Kondicijska Priprema U Pojedinim Sportova

eljko Hraski, Mladen Mejovek, Ljubomir Antekolovi, Iva Dobrila
BIOMEHANIKA UVJETOVANOST KONDICIJSKE PRIPREME ATLETIARA
BIOMEHANIKA UVJETOVANOST KONDICIJSKE

PRIPREME ATLETIARA
Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
ATLETIKA
1. UVOD
Kondicijska priprema je od presudne vanosti za postizanje vrhunskih sportskih postignua. Stoga se posebna
panja posveuje izboru metodskih postupaka i operatora koji e u skladu sa mogunostima tehnike realizacije
proizvesti optimalnu izvedbu gibanja. Naalost, u praksi se kondicijska priprema esto tretira odvojeno od
usvojenosti sportske tehnike. Pri tome se zaboravlja da se radi o dinamikom procesu, u kome jedno uvjetuje
drugo, te da samo vrhunska kondicijska priprema moe podrati i tehniku vrhunske sportske izvedbe. Danas
se formiranje veine planova i programa kondicijske pripreme (funkcionalne, bazine i specifine motorike)
ne zasniva i na neophodnom poznavanju biomehanikog statusa sportaa. Naime, usprkos tome to postoje
ope spoznaje o osnovnoj biomehanikoj strukturi neke sportske tehnike, treneri u pravilu imaju premalo
egzaktnih informacija o prostorno vremenskim i dinamikim osobitostima gibanja konkretnog sportaa. Do
takvih informacija nije mogue doi vizualnom percepcijom trenera ve jedino kinematikom i dinamikom
analizom kojom se mogu dobiti egzaktni kvantitativni podaci o tehnikoj strukturi kretanja konkretnog sportaa.
Kondicijskoj pripremi u pravilu se pristupa individualno. Meutim, pitanje je da li su pokazatelji koji se odnose
na rezultate testova ope i specifine motorike, opservaciju trenera, subjektivni doivljaj, antropometriju
sportaa i sl., dovoljni da se odaberu najbolja rjeenja i koncepcije kondicijskog treninga. Obzirom da se fizike
sposobnosti razvijaju u zavisnosti od uvjeta u kojima se treniraju, dakle tono u uvjebavanim amplitudama,
brzinama i ubrzanjima, nuno je da i kondicijski tretman bude u skladu s biomehanikim zakonitostima odreene
strukture gibanja. Znai da sadraji kondicijske pripreme moraju biti to sliniji finalnoj tehnici. Navedena
koncepcija moe biti najvie zastupljena u onim sportovima gdje tehnika izvedbe izravno ili u najveoj mjeri
utjee na rezultat, kao to je to npr. u atletici. U ovom radu prikazani su rezultati istraivanja razliitih disciplina
u atletici; skokovima, (dalj i vis), bacanjima (disk, koplje i kugla), te tranjima (prepone i start).
2. BIOMEHANIKE ANALIZE U ATLETICI:

U okviru projekata koji se provode u Laboratoriju za kinematiku Kineziolokog fakulteta Sveuilita u Zagrebu
do sada je proveden niz biomehanikih analiza u raznim atletskim disciplinama. Veliki broj tih analiza bio je
usmjeren i na dobivanje informacija o nedostacima u tehnici izvedbe analiziranih kretnih struktura, temeljem
ega su potom uinjene sugestije za promjene odreenih dijelova trenanog procesa, prvenstveno onog koji
se odnosi na trening tehnike, ali takoer i dijela koji se odnosi na kondicijsku pripremu. Naime, ova dva segmenta
treninga u pravilu su povezana, manifestacija tehnike najdirektnije zavisi od fizikih sposobnosti sportaa.
Akvizicije podataka za sve provedene analize izvrene su u trenanim i natjecateljskim uvjetima. Snimanje je
izvreno sa dvije VHS kamere, brzinom od 60 slika u sekundi. Procesiranje podataka provedeno je pomou
sustava APAS (Ariel Performance Analysis System). Za svaku sliku gibanja digitalizirane su koordinate 18
toaka koje odreuju 14 segmenata ljudskog tijela, te dodatne toke kojima je opisana dodatna atletska oprema..
Transformacija u 3-D prostor provedena je pomou algoritama DLT. 3-D koordinate segmenata tijela i dodatne
opreme izglaene su prirodnom Spline funkcijom (Cubic spline). Izglaene koordinate koritene su za
izraunavanje razliitih kinematikih parametara neophodnih za dalju provedbu analiza (4,5). U nastavku dani
su primjeri provedenih analiza u nekoliko atletskih disciplina.
310
Meunarodni znanstveno-struni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

Zagrebaki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljae 2003.
2.1. Skok udalj

ufar i Antekolovi (9) radili su usporedbu skokova tri najbolja hrvatska skakaa udalj i osam finalista OI u
Seulu 1988. godine. Rezultati biomehanikih analiza finalista OI preuzeti su od Nixdorf i Bruggemann (1990).
Skup varijabli koriten u tom istraivanju obuhvatio je najbitnije biomehanike parametre faza zaleta i odraza
(23 varijable).
Dobiveni rezultati upuuju da je kod dva od tri ispitanika utvrena loa priprema i izvedba odrazne akcije,
prilikom ega je dolo do prevelike redukcije horizontalne brzine zaleta. U posljednjim koracima izostala je
aktivna faza treeg koraka. Naime, kod oba analizirana ispitanika nije registrirano izguravanje tijela sa
zamane noge prema naprijed i gore u predzadnjem koraku. Kod treeg analiziranog skakaa, ovaj je uvjet
zadovoljen, ali je skok izveden iz relativno male brzine zaleta.
U zakljuku autori sugeriraju da je trenanim procesom na osnovu visoke razine motorikih sposobnosti mogue
kompenzirati dio postojeih tehnikih greaka izvedbe skoka udalj. Autori nadalje predlau racionalizaciju
tehnike izvoenja u smislu da se postojei nivo motorikih sposobnosti iskoristi do optimuma. Takoer,
zakljuuju da je u cilju postizanja brzog poboljanja rezultata kod hrvatskih skakaa racionalnije prvo ispraviti
greke tehnikog tipa (priprema za odraz, efikasna izvedba odrazne akcije), te na osnovu tako korigirane tehnike
kvalitetno iskoristiti postojee motorike potencijale nego, trenanim procesom podizati nivo istih (npr.
poveanje brzine tranja u zaletu).
Milanovi, Hraski i Mejovek (7) usporedili su biomehanike karakteristike tehnike bacanja najboljeg hrvatskog
bacaa diska i osvajaa medalja u bacanju diska na Svjetskom prvenstvu. Na osnovu dobivenih rezultata,
najznaajnija razlika registrirana je u kutu izbaaja, trajanju faze izbaaja, te promjenama u brzini diska u fazi
tranzicije i fazi izbaaja. Naime, ustanovljeno je da je ispitanik previe izgubio na brzini u bezpotpornoj fazi i
fazi tranzicije, te je, da bi nadoknadio taj gubitak brzine, znatno morao ubrzati kretanje diska u fazi izbaaja.
Ovo je opet imalo za posljedicu lou kontrolu zamaha i putanje diska u samom izbaaju, to je pak rezultiralo
niskim kutom izbaaja. Konaan rezultat ove serije pogreaka bio je relativno kratak hitac, odnosno hitac krai
od onih koritenih za usporednu analizu.
Za korekciju uoenih greaka tehnike predlae se poveanje brzine diska u fazi tranzicije kao i poboljanje
koordinacije kretanja pri velikim brzinama u fazi izbaaja.
ATLETIKA
2.2. Bacanje diska
2.3. Bacanje koplja

Cilj istraivanja to su ga proveli Milanovi, Hraski i Mejovek (6) bio je usporedba kinematikih karakteristika
faze izbaaja koplja najboljeg hrvatskog bacaa s finalistima OI u ovoj atletskoj disciplini. Rezultati provedene
analize upuuju na:
1. Prevelika fleksija koljenog zgloba za vrijeme i na kraju faze izbaaja,
2. Premali poetni i preveliki zavrni kut lakta (gurajui zamah),
3. Nizak kut izbaaja sprave,
4. Prerano putanje koplja u odnosu na vertikalu prednjeg stopala,
5. Izostajanje progresivnog poveanja brzine centara relevantnih zglobova.
Na osnovu dobivenih rezultata, u cilju postizanja vee duljine hica, autori primarno predlau:
1. Blokadu kuka prije no to ostali segmenti kinematikog lanca postignu svoje vrne brzine (rame, laka, aka),
2. Smanjiti fleksiju koljena u fazi izbaaja,
3. Iskoristiti cijelu moguu duinu zamaha kopljem (kasnije putanje).
S obzirom na redoslijed dogaanja, za korekciju navedenih tehnikih nedostataka faze izbaaja analiziranog
ispitanika od izuzetnog e znaaja biti jaanje ekstenzora koljenog zgloba. Naime, smanjeno propadanje u
koljenima osigurat e bolju poziciju kuka, te time omoguiti njegovu pravovremenu blokadu i bolji rad zamane
ruke to e svakako rezultirati i veom brzinom izbaaja.
311

BIOMEHANIKA UVJETOVANOST KONDICIJSKE PRIPREME ATLETIARA
2.4. Bacanje kugle

Antekolovi i sur. (1) analizirali su biomehanike karakteristike bacanja kugle hrvatskog kadetskog rekordera,
a dobivene kinematike veliine usporedili su s istim parametrima dobivenim na vrhunskim bacaima kugle.
Provedena analiza ukazala je na odreene nedostatke u tehnici hrvatskog bacaa koje se mogu saeti u:
1. U poetnoj poziciji - preveliki kut u koljenima i pretklon trupa
2. Jednopotporna faza predugo trajanje
3. Faza izbaaja zakanjelo postavljanje lijevog stopala na podlogu, prenizak kut i premala brzina izbaaja.
Autori sugeriraju ispravljanje navedenih nedostataka tehnike uz odgovarajuu kondicijsku pripremu
(eksplozivna snaga ekstenzora koljena, rotatora trupa i ekstenzora lakta).
2.5. Tranje - prepone

Biomehanikim karakteristikama prelaska preko prepona bavila se Zatezalo (8). Na ispitanici, hrvatskoj
reprezentativki analizirala je trajektoriju kretanja centra teita tijela, te prostorno-vremenske parametre
kretanja odrazne i zamane noge. U okvirima dobivenih rezultata kao osnovni nedostatak autorica navodi
previsoku putanju CT tijela za vrijeme prelaska preko prepone, ime se znatno produava put i vrijeme trajanja
leta, to opet ima za posljedicu gubitak brzine i ritma prelaska preko prepona.
Za korekciju uoene pogreke u tehnici prelaska preko prepone predlae se izvoenje odraza dalje od prepone,
to opet iziskuje odgovarajuu fiziku pripremu usmjerenu na poveanje efikasnosti odraza, te usklaenosti
ritma i koordinacije koraka sa brzinom tranja.
ATLETIKA
2.6. Tranje - start i startno ubrzanje

U jednom od prvih radova u Hrvatskoj koji su se bavili biomehanikom analizom niskog starta Hofman i sur.
(3) definiraju osnovne modalne vrijednosti izvedbe ove kretne strukture. Ispitanica, na kojoj je izvrena
akvizicija podataka bila je reprezentativka u tranju na 100 m. Za potrebe analize odabrani su samo
karakteristini parametri brzine kretanja pojedinih segmenata tijela. Na osnovu tih pokazatelja autori zakljuuju
da rast krivulje brzine odgovara rezultatu i sposobnostima ispitanice, no isto tako da je uz odreene korekcije
tehnike mogue taj rast brzine i poveati. To se u prvom redu odnosi na rad desne noge, koji nije zadovoljavajui,
jer se stopalo te noge iz pozicije stranjeg zamaha ne dovodi u poziciju prednjeg zamaha najkraim, ujedno
najbrim putem, ve ta akcija ide polukruno. Uslijed takvog izvoenja koraka stopalo na podlogu pada pasivno,
te dolazi do prevelikog pada brzine u trenutku kontakta stopala s podlogom. Da bi se kompenziralo preveliko
optereenje na desnoj nozi, stvoreno pasivnim postavljanjem desnog stopala, tijelo se naginje vie u lijevu stranu
te previe optereuje lijevu nogu (dulje trajanje faze kontakta lijevim stopalom).
Autori zakljuuju da se primarno na osnovu korekcije tehnike (direktno postavljanje desnog stopala), te
paralelno i na osnovu adekvatne fizike pripreme usmjerene na izjednaavanje razlika u snazi donjih
ekstremiteta, ispitanica moe postii poboljanje rezultata u dionicama za koje je odgovorna startna reakcija
i startno ubrzanje.
2.7. Skok uvis
312
Antekolovi (2) je poetkom 2000. godine napravio

kinematiku analizu skoka uvis jedne perspektivne
hrvatske juniorke. Rezultati provedene analize potom
su usporeeni s istovjetnim kinematikim veliinama
vrhunskih svjetskih skakaica: duinama predzadnjeg
i zadnjeg koraka, vremenu trajanja odraza,
horizontalnoj i vertikalnoj brzini odraza i kutu odraza.
Pronaene razlike okarakterizirane su kao vrlo
znaajne jer u najveoj mjeri odreuju postizanje
maksimalne visine leta CT. Sugestije za korekciju
trenanog procesa, zasnovane na rezultatima
provedene analize, mogu se saeti u:

Tehnike korekcije: a.) Poveanje frekvencije koraka u zadnjem dijelu zaleta; b.) Smanjenje duine koraka,
posebice posljednjeg;
Korekcije u fizikoj pripremi - Dalji rad na razvoju snage odraza, s naglaskom na poveanje vertikalne
komponente odraza. Koritenjem vjebi pliometrije i eksplozivne snage, uz poveanje brzine zaleta i odraza,
navedene vjebe e djelovati na smanjenje amortizacije odraza i poveanje kvalitete zamaha.
Pola godine nakon provedene analize, na Svjetskom juniorskom atletskom prvenstvu analizirana ispitanica
osvojila je prvo mjesto.
3. ZAKLJUAK
ATLETIKA
Bez poznavanja konkretnog biomehanikog statusa sportaa, kondicijska priprema e u opem sluaju
generalno unaprijediti kondicijsku razinu sportaa, ali ne mora nuno pogoditi i specifine finese konkretnog
subjekta, neophodne za postizanje njegovog najboljeg rezultata. Zbog toga je biomehanika analiza gibanja u
vrhunskom sportu neophodna ako se ele postii oekivani rezultati koji nee biti plod samo intuicije dobrog
trenera, ve rezultat planski provedenog procesa tehnike i kondicijske pripreme, temeljene na egzaktnim
pokazateljima izvedbe odreene sportske tehnike.
4. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Antekolovi Lj.; I. Dobrila; . Hraski; E. Hofman. Analiza tehnike bacanja kugle hrvatskog kadetskog rekordera.
Kineziologija za 21. stoljee. Milanovi D. (ur.). Zagreb : Fakultet za fiziku kulturu, 1999. 208-211.
Antekolovi Lj. Rezultati kinematike analize skoka uvis B.V. Elaborat za hrvatski atletski savez, Laboratorij za
kinematiku, Fakultet za fiziku kulturu, Zagreb. 2000., 8 str.
Hofman E.; Lj. Antekolovi, i M. Mejovek. Kinematika obiljeja niskog starta vrhunske hrvatske atletiarke.
Kineziologija za 21. stoljee,. Milanovi, D. (ur.). Zagreb : Fakultet za fiziku kulturu , 1999.. 216-218.
Hraski .; M. Mejovek; E. Hofman. Biomehanika sporta u XXI. stoljeu. II. dio - Metodologija istraivanja.
Zbornik radova 7. Ljetne kole pedagoga fizike kulture Republike Hrvatske, Findak V. (ur.).Rovinj : Savez pedagoga
fizike kulture Republike Hrvatske, 1998. 109-111.
Hraski .; M. Mejovek. Primjena sustava za kinematiku analizu sportskih tehnika. Zbornik radova, 8. Zagrebaki
sajam sporta - Trener i suvremena dijagnostika, Hraski .i Matkovi Bra (ur.).Zagreb : Fakultet za fiziku
kulturu, 1999. 17-29 (pregledni rad).
Milanovi D.; M. Mejovek i . Hraski. Kinematic analysis of javelin release characteristics. Kinesiology :
International scientific journal of kinesiology and sport. 28 (1996), 1; 44-47.
Milanovi D.; . Hraski, M. Mejovek. Kinematic analysis of a discus throw - a case study. Zbornik radova, 1.
Meunarodna znanstvena konferencija Kineziologija - sadanjost i budunost, Milanovi D. (ur.). Zagreb :
Fakultet za fiziku kulturu, 1997.. 136-139.
Zatezalo M.. Kinematika analiza prelaska preko prepone. Diplomski rad. Zagreb : Fakultet za fiziku kulturu,
17.05. 1997., 29 str.
ufar G.; Lj. Antekolovi. Kinematiki pokazatelji efikasnosti najboljih hrvatskih skakaa udalj. Zbornik radova 6.
Zagrebaki sajam sporta - Dijagnostika treniranosti sportaa, Milanovi D. i S. Heimer, Stjepan (ur.). Zagreb :
Fakultet za fiziku kulturu, 1997. 80-86.
313
Vesna Babi, Georgij Draganov, Predrag Saratlija

PROGRAMIRANJE TRENINGA SNAGE ATLETIARKI - SPRINTERKI U VIEGODINJEM I JEDNOGODINJEM CIKLUSU
PROGRAMIRANJE TRENINGA SNAGE ATLETIARKI SPRINTERKI U VIEGODINJEM I JEDNOGODINJEM

CIKLUSU
1
Vesna Babi1, Georgij Draganov2, Predrag Saratlija3

Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu, 2Zagrebaki atletski savez
3
Visoka uiteljska kola u Zadru Sveuilita u Splitu
1. UVOD
U elitnim sportovima u sportskoj pripremi paralelno sa strunjakom pojedine sportske grane nuno je imati i
kondicijskog trenera. Jo uvijek ima trenera i onih koji rade u raznim sportskim organizacijskim strukturama
koji ne shvaaju dovoljno ozbiljno kondicijsku sportsku pripremu ili je shvaaju kao atletiku, te ju ignoriraju.
Kondicijska priprema unutar atletskog sporta razlikuje se od kondicijskih priprema u ostalim sportovima,
pogotovo ekipnim. Danas se zna da zbog loe kondicijske pripreme dolazi do brzog zamora, pada brzine, snage,
preciznosti, koordinacije. Umoran sporta nije u stanju izvesti tehniko taktike i strategijske zadatke. Prilikom
zamora u atletskom sportu - sprintu ozbiljno se naruava optimalan odnos izmeu frekvencije i duine koraka,
a o tome ovisi brzina kretanja pa prema tome i sportski rezultat.
2. KINEZIOLOKA ANLIZA TRANJA - SPRINTA
ATLETIKA
2.1. Strukturalne karakteristike

Tranja imaju karakteristike monostrukturalnih ciklikih gibanja. Unutar jednog ciklusa razlikuju se dva perioda
oslonca i dva perioda zamaha, te naravno period lijeta. U novije vrijeme istraivai se sve vie bave
odreivanjem kvantitativnih parametara tehnike tranja, odreuju se standardi za sportae razliitih kvaliteta
kao kriteriji tehnike pripremljenosti.
2.2. Kinematike i biomehanike karakteristike

Iako se disciplina sprinta 100 m promatra kao jedinstvena cjelina, prema svojoj zahtjevnosti moe se podijeliti
u etiri etape: poloaj trkaa na startu i sam start, startno ubrzanje, tranje po pruzi (maksimalnom brzinom)
i ulazak u cilj ili fini. Svaka od navedenih etapa ima svoje zakonitosti i tijekom viegodinjeg procesa i raznih
razina treniranosti dolazi do izmjena vremenskih i prostornih karakteristika tehnike tranja. Proporcionalno
porastu kvalitite sprintera poveavaju se i te vrijednosti. Startno ubrzanje se odvija na dijelu pruge do 40 - 50
m, sprinter u tom trenutku postie brzinu od 90 do 94 % od svojega maksimuma. Duljina tranja maksimalnom
brzinom, traje 2.2 do 3 sekunde. Ovisi o kvaliteti trkaa. Pad brzine pri kraju pruge rezultat je miinog zamora,
time je naruena koordinacija i smanjena frekvencija koraka. Poznato je kako za uspjenost tranja na 100
m uz racionalnost tehnike starta, startnog ubrzanja i svakog trkaeg koraka veliko znaenje ima optimalan odnos
duine i frekvencije koraka. Duina koraka najboljih svjetskih sprintera kree se od 195 cm do 257 cm, ona
ovisi o snazi i smjeru odraza. Najvee vrijednosti frekvencije koraka u sekundi kreu se kod mukaraca oko
5.5, a kod ena oko 5 koraka u sekundi. Broj koraka u utrci na 100 m varira izmeu 43 i 51 kod mukaraca
te 48 i 56 kod ena. Svaka etapa se razlikuje u biomehanikom i biokemijskom aspektu. U svakom dijelu je
prioritetno djelovanje razliitih miinih grupacija za ije je optimalno funkcioniranje vaan pravilan odabir vjebi
za razvoj bazine i specifine snage.
3. ANTROPOLOKE KARAKTERISTIKE TRKAICA NA KRATKIM PRUGAMA - SPRINTU

314
U istraivanjima prostora morfolokih karakteristika veliki broj istraivaa pokuavao je kroz posljednjih
etrdesetak godina dokazivati i pronalaziti najidealniji konstitucionalni tip trkaa i trkaica na kratke pruge. No,

do danas se najvei broj autora sloio sa injenicom da u disciplini 100 m najboje svjetske rezultate postiu trkai
razliitih dimenzija tijela (npr. kod ena: Koman (NL), Ashford (USA), Markt (HR) visine tijela ispod 167 cm
te Jackson (JAM) i Drachler (GER) iznad 188 cm). Isto je tako, u nizu istraivanja, dokazan negativan utjecaj
potkonog masnog tkiva (kao balastne mase) na rezultat u sprintu.
Veina istraivanja o relacijama motorikih karakteristika i rezultata u sprintu potvruju vodei utjecaj faktora
eksplozivne snage, brzine alternativnih pokreta te bazine tjelesne snage i maksimalne sile pokuanih pokreta.
Prouavajui sprintersko tranje u funkcionalnom prostoru poznato je da se tijelo opskrbljuje iz tri energetska
sustava: aerobnog, alaktatno-anaerobnog i laktatno-anaerobnog. Oni su u kratkom sprintu u meusobnoj vezi
kako tijekom natjecanja tako i u treningu. Ovise o razinama kvantitativnih (sila, brzina, izdrljivost, gipkost) i
kvalitativnih (koordinacija, agilnost, preciznost ) sposobnosti sportaa. O njihovoj vrsnoi ovisi:
racionalna tehnika tranja
kompleks snage ubrzanja maksimalnom brzinom
veliina aerobnog kapaciteta
najvia mogua koncentracija laktata u krvi (dijagnostikom laktata u krvi mogue je u planu i programu gotovo
tono odrediti intenzitet kao i broj ponavljanja pojedinog trenanog sadraja)
Uzmemo li u obzir ciljeve i zadatke svake etape i perioda godinjeg trenanog plana vano je redovito
kontrolirati efekte izvrenog trenanog rada. U praksi se koristi slijedei model:
Treninzi - testiranje - analiza - odluka - promjena plana trening. Stanje nivoa u razvoju snage pratimo za
vrijeme treninga registracijom koliine i veliine izvrenog rada (u kg ili u broju ponavljanja). Korisne informacije
dobivamo pri mjerenju miine snage osnovnih miinih skupina na poetku i na kraju perioda u kojem se
prioritetno radi na razvoju snage (tzv. miinom topografijom). Vane informacije dobivamo i u istraivanju
s tenzometrijom koja daje informacije s kojim optereenjem u treningu za razvoj snage treba izvoditi pojedinu
vjebu da bi bila vea uinkovitost.
U treningu sprintera provode se etapne kontrole, testiranja se provode tri do etiri puta u godinjem trenanom
planu i programu - pratimo dva do tri testa snage:
1. skok udalj iz mjesta - usko je vezan s nivoom maksimalne snage (vrijednosti za sprinterke svjetske razine(*):
280-305 cm, najbolji rezultat hrvatske rekorderke (**): 286 cm).
2. troskok iz mjesta - pokazuje nivo brzinske snage - usko je vezan sa startnim ubrzanjem (*870-900 cm, **860
cm) (druga vrsta testa koji se moe koristiti je troskok ili peteroskok sa zaletom od 5 do 8 metara).
3. 30 m skokovi na jednoj nozi sa pet metara zaleta kontrolira se broj skokova i vrijeme izvoenja testa, govori
o nivou brzinske snage i u uskoj je vezi s rezultatom na sto metara. (*9 skokova/ 4.1 sekundi,**11.5 skokova/
4.6 sekunde)
ATLETIKA
4. DIJAGNOSTIKA I ANALIZA STANJA TRENIRANOSTI
Provoenje testiranja uvijek mora biti u jednakim uvjetima (teren, sprave, temperatura)
5. METODE ZA RAZVOJ SNAGE KOD SPRINTERA

Metode koje se koriste za razvoj snage kod sprintera su:
Kruna metoda - koristi se za razvoj ope snage popularnija je kod poetnika ili mladih atletiarki te u
pripremnom periodu naprednijih ili vrhunskih atletiarki.
Ponavljajua metoda - ponavljajue dizanje (70 -80% od maksimalne teine), u serijama, koristi se u
pripremnom periodu kao sredstvo za poveavanje miinog obujma. Njegova raznovrsnost je metoda do
otkaza koja nije ugodna u smislu energetske potronje pri ovom obliku rada najvanija su posljednja
ponavljanja u koje se ukljuuje najvei broj miinih jedinica.
Metoda razvoja maksimalne sile - koristi se kod vrhunskih i naprednijih atletiarki za podizanje nivoa
maksimalne snage koja je bazina za razvoj specifine snage - brzinske snage. U ovoj metodi se ukljuuju sve
miine jedinice, razvijaju se svi fini uslovno-refleksni miini odnosi. Ne smije se zanemariti injenica kako
je razvoj maksimalne snage od velikog negativnog utjecaja na elemente koji su vrlo vani u sprinterskom tranju
315

- fleksibilnost i amplituda pokreta. Pri prijelazu na vee maksimalne teine sportaica mora biti dobro
pripremljena, teine mu se ne smiju stihijski poveavati. Ovu metodu je vano koristiti u natjecateljskom periodu
kao sredstvo za odravanje nivoa maksimalne snage. Njeno neiskoritavanje vodi do snienja specifine snage,
brzine pokreta i koordinacije.
ATLETIKA
Metoda razvoja eksplozivne snage odnosi se na rad s velikim ili maksimalnim intenzitetom, koristi se
najvie za razvoj specifine snage - brzinske snage. Osnovne trenane komponente treninga snage su: izbor
vjebi, izbor teine, broj ponavljanja i vrijeme odmora - duina odmora. Pri izboru teine - otpora treba vodit
rauna o: vanjskom otporu, fiziolokom nadraaju (podraaj s odreenom veliinom). Velika teina moan je
aktivator eferentnih impulsa, najvea uinkovitost treninga se omoguava pri dobro odabranim podraajima
teinama, otporima. U praksi je dokazano kako razvoj snage bez iskoritavanja maksimalnog naprezanja ne
daje rezultate. Provoenje trenanog rada s razliitim veliinama miinih optereenja za rezultat ima razliite
koncentracije napora:
pri provedbi treninga snage s teinama oko ili maksimalnim (3 ili 1 RM) - brzina kretanja utega (tange
npr. kod vjebi izbaaj ili trzaj) brzo postigne odreenu veliinu, a zatim ostaje gotovo ista - nepromjenjiva.
Ubrzanje se kree oko nulte toke, a snaga je oko teine utega (tange).
pri dizanju utega malih teina ubrzanje se u poetku poveava a nakon toga pada ispod nulte toke a u
drugom dijelu pokreta je negativna. Maksimalna snaga je u poetku vea od teine utega, a u drugom dijelu
je manja. Vrijeme miine napetosti je malo a pri jo manjoj teini je toliko mala da nema trenane
uinkovitosti.
Kod sprintera trening snage se karakterizira:
a) brojem ukljuenih miinih vlakana
b) frekvencijom eferentnih impulsa
c) sinkronizacijom ritma aktivnosti miinih vlakana (pri malom naponu ukljuuje se dio miinih vlakana koji
se mijenjaju, ritam postaje asinkron (jedan dio miia radi a drugi se odmara, to je karakteristino za
izdrljivost u snazi. U vjebama maksimalne napetosti ukljuuju se sva miina vlakana, a pri vjebama
pliometrije se dostie dvostruko vei odnos maksimalne sile).
Trenana sredstva uvjetno moemo podijeliti u tri grupacije:
1. vjebe bez optereenja - vertikalni, horizontalni skokovi; kombinirani skokovi; skokovi na jednoj nozi;
sunoni skokovi; vjebe za brzinu; vjebe kole tranja - metodika
2. vjebe s optereenjima - medicinka, gira, guma, manete, prsluk, uteg, vjebe s partnerom; tranje uzbrdo
i tranje s vuenjem gume
3. vjebe u olakanim uvjetima - skokovi i tranja nizbrdo, koritenje sprint maina, skokovi i tranje uz pomo
napete gume
6. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE TRENINGA

U svakom trenutku u sprinterskom tranju brzina se odreuje duinom i frekvencijom trkakog koraka.
Najvaniji faktor koji odreuje duinu koraka je nivo snage - ljudska snaga moe se definirati kao sposobnost
svladavanja vanjskih sila (relativne i apsolutna snaga). U razvoju snage razlikujemo trenani rad koji se sastoji
od ope snage, maksimalne snage, specifine snage (brzinska snaga) i izdrljivosti u snazi. Razvoj ovih osnovnih
vrsta snage je u sloenoj vie faktorskoj meusobnoj vezi. Razliiti autori daju prioritet jednoj ili drugoj no uvijek
uinkovitost u razvoju snage kod atletiara ovisi o njihovom rasporedu u godinjem ciklusu, o odnosu obima
i intenziteta, te o metodskim postupcima prilikom provedbi vjebi. Pri razvoju snage kao osnovne fizike kvalitete
kod sprintera snaga kao veliina nije najvanija, no vrlo je vano vrijeme njene realizacije tzv. gradijent snage.
U sportskom treningu zbog naina promjene duine miia razlikujemo tri vrste osnovne snage:
1. izometrina snaga - bez promjene duine miinih vlakana
2. prevladajua ili izotonina snaga - kada se skrauje duina miia
3. pliometrija koncentrino - ekscentrini miini rad, produljivanje i skraivanje duine miinih vlakana
316

6.1. Planiranje i programiranje treninga u viegodinjem ciklusu

Krajnji cilj sportske pripreme je izgradnja vrhunskih sportaa koji mogu dostii i realizirati visoke sportske
rezultate na europskim, svjetskim prvenstvima ili Olimpijskim igrama. Provedbom trenanog procesa u
godinjem ciklusu u najopenitijem pogledu se utjee na:
1. podizanje funkcionalnih sposobnosti i usavravanje motorikog aparata
2. dobivanje kulture pokreta; koordinacije, gipkosti, fleksibilnosti pokreta; tonost, racionalnost i ekonominost
sportske tehnike itd
3. svladavanje spoznaja u podruju odabrane discipline i sporta (biomehaniki, fizioloki, psiholoki, biokemijski)
4. razvoj i dostizanje visokog nivoa ope fizike priprema
5. razvoj i dostizanje visokog nivoa specijalne pripreme
6. redovito provoenje oporavka (fizikalno, medikamentozno, pedagoki)
7. dobro organizirano provoenje slobodnog vremena; zdrav i prirodan nain ivota, prehrana i razuman sportski
reim
Svaki sport a u atletici i svaka grupacije disciplina iziskuje razvoj odreenih opih i specifinih kvaliteta i
sposobnosti koje preko sistematskog i dobro planiranog trenanog procesa izgrauju sportaa od djeteta do
vrhunskog sportaa. Paralelno s izgradnjom osnovnih motorikih sposobnosti (brzina, izdrljivost, snaga)
razvijaju se i usavravaju koordinacijske sposobnosti (tonost pokreta, njihova fleksibilnost i ekonominost).
Atletiari, sprinteri, u razliitoj dobi svoga razvoja prioritetno razvijaju razliite vrste sportske pripreme (ope
fizika, specijalna, tehnika, taktika i psiholoka).
70
50
OPA FIZIKA PRIPREMA
40
TEHNIKA PRIPREMA
30
SPECIFINA FIZIKA
PRIPREMA
20
PSIHOLOKA, TAKTIKA,
TEORETSKA PRIPREMA
10
0
DO 14
GODINA
DO 16
GODINA
DO 19
GODINA
ATLETIKA
60
SENIORISENIORKE
Dijagram 1. Zastupljenost razliitih tipova sportske pripreme (%) u razliitim razvojnim fazama sprintera
Prikazani odnosi vrsta sportskih priprema (dijagram 1) koje egzistiraju u pojedinoj razvojnoj dobi su orijentacijski
i ukazuju na osnovne prioritete. Kada se govori o razvoju jedne od ovih vrsta priprema ne mogu se izolirati
ostale.Viegodinje planiranje u atletici za starije juniore-ke i seniore-ke u svjetskoj praksi se ini za etiri godine
(Olimpijski ciklus). U svakoj od ovih godina Olimpijskog ciklusa odnos izmeu volumena i intenziteta kao i
planiran i realiziran sportski rezultat su razliiti.
Jedan od temeljnih preduvjeta za realiziranje vrhunskog sportskog rezultata jesu modelne karakteristike sportaa.
U tablici 1 je prikazan primjer godinjeg plana, za disciplinu 100 m ene, za treu godinu Olimpijskog ciklusa
(nisu navedena trenana sredstva i njihov obim kao i broj treninga i trenanih dana). U njoj se oekuje realizacija
kvalitetnog sportskog rezultata. Godinji plan je dvociklian. U atletskoj praksi se je dokazao kao najuinkovitiji.
esto se radi i jednociklini godinji plan. U sportovima sa specifinim sportskim kalendarom godinji plan se
izgrauje na drugim principima. Openito reeno izgradnja ili planiranje godinjeg plana ovisi o:
1. najvanijem natjecanju u tekuoj godini te o duljini natjecateljskog perioda
2. duljini pojedine vrste sportske pripreme u makrociklusu (ope, specijalne odnosno natjecateljske)
3. heterogenosti razvoja fizikih kvaliteta kako ne bi dolazilo do suprotnih efekata (npr. ako se radi na opoj
izdrljivost ne moe se u isto vrijeme raditi i na brzini)
4. obim optereenja po principu valovitosti: 3:1 ili 2:1 kroz nekoliko tjedana)
5. izgradnji tjednog ciklusa u svakoj pojedinoj etapi (odnosno zastupljenosti pojedinih metodolokih jedinica npr. brzina, izdrljivost, snaga- svaka ima svoj razvojni put)
317

6. iskoritenosti trenane vjebe po obimu u svakoj pojedinoj etapi te o upotrebljivosti pojedinih trenanih metoda
(intervalna, ponavljajua, kruna, serije)
7. energetskim aspektima
6.2. Planiranje i programiranje treninga snage kod sprintera (100m - ene) u godinjem
ciklusu
ATLETIKA
Tablica 1. Godinji plan (3. godina Olimpijskog ciklusa) za sprinterku na 100m, grafiki prikaz odnosa obima i
intenziteta optereenja, te grafiki prikaz optereenja u treningu snage
318
Na temelju godinjeg plana izgrauju se etapni planovi koji su u biti operativni planovi. U godinjem planu koji
se odnosi na treu godinu Olimpijskog ciklusa (tablica 1) glavno natjecanje u zimskom makro-ciklusu je
dvoransko natjecanje u Birminghamu te u ljetnom makro-ciklusu Svjetsko prvenstvo u Parizu. Zbog
individualnih osobitosti sportaa pri izradi godinjeg plana valja voditi rauna o vremenu koje je potrebno za
izgradnju ili dostizanje sportske forme, njezinu stabilizaciju (finu neuromiinu koordinaciju). Zatim slijedi
planiranje potrebnog perioda za razvoj specifinih kvaliteta te razvoj bazine ili ope fizike pripreme. Dakle,
pri izradi plana i programa treba inverzno planirati - od najvanijeg natjecanja prema poetku pripremnog
perioda (pogledaj tablicu 1).
Sportska forma je optimalno stanje ili nivo fizike, tehnike, psiholoke i taktike pripreme sportaa. Dokaz
ili pokazatelj dostizanja sportske forme je realizacija visokog sportskog rezultata u natjecanju (fundamentalno
stanje) kao i rezultata u procesu treninga (operativno stanje). Proces dostizanja sportske forme ovisi o
individualnim osobinama sportaa i primjeni metoda u godinjem planiranju, ima valovit karakter: razvoj,
odravanje i pad. Duina odravanja sportske forme ovisi i o duini natjecateljskog perioda. Odnos izmeu
pripremnog i natjecateljskog perioda ima najveu stabilnost ako je u odnosu 3:1. Naravno, od izuzetne vanosti
u procesu dostizanja vrhunskih sportskih rezultata je i trener, njegova kvaliteta i njegovo steeno iskustvo. Pri
dugom natjecateljskom periodu (tablica 1 - ljetni makro-ciklus) mora se planirati jedan ili dva mikro-ciklusa
koji su po svom karakteru mini-priprema u kojima je snien intenzitet a povean obim trenanih sredstava
(podie nivo osnovnih fizikih kvaliteta i ne dozvoljava pad sportske forme).
Pri planiranju i programiranju godinjeg trenanog procesa vano je voditi rauna o fazama razvoja pojedinih
motorikih sposobnosti, da ne bi bile u suprotnosti te da ne bi smanjivale efektivnost trenanog rada i rezultata.

Opi pripremni period - ima 13 tjedana, podijeljen je na tri etape ((1.) - tri tjedna te (2. i 3.) po pet tjedana):
(1) - prijelazna etapa - glavni ciljevi: Uspostavljanje navika za sustavan trening i jaanje motorikog aparata.
(2) - druga etapa iz ope pripremnog perioda (od etvrtog do osmog tjedna) - glavni ciljevi: Bazini trenani
rad za razvoj ope snage (pomone miine skupine - ruke lea) i trening za dostizanje nivoa maksimalne snage
osnovnih miinih skupina (noge).
U treningu za razvoj ope snage koristi se kruna metoda. Radi se na razvitku svih miinih skupina. Posebna
panja se poklanja lenoj muskulaturi. Slaba ili nedostatna priprema lene muskulature uzrokuje probleme u
tehnici tranja a u praksi se pokazalo da u kasnijim periodima pri treningu sa utezima - tangom esto dolazi
do ozljeda. U tjedni ciklus se ukljuuju 2 - 4 treninga. Vjebe se postupno oteavaju (kompliciraju). Potiva
se didaktiki princip od jednostavnijeg ka sloenijem te se postepeno ukljuuju i optereenja (pojas, lopta, partner,
uteg odnosno tanga). Pri kraju ove etape koriste se metode body-bilding treninga za koji je karakteristino
da se u jednom treningu potencira rad na dvije do tri miine skupine (npr. ruke m. biceps, m. triceps, m.
deltoideus - iz tjedna u tjedan u treningu se poveava teina; trening sa tangom za osnovne miine grupe
je na razini do 70 % od planiranog nivoa za dostizanje maksimalne snage, provodi se u vie serija i sa veim
brojem ponavljanja. Koristi se iroka lepeza trenanih sredstava sa i bez optereenja (medicinska lopta, gira,
guma, trenaeri, vjebe s partnerom i tanga) upotrebljavaju se i skokovi malog intenziteta, uglavnom
vertikalni.
(3) trea etapa iz ope pripremnog perioda - traje pet tjedana (od devetog do trinaestog tjedna). Intenzitet
treninga snage postaje sve dinaminiji. U treninzima ope snage dostie se planirani razvoj i daljnje vjebe se
provode bre (dinaminije), a pri kraju perioda trening snage ima odravajui karakter do slijedeeg pripremnog
perioda tj do kraja natjecateljskog perioda.
U treninzima za razvoj maksimalne snage smo dostigli nivo od protekle godine i dalje se radi na njenom
poveanju do planirane razine rezultata. Postupno se poveava obim u radu na razvoju specifine snage. U
treninzima snage jo se iskoritava iroka lepeza trenanih vjebi sa i bez optereenja no provode se sve veim
intenzitetom. U treninzima za snagu i izdrljivost u snazi ukljuuju se vjebe s optereenjem s velikim obimom,
a za tranje, skokove i uzbrdice se koristi prsluk ili pojas s optereenjem. Koristi se ponavljajua metoda i broj
serija kao doziranje veliine optereenja. Broj ponavljanja ovisi od pravilne tehnike izvedbe pojedinog zadatka,
ne smije se doputati tehniki nekorektna izvedba vjebi (ukoliko sporta nije spreman izvesti pojedini zadatak
ne treba ga raditi). Trening za razvoj maksimalne snage provodi se jednom ili dva puta tjedno, a za specifinu
snagu dva puta. Opa snaga je odravajueg karaktera i obino se provodi na kraju treninga. Izdrljivost u
snazi radi se dva do tri puta u tjednu.
ATLETIKA
U razvoju snage kod sprintera nuno je obzirom na njihove mogunosti potovati metodoloki red npr. navedeni
zimski makro-ciklus (tablica 1) podijeljen je na opi, pripremni, specifini i natjecateljski period .
Specijalni pripremni period - sastoji se od jedne etape (4) i traje est tjedana (od 14 do 19). Osnovni ciljevi
ove etape su: dostizanje planiranog nivoa maksimalne snage i njezino odravanje; razvoj specifine snage; razvoj
brzinske snage. Na osnovu raznovrsnog i dobro provedenog trenanog rada na bazinoj snazi zapoinje trenani
rad na transformaciji u eksplozivnu snagu (koja je najvanija za sprint) i tzv. gradijent snage. Trenana sredstva
koja se koriste su uglavnom vjebe bez optereenja i vjebe u olakanim uvjetima. Koriste se vjebe koji su
najblie strukturi sprinterskog tranja, a u treninzima sa utegom - tangom se radi sa smanjenom teinom, manjim
brojem serija i ponavljanja. Pratimo brzinu provoenja vjebi i pri malom padu u izvedbi prekidamo. U ovoj
etapi vjebe skokova su vaan dio trenanog rada. Koriste se sve vrste vertikalnih, horizontalnih i pliometrijskih
(dubinskih) skokova. Jedan dio njih se izvodi na topericu radi vee objektivnosti, izvedbe vjebi su sve blie
sprinterskom tranju. Kontrolira se kako broj skokova tako i vrijeme izvedbe pojedine vjebe u odreenoj,
zadanoj, dionici. Koriste se i vjebe brzinsko-snanog karaktera uz pomo prepona. Oko sredine etape
zavravamo s razvojem maksimalne snage i do kraja natjecateljskog perioda ona je odravajueg karaktera.
U treninzima s olimpijskim utezima radi se samo s odabranim vjebama s ciljem razvoja i odravanja
eksploziovosti. Jednom tjedno dio ovih vjebi se topa (mjeri). U drugoj polovini ove etape specifina i
sprinterska snaga moraju dostii nivo koji dozvoljava treninge za razvoj i usavravanje maksimalnih brzinskih
mogunosti neuro-miinu koordinaciju pri sprinterskom tranju.
319

Opi obim trenanog rada je snien, a intenzitet provoenja visok. Broj ponavljanja i broj trenanih sredstava
je znatno snien, a stanke izmeu vjebi su vee. Naglasak je prije svega na intenzitetu i koordinaciji provoenja
vjebi. Zbog znatnog poveanja intenziteta te velike koncentracije mlijene kiseline u miiima u ovom je
periodu vano paziti da ne doe do povreda. Da bi se dostigli postavljeni ciljevi - razvoj visokog sportskog
rezultata u brzini tranja vano je pravilno kombiniranje odnosa obima i intenziteta kao i izbor vjebi u treninzima
na koje na kraju etape moraju dostii eljenu (oekivanu) adaptaciju motorikog sustava i drugih sustava (CNS,
vegetativnog, psiholoki i dr.).
Natjecateljski period sastoji se od jedne etape (5.) - traje devet tjedana (od 20 do 28 tjedna). U ovom
periodu je planirano sudjelovanje na Svjetskom prvenstvu u dvorani i s njim zavrava zimski makro-ciklus.
Glavni ciljevi su: usavravanje i stabilizacija maksimalnih brzinskih mogunosti; realiziranje visokog sportskog
rezultata u svojoj disciplini; odravanje osnovnih fizikih kvaliteta (brzina, izdrljivost, snaga). U natjecateljskom
periodu u treningu je znatno vrijeme posveeno ostvarenju glavnog cilja - brzog tranja. Obim je snien, a rad
na snazi i aerobnoj izdrljivosti je odravajueg karaktera. U treninzima snage koristimo iste vjebe kao na kraju
etvrte etape no s jo snienim obimom, jednom ili dva puta tjedno. U zagrijavanje ukljuujemo razliite vjebe
za razvoj brzinske snage (prepone, skokovi, metodika), prije glavnog dijela treninga. Ne preporuuju se velike
promjene u izboru vjebi snage, one mogu uzrokovati potekoe prilikom ulaska sportaa u sportsku formu.
U ovom periodu trener mora nai prigodno vrijeme izmeu natjecanja i u tjedni ciklus ukljuiti treninge koji
odravaju osnovne fizike kvalitete zato to znatno skidanje obima u vjebama snage i u vjebama za razvoj
aerobne izdrljivosti dovodi do znatnog pada nivoa osnovnih fizikih kvaliteta a zatim i do pada ili nestabilnosti
sportske forme.
Ljetni makro-ciklus protjee skoro po istim ili slinim principima, strukturi i karakteru trenanog procesa.
ATLETIKA
7. ZAKLJUAK
1. odnos i uzajamna veza razvoja snage i ostalih fizikih kvaliteta veoma su vane u godinjem planiranju
trenanog procesa. Dobrim planiranjem dolazi do izgradnje kompleksa fiziolokih faktora koji stvaraju uvjete
za nastajanje visokog sportskog rezultata.
2. vano je potivati metodoloke postupke u razvoju snage - ope i maksimalne (bazina) te nakon toga
specifine i brzinske snage.
3. u godinjem planiranju treninga snage vrhunskih sprintera naglasak je na razvoju i dostizanju visokog nivoa
specifine i brzinske snage.
4. u godinjem planiranju i programiranju ne smiju se u isto vrijeme koristiti trenana sredstva suprotnog
djelovanja (npr. istovremen trening izdrljivosti u snazi i trening za razvoj maksimalne brzinske izdrljivosti).
5. pri treningu za razvoj maksimalne snage treba voditi rauna o fleksibilnosti i amplitudi sprinterskog koraka
(u treningu moraju biti prisutne vjebe za gipkost, istezanje, skokovi, vjebe za oputanje, dionice niskog
intenziteta).
LITERATURA:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
320
Babi, V., Draganov, P.G (1997) Periodi u razvoju sportaa i osnovni dijelovi trenanoga procesa. U: D.
Milanovi (ur) Zbornik radova 1. Meunarodne znanstvene konferencije Kineziologija - sadanjost i budunost,
Dubrovnik, 25.-28.9.1997, str. 247-249. Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u Zagrebu.
Bondaruk, A.P. (1991). Legkaja atletika, Moskva. Federacija lekoj atletika SSSR; 1, 11-13.
Dolenec, A. Tehnika printerskega koraka. (2002) U: European Athletic Coaches Association Congress
Techniques in athletics, ate, 15.-18.11.2002, pp.1-14. Ljubljana: Atletska zveza Slovenije.
Draganov, P.G. i drugi (1985). Edinna programa sprintovii i prepjatstveni biaganija. Sofija. Federacija leka atletika.
Draganov, G. (1985). Vprosi na fizieskata kultura, Sofija. CS na BSFS; 5, 59-64.
Draganov, P.G., V. Babi (1997) Organiziranje i planiranje trenanoga procesa za atletiare svijetske razine. U: D.
Milanovi (ur) Zbornik radova 1. Meunarodne znanstvene konferencije Kineziologija - sadanjost i budunost,
Dubrovnik, 25.-28.9.1997, str. 144-146. Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u Zagrebu.
Zaciorski V.M. (1980). Fizieski kvaliteta sportaa, medicina i tjelesna kultura, Sofija.

KONDICIJSKI TRENING ATLETIARA BACAA

Dragan Milanovi1, Draen Harasin2
2
vanjski suradnik na Kineziolokom fakultetu Sveuilita u Zagrebu
1
1. UVOD
2. KINEZIOLIKA ANALIZA ATLETSKIH BACANJA

2.1. Strukturalne karakteristike atletskih bacanja
ATLETIKA
Atletska bacanja pripadaju grupaciji balistikih gibanja u kojima se u prostor katapultiraju atletske bacake
sprave u cilju ostvarenja to veeg dometa hica. Ova, kao i sva druga balistika gibanja inicirana su eksplozivnom
aktivacijom miia agonista, nakon koje slijedi period njihove relaksacije, a zavravaju se deakceleracijom
uslijed djelovanja anatagonista ili pasivnim istezanjem vezivnog tkiva (Zatsiorsky, 2000). Masa, odnosno inercija
i dimenzije atletske sprave koja se baca, veliina ciljnog podruja, kao i atletska pravila su faktori koji utjeu
na strukturu gibanja u bilo kojoj atletskoj bacakoj disciplini. Dijele se na bacanja sa zamahom (bacanje koplja),
bacanja potiskivanjem ili suvanjem (bacanje kugle) i bacanja okretom (bacanje diska, bacanje kladiva). Nain
bacanja ovisi o teini sprave, oblika sprave i veliine prostora odreenog za kretanje sa spravom, te pravilima
IAAF-a. Lake sprave se bacaju sa zamahom, tee sprave bez posebnog hvatita s potiskivanjem, a tee sprave
s posebnim hvatitem, s okretom. Disk nema posebnog hvatita, ali se zbog svoje konstrukcije moe pri okretu
dovoljno sigurno drati, kako centrifugalna sila ne bi nasilno prekinula tijek pravilnog bacanja. Natjecateljska
aktivnost u atletskim disciplinama bacanja odvija se u izrazito standardiziranim uvjetima (teina bacakih
sprava, promjer kruga za bacanje, duina zaleta itd.) koji su odreeni pravilima meunarodne atletske federacije
i sportai se rangiraju na osnovu egzaktno izmjerenih rezultata preciznim daljinomjerima.
Bacake atletske discipline imaju karakteristike monostrukturalnih aciklikih gibanja translatornog ili rotacijskog
tipa. Dinamiki stereotipi gibanja u bacanju kugle klasinim nainom i bacanju koplja imaju karakteristike
translatornog gibanja, a dinamiki stereotipi gibanja u bacanju kugle rotacionom tehnikom, bacanju diska i
bacanju kladiva imaju karakteristike rotacionog gibanja (Milanovi i sur., 1986.). Radi lake biomehanike
analize, ali i metodikog pristupa u obuci poetnika, svako se atletsko bacanje se grubo moe podijeliti na etiri
osnovne faze: pripremnu fazu, fazu prestizanja sprave, faza maksimalnog naprezanja i fazu odravanja
ravnotee. Svaka od navedenih faza ima za cilj dovesti tijelo bacaa i spravu u takav odnos koji e omoguiti
djelovanje na spravu na to duem putu i pripremiti agoniste za maksimalnu eksplozivnu kontrakciju u slijedeoj
fazi. Ako je posrijedi tea sprava, koja u prethodnim fazama nije imala dovoljno inercije kretanja, sile slabijih
miia ne mogu djelovati na nju eksplozivno i precizno. Zato se te sile (miii ruku i ramenog pojasa) ukljuuju
u djelovanje onda kada su ve miine sile (miii nogu i trupa) ve prenijele na spravu dovoljnu brzinu kretanja
u smjeru bacanja. Samo u tom sluaju e i manje miine sile moi djelovati eksplozivnom kontrakcijom, to
e utjecati na poveanje poetne brzine kretanja sprave. Zbog prethodnog kretanja cijelog sustava u smjeru
bacanja, zbog nagiba bacaeva tijela naprijed u momentu izbaaja i zbog neujednaenosti izmeu mase sprave
i mase bacaa, nakon izbaaja tijelo bacaa ima tendenciju nastavka gibanja izvan kruga za bacanje. Da bi
odrao ravnoteu, baca se koristi preostalim prostorom odreenim za bacanje, mogunou zamaha slobodnim
ekstremiteima u suprotnom smjeru od smjera bacanja i mogunou miinog djelovanja u fazi prednjeg
odupiranja.
321
Dragan Milanovi, Draen Harasin

2.2. Biomehanike karakteristike atletskih bacanja
ATLETIKA
Atletska bacanja nemaju ciljnih zahtjeva u smislu preciznosti, odnosno oni su vrlo mali, s obzirom na veliku
specificiranu povrinu u koju mora pasti atletska sprava, ali su zahtjevi za distancom dominantni. Daljina leta
izbaenog projektila ovisi o veem broju faktora, no tri su osnovna parametra realzacije (Bartlet, 2002) koja
determiniraju trajektoriju jednostavnog projektila, simetrinog u svim ravninama prirodnog koordinatnog sustava:
poetna brzina, kut izbaaja i visina izbaaja. Bez obzira na utjecaj drugih parametara na duljinu balistike
krivulje, poetna brzina je od najveeg znaaja. Da bi sprava dola do najvee poetne brzine, treba u fazi
maksimalnog napora na nju djelovati na najduem putu, najveim silama i u to kraem vremenu. Poetna brzina
sprave bit e relativno najvea tada kad sve sile kojima se moe djelovati na spravu budu djelovale u to kraem
vremenu. Bacanje kugle izvodi se na putu od 3.2-3.8 m pri emu kugla u finalnoj fazi prevaljuje put od oko
1.6-2.1 m. Ukupno trajanje aktivnosti definirano je vremenskim intervalom od 1.1-1.4 s, a trajanje finalnog dijela
od 0.20-0.30 s. Vodei dinamiki parametar bacanja kugle je veliina sile djelovanja na kuglu u fazi
maksimalnog naprezanja i izbaaja i za hice preko 20 m ona iznosi oko 900 N. Bacanje diska izvodi se na
putu od 8.0-12.0 m, od ega na amplitudu finalnog dijela aktivnosti otpada izmeu 3.0-4.0 m. Dio gibanja u
kojem se aktivno djeluje na disk izvodi se u vremenskom intervalu od 1.2-1.6 s, a faza izbaaja u intervalu od
0.14-0.16 s. Vodea dinamika vrijednst je vrijednost sile djelovanja na spravu u fazi maksimalnog naprezanja
i izbaaja i izraena je silom od 400 N. Bacanje koplja se izvodi na putu od 25.0-27.5 m, a na finalni dio otpada
2.5-3.0 m. Ukupno trajanje aktivnosti je 3.5-4.5 s, a na finalni dio otpada 0.125-0.150 s. Vrijednost registrirane
sile djelovanja na spravu u fazi maksimalnog naprezanja je 350 N, to je uvjetovano manjom teinom koplja
u odnosu na ostale bacake sprave. Vrijednosti biomehanikih parametara vane su kao jedan od faktora koji
e utjecati na modeliranje kondicijskog treninga u atletskim bacanjima. Vremenski interval u kojem se odvija
bacanje, kao i sila koja se javlja u pojedinim bacanjima utjecat e na parametre kondicijskog treninga. Tako
e manja vanjska sila u bacanju koplja, za razliku od vee u bacanju diska i najvee u bacanju kugle biti zbaajan
faktor koji e utjecati na modeliranje kondicijske pripreme. Kut izbaaja takoer e biti koristan u definiranju
vjebi s teretom (npr. potisak na kosoj klupi).
322
3. ANTROPLOKE DIMENZIJE ATLETIARA BACAA

Veina istraivaa koji su se bavili istraivanjem u prostoru morfolokih karakteristika slau se da bacai
imaju u odnosu na ostale atletiare veu koliinu miina mase, te da su po Scheldonovoj podjeli najblie
mezomorfnom tipu. Varijable longitudinalne i transverzalne dimenzionalnosti skeleta i volumena tijela nisu ovdje
bitne kao u bacanju diska i kugle. U disciplini bacanja koplja se osim koliine potkonog masnog tkiva koje
ograniava uspjeh, kao znaajni prediktori ne javljaju varijable u morfolokom prostoru. Veina istraivanja
o relacijama motorikih karakteristika i rezultata u bacakim disciplinama potvrdila je informaciju o vodeem
utjecaju faktora eksplozivne snage. Ovaj odnos prizlazi iz specifinosti dinamikog stereotipa bacanja u kojem
je radi ostvarenja to veih rezultata potrebno producirati maksimalnu koliinu energije u to kraem
vremenskom intervalu. Izrazito visoka povezanost izmeu rezultata u atletskim bacanjima i apsolutne snage
koja je procjenjena testovima dizanja utega lei vjerojatno u injenici da su oba prostora visoko saturirana
morfolokim karakteristikama. Znaajan utjecaj na varijabilitet atletskih bacanja imaju i neki pokazatelji faktora
ravnotee to je uvjetovano karakteristinim jednopotpornim poloajima u kojima je vana apsolutna ravnotea
sustava baca-sprava, koja omoguuje maksimalna ispoljavanja ostalih dimenzija motorikog statusa.
Maksimalna sila nije u bacanju koplja u tolikoj mjeri vana kao u bacanju kugle i bacanju diska. Izraeni utjecaj
na bacanje koplja i diska imaju i sposobnosti koje su odgovorne za strukturiranje gibanja (brzinska koordinacija,
preciznost). Razlog ovome je izraena potreba brzog i tonog odreivanja tonusa miia i amplitude pokreta
i obavezi da se koplje i disk bace u zranu struju pod odreenim kutem izbaaja i tono odreenim kutem
uzdune osovine atletske sprave. U funkcionalnom prostoru atletska bacanja su determinirana prvenstveno
fosfagenim anaerobnim kapacitetom, to je uvjetovano reimom energetske potrebe. Antropoloke dimanzije
vane su u definiranju kondicijske pripreme bacaa. Tako npr. manja vanost morfolokih varijabli za disciplinu
bacanja koplja e utjecati i na modeliranje kondicijske pripreme u smislu manje potrebe za treningom s teretima
s ciljem vee voluminoznosti.


Izbor konkretnih operatora s pripadajuim karakteristikama ekstenzititeta i intenziteta za pojedini ciklus mogue
je vriti u situaciji kada su poznati podaci o dostignutom stupnju razvoja relevantnih dimenzija psihosomatskog
statusa. Iz toga su razloga za potrebe planiranja i programiranja treninga vrhunskih atletiara bacaa potrebne
informacije ovog tipa. Postoje dvije grupe postupaka za prikupljanje potrebnih informacija. To su postupci za
evaluaciju parcijalnih efekata treninga i postupci za evaluaciju globalnih efekata treninga. Prva grupa postupaka
slui za provjeru efikasnosti trenanog procesa realiziranog u relativno kratkim vremenskim intervalima (12 mjeseca), a programiranih u cilju izmjene sasvim odreene dimenzije za koju je utvren deficitaran razvoj.
U pravilu ovdje se primjenjuju standardizirani postupci koji se biraju iz skupa onih postupaka namijenjenih
procjeni specifinih karakteristika bacaa za odreenu bacaku disciplinu. Tipian primjer primjene postupka
ove grupe je provjera maksimalne snage bacaa kugle u pripremnom periodu u kojem se ispituje i maksimalna
teina koju natjecatelj moe podignuti u dubokom unju. Druga grupa postupaka primjenjuje se s puno manjom
frekvencijom, ali je broj mjera koje se registriraju bitno vei. To je zbog toga to je svrha ovih kontrola utvrditi
sve promjene do kojih je dolo u psihosomatskom statusu bacaa, a posebno u onom dijelu psihosomatskog
statusa koji je od posebne vanosti za pojedine bacake discipline. Najee se u svim atletskim bacanjima
za procjenu apsolutne eksplozivne i maksimalne snage koriste testovi kao to su trzaj, nabaaj, izbaaj, leei
potisak s klupe i duboki uanj. Za procjenu apsolutne eksplozivne snage koriste se i testovi bacanja kugle s
dvije ruke preko sebe natrag i s dvije ruke naprijed, bacanja kugle raznih teina tehnikom bacanja diska s mjesta,
bacanja kugle tehnikom bacanja koplja s mjesta itd. Za procjenu relativne eksplozivne snage koriste se testovi
skok udalj s mjesta, troskok s mjesta, Sargent itd. U tablici 1. prikazani su rezultati vrhunskih bacaa u nekim
testovima bazinih i specifinih motorikih spsoobnosti.
test
Skok udalj s mjesta
Skok uvis s mjesta
Troskok s mjesta
Deseteroskok
Tranje na 30 m iz niskog starta
Potisak utega iz leanja
Dizanje utega iz dubokog unja
Dizanje utega trzajem
Dizanje utega nabaajem
Bacanje kugle preko glave
m
cm
m
m
s
kg
kg
kg
kg
m
KUGLA
DISK
KOPLJE
KLADIVO
3.00-3.20
60-90
9.00-9.50
28-30
4.2-4.1
220-280
250-300
3.10-3.25
70-100
9.50-10.00
30-32
4.2-4.1
200-260
230-270
110-130
140-160
18-21
3.20-3.40
80-100
10.00
32-34
4.0-3.9
3.00-3.30
70-100
9.30-9.60
30
4.1-4.0
170-200
220-250
120-140
160-180
18-19
160-190
20-23
200
110-125
130-150
16.50-18.50
ATLETIKA
Tablica 1. Rezultati vrhunskih bacaa u nekim testovima bazinih i specifinih motorikih sposobnosti
(Milanovi, 1997.).
5. METODIKI OBLICI KONDICIJSKE PRIPREME ATLETIARA BACAA

Visoki sportski rezultati na dananjem stupnju razvoja tehnologije sportske pripreme javljaju se kao posljedica
planiranog, programiranog i kontroliranog sportskog treninga, natjecanja i oporavka utemeljenih na najnovijim
znanstvenim spoznajama. Zemlje koje se ukljuuju u meunarodnu podjelu sportskih dostignua i iji sportai
na velikim sportskim natjecanjima postiu znaajne rezultate i osvajaju velik broj odlija izgradile su jedinstven
sustav sportske pripreme u kojem vano mjesto zauzima kondicijski trening. Kondicijski trening osigurava
razvoj velikog broja funkcionalnih i motorikih sposobnosti, a najvie apsolutne eksplozivne snage. Ova
sposobnost u najveoj mjeri ini osnovu sportskog uspjeha u atletskim bacakim disciplinama. Vanost
morfolokih karakteristika za atletska bacanja uvjetuje veliku usmjerenost trenanog procesa na poveanje
miine mase, kao bitnog preduvjeta za realizaciju sile. U odreivanju sadraja treninga, vano je efikasno
selekcionirati veliki broj potencijalnih vjebi u odreene klase definirane vrstama kondicijske pripreme, jer
pojedine vrste kondicijske pripreme razliito sudjeluju u oblikovanju pojedinih ciklusa perioda i etapa. Za
kondicijski trening bitno je da se provodi u skladu s tehnniko-taktikim treningom, jer samo uz sinergijsko
djelovanje informacijske i energetske komponente mogue je oekivati visok stupanj iskoritenja energetskih
323
ATLETIKA

kapaciteta, pa time i maksimalni natjecateljski rezultat. Teite kondicijske pripreme treba usmjeriti najvie na
one dimenzije od kojih zavisi natjecateljska efikasnost i one karakteristike u kojima se sporta najvie razlikuje
od modela.
Kondicijski trening bacaa je jedan od najvanijih dijelova sportske pripreme i usmjeren je na razvijanje
motorikih i funkcionalnih sposobnosti: snage, brzine, izdrljivosti, fleksibilnosti i koordinacijskih dimenzija. Moe
se podijeliti na opu, bazinu i specifinu pripremu. Opu fiziku pripremu je potrebno planirati uz uvaavanje
specifinosti konkretne bacake discipline. U sadraje ope pripreme spadaju vjebe za globalnu obradu
lokomotornog sustava i vjebe za viestrani utjecaj na funkcionalne i motorike sposobnosti. Korekcija
najslabijih akcijskih i topolokih definiranih primarnih antropolokih karakteristika takoer je vana zadaa ove
vrste treninga u atletskim bacanjima. Bazina kondicijska priprema podrazumijeva podizanje funkcionalnih
sposobnosti razliitih organa i sustava u organizmu, poboljanje ivano-miine koordinacije, poveanje
spsobnosti za podnoenje velikih optereenja, usavravanje sposobnosti za efikasan oporavak. U analitikom
smislu radi se o razvoju primarnih kvantitativnih (maksimalna snaga, eksplozivna snaga, brzina, izdrljivost,
fleksibilnost) i kvalitativnih sposobnosti (koordinacija i ravnotea). Specifina kondicijska priprema
usmjerena je na razvoj onih motorikih karakteristika koje su visoko povezane sa zahtjevima specifinih
natjecateljskih aktivnosti u atletskim bacanjima. Uvijek je bitna interakcija sposobnosti i tehnika izvedba gibanja
u pojedinoj bacakoj disciplini. Fizika pripremljenost atletiara bacaa u konanici je uvijek u tijesnoj vezi s
njegovom sportskom specijalizacijom. Odreivanje sadraja trenanih operatora u treningu bacaa temelji
se na principu usmjerenosti u odnosu na razvoj najvanijih antropolokih dimenzija, na principu pripadanja
pojedinih sadraja odreenim vrstama pripreme (bazine, specifine, situacijske) u viegodinjem i godinjem
ciklusu treninga i na principu primjerenosti sadraja razliitim uzrasnim kategorijama bacaa. U treningu bacaa
osnovnu strukturu trenanih operatora sainjavaju:
Eksplozivne totalne tjelesne vjebe s teretom (trzaj, nabaaj, izbaaj)
Totalne tjelesne i viezglobne vjebe s teretom (uanj, ded lift, bench press)
Specifine vjebe s teretom (iskret dvorunim utegom, pullover, zasuci, kosi bench press, razvlaenje...)
Bacanje razliitih sprava (medicinke, girje, utezi)
Bacanje kugle razliitih teina na razliite naine
Imitacijske vjebe finalne faze s vanjskim optereenjem
Razliite vrste skokova
Sprinterska tranja
Operatori ope motorike pripreme
Jednozglobne vjebe s teretom (pregibi, opruanja, odruenja, zanoenja...)
Slika 1. Kompleks specifinih vjebi

bacanja medicinke
324

5.1. Trening s teretom
Slika 2. Vjebe dizanja utega: nabaaj,

izbaaj i trzaj
Trening s teretom je u osnovi trening jakosti koji od

miinog sustava sportaa zahtjeva proizvodnju sile koja se
suprotstavlja sili teine tereta. Sila koju generiraju miii pri
podizanju, sputanju ili zadravanju tereta, nije primarna
funkcija miine mase ve efektivne miine kontrakcije
uslijed nervne stimulacije (Verkoshansky, Siff, 1998.). Rad
s teretom kao stimulator miinih kontrakcija proizvodi dva
osnovna adaptativna efekta na tijelu atletiara bacaa:
efikasnija miina aktivnost (funkcionalni efekt) i miina
hipertrofija (strukturalni efekt), dakle oba od velikog
znaaja za visoku rezultativnost u atletskim bacanjima.
Utvrivanjem temeljnog principa u treniranju s teretima
kao i definiranjem dva osnovna adaptativna efekta do kojiih
dolazi aplikacijom tereta kao vanjskog optereenja mogu se
utvrditi funkcionalni i strukturalni trening s teretom. Tako
npr. poveanje snage kao jedne od esencijalnih ovjekovih
sposobnosti zahtjeva i optimalne strukturalne promjene,
kako na miinom tkivu, tako i na ligamentima i tetivama.
Isto tako ne postoji takav strukturalni trening koji ne bi
utjecao na promjene u funkciji. Na slici 2. prikazane su
viezglobne vjebe s teretom.
ATLETIKA
Znaajna progresija rezultata u bacakim atletskim disciplinama 60-ih i 70-ih godina objanjava se itavim nizom
faktora, no jedan od znaajnijh je uvoenje treninga s teretima u kondicijsku pripremu atletiara-bacaa. Na
razvoj veeg broja dimenzija koje su vane u atletskim bacanjima mogue je utjecati upravo ovim nainom
treniranja. Vjebe s teretom danas zauzimaju 30-50% cjelokupnog volumena tjednog ciklusa treninga bacaa
(Bodnaruk, 1984.). Na slici 1. prikazane su vjebe dizanja utega.
Slika 3. Viezglobne vjebe s teretom:

Bench press i uanj
Osobitu panju treba usmjeriti na vjebu 5 iskret

utegom, za bacae koplja, koja je izrazito
zahtjevna, te namjenjena samo iskusnim
vjebaima.
Slika 4. Specifine vjebe s teretom za bacae
325

Dok strukturalni trening s teretom primarno ima za cilj miinu hipetrofiju, funkcionalni moe biti usmjeren na
poboljavanje razliitih sposobnosti, kod bacaa dominantno na razvoj apsolutne eksplozivne i maksimalne
snage. Trening s teretom ulazi u sustav sportske pripreme samo do te mjere koja omoguuje postizanje,
povienje ili odranje pripremljenosti sportaa radi ostvarivanja to boljih natjecateljskih dostignua. Na slici
3. prikazane su neke specifine bacake vjebe s teretom.
6. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE KONDICIJSKOG TRENINGA U GODINJEM

CIKLUSU TRENINGA ATLETIARA BACAA
Jedini racionalan nain u izradi godinjeg plana i programa treninga bacaa je da se program uini na osnovu
identifikacije posebnih ciljeva za pojedine periode, te na temelju definiranih ciljeva odrede sredstva kojima e
se ciljevi ostvariti. Osnovu programiranog trenanog procesa uope predstavlja godinji plan i program
treninga. Osnovni zadaci godinjeg plana i programa treninga su pripremanje bacaa za postizanje optimalnog
razvoja koji je predvien za tekuu godinu, pripremanje bacaa za postizanje vrhunskih rezultata u
natjecateljskom periodu, poetni nivo osnovnih faktora koji su podvrgnuti usmjerenim transformacijskim
postupcima, te generalna koncepcija kategorija trenanih sadraja i trenanih optereenja.
ATLETIKA
Periodi
Pripremni period
Period
aktivnog
odmora
Natjecateljski period
Etape
Et.viest.
ope
pripreme.
Et. bazine
osnovne
pripreme
Et.spec.situacijske
pripr.
Br. etape
II
III
Obnavljajue
pripremna
etapa
1.natjec. etapa
IV
2.
natje
c
etap
VI
VII
Dinamika
optereenja
u mezocikl.
52
tjedn.
2
11
12
13
1
5
Mezociklusi
14
Mjeseci
XI
XII
II
III
IV
VI
VII
VIII
IX
Broj tjedna
u mjesecu
Broj tjedna
u mjesecu
15
mezo
12
Tablica 2. Okvirni plan godinjeg ciklusa treninga vrhunskih bacaica diska (Rachmanliev, Harnes, 1987)
Tradicionalno se godinji ciklus u treningu atletiara bacaa dijeli na tri perioda. To su pripremni period, koji
je prvenstveno obiljeen tendecijom akumulacije kapaciteta u motorikom, morfolokom i funkcionalnom smislu
(11, 12, 1, 2, 3 i 4. mjesec), natjecateljski period, za koji je tipina eksploatacija kapaciteta motorikog,
morfolokog i funkcionalnog sustava (5, 6, 7, 8 i 9. mjesec) i prelazni period, u kojem je bitno zadravanje
sportsko-motorikih kvaliteta na razini vioj od inicijalnog stanja u pripremnom periodu (10. mjesec).
326

Tablica 3. Uee pojedinih vrsta sportske pripreme za razliite dobne skupine u periodima godinjeg ciklusa
VRSTA SPORTSKE PRIPREME
U RAZLIITIM PERIODIMA
UZRASNE KATEGORIJE
14-15
16-17
18-19
20 i vie
60%
15%
25%
50%
25%
25%
40%
35%
25%
15%
45%
40%
45%
25%
30%
40%
30%
30%
25%
45%
35%
10%
50%
40%
70%
20%
10%
60%
30%
10%
60%
30%
10%
PRIPREMNI PERIOD
Viestrano-bazina priprema
Specijalno-situacijska priprema
Natjecateljska priprema
NATJECATELJSKI PERIOD
PRELAZNI PERIOD
Plan i program treninga za mikrociklus podrazumjeva odreivanje broja potperioda etapa, odreivanje
dinamike komponenti volumena optereenja, definiranje principa odabira sadraja trenanog rada s njihovim
relativnim ueem u odnosu na ukupnu koliinu trenanog rada i izbor optimalnih metoda koje je nuno
primjeniti u cilju transformiranja odreenih motorikih i drugih sposobnosti i osobina. Na grafu 1. je prikazano
koritenje pojedinih vjebi s teretom u okviru godinjeg programa.
100
100
Trzaj
Trzaj
90
90
70
70
Nabaaj
Naba
aj
60
60
50
50
40
40
30
30
Bench
Bench press
press
20
20
ATLETIKA
80
80
10
10
VV
VVII
VVII
II
VVII
IIII
IIXX
II
IIII
IIIII
I
IIVV
XX
XXII
XXII
II
00
Poluuanj
Poluuanj ii
duboki
duboki uanj
uanj
Graf 1. Grafiki prikaz udjela pojedinih vjebi dizanja utega u godinjem planu i programu bacaica diska
Pripremni period se u treningu bacaa dijeli na 3-4 faze koje su nominirane kao faza svestrane atletske pripreme
(1 mjesec), faza bazine atletske pripreme (2 mjeseca), faza specijalne atletske pripreme (2 mjeseca) i faza
situacione natjecateljske pripreme (1 mjesec) koja dijelom pripada i prednatjecateljskom perodu koji je usmjeren
ka stabilizaciji sportske forme. U treningu bacaa kugle aktualizirana je i koncepcija natjecanja u zimskom
periodu, pa se u tom sluaju primjenjuje dvociklusna periodizacija. Od velike vanosti je da se faze pojednih
perioda godinjeg ciklusa definiraju na nain koji e omoguiti najefikasnije realizaciju mikrociklusnog programa
To pretpostavlja odreivanje dinamike volumena optereenja pojednih faza i pojedinih mezo i mikrociklusa,
akcentirajuh i relaksirajuih dijelova faznog programiranja i slijedi aplikacije sadraja treninga, posebno u okviru
mezociklusnih intervala. S operativne toke gledita najvaniji segment programiranja je u okviru mikrociklusa
u vremenskom intervalu od 3-7-10 dana. Jedino se mikrociklus trenanog procesa moe detaljizirano
programirati, a temelj programske orijentacije pretpostavlja tona razrada sadraja operatora pojedinih
treninga usmjerenih na razvoj odreenih dimenzija atletiara, komponente volumena optereenja pojedinih
trenanih jedinica definiranih kao intenzitet i gustoa primjenjenih trenanih operatora i vremenska distribucija
odabranih sadraja i volumena trenanih optereenja. Osnovni pokazatelji optereenja atletiara bacaa u
godinjem planiranju treninga prikazani su u tablici 1.
327

Tablica 4. Osnovni pokazatelji optereenja atletiara bacaa u planiranju treninga (Bodnaruk, 1984.)
Pokazatelji
Bacanje kugle
Bacanje diska
Bacanje kladiva
Bacanje koplja
Broj dana treninga

Broj hitaca (natjecateljska sprava)
Broj hitaca (laka sprava)
Broj hitaca (tea sprava)
Broj hitaca (pomona sprava)
Trening s teretom (t)
320
6000
3600
2700
5500
1600
320
7000
2500
4500
6500
1400
380
4000
1700
1000
5000
1300
280
8200
3150
3450
3300
524
Promjene u tehnologiji treninga atletiara bacaa koje su nastale 70-ih godina oituju se u porastu broja
trenanih dana u godini koji je porastao s 200 na 220, broju treninga u jednom danu na 2, a duina dnevnog
treniranja poveala se s 4 na 5 sati. Posebno je povean volumen sredstava za razvoj snage i broj treninga
s primjenom bacakih sprava razliite teine.
7. ZAKLJUAK
ATLETIKA
Visoke vrijednosti sportskih dostignua rezultat su utjecaja velikog broja inilaca procesa sportske pripreme
meu kojima istaknuto mjesto zauzima kondicijski trening. Razvoj tehnologije kondicijske pripreme usmjeren
je stalnom unapreenju zdravstvenog statusa, sposobnosti, osobina i znanja sportaa. Svaki segment kondicijske
pripreme se neprestano razvija i usavrava i nudi kondicijskim trenerima i atletiarima bacaima nove
mogunosti. Neke od bitnih smjernica za daljnju progresiju rezulata u bacakim atletskim disciplinama kada
je rje o segmentu kondicijske pripreme bile bi pored osiguranja materijalnih sredstava koji omoguuju
realizaciju programa procesa treninga poveana ulaganja u znanstveno-istraivaki rad u smislu otkrivanja
novih, te usavravanja ve postojeih metoda kondicijske pripreme, te osposobljavanje dovoljng broja strunih
radnika profila kondicijski trener, koji timski programiraju, prate i usmjeravaju trenani proces.
8. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
328
Baechle, T.R.(1994). Essentials of strength training and condition. Human Kinetics, Champaign.
Bakarinov J.(1990): Theoretical aspetcs of training control for highly qualified throwers, New Studies in Athletics,
1:7-15.
Chu, D.A.(1996): Explosive power and strength. Human Kinetics, Champaign.
oh, M.(2001):Biomehanika atletike. Fakulteta za port, Univerza u Ljubljani.
Milanovi, D., Hofman, E., Puhani, V., najder V.(1986): Atletika-znanstvene osnove.
Milanovi, D., oh, M.(1996): Metodika treninga eksplozivne snage. Meunarodno savjetovanje o f itnessu,
Zagrebaki sajam porta, 1996. Zbornik radova, str. I47-I52.
Milanovi, D.(1997): Teorija treninga. U: Prirunik za sportske trenere. Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u
Zagrebu.
Rachmanlijev, P i Harnes, E.(1987.): Okvirni plan godinjeg ciklusa treninga vrhunskih bacaica diska. New
Studies in Athletics, IAFF Bureau, Monaco Cedex. str.39-45.
Scheibe, K., Dickwach H.(1993): Perfomance development in the throwing events, New Studies in Athletics,3:51-59.
Verkhoshansky, J.J., Siff, M.C. (1998): Supertraining. University of Witwatersrand.
Zatciorsky,V.M.(2000): Biomechanics in sport. International Olympic Commitee.
Yingbo, Z.(1994): Pre-competition preparation for throwers. New Studies in Athletics, 9:1;43-45.

IZBOR I OPIS SPECIFINIH VJEBI U TRENINGU

MOTKAICA
Ivona Jerkovi1, Stjepan Jerkovi2, Sonja Tkali2, Kamenka ivi2, Marjan Jerkovi2
1
studentica na Kineziolokom fakultetu Sveuilita u Zagrebu
2
Skok s motkom jedna je od najatraktivnijih i najkompleksnijih atletskih disciplina koja se znaajno poela razvijati
od 1894. godine pa do danas. Skok s motkom za ene je relativno najmlaa disciplina koja je slubeno priznata
1997. godine te je u Sidneyu 2000. godine predstavljena kao Olimpijska disciplina. Motkaice moraju biti
izuzetno pripremljene kako na podruju motorikih, funkcionalnih, kognitivnih, konativnih sposobnosti tako i
u morfolokim karakteristikama. Kompleksnost skoka s motkom zahtijeva izuzetnu kondicijsku pripremljenost
motkaica budui da je kondicijska pripremljenost u velikoj korelaciji sa uspjenosti u samom skoku. Poetak
bavljenja skoka s motkom moe se zapoeti tek nakon svladane tehnike tranja, temelja skoka udalj, skoka
uvis i troskoka te nakon toga i sa tehnikom (abecedom sa motkom) na samom skakalitu. Postoje est faza
skoka s motkom koje motkaice trebaju izvesti u nekoliko sekundi, a u zadnjoj fazi broje se i tisuinke sekundi.
1. hvatanje motke; 2. zalet; 3. ubod; 4. odraz; 5. faza leta i 6. doskok.
Bavljenje disciplinom skoka s motkom zahtijeva visoku pripremljenost. Jedna motkaica u pripremnom periodu
provede u gimnastikoj dvorani osam sati tjedno. U pojedinim etapama godinjeg ciklusa treninga nerijetko
se trenira dva puta dnevno, to iznosi pet do sedam sati treniranja. U pripremnom periodu godinjeg ciklusa
25% odnosi se na trening snage, 25% na dionice, 20% na gimnastike elemente u gimnastikoj dvorani i 30%
ini trening skoka s motkom. U natjecateljskom periodu sve je podreeno skoku s motkom tako da 70% odlazi
na skokove s motkom, a 30% su tranja, snaga i gimnastika. U pripremnom periodu, tjedno motkaica izvede
minimalno jedanaest treninga. Ovi podatci pokazuju koliko je disciplina zahtjevna i koliko motkaica mora biti
svestrana i izuzetno pripremljena kako bi ispunila jedan plan.
ATLETIKA
1. UVOD
2. IZBOR I OPIS SPECIFINIH VJEBI U TRENINGU MOTKAICA UZ KORITRNJE

GIMNASTIKIH SPRAVA
Jedan od specifinih treninga motkaice je u gimnastikoj dvorani. Upotrebom gimnastikih sprava i
imitacijskim vjebama u gimnastikoj dvorani poboljavamo tehniku i podiemo formu motkaice. Tokom itave
godine je vano da se treninzi provode u gimnastikoj dvorani radi lake izvedbe skoka s motkom na samom
skakalitu i to najmanje tri puta na tjedan to iznosi najmanje 8 sati.Vanost upotrebe pojedinih gimnastikih
sprava u gimnastikoj dvorani je imitiranje pojedinih faza kod skoka s motkom koje obuhvaaju:
ulaz u motku - vjeba se na karikama. (sl. 5 i 5a)
samo gnijezdo i ispruanje uz motku - vjeba se na karikama, konopu, ruama i trampolinu. (sl. 2, 2a, 2b,
3, 3a, 3b, 7, 7a, 7b, 14, 14a, 14b)
okret i odgurivanje od motke - vjeba se na vedskom sanduku, vedskim ljestvama, gredi i trampolinu. (sl.9,
9a, 9b, 11, 11a, 12, 12a,17)
faza leta i doskok - vjeba se na ruama, trampolinu i parteru. (sl. 6, 6a, 10, 15, 16)
* Uzorak vjebi demonstriran je uz pomo dravne rekorderke Ivone Jerkovi i njenog sedmogodinjeg rada
i bavljenja disciplimom skok sa motkom.
329
Ivona Jerkovi, Stjepan Jerkovi, Sonja Tkali, Kamenka ivi, Marjan Jerkovi
IZBOR I OPIS SPECIFINIH VJEBI U TRENINGU MOTKAICA
Slika 1. penjanje uz konop

sa nogama u prednoenju.
Slika 2. uspravan poetni

poloaj uz konop sa
motkakim hvatom.
Slika 1.a. penjanje uz dva konopa sa

naizmjeninim hvatom i nogama u prednoenju.
Penjanje uz konop ponavljamo u 6 serija i
odmorom izmeu svake serije od 2 do 3
minute.
Slika 2.a. i
slika 2.b.
sunoan odraz uz konop do visa strmoglavog, tijelo je prueno, a
ruke povlaimo prema prsima.
ATLETIKA
Vjebu izvodimo u 5 serija sa 10 ponavljanja i odmorom izmeu svake serije od 2 do 3 minute.
Slika 3. vis strmoglavo.
Slika 3.a i
slika 3.b.
iz visa strmoglavo povlaenje nogu do prsa i ispruanje nogu do
sklonjenog poloaja i vraanje u poetni poloaj visa strmoglavo.
Slika 4. ljuljanje na karikama okretajem u predljuljaju okretom od

1800.
Vjebu izvodimo u 3 serije sa 5 ponavljanja i odmorom izmeu
svake serije od 2 do 3 minute.
330

Slika 5. i
motkaki ulaz iz zaleta sa karikama.
slika 5.a.
Slika 6. na dvovisinskim
ruama iz sunonog odraza
podmetni saskok.
Slika 6.a. iz sunonog odraza

podmetni saskok sa okretom od
1800.
ATLETIKA
Slika 7. iz visa pruenog

istovremeno povlaenje zgrenih
nogu do pritke.
Slika 7.a. iz visa pruenog

do visa strmoglavog.
Slika 7.b. iz visa pruenog

do visa strmoglavog i kovrtljaj
unatrag.
Slika 8.,
slika 8.a. i
slika 8.b.
iz pruenog skoka na trampolinu povezujemo pogreni i sklonjeni skok za redom.
331
Slika 9.,
slika 9.a. i
slika 9.b.
na trampolinu iz ispruenog skoka vrimo skok na lea sa pruenim nogama te odrazom u zrak vrtimo
okret za 1800.
Slika 10. povezana salta naprijed i nazad.
ATLETIKA
Vjebu izvodimo u 3 serije sa 6 ponavljanja i odmorom izmeu

svake serije od 2 do 3 minute.
Slika 11. i
slika 11.a.
iz stoja na gredi uvinue kurbet i doskok sunono.
Vjebu izvodimo u 3 serije sa 10 ponavljanja i odmorom izmeu svake serije od 2 do 3 minute.
Slika 12. i
slika 12.a.
u leanju na leima na sanduku ruke su u irini ramena, a noge su ispruene prema glavi,
vrimo trzaj tako da kukove podiemo prema gore i noge ispruamo u zrak do stoja.
332

Slika 13. i
slika 13.a.
kolut do stoja tako da hvatamo donju pritku ljestava i pokuavamo doi prsima to blie
ljestvama.
Slika 14. iz sjeda sklonjenog

Slika 14.a i
slika 14.b.
pretklon.
povlaenje sklonjenih nogu do prsa, ruke su u irini ramena, ispucavalje nogu u zrak do stoja.
ATLETIKA
Vjebu izvodimo u 5 serija 10 ponavljanja i odmorom izmeu svake serije od 2 do 3 minute.
Slika 15. i
slika 15.a.
iz stranje vage povezani rondati sa sunonim doskokom.
Slika 16. povezani sunoni

premeti nazad.
Vjebu izvodimo u 5 serija sa
6 ponavljanja i odmorom
izmeu svake serije od 2 do 3
minute.
Slika 17. izdraj u stoju na

jednoj ruci, dok je druga ruka
pogrena u razini lakta druge
ruke.
Vjebu izvodimo u 3 serije po
15 sekundi s odmorom od 2
do 3 minute.
Slika 18. u sjedeem poloaju

na gredi u rukama su loptice,
jedna ruka je u nathvatu, a druga
je u pothvatu, pogled je usmjeren
prema lopticama.
Vjebu izvodimo tako da loptice
stiemo istovremeno 20 puta sa
3 ponavljanja.
333
3. ZAKLJUAK
Danas je u vrhunskom sportu potreban dugogodinji rad. U skoku s motkom ne postoji ni jedna slina motkaica,
zato je za svaku od njih potrebno prilagoditi trening i dozirati optereenja u treningu. U posljednjih nekoliko godina
gimnastiki elementi koji se izvode na gimnastikim spravama imaju veliku vanost u treniranju skoka s motkom.
Gimnastiki elementi na spravama omoguuju motkaicama razvoj snage, koordinacije, fleksibilnosti i imitaciju
faze skoka. U skoku s motkom bez koritenja gimnastike dvorane ne moe se doi do poboljanja rezultata.
Trening motkaica osim koritenja gimnastikih elemenata obuhvaa i svladavanje osnove: tranja, skoka uvis,
skoka udalj, troskoka i bacanja kugle i medicinke. Osim toga motkaice odreeno vrijeme provode u teretani
gdje pospjeuju razvoj apsolutne snage. Trening motkaice ukazuje koliko je dugotrajan i kompleksan proces
treninga da bi se preskoila odreena visina ili norma za jedno veliko natjecanje. S obzirom na kompleksnost
skoka s motkom atletiarki kao najtee atletske discipline potrebno je uspostaviti stalnu suradnju izmeu trenera
i skakaice s motkom. To posebno vrijedi za potrebu trenanog rada u gimnastikoj dvorani u kojoj skakaice
s motkom uz gimnastike sprave mogu znaajno utjecati na podizanje bazinih i specifinih sposobnosti koje
lee u osnovi uspjenosti u ovoj atletskoj disciplini. Mnogi treneri, nastavnici i skakaice s motkom naglaavaju
uvijek promjene ovog dijela ukupnog plana i programa rada u skoku s motkom a to je rad u gimnastikoj dvorani
na gimnastikim spravama.
4. LITERATURA
1.
2.
ATLETIKA
3.
4.
5.
334
JAJEVI, Z. : Povijest porta Zagreb, 1998.

MILANOVI, D. : Osnove teorije treninga, Prirunik za sportske trenere ur. D.Milanovi, Fakultet za fiziku
kulturu - Zagreb, 1997. ( 482 603).
JERKOVI, I. : Uenje skokova s motkom kod ena - Diplomski rad Kinezioloki fakultet - Zagreb, 2000.
ADURA T. : Gimnastika Fakultet za fizicku kulturu -1991.
IAAF. New Studies in Athetics, 1.,1997.

OSNOVE KONDICIJSKE PRIPREME U BICIKLIZMU

Maja Horvatin-Fukar1, Sonja Tkali1, Ivan Ivezi2, Sandra Vranekovi3
1
Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu, 2Trijatlon klub Petar Zrinski
3
studentica poslijediplomskog studija Kineziolokog fakulteta Sveuilita u Zagrebu
1. UVOD
Sistematizacija kineziolokih operatora koji najefikasnije i najekonominije utjeu na transformaciju odreenih
osobina i sposobnosti u toku pripremnog perioda biciklista, jedan je od vanijih podruja pri planiranju i
programiranju razvoja, kako bazinih i specifinih sposobnosti, tako i stupnju kondicijske pripremljenosti obzirom
na godinju i viegodinju razvojnu krivulju sportske forme. Cilj ovog rada je sustavan pregled
kineziolokih operatora koji najefikasnije djeluju na viestrani razvoj funkcionalnih i motorikih sposobnosti,
te razvoj bazinih i specifinih motorikih sposobnosti, o kojima u velikoj mjeri ovisi rezultat u biciklizmu.
Biciklizam, pripada grupi monostrukturalnih aktivnosti, a obzirom na dominaciju energetskih procesa, u skupinu
aerobnih sportova, kod kojih su dominantni oni energetski procesi koji omoguavaju stalno nadoknaivanje
potronje energije transportom kisika na periferiju lokomotornog sustava.
Ovisno o periodu natjecanja u godinjem ciklusu, trenani procesi se predviaju i provode najee u
vremenskim razdobljima: od 01.11. do 28.02. pripremni period, od 01.03. do 01.10. natjecateljski period,
te od 01.10. do 30.10. prijelazni period.
Pripremni period u cestovnom biciklizmu se sastoji od dvije etape. U prvoj etapi u trenanim procesima su
prisutni vei opsezi optereenja, treninzi su ekstenzivniji (u trajanju i do 56 sati), sa znatno niim intenzitetom
optereenja. U ovoj etapi najei omjer ekstenziteta : intenziteta je 70 : 30%.
2. 1. Opa ili viestrana kondicijska priprema

Opu ili viestranu kondicijsku pripremu biciklista treba provoditi prvenstveno u tijeku prve faze pripremnog
perioda, kao bazu. Pri tome treba voditi rauna da ne doe do pretjeranog razvoja nepotrebne miine mase,
koja biciklistu onemoguava savladavanje specifinih optereenja, a to moe dovesti do smanjenja njegove
izdrljivosti. Ova vrsta pripreme usmjerena je na poboljanje svih topolokih regija tijela, funkcionalnih
sposobnosti (koja je od primarne vanosti u biciklizmu), te poveanje i razvoj snage, brzine, izdrljivosti i gipkosti.
Trening za razvoj anaerobnih sposobnosti podrazumijeva poveanje intenziteta rada pri izvoenju nekog
kineziolokog operatora, to za organizam biciklista zahtijeva poveani napor s obzirom na rad u uvjetima
nedovoljne koliine kisika (hipoksija). Umor u tim sluajevima ovisi o brzini kojom se anaerobne energetske
zalihe iscrpljuju i smanjenoj efikasnosti ivanih struktura. U okviru metodike anaerobnog treninga potrebno
je rijeiti nekoliko osnovnih zadataka:
1. poveati funkcionalne mogunosti fosfokreatinskog energetskog mehanizma
2. usavriti glikolitiki energetski mehanizam
3. poveati efikasnost ivanih struktura u specifinim uvjetima kisikovog duga i poveane koncentracije laktata
koja u biciklizmu dosie vrijednost i do 20 mmol/l krvi.
Zbog nestabilnosti i injenice da su fosfageni i glikolitiki energetski mehanizmi u konkurentnim odnosima, u
procesu treninga pri izboru metoda i optereenju nuan je diferencirani pristup.
Nelaktatna komponenta anaerobne izdrljivosti, koja je odreena trajanjem kreatin-fosfatne reakcije i
vremenom koje pokriva nelaktatni dug kisika. Kinezioloki operatori pogodni za razvoj ove sposobnosti u
biciklizmu, su: sprintevi, produeni sprintevi, skokovi, te aktivnosti visokog intenziteta i trajanja ne dueg
od 30 sek. Metoda maksimalnog intervalnog rada izaziva burne fizioloke reakcije zbog kojih se frekvencija
BICIKLIZAM
2. PERIODIZACIJA
335
Maja Horvatin-Fukar, Sonja Tkali, Ivan Ivezi, Sandra Vranekovi

srca podigne do 190 o/min. Korisno je provesti 46 ponavljanja u nekoliko serija. Period oporavka izmeu
ponavljanja u serijama traje 23 min., a izmeu serija 46 minuta.
Trening za razvoj motorikih sposobnosti usmjeren je na razvoj snage, brzine, koordinacije i gibljivosti, te
kombiniranih motorikih sposobnosti kao to su: eksplozivna, brzinska i repetitivna snaga, te brzinska izdrljivost.
Posebno je vano poznavati kritine zone lokomotornog sustava koje su izloene najveim naporima i u kojima
se mogu pojaviti razliite mikro traume i oteenja. Treba postii odgovarajuu jakost svih dijelova tijela u smislu
formiranja prirodnog korzeta kao zatitu od ozljeivanja pojedinih miia i ligamenata.
Kritine zone lokomotornog sustava kod biciklista, koje su najoptereenije su:
- od zglobova najugroeniji su zglobovi donjih ekstremiteta, koljena, diskusi kraljenice (poznata je
deformacija u podruju 10-tog prsnog kraljeka tzv. biciklistika grba)
- od miinih skupina opruai potkoljenice, neto manje pregibai potkoljenice, te miii stranje strane
potkoljenice
Programi ope ili viestrane kondicijske pripreme
1. Stretching istezanje, kao statiki oblik trenanog rada, najee je aktivnog karaktera (uz pomo
sile vlastitih miia), pr:
BICIKLIZAM
Slika1. zanoenje
zgreno -Roda
Slika 2. duboki uanj
Slika 3. vodoravni
pretklon
Slika 4. iskorak u vodoravnom

pretklonu Trokut
2. Funkcionalna gimnastika kao oblik vjebanja u kojem nam je cilj optimalna pripremljenost lokomotornog
sustava. Kod biciklista se u najveoj mjeri primjenjuju kinezioloki operatori koji aktiviraju: miie i zglobove
centralne regije tijela, donjeg dijela trbuha i lea, te miia nogu.
3. Trening ope izdrljivosti kao sposobnost odravanja odgovarajueg tempa aktivnosti, u biciklizmu se
razvija u zimskim mjesecima i moe se provoditi na vie naina, npr.: tranjem, skijakim tranjem,
ciklokrosom (kombinacija vonje bicikla i tranja, najee kroz umu), vonjom bicikla uz pomo
trenaera ili valjaka. Tijekom zime trening postaje specifiniji i traje najmanje 2 sata, odnosno onoliko koliko
traje najdulja utrka u Hrvatskoj (3-4 sata).
4. Globalna priprema lokomotornog sustava poznata pod imenom opa fizika priprema klasificira
kinezioloke operatore prema utjecaju na pojedine topoloke regije tijela. U biciklizmu se posebna panja
posveuje pripremi donjih ekstremiteta, trbunoj i lenoj regiji, te u manjoj mjeri muskulaturi ruku i ramenog
pojasa, npr.:
a. noge kontinuirano tranje u oteanim uvjetima, serije dubokih unjeva, pouanj na jednoj nozi,
sunoni skokovi preko vedske klupe ili prepreka,...
b. trbuh prednoenja na tlu, uznosi u visu, iz leanja sjed, sklopke, ...
c. lea dinamiki zakloni, sunona zanoenja, zakloni trupa na vedskom sanduku (sa i bez zasuka), ...
d. ruke i rameni pojas zgibovi (pothvatom i nathvatom), sklekovi u uporu leeem, hodanja u uporu na
paralelnim ruama, ...
Vanjska optereenja pri izvoenju ovih kineziolokih operatora moraju biti paljivo odreena za svakog biciklista
posebno kako bi postigli dobru bazu za razvoj specifine motorike pripreme bitne za ukupnu natjecateljsku
efikasnost.
2. 2. Osnovna ili bazina kondicijska priprema
336
Za drugu etapu pripremnog perioda karakteristina su visoka i prepokrivajua trenana optereenja zbog kojih
u kasnijim fazama sportske pripreme dolazi do pojave zakanjelih transformacijskih efekata. Treningu i
razvoju funkcionalnih sposobnosti treba posvetiti posebnu panju. S obzirom na strukturu kondicijske
pripremljenosti na funkcionalne sposobnosti utjeemo aktiviranjem sranoilnog i dinog sustava (primjenom

S obzirom da se pojedine motorike sposobnosti manifestiraju na razliite naine i njihovo usavravanje zahtjeva
diferencirane metodske forme rada. Pri npr. usavravanju brzinskih sposobnosti trener e se susresti s
problemom poveanja apsolutne brzine i eksplozivne snage, te sa zahtjevom za usavravanjem elementarnih
formi brzine i vremena reakcije na izvoenje pojedinih kretnji
1. bazina izdrljivost aerobna izdrljivost u treningu biciklista rad se provodi u trajanju od 24 sata, odnosno
intenzitetom optereenja na razini od 60 %.
2. snaga - u biciklizmu dolazi do izraaja u vonji na usponu i u vjetar, a razvijamo ju u zimskim mjesecima,
najee u teretani gdje izgraujemo neophodnu muskulaturu za specifine napore tijekom predstojee
sezone.
a. anatomska adaptacija ovom fazom zapoinje biciklistiki trening u teretani, a svrha joj je pripremiti
miie i tetive za vee napore u sljedeim fazama treninga.
- traje: 4 6 tjedana
- 3 4 x u tjednu
- ukupno optereenje: 40 60% (1RM)
- izvodi se: u 3 4 serije sa 20 30 ponavljanja
- vrijeme oporavka: 60 90 sek.
- kinezioloki operatori koji se primjenjuju su: unjevi s optereenjem, podizanje utega u pretklonu,
zakloni trupa na povienju, ekstenzije potkoljenice, bench press, fleksije potkoljenice, iz leanja sjed
na kosini, dead lift, lat pull,...
b. maksimalna snaga karakteristika ove faze rada u teretani je postupno poveanje optereenja, te
smanjivanje broja ponavljanja.
- faza traje: 4 6 tjedana
- 2 3 dana u tjednu
- ukupno optereenje: 85 95 % (1RM)
- izvoenje: 3 5 serija sa 3 6 ponavljanja
- period oporavka: 2 4 minute
- kinezioloki operatori koji se primjenjuju su: leg press, zakloni trupa sa optereenjem, fleksije i
ekstenzije potkoljenice, sklopke, ...
BICIKLIZAM
programa za razvoj aerobnog kapaciteta, te programom mjeovitog karaktera). Dvije su osnovne metode za
razvoj aerobnih sposobnosti:
1. kontinuirana metoda treninga usmjerena je na razvoj dugotrajne izdrljivosti, kao osnovne sposobnosti u
biciklizmu
2. intervalna metoda treninga kod koje se ponavljaju jaka trenana optereenja kraeg ili dueg trajanja (slue
kao jak stimulus za aktiviranje transportnog sustava)
2. 3. Specifina kondicijska priprema

U ovoj etapi poinju dominirati operatori specifine kondicijske pripreme zbog toga to razvojem treniranosti
operatori bazine kondicijske pripreme vie nemaju efekt stabilnog progresivnog trenda razvoja
treniranosti sportaa (Milanovi, 1997). Razvoj laktatne komponente anaerobne izdrljivosti temelji se
na izazivanju jakih glikolitikih reakcija i koritenju energije iz anaerobnih glikolitikih spojeva. Najpogodniji
oblik trenanog rada je intervalna metoda rada: vonja dionica na ravnoj cesti 1500 2000 m, vonja
brdskih dionica od 800 1000 m, te sline trenane aktivnosti u trajanju do 2 minute. Pri ovakvom nainu
rada intenzitet podraaja se kree izmeu 80 90 % apsolutnog intenziteta i izaziva najvie vrijednosti fiziolokih
procesa (FS vie od 200 o/min.). Trenani rad se odvija u vie serija, s 2 4 ponavljanja radnog intervala u
jednoj seriji. Produeni pasivni odmor i do 10 min., kako bi se razvila potrebna tolerancija na vee koliine laktata
u krvi.
1. miina izdrljivost je sposobnost podnoenja velikog napora dui vremenski period. U biciklizmu je to
sposobnost okretaja relativno velikog prijenosa (53/16, 53/15 omjer prijenosa po ravnoj cesti) vrlo visokim
okretajima (90-100 o/min). Rad na razvoju ove sposobnosti poinje krajem zime intervalnim trenizima.
- u teretani step s optereenjem, podizanje utega u vodoravnom pretklonuiroki hvat, ekstenzije
potkoljenice, zakloni trupa na povienju, iz leanja sjed na kosini
337
BICIKLIZAM
Maja Horvatin-Fukar, Sonja Tkali, Ivan Ivezi, Sandra Vranekovi

- na biciklu kontinuirana vonja, fiksirani prijenosi, tempo, krstarei interval, brdski krstarei interval,
krstarei interval s motornim vodstvom, iznad-ispod granice, granica, granica s motornim vodstvom
2. brzinska izdrljivost je sposobnost svladavanja umora pri velikoj brzini kretanja, te je kombinirana
sposobnost brzine i izdrljiavosti. U cestovnom biciklizmu ima odluujuu ulogu u utrkama kod kojih je za uspjeh
bitan dugotrajan zavrni sprint. Biciklist koji je sposoban nekoliko stotina metara odravati sprintersku brzinu
moe rijeiti utrku jakim navlaenjem (staranjem zavjetrine vozaima iz ekipe ili vozau koji je najbolji sprinter
u grupi) ili vlastitim skokom.
Ovaj se trening sastoji od intervala za razvijanje anaerobnog kapaciteta i intervala laktatne tolerancije. Poetkom
perioda nadgradnje, radi poboljanja anaerobnog kapaciteta uvodi se intervalni trening koji na kraju tog perioda
poboljava efikasnost eliminiranja laktata iz krvi i podnoenje visoke laktatne koncentracije (i do 20 mmol/l krvi).
Zbog toga to je ovaj oblik treninga vrlo stresan ne bi ga trebalo provoditi s mlaim dobnim kategorijama
biciklista niti s biciklistima poetnicima. Da bi uope mogli zapoeti s ovim treningom, u prve dvije godine nuno
je dobro razviti brzinu i izdrljivost.
- na biciklu vonja u grupi, intervali brzinske izdrljivosti, piramidalni intervali, brdski ekstenzivni intervali,
intervali laktatne tolerancije, brdski intenzivni intervali
3. brzina je u biciklizmu sposobnost odravanja velikog broja okretaja pedala bez posebnog napora. Kod
natjecatelja s velikom prirodnom brzinom vrijednosti iznose oko 140 o/min. i vie. Kod biciklista kod kojih je
genetska predispozicija za ovo sposobnost manja mogu taj nedostatak kompenzirati poboljanjem
ekonominosti pokreta pri pedaliranju, odnosno vjebanjem velikog broja okretaja na malom prijenosu pazei
pri tome na oputenost miia u odreenim fazama pedaliranja. Osnovna svrha treninga brzine je poveanje
pokretljivosti sposobnosti odravanja brzih, biomehaniki ispravnih i oputenih okretaja.
- primjeri:
c. sudaranje tijesna vonja (vonja s tjelesnim kontaktom), dodirivanjem kotaima u toku vonje,
d. lani sprintevi sprintevi na laganom spustu ili s vjetrom u lea,
e. sprintevi u grupi biciklista ili s drugim vozaem pri aerobnoj vonji.
4. eksplozivna snaga kao sposobnost razvijanja maksimalne sile u najkraem moguem vremenu, rezultat je
visoke razine snage i brzine. Ova je sposobnost osim kod kratkih uspona i sprinteva posebno potrebna
biciklistima koji se natjeu na pisti. Jedini ispravan trening za razvoj ove sposobnosti je trening kratkih sprinteva
na maksimalnom optereenju, nakon kojih mora uslijediti dovoljno dug period oporavka.
u teretani - trening traje: 4 6 tjedana;
- vjebe se provode: 2 x na tjedan
- ukupno optereenje: 40 60% (1RM)
- izvodi se 3 6 serije, sa 6 10 ponavljanja
- vrijeme opotravka: 3 5 minuta
- za razvoj ove sposobnosti kritian faktor je brzina pokreta; dizanje utega u ovoj fazi se vri brzom
i eksplozivnom kretnjom
- kinezioloki operatori koji se primjenjuju su: potisak nogama-leg press, zaklon trupa na
povienju, iz leanja sjed na kosini, usponi s optereenjem na biciklu skokovi, sprint na brdo,
kriterijski sprintevi
3. ZAKLJUAK
Jedan od najvanijih problema je utvrditi koje su osnovne, a koje specifine sposobnosti bitne za uspjeh u
cestovnom biciklizmu, te u kojoj ih mjeri treba razviti i na koji nain odravati u pojedinim fazama pripremnog,
i ostalim periodima godinjeg ciklusa. Sistematizacija i izbor trenanih operatora za najefikasniji razvoj i
usavravanje svake pojedine sposobnosti, te diferencirani pristup u odabiru trenanih operatora za razvoj
osnovnih sposobnosti: izdrljivosti, snage, brzine te specifinih sposobnosti: miine izdrljivosti, brzinske
izdrljivosti i eksplozivne snage osnovni su preduvjet za postizanje uspjenih rezultata u cestovnom biciklizmu.
4. LITERATURA
338
1. MILANOVI, D. (1997). Prirunik za sportske trenere. Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u Zagrebu. Zagreb.

KONDICIJSKA PRIPREMA HRVAA

Josip Mari1, Mario Bai1, Matija Arai2
2
Glavni stoer Oruanih snaga Republike Hrvatske
1
1. UVOD
HRVANJE
Hrvanje je, s kineziolokog stajalita, vrlo sloena i teka sportska aktivnost u kojoj se kretanja izvode u
varijabilnim uvjetima oko svih osi i ravnina, te u svim pravcima. U hrvanju klasinim nainom (slika 1) danas
je registrirano oko 400 elemenata tehnike i kombinacija u stojeem i parternom poloaju, dok se u hrvanju
slobodnim nainom (slika 2 i 3) taj broj kree i preko 1000. Svaka tehnika ima po nekoliko naina taktikih
priprema, koje bi trebale omoguiti njihovo efikasno izvoenje u borbi. Sve to stavlja velike zahtjeve na neuro
muskularni, kardio-vaskularni i respiratorni sustav, pa prema tome i na metodiku treninga tehnike, motorikih
i funkcionalnih sposobnosti hrvaa.
Posebno osjetljivo podruje u hrvanju je kako uravnoteiti kondicijsku i tehnikotaktiku pripremu, kako bi
hrvai bili kondicijski spremni za tehniko-taktike zahtjeve koji ih oekuju pri postizanju vrhunskih sportskih
dostignua.
Slika 1. Klasini nain
Slika 2. Slobodni nain - ene
Slika 3. Slobodni nain
2. ANALIZA SPORTSKE AKTIVNOSTI

Prema kriteriju strukturalne sloenosti hrvanje je polistrukturalna aciklina aktivnost u kojoj se moe promatrati
kretanje jednog hrvaa i kretanje biomehanikog sistema dva hrvaa.
Prema klasifikaciji tehnika klasinog naina (Mari, J., 1979.) ona se dijeli na stojei poloaj (dovoenja u
parter, obaranja, bacanja uvinuem, bona bacanja, ramenska bacanja i presavijanja), te na parterni poloaj
(prevrtanja, okretanja, bacanja, hvatove dranja i ruenja mosta, te na izlaske i protunapade iz mosta). Slina
klasifikacija tehnike je i kod slobodnog naina hrvanja, no daleko je sloenija i bogatija zbog moguih hvatova
rukama i nogama za razliite dijelove tijela.
Po novim pravilima borba u hrvanju se vodi po formuli 2 x 3 minute s 30 sekundi odmora izmeu dva dijela
do pobjede na bodove ili tuem. Ovisno o natjecanju borac moe u jednome danu imati i do 6 borbi. Optereenja
za vrijeme natjecateljske borbe variraju od malih do maksimalnih, zavisno od kvalitete protivnika. Maksimalna
prosjena frekvencija srca u uvjetima natjecateljske borbe (Grigorijev, 1975) kretala se u granicama178
14 udaraca u minuti, a skraenjem trajanja borbe intenzitet se poveao i do 200 otkucaja u minuti, to svjedoi
o vrlo visokom nivou intenziteta nervnomiinog i psihosomatskog naprezanja hrvaa. Vrijednosti frekvencije
339
Josip Mari, Mario Bai, Matija Arai

srca u relativnom mirovanju (Mari, Haimer, Horga 1980) kod mladih vrhunskih hrvaa ukazuju na bradikardiju
i kreu se u prosjeku 56 7.51 otkucaja u minuti. Vrijednosti maksimalne potronje kisika kod hrvaa nisu
velike, budui da se hrvanje tokom evolucije pravila i smanjenjem vremena trajanja borbe od 40 minuta do svega
na 6 minuta promjenilo sa aerobnog karaktera rada na mjeani aerobnoanerobni, a s prevladavanjem
anaerobne komponente. Prema podacima (I. A. Pismenskij, Ja. K. Koblev, i V. I. Sitnik, 1982) relativna veliina
maksimalne potronje kisika kod vrhunskih hrvaa razliitih teinskih kategorija kree se od 48 80 ml na 1
kg tjelesne teine u minuti.
3. FAKTORSKA STRUKTURA SPORTA
HRVANJE
U jednadbi specifikacije hrvanja hipotetski (slika 4) se na prvo mjesto postavlja snaga (maksimalna,
eksplozivna, repetativna i statika), zatim brzina motorike reakcije, koordinacija, ravnotea i fleksibilnost. Zbog
smanjenja vremena trajanja borbe, sve vanije mjesto u jednadbi specifikacije ima i specifina (brzinsko
snana) izdrljivost, a vanost te sposobnosti to je vea to je hrva kvalitetnijeg razreda.
Teinu (udio) svake od tih sposobnosti u jednadbi specifikacije teko je precizno izraunati, jer se udio tih
sposobnosti razlikuje kod hrvaa razliitih teinskih kategorija, te uzrasnih skupina. Iz tog razloga nuno je u
metodici treninga razvijati te sposobnosti vodei rauna o zakonitostima rasta i razvoja (senzibilnim fazama
za razvoj popjedinih sposobnosti), te teinskim kategorijama. Naravno, posebnu panju treba posvetiti onim
slabijim sposobnostima koje mogu biti barijera daljnjeg razvoja sportskog dostignua hrvaa, ali isto tako i dalje
razvijati one sposobnosti koje su dominantne kod nekog hrvaa jer one najvie utjeu na njegov stil borbe.
Slika 4. Hipotetska struktura vodeih sposobnosti hrvaa

U svrhu kontrole transformacijskih efekata svake godine se vre tri mjerenja, iji je cilj utvrivanje globalnih
i parcijalnih efekata trenanog procesa. Mjerenja se vre na poetku pripremnog perioda, neposredno prije
prvog natjecateljskog perioda i neposredno prije drugog natjecateljskog perioda. Za juniore i seniore koristi
se dolje prikazana baterija testova (tablica1), a detaljan opis tih testova sa pripadajuim normativima nalazi
se kod autora (Mari, J.).
Tablica 1. Rezultati mjerenja (24 i 25.5.) nekih hrvatskih seniorskih reprezentativaca u sklopu pripema za
Mediteranske igre 1993. godine
340
R.b. Prezime i ime

1.
Popovic Zeljko
NORMATIVI
2.
Smetko Mladen
NORMATIVI
2.
Lisjak Vlado
NORMATIVI
3.
Lukic Davor
NORMATIVI
4.
Paviic Josip
NORMATIVI
5.
Miketek Mario
NORMATIVI
Masa tj.
55
69
76
85
105
115
Zgib
24
(25-35)
22
(25-35)
20
(25-35)
24
(25-35)
18
(10-20)
6
(5-10)
PWC 170
2O.7
(+21)
15
(+21)
17
(+21)
28
(+21)
18
(+19)
16
(+17)
IHST
114.5
(+90)
8O
(+90)
92
(+90)
104
(+90)
9O.4
(+90)
93
(+90)
Piruet 6o sec
27
(30-32)
22
(25-30)
26
(25-30)
24
(22-25)
12
(20-22)
(20-22)
3 X 8 Bill
13, 12.3, 13.5
(12.0, 12.0, 12.0)
18.3, 20.5, 21.7
(13.0, 13.0, 13.0)
14.6, 15.0, 17.5
(14.0, 14.0, 14.0)
13.7, 14.4, 15.0
(14.0, 14.0, 14.0)
14.6. 14.1, 13.3
(15.0, 15.0, 15.0)
20.1, 22.6, 20.4
(17.0, 17.0, 17.0)

R.b.
1.
2.
3.
4.
5.
Sklekovi
50
(50-75)
54
(50-75)
53
(40-50)
70
(30-40)
53
(30-40)
Diz. trupa
25
(18-20)
29
(18-20)
30
(16-18)
32
(14-16)
30
(14-16)
3 min - bill
39, 8.9
(+36, 8.6-9.6)
30, 10.8
(+36, 8.6-9.6)
37, 8.5
(+36, 8.5-9,6)
38, 9.5
(+36, 8.5-9.6)
32, 10.5
(35, <9.8)
3x15sec-bill
101.7
(<90)
154
(90-115)
104.1
(<100)
117.2
(<115)
189.6
(<115)
Bench
75
(70-80)
75
(80-95)
110
(95-110)
150
(110-125)
130
(125-140)
Nabacaj
75
80
70
85
105
115
115
140
115
140
Trzaj
/
65
/
77
/
92
/
110
/
110
Cucanj
85
(90-100)
80
(100-130)
140
(115-145)
160
(120-160)
180
(130-190)
Vrijedi napomenuti i komplet testova (Starosta, Tracewski 1981), kojim su mjereni hrvatski kadeti hrvai od
1999. do 2001. Koriteni komplet testova karakterizirao je veliki broj bazinih i specifinih testova, a dobiveni
rezultati hrvatskih ispitanika usporeivani su sa rezultatima vrhunskih poljskih hrvaa (Bai, 2002).
Tablica 2. Normativi bazinih i specifinih sposobnosti hrvaa seniora (Hoffman i Hoolosi Geza, 1979)
do
48 kg
do
52 kg
do
57 kg
do
62 kg
do
68 kg
do
74 kg
do
82 kg
do
90 kg
12 - 14
do
preko
100 kg 100 kg
14 -16
2,8 -3
3 - 3,2
40 -50
50 - 60
250-270
270-290
25-35
16-19
3,2-35
40-50
240-260
10-20
9-10
8-9
5-10.
7-8
5-6
6-9
40-50
50-75
3-6.
9-12
30-40
60-65
18-20
65-80 70-90
75-90
90-100 90-105 95-115 100-130 110-140 115-145 115-150 120-160 130-190
70
80
20-22
30-32
90
80-95
95
16-18
14-16
80-100 90-105 95-110 100-115 110-120 120-140
100
18-20
25-30
110
115
120
16-18
130
HRVANJE
Red. KONTROLNE
br. VJEZBA
1. 3200 m kros u min
2. 10x20 m sprint u sek
3. Visina odraza u cm
4. skok udalj iz mjesta
5. Zgibovi na prei
maksimalni broj
6. Maksimalni broj
zgibova u 10 sek
7. Penjanje na konop
5 m u sek
8. Sklekovi maks. broj
9. Maks. broj dizanja
trupa za 30 sek
10. Bench - press
11. uanj sa teretom
maksimalne tezine
12. Nabaaj maks.
tereta na grudi
13. Maks. broj bacanja
lutke u 1 min
14. Piruete maks. broj
za 1 min.
140
14-16
22-25
20-22
Naalost, Hrvatska nema tako opremljen cenatar kao Poljska (Institut za sport), gdje ispitanici mogu boraviti
i po nekoliko dana za vrijeme mjerenja, to je i jedan od razloga zato taj komplet nije naao daljnju praktinu
primjenu i u Hrvatskoj. Zanimljiv je i komplet testova maarskih autora Hoffmana i Hoolosi Geze sa
pripadajuim normativima po teinskim kategorijama (tablica 2).
5. METODIKI ASPEKTI BAZINE, SPECIFINE I SITUACIJSKE KONDICIJSKE PRIPREME

5.1. Bazina kondicijska priprema
Karakteristino za bazinu pripremu je da se u njoj koriste one vjebe koje pripadaju, po dinamici neuromiinih
naprezanja i po strukturi kretanja, u osnovna kretanja koje vre hrvai za vrijeme borbe. Njihova osnovna
namjena je da podiu nivo bazinih motorikih sposobnosti hrvaa, te da uvrste zdravlje hrvaa (prirodni korzet,
341

elienje). Od sadraja bazine kondicijske pripreme koriste se gimnastika (parter, karike), atletika, dizanje
utega te modificirane sportske igre (ragbi koarka, rukomet na koljenima, mali nogomet i sl.).
5.2. Specifina kondicijska priprema

Kod specifine (specijalne) kodicijske pripreme koriste se specifine vjebe koje su usmjerene ka samostalnom
i integralnom usavravanju specifinih motorikih sposobnosti, umijea i navika vanih za uspjenu realizaciju
tehnikog znanja. Indirektnim putem ove vjebe pozitivno utjeu i na neke psiholoke faktore. Uvjetno ih se
moe podjeliti u tri kvalifikacijske grupe:
Imitacione vjebe. Ove vjebe odgovaraju po strukturi odreenim tehnikim radnjama ili njihovim dijelovima.
Uglavnom se izvode sa ciljem poboljanja odreene specifine snage, koordinacije i fleksibilnosti. One se mogu
izvoditi sa zamiljenim partnerom (crte 1), lutkom (crte 2), gumama (crte 3), asistencijom (crte 4),
medicinkom, (crte 5) ploama od utega (crte 6), uetom, olimpijskom tangom, i dr.
HRVANJE
Crte 1
Crte 2
Crte 4
Crte 3
Crte 6
Crte 5
Jednostavni oblici hrvanja. Ovakvi oblici hrvanja sudjeluju u poboljanju miine osjetljivosti, ravnotee
te uvrenju natjecateljskog duha, a uglavnom ih koriste mlae dobne skupine hrvaa. Ovisno o vremnu
trajanja sudjeluju i u razvoju specifine izdrljivosti, snage i ravnotee. Mogu se koristiti na svim satovima za
specifinu fiziku pripremu, a u specifinim treninzima su uvod u glavni dio sata, i sredstvo za poboljanje
emotivnog fonda sata. U takve jednostavne oblike hrvanja ulaze: borba pjetlova u unju (crte 7), borba
pjetlova na jednoj nozi i s rukama iza lea (crte 8), borba za medicinku (crte 9), borba konjanika (crte
10) itd.
Crte 7
342
Crte 9
Crte 8
Crte 10

Vjebe za formiranje hrvakog mosta. Hrvaki most nezamjenjivo je sredstvo napada i obrane. Vjebe
hrvakog mosta jaaju miie (vrata, trupa, nogu), razvijaju koordinaciju i fleksibilnost cijelog tijela, te
usavravaju ravnoteu. U te vjebe pripadaju: prednji most (crte 11), gimnastiki most (crte 12), stranji most
s manjim osloncem (crte 13), most iz stojee pozicije s asistencijom (crte 14) i bez asistencije (crte 15),
polupiruet (crte 16), stranji most sa dopunskim optereenjem (crtei 17, 18 i 19) i dr.
Crte 11
Crte 15
Crte 12
Crte 13
Crte 16
Crte 14
Crte 17
Crte 18
Crte 19
Kod situacijske kondicijske pripreme koriste se pojednostavljene situacijske trenane borbe i trenani tehnikotaktiki kompleksi koje su usmjereni ka samostalnom i integralnom usavravanju specifinih motorikih
sposobnosti, umijea i navika. Takvi zadaci koriste se uglavnom za razvoj specifine izdrljivosti, brzine,
koordinacije i ravnotee, te za usavravanje taktikog miljenja. U takve tehniko-taktike komplekse i trenane
borbe ulaze: izvlaenje iz opasnog poloaja (crte 20), borba iz poluzahvata nakon to je partneru dignuta noga
(crte 21), borba iz poluzahvata nakon to je partneru napravljena polovica dolaska na lea (crte 22 ),
dranje protivnika kroz borbu u zoni (crte 23), borba samo sa zavlaenjem ruku, borba za pojas i dolazak
na lea, modificirani nain hrvanja (nema bacanja, ve se bori samo do dolaska iza lea, podizanja protivnika
sa strunjae, ili stavljanja protivnika na rame) itd.
HRVANJE
5.3. Situacijska kondicijska priprema hrvaa
Crte 23
Crte 20
Crte 21
Crte 22
Nita manje vaan nije i utjecaj situacijske kondicijske pripreme na psihiku pripremu hrvaa. U tu svrhu biraju
se partneri koji po nainu borbe, ili po izvoenju tahniko taktikog zadatka modeliraju oekivano ponaanje
protivnika.

