YUMEIHOS gimnasztikai gyakorlatok

BEVEZETS
Az nedz "istenni" gimnasztikhoz

Ugyanazon zletnek szmos mozgsa van. Ha brmelyik mozgs sorn kattant egy zlet pl. a cspzleti gyakorlat sorn kattant a boka -, az az zlet az egyb mozgsok sorn nem fog
mr kattanni, akkor sem, ha az emltett zlet clzott mozgatst vgezzk. (A pldnl maradva a clzott, bokazlet laztst szolgl mozgsnl ne vrjunk kattanst!) A gyakorlatok s
a zene kapcsolatt az brk melletti szmos s pontok jelzik. A szmok a zene temeit jellik, a
fels pont azt az temet jelzi, amikor a mozdulatot el kell vgezni, illetve, egyes gyakorlatoknl
azt az temet, amikor a mozgst erteljesen kell vgezni. A legtbb mozgs gy vgezend,
hogy elbb egyszer vagy tbbszr gyengn vgezzk el, mintegy elksztve az "igazit", majd
ltalban a fels pont ltal jellt temnl, hirtelen teljes ervel hajtjuk vgre a mozdulatot

LL HELYZET
1.

A vllzletek igaztsa (1. bra)

lljunk vllszlessg terpeszbe, vllainkat egyszerre, a zene temnek megfelelen, hirtelen mozdulattal emeljk felfel, felvltva gyengn, majd ersen.
Ha mindkt vll kattan, a vllzlet hajlkonysga els
osztly, ha csak az egyik oldalon katlan a vll, a hajlkonysg msodosztly.
2.

A nyaki csigolyk igaztsa (2. bra)

Vllszlessg terpeszben emeljk a bal vllunkat

kiss felfel, ezzel egy idben fejnket hajltsuk balra, a
vllunkra, elbb gyengn, majd erteljesen. A jobb oldali mozgs azonos. Ismtls: mindkt
oldalra 4-4-szer. Ha mindkt oldalon tbb nyakcsigolya kattan, a hajlkonysg osztlyon felli,
ha oldalanknt egy vagy kt csigolya kattan, els osztly, ha csak egyik oldalon hallunk kattanst, a hajlkonysg msodosztly.
3.

A tarkizmok fesztse s hajltsa (3/a; 3/b; 3/c brk)

Leengedett bal vllal hajltsuk fejnket jobbra, minl mlyebben, hogy a bal oldali nyaki
izmok megfeszljenek. Az ellenoldali mozgs azonos. Vgezzk el a gyakorlatot mindkt
oldalra 2-2-szer, elbb gyengn, majd erteljesen, azutn ismteljk meg oly mdon, hogy
jobbra hajltskor a jobb, balra hajltsok a bal keznkkel hzzuk fejnket a vll irnyba. Ez
utbbi gyakorlatot is vltott erssggel vgezzk, mindkt oldalra 2-2-szer. Ezutn hajtsuk
elre fejnket, vltakoz erssggel. Engedjk le karunkat, lejnket hajtsuk htra. Ismtls:
elre 2-szer, htra 2-szer.

YUMEIHOS gimnasztikai gyakorlatok

4.

A tarkizmok fesztse (4.-5. bra)

lljunk kis terpeszllsba, keznket tegyk cspre. Fordtsuk fejnket elbb balra, majd jobbra, lassan minl nagyobb
v mentn. (Nzznk t mozdulatlan vllunk fltt htra.) Ismtls: mindkt irnyba 4-4-szer.
5.

A fej fordtsa (4.-5. bra)

Vgezznk lejkrzst balra majd jobbra kezdve, elbb lassabban, gyengbben, majd erteljeseiig Ismtls mindkt
irnyba 4-4-szer
6.

A vll fesztse s igaztsa (6/a s 6/b brk)

Emeljk
karunkat mells kzptartsba, keznket szortsuk
klbe, hajltsuk knyknket majdnem derkszgig, majd lendtsk mindkt karunkat oldalra,
vllmagassgban, elbb gyengn, majd teljes
ervel. Ha legalbb egy vll-, fels hti csigolyazlet (esetleg borda) kattan, a hajlkonysg
osztlyon felli. Ismtls 4-szer.

