Faktor Mravljenja 1.

deo
Program za 12 nedelja
Faktor Mravljenja - sistem za potpuni preobraaj tela.
Sav viak moete da skinete tako to ete odraditi ovaj program do kraja, bez bilo
kakvog treninga ili dodatnog kretanja. Ipak, treba znati, da je kretanje od velikog
znaaja za telo. Izmeu ostalog, kretanje ubrzava mravljenje, odnosno ima dobar
uticaj na zdravlje i raspoloenje. Ovo ste verovatno ve ionako znali.
Biti u formi i promeniti svoj izgled jeste proces koji se sastoji iz dva dela.

Prvi deo se odnosi na mravljenje i uklanjanje masti

Ovaj deo u potpunosti diktira ishrana i dijeta. Sa
pravilnim pristupom jelovniku moi ete u velikoj
meri da skinete suvine masne naslage i teinu.
Ovaj

sistem

omguava

poseban

pristup

jelovniku, te dostignutu teinu moete i da

zadrite. Drugu taku vezanu za odravanje
telesne teine ni ne mogu vie isticati.
Mnogi raznorazni dijetetski programi obezbeuju prelazno mravljenje. Veina naina
za dranje dijete unitava, mravljenje i sa njim zajedno i hormonalna, psiholoka i
fizika ravnotea, koja im se poljulja zaustavlja samo mravljenje i postoji
mogunost da doe i do porasta teine. Verovatno ste ve iskusili ovako neto.

Kako smo i ranije naglasili, sistem Faktor Mraljenja treba da bude poslednji koji ete
isprobati. Sigurno ve iekujete rezultat, koji ete dostii i zadrati, obzirom da je
ceo sistem i osmiljen tako da rezultira sa brzim i trajnim mravljenjem.

Drugi deo se odnosi na formiranje tela i zatezanje

Raspolaete jedinstvenim oblikom i strukturom tela. Ova injenica odreuje:
mesto masti i njenu koliinu
veliinu i oblik miia
Iako je istina da vaa prirodna forma potie od genetike,
ipak je u najvie sluajeva pod vaom kontorlom to gde
vae telo odlae masti i kako izgrauje miie.
Sistem Faktor Mravljenja tako koristitimo, da pomou
njega otklanjamo masti iz organizma. Drugi deo sistema e govoriti o tome kako
treba oblikovati telo.
Neki samo ele da odstrane mast iz organizma, savreno su zadovoljni sa tonusom i
formom koju su dobili od prirode, to se pokazuje i na miiima.
Za njih nije bitno kakva je forma i tonus miia, tako da na to ni ne obraaju posebnu
panju.
Vaa pojava i va izgled je u potpunosti u vaim rukama, moete da ih oblikujete
kako god poelite. Moete da odstranite mast odakle god poelite i da oblikujete i
zateete miie kako god poelite.
Na primer, mnogo korisnika Faktora Mravljenja, je nakon uklonjene telesne masti (
koju su eleli da uklone) , stavilo akcenat na sledee, radili su sa
miiima, kako bi dostigli vitkiju formu.

specijalnim

Mnogi su eleli da igrade zadnjicu i na program im to i omoguava.

Drugi su smatrali, da nakon to su zbacili viak teine, treba da rade na ramenima i
rukama, obzirom da imaju jake noge i treba ih uskladiti sa gornjim delom tela.
Drugi bi voleli da imaju potpuni trening, koji omoguava ravnoteu, formu i lep tonus
miia. Pomou ovog programa moe se postii reenje za svaki od ovih sluajeva.
Sve u svemu program Faktor Mravljenja smo tako osmislili, da na najjednostavniji
nain bude postignuto sagorevanje masti. Osnovno gledite, koje ovaj program
sadri,

jeste praksa. Drugim reima ovaj program se uklapa u moderan nain

ivljenja. Sa sigurnou smatram, da moete da dobijete telo kakvo elite, bez toga
da rtvujete svoj drutveni ivot.
Na kraju krajeva, u emu je smisao da budete u odlinoj formi, ako ne moete da
uivate u komplimentima i pogledima?
Veina ena, koja eli da smra, ne raspolae sa 6-8 sati dnevno, samo za bavljenje
dijetom. Obzirom da za veinu ljudi, iskorak iz rutine makar i na jedan sat dnevno,
zahteva preureenje, to recimo ide na utrb porodice.
Po mom miljenju Faktor Mravljenja je alat koji pomae u tome da dobijete
odgovarajue telo, a da pored toga i uivate u ivotu.
Sa ovim programom mi je cilj, da pojednostavim, a ne komplikujem proces
mravljenja. Ne sumnjam da, ukoliko ste isprobali neku drugu dijetu ili trening, onda
vam sigurno oko glave lebde razliita pravila, koja neete susretati u ovom programu.
Zapravo prva stvar, koju morate prihvatiti jeste injenica koliko je jednostavan
program Faktor Mravljenja.
Naravno, jednostvano ne podrazumeva i to da je lako!
Svakako, ovaj program moe da predstavlja izazov, obzirom da u mnogo sluajeva,
kao na primer jesti manje eera ili manje masti, u odreenoj situaciji moda i nije
tako jednostavno. Tako da je cilj, da ceo program bude koliko god moe ne samo
jednostavan, ve i lagan.

Ravnotea
Ovaj program govori o ravnotei, kako o spoljanjoj tako i
unutranjoj ravnotei. U potpunosti raunamo, da ete imati
uravnoteen ivot na svakom polju, karijera, kola, prijatelji,
veza, porodica, hobi. I pored svega toga, vi ete postii
izgled kakav elite. To nije ili-ili situacija. Ne smete i ne
trebate da svoj ivot stavite na sporedni kolosek, kako bi
promenili svoje telo. Svaki drugi program, koji nalae takve ekstreme, radi neto loe,
najverovatnije mnogo toga loe radi.

Spoljanja i unutranja ravnotea

Koncepcija ravnotee poinje sa unutranjom ravnoteom tela. Ta ravnotea je
metabolizam, nivo hormona se iri kako bi uspostavio

ravnoteu nivoa telesne

masti i miia i ravnoteu gornjih i donjih delova tela, proporcionalno.

elela bih da zaboravite ekstremni nain razmiljanja, koji u sebi sadri samo crnobele pojmove. Previe je takvog razmiljanja, koje igra vanu ulogu u dijeti i dovodi
do stresa koji se odava na ceo proces. Zato smatram, da je taj stres koren svih
neuspeha, prilikom dranja dijete.
Videete da u izostaviti mnogo pravila tipinih za dijetetsku ishranu, zato to sam
nauila, da se zbog postojanja tih nepotrebnih pravila napetost i dodatni stres vezuju
za jelo, to je za jednog gojaznog oveka, ve ionako stresan proces.
U narednom delu ete saznatu i najvanije polne razlike u metabolizmu i oblikovanju
tela, kao i koji je uzrok injenice da je Faktor Mravljenja osmiljen iskljuivo za ene.
Videete, da kada telo izgubi ravnoteu, teko moe da gubi teinu.
Objasniu

vam

i,

kako

funkcionie

program,

kako

da

ujednaimo

sve

neuravnoteenosti i da ustanovimo jedno optimalno stanje, koje e potpomoi u

gubitku masti i odravanju eljenog rezultata.

Razlika polova u metabolizmu

Mukarci i ene se razlikuju. Naravno, oigledno je na prvi pogled. Mnogi smatraju,
da sve ono to razlikuje mukarce i ene spolja, ustvari je ono to dolazi iznutra. Ali
to je druga tema...

Razlika u merama
Ima nekoliko prilino oiglednih razlika izmeu ena i mukaraca u pogledu na
metabolizam. Prvo je to veinski deo telesne mase kod mukaraca jeste bez masti,
nego to je sluaj kod ena. Kao rezultat toga mukarci konzumiraju vie kalorija
nego ene, ali i dalje zadravaju vitak izgled.
Mnogo puta sam bila na veeri i uvidela da je jedan meni u prosenom restoranu
"kalibriran" za mukarce. Drugim reima, porcija savreno odgovara jednom
mukarcu, ali ini se da je za enu previe. Naravno, malo je nepravedno, da jedan
mukarac moe da pojede sve ono to mu donesu, a dame ipak moraju da ostave u
tanjiru odreenju koliinu, ukoliko brinu za koliinu unetih kalorija.
Aletrnativa bi bila, da irom sveta postoje porcije "kalibrirane" za ene, da ena moe
da pojede koliko joj je servirano, da bude u potpunosti zadovoljna i da pritom ne
ostavi nita na tanjiru. Sve ovo naravno, bez toga da mukarac mora da naruuje
duple porcije iz menija namenjenog enama.
Naravno znam, da je to pitanje take gledita, ali bi navedeni sluaj, bio dosta
efikasan u pogledu na mravljenje. Mnogo je jednostavnije i lake pojesti ono to su
nam doneli, nego da testirati volju, tako to emo ostavljati jelo na tanjiru.
Ovaj mali uvod u temu je taman dovoljan da moemo da promatramo osnovne
razlike u merama kada su mukarci i ene u pitanju. Sledea velika razlika jeste u
nainu na koji testosteron i estrogen utiu na nae telo.