CIKLUSU
Kondicijska priprema hrvaa provodi se tijekom cijelog godinjeg ciklusa, a sredstva i metode se biraju prema
periodima i fazama godinjeg ciklusa treninga. Sredstva bazine fizike pripreme prevladavaju u prvom dijelu
pripremnog (tablica 3) i prijelaznom periodu, dok sredstva specifine i situacijske kondicijske pripreme
preuzimaju glavnu ulogu u natjecateljskom periodu (tablica 4 i 5).
343

Tablica 3. Primjer sheme krunog treninga za poveanje izdrljivosti hrvaa u pripremnom periodu
R.B.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
VJEZBA
Sklekovi na ruama
Trzaj (70- 80% od maksimuma)
Sklekovi na tlu
Nabaaj (70- 80 % od maksimuma)
Vjezbe s buicama (girama) - imitacija kretanja ruku u borbi
Sukanje tange - imitacija poetnog kretanja bacanja sukanjem
(70- 80 % od maksimuma)
Skokovi sa buicama iz poloaja poluunja
BROJ PONAVLJANJA
15
5
20
5
20
20
10
Napomena: Ovi zadaci se izvode 5 puta po krugu na vrijeme.

Tablica 4. Primjer sheme krunog treninga za poveanje izdrljivosti hrvaa u natjecateljskom periodu
HRVANJE
R.B.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
VJEZBA
Bacanje uvinuem
Sklekovi
Zgibovi na vratilu
"estarenje" u mostu
Potisak utega iz polozaja mosta
Prebacivanja partnera "rebur"
Sukanje tange - imitacija poetnog kretanja bacanja sukanjem
Kruna kretanja s utegom (girom) u poloaju mosta
Izdraj u zgibu
Nabaaj (80-90% od maksimuma)
BROJ PONAVLJANJA
10
25
15
5x u obje strane
20
5x u obje strane
10x u obje strane
10x u obje strane
40 sec
5
Napomena: Cijeli kompleks izvodi se na vrijeme, a broj ponavljanja kompleksa odgovara funkcionalnom
statusu sportaa. U zavrnoj etapi priprema, u kruni trening ukljuivati e se uglavnom vjebe snage s
partnerom.
Koncepcija suvremenog treninga i dosadanja iskustva upuuju da se u tjedni mikrociklus treninga ukljue 23 treninga kondicijske pripreme koje se osim za razvoj odreenih motorikih i funkcionalnih sposobnosti, koriste
i kao izvanredno sredstvo za rastereenje nervnog sistema i aktivni odmor.
Tablica 5. Parametri nastavnotrenanih priprema za europsko i svjetsko prvenstvo u toku godinjeg ciklusa
treninga. (model prema ruskom primjeru)
MJESTO PROVOENJA NASTAVNO - TRENAZNIH PRIPREMA SA DATUMIMA
PARAMETRI
PRIPREME
SLJEME
HK "SPLIT" HK "ZAGREB" VELEBNO
VELEBNO
OLIM. CEN. HK "SPLIT" VELEBNO
UKUPNO
ZAGREB
SPLIT
ZAGREB
GOSPIC
GOSPIC
ITALIA
SPLIT
GOSPIC
ZA
30.09.-
20.10-
10.11.-
24.02.-
24.03.-
16.05-
25.07-
18.08.-
GODINU
14.10.
4.11.
26.11.
10.03.
16.04.
30.05.
11.08.
8.09.
TRAJANJE ETAPE
15
16
17
15
24
15
18
22
142
BROJ TRENAZNIH DANA
11
12
13
11
18
12
14
17
108
BROJ TRENINGA
28
28
22
26
31
30
26
220
655
563
374
525
454
615
600
460
4336
505
550
442
707
559
1049
709
428
4949
199
239
295
296
390
227
389
307
2342
4063
4254
3305
4485
4101
5224
4827
3486
33745
1142
1478
1631
1801
2265
1166
2290
1789
15562
VOLUMEN OPCE FIZICKE

PRIPREME (MIN)
VOLUMEN SPECIFICNE
PRIPREME (MIN)
VOLUMEN INTENZIV. RADA
U ZONI 5-8 BODOVA (MIN)
OPCE OPTRECENJE U
UVJETNIM JEDINICAMA
INTENZINO OPTERECENJE
344
U UVJETNIM JEDINICAMA)

Trenana optereenja u hrvanju izraavaju se u uvjetnim jedinicama. Poznato je da veliina trenanog

optereenja zavisi o ekstenzitetu izvrenog rada i njegovom intezitetu. U hrvanju se ekstenzitet rada izraunava
po vremenu trajanja, a intenzitet po prosjenoj sranoj frekvenciji. Produkt obima i intenziteta daje kompleksno
optereenje u uvjetnim jedinicama (tablica 6).
Tablica 6. Tablica odreivanja optereenja u uvjetnim jedinicama (po A. A. Novikovu i V. I. Sitniku)
FREKVENCIJA
SRCA ZA 10 SEK.
FREKVENCIJA
SRCA ZA 1 MIN.
OCJENA INTENZITETA U BOD.
EKSTENZITET
RADA U MIN.
OPTERECENJE U
UVJETNIM JED.
22
30-31
28-29
26-27
24-25
22-23
20-21
18-19
192
180-186
168-174
156-162
144-150
132-138
120-126
108-114
8
7
6
5
4
3
2
1
10
10
10
10
10
10
10
10
80
70
60
50
40
30
20
10
Takvo izraavanje optereenja omoguuje treneru da prati provoenje plana i programa, a time i tempiranje
sportske forme (tablica 7).
DANI
DATUM
OPTERECENJE U
UVJ. JEDINICAMA
EKSTENZITET (MIN)
OPCA F.P. (MIN)
SPECI. F.P. (MIN)
INTENZITET U ZONI
5-8 BODOVA (MIN)
BROJ TRENINGA
DANI
DATUM
OPTERECENJE U
UVJ. JEDINICAMA
EKSTENZITET (MIN)
OPCA F.P. (MIN)
SPECI. F.P. (MIN)
N
27
D
O
L
A
Z
A
K
0
Po
28
S
397
83
34
49
U
29
V
500
106
25
81
Sr
30
S
318
68
45
23
C
31
Mx
749
160
50
110
P
1
Mx
744
161
50
111
Su
2
S
309
70
50
20
N
3
M
260
80
60
20
Po
4
Mx
696
132
42
90
U
5
Mx
633
137
24
113
Sr
6
S
323
69
50
19
C
7
V
522
98
15
83
P
8
V
514
107
33
74
Su
9
S
336
90
80
10
32
1
58
2
38
2
59
3
76
3
20
2
0
2
99
3
66
3
29
2
58
2
64
3
18
2
N
10
M
220
80
60
20
Po
11
Mx
638
121
30
91
u
12
Mx
657
170
55
115
Sr
13
M
240
40
20
20
C
14
Mx
696
136
25
111
P
15
Mx
739
152
30
122
Su
16
M
160
40
40
0
N
17
M
183
38
25
13
Po
18
V
607
131
50
81
U
19
V
504
107
35
72
SR
20
M
133
39
25
14
0
2
71
3
40
3
40
1
73
3
73
3
0
1
8
2
61
3
34
3
9
1
UKUPNO
HRVANJE
Tablica 7. Model mezociklusa neposredne pripreme za natjecanje juniora
24 DANA
11 178 U. J.
2 415 MIN (100%)
953 MIN (39.4 %)
1 462 MIN (60.6%)
INTENZITET U ZONI
5-8 BODOVA (MIN)
BROJ TRENINGA
LEGENDA:
1 026 MIN (42.5%)

55 TRENINGA
Optereenje u u. j. uvjetne jedinice kao produkt vremena i intenziteta vjebe

M - malo optereenje do 200 U. J.
S - srednje optereenje od 200 do 400 U. J.
V veliko optereenje od 400 do 600 U .J.
Mx maksimalno optereenje preko 600 U. J.
Ekstenzitet (min) trajanje vjebe u minutama
Opa f. p. opa (bazina) fizika priprema u minutama
Specifina f. p. specifina fizika priprema u minutama
Intenzitet u zoni 5 do 8 bodova zone visokog intenziteta vjebe
6. ZAKLJUAK
Uspjenost hrvaa odreena je razinom i strukturom velikog broja sposobnosti, osobina i znanja. U jednadbi
specifikacije hrvanja hipotetski se na prvo mjesto postavlja snaga (maksimalna, eksplozivna, repetativna i
statika), zatim brzina motorike reakcije, koordinacija, ravnotea i fleksibilnost. Zbog smanjenja vremena
trajanja borbe, sve vanije mjesto u jednadbi specifikacije ima i specifina brzinskosnana izdrljivost. Vanost
345

te sposobnosti to je vea to je hrva kvalitetnijeg razreda. Udio pojedinih sposobnosti u jednadbi specifikacije,
mijenja se ovisno o etapi sportskog razvoja (uzrastu), te o teinskim kategorijama. Sukladno s etapama
sportskog razvoja potrebno je precizno planirati, programirati i kontrolirati trenani proces kako bi se
transformacija antropolokog statusa odvijala u eljenom pravcu. Zapostavljanje kondicijske pripreme na jednoj
etapi sportskog razvoja, moe dovesti do stagniranja sportskih dostignua na narednim etapama, te poveanje
rizika ozljeivanja.
Zbog svestranog i snanog utjecaja hrvanja mnogi autori i treneri ga preporuuju kao dopunski sport za druge
sportske discipline (prof. N.Ozolin za atletiku, V. Radulov za gimnastiku, prof. K.F. Gradopolov i T. Andrev
za boks, A. Biev za biciklizam, U.M. Pisarenko za dizanje utega, maarski trener K. Laki za vaterpolo, P.S.
Lesgaft, A.P. Krestovnikov, Bil Poez i dr. Matveev za sve sportove). U zadnje vrijeme taj trend prisutan je
i u Hrvatskoj, gdje ga najvie prepoznaju mladi vrhunski nogometai koji ga koriste kao sredstvo viestrane
pripreme.
7. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
HRVANJE
6.
7.
346
Bai, M., Plavec, G., Vraan, D. Mari, J. (2002). Analysis of anthropological status of advanced Croatian cadet
wrestlers. Proceedings book, 3rd International scientific conference, Opatija, Croatia.
Igumenov, V. M., Podlivaev, B. A. (1993). Sportivnaja borba, Prosveenje, Moskva.
Mari, J. (1982). Utjecaj antropometrijskih i motorikih dimenzija na rezultate u rvanju klasinim nainom.
(Disertacija), Zagreb.
Mari, J. (1985). Rvanje klasinim nainom, Sportska tribina, Zagreb.
Pismenskij, I. A., Koblev, Ja. K. i V. I. Sitnik (1982). Mnogoletnaja podgotovka dzjudoistov. Moskva, Fiskultura i
sport.
Petrov, R. (1977). Svobodna i klasieska borba. Medicina i fizkultura, Sofija.
Starosta, W., J. Tracewski (1998). An objective method of assessing the level of motor abilities in advanced
wrestlers. International scientific conference, Biala.

FUNKCIONALNA USMJERENOST SPECIFINIH

TRENANIH ZADATAKA HRVAA
Josip Mari1, Mario Bai1, Haralampos Kuklidis2
1
Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zgarebu
2
student poslijediplomskog studija Kineziolokog fakulteta Sveuilita u Zgarebu
1. UVOD
2. FAKTORI KOJI ODREUJU FUNKCIONALNU USMJERENOST SPECIFINIH

TRENAIH ZADATAKA HRVAA
Poznato je da funkcionalna usmjerenost specifinih trenanih zadataka hrvaa zavisi o takvim parametrima
kao to su intenzitet, trajanje vjebi, veliine i karaktera intervala odmora, te broja ponavljanja. Pravilno
povezivanje tih varijabli u pojedinom treningu znaajno poveava efekat fizikog optereenja i obratno pri
otsustvu sistema u planiranju trenanih optereenja mogue je postii rezultate suprotne od planiranih.
HRVANJE
Jedan od vanijih zadataka perspektivnog planiranja trenanog procesa kvalitetnih hrvaa je privoenje sportaa
k vrhu sportske forme za momenat sudjelovanja na najvanijim natjecanjima godine. Budui da stanje vrha
sportske forme u velikoj mjeri zavisi o nivou specifine radne sposobnosti hrvaa (a tonije optimalnog
suodnosa nivoa aerobnih i anaerobnih mogunosi), to u praktinom planu znai da je nuno odrediti osnovnu
funkcionalnu usmjerenost sredstava i metoda treninga koji se tradicionalno koriste u kondicijskoj pripremi
hrvaa. Zbog smanjenja vremena trajanja borbe (1950. godine na 15 min., 1957. godine na 12 min., 1961.
godine na 10 min., 1966. godine na 9 min. i 1981. godine na 6 minuta) sve manji utjecaj na uspjeh u borbi ima
aerobna, a sve vie anaerobna izdrljivost hrvaa. Danas kada se borba vodi po pravilima 2 x 3 minute sa 30
sekundi odmora izmeu dva dijela, i mogunou produetka sa jo najvie 3 minute, udio sudjelovanja
anaerobnih mehanizama u energetskoj aktivnosti hrvaa u uvjetima natjecanja dostie oko 70% i vie. Od tih
70% najvei dio se odnosi na glikolitiku (cca. 48%), a manji dio na alaktatnu (cca. 27%) komponentu
anaerobne izdrljivosti.
2.1. Intenzitet optereenja

Intenzitet izvoenja optereenja javlja se kao najvaniji faktor koji osigurava karakter energetskog osiguranja
miinog rada. U sportskoj fiziologiji prihvaena je slijedea klasifikacija fizikih vjebi prema intenzitetu
izvravanja miinog rada (aktivnosti):
a) rad maksimalnog intenziteta rad se ostvaruje na raun alaktatnog anaerobnog mehanizma osiguranja
energije. Taj rad se izvrava pri frekvenciji srca 150 - 170 udaraca u minuti i pri trajanju rada 10-15 sekundi.
b) rad submaksimalnog intenziteta rad se ostvaruje preteno na raun glikolitikog anaerobnog procesa
osiguranja energije. Rad takvog intenziteta dovodi do maksimalnog poveanja frekvencije srca, a traje (u
toj zoni) od 30 40 sekundi do 2-3 minute.
c) rad velikog intenziteta rad se ostvaruje kako na raun aerobnih, tako i na raun anaerobnih procesa, tj.
nosi karakter mjeanog aerobno anaerobnog osiguranja energije. Frekvencija srca je 170-190 udaraca
u minuti, trajanje rada od 3-5 minuta do nekoliko desetaka minuta.
d) rad umjerenog intenziteta rad se ostvaruje na raun aerobnih procesa osiguranja energije. Pri radu
takvom intenzitetu frekvencija srca ne smije prelaziti 160 179 udaraca u minuti, a rad u toj zoni traje vie
od 30 40 minuta.
347
Josip Mari, Mario Bai, Haralampos Kuklidis

FUNKCIONALNA USMJERENOST SPECIFINIH TRENANIH ZADATAKA HRVAA
2.2. Trajanje vjebi (intervala rada)

Maksimalno trajanje izvoenja vjebe u znatnoj mjeri zavisi od intenziteta miinog rada. Na primjer vjebu
maksimalnog intenziteta fiziki je nemogue izvoditi due od 10 15 sekundi. S druge strane, trajanje rada
odreeno je zadacima koji su postavljeni pred trening,
tj. npr. za razvoj aerobnih mogunosti hrvaa neophodno je izvoditi vjebe umjerenog inteziteta u toku 30 minuta
i vie.
2.3. Veliina i karakter intervala odmora

Bilo koji trening sastoji se od serija trenanih vjebi (intervala rada) razliitog intenziteta i trajanja. Veliina i
karakter reakcije organizma na ponovljeni rad je u znaajnoj mjeri odreena kako intenzitetom i trajanjem samog
rada, tako i veliinom i karakterom (aktivni, pasivni) intervala odmora izmeu vjebi.
2.4. Broj ponavljanja

Taj sastavni dio fizikog optereenja u znaajnoj mjeri utjee na funkcionalni efekt rada, a javlja se kao najlake
realizirana karika. Broj ponavljanja vjebe zavisi od stupnja treniranosti sportaa, etape pripreme i zadatka koji
su postvaljeni pred hrvaa, a takoer o intenzitetu izvoenja osnovnog trenanog zadatka.
Tablica 1a. Karakteristike i funkcionalna usmjerenost specifinih trenanih zadataka hrvaa
ISTO
VRIJEME
RADA
ZADATKA
ISTO
VRIJEME
RADA
JEDNE
VJEBE
BROJ
PONAVLJANJA
VJEBI
(KRUGOVA)
VRIJEME
ODMORA
IZME U
VJEBI
(KRUGOVA)
Usavravanje tehnike
bonog bacanja sa hvatom
glave i ruke (naglasak je na
odstranjivanju pogreaka u
tehnici, te na doziranom
suprotstavljanju partnera)
20 min.
10 min.
2 vjebe
1 min.
5-6
Aerobno
Usavravanje tehnike
ramenskog bacanja mlin
(naglasak je na
odstranjivanju pogreaka u
tehnici, te na doziranom
10 min.
5 min.
2 vjebe
1 min.
4-5
Aerobno
Usavravanje tehnike
bacanja uvinua (naglasak je
na odstranjivanju pogreaka
u tehnici, te na doziranom
10 min.
5 min.
2 vjebe
1 min.
4-5
Aerobno
Usavravanje tehnike
dizanja rebur (naglasak je
na odstranjivanju pogreaka
u tehnici, te na doziranom
10 min.
5 min.
2 vjebe
1 min.
4-5
Aerobno
Kruni trening broj 1 iz

tablice broj 2
(intenzitet rada je velik)
43 min.
2-3 min.
15 vjebi
(1 krug)
/
/
5-6
Aerobno
3 min.
1 min.
3 vjebe
1 min.
7-8
Mjeano
(aerobno
anaerobno)
8 min.
4 min.
2 vjebe
1 min.
6-8
Mjeano
(aerobno
anaerobno)
6 min.
3 min.
2 vjebe
1 min.
7-8
Mjeano
5 vjebi
(4 kruga)
30 sec.
izmeu serija;
4,5,6 min
izmeu
krugova
HRVANJE
TRENANI ZADACI I
NJIHOVE
KARAKTERISTIKE
Bacanja partnera ili trenane

lutke (intenzitet rada je
submaksimalan)
Nastavno trenane borbe
(usavravanje tehnikotaktikih kompleksa u
uvjetima borbe)
Bacanje trenane lutke
(izvesti maks. broj bacanja)
Kruni trening broj 2 iz
tablice broj 2
(intenzitet rada je
submaksimalan)
348
10 min.
30 sec.
PULSNI
FUNKCIONALNA
INTEN. RADA
USMJERENOST
(UVJETNE
ZADATKA
JEDINICE)
7-8
Mjeano
(aerobno
anaerobno)
NAPOMENE
U svakoj vjebi
rad je
maksimalan
U svakoj vjebi
rad je
maksimalan
Vjeba se sastoji
iz 2 min. borbe u
stojci i 2x1 min. u
parteru
/
U svakoj vjebi
mora se izvesti
maks. br.
pon. za 30
sekundi

Tablica 1b. Karakteristike i funkcionalna usmjerenost specifinih trenanih zadataka hrvaa
Kruni trening broj 3 iz tablice

broj 2 (intenzitet rada je
submaksimalan)
Trenane borbe s izmjenom
protivnika (rjeavanje tehniko taktikih zadataka u uvjetima
maksimalne intenzivne borbe)
Specijalni test s bacanjem lutke
-6 minutni test (intenzitet rada
je promjenjiv i kree se od
umjerenog do maksimalnog)
submaksimalan)
Bacanje razliitih partnera u
maksimalnom tempu
(intenzitet rada je maksimalan)
maksimalan)
maksimalan)
ISTO
VRIJEME
RADA JEDNE
VJEBE
BROJ
PONAVLJANJA VJEBI
(KRUGOVA)
VRIJEME
ODMORA
IZME U
VJEBI
(KRUGOVA)
15 min.
1-2 min.
11 vjebi
(1 krug)
1 min. izmeu
5 i 6 vjebe
7-8
6 min.
3 min.
2 vjebi
1 min.
ISTO
VRIJEME
RADA
ZADATKA
PULSNI
FUNKCIONALNA
INTEN.
USMJERENOST
RADA
ZADATKA
(UVJETNE
JEDINICE)
Mjeano
(aerobno
anaerobno)
U svakoj vjebi
podrava se rad
submax.
intenziteta
7-8
Anaerobno
(glikolitiko)
Svaku minutu
vri se smjena
protivnuika
Anaerobno
(glikolitiko)
U svakoj vjebi
mora se izvesti
sprint od 8
bacanja te 4
osnovna bacanja
Anaerobno
(glikolitiko)
U svakoj vjebi
rad je
maksimalan
Anaerobno
(alaktatno)
U svakoj vjebi
nu-no je izvesti
6 ba-canja max.
brzinom
6 min.
3 min.
6 vjebi
(2 kruga)
1 min. izmeu
3 i 4 vjebe
7-8
6-7 min.
do 30 sec.
10 vjebi
(1 krug)
15 sec. izmeu
vjebi
7-8
10 sec.
6 vjebi
2 min.
do 9 sec.
8 vjebi
(2 kruga)
3 min.
do 9 sec.
8 vjebi
(3 kruga)
50-80 sec.
30 sec
30 sec. izmeu
vjebi; 5 min.
izmeu
krugova
30 sec.
izmeu
vjebi; 5
min.
izmeu
krugova
NAPOMENE
6-7
7-8
Anaerobno
(alaktatno)
6-8
Anaerobno
(alaktatno)
U nizu trenanih zadataka (tablica 1 i 2) za usavravanje specifine izdrljivosti hrvaa navedeni su slijedei
reimi energetskog osiguranja miine aktivnosti (Pismenskij I. A., JA. K. Koblev i V. I. Sitnik 1982).
Aerobni reim trenani zadaci s pretenom usmjerenou na poveanje kapaciteta aerobnih izvora stvaranja
energije iju osnovu ine vjebe na nivou aerobno-anaerobnog praga. To mogu biti kako cikline kretnje, tako
i slobodne borbe velikog trajanja u kojima su iskljueni sadraji koji dovode do otre aktivacije anaerobnih
procesa (npr. zadravanja disanja, statika naprezanja itd..). Naroito treba paziti na dinamiku trenanih
optereenja usmjerenih na usavravanje izdrljivosti. Na poetku se zadaci izvode s intenzitetom kojemu
odgovara nivo osiguranja energije neto nii od aerobno-anaerobnog praga. Nakon toga se prelazi na trenane
zadatke u aerobno - anaerobnom reimu ije se trajanje postepeno poveava. Za lake kategorije aerobno
anaerobni prag u pravilu se lokalizira na nivou 160-165 udaraca u minuti, za srednje kategorije 155-160 udaraca
u minuti i za tekae 150 155 udaraca u minuti. To vrijedi za dobro pripremljene vrhunske hrvae.
Reim aerobne jakosti trenani zadaci koji pogoduju poveanju jakosti sistema koji osiguravaju aerobnu
radnu sposobnost. Parametre takvih zadataka karakterizira slijedee: zadaci se izvode u vidu ponavljanja vjebi
(radnih intervala) od 60 do 90 sekundi, odmor izmeu radnih intervala je oko 1.5 minute. Intenzitet rada je
oko 80% od graninih mogunosti, a za to vrijeme puls je do 170 180 udaraca u minuti. Za vrijeme odmora
puls nebi smio pasti ispod 130 udaraca u minuti. Kao sredstva pripreme mogu se koristiti bacanja lutke ili
partnera, a isto tako i odgovarajue izmodelirane trenane borbe.
Mjeani (aerobno anaerobni) reim trenani zadaci ije se energetsko osiguranje ostvaruje aerobnoanaerobnim putem. Za to se najee koriste nastavne borbe u kojima se varira trajanjem perioda borbi i
odmora meu njima.
Reim anaerobni glikolitiki trenani zadaci s pretenim djelovanjem na kapacitet anaerobnih glikolitikih
izvora stvaranja energije. Parametre takvih zadataka karakterizira slijedee: zadaci se izvode u serijama (dvije
do tri), u seriji su po tri radna intervala od 90 do 120 sekundi, odmor izmeu radnih intervala je oko 2 minute,
odmor izmeu serija je 12 do 15 minuta. Intenzitet bacanja lutke ili partnera, a isto tako na svojevrstan nain
izmodeliranih borbi, je maksimalan.
HRVANJE
TRENANI ZADACI I
NJIHOVE
KARAKTERISTIKE
349
Josip Mari, Mario Bai, Haralampos Kuklidis

FUNKCIONALNA USMJERENOST SPECIFINIH TRENANIH ZADATAKA HRVAA
Tablica 2. Primjeri krunih treninga za tablicu 1a i 1b.

Kruni trening broj 1. Razvoj aerobne izdrljivosti
Zadatak: izdrati reim rada
1. Vjeba - tranje 400 m - 3 min.
2. Vjeba - zavleenje ruku (1.5+1.5 min.)
3. Vjeba - borba "u kotac" (1.5+1.5 min.)
5. Vjeba - noenje partnera "u kotac" (1+1 min.)
6. Vjeba - borba u parteru za podizanje "supleksa" 1+1 min.)
8. Vjeba - noenje partnera na rukama (1.5 +1.5 min.)
9. Vjeba - borba u parteru za izvoenje prevrata i bacanja

"suplexa" (1.5 + 1.5 min.)
10. Vjeba - unjevi sa partnerom (1.5 +1.5 min.)
12. Vjeba - borba za hvat rukama odozdo (1.5 + 1.5 min.)
13. Vjeba - sukanje partnera obuhvatom trupa (1.5 + 1.5 min.)
14. Vjeba - sklekovi do otkaza - 3 min.
Kruni trening broj 2. Razvoj aerobno - anaerobne izdrljivosti (brzinsko - snane)

Zadatak: u svakoj vjebi izvriti maksimalni broj ulazaka s gumenom trakom za 30 sec.
1. Vjeba - imitacija bonih ulazaka ulazaka u lijevo
4. Vjeba - imitacija ramenskog bacanja u desno
2. Vjeba - imitacija bonih ulazaka ulazaka u desno
5. Vjeba - imitacija bacanja uvinuem
3. Vjeba - imitacija ramenskog bacanja u lijevo

Kruni trening broj 3. Razvoj aerobno - anaerobne izdrljivosti
Zadatak: izdrati reim rada
1. Vjeba - borba za hvat rukama odozdo - 2 min.
6. Vjeba - borba u parteru (30 + 30 sec.)
2. Vjeba - borba u parteru (30 + 30 sec.)
7. Vjeba - borba u stojci za hvat - 1 min.
3. Vjeba - borba iz ishodnog poloaja ruke odozdo (1+1 min.)
8. Vjeba - borba u parteru po zadatku (30 + 30 sec.)
4. Vjeba - borba u parteru po zadatku (30 + 30 sec.)
9. Vjeba - borba u stojci za hvat - 1 min.
5. Vjeba - borba "u kotac" (2 min.)
10. Vjeba - borba po zadatku (30 + 30 sec.)

11. Vjeba - borba u stojci - 2 min.
Kruni trening broj 4. Razvoj glikolitike komponente anaerobne izdrljivost
HRVANJE
Zadatak: u svakoj vjebi izvriti ponavljanja s maksimalnom brzinom

1. Vjeba - trostruko ponavljanje vjebe na prei
(5 zgibova + 15 sekundi izdraja u zgibu)
2. Vjeba - tranje po strunjai 100 m
3. Vjeba - bacanje lutke 10 puta
4. Vjeba - "estarenje" u mostu 5 + 5 puta
5. Vjeba - prenoenje partnera leima prema naprijed sa
suprotstavljanjem 20 m
6. Vjeba - zakloni s partnerom obuhvatom za stranji pojas

10 puta
7. Vjeba - sklekovi 10 puta.
8. Vjeba - prevrtanja partnera hvatom za "rebur" 10 puta
9. Vjeba - kretanje u poloaju niskog partera sa partnerom
koji se suprotstavlja 10 m
10. Vjeba - penjanje na ue 2 puta po 5 m
Kruni trening broj 5. Razvoj alaktatne komponente anaerobne izdrljivosti (brzinsko -snane)
Zadatak: u svakoj vjebi izvriti 8 ponavljanja s maksimalnom brzinom
1. Vjeba - nabaaj tereta (50% od maksimuma) na grudi
5. Vjeba - imitacija bacanja vlakom za gumene trake
2. Vjeba - imitacija dizanja i bacanja iz partera s asistencijom

suvjebaa
6. Vjeba - bench - press (50% od maksimuma)
3. Vjeba - sklekovi na ruama

4. Vjeba - zgibovi na prei
8. Vjeba - imitacija dizanja i bacanja iz partera s asistencijom

suvjebaa
Reim anaerobne jakosti trenani zadaci pogoduju poveanju jakosti sistema od kojih zavisi anaerobna
glikolitika produktivnost. Parametre takvih zadataka karakterizira slijedee: zadaci se izvode u serijama
(ukupno tri), u seriji su po 3 radna intervala od 40 do 50 sekundi, odmor izmeu radnih intervala je oko 2 minute,
odmor izmeu serija je
8 do 12 minuta, a intenzitet rada je maksimalan (granini). U svojstvu sredstava pripreme svrsishodno je koristiti
na odgovarajui nain izmodelirane nastavne borbe, serije bacanja lutke ili partnera.
Reim anaerobni alaktatni trenani zadaci s preteitim djelovanjem na anaerobnu alaktatnu komponentu
specijalne izdrljivosti. Parametre takvih zadataka karakterizira slijedee: zadaci se izvode u serijama iji broj
nije vei od tri, u serijama je 5 do 6 radnih intervala koji ne traju due od 10 do 15 sekundi, odmor izmeu radnih
350
7. Vjeba - imitacija bacanja vlakom na trenaeru (lat maini)

intervala je jedna i pol do dvije minute, a izmeu serija 6 do 10 minuta. Pogodni zadaci mogu se sastojati iz
serija bacanja lutke, te na odgovarajui nain izmodelirane borbe.
Tablica 3. Gradacija trenanih opterenja prema funkcionalnoj usmjerenosti njihovog djelovanja po N.I.
Volkovu (epilov A. A. i V. P. Klimin, 1979.)
Anaerobna alaktatna
(brzinsko - snaa)
Anaerobna laktatna
ili glikolitika
(brzinska izdrjivost)
TRAJANJE VJEBI
(INTERVALA RADA)
- do 6 sec.
a) 0.3 - 2 min. u jednokratnom radu
b) 0.3 - 2 min. u ponavljajuem radu
a) 0.2 min.
Aerobno anerobna
(svi vidovi motorikih
sposobnosti)
INTENZITET
VJEBI
- maksimalni
- submaksimalni
- submaksimalni
ili veliki
- veliki
- veliki
b) 0.5 1.5 min.

- veliki
c) 3 10 min.
d) 30 min.
- od umjerenog
do maksi.
- umjereni
a) 1 - 3 min.
Aerobna
(opa izdrljivost)
- umjereni
b) 3 - 10 min.
c) 30 min. i vie
- od malog do
velikog pri
promjenljivom
radu
VRIJEME ODMORA
- 1-2 min. izmeu intervala
rada; 3-5 min. izmeu
serija
----------------------------
BROJ
PONAVLJANJA
- 6-7 intervala rada
u vjebi; 5-6
serija
- 1 serija
- 3-10 min. izmeu serija
- 3-6 serija
- 0.2-0.5 min. izmeu

intervala rada; do 3 min.
izmeu serija
- 0.5-1.5 min. izmeu
intervala rada; do 6 min.
izmeu serija
- neogranieno do punog
oporavka
----------------------------

u vjebi; 5-6
serija
u vjebi; 5-6
serija
- 2-6 serija
- 0.5 1.5 min izmeu

intervala rada
- neogranieno, ponovljeni
interval rada prema
samoosjeaju
----------------------------
- 1 serija
- 10 i vie intervala
rada
-----------------
3. ZAKLJUAK
Svakom specijalisti u oblasti tjelesnog odgoja i sporta je jasno da su mogunosti za usavravanje procesa razvoja
izdrljivosti ogromne. To je zbog toga to su mogunosti za promjenu bilo koje komponente fizikog optereenja
praktiki neograniene. Iz tog razloga je fiziki nemogue dati konkretne preporuke za sve sluajeve, ali to
nije ni potrebno. Vanije je jasnije odrediti sav krug najvie znaajnih faktora i dati opu radnu shemu prigodnu
za praktinu djelatnost trenera. Tome pomae gradacija trenanih optereenja izvrena na osnovu prouavanja
vanjskih obiljeja fizikog optereenja prema Volkovu N. I. (tablica 3).
Na kraju je nuno primjetiti da kod planiranja kondicijske pripreme vrhunskih hrvaa za vana natjecanja
posebnu panju treba posvetiti primjeni sredstava i metoda treninga koja su kako prema vanjskim tako i prema
unutarnjim obiljejima najblia natjecateljskoj aktivnosti. Iz tog razloga trenere treba upoznati sa bioenergetskim
mehanizmima stvaranja energije i njihovim sudjelovanjem u specifinim vjebama i natjecanju kvalitetnih
hrvaa. Autori ovoga rada predloili su specifina sredstva i metode za poboljanje kondicijske pripreme
kvalitetnih hrvaa. Testovi za procjenu specifine izdrljivosti hrvaa dati su u radu Kondicijska priprema
hrvaa (Mari, J., M. Bai i M. Arai)
HRVANJE
USMJERENOST
OPTEREENJA
4. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Andreev, V. M., E. A. Matveeva, V. I. Sitnik i G. G. Rativili (1964). Opredelenie intensivnosti trenirovanoj

nagruzki v borbe dzjudo. Sportivnaja borba, Fis, Moskva.
Burindin, A. B.(1974). Metodi ocenki hrvanja specialnoj vihoslivosti v sportivnoj borbe. Sportivnaja borba, Fis, Moskva.
Mari, J., M. Blakovi i S. Jerkovi (1994). Metode odreivanja laktata u krvi hrvaa grko rimskim nainom.
Hrvatski portsko medicinski vjesnik, broj 2-3, Zagreb.
Pismenskij I. A., JA. K. Koblev i V. I. Sitnik (1982). Mnogoletnaja podgotovka dzjudoistov. Fis, Moskva.
epilov, A. A., V. P. Klimin (1979). Vinoslivost borcov. Fis, Moskva.
Tumanjan, G. S., V. V. ijan I V. M. Nevzorov (1986). Bioenergiteeskie osnovi sovrenstvovania sistemi podgotovki
kvalificirovanih borcov. Sportivnaja borba, Fis, Moskva.
351
Damir Sekuli
KONDICIJSKA PRIPREMA JEDRILIARA U MALIM KLASAMA
KONDICIJSKA PRIPREMA JEDRILIARA U MALIM

KLASAMA
Damir Sekuli
Fakultet prirodoslovno-matematikih znanosti i odgojnih podruja Sveuilita u Splitu
1. UVOD
JEDRENJE
Jedrenje je funkcionalno i motoriki izuzetno zahtjevan sport. Premda ova tvrdnja nalazi potvrdu u svim
natjecateljskim jedriliarskim klasama (ukljuujui i jedrenje u krstaima), ipak se moe utvrditi kako jedrenje
u malim klasama (engleski dinghy sailing) prednjai.
U svijetu i kod nas proveden je odreeni broj znanstvenih istraivanja koja su se bavila upravo definiranom
problematikom. Izgleda da se glavni funkcionalno-motoriki zahtjevi u jedrenju mogu podijeliti na dvije
kategorije:
energetska (funkcionalno motorika) zahtjevnost povezana sa statikom kontrakcijom kod jedrenja uz
vjetar - karakteristini manevar vienja (slika 1.1)
energetska (funkcionalno-motorika) zahtjevnost povezana sa dinamikim radom kod jedrenja niz vjetar
(slika 1.2)
Slika 1.1 Karakteristini poloaj uz vjetar
Slika 1.2 Karakteristini poloaj niz vjetar
Slika 1. Karakteristini poloaji kod jedrenja u jednosjedima
352
Iznimno je vano razlikovati navedene dvije kategorije optereenja u jedrenju. Naime, kod jedrenja uz
vjetar javlja se karakteristina statina pozicija (slika 1.1), kojom se pokuava odrati optimalna povrina
plovila u dodiru sa povrinom vode (kako bi se smanjio otpor i ubrzalo kretanje broda). Ovaj poloaj tijela
omoguen je iskljuivo izuzetno snanom izometrikom kontrakcijom muskulature opruaa potkoljenice i
pregibaa trupa. U takvom poloaju potronja kisika je relativno mala (Felici i sur. 1999. utvrdili su kako se
kod ovog poloaja potronja kisika za jedriliare u klasi laser kree oko 1 l/min), ali je optereenje srano-ilnog
sustava izuzetno visoko (izlazna snaga lijeve srane klijetke poraste sa 1,2 W u mirovanju na 3,2 W kod
manevra vienja). Podaci ukazuju i na izuzetnu optereenost muskulature opruaa potkoljenice i trbune
muskulature. Tako primjerice, m. quadriceps tijekom poluminutnog vienja prosjeno biva optereen na razini
od ak 110% maksimalne voljne kontrakcije (Sekuli i sur 2002.). Kada se uzme u obzir da jedriliari u
olimpijskim klasama provode i po tri regate na dan, da je ciljano vrijeme regate 60 75 minuta, a da se vie
od pola tog vremena provede u jedrenju uz vjetar, nije teko zakljuiti o kakvom se optereenju ukupno radi.
Druga kategorija optereenja u jedrenju vezuje se za ukupno vrijeme provedeno u jedrenju niz vjetar. U

ovom dijelu regate optereenje nije izraeno statikim, ve dinaminim karakterom (slika 1.2). U tim situacijama
raste potreba za kisikom zbog izuzetnog dinamikog rada kod upravljanja jedriljem i balansiranja broda na
valovima, ali vjerojatno dijelom i zbog iscrpljenosti muskulature koja je prethodno optereena u manevru
vienja. Vrhunski jedriliari u FINN klasi, tijekom regate postiu iznimno visoke vrijednosti frekvencije srca,
koje i preko 20 minuta u kontinuitetu ostaju na vrijednostima koje su vee od vrijednosti FS na aerobnoanaerobnom pragu za iste ispitanike. Generalno, izgleda da u ovim situacijama raste i funkcionalna zahtjevnost
u vidu poveane potrebe za kisikom (Sekuli 2001).
Iz svega navedenog postaje jasno da je potreba za dobro planiranim i programiranim kondicijskim treningom
u jedrenju izuzetno izraena.
2. FAKTORSKA STRUKTURA SPORTA

Autori ovog rada nisu uspjeli doi do pokazatelja koji definiraju stvarnu faktorsku strukturu u jedrenju u malim
klasama. Meutim, s obzirom da se radi o izuzetno vanoj problematici, napravljena je mala anketa meu
najboljim hrvatskim jedriliarima, koji jedre u razliitim klasama, pa se na osnovi svojevrsnog ekspertnog sustava
dolo do pokazatelja koji djelomino opisuju faktorsku strukturu u jedrenju. Natjecateljima je postavljen zadatak
na pojednostavljenoj razini i zatraeno je da definiraju to je to to razlikuje najbolje svjetske jedriliare u
pojedinoj klasi od ostalih manje uspjenih jedriliara u istoj klasi. Rezultati su prikazani u donjoj tablici.
Tablica 1. Karakteristike koje prema miljenju natjecatelja najvie pridonose uspjehu u jedrenju (za pojedine klase)
Dominantne sposobnosti i osobine
(redoslijedom od najvanije do najmanje vane)
470
Finn
Laser
vjetina i
znanje
vjetina i
znanje
vjetina i
znanje
situacijska
inteligencija
snaga
izdrljivost
osobine
linosti
situacijska
inteligencija
osobine
linosti
izdrljivost
snaga
izdrljivost
morfoloka
struktura
situacijska
inteligencija
snaga
morfoloka
struktura
osobine
linosti
morfoloka
struktura
Predstavljena struktura nije u potpunosti precizna, ali se kroz nju moe dobiti okvirni uvid u problematiku.
3. DIJAGNOSTIKA I STANJE TRENIRANOSTI
JEDRENJE
Klasa
Zbog iznimne faktorske sloenosti jedrenja kao sporta, vrlo je teko definirati antropoloke dimenzije koje bi
trebalo konstantno pratiti i dijagnosticirati. Autori su meutim, slobodni predloiti svojevrstan model koji je ve
neko vrijeme u primjeni u naoj zemlji i koji daje vrlo dobre rezultate. Oni su vidljivi i iz natjecateljske uspjenosti
naih jedriliara. Model se stalno unapreuje i usavrava, pa je za oekivati da za nekoliko godina (okvirno
do OI u Ateni 2004.) model bude u potpunosti definiran i razraen. U daljem tekstu sustav je prikazan u
skraenom obliku.
Predloeni model sastoji se od narednih komponenti:
1. Testiranje motoriko - funkcionalnog statusa
a) Repetitivna snaga trupa testom: pregibi trupa u 60 sekundi
b) Statika snaga opruaa potkoljenice izdraj u potpunoj ekstenziji potkoljenice (optereenje: 50%
vlastite teine)
c) Fleksibilnost testom: sjed-pretklon
d) Aerobna izdrljivost modificirani Conconijev progresivni test na veslakom ergometru
e) Natjecateljska radna sposobnost monitoring frekvencije srca na natjecanjima
2. Testiranje morfolokog (antropometrijskog) statusa
a) Visina tijela
b) Teina tijela
c) Postotak masnog tkiva
d) Izraunavanje koliina aktivne miine mase
353
Damir Sekuli
S obzirom da u ovom radu nema prostora za objanjavanje svih pojedinih testova, autori u tom smislu stoje na
raspolaganju svima zainteresiranima.
4. METODIKA POLAZITA KONDICIJSKE PRIPREME U JEDRENJU
JEDRENJE
Nema sumnje da potreba za tehniko-taktikim znanjem u jedrenju nadilazi potrebu za kondicijskom

pripremljenou. Meutim, i jedriliari i treneri slau se da tehniko-taktiko znanje nije mogue iskoristiti bez
adekvatne kondicijske pripremljenosti. Stoga, pitanje kondicijske pripreme u jedrenju, pri emu se ovom prilikom
misli na jedrenje u malim klasama, treba posebno metodiki sagledati. Postoji itav niz faktora koji odreuju
ali i oteavaju kondicijsko treniranje. Iz te perspektive, mogu se izdvojiti glavna pitanja.
Kondicijska priprema u mlaim dobnim kategorijama
Kondicijska priprema za razliite natjecateljske klase
Kondicijska priprema sa stanovita planiranog sportskog razvoja
Kondicijska priprema u funkciji postizanja ciljanog volumena optereenja
Korektivno-kompenzacijski oblik u kondicijskoj pripremi
354
Kondicijska priprema u mlaim dobnim kategorijama

Veina dananjih vrhunskih jedriliara jedrenjem se poela baviti izmeu 10 i 12 godine ivota. S aktivnim
natjecanjima poinje se u klasi Optimist (oko 13. godine) i nastavlja se uz jednu ili dvije promjene natjecateljskih
klasa do ranih 20-ih godina ivota. Negdje oko tog uzrasta jedriliari odabiru natjecateljsku klasu u kojoj jedre
kao seniori (uglavnom) do kraja karijere. Jedriliarski sport (i trening) vrlo je specifian. Natjecatelji sami brinu
o svojim plovilima i opremi, to oduzima mnogo vremena (1-2 sata dnevno). Izlazak na trening polje, ovisno
o snazi i vrsti vjetra traje u prosjeku pola sata, a toliko se izgubi i na povratak. Kada se tome pridoda vrijeme
provedeno u aktivnom treniranju, dolazi se do 4 sata angairanosti dnevno. S obzirom da u ovom smislu nema
pretjerano velike razlike izmeu djece i odraslih natjecatelja, postaje jasno kako je kondicijski trening vrlo teko
koncipirati, jer djeca natjecatelji redovito u suprotnom turnusu odlaze u kolu. Praktiki, jedini je izlaz kondicijski
trenirati u dane kada djeca ili nemaju vremena ili nemaju uvjeta (vjetar, hladnoa,...) trenirati na vodi. Prema
iskustvu autora, kondicijski trening kod djece moe se aplicirati 2 do 3 puta tjedno, ali zbog svega prije reenog,
vrlo teko se unaprijed moe planirati. U jedriliarskom kondicijskom treningu (pa i kod djece) donedavno se
gotovo iskljuivo primjenjivalo specifine trenane sadraje (na primjer razliiti statiki poloaji za koje se
smatralo kako imaju visoku utilitarnost u karakteristinom vienju). Ipak, u posljednjih desetak godina
prevladalo je uvjerenje kako ovakve sadraje treba to vie zaobilaziti kod djece, a posvetiti se viestranom
motoriko-funkcionalnom razvoju. Dakle, kondicijski trening kod djece jedriliara, danas se sastoji od razliitih
modaliteta treninga funkcionalnih sposobnosti (tranje, vonja biciklom ili trening na veslakom ergometru).
Premda optereenje u jedrenju nije izrazito aerobnog karaktera, treninzi funkcionalnih sposobnosti kod djece
jedriliara, redovito su koncipirani u tom pogledu. Nadalje, djeca koja se aktivno bave jedrenjem, puno vremena
provode u specifinom - jedriliarskom treningu. Nerijetko je njihova ukupna koliina opih motorikih znanja,
u najmanju ruku oskudna. Kondicijski trening trebao bi se pozabaviti i ovim problemom. Razni sportovi
(koarka, nogomet, badminton, tenis i sl.) osvjeenje su u trenanom procesu, optereenje se djelomino moe
programirati, a ekipne sportske igre imaju i znaajnu odgojnu ulogu s obzirom da se radi o djeci individualnim
sportaima. Nadalje, trening motorikih sposobnosti poeljno je to ire usmjeriti. Poligoni prepreka (umjetni
i prirodni) vrlo su korisni, dobar strunjak moe ih koncipirati tako da utjeu na razliite manifestacije snage
i koordinacije, a djeci su zanimljivi.
Kondicijska priprema za razliite natjecateljske klase
U natjecateljskom dinghy jedrenju, postoji vei broj klasa. Glavna podjela je na jednosjede i dvosjede (mada
ima i trosjeda). Kolike su razlike u optereenju kod razliitih jedriliarskih klasa relativno je neistraena i za
oekivati je kako e ta tematika u budunosti biti u fokusu znanstvenih istraivanja koja e se baviti jedrenjem.
Ipak, neki su podaci iskustveno poznati. Ovisno o veini plovila i jedrilja, natjecatelji se razlikuju u visini i teini.
Sama natjecanja za sve su klase podjednako koncipirana. Ipak, ne treba isticati kako se od natjecatelja koji
je teak oko 100 kg (to je normalna teina za FINN jedriliara) ne moe oekivati da u sklopu funkcionalnih

treninga redovito - tri. Nadalje, veliina plovila i jedrilja kojim jedriliar upravlja definiraju i potrebu za izraenom
apsolutnom ili nasuprot - repetitivnom snagom, pa prema takvim potrebama treba koncipirati i kondicijski
trening. Pojedine klase u jedrenju karakterizirane su vrlo dinaminim radom (naroito dvosjedi), pa se i o
tome treba posvetiti rauna, dok u drugima prevladava statiki rad. Razlike u optimalnim (ciljnim) morfolokim
osobinama jedriliara u razliitim klasama su jako velike. Tako primjerice skiperi u klasi 470 tendiraju vrijednosti
od 60-ak kg, dok jedan FINN jedriliar danas treba imati vie od 100 kg (veliina jedrilja zahtjeva veliku kontramasu). Kolika je utilitarnost razliitih vrsta kondicijskog treninga u tom pogledu nije potrebno posebno isticati.
Periodizacija kondicijske pripreme s gledita planiranog sportskog razvoja
Moda najvaniji problem koji se u pogledu kondicijske pripreme u jedrenju istie je priprema za prelazak iz
klase u klasu. Naime, izmeu 15. i 20. godine, jedriliari promjene 2 - 3 natjecateljske klase, a rijetki su oni
koji se odmah nakon izlaska iz Optimista odlue za jednu i u njoj ostanu. Radi se o izuzetno osjetljivom
periodu. Pravilan odabir seniorske klase jedan je od najvanijih trenutaka sportske karijere kod jedriliara.
Kondicijski trening treba u potpunosti pratiti promjene klasa. Po mogunosti, kondicijski trening trebao bi biti
barem jedan korak ispred u tom pogledu. Dakle, cjelokupan motoriko-funkcionalni aparat trebalo bi na
vrijeme poeti pripremati kako bi prelasci bili minimalno stresni.

CIKLUSU
U olimpijskom jedrenju (o kojem govorimo u ovom lanku) sve je podreeno Olimpijskim igrama, ali ovo bi
pitanje trebalo sagledavati u dugoronoj (viegodinjoj) periodizaciji. Godinji ciklus u jedrenju gotovo u svim
klasama determiniraju velika natjecanja. U ova se natjecanja ubrajaju regate najvieg razreda (Grade 1), kao
i Evropska i Svjetska prvenstva.
Glavne regate poinju u proljee i nastavljaju se do kraja ljeta kada zavrava sezona velikih natjecanja u Evropi.
Poetkom kalendarske godine velike regate jedre se u Australiji i Novom Zelandu, ali na ta natjecanja nai
natjecatelji odlaze gotovo iskljuivo u predolimpijskim i olimpijskim godinama. Postizanje sportske forme iz ove
perspektive izgleda puno jednostavnije nego to to on doista jest. Svjetska rang ljestvica radi se prema bodovima
osvojenim na velikim regatama (ukljuujui Grade 1 regate, SP, EP i OI). Dakle, nema nevanog natjecanja.
Unaprijed planirati vrh sportske forme u jednogodinjem periodu, vrlo je teko. Ako ste neko natjecanje
unaprijed rezultatski rtvovali, napravili ste moda i neoprostivu pogreku. Uvjeti na tom odbaenom
natjecanju, na kojem niste planirali postizanje znaajnijeg rezultata, moda se ba poklope (vremenski uvjeti
koji odgovaraju vaem natjecatelju, izostanak favorita sa primjerice Amerikog ili Australskog kontinenta,...)
i nepovratno ste propustili priliku za postizanje odlinog rezultata. Stoga je prema miljenju autora ispravnije
planirati suvisle mikro i mezocikluse nego pretjerano pretenciozno gaati vrh forme za najvanije natjecanje,
a proputati potencijalno trofejna manja natjecanja. Jedan takav primjer prikazan je u narednom grafu. Radi
se o prikazu godinjeg ciklusa naeg mladog jedriliara koji je u protekloj 2002. godini uspio osvojiti i evropsku
(juniorsku) broncu i svjetsko (juniorsko) srebro u olimpijskoj klasi FINN.
JEDRENJE
Korektivno - kompenzacijski dio kondicijske pripreme

Kao to je ve reeno, pojedine topoloke regije i agonistike skupine miia izrazito su optereene u jedrenju.
Vrlo esto, antagonistike miine skupine potpuno su neoptereene. To neminovno dovodi do znatnog
disbalansa u stanju lokomotornog sustava. To se posebno odnosi na regije natkoljenice (u kojoj je izrazito
optereena muskulatura opruaa, a neoptereena muskulatura pregibaa potkoljenice), te trupa (gdje je
izrazito optereena muskulatura abdomena, a neoptereena lumbalna muskulatura). Definitivno, ovakav
nesrazmjer u razvoju moe dovesti i do ozbiljnih zdravstvenih posljedica (primjerice do poremeaja statike u
kraljenici i pogrbljivanja trupa prema naprijed ili nestabilnosti koljena). Dakle, kondicijski trening u jedrenju
treba izmeu ostalog biti koncipiran i u smislu korektivno kompenzacijskog djelovanja (Blackburn 1997).
355
Damir Sekuli
snaga
fukcion.
jedrenje
volumen
% pojedinih komponenti
140
120
100
90
80
70
100
60
80
50
60
40
30
40
20
20
ukupni trenani volumen (%)
160
10
0
I
II
III
IV
reg
VI
VII
VIII
IX
XI
XII
EP
XIV
SP
tjedan
JEDRENJE
Slika 2. Prikaz periodizacije u ertveromjesenom periodu za jedrenje u FINN klasi
Dakle, najvanija natjecanja u sezoni bila su Evropsko prvenstvo (Turska) i Svjetsko prvenstvo (Grka), od
kojih je bez sumnje znaajnije bilo SP. Potencijalno, formu je bilo mogue tempirati na tri naina:
a) planirati vrh sportske forme za Evropsko prvenstvo, nakon kojeg slijedi pad koji neminovno zahvaa i SP
b) planirati vrh sportske forme za Svjetsko prvenstvo i rtvovati EP
c) dostii solidnu (premda ne i najviu) razinu forme na EP, pa je odravati do SP u ovom sluaju niti jedno
natjecanje ne pogaa potpuni vrh forme, ali niti jedno nije unaprijed rtvovano
Kako ne bi bilo zabune, kod velikih natjecanja u jedrenju, vrhunac forme nije mogue odravati na maksimalnoj
razini kroz period dulji od sedam dana, zbog karakteristika samog natjecanja. Na EP i SP, natjecanje traje po
est dana, a svaki dan se jedri u prosjeku 2 regate, Dakle, nije teko zakljuiti kako nakon takvih napora
neminovno slijedi pad forme, koji je tim izraeniji (pad) to je via razina forme koja je dostignuta prije
natjecanja. Zato? Razlozi su superkompenzacijske prirode. Da bi postigli porast forme trebate prije samog
natjecanja znatno smanjiti volumen rada, to znai - nekoliko tjedana prije natjecanja raditi smanjenim
volumenom. Meutim, to nakon tog natjecanja u kojeg ste uli u potpunoj superkompenzaciji? Ako imate
vremena za ponovno podizanje volumena rada, akumulaciju trenanih efekata i ponovnu superkompenzaciju
onda je sve u redu. Meutim, u naem primjeru to nije bilo mogue. Izmeu EP i SP bilo je jedva 10 dana.
Odluili smo se na djelominu supekompenzaciju za EP, laganu restituciju i hvatanje SP u (ponovno)
djelominoj supekompenzaciji. Sudei prema postignutom rezultatu u nakani smo i uspjeli (bronca na EP i srebro
na SP).
6. ZAKLJUAK
Jedrenje u malim klasama motoriki i funkcionalno vrlo je zahtjevna sportska disciplina. Ipak, nema sumnje
da se bez jedriliarskog znanja, vjetina i odgovarajue situacijske pripremljenosti ne moe ni zamisliti
sudjelovanje na natjecanjima, pa se shodno tome ovi segmenti sportske pripremljenosti nalaze na najviem
mjestu u strukturi natjecateljske uspjenosti. Ipak, i natjecatelji i treneri slau se kako bez odgovarajue
kondicijske pripremljenosti nije mogue upotrebiti znanja i vjetine upravljanja plovilom. Nadalje, pojedini
dijelovi lokomotornog sustava kod jedriliara su izuzetno optereeni, dok nasuprot tome, nekim drugim dijelovima
lokomotornog sustava apsolutno nedostaje trenane stimuliranosti. U tom smislu kondicijsku pripremu
jedriliara treba istovremeno usmjeriti i u korektivno-kompenzacijskom i u razvojnom pogledu. Ovaj lanak
356

pokuaj je da se naglase pojedini oblici kondicijske pripreme jedriliara u malim klasama, ali ga nikako ne treba
shvatiti kao pokuaj cjelokupnog sagledavanja ove izuzetno slojevite i osjetljive problematike. U tom smislu
sve zainteresirane upuujemo na (dodue oskudnu) literaturu, ali i na meusobnu razmjenu iskustava.
7. LITERATURA
3.
4.
5.
6.
7.
Blackburn M. (1997) Sailing Fitness and Training, Canbera, Australia: Fitness books, pp. 65 79
Felici, F., A. Rodio, A. Madaffari, L. Ercolani and M. Marchetti (1999) The cardiovascular work of competitive
dinghy sailing. J. Sports Med. Phys. Fitness 39(4):309-314
Legg, S., H. Mackie and P. Smith (1999) Temporal patterns of physical activity in Olympic dinghy racing. J. Sports
Med. Phys. Fitness 39(4):315-320
Sekuli D. (2001) Analiza funkcionalne zahtjevnosti i cardio fitness trening u razvoju funkcionalnih sposobnosti
(za vrhunsko jedrenje u malim klasama), Zbornik radova : Dopunski sadraji sportske pripreme - Zagrebaki sajam
sporta
Shephard, R.J. (1997) Biology and medicine of sailing an update [Review]. Sports Med. 23(6):350-356
Spurway N. C., R. Burns. (1993) Comparison of dynamic and static fitness training programmes for dinghy sailors
and some questions concerning the physiology of hiking. Med. Sci. Res., 21, 865-867
Vogiatzis, I., N. K. Roach and E. A. Trowbridge (1993) Cardiovascular, muscular and blood lactate responses
during dinghy hiking. Med. Sci. Res., 21, 861-863
JEDRENJE
1.
2.
357
Goran Oreb, Antun Franui, Ivan Oreb

SPECIFINE KONDICIJSKE VJEBE JEDRILIARA NA DASCI
SPECIFINE KONDICIJSKE VJEBE JEDRILIARA NA

DASCI
1
Goran Oreb1, Antun Franui2, Ivan Oreb3

Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu, 2 Veleuilite u Dubrovniku
3
student na Kineziolokom fakultetu Sveuilita u Zagrebu
JEDRENJE
1. UVOD
Skoro je nepotrebno naglaavati koliko je vano pripremiti organizam na izlaganje poveanom, posebno
sportskom naporu. U bilo kojoj kineziookoj aktivnosti, pa tako i u jedrenju na dasci, organizam je izloen
specifinom naporu. Da li e napor biti vei ili manji, ovisit e prije svega o stupnju ovladanosti jedrenjem na
dasci, odnosno o motivu bavljenja ili o uvjetima u kojima se jedri. Isto tako, razliitim naporima izlagati e se
oni iji su motivi rekreativnog karaktera ili oni kojima je osnovni cilj sportski rezultat u jedrenju na dasci. Iluzoro
je vjerovati da se s lakoom moe odjedriti u buru 6 bofora i podati se jedriliarskom uitku ili se boriti za
sportski rezultat, a da tome ne prethodi adekvatna priprema. Upravo ta adekvatna priprema je bila motiv
autorima da se ukae na potrebu pripremanja organizma za izlaganje poveanim sportskim naporima, te da
se pokua uvjeriti lakomislenike da jedriti i samo jedriti nije jedini i dovoljan nain pripremanja, ve da je to
samo integralni dio cjelovitog trenanog procesa.
U daljnjem tekstu bit e opisane specifine vjebe*, no nuno je napomenuti da njima u trenenom procesu
prethode ope vjebe za razvoj i odravanje motorikih sposobnosti relevantnih za jedrenje na dasci. Autori
su se odluili upravo za ove vjebe, prije svega zato to ih je mogue primjenjivati u skromnim prostornim
uvjetima ili u prirodi, bez posebne opreme i to vrlo uspjeno mogu posluiti kao nadomjestak jedriliaru kada
nije na vodi. Potom, mogue je vrlo efikasno pripremiti i odravati kvalitetu konog tkiva na dlanovima to je
vrlo aktualan problem u prvim tjednima jedrenja na dasci nakon due stanke.
2. KAKO PRIMJENJIVATI VJEBE?

Kako su vjebe prikazane topolokim redom, uputno ih je tako i primjenjivati, (od glave prema nogama ili
obratno). Isto tako, uputno je sloiti komplekse od po nekoliko vjebi za pojedinu miinu regiju, npr. regiju ruku
i ramenog pojasa, trbunu regiju i regiju miia lea te regiju miia nogu. Dobro je sloiti komplekse vjebi
i s obzirom na utilitet;
to se tie doziranja optereenja, nemogue je dati gotov recept, jer e doziranje vjebi ovisiti o bezbroj initelja
poput: uzrasta, spola, grae, inicijalnog stanja treniranosti vjebaa, broja ponavljanja, brzine izvoenja i niza
drugih. Stoga pri izvoenju vjebi OPREZ, ne pretjerivati! (osluhnite vlastito tijelo!) U primjeni specifinih
pripremnih vjebi posluit e autorova naprava koja se sastoji od drvene pritke promjera 3-4 cm, duine cca
120 cm dovoljne vrstine, 2 m dugog konopa (najlon konop promjera 8-10 mm) i vrsto hvatite gdje e se
privezati konop. (Oreb, 1984). Na sredini pritke privezati slobodni kraj konopa vrzinim uzlom. Drugi slobodni
kraj konopa privezati za vrsto hvatite (kuka
Konop vezati tako da je gornje
na zidu, deblo ili grana stabla u prirodi ili za
hvatite konopa u razini ramena
vedske ljestve u vjebaonici) i to tako da se
vjebaa, a da vezana pritka u
slobodnom visu see do visine ake
prvo konop nekoliko puta omota, a zatim
vjebaa u spetnom stavu i
vrzinim uzlom uvrsti na hvatitu. Poeljno je
priruenju.Kada ste se uvjerili da ste
na opisani nain vezivati konop kako bi, prije
sve dobro napravili, zaponite s
svega, bio vrsto vezan i siguran za izvoenje
vjebom i to tako da pritku drite
nathvatom, pothvatom ili mjeovitim
vjebi, a i zbog lakog odvezivanja po
hvatom, ovisno o zahtjevu vjebe.
Slika 1.
zavrenom vjebanju. ( slika br.1)
358
*Autor vjebi G.Oreb, prvi put ih je uspijeno primjenio 1984. kao trener dravne reprezentacije Jugoslavije u jedrenju na dasci u
olimpijskim pripremama za Los Angeles.

3. IZBOR I OPIS VJEBI

Vjeba 1.
Vjeba 2.
Iz visa stojeeg nathvatom na

pritki ruke u predruenju,
zategnutog trupa, nogama
oslonjenim na najdonju preku,
hvatom u irini ramena, privui
se u zgib i vratiti u poetni
poloaj. Vjebom se jaaju miii
ruku i ramenog pojasa
Iz visa stojeeg pothvatom na pritki

ruke u predruenju, zategnutog
trupa, nogama oslonjenim na
najdonju preku (pogledaj
prethodnu vjebu), hvatom u irini
ramena privui se u zgib i vratiti u
poetni poloaj. Vjebom se jaaju
miii ruku i ramenog pojasa.
Vjeba 3.
Iz visa stojeeg mjeovitim hvatom na pritki, ruke u predruenju, zategnutog trupa, nogama oslonjenim na
najdonju preku (pogledaj vjebu 1.), hvatom u irini ramena privui se u zgib i vratiti u poetni poloaj.
Vjebom se jaaju miii ruku i ramenog pojasa.
Vjeba 4.
Iz visa stojeeg nathvatom na pritki, ruke u predruenju, zategnutog
trupa, nogama oslonjenim na najdonju preku, hvatom u irini ramena,
privlaiti se u zgib naizmjenino jednom pa drugom rukom. Vjeba se
moe izvoditi s razliitim hvatovima.
Vjebom se jaaju miii ruku i ramenog pojasa.
Iz visa stojeeg nathvatom na pritki, ruke u pdredruenju, zategnutog

trupa, nogama oslonjenim na podu ili na najdonju preku, nathvatom
tik uz konop, privlaiti se u zgib, s time da se u gornjoj mrtvoj toki
u svakom ponavljanju poveava, odnosno smanjuje irina hvata.
Vjeba se moe izvoditi i pothvatom. Vjebom se jaaju miii ruku i
ramenog pojasa.
JEDRENJE
Vjeba 5.
Vjeba 6.
Iz visa stojeeg na pritki, zategnutog trupa, nogama
oslonjenim na pod ili na najdonju preku, nathvatom
namatati konop na pritku i kontrolirano odmatati. Vjeba se
moe izvoditi i mjeovitim hvatom.
Vjebom se jaaju miii ruku, posebice miii podlaktice.
Vjeba 7.
Iz visa stojeeg na pritki, zategnutog trupa, nogama
oslonjenim na podlogu ili na najdonju preku,
mjeovitim hvatom privui se u zgib. U poloaju
maksimalnog zgiba (pritka na grudima) zarotirati
tijelo za 90o i rukom u pothvatu gurati pritku od
sebe. Pritka po rotaciji tijela prelazi iz vodoravnog u
okomiti poloaj. Donjom rukom (rukom u nathvatu)
pratiti guranje pritke gornjom rukom. Vjebu izvoditi okretanjem na jednu i drugu stranu. Pazi! Ruka u
pothvatu uvijek je gornja i suprotna je strani rotacije. Vjebom se jaaju miii ruku i ramenog pojasa, te kosi
miii trupa.
Vjeba 8.
Iz stajanja na pritki, bokom okrenuti zidu, nathvatom drei pritku,
udaljiti se od zida tako da pritku premjestimo iz vodoravnog poloaja
u okomiti. Povratak u poetni vlakom pritke gornjom rukom i
guranjem pritke donjom rukom.
Vjebom se jaaju miii ruku, ramenog pojasa i kosi miii trupa.
359

Vjeba 9.
Iz visa stojeeg nathvatom na pritki, ruke u predruenju, zategnutog
trupa, nogama oslonjenim na podlogu ili na najdonju preku,
opruenim rukama privui se do uzruenja.
Vjebom se jaaju miii ramenog pojasa i lea.
Vjeba 10.
Vjeba predstavlja modifikaciju prethodne vjebe s napomenom da
krini nathvat mijenja kut sile vlaka, to predstavlja dodatno
optereenje, a i raznovrsnije angairanje miia ruku, ramenog pojasa i
lea.
Vjeba 11.
Iz visa stojeeg na pritki, zategnutog trupa, nogama oslonjenim na
podlogu ili na najdonju preku, nathvatom ili pothvatom maksimalno
se zakloniti iz naglaeno guranje kukova prema naprijed i gore.
Vjebom se jaaju leni miii i poveava se gibljivost kraljenice.
Usput se isteu trbuni miii.
JEDRENJE
Slika 12
Iz visa stojeeg stranjeg na pritki, zategnutog trupa, nogama
oslonjenim na podlogu ili na najdonju preku, zgibom privui trup
pritki.
Vjebom se jaaju miii ruku, ramenog pojasa i lea.
Vjeba 13.
Iz visa stojeeg nathvatom, zategnutog trupa, nogama oslonjenim na
podlogu ili na najdonju preku, kontrolirano se zakloniti i kontrakcijom
trbunih miia vratiti se u poetni poloaj.
Vjebom se jaaju trbuni miii i miii ruku.
Vjeba 14.
Iz visa stojeeg prednjeg, nathvatom, zategnutog trupa, nogama
oslonjenim na podlogu ili na najdonju preku, privui se u upor
prednji ne grei ruke.
Vjebom se jaaju trbuni miii, miii ruku i ramenog pojasa.
Vjeba 15.
360
Iz visa stojeeg stranjeg uvinutog, pritkom iz vrata i ruku u zaruenju,

pretklon (koliko doputa pozadina).
Vjebom se jaaju trbuni miii.

Vjeba 16.
Iz visa stojeeg nathvatom, nogama oslonjenim na pod, naizmjenino
jednom pa drugom nogom izvesti ispad naprijed.
Vjebom se isteu miii ruku, ramenog pojasa i trbuni miii.
Vjeba 17.
Iz visa stojeeg raskoranog, nathvatom, pothvatom ili mjeovitim
hvatom, zategnutog trupa, prijei u duboki uanj na jednu nogu
strance, prenosei teinu tijela na istu nogu, uz opruanje suprotne
noge. Vjebu izvoditi u jednu i drugu stranu.
Vjebom se jaaju miii nogu.
Vjeba 18.
Vjeba 19.
Iz visa raznono, nathvatom, kruiti trupom u jednom i drugom smjeru
naizmjenino.
Vjebom se jaaju miii nogu i poveava gibljivost trupa.
JEDRENJE
Iz visa uei spetno na najdonjoj preki,

nathvatom, snano se odraziti, u fazi lijeta se
opruiti, doskoiti sunono u pouanj.
Vjebom se jaaju miii nogu.
Vjeba 20.
Iz pounja u visu prednjem, nathvatom, sunonim skokovima opisati polukrunicu iz jedne strane na
drugu, uz stalnu zategnutost ruku i konopa.
Varijanta vjebe je jednononim odrazima i jednononim poskocima opisati polukrunicu. Vjebom se jaaju
miii nogu i poveava skonost.
Kako e izbor vjebi, broj ponavljanja i brzina izvoenja

ovisiti o inicijalnoj tjelesnoj pripremljenosti vjebaa, savjet
je ne pretjerivati.
U daljnjoj fazi treninga mogue je primijeniti dodatno
optereenje i to kako je prikazano na slikama. Naime, u
obinu malu naprtnjau ubaciti uteg ili primjerenu masu.
Oprez! Ne pretjerivati.
Vidljivo iz slike, dodatno optereenje mogue postaviti

na leima (ili na grudima), to e zavisiti od karaktera
vjebe.
361

Vjeba 21.
Iz visa stojeega na pritki, nathvatom u predruenju, zategnutog trupa,
nogama oslonjenima na najdonjoj preki, hvatom u irini ramena ili
irim penjati se po prekama koliko je mogue vie i zatim se spustiti
na najdonju preku.
Vjebom se posebice jaaju miii nogu i trupa, prednjeg i sranjeg
kinetikog lanca.
Vjeba 22.
Iz visa nathvatom na pritki, privlaiti noge na prsa i lagano ih sputati.
Vjebom se posebice jaaju trbuni miii,miii ruku i poveava se
izdrljivost hvata na pritki.
Vjeba 23.
JEDRENJE
Iz visa nathvatom na pritki, naizmjenino odnoiti u

jednu i drugu stranu.
Vjebom se jaaju kosi miii trupa, miii ruku.
Vjeba 24.
Iz visa nathvatom na pritki, naizmjenino prednoiti i zanoiti.
Vjebom se posebice jaaju trbuni miii, donji miii lea i miii
stranjice. Usput se isteu trbuni miii.
Vjeba 25.
Iz visa nathvatom na pritki privlaiti noge na grudi i
u stranu.Prilikom ekstenzije nogu rotirati se oko
vertikalne osovine.
Vjebom se jaaju trbuni miii, kosi miii trupa.
Vjeba 26.
Iz visa irokim nathvatom na pritki privui se u zgib,pritka je u visini s
oima i naizmjenino provlaiti glavu ispod pritke do pretklona i
zaklona.
Vjebom se posebice jaaju miii ramenog pojasa, miii ruku, miii
prednjeg i stranjeg kinetikog lanca te hvat na pritki.
LITERATURA
1.
362
Oreb, G.(1986.): Nauimo jedriti na dasci. Fakultet za fiziku kulturu, Sveuilita u Zagrebu, Zagreb.
Autor fotografija: prof.dr. Goran Oreb

DINAMIKA OPORAVKA U KONDICIJSKOJ PRIPREMI

I NATJECANJIMA U JEDRENJU
Damir Sekuli
Danas je uglavnom postignut konsenzus o problemu oporavka u sportu. Ukratko, bez adekvatnog oporavka
nema ni napretka u treniranosti, pa samim tim niti sportskog rezultata. U tom pogledu jedrenje u malim klasama
(o kojem e rijei biti u narednom tekstu) nije nikakva iznimka. Navedeno se jednako odnosi i na problematiku
oporavka u treningu (ovdje e se razmatrati problem kondicijskog treninga), kao i na problematiku oporavka
u natjecanju.
Zbog specifinosti jedriliarskih natjecanja, mogue je da je adekvatni oporavak i izraeniji u jedrenju nego
u nekim drugim sportskim disciplinama. Jedriliarska natjecanja, barem ona najvanija, odravaju se u vrlo
zahtjevnom ritmu. Jedri se kroz est ili sedam dana, s (eventualno) jednim danom odmora, svaki dan dvije do
tri regate, od kojih svaka traje od jedan do jedan i pol sat. Ukupni plasmani u svakoj od njih se zbrajaju, te nakon
odbacivanja jedne ili dviju najloijih konani plasman radi se prema ukupnom zbroju. Natjecatelji se u
nekakvom uobiajenom reimu natjecanja vraaju sa regatnog dana u 3 ili 4 sata popodne, a na regatno polje
izlaze ve ujutro oko 10 sati, imaju dakle na raspolaganju manje od 15 sati oporavka, pa tako reenih est ili
sedam dana. Dalje, ne manje vano, jedrenje je sport u kojem se natjecanje odvija u specifinim uvjetima.
Sportai su tijekom regate osueni na boravak u svom plovilu, ak i u sluaju odgode starta. Nerijetko na
natjecanju pada kia ili je pak temperatura iznad 40 stupnjeva. Tijekom boravka na moru, bitno je ograniena
mogunost konzumiranja hrane i tekuine (pogotovo ako u pratnji nema trenera). Koliko je to sve skupa ugodno
i kako sve navedeno utjee na dinamiku oporavka tijekom natjecanja vjerojatno ne treba posebno isticati.
Definitivno, malo je sportova u kojima je natjecanje ovako fiziki ali i psihiki zahtjevno.
Iz ovakvog reima natjecanja definitivno se mogu izvui odreeni zakljuci:
a) oporavak jedriliara na natjecanjima nije potpun
b) kondicijska priprema treba jednim dijelom biti usmjerena i na to da adaptira organizam jedriliara na ubrzani
oporavak
JEDRENJE
1. UVOD
2. PARAMETRI OPORAVKA U JEDRENJU

Postavlja se pitanje koji su najadekvatniji parametri za praenje oporavka jedriliara? Za visoko-sofisticirane
metode kao to su mjerenje koncentracije hormona ili metabolita u naim razmjerima vrlo esto nema dovoljno
novca, ali to ne znai da se oporavak ne moe pratiti. Nasuprot, moe se pratiti vrlo jednostavnim metodama
i to je isto tako vano - nuno ga je registrirati. Samo na taj nain moe se suvislo planirati i programirati trenani
rad koji u krajnoj liniji ima za cilj postizanje odgovarajue razine sportske forme u pravo vrijeme.
Miljenje je autora kako su u kondicijskom treningu u jedrenju, ali i u jedrenju generalno, vrlo upotrebljive mjere:
1. Frekvencija srca na definiranoj razini optereenja - za trening izdrljivosti (funkcionalne sposobnosti)
2. Broj ponavljanja u test seriji - za trening snage
3. Razina opaenog napora upotrebom RPE ljestvice - za ope stanje organizma
O svakoj od navedenih veliina biti e vie rijei u narednom tekstu.
363
Damir Sekuli
DINAMIKA OPORAVKA U KONDICIJSKOJ PRIPREMI I NATJECANJIMA U JEDRENJU
3. OPORAVAK U KONDICIJSKOM TRENINGU JEDRILIARA

3.1. Frekvencija srca na odreenoj razini optereenja
Jednim dijelom kondicijska priprema jedriliara sastoji se i od treninga izdrljivosti (trening funkcionalnih
sposobnosti). Ovaj trening nerijetko se provodi primjenom cardio fitness opreme (najee se radi o veslakim
ergometrima). Frekvencija srca na odreenoj razini optereenja vrlo je pogodna mjera za praenje oporavka
u ovom segmentu kondicijske pripreme. Nije nikakav problem trening na cardio fitness opremi zapoeti uvijek
na odreenoj razini optereenja (nazovimo je razina 1), koja je striktno definirana (watima, prolazom na 500
m,...), a potom kroz zagrijavanje postupno podizati intenzitet na tono odreene razine u unaprijed odreenim
intervalima (primjerice po 3 minute). Kroz tih prvih deset minuta prati se vrijednost stabilne FS, na odreenom
intenzitetu rada i ista se biljei. Jedan takav primjer prikazan je u donjoj tablici.
DATUM
17.04
29.04
10.05
Intenzitet (min/500m)
FREKVENCIJA SRCA (o/min)
2.15
2.10
2.05
120
127
135
120
126
134
125
135
144
Nije teko zakljuiti kako je trening koji je odran 10.05 apliciran u trenutku nedovoljnog oporavka. Kada se
isto uoi, analizira se plan i program rada i trai razlog zbog kojeg je do tog nedovoljnog oporavka dolo.
Definitivno, ova mjera nije apsolutno pouzdana (FS varira ovisno i o drugim faktorima, a ne samo stanju
oporavka), meutim, jo uvijek je puno primjerenija od osjeaja trenera - to je nerijetko jedini parametar
stanja oporavka koji se primjenjuje.
JEDRENJE
4. BROJ PONAVLJANJA U TEST SERIJI

U treningu snage takoer se moe primjenjivati odreene karakterine mjere oporavka. Ako se primjerice
trening snage koncipira nekakvim planom, kojim se odreena miina skupina tretira odreeni dan u tjednu,
odreena serija moe posluiti kao test serija. Na primjer, bench press radi se ponedjeljkom. Prvu seriju izvodi
se sa 50 kg i radi se deset ponavljanja. U drugoj seriji sporta se optereti sa 60 kg i radi se test serija do otkaza.
Jedan takav primjer prikazan je u donjem grafikonu.
14
BROJ
PONAVLJANJA
12
60kg
65kg
10
8
6
4
2
0
15-svi
22-svi
29-svi
5-lip
12-lip
19-lip
Slika 1. Grafiki prikaz broja ponavljanja u test seriji kroz est analiziranih treninga
364
Kroz prva etiri analizirana treninga test serija je provedena sa 60 kg i vidljiv je stalan porast u snazi (sa 7 na
13 ponavljanja). U etvrtom treningu (5. lipnja) napravljena je i dodatna test serija sa 65 kg, u kojoj se je broj
ponavljanja zadravao u okvirima submaksimalne snage. U petom je treningu (12. lipnja) meutim vidljivo kako
dolazi do pada sposobnosti. Broj ponavljanja koja je sporta uspio napraviti sa optereenjem od 65 kg manji
je nego u prethodnom treningu. Ovo je tim znaajnije ako se zna da je u prethodnom treningu (5. lipnja) test

- serija sa 65 kg napravljena u stanju relativne iscrpljenosti (tj. nakon test - serije sa 60 kg). Za oekivati je
bilo da broj ponavljanja u narednom treningu (12. lipnja) bude znatno vei od prethodnog (5. lipnja). Oito je
bilo da se radi o nedovoljnom oporavku. Na temelju tog podatka moglo se odmah reagirati i izmijeniti program
treninga koji je bio koncipiran za (planirani) potpuni oporavak. Kasnije se razmatralo koji su razlozi
nedovoljnog oporavka i problem je uklonjen. Ovakav sustav praenja mogue je provesti i na vie vjebi, tako
da se odvojeno moe pratiti oporavak pojedinih topolokih regija koje su mogue i potpuno razliito trenano
stimulirane. Ponovno, ne radi se o apsolutno preciznom sustavu, ali miljenje je autora kako u nedostatku
sofisticiranijih metoda ova metoda predstavlja ekonomino i korisno rjeenje.
5. RAZINA OPAENOG NAPORA (RPE) PRIMJENA BORGOVE RPE LJESTVICE

U mnogim sluajevima pokazalo se da psiholoke varijable pokazatelji reakcije na vjebanje imaju vee
znaenje od fiziolokih pokazatelja, kao to je sluaj kod dijagnosticiranja pretreniranosti ili neadaptacije na
trening (prema G. Borg 1997.). Jedan od prvih ljudi koji se sustavno poeo baviti problemom opaenog
napora je vedski psiholog Gunar Borg. On je i razvio skalu koja se u praksi danas i najvie koristi, tzv.
Borgovu skalu opaenog napora.
Brojana vrijednost
6
7-8
9-10
11
12-13
14-15
16-17
18-19
20
Opisna vrijednost
nikakav napor
vrlo, vrlo lagano jedva primjetljiv
vrlo lagano
lagano
srednje teko
teko
vrlo teko
izuzetno teko gotovo neizdrivo
neizdrivo
Slika 2.1. RPE na treningu snage
ned
cet
pon
pet
uto
6
sub
sri
8
ned
pon
10
ned
10
cet
12
pon
12
pet
14
uto
14
sub
16
sri
18
16
ned
18
cet
20
pon
20
cet
Skala je inae vrlo upotrebljiva i za procjenu stanja oporavka. Meutim, da bi se primijenila treba voditi dnevnik.
Sporta ima zadatak nakon svakog treninga procijeniti stanje optereenje tijekom treninga. U procjenu ulaze
svi treninzi, i kondicijski i specifino-situacijski. Na temelju tih podataka izvlai se graf i crta trend linija stanja
optereenosti, te se usporeuje sa oekivanim stanjem. Primjer je prikazan u donjem grafu.
JEDRENJE
Borgova ljestvica opaenog napora:
Slika 2.2. RPE na treningu izdrljivosti
Slika 2. Paralelni prikaz praenja optereenja primjenom RPE ljestvici kroz etiri tjedna e
365
Damir Sekuli
DINAMIKA OPORAVKA U KONDICIJSKOJ PRIPREMI I NATJECANJIMA U JEDRENJU
20
18
16
14
12
10
8
sub
cet
uto
ned
pet
sri
pon
sub
cet
uto
ned
pet
sri
pon
Slika 2.3. RPE na jedriliarskom treningu
Iz gornjeg je (realnog) primjera vidljivo kako (aproksimirana) krivulja RPE procjene optereenja raste u svim
segmentima pripreme, i u treningu snage - i u treningu izdrljivosti - i u jedriliarskom treningu, premda se u
treningu izdrljivosti i treningu snage nije u pravilu planirao porast volumena rada. U prikazanom primjeru bilo
je relativno jednostavno procijeniti to je uzrokovalo pojavu porasta ocjene optereenja na RPE ljestvici. Kao
to je vidljivo iz slike 2.3 u zadnjem i predzadnjem prikazanom tjednu dolo je do porasta frekvencije jedriliarskih
treninga (dobri uvjeti za jedrenje). Samim tim porastao je ukupni volumen rada i sporta je bio sve umorniji,
to je uzrokovalo sve tee podnoenje treninga. Dakle, nije bilo veeg problema. Meutim, isto tako moglo
se dogoditi da sporta sve tee podnosi trening primjerice zbog bolesti (koja se jo nije manifestirala) ili
pretreniranosti. Taj bi se sluaj takoer uoio na grafikonu, ali tada ne bi bilo ovako jednostavnog objanjenja
kao ovom prilikom.
JEDRENJE
6. ZAKLJUAK
Oporavak u jedrenju treba sagledavati s vie stajalita. Jedno stajalite zasigurno je i oporavak u kondicijskoj
pripremi. Meutim, kako kondicijska priprema podrazumijeva samo jednu od veliina koje definiraju ukupnu
veliinu trenanog volumena optereenja, nema sumnje da o parametrima oporavka koji su vezani za kondicijsku
pripremu treba upoznati i samog sportaa kao i glavnog (jedriliarskog) trenera. Naime, neminovno je da stanje
oporavka u kojem se sporta (trenutno) nalazi diktira i njegovu ukupnu sposobnost i mogunost realizacije
zadataka na specifino-situacijskom treningu. Ukoliko glavni trener i sam sporta nisu upoznati sa trenutnim
reperkusijama kondicijskog treninga na stanje oporavka (umor i/ili trenutna iscrpljenost) moe se vrlo lako
dogoditi da se krivo interpretira eventualna niska razina specifine uinkovitosti. Isto tako, vrijedi i obrnuto.
Ako je specifino-situacijski trening izazvao veliko ukupno optereenje, vjerojatno je naruena mogunost da
se kondicijski trening provede u planiranom volumenu. Ukoliko se oporavak sportaa ne prati vrlo lako se moe
dogoditi kronina pretreniranost. Potpuna korespondencija izmeu svih lanova strunog tima jedini je izlaz
iz ovog i ovakvih problema.
7. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
366
Aagard, P., N. Beyer, E. B. Simonsen, B. Larsson, S. P. Magnusson and M. Kjaer (1998) Isokinetic muscle strength
and hiking performance in elite sailors. Scand. J. Med. Sci. Sport.. 8(3):138 144
Blackburn, M (1994) Physiological responses to 90 min of simulated dinghy sailing. Journal of Sports Sci. 12 (4):
383-90
Legg, S., H. Mackie and P. Smith (1999) Temporal patterns of physical activity in Olympic dinghy racing. J. Sports
Med. Phys. Fitness 39(4):315-320
Sekuli, D. (2001). Prijedlog definiranja volumena optereenja u vrhunskom sportu. Zbornik radova 10. ljetne
kole pedagoga fizike kulture Hrvatske. Pore
Sekuli D. (2001) Analiza funkcionalne zahtjevnosti i cardio fitness trening u razvoju funkcionalnih sposobnosti
(za vrhunsko jedrenje u malim klasama), Zbornik radova: Dopunski sadraji sportske pripreme - Zagrebaki sajam
sporta

KONDICIJSKA PRIPREMA JUDAA

Hrvoje Serti1, Hrvoje Lindi2
2
student Kineziolokog fakulteta Sveuilita u Zagrebu
1
Sa stajalita strukturalne analize judo je borilaki sport koji kao i svi borilaki sportovi pripada skupini
polistrukturalnih aciklikih sportova u kojem dominiraju aciklika gibanja iji je konani rezultat binarna varijabla
pobjeda - poraz. (Kule, 1980.; Kule, 1990; Mrakovi, 1997). Gledano sa funkcionalnog stajalita, kineziologija
opisuje judo kao sport ija je tehnika karakterizirana otvorenim i zatvorenim kinetikim lancima kretnih
struktura. Veliko bogatstvo elemenata tehnike izraeno aciklinim gibanjima i sloenom strukturom realizira
se u borbi pravovremenim izvoenjem tehnike i njezinih pojedinih faza te koritenjem psihikog i fizikog
energtetskog potencijala pojedinca. Tijekom borbe, neprestanim mijenjanjem dinamike situacije, od boraca
se zahtijeva, dobra usvojenost tehniko taktikih stereotipa koje primjenjuje, sposobnost trenutne reorganizacije
tih sterotipa, te stalno stvaranje novih obrambenih, napadakih i protunapadakih programa djelovanja. Judo
tehnike izvode se u direktnom sukobu sa protivnikom a sve se izvode sa ciljem simbolike destrukcije i kontrole
protivnika. Tijekom sportske borbe ta simbolika destrukcija moe se izvesti nekom tehnikom iz etiri skupine
tehnika: bacanja (nage-waza), guenja (shime-waza), poluge (kansetsu-waza) ili zahvat dranja (osae-komiwaza). injenica da se judo tehnika u borbi primjenjuje uz konstantan otpor protivnika i da sama borba traje
pet minuta govori o velikoj energetskoj potronji uesnika na natjecanju. Ako veliina energetske potronje
judaa zavisi o trajanju i intenzitetu rada, karakteru tog rada, te koliini angairane muskulature, onda rad koji
obavlja juda na natjecanju i treningu nosi obiljeje izuzetno tekog s visokim stupnjem psihikog naprezanja.
Poto po pravilima borbe postoji mogunost brzog zavretka borbe u borbi se odvija pravi psiholoki rat zbog
kojeg je rashod energije jo vei. Dinaminost judo borbe danas je velika i mnogo vea nego to je bila prije
20 ili 30 godina jer je prema pravilima dozvoljeno da se samo 5 do 10 sekundi borba odvija bez akcije jednog
od boraca. Pasivan judo (sudaki termin za neaktivnost natjecatelja) se kanjava dodjelom negativnih bodova
pa borci koji provode samo defanzivan nain borbe nemaju velike anse da pobjede svog protivnika. Njihove
formalno izvedene akcije nisu opasnost za protivnika ve su, dapae prijetnja vlastitoj diskvalifikaciji.
JUDO
1. UVOD
2. ANALIZA SPORTSKE AKTIVNOSTI U FUNKCIJI KONDICIJSKE PRIPREME JUDAA

Tehniku i taktiku karakterizira velik broj tehnikih elemenata, jo vei broj razliitih varijanti u kojima se oni
mogu izvesti, te neiscrpan broj gibanja koja se izvode tijekom borbe. Da su bogatstvo i raznolikost pokreta u
judu veliki pokazuje i potreba da se vei dio tehnike izvodi usklaenim kombiniranim pokretima, usmjerenim
u najrazliitijim pravcima sagitalne, frontalne i horizontalne ravnine. Tehnika juda jo je bogatija ako se uzme
u obzir injenica da je s promjenom protivnika esto puta potrebno djelomino korigirati usvojeni dinamiki
stereotip, kako bi tehnika i u promijenjenim uvjetima bila efikasna. Promjenjivi uvjeti koji se mogu definirati
kao karakteristina grada protivnikova tijela, karakteristian gard protivnika, specifian stil barbe (ofenzivan,
defanzivan), nain kretanja. Repertoar tehnike protivnika zahtijevaju od judaa da bude kreativan, te da je u
stotinki sekunde bude u stanju modificirati dinamiki stereotip, kako bi u nova nastalim prostorno vremenskim
biomehanikim odnosima najadekvatnije reagirao. Ukoliko u prvom pokuaju ne uspije zadovoljavajue rijeiti
problema neophodno je, djelomino ili potpuna, izmijeniti program na temelju informacija dobivenih prvenstveno
preko vestibularnog aparata (a stabilnosti vlastitog ravnotenog poloaja i stabilnosti protivnika), kinestetikih
analizatora (o motorikim reakcijama protivnika), te vizualnog analizatora. Kono-miini analizatori znaajni
su izvor informacija za akcije u parternom poloaju (gdje se protivnik esto puta i ne vidi i gdje je kontakt s
njim potpun). Zbog velikog broja tehnikih elemenata i njihove sloenosti nemogue je jednako kvalitetno
367
JUDO
Hrvoje Serti, Hrvoje Lindi

368
savladati sve tehnike juda. Zbog toga je uobiajeno da se kvalitetni natjecatelji na visokom tehnikom nivou
svladavaju samo one tehnike koje e im zasigurno trebati (parterna tehnika, kontra zahvati, padovi) tehnike
koje su u skladu s njihovim morfolokim karakteristikama (specijalke). Tehnike juda mogu su svrstati u sedam
skupina: tehnika stavova, tehnika kretanja, tehnika padova, tehnika bacanja, tehnika poluga, tehnika guenja,
tehnika zahvata dranja. Dinaminost i sloenost izvoenja pokreta u judo borbi oituje se u kretanju i akcijama
na tatamiju (tatami - strunjaa za judo), koje se izvode maksimalnom snagom i brzinom. Pod akcijom se
podrazumijeva niz gibanja kojima je cilj naruavanje protivnikove ravnotee uspostavljanje garda (hvatanje
protivnikova kimona) te bacanja u stojeem stavu. U parteru, pak, razna kolutanja i kotrljanja dovode do fiksacije
u odreene poloaje za realizaciju kasnijih tehnika poluga, guenja i zahvata dranja. Imamo li u vidu nunost
izvoenja svih navedenih akcija i pokreta u izravnoj borbi s protivnikom, u stalno promjenjivim uvjetima,
uoavamo da se sloenost tehnikih elemenata viestruko poveava. Zbog sloenih energetskih, strukturalnih,
biomehanikih i informacijskih karakteristika juda, te zbog injenice da velik broj antropolokih karakteristika
utjee na kvalitetu aktivnosti u tom sportu, struktura jednadbe specifikacije vrlo je sloena. Prvi vid
karakteristika koji utjee na rezultat u judo borbi jest repetitivna snaga. Ona omoguava velik broj ulazaka
za uvjebavanje tehnike, kao i velik broj akcija napada i protunapada u borbi koja traje 5 minuta, kombinirano
u stojeem stavu i parteru. Nadalje, na borbenom treningu treba osigurati 8 - 10 tekih randoria (borbi) po 5
do 6 minuta, s kratkim stankama, kako bi natjecatelj bio spreman za natjecanje, gdje ga oekuju iznimno veliki
energetski napori tijekom, prosjeno, 5 do 6 borbi, po natjecanju. Frekvencija srca na natjecanju u borbi zbog
izvoenja velikoga broja akcija kree se izmeu 180-200 otkucaja, dok se u pauzi (mate), koja traje 5-10 sekundi
ona pada na 120-140 otkucaja. Sa stajalita angairanja topolokih miinih skupina, u borbi su najvie optereeni
ruke i rameni pojas, jer svaka akcija u stojeem stavu zapoinje naruavanjem protivnikove ravnotee, a taj
pokret kree iz ruku i ramena. U borbi u parteru te miine skupine imaju dominantnu ulogu (Luci, 1988; Serti,
1988), ali ni miije trupa i nogu nije u podreenom poloaju, ve je gotovo podjednako vano za uspjeh u borbi
za izvoenje tehnike judaa. Miina naprezanja tokom borbe imaju dinamiki i statiki karakter, pri emu
dinamika ponavljajua naprezanja i eksplozivni pokreti u borbi dominiraju. Trajanje i karakter naprezanja u
judo borbi postavlja i specifine zahtjeve na motorike i funkcionalne sposobnosti judaa. Kako se vrijednosti
frekvencije srca u borbi preteno kreu oko 180 u minuti za obavljanje aktivnosti u borbi dominantno odgovornim
smatraju se aerobno anaerobne sposobnosti judaa. Pod utjecajem sustavnog i dugotrajnim treningom zbivaju
se adaptivne morfoloke i funkcionalne promjene u svim tkivima i stanicama ivog organizma, u cjelokupnoj
strukturi psihosomatskog statusa sportaa pojaava se funkcija disanja, krvotoka, centralnog ivanog sustava
na razliitim razinama, te ivano - humoralno - hormonalnog sustava reguliranja ekscitatorno inhibitornih
funkcija. Takoer utjecajem treninga poveava se ivano miina adaptacija na trenana optereenja koja
rezultiraju hipertrofijom miia i promjenom kotanog i ligamentarno - zglobnog aparata (promjena strukture).
Naravno dolazi i do hipertrofije sranog miia to ima za posljedicu poveanje volumena srca i poveanje
kontraktilne moi sveza zbog ega se poveava i minutni i udarni volumen srca, difuzija kisika iz krvi u tkiva.
Uz poveani vitalni kapacitet, plunu ventilaciju i frekvenciju disanja poveava se aerobni i anaerobni kapacitet.
Zbog svega toga intenzivnim promjenama podlone su u prvom redu motorike i funkcionalne sposobnosti
sportaa, no i druge sposobnosti i osobine ali manjeg intenziteta. Za usklaivanje pokreta s protivnikom u
prostoru i vremenu i za izvoenje vrlo sloenih tehniko-taktikih elemenata potrebno je imati visoku razinu
koordinacijskih sposobnosti razliitog tipa. Za kvalitetno izvoenje motorikih zadataka u judu znakoviti su ovi
hipotetski faktori koordinacije: koordinacija cijelog tijela, reorganizacija motorikog stereotipa, brzina izvoenja
kompleksnih motorikih zadataka, agilnost ili sposobnost brze promjene smjera kretanja i brzina uenja novih
motorikih zadataka. U judo borbi uvijek je angairano cijelo tijelo, a motoriki se zadaci (tehnika) moraju izvoditi
vrlo brzo da bi bili uinkoviti. Kombinacije u napadu i obrani zahtijevaju pravodobno reagiranje pri promjeni
smjera kretanja, odnosno napada i obrane. Ona je izraena ne samo u kretanju po strunjai maksimalnom
brzinom i snagom, izvoenju tehnike, ve i nizu drugih gibanja kojima je cilj uspostavljanje vlastite ravnotee,
naruavanje ravnotee protivnika, ublaavanje pada i sl.

3. FAKTORSKA STRUKTURA USPJENOSTI U JUDU

Na temelju strukturalno-biomehanikih karakteristika juda moe se zakljuiti da struktura jednadbe
specifikacije juda nije jednostavna. Ona sadri veliki broj antropolokih karakteristika od kojih su neke
neophodne, neke relevantne, a neke manje relevantne za postizanje uspjeha. O koeficijentima uea pojedinih
karakteristika u jednadbi specifikacije za sada se moe govoriti samo hipotetski; u podruju SNAGE
(maksimalna, repetitivna, eksplozivna, statika), u podruju KOORDINACIJE (koordinacija tijela, brzina
izvoenja sloenih motorikih zadataka, agilnost, reorganizacija motorikog stereotipa), u prostoru
KONATIVNIH OSOBINA (agresivnost, ego, superego, samodominacija), u podruju FUNKCIONALNIH
SPOSOBNOSTI (aerobne, anaerobne, aerobno-anaerobne), u podruju BRZINE (brzina jednostavnih
pokreta), u podruju RAVNOTEE (sposobnost odravanja i uspostavljanja ravnotenih poloaja), u prostoru
KOGNITIVNIH SPOSOBNOSTI (faktor percepcije, specijalizacije, memorije i induktivnog rezoniranja) i
u podruju FLEKSIBILNOSTI (fleksibilnost u zglobu kuka te gibljivost u torakalnom i lumbalnom dijelu
kraljenice). Od antropolokih karakteristika neke su relevantne, a neke manje relevantne za postizanje uspjeha
u judu. Iz same definicije juda i njegove strukturalne analize proizlazi da su razliiti vidovi manifestacije snage
(eksplozivna, repetitivna i statika snaga) te koordinacije najvaniji elementi koji odreuju uspjeh u judo borbi.
Faktorska struktura juda
Fleksibilnost
8%
Ravnotea
8%
Snaga
22%
Funkcionalne
sposobnosti
15%
Konativne
sposobnosti
10%
Brzina
12%
JUDO
Kognitivne
sposobnosti
10%
Koordinacija
15%
Eksplozivna snaga najvie se oituje u tehnikama bacanja, u izvlaenju (izbacivanju) iz ravnotee, u brzini ulaska
i u samoj fazi bacanja partnera (protivnika) te pri obrani od zahvata dranja, protubacanja i raskidanja
protivnikova garda (hvata za kimono). Statika snaga najvie se koristi u parternim situacijama u zahvatima
dranja, obrani od poluga i guenja, odnosno u voenju borbe u parteru. U stojeem stavu borcima slui za:
dranje hvata za kimono (garda), odravanje razmaka, pruanje otpora izvlaenju iz ravnotee. Koordinacija
tijela, ini se, ima najvei znaaj za izvoenje sloenih motorikih zadataka koji karakteriziraju judo i u kojima
je angairano itavo tijelo, a posebno njegovo pomicanje u prostoru. Sposobnost brze promjene pravca kretanja
(agilnost) ima znatan utjecaj u izvoenju kombinacija u napadu, gdje se u veini sluajeva na reakciju
protivnika djeluje brzom promjenom pravca kretanja ili promjenom pravca djelovanja sila. Brzina izvoenja
kompleksnih motorikih zadataka gotovo je jednako vana za judo kao i koordinacija tijela. Bez odreene
brzine izvoenja tehnike nema potrebne efikasnosti u judu ma kolika god netko bio dobro koordiniran.

Dijagnostika i analiza stanja treniranosti sportaa je neophodna i nezamjenjiva jer je plan i program treninga
mogue sastaviti jedino ako raspolaemo s dovoljnim brojem relevantnih podataka o antropolokom,
motorikom, funkcionalnom i biomehanikom statusu pojedinog sportaa. Testiramo i utvrujemo one
sposobnosti i osobine koje znatno sudjeluju u jednadbi specifikacije uspjeha u judu.
Zanimljivo je prikazati rezultate vrhunskih judaa u nekim motorikim dinamometrijskim i spiroergometrijskim
testovima koje je prikazao J. ara (1980).
369

Jed.
T E S T O V I
tjelesna visina
tjelesna teina
Karakteristike
mjere
A.S.
S.D.
morf. kar.
cm
174,05
7,02
morf. kar.
kg
80,09
10,46
bench press (potisak s klupe)
max. snaga
kg
109,39
17,11
uanj s maksimalnom teinom maksimalnim optereenjem
max. snaga
kg
122,75
16,93
max. snaga
kg
44,99
6,82
max. snaga
kg
31,08
4,54
max. snaga
kg
94,52
13,33
pretklon s maksimalnom teinom maksimalnim

optereenjem
potisak s kose klupe s maksimalnom teinom maksimalnim
optereenjem
australsko vuenje s maksimalnom teinom maksimalnim
optereenjem
ponavljajui skokovi na udaljenosti od 30 metara
eks. snaga
11,20
0,97
ponavljajui skokovi na udaljenosti od 30 metara
eks. snaga
broj
12,36
0,88
penjanje na ue (5 m)
rel. snaga
broj
3,72
0,49
max. snaga
1.397,83
216,70
maksimalni VO2
funkci. s.
Ml/kg/min
4.522,99
636,90
maksimalni relativno VO2/kg
funkci. s.
Ml/kg/min
57,39
8,86
laktati
mmol/l
12,55
1,77
maksimalna sila fleksora trupa
laktat
JUDO
5. METODIKI OBLICI BAZINE, SPECIFINE I SITUACIJSKE KONDICIJSKE PRIPREME

Kondicijska priprema judaa ima najvaniju ulogu u pripremljenosti judaa. Njezinim podizanjem usmjereno
se utjee na sve elemente psihomotornog statusa.
Direktan utjecaj manifestira se u razvoju bazinih, situacijskih, motorikih, funkcionalnih sposobnosti te
morfolokih karakteristika, a indirektan utjecaj na razini tehniko-taktike pripremljenosti, motivacije cjelokupne
psiholoke pripremljenosti.
Kondicijska priprema judaa provodi se u okviru vie vrsta priprema: viestrana, bazina, specifina i
situacijska. Pod terminom viestrana (globalna) podrazumijeva se ravnomjeran i skladan razvoj tijela te svih
motorikih i funkcionalnih karakteristika.
Pod terminom bazina (osnovna) tjelesna priprema usmjerena je na ravnomjeran razvoj bazinih motorikih
i funkcionalnih sposobnosti.
Tablica 1. Primjer krunog treninga za razvoj snane izdrljivosti (bazina priprema)
1. BENCH PRESS
2. OPRUANJE
NATKOLJENICE
3. PREGIB NATKOLJENICE
4. ZGIBOVI NATHVATOM
7. LENA
EKSTENZIJA
370
5. PODIZANJE TRUPA
6. DVORUNI BICEPS PREGIB
9. PRIVLAK POD BRADU

8. POTISAK NA
LAT MAINI

Moe se koristiti 8-10 ponavljanja za vjebe 1, 2, 3, 4, 6, 8, 9, dok za vjebe 5 i 7 moe se koristiti 20-30
ponavljanja. Za prepokrivanje moe se izvoditi 2 ili vie krugova ili smanjivati pauze izmeu zavrenih povezanih
vjebi snage.
Za poboljavanje dugotrajne izdrljivosti neophodno je koristiti vjebe: ope razvojnog karaktera (vjebe
aerobnog karaktera), primjena neprekidnih i intervalnih metoda dugih optereenja 8-15 minuta u neprekidnim
tranjima, tranja duine 5-8 kilometara, vonja biciklom 30-40 kilometara, skijako tranje u vremenu 90-120
minuta, plivanje do 2000 metara
Kratkotrajna izdrljivost zahtijeva aktiviranje anaerobnih procesa u organizmu sa koritenjem energije iz
dva izvora u vremenu do 30 sekundi iz (ATP i KP), od 30 sekundi do 120 sekundi putem glikolitikih procesa.
Trenani rad se odvija uvoenjem vjebi koje se izvode maksimalnim intezitetom, a osnova moe biti trajanje
judo borbe.Vjebe za razvoj kratkotrajne izdrljivosti: sprintevi 10, 30, 60, 100, 200 metara, uchi komi na vrijeme
(uzastopno izvoenje tehnike ulaza u bacanje, ali bez bacanja), nage komi na vrijeme (uzastopno izvoenje
tehnike bacanja)
Pod terminom specifina kondicijska priprema usmjerena je na razvoj specifinih sposobnosti i osobina koje
direktno utjeu na uspjeh u judo borbi. Specifina priprema podrazumijeva u komparaciji sa ostalim vidovima
pripreme najizravniju kondicijsku pripremu judaa za natjecanje. Iz same definicije juda proizlazi da su razliite
manifestacije snage, a zatim koordinacije najvaniji elementi koji determiniraju uspjeh u judo borbi.
Od razliitih vidova snage smatra se da su za borbu najvaniji sposobnost maksimalne mobilizacije energije
u jedinici vremena, sposobnost izvoenja maksimalnog broja kontrakcija uz odreeni otpor, te sposobnost
razvijanja maksimalne miine sile.
Za razvoj snage mogu se koristiti slijedee vjebe: bench press, vuenje utega ispod klupe, vuenja na lat.
maini, vuenje utega do brade, unjevi (duboki, polu uanj), penjanje na ue, zgiboviMogu se koristiti i
razliite metode za razvoj snage; metoda kratkotrajnih maksimalnih optereenja, metoda viekratnih optereenja
usmjerena na izvoenje vjebi do otkaza, analitika metoda, sintetika metoda, kombinirana metoda.
JUDO
Tablica 2. Primjer krunog treninga snage (specifina priprema)
1. NABAAJ
6. ZASUCI S UTEGOM
2. NAMOTAVANJE
UTEGA
3. PREBACIVANJE UTEGA
S KUKA NA KUK
7. BENCH PRESS-USKI
4. METSON
8. VUENJE UTEGA
ISPOD KLUPE
5. PODIZANJE U
KATA GURUMU
9. BACANJE LUTKE
Situacijska kondicijska priprema obuhvaa neposrednu pripremu judaa za natjecanje, a izvodi se uz pomo
situacijskog treninga. Osnovni sadraji takvog treninga jesu tehnike borbe, te tehniko-taktike vjebe. Cilj
situacijsko-tehnikih vjebi je privikavanje na uvjete natjecanja i optereenja koja se u njima javljaju.
Situacijska kondicijska priprema ne izvodi se samo u trenanim i kontrolnim borbama u okviru situacijskog
treninga, nego i na natjecanjima koja imaju karakter pripremnih, kontrolnih i selekcijskih. Sva navedena
natjecanja imaju za cilj postizanje to bolje situacijske pripreme za glavno natjecanje u godini.
371

JUDO
6. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE
KONDICIJSKOG TRENINGA U
GODINJEM CIKLUSU
Godinji ciklus kondicijskog treninga
predstavlja razliite zadatke u pojedinim
periodima, zahtjeva specifian, usmjeren
razvoj snage, brzine, izdrljivosti, fleksibilnosti
i mora se podudarati sa fazama i ciklinou
treninga. Razliiti zahtjevi u odnosu na oblik
kondicijskog judo treninga trae primjenu
odgovarajuih metoda i sredstava za njezino
izgraivanje u razliitim periodima godinjeg
ciklusa priprema.
Glavni cilj svakog trenera je da kod svog
natjecatelja postigne natjecateljsku prednost
u odnosu na njegove protivnike. Da bi se to
postiglo moraju se ostvariti planirani
kratkoroni ciljevi u godinjem ciklusu
treninga. Za svakog judaa potrebno je
sastaviti poseban plan i program treninga.
Slika 1.Primjer krunog treninga za razvoj snage sa 8
Trener bi trebao izraditi plan i program
vjebi situacijsko-tehnikog karaktera
treninga poslije zavrene sezone za vrijeme
prijelaznog perioda. Svaki plan i program
treninga trebao bi imati i svoju alternativnu verziju u sluaju ozljede, bolesti ili utjecaja nekih neplaniranih faktora.
Periodizacija treninga je polazna toka svakog treninga. U praksi se pod periodizacijom sportskog treninga
podrazumijeva oblikovanje makrociklusa koji ine posebne vremenske i strukturne cjeline, sastavljene od mezo
i mikro ciklusa. Jedan jednogodinji ili viegodinji makrociklus dijeli se na tri perioda: pripremni, natjecateljski
i prijelazni, koji traju i smjenjuju se ovisno o kalendaru natjecanja i kvaliteti. Podjela se vri radi lakeg upravljanja
stanjem treniranosti i lake kontrole svih elemenata koji e odrediti formu jednog judaa. Karakteristika
natjecateljskog perioda judaa je duina njegovog trajanja, pa se u planiranju treninga moe izvriti jednostruka
ili dvostruka periodizacija, odnosno jednociklusna ili dvocilklusna. Koja e se periodizacija realizirati svakako
ovisi o glavnom natjecanju na kojemu natjecatelj mora pokazati sve svoje kvalitete i sposobnosti kako bi se
postigao vrhunski rezultat. Za visoko kvalitetne natjecatelje karakteristina je dvociklusna periodizacija.
Optereenje kojima su judai podvrgnuti u ovim periodima makrociklusa sa svojom karakteristinom dinamikom
utjeu na kvalitetu sportske forme.
Ope postavke o suodnosu ekstenziteta i intenziteta optereenje u suodnosu sredstava treninga u makrociklusu
(slika 2.), makrociklusa prema kriteriju njihova obujma), te dinamici optereenja razliitim po usmjerenosti (slika
3.), prema Matveev 1985. godine, treba potovati i prilagoeno primijeniti u treningu judaa.
PERIODI:
I. PRIPREMNI,
II. - NATJECATELJSKI
III. - PRIJELAZNI
Slika 2. - Suodnos ekstenziteta (E) i intenziteta (I) optereenja u

makrociklusu, odnosi i njihov znaaj za izgradnju sportske
forme. (modificirano prema Matveev,S.F. 1985.)
372

FAZE
VIESTRANA (%)
BAZINA (%)
SPECIFINA (%)
SITUACIJSKA (%)
I/1.
50
30
15
5
I/2.
20
50
20
10
I/3.
10
20
50
20
I/4.
10
15
25
50
1)
2)
a)
b)
c)
II
5
10
30
55
III
40
40
20
/
etapa bazine pripreme,

etapa specijalne pripreme
dugotrajni rad,
kratkovremeni rad,
brzinsko snani rad
Pripremnom periodu zadatak je stvoriti sve preduvjete za postizanje dobrih rezultata u natjecateljskom periodu,
odnosno stvoriti visoku razinu sportske forme. U njemu se rjeavaju osnovni zadaci izgradnje visoke razine
funkcionalnih sposobnosti, koji osiguravaju uspjeno svladavanje velikog obujma rada na specifinoj i
natjecateljskoj pripravi.
Pripremno razdoblje ima etiri etape: u viestrane, bazine, specifine i situacijske pripreme, posebna panja
se pridaje razvoju svih vidova snage, koordinaciji, funkcionalnim sposobnostima, ispravljanju pogreaka u tehnici
i taktici, uenju novih tehniko-taktikih varijanti, te psiholokoj i teoretskoj pripremi. Odnos bazine, specifine
i tehniko - taktike, odnosno situacijske pripreme, u ovoj je etapi priblino 1:1:1 kod judaa osrednje kvalitete,
a 1:2:1 kod vrhunskih judaa. U pripremnom periodu, takoer je potrebno judau osigurati postizanje visoke
razine sportske forme. U ovoj etapi odnos bazine, specifine i situacijske pripreme je 1:2:2. I dalje je
dominantan rad na gore navedenim sposobnostima u kojem dominiraju specijalne i natjecateljske vjebe.
Natjecateljski period kao najvaniji period u treningu judaa i period kojemu je potreban pripremni, treba biti
usmjeren dostizanju najvie razine sportske forme te odravanja nivoa te forme, u skladu sa rasporedom glavnih
natjecanja unutar natjecateljskog perioda. Rezultati postignuti na natjecanjima svakako su odraz te forme.
Osnovni zadaci na treningu, sredstva i metode u tom razdoblju podreeni su zahtjevima specifinih
natjecateljskih situacija i optereenja s nunim prepokrivanjem 5 - 6 puta. Zbog toga u ovom razdoblju
dominiraju optereenja submaksimalnog i maksimalnog intenziteta. U ovom se razdoblju skoro isk1juivo
koriste trenana sredstva koja su po strukturi, karakteru i intenzitetu optereenja identina ili s1ina
aktivnostima na natjecanju. Izvode se osnovne vjebe specijalne tjelesne pripreme i specifine tehnikotaktike pripreme dok se vjebe bazine pripreme koriste za aktivni odmor.
JUDO
Slika 3. - Dinamika optereenja u radu razliite usmjerenosti u trenanom

makrociklusu (Matveev, S.F. 1985.).
7. ZAKLJUAK
Iz same strukturalne analize juda proizlazi da su razliite manifestacije snage, a zatim i koordinacije najvaniji
sposobnosti koji determiniraju uspjeh u judo borbi. Od razliitih vidova snage smatra se da su za borbu od
najveeg znaaja; sposobnost maksimalne mobilizacije energije u jedinici vremena, sposobnost izvoenja
maksimalnog broja kontrakcija uz odreeni otpor, te sposobnost razvijanja maksimalne miine sile.
Danas, modernog vrhunskog judo borca krasi naglaena muskuloznost glede tipa grae tijela, a to se tie
motorikih sposobnosti izuzetna apsolutna, repetitivna i eksplozivna snaga, perfektna koordiniranost, zavidna
brzina, odlina ravnotea te nad prosjena fleksibilnost. Uz sve prethodno navedeno ne smije se zaboraviti da
su to osobe koje funkcioniraju 5 minuta uz frekvenciju srca od 160 d0 200 otkucaja u minuti, odnosno da
imaju vrhunski razvijene funkcionalne sposobnosti aerobnog i anaerobnog tipa.
Iz svega prethodno navedenog izvodi se jednostavan zakljuak da je kondicijska priprema izuzetno vaan i
neophodan faktor za uspjehe u judu. Danas bez vrhunske kondicijske odnosno fizike pripremljenosti nije
mogue ostvariti nikakav zapaeniji rezultat na meunarodnim ali i na domaim turnirima i prvenstvima
(dravna, EP., SP., MI., OI.).
373

8. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
7.
8.
9.
JUDO
10.
374
Kassil,G.M., I.L: Vajsfeld, E.. Matilina, G.L. rejberg (1978): Gumoralno gormonalnie mehanizmy regulacii funkcij
pri sportivnoj dejatelnosti. Nauka, Moskva.
Kule, B. (1991). Judo. Zagreb: Sportska tribina.
Kule, B. (1980). Specifine antropoloke karakteristike juda. U: Postupci izbora, usmjerenja i praenja u podruju
vrhunskog sporta. (str. 260-282) Voditelj projekta: Gabrijeli, M. Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u
Zagrebu.
Kule, B., Luci, J. Kineziologija Vol.19 br.1 (1987) str. 51-57.
Kule, B. (1988). Metrijske karakteristike situacijsko motorikih testova za judo. U: M. Pavlovi (sur.), Zbornik
radova IV. kongresa pedagoga fizike kulture Jugoslavije i I. meunarodnog simpozija port mladih, LjubljanaBled, Ljubljana.
Matveev, C.F. (1985). Trenirovka v dzjudo. Kiev: Zdorovja
Mrakovi, M. (1997). Uvod u sistematsku kineziologiju. Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u Zagrebu.
Serti, H. (1988). Povezanost skupa situaciono-motorikih i antropometrijskih varijabli s uspjehom u judo borbi
u parteru i izvoenjem parterne tehnike. (Diplomski rad), Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u Zagrebu.
ara, J. (1980). Kontrolni ukazatele trenirovanosti vacaolovyca judista a jejisich struktura. Teorig a praxe telesne
vychovym runik, Prag, 28(10):616-621.