YUMEIHOS gimnasztikai gyakorlatok

7. Vllzleti gyakorlat (7. bra)

Karkrzst vgznk mindkt karral, elre s
htra kezdve, elbb gyengn majd ersen. Ismtls:
mindkt karral 2-szer elre s 2-szer htra. Figyeljnk, hogy izmaink minl lazbbak legyenek!
8.
A vllzletek fesztse s igaztsa (8.
bra)
3

Cspnk mgtt kulcsoljuk ssze keznket,

majd nyjtott knykkel emeljk karjainkat felfel,
elbb gyengn, majd ersebben. Ez a gyakorlat a
vllak igaztst szolglja. Ha mindkt vll kattan,
a hajlkonysg els osztly, ha csak az egyik,
msodosztly. Ismtls 2-szer.
9. A vllzletek fesztse (9. bra)
Bal keznket, tenyrrel kifel kifordtva, cssztassuk a gerinc
mentn felfel, a lapockk kz. Jobb keznkkel htranylva prbljuk elrni a htunkon lv bal keznket. Ha ez sikerlt, a kt kz
ujjait sszeakasztva fesztsk vllainkat. (Ha nem rjk el egyik
keznkkel a msikat, vatos kls segtsget ignybe vehetnk a kt
kz kzeltse cljbl. A segt vigyzzon, csak vatosan fesztse a
vllakat! Ennl a gyakorlatnl klnsen jl rzkelhet, hogy kl
test felnk klnbz: az egyik oldalon knnyebb a gyakorlat, mint
a msikon. A ford. megj.) A gyakorlatot azon az oldalon ismteljk
tbbszr, amelyiken nehezebb elvgezni. Ha mindkt oldalon sikerlt megfogni egyik keznkkel a msikat, a vllak hajlkonysga
osztlyon felli. Ha mindkt oldalon ssze tudjuk rtetni ujjainkat, a
vllak hajlkonysga els- osztly, ha csak az egyik oldalon, msodosztly. Ismtls a nehezebb oldalon 3-4-szer.
10. A knykzlet igazgatsa (10/a s 10/b brk)
Jobb keznkkel fogjuk meg behajltott bal knyknket, emeljk azt vllmagassgig, majd
lendtsk bal keznket elre, hogy a knyk hirtelen kiegyenesedjen. A bal felkart tartsuk
mozdulatlanul. Ezutn bal keznk ujjait zrjuk klbe lazn, s lendtsk hirtelen a vll irnyba. Ez ellenoldali mozgs azonos. Ha mindkt knyk kattan, a hajlkonysg els osztly,
ha csak az egyik, msodosztly. Ismtls: mindkt oldalon 2-2-szer.

YUMEIHOS gimnasztikai gyakorlatok

11. A karok tenyri oldalnak fesztse (11. bra)

Bal keznket vllmagassgban elrenyjtva fordtsuk tenyerkkel flfel, fogjuk meg jobb
kzzel a balkz ujjait, s nyjtott knyk mellett fesztsk azokat lefel-htrafel. Figyeljnk,
hogy karjaink vzszintesek legyenek. Az ellenoldali mozgs azonos. Ismtls: 2-2-szer.
12. A kzt igaztsa (12/a s 12/b brk)
Rgztsk jobb keznkkel a bal csuklt s hajltsuk bal keznket elre-lefel, hogy keznk
"csapdjon", elbb gyengn, majd ersen. A jobb oldali mozgs azonos. Ha mindkt kzt
kattan, a hajlkonysg els osztly, ha csak az egyik, msodosztlyt Ismtls 2-2-szer.

13. Az ujjzletek igaztsa (13. bra)

A bal kz ujjait fogjuk sorban egyms utn a jobb keznk mutat s kzps ujjai kz, s
vzszintesen tartott karral, hirtelen hzzuk meg azokat. Az ellenoldali mozgs azonos. Ha
minden ujjnak kt zlete kattan, a hajlkonysg osztlyon felli, ha egy-egy zlet, akkor els
osztly, ha legalbb l ujjnak egy-egy zlete katlan, msodosztly. Ha egyetlen ujjzlet
sem kattan, a gyakorlatot vgz nem egszsges, s nem lesz hossz let. Ismtls 2-2-szer.
14. Az ujjak gyakorlata (14/a s 14/b brk)
Karunkat emeljk magas tartsba, s egyms utn 4-4-szer trjuk szt ujjainkat, illetve
szortsuk klbe keznket