Telesna masa
Veoma jednostavno i slikovito u se izraziti. Estrogen je ono
to ini enu, a testosteron ono to ini mukarca. I ene i
mukarci imaju jedan normalan, zdrav, nivo proticanja ovog
hormona, tako je kod oba pola.
Va nivo estrogena je mnogo vei, od one male koliine kod
mukaraca, a nivo testosterona kod mukaraca je mnogo vii, od vaeg normalnog
nivoa testosterona.
Testosteron i estrogen odreuju, kakav e biti telesni sastav kod ena i kod
mukaraca kao i to sa kojim procentom masti raspolau.
Normalne zalihe kod mukaraca iznose 10%-20% dok su kod ena te zalihe 20%30% . Ve se iz ovog vidi uticaj evolucije, jedna ena u okviru normalnih vrednosti
moe biti i tri puta masnija, nego jedan mukarac u okviru normalnih vrednosti.
Kritino niska telesna mast kod mukaraca je 3%, dok je kod ena kritino niska
telesna mast 13% (posebno u sluaju neurednog metabolizma).
Oigledno je da je razlika izmeu normalnih ena i mukaraca, u sastavu tela.
Kod mukarca mast moe biti 10% ili ak ispod toga i moe da izgleda zdravo. ena
koja dostigne ovaj nivo masti e verovatno izledati bledo, boleljivo ili pak, ako ima
dovoljno miine mase, moda ak i mukobanjasto.
Na osnovu linog iskustva, obzirom sam radila sa razliitim enama, iskusila sam da
je najnia granica telsne masti od 16% do 18%, dotle ene mogu da se spuste, ako i
dalje ele da zadre enstveni izgled. Ko god, od ena dosegne 20% masti moe se
smatrati atletskim tipom. Nasuprot tome, mukarac za istu tip figure treba da se
spusti na 8-10 %. To su razlike u sastavu tela koje se javljaju u odnosu na testosteron

i estrogen, to nadalje utie i na to kako odlaemo i sagorevamo mast. To je potpuno

prirodno i nema razloga za brigu, jer je to samo zbog toga to ste ena.
Poruka je sledea, ne moete da uporeujete procenat masti sa mukarcima (ako
upote i razmiljate iz perspektive telesne masti).
Zdrav cilj za odlaganje jeste 20-30%. Veina ena u svojoj najboljoj formi dostigne
18-22%. Stvarni, najsreniji, najzdraviji izgled je uvek individualan. Ne mogu da
kaem, da ukoliko dostignete 19.3 masti, da e vam onda biti dobro. Moe biti da je
to kod vas 29% kod drugoga 31% dok je kod nekog treeg 23%, onaj nivo koji elite
da ostvarite.
Ne moemo rei tano, koji je to procenat masti koji treba da dostignete da se
oseate najsrenije, ali mislim da e to biti izmeu 18 i 25 %.
To je veoma bitno.
Cilj nije 0% masti, ne treba ak ni dostizati jedan odreen procenat masti samo zato
to smatrate da je taj broj, onaj koji treba dostii. Cilj je da dobijete telo o kome
matate i na koje ste ponosni. Manje-vie je verovatno da e se to ostvariti na 18-25
%.
Napravimo mali saetak o razlikama izmeu polova, koje smo ve spominjali!
1. Znamo, da raspolaete sa vie estrogena, a manje testosterona u odnosu na
mukarce. Zapravo to vas ini enom i odreuje ta e biti donja granica
zdravih zaliha telesnih masti.
2. Obino imate manje telesne mase bez masti u odnosu na mukarce, dnevno
ne sagorevate isti broj kalorija kao mukarci.
3. Kada uzmemo u obzir 1. I 2. taku, mukarci obino mogu da unesu vie
kalorija, nego ene , a u osnovi raspolau sa vitkijim telom.
Sledea bitna razlika meu polovima, kada govorimo o sagorevanju masti, jeste
Leptin.

Leptin
Leptin je jedan molekul, koji se oslobaa iz
elija masti i smatra se

glavnim hormonom

gubitka masti. Zahvaljujui tome, vae telo ga

manje-vie

proporcionalno

oslobaa,

zavisnosti od toga kolko masti ima u vaem

organizmu.
to vie masti, to je vie Leptina. Naravno, on ima i drugu ulogu, ali za nas je sada
najvanija ova karakteristika.
On uestvuje, na primer, i u promenama gustine kostiju i u metabolizmu, i u vrednosti
mase masti, zatim utie i na osetljivost na insulin, a ima uticaja i kod patogenih
promena na koi.
Kao to vidite, Leptin ima znaajnu ulogu u sistemu vaeg tela i posebno je vaan
za sagorevanje masti i u regulisanju svakodnevnog apetita.
Leptin nastaje, zatim ga telo lui pomou telesne masti, a jedan od mnogih zadataka
mu je i da alje impuls mozgu o koliini masti u vaem telu. Takoe, on prenosi
mozgu i koliko ste jela konzumirali i na osnovu toga, moete da izraunate koliki unos
kalorija je potreban.
Reaguje na intenzitet i trajanje treninga, odnosno na svaku hroninu upalu u vaem
organizmu.
Drugim reima, bilo koja znaajna promena u jelovniku i(li) kretanje, utie na odgovor
Leptina upuen vaem mozgu.
S obzirom na to da va organizam sadri barem duplo vie leptina, u poreenju sa
mukarcima, mogue je pomou jelovnika uspostavite takav nivo leptina koji e vam
biti od pomoi u mravljenju.

To ne znai da treba konzumirati neko neobino egzotino jelo, nego prosto je re o

jednoj dijeti sasvim drugaijeg stila, koja e maksimizirati va rezultat.
Dakle, otprilike dva puta vie leptina krui vaim telom, nego u telu jednog prosenog
mukarca. Poto je

leptin molekul, koji uestvuje u metabolizmu, moete pomisliti

da zbog toga treba da sagorevate dva puta vie kalorija, nego mukarci.
Ali, situacija nije takva.
Obino, ako vie hormona krui organizmom, to znai da je taj nivo iz nekog razloga
neophodan ili da su drugi sistemi organizma iz nekog razloga otporni na ovaj
hormon.
U sluaju leptina, ini se da ene, na alost, imaju otpor prema leptinu, ako
uporedimo sa

reakcijama mukog tela. Otpor moda zvui pregrubo,

ih

pre treba

pomisliti na to da je enskom telu potrebno vie leptina kako bi izvrio isti posao kao i
u mukom telu.
Uz sve to, loa vest je da otpor enskog tela u odnosu na leptin raste kako raste
koliina telesne masti. Odnosno, to ste deblji, to telo manje reaguje na leptin!
Zbog toga je enama teko da odre dijetu, ve samo

nekoliko dana nakon

zapoinjanja dijete, ak i ako uspeju da se pridravaju dijete, zbog otpora prema

leptinu ne dolazi do oekivanih rezultata.
Takoe, to je razlog zato izrazito mali broj kalorija i jako stroga dijeta ne funkcioniu
kod ena, na isti nain kao kod mukaraca.
Tokom istraivanja je utvreno da se ensko telo ne razlikuje od mukog samo po
koliini leptina i otporu prema leptinu, nego je i maksimum vrednosti leptina znatno
vii, dok je minimum, pak, znatno manji tokom dijete.
To znai, da kod mukaraca nema dramatinih skokova leptina, zato to je u njima
koliina prirodno tekueg leptina manja. Iz ovoga proizilazi da, kada se oni

pridravaju jelovnika sa manje kalorija, nivo leptina se ne smanjuje u tolikoj meri.