RAZVOJ SNAGE JUDAA U VIEGODINJEM

TRENANOM PROCESU
Branimir Kule1, Branimir Buni1, Draen Viljui2
1
2
student polijediplomskog studija na Kineziolokom fakultetu Sveuilita u Zagrebu
1. UVOD
Snaga ima dominantno mjesto meu motorikim sposobnostima to odreuju uspjenost u judo borbi. Iz tog
razloga razvoju ove sposobnosti treba pokloniti punu panju ve kod prvog ulaska u judo dvoranu. U toku
viegodinjeg procesa treninga javljaju se sve vei zahtjevi na ovu sposobnost, a u konanici rezultira
pokazateljima koji nisu posljedica samo genetskih predispozicija i faktora okoline ve i pravovremenog
sustavnog metodiki dobro postavljenog plana i programa treninga za njezin razvoj. To pokazuju prilozi u tablici
1 koji su danas numeriki sigurno i neto vii.
BENCH PRESS
(kg)
x
109,39
s
17,11
UANJ MAXIMUM
PRETKLON MAXIMUM
PODIZANJE TRUPA NA KOSOJ KLUPI
(kg)
(kg)
(kg)
123,00
44,99
31,08
17,93
8,82
4,54
AUSTRALSKO VUENJE MAKSIMAL. TEINE

MAKSIMALNA FLEKSIJA PRSTIJU DESNE RUKE
MAKSIMALNA FLEKSIJA PRSTIJU LIJEVE RUKE
(kg)
(N)
(N)
94,52
545,24
570,35
13,33
79,76
84,95
MAX. EKSTENZIJA LIJEVE POTKOLJENICE

MAX. EKSTENZIJA DESNE POTKOLJENICE
MAX. SILA EKSTENZIJE VRATA
(N)
(N)
(N)
842,29
898,01
461,07
126,45
125,86
66,51
EKSTENZIJA TRUPA MAX.
(N)
2523,62
71,41
JUDO
Tablica 1: Rezultati vrhunskih judaa u nekim motorikim i dinamometrijskim specifinim testovima snage (ara J.)
Isti su interesantni ne samo zato to predstavljaju model za judae, ve i zato to su postignuti u trenanom
usmjerenom procesu zapoetom u 11 i 12 godini. Specifinosti metoda treninga koritenih sredstava i
optereenja koje su u pozadini prikazanih rezultata ostaju nepoznate, pa je od interesa da se o ovim problemima,
kao i cjelokupnom pristupu razvoju snage judaa, posebno u mlaim dobnim kategorijama, odri rasprava sa
ciljem utvrivanja najkvalitetnijeg pristupa razvoju snage.
2. RASPRAVA
Prije nego se zapone rasprava o snazi treba istai da sustav treninga djece i omladine mora prvenstveno biti
usmjeren harmoninom psihosomatskom razvoju uz pomo sredstava, metoda te optereenja prilagoenih
njihovoj biolokoj i kronolokoj dobi. U kontekstu reenog i razvoj snage treba uskladiti sa razvojem ostalih
sposobnosti i osobina vanih za uspjeh u judo borbi, i to od samog poetka pa do kraja natjecateljske karijere.
Tempu razvoja snage judaa treba prilaziti s obzirom na karakteristike tjelesnog razvoja ali i karakteristike judo
sporta te trenanog procesa koji zapoinje u 11-oj (Martin 1982.) a zavrava u 28-oj godini. Za usklaivanje
razvoja snage sa razvojem ostalih motorikih sposobnosti, te odreivanje tempa razvoja snage generalno se
predlae model na prikazu 1.
375
Branimir Kule, Branimir Buni, Draen Viljui

RAZVOJ SNAGE JUDAA U VIEGODINJEM TRENANOM PROCESU
I. faza, 11 i 12 g.,
5 i 6 razred
II. faza, 13 i 14 g.,

7 i 8 razred
III. faza, 15 i 16 g., 1 i

2 razred
IV. faza, 17 i 18 g.,

3 i 4 razred
>19
OKRETNOST,
FLEKSIBILNOST,
BRZINA, SNAGA
OKRETNOST,
BRZINA, SNAGA,
FLEKSIBILNOST
OKRETNOST,
SNAGA, BRZINA,
FLEKSIBILNOST
OKRETNOST, SNAGA,
BRZINA,
FLEKSIBILNOST
SNAGA,
OKRETNOST,
BRZINA,
FLEKSIBILNOST
RELATIVNA SNAGA
RELATIVNA I APSOLUTNA SNAGA
FRONTALNI TRENING KRUNI
KRUNI, STANINI,
MAX. PONAVLJANJA
3 treninga 60'
5 treninga 60'-90'
4 treninga 60'-90'
APSOLUTNA
SNAGA
MAX. PONAVLJANJA, PIRAMIDA,

STANINI I KRUNI, KOMPLEKSNI
6-8 treninga 60'-90'
10 i > treninga
60'-120'
JUDO
Prikaz 1: Faze razvoja snage
Specifinosti njenog razvoja u viegodinjem procesu treninga, opisati e se u okviru pet faza.
U prvoj fazi tog razvoja ne koriste se ciljana vanjska optereenja u obliku utega. Najvea su ona koja se javljaju
u randoriju i shiai-u i razliitim borilakim igrama te vjebama u parovima. Naglaeno se u ovoj dobi na snagu
utjee preko vjebi svladavanja prepreka, vjebi oblikovanja, aktivnostima iz sportova plivanje, gimnastika,
skijanje, sportske igre i slino. Izriito se naglaava razvoj snage kroz ponavljanje koordinacijskih vjebi, te vjebi
koje predstavljaju nova motorika znanja (salto npr.).
U prvoj fazi razvoja snage odvija se viestrani psihomotorni razvoj s naglaenim poticajom temeljnih i specifinih
koordinacijskih sposobnosti. Vanjska optereenja trenanim pomagalima nisu prisutna u ovoj fazi, pa makar
bila i 50% od maksimalnih djejih. Obino, vea vanjska optereenja djeca izvode sa zadravanjem disanja
i uz znaajno povienje tlaka unutar prsne upljine. Takvo vjebanje remeti normalnu cirkulaciju pa se uskoro
pojavljuje poveanje tlaka u koronarnim ilama srca. Osim toga, miii vre vlak na hvatitima kostiju pa ako
nije umjeren moe dovesti do devijacija dijelova kotanog sustava. Zbog toga se vjebe snage uz vea vanjska
optereenja mogu dozvoliti tek kada je kotani razvoj gotovo zavrio (pubertet). Na snagu se u ovoj fazi djeluje
najvie razliitim borilakim vjebama u parovima, specifinim vjebama tehnike, randori, uchi komi, shiai i
sl. Time se razvoj snage usko vee uz razvoj specifine koordinacije i dobiva obiljeja dinamike. Razvoj snage
djece vie se odvija kroz parternu tehniku. Izdrljivost u snazi dominantno se razvija veim brojem ponavljanja
vjebi.
Uz ve spomenute specifine kondicijske vjebe snage i okretnosti, brzine i fleksibilnosti, u toj dobi, na razvoj
snage utie se vjebama viestrane bazine koordinacijske pripreme i vjebama oblikovanja, svladavanja
prepreka, specifinih za sportove kao to su plivanje, skijanje, gimnastika i sportske igre. Za kontrolu snage
koristi se 3' kondicijski test (tablica 2). Odnosi svih vrsta kondicijske pripreme za tu dob i ostale tokom
viegodinjeg procesa treniranja dat je u prikazu 2.
11-12 g.
13-14 g.
100
VIESTRANA I BAZINA
80
KONDICIJSKA PRIPREMA
15-16 g.
17-19 g.
>19 g.
60
40
20
SPECIFINA KONDICIJSKA PRIPREMA
Prikaz 2. Odnosi svih vrsta kondicijskih priprema u viegodinjem procesu treniranja
376

Tablica 2: Kondicijski opi 3' i 6' test (naskoci na klupu, podizanje trupa, sklekovi)
GODINE
KVALITETA
LOE
DOBRO
VRLO DOBRO
IZVRSNO
11 i 12 g.
13-16 g.
3'
6'
<100
100-130
131-150
>150
<220
221-260
261-300
>300
Trea faza razvoja snage judaa (15-16 god.) najvanija je ne samo po tome to razvoj treba staviti u funkciju
judo tehnike ve i po tome to u njoj poinje rad sa veim vanjskim optereenjem (utezima). U njoj je potrebno
svladati osnovnu tehniku podizanja utega kako u kasnijim fazama razvoja snage ne bi dolo do zastoja zbog
nepoznavanja tehnike. U toj fazi iako dominira rad sa dvorunim utezima ne naputaju se i dotadanja sredstva
treniranja ve se metodiki nadopunjavaju i uklapaju u cjelokupan trening snage. I dalje se dominantno radi
na izdrljivosti u snazi, ali se vie panje u odnosu na prethodnu fazu poklanja eksplozivnoj snazi.
Izuzetno je vano naglasiti da mladi judai prije zapoinjanja treninga sa slobodnim utezima imaju iza sebe
odreen broj godina treniranja i da je njihova tjelesna konstrukcija spremna za nove podraaje snage. U ovoj
fazi formiranja se koristi i uvruje ligamentarni sustav te treba paziti da se optereenja paljivo doziraju i
poveavaju te da se pravovremeno eliminiraju nepravilni pokreti u tehnici. Jednako je vano da se tokom
treninga koriste vjebe istezanja sa i bez sprava i da se pazi na kronoloku starost. Normativi snage za poetak
rada sa slobodnim utezima prikazani su u tablici 3, neto su nii za one koji su se kasnije ukljuili u proces
treniranja te poetnike, vee ili manje tjelesne teine.
JUDO
Drugu fazu treniranja (13-14 god.) obiljeava intenzivniji rad na tehnici juda ime se nuno zahtijeva i vea
snaga (za rad u parovima). Vjebe randorija, shia-i, uchi komija postaju tee zbog veeg otpora (teinom i
snagom) partnera, a vea su i naprezanja u natjecanju. Iako jo viestrana i bazina kondicijska priprema
dominira specifina dobiva na znaenju u odnosu na prethodnu fazu. I dalje ostaje prioritet na izdrljivosti u
snazi, no ovdje se zbog perioda pogodnog za razvoj brzine zapoinje vjebama snage sa malim vanjskim
optereenjima (medicinke, vreice, kugle i buice, kamenje) za razvoj eksplozivne snage.Za procjenu
izdrljivosti u snazi koristi se 6' test (tablica 2) i jednominutni test bacanja (tokui waza), a za procjenu
eksplozivne snage testovi skok udalj iz mjesta i bacanje medicinke iz leanja 2 kg.
Tablica 3: Normativi tjelesne spremnosti za rad sa slobodnim utezima (prema Zemunik, B. 1985.)
Dob
60 m/s
Skok u dalj
Zgib
Sklek
S. ake k.p.
13
14
15
16
<9,0
<8,8
<8,6
- 8,4
175
185
195
205
3
4
5
6
12
15
17
20
22
28
32
37
Tehniki trening dizanja utega treba obuhvatiti tehnike trzaja i izbaaja i pomonih vjebi za njihovo efikasnije
izvoenje, te pravilno izvoenje vjebi snage (unjevi sa utegom na leima i prsima, potisci sa klupe, pretkloni
i zakloni. Trener mora imati slijedee zadatke: objasniti tj. demonstrirati tehniku podizanja, nauiti tehniku
podizanja bez utega i sa malim optereenjem, od poetka zahtijevajui ispravan temeljni poetni stav i fazu
ispravljanja tijela. Nakon svladavanja osnovnih tehnikih vjebi s malim optereenjima Draeger i Inokuma
predlau tromjeseno vjebanje a za snanije dvomjeseno po principu 10 ponavljanja u seriji, od jedne u prvom
mjesecu do 3 u treem. Za odmor vrijedi pravilo da se nova serija zapoinje kada se disanje vrati na normalu.
Poto su se stvorili temelji za kvalitetniji trening snage Vorobjev predlae intenzivniji 4 mjeseni (za dizae)
ili 6 mjeseni (za ostale) ciklus razvoja snage klasinim dizakim tehnikama. Prihvaajui ovaj drugi ciklus kao
pogodan za judae koji se izvodi dva puta tjedno (90') sa 50% optereenja u prvoj treini, 50-60% u drugoj
te 60-70% u treoj sa sveukupno 10 razliitih vjebi, treba prihvatiti i prijedloge za izraunavanje volumena
rada (tablica 4) koji u tom periodu treba biti srednji sa niim i srednjim intenzitetom.
377
Branimir Kule, Branimir Buni, Draen Viljui

RAZVOJ SNAGE JUDAA U VIEGODINJEM TRENANOM PROCESU
Tb. 4A
Tb. 4B
Mjeseci
Ponavljanje (br.)
Serije
(br.)
optereenja %
Odmor
(min.)
Mjeseni broj
vjebi
1-2
3-4
5-6
3-5
2-4
2-3
5-6
5-7
5-7
50
50-60
60-70
2-5
2-5
2-5
5
5
5
1-2
4-5
50-60
2-5
5-6
3-4
5-6
3-4
2-3
5
4-5
50-70
60-80
2-5
2-5
5-6
5-6
Da bi trenani proces bio uspjean ne smije se propustiti niti jedan trening radi kontrole osjeaja teine a
potrebno je postavljati maksimalne zahtjeve na ispravnost tehnike i koncentraciju panje. Vjebama snage
prethode vjebe brzine i istezanja. Vjebe okretnosti, izdrljivosti i fleksibilnosti sa njima i dalje utiu na
proporcionalan i harmonian razvoj tijela kroz bazinu i specifinu kondicijsku pripremu. Umjenost trenera
pokazati e se u kreaciji krunih treninga snage s razliitim kombinacijama vjebi posebno onih eksplozivnih
i repetitivnih, te tehnikih klasinih vjebi.
JUDO
U tablici 4B prikazan je nastavak poetnikog treninga dizanja utega (slijedeih 6 mjeseci) sa poveanim brojem
vjebi u mjesecu, te poveanim intenzitetom i volumenom rada. to se tie praktine primjene ovog
jednogodinjeg treninga snage u periodizaciji najbolje ja zapoeti I. dio u sijenju sa zavretkom u lipnju, a drugi
dio zapoeti u rujnu s zavretkom u veljai.
378
etvrta faza razvoja snage (17-18 god.) nije jednostavna. Nakon to su svladane razliite klasine vjebe
podizanja tereta sa ciljem harmoninog razvoja svih topolokih regija, predstoji individualan pristup razvoju snage
judaa s obzirom na kategoriju i tokui waza. Optereenja se poveavaju do 90%, odmori su krai, a postavljaju
se zahtjevi za rad na ciljanim miinim grupama na trenaerima. Razvoj repetitivne i eksplozivne snage jo
je uvijek dominantan, pa dominiraju tipovi kontrakcije izotoniki i pliometrijski. Meutim sav se proces treninga
usmjerava s vremenom sa ekstenzivnih, intervalnih i piramidalnih treninga na maksimalan (19 god.). Optimalni
prirast volumena trenanih optereenja (u tonama) treba iz godine u godinu poveavati za 30%. Ako je to za
poetnika 400 tona onda je lako izraunavati volumen za svaku sljedeu godinu. Trajanje treninga produuje
se do 120 min.
Intenzitet treninga snage obavezno treba pratiti mjeseno i godinje (sveukupno podignuta teina podijeljena
sa brojem pokuaja). Srednje mjesena teina (intenzitet u kg VSRM) u odnosu je sa maksimalnom
mogunou podizanja odnosno maksimalnim rezultatom (R). Tako je mogue na temelju tih podataka
izraunati koeficijent intenziteta Kim u postocima Kim=VSRMx100/R.
to je vei koeficijent intenziteta to je vea srednjemjesena teina, a samim tim vee su i trenirajue teine.
Odredivi koeficijent intenziteta za neki rezultat (u unju npr. ili zajedno u unju benu i nabaaju) trener
uz pomo formule VSRM=KimS.D.xR/100 moe pristupiti tako planiranju VSRM-a da juda podigne onu
teinu (R) koju jo nije uspio podii. Ako je judau poznat njegov Kim i srednje trenirajue optereenje moe
sam prema formul R=VSRMx100/Kim odrediti svoju spremnost za odreeni rezultat. Srednje trenirajua
optereenja kod specifinih judakih vjebi snage (uanj, bench, nalog na grudi, izbaaj, trzaj) kree se 7080% od maksimuma. Koliina submaksimalnih i maksimalnih pokuaja u istim vjebama jedan je od vanijih
faktora intenziteta. Optimalna individualna koliina takvih pokuaja je 10-20 pokuaja po vjebi u mjesenom
ciklusu.
S obzirom na ve mogue ozbiljne rezultate na natjecanjima u starosnoj kategoriji 17-18 godina, neophodno
je da se u okviru periodizacije sportskog treninga vodi rauna o koritenju raspoloivih programa za trening
snage. Od tri osnovna (prema Ishikava Draeger) bazini, skraeni, maksimalne snage, za dobivanje teine,
u ovom periodu treba koristiti:
Program za dobivanje teine koji postavlja sljedee zahtjeve
- koritenje 6-10 vjebi za cijelo tjelo i sve velike miine skupine
- broj ponavljanja 6-8 s optereenjima 70-85% od maksimuma
- broj serija 3
- broj treninga 2-3
- unos 4-6 tisua kalorija, bez masti s mnogo voa i proteina, te

2. Skraeni program:
- koritenje 3-6 vjebi za velike grupe miia, noge, lea, grudi
- broj ponavljanja 4-6 s optereenjima 70-90%
- broj serija 3
- broj treninga 2-3
- reim ishrane i odmora kao u programu za dobivanje teine
Nakon 18 godina judai koriste uglavnom skraeni program i program za razvoj maksimalne snage a rjee
program za dobivanje teine. U fazi postizanja maksimalnih rezultata I dalje se dominantno razvijaju izdrljivost
u snazi i eksplozivna snaga, meutim u ovom periodu zapoinje intenzivan rad na maksimalnoj i statikoj snazi.
Uska specijalizacija zahtjeva provoenje izokinetikog treninga te primjenu izometrikih vjebi.
3. LITERATURA
Dahnovski, V.S., B.N. Rukavicin (1989). Obuavanje i trening juda. Popljina, Minsk.
Ishikawa, T., F. Draeger (1967). Judo training methods. Boxer Book inc. Zrich.
Kule, B. (1990). Judo. Sportska tribina, Zagreb.
Zemonik, B. (1987). Dizanje utega. Sportska tribina. Zagreb.
JUDO
1.
2.
3.
4.
379
Igor Juki, Josipa Naki, Luka Milanovi

KONDICIJSKA PRIPREMA U KOARCI

Igor Juki1, Josipa Naki2, Luka Milanovi2
1
Kinezioloki fakultet Sveuita u Zagrebu
2
student poslijediplomskog studija na Kineziolokom fakultetu Sveuita u Zagrebu
1. UVOD
KOARKA
Koarka je kompleksni sport koji ine kompleksi jednostavnih ili sloenih gibanja, a u uvjetima kooperacije,
suradnje izvode ih lanovi tima u igri (Gabrijeli, 1977.). Osnovni cilj igre je ubacivanje lopte u ko, kao i
spreavanje protivnikog igraa da osvoji i ubaci loptu u ko.
Prema Trniniu, 1995., koarka je sinteza mentalne i tjelesne hrabrosti, tjelesne snage i tjelesne agresivnosti,
apsolutne snage i sigurnosti u kontakt igri, prepoznavanja i predvianja nakana protivnika, donoenja odluke
i rjeavanja situacije, individualnog i kolektivnog nadigravanja, usklaenog ritma i timinga.
Ako strukturu igre promatramo kao ivi dinamiki sustav (Trnini,1995), uoavamo da koarkaka igra sadri
etiri faze tijeka igre: faza postavljene obrane + konverzija obrana/napad - trenutak dolaenja u posjed lopte,
faza tranzicije obrana/napad, faza postavljenog napada + konverzija napad/obrana - trenutak gubljenja posjeda
lopte te faza tranzicije napad/obrana.
Kompleksitet koarkake igre u informacijskom, energetskom i motorikom smislu zahtjeva visoku razinu
kondicijske pripremljenosti, bez koje su nezamisliva visoka rezultatska ostvarenja. Sukladno tome, kondicijski
trening znaajno sudjeluje u ukupnoj proporciji sportske pripreme u koarci.
2. ANALIZA KOARKAKE IGRE

Kreiranje programa kondicijske pripreme temelji se na informacijama koje su dobivene razliitim analizama
sportske aktivnosti. to je vea koliina brojano izraenih informacija o sportskoj aktivnosti, manja je
vjerojatnost pogreaka u programiranju treninga. Veliki dio potrebnih informacija dolazi iz analize razliitih tipova
i intenziteta gibanja tijekom koarkake utakmice.
Temeljem dosadanjih spoznaja dobivenih analizom koarkake igre (Janeira i Maia, 1998, tablica 1), mogue
je konstatirati da je koarka igra u kojoj se prostor osvaja hodanjem i tranjem razliitog intenziteta, a najvee
udaljenosti ostvaruju se sporim tranjem. to intenzitet kretanja postaje izraeniji, udaljenosti se smanjuju. Ipak,
vano je rei da se najvanija kretanja u koarci izvode u maksimalnom intenzitetu, gdje dolaze do izraaja
brzinsko-eksplozivna svojstva koarkaa.
Tablica 1: Svladane dionice (izraene u metrima) tijekom koarkake utakmice razliitim nainima kretanja
ISTRAIVANJE
UZORAK ISPITANIKA
Gradowska (1972)
Konzag i Frey (1973)
Cohen (1980)
Colli i Faina (1985)
Riera (1986)
Moreno (1988)
Janeira i Maia (1998)
Nacionalni tim (Poljska)

Nacionalni tim (SSSR, DDR)
Prva liga (Francuska)
Prva liga (Italija)
Prva liga (panjolska)
Prva liga (Portugal)
UKUPNO
3809
4480
3890
3475
5711
5763
4955
HODANJE
JOGGING
814
828
1838
942
3052
3091
1905
SREDNJE
BRZO
TRANJE
1542
1568
1577
734
BRZO
TR.
991
265
267
478
Specifinost koarke ogleda se i u njenom horizontalno-vertikalnom karakteru. Naime, osim svladavanja

prostora, koarkai tijekom utakmice izvedu brojna vertikalna gibanja u obliku skokova (tablica 2).
380

ISTRAIVANJE
Gradowska (1972)
Cohen (1980)
Araujo (1982)
Moreno (1988)
UZORAK KOARKAA
Nacionalni tim (Poljska)
Prva liga (Italija)
SKOKOVI
46
59
41
30
65
44
Tablica 2: Broj skakakih akcija

(aritmetike sredine) tijekom koarkake
utakmice (koarkai). (prema Janeira i
Maia, 1998.)
Funkcionalni parametar, koliina laktata u krvi, ukazuju da se koarkaka igra odvija u mjeovitim, aerobnoanaerobnim uvjetima (tablica 3).
Tablica 3 : Koncentracija laktata u mmol.L-1 (aritmetike sredine) kod koarkaa tijekom koarkake utakmice
(prema Janeira i Maia, 1998.).
ISTRAIVANJE
Cohen (1980)
Colli (1983)
Buteau (1987)
Buteau i sur. (1987)
UZORAK ISPITANIKA
Prva liga (Italija)
Koled (Francuska)
Koled (Francuska)
PRIJE UTALKMICE
0.8
PRVO
1,5
1,5
0,89
DRUGO
POL.
5,6
3,9
4,5
3,4
2,9
3,4
KRAJ
UTA.
1,4
4,2
4,5
2,9
2,3
Iako prosjene vrijednosti upuuju na dominaciju aerobnih mehanizama, jasno je da se najvei broj tehnikotaktikih elemenata izvodi u anaerobnom reimu rada. Oito je prosjena vrijednost frekvencije srca tijekom
utakmice, parametar koji moe zavarati prilikom zakljuivanja o dominantnom funkcionalnom mehanizmu
(tablica 4).
ISTRAIVANJE
Ramsey i sur. (1970)
Mc Ardle i sur. (1971)
Cohen (1980)
Buteau (1987)
Buteau i sur. (1987)
UZORAK ISPITANIKA
Sveuilite USA-mukarci
Sveuilite USA-ene
Prva liga(Francuska)mukarci
Prva liga (Italija) mukarci
Koled (Francuska) mukarci
Koled (Francuska) ene
PROSJ. FR. SR.

155.0 190.0
154.0 195.0
172.2
173.6
170.3
166.8
PRVO POL.
DRUGO POL
164.8
157.0
168.1
165.4
KOARKA
Tablica 4 : Vrijednosti frekvencije srca (otkucaji u minuti) kod koarkaa i koarkaica tijekom koarkake
utakmice (prema Janeira i Maia, 1998.).
To ipak ne znai da aerobni mehanizam nema svoju vrijednost u energetskom segmentu kondicijske
pripremljenosti. On svoju ulogu ostvaruje u procesima oporavka izmeu dijelova utakmice, izmeu dvije
utakmice ili na dugotrajnom natjecanju. Analizirajui parcijalni i ukupni opseg razliitih oblika kretanja u
pojedinim intervalima tijeka koarkake igre, a uvaavajui biomehanike parametre i tempo igre, moe se
zakljuiti da u koarkakoj igri dominiraju anaerobni nelaktatni procesi (tablica xx), a da neto manji znaaj
imaju anaerobni laktatni i aerobni energetski procesi (Platonov,1984.).
Tablica 5: Prikaz udjela pojedinih energetskih procesa u koarci (modificirano prema Platonovu, 1984.).
ENERGETSKI
PROCES
KOARKA
AEROBNI
ml/kg/min VO2
62
ANAEROBNI NELAKTATNI
ml/kg/min duga VO2
55
ANAEROBNI LAKTATNI
% tolerancije na koncentraciju laktata
215
Takoer je vano spomenuti da se vrijednosti na temelju kojih je mogue procjenjivati intenzitet koarkake
igre, prema kraju utakmice smanjuju. Izvjesno je da je visoki intenzitet teko zadrati tijekom cijele utakmice.
Iz ovoga razloga se najbolje kondicijski pripremljene koarkake ekipe razlikuju prema mogunosti to duljeg
zadravanja visokog intenziteta koarkake izvedbe.
381

3. STRUKTURA USPJENOSTI U KOARCI

Temeljem brojnih istraivanja i praktinih iskustava koarkaki strunjaci i znanstvenici pokuavaju definirati
uspjenost u koarkakoj igri. Osnovna ideja u takvim nastojanjima usmjerena je na prepoznavanje pojedinih
imbenika koji utiu na koarkaku uspjenost, ali i na njihovu hijerarhijsku poziciju s obzirom na veliinu utjecaja.
Hipotetska jednadba uspjeha u koarkakoj igri (prema Pavloviu, 1977.) izgleda ovako:
R U = a 1 A + a 2 M + a 3 KM + a 4 F + a 5G + a 6TM + a 7 C + a 8 S + a 9O + a 10 p + a 11 Z + a 12 E gdje je
RU - rezultat, uspjeh u koarkakoj igri, a1, a2,. a12 - koeficijenti sudjelovanja faktora (ponderi),
A - antropometrijske karakteristike koarkaa, M - motorike sposobnosti, KM - koarkake motorike
sposobnosti, F - funkcionalne sposobnosti, G - kognitivne sposobnosti, TM - sposobnost taktikog miljenja
koarkaa, C - konativne osobine, S - socioloke karakteristike, O - objektivne mjere treniranja, P - uvjeti
provoenja trenanog procesa, Z - zdravstveni status koarkaa, E - pogreka (eror).
REZULTAT
Natjecateljska uspjenost
SITUACIJSKI PARAMETRI KOARKE
Faza obrane
Specifina
kondicijska pripre.
Taktika
pripremljenost
Faza napada
SPECIFINE SPOSOBNOST
Tehnika pripremljenost
Ostali parametri
Specifina psihika
pripremljenost
Teorijska
pripremljenost
BAZINE ANTROPOLOKE KARAKTERISTIKE

Osobine
Intelektualne sposobnosti
linosti
Motorike sposobnosti
Funkcionalne sposobnosti
Morfoloke karakteristike
Zdravstveni status
Socioloke
karakteristike
KOARKA
Slika 1: Hijerarhijska struktura uspjeha u koarkakoj igri (modificirano prema Milanoviu, 1997.)
Osjeneni dijelovi slike 1 odnose se na faktore uspjeha na koje se djeluje programima kondicijske pripreme.
Gabrijeli (1977.) tvrdi da je osnovna karakteristika koarke u motorikom smislu njena visoka vrijednost
volumena rada koji je definiran prije svega maksimalnim intenzitetom i znatnim trajanjem. Osim toga koarku
karakterizira i visoka strukturalna sloenost. Vodei znaaj imaju sposobnosti koje omoguuju ili intenzitet
motorike aktivnosti (eksplozivna snaga) ili strukturiranje motorike aktivnosti (koordinacija, preciznost,
ravnotea i brzina alternativnih pokreta). Od sposobnosti koje su relevantne za uspjeh u koarci, znaaj za
koarku imaju brzina jednostavnih pokreta, obzirom na uestalo maksimalno brzo kretanje slobodnih
ekstremiteta u igri; agilnost kao sposobnost brzine promjene pravca i brzine kretanja (u koarci veina gibanja
ima upravo ovakve kinematike karakteristike); specifina izdrljivost definirana sposobnou dugotrajnog i
intenzivnog izvoenja vodeih struktura gibanja (skok, sprint, bacanje lopte).
4. DIJAGNOSTIKA I ANALIZA STANJA TRENIRANOSTI (BAZINI I SPECIFINI

TESTOVI)
Prvi korak u realizaciji programa kondicijske pripreme koarkaa je dijagnostika stanja treniranosti. Budui
je suvremeni trend sportske pripreme usmjeren prema individualnom pristupu sportaima, racionalno
programiranje kondicijske pripreme nezamislivo je bez egzaktnih pokazatelja kondicijske pripremljenosti.
Temeljem informacija o imbenicima uspjenosti u koarci, vano je izabrati one mjerne instrumente koji e
strunom trenerskom timu ponuditi to veu koliinu informacija o stanju pojedinca i grupe. Tablica 6 prikazuje
samo neke testove, kao i aritmetike sredine istih kod kadeta i seniora (pripadnika nacionalnih selekcija
Hrvatske), koji se koriste za dobivanje informacija o stanju treniranosti.
Tablica 6: Prosjeni rezultati nekih testova kadetske i seniorske nacionalne selekcije Hrvatske (prema Milanovi
i sur. 1996.).
382
SAR 1
SAR 2
BLG
TRB
SMB-
SPOSOBNOST
Eksplozivna snaga tipa vertikalne skonosti
Spec.eksplozivna snaga tipa vertikalne skonost
Eksplozivna snaga ruku
repetitivna snaga trupa
kratkotrajna brzinska izdrljivost
MJERA
cm.
cm.
m
pon.
sek.
AS KADETI
62,87
69,2
15,13
29,61
29,46
AS SENIORI
69,46
77,46
17,20
36,77
27,56

U praksi se jo, najee, provode i testovi: S&R (fleksibilnost), M 20 (eksplozivna snaga tipa sprinta), M 20
L (specifina eksplozivna snaga tipa sprinta), OKK (agilnost), Y 300 (srednjetrajna brzinska izdrljivost), F
12 (aerobna izdrljivost), SEM (spiroergometrija).
Nakon provedbe testovne procedure slijedi obrada dobivenih rezultata i interpretacija istih. Smisao testiranja
potvruje se ugradnjom dobivenih informacija u programe individualnog, grupnog i timskog treninga. Smjernice
programskog djelovanja su pomaci u razini razvijenosti pojedinih svojstava (kratkorono) i pribliavanje traenim
modelnim vrijednostima (dugorono).
4.1. Primjena rezultata testiranja za kreiranje ekipnih programa

Pri kreiranju timskog plana i programa treninga prvi je korak detekcija trenutnog stanja koarkaa. Razlikujemo
globalno timsko stanje te stanje po pojedinim sposobnostima.
Usporedbom prosjenog timskog rezultata u pojedinim testovima s rasponima ocjena, dobivamo prosjenu
timsku ocjenu trenutnog stanja u pojedinom kondicijskom svojstvu (slika 2). Prosjena ocjena svih testova
predstavlja trenutno, globalno stanje ekipe.
OCJENA REZULTATA TESTIRANJA
4
4,5
OCJENE
OKK
Y_300
3,5
3
BLG
VO2
2,5
2
1,5
FLX
SAR_1
SAR_2
2,66
1
0,5
0
SPR
M_20
PROSJ
TESTOVI
4.2. Primjena rezultata testiranja za kreiranje grupnih programa

Prvi korak u kreiranju homogenih skupina je standardizacija originalne matrice podataka, kojom se dobiva uvid
u strukturu trenutnog stanja testiranih sposobnosti svakog igraa.
KOARKA
Slika 2: Timska ocjena testovnih rezultata mlade muke nacionalne selekcije (SP Japan, 2001.)
STANDARDIZIRANI REZULTATI DVA TESTA EKSPLOZIVNE SNAGE

2,00
1,50
1,00
SD
0,50
0,00
-0,50
SAR_1
1
10
11
12
13
14
BLG
-1,00
-1,50
-2,00
-2,50
KOARKAI
Prikaz 3: z-vrijednosti rezultata dva testa za procjenu eksplozivne snage (ruku i nogu).
Iz prikaza 3, jasno se vidi kako je igraima 1, 3, 8, 10, 12, 13 i 14 loije razvijena eksplozivna snaga nogu od
eksplozivne snage ruku. Stoga e navedeni igrai tijekom treninga usmjerenog na razvoj eksplozivne snage
u homogenim skupinama, biti u grupi koja e raditi na razvoju eksplozivne snage nogu. Koarkai 2, 4, 5, 6,
7, 9 i 11 istovremeno e raditi na razvoju eksplozivne snage ruku. Prema ovom principu mogue je napraviti
razliit broj kombinacija homogenih skupina, a to e ovisiti o prioritetima u okviru ekipnih, grupnih i individualnih
zahtjeva.
383

4.3. Primjena rezultata testiranja za kreiranje individualnih programa

STANDARDIZIRANI I SORTIRANI REZULTATI
TESTIRANJA IGRAA BROJ 2
1,4
1,2
1
0,8
SD
Sortirani standardizirani rezultati testova pokazuju

strukturu trenutnog stanja pojedinih koarkaa po
pojedinim sposobnostima. Iz slike 4 vidi se struktura
sposobnosti trenutnog stanja koarkaa broj 2. Vidimo
kako e igra broj 2 u individualnim programima treninga
(uz preventivne) najvie vremena posvetiti razvoju
aerobnih sposobnosti. Isti e igra raditi i na unapreenju
agilnosti, brzine, fleksibilnosti itd..
0,6
0,4
0,2
0
-0,2
-0,4
Slika 4: Standardizirani i sortirani

rezultati testiranja igraa broj 2.
VO2
OKK
M_10
-0,274
0,56
0,75
FLX
BLG SAR_1 M_20
0,754 0,796
0,955 0,991
SPR SAR_2 Y_300

1,061 1,147
1,292
TESTOVI
5. METODIKI OBLICI KONDICIJSKE PRIPREME U KOARCI

Osim viestrano-bazinog kondicijskog treninga, koji ima neka zajednika obiljeja s pripremom u drugim
sportskim igrama, specifino-situacijska kondicijska priprema u koarci nudi brojne zanimljive posebnosti. Iz
tog je razloga vano odrediti obiljeja pojedinih tipova kondicijske pripreme.
KOARKA
5.1. Viestrana kondicijska priprema

Viestrana kondicijska priprema u koarci uinkovitija je ukoliko se provodi u viegodinjem trenanom
razdoblju. Ipak, ovaj tip pripreme egzistira u gotovo svakom godinjem ciklusu treninga vrhunskih koarkaa.
Tada je najee rije o unapreenju aerobnih sposobnosti (regeneracijskog i ekstenzivnog tipa), primarnih
motorikih sposobnosti, sastava tijela (odnos miine mase i potkonog masnog tkiva) te zdravstvenog statusa
koarkaa (preventivni i rehabilitacijski kondicijski programi).
Osnovni metodiki parametri viestrane pripreme kreu se u okviru upotrebe najireg repertoara trenanih
sadraja, minimalnog i medijalnog intenziteta optereivanja, znatnog trajanja podraaja te dovoljno dugog
trajanja odmora koji su dovoljno daleko od specifinih energetskih zahtjeva koarkake igre.
Primjeri vjebi viestrane pripreme koarkaa i koarkaica:
384


Osnovna ili bazina kondicijska priprema podrazumijeva razvoj najznaajnijih sposobnosti za uspjeh u koarci
putem primjene za tu svrhu najuinkovitijih metodskih postupaka. Kondicijska svojstva koja su u jednadbi
uspjeha u koarci visoko pozicionirane jesu: brzinska i eksplozivna snaga, apsolutna maksimalna snaga, agilnost,
brzina reakcije i frekvencije pokreta, ravnotea i ciljana koordinacijska svojstva (timing, ritmika i brzinska
koordinacija). Naravno, od iznimne je vanosti daljnje usavravanje aerobnih sposobnosti (intenzivnog tipa)
i anaerobnih sposobnosti u kontekstu stvaranja preduvjeta za razvoj specifinih kvaliteta u podruju izdrljivosti.
U okviru bazine kondicijske pripreme koarkaa metodiki parametri poprimaju neto drugaija obiljeja.
Izabiru se oni sadraji koji su najprimjereniji razvoju pojedinog svojstva, intenzitet optereenja u rasponu je od
medijalnog do maksimalnog, ekstenzitet ostaje naglaen, ali se prilagoava usmjerenosti treninga, a karakter
i trajanje odmora stavljaju koarkae u sve zahtjevnije energetske situacije.
KOARKA
Primjeri vjebi bazine pripreme koarkaa i koarkaica:
385


Specifina kondicijska priprema u koarci neposredno je vezana za izvedbu razliitih struktura tehnikih
elemenata u kondicijskim uvjetima. Ovaj tip kondicijske pripreme, zapravo, integrira kondicijski i tehniki
koarkaki trening. Vaan preduvjet za kreiranje programa specifine kondicijske pripreme je poznavanje
tehnike koarkake igre. Realizacija ovakvih programa vezana je uz suradnju kondicijskog i koarkakog
trenera.
U okviru specifine kondicijske pripreme broj svojstava koje elimo transformirati se suava. Rije je o: brzini
reakcije i frekvencije, eksplozivnoj snazi tipa sprinta, skoka i bacanja, agilnosti, timingu, ravnotei te specifinoj
aerobnoj i anaerobnoj izdrljivosti.
Metodiki parametri specifine kondicijske pripreme priblieni su realni zahtjevima koarkake igre. Sadraji
su iskljuivo vezani uz koarkaku tehniku, intenzitet se najee kree od submaksimalnog do maksimalnog,
ekstenzitet se znatno smanjuje u odnosu na viestranu i bazinu pripremu, a karakter i trajanje odmora priblieni
su realnim natjecateljskim uvjetima.
Primjeri specifinih kondicijskih vjebi:
4
2
1
3
5
ut u tekim uvijetima
Npr.: step, military ciklus,
skok, stav, sprint
3:0 u uvjetima maksimalne

brzine izvedbe
Samoubojstvo-sprint-stav s
loptom (brzinska izdrljivost)
Kretanje u stavu po liniji 6,25 do

pola i natrag, sprint po cijelom
terenu, polaganje (agilnost i
specifina brzina voenjem lopte)
KOARKA
Dodavanje, sprint po cijelom

terenu, polaganje itd.
(specifina brzina tranja)
Visoki skip preko mornarskih

ljestvi-istravanje u kontru,
Polaganje, itd. (agilnost, brzina)
Naskoci i saskoci na i sa
vedskih sanduka i
zakucavanje ili polaganje
(eksplozivna snaga )
5.4. Situacijska kondicijska priprema
386
Situacijska kondicijska priprema integrira taktiki i kondicijski trening. Kljuna toka koja razlikuje specifini
i situacijski kondicijski trening jesu uvjeti suradnje i suprotstavljanja. Naime, kondicijske vjebe se mogu opisati
kao situacijske ukoliko se odvijaju u bilo kojim uvjetima suradnje i suprotstavljanja koarkaa na koarkakom
terenu u okviru sekvenci ili koarkake igre u cijelosti.
Metodiki parametri situacijske kondicijske pripreme nastoje se izjednaiti s realnim natjecateljskim uvjetima
ili se ak neto uveati. Tom bi prigodom intenzitet trebao biti identian, ekstenzitet jednak ili neto uvean,
a pauze jednake ili krae od realnih. Vrlo esto se situacijski kondicijski podraaji odvijaju u motorikoenergetski zahtjevnijim uvjetima nego to ih namee realna natjecateljska situacija. Ovaj vid kondicijske
pripreme trebao bi realizirati koarkaki trener u konzultacijama s kondicijskim trenerom koji odreuje

energetske parametre. Situacijska kondicijska kvaliteta koarkaa je zapravo jedino kondicijsko svojstvo koje
koarkau omoguuje neposrednu prezentaciju svih njegovih tehnikih, taktikih i psihikih kvaliteta.
Na kraju je vano spomenuti da je realni natjecateljski dogaaj koarkaka utakmica, moda i najznaajniji
kondicijski podraaj. Naime, vrlo je teko i u motivacijski idealnim trenanim uvjetima simulirati stvarne
natjecateljske situacije obogaene posebnim psihikim stanjima. Iz ovog se razloga koarkaka utakmica treba
promatrati i kao transformacijski podraaj, a ne iskljuivo kao uvjet iznimnog iscrpljivanja koarkaa.
Primjeri situacijskih kondicijskih vjebi:
1:1 na cijelom terenu

(1-4 duine terena)

(4-10 duina terena)

(2-6 duina terena)

(2-8 duina terena)

CIKLUSU
Poznato je da prosjena klupska koarkaka sezona traje 9-11 mjeseci. Osim toga najbolji koarkai nastupaju
gotovo svake godine u reprezentativnim natjecanjima u svim uzrasnim kategorijama. Sukladno tome, zahtjevi
prema vrhunskim koarkaima su ekstremni, pa je neophodno voditi rauna o konstrukciji ciklusnih struktura.
Nakon dijagnostike i analize trenutnog stanja kondicijske pripremljenosti dobivene je podatke potrebno kvalitetno
ugraditi u konkretni plan i program. Na osnovu analize rezultata testiranja utvruje se ope stanje ekipe, stanje
ekipe po pojedinim sposobnostima, ope stanje svakog igraa te stanje svakog igraa po pojedinim
sposobnostima. Temeljem takvih informacija pristupa se planiranju i programiranju treninga. Jedan od doprinosa
optimalizaciji treninga je i individualizacija. To znai da se pri planiranju i programiranju godinjeg ciklusa,
perioda, etapa, mezociklusa, mikrociklusa te trenanih jedinica ne planira i programira samo prema timskim
zahtjevima ve i prema grupnim, odnosno individualnim zahtjevima svakog igraa posebno.
Sustav sportske pripreme u koarci iznimno je kompleksan zbog veeg broja (12-15) koarkaa koji su u njega
ukljueni. Sigurno je da se putem individualnih programa mogu postii najvei pomaci, no zbog organizacijskih
razloga kondicijski su treneri primorani dio programa organizirati timski i u homogenim skupinama.
Homogenizirani pristup iznimno je uinkovit i popularan meu sportaima. Kriteriji za broj i vrstu homogenih
skupina ovisit e o: testovnim rezultatima, raspoloivom vremenu i uvjetima za trening.
Iz tablice 7 vidimo kako je zastupljenost kondicijske prema tehniko i taktikoj pripremi najvea u bazinom
mezociklusu, a zatim u prijelaznom razdoblju. Omjer viestrano - bazine prema specifino - situacijskoj
kondicijskoj pripremi najvei je takoer tijekom bazinog mezociklusa te tijekom prve etape prijelaznog
razdoblja. Vidimo kako su upravo navedena razdoblja kljuni trenuci razvoja kondicijskih sposobnosti godinjeg
ciklusa u koarci. U njima dominiraju razvojni u odnosu na odravajue, obnavljajue i regeneracijske programe.
Iz tablica 3, 4 i 5 vidimo osnovnu ciljnu usmjerenost treninga tijekom tri mikrociklusa bazinog mezociklusa.
Udio koarkakih treninga, ili dijelova treninga, se tijekom bazinog mezociklusa, za razliku od kondicijskih,
poveava. Najmanje odmora je u udarnom mikrociklusu.
KOARKA
1:1 na uzdunoj polovici

terena (2-4 duine terena)
387

Tablica 7: Vrijednosti timskog plana i periodizacije treninga u jednogodinjem ciklusu treninga koarkaa.
PERIOD
ETAPA
PRIPREMNI
VIESTRANOBAZINA
NATJECATELJSKI
SPECIJALNOSITUACIJSKA
MEZOCIKLUS UVODNI BAZINI SPEC

1.8.
9.8. 1.9.
TRAJANJE
8.8.
31.8.
15. 9.
ODNOS
30 : 70 80 : 20 30 : 70
K : TE-TA
ODNOS
20 :10 / 70 :10 / 10:20 /
0 : 20
10 : 60
VB:SS/TE:TA 35 : 35
BROJ DANA
8
23
15
BR. TR. DAN.
7
20
12
BR. TR.
10
31
22
BR. UT.
0
1
3
1x1
4x1
3x1,
DANI ODMORA
4x1/2
7x1/2
5x1/2
EKSTENZITET
110
130
110
INTENZITET
75
90
90
TESTIRANJE
po.
po.
II
PAUZA
PRIJELAZNI
I.
II.
I
PAUZA
SIT
16.9. 30..9.
1.10. 29.10
30.10 20.11
21.11.30. 11.
1.12 20.1.
21.11.31.1.
1. 2 31..3.
20 : 80
15: 85
15: 85
40 : 60
20 : 80
50 : 50
5 :15 /
10 : 70
15
12
20
6
3x1,
4x1/2
100
85
5 :10 /
10 : 65
29
24
35
8
5x1
5x1/2
100
80
po.
5 :10 /
10 : 65
21
17
30
6
4x1,
6x1/2
90
80
kraj
15 : 25/ 5:15 / 20 : 30 /
15 : 45 15:65
15:35
10
51
11
7
44
7
12
65
11
1
12
1
3x1
7x1,
4x1
1x1/2 11x1/2
2x1/2
120
90
120
85
80
85
kraj
III.
IV.
V.
I.
II.
1.4.31.5.
1.6. -30..6.
1.7. -31.7.
15: 85
10 : 90
70 : 30
50 : 50
5 :10 /
10:75
59
50
75
16
9x1,
9x1/2
90
80
kraj
5:5/
15:75
61
50
70
15
11x1
15x1/2
80
80
60:10/
20:10
30
15
20
0
15x1
10x1/2
90
70
30:20/
25:25
31
20
30
4
11x1
6x1/2
120
80
Tablice 8, 9 i 10: Osnovna usmjerenost treninga u tri mikrociklusa bazinog mezociklusa

Tablica 8: BAZINI MZC: MC 1 (VIESTRANI MIKROCIKLUS)
P
FP
FP
FP
SS
FP
FP
FP
FP
FP
FP K
FP
FP
13
FP
PUT
FP K
FP
Tijekom programiranja mikrociklusa u obzir

se ne uzima samo timsko stanje ve i
FP
P
U
S
P
S
N
10
individualne potrebe svakog sportaa. One se
O
FP
FP
O
FP
O
FP
O
2
odnose i na individualne preventivne i na
K
FP K
FP
FP
FP
FP
FP K
O
2
individualne treninge (ili dijelove treninga)
kritinih sposobnosti. Iz tablice 6 moe se
?
Tablica 10: BAZINI MZC: MC 2 (UDARNI)
vidjeti kako je program ovog mikrociklusa
FP
P
U
S
P
S
N
8
prvenstveno podreen razvoju aerobnih
O
FP
O
FP
O
FP
O
O
2,5
sposobnosti i eksplozivne snage ruku
K
(navedene su sposobnosti dijagnosticirane
FP K
FP
FP K
FP
FP K
U
O
3
kao najloije). Uzimajui u obzir veliko ukupno
Legenda: P, U, S, , P, S, N-dani tjedna, FP-fizika priprema,
optereenje (prosjeni intenzitet je 90 % a
K-koarka, O-odmor, U-utakmica, PUT-put, -suma,
ekstenzitet treninga oko 130 minuta)
MZC-mezociklus, MC-mikrociklus.
individualni preventivni treninzi se provode
svakodnevno. U timskim je sportovima teko provoditi individualne treninge (sa svim sportaima) stoga se sve
vie panje posveuje individualizaciji. Jedan od naina individualizacije, tj. pribliavanja programa stvarnim
potrebama, kako ekipe tako i svakog koarkaa posebno, jest primjena rada u homogenim skupinama. Iz tablice
6 vidljivo je kako se rad u homogenim skupinama primjenjuje gotovo svakodnevno.
Tablica 9: BAZINI MZC: MC 2 (UDARNI)
KOARKA
7. ZAKLJUAK
388
Kondicijska priprema u koarci ve due vrijeme predstavlja znaajan imbenik u ostvarivanju vrhunskih
koarkakih rezultata. S jedne strane zahtjevi koarkake igre, a s druge strane napredak sportskih znanosti,
doprinijeli su sve veoj popularnosti kondicijske pripreme i kondicijskih trenera u uoj i iroj koarkakoj javnosti.
Egzaktni rezultati testiranja i kvantifikacija trenanih parametara postali su mono oruje kondicijskih trenera
u upravljanju efektima sportskog treninga.
Ipak, vano je ustvrditi da kondicijska priprema i kondicijska pripremljenost nisu niti jedina niti odluujua karika
u lancu uvjeta za postizanje najnovijih sportskih postignua. Kondicijski trening moe ponuditi jake temelje za

Tablica 11: Osnovna i ciljana kondicijska usmjerenost u 2. mikrociklusu bazinog mezociklusa s naznakama
timskih, grupnih i individualnih programa.
P
A + TER + IP BI (krat.) +
+ FLX (st. ak.) HS (fun.spos)
+ FLX (st. pas.)
I
E
80
120
AG +
BR: tr. i frek.
+ TA
+ FLX
(st. pas.)
I
E
95
140
A+TER+ HS
(trb-flx) + IP
+ FLX (din.)
A + TER + IP+
KS + FLX (PNF.)
85
130
80
160
IP + KS + TA
+ ES (R) + FLX
(PNF.)
IP + AG +
HS (ES) +
BSI (sr.tr.) +
FLX (st. pas.)
100
150
100
160
AG + BR:
tr. frek.
reak.+
ES (R i N)
+ FLX
(st. pas.)
90
120
75
110
IP + TA +
ES (N) +
HS (ES) +
BI (sr.tr.) +
HS(fun.spos)
+ FLX (din.)
FLX (st.pas.)
95
150
IP + AG + BR:
tr. frek. reak.
+ FLX
(st. ak. i pas.)
100
130
Legenda: P, U, S, , P, S, N-dani u tjednu, I-intenzitet, E-ekstenzitet, FLX (st. ak.)-statika aktivni atretching, FLX (st. pas.) statiki
pasivni stretching FLX (PNF.)-proprioceptivna neuromuskularna facilitacija FLX (din.)dinamiki stretching, A-aerobni trening, TERteretana, BI (krat.)-kratkotrajna brzinska izdrljivost, HS-homogene skupine fu-spos.-funkcionalne sposobnosti, Oodmor, IPindividualni preventivni, KS-kritine sposobnosti, TA - taktika, ESeksplozivna snaga, R-ruke, N-noge, AG-agilnost, BR-brzina, trtranja, frek-frekvencija, reak-reakcija,
specifinu i situacijsku koarkaku nadgradnju, ali e prevagu u realnim natjecateljskim uvjetima u korist
pobjednika donijeti tehnika i taktika koarkaka znanja i umijea, utemeljena, pored ostalog, i na optimalnoj
razini funkcionalnih i motorikih sposobnosti.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
Birki, . (1996.). Strukturna analiza skoka kod hvatanje odbijene lopte od koa. (Magistarski rad). Fakultet za
fiziku kulturu Sveuilita u Zagrebu.
Gabrijeli, M. (1977.). Manifestne i latentne dimenzije vrhunskih sportaa nekih momadskih sportskih igara u
motorikom, kognitivnom i konativnom prostoru. (Doktorska disertacija). Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita
u Zagrebu.
Janeira, M. A., Maia, J. (1998.). Game Intensity in Basketball. An Interactionist View Linking Time-Motion Analysis,
Lactate Concentration and Heart Rate. Coaching and Sport Science Journal, 3,2: pp. 26-30.
Juki, I. (2001.). Plan i program priprema koarkaa do 21. godinu za Svjetsko prvenstvo. Hrvatski koarkaki
savez.
Milanovi, D. (1985.). Analiza efekata treninga vrhunske koarkake momadi u pripremnom periodu. Kineziologija,
17(2) 131-135.
Milanovi, D., Juki, I., Dizdar, D. (1996.). Dijagnostika funkcionalnih i motorikih sposobnosti kao kriterij za
selekciju koarkaa. Kineziologija, 28 (2), str. 42-45.
Milanovi, D.(1997.). Osnove teorije treninga. Prirunik za sportske trenere. Zagreb, Fakultet za fiziku kulturu.
Pavlovi, M. (1977.): Struktura taktikog miljenja koarkaa. (Doktorska disertacija), Fakultet za fiziku kulturu
Sveuilita u Zagrebu.
Platonov,V. N. (1984.). Teorija i metodika sportivnoj trenirovki.Via kola, Kijev.
Trnini, S. (1995.): Strukturalna analiza znanja u koarkakoj igri. (Doktorska disertacija), Fakultet za fiziku
kulturu Sveuilita u Zagrebu.
Vermeil, A., Helland, E. (1997.): The Right Staff. Coaching and Sport Science Journal. 2(1), str.25-30.
KOARKA
8. LITERATURA
389
Bojan Matkovi, Damir Knjaz, Boenko osi

SMJERNICE FIZIKE PRIPREME U KOARCI

Bojan Matkovi1, Damir Knjaz1, Boenko osi2
1
2
Sveuilite u Zagrebu Studentski centar u Zagrebu
KOARKA
1. UVOD
Vrhunski rezultati u svakom sportu pa tako i u koarci rezultat su niza, nazovimo to slikovito kockica
poslaganih pravilnim redoslijedom. Talent ili prirodna nadarenost za svaki sport predstavlja samo osnovu
kvalitetnog rezultata, no znanstvena dostignua jasno kau da nije osnovni presudni faktor u uspjenosti bavljenja
vrhunskim sportom. Trening, tj. trenani proces kao termin koji se esto rabi u znanstvenim istraivanjima
proces je u kojem sporta prolazi kroz faze i etape uenja, usavravanja, automatizacije. Takoer, s obzirom
na situacijske zahtjeve sportske aktivnosti trai idealna rjeenja kroz reprogramiranje i modificiranje svog
ponaanja. To ini osnovu sportskog rezultata. Niti jedna sposobnost ni znanje sportaa ne egzistira ako
se svjesno, planski tijekom trenanog procesa ne tretira i na taj nain transferira u vii stupanj kvalitete. Sporta
razvijajui sposobnosti utjee na osobine, biva efikasniji i samim time i svoje sportske domete die na vie
nivoe.Upravo sukus ovog uvoda daje i temu ovog rada, a to je jedna od kako smo ih nazvali kockica
uspjenosti sportskog rezultata za koju ne moemo rei da je presudna ali bez vrhunskog stupnja stanja te
kockice o kvalitetnom sportskom rezultatu ne moemo niti razgovarati, a kamoli planirati ga. Taj dio u
terminologiji sportskog treninga nazivamo fizika priprema, a jo se upotrebljavaju termini kondicijska priprema,
tjelesna priprema, ili jo detaljnije psihofiziko-psihomotorna ili samo motorika priprema. U ovom radu dati
emo osnovne smjernice fizike pripreme koarkaa.
2. KLASIFIKACIJA KOARKE KAO SPORTSKE GRANE

U strunim publikacijama javljaju se razliite podjele i kriteriji za klasifikaciju sportskih grana, a mi emo se
drati ustaljenog kriterija podjele prema strukturalnoj sloenosti, podjele prema dominaciji energetskih procesa,
odnosno prema fiziolokoj klasifikaciji, te podjele prema kriteriju dominacije sposobnosti.
a) Kriterij strukturalne sloenosti - Koarka spada u kompleksne sportove, tj. sport koji ine kopleksi
jednostavnih i sloenih gibanja u uvjetima kooperacije, suradnje, a izvode ih lanovi tima u igri.
b) Kriterij dominacije energetskih procesa - Prema ovom kriteriju koarka spada u anaerobne sportove
(sportovi u kojima dominiraju fosfageni energetski procesi). Detaljnije ga opisujemo kao sport u kojem je
maksimalno trajanje i intenzitet motorike aktivnosti do 30 sec.
c) Kriterij dominacije sposobnosti Koarka spada u sportove u kojima dominiraju koordinacija, izdrljivost,
snaga, preciznost, te brzina
3. FAKTORSKA STRUKTURA KOARKE
390
Faktorsku strukturu sporta moemo definirati kao niz sportaevih sposobnosti i osobina koje utjeu na uspjenost
u pojedinoj sportskoj grani.
Pri prezentaciji imbenika uspjenosti obavezno moramo voditi brigu o hijerarhiji, to znai da moramo jasno
definirati koji su faktori vie vani, a koji manje. Tako definiranu hijerarhiju faktora koji su vani za bavljenje
nekom sportskom granom nazivamo i jednadbom specifikacije uspjeha u sportu. Koarku smo prema
kriterijima klasifikacije svrstali u kompleksne anaerobne sportove (fosfagenog stupnja) u kojima dominira:
izdrljivost, snaga, preciznost, koordinacija te brzina. Ipak, pogotovo u kompleksnim sportovima, vrlo je teko
definirati jednadbu specifikacije imajui u vidu razne igrake pozicije ali specifinosti koje igra unosi u njih.
to smatramo pod pojmom anaerobnog sporta fosfagenog stupnja. Upravo one sportove u kojima dominiraju

fosfageni energetski procesi, tj. sportove u kojem je maksimalno trajanje i intenzitet motorike aktivnosti do
30 sec. Vano je napomenuti da to ne znai da je nebitan stupanj zastupljenosti aerobnih procesa. Prema
strunim radovima i objavljenim publikacijama na ovu temu dolazimo do zakljuka da je omjer anaerobne i
aerobne dominacije 75% prema 25% u korist anaerobne zastupljenosti.
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
anaerobni
aerobni
Slika 1. Analiza prema kriteriju dominacije energetskih procesa
4. OSNOVNE SMJERNICE FIZIKE PRIPREME KOARKAA

Nakon to smo definirali osnovnu postavku koarke kao sportske grane prema kriterijima strukturalne
sloenosti, podjele prema dominaciji energetskih procesa, odnosno prema fiziolokoj klasifikaciji, te podjele
prema kriteriju dominacije sposobnosti moemo krenuti u planiranje kondicijske pripreme koarkaa. Fizika
priprema dio je sportske pripreme i ako bi je analizirali brojano inila bi oko 30 % ukupne pripreme.
Unutar kondicijske pripreme postoji podjela na bazinu (osnovnu, opu) te specifinu (specijalnu)
pripremu. Pod pojmom bazine pripreme smatra se procese viestranog utjecaja na bazine funkcionalne
i motorike sposobnosti sportaa, a specifina priprema pojam je utjecaja na razliite funkcije organizma
sportaa putem sadraja usko vezanim uz strukturu same sportske grane u ovom sluaju koarke.
Zadaci kondicijske pripreme koarkaa su:
- razvijanje motorikih sposobnosti definiranim strukturalnom i klasifikacijskom podjelom koarke (izdrljivost,
snaga, preciznost, koordinacija te brzina);
- odravanje navedenih motorikih sposobnosti,
- utjecaj na ukupnu treniranost razvijanjem navedenih mot. sposobnosti (utjecaj na pozitivne pomake u svim
drugim sportskim pripremama kao to su tehniko taktika te psiholoka priprema),
- kondicijska priprema bitan je faktor u prevenciji ozljeda.
KOARKA
Prema kriteriju dominacije sposobnosti dosadanja istraivanja su pokazala da je gotovo nemogue odrediti
precizno postotno uee pojedine sposobnosti u jednadbi specifikacije u koarkakoj igri. Ipak, pokazalo se
da na uspjeh u koarkakoj igri najvie utjecaja imaju: koordinacija, brzina, preciznost, izdrljivost, snaga. Bitno
je napomenuti da to ne znai da su druge sposobnosti nebitne odnosno da ih ne treba nadograivati. Odlian
je primjer fleksibilnosti koja se prema mnogim publikacijama nalazi na posljednjem mjestu. Njezina vanost
je izuzetno bitna kod izvoenja pojedinih elemenata tehnike, ali isto tako i kao podrka kvalitetnom rastu i razvoju
te prevenciji od ozljeda.
4.1. Presjek nekih sposobnosti bitnih za razvoj fizike pripreme koarkaa

4.1.1. Koordinacija
Koordinacija je sposobnost upravljanja pokretima cijelog tijela ili dijelova lokomotornog sustava, a oituje se
brzinom i preciznom izvedbom sloenih motorikih zadataka.
U ovom dijelu takoer imamo dva dijela, opu i specifinu koordinaciju, tj. vjebe raznih kretnih struktura (ples,
sloeni poligoni), te koarkake vjebe (voenja dvije lopte, manipuliranje loptom ).
391

4.1.2. Preciznost
Preciznost je sposobnost da se akcijama gaanja (bacanja predmeta) ili ciljanja pogodi odreeni statiki ili
pokretni cilj koji se nalazi na odreenoj udaljenosti.
U koarci je ova sposobnost izrazito prisutna u utiranju na ko.
Uz standardne vjebe opeg usavravanja, specifine vjebe usavravamo gotovo na svakom treningu kroz
vjebe poboljanja uta, vjebe dugih dodavanja
4.1.3. Brzina
Brzina je sposobnost brzog reagiranja i izvoenja jednog ili vie pokreta, koja se ogleda u svladavanju to dueg
puta u to kraem vremenu.
Dva osnovna podruja ove motorike sposobnosti koje u koarci razvijamo su brzina akcije i reakcije, a
razvijamo ih kroz vjebe ope i specifine brzine:
KOARKA
4.1.3.1. Sadraji za razvoj ope brzine:

- sprinterska tranja s dionicama 20-100 m i u vidu natjecanja s brzinom 85-95% od max. brzine, 3-4 serije
s 4-5 ponavljanja, 2-4 min. stanke
- tranje 50-100 m s promjenom tema tranja i s ubrzanjem;
- tranje niz stepenice (padina);
- startovi iz razliitih polaznih poloaja s istravanjem;
- tranje u sprintu 10-60 m s promjenom pravca;
- razne el. igre.
4.1.3.2. Sadraji za razvoj specifine brzine:
- voenje lopte u sprintu pravolinijski izmeu 5-50 m s i promjenom pravca kretanja;
- hvatanje lopte u sprintu, kretanje u voenje i dodavanje lopte;
- tranje naprijed natrag s okretima za 90,180, 360;
- zaustavljanja, pivotiranja iz paralelnog i dijagonalnog stava bez i s
- protivnikom 3-6, 4-6 serija 30-60, stanka 30-60;
- razni oblici natjecanja u brzini voenja lopte (sa i bez prepreka) na
- udaljenosti 10-40 m;
- tranje maks. brzinom vezano za odreene zadatke;
- rad nogu (sa i bez optereenja), vjebe u stavu (naprijed-natrag, bono,
- l lijevo-desno, usuglaavanje sinkroniziranog rada nogu i ruku).
4.1.4. Izdrljivost
Izdrljivost je sposobnost sportaa da trenana ili natjecateljska optereenja odreenog intenziteta uspjeno
svladava to dulje. Izdrljivost je u sportu odreena nekim faktorima, npr. fiziolokim (aerobni i anaerobni
kapacitet), psihikim (motivacija, osobine linosti), biokemijskim (razgradnja masti i ugljikohidrata),
biomehanikim (tehnika i taktika), motorikim (kratkotrajna, dugotrajna izdrljivost, repetativna snaga).
Izdrljivost emo podijeliti na dva dijela, opu i specifinu:
392
4.1.4.1. Sadraji za razvoj ope izdrljivosti:

- tranje u prirodi umjerenim tempom 20-30 min;
- kros tranje (2000-4000 m);
- tranje u oteanim uvjetima (snijeg, pijesak i sl.);
- lagano tranje (800-2000 m ) s kratkim ubrzanjima;
- intervalno tranje ( krae dionice s vie ponavljanja, puno serija);
- optereenje 80% od max., krai odmor 30-60, 3-6 serija, 6-10 pon.
- dionice 50-2000 m
- tranje uz blagu padinu i uz stepenice (tribine).

4.1.4.2. Sadraji za razvoj specifine izdrljivosti:

- tranje intervalnom metodom u dionicama 30-50 m s voenjem lopte hvatanjem i dodavanjem lopte i
zavrnim ubacivanjem lopte u ko;
- igra na dva koa intervalnom metodom (npr. 12x5, veliki intenzitet s meustankama 3-5);
- voenje lopte individualno, dodavanje lopte u paru i u troje na udaljenost 50 m
- kretanje na poligonima;
- izvoenje ubacivanja lopte u ko bez odmora;
- uvjebavanje tehnike i individualne tehnike u oteanim uvjetima igra u obrani i napadu protiv brojane
premoi;
- igra na dva koa s manjim brojem igraa 4:4, 3:3, 2:2.
Osnova treninga izdrljivosti uvjetovana je razvojem aeorobnog i anaerobnog kapaciteta
4.1.6. Anaerobni trening

Glikolitiki trening (odnosi se uglavnom na tranje razliitih dionica karakteristinih za razvoj laktalne
komponente izdrljivosti 20 sek.-2 min).
Fosfokretinski trening (odnosi se na primjenu sprinterskih sadraja, te u neto manjoj mjeri na ostale sadraje
karakteristine za koarkaku igru kao to su serije skokova i poskoka, brzo dodavanje lopte, bre promjene
pravca i brzine kretanja, kretanje u obrambenom stavu, vjebe kontranapada i ostale situacijske vjebe.
Intenzitet i trajanje podraaja, interval odmora i broj ponavljanja bio je prilagoen individualnim karakteristikama
i igrakoj poziciji.
KOARKA
4.1.5. Aerobni trening

Razvijat emo ga putem kontinuirane metode kojom razvijamo dugotrajnu izdrljivost, gdje e se trenana
aktivnost odvijati bez prekida i do 60 min. uz intenzitet od 60% te frekv. srca oko 150-170 otkucaja u min.
Intervalna metoda je ponavljanje optereenja kraeg ili dueg trajanja. Pogodne trenane aktivnosti su tranje
razliitih dionica, tranje s promjenom tempa, te specifine i situacione vjebe odgovarajueg intenziteta (7080%) i frekvencije srca,160-180 otkucaja u minuti, pauza do 2 min.
Specifine vjebe: izvodimo putem odreenih individualnih ili ekipnih vjebi:
- voenje lopte s polaganjem na oba koa, zabiti 8 sprintova (4+4), intenzitet 80%;
- dodati loptu suigrau na centar, sprint, primanje i polaganje na ko, 5 krugova, intenzitet 80%
4.1.7. Snaga
Snaga je motorika sposobnost koja se manifestira u svladavanju razliitih otpora. Postoje razliite vrste
akcijskog oitovanja ove motorike sposobnosti, a snaga koju u koarci trebamo razvijati jest apsolutna,
eksplozivna, repetativna, pliometrijska.
Prvo razvijamo bazinu, zatim specifinu snagu , a razvijamo ih pomou utega, suigraa i putem vlastite teine.
Apsolutnu snagu razvijamo metodom maksimalnih podraaja ili intenzivnom piramidalnom metodom.
Repetativnu snagu razvijamo putem ekstenzivno-piramidalne metode i metodom submaksimalnih podraaja.
Eksplozivnu i plinometrijsku snagu razvijamo metodom eksplozivnih podraaja i metodom dubinskih skokova.
Specifinu snagu razvijamo koritenjem medicinki, prsluka s utezima, step tranjem, tranjem po stepenicama
metode preoptereenja u svrhu poveanja snage potrebne za koarkake igru. Pokreti koriteni na igralitu,
kao to je tranje unazad, sprintovi i rad u stavu, mogu biti poboljani preoptereenjem tih pokreta kroz trening
funkcionalnih programa snage ukomponiranih u na program treninga.
4.1.8. Sadraji za razvoj skonosti:
- vjebe za poboljanje skonosti s vijaom, sunonim i naizmjeninim poskocima, te poskoci na jednoj nozi
sa i bez optereenja, 8-10 i 4-6 serija, duina trajanja 1-3 min pauza 1-2min;
- poskoci u mjestu i u nizu sa i bez prepreka 4-6- serija 100-200 frekvencija, pauza 30-60 sek;.
- podizanje na prste s partnerom na leima, 2 3 serije, 20-40 ponavljanja 3-5 min;
- pouanj s partnerom na leima, 1-3 serije, 6-7 ponavljanja stanka 2-3 min;
393

- skok u dubinu, doskok, poslije sunonog odraza treba postii maksimalnu visinu 2-3 serije 6-10 skokova
(visina se odreuje individualno), pauza izmeu serija 2-3 min.
5. ZAKLJUAK
Svakako da je u dananjem sportu fizika priprema neizostavan faktor. Ona pomae sportau da ostvari
kvalitetan rast i razvoj, maksimalne sportske rezultate ali to je takoer vano produava sportsku karijeru.
Danas se treneri esto specijaliziraju za fiziku pripremu kako bi fokusirali svoje vrijeme i energiju u tom
podruju. Na taj nain postaju vie nego kompetentni da upravljaju tim zahtjevnim procesom. Sporta ili osoba
koja brine o sportau mora prepoznati potrebu za kvalitetnom i kontinuiranom fizikom pripremom te ju
prepustiti osobi educiranoj u tom podruju. Samo na taj nain mogu se ostvariti ciljevi koji se nameu u
dananjem sportu. Takoer je presudno da treneri specijalisti za fiziku pripremu budu kvalitetno i duboko
upoznati s strukturom sporta za kojeg pripremaju sportaa, kako bi prepoznali segmente na koji moraju utjecati
te nain utjecaja.
LITERATURA
KOARKA
1.
394
Milanovi, D. (1997). Osnove teorije treninga. U: Prirunik za sportske trenere. Zagreb. Fakultet za
fiziku kulturu

OBRADA I INTERPRETACIJA REZULTATA DOBIVENIH

DIJAGNOSTIKIM POSTUPCIMA U KOARCI
Josipa Naki
studentica poslijediplomskog studija na Kineziolokom fakultetu Sveuilita u Zagrebu
1. UVOD
Dijagnosticirano stanje sportske treniranosti predstavlja osnovni izvor informacija svakog racionalnog
upravljanja procesom sportske pripreme. Rezultati dobiveni testiranjima primjenjuju se pri definiranju poetnog,
tranzitivnih i finalnog stanja jednog ili vie subjekata u pravcu poeljnih promjena sposobnosti i znanja koje
sportau omoguuju visoku natjecateljsku uinkovitost, programiranju trenanog postupka koji treba osigurati
siguran i ekonomian prelazak iz utvrenog poetnog u eljeno finalno stanje, trenutnoj selekciji kandidata za
sudjelovanje na pojedinim natjecanjima, usporedbi dobivenih vrijednosti s parametrima modela, odnosno s
modelnim obiljejima vrhunskih sportaa i vrhunskih ekipa (Juki, 1998.).
Cilj ovoga rada je predstaviti obradu i interpretaciju rezultata testiranja motorikih i funkcionalnih sposobnosti
u koarci.
Promatrajui gole podatke teko moemo puno toga zakljuiti. Moemo, primjerice, vidjeti kako neki koarka/
ica vie skoi od drugoga, kako je taj isti sporiji od treega ili pak kako je neki koarka ili koarkaica u svim
ili gotovo svim testovima postigao najbolje rezultate u odnosu na svoju ekipu. Meutim, to ne znai da taj
koarka/ica nema slabih toaka. To samo znai da je taj sporta u odnosu na svoju ekipu superioran. Ipak,
ne znamo kakvo je njegovo stanje u odnosu na eljeno stanje tj. koliko njegovi rezultati testiranja odstupaju od
rezultata modela. Takoer ne znamo ni koje su to sposobnosti u kojima na koarka odstupa vie, a u kojima
manje od eljenih rezultata tj. eljenog stanja.
Pitanje je modela otvorena tema. To bi mogao biti nepostignut rezultat, najbolji ikad postignut ili rezultat koji
se nalazi na odreenoj (1, 2, 3) standardnoj devijaciji. U ovom se radu koriste rezultati testiranja enske
juniorske nacionalne selekcije Hrvatske. Mjerenja su provedena u etiri vremenske toke (poetkom i krajem
priprema za kvalifikacije te poetkom i krajem priprema za Europsko juniorsko prvenstvo) a modelne parametre
predstavljaju najbolji postignuti rezultati.
Postoje razliiti naini obrada podataka:
rasponi ocjena
standardizacija rezultata
univerzalna matrica
KOARKA
2. OBRADA I INTERPRETACIJA REZULTATA DOBIVENIH TESTIRANJEM
2.1. Rasponi ocjena

Za procjenu trenutnog stanja, kako ekipe tako i pojedinaca mogu se koristiti rasponi ocjena. Usporedbom
prosjenih ekipnih kao i konkretnih rezultata svakog pojedinog koarkaa ili koarkaice (po svakom testu)
s rasponima ocjena dobivamo uvid u trenutno stanje ekipe odnosno pojedinaca. Prednosti su naina obrade
podataka rasponima ocjena to se rezultati dobiveni testiranjem mogu analizirati i bez upotrebe raunala. Dobiva
se jednostavna i razumljiva analiza trenutnog ekipnog i pojedinanog stanja. Nemogunost precizne procjene
stanja unutar testova s istom ocjenom mana je modela raspona ocjena. Npr. ocjenu 4 (graf 1) imaju rezultati
testova SAR-SU, SAR KD, BLG i F 12 pa se ne moe procijeniti njihova struktura tj. ne moe ih se rangirati.
395
Josipa Naki
OBRADA I INTERPRETACIJA REZULTATA DOBIVENIH DIJAGNOSTIKIM POSTUPCIMA U KOARCI
Y_300_4
TRB_60_4
SPRINT_4
SMB_4
OKK_4
F_12_4
M_20_L_4
M_20_4
BLG_S_4
SAR_KD_4
SAR_SU_4
6
5
4
3
2
1
0
FLE_SR_4
OCJENE
OCJENE TRENUTNOG STANJA KOARKAICE 1
TESTOVI MOTORIKIH I FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI
Graf 1 prikazuje ocjene trenutnog stanja koarkaice 1u etvrtom mjerenju (prije juniorskog Europskog prvenstva)
Iz grafa 1 vidi se kako je koarkaici 1 najslabije razvijena fleksibilnost (FLE-SR). Vrlo dobre rezultate pokazuje
u testovima eksplozivne snage ruku (BLG-S) i nogu (SAR-SU i SAR-KD) te aerobne izdrljivost (F 12).
Agilnost, brzina i brzinska izdrljivost sposobnosti su u kojima konkretna sportaica pokazuje odline rezultate.
Temeljem raspona ocjena, generalno, moe se zakljuiti kako su koarkaici 1 odlino razvijena brzinska a neto
slabije eksplozivna svojstva dok velike rezerve ima u prostoru fleksibilnosti. Temeljem ovih pokazatelja daljnje
bi planiranje i programiranje, prvenstveno, trebalo usmjeriti u pravcu poboljanja fleksibilnosti i aerobnih
sposobnosti.
KOARKA
2.2. Standardizacija rezultata

Standardizacijom rezultata testiranja s usporednom populacijom (za to je potrebna velika baza podataka)
dobivaju se podaci koji precizno utvruju trenutno stanje ekipe i pojedinaca. Adekvatne baze podataka, esto,
ili nisu dostupne ili ne postoje. U tom se sluaju mogu standardizirati rezultati konkretne grupe u konkretnom
mjerenju. Tada se dobiva struktura razlika trenutnog stanja (svih testiranih sposobnosti) svakog pojedinog
koarkaa/ice u odnosu na konkretnu ekipu u konkretnom mjerenju.
Prednosti su standardizacije rezultata konkretne grupe to se rezultati brzo i jednostavno obrauju. Dobiva
se struktura trenutnog stanja svakog pojedinog koarkaa/ice u odnosu na konkretnu ekipu. Ukoliko se
kondicijskom pripremom ele izjednaiti odstupanja unutar same ekipe, ovaj nain obrade podataka ini se
prihvatljivim. Mane su standardizacije rezultata konkretne grupe to se struktura trenutnog stanja ne odnosi
se na modelne parametre. Ukoliko se kondicijskom pripremom eli pribliiti parametre pojedinaca parametrima
modela onda se ini kako ovaj nain obrade podataka nije adekvatan.
2.3. Univerzalna matrica

Nain obrade podataka univerzalnom matricom moe se koristiti kad se raspolae ocjenama ili rasponima
ocjena. Univerzalna matrica predstavlja takvu matricu podataka koja sadri ocjene od 1 do 5 (tablica 1). One
ine nepromjenjivi dio matrice. Promjenjivi dio su originalni rezultati testiranja svakog pojedinog koarkaa/
ice koji se parcijalno unose u matricu i standardiziraju. Takoer, parcijalno se unosi i prosjeni rezultat ekipe.
Na taj nain vrijednosti standardiziranih rezultata testiranja, bilo kojeg koarkaa/ice, ne ovise o rezultatima
ostalih lanova ekipe.
396

Tablica 1: Univerzalna matrica ocjena s originalnim rezultatima koarkaice 1 (ocjene od 1 do 5 predstavljaju:

najbolj postignut rezultat (5), najloiji postignut rezultat (1), aritmetika sredina svih rezultata (3), aritmetika
sredina rezultata koji se nalaze izmeu ocjena 3 i 5 (4), aritmetika sredina rezultata koji se nalaze izmeu
ocjena 1 i 3 (2)).
OKK FLEX Y 300 TRB SAR SUSAR KD

1
12,67
4
81,47 39
24
24
2
11,27 9,73 69,89 50,8 33,67 35,89
3
10,6 13,7 65,95 57,19 38,33 40,16
4
9,99 18,97 62,88 64,72 43,84 46,13
5
9,11 25,5 57,62 77
52
54
KO 1 9,14
14 57,62 77
47
50
BLG
7,7
8,34
8,79
9,23
10
9,1
M 20 M 20 L
4
4,2
3,75 3,81
3,52 3,58
3,39 3,41
3,12
3,1
3,2
3,2
F 12
1900
2168
2265
2370
2450
2400
SPRINT SMB
14,5 37,5
13,64 33,85
13,19 31,77
12,75 30,63
12,23 28,62
12,23 28,62
Nakon to se takva matrica standardizira (i promijeni predznak vremenskim varijablama) potrebno je od Zvrijednosti ocjena 5 oduzeti Z-vrijednosti ocjena konkretne koarkaice (za svaku varijablu posebno). Na taj
se nain precizno utvrdi struktura odstupanja trenutnog stanja parametara koarkaice 1 od modelnih
parametara. Graf 2 prikazuje strukturu odstupanja standardiziranih rezultata testova (od standardiziranih
parametara modela) koarkaice 1 u etvrtom mjerenju.
KOARKA
FLE_SR_4
BLG_S_4
SAR_SU_4
SAR_KD_4
F_12_4
M_20_L_4
M_20_4
OKK_4
TRB_60_4
Y_300_4
SMB_4
1,8
1,6
1,4
1,2
1
0,8
0,6
0,4
0,2
0
SPRINT_4
SD
STRUKTURA ODSTUPANJA KOARKAICE 1 OD MODELA
Graf 2: Struktura odstupanja parametara koarkaice 1 od parametara modela (prije Europskog prvenstva)
izraeno u standardnim devijacijama.
Vidi se kako koarkaica 1 u testovima SPRINT, SMB, Y 300 i TRB 60 ima rezultate modela. Takoer se
vidi kako konkretna koarkaica najvie odstupa od modela u testu FLEX (fleksibilnost), neto manje u testu
BLG (eksplozivna snaga ruku) itd. Po istom se principu izraunaju odstupanja ekipe od modela.
Pouzdano i precizno utvrivanje trenutnog stanja u odnosu na model, kako pojedinca tako i ekipe, prednosti
su modela univerzalne matrice. Na temelju tako utvrenih odstupanja od modelnih parametara moemo sa
sigurnou svrstavati koarkae/ice u pripadajue im homogene skupine. Relativno se jednostavno mogu pratiti
efekti trenanog procesa (oduzimajui Z-vrijednosti drugog od prvog mjerenja) svakog koarkaa/ice po
svakom testu posebno. Mana je modela univerzalne matrice to se obrada podataka vri parcijalno tj. za svakog
koarkaa/icu pojedinano. Svi se ovi postupci koriste za izradu individualnih, skupnih i ekipnih programa
kondicijske pripreme.
3. HOMOGENE SKUPINE
Rad u homogenim skupinama pribliava trenani proces stvarnim potrebama svakog koarkaa/ice
pojedinano. Mogu se kreirati na temelju svih objanjenih naina obrade podataka. Najjednostavnije je uz
pomo raspona ocjena a najpreciznije standardizacijom s usporednom populacijom. U daljnjem e tekstu
kreiranje homogenih skupina biti objanjeno upotrebom univerzalne matrice. Sortirani standardizirani parametri
odstupanja svake pojedine koarkaice od modelnih parametara (dobiveni upotrebom univerzalne matrice)
osnova su planiranja i programiranja rada u homogenim skupinama.
397
Josipa Naki
OBRADA I INTERPRETACIJA REZULTATA DOBIVENIH DIJAGNOSTIKIM POSTUPCIMA U KOARCI
Tablica 2: Sortirane standardizirane vrijednosti odstupanja rezultata svake koarkaice od modela (obraene
univerzalnom matricom i izraene u standardnim devijacijama).
1
2
3
SMB_4 OKK_4 M_20_4M_20_L_4 F_12_4SAR_KD_4

SAR_SU_4BLG_S_4FLE_SR_4
0
0,022
0,239
0,245
0,246
0,368
0,497
1,14
1,552
F_12_4 SPRINT_4 SMB_4TRB_60_4 Y_300_4M_20_L_4 M_20_4FLE_SR_4 BLG_S_4
0,195
0,224
0,369
0,432
0,479
0,508
0,565
0,571
1,783
SMB_4M_20_L_4 Y_300_4 BLG_S_4SAR_KD_4
SAR_SU_4SPRINT_4TRB_60_4FLE_SR_4
0,472
0,508
0,562
0,818
0,877
0,937
1,25
1,638
2,135
F_12_4 SPRINT_4 Y_300_4M_20_L_4 M_20_4

0,195
0,634
0,782
0,786
0,91
F_12_4
0,246
6
7
8
9
10
11
12
KOARKA
Y_300_4TRB_60_4SPRINT_4
0
0
0
OKK_4SAR_KD_4
SAR_SU_4
0
0
0,093
F_12_4 M_20_4 OKK_4
0
0,239
0,388
SMB_4
0,426
SMB_4TRB_60_4SAR_SU_4
SAR_KD_4 OKK_4FLE_SR_4 BLG_S_4
0,932
1,078
1,27
1,391
1,42
1,806
2,281
OKK_4 M_20_4 BLG_S_4TRB_60_4 Y_300_4SPRINT_4M_20_L_4FLE_SR_4SAR_KD_4

SAR_SU_4
0,513
0,565
0,869
0,588
0,873
1,25
1,347
2,39
1,489
1,589
F_12_4 SPRINT_4 SMB_4 M_20_4 Y_300_4 BLG_S_4SAR_KD_4 OKK_4SAR_SU_4M_20_L_4FLE_SR_4TRB_60_4

0,246
0,323
0,334
0,565
0,676
0,735
1,189
1,194
1,27
1,347
1,416
2,218
SMB_4 Y_300_4SAR_SU_4 OKK_4TRB_60_4SPRINT_4SAR_KD_4 F_12_4 M_20_L_4 M_20_4 BLG_S_4FLE_SR_4
0,386
0,49
0,713
0,726
0,831
0,835
0,466
0,994
1,069
1,258
1,408
1,806
F_12_4 SMB_4 Y_300_4SPRINT_4TRB_60_4 M_20_4SAR_SU_4 OKK_4SAR_KD_4M_20_L_4 BLG_S_4FLE_SR_4
0,778
0,822
0,833
1,051
1,078
1,258
1,27
1,321
1,391
1,347
1,897
2,135
SMB_4 OKK_4 Y_300_4 M_20_4 F_12_4 M_20_L_4SPRINT_4TRB_60_4SAR_KD_4BLG_S_4SAR_SU_4FLE_SR_4
0,488
0,488
0,657
0,91
1,047
1,069
1,091
1,161
1,489
1,538
1,589
1,618
OKK_4 BLG_S_4 SMB_4FLE_SR_4 F_12_4 Y_300_4SAR_KD_4TRB_60_4SPRINT_4 M_20_4SAR_SU_4M_20_L_4
0,074
0,474
0,667
0,993
0,994
1,155
1,189
1,921
1,25
1,258
1,27
1,611
BLG_S_4TRB_60_4FLE_SR_4 F_12_4 SPRINT_4 Y_300_4 SMB_4
0,228
0,831
0,85
1,047
1,601
1,86
1,963
BLG_S_4 F_12_4 Y_300_4SPRINT_4 SMB_4SAR_KD_4TRB_60_4
0,474
1,767
1,871
1,878
1,892
1,93
1,986
OKK_4SAR_SU_4
SAR_KD_4M_20_L_4 M_20_4
1,984
2,195
2,209
2,383
2,503
OKK_4SAR_SU_4 M_20_4M_20_L_4FLE_SR_4
2,073
2,123
2,347
2,237
2,39
Homogene se skupine razlikuju ovisno o planiranoj ciljnoj usmjerenosti treninga u homogenim skupinama. U
njima igrai rade na razvoju onih motorikih i funkcionalnih sposobnostima koje su im slabije. Postoje dvije
osnovne vrste homogenih skupina (prikaz 1):
1. Osnovne i
2. Pomone homogene skupine.
Osnovna homogena skupina (OHS) dijeli se na:
OHS 1 Osnovnu homogenu skupinu 1 koju formiraju one motorike ili funkcionalne sposobnosti u kojima
su igrai najslabiji. Ova homogena skupina moe se nazvati i kritina homogena skupina te predstavlja temelj
individualnih kondicijskih treninga
OHS 2 Osnovnu homogenu skupinu 2 koja se formira od druge po redu slabe karike pojedinih igraa
OHS 3 Osnovnu homogenu skupinu 3 itd. koja se formira od tree po redu slabe karike pojedinih igraa
itd.
Primjeri osnovnih homogenih skupina (tablice 3 i 4):
HOMOGENE SKUPINE
(HS)
OSNOVNE HS
(OHS)
398
POMONE HS
(PHS)
OHS 1
(KRITIN
A) HS)
PHS 2
OHS 2
PHS 3
OHS 3,
itd.
PHS 4
itd.
Prikaz 1: Klasifikacija homogenih

skupina
Tablica 3: OHS 1-KRITINA HS formirana pomou testiranih

sposobnosti u kojim su pojedini igrai najslabiji
OHS 1
B L G SA R SU
2
5
4
TRB
6
FL X
3
7
8
9
12
1
M 20 L
10
M 20
11
Tablica 4: OHS 2- formirana pomou druge po redu najslabije

sposobnosti pojedinih igraa
OHS 2
FLX
2
4
M 20 L SA R SU SA R K D
11
9
5
12
10
BLG
1
7
8
TRB
3
FLX
6

Iz tablice 3 vidi se kako je koarkaicama 2 i 4 kritina eksplozivna snaga ruku. Istim je koarkaicama
fleksibilnost druga po redu slaba sposobnost.
Na ekipnom se treningu vrlo teko moe provesti rad u kritinim homogenim skupinama. Stoga se provodi rad
u pomonim homogenim skupinama.
Pomone se homogene skupine (PHS) dijele na:
PHS 2 (Pomone homogene skupine 2 predstavljaju one homogene skupine u kojima se u jednoj -- trenanoj
jedinici ili u jednom dijelu treninga radi na dvije sposobnosti
PHS 3: (Pomone homogene skupine 3 predstavljaju one homogene skupine u kojima se u jednoj trenanoj
jedinici ili u jednom dijelu treninga radi na tri sposobnosti.
Postoji velik broj kombinacija PHS-a (PHS 2, PHS 3, PHS 4 itd. i njihove kombinacije).
SAR
3
5
6
9
10
11
12
B LG
1
2
4
7
8
Tablica 6: PHS 3Kratkotrajna (SMB),

srednjetrajna (Y 300)
brzinska izdrljivost,
aerobna izdrljivost (F 12)
SMB
4
11
Y 300
2
3
5
6
8
10
12
F 12
1
7
9
Npr.: ako se na treningu radi eksplozivna snaga u homogenim skupinama 2 (tablica 5) koarkaice 3, 5, 6, 9,
10, 11 i 12 e biti u skupini koja e raditi na razvoju eksplozivne snage nogu (jer im je slabija od eksplozivne
snage ruku) a ako se na treningu planira raditi izdrljivost u homogenim skupinama koarkaice 4 i 5 bit e
u skupini koja e raditi kratkotrajnu brzinsku izdrljivost jer im je ona slabija od srednjetrajne brzinske i aerobne
(tablica 6).
Po ovom se principu mogu raditi razne kombinacije, ovisno o planiranoj ciljnoj usmjerenosti treninga u
homogenim skupinama. Kondicijski je trener osoba koja odluuje koje i u kojem omjeru e se raditi u
homogenim skupinama. One e prvenstveno ovisiti o njihovoj strukturi i razdoblju (natjecateljskom, prijelaznom
ili pripremnom) kao i o konkretnom planu i programu utemeljenom na ekipnom stanju.
KOARKA
Tablica 5: PHS 2Eksplozivna snaga ruku

i nogu
4. ZAKLJUAK
Od navedenih i objanjenih naina obrade podataka u koarci najee se koriste modeli raspona ocjena koji
su ujedno i najjednostavniji i najpraktiniji. U ovom trenutku, nain obrade podataka koji precizno utvruje
strukturu trenutnog stanja u odnosu na modelne parametre (ili ocjene) te omoguuje precizno kreiranje
homogenih skupina, jeste model univerzalne matrice. Zbog to slikovitijeg prikaza trenutnog stanja, kako
pojedinaca tako i ekipe, najbolje je koristiti raspone ocjena i univerzalnu matricu podataka zajedno.
Objanjeni se naini obrade i interpretacije rezultata testiranja mogu koristiti kad se raspolae ocjenama,
rasponima ocjena ili modelnim vrijednostima tj. parametrima modela. Takoer, postoji mogunost primjene
navedenih naina obrade podataka i u ostalim sportovima.
Trenutno se ne raspolae realnim modelnim parametrima kao ni realnim rasponima ocjena. U ovom se radu
koriste rasponi ocjena dobiveni mjerenjima u etiri vremenske toke na enskoj juniorskoj koarkakoj selekciji
Hrvatske te najbolji rezultati predstavljaju modelne vrijednosti. 48 rezultata po svakoj sposobnosti nije dovoljno
da bi se rasponi generalizirali na populaciju. To nas upuuje na vanost stvaranja to vee baze podataka.
Takva bi baza bila preduvjet stvaranja vrhunskog modela, kako ekipnog tako i po igrakim pozicijama.
5. LITERATURA
1.
2.
3.
Dizdar, D., Mari, T. (2000.) Prirunik za koritenje programskog sustava STATISTICA, Dizidor, Zagreb.
Findak, V. (1999.) Metodika tjelesne i zdravstvene kulture, Zagreb, kolska knjiga.
Juki, I. (2001.). Strukturna analiza sadraja kondicijske pripreme u koarci. Doktorska disertacija. Kinezioloki
fakultet, Zagreb.
399
Dubravka Ciliga, Lidija Petrinovi Zekan

FIZIKA PRIPREMA KOARKAA U INVALIDSKIM KOLICIMA
FIZIKA PRIPREMA KOARKAA U INVALIDSKIM

KOLICIMA
Dubravka Ciliga, Lidija Petrinovi-Zekan
1. UVOD
KOARKA
Razvoj koarke u invalidskim kolicima datira iz ranih etrdesetih. Zahvaljujui Sir Ludwigu Guttmann-u, koarku
u invalidskim kolicima poele su igrati osobe s ozljedom lene modine u okviru rehabilitacijskog postupka u
Stoke Mendeville centru. Tijekom vremena pravila koarke u invalidskim kolicima koja se odnose na veliinu
terena, visinu koa te pravila same igre su se nekoliko puta mijenjala. Danas se koarka u invalidskim kolicima
igra po istim principima standardne koarke.
U samom poetku cilj ove igre kao sastavnog dijela rehabilitacijskog postupka bio je poveanje mobilnosti u
svakodnevnom ivotu, spreavanje nastanka dekubitusa te umanjivanje osjeaja bezvrijednosti.
Kako je broj koarkakih klubova sve vie rastao, pojavila se potreba za osnivanjem Europske i Meunarodne
organizacije koarke u invalidskim kolicima. Ovakav razvoj koarke u invalidskim kolicima zahtjevao je i
drugaiji pristup trenanom procesu koji je morao zadovoljiti kriterije vrhunskog sporta.
Iz tog razloga u ovom radu e se pokazati fizika priprema koarkaa u invalidskim kolicima sa svim
specifinostima koje su prisutne kod ovakvih sportaa.
2. SPECIFINOSTI KOARKE U INVALIDSKIM KOLICIMA

Pravila koarke u invalidskim kolicima ne razlikuju se puno od slubenih koarkakih pravila. Dimenzije igralita
i visina koa je ista kao i kod standardne koarke. Sportai koji su ukljueni u koarku u invalidskim kolicima
prema svojem invaliditetu mogu se podijeliti u nekoliko slijedeih kategorija:
Sportai s djelominom ili potpunom amputacijom jednog ili oba donja ekstremiteta
Sportai s kongenitalnim poremeajem sredinjeg ivanog sustava spina bifida
Sportai s preboljenom infektivnom bolesti sredinjeg ivanog susutava polyomyelitis
Sportai s ozljedom kraljenice paraplegija i parapareza
Bez obzira da li igrai s navedenim ozljedama i oboljenjima lene modine, mogu hodati uz pomo ortopedskih
pomagala (take, hodalice, proteze), za trening i natjecanja koriste posebna sportska invalidska kolica koja su
prilagoena svakom pojedinom igrau. Prilagodba se odnosi na transverzalnu dimenzionalnost i razinu ozljede
ili vrstu invaliditeta. Da bi zadovoljila mnogostrukim zahtjevima, sportska invalidska kolica za koarku trebaju
imati odreena svojstva koja se oituju kroz konstrukciju i izbor materijala od kojeg su izraena.
3. FIZIKA PRIPREMA U KOARCI U INVALIDSKIM KOLICIMA

Fizika priprema u koarci u invalidskim kolicima moe se pojednostavljeno svesti na nekoliko podruja: snaga
(eksplozivna i repetitivna), brzina (startna, promjena pravca, frekvencija pokreta, reakcija) i izdrljivost
(anaerobna i aerobna). Svako podruje se moe dalje podjeliti na osnovnu i specifinu pripremu. Pod osnovnom
fizikom pripremom podrazumjeva se sustav operatora pomou kojih e se stvoriti fiziki preduvjeti za izvoenje
neke aktivnosti, odnosno viestrani utjecaj na bazine funkcionalne i motorike sposobnosti. Osnovna fizika
priprema esto se tretira kao baza u kojoj se stjee odreena snaga, brzina te poboljavaju ostale sposobnosti
potrebne za daljnji trening. Ta faza naravno sadri i aerobnu i anaerobnu komponentu. Koarkaka igra zahtjeva
dobru pripremljenost u obje komponente. Vrlo vaan kriterij kod izbora vjebi odnosi se na specifinost
400

topoloke usmjerenosti vjebe, budui da se sve vjebe izvode iskljuivo gornjim ekstremitetima. Dobro
poznavanje anatomije lokomotornog sustava, te kategorije invalidnosti omoguuje dobar izbor vjebi koje su
namjenjene razvoju sposobnosti miia ruku i ramenog pojasa. Pod specifinom fizikom pripremom
podrazumjeva se sustav operatora iskljuivo namjenjenih razvoju fizikih sposobnosti koje su potrebne u
izvoenju odreenih elemenata u igri, odnosno osigurati adaptaciju razliitih funkcija organizma na specifine
strukture kretanja u koarci u invalidskim kolicima.
Specifini uinci kod treninga koarke u invalidskim kolicima koji su od vrlo velikog znaaja u obavljanju
svakodnevih aktivnosti kod osoba s invaliditetom:
Poveanje snage gornjih ekstremiteta
Poveanje opsega pokreta u podruju kuka
Spreavanje kontraktura
Poboljanje cirkulacije
Poveanje vitalnog kapaciteta
Prevencija infekcija mokranog mjehura (uzimanje vee koliine tekuine tokom aktivnosti)
Poboljanje rada bubrega
Poveanje pokretljivosti i stabilnosti u invalidskim kolicima
Spreavanje nastanka dekubitusa
4. METODIKE I PROGRAMSKE OSNOVE FIZIKE PRIPREME U KOARCI U

INVALIDSKIM KOLICIMA
KOARKA
Neke zadae fizike pripreme:

Razvijanje i odravanje motorikih sposobnosti kod koarkaa u invalidskim kolicima: snaga, brzina,
izdrljivost, ravnotea, koordinacija ( iskljuivo gornjeg dijela tijela, miia ruku i ramenog pojasa)
Smanjenje broja i teine ozljeda
Prevencija ozljeda
Usavravanje nekih psihofizikih sposobnosti
Odgaanje reakcija umora u treningu i natjecanju
Ubrzavanje procesa oporavka nakon treninga i natjecanja
Utjecanje na optimalnu sportsku pripremljenost i sportski rezultat
4.1. Brzina
Koarka u invalidskim kolicima trai od igraa visoku razinu brzinske sposobnosti, koja se izraava u specifinim
oblicima: brzini motorike reakcije, startnoj brzini, brzini pomjene pravca kretanja, brzini vonje invalidskih kolica
itd.
Osnovne metode za razvoj brzine su: ponavljanje vjebi maksimalnim intenzitetom, metoda progresivnih
optereenja-vjebe ubrzanja itd. U svojoj osnovi vjebanja prvo treba poboljati samu tehniku vonje invalidskih
kolica, pa tek onda pristupiti uvjebavanju brzog starta, brzog zaustavljanja te promjene pravca kretanja.
Najvei efekti u treningu brzine postiu se primjenom kompleksa vjebi s ponavljanjem 4-6 puta. Stanke izmeu
zadataka ovise o duini trajanja pojedinog zadatka, ali moraju biti dovoljno dugake da omogue dovoljan odmor
prije narednog ponavljanja vjebi brzinskog optereenja. Vjebe se izvode maksimalno intenzivno. Na treningu
za razvoj brzine, obino se kombiniraju vjebe za razvoj vie oblika brzine. Vjebe se izvode maksimalnom
brzinom.
Primjeri kompleksa vjebi:
Vonja do crte, okret, sprint do slijedee crte
Sprint preko duine ili irine igralita i zaustavljanje
Vonja u kolicima unazad
Na znak: kretanje zaustavljanje, naprijed nazad, okret pa krenuti, pretklon tijelom pa krenuti, promjena
pravca kretanja
401
Dubravka Ciliga, Lidija Petrinovi Zekan

FIZIKA PRIPREMA KOARKAA U INVALIDSKIM KOLICIMA
4.2. Snaga
Za koarkaa u invalidskim kolicima vanija je relativna snaga od apsolutne snage. Kao to smo ve spominjali
zbog specifinosti igre, odnosno kategorije invalidnosti vjebe se rade iskljuivo za poboljanje snage u gornjim
ekstremitetima i snage trupa. U programu treninga moraju biti prisutne vjebe za razvoj i repetitivne i
eksplozivne snage. Potrebno je utjecati na razvoj specifine snage koja se izraava u sposobnosi vonje
invalidskih kolica, snazi izbacivanja lopte kod uta na ko ili dodavanja i snazi igre u obrani kod postavljanja
u bloku. Snaga ruku i ramenog pojasa, kod igre u obrani ima neprocjenjivi znaaj. Kod postavljanja u blok igra
mora dovoljno jako fiksirati svoja kolica da se suprostavi protivniku, gdje je potrebna vrlo velika snaga hvata
aka za obru velikih kotaa.
Vjebe snage opeg karaktera
Vjebe snage u parovima
Vjebe snage medicinkama
Vjebe snage na spravama u teretani
Vjebe snage jednorunim utezima
KOARKA
4.3. Izdrljivost
Izdrljivost je sposobnost organizma koarkaa za obavljanje specifinih motorikih zadataka u serijskointervalnim optereenjima odgovarajuom brzinom. Radi se o sposobnosti za brzo izvoenje razliitih motorikih
radnji koje se ponavljaju i mijenjaju u igri, kako u fazi napada, tako i u fazi obrane. Radi se o mjeovitoj
izdrljivosti u kojoj dominira brzinska izdrljivost, ali je prisutna u manjoj mjeri izdrljivost u snazi i aerobna
izdrljivost.
Osnovne metode za razvoj izdrljivosti su metoda trajnog treninga ili kontinuirana metoda, metoda intervalnog
rada i situaciona metoda. Vjebe se mogu podijeliti na vjebe aerobnog tipa izdrljivosti, vjebe aerobnoanaerobne izdrljivosti, vjebe specifine izdrljivosti. Preporuljivo je vjebe izdrljivosti kombinirati s tehnikotaktikim vjebama.
Vonja duih dionica razliitim zadanim tempom
Sprint postepeno duih dionica
Sprint dionica od duih prema kraim razdaljinama
Liesl Tesch
402

5. ZAKLJUAK
Danas u suvremenoj koarci u invalidskim kolicima sve veu ulogu ima fizika priprema. Pravilno planiranje
i programiranje postaje vrlo zahtjevno jer od trenera iziskuje dobro poznavanje inicijalnog stanja, kategorije i
specifinosti pojedinog invaliditeta. Unutar velike ponude razliitih metoda i opreme treneri moraju biti vrlo
oprezni u odabiru operatora namijenjenih razvoju pojedinih motorikih komponenti te njihovom doziranju. Fizika
priprema vrlo je znaajna naravno u pripremnom periodu, a u toku sezone pravilnim odabirom vjebi potrebno
je odrati postignuto stanje.
6. LITERATURA
3.
4.
Owen, E: Playing and coaching wheelchair basketball. University of Illinois,1982

Ciliga, D: Povezanost motorikih sposobnosti s ocjenom funkcionalne klasifikacije koarkaa u invalidskim
kolicima, Kinezioloki fakultet,doktorska disertacija, 2000.
Lockette, K.F., A.M. Keyes: Conditioning with physical disabilites.Human kinetics, 1994.
Hedrick, B., D. Byrnes, L. Shaver: Wheelchair basketball. Paralyzed Veterans of America, 1994.
KOARKA
1.
2.
403
Vatroslav Mihai, Goran Spori, Igor Juki, Dragan Milanovi, Branko Ivankovi, Zvonko Komes
KONDICIJSKA PRIPREMA U NOGOMETU

Vatroslav Mihai2, Goran Spori, Igor Juki1, Dragan Milanovi1,
Branko Ivankovi, Zvonko Komes
1
2
Nogometni klub Zagreb
NOGOMET
1. UVOD
Nogomet (engl. football) jedna je od najpopularnijih sportskih igara dananjice. Prema kriteriju strukturalne
sloenosti nogomet spada u grupu polistrukturalnih kompleksnih sportova. Da bi nogometa bio u stanju
izvravati nogometne zadae mora posjedovati potrebni nivo izdrljivosti (aerobne i anaerobne), snage
(maksimalne snage, eksplozivne snage, brzinske snage) i brzine (brzine reakcije, startne brzine, maksimalne
brzine)(Weineck 2000). Potrebni nivo sposobnosti mogue je postii jedino sustavnim provoenjem treninga
fizike pripreme (Verheijen 1997, Weineck 2000.). Kondicijska priprema podrazumijeva razvoj svih tjelesnih
sposobnosti koje su potrebne za postizanje vrhunskog sportskog rezultata u nogometu (Grosser 1998.).
Paralelno sa razvojem nogometa (brzine i dinamike nogometne igre te tehniko-taktikih zahtjeva) rasla je
vanost kondicijskog treninga. Analizom priprema brazilske reprezentacije za Svjetsko prvenstvo u Meksiku
(1986.), vidljivo je da od ukupne sportske pripreme na kondicijsku pripremu utroeno 33%. U isto vrijeme
reprezentacija Argentine provela je 40% ukupnog trenanog vremena u kondicijskom pripremanju. Za vrijeme
priprema za Europsko prvenstvo (1996.), engleska, eka i njemaka reprezentacija utroile su na kondicijsku
pripremu 50% od ukupne sportske pripreme. Na Svjetskom prvenstvu (2002) njemaka reprezentacija je
utroila 55% vremena na kondicijsku pripremu. Iz analiza pripremnih perioda svjetskih nogometnih velesila,
vidljiv je trend sve veeg utjecaja kondicijske pripreme na konaan natjecateljski rezultat
2. ANALIZA NOGOMETNE IGRE

Analiza nogometne igre (strukturalna, fizioloka, anatomska) daje nam informacije o zahtjevima s kojima su
nogometai suoeni tijekom natjecateljske aktivnosti. Igrai koji su dobro fiziki pripremljeni biti e u stanju
efikasno rjeavati nogometne zadae tijekom svih devedeset minuta utakmice.
2.1 Strukturalna analiza nogometne igre

Strukturalna analiza omoguuje uvid u faze igre, strukture kretanja, substrukture i strukturalne jedinice tehnike
i taktike. Osim strukture tehniko-taktikih elemenata, strukturalnom analizom dobivamo informacije o
ponavljanju razliitih naina kretanja bez i s loptom tijekom nogometne utakmice.
Tablica 1. Razlike prijeenih kilometara nogometaa razliitih igrakih pozicija, istraivanje provedeno na
utakmicama engleske nogometne igre (Verheijen, 1997.)
Unutarnji obrambeni
Vanjski obrambeni
Defenzivni vezni
Ofenzivni vezni
Polu pica
Srednji napada
404
Hodanja
Kaskanja
4,2 km
2,8 km
2,4 km
2,2 km
2,2 km
4,4 km
2,7 km
4,2 km
9,4 km
6,8 km
5,0 km
2,1 km
Tranja
Sprint
Suma
0,5 km
1,3 km
0,6 km
2,6 km
0,6 km
1,3 km
0,2 km
0,3 km
0,1 km
0,4 km
0,4 km
0,9 km
8,4 km
9,8 km
14,3 km
12,8 km
10,6 km
9,8 km
Pozicijsku specifinost potrebno je uvaiti te integrirati unutar planiranja i programiranja kondicijske pripreme.
Kako je vidljivo iz tablice 1. pozicija i pozicijske zadae diktiraju optereenja igraa. Jedino uvaavanjem
specifinosti igrakih mjesta u timu i individualnih osobitosti igraa mogue je podii nivo funkcionalno
motorikih sposobnosti do maksimuma.

2.2. Funkcionalna analiza nogometne igre

Funkcionalnom analizom dobivaju se informacije o aktivnosti energetskih procesa i ivano-miinog sustava
u nogometu (sustav za transport kisika, fosfagenog i glikolitikog sustava).
Glavni indikator stanja treniranosti sustava za transport kisika (srano-ilnog i respiratornog) je primitak kisika
(VO2). Vrijednost relativnog primitka kisika njemakih prvoligaa kreu se od 60-67ml/min/kg (Verheijen,
1998.), pri emu maksimalna frekvencija srca dostie vrijednosti od 185-195otkuc./min. (Weineck, 2000.).
Fosfageni energetski proces jedan je od dva anaerobna energetska sustava. Sadri malu koliinu energije
pohranjenu u obliku ATP (Adenozin trifosfat) i KP (Kreatinfosfat). Koliina ATP pohranjena u miiu
omoguuje nogometau aktivnost maksimalnim intenzitetom u trajanju od 2-3 sekunde (Viru, 1999.). Nakon
potronje ATP energetskih izvora organizam dobiva energiju za rad iz KP koji produuje vrijeme trajanja rada
visokog intenziteta za 10-15 sekundi u alaktatnim uvjetima miinog rada. Za obnovu fosfagenih energetskih
depoa potrebno je 60-90sekundi (Viru 1999.). Obnavljajui proces odvija se dok nogometa stoji, hoda ili kaska
jer energiju za obavljanje tih radnji crpi iz ugljikohidrata i masti (Weineck, 1994.). Vanost fosfagenog sustava
vidljiva je iz strukturalne analize jer kao to nam je poznato nogometa napravi od 100 do 200 sprinteva po
utakmici u intervalu od 5-10 metara (Verheijen, 1997,). Princip na kojem funkcionira glikolitiki sustav je
koritenje energije iz anaerobnih glikolitikih spojeva. Taj proces odvija se bez prisutnosti kisika, pri emu dolazi
do produkcije laktata (Guyton, 1999.). Koncentracija laktata u krvi indikator je aktivacije glikolitikih energetskih
procesa. Nogometai uvelike aktiviraju glikolitiki energetski sustav u situacijama kad izvode vie uzastopnih
sprinteva bez pauze. U tim situacijama dolazi do poveanja koncentracije laktata u krvi nogometaa do 812mmol/l (Weineck, 2000.).
Od zglobova kod nogometaa najugroeniji su: koljeno, skoni

zglob, kraljenica posebno slabinski i vratni dio kraljenice. Od
miia i miinih skupina najoptereeniji su: miii opruai i
primicai natkoljenice te pregibai i opruai potkoljenice. Dvije
regije tijela u nogometu posebno su podlone ozljedama to su
preponski pojas i Ahilova tetiva (Jonath, 1981.).
U skladu sa tako definiranim kritinim regijama tijela, fizikom
pripremom potrebno je utjecati na razvoj snage i fleksibilnosti za
nogomet najznaajnijih dijelova lokomotornog aparata. Moderni
nogomet zahtjeva od igraa proporcionalnu razvijenost svih
miinih regija tijela (Turpin, 1998 ).
NOGOMET
2.3. Anatomska analiza nogometne igre
3. DIJAGNOSTIKA KONDICIJSKE
PRIPREMLJENOSTI NOGOMETAA
Slika 1. Najvaniji dijelovi
lokomotornog sustava nogometaa,
dominantnih miia i miinih skupina.
U sustavu sportske pripreme nogometaa vano je provoditi

mjerenja, odnosno testiranje dimenzija kondicijske
pripremljenosti. Na temelju dijagnosticiranih veliina, utvrenih
dobrih i loih strana treniranosti sportaa ili sportske skupine, mogu se postaviti ciljevi i zadae trenanog
postupaka te kreirati programi upravljakih aktivnosti za pojedine cikluse u kojima se odvija fizika priprema.
Za potrebe ovog rada biti e prezentirani funkcionalni i motoriki dijagnostiki postupci provedeni u Sportsko
dijagnostikom centru Kineziolokog fakulteta s momadi N.K. Zagreba (prvak Hrvatske 2002. godine).
Postupci funkcionalne dijagnostike

Primjenjuju se radi utvrivanja nivoa treniranosti srano-ilnog i respiratornog sustava. Najbolji indikator stanja
funkcionalne treniranosti je VO2 primitak kisika, maksimalna i relativna vrijednost primitka kisika pokazatelji
su aerobnog kapaciteta (aerobne izdrljivosti). Na temelju primitka kisika te maksimalne frekvencije srca
odreuju se zone pulsa koje su od neprocjenjive vanosti u tijeku doziranja trenanih optereenja.
405
rel.max.primitak kisika
70
60
50
40
30
20
10
0
Obrambeni
igrai
obrambeni igrai
6 10
Vezni igrai
7 11 9
Slika 2: Prikaz vrijednosti rel.max.primitka

(mlL/kg/min) kisika igraa N.K. Zagreb
2002, dobivene mjerenjem primitka kisika
progresivnim kontinuiranim testom na
pokretnom sagu (sistem Quark b2
COSMED u SCD-u).
Napadai
vezni igrai
napadai
Frekvencija pulsa u zonama
200
150
100
50
0
Obrambeni
6 10
Vezni igrai
7 11 9
Napadai
NOGOMET
Regeneracijska zona
Zona ekstenzivnog aerobnog treninga
Zona intenzivnog aerobnog treninga
Zona maksimalnog primitka kisika
Slika 3: Individualne zone frekvencije srca za potrebe funkcionalnog treninga
Postupci motorike dijagnostike

Postupcima motorike dijagnostike biti e obuhvaena brzinska izdrljivost, eksplozivna snaga tipa sprinta,
frekvencija pokreta, agilnost, i fleksibilnost.
Brzinska izdrljivost procijenjena je testom 300yardi (12 x 22,86 m). Eksplozivna snaga tipa sprinta
procijenjena je testom sprinta na 20 m sa prolazom na 10m. Frekvencija pokreta ukljuuje test: MFRCAT
(cating). Agilnost ( brzina promjene pravca kretanja i koordinacija ) je mjerena testovima: 93639 s okretom
za 1800- MAG90K, 93639 naprijed nazad MAG9NN i koraci u stranu MAGKUS. Fleksibilnost je mjerena
testovima: odnoenje leei bono MFLOLB te raznoenjem leei MFLRL, seat and reach MLFSAR,
MFLPLD i MFLPL. Repetitivna snaga trupa mjerena je testom podizanje trupa iz leanja na leima
MRPOT3Z.
Posebno vaan kondicijski postupak je izokinetika dijagnostika kojom se dolazi do informacija o moguim
disbalansima izmeu agonistikih i antagonistikih miinih skupina, odnosno izmeu parova ekstremiteta.
Unapreenje kondicijskih sposobnosti uzrokuje pomake u situacijskoj uinkovitosti igraa. U razvoju
sposobnosti potrebno je uvaavati individualne specifinosti organizma sportaa i pozicijske razlike.
Kontrola razine treniranosti trebala bi se provoditi svaka tri mjeseca u skladu sa dobi sportaa, to e omoguiti
kvalitetnije planiranje i programiranje kondicijskog treninga nogometaa.
406

Z - vrijednosti
1,5
1
0,5
0
-0,5
Obrambeni igrai
10
Vezni igrai
11
Napadai
-1
-1,5
Brzinska izdrljivost
Eksplozivna snaga tipa brzina
Frekvencija pokreta
Agilnost
Fleksibilnost
Temeljem informacija o rezultatima testiranja pristupa se izradi individualnih, grupnih i ekipnih programa
kondicijske pripreme. Informacije dobivene testiranjem na poetku pripremnog razdoblja koriste se za
dizajniranje razvojnih programa u pripremnom razdoblju. Najpogodniji organizacijski oblik rada za takve
programe jesu homogene grupe. U takvom sustavu igrai se na temelju svojih individualnih stanja treniranosti
svrstavaju u one homogene grupe u okviru kojih e se raditi na onim svojstvima u kojima su oni najslabiji.
Rezultati koji su dobiveni testiranjem tijekom natjecateljskog razdoblja slue kao osnova za korektivna trenana
djelovanja, a tada je najee rije o preventivnim, obnavljajuim i regeneracijskim podraajima. Natjecateljsko
razdoblje je ujedno i izuzetno pogodno za realizaciju individualnih kondicijskih programa. Budui svi igrai
nemaju jednako uee u natjecateljskom sustavu, ukazuje se prilika za kompenzacijskim trenanim postupcima
u okviru individualnih programa.
NOGOMET
Slika 4: Z-vrijednosti pojedinih igraa u odnosu na mjerena svojstva i igrake pozicije
4. METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA U NOGOMETU

4.1. Opa ili viestrana kondicijska priprema
Viestrana ili opa kondicijska priprema predstavlja svestran razvoj morfolokih karakteristika, motorikih i
funkcionalnih sposobnosti Pod tim pojmom obino se podrazumijeva proces skladnog razvoja motorikih
karakteristika, uz uvaavanje specifinih zakonitosti sportske aktivnosti (nogometne igre). Metodika koja se
temelji na takvom pristupu vrlo esto dovodi do porasta motorikih sposobnosti koje u natjecateljskoj aktivnosti
nemaju direktnu primjenjivost, ve se kasnije javljaju kao faktor razvoja specifinih sposobnosti neophodnih
u nogometu (Milanovi, 1997). Vani segmenti viestrane pripreme nogometaa jesu: unapreenje aerobnih
sposobnosti, razvoj primarnih motorikih sposobnosti (snage, koordinacije, fleksibilnosti, ravnotee,
relaksibilnosti) te preventivni kondicijski programi.

Bazina kondicijska priprema logini je nastavak viestrane kondicijske pripreme. Cilj je efikasno savladavanje
optereenja i modaliteta rada za potpuni razvoj najznaajnijih kondicijskih sposobnosti od kojih najvie ovisi
rezultat u nogometu. Takva priprema podrazumijeva poveanje funkcionalnih sposobnosti razliitih organa i
organskih sustava, poboljanje ivano-miine koordinacije, poveanje najvanijih tipova snage i brzine te
usavravanje sposobnosti za efikasan oporavak nakon treninga i optereenja. Bazina kondicijska
pripremljenost slui kao funkcionalna osnova za uspjean rad na daljnjem razvoju specifinih i situacijskih
407
NOGOMET
fizikih karakteristika i sposobnosti. Posebno pogodni i popularni modaliteti trenanog rada u okviru bazine
kondicijske pripreme jesu kruni, stanini i cirkularni oblici rada.
Primjeri vjebi viestrano- bazine kondicijske pripreme:
408


Specifina kondicijska priprema usmjerena je na razvoj onih motorikih karakteristika koje su usko vezane
sa zahtjevima nogometa. Ona predstavlja razinu onih fizikih znaajki i onih mogunosti funkcionalnog sustava
koje najizravnije uvjetuju uspjeh u realizaciji trenanih i natjecateljskih zadaa. Specifina kondicijska priprema
ima za cilj osigurati
adaptaciju razliitih funkcija organizma na specifinu kretnu strukturu nogometaa pomou kompleksa vjebi
i drugih sredstava koji moraju biti sliniji strukturama gibanja odnosno tehnici nogometne igre (Milanovi, 1997).
U osnovi to je sinteza kondicijske i tehnike pripreme u nogometu.
Ovom pripremom potrebno je zadovoljiti neke osnovne uvjete kao to su:
Kinematiki ( kretnje moraju biti iste ili sline nogometnoj stvarnosti )
Funkcionalni ( vjebe i druga sredstva moraju razvijati funkcije organizma koje su potrebne pri natjecateljskim
naporima tj. utakmici )
Dinamiki ( brzina izvoenja i savladavanja prostora moraju biti blizu ili jednaka zahtjevima igre. Meutim
specifina kondicijska priprema sadrava samo uvjete prostora jer ova priprema ne sadrava fazu suradnje
i suprostavljanja. )
Primjeri vjebi specifine kondicijske pripreme:
1.
2.
4.
3.
A G
G
T
G
Opis: Dva igraa
izvode dodavanje, voenje
i ut. Sve se radi u sprintu.
Poslije zavrene akcije slijedi
izmjena mjesta.
Opis: Kombinacija
proboja po boku
i centar uta s pet igraa.
Povratak u sprintu.
Zadatak se ponavlja
vie puta.
Legenda:
x-igra
o-lopta
t-trener
G-golman
Opis: Suradnja bonih

igraa s napadaima
Akciju zapoinju vezni
igrai.
Naizmjenino se radi
na proboju po obje
strane.
Opis: Igra vodi i

odigrava
dijagonalno loptu,
Nastavlja kretanje u
u sprintu, prima loptu
od trenera, utira i
ide na zaelje
suprotne kolone.
NOGOMET
4.4. Situacijska kondicijska priprema

Situacijska kondicijska priprema predstavlja sintezu kondicijske i taktike pripreme u uvjetima suradnje i
suprotstavljanja. Ovdje dijelovi igre, odreene modifikacije igre, razne vrste utakmica, slue kao sredstvo
situacijske kondicijske pripreme. S razvojem sportaeve treniranosti vjebe bazine kondicijske pripreme sve
manje se koriste, zbog toga to se smanjuju efekti njihove primjene (Milanovi, 2001). Kako bi zadrao stabilan
trend razvoja pripremljenosti, odnosno treniranosti nogometaa, u odreenom periodu sportske karijere moraju
poeti dominirati sredstva specifine i situacijske kondicijske pripreme. Situacijska kondicijska priprema ne
smije biti zanemarena ni u jednom dijelu razvojnog puta nogometaa. Kvantitativni odnosi izmeu pojedinih
oblika priprema uvjetovani su raznim faktorima, zadacima pojedinih ciklusa i perioda treninga, potrebama
pojedinih razina natjecanja, specifinim potrebama pojedinih dobnih kategorija, individualnim i momadskim
potrebama. U principu, kondicijskom pripremom unaprijeene motorike i funkcionalne sposobnosti moraju
biti transformirane i integrirane u tehniko-taktike elemente, a sve to zajedno mora biti transformirano i
integrirano u sustav i koncepciju igre neke momadi.
409
Primjeri vjebi situacijske kondicijske pripreme:

1.
2.
3.
4.