YUMEIHOS gimnasztikai gyakorlatok

15. Folytats (15 bra)

Az elz gyakorlat folytatsaknt lazn fejnk
fl tartott keznket "csapjuk" oldalra, mintha
vizet rznnk le rla. Ismtls: 4-4-szer.
16. A karok fesztse (16/a s 16/b brk)
Mellmagassgban kulcsoljuk ssze ujjainkat,
majd tenyernket kifel fordtva nyjtsuk elre
keznket, minl messzebbre. Ismtls 2- szer.
5

17. A trzs oldals-fels rsznek s a vllaknak fesztse s igaztsa (17. bra)

Fejnk mgtt fogjuk meg jobb keznkkel a bal knyknket, s oldalra hajolva hzzuk knyknket jobbra. A
gyakorlat a vllzlet s u trzs fels izmainak igaztsra
alkalmas. Az ellenoldali mozgs azonos. Ismtls: 2-2-szer.
Ha mindkt vllzlet kattan, a hajlkonysg els osztly, ha
csak az egyik, msodosztly.

18. A csp s gyki zletek fordtsa s igaztsa (18/a s 18/b brk)

a/ Elkszt gyakorlat
Kis terpeszllsban, a karok lendtsvel segtve, fordtsuk trzsnket balra
majd jobbra. A lendts vltakozva
gyengbb, majd erteljes legyen.
b/ Igazt gyakorlat
Bal lbunkkal lpjnk htra a jobb lb
mg, majd trzsnk eltt sszekulcsolt
kezeink hzsnak segtsgvel fordtsuk
trzsnket htrafel, a bal lb irnyba.
(Vigyzzuk az egyenslyra! A ford.
megjegyzse) A trzsfordtst elbb
gyengn, majd erteljesen vgezzk A
trzsfordtssal egy idben prbljuk
testslyunkat a htul lv lbra thelyezni.
Ha a mozgs erteljes, alkalmas a hti
csigolyk s a cspzletek laztsra. Ha
mindkt cspzlet kattan, a hajlkonysg els osztly, ha csak az egyik, msodosztly. Az ellenoldali mozgs azo-

YUMEIHOS gimnasztikai gyakorlatok

nos. Ismtls: az a s b gyakorlatot is .mindkt oldalra 4-4-szer

ismteljk.
19. A lb htuls izmainak fesztse (19/a s 19/b brk)
Vllszlessg terpeszllsban, nyjtott trdekkel hajoljunk
elre, s prbljuk megrinteni a talajt. Felegyeneseds utn
hajoljunk htra, tomporunkra helyezett kzzel megrizve
egyenslyunkat. Ismtls: elre-htra 2-2-szer.
20. A trdzletek gyakorlata (20 bra)
Vllszlessg terpeszben fogjuk meg mindkt trdnket, majd guggoljunk le s lljunk fel, a zene temre: 1 2.
20-ig szmolva, a gyakorlatot ismteljk meg tbbszr.
Guggolskor sarkunk maradjon a talajon.

21. A cspzletek fesztse (21 bra)

Ktszeres vllszlessg terpesz, lbfejek elre nznek. Guggoljunk le olyan mlyen, ahogy csak tudunk, mindkt keznkkel
fogjuk meg lbszrunk bels felsznt a trd alatt, s knyknkkel fesztsk szl trdeinket. Trzsnket prbljuk fgglegesen
tartani. (Vigyzzunk az egyenslyra!) Aki fggleges trzzsel,
sztterpesztett trdekkel a trdmagassg al tudja vinni cspjt,
annak cspzleti hajlkonysga els osztly. A gyakorlatot nem
kell ismtelni.
22.

A lbak fesztse s a cspzlet igaztsa (22. bra)

lljunk bal lbunkra, jobb keznkkel fogjuk meg jobb boknkat, s mlyen elrehajolva emeljk azt felfele. Bal keznkkel tmaszkodjunk meg, hogy egyenslyunkat megtartsuk.
A gyakorlat akkor hatsos, ha bal lbunk htuls izmai s a
cspk feszlnek. Az ellenoldali mozgs azonos, mindkt cspzlet kattan, a hajlkonysg osztlyon felli, ha csak az
egyik, els osztly. Ismtls: mindkt oldalra 2-2-szer.

