(Michel Montignac Predgovor Morrison C. Bethea PDF

MICHEL
MONTIGNAC
Novo proireno izdanje
Jedem,
dakle
m ravi m
Montignacova metoda ili kako mravjeti i sprijeiti
debljanje u svakoj ivotnoj dobi
Predgovor: dr. Morrison C. Bethea
naklada zadro
CIP - Katalogizacija u publikaciji

Nacionalna i sveuilina knjinica - Zagreb
UDK 613.24
MONTIGNAC, Michel
Jedem, dakle mravim : Tviontignacova
metoda ili Kako mravjeti i sprijeiti
debljanje u svakoj ivotnoj dobi / Michel
Montignac ; predgovor Morrison C. Bethea ;
< prevela Vinja Ogrizovi>. - Novo
proireno izd. - Zagreb : Naklada Zadro,
2005. - (ABC zdravlja)
Prijevod djela: La methode Montignac pour
les femmes.
ISBN 953-182-062-7
I. Dijetna prehrana Prirunik
450606221
PREDGOVOR
ovoj je potpuno obnovljenoj knjizi Michel Montignac posebno naglasio

potrebe ena i pritom jo jednom pokazao ne samo svoje izvrsno poznavanje prehrane nego i uroeni instinkt na tom podruju.
Vie uope nema sumnje da se uspio nametnuti kao neosporni autoritet
na podruju nutricionistike.
Posljednjih je nekoliko desetljea medicina znatno napredovala pa se
danas mnoge bolesti bolje dijagnosticiraju, lijee i ak sprjeavaju. Ukratko,
zdravlje nam je znatno bolje.
Usto se ljude nastoji navesti da poboljaju prehrambene navike i da se
vie bave tjelesnim aktivnostima. Ipak, razmotrimo li bolje probleme nutricionistike, moramo priznati da nita sustavno nije predloeno prije Montignacove metode.
Za veinu je nutricionista dovoljan simplificistiki pristup koji razumijeva
da emo smanjiti tjelesnu teinu i poboljati zdravlje ako jedemo manje
hrane, prvenstveno masnoa. Michel Montignac prvi je kritiki razmotrio hipokalorini pristup pa se usredotoio na stvarne odnose meu namirnicama
i na biokemijske procese koji pokreu nae tijelo.
Poznata istraivanja pokazala su da debljina i kardiovaskularne bolesti
mnogo manje pogaaju Francuze nego stanovnike drugih industrijskih zemalja. Zna se i zato. Michel Montignac s pravom metabolizam ugljikohidrata (a ne masnoa i bjelanevina) smatra osnovom svojega prehrambenog programa.
Unos ugljikohidrata, to uzrokuje izluivanje inzulina, postaje odluujui
imbenik dijetetike.
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
Birajui ugljikohidrate prema njihovu glikeminom indeksu, kako to preporuuje Michel Montignac, moe se upravljati izluivanjem inzulina i tako
djelovati na poveanje ili smanjenje tjelesne teine.
Pravila unosa masnoa i bjelanevina, prema Montignacovoj metodi, istodobno poboljavaju zdravlje. Poznato je da bjelanevine potiu izluivanje
glukagona, hormona koji posredno pridonosi smanjenju zaliha masnoe.
Nedavno smo u bolnici Mercy-Baptist u New Orleansu (SAD) probno primijenili naela Montignacove metode.
Prvi rezultati promatranja bolesnika pokazuju da se znatno smanjio viak
tjelesne teine a istodobno, to je jo vanije, ukupna koliina kolesterola u
veine je pala 20-30 posto.
Vjerujemo da je to neposredno povezano sa smanjenim izluivanjem inzulina, to je postignuto Montignacovom metodom. Zbog toga smo odluili
proiriti istraivanje sustavno mjerei inzulin, kolesterol i trigliceride kako
bismo dokraja provjerili nae pretpostavke.
Montignacova metoda nesporan je doprinos napretku na polju nutricionistike. Ona naime daje znanstvene i razumne odgovore na pitanja o prehrambenim navikama te objanjava mnoge injenice i povezanost meu
njima, emu se prije nije davala prava vanost.
Osoba koja se dri te metode, zacijelo e poboljati zdravlje.
Osobno nimalo ne dvojim da e ozbiljna istraivanja koja provodimo dokraja potvrditi da je Michel Montignac s pravom krenuo novim putem i da
e ga jednog dana priznati luonoom pravilne prehrane.
Dr. Morrison C. BETHEA
ef odjela za
kardiokirurgiju
Mercy-Baptist
Hospital
New Orleans, SAD
Nota bene: ovaj je predgovor napisao dr. M.C. Bethea 1994. godine kad
je objavljeno prvo izdanje ove knjige. U proteklih deset godina pretpostavke
Michela Montignaca, koje je postavio poetkom devedesetih, potvrene su
u praktinom ivotu i potkrijepljene brojnim znanstvenim radovima. Objavljeni su i rezultati mnogobrojnih istraivanja o tome kako izbor ugljikohidrata
prema njihovom glikeminom indeksu djeluje na metabolike procese koji
preko hiperinzulinemije i rezistencije na inzulin potiu pretjerano debljanje i
razvoj eerne bolesti. tovie, u tom su razdoblju Montignacovu metodu
6
PREDGOVOR
prouavali brojni znanstvenici, meu kojima se posebno mora istaknut

skupina istraivaa na kanadskom sveuilitu Laval, koji su svoje nalaze objavili u cijenjenom asopisu The British Journal of Nutrition.
Ta su istraivanja vrlo vana jer je njima provjerena stvarna vrijednost temelja Montignacove metode. Najprije ju je dr. Bethea provjerio u svakodnevnoj lijenikoj praksi, a zatim je dokazano da usto dvostruko djeluje jer
i znaajno smanjuje imbenike rizika za bolesti kardiovaskularnog sustava
(pogledajte Dodatak II).
PREDGOVOR AUTORA
ontignacova metoda objavljena je prvi put 1986. godine u knjizi Kako

mravjeti uz poslovne rukove. Preteno je bila namijenjena mukarcima, posebice onima koji se esto hrane u restoranima. Kako je knjiga
odmah poluila uspjeh, nametnula se potreba da se objavi nova knjiga u
kojoj bi se nova metoda pribliila iroj javnosti. Tako je nastala prva verzija
knjige Jedem, dakle mravim u jesen 1997. godine. I tu su dakako slino
objanjena temeljna naela metode mravljenja, no ta nova knjiga bila je
vie za domau upotrebu i obraala se mnogo veem broju osoba, onima
koji pripremaju i jedu veinu obroka kod kue.
Obadvije su knjige ponajprije praktine i zato namjerno jednostavne. Zapravo imaju pedagoko znaenje. Nude nutricionistiku poduku koju je lako
primijeniti i koja daje vidljive i trajne rezultate. U uputama za mravljenje ve
se mogla naslutiti odreena prehrambena filozofija koja se oslanja na higijenu ivota. itatelj to esto otkriva tek poslije, kad shvati da se osjea bolje
jer je prihvatio preporuke za promjenu prehrambenih navika.
Temelji Montignacove metode isprva su se namjerno prikazivali pojednostavljeno, dakako iz praktinih razloga; u mnotvu znanstvenih podataka,
naime, itatelj bi moda propustio ba ono to je bitno. Zato su se objanjenja esto svodila na puko razdvajanje ugljikohidrata i masnoa. Iskustvo
je pokazalo da je poruka o razdvajanju ipak previe redukcionistika, iako
je omoguavala da se postignu dobri rezultati. Zato je od 1989. do 1990.
godine odlueno da se doda poglavlje o glikeminom indeksu, jer je to
zapravo temelj naih nutricionistikih naela. No i tako dopunjena knjiga nije
omela zlonamjerne nutricioniste da Montignacovu metodu proglaavaju
9
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
baukom. Tako je naprimjer dr. Jacques Fricker povjerovao kako moe smisliti pridruenu dijetu prema Montignacovoj metodi. Po njegovu miljenju,
sve se svodilo na dva Atkinsova naela: na smanjenje ugljikohidrata i na
slobodnu potronju masnoa.
To pojednostavljenje ipak nije nikoga uzbudilo, a ponajmanje lijenike
ope medicine i specijaliste za kardiovaskularne bolesti. Naime, oni su se
mnogo puta uvjerili da Montignacova metoda uvelike pomae pri mravljenju, trajno poboljava sastav krvi, a pogotovo smanjuje koliine kolesterola i triglicerida.
Mnogo je dakle razloga zato je nastalo novo, tree proireno i promijenjeno
izdanje. Ponajprije zato da razmotrimo iskustva nutricionistikog pristupa koji
se uspjeno primjenjuje ve vie od dvadeset godina. Vrijeme je razmotriti
povratne informacije: to nam o metodi govore primjena i provjera u praksi,
rezultati istraivanja, svjedoenja i komentari. Vano je i nuno ponovo istaknuti bitne poruke knjige, moda ih i drukije rasporediti te unijeti neke
novosti.
Montignacova je metoda tako brzo i tako masovno prihvaena ponajprije
zato to nije dijeta u tradicionalnom smislu, poput onih koje preporuuju
ogranienja u prehrani i koje kratko traju. Metoda je postigla velik uspjeh i
zato to joj nije jedina svrha mravjeti nego i vratiti optimalnu vitalnost te,
to je najvanije, potaknuti smisao za uivanje u dobrom ivotu, a to je dio
koncepcije opeg zdravlja.
Veina kritiara koji osporavaju ovu metodu, i to preteno konvencionalnih
nutricionista, zapravo se zlonamjerno uope ne obaziru na temeljne namjere
prvih dviju knjiga, pa neopravdano cijelu metodu svode na stroga pravila
koja inae vrijede samo u prvoj fazi primjene metode. Tvrde kako su pravila
prestroga i istiu da je previe namirnica izostavljeno iz jelovnika.
Pristae metode, naprotiv, dobro su shvatili kako je PRVA FAZA samo prijelazno razdoblje koje valja proi. To potvruju mnogobrojni iskusni lijenici
i pisma itatelja. PRVA FAZA ipak se ne podnosi teko jer ne savjetuje da
gladujete nego da se odreknete odreenih namirnica. Svi su razumjeli da
poslije uspjene primjene naela PRVE FAZE slijedi DRUGA koja sadrava
prava naela metode, to jest nabolje mijenja prehrambene navike i stvara
novi sklad.
Mnogi su itatelji, uostalom, prouili PRVU FAZU, prihvatili samo temeljna
naela metode te smjesta preli na DRUGU FAZU. Tvrde da su dobili jednake
rezultate, samo to im je dakako trebalo vie vremena da izgube suvine
10
PREDGOVOR
AUTORA
kilograme. Uostalom, to je vie nego povoljno jer se polagano smanjena

tjelesna teina bolje odrava.
Zato smo odluili prikazati nau metodu na drugi nain, tako da vie inzistiramo na temeljnim naelima. Da biste ih bolje shvatili, prvo emo prikazati
kako se postupno u razvijenim zemljama ukorijenio lo nain prehrane.
Posljedice toga su ozbiljno poveanje broja oboljelih od bolesti metabolizma: ponajprije debljine i eerne bolesti te kardiovaskularnih bolesti.
Otkrili smo da se takav zlokoban tijek moe potpuno zaustaviti i stanje
prevladati jednostavno ako promijenimo nae prehrambene navike i stvorimo novu ravnoteu.
PRVU FAZU i dalje preporuujemo ljudima koji su pravi ovisnici o nekim
namirnicama (naprimjer o eeru), osobama sa suvinim kilogramima te
onima koji ele postii brze rezultate, lako je PRVA FAZA samo prijelazno
razdoblje, sve te osobe korjenito promijene loe prehrambene navike i ponovo uspostave poremeenu ravnoteu. Organizmu se prua prava prilika
za odmor. Zdravlje se obnavlja, a rezultati su brzo vidljivi. Ta prijelazna, ubrzana faza ipak ostaje samo uvod u daljnju primjenu Montignacove metode.
Proteklih smo godina od itatelja prikupili tisue svjedoanstava i zakljuili
da naa prehrambena naela djeluju razliito, ovisno o spolu, dobi i osjetljivosti svakog organizma.
Nikako ne prihvaamo tvrdnju nekih pojedinaca da to bolje uspijeva
mukarcima nego enama. Svima uvijek odgovaramo da je metoda u konanici jednako djelotvorna bez obzira na spol, samo to je neke ene drukije podnose.
Postoji nekoliko objanjenja za tu pojavu. Montignacovu metodu prihvaaju ene koje najee imaju vrlo optereenu hipokalorinu prolost.
Neke su po nekoliko desetaka godina primjenjivale stroge dijete za mravljenje. Zato se njihov organizam - najblae reeno - zapravo brani, pa
svaka promjena u prehrani, ma kako spasonosna bila, isprva nema nikakva
uinka.
Neki mi je lijenik iz Rouena rekao kako se jedna njegova pacijentica
morala drati te metode ak sedam mjeseci da bi poela smanjivati tjelesnu
teinu. No zatim je u nekoliko tjedana izgubila dvanaest kilograma. A prije
toga 20 je godina povremeno primjenjivala stroge restriktivne dijete!
11
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
enski organizam nije samo osjetljiviji od mukoga, nego je i znatno sloeniji. U ena su ee hormonalne promjene, zbog kojih se lako udebljaju
ili pak teko mrave. Osim toga, ene troe mnogo vie lijekova. Pokazalo
se da neki, naalost, naruavaju metabolizam, to moe posredno ometati
mravljenje.
Kad je rije o lijekovima, imajte na umu da samo lijenik, koji se u njih
dobro razumije, moe preporuiti da jedan lijek zamijenite drugim ili promijeniti nain lijeenja. esto je samo promjena lijeka dovoljna da se stanje
bitno popravi.
Godinama su lijenici, veinom praktiari, svakodnevno u lijeenju primjenjivali Montignacovu metodu i promatrali pacijente kako bi bolje shvatili
zato se debljaju, te zato se organizam odupire mravljenju. Njihova su
iskustva i suradnja uvelike pomogli u pisanju ove knjige. Zato itatelji, a
pogotovo itateljice, sada mogu na najbolji mogui nain primijeniti naela
te metode i postii jo bolje rezultate.
12
UVOD
prirodi nema prekomjerne tjelesne teine, a jo manje pretilosti1. U

ivotinjskome svijetu tome nema ni traga, osim kod domaih ivotinja
koje tovimo iz poznatih razloga.
Nekada davno pretili su ljudi bili vrlo, vrlo rijetki. Takve sluajeve moemo
objasniti samo ozbiljnim zdravstvenim poremeajima, najee hormonalnim. U nekim plemenima, ba zato to su vrlo debele osobe bile prava
rijetkost, razvio se pravi kult debljine. Nec plus ultra moe se objasniti samo
rijetkou.
U drevnim civilizacijama debljina je openito bila vanjski znak moi. Samo
su povlatene osobe imale tako visok ivotni standard da su mogle uivati
u rafiniranoj hrani. Suprotno od onoga na to bismo prvo pomislili, bogati
nisu bili deblji od siromaha samo zato to su vie jeli nego i zato to su se
razliito hranili. U sljedeim emo poglavljima objasniti kako.
Danas je stanje obrnuto; predebelih osoba vie je meu siromanijima,
a to je tko bogatiji, vie se trudi biti vitkim.
Da bismo bolje razumjeli suvremeni problem debljine, najbolje ga je razmotriti u zemlji gdje je poprimio razmjere nacionalne katastrofe: u Sjedinjenim Amerikim Dravama. ak 70 posto Amerikanaca ima prekomjernu
tjelesnu teinu (prema 38 posto Francuza), a 35 posto Amerikanaca je pretilo (prema 12 posto pretilih Francuza).
1 Pretilost je tei stupanj prekomjerne tjelesne teine. Preciznije objanjenje nai ete u 1.
poglavlju Drugoga dijela knjige.
13
JEDEM,
Ako nas povijest

(kao to je to bilo u
se danas posebno
stupnja suvremene
DAKLE
MRAVIM
doista ui kako je debljina popratna pojava civilizacije

starom Egiptu i u Rimskome Carstvu), razumijemo zato
istie u SAD, Nije li ta zemlja zaista olienje najvieg
civilizacije i vrha s kojeg se ve pada?
Upitate li lijenika specijalista zato vas je priroda obdarila pretjeranom debljinom i usto se svim bogovima kunete da gotovo nita ne jedete, a bavite
se tjelesnim aktivnostima, prije ili poslije rei e vam da je uzrok tome nasljedni imbenik.
Ako ne mravite iako se drite uputa nekog nutricionista ili dijetetiara,
nemojte od njega oekivati da e priznati kako je pogrijeio u izboru dijete.
Svu e krivicu svaliti na vas. Ako zaista ne jedete potajice zabranjene
namirnice, zakljuit e da je u vaem sluaju krivo jedino loe naslijede.
Istina je da moete naslijediti veliku sklonost debljanju, ali se tome pridaje
prevelika vanost. Nije ba uvijek posrijedi sudbina kojom se debljina tako
esto tumai.
Prije sto godina u Sjedinjenim Dravama nije bilo pretilih ljudi. Hou rei,
ne vie nego drugdje. Nemogue je zato povjerovati kako su desetci milijuna dananjih pretilih Amerikanaca potomci nekolicine rijetkih pretilih ljudi
koji su u XIX. stoljeu bili izuzetci!
Zanimljivo je da su meu pretilim Amerikancima najbrojniji Crnci. Njihovi
afriki roaci meutim nisu debeli, iako imaju zajednike pretke.
Nedvojbeno je dakle da se neto dogodilo zbog ega su se prosjeni
Amerikanci poeli debljati iz narataja u narataj. A to je poelo prije samo
nekoliko desetljea. Namee se pretpostavka da su se njihove prehrambene
navike postupno pogoravale, stvarajui uvjete da se te loe sklonosti
ponu i nasljeivati. Iz toga moemo dalje zakljuiti da nasljedni imbenik
nije uroen nego se na neki nain stjee!
Prederavanje (hiperfagija) drugi je uzrok debljanja, kojim specijalisti esto
tumae pretilost. Drugim rijeima, ljudi previe jedu, pa su predebeli. Zato
e vam uporno objanjavati kako su sve vii ivotni standard i potroako
drutvo pretvorili nae suvremenike u okorjele izjelice, ak amoralne derae... sjetimo li se samo pothranjenosti u Treem svijetu!
No dugo biste morali traiti oko sebe tipinog debeljka koji neprestance
neto vae, kako ga karikirano prikazuju u filmovima.
Naprotiv, lako ete meu svojim prijateljima, znancima ili ak roacima
nai ovjeka koji jede s uitkom, a da pritom uope nije debeo, moe ak
14
UVOD
biti vrlo mrav. To je vrsta ovjeka koji se stalno nada da e napokon otkriti
neto od ega e se udebljati...
Ispitivanja pretilih ljudi nedvojbeno su dokazala kako, uz nevelik broj iznimaka, veina jede tako malo da im je kalorina bilanca nevjerojatno mala.
ak vas taj paradoks ne bi smio zauditi jer, kako emo poslije potanko
objasniti, mnogi se debeli ljudi to vie debljaju to gorljivije broje kalorije.
Naete li na svojem tavanu jelovnike sa svadbi, krstitki ili drugih sveanosti
iz doba vaih djedova, moda ak i roditelja, zaprepastit ete se kolike su
koliine hrane pripremali gostima i koliko su mogli pojesti.
Iz toga moete lako zakljuiti da u usporedbi s njima jedemo kudikamo
manje. To je uostalom ve davno dokazano.
Uvijek e se nai netko da vam potanko objasni kako su suvremenici
naih djedova mogli vie jesti zato to su se mnogo vie troili: ee su
hodali, penjali se stubama, a kue su se slabije grijale...
To moda i vrijedi, ali samo za odreene, pogotovo drutveno i imovinski
nie slojeve. No pogledamo li ondanji srednji stale, uvidjet emo da su
pjeaili vie za uitak a manje zbog potrebe. Vozili su se dodue manje
nego sada, ali to ne znai da su Francuskom lutali sa zaveljajem na leima
poput siromaha u prolim stoljeima. Gradski prijevoz i koije manje su se
koristili nego danas. Ljudi su se ee penjali stubama, no bilo ih je mnogo
manje jer jo nije bilo visokih zgrada.
Centralnog grijanja, to zaista priznajemo, gotovo nije bilo, a gorivo se
veoma tedjelo. Centralno se grijanje posvuda proirilo tek krajem XX.
stoljea, a s njim i pregrijavanje te civilizacija rastronosti.
Nekad su se ljudi i toplije odijevali. Zadivljujue koliine odjee navlaili
su ak i ljeti. Time se obilato nadoknaivalo slabo grijanje.
Ukratko, nimalo nisu uvjerljive tvrdnje da su nai suvremenici debeli samo
zato to uzimaju vie hrane nego to troe. Pravo objanjenje valja potraiti
drugdje.
Po svemu sudei, endemsku pretilost zapadnih civilizacija moemo tumaiti
ponajprije postupnim promjenama prehrambenih navika u posljednja dva
stoljea, a najvie poslije Drugoga svjetskog rata.
U sljedeem ete poglavlju proitati kako je pretilost neposredna posljedica suvremenog naina prehrane, ali i uzastopne primjene hipokalorinih dijeta.
Nemojte se bojati: u ovoj je knjizi sve napisano vrlo jednostavno, gotovo
kolski, kako biste sve lako shvatili i primijenili.
15
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
Odmah vas moram zamoliti: potrudite se da vrlo pozorno proitate sljedea poglavlja. Bez bitnih uvodnih injenica koje se u njima spominju teko
ete uspjeno provesti nutricionistika naela ove metode.
Duboko se rastuim kada mi neka osoba tvrdi da je lako izgubila deset
kilograma primjenjujui ono to pogreno naziva Montignacovom dijetom,
a da nije ni upola shvatila smisao metode.
Redovito otkrijem da ta osoba uope nije moju knjigu prouila kako treba
nego je samo letimice proitala nekoliko temeljnih naela, izvaenih iz konteksta.
Primijeni li netko ta naela a da ih dobro ne proui, moe dodue brzo
postii dobre rezultate, ali e se nakon poetnog uspjeha brzo vratiti starim
prehrambenim navikama i prekomjernoj teini. Nije shvatio zato je gubio
kilograme nego je samo doslovce slijedio moje savjete.
Budui da isti uzroci imaju iste posljedice, jednostavno e se veina
izgubljenih kilograma vratiti...
Ako ste iz dosad reenoga shvatili bitno, onda sada znate da Montignacova metoda nije nikakva dijeta za mravljenje. Jo jedanput naglaavam
da je to zapravo filozofija naina ivota. Ui nas novim prehrambenim navikama koje se temelje iskljuivo na pravom odabiru namirnica. Kad jedanput
svladate sve pojedinosti, primjena naela e vam biti poput djeje igre.
Nema dvojbe da ste knjigu uzeli u ruke zato to se elite zauvijek rijeiti
suvinih kilograma koji vam zagoravaju ivot.
Pozorno itajui sljedea poglavlja, najprije ete shvatiti zato vam je
lagala tradicionalna dijetetika uvjeravajui vas kako ete smravjeti im ponete manje jesti. Zacijelo ste, uostalom, i sami ve iskusili da to nije tono.
Zatim ete razumjeti zato ste i kako nakupili suvine kilograme. Na kraju
ete se uvjeriti kako je samo jedno ozbiljno rjeenje da ih zauvijek izgubite,
a to je: JESTI! Ali jesti drukije...
16
PRVI DIO
MIT PARNOG STROJA
e smo u uvodu vidjeli da je pretilost popratna pojava civilizacije, lako

je u povijesti uvijek bilo povlatenih linosti poput vojskovoa, vlastele,
graana i crkvenih dostojanstvenika, koji su se s godinama debljali, moramo
priznati da je pretilost ipak bila vrlo rijetka.
Tek sredinom XX. stoljea pretilost se naglo proirila i poprimila zabrinjavajue razmjere. To se danas najbolje vidi u SAD. Zacijelo su socio-kulturalni
uvjeti uzrokovali tu promjenu.
Jo prije ezdesetak godina ljudi su u hrani vidjeli isto to i ljudi prije
nekoliko stoljea: izvor ivota.
Openito se vjerovalo da o nainu prehrane ovisi zdravlje te da je hrana
svakome njegov najbolji lijek, kako je tvrdio Hipokrat pet stoljea prije
Krista.
Hranu su cijenili to vie to je tada bila rijetka i skupa. Eto, prije manje
od jednog stoljea u naoj je podsvijesti jo ivio strah od gladi ili barem
oskudice i nestaice.
Negdanje koare domaica pretvorile su se u prenatrpana kolica u samoposluivaonicama, kao odraz potroake civilizacije. Nai suvremenici u
razvijenome svijetu toliko malo cijene hranu da je veina nemilice baca, to
je uvreda za gladno stanovnitvo Treega svijeta.
Da kruh na svagdanji vie ne zaraujemo u znoju lica svoga, najbolje
vidimo po tome to su kante za smee pune kruha. Nekad su domaice
ostatke hrane spretno upotrebljavale za druga jela ili ih skupljale za hranidbu
domaih ivotinja. Danas se pak sve baca, to nije jedina sramota potroakog drutva!
19
JEDEM.. DAKLE MRAVIM
- MOTIGNACOVA
METODA
Dogodile su se velike promjene pa se hranu sve manje potuje. Jedini je

prikladan naziv za to preobilje hrane. Zbog korjenitih promjena u poljodjelstvu i prehrambenoj industriji poslije Drugoga svjetskog rata naa je svakodnevna hrana izgubila na cijeni, pa se potpuno promijenio i na odnos
prema njoj.
Poslije 1945. godine nae se drutvo nalo pred dva golema problema:
- naglim rastom stanovnitva zbog poslijeratnog poveanog raanja
djece (baby boom) i
- intenzivnom urbanizacijom zbog dolaska tisua izbjeglica i zato to je
sve vie ljudi naputalo selo i dolazilo u gradove.
Trebalo je dakle proizvesti vie hrane i, to je jo vanije, na nov nain.
Prvi put u povijesti ovjeanstva podruje proizvodnje naglo se udaljilo od
podruja potronje.
U jednom francuskom pokrajinskom gradu 1950. godine 80 posto potrebnih namirnica dobivalo se iz okolice do pedesetak kilometara udaljenosti. Ostatak se nabavljao iz udaljenijih podruja ili iz stranih zemalja.
Danas je odnos posve suprotan. Jo neto: kad su se namirnice troile na
mjestu gdje su proizvedene, otpatci i ostatci koristili su se za uzgoj stoke
ili poljoprivrednih kultura.
Ako se hrana izvozi, nita se od nje ne moe ponovno upotrijebiti, pa
treba nai nove naine za prehranu stoke i dohranu biljaka.
Zato se posljednjih pedesetak godina poljoprivredna i prehrambena proizvodnja razvijaju poput industrije i oslanjaju se na sve sloeniju tehnologiju.
Ta je revolucija izazvala dalekosene posljedice.
1. Omoguila je znatno vei prinos zbog:
- mehanizacije;
- sve ire primjene umjetnih gnojiva;
- iroke upotrebe pesticida, insekticida, fungicida;
- intenzivnog uzgoja stoke.
2. Omoguila je razvoj tehnologije uvanja hrane:
- irokom uporabom hladnjaka i zamrzivaa;
- uporabom aditiva i raznih kemijskih konzervansa.
Rezultati tih mjera bili su ak bolji nego to se oekivalo i dio je ovjeanstva
uao u razdoblje prehrambenog obilja.
20
MIT P A R N O G
STROJA
Ve na poetku velikih promjena u stoarstvu i poljodjelstvu strunjaci su

opazili da se znatno poveava prosjena tjelesna teina zapadnog stanovnitva.
U SAD jo su tridesetih godina poeli istraivati kako prevladati problem
pretilosti. Tadanji znanstvenici, koji ni dijetetiku ni nutricionistiku jo nisu
smatrali medicinskim granama, postavili su sljedeu pretpostavku: ako se
suvremenici iznenada ponu debljati u trenutku kad Zapad ue u razdoblje
pravoga prehrambenog preobilja, tu mora postojati uzrono-posljedina veza. Tako je roen mit ovjeka - parnog stroja.
Zakljuilo se da ljudski organizam radi ba kao parni stroj. Za ivot je potrebna energija, a nju dobivamo iz hrane. Postoji, dakle, s jedne strane unos
energije, a s druge troenje. Prekomjerna tjelesna teina i pretilost mogu
dakle biti samo posljedica neravnotee izmeu ulazaka i izlazaka. Drugim rijeima, suvini su kilogrami samo neutroena energija.
Sve se svelo na dvije mogunosti: prevelik unos ili nedovoljna potronja.
Prema tome, ako je netko debeo, znai da previe jede ili se nedovoljno
iscrpljuje, a moda jedno i drugo istodobno.
Ta pojednostavljena teza, kojoj dodue ne moemo odrei izvjesnu logiku, temelj je hipokalorine teorije. Budui da se energetski unos moe
mjeriti u jedinicama kalorijske vrijednosti, sve se namirnice dakle mogu razvrstati po kalorijskoj snazi, po teini i kategoriji kojoj pripadaju (ugljikohidrati,
bjelanevine, masti).
Takvo je razmiljanje ve u osnovi pogreno jer se broje kalorije na tanjuru, a ne vodi se rauna o tome to se zapravo dogaa za vrijeme probave.
Na toj je osnovi stvorena konvencionalna dijetetika, namjerno restriktivna,
jer joj je bit hipokalorinost. Kad se jedanput odluilo da ljudskom organizmu treba otprilike 2500 kalorija na dan, prevladalo je uvjerenje kako se
promjenom stvarne energetske potronje moe smanjiti ili poveati tjelesnu
teinu.
Uzima li se 3000 kalorija na dan, javit e se dakle 500 kalorija vika koji
e se pretvoriti u zalihe i poveati tjelesnu teinu.
Zadovoljimo li se, naprotiv, sa 2000 kalorija, javlja se manjak od 500 kalorija, to prisiljava organizam da posegne u zalihe masti, pa se gubi na
teini.
Drugim rijeima, kad se teorija o kalorijama primijeni na prehranu, tvrdi
se da je za mravljenje dovoljno manje jesti i, suprotno, deblja se zato to
se previe jede.
21
JEDEM.. D A K L E M R A V I M
- MOTIGNACOVA
METODA
Ta je pojednostavljena shema, zasnovana na naivnom vjerovanju, vladala u

dijetetici posljednjih desetljea. Jo je naalost mnogi nutricionisti i dijetetiari provode u bolnicama. Ue je i u kolama za dijetetiare.
Profesionalni dijetetiari koji se jo dre takve energetske sheme namjerno ne uzimaju u obzir sposobnost ljudskog tijela za prilagodbu. Znai
da ne priznaju nau razliitost, zbog koje je svaki ovjek jedinstveno bie,
i ne uzimaju u obzir kvalitativni imbenik namirnica.
Suprotno uvrijeenom miljenju, ima debelih ljudi koji uope ne jedu mnogo. Statistika provedena meu pretilim osobama (u Francuskoj i u drugim
zapadnim zemljama) pokazuje:
- samo 15% pretilih osoba mnogo jede (2500 do 3500 kalorija);
- 35% pretilih jede normalno (1800 do 2500 kalorija);
- 50% pretilih malo jede (800 do 1500 kalorija).
U natjecateljskim sportovima zna se da je nekome za odravanje stalne
tjelesne teine dovoljno samo 2500, a drugome ak do 9000 kalorija, te da
razlika ne ovisi o vrsti sporta nego o pojedinom ovjeku.
Maratonac Alain Mimoun odrava stalnu teinu i izvrsno podnosi naporne
treninge sa samo 2000 kalorija na dan, a biciklistikom natjecatelju Jacquesu Anquetilu treba 6000 kalorija da bi odravao stalnu teinu i formu.
lako se u medicinskoj literaturi o tome neobino malo pie, u mnogim se
istraivanjima pokazalo da kalorijski unos neznatno utjee na to da li je
ovjek mrav, normalne tjelesne teine, prekomjerne teine ili pretio. Zapravo nema bitne povezanosti izmeu korpulencije i energetskog unosa.
Koliko je hipokalorini pristup nedjelotvoran, najbolje se uostalom moemo uvjeriti u zemlji gdje se stalno provodi, a to su Sjedinjene Amerike
Drave.
Dijetu s malo kalorija svaki dan proteklih vie od 50 godina primjenjuje
98 milijuna Amerikanaca. Posvud ih opominju da vode rauna o kalorijama.
Svi oblici javnog priopavanja, a pogotovo reklame, uspjeli su im trajno
nametnuti takvu prehrambenu kulturu.
Da bi brzo postigli eljene rezultate, Amerikanci, koji su inae skloni krajnostima, neprekidno broje kalorije i s jednakim arom, gotovo opsesivno,
rade razliite tjelesne vjebe kako bi bili sigurni da e utroiti maksimum
energije. Statistiki pak podaci o pretilosti u Sjedinjenim Amerikim Dravama otkrivaju da je stanje katastrofalno.
lako se vie od treine amerikog puanstva gorljivo dri hipokalorinih
dijeta i redovito intenzivno vjeba, suprotno oekivanjima, Amerikanci ostaju
najdeblji ljudi na svijetu. Prekomjernu tjelesnu teinu ima vie od dvije tre22
MIT P A R N O G
STROJA
ine stanovnika, a samo treina u Francuskoj; svaki je trei Amerikanac pretio, prema svakom osmom Francuzu. Osim toga, zapravo je nemogue usporeivati razmjerno debele Francuze sa superdebelim Amerikancima... jer
u Americi gdjekad susreemo i takve koji su teki vie od 200 kilograma.
U dokumentarnom filmu o debljini u SAD, prikazanom na francuskoj
televiziji TF1 u studenome 1990. godine, vidjeli smo ovjeka tekog 460
kilograma, a u Guinessovoj knjizi rekorda zabiljeena je najvea ikad postignuta tjelesna teina - 620 kilograma. Dakako, bio je to Amerikanac.
elimo li dakle shvatiti zato hipokalorine dijete, koje nam uporno nude
ve pedeset godina, nedvojbeno vode neuspjehu, najbolji su primjer SAD.
Uostalom, u svim drugim zapadnim zemljama, gdje su se jednako uporno
primjenjivale takve dijete, rezultati su bili jednaki, to jest katastrofalni.
Pa kad smo se uvjerili da hipokalorine dijete nisu djelotvorne, jer uvijek
zavravaju neuspjehom, sada znamo i razlog. Pogrena je pretpostavka na
koju se oslanjaju, a nisu ni znanstveno utemeljene. U sljedeim emo poglavljima ak otkriti da su opasne.
23
POGRENI PUTEVI ILI

VODI ZA LOE MRAVLJENJE
NISKOKALORINE DIJETE: OPASNOST!

e smo prije vidjeli da je u nedavnoj prolosti stvorena koncepcija
energetske ravnotee ljudskog tijela te kako se ona u obliku niskokalorine dijete primjenjuje. Danas ve imamo dovoljnu povijesnu distancu da
se uvjerimo kako nije djelotvorna.
Profesor David Gartner sa Sveuilita Michigan i mnogi njegovi kolege
tvrde da je najvaniji uzrok pretilosti u SAD uporna primjena
hipokalorinih
dijeta. Profesor Walter Willet s harvardskoga Medicinskog fakulteta, jedan
od najveih amerikih znanstvenika, jo je otriji kad je rije o ovom podruju. Smatra da su upravo slubene preporuke nutricionista dovele do dramatinog poveanja pretilosti u proteklim
desetljeima.
Tko god je ikad provodio neku hipokalorinu dijetu, zna da se isprva najee doista postignu dobri rezultati, ali se oni ne mogu trajno odrati.
Jo gore: ne samo da se u mnogo sluajeva poslije dijete izgubljeni kilogrami vrate nego se nakupe i novi. To emo bolje razumjeti pogledamo li
kako se ponaa na organizam.
Zamislimo osobu koja na dan uzima 2500 kalorija, ali pati zbog nekoliko
suvinih kilograma. Smanji li kalorijsku vrijednost hrane na 2000, prema klasinom hipokalorijskom pristupu javit e se manjak 500 kalorija.
Organizam naviknuo na 2500 kalorija dnevno, osjetit e manjak i posegnuti za zalihama masti da nadoknadi 500 kalorija. Dakle, poinje se mravjeti.
25
- MOTIGNACOVA
METODA
Poslije nekog vremena, trajanje kojeg varira od ovjeka do ovjeka, tjelesna se teina prestane smanjivati iako se osoba i dalje hrani prema
hipokalorinoj dijeti. To znai da se uspostavila nova ravnotea ulazaka i
izlazaka. Kad organizam shvati da e i ubudue dobivati samo 2000
kalorija na dan, zadovoljava se tom koliinom pa se teina ustali.
Produlji li ovjek takav pokus u nadi da e poslije kratkog prekida ponovno
poeti mravjeti, razoarat e se jo vie. Krivulja tjelesne teine ak e se
penjati.
Paradoksalno, teina se opet poveava iako se manje jede. Objanjenje
je jednostavno: ljudski organizam pokree nagon za preivljavanje koji se
javi im se osjeti oskudica. Dugotrajno smanjivanje energetskog unosa tjera
organizam da se tome prilagodi i zadovolji se onim to dobiva. Voen instinktom preivljavanja, svoju e potronju jo smanjiti ispod razine unosa.
Dobiva li na primjer 2000 kalorija, potrebe e smanjiti na 1700 i ponovno
e moi stvarati zalihe.
Nemojmo zaboraviti da nije tako daleko iza nas doba oskudice, pothranjenosti i dugotrajnoga gladovanja, stoga je sjeanje na to jo u podsvijesti
i oivi na najmanji znak uzbune.
Ljudski organizam zapravo e pokrenuti onaj isti instinkt za preivljavanje
koji nagoni psa da zakopa kost, premda skapava od gladi. Zaudo, ivotinja
nagonski nastoji stvoriti zalihu hrane upravo onda kad je izgladnjela.
U skladu s tim, na organizam, im osjeti oskudicu, to znai manji unos
energije, pokrene sve obrambene snage i ne proputa ni najmanju priliku
da stvori zalihe.
Iskusne osobe koje dugo primjenjuju hipokalorine dijete, znaju vrlo dobro kako i najmanjim odstupanjem od reima, primjerice tijekom vikenda,
odjedanput mogu vratiti dva do tri kilograma to su ih s mukom izgubile u
nekoliko tjedana dijete.
Sad je valjda jasno zato itateljima preporuujemo da nikad ne preskau
nijedan obrok, kako to mnogi ine. Ne dobije li organizam oekivani obrok,
doslovce se izbezumi, to e ga navesti da pri prvome sljedeem obroku
dio dobivene hrane pretvori u zalihu.
Ljudi obino svojeg psa hrane samo jedanput na dan (oito zbog svoje
komocije), to je glupo i neka se ne ude to mnogi kuni ljubimci imaju
prekomjernu teinu.
26
P O G R E N I P U T E V I ILI V O D I ZA L O E
MRAVLJENJE
Na laboratorijskim je ivotinjama proveden pokus: sve su dobivale potpuno istu koliinu hrane na dan, ali neke svu hranu samo u jednom obroku,
a druge u pet ili est obroka rasporeenih tijekom dana. S vremenom su
ivotinje prve skupine postale predebele, a druge su zadrale optimalnu
teinu.
Ve smo prije upozorili da je prekomjerna teina u ena tvrdokornija nego
u mukaraca, to ovisi o uroenoj fiziologiji. Potanko objanjenje nai ete
u drugome dijelu knjige.
Ovdje emo samo istaknuti da ensko tijelo ima veu masu masnog tkiva
nego tijelo mukarca i to zato to ima vie masnih stanica (adipocita).
Odavno se takoer zna da se i ene i mukarci debljaju kada se poveava
volumen svake postojee masne stanice, ali se nerijetko usto poveava i
broj stanica. Tekoa je to vea to jednom nastale masne stanice vie
nikad ne mogu nestati. Dok se volumen masnih stanica moe smanjiti, nemogue je smanjiti broj ve nastalih masnih stanica.
Druga su istraivanja pokazala da organizam, pokrenut nagonom za preivljavanje, za vrijeme stalne restrikcije hrane (hipokalorine dijete) ak stvara nove masne stanice. Zbog toga nesretnog procesa, vrlo brzo poslije dijete vraaju se izgubljeni kilogrami i ak se jave dodatni.
Ve smo prije pokazali da su hipokalorine dijete nedjelotvorne i varljive,
no sada vidimo da su i opasne jer - pogotovo u ena - pretilost s vremenom postaje sve tvrdokornija, a glavnica masnih stanica podmuklo se
poveava.
Prouimo li pretilu osobu (sa 15 ili 20 kilograma iznad normalne teine),
u veini emo sluajeva otkriti da je najvie prekomjernih kilograma nakupila
tijekom godina primjene hipokalorinih dijeta.
A
Teina u kg
\ /
3000 kca!
2000 kcal
1. dijeta
1500 kcal
2. dijeta
1000 kcal
3. dijeta
800 kcal
4. dijeta
Kalvarija pothranjenosti ili muenitvo pretilih osoba

27
- MOTIGNACOVA
METODA
U ovom se dijagramu vrlo dobro vidi to se dogaa ako osoba koja sa

stabilnih 90 kilograma i uz unos 3000 kalorija pone drati dijete: poslije
svake moe najprije vratiti prijanju tjelesnu teinu, zatim nakupiti nove kilograme i na kraju dosegnuti 120 kilograma, iako u svakoj dijeti uzima sve
manje kalorija... napokon samo 800.
Pri svakoj hipokalorinoj dijeti moemo pratiti tri stupnja: mravljenje, stabilizaciju i vraanje teine. Vano je znati da svaka nova dijeta doputa sve
manji kalorijski unos.
Isprva se krivulja teine vraa otprilike na poetnu teinu, no s vremenom
se poslije svakog mravljenja uz poetne kilograme dobivaju i dodatni.
I tako neke osobe koje tvrdoglavo ele izgubiti pet kilograma, najprije
uvrste tih pet kilograma, umjesto da ih izgube, a s vremenom, u pojedinim
sluajevima nakon petnaest godina primjene razliitih dijeta, zavre sa 30
kilograma vika i usto imaju znatan manjak mnogih vanih nutrijenata.
Svakog nam dana lijenici javljaju kako neki njihovi pacijenti koji se strogo
dre redukcijske dijete uz goleme frustracije (to ih stvara dijeta sa 800 kalorija) ne uspijevaju smravjeti nego esto dobivaju nove kilograme.
Stanje je zapravo vrlo opasno jer takve osobe zbog bijednih dijeta
ostanu bez nunih hranjivih tvari (esencijalnih masnih kiselina, minerala, vitamina i oligoelemenata). Zato stalno osjeaju jak umor i nisu otporne na
bolesti jer su im smanjene obrambene sposobnosti organizma.
Osim toga veina takvih pacijenata pati od depresije ili, jo gore, anoreksije ili bulimije2.
Na kraju im ostaje samo da promijene specijalista: ostave nutricionista i
zavre kod psihijatra.
Za kraj dodajmo da takva promjenjiva pretilost ili pretilost harmonike
poveava opasnost od kardiovaskularnih bolesti, iako nema ni hiperkolesterolemije3, ni eerne bolesti, niti pacijent uiva nikotin.
Profesor Bronwell sa Sveuilita Pennsylvania prouavao je tu pojavu na
laboratorijskim takorima, primjenjujui naizmjence visokokalorine i niskokalorine dijete.
ivotinje su gubile i dobivale na teini, ali se ritam mravljenja i debljanja
mijenjao u svakoj novoj dijeti. Kod prve provedene niskokalorine dijete
takor je gubio na teini 21 dan, a na poetnu se teinu vratio za 46 dana.
Zatim je takor morao biti na dijeti 56 dana da bi postigao istu niu teinu,
no izgubljeni su se dekagrami vratili za samo petnaest dana. Poslije toga
28
Anoreksija = odbijanje hrane; bulimija = vuja glad (op. prev.)
Hiperkolesterolemija = poveana vrijednost kolesterola u krvi (op, prev.)
P O G R E N I PUTEVI ILI V O D I ZA L O E
MRAVLJENJE
sve je tee gubio na teini, a sve se bre i bre vraao na poetnu teinu.
To dokazuje da se organizam prilagodava smanjenju kalorijske vrijednosti
namirnica.
Zbog svakog manjka energetske vrijednosti hrane metabolino se troenje moe zapravo smanjiti vie od 50 posto, ali se zauzvrat, vrati li se
ovjek i nakratko normalnom unosu hrane, teina naglo poveava. Prisiljeni
ste dakle da dijetu primjenjujete sve dulje, a im se vratite normalnoj prehrani, teina se sve bre ponovo poveava.
S takvim opetovanim dijetama tjelesna se teina skokovito naizmjence smanjuje i poveava, jaajui istodobno otpornost organizma na mravljenje.
Sve je to dobro poznato, ali specijalisti to vrlo stidljivo priznaju kao da ih
vee preutni dogovor. Moglo bi se ak rei da se danas boje priznati kako
su bili u zabludi pedesetak godina.
Zato valja posebno pozdraviti profesora Apfelbauma koji je na velikom
meunarodnom kongresu u Anversu u rujnu 1993. godine sam sebi postavio pitanje: Jesmo li se svi zajedno zavaravali u lijeenju debljine? i odgovorio potvrdno.
udno je da tu istinu jo nije spremna prihvatiti ni javnost, iako zbog opisanih greaka ponajprije pate ljudi koji ele smravjeti.
Jednom su me pozvali da na televiziji sudjelujem u opsenoj raspravi o
pretilosti. Iskoristio sam priliku da o tome govorim nekoliko minuta. Objasnio
sam zablude vezane uz hipokalorine dijete, ali se nazoni nisu dali uvui
u razgovor. Kako je emisija bila unaprijed snimljena, pri skraivanju su izbacili ba taj dio mojeg izlaganja jer su zakljuili da nije zanimljiv!
Jedan novinar, koji je stekao zavidan ugled ozbiljno piui o zdravlju, ispriao mi je da je jednom napisao dugaak lanak protiv hipokalorinih dijeta objanjavajui kako mogu biti opasne. Dao je primjere kao u ovoj knjizi.
Rezultat: lanak je ostao bez ikakva odjeka! Nije stiglo ni jedno pismo
itatelja. Potpuna nezainteresiranost! A gomile pisama stiu kada se objavi
i najmanja udotvorna dijeta.
Iz toga moramo zakljuiti da je u naem zapadnom drutvu fenomen
hipokalorinosti dobio takvu vanost da je postao dio svjetonazora. Na
svim je razinama institucionaliziran u cijeloj Europi, a pogotovo na sjevernoamerikom kontinentu.
I kako onda sumnjati u naelo koje je u svim nastavnim programima medicinskih fakulteta i temelj je sustava i kolovanja dijetetiara? Dre ga se u
svim bolnikim, kolskim, tvornikim i drugim javnim restoranima.
29
- MOTIGNACOVA
METODA
Kako sumnjati u naelo na kojem se temelji vaan dio gospodarstva zapadnih drutava?
Poljoprivredno-prehrambena industrija danas upravo cvjeta. U nekim zemljama, na primjer u Francuskoj, od svih je industrijskih grana ba na prvome
mjestu i najuspjenija je.
Dovoljno je pogledati neku izlobu ili sajam kakav je SIAL4 pa da shvatite
da se sve razvija po logici hipokalorinosti.
Sva marketinka istraivanja ponavljaju: krenite u tom smjeru, tu je sutranje trite! Stvarajte takve nove proizvode! Dodue, neki tzv. lagani proizvodi posljednjih godina ipak pomalo gube trite.
Moda niskokalorine hrane zarazila je i velike lance hotela. U mnogim
jelovnicima hotelskih restorana posebno su istaknuta jela s malo kalorija, a
ponegdje u posebnim blagovaonicama s gostima razgovara dijetetiar
umjesto efa sale.
PRIJEVARA S KONCENTRATIMA
BJELANEVINA
edu strogim hipokalorinim dijetama zaustavimo se na jednoj, pod nazivom VLCD (Very Low Calorie Diet = vrlo niskokalorina dijeta) ili dijeta na osnovi koncentrata bjelanevina.
Teoretski ta je dijeta s bjelanevinama namijenjena samo osobama s
tekim oblicima pretilosti (ITM5 vii od 30), ali, na nesreu, poneki je lijenici
propisuju svojim punanim pacijentima. Jo gore, mnoge se ene samovoljno odluuju na takvu dijetu i primjenjuju je bez lijenikog nadzora.
KAKVO JE NAELO DIJETE?

Umjesto uobiajene hrane, 20 do 30 dana uzima se samo 55 do 75 grama
bjelanevina u prahu (koji se mora otopiti) ili su bjelanevine ve u otopini.
Takve bjelanevine daju otprilike 500 kalorija na dan (a ponekad i manje!).
4 SIAL = Salon International
de ('Industrie
Villepinteu u Francuskoj jedanput na godinu.
5
30
Alimentaire,
vaan sajam koji se odrava u
Pogledajte objanjenje u 1. poglavlju Drugoga dijela knjige.
P O G R E N I PUTEVI ILI V O D I ZA LOE
MRAVLJENJE
Uz njih se preporuuje uzimati vitamine i minerale te mnogo tekuine

(najmanje dvije litre na dan).
Uzimanje koncentriranih bjelanevina sprjeava razgradnju miinog tkiva, a kako nema ugljikohidrata, smanjuju se glikemija i izluivanje inzulina.
Zbog toga se stvaraju ketonska tijela6 koja mogu potiskivati apetit 48 sati
te istodobno uzrokuju laganu euforiju.
Organizam mora dakle sam proizvoditi potrebnu glukozu od masnoa iz
zaliha, to je proces neoglukogeneze. Tako nestaju zalihe masti, to je zapravo lipoliza, pa ovjek mravi.
U EMU SU POGREKE?
Znanstvena istraivanja provedena su na razliitim dijelovima tijela i pokazalo se da miii ipak slabe (bjelanevine nestaju) i to tijekom prvih devetnaest dana dijete. Ravnotea se ponovo uspostavlja poslije 21. dana.
Gotovo 25 posto gubitka teine tako se zapravo odnosi na nemasnu
masu miia. Istini za volju, pri debljanju se poveava i nemasna masa miija, a ne samo masti.
Znatno smanjenje soli u prehrani potie veliki gubitak vode pa se i to
uvijek odraava na vagi... Zato treba paziti da zbog moguega prevelikog
manjka tekuine ne padne arterijski tlak.
Takva arterijska hipotenzija nastaje zato to nema ugljikohidrata pa se
gube natrij i voda.
Poslije dijete vano je ponovo pomalo uvoditi ugljikohidrate, jer kad bi se
odmah uzela vea koliina, zbog naglog zadravanja vode mogle bi se javiti
otekline.
VLCD ima mnogo sekundarnih posljedica:
- poveanje koliine mokrane kiseline: 10 do 20%;
- snienje vrijednosti arterijskog tlaka: 8 do 10%;
- padanje kose: 9%
- opstipacija (zatvor stolice): 8 do 10%;
- umor: 8%;
- pucanje noktiju: 8%;
- suhoa koe: 8%;
- poveana osjetljivost na hladnou: 8%;
- grevi u miiima: 7%;
6
Ketonska tijela nastaju kad se razgrauju masti (op. prev.).
31
- MOTIGNACOVA
METODA
- poremeaji menstrualnoga ciklusa: 6%;

- depresivna raspoloenja: 5%;
- glavobolja: 3%.
Hiperurikemija (poveana vrijednost mokrane kiseline u krvi) traje otprilike
jo tri tjedna. Da se smanje rizici (pojave uloga, tj. gihta, ili bubrenih kolika
zbog stvaranja kamenaca), vano je piti mnogo vode.
Budui da nema dovoljno krutih namirnica, mogua je i opstipacija. To
se moe preduhitriti tako da se jede salata zainjena limunovim sokom.
Najdramatinije komplikacije iznimno mogu uzrokovati smrt. U jednom izvjeu Uprave za hranu i lijekove7 opisuje se sedamnaest sluajeva iznenadne smrti u SAD zbog vrlo niskokalorinih dijeta! Bile su to ene koje
nikada prije nisu imale smetnje sranog ritma ni sluaj ireverzibilnog sranog
aresta. U trinaest sluajeva rtve su uzimale bjelanevine loe kakvoe. U
njima je naime bilo premalo triptofana, jedne od esencijalnih aminokiselina,
a nisu dodane potrebne koliine kalija. U preostala se etiri sluaja nije moglo utvrditi vidljiv uzrok smrti, osim to su se rtve drale reima pet do est
mjeseci, iako se ta dijeta s bjelanevinama ne smije primjenjivati dulje od
etiri tjedna.
Sjetimo li se da su ti dijetalni proizvodi u slobodnoj prodaji po Ijekarnicama, moramo osjetiti grozu. Prosjean kupac naime ne zna - a trebao bi
znati - da takve proizvode propisuju samo osobama kojima je indeks tjelesne mase (ITM8) vei od 30. Osim toga, prije primjene dijete valja ispitati
rad srca i bubrega. Izmeu svake ponovljene primjene te dijete treba napraviti prekid od tri mjeseca.
Iz toga je vidljivo da se kure moraju primjenjivati pod stalnim nadzorom
strunog lijenikog tima. Dakle u bolnici i pod strogim kardiolokim nadzorom.
Kako ete inae biti sigurni da debela osoba, kad vidi dobre rezultate,
nee doi u napast da takvu dijetu produlji vie od dva mjeseca?
Osobe koje se dre te dijete samo povremeno i to po osam ili deset
dana, moraju znati da se u tom razdoblju smanjuju samo miina masa i
koliina tekuine u tijelu. Uope se ne smanjuje masno tkivo, to je prava
svrha mravljenja.
To drakonsko odricanje uope ne jami dugotrajnost smanjenoj tjelesnoj
teini, kao to je dokazao Van Goal ispitujui 400 osoba. Rezultati su se
odrali:
32
FDA; Uprava za hranu i lijekove u SAD (op. prev.).
Pogledajte 1. poglavlje u Drugome dijelu knjige.
MRAVLJENJE
- u 38% sluajeva est mjeseci;

- u 31% sluajeva godinu dana;
- u 14% sluajeva dvije godine.
Na Sveuilitu u Pennsylvaniji provedeno je jo dugotrajnije istraivanje:
utvreno je da se nakon pet godina uspjeh ouvao samo u dva posto ispitanika.
Profesor Apfelbaum je 25 godina gorljivo branio dijete s proteinskim koncentratima, a ipak je smogao hrabrosti da na Meunarodnom kongresu o
debljini 1993. godine u Anversu prizna kako ta dijeta dugorono nije korisna.
Zakljuio je: Na dulji rok sve osobe ponovo dobiju izgubljene
kilograme.
Jo gore, unato opasnostima (ako ih ljudi uzimaju bez lijenikog nadzora) ti se proizvodi i dalje dobro prodaju, ak nameu, zato to donose
dobru zaradu proizvoaima i trgovcima. Kad lijenik propie takvu dijetu,
proizvod se moe naruiti neposredno potom, ime se poveava postotak
prodaje i, dakako, nemali dobitak!
Najgora je prijevara tog pristupa mravljenju u tome to u etiri tjedna takvog odmora od hrane pacijent uope ne shvati u emu je pravi problem.
Dijeta s koncentratima bjelanevina dugorono je besmislena jer pacijent
uope ne promijeni prehrambene navike.
Tko zaista eli smravjeti, mora stei nove navike dok kupuje u prodavaonici ili na trnici, a ne u ljekarnici!
NEPOELJNE ZAMJENE ZA OBROKE

izlozima i na policama ljekarnica izlau se omoti pripravaka s mirisom
vanilije i okolade koji bi trebali osigurati mravljenje ako se ujutro i u
podne uzimaju umjesto redovitih obroka. Uveer se kao milost doputa
normalna veera.
Kemijski se sastav tih proizvoda meusobno vrlo razlikuje, a zajednika
im je osobina da nisu uravnoteeni. Nekima manjkaju bjelanevine, a drugi
sadravaju previe zaslaenih ugljikohidrata.
Navest emo jo razloga zato su od svih mogunosti za mravljenje
spomenuti pripravci meu najneprikladnijima.
Da vidimo najprije to nam moe utoliti glad: s jedne je strane vano
vakanje, a s druge osjeaj sitosti (pun eludac).
Popijemo li samo tekui pripravak, uope nismo vakali a niti ne pomiljamo da smo neto dobro pojeli, jer imamo osjeaj da to samo proe kroz
33
JEDEM.. DAKLE MRAVIM -
MOTIGNACOVA
METODA
tijelo. Rezultat: poslije nekoliko sati javljaju se glad i arka elja da se neto
gricka.
Tko ujutro i u podne (kad je inae manja opasnost da se udebljamo)
umjesto prave hrane uzme takav zamjenski obrok, uveer e doi u napast
da pojede preobilnu veeru.
Na nesreu, u to je doba dana organizam najskloniji stvaranju zalihe, to
vie to je cijelog dana patio zbog dva lana obroka. Eto ponovo hipokalorine logike...
Tu se krije dodatna opasnost da se u svijesti pretilih i openito onih s
prekomjernom tjelesnom teinom ukorijeni psiholoka zabluda: dok troe
zamjenske obroke, mogu podsvjesno razviti neku vrstu odbojnosti prema
svakoj hrani jer u njoj sada vide uzronika svih svojih nevolja.
Uvjeravat e se da je hrana neprijatelj u kojeg ne treba imati povjerenja,
a mi ih ba elimo uvjeriti u posve suprotno. Debela osoba prvo mora prihvatiti hranu, umjesto da je odbacuje. Mora samo nauiti kako odabirati
prave namirnice.
UDOTVORNI LIJEKOVI
danas se jo naveliko sanjari o udotvornoj tableti koju bi ovjek samo
popio i smravio. No, da bi bila prihvatljiva prema medicinskim i etikim
mjerilima, tableta bi morala udovoljiti odreenim zahtjevima:
- djelotvornost bi trebalo dokazati u pokusima (valjalo bi provjeriti da li
je zaista prikladna za praktinu upotrebu);
- trebala bi se dobro podnositi, bez nepoeljnih popratnih pojava;
- ne bi smjela biti tetna na dugi rok.
Ne treba posebno isticati da je takav lijek poput elje da janje ima pet
butia; ni jedno ni drugo jo ne postoji. Dananji proizvodi nimalo nisu nalik
na eljenu udotvornu tabletu.
Pogledajmo koji se jo lijekovi naalost propisuju i nude debelim osobama kad poele smanjiti tjelesnu teinu.
DIURETICI
Budui da mravjeti znai gubiti odreenu koliinu masnog tkiva, odmah je
jasno da se to uope ne moe postii diureticima koji samo potiu da se
vie mokri. Time se dakle samo gubi voda, to uope ne zadovoljava postavljeni zahtjev.
34
MRAVLJENJE
tovie, treba znati da se vodom gube minerali (natrij, kalij), a to vie teti
nego koristi. Nakraju, upotreba diuretika izaziva ve znane nevolje: suhou
koe, umor, greve u miiima i vrtoglavicu te pad krvnoga tlaka, to moe
izazvati nesvjesticu.
Kad se zavri takva dijeta, tijelo e se ponaati poput spuve koju su
dugo cijedili: najbre to moe vratit e izgubljenu vodu, a usto jo i sol,
pa se javlja nova opasnost da nastanu otekline i to tvrdokorne.
Lijenici koji jo imaju hrabrosti da propiu diuretike (iako nisu korisni
nego ak opasni), esto nisu niti toliko poteni da recept potpiu svojim
imenom jer dobro znaju kako su to zapravo lijekovi za odreene bolesti. No
diuretici namijenjeni mravljenju esto se skrivaju pod drukijim trgovakim
nazivima kako pacijenti ne bi shvatili to im je propisano. Ponekad diuretike
tajno dodaju pseudohomeopatskim pripravcima spravljenima u ljekarnici,
iako su takve muke strogo zabranjene zakonom.
Budite sumnjiavi i prema nekim fitoterapijskim (biljnim) pripravcima koje
preporuuju za odvodnjavanje. Lano ih proglaavaju netetnima, jer su
kao biljni proizvodi navodno potpuno prirodni, a zapravo sadravaju biljke
jaeg ili blaeg diuretikog djelovanja.
Od takvih biljaka spomenimo koroma, iak, gorsku suruicu, artiok,
matovilac i jasen, a tako djeluju i peteljke od treanja.
Njihovo je diuretiko djelovanje moda blago pa je manja opasnost gubitka kalija, ali uinak je opet isti: gubi se voda...
Tu su jo i mineralne vode za koje se esto tvrdi da pomau mravjeti,
a najee je samo rije o reklamnoj podvali. Dodue, vano je dovoljno
piti, kao to smo ve rekli, ali to uvijek djeluje samo umjereno diuretino.
Pijemo li zaista mnogo, poboljavamo dodue izluivanje nusproizvoda razgradnje bjelanevina (mokraevine i mokrane kiseline), ali to nikako ne znai da odlaze i masnoe!
SREDSTVA ZA IENJE (LAKSATIVI)

Neke mudrice umiljaju da e jednostavno smravjeti ako izbacuju vee koliine stolice!
Trebalo bi ih pouiti da jaki ili nadraujui laksativi (sredstva za ienje)
mogu otetiti debelo crijevo. elei se proistiti, zbog estih e proljeva
izazvati manjak kalija. U toj skupini ima i osoba s fobinim sklonostima
(strah od toksina) ili opsjednutih istoom.
35
MOTIGNACOVA
METODA
EKSTRAKTI TITNJAE
Smanjena aktivnost titnjae samo je ponekad uzronikom debljine. Propisati dakle ekstrakte titnjae osobi kojoj ta lijezda dobro radi nepotrebno
je i vrlo opasno jer moe umjetno pojaati rad te lijezde.
Takvi lijekovi vie smanjuju masu miia nego masnoe pa mogu izazvati
smetnje sranog ritma jer srce je - podsjetimo se - takoer mii (premda
malo drukiji).
Ekstrakte titnjae mnogi loe podnose i zbog sekundarnih uinaka (destabilizacija titnjae). Tegobe su: nesanica, zebnja, probadanje, tahikardija,
drhtanje i uzbuenje.
U svakom sluaju najopasnija komplikacija je iznenadna pojava angine
pectoris koja moda uope nije bila prije zamijeena na opem zdravstvenom pregledu.
Valja dodati da se takvi lijekovi-otrovi esto skrivaju u sloenim pripravcima sa zamrenim kemijskim nazivima i esto tajanstvenim kraticama. U
fitoterapiji, na primjer, propisuju lijekove od biljaka, a ljudi ne znaju da i morske biljke posredno djeluju na titnjau jer sadravaju jod.
SREDSTVA PROTIV GLADI

Sadre amfetamine za smanjenje apetita, no oni su i snani psihostimulansi.
Zato ne zauuje to se osjea uzbuenost, a poslije nesanica, te smanjena
samokritinost i samokontrola.
Kad se ta sredstva prestanu uzimati, nerijetko se javlja depresija koja
moe ak uzrokovati samoubojstvo. Najgore je ipak to ta sredstva izazivaju
ovisnost, dakle uzrokuju toksikomaniju.
I tako ovjek lako postane pravi ovisnik te vie ne moe bez sredstava
protiv gladi!
Pretile osobe koje jedu malo i esto nisu toliko izloene opasnosti, no
ako im je poremeen odnos prema hrani (bulimija), njihovo se stanje zbog
uzimanja amfetamina moe pogorati.
IZOMERID
U laboratorijima su traili lijek koji bi imao neke dobre uinke kao amfetamin,
ali da ne stvara ovisnost.
36
P O G R E N I PUTEVI ILI V O D I ZA L O E
MRAVLJENJE
Tako je poetkom devedesetih nastao dexfenfluramin, poznatiji pod imenom izomerid, koji ne djeluje psihostimulirajue. Pokusi na ivotinjama pokazali su da se ne javlja toksikomanija.
Izomerid djeluje tako da mijenja metabolizam serotonina, a ta supstancija
regulira apetit i stvara osjeaj sitosti. Dokazao se djelotvornim u osoba koje
osjeaju snanu potrebu za eerom. No takvih je samo petnaest posto
meu pretilima. Zato bi bilo pretjerano izomerid smatrati lijekom prikladnim
za sve sluajeve debljine.
Da se lijek ne podnosi dobro, pokazala su jednogodinja dvostruko slijepa istraivanja na vie od 800 pretilih ena. Osamdeset est posto imalo
je 40 posto vie od prosjene teine u odnosu prema teoretskoj idealnoj
teini. Prosjeni indeks tjelesne mase9 bio im je 32. Pola skupine ena dobivalo je izomerid a pola placebo10.
Dodajmo da su se sve ispitanice istodobno drale hipokalorine dijete s
manje od 1450 kalorija dnevno, a dobivale su i psiholoku podrku za
mravljenje. Vie od 40 posto ispitanica prve skupine morale su odustati od
izomerida zbog neugodnih nuspojava kao to su: umor, lake trbune smetnje, glavobolja, poremeaj sna, proljevi, suhoa usta, zebnja, depresija, ee mokrenje, vrtoglavica, dremljivost, munina i povraanje.
Kad su nakon jedanaest mjeseci usporedili rezultate dviju skupina, vidjelo
se da su ene koje su troile deksfenfluramin imale prosjeno 2,7 kilograma
manje od ispitanica koje su dobivale placebo.
Dva mjeseca poslije zavretka jednogodinjeg tretmana skupina na placebu dobivala je po jedan kilogram na mjesec, a ispitanice koje su uzimale
izomerid po dva!
Lijenici koji su vodili istraivanje zakljuili su da bi taj tretman bio razmjerno vrlo djelotvoran kad bi se primjenjivao cijeli ivot... (na najvee zadovoljstvo proizvoaa).
Izomerid, kojeg je u svakoj prilici toliko hvalio i preporuivao profesor B.
Guygrand, naveliko se propisivao pacijentima devedesetih godina u Francuskoj, a takoer u Sjedinjenim Amerikim Dravama, pod trgovakim nazivom Redux. No 1996. godine u epidemiolokom su asopisu amerikog
Ureda za zdravlje objavljeni zabrinjavajui podatci o broju osoba koje su
uzimale taj lijek i oboljele od sranih bolesti. Krajem iste godine strunjaci
9
10
Pogledajte 1. poglavlje u Drugome dijelu knjige.