Ukoliko se posmatraju veliine, skokovi su minimalni.
Drugim reima, metabolizam mukaraca se nee tako lako slomiti prilikom stroge
diejte siromane kalorijama, kao to je to sluaj kod ena. To znai, da mukarci
nee iskusiti oseaj gladi, elju za ugljenim hidratima tokom programa za
mravljenje.
To vam moda zvui poznato, ukoliko ste nekad probali da drite dijetu zajedno sa
partnerom.Sigurno ste primetili, koliko je njima lake ilo.
Dve glavne razlike, kada je re o leptinu kod mukaraca i kod ena, je sledee:
1. ini se da je kod mukaraca vea prirodna osetljivost na leptin, a tako je i
nivo leptina u krvi nizak.
2. Kada mukarci dre jako strogu dijetu, iskustvo govori da nivo leptina manje
opada. Kao rezultat toga, njihov metabolizam se ne naruava i nema
prevelike elje za ugljenim hidratima.
Drugim reima, prirodan nivo leptina kod ena je vii i dolazi do mnogo drastinijeg
smanjenja leptina tokom dranja dijete. Znai, maksimumi su visoki, a minimumi
niski. To sve izgleda kao rolerkoster, metabolizam sa oseajem gladi i sa eljama
tokom celog procesa mravljenja.
Kako je ve ranije reeno, vaan deo Faktora Mravljenja je ravnotea.
Mukom telo ima laki posao u zadravanju leptina tokom dijete. To je razlog zato je
tako puno napisanih dijeta i testirano na mukarcima, koje pak nikada nisu tako
dobro funkcionisale kod ena. Mukarci jednostavno zaponu niskokalorinu dijetu i
ne iskuse ogromno smanjenje leptina, koje izaziva elju za jelima i probleme u
metabolizmu.

Efikasan dijetetski program za ene treba tako isplanirati da smanjuje ove drastine
skokove leptina, kako bi se uspeno dostigla idealna teina.
Da bi zaustavili ovo ljuljanje leptina i kako ne bi nastala elja za ugljenim hidratima,
odnosno poremeaj metabolizma, moete uiniti dve stvari :
1. Poveajte osetljivost na leptin
2. Koristite namirnice, tako da uspostavljaju nivo leptina i ne dozvoljavaju mu da
se jako snizi.

Osetljivost na leptin
4 stvari koje mogu poveati osetljivost na leptin:
1. Vie spavajte
2. Pratite jedan dobro isplaniran plan treniranja
3. Koristite dodatke za ishranu, namenjene za poveanje osteljivosti na leptin
4. Post

Leptin i spavanje
Kao i ostali procesi organizma, nekvaliteno
spavanje i malo sna moe da naudi razliitim
funkcijama tela.

Istraivanja

pokazuju

da

nedostatak sna vodi do otpora prema leptinu.

Znai, najjednostavniji, ali ipak

neverovatno

efikasan nain da poveate osetljivost na

leptin jeste da imate dovoljno kvalitetnog sna.

Mnogi zaborave na znaaj spavanja za telo, odnosno to se uvek mora naglasiti.

Kvalitetan, dubokog san ini da sve bolje funkcionie.
Bolje ete se oseati, a pritom ete razviti osetljivost na leptin. Ako ne spavate
dovoljno ili san nije odgovarajueg kvaliteta, onda se svakako zamislite, kako biste
mogli da popravite kvalitet svog sna.

Leptin i trening
Kao to je sluaj sa snom i trening ima uticaj na ceo
sistem vaeg tela. Naravno pod treningom se ne misli
na trening izrazito sportskog kvaliteta i intenziteta. Na
to treba gledati kao na redovno, dodatno kretanje (u
poetku i samo pola sata dodatne etnje moe imati
neverovatne rezultate).
Na osnovu vie testova i istraivanja ustanovljeno je
da dosledan i redovni program treniranja poboljava
osetljivost na leptin kod ena. To, naravno, ne znai

da treba da se raspada

prilikom podizanja tegova ili da tri 10-20 kilometara, ili bilo ta drugo to je
naporno.
Dobro je sve to je kretanje.
Sutina je u tome da je trening/kretanje jedan efikasan nain za poboljanje
osetljivosti na leptin. Ako ne trenirate dovoljno (ili uopte ne trenirate), nikako ne
pomaete sposobnosti tela da sagoreva masti.

Lekovite biljke koje poveavaju osetljivost za leptin

Sve donedavno, nije bilo dodatka za ishranu
koji je neposredno delovo na nivo leptina.
Farmaceutske kompanije su mislile da je
kura sa velikom koliinom leptina dovoljna za
leenje gojaznosti (kao na primer kod
mieva), ali naalost to se nije dogodilo i kod
ljudi.
Ispada da dodatna koliina leptina

ne donosi oekivan rezultat, odnosno klju

mravljenja nije u koliini leptina, nego u osetljivosti na leptin.

Dakle, nije u pitanju koliina, nego treba poveati nivo korisnosti.
Otkrili su nekoliko lekovitih biljaka, koje su sposobne za ovu funkciju. Uz sve to,
jedna jako korisna namirnica-dodatak, neposredno poveava osetljivost na leptin. To
je najefikasniji dodatak u jelovniku za dostizanje cilja kao to je sagorevanje masti.
Ako biste elite da saznate vie o ovim specijalnim lekovitim biljkama, to moete
pogledati na kraju prirunika, u dodatku.

Leptin i post
Kratak post moe da potpomogne osetljivost na leptin i
da smanji gomilanje telesne masti. To ne znai da ceo
dan treba da budete bez jela, nego samo da
isplanirate da nekad izostavite obroke.
Sve etiri strategije puno doprinose osetljivosti na
leptin, to nadalje smanjuje elju za hranom i
poboljava funkcionisanje metabolizma tokom celog procesa dijete.

Suoimo se sa injenicama! Dijeta je sama po sebi teka, zato preporuujem da

koristite sve strategije, jer to predstavlja prednost za vas i olakava ceo proces.

Ishrana
Dani potpunih obroka i dani za varanje
Volela bih sada odmah da napravim razliku izmeu dana
za varanje i dana potpunih obroka . Prema mojoj
definiciji, dani za varanje su oni dani, kada sa jako velikim
brojem kalorija

prestiete svoj metabolizam i zalihe

potrebne za odreeni dan. To je postao mali ritual kod

takmiara fitnesa i kod bodi bildera. Mislim da je ovo jedna
nezdrava praksa, iz vie razloga.
Prvo, svi mi moemo da se prejedemo u jednom danu za varanje, i tako da vratimo
unazad dijetu koja je trajala nedeljama. To je oigledno veliki korak unazad.
Drugo, meni se ne svia re kao to je varanje, jer to znai da neto loe radite i da
ste nepoteni. Dijeta i rukovanje namirnicama je ve dovoljan stres sa psiholoke
strane, pa nema razloga da dodajemo neto, zbog ega biste oseali da namerno
radite neto loe.
Jasno je da nema naina da izgubimo telesnu mast, ukoliko ne smanjimo unos
kalorija. To je osnovni zakon energetske vage, odnosno sagorevanja masti i to se
nee promeniti.
Kada mukarci prate strogo niskokalorini jelovnik, nivo leptina se ne smanjuje toliko
oigledno, tako da im metabolizam tokom procesa ostaje stabilan.
ene prosto ne mogu to da uine, da samo preu na niskokalorini jelovnik. Nivo
leptina e drastino da se smanji to e voditi do promena u metabolizmu. Nivo
leptina e se drastino smanjiti, to vodi do smanjenja procesa i sagorevanja masti. I
vi ete biti gladni kao vuk i eleti ugljene hidrate.

Dakle, u vaem sluaju kao plan treba upisati dane potpunih obroka, da bi spreili
drastino smanjenje i izbegli elju za ugljenim hidraitima. Mukarac moe nedeljama
da izdri bez ijednog dana potpunih obroka. Rezultati istraivanja i rad sa vie
stotina ena (i sluanje) su pokazali da ene imaju mnogo vie potrebe za
isplaniranim danima potpunih obroka.
To znai, da na samo kratko vreme ne treba paziti na strogi unos kalorija, a sa
normalnim obrocima se moe uspostaviti nivo leptina, kako bi izbegli slom
metabolizma, koji vodi do oseaja gladi i elje za razliitim jelima.
Videete da dane potpunih obroka moete uvesti i svakog treeg dana, naravno
moete ih razvui i na 5-6 dana. Sutina je da se nikada, tokom cele nedelje ne
hranite stegnuto.

Za odravanje potpuno obronog mravljenja

Dnevne kalorije koje su dovoljne naem organizmu nazivamo odravanje. Kada
govorimo o odravanju, pozivamo se na koliinu kalorija, koju moete da sagorite i
konzumirate kako ne bi izgubili teinu i ne bi se ugojili, nego odravate teinu i
metabolizam.
Na primer, ako danas sagorite 1800 kalorija i konzumirate 1800 kalorija, onda je vae
konzumiranje jednako odravanju. To je dan potpunih obroka program , kad
konzumirate onoliko kalorija koliko ete istog dana i sagoreti.
Naspram ovoga, postoji dan za varanje, kada se hranite tako to e se znaajno
prei nivo odravanja. U nekim sluajevima i nekoliko hiljada kalorija vie u odnosu
na odravanje.
Iz iskustva j e poznato da dani za varanje govore samo o neumerenom jelu, koje
vau spiralu obre unazad i fiziki i duevno. Zato to i zovu prejedanje bez granica.

