FITNES TRENING SKIJAA

(Seminarski rad)

STUDENT:

MENTOR:

www.BesplatniSeminarskiRadovi.com

SADRAJ
UVOD..............................................................................................
............................................3
FIZIKA PRIPREMA
SKIJAA..........................................................................................
....4
IZDRLJIVOST
....5
STATIKA SNAGA TRUPA
....5
RAVNOTEA
......5
FLEKSIBILNOST
......5
EKSPLOZIVNA SNAGA NOGU .
...5
PRIPREMA SKIJAA U
FITNESU...6
uanj na balans jastucima
6
Lat" sprava
...6
Vjeba s buicama
.7
Podizanje nogu s rotacijama
.7
Vjebe za lea na lopti s buicama
...8
uanj na jednoj nozi
..8
2

Vjebe za stranji dio natkoljenica

..8
Podizanje na prste
...9
Boni
iskoraci.
..9
Odravanje ravnotee na lopti
..10
ODMOR
SKIJAA...
.10
ZAKLJUAK.....................................................................................
......................................11
LITERATURA....................................................................................
...................................12

UVOD
Skijanje je individualan sport. Zahtijeva od sportaa razvijanje njegovih
motorikih i funkcionalnih sposobnosti. Po jednadbi specifikacije (Andersen i
Montgomery, 1988.), najvanije sposobnosti za uspjeh u skijanju su: snaga,
koordinacija, ravnotea, fleksibilnost i agilnost i, naravno, funkcionalne
sposobnosti.
Osim znanja, potrebna je dobro
sposobnostima prilagoena oprema.

servisirana

individualno,

prema

Nosioci najveih optereenja u skijanju su donji ekstremiteti i kraljenica.

Natjecateljsko skijanje ukljuuje stalne odraze i amortizacije donjim
ekstremitetima te stoga eksplozivna snaga miia natkoljenice ima najvei
znaaj u uspjenosti.
3

Skijanje je aktivnost tijekom koje skija svladava padinu koristei se pritom

razliitim tehnikama zavoja. Prema Jurkoviu (2003:35) zavoj se u skijanju
moe definirati kao promjena smjera skija po nekoj zakrivljenoj putanji. Ve
iz same definicije jasno je da postoji velik broj razliitih zavoja, ovisno o
namjerama i znanju skijaa, te o terenskim uvjetima.

FIZIKA PRIPREMA SKIJAA

Prevenciji ozljeda je dobra kondicija kotano-zglobnog sustava to znai da
prije skijanja treba podii motorike sposobnosti. Pripreme, ne vjebate li
tijekom cijele godine, moraju poeti barem dva do tri mjeseca prije odlaska
na skijanje!
Pripreme podrazumjevaju tzv. suhi trening u teretani, na biciklu ili rolama,
brzo hodanje, jogging. Korisno je i tranje s promjenama smjera i koritenje
daske za balans kako bi se vjebalo izbjegavanje opasnih pokreta.
U prilog tvrdnji da je zamor miia najvei neprijatelj skijanja te da je
zasluan za mnoge skijake ozljede govori nam i podatak da se tijekom
sedmodnevnog skijakog odmora, u srijedu i etvrtak, dogaa najvei dio
nezgoda, i to u popodnevnim satima!!!
4

Zato je nuno osigurati najvii stupanj strunosti u radu sa vrhunskim

skijaima od najranijeg doba do kraja sportske karijere.
Treningom fizike pripreme skija istovremeno provodi i trening psiholoke
pripreme. Kroz napor i stegu te principjelnost trenera, s kojima se susree na
treningu, skija bi trebao upoznati i sebe samoga, a pred oima cijelo vrijeme
imati one situacije kada se zbog svoje fizike pripreme t.j. nepripremljenosti
nalazio u tekoama ili se dovodio u situaciju da radi greke ili odustaje.
Fizika ili kondicijska priprema kako sportaa tako i rekreativaca osnova je
bavljenja sportom. Kako je skijanje fiziki vrlo zahtjevan sport, dobra tjelesna
kondicija je neizbjena ako se u njemu eli u potpunosti uivati te smanjiti
rizike ozljeivanja na minimum. Tako su za skijanje neophodne dobro
razvijene slijedee sastavnice:
izdrljivost,
statina snaga trupa,
ravnotea,
fleksibilnost i
eksplozivna snaga nogu.