Placebo = neutralna i nedjelotvorna supstancija, daje se umjesto lijeka.
37
MOTIGNACOVA
METODA
koji rade u Upravi za hranu i lijekove (FDA) zabiljeili su 144 sluaja sranih
bolesti. U pet je amerikih drava istraivanjem uz pomo ehokardiografa
potvreno da se opasnost od neeljenih posljedica uzimanja tog sredstva
znatno poveava ako se ono uzima dulje od est mjeseci, a kod nekih
osoba ak i poslije tri mjeseca. Zbog toga je ameriki Ured za zdravlje preporuio svim osobama koje su uzimale dexfenfluramine (proizvod francuskog laboratorija Servier) da to prije odu na pregled srca kako bi se otkrilo
je li nastalo kakvo oteenje krvoilnog sustava.
Pod sve veim pritiskom amerikih i francuskih zdravstvenih vlasti laboratorij Servier odluio je krajem 1996. godine prekinuti svaku prodaju tog
proizvoda u cijelom svijetu. Uostalom, francuski Zavod za lijekove ionako je
povukao dozvolu za prodaju dexfenfluramina kao i njegova cijenjenog
pretka fenfluramina.
Ipak valja rei da je trideset pet godina fenfluramin, a dvanaest godina
dexfenfluramin, uzimalo vie od 60 milijuna osoba te da su ih otvoreno zagovarali nutricionisti.
ORLISTAT (XENICAL)
Taj lijek ograniava apsorpciju masnoa u crijevima inhibirajui aktivnost digestivnih lipaza pa se 32% masti unesenih hranom izluuje stolicom u jo
nerazgraenu obliku. To dakle nije puko sredstvo za umirivanje gladi, a jo
manje udesna dijeta za mravljenje. Zapravo, taj je proizvod zamiljen da
ga uzimaju pretile osobe za vrijeme kad primjenjuju hipokalorine dijete, u
kojoj je dakle smanjena koliina masnoe.
Od neeljenih posljedica najvie su primijeene smetnje u probavi: masna
stolica te nekontrolirano isputanje vjetrova i stolice.
Kao to je sluaj sa svim sredstvima za mravljenje, uspjeh je neizvjestan
jer su istraivanja pokazala da su osobe koje su kao dodatak uzimale orlistat
(xenical), poslije dvije godine dijete smanjile teinu otprilike za samo tri kilograma vie od osoba koje su uzimale placebo.
Moemo se dakle s pravom upitati ima li zaista smisla da se pretila osoba
za tako skroman rezultat toliko mui s nuspojavama i potroi mnogo novca,
jer je proizvod skup i ne pokriva ga zdravstveno osiguranje. To vie to i
sam proizvoa upozorava da proizvod ne valja uzimati dulje od dvije godine, a izgubljeni se kilogrami vraaju im se prekine tretman.
Tako smo shvatili da se metaboliki problemi i pogrene prehrambene navike ne mogu rijeiti terapeutskim postupcima; nema sredstva koje nam
38
MRAVLJENJE
lijenik moe propisati a da je zaista djelotvorno. Jo je dakle jednom potvreno kako ljude ponajprije valja uvjeriti u nunost promjene prehrambenih
navika.
lako mnoge ene ele na brzinu smravjeti, npr. uoi ljetnih praznika da
bi se pokazale u kupaem kostimu, i trae udesni lijek, lijenik ih mora
upozoriti da je to teko ostvarivo. Mora im objasniti da ne moe propisati
nikakav lijek kojim bi na brzinu mogle ostvariti tu elju, da je dokazano kako
su neki preparati tetni i kako imaju neugodne popratne pojave te da se
izgubljeni kilogrami najee vrate, a tjelesna teina dodatno povea.
Organizam osoba koje esto dre niskokalorine dijete i uzimaju razne
pripravke postaje otporan na mravljenje i umjesto eljenog cilja debljanje
se samo pogorava.
Jo jednom ponovimo da se zapamti: svaka strategija mravljenja moe
dati rezultate samo ako se primjenjuje dugorono, tek kad sasvim shvatimo
kako na nas djeluju sastojci koje unosimo hranom. Za mravljenje se treba
odluiti poslije zrelog razmiljanja i ne obazirati se na preparate i udesne
dijete koje obeavaju preporod za samo nekoliko dana.
O PREHRAMBENIM DODATCIMA
pozoravamo osobe koje prieljkuju munjevit uspjeh da budu sumnjiave i oprezne prema raznim pripravcima koji, kako se tvrdi, pomau
mravljenju, a dolaze na trite pod lanim nazivima prirodnih proizvoda.
L-KARNITIN
L-karnitin je enzim koji postoji u naem organizmu. Stvara se u jetri i bubrezima od dviju aminokiselina, L-lizina i L-metionina, uz pomo eljeza te vitamina C i B6.
Danas je vrlo malo osoba kojima manjka L-karnitin jer tog enzima ima u
namirnicama koje redovito jedemo, a to su meso, piletina, kunije meso,
kravlje mlijeko i jaja.
Samo neki vegetarijanci nemaju dovoljno eljeza pa im organizam stvara
premalo L-karnitina.
Vrlo su rijetke osobe s uroenim manjkom L-karnitina. Neke od njih zbog
toga imaju potekoe u radu miia, ali uope nisu debele!
39
- MOTIGNACOVA
METODA
Iz reklamnih se razloga L-karnitinu pretjerano pripisuje da pomae izgaranju masnoa. Budimo jasni! Nedvojbeno je da potie iskoritavanje
slobodnih masnih kiselina iz krvi za energetsko gorivo, ali nikako ne smanjuje zalihu masnoa koje su spremljene u obliku triglicerida.
Samo kad se aktivira jedan drugi enzim - triglicerid lipaza - moe L-karnitin (zbog niske razine inzulina u krvi) potaknuti troenje masnoa iz zaliha,
koje se oslobaaju i dolaze u krvotok kao masne kiseline.
Sreom, zabranjeni su mnogobrojni komercijalni proizvodi u kojima je bilo
L-karnitina. Uskoro e ostati samo kao runa uspomena. No jamano e ih
uskoro naslijediti neke nove udotvorne supstancije!
BILJKE
U pomo je ve pozvana fitoterapija: nude se biljke koje jedu masnou,
diuretiki ajevi, oblozi od morske trave. Svaka je biljka dobro dola, samo
neka obeava mravljenje bez napora, ma to pritom jeli!
Uzmimo primjer ananasa. Svatko je bar jednom u ivotu uo da ananas
izvlai masnou. Poznati bromelin koji se uostalom nalazi u cijeloj biljci, a
ne samo u plodu (ak ga je najvie u stabljici), uope nije u stanju pojesti
masnou, a tvrdilo se da pomae mravjeti. ak niti ne djeluje povoljno na
inzulin, kao to se prije vjerovalo. Neko su vrijeme takoer u modi bile ljuske
od graha, ali su odbaene kad se u SAD dokazalo da izazivaju zatvor
stolice.
I za druge biljke, proglaavane bezazlenima a korisnima, poslije se dokazalo da su otrovne. Primjer je dubaac koji je ubrzo zabranjen.
Slino je bilo i s nekim kineskim biljkama koje navodno pomau mravljenju (to su egzotinijeg imena, to su proglaavane djelotvornijima!), ali se
dokazalo da izazivaju teke toksine upale jetre.
iste savjesti moemo odluno braniti samo topljiva vlakna, kao to je
glukomanan, ali ona u manjim koliinama nisu djelotvorna. Uzima li se po
etiri grama na dan, glukomanan postaje zanimljiv jer naglo potiskuje estoku glad. Treba ga otopiti u ai vode i popiti pola sata prije obroka da
vlakna nabubre u elucu. Tako unaprijed stvara osjeaj sitosti i smanjuje
izluivanje inzulina, no moe izazvati neugodno napuhavanje.
Kakvu god tabletu uzele pretile osobe, svaka ih udaljava od pravog cilja:
dugotrajan uspjeh jami samo promjena prehrambenih navika. Ako ih svjesno prihvatite, moi ete trajno odravati eljenu tjelesnu teinu.
40
PREHRAMBENI SASTOJCI NAMIRNICA
prolim je poglavljima jasno pokazano da energija koju dobivamo iz

namirnica ne mora utjecati na poveanje tjelesne teine.
Poslije emo otkriti da se sve svodi na razlike u sastavu namirnica. Posrijedi
je sadraj prehrambenih sastojaka, a to su ugljikohidrati, masti, bjelanevine, vlakna, vitamini, minerali i oligoelementi.
Takoer emo vidjeti da se ovjek ne deblja zato to previe jede nego
zato to jede loe i ne bira prave namirnice.
Ukratko, tko eli smanjiti broj kilograma i ponovo postii idealnu teinu,
uzalud bi se samo odricao hrane. Uskoro ete shvatiti da je dovoljno bolje
uskladiti namirnice: izbjegavati nepoeljne, a poveati koliine korisnih.
Da biste znali pravilno birati, najprije morate nauiti kako se snai u
vrstama namirnica i dobro razumjeti zato neke vrijede vie, a neke manje.
Ovo poglavlje vano je kao teorijska osnova, ali vas uvjeravam da je sve
prikazano tako da e biti razumljivo svima, ak i ako nemaju struno predznanje.
Ma kojeg se hobija prihvatite u trenutcima dokolice (vrtlarenja, izradbe
nekih predmeta, sporta) ili se zaposlite na novom radnome mjestu, uvijek
e vas najprije upoznati s temeljnim naelima. Tek kad njih svladate, moete
ozbiljno napredovati.
Moda ete pomisliti da ve dobro znate ono o emu e sada biti govora,
ali ipak vas molim da sve vrlo pozorno proitate. U nutricionistici je vrlo
mnogo pogrenih uvjerenja, stoga je uvijek dobro provjeriti svoja znanja.
Kao prvo, treba znati da se namirnice sastoje od nutrijenata, to jest supstancija koje na organizam moe primati da bi se odravao na ivotu.
41
JEDEM.. DAKLE MRAVIM - MOTIGNACOVA
METODA
Nutrijente dijelimo u dvije skupine:

Energetski nutrijenti. Njihova je uloga da pribavljaju energiju, a ujedno
slue kao sirovina za mnoge sinteze pri gradnji i obnovi tvari. To su:
- bjelanevine ili proteini;
- ugljikohidrati ili glucidi;
- masti ili lipidi.
Neenergetski nutrijenti. Potrebni su za asimilaciju i metabolizam opisanih
sastojaka (energetskih nutrijenata). Neki slue kao katalizatori mnogobrojnih
kemijskih reakcija u naem tijelu. Da ih nabrojimo:
- vlakna;
- voda;
- minerali;
- oligoelementi;
- vitamini.
ENERGETSKI NUTRIJENTI
BJELANEVINE
Bjelanevine su organske tvari ivotinjskoga ili biljnog porijekla, a sastavni
su dio strukture svih stanica organizma. Sastavljene su od mnogih aminokiselina.
Neke aminokiseline moe proizvesti organizam sam, druge naprotiv moramo unijeti hranom jer ih tijelo samo ne zna sintetizirati.
Bjelanevine su dvojakog porijekla:
- ivotinjskog porijekla: nalazimo ih u mesu, iznutricama, mesnim preraevinama, ribama, koljkama, mekucima, jajima, mlijeku i mlijenim preraevinama, te u sirevima;
- biljnog porijekla: ima ih u soji, algama, bademima, ljenjacima, okoladi, mahunarkama te u itaricama i nerafiniranim (cjelovitim) namirnicama.
Unos bjelanevina je potreban:
- za izgradnju strukture stanica;
- za stvaranje nekih hormona i neuromedijatora, kao to su tiroksin i
adrenalin;
- kao izvor energije za organizam, ako ustreba;
42
PREHRAMBENI SASTOJCI
NAMIRNICA
- za odravanje miinog sustava;

- za stvaranje unih kiselina i respiratornih pigmenata.
Drage gospoe, iskusne kuharice, zapamtite da osim jajeta nijedna druga
namirnica ne daje tako potpun i uravnoteen spoj aminokiselina. Manjka li
u nekoj namirnici samo jedna aminokiselina, to moe biti limitirajui faktor
koji ometa asimilaciju drugih aminokiselina. Sad bolje razumijete zato se
toliko preporuuje mjeovita hrana ivotinjskoga i biljnog porijekla.
Obroci od iskljuivo biljne hrane, kakve neki pripremaju, nedvojbeno e
stvoriti neuravnoteenost. No ako vegetarijanska prehrana sadrava jaja i
mlijene proizvode, potpuno je prihvatljiva (pogledajte 4. poglavlje u Drugome dijelu knjige).
Kada bismo se hranili samo mesom, ne bismo dobili sve potrebne bjelanevine i uskoro bi se javio manjak aminokiselina koje sadravaju sumpor.
To bi moglo ometati apsorpciju drugih aminokiselina.
Za uravnoteenu prehranu odrastao bi ovjek morao na dan dobivati 1 g
bjelanevina po kilogramu teine i to najmanje 60 g za ene i 70 g za
mukarce.
Vrhunski sportai koji ele poveati miinu masu, mogu uzimati po 1,5 g
bjelanevina na kilogram teine, ako uz to mnogo piju.
Obrok
Zajutrak
Namirnice
150 ml mlijeka
Bjelanevine
ivotinjskog
porijekla (g)
5
60 g cjelovitog kruha
Ruak
150 g ribe
20
50 g cjelovite tjestenine
1 jogurt
Veera
5
5
18
200 g lee
30 g sira
3
5
Ukupno bjelanevina
Bjelanevine
biljnog
porijekla (g)
33 g
33 g
To bi znailo da osoba teka 66 kilograma treba na dan uzeti otprilike

33 g bjelanevina ivotinjskoga i 33 g bjelanevina biljnog porijekla. U tablici
vidite njihov raspored za jedan dan.
43
METODA
U svakodnevnoj hrani udio bjelanevina mora biti 15 posto. Tablica e

vam pomoi kako birati:
NAMIRNICE KOJE SADRAVAJU MNOGO BJELANEVINA
Bjelanevine
ivotinjskog porijekla
Srednja
koncentracija
Govedina
Bjelanevine
biljnog porijekla
Soja u zrnju
Teletina
Izdanci ita
Janjetina
Alge
Svinjetina
Preni kikiriki
Perad
Lea
Mesne preraevine
Bijeli grah
Ribe
Bademi
Tvrdi sir
Znatna
koncentracija
Jaja
Zobene pahuljice
Mlijeko
Cjeloviti kruh
Svjei sir
okolada (> 70 % kakaa)

Cjelovita ra
Cjelovita tjestenina
Neljutena ria
Orasi
Lea
Manjak bjelanevina u prehrani izaziva teke posljedice: gubi se miina

masa, teko zacjeljuju rane, smanjuju se organi i tome slino.
Ako hranom, naprotiv, dobivamo previe bjelanevina, ostaci njihove razgradnje zadravaju se u organizmu, pretvaraju se u mokranu kiselinu i mokraevinu, to moe uzrokovati pojavu gihta. Zato se preporuuje piti mnogo
tekuine da bi se izluili otpatci.
Podsjeam vas ipak da su bjelanevine prijeko potrebne za dobro
zdravlje. Uzimate li ih u hrani u veim koliinama, to je opasno samo u
sluaju teke bubrene insuficijencije.
Imajte na umu da su bjelanevine u namirnicama najee povezane s
mastima (lipidima) i vrlo esto naalost ba sa zasienima, koje bi trebalo
uzimati s najveim oprezom.
44
NAMIRNICA
UGLJIKOHIDRATI
Nazivaju se ugljikohidratima jer im se molekule sastoje od ugljika, kisika i
vodika. Opi im je naziv eeri, a gdjekad i glucidi (dolazi od grke rijei
glukus to znai sladak).
Podjela ugljikohidrata
ovisno o sloenosti njihovih molekula
Ugljikohidrati od jedne molekule (oligosaharidi)
- glukoza: male koliine u medu i vou;
- fruktoza: uglavnom u vou;
- galaktoza: u mlijeku.
Ugljikohidrati od dvije molekule (disaharidi)
- saharoza (glukoza + fruktoza) zapravo je bijeli konzumni eer (u prahu
ili kockama) koji se dobiva iz eerne repe ili eerne trske;
- laktoza (glukoza + galaktoza) je eer koji se nalazi u mlijeku sisavaca;
- maltoza (glukoza + glukoza) dobiva se iz malca, to jest iz piva i iz
kukuruza.
Ugljikohidrati s nekoliko molekula (polisaharidi)
- glikogen koji se nalazi u jetri;
- krob; sastavljen je od mnogobrojnih molekula glukoze, a sadravaju
ga sljedee biljke:
itarice: penica, kukuruz, ria, ra, jeam, zob;
gomolji: krumpir i jam (kineski krumpir);
korijenje: mrkva, pastrnjak;
zrnje (mahunarke): slanutak, suhi grah, lea, soja.
Neki autori tome dodaju i celulozu, hemicelulozu, pektin iz voa te gume.
No to su zapravo neprobavljivi ugljikohidrati koji se ne mogu razgraditi pa
ih organizam ne moe iskoristiti kao izvor energije. Zato ih je bolje svrstati
meu vlakna.
Dugo se vremena smatralo da ugljikohidrate valja dijeliti (prema njihovoj molekularnoj strukturi) u dvije kategorije, to jest na jednostavne eere i sloene eere:
45
JEDEM.. D A K L E M R A V I M -
MOTIGNACOVA
METODA
- jednostavni eeri (ugljikohidrati od jedne ili dviju molekula) brzo se

razgrauju u probavnom sustavu i organizam ih brzo apsorbira ve u tankom crijevu pa ih zato zovu i brzi eeri.
- sloeni eeri, poevi od kroba, svi imaju vrlo sloene molekule i
smatralo se da im je zbog toga potrebna dugotrajna probava i vie vremena
za apsorpciju, pa su nazvani spori eeri.
Ta podjela na eere s brzom apsorpcijom i eere sa sporom apsorpcijom danas je potpuno odbaena zbog pogrenih pretpostavki.
Nedavna su istraivanja nedvojbeno dokazala da sloenost molekula
ugljikohidrata uope ne uvjetuje brzinu kojom organizam apsorbira glukozu.
Mnogobrojnim se pokusima takoer dokazalo kako koliina glukoze u krvi
ne ovisi o tome da li je ugljikohidrat manje ili vie sloen, jer ako bilo koji
pojedete natate, organizam ga apsorbira otprilike u istom roku.
Tako se zakljuilo da je podjela ugljikohidrata na brze eere i spore
eere iskljuivo teoretska i spekulativna jer se sloenost kemijske formule
ne moe upotrijebiti kao mjerilo.
Iskustvo je dakle pokazalo da apsorpcija svakog ugljikohidrata (jednostavne ili sloene molekule) traje otprilike 30 minuta poslije unosa u organizam.
Ta se pogrena klasifikacija ugljikohidrata jo naalost smatra mjerilom u
mnogim dijetetskim pristupima, na primjer u prehrani sportaa, najee kao
temeljno naelo.
SPORI EERI, BRZI EERI POGRENA PODJELA

nogo se nutricionista i dijetetiara jo i danas koristi tom odbaenom
podjelom na spore eere i brze eere.
Dijabetolog profesor Slama svakom prilikom otro napada takvu podjelu tvrdei da je potpuno pogrena jer uope nije fizioloki utemeljena. Smatra kako
valja primjenjivati iskljuivo kriterij amplitude glikeminog indeksa.
Walhquist je jo 1978. godine dokazao da se glikemini vrh javlja u isto vrijeme (25 do 30 minuta) kod svih ugljikohidrata, bila njihova molekula jednostavna ili sloena, lako je ta informacija svakome pristupana, jo danas
gotovo svi nutricionisti te ljudi u prehrambenoj industriji i medijima nekanjeno
upotrebljavaju izraze brzi i spori eeri.
46
NAMIRNICA
minutama
Ugljikohidrati
to je glikemija?
Glukozu moemo smatrati jednim od glavnih goriva za organizam. To je ak
jedino gorivo za mozak, a u odreenim se okolnostima moe iskoristiti ak
i za miie. Da bi organizam mogao zadovoljiti sve potrebe, mora odravati
stalnu koliinu glukoze u krvi (uz pomo hormona glukagona): jedan gram
u litri krvi. Prisutnost glukoze u krvi naziva se glikemijom, a u svakodnevnom
se ivotu koristi izraz eer u krvi.
Kad pojedemo neki ugljikohidrat (eer, krumpir, itarice, suho povre,
voe...), on se, kao to smo ranije vidjeli, jednim dijelom pretvara u glukozu.
Ta glukoza prolazi kroz stijenke crijeva i najprije se nae u krvi. Posljedica
je dakako poveanje glikemije. No to je stanje samo prolazno. Kad se apsorbira sva proizvedena glukoza (otprilike pola sata poslije uzimanja ugljikohidrata), postie se glikemini vrh. U tom e trenutku kljuni organ za
metabolizam ugljikohidrata - guteraa - izluiti hormon inzulin (pogledajte
dijagram).
Zadaa je inzulina smanjiti koliinu glukoze u krvi na normalu (1 g na litru
krvi). Inzulin tjera glukozu iz krvi kako bi se pohranila u jetri (u obliku
glikogena) ili u miiima.
47
- MOTIGNACOVA
METODA
Izluivanje inzulina
il Glikemija
u g/l
Glikemini vrh
1,20
0,80
0,60
60
120
180
Vrijeme u
minutama
Glikemini indeks
Iz dosad objanjenoga moemo zakljuiti da je bolje prouavati apsorpciju
ugljikohidrata prema mjerilu vie ili nie glikemije nego da prouavamo
brzinu apsorpcije.
Zato nas mora zanimati glikemini vrh svakog ugljikohidrata, to jest njegova mo podizanja razine glukoze u krvi. Glikemini je indeks postavio
1981. godine profesor Jenkins u Kanadi.
Glikemini indeks zapravo odgovara povrini trokuta, jer takav oblik ima
krivulja kretanja glukoze u krvi kad se testira neka namirnica. Proizvoljno
odreujemo indeks 100 za glukozu, a glikemini indeks nekoga drugog
ugljikohidrata dobit emo kao rezultantu odnosa:
Gl =
povrina trokuta ispitivanog ugljikohidrata

x 100
povrina trokuta glukoze
Glikemini e indeks biti to vii to je ispitivani ugljikohidrat poveao koliinu

glukoze u krvi.
Veina je znanstvenika prihvatila da se danas ugljikohidrati klasificiraju
prema tome koliko poveavaju koliinu glukoze u krvi, to se moe definirati
prema principu glikeminog indeksa.
Malo-pomalo u ovoj emo knjizi otkriti da je glikemini indeks zapravo
temelj svega. Pomoi e nam objasniti ne samo uzrok debljanja nego i
pretilosti, a usto mnoge tegobe kao to su umor i manjak vitalnosti, koji
mue sve nae suvremenike, a najvie ene.
48
NAMIRNICA
Glikemija u g/l
Glikemija u g/l
1,50
1,30
60
120
180 Vrijeme u
minutama
60
120
180 Vrijeme u
minutama
NISKI GLIKEMINI
VISOKI GLIKEMINI
INDEKS
INDEKS
Da sve pojednostavnim, podijelit u ugljikohidrate na samo dvije skupine:

dobre ugljikohidrate (koji imaju niski glikemini indeks) i loe ugljikohidrate
(koji imaju visoki glikemini indeks).
Loi ugljikohidrati
To su ugljikohidrati koji za vrijeme probave izazivaju naglo poveanje
koliine glukoze u krvi.
Takvi su ponajprije ugljikohidrati kojima je glikemini indeks vii od 50,
primjerice rafinirani bijeli eer svih oblika uzima li se sam ili u gotovim proizvodima (pia, slastice...). Jo vei indeks imaju svi industrijski rafinirani
ugljikohidrati, kakvi su proizvodi od bijelog brana (bijeli kruh, bijela tjestenina i bijela ria).
Poslije emo otkriti da meu loe ugljikohidrate valja ubrojiti i neke namirnice koje se uvelike troe, a to su krumpir i kukuruz. Njihov je glikemini
indeks jo vii ako ih se industrijski preradi (krobno brano i krumpir u
pahuljicama, cornflakes, pop-corn, to jest kokice...) ili ih se promijeni kuhanjem (pire od krumpira, zapeeni sloenac od krumpira).
49
MOTIGNACOVA
METODA
TABLICA GLIKEMINIH INDEKSA

Ugljikohidrati s niskim
glikeminim indeksima
Ugljikohidrati s visokim
glikeminim indeksima
Maltoza (pivo)
Glukoza
Krumpir peen u penici
Preni krumpirii
krobno brano od rie
Modificirani krob
Pire od krumpira
ips
Med
Bijelo pecivo (hamburger)
Kuhana mrkva
Kukuruzne pahuljice, kokice
Ria (za brzo kuhanje)
Kola od rie
Nabujak od rie
Kuhani bob (zrno)
Bundeva (utonaranasta)
Lubenica
eer (saharoza)
Bijeli kruh francuz (baguette)
Rafinirane zaslaene itarice
okoladne ploice
Oguljeni skuhani krumpir
Zaslaeni i gazirani napitci
Keksi
Suvremeni kukuruz (hibridni)
Bijela ria
Rezanci, ravioli, valjuci
Groice
Kruh od mijeanog brana
Krumpir skuhan u kori
Cikla
Zaslaeni demovi i marmelade
Rafinirana krupica (griz)
Ria dugog zrna
Banana, dinja
Kuhani bijeli pageti
Prhki keksi
50
110
100
95
95
95
95
90
90
85
85
85
85
85
85
85
80
75
75
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
65
65
65
65
65
60
60
60
55
55
Cjelovita ria
Basmati ria dugog zrna
Batata (slatki krumpir)
Tjestenina od cjelovitog brana
pageti al dente
Graak
Nezaslaene cjelovite itarice
Zobene pahuljice
Smei grah
Nezaslaeni voni sokovi
Raeni kruh
Pumpernickel
Kruh od cjelovite rai
Kruh od 100% cjelovitog brana
Sladoled s alginatima
Integralna tjestenina al dente
Suhe smokve i marelice
Starinski (indijanski, nehibridni)
kukuruz
Divlja ria
Kvinoa
Sirova mrkva
Mlijeni proizvodi
Bijeli grah
Smea i uta lea
Slanutak
Jabuke, kruke, narane
Mahune
Rezanci od soje
Nezaslaena marmelada
Zelena lea
Svijetlo zeleni svjei grah
Raspolovljeni suhi graak
Crna okolada (vie od 70% kakaa)
Fruktoza
Soja, kikiriki, orasi, ljenjaci, bademi
Svjee marelice
Zeleno lisnato povre, rajice,
patlidani, enjak, luk
50
50
50
50
45
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
35
35
35
35
30
30
30
30
30
30
30
30
22
22
22
22
22
20
15
15
15
NAMIRNICA
Dobri ugljikohidrati
Za razliku od spomenutih loih ugljikohidrata, ovi u organizmu oslobaaju
vrlo malu koliinu glukoze pa se i glikemija malo povisi. Takve ugljikohidrate
sadravaju sve cjelovite itarice (nerafinirano brano), cjelovita ria, razno
krobno povre te suho povre kao to su lea, suhi grah i graak.
Tome svakako valja dodati voe i sve vrste zelenog povra (poriluk, kupus, mahune, sve vrste zelene salate), koji imaju izrazito nizak glikemini
indeks, a cijenimo ih i zato to su bogate vlaknima.
Glukoza u krvi i inzulin

Ve smo prije vidjeli da guteraa, kad apsorpcija ugljikohidrata dostigne
najviu toku (glikemini vrh), poinje izluivati inzulin da bi se smanjila koliina glukoze, to jest da glukoza iz krvi prijee u stanice. Koliina izluenog
inzulina ovisi dakako o glikemiji; poveana koliina glukoze u krvi (hiperglikemija) najee izaziva poveanje koliine inzulina (hiperinzulinemiju).
Poslije emo potanko govoriti o tom odnosu jer je takoer bitan za ispravno shvaanje metabolizma. U tim nas procesima posebno zanima poveanje tjelesne teine.
MASTI (LIPIDI)
Godinama su misli naih suvremenika toliko zaokupljene mastima da to
moemo nazvati psihozom. U Sjedinjenim Amerikim Dravama to ve prelazi u paranoju. Masti su stoljeima bila najtraenija i najcjenjenija namirnica,
a danas je kriva za sve pa se odasvud izbacuje.
Tradicionalna dijetetika dri da su masti uzrok pretilosti jer su vrlo kalorine. Dokazivalo se da su uzronici veine kardiovaskularnih bolesti jer
sudjeluju u procesu nakupljanja kolesterola. Danas ih osuuju i kao jednog
od vanih imbenika u nastanku eerne bolesti i nekih oblika raka.
0 sociolokim i epidemiolokim aspektima tog problema dananjice potanko emo raspraviti u poglavlju o hiperkolesterolemiji (poveanoj koliini
kolesterola u krvi).
Budui da je ovo poglavlje praktine prirode, pokuajmo sada govoriti o
mastima to objektivnije i to realistinije.
51
- MOTIGNACOVA
METODA
Masti ili lipidi u zalihi vrlo su sloene molekule, a najee se spominju kao
masno tkivo. Prema porijeklu openito se ovako dijele:
- masti ivotinjskog porijekla: one u mesu, ribama, maslacu, mlijenim
proizvodima, sirevima, jajima...
- masti biljnog porijekla: ulja (maslinovo, suncokretovo...) i margarini.
Za nas je, meutim, zanimljivija podjela lipida prema njihovoj kemijskoj formuli. Razlikujemo:
Zasiene masne kiseline (npr. laurinska, palmitinska, stearinska i
dr.). Ima ih u govedini, teletini, janjetini, svinjetini, u mesnim preraevinama,
jajima i neobranim mlijenim proizvodima (mlijeku, maslacu, vrhnju, sirevima).
Jednostruko nezasiene masne kiseline (npr. oleinska kiselina koja
prevladava u maslinovom ulju). Najvie ih ima u maslinovom ulju. Ima ih
u gusjoj i pajoj masti te gusjoj jetri.
Viestruko nezasiene masne kiseline biljnog porijekla. Nalaze se u
ulju od sjemenki (primjerice suncokreta) i lupinastom vou.
Nezasiene masne kiseline trans oblici. To su iste masne kiseline
kao prethodne, ali im je kemijska struktura promijenjena industrijskom obradom ili kuhanjem. Nalazimo ih u tvrdim vrstama margarina, u mnogim industrijski proizvedenim vrstama kruha (kao shortening), keksima, kolaima,
slatkim pecivima i industrijski zgotovljenim jelima.
Viestruko nezasiene masne kiseline ivotinjskog porijekla. Nalaze
se u Ijuskarima, a najvie ih ima u ribi (omega-3).
Masnoe su bitne za prehrambenu ravnoteu. Izvor su energije, mogu se
uskladititi pa su uvijek na raspolaganju, a sudjeluju u brojnim funkcijama
organizma.
Evo zato je vano uzimati masti u hrani:
- daju energiju koja se moe uskladititi u obliku masnog tkiva i biti uvijek
na raspolaganju kad organizmu ustreba glukoze;
- sudjeluju u izgradnji staninih opni;
- sudjeluju u izgradnji tkiva, ponajprije ivanog sustava;
- sudjeluju u stvaranju hormona i prostaglandina;
- temelj su stvaranja unih soli;
- prenose vitamine topljive u mastima: A, D, E i K;
- jedini su izvor esencijalnih masnih kiselina: linolne i linolenske kiseline;
- neke masne kiseline imaju vanu ulogu u sprjeavanju kardiovaskularnih bolesti.
52
NAMIRNICA
Masti i pretilost
Masti daju najvie energije pa ih u hipokalorinim dijetama smatraju najveim neprijateljem.
No kasnije ete otkriti kako energetska vrijednost namirnica nije toliko
vana koliko su to loe prehrambene navike zbog kojih se naruava metabolizam i potie organizam da stvara zalihe masti. Doznat ete takoer da
je hiperglikemija, preko hiperinzulinemije koju uzrokuje, uvelike odgovorna
za stvaranje golemih zaliha masti u tkivu (lipogeneza).
Masti i kolesterol
Ve ste vidjeli da postoji povezanost izmeu pretjeranog uzimanja masti i
visoke razine kolesterola u krvi (koji je krivac za pojavu kardiovaskularnih
bolesti). No ta bi tvrdnja bila nepotpuna da ne dodamo neke nijanse, jer
kolesterol se dalje dijeli na dvije podvrste: dobar kolesterol i lo kolesterol.
Idealno je odravati ukupnu razinu kolesterola na 2 g/l (2 grama na litru)
ili manje, s tim da bi dobrog kolesterola trebalo biti to vie.
Valja naime znati da sve masti ne potiu poveavanje loeg kolesterola.
Naprotiv, neke ga ak znatno smanjuju. 0 tome emo potanko poslije u
poglavlju o hiperkolesterolemiji i opasnosti od kardiovaskularnih bolesti.
Da bismo bili precizni, masti emo svrstati u tri nove kategorije.
Masti koje poveavaju kolesterol. To su zasiene masne kiseline kojih
je najvie u mesu, mesnim preraevinama, mlijeku, proizvodima od neobranog mlijeka, maslacu i nekim vrstama sireva, ali takoer u svim hidrogeniranim masnoama kao to su margarini - trans oblici masnih kiselina.
Uzimanjem pretjeranih koliina zasienih masti poveava se koliina kolesterola u krvi, to moe izazvati kardiovaskularne bolesti. Brojnim se istraivanjima jo nastoji provjeriti da li pretjeravanje sa zasienim mastima
moe biti imbenik rizika za pojavu nekih oblika raka.
Masti koje ne djeluju na kolesterol. Takve nalazimo primjerice u peradi, Ijuskarima i dr.
Masti koje smanjuju kolesterol i sprjeavaju oteenja arterija. To su
nezasiene masne kiseline kojih je najvie u uljima (osim u palminu),
uljenom vou, zatim u ribama te u pajoj i gusjoj masti (i gusjoj jetri).
Meu njima treba razlikovati:
- jednostruko
nezasiene masne kiseline, pogotovo oleinsku kiselinu u
maslinovom ulju, a ima ih u gusjoj jetri i okoladi. Mogu sniziti ukupnu ko53
MOTIGNACOVA
METODA
liinu kolesterola te istodobno poveati koliinu dobrog kolesterola. Dodatna

im je prednost to su kemijski stabilne;
- viestruko nezasiene masne kiseline kojih veinom ima u uljima od
suncokreta, kukuruza i uljene repice, a smanjuju ukupnu koliinu kolesterola.
Bogate su esencijalnim masnim kiselinama, ali je nezgodno to lako oksidiraju11. A kad te viestruko nezasiene masne kiseline oksidiraju, postaju jednako tetne za arterije kao i zasiene masne kiseline.
Na isti se nain, ini se, kemijski mijenjaju osobine nekih biljnih ulja kad
ih se preradi u tvrdo stanje (da bi postali margarini).
Esencijalne masne kiseline

Budui da su nune u prehrani, posebnu pozornost zasluuju:
- linolna kiselina (omega-6) i
- alfa-linolenska kiselina (omega-3).
Posljednjih je godina zaista dokazano da masne kiseline imaju bitnu ulogu u izgradnji opni stanica mozga i u razvoju ivanog sustava. Uzmanjkaju
li (pogotovo u najranijem djetinjstvu), mogu ostaviti posljedice na mentalne
sposobnosti.
Takoer se pokazalo da manjak tih kiselina moe biti vaan imbenik u
razvoju najteih kroninih bolesti metabolizma. One najvie pogaaju stanovnitvo industrijaliziranih zemalja, a ponajprije slabi imunoloki obrambeni
sustav organizma.
Taj manjak vjerojatno uzrokuju suvremene loe prehrambene navike te
sumnjiva kakvoa proizvoda koje kupujemo, pogotovo ako su rafinirani.
Opasnost pojave kardiovaskularnih bolesti smanjuje linolna kiselina koje ima
u uljima od suncokreta, kukuruza i kotica groa.
Ima li je premalo, nastaju poremeaji u rastu i promjene u stanicama
tijela, posebice koe, sluznica, endokrinih lijezda i spolnih organa. Preporuuje se unos 10 g na dan, to se moe postii primjerice tako da svaki
dan troite 20 g ulja od suncokreta, kukuruza ili soje.
Linolenske kiseline (omega-3) ima u ulju od repice, oraha i peninih klica,
ali takoer u masnoi riba, a posebno je vana u biokemiji ivanog sustava. Manjak moe prouzroiti slabiji uspjeh u uenju, poremeaj ivanog
prijenosa, poveanu opasnost od tromboze i smanjenu otpornost na alko11
To se obino dogaa pri termikoj obradi, npr. peenjem ili postupkom hidrogenacije
(op. prev.).
54
NAMIRNICA
hol. Preporuuje se dnevni unos 2 g. Tu ete koliinu dobiti ako uzimate

25 g repiina ulja na dan.
Nijedno od svih vrsta ulja ne moe samo osigurati pravu ravnoteu linolne,
oleinske i linolenske kiseline. To znai da u umak za salatu valja umijeati
(ili naizmjence troiti) dvije ili tri vrste ulja: maslinovo, suncokretovo i repiino.
Dnevni unos masti

Udio svih vrsta masti u ukupnoj koliini hrane koju troimo na dan ne bi
smio biti vei od 30 posto. Danas je on u Francuskoj najmanje 45 posto
(od ega su dvije treine zasiene masti).
Idealno bi bilo da potrebne dnevne koliine masti dobivate ovako: 25
posto iz zasienih masti (mesa, mesnih preraevina, maslaca, proizvoda od
neobranog mlijeka), 50 posto iz jednostruko nezasienih masti (maslinova
ulja, gusje masti) i 25 posto iz viestruko nezasienih masti (ribe, ulja od
suncokreta, repice, kukuruza i ostalih ulja).
Poslije emo se vratiti na te preporuke i potanko ih objasniti.
BEZ ENERGETSKE VRIJEDNOSTI
eki prehrambeni sastojci nemaju energetsku vrijednost, no to im ne
umanjuje vanost u prehrani.
Naprotiv! Nai ih suvremenici meutim preesto izostavljaju zato to ne daju
energiju, ne znajui da su prijeko potrebni u probavi.
VLAKNA
Nai su pretci jeli vlakna, a da toga nisu bili svjesni. Mi smo ih otkrili razmjerno kasno, i to zaudo tek kad smo utvrdili da ih jedemo premalo.
Vlakna su tvari biljnog porijekla, obino jedan od vie sastojaka neke
hrane. Najvie ih ima u ugljikohidratima niskoga glikeminog indeksa, pogotovo vrlo niskoga. Po definiciji to su biljni ostatci koji ne podlijeu radu
enzima u tankom crijevu, ali ih djelomice hidrolizira bakterijska flora debelog
crijeva.
55
- MOTIGNACOVA
METODA
Te tvari biljnog porijekla po kemijskom su sastavu sloeni ugljikohidrati.

Ponekad se upotrebljava naziv neprobavljivi ugljikohidrati. Nalik su na ambalau namirnica, a mogu se ubrojiti u ukupne ugljikohidrate. Kako nisu probavljivi, njihova je apsorpcija slaba pa ne poveavaju koliinu glukoze u krvi.
Razliite vrste vlakana

Razlikujemo dvije vrste meusobno vrlo razliitih vlakana.
Netopljiva vlakna. To su celuloza, veina hemiceluloza i lignin. Ima ih
u vou, povru, itaricama i mahunarkama.
Topljiva vlakna. To su pektini (u vou), gume (u mahunarkama), alginati iz alga (agar-agar, guar, carragahen), te hemiceluloze u jemu i zobi.
Djelovanje vlakana
Netopljiva vlakna bubre u vodi poput spuve i time potiu eludac da se
isprazni. Poveavaju i obujam stolice koja ujedno postaje mekanija jer sadrava vie vode, to olakava istiskivanje.
Najvanija je uloga vlakana u tome to sprjeavaju zatvor (pod uvjetom
da se uz njih pije mnogo tekuine). No, to nije sve. Pridonose smanjenju
koliine kolesterola u krvi, a pogotovo sprjeavanju nastanka unih kamenaca. Na kraju valja rei da tite od raka debelog crijeva i rektuma (zavrnog
dijela debelog crijeva), a zbog tih bolesti u Francuskoj umre 25.000 ljudi na
godinu!
Svojedobno se vlaknima prigovaralo da fitinska kiselina iz itarica ometa apsorpciju kalcija. Tako se govorilo: Cjeloviti kruh je dekalcifikator. Modernim
je radovima dokazano da to nije tono, pogotovo ako se kruh radi s kvascem i to prema tradicionalnom nainu pripreme (kad se tijesto ne mijesi vrlo
brzo).
Vlakna ne ometaju ni apsorpciju vitamina i oligoelemenata jer namirnice
bogate vlaknima (voe, mahunarke, povre) esto sadravaju mnogo mikronutrijenata nunih za dobru funkciju organizma.
Topljiva vlakna upijaju velike koliine vode i pretvaraju se u gusti gel raznolikih korisnih svojstava. Velikog su obujma pa zauzmu vei dio eluca i brzo
se javlja osjeaj sitosti. Tako osjeaj gladi nestane prije no to smo se
dosita najeli hrane visoke kalorijske vrijednosti.
56
NAMIRNICA
Vlakna takoer usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i masti. Pojedemo li

neko jelo koje obiluje topljivim vlaknima, koliina glukoze u krvi raste polaganije nego da u obroku nije bilo vlakana. Prema tome, izluuje se manje
inzulina, a znamo da taj hormon potie stvaranje zaliha masti, to jest poveava tjelesnu teinu. Ukratko, ako elite smanjiti tjelesnu teinu, dovoljna
koliina topljivih vlakana pomae u tome.
Na isti nain vlakna pomau i u uspostavi ravnotee kod eerne bolesti
jer smanjuju koliinu glukoze u krvi. Zato osobe koje boluju od eerne
bolesti moraju uzimati vie ugljikohidrata bogatih vlaknima (voe, bijeli grah,
leu), koji imaju niski glikemini indeks.
Smanjujui koliinu kolesterola u krvi, vlakna tite organizam od kardiovaskularnih promjena. tovie, neke namirnice bogate vlaknima (povre, sirovo voe i namirnice bogate uljima) sadravaju i antioksidanse (vitamine C
i E, beta-karoten) koji takoer tite stijenke arterija.
Vlakna takoer povoljno djeluju na trigliceride u krvi. Zato moramo iskreno
aliti to su stanovnici svih industrijaliziranih zemalja, a najvie Sjedinjenih
Drava, pretjerano smanjili koliinu vlakana u hrani.
Danas Francuzi troe 17 g vlakana na dan, a trebali bi uzimati 40 g. Valjalo bi potovati barem minimum od 30 g.
Amerikanci trenutano uzimaju manje od 8 grama, to je prava katastrofa.
VODA
Organizam odraslog i zdravog ovjeka sadrava 45 do 60 posto vode.
Tjednima moemo preivjeti bez hrane, ali bez vode samo nekoliko dana.
Mogue je izgubiti zalihe ugljikohidrata, masti i polovicu bjelanevina, a da
jo nismo u smrtnoj opasnosti, ali ve samo deset posto gubitka vode izaziva znatan umor.
Ope je poznato da valja nadoknaditi vodu jer je gubimo mokrenjem,
disanjem, znojenjem i ak stolicom; tako se izgubi dvije do dvije i pol litre
na dan.
Gubitak vode ovako se nadoknauje:
- na dan popijemo 1,5 I tekuine (vode, obranog mlijeka, vonih sokova,
aja, juhe...);
- vode ima i u krutim namirnicama (kruh primjerice sadrava 35 posto
vlage);
- metabolika se voda stvara i u samom organizmu tijekom razliitih
kemijskih procesa.
57
- MOTIGNACOVA
METODA
Pijemo li dovoljno, mokraa mora biti svijetla. Ako je prejake ute boje,
pijemo premalo tekuine.
MINERALI I OLIGOELEMENTI
Minerali su supstancije bitne za ljudski ivot. Aktivno sudjeluju u razliitim
metabolikim i elektrokemijskim reakcijama u ivcima i miiima, zatim u
stvaranju struktura stanica koje grade kosti i zube. Neki su minerali usto
katalizatori u biokemijskim reakcijama u organizmu.
Minerale dijelimo u dvije skupine:
- one koji organizmu trebaju u razmjerno velikoj koliini (makroelementi);
- one kojih ima u vrlo malim koliinama (oligoelementi).
Te supstancije djeluju kao katalizatori biokemijskih reakcija u organizmu.
One su poput posrednika koji pokreu enzime na rad, a kad ih ne bi bilo,
kemijske reakcije ne bi niti poele. Dakle nune su, koliko god ih malo bilo.
Neki su oligoelementi poznati od davnina. Jo u antiko doba, kad se
ve razmiljalo o zdravlju, bilo je poznato koliko je eljezo vano, iako nisu
znali kako ono djeluje.
Veinu oligoelemenata otkrili smo tek nedavno, i to upravo dok su se
ispitivale bolesti koje se uobiajilo nazivati civilizacijskima, kao to je manjak
vitalnosti ili, tonije, umor.
Minerali
Natrij
Kalij
Kalcij
Fosfor
Magnezij
Oligoelementi
eljezo
Jod
Cink
Bakar
Mangan
Fluor
Krom
Selen
Kobalt
Molibden
Oligoelementi su metali ili metaloidi (nekovine) kojih u organizmu ima vrlo

malo (grka rije oligos znai mali).
58
NAMIRNICA
Dva pitanja na koja valja odgovoriti kad je rije o oligoelementima odnose

se na njihovu razmjernu kakvou i koliinu u hrani.
Zbog intenzivnog industrijskog iskoritavanja obradivo se tlo osiromauje.
Oligoelementi nestaju zbog upotrebe golemih koliina kemijskog gnojiva i
fosfata, a istodobno se tlu vie ne dodaju prirodna gnojiva ivotinjskog porijekla, ime bi se zatvorio bioloki ciklus. Manjak magnezija jedna je od najozbiljnijih posljedica takva stanja.
Biljke koje rastu na iscrpljenu tlu i same su siromane oligoelementima.
To dalje pogaa ivotinjski svijet pa je primjerice ponekad dovoljno dodati
cinka u hranu za krave da bi ponovno davale telad. Bez cinka naime nema
potomstva.
Kako nam je hrana sve siromanija oligoelementima, sve nam ih vie
manjka u organizmu. Prema miljenju raznih specijalista, to je uzrok mnogih
poremeaja zdravlja tipinih za kraj XX. i poetak ovoga stoljea.
Ostaju nam dva rjeenja. Jedno je da se koristimo iskustvima iz prolosti
i vratimo se biolokom uzgoju bilja; drugo je rjeenje da svoju prehranu
obogatimo dodatcima. To bi se smjelo primjenjivati samo u prijelaznom razdoblju, dok se ne vratimo oblicima uzgoja koji bi bili bolje usklaeni s naim
prirodnim potrebama.
VITAMINI
Tijekom stoljea opaeno je da se u izvanrednim okolnostima (opsade gradova, glad, pomorska istraivanja) javljaju bolesti, oito zbog loe prehrane.
Tako se javljalo krvarenje iz desni zbog skorbuta, promjene na kostima
zbog rahitisa, paraliza i otekline zbog bolesti beri-beri te promjene na koi
zbog pelagre.
Tek se potkraj XIX. stoljea, a pogotovo poetkom XX. stoljea otkrilo da
je glavni uzrok tih tegoba manjak u prehrani nunih supstancija koje su nazvane vitaminima (od latinskog vita = ivot).
Prije se nije znalo da postoje ti bitni nutrijenti jer su ljudi, osim u navedenim povijesnim okolnostima, uglavnom jeli takvu hranu da se nije osjeao
manjak.
U nekoliko posljednjih desetljea promijenile su se prehrambene navike;
zbog intenzivnog razvoja poljoprivrednog uzgoja, koji postaje industrijski,
gotovo svi troe rafinirane proizvode (bijeli eer, bijelo brano, bijelu riu)
i sve se ee otkriva da nekih vitamina nema dovoljno.
59
- MOTIGNACOVA
METODA
Vitamine bismo mogli definirati kao sloene organske tvari koje u malim
koliinama odravaju tijelo na ivotu, potiu rast i omoguavaju razmnoavanje ljudi i veine ivotinja.
Izvori su im razliiti. Jedan je od njih nemasno meso, a posebice ih mnogo ima u iznutricama (jetri i bubrezima).
Vitaminima su takoer bogati zrnje, mahunarke, orasi, ljenjaci i cjelovite
itarice. Manje ih je u korijenju i gomoljima (krumpiru). U vou i povru su
vrlo razliite koliine vitamina. To ovisi o sastavu tla, ali i o uvanju hrane,
duljini uskladitenja i o nainu spravljanja jela.
Uvijek je zanimljivo govoriti o vitaminima u cjelini, ali oni ine vrlo raznoliku
skupinu i po strukturi i po djelovanju. Dobro ih je zato prouavati posebno.
Ipak ih najprije moemo podijeliti u dvije skupine: u jednoj su liposolubilni
vitamini (topljivi u masti), a u drugoj hidrosolubilni vitamini (topljivi u vodi).
Vitamini topljivi u masti (liposolubilni)

etiri su vitamina topljiva u mastima: to su vitamini A, D, E i K. U prirodi su
obino povezani s masnim namirnicama: maslacem, vrhnjem, biljnim uljima,
mastima i nekim vrstama povra.
Vitamini topljivi u mastima imaju ove zajednike osobine:
- stabilni su na toplini i ak otporni na kuhanje;
- organizam ih moe uskladititi, pogotovo u jetri - zato je razmjerno
teko otkriti kad uzmanjkaju;
- neki mogu postati toksini ako ih uzimamo u pretjeranim koliinama
(to posebice vrijedi za vitamine A i D).
Vitamini topljivi u vodi (hidrosolubilni)

Kao to im sam naziv govori, ti su vitamini topljivi u vodi pa mogui viak
izbacujemo mokraom, lako se svi meusobno razlikuju po svojim osobinama, pokazalo se da su meusobno tijesno povezani razliitim staninim
reakcijama u kojima sudjeluju.
Najvaniji vitamini topljivi u vodi:
- vitamin C (askorbinska kiselina);
- vitamin B1 (tiamin);
- vitamin B2 (riboflavin);
- vitamin PP (niacin);
- vitamin B5 (pantotenska kiselina);
60
vitamin
vitamin
vitamin
vitamin
NAMIRNICA
B6 (piridoksin);
B8 (biotin);
B9 (folna kiselina / folacin);
B12 (cijanokobalamin).
Poput oligoelemenata i vitamini su katalizatori mnogih biokemijskih reakcija.

Danas prilino dobro znamo kakve su posljedice ako ih ne unosimo u organizam, jer su u veini sluajeva simptomi vidljivi.
Manje naalost znamo o njihovoj meuovisnosti i o tome kakve su tono
posljedice ako ih ne uzimamo dostatno.
U svakom sluaju ono to znamo vrlo je vano. Iz dana u dan o vitaminima doznajemo neto novo, pa moramo postavljati i nova pitanja. A u
znanosti je vrlo vano odabrati pravo pitanje elimo li dobiti zadovoljavajui
odgovor.
U sljedeim emo poglavljima pokazati da su uzroci prekomjerne tjelesne
teine i pretilosti ee posljedica destabilizacije metabolizma nego preobilne prehrane, kako nas esto uvjeravaju.
Jasno emo vidjeti da drastino smanjenje koliine namirnica, kako propisuju hipokalorine dijete, znatno smanjuje koliinu minerala i vitamina kojih
je ionako premalo u naoj prehrani.
Jo e nas vie iznenaditi spoznaja da pretjerano smanjivanje kalorijske
vrijednosti hrane izaziva frustracije pa se, paradoksalno, prekomjerna teina
pretvara u pretilost, karakteristinu ba za industrijalizirane zemlje, a posebice za Sjedinjene Amerike Drave.
Trebali bismo postati svjesni mnogoega loeg to nas okruuje, kao to
su zagaenost i pretjerana prerada hrane. 0 tome emo govoriti u sljedeim
poglavljima kako bismo, ako ih ve ne moemo dokraja izbjei, barem
ublaili posljedice toga loeg stanja.
elite li potpuno razumjeti Montignacovu metodu, valja pomno proitati
prva poglavlja jer svako sadri neto temeljno, a posebice poglavlje koje
slijedi. Poto ste dobro upoznali prehrambeni sastav namirnica, napokon
ete moi shvatiti zato se debljate te kako moete istinski i konano smravjeti, a da pritom jedete.
61
ZATO SE DEBLJAMO?
ristae tradicionalne dijetetike, koja se temelji na teoriji o energetskoj

vrijednosti namirnica, uporno tvrde da se debljamo zato to previe
jedemo, iako priznaju da ponekad na debljanje utjee i naslijee.
Ve znate da to nije tono, osobito ako ste pokuali smravjeti smanjujui

koliine namirnica. Ne samo da niste uspjeli trajno zadrati smanjenu
tjelesnu teinu, nego se u veini sluajeva izgubljeni kilogrami vrate za nekoliko mjeseci, a dobiju se i novi, pa nakraju imate veu teinu nego prije
prve hipokalorine dijete.
Jo jedanput ponavljam da se zalihe masnoe ne stvaraju zbog prevelike
energetske vrijednosti namirnica koje uzimamo nego zbog njihovih prehrambenih znaajki, o emu emo potanko govoriti u ovom poglavlju.
itatelja upozoravam da proita ovo poglavlje polako i s razumijevanjem.
Pogrijeili biste da odmah ponete itati o Montignacovoj metodi, a da niste
najprije razumjeli prave uzroke debljanja.
Kako bismo objasnili zato se debljamo, valja najprije pogledati kretanje
koliine glukoze u krvi te kako njezin rast utjee na uskladitavanje masti.
Glukoza je gorivo za rad organizma. Krv je stalno raznosi; iz nje svi organi
(mozak, srce, bubrezi, miii...) mogu crpsti onoliko glukoze koliko im je
potrebno za rad.
Vidjeli smo da se u tom skladitu teoretski uva 1 g glukoze na litru
krvi. Organizam zapravo moe na dva naina priskrbiti glukozu koja mu je
potrebna da bi se odravala spomenuta koliina - 1 g u litri krvi.
Prvi je nain da je stvori sam. Organizam je naime sposoban u bilo kojem
trenutku proizvesti glukozu iz masti u zalihama masnog tkiva. U krajnjem
sluaju potrebe, ak je u stanju stvoriti glukozu iz nemasnih tkiva, to jest iz
63
MOTIGNACOVA
METODA
bjelanevina u miiima. Tonije reeno, kad su iscrpljeni svi drugi izvori u

vrijeme pravog izgladnjivanja.
Drugi i najei nain da se pribavi glukoza je uzimanje namirnica koje
sadravaju ugljikohidrate, to jest sve vrste eera, voe i krobne namirnice
(pogledajte 3. poglavlje u Prvome dijelu).
Znamo da se ugljikohidrati (osim fruktoze), kad uu u organizam, za vrijeme probave pretvaraju (kaemo: metaboliziraju) u glukozu.
Glukoza nakon probave najprije ue u krv, a zatim se mora pretvoriti u
glikogen da bi je organizam mogao uskladititi. Drugim rijeima, kad uzmemo ugljikohidrate, stvori se odgovarajua koliina glukoze i njezina se razina
u krvi (glikemija) naglo povisi.
Kad primjerice pojedemo neko voe, slasticu ili branastu namirnicu, koliina glukoze naglo se povea iznad normalne vrijednosti (1 g na litru krvi).
Koliina se na primjer moe poveati sa 1 g na 1,2 g ako pojedemo
voe, ili na 1,7 g ako pojedemo krumpir. Nagli porast koliine glukoze u
krvi, koji nastaje zbog unosa ugljikohidrata, nazivamo hiperglikemijom12.
im se znatno prijee prag od 1 g glukoze u litri krvi, to je hiperglikemija.
Suprotno, kad koliina glukoze u krvi padne prenisko (oko 0,5 g/l), javlja se
hipoglikemija (pogledajte dijagram na suprotnoj stranici).
Kao to smo vidjeli u prolom poglavlju, hiperglikemija izazvana uzimanjem
ugljikohidrata u korelaciji je s glikeminim indeksom.
Pojedemo li voe s niskim glikeminim indeksom (30), hiperglikemija e
biti vrlo slaba. Naprotiv, uzmemo li neku slasticu (glikemini indeks 70) ili
ak krumpir peen u penici (glikemini indeks 95), hiperglikemija e biti
jaka pa krivulja moe dosegnuti na primjer 1,75 g.
im se prijee normalna vrijednost, pokrene se mehanizam regulacije.
Time pak upravlja vrlo vaan organ zvan guteraa, koji izluuje hormon
12 Vrijednost glukoze u krvi izraava se u ovoj knjizi u gramima. U strunoj literaturi i laboratorijskim nalazima najee se izraava u milimolima na litru. Dajemo usporedne vrijednosti
za one veliine koje se navode u tekstu:
1,0 g = 5,5 mmol/l

1,2 g = 6,6 mmol/l
1,7 g = 9,4 mmol/l
0,5 g - 2,7 mmol/l
Hiperglikemija s vrijednou iznad 6,7 mmol/l natate, smatra se patolokom vrijednou
i moe biti znak eerne bolesti (op. prev).
64
Z A T O SE
DEBLJAMO?
Glikemija
(glukoza u krvi)
u gramima
na litru
Vrh hiperglikemije
1,70
Normalna glikemija
Najnia toka hipoglikemije
0,50
30
120
180
Vrijeme u
minutama
inzulin. Bitna je sposobnost tog hormona da smanjuje glikemiju tako da

stimulira prijelaz glukoze u jetru (u obliku glikogena) i u miie.
Ali inzulin djeluje i tako da potie stvaranje zaliha masnoe. Moe takoer
potaknuti i glukozu da se pretvori u zalihu masti (ako je ima mnogo vie
nego to je potrebno organizmu). Prema tome, im se povisi glikemija u
krvi, guteraa izlui inzulin da se razina glukoze u krvi vrati na normalnu
vrijednost.
Jednako tako u sluaju da razina padne ispod normale (hipoglikemija),
guteraa izlui drugi hormon - glukagon, kojemu je uloga da povisi razinu
glukoze u krvi na normalnu vrijednost i time uspostavi ravnoteu glikemije.
Guteraa normalno izluuje toliko inzulina koliko je potrebno da smanji razinu glikemije: koliina je izravno razmjerna visini glikemije.
Pojedemo li primjerice voe koje izaziva slabu hiperglikemiju, guteraa
e izluiti malo inzulina da snizi tu glikemiju, jer ne oekuje velik posao.
Naprotiv, pojedemo li slasticu koja uzrokuje snanu hiperglikemiju, guteraa mora izluiti veu koliinu inzulina da bi se popravila razina glikemije.
U svakom od spomenutih sluajeva inzulin tjera glukozu iz krvi, a glukoza se (u obliku glikogena) skladiti u jetri ili je rabe organi za svoj rad
(mozak, bubrezi, crvena krvna zrnca).
Sada dakle znamo da je neka osoba sklona debljanju, ak pretilosti, zato
to joj guteraa ne radi dobro. To znai da u sluaju jake hiperglikemije
65
METODA
guteraa izluuje pretjeranu koliinu inzulina. Za takvu se osobu kae da

pati od hiperinzulinemije.
Znanstveno je dokazano da hiperinzulinemija uzrokuje stvaranje pretjeranih zaliha masti.
Da bismo bolje razumjeli tu pojavu, nainit emo dva usporedna pokusa.
Prvi tako da osobi sklonoj debljanju damo pojesti kriku bijelog kruha s maslacem, a drugoj osobi kriku cjelovitog kruha s maslacem.
POKUS S KRUHOM I MASLACEM

PRVI POKUS
Neka ispitanik pojede 100 g bijelog kruha na koji smo namazali 30 g
maslaca. Kruh e se metabolizirati u glukozu, a maslac u masne kiseline i
to e sve prijei u krv (crte 1, stranica 68).
Bijeli je kruh ugljikohidrat visokoga glikeminog indeksa (70), to izaziva
snanu hiperglikemiju (otprilike 1,7 g/l).
Guteraa mora dakle izluiti odgovarajuu koliinu inzulina kako bi se
smanjila koliina glukoze u krvi (glikemija). No u sluaju naeg ispitanika
guteraa ne radi kako treba pa e koliina izluenog inzulina biti vea nerazmjerna normalno potrebnoj koliini (crte 2, stranica 68). Takva e hiperinzulinemija izazvati pretjerano uskladitavanje dijela masnih kiselina iz
maslaca (crtei 3 i 4, stranica 68).
DRUGI POKUS
Ponudimo sada ispitaniku da pojede 100 g cjelovitog kruha na koji smo
opet namazali 30 g maslaca (crte 1, stranica 69). Cjelovit kruh ima nizak
glikemini indeks (40) pa izaziva slabu glikemiju (otprilike 1,2 g). Da bi
smanjila tako slabu glikemiju, guteraa e izluiti vrlo malu koliinu inzulina
(crte 2, stranica 69).
Hiperinzulinemije nema jer je optereenje slabo pa e guteraa izluiti
samo toliko inzulina koliko je potrebno da snizi tu slabu glikemiju (crte 3,
stranica 69).
Kako nema previe inzulina, ni masne se kiseline iz maslaca nee pretjerano uskladititi (crte 4, stranica 69).
66
Z A T O SE
DEBLJAMO?
Taj pokus s kruhom i maslacem, iako malo pojednostavljen, ipak je dovoljan

da razumijemo mehanizam stvaranja zaliha masti i prema tome suvine tjelesne teine.
U oba je pokusa na zamorac jeo isto: 100 g kruha + 30 g maslaca.
Zato se u prvom sluaju deblja, a u drugome ne? Zbog vrste kruha, dakako! Jedino je objanjenje prehrambeni sastav namirnica.
Bijeli je kruh zapravo rafinirana namirnica. Peninom zrnju nisu oduzeli
samo vlakna nego i vei dio bjelanevina, vitamina, minerala i oligoelemenata. Zato mu je visok glikemini indeks. Cjeloviti je kruh naprotiv prirodna
namirnica u kojoj je ostavljen sav prirodni prehrambeni sadraj, ponajprije
vlakna i bjelanevine. Zato ima niski glikemini indeks.
Bijeli kruh potie snanu glikemiju, a posljedina hiperinzulinemija posredno uzrokuje debljanje (uskladitenje maslaca). Budui da je cjeloviti kruh
potaknuo slabu glikemiju, nije bilo pretjeranog izluivanja inzulina (hiperinzulinemije), pa se masne kiseline iz maslaca nee uskladititi.
Tako smo pokazali da debljanje zapravo ne ovisi o energetskoj vrijednosti
namirnice (gotovo je ista za obje vrste kruha s maslacem).
Jedino o sastavu pojedinih namirnica, to jest o njihovu prehrambenom
sadraju, ovisi hoe li se ili nee poveati tjelesna teina.
U drugom sluaju nije se poveala teina zato to je glikemini indeks
kruha bio dovoljno nizak da ne nastane hiperinzulinemija koja je posredno
pravi pokreta debljanja.
Ponovno vas upozoravam da smo za te pokuse namjerno izabrali organizam u kojem guteraa izluuje previe inzulina.
Po emu se mrava osoba razlikuje od debele? Ako dvije osobe jedu
isto (ugljikohidrate visokoga glikeminog indeksa), a samo se jedna (pretila)
deblja, to znai da pati od hiperinzulinemije. Kod nje koliina izluenog inzulina nije usklaena s koliinom primljenih ugljikohidrata.
Kod druge se osobe to jo ne dogaa, ali e se uskoro pojaviti nastavi
li pretjerano uzimati loe ugljikohidrate.
Hiperinzulinemija je, kao to smo upravo pokazali, odgovorna za stvaranje
pretjeranih zaliha masnih kiselina u obliku masnoa, dakle masnoa koje bi
se u normalnim okolnostima potroile. No takoer valja znati da je odgovorna i za pretvaranje glukoze u masne zalihe kad je koliina pretjerana, to
jest vea od normalne zalihe i trenutane potrebe. Sad je jasno kako je
67
METODA
Prvi pokus:
konzumiranje 100 g bijelog kruha sa 30 g maslaca
Bijeli kruh
Maslac
Crte 1:
Bijeli kruh se pretvara u glukozu.
Crte 2:
Velika koliina glukoze
Crte 3:
Inzulin tjera glukozu iz krvi, ali je velika koliina glukoze izazvala tako snanu
hiperinzulinemiju
da se uz glukozu uskladitava i znatan dio masnih kiselina.
Crte 4:
Glukoza se uskladitava u obliku

glikogena.
Masne kiseline su uskladitene u zalihama masnoe,
68
Maslac se pretvara u masne
stigla je u krv, to potie
snanu
kiseline.
hiperinzulinemiju.
a to je
debljanje.
Z A T O SE
DEBLJAMO?
Drugi pokus:
konzumiranje 100 g cjelovitog kruha sa 30 g maslaca
Cjeloviti kruh
Maslac
Crte 1:
Cjeloviti kruh pretvara se u glukozu.
Crte 2:
Zbog male koliine
Crte 3:
Slabo izluivanje inzulina dostatno je za odlazak glukoze iz krvi, ali inzulina

nema toliko da bi se uz glukozu uskladitile i masne kiseline.
glukoze
Maslac se pretvara u masne
izluuje se vrlo malo
kiseline.
inzulina.
Zaliha glikogena
Crte 4:
Glukoza se uskladitava
u obliku
Masne kiseline nisu uskladitene

pa nema debljan ja.
glikogena.
u obliku zaliha
masnoe
69
- MOTIGNACOVA
METODA
mogue da se neke pretile osobe dalje debljaju iako uope ne jedu masnoe. Zamijenile su ih ugljikohidratima visokoga glikeminog indeksa dok
dre niskokalorinu dijetu.
Na stupnju do kojeg smo stigli moemo uostalom lako shvatiti da su prekomjerna tjelesna teina pa onda i pretilost posredna posljedica prehrane
prebogate ugljikohidratima visokoga glikeminog indeksa (previe bijelog
eera, previe bijelog brana, previe krumpira), uz koje se jo uzimaju i
masti.
Ako se uzima previe loih ugljikohidrata, javit e se stalna hiperglikemija,
posljedica koje e biti pretjerana stimulacija guterae. Ona e se isprva
odupirati, ali e poslije nekoliko godina takvoga loeg postupanja davati
znakove slabosti. Tako s vremenom raste tjelesna teina jer je prekomjerna
tjelesna teina uvijek razmjerna razvoju hiperinzulinemije.
GLIKEMICNA REZULTANTA OBROKA

eka su ispitivanja naprotiv dokazala da glikemini indeks kao mjerilo
vrijedi i u sloenim obrocima. Ovisi dakako o koliini apsorbiranih ugljikohidrata, ali i bjelanevina te vlakana, a svi su tijesno povezani. Uistinu
dakle postoji glikemina rezultanta obroka, a istraivanja su pokazala da je
samo malo manja od one koju bismo dobili da se uzimalo samo ugljikohidrate.
Osim vrijednosti glikeminog indeksa, jo je vanija koliina inzulina koji
se izluuje, o emu valja strogo voditi rauna. Kod osoba koje pate od
hiperinzulinemije ak se pokazalo da je inzulinski odgovor uvijek jai (osim
kod bijeloga graha) kad se ugljikohidrati uzimaju u sloenom obroku nego
kad ih uzimaju same. To se dogaa kod pretilih osoba kao i kod bolesnika
od eerne bolesti neovisnih o inzulinu.
Utvreno je takoer da neke bjelanevine (primjerice bjelanevine u

sirutki od kravljeg mlijeka) neizravno potiu znatno izluivanje inzulina iako
malo djeluju na glikemiju.
Ako ste u djetinjstvu bili debeli, moda ste ve na svijet doli s guteraom u loem stanju, nema dvojbe - zbog nasljedstva. To ste stanje
jo pogorali ako ste prihvatili loe prehrambene navike (previe loih ugljikohidrata).
70
Z A T O SE
DEBLJAMO?
Stanovnitvo zapadnih zemalja danas mue ozbiljni problemi prekomjerne tjelesne teine i pretilosti, a to je zato to su nai suvremenici u posljednjih pedesetak godina preli na prehranu s prevelikim udjelom loih ugljikohidrata.
Zapravo, ta je promjena prehrambenih navika poela jo prije stoljea i
pol. Polovicom XIX. stoljea na nae su jelovnike stigle nove namirnice koje
izazivaju visoku hiperglikemiju i proirile se po svim zapadnim zemljama. To
su eer, krumpir i bijelo brano.
EER
o XVI. stoljea zapadni svijet gotovo nije poznavao eer. Samo su si
najbogatiji mogli ponekad priutiti eer kao zain, jer je bio jednako
rijedak i zato skup.
Poslije otkria Novog svijeta razmjerno se brzo rairio uzgoj eerne trske, no trokovi prijevoza i rafiniranja bili su toliki da je eer i dalje ostao
luksuzan proizvod namijenjen samo povlatenima.
Jo 1780. godine potronja je bila manja od kilograma na godinu po
stanovniku. Tek kad je 1812. izumljen proces dobivanja eera iz repe, postupno je postajao namirnica za iroku potronju jer mu je cijena neprekidno
padala.
Evo statistikih podataka o godinjoj potronji eera u Francuskoj po
stanovniku:
- 1800. godine: 0,6 kg;
- 1880. godine: 8 kg;
- 1900. godine: 17 kg;
- 1930. godine: 30 kg;
- 1965. godine: 40 kg;
- 1990. godine: 35 kg.
eer je, kao to znamo, ugljikohidrat visokoga glikeminog indeksa (70).