Greh
- Zaboravite pojmove dobrog jela i loeg jela!
Obino kaemo da postoje dobra jela, koja treba konzumirati i loa jela koja ne
smemo slobodno konzumirati. Ja ne verujem u pojam dobrih i loih jela i mislim da
svako

jelo

ima svoje mesto, pa ak i u

programu za mravljenje.
Istraivanja su ustanovila

jednu psiholoku

pojavu, koja se deava onda, kada neko tokom

dijete pomisli da je pojeo zabranjenu ili lou
namirnicu.
Tada dolazi do tipinog greha tokom kog se
teramo na neku vrstu jedenja do iznemoglosti. Moda ste to ve iskusili u prolosti,
kada ste drali dijetu i veoma pazili na to ta jedete.
Sve ovo sada moe da deluje malo zbunjujue, ali naveu vam jedan primer.
Drite dijetu i skoro nedelju dana bili dobri, samo ste zdrava jela konzumirali, kao
to su salate, povre, voe i jela bogata belanevinama. Nita penica, nita slatkii,
nita od preraenih jeftinih jela. Onda jednog dana sa nekoliko prijatelja odete da
jedete i umesto da poruite salatu, pridruujete se ostalima i naruujete pare pice.
Pa, obzirom da ste ve preli na teritoriju zabranjenih namirnica, u poetku planirano
jedno pare, postaje pet. Nakon toga moe i jedna porcija sladoleda i okolada.
Posle prvog pareta pice unutranji glas govori ba si lepo sad izvela ta pica je
zabranjena, spada meu loa jela i sada, kada si prela granicu nema
nazad...dananji dan je svakako propao, tako da je sad ve svejedno i mogu da
pojedem i ostalu picu, sladoled, okoladu. A sutra u se vratiti starom planu.

Ako zvui poznato, onda ve imate iskustva u grehu. Onda je to jedini nain, da
osetite ovo ludilo za hranom, pogotovo ako ivite sa uverenjem da zaista postoje
dobra i loa jela. Sada bi volela da otkolnim tu veru u dobra i loa jela i da umesto
toga prsitupamo jelima na osnovu kalorijskih vrednosti.
Konzumirana koliina kalorija e odrediti uspeh na polju mravljenja i nije bitno
odakle dolaze te kalorije, sve dok dostiete cilj na tom polju i sve to radi dostizanja
linog cilja.
Ne zaboravite da e samo kratko vreme biti vane kalorije, ukoliko je cilj mravljenje.
itav ivot je pred vama da odluite od kojih jela ete sastaviti dijetu. vrsto verujem,
da treba sebi da omoguite, da konzumirate svako namirnicu koliko hoete.

Ova, raznorazna jela, podrazumevaju i ona jela koja mnogi nazivaju loima i
jeftinima. Nemojte pogreno da shvatite, ne preporuujem vam da ivite na
pomfritu, sladoledu ili okoladi (mada bih rado to probala !!!), nego to znai da ima
prostora i za ove namirnice u uravnoteenom jelovniku. ak i u programu za
mravljenje.
Primeujete, da se opet spomenula ravnotea?
Zato to je u ovom programu i re o ravnotei. U sebi sadri i uravnoteenost svih
namirnica, poevi od povra, voa, bilo kakvih itarica, mlenih proizvoda, mesa,
ivine, ribe, morskih plodova, restorana brze hrane, eera ili bilo ega to nazivaju
jeftinim namirnicama. I sve to moe biti deo programa za dijetu, ako pristupate
inteligentno i to ete i moi kada primenite Faktor Mravljenja.
To vam omoguava, da izaberete ona jela, koja se uklapaju u va program i to je i
neophodno da bi se odstranili problemi tipa sve ili nita, crno-beli nain razmiljanja,
koji nastaje onda kada pomislite da postoje dobra i loa jela.

Od sada treba napustiti uverenje, da postoje striktno dobra i loa jela. Umesto toga
mislite na jela, koja konzumirate sa uivanjem umesto onih kojima ba i niste
naklonjeni. Sigurna sam, da moete da sastavite listu jela iz svake kategorije. Jo se
nisam srela ni sa kim ko voli samo kolae.

Sutina
Svaka namirnica se moe jesti, neke u samo ogranienim koliinama ili ree u
odnosu na ostale, ali naravno, svake nedelje se moe jesti po malo od svega. Tako
ete zadrati pribranost i uivaete u procesu mravljenja i biete zadovoljni sa telom
i uzivaete u jelima.

Jela za izbegavanje
Znam da je do sada bilo rei o tome kako ne postoji dobra i loa hrana. Ipak treba
odrediti jednu kategoriju, odnosno onu hranu koju je bolje ako izbegavate. Hou da
kaem, da postoji par jela, namirnica koja nee biti ba u najboljem skladu sa vaim
telom.
Zato je bolje, ukoliko ih izbegavate, naravno ni za njih ne tvrdim da su dobra ili loa.
Odmah ete razumeti ta elim da kaem.
Jela za izbegavanje su za svakoga drugaija, zato ne mogu da kaem, koja su vaa,
ali svoja znam. Rei u primer.
Za veinu ljudi eurokrem je tipino jelo za izbegavanje, zato to samo jedna kaika
skoro sigurno vodi do cele tegle.
Dakle, ako ste i vi tako sa kremom, onda je to svakako vaa hrana za izbegavanje i
zato obavezno treba da ograniite eurokrem u ishrani.

Kod drugoga je to moda pomfrit ili testo ili sladoled. ta god da je, verovatno vam je
ve poznatoi moete preduzeti korake kako bi smanjili koliinu toga.
Da ne bude zabune, sada nije re o ukusnim jelima. Nego o hrani, koja kontrolie
vas, a ne vi nju. Tanije, ne moete da joj odolite.
Za mene su to pilea krilca. Ako pojedem jedno, pojeu jo trideset. Ali me uopte
ne zanima eurokrem. Slino tome, mogu da pojedem malu porciju sladoleda bez
elje za jo, ali ako samo jedno krilce stave ispred mene, odmah poelim jo. Morate
otkriti, koja su to neodoljiva jela za vas i njih drite to dalje od sebe.
Naravno, moete i da ih jedete, ali jednom nedeljno ili jednom u dve nedelje.
Kao to vidite, nisam veliki fan toga da hranu delimo na dobru i lou, zbog gore
navedenih razloga. Takoe ne mislim, da je bilo koje doba dana bolje ili gore za jelo i
to nas vodi do sledeeg dela.
To je odgovor na sledee pitanje: ta da jedemo?

ta da jedemo?
Moete smrati ta god da jedete, ta volite i to ete tako prihvatiti to ete omoguiti
da od svega jedete po malo. Sa nekim vrstama hrane ete moete imati male bitke,
posebno, ako ste zacrtali sebi konkretan procenat masti.

Soja
Kao prvo, paljivo sa sojom!
Ako sada zapoinjete dijetu, onda je
svakako vano da paljivo koristite jela
koja sadre soju, jer soja ima efekat koji
je svojstven estrogenu, to pak oteava
odravanje dijete. Ukoliko je esto
koristite, bie teko da drite pod
kontrolom oseaj gladi i gubitak teine.
Naravno, mnoga vegetarijanska jela ili vegetarijanski dodaci za belanevine, koriste
soju, ba kao izvor belanevina. Ako barem dva puta dnevno konzumirate soju, onda
treba obratiti panju na to kako to utie na vau sposobnost sagorevanja masti.
Testirajte, da je ne koristite dve nedelje i posmatrajte telo.
Naravno, ne tvrdim, da je soja loe jelo, samo svakako treba da testirate, kako se
vae telo ponaa u odnosu na nju.

eer
Beli eer ima jako dobar ukus i koriste ga u
mnogim jelima. Deava se da ga koriste i u
prelivima za salatu. Ne podravam tvrdnju
da je eer zla namirnica, ak ga i
svakodnevno konzumiram u aju i kafi.
Jedan od glavnih razloga, zato bi trebalo
ograniiti konzumiranje eera jeste da se
kalorije nakupljaju prilikom konzumiranja jela
sa velikim sadrajem eera. Ja svoju hranu tako biram, da jedem ono to poelim,
sadralo to eer ili ne.
Na primer, stavljam eer u kafu, aj, ali mi ne smeta da izaberem Kolu, Pepsi ili sok
sa nula kalorija ili preliv za salatu bez eera, hled, pahuljice itd.
Ako je mogue, onda obratite panju na etikete jela sa malim sadrajem eera,
obzirom da su danas jela sa malim sadrajem eera, alternative sa dobrim ukusom.
U cilju kratkoronog mravljenja, bolje da koristite zaslaiva umesto eera. Ako ste
ba protivnik zaslaivaa, nemojte koristiti nita, voda je uvek sposobna na uda.

