Armstrongov program za zgibove

Zgibovi su jedna od najzahvalnijih vebi, meutim kako su teki za rad, esto se izbegavaju i zamenjuju
alternativnim vuenjem na lat maini Ako ne moete da radite puno zgibova u seriji, ovde je
predstavljen jedan od metoda da uspete u tome. Ovaj program je razvio major Charles Lewis Armstrong
dok se pripremao za obaranje svetskog rekorda u broju zgibova u jednoj seriji. Izuzetno je dobar ako
nemate vremena da idete u teretanu a posedujete vratilo kod kue i pola sata dnevno slobodnog
vremena. Oekivani rezultati ovog programa (vai za prosene mukarce koji mogu da urade par
zgibova) su takvi da kroz samo 6-8 nedelja moete doi do maksimalnog broja zgibova od oko 20
ponavljanja. Program je koncipiran u pet radnih dana - od ponedeljka do petka, uz obavezan odmor od
dva dana preko vikenda.
Svakog jutra, uradite tri serije sklekova do otkaza. To je jako bitno. Sklekovi su odlina veba za jaanje
kompletnog ramenog pojasa i pomoi e vam u dostizanju vaeg cilja sa zgibovima. Ovaj postupak bi
trebalo da usvojite i radite svakog dana za vreme ovog programa.
Program
Ako imate dovoljno slobodnog vremena, ne bi bilo loe da zgibove radite tek 2 do 3 sata nakon sklekova.
Kao to je ve reeno, program je podeljen u 5 radnih dana, i ono to treba da znate je to da su sklekovi
ovde samo ispomo i nita vie. Da biste napredovali u broju zgibova koje moete da uradite,
jednostavno ih morate raditi. To se zove specifinost trenanog procesa. Ne moete terati plivaa da tri
da bi bolje plivao ili obrnuto. Jo jedna bitna stvar je da probate da se skoncentriete na dobru tehniku
izvoenja pokreta pre nego na broj ponavljanja koji ete uraditi. Jedina osoba koju ete tako prevariti ste
vi sami.
Prvi dan: uradite 5 serija zgibova do otkaza. Izmeu serija pravite pauzu od 90 sekundi. Nemojte se
optereivati brojem zgibova, vodite rauna o tehnici. Primetiete da e se napredak ovde ispoljiti tako to
ete moi da radite vei broj zgibova u poslednje dve serije pre nego u maksimalnom broju zgibova.
Vodite rauna da svaka serija bude do otkaza!
Drugi dan - piramida: ponite prvu seriju "piramide" sa jednim zgibom. U drugoj seriji uradite dva zgiba i
tako nastavite poveavajui broj zgibova u narednoj seriji za jedan sve dok ne doete do serije kada vie
ne moete da poveate broj zgibova. Tada ponovite jo jednom tu seriju. Pauze izmeu serija su 10
sekundi.
Trei dan: uradite 9 radnih serija zgibova sa po 60 sekundi pauze izmeu svake serije. Ono to se ovde
naziva radnom serijom zahteva malo objanjenje: u radnoj seriji neko moe raditi po 7 zgibova, neko vie
od toga a neko manje. Vi to morate odrediti sami za sebe. Obratite panju da treba da uradite 9 radnih
serija sa po 60 sekundi pauze izmeu. Cilj je izdrati svih 9 serija sa istim brojem zgibova a ne prekinuti
na petoj seriji ili slino. Bolje je uraditi 9 serija makar po dva zgiba umesto da uradite 6 zgibova u prvoj, 3
u drugoj 1 u treoj i tu prekinuti.
etvrti dan: uradite maksimalan broj radnih serija koliko moete sa pauzom od 60 sekundi izmeu serija.
Prekinite sa radom kada vie ne budete mogli da uradite dobro izvedenu radnu seriju. Ako budete mogli
da uradite preko 9 radnih serija, sledee nedelje poveajte vau radnu seriju za po 1 zgib.
Peti dan: ponovite dan iz nedelje koji vam je bio najtei za rad. On moe biti drugaiji iz nedelje u
nedelju. Moete ak da probate da radite i zgibove sa optereenjem.
I na kraju zapamtite da je kontinuitet moda i klju uspeha. Nemojte proputati treninge. Izdrite bar 6-8
nedelja i pogledajterezultate.

Zgibovi
Uhvatite se za vratilo hvatom neto irim od irine ramena. Ruke bi trebalo da budu potpuno ispruene. Iz
tog poloaja vucite se navie dok bradom ne dodirnete vratilo, pa se neto laganije vratite u poetni
poloaj.
Funkcija vebe
Ovo je odlina veba za razvoj masivnih lea. Izuzetno je kompletna jer u njenjom izvoenju uestvuju
latisimus dorsi (najvei leni miii - lepeze), biceps, zadnji deo ramena, trapezius, grudi...
Obratite panju
Kao veba za lea, ova veba se radi sa laktovima odvedenim u stranu i sa neto irim hvatom pri emu
je aktivniji gornji deo latisimusa. Ramena treba da budu povuena u nazad, a grudi maksimalno isprene.
Kada se dizanje izvodi do brade, glavni mii pokreta (agonista) je m. latisimus dorsi, dok pokret iznad
brade preuzimaju drugi miii.