Kad ga uzimamo, nastaje hiperglikemija, a to je posljedica prejakog podraaja guterae.
Moemo dakle zakljuiti da je otkrie dobivanja eera iz repe uvelike
promijenilo prehrambene navike stanovnitva. Moemo ak rei da nikad u
povijesti ovjeanstva nije neka tako korjenita prehrambena promjena nastupila u tako kratkom vremenu.
Francuzi se ipak mogu pohvaliti da su najslabiji potroai eera u zapadnome svijetu. Englezi ga troe 49 kilograma, Nijemci 52 kilograma, a
71
- MOTIGNACOVA
METODA
svjetski rekord dre Amerikanci s godinjom potronjom 58 kilograma po

stanovniku! Stanje je ak ozbiljnije; ameriki je eer, naime, proizveden od
kukuruza (a ne od eerne repe kao u Europi) pa mu je glikemini indeks
mnogo vii.
KRUMPIR
vatko bi lako mogao povjerovati da je krumpir dio prehrambene tradicije
stare Europe. Nije tono! iroki slojevi poeli su ga naveliko koristiti tek
poetkom XIX. stoljea kada ga je Parmentier ponudio u zamjenu za ito u
razdobljima gladi uoi revolucije.
Europljani su otkrili krumpir jo sredinom XVI. stoljea u Peruu, no upotrebljavali su ga samo za tov svinja. ak su ga nazivali svinjskim gomoljem.
Usto su ljudi prema njemu bili ak sumnjiavi jer pripada botanikoj porodici
pomonica, a mnoge su od njih otrovne.
Danas nas zanima neto drugo, a to je otkrie da krumpir ima vrlo visoki
glikemini indeks. Kad ga jo ispeemo u penici ili u dubokom ulju, pripada jelima s najviim glikeminim indeksom, viim nego to ga ima eer.
Vaan je nain priprave jer o tome ovisi hoe li se stvoriti vie ili manje
probavljivog kroba. Kada krumpir peemo u penici ili nainimo pire,
znatno se smanji koliina neprobavljivog kroba, a veina se probavi.
Krumpir uostalom ima osrednju prehrambenu vrijednost jer osim to izaziva vrlo visoku hiperglikemiju, sadrava nutrijente od kojih na visokim temperaturama ostane vrlo malo (8 mg/100 g vitamina C i malo vlakana). Usto
sadrava vrlo malo drugih vitamina, minerala i oligoelemenata, a oni su posve uz koru pa ih gulei krumpir gubimo. Osim toga vrijednost krumpiru
pada i kad se dugo uva.
RAFINIRANO BRANO
duvijek se brano reetalo, to jest prosijavalo. Nekad se to radilo rukom, ugrubo. Troili su ga uglavnom malobrojni povlateni slojevi jer
je cijena brana bila visoka (30 posto sadraja se odstranjivalo).
Narod je imao pravo samo na crni kruh, a u doba Francuske revolucije
bijeli je kruh bio jedan od vanih simbola narodnih zahtjeva.
O
72
Z A T O SE
DEBLJAMO?
Tek kad je 1870. godine izumljen cilindrini mlin, znatno je smanjen troak
dobivanja rafiniranog brana. Nakon toga mnogo je vie ljudi moglo uivati
u svakodnevnome bijelom kruhu.
Danas znamo da u rafiniranom branu nema vanih hranjivih supstancija:
bjelanevina, esencijalnih masnih kiselina, vitamina, minerala, oligoelemenata i vlakana.
I to je najvanije, ito ima glikemini indeks 40, ali kad se preradi u rafinirano brano, vrijednost indeksa skae na 70, pa tako postaje namirnica visokoga glikeminog indeksa.
Nai suvremenici (osim Amerikanaca) moda danas jedu manje kruha
nego prije sto godina, ali troe vie bijelog brana: bijele tjestenine, sendvia, pizza, keksa i razliitih slastica...
BIJELA RIZA I KUKURUZ

ao to znamo, bijela nam ria dolazi iz Azije gdje je stanovnici uglavnom
jedu s povrem koje je vrlo bogato vlaknima, vitaminima, mineralima i
oligoelementima, pa tako smanjuju glikeminu rezultantu. Na Zapadu, gdje
je izmiljeno rafiniranje rie, mnogo je radije jedu uz meso, dakle sa zasienim mastima.
Valja uostalom istaknuti da ljepljiva, autentina azijska ria, ak i kad je
bijela, ima mnogo nii glikemini indeks od zapadnjake rie. Najbolji je
primjer ria basmati (Gl = 50). Razliite su sorte naime dobivene selekcioniranjem, svrha kojeg je bio samo visoki prinos. I tako danas imamo riu koja
je etvrta namirnica s najviim glikeminim indeksom, a u nau je modernu
prehranu uvedena nedavno.
Isto je i s kukuruzom; danas u zapadnim zemljama uzgajamo hibridne sorte

stvorene u laboratorijima, gdje ih se krialo s jedinom namjerom da se
povea prinos. Prvotni kukuruz, kojim su se hranili ameriki Indijanci, ima
mnogo nii glikemini indeks (otprilike 35). Pokazalo se naime da sadrava
mnogo vie topljivih vlakana, to objanjava tu razliku. Visoki sadraj topljivih
vlakana daje nisku glikemiju, a vlakna ujedno omoguavaju zadravanje
vlage. Zbog male koliine topljivih vlakana suvremene sorte kukuruza valja
obilno zalijevati, a ekoloka je posljedica natapanja iscrpljivanje podzemnih
voda.
73
MOTIGNACOVA
METODA
PODMUKLA POBOLJANJA
V
e l i m o li uistinu shvatiti fenomen prekomjerne tjelesne teine i pretilosti

na Zapadu, dovoljno je zapaziti da zbog naih suvremenih prehrambenih navika jedemo previe hiperglikeminih namirnica (eera, krumpira,
brana, bijele rie) koje su istisnule ugljikohidrate niskoga glikeminog indeksa (zeleno povre, leu, grah, bob, graak, neljutene itarice, voe...),
to su nekad bili temelj prehrane.
Jednako emo lako shvatiti zato se posljednjih godina od agronomskih
strunjaka trailo jedino da uzgoje sorte s veim prinosom, premda se pritom smanjivala prehrambena vrijednost namirnica. U sluaju itarica, primjerice, posljedica tog osiromaenja je vii glikemini indeks, a ve znamo
kakve su posljedice za metabolizam.
Pogledamo li tablicu glikeminih indeksa (u 3. poglavlju), odmah emo zapaziti da su suvremene namirnice u lijevom nizu (s visokim glikeminim indeksom), a tradicionalnije su namirnice u desnom nizu.
Promjena prehrambenih navika naega zapadnjakog drutva odgovara
zamjeni namirnica iz desnog niza za one iz lijevoga, ime smo prihvatili prehrambeni model u kojem prevladavaju ugljikohidrati visokoga glikeminog
indeksa.
Postupno, od poetka XIX. stoljea, zapadno je stanovnitvo u prehranu
uvodilo namirnice koje izazivaju sve viu i viu glikemiju. No, iako je ve i
tada guteraa pokazivala znakove slabosti, pretilost je jo bila vrlo rijetka
pojava. To se dvojako tumai.
Kao prvo, tadanji su ljudi jeli mnogo vie povra i mahunarki nego nai
suvremenici pa su dobivali veu koliinu vlakana, a znamo da vlakna smanjuju glikemiju i ograniavaju izluivanje inzulina.
Osim toga, glikemini je indeks itarica (ak i djelomice rafiniranih) tada
bio mnogo nii zbog tadanjih slabih prinosa, to smo malo prije objasnili.
I jo vanije: jelo se malo mesa jer je bilo skupo i veini ljudi nedostupno,
a to znai da su uzimali i manje zasienih masnih kiselina, koje se lake
nakupljaju kao rezerve.
I tako su se dva imbenika urotila i utjecala na naglo poveanje tjelesne
teine: s jedne strane prehrana s mnogo namirnica koje naglo podiu razinu
glukoze u krvi, a to vodi u hiperinzulinemiju, a s druge strane prehrana bogata mastima (hiperlipidemina hrana).
Prije otprilike jednog stoljea ljudi su se (u naem zapadnom svijetu)
poeli hraniti namirnicama sa sve vie ugljikohidrata. lako je to izazivalo
74
Z A T O SE
DEBLJAMO?
hiperinzulinemiju, njezine posljedice (stvaranje rezervi) nisu mogle doi do

izraaja jer u hrani nije bilo mnogo masti. Tek se nakon Drugoga svjetskog
rata naglo proirila pretilost jer se pojavio i drugi uzronik - pretjerana potronja masti.
Kako se poboljavao ivotni standard, u zapadnim su se zemljama naglo
promijenile prehrambene navike pa se sve vie troilo meso, dakle masti,
a usto i loi ugljikohidrati (eer, rafinirano brano, krumpir, bijela ria, hibridni kukuruz), a manje povra i mahunarki, dakle manje vlakana.
Amerika je uostalom za to najbolji primjer jer u toj se zemlji troi vrlo
mnogo namirnica koje naglo diu glukozu u krvi, te mesa, a manje se jede
zeleno povre. Neka nas zato ne udi to ta zemlja dri svjetski rekord u
pretilosti.
Ve smo vidjeli da je i u davnim vremenima bilo debelih ljudi, ali svi su
odreda bili pripadnici povlatenih slojeva. Dugo se mislilo da su se debljali
zato to su kao bogatai mogli jesti vie od drugih. A zapravo nisu nuno
jeli vie od obinih ljudi, nego su se potpuno drukije hranili. Imali su naime
mogunosti da troe eer i rafinirano brano u doba kad su to bile rijetke
i skupe namirnice.
Moe nam se initi paradoksalnim to danas u Sjedinjenim Amerikim
Dravama najvie pretilih osoba nalazimo ba meu siromanima, ali objanjenje je jednostavno: najjeftinije su naime namirnice koje daju visok postotak glukoze u krvi, te vrlo masno meso.
Ve sam u nekoliko prilika istaknuo da je ovo poglavlje vano kako bi se
shvatila naela Montignacove metode, koju emo uskoro potanko objasniti.
Proitajte nekoliko puta zaredom ta objanjenja kako biste potpuno shvatili da zalihe masti u tijelu nastaju zbog vrste ugljikohidrata koje uzimate. Da
biste uspjeno smravjeli i sauvali smanjenu teinu, temeljni je uvjet da
najprije shvatite zato ste se uope udebljali.
Recimo odmah kako postoje vrsti izgledi da se jedanput zauvijek rijeite
suvinih kilograma i to zato to je ljudski organizam zaista sposoban da se
ponovno vrati na staro. Amerikanci koji neko vrijeme ive u Francuskoj sa
uenjem otkriju da mrave, a to se dogaa zato to jedu tradicionalnu
francusku hranu. Isto tako kad mladi Francuzi provedu ljeto u SAD, gotovo
se bez iznimke vrate s nekoliko kilograma vie.
To znai da o nainu prehrane koji ste prihvatili ovisi smanjujete li ili
poveavate tjelesnu teinu. Uzrok nije koliina nego kakvoa onoga to jedete.
75
MOTIGNACOVA
METODA
Jedete li iskljuivo ugljikohidrate iz lijevog niza, koji imaju visoki glikemini

indeks, udebljat ete se. Ako birate one iz desnog niza, imate velike izglede
da ponete mravjeti.
I N D I J A N C I U A R I Z O N I I AUSTRALSKI DOMORODCI
PONOVO OTKRIVAJU NISKI GLIKEMINI INDEKS
ad je predsjednik F.D. Roosevelt 1945. godine otvorio rezervate Indijanaca
u SAD, postao im je dostupan lo nain prehrane bljedolikih.
Za samo 15 godina taj je narod postao rtvom pretilosti i eerne bolesti. Tada
su Indijancima u Arizoni preporuili da se vrate svojoj izvornoj prehrani i te
dvije teke metaboline bolesti potpuno su nestale.
Tako je dokazano da su izvanredni rezultati postignuti samo izborom ugljikohidrata s niskim glikeminim indeksom, iako je hrana ostala iste energetske
vrijednosti (tonije, sadravala je masti).
Isti su rezultati postignuti i u Australiji gdje su domorodce doslovce spasili od
sigurne propasti kad su ih uputili da se vrate svojoj tradicionalnoj prehrani.
Eto zato se metoda koju predlaem temelji na izboru namirnica. Prehrana

ne smije biti restriktivna nego, naprotiv, selektivna. Kad odaberete prikladne
namirnice, bez obzira na njihove koliine, moi ete djelotvorno mravjeti i
ouvati eljenu teinu, a usto jesti s uitkom, ak probirljivo. Dogodi li se
da nakon nekoliko mjeseci pravilne primjene naela PRVE FAZE smravite
malo ili nedovoljno, valja potraiti mogue uzroke takva otpora mravljenju.
Uope se ne elim baviti osobama ija je tjelesna teina vrlo blizu idealne,
a unato tome tvrdoglavo ele smravjeti, kao ni enama koje, primjerice,
brkaju prekomjernu tjelesnu teinu i celulit. Neki imbenici ipak mogu prouzroiti poetni neuspjeh moje metode:
- neki lijekovi koji mogu negativno djelovati na metabolizam: primjerice
neka sredstva za umirenje, anksiolitici, antidepresivi, litij, beta-blokatori, kortizon i zaeerena sredstva za jaanje (pogledajte 7. poglavlje u Drugome
dijelu);
- stres (o emu emo jo govoriti); najprije valja primijeniti metode oputanja (relaksacije) pa e, kad nestane stres, nastupiti i pravilno mravljenje;
- hormonalni poremeaji u ena prije i za vrijeme menopauze, s nadomjesnom hormonalnom terapijom ili bez nje (pogledajte Drugi dio knjige);
- bulimija koja nastaje zbog pogrenog odnosa prema hrani.
76
Z A T O SE
DEBLJAMO?
SAETAK: MEHANIZAM DEBUANJA I MRAVLJENJA

sobe sklone debljanju zapravo pate od hiperinzulinemije. To znai da koliina inzulina koju izluuje njihova guteraa nije usklaena s glikemijom
(razinom eera u krvi) nastalom poslije obroka. Ta razlika u koliini inzulina,
taj viak, moe djelovati tako da se i dio masnih kiselina dobivenih hranom
uskladiti u obliku masnoe. Ta se pojava naziva lipogeneza.
tovie, ta razlika u koliini inzulina moe potaknuti i pretvaranje glukoze (ako
je ima previe) u zalihu masti, osobito u sluaju kad se u obroku konzumira
toliko ugljikohidrata s visokim glikeminim indeksom da ih organizam ne moe
potroiti. U oba sluaja debljina se pogorava.
Ako, naprotiv, predebela osoba uzima iskljuivo ugljikohidrate niskoga glikeminog indeksa, ak vrlo niskoga (35 i manje), porast glikemije je neznatan
pa se izluuje i neznatna koliina inzulina. U takvim e okolnostima organizam
potroiti svu masnou dobivenu hranom i pokrenuti proces nazvan lipoliza, to
jest uzet e iz zalihe onoliko masnoe koliko mu je potrebno. Zato dolazi do
mravljenja.
Razumjeli smo tako da je klju za mravljenje u smanjenju izluivanja inzulina.
(Ako inzulina uope nema, javlja se ak patoloko mravljenje: mladenaki
dijabetes tipa I).
77
METODA
ad na televiziji gledamo reklame za prehrambene proizvode, uvijek nas

ponovo udi kako se razliito reklamiraju hrana za ivotinje i hrana za
nas, jadne pripadnike ljudske vrste.
Nudi li se neki proizvod namijenjen naim prijateljima ivotinjama, reklamna poruka ponavlja klasian scenarij. Najprije vidimo uzgajivaa jer se
uvijek cijeni preporuka strunjaka. Slijedi ivotinja u krupnom planu, primjerice krasan pas koji tri po poljima, da bi se istaknula njegova vitalnost.
Zatim se gledatelju redovito svraa pozornost na ljepotu njegove dlake i
ivahan pogled jer sve to dokazuje izvrsno zdravlje. Na kraju nam veterinar
objanjava kako je taj pas u izvrsnom stanju jer ga vlasnik hrani proizvodom X. Dodaje kako moe znanstveno potvrditi da je hrana prvorazredne
kakvoe, zatim nabraja kako sadrava sve potrebne hranjive sastojke: bjelanevine, vitamine, minerale, oligoelemente i vlakna.
Scenarij je potpuno drukiji ako reklamni spot hvali vrijednosti prehrambenog proizvoda namijenjenog nama, obinim smrtnicima. Gotovo se uvijek
naglaava cijena, brza priprava, a nerijetko i mogunost uvanja, ak konzerviranja.
U poznatom francuskom reklamnom spotu, kad nesretan biciklist doe
posljednji na cilj i otkrije da su njegovi suparnici sebino ispraznili zdjelu,
tjee ga da e za nekoliko trenutaka dobiti slastan zalogaj kao u dobra
stara vremena, jer tu je juha u prahu, proizvoaa kojeg se preporuuje.
Ni rijei o tome da je posrijedi umjetan proizvod - nadomjestak. Nitko
nema pojma od ega je nainjen (natrijev glutaminat, eeri, modificirani
krob, konzervansi...), a niti tko pita zato u pripravku gotovo uope nema
hranjivih tvari.
79
- MOTIGNACOVA
METODA
Kad reklamni strunjak smilja poruku, profesionalizam ga uvijek navodi

da se poziva na osjetljive teme dozivajui simbole koji su vani u podsvijesti
javnosti. Zato uope navoditi hranjive sastojke nekog prehrambenog proizvoda i hvaliti njihove prednosti, kad javnost nije osjetljiva na takvu argumentaciju niti ona veinu ljudi zanima?
VRIJEDNOST NAMIRNICA
proteklih smo pola stoljea u naoj civilizaciji pomalo zaboravili na
ulogu prehrane koja nije vana samo za nae zdravlje nego i za preivljavanje.
Budui da dijetetiari naglaavaju iskljuivo energetski vid namirnica, prehrambena se industrija mogla usredotoiti na ekonomske ciljeve, to je zauzvrat omoguilo velik tehnoloki napredak.
Promijenio se i mentalitet. Zbog urbanizacije, organizacije drutva, vee
zaposlenosti ena i naina na koji se koristi slobodno vrijeme postupno se
promijenio odnos ovjeka prema hrani.
Dakako, u Americi je to vie nego oito jer ondje je stanje najgore.
U toj je zemlji in jedenja sveden na puko zadovoljavanje fiziolokih potreba. Jede se kao to se ide u zahod, jer se mora. Kad je tome tako, nitko
niti ne vidi razlog zato bi se mnogo troilo na hranu pa odabir ponajprije
ovisi o cijeni. Marketinki je odgovor proizvoaa: fast food - obrok za 99
centi! Manje od dolara!
U sklopu postojee organizacije radnog vremena u Americi se ruak nikad ne planira. Slubeno nije ustaljen. Zato se jede po cesti ili s kuta radnoga stola ne prekidajui posao. U svakom sluaju, hrani je dodijeljena
poniavajua uloga da jednostavno samo utai glad. U skladu s tim, od nje
se oekuje da bude jeftina i da je pojedemo to bre moemo.
U Francuskoj, kao i u veini mediteranskih zemalja (Italiji, panjolskoj, Portugalu, Hrvatskoj, Grkoj), ouvao se, Bogu hvala, drukiji pristup hrani. Za
pravog Francuza hrana ima drugo znaenje. Jesti je dio ivotnog rituala.
Hrana dakako osigurava preivljavanje, ali ponajprije prua priliku za uivanje jer se jelo uklapa u hedonistiki nain razmiljanja.
Kulinarske i gastronomske tradicije ne svode se samo na folklor. To je
bitan dio francuske, i sreom ne samo francuske, kulture. Prava je to umjetnost s mnogo nijansi, samosvojnosti i geografskih posebnosti.
80
METODA
Francuska kuhinja te regionalni i lokalni proizvodi dio su djedovskog naslijea koje svaki Francuz i podsvjesno prenosi na potomstvo. Vrijeme za
ruak pobono se osigurava i mnogi ga se ne odriu. U pokrajini uredi,
prodavaonice i administracija ak zatvaraju vrata; veina namjetenika odlazi kui da se pridrui obitelji. Drugi se okupljaju u restoranima, gostionicama i kantinama. Ruak je vaan in u ivotu; prema njemu se odnose
kao prema pravoj instituciji.
Uivanje za stolom svakako je dio umjetnosti ivljenja. Zato Francuzi ne
tede na vremenu, a na hranu novac troe bez oklijevanja.
FRANCUSKI PARADOKS
lasovita amerika televizijska emisija Sixty minutes prikazala je 17.
studenoga 1991. godine ak 20-minutnu reportau pod naslovom The
French Paradox (Francuski paradoks).
Tada je objavljeno da Francuzi provode za stolom veliki dio svojeg vremena, da jedu 30 posto masti vie nego Amerikanci, da se ne bave redovitom tjelesnom aktivnou i da piju deset puta vie vina, a da su znatno
zdraviji nego Amerikanci.
Od svih zapadnih zemalja imaju najniu krivulju prosjene teine, a rizik
smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti drugi je najnii na svijetu, odmah iza
Japana.
U emisiji CBS-a zapravo su prikazani rezultati istraivanja Svjetske zdravstvene organizacije pod nazivom Monica.
Kako Francuzi uspijevaju trostruko smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti u odnosu prema Amerikancima? A ine ba suprotno od svega to
Amerikancima preporuuju za prevenciju.
Zaprepateni znanstvenici morali su priznati da ima nekoliko objanjenja:
- Francuzi odvajaju dovoljno vremena za jelo;
- imaju tri glavna obroka na dan;
- ruak im je sloen (tri slijeda) i uvijek raznovrstan;
- jedu vie voa i povra, hranu bogatiju vlaknima i vitaminima;
- jedu dobre masti (maslinovo i suncokretovo ulje, masti od guske, patke
i riba);
- piju vino, najee crno, i to redovito.
Kad je objavljena koncepcija Francuskog paradoksa, poveala se prodaja vina i gusje jetre u SAD. Istodobno su provedena opsena istraivanja.
81
- MOTIGNACOVA
METODA
I tako je otkriveno da je idealan nain prehrane, koji bi svima trebao biti

uzor, onaj to oduvijek postoji na cijelome sredozemnom podruju i kojim
je jo nadahnut najvei dio juga Francuske.
Moemo li nakon tih meunarodnih istraivanja samozadovoljno zakljuiti
kako u Francuskoj i u drugim mediteranskim zemljama uope ne trebamo
mijenjati nae prehrambene navike?
Stanje u Francuskoj doista zadovoljava usporedimo li ga s onim u Americi
gdje je dramatino. To jo ne znai da se i stanje u Francuskoj nije znatno
pogoralo u posljednje vrijeme.
UGROAVAJUI NAIN PREHRANE

Statistiki je potvreno da se prosjena tjelesna teina djece zaista znaajno
poveala posljednjih godina. U dvadeset godina (od 1980. do 2000.) broj
pretile desetogodinje djece povean je sa 5 na 13 posto, to je poveanje
za 260 posto.*
Podatci dobiveni nedavno tijekom pregleda mladih osoba za novaenje
u vojsku pokazalo je da ak 25 posto mladia ve ima previsoku razinu
kolesterola, a prije 20 godina takvih je bilo samo pet posto.
Francuski paradoks vie se ne potvruje kod narataja koji dolaze. Razlog je jasan: to je prva generacija koja odbacuje svoje korijene i tako posve
mijenja i prehrambene navike, prihvaajui nove bez razmiljanja. Dakako,
pod pritiskom reklame sjevernoamerikog naina prehrane kojim vladaju
koka-kola i hamburgeri.
Kod odraslih je osoba stanje zasad bolje nego kod mladih jer se dre
klasinih prehrambenih navika, ukorijenjenih u tradiciji. Ipak se i meu njima
vidi polagano ali nesporno nazadovanje, to je vezano za nov nain ivota,
hiperstandardizaciju agroprehrambene industrije te pritisak reklamnih poruka.
Analiziramo li dakle od ega se sastoji moderna prehrana, opazit emo
da je nalik onoj naih roaka u Americi: sastoji se od namirnica to izazivaju
hiperglikemiju. Danas nai suvremenici u obrocima najvie troe ove namirnice:
- bijelo brano i sve proizvode od brana (bijeli kruh, pecivo, hot dog,
pizze, kekse, kolae, krekere, bijelu tjesteninu, rafinirane itarice...);
* Michel Montignac: Djeja pretilost
lesne teine djece i mladei,
82
- Montignacovom
Naklada Zadro, Zagreb, 2005.
metodom
protiv prekomjerne
tje-
METODA
- eer u zamjenama za svjee vone sokove, u gaziranim napitcima

kao to je koka-kola, u raznim slasticama, pogotovo u malim punjenim okoladicama za utoljavanje gladi;
- krumpir, preteito u najtetnijim oblicima: pomfrit, ips i zapeeni sloenci;
- bijelu zapadnjaku riu, koja izaziva jo viu glikemiju zato to se kuha
u mnogo vode koja se nakon kuhanja uredno baca13.
- aditive i razne druge dodatke kao to su konzervansi, stabilizatori,
sredstva za zgruavanje, spojevi glukoze, sirupi od itarica i kukuruza, modificirani krob, maltodekstrin i druge vrste brana, koje u posljednje vrijeme
nalazimo u gotovo svoj industrijski proizvedenoj hrani.
Nekad se kuhalo povre iz povrtnjaka barem u juhi. Zato se prosjeno
dnevno po osobi dobivalo 30 g vlakana. Danas je ta koliina spala na 17 g,
a dnevni bi unos vlakana trebao biti najmanje 30 do 40 g.
Kad smo to rekli, prijeimo na injenice. Montignacovoj je metodi, kao to
ete uskoro vidjeti, svrha osigurati dobru probavu i postii uravnoteenu tjelesnu teinu. Metoda nije svedena samo na mravljenje; njezinom se primjenom takoer eli:
- osigurati djelotvornu zatitu kardiovaskularnog sustava;
- vratiti maksimalnu vitalnost;
- vratiti prehrani drutveni i gastronomski smisao koji nikada nije smjela
izgubiti. Jesti kao prvo znai uivati i taj uitak s nekim dijeliti!
PRIHVATITE DOBRE PREHRAMBENE NAVIKE

etoda koju nudimo vrlo je jednostavna. Najprije valja svoje prehrambene navike promijeniti u skladu s temeljnom koncepcijom glikeminog indeksa.
U prolim smo poglavljima dobro nauili da se sklonost debljanju javlja
zato to nam je guteraa u loem stanju pa izluuje pretjerane koliine
inzulina.
M
13
Kad se ria kuha u vodi, otope joj se topljiva vlakna. Kad bacimo vodu od kuhanja,
kako se to radi u zapadnim zemljama, zapravo odbacujemo vlakna, ime se rii poveava
glikemini indeks. Mudri stanovnici Azije uvijek kuhaju riu u malo vode da se sva upije pa
su sauvana sva vlakna.
83
MOTIGNACOVA
METODA
Cijela prehrambena strategija koju emo vam izloiti svodi se dakle na to

da izbjegavamo namirnice visokoga glikeminog indeksa i da umjesto njih
troimo to vie onih koje imaju niski glikemini indeks. Takoer je vano
pravilno birati masti jer neke mogu ak sudjelovati u smanjivanju teine.
Jo jedanput upozoravam itatelje: da biste ispravno primijenili naela metode i ostvarili svoje elje, nuno je paljivo proitati i razumjeti uvodna poglavlja.
Mnogi su primijetili da im se tijelo deformiralo zato to su se drali hipokalorinih dijeta, odreda restriktivnih i ograniena trajanja.
Poslije hipokalorine dijete vraaju se svi izgubljeni kilogrami, im opet
ponete jesti kao prije. Steknete usto i nove kilograme, kao to ste vidjeli,
zato to ste svoj organizam izvrgnuli frustracijama i natjerali ga da se brani.
U ponuenoj metodi ne oekujemo od vas da se u kratkom razdoblju
drite posebnog naina prehrane i da se poslije vratite starim navikama.
Ovdje nema strogo ogranienih koliina; metoda vas navodi da prihvatite
nova prehrambena naela, a mnoga ete od njih prihvatiti zauvijek.
Suvini kilogrami koji vas mue plod su vaih loih prehrambenih navika,
a ponajvie te to uzimate previe loih ugljikohidrata i loih masti. Novi
nain prehrane koji ete prihvatiti u mnogoemu e biti raznolikiji, bolje
usklaen i, to je najvanije, bolje uravnoteen. Zato, im postignete oekivane rezultate, neete poeljeti da se vratite nesreenoj i nepravilnoj prehrani.
Bit e dovoljno da umjesto namirnica iz lijevog niza jedete one iz desnoga
niza tablice glikeminog indeksa pa da smravite. Ako elite izgubiti mnogo
kilograma, trebat e vam vie vremena, moda nekoliko mjeseci. elite li to
ubrzati i usto obnoviti zdravlje guterae, u prvom razdoblju moete primijeniti selektivnije mjere. Metoda se dakle dijeli u dvije faze.
PRVA FAZA razdoblje je brzog smanjivanja teine i obnavljanja ope
vitalnosti.
DRUGA FAZA produljuje se dovijeka.
84
PRVA FAZA
visno o svakom pojedinom sluaju i eljama, ta faza moe trajati mjesec dana ili nekoliko mjeseci. Toliko je naime vremena potrebno da
promijenite svoje prehrambene navike: odbacite loe i prihvatite dobre (izbor
dobrih ugljikohidrata i dobrih masti). Organizam e se proistiti, a neke
metabolike funkcije (izluivanje guterae) normalizirati.
Tu ete fazu lako podnijeti jer uope ne namee ograniene koliine hrane. Osobe pretplaene na niskokalorine dijete ak e se razveseliti jer
e napokon mravjeti, a da pritom ipak smiju jesti.
PRVA FAZA ipak je selektivna, ali u tom smislu da neke namirnice valja
iskljuiti iz prehrane (loe ugljikohidrate) ili ih se moe jesti na odreen nain
i u tono propisano doba dana.
Tu je fazu lako primjenjivati ak i kad obroke jedete izvan kue.

Obroci e biti raznoliki, a prehrana uravnoteena, bogata bjelanevinama,
vitaminima, mineralima i oligoelementima. Govorei openito, PRVA FAZA ne
izaziva nikakve frustracije jer ovjek jede koliko trai glad, ime se izbjegava
rizik kompenzacijskog prederavanja. Radostan sam to svakog dana dobivam potvrde ispravnosti novog naina prehrane.
Prije nego to doznate sve pojedinosti o PRVOJ FAZI, vano je istaknuti
neka temeljna naela.
TRI OBROKA NA DAN

ravilo da valja pojesti tri obroka na dan naizgled je toliko jednostavno
da ga toboe nije vrijedno niti spominjati, a ipak je i te kako vano. To
85
MOTIGNACOVA
METODA
znai da ne smijete preskoiti nijedan obrok, pa ete posve prirodno odbaciti neprekidno grickanje na ameriki nain.
Ba ljudi koji se boje debljanja dolaze u napast preskoiti neki obrok,
esto podnevni.
- Ide li sa mnom na ruak? - pita tajnica kolegicu na poslu.
- Ne, hvala - odgovara kolegica - veeras sam pozvana kod prijatelja
pa ne smijem sada jesti, zna ve, zbog linije.
Eto primjera velike pogreke, kakve se ine svakodnevno. Sjetite se to
je reeno u poglavlju o hipokalorinim dijetama: najsigurniji nain debljanja
je odustajati od jela!
Preskoite li jedan obrok, va e organizam osjetiti manjak, uznemirit e
se, zauzet e obrambeni stav i u prvom e sljedeem obroku iskoristiti sve
to moe da bi nainio zalihe. A zalihe e biti to vee to taj obrok bude
obilniji.
RED VANOSTI TRIJU OBROKA

ad se ujutro probudimo, eludac nam je teoretski prazan poslije najmanje osam ili devet sati spavanja.
Prema tome bi zajutrak, prvi obrok dana, morao biti najobilniji. Nekad je to
i bio, a danas se najvie zanemaruje. Najee se svodi na alicu kave ili
aja, to se popije natate i bez imalo krute hrane.
Takva je navika, prirodno, prava katastrofa za metabolizam. Mnogi objanjavaju: Ali ne samo da nemamo vremena ujutro, nego zaista uope
nismo gladni.
Odgovor je jednostavan! Ako ujutro niste gladni, to znai da ste uveer
previe jeli. To je neto poput zaaranog kruga.
Treba dakle na neki nain premjestiti crpku i jednog dana naprosto
znatno smanjiti (ako treba, ak i preskoiti) veeru. To vam se moda ini
kontradiktornim prema onome to smo maloprije tvrdili, ali ovdje je posrijedi
drugi problem.
Ako je zajutrak dovoljno obilan, ruak mora biti normalan, u svakom
sluaju dostatan da utai glad.
Kad doe vrijeme za veeru, imajte na umu da mora biti to laganija. U
svakom sluaju jedite to ranije, a nikako neposredno prije odlaska na spavanje. Nou naime organizam obnavlja svoje zalihe. Jednostavnije reeno,
namirnica pojedena uveer vie deblja nego da ste je pojeli ujutro ili u
podne.
86
PRVA
FAZA
Poslije emo pojedinano razmotriti sve te tri prehrambene etape u danu

te kod svake tono rei to bi bilo idealno uiniti, a to izbjei.
Ve ste shvatili da veina naih suvremenika radi naalost ba ono to bi
trebalo izbjegavati.
Uvjeti suvremenog ivota zaista su nas nagnali da tri obroka rasporedimo
obratno nego to bi trebalo:
- zajutrak ne postoji ili je vrlo oskudan;
- ruak je normalan, ali esto prelagan;
- veera je uvijek preobilna.
Taj aljenja vrijedan obiaj najee objanjavamo ovako:
- ujutro nismo gladni, a niti nemamo vremena (kao to smo ve vidjeli);
- u podne je posao vaniji od jela, osim ako se ne ide na poslovni ruak;
- veer je jedini trenutak oputanja, kad se cijela obitelj okupi oko stola
na kojem ekaju privlana jela, to ukusnija to smo gladniji.
Kad su nekog televizijskog novinara upitali kako je pristao voditi ranojutarnji program, to znai da se mora buditi u etiri sata, odgovorio je: Jednostavno sam morao promijeniti navike! Upravo to oekujem od vas.
Tisue je ljudi ve tako postupilo pa ne vidim zato to ne bi i vama polo
za rukom. Uvjeren sam da ete uspjeti ako to zaista elite. Va uspjeh, u
svakom sluaju, ovisi iskljuivo o vaoj odlunosti.
ZAJUTRAK
ao to smo ve istaknuli, zajutrak mora biti obilan. Budui da je to prvi
korak prema vaoj novoj vitalnosti, dobro je da mu posvetite potrebno
vrijeme.
Ustanite etvrt sata ili dvadeset minuta ranije nego dosad. To e vam biti
lake nego prije jer ete osjetno bolje spavati im prihvatite sve nae preporuke, pogotovo one o veernjem obroku.
PRIJE SVEGA VITAMINI

Budui da mnogi ljudi uzimaju toliko malo vitamina da su ve na granici
znaka za uzbunu, a neki su na njih posve zaboravili, ponajprije valja obnoviti
zalihe vitamina.
87
MOTIGNACOVA
METODA
Podsjeamo da umor koji osjeamo, najee nastaje zato to imamo

premalo ili nimalo vitamina. Kao prvo to vrijedi za vitamine skupine B i vitamin C. Neki e pomisliti da je dovoljno potraiti ih tamo gdje ih ve ekaju,
to jest u ljekarnici.
Moete i tako postupiti, ali samo u sluaju ako zbog razliitih okolnosti
zaista ne moete pribaviti prirodne izvore. No, ne preporuujemo takvo rjeenje.
Kao prvo, zbog naelnih razloga. Pomirimo li se s tim da je u modernoj
prehrani premalo vanih nutrijenata te da je za povratak ravnotee dovoljno
sluiti se sintetskim proizvodima farmaceutske industrije, ne rjeavamo
dramatian problem naega doba: da se agroprehrambena industrija vie
uope ne brine za nutricionistiki sadraj svojih proizvoda.
Ako je zrak toliko zagaen da ga vie ne moemo udisati, moda bi bilo
najjednostavnije savjetovati ljudima da nose maske ili ih potaknuti da u
odreenim vremenskim razmacima udiu kisik iz kupljenih bombi, kao to
to ve rade u Japanu.
Mnogo bi jednostavnije bilo smanjiti zagaivanje. Neki smatraju da bi to
bio prevelik ustupak ekolozima, a istodobno, mnogobrojna bi potencijalna
trita izmaknula utjecaju najlukavijih. Smanjio bi im se dobitak, a to ne trpe.
Vratimo se vitaminima. Imajte na umu da sintetike proizvode, bez obzira
na koliine, organizam asimilira mnogo tee od onih prirodnih u hrani. To
je zato to u prirodnom proizvodu ima i drugih tvari koje jo ne poznajemo
dovoljno, ali znamo da potiu apsorpciju vitamina.
Dnevnu potrebnu koliinu vitamina B jednostavno ete dobiti tako da uzimate suhi pivski kvasac koji je potpuno prirodni proizvod. Nai ete ga takorei posvuda: u samoposluivaonicama, Ijekarnicama ili u specijaliziranim
prodavaonicama. Uzimajte kvasac svaki dan poput kure, barem dok prolazite PRVU FAZU, te jo jedan mjesec svaki drugi dan.
Kvasac sadrava znatne koliine vitamina skupine B pa smanjuje umor,
a usto povoljno djeluje na vrstou noktiju i ljepotu kose. tovie, kvasac
sadrava i krom koji sudjeluje u korekciji hiperinzulinemije.
VOE I VITAMIN C
Zajutrak moete poeti svjee istisnutim vonim sokom (od limuna, grejpa
ili ak narane). Dobro je takoer pojesti svjee voe, a posebno se preporuuje kivi jer je vitaminom C pet puta bogatiji od narane.
88
PRVA FAZA
Iscijedite li vou sok, morate ga smjesta popiti, jer se vitamin naglo gubi.
Popiti kupovni voni sok pravi je promaaj, ak i kad je istaknuto da je isto
prirodno voe, jer je davno iscijeen pa je u njemu vrlo malo ili nimalo
vitamina.
Jo jedno vano upozorenje: bez obzira na to koje voe odaberete za zajutrak, bitno je da ga uzmete prije bilo ega drugoga, to jest natate.
Voe naime nikad ne valja jesti na kraju obroka, iako je to ustaljena
navika. Razlog je taj to vou treba vrlo kratko vrijeme za probavu (otprilike
etvrt sata). Kad pojedemo voe, ono samo proe kroz eludac i ondje se
ne zadrava jer s njim nema nikakva posla. Brzo prelazi u tanko crijevo koje
ga zaas probavi i apsorbira. Pojedemo li voe na kraju obroka, ono dolazi
u eludac kad mu je pilorus ve zatvoren, poto su onamo prije stigle
namirnice (meso, riba, masti...) probava kojih mora trajati dva do tri sata.
Voe e ostati utamnieno u toploj i vlanoj sredini pa e poeti vreti
(fermentirati) i time ometati probavu druge hrane. Istodobno e na brzinu
izgubiti najvei dio vitamina.
Eto razloga zato valja odbaciti naviku da jedemo voe na kraju obroka.
Umjesto toga, treba ga pojesti prije, pogotovo ujutro pa tek poslije pojesti
zajutrak.
Dodajmo jo preporuku da, poto ste pojeli voe natate, priekate etvrt
sata do dvadeset minuta kako bi ostalo dovoljno vremena da stigne u tanko
crijevo i tako izbjegne opasnost da ostane blokirano u elucu zbog druge
hrane koja istodobno dolazi.
To upozorenje ne vrijedi za kuhano voe jer nema opasnosti da e provreti. Zato smo vrlo tolerantni prema marmeladi bez eera, iako ima manje
vitamina C od sirova voa.
Suprotno uvjerenju mnogih, na smanjenje tjelesne teine uope ne utjee
voe koje pojedete ujutro natate. Ta se navika s pravom preporuuje i radi
bolje probave.
RAZLIITE FORMULE ZA ZAJUTRAK

oito je glavna svrha rijeiti se suvinih kilograma, no jednako je vano, ako ne i najvanije, omoguiti guterai da opet pravilno
radi. Ve smo naime u prolim poglavljima objasnili da je zbog pretjeranog
PRVOJ FAZI
89
MOTIGNACOVA
METODA
unosa namirnica visokoga glikeminog indeksa guteraa prisiljena izluivati

previe inzulina.
Ve je pokazano da zajutrak, sastavljen od bijelog kruha, eera, meda
i pekmeza naglo izaziva osjeaj umora potkraj prijepodneva. Jadnoj guterai, koju ste godinama maltretirali, sada treba omoguiti da se oporavi
i prebrodi preosjetljivost nastalu zato to ste je preesto izazivali da
izluuje inzulin. Valja je dakle neko vrijeme potedjeti da bi ponovno normalno funkcionirala. Svi predloeni jelovnici sastavljeni su prema tom naelu.
1. ZAJUTRAK BOGAT UGLJIKOHIDRATIMA

Kad jedete kod kue, takav zajutrak pripremajte to ee moete. Nema
nikakvih ogranienja u koliini, ali se morate tono drati odabranih jela:
Dobri ugljikohidrati:
- kruh od cjelovitog brana;
- cjelovite itarice bez eera;
- vone marmelade bez eera.
Mlijeni proizvodi:
- svjei sir (0 % masti) ili nemasni jogurt.
Napitci:
- obrano mlijeko;
- kava bez kofeina;
- lagani biljni aj;
- kavovine;
- sojino mlijeko.
Taj zajutrak ne sadrava nikakve masti (maslac ni margarin), a iskljuene
su i sve mlijene preraevine koje sadre mlijenu mast.
Dobri ugljikohidrati
Kruh od cjelovitog brana
Kao to ete vidjeti, preporuujemo vam da uz druga dva obroka uope ne
jedete kruh (osim u iznimnim prilikama) jer je bolje jesti ga koliko elite za
zajutrak. Tako ete osigurati dobru prehrambenu ravnoteu.
90
PRVA
FAZA
Da, zaista moete ujutro jesti kruh, ali ne bilo koji! Mora biti zamijeen
od cjelovitog brana sa svim sastojcima zrnja penice. Nemojte ga brkati
sa crnim kruhom jer taj je naziv prilino neodreen, a kruh se najee
mijesi od nekoliko vrsta brana. Bit e tu dakako dosta brana od cjelovitog
zrnja, ali i takvoga gdje je zrnu sve oduzeto i teko je znati kakav je omjer.
Neki pekari u crni kruh dodaju i bijelog brana - zbog ljepeg izgleda ili
da si olakaju posao jer se tijesto lake mijesi. Kruh nainjen samo od
cjelovitog brana rijetko se nae, ali zato moete kupiti cjelovito brano.
Kad je rije o kruhu s mekinjama, to je najee obian bijeli kruh u koji
su umijeane mekinje14.
U kojem odnosu? To je pravo pitanje jer pekar je u napasti da ih ne
metne mnogo. Ne zbog visoke cijene, jer mekinje nisu skupe, ali kad se
dodaju tijestu, mnogo ga je tee mijesiti. Kruh u koji je umijeano dvadeset
posto takvog dodatka, moe se ak i prihvatiti, ali dok dodana vlakna zaista
smanjuju glikemiju, takav kruh ipak nema dovoljno vitamina i minerala.
Ne naete li kod svojeg pekara kruh od cjelovitog brana, nemojte se uditi,
jer je jo rijedak. Potrudite se da ga naete. Ako je u obliku prepeenca,
moe trajati nekoliko mjeseci. Cijena mu je dodue jo dosta visoka. Moda
vam je najjednostavnije da ga ispeete sami.
to jesti uz kruh od cjelovitog brana?
Ovisno o sklonostima, moete uzeti svjei kravlji sir sa 0 % masti, ili marmeladu bez eera, ili oboje.
Kada je rije o kupovnoj marmeladi bez eera, neka vas naziv ne
prevari, jer je u veini takvih proizvoda samo smanjena koliina eera,
uglavnom samo deset do petnaest posto. A to znai da ga u marmeladi
dodue vie nema 55 posto, ali jo ima 45 posto.
Prava marmelada bez eera za razliku od te sadrava 100 posto voe
(prirodno, skuhano u vlastitom vonom soku), 0 % eera i dosta pektina
(topljiva vlakna). Nai ete je u specijaliziranim prodavaonicama ili je moete
sami spraviti.
Upozorenje: odluite li se za svjei kravlji sir (s marmeladom ili bez nje),
bitno je da nema nimalo masnoe.
14
Ovdje moramo istaknuti da bi mekinje bezuvjetno morale biti proizvedene od bioloki
uzgojenih itarica, a takve ete rijetko nai. Mekinje ita koje se masovno koristi zapravo su
pravi koncentrat pesticida, insekticida i herbicida.
91
- MOTIGNACOVA
METODA
itarice
Kad se u svakodnevnom govoru spomenu itarice za doruak, prvenstveno
one to se daju djeci, odmah se pomilja na corn-flakes te pahuljice od rie
i kukuruza.
Ako ste ve zaboravili plemenito ameriko porijeklo kukuruza, podsjeamo vas da su dananje preraevine obilno zaeerene i karamelizirane
ili su dodani med i okolada. A sve je to, dakako, zabranjeno u ovoj fazi
mravljenja.
Mi vam preporuamo itarice u pahuljicama, ali bez dodataka, dakle bez
eera i karamela. Dakako, to moraju biti cjelovite itarice uzgojene na bioloki nain.
Muesli koji sadravaju i dosta oraha, badema, ljenjaka i groica dolaze
u obzir samo ako elite izgubiti tek nekoliko kilograma. Tko ima vee zahtjeve (izgubiti vie od deset kilograma), neka ih radije odgodi za DRUGU FAZU
i tako poduzme sve potrebno da to prije smravi.
Pahuljicama itarica i mueslima moete primijeati svjei kravlji sir sa 0 %
masti, jogurt te hladno ili toplo mlijeko (dakako obrano).
Pahuljice itarica valja dugo vakati i ujedno dobro proeti slinom da ih
lako probavite. Idealno bi bilo da sami nainite kau od itarica i to uz pomo prikladnog aparata. To bi znailo da sami zdrobite ili sameljete itarice
neposredno prije spravljanja obroka kako bi se sauvalo najvie vitamina.
Dodajte ipak barem neki mlijeni proizvod od obranog mlijeka da biste
dobili potrebnu koliinu bjelanevina i kalcija.
Napitci
Kako je za zajutrak vano jesti, tako je bitno i dostatno piti. Probuenom je
organizmu zapravo potrebno vratiti to vie tekuine.
Kava
Ako je ikako mogue, pokuajte izbjei kofein (barem u PRVOJ FAZI), jer na
neke osjetljive osobe ija je guteraa u loem stanju djeluje tako da potie
izluivanje inzulina. Dodue neki autori pripisuju kofeinu svojstvo da smanjuje koliinu masti jer malo poveava potronju energije (termogeneza).
Zaista smo se nasluali mnogo kontradiktornih tvrdnji o kavi bez kofeina...
Iskoristimo priliku da rasvijetlimo neke aspekte.
92
PRVA FAZA
Prije se kava dekofeinizirala na industrijski nain tako da bi postala tetnija

od samog kofeina, ali danas vie nije tako. Moete je dakle piti, ali u razumnim koliinama. Kavu bez kofeina koja je postala zaista ukusna, barem u
Francuskoj, moete nai i u kafiima. Pa iako takvu kavu moete popiti
za zajutrak, jer ne sadrava kofein, ipak bi mnogo bolja bila mjeavina kave
bez kofeina i kavovine. Volite li kavu s mlijekom i ako je dobro podnosite,
nema razloga da je se odriete.
Pretjerano je tvrditi da je kava otrov, ali ima osoba kojima bi bilo bolje da
je se odreknu. Svaka je osoba drukije osjetljiva na kavu. Nekima, primjerice, manjka nekih enzima pa teko probavljaju mlijeko, a jo tee smjesu
kave i mlijeka jer kava mijenja strukturu mlijeka.
aj
lako sadrava malo kofeina, moete ga mimo piti pod uvjetom da listie ne
ostavljate predugo u vreloj vodi. Prednost dajte zelenom aju jer sadrava
korisne polifenole.
aj ima vrlo zanimljiva diuretika svojstva pa neki Azijci ak tvrde da
odreene vrste kineskog aja pomau pri mravljenju, ali to jo nije znanstveno provjereno.
Mlijeko
Svakako uzmite obrano mlijeko jer neobrano odrasle osobe teko probavljaju. Usto obiluje tetnim, zasienim mastima.
Jo je bolje uzeti obrano mlijeko u prahu jer mu moete dodati manje
vode da biste dobili guu tekuinu.
Privremena pomo sladila

Potpuno je jasno da bijeli rafinirani eer valja odbaciti jedanput zauvijek, a
posebno za zajutrak.
No, osim eera, valja se postupno dokraja odviknuti i njegova okusa.
Trebalo bi se dakle izlijeiti ovisnosti o eeru ili se barem rijeiti loe
navike malo po malo smanjujui koliinu eera. Netko je jednom rekao:
eer daje lo okus kavi ako ga u njoj nema
Ipak se nitko od onih koji su se odviknuli eeriti kavu ni za to na svijetu
ne bi vratio staroj navici.
93
MOTIGNACOVA
METODA
Da biste postupno smanjili uporabu eera, moete se koristiti nekim sintetikim sladilom poput aspartama. Mnogo se raspravljalo o sladilima, a stajalita su vrlo razliita.
Radi se o proizvodima s velikom zaradom. S jedne su strane vlasnici
eerana, a s druge proizvoai sladila, pa su obje strane potaknule velika
istraivanja kako bi dokazale tetnost ili naprotiv netetnost sladila. ini se
da su u toj bitki zagovornici sladila u odreenoj prednosti.
lako je dakle dokazano da sladila nisu toksina, nita ne pokazuje mogu
li postati tetna ako ih se upotrebljava dulje vremena. To se pitanje postavlja
uostalom za sve kemijske dodatke namirnicama. Tko moe predvidjeti posljedice za organizam na dugi rok?
Zato bismo preporuili da ih upotrebljavate (ako morate) vrlo umjereno.
Neka vam samo pomognu u prijelaznom razdoblju pa ih pomalo dokraja
odbacite ili ih upotrebljavajte samo povremeno.
Francuski i ameriki strunjaci odnedavno istrauju mogu li sladila, iako
nisu toksina, ipak s vremenom nakon duge upotrebe naruiti metabolizam
tako da pri sljedeem obroku poremete kretanje koliine glukoze u krvi.
Uzmete li ih izmeu obroka, ne mijenjaju glikemiju i ne izazivaju opasnost
izluivanja inzulina. Ako meutim u sljedeem obroku ima ugljikohidrata,
moe se dogoditi da glikemina krivulja naglo skoi, ak i ako je sam ugljikohidrat niskoga glikeminog indeksa.
Ta je opasnost manja u PRVOJ FAZI, jer je obrok sastavljen preteno od
bjelanevina i masti ili pak od bjelanevina i ugljikohidrata.
U DRUGOJ FAZI opasnost je moda vea, ali o tome kasnije. Evo dodatnog
razloga da u PRVOJ FAZI zaboravite sladak okus.
lako fruktozu naveliko hvale jer nije kancerogena i glikemini joj je indeks
nizak, preteno se preporuuje za pripremu slatkia, ipak neki tvrde da moe poveati koliinu triglicerida u krvi. No to se zapravo dogaa samo osobama koje imaju takve tegobe i inae ili koje svaki dan uzimaju vie od
100 g, to je veoma mnogo.
Drei se naela nae metode (kao to emo vidjeti), koliina se triglicerida ionako znatno smanjuje pa fruktozu moete razumno upotrebljavati
za pripremu kolaa.
94
PRVA
FAZA
ZAJUTRAK BOGAT UGLJIKOHIDRATIMA

Preporuuje se
Svjee istisnut voni sok
Voe (15 min prije
drugog jela)
Kruh od cjelovitog brana
Nerafinirane itarice bez
eera
Marmelada bez eera
Svjei sir (0% masti)
Jogurt (0% masti)
Obrano mlijeko u prahu
Kava bez kofeina
Kavovine
Doputa se
Crni kruh
Kruh s mekinjama
Muesli
Crni dvopek
Marmelada bez eera
Kompot bez eera
Koncentrat obranog
mlijeka
aj
Kava + kavovine
okolada (70% kakaa)
Zabranjuje se
Bijeli kruh
Keksi
Kroasani
Mlijeni kruh i pecivo
Kolai s okoladom
Pekmez i marmelada
Med
Svjei sir od neobranog
mlijeka
Jogurt od neobranog
mlijeka
Neobrano i djelomice
obrano mlijeko
Crna kava
2. SLANI ZAJUTRAK PRETENO SASTAVLJEN

OD BJELANEVINA I MASTI
Drugu mogunost za zajutrak daje jelovnik prema kojem se jede meso,
mesne preraevine, jaja, sir i slino. To donekle nalikuje na anglo-saksonski
zajutrak, ali ipak je vana razlika: potpuno su iskljueni ugljikohidrati pa tako
i dobri (posve je izbaen kruh).
Jo jedno upozorenje: takav zajutrak sadrava veu koliinu zasienih
masti, pa uope ne dolazi u obzir za osobe koje imaju povienu vrijednost
kolesterola u krvi.
Odluite li se za taj zajutrak, preporuam veeru potpuno bez masti, a sastavljenu od dobrih ugljikohidrata. Voe uzmite kao meuobrok.
Takav ete zajutrak dobiti i u hotelu ili restoranu jer tradicionalni jutarnji
vedski stol obino nudi velik izbor takvih jela. Kad je rije o napitcima,
preporuke su potpuno iste kao one dane za zajutrak s mnogo ugljikohidrata.
Takav zajutrak ipak mora biti rijetka iznimka jer ujutro, natate, organizam
treba obnoviti svoje zalihe ugljikohidrata.
95
- MOTIGNACOVA
METODA
ZAJUTRAK PRETENO SASTAVLJEN

OD BJELANEVINA I MASTI
Zabranjuje se
Doputa se
Preporuuje se
Kajgana
Tvrdo kuhana jaja
Jaja na oko
Omlet
Mesnata dimljena slanina
Kobasice, domae
Hrenovke
Domaa unka
Kuhana unka
Sirevi
Obrano ili djelomice
obrano mlijeko
Kava bez kofeina
Kavovine
Voni sok (etvrt sata

prije ostaloga)
Neobrano mlijeko
Kava + kavovine
aj
Bijeli kruh
Kruh od cjelovitog
brana
Keksi
Kroasan
Mlijeni kruh
Kolai
Kolai s okoladom
Pekmez, marmelada
Med
itarice
Crna kava
okolada
Voe
3. ZAJUTRAK SAMO OD VOA

Mogue je za zajutrak jesti samo voe, pogotovo ako ste u nekoj egzotinoj
zemlji. Ali dodajte barem jedan malomasni mlijeni proizvod (obrano mlijeko, svjei kravlji sir, jogurt) kako biste osigurali dostatan unos bjelanevina
i kalcija.
ZAJUTRAK SAMO OD VOA
Preporuuje se
Narana
Mandarinka
Grejp
Kivi
Jabuka
Kruka
Mango
96
Jagode
Maline
Kupine
Smokve
Marelica
Nektarina
ljive
Doputa se
Groe
Trenje
Ljenjaci
Suhe ljive
Datulje
Suho voe
Zelene banane
(posebna vrsta, ne
nedozrele ute)
Bademi
Zabranjuje se
Zrela banana
Vona salata u konzervi
Ueereno voe
PRVA
FAZA
MEUOBROCI
A k o ste naviknuli neto grickati tijekom prijepodneva, razlog je moda taj
to se javlja hipoglikemija. Drite li se preporuke ovog poglavlja, u kojem posebno istiem da ne preskaete zajutrak i sastavljate ga tako da
manje izaziva hiperglikemiju, ubrzo ete izgubiti potrebu da neto pojedete
oko 11 sati, kad se inae javi glad ako ujutro niste jeli kako treba.
Ako se nikako ne moete odrei jela u prijepodnevnoj stanci, ili je to
uobiajeno u vaoj radnoj sredini, jedite voe. Uzmite jabuku ili, ako vam
je to milije, malo badema, oraha ili ljenjaka (koji su vrlo bogati vitaminima).
Moete se odluiti i za malo sira (sa to manje masti). Takav se sir ve
proizvodi u malim omotima i ne iri neugodan vonj pa ga moete ponijeti
na posao. U obzir dolazi i tvrdo kuhano jaje.
RUAK
za ruak vrijedi isto temeljno pravilo da u prvoj fazi ne treba previe optereivati guterau.
Kao to je ve reeno za zajutrak, koliine hrane nisu ograniene. Jesti ipak
trebate dovoljno da se osjeate siti.
Ruak se openito treba sastojati od:
- predjela;
- glavnog jela s dobrim ugljikohidratima (s vrlo niskim glikeminim indeksom, kakvo je na primjer zeleno povre);
- sira ili jogurta.
Uz to nemojte jesti kruh.
1. PREDJELO
Prije glavnog jela moete pojesti sirovo povre, meso, ribe, jaja, koljke ili
rakove.
Sirovo povre
Takvo je predjelo neusporedivo najbolje. Sirovo povre najee sadrava
veliku koliinu vlakana pa dobro napuni eludac.
97
- MOTIGNACOVA
METODA
Sadrava jo i minerale te vitamine koje e tijelo lake asimilirati kad

namirnica nije skuhana. Preporuuje se sljedee povre:
- rajice;
- krastavci;
- celer;
- ampinjoni;
- poriluk;
- kupus (crveni i bijeli);
- cvjetaa;
- avokado;
- brokula;
- ukiseljeni krastavii;
- rotkvice;
- naribana mrkva.
Takoer i sve vrste zelene salate:
- glavatica;
- endivija;
- matovilac;
- maslaak;
- rikola;
- radi;
- potoarka.
Sirovo povre moete zainiti uobiajenim umakom, to jest smjesom od
vinskog octa, ulja, soli i papra, a po elji moete dodati malo senfa.
Ako je ikako mogue, to ee upotrebljavajte maslinovo ulje koje dobro
titi od kardiovaskularnih bolesti.
Neke vrste povra moete zainiti umakom remoulade ili majonezom.
Krastavac moete preliti vrhnjem ili, jo mnogo bolje, svjeim kravljim sirom
sa 0% masti.
Prirodno, s jelovnika morate maknuti kupovnu majonezu i sline umake
jer sadravaju eer i druge nepoeljne dodatke kao to su krobno brano
i neke sumnjive vrste brana.
Od povra koje esto viamo u restoranima, ima vrsta koje u PRVOJ FAZI
jednostavno morate zaboraviti, a to su:
- kuhana mrkva;
- krumpir;
- kukuruz;
- ria;
- kus-kus.
98
PRVA
FAZA
Salatama moete jo primijeati: orahe, ljenjake i pinjole. Nikako nemojte

dodavati kockice kruha prene na masti.
Ribe i plodovi mora

Jedite i prejedajte se ribama kad god imate priliku.Vjerojatno ste shvatili: to
je neka riba masnija (srdela, skua, tuna, neuzgojeni losos), to povoljnije
djeluje na smanjenje kolesterola i triglicerida te titi arterije. Pokazalo se
uostalom da masnoe iz riba potiu mravljenje jer zahtijevaju veu potronju energije (termogeneza).
Uivajte dakle u tunjevini, pogotovo ako je marinirana u maslinovu ulju
(icarpaccio). Ako jedete u restoranu, to je idealno predjelo.
Dobro e vam doi podsjetnik koje ribe i rakove moete uzeti za predjelo:
- srdele (na rotilju i po mogunosti s maslinovim uljem);
- skue;
- inuni;
- tuna;
- kozice;
- jakobske kapice;
- kampi;
- jastog i hlap;
- rijeni rak;
- pastrva;
- kavijar;
- ostale vrste koljaka (sve dakako bez nepoeljnog krumpira).
Dobro e vam takoer posluiti razna riblja jela, pod uvjetom da su kuni
proizvod, to jest da nisu industrijski pripremljena, to je naalost sve ee
sluaj.
Sva riblja jela, proizvedena u prehrambenoj industriji, sadravaju mnogo
aditiva: sredstva za povezivanje na bazi brana ili krobno brano, eere
u raznim oblicima (sirup od glukoze i druge polidekstroze) te nezaobilazne
glutaminate koje redovito dodaju da umjetno pojaaju okus.
Kad kupujete bilo koje gotovo jelo, nepokolebljivo zahtijevajte od prodavaa da provjeri ima li proizvod tonu deklaraciju sa svim sastojcima.
Tako ete i kod njega probuditi svijest o znaenju zdrave prehrane pa e
se naviknuti da na to i sam pazi.
99
MOTIGNACOVA
METODA
Mesne preraevine
Odluite li se za njih, vano upozorenje: ne pretjerujte s koliinama i budite
oprezni! Kao prvo, te preraevine sadravaju vee koliine zasienih masti
(ovisno o proizvodu i nainu proizvodnje). Zatim, budui da su namijenjene
potronji na velikom tritu, prepuni su aditiva (nitrata) i, to je najgore,
pripremaju se od mesa sumnjive kakvoe: najee je to meso svinja intenzivno uzgojenih na velikim svinjogojskim farmama.
Ograniite dakle potronju i uvijek provjeravajte kakvou!
Jo ne tako davno dobre su francuske obitelji, koje se nisu sasvim odrekle
svojih seoskih korijena, tradicionalno pripremale kolinje ili svinjokolju.
Obino su svinju uzgajali s nekim seljakom popola. Kupili bi dva odojka
i dali ih seljaku. On bi ih hranio na tradicionalan nain i kad bi dovoljno
narasli i odebljali, jedan bi pripao kupcu odojaka. Ostalo je jo samo obaviti
kolinje ili svinjokolju.
Po svim francuskim selima nai ete kod veterinara ili upnikove kuanice
(ako je jo koja ostala!) adresu strunjaka koji e doi k vama ili u seosku
kuu vaih prijatelja da obavi sve to je potrebno: obradit e i narezati
svinju, nainit e kobasice i patetu, oblikovati kotlete i unke, a najvei e
dio mesa tako razdijeliti da stane u va zamrziva.
Bit e to dakako mnogo jeftinije nego da ste kupovali u mesnicama, a
jo je vanije to e meso biti mnogo kvalitetnije i zdravije. Kolinje kao velik
dogaaj bit e i prilika da obnovite vezu s prirodom i podsjetite se svojih
korijena.
Jaja
Svjee kokoje jaje, ako je koko tradicionalno uzgojena na dvoritu, ima
umanjak malo bakrenaste boje. Tad je prehrambeno izvanredno vrijedan
jer meu ostalim sadrava mnogobrojne vitamine (A, D, K, E, B8, B9, B12),
a koliina svakog ovisi o kakvoi jaja.
Jaja dodue sadravaju zasiene masti, ali tu je i lecitin zbog kojega ne
asimiliramo mnogo od tih masti.
Zato je i manja opasnost od kardiovaskularnog rizika u sluaju hiperkolesterolemije. Od jaja moete pripremiti razna predjela. Moete ih tvrdo
skuhati, nainiti majonezu, ispei omlet, jaja na oko...
100
PRVA
FAZA
Druga mogua predjela

Ovisno o prilikama i mati, pa ak i o kuharu, moete od navedenih doputenih namirnica spraviti ili naruiti ukusna i sloena jela, primjerice salatu
iz Nice.
U restoranu moete naruiti da vam pripreme predjelo od nekoliko razliitih namirnica, no tono objasnite konobaru ili efu sale to dolazi u obzir.
Ako ne pripazite, dodat e vam jo mrkvu, riu, kukuruz ili kockice kruha
prene na masti.
Pripazite i na zimske salate zainjene prenom slaninom jer se i njima
sve ee dodaju nepoeljne prene kockice kruha.
Od drugih moguih predjela spomenimo sir koji takoer moete pomijeati s povrem. Istaknite da uz to ne elite toast.
Kad je rije o gusjoj jetri, namjerno je nismo stavili meu mesne preraevine jer je izvrsna namirnica, lako ima mnoge ak jo i dosad nepoznate
prehrambene vrijednosti, bit u prema njoj pomalo suzdran i preporuiti
da je ne jedete u PRVOJ FAZI. Sadrava ipak znatnu koliinu jednostruko
nezasienih masti (oleinske kiseline, koja inae titi kardiovaskularni sustav).
Gusja jetra zapravo je smjesa ugljikohidrata (glikogena) i masti. Zato se
ne preporuuje u PRVOJ FAZI, a pogotovo osobama koje ele izgubiti mnogo
kilograma.
Toast koji se obino uz nju posluuje ionako je zabranjen u PRVOJ FAZI.
Gusju jetru (ako joj ba ne moete odoljeti) stoga jedite sa salatom.
Zabranjena predjela
Netko e moda pomisliti da je zabranjeno sve to nije doputeno.
Nije tako! Toliko je mnogo proizvoda da nijedan na popis ne moe biti
do kraja iscrpan. Ako ste dobro razumjeli temeljna pravila naeg pristupa,
lako ete procijeniti da li je neka namirnica prihvatljiva ili nije (na primjer
egzotina) iako je nema ni na jednom naem popisu. Najee moete zakljuiti po analogiji.
Isto je tako i s namirnicama koje svakako treba izbaciti iz prehrane.
Na stupnju do kojeg ste stigli morate biti sposobni sami proirivati na
popis dodajui jela otkrivena na nekom jelovniku ili na svojem tanjuru.
Evo nekoliko zabranjenih jela:
- slana jela od lisnatog tijesta;
- slane pite na francuski [quiches) ili engleski nain (pies), savijae, burek;
101
- MOTIGNACOVA
METODA
nabujci (suflei) s osnovom bijelog brana;

bijela tjestenina;
bijela ria (pogotovo ako nije ljepljiva);
krupica (griz) od rafiniranog ita;
sva jela od krumpira.
2. GLAVNO JELO
Glavno se jelo gotovo uvijek sastoji od mesa, peradi ili ribe s prilogom kao
to je povre koje ete nai na popisu namirnica s dobrim ugljikohidratima,
to jest takvo koje ima glikemini indeks manji od 15. Bit e to dakle veinom
zeleno povre koje sadrava mnogo vlakana te mahunarke s glikeminim
indeksom do 35.
Meso
Kad god moete, odluite se za ribu. elite li meso, izaberite to manje
masno kako biste to vie smanjili koliinu zasienih masti.
Govedina, janjetina, ovetina i svinjetina prilino su masne vrste mesa
(manje masti imaju konjetina i teletina). Po tom je mjerilu perad vrednija od
tih vrsta. Paja prsa sadravaju masti, ali vrlo malo zasienih, a mnogo vie
nezasienih (dobrih), zapravo najvie od svih drugih vrsta peradi.
Dakako, vaan je i nain pripreme tog mesa. Izbjegavajte ragu i druga
mesna jela s mnogo umaka zgusnutog bijelim branom, to nasreu vie
ne rade u dobrim restoranima.
Budite oprezni i s odrescima, pogotovo ako su pohani jer mrvice nisu
poeljne prema naim naelima.
Ribe
Ribe bez razlike birajte po vlastitu ukusu. Sve vrste dolaze u obzir, jedino
ih ne smijete pohati niti uvaljati u brano prije prenja. Ako naruujete ribu
u restoranu, upozorite na to konobara. Zato je najsigurnije naruiti ribu leo
(kuhanu) ili s rotilja ili kuhanu na pari.
Prema umacima i ovdje morate biti jednako sumnjiavi kao i prema mesu.
Uvijek je najbolji umak mjeavina limunova soka i hladno preanog maslinova ulja, koji je bogat vitaminima.
Ako sami kuhate i nije vam dostupna posve svjea riba ili u njezinu
svjeinu sumnjate, sigurnije je kupiti duboko zamrznutu ribu. Kupljeni file
102
PRVA
FAZA
jednostavno neodmrznut skuhajte u vodi sa zainskim biljem ili ga isprite

u poklopljenoj tavi na vrlo malo maslinova ulja.
Prilozi
Kad god u restoranu naruujete glavno jelo, uvijek odmah odluno postavite
vjeno pitanje: to nudite za prilog?
U devet od deset sluajeva, konobar e vam odgovoriti, uvjeren da ete
biti zadovoljni: Pomfrit ili peeni krumpir Upitate li kakve jo priloge imaju,
bez izuzetka e vam odgovoriti: Riu ili tjesteninu.
esto me spopadne napast da u takvom sluaju nasilno prodrem do
glavnog kuhara i ispraznim mu na glavu lonce s loim ugljikohidratima da
bih ga kaznio zbog tako malo matovitosti.
Takvo to nikad nisam uinio, manje zato to sam dobro odgojen, a
vie zato to jadnik nije kriv. emu pripremati bilo to drugo, govorili su
mi tuno kuhari, kad 80 posto gostiju ne ele nita drugo osim vjeitih
prenih krumpiria, rie i tjestenine
Nekoliko glavnih kuhara, i to meu najboljima, pozvali su nas u svoje
svetite da bi nam, poto su nas nekoliko tjedana ekali, poput treerazrednog kuhara u kolskoj kuhinji, ponosno napravili pire od krumpira kao specijalitet kue. I dalje oekuju da e time zadiviti pisce najboljih gastronomskih vodia.
Kako neka kuharska zvijezda ne moe shvatiti da je to prvorazredan
dokaz manjka matovitosti? Ako u mjesnoj gostionici u kojoj posluuju tzv.
brzu hranu, ba kao i u kuhinji sirotita, ne odustaju od krumpira, ne moe
im se zamjeriti. No naemo li usred najcjenjenijega gastronomskog jelovnika
taj gomolj kojim se stoljeima tovilo svinje, to je pravo sprdanje s gostima,
to vie to e vam ga zacijelo tako papreno naplatiti kao da ste jeli tartufe.
Takvih primjera nesklada prehrambenih navika nai ete koliko god hoete.
Doete li prvi put na Guadalupu, jamano oekujete da e vam ponuditi
golem izbor egzotinog povra o kojem piu sve botanike knjige. Naalost
nita od toga jer na tom otoku iz sna uope ne uzgajaju izvrsno tropsko
povre koje bi mogli izvoziti po cijelom svijetu. Temelj cijele tamonje prehrane opet su bijela ria i krumpir, dakako, onamo uvezene kulture.
Kad sam doao u Pointe-a-Pitre, namuio sam se vie nego da sam u
Parizu pokuavajui pronai restoran gdje posluuju dobar pire od kristofine,
izvrsne lokalne namirnice.
103
MOTIGNACOVA
METODA
Isto se tako morate uditi da je kreolska (samo skuhana) ria postala

pravi simbol kuhinje tog otoka. Tu je uope nisu bili uzgajali dok je nisu
donijeli Indijci, svojedobno doseljeni da zamijene crne robove nakon
ukinua ropstva.
Dakle, kad ste u restoranu, odluno zahtijevajte da vam poslue neto
razliito od onoga to daju drugim gostima. Ako ste uporni, vrlo brzo ete
sa uenjem otkriti da posvud moete dobiti mahune, pinat, blitvu, cvjetau, pa ak i brokulu.
Ako ak ni toga nema, zadovoljite se zelenom salatom i posramite domaina.
Ovo je povre koje vam moemo preporuiti u PRVOJ FAZI:
- tikvice;
- patliani;
- rajice;
- brokula;
- pinat;
- repa (sirova);
- povrtnica;
- rotkvice;
- artiok;
- pastrnak;
- paprike;
- komora;
- celer;
- potoarka;
- mahune;
- blitva;
- ampinjoni;
- kupus;
- cvjetaa;
- kiseli kupus;
- kelj pupar.
Takoer jo:
- lea;
- suhi (bijeli) grah;
- slanutak.
No taj popis nikako nije konaan...
104
PRVA
FAZA
3. SIR ILI SLATKI?