IZDRLJIVOST je vrlo bitna sastavnica koja predstavlja bazu sa svaki drugi

oblik tjelesnog vjebanja ili sporta pa tako i skijanja. Kada se govori o
izdrljivosti, konkretno se misli na sposobnost kardiovaskularnog sustava.
Naime postoje tri vrste izdrljivosti, a to su aerobna, mijeana i anaerobna.
Aerobna izdrljivost potrebna je kako bi se tjelesna aktivnost mogla to dulje
primjenjivati pa je zato vrlo vano provoditi takve vrste treninga koji e
aktivirati aerobne komponente kardiovaskularnog sustava. Najbolje
aktivnosti koje bi se trebale provoditi za razvoj izdrljivosti su tranje, vonja
bicikla, plivanje, veslanje, planinarenje.
STATIKA SNAGA TRUPA osnova je pravilnog dranja, pomae u zatita
tijela od povreda i utjee na poboljanje same skijake izvedbe. Vjebe su
5

koncipirane na nain da se poloaji tijela zadravaju u duem periodu rada

kako bi miii to due ostali u kontrakciji. Osnovni cilj rada na statikoj snazi
trupa je ojaati duboke miine skupine koje podupiru tijelo ime tvore
osnovu za daljnji rad.
RAVNOTEA kao sposobnost izrazito je zastupljena u skijanju, pa se tako
bez dobro razvijene ravnotee niti skijaka tehnika ne moe pravilno i brzo
usvajati. Skijanje je sport u kojem se tijelo konstantno izbacuje iz
ravnotenog poloaja, a cilj svakog skijaa je ostati u dinamikoj ravnotei
ime sile koje se javljaju prilikom skijanja pravilno djeluju na skije i samim
time na cjelokupnu skijaku izvedbu.
FLEKSIBILNOST je jo jedna od osnovnih sposobnosti koje utjeu na
tjelesnu statiku i dinamiku, a time i na samu skijaku sposobnost. Naime
redovito primjenjivane vjebe fleksibilnosti smanjuju napetost miia,
poveavaju opsege pokreta i tite zglobne sustave. Posebna panja treba se
usmjeriti na donje ekstremitete koji su ipak najaktivniji tijekom skijanja, no ne
smiju se zaboraviti niti ostali miii. Vjebe istezanja treba provoditi
prvenstveno na kraju aktivnosti kada su miii zategnuti i umorni od rada.
Time se smanjuje napetost i postie bri oporavak muskulature. U pripremnoj
fazi, odnosno na poetku tjelesne aktivnosti vjebe istezanja se primjenjuju
nakon zagrijavanja s ciljem poveanja opsega pokreta koji izravno utjee na
skijaku izvedbu.
EKSPLOZIVNA SNAGA NOGU predstavlja specifinu sposobnost koja je u
skijanju izuzetno zastupljena. Naime snane i brze noge su u modernoj
tehnici skijanja neophodne, posebice kada je rije o izvoenju kraih i
dinaminijih zavoja. Dobro razvijena eksplozivna snaga donjih ekstremiteta
omoguit e maksimalno iskoritavanje tjelesnih mogunosti za potrebe
kvalitetnog skijanja. Cilj vjebi koje se primjenjuju za razvoj ove komponente
je pripremiti muskulaturu na specifine zahtjeve koje skijanje kao sport
prua.

PRIPREMA SKIJAA U FITNESU

Bitno je da se sa pripremama krene na vrijeme. Dva do tri treninga u teretani

tjedan dana prije odlaska na snijeg ne znae nita. Samo mogu napraviti
6

suprotni efekt jer se u tome razdoblju ne mogu potaknuti navedeni

transformacijski procesi, a forsiranje intenziteta u kratkom vremenu moe
uzrokovati samo ozljede. Slijedi prikaz treninga u fitnesu, osobito razvoj
miine izdrljivosti i ravnotee.
Sljedee vjebe izvodimo u krunom obliku rada tako da krenemo od prve i
izvodimo jednu za drugom sve do zadnje. Nakon toga slijedi odmor 1-2 min
te onda izvodimo jo 2-3 kruga. Odmori izmeu vjebi su kratki i
predstavljaju vrijeme potrebno da bismo preli s jedne na drugu vjebu.

1. uanj na balans jastucima (noge, gluteus, ravnotea) stojimo

na balans jastucima, stopala su u irini ramena, usporedna jedna s
drugima. Ruke su ispruene i oputene, a buice u akama.
Sputamo se u uanj (tako da potkoljenica i natkoljenica tvore kut
od 90), odravajui pri tome ravnoteu, zatim se ponovno vraamo
u
poetni
poloaj.
Vjebu
ponoviti
15-20
puta.

2. "Lat" sprava (gornji dio lea) - uzimamo ipku malo iru od irine
ramena, dlanovi su okrenuti prema van, lumbalni dio lea uvinut,
povlaimo ipku do brade te kontinuirano izdiemo, vraamo se
natrag u poetni poloaj te kontinuirano udiemo. Vjebu ponoviti
12 - 15 puta.

3. Vjeba s buicama (ramena) - sjedimo na lopti, teina je na

stopalima, buice u ruci s dlanovima okrenutim prema van,
podlaktica i nadlaktica ine kut od 90, potisak buica do potpunoga
ispruenja ruku te kontinuirani izdisaj, vraamo se u poetni poloaj
te kontinuirano udiemo.

