RigaBrain

K meditt ikdien?
Uzturvielas ldzsvarotai smadzeu darbbai

www.RigaBrain.com

Sveicinti!
Es regulri apkopoju un papildinu
ieteikumus, kas paldz Tev pilnveidoties,
attstt Tavu potencilu un sasniegt dzves
kvalittes uzlabojumus. Es saku: Viss ir
iespjams, ir tikai jkustas!
is ir ceturtais izdevums, kur esmu apkopojis ieteikumus par meditanas
prasmm ikdien un uzturvielm optimlai smadzeu darbbai. To klsts tiek
neprtraukti papildints, un nkamajos izdevumos tiks iekauti arvien jauni
piedvjumi. Prlasi un padari tos par saviem ieradumiem, jo smadzenm ir
nepiecieams nevis daudzums, bet gan regularitte.
Seko ldzi RigaBrain jaunumiem sav e-past. Ja tos nesaem, tad piesakies
www.RigaBrain.com mjas lap vai atsti savu e-pastu uz info@RigaBrain.com,
un es pievienou Tavu e-pastu RigaBrain jaunumu samjiem.
Es centos Tevi iepazstint ar jaunkajiem atkljumiem smadzeu darbbas
izpt pasaul un sniegu ieteikumus, k un ko dart, lai pilnveidotu savus
mrus. Mana pieredze darb ar vairk nek tksto cilvkiem dod iespju
ieteikt Tev tiei to, kas nepiecieams, lai Tu trk sasniegtu savu mri.
Tiei td pie manis nk gan profesionli sportisti - Olimpisko spu, Eiropas un
Pasaules empiontu dalbnieki, gan profesionli mzii, medicnas specilisti,
finansisti, miljonri, konsultanti, studenti, brni, k ar vecki cilvki.
Viss ir iespjams, ir tikai jkustas! Un es Tev ieteiku, k to paveikt!

Pteris no RigaBrain

Saturs
K meditt ikdien?.......4. lpp

Uzturvielas ldzsvarotai smadzeu darbbai...6. lpp

K meditt ikdien?
1. Pirm metode (meditcija telp):
1) apsdieties vai apgulieties uz mkstas virsmas klus telp;
2) uz brdi aizveriet acis un domjiet par to, kas notiek jsu ermen. Vai izjtat
smagumu? Apzinti izjtiet savu ermeni un t darbbu;
3) nkams mintes laik elpojiet lni un dzii. Izelpojot atcerieties, ka js ieskauj
miers - nekas nav jmaina vai jdara. Neuztraucaties par domm, kas jums aj
brd nk prt;
4) ieklausieties skas visapkrt. Neminiet noteikt, kas ts par skam, tikai
klausieties. Jtiet klusuma brus skau starplaikos. Tad vlreiz pievrsiet
uzmanbu tam, k jtas jsu ermenis un lnm atveriet acis.
2. Otr metode (meditcija kustb):
1) kustb virzieties lnm. Pastaigjieties. Vislabk, ja marruts ved pa ceiem, kur
nav daudz cilvku un apkrtjo troku. Meditcija ir koncentrans, td
izvlieties vietas, kur varat nesatraukties, ko citi par jums dom;
2) elpojiet katr sol. Saskaojiet elpoanu ar gaitu. Sperot soli, ieelpojiet. Izelpojot
aujiet, lai pda pieskaras zemei. Tad dariet to pau ar otru pdu;
3) elpojiet dabiski! di kustoties, pamansiet, ka jsu prts nomierins. Pardsies
pa kdai netipiskai domai. aujiet, lai ts nk, bet nepieerieties tm. Fiksjot
domu, vienkri ieraugiet to un atgriezieties koncentrans stvokl;
4) iespjams, js domsiet, kur lkoties meditcijas laik. Skatieties uz pdm!
aujiet gaitai ritmiski savienoties ar elpoanu.
3. Tre metode (vizualizcijas meditcija).
Atrodiet klusu, miergu vietu. Apsdieties. Aizveriet acis un aujiet bam
atkpties. Iedomjieties sevi mierpiln viet. Iztlojieties katru ts detau, minot
sajust, sadzirdt, saost un izjust o vietu. Iesaistiet visas maas, tad vizualizcija
strds visspcgk. Kad izvlaties meditcijas tmu, atrodiet kaut ko savu.
Neizvlieties iztles ainas tikai tamd, ka kds cits ts iesaka. aujiet nkt savm
vzijm.