U PRVOJ FAZI mnogo je bolje na kraju ruka uzeti sir. Pojedite ga bez kruha,
premda e netko rei da je to teko.
Zapravo je to jednako jednostavno kao popiti kavu bez eera. Kad se

jednom na to naviknete, pitate se kako ste uope mogli drukije postupati.
Evo trika kako lake promijeniti naviku: jedite sir sa salatom.
Kruh moete zamijeniti i tako da kao podlogu za mekani (svjei) sir upotrijebite komad tvrdoga sira.
Osobe koje zaista ele smravjeti, moraju znati da im se ne preporuuje
jesti mnogo svjeega kravljeg sira ak i ako je sadraj masti 0 %.
Svjei kravlji sir ima veu koliinu ugljikohidrata (galaktoze), pogotovo u
sirutki, pa kad na kraju obroka pojedete mnogo sira, moe se obilno
izluivati inzulin, a to dalje stvara rizik uskladitavanja ve pojedenih masti.
Prema tome, uzmite najvie 60 do 80 g sira. Ako je ikako mogue, izaberite sir iscijeen u starinskom kalupu, a izbjegavajte kupovne.
Uostalom, nedavnim je istraivanjem pokazano da bjelanevine u kravljem mlijeku, a posebice u sirutki, potiu izluivanje mnogo inzulina. Zato se
preporuuje dobro iscijeeni svjei kravlji sir a jo je bolje jesti kozji ili ovji
sir.
Kad govorimo o desertu, u PRVOJ FAZI najbolje ga je potpuno izbaciti jer je
vrlo mala mogunost da ete nai neto bez eera ili barem fruktoze. Kod
kue ipak moete nainiti linjake od jaja i zasladiti sladilom, ali imajte na
umu prije spomenuta upozorenja. Jo biste mogli pojesti okoladnu pjenu
ili okoladnu slasticu ako je spravljena bez eera, brana i maslaca te od
okolade koja sadrava vie od 70% kakaa, jer mu je glikemini indeks 22
(pogledajte recept u dodatku I). Za desert moete nadalje uzeti kuhano voe
(jabuke, breskve, kajsije, plave ljive...) a takoer i slasticu s voem koja
ne sadrava brano, maslac ni eer (pogledajte recept za clafoutis u Dodatku I).
105
MOTIGNACOVA
METODA
RUAK NA BRZINU
Mnogo
se puta dogodi da nemate vremena za ruak. Za takvu ste priliku

dosad obino pojeli sendvi, ali oni su ubudue zabranjeni, posebice
u PRVOJ FAZI. Poslije emo vidjeti da ih se iznimno moe prihvatiti u DRUGOJ
FAZI, ali pod uvjetom da upotrijebite kruh od cjelovitog brana.
Ve smo vam objasnili zato je vano ne preskoiti nijedan obrok. Jo
vas jedanput opominjemo da morate neto pojesti u vrijeme ruka. Evo nekoliko prijedloga.
RUAJTE VOE
Svaka e vam vrsta voa odgovarati, osim banane koja ima previe ugljikohidrata (glikemini indeks 60). Zelena banana (posebna vrsta, ne nedozrela uta) ima nii glikemini indeks (45) pa je dozvoljena.
Pojedite na primjer tri ili etiri jabuke ili umjesto njih povremeno uzmite
narane.
Moete takoer pojesti dvije jabuke sa 50 g badema ili ljenjaka (sve to
moete kupiti oljuteno), pa dopunite jogurtom.
RUAJTE SIR ILI JAJA

Odaberite bilo koji sir; pazite samo da bude to manje mastan (inae e
vam se uskoro zgaditi) i da je miris prikladan tamo gdje jedete (na primjer
na radnome mjestu).
Zanimljiv je obrok 250 g svjeega kravljeg sira sa 0 % masti, kojemu
primijeajte nekoliko malina, jagoda ili kivija.
To su zapravo jedine vrste voa (moda moete dodati i kupine), koje su
iznimke postavljenog pravila da voe valja jesti natate.
Kod tih nekoliko vrsta voa vrlo je mala opasnost da e izazvati vrenje
u elucu. Pojesti ih sa sirom (sa 0 % masti) nije nikakva hereza. Kasnije
emo vidjeti da je to prihvatljivo i na kraju normalnog obroka u DRUGOJ
FAZI.
Dva ili tri tvrdo kuhana jaja takoer vam mogu pomoi. Ako je mogue,
jedno zamijenite rajicom koja je manje zasitna.
106
PRVA FAZA
ODREKNITE SE U PRVOJ FAZI KRUHA I VINA

edno od glavnih naela koje je vano potovati jest da ne jedete kruh uz
dva velika dnevna obroka (ako sadravaju masti). Moda ete pomisliti da
tu ima iznimaka te da je zabranjen samo bijeli kruh. No sjetite se da ak i kruh
od pravoga cjelovitog (integralnog) brana ima glikemini indeks 40. Budui
da se ruak sastoji preteno od bjelanevina i masti, svaki ugljikohidratni prilog
mora imati glikemini indeks 35 ili manji.
Osim toga, jedan je od ciljeva PRVE FAZE: to manje stimulirati guterau. Ako
vam je obrok sastavljen od bjelanevina i masti, izostavite kruh. Ako guteraa
izlui i posve malo inzulina, ak nedovoljno da potakne stvaranje zalihe masnoa, moe zakoiti gubitak teine. Neete se dodue debljati, ali neete niti
mravjeti...
Kao to vrijedi za kruh, preporuujemo vam da se u PRVOJ FAZI potpuno odreknete vina, pogotovo ako elite izgubiti mnogo kilograma.
Ako niste vrlo debeli, moete gdjekad popiti pola ae vina na kraju obroka,
osobito uz sir.
Kasnije, u DRUGOJ FAZI, nai ete objanjenje kako se moe piti vino i kojih
se loih navika valja rijeiti.
U PRVOJ FAZI najbolje je piti vodu ili aj. Tko god je probao piti aj uz normalan
obrok, kao to su to nekad radili Englezi, otkrili su da nije samo ugodan, nego
i blagotvoran. Indijski aj zaista dobro djeluje na probavu, a to uostalom vrijedi
za sve tople napitke. Prema tome, ako vam je milije popiti neki biljni aj (bez
eera) uz svoj obrok, nemojte oklijevati. Nijedan aj nije kontraindiciran, ak
je preporuljiv.
VEERA
ao to smo ve imali prilike istaknuti, veera bi morala biti najlaki obrok
dana. Na nesreu, esto je to prigoda za prave gozbe, ili kod kue ili
vani (izlasci, pozivi), povezane s drutvenim, prijateljskim i poslovnim odnosima.
Kod kue ete lako promijeniti navike. Kad se jednom naviknete da zajutrak bude redovit i obilan, a ruak dostatan obrok, veera i ne treba biti
onako bogata kao nekad.
107
MOTIGNACOVA
METODA
Smislite je po naelu kao za ruak, samo strogo ograniite unos masti i

koliinu ostalih namirnica te izbjegnite meso, ako ste ga ve jeli u podne.
Kod kue nastojte pod svaku cijenu obrok poeti dobrom juhom od
povra, kakve su kuhali neko: od poriluka, celera, repe ili kupusa (ali bez
krumpira!), a poslije pojedite mali omlet i salatu.
No kako e veera biti i prilika da se oivi izgubljena tradicija, nastojte

ponovo posluivati neke mahunarke koje danas vrlo rijetko jedemo, a to su
lea, grah i suhi graak. Pripremite basmati riu s rajicama.
Bilo bi zaista zanimljivo, ako je mogue, tri ili etiri puta na tjedan pripremiti veeru od bjelanevina i ugljikohidrata, koristei samo ugljikohidrate
niskoga i vrlo niskoga glikeminog indeksa. Jedino pravilo kojeg se morate
drati u PRVOJ FAZI je da za takvu veeru namirnice spravite i pojedete posve
bez masnoe.
Ponite primjerice dobrom povrtnom juhom (ali bez mrkve i krumpira) ili
juhom od rajice ili krem-juhom od ampinjona, dakako sve bez masti.
Uz leu, grah ili graak moete dodati luk, umak od rajica ili ampinjona
(pogledajte recepte u Dodatku I).
Dalje moete pojesti tanjur tjestenine od cjelovita brana, cjelovitu riu ili
cjelovitu krupicu koju dopunite povrem ili nekim umakom bez masti. Te su
namirnice vrijedne i zato to sadre biljne bjelanevine, vlakna, vitamine skupine B i mnogobrojne minerale.
Na kraju takve veere koja obiluje ugljikohidratima za desert moete uzeti
samo svjei sir ili jogurt sa 0 % masti (to moete po elji zainiti marmeladom bez eera) te kuhano voe. Ako ba nikako ne moete bez kruha,
uz takvu veeru pojedite komadi onoga od cjelovitog brana ili, jo bolje,
kreker s mnogo vlakana.
Kao i uz ruak, u PRVOJ FAZI preporuujemo piti vodu, lagani ruski ili biljni
aj. Samo iznimno aicu crnog vina.
Ako ste u podne pojeli obilan objed (primjerice na poslovnom ruku) pa
uveer elite pojesti neto posve lagano, uzmite samo voe i jogurt ili
itarice s proizvodima od obranog mlijeka.
108
PRVA FAZA
OBROK PRVE FAZE:

bjelanevine i masti s ugljikohidratima vrlo niskoga glikeminog indeksa
PREDJELA
(Sirovo)
povre
p
R
E
P
0
R
U
U
J
E
S
E
paroge
Rajice
Krastavci
Artioci
Paprike
Celer
ampinjoni
Mahune
Poriluk
Kupus
Cvjetaa
Kiseli krastavii
Avokado
Izdanci soje
Zelena salata
Endivija
Matovilac
Maslaak
Kiselica
Brokula
Rotkvica
Mrkva, sirova
Lea
Zabranjeno
Cikla
Kukuruz
Ria
Kus-kus
Krumpir
Kuhana mrkva
Ribe
Mesne
preraevine
Dimljeni losos
Dimljena unka
Marinirani losos Kuhana unka
Srdele
Svinjske domae
Skua
kobasice
Sled
Dimljene domae
Inuni
kobasice
Tuna
Tlaenica od
Kozice
glave
kampi
Konjsko meso
Hlap
Salata sa
Kavijar
slaninom
koljke
Patete, domae
Jakobska
Njuka
kapica
Gusja jetra
Kuice
Salata od
(vongole)
eludaca peradi
Prnjavica
Roga
anica
Dagnje
Rijeni rakovi
Lignje
Sipe
Izbjegavati
Izbjegavati
Peenice
Mesne okruglice
Terine s
branom
Industrijski
proizvedene
kobasice
Ostalo
Mozzarella
Kozji sir
Telea lijezda
ablji kraci
Puevi
Omlet
Tvrdo kuhana
jaja
Kajgana
Jaja u hladetini
Riblja juha
Zaboravite
Jela od lisnatog
tijesta
Slane pite
Palainke
Nabujak
Blini
Toast
Kruh pren na
masti
Pizza
Utipci
Kroketi
109
MOTIGNACOVA
METODA
OBROK PRVE FAZE:

GLAVNO JELO
Ribe
p
R
E
P
0
R
U
U
J
E
S
E
Losos
Skue
Tunjevina
Srdele
Sle
Lubin (brancin)
karpina
Kova
Lovrata (orada)
Arbun
Trlja (barbun)
Zubatac
Bakaiar
List
Grdobina
Osli
Smu
Pastrva...
Openito - sve
slatkovodne i
morske ribe
Zabranjeno
Pohane ribe
110
Meso
Govedina
Teletina
Svinjetina
Ovetina
Janjetina
Konjetina
Izbjegavati
Premasni
dijelovi
Perad
Pile
Koko
Kopun
Biserka
Puran
Guska
Patka
Prepelica
Fazan
Golub
Kuni
Izbjegavati
Koa
Mesne preraevine,
iznutrice,
divlja
Zec
Divlji zec
Srna
Vepar
Kobasice, domae
Krvavice, domae
unka
Govedsko srce
Govedski jezik
Telea lijezda
Bubrezi
Svinjske noice
Izbjegavati
Premasne dimljene
mesne preraevine
PRVA FAZA
OBROK PRVE FAZE:

PRILOZI
Preporuuje se
Mahune
Brokula
Patlidani
Tikvice
pinat
ampinjoni
Crni korijen
Celer
Blitva
Kiselica
Endivija
Repa
Poriluk
Rajica
Luk
Paprika
Cvjetaa
Kupus
Kiseli kupus
Zelene salate
Pire od povra (bez krumpira)
Artioci
Jela od mijeanog povra
Graak
Grah
Bijeli grah
Slanutak
Sirova mrkva
Zabranjeno
Kus-kus
Kesteni
Krumpir
Kuhana mrkva
Ria
Tjestenina
111
JEDEM.. DAKLE MRAVIM - M O T I G N A C O V A
METODA
OBROCI PRVE FAZE:

bjelanevine i ugljikohidrati s obiljem vlakana
Desert
Glavno jelo
Predjelo
Svjei kravlji sir

(0% masnoe)
Kompot bez
eera
Pirjano voe
Vona marmelada
bez eera
okoladna pjena
(70% kakaa)*
Slastice od okolade (70% kakaa)*
Clafoutis od
jabuka*
Dobri
ugljikohidrati
po izboru
Povrtna juha
Krem-juha
od ampinjona
Juha od tikvica
Juha od rajica
Lea
Grah
Graak
Neljutena ria
Cjelovita
tjestenina
Cjelovita krupica
Bob
Preporuuje se
Bez masti, bez

krumpira i mrkve
Bez masti, poslue- Bez masti, bez

no s preljevom
eera
od rajica, umakom od ampinjona ili kuhanim
povrem
* Pogledajte recepte u Dodatku I.
ZAINI, ZAINSKO BILJE I RAZNI DODATCI

Moete troiti
Neogranieno
Domae
ukiseljeno
povre
Masline (zelene i crne)
Francuski
umak za
salatu
Umak tapenade (od
maslina)
Sol sa celerom
Ukiseljeni luk
112
Ulja:
maslinovo
suncokretovo
laneno
buino
od kikirikija
od kotica
groa
i dr.
Limun
Parmezan
Grojer
Perin
Kozlac
enjak
Luk
Ljutika
Majina
duica
Lovor
Cimet
Bosiljak
Vlasac
Krbuljica
Kopar
U razumnim
koliinama
Senf
Sol
Papar
Majoneza, domaa
Holandeski umak
Bearneki umak
Umak od
slatkog vrhnja
Zabranjeno
krobno brano
v od krumpira
krobno brano
od rie
Keap od rajica
Kupovna
majoneza
Umak beamel
Umak od brana
eer
Karamel
Palmino ulje
I Parafinsko ulje
PRVA
FAZA
POSEBNE PREPORUKE
1. OPREZNO S UMACIMA
Tradicionalni umaci i svi sa zaprkom spravljaju se od bijelog brana. Odsad
bjeite od njih kao od kuge.
Umaci takozvane nove kuhinje dobivaju se openito tako da se talog koji
se stvara dok se meso pee, zalije svjeim vrhnjem s vie ili manje masnoe, pa prokuha. Slian umak moete dobiti i dodatkom svjeeg sira sa
0% masti.
Umak za bijelo meso lako ete napraviti tako da u manje masno slatko
vrhnje ili svjei sir sa 0% masti umijeate senf, malo zagrijete i prelijete preko
mesa. Dodate li nasjeckane ampinjone, ukus e biti jo bolji.
I vrlo gust umak moete nainiti bez brana, uz pomo ampinjona. Za
to vam samo treba elektrina mjealica. Skuhane ampinjone valja naime
pretvoriti u pravi pire dolijevajui pomalo potrebnu koliinu vode u kojoj su
se kuhale gljive. To je najbolji nain da dobijete izvrstan i gust umak uz jela
od zeca, kunia ili piletine s vinom.
2. OSLONITE SE NA AMPINJONE
ampinjoni su i inae izvrsna namirnica. Sadravaju naime vrijedna vlakna,
a usto i mnogo vitamina. Doista moramo aliti to se u Francuskoj ne upotrebljavaju vie, kao u nekim drugim zemljama.
Svjee ampinjone moete jesti sirove na salatu, pripremiti neko jelo
samo od njih ili ih upotrijebiti kao dodatak glavnom jelu. Sreom, gotovo ih
svi vole. ampinjone prelijte kipuom vodom i ostavite da se cijede etvrt
sata. Zatim ih nareite na plokice pa kratko propirjajte na vrlo niskoj temperaturi s malo maslinova ulja. Prije posluivanja dodajte enjak i perin.
3. RIJE-DVIJE 0 UVANJU HRANE

Osobe iz manjih mjesta i pogotovo sa sela jo se sjeaju kako su njihove
majke i bake odlazile u povrtnjak ubrati salatu nekoliko minuta prije iznoenja na stol. Tako su postupale s paprikom, kupusom, lukom, rajicama i
uope s povrem, posebice ako se povre jelo sirovo. Tada se naime vjerovalo da su povre i voe najbolji ako su ubrani u posljednji trenutak.
Tradicija, zapravo instinkt starih, navodili su ih da se tako ponaaju i ne
znajui pravog razloga, a time su u namirnicama uvali vitamine koji se
gube ako se namirnice dulje uvaju.
113
MOTIGNACOVA
METODA
Danas proizvedene namirnice imaju manje vitamina ve zato to su proizvedene na industrijski nain, a usto se znatno produljio razmak izmeu trenutka berbe i upotrebe.
pinat, dobiven intenzivnim uzgojem da se po hektaru dobije visoki prinos, sadrava 40 do 50 mg vitamina C na 100 g. Proe li samo jedan dan
poslije branja, ve je izgubio 50 posto vitamina C, ostalo je dakle otprilike
25 mg. uvamo li ga jo dva dana u hladnjaku, od preostalog vitamina C
izgubljena je jo treina. Ostalo je dakle samo 16 mg. Kad ga kuhamo u
vodi, gubi jo 50 posto.
U najboljem sluaju, na va tanjur dolazi pinat u kojem je ostalo jedva
8 mg vitamina C. Ako ste naprotiv sretan vlasnik povrtnjaka te u njemu s
ljubavlju uzgajate pinat, kao to je to radio va djed, u 100 g svjee ubranog pinata bit e najmanje 70 mg vitamina C. Pojedete li ga skuhanog
istoga dana, ostat e 35 mg vitamina C, to jest otprilike etiri puta vie nego
u prethodnom sluaju.
Gubitak vitamina u zelenoj salati jo je dojmljiviji. Za samo etvrt sata poslije
branja, izgubi se 30 posto vitamina, a u jednom satu 48 posto. Moramo se
zato zgroziti kad samo pomislimo u kakvom stanju zelena salata stie na
nae tanjure nakon dugotrajnog putovanja (dva do pet dana). A to je tek
s ve pripremljenim salatama koje prodaju u plastinim vreicama! Osim
to u njima vie uope nema vitamina, esto su zatrovane kemikalijama ili,
jo gore, salmonelama.
U mnogim restoranima vlasnici ponosno pokazuju ive ribe i koljke u
velikim akvarijima, a gost sam odabire ono to e dobiti na tanjur - posve
svjee. Ne bi li se tako mogle nuditi i salate?
Glavica cvjetae, upozoravaju strunjaci, gubi po dva posto vitamina svaki
sat nakon berbe. Nareete li je na komade, gubi osam posto ve prvih etvrt
sata te po 18 posto svaki sljedei sat. Kuhinjski je no dakle strahovito
orue, ali se ipak ne moe niti usporediti s ribeom koji je doista nemilosrdan. Kad na primjer naribamo crveni kupus, izgubit e 62 posto vitamina
C u dva sata.
Ribe je pravo sredstvo za muenje povra zato to mu ribanjem 200
puta poveamo povrinu pa povre ostane posve golo. Crveni kupus,
celer ili rotkvica na taj su nain izvrgnuti neumoljivoj superbrzoj devitaminizaciji.
114
PRVA
FAZA
Zato moramo zadrhtati kad zamislimo u kakvom je vitaminskom stanju

preraena gotova hrana, a da ne govorimo o namirnicama umotanim u plastiku, to se prodaju u samoposluivaonicama.
Takvo je uostalom i povre nasjeckano ili naribano dan unaprijed, ako ne
i dva dana, po kolskim restoranima, u poduzeima ili u bolnicama... ovjek se pita to radi policija.... ironino se jednom upitao neki novinar kad
je otkrio tako tuno stanje.
4. BIRAJTE NAIN KUHANJA

Kuhanje je takoer neprijatelj vitamina. No suprotno onome u to bi se moglo povjerovati, vie treba izbjegavati dugotrajno kuhanje nego li visoke temperature. Kad primjerice pinat blaniramo (na otprilike 65 Celzijusovih
stupnjeva), on gubi 90 posto vitamina C, a izgubit e samo 18 posto ako
se skuha naglo na 95 stupnjeva.
Objanjenje je jednostavno: enzimi (uvijek prodrljivi) nezasitno doekuju
vitamine, a zapravo im je zadaa da smjesta razgrauju svaki proizvod koji
vie nije iv (dakle poslije berbe), a posebno su aktivni izmeu 50 i 65
stupnjeva, dok ih temperatura od 95 Celzijusovih stupnjeva gotovo neutralizira. Zato se skuhana namirnica uva bolje nego sirova.
Upravo su Nijemci istraivanjem dokazali da se vie vitamina (C, B, B2)
izgubi laganim pirjanjem nego kuhanjem na pari. to se dulje kuha, vie se
vitamina gubi. Zato je bolje kuhati u ekspres-loncu (pod pritiskom) nego
polagano pirjati na niskoj temperaturi kao nekad, lako smo donekle sentimentalni prema svemu starome, napredak ponekad daje bolja rjeenja.
Kad kuhamo u vodi, moramo znati da najvei dio vitamina i minerala prelazi
u vodu u kojoj se kuha. Ako je povre uzgojeno bioloki, shvaamo zato
je vano sauvati vodu od kuhanja pa je upotrijebiti za juhu. Ako ne znate
kako je povre uzgojeno, ne moete biti sigurni nee li osim nama dragih
sastojaka u vodu prijei svi ve spomenuti zagaivai (nitriti, insekticidi, pesticidi, teki metali...).
Primo li povre na tavici u ulju, nastaje novi problem: temperatura ulja
dostie 170 stupnjeva (to se dogaa i kad primo odrezak), ulje se mijenja
i pretvara u zasiene masti koje su jednako loe kao i u mesu pa postoji
opasnost da negativno djeluje na kolesterol.
115
MOTIGNACOVA
METODA
I jela prena na rotilju ve se nekoliko godina smatraju kancerogenima.

Pokazalo se naime da se u spaljenoj masti stvara benzopiren, supstancija
visokoga kancerogenog djelovanja. Zato je vrlo vano priti meso na uspravnom rotilju tako da mast koja se cijedi ne dolazi u dodir s plamenom.
U posljednje vrijeme mnoga su kuanstva pribavila mikrovalne penice
no oko njih jo se lome koplja. Nitko im ne osporava praktinost jer izvrsno
odgovaraju zahtjevu suvremenog drutva - da se tedi vrijeme. No kako
stvarno djeluju na vitalnost namirnica koje u njima kuhamo? Zasad premalo o tome znamo jer su dosadanja istraivanja neprecizna i proturjena.
Znamo li naelo rada mikrovalne penice, to veinu korisnika niti ne
zanima, s pravom se moemo pitati to se dogaa s toliko osjetljivim vitaminima. Jelo se u mikrovalnoj penici priprema pod udarom tih valova tako
da se u namirnicama raspadaju molekule vode, a pritom stvorena vruina
prenosi se provoenjem ili, tonije, termikom razmjenom. U kakvo stanje
dospijevaju vitamini dok borave u sredini gdje su molekule vode podvrgnute
takvom atomskom usitnjavanju? Zasad pitanje ostaje bez odgovora. Neki ih
paniari ve nude, ali nisu znanstveno potvreni.
Vjerojatno e trebati nekoliko godina promatranja da bi se moglo odrediti
da li je taj nain kuhanja zaista opasan kako to neki tvrde. Sjetimo se samo
koliko je trebalo generacija da se dokae kako je vodoravni rotilj kancerogen, iako se takav upotrebljava od pamtivijeka.
Nema dvojbe, dobro je biti oprezan te mikrovalnu penicu vie upotrebljavati za povremeno podgrijavanje nego li za svakodnevno kuhanje. Zasad
je jo neprihvatljiviji obiaj da se tako zagrijavaju boice s hranom za dojenad, iako to naalost ine mnoge majke. Jo je pritom gore to se dojene moe opasno opei. Vrlo je teko naime provjeriti unutarnju temperaturu tekuine, koja moe biti i kipua, a staklo izvana hladno ili mlako. Dodajmo jo i to da je vano znati kako mikrovalovi uope ne steriliziraju
mlijeko kao tijekom obinog kuhanja.
5. OPREZNO S LOIM MASTIMA

Ve smo vidjeli da neke zasiene masnoe mogu vrlo loe djelovati na kardiovaskularni sustav. To vrijedi za maslac, slatko vrhnje, ivotinjske masti i
preraevine od govedine, teletine, svinjetine i ovetine. Tko jede previe tih
namirnica, izlae se opasnosti da mu se povisi koliina kolesterola u krvi.
Sreom, ima masnoa koje suprotno djeluju pa tite nae arterije; to su
masnoa iz riba, maslinovo, suncokretovo i druga ulja te gusja i paja mast.
Kad birate namirnice primjenjujui pravila iz PRVE FAZE, neprekidno imajte
na umu da briljivo odravate ravnoteu raznovrsnih masnoa.
116
PRVA
FAZA
Bilo bi uostalom poeljno da meso i mesne preraevine svedete na tri

obroka u tjednu, emu moete dodati krvavice jer su bogate eljezom.
Umjesto mesa, dobro bi bilo da povremeno jedete perad i jaja (dva puta
na tjedan).
6. NEKOLIKO PRIMJERA ZA DOBRU

I LOU RAVNOTEU MASTI
Dobra ravnotea
Kobasice
Ribe
Sir
Predjelo
Glavno jelo
Desert
Srdele
Svinjska rebarca
Jogurt od neobranog mlijeka
Loa ravnotea
unka
Govei odrezak
Sir
Predjelo
Glavno jelo
Desert
Zelena salata sa slaninom

Telei kotlet u umaku od vrhnja
Svjei sir s vrhnjem
Primjer za dva dnevna jelovnika PRVE FAZE

II.
I.
Buenje
7.10 h
svjee iscijeeni sok

2 limuna
2 kivija
svjee iscijeeni sok grejpa

1 kruka
1 kivi
Zajutrak
7.30 h
itarice (bez eera)

2 nemasna jogurta
kava bez kofeina
cjeloviti kruh
vona marmelada bez eera
alica obranog mlijeka
Ruak
12.30 h
ampinjoni na grki nain

tunjevina
kuhano povre
sir
sirovo povre: krastavac i rotkvice

kare
brokula
sir
Uina
16.30 h
jabuka
jabuka
Veera
20 h
biserka ili pile

ratatouille
salata
jogurt
povrtna juha
cjelovita tjestenina sa ampinjonima
jogurt od poluobranog mlijeka
117
MOTIGNACOVA
METODA
U svakoj prilici dajte prednost ribama. Bilo bi idealno da se najmanje tri

veere u tjednu zasnivaju na ugljikohidratima. Tako bismo dobili deset od
21 obroka (sedam puta zajutrak, tri puta veeru) bez imalo masnoe i s
mnogo dobrih ugljikohidrata.
7. ZABRANJENI NAPITCI
Sokovi i kole
Limunade, gazirana pia i voni sokovi nainjeni od sirupa najee su
napitci pripremljeni od ekstrakata voa i biljaka, gotovo uvijek sintetikih, sa
svim loim svojstvima, a najgore je to sadravaju mnogo eera.
Morate ih se zauvijek odrei, to vie to je mnogima dodan plin da bi se
pie pjenilo, i nekim ljudima mogu prouzroiti probavne smetnje. ak i ako
je napitak nainjen od prirodnih ekstrakata, budite sumnjiavi prema dodanoj sodi koja bi mogla biti tetna.
Zapamtimo jo i to da mnogi prirodni ekstrakti agruma sadravaju male, ali za mogue posljedice znatne koliine tetnih supstancija poput terpens.
Od svih napitaka svakako su najgori oni na bazi kole jer su prepuni eera (jedna boca od 1,5 litre sadrava 35 kockica eera!). Ta bi pia trebalo zabraniti ili ih opremiti posebnom naljepnicom (kakve su na kutijama
cigareta) s opomenom da mogu tetiti zdravlju.
Pivo
Pivo je pie koje valja piti vrlo rijetko i vrlo umjereno. Nemojte ga piti u
PRVOJ
FAZI, a r e d o v i t o a k ni u DRUGOJ FAZI.
Ne treba dugo boraviti u Njemakoj da zapazite nepovoljne posljedice

ispijanja piva: napuhnutost, zadah i debljina.
Za razliku od vina, pivo sadrava najgore ugljikohidrate: maltozu (glikemini indeks 110), a koncentracija je 4 g na litru.
Treba jo posebno istaknuti da mjeavina alkohola i eera, kao u pivu,
izaziva hipoglikemiju, posljedica koje je umor (pogledajte 6. poglavlje u
Prvome dijelu).
Pivo ne valja piti izmeu obroka niti u velikim koliinama. Donekle se moe tolerirati da se popije 3,3 dl za vrijeme ili, jo bolje, na kraju obroka,
pogotovo bezalkoholno pivo.
118
PRVA
FAZA
Alkoholna pia
Razumljivo je zato u PRVOJ FAZI moramo odluno odbaciti sva alkoholna
pia dobivena destilacijom, bez obzira na to pijemo li ih kao aperitiv (viski,
din, votku, mastiku...) ili kao lani digestiv nakon obroka (vinjak, cognac,
armagnac, calvados, likere...).
Za aperitiv uzmite samo mineralnu vodu bez dodataka ili sok od rajica.
U DRUGOJ FAZI vratit emo se piima: tamo propisi nisu vie tako strogi jer
se doputa vino, a posebno najcjenjenije, pjenuac.
Eto nas na kraju PRVE FAZE. Ponavljam da nije restriktivna u koliinama (uvijek pojedite toliko da se zasitite), ali u svakom je sluaju selektivna. Odreeni broj namirnica namjerno smo izbacili i zamijenili drugima koje imaju
bolja nutricionistika svojstva.
Treba li uope ponavljati da bijeli kruh i svi proizvodi od bijelog brana
(keksi, toast...) moraju potpuno nestati iz dva glavna obroka (ako obroci
sadravaju masnoe), ali uz zajutrak cjeloviti kruh je obvezatan.
Ako ste prije no to ste prihvatili nova prehrambena naela jeli dosta
eera ili ak bili veliki ljubitelj slatkia ili kolaa, moda ete ve poslije
prvoga tjedna otkriti da imate dva kilograma manje. Nikako nemojte odustati
od daljnje primjene metode jer su veliki izgledi da biste za dva dana dobili
natrag ono to ste izgubili za jedan tjedan.
Nakon toga prvog razdoblja mravljenje e bre napredovati, a koliko,
ovisi o tome da li se savjesno drite naih preporuka i o individualnim posebnostima. Gubitak suvinih kilograma imat e ustaljenu dinamiku, iako e
se ona razlikovati od osobe do osobe.
119
DRUGA FAZA
o je razdoblje kad ete konano ustaliti tjelesnu teinu. Dobro je izgubiti

kilograme, ali ne tako da vam to bude jedina namjera koju usto ostvarujete nesuvislo i stihijski. Smravjeti nakratko, bez dugorone perspektive,
nema smisla, ak je i tetno.
Da biste ustalili tjelesnu teinu, morate se drati pet glavnih naela.
1. Morate si odrediti ostvariv cilj. To znai da je bolje postii razumnu

tjelesnu teinu koju je mogue odravati nego sanjariti o nerealnoj vitkosti.
Velika je greka smravjeti toliko da vam je ITM15 manji od 20. Neke ene
kao da nisu shvatile taj temeljni postulat!
2. Treba znati odbaciti drastino racioniranje obroka jer je to izvor frustracija. im zavrite neku dijetu, organizam se osveuje i munjevito ostvaruje
arku elju: obnoviti zalihe masti. No, ta opasnost ne vreba na vas prihvatite
li Montignacovu metodu jer je selektivna, a ne restriktivna.
3. Morate nauiti kako prevladati psihiku pomutnju. Kad ste se uvjerili da
mravite, osjeate se kao da ste dobili nebeski dar, no prihvaanju novih
prehrambenih navika nije svrha samo brzo mravljenje, nego temeljita promjena naina ivota.
4. Neprekidno analizirajte svoj odnos prema hrani kako biste ga dobro razumjeli. Jelo ne smije biti odgovor na stres (dosadu, tjeskobu, manjak Iju15
120
Pogledajte 1. poglavlje u Drugome dijelu knjige, str. 171 - 172.
DRUGA
FAZA
bavi). Ako je potrebno, obratite se za pomo nekom psihologu koji se specijalizirao za poremeaje odnosa prema hrani.
Ako ih jo ne poznajete, nauite tehnike oslobaanja od stresa, a to su
relaksacija, sofrologija i joga. Ako ih ve znate, primjenjujte ih i ubudue.
5. Ako ste se poeli baviti sportom kako biste normalizirali luenje inzulina, dobro je to initi i ubudue. To e vam takoer omoguiti da ljepe
oblikujete svoje tijelo, da se uspjenije borite protiv celulita i da postignete
psihiku ravnoteu.
Montignacova metoda olakava stabilizaciju tjelesne teine zbog nekoliko
razloga.
* Kao prvo, ne ograniava koliine. Kad zavrite PRVU FAZU, nema opasnosti povratka na staro jer organizam nije bio izvrgnut nezdravoj smjeni
razdoblja odricanja od hrane s razdobljima povratka prijanjoj prehrani.
Dobre prehrambene navike, prihvaene u PRVOJ FAZI, primjenjuju se i
dalje bez stresa, to lake to se izbor toliko iri da moete jesti gotovo sve.
PRVA FAZA se lako prihvaa i ovjek se dobro osjea, pa nema opasnosti da se jave poremeaji odnosa prema hrani. tovie, zbog naglaena
didaktina pristupa poboljava se odnos prema hrani.
Ako ste se savjesno drali naih preporuka iz prolog poglavlja, morali biste
ve osjetiti blagotvorne posljedice.
Ipak valja ozbiljno upozoriti na opasnost da organizam bude vrlo neprijateljski raspoloen na najmanju promjenu prehrambenih navika.
Ako je netko ve godinama pravi ovisnik o loim ugljikohidratima, moda
ih se organizam nee ba lako odrei.
Ba kao da su posrijedi alkohol ili duhan, esto viamo pravu ovisnost
o loim ugljikohidratima, pa se, kao i u svakom odvikavanju od neke ovisnosti, javlja snaan osjeaj prikraenosti.
Organizam koji je godinama stalno izvana dobivao glukozu, pomalo se

ulijenio i poput razmaena djeteta kojemu se poputa im zavriti, on ve
na malu hipoglikemiju zahtijeva glukozu i - dobiva je. Zato bi se onda
zamarao i proizvodio vlastitu glukozu da bi odravao glikemiju na normalnoj
razini?
Kad odluimo smanjiti hiperglikemiju te ograniimo neposredan unos glukoze, koja bi se jednostavno pretvorila u glikogen, zapravo prisiljavamo organizam da ga sam proizvede iz zaliha masti. Brzo nakon primjene takvog
121
MOTIGNACOVA
METODA
naela, veliki su izgledi da se va organizam jednostavno odupire i odbija

sam stvarati glukozu.
U tom trenutku, premda samo prolazno, moe se javiti hipoglikemija s
dobro znanim simptomima od kojih je glavni - umor.
Ne dajte se! Nemojte popustiti napasti i privremeno ponovno uzeti neto
slatko.
Ba deblje osobe koje se bave sportom na poetku PRVE FAZE najee
osjete izvjestan otpor svojeg organizma prema novim prehrambenim navikama. I tu se kao prvi i snaan simptom iznenada javlja umor, ak iscrpljenost. Ako je osjeaj umora podnoljiv, pojedite malo badema i ljenjaka
koji su bogati hranjivim tvarima.
Ako je pad tonusa ozbiljniji, odluite se za suhe smokve ili suhe marelice
jer barem sadravaju dobre ugljikohidrate.
Vrlo brzo organizam e shvatiti da mu se nee lako popustiti i da mu
jedino preostaje reaktivirati svoju prirodnu funkciju, a to znai stvoriti glukozu
od vlastitih zaliha masti.
Osobe koje stalno primjenjuju niskokalorine dijete i ve dugo vremena
umiru od gladi, a udebljaju se dva kilograma ako samo pogledaju izlog
slastiarnice, moraju biti pripravne da e se isprva, privremeno, moda ak
malo udebljati, primjerice dva ili tri kilograma.
To je posve prirodan odgovor organizma koji je dugo bio izvrgnut nepodnoljivim frustracijama pa je postao strahovito oprezan. Kad odjedanput
ima toliko energije koliko mu je potrebno, a nikad prije nije dobivao dovoljno,
prirodno je to ne moe odoljeti napasti da stvori male zalihe. No to e
potrajati samo nekoliko dana. Ako vam se to dogodi, nikako nemojte odustati i vratiti se svojem reimu gladovanja jer ete samo pogorati stanje.
Naprotiv, uporno se dalje drite nae metode.
Vrlo brzo va e organizam ponovo stei povjerenje i shvatiti da mu elite
samo dobro. U sljedeih nekoliko dana izgubit ete novosteene kilograme
i opaziti prve dobre rezultate. Osobe koje su primjenjivale vrlo stroge hipokalorine dijete moraju postupno poveavati kalorijsku vrijednost hrane, ponovo prihvaajui namirnice iz izbora to ga nudi naa metoda. Valja naime
izbjei prenagli skok jer bi jako izgladnjeli organizam, koji vrsto uva stare
hipokalorine reflekse, mogao naglo stvoriti zalihu te, premda privremeno, i
poveati teinu.
Mogue je takoer da isprva vaga pokazuje kako uope ne gubite na teini
iako osjeate da mravite, no to je zato to vam se tijelo bolje oblikuje.
122
DRUGA
FAZA
Objanjenje je jasno: poslije hipokalorinih dijeta vaa je miina masa manja nego to bi trebala biti (manjak bjelanevina). U prvih nekoliko dana (ili
ak nekoliko tjedana) dogaa se transfer mase, to jest masno se tkivo
stvarno smanjuje, ali se istodobno ponovno gradi miino tkivo.
No o tome emo potanko u drugome dijelu knjige.
Evo sada pitanja koje zacijelo opsjeda sve itatelje: koliko mora trajati PRVA
FAZA?
Odgovorit u vam premda mi se moete smijati: odreeno vrijeme! To

naime ovisi o mnogo emu: koliko kilograma treba izgubiti, o individualnoj
osjetljivosti te napokon i o tome koliko se strogo drite naela PRVE FAZE.
Budui da nam je temeljna zadaa normalizirati rad guterae, to ne traje
uvijek jednako, ali razdoblje mora biti dovoljno dugo (od nekoliko tjedana
do nekoliko mjeseci) da bi se postiglo trajno poboljanje i pravilno izluivanje inzulina.
Budui da ipak moram odgovoriti na to pitanje, recimo da mi se ini
poeljnim razdoblje od najmanje dva do tri mjeseca.
DRUGA FAZA zapravo je samo prirodno produljenje prijanje, uz mogunost
da se malo-pomalo povremeno uvode i iznimke, drei se dakako nekih
pravila.
Prolo vam je poglavlje meu ostalim pomoglo da se rijeite loih prehrambenih navika i prihvatite dobre.
Odsad e vas dakle moi voditi novosteeni refleksi s odreenim prilagodbama koje e omoguiti veu rastezljivost u primjeni nekih naela.
ZAJUTRAK
ita ili gotovo nita ne treba mijenjati u uputama koje smo ve dali. I
dalje potujte naelo da zajutrak uvijek bude obilan, sa cjelovitim
kruhom i cjelovitim itaricama. Jedete li pravi cjeloviti kruh, na nj odsada
moete namazati maslac ili margarin.
Moe se ipak dogoditi da vam u drugom gradu ili na poslovnom doruku
ponude samo bijelo pecivo ili kroasane. Bez oklijevanja ih prihvatite ako je
to iznimna prilika i ako u tome uivate.
Ako ste pravilno provodili PRVU FAZU, vaa e guteraa moi podnijeti
hiperglikemiju, a da pritom ipak ne izazove hiperinzulinemiju i povratnu hipoglikemiju. Oko jedanaest sati neete ponovo osjetiti nagli umor.
123
MOTIGNACOVA
METODA
Odaberete li slani zajutrak koji se sastoji od bjelanevina i masti, nemojte

ni u iznimnim prilikama jesti kruh jer je to bitna navika od koje nikad nemojte
odustati. O tome emo uostalom ponovo razgovarati u dijelu o ruku.
U DRUGOJ FAZI dakle moete ponekad nainiti iznimku i pojesti bijelo pecivo ili kroasan. No nikako se nemojte odrei pravila da uvijek ujutro prvo
pojedete voe ili popijete svjee istisnuti voni sok te nakon pola sata
prijeete na zajutrak. Nemojte brkati iznimku i pogreku.
RUAK
iznimnim prilikama (poslovni ruak, skup u obitelji i slino) prije ruka

moete popiti aperitiv. Prije ga nismo niti spominjali jer nije bio dopu-
ten u PRVOJ FAZI.
APERITIV
Postoji nekoliko vanih naela koje valja potovati kad je posrijedi aperitiv.
Najprije neto o izboru. Uzmite pie koje sadrava to manje alkohola.
Zato radije prihvatite alkoholna pia dobivena prirodnim vrenjem, a odbijte
estoka pia koja organizam loije asimilira. Bilo bi dakle dobro zauvijek
zaboraviti estoka alkoholna pia kao to su viski, din, votka i slino.
Osjea li netko jo potrebu da neto popije, znai da nije dokraja prevladao ovisnost. To objanjava zato neki estoka pia uvijek piju bez vode
i natate.
Takve osobe vie ili manje naginju hipoglikemiji pa posiu za alkoholom
koji im kratkotrajno podigne razinu glukoze u krvi i prui varljiv dojam snage.
Ta navika poslije pojaava osjeaj umora nakon obroka.
Prema tome, bolje je popiti malo vina ili ampanjca ili nekoga drugog
pjenuava vina...
I sami ponudite gostima za aperitiv au vina, najbolje bijeloga, da potaknete uvoenje takva obiaja.
Usput vas preklinjemo da se zauvijek odviknete aljenja vrijedne navike
da bijelome vinu, jo gore ampanjcu, dodate neki liker kojemu je najee
jedina svrha da prikrije osrednju kakvou. Kir16 i sline mjeavine jedno16
124
Kir je mjeavina pjenuavog vina i likera (op. prev.).
DRUGA
FAZA
stavno bi trebalo zabraniti, koliko god se to ne bi svidjelo pokojnom izumitelju, kanoniku po kojemu je nazvan.
Znamo da liker djeluje poput eera, a on udruen s alkoholom uvijek
izaziva hipoglikemiju, to znai brzi gubitak snage.
To vrijedi i za mjeavine poput puna, sangrije, bole i slinog. Ta su pia
kao stvorena da vas obore s nogu za ostatak dana ili veeri.
Drugo vrlo vano naelo kojeg se drite u svakom sluaju: nikad nijedno
pie nemojte piti natate! Osim vode i svjeeg soka. Ako ste prihvatili naela
knjige, ak ve postali pravi pristaa Montignacove metode, borite se s
nama rame uz rame za takav pristup, a pogotovo za promjenu navika na
poslu.
Drutveni je obiaj da se najprije poslui pie, a tek mnogo kasnije donosi
se hrana, ako je uope predviena. Ako se i poslui malo hrane uz pie,
ona gotovo uvijek sadrava samo loe ugljikohidrate.
Ako itatelj mora zapamtiti barem jedno naelo, neka to svakako bude
ovo - da natate ne popije nijedno alkoholno pie. Odstupite li od toga,
neizostavno ete izazvati malu metaboliku katastrofu.
Valja dakle prije pia najprije neto pojesti, ali ne bilo to.
Da biste izbjegli neposredan prelazak alkohola u krv i njegovu brzu metabolizaciju, vano je prije toga zatvoriti eludac, tonije pilorus, a to je sfinkter - miini zatvara izmeu eluca i dvanaesnika. Da bi se stegnuo, pojedite hranu bogatu bjelanevinama i mastima koja se dugo probavlja pa
eludac ostaje zatvoren.
Zato bismo vam preporuili da prije alkoholnog aperitiva pojedete nekoliko kockica sira (vrlo bi dobro odgovarao grojer) ili nekoliko plokica domae dimljene kobasice17. Moemo ak rei da ta prva koliina hrane blokira eludac pa e pomoi neutralizirati malu koliinu popijenog alkohola.
Masti na neki nain obloe eludac pa ometaju ili barem ograniavaju
apsorpciju alkohola kroz njegovu stijenku. Zato neki tvrde da se djelovanje
alkohola moe smanjiti ako se najprije popije liica maslinova ulja.
17
Nikako ne uzimajte kupovne kobasice, jer sadravaju aditive.
125
MOTIGNACOVA
METODA
VINO
Kao to je rekao doktor Maury, vino je dospjelo u geto gdje su utamniena
estoka alkoholna
pia18.
Zaista je teta to mnogi ljudi umjesto vina radije uzimaju zaeerene
umjetne vone sokove, a posljedice na metabolizam esto su aljenja vrijedne.
Popijete li razumnu koliinu vina (otprilike dvije do tri ae na dan i to
usred obroka pod uvjetom da ste zdravi), dobro ste uinili jer je vino izvrsno
pie: istodobno je digestiv i tonik, djeluje antialergijski i protubakterijski te
sadrava znatnu koliinu oligoelemenata.
Ono to smo rekli za aperitiv, vrijedi i za vina. Poslije obroka nismo pospani
zbog vina nego zbog naina kako smo ga popili. Ako doete u neki restoran, pa ak i odbijete aperitiv, im sjednete za stol, konobar e odmah
zapitati koje vino elite, donijet e ga, odepiti bocu i svima napuniti ae.
Ako popijete, to se najee dogodi, upali ste u istu zamku kao i s aperitivom. Postoje dva rjeenja: priekajte da neto pojedete ili zatraite neko
malo predjelo (sir, domae kobasice, masline) da bi se zatvorio pilorus.
Za stolom dakle uvijek najprije priekajte predjelo, a tek tada ponite piti
vino. to dulje odgaate, to bolje jer e se eludac napuniti i manje ete
osjetiti negativno djelovanje alkohola. Bilo bi dakle idealno da prvi put
uzmete svoju au s vinom tek usred obroka. Drite li se te upute, neete
biti dremljivi poslije obroka, a usto e vam i probava biti bolja.
Kad pijete za stolom, kao to smo spomenuli, uvijek popijte razumnu koliinu vina, dakle ovisno o koliini hrane koju ste pojeli.
Pije li se naizmjence voda i vino, voda razrijedi vino i ubrzava metabolizaciju. Ako pak se vino pomijea s hranom, polako se apsorbira dok traje
probava.
Morate se dakle odluiti hoete li uz neki obrok piti vodu ili vino jer voda
razreuje vino, to nije poeljno.
KRUH
ak je i u DRUGOJ FAZI potrebno drati se naela d a se ne jede kruh uz
dva glavna dnevna obroka.
18
126
Doktor Maury, La medicine par le vih, Editions Artulen, Paris
DRUGA
FAZA
Kruh je samo za zajutrak. To mu je pravo mjesto u svakodnevnoj prehrani. Jedite ga tada koliko god hoete. Oboavajte ga, jer to zasluuje.
Prijeite i kilometre da biste nali dobar kruh. Ako treba, pecite ga sami!
Uzdiite ga i dalje u nebesa kao izvanrednu namirnicu, ali ga potpuno zaboravite uz druga dva obroka.
Temeljno je naelo da se kruh ne jede uz ruak i veeru. Ako ste se
uspjeli na to naviknuti u PRVOJ FAZI, nastavite tako. Ponovno uzmite kruh uz
ruak ili veeru samo u izvanrednim prilikama, dakle kao iznimku.
Bijeli kruh je poput cigareta. Kad se jednom odviknete, ne vraajte se looj

navici. Zacijelo ste ve opazili da bivi puai nakon dugog razdoblja suzdravanja gdjekad odjedanput propue. Dugo nisu puili, izazivali su divljenje okoline, a onda si jednog dana priute debelu cigaru (tvrdei da cigara
uope nema veze s cigaretom). Zatim, kako nemaju uvijek pri ruci debelih
cigara, uzmu manje, a potom slijedi cigarilo. Onda jednog dana ne nau
nijedno cigarilo, vrate se cigaretama i padaju u staru ovisnost.
Kruh, ak i kad je zaista cjelovit, znatno optereuje obilan, mastan obrok.
Probajte sami: pojedite obilan obrok koji na primjer sadrava dva predjela, glavno jelo, sir, pa ak i desert. Potujete li pritom naela nae metode
dok slaete jelovnik i vino pijete po naoj preporuci, kraj obroka doekat
ete lagani poput pera i, koliko god mnogo hrane pojeli, nee vas muiti
probava niti ete biti pospani.
Dodate li takvom istom obroku kriku ili dvije kruha, imat ete neugodan
dojam da ste napuhnuti, a usto e vas muiti probava.
Za nita na svijetu ne vraajte se na staro, ne jedite kruh uz mesne
obroke.
Jo neto treba izbjei, ak otro osuditi: to je loa navika da ljudi im
sjednu za stol, posegnu za kruhom (zbog hipoglikemije) i moda ga ak
namau maslacem.
Ako ste natate popili au vina ili aperitiv, zacijelo ste taj dan izgubili 50
posto vitalnosti.
IZNIMKE
Bdjeti nad svojom prehranom znai bdjeti nad tjelesnom teinom, a to podrazumijeva bdjeti i nad svojim izgledom. No ponekad ipak predahnite uz
127
MONTIGNACOVA
M E T O D AZAENE
neku iznimku. To znai da stalna i vrsta provedba nae metode moe s

vremena na vrijeme podnijeti poneku iznimku, bez straha da e odmah izazvati loe posljedice.
To znai da moete pojesti neki nabujak s malo bijelog brana ili pak
svjeu tjesteninu, a moda ak i neko jelo s bijelom riom.
Ipak ete najee nainiti iznimku kad se poslui desert. Dok neku
namirnicu u predjelu i glavnom jelu, kad ste u gostima, moete diskretno
izbjei, vrlo je teko odbiti desert koji je obino i zaeeren i nainjen od
bijelog brana. No jedanput moete popustiti napasti.
Budite meutim oprezni da se iz iznimke u iznimku ne vratite staroj navici.
RIJETKE IZNIMKE
jubitelji krumpira koji pate zato to ih ne smiju jesti, mogu se ponekad
njime poastiti. No, kao to je to uvijek s namirnicama koje izazivaju visoku
hiperglikemiju, vrlo je vano uz njih dobiti vlakna da bi se usporio glikemini
skok. Ako volite peeni krumpir toliko da poelite iznimku, jedite ga sa salatom,
a nikako uz meso. Moete ak cijeli obrok svesti na peeni ili preni krumpir
i salatu. Tako ete donekle ublaiti tetne posljedice.
To vrijedi i za kuhanu mrkvu. Ako je jako elite, prilog uvijek mora biti namirnica s mnogo vlakana.
U PRVOJ FAZI kao jedini prilozi bili su prihvatljivi ugljikohidrati vrlo niskoga
glikeminog indeksa koji sadravaju malo glukoze i mnogo vlakana.
U DRUGOJ FAZI moete ponekad kao prilog mesu i ribi ponovno jesti ugljikohidrate niskoga glikeminog indeksa: vie od 35 ali svakako manje od 55
(neljutenu riu, cjelovitu tjesteninu, leu, grah...). Meso skuhano s leom ili
kraica s grahom takve su male iznimke. Sad je takoer mogue, ali samo
ako je to zaista vrlo rijetka prigoda, dopustiti veliku iznimku kao to je prilog
s visokim glikeminim indeksom (bijela ria, krumpir).
Kad je rije o vou, posve je prirodno da ete ga jesti i u DRUGOJ FAZI,
no dakako natate. Tu je mogue napraviti iznimke za crveno voe: jagode,
maline i kupine. To voe moete jesti na kraju objeda, po elji ak s nezaslaenim tuenim slatkim vrhnjem. Tu naime nema opasnosti da se ometa
probava zbog nezgodnog vrenja.
128
DRUGA
FAZA
VEERA
Opa
naela to smo ih postavili za veeru u PRVOJ FAZI, ista su i u

DRUGOJ FAZI. Jedina je mala razlika da su neka odstupanja umjesto
za ruak doputena za veeru. Ipak budite oprezni jer to ne znai da velike
iznimke smijete initi uzastopce u sva tri obroka istoga dana.
Temeljno je pravilo razumnog ponaanja da tono znate kad je iznimka
mogua, a kad je morate izbjei, a valja paziti i na vremenske razmake.
Nekoliko iznimaka istoga dana mogu vas podsjetiti na loe navike jer ve
u sljedea 24 sata opet e se javiti jaki umor, naglo ete osjeati pospanost.
Dakle vraa se sve to ste upravo prevladali. A da niti ne spominjemo poveanje tjelesne teine!
Odluite se dakle jedanput zauvijek prihvaati iznimke samo ako vam to
prua pravi, eljeni uitak. Uporno odbijajte sve manje vrijedne poslastice
kao to su treerazredni bomboni ili okoladizirane plokice kakve se posvuda prodaju. Iznimke mogu biti samo ustupak kvaliteti i gastronomiji.
Prihvatite na primjer izvrstan kroasan s maslacem to ga s ljubavlju priprema pravi majstor slastiarstva. Naprotiv, nepokolebljivo odbijajte industrijske proizvode koji se prodaju po kioscima kolodvorskih ekaonica.
OD CJELOVITOG SENDVIA
DO BRZE HRANE
ko imate cjeloviti kruh ili krekere bogate vlaknima, mirne savjesti moete
nainiti sendvi od nemasnog mesa, dimljenog lososa ili od sirova povra. Ali i to samo iznimno.
Prema slinom naelu mogli biste ponekad ui i u restoran u kojem posluuju tzv. brzu hranu ako su glavna jela (pizze, slane pite, peciva...) nainjena od nerafiniranoga, dakle cjelovitog brana i drugih bioloki uzgojenih
sirovina.
Jednako je prihvatljiv i tzv. novi hamburger ako vam pribavlja vlakna, minerale i vitamine, a ne po obiaju loe ugljikohidrate, veliku koliinu zasienih masnoa i ostatke pesticida.
Uina sutranjice od biodijetetike hrane mogla bi modernu mlade pomiriti s prehrambenim navikama starih.
129
JEDEM.. DAKLE MRAVIM - M O N T I G N A C O V A
M E T O D AZAENE
elite li paziti na svoj izgled, pazite na svoju prehranu! Ipak, novi pristup
prehrani, koliko god bio revolucionaran, prirodan i realistian, ne doputa
pretjerivanje.
Svakako treba osuditi osobu koja pojede bilo to, bilo gdje i bilo kako
samo zato to je tako lake i to se to stalno reklamira. Takva se osoba
nimalo ne brine za sebe i zapravo je neodgovorna.
Druga su krajnost osobe potpuno opsjednute nutricionistikom kakvoom
svake namirnice ili one koje paranoino izabiru samo bioloki uzgojene
namirnice.
Ako ste dosad stekli svijest o vanosti prehrane, to jo ne znai da sve
morate kupovati iskljuivo u prodavaonicama takozvane zdrave hrane jer
uostalom ni tamo nije ba sve s jamstvom. Nitko vas ne prisiljava da dokraja
odbacite sve dobro to nam donosi suvremeno drutvo.
Dovoljno je odsad uvijek razumno birati namirnice, imajui na umu da
budu najbolje za vae zdravlje.
Nae ope stanje ovisi o namirnicama koje jedemo i o istoi zraka koji
udiemo.
Kao to nastojimo promijeniti zrak i dobiti vie kisika, tako nastojte i da
vam prehrana bude to raznovrsnija. Uivajte u hrani, ugaajte svojem
nepcu, iskuavajte novosti, obnavljajte raznolikost okusa koju smo izgubili,
posvetite vie vremena i pozornosti gastronomiji te cijenite sve to je izvoran, prirodan i ist proizvod nae dobre stare hraniteljice Zemlje.
PRIMJENA DRUGE FAZE

RUGU FAZU lake je primjenjivati nego PRVU FAZU jer su pravila manje
stroga. Ovdje nije kao u PRVOJ FAZI sve nanizano tako da s jedne
strane jasno stoji to se ne smije, a s druge to valja initi. Sad je sve
mnogo suptilnije. Moe se jesti sve ako se ne pretjera.
Odmah valja jasno rei kako nikako ne smijete popustiti im ostvarite
prve ciljeve, to jest kad smravite i osjetite novu vitalnost. Bive prehrambene navike morate zaboraviti zauvijek. Inae, isti uzroci stvaraju iste
posljedice pa moete oekivati da e vam se vratiti i kilogrami i osjeaj
umora.
To znai da temeljna naela PRVE FAZE morate zauvijek sauvati, samo
ih ne morate tako strogo primjenjivati.
130
DRUGA
FAZA
U PRVOJ FAZI nije bila doputena ni najmanja iznimka. DRUGOJ FAZI ba

iznimke daju peat.
No uvijek ih morate pravilno rasporeivati, to jest nikada ne smijete zaboraviti naela PRVE FAZE. Ako ponekad o d njih i odstupite, ona uvijek ostaju
temelj.
DRUGA FAZA zapravo je razdoblje slobode, ali ne bilo kakve. To je sloboda
s nadzorom koja brzo mora postati vaa druga priroda.

Prihvaati ili odbijati iznimke prava je igra, zapravo umijee u sklopu
postavljenih pravila. Kao to ve znate, ima tzv. malih i velikih iznimaka.
Male iznimke
-
aa vina ili ampanjca za aperitiv, ako ste prije pojeli sir, kobasicu ili
masline...
-
dvije ae vina uz obrok;
poslastica s fruktozom (pjena ili voe) ili slatki o d crne okolade, bo-
gate kakaom 1 9 ;
- jelo bogato dobrim ugljikohidratima koje sadrava i masti (tanjur lee
s malo maslinova ulja; tanjur graha s nemasnim mesom);
-
cjeloviti toast s gusjom jetrom ili lososom;
krika cjelovitog kruha sa sirom.
Velike iznimke
-
aa aperitiva + tri ae vina uz isti obrok;
predjelo koje sadrava loe ugljikohidrate (nabujak, slana pita, jelo o d
lisnatog tijesta);
-
glavno jelo u kojem ima i loih ugljikohidrata (bijela ria, bijela tjeste-
nina, krumpir);
-
poslastica koja sadrava loe ugljikohidrate (eer, bijelo brano).
Zapravo je m o g u e sve jesti, ali treba shvatiti da organizam moe razmjerno

dobro podnijeti male iznimke i to ako je za v a m a dobro provedena PRVA
FAZA i ako se dalje pridravate temeljnih naela. I velike iznimke takoer
ete normalno podnijeti ako su razumno rijetke.
Brojke na vagi najbolje e vam pokazati d a li su potrebne neke korekcije.
Opazite li d a v a m se kilogrami vraaju, m o g u a su dva objanjenja: ili vaa
19
U knjizi Montignacovi
recepti i jelovnici
nai ete deset slatkia iz skupine male iznimke
i etrnaest slatkia iz skupine vrlo male iznimke.
131
JEDEM.. DAKLE MRAVIM - MONTIGNACOVA
M E T O D AZAENE
guteraa jo nije ponovno stekla prihvatljivu razinu tolerancije ili preesto

poputate iznimkama. Oslonite se malo na zdrav razum pa ete lako poduzeti prikladne protumjere.
U stvarnosti je mnogo lake voditi politiku iznimaka nego to to unaprijed
moete zamisliti.
To je zato to posljedica prevelikog broja iznimaka nije samo poveanje
tjelesne teine.
Opa razina izdrljivosti i tjelesne kondicije, jednom rijeju vitalnost, najbolje odreuju koliko esto moete nainiti prehrambenu iznimku. im malo
pretjerate, vrlo brzo u organizmu osjetite posljedice, pa odmah poduzimate
protumjere, moglo bi se rei instinktivno.
OPA PRAVILA DRUGE FAZE

1. Nikada nemojte uiniti vie od dvije male iznimke u istom obroku.
Primjer:
Prihvatljivo
2 ae vina
linjaci od jaja (slatki)
Neprihvatljivo
1 aperitiv
2 ae vina
ria uz meso
2. Nikada nemojte istog dana uiniti iznimku u vie od jednog obroka.

To znai da druga dva obroka moraju biti sastavljena po malo proirenim
pravilima PRVE FAZE.
3. Samo u svakom treem obroku smije se napraviti jednu veliku iznimku i
u svakom etvrtom obroku jednu veliku i dvije male iznimke.
Primjer:
Obrok s jednom velikom iznimkom**
Avokado
Osli, brokula
Pita s jabukama**
1 aa vina
132
Obrok s jednom velikom** i

jednom malom* iznimkom
Kamenice
Riba i ria basmati*
Profiteroli**
2 ae vina
j
j
DRUGA
FAZA
Primjeri jelovnika za drugu fazu

(* mala iznimka
** velika iznimka)
PRVI DAN
Zajutrak
Voe
Cjeloviti kruh + marmelada bez eera
Lagani margarin
Kava bez kofeina
Obrano mlijeko
Ruak
Avokado s octom i uljem
Govedski odrezak, mahune
Karamel krema
Pie: 2 ae vina*
Veera
Povrtna juha
Omlet sa ampinjonima
Zelena salata
Iscijeeni svjei sir
Pie: voda
DRUGI DAN
Zajutrak
Sok od narane
Kroasani + brioi**
Maslac
Kava + mlijeko*
Ruak
Sirovo povre (rajice + krastavac)
Osli s rotilja
pinat
Sir
Pie: samo 1 aa vina
133
M E T O D AZAENE
Veera
Artioci s octom i uljem
Kajgana i rajice
Zelena salata
Pie: voda
TREI DAN
Zajutrak
Voe
Cjeloviti kruh
Dijetalni maslac
Kava bez kofeina
Obrano mlijeko
Ruak
Aperitiv: 1 aa bijelog vina *
Dimljeni losos
Janjei but, mladi grah
Zelena salata
Sir
Zamrznuta krema*
Pie: 3 ae vina **
Veera
Povrtna juha
Punjene rajice (pogledajte recept u Montignacovi recepti i jelovnici)
Zelena salata
Svjei sir sa 0 % masti
Pie: voda
ETVRTI DAN
Zajutrak
Kajgana
Mesnata dimljena slanina ili
domaa kobasica
Kava bez kofeina ili obina + mlijeko
134
DRUGA
FAZA
Ruak
est kamenica
Tunjevina s rotilja, rajice
Pita s jagodama **
Pie: 2 ae vina*
Veera
Gusta povrtna juha
Zapeena cvjetaa
Zelena salata
Jogurt
Pie: voda
PETI DAN (VELIKA IZNIMKA) 2 0
Zajutrak
Sok od narane
itarice i svjei sir sa 0 % masti
Kava bez kofeina ili obina + obrano mlijeko
Ruak
Gusja jetra
Losos sa rotilja + pinat
Zapeena karamel krema **
Pie: 3 ae vina**
Veera
Nabujak od sira *
Govedski odrezak i preni krumpir
Sir
linjaci od jaja *
Pie: 3 ae vina**
20
(pomfrit)**
Peti dan dali smo samo kao primjer velike iznimke. Nikako se takav jelovnik ne pre-
porua, pogotovo vino u pretjeranoj koliini jer est aa premauje pola litre, a vie od toga
ne smije se popiti u cijelom danu. Ovaj primjer je dakle posve izniman.
135
JEDEM, DAKLE MRAVIM
- MONTIGNACOVA
METODA
ESTI DAN (POTPUNI POVRATAK NA PRVU FAZU)

Zajutrak
Cjeloviti kruh
Svjei sir sa 0 % masti
Kava bez kofeina ili obina + obrano mlijeko
Ruak
Sirovo povre (krastavac, ampinjoni, rotkvice)
Kuhani osli s umakom od rajica
Sir
Pie: voda, indijski ili biljni aj
Veera
Povrtna juha
Kuhana unka
Zelena salata
1 jogurt
SEDMI DAN
Zajutrak
Cjeloviti kruh
Svjei sir sa 0% masti + marmelada bez eera
Kava bez kofeina ili obina
Obrano mlijeko
Ruak
Salata endivija
Kotlet, mahune
Jagode + tueno slatko vrhnje bez eera
Pie: 1 aa vina
Veera
Voe:
1 narana, 1 jabuka
1 kruka
150 g jagoda
Pie: voda
DRUGA
FAZA
O S M I DAN
Zajutrak
Cjeloviti kruh
Dijetalni maslac
Kava bez kofeina ili obina
Obrano mlijeko
Ruak
Koktel od raia
Tunjevina + patlidani
Zelena salata
Sir
Pie: 2 ae vina*
Veera
Povrtna juha
Tanjur lee
Jagode
Pie: 1 aa vina
137
UMOR:
DA NIJE POSRIJEDI PREHRANA?
ko se jednog dana obratite za pomo lijeniku i potuite mu se na

umor, malo je vjerojatno da e vas potanko ispitivati o vaoj prehrani,
a jo je manje vjerojatno da e pokuati otkriti manjka li vam vitamina i
minerala.
Jednako su mali izgledi da e vas pitati kako birate namirnice koje bi
posredno ili neposredno mogle prolazno ili trajno smanjiti vau vitalnost.
HIPOGLIKEMIJA: PREJEDNOSTAVNO
DA BISMO JE SE SJETILI!
oza automobila odjedanput se morao zaustaviti uz rub ceste. Njegovo
vozilo, iako gotovo novo i odlino odravano, oito se pokvarilo.
Odvukli su ga u najblii servis gdje su temeljito pregledali stroj i sve ostalo.
Uzalud, nisu nali uzrok kvara. Zatim je automobil prevezen u servis proizvoaa gdje su smiljali najnevjerojatnije pretpostavke. Rastavili su cijeli
stroj, promijenili glavne dijelove, ponovno ga sastavili i - opet nita! Tek je
poslije, napokon, otkrivena tajna: nije bilo benzina!
Dijagnosticiranje hipoglikemije pomalo nalikuje na otkrivanje manjka benzina: to je prejednostavno da bismo je se sjetili.
U srednjem vijeku ljudi su se poeli sabijati u siromane dijelove gradova.
Uske uliice bile su pretrpane hrpama smea i izmeta, a po tome su rovale
svinje i kotili se takori te letjeli rojevi muha.
139
MONTIGNACOVA
M E T O D AZAENE
Guba, kuga, tifus, kolera i dizenterija kosili su te jadne ljude stoljeima,

dok jednog dana nekome nije palo na um da tu postoji uzrono-posljedina
veza te da bi nekoliko temeljnih higijenskih mjera moglo biti spasonosno.
Te su nevolje poslije nazvane bolestima civilizacije kao to su kasnije bile
boginje, tuberkuloza i sifilis.
Pogledamo li danas popis bolesti suvremenog drutva, zacijelo emo
meu ostalima zapaziti pretilost, eernu bolest, rak i kardiovaskularne bolesti, a u posljednje vrijeme i sidu.
Meu njima je jo jedna, i to karakteristina za nae doba, a namjerno
je zaboravljaju: to je hipoglikemija.
Valja dodue priznati da to nije poremeaj od kojeg se umire, ali se mora
istaknuti da dramatino ometa normalan ivot osoba koje pogaa.
HIPERGLIKEMIJA I HIPOGLIKEMIJA
Vidjeli smo u prolim poglavljima da je glukoza gorivo za organizam, nuna
je za rad miia, a pogotovo mozga.
Ostanemo li posve bez glukoze, nastupa smrt, a ve se manjak moe
razliito osjetiti, ponajprije kao umor.
Znamo da glukozu raznosi krv, i kad smo natate, njezina je razina otprilike 1 gram na litru krvi.
Da bi organizam odravao takvu idealnu razinu, opskrbljuje se na dva
razliita naina:
- troi zalihe glikogena u jetri i miiima;
- sam proizvodi glukozu (neoglukogeneza) tako da, prvenstveno, pretvara masti u glukozu.
Kad poraste koliina eera (glukoze), to se dogaa kad apsorbiramo
ugljikohidrate, to je hiperglikemija. Kad razina pada, to jest kad je ispod
0,60 g/l, to je hipoglikemija.
JEDAN SIMPTOM MOE SAKRITI DRUGI

Pojedete li zajutrak sastavljen od dobrih ugljikohidrata, dakle onih s niskim
glikeminim indeksom, glikemija e se umjereno povisiti, na primjer do 1,25
g/l, pa e se pod utjecajem slabog izluivanja inzulina postupno pomalo
sniziti s takve malo poviene vrijednosti na normalnu i ponovno se stabilizirati na 1 g/l.
140
U M O R : DA NIJE P O S R I J E D I
PREHRANA'?
Ako se naprotiv zajutrak sastoji od loih ugljikohidrata (bijelog kruha,

meda, pekmeza, eera...), glikemini se vrh moe povisiti primjerice do
1,80 g/l. Guteraa e izluiti mnogo inzulina, ak previe, ako ta lijezda
nije u dobrom stanju.
Zbog hiperinzulinemije pretjerano e pasti razina glukoze u krvi, moda
ak do 0,45 g/l pa e zato poslije otprilike tri sata nastati hipoglikemija.
Kad naglo padne koliina glukoze u krvi, mogu nastati smetnje kao to
su bljedilo, probadanje oko srca, znojenje, tjeskoba, drhtanje i iznenadna
estoka glad. U najgorem sluaju moe se izgubiti svijest: to je tipian simptom hipoglikemije.
Lijenik e vrlo lako postaviti dijagnozu i dati savjete kako se to ne bi
ponovilo, a moda e nainiti i temeljitu pretragu da najprije iskljui neke
mogue ozbiljnije bolesti.
Veina ljudi, kad im dijagnosticiraju hipoglikemiju, esto povjeruje da im se
to dogaa vjerojatno zato to im manjka eer. A ba je obratno! Pojavi li
se slabost, na primjer potkraj prijepodneva, vjerojatno je uzrok tome to
smo pojeli zajutrak sastavljen od previe loih ugljikohidrata, to jest preteno
od namirnica koje uzrokuju hiperglikemiju.
Drugim rijeima, ako se hipoglikemija javlja u jedanaest sati, to je zato
to je u osam sati nastala hiperglikemija. Tu pojavu nazivamo reaktivnom
hipoglikemijom. Paradoksalno, pretjerana koliina eera vodi u manjak, uvijek zato to izaziva pretjerano izluivanje inzulina. Jedan simptom moe sakriti drugi.
FUNKCIONALNA HIPOGLIKEMIJA
Koliina glukoze u krvi najee pada polako i najprije se javljaju vrlo
openiti znaci koji oteavaju dijagnosticiranje, a to su glavobolja, zijevanje,
nagli pad vitalnosti, manjak koncentracije, zaboravljivost, smetnje vida, zimogroljivost te, ovisno o osobi, razdraljivost i agresivnost.
ini se da su u ena te tegobe ee, a ponekad su neki simptomi posebice izraeni, primjerice zimogroljivost. esto na radnim mjestima potkraj
prijepodneva ene osjete potrebu da se neim zagrnu iako se temperatura
uope nije promijenila.
Lako ete otkriti u svojoj obiteljskoj ili radnoj okolini kako neke osobe
postaju pomalo nervozne, napete, pa ak i agresivne, kako se pribliava
uobiajeno vrijeme obroka.
141
M E T O D AZAENE
Zijevanje i pospanost, to se javljaju kod sudionika nekoga poslovnog

sastanka, takoer su jasni znaci iste pojave.
U Francuskoj je provedeno istraivanje o prometnim nesreama na auto-cestama pa je utvreno da je u 30 posto sluajeva uzronik bio gubitak
budnosti i koncentracije zbog pada razine glukoze u krvi.
Direktori poduzea takoer vrlo dobro znaju da se nesree na radu (sa
strojevima u tvornicama ili na otvorenome) esto dogaaju u odreeno
doba dana.
Jedan od uzroka je oslabljen oprez, za to bismo mogli rei da je posljedica nenormalnog pada koliine glukoze u krvi.
Uzrok u prehrani...
Simptomi funkcionalne hipoglikemije redovito su dio tekoa zbog kojih se
neki ljudi obraaju lijeniku, vjerujui da su rtve kroninog umora i smetnji
cirkulacije krvi u mozgu. A zapravo su sve to posredne posljedice loih prehrambenih navika: previe eera, previe bijelog kruha, previe krumpira,
previe bijele tjestenine i rie, a premalo vlakana.
Dugo se vremena vjerovalo da samo osobe sklone debljanju mogu biti
rtve hipoglikemije. Istraivanja su pokazala da to moe pogoditi svakoga
pa ak i mrave osobe. Razlika je u njihovu individualnom metabolizmu:
jedni se debljaju, a drugi ne.
... i loim prehrambenim navikama