4. Podizanje nogu s rotacijama (trbuh) - leimo na podu, noge su

ispruene, a rukama se drimo za neki nepomian objekt (dio
sprave ili sl.). Podiemo savijene noge u koljenima do poloaja u
kojem noge i trup tvore kut od 90. Nakon toga kontrolirano
sputamo noge u jednu stranu do poloaja dokle moemo
kontrolirati pokret te isto to radimo na drugu stranu, a onda se
vraamo u poloaj u kojem noge i trup tvore kut od 90 te se nakon
toga vraamo u poetni poloaj. Vjebu ponoviti 10 - 15 puta.

5. Vjebe za lea na lopti s buicama (donji i gornji dio lea) potrbuke legnemo na loptu, gornji dio tijela sputen na loptu,
teina je na stopalima, buice u rukama koje su savijene i ispred
lopte. Podiemo trup i razvlaimo buice istodobno, dok cijelo tijelo
nije u ravnini te kontinuirano izdiemo, vraamo se u poetni poloaj
i kontinuirano udiemo. Vjebu ponoviti 10 - 12 puta.

6. uanj na jednoj nozi (noge, ravnotea) - stojimo na jednoj nozi

na balans jastuku, druga u odnoenju. Sputamo se kontrolirano u
poloaj poluunja i kontrolirano udiemo nastojei u svakome
trenutku ne izgubiti ravnoteu, vraamo se u poetni poloaj te
kontinuirano izdiemo. Vjebu ponoviti 10 12 puta.

7. Vjebe za stranji dio natkoljenica - leimo potrbuke na spravi

za miie stranje strane natkoljenice. Podiemo potkoljenice tako
da natkoljenica i potkoljenice tvore kut od 7090 te kontinuirano
izdiemo, vraamo se u poetni poloaj te kontinuirano udiemo.
Vjebu ponoviti 12 15 puta.

8. Podizanje na prste (stranja strana potkoljenice) - nalazimo se na

aparatu za miie stranje strane potkoljenice na vrhovima prstiju,
stopala postavljena u irini ramena. Noge potpuno ispruene, a
pokret se izvodi samo u skonom zglobu. Podiemo se na prste te
kontinuirano izdiemo, vraamo se u poetni poloaj i kontinuirano
udiemo. Vjebu ponoviti 1215 puta.

10

9. Boni iskoraci (noge, preponski pojas, ravnotea) - stojimo na

balans jastucima, stopala postavljena ire od irine ramena.
Sputamo se u boni poluuanj na jednoj nozi, a druga noga
je potpuno ispruena te kontinuirano udiemo, vraamo se u poetni
poloaj i kontinuirano izdiemo te isto ponavljamo na drugu stranu.
Vjebu ponoviti 10 12 puta.

11

10. Odravanje ravnotee na lopti koljena stavljamo na loptu,

ruke su na lopti te se diemo prema sredini lopte. Kada naemo
ravnoteu u tome poloaju podiemo trup i ruke te pokuavamo to
due balansirati na lopti. Vjebu ponoviti 4 puta po 20 30 sek.

ODMOR SKIJAA
Kako se odmarati? Najbolji odmor je spavanje. Najbolje bi bilo kada bi
organizacija treninga bila mogua da se izmeu treninga ili utrka odspava 45
minuta do 1 sat, no to je na skijalitima gotovo nemogue. Kod treninga
fizike pripreme, pogotovo u suhim fazama na pripremama uoi sezone, to je
izvedivo
i
treba
prakticirati.
Potrebno je odmarati najmanje tri sata izmeu treninga, spavati nou 9
do 10 sati, odmarati jedan dan u tjednu, tri dana za redom u mjesecu i jedan
mjesec u godini.

12

ZAKLJUAK
Skijanje treba voljeti i voljeti se skijati.
Priprema skijaa je izuzetno zahtjevan proces. Najvanijeje da se sa
pripremama krene na vrijeme. Veina ozljeda kod skijaa su bile uzrokovne
zbog slabe fizike pripremljenosti. Fizika priprema uvjet je za uspjean
skijaki trening i utrke. Trening fizike pripreme je osnova za razvoj psihe
skijaa. Fiziki pripremljeni skija ima snaan osjeaj psihike stabilnosti. Za
takvog skijaa postaje pravilo dati sve od sebe na treningu kao i na samoj
utrci. Za skijanje neophodne dobro razvijena izdrljivost, statina snaga
trupa, ravnotea, fleksibilnost i eksplozivna snaga nogu. A sve to se moe
postii treningom u teretani. Fitnes trening skijaa koji sam ja radio je veoma
dobar za cijelo tijelo. Pravilnim treniranjem svake vijebe se mogu postii sve
motorike sposobnosti. Ovim treningom se jaaju miii koji su kljuni u
skijanju. I smanjuje rizik od povrede. Prije odlaska na skijanje ne treba
zaboraviti da pravilna priprema i stjecanje kondicije ne samo da uva od
ozljeda, ve i omoguuje vee uivanje u svakom zavoju.

13

LITERATURA
1. kola skijanja Davud Anderson
2. http://www.skicentar.net
3. http://www.muska-posla.com/
4. http://www.jutarnji.hr
5. http://www.mojdoktor.hr
6. http://rekreacija.hr/

14

www.BesplatniSeminarskiRadovi.com

15