YUMEIHOS gimnasztikai gyakorlatok

23. A lbak hts felsznnek fesztse (23/a s 23/b brk)

Ktszeres vllszlessg terpeszlls, keznkkel fogjuk meg mindkt

trdnket. Hajltsuk jobb trdnket,
kzben a bal lb izmait ellaztva, bal
keznkkel nyomjuk a bal trdet htrafel, elbb gyengn, majd erteljesen. Vgezzk el az ellenoldali gyakorlatot is. Ezutn fogjuk ssze keznket a trzs eltt, s egyenslyunkra
vigyzva, prbljunk jobb lbunkkal
leguggolni. A bal lb maradjon
nyjtva, a bal lbfej "pipljon". Prbljuk cspnket minl lejjebb engedni, gy, hogy trzsnk egyenes maradjon. sszefogott
keznket az egyensly megtartsa vgett tmasszuk bal combunkra. Elszr kevsb mlyen,
majd mlyebben guggoljunk le. Az ellenoldali mozgs azonos. Ismtls mindkt oldalra ktszer kevsb mlyen, ktszer mlyen.
24. A trdzletek s a bokk igaztsa (24 bra)
lljunk jobb lbunkra, hajltsuk be s kiss emeljk fel
a bal lbunkat, izmainkat laztva. Lbfejnket nhnyszor
lendtsk, majd erteljesen rgjunk elre. A mozgssort
hromszor ismteljk meg, mindkt oldalra. Az egyensly
megtartsa vgett tmaszkodjunk meg bal keznkkel. Ha
mindkt trd- s bokazlet kattan, a hajlkonysg els
osztly, ha csak az egyik, msod-osztly.

25. A lbujjak igaztsa (25.

bra)
lljunk jobb lbunkra, bal
lbunk begrbtett ujjait helyezzk a talajra, majd a trdnyjtsnak erejvel nyomjuk
ket a fldhz. A trd tbbszri
hajltsval-nyjtsval
grbtsk ujjainkat. Az ellenoldali
mozgs azonos. Ha mindkt lb
minden ujja kattan, a hajlkonysg osztlyon felli. Ha
mindkt lb: kattan, els
osztly, ha csak az egyik lb

YUMEIHOS gimnasztikai gyakorlatok

zletei kattannak, akkor msodosztly a hajlkonysg. Ha egyetlen zlet sem kattan, a

gyakorlatot vgz nem egszsges, s nem lesz hossz let.
26. A lbikra gyakorlata (26. bra)
lljunk lbujjhegyre, egyms utn ngyszer. Testslyunkat prbljuk elbb a lb kls,
majd bels oldalra helyezni.

L HELYZET
27. A cspzletek, a ht, a comb bels felsznnek fesztse

A talajon megtmaszkodva nyjtsuk oldalra lbainkat, s nyjtott trd mellett prbljuk

cspnket a talajig leengedni. ( A gyakorlat kzismert neve: angolsprga. A fordt megjegyzse.) Cspnket emelgetve-sllyesztve fesztsk cspzleteinket Ha a lbak 130 fokos
szgben llnak, s cspnk elrte a talajt, a hajlkonysg osztlyon felli. A gyakorlatot nem
kell ismtelni.
Az elz testhelyzetben felstestnket fordtsuk balra, tmaszkodjunk meg keznkkel a bal
lb kt oldaln, s nyjtott trd mellett prbljuk cspnket a talajig leengedni. (A gyakorlat
kzismert neve: sprga. A fordt megjegyzse) Ha ez nem sikerl, jobb lbunkat behajlthatjuk. Az ellenoldali mozgs azonos.' Ha cspnk nyjtott trd mellett elri a talajt, a hajlkonysg osztlyon felli.
28. A 27. gyakorlat folytatsa (28/a s 28/b brk)
Az elz gyakorlat folytatsaknt egyenestsk ki trzsnket, ljnk a talajra, lbainkat
terpesszk. Karunkat elrenyjtva dntsk trzsnket elre, mellkasunkat kzeltve a talajhoz.
A gyakorlat akkor hatsos, ha a comb bels izmai s a derktji izmok feszlnek. Ha bokinkat
megfogjuk, a kar hzerejvel javthatjuk a gyakorlat hatsossgt.