Zato pogreno postupa osoba koja trpa u sebe loe ugljikohidrate svaki put
kad osjeti hipoglikemiju, simptomi koje su glad i osjeaj slabosti.
Poljoprivredno-prehrambena industrija nije dakako propustila iskoristiti
tako bogato trite pa neprekidno nudi razne okoladizirane ploice koje
najee sadravaju 80 posto eera, a i ostatak su preteito ugljikohidrati.
Neki proizvoai idu tako daleko da u svojim reklamama lano tvrde kako
je njihov proizvod zdrav te pretjerano istiu da vraa snagu (die vas na
noge), a da zapravo samo otvara novi hiper-hipo ciklus, vezujui kupca
za taj proizvod kao u zaaranom krugu.
Uzimate li slatkie, pogotovo izmeu obroka, jamano ete odrati, ako
ne i pogorati loe stanje.
Razina glukoze u kn/i jednako brzo raste i pada.
To je zaarani krug u koji su uhvaene sve rtve grickanja. Najgori je u
Amerikanaca koji neprekidno jedu i piju ba sve ono to lako izaziva hiper142
PREHRANA'?
glikemiju (kolu, hamburgere, pomfrit, kokice.,.), nakon ega, kao to znamo,

slijedi sekundarna hipoglikemija. Ako naglo prekinu tu naviku, posljedice
mogu biti dramatine jer su rtve ovisnosti.
SNANA OVISNOST 0 EERU U SAD

meriki lijenici dobro poznaju osobe koje nazivaju carbohydrates crams,
to jest teke ovisnike o loim ugljikohidratima. U Sjedinjenim Amerikim
Dravama o toj se pojavi veoma mnogo pie, ak istiu tijesnu povezanost
ekstremne ovisnosti o eeru i nasilja.
Mnoga su istraivanja, pogotovo ona provedena u kaznionicama, pokazala da
su veina prijestupnika bili kronini hipoglikemiari. Neki autori ak pomiljaju
da to objanjava zato najvie zloina ine u nekim slojevima siromanih. Zbog
siromatva troe vie namirnica koje diu razinu glukoze u krvi. Prema istoj
logici tumaimo i pojavu da je meu njima najvie pretilih osoba.
Kad se pridrui alkohol

Treba uostalom znati, kad smo ve kod toga, da je hipoglikemija najvjerojatnije jedno od objanjenja za pojavu alkoholizma.
Kad netko popije alkoholno pie natate, alkohol prelazi izravno u krv
izazivajui odmah povienje razine glukoze u krvi. To e istodobno potaknuti
vee izluivanje inzulina, nakon ega slijedi reaktivna hipoglikemija.
A alkohol, poglavito u alkoholiara, sprjeava oslobaanje glukoze uskladitene u jetri (glikogena) te slabi mogunost neoglukogeneze. Alkoholiaru ostaje dvoje: ili e ostati hipoglikemian, to mu je fiziki nepodnoljivo, ili e uzeti jo alkohola da bi se izvukao iz tog stanja. U svakodnevnom govoru ut ete slikovit, ali istinit izraz kako netko treba neto popiti
da se trgne.
Nova e aa alkohola zaista pijanca smjesta trgnuti iz mrtvila, jer e
podii glikemiju, pa e osjetiti veliko olakanje. Sad razumijemo zato je
glupo pijancu nuditi voni sok ili slatki napitak da se otrijezni; dok ne izlijei
kroninu hipoglikemiju, u bilo kojem trenutku vratit e se ovisnosti.
Adolescenti, kojima kao pogonsko gorivo slue kole i drugi zaslaeni napitci, zapravo su u istome hiper-hipo krugu, pa je to moda objanjenje
zato prije mlade nije bila tako mlitava i lijena kao to je danas.
143
MONTIGNACOVA
M E T O D AZAENE
Posljedice mogu biti i tee: ameriki i francuski znanstvenici dokazali su

da su adolescenti, koji godinama piju pretjerane koliine napitaka to naglo
podiu razinu glukoze u krvi, na najboljem putu da postanu ovisnici o alkoholu.
Neki lijenik sa sveuilita u Washingtonu upravo time tumai dramatian
rast alkoholizma po amerikim kampusima, a studiju o tome nedavno je i
objavio.
U Francuskoj je vrlo mnogo adolescenata koji ve s petnaest godina piju
alkoholna pia, a nastavnici to vrlo dobro znaju. Pria se kako u nekom
pokrajinskom gradiu, gdje je smjeten veliki privatni internat, svaku srijedu
naveer21 policajci u koled dovoze mlade uenike u stanju tekog pijanstva.
Najee se takve dogaaje nastoji zatakati. Kad bismo pokuali uvjeriti
javnost da je jedan od uzroka tome loa prehrana naeg drutva, naili bismo samo na podsmijeh i ravnodunost.
eanje dananjice, poglavito kod mladei, a sutra cijelog ovjeanstva, zapravo je ovisnost o koka-dolarima jer se dolari nekanjeno peru ulaganjem u prestian publicitet uz genijalnu marketinku strategiju.
Protuudar loe sastavljenih obroka

Nagli osjeaj slabosti poslije obroka (osjeaj pospanosti) prava je mora svih
zaposlenih ljudi. Ta pospanost poslije jela, koju lijenici dobro poznaju, znak
je hipoglikemije! To je neposredna posljedica loe organizacije radnog vremena i prehrane. Obroci se svode na sendvi i pivo, to je oit primjer loih
suvremenih prehrambenih navika.
Suprotno rairenom miljenju, vino ne mora biti uzrok pospanosti. Pogreno je to to se esto pije natate. Treba uostalom znati da alkohol ubrzava
nakupljanje glukoze u krvi pa obrok sastavljen od hiperglikeminih namirnica
(bijelog kruha, krumpira, tjestenine, pizze) uz alkoholno pie bre izaziva
hiperglikemiju. Zato e vas zacijelo omamiti jedan kir, pivo ili kokakola s
viskijem, pogotovo natate.
Treba dakle upamtiti da je hipoglikemija, koja se javlja zbog loe prehrane, vrlo esto uzrok kroninoga i povremenog umora.
Napomenimo da i emocionalni faktori takoer mogu djelovati na razinu
glukoze u krvi. Zbog pretjeranog izluivanja adrenalina i inzulina nastaje
hipoglikemija, a ona se oituje kao nagli gubitak ivosti.
21
144
U Francuskoj srijedom nema nastave (op. prev.).
PREHRANA'?
Individualne razlike
Prije no to zavrim ovo poglavlje elim posebno naglasiti da hipoglikemija
(i njezini simptomi) ovisi i o osjetljivosti pojedine osobe.
Nedvojbeno ste opazili da u sobi s ustaljenom temperaturom neki ljudi
navlae kaputie, dok se drugi razodijevaju. To znai da je nekima na istoj
temperaturi hladno, a drugima vrue.
Nutricionisti su napokon priznali da svaka osoba ima neovisan sustav termoregulacije, koji je samo njoj svojstven, te da je isto tako i s prehranom
jer jednaka koliina hrane nekoga zasiti a drugoga ostavlja gladnim.
Isto vrijedi i za hipoglikemiju. To znai da e se simptomi pojaviti ovisno
o biolokoj osjetljivosti svojstvenoj svakom pojedincu.
Neke su osobe na granici nesvjestice sa 0,70 g/l eera u krvi, dok e
se druge osjeati posve dobro sa 0,50 g/l. Zato je, kad je rije o imbenicima hipoglikemije, uvijek teko odrediti pokazatelje. Nelagoda se moe
javiti i zbog izluivanja adrenalina, to ga primjerice uzrokuje stres. Kada bi
se u tom trenutku izmjerila glikemija, vidjeli biste da je normalna.
Izmjerite li naprotiv vrijednost glukoze u krvi nekoliko sati kasnije, moda
e biti niska i zbog toga uzrokovati uporan osjeaj umora.
Suvremena znanstvena kola u biti je vrlo stroga i na tome joj moemo
samo estitati, ali ipak se u tome krije i greka jer se neki fenomen znanstveno ne prihvaa ako se ne moe statistiki provjeriti na isti nain na vie
osoba. Polazi se naime od postulata da su sva bia jednaka, a to znai da
ono to je dokazano za jednu osobu mora vrijediti i za drugu.
Zbog tog naela, usput budi reeno, homeopatija (iako se priznaje da je
terapijski djelotvorna za mnoge bolesti) nikad nije slubeno priznata, lako je
primjenjuju mnogi lijenici, medicinski je autoriteti zbog tog naela odbacuju.
Homeopatija naime ne moe biti predmet bilo kakva dokazivanja; ona
izmie modelu klasine znanstvene kontrole jer se temelji na individualnoj
osjetljivosti. Kako moemo povrinu nekog polja mjeriti vagom?
Danas svi priznaju da razliite vrijednosti glukoze u krvi objanjavaju
veinu simptoma koje smo opisali, no neki se jo naelno opiru i slubeno
prihvatiti tu meuovisnost jer su vrijednosti razliite od ovjeka do ovjeka.
Napokon e pobijediti zdrav razum, promatranje i iskustvo.
145
M E T O D AZAENE
DRUGI RAZLOZI UMORA

LO IZBOR MAKRONUTRIJENATA
Umor moe izazvati premali unos bjelanevina.
Drite li se prestroge ili neuravnoteene dijete, moe vam uzmanjkati
bjelanevina. Taj manjak moe izazvati nekoliko posljedica:
- debljanje zbog smetnji metabolizma;
- smanjivanje miia, zbog ega se javlja umor pri najmanjem naporu;
- usporavanje rasta djeteta.
Previe masti u jednom obroku moe takoer uzrokovati umor.
Pretjerana koliina masnoe znatno usporava probavu koja moe potrajati
etiri i pet sati. Otuda neugodan osjeaj teine u elucu, popraen pospanou.
MANJAK MIKRONUTRIJENATA
Manjak vitamina B moe takoer uzrokovati umor. To se ee dogaa alkoholiarima, sportaima i trudnicama koje mnogo povraaju.
Znajte da je vitamin B topljiv u vodi pa lako prelazi u vodu u kojoj kuhate
povre ili itarice. Zato je sauvajte i upotrijebite za juhu.
Drugi uzroci umora zbog manjka mikronutrijenata:
- pad razine vitamina B6 u krvi zbog uzimanja kontracepcijskih pilula;
- manjak vitamina B9 ili folne kiseline (javlja se kod trudnica i starih
osoba);
- manjak vitamina B12 (esto se via meu vegetarijancima);
- manjak vitamina C (pogaa puae i osobe koje ne jedu dovoljno voa
i sirova povra. Taj manjak istodobno olakava zaraze i ometa apsorpciju
eljeza);
- nedostatan unos magnezija (javlja se opasnost od greva i smanjuje
se otpornost na stres);
- manjak eljeza (est je kod ena i uzrok je slabokrvnosti, zaraza i
umora);
- manjak antioksidansa: beta-karotena, vitamina C i E, cinka i selena
(oteava borbu protiv slobodnih radikala koji uzrokuju preuranjeno starenje,
bolesti srca i krvnih ila te rak).
146
PREHRANA'?
ALKOHOL NA LO NAIN
Alkohol djeluje na vau vitalnost, ponajprije ovisno o tome kako ga pijete.
Zato nikada nemojte piti alkoholna pia natate. To izaziva glavobolju, vrtoglavicu i razne nesree (na poslu, u prometu) jer poputaju oprez i koncentracija. Jednako loe posljedice ima alkohol i uz obrok, ako popijete previe.
ena je mnogo osjetljivija od mukarca. Istu koliinu alkohola tee podnosi jer je funkcionalna enzimska sposobnost njezine jetre manja.
Druga posljedica djelovanja alkohola je dehidracija jer potie znojenje i
mokrenje.
To nije bezazleno, jer jedan posto dehidracije (izgubljene tekuine) smanjuje miinu snagu 10 posto. S dehidracijom dva posto miina snaga
pada 20 posto. Javlja se jak umor ak i kad nema nikakve tjelesne aktivnosti.
PREOSJETLJIVOST NA ZAGAENU HRANU

Jo ne znamo tono to se dogaa s organizmom koji desetcima godina,
rekli bismo kronino, u hrani dobiva pesticide, herbicide, fungicide, nitrate
te ostatke antibiotika, olova i ive.
Ve su dodue zabiljeeni sluajevi intoksikacije beta agonistima iz iznutrice, sluajevi alergija na odreene prehrambene boje, a da ne spominjemo
proljeve zbog salmonele te epidemije trihinoze i listerioze. U svim tim sluajevima meu simptomima uvijek su i znaci umora.
Vidimo, dakle, koliko je vano oprezno birati namirnice, po mogunosti
bioloki uzgojene jer su bogatije mikronutrijentima i svakako s manje nepoeljnih kemijskih dodataka.
147
J E D E M , DAKLE MRAVIM -
MONTIGNACOVA
METODA
TABLICA VITAMINA
Vitamin
Djelovanje
Izvori
Rizik manjka
Znakovi manjka
A
retinol
Rast
Vid
Stanje koe
Jetra, umanjak,
mlijeko, maslac,
mrkva, pinat,
rajica, marelica
Provitamin A
beta-karoten
Zatita od kardiovaskularnih bolesti,

starenja i raka
Mrkva, pinat, mango,

dinja, marelica, brokula
breskva, maslac
D
kalciferoi
Mineralizacija
kostiju i zubi
Metabolizam
kalcija i fosfora
Jetra, tunjevina,
srdele, umanjak,
ampinjoni,
maslac, sir
Sunanje
E
tokoferol
Antioksidantno djelovanje protiv slobodnih

radikala i zatita viestruko nezasienih
masnih kiselina
Zatita srca i krvnih
ila te prevencija
nekih oblika raka
Razne vrste ulja,

ljenjaci, bademi,
cjelovite itarice,
mlijeko, maslac,
jaja, crna okolada,
cjelovit kruh
K
menadion
Gruanje krvi
Proizvode ga bakterije
debelog crijeva
Jetra, kupus, pinat,
jaja, brokula,
meso, cvjetaa
Dugotrajno lijeenje
antibioticima
Pretjerana upotreba
laksativa
Nedonoe
B1
tiamin
Funkcija miia
i ivaca
Metabolizam
ugljikohidrata
Suhi kvasac,
penine klice,
svinjetina,
iznutrice, ribe,
cjelovite itarice,
cjelovit kruh
Namirnice koje
uzrokuju hiperglikemiju
eerna bolest
Alkoholizam
Trudnoa
Lijeenje diureticima
Umor, razdraljivost
Slabo pamenje
Manjak apetita,
depresija,
slabost miia
B2
riboflavin
Metabolizam
ugljikohidrata,
masti i bjelanevina
Stanino disanje
Vid
Suhi kvasac, jetra,

bubrezi, sir,
bademi, jaja,
ribe, mlijeko,
kakao
Alkoholizam
Nekoritenje
mlijenih proizvoda
i sireva
Seboreja koe
Akne rosacea
j
Osjetljivost na
i
svjetlost
Krhka kosa i bez sjaja
Pucanje usana i
jezika, vale
B3
ili vitamin PP
ili niacin
ili nikotinska
kiselina
Oslobaanje
energije
oksido-reduktivnim
procesom
Suhi kvasac, penine

mekinje, jetra, meso,
bubrezi, riba, cjelovito
brano, datulje,
suho povre
Crijevna flora
Alkoholizam
Lijeenje Parkinsonove
bolesti
Vegetarijanstvo
Pretjerana
potronja kukuruza
Umor
Nesanica
Anoreksija
Depresija
Lezije koe i sluznica
Puenje
Alkoholizam
Kontracepcijska
pilula
Virusni hepatitis
Lijeenje
barbituratima
Nona sljepoa
Osjetljivost na jaku
svjetlost
Suhoa koe
Osjetljivost koe
na sunce
Osjetljivost na
zaraze ORL
Nedostatno
izlaganje suncu
Pretjerane koliine
sredstva za potpunu
zatitu od sunca
Starije osobe
koje ne izlaze
Dijete: rahitis
Starije osobe:
osteomalacia
( + osteoporoza)
= demineralizacija
kosti
Miini umor
Kardiovaskularni
incidenti
Starenje koe
[ Krvarenja
PREHRANA?
TABLICA VITAMINA
Vitamin
Djelovanje
Izvori
Rizik manjka
Znakovi manjka
B5
pantotenska
kiselina
Posreduje u mnogobrojnim energetsko-metabolikim

procesima
Odravanje koe,
sluznice, kose
Suhi kvasac, jetra,

bubrezi, jaja, meso,
ampinjoni, itarice,
mahunarke
Alkoholizam
Pretjerana upotreba
konzerva i duboko
zamrznute hrane
Umor, glavobolja,
munina
Povraanje
Smetnje ponaanja
Niski tlak
Opadanje kose
B6
piridoksin
Metabolizam
bjelanevina
Sinteza lecitina
Posreduje u 60
enzimskih sustava
Suhi kvasac,
penine klice, soja
jetra, bubrezi, meso,
riba, cjelovita ria,
avokado, suho povre,
cjeloviti kruh
Kontracepcijska
pilula
Alkoholizam
Umor
Depresija
Razdraljivost
Vrtoglavica
Munina
Lezija koe
Potreba za slatkim
Glavobolja zbog
glutamata
B8
ili biotin
ili vitamin H
Sudjeluje u brojnim
staninim reakcijama
Crijevna flora
Suhi kvasac, jetra,
bubrezi, okolada,
jaja, ampinjoni,
piletina, cvjetaa,
mahunarke, meso,
cjeloviti kruh
Dugotrajno lijeenje
antibioticima
Pretjerano uzimanje
sirovih jaja
Umor, manjak
apetita, munina,
zamor miia
Masna koa,
ispadanje kose
Nesanica, depresija
Neuroloke smetnje
B9
folna kiselina
Metabolizam
bjelanevina
Izgradnja stanica
Suhi kvasac, jetra,

kamenice, soja, pinat,
potoarka, zeleno
povre, suho povre,
cjeloviti kruh,
sirevi, mlijeko,
penine klice
Alkoholizam
Trudnoa
Starost
Uzimanje mnogo
lijekova
Kuhanje namirnica
Slabokrvnost
Umor, smetnje
pamenja
Nesanica, depresija
Smuenost (staraka)
Oteano zacjeljivanje
rana
Neuroloke smetnje
B12
Sinteza krvnih
cijanokobalamin zrnaca
Enzimske reakcije
Odravanje stanica
ivaca i koe u
dobrom stanju
Jetra, bubrezi,
kamenice, ribe,
meso, jaja
Vegetarijanstvo
Manjak kobalta
Umor, razdraljivost,
bljedilo
Slabokrvnost,
manjak apetita
Smetnje spavanja
Bolovi u miiima
Smetnje pamenja
Depresija
C
askorbinska
kiselina
Sipak, crni ribiz,

perin, kivi,
brokula, zeleno
povre, voe
(agrumi), jetra,
bubrezi
Puenje
Neuzimanje voa
i sirova povra
Makrobiotska dijeta
Stres
Zaraze koje dugo
traju
Umor, pospanost
Manjak apetita
Bolovi u miiima
Slaba otpornost
na zaraze
Brza pojava
zadihanosti pri
naporu
Brojne metabolike
uloge u stanicama
i tkivima (apsorpcija
eljeza)
Lovi slobodne
radikale
Sudjeluje u stvaranju
kolagena i veziva
Stvaranje antitijela
Sinteza karnitina
Borba protiv stresa
SPRJEAVANJE BOLESTI SRCA

I KRVNIH ILA
tanovnici suvremenih gradova (mukarci vie nego ene) izvrgnuti su

visokom riziku obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti, to je statistiki
dokazano.
Svake godine u Francuskoj biljeimo otprilike 110.000 sranih infarkta i
50.000 sluajeva smrti uzrokovanih aterosklerozom koronarnih arterija.
Ta je brojka dodue vrlo visoka usporedimo li je s brojem stanovnika, no
Francuska je ipak na samom dnu popisa ugroenih, odmah ispred Japana
u kojem je najmanje oboljelih i umrlih. Tonije, u Francuskoj je ta brojka tri
puta manja nego u Sjedinjenim Amerikim Dravama, etiri puta manja nego u Finskoj (zemlji s najgorim podatcima) i daleko iza Velike Britanije, Kanade, Norveke i Njemake.
Mnogobrojnim je istraivanjima dokazano da je hiperkolesterolemija jedan
od imbenika rizika, ali ima ih jo, meu kojima su vaniji puenje, povieni
krvni tlak, naslijee, eerna bolest i sve drugo o emu vjerojatno jo nita
ne znamo, kako kau specijalisti.
Ope je poznato da su bolesti srca i krvnih ila najei uzrok smrti u
svijetu. No, profesor Apfelbaum rado istie kako se esto pritom ne spominje prosjena ivotna dob rtava kardiovaskularnih bolesti, a to su ljudi
stari izmeu 70 i 75 godina, to jest vrlo blizu prosjeno oekivane duljine
ivota.
Sva meunarodno provedena istraivanja pokazuju da ondje gdje su
uspjeli smanjiti kolesterol kao imbenik rizika, pada i smrtnost od sranog
infarkta. Ipak zauuje to se zbog toga uope nije smanjila ukupna smrtnost.
To se vrlo jasno pokazalo u Sjedinjenim Amerikim Dravama gdje se od
1985. godine vodi iroka kampanja protiv kolesterola. Ona je izazvala ponaanje na granici s pravom histerijom, ak i paranojom.
151
M E T O D AZAENE
RIZICI POJAVE BOLESTI KRVNIH ILA

RAZLIITI SU ZA ENE I MUKARCE
od mukaraca najvei je rizik izmeu 30 i 55 godina. ena ima hormonalnu zatitu do menopauze.
Nakon toga rizik je za oba spola isti, osim ako ena nije pod hormonskom
terapijom.
Rizik postaje ozbiljniji u sedamdesetim godinama zbog starenja arterija.
U toj se zemlji uinilo sve da bi se sprijeio rast kardiovaskularnih bolesti.

Svakih 90 sekundi jedan Amerikanac umire zbog sranog incidenta, isticao
je doktor Lenfant. Valja naime znati da u toj zemlji ak 40 milijuna odraslih
ljudi ima razinu kolesterola znatno iznad normale.
Okupljen je odbor strunjaka sa zadaom da objave Preporuke, a sudjelovali su desetci lijenikih udruga, osiguravajuih zavoda, farmaceutskih
tvrtki te poljoprivredno-prehrambeni strunjaci.
Ti su savjeti, uz veliku podrku javnih glasila, doprli do najrazliitijih skupina stanovnitva. Objavljene su knjiice za poduku pacijenata i razaslane su na adrese sto pedeset tisua lijenika da ih dalje dijele. Posebni
su se teajevi odravali za dijetetiare, bolniare i ostale zdravstvene radnike.
Tako iroka kampanja, nazvana Know your cholesterol numbers (Saznajte svoju koliinu kolesterola), nedvojbeno je snano utjecala na ivotne
navike Amerikanaca. Valja dodati i to da se istodobno prehrambena industrija pourila iskoristiti novo trite nudei proizvode s oznakom no cholesterol (bez kolesterola). Tako je iz svega to sadrava i najmanji postotak
masti izbaen taj nepoeljni sastojak. Maslac sada nosi naziv I can't believe
it's not butter (ne mogu vjerovati da to nije maslac), prema uzoru na slavnog roaka Canada Dry: nalikuje na maslac, ima okus maslaca, ali nije
maslac. To je jednostavno samo jo jedan sintetiki proizvod, zapravo nadomjestak.
Mesne preraevine i sirevi, meu ostalim, podvrgnuti su u industriji jednakom mukanju. Odvoje se sve masti, a zatim se proizvod prestrukturira
152
SPRJEAVANJE
B O L E S T I SRCA I K R V N I H
ILA
da bi lijepo izgledao i mogao privui kupca okusom masti kojih zapravo

nema.
Profesor Slama otro osuuje takve manipulacije i s punim pravom vjeruje
kako ljudski organizam nee mirno podnositi takve obmane, a da ne reagira
na ovaj ili onaj nain. Kad znamo koliko je sloen i mnogoznaan mehanizam to se pokrene u trenutku kad pojedemo neku hranu (pokreu se
neurotransmiteri, hormoni, enzimi...), sigurno ga ne moemo mijenjati po
svojem hiru bez straha od najgorih posljedica.
Takav postupak s namirnicama vrlo je sumnjiv Francuzima koji uvaju
tradicionalnu izvornu, a usto i gastronomsku, prehranu. A po statistici,
smrtnost od sranih bolesti meu najniima je na svijetu.
To dakako ipak nije dovoljan razlog da zapustimo stanje hiperkolesterolemije. Ne smije to postati prava opsesija, kao u Sjedinjenim Amerikim
Dravama, ali svakako treba objektivno procijeniti kako djeluje na nae
zdravlje i vidjeti kako se promjenom naina prehrane moemo zatititi.
KOLESTEROL JE I DOBAR
ZA ZDRAVLJE!
olesterol nije ba samo neeljeni gost, kako se to vjeruje. Naprotiv, ta
je supstancija nuna naem organizmu.
Valja rei da je dvostrukog porijekla: 75 posto kolesterola sintetizira jetra,
dakle proizvodi ga organizam sam, a tek 25 posto unosimo hranom.
Drugim rijeima, moete se vrsto odluiti za dijetu bez ikakva unosa
kolesterola (primjerice da jedete samo skuhane mrkve) i da ustanovite kako
vam je razina kolesterola u krvi visoka, ak kritina. Oito, meutim, zbog
posve drugih razloga. To je navelo profesora Apfelbauma da kae kako
kolesterol iz hrane i onaj iz krvi imaju vrlo slabu meusobnu
vezu, a kod
nekih nikakvu.
Kolesterol je zapravo molekula nuna za grau stanine opne, nekih hormona i ui. Kroz krv ga raznose bjelanevine (proteini) koje mu slue kao
transporteri. Podijeljeni su u dvije skupine.
153
M E T O D AZAENE
Lipoprotein! male gustoe ili LDL (Low Density Lipoproteins) raznose kolesterol u stanice, to jest u stanice stijenki arterija u kojima se nakupljaju
masne naslage.
Zato je LDL kolesterol nazvan loim kolesterolom; malo-pomalo oblae
unutranjost krvnih ila koje se zato suze.
Takva zaepljenost arterija moe izazvati neki kardiovaskularni incident:
- upalu arterija donjih udova;
- anginu pektoris i srani infarkt;
- smetnje cirkulacije u mozgu i ak paralizu.
Lipoproteini velike gustoe ili HDL (High Density Lipoproteins) prenose
kolesterol do jetre da bi ga ona eliminirala.
HDL kolesterol nazvan je dobrim kolesterolom jer ne stvara nikakve nakupine u ilama. Naprotiv, ima sposobnost da arterije isti od nakupina ateroma. Razumljivo, to je via razina HDL-a, manja je opasnost od bolesti
krvoilnog sustava.
KOLIINE KOLESTEROLA U KRVI*

Dananje su norme mnogo stroe od onih koje su prevladavale mnogo godina. No, zapamtite samo tri podatka:
1. ukupni kolesterol mora biti nii ili jednak koliini od 2 g u litri krvi;
2. LDL kolesterol mora biti nii od 1,30 g/l ;
3. HDL kolesterol mora biti vii od 0,45 g/l kod mukaraca i 0,55 g/l kod
ena.
KARDIOVASKULARNI RIZICI
Kardiovaskularni se rizici udvostrue ako je razina kolesterola 2,2 g/l, a etiri
su puta vei kad je razina kolesterola via od 2,6 g/l. Ipak je opaeno da
15 posto osoba pogoenih infarktom ima ukupni kolesterol nii od 2 g/l.
Zato su te brojke samo relativno vane.
* U Hrvatskoj vrijednosti su obino izraene u mmol/L. Preporuka za ukupni kolesterol je
3,5 - 5,2 mmol/L, za HDL vie od 1,7 mmol/L, a za LDL 2 - 3,9 mmol/L. (op. ur.)
154
S P R J E A V A N J E B O L E S T I SRCA I K R V N I H
ILA
Najvanije su koliine LDL-a i HDL-a, a pogotovo je vaan odnos izmeu

ukupnog kolesterola i HDL-a.
Razinu iznad normale ima 45 posto Francuza, a otprilike osam milijuna
ima ukupni kolesterol iznad 2,5 g/l. Snizimo li kolesterol 12,5 posto, opasnost pojave infarkta smanjit e se 19 posto. Vidimo kako je i te kako vano
ozbiljno shvatiti tu pojavu.
NUTRICIONISTIKI ZAHTJEVI
KOJE MORATE ISPUNITI
sluaju hiperkolesterolemije lijenik moe propisati neke lijekove, ali to
mora biti samo pomo u krajnjoj nudi.
U veini sluajeva, uz redovitu tjelesnu aktivnost, bit e dovoljno promijeniti
prehranu.
Evo dakle prehrambenih savjeta kako moete smanjiti razinu kolesterola,
ako je previsoka, a moete ih se drati i preventivno.
1. SMRAVITE
Utvreno je da mravljenje (ako je tjelesna teina prevelika) u veini sluajeva poboljava sve bioloke odrednice. Nedvojbeno e se i razina kolesterola sniziti, dakako, ako ne grijeite uzimajui previe loih masti.
2. SMANJITE UNOS NAMIRNICA

BOGATIH KOLESTEROLOM
Neke namirnice imaju visok sadraj kolesterola; primjerice umanjak i iznutrice. SZO (Svjetska zdravstvena organizacija) godinama je preporuivala da
ne valja unositi vie od 300 mg kolesterola na dan. Ali neka novija istraivanja upuuju na zakljuak da taj vid dijetetike nije presudan jer, paradoksalno, dnevni unos od 1000 mg u hrani uzrokuje otprilike samo pet posto veu kolesterolemiju.
Nedavno objavljena istraivanja pokazuju da ni utjecaj jaja na razinu
kolesterola nije tako velik kako se dugo vjerovalo. ini se da znatna koliina
lecitina u jajima zapravo neutralizira visok sadraj kolesterola.
Mogli bismo dakle rei da je najvanije voditi rauna o koliini zasienih
masnih kiselina u namirnicama, a manje o koliini kolesterola.
155
JEDEM.. DAKLE
MRAVIM -
MONTIGNACOVA
M E T O D AZAENE
3. BIRAJTE MASTI
U poglavlju o prehrambenom sastavu namirnica vidjeli smo da se masti
dijele u tri kategorije.
Zasiene masne kiseline

Ima ih u mesu, mesnim preraevinama, jajima, mlijeku, mlijenim preraevinama, sirevima i palminu ulju te u keksima, pecivu i kolaima.
Teoretski te masti diu razinu ukupnog kolesterola, poglavito LDL kolesterola koji se taloi na stijenke arterija i uzrokuje krvoilne smetnje.
Kad je rije o mesu peradi, moemo rei da sadrava malo zasienih
masnoa, ako se skine koa. Prema tome, jedete li perad, to e vrlo malo
utjecati na koliinu kolesterola.
Viestruko nezasiene masne kiseline

ivotinjskoga i biljnog porijekla
Viestruko nezasiene masne kiseline ivotinjskog porijekla nalazimo
preteito u ribama.
Dugo se vjerovalo da Eskimi, ija se prehrana sastoji uglavnom od masti
iz riba, ne obolijevaju od bolesti srca i krvnih ila zbog genetskih razloga.
Kasnije je utvreno da je za to zasluna ba njihova prehrana jer je najbolji
faktor prevencije.
Kad je u hrani riblja masnoa (omega 3), zaista se smanjuju LDL kolesterol i trigliceridi, krv postaje rjea i manja je opasnost gruanja krvi.
Suprotno onome to se prije vjerovalo, sad se zna: to je riba masnija,
to povoljnije djeluje na kolesterol. Treba dakle poticati potronju tunjevine,
srdela, skua, inuna, sleeva, lososa.
Viestruko nezasiene masne kiseline biljnog porijekla smatrale su se
godinama vrednijima jer smanjuju ukupnu koliinu kolesterola. Utvreno je
dodue da doista smanjuju LDL kolesterol (to je poeljno), ali ujedno smanjuju i HDL kolesterol, to nije dobro.
Ima ih u ulju suncokreta, repice, oraha i sjemenki groa. Osim toga, vrlo
su osjetljive na oksidaciju, a znamo da je oksidirano ulje tetno za arterije.
Ta se ulja jo pogoravaju kad ih se pretvara u margarin. Nedavno istraivanje, provedeno na 17.000 amerikih bolniarki, pokazalo je da margarini potiu nakupljanje masti u krvnim ilama.
156
S P R J E A V A N J E B O L E S T I SRCA I K R V N I H
ILA
Jednostruko nezasiene masne kiseline

Njima bi uvijek trebalo davati prednost. Na elu je oleinska kiselina koje
najvie ima u maslinovu i repiinu ulju.
Moe se rei da je maslinovo ulje ampion u svim kategorijama masti jer
povoljno utjee na kolesterol. Jedino ono uspijeva smanjiti lo kolesterol
(LDL) i poveati dobar (HDL).
Neki su ak zakljuili da je tunjevina u maslinovu ulju pravi protuotrov za
lo kolesterol.
Sad takoer znamo da u istu kategoriju jednostruko nezasienih masnih
kiselina pripadaju gusja i paja mast, posebno ako su guske opane kako
bi imale veu jetru.
Mirne savjesti moete jesti gusju jetru, bijelo meso i razna jela od guske
i patke jer to povoljno djeluje na krvoilni sustav.
4. POVEAJTE UNOS PREHRAMBENIH VLAKANA

Nazonost vlakana u probavnom sustavu zaista poboljava metabolizam
masti.
Takoer je opaeno da pektin (ako primjerice jedete jabuke) uvelike smanjuje koliinu kolesterola, a tako je i sa svim ostalim topljivim vlaknima kao
to su gume u bijelom grahu ili one to ih sadravaju alge (alginati).
SREDOZEMNI NAIN PREHRANE

o je najbolji mogui nain sprjeavanja bolesti krvoilnog sustava jer ta
prehrana ukljuuje:
- mnogo riba (malo mesa);
- povre i pogotovo razne vrste luka;
- mahunarke (bijeli grah, leu, bob, slanutak);
- voe: agrume, uljeno voe (orahe, bademe);
- kruh bogat vlaknima;
- fermentirane mlijene proizvode (jogurt, kozje mlijeko);
- enjak;
- maslinovo ulje (ali malo maslaca);
- vino.
Kreta, gdje otoani piju vino i upotrebljavaju mnogo maslinova ulja, europska
je regija s najmanjim brojem bolesti srca i krvnih ila.
157
M E T O D AZAENE
5. PIJTE MALO VINA

Profesor Masquelier a zatim i profesor Renaud pokazali su da vino poveava
razinu dobrog kolesterola (HDL kolesterola) te da polifenoli iz vina tite stijenke ila.
Statistiki podaci jasno pokazuju da je u zemljama gdje stanovnici redovito piju vino (Francuska, Italija, panjolska, Grka...) smrtnost zbog bolesti srca i krvnih ila znatno manja nego u drugima.
6. POBOLJAJTE KVALITETU IVOTA

Stres, puenje, pretjerano sjedenje i premalo tjelesne aktivnosti takoer loe
djeluju na kolesterol i arterije. Zahtjev za boljom kvalitetom ivota ne namee
se samo kao dio lijeenja, nego i kao oblik sprjeavanja bolesti.
7. VODITE RAUNA 0 SMANJENJU HIPERINZULINEMIJE

Mnogi su ameriki lijenici zaueni pojavom da njihovi pacijenti pogoeni
hiperkolesterolemijom uzalud smanjuju unos kolesterola hranom, ne jedu
nikakve masti, a ne uspijevaju, kako bi se oekivalo, znatnije smanjiti razinu
kolesterola.
Pokazalo se meutim da namirnice niskoga glikeminog indeksa smanjuju hiperinzulinemiju te da se istodobno popravljaju biokemijski parametri
u krvi (kolesterol, trigliceridi) iako se nije smanjio unos masti i kolesterola iz
hrane. U nekim sluajevima ak se i poveao.
Kardiokirurg u Baptist Hospital u New Orleansu doktor Morrison C. Be~
thea to je statistiki potvrdio na svojim pacijentima poto je na odjelu uveo
Montignacovu metodu.
Profesor Dumesnil izvijestio je o rezultatima velikoga usporednog istraivanja o Montignacovoj metodi u studenome 2001. godine u znanstvenom
asopisu The British Journal of Nutrition (pogledajte Dodatak II na stranici
267).
8. SPRIJEITE PORAST TRIGLICERIDA U KRVI

Taj poremeaj danas je priznat kao imbenik rizika za bolesti srca i krvnih
ila. Previe triglicerida u krvi najee je posljedica pretjeranog uzimanja
alkohola i eera.
U praktinom ivotu trebalo bi dakle:
- esto jesti masne ribe;
- uzimati ugljikohidrate s niskim glikeminim indeksom;
- izbjegavati slastice i alkoholna pia.
158
SPRJEAVANJE
B O L E S T I SRCA I K R V N I H ILA
Profesor Dumesnil izvijestio je o svojim zapaanjima da se razina triglicerida u krvi moe smanjiti za 35% ve nakon est dana primjene Montignacove metode.
TO VALJA ZNAT!
Specijalist za masti i direktor u Francuskom nacionalnom institutu za znanstvena istraivanja profesor Serge Renaud pokuava dokazati da se zasiene masne kiseline, koje su inae odgovorne za povieni kolesterol, u siru
spajaju s kalcijem u netopljive spojeve, pa se slabo apsorbiraju u crijevima.
Zato, ini se, sirevi nisu toliko opasni kako se donedavno mislilo.
Drugi su radovi pokazali da nekuhano mlijeko, kad prirodno fermentira,
potpuno promijeni svojstva masti pa je dobiveni sir drukiji po sastavu.
Molekularna se struktura zasienih masti tako promijeni da potpuno neutralizira njihovu apsorpciju u crijevima.
ini se da tradicionalni svjei kravlji sir, dobiven fermentacijom sirova mlijeka, ne teti kardiovaskularnom sustavu (pogledajte shemu).
Kako se fermentacijom mijenjaju masti

Masti iz namirnica (lipidi) sadravaju 98 posto triglicerida koji su nastali spajanjem jedne molekule alkohola (glicerola) s tri molekule masnih kiselina.
Masna kiselina (T)
GLICEROL +
Masna kiselina (2)

Masna kiselina (3)
Od zasienih masti, samo masnu kiselinu s oznakom 2 crijeva dobro apsorbiraju kroz stijenke. No prirodnom fermentacijom sirova mlijeka mijenja
se molekularna struktura masti i to tako da se smanji velik dio masnih kiselina s oznakom 2.
Prema tome, iako sir od nekuhana mlijeka sadrava veu koliinu zasienih masti, crijeva ih apsorbiraju u smanjenoj koliini. Valja takoer znati
da zbog velike koliine kolesterola, ak i uz mali unos zasienih masti, moe
nastati manjak vitamina PP (niacina).
159
M E T O D AZAENE
OSNOVNE PREPORUKE
OSOBAMA S HIPERKOLESTEROLEMIJOM
- Smravite ako imate prekomjernu tjelesnu teinu.
- Smanjite koliinu mesa (najvie 150 g na dan).
- Birajte manje masna mesa (konjetinu, netovljenu govedinu).
- to ee jedite perad (bez koe).
- Izbjegavajte masne mesne preraevine i iznutrice.
- Jedite mnogo ribe (najmanje 300 g na tjedan).
- Jedite malo maslaca (najvie 10 g na dan) i margarina.
- Troite obrano mlijeko i mlijene proizvode sa 0 % masti. Jedite jogurt.
- Poveajte unos vlakana (jedite voe, itarice i povre, osobito mahunarke).
- Nastojte troiti to vie namirnica koje sadravaju jednostruko i viestruko
nezasiene masne kiseline biljnog porijekla (maslinovo ulje, ulje suncokreta,
repice, kukuruza).
- Osigurajte dovoljan unos vitamina A, PP, C i E, selena i kroma (pivski
kvasac).
- Pijte (po izboru) vino bogato taninom (najvie 1/2 butelje na dan) jer sadrava polifenole.
- Kontrolirajte stres.
- Bavite se redovitom tjelesnom aktivnou, po mogunosti nekim sportom.
- Prestanite puiti.
160
PREHRANA I SPORT
roeete li ulicama New Yorka u zoru, svakako ete vidjeti amerike

dogere kako obliveni znojem i iscrpljeni ve od pet sati ujutro tre
(idogiraju) u prikladnoj odjei.
Unato zagaenom zraku, koji udiu punim pluima, ti ranojutarnji sportai obavljaju posveeni ritual koji je danas vrsto ukorijenjen u ponaanju
savrenog amerikoga graanina.
Izuzmemo li nekoliko histrionskih maratonaca, najvei dio cijele vojske tih
ranojutarnjih dogera zapravo su osobe koje vjeruju da samo svakodnevnim
velikim tjelesnim naporom mogu odrati dobru kondiciju te, to je jo
vanije, da e tako izbjei sudbinu mnogih sunarodnjaka koji su prave hrpe
sala. Cijela je Amerika prihvatila taj obiaj i uporno ga se dri godinama
iako prosjena teina Amerikanaca neprekidno raste. Unato tim podatcima
svi pobono i dalje vjeruju kako je jedina zatita od debljine ograniiti broj
kalorija s jedne strane i mnogo ih troiti s druge.
Mudriji se Pariani radije nekoliko puta proeu oko jezera u Bulonjskoj
umi, a ta je etnja ujedno prilika da se nadiu svjeeg zraka i sretnu s
prijateljima. Mnogi od njih taj napor obilno nadoknade raskonim domaim
objedom da bi navodno obnovili snagu koju uostalom nisu niti potroili. Da
ne bi bilo zabune, fizika aktivnost jedan je od nunih preduvjeta odravanja
dobrog zdravlja, no ono to ovdje elimo naglasiti jest da samo kretanje i/ili
bavljenje sportom nije dovoljno da biste smravjeli, ako pritom ne promijenite i prehrambene navike.
Neki je francuski tjednik s visokom nakladom 1989. godine ispitivanjem
otkrio da ak 66 posto Francuza vjeruje kako je bavljenje sportom najbolji
nain da se smravi.
161
M E T O D AZAENE
Vidimo dakle da je ta predrasuda zaista vrsto uvrijeena, emu se

moramo uditi, jer tko god je to pokuao, rijetko je postigao uspjeh. Najobinija je tlapnja da se tako mogu izgubiti kilogrami, ako se pritom ne
promijene prehrambene navike.
Ne moe se porei da se sportom poveava energetsko troenje, ali ta
je potronja zapravo mnogo manja no to ljudi vjeruju.
Redovito bavljenje
sportom
Obian hod
Brzi hod
Golf
Vonja biciklom
Plivanje za rekreaciju
Jogging
Tenis
Squash
Vrijeme potrebno za gubitak 1 I

sala zbog bavljenja sportom
Mukarac
(sati)
ena
(sati)
138
63
36
30
17
14
13
8
242
96
47
38
21
18
16
11
Prouavanja doktora Mondenarda pokazala su kako bi se zaista trebalo

mnogo sati baviti sportom da bi se uz pomo tjelesne aktivnosti izgubio
kilogram sala.
Tako se izraunalo da bi osoba koja eli izgubiti pet kilograma u etiri
mjeseca, a namjerava smravjeti iskljuivo bavei se sportom, morala pet
dana u tjednu dogirati po sat i pol.
USTRAJNOST NAGRAUJE!
vi koji se odlue za tjelesnu aktivnost postii e cilj, to jest gubitak
tjelesne teine ako vjebaju ustrajno i to dulje bez prekida (u razumnim
granicama). Tako je sat rada miia bez prekida mnogo djelotvorniji nego
tri puta po 30 minuta vjebanja u istome danu.
Kad se organizam odmara, upotrebljava masne kiseline koje kolaju krvlju
poput goriva, kao i ATP22 iz miia.
S
22
ATP (adenozin trifosfat) organski je fosfatni spoj molekula koje su bogate energijom, a
cijepanjem fosfatnog spoja ta se energija oslobaa (op. prev.).
162
PREHRANA I SPORT
im se ponete intenzivno baviti tjelesnom aktivnou, organizam e

crpsti glikogen iz miia i potroiti ga za otprilike 20 minuta, ako mu je to
jedini izvor.
Nakon prvih 25 minuta napora samo e polovica potrebne energije stizati
iz glikogena, a druga polovica ve pretvaranjem masti iz zalihe (lipoliza).
Zatim, nakon 40 minuta napora, najveim se dijelom troe masti da bi se
zatitio preostali glikogen. Dakle, tek 40 minuta poslije neprekinutoga i ustrajnog napora visokog intenziteta, poinju se troiti zalihe masti.
Ako vjebate tri puta na dan po dvadeset minuta, organizam troi glikogen kao stalan izvor goriva. Meutim, poslije svake vjebe ostaje dovoljno
vremena da se stvori novi, neposredno iz hrane.
Da biste postigli vidljive rezultate, trebali biste se baviti nekim sportom
koji zahtijeva izdrljivost (biciklizmom, dogiranjem, hodanjem, plivanjem...)
najmanje tri puta na tjedan i to tako da vjebate najmanje 40 minuta bez
prekida. Ako zatim ne vjebate tri dana uzastopce, gubi se ono to ste prije
postigli.
Vano je pritom rei da sporta, ako prihvati prehrambene navike u
skladu s naelima iznesenim u ovoj knjizi, mora biti oprezan i izbjei opasnost od hipoglikemije23.
Takoer je vrlo vano upozoriti kako isprva treba vjebati oprezno: postupno
poveavati napore i stjecati kondiciju. Nemojte ii preko svojih snaga, ako
nemate kondicije. Organizam mora postupno mijenjati fizioloke funkcije.
SPORT I TJELESNA AKTIVNOST

KORISNI SU
aista su djelotvorni ako ih primjenjujete mudro, s najvanijom svrhom
da poboljate kvalitetu ivota i priskrbite tijelu vie kisika.
Gotovo bismo mogli rei kako ljudsko tijelo i njegovi organi (kao i svaka
njegova funkcija) slabe ako se njima ne koristimo.
Tjelesna je aktivnost dakle oblik stalne regeneracije, to meu ostalim
pomae u borbi protiv starenja jer poboljava rad srca i plua.
ak ako i ne smanjite tjelesnu teinu, vjebanjem poveavate miie i
gubite masti, pa je tijelo zdravije i ljepe.
Prehrana vrhunskih sportaa mnogo je sloenija i dri se razliitih prehrambenih pravila,

ovisno o vrsti sporta, a previe su specifina da bismo ih ovdje mogli objasniti.
23
163
M E T O D AZAENE
Valja takoer znati da se tjelesnom aktivnou popravlja tolerancija na

glukozu i znatno se smanjuje hiperinzulinemija (imbenik hipoglikemije i debljanja). Sport je dakle koristan ba zato to ubrzava korekciju hiperinzulinemije.
Dodajmo jo da se znatno sniava povieni krvni tlak i hiperkolesterolemija, ako postoje24.
Razumno bavljenje sportom moe izvrsno djelovati na psihiko zdravlje,
ako ni zbog ega drugoga, ono zbog otkria vlastitog tijela i osjeaja pomlaivanja. ak i ako ste se poeli baviti sportom kao da je posrijedi samokanjavanje, uskoro ete se zapravo bolje osjeati i posvuda postizati bolje
rezultate.
S obzirom na to da tjelesna aktivnost openito poboljava metabolizam,
poslije mravljenja sport e vam dodatno jamiti stabilnu tjelesnu teinu i
odravanje dobre forme.
NE BRKAJTE CILJEVE
ai suvremenici naalost imaju pomalo ekstremna stajalita o sportu.
Nastojte se razumno odnositi prema sportu te nai pravu mjeru izmeu

dviju krajnosti: s jedne je strane vikend sporta koji pui i redovito pije, a
veinu vremena, pa tako i stanke u sportu, provodi uz ank ili pred televizorom; s druge su strane ostarjeli ljepotani koji se mue elei ostati mladi
pa oponaaju profesionalce.
Slab uinak na poslu u ponedjeljak ujutro nije samo posljedica pretjerane
konzumacije alkohola i drugih pretjeranosti u hrani tijekom vikenda, nego ih
moemo pripisati i neoprezu mnogih ljudi koji se bez navika i treninga ponu
euforino baviti sportom ne vodei rauna o svojim stvarnim mogunostima.
Precjenjujui svoje snage, previe se umaraju i dehidriraju.
Hranite li se po zdravim naelima te usto umjereno i redovito vjebate,
nedvojbeno ispunjavate potrebne uvjete da vedro, mladenaki i optimistiki
pratite godine to prolaze.
Kad vidite nekoga kako tvrdoglavo pet minuta eka dizalo da bi se popeo
na prvi kat ili se automobilom vozi do prvog ugla kupiti cigarete, morate osjetiti samilost kao i prema onima koji u sebe trpaju hamburgere i kolu.
24
Mukarci stariji od 40 godina moraju prije bavljenja sportom obaviti funkcionalne pre-
trage srca i svakako test optereenja s elektrokardiogramom.
164
DRUGI DIO
ena je krhko bice... Takvo je miljenje veo odavno ukorijenjeno, zbog

ega je i nastao izraz slabi spol.
Suprotno tome, znanstvenici nas danas uvjeravaju da je ena mnogo otpornija od mukarca i to ne samo zato to dulje ivi.
Mukarac, kau takoer, ne bi bio sposoban tjelesno podnijeti sve to
donosi majinstvo; ena je dakle izdrljivija iako je slabija od njega...
Zapravo je osjetljivija i kompleksnija. Njezin ivot tee u ritmu sloenoga
hormonalnog sustava, poevi od puberteta do menopauze, emu valja dodati trudnou zbog koje njezino tijelo doivljava mnoge promjene.
Poput svakoga hipersofisticiranog stroja i enski je organizam osjetljiv na
svaku i najmanju preinaku. Opskrbljen je vrlo finim regulacijskim sustavom
pa je zato i mnogo osjetljiviji na lo postupak.
Znajui to, bolje emo razumjeti zato je ena uistinu osjetljivija na lijekove od mukarca i zato su kod nje izraenije mogue nuspojave.
Nakraju, shvatit emo i to da loe prehrambene navike djeluju na vrlo
osjetljiv enski organizam poraznije nego na muki. Od posljedica je najzapaenija debljina koju jo pogoravaju hormonalni poremeaji.
Ve smo u prvom dijelu istaknuli prehrambena pravila koja openito valja

prihvatiti ako elite zauvijek sauvati smanjenu teinu i dobro zdravlje. Sada,
u drugome dijelu knjige, potanko emo objasniti kako ta pravila ene trebaju
primjenjivati da bi postigle najbolje rezultate.
167
VARIJACIJE JEDNE PREDODBE:

ENSKO TIJELO
amislimo da smo u 2500. godini i da tadanji povjesniari odlue istraiti

kakvog su oblika bila enska tijela u 21. stoljeu. Prouili bi mnogobrojne enske asopise iz tog razdoblja i, vidjevi na svim fotografijama
samo dugonoge, visoke i vrlo vitke, da ne kaemo mrave ene, istraivai
bi zacijelo zakljuili da je to zajednika osobina svih ena na fotografijama,
dakle i ostalih ena tog doba.
Mi sami inimo potpuno istu greku kad danas promatramo Rafaelove
Tri gracije, Rubensove Sirene ili, blie nama, Renoireove aktove, Maiollove
kipove i Courbetove kupaice. Moglo bi se rei da su na svim tim umjetnikim djelima ene izraenih oblina, pa je logian zakljuak da su sve ene
tada bile punane i debeljukaste.
Bilo bi mnogo umjesnije upitati se nisu li umjetnici prolosti u svojim djelima vie nastojali prikazati odreeni enski ideal, a manje stvarnost.
Na isti nain dananji se asopisi neskriveno trude nametnuti odreen,
ali netipian ideal enskog tijela, to je zapravo samo odraz onoga o emu
itateljice sanjare.
KANONI LJEPOTE
kloni smo da na svim podrujima slavimo ono to je rijetko i izuzetno.
Nekad je debljina bila znak drutvenog uspjeha: to je znailo da ovjek
ima svakog dana pun stol za blagovanje i da se moe obilno najesti. Vitkost
i mravost (govorilo se kost i koa) bile su opa pojava.
169
MONTIGNACOVA
M E T O D A ZA E N E
Zato su punane ene raskonih oblina bile iznimka i odgovarale su kanonima ljepote.
Valja takoer znati da je tada opskrba hranom bila nesigurna i najvei je
dio stanovnitva oskudijevao. Ratovi, seljake bune i loe etve zaas bi
stvorile nestaicu, ako ne i dugotrajnu glad. Svakog dana jesti do sita bio
je luksuz. Zato je naslaga masti bila dragocjena zaliha koja e dobro doi
ako zbog nametnutih okolnosti uzmanjka hrane.
Prekomjerna tjelesna teina bila je neto poput osiguranja protiv svih
nezgoda, primjerice loe etve, i nikako nije imala lo predznak kao danas.
Debljina se doivljavala kao osiguranje, to traenije to je bilo rjee.
Nekad se debljina, osim toga, smatrala znakom krepka zdravlja, prema
tome i snage. Drugim rijeima, lijepo zaobljena ena jamano e biti dobra
rodilja koja e bez tekoa u svoje gostoljubivo krilo prihvatiti trudnou sa
sretnim ishodom. ene takvog izgleda jo su ideal u mnogim zemljama
Treega svijeta, pogotovo u zemljama Magreba.
Objanjavajui evoluciju enske estetike, sociolozi tvrde da su se kanoni
ljepote postupno mijenjali s promjenama mode.
Drugi pak smatraju da je moda tek odraz promjena koje su samo ekale
nain da se izraze.
Utjecaj kreatora Paula Poireta, koji je poetkom 20. stoljea predloio da
se odbaci steznik, nedvojbeno je pridonio velikim promjenama tog doba.
Otada ene vie nisu skrivale svoje tijelo pod prostranom odjeom niti su
se sluile mnogobrojnim umetcima. Nove su haljine naprotiv slijedile i isticale oblike tijela. Nekoliko godina poslije, kad se pojavio pokret za oslobaanje ena, otilo se opet u krajnost: potiskujui sve oznake enstvenosti,
moda je nudila gotovo androgene modele.
Nesigurnost mukog roda pred iznenada otkrivenom enskom seksualnou, koju je objasnila frojdovska psihoanaliza, imala je jo vei utjecaj
na stajalita o enskom tijelu. Erotizam kao da je malo-pomalo nestao i iz
likovnih umjetnosti, a neki su bez oklijevanja masakrirali ensko tijelo prikazujui ga poput Picassa ili Buffeta kao kosturaste likove ili likove svedene
na geometrijske oblike.
Usporedno s tim socio-kulturalnim pojavama dva su odluujua imbenika
dodatno istaknula mravost kao ideal: prvo, opa pojava debljine, ak i
pretilosti, u vodeoj zemlji kakva je Amerika, te drugo, medicinsko otkrie
da je prekomjerna tjelesna teina zaista ozbiljan faktor rizika za zdravlje.
170
VARIJACIJE JEDNE PREDODBE: ENSKO
TIJELO
UMILJENA PRETILOST
otpuno je shvatljivo da svatko eli imati normalno tijelo, iako je zapravo
nemogue odrediti to je normalno (preesto je rije o individualnim
procjenama). Naalost, mnoge ene ciljaju previsoko ili ee, zapravo
prenisko, mislei kako su jedino mjere 90-60-90 cm, kakve imaju manekenke u njihovim omiljenim asopisima, preduvjet ljepote tijela.
Kako je nae drutvo naalost obuzeto standardizacijom, svatko nastoji
biti u skladu s ope prihvaenim mjerama. Ako se netko ne uklapa, osjea
da ga drutvo odbacuje kao marginalca ili rugobu i da ga smatra nepoeljnim.
Ako djevojka nema prave tjelesne mjere, zacijelo e povjerovati kako
je nijedan mladi nee pokuati osvojiti; udana, punana ena sumnja da
je mu vara s nekim biem iz sna, a ljubljenu enu (ako se udeblja) obuzima
strah da e je mu ostaviti zbog neke djeve u cvatu dvadesetih godina,
besprijekornih oblina.
Takve osobe esto si samo umiljaju da su pretile i svoje suvine kilograme okrivljuju za sve ivotne neuspjehe. Najpametnije bi bilo da se obrate
lijeniku koji e ozbiljno postaviti pravu dijagnozu.
Posljednjih godina posvuda se objavljuju kojekakve neznanstveno sroene tablice za proraun idealne teine, polazei od visine. Veina tih tablica
je prestroga, a druge su djelo nesavjesnih osoba.
KAKO IZRAUNATI SVOJU IDEALNU

TJELESNU TEINU?
anas se u veini prirunika objavljuju dva naina izraunavanja idealne
tjelesne teine.
LORENTZOVA FORMULA
Idealna teina = (visina u cm - 100)
visina - 150
2
171
Ako ste naprimjer visoki 170 cm, morali biste imati ezdesetak kilograma,
to se ini prilino normalnim.
No, ako je vaa visina 150 cm, prema takvom bi proraunu idealna teina
bila pedeset kilograma, to smatram pomalo pretjeranim.
INDEKS TJELESNE MASE (ITM)

Indeks tjelesne mase (Body Mass Index - BMI) svakako je najzanimljivija od
svih formula za izraun poeljne tjelesne teine. U svakom je sluaju danas
meunarodno priznata.
U odnos se stavlja tjelesna teina (u kilogramima) i visina (u metrima na
kvadrat).
ITM (BMI) =
T
V2
Uz pomo gore prikazanoga odmah moete utvrditi vrijednost za svoj ITM:

- sa ITM od 20 do 23 normalne ste grae;
- sa ITM od 24 do 29 imate prekomjernu tjelesnu teinu;
- sa ITM iznad 30 moemo govoriti o pretilosti25.
Za razliku od Lorentzove formule, ovoj je prednost to daje vei raspon normalnosti pa se ne morate usredotoiti samo na teinu.
RAZMJETAJ MASTI
uprotno oekivanjima vaga nije uvijek najpouzdanije sredstvo za procjenu prekomjerne teine jer vaa je tjelesna teina zapravo zbroj razliitih masa: kostura, miia, unutarnjih organa, vode i masti.
S
25
U Hrvatskoj se normalnim vrijednostima ITM smatraju vrijednosti od 20 do 25; vrijednosti
indeksa od 26 do 30 znae prekomjernu tjelesnu teinu; ako je ITM vii od 30, to se smatra
pretilou ili obesitetom (op. prev.).
172
TIJELO
Pretilost se naime definira samo kao pretjerana koliina masti. Kod ene
otprilike 25 posto tjelesne teine ini masno tkivo. Sportaica moda ima
povienu tjelesnu teinu, ali zbog vee miine mase, pa nije debela, a jo
manje pretila.
Istodobno voda ini dvije treine naeg tijela pa lako moe izazvati promjene u teini, ak i do kilograma ili dva, pogotovo prije i poslije menstruacije.
Iz toga sami moete zakljuiti da su mravjeti i gubiti na teini posve
razliiti pojmovi. Mravjeti iskljuivo znai smanjivati masno tkivo, dok se na
tjelesnoj teini moe gubiti ako se gubi voda - zato nema smisla za mravljenje uzimati diuretike, a da i ne spominjemo koliko je to opasno!
MJERENJE KOLIINE MASNOG TKIVA

Danas se moe potpuno tono izmjeriti koliinu masnog tkiva; to se naziva
impedanciometrija. Poveu vas s aparatom (slino kao za dobivanje elektrokardiograma) i na ekranu vidite kako se ispisuju podatci o koliini vode
u vaem tijelu, o masi vaih miia i koliini masti. Taj aparat tono mjeri
koliinu masti odreene osobe te nadzire promjene za cijelo vrijeme mravljenja.
Naprava dodue moe samo odrediti ukupnu koliinu masti, ali ne i kako
su masti geografski razmjetene po tijelu. No, to se moe ustvrditi s
pomou skenera ili, jednostavnije, stavljanjem u omjer obujma struka (preko
pupka) i bokova. Podijelite li vrijednost obujma struka (u cm) s onom obujma
bokova, njihov kolinik kod mukaraca mora biti manji od 1, a kod ena
manji od 0,85. Pogledajmo sada razliite kategorije pretilosti.
ANDROIDNA PRETILOST
Za androidnu je pretilost karakteristino da je vei dio masnog tkiva u gornjem dijelu tijela: na licu, vratu, prsnom kou i trbuhu (iznad pupka).
Sad ve znamo da se u osoba s tako rasporeenom prekomjernom teinom androidnog tipa javlja sklonost nekim metabolikim komplikacijama
kao to su eerna bolest, hiperinzulinemija, hiperkolesterolemija, hipertrigliceridemija te povieni krvni tlak i srane bolesti...
173
MONTIGNACOVA
U tom su tipu pretilosti hipertrofirane masne stanice (ili adipociti) zbog

previe masti u njima, ali njihov je broj najee normalan. U tom je sluaju
razmjerno lako smravjeti.
G1NOIDNA PRETILOST
Ako je najvei dio masnog tkiva u donjem dijelu tijela (u niem dijelu trbuha,
na bokovima, bedrima i stranjici), govori se o ginoidnoj pretilosti.
U tom su sluaju rijetki metaboliki problemi vezani uz androidnu pretilost,
ali esti su slabost vena te artroza koljena i kukova. To smeta istodobno
funkcionalno i estetski. Podnosi se to tee to najee pogaa ene i vrlo
je esto povezano s jo jednom nevoljom: celulitom.
DUBOKE NASLAGE MASTI

Nedavno je utvren i trei tip razmjetaja masnog tkiva. Pretjerane su koliine masti skrivene u trbuhu, oko unutarnjih organa. Te su dubinske
zalihe masti esto izvana nevidljive pa je struk naizgled potpuno normalan.
Stanje je ipak opasno jer je visok rizik pojave eerne bolesti i kardiovaskularnih bolesti.
Puai su posebno u opasnosti od dubokih naslaga masti jer se one pri
normalnoj tjelesnoj teini ne vide.
ODREDITE SI OSTVARIV CILJ!

ako vaa vaga, kako ste vidjeli, ne omoguava tonu procjenu vika tjelesne teine, ipak je najee sredstvo za praenje koliko ste smravjeli
na putu do cilja koji ste si odredili.
Cilj, meutim, mora biti ostvariv! ista je utopija kad pedesetogodinja
ena poeli vratiti teinu svojih dvadesetih godina. Mnogo je bolje postaviti
si ostvariv plan mravljenja, nego zamisliti nedostian cilj i umisliti si da moete, ne birajui sredstva, postii teinu iz snova. Neuspjeh e vas naime
brzo obeshrabriti pa ete odustati.
Ponajprije si postavite osnovno pitanje: zato zapravo elite smanjiti tjelesnu teinu, a tek se tada upustite u mravljenje. Hoete li biti u stanju
174
TIJELO
prihvatiti nov izgled svojeg tijela? Iznenadno veliko zanimanje za vlastitu

teinu moda skriva potisnute probleme, kao to su obiteljski ili brani sukobi.
Problem je uostalom to ozbiljniji ako potreba za mravljenjem uope nije
opravdana. Neke ene imaju psihike tegobe pa smanjenje teine doivljavaju kao olakanje. Druge se naprotiv debljaju nesvjesno, podiui zatitni
bedem protiv svijeta i esto protiv mukaraca. Takvima je potpuno nepodnoljiva misao da ponovo postanu seksualno privlana bia.
Sigurno je teko samome sebi postaviti dijagnozu, ali svakako se barem
potrudite ozbiljno razmisliti o sebi i postavite si prava pitanja.
Sve ene ne moraju smravjeti, ali je svakako poeljno ispraviti loe prehrambene navike. Koliko ja znam, posljedice su dobrodole. To smo vam
uostalom preporuili u prvome dijelu knjige.
Ako se bojite da nemate dovoljno hrabrosti da izdrite PRVU FAZU, a zaista
biste morali smanjiti tjelesnu teinu, bit e dovoljno drati se opih naela
metode (DRUGE FAZE). I na taj nain moete smravjeti i poljepati tijelo,
tovie i lagodnije, jer e se promjene dogaati sporije. Usto ete zauvijek
prihvatiti bolje prehrambene navike te zacijelo poboljati tjelesno i duevno
zdravlje.
175
SIMBOLIKA HRANE
vi znamo da se ne hranimo samo da preivimo, nego to ima i dublje

simboliko znaenje. Hrana nas zapravo podsjea na majku ili barem na djetinjstvo, dakle na razdoblje kad se ovjek oblikuje. Nain prehrane ima uostalom i kulturalnu dimenziju: nacionalnu, regionalnu i ak
vjersku.
No neke su ene izgubile (ili nikad nisu niti osjeale) potovanje prema
hrani. Prilaze stolu kao to odlaze na benzinsku crpku natoiti benzina do
vrha.
Vrlo esto i ne sjednu. Jutarnju kavu popiju stojeki, ve u kaputu. U
podne rekordnom brzinom u sebe ubace sendvi ili neki hamburger dok
stoje same, oslonjene laktom na visoki stoli, lica okrenuta prema zidu
restorana u kojem posluuju tzv. brzu hranu.
Malo-pomalo izgubili smo smisao za prehrambeni ustroj i drutveni in
vezan za obroke. Neprekidno svuda netko neto gricka, poput psa koji, kad
osjeti glad, ode do svoje zdjelice pojesti svoje kekse. Nikad prije nije bio
istinitiji aforizam Brillat-Savarina26: ivotinja se hrani, ovjek jede, a samo
ovjek od duha zna jesti.
Manjak zanimanja za hranu, kad se svodi na puku organsku funkciju kao u