Igre 7:7 (6:6 ili 5:5) na

terena. Doputena su 2
dodira, a zahtjev je na
duplom pasu. Poen se
dobije kada se lopta donese
na aut liniju. U sluaju kada
lopta izae izvan granica
igralita, treneri brzo
ubacuju drugu.
Igra 5:5 +5. Igra 5:5 sa

striktnim markacijama u
malom prostoru 3525.
Poslije prvog pasa doputen
je ut. Ekipa koja primi gol
izlazi i ulazi nova petorka.
Igra se na cijelom
terenu. Moe biti 5:5 ili
6:6. Svaka ekipa ima
jedan napad i jednu
obranu. Razni su
zahtjevi u igri sa dva
dodira i striktnom
markacijom.
Igra 10:10 sa golmanima,

skraeno igralite, 70m i
vjeba se presing na
igraa, sa striktnom
markacijom. Igra se bez
prekida zadano vrijeme.
5. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE KONDICIJSKE PRIPREME U NOGOMETU

5.1 Pojam i znaajke
planiranja i programiranja
Godinji ciklus pripreme nogometaa

Dvociklusna priprema
Makro ciklus
Mezociklusi
Makro ciklus
Jesenska polusezona
NOGOMET
Proljetna polusezona
Prelazni period
-u god. Cikl. oko 45 dana
-alternativne aktivnosti
-ispravljanje individualnih
nedostataka u pod. teh. i mot.
Pripremni period
I Faza V-B ( Viestrano Bazina priprema )

pe
tes
tes
su
ne
tes
tes
o
o
p
k
pe
k
o
k
t
k
t/k
k
t
t/k
su
o
o
k
t
pe
su
ne
k
t
k
t/k
t
o
k
t/k
k
t
u
o
k
t
- trajanje oko 120 dana

- ( 16 mc- 20 utakmica )
II Faza B-S ( Bazino - Specifina priprema )

p
k
t
k
t/k
o
k
t/k
u
pe
k
o
su
ne
pe
t
t/k
t/k
u
o
o
k
t
t/k
u
o
k
t/k
u
pe
su
ne
t/k
u
o
o
t/k
t
k
t/k
o
t
t/k
u
k
o
su
I mikrociklus
I- utakmica tjedno
Br. slobodnih dana 1
br. Trenanih dana 7
ne
t/k
o
Br.trenanih jedinica 8
k
t
Kodicijska usmjerenost: 3+5

p
-
ki
t
ks
t
o
kes
pe
tb
o
su ne
kt
u
kr
-
II- mikrociklus
II- utakmica tjedno

III Faza S-S ( Specifino situacijska priprema )
p
o
410
pe
t/k
u
t/k
t/k
o
t
o
t/k
su
t/k
u
ne
o
o
o
k
tes
t
s
k
t
pe
o
t/k
o
t/k
br.trenanih dana 8
Br. Slobodnih dana 0
su
Legenda:
tes- testiranje t- tehniko-taktiki trening
t/k- djelomino kondicijski trening k- kondicijski trening
u- utakmica o- dan odmora ki- tren. izdrljivosti
ks- tren. snage kes- tren. eksplozivne snage
kr regenercijski trening kt-tren. tonizacije kb- tren. brzine
t/k
u/t
ne
k
o
tkb
-
kt
u
ks
-
tes
pe
su
kt
u
ne
kr
-
Kondicijska usmjerenost: 3+4
Planiranje sportske pripreme je

sloena upravljaka akcija, kojom
se vri odreivanje ciljeva i zadaa
trenanog procesa, vremenskih
ciklusa za njihovo postizanje te
potrebnih tehnikih i kadrovskih
uvjeta. Nogomet je kompleksan
sport pa je i planiranje i
programiranje sportske pripreme
nogometaa zahtjevan postupak.
Kada se ovi postupci provode na
osnovi bogatog strunog znanja,
praktinog iskustva i kreativnosti
trenera, velika je vjerojatnost
uspjeha takvih programa. Planiranje
i programiranje kondicijske
pripreme nogometaa predstavlja
samo jedan segment u planiranju i
programiranju sportske pripreme
nogometaa koji se ne moe tretirati
izolirano od ostalih dijelova sportske
pripreme.
Planiranje
i
programiranje treninga u kojima se
unapreuju kondicijska svojstva,
mora
biti
usklaeno
sa
zakonitostima treninga tj. sa
principima kondicijske pripreme.

Modeliranje treninga kondicijske pripreme u godinjem ciklusu podrazumijeva vie aktivnosti ( Milanovi
1985,1989, 1990 ):
1. Testiranjem utvrditi razinu i strukturu opih bazinih i specifinih kondicijskih sposobnosti.
2. Prepoznati, vrednovati i interpretirati rezultate mjerenja
3. Oblikovati programe kondicijske pripreme oslanjajui se na individualne osobitosti sportaa te dugorone
i kratkorone ciljeve.
4. U vie vremenskih toaka treninga provesti testiranje tranzitivnih uinka programa vjebanja i izvriti
usporedbu postignutih i eljenih rezultata.
5. Uskladiti plan i program kondicijskog treninga s rezultatima mjerenja.
6. Utvrditi efekte kondicijske pripreme.
7. Interpretirati rezultate provjere i staviti u relaciju strukturu i raznu kondicijske pripremljenosti i sportske
rezultate tijekom cijele sezone.
Godinji trenani ciklus jedne nogometne momadi moe se podijeliti u vie perioda. Tako govorimo o
pripremnom periodu, natjecateljskom periodu i prelaznom periodu. S stanovita kondicijske pripreme zanimljiva
su nam dva perioda, i to pripremni i natjecateljski period. Razvoj i odravanje kondicijske pripremljenosti u
godinjem ciklusu mogue je podijeliti u etiri faza:
2) Pripremni period razvojna faza (specifina priprema)

U ovoj fazi naglasak je na razvoju svih specifinih kondicijskih sposobnosti. Volumen obavljanja vjebi je jo
uvijek velik. Dominira razvoj anaerobne i specifine izdrljivosti, a u treningu snage dominira rad na eksplozivnoj
snazi. Ovaj specifian trening osigurava dobru kondicijsku pripremljenost za obavljanje rada jo veim
intenzitetom u kasnijim fazama. Sam rad obino se organizira u obliku tzv. udarnih mikrociklusa, a u tijeku ovog
perioda najee se realizira etiri takva mikrociklusa. Glavna je zadaa ove faze osigurati postupno i
progresivno ulaenje u sportsku formu.
NOGOMET
1) Pripremni period temeljna faza (Viestrano bazina priprema)

U ovoj fazi pripremnog perioda naglasak se stavlja na kondicijsku pripremu koja je zastupljena sa oko 60%
planiranog vremena, dok na ostale dvije otpada oko 40% vremena. To se vrijeme koristi za poveanje ope
snage, izgradnju osnova ope izdrljivosti, saniranje ozljeda i jaanje slabih toaka lokomotornog aparata te
oporavak nogometaa. Raznim provjerama i testiranjima otkrivaju se slabe strane treniranosti koje se potom
ispravljaju. Ovaj rani trening priprema je za visokokvalitetan i visoko intenzivan trening u kasnijim fazama. U
ovoj fazi naglasak je na vjebama slabijeg intenziteta s veim brojem ponavljanja i ukupno veim volumenom
optereenja.
3) Pred natjecateljski period stabilizirajua faza (faza situacijske pripreme)

U ovoj fazi kondicijska pripremljenost dovodi se do najvieg stupnja. To bi trebala biti faza ulaska u sportsku
formu. To je vrijeme visoko intenzivnog rada u kojem su sve aktivnosti vrlo specifine. Na toj razini potrebno
je potrebno je testirati i evidentirati najvia dostignua nogometaa, jer e tako imati osjeaj zadovoljstva i biti
dodatno motivirani za natjecateljsku sezonu.
Pripremni period ini jednu cjelinu. Prijelaz izmeu pojedinih faza je postupan. Nije svaka faza priprema kruta
cjelina za sebe, nego se plan i program nadopunjuje iz faze u fazu, kako bi se realizirao generalni cilj:Dovoenja
nogometaa i ekipe u stanje optimalne sportske forme.
4) Natjecateljski period odravajua faza
To je period u kojem se valorizira sav dosadanji rad. U kondicijskoj pripremi to je period odravajueg i
stabilizirajueg rada. Odravanjem kondicije upravlja trener, a treninzi su organizirani tako da osiguraju dovoljno
kvalitetan rad za odravanje ranije dosegnute razine kondicijske pripremljenosti, ali ne ulazi u energetske izvore
i rezerve potrebne za natjecanje. Dominira intenzitet optereenja peko komponenti sile i brzine. Istodobno valja
koristiti specifine i situacijske kondicijske vjebe koje na najbolji nain povezuju funkcionalne i motorike ciljeve
i ciljeve tehniko taktike perfekcije od kojih najvie ovise natjecateljski rezultati.
411
Planiranje i programiranje kondicijske pripreme u nogometu bitan je dio ukupne aktivnosti trenera i strunog
tima. Osigurava da se sluajnost svede na minimum i da se na siguran i ekonomian nain postignu optimalni
rezultati koji odgovaraju individualnim obiljejima nogometaa i u uvjetima u kojima se provodi trenani proces.
Plan i program treninga osnovni su dokumenti prema kojima se realizira proces sportske pripreme i kontroliraju
efekti koji se postiu njihovom primjenom. Samo jasno odreeni ciljevi, zadae, vremenski ciklusi i uvjeti ali
isto tako i jasno definirani sadraji, optereenja i metode rada, lokaliteti trenana pomagala pomoi e nam
u dostizanju oekivanih efekata i najviih sportskih postignua.
6. ZAKLJUAK
NOGOMET
Nogomet zasigurno pripada skupini sportova u kojima su motorika znanja i umijea presudni faktor konanog
uspjeha. Bogate kretne strukture koje se realiziraju u velikom broju razliitih struktura situacija, moraju za svoju
realizaciju u natjecateljskim uvjetima imati solidnu kondicijsku bazu. Jedan od najvanijih razloga tome je trajanje
nogometne utakmice. Tijekom 90 (120) minuta igrai svoja umijea trebaju manifestirati jednako uspjeno u
svakom dijelu utakmice. Veliki je broj vrhunski nogometnih utakmica u kojima se odluujui dogaaji odvijaju
na samom kraju susreta. Upravo u uvjetima znatnog tjelesnog, emocionalnog i intelektualnog zamora, dolaze
do izraaja kvalitetno kondicijski spremni nogometai. Programe kondicijske pripreme u nogometu veim
dijelom provodi kondicijski trener. Dio programa specifine i situacijske kondicijske pripreme provode
nogometni treneri. Ova injenica upuuje na znaaj timskog strunog rada. U suvremenom nogometu pojavljuje
se i novi tip treninga individualni dopunski trening igraa. Bez obzira da li se takvi programi provode u matinoj
igraevoj sredini ili izvan nje, potrebna je stalna komunikacija izmeu individualnog (kondicijskog) trenera i
strunjaka koji su odgovorni za rad u klubovima.
Perspektiva kondicijske pripreme u nogometu moe se promatrati u dva pravca. Jedan pravac bit e odreen
razvojem nogometne igre i njenih zahtjeva u odnosu na kondicijska svojstva. Drugi pravac e biti individualno
usmjeren na potrebe nogometaa u odnosu na vlastite nedostatke i potrebe, te na ambicije da se takve potrebe
i nedostaci adekvatno tretiraju.
7. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
412
Medved, R. (1987). Sportska medicina, Jumena Zagreb.

Guyton, A.C. (1995). Fiziologija ovjeka, Medicinska naklada Zagreb.
Grosser, Starischka, Zimmermann (1985). Konditionstraining, BLV Verlagsgesellschaft, Mnchen.
Weineck, J. (2000). Optimales Training, Spitta- Veri, Nurberg.
Weineck, J. (1999). Optimales Fussballtraning, Spitta- Veri, Nurberg.
Milanovi, D. i sur., (1997). Prirunik za sportske trenere, Fakultet za fiziku kulturu, Zagreb.
Grindleer, K. (1984). Konditionstraining, Fuballverband, Stuttgart.
Grindleer, Pahleke, Hemmo (1983). Technik und Taktik, Stuttgart.
Gabrijeli i suradnici, (1968). Nogomet II Metodika obuke tehnike i elementarne taktike, Fakultet za fiziku
kulturu, Zagreb.
Keros, P. (1992). Temelji anatomije ovjeka, Medicinski fakultet sveuilita u Zagrebu.
Joch (1997). Sprint, Gopal, Zagreb.
Turpin, B. (1998). Pereparatio et entrainement du footballeur, Odeon, Paris.
Mares (1980). Sportphysiologie,Troponwerken,Koln.
Milanovi, D. (2001). Predavanje na predmetu OKT-usmjerenje fizika priprema sportaa.
Glindler, Hemmo, Pahlke (1999). Fussball-Praxis, zweite teil: Konditions traning, Spitta- Veri, Nurberg.
Gestaltung, Glinder (2000). Fussball Liederbuch, Spitta- Veri, Nurberg.
Sperling, Kupter, Ventrone (1998). Sulcampo con la Juve, Milano.
Verheijen, R. (1997). Handbuch Fussballkondition, BPF Versand, Leer
Viru A. (1999). Adaptacija u sportskom treningu (CRC Press Inc. 1995)
Poel (1997). Fussball und Phsiologie. In Verheijen Handbuch Fussballkondition (str. 41-47) BPF Versadn, Leer

MJERENJE FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI

HRVATSKIH NOGOMETAA NACIONALNOG RANGA
Pavle Mikuli
Vanost dijagnostikih postupaka u sustavu kondicijske pripreme izuzetna je i nedvosmislena. Dijagnostikom

treniranosti nogometaa dobivamo detaljan uvid u trenutano stanje treniranosti nogometaa (u odnosu na
prijanje stanje, u odnosu na ostale igrae, u odnosu na prosjek ili modalnu vrijednost), to omoguava kontrolu
trenanog procesa i stanja sportske forme. Analizom informacija dobivenih funkcionalnom dijagnostikom
treneru je omogueno poduzimanje odgovarajuih upravljakih akcija, poto je dobio povratnu informaciju na
koje komponente funkcionalne pripremljenosti treba, i u kojoj mjeri djelovati.
Posljednjih godina zahtjevi koji se postavljaju pred vrhunske nogometae kada je rije o kondicijskoj
pripremljenosti znatno su porasli, a to je posljedica promjena u samoj strukturi nogometne igre. Openito
govorei, nogometna igra danas je znatno intenzivnija, igrai vie nisu kao nekad vrsto vezani za odreeno
mjesto na terenu, ve im se zona djelovanja uvelike proirila. Iz navedenog proizlaze zahtjevi za otrijim
kriterijima u selekciji igraa, univerzalnijim sposobnostima igraa na terenu, te preciznijim i kvalitetnijim
modeliranjem procesa sportske pripreme nogometaa. Unutar modeliranja procesa sportske pripreme vrlo
vano mjesto pripada fizikoj (kondicijskoj) pripremi, a tu se posebno istie unapreenje funkcionalnih
sposobnosti nogometaa koje moraju biti na izuzetno visokoj razini ako pojedinac eli udovoljiti suvremenim
zahtjevima nogometne igre.
2. CILJ I METODE RADA
NOGOMET
1. UVOD
Cilj ovog rada je utvrditi promjene u razini treniranosti u prostoru funkcionalnih sposobnosti kod hrvatskih
nogometaa nacionalnog ranga kroz proljetnu natjecateljsku polusezonu. Takoer, cilj rada je usporedba
dobivenih vrijednosti sa vrijednostima dobivenim u novijim domaim i inozemnim istraivanjima funkcionalnih
sposobnosti nogometaa.
Uzorak ispitanika ini 9 nogometaa lanova jedne uspjene momadi prve hrvatske nogometne lige. Prvo
mjerenje obavljeno je u sijenju, a drugo u lipnju 2002. godine. Svi analizirani igrai su igrai u polju, i to etiri
obrambena igraa, etiri vezna igraa i jedan napada. Mjerenje je obavljeno u Sportsko-dijagnostikom centru
Kineziolokog fakulteta uz pomo iskusnih i kvalitetno educiranih mjerilaca. Sve varijable dobivene su tijekom
spiroergometrijskog testa na pokretnom sagu Runrace competition HC1200 (Technogym, Italija) pomou
aparature za mjerenje (breath by breath) ventilacijsko-metabolikih parametara Quark b2 (Cosmed, Italija)
i PC-a sa softverskom programskom podrkom (Quark b2 6.0)koja omoguava da se podaci tijekom testa
cijelo vrijeme prikazuju numeriki i grafiki (on-line) na zaslonu raunala, te se automatski pohranjuju u
memoriju raunala za kasniju analizu.
Svi izmjereni parametri statistiki su obraeni programom Statistica for Windows 5.1. Standardnim
postupcima izraunati su osnovni deskriptivni parametri, a razlike u parametrima funkcionalnih sposobnosti
ispitivane su t testovima za zavisne uzorke.
413
Pavle Mikuli
MJERENJE FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI HRVATSKIH NOGOMETAA NACIONALNOG RANGA
Tablica 1. - Analizirane varijable testa s pripadajuim mjernim jedinicama:

VARIJABLA I MJERNA JED.
OPIS
VO2max (l/min)
Maksimalni primitak kisika
VO2max /kg (ml/kg/min)
Relativni maksimalni primitak kisika
FSmax (otkucaji/min)
Maksimalna frekvencija srca
Vmax (km/h )
Maksimalna brzina tranja
VO2/kgap (ml/kg/min)
Relativni primitak kisika pri an. pragu
FSap (otkucaji/min)
Frekvencija srca pri anaerobnom pragu
Vap (km/h )
Brzina tranja pri anaerobnom pragu
%VO2ap
% od VO2max pri anaerobnom pragu
3. REZULTATI I DISKUSIJA
NOGOMET
Tablica 2. - Osnovne antropometrijske karakteristike ispitanika u prvom i drugom mjerenju

N
AS
Min
Max
SD
Tjel.masa1
77,72222
66
89
7,738181
Tjel.visina1
181,5889
163,2
188,8
7,654156
%PMT1
10,52222
6,3
14,2
2,479303
Tjel.masa2
78,1
68,4
89,6
7,25362
Tjel.visina2
181,6778
165,9
188,5
7,059352
%PMT2
10,9
5,4
15,2
3,007491
Tjelesna visina i masa promatranog uzorka pokazuju slinost sa nogometaima iz drugih zemalja2,4. Vrijednosti
postotka potkonog masnog tkiva takoer su u suglasju s inozemnim istraivanjima i, zanimljivo, manje od
vrijednosti zabiljeenih na uzorku hrvatskih nogometaa meunarodnog ranga (reprezentativaca)3. Kontrola
koliine potkonog masnog tkiva znaajna je u nogometaa jer u nogometu igra nosi svoju masu te svaki viak
masnog tkiva predstavlja balast koji dodatno optereuje energetske mehanizme i oteava izvedbu itavog niza
aktivnosti.
Tablica 3. - Osnovni deskriptivni parametri varijabli u prvom (1) i drugom (2) mjerenju
414
AS
Min
Max
SD
VO2max1
4,598889
3,71
5,01
0,39694
VO2max/kg1
59,35556
53,8
64,3
3,704427
Fsmax1
193,1111
184
201
6,527719
Vmax1
19,38889
18,5
20
0,600925
VO2/kgap1
50,95556
48,1
54,9
2,358024
FSap1
173,7778
164
185
7,529571
Vap1
13,88889
13
15,5
0,697217
%VO2ap1
85,875
78
89
3,440826
VO2max2
4,665556
3,86
5,49
0,498325
VO2max/kg2
59,52222
55,2
65
3,619661
Fsmax2
188,3333
179
199
8,031189
Vmax2
18,61111
17,5
20,5
0,89365
VO2/kgap2
50,28889
48,1
53,3
1,750317
FSap2
170,4444
160
182
7,299163
Vap2
13,94444
13
14,5
0,46398
%VO2ap2
84,66667
75
92
4,949747

AS
SD
VO2max1
4,598889
0,39694
VO2max2
4,665556
0,498325
VO2max/kg1
59,35556
3,704427
VO2max/kg2
59,52222
3,619661
FSmax1
193,1111
6,527719
FSmax2
188,3333
8,031189
Vmax1
19,38889
0,600925
Vmax2
18,61111
0,89365
VO2/kgap1
50,95556
2,358024
VO2/kgap2
50,28889
1,750317
FSap1
173,7778
7,529571
FSap2
170,4444
7,299163
Vap1
13,88889
0,697217
Vap2
13,94444
0,46398
%VO2ap1
85,875
3,440826
%VO2ap2
84,375
5,208167
Razlika
SDrazlika
Df
-0,06667
0,287359
-0,69599
0,506145
-0,16667
2,662236
-0,18781
0,8557
4,777778
6,339909
2,260811
0,053654
0,777778
0,754615
3,092083
0,014843
0,666667
3,263434
0,612851
0,556991
3,333333
7,566373
1,321637
0,222831
-0,05556
0,845741
-0,19707
0,848691
1,5
5,398412
0,785905
0,457696
Maksimalni primitak kisika (VO2max), kao jedan od najeih parametara koritenih u dijagnostici funkcionalnih
sposobnosti sportaa, nije se znaajno promijenio kroz proljetnu natjecateljsku polusezonu. Ovaj parametar
je uvelike ovisan o tjelesnoj masi igraa te je za oekivati da e igrai vee tjelesne mase, uz uvjet iste
funkcionalne pripremljenosti, postizati vee vrijednosti u ovoj varijabli. Vrijednosti VO2max lagano su ispod
prosjenih vrijednosti koje se susreu kod vrhunskih europskih nogometnih ekipa. Relativni maksimalni primitak
kisika u dijagnostici funkcionalnih sposobnosti nogometaa znaajniji je od apsolutnog, iz razloga to nogometai
u igri svladavaju teinu vlastitog tijela, pa je apsolutni primitak kisika podijeljen sa tjelesnom masom puno
precizniji pokazatelj funkcionalne pripremljenosti. Ni u ovoj varijabli promatrani uzorak ispitanika ne biljei
znaajne promjene kroz polusezonu, naprotiv, vrijednosti su u prosjeku gotovo nepromijenjene. Vrijednosti od
prosjeno 59,5 ml/kg zadovoljavaju modelne vrijednosti za nogometae nacionalnog ranga, ispod su prosjeka
hrvatskih nogometaa internacionalnog ranga (reprezentativaca) 3, i ispod modelne vrijednosti za
internacionalnu razinu koja iznosi 65 ml/kg 1. Ovu varijablu bilo bi preciznije promatrati u odnosu na poziciju
u igri, poto je poznato da se najvei zahtjevi u prostoru funkcionalne pripremljenosti postavljaju pred vezne
igrae i krilne branie, neto manje pred centralne branie i najmanje pred napadae.Varijabla maksimalna
frekvencija srca takoer se nije promijenila statistiki znaajno. Ova je karakteristika dominantno genetski
odreena, te je utjecaj trenanog procesa na nju vrlo mali ili nikakav. Ona zapravo nije pokazatelj bolje ili loije
funkcionalne pripremljenosti, ve je znaajna za interpretaciju ostalih funkcionalnih parametara. Maksimalna
dostignuta brzina saga (izdraj u testu) promijenila se statistiki znaajno u smislu negativnog pomaka.
Vrijednosti od prosjeno 19 km/h generalno ukazuju na dobru aerobnu izdrljivost promatranog uzorka
nogometaa, no i u ovom sluaju bi trebalo parametar interpretirati s obzirom na poziciju u igri. Primitak kisika
pri anaerobnom pragu ostao je gotovo nepromijenjen. Vrijednosti parametara dobivenih pri anaerobnom pragu
vrlo su znaajne za procjenu treniranosti sportaa. Praktina vrijednost anaerobnog praga ogleda se u tome
da mjerenjem dobivamo informaciju o razini optereenja, frekvenciji srca te o primitku kisika pri anaerobnom
pragu koji nam s jedne strane daje uvid u kondicijsku pripremljenost nogometaa, a s druge strane omoguuju
preciznije programiranje trenanog procesa. Frekvencija srca pri anaerobnom pragu nije se statistiki znaajno
promijenila. Poznavanje ovog parametra vrlo je vano za programiranje trenanih optereenja putem tzv. pulsnih
zona, uz pomo telemetrijskih monitora srane frekvencije (pulsmetara) koji su velika pomo treneru i
nogometau pri realizaciji treninga usmjerenog na razvoj funkcionalnih sposobnosti.Brzina saga pri anaerobnom
pragu praktiki je ista u oba mjerenja. to je vrijednost optereenja (brzine saga) pri anaerobnom pragu vea,
to e nogometa moi na vioj razini obavljati dugotrajni rad. Vrijednost primitka kisika pri anaerobnom pragu
izraena kao postotak od maksimalnog primitka kisika nije se statistiki znaajno promijenila. Jasno je da je
NOGOMET
Tablica 4. Rezultati t-test analiza (p<0.05)
415
Pavle Mikuli
MJERENJE FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI HRVATSKIH NOGOMETAA NACIONALNOG RANGA
svrha kondicijskog treninga usmjerenog na razvoj funkcionalnih sposobnosti nogometaa rezultirati poveanjem
primitka kisika, kao i omoguiti nogometau koritenje to veeg postotka primitka kisika prije znaajnijeg
poveanja koncentracije mlijene kiseline u krvi. Vrijednosti od priblino 85% VO2max za nogometae su vrlo
dobre vrijednosti i za internacionalni rang.
4. ZAKLJUAK
U ovom istraivanju na uzorku od 9 nogometaa nacionalnog ranga, lanova jedne od najboljih momadi
hrvatske nogometne lige, analizirane su razlike u razini treniranosti u dva mjerenja promatrane kroz 8 varijabli
za procjenu funkcionalnih sposobnosti. Prvo mjerenje obavljeno je u sijenju, a drugo u lipnju 2002. Cilj rada
bio je utvrditi postoje li statistiki znaajne razlike u razini treniranosti (funkcionalni prostor) kod promatranog
uzorka ispitanika (nogometai nacionalnog ranga), te usporedba dobivenih rezultata sa nekim domaim i
inozemnim istraivanjima funkcionalnih sposobnosti nogometaa.
Rezultati su pokazali statistiki znaajnu razliku samo u jednoj mjerenoj varijabli, to upuuje na zakljuak da
razina treniranosti u prostoru funkcionalnih sposobnosti promatranog uzorka nogometaa nije oscilirala znaajno
tokom proljetne natjecateljske polusezone, ve je zadravala konstantne i stabilne visoke vrijednosti, ali ipak
neto nie od onih zahtijevanih na meunarodnoj razini. Dobiveni rezultati bili su i oekivani, obzirom da razina
treniranosti ekipa koje tee visokim dostignuima u prostoru funkcionalnih sposobnosti kroz sezonu i mora biti
stabilna unutar dopustivih granica oscilacija. Vea odstupanja dozvoljena su i oekivana samo kod duih
prijelaznih razdoblja kada nuno dolazi do privremenog pada sposobnosti kako bi se natjecateljskom sezonom
istroeni radni potencijal nogometaa regenerirao, i pripremio za nova trenana i natjecateljska optereenja
u novoj sezoni.
5. LITARATURA
NOGOMET
1.
2.
416
3.
4.
Dujmovi P (1997). Fizika priprema nogometaa. Zagreb: Zagrebaki nogometni savez zbor trenera.
Faina M, Gallozi C, Lupo S, Colli R, Sassi R, Marini C (1988). Definition of the physiological profile of the soccer
players. U: Reilly T. i sur. (ur) Science and Football. London: E & FN Spon, 158 63.
Matkovi Br, Ivankovi B, Matkovi B (1999). Funkcionalna dijagnostika vrhunskih hrvatskih nogometaa. U:
Zbornik radova 8. Zagrebaki sajam sporta Trener i suvremena dijagnostika, 117 121. Zagreb: Fakultet za
fiziku kulturu, Hrvatski olimpijski odbor, Zagrebaki sportski savez, Zagrebaki velesajam.
White JE, Emergy TM, Kane JL, Groves R, Risman AB (1988). Preseason fitness profiles of professional soccer
players. U: Reilly T. i sur. (ur) Science and Football. London: E & FN Spon, 164 71.

FLEKSIBILNOST NOGOMETAA
Vlatko Vueti, Kreimir o, Ante Rocak
Sportsko dijagnostiki centar - Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Sposobnost izvoenja pokreta maksimalnom amplitudom, u jednom ili vie zglobova i jednom ili vie puta, ne
ovisi samo o motorikim sposobnostima, nego i o nekim morfolokim obiljejima (tj. o vrsti i grai zgloba, i o
elastinim vezama - ligamentima, tetivama), te fleksibilnosti kao elementarnom preduvjetu za dobro kvalitativno
i kvantitativno izvoenje pokreta. Ova konstatacija vrijedi kako za nogomet tako i za veinu drugih momadskih
i individualnih sportova. Naime, samo optimalno fleksibilan nogometa moe do maksimalnih granica iskoristiti
svoje potencijalne mogunosti u drugim motorikim sposobnostima, naroito u svim tipovima eksplozivne snage
(brzine, skonosti, udarca i bacanja) i agilnosti, kao i preventivno djelovati na mogunosti nastajanja i karakter
nekih vrsta ozljeda.
S obzirom da u nogometu prevladavaju visoko dinamina kretanja, esto aciklina, koja osim brze i snane
muskulature zahtijevaju i veliku elastinost, rastezljivost i sposobnost oputanja aktivne muskulature, a i
mnogobrojna istraivanja pokazala su vanost treninga fleksibilnosti u prevenciji ozljeda, program optimalizacije
razine fleksibilnosti pojedinih regija tijela morao bi nai mjesto u svakodnevnom trenanom planu. Miljenje
autora je da bi se fleksibilnost, koja nije generalnog karaktera, morala razvijati postupno, ali i istovremeno u
svim miinim skupinama koje sudjeluju u tipinim, ali i atipinim kretnim strukturama nogometne igre. Naime,
ako znamo da lanac puca tamo gdje je najslabija karika onda je oigledno da (a autori su svjedoci istih)
dosadanji reimi treninga i orijentacija samo na dominantne miine segmente ne osigurava, u dovoljnoj mjeri,
prevenciju od ozljeda.
Ako je pripremljenost odreena razinom specifine radne sposobnosti (Milanovi, 1997.) s jedne strane, a s
druge strane iskazuje sportaevu potencijalnu i/ili aktualnu sposobnost za postizanje visokih natjecateljskih
rezultata, suvremena dijagnostika stanja treniranosti sportaa je neophodna i nezamjenjiva procedura koja
utvruje navedeno. Jedino je uz njene vrijednosti o statusu nekih antropolokih karakteristika mogue realno
definirati cilj bilo kojeg transformacijskog procesa.
Vodei se ovom problematikom u sportsko dijagnostikom centru razvijen je proiren skup testova za procjenu
stupnja fleksibilnosti veine od najzastupljenijih miino-zglobnih dijelova tijela nogometaa te je ovom prilikom
dat i prikaz orijentacijskih vrijednosti svakog od navedenog te njihovi meusobni odnosi.
NOGOMET
1. UVOD I PROBLEM
2. METODE RADA
2.1. Uzorak ispitanika
Uzorak ispitanika ovog rada tvori 45 nogometaa hrvatskog nacionalnog ranga, seniorskog uzrasta. U obzir
su uzeti samo testirani nogometai koji su igrali u 1. Hrvatskoj nogometnoj ligi u razdoblju 2000-2002.
2.2. Uzorak varijabli

Fleksibilnost je brojem testova (6) najzastupljenija motorika sposobnost, s jedne strane zbog udjela ove
komponente u svim ostalim sposobnostima, s druge strane zbog velike vanosti za prevenciju od ozljeda, a
takoer i zbog nemogunosti generalizacije ove sposobnosti. Gledajui parcijalno, testira se:
fleksibilnost abduktora i aduktora, tj. primicaa i odmicaa natkoljenice
- odnoenjem leei bono (lijeva i desna noga) MFLOLB ()
- raznoenjem leei na leima MFLRL ()
417

fleksibilnost prednjeg dijela natkoljenice i dijela zdjelinog pojasa

- zanoenjem leei na trbuhu (lijeva i desna noga) MFLZL ()
fleksibilnost zadnje strane natkoljenice
- prednoenjem leei na leima (lijeva i desna noga) MFLPL ()
fleksibilnost lumbalnog dijela lea s pripadajuim pojasom
- pretklonom raznono MFLPRR (cm) i seat and reach MFLSAR (cm)
3. REZULTATI I RASPRAVA
Poznata i uveliko koritena jednadba specifikacije uspjeha u nogometu ukazuje da fleksibilnost nije primarno
vana za nogomet, ali je svakako elementarni preduvjet kvalitetnog izvoenja pokreta. Uz konstataciju da gipkiji
igrai treniraju i igraju ekonominije i racionalnije uz manju mogunost ozljeivanja mnogi autori napominju
da je ona jedan od preduvjeta maksimalnog ispoljavanja koordinacije, preciznosti i brzine izvoenja motorikih
zadataka.
S obzirom da se smatra da samo optimalna razina fleksibilnosti moe sprijeiti ozljede miia i uganue zglobova
kada se oni sluajno prekomjerno istegnu, potrebno je odrediti optimalni opseg pokreta (fleksibilnost) kojeg
bi trebalo razvijati u pojedinom zglobno-miinom sistemu pojedinog nogometaa. S tim ciljem dat je prikaz
prosjenih (AS), ali i minimalnih (MIN) i maksimalnih (MAKS) dostignutih vrijednosti najee koritenih
testova, za procjenu fleksibilnosti kod nogometaa kako bi se olakalo praenje, provjeravanje i kontrola
treniranosti ovog segmenta motorikog prostora (tablica 1).
Tablica 1. Orijentacijske vrijednosti u testovima za procjenu fleksibilnosti kod nogometaa
seniori
NOGOMET
MFLOLBD
MFLOLBL
MFLRL
MFLZLD
MFLZLL
MFLPLD
MFLPLL
MFLPRR
MFLSAR
AS
Min
Maks
SD
44
45
45
37
37
43
45
44
45
70,00
69,06
107,93
45,41
45,54
91,33
91,54
55,60
12,27
40,00
40,00
80,00
30,00
25,00
50,00
50,00
12,00
-12,50
95,00
95,00
140,00
70,00
75,00
120,00
115,00
92,00
26,83
55,00
55,00
60,00
40,00
50,00
70,00
65,00
80,00
39,33
11,31
11,27
11,99
10,37
11,77
12,04
11,65
19,10
8,20
S druge strane, prikazana je tablica interkorelacija istih testova (tablica 2) koja prua uvid u meusobne odnose
fleksibilnosti pojedinih segmenata tijela kod testiranih nogometaa.
Tablica 2. Matrica interkorelacija izmeu testova za procjenu fleksibilnosti nogometaa
MFLOLBD
MFLOLBL
MFLPLD
MFLPLL
MFLPRR
MFLRL
MFLSAR
MFLZLD
MFLZLL
MFLOLBD
MFLOLBL
MFLPLD
MFLPLL
MFLPRR
MFLRL
MFLSAR
MFLZLD
MFLZLL
1,00
0,76*
0,54*
0,41*
0,09
0,53*
0,42*
0,31
0,31
1,00
0,57*
0,47*
0,34
0,60*
0,47*
0,25
0,22
1,00
0,78*
0,43*
0,48*
0,64*
-0,02
-0,02
1,00
0,40*
0,33
0,62*
0,04
0,04
1,00
0,55*
0,64*
-0,28
-0,22
1,00
0,46*
0,16
0,09
1,00
0,18
0,27
1,00
0,87*
1,00
* p<0,05
418
Prethodno spomenuta konstatacija autora o lokalnom karakteru razine fleksibilnosti koja na prvi pogled nije
uoljiva u prethodno ilustriranoj tablici, moe se objasniti zastupljenost uobiajenih vjebi istezanja koje se
provode, ili ne provode, u strukturi svakodnevnog treninga. Naime, uobiajeni kompleks vjebi preteito se

sastoji od operatora koji djeluju na razvoj vie, ali opet samo nekih (obino glavnih) zglobno-miinih sustava,
simetrino u obje strane tijela, a rijetko vjebi za razvoj fleksibilnosti pregibaa natkoljenice (jedna od najeih
ozljeda nogometaa dogaa se upravo u ovom segmentu miija testira se uz pomo testa zanoenje leei).
Iskustvo autora o spomenutim trenanim operatorima za razvoj fleksibilnosti omoguava objanjenje neznaajne
povezanosti fleksibilnosti prednje strane natkoljenice i donjeg dijela trupa s rezultatima svih ostalih testova, koja
je oigledno uzrokovana nedovoljnom zastupljenou vjebi za razvoj fleksibilnosti iste.
4. VJEBE ZA RAZVOJ FLEKSIBILNOSTI

Tijekom istezanja odreene miine regije dolazi do istezanja i drugih miia- sinergista. Zato je potrebno prvo
istezati miie koji su sinergisti u veini vjebi istezanja. Na taj nain emo bolje istegnuti one miie koje
isteemo jer onemoguavamo sinergistima da pruaju znaajan otpor kod istezanja. S druge strane, optimalno
vrijeme zadravanja istegnute pozicije je oko 20 sekundi s 2-5 ponavljanja u jednoj seriji (s 15-30 sek pauze).
S obzirom na preporuku mnogih autora, fleksibilnost kod sportaa trebala bi se provoditi:
- svakodnevno ujutro, drei se pravila zagrijavanja
- svaki put prije glavnog dijela treninga i utakmice
- nakon svakog treninga i utakmice
- jaati miine regije koje se isteu.
Poznavajui navike nogometaa i uobiajeni sklop primjenjenih vjebi, autori ovog rada predlau slijedee
sklopove vjebi koji nisu preiroki niti zahtijevaju previe vremena za njihovo izvoenje, a mogu kvalitetno i
sveobuhvatnije zahvatiti sve dominantne miine skupine u nogometaa.
Vjebe istezanja za prednju stranu trupa sa i bez partnera6
53
NOGOMET
25
112
113
- ovim vjebama obuhvaene su velike miine grupacije, miije prednje strane trupa, miije prednje strane
natkoljenice s veznim miijem kukova, te donekle miii prednje strane potkoljenice.
61
28
105
106
Vjebe istezanja za unutranju stranu natkoljenice (aduktori), sa i bez partnera 6

99
64
419

Vjebe istezanja za stranju stranu natkoljenice, potkoljenice i pripadajueg pojasa, te miija stranje strane
trupa, sa i bez partnera6
75
82
107
Vjebe istezanja za bonu stranu trupa i miija kukova i bone strane natkoljenice (abduktori), sa i bez partnera6
26
103
109
NOGOMET
Primjer trenanog sklopa prije glavnog dijela treninga ili utakmice:

Prije samih vjebi istezanja vano je provesti adekvatno zagrijavanje kroz sve tri faze - generalno
zagrijavanje rotacije zglobova i aerobna aktivnost; stretching zagrijavanje statiki i dinamiki
stretching; specifino zagrijavanje pokreti blisko povezani s aktivnou na treningu ili utakmici.
Stretching za zagrijavanje prije glavnog dijela treninga ili utakmice
Aktivni stretching - vjebe izvoditi statiki, na izdraj u trajanju od 20 sekundi, s pozornou na disanje, bez
pomoi partnera, postupno poveavajui dinamiku, te sljedeim redosljedom:
vjeba broj 25 ili 53
vjeba broj 26
vjeba broj 82 pa 75
vjeba broj 28 pa 61
vjeba broj 64
Stretching za smirivanje organizma nakon treninga ili utakmice
Pasivni stretching - vjebe izvoditi statiki, na izdraj u trajanju od 20 sekundi, s pozornou na disanje, uz pomo
partnera i to sljedeim redosljedom:
- vjeba broj 113 pa 112
- vjeba broj 107
- vjeba broj 99
Prikazani sklopovi vjebi su dijelovi iz teoretski neogranienog repertoara moguih vjebi, a autori naglaavaju
da bi se prilikom treninga za razvoj fleksibilnosti trebalo koristiti iri spektar vjebi koje bi se ponavljale od 2
do 5 serije uz obuhvaanje to je mogue vie miia i miinih skupina.
420

5. ZAKLJUAK
Hipotetski gledano, ekonominost i opa efikasnost izvoenja svih tipinih i atipinih kretnih struktura
nogometne igre dijelom je determinirana, s jedne strane fleksibilnou zglobno-miinog sustava, a s druge
strane snagom miia - agonista, antagonista i sinergista. S obzirom da se smatra da samo optimalna razina
fleksibilnosti moe sprijeiti ozljede miia i zglobova kada se oni sluajno prekomjerno istegnu potrebno je
odrediti optimalan opseg pokreta i razinu fleksibilnosti koje bi trebalo razvijati u pojedinom zglobno-miinom
sistemu svakog nogometaa. Takoer, vano ju je razvijati postupno, u svim zglobnim sustavima i smjerovima
koje oni omoguuju, duim trajanjem istezanja - treningom fleksibilnosti, odnosno openito detaljnijim pristupom.
Da bi se fleksibilnost, koja nije generalnog karaktera, mogla razvijati sustavno u svim zglobno-miinim
sustavima do optimalnih granica, potrebno je permanentno provoditi dijagnostiku stanja fleksibilnosti svih regija
tijela.
6. LITERATURA
Alter, M.J. (1996). Science of flexibility, 2nd edition. Human Kinetics.
Bangsbo J. (1994). Fitness training in football. DBU.
Bompa O.T. (1999). Periodization: Theory and Methodology of training, 4th edition. Human Kinetics.
Davis B., Bull R., Roscoe J., Roscoe D. (1997). Physical Education and the Study of Sport, third edition. Mosby.
Dujmovi P. (2000). kola nogometa. ZNS.
Rocak, A. (2002). Vjebe istezanja prikaz vjebi. Ivna d.o.o.
Weineck, J.(1988). Optimales Fubballtraining. Perimed Fachbuch, Erlangen.
NOGOMET
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
421
Vlatko Vueti, Anelko Ivanjko, Davor entija, Mladen Sedar

BRZINSKA IZDRLJIVOST NOGOMETAA

1
Vlatko Vueti1, Anelko Ivanjko1, Davor entija1, Mladen Sedar2

Sportsko dijagnostiki centar - Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
2
Filozofski fakultet Sveuilita u Zagrebu
1. UVOD
Nogomet kao motorika aktivnost postavlja specifine zahtjeve igraima, a posebno u pogledu funkcionalne
sposobnosti energetskih sustava. Karakteriziraju ga intervalna optereenja visokog intenziteta i opsega. Razina
funkcionalnih sposobnosti aerobnog i anaerobnog tipa, koje determiniraju brzinu i broj pretranih dionica, meu
najvanijim su pokazateljima treniranosti nogometaa s aspekta ope i specifine pripreme. Razvoj nogometne
igre uvjetuje i sve vei udio dionica sa srednjim i visokim intenzitetom tranja; pri tome, veliku ulogu igra
sposobnost koju zovemo brzinska izdrljivost.
Brzinska izdrljivost je sposobnost da se specifina brzina i brzinska snaga, koje su nerazdvojno povezane u
toku cijele utakmice, odre na maksimalnom nivou tj. to je sposobnost organizma da dugotrajno vri neki rad
odreenog optereenja, odnosno da se opire zamoru. Ona je odreena alaktatnim i glikolitikim anaerobnim
sposobnostima (jakost, brzina, eksplozivna i repetitivna snaga, itd.); ali i tehnikom odreenog nogometaa, kao
i od stupnja ekonominosti njegova kretanja5.
NOGOMET
1.1. Cilj rada

Unazad nekoliko godina, oigledna je tendencija poveanja tempa, intenziteta i brzine igre. Sve ove komponente,
kao i mnoge druge, zahtjevaju podizanje razine bazine i specifine motorike i funkcionalne pripremljenosti.
Obzirom na vanost i kompleksnost kondicijske pripreme nogometaa namjera autora je bila skrenuti pozornost
i na ovu krucijalnu sposobnost te iznjeti neke premise vane za dijagnostiku stanja i eventualni razvoj anaerobne
izdrljivosti.
Uzorak ispitanika:
U ovom radu analizirani su rezultati 28 nogometaa 1. hrvatske nogometne lige. Na Tablici 1.
prikazani su.
Tablica 1. Opi podaci o ispitanicima.
DOB
AS
Min
Maks
SD
29
21,28
18
28
2,64
Opis testa:
Kao jedan od moguih pokazatelja razine treniranosti u podprostoru funkcionalnih sposobnosti jest i test za
procjenu brzinske izdrljivosti, test tranja na 300 yardi. On se izvodi tako da se u dvorani ili na otvorenom
prostoru povuku dvije usporedne crte, duine 1 m, na udaljenosti 22.84 metara. Sporta stane na startnu liniju
i na znak mjerioca maksimalnom brzinom tri 12 duina, a mjerioci biljee prolaze svake dionice, kao i konani
rezultat.
Dobar rezultat u testu za seniore oznaava postignuto vrijeme ispod 55 sekundi, dok vie vrijednosti ukazuju
da igra treba vie treninga posvetiti upravo razvoju specifine brzinske izdrljivosti.
422

1.2. Rezultati i diskusija:

Tablica 2. Prikaz rezultata mjerenja u testu 300 yardi (MBI3Y)
MBI3Y
AS
Min
Maks
SD
29
56,72
52,9
60,7
2,07
MBI3Y
13
12
11
10
9
No of obs
8
7
6
5
4
3
2
1
0
49,975
51,925
53,875
55,825
57,775
59,725
Expected
Normal
61,675
Upper Boundaries (x<=boundary)
Uvidom u prikaz rezultata uoava se najbolje postignuto vrijeme (52,9 s) koje je upravo istrao jedan od
ponajboljih i kondiciono najspremnijih nogometaa prve hrvatske nogometne lige. Isti nogometa je i u drugom
testu za procjenu funkcionalnih sposobnosti (spiroergometrijski test na pokretnoj traci) postigao izuzetne
rezultate, to potvruje uvodno razmatranje o tome da je razina funkcionalnih sposobnosti aerobnog i
anaerobnog tipa, koje su u osnovi kvantitete i kvalitete tranja nogometaa, meu najvanijim su pokazateljima
kvalitete treniranosti nogometaa s aspekta ope i specijalne pripreme. S druge strane, vano je napomenuti
sportau da bi svaku od dionica trebalo istrati maksimalno bez tzv. uvanja za kraj. Naime, jedino u tom
sluaju trener dobiva mogunost praenja i vrednovanja razine funkcionalne pripremljenosti, kako na temelju
krajnjeg rezultata, tako i na temelju kretanja brzine tranja po pojedinim dionicama od poetka do
kraja testa (Slika 1.).
Na temelju uvida u kretanje vrijednosti vremena pojedinih dionica trener je u mogunosti pratiti kretanje
maksimalne brzine i brzinske izdrljivosti pojedinog nogometaa.
NOGOMET
Graf 1. Prikaz distribucije rezultata nogometaa u testu 300 yardi (MBI3Y)
N - 300 yardi
0
10
20
30
40
50
60
3,5
4
prolaz (sek)
4,5
3,99
4,33 4,31
4,49 4,4
4,57 4,46
4,84 4,92
5,31
5,5
5,12
5,52
6
6,5
t (sek)
Slika 1. Prikaz rezultata 12 dionica u testu 300 yardi jednog nogometaa 1 HNL
423
Vlatko Vueti, Anelko Ivanjko, Davor entija, Mladen Sedar

Na prikazanom testu uoava se znaajan pad brzine tranja ve nakon 7. dionice, to svakako upuuje na
potrebu daljnjeg intenzivnog rada na razvoju spomenute komponente. Pri tome krajnji rezultat u testu i nije od
primarnog znaaja; due odranje visokog intenziteta tranja (npr. do 9. dionice) moe se smatrati boljim
rezultatom ak i ako nogometa postigne neto slabiji krajnji rezultat (ukupno vrijeme testa). Test 300 yardi
za provjeru brzinske izdrljivosti preporua se izvoditi na poetku I. faze pripremnog perioda, polovicom tree
faze pripremnog perioda te polovicom natjecateljske sezone2. Anaerobna izdrljivost je mjeavina bazinih
sposobnosti, brzine i izdrljivosti. To je sposobnost svladavanja (odgaanja) umora pri vrlo visokom optereenju
kada je frekvencija pokreta velika. Sportai sa odlinom anaerobnom izdrljivou imaju dobro razvijenu
sposobost tolerancije laktata i velike mogunosti odravanja konstantne brzine kroz dui vremenski period
( produeni sprintevi i sl.). S gledita razvoja anaerobne izdraljivosti bitno je naglasiti barem dvije komponente:
1. Prije poetka rada na anaerobnoj izdrljivosti, sportai trebaju poeti s intervalnim intenzivnim treninzima
da poveaju aerobni kapacitet (npr. intervalnim treninzima baziranim na razvoj specifine izdrljivosti koja
je upravo kombinacija dvaju najvanijih segmenata, aerobne i anaerobne komponente). Intervali se izvode
intenzitetom koji odgovara optereenju malo iznad anaerobnog praga u trajanju od 2 do 6 min uz dovoljno
velike pauze da se frekvencija srca spusti blizu poetne razinu.
2. razvoj sposobnosti podnoenja visoke razine laktata. Koriste se kratke ponavljajue dionice trajanja od 30"
do 2 min visokim intenzitetom. Interval odmora je dva do tri puta dui od intervala dionice. Pri visokoj
koncentraciji laktata, serija se ponavlja 3-4 puta. Trenira se sposobnost eliminacije i oksidativne razgradnje
laktata u i iz krvi i puferske kapacitete.
NOGOMET
Treninzi anaerobne izdrljivosti su vrlo stresni i ne bi trebali biti sastavni dijelovi treninga poetnika,
jer prerani poetak upotrebe ovih vrsta treninga moe dovesti do ozljeda i pretreniranosti. Obzirom
da se, u osnovi, specifina brzinska izdrljivost nogometaa zasniva na kvalitetno razvijenoj anaerobnoj
izdrljivosti autori navode upravo primjer jednog takvog progresivnog pristupa izgradnji specifine
izdrljivosti1,3,4,5. Svi trenani oblici navedeni su redoslijedom kako bi ih progresivno trebalo primjenjivati. Dakle,
nakon uvodnih aerobnih treninga slijede:
Kontinuirani intervali. Primjenjuje sa tranje sa 3 do 5 ponavljanja u trajanju od 6 min; pri tom je potrebno
dostizati zonu anaerobne izdrljivosti (ANI)*6 u svakom intervalu. Zona anaerobne izdrljivosti (ANI) je
definirana intenzitetom koji premauje laktatni anaerobni prag (LT) i intervali su tipian primjer treninga za
ovu zonu. Aktivacija brzih vlakana ima dominantniju ulogu pri aktivnostima ove zone intenziteta i stimulirana
su na rast i razvoj, kao i sposobnost organizma da tolerira i razgrauje laktate. Veliki volumen treninga ove
vrste esto dovodi do pretreniranosti, te zbog toga treba obratitit punu pozornost oporavku. Pri oporavku izvodi
se lagano tranje u trajanju polovice duine prethodnog radnog intervala. Na primjer, 46 min s 400 m
oporavaka. Preporuljivo je trati po mekoj podlozi a ne po betonu.
Valoviti intervali. Nakon dobrog zagrijavanja, tre se intervali na fiksnoj dionici (npr. 8 km) u zoni ANI: 1)
tranje 2 min, slijedi 1 min oporavaka 2) jedna minuta tranja uz opravak 30 s te 3) 30 s tranja i oporavak
30 s. Ciklus od 1 do3 se ponavlja tijekom dionice. Nakon istrane cijele dionice slijedi rastravanje.
Brdski intervali. Nakon dobrog zagrijavanja i istezanja, na usponu od 6 do 8% izvode se 4 intervala tranja
uzbrdo s trajanjem dionice od 1 do 3 minute. Vano je da prilikom tranja zadrimo uspravan poloaj i potpuno
opteretimo prednji dio stopala. Prilikom svakog intervala potrebno je dosei intenzitet zone ANI. Oporavak
laganim tranjem i hodom nizbrdo, ukupno trajanje oporavka od 3 do 4 min.
424
Trening tolerancije na laktate. Nakon dugog zagrijavanja na stazi ili drugoj mekoj podlozi, pristupa se
izvoenju intervalnih dionica za koje treba 30 s do 1,5 min maksimalnim intenzitetom koji dozvoljava duina
dionice. Suma trajanja svih radnih intervala ne smije prijei 10 min. Intervali oporavka su trajanja 2 i pol puta
dui od radnih intervala. Na primjer, 5 x 600 m uz pauzu od 5 minuta ili 3 x (4 x 200 m) s odmorom izmeu
dionica od 1,5 minuta i serijskom pauzom od 10 minuta. Na poetnih 6 min, nadograivati ukupno trajanje
treninga dodavanjem 2 min tjedno. Izvriti trening najvie jednom na tjedan.
Prikazani trenani sustav nije specifian za nogomet ve je to prikaz postepene izgradnje ciljane specifine
izdrljivosti kojeg preporuuju autori ovog rada jer se time izgrauje baza kao preduvjet za unapreenje i ostalih
specifinih motorikih i funkcionalnih sposobnosti.

3. ZAKLJUAK
Nogometna igra svakim danom pred nogometae postavlja sve vee i vee zahtjeve a time i bolju kondicijsku
pripremljenost. Intenzitet igre je sve vei a faze oporavka su sve krae. Brzina igre i sudjelovanje veine igraa
u svim segmentima igre smanjili su razlike u motorikim i funkcionalnim parametrima napadaa, obrambenih
i veznih igraa. Od svih igraa se zahtijeva visoka razina svih oblika kondicijske pripremljenosti, a posebno
specifine anaerobne izdrljivosti. Rezultati motorikih i funkcionalnih testova, uz trenerovu procjenu ostalih
sposobnosti igraa i zahtjeve pojedine pozicije u igri, omoguuju ciljanu kondicijsku pripremu usmjerenu na
specifine slabosti pojedinog igraa. Oni takoer omoguuju sustavni i individualni pristup, smanjujui mogue
pogreke u metodici treninga i negativne posljedice na cjelokupan razvoj nogometaa.
4. LITERATURA
6.
7.
Burke, E.R. (1995): Serious Cycling. Human Kinetics, USA.

Dujmovi, P. (2000). kola nogometa. Zagrebaki nogometni savez. Zagreb.
Evans, M. (1997): Endurance Athletes Edge. Human Kinetics, USA.
Friel, J. (1998): The triathletes training bible. Velopress, Boulder-Colorado, USA.
Milanovi, D. (1997): Teorija treninga. U: Prirunik za sportske trenere. Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u
Zagrebu.
Vueti, V., D. entija, Br. Matkovi (2002):Doziranje i kontrola intenziteta treninga u sportovima dugotrajne
aerobne izdrljivosti. Zbornik radova Dopunski sadraji sportske pripreme, 11. Zagrebaki sajam sporta i nautike,
Zagreb, 29-37.
Vueti, V., D. entija, Br. Matkovi (2002):Razvoj funkcionalnih sposobnosti-Triatlon. Zbornik radova Dopunski
sadraji sportske pripreme, 11. Zagrebaki sajam sporta i nautike, Zagreb, 29-37.
NOGOMET
1.
2.
3.
4.
5.
425
Zvonko Komes
METODIKA TRENINGA BRZINE U NOGOMETU

Zvonko Komes
slobodan sportski djelatnik
NOGOMET
1. UVOD
Pojedinano najvanija sposobnost koju nogometa moe posjedovati je BRZINA. Stvarno brzi igrai, odnosno
oni koji su opasni za protivnika, mogu nepredvidljivo, neuhvatljivo startati, skakati, sprintati, kontrolirati loptu,
ponavljano tijekom utakmice na visokoj razini i kroz velik broj ponavljanja. Na taj nain bri igrai u tehnikoj
realizaciji imaju prednost. U karakteristinoj nogometnoj utakmici mogue je izdvojiti priblino 400 pokreta koji
u stvari ine jednu kompleksnu vjetinu kojoj su osnova brzi pokreti i brzo kretanje tijela (Pearson, 2001).
Analizom igre dobivamo podatke koji pokazuju da igra u jednoj karakteristinoj, vrhunskoj utakmici izvodi:
maksimalnog sprinta - 8 - 8,5 m/s, 150 - 300 m; sprinta - 7 - 8 m/s, 350 - 1000 m; brzog tranja - 1500 - 2000
m; joggiranja - 3000 - 5000 m; hodanja - 3ooo - 4000 m, ukupno izmeu 8000 - 12000 m. Unutar cjelokupnog
vremena i duljine maksimalnog sprinta igrai naprave 50 - 60 starteva i promjena u trajanju oko 2 s
pojedinano, a duine 3 - 5 m.
Analizom drugog, neto nieg nivoa sprinta, utvrdilo se da igrai istre udaljenosti od 10 - 30 m s 30 - 40
promjena. Trei nivo koji jo moemo opisati kao brzo tranje su dionice od 10 - 30 m, nieg intenziteta s mnogo
kontakata s protivnikom - 60 - 70 puta. Tome treba dodati 30 - 50 paseva loptom koji se izvode u maksimalnoj
brzini, te 20 - 30 laganih paseva. Doda li se tome 15 - 25 skokova u duelima i 10 bez duela, moe se sagledati
struktura zahtijeva brzih aktivnosti koje igra u vrhunskoj utakmici treba zadovoljiti.
Ovakvom analizom uoljivo je da od ukupnog broja pokreta, tek jedna treina otpada na maksimalno brze
kretnje, dok je za preostale dvije treine pokreta i kretnji vaan visok nivo vjetine izvoenja u optimalnoj brzini,
ali sa naglaenom brzinom reakcije. Uz tehniko taktike informacije skup svih tih podataka nalae treneru
da razmilja o brzini u nogometu kao o kompleksnoj sposobnosti. Prema tome, brzina je kompleksna sposobnost
koja u sebi sadri nekoliko submodela.
Tablica 1: Analiza ukupnog tranja u karakteristinoj utakmici (podaci dobiveni pracenjem deset utakmica
engleskih premier ligaa-programom ProZone(34Roundhay Road,Leeds)
broj
maksimalan sprint (8-8,5 m/s)
sprint (7-8 m/s)
brzo tranje
jogging
hodanje
50 - 60
30 - 40
60 - 70
duina
3
10
10
3000
3000
5m
30 m
30 m
5000 m
4000 m
ukupno
150 - 300 m
350 - 1000 m
1500 - 2000 m
2. SUBMODELI BRZINE U NOGOMETU
426
Iz uvoda je vidljivo da uobiajeno usko gledanje na brzinu u nogometu samo kao na brzinu pravocrtnog tranja,
ne dovodi do razvoja brzine i napretka nogometne igre. Sama brzina pravocrtnog kretanja bila bi neto to igra
postie nakon to krene (Pearson, 2001). Do tog trenutka brzina sadri nekoliko submodela: 1. Brzina shvaanja;
2. Brzina predvianja; 3. Brzina odluke. Kada igra tokom utakmice obradi situaciju koristei navedene
sposobnosti brzine submodela, dolazi do vanog trenutka - do etvrtog submodela: Brzine reakcije. Da bi igra
nakon reakcije postigao brzinu, mora u prva tri koraka biti eksplozivan. To znai da je eksplozivnost prva faza

brzine, a sastoji se od nekoliko meusobno ovisnih dijelova - brzine reakcije - dohvata - povratak balansa nakon
dohvata. Izmeu poetnog poloaja i poetka ujednaenog brzog tranja (otprilike 14 koraka po A. Pearsonu,
SAQ), najpresudnija su prva tri koraka. Nakon toga slijede jo dva submodela: 5. Brzina kretanja i 6. Brzina
akcije. Zbivanja u nogometu ne trebaju se odvijati samo brzo ve i ispravno, te tono, to definira krajnji
submodel brzine: 7. Brzina djelovanja.
Svi prethodno linearni tipovi brzine mogu se i jednostavno definirati:
1. Brzina shvaanja-sposobnost shvaanja situacije (njenih promjena) u sto kraem vremenu.
2. Brzina predvianja-sposobnost predvianja buduih radnji i njihovog razvoja.
3. Brzina odluke-sposobnost brze odluke za jednu od potencijalnih mogunosti.
4. Brzina reakcije-sposobnost brze reakcije nakon trenutka odluke za nepredvidljive situacije.
5. Brzina kretanja-sposobnost brzog linearnog i lateralnog kretanja sa i bez rekvizita igre.
6. Brzina akcije-sposobnost brzog izvoenja radnji uz ometanje protivnika koji daje potrebni vremenski pritisak.
7. Brzina djelovanja-sposobnost izvoenja to breg i efikasnijeg djelovanja u igri.
3. TESTIRANJE BRZINE
Dijagnostikom brzine igraa moemo nedvojbeno zakljuiti da postoji nemjerljivi dio (onaj koji se odnosi na
vjetinu izvoenja brzih i tonih pokreta u nizu u zadanoj situaciji - submodeli 1, 2, 3, 4, 7 - koji procjenjujemo
na temelju krajnjih uinaka kretanja) i mjerljivi dio (odnosi se na submodele brzine 5 i 6)
Testovi brzine starta s promjenom smjera i okretom

2. Mjeri se vrijeme tranja na 20 m (1+2+3+4) s promjenom smjera tranja - topericom. Mjeri se tranje na
lijevu i na desnu stranu.
3. Mjeri se vrijeme tranja na 40 m (1+2+3+4+5+6) s promjenom smjera tranja - topericom.
4. Mjeri se vrijeme tranja na 60 m (iz svakog kuta obii oznaku u sredini i vratiti se ponovno u kut - na taj
nain povezati sva etiri ugla) 1+2+3=15 m 15x4=60m
Testovi skonosti
5. Skok udalj iz mjesta
6. Troskok iz mjesta. Doskok na jednu nogu, doskok na drugu nogu, sunoni doskok
NOGOMET
Testovi brzine starta

1. Elektronsko mjerenje sprinta iz visokog starta na 10, 15, 20, 30 metara. Mjeri se vrijeme od odvajanja stranje
noge od oslonca do oznake cilja.
Testovi brzine izdrljivosti

7. Intervali sprinta 5x30 m s pauzom 60 sek izmeu intervala.
8. Intervali sprinta 7x20 s pauzom 25 sekundi izmeu intervala. Mjeri se vrijeme zamora (razlika izmeu
najboljeg i najloijeg rezultata)
Brzina se takoer moe procjenjivati na temelju razliitih brzinskih zadataka i vjebi:
a) imitacijske vjebe
- obrambeni igra slijedi kretanje napadaa poput sjene
b) start vjebe
- igrai reagiraju (startaju) iz razlicitih pozicija (leei, kleei, poskakujui) na razliite signale (pljesak, pokret,
posebnu rije koju u razgovoru trener izgovori)
c) vjebe lovice i hvatanja
- igra br. 1 tri prema treneru. Trener proziva igraa 2 ili 3 koji starta prema oznaci a igra br. 1 ga pokuava
uhvatiti.
- igra: uzeti loptu i otrati do linije 15 m, a da protivnik ne uhvati onoga s loptom. Za to igra dobiva 3 boda.
Ukoliko protivniki igra uhvati prvoga onda on dobiva 1 bod.
427
Zvonko Komes
d) natjecanja
- trener izgovara brojeve od 1 - 3, i na taj znak igra pod tim brojem starta
- trener izgovara dva broja od 1 - 4, a igrai u tim kolonama moraju zamijeniti mjesta
- trener proziva broj vrste (1 ili 2). Prozvana vrsta bjei, a druga lovi. Cilj je uhvatiti svog partnera do 20 m.
Signal moe biti broj, rije, zviduk.
e) vjebe hvatanja i premjetanja
- na znak trenera svi igrai moraju promijeniti zastavicu. Ukljuuju se i igrai koji nemaju zastavice i pokuavaju
je osvojiti. Za to vrijeme igra lovac pokuava nekog od igraa bez zastavice uloviti.
f) situacijske igre sline samom natjecanju. U brzini djelovanja vana je ispravnost - pravilna mehanika kretanja
i tehnika, te tonost - vremenska usklaenost izvedbe nekoliko igraa.
4. OBLICI TRENINGA RAZVOJA BRZINE

Nekoliko je oblika treninga: tehniko taktiki (ekipni), trening razvoja tehnikih znanja (grupni), trening razvoja
motorikih sposobnosti (grupni), trening razvoja submodela brzine (individualni; stvaranje novih programa
vjetina kroz trening svakog submodela posebice)
4.1. Trening razvoja submodela brzine - individualni pristup

Individualnim pristupom, svaki se od submodela moe razvijati elementarno, ime je omogueno praenje i
kontrola uinaka treninga. U strukturi sposobnosti brzine moemo nedvojbeno rei da svaki igra nema jednak
genetski udio u razliitim submodelima brzine. Svaki od submodela brzine moe se uvjebati i podii na vii
nivo, bez obzira na genetsku uvjetovanost. Kad se tijelo opskrbi novim nauenim programima, igra e u
kompleksnoj situaciji djelovati trenutak ranije nego se ta situacija zapone odvijati. Prema tome, cilj individualnog
treninga je razvoj onog dijela koji nije genetski uvjetovan, koji e kumulacijom efekata podii i genetski potencijal.
NOGOMET
4.2. Regije lokomotornog sustava koje trebaju biti obraene kroz individualni trening:
Skoni zglobovi
Kroz vjebe nauiti kako iskoristiti energiju uskladitenu u miiima potkoljenice. Vjebe trebaju stopala nauiti
da u poloaju dorsalne fleksije prije kontakta s tlom iskoriste 7-14% vie nego ranije, silu usmjerenu prema
tlu iz miia fleksora skonog zgloba.
Miii natkoljenice (hamstrings, quadriceps, gluteus) kroz vjebe trebaju se nauiti to broj kontrakciji.
Fleksori kuka, aduktori, abduktori
Ti miii su presudni za brzinu. (podizanje koljena, korak u stranu, krini korak, kretanje lijevo - desno, okretanje,
ovise o motorikom uenju upravo tih miia). Potrebno je mnogo vjebe i vremena da se sposobnost okreta,
kretanja u stranu i promjene pravca podignu do savrenstva.
Miii trupa
Sve kretnje inicirane su iz centra teita, pa se veliki dio vjebi treba odnositi na motoriko uenje trupa da
se bre kree.
Miii ruku i ramena
Odgovorni su za stabilnost koraka i odravanje pravilne visine i ravnotee kukova. Ruke kod svake promjene
ritma i izbacivanja iz ravnotee daju impuls za bri ritam i vraanje u ravnoteu.
5. IZBOR PRIPREMNIH VJEBI ZA TRENING BRZINE
428
Ovaj program se zasniva na motorikom uenju miia. Prije nego se zapone s vjebama mora se proi
kvalitetno zagrijavanje. Jedna od optimalnih metoda zagrijavanja je dinamiki stretching. Nakon zagrijavanja
vano je potroiti vrijeme na razvoj proprioceptivne svijesti, uei sve miie i zglobove u lancu od glenja do
ramena kako da kontroliraju pokrete i odravaju balans centra teita. Zglobovi moraju nauiti prepoznati
razliite sile pod razliitim kutevima da bi u igri odrali funkcionalnu stabilnost bez smanjenja brzine i
uinkovitosti.

Vjebe balansa
1. Obje noge paralelno naprijed nazad
2. Obje noge paralelno lijevo desno
3. Jedna noga naprijed nazad
4. Sjediti na lopti promjera 80 cm, a nogama se oslanjati na loptu promjera 60 cm.
5. Odravati ravnoteu leei na dvije lopte.
6. Odravati ravnoteu leei na dvije lopte.
7. Stojei na jednoj nozi na mekanoj gumenoj podlozi hvatati medicinku koju baca partner.
8. Odravati ravnoteu stojei na plivajuoj platformi.
9. Stojei objema nogama na dasci, nagibima tijela i daske s kuglastim podnojem, voditi kuglicu kroz labirint.
Vjebe Trostruke ekstenzije

1. Iz uspravnog stava oslonjeni na zid, ispruenim rukama ravno
naprijed, krenuti u zid pokreui iskljuivo glenjeve poskoci
(sunono * jednonono * naizmjenino )
2. Ponoviti isto, ne dozvoliti da se lea savinu, izvodei vjebu iz koljena
i glenjeva
3. Izvoditi vjebu tako da se isprua tijelo u kukovima, koljenima,
glenjevima
NOGOMET
Najvanija vjetina tranja je skok.

Razvoj i poboljanje brzine skoka ovisi o
potpunoj, maksimalnoj i brzoj ekstenziji
kroz tri zgloba SKONI ZGLOB,
KOLJENO, KUKOVI.
Sportaevo stopalo u kontaktu sa tlom potroi oko 0,2 sek. Pola od tog vremena potroi na svladavanje
gravitacije i usporavanje tijela dok drugu polovicu vremena potroi na ponovno odbacivanje tijela u zrak.U prvih
nekoliko koraka prilikom upora o tlo noge pojedinano i naizmjenino rade dvostrane napore
- EKSCENTRINE
- KONCENTRINE
Da bi igra postizao sve veu brzinu,treba skratiti vrijeme kontakta sa tlom. S tim zahtjevom treba se
koncentrirati na slijedee vjebe.
Vjebe za razvoj brzine-tipa skonosti:
Skokovi jednostavni i reaktivni:
1. Poskok i promjena noge
2. Poskok i promjena noge
3. Naskok na klupicu i nazad
4. Poskok bono sa zamjenom noge
5. Poskok na klupicu i saskok
6. Iz uspravnog stava propadajui uanj, iz poluunja
iskorak
429
Zvonko Komes
Skokovi s otporom (guma)

1. Skok uvis s otporom gume + skok uvis bez gume
2. Skok udalj s otporom gume + skok udalj bez gume
3. Skok gore i naprijed s odrazom jedne noge iz koraka
unazad i zamahom tog koljena prema gore s
otporom gume + skok visoko naprijed naizmjenino
lijevo-desno bez gume
4. Jednononi poskoci za duljinu stopala vuenjem
gume (frekvencija)
5. Preskok preko prepreke ravno-bono s gumom oko
glenjeva.
Vjebe za razvoj razliitih submodela brzine
Skokovi s promjenom postavljanja stopala
NOGOMET
6. IZBOR VJEBI ZA RAZVOJ BRZINE

PO SUBMODELIMA
1. Reakcija igraa na loptu koju ispusti suigra u
stranu (submodel 3,4)
2. Na znak suigraa okret i reakcija na loptu
isputenu u stranu.(submodel 3,4)
3. Reakcija igraa na stranu na koju suigra isputa
loptu.(submodel 3,4)
4. Reakcija igraa i odbijanje lopte onom nogom na
koju dolazi lopta od suigraa. Oba igraa rade
zamah ali samo jedan isputa loptu i dodaje ju.
(submodel 3,4)
5. Reakcija igraa na gumenu lopticu nepravilnog
oblika koju baca suigra, a koja se od poda odbija
u nepredvienim pravcima. Igra treba uhvatiti
lopticu prije nego drugi puta padne na pod.
(submodel 3,4)
1. Hodanje ritmom koraka igraa ispred koji mijenja nain kretanja (iskorak,
korak, poskok, hodanje) (submodel 1,4)
430
2. Hodanje ritmom klizeeg koraka igraa ispred sebe koji mijenja brzinu i
duljinu koraka.(submodel 1,4)

1. Hodanje igraa koji radi skip kroz ljestve i mijenja smjer lijevo desno.
(submodel 2,4)
2. Hodanje igraa koji tri u krug, a jednom nogom stalno mora biti u
oznaenoj kocki. (submodel 2,4)
1. Hodanje prvog igraa ritmom kretanja drugog igraa + njihova povezanost

remenom s iak trakom. Kad se ritam poremeti remen se razdvaja.
(submodel 1,2,3,4)
2. Igra treba predviati i hvatati ritam kretanja drugog igraa, koji treba
nogom dotaknuti kvadrate po redoslijedu.(1,2,3,4)
1. Prelazak s niske klupice na

drugu i nazad, izbjegavajui
vreu koja se njie u
suprotnom smjeru.
(submodel 2,6)
1. Jednom nogom preko prepona, druga je s vanjske strane. Izmeu prepona jedan korak. Linearno - bono.
(submodel 5)
2. Tranje objema nogama preko prepone. Izmeu prepona jedan korak. Linearno - bono. (submodel 5)
3. Dijagonalni prelazak preko i ispod
gume zategnute na razliitim
visinama i udaljenostima.(submodel
5)
4. Tranje maksimalnom frekvencijom
kroz ljestve u kombinacijama, ravno,
bono. (submodel 5)
5. Start naprijed, bono, natrake
pomou nategnute elastine trake
(submodel 5)
6. Skip s gumom i koljena visoko
naprijed. Skip s gumom i pete visoko
nazad (submodel 5)
NOGOMET
1. Linearno 5x do oznake s pet koraka, maksimalna brzina (submodel 4,5)

2. Bono, dokorano do oznake s tri koraka, maksimalna brzina (submodel 4,5)
3. Bono, okret, bono, natrake, bono, okret, linearno, bono, okret, linearno, bono, linearno, okret,
maksimalna brzina (submodel 4,5)
4. Mijenjanje ritma u sprintu. Suigra hvata ritam igraa koji mijenja ritam i pokuava ga uhvatiti u
promjenama. (submodel 4,5)
5. Linearno ili bono kretanje tako da krajnje toke budu prepone koje se preskau. (submodel 4,5)
5A. Suigra oponaa nain tranja, prelaska prepreka i promjena.
431
Zvonko Komes
7. MOTORIKO UENJE ISPRAVNOG POSTAVLJANJA STOPALA I RADA RUKU

Za poveanje brzine izvoenja elemenata kretanja u nogometu, potrebno je odravati balans izmeu impulsa
sile i koenja. Zato je opet bitno, ispravno postavljanje stopala u koordiniranim kretnjama. Pokreti (osloboeni
od svih suvinih balastnih, dodatnih kretnji) kojima se ostvaruju promjene smjera, odnosno izbacivanje iz
ravnotee i ponovno uspostavljanje ravnotee, trebaju biti usvujeni na nivou VJETINA. Kod promjene
kretanja(na primjer: hodanje, okret, hodanje-tranje, poskok, okret, zaustavljanje itd) osim ispravnog
postavljanja stopala, veoma je vano pravilno upotrijebiti ruke kojima se daje impuls promjene i kontrole.
Vjebe ispravnog postavljanja stopala i rada ruku
NOGOMET
Hodanje:
1. Iz sunonog stava, desnom nogom nazad, okret za 180, prikljuiti lijevom nogom do sunonog stava.
2. Iz sunonog stava, iskorak bono, okret za 90u stranu iskorane noge, priljuiti drugu nogu do sunonog
stava.
3. Sa etiri okreta zatvoriti krug.
4. Iz sunonog stava, iskorak naprijed desnom, okret ulijevo za 90, prikljuiti lijevom nogom do sunonog stava.
Slijedi iskorak naprijed lijevom.
432
Tranje:
1. Skip u mjestu s okretom za 90ili 180. Ruke rade dominantno kod okreta daju impuls.
2. Skip u mjestu okret za 90ili 180(ruke daju impuls) naskok na klupu (ruke daju impuls).
3. Skip na sanduku silazak sa sanduka bono u desnu stranu lijevom nogom penjanje bono u lijevu stranu
desnom nogom (ruke daju impuls).
4. Skip na sanduku silazak sa sanduka bono u desnu stranu lijevom nogom penjanje na drugi sanduk bono
lijevom nogom (ruke daju impuls)
5. Skip u mjestu penjanje na klupu ravno silazak penjanje na klupu bono prekorano (ruke daju impuls)
Primjer pojedinanog treninga brzine

Zagrijavanje trajanje do 20 minuta. Vjebe se izvode jedna za drugom u slijedu naprijed i natrake. Vrijeme
izvoenja vjebe -do 10 sekundi. Stanka izmeu vjebi-10 sekundi.
Balansi - trajanje do 15 minuta. Vjebe se izvode u kombinaciji dva rekvizita 5-6 serija .Vrijeme izvoenja
jedne serije do 30 sekundi. Stanka nakon jedne serije je rad na drugom rekvizitu.
Glavni dio treninga -A
a) vjebe trostruke ekstenzije, izabrati dominantnu vjebu 5-6 serija sa po 6-8 ponavljanja, stankom oko 30
sek. Ostale vjebe izvoditi koncentrirajui se na tehniku 2-3 serije.
b) vjebe jednostavnih i reaktivnih skokova, izabrati po dvije dominantne vjebe 5-6 serija, 4-6 ponavljanja,
pauzom oko 30 sekundi. Ostale vjebe mijenjati u slijedeim treninzima.

c) vjebe skokova s otporom, izabrati 1-2 vjebe, izvoditi ih u kombiniranim serijama sa (3-4 pon. ili 5-6 sek)
i bez otpora. Broj kombiniranih serija 2-3 sa stankom oko 2 minute.
d) vjebe skokovi s promjenom postavljanja stopala, izvoditi ih u raznim kombinacijama lijevom i desnom
nogom 8-10 serija. Trajanje jedne serije cijeli krug ili do ispadanja iz ravnotee.
Trajanje glavnog A dijela treninga do 20 minuta.
Glavni B dio treninga. Vjebe razvoja brzine po submodelima za svaki trening mijenjati te ih izvoditi u serijama
(3-4), brojem ponavljanja (4-5 ili 5-6 sek), stankama oko 60 sek. Ukupno odabrati 6-7 vjebi.
trajanje glavnog B dijela treninga do 20 minuta.
Glavni C dio treninga. Vjebe motorikog uenja, izvoditi naizmjenino vjebe hodanja-tranja s okretima
i poskocima svaku vjebu izvoditi u ritmu do 30 sek.s odmorom do 30 sekundi u 2-3 serije. Sveukupno izvesti
do 12 serija. Trajanje glavnog C dijela treninga do 10 minuta.
U toku pripremnog ciklusa program vjebi za usavravanje brzine planirati sa treningom snage. U toku
natjecateljskog ciklusa ovaj program je predvien za 1x individualno i 1x u sklopu ekipnog treninga (trening
sa osnovnim zahtjevom te-ta) u jednom mikrociklusu izmeu dva natjecanja. U jednogodinjem ciklusu potrebno
je dovoljno podraaja tokom itave godine za napredak i razvoj brzine nogometaa potujui izmjenjivanje teih
i lakih mikrociklusa.
8. LITERATURA
Joch, W. (1997): Sprint. GOPAL d. d., Zagreb.
Weineck, J. ( 1999 ). Optimales Fussballtraning, Spitta- Veri, Nurberg
Pearson, A. (2001). Speed, agility and quickeness for soccer. London: A & C Black.
Bangsboo, J. (1994): Fitness Training in Fotball. University of Copenhagen, Denmark.
NOGOMET
1.
2.
3.
4.
433
Izet Rao, Talovi Munir, Dogan Mensur

ELEMENTARNE IGRE DJECE NOGOMETAA
Izet Rao1, Talovi Munir2, Dogan Mensur2

Univerzitet u Sarajevu Fakultet za fiziku kulturu
2
Centar za edukaciju trenera NS BiH
NOGOMET
1. BRZINA NOGOMETAA U PREDPUBERTETSKOM PERIODU

Sa treningom brzine treba zapoeti rano (u ranom kolskom uzrastu) jer se u ovom periodu moe relativno
dobro utjecati na CNS kao i na strukturu miinih vlakana. Brzina tranja, vrijeme reakcije i brzi rad nogu
kontinuirano se poboljavaju od pete godine ivota do sazrijevanja. Meutim, unapreenje brzine tijekom
predpuberteta uglavnom se javlja kao rezultat ivane prilagodbe, to znai da dok djeca izvode aktivnosti brzine,
miii ue raditi zajedno i postaju uinkovitiji. Stoga, poveanje brzine tijekom predpuberteta nije rezultat
snanijih miinih kontrakcija ve ivano-miine prilagodbe. Sposobnost djece u predpubertetu da izvode
brze pokrete, progresivno se poveava u ovom ranom stupnju, i to i kod djeaka i kod djevojica koji razvijaju
brzinu u kasnijem stanju. Najee poveanje brzine nije samo rezultat svladavanja sprinterskih vjetina, ve
je i rezultat razvoja bolje miine koordinacije. Tokom ranog predpuberteta, kod brzine tranja nisu vidljive
spolne razlike meu djecom. Ta razlika poinje biti vidljiva u vrijeme kada se djeca pribliavaju pubertetu i to
na nain da djeaci bolje izvode aktivnosti vezane uz brzinu od djevojica. Glavni cilj predpubertetskih sportskih
aktivnosti je razvijanje specifine igrake brzine. Tijekom igre djeca e nauiti kako uskladiti svoje ruke i noge
tako da ih bre pokreu i tre na prednjem dijelu stopala. Brzina pokreta kod djece e se poveavati kao rezultat
takvih motorikih iskustava. Ona e nauiti kako brzo trebaju pokretati dijelove svog tijela na znak ili u situaciji
na utakmici. Razvoj predpubertetske brzine je veim dijelom rezultat prilagodbe ivanog sustava koju djeca
postiu kroz igru. Kao rezultat tog motorikog iskustva, ivani sustav ui kako uskladiti akcije ruku i nogu na
najbolji mogui nain. U igrama se djeca zabavljaju i vole izvoditi zadatke u kojim je vana brzina i tokom tafeta.
2. SREDSTVA ZA RAZVOJ BRZINE NOGOMETAA U PREDPUBERTETSKOM PERIODU

U periodu predpuberteta, brzina nogometaa se u najveoj mjeri poveava uticajem na CNS, unutarmiinu
i meumiinu koordinaciju, kao i na kognitivne komponente brzine.
Upravo zbog toga se u ovom periodu najvie koriste sredstva koja djeluju stimulirajue na taj vid brzine. U ova
sredstva moemo ubrojati tafete, hvatalice i specifine nogometne igre za razvoj brzine.
2.1. tafete
Trajanje vjebe ili udaljenost koju treba pretrati ne bi trebali biti dugaki. Djeca u toj dobi ne bi trebala iskusiti
nelagodu. Ona ne trebaju trati brzo i kontinuirano due od etiri do est sekundi jer due udaljenosti zahtijevaju
specifini trening. Ako imaju stanku od dvije ili tri minute, tada mogu ponoviti istu akciju s uitkom. Za
NOGOMET, trening brzine treba imati oblik tranja s okretima, promjenama pravca i kretanjima tipa stani
i idi. Zbog toga to udaljenost kod takvog naina rada nije velika, djeca mogu izvoditi vie ponavljanja (4-8)
s dvije ili tri minute odmora izmeu ponavljanja. tafete koje koristimo za razvoj brzine nogometaa u
predpubertetu moemo podijeliti u dvije grupe: tafete bez lopte i tafete sa loptom.
434

2.1.1. tafete bez lopte

Organizacija
- 3 ili vie grupa sa istim
brojem igraa
- isti razmak od linije do
linije za sve grupe
tafetno pravolinijsko tranje
Nain izvoenja
Na znak trenera ( zviduk, povik, i sl.)
prvi igrai iz kolona (sa jedne strane)
startaju i max. brzo tre ka partneru na
suprotnoj strani. On moe krenuti tek
kada ga partner dohvati rukom.
Pobjednka je ona ekipa koja prva izvri
sve izmjene.
Varijante:
- svaki igra tri 2 (3,4) puta u jednoj seriji
- svi igrai su na suprotnoj strani pa se tre povratne dionice
- igrai kreu iz razliitih poloaja (stajanje, uanj, sjed, leanje na leima ili trbuhu , itd.), a
dionice se prelaze: dokoracima, tranjem unazad, itd.
tafetna krivolinijska tranja
Nain izvoenja:
Na znak trenera prvi igrai iz
kolona tre izmeu svojih
unjeva prema suprotnoj strani,
gdje ih eka suigra koji kree
tek kada ga partner dodirne
rukom
tafete sa loptom su vjebe u kojima igrai vodei loptu pravolinijski, cik-cak ili u nekoj drugoj formi nastoje
to prije prijei odreenu udaljenost.
U ovim formama tafeta, osim komponenti brzine koje razvijamo tafetama bez lopte, razvija se i tehnika
komponenta brzine, jer se igrai susreu sa tehnikim elementima kao to su voenje, predaja i prijem lopte.
NOGOMET
2.1.2. tafete sa loptom

Organizacija
- nekoliko ekipa s istim
brojem igraa
- unjevi poredani u cik-cak
raspored za sve ekipe
2.2. Hvatalice
Kretanja koja se susreu u ovim specifinim igrama brzine su po svojoj strukturi vrlo slina kretanjima iz
nogometa. Prii blizu protivniku ili se ukloniti izvan njegovog domaaja su akcije koje se esto izvode u samoj
nogometnoj igri.
Hvatalice se takoer mogu izvoditi sa i bez lopte.
2.2.1. Hvatalice bez lopte
Organizacija:
- polje veliine 15x10m,
ogranieno unjevima
- 1 igra kao lovac
Hvatalica: 1 protiv ostalih
Nain izvoenja:
- lovac pokuava rukom dohvatiti
nekog od ostalih igraa koji nastoje
pobjei
- igra koji bude uhvaen postaje
novi lovac
- tko napusti granice polja,
automatski postaje novi lovac
Varijante :
- isti igra tri 2 ili vie puta u jednoj seriji (kada prou svi igrai u jednoj seriji , tri ponovo)
- razliiti polazni poloaji
- razliite vrste kretanja
435

Organizacija:
- 2 lovca istovremeno
- ostalo isto kao u prethodnoj
vjebi
Hvatalica sa 2 lovca
Organizacija:
- svi igrai formiraju parove
- oznaeni par ima ulogu lovca
- igrai iz parova se dre za ruke
Hvatalica u parovima
Nain izvoenja:
- par lovaca nastoji dotai bilo kojeg
igraa iz ostalih parova, pri emu se
igrai iz parova ne smiju razdvajati
(pustiti ruke )
- ako se pri hvatanju razdvoji par lovaca
ne vrijedi im hvatanje, a ako se
razdvoji neki od preostalih parova ,
automatski postaju novi lovci
Ekipna hvatalica
Nain izvoenja:
Jedna ekipa lovi drugu ekipu. Lovci
imaju zadatak da u to kraem vremenu
pohvataju sve igrae iz druge ekipe.Tko
bude uhvaen izlazi izvan polja i eka
da svi budu pohvatani. Nakon to svi
budu pohvatani, ekipe mijenjaju uloge.
NOGOMET
Organizacija:
- polje veliine 20x20m
- 2 ekipe razliitih boja, sa istim
brojem igraa
Varijanta:
Uhvaeni igrai ne izlaze izvan polja , ve u polju ostaju u nekom od poloaja (uanj, raskorani stav, itd.).
Njihovi saigrai ih mogu ponovo aktiviratidodirom, provlaenjem kroz noge, preskakanjem ili na neki drugi
nain.
2.2.2. Hvatalice sa loptom
Hvatalice sa loptom su vjebe koje pored poveanog utjecaja na kognitivne komponente brzine utiu i na razvoj
tehnike komponente brzine.
Organizacija:
- polje veliine 20x15m
- 2 lovca
- 3 lopte u polju
- 5-10 bjegunaca
Spaavanje loptom
O
0
0
Organizacija:
- polje 20x20m
- svi igrai po loptu
- 1 lovac
436
Nain izvoenja:
- 2 lovca istovremeno pokuavaju
uhvatiti nekog od ostalih igraa iz
grupe
- izmjena uloga slijedi kada lovac
uhvati nekog od igraa
Hvatalica voenjem lopte
Nain izvoenja
Lovci mogu hvatati samo igrae koji
nemaju loptu u rukama. Njih mogu
spaavati suigrai sa loptom u rukama
tako to im dobace loptu u ruke prije
nego ih lovac uhvati. Lopta se ne smije
dugo zadravati u svom posjedu
Nain izvoenja:
Lovac nastoji uhvatiti (dodirnuti) nekog od
ostalih igraa, vodei loptu koja mu mora ostati
u nogama (pod kontrolom). Igrai koji bjee
takoe moraju stalno imati loptu pod kontrolom
i ne smiju izlaziti van polja. Izmjena uloga slijedi
kad lovac dodirne bjegunca ili kada bjegunac
napusti polje za igru (on ili njegova lopta).

2.3. Specifine igre za razvoj brzine nogometaa

Organizacija:
- teren: 16-erac
- 1 gol sa golmanom
- 2 ekipe od po 5 igraa
- po 4 igraa u polju i po 1 kao
dodatni izvan 16-erca
- trajanje : 4-5 min
Nain izvoenja:
- 2 ekipe u polju se
natjeu ko e postii
vie golova u datom
vremenu u igri na 1 gol
- u igri se mogu koristiti
i dodatni igrai (koji ne
mogu ulaziti u 16-erac).
Dodatni igrai ne mogu
utirati na gol.
Organizacija :
- teren: dupli 16-erac, sa 2
gola i golmanima
- 5 napadaa i 3 odbrambena
igraa
- vrijeme za igru: 3 min
5:3
Varijanta:
- ulogu golmana imaju igrai iz manje brojne ekipe, tako da
pri promjeni uloga ekipa niko ne izlazi van.
Organizacija :
- teren: 16-erac
- 2 gola sa golmanima
- 2 ekipe u polju sa po 4 igraa
- po 2 dodatana igraa u svakoj
ekipi (pored protivnikog gola)
- vrijeme igre : 4 min.
4+4 protiv 4
Varijanta:
- gol iz prve nakon dodavanja dodatnog igraa vrijedi 3 poena, a
gol iz polja (ne mora iz prve), vrijedi 1 poen
Nain izvoenja:
Ekipa koja napada (petorka) nastoji
postii to vie pogodaka na oba
gola.Kada postignu pogodak, ponovo
dobijaju loptu , ali slj. napad moraju
izvesti na drugi gol. Ekipa koja se
brani (trojka), ima zadatak da kroz
meusobno kombiniranje to due
zadri loptu u svom posjedu. Pri tome
mogu suraivati sa oba golmana.
Petorka ima 2 dodira, a trojka ima
slobodnu igru.Nakon 3 min. igre i
stanke, ekipe mijenjaju uloge 2 igraa
iz petorke izlaze vani, a 2 igraa
ulaze u drugu ekipu. Koja ekipa e
primiti manje pogodaka?
NOGOMET
Varijante:
- pogodak se moe postii samo ako se odigralo s dodavaem
- dodavai igraju iz prve
- nakon odigravanja sa dodatnim igraem, mijenjaju mjesta dodatni igra i igra koji mu je odigrao pas
Nain izvoenja:
2 ekipe u polju nastoje postii to vie
pogodaka na protivniki gol.Pogodak
se moe postii samo iz prve nakon
dodavanja jednog od dodatnih igraa
pored gola.Nakon pogotka lopta
pripada protivnikoj ekipi.
3. ZAKLJUAK
Brzina sa svojim razliitim svojstvima je jedna od najvanijih komponenti efektivne sposobnosti nogometaa.
Najbolji svjetski igrai ne raspolau samo izvrsnim tehniko-taktikim svojstvima nego i izvanrednim brzinskim
sposobnostima. Kako u napadu tako i u obrani upravo brzina esto odlui o pobjedi ili porazu. Napada ili
obrambeni igra koji je za korak bri, za vrh kopake ili bri za ideju, postie odnosno sprijeava odluujui
gol. Trening brzine nogometaa u predpubertetu se mora odvijati u 3 razine: 1.Razvoj ope koordinacije kroz
usavravanje tranja, 2. Poboljavanje startnih i reakcjskih sposobnosti kroz specifine oblike treninga i 3.
razvoj brzine kroz nogometno- specifine forme treninga sa loptom.
437

tafete , hvatalice i specifine nogometne igre su veoma podesne za razvoj brzine kod djece jer poveana
motivacija i emocije koje izazivaju, iziskuju maksimalno angairanje sudionika, to je osnovni preduvjet za razvoj
maksimalne brzine kod svakog pojedinca.
Prilikom primjene ovih vjebi i igara, treneri moraju povesti rauna o tome da one ne traju predugo, da dionice
koje djeca svladavaju nisu predugake, kako radost i ushienje u toku izvoenja ne bi prerasle u nelagodu.
4. LITERATURA
1.
2.
NOGOMET
3.
4.
438
Kamper, H. C. G., Verschuur: Macimal aerobic power in 13-and 14-year-old teenagers in relation to biologic age.
Int. J. sports Med. 2 (1981), 97-100.
Mac Dougall, J. D.: Adaptability of muscle to strength training: a cellular approach. In: Biochemistry of exercise
VI, pp. 501-513. Saltin, B. (ed.). Human Kinetics Publ., Champaign, Ill. 1986.
Mac Kinnon, L. T., T. B. Tomasi: Immunology of exercise. Ann. Sports Med. 1 (1986), 1-4.
Mller, C.: Theoretischer Ansatz zur Systematisierung der allgemeinen Prinziipien im sportlichen Training. Theorie
und Praxis der Krperkultur 37 (1988), 101-109.

BRZINSKA IZDRLJIVOST U KONDICIJSKOJ PRIPREMI

NOGOMETAA
Marjan Jerkovi, Stjepan Jerkovi, Mladen Mejovek
1. UVOD
Za kondicijsku pripremu vano je poznavati zakonitosti razvoja pojedinih motorikih sposobnosti, koje su
specifine za efikasnu realizaciju u odreenom sportu. Naalost, za sada se ne znaju koeficijenti jednadbe
specifikacije za nogometnu igru, temeljeni na egzaktnim istraivanjima, pa se u praksi upotrebljavaju
aproksimacije uea dominantnih sposobnosti koje su odreene empirijski. Te sposobnosti su prije svih drugih;
brzina, brzinska izdrljivost i eksplozivna snaga. Iako su te sposobnosti primarne, u razvoju specijalne pripreme
nogometaa, ostale osobine kao to su koordinacija, preciznost, fleksibilnost, ravnotea, repetitivna snaga i
druge, od izuzetnog su znaaja i ne smiju se zanemariti u kondicijskoj pripremi nogometaa
Najvanija specifina motorika sposobnost nogometaa je brzinska izdrljivost, i zato joj treba s posebnom
panjom pristupati u treningu specifine kondicije. Tu sposobnost ponekad treneri poistovjeuju sa opom
izdrljivou, te tijekom treninga nogometaima zadaju dugotrajna tranja malog ili srednjeg intenziteta. Ili, ine
jo veu pogreku kada primjenjuju vjebe za razvoj brzinske izdrljivosti na samom kraju treninga. Dakle, onda
kada su energetski resursi organizama iscrpljeni, pa su efekti takvog treninga zanemarivi ili suprotni od
oekivanih. Brzinska izdrljivost je svojevrsna kombinacija dviju sposobnosti; brzine i izdrljivosti. To u
praktinom smislu podrazumijeva sposobnost viekratnog istravanja zadane dionice maksimalnom brzinom,
sa to kraim stankama izmeu ponavljanja. Prema tome, slikovito se izrazivi, igra koji posjeduje odreenu
razinu sposobnosti razvoja brzine, mora posjedovati i sposobnost da tu istu razinu brzine nekoliko puta u kratkom
vremenskom razmaku i ponovi. Zahtjevi nogometne igre su upravo takvi. Stoga, sama realizacija aktivnosti
imperativno uvjetuje koncepciju programa, izbor operatora i modaliteta kojima se kroz trening vri utjecaj na
brzinsku izdrljivost. Dakle, moe se sa sigurnou ustvrditi da, to su treninzi brzinske izdrljivosti u kondicijskoj
pripremi strukturalno blii uvjetima igre, to e i uinci na ukupni rezultat u samoj igri biti vei.
NOGOMET
2. BRZINSKA IZDRLJIVOST U NOGOMETU
3. TESTIRANJE BRZINSKE IZDRLJIVOSTI

Provjera razine sposobnosti brzinske izdrljivosti moe se izvriti na vie naina. Na temelju teoretskih postavki
i empirijskih spoznaja, predlaemo provjeru pomou Testa do otkaza unutar jedne sekunde. Test je
konstruiran tako, da se oko sredinje oznake postavi pet oznaka na udaljenosti od 5 metara i pod kutovima od
45 stupnjeva, kao to se to vidi na Prikazu 1. Provedba zapoinje kada nogometa koji je podvrgnut mjerenju
potri od sredinje oznake maksimalnom brzinom (u smjeru kao na prikazu), trei uvijek prema naprijed i
obilazei oznake s vanjske strane, pri emu se svaki put vraa oko sredinje oznake. Kada je istrao duinu
predvienu za pripadajuu kategoriju (vidi Tablicu 1), odmara se 20 sekundi, a mjeritelj registrira vrijeme
izvoenja. Testiranje se zbog efikasnosti u provoenju, izvodi u sukcesivnom slijedu, tako da, dok jednom igrau
traje odmor slijedei igra izvodi test. Zadatak se ponavlja tako dugo dok vremenska razlika izmeu prvog i
posljednjeg tranja ne postane vea od jedne sekunde. Testiranom igrau se u zapisnik unosi maksimalni broj
ponavljanja. Igra koji jo izvodi zadatak nastavlja rad, a ukljuuje se sljedei u okviru odreene pauze.
439
Marjan Jerkovi, Stjepan Jerkovi, Mladen Mejovek

BRZINSKA IZDRLJIVOST U KONDICIJSKOJ PRIPREMI NOGOMETAA
5 m
S ta rt
5 m
m je ri la c
Prikaz 1: Shematski prikaz prostorne organizacije

testa. Oznake su meusobno udaljene 5 m. a smjer
tranja odreen je strelicama.
NOGOMET
Ovakav postupak testiranja brzinske izdrljivosti,

daje nam mogunost vrlo preciznog odreivanja
individualnih kvantitativnih razlika igraa u
nogometu. Egzaktni pokazatelji navedene
motorike sposobnosti su, uz druge inioce,
presudni za kreaciju individualnih programa
nogometaa, ali i cjelokupne momadi.
440
Unoenjem broja ponavljanja u zapisnik, ujedno

dobivamo primarni broj bodova. Nakon
izraunavanja aritmetike sredine za grupu igraa,
koja je testirana u toj kategoriji, konani broj bodova
izraunavano na slijedei nain. Za svake dvije
desetinke koje odstupaju od aritmetike sredine
dodajemo ili oduzimamo jedan bod. Ako je rezultat
slabiji to znai da se oduzimaju bodovi i obrnuto,
boljem rezultatu dodaju se bodovi za svake dvije
desetinke. Tako dobivamo konane vrijednosti u
bodovima. Kako je razvoj motorikih sposobnosti
u izravnoj povezanosti sa kronolokom dobi
nogometaa, duina dionice tranja poveava se od
25 metara za najmlae, do 45 metara za najstarije
nogometae (Tablica 1).
Tablica1.: Normativne vrijednosti za duinu tranja po
uzrasnim kategorijama:
Uzrasna dob
Duina tranja
od 10 12 godina
od 12 14 godina
od 14 16 godina
od 16 18 godina
od 18 godina i vie
25 m
30 m
35 m
40 m
45 m
4. TRENING BRZINSKE IZDRLJIVOSTI

Brzinska izdrljivost je fizioloke prirode i ovisi o aerobno-anaerobnim kapacitetima organizma, te se treningom
na poveanje te sposobnosti moe u veoj mjeri utjecati. Brzinsku izdrljivost treba razvijati operatorima
intervalnog treninga, jer se takva metoda rada najvie podudara sa situacijom nogometne utakmice. U takvom
treningu je za zbroj pretranih dionica potrebno mnogo manje vremena, nego u treningu s kontinuiranim
optereenjem. Osim toga, intervalni trening je znatno efikasniji za nogometae, jer veliki intenzitet uz kratke
stanke relativnog oporavka izaziva velike odzive u poveanju aerobnog i anaerobnog kapaciteta organizma,
pa tako i u poveanju brzinske izdrljivosti. Kontinuirana metoda povoljno utjee na razvoj aerobnih, pa donekle
i anaerobnih kapaciteta. Meutim, njome se ne rjeava pitanje intenziteta tako efikasno kao intervalnom
metodom. Naime, poslije svake stanke koja je zapravo relativni oporavak, zapoinju novi napori koji troe velike
koliine energije, ali na samo djelominoj regeneraciji energetskih resursa organizma. Taj, nazovimo ga
energetski ok, izaziva neusporedivo vei podraaj ali i odgovor organizma u poveanoj energetskoj
kapacitiranosti. Uz navedeno, konstatirajmo da i ukupna duina prijeenog puta, te utroenog vremena u
realizaciji treninga ukazuje na mnogo veu efikasnost intervalne metode. Budui su u nogometnoj igri dionice
tranja uvijek varijabilne, i u treningu treba teiti da se, uz maksimalnu brzinu tranja, mijenjaju duine dionica,
te pravci i smjerovi kretanja. Obino trening zapoinje s kraim dionicama a zavrava duim. Koliinu tranja
definira pad brzine u odreenoj dionici, a duljinu pauze najbolje odreuje smanjenje frekvencija sranih otkucaja
(granina frekvencija oko 120/min).
U vremenskom kontinuitetu provoenja treninga unutar ciklusa, dolazi do konstantnog poveanja broja
ponavljanja tranja i broja serija u odnosu na broj treninga, a smanjuje duljina pauze Ukupno doziranje, ako
je mogue tako organizirati, moralo bi se regulirati individualnim pristupom u treningu. Ukoliko to nije mogue,
onda se u doziranju optereenja orijentira prema prosjenim mogunostima igraa, odnosno momadi. Nadalje,
u treningu treba pojedine dionice komponirati tako, da se povea motivacija upotrebom elemenata natjecanja
i/ili primjenom razliitih sprava i rekvizita, kao sredstava kojima se pobuuje interes i stimulira vei angaman

igraa. Najuspjeniji su treninzi kada su tehniko-taktiki elementi igre povezani s tranjem razliitih dionica.
Takva optereenja su u funkciji moguih situacijskih rjeenja, pa na taj nain povezujemo motorike mogunosti
sa specifinim motorikim shemama karakteristinim za nogometnu igru. Neki treneri grijee dajui preesto
suhoparne dionice s velikim volumenom optereenja, ne vodei rauna o motivaciji i povezivanju s igrom.
Dionice se mogu zadavati i tranjem s dodatnim optereenjima. Nakon rastereenja igrai imaju osjeaj lakoe
izvoenja gibanja, te je potrebno paziti da eventualno poveanje frekvencije (emu treba teiti), ne uzrokuje
smanjenje amplitude gibanja. Tranja se mogu izvoditi na razliitim nagibima terena, to posebno vrijedi za prvu
fazu pripremnog perioda. Isto tako, mogu se primijeniti oteani uvjeti rada treninga, kada se upotrebljavaju
nestandardni mediji okruenja, kao to su: snijeg, pijesak, voda u pliacima i dr.
5. ZAKLJUAK
Razvoj nogometne igre, u smislu poveanja dinamike, postavlja nove zahtjeve na razvoj specijalne kondicije
nogometaa. U tom kontekstu, brzinska izdrljivost koja se i inae smatrala primarnom motorikom
sposobnou, ima sve znaajniju funkciju u suvremenom nogometu. Zbog toga na tu sposobnost treba u
kondicijskoj pripremi djelovati sa vie panje, upotrebljavajui metodu intervalnog treninga, i izborom onih
operatora koji sadre to vie varijabilnosti, modaliteta i dinamike, tj. onih sadraja koji se podudaraju sa
situacijskim uvjetima moderne nogometne igre.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Aubrecht, V. (1980). Faktorska analiza nekih situacijskih testova brzine nogometaa , Kineziologija 10 (1-2), 101-114.
Gabrijeli, M. , Jerkovi , S., Barii , V. (1991). Modeliranje i programiranje specijalne izdrljivosti vrhunskih
nogometaa. Kineziologija 23 (1991) 1-2 : 45-58 .
Jerkovi, S., Jerkovi, M. , Rihtar, I. (2001). Kontrola treniranosti nogometaa. Struni prirunik za trenere nogometa.
Zagreb.
Jerkovi, S., Rihtar, I. (1998). Fizika priprema nogometaa. Struni prirunik za trenere nogometa. Zagreb
Mejovek, M. (1997). Biomehanika sporta. U: D: Milanovi (Ur), : Prirunik za sportske trenere (435-480). Fakultet
za fiziku kulturu, Zagreb.
Palfai, J. (1976). Moderne Trainingsmethoden im Fussball . Verlag Barteis Q Wernitz KG , Berlin.
Prir, S. (2002). Motoriki i kombinirani testovi nogometaa. Diplomski rad, Kinezioloki fakultet, Zagreb.
Weineck, J. (1992). Optimales fussballtraining. Medizinische verlags-gesellschaft mbH . Nurnberg.
NOGOMET
6. LITERATURA
441
Vladimir Jankovi, Gordan Jankovi, Tomislav urkovi

SPECIFINA FIZIKA PRIPREMA VRHUNSKIH ODBOJKAA
SPECIFINA FIZIKA PRIPREMA VRHUNSKIH

ODBOJKAA
1
Vladimir Jankovi1, Gordan Jankovi2, Tomislav urkovi3

Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu, 2Tenis klub Krka, Novo mesto, Slovenija
3
student poslijediplomskog studija na Kineziolokom fakultetu Sveuilita u Zagrebu
ODBOJKA
1. UVOD
Odbojka je igra koju karakteriziraju brzinsko-snane sposobnosti (eksplozivna, eksplozivno-balistika i
eksplozivno-reaktivna-balistika).
Posljednjim izmjenama pravila igre (1999) Rally Point System, gdje je svaka akcija poen, naroito se znaajno
poveala brzina i visina igre koja trai od vrhunskog odbojkaa visoki stupanj specifine fizike pripremljenosti.
Metodika treninga specifine fizike pripreme ima sve vie karakter tzv. like game, odnosno vjebe trebaju
biti to blie motoriko-funkcionalnim zahtjevima natjecanja utakmica. Isto tako, esto i same vjebe tehnikotaktike pripreme moraju odgovarati energetskim mehanizmima koji su neophodni u utakmici odnosno, nizu
utakmica tijekom itave sezone.
Meu potencijalnim mladim odbojkaima, koji se bore za ulazak u natjecateljski vrh (14 23 god), mogue
je pratiti opi i bazini razvoj fizikih sposobnosti. Nakon tog razdoblja neophodno slijedi razdoblje razvoja
specifinih fizikih sposobnosti usklaenih s visokim zahtjevima same odbojkake igre i zahtjevima unutar
nezaobilaznih razliitih specijalnosti (osnovni smeer, sredinji, smeer primalac, diza, libero).
Kako je u viegodinjoj pripremi (do 16 god. muki i do 14 god. enske) preporuljivo dati prioritet razvoju
koordinacijskih kvaliteta, tako u prijelazu u seniorski vrhunski period preporuljivo je razvijati preteno specifine
fizike sposobnosti kao to su brzina snaga izdrljivost.
U ovom e se radu opisati uglavnom taj rad, tj. razvojni model specifine fizike pripreme vrhunskih odbojkaa.
2. ANALIZA ODBOJKAKE IGRE

Ovdje e se opisati nekoliko osnovnih podataka koji su bitni za optimalno programiranje i izbor kljunih modela
razvoja specifine fizike pripreme odbojkaa.
Prvi podatak o strukturi kretanja odbojkaa pokazuje sljedee:
Jedan odbojka kroz jednu teku utakmicu od 5 setova izvede oko: 250-300 akcija. Od toga 50-60% su
skokovi, 27-33% su brza kretanja i promjene pravca kretanja na malom prostoru, te 12-17% prizemljenja-padovi.
Ve ovdje je vidljivo da su dominantni skokovi gdje je pokret vrlo kratkog trajanja i brze izvedbe. Takav nain
optereenja zahtijeva brzinsko-snane sposobnosti koje se izvode u anaerobno-alaktatnom prostoru
energetskog izvora.
Prema tome, u specifinoj fizikoj pripremi dominirat e vjebe za razvoj brzinsko-snanih sposobnosti i razvoj
sposobnosti energetskih dimenzija alaktatno-anaerobnog karaktera. U takvoj pripremi odbojka postigne to
veu toleranciju laktata u krvi i njegove brzinsko-snane sposobnosti dolaze do izraaja kroz stabilnu igru tijekom
cijele utakmice.
Kako i iz podataka brzine suvremene igre, gdje brzina dizanja je sve vea kao npr. I. tempo 0,3 0,7 sek, II.
tempo 0,7 1,2 sek (podatak trajanja vremena od dodira lopte dizaa do dodira lopte smeera), potvruje koliko
su vane brzinsko-snane sposobnosti prilikom skoka kako u akciji brzog napada tako i u reaktivnoj akciji bloka
prilikom obrane tih brzih napada.
Nova pravila igre, tj. uvoenje Rally Point System (svaka akcija poen), donijela su nove i vrlo znaajne podatke
kao to su:
442

- trajanje igre oko 90 min (prije oko 120 min)

- trajanje aktivne faze od 3 10 sek; trajanje pasivne faze od 13 16 sek
- 53,02% akcija traje manje od 5 sek; 15,43% akcija traje od 5 7 sek (po starim pravilima do 1999. god.
te akcije su bile dominantne inile oko 42% akcija); 11,36% akcija traje od 7 10 sek)
- u V. setu znaajno poveanje, tj. aktivna faza izvodi se iznad 6 sek.
Sve to znaajno modificira fiziko optereenje odbojkaa i zahtjevi su usmjereni na formiranje takvog modela
razvoja specifine fizike pripreme kojeg karakterizira visoka miina eksplozivnost i energetski karakter
anaerobno-alaktatnog usmjerenja.
Isto tako, vani su i podaci o analizi optereenja razliitih odbojkakih specijalnosti
Broj skokova:
- diza oko 130 skokova (preteno u cilju dizanja)
- sredinji oko 100 skokova
- osnovni napada oko 90 skokova (korektor)
- smeer-primatelj oko 70 skokova.
Ovi podaci ukazuju na razliite optereenja razliitih specijalnosti to govori o nezaobilaznom zahtjevu
individualizacije kada se govori o razvoju specifinih fizikih sposobnosti.
Osim sve veih zahtjeva odbojkake igre na fiziku pripremljenost vrhunskih odbojkaa, isto tako su vani i
zahtjevi antropometrijskih dimenzija i motorikih sposobnosti za jednog vrhunskog odbojkaa.
Sme - skok
Blok - skok
Visina
Sredinji smeer
Primatelj smeer
196
180
3.35-3.45
iznad 3.45
iznad 3.45
3.00
3.05
2.95-3.00
ve 1998. (Japan) 3.10 3.42, tj. znatno vii dometi
3.30
iznad 3.35
iznad 3.35
1.75-2.85
2.80-2.90
2.75-2.85
ve 1998 (Japan) 3.04 3.32
Diza
iznad 3.30
2.90
iznad 3.20
2.70-2.75
Optimalni postotak masnog tkiva za muke je 7-14%, a za ene 10-18%. Ovi podaci su dati zbog informacije
kolika je ovisnost postotka masnog tkiva i skonosti vrhunskih odbojkaa (naroito veih problema imaju oni
koji rade na poveanju miine mase a ne eksplozivne snage, kao i oni koji se ne pridravaju reima stroge
sportske dijete prehrane).
Znai, za dostizanje modelnih karakteristika vrhunskih odbojkaa, neophodni su:
- antropometrijska dimenzija (visina) na koju ne moemo utjecati
- visoka sposobnost skoka iz zaleta i iz mjesta (sme skok)
- morfoloki aspekt tj. optimalni stas, tj. to manje masnog tkiva.
ODBOJKA
Osnovni smeer
Na ove dvije posljednje struni rad moe znaajno utjecati.
3. OSNOVNI ZATJEVI SPECIFINE FIZIKE PRIPREME VRHUNSKOG ODBOJKAA

Bez obzira to u vrhunskim odbojkakim ekipama uska specijalnost dominira, ipak se moe dati jedan opi model
zahtjeva specifinih fizikih sposobnosti univerzalnog tipa odbojkaa bez kojeg se ne moe niti stvoriti kasnije
vrhunski specijalista kao to su to diza, libero, smeer primatelj, osnovni napada i sredinji igra.
Taj model zahtijeva specifinih fizikih dimenzija izgledao bi ovako:
1. sposobnost skoka iz zaleta
2. sposobnost skoka iz mjesta
3. agilnost
4. sposobnost eksplozivne snage udarca
5. izdrljivost alaktatnog usmjerenja
Stupanj vanosti
(prioritet)
xxxxx
xxx
xxxxx
xxxxx
xxxx
443

Osim ovakvog jednog primjera to i kako treba raditi jedan vrhunski odbojka na specifinoj fizikoj pripremi,
isto tako vezano za njegov optimalni izbor potrebna je i analiza zahtjeva samog odbojkakog elementa za
vrhunsku izvedbu na bazi motorikog aspekta.
Ovdje e se dati za svaki element igre 5 kljunih motorikih dimenzija neophodnih za visoku uspjenost u igri.
1) skok servis
- eksplozivna-reaktivna snaga nogu (sposobnost skoka iz zaleta)
- eksplozivna-reaktivna-brzinska snaga ruku (pravovremeni brzi udarac po lopti)
- koordinacija pokreta (timing) (izbaaj lopte zalet, odraz, udarac, doskok)
- fleksibilnost pokretljivost (rameni pojas, lakat, runi zglob)
- fina diferencijacija sile (snaniji plasirani udarac, tj. optimalizacija snaga - preciznost)
2) sme
- eksplozivna-reaktivna snaga nogu (sposobnost skoka iz zaleta)
- eksplozivna-reaktivna-balistika snaga ruku (pravovremenost brzi i snani udarac)
- koordinacija cjelovitog pokreta (procjena dignute lopte, pravovremeni zalet, odraz, udarac, doskok)
- fleksibilnost pokretljivost runog zgloba (raznovrsnost usmjeravanja lopte)
- agilnost raznovrsni zaleti i prijelazi iz jedne ud rugu akciju
ODBOJKA
3) blok
- eksplozivna-reaktivna snaga nogu (sposobnost skoka iz bonog kretanja)
- brzina pokreta ruku (pruanje gore naprijed preko mree i brzo povlaenje nazad)
- brzina reakcije (na akciju protivnikog dizaa i smeera)
- ravnotea u zraku (orijentacija u prostoru u cilju vertikalnog skoka u zrak
- koordinacija cjelovitog pokreta (bono kretanje, skok pruanje ruku, doskok)
4) prijem servisa
- ravnotea (u zaustavljajuoj poziciji prijem)
- brzina premjetanja (1-2 koraka bono-naprijed-nazad)
- koordinacija cjelovitog pokreta (pravovremena procjena trajektorija leta lpte, postavljanje tijela ruku u
projekciju leta lopte, prijem i usmjerenje lopte prema dizau)
- brzina pokreta ruku (spajanje ruku i postavljanje u projekciju leta lopte u oteavajuim uvjetima kada lopta
dolazi bono ili ispod tijela)
- snaga antigravitacijskih miia ruku nogu (u cilju to bolje amortizacije velike brzine lopte)
5) obrana
- ravnotea (u zaustavljajuoj poziciji akcija)
- agilnost (brzi prijelazi iz poetne u finalnu poziciju kao i promjene pravca kretanja naroito nakon odbijene
lopte od bloka ili od suigraa)
- brzina reakcije (nakon akcije protiv dizaa i smeera)
- koordinacija cjelovitog pokreta (analiza situacije anticipacija dolazak pod loptu, akcija obrane)
- snaga antigravitacijskih miia ruku nogu ( u cilju to bolje amortizacije velike brzine lopte)
6) dizanje
- eksplozivno-reaktivna snaga nogu (dizanje u skoku nakon naskoka iz jednog koraka)
- brzina pokreta ruku (brza tempo dignuta lopta)
- koordinacija cjelovitog pokreta (timing skoka, optimalizacija odraza, preciznost brzina)
- brzina premjetanja (brzi dolazak pod loptu iz razmaka udaljenosti od iste)
- brzina reakcije (nakon prijema ili obrane suigraa)
Svi ovi elementi igre, osim ovih kljunih motorikih dimenzija, zahtijevaju visoku energetsku komponentu
specifine izdrljivosti (skono-brzinska) i to preteno u alaktatnom usmjerenju.
444


Svaka optimalna organizacija treninga ima potrebu za kontrolu kvantitete i kvalitete realiziranog rada.
Ovdje e se dati nekoliko kljunih testova za provjeru specifinih motorikih sposobnosti.
1. Skok iz mjesta
visoki stupanj
odlian
srednji
2. Skok iz zaleta
visoki stupanj
odlian
srednji
(ABALAK)
90 cm (65)
80 cm (55)
65 cm (45)
(SARGENT)
35 cm (305)
320 cm (290)
305 cm (270)
Nakon ovog testa koji ne samo da pokazuje vrijednosti eksplozivne i eksplozivno-reaktivne snage, isti taj test
je koriten u procjeni eventualne poetne pretreniranosti. Znai pad standardnih vrijednosti signal treneru da
trai rjeenje u modificiranju programa daljnjeg rada.
Slijede isto tako vani testovi agilnosti i brzine kretanja.
Normativi: visoki stupanj 23,0 sek (24,0)*

odlian
23,5 sek (24,5)
srednji
24,0 sek (25,0)
1
4
4. Test brzine 9-3-6-3-9m
Normativi: visoki stupanj

odlian
srednji
7,0 sek (8,0)*

7,5 sek (8,5)
8,0 sek (9,0)
Start je iz centra igralita gdje

se nalazi prva medicinka.
Brzo kretanje u redoslijedu
kako je na slici obiljeeno i
uvijek dotaknuti svaku
medicinku u kutu igralita i u
centru.
Start s linije servisa i dodir rukom srednje linije,

zatim dodir rukom linije napada na startnoj
strani, zatim dodir rukom linije napada u
protivnikoj strani terena, dodir rukom
centralne linije i dodir rukom linije servisa
protivnika gdje je cilj.
Ovi testovi daju informaciju o aktualnom stanju
motorikih prioritetnih dimenzija razvoja
eksplozivnosti, brzine, agilnosti, reakcije na
malom prostoru.
ODBOJKA
3. Test agilnosti
5. Test reaktivnosti
4/5 metara od igraa ispitiva ispusti tenis lopticu da padne na tlo (s visine njegovih oiju), ispitanik nastoji uhvatiti
tu lopticu prije drugog odskoka od tla. nakon uspjenog hvatanja, ispitiva se udalji svaki puta 20 cm dalje od
igraa, dok god ovaj ne uspije uhvatiti lopticu prije drugog odskoka od tla. (optimalne vrijednosti izmeu 5,5
6 m udaljenosti od ispitivaa)
6. Test eksplozivno-balistike snage ruku
a) Bacanje koarkake lopte iz sijeda ukrtenih nogu. Dovoenje koarkake lopte iza glave i izbaaj
bacanje to dalje prema naprijed. (optimalne vrijednosti 9,5 10 m)
b) Bacanje koarkake lopte iz stojeeg stava iskorano lijevom nogom. Dovoenje koarkake lopte iz glave
i izbaaj bacanje to dalje prema naprijed (optimalne vrijednosti 17-18 m)
7. Test izdrljivosti alaktatnog
usmjerenja
MREA
2., 4., 6. skok
* u zagradi se nalaze normativi za ene
1., 3., 5. skok
445

Igra, bono kreui se uz mreu, na udaljenosti od 6 m skae u blok dodirujui koarkaku loptu koja se nalazi
na drugoj strani mree na visini od oko 285 cm. Nakon doskoka, vraa se nazad do poetne pozicije, gdje
ponovno skae u blok izvodei istu akciju. Test zavrava nakon 6 akcija bloka. (optimalne vrijednosti oko 16
17,5 sek)
Nakon prikaza ovih testova, dat e se vjebe za razvoj tih specifinih motorikih sposobnosti, putem kojih se
eventualno moe djelovati na poboljanje ili korekciju one motorike dimenzije koja se trenutno pokazala u
padu ili s kojom se moe uiniti odluujui skok u kvaliteti.
5. METODIKI ASPEKTI SPECIFINE FIZIKE PRIPREME

Kako i to trenirati odbojkaa u prostoru specifine fizike pripreme sigurno je pitanje pravilnog odabira
motorikih vjebi za razvoj tih sposobnosti.
U motorikom razvoju specifinih motorikih sposobnosti optimalno je imati etiri osnovna cilja:
1) razvoj brzine
2) razvoj agilnosti
3) razvoj eksplozivne snage
4) razvoj aerobne sposobnosti (energetska komponenta preteno anaerobnog usmjerenja).
ODBOJKA
Kako su ve osnovni zahtjevi aerobnog i neuromiinog sklopa na visoku uspjenost u odbojkakoj igri, ovdje
e se dati neki metodoloki aspekti razvoja u prvom redu specifinih motorikih sposobnosti odbojkaa koje
imaju najvei pozitivni transfer na uspjenost izvedbe tehnike i efikasne primjene u odbojkakoj utakmici.
Ovdje e se dati 2 primjera kompleksa vjebi od kojih prvi ima naglasak na razvoju skonosti, brzine
premjetanja, elastine sile i neuromuskularne reakcije miia nogu, dok drugi kompleks vjebi, isto tako vaan,
razvija snagu amortizacijsko antigravitacijskih miia (ishio tibialis, quadriceps, gluteus).
Kako prvi kompleks vjebi ima osnovni cilj poboljanje specifine motorike sposobnosti nogu, drugi kompleks
vjebi ima osnovni cilj prevenciju od ozljeda. ti miii osiguravaju mekano prizemljenje doskok nakon velikog
broja skokova koji prouzrokuju visok stres sudara tijela s tlom (skoni zglob, koljeno, kukovi, kraljenica).
KOMPLEKS VJEBI
slika 1. 1 serija x
3-4 ponavljanja
slika 2. 1-1 serije x 4 ponavljanja
slika 4. 1 serija x 6-8 ponavljanja (sunoni

naskoci zamahom ruku)
446
slika 3. 1 serija x 4-6 ponavljanja

(ruke za pojasom, jedna noga na
sanduku ili naskoci saskoci
jednom nogom)
slika 5. 6 serija x 1 ponavljanje (start s centra,

brzo kretanje do svakog unja, dotik rukom i
povratak u centar)

slika 6. 1 serija x 1-2 ponavljanja (skip 5m podizanjem visoko koljena skokovi preko prepona (cik-cak) i sprint
6 m nakon preskoka posljednje prepone)
slika 1. postavljanje igraa bono od

kutije (visina 30-40 cm) i naskok bliom
nogom na kutiju te povratak natrag (10
x svaka noga)
ODBOJKA
Prikaz 1. Jedan model razvoja skonosti, brzine premjetanja, elastine sile i

neuromuskularne reakcije
U sljedeem kompleksu prikazane su vjebe prevencije, tj. vjebe razvoja snage amortizacijsko-gravitacijskih
miia (ishiotibialis, quadriceps, gluteus), koji osiguravaju mekano prizemljenje i doskok to je inae visok stres
sudara tijela s tlom i to dovodi do vrlo estih ozljeda skonog zgloba, koljena, kukova i kraljenice.
slika 2. igra se popne na kutiju i istom nogom spusti s nje, potom je zaobie i ponovi
zadatak (10 x svaka noga)
slika 3. prednjim dijelom stopala jedne noge

vjeba stoji na kutiji, potom naizmjenino naskok
pa saskok jednom pa drugom nogom (u trajanju od
1 min vjeba nastoji napraviti to vie naskoka i
saskoka)
447

slika 4. vjeba se popune jednom nogom

na kutiju (visina 40-50 cm), trup i ruke su
povijeni malo naprijed, istegne istu nogu do
maksimalnog opruenja i lagano se vraa u
poetnu poziciju (10 x svaka noga)
ODBOJKA
slika 5. stojei stav na jednom stopalu,

zatvorenih oiju, odravanje ravnotee 1530' (druga noga moe biti ispruena ili
savijena)
slika 6. vjeba se zove peta prsti,

slui za propriocepciju, ija efikasnost se
poveava drei zatvorene oi za vrijeme
izvoenja 15'
slika 7. vjeba specifinog tehnikog

pokreta, poetna pozicija u akciji bloka,
samo to je vea teina na jednom stopalu,
dok drugo stopalo ima kontakt s tlom samo
prstima; iz te pozicije skok i doskok na
isto stopalo na ijem je i teina tijela (10 x
svaka noga)
448
Prikaz 2. Jedan model razvoja skonosti, snage, amortizacijskih miia nogu

Izbor prioritetnih metoda za razvoj specifinih motorikih sposobnosti ovisi o razliitim faktorima. Sigurno da
je rad u teretani izuzetno vaan i usmjeren na prevenciju ozljeda i za poboljanje miine sile, a naroito za
razvoj miia koji odreuju eksplozivnost i brzinu pokreta. Da bi se postigli ovi ciljevi moe biti korisna i metoda
kontrasta koju karakterizira naizmjenino rad jedne serije s utezima (polusquat, leg press, pullover i sl.) sa
serijom dinaminih vjebi i/ili pliometrijom bliskih miinim aktivnostima tipinim za odbojkaku utakmicu.