Vetaki zaslaivai
Ukoliko brinete, da korienje zaslaivaa nee prijati
mravljenju, onda savetujem, da dobro izaberete koji
ete zaslaiva koristiti. Postoji vie vrsta, na primer
sukraloz, saharin, aspartam stevia. To su najei
zaslaivai i svaki od njih je potvrdio svoju efikasnost,
kao kratkotrajna alternativa za eer. Ako nevolite
njihov ukus, moete da ih meate. Ili moete da
zamenite eer sa jednim zaslaivaem i sledeom

prilikom koristite drugi, ako elite da zalaujete jela, ali ipak neete da koristite puno
zaslaivaa.
Ako ipak smatrate da su vetaki zaslaivai imaju suvie vetaki ukus i jako vam
nedostaje ukus pravog eera, onda prepolovite konzumiranje eera i samo
polovinu zamenite zaslaivaem. Tako ete uivati u ukusu eere, a isto tako svesti
unos kalorija na pola. Ponekad tako i pijem kafu ili pravim keks i kolae.
Kad je re o vetakim zaslaivaima, treba imati u vidu, da ukoliko ne elite da ih
konzumirate redovno, onda i nemojte, posebno ako ste ve i zavrili sa dijetom. Ipak,
kratkorono zaslaivai su veo korisni za zaslaivanje jela, pritom je broj unetih
kalorija smanjen.

Pia
Veoma

je

konzumiranjem

lako,

uneti

odreenih

preporuujem, da

mnogo
pia.

kalorije unete

kalorija
Odluno

putem

pia

svedete na minimum.
Na primer, ja doputam sebi, da u tenoj formi
unosim kalorije, putem mlekom i ne odriem se
svog svakodnevnog rituala, slatke kafe.
Nekada dve kafe dnevno, nekim danima i

tri,

celokupni unos kalorija koji dolazi od pia iznosi 150-250 kalorija. Ali, ja sam visoka
183 cm i imam 88 kg, tako da ova koliina kalorija ne deluje mnogo naspram mog
dnevnog unosa kalorija. Sa druge strane to predstavlja veliki procenat kalorija koje
unesete, ali i potroite.

Na alost, kod ena ne postoji mogunosti da se kalorije u tenoj formi konzumiraju

tako, kao to ih konzumira jednan jai mukarc. Treba izabrati i odluiti, da li unosite
kalorije u tenoj formi ili ne.
Preporuujem da kalorije koje dolaze iz tenosti, drite na najniem nivou.
Istraivanja pokazuju, da se ne oseamo sitim od kalorija koje popijemo, onako
kako bi se

oseali sitim nakon nekog vrstog

jela. Drugim reima, moete

konzumirati 1000 kalorija iz razliitih pia, u ta ubrajam i zaeerena pia i pia koja
sadre masnou ili bilo kakvu drugu namirnicu u formi pia, a neete ni osetiti da ste
konzumirali 1000 kalorija i biete skroz zadovoljni.
Pravi problem sa kalorijama koje ste uneli u tenom stanju jeste da neete oseati
da ste uneli toliko kalorija, a pritom e ostati i mesta da konzumirate i jela za potrebe
svakodnevog unosa kalorija. Drugim reima 1000 kalorija iz vrstog jela za vas znai
1000 kalorija "sitosti", ali 1000 kalorija iz tenosti nema taj efekat. Pritom, posle pia
moete uzeti i iz jela, a da ne oseate sitost od 1000 kalorija.
Posmatrajui iz ovog ugla, nadam se jasno vidite kako se kalorije mogu nagomilati,
onda kada ih pijete. Zbog toga predlaem da sa vrstim jelima unose dnevne potrebe
kalorija. Pored svega ovoga pokuajte da kalorije koje unostie iz pia drite na
najniem nivou. Tako ete barem sve kalorije pojesti i oseati se sito , a sitost
oseate kada jedete kalorije, ne i kada ih pijete.

Ugljeni hidrati
Ugljene hidrate moete konzumirati u bilo kakvoj formi.
Pojedine namirnice su bogatije u kalorijama, to znai
da na 30 grama sadre vie kalorija. Na primer, ista
koliina rie sadri vie kalorija, nego ista koliina
karfiola. Ista koliina odreenih pahuljica, sadri vie
kalorija nego ista koliina pirina itd. Pronaite srednji
put izmeu visokokalorinih i niskokalorinih ugljenih

hidrata, koji odgovaraju ukusu i novaniku.

Treba birati namirnice bogate prostim ugljenim hidratima, bogate izvore ugljenih
hidrata, kao to su na primer povre, testo, kolai i sve vrste itarica. Od ovih
nabrojanih, sa poslednjom grupom nema nikakvih problema i njih teba konzumirati
tokom dijete.
Jedini zadatak je da nauite i razumete, ta od pojedenog sadri koliko kalorija i da
ne preterujete sa unosom kalorija.
Poto je povre niskokalorino, neke dijete ograniavaju sve ostale izvore ugljenih
hidrata i predlau da se konzumira samo povre. To e tehniki i funkcionisati, ali
mentalno predstavlja izazov. U jednom odreenom momentu ete hteti da jedete
neto to je bogatije ugljenim hidratima, jer je oseaj zadovoljstva koji oni pruaju
nezamenljiv.
Na ugljene hidrate obino treba gledati kao na ugljene hidrate koji su bogatiji i
siromaniji kalorijama. Treba jo neto imati u vidu - koliko konzumirate od svakog.
Ja predlaem podelu 70-30.
70 % treba da potie od niskokalorinog izvora ugljenih hidrata (ovde spadaju sve
vrste povra i veina voa, bobice).
Ostalih 30% se moe konzumirati iz visokokalorinih ugljenih hidrata, kao to su sve
vrste penice, testo, hleb i kolai. Tu podelu ne treba svakodnevno pratiti, to moe
biti i nedeljna podela.
Moete da odluite da od ponedeljka do petka jedete samo povre, a da
visokokalorine ugljene hidrate konzumirate samo vikendom. U okviru programa ete
imati

dane

potpunih obroka kada ete moi da konzumirate vie kalorija i

predlaem da ovim danima jedete visokokalorine ugljene hidrate.

Sve u svemu, vi birate ugljene hidrate. Ne zaboravite na odnos 70-30, gde su 70%
niskokalorini ugljeni hidrati, a 30% visokokalorini.

Masti
Mast nije ba vrsta hranljive materije koju
treba traiti, za dijetu.Mast obino ide zajedno
sa veinom izvora belanevina, sa sosovima,
prelivima, nadevima koji sadre i ugljene
hidrate i belanevine.
Koristi se za peenje, za kuvanje, ali u veini
sluajeva treba pronai nain da to manje
konzumiramo masti. Mast sadri 9 kalorija po
gramu, dok ugljeni hidrati i belanevine 4. To
znai, da sa svakim gramom masti unosite duplo vie kalorija.
Ove kalorije se svakako taloe, ako ne obraate panju na unos masti. Tokom 12
nedeljnog programa ete se susresti da specijalnim danima i fazama, kada ete
namerno konzumirati vie masti, kako bi nauili svoje telo da sagoreva. Kako bi
funkcionisali dani sa visokim sadrajem masti, danima pre i danima posle treba
odravati nizak nivo unosa masti. Kada birate izvor masnoe, moete birati izmeu
razliitih masti. Omega-3 kiseline su dobre, takorei esencijalne, zasiene masne
kiseline(meu kojima je najee i maslinovo ulje). Trans- masti (nezasiene masti)
je bolje izbegavati, ukoliko je to mogue (javljaju je prvenstveno u preraenim
namirnicama, kao na primer u kolaima ili pomfrtu). Pune masti i nisu tako loe, tako
da ja zbog njih i ne brinem.
U sutini, ne treba da istraujete i namerno konzumirate vieodreene masnoe.
Mast je deo peenja, kuvanja i sadre je mnoge namirnice koje moete izabrati.
Probajte da snizite unos masti i zato to su bogate kalorijama te e manje mesta
ostati za ugljene hidrate i belanevine.