Sjedinjenim Dravama, zaista vodi u pravu prehrambenu delinkvenciju, zatim u pretilost i bolesti metabolizma (eernu bolest), kardiovaskularne tegobe i drugo.
26
Anthelme Brillat-Savarin (1775-1826), znameniti francuski gastronom, napisao knjigu
Fiziologija
okusa (op. prev.).
Tako su irom otvorena vrata prehrambenoj destrukturaciji u koju se ide

korak po korak, uz esto grickanje i preskakivanje ruka, do preobilne veere koja esto ostaje jedini pravi obrok dana.
U listopadu 1991. godine enski tjednik s velikom nakladom Elle proveo
je ispitivanje i ustvrdio da petnaest posto Francuskinja doivljava hranu kao
nuno zlo kojeg bi se eljele rijeiti, a budui da se ve mora jesti,
obavljaju to najbre to mogu.
HRANA - UTOITE
o prehrambeni odgoj poinje ve u kolijevci. Kad dojene zaplae,
majka odmah to pripisuje osjeaju gladi. A moda je djetece jednostavno gladno majine blizine i njenosti. Ako se svaki pla dojeneta
umiruje hranom, i kad odraste, zadrat e taj refleks. im osjeti manjak njenosti ili ljubavi, brzo e posegnuti za hranom.
Zadovoljstvo preko usta (oralnost) prvi je spolni in dojeneta, a to
poetno razdoblje psihoafektivnog razvoja teko optereuje ivot odrasle
osobe i to ne samo u prehrani, nego i openito u odnosu prema drugim
ljudima. Kad odraste, hranom e nastojati popuniti osjeaj praznine zbog
manjka ljubavi. Kad zaista nema nikoga uza se, hrana je uvijek blizu, na
dohvat ruku.
Prvi mali poremeaj odnosa prema hrani izraava se kao esto uzimanje
malih koliina, neovisno o osjeaju gladi: to je grickanje. Zbog iste tjeskobe
esto se razvija navika puenja cigareta.
Na sljedeem stupnju osoba iznenada dobiva i neodoljive porive da
obilno jede odreenu namirnicu izmeu uobiajenih obroka, iako uope nije
gladna. Prvotno se uiva, a poslije se javlja snaan osjeaj krivnje.
Ako namirnica koju osoba tako arko eli preteno sadrava eer, to se
ponekad pretvori u pravu ovisnost jer se slatka hrana tada uzima kao utjeha
za izgubljeno djetinjstvo. eer je takoer namirnica-uitak jer, kad je pojedemo, u tijelu se izluuju endorfini. Taj unutarnji morfij, to ga izluuje
sam organizam, stvara naime osjeaj ugode.
U najgorem sluaju, poremeaj odnosa prema hrani vodi stalnoj neodoljivoj

elji za jelom - bulimiji. Osoba jede goleme koliine hrane, dere ih preko
svake granice sitosti. To je takva prehrambena nastranost da osoba koja
pati od bulimije bez ustezanja izaziva povraanje da se ne bi udebljala.
178
SIMBOLIKA
HRANE
Kad neke od tih osoba shvate da se nenormalno ponaaju, mogu prema

sebi osjetiti prezir, pasti u depresiju i, nastojei uhvatiti ravnoteu, oboljeti
od anoreksije, to znai potpun gubitak osjeaja gladi i teak poremeaj
odnosa prema hrani, lako prije nisu imale psihikih tegoba, gubitak teine
postaje im prava opsesija.
Mlade osobe (uglavnom su mlae od 25 godina) pogoene anoreksijom
taj poremeaj vodi do gubitka tjelesne teine ak ispod 40 kilograma, pa ih
valja smjestiti u bolnicu da ih se spasi od smrti, iako im esto (ak u deset
posto sluajeva) spasa vie nema.
Neke prehrambene smetnje mogu nastati zbog krivog odnosa prema hrani
u ranom djetinjstvu, ali su takoer esto posljedica prehrambenih ogranienja koje odrasli sami sebi nameu. Hipokalorine dijete, koje se uvijek
nude pretilim osobama, takoer mogu odvesti u psihike tekoe, a ove
pak u bulimiju i anoreksiju.
Frustracije nastale zbog strogih dijeta prerastu u opsesiju hranom i izopaene prehrambene rituale. Osoba postaje razdraljiva i naglo gubi kontrolu svojega prehrambenog ponaanja im osjeti da je popustila u vrstoi
i slomila se. Taj poraz u borbi s prehrambenim napastima unitava samopotovanje pa moe odvesti u depresiju.
HRANA - UITAK
a razliku od hrane-utoita, kojoj je smisao utjeha u frustraciji, hrana-uitak odgovara na dvije opravdane potrebe: fizioloku, za odravanjem u ivotu, i drugu, psiholoku, hedonistike prirode (iako je teko razdvojiti jednu od druge).
Umjetnost gastronomije jest upravo u tome da se jelom nadrae sva
osjetila kako bi se postiglo uzvieno uivanje u okusu. Namirnice se nastoji
oplemeniti, dati im punou, ime se prehrani daje prava kulturoloka dimenzija, neodvojiva od stupnja civilizacije.
Blagovanje tradicionalno zadovoljava ovjekovu potrebu za ritualom i ba

odnos prema hrani od poetka prati napredak civilizacije.
Kad obrok pojedemo s rodbinom ili prijateljima, stvaramo zajednitvo u
hrani. Ma kako skromna bila, priprema se s ljubavlju i uvijek je odraz razvoja.
179
MONTIGNACOVA
Etnolozi vrlo dobro znaju da je sofistikacija rituala blagovanja u skladu s

razvojem neke civilizacije.
U graanskoj tradiciji objedi su uvijek smatrani sveanim trenutcima dana.
Za njih su bile vezane prave ceremonije; prekinuti ih smatralo se izrazom
loeg ukusa.
Maupassant u jednoj svojoj noveli opisuje propalog plemia koji se povukao u drvosjeinu kolibu usred ume, ali nije niti pomiljao da rtvuje taj
ritual, nego je uvijek veerao u sveanoj odjei. Za njega je to bio izraz
potovanja prema posveenom trenutku blagovanja, kao to mu je to uvijek bio.
Naalost, danas se prekida s tom tradicijom, to moemo analizirati kao
oblik kulturnog nazatka.
Kao prvo, poznavanje kulinarske tradicije vie se ne prenosi s majke na
ker. Zatim, ene rade pa se ee jede izvan kue. Kad se obitelj napokon
okupi u kui, obrok se zbog brzine svodi na najnunije ili se za pomo
uzimaju gotova jela, duboko zamrznuta hrana ili se kuha u mikrovalnoj
penici.
Vrijeme koje se prije posveivalo obrocima jo se skrauje da bi se ljudi
posvetili raznim oblicima razonode: gledanju televizije, video-igrama, vjebanju u fitness centrima... Budui da uzimanje obroka sada nije trenutak drutvenog okupljanja, sve se vie doivljava kao gubitak vremena. Jasno je
zato se na jelo vie ne eli troiti ni mnogo novca. Svodi se na elementarnu
potrebu utoljavanja gladi.
Kako su blagovanje i prehrana openito sve vie u nemilosti, pomalo se
zaboravlja hrana-uitak. Tek se u posljednje vrijeme opet poinje otkrivati
njezina nutricionistika i drutvena dimenzija. Nadajmo se da e to potisnuti
sadanji doivljaj hrane samo kao sredstva da se utai glad, od koje se
oekuje da bude jeftina i da se brzo priprema.
U toj opoj degradaciji kulinarskih i gastronomskih vrijednosti, to se najvie
vidi kod ena, roen je anarhistiki odnos prema hrani koji smo ve prije
optuili. Taj odnos odgovoran je za pretilost, umor i mnoge bolesti koje nazivamo civilizacijskima.
Nakon svega to je reeno o stanju moderne prehrane bolje ete razumjeti kako je uope mogla zavladati moda zamjenskih obroka. To je danas
glavni pojas za spaavanje svih koji se ele rijeiti suvinih kilograma.
180
SIMBOLIKA
HRANE
PONOVO OTKRIJTE HRANU

\f
e l i t e li djelotvorno primjenjivati nutricionistika naela ove knjige, najprije
valja ponovo otkriti ulogu hrane i potaknuti zanimanje za nju, osobito
za ritual zajednikog blagovanja.
Vano je opet istinski prihvatiti hranu kao pravog prijatelja. Da biste bolje
otkrili i upoznali hranu te svladali njezine tajne, dovoljno bi bilo da je nauite
voljeti. Tko bi bolje od ene mogao razumjeti da se ljubav i uitak ne mogu
odvajati?
181
ADOLESCENTICA
dolescencija je vano razdoblje u ivotu ljudskog bia, posebno ena.
U tom se razdoblju tijelo djevojice potpuno mijenja i uz pravu hormonalnu eksploziju oblikuje se ensko tijelo.
Nije teko zamisliti kakvu vanost moe imati nain prehrane u tom razdoblju.
Zato predlaem da u ovom poglavlju najprije nainimo pregled svih tetnih navika pa, kad ih skupimo, potraimo rjeenja i prikladne preporuke.
STOP PREHRAMBENOJ DELINKVENCIJI!

spitivanjem prehrambenih navika francuskih adolescentica prikupljeni su
podatci koji veoma zabrinjavaju.
Kad je rije o koliini, energetski je unos donekle u redu jer otprilike iznosi
2000 kalorija na dan, a samo sedam posto adolescentica previe jede.
Naalost, loe su rasporeeni dnevni obroci. Vrlo su znakoviti rezultati
ispitivanja kako se uzima zajutrak, obrok u kojem bi valjalo pojesti petnaest
posto dnevne koliine hrane:
- 30% adolescentica tvrdi da nisu gladne kad se probude;
- 24% kau da ujutro nemaju vremena za jelo;
- 7% nikad ujutro nita ne jede.
Ukratko, vie od 60 posto adolescentica zanemaruje jedan od najvanijih
dnevnih obroka, zbog ega kasnije esto uzimaju male koliine hrane
izmeu obroka, to jest neprestano neto grickaju.
183
JEDEM.. D A K L E
MRAVIM -
MONTIGNACOVA
Ti su meuobroci najee slatko pecivo, kolai, bomboni, razni konditorski proizvodi ili slani zalogaji te zaeereni napitci. Vrlo rijetko jedu voe,
a uzimaju previe loih ugljikohidrata (eera i bijelog brana), zasienih
masti i soli i, to je najgore, jedu hranu koja nema dovoljno prehrambeno
vrijednih tvari (odatle manjak vitamina, minerala i oligoelemenata).
Istraivanja provedena u Val-de-Marne27 zorno prikazuju manjak unosa
mikronutrijenata. Evo tih podataka usporeenih s poeljnim koliinama:
Mikronutrijenti
Kalcij
Magnezij
eljezo
Cink
Vitamin E
Vitamin B9
Vitamin B2
Vitamin B6
Vitamin B12
Manjak unosa
kod adolescentica
- 35%
- 30%
- 44%
- 29%
- 78%
- 78%
- 17%
- 85%
Vitamin C
- 5%
- 2%
Vitamin A
- 75%
Zacijelo ste zapazili znatan manjak kalcija, magnezija i vitamina, dakle svega
to je posebno vano u tom ivotnom razdoblju izrazitih promjena u tijelu.
Objanjenje tih brojaka krije se u prehrani jer neke vane namirnice, posebno bogate nutrijentima, mladi ljudi odbijaju ili ih ak proglaavaju odvratnima.
Francuski Centar za istraivanje djece i omladine (C.R.E.A.) proveo je 1990.
godine ispitivanje i pokazalo se da veina djevojaka uope ne pozna neke
namirnice: brokulu, rabarbaru, potoarku, kiselicu... (vie od 50 %), suhi graak, buu, celer i crni korijen (vie od 30 %).
27
Istraivanje s poetka devedesetih godina prolog stoljea obuhvatilo je velik dio
stanovnitva Francuske.
184
ADOLESCENTICA
Omiljena hrana
Kupovni voni sokovi
Palainke
Pizze
Sladoled
Pomfrit
Slane pite
Slatko pecivo
Kolai
Pire od krumpira
Bijela tjestenina
Mrkva
Kuhana unka
Voni jogurt
Crveno voe
(jagode, trenje, maline)
Hrana koju ne vole

Mozak
Tripice (fileki)
Bubrezi
Telea lijezda
Svinjske kobasice
Jetra
Jaja
Fermentirani sirevi
koljke
Krvavice
Vino
Osim toga je otkriveno da:

- 15% djevojaka nikad ne jede voe;
- 27% nikad ne pije mlijeko;
- 30% nikad ne jede sir.
Istodobno, kao to se i predvialo, pokazalo se da je potronja zaslaenih napitaka (industrijskih vonih sokova, kola) izrazito visoka.
Dnevna potronja zaslaenih pia

od 0 do 25 cl28
od 25 do 50 cl
9 od 50 do 75 cl
O od 75 do 100 cl
vie od 100 cl
e
Postotak adolescentica
koje troe zaslaena pia
52%
23%
10%
8%
7%
Istraivanja su pokazala i mnogo drugih zanimljivih podataka o loim prehrambenim navikama adolescentica.
28
Kratica za centilitar, stoti dio litre (op. prev.)
185
PRIVLANOST ALKOHOLA I DUHANA

Potronja alkoholnih pia u adolescentica sa esnaest godina:
- 56% adolescentica redovito pije estoka pia (od njih 10% nekoliko
puta na tjedan);
- 25% redovito pije pivo (prosjeno 1 litru na tjedan);
- 21% redovito pije vino (prosjeno pola litre na tjedan).
Druga su nam istraivanja omoguila da utvrdimo i ovo:
- 33% adolescentica ve se jedanput opilo prije esnaeste godine
(45% u strunim srednjih kolama i 17% u opim);
- 22% od njih napiju se vie od deset puta na godinu, pogotovo u siromanijim sredinama.
Nita manje alarmantni nisu podatci o puenju adolescentica:
od
od
od
od
od
10
12
14
16
18
do
do
do
do
do
11
13
15
17
24
Dob
Postotak adolescentica koje pue
godina
godina
godina
godina
godine
5,5%
7,5%
21,5%
42,5%
65,5%
Postotak esnaestogodinjih srednjokolki koje pue vie od dvanaest cigareta na dan:

- u drugom razredu ope srednje kole
17%
- u treem razredu
30%
- u strunim kolama
48%
- na praksi
61%
NEPOZNAVANJE TEMELJNIH KUHARSKIH VJETINA

Dananjim je adolescenticama uenje najvanije pa ih ukuani najee oslobaaju svih kuanskih poslova, ba kao i mladie. Prirodna je posljedica
da mnoge djevojke nita ne znaju o kuhanju. Tu se gubi kulturoloki prijenos
s majke na kerku. Vie od 30 posto ispitanica ne zna ispei jaje!
Zbog tog prekida s tradicijom, raa se odreeni gubitak zanimanja za
jelo, za kuhanje i na kraju za gastronomiju openito.
186
ADOLESCENTICA
Sve to objanjava zato, kad osjete glad, najee kupuju gotovu hranu,
najee onu brzu.
Obrok posluen za stolom, koji je potpuno izgubio smisao drutvenog
okupljanja, vie nije najmilije mjesto za razmjenu miljenja. Kad su adolescentice pitali to bi radile da se dobro provedu, odgovorile su:
- pole bi u kino, 28%;
- sluale glazbu, 24%;
- bavile se sportom, 19%;
- razgovarale, 17%;
- itale, 11%;
- podijelile bi dobar obrok, samo 0,6%.
POUIMO MLADE ZDRAVOJ PREHRANI

ad vidimo kako je stanje tuno, smatramo da bi trebalo prvo probuditi
svijest adolescentica o tome koliko je nain prehrane vaan za njihovo
sadanje i budue zdravlje.
Suprotno onome to neki vjeruju, tijelo adolescentica jo nije stiglo do
stanja pune zrelosti iako je ve oblikovano. Ono jo nije odraslo. Treba mu
dakle odgovarajua prehrana da bi se zavrili rast i razvoj. 0 pravilnoj prehrani ne ovise samo aktualne tjelesne i intelektualne sposobnosti, nego i
budue zdravlje.
Evo nekoliko opih savjeta koje njima upuujem.
1. UZIMAJTE DOSTATNE KOLIINE BJELANEVINA

Koliinu izraunajte tako da na kilogram tjelesne teine uzmete 1,2 g
bjelanevina i to iz mesa, ribe, jaja i sira. Uzimajte i biljne bjelanevine iz
soje, mahunarki i cjelovitih namirnica, itarica i uljenog voa.
Mnogo mladih zbog razliitih razloga postaju vegetarijanci. No trebali bi
znati da na organizam apsorbira bjelanevine biljnog podrijetla dva do tri
puta slabije nego one ivotinjskog podrijetla (uz iznimku nekih proizvoda od
soje).
2. OSIGURAJTE DOSTATNU KOLIINU KALCIJA

To znai da za svaki od tri obroka jedete sir ili mlijene proizvode.
187
MONTIGNACOVA
Dostatna koliina kalcija omoguava dovretak izgradnje kostura, a osim

toga sprjeava mogue opasnosti u buduoj trudnoi, pogotovo poslije menopauze (smanjuje rizik osteoporoze i prijeloma kostiju). Svaki dan treba
vam 1200 mg kalcija.
Da bismo vam pomogli, dajemo popis namirnica bogatih kalcijem te
koliko svake od njih valja pojesti da sama osigura 300 mg kalcija. Dovoljno
je dakle da predvienu koliinu namirnica rasporedite u etiri dnevna obroka
ili ih sve pojedete odjedanput.
Namirnice bogate kalcijem
(u svakoj predloenoj koliini ima 300 mg kalcija)
Druge namirnice
Mlijeko i mlijeni proizvodi

30 g sira grojera
100 g krupice (griza)
50 g sira camamberta
150 g potoarke
2 jogurta
150 g badema ili ljenjaka
1/4 I mlijeka
300 g svjeega kravljeg sira
850 g kupusa
4 velike narane
1 kg ribe
2 kg mesa
Nedavnim je istraivanjem utvreno da na organizam ne moe iz mlijenih

proizvoda dobiti onoliko kalcija koliko se odavno vjerovalo. Iz kravljeg mlijeka i mlijenih proizvoda, naime, uspijemo iskoristiti samo 15% kalcija, a iz
badema ili pitke vode (posebice iz mineralnih voda) 85%. Epidemiolokim
se pak istraivanjima pokazalo da u zemljama gdje stanovnici nikad ne troe
mlijene proizvode (primjerice u Japanu) nemaju toliki manjak kalcija kako
se pretpostavljalo.
3. UZIMAJTE POTREBNE KOLIINE ELJEZA

Ve smo vidjeli da adolescenticama najvie manjka eljeza.
One naime najrjee uzimaju upravo namirnice koje sadravaju najvie
eljeza (pogledajte popis) i to u trenutku kad organizmu treba mnogo eljeza za izgradnju tkiva i za poveanje broja crvenih krvnih zrnaca.
Osim toga, kad nastupi menstruacija javlja se gubitak eljeza koji je to
vei to su obilnija i dugotrajnija krvarenja.
188
ADOLESCENTICA
Valja znati da je manjak eljeza uzrok slabokrvnosti i umora zbog ega

su smanjene fizike i intelektualne sposobnosti te otpornost na zaraze.
Manjak eljeza moe biti i ozbiljna konica mravljenju jer eljezo potie
prirodno stvaranje karnitina, enzima vanog za iskoritavanje slobodnih
masnih kiselina.
Mladoj djevojci potrebno je 18 mg eljeza na dan, ali valja razlikovati dvije
vrste:
- hemsko eljezo u mesu i ribi, od kojeg se apsorbira 25%;
- nehemsko eljezo u biljkama; apsorbira se samo 5%.
Sad vidite koliko je vegetarijancima teko priskrbiti iz hrane potrebnu
koliinu eljeza.
Izvori hemskog eljeza
(na 100 g)
Izvori nehemskog eljeza

(na 100 g)
25 mg u koljkama anicama
15 mg u istom kakao-prahu
25 mg u dagnjama
10 mg u okoladi sa 70 % kakaa
20 mg u krvavicama
10 mg u bobu
15 mg u svinjskoj jetri
8 mg u bijelom grahu
10 mg u juneoj ili janjeoj jetri
7 mg u lei
7 mg u umanjku
5 mg u uljanom vou
6 mg u kamenicama
4 mg u suhom vou
5 mg u teleoj jetri
4 mg u pinatu
3 mg u mesu
3 mg u cjelovitom kruhu
2 mg u peradi i ribi
Dodajmo da namirnice bogate taninom (vino i indijski aj) i vlaknima mogu

donekle ograniiti apsorpciju eljeza iz hrane.
4. OSIGURAJTE OPTIMALNU KOLIINU VITAMINA

Pod svaku cijenu izbjegavajte rafinirane namirnice, a birajte cjelovite itarice
i mahunarke (leu, grah, slanutak...).
Suhi pivski kvasac i penine klice, koje smo ve spominjali, za adolescenticu su gotovo nezaobilazni dodatci.
Djevojke bi, kao i ostali, trebale svakog dana piti svjee iscijeene vone sokove, jesti sirovo voe i povre (bogato vitaminom C) te to ee
birati namirnice bogate vitaminom E: maslinovo i suncokretovo ulje, uljeno
voe...
189
MONTIGNACOVA
MRAVLJENJE ADOLESCENTICA
ekada su djevojice do prve svete priesti, dakle otprilike do jedanaeste godine, bile vitke, krhke, ak mrave. U razdoblju puberteta, sa
svim burnim hormonalnim promjenama, malo bi se zaoblile, neke bi ak
postale debeljukaste, a na licu su se pojavljivale bubuljice.
Oko sedamnaeste godine sve se ponovno vraalo u red. Djevojke bi se
uobliile, zahvaljujui Bogu to napokon imaju nune enske atribute.
U osamnaestoj godini tijelo je dosizalo fiziku punou, struk kao u ose
isticao je visoke i vrste grudi te diskretno zaobljenu stranjicu. To je bilo
doba zavoenja, doba zaljubljivanja i - konvencionalnije - udaje.
Dananje su djevojice ponekad debeljukaste ve uoi puberteta. To nas

uope ne treba uditi jer nakon branastih kaica prvoga, drugoga i treeg
razdoblja dojenake prehrane i dalje najee jedu bijelu tjesteninu i bijelu
riu, krumpir, palainke, zamrznute pizze i druga masna jela, a da i ne spominjemo bombone, kekse, okoladirane ploice i preslatka gazirana pia.
Njihova je guteraa dakle preoptereena od najranijeg djetinjstva.
U pubertet ulaze ve hendikepirane, a prehrambene se navike tada jo
pogoravaju: brza hrana, kola i slini napitci, grickanje slatkia i malih masnih jela... slijede i alkoholna pia.
U trenu se dakle nakupe kilogrami. Protiv njih se bore preskaui obroke,
a esto bez imalo razmiljanja primjenjuju nepouzdane hipokalorine dijete
posljedice kojih su (opisali smo ih u prvome dijelu knjige) jo gore zato to
je organizam tada posebno osjetljiv.
Posljedice tih dijeta gotovo su klasine:
- poveanje broja masnih stanica (hiperplazija) zbog restrikcija, emu je
organizam posebno sklon jer je usred velikih promjena;
- zbog manjka nutrijenata mogu nastati ozbiljne zdravstvene tegobe:
umor, slabokrvnost, neotpornost na zaraze;
- naglo vraanje izgubljenih kilograma zbog ve objanjene reakcije organizma, to moe pogubno djelovati na moral djevojke;
- razvoj klasinih tekoa s hranom: bulimije i anoreksije.
BULIMIJA I ANOREKSIJA
lako se ta dva poremeaja ponaanja u adolescentica na prvi pogled ine
suprotnima, oni se esto smjenjuju. Najprije se kod djevojaka uoava po190
ADOLESCENTICA
java koju specijalisti nazivaju dismorfofobija. To je nezadovoljstvo vlastitim

izgledom (30 posto njih ne vole svoje tijelo). To odbacivanje vlastitog lika
navodi ih da si kao zadatak postave mjere modernih mravih manekenki pa
drastino smanjuju koliinu hrane. Odbijanje hrane naziva se anoreksija.
Moe dovesti do velikoga gubitka teine, opasnih promjena u kemizmu krvi,
hormonalnih poremeaja, depresije pa i smrti.
Drugi teki poremeaj odnosa prema hrani je bulimija ili tzv. vuja glad.
Djevojke sve vie mui glad koja gdjekad postaje neizdriva, pa ponu nekontrolirano jesti. U tom razdoblju prederavanja ak namjerno izazivaju povraanje i, jo gore, uzimaju laksative, diuretike i sredstva protiv gladi.
Takvo je stanje posebno opasno zato to naglo pada koliina kalija pa
se javljaju smetnje sranog ritma i teak zamor miia. To se ee susree
u anglosaksonskim zemljama. Prema statistikim podatcima u Francuskoj
razdoblja bulimije prolazi osam posto studentica, a anoreksija pogaa otprilike pet posto adolescentica.
Djevojke oboljele od bulimije imaju velike izglede da se izlijee ako na
vrijeme uz pomo strunjaka promijene odnos prema hrani. Naalost, djevojke koje boluju od uznapredovale anoreksije imaju male izglede da
ozdrave iako se lijee u bolnici.
KAKO SE PRAVILNO PONAATI

ZA VRIJEME MRAVLJENJA
obro je poznato da je jedna od velikih enskih sposobnosti vrsta odlunost. No uz to idu i pogreke, a jedna je od njih naalost da previaju vane pojedinosti pa su ponekad sklone pretjerivanju. A u prehrani
je uvijek najbolja razumna sredina.
Ope upute iz prvoga dijela knjige vrijede za sve. Ipak mislim da adolescentice ne bi trebale primijeniti PRVU FAZU koja je namijenjena brzom mravljenju.
Ima dodue sluajeva patoloke pretilosti kad treba potraiti pomo
lijenika specijalista (primjerice endokrinologa). Ipak najvie adolescentica
ima samo nekoliko prekomjernih kilograma, a njih se mogu zauvijek rijeiti
ako promijene prehrambene navike kao to je to predvieno u DRUGOJ FAZI.
U svakom bi sluaju adolescentica morala pozorno proitati prvi dio knjige.

Naime, zaista je vano da shvati kako radi njezin organizam i da istodobno
191
MONTIGNACOVA
naui razlikovati namirnice kako bi ih mogla pravilno birati. Uope se ne

treba odricati pojedinih namirnica pod izgovorom da debljaju. Trebala bi
dobro zapamtiti da nijedna namirnica ne deblja kad se jede sama pa ak
ni krumpir ili maslac. Deblja se, i to nedvojbeno, zbog meusobnog djelovanja namirnica te naina kako pokreu odreene metabolike mehanizme.
Ako je to jasno, prijeimo na savjete koji bi trebali biti dovoljni da adolescentica ponovo uspostavi normalnu tjelesnu teinu a usto pobolja vitalnost.
Jedite redovito tri obroka na dan i pazite da nijedan ne preskoite.
Izbjegavajte ugljikohidrate visokoga glikeminog indeksa, pogotovo
vrlo visokog: krumpir, bijelo brano, eer...
Izbjegavajte grickanje. Osjetite li laganu glad izmeu obroka, moete
pojesti malo voa (istiem jabuku), ak i suhoga (pogotovo suhih smokava)
ili pojedite malu uinu kao to je cjeloviti kruh s marmeladom 100 % voe,
dakle bez eera. Povremeno si moete dopustiti neto slatko: nekoliko
komadia okolade sa 70 posto (ili vie) kakaa.
Nemojte umjesto glavnih obroka uzimati tzv. brzu hranu. Ako uete u
neku pizzeriju, potraite neko jelo od povra, ali bez tjestenine od bijelog
brana. U najgorem sluaju ipak je bolja bijela tjestenina (naroito ako je
spravljena al dente) sa srednjim glikeminim indeksom nego jela pripremljena od bijelog brana (pizza, hamburger, hot-dog...) ili pomfrit s jednim od
najviih glikeminih indeksa.
Ponovo otkrijte starinska jela: domau kobasicu s leom, grah, suhi
graak, krepku juhu s mnogo povra.
Jedite mlijene proizvode. Za zajutrak pijte obrano mlijeko, jedite sir.
Ponovo otkrijte bogatstvo sireva razliitih krajeva. Ako ne volite sir, odluite
se za jogurt jer ga moete jesti koliko god hoete. Izbjegavajte svjei kravlji
sir ako nije dobro ocijeen jer laktoserum (sirutka) potie pretjerano izluivanje inzulina.
Za zajutrak pojedite cjeloviti kruh na koji moete namazati malo maslaca; probajte i cjelovite itarice ili pak mueslije. To je dobro, a brzo se i
jednostavno priprema.
Nemojte iz prehrane posve izbaciti masti, radije paljivo birajte dobre
masti u ribama (tuni, skuama, srdelama), u maslinovu, orahovu ili suncokretovu ulju.
Smanjite ili, jo bolje, zaboravite sve industrijski proizvedene napitke, a
pogotovo kole. Radije iscijedite neko voe pa odmah popijte svjei sok, ali
nemojte dodavati eer. Povremeno moete popiti au crnog vina, na
192
ADOLESCENTICA
primjer potkraj obroka za vikend. Ako vam nude aperitiv, nikad nemojte uzeti
estoko pie. Zamolite radije sok od rajice ili barem malo vina.
Otkrijte kako se moe uivati u jelu i u kuhanju. Ne vjerujte, kao to su
u odreeno vrijeme vjerovale vae majke, da dugotrajna priprema sloenih
jela poniava. Kuhanje je naprotiv prava umjetnost. Uostalom, danas se
mnogo vie cijeni vrhunski kuhar nego informatiar.
DEBLJA LI KONTRACEPCIJSKA PILULA?

otovo 70 posto adolescentica od sedamnaeste do dvadesete godine
uzima kontracepcijske pilule. Istraivaki laboratoriji udno su utljivi
kad se pokua neto saznati o tome djeluju li te pilule na tjelesnu teinu
korisnica.
Prijanjih je godina bilo teko poricati injenicu da prva generacija pilula
uzrokuje debljanje. Danas smo gotovo sigurni da pilule tree generacije,
koje danas upotrebljavamo, ne poveavaju tjelesnu teinu, barem ne vitkim
adolescenticama.
Lijenici su zabiljeili da se ipak ponekad mogu pojaviti dodatna dva kilograma u prvih est mjeseci uzimanja pilule. Dodue to uope ne mora biti
odraz poveanja koliine masti, nego se vjerojatno zbog uzimanja estrogena zadrava vie tekuine u tijelu. Ako se dodatni kilogrami jave kasnije,
moda se zaista poveala koliina masnog tkiva zbog anabolikog djelovanja progesterona.
Dosad skupljeni znanstveni podaci ipak navijetaju mogunost da ak pri
koritenju tree generacije pilula postoji opasnost od pretjeranog izluivanja
inzulina.
ini se, dakle, da se u ena koje ve pate od hiperinzulinemije ili se u
njih razvila rezistencija na inzulin, ili ih uza sve to mui prekomjerna teina,
kad ponu uzimati pilulu, mogu pogorati te metabolike smetnje.
Vjerojatnost je to vea zato to svi lijenici jo ne propisuju pilule tree
generacije s manjim sekundarnim posljedicama, nego i dalje daju pilule druge generacije.
Prije uzimanja kontracepcijske pilule ene se trebaju posavjetovati s lijenikom, pogotovo one s prekomjernom teinom. Ne moe se posve iskljuiti
da e se nastaviti debljati iako to ovisi o osjetljivosti svake ene. Povea li
se teina vie od tri kilograma, na to treba upozoriti lijenika koji je propisao
pilule.
193
MONTIGNACOVA
U tom se sluaju posebice preporuuje drati se naela ove metode jer

joj je jedan od ciljeva smanjiti hiperinzulinemiju.
No valja priznati da kontracepcijska pilula openito popravlja stanje koe
s aknama pa su neke ak posebno prilagoene za lijeenje akni.
ADOLESCENCIJA, SPORT I PREHRANA

ko se adolescentice bave sportom, to moemo samo pozdraviti, ak i
preporuiti. Redovito i razumno bavljenje nekim sportom jamstvo je dobrog zdravlja miia, dinog sustava i srca. Uostalom to je i najbolji nain
druenja s vrnjakinjama i vrnjacima.
Kad se adolescentice, iji je organizam u punom rastu, bave sportom,
trebaju im vee koliine bjelanevina (1,5 g na dan po kilogramu tjelesne
teine). To znai da moraju jesti vie mesa, ribe, mlijenih proizvoda i jaja...
i usto piti mnogo vode da bi se rijeile mokrane kiseline i mokraevine to
se stvaraju zbog napora.
Sport prirodno najvie potie razvoj miia. Kao to znamo, glavno im je

gorivo glukoza, a ona je uskladitena u tijelu u obliku glikogena (u jetri i
miinom tkivu) i zapravo je neka vrsta zalihe. Svi se ugljikohidrati poslije
probavljanja pretvaraju u glukozu (osim fruktoze).
Dugo vremena sportaima se preporuivalo da zbog tjelesnih napora
troe tzv. spore ugljikohidrate. Danas znamo da je to miljenje pogreno jer
je pogrena i podjela. Prije svakog napora valja uzeti ugljikohidrate niskoga
glikeminog indeksa (voe, itarice, cjeloviti kruh, mahunarke, cjelovitu tjesteninu).
Pojedete li krumpir, bijelu riu, slatkie i kolae, samo ete naglo podii
glikemiju (razinu glukoze u krvi), a znamo da je posljedica toga obilno izluivanje inzulina.
Dva do tri sata poslije takvog jela zbog obilja inzulina moe se javiti jaka
hipoglikemija, a ona se prvenstveno manifestira umorom koji nije razmjeran
tjelesnom naporu. Dakle, naglo se javlja slabost.
Dan uoi vanoga sportskog natjecanja trebali biste se drati sljedeih savjeta.
Pojedite veeru sastavljenu preteno od ugljikohidrata niskoga glikeminog indeksa kao to su cjelovita tjestenina ili mahunarke (lea, grah,
194
ADOLESCENTICA
slanutak, cjelovita krupica...). Unos dobrih ugljikohidrata omoguava da se

dulje izdre napori.
Za zajutrak, kojeg valja pojesti najmanje tri sata prije bavljenja sportom,
pojedite cjeloviti kruh s marmeladom od voa bez eera i/ili cjelovite
itarice (bez eera) uz mlijene proizvode sa 0 % masti (toplo ili hladno
mlijeko, jogurt ili svjei kravlji sir).
Zbog napora u sportu vano je piti mnogo vode, pogotovo ako je temperatura visoka. im se ujutro probudite, ponite malim gutljajima piti vodu
s limunovim sokom ili aj i tako nastavite cijeli dan. Znamo da esto sportai
imaju potekoa jer piju premalo tekuine.
Pri osobito tekom naporu dobro je nastaviti pribavljati glikogen i poslije
kako ne biste iznenada pali u hipoglikemiju.
r
|
Dodatne informacije
lkohol je gorivo koje miii ne znaju upotrijebiti. Nasuprot uvrijeenim predrasudama, alkohol dakle uope ne pomae pri radu miia. To vrijedi i
za pivo. tovie, budui da alkoholna pia djeluju diuretski, samo pogoravaju
dehidraciju.
Skandinavska sportska prehrana preporuuje da se ugljikohidrati uope ne

daju do estoga ili etvrtoga dana uoi sportskog natjecanja, a tri posljednja
dana prije nastupa jede se naprotiv samo tjestenina i ria. No takva je prehrana
namijenjena samo vrhunskim sportaima koji su pod strogim lijenikim
nadzorom. Nije prikladna za sportae amatere.
Greve i probadanje moe uzrokovati nedovoljna hidratacija, manjak glikogena,
hipoglikemino stanje, pretjerana koliina kiseline u miiima i drugo.
Dok se miii jako napreu, inzulin se izluuje slabo ili neznatno. Redovito
piti za vrijeme sportskih napora nije samo savjet nego nunost. Zato unaprijed pripremite ovakav napitak: u litru vode umijeajte etiri lice fruktoze i
sok od dva limuna.
Ako sport (naprimjer biciklizam) to doputa, moete koliko god hoete
jesti suho voe i energetske ploice (od cjelovitih itarica, zatim marcipan
bez eera ili voe).
195
MONTIGNACOVA
Sad vidite kako moete s pomou dobro zamiljene prehrane te male uvjebanosti miia i dinog sustava tih nekoliko sati svakodnevne sportske aktivnosti izdrati bez pretjeranog zamora i nagloga tekog umora.
Sport moe i adolescenticama postati pravi izvor uitka.
KAKO IMATI LIJEPU KOZU?

tanje koe, kose i noktiju esto je odraz zdravlja. Koa bez sjaja, zatim
masna, ispucana i ravasta kosa te nokti s tokicama ili razlistanim
vrhovima otkrivaju da s organizmom neto nije u redu. Uzrok tih promjena
esto je neuravnoteena prehrana zbog koje manjkaju vitamini, oligoelementi, minerali i aminokiseline to sadre sumpor te esencijalne masne kiseline.
Kakvoa koe, zapravo, najvie ovisi o vitaminima A i E29.
Osim toga:
- vitamin B5 potie hidrataciju koe i jaa korijen kose;
- vitamin B8 pomae kosi da ne bude premasna i da ne pada;
- cink upravlja izluivanjem sebuma, tj. potkonog loja (izluivanje je nenormalno kod akni) i poboljava kakvou kose.
Te mikronutrijente uvijek moete nai u raznim kozmetikim proizvodima

koje upotrebljavamo svaki dan, no najsigurnije ih je apsorbirati iz hrane
bogate prema nutricionistikim mjerilima.
Nije dobro uzimati sintetike prehrambene dodatke jer se slabo apsorbiraju u probavnom sustavu. Svoju ete prehranu naprotiv vrlo uspjeno
dopuniti s dva prirodna proizvoda bogata nutrijentima, a to su penine klice
i pivski kvasac.
Akne, koje se javljaju u pubertetu, nastaju zbog pretjeranog izluivanja
sebuma, to se komplicira upalama i infekcijama.
Nemaju dakle nikakve veze s prehranom. Adolescentice s aknama mogu
dakle mirno i dalje jesti okoladu s vie od 70 posto kakaa te domae kobasice. Koi ipak moe ozbiljno tetiti preveliki napor, puenje i premalo
spavanja.
29
196
Pogledajte tablicu vitamina u 6. poglavlju Prvoga dijela knjige.
ADOLESCENTICA
KAKO SPRIJEITI POJAVU CELULITA?

drasle su ene upravo opsjednute celulitom jer je u zrelijim godinama
najvidljiviji, a zapravo je tek krajnji rezultat dugotrajnog procesa koji je
poeo jo u pubertetu. Stoga je najbolje pojavu celulita na vrijeme sprijeiti
da se uope pojavi.
Celulit ima mnogo razliitih uzroka: genetskih, hormonalnih, cirkulatornih,

prehrambenih i psiholokih, ali uvijek ih pokreu hormoni. Razlog je pretjerano izluivanje estrogena ili preosjetljivost na njega ak i kad ga u organizmu ima u normalnoj koliini. Taj hormon djeluje na masne stanice
(adipocite) tako da im poveava broj i obujam.
Masne stanice vie bujaju u osoba ginoidnog tipa debljine, dakle koje
imaju vee stranjice, bokove i bedra.
Shema stvaranja celulita je jednostavna: pod utjecajem estrogena adipociti (prepuni masti) poveavaju obujam i pritiu krvne ile. Zbog toga je
oteana cirkulacija.
Potkoni sloj odeblja (povrina koe slina je naraninoj kori), iz stanica
se teko probijaju tetni otpatci, poremeena je cirkulacija tekuina, pritisnuti
su i ivani zavreci (zbog ega se javljaju bolovi).
Vezivno tkivo otvrdnjava i napokon masne nakupine zatvara u pretince.
Meu ostalim hormonima koji djelomice utjeu na pojavu celulita, valja
spomenuti i inzulin (a ve od poetka ove knjige znamo da koliina izluivanja ovisi o izboru namirnica).
Ako doivite stres, nadbubrena lijezda jae lui kortikosteroide koji takoer pridonose stvaranju celulita.
elite li sprijeiti pojavu celulita, prva je mjera, prirodno, vezana za prehranu.
Treba dakle odbaciti loe prehrambene navike i prihvatiti prehrambena
naela iz ove knjige.
Ako djevojka ve poslije puberteta osjeti u nogama smetnje krvotoka i
oticanje, neka izbjegava pretople kupke i dugotrajno sunanje. Lijenik e
moda propisati i neko sredstvo za pojaanje venozne cirkulacije.
Usto valja strogo izbjegavati preusku odjeu i rublje jer ometaju kolanje
krvi (jeans, vrlo uske hlae).
Nuno je redovito se baviti sportom, pogotovo ako se mnogo sjedi, a
valja dodati da nedovoljno razvijeni miii ostavljaju slobodan prostor za
stvaranje masnih jastuia.
Na kraju zapamtite da nikad nije prerano nauiti kako da se obranite od
stresa. Na tom podruju uvelike mogu pomoi tehnike joge i sofrologije.
197
ENA TRIDESETIH GODINA
a enu tridesetih godina obino se kae da je u punoj snazi. Adolescencija je za nju samo mutna uspomena, a menopauza tako daleko na
obzoru da na nju niti ne pomilja.
To razdoblje enina ivota openito je oznaeno intenzivnom radnom aktivnou, brakom i majinstvom, od ega je najvaniji dogaaj trudnoa.
U tom dijelu enina ivota, to traje od 30. do 45. godine, prehrambene
su navike razliite. Ovise o odgoju, ali ipak najvie o rasporedu vremena te
o tome koliko ga odvaja za pripremu obroka.
Ispitivanja prehrambenih navika pokazuju da te navike, ak i ako su bolje
nego kod adolescentica, ipak openito uzrokuju slabljenje organizma.
Kao da plove iz jedne krajnosti u drugu: neega previe (eera, soli,
bijelog brana), a neega premalo (povra, mlijenih proizvoda i tekuine)
pa stalno poneto uzmanjka (eljeza, kalcija i magnezija te vitamina C, E i
B). Tome se dodaje rizik poveanja tjelesne teine i celulita, a da ne spominjemo kronian umor. Promjena prehrambenih navika posebno je vana za
tu skupinu ena koje se ele svidjeti te usto biti u dobroj formi.
PROGRAM DOBRE FORME

avjeti upueni adolescenticama u prolom poglavlju vrijede i ovdje, no
ipak postoji nekoliko manjih razlika. Da biste izbjegli umor i veliku osjetljivost na stres, pozorno proitajte upute to slijede.
199
1. OSIGURAJTE POTREBNU KOLIINU MAGNEZIJA

Kronian manjak magnezija danas je posljedica jednoline prehrane jer se
najvie jedu rafinirane namirnice, a zanemaruju prirodne i neobraene, primjerice mahunarke.
Sadraj magnezija
Neobraene namirnice
(na 100 g)
Rafinirane namirnice
(na 100 g)
Bijeli kruh
Bijela ria
Bijela tjestenina
30 mg Cjeloviti kruh
30 mg Crni kruh
52 mg Cjelovita ria
80 mg
90 mg
140 mg |
70 mg
Francuskinje svaki dan uzimaju 210 mg, a savjetuje se 330 mg. Zbog tog
se manjka javljaju umor, grevi u miiima, emocionalna preosjetljivost i
uope sklonost raznim vrstama greva.
Namirnice bogate magnezijem
Gorki kakao u prahu (Van Houten)
Penine klice
Bademi
okolada sa 70 % kakaa
Grah
Orasi i ljenjaci
Cjelovita ria
Zobene pahuljice
Lea
Crni kruh
Suhe smokve
420 mg/100 g
400 mg/100 g
260 mg/100 g
200 mg/100 g
160 mg/100 g
140 mg/100 g
140 mg/100 g
130 mg/100 g
90 mg/100 g
90 mg/100 g
85 mg/100 g
70 mg/100 g
2. OSIGURAJTE DOSTATNU KOLIINU VITAMINA B6

Umor popraen razdraljivou, ak i kratkotrajnim depresijama u ena koje
uzimaju pilule, veinom su posljedica manjka vitamina B6. Istraivanje
provedeno u Val-de-Marne otkriva da 85 posto ena uzima koliine manje
od preporuenih i to zbog loih prehrambenih navika. Taj je manjak jo vei
ako ena uzima kontracepcijske pilule, zatim poslije trudnoe i ako uzima
previe glutamata.
200
ENA TRIDESETIH
GODINA
Znamo uostalom da manjak vitamina B6, osim spomenutih simptoma,

moe uzrokovati vrtoglavicu, poremeeno izluivanje sebuma (masna koa
i kosa), ali i snanu potrebu za slatkiima (zbog manjka serotonina).
Poeljna bi dnevna koliina vitamina B6 bila 2 mg. To moete pribaviti
ako jedete sljedee namirnice:
- pivski kvasac
4 mg/100 g
- penine klice
3 mg/100 g
- zrnje soje
1,5 mg/100 g
- avokado
0,60 mg/100 g
- suho povre
0,50 mg/100 g
- cjelovita ria
0,50 mg/100 g
- riba
0,40 mg/100 g
3. OSIGURAJTE DOSTATNU KOLIINU VITAMINA C

lako jo nisu zavrene rasprave strunjaka da li vitamin C (u velikim koliinama) okrepljuje, danas nedvojbeno znamo da je mnogostruko djelotvoran:
- jaa obrambenu sposobnost organizma protiv zaraza;
- pomae protiv stresa jer potie sintezu nekih hormona (steroida);
- olakava resorpciju eljeza i sintezu karnitina;
- smanjuje loe posljedice cigaretnog dima.
Ako pak u organizmu nedostaje vitamina C, takoer znamo da se javljaju
sljedee smetnje:
- umor;
- zadihanost pri naporu;
- pospanost;
- bolovi u miiima;
- opasnost od zaraza.
Zato se preporuuje osigurati to vei dnevni unos prirodnog vitamina C30
iz namirnica.
Namirnice koje sadravaju 50 mg vitamina C
30
25
50
25
50
g
g
g
g
g
crnog ribizla
kivija
sirove paprike
perina
krbuljice
70
80
100
200
g
g
g
g
potoarke
sirovoga crvenog kupusa
agruma
jetre ili bubrega
Dnevne protektivne doze sintetskog vitamina C koje se obino spominju u literaturi vrlo
su visoke (op. prev.).
30
201
MONTIGNACOVA
Puaima je posebno potrebna velika koliina vitamina C. Poznato je naime

da osoba koja popui kutiju cigareta na dan, time uniti 50 mg vitamina C.
ena koja pui mora dakle svaki dan osigurati najmanje 150 do 200 mg
tog vitamina, ovisno o tome koliko cigareta pui, da bi nadoknadila gubitak
i zatitila svoje stanice od oksidativnih procesa. Nekorisno je i tetno meutim pretjerivati s koliinama sintetskog vitamina C jer se primjerice zbog
toga mogu stvoriti bubreni kamenci (bubrene kolike).
Treba nakraju znati da sintetski vitamin C, to se prodaje u tabletama i
kapsulama, organizam ne apsorbira tako dobro kao prirodni iz namirnica.
4. IZBJEGAVAJTE HIPOGLIKEMIJU
(Pogledajte 6. poglavlje u Prvome dijelu knjige)
KONICE MRAVLJENJU
ad je posrijedi mravljenje, spolovi nisu uvijek ravnopravni. Ako neki
brani par, primjerice, jede iste obroke birajui prirodne namirnice (u
skladu s naelima ove metode) i to u istim koliinama, mukarac i ena
mogu postii potpuno razliite rezultate. Poslije nekoliko mjeseci mukarac
si moe estitati da je izgubio primjerice deset kilograma, a ena razoarano
zakljuuje da ima samo tri kilograma manje nego prije.
Gospoa e dakle pomisliti da je Montignacova metoda djelotvornija kod
mukaraca nego kod ena i prebrzo e zaboraviti kako je njezina najbolja
prijateljica (koja joj je savjetovala da kupi knjigu) izgubila bez tekoa osam
kilograma u samo dva mjeseca. Velika je pogreka pod svaku cijenu
usporeivati dva potpuno neusporediva bia. Postoji naime velika razlika u
osjetljivosti izmeu dvije ene, a jo je vea izmeu ena i mukaraca koji
se u mnogoemu razlikuju. Usprkos razliitoj dinamici mravljenja, svi mogu
postii svoj cilj.
JESU LI ENE MASNIJE OD MUKARACA?

enski organizam ima znatno vie masti nego muki: 22 do 25 posto prema
17 posto kod mukarca. Ta se razliitost objanjava veom glavnicom
masnih stanica (adipocita).
202
ENA TRIDESETIH
GODINA
RAZLIIT RASPORED MASTI

Kod ena je masno tkivo najee rasporeeno po ginoidnom tipu (ispod
struka) s celulitom kao moguom dodatnom komplikacijom. Kod mukarca
je pak raspodjela obino androidnog tipa (iznad struka).
Razmjetaj svojstven enama (iroki bokovi, stranjica i bedra) ima posve
odreenu prirodnu funkciju: osigurati energetsku zalihu za moguu buduu
trudnou i za dojenje. ivotno je vano skupiti zalihe za sluaj mogue gladi
ili nestaice, to je u naim industrijaliziranim zemljama anakronizam, ali
oprezan enski organizam jo uva reflekse predaka.
Adipozne stanice na donjem dijelu enskog tijela posebno su stvorene
kao receptori, vie su programirane da prikupljaju zalihe, a manje da ih
putaju. Mogua pretjerana tjelesna teina na anatomskoj je razini dakle
mnogo otpornija na sve pokuaje mravljenja.
POVEANA OSJETLJIVOST ZBOG HORMONA

Za razliku od mukarca, ena je u razdoblju plodnosti podvrgnuta ritmu hormonalnih promjena. Pubertet, trudnoa, neuravnoteenost estrogena i progesterona te menopauza odreda su razdoblja vee opasnosti od mogueg
poveanja tjelesne teine.
U predmenstrualnom razdoblju, to jest nekoliko dana prije poetka menstruacije, moe se javiti pretjerani apetit i nekontrolirano uzimanje ugljikohidrata te elja za slatkim namirnicama.
U tom se razdoblju esto javljaju i male depresije (pad serotonina), ime
se jo bolje objanjava elja za eerom koji pomae da se podigne razina
serotonina.
Treba dodati da neka lijeenja hormonima, ako nisu voena kako treba,
mogu potaknuti poveanje teine (pogledajte 5. poglavlje u Drugome dijelu
knjige).
ENE OPTEREENE MNOGOBROJNIM DIJETAMA

Mukarci se najee prvi put odlue drati dijetu za mravljenje izmeu
35. i 45. godine, kad si ponu postavljati temeljna ivotna pitanja o svemu:
ponu se ponovo baviti sportom, prestanu puiti, mijenjaju posao, a ponekad ak i branu druicu. Na neki su nain nevini kad je rije o bilo
kakvoj dijeti. Zato njihov organizam mnogo bolje reagira na dijete, a kad
smanje teinu, lake je odravaju.
203
MONTIGNACOVA
ene se naprotiv lake podvrgavaju odricanju od hrane i to ve u pubertetu, kad odluno kreu u rat protiv odreenih oblina, protiv umiljene
debljine ili zbog elje da postanu slinije mravicama iz enskih asopisa.
Poslije e s godinama ponavljati hipokalorine dijete. Zbog tih estih gubitaka teine s vremenom se njihov organizam umori jer poslije svakog
mravljenja uvijek se udebljaju, pa nagon za preivljavanje stvara odreeni
mehanizam regulacije. Organizam nastoji ponovo skupiti izgubljene masti,
a ponajvie stei otpornost na sve sljedee pokuaje mravljenja.
Kako bi to postigao, organizam ak poveava broj masnih stanica da bi
u njima mogao prikupiti najvee mogue zalihe. I tako se hipertrofiji masnih
stanica (adipociti se pune mastima) dodaje hiperplastika pretilost (stvaranje
novih adipocita).
PAZITE NA MANJAK BJELANEVINA!

Za razliku od mukaraca, ene ne pretjeruju s mesom. Usto jedu mnogo
manje sira i osjeaju veu gadljivost prema jajima. Ukratko, zbog njihovih
sklonosti i nesklonosti unos bjelanevina esto nije dostatan pa ubrzo preraste u pravi manjak ponu li primjenjivati hipokalorinu dijetu.
Ve smo potanko objasnili da prehrana s nedovoljnom koliinom bjelanevina ometa smanjenje masnoa i pojaava otpor mravljenju.
UTJECAJ STRESA
Dogaa se da nakon velikih emocionalnih potresa (smrt bliske osobe, razvod braka, gubitak zaposlenja...) ena pone mravjeti. To je dakako samo
posljedica prisilne dijete.
Nita ne moe progutati jer se eludac zgrio, ali u naelu to je samo
privremeno stanje. Pod utjecajem stresa ene se ee, ako ne i u pravilu,
udebljaju - trenutano ili tek poslije.
U tom sluaju dva su niza uzronika: poremeaji ponaanja i biokemijski
uzronici.
Poremeaji ponaanja
Kada su nezadovoljne, ene poinju mnogo jesti kako bi prevladale takvo
stanje.
204
ENA TRIDESETIH
GODINA
Te se tekoe u odnosu prema hrani, kao to smo ve objasnili, razliito

manifestiraju:
- neprekidnim grickanjem;
- neodoljivom potrebom za jelom (sa ili bez ovisnosti o eeru);
- sklonou bulimiji ili prederavanju.
Znamo da otprilike 40 posto ena priznaje kako jede kad im je dosadno
ili ih neto mui.
Biokemijski uzronici
Stres pokree mnoge biokemijske reakcije u tijelu:
- pad razine hormona rasta;
- izluivanje endorfina;
- izluivanja kortizola.
Sve te promjene potiu lipogenezu, to jest uskladitavanje masti (neposredno ili posredno zbog hiperinzulinemije).
Ta opasnost vie prijeti eni jer je osjetljivija na stres od mukarca. Kako
joj usto esto manjka nutrijenata (magnezija, vitamina B6, eljeza...), jo je
ranjivija.
Valja promijeniti prehranu, to jest nutricionistiki je obogatiti vrijednim namirnicama pa e se prirodno ublaiti mnoge opasnosti od stresa.
DOBRO JESTI DEVET MJESECI

... I AK PRIJE
Roenje djeteta jedan je od najvanijih dogaaja u ivotu ene pa je vano
da se dobro tjelesno i duevno pripremi.
Ako je zaista nuno da smravi, to se provodi iskljuivo prije trudnoe.
Veina ena kae da e se ionako udebljati dok nosi dijete pa e poslije
biti vremena da se jednim udarcem ubiju dvije muhe. Pogreno! Ako ste
zaista predebeli, poeljno je da se prije trudnoe rijeite to vie suvinih
kilograma kako poslije poroaja taj viak ne bi bio jo tvrdokorniji, ali takoer, to je jo vanije, da izbjegnete komplikacije za edo ili majku (povieni krvni tlak, eerna bolest, eklampsija).
205
MONTIGNACOVA
Mravljenje kakvo preporuuju uobiajena hipokalorijska naela moglo bi

biti posebno opasno jer znamo da uzrokuje znatan manjak vitamina, minerala i oligoelemenata ba u trenutku kad eninu organizmu toga treba dvostruko vie.
Ako zaista morate smravjeti, prihvatite preporuke Montignacove metode
jer ne jami samo trajnost rezultata, nego i dovoljno nutrijenata potrebnih
za dobar razvoj neroena djeteta.
ZA VRIJEME TRUDNOE
Budua majka mora devet mjeseci osiguravati sve to je potrebno za najbolji mogui razvoj ploda, a da pri tome ne iscrpi vlastite zalihe. Zato namirnice valja tako birati da dobije sve potrebne nutrijente, a valja ih i pravilno
rasporediti u sve obroke dana.
Opi nutricionistiki izbor to vam ga preporuujemo odgovara na taj
zahtjev. Temeljnim poznatim naelima moemo dodati jo neke savjete.
Nije potrebno jesti za dvoje. Prisilite se radije da jedete dva puta bolje.
Osigurajte dostatan unos bjelanevina ivotinjskog porijekla (meso,
perad, ribe, jaja, mlijeni proizvodi.,.), ali i biljnog porijekla (cjelovite namirnice, mahunarke, proizvode od soje). Bjelanevine u pravom smislu rijei
osiguravaju izgradnju neroenog djeteta. Ipak jetru jedite samo jedanput
na tjedan da se ne bi stvorio viak vitamina A. Takoer izbjegavajte jela od
sirova mesa, kao to je tatarski biftek te koljke (zbog opasnosti od zaraza).
Uzimajte mnogo kalcija. Kao prvo radi izgradnje kostura neroena djeteta, ali i radi dobre zatite majinih zaliha. Dovoljno je uz svaki obrok jesti
neki mlijeni proizvod (mlijeko, sir, jogurt, svjei kravlji sir).
Osigurajte potreban unos fluora, najbolje tako da pijete mineralne vode
u kojima ga ima.
Pazite da uzimate dovoljno eljeza kako ne bi nastala anemija, umor i
neotpornost na zaraze (jedite krvavice, meso, mahunarke, suho voe i jaja).
Manjak folne kiseline (vitamina B9) moe uzrokovati malformacije ploda
pa osigurajte dovoljne koliine, najbolje uzimajui pivski kvasac, penine
klice i mahunarke.
Vodite rauna da uzimate dovoljno vlakana jer namirnice bogate vlaknima imaju i mnotvo vitamina te minerala, a osim toga smanjuju opasnost
od zatvora stolice. Zato valja redovito jesti voe, sirovo povre, salate, zeleno povre, cjelovite itarice i kruh te mahunarke.
206
ENA TRIDESETIH
GODINA
Pijte dovoljno vode da izbjegnete dehidraciju i da ubrzate prolaz crijevnog sadraja. Time se ujedno smanjuje opasnost od infekcija mokranih
puteva.
Prirodno, izbjegavajte alkohol koji je opasan za neroeno dijete. Povremeno (rijetko) moete potkraj obroka popiti najvie pola ae crnog vina.
Polifenoli u vinu poboljavaju cirkulaciju u venama.
Ne uzimajte nikakve lijekove ili dodatke hrani ako se niste posavjetovali
s lijenikom.
Jedite raznovrsnu hranu pa vam nee uzmanjkati nutrijenata, a ujedno
ete privikavati neroeno dijete na odreenu prehrambenu raznolikost. Fetus ve nakon etvrtog mjeseca trudnoe razlikuje okuse. to vie namirnica
otkrije jo u majinu trbuhu, to e se nakon roenja lake priviknuti na raznolikost u hrani.
Napokon, valja jo jedanput istaknuti da se zbog puenja dijete moe
roditi s manjom tjelesnom teinom.
Neke se ene neobino udebljaju u trudnoi (od petnaest do dvadeset kilograma), za to esto nema opravdanja. Prirodno je dobiti otprilike osam
kilograma, a lako je objasniti i zato:
- 3 kg i 500 g tei dijete prije poroaja;
- 500 g posteljica;
- 1 kg poveana maternica;
- 700 g plodna voda;
- 1 kg dodatno tee poveane dojke;
- 1 kg i 300 g poveana koliina krvi.
Prekomjerno dobivanje na teini

Odstupanje od teoretske teine (osam kilograma) i to navie moe se ovako
objasniti: u drugoj treini trudnoe plod malo poveava teinu, ali majino
tijelo (zbog podsvjesnog refleksa) prirodno pokuava nakupiti vee zalihe
masti ako se potkraj trudnoe pojavi glad. Opasnost od debljanja jo je
vea ako je u prehrani previe namirnica bogatih loim ugljikohidratima.
Drite se naela Montignacove metode jer to je najbolji nain da sprijeite
nepotrebno debljanje.
Tjelesna se teina moe takoer poveati i zbog pretjeranog zadravanja
vode. Zbog toga se ponekad javljaju tegobe s venama i otekline. U tom je
sluaju vaan strogi lijeniki nadzor jer bi uzrok mogao biti povieni krvni
tlak ili bjelanevine u mokrai.
207
JEDEM.. DAKLE
MRAVIM -
MONTIGNACOVA
Bez obzira na uzronik, debljanje treba procijeniti ovisno o poetnoj teini i

visini. ena teka 60 kilograma prije trudnoe i visoka 1,50 m ne bi se smjela
udebljati vie od osam kilograma.
ena visoka 1,75 m i uoi trudnoe teka 52 kilograma moe mirno dobiti petnaest kilograma jer je imala vrlo male zalihe. Lako e uostalom izgubiti viak poslije poroaja. Dojenje takoer pomae da se rijeite vika
masti. Moglo bi se rei da organizam crpi skupljene zalihe. Osim to je
toliko korisno za dijete, dojenje vam dakle pomae i da vratite prijanju vitkost.
NEZAOBILAZNI CELULIT
elulit je prava mora veine ena, ali se naalost zbog njega ponu
zabrinjavati tek kad je ve jasno vidljiv.
O tome je ve bilo govora u poglavlju o adolescenciji, ali nikad nije suvino
ponavljati da je najbolje sprijeiti tu runu pojavu mnogo prije pojave prvih
znakova.
Nikad uostalom nije prekasno da se neto poduzme, iako valja priznati
da nema samo jednog spasonosnog rjeenja. Potrebno je istodobno poduzimati nekoliko mjera jer ete jedino tako moi vidljivo poboljati stanje.
Celulit je rezultat nekoliko imbenika, a to su:
- enina prirodna predispozicija;
- poremeena hormonska ravnotea;
- loe prehrambene navike;
- loa higijena ivota.
Djelujui na dva posljednja imbenika, moe se zaustaviti daljnji razvoj te
pojave, ak ga vratiti u suprotnom smjeru. Ali jo jedanput moram ponoviti
da se moemo nadati uspjehu samo ako problemu pristupimo globalno,
to znai da morate promijeniti nain ivota. Pogledajmo to sve valja poduzeti.
Korigirajte i najmanje poveanje tjelesne teine.
Zalihe masti zapravo jo pogoravaju negativno djelovanje celulita. Kad
jednom nestanu suvini kilogrami, lake e se razluiti to se zapravo odnosi na sam celulit, tonije na ono to nije estetsko. Tek emo tada moi,
meu ostalim, primijeniti i lokalno lijeenje.
208
ENA TRIDESETIH
GODINA
Prihvatite dobre prehrambene navike.

To znai da prvo morate odbaciti sve loe navike za stolom. Dovoljno bi
bilo da zauvijek prihvatite temeljna naela Montignacove metode31 i jedete
prvenstveno ugljikohidrate niskoga glikeminog indeksa, odbacujui ugljikohidrate visokoga glikeminog indeksa.
Lijeite vene.
Najee se kae loa cirkulacija, a posrijedi su zapravo tekoe s venama, este kod ena, a gotovo se uvijek javljaju uz simptome celulita.
Problemi cirkulacije, nastali zbog celulita, ne pogoravaju se samo zato to
ene previe sjede nego i zbog drugih navika modernog ivota: noenja
preuske odjee, prevruih kupki, dugotrajnog sunanja.
U teim sluajevima valja se obratiti lijeniku jer se stanje moe popraviti
lijeenjem. Starinski su lijekovi, raeni na bazi indijskog kestena, jo i sad
primjenjivi, djelotvorni su i lako se nabavljaju.
Posebno se preporuuje svaki dan vjebati po nekoliko minuta, na primjer
skakati preko ueta ili dva do tri puta u tjednu baviti se tjelesnom aktivnou
(hodati, trati, voziti bicikl, plivati).
Jedna od najdjelotvornijih vjebi jest da zaboravite dizalo i polagano se
uspinjete stubitem dvije po dvije stube.
Borite se protiv stresa.
Dakako, nikako ne preporuujemo da pokuate ublaiti stres pijui sredstva za umirenje i razne anksiolitike. Radije se nauite primijeniti relaksaciju,
jogu i sofrologiju. Akupunktura i neki homeopatski ili fitoterapijski pripravci
mogu uspjeno pridonijeti borbi protiv stresa.
Upotrebljavajte ljekovite kreme.
Uzalud ete upotrebljavati kreme nazvane anticelulitnima. Doivjet ete
potpuni neuspjeh ako istodobno ne prihvatite i ostale preporuke.
Zaista su zabiljeeni vrlo dobri rezultati ako se uz kreme primijene i prije
spomenute mjere. Kreme na bazi kofeina uvelike poboljavaju stanje povrinskog celulita, ali ipak treba izbjegavati preduboke masae.
31
Pogledajte Prvi dio knjige.
209
UDOTVORNI POMAGAI
Koliko god se to inilo udnim, ovdje valja spomenuti jo dva imbenika
koji zavreuju osobitu pozornost kad je rije o borbi protiv celulita.
Na prvome je mjestu dojenje. Poslije objave moje prve knjige zaista su
mi mnoge itateljice javile da su uz dojenje uspjeno izgubile celulit, istodobno se drei Montignacove metode. A to im se nije dogodilo kad su
prijanju djecu samo dojile.
Trebalo bi dakle udruiti dva imbenika da se postignu dobri rezultati:
dojenje i promjenu prehrambenih navika.
Budue majke mogu o tome razmisliti te pokuati...
Kao drugi udotvoran lijek za sve ene spomenuo bih riblje ulje. Provjerite
moe li pomoi. Dakako, i ovdje pod uvjetom da promijenite prehrambene
navike.
Znanstveno je dokazano da riblje ulje znatno smanjuje nakupine masti na
trbuhu (radovi Groscolasa i Belzunga).
Neke meni poznate osobe doznale su za to otkrie pa su odluile svaki
dan uzimati tri lice ribljeg ulja i to etiri mjeseca, primjenjujui pritom naela
Montignacove metode. Postigli su zanimljive rezultate jer su uspjeli smanjiti
celulit pa ak ga se i rijeiti.
Zaista nije lako u to povjerovati, a jo manje primijeniti jer, istini za volju,
nije ba lako tako dugo izdrati tu vrstu lijeenja!
Ako ste spremni na sve, jer vas celulit baca u oaj, najlake ete izdrati
tako da riblje ulje ulijete u au (jo bolje u plastinu au od jogurta da je
moete baciti) pa sve popijete na duak zaepivi pritom nos... Dobro je
zatim popiti sok dvaju limuna, dakako bez eera. Nije ba lako, ali ini se
da pomae!
VEI ZAHVATI
Ako nita od dosad ponuenoga nije dalo rezultat, obratite se lijeniku specijalistu za estetsku medicinu. Odluit e koje bi lijeenje bilo najprikladnije
za vau vrstu celulita. Danas ima razliitih terapijskih mogunosti: limfna
drenaa, mezoterapija, lipoliza, lipoject, lipo-endoloza, te liposukcija. Lijenik
vam moe potanko objasniti o kakvim je zahvatima rije. Za sva takva
lijeenja meutim prepreka su visoke cijene i stanoviti rizici.
210
ENA TRIDESETIH
GODINA
UZIMANJE LIJEKOVA
ijelo je jedno poglavlje bilo posveeno toj vanoj temi. Pogledajte 7.
poglavlje u Drugome dijelu knjige.
ZADRZAVANJE VODE
e smo potanko objasnili koliko je vano razlikovati poveanu tjelesnu
teinu zbog previe masnog tkiva, od poveane teine koju moemo
pripisati zadravanju vode.
Mnoge su ene zaista rtve oteklina koje se najvie javljaju na donjim
dijelovima nogu, u podruju trbuha pa ak i na rukama. Te se otekline ritmiki mijenjaju, najee vezano za menstrualni ciklus. Najvie se vode nakupi uoi menstruacije kad vidljivo nabubre grudi i trbuh.
Uz te se pojave esto javljaju umor, zadihanost pri naporu, glavobolja te
zatvor stolice, to moe biti povezano sa smetnjama venoznog krvotoka,
loom raspodjelom tekuine, a esto s prevelikim izluivanjem estrogena.
TO UINITI DA SE UBLAE POSLJEDICE?

