Fysioterapi v/ Tine Kjr

Af: Tine Kjr Mortensen

stabilitetstrning af muskelkorset
velse

Illustration

Trningsfokus

velsesdata

Kommentar

1Rygliggende
"flad mave"

3 st x 10 rep

Lig p ryggen (hold neutralposition

af bkken og ryg) med fodslerne
i gulvet. Aktiver den nederste og
dybeste del af mavemuskulaturen,
trk navlen ind og lav "flad mave".

2Liggende
etbens snk

3 st x 5 til
hver rep

Lig p ryggen med 90 i hofte og

kn. Placr fingrene p indersiden
af hoftekammen. Trk navlen ind.
Snk hjre fod og strk benet ud.
Trk navlen ind s meget som
muligt. Hv benet op til
udgangsstillingen igen. Undg at
ge svajen i lnden. Snk ikke
benet lngere ned end at du
klarer at holde lnden i gulvet.

3"Broen"

3 st x 5 rep

Lig p ryggen, placer fodslerne

p gulvet og armene ud til siden.
Vip bkkenet bagover. Aktiver
den nederste og dybeste del af
mavemuskulaturen, trk navlen
ind og lav "flad mave". Lft
bkkenet op fra gulvet til du kun
ligger p skulderbladene. Nr du
snker bkkenet igen, srg da
for at "rulle" ned hvirvel for hvirvel,

4Liggende
cykling 1

3 st x 20 sek
rep

Lig p ryggen med benene lftet

fra gulvet. Pres lnderyggen ned
mod gulvet og strk skiftevis
benene i en cyklende bevgelse.
Hold spndingen i maverygmuskulatur mens du cykler.
Undg at svaje i lnden.

5Bkkenlft 1

3 st x 5 rep

Lig p ryggen med armene ned

langs siden. Lft benene op,
sledes at hofterne bjes 100-110
grader og knene bjes let. Lft
bkkenet op mod taget uden at
svinge med benene og snk
langsomt tilbage.

6Sit up m/lille
bold

1 st x 10 rep

Istedet for at placere bolden

mellem knene, placer den i
lnden som sttte. 3 velser skal
laves med bolden i lnden:
1: strk armene frem og pump
tilbage mod bolden x10
2: kryds armene foran brystet og
forst med at pumpe tilbage x10
3: ro-bevgelse fra side til side
x10 til hver side

See video of your exercises

2014 ExorLive AS

03-12-2014

Fysioterapi v/ Tine Kjr

Af: Tine Kjr Mortensen

stabilitetstrning af muskelkorset
velse

Illustration

Trningsfokus

velsesdata

Kommentar

7Mavebjning

1 st x 10 rep

Lig p ryggen med bjede ben og

armene ned langs siden. Aktiver
mavemuskulaturen, nd ud og lft
overkroppen mens du hele tiden
har lnden presset mod gulvet.
Hold overkroppen oppe, mens du
skiftevis prver at ramme dine
hle. x10 til hver side

8Planken

___ st x 50
sek rep

Lig p maven med tspidserne og

underarmene mod gulvet. Lft
bkkenet op fra gulvet ved at
spnde i ryg og mave. Lig s lige
som muligt. Hold denne position
indtil du begynder at ryste, og tl
derefter 10 mere. Alternativt tl til
50. Hvil herefter.

See video of your exercises

2014 ExorLive AS

03-12-2014