Belanevine
Meu najbolje izvore belanevina
spada

govedina,

riba,

morski

plodovi, ivina, svinjetina, mleni

proizvodi i jaja. Drugi izvori su soja,
pasulj, oraasti plodovi, mahunarke.
Vegeterijanci

treba

da

meaju

izvore belanevina da bi se sve

neophodne

aminokiseline

obezbedile tokom dijete.

Takozvanim svatojedima (oni koji jedu namirnice i biljnog i ivotinjskog porekla)
nije potrebno da meaju izvore belanevina, obzirom da e konzumirati belanevine
pune vrednosti.
Veina masti se obino i pojavljuje u izvorima belanevina. Na primer, meso, riba,
morski plodovi pored toga to sadre belanevine, sadre i masti. Razliiti izvori
belanevina sadre razliite koliine masti. Kada birate izvor belanevina, proitajte
paljivo nalepnicu i izaberite opciju sa najniim sadrajem masti, kad god je to
mogue.
Mleni proizvodi koji su izvor belanevina, kao to je na primer mleko, sir, jogurt,
takoe sadre masti. Obino

bogatije, kremastije varijante sadre najvie masti.

Naravno, moete da konzumirate i ovo, ali treba da budete svesni, koliko se brzo
mnoe kalorije, kada uzimate ova jela sa veim sadrajem masti.
Sve u svemu, belanevine se mogu podeliti u dve opte grupe, na belanevine
ivotinjskog ili biljnog porekla. Izvori belanevina ivotinjskog porekla raspolau
veim nivoom belanevina. Ako konzumirate samo belanevine biljnog porekla, onda
ih treba dobro izmeati. Na kraju, sadraj masti tokom dijete e najvie i poticati ba
iz reda belanevina.

To je sve to treba da znate o makro hranljivim namirnicama, kako biste mogli da

sprovedete ovaj program i izgubite teinu. O ishrani bih mogla da napiem jo
dvadeset strana, ali bi to samo zakomplikovalo stvari i zbunilo. Sve u svemu, morate
da znate da postoje 3 makro hranljive materije (belanevine, ugljneni hidrati i masti) i
treba ih potraiti na nalepnicama.
Sledea stvar, o kojoj treba govoriti jeste tempiranje ishrane i koliko puta dnevno teba
jesti.

Tempiranje obroka i uestalost obroka

Koliko puta dnevno se hranite je va izbor.
itala sam mnogo istraivanja, koja kau da
je za mravljenje od velike vanosti broj
dnevnih obroka. Ima jedno istraivanje, koje
kae da je jedan obrok dnevno isto tako
pomogao u mravljenju kao dva, tri, pa ak
i devet mini obroka dnevno.
Nije bitan broj obroka, sve dok ostanete u
okviru dnevnog unosa kalorija.
Znai, broj dnevnih obroka nije bitan, tako da nije bitno ni vreme obroka. Zato bi bilo
bitno tempiranje obroka, ako je kada jedete est puta dnevno isto toliko efikasno kao
i dva puta dnevno.
Ako vreme i uestalost stavimo u centar, izgubiemo iz vida najvanije injenice sveukupnost kalorija, koje ste konzumirali kako biste izgubili teinu. Dakle, to je jedna
shema, koju sebi treba da napravite. Ono to mogu da kaem jeste, da smo imali
uspene dijeteae koji su poeli tako to su izostavljali doruak. Iz istraivanja
znamo, da to vie jedete za doruak, vea je verovatnoa da ete ceo dan vie jesti.
Takoe znamo, da to vie odloite vreme doruka, bie lake drati nivo kalorija na
niem nivou u toku dana. Jednostavno reeno, volim da mislim na doruak kao na
dugme za ukljuivanje. U trenutku kada u toku dana ponete da jedete, ovo dugme
se ukljuuje. Drugim reima, usta i eludac su spremni da funkcioniu u trenutku
kada, zahvaljujui doruku pritisnete dugme za ukljuivanje. to ranije ponete s
jelom, dugme e biti u ukljuenom stanju i va organizam e biti spreman za jelo.
Sa druge strane, ako odluite da prvi zalogaj ne uzmete do podneva, onda moete
da izbegnete jutarnje grickanje i ostala jela koja nisu ni potrebna ujutru.

Ne postoji takvo pravilo metabolizma koje bi propisalo da ujutru treba jesti, posebno,
ako je cilj mravljenje. Pretpostavimo da otprilike osam sati spavate (ili ste bar legli i
bili u krevetu osam sati). Takoe, pretpostavimo da niste jeli dva sata pre spavanja.
To znai da u trenutku kad ustanete niste jeli nita deset sati.
Dobra stvar je to to ste za tih deset sati nagovorili organizam da pone da sagoreva
vie masti. Svaki trenutak, kojim produite noni post, jeste jedan minut vie za
sagorevanje masti.
U trenutku kada ponete sa dorukom, objavljujete kraj procesu sagorevanja masti.
Zato to vie produavate noni post, vie ete masti sagorevati za to vreme.
Produenje nonog posta takoe pomae da se pobolja osetljivost na leptin (seate
se veze posta i osetljivosti na leptin?).
Ja kao cilj predlaem 12- asovni noni post. Na primer, ako uvee u deset zavrte
sa hranom, probajte da ne jedete sutra do deset. Ako ovo moete da razvuete do
podneva, onda ostvarujete etrnaestoasovni noni post, koji je jo bolji. Postoji jo
jedan popularan vid parcijalnog posta koji zovu 16-8.
To jednostavno znai da noni post moete produiti na 16 sati, posle toga moete
dopustiti sebi da budete ukljueni i spremni da u preostalih osam sati jedete. Za
veinu ljudi to znai da produe noni post do dva sata popodne ili do etiri sata, u
zavisnosti od toga koliko ste zadnji put jeli. Mnogi smatraju, da je ovo jednostavna i
efikasna strategija za post. Ja mislim da se to deava, zahvaljujui takozvanom
iscrpljenju volje.

Iscrpljenje volje
Zbog razloga koji zovemo iscrpljenje voljeobino je lake odlagati prvi obrok, nego
poslednji obrok pomeriti za ranije. To je sve

psiholoka pojava, koja se moe

objasniti na sledei nain: svaki na dan poinje pun volje i mentalno-emocionalne

energije. Snaga volje, koju koristite i da se drite dalje od jela. Odnosno, ista ta

snaga volje, koju koristite da podnesete stres, sa kojim se suoavate tokom posla, u
porodinom ivotu, u vezama sa ljudima i u ivotu uopte.
Tokom dana se zalihe konstantno prazne, dok se na kraju dana manje-vie istroe.
Tako tee moete odoleti izazovu.
Iz ovoga proizilazi da je lake obraati panju na dijetu u prvoj polovini dana, zato to
tada raspolaete sa veom snagom volje.
Na kraju dana, kada se zalihe snage volje istroe od svakodevnog stresa, manje ete
biti u mogunosti da se oduprete iskuenju. Tako na primer koliinu dnevno
neophodnih kalorija je mnogo lake pojesti na kraju dana, obzirom da imate ionako
malo snage da se oduprete tome.
Dakle, predlaem, da se oduprete od toga da ujutru jedete mnogo, kada je snaga
volje dovoljno velika i da planirate da vie kalorija konzumirate do kraja dana, kada
ete tee moi da se oduprete izazovu. Ovo ima i jo jednu prenost, omoguava
vam da uestvujete u zajednikim obrocima se porodicom koji su ee uvee za
vreme veere nego, ujutru.
Produenje nonog posta na 12 sati je odlian cilj, jer samo tako ste "ukljueni" u
drugih 12 sati tokom dana.
U iskljuenom stanju telo odlino sagoreva masti i osetljivost na Leptin se popravlja.
Ako nauite telo da bude bez jela barem

polovinu od 24 asovnog ciklusa,

oseaete se energeninije i lake.

Ako vam je trenutno noni post krai od 12 sati, onda predlaem, da ga svakoga
dana produite za 30 minuta, sve dok ne dostigente 12 sati. Posle toga, proverite, da
li moete da razvuete na due i da li je ba to odriv vremenski interval za vas.