Za poetak smanjite potronju soli na najmanju potrebnu mjeru, to jest
pet do osam grama na dan. Izbjegavajte jako zasoljena jela kao to su
mesne preraevine.
Dobro je u prehrani osigurati dovoljnu koliinu bjelanevina, to znai
redovito jesti ribe, meso, jaja i sir. Ipak, dobro je izbjegavati sve svjee mlijene proizvode, a posebice od kravljeg mlijeka.
Valja piti jer voda je najbolji diuretik. Odaberite negaziranu mineralnu
vodu. Naalost, ene koje teko zadravaju vodu, nastoje to manje piti.
Imajte na umu da je voda najdjelotvornija kao diuretik ako je popijete kad
malo odstoji. Tako se uostalom pije ljekovita voda u toplicama.
Izbjegavajte diuretike, lijekove koji su esto sumnjive djelotvornosti. Ako
se isprva ini da pomau, to ubrzo prestaje jer se organizam na njih navikne.
A kad se lijeenje prekine, najee se stanje pogora.
Nedavno provedenim istraivanjima utvreno je da na smanjenje zadravanja vode moe dobro djelovati ako se uzima manje glutena u svako211
MONTIGNACOVA
M E T O D A ZA
ENE
dnevnoj prehrani. Neke e ene otkriti da ne podnose gluten upravo po

tome to pretjerano zadravaju vodu. To je posebno est sluaj kod ena
koje pate od hipotiroidizma (smanjene funkcije titnjae).
U sluaju zatvora stolice takoer izbjegavajte laksative. Samo dobrom
prehranom moete postii normalan prolaz crijevnog sadraja (pogledajte
5. poglavlje u Drugome dijelu knjige)
Ako se pojave ozbiljne smetnje cirkulacije u venama, potrebno je ozbiljno
lijeenje. Uz propisane lijekove preporuuje se vitamin P (flavonoid).
Uz spomenute mjere protiv te naalost kronine pojave predlaemo vam
jo da podignete krevet kako bi glava bila nie od nogu, zatim prestanite
puiti, a pokuajte i limfnu drenau.
KAKO PRESTATI PUITI

A NE UDEBLJATI SE?
tatistiki je dokazano da se nakon prestanka puenja moe naglo poveati tjelesna teina. Zbog toga se, meu ostalim, mnogi puai boje
prekinuti puiti.
Znamo da danas mnoge ene popuste toj ovisnosti pod izgovorom da
e zaustaviti debljanje.
Puenje doista potie troenje energije: stimulira se bazalni metabolizam
te istodobno ubrzava prolaz kroz tanka crijeva. Na taj se nain ograniava
apsorpcija nutrijenata jer vrlo brzo odlaze u debelo crijevo.
tovie, ini se da nikotin koi izluivanje inzulina.
Teko je i zamisliti da se frustraciji zbog hipokalorine dijete dodaju i tegobe zbog odricanja od nikotina.
Zato su, dok se odvikavate puenja, prihvatljiva i djelotvorna jedino naela
Montignacove metode.
212
ENA TRIDESETIH
GODINA
JESTE LI VEGETARIJANKA?
ko ste prihvatili vegetarijanstvo i ne jedete meso zbog
ivotinjama, takvo uvjerenje valja potovati. Ako naprotiv
meso izvor otrova tetnih za organizam, onda prihvaate
meljeno na fiziolokim shvaanjima jo iz XIX. stoljea, koja
puno odbaena.
ljubavi prema
vjerujete da je
stajalite utesu danas pot-
Nije uope dokazano postojanje tih toboe zlokobnih otrova. Posrijedi je

samo injenica da se nakon uzimanja mesa stvara vie mokrane kiseline
i mokraevine. Valja znati da te tvari dokraja eliminiraju bubrezi svakoga
zdravog ovjeka koji pije dovoljno tekuine. Organizam je zapravo programiran da eliminira sve metabolike nusproizvode, a to obavlja dobro i
bez tetnih posljedica.
Vegetarijanke, koje ne jedu meso, mesne preraevine, perad pa ni ribe,
moraju biti oprezne u pogledu ravnotee svoje prehrane. U zamjenu za to
neka jedu mlijene proizvode i jaja.
Da bi dobile potrebnu koliinu bjelanevina, moraju dobro nauiti nutricionistika pravila kako bi, na primjer, znale da bjelanevine ivotinjskoga
i biljnog porijekla nisu iste te da neke od biljnih bjelanevina na organizam
moe samo djelomice iskoristiti.
Koliina bjelanevina
(na 100 g)
Soja u zrnu
Sojino brano
Slanutak
Lea
Bob
Cjelovito brano
35
45
78
24
6,5
g
g
g
g
g
11.5 g
Iskoristivost
100%
100%
70%
52%
17%
36%
Bjelanevine biljnoga porijekla nemaju istu nutricionistiku vrijednost kao

bjelanevine ivotinjskog porijekla. Deset grama bjelanevina iz lee, primjerice, uope nema istu vrijednost kao deset grama bjelanevina iz jaja.
To je nuno shvatiti elite li osigurati pravilan unos bjelanevina. Usto valja
imati na umu da svaki dan trebamo po jedan gram bjelanevina na kilogram
teine.
213
Vegetarijanke koje su velike ljubiteljice soje moraju znati da namirnice

nainjene od soje ne sadravaju zajameno iste koliine bjelanevina kao
sama soja.
Pogledajmo uostalom koliko bjelanevina na sto grama imaju razliiti sojini proizvodi:
45 g/100 g
35 g/100 g
13 g/100 g
sojino brano
soja u zrnju
tofu (tzv. sir od soje)
klice soje
izdanci soje
4 g/100 g
1,5 g/100 g
Isto bi tako trebale znati da u preraenom soku soje, nepravilno nazvanom

sojinim mlijekom, ima vrlo malo kalcija (42 mg/100 g) u usporedbi s kravljim mlijekom (120 mg/100 g); da su bjelanevine biljnog porijekla siromanije i esencijalnim aminokiselinama (onima koje organizam sam ne moe
proizvesti); da itaricama manjka lizin, a mahunarkama metionin. Kad smo
pri tome, upozoravam vegetarijanke da je vano uz odreenu koliinu cjelovitih itarica i mahunarki esto jesti uljeno voe (orahe, bedeme, ljenjake...).
Uostalom, u mnogobrojnim starinskim egzotinim jelima itarice se redovito mijeaju s mahunarkama:
- kukuruz i crveni grah u meksikim tortillama;
- krupica i slanutak u arapskom kus-kusu;
- proso i kikiriki u crnakoj prehrani u Africi.
Jaje je pak vrlo bogato vrijednim i savreno uravnoteenim aminokiselinama.
Vegetarijanka mora posebno paziti na unos potrebne koliine eljeza (o
emu je bilo govora) jer eljezo biljnog porijekla organizam asimilira pet puta
manje nego eljezo ivotinjskog porijekla.
Isto se tako manjak vitamina B 12 moe sprijeiti tako da jedete to vie
sira (ovjega i posebice kozjeg), jaja i algi.
Dobro sastavljen vegetarijanski jelovnik potpuno
biti posebno djelotvoran za zatitu od bolesti srca
raka (posebno debelog crijeva i zavrnog dijela
ne preporuuje maloj djeci (radi pravilnog rasta),
bama.
214
je prihvatljiv te ak moe
i krvnih ila te nekih oblika
debelog crijeva). Ipak se
trudnicama i starijim oso-
ENA TRIDESETIH
GODINA
Montignacova se metoda izvrsno uklapa u vegetarijanski nain prehrane

jer savjetuje mnogo ugljikohidrata niskoga glikeminog indeksa kao to su:
- crni kruh,
- pravi cjeloviti kruh,
- cjelovita ria,
- crna ili cjelovita tjestenina,
- lea,
- bijeli i crveni grah,
- graak, slanutak i bob,
- cjelovite itarice i njihovi proizvodi,
- svjee i uljeno voe,
- vona marmelada bez eera,
- soja i njezini proizvodi,
- okolada bogata kakaom (vie od 70%).
Tako moete sedam puta na tjedan za zajutrak kao temelj uzeti kruh
bogat vlaknima ili itarice bez eera, a uz to mlijene proizvode bez masti
ili, ako elite, kakao. Montignacova metoda uostalom preporuuje najmanje
tri puta u tjednu ruak bogat dobrim ugljikohidratima. Vegetarijanke mogu
samo poveati broj takvih obroka.
Birajte neke od sljedeih namirnica za glavno jelo:
- cjelovitu riu ili basmati i preljev od rajica;
- crnu ili cjelovitu tjesteninu s umakom od bosiljka, rajica ili ampinjona;
- leu s lukom;
- pomijean bijeli i crveni grah;
- graak ili bob;
- slanutak;
- kus-kus od cjelovite krupice bez mesa;
- proizvode od soje;
- proizvode od itarica (pahuljice od cjelovite penice);
- alge;
- gljive.
Po elji obroku moete dodati povrtnu juhu, sirovo ili kuhano povre, salatu... te zavriti nekim proizvodom od obrana mlijeka (svjei sir sa 0% masti
ili nemasni jogurt).
Upozoravam na kraju da vegetarijanska prehrana bez mlijenih proizvoda
i jaja, sastavljena iskljuivo od namirnica biljnog porijekla, nedvojbeno
uzrokuje manjak raznih nutrijenata, to znai da moe biti opasna.
215
ENA PEDESETIH GODINA
ad bi prije stotinu godina ena doivjela pedesetu godinu, smatrala se

staricom. Prirodni prestanak plodnog razdoblja donekle je odzvonio
posmrtno zvono njezinoj enstveno-enskoj karijeri. Izmeu dva valunga
mogla se samo uivljavati u ulogu bake.
Danas je pedesetogodinja ena jo mlada i osim toga ima mogunosti
da takva i ostane.
Nadomjesna hormonalna terapija nije uvijek prijeko potrebna, ali moe
djelotvorno pomoi enama da lake prebrode menopauzu, ak i da produlje mladost.
Prihvaanje prehrane bogate prema nutricionistikim mjerilima pomoi e
pedesetogodinjakinji da ostane mlada i da na vrijeme sprijei neke bolesti:
osteoporozu, smetnje krvoilnog sustava i rak, ali i debljanje.
Uvijek valja ponavljati kako je vano dobro jesti da biste ostali lijepi, mladi
i zdravi. Moete postati baka, a da ipak sauvate tijelo mlade ene.
MENOPAUZA
enopauza je u modi. Tonije, o tom razdoblju enskog ivota danas
se mnogo vie govori jednostavno zato to je posljednjih godina u to
razdoblje ula mnogobrojna enska populacija. Zapravo je to dio stanovnitva roen u poslijeratnome razdoblju kad je naglo porastao natalitet, to
je jo tada nazvano baby boom.
No mentalitet tih suvremenih ena koje su prve upoznale kontracepcijske
pilule razlikuje se od mentaliteta njihovih majki.
217
MONTIGNACOVA
Menopauza je za prijanje narataje bila znak to najavljuje silazak, dok

je za dananje pedesetogodinjakinje samo jo jedno novo razdoblje njihova ivota. Kao to su osloboene ene trudnou shvatile kao prirodnu
pojavu, a ne bolest, tako je i menopauza za njih samo normalna fizioloka
faza u njihovu ivotu.
Do ezdesetih godina prolog stoljea lijenici se uope nisu mijeali u
ensku spolnost ni u bilo to specifino za enski ivot. Samo su nadgledali
trudnou i poroaj svojih pacijentica.
Poslije sveopeg prihvaanja kontracepcijske pilule stanje se promijenilo.
Izmeu lijenika i pacijentice poeo je otvoren razgovor o kontracepciji, ginekolokim pitanjima, a zatim i o spolnosti.
Tako je i menopauza osloboena zastarjelih obiljeja pa se bez okolianja
preporuuje: ako je potrebno, posavjetujte se s lijenikom o moguem lijeenju.
TO JE MENOPAUZA?
To je vrijeme kad ena vie ne moe raati djecu i jajnici prestaju izluivati
hormone. Najvaniji vanjski znak je prestanak menstruacije.
Menopauza prosjeno nastupa oko pedesete godine, ali to ovisi o rasi,
klimi i naslijeu. esto se dogaa da ki dolazi u menopauzu u istim godinama kad se to dogodilo i majci. Puenje ubrzava poetak menopauze
najmanje dvije godine.
Moderna je ena uz pomo kontracepcije nauila odijeliti plodnost od
spolnosti. Zato je vie ne pogaa iznenadno otkrie kako vie ne moe
raati djecu. Sada zna da joj se ivot ne mora mijenjati.
POSLJEDICE MENOPAUZE
Kad jajnici prestanu izluivati estrogen, mogu se postupno javljati razliite
tegobe:
- valovi vruine (valunzi);
- manje ili vie izraene potekoe zadravanja mokrae;
- suha rodnica, zbog ega spolni snoaj moe biti bolan;
- suhoa i prerano starenje koe;
- poetak osteoporoze;
- oteenja arterija, zbog kojih mogu nastati bolesti srca i krvnih ila;
- psiholoke tegobe, najee depresije;
- hormonalne tegobe, povremeno s debljanjem.
218
Mnoge od tih tegoba mogu se sprijeiti ili ublaiti ako prihvatite odreeni
nain prehrane.
JEDITE DOBRO DA OSTANETE MLADI

Starenje je genetski programirano u ljudskom tijelu. Taj se proces moe
ubrzati pod agresivnim utjecajem vanjskih imbenika koji potiu nastanak
slobodnih radikala.
Slobodni radikali su tetne tvari to se stvaraju u stanicama tijela za vrijeme kemijskih reakcija u kojima je kisik loe upotrijebljen. Mogu ubrzati
starenje stanica i promijeniti nain njihova razmnaanja (opasnost od raka)
te prouzroiti cirkulacijske tegobe.
Odreeni nutrijenti, koje nazivamo antioksidantima, sposobni su boriti se
protiv slobodnih radikala. To su:
- vitamin C,
- vitamin E,
- beta-karoten,
- selen,
- cink,
- polifenoli.
Pravilnom prehranom dobit ete potrebnu koliinu tih nutrijenata, a evo
namirnica koje moemo preporuiti:
Nutrijenti
Ima ih mnogo u namirnicama
Vitamin C
Crni ribizli, perin, kivi, brokula, limun, narana, grejp, sirovo

povre, zelene salate.
Vitamin E
Ulje peninih klica, kukuruza, suncokreta, oraha, kotica

groa.
Beta-karoten
Maslaak, potoarka, pinat, brokula, zelena salata, rajica,

suhe marelice, mango, breskve, narane (zapravo sve obojeno voe i povre: naranasto, crveno i zeleno).
Selen
Ribe, meso, iznutrice, perad, kamenice, cjelovite itarice, gljive i ampinjoni.
Cink
Kamenice, suhi graak, sjemenke sezama, pivski kvasac,

jetra, meso, tvrdi sirevi, lea, grah.
Polifenoli
Crno vino, okolada s mnogo kakaa (> 70%), indijski aj.
219
KAKO ZATITITI KOSTI?

Menopauza uvelike djeluje na kosti koje postaju krhke. Najbolji nain zatite
kotane mase je znatan unos kalcija (po mogunosti s dodatkom vitamina
D i hormonalnim lijeenjem).
Nakon pedesete ena bi trebala svaki dan dobivati od 1200 do 1500 mg
kalcija. Ispitivanja provedena meu Francuskinjama otkrila su da uzimaju
jedva 700 mg, to je premalo. Prema tome ena u menopauzi mora jesti
vie namirnica bogatih kalcijem ali ne i vie mlijenih proizvoda. Posebice
se preporuuju pivski kvasac i mineralne vode. Valja se posebno uvati gubitka kalcija, to ubrzavaju alkoholna pia (vie od pola litre vina na dan),
previe crne kave (vie od etiri male alice) i puenje.
Moe se ak preporuiti uoi menopauze provjeriti kotanu masu (denzitometrija), to poslije omoguuje procjenu stvarne opasnosti od osteoporoze.
HORMONALNO LIJEENJE
Treba li ili ne treba nadomjesna hormonalna terapija u menopauzi? Pitanje
znatno nadilazi sadraj ove knjige i zato smo tu terapiju spominjali samo u
vezi s tjelesnom teinom.
Dananja ena pedesetih godina ima izglede da ivi jo otprilike 35 godina. Moemo dakle posve ozbiljno rei kako je vano osigurati takvu kvalitetu ivota da bi se dostojno proivjela preostala treina ivotnog vijeka.
Sauvati meku kou i obraniti je od prebrze pojave bora, sprijeiti osteoporozu, to jest bolno slijeganje kraljeaka, zbog ega se starije osobe pogrbe ili im lako puca bedrena kost, samo su neke od objektivno provjerenih
poboljanja to se javljaju zbog lijeenja hormonima.
Kako se tijekom menopauze prestanu izluivati hormoni, ene u tom
razdoblju postaju osjetljivije, pogotovo njihov krvoilni sustav (opasnost ateroskleroze, angine pectoris i infarkta).
Postoje dakako i sredstva bez hormona za ublaavanje valova vruine,
ali ona ne zatiuju kosti ni arterije.
Samo od lijeenja prirodnim hormonima, to jest estrogenom i progesteronom, moemo oekivati da produlji bioloku ravnoteu koja se sama s godinama naruava. Nije dakle toliko rije o umjetnom upletanju u rad organizma nego vie o pomoi prirodi kako bi mogla nastaviti svoj posao.
220
MENOPAUZA I TEINA
Udeblja li se ena kad nastupi menopauza, krivicu esto svaljuje na hormone jer ih je premalo (ako ih ne uzima kao nadomjesnu terapiju) ili zato
to ih je prije uzimala pa prestala. Kao to vidimo, hormoni su esto dobar
izgovor za debljanje.
Pogledajmo najprije statistike podatke kako bismo stekli objektivniju
sliku.
TABLICA I
Debljanje u menopauzi
Bez hormonalne terapije
52% nepromijenjena teina
44% poveanje teine (4-6 kg)
4% gubitak teine (2,5-7,5 kg)
S hormonalnom terapijom
67% nepromijenjena teina
31% poveanje teine (4-7 kg)
2% smravi
TABLICA II
Poveanje teine poslije histerektomije

Potpuna histerektomija
(vaenje maternice i jajnika)
Djelomina histerektomija
(vaenje samo maternice)
35% udeblja se
56% ne mijenja teinu
9% smravi
50% udeblja se
33% ne mijenja teinu
17% smravi
TABLICA III
Teina ena izmeu 52. i 58. godine
(svi sluajevi)
43% debele (od njih 27% pretile u medicinskom smislu rijei)
52% normalne teine
5% ispod normalne teine
Izvor: Europski centar za istraivanje i informiranje o debljini (dr. David Elia)
Statistiki podatci ne bi bili potpuni da ne razmotrimo i poveavanje teine

svih ena od dvadesete do pedeset druge godine.
221
Prosjeni rast teine ena
Iz statistikih podataka moemo lako zakljuiti:

- prvo, da gotovo svaka druga ena u menopauzi ima problema s teinom (43%);
- drugo, da se znatno manje debljaju ene lijeene hormonima (31%
prema 44%);
- tree, da je debljanje najvee kod potpune histerektomije (50%).
Vano je takoer zapaziti da se prosjeno Francuskinja neprekidno deblja
poslije doba adolescencije, budui da u trideset godina (od dvadesete do
pedesete) dobije desetak kilograma, od 53 na 63 kg.
Suprotno oekivanome, vidimo da teina polaganije raste poslije pedesete godine, dakle upravo kad pone menopauza.
Lijenici su u vlastitoj praksi opazili da se u menopauzi uvijek udebljaju
ene (bez obzira na to uzimaju li hormone ili ne) kojima je tjelesna teina i
prije bila poviena. Od ena koje su poveale tjelesnu teinu u menopauzi
ak je 27 posto (po tablici III) ve bilo pretilo.
Moemo dakle zakljuiti da suprotno uvrijeenim predrasudama menopauza
nije jedan od odluujuih uzroka debljanju. Samo e se pojaati ve postojea sklonost poveanju tjelesne teine.
Drugim rijeima, ene se ne debljaju zbog iznenadnog nestanka hormona
ili pak zbog hormonalnog tretmana, nego je uzrok metabolika promjena
222
zbog fiziolokih transformacija enskog tijela. Ono naime ponekad nastoji

poveati zalihe masnoe jer je organizam osjetljiviji.
A kako se drukije moe odrediti koji je organizam skloniji debljanju nego
tako da se izmjeri njegova sklonost hiperinzulinemiji?
Dokazano je da zbog smanjenja koliine estrogena, a jo vie zbog njihova nestanka postupno slabi tolerancija na glukozu i smanjuje se osjetljivost na inzulin. Javlja se dakle rezistencija na inzulin, a to znai poveanje njegove razine.
Wing je 1983. godine u Pennsylvaniji istraivanjem pokazao proirenost
te pojave.
RAZINA INZULINA U MENOPAUZI
Viak tjelesne
teine
1 do 3,3 kg
3,4 do 6,5 kg
6,6 do 10,6 kg
Natate
2 sata poslije
uzimanja 75 g
glukoze
Koeficijent
poveanja
48
50
52
260
280
320
5,4
5,6
6,1
Tablica zorno pokazuje dvije vane pojave:

- inzulinemija je nakon uzimanja glukoze neujednaena u doba menopauze;
- to je vei viak teine, to je nerazmjer jae izraen.
Drugim rijeima, to je netko deblji, ima veu hiperinzulinemiju, a to je
vea hiperinzulinemija, to je vea i sklonost debljanju.
KAKO IZBJEI DEBLJANJE U MENOPAUZI?

Posebno moramo razmotriti stanje ena koje uzimaju i onih koje ne uzimaju
hormone.
BEZ NADOMJESNE HORMONALNE TERAPIJE

To je sa stajalita prekomjerne tjelesne teine najnezgodniji sluaj jer je,
kako smo vidjeli, 44 posto ena sklono udebljati se etiri do sedam kilograma.
223
MONTIGNACOVA
Vitke ili ak mrave ene sretne su jer nisu izvrgnute nikakvoj opasnosti
debljanja. Ako nikad nisu imale ni kilograma vika (unato loim prehrambenim navikama), znai da im je guteraa u stanju sve podnijeti, pa zato
nema opasnosti da e taj organ iznenada poeti izazivati hiperinzulinemiju
zbog manjka estrogena. Da biste bili potpuno sigurni, dovoljno je drati se
naela ove metode, ali odmah se moete ukljuiti u DRUGU FAZU, preskoivi prvu.
ene koje su ve bile debele, u teem su poloaju, osobito one s vrlo mnogo suvinih kilograma.
Najbolje bi dakako bilo zauvijek se rijeiti debljine i to dosta prije poetka
menopauze. to su deblje kad uu u menopauzu, to su u veoj opasnosti
da se jo udebljaju i obratno.
Iskustvo je pokazalo da se pridravanjem naela Montignacove metode,
pogotovo stroge primjene PRVE FAZE, postie ohrabrujui uspjeh i kako je
to svakako najbolji nain da se sprijei debljanje.
GUBITAK TEINE PEDESETOGODINJAKINJE

UZ POMO PRIMJENE PRVE FAZE
ITM (BMI)
(indeks tjelesne mase)
Prosjean gubitak teine

poslije 4 mjeseca
Postotak
gubitka teine
24 do 29
- 9,2 kg
- 12,4%
30 i vie
- 15,1 kg
- 16,8%
Treba, meutim, uzeti u obzir i druge imbenike otpora mravljenju: one o

kojima smo potanko govorili u prijanjim poglavljima i one o kojima e biti
rijei na kraju ovog poglavlja.
S NADOMJESNOM
HORMONALNOM TERAPIJOM
Budui da je jasno kako je debljanje u menopauzi izraenije ako se ne
uzimaju hormoni (vidjeli smo da manjak estrogena pogorava hiperinzulinizam), lako moemo povjerovati kako hormonalna terapija ima udesnu mo
i da jami obranu od poveanja teine.
No iako uzimanje hormona ima nespornih prednosti, nikako dokraja ne
titi od debljanja. Ako usporedimo broj ena koje se udebljaju uz hormo224
nalnu terapiju i broj onih koje se udebljaju ne uzimajui hormone (31 posto
prema 44 posto), statistika ipak pokazuje povoljne rezultate.
Pokuajmo zajedno nai objanjenje.
Estrogeni prirodno potiu:
- poveanje potkonoga masnog tkiva na bedrima i bokovima;
- razgradnju trbunog sala:
- zadravanje vode u tkivu;
- poveanje miine mase (zbog anabolnog djelovanja).
Progesteroni pak potiu:
- apetit;
- poveanje masnog tkiva na trbuhu (anabolno32 djelovanje);
- poveanje nemasnog tkiva (anabolno djelovanje);
- zadravanje vode (zbog mineralno-kortikoidnog djelovanja).
Da zakljuimo: hormonalni tretman estrogenom i progesteronom moe
potaknuti odreeno poveanje tjelesne teine i to ovako:
- moe se poveati nemasno tkivo (miii);
- ponekad se nakuplja voda;
- moe se poveati masno tkivo.
No danas znamo da to mogue razmjerno neveliko debljanje ovisi o dvije
okolnosti:
- o postojanju prijanje pretilosti (to je vie suvinih kilograma, vea je
opasnost debljanja, a uvijek zbog hiperinzulinemije);
- o lijenikovu izboru hormonalne terapije.
Kao to pie ginekolog dr. David Elia: Nema nijedne ene koja ne bi
podnijela hormonalnu terapiju. Postoje samo loe odabrane hormonalne terapije koje nisu individualizirane za potrebe svake ene. Ne treba zaboraviti
da prevelike doze ili naprotiv premalo estrogena, mogu izazvati debljanje.
Postoji dakle prijelazno razdoblje slobode pod nadzorom, kad se mora
izbjei davati previe ili premalo hormona, da bi ena u menopauzi mogla
zadrati nepromijenjenu tjelesnu teinu.
Dobro voena terapija (prosjeno) ne uzrokuje poveanje teine, naprotiv:
DJELOVANJE HORMONALNE TERAPIJE NA TEINU
teina ena
32
Prije terapije
6 mjeseci poslije
57,1 2,6 kg
56,8 2,7 kg
Anabolno djelovanje oznaava procese izgradnje organskih spojeva u izmjeni tvari.
225
To znai da je najvanije odabrati pravi odnos hormona, propisati koliine

i nain uzimanja, to ovisi o godinama i stanju pacijentice.
Preesto naime lijenici (pa ak i neki specijalisti) propisuju standardne
koliine hormona ne vodei rauna o osjetljivosti svake ene.
Bilo bi glupo vjerovati kako postoji shema upotrebe hormonalnih preparata koja bi vrijedila za svaku enu u menopauzi. Tretmane valja prilagoivati, moda ak i za svaku pacijenticu posebno. Naalost, to nije uvijek
tako, a ini se da mnogi lijenici zanemaruju problem prekomjerne tjelesne
teine svojih pacijentica.
U njihovu obranu treba ipak rei da im proizvoai lijekova u tome nimalo
ne pomau jer utapaju ribu, skrivajui mogue debljanje u ope statistike
podatke. U njima se nikad ne izdvajaju mogui razliiti utjecaji hormona na
ene, a jo se manje vodi rauna o tome da li su prije poetka terapije bile
debele.
Zbog loe voene terapije svaka ena moe poveati tjelesnu teinu, a
osobito ako je ve bila debela. Vidimo, dakle, koliko je bitno redovito i pomno pratiti hormonalnu terapiju jer i najmanje debljanje mora navesti lijenika
da promijeni doziranje hormona, a po potrebi ak i da prekine terapiju.
Mnoge ene ne prihvaaju hormonalnu terapiju zato to im se ne objasne
mogui rizici, niti kako ih izbjei.
ak 30 posto ena ne uzima hormone kad ih lijenik propie, a 20 posto
poslije nepune godine samovoljno prekine terapiju.
Sad je shvatljivo zato samo 15 do 20 posto od devet milijuna ena tih
godina u Francuskoj pravilno primjenjuje hormonalnu terapiju.
Da zakljuimo, odluite li se u menopauzi za hormonalnu terapiju, sprijeit
ete debljanje ako uinite dvoje:
- provjerite da li je terapija dobra;
- drite se naela Montignacove metode kako biste izbjegli rizik od dodatne hiperinzulinemije.
MRAVJETI U MENOPAUZI
Vidjeli smo da se prosjena ena, prema statistikim podacima, udeblja otprilike deset kilograma izmeu tridesete i pedesete godine.
226
E N A TRIDESETIH G O D I N A
Mnoge ene nakupe suvine kilograme, to zbog loih navika za vrijeme

trudnoe, to zbog nagomilanih posljedica ukorijenjenih loih prehrambenih
navika.
Tek kad nastupi menopauza, postanu svjesne opasnosti poveane tjelesne teine (sa hormonalnom terapijom ili bez nje) pa odlue zgrabiti bika
za rogove i ele ozbiljno smravjeti.
Nikad nije prekasno uiniti neto dobro za sebe, ali pokuajte zamisliti
frustraciju (a da ne spominjem razoaranost kad u eljenom roku nema
rezultata) ene koja je odabrala neku hipokalorinu dijetu i mora podnijeti
velika odricanja.
Jedino temeljita promjena prehrambenih navika bez velikih odricanja, kao
to to nudi Montignacova metoda, omoguuje prihvatljiv nutricionistiki plan.
To je posebno vano, kao to emo uskoro vidjeti, i zato to se u razdoblju
menopauze ponekad u ena javljaju depresije.
DRUGE TEGOBE U MENOPAUZI

U menopauzi se mogu pojaviti i druge razliite tegobe:
- slabiji rad titnjae;
- depresija;
- stres zbog promjene naina ivota;
- manje kretanja, vie sjedenja.
Drugim rijeima, u vrijeme menopauze mogu se poklopiti razliite okolnosti koje djeluju na poveanje tjelesne teine.
UVAJTE SE DEPRESIJE!
Promjene u menopauzi ve same izazivaju umor. Kad va lijenik provjeri
da nisu posrijedi smanjeni rad titnjae ni manjak eljeza u krvi, pomislit e
na depresivna stanja neposredno uzrokovana menopauzom ili moda i
okolinom. Profesor A. Basdevant prouavao je posljedice razliitih psihikih
tegoba na tjelesnu teinu.
Zahvaljujui njegovu radu moemo zakljuiti da se posljedice mogu izraavati na dva suprotna naina. Deblja se ili mravi, ovisno o prirodi.
227
DJELOVANJE RAZNIH PSIHOLOKIH PROBLEMA I BRIGA

NA TJELESNU TEINU
Mravljenje
Debljanje
Smetnje
Depresija
Udio
Poveanje
u kg
Udio
Smanjenje
u kg
28%
4- 7,8 4,3
27%
- 7,7 3,6
9%
+ 8,5 4,3
26%
- 6,7 2,7
Rastava
15%
+ 8,5 4,3
36%
- 8,3 4,2
Obiteljske brige
14%
4- 6,9 3,1
14%
- 6,6 2,5
Brana nesloga
12%
+ 7,9 3,1
12%
- 8 3,7
Seksualne tekoe
15%
+ 19,5 5,3
12%
- 7,8 2,3
Novane tekoe
10%
+ 7,1 3,6
10%
- 6,3 2,5
Brige na poslu
14%
+ 8,2 4,5
8%
- 6,5 3,2
2%
+ 5 0,9
7%
- 5,6 1,9
Smrt drage osobe
Preseljenje
Opazili ste da se uz seksualne tekoe ee javlja poveanje tjelesne

teine. One mogu biti popraene skrivanjem poniavajue urinarne inkontinencije. Debljanje u tom razdoblju dobro pokazuje da gubitak uitaka esto
trai oralni nadomjestak pretjeravanjem u jelu (i to preteno s loim ugljikohidratima).
tovie, kad u menopauzi nestane hormona, javlja se pretjerana osjetljivost
na stres. A zbog stresa se moe poveati izluivanje kortizola iz nadbubrenih lijezda. Posljedice mogu biti:
- poveanje masnog tkiva na trbuhu;
- poveanje apetita;
- pojaano zadravanje vode;
- smanjenje nemasnog tkiva.
Uz pomo dobro odmjerene hormonalne terapije veina se tih potekoa
najee prevlada.
Kad je rije o prehrani, dodajem kako valja osigurati dobar unos magnezija jer se time smanjuje enina preosjetljivost na dogaaje u okolini.
228
UVAJTE SE AC I DOZE!
Mnogi se lijenici samo nasmijee kad se spomene acidoza (zakiseljenost)
jer se tom pojavom rijetko bave. Ipak, imam dojam da se acidoza spominje
sve ee.
U SAD u slobodnoj je prodaji mnogo sredstava protiv acidoze, to nam
pokazuje da je to est i stvaran problem. Zato doktorica Catherine Kousmine pridaje veliku vanost dobroj acidobaznoj ravnotei u organizmu.
Nakon njezinih prvih objavljenih radova dokazano je da acidozu uzrokuje
dananja prehrana s mnogo rafiniranih namirnica, previe mesa i namirnica
koje uzrokuju hiperglikemiju. Acidoza potie rad simpatikusa i izaziva sljedee simptome:
- umor, pogotovo jutarnji;
- prejako luenje kiseline u elucu;
- napuhnutost;
- opstipaciju;
- zimogroljivost;
- smanjenu toleranciju na glukozu;
- psihiku preosjetljivost s razdraljivou i manjom otpornou na
stres.
Doktorica Kousmine i mnogi drugi lijenici ope prakse preporuuju da se
u prehrani smanje koliine namirnica koje zakiseljuju (meso, jaki sirevi, bijeli
kruh, bijela tjestenina, eer, alkohol, indijski aj, kava), a da se vie jedu
namirnice koje alkaliziraju (zeleno povre, limun, soja, svjee i suho voe,
umanjak, jogurt, svjei mlijeni fermentirani proizvodi) te tzv. neutralne namirnice (orah, cjelovite itarice, cjeloviti kruh).
Da biste sprijeili acidozu, moete ujutro, im se probudite, popiti svjee
istisnuti sok dvaju limuna, a zatim danju pijte lunatu mineralnu vodu.
Nastane li kriza, uvijek se moete posluiti dobrom starom sodom bikarbonom koju su esto upotrebljavali nai djedovi i bake.
Sami moete provjeriti imate li ili nemate acidozu: dovoljno je u ljekarni
kupiti trakice za kontrolu kiselosti i umoiti ih u drugu jutarnju mokrau; pH
mora biti iznad sedam.
229
TJELOVJEBA U PEDESETIM GODINAMA

U
konvencionalnoj dijetetici, koja preporuuje hipokalorinu prehranu, viak tjelesne teine uvijek se objanjava prevelikim unosom energije uz
premalo troenje energije.
Ako je tako, zato milostiva barunica koja po cijele dane ne mie svoju
presvijetlu stranjicu iz otmjenog salona u stilu Louisa XIV., kao i ona burujka, supruga bogatog industrijalca koja uope ne zna ima li stubita u
njezinoj raskonoj kui u najotmjenijoj etvrti Pariza, zato obje odgovaraju
idealu vitkosti?
Kako objasniti da su odreda sve njihove sobarice, domaice, slukinje i
pazikue, koje neprekidno rade i stalno se kreu, upravo debeljukaste, da
ne kaemo pretovarene suvinim kilogramima?
Fiziki rad i tjelovjeba jednostavno sami ne mogu nikome pomoi da
smravi, a razloge smo jasno objasnili u 8. poglavlju Prvoga dijela knjige.
To nikako ne znai da fizika aktivnost nije korisna. Naprotiv. Samo bih
jo jedanput poelio da potpuno prevladamo pogreno shvaanje energetskog troenja jer za mravljenje ono nije presudno; tjelesnom se aktivnou
treba svakako baviti zato to je viestruko korisna za organizam, posebice
za miini i krvoilni sustav.
Jo jedanput valja ponoviti da tjelesna aktivnost pomae pri mravljenju ako
se istodobno promijene i prehrambene navike na nain kako je opisano u
ovoj knjizi.
Kad u PRVOJ FAZI izgubite prve suvine kilograme, korisno je fizikom
aktivnou prodrmati svoj cijeli sustav. Tjelovjeba se uklapa u Montignacovu metodu jer:
- poveava toleranciju na glukozu;
- smanjuje hiperinzulinemiju to potie lipolizu (gubitak masnog tkiva);
- smanjuje rezistenciju na inzulin.
Tjelovjeba uostalom (openito) pomae normalizaciji vrijednosti masti u
krvi (triglicerida, kolesterola...) i smanjuje povieni krvni tlak (ako je prije postojao), to je sve zajedno izvrsna prevencija bolesti srca i krvnih ila.
Ne smijemo naime zaboraviti da u menopauzi ena gubi prirodnu zatitu
koju je imala zbog hormona. Kad oni nestanu, na te je bolesti jednako osjetljiva kao i mukarci.
Tjelovjeba je takoer izvrsna za sprjeavanje osteoporoze koja se javlja
nakon menopauze. No to je djelotvorno samo ako vjebate redovito i dovoljno dugo.
230
Mogli biste uostalom zamoliti nekog kineziterapeuta ili lijenika sportske

medicine da vam naini program vjebi prilagoenih vaim mogunostima
i potrebama.
SVAKODNEVNE VJEBE
ak ako nemate vremena ni hrabrosti da se ponete baviti nekim sportom,
vrlo je lako u svakidanjem ivotu uiniti bar neto za vraanje snage. Dovoljno je naprimjer odbaciti neke loe navike i prihvatiti bolje.
- Ne koristite se dizalom i pokretnim stubama. Predvidite dovoljno vremena da se u naelu uvijek penjete stubama.
- to vie pjeaite. Ako stanujete u velikom gradu pa udaljenosti morate
prelaziti javnim prijevozom, izaite dvije postaje prije odredita pa ostatak
puta prijeite pjeice. Hodajte najmanje pola sata na dan. U dane vikenda
eite barem dva sata.
- Iskoristite godinji odmor za kretanje, nemojte se samo izleavati. Hodajte du plae i to do koljena u vodi. Odlazite na izlete biciklom te obilazite
okolicu ili se penjite po planinama. Upiite se na teaj gimnastike i plivajte.
Ono to ste isprva doivljavali kao kaznu, malo-pomalo postat e izvor
ugode, pravi uitak. to ete lake vjebati, to vie ete uivati i ujedno se
sprijateljiti sa svojim tijelom.
ENA I EERNA BOLEST

eerna se bolest definira kao previsoka koliina glukoze u krvi natate
ili poslije obroka. Razlikujemo dvije potpuno razliite vrste eerne bo-
lesti.
EERNA BOLEST TIPA II

ILI MASNI DIJABETES
esto pogaa ene u pedesetim godinama i to najee one s prekomjernom tjelesnom teinom.
Posrijedi je - tehniki reeno - guteraa koja izluuje preveliku koliinu
inzulina. No taj je hormon loe kakvoe ili ga stanice organizma ne prihvaaju pa nije dovoljno djelotvoran.
231
MONTIGNACOVA
Uz hiperinzulinemiju javlja se dakle jo i rezistencija na inzulin. Glikemija

ostaje nenormalno visoka jer je izlueni inzulin ne moe smanjiti.
Za normalizaciju glikemije uvijek je nuno izgubiti na teini. Za taj tip
eerne bolesti posebno su prikladna naela Montignacove metode jer se
temelje, kako znate, na izboru ugljikohidrata niskoga glikeminog indeksa.
Istraivanje je pokazalo da se metabolika regulacija eerne bolesti
poboljava ako se glikemini indeks namirnica prosjeno smanji 14 posto
(to znai odbaciti bijeli kruh i krumpir, a u zamjenu jesti cjeloviti kruh, cjelovitu tjesteninu i bijeli grah).
Prehrana oboljelih od eerne bolesti mora dakle biti bogata vlaknima,
pogotovo topljivima (kao to su pektin u jabuci, alginati u algama, gume u
bijelom grahu...).
Njihova prehrana mora sadravati mnogo mikronutrijenata (kroma, vitamina B1) jer poboljavaju metabolizam ugljikohidrata. Najvie emo ih nai
u neljutenim itaricama, pivskom kvascu i peninim klicama.
Osoba oboljela od eerne bolesti mora takoer ograniiti unos zasienih
masti (mesa, mesnih preraevina, maslaca, neobranih mlijenih proizvoda)
te umjesto njih troiti viestruko nezasiene, a najvie jednostruko nezasiene masnoe kao to je hladno preano maslinovo ulje koje sniava glukozu
u krvi i pozitivno utjee na bolest.
Bolesnici ne smiju zaboraviti da moraju dovoljno piti (najmanje litru i pol
tekuine na dan).
EERNA BOLEST TIPA I

ILI MRAVI DIJABETES
Javlja se zarana, u djetinjstvu ili adolescenciji. Guteraa ne radi kako treba
i ne stvara inzulin, pa osoba oboljela od dijabetesa mora izvana pribaviti taj
hormon u obliku injekcija. Moe se pojaviti i viak tjelesne teine, ali mnogo
rjee nego u prije opisanoj vrsti.
Osobe koje boluju od eerne bolesti moraju svaki dan uzimati odreenu
koliinu ugljikohidrata i to najee rasporeenu u tri dnevna obroka. Bilo
bi dakle dobro da jedu ribe i nemasnu perad s prilogom od ugljikohidrata
niskoga glikeminog indeksa (sve lisnato zeleno povre, leu, grah, neljutenu riu, cjelovitu tjesteninu...).
Preporuuju se i namirnice bogate vlaknima koja takoer pridonose boljem iskoritavanju inzulina i uvijek prijee hipoglikemiju.
232
ENA TRIDESETIH G O D I N A
eerna je bolest opasna i zbog moguih posljedica kao to su oteenja

krvoilnog sustava (to pogaa oi, bubrege, koronarne krvne ile). Posljedice treba izbjei pod svaku cijenu. U tome e vam posebno dobro pomoi
Montignacova metoda, a usto se, dakako, strogo drite preporuke lijenika
dijabetologa. Montignacova metoda nedvojbeno jami:
- izbor ugljikohidrata niskoga glikeminog indeksa, ime se smanjuje
razina loeg kolesterola i triglicerida;
- davanje prednosti viestruko nezasienim i jednostruko nezasienim
masnim kiselinama, ime se poveava koliina dobrog kolesterola, a smanjuju trigliceridi;
- mravljenje koje esto pomae normalizaciji povienoga krvnog tlaka i
olakava rad srca, olakava tjelesnu aktivnost te smanjuje rizik od bolesti
srca i krvnih ila;
- prehranu bogatu mikronutrijentima (vitaminom C, vitaminom E, beta-karotenom, cinkom, selenom, polifenolima...), koja titi stijenke arterija.
Vidimo da nutricionistika naela koja preporuujemo dijabetiarima mogu pridonijeti spreavanju vrlo ozbiljnih komplikacija na krvnim ilama.
ZENA I OPSTIPACIJA
pstipacija ili zatvor stolice definira se kao zakanjelo pranjenje crijeva,
to je povezano s dehidracijom crijevnog sadraja. Smatra se normalnim da zdrava osoba ima stolicu tri puta na dan do etiri puta u tjednu, a
opstipacijom kada je broj stolica manji od tri na tjedan. Vie od polovine
naih sugraana tui se na opstipaciju, a tri etvrtine od njih su ene.
Obino se spominju dva najea uzroka opstipacije: gubitak refleksa izbacivanja i usporeno kretanje crijevnog sadraja u debelom crijevu (lijena crijeva).
U sluaju da nestane potreba za obavljanje stolice, lijekovi nisu djelotvorni, a esto ne pomae ak ni promjena prehrane. U vrlo tekim sluajevima valja primijeniti pravu reedukaciju izgubljenog refleksa, na primjer uz
pomo kineziterapeuta koji poduava tehniku esto nazvanu
biofeedback.
U sluaju lijenih crijeva, to je ea pojava, uz lijeenje se preporuuje
da:
- vratite uravnoteenu prehranu;
233
- reeducirate crijeva, to meu ostalim znai stei naviku da se redovito, uvijek u isto vrijeme pokua istisnuti stolicu, ak i ako se za to ne
osjeti potreba;
- steknete naviku tjelovjebe (hodanje, plivanje, vonja biciklom, gimnastika za jaanje trbunih miia);
- nikako ne upotrebljavate laksative jer su antifizioloki. Uzimate li ih u
veoj koliini, mogu izazvati patoloke promjene crijeva: iznenadne proljeve
i bolove u trbuhu, a usto i osjetan pad razine kalija;
- odbacite razliite lijekove koji izazivaju opstipaciju, na primjer neka
sredstva protiv depresije;
- prekinete hipokalorine dijete jer loe utjeu na gastro-koloniki refleks;
- ne upotrebljavate neprovjerena sredstva za ienje kao to je parafinsko ulje jer s vremenom moe postati opasno.
PREHRANA I OPSTIPACIJA
Dan ponite aom svjee istisnutoga vonog soka odmah nakon buenja.
Kad tekuina stigne u prazan eludac, pokrene gastro-kolonini refleks i
stvara potrebu za pranjenjem crijeva.
Prehranu treba obogatiti namirnicama koje sadravaju vlakna. Valja jesti
cjelovite itarice (tjesteninu, riu, cjeloviti kruh...), ali takoer i mahunarke
bogate netopljivim vlaknima. Sve to jedite to vie. Ako je potrebno, usto
uzimajte 20 g peninih mekinja (iz biolokog uzgoja) koje pomijeajte s
mlijenim proizvodima (svjeim kravljim sirom, jogurtom).
Ako iznenada ponete uzimati velike koliine vlakana, moe se javiti
napuhnutost, plinovi, pa ak i bolovi u trbuhu jer su crijeva osjetljiva i podraljiva. U tom sluaju uzimajte ih postupno. Za poetak uzimajte po 5 g
mekinja na dan, zatim poveavajte po jo 5 g svakog tjedna dok ne dostignete eljenu koliinu.
Crijeva e se moda isprva pomalo buniti, ali budite uporni jer takve pojave ne zabrinjavaju, dapae znae da debelo crijevo poinje normalno raditi.
Promjena prehrane trebala bi osigurati potreban unos vlakana pa ne treba
troiti mucilaginozne pripravke i epie to se prodaju u ljekarnama.
Ne smijete dalje zaboraviti da se zbog premalo tekuine (manje od litre
i pol na dan) sui crijevni sadraj pa ga je onda jo tee istisnuti.
234
Da biste potaknuli pranjenje une vreice i djelotvorniju borbu protiv

opstipacije, moete takoer ujutro, im se probudite, popiti licu maslinova
ulja, a okus u ustima popravite svjee istisnutim sokom jednog limuna.
Napokon valja znati kako je lijeenje opstipacije vano i zato da bi se
posredno sprijeile sljedee pojave:
- gastro-ezofagealni refluks (dizanje eluanog sadraja u jednjak);
- hijatalna hernija (izboenje nekih trbunih organa kroz oit u prsnu
upljinu, bruh);
- hemoroidi;
- proirenje vena koje se javlja zato to opstipirana osoba snano pritie trbuh dok nastoji isprazniti crijeva.
ZENA I DEBELO CRIJEVO

ad se spominju kolitis, spastiki kolon ili iritabilni kolon, u svakom je
od tih sluajeva najee posrijedi preosjetljivost na procese fermentacije i na nazonost vlakana u debelom crijevu.
Ono reagira tako da se pojave bolni grevi ili se javlja upala stijenke.
Krizu mogu popratiti opstipacija ili pak proljevi.
DIVERTIKULOZA DEBELOG CRIJEVA

Ako se uza sve to javi divertikuloza33 debelog crijeva, nuno je obogatiti
prehranu vlaknima jer ona pomau da se izbjegne infekcija i smanji rizik
od nastanka crijevnog raka.
Ako se doista pojavi upala, privremeno treba primijeniti dijetu namirnicama bez ostataka (siromanih vlaknima).
Tada su doputene sljedee namirnice:
- nemasno meso bez umaka;
- kuhana unka bez koice i masnoe;
- nemasne ribe - skuhane ili pripremljene u aluminijskoj foliji;
- jaja pripremljena bez dodatka masti;
- grojer (ementaler);
- bijela ria;
- bijela tjestenina;
33
Izboenje crijevne stijenke u obliku depa (op. prev.)
235
MONTIGNACOVA
- krupica (griz);
- juha od protisnutog povra;
- skuhano povre smrvljeno u kau: tikvice, mahune;
- pjena od povra: brokule, pinata, mrkve, celera;
- oguljeno skuhano voe;
- procijeeni voni sok;
- drhtalice (elei) od voa;
- maslac, razne vrste ulja, margarin;
- napitak od cikorije;
- negazirane mineralne vode.
Taj se neuravnoteeni nain prehrane ne smije predugo provoditi.
AKO NEMA DIVERTIKULOZE DEBELOG CRIJEVA

Ako je posrijedi samo spastiki kolon34 (bez divertikuloze), problem je jednostavan, ali istodobno i zamren. Ljudi se naime esto boje bolne reakcije
crijeva pa nepotrebno iz prehrane izbacuju mnogo namirnica... Na kraju uvedu drastine restrikcije, a unos hrane je potpuno neuravnoteen!
S vremenom takvi bolesnici prestanu uzimati namirnice bogate vlaknima.
A time ine veliku pogreku jer upravo vlakna ublaavaju tekoe prolaska
sadraja kroz crijeva (proljevi i opstipacija).
Na e organizam prihvatiti vlakna ako se na njih privikne postupno, na
tono odreeni nain:
1. Za poetak valja smiriti debelo crijevo: cijeli tjedan iz prehrane potpuno
iskljuite vlakna, a zatim ih uvodite malo-pomalo, tako da isprva jedete lagano zeleno povre koje ne napuhava i oguljeno kuhano voe. Istodobno
valja osigurati unos vitamina C: pijte procijeeni voni sok (bez ostataka
vonog mesa).
2. I dalje vrlo postupno u prehranu ponovo ukljuujte sirove namirnice:
povre, salate, voe.
3. Na kraju, ako ustreba, moete dodati mekinje i to poveavajui koliinu. Ponete s 5 g na tjedan, a zatim svaki tjedan dodavajte po 5 g da
biste na kraju uzimali 20 g. Cjelovite namirnice takoer moete ukljuiti u
program.
34
236
To je funkcionalna smetnja - sklonost debelog crijeva grevima.
OPE UPUTE
Imajte stalno na umu kako branate proizvode valja dobro provakati da bi
amilaza iz sline ve u ustima imala dovoljno vremena da djeluje. Inae e
se, unato djelovanju amilaze iz guterae, ostatci kroba fermentirati u debelom crijevu i stvarat e se plinovi, to moe izazvati bolne greve.
Za smirenje bolova ili apsorpciju plinova pomau medicinski ugljen ili
preparati s glinom. Postanu li bolovi vrlo jaki, moete uzeti neki spazmolitik
(sredstvo protiv greva).
Na kraju podsjetimo da su osobe sa zaobljenim napuhnutim trbuhom esto podlone stresu. U tom se sluaju potrudite jesti na nekome mirnom
mjestu, bez urbe i s osobom koja vas smiruje. Jedete li sami, to jest bez
drutva, velika je opasnost da ete hranu u sebe brzo utrpati.
Bilo bi korisno da se povremeno, u bilo koje doba dana, sjetite vrlo jednostavne vjebe disanja duboko uvlaei trbuh. Time jaate miie donjeg
dijela trbuha i provodite blagu masau debelog crijeva. Deset minuta relaksacije poslije obroka takoer moe biti djelotvorno.
Lijenik moe otkriti da pacijent zbog tegoba izazvanih opstipacijom ima
psihike smetnje i preporuiti mu psihoterapiju. Najee je meutim dovoljno prihvatiti pravila zdravog naina ivota i prehrambene savjete, a vaan
je i dobar odnos lijenika i bolesnika.
DOBROM PREHRANOM PROTIV RAKA

ad je, sada v davne, 1984. godine Centar za borbu protiv raka u Villejuifu (nedaleko od Pariza) organizirao konferenciju o ulozi prehrane u
borbi protiv raka, ak su i nazoni strunjaci smatrali da je tema pomalo
neumjesna.
Danas se o tome razmilja posve drukije; procjenjuje se kako u 95 posto
sluajeva rak djelomice uzrokuju imbenici iz okolia, a da je za gotovo 60
posto neposredno odgovorna prehrana!
TO JE RAK?
Ta se opaka bolest javlja kad se udrui nekoliko razliitih imbenika vezanih
za okoli i djeluju na organizam koji ve ima predispozicije, ponajprije zbog
naslijea i metabolikih promjena.
237
MONTIGNACOVA
Pod utjecajem imbenika iz okoline kancerogene tvari mogu imati svojstvo poticatelja kad nakratko dou u dodir s jednom stanicom u tijelu ili
s nekoliko njih.
Stanice se tada preoblikuju i stvaraju se uvjeti da se mogu mijenjati i
umnoavati.
Zatim zaetnik, koji sam nije kancerogen, omoguuje stanicama tako
pretjerano umnoavanje da se stvori tumor.
Stanica dakle postaje kancerogena tek poslije nekoliko nenormalnih faza.
Prehrana je samo jedna od karika u lancu, ali moe biti odluujua.
UZROCI RAKA
Epidemiolokim se istraivanjima pokuava pronai uzroke raka. Ona se temelje na prouavanju injenica vezanih za zemljopisnu rairenost i na promatranju pojedinanih sluajeva.
Tako primjerice u dvije zemlje usporeuju koje se vrste namirnica najvie
jedu te koliko je uestala ista vrsta raka; u drugom istraivanju usporeuju
koje namirnice jedu oboljeli od raka, a koje zdravi.
Valja meutim uvijek biti oprezan jer, kako je rekao La Vecchia, istraivanja utemeljena na promatranju stanovnitva zacijelo su korisna za stvaranje hipoteza, ali nikako ne mogu dati konane dokaze za odnos uzroka i
posljedica. Korelacija ne podrazumijeva
nuno i uzrone veze.
Dodajmo tome aljivu primjedbu profesora M. Apfelbauma: injenica da
su u Francuskoj najbrojniji automobili tvrtke Renault i da Francuska dri svjetski rekord u cirozi jetre jo ne znai da je mogue utvrditi vezu izmeu ta
dva podatka!
Iz godine u godinu ipak se razmilja sve ire. lako valja oprezno interpretirati neke zakljuke, dugogodinja su istraivanja potkrijepila tvrdnju da neke namirnice i nutrijenti mogu potaknuti stvaranje raka, ba kao to drugi
mogu imati ulogu zatitnika.
NAMIRNICE I NUTRIJENTI KOJI MOGU POTAKNUTI

NASTANAK RAKA
Bjelanevine
Pri visokim temperaturama u bjelanevinama mesa stvaraju se heterociklike kiseline koje mogu potaknuti nastanak raka debelog crijeva i rektuma
(zavrnog crijeva).
238
Zato je u osoba koje svaki dan jedu meso (govedinu, teletinu, svinjetinu
ili janjetinu) rizik stvaranja tih oblika raka dva i pol puta vei nego kod osoba
koje jedu meso samo jedanput na mjesec.
Meutim, manjak bjelanevina takoer je tetan. Smanjuje prirodnu otpornost jer usporava djelovanje limfocita T, a zbog toga se lake razvija rak.
Masti
ini se da pretjerane koliine zasienih masti u prehrani mogu poveati rizik
od nastanka raka dojke, jajnika, grlia maternice, debelog crijeva i rektuma.
Dok su se Japanci drali kulinarske tradicije i u prehrani se malo koristili
mastima ivotinjskog podrijetla, ti su oblici raka bili vrlo rijetki. Ali kako u
novije doba sve vie prihvaaju zapadnjaku hranu, broj sluajeva raka
dojke povean je 58 posto od 1975. do 1985. godine!
Pretjerane koliine masnog tkiva u pretilih ena poveavaju rizik od nastanka raka dojke. Androidni tip pretilosti (oblik jabuke) poveava taj rizik,
ginoidna pretilost (oblik kruke) je smanjuje. Otkriveno je est puta vie raka
dojke u prvoj skupini jer se masna tkiva nakupljaju u gornjem dijelu tijela,
dodatno ometajui hormonalni sustav.
Ipak nemojte misliti da su ba sve masti neprijatelji koje treba unititi, jer
to to smo rekli odnosi se ponajprije na zasiene masti iz mesa i mlijenih
proizvoda. Ribe, maslinovo ulje i ulje od nourka naprotiv sadravaju takve
masnoe koje tite od raka.
Svako je pretjeravanje tetno pa tako ne treba ni pod svaku cijenu smanjiti razinu kolesterola ispod normalne vrijednosti. Dokazano je da odravanje razine kolesterola ispod 1,8 g/l tijekom deset uzastopnih godina moe
potaknuti stvaranje raka rektuma, to najbolje pokazuje da se u svemu valja
drati razumne mjere. Vanije je paziti da se u prehrani odrava pravilan
meuodnos razliitih zasienih i nezasienih masnih kiselina.
Sol
Presoljena jela, esto s mesom, zatim mesne preraevine te ribe konzervirane usoljavanjem ili u marinadama, potiu nastanak raka eluca. Japanci
to naalost znaju najbolje jer su teko platili svoje navike konzerviranja riba.
Uestalost raka eluca u toj je zemlji smanjena ak 64 posto kad su posvuda prihvaeni hladnjaci i zamrzivai, a stvorene su i navike da se ee
jedu svjei proizvodi.
239
Alkohol
Alkohol moe biti kancerogen, pogotovo udruen s puenjem. Ne poznajemo dokraja nain na koji neposredno djeluju jer laboratorijske ivotinje odbijaju alkoholna pia. Ne postoji, dakle, model istraivanja koji bi pokazao
koje fizioloke promjene uzrokuje alkohol.
Pretpostavlja se da je mehanizam djelovanja takav da alkohol mijenja
stanice stijenke crijeva koje onda prekomjerno proputaju kancerogene tvari
to se nalaze u crijevima.
Francuska dri tuni svjetski rekord u broju sluajeva raka uzrokovanih
alkoholizmom (drijela, usta, jednjaka, grla, jetre) zbog ega na godinu
umire otprilike 14.000 bolesnika.
VEZA IZMEU POTRONJE ALKOHOLA I
RIZIKA NASTANKA RAKA
Potronja istog alkohola
(grama na dan)
Rizik
nastanka raka
30 do 40 g
40 do 80 g
80 do 100 g
vie od 100 g
x 10
x 20
Sjetimo se da litra vina (10% vol.) sadrava 80 g alkohola. Doda li se alkoholu

i puenje, opasnost se jo poveava. Tako osoba koja popije litru vina (ili
odgovarajuu koliinu alkohola u pivu ili estokom piu) i usto na dan
popui 20 cigareta, ak 50 puta poveava rizik nastanka raka.
Treba li uope podsjetiti da treinu sluajeva plunih bolesti pripisujemo
puenju. Samo puenje uzrokuje 90 posto sluajeva raka plua, gornjih
dinih i probavnih puteva, jednjaka i mokranog mjehura.
Pomalo je udno, ali istinito, da se rizik poveava i zbog loe higijene
zuba to se esto via meu ljudima koji piju alkohol i pue.
Ljudi esto zakljuuju da je rak uasna bolest. ale se da medicinska
istraivanja teku presporo i da znanstvenici ne uspijevaju pronai pravi
uzrok toj bolesti ni djelotvorne lijekove. Ali najprije se ozbiljno zamislimo nad
injenicom da bi se udio oboljelih od raka smanjio za ak 56 posto kad bi
se prestalo puiti i smanjilo pretjeravanje s alkoholnim piima.
240
Manjak mikronutrijenata
Beta-karoten, vitamin C, vitamin E i cink tite od raka jer sprjeavaju stvaranje slobodnih radikala.
Uzmanjka li bilo kojeg od njih, olakan je nastanak raka.
Pesticidi
Profesor Revillard dokazao je da pesticidi pogaaju neke stanice jetre i
plua koje imaju vanu ulogu u imunolokim procesima.
Od pesticida koji se esto koriste, karboril ometa rad makrofaga35, a lindan ih navodi na luenje nenormalnih tvari koje su sline slobodnim radikalima (dodatno poveavaju rizik nastanka raka) ili su poput leukotriena
(kemijskih medijatora koji potiu nastanak upala, alergija i slabe obranu organizma).
Nitrati i nitriti
Nitrati se u vodi mogu pretvoriti u nitrite, a zatim u kancerogene nitrozamine.
Kad znamo da u nekim krajevima voda iz vodovoda sadrava do 100 mg
nitrata, zaista se moramo zabrinuti.
Nitriti su se uostalom dugo godina upotrebljavali kao konzervansi u mesnim preraevinama. Zato se ne moramo uditi da je broj oboljelih od raka
na elucu smanjen za ak 66 posto kad se upotreba nitrata u prehrambenoj
industriji smanjila 75 posto.
Neke vrste piva jo sadravaju nitrozamine koji pogoduju razvoju raka
probavnog sustava.
NAIN KUHANJA I RAK

Rotilj ili gradele to tako fino miriu na izletima i godinjem odmoru mogu
se pretvoriti u prave bacae plamena ako se upotrijebe kojekakva sredstva
za pripaljivanje. Jo je gore to jela sa eravice djeluju poput tempirane
bombe ako su isprena na vodoravnoj reetki.
Makrofagi su velike stanice (naprimjer bijele krvne stanice) koje imaju sposobnost da
prodiru bakterije.
35
241
JEDEM.. DAKLE
MRAVIM -
MONTIGNACOVA
Kad se na visokoj temperaturi masti iz mesa ili riba otope, kapaju na

eravicu i nastaje reakcija pirolize. Zbog toga se stvara kancerogeni benzopiren, a moramo pribrojiti i druge policikline ugljikovodike u dimu kojim
se proimaju namirnice...
Prihvatljiv je zato samo okomiti rotilj. No tijekom godine rijetke su prilike
kad spravljamo jelo na rotilju pa je ta opasnost vrlo mala.
Ve smo spominjali kako su dimljene namirnice (meso, mesne preraevine, ribe) dugo vremena uzrokovale rak eluca u zemljama gdje su ih
upotrebljavali cijele godine (posvud na Baltiku i u Japanu).
Isto bi tako bilo poeljno to manje zagrijavati maslac jer se iznad 130
Celzijusovih stupnjeva u njemu stvara kancerogena tvar akrolein.
HRANA KOJA TITI OD RAKA

Antioksidansi
Podsjeamo vas na popis36:
- vitamin C,
- vitamin E,
- beta-karoten,
- selen,
- cink,
- polifenoli.
Kalcij
Manjak kalcija utrostruuje rizik nastanka raka debeloga i zavrnog crijeva.
Naprotiv, eksperimentalno je dokazano da dnevni unos od 1250 mg kalcija
tijekom tri mjeseca smanjuje rast stanica tumora u debelom crijevu. Zato je
nuno uzimati mlijene proizvode, ali od obranog mlijeka, dakle bez zasienih masnih kiselina.
Vlakna
Znamo da manjak vlakana olakava nastanak raka plua i grlia maternice
a pogotovo debeloga i zavrnog crijeva. Najdjelotvornija zatita su netopljiva
vlakna (celuloza, hemiceluloza).
36
242
Pogledajte tablicu vitamina u 6. poglavlju Prvoga dijela knjige.
Vlakna tite stijenke debeloga i zavrnog crijeva i to preko nekoliko mehanizama:

- smanjuju vrijeme dodira izmeu potencijalnih kancerogenih tvari (unih kiselina) i crijevne sluznice; vlakna omoguavaju razrjeivanje sadraja
crijeva (jer ih hidratiziraju) i ubrzavaju njegov prolazak;
- smanjuju vrijeme djelovanja crijevne flore na neke tvari iz ui;
- smanjuju mogunost bujanja stanica crijevne sluznice zbog djelovanja
unih kiselina.
Pokazalo se kako samo poveanje koliine vlakana u hrani nije dovoljno
da sprijei nastanak raka debeloga i zavrnog crijeva. Nuno je istodobno
smanjiti i potronju mesa jer tek tada vlakna mogu zaista djelovati zatitno.
Nezasiene masne kiseline

Ulja koja se dobivaju od soje, kukuruza, masline i suncokreta (ako nisu oksidirala) mogu djelovati kao zatita od raka.
Povre
Neke vrste povra sadravaju tvari za koje je otkriveno da tite od raka:
- indoli u kupusu i brokuli koji deaktiviraju estrogene;
- steroli u krastavcu;
- poliacetileni u perinu koji zaustavljaju ranu aktivnost nekih prostaglandina;
- kinon u rumarinu koji pojaava rad enzima u detoksicirajuim procesima;
- izoflavoni u brojnim vrstama povra koji koe rad nekih enzima to sudjeluju u kancerogenezi.
Nemojmo zaboraviti ni djelovanje vlakana i vitamina C kojeg ima u povru.
NEKOLIKO TEMELJNIH NAELA

KOJIH SE VALJA PRIDRAVATI
Izbjegavajte uzimati pretjerane koliine hrane i debljanje.
Jedite ee ribu nego meso, izbjegavajte dimljene i usoljene preraevine.
Smanjite unos masti, pogotovo zasienih.
243
M E T O D A ZA
ENE
Obogatite prehranu vlaknima (jedite voe, zeleno povre, mahunarke,

cjelovite itarice).
Pazite da - pogotovo kuhanjem - ne unitite vitamine i izgubite oligoelemente.
Smanjite potronju alkohola.
Nastojte paziti da vam prehrana bude uravnoteena i raznovrsna.
ak i kad je rak ve dijagnosticiran, ako je otkriven dovoljno rano (uz pomo
redovitih kontrola) pa je jo na stupnju tumora pod kontrolom, svi su mehanizmi jo reverzibilni. Vrijeme je, dakle, i za promjenu prehrambenih navika. Dobro osmiljena prehrana moe biti djelotvorna pomo jer ublaava
sekundarne posljedice lijeenja lijekovima i zraenjem. Uz nutricionistike
savjete dobro je prihvatiti i neke ope upute. Rak nije uvijek neizljeiv, a
neke vrste raka mogu se ak sprijeiti.
Ne puite. Nemojte svojim dimom trovati druge.
Izbjegavajte dugotrajno sunanje (rizik od raka koe).
Tono se drite uputa za sigurnost na radu ako dolazite u dodir s bilo
kojom kancerogenom tvari.
U veini je sluajeva rak izljeiv ako se dovoljno rano otkrije. Osjetite
li neku upornu tegobu, posavjetujte se s lijenikom.
244
ENA TREE DOBI
ekadanje shvaanje starosti danas je potpuno odbaeno, ali izreku

da je ovjek star onoliko koliko su mu stare arterije nikad nismo smatrali istinitijom.
U XVIII. stoljeu ljude se smatralo starima mnogo prije nego danas, ve
oko etrdesete godine, i to najvie zato to je samo etiri posto stanovnitva
ivjelo dulje od 60 godina. Danas se ovjeka smatra starim nakon 65. godine, no ene imaju izgleda da ive i dulje od 85 godina. Od poetka 3.
tisuljea ak e 21 posto francuskog stanovnitva biti u treoj dobi.
Psiholoka dob dodue ne ovisi ba mnogo o stvarnim godinama ivota.
Tko u svojoj okolini ne poznaje barem jednu enu staru izmeu 70 i 75
godina koja je unato tome vrlo aktivna i nema veih tegoba. Moja baka
koja je preminula prerano i posve zdrava u 102. godini ivota bila je uzor
vitalnosti. Na svoj je stoti roendan izgledala ak mnogo mlae od osamdesetgodinjakinja koje su joj dole estitati.
lako je psiholoki imbenik vrlo vaan, treba priznati da je i nain prehrane
starijih osoba jednako bitan za dugovjenost. Nemogue je dakako poricati
utjecaj tjelesnih imbenika na starenje, ali na prehrambene je navike ipak
najlake utjecati.
PRIRODNO STARENJE
rganizam prirodno prolazi kroz razliite promjene nakon razdoblja izmeu ezdesetih i sedamdesetih godina.
245
PROMJENE TJELESNOG SUSTAVA

lako se teina unutarnjih organa i udova neznatno mijenja, smanjuje se nemasna miina masa. Ta promjena moda nastaje zbog manjeg izluivanja
androgena (odatle pad izgradnje bjelanevina) ili moda zbog pretjeranog
sjedenja.
I jedno i drugo uzrokuje pad tjelesne kondicije i manju pokretljivost: esto
se na kraju ide samo od kreveta do naslonjaa ili jo gore, stara osoba
postaje nepokretan bolesnik.
I dok se u trbunom dijelu razmjerno poveava koliina masnog tkiva,
esto se openito smanjuje potkona masnoa. A i voda se u organizmu
smanjuje ovako:
- po 0,3 kg na godinu od 65. do 70. godine;
- po 0,7 kg na godinu nakon 70. godine.
U narodu kau da se starac sui.
FUNKCIONALNE SMETNJE
Starenje organizma uzrokuje sljedee promjene u radu probavnog sustava:
- slabi osjet okusa zbog atrofije okusnih pupoljaka, a to stanje dodatno pogorava manjak cinka. Slabi osjet okusa slanoga i slatkoga. Zbog
toga je starcima hrana bljutava pa pretjeruju s koliinama soli, eera i zaina:
- zbog atrofije lijezda slinovnica javlja se suhoa u ustima, no to moe biti i sekundarna pojava zbog uzimanja nekih lijekova (atropinskog
uinka);
- zbog stanja zuba hrana se premalo vae;
- esto nastaje gastro-duodenalni refluks;
- smanjuje se izluivanje eluane kiseline;
- usporava se ispranjavanje eluca;
- smanjuje se izluivanje enzima iz guterae, zbog ega se teko probavljaju masti;
- u probavi se hrana manje iskoritava, to pogorava manjak mikronutrijenata: vitamina, minerala i oligoelemenata;
- zbog duljeg zadravanja sadraja crijeva raste bakterijska flora, to je
razlog jae fermentacije i pojave plinova.
246
ENA TREE
DOBI
METABOLIKE PROMJENE
To znai:
- usporava se obnova bjelanevina i to 30 posto u usporedbi s mlaom
odraslom osobom;
- nakon obroka poveava se razina glukoze u krvi zbog premalog izluivanja inzulina, uz to se poveava i rizik rezistencije na inzulin;
- organizam gubi vie vode i natrija zbog smanjenog osjeaja ei, a to
poveava rizik od dehidracije. To ete lako provjeriti tako da jednostavno
utinete kou pa provjerite da li je i poslije nabor koe dugo ostao vidljiv.
Stanje je jo gore zbog estog uzimanja diuretika i sredstava za ienje.
PROMJENE U NAINU IVOTA

tare se osobe mogu nai u dva temeljno razliita poloaja, ovisno o
tome ostaju li kod kue ili su negdje smjeteni.
ENE U VLASTITOM DOMU

I ovdje se jasno razlikuju dva naina prehrane.
Neke ene kuhaju same ili im to obavljaju lanovi obitelji ili neka pomonica. U tom je sluaju prehrana pravilna i nije previe neuravnoteena.
Nekima donose gotove obroke pa kakvoa ovisi o prehrambenom izboru
osoba ili organizacije koja dostavlja hranu.
Mnogo ena, esto udovica, pati zbog samoe i osamljenosti pa zbog
latentne depresije razviju anoreksiju i povlae se u sebe. Zatvara se dakle
ukleti krug i starica se moe prepustiti potpunom propadanju. Ako se to ne
opazi na vrijeme, osoba e zavriti kao nepokretan bolesnik.
Pretjerano uzimanje lijekova takoer moe potaknuti pojavu anoreksije,
nepodnoenje hrane i ponekad ak gubitak mikronutrijenata.
ENE U DOMOVIMA ZA UMIROVLJENIKE

I U DRUGIM USTANOVAMA
U domovima za umirovljenike stare ene jedu ve pripremljenu hranu i to u
prilino ugodnom drutvu ako se ne povlae i ne osamljuju u svojim sobama.
247
JEDEM.. DAKLE
MRAVIM -
MONTIGNACOVA
U ustanovama za dulji boravak ili stacionarima za smjetaj i njegu ostarjelih osoba prehranu nadzire dijetetiar.
U stvarnosti meutim stanje nije ba idealno jer u naelu stare osobe
ele jesti samo ono to vole! Osim toga, jela im stiu hladna ili se prebrzo
hlade i posvuda je premalo osoblja za pomo nemonim starcima. I da do
kraja prikaemo mranu stranu slike, dodajmo da nitko ne provjerava da li
su starice pojele hranu koju su im donijeli.
I tako imamo paradoks da po ustanovama gdje je prehrana najbolje prilagoena potrebama i gdje su starije osobe pod najboljim nadzorom, opaamo najvei manjak u prehrani te ak sluajeve opasne pothranjenosti.
POSLJEDICE LOE PREHRANE

Kako se prehrambene pogreke ponavljaju, malo-pomalo nastupa pothranjenost s mnogim posljedicama, kao to su:
- umor koji vodi apatiji;
- slabljenje miia;
- mravljenje do 15 posto gubitka teine;
- opasnost pada s lomom kosti;
- smuenost;
- vea osjetljivost na zaraze;
- smanjenje intelektualnih sposobnosti.
Stanje se uvelike pogorava zbog osamljenosti, povlaenja u sebe, nepoznavanja nekih prehrambenih naela, osiromaenja i alkoholizma.
ODBACITE PREDRASUDE
Starije su osobe manje aktivne pa im treba manje od ostalih.
Ne: nipoto se ne smije smanjiti koliinu hrane. Starije osobe imaju velike
prehrambene potrebe i moraju jesti isto koliko i adolescenti jer im je apsorpcija u crijevima smanjena, a slabija je i sinteza bjelanevina. Svaka prehrambena restrikcija - kao u hipokalorinim dijetama - moe izazvati ozbiljan manjak mikronutrijenata.
Kako starimo tako nam treba sve manje mesa.
Ne: Staroj osobi treba bjelanevina i eljeza. Nema dakle nikakvih razloga
da joj smanjite koliine mesa ili ga dokraja ukinete.
248
ENA TREE
DOBI
Isto tako ne valja vjerovati glupim glasinama da jaja tete jetri ili da se zbog
jogurta gubi kalcij. Naprotiv, te dvije namirnice nedvojbeno su vaan dio
prehrane svih starih osoba.
Takoer je pretjerano tvrditi da zbog soli arterije otvrdnu i da meso stvara
suvie mokraevine, a suho povre napuhnutost.
BOLJE JEDITE DA BISTE BOLJE IVJELI