Sigurno da ima i drugih metoda za razvoj specifinih motorikih sposobnosti koje su vrlo korisne, ali je vano
da uvijek odgovaraju motorikom razvoju samog elementa u igri. Rally Point System (svaka akcija je poen)
smanjio je trajanje utakmica, ali zato poveao vanost svake akcije, to je posljedica maksimalnog intenziteta
pripremljenosti igrakih specifinih motorikih sposobnosti, to moe odluiti zavrnicu utakmice, seriju utakmica
i slijed jedne itave sezone.
6. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE SPECIFINE PRIPREME ODBOJKAA
Logino da nakon, pa i za vrijeme, bazinog programa osnovnih motorikih sposobnosti, primjenjuje se sve vie
i program specifinih motorikih sposobnosti koje imaju sve vei znaaj za dovoenje odbojkaa u optimalnu
kvalitetu.
U viegodinjoj pripremi sportaa s obzirom na dobne skupine od ukupnog opsega treninga fizike pripreme,
na specifinu pripremu otpada kako slijedi:
1) 11 do 12 god.
40%
2) 13 do 15 god.
55%
3) 16 do 18 god.
60-75%.
esto treneri odlino fiziki pripreme ekipu u pripremnom periodu, a potom esto doe do neshvatljivog pada
tih motorikih sposobnosti. Razlog tome je to nakon pripremnog perioda i zbog kontinuiranog sustava
natjecanja sve vei naglasak rada je na tehniko-taktikoj pripremi, a smanjuje se rad na razvoju i odravanju
motorikih sposobnosti. Stoga je bitno da u natjecateljskom periodu bude zastupljen rad na razvoju specifinih
motorikih sposobnosti najmanje dva puta tjedno, a ponekad je poeljno organizirati i mini pripreme od 8 do
10 dana u cilju ponovnog podizanja specifinih motorikih sposobnosti te vraanje ekipe visokom standardu
uspjenosti.
Na kraju, ovdje e se dati jedan prikaz dinamike treninga specifinih motorikih sposobnosti, kada se odigrava
samo jedna utakmica u tjednu (subota ili nedjelja) i dinamike treninga kada se odigravaju dvije utakmice u tjednu
(etvrtak i nedjelja).
ODBOJKA
Kao to je ve prije reeno da je osnovna karakteristika suvremene odbojkae igre (visina i brzina igre), to
govori o visokim zahtjevima specifinih motorikih sposobnosti igraa koje treba optimalno razviti u pripremnom
periodu i zadrati na visokom stupnju kroz itavu sezonu (oko 10 mjeseci). Kvalitetni aspekt u odnosu na
kvantitetu treba imati svoj prioritet. U programu treninga specifine sposobnosti moraju biti u uvjetima takvoga
reima rada organizma koji je usmjeren na visokoj prilagodbi morfoloko-funkcionalnog specificiteta same
odbojkake igre. Neophodnost kontinuiranog poveanja motorikog potencija organizma i poboljanje
specifinih kapaciteta u pripremnom periodu usmjeren je na to bliem stupnju maksimalne pripremljenosti
odbojkaa (sportska forma). Koritenje adekvatnih vjebi i metoda za razvoj specifinih motorikih sposobnosti
predstavlja kljune predispozicije za razvoj motorikih potencijala i samim time i razvoj odbojkakih kretnji.
U principu, pripremni period za vrhunske odbojkae traje najmanje 7 do 8 tjedana i cjelovita fizika priprema
treba biti usmjerene na dva kljuna cilja:
1) prevencija od ozljeda
2) poboljanje i odravanje visoke razine motorikih sposobnosti.
Prikaz dinamike optereenja specifike fizike pripreme u mikrociklusu s jednom utakmicom tjedno
Ponedjeljak
Utorak
etvrtak
?
Petak
Subota
Nedjelja
N
O
Srijeda
449

Prikaz dinamike optereenja specifike fizike pripreme u mikrociklusu s dvije utakmice tjedno
Ponedjeljak
Utorak
Srijeda
etvrtak
Petak
?
Subota
Nedjelja
= trening specijalne fizike pripreme

?
? = utakmica
INTENZITET TRENINGA:
V = visoki
S = srednji
N = niski
O = odmor
ODBOJKA
7. ZAKLJUAK
450
Cjelokupni problem specifine fizike pripreme je nemogue objasniti u jednom kraem strunom radu, stoga
smo pokuali ukratko izvui najbitnije postavke ove vrlo bitne pripreme za vrhunskog odbojkaa. Ve sama
karakteristika visine i brzine odbojkake igre zahtijeva ozbiljniji pristup razvoju upravo onih motorikih
sposobnosti o kojima ovisi uspjena realizacija takve suvremene igre. Te sposobnosti se odnose na brzinskosnano izvoenje odbojkakih elemenata, skonost, brzinu premjetanja, elastinu silu, neuromuskularnu
reakciju. Osim tih sposobnosti, izuzetno su vane i druge kao to su agilnost, brzina, reaktivnost, brzinsko-snane
sposobnosti ruku (naroito prilikom udaraca po lopti i odbijanja), gdje bi se dobila jedna polivalentnost vrhunskog
odbojkaa. Optimalni odabir vjebi svakako ovisi o dobnoj skupini odbojkaa, frekvenciji tjednih treninga i
organizaciji natjecateljskog sustava.
8. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
Cardinal, C.H. (1993). Volleyball physical preparation of athletes. Volley Tech, 3:3-11.
Ercolessi, D. (1999). La caduta dal salto. Super Volley, 1:79-82.
Jankovi, V. (1995). Odbojka. Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu.
Mlatecek, L., J. Kozak (1969). Pallavolo preparazione fisico tecnica, Faenza, Stabilimento Grafico F. Ili Lega
USA Sports Medicine and Performance Commission (1995). The complete quide to volleyball conditioning.

PRIMJER PRIPREMNOG PERIODA ODBOJKAA S

NAGLASKOM NA KONDICIJSKU PRIPREMU
Nenad Mareli1, Tomislav urkovi2, Tomica Reetar1, Gordan Jankovi1
1
student na Kineziolokom fakultetu Sveuilita u Zagrebu
2
student poslijediplomskog studija Kineziolokog fakulteta Sveuilita u Zagrebu
Pripremni period u svakom godinjem ciklusu ima zadatak stvoriti bazu za daljnje razvijanje sportske forme.
Prema mnogim strunjacima, postoji jaka uzajamna veza izmeu stabilne efikasnosti u igri i pripremnog perioda.
Pripremni period se, nadalje, moe podijeliti u tri etape: 1) Etapa bazine pripreme (traje oko 30 dana), 2) Etapa
specifine pripreme (traje oko 30 dana) i 3) Etapa prednatjecateljske pripreme (traje oko 45 dana).
U etapi bazine pripreme stvaraju se temeljne postavke za razvoj i odravanje sportske forme u natjecateljskom
periodu. Treninzi su usmjereni razvoju bazinih sposobnosti i osobina odbojkaa koje lee u osnovi kondicijske
i tehniko-taktike pripreme.Rad u ovoj etapi je neto nieg intenziteta optereenja, ali zato s formiranim
ekstenzitetom, odnosno trajanjem trenanog rada. Dakle, ona ima za cilj razvoj ope pripremljenosti.
Ovdje prevladavaju treninzi s naglaskom na kondicijsku pripremu koja treba sadravati oko 40% od ukupnog
trenanog rada, na tehniku pripremu otpada takoer oko 40%, a na taktiku oko 20%. Osnovna zadaa je
usvajanje novih igrakih navika i usavravanje istih, kao i znanja u individualnim i grupnim taktikim akcijama.
Kao to je ve istaknuto, karakteristika dinamike volumena u ovoj etapi jest postupno poveanje opeg
ekstenziteta optereenja treninga i manji porast rada na intenzitetu.
U tom razdoblju, potrebno je osigurati utakmice bar jedanput tjedno, a poeljno je imati i plan rada za svakog
igraa i to kroz cijeli pripremni period).
Strukture mikrociklusa koje se preporuuju u ovoj etapi jesu: 6-1 ili 5-1 (odnosno 5 dana veeg optereenja
i 1 dan nieg optereenja ili odmor).
Etapa specifine pripreme je razdoblje drugog dijela pripremnog perioda. Kondicijska priprema (specifina)
zauzima oko 20% cjelokupnog trenanog rada, a naglasak je i dalje na razvoju bazine pripreme koja je usko
vezana za porast specijalne treniranosti, tj. ima pozitivan transfer.
Tehnika priprema zauzima oko 40% cjelokupnog trenanog rada. Panja je usmjerena na usvajanje i
usavravanje elemenata tehnike i prijelaza na vjebe sline realnim situacijama (situacijske vjebe).
Taktika priprema i priprema same igre u ovoj etapi dominira i zauzima oko 40% cjelokupnog trenanog rada.
Naglasak je na usvajanju i usavravanju individualnih akcija, uz obuavanje igraa za obaveznu ekipnu igru.
Generalna krivulja volumena slijedi krivulju progresivno diskontinuiranog volumena optereenja, gdje se
stabilizira opi ekstenzitet optereenja, a poveava intenzitet izvoenja vjebi. Progresivno poveanje intenziteta
izvodi se na utakmicama i turnirima - maksimalan intenzitet.
Potrebno je osigurati najmanje 2 utakmice tjedno i to najbolje 3. i 6. dan. U ovoj etapi, ak, itav tjedan moe
biti s utakmicama.
Struktura mikrociklusa koja se preporuuje u ovoj etapi je:5-1, 3-1-2-1 (npr. 3-1 - 2-1 = ponedjeljak, utorak
i srijeda su dani s veim optereenjem, etvrtak - odmor ili dan nieg trenanog optereenja, petak i subota
dani s veim optereenjem, nedjelja odmor).
Posljednja etapa pripremnog perioda je razdoblje prednatjecateljske pripreme. Osnovni zadatak je zavretak
stjecanja sportske forme i ulazak u specifinu natjecateljsku pripremu.
Kondicijska priprema zauzima oko 10% cjelokupnog trenanog rada i odrava opu treniranost, poveavajui
one bazine sposobnosti koje su usko vezane s porastom specifine treniranosti.
ODBOJKA
1. UVOD
451
Nenad Mareli, Vladimir Jankovi, Tomislav urkovi, Tomica Reetar

PRIMJER PRIPREMNOG PERIODA ODBOJKAA S NAGLASKOM NA KONDICIJSKU PRIPREMU
Tehnika priprema zauzima oko 30% cjelokupnog trenanog rada. Elementi tehnike se primjenjuju u oteanim
uvjetima.
Taktika priprema i priprema igre zauzima 60% od cjelokupnog trenanog rada. Individualne, grupne i ekipne
akcije se usavravaju, kako u fazi obrane, tako i u fazi napada u stvarnim uvjetima igre.
Za dinamiku volumena optereenja znakovita je stabilizacija jaine optereenja na razini natjecateljskog
intenziteta, dok se volumen i ekstenzitet rada postupno smanjuju.U ovom se razdoblju preporuuju raznovrsne
kompozicije vjebi zbog dosta utakmica i ne smije doi do zasienja meu igraima. Takoer je vana
neprekidna organizacija specijalnih odbojkakih vjebi aerobnog tipa, a poeljno je dodatno opteretiti trening
(npr. rad s utezima) nakon utakmica.
Strukture mikrociklusa koje se preporuuju u ovom razdoblju su: 4-1, 3-1, 3-1 - 2-1.
2. CILJ
ODBOJKA
U ovom primjeru analiziran je koncept trenanog rada jedne vrhunske odbojkake ekipe u pripremnom periodu,
odnosno u onom dijelu godinjeg ciklusa koji treba stvoriti pretpostavke za razvoj treniranosti i sportske forme
u natjecateljskom periodu, s ciljem da se prikae plan i program pripremnog perioda koji je vrlo specifian i
razlikuje se od teorijskog modela prikazanog u uvodu ovog rada.
Autori su izabrali ovaj primjer upravo zato da bi ukazali na razliitosti i specifinosti koje donosi: nova
natjecateljska sezona, struni kadar, kadar igraa, materijalni uvjeti, kalendar natjecanja, zakonitosti razvoja
sportske forme itd.
Primjer pripremnog perioda govori o tome da se klasini teorijski modeli periodizacije mogu, a najee i nuno
moraju modificirati u praktinoj primjeni.
452

3. ANALIZA PRIPREMNOG PERIODA

U strukturi ovog pripremnog perioda predviene su etape:
1. bazine pripreme
2. specijalne pripreme
3. prednatjecateljske pripreme.
3.1. Etapa bazine pripreme

Bazina etapa imala je naglasak na funkcionalno-motorikim vjebama koje su se meusobno izmjenjivale,
odnosno rad na aerobnoj komponenti i na komponenti snage. Ove su vjebe bile kontinuirano provoene pred
kraj treninga, nakon specifinih tehniko-taktikih vjebi. Etapa bazine pripreme sadravala je tri mikrociklusa,
odnosno 26 treninga. Kondicijska, odnosno funkcionalno-motorika priprema dominirala je i zauzimala priblino
oko 60% cjelokupnog vremena. Tehnika priprema zauzimala je oko 30%, a taktika priprema je u ovoj etapi
bila zastupljena sa svega 10%.
Tijekom 21-og. trenanog dana, odnosno 18 treninga, nije odigrana niti jedna kontrolna utakmica. Opseg
trenanog rada iznosio je 50 sati, od ega oko 32 sata kondicijske i oko 18 sati tehniko-taktike pripreme.
Indeks optereenja trenanog (prosjek) dana iznosio je 3.15 sati, a indeks veliine optereenja pojedinih treninga
bio je 81% maksimalnog optereenja.
Mikrociklusi bazine etape imali su strukturu 6:1, to znai est dana veeg volumena optereenja i jedan dan
manjeg volumena ili pauza.
ODBOJKA
3.1.1. Primjer mikrociklusa iz etape bazine pripreme - naglasak na kondicijskoj pripremi
453

STRUKTURA I MIKROCIKLUSA BAZINE ETAPE 6 : 1
ODBOJKA
3.1.2. Primjer pojedinanog treninga iz etape bazine pripreme
DIO TRENANOG RADA U DVORANI

Uvodni dio 10'
- Individualno zagrijavanje: istezanje, rastravanje.
Pripremni dio 20'
- Vjebe oblikovanja (individualan rad).
- Igrai stoje bono jedan do drugog i dre ruke na ramenu suigraa, zagrljeni
tre visokim skipom du dvorane (3x).
- Igrai se dre za ruke i bonim dokorakom tre du dvorane (30 m, 3x).
- Vrno odbijanje preko glave u kretanju. Igrai su okrenuti jedan prema drugom,
igra A ima loptu, te je vrno dodaje do igraa B i tri iza njega da primi loptu
koju igra B vrno odbija iza glave (3 ponavljanja du dvorane).
- Slina vjeba kao prethodna, samo se izvodi u skoku (3x)
454

Glavni dio 85'

- Uigravanje kombinacija napada s igraima prednje zone i postavljanje
bloka protiv kombiniranog napada. Tri napadaa na mrei smeiraju
dignute lopte od dizaa sa svih pozicija, s druge strane mree tri
igraa skau u blok. Kad zablokiraju jednog od smeera, dolazi do
promjene. Blokeri idu na sme, a tri smeera u blok. Lopta se dodaje
dizau od strane trenera (igrai su podijeljeni u etiri trojke).
DIO TRENANOG RADA NA VANJSKIM TERENIMA

A1
A2
A3
A4
A5
kontinuirano tranje oko 1 km

150 m tranja submaksimalnom brzinom, 50 m hoda (ponoviti 5 x)
kontinuirano tranje oko 1,5 km
odmor 1,5 min. uz kontrolu pulsa
kontinuirano tranje individualnim tempom 4 km (ukupno 40 min.)
Zavrni dio 5'

- Individualno istezanje i oputanje.
Analizirajui pokazatelje unutar ovog mezociklusa, dobiveni su drugaiji odnosi od teorijskih. Kondicijska
priprema imala je neto vee vrijednosti, oko 35% od ukupne specifine pripreme. Tehnika se provodila s
priblino 40% uea, a taktika sa svega 25%. Ako se uzme u obzir da nije odigrana niti jedna utakmica, onda
je sasvim jasno da su situacijski uvjeti treninga i taktika u ovoj etapi bili zanemareni.
Unutar 21-og. dana specijalne etape, struktura tjednih mikrociklusa i dalje je zadrana. Dakle, est dana veeg
optereenja i jedan dan manjeg optereenja ili odmora. Jedino je II. mikrociklus imao neto izmijenjenu strukturu
(5:2), zbog faktora ogranienja egzogenog tipa. Ova etapa sadravala je tri mikrociklusa.
Opseg trenanog rada specijalne etape iznosio je 45 sati treninga, od ega oko 15 sati kondicijske pripreme,
a 30 sati tehniko-taktike. Indeks optereenja pojedinih treninga iznosio je 88% maksimalnog optereenja,
a indeks optereenja trenanog dana bio je 3 sata. Ako ove pokazatelje usporedimo s indeksima bazine
pripreme (indeks optereenja trenanog dana 3,15, indeks optereenja pojedinih treninga 81% maksimalnog
optereenja), primijetit emo porast u odnosu na prethodno optereenje trenanog dana bazinog mezociklusa,
to je djelomino prihvatljivo, jer volumen rada i optereenja treba odravati.
Etapa specijalne pripreme trajala je od 25.08. do 14.09. i sadravala 18 treninga. U ovom vremenskom razdoblju
prijepodnevni treninzi se vie nisu provodili. Svaki pojedini dan mikrociklusa imao je neke specifinosti u
usavravanju pojedinih komponenti odbojkake tehnike: PONEDJELJAK - sme i blok, UTORAK - obrana,
SRIJEDA - igra, ETVRTAK - sme i blok, PETAK - obrana, SUBOTA - igra, NEDJELJA - odmor.
Odbojkaki elementi servis i prijem servisa bili su svakodnevno obuhvaeni, ali posebnog naglaska na ovim
elementima nije bilo.
ODBOJKA
3.2. Etapa specifine pripreme
3.1.2. Primjer mikrociklusa specifine etape
455

ODBOJKA
STRUKTURA II MIKROCIKLUSA SPECIFINE ETAPE 5 : 2
3.2.2. Primjer pojedinanog treninga iz etape specijalne pripreme
Uvodni dio 15'

- Individualno zagrijavanje (istezanje, rastravanje)
Pripremni dio 20'
- Vjebe oblikovanja (individualan rad)
- Parovi, vrno odbijanje, odbijanje podlakticama, sme-obrana
Glavni dio 130'
456
- Vjeba sa ciljem poveanja broja napadaa u sustavu 5:1, dok se diza nalazi u
prednjoj liniji. Igrai smeiraju iz druge linije s jednim igraem u bloku, neto kasnije
i s dvojnim blokom (pozicija 2). Diza die sa svoje pozicije na mrei, a lopte mu
dodaje trener iz sredine polja.

- Uigravanje postave u obrani i napadu (20 min.).

- Vjeba za razvoj brzinske izdrljivosti. Igrai startaju s osnovne linije, te na
liniji napada, sredinjoj liniji, liniji napada suprotnog polja, osnovnoj liniji
suprotnog polja i svim tim linijama ponovno nazad rade upija, te nakon
svakog napravljenog upijaa tre dotaknuti liniju s koje su startali. Vjeba
se radi maksimalnom brzinom, a ukupan broj napravljenih upijaa je 14 (66-9-9-12-12-18-18-12-12-9-9-6-6; metri koji se tre izmeu upijaa).
- Vjeba specifinog kretanja odbojkaa. Vjebai s desne strane osnovne
linije sprintaju do mree, bonim dokoracima uz mreu do pozicije 4, zatim
unatrake do osnovne linije i visokim skipom do startne pozicije. Vjeba se
ponavlja 5 puta.
- Vjeba za jaanje ruku i ramenog pojasa. Oslanjajui se samo na ruke, igrai
potrbuke vuku noge za sobom do mree i nazad na osnovnu liniju.
- Vjeba za jaanje ruku i ramenog pojasa. Igrai sa osnovne linije

etveronoke hodaju do mree i nazad na osnovnu liniju.
- Vjeba brzine i okretnosti. Igrai startaju s osnovne linije, tre do linije napada
gdje rade kolut naprijed, skau na mrei u blok, nakon bloka rade kolut nazad,
okreu se i sprint do startnog mjesta gdje rade upija.
ODBOJKA
- Vjeba brzine i okretnosti. Niski skip u mjestu (osnovna linija), na trenerov

znak (pljesak) radi se kolut naprijed, treba se podii i trati do mree i nazad
na osnovnu liniju.
Zavrni dio 15'

- Svaki igra treba servirati 50 servisa u cilj.
3.3. Etapa prednatjecaljske pripreme

Za vrijeme 11 dana, koliko je trajao prednatjecateljski mezociklus, odrano je 7 treninga i 3 utakmice.
Prednatjecateljski mezociklus sadravao je 2 mikrociklusa, unutar kojih je kondicijska (funkcionalno-motorika)
priprema iznosila 10% od ukupnog vremena, tehnika 20%, a taktika ak 70% ukupnog vremena
prednatjecateljske etape.Kada se to usporedi sa distribucijom optereenja prednatjecateljske etape koja bi
trebala iznositi, prema dosadanjim saznanjima, 10% kondicijske pripreme specifinog karaktera, 30% tehnike
i 60% taktike pripreme, dolazimo do saznanja da se, uz kratko trajanje prednatjecateljske etape, tehnika i
taktika priprema nedovoljno provodila.Ukupan broj sati prednatjecateljske pripreme iznosio je 20,45 sati, od
ega je 1,35 sati posveeno radu na kondicijskim sposobnostima, a 19,10 sati iznosio je opseg tehnikotaktikog rada. Indeks optereenja trenanog dana iznosio je 2 sata, a indeks optereenja pojedinih treninga
86% maksimalnog optereenja, to je prihvatljivo, jer se u ovoj etapi smanjuje ekstenzitet i volumen optereenja.
Struktura prvog mikrociklusa imala je raspodjelu 5:1, to znai pet dana veeg intenziteta optereenja, a jedan
manjeg intenziteta. U prvom mikrociklusu zadrala se distribucija rada na odbojkakim elementima:
PONEDJELJAK - sme i blok, UTORAK - obrana, SRIJEDA - igra ili uigravanje postave, ETVRTAK
- sme i blok, PETAK - obrana, SUBOTA - igra ili uigravanje postave. Jedino je zadnji mikrociklus
prednatjecateljske etape imao pomalo neuobiajenu strukturu (3:2), radi putovanja i neposrednog poetka
natjecateljskog perioda.
457

ODBOJKA
3.3.1. Primjer mikrociklusa prednatjecateljske etape
STRUKTURA I MIKROCIKLUSA PREDNATJECATELJSKE ETAPE 5 : 1
3.3.2. Primjer pojedinanog treninga iz etape prednatjecateljske pripreme
458

Uvodno-pripremni dio 30'

- Individualno zagrijavanje (istezanje, rastravanje, vjebe oblikovanja)
- Dodavanje u parovima, paralelno s mreom (vrno odbijanje, odbijanje podlakticama, sme-obrana,
prizemljenja)
Glavni dio 140'
- Vjeba tehnike u trojkama. Igrai su rasporeeni u trokut, jedan igra vjeba
obranu, drugi sme, a trei igra die, promjena nakon 5 minuta.
- Nakon vjebi u trojkama prelo se na smeiranje preko mree visokih lopti, a neto kasnije i proizvoljno
smeiranje niskih lopti, tzv. I. tempo i II. tempo lopti.
- Uigravanje ekipe, odigrala su se dva seta, igrai su bili meusobno podijeljeni.
- Vjeba skonosti; dubinski skokovi s jednog vedskog sanduka na drugi, 10 serija po 10 skokova (visina
sanduka je priblino 1,20 m), odmor izmeu serija trajao je 5-7 minuta i bio je aktivnog tipa (igrai su servirali).
Individualno - vjebe oputanja i istezanja.
Zavrni dio 10'
- Uvjebavanje servisa
Specifinost ovog perioda je kratko trajanje od 53 dana, unutar kojeg je odran 51 trening i odigrane 3 kontrolne
utakmice (optimalni broj u pripremnom periodu trebao bi iznositi 20-25 kontrolnih natjecanja).
Meutim, odbojkaka ekipa u ovom primjeru vaila je kao favorit u domaem prvenstvu, te je mali broj slubenih
utakmica (3) nadoknaen u natjecateljskom periodu igrajui protiv lakih protivnika u poetku prvenstva i
domaeg Kupa.
Sportska forma bila je tempirana za finale Kupa domaeg prvenstva i prva dva kola Kupa prvaka Europe,
nakon ega je trebao uslijediti prijelazni period izmeu I. i II. dijela natjecanja. U prvom dijelu domaeg
prvenstva ostvarene su sve pobjede, nadalje osvojen je domai Kup, te pobjede u prva dva kola Kupa prvaka
Europe. Rezultati prvog dijela natjecateljskog perioda i natjecanja Kupa prvaka Europe govore o uspjenosti
prikazanog modela pripremnog perioda (u kojem je znaajnu ulogu u razvoju SF imala upravo kondicijska
priprema), ali i o razliitostima prikazanog pripremnog i teorijskog modela, to je bio i cilj autora ovog rada.
ODBOJKA
4. ZAKLJUAK
5. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
Dick F. (1976). Periodizacija. Savremeni trening 3, 11-14.

Jankovi, V., Mareli, N. (1985). Odbojka. Fakultet za fiziku kulturu. Zagreb.
Lanc, M. i sur. (1980). Programiranje treninga. Fakultet za fiziku kulturu, Zagreb.
Milanovi, D. (1985). Analiza efekata treninga u pripremnom periodu vrhunske koarkake momadi. Kineziologija
17, 2: 131-137.
459
Zoran Grgantov
KONDICIJSKA PRIPREMA ODBOJKAA

Zoran Grgantov
ODBOJKA
1. UVOD
460
Kondicijska priprema trebala bi biti sastavni dio treninga sportaa, zajedno sa tehnikom, taktikom, teorijskom
i psiholokom pripremom. Zajedniki cilj svim oblicima treninga je priprema sportaa za natjecanje. Bez
adekvatne kondicijske pripreme, tehnike, taktike i psihike kvalitete odbojkaa ne mogu doi do izraaja.
Naalost u odbojci u Hrvatskoj je vrlo est sluaj da se kondicijski trening provodi nestruno. Nerijetko su
odbojkai preputeni sami sebi u provedbi ovog segmenta treninga, a treneri se uglavnom koncentriraju na
tehniko taktike aspekte treninga. Kondicijski trening mora biti usklaen sa tehniko taktikim treningom,
to zahtijeva usku suradnju kondicijskog i odbojkakog trenera. Kondicijski trener mora odlino poznavati
odbojku i zahtjeve koje ona postavlja pred organizam sportaa. Veina potrebnih informacija moe se prikupiti
na natjecanju (trajanje utakmice i pojedinih segmenata igre, uestalost izvoenja pojedinih tehniko taktikih
elemenata pojedinih igraa, biomehanika analiza pokreta...).
Kondicijski trening treba se zasnivati na znanstvenim osnovama, ali i na informacijama dobivenim u
svakodnevnom kontaktu sa sportaima (promatranje, razgovor). Izrada programa kondicijskog treninga je
proces koji stalno traje. Program rada prilagoava se svakodnevno stanju i potrebama sportaa za kojeg je
napravljen (u suradnji sa sportaem). Ciljevi kondicijskog treninga trebaju se odreivati za svakog pojedinog
sportaa, u suradnji sa sportaem.
2. STRUKTURALNA, FUNKCIONALNA I ANATOMSKA ANALIZA ODBOJKE

Strukturalna analiza:
Najnovijim promjenama pravila skratilo se ukupno trajanje utakmice i pojedinih setova (3, 6, 12, 13, 14, 15).
Ovisno o broju odigranih setova, veina utakmica traje izmeu 60 i 100 minuta. Setovi traju oko 20 minuta.
U jednom setu odigra se oko 50 akcija. 75% akcija traje od 4 do 10 sekundi. Odmor izmeu pojedinih akcija
traje oko 15 sekundi.
Osnovni tehniko taktiki elementi u odbojci su: Servis prijem servisa dizanje za sme sme blok
obrana polja dizanje u protunapadu sme u protunapadu. U posljednje vrijeme velika se panja pridaje
i zatiti smea u napadu i protunapadu koje takoer moemo smatrati tehniko taktikim elementima igre.
U utakmici od 5 setova ekipa ekipa izvede i do 150 udaraca u napadu, preko 100 servisa i neto manje od 100
prijema. Ako ekipa ima jednog istaknutog igraa u napadu, on moe smeirati i do 50 puta. Iako u odbojci postoji
igraka specijalizacija obzirom na pozicije u ekipi (diza, dijagonalni igra, osnovni prima i napada iz pozicije
4, srednji bloker i libero igra), velik broj tehniko taktikih elemenata u toku igre izvode igrai na razliitim
pozicijama (servis, blok, sme, zatita smea, obrana polja), dok su neki elementi karakteristini samo za manji
broj igrakih pozicija (dizanje, prijem servisa). Pokreti odbojkaa pri izvoenju tehniko taktikih elemenata
mogu se podijeliti na: tranja u raznim pravcima s brzim promjenama pravca kretanja, skokove i udarce po
lopti. Da bi se odbojka mogao brzo kretati, visoko skakati isl., on mora svladati inerciju (otpor kretanju).
Pravilno tranje i skakanje tada postaju kljuni u pokuaju da se povea ispoljavanje sile kao i miina
efikasnost.
Funkcionalna analiza:
Odbojka je dugo vremena smatrana dominantno anaerobnim alaktatnim sportom, dok je vanost glikolitikih
i aerobnih energetskih procesa smatrana zanemarivom. Takva razmiljanja svoje su uporite nalazila u kratkim,

Anatomska analiza:
Lokomotorni sustav ima kljunu ulogu u kretanju sportaa. Kosti pri pokretima slue kao poluge, zglobovi kao
ishodite, a miii svojim kontrakcijama prenose silu na kosti i na taj nain omoguavaju pokret. Vrlo je est
sluaj da se u kondicijskom treningu panja posveuje samo jaanju miia agonista, a zapostavljaju se miii
koji imaju ulogu antagonista i stabilizatora. Npr. u trenanim programima se mnogo panje pridaje jaanju miia
opruaa koljenog zgloba i zgloba kuka, ali se zaboravlja uloga miia stabilizatora zdjelice koji omoguavaju
efikasne pokrete u tim zglobovima. Ako ti miii ne obavljaju svoju funkciju, tada pokreti prilikom npr. tranja
ili skakanja postaju nestabilni i sila koju miii proizvedu se ne koristi racionalno. Takoer, miii koji sudjeluju
u pokretima ruke, npr, kod smeiranja lopte (pectoralis major, deltoideus anterior, subscapularis, triceps
brachi...), ne mogu obavljati svoju funkciju ako miii stabilizatori nemaju dovoljno snage za stabilizaciju lopatice
uz kraljenicu. Nedovoljna snaga stabilizatora lopatice (rhomboideus major i minor, levator scapulae, trapezius)
kao i vanjskih rotatora u ramenom zglobu (infraspinatus, supraspinatus, deltoideus posterior, teres minor )
uzrokuju ozljede koje vrlo esto na due vrijeme odvajaju odbojkae od treninga i natjecanja.
Da bi odbojka mogao u treningu i natjecanju izvoditi tehniko taktike elemente, potrebna je usklaena akcija
miia agonista, antagonista, stabilizatora i neutralizatora. Zbog toga kondicijski treneri moraju usmjeriti panju
na treniranje pokreta (Santana 2001., Umberger 1998.), a ne pojedinih miia.
ODBOJKA
intenzivnim aktivnostima koje su karakteristine za odbojku, naroito za igru iznad mree (smeiranje,
blokiranje).
Treba napomenuti, da rezultati istraivanja kod vrhunskih odbojkaica i odbojkaa (4, 5) ukazuju na prilino
visoke vrijednosti relativnog maksimalnog primitka kisika (odbojkai izmeu 50 i 55 ml/kg, odbojkaice izmeu
45 - 50 ml./kg). Postavlja se pitanje, zato su te vrijednosti relativno visoke? Da li bi odbojkai i odbojkaice
s niim vrijednostima maksimalnog primitka kisika mogli podjednako uspjeno izvoditi sve tehniko - taktike
zadatke na terenu? Nova promjena pravila promjenila su i nain treninga. Hoe li to utjecati na smanjenje
maksimalnog primitka kisika kod odbojkaa? Iako akcije u odbojci traju vrlo kratko, ukupno trajanje utakmice
(najee 60 -100 minuta) zahtijeva odreenu razinu aerobnog kapaciteta.
Ne smije se nikako zaboraviti ni vanost aerobnog kapaciteta za kvalitetno provoenje treninga. Da bi se postigli
svi trenani ciljevi, potreban je viesatni dnevni rad. Sporta koji je bolje aerobno pripremljen mnogo e se bre
oporaviti izmeu pojedinih trenanih vjebi, ali i izmeu pojedinih treninga u mikrociklusu. Zbog toga se
posljednjih godina smatra da je odbojka mjeovito anaerobno - alaktatni i aerobni sport.
Vano je napomenuti da je odbojka intervalan sport u kojem su kratka razdoblja intenzivne aktivnosti isprekidana
s neto duim pauzama, te da to treba imati na umu prilikom treninga aerobne energetske komponente.
Kontinuirani aerobni trening niskog intenziteta utjee na poveanje postotka sporih (crvenih) miinih
vlakana, to smanjuje skonost i brzinu kretanja odbojkaa. Zbog toga je poeljno aerobnu komponentu trenirati
intervalnim nainom rada.
3. FAKTORSKA STRUKTURA ODBOJKE

Istraivanja koja su se bavila potrebnom razinom pojedinih dimenzija antropolokog statusa neophodnih za
uspjeno igranje odbojke (Puhl J. i sur. 1982., Sawula L. 1991. ) nisu uzimala u obzir da ona nije ista za razliite
pozicije u odbojkakoj ekipi. Neophodno je utvrditi kakva je struktura dimenzija antropolokog statusa potrebna
za kvalitetno igranje na pojedinim pozicijama. Te injenice treba uvaavati prilikom selekcije kao i prilikom
treniranja odbojkaa. Grgantov, Dizdar i Jankovi (1998. ) su izvrili procjenu vanosti nekih bazinih motorikih
i funkcionalnih sposobnosti, morfolokih karakteristika te specifinih kognitivnih sposobnosti potrebnih za uspjeh
igraa u pojedinim segmentima igre, koristei se pri tom miljenjem devet kompetentnih odbojkakih strunjaka.
Obzirom da su se nakon toga odbojkaka pravila znaajno promjenila, zakljuke iz tog rada nije mogue koristiti
prilikom izrade jednadbe specifikacije za razliite pozicije u odbojci.
Stoga e se predoiti samo subjektivno rangiranje pet faktora iz podruja antropometrijskih karakteristika,
motorikih i funkcionalnih sposobnosti, koji po miljenju autora imaju najvei parcijalni doprinos uspjehu u
odbojci. Rangiranje e se izvriti obzirom na 5 igrakih pozicija u ekipi.
461
Zoran Grgantov
Tablica 1. Utjecaj dimenzija antropolokog statusa na uspjeh u odbojci

POZICIJE
Tehniar
Srednji bloker
Dijagonala
Prima -puca
Libero
Longitud. dim.
skeleta
Eksplozivna
snaga
Agilnost
Anaerobna alakt.
izdrljivost
Aerobna
izdrljivost
3
2
2
3
*
2
3
1
2
2
1
1
3
1
1
4
4
4
4
*
5
5
5
5
*
*Autor smatra da te dimenzije antropolokog statusa nemaju znaajan utjecaj na uspjeh u odbojci kod libero
igraa
ODBOJKA

Dijagnostika je vana u odbojci, kao i u svim ostalim sportovima. Ona slui za:
- kontrolu treninga i usporedbu rezultata pojedinih sportaa sa standardima obzirom na spol, uzrast i poziciju
u ekipi
- motiviranje sportaa (pokuaj da izvuku svoj maksimum
- stvaranje natjecateljske atmosfere u ekipi
- odreivanje efikasnosti pojedinog trenanog programa u odreenom vremenskom intervalu
- davanje odgovora na pitanje koji su latentne dimenzije najbolji prediktori natjecateljske uspjenosti odbojkaa.
Zadatak kondicijskog trenera je kontrola antropometrijskih karakteristika, te motorikih i funkcionalnih
sposobnosti odbojkaa.
Naroitu panju treba posvetiti kontroli onih osobina i sposobnosti o kojima najvie ovisi uspjeno izvoenje
tehniko taktikih elemenata na natjecanju:
1. Visina dohvata u skoku iz mjesta i zaleta.
Ona ovisi o visini tijela, duini ruku i visini skoka.
Prosjena visina kod vrhunskih mukih ekipa je izmeu 195 i 200 cm., dohvat u bloku izmeu 320 i 335 cm.,
a dohvat prilikom zaleta za sme je izmeu 345 i 355 cm. (Ercolesi 2000.)
Kod vrhunskih enskih ekipa, prosjena visina tijela je izmeu 180 i 185 cm., prosjean dohvat u bloku je izmeu
285 i 310 cm., a prilikom zaleta za sme izmeu 305 i 325 cm.
2. Snaga udarca po lopti (kod smea i skok servisa).
Kod mukaraca brzina lopte kod smea i skok servisa je preko 120 km/h, dok je kod ena ta brzina neto manja,
od 100 km/h.
3. Brzina kretanja po terenu.
Brzina kretanja igraa po terenu procjenjuje se testovima agilnosti (koraci u stranu, T-test, 5 6
metara), a brzinska izdrljivost se moe testirati jelka testom.
4. Skona izdrljivost.
Vrlo je vano da igrai imaju sposobnost da i pri kraju utakmice skau podjednako visoko kao i na poetku.
Ta sposobnost moe se mjeriti npr. testom 10 skokova zaletom za sme u 40 sekundi. to je manja razlika
izmeu prosjene vrijednosti tih 10 skokova i maksimalnog skoka to odbojka ima bolju skonu izdrljivost.
5. Funkcionalne sposobnosti (energetski kapaciteti):
Odbojka je mjeovito anaerobno alaktatni i aerobni sport. Anaerobna alaktatna komponenta treba se testirati
eksplozivnim pokretima koji ne traju due od 10 sec (Margaria test; RAST test).
Aerobna komponenta testira se izraunavanjem maksimalnog primitka kisika (VO2 max.). Najprikladniji test
za odbojku je BEEP - test kojim se posredno moe izraunati VO2 max.
Od antropometrijskih karakteristika, osim longitudinalnih dimenzija, vrlo je vano kontrolirati i potkono masno
tkivo. Viak masnog tkiva smanjuje brzinu kretanja odbojkaa po terenu, kao i visinu skoka. Optimalne
vrijednosti potkonog masnog tkiva su izmeu 8 i 12 % za mukarce, te izmeu 14 i 18 % za ene.
462

5. METODIKI OBLICI SPECIFINE I SITUACIJSKE KONDICIJSKE PRIPREME

U specifinu kondicijsku pripremu spadaju vjebe koje ukljuuju zglobnu dinamiku odbojkakih vjetina. Npr.
vjebe s medicinkama i vjebe skonosti spadaju u ovu skupinu vjebi. Situacijska kondicijska priprema
podrazumijeva koritenje vjebi koje su svojom strukturom, intenzitetom i trajanjem vrlo sline pokretima
odbojkaa na natjecanju (npr. serije smeeva, blokova, prizemljenja, bacanje medicinki razliite teine zaletom
za sme, izvoenje odbojkakih elemenata sa dodatnim optereenjem...). Ponekad je teko napraviti razliku
izmeu specifinih i situacijskih vjebi.
Specifine i situacijske vjebe mogu razvijati:
a. Eksplozivnu snagu:
- Specifine vjebe:
Vjebe s medicinkama (bacanje medicinke preko mree zaletom za sme ili blok)
Vjebe s teinom tijela vjebaa (skokovi, dubinski saskoci).
Vjebe s prslucima s olovom (smeiranje ili blokiranje s prslukom).
Vrlo je efikasna metoda kontrasta u kojoj se vjeba najprije izvodi nekoliko puta s vanjskim optereenjem,
a zatim samo s teinom tijela (npr. 5 skokova za sme s prslukom, a odmah nakon toga 5 smeeva bez
prsluka ili 5 bacanja medicinke preko mree nakon kojih se 5 puta smeira odbojkaka lopta)
c. Brzinu reakcije:
- Specifine vjebe:
Brza kretanja iz raznih startnih pozicija na zvuni i vidni signal.
- Situacijske vjebe:
Preko mree postaviti neprozirni materijal, tako da se lopta vidi kasnije nego inae. Prijem servisa.
Igra bez lopte je postavljen licem prema zidu 2 - 4 metra udaljen od zida. Nekoliko metara iza njega je igra
s loptom. On snano udara loptu o zid koju igra bez lopte nastoji obraniti nakon to se odbije od zida.
ODBOJKA
b. Agilnost.
- Specifine vjebe:
Dodirivanje linija odbojkakog igralita nakon kretanja naprijed, bono ili natrag.
Skok u blok, izvlaenje u obranu na 4 metra od mree; kretanje u obrani od naprijed prema natrag (od pozicije
obrane lopti prvog tempa, do pozicije za obranu lopti treeg tempa)...
d. Anaerobnu alaktatnu izdrljivost:

- Specifine vjebe:
Serije skokova, tranja s promjenom pravca kretanja...
Serije smeeva, blokova, prizemljenja...

CIKLUSU
Vrlo je teko planirati trening u odbojci jer se sustavi natjecanja esto mijenjaju, a i kalendar natjecanja se
trenerima dostavi kasno (otprilike mjesec dana prije natjecanja). U tekstu koji slijedi izvrit e se kratak, okvirni
prikaz godinjeg ciklusa kondicijskog treninga odbojkake ekipe prema kalendaru natjecanja u sezoni 2002./
2003.
U sezoni 2002/2003 prvi dio natjecateljskog perioda trajao je od 19. listopada do 21. prosinca (devet tjedana).
Drugi dio natjecanja predvien je od 08. veljae do 19. travnja (deset tjedana). Izmeu dva dijela natjecanja
(sedam tjedana) predvieno je prvo i drugo kolo, te zavrnica kupa Hrvatske. Ekipa se za natjecanje pripremala
od 05. kolovoza (12 tjedana). Plan pripremnog perioda kondicijskog treninga prikazan je u tablici 2.
463
Zoran Grgantov
Tablica 2. Plan pripremnog perioda kondicijskog treninga
ODBOJKA
TJEDNI
PON
UTO
ET
SRI
PET
SUB
NED
1.
2.
3.
4.
IS; PLI
IS; PLI
RS; PLI
RS
AEI
AEI
AEI
MAS
IS; PLI
IS; PLI
RS; PLI
PLI
AEI
AEI
MAS
AEI
IS; PLI
IS; PLI
RS; PLI
RS
AEI
AEI
AEI
UT
AEI
5.
PLI; AG;
MAS
RS
PLI, AG
RS; MAS
PLI; AG
UT
AEI
6.
PLI; AG;
ANALI
MS
AG
PLI; ANALI
MS; AG
UT
AEI
7.
AG;
ANALI
MS; PLI
AG; PLI
ANALI
MS; PLI
UT
AEI
8.
AG
RS
PLI; AG
MAS
RS
UT
AEI
9.
PLI; AG;
ANALI
ES
AG
PLI; ANALI
ES, AG
UT
AEI
10.
11.
12.
PLI; AG
PLI; AG
ES
ES
ES
AG
UT
UT
PLI
ES; AG
ES; AG
UT
UT
1. KOLO
AEI
AEI
AEI
IS - Izdrljivost u snazi (rad s vanjskim optereenjem s kojim se moe napraviti izmeu 15 i 20 ponavljanja
RS - repetitivna snaga (rad s vanjskim optereenjem s kojim se moe napraviti izmeu 8 i 12 ponavljanja)
MS - maksimalna snaga (rad s vanjskim optereenjem s kojim se moe napraviti izmeu 3 i 7 ponavljanja)
ES - eksplozivna snaga (rad s vanjskim optereenjem u brzom ritmu - 10 do 15 ponavljanja)
AG - trening agilnosti (tranje s brzom promjenom pravca kretanja)
PLI - pliometrijski trening (trening skonosti i trening s medicinkama)
AEI - aerobna izdrljivost (kontinuirano tranje u trajanju 20 - 30 minuta - puls oko 150 otkucaja u minuti)
MAS - maksimalna aerobna snaga (preskakanje konopaca, penjanje i sputanje s povienja, tranje. Odnos rada i odmora je 1:1
do 1:2, npr. 60 sec. rad 60 sec. odmor ili 30 sec. rad, 60 sec. odmor)
ANALI - anaerobna alaktatna izdrljivost. Tranje dionica od 100 do 200 metara, smeiranje, blokiranje... Odnos rad - odmor je
1:12 do 1:16 (npr. 10 sec. rad, 120 do 160 sec. odmor).
U posljednja 3 tjedna pripremnog perioda, te u cijelom natjecateljskom periodu funkcionalne sposobnosti se razvijaju
specifinom odbojkakom izdrljivou. Taj se trening provodi svakodnevno, a sastoji se od raznih oblika igre 6 : 6 sa
zadacima. Trajanje tog oblika treninga, kao i trajanje akcija i odmora se odreuje na osnovu trajanja tih segmenata na natjecanju.
UT - utakmica
Trening fleksibilnosti provodi se na poetku i na kraju svakog treninga. Trening ravnotee provodi se na poetku
svakog treninga. Aerobni trening subotom, odnosno nedjeljom nije organiziran, ve ga prakticiraju igrai u
vrijeme kada njima odgovara. etvrti, osmi i dvanaesti tjedan imaju za cilj aktivni oporavak.
U natjecateljskom periodu cilj je odrati kondicijske sposobnosti na razini koja se postigla u pripremnom periodu.
Da bi se one mogle odrati na postignutom nivou, potrebno ih je trenirati barem jednom tjedno, a sredinom
natjecateljskog perioda treba napraviti mikrociklus u kojem e se vea panja posvetiti kondicijskom treningu
(tablica 3).
Tablica 3.: Tjedni prikaz kondicijskog treninga u natjecateljskom periodu
PON
UTO
SRI
ET
ANALI
AG; PLI
ES
PET
SUB
NED
UT
AEI
Izmeu 2 dijela natjecateljskog perioda je period koji traje 7 tjedana. Obzirom da trenirana ekipa nije imala
natjecateljskih ambicija u kupu, itav taj period se moe tretirati kao drugi pripremni period. Prva dva tjedna
odgovaraju po nainu treniranja prvom i drugom tjednu prvog pripremnog perioda. Preostalih pet tjedana
kondicijski trening provodi se kao u petom, sedmom, devetom, desetom i dvanaestom tjednu prvog pripremnog
perioda.Nakon zavretka drugog dijela natjecateljskog perioda poinje prijelazni period. Cilj ovog razdoblja je
aktivni oporavak odbojkaa, te saniranje eventualnih ozljeda.
464

7. ZAKLJUAK
Kondicijska priprema je sastavni dio treninga odbojkaa. Odabir sadraja kondicijske pripreme provodi se na
osnovu promatranja odbojkaa na natjecanju. Vano je analizirati kretnje odbojkaa koje su kljune za uspjeh
na natjecanju, te na osnovu njih kreirati vjebe koje e poboljati izvoenje tih pokreta. Broj ponavljanja
pojedine vjebe, broj serija, duina odmora izmeu serija i ukupno trajanje vjebanja odreuje se na osnovu
uestalosti izvoenja pojedinog elementa na natjecanju, kao i trajanja pojedinih segmenata natjecanja.
Posljednjih godina odbojka je doivjela znaajne promjene u pravilima igre, to se mora uzimati u obzir prilikom
planiranja i programiranja kondicijskog treninga. Obzirom da se prosjeno trajanje utakmica skratilo, smanjio
se i broj izvoenja pojedinih elemenata na natjecanju. Na osnovu toga moe se zakljuiti da skona izdrljivost
ima neto manju vanost nego prije, ali se iz godine u godinu postavljaju sve vei zahtjevi u pogledu visine skoka
i snage udaraca po lopti. Takvi poveani zahtjevi donose i poveani rizik od ozljeda. Stoga se kondicijski trening
u toku itave karijere sportaa mora paljivo planirati, s primarnim ciljem sprijeavanja ozljeda. Jedino zdrav
sporta moe kontinuiranim viegodinjim treningom ostvariti vrhunske sportske domete.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
Grgantov, Z., D. Dizdar, V. Jankovi (1998). Strukturna analiza pojedinih segmenata odbojkake igre
na temelju nekih antropolokih karakteristika. Kineziologija 30 (1): 44 51.
Grgantov, Z., D. Jurko (2002). Utjecaj novog sustava brojanja bodova na programiranje treninga u mukoj odbojci,
u: Zbornik radova 11. ljetne kole kineziologa Hrvatske, Rovinj, 63-66
Heimer, S., M. Miigoj - Durakovi, V. Medved (1988). Neke antropoloke karakteristike vrhunskih odbojkaa
SFRJ. Koarkako - medicinski vjesnik 3 (1): 3 - 10.
Jankovi, V., N. Mareli (1993). Trening energetske komponente vrhunskih odbojkaa. Hrvatski portskomedicinski
vjesnik 8: 62 - 64.
Jankovi, V., N. Mareli, B. R. Matkovi (2000). Znaajne promjene psihofizikog optereenja odbojkaa u novom
poen sustavu. Hrvatski portskomedicinski vjesnik 15: 48 - 50.
Puhl, J., C. Samuel, S. Flech, P. Van Handel (1982.) Physical and physiological characteristics of elite volleyball
players. Research Quarterly for exercise and sport. 53 (3): 257 - 262.
Santana, C. J. (2001). Single leg training for 2-Legged sports. Efficacy of strength development in athletic
performance. National strength & conditioning association, 23 (3): 35. 37.
Sawula, L. (1991.) Tests used by volleyball coaches for determining physical fitness. Volley tech 2: 18-24
Umberger, B. R. (1998). Mechanics of the vertical jump and two joint muscles: Implications for training. National
strength & conditioning association, 20 (5): 70 74.
Urena, A. (2000). Effect of the new scoring system on male volleyball. The coach, 4.: 12 18.
Van Aartrijk, S. (2000). The rally point system entertainment and excitement. The coach, 1.: 12 14.
Vescovi, J. (2002). Volleyball specific endurance program. Performance volleyball conditioning, 9 (1): 3.
Zhang, R. (2000). How to profit by the new rules. The coach, 1.: 9 11.
ODBOJKA
8. LITERATURA
465
Iva ika Adzo Banini, Tamara Despot

KONDICIJSKI TRENING U SPORTSKOM PLESU

studentice Kineziolokog fakulteta Sveuilita u Zagrebu
PLESOVI
1. UVOD
Sportski ples spada u konvencionalne sportove i sadri estetski oblikovane i koreografski postavljene acikline
strukture kretanja. Postoje mnoge nedoumice je li sportski ples kao takav umjetnost ili sport, a plesa stroj ili
umjetnik1. Sportski ples je prepoznat 1997.god. od Meunarodnog olimpijskog odbora kao sport i postao je
punopravni lan te organizacije. Jo se razmatra hoe li ui u sustav Olimpijskih igara od 2008.god. Najjaa
sportska federacija u plesu je Internacional Dance Sport Federation (IDSF) unutar koje postoji sustav
natjecanja. S jedne strane postoji grupa standardnih plesova (Ballroom, Modern) koji ine slijedei plesovi:
Engleski valcer, Tango, Beki valcer, Slow fox i Quickstep, dok s druge strane postoje latino ameriki plesovi:
Samba, Cha-cha-cha, Rumba, Paso doble i Jive. Kod standardnih plesova vrlo je bitna forma tj. oblik i dranje
tijela, kontrola tijela i tjelesni kontakt s partnerom (body contact). Latino ameriki plesovi zahtijevaju vie
samostalnog rada (solo sections) i meusobne tjelesne i mimike konverzacije. Kako bi publika koja dolazi
na natjecanja sportskog plesa u potpunosti doivjela svaki ples, jedna od bitnih karakteristika plesaa je
prezentacija karaktera svakog pojedinog plesa. Fiziki zahtjevi sportskog plesa su nadasve veliki, jer ples
zahtjeva izriitu izdrljivost, jakost, fleksibilnost i ponajvie miinu kontrolu i ravnoteu te je potreban rigorozni
kondicijski trening. Uspostava ravnotee izmeu kondicijske, tehnike i taktike pripremljenosti bitan je zahtjev
za postizanje vrhunskih rezultata. Optimalna kondicijska pripremljenost i brzina uenja ispravnog izvoenja
tehnikih elemenata preduvjet su za uspjenost u ovom sportu.
2. KINEZIOLOKA ANALIZA SPORTSKOG PLESA

2.1. Strukturalna analiza sportskog plesa
Sportski ples sastoji se od sustava povezanih elemenata koji mogu biti izvedeni u velikom broju varijacija te
ine koreografsku cjelinu. Svaki pojedini element i njegove varijacije unutar koreografije nazivaju se plesnim
figurama koje su same po sebi kompleksna kretnja. Unutar svakog plesa imamo odreeni broj bpm-a (taktova
u minuti) prema kojima se odreuje broj tehnikih elemenata u koreografiji. Koreografija u skladu s time mora
zadovoljavati uvjet da se ponavlja maksimalno dva puta. S obzirom da u plesu postoje 4 teinske kategorije
D, C, B i A kategorija. Plesai s manje plesnog staa pleu u kategorijama u kojima se zahtijevaju jednostavnije
plesne strukture (D i C). Dok je u visokim kategorijama ( I, A i B) dozvoljena sloboda plesnog izriaja, a to
znai da su plesai prisiljeni usvojiti osnove ritma, dinamike gibanja, tehnike i taktike, kako bi kasnije plesali
sloenije plesne strukture. Jednu plesnu koreografiju ine povezani elementi koji mogu biti izvedeni u velikom
broju varijacija. Kada bi htjeli objasniti jednu plesnu figuru moramo razjasniti pokrete u pojedinim dijelovima
tijela koji moraju initi skladan kinematiki lanac. Svaka pojedina plesna figura moe se opisati pokretima glave,
ruku, trupa, nogu i stopala u svim ravninama.
2.2. Funkcionalna analiza
466
Kako bi se razumijele funkcionalne sposobnosti u sportskom plesu, potrebno je prije svega razjasniti situacijske
uvijete u kojima se odvijaju natjecanja. Sportski ples je sport u kojem se tijekom natjecanja istovremeno natjee
velik broj plesnih parova. Uzet emo jedan primjer: Na natjecanju se nalazi 48 plesnih parova-osmina finala.
Natjecatelji su podijeljeni u 4 grupe po 12 parova. Svaka skupina plee po jedan ples jedna iza druge i to pet
plesova po odreenom redoslijedu. Redoslijed u latino amerikim plesovima Samba, rumba, cha-cah-cha, paso,

jive. Redoslijed standardnih plesova: Engeski valcer, Tango, Slow fox, Beki valcer i Quick step. Ovakav sustav
natjecanja uzrokuje dugo ekanje kako bi par ponovno izaao na plesni podij. Svaki ples traje od 1,5- 2 min.
S tog gledita ples moemo promatrati kao anaerobnu aktivnost pri emu se energija oslobaa iz glukoze i
energije koja se oslobaa iz zalihe glikogena. No u sustavu finalnog natjecanja ples spada u aerobno-anaerobne
aktivnosti poto se plee 5 gore navedenih plesova u trajanju 1,5- 2 min s odmorom izmeu svakog plesa od
cc 15 sec kako bi se promijenila glazba. Ukupno trajanje finala je oko 10 min. Gledajui brzinu obnavljanja
energetskih zaliha i brzinu odstranjivanja mlijene kiseline bitan je odmor, nakon max. napora koji traju 20-120
sec, od sat vremena kako bi dolo do potpunog obnavljanja energetskih zaliha. To bi bilo potrebno potovati
prilikom organizacije natjecanja ( etvrt finala , polufinala, finala). Prema istraivanju koje je izvreno na
populaciji od 20 entiteta (10 plesnih parova) zakljueno je kako se frekvencija srca prilikom plesanja LA i ST
plesova mijenja. Parovi su plesali svih 10 plesova zaredom s trajanjem od 15 sec. i odmorima izmeu svakog
plesa 15 do 20 sec. Frekvencija srca je mjerena pulsmetrom pri emu se puls muke populacije kretao
prosjeno 170/min u ST plesovima i 168/min LA plesovima. U enskoj populaciji puls se prosjeno podigao
do 179/min u standardnim plesovima, a pri plesanju LA puls se podigao do 177/min3. Na osnovu ovog
istraivanja moemo zakljuiti da su standardni plesovi zahtjevniji s obzirom na frekvenciju srca. Znanstveno
zanimanje za ovaj sport na ovoj razini jo uvijek je u samim zaecima.
2.3. Anatomska analiza

Kao to je vidljivo iz navedenih poloaja u pojedinim regijama tijela kretne strukture obuhvaaju cjelokupni
lokomotorni sustav. Kao i u svakom drugom sportu pojedine miine grupacije su aktivirane vie, a neke manje.
Muskulatura donjih ekstremiteta i stopala je dakako najzastupljenija. Druga muskulatura po zastupljenosti je
lena i trbuna a zatim slijedi muskulatura gornjih ekstremiteta. Veliku znaajnost u sportskom plesu imaju
aduktori i abduktori nogu radi relativno konstantnog kontakta stopala s podlogom (stopalo se vue po podlozibrush).
Snaga
- repetitivna
- staticka
Koordinacija
- koordinacija cijelog tjela
- koordinacija u ritmu
Brzina ucenja
5%
10%
Fleksibilnost
PLESOVI
3. FAKTORSKA STRUKTURA SPORTSKOG PLESA
30%
10%
10%
Agilnost
15%
20%
Izdrzljivost
Ravnoteza
- aerobna
- anaerobna
slika 1. Hipotetska struktura vodeih sposobnosti sportskih plesaa
Na slici 1 moe se vidjeti da je za uspjenost u sportskom plesu potreban irok spektar motorikih sposobnosti
(koordinacija, izdrljivost, ravnotea, agilnost, fleksibilnost, brzina uenja, snaga). Prilikom razvijanja spomenutih
sposobnosti posebnu panju treba posvetiti motorikim sposobnostima koje su slabije razvijene, a mogu biti
prepreka u daljnjem razvoju plesaa. Isto tako i dalje treba razvijati one sposobnosti koje su dominantne kod
pojedinog plesnog para jer one najvie oblikuju njihovu plesnu osobnost.
467

4. DIJAGNOSTIKA I ANALIZA STANJA TRENIRANOSTI SPORTSKIH PLESAA

Bez dijagnostike i procesa testiranja motorikih i funkcionalnih sposobnosti te dobivanje informacija o konativnim
i kognitivnim dimenzijama sportaa u plesu nezamislivo je usmjeravanje, praenje te kontrola sportaa tijekom
trenanog procesa. Dijagnostika bi trebala obuhvaati antropometrijska mjerenja longitudinalnih, transverzalnih
dimenzija tijela i postotak potkonog masnog tkiva. U prostoru funkcionalnih sposobnosti potrebno je testirati
maksimalni primitak kisika, aerobnu i anaerobnu izdrljivost. Od motorikih sposobnosti: koordinaciju,
ritminost, agilnost, brzinu, fleksibilnost, ravnoteu. Morfoloke karakteristike u sportskom plesu su veoma
znaajne za estetski dojam. Ono to sportske plesae ini gracilnima i profinjenima su vretenasti miii, vitka
tijela (mali postotak potkonog masnog tkiva). Premda u mnogim sportovima postoje modelne karakteristike
vrhunskih sportaa, naalost, u sportskom plesu na takvo neto jo ne nailazimo. Po hipotetskoj jednadbi
specifikacije1 mogla bi se konstruirati baterija od bazinih testova za procjenu koordinacije, ritma, ravnotee,
frekvencije pokreta i fleksibilnosti i 4 specifina testa (tablica 1.) koji bi obuhvatili veinu motorikih sposobnosti
koje su bitne za uspjenost u ovom sportu.
Tablica 1. Specifini testovi u sportskom plesu
SPECIFINI TESTOVI
Instrumenti za procjenu
AGILNOSTI
OPEG PLESNOG DOJMA
Latino ameriki plesovi
PLESOVI
KVALITETE TJELESNOG
KONTAKTA
(body contact) Standardni
plesovi
Testovi
MAGKUS 360 - Koraci u stranu s okretom za 360
MAGTSO 180 - Traanje s okretom za 180
Test se sastoji od skupa povezanih figura koje ine little routine (osnovni plesni elementi:
5-6 elemenata odreenog plesa npr. Rumba, izvodi se u paru)
Test se izvodi na nain da je plesni par meusobno okrenut licem jedan prema drugome pri
emu zauzimaju osnovnu poziciju koja je specifina u standardnim plesovima, to znai da
se kontakt uspostavlja donjim djelom trupa i pelvisom s priruenjem. Na takav nain
zapoinju kretanje po zamiljenoj liniji unatrag i unaprijed. Cilj je zadrati Body contact
pruajui podjednake meusobne otpore trupom.
5. METODIKI OBLICI KONDICIJSKOG TRENINGA U SPORTSKOM PLESU

Poznato je da metodika kondicijskog treninga obuhvaa skup znanja koja omoguavaju: izbor sadraja trenanog
rada, doziranje optereenja, odreivanje metoda vjebanja i uenja, odreivanje organizacijskih i metodikih
oblika treninga, izbor lokaliteta treninga, izbor trenanih pomagala i trenaera2.
5.1. Bazina kondicijska priprema sportskih plesaa

U bazinu kondicijsku pripremu sportskih plesaa ukljueni su sadraji koji omoguavaju podizanje bazinih
motorikih i funkcionalnih sposobnosti, utjecaj na morfoloke karakteristike, preventivno djelovanje na
mogunost ozljeivanja te ouvanje i unapreenje zdravstvenog statusa. Od sadraja bazine kondicijske
pripreme koriste se vjebe fleksibilnosti i strechinga ( pasivni, aktivni, PNF, balistiki, dinamiki, statiki), vjebe
joge, vjebe ravnotee (pojedinano i u paru), osnove baleta (slike 1., 2.), rad u teretani (vjebe za jaanje
aduktora, abduktora, fleksora i ekstenzora natkoljenice i potkoljenice, stopala, lene i trbune muskulature slika
6. ), vjebe propriocepcije, masae te isplesavanja. Vrlo je bitno uspostaviti individualnu psiholoku stabilnost
plesaa, a nadasve psiholoku stabilnost unutar para kako bi adaptacija na promjene naina treninga i
natjecanja bila to bra i kvalitetnija. Stoga se preporuaju vjebe psihike pripreme.
468
Prva
Druga
Trea
etvrta
Peta
Slika 2. Osnovne baletne pozicije stopala

3.1. Pripremna pozicija
3.2 Prva pozicija
3.3 Druga pozicija
3.5. Demi plie
3.4. Trea pozicija
PLESOVI
3.6. Grand plie
3.7. Battements tendus

Slika 3. Osnovne baletne pozicije ruku
Unutar bazine kondicijske pripreme poeljno je koristiti razliite vrste aerobika, i kardio fitness, sadraja kako
bi se unaprijedile funkcionalne sposobnosti plesaa. Prirodni tereni su takoer dobra i poeljna zamjena nakon
dugoronih treninga u zatvorenim prostorima. Takav vid treninga provodi se u svojstvu razvoja izdrljivosti,
propriocepcije, te raznovrsnosti i svestranosti. esto se postavlja pitanje da li trening snage s teretima ili ne?
Brojni noviji lanci ne zaobilaze treninge snage, rad u teretani, razliite cross treninge u samoj fizikoj pripremi
sportaa, ali i prevenciju od ozljeda. No trening s optereenjima uzrokuje specifine promijene inter i
intramuskularne koordinacije. Treningom fleksibilnosti, satima baleta i forsiranim specifinim tehnikim
treningom se spomenuti kontraefekti kompenziraju. Problematikom kojom se prilikom planiranja i
programiranja moramo baviti jesu i mogunost pojave ozljeda. Tom podruju pridaje se malo ili nimalo panje
u smislu prakse ili edukacije plesaa. Kao i svakom drugom sportau, plesau je vaan brz i kvalitetan oporavak.
No u elji da nadoknade izgubljeno, plesai najee nakon sanacije ozljede, poinju trenirati visokim
469
PLESOVI

Slika 4. Vjebe u teretani
intenzitetom pri emu se ozljeda ponavlja ili joj se povea opseg te se javljaju
kronini oblici ozljeda. Ples je jedan od sportova u kojem su ozljede rjee, no
istraivanja pokazuju da unutar 1000 sati treninga plesa prosjeno zadobije 5.1
ozljedu, a prilikom svakih 1000 nastupa 8,4 ozljede3. Faktori koji uzrokuju ozljede
su najee neprikladne povrine za ples, konstantni i velik broj repeticija, umor,
smanjenje koncentracije i psihiki pritisak. Ozljede najee ukljuuju uganua,
istegnua miia i ligamenata, ozljede koljena, glenja, stopala, kuka, soleusa,
frakture pete ili patele itd.
5.2. Specifina kondicijska priprema sportskih plesaa
470
Tijekom specifine kondicijske pripreme postie se visoki stupanj motorikih sposobnosti koje su bitne za
ukupnu kondicijsku pripremljenost te estetski dojam u sportskom plesu. Zbog same specifinosti sportskog plesa
plesai dosta vremena provode samostalno trenirajui, bez nadzora trenera. Tehniki trening je sam po sebi
naporan zbog velikog broja iteracija (izdrljivost) i ukljuenosti cijelog lokomotornog sustava i CNS-a. Vrhunski
plesai samostalno treniraju dva puta dnevno po 3-4 sata u jutarnjim i veernjim satima. Radi toga je vrlo bitno
provoenje kontrolnih treninga na kojima se uviaju tehnika dostignua plesaa i plesnog para. Najveu
znaajnost imaju takozvani individualni treninzi koji se provode s trenerom koji radi samo s jednim plesnim

parom te zajedno prolaze kroz sve koreografije gdje se radi na svakoj pojedinoj figuri. Ovakvim treningom plesni
parovi razvijaju brzinu pokreta s naglaskom na koordinaciju i relativnu repetitivnu snagu. Sadraji koji se koriste
unutar specifinog kondicijskog treninga baziraju se na vjebama osnovnih i kompleksnih plesnih elemenata
(osnovni elementi u sambi , rumbi itd.), kojima se razvija koordinacija, vjebama za razvijanje slobode plesnog
izriaja (svaki par ima zadatak osmisliti vlastitu koreografiju), vjebama iz drugih plesnih podruja (jazz dance,
argentinski tango, flamenco itd.). Na taj nain plesai proiruju spektar plesnog znanja te razvijaju brzinu
usvajanja koreografije.Treninzi kojima utjeemo na razvoj izdrljivosti te poveanje funkcionalnih sposobnosti
provode se u varijabilnim uvjetima (ovisno u organizacijskom obliku rada ); intenzitet se poveava a trajanje
svakog pojedinog plesa se skrauje. Plesai pleu svih 5 LA plesova zaredom (samba 3 min, odmor 30 sec,
samba 2 min, odmor 30 sec, samba 1 min) i tako pet plesova zaredom, a nakon toga se ponovno pleu svi
plesovi za redom samo s kraim odmorima. Nadalje, koriste se vjebe prezentacije, kojima razvijamo
izdrljivost i vjebe s raznim trenanim pomagalima. Mogu se koristiti papirii koji se postavljaju izmeu
prednjeg dijela stopala i podloge kako bi uvjebali stalni kontakt stopala s podlogom. Tim putem razvijamo
relativnu repetitivnu snagu donjih ekstremiteta. Palice se koriste u pripremnom dijelu treninga za postizanje
uspravnog poloaja trupa, no esto se koriste prilikom specifine kondicijske pripreme kako bi razvili statiku
snagu trupa te izdrljivost prilikom isplesavanja u paru.
5.3. Situacijska kondicijska priprema u sportskom plesu
6. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE TRENINGA SPORTSKIH PLESAA

Prilikom planiranja i programiranja moramo voditi rauna o kalendaru natjecanja. Tijekom godine postoje tri
vana natjecanja, a to su: dravno prvenstvo u latino amerikim plesovima koje se odrava tijekom 3. ili 4.
mjeseca, dravno prvenstvo u standardnim plesovima koje se odrava najee u 12. mjesecu te dravno
prvenstvo u kombinaciji 10 plesova, a odrava se najee tijekom 5. ili 6. mjeseca (slika 1.).
PLESOVI
Situacijska kondicijska priprema obuhvaa taktiko svladavanje kretanja po plesnom podiju, promjenu smjera
kretanja i prostornu orijentaciju. Sadraji koje koristimo unutar situacijskog treninga baziraju se na prisiljavanju
plesnog para na nenadanu, brzu promjenu smjera kretanja i manipulaciju prostorom. Vjebe se najee
provode pomou pomagala koja spreavaju potpunu slobodu kretanja te smanjuju povrinu plesnog podija
(postavljanje stolica ili drugih plesaa). Taj tip treninga se najee provodi u varijabilnim uvjetima pri emu
se mijenja intenzitet i ekstenzitet. Tijekom ovakvog vida situacijske kondicijske pripreme vano je nadograivati
i usavravati interaktivne odnose izmeu partnera.
Slika5. Prikaz trociklusne periodizacije godinjeg ciklusa treninga
Prije natjecanja provode se intenzivne pripreme. Sadraji koje koristimo tijekom godinjeg ciklusa su priblino
podjednaki, ali razliito dozirani. Sredstva bazine fizike pripreme prevladavaju u pripremnom i prijelaznom
periodu, dok sredstva specifine i situacijske fizike pripreme prevladavaju u natjecateljskom periodu.
Pripremni period zapoinje u 8. mjesecu i traje sve do 11. mjeseca. Unutar tog razdoblja, kondicijski treninzi
ponajvie obuhvaaju treninge za razvoj funkcionalnih sposobnosti te tehniki trening (slika 2.). Tijekom
natjecateljskog razdoblja vrijeme treba posvetiti iskljuivo taktikom i tehnikom treningu (slika 3.), dok u
471

prijelaznom razdoblju najvie vremena odlazi na ostale sadraje koji omoguavaju zadravanje sportske forme
na optimalnoj razini.
Takticki trening
Ostali sadrzaji
-
vjezbe:
fleksibilnosti
ravnoteze
propriocepcije
baleta
plivanje
Trening za razvoj
funkcionalnih sposobnosti
10%
10%
Takticki trening
30%
15%
30%
15%
20%
Ostali sadrzaji
25%
Rad s opterecenjima
20%
25%
Tehnicki trening
Slika 6.Distribucija sadraja u pripremnom periodu
Takticki trening
Rad s opterecenjima
5%
Ostali sadrzaji
10%
Tehnicki trening
15%
50%
joga
cross trening
pilates
aerobik
moderni ples
20%
Trening za razvoj
funkcionalnih sposobnost
Slika 8. Distribucija sadraja u prijelaznom periodu

PLESOVI
Rad s opterecenjima
Trening za razvoj
funkcionalnih sposobnosti
vjezbe:
- baleta
- fleksibilnosti
- ravnoteze
Tehnicki trening
Slika 7. Distribucija sadraja u natjecateljskom

periodu
Trening sportskog plesa je dugotrajan, rigorozan i

zahtjevan proces koji nadasve zahtijeva samodisciplinu i ustrajan samostalan rad. U tome dijelu
javljaju se problemi kod odreivanja intervala
optereenja i odmora jer sportski ples spada u
amaterske sportove. Na taj nain uveliko se mora
voditi rauna i o profesionalnim aktivnostima plesaa
izvan plesnih aktivnosti. Radni interval mora imati
stimulacijski uinak pri emu je potrebno osigurati
dovaljan interval odmora kako bi se postigla eljena
radna sposobnost te je potrebno provesti naredni
trening prije pada tih sposobnosti (superkompenzacija).
7. ZAKLJUAK
Ovaj struni rad jedno je od vienja sportskog plesa i problematike koja se javlja u toj sportskoj grani. U sportski
ples spadaju: standardni plesovi ( Engleski valcer, Tango, Slow fox, Beki valcer i Quickstep), te latino ameriki
plesovi (Cha-cha-cha, Sambu, Rumbu, Paso doble i Jive). Sportski ples je na neki nain zapostavljena i veoma
je vano napraviti jedan znaajan korak dalje, a to se odnosi na dijagnostiku motorikih i funkcionalnih
sposobnosti, analizu kognitivnih i konativnih dimenzija plesaa odnosno egzaktnije odreivanje sposobnosti i
karakteristika koje su potrebne za ostvarivanje vrhunskih rezultata. Potrebno je posvetiti se planiranju,
programiranju, usmjeravanju, praenju i kontroli kondicijskog rada i trenanog procesa openito. Kao i u svim
drugim sportovima vaan je individualan rad sa sportaem u smislu edukacije, prevencije od ozljeda i
individualizacije treninga s naglaskom na potivanje usmjerenosti i kontinuiranost treninga.
8. LITERATURA
1.
2.
3.
472
Zagorc, M., Zaletel, P., kofic-Novak, D., Tuak, M., Golj, V.(1999). Vstranska priprava plesalcev, Ljubljana
Milanovi D. (1997). Osnove teorije treninga, Prirunik za sportske trenere. Fakultet za Fiziku kulturu Sveuilita
u Zagrebu
Couples dancing (www.secure.amazon-networks.com/secure-helth -for -life)

AEROBIKA U KONDICIJSKOJ PRIPREMI PLESAA

Jadranka Vlai, Goran Oreb, Gordana Furjan-Mandi
1. UVOD
Uinkovitost plesa kao kineziolokog operatora i njegova primjena u treningu sportaa razliitih profila, bilo
kao samostalni trening ili njegov sastavni dio, injenica je poznata kineziolokom okruju. Postavlja se pitanje
kako plesaima narodnog plesa, kojima je trening uz glazbu i primjenu razliitih plesnih tehnika, svakodnevica
u trenanom procesu, pronai adekvatnu dodatnu aktivnost. Takva aktivnost treba sadravati sve strukturalne
elemente plesne aktivnosti, unaprjeivati razinu funkcionalno motorike pripremljenosti plesaa, te donijeti
osvjeenje.
Narodni ples karakteriziraju pokreti relativno malih amplituda, visokih poskoka i skokova koji se izvode brzim
tempom. Imajui na umu da se radi o profesionalcima ne smijemo izostaviti faktor ozljeivanja o kojem u
treningu treba voditi osobitu brigu, ali i faktoru zamora i zasienja uslijed uzastopnog izvoenja niza koncerata
istog scenarija (koje moemo identificirati s natjecateljskim periodom). Rukovodei se time cilj ovog rada je
ukazati na sve prednosti koritenja aerobike u treningu plesaa.
Za uspjenost u plesnoj aktivnosti neophodna je visoka razina funkcionalnih sposobnosti, zbog dugog trajanja
nastupa (prosjeno 60 90 minuta), koji osim izvoenja zahtjevnih plesnih toaka (koreografija), sadre i brze
izmjene kostima. Programiranje trenanih procesa je utoliko tee jer godinji plan nastupa nije u potpunosti
definiran, esti su neplanirani, izvanredni nastupi. Radni dan plesaa sastoji se iz svakodnevnog treninga i
uplesavanja poznatih i uenja novih korografija. U dane nastupa, ovisno o obimu samog programa koncerta,
planira se i obim optereenja toga dana. Samo pravilno programirani trening omoguuje plesaima da to due
ostanu u poslu kojim se bave, a to znai redovitim dopunskim vjebanjem utjecati na smanjenje akutnih i kroninih
ozljeda koje su esto prisutne kod plesaa (koljeno, kraljenica). Osim funkcionalnih sposobnosti relevantne
motorike sposobnosti, neophodne za plesnu uspjenost su eksplozivna snaga, koordinacija, frekvencija pokreta,
ritam i ravnotea. (Brki, J. 1997).
PLESOVI
2. KARAKTERISTIKE TRENINGA PLESAA
3. SUVREMENA AEROBIKA
Ve po prvotnoj Cooperovoj (1971) definiciji aerobike kao sustava vjebanja koji osigurava uinkovit
razvoj i odravanje funkcionalnih sposobnosti, osobito aerobnog tipa, koritenog u kondicijskoj pripremi,
kontinuiranom metodom rada, sa definiranim volumenom optereenja; aerobika odgovara potrebama
treninga plesaa.
Suvremena aerobika u svim svojim oblicima i vrstama znatno je ira i po ciljevima i po transformacijskim
mogunostima u odnosu na prvotnu definiciju, i stoga je potrebno navesti njene osnovne karakteristike u svrhu
utvrivanja onih koje su nezaobilazne u plesakom treningu.
Utjecaj suvremene aerobike na razvoj funkcionalnih sposobnosti prema Metiko, D. i suradnici
(1997) karakterizira sljedee:
- ovisno o intenzitetu rada metaboliki se procesi u aktiviranom miinom tkivu mogu odvijati u aerobnom,
aerobno-anaerobnom i anaerobnom reimu
- pri niim intenzitetima energetske potronje osigurano je optimalno funkcioniranje tzv. miine pumpe
(ukljuivanje i iskljuivanje agonistikih, antagonistikih i sinergistikih miinih grupacija). Ostvaruje se tip
473

dinamikog miinog rada koji pomae cirkulaciju krvi u kardiovaskularnom sustavu

- ciklinost i ritminost miine aktivnosti osigurava, takoer pri niim intenzitetima rada, optimalne uvjete
za rad respiratornog sustava
- opisane karakteristike omoguuju da se, pri izvoenju bilo koje motorike aktivnosti iz ove grupacije, u
zavisnosti od razine aerobnih sposobnosti i motorikog predznanja, ostvari tzv. stabilno stanje u okviru
kojeg su izjednaene potreba i potronja kisika u organizmu. To osigurava dugotrajan fiziki napor optimalnog
intenziteta, to je najvaniji initelj adaptacijskih promjena
- prethodno opisane karakteristike takoer omoguuju da se svi kinezioloki sadraji iz ove grupacije
primjenjuju u razliitim modalitetima vjebanja, od kontinuiranog do najrazliitijih oblika diskontinuirane i
intervalne metode, to osigurava raznolikost pri izboru i distribuciji volumena optereenja i mijenja
transformacijsku mo samih kineziolokih sadraja.
Suvremena aerobika utjee i na razvoj motorikih sposobnosti (snage, fleksibilnosti i koordinacije u
ritmu), te uvrivanje i jaanje kotano-zglobnih segmenata lokomotornog sustava. Tu posebno treba
izdvojiti vjebe snage koje se provode u drugom dijelu glavnog dijela sata, a provodimo ih u stojeem ili leeem
poloaju. Osobita panja poklanja se trbunoj muskulaturi i muskulaturi lea, to je plesaima izuzetno vano
zbog statike pozicije tijela kod veine plesnih elemenata.
Estetski karakter aerobike kao polistrukturalne aktivnosti, koje karakteriziraju ciklika gibanja izvoenih
sukladno konvencionalnom sustavu, o razlogu primjene aerobike u treningu plesaa nije potrebno dodatno
naglaavati. Mogunost primjene bez obzira na spol, antropoloka obiljeja, razinu motorikih sposobnosti, to
je za ansambl profesionalnih plesaa narodnih plesova od presudne vanosti. Naime plesae ansambla ine
pripadnici oba spola, razliitih dobnih kategorija i razliito perzistiraju u samom folkloru i ansamblu. Struktura
same aktivnosti je takva da omoguuje brzo i lako napredovanje to za plesae predstavlja olakotnu okolnost.
Takva aktivnost omoguuje plesau da se opusti i uiva u treningu pripremajui se ujedno za nastavak radnog
dana.
PLESOVI
3.1. Vrsta plesnih aerobika

Slijedei svjetske trendove i krilaticu sport for all aerobika u devedesetima naputa obiljeja osamdesetih
u kojima se temeljila na osnovama klasinog baleta, jazz dance-a i raznih prirodnih oblika kretanja, te uvodi
sve vie razliitih vrsta aerobike. Jednu od veih grupacija ine plesne vrste aerobike koje se nazivaju prema
plesu na ijim se osnovama baziraju (jazz, latino, afro, funky, hip-hop, itd.).
Takve vrste aerobike posebno pogoduju treningu plesaa jer su namijenjene populaciji koja ima razvijen osjeaj
za ritam te sklonost prema plesu, to za plesae predstavlja visoko motivirajue aktivnosti. Obzirom na
specifinost plesnih koraka, plesnom aerobikom je tee programirati intenzitet optereenja te je takve sadraje
potrebno koristiti kao dopunske u planiranju i programiranju treninga.
Jazz aerobika predstavlja mjeavinu afriko-europskih i amerikih plesno stilskih obiljeja i zahtjeva neto
viu razinu znanja u svladavanju specifinih jazz elemenata. Usvajanjem i usavravanjem kompleksnih
elemenata jazz tehnike poveava se koordinacija i kognitivne sposobnosti vjebaa koje se oituju u percepciji
zadanih elemenata (tzv. brzo hvatanje) i njihovim pamenjem te sintezom u koreografiju odnosno zadani
obrazac. Jazz dance je spoj klasinog i modernog plesa te je uvrijeena englesko-francuska terminologija koja
je prenesena u aerobiku. U jazz aerobici veina elemenata primjenjuje se u originalnom, izvornom obliku a
samo je nekolicina izmijenjena i izvodi se prema zakonitostima aerobike. Osnovna obiljeja glazbe i pokreta
jazz dance-a su esti akcenti koji ovoj vrsti aerobike daju plesnost i dinaminost.
474
Afro-aerobika je vrsta plesne aerobike izrazite dinaminosti, poliritminosti i kretnih struktura specifinih za
afro podneblje na ijem se folkloru bazira afro dance, dakle i afro-aerobika. Glazba je bogata ritmikim
strukturama koje izmamljuju iz plesaa, vjebaa maksimalni angaman u izvoenju pokreta.
Osnovni plesno-stilistiki elementi afro plesa koji se koriste u afro-aerobici su:
- karakteristino dranje tijela s lagano flektiranim koljenima, stopalima koja su cijelom povrinom na podu,
te smanjenim kutom natkoljenice i trupa;
- izolacije i kruna kretanja zdjelinog pojasa uz naglaenije lordotino dranje;

- sukcesivne kretnje inicirane poetnim impulsima tijela;

- ruke slijede kretanje zdjelice i grudnog koa nastavljajui tako njihov poetni impuls;
- glava je neto oputenija jer zavrava impulsnu kretnju iz centra tijela.
Ovakve specifine stilsko-plesne osobitosti etno kulture afro-aerobiku ine osebujnom i jedinstvenom.
Latino-aerobika je vrsta plesne aerobike koja poiva na bogatom folkloru latino-amerikih stanovnika.
Osnovne osobitosti latino plesova su rotacije tijela oko okomite osi te valovita gibanja u bonoj i eonoj ravnini.
Najei koraci koji egzistiraju u latino-aerobici , a osnova su latino-amerikih plesova su: cha-cha i samba
walk, samba, samba jacks, mambo, volta rumba knee lift, lambada...
Funky aerobika u svojoj osnovi sadri sve bazine korake low i hi-low aerobike, samo se izvode neto
oputenije i meke u karakteristinom funky ritmu (sporija glazbena podloga). Osnovne karakteristike pokreta
su: izvoenje pokreta na dvije dobe te izvoenje pokreta na pred-dobu, ime uobiajeni naglasak u pokretu
prema dolje prelazi u naglasak prema gore.
Karakteristike kretnji funky aerobike su:
- pokreti se izvode u isto vrijeme oputeno i snano,
- za kretnje nogama karakteristian je naglasak koljena prema gore,
- pokreti rukama su slobodni ali se ruke vrlo esto kreu suprotno smjeru trupa ili nogu s naglaenim pokretima
ramena, laktova i aka; esto je gibanje ruku u dvostruko brem tempu od tempa gibanja nogu,
trup je vrlo fleksibilan s naglaenim pomacima kukova prema naprijed ili prema natrag.
Glazba je sastavni dio svih oblika i vrsta suvremene aerobike, te je ujedno najvaniji imbenik transformacijske
uinkovitosti same aerobike. Kretnje se izvode uz glazbu koja ih svojim ritmom i melodijom povezuje i njihov
utjecaj spaja u jedinstvenu cjelinu, to kod vjebaa izaziva osjeaj zadovoljstva, izraavanja pozitivnih emocija,
oputenost. Sve to povoljno djeluje na motivaciju vjebaa i stimulativnu klimu koja pobuuje fiziku aktivnost
to osigurava ostvarenje volumena optereenja, a samim tim i ostvarenje transformacijskih efekata.
Da glazba povoljno utjee na organizam izneseno je u nekim istraivanjima, prema Zagorc i sur. (1997); Peon
(1961) je pokuao dokazati kako vjebajui u ritmu i tempu moemo utjecati na poboljanje kardiovaskularnog
sustava; Blisman (1967) je utvrdio da prisustvo glazbe pri radu pospjeuje uenje odreenih motorikih kretnji.
Kod Bushley (1966) i Widdop (1968) dokazano je da se pri submaksimalnom dugotrajnom tjelesnom naporu,
uz prisustvo glazbe poveava miina izdrljivost u plesaa. Interakcijom glazbe i specijalno izabranih kretnji
ostvaruje se harmonija tjelesnog i duhovnog doivljaja.
Izbor glazbe ovisi o: ciljevima, vrsti i tipu vjebe, tempu s obzirom na brzinu izvedbe kretnih struktura u svakom
pojedinom dijelu sata aerobike, osobinama vjebaa (dobi, razini treniranosti), zahtjevima s obzirom na elje
vjebaa (klasina, zabavna, narodna, disko, tehno, itd.) i lokacijama u kojima se vjebanje provodi (velika ili
mala dvorana, bazen).
PLESOVI
4. GLAZBA
Tempo glazbe odreuje intenzitet vjebanja, pa tako spora tempa od 40-60 BPM (doba u minuti) odgovaraju
niskom intenzitetu, umjerena tempa 60-120 BPM srednjem intenzitetu i brza tempa od 120-200 BPM
submaksimalnom odnosno maksimalnom intenzitetu (Oreb, G. 1995). Intenzitet moemo poveati i rastom
informacijske komponente kretanja npr. kompleksna gibanja, nesinkronizirana gibanja ruku i nogu; to esto
ukljuuje i neuobiajene ritmove. Ritam je poticaj za gibanje, initelj koji pospjeuje pokret a temelji se na
slinosti izmeu pokreta i ritmikih obrazaca u ljudskom organizmu. Svaki ovjek ima svoj ritam.Veina
glazbenih struktura upotrebljavanih u aerobici komponirana je u 4/4 mjeri (4 udarca u taktu), a pojedinane
glazbene fraze sastoji se od 8 taktova. Vjebai prepoznavanjem udaraca i akcenata, te ritmikih primjera i
fraza u glazbi prilagoavaju svoj unutarnji ritam ritmu glazbe. Time bre ue kretne strukture, lake pamte kretne
sekvence, slijede upute voditelja i panju usredotouju na izvedbu kretnih struktura, a ne na hvatanje
glazbenog ritma.
475

5. ZAKLJUAK
Rukovodei se svime navedenim moemo zakljuiti da u svom bogatstvu trenanih operatora koji egzistiraju
u polju treninga plesaa, aerobika sa svim svojim karakteristikama, i u svim pojavnim oblicima potpuno
odgovara plesaima odnosno njihovom treningu. Stoga je trenere plesa i koreografe potrebno educirati i
upuivati na sadraje aerobike kako bi ih to vie primjenjivali u svom radu bilo kao osnovne ili dopunske
sadraje u treningu plesaa.
6. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
PLESOVI
7.
476
Brki, J. (1997). Struktura motorikih sposobnosti plesaa. Diplomski rad. Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita
u Zagrebu.
Cooper, K. (1971). Aerobik. Jugoslavenski savez organizacija za fiziku kulturu. Beograd.
Furjan-Mandi, G., Radeti, A., Domainovi, Z. (1994). Primjena i svrha vjebi snage na podu u aerobiku.
Zbornik radova s 3. Ljetne kole pedagoga fizike kulture. Rovinj; 112-113.
Furjan, Mandi, G., Prot, F., Metiko, D. (1995). Primjena aerobike u treningu sportaa. Zbornik radova Fitness
i sport. Fakultet za fiziku kulturu. Zagreb; 81-85.
Metiko, D. i sur. (1997). Suvremena aerobika. Zbornik radova 6. Zagrebaki sajam sporta, Fakultet za fiziku
kulturu. Zagreb.
Oreb, G. (1995). Primjena glazbe u fitnessu i treningu sportaa. Zbornik radova Fitness i sport Fakultet za
fiziku kulturu. Zagreb; 85-87.
Zagorc, M., Furjan-Mandi, G., Ivan, V., eljkovi, R. (1997). Glazba-sastavni dio aerobike. Suvremena aerobika.
Zbornik radova 6. Zagrebaki sajam sporta, Fakultet za fiziku kulturu. Zagreb. 47 50.

PERIODIZACIJA TRENINGA SNAGE U PLIVANJU

Marko Mrak
Kondicijski trener plivake reprezentacije Slovenije
1. UVOD
Sprinteri 50m i 100m: startna snaga, brzinska snaga i miina izdrljivost na kratke pruge.
Potronja energije: anaerobna alaktatna i laktatna (fosfageni energetski procesi)
Startna snaga: ima znaaj kod sportaa kod kojih se razvija velika brzina u najkraem moguem vremenu.
Brzinska snaga: je sposobnost brzog izvoenja ciklikih gibanja. Sprinterska brzina ili brzinska snaga te velika
frekvencija pokreta je odluujua kod sprinterskih disciplina
Miina izdrljivost - kratke razdaljine: se pojavljuju kod disciplina kod kojih je trajanje 40 - 120 sekundi.
Kod plivanja u poetnih 20 zaveslaja odluujua je startna snaga a u sredini meusobna ovisnost brzinske snage
i miine izdrljivosti te u zadnjoj fazi u 30 zaveslaja ovisi o izdrljivosti.
Srednjeprugai 200m - 400m: miina izdrljivost - srednje pruge, izdrljivost snage
Potronja energije: aerobno - anaerobna potronja (glikolitiki i mijeani energetski procesi)
Miina izdrljivost - srednje pruge - je tipina izdrljivost za srednje pruge plivanja, koje traju od 2 - 6 minuta.
Dominantna je u odravanju brzine i u finiu u zadnjih 30 zaveslaja.
Snaga izdrljivosti - Vidljiva je kod plivanja na 200m i 400m , a posebno u posljednjem dijelu utrke.
PLIVANJE
Periodizacija je postupak odreivanja tipinih ciklusa sportske pripreme koji su svojstveni prema redoslijedu,
karakteru i trajanju trenanog rada (Milanovi, 1997). Posebnosti plivakog sporta uvjetuju specifian pristup
periodizaciji, a to se posebno odnosi na kondicijski trening. U okviru kondicijskog treninga razlikuju se pristupi
periodizaciji razliitih sposobnosti (Bompa, 2000). To se posebno odnosi na trening snage.
Svaka plivaka disciplina postavlja posebne zahtjeve u odnosu na snana svjstva:
Dugoprugai - 800m i vie: miina izdrljivost - duge pruge

Potronja energije: aerobna (glikogen i obnova ATPa uz prisustvo kisika)
Miina izdrljivost - duge pruge - je sposobnost ponavljanja gibanja uz relativno visoku frekvenciju pokreta
u intervalu od 6 - 15 minuta.
Slika: Periodizacija treninga

srednje i dugo prugaa
477
Marko Mrak
2. PERIODIZACIJA TRENINGA SNAGE

Periodizacija treninga snage razlikuje pet smislenih faza:
a Anatomska adaptacija
b Miina hipertrofija
c Razvoj snage
d Konverzija snage u specifinu miinu izdrljivost
e Odravanje kapaciteta snage
a. Anatomska adaptacija
Prije poetka plivakog treninga preporuljivo je 2 - 4 tjedna primijeniti anatomsku adaptaciju za nastavak
programa razvoja snage. U toj fazi pripremaju se miii, kosti, tetive i stabilizatori trupa za naredne vee napore
(trening snage). Panja se prije svega treba posvetiti abdominalnom i lumbalnom dijelu trupa, te utjecaju na
miie, ligamente, vezivno tkivo i kosti za napore. Ova faza kod vrhunskih plivaa ne traje vie od 4 tjedna.
Trening anatomske adaptacije
Trening se realizira na poetku sezone, da se pliva pripremi na napore koji slijede. Ovaj tip treninga se najee
provodi u formi krunog i staninog treninga.
Parametri treninga
Trajanje
% optereenja
Br. sprava
Br. krugova
Vrijeme trajanja
Treninga na tjedan
mlae dobne skupine

8 - 10 tjedana
30 - 40%
9 - 12
2-3
20 - 25 minuta
2-3
iskusni sportai
3 - 4 tjedna
50 - 60 %
6-9
3-5
30 - 40 minuta
3-4
PLIVANJE
b. Trening hipertrofije
Trening je logian nastavak prethodnog ciklusa. Optereenje se poveava, frekvencija treninga na tjedan se
smanjuje, a vjebe pokuavaju stimulirati to vie miinih vlakana. Najvie se upotrebljava dvojni split sistem:
za gornji i donji dio tijela. Nije obavezno izvoditi taj dio treninga, ali ako se ga izvodi onda je prijelaz na fazu
razvoja snage meki.
Parametri treninga
Trajanje
% optereenja
Br. vjebi
Br. ponavljanja
Br. setova
Pauza izmeu setova (serija)
Frekvencija razvijanja
2 - 6 tjedana
70 - 80 %
6-9
6 - 12
3-6
2 - 4 minute
lagano do umirenja
c. Razvoj maksimalne snage

U toj fazi cilj je razviti gornju granicu maksimalne snage. Bez razvoja maksimalne snage besmisleno je oekivati
maksimalnu silu, jer je sila ovisna o jaini i brzini.
Trening snage je bitan faktor u razvoju plivaa. Rezultati treninga snage s visokim stupnjem optereenja utjee
na:
sposobnost aktiviranja velikog broja
Parametri treninga
Trajanje
3 - 8 tjedana
motorikih jedinica
% optereenja
85 - 100%
brzine i sile
Br. vjebi
3-5
razvoj miine izdrljivosti, prije svega Br. ponavljanja
1-4
Br. setova
3-8
kratke pruge
Odmor
Frekvencija izvoenja
Br. treninga na tjedan
478
3 - 6 minuta
brza
2-3

d Faza pretvorbe (konverzija)

Poetna faza prije ulaska u formu. U tom dijelu treninga sposobnost bazine snagu potrebno je pretvoriti u
sportsko-specifinu kombinaciju snage. Od karakteristine sportske aktivnosti ovisi da li emo razviti silu,
miinu izdrljivost ili obje komponente. Faza razvoja sile traje krae od faze razvoja miine izdrljivosti i
zahtijeva daljnje odravanje.
Pretvorba (konverzija) u brzinu i izdrljivost. Trening konverzije se provodi u prednatjecateljskoj fazi
treninga plivaa. U tom razdoblju trening maksimalne snage pretvara u specifini trening snage plivaa.
Metoda treninga
Trening se izvodi eksplozivno i dinamino. Trajanje i broj ponavljanja je ovisan o uestalosti zamaha u minuti
ovisno o portskoj. Potrebno je koncentrirati se koncentrirati na pravilno odreivanje frekvencije izvoenja
pokreta i broja zaveslaja.
Disciplina
50 m
Slobodno*
Leno*
Delfin*
Prsno*
56 frek. / min. - trajanje 23 sek.= 21-22 ponavljanja

52 frek. / min. - trajanje 25 sek.=22-23 ponavljanja
66 frek. / min. - trajanje 24. sek.=27-28 ponavljanja
62 frek. / min. - trajanje 27. sek.=27-28 ponavljanja
Disciplina
100m
Slobodno*
Leno*
Delfin*
Prsno*
52 frek./ min. trajanje 50 sek.= 42 44 ponavljanja

48 frek. / min. trajanje 54 sek.= 42 - 44 ponavljanja
Parametri treninga
Trajanje
% optereenja
Br. vjebi
Br. ponavljanja
Br. setova
Odmor izmeu setova
Uestalost izvoenja
4 - 6 tjedana
50 - 70%
2-3
15 - 30
2-4
5 - 7 minuta
eksplozivna / dinamina
2-3
PLIVANJE
*prosjena frekvencija zaveslajaEuropskog prvenstva u plivanju - Berlin 2002.
Izdrljivost je odluujui faktor za razvoj svih plivakih disciplina od 200m na dalje. Uvijek iznova ponavlja
se pitanje: koliko je vana uloga treninga snage? Pliva discipline 400m postie veu brzinu nego pliva na
800m ili 1500m, zato to je njegov zamah jai i bri nego npr. plivaa na dionicama 800m. Zato je razvoj treninga
snage vaniji za plivaa na 400m nego na 800m. Za napredak i poboljanje brzine vaan je razvoj aerobne
izdrljivosti vie nego trening maksimalne snage. Meutim samo razvoj obiju komponenti omoguava jai
zaveslaj, a s tim i bre plivanje. Tako, moemo zakljuiti, da razvoj snage utie na brzinu i izdrljivost. Velika
je greka trenera koji se ograniavaju samo na trening u vodi bez upotrebe suhog treninga i optereenja. Jer
sa optereenjem se stimulira mnogo vei i snaniji broj motorikih jedinica. Takav broj je nemogue aktivirati
samo sa treninzima u vodi. Konverzija treninga maksimalne izdrljivosti izvodi se pri kraju sezone priprema
i mora se provoditi kroz cijeli natjecateljski ciklus.
Trening konverzije
Trening izdrljivosti izvodi se u zadnjem ciklusu razvoja prednatjecateljske faze. Broj ponavljanja i frekvencija
izvoenja ovisi o: izboru portske discipline.
Treninzi se izvode kruno:
Disciplina
Slobodno*
Leno*
Delfin*
Prsno*
200m
44 frek./min. 1:45 min.
39.frek./min. 2:12 min.
*prosjena frekvencija zaveslajaEuropskog prvenstva u plivanju - Berlin 2002.
479
Marko Mrak
Izbor vjebi - obratiti panju na primarne miie i miine skupine

Parametri treninga Trajanje
% optereenja
Br. vjebi
Trajanje aktivnosti
Br. ponavljanja
Br. setova
Pauza izmeu setova
Uestalost izvoenja
srednja pruga
4 - 12 tjedana
50 - 60 %
3-6
30 - 60 sek.
30 i vie
3-6
60 sek.
uestalost zamaha
2-3
duga pruga
4 - 12 tjedana
40 - 50 %
6-8
60 sek. i vie
30 - 60
2-4
60 sek.
uestalost zamaha
2-3
e. Natjecateljska faza
Veina trenera zanemaruje trening razvoja snage u ovoj fazi. S prekidom treninga rezultati slabe i dolazi do:
smanjenja miine mase
smanjuje se miina snaga
pada razine drugih kondicijskih sposobnosti
3. ZAKLJUAK
Predloeni model periodizacije treninga snage u plivanju ima za cilj regulirati razinu ovog bitnog segmenta
kondicijske pripremljenosti. Time se ujedno u velikoj mjeri omoguuje i upravljanje sportskom formom. Na kraju
je vano spomenuti da svaki program unapreenja snanih svojstava mora imati individualnu orijentaciju.
Jedino tako je mogue kondicijski trening prilagoditi potrebama sportaa.
PLIVANJE
4. LITERATURA
480
1.
2.
3.
Bompa, T. (1999): Periodization: Theory and Methodology of Training. Human Kinetics, Champaign, Il, USA.
Bompa, T. (1999): Periodization Training for Sports. Human Kinetics, Champaign, Il, USA.
Milanovi, D. (1997): Teorija treninga. U: Prirunik za sportske trenere. Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u
Zagrebu.

PRIMJENA BIOKINETIKA U KONDICIJSKOJ PRIPREMI

PLIVAA
Vlado Petkovi1, Vlatko Vueti2
1
PK Medveak, Zagreb
2
1. UVOD
Na temelju mnogih istraivanja u ovom podruju autori smatraju da je primjena plivakog ergometra u treningu
vana i mnogostruka. Tako neki autori navode da se nakon osam mjeseci treninga na suhom poveava
maksimalna snaga i izokinetika jakost posebno kod plivaa koji dotada nisu radili na suhom. Najvei prirast
snage i jakosti postie se kod sprintera1. S druge strane, jedna od prednosti rada na biokinetiku je laka korekcija
zaveslaja. Korekcijom utjeemo na kvalitetnije tehniko izvoenje propulzivnog dijela zaveslaja, te tako
utjeemo na balans optereenja u fazi zahvaanja i potiskivanja vode. Takoer, neki autori navode poveanje
lokalne miine snage i izdrljivosti kao posljedicu trening na biokinetiku.
Na temelju iskustvenog rada autori navode jo neke prednosti upotrebe biokinetika u svrhu kondicijskog
treninga, i to:
kao zamjenski trening plivaica za vrijeme menstruacije
trening plivaa koji tijekom pojedinih dijelova godine nemaju uvjete za rad u vodi
trening plivaa koji ne mogu u vodu zbog zdrastvenih problema (upala uha, dermatoloki problemi...)
trening plivaa kojima je zbog rehabilitacije potrebno postupno doziranje optreenja.
Naravno vano je napomenuti da ovaj tip rada nikako ne moe u potpunosti zamijeniti rad u vodi zbog niza
razloga:
neophodnog osjeaja plivaa za vodu,
plovnosti,
specifinog disanja,
koordinacije rada ruku i nogu.
PLIVANJE
Oblik rada na kondicijskoj pripremi plivaa ranije se bazirao iskljuivo na radu u vodi, meutim, evoluiranjem
samog plivanja zahtjevi u podruju kondicijske pripreme plivaa postali su sloeniji i zahtjevniji. Danas
posjedujemo itav niz dopunskih programa za razvoj funkcionalnih i motorikih sposobnosti plivaa. Jedan od
vidova dopunskog rada na suhom je i rad na plivakom ergometru - biokinetiku. Counsilman1 istie biokinetiku
klupu za plivanje kao savrenu vjebu i to zbog toga to ona doputa plivau da simulira pokrete plivanja i
tako vjeba iste miie koje koristi plivajui. Biokinetika klupa je jedina sprava kojom moemo izmjeriti obavljeni
rad silu, vrijeme i dionicu. Istraivnja su ,takoer, pokazala da poveanje jakosti od 10% na plivakom
ergometru u vodi dovode do poboljanja 1,3%1,3.
Cilj rada je prikazati mogunost primjene biokinetika u pojedinim zonama intenziteta u kondicijskoj pripremi
plivaa. Rad e se bazirati na distribuciji intenziteta u est zona5.
2. NEKE SMJERNICE RADA NA BIOKINETIKU

Stalni problem svih trenera je nain doziranja i kontrola intenziteta optereenja nekog plivaa kako bi ti trenani
stimulusi izazvali upravo ciljane transformacijske efekte. Obzirom na to autori preporuaju nekoliko naina
doziranja intenziteta optereenja.
Doziranje i kontrola intenziteta4
Optereenje moemo dozirati na temelju:
1. frekvencije srca (FS)
2. tempa ritma - brzine (frekvencija zaveslaja, koraka, okretaja u min i sl.);
481
Vlado Petkovi, Vlatko Vueti

PRIMJENA BIOKINETIKA U KONDICIJSKOJ PRIPREMI PLIVAA
3. subjektivnog osjeaja optereenja (SOO) Rating of perceived exertion (RPE);

4. snage - koliine obavljenog mehanikog rada u jedinici vremena (J/s = W);
5. koncentracije lakata u krvi pri odreenom optereenju.
Prilikom kasnije razrade primjera treninga i doziranja intenziteta u pojedinoj zoni, navest e se primjer za
frekvenciju srca (FS), koncentraciju lakata u krvi pri odreenom optereenju (LAC) te subjektivni osjeaj
optereenja (SOO).
Prilikom rada na biokinetiku moemo pratiti sljedee vane parametre:
duinu zaveslaja
frekvenciju zaveslaja
intenzitet rada
snagu pojedinog provlaka
silu potiska
ukupno izvreni rad
ukupno trajane rada
Dakako, prije poetka koritenja ergometra svaki pliva mora namjestiti nivo optereenja. Predlau se na
osnovu dosadanjih iskustvenih saznanja sljedee vrijednosti s obzirom na dob plivaa.
mlai kadeti (12 godina i mlai); mlae kadetkinje (11 godina i mlae) optereenje 6;
kadeti (13 14 godina); kadetkinje (12 13 godina) optereenje 6;
mlai juniori (15 16 godina); mlae juniorke (14 15 godina) optereenje 5;
juniori (17 18 godina); juniorke (16 17 godine) optereenje 5;
seniori optereenje 4.
PLIVANJE
3. PRIKAZ TRENANIH PROGRAMA PO ZONAMA ZA SENIORE

Kondicijska priprema plivaa u periodu bazine izdrljivosti i periodu specijalne izdrljivosti ima ulogu razvoja
funkcionalnih i motorikih sposobnosti; dok u natjecateljskom periodu ulogu stabilizacije istih. U daljnjem tekstu
bit e prikazan jedan od moguih pristupa nadgradnji kondicijskom treningu plivaa te primjer mogunosti
primjene plivakog biokinetika u svakodnevnoj praksi. Dakako, s obzirom da kondicijski trening u plivanju temelji
na est zonskom pristupu, tako su i razreni i trenani programi po istom principu.
I. zona bazina izdrljivost (aerobna izdrljivost)
realizacija kretne strukture ruku kraul tehnike
trajanje rada 20 120 minuta
dionice sve dionice
intenzitet rada
- FS 60-70% od Fsmax
- LAC 2-3 mmol/l
- SOO srednje do donekle teko
interval odmora 30 sek
karakter odmora - istezanje
II. zona izdrljivost na anaerobnom pragu (ANP)
trajanje rada 25 40 min
dionice setovi u trajanju od 15sek do pojedinane dionice 40 min
intenzitet rada
- LAC 3,5-4,5 mmol/l
- SOO donekle teko do energino teko
interval odmora 10-30 sek
482

III. zona nadoptereenje (VO2max)

trajanje rada 20 25 min
dionice setovi u trajanju od 15sek do pojedinane dionice 25 min
intenzitet rada
- LAC 6-8 mmol/l
- SOO jako teko do izuzetno teko
interval odmora 30 sek 2 min
IVb. zona maksimalna produkcija laktata (MPL)

trajanje rada 1,30 - 6 min po setu; 1-3 seta u treningu
dionice setovi u trajanju od 10, 25 i 40 sek
intenzitet rada
- FS 100% od Fsmax
- LAC 12-20 mmol/l
- SOO izuzetno teko do graninih vrijednosti
interval odmora 1-3 min izmeu dionica i duga pauza izmeu serija
PLIVANJE
IVa. zona tolerancija na laktate (TL)

trajanje rada 2,5 - 10 min
dionice setovi u trajanju od 35 sek do pojedinane dionice 2 min, a u setovima od 10 -30 sek u setovima
od 2 -12 ponavljanja
intenzitet rada
- FS blizu 100% od Fsmax
- LAC 8,5-10 mmol/l
- SOO izuzetno teko do graninih vrijednosti
interval odmora 5-30 sek izmeu ponavljanja a serijska 5 15 min
V. zona sprint (SP)

trajanje rada 1,30 - 3 min po setu; 1-2 seta u treningu
dionice setovi u trajanju od 5 -25 sek
intenzitet rada
- FS 100% od Fsmax
- sprint ne izaziva znaajni porast koncetracije laktata u krvi
- SOO do graninih vrijednosti
interval odmora 30 sek izmeu dionica i 5 min izmeu serija
Korisnost rada na biokinetiku su potvrdili mnogi autori, pa tako i Nort Thorton koji predlae da se treninzi na
biokinetiku kombiniraju s radom s utezima i to npr.:
ponedjeljak, srijeda, petak rad s utezima
utorak, etvrtak, subota rad na biokinetikoj klupi usmjeren na razvoj snage i brzine
483
Vlado Petkovi, Vlatko Vueti

PRIMJENA BIOKINETIKA U KONDICIJSKOJ PRIPREMI PLIVAA
4. ZAKLJUAK
U ovom radu dat je jedan od moguih pristupa nadgradnji kondicijskom treningu plivaa te je prikazan primjer
mogunosti primjene plivakog biokinetika u svakodnevnoj praksi. Prikazani trenani programi se mogu
primjeniti s jedne strane u fazi viestrane i bazine kondicijske pripreme a s druge strane u onom dijelu pripreme
sportaa kada je osnovni cilj treninga osiguranje energetske prilagodbe na specifine zahtjeve sporta uz pomo
kompleksa vjebi koje su sline strukturama gibanja, tehnici, dakle u fazi specifine kondicijske pripreme
plivaa. Mnogobrojna istraivanja potvrila su uinkovitost primjene biokinetika s jedne strane kao zamjena za
dane kada nije mogue odraditi trening u vodi (trening plivaica za vrijeme menstruacije, kada ne postoje uvjeti
za rad u vodi, kada plivai ne mogu trenirati u vodi zbog zdrastvenih razloga) a s druge strane kao vrlo kvalitetna
i nezaobilazna nadopuna vodenom treningu u svrhu kondicijske pripreme plivaa.
5. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
PLIVANJE
5.
484
Colwin, C.M. (1998). Plivanje za 21. stoljee. Zagreb: Gopal.

Counsilman, J.E., Counsilman, B.E. (1994). The new science of swimming. New Jersey: Prentice Hall.
Volanek, B. (2002). Bit plivanja. Zagreb: Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu.
Vueti, V., D. entija, Br. Matkovi (2002): Doziranje i kontrola intenziteta treninga u sportovima dugotrajne
aerobne izdrljivosti, u: Zbornik radova Dopunski sadraji sportske pripreme, 11. Zagrebaki sajam sporta i
nautike, Zagreb, 29-37.
Leko, G., N. Gri Zubevi (2001): Zone optereenja u plivanju, u: Zbornih radova 10. Ljetne kole pedogoga
fizike kulture Republike Hrvatske, Pore, 173-176.

PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE
KONDICIJSKOG TRENINGA U RITMIKOJ GIMNASTICI
Melita Kolarec1, Jasenka Wolf-Cvitak2, Gordana Furjan-Mandi2
1
Klub ritmike gimnastike Leda, Zagreb
2
Osnovni cilj svake sportske aktivnosti je postizanje visokih rezultata na sportskim natjecanjima i upravo stoga,
trenani proces je planiran i programiran postupak razvoja i unapreivanja sposobnosti sportaa. Primjenom
dijagnostikih postupaka u sportu nastoji se utvrditi stanje treniranosti sportaa i efikasnost treninga ime se
olakava planiranje i programiranje.
Na temelju izraenog plana i programa treninga ostvaruje se proces sportske pripreme i kontroliraju rezultati
koji su postignuti njihovom primjenom. U trenanom procesu potrebno je jasno utvrditi ciljeve, zadae,
vremenske cikluse (periodizaciju) te odrediti sadraje, optereenja, metode rada, lokalitete i trenana pomagala
kako bi se postigao oekivani sportski rezultat. Kondicijski trening usmjeren je na razvijanje motorikih i
funkcionalnih sposobnosti, a u ritmikoj gimnastici naglasak je na razvoju koordinacije, fleksibilnosti, snage,
brzine i izdrljivosti.
U dijagnosticiranju sportaevih sposobnosti i osobina koriste se odgovarajui testovi koji se u godinjem
makrociklusu provode u nekoliko vremenskih razmaka. Osim standardnih testova motorikih sposobnosti koji
imaju iroku primjenu i u drugim sportovima, u ritmikoj gimnastici koriste se specifini testovi. Dijagnostika
treniranosti ritmiarki postupak je testiranja najee motorikih i funkcionalnih sposobnosti u svrhu utvrivanja
dobrih i loih strana treniranosti. Rezultati dobiveni testiranjem slue za usporedbu izmeu konkretne vjebaice
i modelnih vrijednosti vrhunskih ritmiarki te pomau treneru u kreiranju, upravljanju i kontroli sportskog
treninga.
2. RAZVOJ MOTORIKIH SPOSOBNOSTI I KONTROLA TRENINGA
RITMIKA GIMNASTIKA
1. UVOD
2.1. Razvoj gibljivosti

Gibljivost je sposobnost izvoenja pokreta s velikom amplitudom. Razlikujemo nekoliko vrsta gibljivosti, a to
su aktivna, pasivna, opa i specifina.
Aktivna gibljivost odnosi se na amplitudu pokreta koja se postie snagom vlastitih miia, a u pasivnoj gibljivosti
se amplituda pokreta postie uz pomo partnera ili nekog drugog vanjskog optereenja.
Opa gibljivost odreena je maksimalnom amplitudom pokreta u odreenim dijelovima tijela, dok specifinu
gibljivost karakterizira postignuta amplituda pokreta u konkretnom tjelesnom elementu.
Najvei utjecaj na gibljivost djevojica moe se ostvariti izmeu 7 i 10 godine starosti, a maksimum postie
izmeu 11 i 13 godine (Fomin i Vavilov, 1991).Osnovna metoda koja se koristi u razvoju gibljivosti je streching
koji ukljuuje dinamike i statike vjebe.
Za razvoj gibljivosti trener treba koristiti metodu ponavljanja u kojoj vjebaica izvodi zadanu vjebu u seriji
od 10 do 12 ponavljanja. Amplituda pokreta mora rasti iz serije u seriju.
Za razvoj gibljivosti treneri bi trebali koristiti slijedee metode:
1. Razvijati gibljivost od prvog sata ritmike gimnastike i tijekom svakog sata ako vjebaica nema maksimalnu
amplitudu u svojim pokretima.
2. Uvijek imati na umu da znaajnu ulogu u razvoju gibljivosti ima dobro nauena tehnika izvoenja odreenih
elemenata.
3. Zadati vjebaici konkretne zadatke dok izvodi vjebe gibljivosti, npr: u ravnotei prsten stopalom dotaknuti
glavu.
485
Melita Kolarec, Jasenka Wolf-Cvitak, Gordana Furjan-Mandi

PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE KONDICIJSKOG TRENINGA U RITMIKOJ GIMNASTICI
4. Inzistirati na tome da se gimnastiarka dobro zagrije kako bi se potaknulo znojenje prije izvoenja vjebi
gibljivosti. Na taj nain se izbjegavaju mogue ozljede.
5. Izmeu seta vjebi strechinga, vjebaica treba izvesti vjebe relaksirajueg karaktera.
6. Vjebaice trebaju postepeno poveavati amplitude svojih pokreta u vjebama gibljivosti, izbjegavajui nagle
i grube pokrete.
Testovi:
3. eoni i boni raskorak - paga
1. iskret palicom
4. pretklon na klupici
2. most
RITMIKA GIMNASTIKA
2.2. Razvoj koordinacije

Koordinacija je sposobnost koja omoguava vjebaici da upravlja pokretima cijelog tijela ili dijelova
lokomotornog sustava u cilju precizne i uspjene izvedbe svoje vjebe.
Istraivanja su pokazala da je razdoblje od 6 do 12 godine starosti najpovoljnije za razvoj koordinacije. Od 12.
do 14. ili 15. godine taj se proces stabilizira da bi se nakon toga malo poveao do 17. ili 18. godine
(Matveev,1990).
Za uspjean razvoj koordinacije, trener treba koristiti razliite naine rada u trenanom procesu:
- Modelirati odreene dijelove elemenata, kao npr. promijeniti poetnu ili zavrnu poziciju, uobiajenu brzinu
pokreta ili izvesti element drugom rukom i sl.
- Mijenjati nain izvoenja elemenata, kao npr. nain bacanja ili hvatanja rekvizita.
- Oteati usvojeni tjelesni element ili element s rekvizitom dodavanjem tehnikih pokreta.
- Kombinirati naueni element s drugim elementima na neobian nain.
- Promijeniti uvjete izvoenja, kao npr. uvesti u trening izvoenje odreenog elementa s 2 rekvizita ili teim
rekvizitom.
Testovi:
1. dupla pirueta u passeu
5. ongliranje unjevima
2. kotrljanje lopte po rukama
6. asimetrino bacanje unjeva, vertikalno i horizontalno bacanje
3. bacanje i hvatanje vijae
7. koordinacija uzdune vrtnje
4. preskoci obrua
2.3. Ravnotea
Testovi:
1. ravnotea arabeska
2. ravnotea passe zatvorenim oima
3. ravnotea nakon daleko-visokog skoka

4. ravnotea nakon vertikalnog skoka
2.4. Razvoj brzine

Brzina je sposobnost koja omoguava vjebaici da izvede pokrete tijelom i razliita baratanja rekvizitom u
to kraem vremenu. Osnovne sposobnosti koje pripadaju podruju brzine su: brzina reakcije, brzina
pojedinanog pokreta i frekvencija pokreta. U ritmikoj gimnastici, vjebaica demonstrira brzinu izvodei brze
promjene u ritmu i tempu svojih pokreta.
Najbolje vrijeme za poboljanje brzine je vrijeme izmeu 9 i 12 godine, u 14 i 15 godini se smanjuje, a daljnji
razvoj je mogu do 17 godine. Brzina se razvija kroz izvoenje motorikih zadataka, a trener moe utvrditi
napredak u razvoju brzine mjerei vrijeme izvoenja pojedine vjebe. Potrebno je paziti da brzina ne narui
tehniku izvoenja elemenata i stoga, ne treba poticati brzinu izvoenja dok vjebaica ne usavri svoje vjebe.
Testovi:
1. taping rukom
2. taping nogom
3. dupli preskoci vijae u 10 sekundi
486

2.5. Razvoj snage

Snaga je sposobnost sportaa koja se oituje u svladavanju razliitih otpora, a postoje razliite vrste ove
sposobnosti kao to su eksplozivna, apsolutna, elastina, repetitivna i statika snaga.
Snaga je usko povezana sa dobi ritmiarke. Istraivai su otkrili 3 osjetljiva perioda za poveanje apsolutne
snage (Kuramshin,1981) : prvi period je od 9 do 11 godine, drugi od 13 do 14 godine i trei period je od 16 do
18 godine.
Relativna snaga dosee vrhunac u dobi izmeu 13 i 14 godine, a stabilizira se do 17 godine.
Testovi:
4. preskoci preko vedske klupe
1. skok uvis sunonim odrazom
5. izdraj u visu na ljestvama
2. skok udalj s mjesta
3. podizanje nogu
Izdrljivost je sposobnost sportaa da trenana ili natjecateljska optereenja odreenog intenziteta uspjeno
svladava to dulje. U ritmikoj gimnastici, izdrljivost je izraena i sposobnou vjebaice da izvede
natjecateljsku kompoziciju bez pogreaka. Stupanj specifine izdrljivosti ovisi o mnogo faktora ukljuujui opu
izdrljivost, snagu, tehniko majstorstvo i volju ritmiarke.
Najpovoljnija dob djevojica za trening veeg optereenja je izmeu 9 i 12 godine, a najvee poveanje
izdrljivosti se uoava izmeu 13 i 16 godine kada vjebaica spolno sazrijeva.
U treningu se obino koriste kontinuirana ili intervalna metoda za poveanje aerobne izdrljivosti.
Testovi:
- preskoci vijae u 30 sekundi
- tranje na 800 m
- mlinovi
Tablica 1. Opis i upotrebljivost testova u ritmikoj gimnastici s obzirom na starost natjecateljice (Autor testova
je J. Jankov, iz knjige Hudoenstvena gimnastika D. ikove i S. Atanasove, 1989.)
Starost vjebaica
testovi
mjera
tonost
mjerenja
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
Tjelesna visina
Manouvrijev indeks
Tranje na 30 m
Skok udalj s mjesta
Ravnotea na jednoj nozi
u
usponu
paga
cm
cm
sek
cm
0.5
0.5
0.1
1.0
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
sek
0.1
cm
Tranje na 600 m
sek
0.1
Snaga trbunih mi.
sek
0.1
Repetit. snaga nogu
sek
0.1
Skok uvis s mjesta
cm
0.5
Aktivno prednoenje
g
1.0
Aktivno odnoenje
g
1.0
Pretklon na klupici
cm
0.5
KOO u prostoru
sek
0.1
Snaga nogu
kg
0.01
Most
cm
1.0
Dinamina gibljivost
sek
0.1
KOO uzdune vrtnje
g
1.0
Tranje na 800 m
sek
0.1
Broj testova s obzirom na starost
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
10
10
10
15
15
15
15
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
14
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
14
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
14
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
12
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
12
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
12
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
12
RITMIKA GIMNASTIKA
2.6. Razvoj izdrljivosti
487

3. GODINJI MAKROCIKLUS TRENINGA U RITMIKOJ GIMNASTICI

U godinjem makrociklusu, trenani proces moe se podijeliti u tri faze:
1. Pripremna
2. Natjecateljska
3. Prijelazna
3.1. Pripremna faza
RITMIKA GIMNASTIKA
U pripremnoj fazi, trening se treba temeljiti na opoj fizikoj i psihikoj pripremi, tehnici izvoenja elemenata
ritmike gimnastike i koreografiji vjebi.
Pripremna faza sadri dvije podfaze, a to su: opa priprema i specifina priprema.
U ope pripremnoj podfazi potrebno je:
1. poveati stupanj fleksibilnosti i koordinacije,
2. raditi na pravilnom izvoenju tjelesnih elemenata i razliitim baratanjima rekvizitom,
3. izraditi natjecateljske koreografije,
4. razvijati snagu i izdrljivost,
5. usavriti plesne pokrete.
U ovoj podfazi, ritmiarka mora proi osnovni fiziki i tehniki trening. Treneri moraju postaviti zadae koje
se temelje na individualnim potrebama vjebaice, njenoj osobnosti i stupnju treniranosti.
Specifina pripremna podfaza
U ovoj fazi trenani proces treba usmjeriti prema postizanju vrhunca sportske forme. Ova podfaza je na neki
nain ogledalo natjecateljske faze jer se na ovom stupnju vjebaice ukljuuju u natjecanja nie kvalitativne
razine. Umjesto ope pripremnih aktivnosti koje se smanjuju u ovoj podfazi, vano je sudjelovanje vjebaice
na prijateljskim i klubskim natjecanjima koja e joj pomoi usavriti psihiku pripremu, stei iskustvo, a treneru
e pomoi da provjeri i ocijeni njezin potencijal.
Ipak, u pripremnoj fazi ne preporua se sudjelovanje ritmiarke na natjecanjima ako nije usvojila osnovne
tjelesne elemente, veze meu elementima, osnovna baratanja rekvizitom te svoje koreografije barem do jednog
nivoa majstorstva koji odgovara njenom stupnju treniranosti. Ako nije svladala osnovne zahtjeve, mogu se
pojaviti razliiti problemi kao to su npr. strah od izvoenja odreenih elemenata, veza meu elementima i prezir
prema odreenom rekvizitu.
U ovoj podfazi, trener treba smanjiti intenzitet treninga, a poseban je naglasak na koreografiji koju ritmiarka
uvjebava sve vie i vie.
3.2. Natjecateljska faza
488
Zadae treninga u ovoj fazi su odravanje vrhunca sportske forme kroz sudjelovanje na vanijim natjecanjima
i stvaranje uvjeta za maksimalni uinak vjebaice.
U treningu je naglasak na izvoenju natjecateljskih koreografija i usavravanju tjelesnih elemenata, veza meu
elementima i baratanju rekvizitima. Vjebaica mora izraditi svoje koreografije tako da se uklone svi suvini
pokreti i pobolja koordinacija pokreta u vjebama.
Kod vjebaica je potrebno razviti elju za uspjehom i nauiti kontrolirati emocije tijekom natjecanja.
Volumen treninga treba nastaviti poveavati tijekom cijelog natjecateljskog razdoblja sve dok ne dosegne
najviu razinu otprilike 2 do 3 tjedna prije svakog veeg natjecanja. Poslije toga, trener treba postepeno
smanjivati volumen, dok istovremeno poveava intenzitet do najlkasnije tjedan dana prije veeg natjecanja.
Unutar tog tjedna, trener treba postepeno smanjiti intenzitet koji doputa vjebaici potpuni oporavak, a time
se stvaraju najbolji mogui uvjeti za njezin uinak na natjecanju. Sa sigurnou se moe tvrditi kako natjecanja
imaju nezamjenjivu ulogu u poveanju majstorstva ritmiarke, njenom iskustvu i psihikoj zrelosti. Natjecanje,
samo po sebi, postaje glavni razlog i metoda usavravanja izvedbe natjecateljskih vjebi.
Broj veih natjecanja unutar jednog makrociklusa iznosi 3-5, a broj natjecanja ovisi o spremnosti i iskustvu
vjebaice. Naravno, veim natjecanjima prethode manja, pripremna natjecanja, a intervali oporavka su kod
njih znatno krai nego kod veih natjecanja.
Vea natjecanja trebaju se odrati pri kraju natjecateljske faze makrociklusa.

3.3. Prijelazna faza

Prijelazna faza se razlikuje od prethodne dvije faze u svojoj zadai, a to je spreavanje pretreniranosti i doputa
vjebaici oporavak, ali to ne znai da se trenani proces mora prekinuti. Trener treba i dalje stvarati uvjete
za odravanje odreenog stupnja kondicijske pripreme i odravanja sposobnosti. U treningu, vjebaica i dalje
zadrava maksimalni stupanj kontrole tjelesnih elemenata i rada s rekvizitima. Stoga je ova faza pogodna za
uenje novih teih elemenata, usavravanje usvojenih tjelesnih elemenata i veza meu elementima te izradu
novih natjecateljskih koreografija.
Naravno, na kraju sezone, vjebaice su sklonije vie psihikom nego fizikom umoru pa je u kreiranju treninga
potrebno izbjegavati monotoniju.
Prijelazni period ne ukljuuje vie od 1-2 mezociklusa.
Prijelazna faza e pridonijeti zdravijem i odmornijem stanju vjebaice te ju pripremiti za slijedei nivo tehnikog,
fizikog i psihikog razvoja.
Tablica 2. Predloena koliina sadraja treninga u godinjem makrociklusu (Vajngerl, B.)
2. natjecateljsko razdoblje
Pripremni
period
Natjecateljski
period
Prijelazni
period
Pripremni period
Natjecateljski
period
Prijelazni
period
1.1.-15.2.
16.2.-30.6.
1.7.-31.7.
1.8.-15.9.
16.9.-10.12.
11.12.-31.12.
Faze
I.faza
1.1.31.1.
II.faza
1.215.2.
I.faza
16.2.28.2.
II.faza
1.3.20.6.
I.faza
1.8.31.8.
II.faza
1.9.15.9.
I.faza
16.9.30.9.
II.faza
1.10.10.12.
Osnovna
tjelesna
priprema
40 %
20 %
15 %
5%
50 %
20 %
10 %
5%
Specijalna
tjelesna
priprema
30 %
20 %
10 %
5%
10 %
15 %
10 %
5%
Tehnika
priprema
5%
10 %
10 %
10 %
25 %
15 %
10 %
10 %
Balet
5%
10 %
10 %
5%
5%
10 %
5%
5%
Natjecateljski sastavi
5%
20 %
30 %
60 %
5%
20 %
50 %
60 %
Utvrivanje
elemenata
teine
15 %
20 %
25 %
15 %
5%
20 %
15 %
15 %
100
%
100 %
100 %
100 %
100 %
100 %
100 %
100 %
RITMIKA GIMNASTIKA
1. natjecateljsko razdoblje
4. ZAKLJUAK
Ritmiku gimnastiku karakterizira vjebanje s rekvizitima (vijaa, obru, lopta, unjevi i traka), a rezultat ovisi
o izvedbi svake pojedine vjebe. Svaki rekvizit zahtijeva izvoenje odreenih tehnikih grupa elemenata u
povezanosti s osnovnim tjelesnim elementima.
Kondicijski trening usmjeren je na razvijanje funkcionalnih i motorikih sposobnosti, a u ritmikoj gimnastici
naglasak je na: koordinaciji, fleksibilnosti, snazi, brzini i izdrljivosti.
Fizika priprema ritmiarki sastoji se od ope fizike pripreme i specifine fizike pripreme.
U prvim etapama godinjeg ciklusa prevladavaju programi ope fizike pripreme, dok kasnije poinju
prevladavati programi specifine fizike pripreme i tehnikog usavravanja.
Opu fiziku pripremu potrebno je planirati uz uvaavanje specifinosti sporta.
489

Specifina kondicijska priprema usmjerena je na razvoj onih motorikih karakteristika koje su visoko povezane
sa zahtjevima u natjecateljskoj aktivnosti.
Testiranja, odnosno mjerenja sposobnosti sportaa koriste se u cilju izraunavanja individualnih karakteristika
sportaa i kontrole efekata koji se postiu treningom.
Sposobnosti sportaa mogu se izmjeriti velikim brojem razliitih testova. U sportskoj aktivnosti potrebno je
ustanoviti koje sposobnosti, osobine i znanja pridonose postizanju vrhunskog sportskog rezultata i kojim
testovima moemo dobiti najbolji uvid u sposobnosti svakog sportaa. Osim standardnih testova za procjenu
motorikih sposobnosti sportaa, postoje i specifini testovi koji proizlaze iz specifinosti svake sportske
aktivnosti. U ritmikoj gimnastici, veina takvih testova temelji se na izvoenju osnovnih tjelesnih elemenata
i upotrebi razliitih rekvizita.
5. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
RITMIKA GIMNASTIKA
8.
9.
490
Bodovni pravilnik (2001): Ritmika gimnastika. Uredila: Sanja ganec-Levani

Fomin, N., Vavilov, Y. (1991): Physological fundaments of motor activities. Physical Culture and Sports: Moscow
Jastrjembskaia, N., Titov, Y. (1999): Rhythmic Gymnastics. Human Kinetics, USA
Matveev, A. (1990):. Development fitness abilities; Theory and methods for physical education. Edited by B.
Ashmarin and M. Prosveshenie.
Metiko, D.,Hofman, E., Prot, F., Pintar, ., Oreb, G. (1989): Mjerenje bazinih motorikih dimenzija sportaa.
Fakultet za fiziku kulturu, Zagreb.
Milanovi, D. (1997): Osnove teorije treninga. Prirunik za sportske trenere. Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita
u Zagrebu.
Milanovi, D. (1997): Osnove teorije treninga. Prirunik za sportske trenere. Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita
u Zagrebu.
Vajngerl, B. (2000): Prironik za vaditelje in trenerje ritmine gimnastike. Fakulteta za port. Ljubljana.
Vajngerl, B., ilavec, S. (2000): Drugi korak v ritmini gimnastiki. Fakulteta za port, Ljubljana.

KONDICIJSKA PRIPREMA RUKOMETAA

Dinko Vuleta1, Dragan Milanovi1, Igor Grui2
1
2
Rukomet pripada grupi polistrukturalnih, kompleksnih kineziolokih aktivnosti u kojima prevladavaju gibanja
ciklikog i aciklikog karaktera. U igri se nadmeu dvije ekipe od po 6 igraa i 1 vratar, na terenu dimenzija
20 x 40 m, a utakmicu vode i nadziru dva suca, mjerilac vremena i zapisniar.
U prolosti je do nekih vrhunskih rezultata bilo mogue doi i bez posebnog znanstvenog pristupa treningu i
natjecanju, no danas je to gotovo nemogue. Bez znanja o barem osnovama metodike treninga, planiranja i
programiranja te kontrole treninga nije mogue parirati lokalnim a kamoli europskim i svjetskim trendovima,
jer talent i potencijal vie nije dovoljno uoiti ve ga je nuno usmjeriti i razvijati. Uvid u vrijednosti to veeg
broja karakteristika i parametara omoguuje pravilnu dijagnostiku treniranosti te optimalno planiranje,
programiranje i kontrolu uinaka trenanog procesa. Temelj tih postupaka ine redovita i pravovremena
testiranja. Dobiveni rezultati usporeuju se sa modelnim karakteristikama vrhunskih rukometaa, a u svrhu
usmjeravanja upravljakih akcija. Konkretno, ukoliko se pojave deficiti u nekim oblicima pripremljenosti,
uporabom za tu situaciju predvienih operatora, potrebno ih je pravovremeno i kontrolirano anulirati. Ponekad
vrijednosti, odnosno rezultati testiranja na nekoj vrhunskoj ekipi mogu posluiti kao modelne, ali i kao pokazatelji
trendova.
U sportu openito, dakle i u rukometu, zbog njegovih dinamogenih (motoriki potencijal) i ergogenih (energetski
procesi) karakteristika vane su sve funkcionalne i motorike sposobnosti (Milanovi, 1997.). Dominantno
mjesto, ipak, u odreenom omjeru zauzimaju anaerobna i aerobna izdrljivost, eksplozivna snaga, brzinska
koordinacija i preciznost.
Kondicijski trening, kao posebno vaan segment sportske pripreme, usmjeren je na razvoj i odravanje
motorikih i funkcionalnih sposobnosti i morfolokih karakteristika, odgaanje reakcija umora, ubrzavanje
procesa oporavka i smanjenje broja i teine ozljeda sportaa (Milanovi, 1997.).
RUKOMET
1. UVOD
2. KINEZIOLOKA ANALIZA RUKOMETA U FUNKCIJI KONDICIJSKE

PRIPREMLJENOSTI
2. 1. Strukturalna analiza
Rukomet je sport visoke varijabilnosti biomehanikih parametara (Zvonarek i sur., 1999). Prevladavaju tranja
sa promjenama brzine, ritma i smjera, zatim jednononi i sunoni skokovi iz zaleta i s mjesta, bacanja i dr., pa
neki autori rukometae vole nazvati desetobojcima s loptom (Mattson, 1964). Odgovore na poveane
zahtjeve koji proizlaze iz doista raznolike strukture prua nam fizika priprema rukometaa.
U radu koji je prikazao Cuesta (1988) rukometai reprezentacije panjolske su prema igrakim pozicijama preli
slijedee udaljenosti: lijevo krilo 3557m., desno krilo 4083m., lijevi vanjski 3464m., desni vanjski 2857m., kruni
3531m. a prema navodu istog autora Konzak i Schake pokazali su da tijekom rukometne utakmice igrai izvedu
190 promjena ritma, 279 promjena smjera kretanja, 16 skokova. Dakle, na osnovi ovih podataka, rukometa
izvede ukupno 485 razliitih kretanja visokog intenziteta u 60 minuta to u prosjeku iznosi 8 u minuti. (prema
Garcii, 2001.)
491
Dinko Vuleta, Dragan Milanovi, Igor Grui

2. 2. Funkcionalna analiza
Rukomet prema dominaciji energetskih procesa pripada grupi aerobno-anaerobnih sportova, no pod pritiskom
poveanih zahtjeva koji proizlaze iz potrebe za veom brzinom i atraktivnou, rukomet koji se igra na vrhunskoj
razini (ukoliko se trendovi ubrzanog razvoja i promjena nastave), u ne tako dalekoj budunosti e postati
fosfageni anaerobni sport. Rijetki e pojedinci biti koji e moi pratiti tempo igre svih 60 minuta. Ve neko
vrijeme praksa je mnogih trenera izvoditi izmjene obrana-napad i sa po nekoliko igraa. Dio razloga tomu lei
naravno u uskoj specijalizaciji pojedinih igraa za pojedine pozicije i zadae, ali dio razloga zasigurno lei i u
prethodno navedenom problemu-izdrljivosti nekih radnih kapaciteta ( entija i sur, 1997).
2. 3. Anatomska analiza
RUKOMET
Rukomet je sportska igra koja aktivira sve regije lokomotornog sustava. Miii koji dominantno sudjeluju u
izvedbi svih elemenata su prvenstveno miii donjih ekstremiteta i trupa, a tek zatim miii gornjih ekstremiteta.
Budui da su u svim tim akcijama ukljuene promjene pravca kretanja u svim smjerovima i na svim osovinama
tijela, ne moemo govoriti o izrazitoj dominaciji pojedinih miia nogu, ve o naglaenijem radu m. quadricepsa,
m. gluteus maximusa, m. soleusa te m. biceps femorisa. Sve uigranije obrane od napadaa zahtijevaju da loptu
upuuju iz sve nepovoljnijih situacija. Odgovor se uglavnom trai u brem i jaem izbaaju lopte to zahtijeva
veu eksplozivnu snagu miia ruku, ramenog pojasa i trupa, sa posebnim naglaskom na m. triceps brachii,
m. deltoideus, m pectoralis major et minor, te rectus abdominisa. Obrana ima svoje zahtijeve, pa u obrambenim
duelima ili kontaktima esto moemo uoiti guranja iz odreenog prostora, ili rukometni klin. To su situacije
koje dodatno angairaju m. pectoralis, m. triceps brachii, ali i m. latisimus dorsi. Zakljuno se moe rei samo
da miine skupine koje najvie sudjeluju u izvoenju odreenih tehnikih zadataka u rukometnoj igri su miii
opruai nogu, lea i izbaajne ruke ramena, nadlaktice, podlaktice i ake, te miii pregibai stranjih loa
nogu i pregibai trupa.
Slika 1. Osnovne miine skupine koje

sudjeluju u aktivnostima rukometaa (Jonat
123
1981.)
123
123
(Miii pregibai 123
--, Miii opruai )
123
3. FAKTORSKA STRUKTURA USPJENOSTI U RUKOMETU

Faktorska struktura u rukometu, kao i u veini drugih ekipnih sportova, podlona je promjenama pod utjecajem
razliitih rukometnih kola, vrhunskih trenera, rezultata znanstvenih istraivanja i razvoja rukometa u svijetu
pa su se zahtjevi u odnosu na uspjenost u rukometnoj igri, iz ovih razloga mijenjali.
3. 1. Hipotetski model i jednadba specifikacije
492
Uspjeh u rukometu danas zahtijeva odreene sposobnosti koje trebaju biti razvijene u optimalnim odnosima.
Na slici 2. prikazana je struktura dominantnih motorikih sposobnosti u rukometu. Vidljivo je da uspjenosti,
odnosno ukupnom rezultatu najvie pridonose snaga sa 28% i to u prvom redu eksplozivna snaga skonosti,
izbaaja i sprinta, a zatim i maksimalna apsolutna te repetitivna snaga. Veliki udio imaju izdrljivost sa 23%
(aerobna i brzinska alaktatna i laktatna anaerobna te snana), brzina sa 20% i preciznost sa 14%.

SNAGA
10%
5%
15%
28%
25%
14%
20%
20%
20%
20%
Brzinska snaga
tipa sprinta(25%)
Ekspl. snaga tipa
izbaaja(20%)
Ekspl. snaga tipa
skonosti(20%)
Apsolutna
maksimalna(20%)
Repetitivna(15%)
23%
Snaga(28%)
Izdrljivost(23%)
Brzina(20%)
Preciznost(14%)
Koordinacija(10%)
Gibljivost(5%)
BRZINA
30%
35%
Brzina pojedinanog pokreta(35%)

Reaktibilnost(35%)
IZDRLJIVOST
30%
35%
Frekvencija pokreta(30%)
Aerobna(35%)
35%
Brzinska alaktatna(30%)
15%
Brzinska laktatna(15%
Snana(20%)
Slika 2. Hipotetska struktura vodeih motorikih

sposobnosti rukometaa
Ostale sposobnosti kao to su koordinacija (10%), brzinska koordinacija i gibljivost(5%) nose manje postotke
to ne znai da ne igraju bitnu ulogu u konanom rezultatu jer svaki rukometa koji ne raspolae navedenim
faktorima, ostaje na pragu vrhunskog rukometa.
Prikazane su samo neke bazine motorike i funkcionalne sposobnosti bitne za uspjenost u rukometu, no ako
bi se ulazilo dublje u strukturu tih sposobnosti, dolo bi se do zakljuka da posebno veliki znaaj imaju
sposobnosti koje, u biti predstavljaju kombinacije ovih sposobnosti. To se prvenstveno odnosi na brzinsku
koordinaciju, brzinsko-snanu izdrljivost, agilnost i dr. Jednadba specifikacije rukometa na temelju predloenog
modela mogla bi imati slijedei oblik:
RUKOMET
20%
JSR = f (28%S + 23%I + 20%B + 14%P + 10%K + 5%G)
3. 2. Dijagnostika i analiza stanja treniranosti

Dijagnostika stanja treniranosti rukometaa bitna je pretpostavka uspjenom planiranju, programiranju,
provoenju i kontroli sportske pripreme u funkciji potpunog razvoja funkcionalnih i motorikih sposobnosti i
postizanja najboljih sportskih rezultata (Milanovi, imenc i Vuleta, 1996.). injenica je, naalost, da mnogi
rukometni treneri, iz raznih razloga, ovu fazu jednostavno zaobilaze. Izrauju se programi koji na prvi pogled
izgledaju kvalitetno, puni sadraja sa razliito definiranim modalitetima i optereenjima, na razliitim atraktivnim
lokalitetima i sl. Osnovni problem takvih programa je u tome to nisu izraeni za konkretne igrae ili skupine
igraa. Tada ne moemo precizno definirati ni usmjerenost samog kondicijskog programa, a samim time i efekti
koje program proizvede, odnosno ne proizvede, moe se pripisati sluajnosti, a ne programu rada i strunosti
trenera koji je program izradio. Vanost pojedinih kondicijskih svojstava za situacijsku efikasnost u rukometu,
odreena je uglavnom faktorskom strukturom rukometne igre. Za procjenu razine bazinih i specifinih
kondicijskih sposobnosti koriste se testovi koji najbolje odraavaju stvarno stanje mjerenih sposobnosti.
Rezultati prikupljeni testiranjem igraa nacionalnih selekcija, odnosno pojedinih klubova uspjenih na
meunarodnim natjecanjima, mogu posluiti kao modelne vrijednosti. Zbog brojnih natjecanja, velikih trenanih
optereenja i drugih razloga, teko je takve dijagnostike postupke na efikasan nain provesti u praksi. Rezultati
testiranja nacionalne muke A selekcije kao primjer jednog kvalitetnog pristupa prikazani su u tablici 1.
493

Tablica 1. Rezultati testiranja bazinih i specifinih motorikih sposobnosti nacionalne A selekcije

N
VISINA
TEINA
SDM
SARGENT1
SARGENT2
KUS
TRB
BPRESS
SMB
VS30M
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
AS
191,24
89,66
255,50
58,75
65,03
7,12
30,64
92,50
30,21
4,73
MIN
182,20
76,80
213,33
42,00
51,00
6,30
25,67
70,00
28,02
3,95
MAX
202,60
102,50
273,33
68,33
75,67
8,79
36,33
130,00
33,12
5,19
SD
6,097
8,061
15,434
8,269
7,389
,712
3,230
16,167
1,757
,301
Rezultati u pojedinim testovima pokazuju odreene deficite posebno u eksplozivnoj snazi skonosti horizontalng
tipa i brzinskoj snazi tipa sprinta. Ako u obzir uzmemo udio kondicijske u ukupnoj pripremljenosti rukometaa
moe se rei da ova selekcija ima velikih rezervi i u rezultatskom smislu. Razina ope pripremljenosti je sigurno
visoka, no na temelju prikazanih vrijednosti u kondicijskom dijelu sigurno ne moemo govoriti o modelnim
vrijednostima.
RUKOMET
494
Osnovne zadae bazine kondicijske pripreme rukometaa su da se primjenom razliitih lako-atletskih i tekoatletskih tehnologija treninga utjee na razvoj i odravanje temeljnih kvantitativnih (snaga, brzina, izdrljivost,
fleksibilnost) i kvalitativnih (koordinacija, ravnotea i agilnost) sposobnosti.
Specifina fizika priprema usmjerena je na razvoj onih funkcionalnih i motorikih sposobnosti koje su vrsto
povezane s obiljejima rukometne igre i koje predstavljaju najvaniji dio ukupne kondicijske pripremljenosti
rukometaa. Ovi programi predstavljaju, u stvari, osobitu integraciju kondicijske i tehnike pripreme, jer se
provode u uvjetima slinih ili istih struktura gibanja koja su karakteristina za rukomet. To znai da se specifine
vjebe odreuju tako da se angairane miine skupine i prostorno-vremenske karakteristike gibanja skoro
uope ne razlikuju od kretne strukture rukometnih tehnikih elemenata koji se izvode na natjecanjima. U
specifinoj fizikoj pripremi potrebno je, dakle, koristiti vjebe koje po svom sadraju odgovaraju elementima
tehnike, a pridrueno im je dodatno optereenje (intenzitet ili trajanje) pogodno za razvoj odreene fizike
sposobnosti. (Vuleta, Milanovi i imenc, 1996). U razvoju bazine i specifine kondicijske pripreme
rukometaa, ovisno o sposobnostima na koje se eli utjecati, koriste se razliiti oblici metodikih formi, a to
su stanina, kruna, cirkularna i poligonska.
Slika 4. Izbor vjebi bazine i specifine

kondicijske pripreme rukometaa
(KRUNI TRENING). Ove vjebe pogodne su
za primjenu u treningu za razvoj najvanijih
kondicijskih sposobnosti jer sadre razliite
strukture kretanja koje se u okviru vjebi
realiziraju s dodatnim vanjskim optereenjima
ili uz pomo prepreka koje utjeu na pojaan
intenzitet motorikih zadataka.
Slika 5. Izbor vjebi bazine i specifine

kondicijske pripreme rukometaa (POLIGON).
Kontinuirano izvoenje razliitih struktura
kretanja u poligonskoj formi treninga pogodno
je za razvoj velikog broja kondicijskih
sposobnosti. I tijekom utakmice igrai bez
prekida izvode razne oblike kretanja bez i s
loptom u pojedinim fazama igre.
RUKOMET

Slika 6. Izbor vjebi specifine i situacijske kondicijske pripreme

rukometaa (STANINI TRENING). Vjebe sa suprotstavljanjem
partnera spadaju u situacijske kondicijske vjebe. Oteana lopta,
medicinka, prepone, vedske klupe ili forsirana aktivnost partnera
omoguuju potpuni razvoj situacijske kondicijske pripremljenosti.
495

Vrlo je velika koliina razliitih manifestacija za svaku od motorikih kvaliteta, pa poboljanje svake od njih
zahtjeva drugaiju metodu, kao npr. u rukometu, problem brzih reakcija na neoekivane akcije protivnika,
potreba za motorikim kvalitetama visoke razine u tehnikoj izvedbi, brzina orijentacije u donoenju odluka,
putanje i sl. (Garcia, 2001.).
Slika 7. Izbor vjebi situacijske kondicijske pripreme rukometaa (osmice)
RUKOMET
Na slikama 7 i 8 prikazana su neka osnovna rukometna kretanja (ubadanja, krianja, odvlaenja, blokade
i sl.), a koja svoje mjesto nalaze u situacijskoj i specifino situacijskoj kondicijskoj pripremi rukometaa.
Reguliranje optereenja vri se na razliite naine: poveanim brojem ponavljanja, produenim radom, radom
s vanjskim optereenjima i sl.
Slika 8. Izbor vjebi situacijske kondicijske pripreme rukometaa (odvlaenja, blokdeblok)

496


CIKLUSU
Dugoroni sustav sportske pripreme, kao to je poznato, moemo podijeliti na odreene etape. Kondicijski
treninzi, odnosno programi kondicijskih treninga imaju, ovisno o usmjerenosti, svoju podjelu. Tipovi kondicijskog
programa (Juki, Milanovi, 2002) su:
1. RAZVOJNI PROGRAMI
2. ODRAVAJUI PROGRAMI
3. REGENERACIJSKI PROGRAMI
4. PREVENCIJSKI PROGRAMI
Informacija o proporcijama zastupljenosti pojedinih tipova kondicijskih programa u odreenoj etapi dugoronog
sustava sportske pripreme rukometaa treba posluiti trenerima, uz rezultate dijagnostike i analize treniranosti,
kao osnova za pravilno i koliko je to mogue, precizno planiranje i programiranje kondicijskog treninga u
godinjem ciklusu.
Tablica 2. Proporcije zastupljenosti pojedinih tipova kondicijskih programa u dugoronom sustavu sportske
pripreme (modificirano prema Juki, Milanovi, 2002).
ETAPA
POETNE
PRIPREME
PREVENTIVNI
KONDICIJSKI
PROGRAMI
ETAPA
OSNOVNE
PRIPREME
ETAPA
SPECIJALIZIRANE
PRIPREME
ETAPA
MAKSIMALNIH
DOSTIGNUA
ETAPA
ODRAVANJA
VISOKIH
REZULTATA
30%
20%
20%
10%
20%
50%
50%
30%
30%
20%
ODRAVAJUI
KONDICIJSKI
PROGRAMI
10%
20%
30%
35%
40%
REGENERACIJSKI
KONDICIJSKI
PROGRAMI
10%
10%
20%
20%
20%
RUKOMET
RAZVOJNI
KONDICIJSKI
PROGRAMI
U rukometu govorimo o dvociklusnoj periodizaciji. Racionalno planiranje i programiranje treninga u godinjem,

odnosno polugodinjem ciklusu mogue je samo ako se uvaavaju objektivne zakonitosti razvoja sportske
forme. Pri tome faza ulaska u sportsku formu odgovara pripremnom, faza stabilizacije i najvie razine sportske
forme natjecateljskom, a faza privremenog gubitka sportske forme prijelaznom razdoblju (Milanovi, 1997).
PERIODIZACIJA GODINJEG CIKLUSA U RUKOMETU (dvociklusna periodizacija)
MJESECI
FAZE
PERIODI
1
b
c
1.
Pripremni period
05.08.2002. 21.09.2002.
Pripremni period
07.01.2003. 15.02.2003.
2
d
7
a
2.
PRVI CIKLUS
21.09.2002. 14.12.2002.
DRUGI CIKLUS
16.02.2003. 14.06.2003.
3.
8
b
9
c
1.
10
11
12
d
2.
Prijelazni period
19.12.2002. 06.01.2003.
Prijelazni period
05.07.2003. 06.08.2003.
497

PRVI CIKLUS
PRIPREMNI PERIOD (05.08.2002. 21.09.2002)
I FAZA PRIP. PERIODA
05.08.2002. 13.08.2002.
viestrano-bazina priprema
II FAZA PRIP. PERIODA

14.08.2002. 04.09.2002.
razvojna / bazino-
III FAZA PRIP. PERIODA

05.09.2002 21.09.2002
razvojna / specifinosituacijska priprema
NATJECATELJSKI PERIOD (21.09.2002. 14.12.2002.)

15 utakmica u Prvenstvu 1.HRL-e
2 utakmice u Kupu
PRIJELAZNI PERIOD (19.12.2002. - 06.01.2003.)
DRUGI CIKLUS
PRIPREMNI PERIOD (07.01.2003. 15.02.2003.)
I FAZA PRIP. PERIODA
07.01.2003. 15.01.2003.
viestrano-bazina priprema
II FAZA PRIP. PERIODA

15.01.2003. 29.01.2003.
razvojna / bazino-
III FAZA PRIP. PERIODA

06.02.2003. 15.02.2003.
razvojna / specifino-situacijska priprema
NATJECATELJSKI PERIOD (16.02.2003. 14.06.2003.)

15 utakmica u Prvenstvu 1.HRL-e
Maksimalno 5 utakmica u Kupu
PRIJELAZNI PERIOD (05.07.2003. 06.08.2003.)
RUKOMET
Tablica 1. Osnovni parametri treninga rukometne ekipe u pripremnom periodu na primjeru vrhunske enske
rukometne ekipe, (Grui, 2002.)
MEZOCIKLUS
Viestrani
Bazini
Specifini
Prednatjec.
Natjecat.
03.0810.08.
11.08.20.08.
21.08.30.08.
31.08.11.09.
12.09.22.09.
03.08.22.09.
10
10
12
11
51
10
11
45
13 (+2)
1
6
6
11
7
11 (+2)
2
48 (+4)
16
11
25
16
24
21
97
1
7
18
2
6
1
8
2
6
6
45
10
17
15
52
EKSTENZITET OPTEREENJA
TRENANOG DANA
1.6
2.5
2.0
2.2
2.3
2.1
INTENZITET OPTEREENJA
TRENANOG DANA
75
80
85
90
90
85
OZNAKA MEZOCIKLUSA
TRAJANJE MEZOCIKLUSA
OMJER KONDICIJSKOG I
BROJ DANA MEZOCIKLUSA
BROJ TRENANIH DANA I
DANA UTAKMICA
BROJ TRENINGA
BROJ UTAKMICA
BROJ TRENANIH SATI I SATI
UTAKMICA
BROJ DANA ODMORA
KONDICIJSKI TRENING (SATI)
INFORMACIJSKI TRENING
(SATI)
DATUM TESTIRANJA
498
11.08.
TOTAL
22.09
Kondicijska pripremljenost igra bitnu ulogu u natjecateljskoj izvedbi. Uvidom u prethodnu tablicu moemo
primijetiti da dobar dio treninga pripada upravo kondicijskom dijelu. Od ukupno 97 sati treninga u 51 dan (45
trenanih dana i dana utakmica), ak 45 sati ili oko 45% ukupnog treninga. Ukoliko se osvrnemo na rezultate
A selekcije, moemo rei da postoji jo puno rezervi kako u bazinoj, tako i u specifinoj i situacijskoj
kondicijskoj pripremljenosti.

Tablica 2. Primjer natjecateljskog mikrociklusa na primjeru vrhunske enske rukometne ekipe, (Grui, 2002.)
SADRAJI
EKST.
INTENZIT.
teretana
- vjebe oblikovanja i stretchinga

- rad na trenaerima (cirkularni trening, 8-10
vjebi, 4 kruga, 4-6 ponavljanja)
75-80
min
70-80%
- kompleksni
trening
(KONDICIJSKI)
dvorana
- kontinuirano tranje 15 minx2

- vjebe eksplozivne snage sprinta, skonosti
i izbaaja
- grupna taktika igre u napadu
100
min
70-80%
JUT.
- tehnika
- taktika
dvorana
- uterski trening +trening za vratare
90
min
60-70%
POP.
- kompleksni
trening
(KONDICIJSKI)
dvorana
- obrambene kretnje
- vjebe za razvoj brzinsko snane
izdrljivosti
- kolektivna taktika igre u obrani
90
min
80-90%
90
min
90-100%
CILJ
JUT.
- snaga
- fitness
(KONDICIJSKI)
POP.
14.09.
PON
15.09.
UTO
LOKACIJA
JUT.
16.09.
SRI
POP.
- tehnika
- taktika
dvorana
JUT.
- tehnika
- taktika
- fitness
(KONDICIJSKI)
dvorana,
teretana
- rad na trenaerima-tonus trening (rad u

stanicama, 5-6 vjebi, 2-3 serije, 8-10
ponavljanja)
- uterski trening
90
min
70-80%
dvorana
- grupna i kolektivna taktika u napadu

(suradnja vanjski-linijski igrai, rad u
parovima, trojkama, etvorkama, petorkama te
cijela ekipa)
- tehnika utiranja u specifinim uvjetima
- individualna kontra i sedmerci
90
min
90-100%
dvorana
- TE-TA priprema po igrakim mjestima
17.09
ET
POP.
18.09.
PET
19.09.
SUB
20.09.
NED
ODMOR
- trening utakmica (meusobno)
- polukontre u trojkama
- individualne kontre
JUT.
POP.
JUT.
POP.
JUT.
POP.
- tehnika
- taktika
- tehnika
- taktika
- tehnika
- taktika
dvorana
- taktika i teorijska priprema

- individualna kontra
ODMOR
UTAKMICA
ODMOR
ODMOR
90
min
75-80
min
60%
70-80%
RUKOMET
DAN
Primjerom natjecateljskog mikrociklusa mogu se potvrditi prethodno izloene injenice. Kondicijska priprema
ne gubi bitno na znaaju niti u natjecateljskom razdoblju, ve se mijenja samo njena funkcija (umjesto razvojne,
postaje odravajua). Posebno bitno je naglasiti da se u rukometu, pod pritiskom nadolazeih promjena,
postepeno naputa model strogo odvojenih dijelova pripreme (i to naroito bazine i specifine). Operatore
dosada primijenjivane iskljuivo u bazinoj, odnosno specifino-situacijskoj pripremi, danas moemo primijeniti
u bilo kojem dijelu pripremnog ili natjecateljskog perioda, prvenstveno u skladu sa ciljevima koje elimo postii,
a zatim i sa brojem trenanih sati koje moemo u nekim realnim okvirima realizirati.
5. ZAKLJUAK
U sustavu sportske pripreme rukometaa kondicijska priprema je nezaobilazan dio u kojem se putem kvalitetno
izabranih vjebi, doziranih optereenja i modaliteta rada postiu znaajni efekti u razvoju i odravanju
funkcionalnih i motorikih sposobnosti.
Pretpostavke za modeliranje kondicijskog treninga su, prvo, informacije o karakteristikama rukometa kao
sportske igre i karakteristikama stanja treniranosti rukometaa razliite dobi i kvalitete, i drugo, informacije
o vrstama programa i podprograma kondicijske pripreme primjenjivih u modernoj tehnologiji pripreme
rukometaa.
U ovom radu posebno mjesto zauzima poglavlje o metodikim aspektima treninga i poglavlje o planiranju i
programiranju kondicijske pripreme u godinjem ciklusu.
499

Realno se moe oekivati da zbog sve veih zahtjeva u natjecateljskoj aktivnosti, kondicijska priprema
rukometaa zauzme jo znaajnije mjesto u trenanom procesu.
6. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
RUKOMET
9.
500
Garcia, C. (2001). Specifina fizika priprema s naglaskom na izdrljivost, U: Zbornik radova 25. seminara rukometnih
trenera, Pula, 17.-27.
Grui. I. (2002). Analiza promjena u nekim pokazateljima kondicijske pripremljenosti vrhunskih rukometaica u
pripremnom periodu (Diplomski rad). Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu
Juki, I., D. Milanovi (2002). Proporcije razliitih tipova programa kondicijskog treninga u dugoronoj sportskoj
pripremi u sportskim igrama. U: Zbornik radova 11. ljetne kole pedagoga fizike kulture, Rovinj, 251.-253.
Mattson, R. (1964). Igramo rukomet.Beograd:Sportska knjiga.
Milanovi, D. (1997): Teorija treninga. U: Prirunik za sportske trenere, Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u
Zagrebu.
Milanovi, D., Z. imenc, D. Vuleta (1996). Dijagnostika i analiza kondicijske pripremljenosti vrhunskih rukometaa.
U: Zbornik radova: Fitness, Zagreb, III-90.-96.
Milanovi D., D. Vuleta, I. Grui, S. imek (2003). Suvremene metode kondicijske pripreme rukometaa s posebnim
osvrtom na pripremni period. U: Zbornik radova 27. seminara rukometnih trenera, Zagreb. (u izradi)
entija D., B. R. Matkovi, D. Vuleta, M. Tomljanovi, I. Daja (1997). Funkcionalne sposobnosti vrhunskih
rukometaa i rukometaica. U: Zbornik radova Meunarodnog savjetovanja Dijagnostika treniranosti sportaa,
FFK, ZV, ZRS, Zagreb, 36.-43.
Zvonarek N., D. Vuleta, . Hraski (1999). Kinematika analiza dviju razliitih tehnika izvoenja skok-uta u rukometu.
U: Zbornik radova Kineziologija-sadanjost i budunost, Dubrovnik, 180.-182.

DVOMJESENI PROGRAM RADA U TERETANI TIJEKOM

PRIPREMNOG PERIODA VRHUNSKIH RUKOMETAA
Branko Zemunik1, Dinko Vuleta2
1
Dizaki klub Metalac
2
1. UVOD
U okviru kondicijskih priprema rukometaa uporaba trenaera i slobodnih utega postaje sve ei nain
razvijanja snage. Radi se o spravama koje omoguavaju postepeno doziranje optereenosti i djelovanje na tono
odreene skupine miia po anatomskom kriteriju. Da bi vjebe na trenaerima bile djelotvorne i prilagoene
zahtjevima rukometaa, mora se analizirati djelovanje miia i to s aspekta pojedinih skupina miia i njihove
amplitude djelovanja, tako i s aspekta tempa izvoenja i broja ponavljanja. Redoslijed vjebi mora biti takav
da uvijek razvijamo snagu drugih skupina miia.
Na temelju kalendara Hrvatskog rukometnog saveza, koji je specifian za svaku natjecateljsku sezonu treba
izvriti planiranje jednogodinjeg ciklusa treninga. Jedino se tada moe provesti pravilno pripremni period i
postii sportska forma ekipe. Planiranje treninga u rukometu je specifino jer se u tijeku jednogodinjeg ciklusa
susreu dva natjecateljska perioda. Zbog toga je potrebno u jednoj godini ekipu dva puta dovoditi na visoku
razinu sportske forme i odravati kroz dugi vremenski period.
Periodizacija u rukometu izvrena je tako da se jednogodinji ciklus treninga sastoji od pripremnog,
natjecateljskog i prelaznog perioda. Jedna natjecateljska sezona se dijeli na tri perioda:
- pripremni period period ulaska u sportsku formu
- natjecateljski period period odravanja sportske forme
- prelazni period period privremenog gubitka sportske forme.
U pripremnom periodu stvara se osnova za sportsku formu pojedinca i cijelog sastava. O tome kako e se
provesti pripremni period ovisi sportska forma. Ako je pripremni period dobro planiran i proveden oscilacije
u kretanju sportske forme biti e minimalne i lake ih je korigirati i usmjeravati. Pripremni period kod naih
najkvalitetnijih ekipa traje 7 8 tjedana, to se smatra uobiajenim vremenom, i dijeli se na tri faze.
RUKOMET
2. PROGRAM RADA VRHUNSKIH RUKOMETAA U PRIPREMNOM PERIODU
Prva faza pripremnog perioda (bazina priprema) rukometaa ima zadatak da utjee na one kondicijske
sposobnosti od kojih najvie ovisi uspjenost u rukometu. Nema sumnje da u rukometu zbog njegovih
karakteristika dominantno mjesto zauzimaju anaerobna izdrljivost, eksplozivna snaga, preciznost, brzinska
koordinacija (agilnost).
Najvei dio vremena biti e utroen na programu kondicijske, odnosno fizike pripreme 40 45%, dok e manji
dio vremena biti utroeno za tehniku 30 35% i taktiku pripremu 15 20%. Karakteristika je ove faze da
se u treningu djeluje na razvoj statike, repetitivne i eksplozivne snage. Sastavni dio treninga snage trebaju
biti vjebe istezanja kao i vjebe fleksibilnosti. Kod treninga izdrljivosti naglasak je na poveanju aerobnih
kapaciteta. Krivulja optereenja raste na temelju opsega, dok je intenzitet manji.
Druga faza pripremnog perioda (specifina priprema)rukometaa. Za razliku od prve faze gdje krivulja
optereenja raste na raun dominacije obima, u ovoj fazi ima nagli porast na raun dominacije intenziteta.
Obzirom da je druga faza pripremnog perioda faza maksimalnih optereenja potrebno je planirati koeficijent
prepokrivanja optereenja uzimajui u obzir opseg i intenzitet. Tu e optereenje biti vee nego u
natjecateljskoj sezoni.
501
Branko Zemunik, Dinko Vuleta

DVOMJESENI PROGRAM RADA U TERETANI TIJEKOM PRIPREMNOG PERIODA VRHUNSKIH RUKOMETAA
Trea faza pripremnog perioda (prednatjecateljska)obuhvaa rad na taktikoj pripremi (40 45%) i to
na osnovi postavljene koncepcije igre. U smanjenom opsegu radi se tehnika (30 35%) i specijalna fizika
priprema (20 25%).
U kondicijskoj pripremi upotrebljavaju se tehniko taktiki elementi radi razvijanja specifinih motorikih
sposobnosti. Eksplozivna snaga odrava se najveim dijelom putem situacijskog treninga i to duel igre u obrani,
sunonim odrazima u blok i skok ut, potiskom za start, promjenom pravca kretanja te sunonim eksplozivnim
izbaajima (dodavanjem i utiranjem) lopte.
TJEDAN
TRENING
VJEBE
POKUAJI
OPTEREENJE
1.
1.
Opruenje potkoljenica
Pregibanje potkoljenica
Lat. Maina iza glave
Prevlaenje buica preko glave
Bench press
Vjebe za trbuh
Vjebe za lea
Vjebe za struk
Tranje u mjestu (skip)
Penjanje na klupu
Raskorani skokovi s odruenjem
Vjebe za trbuh
Iskorani skokovi
Hiperekstenzija
Bench press ravni
Tranje 1 KRUG 25 sec / 2 min odm.
2 KRUG 30 sec / 2 min odm.
3 KRUG 30 sec
Skokovi s utegom od koljena
Vuenje utega od koljena
Poluuanj s utegom
Potisak buicama iznad glave
Odmicanje buica u stranu
Vjebe za struk
Vjebe za trbuh
Vjebe za lea
Vuenje utega od koljenja
Trzaj od koljena
Lat. Maina iza glave
Lat. Maina ispred glave
Vjebe za struk
Vjebe za lea
Vjebe za trbuh
Poluunjevi
Pretkloni
Prevlaenje buice preko glave
Vjebe za trbuh
Skokovi s odruenjem
Hiperekstenzija
Penjanje na klupu
Vjebe za trbuh
Pregibanje podlaktica
tranje 1 KRUG 30 sec / 2 min odm.
2 KRUG 35 sec
Nabaaj utega na grudi
irenje buica u stranu leei
Vjebe za trbuh
Vjebe za struk
Vjebe za lea
3x10
3x10-12
3-4x10-12
3-4x10-12
3-4x8-10
3 serije
3 serije
3 serije
20-30 kg
20-30 kg
40-50 kg
15-15 kg
60-70%
90%
90%
90%
2x2 kg
2-25 kg
2x3 kg
3-5 kg
20-30 kg
5 kg
10-15 kg
25-30 kg
4x5
4x4
4x6
3-4x8-10
3-4x8-10
2 serije
2 serije
2 serije
4-5x4-5
3-4x4-5
3-4X3-4
3-4x10-12
3-4x10-12
3 serije
3 serije
3 serije
4x5
4X6-8
30 kg
30-40 kg
70%
8-10 kg
8-10 kg
90%
90%
90%
30-35 kg
30-40 kg
20-30 kg
40-50 kg
40-40 kg
90%
90%
90%
80%
40-50 kg
10 kg
3-5 kg
40 kg
2x2 kg
5-10 kg
20 kg
2.
RUKOMET
3.
2.
1.
2.
3.
502
1.
2x8 kg
4x4.5
4x4-5
4x3-4
3-4x10-12
3-4x10-12
3 serije
3 serije
2 serije
30 kg
40-50 kg
30-40 kg
15-20 kg
8-12 kg
90%
90%
90%

3.
4.
1.
2.
3.
5.
1.
2.
3.
Poluunjevi
Izbaaj s lea
Pretkloni
Bench press
Triceps maina
Vjebe za trbuh
Vjebe za struk
Vjebe za lea
Potisak buica iznad glave
Iskorani skokovi s utegom na leima
Vjebe za trbuh
Odmicanje buica u stranu stojei
hiperekstenzija
Triceps maina
3 KRUG 35 sec
Opruanja potkoljenica
Bench press
Leptir maina
Triceps maina
Hiperekstenzija
Vjebe za trbuh i struk
Trzaj
Vuenje utega s tla
Dvoruni biceps
Imitacija uta
Vjebe za trbuh
Opruanje potkoljenica
Vjebe za trbuh
Prevlaenje buice preko glave leei
Iskorani unjevi
Hiperekstenzija
Visoki skip
3 KRUG 30 sec
Nabaaj
Kosi bench press
Triceps maina
Vjebe za trbuh
Vjebe za struk
Vjebe za lea
Poluuanj
Izbaaj utega s lea
Vuenje utega s tla
Biceps buice
Vjebe za trbuh
Vjebe za struk
Vjebe za lea
Potisak buicama
Vjebe za trbuh
Imitacija uta
3x3
2x6
4x3
4x8
4x8-10
4x10-12
3 serije
3 serije
2 serije
90%
80%
40-60 kg
30-40 kg
70%
20-30 kg
90%
90%
90%
6-10 kg
20 kg
8-10 kg
2x3 kg
4-5 kg
10 kg
15-20 kg
4x8-12
4x8x8-10
3-4x6
3-4x8-12
3-4x8-12
3x90%
3x90%
4x5
3-4x2-3
4x6
3-4x10
3-4x8-10
3x8
3x90%
25-35 kg
20-35 kg
70-80%
30-40 kg
20-30 kg
5 kg
5 kg
30-40 kg
30-40 kg
80%
40-60 kg
25-35 kg
5 kg
5 kg
15-20 kg
15-20 kg
3 kg
5 kg
10-12 kg
15 kg
5 KG
1,5 kg
4x5
4x4
3-4x2-3
4x6-8
3-4x10-12
3-4x10-12
2 serije
2 serije
2 serije
3x3
2x6
4x4
3-4x5-6
3-4x10-12
3-4x10-12
3-4x8-10
2-3 serije
2-3 serije
2-3 serije
30-40 kg
30-40 kg
30-50 kg
70%
15-20 kg
20-25 kg
90%
90%
90%
90%
80%
70%
80%
20-30 kg
40-50 kg
8-12 kg
90%
90%
90%
6-8 kg
5-10 kg
3 kg
6-8 kg
RUKOMET
2.
503
Branko Zemunik, Dinko Vuleta

DVOMJESENI PROGRAM RADA U TERETANI TIJEKOM PRIPREMNOG PERIODA VRHUNSKIH RUKOMETAA
6.
1.
2.
RUKOMET
3.
7.
1.
2.
3.
8.
504
1.
Biceps buice
Hiperekstenzija
Leptir maina
Vjebe za trbuh
3 KRUG 35 sec
Trzaj utega od koljena
Izbaaj s lea
Bench press
Leptir maina
Vjebe za trbuh
Vjebe za lea
Vjebe za struk
Nabaaj
Poluunjevi
Iskorani skokovi
Iskorani unjevi
Leptir maina
Imitacija uta
Hiperekstenzija
Visoki skip
Poluuanj
Izbaaj
Pretkloni
Potisak buicama
Vjebe za trbuh
Vjebe za struk
Vjebe za lea
Hiperekstenzija
Vjebe za trbuh
Visoki skip
Penjanje na klupicu
Biceps buice
Raskorani skokovi
3 KRUG 40 sec
Poluunjevi
Izbaaj
Vuenje utega s tla
Kosi bench press
Vjebe za trbuh
Vjebe za struk
Vjebe za lea
Trzaj
Iskorani skokovi
Vjebe za trbuh
Hiperekstenzija
2 KRUG 35 sec
Bench press
Leptir maina
Biceps buice
Hiperekstenzija
6-8 kg
5 kg
20-25 kg
4x5
4x3
2x3, 2x5
3-4x10-12
4X4
3x10-12
3 serije
3 serije
3 serije
4x5
3-4X3
3x3-4
30 kg
30.35 KG
90%, 70%
30-40 kg
80%
30-50 kg
90%
90%
90%
30-40 kg
40-60 kg
80-85%
30-40 kg
20 kg
20 kg
20-30 kg
5-8 kg
5-10 kg
5 kg
2x2 kg
3x2
4x2
4x6-8
3x10
3x8-10
2 serije
2 serije
2 serije
90-95
80-90%
30-40 kg
10-15 kg
8-12 kg
90%
90%
90%
5-10 kg
8-10 kg
4-50 kg
2x2 kg
10-20 kg
8-10 kg
2x 3 kg
4x2-3
4x2
4x4-6
3-4x8
3-4x10-12
3 serije
3 serije
3 serije
3x5
4x3
4x4
80-90%
70-80 %
70-80%
70%
8-10 kg
80%
80%
80%
30 kg
30-40 kg
40-50 kg
2x3 kg
10-20 kg
5 kg
10 kg
3x3
3x12
3x 10
3-4x10-12
3 serije
90%
30-40 kg
15-20 kg
8-10 kg
90%

2.
3.
Hiperekstenzija
Vjebe za trbuh podizanje nogu
Vjebe za trbuh podizanje trupa
Nabaaj
Vuenje utega
Imitacija uta
Vjebe za lea
Vjebe za trbuh
Potisak buicama
Vjebe za trbuh
Iskorani unjevi
Hiperekstenzija
Imitacija uta
3 KRUG 35 sec
3 serije
2 serije
2 serije
4x5
4x3
5x5
2-3x10
2 serije
3 serije
90%
90%
90%
40 kg
40-50 kg
70 kg
10 kg
90%
90%
6-8 kg
5 kg
2x2-3kg
10-12 kg
20 kg
35 kg
10 kg
5 kg
U ovom radu prikazan je dvomjeseni program rada (8 tjedana i 23 treninga) u teretani tijekom pripremnog
perioda jedne vrhunske muke rukometne ekipe. Sukladno dosadanjim spoznajama i istraivanjima o
kompleksnosti i zahtjevima rukometne igre, utvreno je da su snaga tipa skonosti (horizontalne i vertikalne),
brzinska eksplozivna i specifino modulirana snaga, te brzina i brzinska izdrljivost, agilnost (koordinacija)
izuzetno vani za postizanje vrhunskih postignua te im u godinjem ciklusu treninga treba posvetiti najveu
panju. Trebalo je dosta vremena da se otkrije znaenje i vanost ope fizike pripreme rukometaa. Meutim,
jo uvijek se nailazi na velike tekoe i nerazumijevanje. Potrebno je puno znanja i volje da se trenerima i svim
sportskim djelatnicima dokae vanost pravodobnog ukljuivanja rukometaa u program ope fizike pripreme.
Time se postie brzi i ravnomjerniji porast sportskih rezultata u rukometu, a gotovo su iskljuene ozljede
lokomotornog sustava, koje se u dananje vrijeme javljaju a uzrok im je nedovoljna fizike pripremljenost
nasuprot velike psiholoke motiviranosti za maksimalnim rezultatom. Upravo rad u teretani je jedan od izuzetno
vanih segmenata pripreme u rukometu.
RUKOMET
3. ZAKLJUAK
4. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
Zemunik, B. (1996). Razvoj motorikih sposobnosti trupa i ramenog pojasa kod mlaih dobnih skupina. U:
Zbornik radova XX seminara rukometnih trenera. Hrvatski rukometni savez, Pula.
Zemunik, B. (1997). Dizanje utega kao sredstvo razvoja motorikih sposobnosti (eksplozivne snage i brzine) u
rukometu. U: Zbornik radova XXI seminara rukometnih trenera. Hrvatski olimpijski odbor i Hrvatski rukometni
savez, Pula.
Zemunik, B. (1998). Plan i program priprema rukometaa i rukometaica u teretani za jednu sezonu. U: Zbornik
radova XXII seminara rukometnih trenera. Hrvatski olimpijski odbor i Hrvatski rukometni savez. Pula, 81-96.
Zemunik, B. (1985). Dizanje utega, Sportska tribina, Zagreb.
505
Lidija Boji-ai
METODIKI PRISTUP TRENIRANJU AEROBNE I ANAEROBNE IZDRLJIVOSTI KOD MLADIH RUKOMETAICA
METODIKI PRISTUP TRENIRANJU AEROBNE I

ANAEROBNE IZDRLJIVOSTI KOD MLADIH
RUKOMETAICA
Lidija Boji-ai
Hrvatski rukometni savez
1. UVOD
RUKOMET
Aerobno-anaerobna izdrljivost kod mlaih dobnih skupina je neistraeno podruje u kojemu je velik broj
nepoznanica.Velik broj znanstvenika, trenera i kinezilokih strunjaka dugi niz godina pokuavaju nam dati
odgovore na neka osnovna pitanja:
1. Kako djeca reagiraju na podraaje aerobno-anaerobnog treninga?
2. Da li su takve vrste treninga tetne za djeji organizam?
3. Kakve se promjene deavaju u djejem organizmu tijekom takvih treninga?
4. Kako kontrolirati efekte tih treninga i kada je poeljno s obzirom na specifinosti svakoga sporta zapoeti
sa takvim treninzima?
Naravno da je na takva pitanja teko odgovoriti a jo tee je pronai pravi odgovor i potkrijepiti ga znanstvenim
istraivanjima i konkretnim podacima.Treneri koji rade sa mlaim dobnim skupinama imaju svoje metode rada
i treninga, uvjereni da je to najbolje i najstrunije. Problem je u tome to se iz godine u godinu na svjetskoj sceni
prezentiraju novi naini treniranja i nove metode rada.Pitanje je koliko treneri mladih sportaa mogu utjecati
na razvoj aerobno-anaerobnih sposobnosti u doba puberteta i mladenatva i time utjecati na razvoj svojih mladih
potencijala u vrhunske igrae. U razgovoru s izbornicima naih mladih reprezentacija, svi se slau da naim
mladim rukometaicama i rukometaima nedostaje brzine, brzinske izdrljivost i specifine izdrljivosti te da
nas velik broj reprezentacija jednostavno reeno pretri. Primjenjuju se nove metode rada i treninga, a mi
jo nismo u potpunosti spremni prihvatiti nove svjetske trendove programiranja i treniranja.
2. AEROBNA I ANAEROBNA IZDRLJIVOST

Aerobna izdrljivost je funkcionalna sposobnost koja se razvija i na koju se moe utjecati od roenja pa do
zavretka mladenakog doba. Aerobni kapacitet je maksimalna koliina kisika koju organizam moe osigurati
i utroiti u aerobnim energetskim procesima tijekom jedne minute. Prema definiciji Mallerowicza i Mellera
(1972) u ta se optereenja mogu ubrojiti: tranje 2000 m i vie, plivanje 800 m i vie, kanu 1000 m i vie. Trening
za razvoj aerobnog kapaciteta moe se provoditi u kontinuiranom i intervalnom obliku. Trening kontinuiranog
oblika traje od 6 minuta pa sve do jednog sata i vie.Kod treninga intervalnog oblika izmjenjuju se intervali
optereenja relativno velikog intenziteta s intervalima malenog optereenja, odnosno intervalima odmora.
Pojedine faze intervalnog optereenja traju do 3 minute, a intenzitet optereenja iznosi 80-90 %. Faze odmora
u inervalnom treningu ne smiju dovesti organizam do potpunog odmora, ve frekvencija srca mora biti izmeu
110-130 otkucaja u minuti. Oba naina treninga imaju priblino isti uinak, a najnovija istraivanja govore da
ih je najbolje kombinirati. Aerobni kapacitet je u velikoj korelaciji s godinama tj. to su djeca starija za
pretpostaviti je da bi trebali imati i vei aerobni kapacitet. Kod djece u doba odrastanja najvie se moe utjecati
na aerobni kapacitet. Anaerobna izdrljivost se moe kvalitetno razvijati tek od puberteta nadalje. Razlog tome
je da djeca tee podnose rad pod anaerobnim uvjetima s velikim povienjem laktata u krvi, a krvoilni sustav
se maksimalno razvija kasnije tj. u pubertetu. Kod vjebi sa maksimalnim optereenjem djeca od 10 godina
uglavnom u prvih 30 sekundi rada koriste 47 % aerobnih izvora energije, na kraju prve minute 85 %, a u drugoj
minuti koriste 100 % aerobne izvore energije. Razlog tome je jo nedovoljno razvijen anaerobni kapacitet i
drugaija struktura miinih vlakana i stanice od odraslih.
506

3. PLAN I PROGRAM RADA ZA RAZVIJANJE AEROBNO-ANAEROBNE IZDRLJIVOSTI

KADETKINJA I MLAIH KADETKINJA LOKOMOTIVE (OD 13-16 GODINA)
Igraice su testirane 1.08.2001. godine tj. prvi dan priprema. Dobile su zadatak da u to boljem vremenu istre
2000 metara na atletskoj stazi. Nakon to smo dobili rezultate mjerenja, igraice smo podijelili u grupe po
vremenu koji su istrale na inicijalnom testiranju. Igraice koje su istrale 2000 m do 9 minuta rasporeene
su u grupu A, grupu B ine igraice koje su 2000 m istrale od 9-10 minuta, grupa C su igraice koje su istrale
2000 m od 10-11 minuta, a grupu D ine igraice koje su 2000 m istrale za vie od 11 minuta.
Termin
1.08.2001.
2.08.2001.
18,30-20,00
9,00-10,30
18,30-20,15
18,30-20,00
9,00-10,30
18,30-20,00
1
2
3
4
8,30-10,15
18,15-20,15
8,30-10,15
18,30-20,00
19,00-20,30
8,30-9,30
19,00-20,30
19,00-20,30
10,00-11,30
5
6
7
8
9
10
11
12
13
9,00-10,30
19,00-20,30
7,30-9,00
19,30-21,00
14
15
16
17
3.08.2001.
4.08.2001
5.08.2001.
6.08.2001.
7.08.2001.
8.08.2001.
9.08.2001.
10.08.2001
11.08.2001.
12.08.2001.
13.08.2001.
14.08.2001.
15.08.2001.
16.08.2001.
17.08.2001.
18.08.2001.
19.08.2001.
28.08.2001.
9,30-10,00
19,15-21,00
7,30-9,00
19,00-20,30
7,30-9,00
Br.tr.
18
19
20
9,00-11,00
VRSTA TRENINGA
INICIJALNO TESTIRANJE- ATL. STAZA
INICIJALNO TESTIRANJE- DVORANA
maksimir- atl. trening (1)
dvorana-spec. izdrljivost sa loptom
maksimir-atl. trening (3)
nedjelja-slobodan dan
vanjsko rukometno igralite- spec. Izdrljivost i tehnika sa loptom
vanjsko rukometno igralite- spec. izdrljivost i tehnika sa loptom
svetice-atl.staza- atl.trening (5)
relax trening- nogomet
vanjsko rukometno igralite- spec. izdrljivost i tehnika sa loptom,
svetice-atl staza-atl trening (6)
svetice-atl.staza-atl.trening (7)
svetice-atl. staza-atl. trening (8)
nedjelja-slobodan dan
vanjsko ruk. igralite- spec. izdrljivost sa loptom i te-ta hnika sa loptom,
dvorana-spec. Izdrljivost i t-ta sa loptom-taktika
dvorana-spec.izdrljivost, te-ta
velika gospa-slobodan dan
tranzitivno testiranje 2000m
dvorana- spec izdrljivost, te-ta
spec. izdrljivost, te-ta
tranzitivno testiranje-mot. sposobnosti
nedjelja- slobodan dan
ponovljen trening br. 8
RUKOMET
Datum
3.1. Eksperimentalni program

Tijekom 17- dnevnog programiranog rada na razvoju aerobno-anaerobnih izdrljivosti i kontrole optereenja
pomou pulsa, proveden je program rada na atletskoj stazi za mlae dobne skupine.
507
Lidija Boji-ai
Tablica 1. Vremenski intervali i dionice

Br. tren.
Dionice
8:00 minuta
9:00 minuta
1.
2.
3.
2 x 3000
2 x 3000
6 x 1000
15:30 min
15:30 min
4:40 min
16:30 min
16:30 min
5:00 min
10:00 minuta
17:30 min
17:30 min
5:20 min
11:00 minuta
18:30min
18:30 min
5:40 min
4.
3 x 1000
3 x 800
1 x 600
4:30 min
3:28 min
2:18 min
4:50 min
3:44 min
2:30 min
5:10 min
4:00 min
2:42 min
5:30 min
4:16 min
2:54 min
5.
3 x 800
4 x 600
3 x 400
3:20 min
2:18 min
1:36 min
3:36 min
2:30 min
1:44 min
3:52 min
2:42 min
1:52 min
4:08 min
2:54 min
2:00 min
6.
6 x 600
3 x 400
3 x 200
2:18 min
1:30 min
0:44 sek
2:30 min
1:38 min
0:48 sek
2:42 min
1:46 min
0:52 sek
2:54 min
1:54 min
0:56 sek
7.
6 x 600
6 x 200
6 x 100
2:18 min
0:42 sek
0:20 sek
2:30 min
0:46 sek
0:22 sek
2:42 min
0:50 sek
0:24 min
2:54 min
0:54 sek
0:26 sek
8.
6 x 600
6 x 100
6 x 50
6 x 100
2 :18 min
0:17 sek
07:50 sek
0:16 sek
2:30 min
0:19 sek
08:50 sek
0:18 sek
2 :42 min
0:21 sek
09:50 sek
0:20 sek
2:54 min
0:23 sek
10:50 sek
0:22 sek
RUKOMET
PROGRAM TRENINGA BR. 8
508
UVODNI DIO TRENINGA: vjebe istezanja u parovima, vjebe za stabilizaciju ruku, ramenog pojasa, trbuha
i lea.
PRIPREMNI DIO TRENINGA: kola tranja
GLAVNI DIO TRENINGA. Prije poetka tranja dionica, otrati 400 m za zagrijavanje i pripremu. Nakon
toga igraice podijeliti u grupe i poinje sa tranjima navedenih dionica. Kada grupa istri dionicu, slijedi odmor
i mjerenje pulsa svaku minutu. Kada puls igraica bude izmeu 110 i 120 otkucaja u minuti kree sa drugom
serijom tranja.
Dionice
/grupa
600 m
100 m
600 m
100 m
600 m
100 m
600 m
100 m
600 m
100 m
600 m
100 m
100 m
50 m
100 m
50 m
100 m
50 m
100 m
50 m
100 m
50 m
100 m
50 m
A
2.38-2.44
19
2.27-2.33
17
2.25-2.38
19-20
2.32-2.42
19-20
2.31-2.41
18-19
2.22-2.25-2.38
18-19
16-18
7-8
15-17
7-8
16-17-18
7-8.5
16-18
7-8
16-17-18.5
7-8.5
15-17.30
6.-8.5
B
2.45-2.50-3.00
19-20
2.35-2.45
20
2.40-2.43
20-22
2.37-2.43-2.55
19-21
2.38-2.44
21-22
2.37-2.40
20-21
16-20
7-8
17-20
7-8
17-19-22
7-8
16-18.5
7-8
16-17-18.5
7-8.5
16-17-20
7-8.70
3.00
19-20
2.35-2.45-2.50
21
2.43-2.50
19-20
2.45-2.51
21-22
2.45-2.50-2.53
19-21
2.50-2.55
20-21
16-18
7-8
17-18
7-8
18-19
7-8
17-18
7-8
17-18-18.5
7-8.50
17-17.5
7.80-8.00
2.53-3.00
20-21
2.40-2.53
20-21
2.55-3.00
19-20
2.54-3.00
21-22
2.46-2.53-3.00
20-21
2.45-2.55
21
16-18
7-8
17-18
7-8,5
18-20
7-8
17-19
7-8
18-19.5
7-8,70
16.50-18.70
7.60-8.00
ZAVRNI DIO TRENINGA: vjebe stabilizacije za ruke, rameni pojas, trbuha, lea te vjebe istezanja.

PROGRAM TRENINGA BR. 8 (PONOVLJEN NAKON 14 DANA)

UVODNI DIO TRENINGA: vjebe istezanja u parovima, vjebe za stabilizaciju ruku, ramenog pojasa, trbuha
i lea.
PRIPREMNI DIO TRENINGA: kola tranja u parovima
GLAVNI DIO TRENINGA. Prije poetka tranja dionica, otrati 400 m za zagrijavanje i pripremu. Nakon
toga igraice podijeliti u grupe i poinje glavni dio treninga, tranje navedenih dionica. Kada grupa istri dionicu,
slijedi odmor i mjerenje pulsa svaku minutu. Kada puls igraica bude izmeu 110 i 120 otkucaja u minuti kree
se sa drugom serijom tranja.
A
600 m
100 m
600 m
100 m
600 m
100 m
600 m
100 m
600 m
100 m
600 m
100 m
100 m
50 m
100 m
50 m
100 m
50 m
100 m
50 m
100 m
50 m
100 m
50 m
2.27-2.30
18-19
2.27-2.35
17-18
2.24-2.33-2.38
16-17
2.21-2.26-2.34
15.30-16.00
2.20-2.32-2.40
15.71-16.50
2.22-2.31-2.45
15-18
17-21
7-7.50
16-18
6-7
16-19
6-7
16-17
7.30
15-17
6.60-7.00
15-17
6.50-7.00
B
2.35-2.40
18-19
2.33-2.45
16-18
2.35-2.45
16-18
2.40-2.50
18-19
2.35
17.5-18.5
2.35-2.40-2.50
16-19
15-19
6.5-7.5
16-18.50
7-8
16-18
7-8
15.50-16-19
6-7
15-18.50
6.5-7.5
15.5-18
6.00-7.30
C
2.40
18-19
2.40
18-19
2.45-2.50
16-18
2.42
16-17
2.45-3.00
17-18
2.40-2.45
16-21
15-19
7-7.5
15.5-16
6-7
15-16.5
6-7
15-18
7.5
16-17.80
6.90-7.20
16-17.5
6.50-7.50
D
2.45-2.50-3.00
17.80-19.00
2.45-2.50
19-20
2.48-2.53-3.00
17-18
2.45-2.53-3.00
17-18
2.43-2.45-3.00
17.30-18.50
2.43-3.00
17-21
15-18
6-7
15-17.50
6-7.5
16-18
7-8
16-18.50
7-7.5
16-19
6-7
15-18
6.5-7.00
RUKOMET
Dionice
/grupa
ZAVRNI DIO TRENINGA: vjebe stabilizacije za ruke, rameni pojas, trbuha, lea te vjebe istezanja.
U israivanju smo primjenili t- test za zavisne grupe tako da smo dobili razliku izmeu dva mjerenja na svakoj
pojedinoj varijabli unutar svake od etiri grupe pojedine grupe. Usporedbom aritmetikih sredina izmeu 1.
mjerenja i 2. mjerenja (nakon 16 dana) dobivene su razlike izmeu varijabli . Procjenjeno je da li su rukometaice
izmeu 2 mjerenja za vrijeme trajanja ovog trenanog procesa unutar 16 dana statistiki znaajno
napredovale.Trening broj 8. koji je ujedno i zadnji trkai trening na atletskoj stazi u uvodnom dijelu priprema,
odluili smo za 16 dana ponoviti da vidimo efekte ovoga programa tj. da li e u procesu superkompenzacije
koji je oekivan doci do statistiki znaajnih prokjena. Prvo mjerenje MJER1 obavili smo 11.08.2001. a
28.08.2001. obavili smo drugo mjerenje MJER2.
509
Lidija Boji-ai
Tablica 2. t- test za zavisne grupe

Razlike izmeu grupa A, B, C i D u dva mjerenja:
Marked differences are significant at p < ,05000
Std.Dv.
MJER1_A
MJER 2_A
MJER1_B
MJER2_B
MJER1_C
MJER2_C
MJER1_D
MJER2_D
Arit.sred.
Std.Dv.
11,31833
10,75333
12,10958
11,02542
12,02542
10,90875
12,21542
11,16042
6,834864
6,571659
7,540374
6,681232
7,400634
6,562997
7,513016
6,75939
Diff.
Diff.
t/test
df
24
0,565
1,285937
2,152456
23
0,04209
24
1,084167
1,207682
4,397939
23
0,000209
24
1,116667
1,239852
4,412244
23
0,000201
24
1,055
1,014611
5,093997
23
0,000037
Zakljuak t-testa za zavisne uzorke:

Zakljuujemo da je dolo do statistiki znaajnih promjena kod sve etiri grupe na 2 mjerenja. Kinezioloki
tretman koji se provodio u razmaku od 16 dana uspjeno je proveden jer su dobivene razlike na nivou
znaajnosti od 1% pogreke ( p < 0,01) tj. uz 99% tonosti prognoze, osim kod A grupe gdje je nivo znaajnosti
od 5% pogreke (p<0,05) tj. 95 % tonosti.
RUKOMET
5. ZAKLJUAK
Prezentirani program rada je znaajno poboljao aerobnu i anaerobnu izdrljivost mladih rukometaica
Lokomotive. Za istaknuti je da tijekom pripremnog perioda, a i kasnije tijekoom natjecanja u II HRL - ZAPAD
niti jedna igraica nije imala ozljedu, to govori o pravilnom programiranju, uzimajui u obzir bioloki rast i razvoj
sportaica. U praksi velik broj trenera koji rade sa mladim rukometaicama svoj rad previe bazira na tehnici
i taktici, zanemarujui pri tome tjelesnu pripremljenost igraica. U kasnijoj fazi razvoja velik broj mladih
rukometaica ima problema sa tjelesnom pripremljenosti, zbog prilino skromne i siromane baze. Zbog toga
je izuzetno vano da se na vrijeme zapone sa kvalitetnim i primjerenim radom na opoj fizikoj pripremi, ije
usavravanje traje itav sportski vijek sportaa, jer bez kvalitetne baze, daljnje usavravanje sportaa dolazi
u pitanje.
6. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
510
Handball training( 2001). Phillipka- Sportverlag, 1-12 brojevi

Handball training( 2002). Phillipka- Sportverlag, 1- 4 brojevi
Heimer, S. i sur. ( 1997). Praktikum sportske fiziologije. Zagreb: Kinezioloki fakultet
Joch, W., (1997). Sprint. Gopal, Zagreb
Medved, R. i sur. (1987). Sportska medicina, Zagreb:Jumena
Milanovi, D. i suradnici ( 1996). Fitness, Meunarodno savjetovanje o fitnessu, Zagrebaki sajam porta,
Zagreb.
Zvonarek, N., ufar, G. ( 1997). Primjena atletskih sadraja u rukometu, Hrvatski olimpijski odbor, Zagreb

MODELIRANJE TRENINGA BRZINSKE IZDRLJIVOSTI U

VRHUNSKOM RUKOMETU
Nenad Rogulj1, Dinko Vuleta2, Dragan Milanovi2
1
Fakultet Prirodoslovno matematikih znanosti i odgojnih podruja u Splitu
2
1. UVOD
Rukometna se igra u posljednje vrijeme naglaeno dinamizira u vidu sve uestalijih maksimalno brzih kretanja
igraa u napadu i obrani1,9, odnosno prostorni i vremenski potencijali se nastoje optimalno iskoristiti. Uspjene
momadi preferiraju brzu igru sa to vie napada na nepostavljenu obranu te kratki neprekinuti pozicijski napad
sa to intenzivnijim kretanjem lopte i igraa. Ovi kinezioloki zahtjevi suvremenog vrhunskog rukometa trae
od igraa odgovarajui antropoloki profil kojeg prije svega obiljeavaju dominantne motorike sposobnosti
u vidu eksplozivne i brzinske snage, agilnosti te naroito brzinske izdrljivosti. S druge strane, trenani se proces
sve vie racionalizira i zasniva na situacijskoj metodi kojom se integralno razvijaju tehniki, taktiki i fiziki
potencijali igraa. Polazei od znaaja pojedinih motorikih sposobnosti za uspjenost u rukometnoj igri i
kineziolokim znaajkama suvremenog rukometa, cilj je ovog priopenja dati prikaz osnovnih metodikih oblika
modeliranja treninga brzinske izdrljivosti, koja u velikoj mjeri odreuje situacijsku efikasnost igraa.
Brojnim je istraivanjima utvreno7,8 da provedba veeg broja brzih napada na nepostavljenu obranu protivnika
znaajno pridonosi rezultatskoj uspjenosti. Nedvojbeno je dokazano da se pobjednike od poraenih, odnosno
kvalitetne od nekvalitetnih momadi najvie razlikuju upravo u broju provedenih protunapada i produenih
protunapada. S ciljem da se utvrdi struktura napada u odnosu na njegovo trajanje, odnosno zastupljenost napada
na neorganiziranu obranu spram pozicijskih napada, analizirano je 90 utakmica Prve hrvatske muke
rukumetne lige u natjecateljskoj sezoni 1998./99., te su zabiljeeni sljedei pokazatelji:
vrsta napada
protunapad
produeni protunapad
kratki pozicijski napad
pozicijski napad prosjenog trajanja
dugi pozicijski napad
RUKOMET
2. RASPRAVA
prosjeno po utakmici
6,78
8,91
20,57
16,24
6,02
Kako igrai osim to u fazi napada sudjeluju u protunapadima i produenim protunapadima, u fazi obrane
sudjeluju i u sprjeavanju protivnikih napada takve vrste, a nerijetko su i pozicijski napadi samo nastavak brzog
napada na nepostavljenu obranu, evidentno je da vrhunski rukometa ima potrebu da gotovo 50% kretanja
iz faze napada u fazu obrane i obrnuto izvri maksimalnim ili submaksimalnim intenzitetom. Kretanja koja se
provode visokim intenzitetom, ne raunajui situacijska kretanja u obrani tijekom pozicijskog napada, iznose
oko 50 dionica prosjene duine od 25 metara, dakle ukupno oko 1250 metara. Ovaj e podatak biti polazite
za modeliranje treninga brzinske izdrljivosti u tjednom mikrociklusu u natjecateljskom razdoblju u mukom
rukometu.
Glikolitiki trening brzinske izdrljivosti u anerobno-aerobnom reimu, mora obvezno biti zastupljen u koncepciji
tjednog natjecateljskog mikrociklusa. Rije je najee o udarnim treninzima u tjednu koje treba provoditi u
poslijepodnevnim satima. Izvode se u visokom intenzitetu u intervalnom reimu rada, tako da se naredno
optereenje naslanja na nedovoljno oporavljeni organizam. U udarnom mikrociklusu provode se najmanje dva
511
Nenad Rogulj, Dinko Vuleta, Dragan Milanovi

MODELIRANJE TRENINGA BRZINSKE IZDRLJIVOSTI U VRHUNSKOM RUKOMETU
Modeliranje sadraja trenane jedinice

UVODNI DIO (15 minuta)
Vjebe istezanja, rukometni rugby.
PRIPREMNI DIO (15 minuta)
Samostalno kontinuirano kombinirano kretanje laganog intenziteta s loptom, u prostoru cijelog igralita, s povremenim
vjebama s loptom (odruenja, zamasi, istezanja i drugo).
GLAVNI DIO TRENINGA (50 minuta)
r.b.
PROTUNAPAD 1:1
1.
Igrai su rasporeeni u dvije skupine po 6 igraa, pozicionirani dijagonalno u suprotnim kutovima igralita i
podijeljeni u parove (po 3 para na svakoj strani). Vratar dodaje krau loptu (do centra) igrau koji realizira
protunapad na suprotnu stranu u emu ga praenjem sprjeava njegov par. Nakon udarca, igra koji je utirao
postaje brani i u povratku sprjeava svog para koji nakon to dotakne crtu vratarovog prostora, prima loptu od
drugog vratara i realizira protunapad prema polaznoj strani. Vjeba se odvija paralelno na obje duinske
polovine igralita, tako da tranje zapoinje istovremeno s obje strane, to trai dobru vremensku usklaenost.
duina osnovne
dionice
trajanje provedbe
broj ponavljanja
pauza izmeu
ponavljanja
pauza nakon serije
2X25 m
10-11 sec
10
20-22 sec
2 min
PROTUNAPAD S KRIANJEM
2.
Igrai su rasporeeni kao za prijanju vjebu. Dodaju loptu u parovima na udaljenosti 5-6 metara, na 10 metara
od suprotnih vrata vre izmjenu mjesta krianjem, dodaju loptu vrataru i dotaknu liniju esterca. Vratar dodaje
loptu u protunapad prema polaznoj strani (rekontra), igrau koji je u krianju izvrio ostavljanje lopte, a igra
koji je izvrio dodavanje postaje brani koji u sprintu nastoji stii i sprijeiti napadaa. Vjeba se odvija
paralelno na obe duinske polovine igralita, tako da tranje zapoinje istovremeno s obje strane, to trai
dobru vremensku usklaenost.
duina dionice
trajanje provedbe
broj ponavljanja
pauza izmeu
ponavljanja
pauza nakon serije
2X25 m
10-13 sec
10
20-26 sec
2 min
RUKOMET
PROTUNAPAD 2:1
3.
Igrai su rasporeeni u dvije skupine po 6 igraa, pozicionirani dijagonalno u suprotnim kutovima igralita i
podijeljeni u po dvije trojke na svakoj strani. Meusobno su razmaknuti 4-5 metara, te provode protunapad
prema suprotnim vratima. Igra koji je utirao u povratku postaje brani i sprjeava preostalu dvojicu
napadaa koji provode protunapad u paru prema polaznoj strani. Vjeba se odvija paralelno na obe duinske
polovine igralita, tako da tranje zapoinje istovremeno s obje strane, to trai dobru vremensku usklaenost.
duina dionice
trajanje provedbe
broj ponavljanja
pauza izmeu
ponavljanja
pauza nakon serije
2X25 m
10-14 sec
10
15-20 sec
2 min
PROTUNAPAD 2:2
4.
Igrai su rasporeeni u etvorkama koje su podijeljene u parove. Jedan par provodi skupni protunapad u emu
ih sprijeava suprotstavljeni par iz iste etvorke. Nakon udarca, napadaki par postaje obrambeni i sprijeava
protunapad drugog para prema polaznoj strani. Vjeba se odvija na sredinjem dijelu igralita.
duina dionice
trajanje provedbe
broj ponavljanja
pauza izmeu
ponavljanja
pauza nakon serije
2X25 m
10-14 sec
10
15-20 sec
2 min
PROTUNAPAD 4:4
5.
Igrai su podijeljeni u 3 etvorke. Sredinja etvorka izvodi protunapad na jednu stranu protiv etvorke koja
igra individualnu obranu izmeu vratarovog prostora i crte slobodnih bacanja, nakon ega ostaje u obrani.
Obrambena etvorka kree u protunapad na suprotnu stranu protiv tree etvorke. etvorka koja zavri
protunapad ima zadatak da ometanjem sprijeava onu koja je bila u obrani do centra. Svi igrai etvorke koja
provodi protunapad moraju prijei centar i igrati s loptom, inae se pogodak ne priznaje. Svaka etvorka mora
izvesti 15 protunapada.
ZAVRNI DIO (10 minuta)

Sedmerci i vjebe istezanja u parovima, posebno nogu.
512

puta tjedno s minimalnim razmakom od 2-3 dana izmeu treninga, a tijekom standardnog mikrociklusa, iznimno
se moe aplicirati i samo jedan trening ovakvog tipa, najee srijedom. Vano je da se kretanje izvodi
maksimalnim ili submaksimalnim intenzitetom, i da se ne dopusti potpuni oporavak organizma, to se moe
ostvariti kontrolom osnovnih fiziolokih pokazatelja optereenja.
Osnovni parametri treninga brzinske izdrljivosti:
Tip treninga:
intervalni situacijsko-kondicijski
Osnovni cilj treninga:
razvoj brzinske izdrljivosti
Ukupno trajanje treninga:
90 minuta
Mjesto odravanja:
sportska dvorana
Broj igraa na treningu:
12 igraa u polju i 2 vratara
Za postizanje potrebnog intenziteta treninga

(dinamika kretanja), sve vjebe se moraju izvoditi
naglaenim angamanom, s tenjom da se to
vie dionica istri maksimalnom brzinom. Stoga
je potrebna dobra organizacija treninga, vei broj
dostupnih lopti te naroito dobra suradnja vratara,
koji moraju to prije upoljavati igrae kako
odmori ne bi bili preveliki. U prvom dijelu trening
je vie baziran na brzinskoj komponenti, zbog
neto veih odmor izmeu ponavljanja, a u
zavrnom ka komponenti izdrljivosti.
Rekviziti:
lopte
Modelna dionica tranja:
2 x 25=50 metara
Koliina kretanja u modelnom dijelu treninga:
3. ZAKLJUAK
Polazei od znaaja brzinske izdrljivosti za rezultatsku uspjenost u suvremenom rukometu, dat je primjer
modeliranja treninga za muku seniorsku ekipu koji ima za cilj razvoj ove sposobnosti u situacijskim uvjetima.
Kao osnovni operator treninga posluile su varijante vjebi individualnog i skupnog protunapada koje su
sastavni dio rukometne igre. Sve vjebe su koncipirane na modelu kontra-rekontra, dakle na dionici od 2X25
metara uz promjenu smjera kretanja i aktivno spreavanje brania. Doziranje optereenja izvreno je sukladno
objektivnim kvantitativnim pokazateljima zabiljeenim na utakmicama I HMRL. Suvremene tendencije ubrzanja
rukometne igre, potpomognute novim pravilima, nameu visoke zahtjeve za razvoj brzinske izdrljivosti igraa,
to znai da e ova sposobnost u skoroj budunosti postati jo dominantnijim imbenikom uspjeha.
RUKOMET
100 x 25 metara = 2500 metara (koeficijent prepokrivanja=2)
4. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
Czerwinski, J. (1998). Statistical analysis of the mens European Championship held in Italy in 1998. European
Handball, 2:10-18.
Rogulj N. (2001).Differences in situation-related indicators of handball game in relation to the achieved
competitive results of the teams at 1999 World Championship in Egypt. Kinesiology, 32 (2), 63-74.
Srhoj, V., N. Rogulj, M. Padovan, R. Kati (2001). Influence of the attack end conduction on match result in
Handball. Collegium Antropologicum, 25-2:611-617.
Srhoj, V., N. Rogulj (2001). Prostorno-vremenska optimizacija tehniko-taktikih aktivnosti u napadu kao bitan
inioc situacijske uspjenosti u vrhunskom rukometu. U: Zbornik radova XXV seminara trenera Hrvatskog
rukometnog saveza, Pula, str. 57-60. meunarodnog savjetovanja Dijagnostika treniranosti sportaa, Zagreb,
str. 180-183.
513
Igor Grui, Dinko Vuleta, Zlatko imenc

ELEMENTARNE IGRE U FUNKCIJI SPECIFINE I SITUACIJSKE KONDICIJSKE PRIPREMLJENOSTI RUKOMETAA
ELEMENTARNE IGRE U FUNKCIJI SPECIFINE I

SITUACIJSKE KONDICIJSKE PRIPREMLJENOSTI
RUKOMETAA
1
Igor Grui1, Dinko Vuleta2, Zlatko imenc2

2
RUKOMET
1. UVOD
Visoka razina kondicijske pripremljenosti rukometaa predstavlja temelj kreiranja vrhunskih natjecateljskih
rezultata i dometa. Bez adekvatne bazine, specifine i situacijske kondicijske pripremljenosti nije mogue
udovoljiti ni tehniko-taktikim niti motoriko-funkcionalnim zahtjevima rukometne igre koji se u posljednje
vrijeme poveavaju velikom brzinom. Kao to je poznato, trendovi razvoja rukometne igre vie ne dozvoljavaju
strogo odvajanje pojedinih dijelova pripreme. Rad sa loptom poinje ve u bazinom dijelu, a rad u teretani i
istravanja dionica na atletskim stadionima ili u prirodi bitan su dio ne samo specifino-situacijskog dijela
pripreme, ve i natjecateljskog razdoblja, a time i gotovo cijelog godinjeg programa trenanih aktivnosti.
Mnogi rukometni treneri davno su registrirali vanost uloge koju e kondicijska priprema imati u situacijskoj
efikasnosti rukometaa. Brzina i atraktivnost koja iz nje proizlaze najbitniji su initelji ubrzanog razvoja.
Smjernice upravljakih akcija u trenanom procesu zato moraju biti odreene upravo tim faktorima. injenica
je da su promjene s aspekta modaliteta i intenziteta, analizirajui strukturu pojedinanih treninga, znaajne i
to u smislu usmjerenosti na razvoj brzine, brzinske koordinacije, agilnosti te razliitih specifinih manifestacija
eksplozivne snage. Promjenu u dinamici koju nameu operatori glavnog dijela treninga nuno je pratiti i
promjenama u dinamici ostalih dijelova treninga. Pogreke mnogih mladih trenera su, u odnosu na usmjerenost
treninga, neadekvatan izbor sadraja u uvodno-pripremnom dijelu treninga i vremenska neproporcionalnost
uvodno-pripremnog s glavnim dijelom treninga. U nastavku e biti izloen jedan set elementarnih igara sa
individualnim, grupnim i ekipnim zadacima razliitih ciljeva i usmjerenosti.
2. OPIS ELEMENTARNIH IGARA
514
Prvu skupinu elementarnih igara predstavljenih u ovom radu ine igre s individualnim i grupnim zadacima. Za
ovaj tip igrica opredijeliti emo se ukoliko igrae elimo pripremiti za rad na specifinoj i situacijskoj kondiciji,
tehnici i tehniko-taktikim zadacima, tj svim zadacima koji zahtijevaju visoku koncentraciju i korektnost u
izvoenju odreenih elemenata tehnike.
DODAVANJE PO REDOSLIJEDU - Svakom igrau se po odreenom redoslijedu pridrui jedan broj. U
poetku je u igri jedna, a kasnije postepeno i vie lopti. Igrai se slobodno kreu po terenu (ili dijelu terena)
sa zadatkom da loptu, a kasnije lopte, primaju od igraa kojem je pridruen broj za jedan manji, a dodaju igrau
kojem je pridruen broj za jedan vei od vlastitog. Istovremeno im je zadatak kroz razliite vjebe kole tranja
i ostale dinamike vjebe pripremati organizam za predstojee napore. Prijenos lopte moe imati razliite
varijante i to npr.: s dvije ruke, slabijom rukom, dominantnom rukom, od tlo, iz skoka i sl.
HVATALICA - LOPTA JE SPAS - Igrai se slobodno kreu po terenu zadanih dimenzija (ovisno o broju
igraa, ciljnoj usmjerenosti i dr.), a jednom se igrau dodijeli uloga lovca. U igri je jedna ili vie lopti, a lovac
nastoji dodirom uloviti bilo kojeg igraa koji ne posjeduje loptu. Tada ulovljeni igra postaje lovcem, a lovac
lovinom. Igra koji loptu u posjedu dri predugo, a lovac nije u blizini, takoer moe biti trenerovom procjenom
odreen za lovca.
BABA - Igrai se slobodno kreu po terenu zadanih dimenzija (ovisno o broju igraa, ciljnoj usmjerenosti
i dr.), a dva (ili tri) igraa dobiju ulogu lovaca. Lovci u posjedu imaju jednu rukometnu loptu, a zadatak im je
meusobnim dodavanjem, uz ogranienje kretanja sa loptom na tri koraka, loptom dotaknuti jednog igraa a

da lopta pritom ne ispadne. Tada se ulovljeni igra pridruuje lovcima sa istim zadatkom. Igra traje dok i
posljednji igra, kojeg tada proglaavamo pobjednikom, ne bude ulovljen.
NEKA PUCA - Igrai se nalaze u krugu oko lopte. Svakom igrau se po redoslijedu pridruuje broj. Trener
proziva broj, a zadatak igraa s prozvanim brojem je loptom pogoditi jednog igraa. Ukoliko uspije, pogoeni
igra radi unaprijed dogovorenu kaznu, a u suprotnom kaznu radi prozvani igra. Dok ekaju broj koji e trener
prozvati, igrai rade razliite zadatke (poloaji, dinamike vjebe i sl.). Igra moe biti i ekipna. Parni brojevi
su tada jedna ekipa, a neparni druga. Ekipa koja vie puta uspjeno pogodi igrae protivnike ekipe, odnosno
vie puta izbjegne pogodak pobjeuje (navedene akcije nose po jedan bod, a na kraju se gleda ukupan br.
bodova).
DVORAC - Slika 1. Oko veeg kruga nalazi se skupina igraa kojoj je cilj dodati igrau zatvoreniku unutar
manjeg kruga. U prstenu izmeu manjeg i veeg kruga nalaze se straari koji dodavanje nastoje onemoguiti.
Igra koji izvede dobro dodavanje ide u sredinji krug, za loe u prsten, a za presjeeno van kruga. (Belani)
Slika 2. Zrende
ZRENDE - Slika 2. Igra se moe odvijati u manjim ili veim grupama. Ukoliko se radi o manjoj grupi igraa
(3-4), jedan igra je obrambeni i nalazi se izmeu dva, ili tri napadaa (s jednom loptom) koji formiraju trokut.
Zadatak obrambenog igraa je prekinuti dodavanja napadaa presijecanjem lopte. Ako se napada pomakne
sa poloaja koji je zauzeo na poetku igre lopta se smatra izgubljenom. Obrambeni igra mijenja ulogu s
napadaem koji je uzrokovao gubljenje lopte. U sluaju veih grupa, vei je i broj obrambenih igraa, a
proporcionalno i lopti koje su igri. Varijanta igre je da ako napada izvede uspjeno dodavanje kroz noge
obrambenog igraa, tada taj isti obrambeni igra odrauje svoju ulogu dva puta.
Slijedei dio pripada igrama s ekipnim zadacima. Ovaj tip igrica predstavlja, s motivacijskog aspekta gledano,
idealan uvod u kondicijski trening visokog intenziteta.
BORBA ZA LOPTU - Od nekih autora nazvana i rukometom bez golova. Igra se odvija u ogranienom
prostoru (9m, 6m, polovina igralita, cijelo igralite i sl.). Igrai su podijeljeni u dvije ekipe. Zadatak je ekipe
koja posjeduje loptu kontrolirati ju u svom posjedu to je mogue due, a u skladu sa rukometnim pravilima i
eventualnim trenerovim ogranienjima (bez voenja, iz maksimalno dva koraka i sl.) i zadacima (s dvije ruke,
slabijom rukom, od tla, iz skoka i sl.).
POLAGANJE LOPTE NA PROTIVNIKU CRTU - Igrai su podijeljeni u dvije ekipe. Cilj igre je
postaviti loptu iza osnovne crte protivnike ekipe. Jedna akcija se boduje jednim bodom, a ukoliko lopta bude
postavljena iza gol-crte protivnike ekipe, sa dva. Kretanje je slobodno unutar svih dijelova rukometnog igralita,
a posjed lopte je mogue izgubiti ako lopta izae izvan granica igralita ili ako protivniki igra dotakne igraa
koji je trenutno u posjedu lopte. Ovo pravilo od igraa zahtijeva veliku pokretljivost, pregled igre, brzinu reakcije,
adekvatnu tehniku voenja i dodavanja lopte i to je jako bitno kvalitetnu igru bez lopte. Varijante igre su
slijedee: a) s normalnim voenjem lopte; b) bez voenja lopte primjenom 1, 2, 3 koraka; c) bez povratne lopte
suigrau; d) dodavanje lopte slabijom rukom.
SPEC 1, 2, 3 (Belani) (1) Slika 3. Na crtama 4m su postavljene strunjae. U natjecanju dviju ekipa
pogodak je postignut kada se strunjaa pogodi sa gornje strane. Nije dozvoljeno gaziti strunjau, a udarci se
brane svim dijelovima tijela. (2) Slika 4. U sredini dvaju obiljeenih krugova nalazi se velika medicinka koju
igrai dviju ekipa nastoje pogoditi. Nije dozvoljeno ulaziti unutar kruga, a udarci se brane svim dijelovima tijela.
(3)Poloeni okviri sanduka smjeteni u sredini obiljeenih krugova predstavljaju vrata koja igrai dviju ekipa
ele pogoditi. Pogodak je vaei sa obje strane okvira, a udarci se brane svim dijelovima tijela.
RUKOMET
Slika 1. Dvorac
515
Igor Grui, Dinko Vuleta, Zlatko imenc

ELEMENTARNE IGRE U FUNKCIJI SPECIFINE I SITUACIJSKE KONDICIJSKE PRIPREMLJENOSTI RUKOMETAA
RUKOMET
Slika 3. Spec 1
516
Slika 4. Spec 2
STATIVE - Igra se po svim pravilima rukometne igre sa razlikom da nema golmana i cilj nije pogoditi gol,
ve okvir gola a svaka lopta koja se odbije natrag u teren i dalje je u igri. Varijante su razliite: a) sa voenjem
lopte, sa samo jednim voenjem lopte i bez voenja lopte; b) svaki pogodak se boduje jednim bodom, vratnice
jedan, a greda dva boda ili ako od vratnice ili grede lopta ue u gol s tri boda i sl.; c) da bi bod bio vrednovan,
svi suigrai moraju prijei polovicu terena, a ako se svi suigrai protivnike ekipe ne vrate u svoju polovicu,
pogodak se dvostruko vrednuje; d) s jednom loptom ili s vie lopti. Neke varijante se meusobno iskljuuju
i zato je na pojedinom treneru da se, ovisno o ciljevima koje eli postii ovom igrom, odlui za kombinacija koja
mu najbolje odgovara.
CEPELIN - Ova igra se igra po svim pravilima rukometne igre sa razlikom da nema golmana a cilj je pogoditi
gol na nain da igra loptu primi iznad prostora i sa jednom ili dvije ruke izvri realizaciju. Prilikom realizacije
igra mora kontrolirati loptu, to znai da odbijanje ili boksanje lopte nije dozvoljeno. Varijante su jednake
kao i u prethodnoj igri osim: b) svaki pogodak se boduje jednim bodom, dvostruki cepelin s dva boda, n-terostruki
s n bodova
RUKOMETNI RAGBI - Igra se odvija prema rukometnim pravilima uz nekoliko modifikacija i ogranienja.
Naime, lopta se suigrau moe dodati samo unatrag, dozvoljena je neto grublja igra (to znai i upanje
lopte iz ruku protivnika), a svaki prekid koji je uzrokovan pravilnim rukometnim faulom oznaava promjenu
posjeda lopte.
Posebno mjesto meu svim elementarnim igrama imaju tafetne igre. Razlog tomu je to se, ovisno o zadatku
i optereenju, mogu primijeniti u bilo kojem dijelu treninga, a to je u praksi potvreno, uvijek imaju dodatni
motivacijski naboj to uvelike pomae ispunjavanju osnovne zadae. Slijedi mali osvrt samo na grupe tafetnih
igara koje ukljuuju i rukometnu loptu.
TAFETE VOENJEM LOPTE - Obino se loptu vodi oko stalka ili druge oznake, a zatim se na razliite
naine predaje slijedeem igrau iz svoje grupe. Varijante voenja mogu biti slijedee: a) jednom rukom
(dominantnom, slabijom), ili s obje (kombinirano, naizmjenino); b) kretnjima unaprijed, unatrag, bono,
okretima, poskocima i sl.; c) s jednom ili dvije lopte.
TAFETE PRIJENOSOM LOPTE - Zadaci ovog tipa tafetnih igara obino podrazumijevaju prijenos lopte
do odreenog prostora ili oznake i zamjenu sa loptom ili drugim predmetom koji se u tom prostoru nalazi.
Posebno je bitno naglasiti da bi prijenos lopte trebao biti na, za rukometnu igru, nesvojstven nain (npr. na prsima
pridravajui bradom, s dvije ruke iza lea ili izmeu nogu, izmeu podlaktice i nadlaktice i sl.).
TAFETE POGAANJEM ODREENOG CILJA - Objekt tj. meta koju treba pogoditi u funkciji je
razvoja preciznosti. Metu (vratnice, oznaka na zidu, gol, ko i sl.) potrebno je pogoditi iz dogovorenog prostora,
a ukoliko pojedini igra ne uspije iz prvog pokuaja, tri za istom loptom, vraa se u isti prostor i istim sistemom
pokuava sve dok ne zadatak ne bude ispunjen.
TAFETE SVLADAVANJEM PREPREKA - Budui da su u ovom radu opisane igre sa loptom i ova grupa
tafetnih igara podrazumijeva rad s loptom (pa makar to bilo jednostavno noenje, kotrljanje, ili varijante voenja
lopte). Prilikom svladavanja prostora prepreke od igraa mogu zahtijevati zauzimanje razliitih za rukomet
nekarakteristinih poloaja tijela to ovoj vrsti tafetnih igara daje dodatnu vrijednost posebno u viestranobazinoj pripremi.
TAFETE S KOMPLEKSNIM ZADACIMA - Posebnu vrijednost meu svim tafetnim igrama imaju one
sa kompleksnim zadacima iz jednostavnog razloga to zahtijevaju uporabu najveeg broja sposobnosti i

angairaju najvei broj miinih skupina. Ove tafete predstavljaju kombinaciju prethodno opisanih skupina
tafeta sa svim moguim varijacijama.
3. ZAKLJUAK
Uvidom u prikaz navedenih elementarnih igara moemo primijetiti da sve igre ukljuuju i rukometnu loptu, ne
zato da bi se tvrdilo kako u rukometnom treningu nema mjesta za druge tipove igara, ve zato da se naglasi
vanost selekcije upravo onih igara koje e na optimalan nain uvesti i pripremiti igrae za glavni dio treninga,
a u glavnom dijelu aktivirati upravo one sposobnosti na koje se, kroz specifino-situacijsku kondicijsku pripremu,
primarno eli utjecati. Konkretno, nije mudro u uvodno-pripremnom dijelu primijeniti igru kratkog trajanja, niskog
intenziteta, bez rukometne lopte, ako igrae u glavnom dijelu oekuje maksimalna neuro-miina odnosno
funkcionalno-motorika angairanost, s velikim brojem dodavanja, utiranja, proigravanja i sl. Upravo situacije
sline navedenoj kratkorono moda ne, ali dugorono sigurno rezultiraju raznim tipovima ozljeda koje mogu
(ali nuno ne moraju) dovesti do preuranjenog prekida karijere. Budui da je rukomet kontakt-igra i da zahtijeva
visoku razinu kondicijske pripremljenosti, potrebno je sve dijelove treninga podrediti konkretnim zahtjevima.
Zato se u odabiru sadraja u uvodno-pripremnom dijelu treninga ne smijemo voditi razmiljanjem kako je bitno
samo razgibati zglobove, podii temperaturu tijela i napraviti stretching, ve moramo locirati regije tijela i
energetske mehanizme koji e dominantno sudjelovati u treningu, te njima pridati posebnu panju i vrijeme kako
bi maksimizirali efekte samog treninga s jedne, i prevenirali neeljene efekte s druge strane. Zavrni dio treninga
sigurno zauzima posebno mjesto u mikrostrukturi treninga. Poznata je injenica da se zakonitostima upravo
tog dijela treninga pridaje malo panje, prvenstveno krivulji optereenja. Funkcija igara i ostalih sadraja u tom
dijelu treninga obrnuta je, dakle, smirujua.
1.
2.
3.
Belani, Z. (1999). Specifine igre u uvodno-pripremnom dijelu treninga. U: Zbornik radova

Mati, Z. (1994). Primjena pomonih igara u procesu uenja i treninga mladih rukometaa. (Diplomski rad).
Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu.
Vukoti, E., J. Kramersek (1951). Zbirka 600 igara. Sportska struna biblioteka FISAH-a. Zagreb.
RUKOMET
4. LITERATURA
517
Vjekoslav Cigrovski, Bojan Matkovi

SPECIFINA KONDICIJSKA PRIPREMA SKIJAA

1
Vjekoslav Cigrovski1, Bojan Matkovi2

Fakultet elektrotehnike i raunarstva Sveuilita u Zagrebu
2
1. UVOD
Skijanje kao sport postavlja velike fizike i psihike napore na skijaa, zahtijevajui od njega izuzetnu agilnost,
koordinaciju, snagu i izdrljivost, jer u natjecateljskom skijanju dananjice o pobjedniku odluuje tek stotinka
sekunde. Skijanje se ne sastoji samo od sputanja niz padinu nego obuhvaa i okretanje, uspinjanje, hodanje
i padanje, prilikom ega sudjeluju razliite grupe miia, koje svaki skija mora nauiti funkcionalno kontrolirati,
bez obzira na brzinu koju postie i situaciju u kojoj se nalazi. Agilnost i brzina reakcije od presudne su vanosti
za koordinaciju pokreta kako skijaa natjecatelja tako i rekreativaca, a postiu se planskim kondicijskim
treningom. Cilj kondicijskog treninga skijaa prvenstveno je usmjeren na razvijanje motorikih i funkcionalnih
sposobnosti te na odravanje maksimalnog nivoa treniranosti pred samo natjecanje. Sam trening nastao je na
temelju meusobne tijesne suradnje trenera s praktinim iskustvom s jedne, te znanstvenika u podruju sporta
i medicine s druge strane, a zamiljen je kao kontinuum gdje se na laki nivo vjebi postupno nadovezuje
kompleksniji nivo, uz stalno podizanje stupnja optereenja. Tijekom ovog kompleksnog procesa neprekidno se
izmjenjuju razdoblja optereenja s periodima odmora, kao i stres s periodima prilagode na napore, a dinamika
njihove izmjene pridonosi kvaliteti te konano vrhunskim sportskim rezultatima.
SKIJANJE
2. KONDICIJSKI TRENING SKIJAA
518
Za uspjean kondicijski trening u skijanju od izuzetne je vanosti da bude pogodan i izvediv u svim dijelovima
godinjeg ciklusa te da u konanici dovede do adekvatne pripreme lokomotornog sustava skijaa za
natjecateljsku sezonu. Vrijednost svakog kondicijskog treninga moe se praktino testirati s obzirom na
postignute rezultate, a odlinu ocjenu dobivaju oni kojima se postiu vrhunski sportski rezultati, minimaliziraju
povrede i njihova teina, odgaa reakcija na umor, ubrzava oporavak nakon treninga i natjecanja te usavravaju
psihofizike sposobnosti. Kondicijski je trening zamiljen tako da udovoljava postizanju bazine razine
pripremljenosti, ali i specifinih kondicijskih svojstava kako bi se razvile one miino-zglobne skupine koje e
tijekom natjecanja biti posebno izloene naporu. Kod skijanja poseban je naglasak, naravno, na miiima i
zglobovima donjih ekstremiteta (kukovi i koljena).
Danas u svijetu postoje brojne institucije i centri za kontrolu treniranosti koji se bave prouavanjem stanja
treniranosti sportaa te programiranjem godinjeg ciklusa treninga za skijae. Posebno se istie amerika Stone
klinika iz San Francisca, u kojoj osim gore navedenog djeluju i lijeniki ortopedsko-kirurki tim, fizioterapeuti,
psiholozi te tim nutricionista sa zajednikim ciljem pripreme i rehabilitacije vrhunskih sportaa (Stone, Mullin,
2000.). Trenani programi sastavljeni su prema modelima najuspjenijih skijaa, a godinji je ciklus podijeljen
u tri cjeline; prijelazni period, pripremni period i sama natjecateljska sezona. Planiranjem i programiranjem
godinjeg ciklusa treninga valja obuhvatiti razvoj slijedeih sposobnosti: fleksibilnost, ravnoteu i koordinaciju,
snagu, agilnost i izdrljivost. Poslije zavretka natjecanja poinje prijelazni period koji traje dva do tri mjeseca,
a tijekom kojeg se skija fiziki i mentalno rekuperira u aerobnim i anaerobnim tjelesnim aktivnostima slabijeg
intenziteta i veeg volumena optereenja, razvijajui bazinu kondicijsku pripremu. Aerobni trening obuhvaen
je sadrajima kao to su: tranje, vonja biciklom, aerobika i rolanje. Za razvoj aerobnih sposobnosti koristei
bicikl ergometar potrebno je zagrijati se frekvencijom od 50-70 okretaja pedala u minuti, tijekom 5 minuta, zatim
ubrzati na 90 okretaja tijekom 30 sekundi i ponovno usporiti frekvenciju na 50-70 okretaja kroz 1 minutu.
Navedene se sekvence ponavljaju 5 puta, a na kraju slijedi period od 5 minuta pri manjoj frekvenciji okretaja
(cool down). Za razvoj anaerobnih sposobnosti koriste se programi globalne obrade lokomotornog sustava na
spravama i s utezima. Uspjeh treninga uvelike ovisi o slinosti specifinog testa snage sa skijakim pokretom
to pokazuju i brojna istraivanja (Abernathy i Jurimae, 1996, Stone i sur. 2000). To je period koji e se isto

tako iskoristiti i za video analizu skijaa. Potrebno je proanalizirati snimke utrka te ih usporediti sa snimkom
vrhunskog skijaa. Na osnovu analize utvruje se u kojim segmentima utrke skija zaostaje za vrhunskim.
Navedene informacije bit e od izuzetnog znaenja prilikom provoenja plana i programa treninga u kasnijim
fazama godinjeg ciklusa. Ove su faze primarno karakterizirane porastom intenziteta treninga jakosti i snage,
a osiguravaju optimalnu razinu kondicijske pripremljenosti za specifinu snagu i izdrljivost. Tijekom pripremnog
perioda vano je raditi i na fleksibilnosti svih zglobova, posebice na gibljivosti koljena i kukova koji apsorbiraju
najvie okova te su najvie izloeni ozljedama prilikom skijanja.
Kao metoda istezanja miia, poveanja njihove elastinosti i slobode pokreta preporua se stretching. Njegova
izuzetna vanost je u poboljanju miino-zglobne koordinacije, smanjenju umora miia te samim time
minimalizaciji ozljeda ligamenata i zglobova.
Cilj kondicijskog treninga je repliciranje specifinih kretnji, karakteristinih za skijanje, ime se odrava ne samo
miina snaga ve i pamenje prijeko potrebno za slijedeu natjecateljsku sezonu. Veina se vjebi moe
izvesti u dvoranskom okruju, no ovdje e biti navedene one koje se izvode na otvorenom.
3. PRIMJERI VJEBI U OKVIRU SPECIFINE FIZIKE PRIPREME
SKIJANJE
Sunoni poskoci s klupice

Ova vjeba pridonosi razvoju snage i ravnotee. Izvodi se kao ponavljanje sunonih skokova na i s klupice,
a doskoci pritom imitiraju poloaj skijaa tijekom izvoenja skijakog zavoja, te samim time pridonose boljoj
ravnotei. Skokovi su odlini za jaanje miia prednje i stranje strane natkoljenice (m. quadriceps i m.biceps
femoris). Preporua se vjebu ponoviti to je vie puta mogue.
unjevi na jednoj nozi

Odlina je vjeba za jaanje miia natkoljenice i gluteusa, koji
su od presudne vanosti za apsorpciju okova, agilnost i
izvoenje skokova. Vjeba se izvodi na povienom postolju,
naizmjenino se izvode unjevi s lijevom pa s desnom
nogom, u tri serije po 30 ponavljanja za svaku nogu. Skija
radi unjeve na desnoj nozi, a lijeva je pritom flektirana u
koljenu. Ruke su ispruene u razini ramena.
Koraci u stranu
Navedenom se vjebom poboljava lateralno ubrzanje i agilnost, a usmjerena je jaanju aduktornih i abduktornih
skupina miia, te samim time presudna za koordinaciju. Obiljei se centralna te dvije lateralne pozicije,
meusobno udaljene 4 metra. Vjeba se sastoji u doticanju lateralnih granica, naizmjenino s desne i lijeve
strane, a cilj ih je napraviti to vie u 60 sekundi. Vjebom se rutinira koncept mijenjanja noge oslonca tijekom
skijakih zavoja.
519
Vjekoslav Cigrovski, Bojan Matkovi

Ekstenzija trupa
Vjeba je kojom se jaaju miii donjeg dijela lea
aktivni pri skijanju na tvrdim podlogama, brzom
vijuganju i doskocima. Vjeba se izvodi tako da
skija lei na trbuhu na povienom postolju s tijelom
u pretklonu. Zatim podie trup do pozicije
izravnavanja tijela s nogama. Vjeba se izvodi u tri
serije s 30 ponavljanja.
Bona fleksija trupa
Navedenom se vjebom jaaju miii lateralne
strane trupa te se poveava opseg pokreta u
kukovima. Skija lei bono na povienom
postolju s trupom u fleksiji, dok mu partner
pridrava potkoljenice. Trup se podie iznad
razine postolja. Vjeba se izvodi sa to vie
ponavljanja.
SKIJANJE
Dubinski skokovi
Navedena vjeba pogodna je za razvoj eksplozivne snage, a time vana prilikom
izvoenja starta skijaa na natjecanju. Pritom se u miiima donjih ekstremiteta
dogaa aktivno istezanje i aktivno skraivanje miinih vlakana. Skija izvodi vjebu
tako da uz pomo zamaha ruku energino izvede skok, a zatim doskae na prednji
dio stopala kako bi se osigurao optimalnu amortizaciju. Visinu s koje se vjeba izvodi
potrebno je postepeno poveavati. Vjeba se izvodi do 50 ponavljanja tijekom jednog
treninga.
Stajanje na jednoj nozi uzduno na klupici za ravnoteu
Skija stoji stopalom proizvoljne noge uzduno na klupici za ravnoteu, a drugim
stopalom dodiruje tlo. Zatim prenese teinu na nogu kojom stoji na klupici, odvoji
drugu nogu od tla i zadri to je due mogue ravnoteni poloaj. Vjeba se ponavlja
est puta s odmorom izmeu pojedinih pokuaja. Nakon serije od est ponavljanja,
koja se izvode s otvorenim oima, slijedi serija od est ponavljanja sa zatvorenim
oima. Umjesto klupice za ravnoteu, vjebu je mogue izvoditi i na kolutu.
LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
520
Abernathy, P.J., Jurimae, J. (1996). Cross-sectional and longitudinal uses of Isoinertial, isometric and isokinetic
dynamometry. Sci Sports and Exerc 28(9): 1180-1187.
Kugovnik, O., Nemec B., Pogaar T., oh M. (2000). Measurment of trajectories and ground reaction forces in
alpine skiing. U: oh, M., Jot B. Biomechanical characteristics of technique in certain chosen sports (str.27-36).
Ljubljana: Institute of Kinesiology, Faculty of Sport, University of Ljubljana.
Matkovi, B., Ferenak, S. (1996). Skijajte s nama. Zagreb: Ferbos.
Metiko, D., Prot F., Hofman E., Pintar ., Oreb G. (1989). Mjerenje bazinih motorikih dimenzija sportaa.
Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u Zagrebu.
Milanovi, D. (1996). Metodika treninga eksplozivne snage. U: Zbornik radova, meunarodno savjetovanje o
fitnessu, Zagreb, 28.-30.03.1996. (ur. D. Milanovi). Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u Zagrebu,
Zagrebaki velesajam, Zagrebaki sportski savez.
Pearl, B. (1986). Getting stronger. Bolinas, CA: Shelter publications.
Stone, K.R., Mullin, M. (2000). Ten quick tips to get in top shape for the ski season. San Francisco, CA: The Stone
Clinic. Stone, M.H., Collins, D.C., Plisk S., Haff, G. Stone, M.E. (2000). Training principles: evaluatio of modes and
metods of resistance training. Strenght and Conditioning, 22(3):65-76.