-4-

K meditt ikdien?
Piemrs. Ja iztlojaties, piemram, di ar koka laipiu:
1. lni ejiet apkrt laipiai pa deni, piefiksjiet krsas, iztaustiet tekstru,
iegremdjiet roku den;
2. pavadiet laiku, izptot savas izjtas saistb ar ainu sev apkrt;
3. paskatieties, k saule rotjas den;
4. ieklausieties dzied putni;
5. sajtiet vasaras smargo gaisu, siena un puu smaru;
6. ieelpojiet svaigo, tro gaisu!
Izbaudiet relaksciju, kas js lni ieved dzia miera stvokl. Kad esat gatavs,
lni atveriet acis un izjtiet tagadnes esambu sev apkrt.
Neuztraucieties, ja kdreiz domas aizklst no izvlt iztles fokusa. Varat
sajust ar slbumu un smagumu gurnos, loctavs, netipiskas muskuu
sarauans epizodes, vas. Ar ts ir normlas ermeniskas atbildes reakcijas.
4. Ceturt metode (dzis elpoanas meditcija):
1) apsdieties rti un ar taisnu muguru. Vienu roku novietojiet uz sava
krkurvja, otru uz vdera;
2) ieelpojiet caur degunu. Rokai uz vdera btu jpaceas mazliet uz
augu. Rokai uz krkurvja btu vien nedaudz jpakustas;
3) izelpu caur muti veiciet tik ilgi, ldz plaus vairs nav gaisa, ko izelpot.
Rokai uz vdera vajadztu diezgan redzami virzties, bet rokai uz
krkurvja tikai mazliet;
4) turpiniet ieelpot caur degunu un izelpot caur muti. Centies ieelpot pc
iespjas vairk gaisa un lnm to izelpot, ldz plaus t vairs nav.
5. Prtrauciet darboties un atvliet mieram vismaz trs mintes dien. Tas
paldzs jums saglabt vsu prtu situcijs, kad apkrtjie to nesps.

-5-

K meditt ikdien?

6. Puzzles likana ir oti interesants, nodergs un sav zi meditcijai

pieldzinms process, jo t izsauc galvas smadzeu biopotencila izmaias
nomodam raksturgos beta vius nomaina miegam raksturgie alfa vii. ds
stvoklis ldzins meditcijai un sniedz iespju piekt zemapziai.
7. Izmantojiet Cigun elpoanas pamienu: ieelpa, skaitot ldz etri, strauja
elpas aizturana, skum skaitot ldz astoi

(katru dienu par divm

skaitanas vienbm ilgk), tad izelpa, skaitot ldz astoi, doms izelpojot
gaisu no plauu augas, tad no vidus, beidzot - no apakjs sekcijas.
8. Novrojiet savas emocijas! Piemram, ja esat dusmgs, aizveriet acis un
centieties novrot dusmas. Kas notiek? Dusmu objekts cilvks vai notikums,
kas ts izraisjis, nekavjoties pards prt. Rezultt vairs netiek novrotas
paas dusmas, tikai rjais objekts, kas radja s emocijas. Ldzgi varat dart
ar ar bailm, skaudbu, neiecietbu, riebumu u.c. negatvm emocijm.
9. Js varat apzinties savu elpu un to, kas notiek Jsu iekj btb.
10. Vienalga, vai t btu elpa vai sajtas, vienkri mcties ts vrot, nezaudjot
prta ldzsvaru. T attstsiet spju ar vsu prtu uztvert ar rjs pasaules
notikumus.
11. Meditcijai un esambai ar sevi labi der pastaigas gar jru, pa meu,
izvairans no stresa un konflikta situcijm.
12. Vl kds labs introspekcijas veids pierakstt dienasgrmat savus
novrojumus par pasajtu.

-6-

K meditt ikdien?

13. Ieviesiet vienkras meditcijas ik dienu sekojiet savai elpoanai,

sirdspukstiem, noders ar sava ermea skenana, ieklausans apkrt
esos skas, eit un tagad stvoka izjuana.
14. Atcerieties lai panktu izmaias, prtu nepiecieams vingrint regulri!
15. Atrodiet sev piemrotko meditcijas veidu:
1) fokusta uzmanba, kur meditcijas mris ir fokusties uz noteiktu objektu
vai sajtu, izsldzot no apzias visus citus stimulus;
2) atvrtais novrojums ar mri palielint visa veida uztveres kapacitti,
nefokusjoties uz kaut ko noteiktu;
3) emptisk meditcija, kuras mris ir radt premou beznosacjumu gargs
labvlbas stvokli.
16. Pareiza elpoana atslbina ermeni un nomierina prtu.
17. Koncentrjieties uz sirds darbbu! Elpojot lni, pamansiet, ka ar t kst
lnka un vienmrgka, paldzot jsu ermenim koncentrties uz miera
stvokli.
18. Apklusiniet savas domas par darmajiem darbiem, kad esat atpt! Atptieties
regulri, jo atpta ir ne tikai patkams process, bet ar nepiecieama ikdienas
sastvdaa veiksmgai smadzeu funkcionanai.
19. Atrodiet laiku, lai pabtu vienatn ar sevi!
20. Atcerieties, ka svargkais, uzskot meditanu, ir prnest apziu no rjiem
apstkiem uz iekju izjtu.