Prehrana nikada ne ide u mirovinu pa uope nema razloga da smanjite
energetski unos samo zato to ste uli u treu dob. Naprotiv, preporuuje
se da i dalje dobro jedete te da uzimate etiri obroka na dan. Ne valja
naime zaboraviti koliko je vaan zajutrak i koliko je ugodan popodnevni aj
na engleski nain.
NADOKNADITE SVAKI MANJAK I

POBOLJAJTE DJELOTVORNOST METABOLIZMA
Profesor Le Cerf iz Lilla jo je osamdesetih godina objavio rezultate istraivanja, koji su pokazali da starije ene prosjeno uzimaju 1680 kalorija te
da je unos bjelanevina esto nedostatan i usto neuravnoteen jer je 77
posto bjelanevina ivotinjskog porijekla. Treba dakle pripaziti da u prehrani
ima dovoljno cjelovitih namirnica, kao to su mahunarke i cjelovite itarice,
koje su uostalom vrlo bogate vlaknima i mikronutrijentima. Koliina bjelanevina moe se smanjiti samo ako to izriito propie lijenik, naprimjer ako
zakazuje funkcija bubrega. Ako se nema dovoljno novaca, meso se moe
zamijeniti jajima i mlijekom jer su to jeftiniji izvori bjelanevina.
Isto tako valja vie paziti da se upotrebljavaju razne vrste masti. Dio
enzima naime prestaje valjano obavljati svoj posao u organizmu starije osobe. Nadalje, neke masne kiseline organizam vie ne proizvodi sam pa je
vrlo vano redovito uzimati masne kiseline iz ulja uz redovitu prehranu mesom, jetrom, jajima i pogotovo ribom.
Vrlo je vano pravilno birati ugljikohidrate. Zato ponovimo da je uvijek
bolje uzimati ugljikohidrate niskoga glikeminog indeksa jer je takva hrana
istodobno bogata bjelanevinama biljnog porijekla, vlaknima (koja pomau
u borbi protiv opstipacije) i mikronutrijentima.
No, ne treba se prestrogo odricati malih slastica koje uvijek ine pravi
uitak (osim u sluaju teke pretilosti i loe regulirane eerne bolesti). Da
ponovimo, trebalo bi birati okoladu s najmanje 70 posto kakaa.
249
NE ZABORAVITE PITI
Uvijek dovoljno piti ostat e obveza za cijeli ivot. Stare osobe esto ne
osjeaju e, a ionako im prijeti funkcionalna dehidracija, pa valja stalno
paziti da se uzima dovoljno tekuine (najmanje litru i pol vode na dan).
Juhe, razne vrste aja i voni sokovi zato su uvijek dobrodoli. No, ne
valja pretjerivati s kavom da ne naruite san.
Obiaj da se tijekom dana popiju dvije ae crnog vina uz obroke dobar
je, tovie i poeljan jer vino, kao to je dobro poznato, djeluje kao antioksidans i popravlja raspoloenje.
IZBJEGAVAJTE MANJAK MIKRONUTRIJENATA

Nezaobilazan par: kalcij i vitamin D
ene u godinama moraju voditi rauna o unosu kalcija; vrlo je vano osigurati 1200 do 1500 mg na dan. Naalost, vrlo esto uzimaju manje, pogotovo
ako im je prehrana loa. Statistika nam uostalom govori:
- 58% starih ena uzima manje od 800 mg kalcija;
- 16% uzima 800 do 1000 mg;
- 10% vie od 1000 mg;
- 16% (samo!) uzima redovito potrebnu koliinu.
Taj je manjak to ozbiljniji to unos manji od 1000 mg kalcija ne omoguuje djelotvornu borbu protiv osteoporoze (pogledajte 5. poglavlje u Drugome dijelu knjige).
Osteoporoza je kod starih ena donekle razliita od one koja pogaa
ene u menopauzi: dok se kod mlaih kraljeci mijenjaju i slijeu, kod starih
su najvie zahvaene dugake kosti pa nastaju lomovi na najmanji udar ili
uslijed pada. Najee nastradaju vrat bedrene kosti i zapea. Sad je jasno
koliko su mlijeni proizvodi vani u prehrani stare ene.
Vitamin D jednako je vaan jer bez njega se kalcij ne moe apsorbirati. Kao
to je poznato, taj se vitamin stvara u koi izloenoj suncu pa bi bilo vano
da se osobe tree dobi bar malo sunaju.
Ako zaista nemate prilike za sunanje, vitamin D moete uzeti i hranom.
Trebalo bi uzimati otprilike 12 mcg (milijunti dio grama) na dan.
Vei manjak vitamina D moe izazvati i osteomalaciju; osjeaju se bolovi
u zdjelici i teko se hoda (to je ekvivalent djejeg rahitisa).
250
ENA TREE
DOBI
Kad lijeniku doe starija osoba koja se teko kree, trebao bi se prisjetiti
da su i takve dijagnoze mogue. Tada se propisuju velike doze vitamina D.
Namirnice bogate vitaminom D
Riblje ulje
Tunjevina
Srdele
Pilea koa
Margarin
Gljive i ampinjoni
umanjak
Svinjetina
Piletina
250 do 700
60
25
20
8
8
5
3
2
mcg/100
mcg/100
mcg/100
mcg/100
mcg/100
mcg/100
mcg/100
mcg/100
mcg/100
g
g
g
g
g
g
g
g
g
Folati za zdrav duh i dobro raspoloenje

Manjak folata (vitamina B9 ili folne kiseline) takoer je vrlo est kod starih
osoba. Od njega pati otprilike 30 posto onih koji ive u svojoj kui i 70 posto
osoba u ustanovama.
Zbog tog se manjka razvija anemija, ali najvie psihike smetnje: nagle
promjene raspoloenja, nesanica, gubitak poleta, depresivna stanja, bezvoljnost, a ponekad i senilno ponaanje.
Zato bi bilo preporuljivo da se staricama koje gube glavu najprije provjeri unos folata, a tek tada tegobe pripiu senilnosti.
Jednostavnom analizom krvi ta se dijagnoza moe lako postaviti. Lijeiti
se moe injekcijama, ali jednako je vano poduzeti sve potrebno za pravu
prehrambenu prevenciju.
Dnevna potreba folata je 300 mcg.
Namirnice bogate folnom kiselinom
Pivski kvasac
Telea jetra
Kamenice
Potoarka, belgijska salata
Kuhani pinat
Avokado
Kuhani crveni grah
4000 mcg/100 g
260 mcg/100 g
240 mcg/100 g
220 mcg/100 g
160 mcg/100 g
150 mcg/100 g
130 mcg/100 g
251
Uzimajte dovoljno vitamina B6

Poznato je da taj vitamin pomae vezati bjelanevine za obnovu stanica.
Manjak vitamina B6 uzrokuje umor, depresiju, pretjeranu razdraljivost i
veliku osjetljivost na zaraze.
Namirnice bogate vitaminom B6 nai ete u 6. poglavlju Prvoga dijela
knjige.
Neka vam ne ponestane vitamina A

Taj vitamin sprjeava pojavu none sljepoe te u dobrom stanju odrava
kou i sluznice. Dnevni bi unos trebao biti 800 mcg.
Zbog manjka vitamina A (utvrenog kod 45 posto ena starijih od 60
godina) koa postaje suha i naborana, a vea je osjetljivost na zaraze uha,
grla, nosa i plua. Usto, zapaena je i pretjerana osjetljivost na Sunevu
svjetlost.
Pripazite jo i na...
- antioksidanse, pogotovo vitamine E i C te na polifenole jer ba oni imaju
svojstvo boriti se protiv starenja uzrokovanog slobodnim radikalima;
- eljezo;
- magnezij;
- kalcij.
Sve statistike pokazuju da vie od polovice starih osoba uzima manje nutrijenata nego to je preporueno.
OPREZNO S DIJETAMA!
ve restriktivne dijete (hipokaiorine, bez soli, bez masti...) opasne su za
stare osobe jer im prehrana postaje neuravnoteena.
Iznimka je, dakako, ako lijenik odredi takvu dijetu i to u sluajevima:
- teke bolesti bubrega;
- visokoga krvnog tlaka;
- pogoranog stanja koronarnih ila;
- neregulirane eerne bolesti.
252
ENA TREE
DOBI
Kad je rije o mravljenju, istiemo da je smanjivanje tjelesne teine medicinski opravdano samo u nekim sluajevima.
1. Ako se stara osoba teko kree zbog prekomjerne teine; ako zbog
pretilosti postoji opasnost da se ne moe izvui iz naslonjaa ili dii iz
kreveta; ako pati zbog teke zadihanosti; ako ima potekoe u radu srca i
disanja;
2. Ako je zbog artroze kuka ili koljena predviena ortopedska operacija
i ugradnja umjetnog zgloba.
Osim u spomenutim sluajevima nije potrebno, rekao bih ak da je gotovo
okrutno, nametati mravljenje s odricanjima koje trai hipokalorina dijeta.
Ako stara osoba sama eli smravjeti, moe prihvatiti temeljna naela
Montignacove metode i drati se pravila DRUGE FAZE toliko koliko odgovara
optimalnoj prehrani. Pritom se naim opim pravilima moraju dodati i spomenute preporuke, posebno vodei rauna o koliinama nutrijenata.
HRANA RADUJE I ZBLIZAVA

eke osobe ve dugo vremena provode uravnoteenu i raznovrsnu prehranu koja je prilagoena njihovu ukusu i sklonostima. U tom sluaju
dovoljno je samo pripaziti na kakvou namirnica i posluivanje jela. Svako
jelo naime valja tako posluiti da bi se pobudio tek.
Vrlo velik utjecaj u nainu prehrane starih osoba ima okoli i drutvo u
kojem se jede. Svi dobro znamo da se uvijek bolje jede za stolom oko kojeg
su se okupili i drugi ljudi.
Moramo dakle pokuati ponovo otkriti izgubljenu hedonistiku i epikurejsku
dimenziju hrane jer je ona ugraena u sam temelj pravilnog odnosa prema
hrani.
Kao to je govorio Brillat-Savarin: Uitak za stolom je za ljude svih godina,
svih stalea, svih zemalja i to svaki dan; valja ga dodati svim drugim ivotnim
uicima jer ostaje posljednji da nas utjei kad svi drugi nestanu.
Nauimo dakle odati poast ukusnom jelu.
253
ZLOUPORABA LIJEKOVA
vatko od nas sretan je kad pomisli kako je znanstveni napredak naeg

doba omoguio otkrivanje djelotvornih lijekova za mnoge bolesti.
No umjesto da ih upotrebljavamo umjereno i strogo ogranieno, moderni
ljudi uvelike nekontrolirano troe razne lijekove.
Mora se priznati da je posljednjih nekoliko desetljea komercijalni pritisak
cvatue farmaceutske industrije i svih posrednika u prodaji lijekova tolik da
ljudi sami uzimaju razne lijekove i u najbezazlenijim sluajevima. To nije
postao samo opeprihvaeni obiaj, nego i pravi potroaki refleks.
Lijenici su dodue i sami uvelike pridonijeli hipermedikalizaciji jer su vidjeli da njihov ugled raste razmjerno broju propisanih recepata.
Pretjerano propisivanje recepata potiu i mnogi pacijenti jer naruuju
lijekove od lijenika, od ega je najmanje zlo to to poveavaju deficit zdravstvenog osiguranja.
U svemu tome gubi se iz vida da hipermedikalizacija moe loe djelovati
na zdravlje. Lijekovi uope nisu bezopasni proizvodi, kako to veina ljudi
vjeruje. Uzimanje lijekova, pogotovo u prevelikim koliinama ili predugo,
moe ozbiljno tetiti zdravlju. Neki lijekovi posredno utjeu i na debljanje. A
ba ih pretile ene naalost troe u velikim koliinama.
PSIHOTROPNI LIJEKOVI
i su lijekovi namijenjeni olakavanju razliitih ivanih tegoba. Djeluju na
odreene centre u mozgu (hipotalamus), meu kojima je i centar za
glad te zone regulacije ravnotee tjelesne teine.
255
MONTIGNACOVA
Lijekovi djeluju i na hipofizu koja usklauje izluivanje hormona veine

endokrinih lijezda u organizmu (guterae, jajnika, nadbubrenih lijezda).
U skupini psihotropnih lijekova razlikujemo nekoliko vrsta.
SREDSTVA PROTIV DEPRESIJE

Neki od tih lijekova, koje lijenici propisuju protiv teke depresije, poveavaju apetit i sklonost uzimanju slatkia, to se moe dalje zakomplicirati napadima bulimije i neprekidnim grickanjem izmeu obroka.
Usto, dodatno pogoravaju rezistenciju na inzulin.
Ako je zaista nuno lijeiti depresiju, bolje je odabrati takve nove lijekove
koji ne potiu debljanje i ne remete zdravlje osoba koje inae nemaju
poremeen odnos prema hrani.
NEUROLEPTICI
Poput lijekova protiv depresije i neuroleptici mogu poveati osjeaj gladi i
izazvati sklonost loim ugljikohidratima (najvie slatkiima).
TRANKVILIZATORI I ANKSIOLITICI
Previe ena, kad osjete ivotne tekoe i tjeskobu, padaju u zamku spasonosnih trankvilizatora (sredstava za smirenje). Treba rei i to da lijenici
ne razmiljajui propisuju ta sredstva im ih pacijentice zatrae.
Francuska je meu vodeim zemljama u potronji tih famoznih pilulica
sree, iako zacijelo nije jedna od najnesretnijih zemalja na svijetu!
Potroai tih lijekova moda niti ne znaju da primjerice benzodiazepini
(pod tvornikim nazivima kao to su naprimjer Valium, Mogadon, Lekotam,
Ansilan, Apaurin i drugi) ponekad izazivaju gubitak ivotne snage ili trenutne
gubitke pamenja i to ena koje su inae duevno stabilne.
Osim toga ti lijekovi mogu poveati osjeaj gladi i odreenu sklonost
slatkiima.
LITIJ (REGULATOR RASPOLOENJA)

Uzimanje tog lijeka potie snanu e i to za zaslaenim piima. Usto litij
ponekad remeti rad titnjae, to moe stvoriti novi razlog za debljanje.
256
ZLOUPORABA
LIJEKOVA
Kad to znate, shvatit ete zato vas upozoravam kako valja dobro razmisliti
prije nego to uzmete lijekove koji djeluju na psihu. Ako se pojavi debljanje,
individualne su razlike vrlo velike. Osoba se moe udebljati od dva do trideset kilograma. Osim rizika da se jave bolesti vezane za pretilost, tako uzrokovano debljanje moe biti psihiki nepodnoljivo za osobe koje ve pate
zbog svojeg izgleda.
Razvoj pretilosti zapravo esto pogorava psihike smetnje i zato oteava
uspjeh lijeenja. Ako bolesnica naglo prekine lijeenje jer se udebljala,
posljedica moe biti dramatina i toliko destabilizirati pacijenticu da ak ima
sluajeva samoubojstava.
Zato lijenik mora dobro odvagnuti je li, s obzirom na popratne pojave,
potrebno propisati te lijekove.
U nekim sluajevima valja to prepustiti psihijatru koji e prosuditi treba li
nastaviti takvo lijeenje unato debljanju.
Osjetite li nervozu, stres koji je teko prebroditi ili vas trenutano zaokupe
crne misli, pokuajte se suzdrati od lijekova, a ivanu napetost nauite
svladati uz pomo razliitih tehnika. Preporuio bih one koje ene i inae
vole: relaksaciju, sofrologiju i jogu.
BETA BLOKATORI
o su lijekovi koji se propisuju za lijeenje povienoga krvnog tlaka ili za
sprjeavanje bolesti srca i krvnih ila. Ipak se ponekad indikacija iri i
na lijeenje migrena i ak sprjeavanje drhtanja, primjerice uslijed treme.
Gotovo svi ti lijekovi uzrokuju debljanje jer smanjuju napetost simpatikusa
i zato smanjuju termogenezu.
Ako se pone poveavati tjelesna teina, lijenik kardiolog moe u sluaju
kardiovaskularnih smetnji takve lijekove zamijeniti drugima koji ne uzrokuju
debljanje.
KORTIZON
ortizon uzrokuje poveanje tjelesne teine jer potie zadravanje vode
i soli, no usto mijenja metabolizam ugljikohidrata pa ga lijenici veoma
rijetko propisuju.
257
MONTIGNACOVA
Upotreba kortizona opravdana je samo u lijeenju vrlo uznapredovalih

tekih bolesti s loom prognozom ili onda kada je ugroen rad vitalnih organa (upalne reumatske bolesti, teke alergije, teke zarazne bolesti, rak).
U takvim sluajevima manje je vano poveanje tjelesne teine. Kad su
doze kortizona velike ili je lijeenje dugotrajno, lijenik e propisati strogu
dijetu bez soli uz kontrolu unosa ugljikohidrata.
PROTU UPALNI LIJEKOVI

enilbutazon se vie ne smije propisivati za lijeenje obinih upala. No
neki lijekovi iz iste skupine mogu takoer kod posebno osjetljivih osoba
prouzroiti poveanje tjelesne teine od dva do tri kilograma. To se ee
dogaa zbog zadravanja vode nego zbog gomilanja masti.
I ovdje, dakle, lijenik obino razmisli prije no to propie te lijekove jer
nisu potrebni za obinu anginu ili upalu zuba, za reumatine ili menstrualne
bolove, to vie to neki od njih izazivaju krvarenja probavnog sustava.
ANTIBIOTICI
industrijskom uzgoju stoke danas se naveliko upotrebljavaju antibiotici
jer u tovu omoguavaju poveanje teine otprilike deset posto.
Kako isti uzroci daju iste posljedice, uope nema sumnje da bi razvijeni
sisavac - to je zapravo ovjek - mogao biti izloen slinom debljanju.
Zato samo lijenik moe propisati antibiotike, a pacijenti se moraju tono
drati preporuenih koliina u odreenom vremenskom rasponu, a nikako
ih ne smiju uzimati sami. Dugotrajna su lijeenja iznimna i samo u sluaju
tekih bolesti.
Zapravo je najbolje ojaati otpornost organizma na zaraze, a znamo da
je to mogue.
SREDSTVA ZA JAANJE
mor, kao to smo vidjeli u Prvome dijelu knjige, samo je simptom,
dakle znak neke promjene. Poi lijeniku i preklinjui ga moliti neki lijek
U
258
ZLOUPORABA
LIJEKOVA
za jaanje, otkriva vae pasivno stajalite i elju da prebrodite posljedicu

dok vas uzrok uope ne zanima.
Sredstva za jaanje u velikim dozama mogu jako poveati apetit i posredno izazvati debljanje. Neka od tih sredstava sadravaju toliko eera da
to ne moemo zanemariti (sirupi naprimjer).
Ako djetetu dajete velike koliine, ponekad moete prouzroiti ranu pretilost.
ENSKI HORMONI
prolim smo poglavljima potanko raspravljali o moguim posljedicama
primjene kontracepcijskih pilula te estrogena i progesterona to se daju
u sklopu nadomjesne hormonalne terapije za vrijeme menopauze. I drugi
se lijekovi mogu razliito upletati u prehranu tako da uzrokuju gubitak osjeta
za okus (u najmanje 43 lijeka moe se oekivati ta popratna pojava) ili da
preoptereuju jetru, zbog ega mogu nastati smetnje za vrijeme probave
hrane.
Ponovimo jo jedanput da se treba drati zdravog razuma. Ima lijekova koje

ne treba uzimati preesto, za najmanju tegobu, nego samo kad lijenik odredi da su potrebni. Osim toga, on zna da moe izabrati neki drugi lijek koji
ne potie debljanje.
Lijenik, dakle, mora upozoriti bolesnika da bi se zbog uzimanja nekog
lijeka mogao udebljati te mu savjetovati kako da ogranii mogue debljanje.
I tako opetovano istiem koliko je vaan iskren razgovor izmeu lijenika i
bolesnika. Lijenik zna objasniti sve potrebno o propisanom lijeku te upozoriti na mogue posljedice, a da pritom previe ne ocrni stanje. Uostalom, znamo da nije uvijek lako procijeniti moguu opasnost popratnih pojava jer to opet ovisi o osjetljivosti svake osobe.
259
DODATCI
DODATAK
183
RECEPTI
PRELJEV OD RAJCICA
Sastojci
50 dag gustog soka od rajica
3 krupne glavice luka
2 esna
enjaka
2 dl nasjeckanog
bosiljka
1 dl usitnjenog
enjaka
1 lica provansalskog
zainskog
1 jogurt (0% masnoe)
bilja
Mikserom smrvite oljuteni luk i enjak u kau (pire). Po potrebi dolijte malo
vode da kaa bude kremasta.
U teflonskoj tavici bez masnoe mijeajte i zagrijavajte dobivenu smjesu
na niskoj temperaturi da ispari tekuina.
U posudi za kuhanje pomijeajte sok od rajice, prokuhanu smjesu luka
i enjaka, usitnjeni enjak i bosiljak, zainsko bilje i jogurt.
Kuhajte 30 minuta na niskoj temperaturi.
Prijedlog: U preljevu nema nimalo masnoe. Moete ga dakle dodati tjestenini od cjelovitoga (integralnog) brana ili cjelovitoj rii.
263
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
UMAK OD GLJIVA
Sastojci
25 dag vrganja
25 dag
ampinjona
2 dl slatkog vrhnja za kuhanje
1 dl usitnjenog
bosiljka
0,5 - 0,6 dl usitnjenog
enjaka
sueni kozalac
(estragon)
maslinovo ulje
sol i papar
Blanirajte vrganje i ampinjone.
Ocijedite vrganje i nareite ih na tanke plokice. Pirjajte ih nekoliko minuta
na malo maslinova ulja.
ampinjone ocijedite pa smrvite mikserom zajedno s polovinom pirjanih
vrganja da dobijete glatku kau (pire). Ako je potrebno, dodajte malo vrhnja.
U posudi za kuhanje pomijeajte kau od gljiva s preostalim vrganjima,
dodajte kozalac, bosiljak i enjak te preostalo vrhnje; posolite i popaprite.
Kuhajte na vrlo niskoj temperaturi da umak ne zagori.
Prijedlog: Ovaj umak moete nainiti i bez vrganja; samo uzmite 50 dag
ampinjona.
elite li ovaj umak ukljuiti u prvu fazu, dovoljno je umjesto 2 dl slatkog
vrhnja uzeti jedan jogurt (0% masti) ili odgovarajuu koliinu svjeeg sira.
CLAFOUTI S JABUKAMA MONTIGNAC

Sastojci
2,5 kg jabuka (zlatni delies)
6 cijelih jaja
2 umanjka
1 dl tekuega slatkog vrhnja
2 liice ekstrakta vanilije
1,5 dag fruktoze (za kuhanje jabuka)
cimet
+ 6 dag (za mijeanje
s jajima)
Jabuke nareite na etvrtine pa ogulite. Poslaite ih na veliku vatrostalnu

pliticu. Pospite fruktozom i cimetom. Stavite u penicu, zagrijanu na 220 C.
264
D O D A T A K II
Poslije 15 minuta peenja promijeajte jabuke kuhaom. Ponovo pospite

s malo fruktoze i vratite u penicu.
Poslije jo 15 minuta peenja odlijte sok, koji je nastao i ostavite jabuke
da u sljedeih 10 minuta tekuina isparava na sobnoj temperaturi.
Zatim poslaite skuhane jabuke u kalup presvuen teflonom tako da budu
u jednolinom sloju.
U velikoj zdjeli izmijeajte jaja sa 6 dag fruktoze. Istucite icom za snijeg.
Umijeajte vrhnje i vaniliju. Dobro izmijeajte. Izlijte na jabuke.
Stavite u penicu zagrijanu na 180 C. Pecite 45 minuta.
OKOLADNA PJENA
Sastojci (za 6 - 8 osoba)
40 dag gorke, crne okolade
1/2 alice vrlo jake kave
8 jaja
1/2 ae ruma
1 narana
1 prstohvat soli
(70%
kakaa)
Natrgajte okoladu na komadie i stavite je u posudu za kuhanje. Dodajte

1/2 alice kave i rum. Stavite posudu na tednjak, pa zagrijavajte na vrlo
niskoj temperaturi ili u vodenoj kupelji. Neka se okolada otopi. Mijeajte
kuhaom da se sve povee. Ako je smjesa zaista pregusta, dodajte vrlo
malo vode. im se okolada potpuno otopi i pretvori u glatku, gustu kremu,
maknite posudu s izvora topline.
Dok se okolada topi, naribajte naraninu koricu (upotrijebite samo gornji,
obojeni sloj naranine kore). Polovinu naribane korice uspite u posudu s
okoladom i promijeajte. Razbijte jaja i pritom umanjke uspite u jednu
zdjelu, a bjelanjke u drugu. Istucite snijeg od bjelanjaka (najprije dodajte
prstohvat soli) i tucite da dobijete zaista vrlo vrsti snijeg.
Ulijte okoladu u zdjelu gdje se nalaze umanjci. Dugo mijeajte da dobijete dobro povezanu kremu. Dobivenu kremu pomalo ulijevajte u snijeg
od bjelanjaka i mijeajte kuhaom da dobijete potpuno povezanu smjesu.
Paljivo provjerite da nije ostalo komadia snijega od bjelanjaka niti da na
dnu zdjele nije ostalo neumijeane okolade.
265
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
Sada pjenu moete ili ostaviti u zdjeli (kojoj obriite rubove) ili je premjestiti
u drugu veliku zdjelu ili pak rasporediti u zdjelice. Povrinu pjene pospite
preostalom naribanom naraninom koricom i stavite u hladnjak.
Uputa: neka pjena ostane najmanje 6 sati u hladnjaku prije posluivanja.
Najbolje ju je pripremiti dan ranije.
FONDANT OD GORKE OKOLADE

Sastojci
40 dag crne gorke okolade
1/2 alice vrlo jake kave
5 do 7 cl konjaka
8 jaja
1 prstohvat soli
(70%
kakaa)
Natrgajte okoladu na komadie i stavite u posudu za kuhanje. Dodajte 1/2

alice kave i konjak. Stavite posudu na tednjak, pa zagrijavajte na vrlo niskoj temperaturi ili u vodenoj kupelji.
Neka se okolada otopi. Mijeajte kuhaom da se sve povee. im se
okolada potpuno otopi i pretvori u glatku gustu kremu, maknite posudu sa
tednjaka.
Razbijte jaja i podijelite bjelanjke i umanjke. Istucite snijeg od bjelanjaka
(najprije dodajte prstohvat soli) i tucite da dobijete zaista vrlo vrsti snijeg.
Ulijte okoladu u zdjelu gdje se nalaze umanjci. Dugo mijeajte da dobijete povezanu kremu. Dobivenu kremu pomalo ulijevajte u snijeg od bjelanjaka i mijeajte kuhaom da dobijete potpuno povezanu smjesu. Paljivo
provjerite da nije ostalo komadia snijega od bjelanjaka niti da na dnu zdjele
nije ostalo neumijeane okolade.
Dobivenu smjesu ulijte u kalup koji ste prethodno namazali maslacem ili,
jo bolje, obloili masnim papirom za kolae. Stavite u penicu, zagrijanu
na 250 C. Pecite samo 8 minuta da nabujak iznutra ostane mekan.
Moete ga posluiti samo narezanog na ploke ili uz njih ponudite kremu
od vanilije ili pak kuglu sladoleda od vanilije.
266
DCjj/jj^K
VELIKO ISTRAIVANJE U KANADI
ZNANSTVENO DOKAZALO NAELA
MONTIGNACOVE METODE
broju iz studenoga 2001. godine, prestini meunarodni asopis British

Journal of Nutrition objavio je rezultate jednoga kanadskog istraivanja,
koji su potvrdili znanstvenu utemeljenost Montignacove metode.1 Autori istraivanja istaknuti su znanstvenici sa Sveuilita u Quebecu, predvoeni
Jeaneom Dumesnilom, koji je sam 1996. izgubio 21 kilogram primjenom
Montignacove metode. Zadivljen vlastitim iskustvom, odluio je detaljnije prouiti naela na kojima se ta metoda temelji.
Zajedno sa svojim timom i u suradnji s jo dvojicom kolega (nutricionistom Angelom Tremblayjem i Jean-Pierreom Depresom, specijalistom za bolesti metabolizma), Jean Dumesnil proveo je eksperimentalno istraivanje,
usporeujui Montignacovu metodu s uobiajenim dijetama temeljenim na
preporukama slubenih medicinskih autoriteta. Istraivanje je obuhvatilo dvanaest mukih dobrovoljaca (prosjene dobi 47 godina), koji su odreda bili
pretili (prosjena teina 103,5 kg). Usprkos injenici da je njihov prosjeni
indeks tjelesne mase bio visok (33), sva dvanaestorica bili su dobroga
zdravlja.
Spomenuta skupina podvrgnuta je trima razliitim dijetama od kojih je
svaka trajala est dana, s razmacima od po dva tjedna izmeu svake dijete.
Sve obroke tijekom estodnevnih dijeta ispitanici su jeli u istraivakom centru smjetenom u bolnici Quebec Laval, a sve to su pojeli precizno je
zabiljeeno. Na poetku i na zavretku svake dijete obavljene su pretrage
1
Jean Dumesnil, Effect of a low-glycaemic index-low fat-high protein diet on the athero-
genic metabolic risk profile of abdominally obese men, British Journal of Nutrition,
2001, 86
: 557-68. Nutrition Society 2001.
267
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
krvi, s tim da su posljednjega, estog dana, razine glukoze, inzulina i triglicerida u krvi mjerene u razmacima od po jedan sat.
Tri reima prehrane koritena za potrebe tog istraivanja bili su:
Dijeta broj 1 - Dijeta prema preporuci Amerikog kardiolokog drutva
(American Heart Association - AHA). U toj su dijeti masnoe bile svedene
na najmanju moguu mjeru, no u pogledu koliine hrane nije bilo nikakvih
ogranienja.
Dijeta broj 2 - Montignacova metoda, koja zagovara unos iskljuivo ugljikohidrata s niskim glikeminim indeksom. U pogledu koliine, ovdje takoer
nema ogranienja pa su sudionici u istraivanju smjeli posve slobodno jesti
namirnice s razliitih jelovnika.
Dijeta broj 3 - Ova dijeta bila je vrlo slina dijeti kakvu preporuuje AHA,
s tim da je kalorijska vrijednost obroka bila ograniena na isti broj kalorija
koji je tijekom dijete broj 2 (jelovnik sastavljen prema Montignacovoj metodi)
bio u organizam unesen posve spontano.
Dijeta Amerikoga kardiolokog drutva odabrana je zato jer se u Sjevernoj
Americi smatra zlatnim standardom u sprjeavanju kardiovaskularnih bolesti.
Osnovni cilj takvog reima prehrane nije izgubiti suvine kilograme, ve poboljati ravnoteu masnoa u organizmu. Zato u njoj ne postoje ogranienja
glede koliine. Pa ipak, i ona se temelji na istim preporukama na kojima se
temelje i dijete slubeno priznatih nutricionista: malo masti i mnogo ugljikohidrata, bez uvaavanja razlika unutar svake od tih kategorija.
Pretpostavka od koje je Dumesnil krenuo bila je da e ispitanici tijekom
dijete broj 2 (Montignac) u organizam unositi manje kalorija negoli tijekom
dijete broj 1 (AHA), iako e u oba sluaja jesti posve slobodno. Iz vlastitog
iskustva znao je da je s Montignacovom metodom mogue postii vrlo
dobar uinak osjeaja sitosti. Pokazalo se da je njegova pretpostavka bila
tona.
Zbog ogranienih unosa kalorija, dijeta broj 3 moe se smatrati restriktivnom inaicom dijete broj 1 (AHA). Vrlo je slina bolnikim reimima prehrane kao i onima kakve preporuuje veina tradicionalnih nutricionista.
REZULTATI ISTRAIVANJA
U
268
svakom od spomenuta tri pokusa bilo je zanimljivo promatrati odnos

izmeu prosjenog broja unesenih kalorija i proporcionalne distribucije
DODATAK
II
makronutrijenata. Takoer, iako je svako pojedino razdoblje mjerenja trajalo

samo est dana, bilo je zanimljivo pratiti i usporeivati promjene u tjelesnoj
teini ispitanika kao i u njihovim mjerama opsega u struku.
Kalorijske vrijednosti prehrane u dijeti broj 2 (Montignac) bile su za 25%
nie od kalorijskih vrijednosti u dijeti broj 1 (AHA), premda su i u jednom i
u drugom sluaju ispitanici smjeli jesti koliko god su eljeli. Taj je rezultat
neoekivan i vrlo znaajan, budui da je manji unos kalorija prehranom prema Montignacu postignut praktiki bez ikakva napora.
Dijeta broj 1
(AHA bez
ogranienja)
kcal
bjelanevine
masti
ugljikohidrati
teina
opseg struka
2798
15%
30%
55%
+ 0,2%
+ 0,3%
Dijeta broj 2
(Montignac bez
ogranienja)
2109
31%
32%
37%
- 2,4%
- 3,0%
Dijeta broj 3
(AHA uz
ogranienja)
2102
16%
30%
54%
- 1,7%
- 1,7%
Profesionalni nutricionisti znaju da je ovako znaajno smanjenje kalorijskog

unosa gotovo nemogue postii bez lijekova kojima se smanjuje apetit.
Meutim, veina tih lijekova povuena je s trita zbog niza neeljenih popratnih uinaka. Pa ipak, u upitnicima koje su ispunjavali nakon svakog pokusa, ispitanici su jasno naveli da su se doista sitima osjeali jedino tijekom
est dana Montignacove dijete.
Nasuprot tomu, upitnici ispunjeni po zavretku dijete broj 3 (AHA uz ogranienja) pokazali su da su uz nju ispitanici bili gladni. Neki od njih ak su
bili tako nezadovoljni koliinskim ogranienjima hrane, da su eljeli napustiti
istraivanje. Njihova reakcija posve je u skladu s uobiajenim otporom prema niskokalorinim dijetama.
MEHANIZAM GUBLJENJA
TJELESNE TEINE
pontano smanjivanje kalorijskog unosa u dijeti broj 2 (Montignac) jedan
je od razloga uspjeha te metode. Njezina je primjena jednostavna, zato
jer se uz manje koliine pojedene hrane lake postie osjeaj sitosti.
269
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
Za tu pojavu postoje dva objanjenja. Prvo, koliina spontano unesenih

bjelanevina je vea. Zapravo, mnoga istraivanja pokazuju da su za osjeaj
sitosti bjelanevine zaslunije od ostalih nutrijenata. Ono, meutim, to je
najvanije jest da su prema Montignacovoj metodi doputeni samo ugljikohidrati s niskim glikeminim indeksom. Iskustvo potvruje da se i s takvim
ugljikohidratima prilino uspjeno postie osjeaj sitosti. Osim toga, ugljikohidrati s niskim glikeminim indeksom sprjeavaju pojavu reaktivne hipoglikemije koja uglavnom produuje trajanje osjeaja gladi.
to se tie gubitka tjelesne teine i smanjivanja opsega u struku, dijeta
broj 2 (Montignac) je pokazala najbolje rezultate. Bila je ak dvostruko uinkovitija od dijete broj 3, iako je broj unesenih kalorija bio identian.
RAZLIKE U PREHRAMBENOJ RAVNOTEI

animljivo je vidjeti u emu se prehrambena ravnotea dijeta broj 2 i 3
razlikuje od prehrambene ravnotee u dijeti broj 1. Idua tablica pomoi
e nam jasnije uoiti te razlike.
Dijeta broj 1
(AHA bez
ogranienja)
Dijeta broj 2
(Montignac bez
ogranienja)
Dijeta broj 3
(AHA uz
ogranienja)
kcal/dan
1,00
0,75
0,75
bjelanevine
(kcal)
1,00
1,55
0,80
masti (kcal)
1,00
0,80
0,75
ugljikohidrati
(kcal)
1,00
0,51
0,74
vlakna (g)
1,00
1,12
1,08
Pogledamo li na trenutak kontrolnu dijetu (dijeta broj 1), vidjet emo da

Montignacova metoda vodi prema spontanom smanjenju unosa od 49%,
kad je rije o ugljikohidratima, te 20 postotnom smanjenju unosa masti. Nasuprot tomu, unos bjelanevina povean je za ak 55%. Kako tvrdi profesor
Dumesnil, rije je o potencijalno zanimljivom vidu prehrambene prilagodbe,
osobito stoga to su ogranienja postignuta na raun loih masti i loih
ugljikohidrata. tovie, ni sa im se nije pokazalo da takav vid poveanja
unosa bjelanevina ima makar i jedan neeljeni uinak.
270
DODATAK
II
UINAK PREHRANE
NA RAZINE GLUKOZE I INZULINA U KRVI
umesnilu je bilo vano vidjeti na koji nain Montignacova metoda utjee
na razinu glukoze i inzulina u krvi, kljune parametre na kojima se sama
temelji. Sljedei dijagrami pokazuju promjene u razinama glukoze i inzulina
u krvi. Mjerenja su obavljena u razmacima od po jedan sat, posljednjega
dana svake od spomenutih estodnevnih dijeta.
Doba dana (h)
Doba dana (h)

@ dijeta broj 1 (AHA bez ogranienja), dijeta broj 2 (Montignac), A dijeta broj 3 (AHA
s ogranienjem)
(Preneseno uz doputenje urednitva asopisa British Journal
of
Nutrition)
271
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
U prvom dijagramu, tri glikemina vrha odgovaraju trima obrocima. Poslije

jutarnjeg obroka, poveanje razine glukoze u krvi (glikemije) vidljivo je u sve
tri dijete, no poslije ruka i poslije veere, glikemija s Montignacovom metodom znatno je nia. Jutarnji je glikemini vrh u sve tri dijete neto vii,
zato jer se zajutrak preteito sastoji od ugljikohidrata, a oni razinu glukoze
u krvi poveavaju vie od preostala dva obroka.
Iz drugoga dijagrama vidljivo je da su razine inzulina zamjetno nie s Montignacovom metodom (ak i poslije jutarnjeg obroka). Na kraju dana, razina
inzulina slina je onoj kakva je bila tijekom prehrane prema Montignacovoj
metodi.
Ovo je vrlo znaajno, budui da pokazuje da je metaboliki potencijal
namirnica vaniji od njihova energetskog sadraja, to je ujedno jedna od
temeljnih postavki Montignacove metode.
Rezultati ovoga istraivanja jasno potvruju da je glikemini indeks punovaljani koncept koji pomae pri smanjivanju razina glukoze i inzulina u krvi,
uz istodobno postizanje odgovarajueg osjeaja sitosti. Njegovim prihvaanjem moi e se ublaiti ili sprijeiti hiperinzulinemija, jedan od kljunih
imbenika u nastanku pretilosti, dijabetesa, kao i nekih oblika kardiovaskularnih bolesti.
DJELOVANJE PREHRANE
NA PROFIL MASNOA U KRVI
d svih rezultata ovog istraivanja, zasigurno su najspektakularniji oni
koji se odnose na imbenike rizika glede kardiovaskularnih bolesti. Idue tablice prikazuju uinak svake od triju dijeta na profil masnoa u krvi
ispitanika.
272
DODATAK
II
DIJETA BROJ 1
DIJETA PREMA PREPORUKAMA AMERIKOGA KARDIOLOKOG
DRUTVA (BEZ OGRANIENJA)
prije
poslije 6 dana
trigliceridi
1,77
2,27*
ukupni kolesterol
4,96
4,94
LDL kolesterol
3,22
3,07
HDL kolesterol
0,92
0,83*
omjer kolesterol/HDL kolesterol
5,42
5,98*
* statistiki znaajna promjena
Statistiki znaajne promjene bile su ove:

- pad koncentracije HDL (dobrog) kolesterola za 10%
- poveanje omjera ukupnog kolesterola prema HDL kolesterolu za 9%
- poveanje koncentracije triglicerida za 28%.
Sve te promjene negativne su i u suprotnosti s uinkom kakav se eljelo
postii. Oito je da ova dijeta pojaava kardiovaskularne imbenike rizika.
Ono to je paradoksalno jest da je rije o prehrani koju preporuuje slubena amerika institucija angairana u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i
kakva se, ba zbog toga, najee propisuje sranim bolesnicima i bolesnicima koji imaju povienu koncentraciju kolesterola u krvi.
DIJETA BROJ 2
DIJETA PREMA MONTIGNACOVOJ METODI (BEZ OGRANIENJA)
prije
poslije 6 dana
2,00
1,31 *
ukupni kolesterol
5,25
5,04
LDL kolesterol
3,41
3,52
HDL kolesterol
0,93
0,92
5,71
5,53
trigliceridi
* statistiki vrlo znaajna promjena
- Koncentracija HDL kolesterola ostala je nepromijenjena, no koncentracija ukupnog kolesterola neznatno se smanjila.
- Popravio se omjer ukupnog kolesterola prema HDL kolesterolu.
273
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
- Najspektakularnije poboljanje zabiljeeno je u koncentraciji triglicerida,

koja se smanjila za 35%.
- Razlika izmeu posljednjeg dana dijete broj 1 i posljednjeg dana dijete
broj 2 jo je znaajnija, budui da iznosi vie od 70%.
Prema Dumesnilu, u ovom trenutku na tritu ne postoji nikakav medicinski preparat kojim bi se koncentracija triglicerida mogla smanjiti tako radikalno i u tako kratkom vremenu (est dana), a da se istodobno ne izazovu
neeljeni popratni uinci.
DIJETA BROJ 3
DIJETA PREMA PREPORUKAMA AMERIKOGA KARDIOLOKOG
DRUTVA (UZ OGRANIENJA)
(unos kalorija identian je kao u dijeti broj 2, uz smanjenje
energetske vrijednost za 25% u usporedbi s dijetom broj 1)
prije
poslije 6 dana
trigliceridi
1,76
1,63
ukupni kolesterol
5,01
5,05
LDL kolesterol
3,24
3,38
HDL kolesterol
0,96
0,91
5,26
5,65*
* statistiki znaajna promjena
U ovom sluaju, jedina promjena koja je statistiki znaajna negativna je.

Naime, poveao se omjer ukupnog kolesterola prema HDL kolesterolu, to
je u suprotnosti sa eljenim uinkom.
OSTALA MJERENJA
INZULIN
Po zavretku svake od spomenutih dijeta, ispitanicima je izmjerena razina
inzulina u krvi, natate i neposredno nakon jela. Poslije prehrane prema
Montignacovoj metodi zabiljeeno je znatno smanjenje tih parametara, dok
u sluaju preostalih dviju dijeta nije bilo znaajnijih promjena.
274
DODATAK
II
Prema Dumesnilovu tumaenju, takvi rezultati potvruju manje izraenu

hiperinzulinemiju i slabiji inzulinski odgovor nakon Montignacove dijete.
Osim toga, pokazali su se ve nakon est dana i to im daje dodatnu vrijednost. Nadalje, takvi rezultati podupiru pretpostavku da je rezistencija na
inzulin (koja je uzrok dijabetesa tipa I) najee posljedica naina prehrane,
tonije, prekomjerne potronje ugljikohidrata s visokim glikeminim indeksom.
VELIINA ESTICA LDL KOLESTEROLA

Ovaj se parametar sam po sebi smatra imbenikom rizika pri obolijevanju
od kardiovaskularnih bolesti. Male estice LDL kolesterola oteavajui su
imbenik rizika i obratno. Uz prehranu prema Montignacovoj metodi male
estice LDL kolesterola znaajno su se poveale, dok se uz druge dvije
dijete njihova veliina ne mijenja. Takvo brzo poboljanje postignuto jednostavnom modifikacijom prehrane, dosad jo nigdje nije opisano, zakljuuje
Dumesnil.
U tom kontekstu, vano je podsjetiti se da je profesor J. P. Despres, koji je
takoer sudjelovao u ovom istraivanju, opisao tzv. metaboliko trojstvo,
koje je vrlo opasno, budui da ak dvadeset puta poveava rizik od sranog
udara. Vrlo esto susree se u mukaraca koji pate od abdominalne pretilosti, a ine ga:
- hiperinzulinemija,
- povieni apolipoproteini B (koji prenose LDL kolesterol),
- poveani broj malih estica LDL kolesterola.
Takav profil masnoa prilino je uobiajen. Prema Dumesnilu, s Montignacovom je metodom u takvim sluajevima mogue ostvariti iznimne rezultate, tim vie to kod takvog tipa pacijenata tradicionalni oblici dijetetskog
lijeenja, kao i lijekovi, vrlo esto ne postiu eljeni uinak.
ZAKLJUAK
straivanje o kojemu je rije potvruje da su slubene nutricionistike preporuke utemeljene na teoretskim modelima osuene na neuspjeh. U nekim sluajevima rezultati njihove primjene ak su u suprotnosti s ciljem koji
se eli postii. Osim toga, ono dokazuje da se Montignacovom metodom,
275
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
koja naglasak stavlja na metaboliki potencijal namirnica (osobito na pojam

glikeminog indeksa ugljikohidrata) postie, i to u vrlo kratkom vremenu,
pozitivna promjena mnogih metabolikih parametara:
- spontano smanjivanje kalorijske vrijednosti hrane, uz zadovoljavajui
osjeaj sitosti
- smanjena tjelesna teina i smanjeni opseg struka
- nie razine glukoze i inzulina u krvi tijekom dana
- smanjene razine inzulina u krvi, natate i poslije jela
- smanjena koncentracija ukupnog kolesterola u krvi
- poboljani omjer ukupnog kolesterola prema HDL kolesterolu
- spektakularno smanjenje koncentracije triglicerida za ak 35%
- poveanje veliine estica LDL kolesterola.
Zahvaljujui svemu navedenom, smanjuju se i hiperinzulinemija i rezistencija na inzulin.
Spomenuti nalazi naveli su profesora Dumesnila da izjavi kako nam Montignacova metoda pomae ne samo uspjeno se rijeiti vika kilograma, a
da to nije nuno povezano s osjeajem gladi i nezadovoljstva (to omoguuje dugoronu konsolidaciju postignutih rezultata), ve je njezina primjena
ujedno i vrlo uinkovit nain uklanjanja rizika od kardiovaskularnih bolesti i
dijabetesa tipa II.
276
PRVA PONUDA
NUTRICIONISTIKE GASTRONOMIJE
vima koji ele prihvatiti zdrave prehrambene navike i svakodnevno

primjenjivati bitna naela prehrambene ravnotee, Michel Montignac je
pripremio niz ekskluzivnih proizvoda specijalno prilagoenih njegovoj metodi. To su izvorni proizvodi, bogati vlaknima i bez dodatka eera. Svim je
tim proizvodima zajedniko da organizmu daju ugljikohidrate niskoga glikeminog indeksa, to je temelj Montignacove metode.
U tom nastojanju stalno su birane namirnice s nezasienim masnoama
i bez dodatka eera, pa je tako stvoren iroki izbor proizvoda u kojemu
glavnu ulogu igraju ponovo otkrivene cjelovite (integralne) namirnice koje su
bitne za sve preporuke u ovoj metodi. Zapravo, sve to organizmu treba iz
hrane upravo je u cjelovitoj penici (vitamini, minerali, oligoelementi, esencijalne masne kiseline, biljne bjelanevine i vlakna), a pretjeranim rafiniranjem
penice dobivamo bijelo brano bez gotovo svih potrebnih prehrambenih
sastojaka jer nam ostaje samo krob. U cjelovitom branu, u prirodnom,
nepreraenom obliku sauvani su ba svi prirodni prehrambeni sastojci, a
ujedno takvo brano ima i niski glikemini indeks (35 - 40, ovisno o stupnju
prerade, prema 70 - 85 za tradicionalno bijelo brano).
Prva ponuda nutricionistike gastronomije nalazi se s oznakom Michel
Montignac u otprilike 1200 prodavaonica u Francuskoj kao to su:
- prodavaonice finih namirinica;
- prodavaonice dijetetskih te biolokih namirnica i proizvoda.
Iz skupine gotovih proizvoda posebno se istiu:
- pekarski proizvodi i dvopek od cjelovitog brana;
- izvorno pripremljene marmelade, koje sadravaju 100 posto voe bez
dodatka eera;
- tjestenina nainjena od tvrde, bioloki uzgojene integralne penice;
277
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
- gorka okolada s visokim postotkom kakaa (72, 85 i 99%, kako bi mu

se sauvale sve nutricionistiki izvrsne znaajke);
- male poslastice za doruak: itarice i voe, bogate vlaknima i bez dodatka eera;
- kompoti, pekmezi, voni sokovi, soja, suho voe, fruktoza, umaci i zaini... sve spravljeno po strogo isprobanim tradicionalnim receptima i bez
dodatka eera;
- ria, grahorice, razne vrste ulja, zaini i provansalski umaci.
Vie ete o izboru nutricionistike gastronomije saznati ako se obratite
na adresu:
Naturgie, BP 250, 92602 Asnieres Cedex - telefon: 00331 47 93 59 59
Internetska stranica: www.michelmontignac.tm.fr,www.montignac.com
KORISNE ADRESE
NATURGIE
(Produits alimentaires Michel Montignac)
(Service consommateurs)
BP 250
92602 Asnieres Cedex
Tel.: 00331 47 93 59 59
Fax: 00331 47 93 92 44
BOUTIQUE MICHEL MONTIGNAC
14, rue de Maubeuge
75009 Paris
Tel.: 00331 49 95 93 42
MONTIGNAC GOURMET FOOD STORE,
CAFE, RESTAURANT & WINE BAR
160, Old Brompton Road
London SW5 OBA
Tel.: 0044 20 73 70 20 10
www.montignac.co.uk
Autoru se, u vezi s knjigom ili metodom openito, moete obratiti i izravno
na adresu: montignac@wanadoo.fr
278
SADRAJ
PREDGOVOR
PREDGOVOR AUTORA
UVOD
5
9
13
PRVI
DIO
PRVO POGLAVLJE:
MIT PARNOG STROJA
19
DRUGO POGLAVLJE:
POGRENI PUTEVI ILI VODI ZA LOE MRAVLJENJE
25
Niskokalorine dijete: opasnost!

Prijevara s koncentratima bjelanevina
Kakvo je naelo dijete?
U emu su pogreke?
Nepoeljne zamjene za obroke
udotvorni lijekovi
Diuretici
Sredstva za ienje (laksativi)
Ekstrakti titnjae
Sredstva protiv gladi
Izomerid
Orlistat (Xenical)
0 prehrambenim dodatcima
L-karnitin
Biljke
25
30
30
31
33
34
34
35
36
36
36
38
39
39
40
TREE POGLAVLJE:
PREHRAMBENI SASTOJCI NAMIRNICA
41
Energetski nutrijenti
42
279
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
Bjelanevine
Ugljikohidrati
Masti (lipidi)
Prehrambeni sastojci bez energetske vrijednosti
Vlakna
Voda
Minerali i oligoelementi
Vitamini
42
45
51
55
55
57
58
59
ETVRTO POGLAVLJE:
ZATO SE DEBLJAMO?
63
Pokus s kruhom i maslacem

Prvi pokus
Drugi pokus
Glikemina rezultanta obroka
eer
Krumpir
Rafinirano brano
Bijela ria i kukuruz
Podmukla poboljanja
66
66
66
70
71
72
72
73
74
PETO POGLAVLJE:
METODA
79
Vrijednost namirnica
Francuski paradoks
Ugroavajui nain prehrane
Prihvatite dobre prehrambene navike
80
81
82
83
PRVA FAZA
85
Tri obroka na dan

Red vanosti triju obroka
Zajutrak
Prije svega vitamini
Voe i vitamin C
Razliite formule za zajutrak
1. Zajutrak bogat ugljikohidratima
2. Slani zajutrak preteno sastavljen od bjelanevina i masti
3. Zajutrak samo od voa
Meuobroci
Ruak
1. Predjelo
2. Glavno jelo
3. Sir ili slatki?
Ruak na brzinu
Ruajte voe
Ruajte sir ili jaja
280
85
86
87
87
88
89
90
95
96
97
97
97
102
105
106
106
106
SADRAJ
Veera
Posebne preporuke
1. Oprezno s umacima
2. Oslonite se na ampinjone
3. Rije-dvije o uvanju hrane
4. Birajte nain kuhanja
5. Oprezno s loim mastima
6. Nekoliko primjera za dobru i lou ravnoteu masti
7. Zabranjeni napitci
107
113
113
113
113
115
116
117
118
DRUGA FAZA
Zajutrak
Ruak
Aperitiv
Vino
Kruh
Iznimke
Veera
Od cjelovitog sendvia do brze hrane
Primjena DRUGE FAZE
Opa pravila DRUGE FAZE
Primjeri jelovnika za DRUGU FAZU
120
123
124
124
126
126
127
129
129
130
132
133
ESTO POGLAVLJE:
UMOR: DA NIJE POSRIJEDI PREHRANA?
Hipoglikemija: prejednostavno da bismo je se sjetili!
Hiperglikemija i hipoglikemija
Jedan simptom moe sakriti drugi
Funkcionalna hipoglikemija
Drugi razlozi umora
Lo izbor makronutrijenata
Manjak mikronutrijenata
Alkohol na lo nain
Preosjetljivost na zagaenu hranu
139
139
140
140
141
146
146
146
147
147
SEDMO POGLAVLJE:
SPRJEAVANJE BOLESTI SRCA I KRVNIH ILA
151
Kolesterol je i dobar za zdravlje!

Koliine kolesterola u krvi
Kardiovaskularni rizici
Nutricionistiki zahtjevi koje morate ispuniti
1. Smravite
2. Smanjite unos namirnica bogatih kolesterolom
3. Birajte masti
4. Poveajte unos prehrambenih vlakana
5. Pijte malo vina
6. Poboljajte kvalitetu ivota
153
154
154
155
155
155
156
157
158
158
281
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
7. Vodite rauna o smanjenju hiperinzulinemije

8. Sprijeite porast triglicerida u krvi
to valja znati
158
158
159
OSMO POGLAVLJE:
PREHRANA I SPORT
161
Ustrajnost nagrauje!
Sport i tjelesna aktivnost korisni su
Ne brkajte ciljeve
162
163
164
D R U G I
DIO
PRVO POGLAVLJE:
VARIJACIJE JEDNE PREDODBE: ENSKO TIJELO
Kanoni ljepote
Umiljena pretilost
Kako izraunati svoju idealnu tjelesnu teinu?
Lorentzova formula
Indeks tjelesne mase (ITM)
Razmjetaj masti
Mjerenje koliine masnog tkiva
Androidna pretilost
Ginoidna pretilost
Duboke naslage masti
Odredite si ostvariv cilj!
169
169
171
171
171
172
172
173
173
174
174
174
DRUGO POGLAVLJE:
SIMBOLIKA HRANE
177
Hrana - utoite
Hrana - uitak
Ponovo otkrijte hranu
178
179
181
TREE POGLAVLJE:
ADOLESCENTICA
183
Stop prehrambenoj delinkvenciji!

Privlanost alkohola i duhana
Nepoznavanje temeljnih kuharskih vjetina
Pouimo mlade zdravoj prehrani
1. Uzimajte dostatne koliine bjelanevina
2. Osigurajte dostatnu koliinu kalcija
3. Uzimajte potrebne koliine eljeza
4. Osigurajte optimalnu koliinu vitamina
Mravljenje adolescentica
Bulimija i anoreksija
Kako se pravilno ponaati za vrijeme mravljenja?
Deblja li kontracepcijska pilula?
282
183
186
186
187
187
187
188
189
190
190
191
193
SADRAJ
Adolescencija, sport i prehrana

Kako imati lijepu kou?
Kako sprijeiti pojavu celulita?
194
196
197
ETVRTO POGLAVLJE:
199
Program dobre forme

1. Osigurajte potrebnu koliinu magnezija
2. Osigurajte dostatnu koliinu vitamina B6
3. Osigurajte dostatnu koliinu vitamina C
4. Izbjegavajte hipoglikemiju
Konice mravljenju
Jesu li ene masnije od mukaraca?
Razliit raspored masti
Poveana osjetljivost zbog hormona
ene optereene mnogobrojnim dijetama
Pazite na manjak bjelanevina!
Utjecaj stresa
Dobro jesti devet mjeseci
... i ak prije
Za vrijeme trudnoe
Nezaobilazni celulit
udotvorni pomagai
Vei zahvati
Uzimanje lijekova
Zadravanje vode
to uiniti da se ublae posljedice?
Kako prestati puiti a ne udebljati se?
Jeste li vegetarijanka?
199
200
200
201
202
202
202
203
203
203
204
204
205
205
206
208
210
210
211
211
211
212
213
PETO POGLAVLJE:
ENA PEDESETIH GODINA
217
Menopauza
to je menopauza?
Posljedice menopauze
Jedite dobro da ostanete mladi
Kako zatititi kosti?
Hormonalno lijeenje
Menopauza i teina
Kako izbjei debljanje u menopauzi?
Bez nadomjesne hormonalne terapije
S nadomjesnom hormonalnom terapijom
Mravjeti u menopauzi
Druge tegobe u menopauzi
uvajte se depresije!
uvajte se acidoze!
217
218
218
219
220
220
221
223
223
224
226
227
227
229
283
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
Tjelovjeba u pedesetim godinama

Svakodnevne vjebe
ena i eerna bolest
eerna bolest tipa II ili masni dijabetes
eerna bolest tipa I ili mravi dijabetes
ena i opstipacija
Prehrana i opstipacija
ena i debelo crijevo
Divertikuloza debelog crijeva
Ako nema divertikuloze debelog crijeva
Ope upute
Dobrom prehranom protiv raka
to je rak?
Uzroci raka
Namirnice i nutrijenti koji mogu potaknuti nastanak raka
Nain kuhanja i rak
Hrana koja titi od raka
Nekoliko temeljnih naela kojih se valja drati
ESTO POGLAVLJE:
ENA TREE DOBI
Prirodno starenje
Promjene tjelesnog sustava
Funkcionalne smetnje
Metabolike promjene
Promjene u nainu ivota
ene u vlastitom domu
ene u domovima za umirovljenike i u drugim ustanovama
Posljedice loe prehrane
Odbacite predrasude
Bolje jedite da biste bolje ivjeli
Nadoknadite svaki manjak i poboljajte
djelotvornost metabolizma
Ne zaboravite piti
Izbjegavajte manjak mikronutrijenata
Oprezno s dijetama!
Hrana raduje i zbliava
230
231
231
231
232
233
234
235
235
236
237
237
237
238
238
241
242
243
245
245
246
246
247
247
247
247
248
248
249
249
250
250
252
253
SEDMO POGLAVLJE:
ZLOUPORABA LIJEKOVA
255
Psihotropni lijekovi
Sredstva protiv depresije
Neuroleptici
Trankvilizatori i anksiolitici
Litij (regulator raspoloenja)
Beta blokatori
255
256
256
256
256
257
284
SADRAJ
Kortizon
Protuupalni lijekovi
Antibiotici
Sredstva za jaanje
enski hormoni
257
258
258
258
259
D O D A T C I
DODATAK I
RECEPTI
Preljev od rajica
Umak od gljiva
Clafouti s jabukama Montignac
okoladna pjena
Fondant od gorke okolade
263
263
264
264
265
266
DODATAK II
VELIKO ISTRAIVANJE U KANADI ZNANSTVENO DOKAZALO
NAELA MONTIGNACOVE METODE
267
Rezultati istraivanja
Mehanizam gubljenja teine
Razlike u prehrambenoj ravnotei
Uinak prehrane na razine glukoze i inzulina u krvi
Djelovanje prehrane na profil masnoa u krvi
Ostala mjerenja
Inzulin
Veliina estica LDL-a
Zakljuak
268
269
270
271
272
274
274
275
275
DODATAK III
PRVA PONUDA NUTRICIONISTIKE GASTRONOMIJE
KORISNE ADRESE
KNJIGE MICHELA MONTIGNACA U IZDANJU NAKLADE ZADRO
277
278
286
285
KNJIGE MICHELA MONTIGNACA

U IZDANJU NAKLADE ZADRO
Niz ABC ZDRAVLJA
Djeja pretilost
Pretilost meu mladima poprima alarmantne razmjere u cijelome svijetu. Prema
jednoj studiji, rezultati koje su objavljeni 2000. godine, ako hitno ne promijenimo
svoje prehrambene navike i stil ivota, za manje od deset godina u Europi e svako
etvrto dijete biti pretilo.
U takvoj situaciji, poziv na uzbunu razumljiv je i opravdan. Naime, osim to ljudima skrauje ivot, pretilost je i jedan od kljunih imbenika rizika za pojavu
ozbiljnih, nerijetko smrtonosnih kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i zloudnih tumora.
to bismo, dakle, trebali jesti? Oito je da se slubene preporuke koje sluamo
ve pedeset godina, o tome kako bismo morali brojati kalorije u svojim obrocima i
vie se kretati, nisu pokazale uspjenima. tovie, ishod je takav unato injenici
da se nikada prije tako mnogo ljudi nije dobrovoljno izgladnjivalo, istodobno se
bavei raznoraznim tjelesnim aktivnostima.
Naalost, sudei prema razgovorima kakvi se u posljednje vrijeme vode u medijima, ini se da nutricionisti i lijenici nemaju za ponuditi gotovo nita novo. Dodue,
neki od njih govore o tome kako bi djeca trebala jesti manje eera, izbjegavati brzu
hranu koja je nezdrava te manje vremena provoditi uz kompjutorske igrice. Meutim,
teko je oteti se dojmu da ni ovdje nije rije o ve otrcanoj teoriji preruenoj u
suvremeno ruho.
U takvom okruenju, knjiga Kako sprijeiti i lijeiti pretilost u djece stie kao
pravo osvjeenje, donosi originalne ideje i prua nove nade. U problemu djeje
pretilosti Montignac vidi zaarani krug ije uzroke razmatra iz razliith perspektiva.
Ponuena rjeenja potkrijepljena su velikim brojem uvjerljivih dokaza.
Donosei mnotvo savjeta i podataka od neprocjenjive vrijednosti, kako za nutricioniste tako i za roditelje, knjiga Kako sprijeiti i lijeiti pretilost u djece prava
je senzacija u podruju nutricionizma. Stoga je za oekivati da e se medicinski
krugovi u cijelome svijetu njome baviti jo mnogo godina.
286
KNJIGE MICHELA MONTIGNACA
U IZDANJU NAKLADE
ZADRO
Montignacovi recepti i jelovnici

Svojom novom prehrambenom teorijom, sada ve proslavljenom Montignacovom
metodom, Michel Montignac ozbiljno je uzdrmao same temelje konvencionalne dijetetike. Dokazao je da su niskokalorine dijete dugorono neuinkovite, a mogu
biti i opasne.
Kako biste trajno smravjeli te poboljali zdravlje i vitalnost, valja loe prehrambene navike zamijeniti dobrima, opisanim u temeljnom priruniku Jedem, dakle mravim.
Vi koji ste, prouivi temeljni prirunik ve prihvatili naela Montignacove metode,
uz ovu ete knjigu recepata doista uivati u kuhanju. Ona e pomoi svima kojima,
ma kako matoviti bili, ponestane nadahnua. Usto, knjiga e vam pomoi da neka
jela koja su se ustalila na vaim trpezama, a vi ih se s pravom ne elite odrei,
prilagodite naelima metode i novom reimu prehrane. Postii ete to bez velikih
potresa pokojim zamjenskim sastojkom ili odabirom drugog priloga.
Oni pak koji dosada nisu upoznali naela Montignacove metode (toplo im preporuujemo da to uine), ugodno e se iznenaditi kad otkriju knjigu recepata u kojoj
autor, usto to uvaava tradicionalne kulinarske vrijednosti i potie uivanje u jelu,
nudi vrstu prehrane uz koju se bez znatnijih odricanja moe mravjeti i poboljati
zdravlje.
287
JEDEM, DAKLE
MRAVIM
Kako mravjeti uz poslovne rukove

Michel Montignac svoje je bogato profesionalno iskustvo kao i ono osobno optereeno obiteljski naslijeenom sklonou debljanju - pretoio u niz knjiga koje
jasno i nedvosmisleno objanjavaju Montignacovu metodu mravljenja i ouvanja
poeljne tjelesne teine. Ova je knjiga prva u nizu knjiga ije su ukupne naklade u
svijetu premaile 10 milijuna prodanih primjeraka.
Namijenjena je ponajprije ljudima iz poslovnog svijeta koji ele ouvati vitalnost i
vitkost ne odriui se pritom kulinarskih uitaka.
Kako mravjeti uz poslovne rukove pouzdan je savjetnik kako smravjeti, a
odlaziti na poslovne rukove, veere i domjenke, kako uz takav nain ivota odrati
eljenu tjelesnu teinu i kako dosegnuti vrhunac tjelesnog i duevnog boljitka.
Dovoljno je nauiti pravilno birati namirnice i usvojiti zdrave prehrambene navike,
a oni se, prema Montignacovoj metodi, ne temelje na brojanju kalorija, ni na iskljuivanju ugljikohidrata, ni openito na odricanju. Tako vino, okolada, gusja jetra da spomenemo samo neke delicije - nisu samo doputene, nego u umjerenim koliinama i poeljne!
Montignacovu metodu priznali su prvo lijeniki krugovi u Francuskoj, a zatim i
lijenici u drugim zemljama, ukljuujui Hrvatsku. Prihvatili su je diljem svijeta mnogi
uspjeni i slavni kao i oni koji to ele postati.
0 uinkovitosti metode najbolje govore svjedoci, a oni su svuda oko nas. 0 njoj
govore milijunske naklade Montignacovih knjiga i brojne nove dijete koje zapravo
jedva primjetno modificiraju Montignacove postavke.
Knjige moete naruiti na telefon 01/4578 157, telefaksom (4578 156)

ili e-potom (naklada-zadro@zg.t-com.hr) uz 20% popusta na maloprodajne cijene i uz plaene trokove potarine.
288

(Michel Montignac Predgovor Morrison C. Bethea PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

(Michel Montignac Predgovor Morrison C. Bethea PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

MICHEL

Predgovor: dr. Morrison C. Bethea

CIP - Katalogizacija u publikaciji

ovoj je potpuno obnovljenoj knjizi Michel Montignac posebno naglasio

prouavali brojni znanstvenici, meu kojima se posebno mora istaknut

ontignacova metoda objavljena je prvi put 1986. godine u knjizi Kako

kilograme. Uostalom, to je vie nego povoljno jer se polagano smanjena

prirodi nema prekomjerne tjelesne teine, a jo manje pretilosti1. U

Ako nas povijest

doista ui kako je debljina popratna pojava civilizacije

MIT PARNOG STROJA

e smo u uvodu vidjeli da je pretilost popratna pojava civilizacije, lako

JEDEM.. DAKLE MRAVIM

Dogodile su se velike promjene pa se hranu sve manje potuje. Jedini je

Ve na poetku velikih promjena u stoarstvu i poljodjelstvu strunjaci su

Ta je pojednostavljena shema, zasnovana na naivnom vjerovanju, vladala u

POGRENI PUTEVI ILI

NISKOKALORINE DIJETE: OPASNOST!

JEDEM.. DAKLE MRAVIM

Kalvarija pothranjenosti ili muenitvo pretilih osoba

JEDEM.. DAKLE MRAVIM

U ovom se dijagramu vrlo dobro vidi to se dogaa ako osoba koja sa

Anoreksija = odbijanje hrane; bulimija = vuja glad (op. prev.)

Hiperkolesterolemija = poveana vrijednost kolesterola u krvi (op, prev.)

JEDEM.. DAKLE MRAVIM

KAKVO JE NAELO DIJETE?

vaan sajam koji se odrava u

Pogledajte objanjenje u 1. poglavlju Drugoga dijela knjige.

P O G R E N I PUTEVI ILI V O D I ZA LOE

Uz njih se preporuuje uzimati vitamine i minerale te mnogo tekuine

Ketonska tijela nastaju kad se razgrauju masti (op. prev.).

JEDEM.. DAKLE MRAVIM

- poremeaji menstrualnoga ciklusa: 6%;

FDA; Uprava za hranu i lijekove u SAD (op. prev.).

Pogledajte 1. poglavlje u Drugome dijelu knjige.

P O G R E N I PUTEVI ILI V O D I ZA LOE

- u 38% sluajeva est mjeseci;

NEPOELJNE ZAMJENE ZA OBROKE

JEDEM.. DAKLE MRAVIM -

P O G R E N I PUTEVI ILI V O D I ZA LOE

SREDSTVA ZA IENJE (LAKSATIVI)

JEDEM.. DAKLE MRAVIM -

SREDSTVA PROTIV GLADI

Pogledajte 1. poglavlje u Drugome dijelu knjige.

JEDEM.. DAKLE MRAVIM -

P O G R E N I PUTEVI ILI V O D I ZA LOE

JEDEM.. DAKLE MRAVIM

PREHRAMBENI SASTOJCI NAMIRNICA

prolim je poglavljima jasno pokazano da energija koju dobivamo iz

JEDEM.. DAKLE MRAVIM - MOTIGNACOVA

Nutrijente dijelimo u dvije skupine:

- za odravanje miinog sustava;

To bi znailo da osoba teka 66 kilograma treba na dan uzeti otprilike

JEDEM.. DAKLE MRAVIM - MOTIGNACOVA

U svakodnevnoj hrani udio bjelanevina mora biti 15 posto. Tablica e

okolada (> 70 % kakaa)

Manjak bjelanevina u prehrani izaziva teke posljedice: gubi se miina

- jednostavni eeri (ugljikohidrati od jedne ili dviju molekula) brzo se

SPORI EERI, BRZI EERI POGRENA PODJELA

JEDEM.. DAKLE MRAVIM

povrina trokuta ispitivanog ugljikohidrata

Glikemini e indeks biti to vii to je ispitivani ugljikohidrat poveao koliinu

Da sve pojednostavnim, podijelit u ugljikohidrate na samo dvije skupine: