Ayak Bilei Sakatlanmalar Sonras Jimnastik Program

Ayak bilei, yaklak % 20'lik bir oranla tm spor sakatlanmalarnn en sk grld yerdir. Bu blgedeki klasik
bir burkulma, kapsl ve balarda hemen hemen her zaman bir zedelenmeye yol amaktadr (ba
kopmas,gerilmesi, yrtlmas). Kemie ilikin sakatlanmalara daha seyrek rastlanmaktadr (i veya d
bilek kr, tibia ve fibula arasndaki ban yrtlmas). Egzersiz programlarnda amalanan, eklem
fonksiyonlarnn iyiletirilmesi, kaslarn glenmesi ve zellikle de kas ve sinirler arasndaki hassas uyumun
(koordinasyonun) salanmasdr.
Ayak bilei ekleminde sorunu olan hastalar iin egzersiz program
1. Gerilme
Her egzersizi 3 kez tekrarlayn ve 20-30 saniye kadar pozisyonunuzu koruyun.
a) Ayak ve ayak parma ekstensrleri
Yere oturun,
Ayak parmaklarnz bkl (pene eklinde) tutun,
Ayak srtnda bir gerilim hissi ortaya kana dek ayanz aa doru kvrn.

b) Baldr kaslarnn her iki ksm

- dizin ilev grd
Her iki elle, adm atar pozisyonda duvara yaslann,
Topuklar yere basarken diz bklmemelidir.
Bu durumda, baldr ve diz arkasnda bir basn oluana dek kalann st ksmyla ne
doru yaslann.

Baldr kaslar
-diz ilev grmeden
Adm atar pozisyonda her iki elle duvara yaslann,
Topuklarn yere basmasna dikkat edin,
Bkl olan dizinizi, baldrdan ail tendonuna kadar yaylan bir basn ortaya kana dek duvara doru karn.
2- Hareketlilik
Bir sandalyede oturun,
Ayak tabannz ve topuklarnzla yere basn
Dizinizi ne doru itin ,
Dier bir seenek: Tek diz zerinde durma
Diz, gvde ile birlikte ayak baparma zerinde ne doru karlr.

Bir sandalyede oturun,

Ayan d ve i kenarlarn yukarya doru ekin,
Her iki diz arasndaki aklk ayn kalsn.

www.drsedatyildiz.com

 Yerde bacaklarnz uzatarak oturun ve dizlerinizin altna destek koyun,

Ayan n ksmn bir havlu ile kavrayn,
Her iki elinizi kullanarak, havlu yardmyla ayanz dizinize doru ekin
(ayan d kenar yukar ekilmemeli).

3. Glendirme
a) Baldr kaslar
- ksmen yklenme
Srtst yatn
Bacaklarnz bititirin,
Kalalarnz, ayak ularnzdan destek alarak yerden kaldrn ve
sonra tekrar indirin.

Duvar dayanarak oturun,

Diz ve kala arasnda dik a (90) oluturun,
Ellerinizi gevek bir biimde bacaklarnzn zerine koyun ve ayak ularnzda yukar
doru kalkp, sonra tekrar aa inin.

Tek diziniz zerinde durun,

Ellerinizle tm arlnz dizinize ykleyin,
Topuunuzu yukar doru kaldrn (ayak ucunda)

- tam yklenme:
Ayak ularnzn zerinde durun,
Her iki bacakla veya tek bacakla

www.drsedatyildiz.com

ykselme:
Ayan n ksmnn altna bir havlu yerletirin,
Ayak ularndan g alarak topuklarnz yukar kaldrn.

- ykselme:
Bir yksekliin zerine kn,
Ayak ularnzn zerinde durun.

b) Deuser band (Thera band vb. veya eski bir bisiklet i lastii)
Her iki ayak d kenarn yukar doru ekin,
Bacaklar hafife alm durumda olmaldr (d ba sorunlarnda nemli)

Ayak ve ayak parmaklarnz kendinize doru ekin (ayak d kenar yasak),

Dizinizi hafife karnnza doru ekin.

c) Baldr kaslar ve ayak ekstensrleri

Duru: Dnml olarak topuunuzun ve ayak ularnzn zerinde
durun ve bu srada ayaklarnzn birbirine paralel olmasna, aklklarnn da
kala hizasn gememesine dikkat edin,
Dizleriniz hafife krarak ne ve arkaya doru hareket edin,
Kollarnz ayn ynde sallayn.

www.drsedatyildiz.com

d) Ayakta dengeyi koruma

Ayaklarnz, kala hizasn hafife geecek ekilde an diz ve
kalalarnz bkn, tm arl ayak ularnza verirken, topuklarnzn
yerle temas etmemesine dikkat edin.
Ellerinizi dizlerinizi kapatmaya aln, (burada hareket edilmemesi
gerekmektedir).
Ellerinizi bu kez dizlerin i kenarlarna koyarak dizlerinizi amaya
aln (burada hareket edilmemesi gerekir).
e) Tahterevalli
Yaklak 40/50 cm boyutlarnda bir tahta plak ile yuvarlak veya keli bir
tahta parasndan (ap yaklak 3cm) yaplabilir. Her iki bacakla tahta
zerinde enine veya boyuna doru durun,
Arlnz ileri-geri ve ayn ekilde saa-sola verin,
Ayn hareketi, hem dizlerinizi krmadan hem de krarak yapn.
Tek bacak zerinde ykselin.

Erken evre iin uygun spor trleri

Yzme
Bisiklete binme
Hedefe ynelik g egzersizi
Dz zeminde balayarak hedefe ynelik kou antrenman (rn. tartan pistte)
Erken evre iin spor trleri
Koma ve sramaya dayal spor trleri (futbol, hentbol, voleybol, basketbol)
Squash, Badminton, tenis
Kros kousu
nemli:
Uygun ayakkab (ilevsel hafifletici, salamlatrc, tayc)
Suni taban (zellikle ameliyat veya uzun sreli istirahat sonrasnda)
Dier zel ayakablar (rn. Ail tendonu sorunlarnda topuk ykseltilmesi/yastkk konmas; d ba
sakatlanmalarnda ayakkab d kenarnn ykseltilmesi).
Bayer

www.drsedatyildiz.com