Jedna posebna napomena o kafi

Ako ste kao ja, onda je kafa, neophodnost
svakoga jutra. Ako uz nju ide i odreena
koliina mleka, eera ili laga, kafu moete
slobodno popiti i pre isteka 12 asovog posta.
Nisam idealista, da mislim, da se moete
odrei kafe, ako vam je to izvor budnog stanja
ujutru. Ovo pitanje se moe pribliiti na dva naina.
Prvi nain je, da odluite, kada elite da konzumirate kafu ujutru i odatle brojte
unazad 12 sat i od tog vremena nemojte uvee jesti.
Na primer, ako jutarnju kafu pijete ujutru u 8 i elite da se ostvari stvarni 12 asovni
noni post, treba prestati sa jelom prethodno vee u 8 sati.
Druga mogunost jeste da jutarnju kafu zadrite i ne popijete sve dok ne proe 12
sati od veernjeg obroka, kad god da je bio. Ova druga strategija je manje verovatna,
obzirom da svi imamo ustaljenu jutarnju rutinu. U vezi sa time, za to kada emo
konzumirati poslednji obrok, pre odlaska u krevet, imamo mnogo fleksibilniju
mogunost izbora.
Takoe je bitno napomenuti, da nam nije svaki dan identian i nekim danima ete
jesti kasnije, dok drugim danima ve uvee u est zavravate sa veerom.
Jutarnja kafa, aj, rituali koji sadre kofein su za mnoge ljude veoma bitni i ja sam
meu tim ljudima. Dakle, ako ne moete u potpunosti da ostvarite dvanaestoasovni
noni post i da popijete jutarnju kafu, onda popite tu jutarnju kafu sa mlekom,
eerom, lagom, ali trudite se da ne grickate nita uz nju. U ovom sluaju ete
barem izbei da unosite i kalorije. Jo uvek ste mnogo ispred sebe ako konzumirate
75-100 kalorija u kafi pre ruka u poreenju sa tim da uz kafu pojedete kolai od
400 kalorija.

Sutina je, da je produeni noni post

jako jednostavan i lak nain da ukupnu

koliinu kalorija smanjite, to znai, da onda ih onda uklanjate kad:

a. nemate zaista ni potrebe za tim
b. snaga volje je na najviem nivou, da se oduprete jelu
c. velika je verovatnoa ete se oseati bolje bez toga
Delovi dana odabrani za jelo, e zavisti od toga gde ste, koji je dan u nedelji i od
drutvenih dogaaja. Kompletan unos kalorija treba vie da vas interesuje od toga
koliko puta jedete ili u kom je dobu dana.
Do sada ste primetili da se vie bavimo ukupnom koliinom kalorija, nego tim ta
jedete, kada jedete i koliko esto. To je zato to je kalorija kraljica mravljenja.

Kalorije
Koliina unetih kalorija e odrediti, da li ete biti
uspeni u mravljenju ili ne. Konkretna jela
manje znae od ukupne koliine kalorija.
U cilju, da izgubite mast, u toku dana treba
konzumirati manje kalorija, nego to ete ih
sagoreti. Odnosno, morate to da uinite u takvoj
formi da se sistem ne raspadne i ne dovede to
toga da budete manje efikasni u sagorevanju
masti. Kao to sam ve ranije spomenula leptin
nivo moe drastino skoi i da se surva na duboke take, kada promenite unos
kalorija. Na due vreme ne moete da konzumirate jako niske kalorije, U cilju da ove
leptin oscilacije izoptimo (sa posebnim osvrtom na drastino smanjenje), program
Faktor Mravljenja sadri i takozvane dane "potpunih obroka" koji vam omoguavaju
da unosite potrebnu koliinu kalorija radi oravanja nivoa.
Ovim danima neete imati nedostatak kalorija. Sutina tih dana "potpunih obroka"
jeste da se nivo letptina vrati na normalu i da se izbegne dalji pad.

Nedostatak i odravanje nivoa

Cilj dana "punog jela" jeste da uskladite dnevnu potrebu kalorija sa unosom kalorija.
To znai da jedete onoliko koliko je potrebno za odravanje trenutne teine.
"Dani manjka" nasuprot ovim danima jesu oni dani kada va organzam obavlja
sagorevanje masti i ovim danima treba jesti manje kalorija, nego to ih sagorite.
To nagovara organizam, da uravnotei razlike sa sagorevanjem masti.

U stanju manjka neete provesti vie od 4-5 dana, zato to posle sledi dan
"potpunog obroka". Ve smo uporedili dane manjka razliite duine u odnosu na
dane "potpunih obroka" i ini se da je 5 dana najdue i najlake odrivo.
Sve do skoro nisam znala zato se to deava, ali ini se da nivo leptina dosta
opadne, te bi ene htele vie da jedu. Namerno kaem, da jedete petog dana, kako
ne biste spustili nivo Leptina skroz, to bi vodilo do sloma i prejedanja.
Vreme je da se bavimo sa goruim pitanjem, koje vam je sad u glavi, odnosno koliko
kaloria uopte moete sagoreti?

Nivoi metabolizma
Nivo metabolizma tokom mirovanja odreuju unutranji organi, odnosno telesna
masa bez masti. Ako jedan dan imate jako malo fizikih aktivnosti u danu,
sagorevanje kalorija se svodi na nivo metabolizma mirovanja. Pri znaajna koliina
fizike aktivnosti (1-2 sata treninga) 20-40% kalorija vie sagorevate, nego u stanju
mirnog metabolizma.
Donja tabela je sastavljena na osnovu razliitih naunih lanaka, mera prosenog
nivoa enskog metabolizma u stanju mirovanja (RMR).

ene
Visina (cm)

RMR

zalihe Prosek

155 cm

1120-1350

1240

157 cm

1135-1370

1255

160 cm

1155-1390

1275

162 cm

1195-1430

1315

165 cm

1235-1470

1355

167 cm

1270-1500

1390

170 cm

1310-1550

1430

172 cm

1350-1585

1470

175 cm

1370-1600

1490

177 cm

1410-1650

1530

180 cm

1450-1685

1570

Ova tabela predstavlja prosek, koji je nastao od podataka 1000 osoba. Sadri RMR
(nivo metabolizma u stanju mirovanja) i prosek takoe.
Uzmite u obzir, da su tabela ne sadri dodatne kalorije sagorene putem treninga.
Onim danima kada trenirate, znaajno vie kalorija ete sagoreti, nego to pokazuje
tabela vezano za vau visinu.
Ono to se vidi u RMR tabeli, jeste neposredna veza RMR vrednosti i vae visine.
Nii ljudi sagorevaju manje kalorija od viih.
Osim visine jo jedna vana povezanost postoji i u vezi nivoa metabolizma. To je
masa bez masti (FFM). Masa bez masti je svaki deo tela koji ne sadri mast. To po
sebi podrazumeva, organe, kosti i miinu masu. Drugim reima, na nivo
metabolizma ne utie, koliko masti ima u ogranizmu, nego samo to koliko ste visoki.
Dakle nivo metabolizma najbolje odreduje vaa visina.
Ako mislite da je kod vitkih osoba nivo metabolizma vii, nego kod debelih, ne mislite
dobro. Na osnovu jednog eksperimenta iz 1982. godine, pokazalo se da je kod
debelih ljudi, zapravo, bio vei nivo metabolizma prilikom mirovanja, nego u mravijoj
kontrolnoj grupi.
Proseni nivo metabolizma kod ugojenih iznosi 1800 kalorija dnevno, kada se
uporedi sa gupom normalne teine gde je iznos 1450 kalorija dnevno (grupa
prevelike teine je u proseku bila nia od kontrolne grupe, pa moemo da pomislimo

da, ako uzmemo u obzir njihovu visinu, njihov metabolizam treba da bude sporiji, ako
se sve drugo podudara).
Ova razlika u nivou metabolizma je nastala zato, jer su osobe prekomerne teine u
proseku imale 14kg vie mase bez masti (FFM), nego kod mrave osobe.
To ne znai, da su oni imali 14kg vie miia, nego su od svega imali vie, tu se misli
na organe, masu kostiju, masu tkiva (ija je mala koliina miino tkivo). Od ovih
tkiva, unutranji organi su ti koji su najaktivniji i u najveoj meri doprinose nivou
metabolizma.
Zapravo ne doprinose samo unutranji organi, nego se to prilagoava i svim merama
tela. Drugim reima, to ste vii i krupniji, to su vam vei unutranji organi i vie
kalorija sagorevaju.
Donja lista prikazuje relatvnu potrebnu koliinu energije u pogledu organa, koje igra
ulogu u dostizanju dnevnog nivoa energije. Sve je dato u kilogramima, za svaki
organ.
Srce =200 cal/0,45 kg
Bubreg =200 cal/0,45 kg
Mozak=110 cal/0,45 kg
Jetra=90 cal/0,45 kg
Miii =6 cal/ 0,45 kg
Mast=2 cal/ 0,45 kg
Kost=1 cal/0,45 kg
Kako vidimo iz gore navedenog, srce, bubreg, jetra i mozak jesu najaktivnija tkiva u
pogledu na metabolizam oni najpre i doprinose nivou metabolizma. Mii je najblii
masti u stanju mirovanja. Ne sagorevaju ba kalorije, ukoliko ne vebate.
2001. godne se ispostavilo da nivo metabolizma u stanju mirovanja ak 68% potie
od unutranjih organa (sa posebnim osvrtom na kombinaciju srce, jetra,mozak ).