-7-

Uzturvielas ldzsvarotai
smadzeu darbbai
1. ie augi un drzei smadzeu darbbas veselbai ir oti ieteicami, jo tajos ir augsts
antioksidantu saturs:
Augi

Drzei

Plmes

Ki

Roznes

Spinti

Mellenes

Briseles rokposti

Kazenes

Brokoi

Zemenes

Lucernas rokposti

Avenes

Bietes

Apelsni

Spoli

Sarkans vnogas

Kukurza

iri

Baklani

vtas plmes

Sarkanie pipari

2. diet drzeus! Jo krsainki tie ir, jo labk, krsas liecina par vitamniem ajos
produktos! Ptjumos pierdts, ka cilvki, kas dzves laik vairk dui drzeus,
ir saglabjui daudz labkas mcans spjas un atmiu.
3. Jo vairk un krsainkus drzeus dsim, jo labk! Turklt o pau nosacjumu
var attiecint ne tikai uz drzeiem, bet ar uz augiem.
4. Sabalansta prtika ir visa pamat ar to nevar noaut greizi. diet dadus
dienus, zaumus un ogas un esiet droi, ka ne tikai baudt labu maltti, bet ar
rpjaties par sava ermea veselbu un labsajtu!
5. Pirms nakts miera centieties nest saldumus! Tie var radt murgus.

-8-

Uzturvielas ldzsvarotai smadzeu darbbai

7.

Sulas ir vrtgs oghidrtu avots, jo satur dabgus augu cukurus fruktozi un

glikozi. Pateicoties dabgo augu cukuru pabm, sulu sniegt enerija ir
noturgka nek, piemram, kafijas enerija. Tpc sulu eksperti iesaka sulas
iekaut pilnvrtgu brokastu sastv, lai uzemtu eneriju turpmkajai dienai,
uzlabotu koncentranos, smadzeu darbbu un rezultt - ar darba spjas.

8. Pierdts, ka dot dzrvenes, cilvki kst gudrki! Otro vietu pc dzrvenm

ieem mellenes, bet treo vietu sav starp dala bietes un kposti. Godpilno piekto
vietu aj gudrs prtikas reiting ieem spinti. Tlk seko visiem labi
pazstamie persiki, banni, bumbieri, zemenes un prjie augi un ogas! Smadzeu
darbbai ir oti veselgi daudzi drzeu, ogu un augu veidi, it pai tie, kuros ir
daudz C vitamna un saharozes.
8. Uzturam jbt sabalanstam un daudzveidgam!
9. diet mellenes, - ai ogai piemt ts paas pabas, kas ir dzrvenm, turklt ts
sastv ir viela mangns, kas uzlabo redzi.
10. Vielas, kas atrodas biets un kpostos, izjauc fermentus, kuru koncentrcija liel
daudzum var izraist Alcheimera slimbu un kognitvo funkciju samazinanos.
11. Treknas zivis - lasis, sardne un sie satur skbes, kuras sadala kaitgos
fermentus. o zivju sastv ir holns un lecitns. Tie piedals acetilholna
izstrdan, kas ir viela, kuras papildu daudzums nepiecieams smadzeu nm,
ilgstoi veicot saspringtu darbu. Ptjumos rdts - ja ms vismaz vienu reizi
ned sav dienkart iekaujam kdu no treknajm zivm, tad iespjams
ievrojami samazint saslimanas risku ar Alcheimera slimbu.
12. Zintnieki noskaidrojui, ka spinti aizkav nervu sistmas problmu raanos, ko
izraisa novecoans process, k ar aizkav izzias spju traucjumus.

-9-

Uzturvielas ldzsvarotai smadzeu darbbai

13. Spcgais antioksidants fitezns, ko satur zemenes, uzlabo smadzeu darbbu.
14. Avenes vartu bt vissaldks zles saaukstans gadjumos, turklt iedarbojas
tikpat labi k aspirns. Ne visiem ir zinms, ka o ogu sastv ir sitosterni, kam
piemt antisklerotiska iedarbba. s ogas normaliz vdera darbbu.
15. Apelsni un anansi paldz koncentrt uzmanbu.
16. Lcas satur daudz oghidrtu, k ar aminoskbes, kas nepiecieamas trkai
biomisko procesu norisei smadzeu ns. Ts nodroina skaidru prtu un
paaugstina domanas trumu.
17. Spols veicina smadzeu nu apgdi ar skbekli (pietiek ar pusi spola galvias
dien).
18. iploks satur vielas, kas aktiviz smadzeu nas. Ilgstoi lietojot, tas uzlabo
atmiu un aizkav galvas smadzeu novecoans procesu.
19. Kefrs un jogurts normaliz smadzeu darbbu un atjauno nas.
20. Zemesrieksti un firzii satur dopamnu. viela aktiviz domanas un reakcijas
trumu.
21. Patrint domanas procesu un prvart nogurumu paldzs produkti, kuru
sastv ir B grupas vitamni, piemram: gaa, zivis, rieksti, putras un rudzu maize.

22. Apelsni vai greipfrti, kas apsti no rta, sniedz papildu mouma ldiu un
atjauno skbju ldzsvaru, kas parasti tiek traucts nogurdinoa dienas rema d.

-10-

Uzturvielas ldzsvarotai smadzeu darbbai

21. B2 vitamns uzlabo atmiu. Tas ir: akns, pien, mandels, tumi zaos drzeos,
sns, makaronos un maiz.
22. Karotns ir viela, kas nepiecieama optimlai smadzeu un organisma darbbai. To
satur tumi zaie lapu salti un drzei, spilgti orani un dzelteni augi un drzei.
23. Dzelzs nepiecieama sarkanajiem asins ermeniem, lai prvietotu skbekli pa
ermeni. Dzelzi satur tumi zaie salti un drzei, roznes, zemesriekstu sviests,
olas, aknas, sojas pupias un liesa gaa.
24. Atmiai un koncentrans spjm nepiecieams cinks, kas ir jras produktos,
austers, zivs, pkaugos, kukurzas prsls, pilngraudu maiz un putrs, ttara
ga (tumaj).
25. Prtika, kas uzlabo gargo modrbu: zema tauku satura jogurti, ttara gaa un
vjpiens.
26. Vitamns B6 (Pyridoxine) paldz ilgtermia atmias uzlaboanai. Tas atrodams
pilngraudu maiz un putrs, spintos, bannos, akns un avokado.
27. Augstvrtgi protenus saturoi produkti ir siers, piens, jogurts, olas, svaigas vai
saldtas zivis, garneles, liesa liellopu, jra, ckas vai putnu gaa.
28. Zivis, rieksti, augi, drzei un putnu gaa veicina Alcheimera slimbai raksturgo
simptomu novranu.
29. Lietojiet uztur sasmalcintas linsklas, kas satur daudz iedrvielu un protena,
k ar omega-3 un omega-6 taukskbes, kas veicina uzkrjuos tauku
sadedzinanu un piedals nervu impulsu prraidanas proces. Nestos
iedrvielas paldz barbai prvietoties pa barbas traktu. stos iedrvielas
paldz samazint holesternu un glikozes lmeni asins.

-11-

Atraksti man uz manu e-pastu info@

RigaBrain.com, k Tev izdevs stenot
aj buklet mintos ieteikumus!
Ieteikumus par meditciju un veselgu prtiku smadzenm es turpinu
papildint jaunajos RigaBrain ieteikumi izdevumos, ko izstu
turpmkajos RigaBrain jaunumos.
Piedalies o ieteikumu papildinan! Tev noteikti ir zinmi kdi
ieteikumi, kuri eit nebija minti, bet lieliski paldz. Atraksti tos man uz epastu info@RigaBrain.com, un es ieliku tos nkamajos izdevumos. Tikai
kop ms spsim radt uniklu resursu, kas Tev paldzs sasniegt vairk
nek ldz im! Un par to es esmu 100% prliecints, jo sav praks ik
dienas redzu neparastus gadjumus, k cilvki sasniedz it k
nesasniedzamo.
Viss ir iespjams, ir tikai jkustas! Un ms kop sasniegsim
nesasniedzamo!
Esmu sagatavojis un nkotn tiks izdoti RigaBrain ieteikumi ar par
sekojoiem tematiem:
Trauksme un panikas lkmes
Depresvas domas
Spes
Stress
Bailes
Laimes sajta
Komunikcija
Domana
Uzturs
Fizisks aktivittes
Meditcija
Vizualizcijas
u.c.

Atbrvo savu prtu!