FIZIKA PRIPREMA SKIJAA

Ozren Raenovi1, Vesna Alikalfi2, Gordana Furjan-Mandi3
1
Visoka zdravstvena kola, Zagreb
2
Filozofski fakultet Sveuilita u Zagrebu
3
1. UVOD
Alpsko skijanje se moe svrstati u red onih motorikih aktivnosti koje se odvijaju u posebnim i sloenim uvjetima
vanjske sredine. Skija, skije i tapovi, ine jedinstveni sistem koji optimalno funkcionira kada postoji visoka
meusobna usklaenost meu pojedinim dijelovima sistema (Lanc, 1984.). Za vrijeme skijanja postoji stalna
opasnost od gubitka ravnotee koju uvjetuje trenje izmeu rubnika i snjene podloge. Javljaju se promjenjiva
ubrzanja i razliiti inercijski momenti sistema u cjelini ili pojedinih njegovih dijelova. Takoer na sistem djeluju
i razliite vanjske sile kao to su: sila trenja, otpor zraka, otpor snjene povrine uslijed razliitih terenskih
neravnina, prirodnih prepreka koje uzrokuju vibracije, kao i utjecaj unutarnjih sila, meu kojima se istiu
inercijske vrijednosti cijelog sistema, kada se sistem kree translatorno, i centrifugalna sila, koja se pojavljuje
za vrijeme promjene smjera kretanja (Lanc, 1984.).
Razvojem opreme i nainom proizvodnje skija, ureivanjem ski staza, sve vie dolazi do izraaja funkcionalno
skijanje, odnosno mogunost konstantnog voenja skije tijekom izvoenja zavoja te na taj nain stalna kontrola
brzine na stazama razliitih teina i razliitih snjenih uvjeta. Kako su naprezanja i optereenja za vrijeme jednog
godinjeg ciklusa treninga jako velika i naporna, vrhunski skijai alpinci su sportai sa visokom razinom
usvojenosti motorikih znanja te razvijenosti motorikih sposobnosti, koje su rezultat dugogodinje pripreme.
Osim skijake tehnike, skijai alpinci u pripremnom periodu provode i druge oblike motorikih aktivnosti kao
to su: atletika, ronjenje, gimnastika, aerobika, plivanje. Na taj nain stvaraju iroku bazu za kvalitetnu
dugogodinju pripremu koja moe rezultirati i olimpijskim medaljama, kako smo imali prilike vidjeti na prolim
zimskim olimpijskim igrama kada je Janica Kosteli osvojila 4 medalje i ula u Guiennesovu knjigu rekorda.
Iza tih medalja stoje godine i godine napornog treniranja i vjebanja u ponekad izuzetno tekim uvjetima. Da
bi se shvatilo koliki je opseg naprezanja nuno je podrobnije opisati alpsko skijanje. U natjecateljskom skijanju
postoji pet vrsta natjecanja. To su: slalom, veleslalom, superveleslalom, spust i kombinacija (spust i
slalom). Slalom je disciplina u kojoj je potrebno proi stazu s postavljenim vratima, u to kraem vremenu,
kao i u svakoj drugoj disciplini. U slalomu je razmak izmeu tapova najmanji (0,75-15 metara) pa je time i
skijaka tehnika slaloma specifina. Natjecanje u slalomu sastoji se od dvije vonje ija se vremena zbrajaju,
a svaka staza mora sadravati: otvorena vrata, zatvorena vrata, vertikale (kombinacije dva ili tri vrata), te lukove
ili ukosnice (kombinacije dviju vrata koja moramo proi u jednom zavoju). Visinska razlika slalom staze po FIS
pravilima za mukarce mora biti izmeu 140-220 metara, a za ene izmeu 120-200 metara. Broj vrata u slalom
stazi za mukarce mora biti izmeu 52-78 vrata, a za ene izmeu 42-68 vrata. Za slalom stazu je bolja to
tvra podloga, a novi snijeg je preporuljivo odmah ukloniti sa staze. Preporuljiva irina skijakog terena za
odravanje slalomskih utrka je 40 metara ili ire. Veleslalom je disciplina sa veim razmakom izmeu vrata
(10-25 metara. Po pravilima FIS-a visinska razlika za mukarce mora biti izmeu 250-450 metara, a za ene
izmeu 250-400 metara. Broj vrata u veleslalomu za ene i mukarce mora biti izmeu 12-15% visinske razlike
(od starta do cilja) u metrima, na primjer ako je visinska razlika izmeu starta i cilja 400 metara mora biti
postavljeno izmeu 48 i 60 vrata. Svaka vrata sastoje se od etiri slalomska tapa, koji su po dva spojena
zastavicom dimenzija 0,75x0,5 metara. Zastavica mora biti minimalno 1 metar odmaknuta od tla. Razmak
izmeu unutarnjih i vanjskih vrata mora biti izmeu 4-8 metara. irina terena za postavljanje veleslalom staze
mora biti minimalno 30 metara. Superveleslalom je najmlaa alpska skijaka disciplina, koja popunjava razliku
SKIJANJE
2. ANALIZA SKIJANJA
521
Ozren Raenovi, Vesna Alikalfi, Gordana Furjan-Mandi

izmeu veleslaloma i spusta. Minimalan razmak izmeu vrata je 25 metara, a maksimalan razmak nije propisan.
Na natjecanjima u superveleslalomu vozi se samo jedna vonja, a staza je sastavljena od uglavnom otvorenih
vrata, lukova, koji u superveleslalomu mogu biti i trostruki te terenskih skokova. Po FIS pravilniku visinska razlika
na natjecanjima za mukarce mora biti izmeu 500-650 metara, a za ene izmeu 350-600 metara. Minimalan
broj vrata za mukarce je 35, za ene 30, a maksimalan broj vrata za mukarce i ene je 10% visinske razlike
(od starta do cilja) u metrima. Pojedinana vrata u superveleslalomu ista su kao u veleslalomu, ali razmak
izmeu unutarnjih i vanjskih vrata mora biti izmeu 6-8 metara. Teren za postavljanje superveleslalom staze
bi po mogunosti trebao biti valovit i irok minimalno 30 metara.
Spustje najopasnija skijaka disciplina u kojoj brzine danas doseu ak i do 140 km/h. Vrata se u spustu
postavljaju iskljuivo da bi se oznaio pravac, opasna mjesta te da bi se smanjila brzina. Po pravilima FIS-a
visinska razlika na natjecanjima u spustu za mukarce mora biti izmeu 500-1100 metara, a za ene izmeu
500-800 metara. Jedna vrata u spustu izgledaju isto kao i vrata u veleslalomu i superveleslalomu, ali zastavice
su sve crvene boje (u drugim disciplinama su crvene i plave), te su veliine 0,75x1 metar. irina izmeu jednih
vrata mora biti minimalno 8 metara, a irina terena mora biti minimalno 30 metara. Na vanjskim stranama
svakog zavoja trebalo bi osigurati prostor za izlijetanje i zatitnu mreu. Staza bi se od starta do cilja trebala
prolaziti pri razliitim brzinama. Elementi spust staze su: zavoji, neravnine i terenski skokovi. Natjecanje u spustu
sastoji se od dva slubena treninga i jedne vonje utrke. Kombinacija je disciplina u kojoj se zbrajaju vremena
jedne slalomske utrke (dvije vonje) i jedne utrke u spustu. Zbog toga natjecatelji u kombinaciji moraju biti vrlo
svestrani skijai.
3. PRIPREMNI PERIOD U GODINJEM CIKLUSU SKIJAA

Prikazan je pripremni period u terminu od 10.05.1999. do 04.11.1999., za Ivicu Kostelia, osvajaa malog
kristalnog globusa u sezoni 2001/2002. Za analizu su se uzimali uvjeti treninga, temperatura, vrijeme, trajanje
treninga, skijaka disciplina, broj vrata, intenzitet treninga, broj ponavljanja, efektivni i ukupni ekstenzitet treninga.
SKIJANJE
Broj odvoenih vrata po disciplini

Slalom
10092
Veleslalom
11295
Superveleslalom
5822
Spust
60
slalom
veleslalom
superveleslalom
spust *
*Zbog malog broja prijeenih spust vrata grafiki prikaz nije vidljiv
Za sve discipline ukupno
522
Efektivni ekstenzitet
treninga (min.)
Ukupni ekstenzitet
treninga (h)
Broj prijeenih
vrata
Broj prijeenih
vonji
Broj dana
treninga
634,4
212,3
27233
878
71

Vremenski uvjeti na treningu (u danima)

Pada kia Oblano Magla
2
Pada
snijeg
Promjenjivo Pada
kia
Vjetrovito
Sunano
Magla
Promjenjivo
Sunano Jako
vjetrovito
10
12
12
17
36
kia
oblano
snijei
promjenjvo
vjetrovito
magla
sunano
Kvaliteta snijega na treninzima (u danima)

Tvrdi snijeg
Mekani snijeg
Novi snijeg
44
31
13
tvrdi snijeg
SKIJANJE
mekani snijeg
novi snijeg
Ukupno optereenje pripremnog perioda (u danima)

Ukupno dana na
pripremama
Ukupno skijakih dana
Ukupno dana na putu
Pripreme za put
92
82
ukupno
priprema
dani skijanja
dani na putu
523
Ozren Raenovi, Vesna Alikalfi, Gordana Furjan-Mandi

4. SPORTSKA GIMNASTIKA I AEROBIKA KAO DOPUNSKI SADRAJ FIZIKE PRIPREME

SKIJAA
SKIJANJE
Osim treninga tehnike skijanja provodio se i gimnastiki trening i to trening akrobatike u poslijepodnevnim
terminima u dvorani:
zagrijavanje koarka, hodanje po tankoj dasci (ravnotea), razne vjebe: lijevo, desno po dva koraka, unjevi
na jednoj nozi, hodanje po dasci sa ipkom u ruci u tri poloaja (ruke ispruene iznad glave, ruke na prsima,
ruke slobodno vise dolje), penjanje po konopcu, dizanje iz unja na vrhu vedskih ljestava, istezanje, koluti
letom preko kozlia, penjanje na konopac, tranje po nakoenim klupicama (jedna prema drugoj) 20
sprinteva, sunoni skokovi preko klupice 2x35 skokova, skakanje na jednoj nozi, pa na drugoj preko iste
klupice 20x, skakanje na jednoj nozi sa privlaenjem druge noge 2x35 skokova, hodanje na rukama, skokovi
iz unja na vrhu vedskih ljestava 15x, za kraj koarka, istezanje.
Na osnovi iskustava domaih i inozemnih kondicionih trenera, predlae se u trening alpskih skijaa uvrstiti
aerobiku, kao jednu od suvremenih sadraja fizike pripreme. Namjera autora nije da se na ovom mjestu
raspravlja o utilitarnosti aerobike na razvoj, kako fukcionalnih tako i motorikih sposobnosti, putem sadraja
aerobike, ve dati smjernice u smislu vrsta treninga aerobike s odreenim ciljem i sadrajem.
Ciljevi treninga aerobike razlikuju se s obzirom na dob sportaa i period u godinjem ciklusu.
Kod mlaih sportaa aerobika slui kao sredstvo za razvoj i odravanje funkcionalnih i motorikih sposobnosti,
a naroito razliitih vrsta koordinacije (agilnost, ritam). U tu svrhu moe se primjeniti klasina aerobika
varijabilnog optereenja te step, slide i fitt ball aerobika. Koreografija nije cilj treninga, meutim, ona moe
sadravati i kretne strukture iz skijanja. Kod mlaih skijaa, na taj se nain mogu uvjebavati dijelovi tehnike,
a ujedno i funkcionalno jaati miie nogu , zdjelinog pojasa i lea. Aerobika takvog tipa prezentirana je na
skupu uitelja i trenera skijanja Hrvatske, na Kineziolokom fakultetu u Zagrebu, 2000. godine. Autori
koreografije su treneri aerobike i uitelji skijanja, Vesna Alikalfi i Ozren Raenovi.
U aerobici je naroito vano koristiti galzbu adekvatne brzine. Dobro je poznato da glazba u treningu poveava
motivaciju. U treningu aerobike, ona ujedno odreuje intenzitet treninga (frekvenciju izvoenja pokreta).
Naroito je vano pratiti puls sportaa. Danas je to jednostavno primjenom tzv. pulsmetra. Izbor kretnih
struktura, frekvencija izvoenja istih i broj ponavljanja omoguuju da trening aerobike bude aerobnog ili
anaerobnog tipa.
Kod starijih skijaa, s usvojenom skijakom tehnikom, aerobikom se moe utjecati i na razvoj snage primarnih
miinih skupina, vanih za uspjeh u skijanju. Naroito je vano funkcionalno ojaati miie donjih ekstremiteta
i zdjelinog pojasa. Tu, i te kako, dolaze do izraaja mogunosti slide aerobike, a naroito u kombinaciji s
buicama.
5. ZAKLJUAK
U pripremnom periodu skijaa osim treninga tehnike skijanja provodi se i kondicijski trening usmjeren na razvoj
snage, ravnotee i brzine u dvorani. U trening se esto uvrtavaju elementi sportske gimnastike te aerobika,
kao jedan od suvremenih sadraja kondicijske pripreme. Kod mlaih skijaa, na taj se nain mogu uvjebavati
dijelovi tehnike, a ujedno i funkcionalno jaati miie nogu, zdjelinog pojasa i lea. Iz svega do sada navedenog
moe se zakljuiti da je kondicijska priprema vaan segment ukupnog procesa pripreme skijaa.
6. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
524
Furjan-Mandi, G., F. Prot i D. Metiko (1995). Primjena aerobike u treningu sportaa. U: Zbornik radova
meunarodnog savjetovanja Fitness i sport, Zagrebaki sajam porta, str: 81-85. Zagreb.
Gamma, K, (1982), SVE O SKIJANJU, Mladost, Zagreb, Tisak i uvez: GP DELO, Ljubljana,
Lanc, V, (1984), UTJECAJ PRIMARNIH MOTORIKIH FAKTORA NA USPJEH U UENJU TEHNIKE
ELEMENATA ALPSKE KOLE SKIJANJA, magistarski rad, Fakultet za fiziku kulturu, Zagreb,
Lind, D,, Sanders, P,S, (1996), THE PHYSICS OF SKIING: SKIING AT THE TRIPLE PONT, Library of Congress
Cataloging-in-Publication Data, Springer-Verlag New York, Inc.

NEKI POKAZATELJI BAZINE MOTORIKE

PRIPREMLJENOSTI MLAIH ALPSKIH SKIJAA
Mario Kasovi, Bojan Matkovi
Kvalitetni natjecateljski rezultati u sportu, danas vie nego ikada, ovise o dobrom planu i programu, izboru
odgovarajuih trenanih sadraja, obliku rada, metoda, primjene adekvatnog optereenja i to sve u skladu s
periodizacijom i kalendarom natjecanja. Formula uspjeha podrazumijeva visoku razinu natjecateljske
pripremljenosti sportaa koja proizlazi iz kvalitete plana i programa prvenstveno tehniko-taktike, a potom
kondicijsko-motorike pripreme, razraenog do najsitnijih detalja, perioda, faza i mikrociklusa koji sainjavaju
sloeni mozaik godinjeg, a i viegodinjeg ciklusa treniranja i pripreme sportaa.Vanu kariku u ovako sloenom
procesu ima kontrola sportske pripremljenosti. To je postupak provjere tehniko-taktikih, funkcionalnih i
motorikih sposobnosti, znanja i osobina sportaa koji su obuhvaeni trenanim procesom i o kojima ovisi
uspjeh.Cilj sportske dijagnostike je utvrivanje realnog stanja sportske pripremljenosti, tj. utvrivanje dobrih
i loih strana treniranosti svakog sportaa. Rezultati kontrole treniranosti, inicijalnog testiranja, preduvjet su
za izradu kvalitetnog plana i programa dok ih u pojedinim ciklusima koristimo za vrednovanje efekata treninga
to nam pomae u upravljanju sportskim treningom i postizanju eljene sportske forme. Ovakvu formulu mogue
je primijeniti u gotovo svim sportovima pa tako i u skijanju. Skijanje je individualan sport, te u njemu kondicijskomotorika spremnost osobito dolazi do izraaja. Sloenost skijanja je u tome to osim osnovnih parametara
uspjenosti: tehniko-taktikih znanja, fizika sposobnosti, mentalna spremnost, na uspijeh utjeu i posebni
vezani uz tehnologiju izrade skija, skijakih cipela i ostale opreme, konfiguracija skijakih staza, vremenski uvjeti,
vrsta snijega i drugi. Pojavom velikog broja utjecajnih faktora u skijanju, vanost fizike spremnosti tim je vea.
Jedan od najvanijih dijelova u kondicijsko-motorikoj pripremi alpskih skijaa, uvjetovan samom specifinou
alpskog skijanja, je razvoj snage (eksplozivne i repetitivne) donjih ekstremiteta. Alpsko natjecateljsko skijanje
ukljuuje stalne odraze i amortizacije to podrazumijeva kontinuiranu aktivnost donjih ekstremiteta. U ovisnosti
od alpske discipline, ta aktivnost je vea kod brih disciplina kao to su spust, super-veleslalom i veleslalom.
Tehnike skijanja koje se primijenjuju u pojedinim disciplinama takoer utjeu na poveanu aktivaciju miia.
Mnoga istraivanja su pokazala da alpski skijai imaju izrazito snane noge u odnosu na ostale sportae te da
je snaga nogu vaan faktor uspjenosti kod mukih i enskih skijaa (Tesch 1995, Song 1982).
Miii nogu svojom snagom omoguuju izvoenje zavoja i odranje dinamike ravnotee u skijanju. To
podrazumijeva pravilno postavljanje skija na rubnik u zavoju to smanjuje otklizavanje te poveava brzinu skijaa.
Jaki miii nogu omoguuju savladavanje vrlo velike vanjske sile koja se javlja uslijed velikih optereenja osobito
u brzim disciplinama. Zadnjih nekoliko godina dolo je do znakovitih promjena u skijakoj industriji. Skije su
nie i kraeg radiusa. Nova tehnologija omoguava bolje performanse skija (vea brzinu, bolja vodljivost), ali
zahtjeva kvalitetnijiu specifinu kondicijsko-motoriku pripremljenost samih natjecatelja.
SKIJANJE
1. UVOD
525

NEKI POKAZATELJI BAZINE MOTORIKE PRIPREMLJENOSTI MLADIH ALPSKIH SKIJAA
2. GODINJI TRENANI CIKLUS U ALPSKOM SKIJANJU

Godinji trenani ciklus u alpskom skijanju ima nekoliko perioda, a najvaniji su pripremni i natjecateljsji period
(Tablica 1.).
Tablica 1. Godinji trenani ciklus u alpskom skijanju
Period
Pripremni
Natjecateljski
Period
5. 11.
mjesec
11. 4.
mjesec
Trenani rad
Faza
Mjesto rada
Opa priprema
Fitness programi, rad na

aerobnoj izdrljivosti
Kombinirani rad na
atletskoj stazi
Bazina priprema
Trenaeri za snagu, rad na

snazi
Kombinirani rad u teretani
Specifina priprema
Tehniko-taktiki rad
Rad na skijakoj stazi
Odravanje
forme
Specifino-situacijski rad,
maksimalna optereenja
Rad na skijakoj stazi
sportske
3. KONTROLA STANJA TRENIRANOSTI EKSPLOZIVNE I REPETITIVNE SNAGE

Kontrolu nivoa treniranosti eksplozivne (sposobnost aktiviranja maksimalnog broja miinih jedinica u jedinici
vremena) i repetitivne snage (sposobnost dugotrajnog rada na temelju naizmjeninih kontrakcija i relaksacija)
donjih ekstremiteta opisuju rezultati nie navedenih testova, u pravilu testova skonosti.
Za kontrolu treniranosti eksplozivne snage primijenjuju se slijedei laboratorijski testovi (Tablica 2 i Tablica 3):
SKIJANJE
Tablica 2 Testovi za procjenu eksplozivne snage vertikalna skonost

Br.
Naziv test
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
skok bez pripreme

skok s pripremom
skok s pripremom lijevom nogom
skok s pripremom desnom nogom
5 skokova iz stopala
maksimalni skok
skokova iz pounja u 15 sek
skokova iz pounja u 45 sek
Mj. jedinica
cm
cm
cm
cm
cm
cm
cm
cm
Opis
testom se mjeri eksplozivna snaga nogu
mjera eksplozivne snage elastinog karaktera
mjeri se startna brzina i brzina zaustavljanja
eksplozivna snaga nogu upotrebom i zamaha rukama
frekvencije pokreta i skona izdrljivost
frekvencije pokreta i skona izdrljivost
Tablica 3 Test za procjenu eksplozivne snage horizontalne skonosti

1.
9.
skok u dalj s mjesta
cm
testom se procjenjuje horizontalna komponenta

eksplozivne snage
Za kontrolu treniranosti repetitivne snage primijenjuju se slijedei laboratorijski test (Tablica 4):
Tablica 4 Testovi za procjenu repetitivne snage
10.
unjevi u 60 sek
broj
ponavljanja
procjenjuje repetitivna relativna snaga miia donjih

ekstremiteta
4. REZULTATI
526
Kontrola stanja treniranosti u fazi bazine kondicijsko-motorike pripreme (eksplozivna i repetitivna snaga)
napravljena je za 9 najboljih mlaih skijaa u Hrvatskoj (raspon od 12 do 16 god.). Skijai su lanovi skijakih
klubova Medveak, Rijeka i Samobor.
Grafovi prikazuju samo neke od rezultata dobivenih testiranjem u tri vremenske toke u pripremnom periodu
Slika 1, Slika 3 i Slika 4).
Prvo testiranje uslijedilo je u prvom dijelu pripremnog perioda (kraj svibnja i poetak lipnja). Drugo testiranje
uslijedilo je u srednjem dijelu pripremnog perioda (kolovoz). Tree testiranje uslijedilo je u zavrnoj fazi
pripremnog perioda (studeni) kada je bilo za oekivati porast sportske forme i finalizacija trenanog procesa
u tom periodu sa svrhom postizanja vrhunske sportske forme u natjecateljskom periodu.

Prosjena visina skoka (cm)
50
45
40
35
1 . T e s tir a n je
30
25
20
15
10
5
0
1
S k ija i
Prosjene vrijednosti skoka (cm)
Slika 1. Test skokova iz pounja u 15 sek
300
250
200
1 . T e s tira n je
2 . T e s tira n je
3 . T e s tira n je
150
100
SKIJANJE
50
0
1
S k ija i
Prosjene vrijednosti skoka (cm)
Slika 3. Test skok udalj s mjesta
60
50
40
1 . T estira n je
30
2 . T estira n je
3 . T estira n je
20
10
0
1
S k ija i
Slika 4. Test skok bez pripreme-squat jump

527

NEKI POKAZATELJI BAZINE MOTORIKE PRIPREMLJENOSTI MLADIH ALPSKIH SKIJAA
5. RASPRAVA
Nakon analize prikupljenih podataka inicijalnog (prvog) i tranzitivnog (drugog) testiranja zakljueno je da grupa
postie loije rezultate u eksplozivnoj snazi tipa skonosti (Test skok udalj s mjesta i Test skok bez pripremesquat jump) te skone izdrljivosti (Test skokova iz pounja u 15 sek). U kontrolnom testiranju oekivani su
bili bolji rezultati od prvog testiranja to nije registrirano. U suradnji s trenerima napravljen je dopunski program
sa svrhom ubrzanog podizanja tih slabijih sposobnosti, a koje su vaan segment bazine i specifine motorike
pripremljenosti. Trenerima su predloene slijedee dopunske vjebe:
1. Sunoni i jednononi skokovi uvis
2. Sunoni skokovi koljenima na prsa uvis
3. Sunoni i jednononi skokovi preko niskih prepona (napred-nazad)
4. Sunoni i jednononi skokovi preko niskih prepona (bono)
5. Skokovi preko prepona
Respektirajui individualne razlike pojedinaca u grupi i njihove rezultate testiranja predloena je razliita koliina
dopunskog treninga za pojedine skijae. Svi skijai proli su forsirani dopunski program rada za podizanje
kondicijsko-motorike pripremljenosti s posebnim naglaskom na loiju individualnu sposobnost.Nakon analize
rezultata ponovnog (treeg) testiranja utvren je pozitivan pomak stanja treniranosti grupe i pojedinaca za taj
period te je nastavljena redovna provedba programa pripreme. Kod manjeg broja skijaa primjeene su
nezadovoljavajue promjene stanja treniranosti te su oni nastavili dopunski forsirani program treninga.
SKIJANJE
6. ZAKLJUAK
Testiranja kondicijsko-motorike spremnosti skijaa imaju veliku vanost u okviru provedbe programa treninga.
Na temelju tih rezultata pravovremeno se moe reagirali na pojavu negativnih odstupanja od oekivanog stanja
treniranosti ukljuivanjem dopunsko-korekcijskih kondicijskih programa. Svi skijai bili su ukljueni u taj program
s naglaskom na loije individualne sposobnosti. Dopunski kondicijski program imao je pozitivan uinak na
tretirane sposobnosti mlaih skijaa te je nakon njegove provedbe nastavljena redovna provedba programa
pripreme.
7. LITERATURA
1.
2.
528
Song TMK (1982): Relationship of physiological characteristics to skiing performance. Physician and
Sportmedicine 10: 97-102.
Tesch PA (1995): Aspect on muscle properties and use in competitive Alpine skiing. Medicine and Science in
Sports and Exercise 27(3): 310-314.

OSNOVE TRENINGA SNAGE U SPORTSKOJ GIMNASTICI

eljko Hraski1, Tomislav Kristievi1, Robert Basi2
1
2
Hrvatski gimnastiki savez
U nastojanju da zadovolje sve teinske zahtjeve to ih pretpostavlja nastup na natjecanjima, gimnastiari moraju
raspolagati s ogromnom fizikom snagom. Stoga se na razvoju snage, ba kao i na svim ostalim dijelovima
kondicijske pripreme gimnastiara mora raditi planski, kontinuirano, tijekom cijele gimnastike karijere.
Jedan od bitnih faktora koji karakteriziraju tehnologiju modernog sportskog treninga svakako je injenica da
se visoki nivo snage sportaa ne moe razviti i odrati samo kroz izvoenje odreene sportske tehnike (2).
Drugim rijeima, izvoenjem gimnastikih elemenata i vjebi nee se razviti niti odrati potreban nivo snage
gimnastiara. Uz izvoenje ogromnog broja elemenata tehnike, njihovih kombinacija, dijelova ili cijelih
gimnastikih kompozicija, gimnastiarke i gimnastiari sistematski i kontinuirano moraju raditi i na razvoju
specifine kondicijske pripreme u kojoj najvie dominira trening snage. Upravo zbog nedovoljnog ili neefikasno
provedenog treninga snage najee dolazi do nazadovanja u napretku, odnosno stagnaciji rezultata kod velikog
broja gimnastiara koji su inae u pripremnom dijelu sezone ostvarivali vrlo obeavajue rezultate. To je ujedno
i razlog zato mnogi gimnastiki strunjaci upozoravaju na problematiku nedovoljnog treninga snage u nekim
dijelovima godinje periodizacije treninga, posebice u natjecateljskom periodu (1, 5, 8).
U svakom sluaju trening snage mora dati adekvatan odgovor visokim zahtjevima to ih pretpostavlja moderna
sportska gimnastika. Princip specifinosti ukazuje na to da sustavi operatora (vjebi) koji se koriste u treningu
snage moraju biti slini onima koje se pojavljuju prilikom izvedbe elemenata tehnike za koje su i namijenjeni.
Na osnovu toga moglo bi se krivo zakljuiti da je najbolji trening snage za gimnastiare upravo samo izvoenje
gimnastikih elemenata. Meutim, ve je davno dokazano da to nije tako (1, 5,). Pomno dizajnirana kondicijska
priprema neophodna je za razvoj snage potrebne za korektno izvoenje elemenata tehnike. Bez nje, pukim
ponavljanjem gimnastikih elemenata i vjebi nije mogue osigurati niti minimalni nivo snage potreban za
odravanje postojeeg natjecateljskog statusa, a kamoli za dalji tehniki i rezultatski napredak.
injenica da visoko razvijeni nivo snage ne moe biti odravan niti najintenzivnijim izvoenjem elemenata
tehnike nije kontradiktoran principu specifinosti, ve ga nadopunjava. Trening snage je neophodan, ali mora
biti usuglaen sa specifinim zahtjevima odreene kretne strukture, tj. odreenog gimnastikog elementa.
SPORTSKA GIMNASTIKA
1. POTREBA
2. MIINA MASA
Nedvojbeno je da su veliina miine mase i sila koju ta miina masa moe proizvesti u direktnoj pozitivnoj
relaciji. to je miino vlakno deblje jae se moe kontrahirati te tako generirati i vie sile. Suma poprenih
presjeka svih miinih vlakana determinira maksimalnu mogunost ispoljavanja snage. Ovo posebice vrijedi
za dobro trenirane sportae. Stoga, popreni presjek miia postaje najvaniji prediktor za procjenu snage.Isto
tako, poveanje poprenog presjeka miia, odnosno miina hipertrofija osnova je za razvoj snage. Dakako,
mora se uzeti u obzir da biokemijski mehanizam miine hipertrofije, faktori koji ga uzrokuju, te stoga i naini
i metode postizanja ili izbjegavanja miine hipertrofije jo uvijek nisu dovoljno dobro poznati (3).Osnova i
polazite u treningu snage je injenica da mii mora biti vei da bi bio jai. Trivijalno je, ali vea miina masa
identificira sportae bolje nego bilo koja druga fizika karakteristika. To takoer vrijedi i za muku i ensku
sportsku gimnastiku. Meutim, gimnastiki treneri dobro znaju da meu najboljim gimnastiarima ima i
gimnastiara sa velikom miinom masom koji su ipak prilino slabi u izvoenju tzv. elemenata snage.
529
eljko Hraski, Tomislav Kristievi, Robert Basi

injenica da se maksimalna snaga moe poveati i bez

poveanja miine mase (2, 6, 9) od izuzetnog je znaaja
za sportsku gimnastiku. Kako gimnastiari na spravama
moraju manipulirati vlastitim tijelom, odnosno vlastitom
teinom, oigledno je da e odnos snage i teine tijela
znatno utjecati na efikasnost i kvalitetu izvoenja
gimnastikih elemenata. Naime, za vrijeme odreene
miine aktivnosti, uz injenicu da se ne koriste sva
miina vlakna istovremeno, injenica je i da dio sportaa
uspijeva koristiti vie miinih vlakana od drugih. Tako,
ispoljavanje maksimalne snage je determinirano brojem
aktiviranih miinih vlakana, odnosno sumom njihovih
poprenih presjeka. Pri tome samo 70% do 90%
potencijalne snage, determinirane poprenim presjekom
miia, moe se samovoljno aktivirati u nekoj miinoj
akciji. Cijeli potencijal aktiviranog miia, odnosno
aktivacija maksimalnog broja miinih vlakana moe se
postii samo elektrostimulacijom miia (7). Ukupni
maksimalni potencijal miia da proizvede neku silu naziva
se apsolutna snaga (AS), dok se maksimalno
ispoljavanje sile iskljuivo voljnom aktivacijom miia naziva maksimalna snaga (MS). Naravno, maksimalna
snaga uvijek je manja od apsolutne. Razlika izmeu ovih izmjerenih veliina naziva se deficit snage (DS).
ak ni najbolje trenirani sportai ne mogu istovremeno iskoristiti sva miina vlakna. Tako, veliki mii ne
mora nuno znaiti da je on i najsnaniji. Trening snage usmjeren na miinu hipertrofiju (Slika 1) poveat e
DS, dok e trening snage usmjeren na trening maksimalne snage (Slika 2) smanjiti DS. Tako body bilderi
u pravilu imaju veliku apsolutnu snagu, ali i veliki deficit snage.Oigledno, snaga se moe poveati i bez
poveanja miine mase, na nain da se smanji DS. Metode treninga kojima se to postie zasnivaju se na
smanjenom broju repeticija koje inae imaju za posljedicu ATP deficit te zato i hipertrofiju miia (2, 3). Stoga,
sa stanovita izvoenja razliitih gimnastikih kretnih struktura poeljno je da se snaga razvija poveanjem MS
uz minimalno poveanje miine mase, ime se zapravo smanjuje DS.Ovdje je takoer vano spomenuti da
specifian trening snage za neku odreenu kretnu strukturu ima za posljedicu i svojevrsnu adaptaciju
neuromiinih inervacijskih procesa koji kontroliraju taj pokret. Na taj nain, voljno nedostupan dio apsolutne
snage moe postati dostupan treningom maksimalne snage.
Razvoj snage
Razvoj snage
SPORTSKA GIMNASTIKA
Istovremeno, mnogi gimnastiari koji izvode najtee elemente snage (npr. na karikama) nemaju iznimno veliku
miinu masu. Kako objasniti ovu kontradikciju?
Trening snage
Slika 1 -Trening snage usmjeren na miinu

hipertrofiju
530
Trening snage
Slika 2 - Trening snage usmjeren na razvoj

maksimalne snage

Dakako, treneri i sportai moraju biti svjesni injenice da je takav razvoj snage ipak u konanici limitiran
poprenim presjekom miia, odnosno apsolutnom snagom odreenog miia. Konani zakljuak je da trening
snage gimnastiara mora biti dobro izbalansiran izmeu treninga usmjerenog na miinu hipertrofiju i treninga
maksimalne snage.
3. ODMOR I OPORAVAK
Vrlo je uestalo miljenje da je zamor u pozitivnoj relaciji s razvojem snage. Ovo je posebice popularno meu
sportaima koji svjesno razvijaju snagu na osnovu miine hipertrofije (body bilderi, bacai u atletskim
disciplinama i sl.). Tipian nain njihova treninga je teko optereenje (70%) i puno ponavljanja (8-15). Takav
tip treninga u pravilu je jako zamoran, ali i vrlo efikasan u smislu poveanja miine mase. Slini efekti mogu
se postii i manjim optereenjem ali uz vee brzine pokreta (2). Meutim, odmor i oporavak neophodni su za
efikasno poveanje snage. Kronian zamor reducirat e efekte treninga na hipertrofiju miia. Dokazano je
da trening snage za vrijeme zamora smanjuje efekte treninga snage. Ozbiljan zamor nastao kao posljedica
treninga snage ima i druge posljedice u treningu gimnastike. Teak zamor nakon treninga snage moe bitno
utjecati na koordinaciju i tehniku kretanja. Kada gimnastiari izvode elemente kod kojih u strukturi kretanja
ima i znatnog udjela snage, njihov nervni sustav je vrlo aktivan pa se stoga treningom bitno poboljava i njihova
koordinacija. Iz tog razloga trening maksimalne snage treba provoditi kada su gimnastiari zagrijani, ali relativno
svjei. Takoer, treninge usmjerene na razvoj maksimalne snage trebalo bi odvojiti od treninga na kojima je
naglaen razvoj tehnike (4, 9).
Moderni trening snage ima dva prioriteta: S jedne strane, treningom se mora poveati popreni presjek miia,
te s toga poveati i njegova apsolutna snaga. S druge strane, najefikasnije treba iskoristiti postojee maksimalne
potencijale (apsolutna snaga) u odnosu na specifinu kretnu strukturu. Korektna tehnika izvedba esto nije
mogua ako nema dovoljno snage. Izvedba velikog broja gimnastikih elemenata iziskuje iznimno veliku koliinu
snage. S nedovoljno snage tehnika se ui samo djelomino i s porastom snage mora se ponovo uiti to iziskuje
puno vremena, frustrirajue je i jedan je od najeih razloga neefikasnosti trenanog procesa. Za rjeenje
ovog problema dvije su osnovne mogunosti. Prva je: Razviti dovoljno snage prije uenja novog elementa
tehnike, a druga: Asistirati gimnastiaru prilikom izvoenja elementa dok ne razvije dovoljno snage za njegovo
samostalno izvoenje. Dakako, bilo koji gubitak snage e unazaditi tehniku izvedbu elementa koji je
gimnastiar ve svladao.
SPORTSKA GIMNASTIKA
4. INTEGRACIJA TRENINGA SNAGE I TRENINGA TEHNIKE
531
eljko Hraski, Tomislav Kristievi, Robert Basi

5. ZAKLJUAK
Kako je razvoj snage direktno limitiran veliinom poprenog presjeka miia, hipertrofija muskulature osnova
je za razvoj snage gimnastiara. Meutim, gimnastiki treneri moraju biti svjesni posljedica koje na ukupnu
tjelesnu masu (a i na njenu distribuciju) ima hipertrofija miia. Naime, ukupna miina masa je vana, ali trening
snage ne smije postati body building. Snaga sportaa relativna prema njegovoj tjelesnoj masi smanjuje se s
njenim poveanjem. Sa stanovita sportske gimnastike znaajno je da je odnos mase tijela i snage jedan od
odluujuih faktora koji determiniraju uspjenost u ovom sportu. Naime sutina gimnastikih vjebi je efikasna
manipulacija tijelom po spravama razliitim gimnastikim disciplinama. to je tijelo tee, tee e biti i
manipulirati njime. Miino i masno tkivo relativno se lako mogu dobiti i izgubiti u procesu treninga. Kako
miino tkivo ima puno veu gustou od masnog tkiva, hipertrofija miia moe uzrokovati znatno vee
poveanje mase tijela. Stoga trening snage koji ima za cilj poveanje miine mase mora se vrlo paljivo koristiti
u treningu gimnastiara. Miine skupine koje nisu od bitne vanosti za efikasno izvoenje gimnastikih kretnih
struktura ne bi smjele hipertrofirati, dok miii koji su vani trebaju hipertrofirati, ali unutar striktnih limita.
6. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
SPORTSKA GIMNASTIKA
5.
532
6.
7.
8.
9.
Borrmann, G. (1978). Anatomischphysiologische Zusammenhange bei turnischen Bewegungen. In G. Borrmann

(Ed.), Geratturnen. Third Edition (pp. 70-82). Berlin, G.D.R.: Sportverlag.
Buhrle, M., Werner, E. (1984). Das Muskelquerschnittstraining der Body-builder. Leistungssport, 3, 5-9.
Hartmann, J., Tunnemann, H. (1988). Modernes Krafttraining. Berlin, G.D.R.: Sportverlag.
Major, J. (1993). New Ways to Plan and Organize Gymnastics Training for Increased Effectiveness According to
J.W. Werchoshanskij. Carmichael, CA: U.S. Elilte Coaches Assoc. for Womens Gymnastics.
Plotkin, A. B., Rubin, V.S., Arkaev, L.J. (1983). Oprazhenyenies soprotivlyenle u spyediatsvnaie polgotovka ot
vleshy gimnasti. Gymnastika, 1, 21-23.
Pollquin, C. (1991). Training for Improving Relative Strength. Sports, 1 1, 3-11.
Strojnik, V. (1995). Muscle activation level during maximal voluntari effort. European Journal of Applied Physiology,
72, 144-149.
Ukran, M.L. (1969). Gimnastika. Moskva, Fizkultura i sport.
Verhoshanskij, J.V. (1985). Programmirovanie i organisacija trenirovocnogo processa. Moskva, Fizkultura i sport.

FIZIKA PRIPREMA MLAIH KATEGORIJA

STOLNOTENISAA
Miran Kondri1, Gordana Furjan-Mandi2, Joe tihec1, Mateja Videmek1, Damir Karpljuk1
1
Fakulteta za port Univerze v Ljubljani
2
Kinezioloki fakultet, Sveuilita u Zagrebu
U svom rastu i razvoju, djeca imaju prirodni nagon za kretanjem, koji je jednim dijelom odluujui u harmoninom
motorikom i tjelesnom razvoju svakog djeteta. Na alost, razliiti vanjski utjecaji ograniili su djeju potrebu
za kretanjem. Uz prisilni odmor u kolskim klupama, najei uzroci nekretanja, u dananje vrijeme, su
televizija i kompjutori, a tu je jo i fast food prehrana, koja dodatno negativno utjee na razvoj djece. Podaci
zdravstvenih institucija ukazuju na sve vee probleme pri pravilnom dranju djece. U Njemakoj, ak 65%
djece ima problema s tjelesnim dranjem najvie u lumbalnom dijelu kraljenice (Grosser i sur. 1999.). u
Sloveniji je izmeu 1990. i 1999. zapaen znaajan porast deformacije kraljenice (loe dranje i deformacije)
kolske mladei. Od poetka osnovnokolskog pa do zavretka srednjokolskog obrazovanja deformacije
kraljenice poveaju se od poetnih 3.2% do ak 12,1%, pri emu je postotak kod djevojica vei (Kondri,
2000.). Zbog toga je fizika priprema s ciljanim utjecajem na jaanje odreenih miinih skupina, nuna za svu
djecu.
I u stolnom tenisu , bez obzira na fiziku aktivnost djece koja se tim sportom bave, bazina fizika priprema
je i te kako potrebna. Tim vie to se radi o asimetrinim kretnjama tijela u izvoenju specifinih kretnih
struktura. Osnovno naelo, kojeg se treneri moraju pridravati, je da su djeca razliita, kako u motorikom tako
i u tjelesnom razvoju. Njihov razvoj nije jednak, ve se skokovito mijenja u razliitim periodima. Posebno su
te promjene vidljive u motorikom razvoju te je pravilni trening klju uspjeha buduih sportaa seniora.
Rezultat u stolnom tenisu ne odreuje samo specifinost tehnike izvedbe pojedinih udaraca, nego u velikoj mjeri
i antropoloke predispozicije samog igraa, uz naravno i dobru psihiku pripremljenost. Razina motorikih
sposobnosti, kao to su: brzina, izdrljivost, snaga, koordinacija, agilnost, ravnotea, u velikoj mjeri utjeu na
pravilnost i uspjenost izvoenja udaraca u stolnom tenisu. Da bi zadovoljili zahtjeve odreenog trenanog
procesa, nije dovoljno da mladi stolnotenisai rade samo na tehnici udaraca. Potrebno je da mladi igrai rade
na poveanju aerobnih, anaerobnih i motorikih sposobnosti, tj. da optimalno povezuju tehniku s fizikom
pripremom. Dva ravnopravna igraa, koja imaju slinu tehniku, morat e za uspjeh u svojoj igri podignuti razinu
svojih fizikih sposobnosti, da bi pobijedili jedan drugog. Ali namee se pitanje koliko kondicijsko vjebanje kod
djece uope ima smisla?
STOLNI TENIS
1. UVOD
2. GRANICE FIZIKE PRIPREME DJECE I MLADEI

Svako dijete, za bavljenje izabranom sportskom aktivnou mora imati odreenu razinu fizike pripremljenosti.
Fizika priprema je conditio sine qua non bavljenja odreenim sportom. Dobra kondicijska pripremljenost
je po dananjim znanstvenim spoznajama ovisna o dobi sportaa, genetskim predispozicijama, funkcioniranju
centralnog ivanog sustava, u smislu povezanosti centra i periferije, kognitivnih sposobnosti i konativnih
osobina te o poetku bavljenja sportom.
Sastavni dio svake sportske grane, a tako i stolnog tenisa, su ozljede. Pravilo provoenom fizikom pripremom,
veina ozljeda se moe izbjei. Neki treneri stolnog tenisa se nee sloiti s tom tvrdnjom jer po njihovom
miljenju bazina fizika priprema negativno korelira s tehnikom izvoenja udaraca. Naalost, takvo razmiljanje
je pogreno. Najvaniji dio u karijeri igraa, koji pone trenirati oko sedme godine ivota, je njegovo zdravstveno
stanje. Planski voen trenani proces djetetu mora omoguiti normalan rast i razvoj, koji se redovito (jednom
godinje) mora kontrolirati kod lijenika, naroito ortopeda i interniste.
533
Miran Kondri, Gordana Furjan-Mandi, Joe tihec, Mateja Videmek, Damir Karpljuk
FIZIKA PRIPREMA MLAIH KATEGORIJA STOLNOTENISAA
Treninge mlaih dobnih skupina trebali bi provoditi najkvalitetniji treneri, kojima nije primaran cilj samo to ranije
postizanje vrhunskih rezultata, ve i to dua sportska karijera igraa. Najee je situacija u praksi takva da
najkvalitetniji treneri rade samo sa seniorima, dok mlade igrae treniraju priueni ili treneri sa malo iskustva.
Treneri koji rade s mladim igraima, moraju dobro znati u kojim granicama optereenja mogu mladi igrai
trenirati. Korisne i vane podatke za planiranje i programiranje treninga, trener e dobiti dijagnosticiranjem
stanja igraa.
Optereenje mora odgovarati trenutnom biolokom razvoju djeteta. Posebno je to vano pri mehanikim
optereenima (kraljenica!). Sadraji, metode, trenane jedinice, metode uenja i vjebanja, znaajno se
razlikuju od onih koje se koriste kod odraslih sportaa. Jo jednom je potrebno naglasiti da je naroito vano
potivati djetetovu bioloku dob i razlikovati je od kronoloke dobi te u skladu s time izabrati optereenja
primjerena biolokoj dobi djeteta. Iako se u ranijoj fazi trenanog procesa najee upotrebljava grupni oblik
rada, mnogo panje treba posvetiti individualizaciji u treningu.
Sadraji treninga moraju, takoer, zadovoljavati predznanje djece. Zanimljive i raznovrsne trenane jedinice
zasigurno e doprinjeti zainteresiranosti djeteta za sport i sportski trening. Kvalitetno programiranje treninga
i raznolikost sadraja omoguuju kvalitetniji i zanimljiviji trening.
STOLNI TENIS
3. OPTEREENJA I IZDRLJIVOST DJECE TE DUGOGODINJI TRENING

Optereenje je znaajna karakteristika koja uvjetuje funkcioniranje organizma na potrebnoj razini te je na bazi
diferencijacije biolokog sistema organizma ovisna o razini razvoja, razini mogunosti prilagodbe i konstitucije
tijela. Nadalje, optereenje se moe mijenjati preko egzogenih utjecaja, kao to su: prehrana, nain ivota, vrste
i intenzitet trenutnog optereenja, itd.
Pod utjecajem velikih optereenja na kotano-zglobni sustav, kod djece se esto mogu javiti problemi u razvoju,
koji uzrokuju due prekide u sistemu trenanog procesa. U sportskoj karijeri to znai udaljavanje od krajnjeg
sportskog cilja - rezultata. Zbog toga se posebna pozornost treba posvetiti utjecaju izbora sadraja treninga
na kotano-zglobni sustav (posebno kod djece treba izbjegavati podizanje tekog tereta).
Tabela 1: Trend razvoja deformacija kraljenice po spolu i dobi za razdoblje 1992. 1999. u R. Sloveniji
(Podaci provedenih sistematskih pregleda kolske djece)
def.hrb.-M
def.hrb.-
45,0
R 2 = 0,9007
t. 40,0
pri
me 35,0
rov/
100 30,0
0
pre 25,0
gle
dan 20,0
ih
15,0
R = 0,5702
10,0
5,0
0,0
vstopniki
1.r.O
3.r.O
5.r.O
7.r.O
1.l.S
3.l.S
Trener bi trebao, u suradnji s lijenikom pravovremeno primijetiti odstupanja od normalnog tjelesneg razvoja
djeteta - sportaa, koji je u toj dobi posebno osjetljiv. Smanjeno optereenje kretnog aparata (posebno zglobne
veze) mogu postati uzrokom vidljivih posljedica u razvoju djeteta i negativno utjeu na oekivani sportski
rezultat, ili uzrokuju prekid sportske karijere.
Veliine optereenja kod djece, uvelike se razlikuju od veliine rezultata. Neka optereenja koja su za razvoj
sportskog rezultata poeljna, mogu negativno utjecati na razvoj sustava za kretanje te prouzroiti zdravstvene
probleme. Takvim problemima su posebno izloena ekstremno gibljiva djeca, zbog izrazito mekog vezivnog
tkiva (Grosser i sur. 1999.).
534

Odgovor na to pitanje moe se nai u arhivama o zdravstvenom stanju djece, kod kolskih lijenika. Djeca u
dobi od 9 do 12 godina te u razdoblju puberteta pokazuju znakove loeg dranja (posebno je problematina
muskulatura trupa, zdjelinog i ramenog pojasa) zbog ega se javlja miini disbalans. S druge strane, utvreno
je zadovoljavajue stanje miia ekstremiteta (posebno nogu), emu je razlog svakodnevno optereenje, a ne
samo sportski trening.
Da bi vee miine skupine dobile potrebne podraaje, nije vaan intenzitet podraaja, ve oblik i frekvencija
optereenja. To znai da dinamika istezanja, koja se povezuju s aktivnim dijelom miia, mogu prouzroiti
usmjerenu inervaciju miia. Pasivna istezanja, vjerojatno, iskljuuju vezivno tkivo i prilagoavaju trenutanoj
kretnji. Dodatna optereenja s utezima, pri ostvarivanju opisanih ciljeva nisu nuno potrebna.
Odgovarajue vjebe se, dakle predlau kao naini za poticaj razvoja muskulature ve u djejoj dobi. Na taj
nain muskulatura se najbolje priprema za rastereenje u smislu pasivnog dijela kretnog sistema.
U dosadanjim znanstvenim i strunim saznanjima, s treninzima snage bi trebalo poeti izmeu 7. i 9. godine
ivota. Kako je razvoj snage kod djece ovisan o brojnim faktorima, u cilju poveanja miine mase kod djece,
nuno se pridravati nekoliko zakonitosti:
poveanje snage je uglavnom uvjetovano s intra- i intermuskularnom koordinacijom (to poveanje snage
kod djece se ne bazira na ciljanim vjebama snage, ve na razliitim oblicima gibanja kao to su: igre, tranja,
poskoci puzanja, razliite borilake aktivnosti, itd.);
poveanje snage je uvjetovano s poveanjem relativne snage (odgovara razmjeru maksimalne snage i
tjelesne mase); hipertrofija je zbog male koncentracije testosterona oito vrlo mala. U prilog tome, ne smije
se zaboraviti da se s rastom djeteta odvija proces duinske adaptacije miia (poveevanje broja usporedno
postavljenih sarkomera).
S obzirom na razliite pojavne oblike snage te ograniene mogunosti i bioloku osnovu za ukljuivanje vjebi
snage u trenani proces mladih stolnotenisaa, moe se zakljuiti da je planiranje vjebi snage u trenanom
procesu nuno potrebno. Ciljevi koji se trener pri treningu snage treba postaviti, su: smanjenje miinog
disbalansa, poveanje miine mase (hipertrofija), kapilarizacija, poboljanje aerobno-anaerobnih sposobnosti
(lokalna miina izdrljivost) te, takoer, djelomino poboljanje intramuskularne koordinacije i smanjenje
masnog tkiva.
U osnovnom programu vjebi snage kod mlaih dobnih kategorija stolnotenisaa, preporuuje se trening snage
dva puta tjedno sa 6 do 8 vjebi. Pri tom je glavni cilj treninga poveanje miine snage trupa, gdje se poveava
optereenje s duplim brojem ponavljanja. Ovisno o stanju pripremljenosti igraa, tj. njegovih trenutnih
sposobnosti moe provesti periodini etverotjedni program u godinji plan mladih stolnotenisaa. Naravno,
program se moe i ponoviti ( i s izmijenjenim vjebama) u bilo kojem dijelu godinjeg plana. Pri tome je potrebno
potivati naelo postepenog poveanja optereenja te, sukladno tome, broj ponavljanja svake pojedine vjebe
i broj serija poveevati.
STOLNI TENIS
4. IMA LI SMISLA TRENING SNAGE KOD DJECE?
535
Tablica1: Osnovni program vjebi snage za igrae od 8 do 11 godina

Miina
Vjeba
Slika
Tjedan treninga
skupina
Noge
pojas
1.
Zdjelini
Ispadi
Zdjelini Podizanje trupa
06-10
10-12
10
10-12
12-15
12-20
6-8
6-10
8-12
10-20
6-7
6-9
8-15
5-10
8-12
10-20
Podizanje trupa sa zasukom
Podizanje nogu (podizanje kukova)
STOLNI TENIS
05-07
Prebacivanje nogu u stranu, u leanju
Podizanje trupa iz leanja
Istezanje ruke i noge u kleku jednononom
Maka
3-5
4-8
6-10
3-5
4-6
4-10
2-3
3-4
4-6
4-8
4-6
5-7
6-10
3-5
4-6
5-10
8-12
4-6
5-8
6-10
6-10
6-10
8-12
8-15
2-3
3-4
4-6
5-12
10
11
Podizanje kukova iz sjeda
Ruke
05
Uspon na prste
Trup
Rameni pojas
4.
Poskok iz pounja
Leni miii
3.
Pounjevi
Trbuh
Lea
pojas
2.
12
Sklekovi na koljenima
Sklekovi
U uporu bono podizanje noge
2-3
2-5
3-6
13
Izbor vjebi za razvoj snage mlaih stolnotenisaa:

Slika 1
536
Slika 2
Slika 3

Slika 4
Slika 5
Slika 8
Slika 10
Slika 11
Slika 9
Slika 12
STOLNI TENIS
Slika 7
Slika 6
Slika 13
5. ZAKLJUAK
Iako se veliki broj treninga stolnoteniskih igraa bazira na pretpostavci da
je za igraevu fiziku pripremu dovoljno samo klasino stolnotenisko
vjebanje, koje utjee na poboljanje i ostalih komponenata vezanih uz igru
stolnog tenisa pa tako i na snagu, ovakvo pogreno miljenje, na alost,
prevladava kod velikog broja stolnoteniskih trenera, a najvie kod trenera
koji rade s mlaim dobnom kategorijama. Ne tvrdimo da vjebanje tehnike
nije najvaniji dio trenanog procesa stolnoteniskog igraa, ali e
napredovanje u smislu boljih fizikih predispozicija omoguiti igrau bolju i efikasniju igru, a u vjebanju tehnike,
velik se naglasak daje vjebanju snage.
Glavni cilj u vjebama snage, kod djece, je razvoj specifine snage, kroz usvajanje tehnike pa je stoga nuno
potivati naelo ekstenziteta pred intenzitetom. Prednost pri vjebama snage imaju vjebe, koje utjeu na
pravilno dranje tijela (lea / trbuh / rameni pojas). Vjebe snage moraju biti to raznovrsnije te u to veem
opsegu izvoene u igri. Pri tome treba biti oprezan u smislu izbjegavanja ozljeda, a naroito treba paziti na
kraljenicu. Posebno treba kontrolirati izvoenje vjebi, kako bi se usvojila pravilna tehnika te izvoenje bilo
kontrolirano, u smislu frekvencije i amplitude pokreta U radu treba potivati princip postepenog poveanja
537
optereenja, kod mladih igraa, zbog izbjegavanja preoptereenja miia trupa. Za vrijeme izvoenja vjebi
snage treba uvoditi odmore izmeu serija jer se djeca lake umaraju, nego odrasli.
Bioloke osobine djece, u smislu nerazvijenog kotano-zglobnog sustava i slabe muskulature nalau oprez pri
izboru i provoenju sadraja fizike pripreme mladih stolnotenisaa. Za poboljanje stolnoteniske kondicije ne
postoje arobne formule i trikovi. Program vjebanja se mora prilagoditi pojedincu te njegovim sposobnostima
i karakteristikama.
6. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
STOLNI TENIS
8.
538
Bompa, O.T. (1994): Theory and methodology of training. Kendall/Hunt publishing company, Dubuque.
Delavier, F. (2001): Muskel Guide. Mnchen: BLV Verlagsgeselschaft mbh.
Furjan-Mandi, G., B. Metiko i Z. Domainaovi (1996). Fitness programi u funkciji fizike pripreme
sportaa. U: Zbornik radova meunarodnog savjetovanja o fitnessu, Zagrebaki sajam porta, str: III
- 13-16. Zagreb.
Grosser, M., Ehlenz, Griebl, Zimmerman (1999): Richtig Muskeltraining. Mnchen: BLV
Verlagsgeselschaft mbh.
Fach, H.H. (1998). Trainingsbuch Bauchmuskulatur. Reinbek bei Hamburg: Rowohlt Taschenbuch
Verlag GmbH.
Kondri, M., G. Furjan-Mandi (2002). Fizika priprema stolnotenisaa. Zagreb: Zagrebaki portski
savez, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu.
Kondri, M., G. Furjan-Mandi (2002). Trening za razvoj trebune muskulature. Ljubljana:
Namiznotenika zveza Slovenije. Topspin. t.2, str. 09 11.
Kondri, M. (2000). Promjene odnosa izmeu nekih antropometrijskih osobina i motorikih sposobnosti
uenika od 7. do 18. godine. Doktorska disertacija. Ljubljana: Fakulteta za port.

MODEL DESETODNEVNOG TRENINGA ZA RAZVOJ

BAZINIH MOTORIKIH I FUNKCIONALNIH
SPOSOBNOSTI STOLNOTENISAA
1
Sandra Vranekovi1, Mirela ikoronja2, Sonja Tkali3, Maja Horvatin-Fukar3

studentica poslijediplomskog studija na Kineziolokom fakultetu Sveuilita u Zagrebu
2
ASTK Mladost, 3Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
1. UVOD
U posljednjih stotinjak godina u stolnom tenisu su zabiljeene velike promjene osnovne
opreme, pravila te naina i kvalitete igre. Dananji stolni tenis karakterizira brza,
agresivna i obostrano napadaka igra. Napredak stolnoteniske tehnike i tehnologije
sportske pripreme ima za posljedicu znatno bru izmjenu udarca, veu brzinu i snagu
loptice, naglu promjenu pravca kretanja, a time i dinaminiju i bru igru, koja zahtijeva
visoku razinu kondicijske pripremljenosti.
Prema nainu igre i psihofizikim kvalitetama stolnotenisae moemo podijeliti na etiri razliita tipa igraa:
- pozicijski igrai u zoni 1-2 m od stola (toperi, blokeri) osnovna karakteristika ovih igraa je odlina
aktivna i pasivna blok igra i koritenje snanih udaraca bez rotacije, kada god za to imaju priliku. Zbog
kratkog vremena kojeg imaju na raspolaganju za reagiranje, te malog prostora za izvoenje samog udarca,
radi neposredne blizine stola, pokreti ruke su kratki i brzi. Dva su osnovna tipa pozicijskih igraa: aktivni,
pasivni.
- ofenzivni igrai u zoni 1-3 m od stola (sprinteri) njihova osnovna karakteristika je igra ofenzivnim
rotacijama prema naprijed i postranino. Kod ovih igraa vrlo je vano kretanje u prostoru koje mora
omoguavati pravovremeni dolazak do lopte.Dva su tipa ofenzivnih igraa: obostrani (slue se forhendom
i bekendom) i jednostrani (slue se ili forhendom ili bekendom ili s druge strane zadravaju loptu u igri).
- defenzivni igrai u zoni 3-5 m od stola (lovci) kod njih su pokreti pri udarcima dugaki s osnovnim
ciljem amortizacije protivnikovih ofenzivnih udaraca. Dva su osnovna tipa ovih igraa: pasivni i aktivni.
- svestrani igrai slue se raznovrsnim udarcima te podjednako dobro igraju blizu i udaljeno od stola.
Na temelju iznesenog, zakljuuje se da, to je igra udaljeniji od stola, to vie dolazi do izraaja kondicijska
kvaliteta donjih ekstremiteta. Rad nogu time poprima vei znaaj. Hudetz (1984) postavio je hipotetiki model
znaajnosti pojedinih sposobnosti za uspjeh u stolnom tenisu. Sposobnosti od najveeg znaaja za postizanje
vrhunskih rezultata su slijedee: koordinacija, preciznost, brzina alternativnih pokreta i eksplozivna
snaga.
STOLNI TENIS
2. TIPOVI STOLNOTENISAA
3. 10-DNEVNI CIKLUS BAZINE PRIPREME STOLNOTENISAA

U svrhu individualizacije trenanog procesa potrebno je uvaavati karakteristike igraa i utvrditi inicijalno stanje
kondicijskih sposobnosti istih. U tu svrhu potrebno je provesti testiranja kondicijskih sposobnosti baterijom od
10 do 12 testova. Nakon prikupljanja i obrade testovnih rezultata dobivene vrijednosti se usporeuju s modelnim,
a nakon toga se pristupa dizajniranju programa kondicijskog treninga. Preporuljivo je testiranja provoditi u
vie vremenskih toaka tijekom svih razdoblja treninga.
539
Sandra Vranekovi, Mirela ikoronja, Sonja Tkali, Maja Horvatin-Fukar

MODEL DESETODNEVNOG TRENINGA ZA RAZVOJ BAZINIH MOTORIKIH I FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI ...
Tablica 1. Primjer desetodnevne bazine pripreme stolnotenisaa izvan mjesta boravka

DANI
BR. TRENINGA
OPTEREENJE
1
2
1
2
max. 90 100%
submax. 75 90%
submax. 75 90%
medijal. 60 75%
max. 90 100%
medijal. 60 75%
TIP TRENINGA
LOKACIJA
DOLAZAK
inicijalno provjeravanje
aerobni trening
aerobni trening + teretana
aerobni trening + nogomet
aerobni trening + trening skonosti i agilnosti
anaerobni trening + elementi stolnogtenisa
atletski stadion
staza u prirodi
staza u prirodi + teretana
staza u prirodi + dvorana
atletski stadion
dvorana
ODMOR
max. 90 100%
submax. 75 90%
medijal. 60 75%
intervalni trening
aerobni trening + teretana
aerobni trening + odbojka
atletski stadion
staza u prirodi + teretana
staza u prirodi + igralite
max. 90 100%
anaerobni trening + trening

skonosti,agilnosti
atletski stadion
aerobni + elementi stolnogtenisa
staza u prirodi + dvorana
submax. 75 90%
10
max. 90 100%
submax. 75 90%
submax. 75 90%
medijal. 60 75%
max. 90 100%
ODMOR
intervalni trening
poligon + teretana
intervalni trening
aerobni trening + nogomet ili odbojka
Cooperov test
atletski stadion
dvorana + teretana
atletski stadion
staza u prirodi + igralite
atletski stadion
STOLNI TENIS
ODLAZAK
U tablici 1. prikazana je struktura osnovne usmjerenosti kondicijskih treninga tijekom desetodnevne bazine
pripreme stolnotenisaa izvan mjesta boravka. Takoer su prikazana ciljana optereenja za svaki tip treninga
te lokaliteti na kojima se treninzi provode. Iz tablice je zamjetno da u ovom ciklusu treninga dominiraju sadraji
kondicijske pripreme koji bi trebali posluiti kao osnova za daljnje specifine i situacijske faze pripreme
stolnotenisaa.
Primjeri treninga za razvoj kondicijskih sposobnosti
Tablica 2. primjer treninga za razvoj aerobnih sposobnosti:ponavljajui kontinuirani standardni trening
dani
2. u jutro
2. popodne
3. u jutro
3 popodne.
5.
6.
7.
9 popodne.
trajanje
4 x 10'
4 x 12'
30'
2 x 20'
2 x 25'
30'
4 x 15'
30'
Tablica 3. primjer treninga za razvoj aerobnih sposobnosti:kontinuirani varijabilni trening

dani
5.
8.
9. u jutro
dionoice
Tranje dionica od 100m

20m lagano; 30m sprint(x 2),
ukupno trajanje 20 minuta
Tranje 30 lagano; 10sprint;

30lagano; 20-70%, ukupno trajanje
20 minuta
Tranje 30lagano; 8sprint; 30lagano;

20-60%, ukupno trajanje 20 minuta
Tablica 4. Primjer sadraja za razvoj brzine

SADRAJ
tehnike tranja
tranje s optereenjem
tranje s rastereenjem
tranje s kontrastnim zadacima
540
bono kretanje
ZADACI
niski skip
visoki skip
tranje u nazad
sprint uz otpor partner, guma padobran
niz kosinu ubrzanje - sprint
niski skip visoki skip zabacivanje potkoljrnica
krini korak
dokorak

Tablica 5. Primjer sadraja za razvoj snage teretana:

SADRAJ
BROJ SERIJA x BROJ PONAVLJANJA
bench press
dead lift
paralelni uanj
leg press
3 x 10
3 x 10
8x3
3 x 10
SADRAJ
INTENZITET
troskok iz mjesta
skok udalj s mjesta
sunoni i jednononi cik-cak skokovi
poskoci s noge na nogu
skokovi iz pounja
iz pounja u raskoraku s promjenom
Sunoni max. dohvat
Jednononi skok s dizanjem koljena
Skok sa sanduka i naskok na
srednji: 60-75%
srednji: 60-75%
srednji: 60-75%
srednji: 60-75%
niski: do 60%
niski: do 60%
submax. 75 90%
submax. 75 90%
submax. 75 90%
Primjeri sadraja za razvoj specifinih pokreta u stolnom tenisu:

- rad s buicama i tekim reketom:
imitacija pokreta: forhenda, bekend, top spin-a
forhend udarac + dokorkom u stranu (3m) + bekend udarac
- bacanje loptice na 3 tokje stola
Primjeri ostalih kineziolokih aktivnosti (sportova):
odbojka, nogomet, ...
4. ZAKLJUAK
Zahtjevi suvremenog stolnog tenisa upuuju na iznimnu vrijednost kondicijske pripreme. U tom smislu treneri
specijalisti i kondicijski treneri trebaju uloiti znatan napor prilikom kreiranja trenanog procesa. To znai da
se svaka zahtijevana sposobnost i integralna pripremljenost stolnotenisaa trebaju tretirati primjerenim
trenanim postupcima. Predloeni primjer desetodnevnih bazinih priprema predstavlja samo pretpostavku na
koju je nuno nadograditi specifine i situacijske cikluse sportske pripreme. Ovaj primjer mogue je prikazati
i sa veim brojem sumarnih trenanih parametara, koji e ovisiti o individualnim svojstvima sportaa.
STOLNI TENIS
Tablica 6. Primjer sadraja za razvoj eksplozivne snage tipa skonosti:
5. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Gabrijeli, M. (1980). Postupci izbora, usmjeravanja i praenja u podruju vrhunskog sporta - Hudetz, R.
(Specifine antropoloke karakteristike stolnog tenisa; 380-400), Institut za kineziologiju Fakulteta za fiziku
kulturu. Zagreb.
Hudetz, R. (1984). Stolni tenis - tehnika, Sportska tribina, Zagreb.
Hudetz, R. (1988). to kau vrhunski Evropski treneri o sadanjosti i budunost stolnoteniskog sporta, SpinJugoslavenski struni asopis 49; 1-13. Zagreb
Milanovi, D. (1993). Prirunik za sportske trenere, Fakultet za fiziku kulturu. Zagreb
ikoronja, M. (1998). Bazina priprema stolnotenisaa. Diplomski rad. Fakultet za fiziku kulturu. Zagreb.
kudar, A. (1994). Fizika priprema stolnotenisaa. Diplomski rad, Fakultet za fiziku kulturu. Zagreb.
Vueti, A. (1996). Izbor kineziolokih operatora za razvoj snage donjih ekstremiteta kod igraa stolnog
tenisa. Diplomski rad, Fakultet za fiziku kulturu. Zagreb.
541
Hrvoje Serti
KONDICIJSKA PRIPREMA STRIJELACA

Hrvoje Serti
STRELJATVO
1. UVOD
U godinjem planu treninga strijelaca obavezno svoje mjesto zauzimaju treninzi kondicijske pripreme i to iz
najmanje dva razloga. Prvo: kondicijska priprema bitno utjee na samopuzdanje i koncentraciju, pomae pri
stavovima te izjednauje neskladan odnos razvoja tjelesne muskulature zbog jednostranosti stavova i duine
vremena provedenih u tim stavovima. Drugo: slui kao relaksacija i kao promjena sadraja treninga, a da se
kontinuitet i navika treniranja nastavi, odnosno ne izgubi u prijelaznom periodu. Kod djece i mladei treninzi
kondicijske pripreme slue i kao prevencija nastanka tjelesnih anomalija , kao loa dranja ili X ili O noge.
Kod starijih osoba (strijelaca) namijenjen je ujednaavanju snage, fleksibilnosti, koordinacije lijeve i desne strane
tijela.
Kondicijski trening strijelaca je specifian i vrlo sloen. Za razliku od drugih sportova kod kojih optereenja
mogu biti velika, u streljatvu su skoro uvijek kontrolirana radi odravanja mirnoe ruku i cijelog tijela. Ukoliko
bi zbog nekog nepredvienog titraja ili trzaja miia bio izveden slabiji pogodak, to bi rezultiralo neulaskom u
finale odnosno gubitkom plasmana.
Kondicijska priprema moe se podijeliti u dva osnovna segmenta, a to su: bazina kondicijska priprema i
specifina kondicijska priprema. Bazina kondicijska priprema je proces harmoninog i viestranog utjecaja
na bazine funkcionalne i motorike karakteristike sportaa. Usmjerena je na poboljanje funkcioniranja svih
topolokih regija tijela, podizanje njihovih funkcionalnih i motorikih sposobnosti. Pod bazinom pripremom
miia u streljatvu podrazumijevamo jaanje miia cijelog tijela, odnosno nogu, trbuha, lea, ruku i ramenog
pojasa. Bazina priprema miia treba zadovoljavati dva kriterija: bazine i dopunsko jaanje tijela radi
osiguranja ravnotee u snazi lijeve i desne strane tijela koja je poremeena jednostranim optereenjem
muskulature na treninzima sa orujem. Za razvoj snage miia nogu, trbuha, lea ruku i ramenog pojasa koriste
se sljedea sredstva: utezi, ekspanderi, gumeni kolutovi, gume za rastezanje i tjelesne vjebe bez pomagala.
Specifina kondicijska priprema ima za cilj osigurati adaptaciju razliitih funkcija organizma na specifine
zahtjeve sporta pomou kompleksa vjebi koje su to slinije tehnici odreene sportske grane. Specifina
kondicijska priprema obuhvaa razvoj onih sposobnosti i osobina koje najvie utjeu na uspjeh u streljatvu.
Zato specifina kondicijska priprema obuhvaa jaanje onih miinih skupina koje najvie sudjeluju pri
odravanju ili zauzimanju odreenog stava za pojedinu streljaku disciplinu. Specifina kondicijska priprema
takoer podrazumijeva i uvjebavanje tzv. unutranjeg stava, a to znai angairanje samo onih miia koji su
potrebni za odravanje stava i to samo u onoj mjeri koja je neophodna, te oputanje onih miia koji ne sudjeluju
u stavu za gaanje.
2. ANALIZA SPORTSKE AKTIVNOSTI U FUNKCIJI KONDICIJSKE PRIPREME STRIJELACA
542
U streljakom sportu koristi se preko 18 vrsta oruja, sa kojima se gaa u preko 40 disciplina. Prema gruboj
podjeli to su discipline koje se gaaju sa pukama i pitoljima. Ovako veliki broj disciplina ini streljatvo vrlo
zanimljivim sa raznovrsnim programom i vrlo atraktivnim i brzim disciplinama, ija se brzina gaanja mjeri
desetinkama sekunde. Prema poloaju tijela natjecatelja za vrijeme gaanja sve discipline se mogu podijeliti
u tri grupe:
- discipline sa gaanjem samo iz leeega stava (puke);
- discipline sa gaanjem iz tri stava: leeeg, stojeeg i kleeeg (samo puke), navedeni redoslijed stavova
je obavezan;
- discipline sa gaanjem samo iz stojeeg stava (puke i pitolji).

Prema vrstama meta i poloajima u kojima se mete nalaze za vrijeme gaanja, sve discipline bi se prema
gruboj podjeli mogle svrstati u tri grupe i to:
- discipline kod kojih se mete za vrijeme gaanja nalaze u miru i na istom odstojanju;
- discipline kod kojih se mete, odnosno meta za vrijeme gaanja kree pravolinijski konstantnom brzinom i
unaprijed utvrenim smjerom;
- discipline kod kojih su brzina, pravac leta mete i udaljenost u odreenom vremenskom momentu nepoznati.
Ovi se elementi stalno mijenjaju, inei tako jednu vrlo sloenu putanju, posebno ako se tim elementima dodaju
jo i meteoroloki uvjeti (vjetar, sunce, kia i dr.).
Opa karakteristika svih disciplina je znatna meusobna razlika u tehnici i taktici gaanja.
Razliita vremena za pojedine discipline stvaraju odreene potekoe, a u nekim disciplinama postoje tri vrste
vremena u kojima natjecatelj mora izvoditi gaanje.
Stavovi za gaanje karakteriziraju svu sloenost streljakog sporta, posebno ako se promatra sa stanovita
biomehanikog i fiziolokog gledita. Poloaj tijela, tj. njegova povoljnost za gaanje i statika stabilnost sistema
(strijelac-oruje) su u obrnutom odnosu. Statika stabilnost strijelca najvea je u leeem stavu, dok je najmanja
u stojeem stavu. Meutim, fizioloka povoljnost za gaanje najbolja je u stojeem stavu, a najloija u leeem
stavu. U kleeem stavu statika stabilnost je neto manja od leeeg, ali je fizioloki poloaj tijela povoljniji
od leeeg stava. U leeem stavu oteano je disanje, budui da natjecatelj lei na grudima i trbuhu, poloaj
glave je neprirodan u odnosu na metu, a uvjeti za rad oka i uha se takoer nepovoljni. Drugi dijelovi tijela takoer
se nalaze u nepovoljnom poloaju. Stabilnost u leeem stavu je izraena injenicom to je centar teita tijela
udaljen od potporne povrine za cca 20 cm. Centar teita sistema sastoji se od centra teita tijela strijelca
i centra teita oruja. Centar teita sistema je najvii u odnosu na potpornu povrinu strijelca kod stojeeg
stava, po to i uvjetuje najslabiju statiku stabilnost ovog sustava.
Faktorsku strukturu sporta ine nizovi sportaevih sposobnosti i osobina koje utjeu na uspjenost u sportskoj
grani. Hipotetsku jednadbu specifikacije streljatva ine: preciznost (30%) + konativne osobine (15%) +
funkcionalne sposobnosti aerobnog i anaerobnog tipa (15%) + statika snaga (12,5%) + ravnotea (12,5%)
+ kognitivne sposobnosti (10%) + fleksibilnost (5%).
Faktorska struktura streljatva
10,0%
5,0%
30,0%
12,5%
preciznost
STRELJATVO
3. FAKTORSKA STRUKTURA USPJENOSTI U STRELJATVU
konativne
osobine
funkcionalne
sposobnosti
statika snaga
ravnotea
12,5%
15,0%
konativne
sposobnosti
fleksibilnost
15,0%
Grafikon 1. Faktorska struktura streljatva

Suvremena dijagnostika stanja treniranosti sportaa je neophodna i nezamjenjiva jer je plan i program treninga
mogue sastaviti jedino ako raspolaemo s dovoljnim brojem relevantnih podataka o motorikom, funkcionalnom
i biomehanikom statusu pojedinog sportaa. Vano je testirati tj. izmjeriti i utvrditi one sposobnosti i osobine
koje znatno sudjeluju u jednadbi specifikacije uspjeha u konkretnom sportu. Trener i struni tim trebaju na
temelju dobivenih rezultata testiranja utvrditi razlike izmeu modelnih karakteristika vrhunskih i svojih sportaa
za koje izrauje plan i program te se usmjeriti u pravcu takvog individualnog razvoja sportaa. Istraivanjem
motorikih sposobnosti potrebnih za uspjeh u streljatvu dolo se do spoznaje da se ovaj segment sastoji od
kvantitativnih (snaga, izdrljivost) i kvalitativnih (koordinacija, preciznost, fleksibilnost) svojstava te je na temelju
hipotetskog modela predloena slijedea baterija testova:
543
Hrvoje Serti
U tablicama 1. i 2. prikazani su podaci 20 testiranih sportaa i sportaica hrvatskog nacionalnog ranga (15
strijelaca i 5 strelkinja). Uzorak varijabli bio je sastavljen od testovima kvantitativnih sposobnosti (koje su
procijenjene testovima statike relativne snage, statike apsolutne snage i dinamometrijske sile) i kvalitativnih
sposobnosti (koje su procijenjene testovima fleksibilnosti i ravnotenog poloaja), a sama baterija testova je
bila izabrana s ciljem da se to bolje objasni prostor zahtijevanih bazinih motorikih sposobnosti streljakog
sporta (prema Serti H. 2000.).
Tablica 1. Osnovni deskriptivni parametri kvalitativnih sposobnosti strijelaca hrvatskog nacionalnog ranga
ENE (n=5)
MUKI (n=15)
Varijable
MSEL (sek)
MSHIL(sek)
MSIPC (sek)
MSIVP (sek)
MSISKL (sek)
MSIODRL (sek)
MSIODRD (sek)
Sposobnosti
(stat. rel. snaga)
(stat. rel. snaga)
(stat. rel. snaga)
(stat. rel. snaga)
(stat. rel. snaga)
(stst. aps. snaga)
(stat. aps. snaga)
AS SD
Min/Maks
AS SD
Min/Maks
82,39 20,8
51,34 23,7
74,80 31,8
32,86 18,3
47,60 17,4
71,12 20,4
79,29 19,2
49,2 / 129,0
16,0 / 111,0
16,9 / 128,0
11,6 / 76,0
18,2 / 79,0
34,7 / 105,0
48,7 / 106,3
102,26 44,8
51,95 20,6
74,06 43,0
27,72 15,6
7,96 8,7
54,35 23,0
62,04 34,5
47,32 / 152,0
26,7 / 80,0
32,0 / 144,0
10,0 / 50,9
0,0 / 20,3
16,8 / 77,0
9,2 / 102,0
Tablica 2. Osnovni deskriptivni parametri kvantitativnih sposobnosti strijelaca hrvatskog nacionalnog ranga
MUKI (n=15)
STRELJATVO
Varijable
544
MFLSAR (cm)
MFLIP (cm)
MFLPRR (cm)
MRU1L0 (sek)
MRU1D0 (sek)
MRP20 (sek)
Sposobnosti
(Fleksibilnost)
(Fleksibilnost)
(Fleksibilnost)
(Ravnotea)
(Ravnotea)
(Ravnotea)
ENE (n=5)
AS SD
Min/Maks
AS SD
Min/Maks
9,53 6,7
79,02 19,6
56,07 13,0
81,19 79,2
81,06 78,1
11,15 6,8
-0,5 / 23,8
33,9 / 108,0
36,0 / 89,0
11,7 / 266,9
12,2 / 262,6
4,4 / 30,6
14,86 4,3
70,23 12,5
63,03 7,7
25,99 20,3
19,34 5,6
10,51 5,2
11,2 / 22,2
53,0 / 84,8
51,7 / 70,3
10,8 / 61,3
11,8 / 24,5
4,4 / 16,4
Grafikon 2. Grafiki prikaz rezultata testiranja strelkinje M. M.

Na temelju grafikog prikaza moe se konstatirati da je strelkinja M. M. ispodprosjene rezultate postizala

samo u testovima za procjenu ravnotee dok je u dijelu prostora motorikih sposobnosti koji obuhvaa
fleksibilnost, statiku relativnu snagu, dinamometrijsku silu, i statiku apsolutnu snagu ispitanica postigla solidne
iznadprosjene vrijednosti. S obzirom da sve navedene komponente imaju znaajnu ulogu u uspjehu potrebno
je i dalje nastaviti trenane procese za odravanje i razvijanje navedenih motorikih sposobnosti. Potrebno
je intenzivirati rad na razvoju ravnotee odnosno sposobnosti odravanja ravnotenog poloaja. Kvalitativni
pomak i u ovoj sposobnosti (ravnotea) neminovno bi izazvao jo veu dozu samopouzdanja, a samim time i
kvalitetni pomak u situacijskim parametrima.
Kondicijska priprema u streljatvu moe se podijeliti na motoriku pripremu i funkcionalnu pripremu. Osim
to se miie i organe u kondicijskom treningu priprema na poveane napore, ujedno se i usklauje njihovo
djelovanje kako bi u natjecateljskim uvjetima djelovali sinhronizirano radi uspostave eljene mirnoe i postizanja
eljenog rezultata. Ovaj sport je iz dana u dan sve zahtjevniji, a to nam potvruju i neke discipline u kojima
je promjer centra ak 1 mm i on se u finalu ocjenjuje elektronski od 10,0, 10,1, 10,2 ... pa do 10,9.
Pod pojmom motorika priprema, odnosno razvojem motorikih sposobnosti razlikujemo (Vodopivec i sur.,
1977.):
- bazina priprema miia,
specifina motorika priprema,
poboljanje miine koordinacije,
razvijanje kinestetikih osjeaja,
Pod bazinom motorikom pripremom miia podrazumijevamo jaanje miia cijelog tijela, odnosno nogu,
trbuha, lea, ruku i ramenog pojasa. Bazina motorika priprema treba zadovoljavati dva kriterija: bazino ili
dopunsko jaanje tijela radi osiguravanja ravnotee u snazi lijeve i desne strane tijela koja je poremeena
jednostranim optereenjem muskulature na treninzima s orujem. Za razvoj snage miia nogu, trbuha, lea,
ruku i ramenog pojasa koriste se slijedei sadraji: utezi, ekspanderi, gumeni kolutovi, gume za rastezanje i
tjelesne vjebe bez pomagala.
Specifina motorika priprema obuhvaa jaanje onih miinih skupina koje najvie sudjeluju pri odravanju
ili zauzimanju odreenog stava za pojedinu streljaku disciplinu. Sadraji i sredstva za specifinu motoriku
pripremu jednaki su onima iz bazine motorike pripreme. Specifina motorika priprema takoer
podrazumijeva i uvjebavanje tzv. unutranjeg stava. Za dobar unutranji stav odluujua je oputenost onih
miia koji ne sudjeluju u stavu za gaanje te angairanje samo onih miia koji su potrebni za odravanje stava.
Dakle, glavna zadaa unutranjeg stava je smanjenje suvinog naprezanja miia, odnosno napinjanje i
aktiviranje miia koji sudjeluju u stavu samo u onoj mjeri koja je neophodna. Ovaj stav uvjebava se
koncentriranim gaanjem na prazno, to omoguuje strijelcu da se, s jedne strane, usredotoi na pravilno
naprezanje odreene/neophodne skupine miia, a s druge strane, relaksira one skupine miia koje su u tom
trenutku nevane i time utroak energije za stav u gaanju svodi na minimum.
Poboljanje miine koordinacije osigurava meusobno usklaivanje rada pojedinih miinih skupina u
razliitim vrstama (reimima) rada - statiki i dinamiki. Oba reima rada egzistiraju tijekom samog gaanja.
U stavu za gaanje prisutan je statiki rad, dok je u fazi okidanja rad kaiprsta dinamiki. Dinamiki rad je
i punjenje koje se odvija prije procesa nianjenja i okidanja, no ono nije toliko bitno za sam pogodak kao dvije
prethodno spomenute radnje. Ovdje je vrlo vaan sinhronizirani rad sva etiri prsta ake koji dre oruje (statiki
rad) s kaiprstom koji vri okidanje (dinamiki rad). Za razvoj koordinacije ruku u bazinoj fizikoj pripremi
koriste se uobiajene - klasine vjebe za razvoj koordinacije ruku.
Zadnja komponenta u motorikoj pripremi je razvoj proprioceptivnih osjeaja. Razvoj tih osjeaja odnosi se
prvenstveno na poboljanje funkcioniranja kinestetikih osjeaja, potom osjeaja ravnotee i prostorne
orijentacije. Dugotrajnim i sustavnim treningom proprioceptivni osjeaj se razvije u tolikoj mjeri da moe
omoguiti strijelcu lake i preciznije zauzimanje tehniki najsavrenijeg stava za gaanje i pravovremeno
okidanje. Rad na poboljavanju navedenih osjeaja izvodi se vjebama gaanja na prazno, odnosno bez
bojevih metaka.
STRELJATVO
545
Hrvoje Serti
Slika 1. Vjebe bazine i specifine motorike pripreme strijelaca pukom (Vodopivec i sur., 1977.)
Vjeba 1.
Poskoci iz stava sunono
u stav raskorani
Vjeba 4.
Rastezanje gumene trake
pogrenom rukom
Vjeba 7.
Istovremeno podizanje
ruku i nogu
Vjeba 2.
Upor leei za rukama
zanoiti naizmjenino
lijevom i desnom
Vjeba 5.
Kruenje trupom
Vjeba 3.
Rastezanje gumene trake
iz predruenja u zaruenje
Vjeba 6.
Otkloni trupom
Vjeba 8.
Leei na leima podizati
trup do sjedeeg poloaja
Vjeba 9.
Poskoci u stav raskorani
predruiti utegom
Vjebe bazine i specifine motorike pripreme strijelaca pitoljem (Vodopivec i sur., 1977.)
STRELJATVO
Vjeba 1.
Sunoni poskoci
Vjeba 4.
Namotavanje utega 3-5 kg
na uetu u predruenju
Vjeba 2.
Sklekovi s usko
postavljenim rukama
Vjeba 5.
U leeem poloaju na prsima
opruite ruke s
utegom od 3-5 kg
Vjeba 7.
Rastezanje gumenog ueta iz
predruenja u odruenje
546
Vjeba 3.
Istovremeno podizanje
trupa i ruku s prednoenjem
u leeem poloaju
Vjeba 6.
Rastezanje gumenog ueta iz
predruenja dolje
do predruenja gore
Vjeba 8.
Iz upora ueeg za rukama
opruiti noge poskokom do
upora leeeg za rukama
U sustavu sportskog treninga vrhunskih natjecatelja (kojeg je provodio autor ovog lanka sa Streljakim klubom
Zagreb od 1986. godine i sa Streljakom reprezentacijom Hrvatske), u periodu bazinih-opih priprema
koriste se preteno slijedei sadraji za razvoj funkcionalnih sposobnosti: tranje, planinarenje, vonja biciklom,
plivanje (due dionice). Na primjer, ako koristimo tranje kao sredstvo, metode za razvoj mogu biti kontinuirani,
intervalni ili fartlek (diskontinuirani) nain rada.
Produavanje dine stanke razvija se i odrava ronjenjem udalj i plivanjem brzim tempom na kratke dionice
s malim pauzama, te plivanje bez uzimanja zraka.
Primjer treninga za razvoj funkcionalnih sposobnosti i produenje dine stanke
Mjesto odravanja treninga:
a) bazen
b) planina ili u prirodi
Duina trajanja treninga:
a) 60 minuta
b) 150-180 minuta
A - Bazen - Plivanje
Program za strijelce (bolji plivai)
1.) 300 metara mjeovito (100 m kraul, 100 m leno, 100 m prsno), 2.) 12 x 25 metara kraul (neparne serije
brzo, a parne serije lagano), 3.) 100 metara lagano - tehnika po izboru, 4.) 8 x 25 metara parne serije raditi
ronjenje (ili do otkaza pa 25 metara odroniti u dva ili tri puta), a neparne serije otplivati lagano prsnom tehnikom,
5.) 50 metara lagano - tehnika po izboru, 6.) 4 x 25 metara 1i 3 seriju ronjenje (ili do otkaza pa 25 metara odroniti
u dva ili tri puta), a 2 i 4 seriju kraul tehnikom bez uzimanja zraka tokom plivanja, 7.) 50 metara laganim tempom;
tehnika po izboru ili germanij.
Program za strijelce (slabiji plivai - mlai uzrast)
1. 150 metara kraul umjereni tempo,
2. 4 x 25 metara 1 i 3 seriju ronjenje (ili do otkaza pa 25 metara odroniti u dva ili tri puta), a 2 i 4 seriju lenom
tehnikom,
3. 50 metara noge kraul,
4. 50 metara ruke kraul,
5. 50 metara noge leno,
6. 50 metara ruke leno,
7. 4 x 25 metara 1 i 3 seriju ronjenje (ili do otkaza pa 25 metara odroniti u dva ili tri puta), a 2 i 4 seriju lenom
tehnikom,
8. 4 x 25 metara kraul bez uzimanja zraka u dionici,
9. 50 metara lagano tehnika po izboru.
Program za strijelce (slabiji plivai- stariji uzrast)
1. 300 metara mjeovito (100 m kraul, 100 m prsno, 100 m leno),
2. 6 x 25 metara kraul (nepane serije brzo, a parne serije lagano),
3. 100 metara srednji tempo - tehnika po izboru,
4. 4 x 25 metara ronjenje (ili do otkaza, pa 25 metara odroniti u dva ili puta),
5. 50 metara lagano - tehnika po izboru,
6. 4 x 25 metara prsno brzo,
7. 50 metara lagano tehnika po izboru ili germanij.
B - Planina Priroda
Program za strijelce pjeaenje i planinarenje
1. Vjebe istezanja za cijelo tijelo,
2. Sklop od 10 pripremnih vjebi,
3. Pjeaenje po mogunosti gore- dolje (ovisno o konfiguraciji terena) ili samo penjanje po planini 45 do 60
minuta,
4. Sputanje s brda ili povratak u trajanju od 40-45 minuta (ako je nizbrdica),
5. Vjebe snage: Sklekovi ene -2 x 10 (s koljena), muki-2x15,
6. Vjebe snage: Podizanje trupa ene 2 x 12, muki 2x15,
7. Zakloni trupa ene 2 x 15, muki 2 x 20,
8. Vjebe istezanja za cijelo tijelo.
Za razvoj motorikih sposobnosti snage u pripremnom dijelu primjenjuju se treninzi u teretani. Razvoj relativne
snage postie se vjebama bez pomagala, to se u fazi intenzivnih treninga streljatva zamjenjuje specifinim
kompleksima vjebi za streljae s pukom, odnosno streljae s pitoljem, ili kompleksom vjebi za jaanje i
elastinost miia i pokretljivost zglobova. Treninge u teretani treba izvoditi oprezno i kontrolirano te ne
pretjerivati s optereenjima. Vjebe snage ne treba raditi u tjednima kada su natjecanja, a prije vanijih
natjecanja poeljno ih je prestati raditi i dva do tri tjedna ranije.
Primjer treninga za razvoj motorikih sposobnosti snage:
Mjesto odravanja treninga: teretana, duina trajanja treninga: 100-120 minuta, odmor izmeu serija: 2 - 3
minute ili ako su pa troje na istoj spravi - vjebi onda kad zadnji zavri poinje ponovno prvi.
Stanini oblik rada (svi pojedinci ili manje grupice (2-4 sportaa) nakon zavretka rada i izvrenja svih serija
na jednoj spravi prelaze na rad na sljedeu vjebu ili stanicu u smjeru kazaljke na satu).
STRELJATVO

547
Hrvoje Serti
STRELJATVO
Primjer vjebi:
1.) 3-5 minuta lagano tranje ili preskakivane vijae, 2.) Vjebe istezanja za cijelo tijelo, 3.) Podizanje trupa
4 x 15-20 pon., 4.) Leg extension maina 4 x 10 pon., 5.) Leg curl maina 4 x 10 pon., 6.) Bench press 4 x
10 pon. ili Peck deck 4 x 10-12 pon. (ENE), 7.) Vuenje iza glave 4 x 10 pon., 8.) Zakloni trupa 4 x 15-20
pon., 9.) Pregibane podlaktice (biceps jednoruni) 4 x l0 pon., 10.) Ispruanje podlaktice (triceps na lat. maini)
4 x 10 pon., 11.) Vjebe istezanja za cijelo tijelo.
U godinjem ciklusu treninga bilo bi korisno planirati 6 tjedana bazine i specijalne tjelesne pripreme. U tih est
tjedana dva do tri tjedna bila bi samo tjelesna priprema a u preostalom periodu polagano bi se ukljuivali i treninzi
streljatva. Navedeni vremenski period sadravao bi etiri do est treninga tjelesne pripreme tjedno. Nakon
pet do est mjeseci od poetka treninga bazine tjelesne pripreme korisno bi bilo ponoviti ponovno snanije
treninge kondicijske pripreme radi obnove energije i osvjeenja ciklusa treninga. Taj drugi period ne bi trebao
biti tako dugaak kao prvi ve tri do etiri tjedna, ovisno o sustavu treninga i natjecanja u toj godini.
Nakon odranog bazinog dijela treninga tjelesne pripreme trebalo bi odravati steeno stanje barem 1 do 3
puta tjedno sa treninzima razliitog karaktera i sadraja, a shodno tome i cilja treninga. Treninzi za odravanje
sposobnosti trebali bi biti na nivou od 80 do 90% od istog treninga u bazinom dijelu priprema.
Uz odravanje aerobnih sposobnosti 1 puta tjedno ili dva puta mjeseno, potrebno je raditi na razvoju anaerobnih
sposobnosti glede produljenja dine stanke pri nianjenju.
Odravanje samo nivoa funkcionalnih sposobnosti (aerobne i anaerobne) nije dostatno ve je od velike vanosti
i odranje nivoa snage cijelog tijela, a naroito onih miinih skupina koje su kljune za streljatvo.
Treningom u bazenu moe se djelovati viestruko. Ovisno o modalitetima rada na treningu moemo utjecati
na razvoj snage, razvoj aerobnih ili anaerobnih sposobnosti. Uz navedene korisne primjene plivakog treninga
u tjelesnoj pripremi strijelaca treba istaknuti da voda djeluje relaksirajue na tijelo te da djeluje na razvoj
spomenutih osobina i sposobnosti, a ujedno je kraljenica rastereena to je vrlo bitno kod strijelaca jer je
kraljenica uvijek optereena ili teinom tijela i oruja (stojei stav) ili samim streljakim stavom koji odstupa
od prirodnih fiziolokih poloaja kraljenice kod ovjeka.
6. ZAKLJUAK
Vrijednosti ovakvog kondicijskog treninga, namijenjenog razvoju motorikih i funkcionalnih sposobnosti
neophodnih za streljatvo, su: muskulatura se kod dugog statikog rada znatno due vrijeme bolje snabdijeva
kisikom. Izmjena tvari je takoer poboljana, a time i radna sposobnost miia je dulja i bolja. Muskulatura koja
je dobro snabdjevena krvlju, odnosno kisikom, sposobna je due i lake odravati tjelesnu ravnoteu. Takva
muskulatura se znatno bre oputa i oporavlja poslije napora. Jaim pluima produava se dina faza kod
nianjenja na najmanje 8-12 sekundi do 10-15 sekundi. Bolje i kvalitetnije opskrbljavanje ivanog sustava
kisikom, ime se skrauje vrijeme reakcije pa je i otrina vida maksimalna.
7. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
548
10.
11.
Buhlmann, G., H. Reinkmeier, M. Eckhardt (1997). Wege ales gewehrs. Eigenverlug, Munster.
Fairbanks, W.: The wellness programm - A key to optimal training. VIT Journal, 4(1992), 24-25.
Lolko, V.: Prirunik za streljake trenere, Sportska tampa, Zagreb, 1980.
Metiko, D., F. Prot, E. Hofman, . Pintar, G. Oreb (1989). Mjerenje bazinih motorikih dimenzija sportaa.
Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u Zagrebu.
Riesterer, V. (1993). Introduction of shoting. Discipline Technique rifle (Chapter 8). Intenetich shoting unin.
Wiesbaden, Germany.
Serti, H. (1995). Specifinosti primjene fizike pripreme u streljatvu. Zbornik radova meunarodnog savjetovanja
Fitness i sport, Zagreb: 109-111.
Serti, H. (2000). Popis testova za streljatvo. Sportsko dijagnostiki centar FFk Zagreb.
Serti, H., Serti, S., (2001). Fundametals of Basic and Special Physical Exercise of Shooters. EPUS 2001,
Proceedings, Zagreb, Croatia
Serti, H., Vueti, V., (2001). Diagnostic Procedures for Determination od Physical Fitness of Shooters in Republic
of Croatia. EPUS 2001, Proceedings, Zagreb, Croatia
Vodopivec, V. (1977). Sportsko Streljatvo. Beograd Vojno izdavalaki zavod.
Zaciorski, V. M. (1975). Fizika svojstvo sportiste. Savez za fiziku kulturu Jugoslavije, Beograd.

TEORIJSKE I METODIKE OSNOVE KONDICIJSKE

PRIPREME U TAEKWONDOU
Goran Markovi
1. UVOD
Taekwondo je relativno mlada sportska disciplina koja ima svoje korijene u vie od 2000 godina staroj korejskoj
borilakoj vjetini. Rije je borilakom sportu koji pripada skupini polistrukturalnih aciklikih sportova. Znaajniji
razvoj ovog borilakog sporta poinje osnivanjem Svjetske Taekwondo Federacije (WTF) 1973. godine.
Danas se ovaj sport trenira u dvije forme pod vodstvom dva razliita organizacijska tijela:
Znanstvena javnost okrenuta je prvenstveno WTF taekwondou. Kako se radi o vrlo mladom olimpijskom sportu,
relativno malo se zna o njegovim fiziolokim i energetskim zahtjevima, kao i o poeljnim morfolokim,
motorikim i funkcionalnim karakteristikama taekwondo boraca. Veina dosadanjih istraivanja prouavala
je ozljede u taekwondou (Pieter i sur., 1997., Pieter i Zemper, 1998., Zemper i Pieter, 1989). To dakako oteava
utvrivanje faktorske strukture taekwondoa, a samim time i razvoj bazinih i specifinih kondicijskih sposobnosti
vanih za uspjeh u taekwondou. Stoga valja naglasiti kako veina informacija vezanih uz faktorsku strukturu
sporta prikazanih u ovom radu predstavlja stav autora temeljen na viegodinjem radu kondicijske pripreme
vrhunskih enskih taekwondo boraca, kao i na neobjavljenim znanstvenim istraivanjima provedenim u tom
razdoblju.
TAEKWONDO
1) Svjetske Taekwondo Federacije (WTF) taekwondo koji se temelji iskljuivo na sportskim natjecanjima
i natjecateljskoj uspjenosti. Kao takav, taekwondo je 2000. godine na OI u Sidneyu debitirao kao slubeni
Olimpijski sport.
2) Meunarodne Taekwondo Federacije (ITF) ovaj oblik taekwondoa ukljuuje vie razliitih oblika
natjecanja: natjecanje u borbama, natjecanje u katama, simulacije borbi, kao natjecanja u udarakim i
razbijakim tehnikama. Dakle, rije je o tradicionalnijem obliku taekwondoa kakav je potekao kao drevna
korejska borilaka vjetina.
2. STRUKTURALNA, FUNKCIONALNA I ANATOMSKA ANALIZA TAEKWONDOA

Taekwondo je polistrukturalni acikliki sport u kojem dominiraju brze tehnike udaraca nogama u tijelo i glavu
protivnika. Trajanje jedne borbe je 3 x 3 minute sa po 1 minutom odmora izmeu rundi. Meutim, nedavno
je trajanje borbe u enskoj kategoriji smanjeno na 3 x 2 minute. Stoga je nuno utvrditi strukturalne i
funkcionalne razlike izmeu borbi u mukoj i enskoj kategoriji. U tablici 1 i 2 prikazane su neke vremenske
i kretne karakteristike muke i enske taekwondo borbe. Analizom snimljenih borbi utvreno je kako taekwondo
karakterizira izmjena intervala aktivnosti visokog intenziteta u trajanju od 3 do 5 sekundi i perioda niskog
intenziteta u omjeru 1 : 3 do 1 : 4.
Tablica 1. Prosjene
vrijednosti vremenskih i
kretnih karakteristika muke
taekwondo borbe (n = 10).
Parametar
Ukupno trajanje borbe (min:s)
Trajanje iste borbe (min:s)
Trajanje aktivnosti bez borbe (min:s)
Pasivno vrijeme-prekidi (min:s)
Broj udaraca svakog borca (n)
a
Ukljuujui i stanke izmeu rundi.
Prva
runda
Druga
runda
Trea
runda
Ukupno
3:20
0:27
2:17
0:37
13.5
3:11
0:26
2:12
0:32
12.3
3:24
0:29
2:20
0:32
15.2
11:51a
1:23
6:49
1:41
41
549
Goran Markovi
TEORIJSKE I METODIKE OSNOVE KONDICIJSKE PRIPREME U TAEKWONDOU
Tablica 2. Prosjene vrijednosti vremenskih i kretnih karakteristika enske taekwondo borbe (n = 10).
Prva runda
Druga runda
Trea runda
Ukupno
Ukupno trajanje borbe (min:s)
2:05
2:09
2:05
8:19b
Trajanje iste borbe (min:s)
0:14
0:18
0:24
0:56
Trajanje aktivnosti bez borbe (min:s)
1:40
1:35
1:21
4:36
Pasivno vrijeme-prekidi (min:s)
0:11
0:17
0:20
0:48
Broj udaraca svakog borca (n)
7.9
9.9
14.3
32
Parametar
Ukljuujui i stanke izmeu rundi.
Kretne strukture u taekwondou sastoje se od nonih i (rjee) runih tehnika udaranja, fintiranja, nonih i runih
blokada, poskoka u dijagonalnom stavu (gardu), pravocrtnih i lateralnih kretanja po borilitu, kao i kretanja po
krunici. Pored toga, prisutni su i (namjerni ili nenamjerni) padovi tijekom borbe. Pokreti se izvode u sve tri
ravnine.
to se funkcionalnih zahtjeva tie, taekwondo spada u sportove intenzivnog intervalnog karaktera. Kao to
je ve reeno, sama borba traje 3 x 3 minute (3 x 2 minute kod ena), dok odmor izmeu rundi iznosi 1 minutu.
Stoga se resinteza energije neophodne za rad miia odvija prvenstveno anaerobnim alaktatnim i laktatnim
putem. Dakle, oba anaerobna kapaciteta imaju vanu ulogu u postizanju vrhunskih rezultata u taekwondou.
Jedan od pokazatelja aktivnosti anaerobnog glikolitikog mehanizma u resintezi energije jest i koncentracija
laktata u miiima i krvi. Analiza laktata u krvi natjecatelja nakon borbi potvrdila je hipoteze o vanosti
anaerobnog laktatnog puta u resintezi energije u taekwondou (tablica 3). I prosjena frekvencija srca tijekom
borbe (tablica 3) ukazuje na veliku ulogu anaerobnih energetskih mehanizama u borbi.
TAEKWONDO
Tablica 3. Frekvencija srca u borbi i koncentracija laktata nakon borbe (n=12).
550
Parametar
Dob (godine)
Prosjena frekvencija srca (otk/min)
Min. frekvencija srca (otk/min)
Max. frekvencija srca (otk/min)
Koncentracija laktata u krvi (mmol/l)
Mukarci
ene
24.1
184.5
140.4
200.2
9,2
23.9
186
144.1
203.6
11,3
Heller i sur. (1998) i Thompson i Vinueza (1991) su na temelju anaerobnih puteva resinteze energije zakljuili
kako aerobne sposobnosti nisu vane za uspjeh u taekwondou. Meutim, spomenuti autori nisu uzeli u obzir
injenicu da je za osvajanje medalje na taekwondo natjecanjima najee potrebno proi izmeu 3 i 5 kola,
tj. borbi u jednom danu. Drugim rijeima, ukupno trajanje svih borbi u mukoj konkurenciji moe iznositi i 60
minuta (5 borbi x 12 min; vidi tablicu 1). Upravo su aerobne sposobnosti od kljune vanosti za brz oporavak
izmeu rundi i meeva na natjecanjima. Visok aerobni kapacitet pozitivno utjee i na bri oporavak tijekom
i nakon treninga. Bri oporavak pak, omoguuje sportau smanjenje intervala odmora izmeu serija vjebi, tj.
izvoenje vjebi veim intenzitetom (Bompa, 1999).
Usporedbom hrvatskih enskih reprezentativki meunarodnog ranga sa hrvatskim reprezentativkama nieg
ranga utvrene su znaajne razlike u parametrima aerobne pripremljenosti. Uspjenije natjecateljke imaju
znaajno vii anaerobni ventilacijski prag pri veoj brzini tranja, uz znaajno niu frekvenciju srca, od manje
uspjenih. Upravo ove razlike (pomak anaerobnog praga udesno prema veim brzinama tranja uz niu
frekvenciju srca) predstavljaju pokazatelje aerobne pripremljenosti sportaa (Viru, 1995). Stoga je mogue
zakljuiti kako je za uspjeh u taekwondou neophodna razvijenost i aerobnih i anaerobnih funkcionalnih
kapaciteta.
Prema, Pieteru (1991), udarci i ostale kretne strukture u taekwondou vrlo su zahtjevni za veinu miinih grupa
natjecatelja, a naroito za miie nogu i trupa. Posebno valja istaknuti aktivnost slijedeih miinih regija: ravnog
i kosih trbunih miia, dorzalnih i plantarnih fleksora stopala, fleksora i ekstenzora potkoljenice, fleksora

natkoljenice te abduktora i aduktora natkoljenice1 . Vrlo je vano definirati i vrstu miine akcije kojom
spomenuti miii izvode kretne strukture. Dakako, za egzaktno utvrivanje reima rada pojedinih miia kao
i za utvrivanje razine njihove aktivacije, neophodna je elektromiografska i kinetika analiza pokreta. Naalost,
prema autorovim saznanjima, elektromiografska analiza nonih taekwondo tehnika jo nije izvoena. No, i
detaljnim promatranjem pokreta u zglobovima tijekom same borbe mogue je, dodue nedovoljno egzaktno,
definirati reim rada pojedinih miia i miinih skupina. Tako dorzalni i plantarni fleksori stopala rade uglavnom
u ekscentrino-koncentrinom reimu, tj. ekscentrino-koncentrinom ciklusu (SSC2 ). Opruai i pregibai
potkoljenice rade tijekom cijele borbe u svim reimima rada ekscentrinom, izometrikom i koncentrinom
reimu te ekscentrino-koncentrinom ciklusu. Pregibai natkoljenice te navedeni trbuni miii rade uglavnom
u koncentrinom reimu i ekscentrino-koncentrinom ciklusu. Uvaavajui navedene informacije o
specifinim obiljejima aktivacije pojedinih miia tijekom borbe, treba birati i metode i sredstva za jaanje
spomenutih (ali i drugih) miia i miinih skupina.
to se ozljeda u taekwondo borbi tie, najee se radi o kontuzijama na donjim ekstremitetima. Najee
ozljeivani dio tijela u mukaraca je svod stopala, a u ena natkoljenica (Zemper i Pieter, 1989). Takoer je
ustanovljeno da ukupna stopa ozljeda odraslih sportaa tijekom jednog meunarodnog turnira iznosi 140 ozljeda
na 1000 izlaganja sportaa (140/1000). Za ene je ta stopa 96/1000 (Pieter i sur., 1995). Ozljede su u veini
sluajeva izazvane krunim udarcem, djelomino i zbog toga to je to i najee koritena tehnika udaranja
u borbi.
Kao to je ve navedeno, nedostatak istraivanja u podruju antropolokih karakteristika vanih za uspjeh u

taekwondou uvelike oteava definiranje jednadbe uspjenosti. Meutim, meunarodni natjecateljski rezultati
enskih hrvatskih taekwondo boraca (ali i nekih mukih) postignuti u posljednjih nekoliko godina daju za pravo
ustvrditi kako se radi o vrhunskim svjetskim borcima. Stoga je mogue definirati neke modelne bazine i
specifine kondicijske karakteristike, kao i utvrditi razlike u tim karakteristikama izmeu uspjenih i manje
uspjenih boraca. Pored toga, postoje i odreene slinosti izmeu karatea i taekwondoa, pa se neke informacije
iz istraivanja u karateu (npr. Kule, 1980., Kule i Mari, 1999) takoer mogu iskoristiti u definiranju faktorske
strukture taekwondoa.
Na temelju spomenutih analiza te na temelju iskustva trenera, definirane su neke morfoloke, motorike i
funkcionalne karakteristike vane za uspjeh u taekwondou (tablica 4).
TAEKWONDO
3. FAKTORSKA STRUKTURA USPJEHA U TAEKWONDOU
Iz podataka navedenih u tablici 4, moe se zakljuiti kako taekwondo ima kompleksnu jednadbu uspjenosti
u kojoj dominiraju brzinske i brzinsko-snane sposobnosti. Stoga je vano u selekciji sportaa posebnu panju
obratiti upravo na te, genetski znaajno determinirane, motorike dimenzije.
4. DIJAGNOSTIKA I ANALIZA STANJA TRENIRANOSTI U TAEKWONDOU

Kao i u drugim sportovima, i u taekwondou se dijagnostika kondicijskih sposobnosti provodi u cilju:
a) identifikacije talenata i njihove selekcije;
b) definiranja aktualnog stanja kondicijskih sposobnosti sportaa;
c) praenja efekata treninga;
U tu svrhu nuno je oblikovati bateriju testova za procjenu bazinih i specifinih motorikih i funkcionalnih
sposobnosti sportaa koji imaju zadovoljavajue metrijske karakteristike.
U tablicama 5 i 6 prikazani su testovi za procjenu bazinih motorikih i funkcionalnih sposobnosti koji se mogu
koristiti u taekwondou (ali i u drugim sportovima).
1
2
Izdvajanje navedenih miia i miinih skupina nikako ne znai da ostale miine skupine treba zanemariti u treningu.
SSC (stretch shorten cycle) brza kontrakcija miia kojoj prethodi brzo istezanje miino-tetivnog sustava.
551
Goran Markovi
Tablica 4. Morfoloke, motorike i funkcionalne karakteristike vane za uspjeh u taekwondou.

Vanost
Antropoloke dimenzije
Morfoloke karakteristike
Longitudinalna dimenzionalnost
Dui donji ekstremiteti omoguuju udaranje protivnika s

vee distance
Nizak udio potkonog masnog tkiva
Pretjerana koliina potkonog masnog tkiva oteava

izvoenje brzinsko-snanih pokreta;
TAEKWONDO
Motorike sposobnosti
Eksplozivna snaga nogu koncentrinog tipa
Brz i eksplozivan udarac nogom, brzi i eksplozivni

pokreti iz statike pozicije
Eksplozivna snaga nogu elastinog (SSC) tipa
Brz i eksplozivan udarac iz poskoka, brza promjena

pravca kretanja
Dinamika i statika fleksibilnost donjih ekstremiteta i

preponske regije
Neophodna za nesmetano, efikasno i racionalno

izvoenje nonih tehnika u taekwondou
Repetitivna snaga trupa
Znaajna aktivnost trbune muskulature prisutna je kod

svakog udarca nogom
Specifina koordinacija
Efikasno izvoenje tehnikih elemenata u taekwondou
Agilnost pri frontalnim i lateralnim kretanjima
Brze promjene pravca kretanja u borbi
Brzina reakcije na vizualni podraaj
Brza i efikasna reakcija na akcije protivnika
Brzina pojedinanog pokreta
Brzina udarca, brzina fintiranja i blokada
Brzina frekvencije pokreta nogu
Brzo izvoenje repetitivnih udaraca, brze promjene

garda
Dinamika ravnotea
Efikasno izvoenje svih nonih tehnika udaranja i

blokada, kao i promjene pravca kretanja u borbi; brzo
uspostavljanje ravnotee nakon rotacija
Funkcionalne sposobnosti
Aerobni kapacitet
Neophodan za adekvatan oporavak izmeu rundi i

meeva na natjecanjima, kao i za oporavak tijekom i
nakon treninga
Anaerobni laktatni kapacitet
Neophodan za efikasnu resintezu energije tijekom

borbe i visok intenzitet borbe
Anaerobni alaktatni kapacitet
Neophodan za efikasnu resintezu energije i visok

intenzitet borbe
Tablica 5. Testovi za procjenu bazinih motorikih sposobnosti u taekwondou.

Motorika sposobnost
Eksplozivna snaga nogu
Elastina snaga nogu

Maksimalna snaga
Brzina frekvencije pokreta
Agilnost
Repetitivna snaga
Fleksibilnost
552
Naziv testa
- vertikalni skok iz poluunja
- vertikalni skok s pripremom
- skok udalj s mjesta
- dubinski skokovi s povienja
- repetitivni vertikalni skokovi iz skonog
- stranji uanj
- potisak s ravne klupe
Posebne napomene
Vertikalni skokovi mjere se pomou
platforme za mjerenje sile
Oba testa mjere se pomou
platforme za mjerenje sile
zgloba
- taping nogom u zid u 15sec

- visoki skip u 15sec
- koraci u stranu
- koraci naprijed-natrag
- podizanje nogu na viseoj klupi
- sklekovi u 60sec
- zgibovi nathvatom (muki)
- prednoenje iz leanja na leima
- raznoenje iz leanja na leima
- seat & reach
Mjeri sa samo kod visoko treniranih

seniorskih natjecatelja
Visoki skip se mjeri pomou
kontaktne strunjae

Tablica 6. Testovi za procjenu bazinih funkcionalnih sposobnosti u taekwondou.

Naziv testa
Posebne napomene
- kontinuirani progresivni test na pokretnom sagu
Koriste se slijedei parametri:

- relativni primitak kisika;
- anaerobni ventilacijski prag;
- brzina tranja i pri anaer. pragu;
- frekvencija srca pri anaer. pragu
Anaerobna laktatna snaga
- vertikalni skokovi u 45 sekundi
Test se mjeri na platformi za

mjerenje sile, a rezultat je ukupna
ispoljena mehanika snaga po
jedinici tjelesne mase
Anaerobna alaktatna snaga
- vertikalni skokovi u 15 sekundi
Test se mjeri na platformi za

mjerenje sile, a rezultat je ukupna
ispoljena mehanika snaga po
jedinici tjelesne mase
Aerobni kapacitet
S obzirom na svrhu ovog rada, testovi za procjenu bazinih motorikih i funkcionalnih sposobnosti nisu detaljno
opisivani. Cjelokupni dijagnostiki postupak potrebno je obavljati dva puta godinje, dok se tranzitivna stanja
treniranosti mogu provjeravati i sa skraenom baterijom predloenih testova. Za razliku od bazinih testova,
koji se mogu koristiti i u drugim sportovima, specifini testovi kondicijskih sposobnosti karakteristini su samo
za taekwondo i eventualno za neke srodne sportske discipline (npr. karate). U ovom radu bit e ukratko
prikazano nekoliko takvih testova. Za procjenu specifine anaerobne izdrljivosti koristi se test broj krunih
udaraca u vreu u 45 sekundi, pri emu je visina udarca standardizirana u odnosu na visinu ispitanika.
Nedostatak ovog testa je nemogunost mjerenja jakosti svakog od udaraca izvedenih tijekom testa. Za mjerenje
brzine reakcije na vizualni podraaj i za mjerenje brzine udarca konstruiran je poseban elektronski ureaj.
Sastoji se od signalne lampe, kontaktne strunjae sa digitalnim satom i fokusara podesivog po visini postavljenog
na zid. Ispitanik stoji nogom kojom udara na kontaktnoj strunjai i na svjetlosni signal nastoji to bre udariti
u fokusar zadanom tehnikom. Ureaj mjeri vrijeme proteklo od svjetlosnog signala do odvajanja noge sa
kontaktne strunjae (vrijeme reakcije), kao i vrijeme proteklo od pomicanja noge sa kontaktne strunjae do
udarca u fokusar (brzina udarca). Za procjenu specifine brzinske snage nogu koristi se test peteroskok iz
mjesta sa lijevom i sa desnom nogom (samo dobro trenirani seniorski sportai). Pored spomenutih testova za
procjenu bazinih i specifinih kondicijskih sposobnosti, u naprednijim zemljama u kojima je taekwondo razvijen
sport (npr. panjolska), koriste se i suvremeni sustavi za kinematiku analizu pokreta pomou kojih se analiziraju
tehnike udaraca u taekwondou. Informacije prikupljene tim biomehanikim analizama mogu se uspjeno koristiti
u svrhu korekcije tehnike ukoliko postoje odstupanja od definiranih modelnih vrijednosti.
TAEKWONDO
Funkcionalna sposobnost
5. METODIKI OBLICI KONDICIJSKE PRIPREME U TAEKWONDOU

Kao i u ostalim sportovima, metodika razvoja bazinih motorikih i funkcionalnih sposobnosti u taekwondou
temelji se na zakonitostima i principima procesa sportske pripreme, uvaavajui pri tome specifinosti sporta
i aktualno stanje pojedinca. Stoga se i razvoj i odravanje bazinih funkcionalnih i motorikih sposobnosti provodi
primjenom ve opisanih i dobro poznatih metoda treninga (vidi npr. Harre, 1980., Zaciorski, 1975). U skladu
s navedenim, vei dio ovog poglavlja biti e posveen razvoju specifinih sposobnosti u taekwondou. Meutim,
prethodno valja ukratko istai neke vane napomene vezane uz metodiku razvoja snage3 u taekwondou.
Naime, u seniorskom taekwondou (ali i u drugim sportovima u kojima se sportai natjeu u teinskim
kategorijama) osnovni je cilj poveati sve relevantne manifesne oblike snage bez znaajnijih promjena u veliini
poprenog presjeka miia. Iznimka su sluajevi prelaska sportaa iz nie i viu teinsku kategoriju. Drugim
rijeima, neuromuskularna i hormonalna adaptacija predstavljaju temeljne adaptivne mehanizme razvoja
pojedinih dimenzija snage u seniorskom taekwondou. to se hipertrofije miia tie, poeljna je selektivna
hipertrofija brzih miinih vlakana, naroito kod sportaa s dominacijom sporih motorikih jedinica u miiima
Radi lakeg razumijevanja teksta koritena je tradicionalna terminologija i nije napravljena distinkcija izmeu termina jakost i
snaga.
3
553
Goran Markovi
donjih ekstremiteta. S porastom stvarne kvalitete taekwondo boraca (sportskog majstorstva), raste i vanost
specifine kondicijske pripreme u postizanju vrhunskih sportskih rezultata. Metodika razvoja specifine
kondicijske pripreme u taekwondou, kao i odabir sadraja treninga, zasniva se na specifinostima poput:
- specifinih sposobnosti vanih za postizanje uspjeha (specifini radni kapacitet),
- metabolikih zahtijeva borbe,
- omjera intervala rada visokog i niskog intenziteta u borbi,
- ukupnog trajanja same borbe i cjelokupnog natjecanja (turnira),
- specifinih miia miinih grupa odgovornih za izvoenje pokreta u taekwondou,
- reima rada spomenutih specifinih miinih grupa, i dr.
Specifini radni kapacitet u taekwondou predstavlja sintezu specifine brzinske snage, specifine brzine i
specifine anaerobne izdrljivosti. Osnove metodike razvoja pojedinih komponenti specifinog radnog
kapaciteta bit e ukratko prikazane u daljnjem tekstu.
U razvoju specifine brzinske snage u taekwondou mogue je primijeniti nekoliko razliitih metoda treninga.
Za razvoj brzinske snage koncentrinog tipa primjenjuju se brzinsko-snana metoda i kontrastna metoda,
dok se za razvoj brzinske snage u ekscentrino-koncentrinom ciklusu (elastine snage) primjenjuju reaktivna
metoda i kontrastna metoda. Kod brzinsko-snane metode optereenja izmeu 30 i 50% od maksimalnog
se savladavaju maksimalno brzo, a odmori izmeu serija omoguuju potpuni oporavak. Kontrastna metoda
se temelji na izmjeni maksimalnih (90-100%) i malih (<30%) vanjskih optereenja u na istom treningu.
Reaktivnu metodu karakterizira eksplozivno-reaktivno balistiki reim rada miia (SSC) i visok gradijent
razvoja sile. Kod ove metode se najee primjenjuju razliite varijante pliometrijskih skokova. Saeci
spomenutih metoda prikazani su u tablici 7.
TAEKWONDO
Tablica 7. Metode razvoja specifine brzinske snage u taekwondou.