YUMEIHOS gimnasztikai gyakorlatok

Folytats:
Az elz gyakorlatot folytatva fordtsuk trzsnket balra, s fogjuk meg bal lbujjainkat,
majd hzzuk htrafel azokat. Ha nem rjk el ujjainkat, akkor "pipl" lbfej mellett hajoljunk
r a bal lbunkra, s keznket kzeltsk lbujjainkhoz. A gyakorlat akkor hatsos, ha a bal lb
htuls s a jobb lb bels izomcsoportjai feszlnek. Az ellenoldali mozgs azonos. Ha 180
fokban lv lbak mellett a trzs rinti a combot, a hajlkonysg osztlyon felli. Ha a homlok
elri a talajt, a hajlkonysg els osztly.
29. A cspzlet, a bokk s lbujjak gyakorlata (29/a 29/b s 29/c brk)
9

ljnk a talajra
kiss
behajltott
jobb lbbal, tegyk
bal lbfejnket a
jobb combunkra, s
hzzuk a bal lbfejet a jobb lgykhajlat
irnyba.
Ezutn ersen s
hirtelen nyomjuk
bal trdnket a talaj
fel. Ha trdnk
elri a talajt, a hajlkonysg osztlyon felli. Ezutn nyjtsuk ki jobb lbunkat, tegyk bal
lbszrunkat a jobb trd fl, jobb keznkkel a bal lbujjainkat, bal keznkkel a bal bokt
fogjuk meg. Lassan forgassuk bal lbfejnket befel, majd kifel, minl nagyobb v mentn. A
boka forgatsa utn lbujjainkat a 29/c bra szerint fesztsk, majd egyenestsk ki, tbbszr
egyms utn. (Amikor lbujjainkat kiegyenestjk, a msik keznk hvelykujjval a talp kzept nyomjuk meg erteljesen. A fordt megjegyzse.) Az ellenoldali mozgs azonos. Ha
lbujjaink a 25. gyakorlat sorn nem kattantak, a 29. gyakorlat elvgzse utn masszrozzuk
lbujjainkat hossz ideig - 2-3 percig hogy javtsuk a gyakorlat hatsossgt.
30. A cspzlet gyakorlata (30/a s 30/b brk)
Tmasszuk egymshoz talpainkat s hzzuk azokat minl kzelebb a combthz. Mindkt
keznkkel nyomjuk trdeinket lefel, hogy combjaink minl szlesebb szgben nyljanak szt
Ha a trdek elrik a talajt s a sarok elri a combtt, a hajlkonysg osztlyon felli. A mozgst
vltakoz erssggel ismteljk 4-szer.

YUMEIHOS gimnasztikai gyakorlatok

Folytats:
Korbbi helyzetnket megtartva fogjuk meg mindkt kzzel lbujjainkat, s vgezznk
elbb trzsdntst majd trzshajltst elre. (Elbb a hajat, majd a mellkast, vgl a homlokot
kzeltsk lbujjainkhoz.) Ha a sarkak elrik a combtt, a homlok rinti a talajt, a hajlkonysg
osztlyon felli. Ismtls 2-szer.
31. A csigolyk igaztsa (31. bra)
Nyjtsuk a bal lbat egyenesen elre, a jobb lbat tegyk t a balon,
hajltott trddel. Bal alkarunkkal a jobb lb kls felsznt rintve fogjuk
meg bal keznkkel a jobb spcsont-tjkot. Ezutn fordtsuk trzsnket
s fejnket jobbra-htra, htul lv jobb keznkn megtmaszkodva,
htunkat "homortva**. Az ellenoldali mozgs azonos. Ha tbb csigolya
katlan, a hajlkonysg osztlyon felli, ha csak egy, els osztly. Ismtlsek: mindkt irnyba nhny gyengbb fordts utn egy erteljes.'