Brzinsko-snana
metoda
Reaktivna metoda
Kontrastna metoda
Eksplozivan
Eksplozivan
Eksplozivan
Intenzitet optereenja (%)

1. sila (vanjski otpor)
30-50%
bez optereenja
varira 0 do 90-100%
brzina izvoenja
maksimalan intenzitet
6-10
5
3-5
3-4
2-3
3-10
2-5
3-10
2-8
1-2
2-3/6-10
3-5
5-8
2-3
2-3
Tempo izvoenja vjebi
2.
Broj ponavljanja
Broj serija po vjebi
Intervali odmora (min)
Broj vjebi na treningu
Broj treninga tjedno
U razvoju specifine brzine u taekwondou takoer se primjenjuje vei broj metoda od kojih valja istai
kombiniranu metodu i metodu ponavljanja. U taekwondou se kombinirana metoda primjenjuje
kombiniranjem savladavanja malih vanjskih optereenja (15-30%) maksimalno brzo i izvedbe tehnikog zadatka
(npr. udarca u fokusar), takoer maksimalno brzo. Metoda ponavljanja se temelji na izvoenju specifinih vjebi
(vjebi koje aktiviraju miine grupe vane za izvoenje tehnike) maksimalno brzo, pri emu je vanjsko
optereenje minimalno (10-20%). Kod obje metode pauze izmeu ponavljanja i serija su dovoljno duge da
omogue potpuni oporavak sportaa. Saetak obje metode prikazan je u tablici 8.
Metodika razvoja specifine izdrljivosti temelji se prvenstveno na metabolikim zahtjevima taekwondoa,
trajanju jedne borbe i trajanju cijelog turnira te omjeru intervala rada i odmora u borbi. Stoga se u razvoju
specifine izdrljivosti primjenjuju intenzivna i maksimalna intervalna metoda. Kod intenzivne intervalne metode
specifine se vjebe svladavaju submaksimalnim intenzitetom, pri emu je omjer intervala rada i intervala
odmora 1:2 do 1:3. Kod maksimalne intervalne metode intenzitet izvoenja specifinih vjebi je maksimalan,
a omjer intervala rada i intervala odmora iznosi 1:4 do 1:5. Saetak spomenutih metoda prikazan je u tablici 9.
554

Tablica 8. Metode razvoja specifine brzine u taekwondou

Metoda ponavljanja
Kombinirana metoda
Eksplozivan
Eksplozivan

10-20%
brzina izvoenja
kombinacija 15-30% i
bez optereenja
3-6
4-6
3-5
3-4
2
3-6
4-5
3-5
3-4
2
2.
Broj ponavljanja
Broj serija po vjebi
Intervali odmora izmeu serija (min)
Broj vjebi na treningu

2.
brzina izvoenja
Trajanje rada ponavljanja (sec)

Omjer trajanja rada
serije
i odmora unutar
Broj ponavljanja
Intervali odmora izmeu serija (min)
Broj serija
Slika 1. Model organizacije makrociklusa treninga

(modificirano prema Verkhoshansky, 1996).
Intenzivna intervalna
metoda
Maksimalna intervalna
metoda
Brz
Eksplozivan
bez optereenja ili

do 10%
submaksimalan
intenzitet
bez optereenja ili

do 10%
15-20
3-6
1:2 do 1:3
1:4 do 1:5
3-5
2 min
3-4
2
6-8
2 min
5-8
2
TAEKWONDO
Tablica 9. Metode za razvoj specifine izdrljivosti u taekwondou.
Slika 2. Godinji ciklus treninga s dvociklusnom

periodizacijom (Verkhoshansky, 1996).

CIKLUSU
Taekwondo spada u aciklike sportove brzinske snage. Kod visoko treniranih sportaa u sportovima brzinske
snage presudan utjecaj na daljnji razvoj brzine ima specijalan kondicijski trening, naroito specijalan
trening snage (Verkhoshanski, 1996). Stoga isti autor za vrhunske sportae preporua organizaciju ciklusa
treninga u tzv. blok sustave, pri emu moemo razlikovati tri etape/bloka (slika 1):
bazina etapa cilj ove etape je razvoj specifinog motorikog potencijala sportaa primjenom
koncentriranog specijalnog kondicijskog optereenja. U ovoj etapi dominira visok volumen optereenja (P);
prednatjecateljska (specijalna) etapa naglasak u ovoj etapi je na tehnikom treningu te poveavanju
intenziteta optereenja usmjerenog ka razvoju specifine brzine;natjecateljska etapa sastoji se u
555
Goran Markovi
natjecateljskim optereenjima usmjerenim ka dostizanju maksimalne mogue brzine izvoenja natjecateljske

vjebe na najvanijim natjecanjima.
Velik volumen (krivulja P; slika 1) specijalnog kondicijskog treninga koji dominira u bazinoj etapi (A), dovodi
do privremenog pada eksplozivnih karakteristika sportaa (krivulja J) kao i pada brzine pokreta, tj. specifine
brzine (krivulja V). Meutim, zakanjeli transformacijski efekti koncentriranog specijalnog treninga snage
provedenog u bloku A, zajedno s poveanjem intenziteta optereenja u bloku B rezultiraju s poveanjem brzine
pokreta (Vmax2) iznad maksimalne brzine pokreta postignute u prethodnom ciklusu (Vmax1).
U taekwondou se uglavnom primjenjuje dvociklusna periodizacija, pa je mogua organizacija makrociklusa
primjenom blok-sustava kao to je prikazana na slici 2 (Verkhoshansky, 1996). U tom sluaju maksimalna
specifina brzina (V) postie se tijekom druge natjecateljske etape.
Ovakav model organizacije makrociklusa treninga vrhunskih enskih taekwondo boraca se pokazao se vrlo
uspjenim.
7. ZAKLJUAK
Taekwondo je, po broju osvojenih medalja na najveim natjecanjima, jedan od najuspjenijih sportova u
posljednjih nekoliko godina u Hrvatskoj. Rezultat je to primjene najnovijih znanstvenih spoznaja iz podruja
teorije i metodologije sportskog treninga, dugoronog planiranja i programiranja procesa sportske pripreme,
kao i timskog rada eksperata iz podruja tehniko-taktike, kondicijske i psiholoke pripreme te fizioterapeuta
i nutricionista. Na taj nain stvorene su pretpostavke za znaajno poveanje ukupnog godinjeg broja treninga
(na preko 500 treninga), broja sati treninga (na 1000-1100 sati), kao i poveanja apsolutnih i relativnih vrijednosti
intenziteta treninga. Daljnja poveanja optereenja na treningu mogua su jedino uz sustavnu primjenu
najsuvremenijih metoda i sredstava oporavka.
TAEKWONDO
8. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
556
Bompa, T. (1999). Periodisation: Theory and methodology of training. Human Kinetics, Champaign, IL.
Harre, D. (1980). Trainingslehre. Sportverlag, Berlin.
Hartmann, J., H. Tnnemann (2001). Fitness and strength training for all sports. Theory. Methods. Programs.
SBP. Toronto, Ontario, Canada.
Heller J, Peri T, Dlouh R, Kohlikov E, Melicahna J, Novkov H. (1998). Physiological profiles of male and
female taekwondo (ITF) black belts. J Sports Sci 16:243-9.
Kule, B. (1980). Specifine antropoloke karakteristike karatista. U: Gabrijeli, M. (ur.) Postupci izbora, usmjeravanja
i praenja u vrhunskom sportu. Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu.
Kule, B., J. Mari (1999). Povezanost brzine jednostavnih pokreta i uspjeha u borbi karatista. Kineziologija, 31(2):
31-36.
Pieter W. (1991). Performace characteristics of elite taekwondo athletes. Korean J Sports Sci 3:94-117.
Pieter W, Bercades LT, Heijmans J. (1998). Competition injuries in Olympic taekwondo. Kinesiology, 30: 21-29.
Pieter, W., G. Van Ryssegem, R. Lufting, J. Heijmans (1995). Injury situation and injury mechanism at the 1993
European Taekwondo Cup. J Human Mov Stud. 28(1): 1-24.
Pieter W, Zemper ED. (1997). Injury rates in children participating in taekwondo competition. J Trauma, 43: 89-95.
Schmidtbleicher, D. (1984). Klassifizierung der trainingsmethoden im krafttraining. Lehre der Leichtathletik in Zs.
Leichtathetik, 24: 25-30.
Thompson WR, Vinueza C. (1991). Physiologic profile of tae kwon do black belts. Sports Med Train Rehab 3:49-53.
Verhoanski, J.V. (1979). Razvoj snage u sportu. Partizan, Beograd.
Verkoshanski, Y.V. (1996). Principles for rational organization of the training process aimed at speed development.
New Studies in Athletics, 11 (2-3): 155-160.
Viru A. (1995). Adaptation in Sports Training. Boca Raton: CRC Press.
Zatsiorski, V. M. (1975). Fizika svojstva sportiste. Partizan, Beograd.
Zatsiorski, V. M. (1995). Science and practise of strength training. Human Kinetics, Champaign, IL.
Zemper ED, Pieter W. (1989). Injury rates during the 1988 US Olympic Team Trials for taekwondo. Br J Sports
Med. 23: 161-164.

KONDICIJSKA PRIPREMA U TENISU

Boris Neljak1, Ljubomir Antekolovi1, Tomislav Kristievi1, Sandra Vikovi2
1
2
O Bartola Kaia, Zagreb
1. UVOD
Kada se samo letimino napravi uvid u napredak igre, trajanje natjecateljske sezone, broj prijavljenih turnira
i odigranih slubenih meeva jednog tenisaa godinje, broj ozljeda, prekida natjecateljske sezone, mukotrpnih
povrataka na rang listu i slino, svakome je jasno da dananji tenis zahtijeva visoko treniranog i zdravog sportaa.
Nakon to su igrai osjetili na svojoj koi da se takvi preduvjeti ne mogu postii samo igrom, u posljednjih desetak
godina znaajno se promijenio odnos prema kondicijskoj pripremi. Njezina se svrha, pa time i odreenje, moe
openito definirati kao; meuzavisna promjena skupa morfoloko-motoriko-funkcionalnih obiljeja
natjecatelja temeljena na zahtjevima teniske igre. Meutim s antropolokog stajalita zadaci kondicijske
pripreme u tenisu mnogo su opseniji, a najkrae bi ih se moglo imenovati kao sprega transformacije,
regeneracije, prevencije i rehabilitacije.
Tenis se ubraja u skupinu tehniki sloenijih sportova koji od natjecatelja zahtijeva izrazitu tehniko-taktiku,
kondicijsku i psihiku pripremljenost. To pogotovo jer je u njemu vie od ostalih sportova svakodnevno
zastupljena konstanta koja se zove - promjenjivost. Ona je uzrokovana izrazito velikim brojem parametara
od kojih su samo neki: vrsta podloge (zemlja, trava, beton, tepih), vrsta loptica (razlikuju se od turnira do turnira),
okruenje (sunce, vjetar, dvorana), prekid mea, odigravanje mea u bilo koje doba dana, taktika igre
natjecatelja A i B u meu X itd. Navedeno je manji dio svima poznatih injenica koji izravno uzrokuju ope
i specifine odnose u meu. Oni primjerice s tehniko-taktikog stajalita izravno utjeu na omjere unutar
strukture udaraca u meu, odreuju promjenu uestalosti vrste udaraca, smjerova odigravanja, trajanja poena,
setova, meeva.
Dosadanja istraivanja o teniskoj igri veinom su provedena na malim uzorcima entiteta, ali i kao takva mogu
pruiti uvid u strukturu igre. Dio tih informacija moe se dobiti uvidom u tablice 1-3., unutar kojih navedene
vrijednosti ukazuju na neke posebnosti ovog sporta. Tako je u tablici 1. uoljivo da se za dobivanje seta najee
odigra devet gemova (Burcar 1999), a da po rangu slijede setovi s deset i osam gemova. Znaajno manji broj
setova zavrava sa sedam i trinaest, a najmanji sa est i dvanaest gemova.
TENIS
2. STRUKTURALNA ANALIZA SA STAJALITA KONDICIJSKE PRIPREME
Tablica 1: Broja odigranih gemova po setu i shematski prikaz istih vrijednosti

Broj odigranih gemova po setu
Broj odigranih setova s navedenim brojem
gemova
6
(6-0)
7
(6-1)
8
(6-2)
9
(6-3)
10
(6-4)
12
(7-5)
13
(7-6)
33
74
99
112
109
34
60
U tablici 2. prikazane su vrijednosti prosjenog broja poena po gemu, prosjeanog broja udaraca po poenu,
prosjeno trajanje poena, prosjena duina tranja za izvoenje jednog udarca i prosjena duina tranja po
jednom poenu (Schoenborn, 1995).
557
Boris Neljak, Ljubomir Antekolovi, Tomislav Kristievi, Sandra Vikovi

Tablica 2: Opi pokazatelji teniske igre na zemlji
TENIS
Vaijabla
Prosjeano trajanje poena
Prosjean broj udaraca po poenu
Prosjean broj poena po gemu
Prosjean interval lijeta loptice izmeu igraa A i igraa B
Prosjena duina tranja za izvoenje jednog udarca
Prosjena duina tranja u jednom poenu
Vrijednost
7,45"
5,42
6,59
1,36"
4 metra
14 metara
Iz ovih dvaju tablica mogue je dobiti odreeni uvid kako u aktivnost donjih ekstremiteta i trupa, tako i u efektivni
ekstenzitet funkcionalnih sposobnosti. Kada su ve spomenute funkcionalne sposobnosti, mora se kazati da
se udio energetskih sustava procjenjuje na 70% alaktatnog (fosfagenog) anaerobnog, 20% laktatnog
(glikolitikog) anaerobnog i 10% aerobnog kapaciteta. Anaerobni je tip uvjetovan akcijama brzine i eksplozivne
snage kao to su izlasci na mreu, brze izmjene udaraca s osnovne crte s naglim promjenama pravca kretanja,
ali i pojedinanim elementima tehnike u kojima dominira eksplozivna snaga (servis, smash itd.). Suprotno, sve
faze igre niskog intenziteta aerobnog su tipa, pri emu tom prostoru pripadaju i sve stanke izmeu poena i
promjene strana. Za vrijeme njih aerobni sustav otplauje energetski dug (kisikov dug) stvoren u fazama igre
visokog intenziteta.
Poznavanje razlika u strukturi igre na razliitim podlogama takoer je znaajno za planiranje i programiranje
kondicijskog treninga, jer postoje velika odstupanja u strukturi igre izmeu zemlje i brzih podloga (The speed
of game yesterday and today, Tennis Pro, 1992). Kao primjer takvih informacija u ovom su radu prikazani odnosi
na dvije razliite podloge, a temelje se na praenju meeva dva znakovita turnira Roland Gaross-u (1997.
zemljana podloga) i na ATP turniru u Beu (1997. podloga tepih). Na oba su registrirane vrijednosti u 16
sluajno odabranih gemova, pri emu su natjecatelji bili tipini predstavnici igre navedenih podloga. Vrijednosti
praenih varijabli iznesene u tablici 4. ukazuju da je pri identinom broju odigranih poena i gemova, trostruko
vei broj izmjena na zemljanoj podlozi, a sedmerostruko vei broj aseva na tepihu. Zato ne udi da se sukladno
motorikim znanjima, sposobnostima i osobinama igrai specijaliziraju za tip podloge na kojoj ostvaruju najbolje
rezultate, to je u izravnoj svezi s kondicijskim pripremom.
Tablica 3: Razlike izmeu nekih pokazatelja igre tenisa na zemlji i tepihu
NAZIVI PRAENIH VARIJABLI
Broj praenih gemova
Broj poena
Broj prebacivanja
Broj aseva
Broj pogreaka 1. servisa
Broj dvostrukih servis pogreaka
Prosjean broj gemova po setu
Prosjeno prebacivanja po poenu
Maksimalno prebacivanja po poenu
ZEMLJA
16
103
733
4
51
3
9
7.12
29
TEPIH
16
103
247
29
51
5
9
2.4
7.0
Dakako da se veliki skup informacija koji zanima kondicijskog trenera odnosi na vrijednosti kinematike analize
svih elemenata tehnike tenisa. Kao primjer e se iznijeti samo manji dio biomehanikih parametara jednog
udarca - forhenda G. Ivanievia (Goriki, 2002). Tako je u poetnom poloaju prije izvoenja udarca visine
njegova centra teita tijela (CTT) najee iznose 101 cm. Najnie vrijednosti CTT iznose 92 cm, a postignute
su 0.22 sec prije zgoaja (faza zamaha), dok maksimum iznosi 113 cm. Vremensko trajanje cijelog udarca vrlo
je kratko i iznosi samo 0,783 sec. Pritom vrijednosti brzine loptice iznose prije zgoaja 9 m/s, a nakon njega
37.78 m/s, to ovisi o brzini reketa i koliini udarne mase u trenutku zgoaja. Zakljuno vrijedi, za cjelovitije
i preciznije razumijevanje igre valjalo bi realizirati nekoliko opsenijih istraivanja, koja bi kondicijskim trenerima
ponudila vie specifinih informacija.
558

Malo je istraivanja u kojima su na metodoloki ispravan nain ispitivane karakteristike vrhunskih sportaa koje
sudjeluju u odreenom sportu, dok praktiki niti ne postoje istraivanja u kojima su provjeravane hipoteze o
postojanju razlika razvijenosti osobina izmeu natjecatelja koji postiu visoke sportske rezultate. Iz tog je razloga
postupak definiranja modela gotovo nemogue potkrijepiti injenicama iz dosadanjih istraivanja, zbog ega
se u ime kondicijske pripreme jedino mogu hipotetski vrednovati neka znaajnija antropoloka obiljeja tenisaaice.
Vrijednosti tog pokuaja iznesene su u tablici 5, na nain da su iste procjenjivane ocjenama od 5 do +5 u
usporedbi s drugim sportovima. Pozitivni predznak ocjene ukazuje na pozitivnu indikaciju uea tog obiljeja
u teniskoj igri, a negativan na kontraindikaciju. Tako je longitudinalna dimenzionalnost skeleta procjenjena s
vrijednou +4, jer je u tenisu zastupljen ipak vei broj iznadprosjeno viih, nego od prosjeka niih osoba.
Transverzalna dimenzionalnost skeleta procjenjena je neto viom vrijednou kod mukaraca, nego kod ena,
jer je primjetljivo da teniai posjeduju prilino velike vrijednosti dijametara (primjerice irina runog zgloba).
Za voluminoznost tijela moe se konstatirati da je vie zastupljena u ena nego u mukaraca, ali je ona u
tenisaica jo uvijek daleko ispod vrijednosti ena u bacakim disciplinama atletike. Potkono masno tkivo kod
mukaraca kontraindicirano je vrhunskom tenisu, dok kod ena ono ne samo da nije prepreka, ve je u mnogih
igraica zbog poveanja ukupne mase tijela znaajno zastupljeno. Naime prosjena koliina potkonog masnog
tkiva kod tenisaica mjerena na m. tricepsu iznosi 14 milimetara, to je npr. mnogo slinije skijaicama nego
gimnastiarkama. U prostoru motorikih sposobnosti, promiljajui prilikom ocjenjivanja istodobno o potrebama
tenisa i apsolutnim usporednim vrijednostima ovih sposobnosti prema drugim sportovima, najviom ocjenom
procjenjene su; agilnost, eksplozivna snaga, brzina, preciznost, ravnotea. Naime, za poetni udarac znaajne
su eksplozivna snaga, ravnotea i preciznost, ali svi ostali udarci u tenisu su neizvedivi bez velikog udjela agilnosti
i brzine. Pritom se brzina u tenisu ne smije sagledavati samo sa stajalita frekvencije pokreta, ve i sa stajalita
brzine reakcije i brzine jednog pokreta. Istodobno, eksplozivna snaga se manifestira u pojavnim oblicima koji
su znani kao udarni (servis, forehand, backhand itd.), sprinterski (prvenstveno sva kretanja dua od 4 metra)
i odrazni (servis, sme sa skokom).Koordinacija i repetitivna snaga vrednovane su s ocjenom +4, jer tenisai
u nezavisinim testovima ovih dvaju sposobnosti, prema sportaima iz nekih drugih sportova, nisu u zoni najviih
vrijednosti. Ova konstatacija jo vie vrijedi za fleksibilnost i statiku snagu koje su jo nie vrednovane. Dakako,
ova se konstatacija ne smije smatrati negativnom ve optimalnom, jer primjerice prevelika fleksibilnost
preponskog dijela kod uklizavanja nepovoljno djeluje na brzi povratak u poetnu poziciju, prevelika koliina
statike snage openito poveava tonizaciju muskulature to u takvom sluaju poprima negativan odnos prema
manifestaciji brzine i preciznosti itd.
TENIS
3. PROCJENA NEKIH ANTROPOLOKIH DIMENZIJA TENISAA-ICA
Tablica 5. Procjena nekih antropolokih obiljeja tenisaa-ice

MORFOLOKE KARAKTERISTIKE
Longitudinalna dimenzionalnost skeleta
Transverzalna dimenzionalnost skeleta
Volumen tijela
Potkono masno tkivo
MOTORIKE SPOSOBNOSTI
Agilnost
Eksplozivna snaga
Brzina
Preciznost
Ravnotea
Koordinacija
Repetitivna snaga Repetitivna snaga
Fleksibilnost
Statika snaga
Statika snaga
FUNKCIONALNE SPOSOBNOSTI
Aerobni kapacitet
Anaerobni kapacitet
OCJENA
ZNAAJNOSTI
KOD TENISAA
+4
+4
+2
-3
OCJENA ZNAAJNOSTI
KOD TENISAICA
OCJENA
ZNAAJNOSTI
KOD TENISAA
+5
+5
+5
+5
+5
+4
+4
+2
+2
OCJENA ZNAAJNOSTI
KOD TENISAA
OCJENA
ZNAAJNOSTI
KOD TENISAA
+4
+5
OCJENA
ZNAAJNOSTI
KOD TENISAA
+4
+5
+4
+3
+3
+1
+5
+5
+5
+5
+5
+4
+4
+3
+2
559

Aerobni i anaerobni kapacitet vrednovani su visokim ocjenama temeljem po ve spomenutim omjerima o

aktivaciji funkcionalnih sposobnosti, pri emu jo valja istaknuti da teniski me na tri seta u enskoj konkuranciji
posjeduje najee znaajno vie od 150 odigranih poena.
TENIS

Velika uspjenost bilo kojeg sportaa moe se postii i bez provoenja procedura dijagnosticiranja stanja,
planiranja, programiranja i kontrole treninga, ali s mnogo manjom matematikom vjerojatnou od mogunosti
dobitka premije kod igara na sreu. Navedena tvrdnja zasniva se na injenici da ljudski organizam posjeduje
vei broj sveza od broja kombinacija bilo koje do sada izmiljene dobitne igre (Neljak 1994). Zbog toga je
dijagnosticiranje stanja temeljni preduvjet za kvalitetno planiranje i programiranje trenanog procesa, jer
specifine osobine, sposobnosti i znanja u meuzavisnom odnosu tvore osobnu iskaznicu kondicijske
kvalitete natjecatelja.
Utvrivanje takvih vrijednosti provodi se u Sportskodijagnostikom centru Kineziolokog fakulteta, pri emu
se jedna dijagnostika odnosi na prikupljanje podataka o morfolokom prostoru, motorikim i funkcionalnim
sposobnostima tenisaa. Poblie:
u morfolokom prostoru provodi se standardno mjerenje 21 antropometrijske mjere i odreuje kompozicija
tijela. Temeljem tih mjerenja dobiva se itav niz parametara od kojih su znaajniji: frekvencija srca u
mirovanju i pod optereenjem, te kompozicija tijela koja ukazuje na odnos masti i bezmasne mase u grai
tijela u odnosu na dob, spol i sportsku disciplinu.
u prostoru motorikih sposobnosti provode se bazini i specifini testovi. Oni procjenuju eksplozivnu snagu
tipa brzine, skonosti i bacanja, koordinacije cijelog tijela i koordinacije tipa agilnosti, brzine frekvencije
pokreta ruku i nogu, fleksibilnosti nogu, karlinog i ramenog pojasa, relativnu repetitivnu snagu i
dinamometrijsku silu.
za odreivanje funkcionalne sposobnosti provodi se spirometrija i spiroergometrija. To podrazumijeva
mjerenje dinog sustava u mirovanju vitalnim i sekundnim kapacitetom plua, te odreuje ekonominost
disanja pri optereenju. Nakon toga utvruje se aerobni kapacitet direktnim mjerenjem primitka kisika
progresivnim kontinuiranim testom na pokretnoj traci. Kako tijekom optereenja tako i u oporavku prati se
EKG, a prema spiroergometrijskim parametrima odreuju se pulsne zone sa svrhom odreivanja intenziteta
optereenja na treningu.
5. METODIKI ASPEKTI BAZINE, SPECIFINE I SITUACIJSKE KONDICIJSKE PRIPREME

Metodiki aspekti kondicijske pripreme podrazumjevaju informacije o razliitostima njezinih pojavnih oblika
kao bazine, specifine i situacijske pripreme. Zato oito pod ovom temom prvenstveno valja razmatrati njihove
posebnosti i naine realizacije, a potom pomno ukazati na njihove razlike od mlaih dobnih kategorija do senioraki. Kako je to preopiran zadatak u nastavku e teksta biti prezentirana samo svrha i osnovne zadae svake
vrste kondicijske pripreme, uz navoenje njima nekoliko tipinih sadraja.
560
Bazina kondicijska priprema

Bazina kondicijska priprema u tenisu podrazumijeva provoenje takvih trenanih stimulusa koji su u funkciji
pretvorbe svih motorikih i funkcionalnih sposobnosti tenisaa, zbog ega se ona pretjerano ne razlikuje od
bazine pripreme u drugim sportovima. Njezina se sredstva dominantno koriste poetkom pripremnog perioda,
a povremeno nalaze svoje mjesto u mikrociklusima (tzv. mini pripremama) unutar natjecateljskog perioda.
Karakteristino je za bazinu kondicijsku pripremu podizanje volumena optereenja, prvenstveno ekstenzitetom
uz blago poveanje intenziteta optereenja. Dakako da trajanje i uestalost treninga u nekom ciklusu presudno
zavisi od bioloke dobi i razine treniranosti tenisaa-ice. Temeljni zadaci bazine kondicijske pripreme tenisaa
preovladavajue se odnose na: razvoj ili odravanje ope izdrljivosti, bazine snage, ope koordinacije, ope
ravnotee, ope preciznosti i fleksibilnosti, sa znaajnim udjelom vjebi zdravstvene prevencije (po potrebi i
rehabilitacije). Tijekom ove pripreme u tenisu, jednak se znaaj mora posvetiti poduci, razvoju ili odravanju
tehnike atletskog i teniskog tranja i kretanja, mikropomicanju i mikroregulaciji rada donjih ekstremitata. Zato
su neki prepoznatljivi sadraji bazine kondicijske pripreme tenisaa:

razvoj aerobne izdrljivosti u trajanju 20-40 min. na razini 70-80% maksimalne frekvencije srca 3-4 puta
tjedno,
razvoj bazine snage koritenjem vjebi na spravama, trenaerima, buicama, ipkama, s veim brojem
serija i ponavljanja (3-6 serija, 10-15 ponavljanja) s malim i srednjim optereenjem, pa sve do veih
optereenja (80-90%) u 2-4 serije sa 6-10 ponavljanja,
razvoj ope ravnotee (noenje, voenje, ongliranje na niskoj gredi, razni zadaci s povezanim nogama,
hvatanja i dodavanje lopte pri stajanju na konim medicinkama, hodanje na tri kocke u poluvisokom stavu
premeui ih prema naprijed, razni zadaci ravnotee zatvorenim oima),
razvoj ope preciznosti (dodavanje teniske loptice u paru od tla gaajui krug od kojeg loptica mora odskoiti,
gaanje omeenog prostra na na tlu imitirajui servis, izvoenje slobodnih bacanja - koarka, voenje lopte
po liniji irine 5 cm., vrno odbijanje lopte o markaciju na zidu),
provoenje prevencijskih sadraja s naglaskom na vjebe za rameni pojas, lumbalni dio, koljene i skone
zglobove s malim optereenjem uz vei broj ponavljanja (15-30). Preporuljivo je koritenje guma,
ekspandera, fitness lopti, balans daski i sl.
Neke vjebe koordinacije i ravnotee
voenje jedne ili dviju lopti

prema klupi, pa zatim
hodanje po klupi uz
odbijanje lopti po podlozi
pored klupe
bacanje lopte u zrak i

naprijed, izvoenje koluta
naprijed i prihvaanje lopte
rukama prije nego to
padne na tlo
dodavanje u paru s istodobno

dvije loptice (razne varijante)
TENIS
voenje dviju teniskih loptica

u kretanju (prema naprijed,
natrag, bono, s okretima...)
hodanje po tri drvene kocke,

pri emu se uvijek premjeta
prema naprijed ona kocka na
koju se staje
Specifina kondicijska priprema

Specifina kondicijska priprema temelji se na provoenju stimulusa koji podravaju pretvorbu znaajnijih
motorikih i funkcionalnih sposobnosti tenisaa. Opu tendenciju dinamike trenanih optereenja u ovoj pripremi
odlikuje daljnje umjereno poveanje volumena, koji je vie uvjetovan porastom intenziteta nego ekstenziteta
optereenja. Temeljni zadaci specifine kondicijske pripreme tenisaa prvenstveno odnose se na: razvoj ili
odravanje agilnosti (pokretljivosti) specifinim tenisakim tranjem i kretanjem, eksplozivne snage
(sprinterskog, odraznog, udarnog i izbaajnog tipa), razvoj brzinskih svojstava osobito na vizualni podraaj,
razvoj brzinske izdrljivosti. Jednako je znaajno daljnje odravanje ope izdrljivosti, bazine snage i
fleksibilnosti.
Navedeno se realizira koritenjem trenanih operatora koji su po prostorno-vremenskim parametrima bliski
strukturama gibanja u tenisu, ali se ipak veinom provode izvan teniskog terena. U treningu snage naglaen
561
TENIS

je razvoj eksplozivne snage, imitacijama udaraca (backhand forhand, smash i poetni udarac), koji se najee
provodi pomou ekspandera, raznim povlacima na trenaerima ili bacanjima medicinke. Kod takvih vjebi
optereenje je donekle smanjeno, kako ne bi sputavalo kvalitetu izvoenja amplitude i primjerenost brzina
pokreta. U treningu brzine dominira tranje kraih dionica (5-30m), a u treningu brzine frekvencije kretne
strukture nogu. Izrazito su znaajne i vjebe agilnosti koje su sazdane od najeih kretanja tenisaa-ice kao
to su; tranja naprijed-natrag, bono, dijagonalno ili kombinacije tranja i skokova. Prilikom izvoenja vjebi
agilnosti koriste se gume oko pojasa tenisaa, iji drugi kraj pridrava partner ili trener. Ovako modificirane
vjebe uzrokuju poveanje otpora tijekom tranja ili promjena smjera, i dodatno oteavaju odravanje ravnotee
tenisaa. Iako su sadrane u treningu agilnosti, dopunski se provode vjebe startne brzine iz razliitih poloaja
s ciljem oteavanja starta i startnog ubrzanja. Takoer jedan od znaajnijih uvjeta u specifinoj pripremi odnosi
se na provoenje kondicijskih treninga upravo na podlozi na kojoj e se odigrati turnir (zemlja, trava tepih),
uz iznimku tvrih betonskih podloga koja se naelno izbjegava u kondicijskom treningu. Zato su neki
prepoznatljivi sadraji specifine kondicijske pripreme tenisaa:
odravanje aerobne izdrljivosti putem intervalnog treniga (primjerice istravanje dionica od 20 do 60m. to
odgovara trajanju poena od 3 do 8 sek. s odmorom od 20 do 25 sek, broj ponavljanja oko 20, broj serija 3-4),
razvoj anaerobne izdrljivosti koritenjem vjebi agilnosti u obliku poligona, skokova, sprinteva, povratnih
sprinteva uz omjer optereenja i oporavka 1:3,
odravanje bazine snage veim optereenjima (80-90%) sa manjim brojem serija 2-3 i manjim brojem
ponavljanja 6-10,
razvoj eksplozivne snage tipa skonosti provoditi u svim smjerovima (bonim, dijagonalnim, skokovima prema
natrag) to e imati pozitivan transfer na ukpnu pokretljivost tenisaa-ice (sunoni boni naskoci i saskoci
s kutije visine 12 cm., boni preskoci preko kutije visine 12 cm uvijek s jednom nogom na njoj), povezivanje
vjebi bacanja medicinke na teniskom zidu (forehand, backhand, poetni udarac) u tempu s 10 do 20
ponavljanja, 3-4 serije (teina medicinke 1-3 kg),
razvoj brzine frekvencije provoditi sadrajima kao to su; brzi skip ili step u mjestu, tenisaki cating s
osloncem, brze izmjene nogu u iskoranoj poziciji, razne igre brzine frekvencije,
razvoj brzine reakcije provoditi sadrajima kao to su; igra sjene oponaanjem kretanja igraa ispred sebe,
pokuaj igraa da jedan drugome stanu na nogu, hvatanje lopti odbijenih od neravnog zida, obrana sedmeraca
iz tranja prema treneru na znak promijeniti smjer (skretniar) itd.,
tijekom ove pripreme za vrijeme izvoenja mnogih zadataka mogue je koritenje dodatnih optereenja na
zglobovima nogu i ruku (ruke 250-500g, noge 500-1000g).
Neke vjebe eksplozivne snage tipa bacanja i skonosti
izbacivanje medicinke objema

rukama bono prema
naprijed iz sunonog stava
paralelnih stopala, ili
iskoranog poloaja, ili iz
poloaja kleka ili sjeda
raznono
562
na udaljenosti od 4 do
5m od teniskog zida
izvoditi suruna forhand
i backhand bacanja
nakon bonog saskoka sa

sanduka visine 30-40 cm
izvesti 5-7 m sprinta
iz iskorane pozicije (razmak 2 stope)

izvesti sputanje u poluuanj, nakon
kojeg slijedi odraz prema gore; u fazi
lijeta izmijeniti poloaj nogu; a nakon
doskoka povezati sljedei skok;
opisano se moe izvoditi sa ili bez
zamaha ruku
sunoni poskoci cik-cak ili

bono mogu se izvoditi
samo iz stopala ili iz pozicije
poluunja; preko crte, od
crte do crte, ili uz pomo
unjeva

Situacijska kondicijska priprema

Situacijska priprema u funkciji je kvalitativne prilagodbe dominantnih motorikih i funkcionalnih sposobnosti
specifino-situacijskim potrebama tenisaa-ice. Zato se navedeno realizira pomou stimulusa koji su po
energetskim zahtjevima i prostorno-vremenskim strukturama gibanja vrlo bliski teniskoj igri. Tijekom ove
pripreme volumen optereenja se smanjuje, ruenjem ekstenziteta uz postupno podizanje intenziteta optereenja
do visoke razine. Podizanje intenziteta regulira se poveanjem brzine, tempa ili snanih karakteristika prilikom
izvoenja odgovarajueg zadatka. Zadatak situacijske kondicijske pripreme tenisaa prvenstveno se odnosi
na: razvoj ili odravanje specifine agilnosti i brzine tenisakim tranjem i kretanjem; razvoj ili odravanje
eksplozivne snage izbaajnog i udarnog tipa. Pritom valja posvetiti pozornost odravanju aerobne i brzinske
izdrljivosti, brzine reakcije na vizualni podraaj i odravanju bazine snage.
Budui se izbor vjebi temelji na pojmu situacijski, mogue je odreeni broj kondicijskih treninga ostvariti na
teniskom terenu. U odreivanju trajanja optereenja i odmora moraju se uvaiti spoznaje o trajanju poena na
odreenoj podlozi, stankama izmeu njih itd. Zato su neki prepoznatljivi sadraji situacijske kondicijske pripreme
tenisaa:
razvoj situacijske agilnosti i brzine (boni, dijagonalni i eoni zadaci agilnosti, heksagon, start nakon split stepa
na dodanu lopticu, start iz mjesta nakon mikropomicanja, start iz bonog kretanja po crti, start iz kretanja
unazad) itd.,
razvoj eksplozivne snage koritenjem oteanih reketa (bez oienja) za imitaciju nekih elemenata tehnike,
koritenje medicinki (1-2kg) i ekspandera u imitaciji osnovnih udaraca (ukljuujui i poetni udarac),
odravanje brzine reakcije na vizualni podraaj (hvatanje loptica ispred zida nakon odbijanja bez najave;
hvatanje isputenih lopti od trenera na razmaku do 2 metra, obrana sedmeraca, izmicanje prilikom gaanja
s mekanom loptom) itd.
igra se kree bono

dokorano uz osnovnu crtu iz
jednog kuta do drugog kuta
terena, zatim istri dijagonalno
do mree, nakon ega se opet
kree bono dokorano uz
mreu, da bi na kraju
ponovno dijagonalno istrao,
ali unazad, do poetne
pozicije
samoubojstva povratna
tranja od bone crte za
igru parova i natrag do
svih crta na terenu
(tranje moe biti ravno,
bono dokorano ili
naprijed-natrag)
igra tri od sredine

osnovne crte i natrag
do pet unjeva
postavljenih na
osnovnoj i servis crti
TENIS
Neke vjebe agilnosti kroz poligone
igra tri iz kuta

igralita oko unja
postavljenog na
sredini polovice terena
do stupa mree, pa
od stupa oko unja
do drugog stupa,
zatim oko unja u
drugi kut terena i iz
tog kuta oko unja
do poetne pozicije
igra zapoinje tranje s prve od tri crte

razmaknute za 5m, prvo tri do srednje i
vraa se natrake do prve, potom tri do
tree i vraa se natrake do prve, da bi
ponovo istrao do srednje i vratio se
natrake na poetnu poziciju
563

6. Planiranje i programiranje kondicijske pripreme
TENIS
Tri su osnova pojma periodizacije treninga; priprema (akumulacija), natjecanje (eksploatacija) i oporavak
(relaksacija). Ukoliko su oni po jednom zastupljeni te pokrivaju cijelu godinu treninga, tada se govori o
jednociklusnoj periodizaciji. Ona se u tenisu upotrebljava naelno u dobnim kategorijama do 10 ili 12 godina
to zavisi od kvalitete natjecatelja, broja godina trenanog staa itd. Ovaj oblik naelno ne podrava natjecanja
tijekom pripremnog perioda, zbog ega omoguuje dugotrajan i nesmetan trening za vrijeme kojeg se kod
mladih natjecatelja mogu uiniti znaajne promjene sa svih, pa tako i kondicijskog stajalita. Meutim, kada
mladi natjecatelji stasaju i zaponu s vie aspiracija igrati i zimske cikluse turnira, tada se poinje primjenjivati
dvociklusnu periodizaciju. Ona sadri dva natjecateljska perioda, jedno obino krae zimsko (oko 3-6 tjedana),
i drugo osjetno due ljetno. Kod seniora i seniorki se primjenjuje i dvo, tro ili vieciklusna periodizacija (vie
podizanja forme u godini), to prvenstveno zavisi od uspjenosti igranja na razliitim podlogama.
U praksi je planiranje i programiranje kondicijskog treninga tenisaa u godinjem ciklusu izrazito individualno.
Naime, svaki tenisa temeljem kalendara natjecanja odabire turnire ili serije turnira koje e igrati te sezone,
a o tome odluuje sukladno svojim mogunostima, sposobnostima, kvaliteti igre, vrsti podloge na kojoj postie
najbolje rezultate i sl. Iz tih se razloga planovi i programi kondicijskog treninga razlikuju utoliko vie, to se
tenisai-ce nalaze na vioj kvalitativnoj razini. Jedino razdoblje kada nema natjecanja na obje hemisfere za
veliku veinu tenisaa-ica u seniorskoj konkurenciji odnosi se na mjesece studeni i prosinac. Tada poinje pravi
prijelazni period, nakon kojeg slijedi pripremni period koji traje do kraja mjeseca prosinca. Najveem broju
seniora-ki prednatjecateljski i natjecateljski ciklus zapoinje s turnirima u sijenju (Australian Open ili dvoransko
prvenstvo Hrvatske), nakon kojih najee slijedi ponovno pripremni i prednatjecateljski period. Drugi
natjecateljski period traje naelno od mjeseca svibnja do listopada. Tijekom natjecateljskog ciklusa ponekad
postoje kraa vremenska razdoblja za provedbu mikrociklusa u trajanju 7-14 dana. Oni imaju funkciju
obnavljanja motorikih funkcionalnih kapaciteta tenisaa-ice, jer nakon dva-tri dana oporavka provodi se
nekoliko viestrano bazinih treninga, nakon kojih slijede specifino-situacijski treninzi. Tim je nainom mogue
zadrati visoku razinu pripremljenosti po nekoliko mjeseci, naravno uz prihvatljive manje oscilacije.
Danas postoji odreeni broj nedostataka u treningu tenisaa-ice, od kojih e se naglasiti samo dva koja imaju
izravne reperkusije na kondicijsku pripremu. Prvi se odnosi na estu pojavu kratkoe roditeljskog povjerenja
prema jednom teniskom treneru, zbog ega je kondicijski trener sputan u ostvarivanju dugoronije suradnje.
Drugi ukazuje na meuzavisnu nepovezanost kondicijskog, tehniko-taktikog i psiholokog treninga ak i za
vrijeme kratkorone suradnje. Zato je u tablici 6. prikazan model skraenog plana megaciklusa s osvrtom na
fond sati kondicijske pripreme, kakav bi trebali zajedno izraditi teniski i kondicijski trener.
Tablica 6. Skraeni model plana megaciklusa s osvrtom na fond sati kondicijske pripreme
VREMENSKI PLAN
UKUPNOG BROJA
2. MAKROCIKLUS
3. MAKROCIKLUS
4.
MAKROCIKLUS
1.
MAKROCIKLUS
TRENINGA
10 GODINA
11. GODINA
12. GODINA
13. GODINA
U POSTOCIMA I
SATIMA
TENISKI TRENINZI,
SATI
BTG SATI
BTG SATI
BTG SATI
BTG
BTT
BTT
BTT
BTT
PROSJENO TJEDNO,
IZRAEN I U
200
200 5 X 60
250
250 4 X 90
200
300 5 X 90
250
375
4 X 60
GODINJEM FONDU
MIN
MIN
MIN
MIN
SATI
SATI
SATI
SATI
BROJ I
BROJ
SATI
BROJ
BROJ
BROJ
APROKSIMACIJA SATI
ZVANINIH
ZVANINIH
ZVANINIH
ZVANINIH
ZA PLANIRANE
MATCH-EVA
MATCH-EVA
MATCH-EVA
MATCH-EVA
45
60
75
75
MATCH-EVE GODINJE
40
50
50
30
KONDICIJSKA
BTT
BTT
BTT
SATI
BTG SATI
BTG SATI
BTG SATI
BTG
BTT
PRIPREMA
PROSJENO TJEDNO, 2 X 60
100
100 3 X 60
150
150 3 X 60
150
150 4 X 60
200
200
IZRAEN I U
MIN
MIN
MIN
MIN
GODINJEM FONDU
SATI
SATI TRENINGA
345
460
525
650
GODINJE
564

BROJ PLANIRANIH
MATCH-EVA I
APROKSIMACIJA SATI
GODINJE-BEZ
ANALIZE
PRIGODNI I
KONTROLNI
ZVANINI
ANALIZA MATCH-EVA
SATI MATCH-EVA
GODINJE
PLAN KONDICIJSKE
PRIPREME U
POSTOCIMA I SATIMA
BAZINA PRIPREMA
SPECIJALNA
PRIPREMA
SITUACIJSKA
PRIPREMA
SATI KONDICIJSKE
PRIPREME GODINJE
1. MAKROCIKLUS
10 GODINA
2. MAKROCIKLUS
11. GODINA
BR. MATCHSATI
EVA
30
30 (60 MIN.)
BR. MATCHSATI
EVA
45
30 (90 MIN.)
BR. ANALIZA SATI
10
5
ZVANINI 45
UKUPNO 75
BR. MATCHSATI
EVA
40
40 (60 MIN.)
BR. MATCHSATI
EVA
60
40 (90 MIN.)
BR. ANALIZA SATI
10
5
ZVANINI 60
UKUPNO 100
BR. MATCHSATI BR. MATCH-EVA SATI

EVA
50
50 (60 MIN.)
50
50 (60 MIN.)
BR. MATCHSATI BR. MATCH-EVA SATI
EVA
75
50 (90 MIN.)
75
50 (90 MIN.)
BR. ANALIZA SATI
BR. ANALIZA
SATI
10
10
10
15
ZVANINI 75
ZVANINI 75
UKUPNO 125
UKUPNO 125
1.
2.
3.
MAKROCIKLUS
10 GODINA
80 %
20 %
0%
SATI
80
SATI
20
SATI
0
100
MAKROCIKLUS
11. GODINA
70 %
20 %
10 %
SATI
105
SATI
30
SATI
15
150
3. MAKROCIKLUS
12. GODINA
MAKROCIKLUS
12. GODINA
60 %
20 %
20 %
SATI
90
SATI
30
SATI
30
150
4. MAKROCIKLUS
13. GODINA
4.
MAKROCIKLUS
13. GODINA
50 %
30 %
20 %
SATI
100
SATI
60
SATI
40
200
Oito je da kondicijska priprema iz godine u godinu postaje sve znaajniji initelj ukupne pripremljenosti tenisaa,
zbog ega uloga kondicijskog trenera postaje sve zahtjevnija i odgovornija. U blioj se prolosti njegova
djelatnost najee svodila, bez omalovaavanja, na povremeno kondicioniranje, dok je danas ona tretirana
mnogo vie kao cjelogodinja aktivnost. Ta znaajnost omoguuje kondicijskom treneru vee ukljuenje u
projektiranje budunosti natjecatelja, ime je on ve danas postao osloncem, a uskoro e postati ravnopravnim
stupom upravljanja razvoja tenisaa-ice.
Da bi to ostvario, kondicijski trener budunosti morat e posjedovati mnogo vie spoznaja o tehnikotaktikoj i psiholokoj pripremi tenisaa-ice, kako bi s teniskim trenerom potpuno ravnopravno podjelio
suradniki odnos. Pod takvim uvjetima slobodni smo prorokovati; da e za desetak godina biti ukupno u
sportskoj karijeri tenisaa-ice gotovo izjednaen fond sati kondicijskog i tehniko-taktikog treninga,
pogotovo ukoliko se u istom vremenskom razdoblju znanstvenim istraivanjima kvalitetno povea razina
spoznaja o kondicijskoj pripremi.
TENIS
7. ZAKLJUAK
8. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Burcar, .(1999). Razlike izmeu igre na zemlji vrhunskih svjetskih tenisaa i vrhunskih tenisaa Hrvatske.
Magistarski rad, Fakultet za fiziku kulturu, Zagreb. .
Goriki, M. (2002). Kinematika analiza osnovnog udarca u tenisu, Diplomski rad, Kinezioloki fakultet, Zagreb.
Neljak, B. (1996). Fitness i tenis: Zbornik radova meunarodnog savjetovanja.. Fakultet za fiziku kulturu, Zagrebaki
velesajam, Zagreb.
Neljak B.(1994). Konstrukcija jednog situacijskog testa za procjenu specifine izdrljivosti tenisaa. Zbornik
radova 3. ljetne kole pedagoga fizike kulture Republike Hrvatske, Rovinj.
Neljak, B., Vueti, V. (2002). Skup testova za procjenu motorikih sposobnosti tenisaa. Zbornik radova 11.
Ljetne kole kineziologa RH, Rovinj: Hrvatski kinezioloki savez, 362 - 365.
Schoenborn, R. (1995). Usmena predaja, ITF coach seminar, Zagreb.
TennisPro, The speed of game yesterday and today, May/June 1992.
565
Hrvoje Zmaji, Davor Ljevakovi, Vesna Alikalfi

DUGORONA PERIODIZACIJA RAZVOJA FUNKCIONALNO MOTORIKIH SPOSOBNOSTI U KONDICIJSKOM ...
DUGORONA PERIODIZACIJA RAZVOJA

FUNKCIONALNO MOTORIKIH SPOSOBNOSTI U
KONDICIJSKOM TRENINGU TENISAA
Hrvoje Zmaji1, Davor Ljevakovi2, Vesna Alikalfi3
1
ITF - meunarodna teniska federacija
2
TK Medveak, Zagreb, 3Filozofski fakultet Sveuilita u Zagrebu
TENIS
1. UVOD
U svim sportskim igrama, pa tako i u tenisu, trening bi mogli podijeliti na slijedee dijelove : tehniku, taktiku
, kondicijsku i psiholoku pripremu. U svakom sportu kondicijska priprema je osnova za sve ostale vrste priprema
te se stoga provodi kontinuirano od poetka trenanog procesa. Ciljevi kondicijska pripreme tenisaa su
omoguavanje normalnog rasta i razvoja, priprema lokomotornog sustava da se mogunost ozljeivanja svede
na najmanju moguu mjeru te poboljanje / optimiranje svih motorikih sposobnosti koje utjeu na uspjenost
u tenisu. Sportske ozljede i sve uestaliji poremeaji u rastu i razvoju esto su posljedica vrlo velikog opsega
i intenziteta optereenja u teniskom treningu ve od najranijeg djetinjstva.
Danas je poetak ozbiljnog treninga, u tenisu, oko 10-e g.,a kako je tenis sport koji se dominantno izvodi s jednom
stranom tijela, veoma je vano da se ve od poetka natjecateljskog treninga sprjeavaju/ispravljaju nastali
miini disbalansi. Ako se na to ne obrati dovoljno panje tada s velikom vjerojatnou moemo, radi
poremeene statike tijela, oekivati veu mogunost ozljeivanja u seniorskom periodu kada su intenziteti
optereenja izuzetno visoki , a vrijeme preostalo za regeneraciju organizma veoma kratko. Vano je napomenuti
da se danas tenis sve vie igra na tvrdim podlogama koje posebno optereuju lokomotorni sustav. Ako miii
nisu sposobni amortizirati stvorene sile one e se prenositi na tetive i zglobove, a time prouzrokovati i njihovo
ubrzano troenje.
2. PROBLEM
Kako tenis karakterizira veoma velik broj razliitih tehnika(udaraca i kretanja) koje se preteno izvode
maksimalnom brzinom u dugom vremenskom razdoblju logino je da na uspjenost utjee vie motorikih
sposobnosti . Ako elimo postii optimalan razvoj svih sposobnosti, tada radi izuzetne kompleksnosti tenisa,
moramo to uiniti na efikasan i ekonomian nain. U tome nam moe pomoi i specifina kondicijska
priprema na teniskom terenu.
Zadatak ope kondicijske pripreme je omoguavanje pravilnog rasta i razvoja, usvajanje to veeg broja
razliitih motorikih programa te bazini razvoj svih onih motorikih sposobnosti koje su vane za uspjeh u tenisu.
Specifina kondicijska priprema oznaava onaj dio kondicijske pripreme koji je usko povezan s odreenim
sportom, a karakteristino za nju je da vrlo brzo podie, ali i dostie maksimum razvoja onih sposobnosti o kojima
ovisi uspjeh u pojedinom sportu, te se stoga u odnosu na opu kondicijsku pripremu najvie primjenjuje pri
kraju juniorskog i u seniorskom periodu. U ovom radu, podrazumijevat emo sve vrste kondicijske pripreme
koje izvodimo na teniskom terenu unutar teniskog treninga.
566
Za ovakav pristup pokazali su interes i drugi autori te je objavljeno i vie radova

na tu temu. U radu H. Schneidera Koordinative Faehigkeiten opirno su opisane mogunosti za razvoj
koordinacije na teniskom terenu. Mogunosti razvoja aerobnih sposobnosti na teniskom terenu opisali su
Liebhardt i Pichler u radu s naslovom Neue Moeglichkeiten im Aeroben Ausdauer beim Tennis. Uobiajeno
je miljenje, meu teniskim strunjacima , da se kondicijskom pripremom naruava fina motorika (npr. osjeaj
za loptu). Nasuprot tome Groppel (1989.) je objavio rezultate istraivanja u kojem se pokazalo da je uspjeno
uenje vjetina (tehnika) mogue i kod dosta umornih ljudi. Autor stoga predlae kombiniranje vjebi tehnike
i kondicijske pripreme za vrijeme teniskog treninga radi boljeg iskoritavanja raspoloivog vremena i

raznovrsnosti u treningu ime se postie i vii nivo motivacije. Slinu , ali znatno precizniju ideju takvog treninga
iznio je njemaki strunjak Richard Schoenborn (1995.) na svjetskom kongresu teniskih trenera u Barceloni.
On je vrlo opirno opisao
mogunosti i pozitivan transfer kada se kombiniraju elementi kondicijske i tehniko/taktike pripreme unutar
jednog treninga. Stoga smatramo da bi bilo veoma korisno postaviti modele kondicijske pripreme koji bi
omoguili jednostavniju i precizniju:
1. dugoronu periodizaciju treninga specifine kondicijske pripreme
2. periodizaciju u toku jedne godine te
.
3. planiranje i programiranje makro , mezo i mikrociklusa iste.
U ovom radu eljeli bi predloiti MODEL DUGORONE kondicijske pripreme na teniskom terenu.
3. MODEL
Po miljenju autora, koje nalazi potporu i u radovima drugih autora ( E.Muiller, 1988., M.Grosser, 1991. i drugih)
openito moemo ustvrditi da je za optimalan razvoj najbolje zapoeti s vjebanjem ope koordinacije zatim
dodati brzinu reakcije i ostale koordinativne sposobnosti, a tek oko 12-e g. ukljuiti postepeno i ostale dijelove
kondicijske pripreme. U tabeli 1.(prema Grosser-u 1991.) moemo vidjeti razdoblja u kojima se vjebanjem
najvie moe utjecati na pojedine motorike sposobnosti.
1. sposobnost prilagodbe- se odnosi na rjeavanje
razliitih situacija, koje se vrlo esto veoma brzo mijenjaju.
Koordinacija
4-11/13
Fleksibilnost
4-1
U tenisu, to praktino znai prilagoditi dinamiku pokreta
Akcijska brzina
10-13
(dolazak do lopte, poetak zamaha i udarac) razliitom, a
Frekvencijska brzina
8-14/15
ponekad i nepredvidivom odskoku lopte koji moe biti
Snaga
od 12/13
veoma raznolik na razliitim podlogama Vjebanje ove
Aerobna izdrljivost
od 12/13
sposobnosti najefikasnije je na teniskom terenu unutar
Anaerobna izdrljivost
od 13
teniskog treninga, a najveu panju trebalo bi joj posvetiti
izmeu 10-12 g.
2. brzina reakcije - je sposobnost brzog, ali i smislenog reagiranja na jedan ili vie signala. Veoma vana za
uspjenost u tenisu, a za razvoj na teniskom terenu najpovoljnije razdoblje izmeu 8-e i 10-e g. kada se na nju
moe i najvie utjecati. Po zavretku tog perioda jo uvijek se znaajan dio treninga brzine reakcije vjeba na
teniskom terenu, a od 14-e g. ovu sposobnost odravamo kroz situacijski trening i meeve.
DOB:
TENIS
SENZITIVNE FAZE ZA:
3. sposobnost orijentacije- je prema H. Schneider-u (1992.) jedna od sposobnosti koje mogu bitno utjecati
na rezultat u teniskoj igri, a to je zato to u djeliu sekunde igra mora prepoznati situaciju, poziciju protivnika,
karakteristike dolazee lopte te slobodan prostor u protivnikovom polju i donijeti odgovarajuu odluku. Ovu
sposobnost priznati ameriki trener P. Burwash (9.) naziva trostrukim pogledom to znai istovremeno
praenje / kontrolu lopte , terena i protivnika. Ova sposobnost je uz sposobnost prilagodbe najvanija motorika
sposobnost za uspjeno rjeavanje taktikih problema u tenisu (4. , 9.).Izmeu 10 i 14g. je najpovoljniji period
za razvoj te sposobnosti na teniskom terenu u specifinim uvjetima za tenis, a odravanje visokog nivoa te
sposobnosti trebalo bi omoguiti i kroz bavljenje dodatnim sportovima (nogometom, a zatim koarkom ili
hokejom na travi i to vjebanjem individualne i momadske taktike ) uz redovan teniski trening.
4. ritam - oznaava sposobnost reprodukcije odreenog ritma te optimalno prostorno- vremensko izvoenje
nekog pokreta. U tenisu, ova se sposobnost vrlo lako uoava kod harmoninog pokreta za servis , usklaivanja
rada nogu i ruke kod udaraca iz trka, te sposobnost mijenjanja ritma igre kroz variranje tempa udaraca. To
je sposobnost koju veoma dobro moemo vjebati na teniskom terenu u poduci i vjebanju tehnike udaraca.
Stoga bi preporuili najintentzivniji rad na toj sposobnosti na teniskom terenu u dobi od 8 do 12 g.
5. ravnotea - sposobnost odravanja ravnotenog poloaja u statikim i dinamikim uvjetima. U razvoju ove
sposobnosti Schneider, Schoenborn i dr. upotrebljavaju vjebe u kojima su znaajni i elementi agilnosti,
koordinacije cijelog tijela, koordinacije nogu pa i brzine. Prema miljenju mnogih autora (npr.
Schoenborn,1995.g.) to je jedna od presudnih sposobnosti za vrhunske rezultate u tenisu. Poznato je da se uzroci
567
Hrvoje Zmaji, Davor Ljevakovi, Vesna Alikalfi

DUGORONA PERIODIZACIJA RAZVOJA FUNKCIONALNO MOTORIKIH SPOSOBNOSTI U KONDICIJSKOM ...
za oko 70% pogreaka u tenisu nalaze u radu nogu (Groppel,1989.), a to zapravo znai da nije bio uspostavljen
dovoljno dobar ravnoteni poloaj za izvoenje udarca. Stoga na ovu sposobnost treba obratiti posebnu panju
od samog poetka bavljenja sportom. Najvaniji period za razvoj te sposobnosti na teniskom terenu je izmeu
10-e i 12-e g.
6. brzina - je sposobnost na koju utjee mnogo faktora kao to su eksplozivna snaga, maksimalna sila, struktura
miinih vlakana, ali znaajno ovisi i koordinativnim sposobnostima(npr. rad agonista i antagonista, kvaliteti
tehnike koja ovisi o sposobnosti uenja, ritmu i drugima).Od cca.7-e g. poinjemo s vjebanjem brzine
ponovljenih pokreta da bi od cca.10-e g. zapoeli i s razvojem startne brzine. Najpovoljnije razdoblje za razvoj
brzine je od 9-e do 12-e g. Posebno u tom periodu trebalo bi posvetiti panju treningu brzine na teniskom terenu.
Prema Grosser-u (1992.g.,102) u sportu se brzina uvijek ispoljava u kombinaciji sa specifinom tehnikom
odreene sportske aktivnosti te ju je stoga i najbolje vjebati u kombinaciji s njom. Najvaniji zadatak treninga
brzine izvan teniskog terena od 15-e g. trebalo bi biti probijanje brzinskih barijera.
7. snaga - je kao i brzina prikazana kao jedna sposobnost. Vjebe snage mogu se ukljuiti u trening ve u
predkolskom periodu, ali tada kao vjebe ope koordinacije (uenje koritenja vlastite muskulature) ili u svrhu
ispravljanja nastalih miinih disbalansa, a ne za hipertrofiju miine mase ili poveanja maksimalne sile!!! Od
cca. 13-e g. nastupa povoljno razdoblje za razvoj eksplozivne snage. Od cca. 15-e g. u trening ukljuujemo
i ostale vrste treninga snage (reaktivna snaga i maksimalna sila).Na teniskom terenu najvie emo se posvetiti
razvoju eksplozivne snage u uzrastu od 13-te do 15-te g, a od 15g. i reaktivne snage. Uvoenjem ostalih vidova
snage u trening znaajno e se poveati udio vjebanja snage izvan teniskog terena.
TENIS
8. aerobna izdrljivost - U periodu do 12-e g. vjebama tipa aerobne izdrljivosti navikavamo djecu na dui,
kontinuirani rad, to je mnogo vanije u mentalnom dijelu (stvaranje navika -upornosti, otpornosti na osjeaj
umora itd.), nego za razvoj same aerobne sposobnosti i to iz dva razloga:
1. djeca u tom uzrastu imaju prirodno dovoljno dobro razvijenu tu sposobnost (prema Grosser-u 1995.g.)
2. vjebama aerobne izdrljivosti u tom uzrastu moemo znaajno poveati udio sporih miinih vlakana (prema
Grosser-u,1995.) to e negativno utjecati na brzinu.
Ciljanim treningom aerobne izdrljivosti na teniskom terenu moemo kroz razliite oblike grupnog treninga
zapoeti u 13-toj g.,a s pojedinanim radom od 15-e g. kada je i svijest o svrhovitosti takvog treninga ve
razvijena (naravno da su razlike u svjesnosti igraa u tom uzrastu vrlo velike). Od cca. 17-e g. trebalo bi
sustavno provoditi vjebe aerobne izdrljivosti izvan teniskog terena samo za vrijeme visinskih priprema u
pripremnom periodu dok bi se u natjecateljskom periodu aerobna priprema izvodila uglavnom na teniskom
terenu.
9. anaerobna izdrljivost -U manjoj mjeri s razvojem ove sposobnosti moemo zapoeti ve oko 13-e g.,
ali za sustavni trening najbolje razdoblje poinje od 15-e g. Udarne mikrocikluse za razvoj anaerobne izdrljivosti
u pripremnom periodu bilo bi povoljno radi breg utjecaja na sposobnost izvoditi izvan teniskog terena dok u
prednatjecateljskom i natjecateljskom periodu preporuujemo rad u specifinim uvjetima na teniskom terenu
prilagoeno brzini podloge za koju se spremamo i individualnom stilu igre.
Oslanjajui se na modele teniske pripreme drugih autora ( Filipi , Schoenborn ) sainili smo prikaz udjela
razliitih dijelova teniske pripreme za razliite dobne kategorije (TABELA 1.)
TABELA 1.
568
DOB
KONDICIONA
PRIPREMA
SPECIFINA
KONDICIONA PRIPREMA
TEHNIKO TAKTIKA PRIPREMA
TURNIRI
15-18g.
13-15g
10-13g.*
8-10g.
4-8 g.
20
25
30
30
50
25
30
15
25
20
25
20
35
35
30
40%
35%
20%
10%
0%
* u tom uzrastu veoma mnogo vremena treba posvetiti uenju novih tehnika to je istovremeno i vjebanje i koordinativnih
sposobnosti , a to vrijeme nismo raunali u specifinu kondicijsku pripremu.

Na kraju eljeli bismo jo jednom naglasiti prednosti ope i specifine kondicijske pripreme:
1. prednosti specifine kondicijske pripreme na teniskom terenu :
- ekonomino koritenje raspoloivog vremena za trening
- poveanje ukupne efikasnosti treninga, kroz bolju motiviranost,
- poboljanje motorikih sposobnosti u situacijama specifinim za tenis
- poboljanje metabolizma lokalnih energetskih procesa specifinih za tenis
- smanjenje mogunosti pojavljivanja miinih disbalansa u mlaim kategorijama (lit.br.8.)
2. prednosti ope i specijalne kondicijske pripreme:
- usvajanje velikog broja opih motorikih znanja koja imaju znaajan pozitivan transfer na uenje specifinih
motorikih znanja
- efikasnije/bre podizanje nivoa pojedine sposobnosti
- ispravljanje nastalih miinih disbalansa
- razvoj fleksibilnosti kao vrlo vane sposobnosti za uspjeh u tenisu koja nije obuhvaena specifinom fizikom
pripremom.
Optimalnom kombinacijom razliitih oblika kondicijske pripreme s obzirom na ciljeve i zadatke u teniskom
treningu te raspoloivo vrijeme za trening i uzrast igraa postii emo, zasigurno, i optimalan napredak u svim
motorikim sposobnostima koje su znaajne za uspjenost u tenisu.
U ovom radu pokuali smo predstaviti jedan okvirni plan razvoja razliitih motorikih sposobnosti na teniskom
terenu(a i izvan njega) iz kojega je mogue vidjeti koje je sposobnosti najpovoljnije trenirati u odreenom uzrastu
i koliki je otprilike omjer u koliini rada na pojedinoj sposobnosti kroz godine. Naravno da je predloeni model
samo osnova za praktine planove koje treba individualno prilagoditi(to je posebno vano nakon 14-e g. kada
igrai uobliuju vlastitu igru te u odnosu na nju trebaju prilagoditi i kondicijsku pripremu! Naravno da je
kondicijsku priprema samo dio ukupne teniske pripreme te smisao nalazi samo u poveanju ukupne uspjenosti
u tenisu, a ne da je samoj sebi svrha!
5. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
TENIS
4. ZAKLJUAK
Mller E. - Grundlage zur langfristigen Treningsplannung im Tennis, Leistungsport 6, 1988. (str. 33-36).
Filipi A. - Model razvoja tenikih igralca, materjal za obuku teniskih trenera. 1999.
Groppel J.L. - How to plan your Tennis year, TENNIS, jan. 1992, (str. 35-38).
Grosser M. - Schnelligkeitstraining, BLV Muinchen, 1991, (str. 28, 92-143).
Liebhardt/Pischler - Neue Moeglichkeiten im aeroben Ausdauertrening beim Tennis, Tennissport, 4,1 993,( str .4-7).
Bauersfeld/Voss - Neue Wege im Schnelligkeitstraining, Muinster, 1992.
Van Dam/Pruimboom - Kontralaterales Training zur steigerung der Schlagpraezision, Tennissport, 1, 1992, (str 4-7).
Schneider H. - Koordinative Faehigkeiten,Tennissport, 1992, (27-31).
Tomc/Remich - Ekspertni model usmerjanja in prvega izbora otrok v tenis, dip. delo, Fakulteta za port, Ljubljana,
1994.
Weineck J. - Optimales Trening, Med. Verl. - Gmbh, 1994.
Wohlmann R. - Materialien zur B-trainer Ausbildung, Muinchen, 1992.
569
Sonja Tkali, Maja Horvatin-Fukar, Nataa Nadali, Sandra Vranekovi

IZBOR VJEBI U KONDICIJSKOM TRENINGU MLADIH TENISAA
IZBOR VJEBI U KONDICIJSKOM TRENINGU MLADIH

TENISAA
Sonja Tkali1, Maja Horvatin-Fukar1, Nataa Nadali2, Sandra Vranekovi3
1
Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu, 2TK Medveak,
3
studentica poslijediplomskog studija na Kineziolokom fakultetu Sveuilita u Zagrebu,
1. UVOD
Znaajne su se promjene dogodile u teniskoj tehnici, igrai se racionalnije kreu u pripremnoj fazi udarca,
promijenila se igra na brzim podlogama. Igrai sve manje ekaju protivnikovu pogreku i sve ee postiu
direktne poene ofenzivnim udarcima, igra je bra, efikasnija, interesantnija.Turniri se odravaju tijekom cijele
godine, na razliitim podlogama, razliitim kontinentima u razliitim vremenskim zonama i nerijetko se vrhunski
rezultati postiu u ranoj mladosti. Zbog izuzetno velike konkurencije jedino individualnim pristupom planiranja
i programiranja optimalnog razvoja pojedinog tenisaa uz njegovu potpunu predanost tom sportu moemo
oekivati eljene rezultate u buduoj seniorskoj konkurenciji. Ukoliko pratimo trendove razvoja teniske igre,
uvaavamo bioloke zakonitosti rasta i razvoja, analizirajui pritom nain igre najboljih svjetskih tenisaa, u
mogunosti smo odrediti prioritete i znaajnost razvoja pojedinih elemenata igre, te na temelju toga postaviti
realne, precizne i jasne ciljeve i zadatke pred mladog igraa i roditelje.
TENIS
2. ANALIZA SPORTSKE AKTIVNOSTI
570
Tenis je individualna sportska igra u kojoj igrai naizmjence prebacuju loptu preko mree pri emu su napad
i obrana osnovni taktiki principi. Igrai sve ee postiu direktne poene preciznim i snano odigranim
udarcima, iz nerijetko vrlo tekih situacija tzv. ofenzivnim udarcima. Udarce s osnovne linije pogotovo na brzim
podlogama poput betona, tepiha, a posebno na travi zamijenili su poeni dobiveni servisom, return-om i volleyom. Znaajne su se promjene dogodile i u teniskoj tehnici s naglaskom na to racionalnije kretanje igraa u
pripremnoj fazi udarca. Sve se ee koristi tzv. otvoreni stav,. izraena rotacija trupa i noge (blie ruci koja
izvodi udarac), zbog racionalizacije kretnji i postizanja jednog koraka manje. U posljednjih dvadeset godina
znaajno se poveala ne samo brzina igre ve i brzina udarca. Danas se kod servisa postie brzina lopte od
preko 220 km/sat kod tenisaa, te oko 200 km/sat kod tenisaica. Sve su te promjene uzrokovale promjenu
karakteristika koje odreuju mogunost uspjeha. Karakteristike koje odreuju razinu uspjenosti, vezane
su za tjelesnu konstituciju igraa, te za neke motorike sposobnosti (snagu i izdrljivost); Tako na primjer,
nedostatak niskog igraa, s malim dohvatom mogue je kompenzirati ako on posjeduje iznadprosjenu
sposobnost brzine, agilnosti i anticipaciju (refleksni-predviajui osjeaj koji odreuje trenutak starta i pravac
kretanja, a tokom treninga i godina se poboljava). Problem nam predstavljaju ograniavajue karakteristike
koje nije mogue kompenzirati, a koje su izuzetno vane za postizanje uspjeha. Visoka razina koordinativnih
sposobnosti nije samo osnovna pretpostavka za razvoj optimalne tehnike udaraca i kretanja igraa po terenu.
Sposobnost orijentacije uz brzu reakciju i anticipaciju neophodna je i za razvoj linosti, samopouzdanje, motivaciju
sposobnosti bez kojih je nemogue postii vrhunske rezultate. Obzirom na opseg i intenzitet kretanja, frekvencija
srca za vrijeme igre rijetko dostie vrijednost iznad 180 otkucaja u minuti. U prosjeku su vrijednosti frekvencije
srca kod seniora oko 150 o/min., a kod djece oko 170 o/min. nakon odigranog poena. (DTB, 1996).Ukupan
opseg kretanja u tenisu nije posebno velik. U prosjeku se igra izmeu dva udarca loptice kree od 3-7 metara.
Kretanja se sastoje od niza ponovljenih startova, ubrzanja i usporavanja izmeu kojih treba izvesti precizan
udarac lopte uz optimalnu taktiku odluku. Stoga su za uspjenost neophodne sposobnosti brzine, eksplozivne
i reaktivne snage. U pravilu, kretanja se izvode maksimalnom i submaksimalnom brzinom, to uvjetuje
dominantno iskoritavanje nelaktatnih anaerobnih izvora energije. No na sporijim, zemljanim terenima kada
je trajanje poena due, dolazi do veeg poveanja koncentracije mlijene kiseline, to je posljedica resinteze
energije anaerobnim laktatnim putem. Stanka izmeu poena traje oko 25 sekundi to omoguava igraima,
da kroz aerobne procese resinteze ponovo stvori potroene rezerve kreatin-fosfata i adenozin-tri-fosfata.

3. VJEBE BAZINE I SPECIFINE KONDICIJSKE PRIPREME

Bazina kondicijska pripremadjece (9/10 11/13 godine)tenisaa vana je za harmonian motoriki i psiholoki
razvoj. U ovom periodu dolazi do znaajnog poboljanja inter-muskularne koordinacije, to omoguava
motoriko uenje i svladavanje novih kompliciranijih motorikih gibanja, razvoja brzine i brzine reakcije, te pri
kraju i do razvoja eksplozivne snage. Maksimalna snaga i anaerobne su sposobnosti jo uvijek vrlo slabe.
Najvaniji cilj ovog perioda je uenje optimalne tehnike kretanja, te znaajniji utjecaj na razvoj brzine reakcije,
anticipacije i frekvencije pokreta.
TENIS
Primjer izbora vjebi bazine pripreme tenisaa s medicinkom
Specifina fizika priprema se kod tenisaa provodi sa uzrastom djece od 11/13, odnosno do 14/15 godina.
U ovom periodu, ulaskom djece u pubertet dolazi do znaajnih fizikih i psiholokih promjena (intenzivnog rasta,
hormonskih promjena, promjena u motorikim sposobnostima, te smanjene sposobnosti motorikog uenja),
to uvjetuje usporenje ili stagnaciju sposobnosti igraa. Teniski trening za razvoj snage, izdrljivosti i koordinacije
mora biti prilagoen individualnim karakteristikama i potrebama svakog igraa. Do 12-te godine igrai moraju
usvojiti tehniku slice i spine udaraca s osnovne linije, volley-e, ravne i rezane servise. Znaajnu panju
treba posvetiti taktikom razvoju. Igrai moraju svladati osnovne geometrije igralita (dubinu i irinu), te na
koji najekonominiji, kreativniji nain mogu rijeiti poen u razliitim situacijama. Razvoj koordinacije se odvija
na razini poboljanja intra-muskularne koordinacije, poveava se efikasnost unutar miia. Posebnu panju
treba posvetiti razvoju brzine jednog pokreta, uz daljnji razvoj frekvencije pokreta i brzine reakcije.
571
Sonja Tkali, Maja Horvatin-Fukar, Nataa Nadali, Sandra Vranekovi

IZBOR VJEBI U KONDICIJSKOM TRENINGU MLADIH TENISAA
Slika1.
Slika 2.
Slika 3.
Slika 4.
Slika 5.
Primjeri vjebi za razvoj sposobnosti koordinacije:

Slika 1. bono kretanje uz odigravanje:
a. forhend-a i bekend-a s osnovne linije
b. forhend-a na bekend strani terena i bekend-a na forhend strani terena
Slika 2. bono kretanje do sredine terena te odigravanje:
c. forhend-a s osnovne linije naizmjenino iz otvorenog i zatvorenog stava
d. bekhend udarca s osnovne linije naizmjenino iz otvorenog i zatvorenog stava
TENIS
Slka 3. dijagonalno kretanje i odigravanje:

e. bekhend-a s osnovne linije i forhend-a skraeno
f. forhend-a s osnovne linije i bekend-a skraeno
Slika 4. odigravanje serije od tri udarca:
g. forhend-volley, polu-volley, forhend udarac
h. bekhend-volley, polu-volley, bekhend udarac
Slika 5. kretanje naprijed nazad s odigravanjem bekhend slice-a udarca s osnovne linije, te spin udarca
na skraenu loptu.
4. ZAKLJUAK
Planiranje i programiranje sportskog treninga vrlo je sloen proces i jedino uz dosljedan i prilagodljiv program,
s realno, precizno i jasno postavljenim ciljevima i zadacima moemo od igraa, djeteta oekivati optimalan razvoj
i postizanje vrhunskih rezultata u seniorskoj konkurenciji. Osnovno je pravilo rada sa mlaim dobnim
kategorijama ne preforsirati dijete, u dobi od deset-dvanaest godina s ciljem postizanja vrhunskog rezultata.
Potivanjem i uvaavanjem biolokih zakonitosti rasta i razvoja, pratei trendove i nain igre vrhunskih tenisaa
lake je odrediti prioritete i znaajnost razvoja pojedinih elemenata igre, motorikih i funkcionalnih sposobnosti
i tehnikih i taktikih elemenata.
5. LITERATURA
1.
2.
572
DTB (1996). Tennis Lehrplan 2. BLV Verlag; 94-98.

DTB (1996). Tennis Lehrplan 2. BLV Verlag; 103-110.

SADRAJI ZA RAZVOJ SPECIFINE

AGILNOSTI TENISAA
Petar Barbaros-Tudor, Bojan Matkovi, Branka Matkovi
Fizika zahtjevnost dananjeg kvalitetno- vrhunskog tenisa je izuzetno naglaena. Jedan od osnovnih razloga
je evolucija koju je doivio tenis, a oituje se razvojem materijala za izradu teniskih rekvizita (reketi, lopte, ica)
i podloga koji su u velikoj mjeri utjecali na promjenu tehnike i taktike kao i na ubrzanje teniske igre. Vea
dinamika igre (s prosjenim trajanjem poena 2,7 - 8,2 sek, ovisno o podlozi) dovela je do smanjenja vremena
reakcije te uzrokovala potrebu za boljim razvojem koordinacije, brzinske izdrljivosti, eksplozivne snage te
brzinskih sposobnosti (brzine reakcije, brzine pokreta, brzine frekvencije pokreta, startne brzine). Pored
navedenog, zbog specifinosti teniske igre koju karakterizira izuzetno uestala promjena pravca kretanja u
kratkom vremenu, jedna od bitnih sposobnosti jest i agilnost za koju moemo rei da u sprezi s brzinskim
sposobnostima moe u velikoj mjeri utjecati na konanost izvedbe, a time i na natjecateljski uspjeh vrhunskih
tenisaa.
Stoga je cilj ovoga rada ukazati na ulogu i vrijednost pojedinih specifinih vjebi za razvoj agilnosti na teniskom
terenu.
Kako bi realizirali trenani proces koji je visoko orijentiran prema natjecateljskom uspjehu u tenisu, nuni su
sljedei uvjeti ( Barbaros-Tudor i sur., 2002):
1) Poznavanje specifinih parametara bitnih za izvedbu u teniskoj igri.
2) Poznavanje specifinih trenanih metoda i sadraja
3) Poznavanje stanja treniranosti i kineziometrijskih postupaka za kontrolu istih
Budui u seniorskom uzrastu nastupaju igrai koji vladaju visokom razinom tehniko-taktikih znanja, sve veu
vrijednost dobiva kvaliteta specifine kondicijsko-motorike pripremljenosti. Pored standardnih bazinih metoda
uputno je koristiti i specifine metode odnosno specifine kondicijske vjebe na teniskom terenu koje su po
strukturi kretanja blie realnim natjecateljskim uvjetima.
TENIS
1. UVOD
2. AGILNOST
Agilnost po svojoj definiciji predstavlja sposobnost sportaa da brzo i lagano promijeni pravac kretanja. U
treningu tenisaa agilnost se razvija u svim fazama i periodima formiranja sportaa tj. kako u mlaim uzrasnim
kategorijama tenisaa tako i kod tenisaa seniora, jasno razliitim metodama i sadrajima rada te razliitim
ukupnim volumenom rada.
Znano je da se specifina tehnika kretanja po teniskom terenu tijekom vremena kod igraa automatizira,
meutim kompleksitet same teniske igre oituje se u tome to su uvjeti za odigravanje svakog udarca razliiti
s obzirom na prethodno izvedeni. Stoga je cilj specifinih trenanih vjebi za razvoj agilnosti na teniskom terenu
postaviti igraa u to vei broj razliitih situacija unutar prostora koji ga okruuje i tijekom stvarne igre kako
bi prikupio im vie informacija odnosno specifinih iskustava. Upravo taj vei broj iskustava u simuliranim
situacijama omoguava bolju adaptaciju igraa na novo-slino iskustvo, to moe biti jedan od odluujuih
imbenika u presudnim dijelovima susreta.
Agilnost u tenisu ovisi o:
- koordinaciji
- brzinskim sposobnostima
- razini usvojenosti bazinih teniskih kretanja
- anticipaciji treba joj posvetiti posebnu panju jer predstavlja specifinu percepciju tenisaa koja omoguava
predikciju protivnikovog djelovanja i odigravanja lopte.
573

SADRAJI ZA RAZVOJ SPECIFINE AGILNOSTI TENISAA
Tenisku agilnost moemo podijeliti na:

- agilnost horizontalnog karaktera - bona pokretljivost igraa
- agilnost vertikalnog karaktera dubinska pokretljivost igraa
- vertikalno horizontalna agilnost bono dubinska pokretljivost igraa
3. TRENING AGILNOSTI
3.1. Specifini trenani sadraji za razvoj agilnosti na teniskom terenu najmlaa
kategorija tenisaa
Vjeba 1
- vjeba se upotrebljava za razvoj bone pokretljivosti
- trener se nalazi na sredini izmeu osnovne i servis linije te rukom baca jednu lopticu na forhand zatim na
backhand stranu, trener odreuje optimalni tempo izbacivanja te broj lopti ovisno o uzrastu djeteta
- pozicija igraa: na sredini osnovne linije
- izvoenje vjebe: igra u zadanom tempu izvodi forhand i backhand udarac tako da se naglasak stavlja na
brzinu kretanja te pravilno i brzo izvoenje promjene pravca kretanja uz uvjet kontinuiranog tehniki
korektnog izvoenja zadanih udaraca
- Igra
- Trener
TENIS
- Smjer odigravanja loptice trenera
Vjeba 2
- vjeba se upotrebljava za razvoj bono- dubinske pokretljivosti
- trener se nalazi izvan teniskog igralita te nadgleda rad
- pozicija igraa: na sredini servis linije
- izvoenje vjebe: igra treba u to kraem vremenu skupiti lopte u poziciju iz koje polazi tako da ih skuplja
jednu po jednu te da je uvijek okrenut prsima prema mrei. Loptice je potrebno skupljati redom obrnutim
od kretanja kazaljke na satu, s tim da je prva loptica u nizu loptica koja se nalazi u desnom kutu igralita
(na liniji pojedinane igre uz mreu)
- Igra
- Trener
- Tenis loptica
- Smjer kretanja igraa
574

3.2. Specifini trenani sadraji za razvoj agilnosti na teniskom terenu juniorski

uzrast
Vjeba 1
- vjeba se upotrebljava za razvoj dubinske pokretljivosti tenisaa juniorske dobi 14-16g.
- trener se nalazi na sredini servis linije te rukom naizmjenice baca jednu kratku- jednu dugu loptu za forhand
udarac, trener odreuje optimalni tempo izbacivanja te broj lopti
- izvoenje vjebe: igra u zadanom tempu izvodi forhand s pola terena te forhand udarac s osnovne linije,
naglasak se stavlja na brzinu kretanja te pravilno i brzo izvoenje promjene pravca kretanja naprijed- nazad
uz uvjet tehniki korektnog izvoenja zadanih udaraca
- Igra
- Trener
Vjeba 2
- vjeba se upotrebljava za razvoj bono- dubinske pokretljivosti tenisaa juniorske dobi 16-18g.
- trener se nalazi na sredini servis linije
- izvoenje zadatka od strane trenera: trener izbacuje ravnu loptu za forhand napad (cca pola metra od servis
linije prema osnovnoj), zatim izbacuje loptu na backhand volej, treu lopticu izbacuje na backhand napad
i zadnju lopticu na forhand volej.
- izvoenje zadatka od strane igraa: zadatak je igraa je da u to kraem vremenu izvede 4 udarca
redoslijedom forhand napad - backhand volej - backhand napad - forhand volej, uz potivanje kriterija
pravilne tehnike izvedbe teniskih udaraca
- trener zadaje tempo i odreuje broj odigranih lopti u kontinuitetu (npr 20 lopti) to ovisi o fizikoj spremi
igraa
TENIS
- Igra
- Trener
575

SADRAJI ZA RAZVOJ SPECIFINE AGILNOSTI TENISAA
3.3. Specifini trenani sadraji za razvoj agilnosti na teniskom terenu seniorski

uzrast
Vjeba 1
- vjeba se upotrebljava za razvoj bone pokretljivosti
- trener se nalazi na sredini servis linije te naizmjenice izbacuje jednu loptu na forhand- jednu loptu na
backhand stranu, trener odreuje optimalni tempo izbacivanja te broj lopti u kontinuitetu to ovisi o fizikoj
spremi igraa
- izvoenje vjebe: igra u zadanom tempu izvodi forhand udarac na beckhand strani terena i backhand udarac
na forhand strani terena
- Igra
- Trener
TENIS
Vjeba 2
- vjeba se upotrebljava za razvoj bono- dubinske pokretljivosti tenisaa
- trener se nalazi na sredini servis linije.
- izvoenje zadatka od strane trenera: trener prvu loptu izbacuje na forhand, zatim izbacuje loptu za backhand
napad, treu lopticu izbacuje za backhand s osnovne linije i zadnju upuuje za forhand napad.
- izvoenje zadatka od strane igraa: zadatak je da u to kraem vremenu izvede 4 udarca redoslijedom
forhand - backhand napad backhand - forhand napad.
- trener zadaje tempo i odreuje broj odigranih lopti u kontinuitetu to ovisi o fizikoj spremi igraa
- Igra
- Trener
4. ZAKLJUAK
576
U ovom radu naveden je samo manji broj vjebi koje utjeu na razvoj specifine agilnosti - bone, dubinske
i bono dubinske pokretljivosti tenisaa. Vjebe agilnosti vrlo su uinkovite i provode se samostalno ili povezano
s tehnikom izvoenja teniskih udaraca gdje su uvjeti u kojima se izvodi zadatak gotovo istovjetni onima u igri.

Upravo takvom nainu treninga agilnosti i brzinskih sposobnosti danas se posveuje sve vie panje, kako kod
najmlaih tako i kod vrhunskih igraa.
Takav nain treninga dobiva izuzetnu vrijednost iz nekoliko razloga:
- igra se nalazi u istom okruenju kao i za vrijeme susreta - tenis teren
- igra moe zadana kretanja izvoditi u specifinom obliku (npr. ukoliko je teren zemljane podloge za vrijeme
vjebe igra moe vriti specifina proklizavanja koja koristi i za vrijeme igre)
- rad u takvim uvjetima omoguava igrau bre i efikasnije usvajanje tehnike teniskog kretanja i promjene
pravca kretanja te njihovo povezivanje s izvoenjem teniskih udaraca.
- prikupljanjem velikog broja informacija i iskustava takvim nainom treninga poboljavamo efikasnost
adaptacije igraa na novo slino iskustvo, to moe znaajno utjecati na poboljanje rezultata.
- vjebe koje povezuju tehniku kretanja s tehnikom izvoenja udaraca mogu treneru na temelju opservacije
pruiti dobru povratnu informaciju o efikasnosti i kvaliteti kretanja igraa, dok mjerenjem vremena kod
provoenja vjebi u kojima se primjenjuje samo specifina tehnika kretanja po teniskom terenu trener moe
dobiti i kvalitetne kvantitativne podatke.
5. LITERATURA
2.
3.
4.
5.
Barbaros-Tudor,P., Neljak,B., Matkovi.B.(2002). Specifini test - osnov istinske procjene pripremljenosti

vrhunskog tenisaa. Zbornik radova 11. Zagrebakog sajama sporta i nautike, Dopunski sadraji sportske pripreme,
Zagreb, str.338-342.
Brewer,L., in cooperation with the USTA.(1985). Professional tennis drills. New York: United States Tennis
Association.
GroppelJ.L., Loehr L.E., Melville D.S, Quin A.M. (1983). Science of coaching tennis., Champaing IL: Leisure
Press.
Matkovi, B., Matkovi, BR., Barbaros- Tudor, P.(2001). Analiza optereenja u tenisu. Zbornik radova 10. ljetne
kole pedagoga fizike kulture Republike Hrvatske, Programiranje optereenja u podruju edukacije, sporta i
sportske rekreacije, Pore, str.182-184.
Woods,H.D. (1995). Coaching tennis successfully. New York: United States Tennis Association.
TENIS
1.
577
Boris Neljak, Vlatko Vueti

ORIJENTACIJSKE VRIJEDNOSTI REZULTATA NEKIH TESTOVA ZA PROCJENU MOTORIKIH SPOSOBNOSTI TENISAA
ORIJENTACIJSKE VRIJEDNOSTI REZULTATA NEKIH

TESTOVA ZA PROCJENU MOTORIKIH SPOSOBNOSTI
TENISAA

1. UVOD
Uspjenost tenisaa odreena je velikim brojem specifinih osobina, sposobnosti i znanja koje u
meuzavisnom odnosu tvore osobnu iskaznicu kvalitete natjecatelja. Zbog toga se kao prvi smisleni korak
prema uspjehu logiki namee misao; dijagnosticiranje stanja temeljni je preduvjet za kvalitetno
planiranje i programiranje trenanog procesa. Kako je upravo s tom nakanom formiran Sportskodijagnostiki centar Kineziolokog fakulteta, ne udi da isti uspjeno egzistira ve dui niz godina. Meutim,
tek s prolom kalendarskom godinom prikupljena je kritina koliina mjerenja hrvatskih tenisaa nacionalnog
ranga, koja omoguuje suvislo formiranje prvih zakljuaka o rezultatima dijagnostika.
Zato je cilj ovog rada odreivanje orijentacijskih vrijednosti nekih testova bazinih motorikih sposobnosti,
koje hipotetski znaajno sudjeluju u strukturi uspjeha tenisaa-ice.
2. METODE RADA
TENIS

Uzorak ispitanika tvori 255 tenisaa kronoloke dobi od 7 do 17 godina, zbog ega su svrstani u jedanaest dobnih
kategorija. Svi su tenisai hrvatskog nacionalnog ranga, to podrazumijeva da su u tekuoj godini prije testiranja
pregledani kod sportskog lijenika, ime je utvrena zdravstvena sposobnost za provoenje testiranja.
Tablica 1. Broj dijagnosticiranih vrhunskih tenisaa Hrvatske po goditima od 1998-2002 godine
Broj
godina
7 god.
8 god.
9 god.
10 god.
11 god.
12 god.
13 god.
14 god.
15 god.
16 god.
17 god.
Broj
ispitanika
14
28
24
28
49
40
25
22
13
Ukupno: 255 tenisaa

Ukupan broj mjera i testova koji se u Sportsko-dijagnostikom centru standardno registriraju tijekom jedne
dijagnostike tenisaa, poprilino je brojan. Zato su u ovom radu zastupljeni samo testovi onih motorikih
sposobnosti kojima su praene sve dobne kategorije, a njihov popis je naveden u tablici br. 2. Sva mjerenja
provodena su u optimalnim uvjetima Sportsko-dijagnostikog centra Kineziolokog fakulteta Sveuilita u
Zagrebu.
Tablica 2. Popis testova motorikih sposobnosti
Naziv motorike sposobnosti
578
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Koordinacija
Agilnost eona
Agilnost bona
Eksplozivna snaga tipa skonosti
Eksplozivna snaga tipa bacanja
Brzina frekvencije pokreta
Repetitivna snaga
Fleksibilnost
ID testa
MKKPOL(sek)
MAG9OK (sek)
MAGKUS (sek)
MESSDM (cm)
MESBML (dm)
MFRTAR (br pon)
MRSPOT (br pon)
MFLPRR (cm)
Kratko pojanjenje testa

Poligon natrake
93639 uz okret od 180 stupnjeva
Koraci u stranu
Skok udalj s mjesta
Bacanje medicinke (1kg) iz leanja
Taping rukom
Podizanje trupa u 60
Pretklon raznono

2.3. Obrada podataka

Dobiveni rezultati podvrgnuti su standardnim statistikim postupcima za izraunavanje osnovnih deskriptivnih
parametara po svakoj dobnoj kategoriji: aritmetika sredina (AS), minimalna (MIN) i maksimalna vrijednost
(MAX), te standardna devijacija (SD), a obraeni su programomStatistica for Windows 6.0.
U tablicama 3-13. prikazane su vrijednosti postignutih rezultata hrvatskih tenisaa po svakoj dobnoj kategoriji.
Promatrajui prostoreksplozivne snagekoji je praen samo podkomponentama tipa skonosti (MESSDM)
i bacanja (MESBML), uoava se konstantnost trenda poboljanja rezultata bez znaajnih prekida linearnosti,
ak i u fazama ubrzanog rasta i razvoja. Kompleksna motorika sposobnostkoordinacijatakoer nije praena
u cijelosti, ve samo njene dvije podkomponente. Prva se odnosi na sposobnost realizacije kompleksnih
motorikih struktura premjetanjem cijelog tijela, koja je procjenjena jednim testom (MKKPOL), dok je agilnost
kao druga procjenjena pomou dva testa (MAG9OK, MAGKUS). Vrijednosti dva od tri testa posjeduju po
jedan prekid poveanja rezultata, koji se kod koordinacije cijelog tijela (MKKPOL) primjeuje u dvanaestoj
godini poetkom faze ubrzanog rasta i razvoja, a u potprostoru agilnosti (MAGKUS) u etrnaestoj godini kada
dolazi do progresije rasta u visinu. Zato su ovi prekidi prirasta vrijednosti rezultata u testovima koordinacije
potpuno sukladni karakteristikama biolokog rasta i razvoja muke populacije. Relativna repetitivna snaga
je definirana kao sposobnost dugotrajnog rada temeljem naizmjeninih kontrakcija i relaksacija muskulature,
a kod tenisaa je procjenjena testom podizanje trupa u 60 sekundi (MRSPOT). Kao i kod eksplozivne snage,
i u ovoj motorikoj sposobnosti uoen je stalan trend poveanja rezultata, osim jedne stagnacije vrijednosti
izmeu osme i devete godine ivota. Ta stagnacija sa stajalita generalizacije rezultata moe se smatrati
nerealnom, jer osim to je izmjeren mali uzork ispitanika, djeca ove starosne dobi jo uvijek nemaju izrazite
karakteristike selekcionirane populacije tenisaa.
Muki 7 god
MAG9OK
MAGKUS
MKKPOL
MESBML
MESSDM
MFLPRR
MFRTAR
MRSPOT
Muki 8 god
AS
MIN
MAX
SD
AS
MIN
MAX
SD
5
5
5
4
5
2
5
5
12,16
14,03
19,15
41,88
149,73
33,33
20,47
24,40
10,94
11,36
16,22
35,67
111,67
33,33
18,67
22,00
13,81
17,41
23,58
46,17
180,00
33,33
22,67
30,00
1,14
2,57
3,44
4,67
25,97
0,00
1,50
3,21
9
13
14
11
14
13
14
13
11,75
11,75
16,55
40,75
159,21
43,77
23,62
37,92
10,12
10,39
12,39
28,67
121,00
23,00
18,67
27,00
13,89
14,02
22,48
54,50
185,00
57,33
31,33
52,00
1,24
1,17
3,15
8,83
19,00
10,74
3,74
7,69
TENIS
Tablica 1-2. Orijentacijske vrijednosti rezultata testova motorikih sposobnosti tenisaa 7-8 god.
Muki 9 god
MAG9OK
MAGKUS
MKKPOL
MESBML
MESSDM
MFLPRR
MFRTAR
MRSPOT
Muki 10 god
AS
MIN
MAX
SD
AS
MIN
MAX
SD
17
25
26
23
28
25
28
28
11,16
11,39
15,24
47,21
166,16
42,28
23,50
37,29
9,14
9,79
10,75
36,33
138,33
20,00
15,67
26,00
16,16
13,52
20,15
57,33
192,50
62,00
29,67
44,00
1,48
1,04
2,41
5,82
14,67
10,48
3,21
4,35
19
22
24
19
23
23
24
22
10,32
11,10
14,45
49,99
172,45
42,38
25,54
38,55
9,00
9,90
11,10
39,33
150,00
24,67
16,67
27,00
12,54
13,05
18,69
63,00
223,33
65,67
34,67
54,00
0,81
0,90
2,09
6,69
15,50
10,71
4,97
6,42
579

ORIJENTACIJSKE VRIJEDNOSTI REZULTATA NEKIH TESTOVA ZA PROCJENU MOTORIKIH SPOSOBNOSTI TENISAA
Muki 11 god
MAG9OK
MAGKUS
MKKPOL
MESBML
MESSDM
MFLPRR
MFRTAR
MRSPOT
Muki 12 god
AS
MIN
MAX
SD
AS
MIN
MAX
SD
24
26
27
24
28
27
28
28
9,97
9,87
13,34
56,82
178,69
48,07
27,60
42,96
8,95
6,12
9,88
38,63
149,33
29,33
14,00
28,00
11,81
12,30
21,65
72,00
203,33
66,33
40,33
58,00
0,55
1,68
2,95
8,95
15,81
8,93
5,31
7,71
43
48
49
42
48
48
47
47
9,68
9,83
13,79
69,82
188,86
46,61
30,92
45,51
8,09
6,27
7,75
38,63
148,33
19,00
22,50
29,00
14,80
12,77
30,69
107,33
244,67
65,00
43,00
66,00
1,49
1,26
3,78
14,76
23,54
10,29
4,81
7,47
Muki 13 god
MAG9OK
MAGKUS
MKKPOL
MESBML
MESSDM
MFLPRR
MFRTAR
MRSPOT
Muki 14 god
AS
MIN
MAX
SD
AS
MIN
MAX
SD
37
38
40
22
38
39
40
39
9,21
9,38
12,03
83,32
195,27
52,04
30,63
48,10
8,02
5,98
6,94
59,67
155,00
27,00
17,67
37,00
10,20
11,18
18,33
207,33
226,67
65,33
38,67
62,00
0,54
1,19
2,52
30,48
18,72
9,03
5,45
6,47
24
24
25
17
25
25
27
27
9,05
9,84
10,53
90,97
214,81
56,00
33,72
51,63
8,07
6,40
7,00
35,40
186,67
26,33
23,33
38,00
10,20
22,57
15,05
125,30
249,33
84,00
46,00
84,00
0,65
2,91
1,87
24,14
16,50
12,94
5,80
11,41
TENIS
Muki 15 god
MAG9OK
MAGKUS
MKKPOL
MESBML
MESSDM
MFLPRR
MFRTAR
MRSPOT
Muki 16 god
AS
MIN
MAX
SD
AS
MIN
MAX
SD
20
21
22
13
21
21
22
22
8,86
9,01
10,71
100,73
226,32
51,13
34,32
54,45
7,90
6,44
8,41
84,80
166,67
34,33
25,33
38,00
10,61
11,25
15,88
120,67
306,67
87,67
52,33
66,00
0,79
0,98
1,98
11,10
31,05
13,18
6,58
7,56
10
13
13
12
13
12
13
13
8,78
8,79
10,25
110,77
237,63
62,33
38,62
56,31
7,56
6,86
7,49
55,67
196,67
36,33
32,00
41,00
9,80
9,97
15,30
152,00
279,33
84,00
49,33
72,00
0,68
0,82
2,28
25,17
23,70
15,16
5,92
9,10
Tablica 11. Orijentacijske vrijednosti rezultata testova motorikih sposobnosti tenisaa 17 god.
Muki 17 god
MAG9OK
MAGKUS
MKKPOL
MESBML
MESSDM
MFLPRR
MFRTAR
MRSPOT
580
AS
MIN
MAX
SD
5
6
6
6
7
7
7
7
8,02
7,93
9,29
121,56
247,60
58,81
40,05
57,86
7,48
6,86
6,63
107,67
225,33
40,00
34,67
33,00
8,44
8,89
12,72
136,00
267,50
74,00
44,67
75,00
0,46
0,73
2,08
11,43
14,09
13,73
3,73
13,96

Brzina frekvencije pokretadefinirana je kao sposobnost izvoenja maksimalne frekvencije pokreta

konstatntne amplitude u jedinici vremena. U ovaj su rad uvrtene vrijednosti brzine frekvencije pokreta gornjih
ekstremiteta procjenjene rezultatima testa taping rukom (MFRTAR). Analiza ukazuje na stalan razvoj ove
motorike sposobnosti, izuzev neto zamjetnijeg pada rezultata u trinaestoj godini, koji se takoer objanjava
naglim promjenama u antropolokim karakteristikama djeaka (faze ubrzanog rasta distalnih dijelova
morfolokom prostoru, naruavanje kordinacijskih sposobnosti itd.). Fleksibilnostje definirana kao sposobnost
realizacije jednokratne maksimalne amplitude pokreta koja ovisi o antropolokim obiljejima (vrsta zgloba,
zglobna konstrukcija, elastinost ligamenata itd.). U ovom istraivanju praena je fleksibilnost lumbalnog dijela
lea s pripadajuim pojasom, a procjenjena je testom pretklon raznono (MFLPRR). Analiza kretanja rezultata
ukazuje na nekoliko prekida prirasta rezultata fleksibilnosti, koji se primjeuju upravo u goditima kod kojih su
registrirane izrazito niske minimalne vrijednosti ovog testa. Oito da je za navedeno variranje najodgovorniji
uzorak ispitanika po pojedinim goditima, to potvruju i vrijednosti standardnih devijacija koje se kreu od 8.93
kod jedanaestogodinjih, pa sve do 15.16 kod petnaestogodinjih djeaka.
4. ZAKLJUAK
5. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Bauersfeld, M., Vo, G.: Neue weg im Schnelligkeitstraining. Mnster, 1992.

Dijagnostika treniranosti sportaa; Zbornik radova meunarodnog savjetovanja, (1997). Milanovi, D., S. Heimer
(urednici). Fakultet za fiziku kulturu, Zagrebaki velesajam, Zagreb.
Fitness: Zbornik radova meunarodnog savjetovanja. (1996). Milanovi D. (urednik). Fakultet za fiziku kulturu,
Zagrebaki velesajam, Zagreb.
Grosser, Kraft, Schnborn: Schnelligkeittraining im Tennis. Sportverlag, 1997.
Grosser, Starischka, Zimmermann, Zintl: Konditionstraining. BLV, 1993.
Neljak B. (1994): Konstrukcija jednog situacijskog testa za procjenu specifine izdrljivosti tenisaa. Zbornik
radova 3. ljetne kole pedagoga fizike kulture Republike Hrvatske, Rovinj.
Neljak, B., Vueti, V. (2002): Skup testova za procjenu motorikih sposobnosti tenisaa. Zbornik radova 11.
Ljetne kole kineziologa RH, Rovinj: Hrvatski kinezioloki savez, 362 - 365.
Sa, H.: Wettkampfvorbereitung durch komplexe Belastung in Zusammenhang von konditioneller und technischer
Ausbildung. In: Leistungssport 1/1995.
Schoenborn, R.: Trainingsuntersuchungen Vortag, Mnchen, 1991.
TENIS
Analiza rezultata nekih testova za procjenu motorikih sposobnosti tenisaa ukazuje da sve vrijednosti
poprimaju godinje kontinuirano poveanje, osim vrijednosti koordinacije i brzine frekvencije pokreta. Pritom,
obje sposobnosti stagniraju tijekom faze ubrzanog rasta i razvoja izmeu dvanaeste i etrnaeste godine, to
ukazuje na veliku zavisnost rezultata mjerenja ovih sposobnosti i morfolokih mjera ispitanika.
U ovaj su rad uvrtene one motorike sposobnosti ije je vrijednosti mogue jednostavno registrirati ak i u
oskudnim materijalno-tehnikim uvjetima. Osim toga, izraunate orijentacijske vrijednosti svrstane su po
kronolokim kategorijama, da bi se teniskim i kondicijskim trenerima olakalo oitanje stanja u ovom prostoru.
Tako e sprega jednostavnog testiranja i kronoloki kategoriziranih orjentacijskih vrijednosti zasigurno
omoguiti pragmatinu kontrolu stanja motorikih sposobnosti s ciljem kvalitetnijeg planiranja i programiranja
treninga tenisaa.
581
Mladen Mikulin, Zlatko imenc, Nataa Viski-talec

TRENING SNAGE U PREVENCIJI OZLJEDA RAMENA VATERPOLISTA
TRENING SNAGE U PREVENCIJI OZLJEDA

RAMENA VATERPOLISTA
Mladen Mikulin1, Zlatko imenc2, Nataa Viski-talec2
1
Opa bolnica Sveti duh, Zagreb
2
1. PREDMET I CILJ ISTRAIVANJA
VATERPOLO
Predmet istraivanja u ovom radu specifini su problemi to se javljaju u podruju ramenog zgloba i okolnih
anatomskih struktura u sportaa koji se bave pucakim sportovima. U pripremi ovog rada osmiljen je protokol
treninga za miie ramenog pojasa, koji se sastoji od vjebi iji je osnovni zadatak usavriti koordinaciju i
sinkronizam rada intrinzine muskulature ramena te istodobno poveati funkcionalnu sposobnost tih
miia.Osnovna hipoteza razmiljanja bila je: navedeni e protokol specifinih vjebi pomoi poboljanju
funkcionalnih sposobnosti pripadnika eksperimentalne skupine ispitanika.
Ciljevi istraivanja bili su ustanoviti poetni i zavrni opi i posebni kliniki status sportaa iz promatranog uzorka
na poetku i na kraju sezone 1999./2000., testirati hipotezu je li na kraju sezone, nakon primijenjenog protokola
specifinih vjebi, dolo do statistiki signifikantnih promjena vrijednosti varijabli koje opisuju kliniki i fiziki
status ispitanika u odnosu na prvi pregled na poetku sezone ili, pak, nema znaajnih promjena. Ispitivale su
se razlike s obzirom na sportae koji isti protokol nisu izvodili. Jedan od ciljeva bio je i skupljanje najnovijih
spoznaja o ozljedama ramena u sportaa koji prakticiraju tzv. overhead sportove.
2. METODE RADA
Iz populacije sportaa vaterpolista prve vaterpolo lige u eksperimentalnu skupinu ispitanika promatranu u
istraivanju, ukljueno je 20 vaterpolista mukog spola. Starost ispitanika kretala se u rasponu od 17-34 godine
uz istu aritmetiku sredinu i medijan dobi od 25,5 godina.U kontrolnu skupinu izabrano je 20 sportaa
vaterpolista iz prve vaterpolo lige (medijan dobi 22 godine, aritmetika sredina 22,8 uz raspon 17-31 godina),
koji tijekom sezone nisu bili ukljueni u predloeni program vjebi.
582

3. EKSPERIMENTALNI PROGRAMA VJEBI

Vjeba 1.
Program jaanja zapoinje vanjskom i unutarnjom
rotacijom. Ruka je priljubljena uz tijelo, laktom savijenim
pod 90o. Naglasak je na laganom kontroliranom pokretu
u bezbolnoj zoni. Rad je ekscentrian i koncentrian (sl. 1).
Slika 1.
Ekstrarotacija
Intrarotacija
VATERPOLO
Vjeba 2.
Vjeba se izvodi u stojeem stavu, licem okrenutim
prema vedskim ljestvama. Ruka je u poloaju adukcije
i 0-te ekstenzije. Napetu gumu igra povlai natrag
(ekstenzija ramena) (sl. 2).
Slika 2. Ekstenzija ramena
Vjeba 3.
Vjebe intra (sl. 3) i ekstrarotacije (sl. 4)
izvode se leei na boku sa slobodnim
utezima.
Slika 3. Intrarotacija
Vjeba 4.
Vjeba se odvija leei na leima. Guma je zakvaena na stopalo, dok je ruka
u abdukciji od 90o savijena u laktu te u ekstrarotaciji ramena (aka dodiruje pod
iznad glave). Ukoliko je koljeno flektirano, nema optereenja na rame.
Ispruanjem koljena, postupno poveavamo ekscentrino optereenje (sl. 5).
Slika 4. Ekstrarotacija
Slika 5.
Vjeba 5.
Izvodi se ispruenim donjim ekstremitetom uz ruku u razliitim stupnjevima abdukcije (sl. 6 i 7). Guma je napeta.
Sporta postupno poinje ekstrarotirati ruke sve do poloaja maksimalne ekstrarotacije.
Slika 6.
Poetni poloaj
Slika 7.
Zavrni poloaj
583
Mladen Mikulin, Zlatko imenc, Nataa Viski-talec

TRENING SNAGE U PREVENCIJI OZLJEDA RAMENA VATERPOLISTA
Vjeba 6.
Ispitanik stane na gumu, dri je u rukama koje su
oputene uz tijelo. Odizanjem ramena jaaju se
trapeziusi, m. levator skapule i romboidni miii. Drugi
dio predstavlja odizanje gume rukama ispred tijela do
razine brade, a to predstavlja jaanje trapeziusa,
prednjeg dijela deltoidnog miia, bicepsa i m. serratus
anteriora.
Vjeba 7.
Vjeba se izvodi sjedei s dvije buice u
rukama. ruke su u poloaju adukcije, s
laktovima flektiranim pod 90o. Prva kretnja
je do maksimalne ekstrarotacije, slijedi
abdukcija, potom adukcija i konano
intrarotacija. Serije su od 10-15 ponavljanja
s teinama od 3-7 kg.
Slika 8. Jaanje trapeziusa,

prednjeg dijela deltoidnog
miia, bicepsa i m. seratus
anteriora
Slika 9. Jaanje trapeziusa,

miia odizaa lopatice i
romboidnih miia
Slika 10.
VATERPOLO
584
Da bi se ispitale razlike u stanju ramenog zgloba izmeu eksperimentalne i kontrole skupine vaterpolista,
provedena je diskriminacijska analiza i to model robustne diskriminacijske analize, iji rezultati su prikazani u tablici
1. Ekstrahirana je jedna diskriminacijska funkcija, znaajna na razini znaajnosti p < .1%. Centroidi
eksperimentalne i kontrole skupine vaterpolista razmaknuti su u diskriminacijskom prostoru za 1.88 standardnih
devijacija. Prosjeno nii rezultati dobiveni su u eksperimentalnoj skupini i to -.94 standardne devijacije. S obzirom
da je diskriminacijska funkcija znaajna, potrebno je analizirati njezinu strukturu za to e posluiti tablica 2.
U kreiranju diskriminacijske funkcije najvie sudjeluje varijabla Desna abdukcija intrarotacija (DADDIN)
iji diskriminacijski koeficijent iznosi .53, a korelacija s diskriminacijskom funkcijom je .87. Isto tako u kreiranju
diskriminacijske funkcije, s negativnim diskriminacijskim koeficijentom od -.53 sudjeluje varijabla Intrarotacija
(INtrAR). Varijabla Lijeva abdukcija intrarotacija (LADDIN) izrazitije sudjeluje u kreiranju diskriminacijske
funkcije, s diskriminacijskim koeficijentom .45 i korelacijom s diskriminacijskom funkcijom od .986. Temeljem
navedenog, diskriminacijska funkcija mogla bi predstavljati Intrarotaciju. to se tie manifestnih varijabli,
razlike izmeu aritmetikih sredina testirane su univarijatnom analizom varijance, iji rezultati su prikazani u
tablici 3. Na varijablama koje tvore diskriminacijsku funk-ciju dobivene su statistiki znaajne razlike u
aritmetikim sredinama (p < .5%). Kod eksperimentalne skupine vaterpolista dobiven je prosjeno vei kut
u stupnjevima (INTRAR). to se tie lijeve i desne abdukcije intrarotacije (DADDIN i LADDIN), kod
eksperimen-talne skupine imamo preteno L oznaku kraljeka, dok kod kontrolne skupine imamo preteno Th
oznaku kraljeka. Kod svih ostalih manifestnih varijabli nisu dobivene statistiki znaajne razlike u prosjenim
vrijednostima ovih dviju skupina vaterpolista. U finalnom ispitivanju, tj. nakon provoenja sustavnih specifinih
vjebi za jaanje ramenog zgloba provedena je robustna diskriminacijska analiza na cjelokupnom prostoru
karakteristika koje opisuju stanje ramenog zgloba izmeu eksperimentalne i kontrole skupine ispitanika.
Diskriminacijska funkcija znaajna na razini znaajnosti p < .1%. Centroidi u diskriminacijskom prostoru
razmaknuti su na 2.74 standardne devijacije, a znatno nia prosjena vrijednost na diskriminacijskoj funkciji
dobivena je kod eksperimentalne skupine vaterpolista. budui je diskriminacijska funkcija znaajna, potrebno
je analizirati njezinu strukturu.
Najodgovornija varijabla za kreiranje diskriminacijske funkcije je Apprehension test (APPREH) iji
diskriminacijski koeficijent iznosi .37, a korelacija s diskriminacijskom fnkcijom je .73. Druga varijabla, koja

znatnije sudjeluje u kreiranju diskriminacijske funkcije svakako je Intrarotacija (INTRAR), iji negativni
koeficijent diskriminacije iznosi -.36., a korelacija s diskriminacijskom funkcijom je -.66. Posve istovjetno u
kreiranju diskriminacijske funkcije sudjeluje i varijabla NEER (Neer test), iji diskriminacijski koeficijent i
korelacija iznose .66 i .77. Za definiranje diskriminacijske funkcije odgovorna je i varijabla DADDIN (desna
abdukcija intrarotacija), iji koeficijent diskriminacije i korelacije iznose .34 i .48. Potrebno je spomenuti varijablu
Pucaka sposobnost (PUCACK), koja takoer sudjeluje u kreiranju diskriminacijske funkcije i to s
diskriminacijskim koeficijentom .32 i korelacijom .82. U kategoriji odgovornih za kreiranje diskriminacijske
funkcije mogle bi se nai i sljedee varijable: SSTANJ, LADDIN, FULCRU, HAWKIN i YOCUM. U
inicijalnom ispitivanju diskriminacijsku funkciju tvorile su samo 3 varijable koje opisuju prostor intrarotacije,
dok u finalnom stanju diskriminacijsku funkciju, osim tri navedene, definira jo sedam varijabli koje pokrivaju
prostore: stanje ramena prilikom uta, nestabilnosti i upale. Na manifestnoj razini dobivena je statistiki
znaajna razlika izmeu aritmetikih sredina normaliziranih i standardiziranih rezultata eksperimentalne i
kontrole skupine vaterpolista na svim varijablama koje sudjeluju u kreiranju diskriminacijske funkcije. Razlike
meu prosjenim vrijednostima navedenih varijabli znaajne su na razini znaajnosti p < 3.5%. Kod svih deset
navedenih varijabli, znatno bolji prosjeni rezultati dobiveni su u eksperimentalnoj skupini vaterpolista, kod kojih
je dolo do znatnijeg smanjenja i uklanjanja boli u ramenom zglobu.
Predloeni protokol treninga za muskulaturu ramenog pojasa koncipiran je u svrhu poboljanja sportskih
performansi u vaterpolista. Nakon analize dobivenih rezultata s velikom vjerojatnou moemo zakljuiti da
je upravo protokol vjebi za jaanje muskulature ramena doveo do razlika u promatranim skupinama. Kod
eksperimentalne skupine ispitanika dolo je do znaajnog poboljanja pucakih sposobnosti te do smanjenja
boli u podruju ramena tijekom specifine aktivnosti u mirovanju.
Kod veine promatranih sportaa problemi nisu jednoznane etiologije samo u smislu nestabilnosti ili upala.
Gotovo svi problemi uzrokovani su strahovitim optereenjima prilikom uta koji na zglob ramena djeluju u
repetitivnom obliku. U vaterpolista optereenja su kudikamo vea, jer zbog sraza ruke s vodom nedostaje jedna
od vanijih faza bacanja, tj. faza prijelaza kojom se okolini predaje akumulirana energija za potrebe uta. Stoga
se moe pretpostaviti da je veina problema bolnog ramena multifaktorijalne etiologije, a u sklopu tzv. sindroma
prenaprezanja. Mikrotrauma postupno dovodi do poputanja specifinih struktura i problemi se lagano poinju
ispoljavati.
Poznavanje anatomije biomehanike ramenog zgloba, osnova je uspjenog treninga. Jaanje specifine
muskulature ramenog pojasa ne treba shvatiti samo kao mogunost lijeenja ili rehabilitacije, ve bi to trebalo
ukljuiti u program treninga kao prevencija sportskih ozljeda. Samo adekvatno snana i dobro sinkronizirana
muskulatura moe zatititi zglob ramena i prevenirati mikrotraume, uzrokovane navedenim optereenjima na
ve nestabilnu podlogu. Stoga, adekvatnim treningom ne samo da titimo sportae od ozljeda, ve poboljavamo
njihovu tjelesnu spremu, a samim time i rezultate na sportskim borilitima.
VATERPOLO
5. ZAKLJUAK
6. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Andrews, J.R., E.J. Alexander (1995). Rotator cuff injury in throwing and racquet sports. Sports Med. and
Arthroscopic Rew., 3:30-38.
Bankart, A.S.B. (1923). Recurrent or habitual dislocation of the shoulder joint. Brit. Med. J., 2:1132-1135.
Gainor, B.J., G. Piotrowski, J. Puhl, W.C. Allen, R. Hagen (1980). The throw: Biomechanics and acute injury. Am J
Sports Med, 8:114.
Kvitine, R.S., F.W. Jobe (1993). The diagnosis and treatment of anterior instability in the throwing athlete.,
291:107-123.
Lippit, S., F. Matson (1993). Mechanism of glenohumeral joint stability. Clin. Orthop. and Related Research,
291:20-28.
Morrison, D.S. , L. Bigliani (1987). Clinica significance of variation in acromial morphology. Orthop. Trans.,
II:2:234.
Perry, J. (1983). Anatomy and biomechanics of the shoulder in throwing, swimming, gymnastics and tennis. Clin
Sports Med., 2:247-270.
* sve tablice nalaze se kod autora
585

Kondicijska Priprema U Pojedinim Sportova

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

You might also like

Kondicijska Priprema U Pojedinim Sportova

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Kondicijska Priprema U Pojedinim Sportova

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

eljko Hraski, Mladen Mejovek, Ljubomir Antekolovi, Iva Dobrila

BIOMEHANIKA UVJETOVANOST KONDICIJSKE PRIPREME ATLETIARA

BIOMEHANIKA UVJETOVANOST KONDICIJSKE

2. BIOMEHANIKE ANALIZE U ATLETICI:

Meunarodni znanstveno-struni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

2.1. Skok udalj

2.2. Bacanje diska

2.3. Bacanje koplja

eljko Hraski, Mladen Mejovek, Ljubomir Antekolovi, Iva Dobrila

2.4. Bacanje kugle

2.5. Tranje - prepone

2.6. Tranje - start i startno ubrzanje

2.7. Skok uvis

Antekolovi (2) je poetkom 2000. godine napravio

Meunarodni znanstveno-struni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

Vesna Babi, Georgij Draganov, Predrag Saratlija

PROGRAMIRANJE TRENINGA SNAGE ATLETIARKI SPRINTERKI U VIEGODINJEM I JEDNOGODINJEM

Vesna Babi1, Georgij Draganov2, Predrag Saratlija3

2. KINEZIOLOKA ANLIZA TRANJA - SPRINTA

2.1. Strukturalne karakteristike

2.2. Kinematike i biomehanike karakteristike

3. ANTROPOLOKE KARAKTERISTIKE TRKAICA NA KRATKIM PRUGAMA - SPRINTU

Meunarodni znanstveno-struni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

4. DIJAGNOSTIKA I ANALIZA STANJA TRENIRANOSTI

5. METODE ZA RAZVOJ SNAGE KOD SPRINTERA

Vesna Babi, Georgij Draganov, Predrag Saratlija

6. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE TRENINGA

Meunarodni znanstveno-struni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

6.1. Planiranje i programiranje treninga u viegodinjem ciklusu

OPA FIZIKA PRIPREMA

Vesna Babi, Georgij Draganov, Predrag Saratlija

Meunarodni znanstveno-struni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

Vesna Babi, Georgij Draganov, Predrag Saratlija

Meunarodni znanstveno-struni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

KONDICIJSKI TRENING ATLETIARA BACAA

2. KINEZIOLIKA ANALIZA ATLETSKIH BACANJA

Dragan Milanovi, Draen Harasin

2.2. Biomehanike karakteristike atletskih bacanja

3. ANTROPLOKE DIMENZIJE ATLETIARA BACAA

Meunarodni znanstveno-struni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

4. DIJAGNOSTIKA I ANALIZA STANJA TRENIRANOSTI

5. METODIKI OBLICI KONDICIJSKE PRIPREME ATLETIARA BACAA

Dragan Milanovi, Draen Harasin

Slika 1. Kompleks specifinih vjebi

Meunarodni znanstveno-struni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

5.1. Trening s teretom

Slika 2. Vjebe dizanja utega: nabaaj,

Trening s teretom je u osnovi trening jakosti koji od

Slika 3. Viezglobne vjebe s teretom:

Osobitu panju treba usmjeriti na vjebu 5 iskret

Slika 4. Specifine vjebe s teretom za bacae

Dragan Milanovi, Draen Harasin

6. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE KONDICIJSKOG TRENINGA U GODINJEM

Meunarodni znanstveno-struni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

Dragan Milanovi, Draen Harasin

Broj dana treninga

Meunarodni znanstveno-struni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

IZBOR I OPIS SPECIFINIH VJEBI U TRENINGU