32. A ht fggleges izmainak s a lbak hts felsznnek fesztse (32. bra)

Nyjtsuk elre sszezrt lbainkat, a lbfej "pipljon". Nyjtott trd
mellett mindkt kzzel fogjuk meg
lbujjainkat, majd nyomjuk a combunkhoz sorrendben a hasat, a
mellkast, vgl a homlokot, kilgzs
kzben. Ha "pipl" lbfej mellett a
has, a mellkas s a homlok elri a
comb ells felsznt, a hajlkonysg osztlyon felli. Ha nem tudjuk megfogni lbujjainkat,
"pipl" lbfejjel kzeltsk keznket azokhoz, s a gyakorlatokat tbbszr vgezzk el.

FEKV HELYZET
33. A trzs ells rsznek fesztse (33/a s 33/b brk)
Fekdjnk hasra, keznket mellmagassgban tmasszuk a talajra, majd knyknk kinyjtsval hajltsuk htra fejnket, trzsnket. llunk nzzen felfel. Ismtls 2-szer

34. A kar-, a trzs-, a hasizmok s a lb kls izmainak fesztse (34. bra)

10

YUMEIHOS gimnasztikai gyakorlatok

Fekdjnk hasra, mindkt kzzel fogjuk

meg lbfejnket, s az hzva testnket v
alakban hajltsuk meg, majd trdeinket szszezrva tartsuk meg helyzetnket egy pillanatig. (A gyakorlat kzismert neve: blcs. A fordt megjegyzse.) Ha a mellkas s
a comb elhagyja a talajt, s a testet a has
(alhas) tmasztja al, a trzs ells izmainak
hajlkonysga osztlyon felli.
11

35. A bokk gyrsa (35. bra)

ljnk sarkunkra s cspnket vzszintesen mozgatva
testslyunkkal "gyrjuk meg" bokinkat. Ismtls 4-szer
jobbra, 4-szer balra.

36. A comb s a trzs ells felsznnek fesztse (36/a s 36/b brk)

ljnk sarkunkra, lbfejeinket tegyk szjjel, hogy kzjk lhessnk.
Trzsnket s fejnket ejtsk htra a
talajig, knyknkkel altmasztva
testnket. A gyakorlatot vatosan vgezzk! (Ha trzsnkkel nem tudjuk
elrni a talajt, ne erltessk! A gyakorlat clja: feszls rzse a comb ells
felsznn. A ford. megj.) Ha sszezrt
trdek mellett a ht rinti a talajt, a trzs
ells izmainak hajlkonysga osztlyon felli. A gyakorlatot nem kell ismtelni.
37. A fggleges htizmok s a nagy farizom csavarsa, a cspcsontok s a
csp-keresztcsonti zlet igaztsa
(37/a, 37/b s 37/c brk)
Elkszt gyakorlat: Fekdjnk hanyatt,
karjainkat nyjtsuk oldalra, emeljk fel behajltott trdeinket, majd cspinket oldalra fordtva
kzeltsk azokat a talajhoz, elbb balra, azutn
jobbra. Ismtls: mindkt irnyba 3-3-szor

YUMEIHOS gimnasztikai gyakorlatok

Igazt gyakorlat: Hanyatt fekve nyjtsuk ki trdeinket, majd emeljk lassan bal lbunkat 90 fokig.
Nyjtott bal lbunkkal rintsk meg a talajt jobb
oldalon, ezzel egy idben jobb keznkkel fogjuk meg
bal vllunkat, fejnket pedig fordtsuk balra. A
mozdulat clja a hti- gyki gerinc csavarsa. A
gyakorlat kzben a bal kz s vll maradjon a talajon.
Ezutn hajltsuk be bal lbunkat, s jobb keznkkel
nyomjuk trdnket a talajra, elbb gyengn, majd
erteljesen. Az ellenoldali mozgs azonos. Ha
mindkt oldalon tbb zlet kattan, a hajlkonysg
osztlyon felli, ha csak az egyik oldalon, els osztly. Ismtls: 2-2-szer.
38. A ht fesztse (38. bra)
Fekdjnk hanyatt, egymsra tett kt keznkkel fogjuk meg
sszezrt s behajltott lbaink sp- csontjait, trzsnket emeljk
el a talajtl s homlokunkkal prbljuk megrinteni trdeinket,
ill. homlokunkat toljuk azok kz. Ismtls: 2-szer.
39. A hti csigolyk igaztsa (39. bra)
ljnk a talajra, a 38. gyakorlatnl lert mdon
fogjuk meg spcsontunkat, s htunkon grdljnk
i htra. Amikor derekunk elhagyta a talajt, hirtelen
hzzuk magunk fel trdeinket. Ismtls: 2-szcr.
Ha tbb hti csigolya kattan, a hajlkonysg osztlyon felli.

40. A trzs s a lbak hts felsznnek fesztse (40/a, 40/b s 40/c brk)
Fekdjnk hanyatt, karok a test mellett a talajon, tenyrrel lefel. Nyjtsuk ki lbainkat
egyenesen, a lbfej befel nzzen.
Emeljk fel nyjtott lbunkat, majd
cspnket is, lbujjainkkal tmaszkodjunk meg fejnk mgtt a
talajon, s testslyunk htrafel
helyezsvel fesztsk meg a talajon tmaszkod lbak hts izmait.
Ha nyjtott trdek mellett a lbujjak elrik a talajt, a hajlkonysg
els osztly.
41. A fels-hti csigolyk igaztsa (4l/a s 41/b brk)
Fekdjnk hanyatt, trdeinket hajltsuk, sszekulcsolt keznket tegyk tarkra. A kezek
hzsnak segtsgvel emeljk fel fejnket, majd knyknket hirtelen szttrva erteljesen

12

YUMEIHOS gimnasztikai gyakorlatok

hzzuk felfel tarknkat. (A gyakorlat akkor hatsos, ha nyaki s fels-hti gerincnkben feszlst illetve "hzst rznk. A ford. megj.) Ha tbb fels-hti csigolya kattan a hajlkonysg
osztlyon felli.

13
42. A cspzlet igaztsa
Fekdjnk hanyatt, hajltott trdekkel. A trdeket hirtelen trjuk szjjel, elbb 2-3-szor gyengn, majd a lb teljes
slyt felhasznlva "ejtsk szt" a trdeket. Ezt a gyakorlatot ajnlatos sokszor elvgezni, naponta tbbszr is. Ha
mindkt csp kattan, a hajlkonysg osztlyon leli, ha
csak az egyik, els osztly.

43.
rk)

A lbt zleteinek igaztsa (43/a s 43/b b-

Fekdjnk hanyatt, keznk a fejnk alatt. Hajltsuk be

jobb lbunkat, majd a bal lbhtat helyezzk a jobb
combunkra. Bal trdnket hirtelen nyomjuk a talaj fel.
(Mivel a combon a lbht tmaszkodik, a trd lenyomsa
laztja a cspn kvl a bokt is. A lord. megj.) Az ellenoldali mozgs azonos. A gyakorlatot elbb gyengn, majd
erteljesen vgezzk. Ismtls: mindkt oldalon tbb
gyenge s 2-2 erteljes mozdulat.

44. A trdzlet igaztsa (44/a s 44/b

brk)
Fekdjnk hanyatt, kz a test mellett
ktoldalt. Bal lbunkat kiss felemelve laztsuk izmainkat, majd nhny laza lendts
utn rgjunk erteljesen felfel. Az ellenoldali mozgs azonos. Ha mindkt trd katlan,
a hajlkonysg els osztly, ha csak az
egyik, msodosztly. Ismtls: 2-2-szer

YUMEIHOS gimnasztikai gyakorlatok

45. Lbujj gyakorlat (45. bra)

Mozgassuk lbujjainkat szabadon minden irny
mozgst elvgezni.

14
46. A lbak igaztsa (46. bra)
Fekdjnk hanyatt, emeljk nyjtott lbainkat derkszgig,
majd "rzzuk ki" lbfejnket.
47.

Az egsz test fesztse (47. bra)

Fekdjnk hanyatt, sszekulcsolt keznket a lejnk fl

tve fordtsuk tenyrrel kifel, majd fesztsk karizmainkat,
ezzel egy idben nyjtott lbaink lefesztett lbfejt fordtsuk
hirtelen befel, majd kifele. Ismtls: 4-szer.

48. Lazt helyzet (48. bra)

Hanyatt fekve terpesszk lbunkat vllszlessgbe, a karok oldalt, lazn, a testhez kpest
30-50 fokos szgben, tenyrrel felfele. Lassan forgassuk lejnket balrl jobbra 8-szor, majd
vgezznk hasi lgzst 8-szor, ezutn pedig fekdjnk nyugodtan 5-10 percig.