Ostalih

31%

potie

iz

kostiju,

miia,

masnih

tkiva.

Pokazujem rezultate ovih istraivanja kako biste znali da ukoliko teite da izgradite
to vie miia, za to naalost, nije dovoljno poveanje nivoa matebolizma u
mirovanju. Treba da se izmeni injenica koliko kalorija treba da konzumirate kako bi
izgubili teinu. Izmeu ostalog, volela bih napomenuti da je nivo metabolizma vrlo
verovatno nii, nego to ste moda do sada mislili.
Ovo su vrste, nepobitne injenice koje se tiu nivoa metabolizma. Kako ste videli iz
tabele, veina ljudi verovatno mnogo vie kalorija utroi dnevno kako bi samo odrali
teinu, a da ne priemo i o gubitku teine.
Da bi znali koliko kalorija treba dnevno konzumirati, onih dana kada je mravljenje
cilj, odnosno koliko kalorija treba uneti danima sa potpunim obrocima trebae vam
pomo naeg kalkulatora. Iz ovoga ete saznati koliinu potrebnih kalorija.

Teorija raspoloive masti

Kako bi objasnili teoriju raspoloive masti, moramo poeti sa malom ivotnom
lekcijom. Tanije treba videti kako to mast u nama funkcioe.
Glavna funkcija masti u telu jeste da skladiti energiju u telu. U sluaju suvinih
kalorija (prejedanje) naa mast se iri, kako bi odlagala energiju i to na dva razliita
naina:
1. Hipertrofija (raste veliina elija masti)
2. Hiperplazia (broj elija masti se umnoava)
elije masti se ire kako bi mogle da uvaju energiju u formi triglicerida, to e
kasnije biti iskorieno, kada je energija u formi namirnica ograniena (ogranienje
kalorija ili dijeta). Drugim reima, mast raspolae jedinstvenom sposobnou da se
brzo iri ili da se skuplja, u zavisnosti od stanja ishrane (viak ili manjak energije).

Slobodne masne kiseline (kratko FFA) su one koje se oslobode u masnom tkivu,
onda kada nam je potrebna energija. Treba spomenuti da se ovo deava ceo dan, pa
ak i onda, ako niste na dijeti. Ali, moe da se povea kada postimo, treniramo ili
smanjimo unos kalorija (dijeta).
Kada se mast oslobodi iz skladita telesne masti, ona stie na razliita mesta.
1. Mnoi se u jetri i tamo se odlae
2. Izgori, kao pogonsko gorivo drugih organa (srce, jetra, bubreg, itd.)
3. Jednostavno se vrati u elije i tamo se ponovo skuplja
Jednostavna istina je da se sva tri procesa deavaju istovremeno tokom dana,
svakog dana, Najvea razlika izmeu toga da li se gojimo ili mravimo jeste koji
procenat masti se vraa u masno tkivo u odnosu na ono koliko e biti sagorevano
putem drugih organa.
Kretanje elija masti u masnom tkivu ili iz masnog tkiva je veoma bitan proces, koji
strogo treba usmeravati. One masne kiseline, koje nee biti sagorene kao gorivo,
brzo se vraaju u jetru ili e ponovo biti iskoriene i opet biti odloene u masnom
tkivu.
Viak masti koji krui i ne bude sagorevan ili na odloen izaziva upalnu reakciju, koja
hroniki moe da izazove itav niz zdravstvenih problema. Moe da izazove bolesti
metabolizma. To se deava kad je tu suvina mast i sagorevanje masti je neuspeno,
a ona bi moda i sagorela ili bila odloena i to doprinosi bolestima metabolizma, kao
to je na primer eerna bolest ili bolesti srca.
I da bude jo gore, ukoliko dodatna mast predugo krui u organizmu, to moe da
izazove i spoljanje odlaganje masti, koje prvenstveno odlae mast na mestima na
kojim ne bi smelo (kao na primer srce i jetra). Sigurna sam, da moete zamisliti do
kakvih dugorocnih posledica po zdravlje moe dovesti.
Kao to vidite za va organizam je izuzetno vano, da regulie koliinu masti koja
krui u krvi.

Koliina energije koju mast moe obezbediti tokom dijete zavisi od toga koliko
masti sadri vae telo. to vie masti sadri to moete nadoknaditi vei manjak
kalorija, sa energijom koju mast odlae.
Kada drite dijetu, stvarate nedostatak energije. U sutini to je razlika izmeu
energije koju konzumirate i energije koju dnevno iskoristite. U idealnom svetu razlika
je ispunjena onom telesnom mau, koju odlau masne elije tela.
U onom trenutku, kada gubite telesnu mast, koliina masti koja se otputa je manja.
To znai da veina ljudi loe dri dijetu, pogotovo zato to rade unazad. to vie
telesne masti sadri va organizam to moete nie ii sa kalorijama i due vremena
moete konzumirati manje kalorija, tako da ne oseate nikakav tetan uticaj. Ali pri
kraju dijete, kada je sve manje masti i manjak kalorija treba da je manji.

Vreme brzog gubitka masti

Kada nosite na sebi veliku koliinu suvine masti, onda due vremena moete unositi
manju koliinu

kalorija, zato to organizam ima velike zalihe masti koje moe

sagoreti da bi nadoknadio nedostatak ne unetih kalorija.

To funkcionie kao neka vrsta ostave za energiju. Posle, kako znaajno mravite,
smanjuje se i koliina masti, tako i telo manje vremena moe da podnese potencijalni
nedostatak kalorija. To je kao kad bi iz jednog kanistera pustili vodu, i kako se sud
prazni tako i sve manje vode moe da istee.
Tako je isto i sa telom. Kako se smanjuje sloj masti na telu, sve manje energije je
obezbeeno i zato se tada mora i jesti.
I ovde je jedna vana stavka. Ne moe se bez razmiljanja smanjivati koliina
kalorija. Jer kada dostignete tu taku, onda nastupajui nedostatak energije (kalorija)
telo ne moe da nadoknadi iz energije odloene u masnim naslagama. Onda e se

"dotai" mase koja je bez masti, odnosno probae da dobije energiju iz miia. To
stanje je gladovanje.
Kad je veliki nedostatak energije dugo zadran i kada stoji manje masti na
raspolaganju, onda mogu da nastupe problemi u metabolizmu, kao na primer
promenjen nivo testosterona, promene nivoa titne lezde i kortizona.

Teorija raspoloive masti

Kako se smanjuje telesna mast, isto tako se smanjuje i vaa sposobnost, da telo
rukuje sa nedostatkom energije. Veina "uitelja mravljenja" ili linih trenera ne
uzima u obzir teoriju raspoloive masti (ili uopte ne znaju za nju) kada osmiljavaju
dijetu. Na kraju kau klijentu, da konzumira manje kalorija i onda, kada su ve
mravi, podrazumevajui da se ve i oseaju slabo, depresivno i loe su volje i gube
na miinoj masi, nastupaju promene u metabolizmu i oseaju da vie ne ele ni da
dre dijetu, a ni da treniraju.

Saeto
elije masti mogu iz sebe da ispuste odreenu koliinu masti.
to vie masti ima u telu, to se vie masti moe koristiti kao gorivo tokom
dijete.
to manje masti ima u vaem telu to se manje moe koristiti, kao gorivo tokom
dijete.
Pri kraju dijete, koliina masti je ve jako mala, nema vie dovoljno masti u
organizmu, da bi se moglo rukovati nedostatkom kalorija.

Pravilo obrnutog opadanja

Nauka u pozadini Faktora Mravljenja
Faktor Miravljenja koristi pravilo obrnutog opadanja, kako bi uskladio dijetu sa telom,
tako da telo sagoreva mast. Tako u sutini moete da konzumirate vie namirnica, da
biste izgubili teinu. To olakava proces mravljenja i osigurava trajno odravanje
teine, nakon dostignutog rezultata.

Pravilo obrnutog opadanja

Vei deo ovog poglavlja objanjava nauku pravila obrnutog opadanja. Tema kalorija
moe da bude veoma zbunjujua u pogledu ishrane i zdravlja.
Na kraju, ako bi svi znali koliko kalorija bi trebalo da konzumiramo, industrija fitnesa i
zdravlja bi posve drugaije izgledala.
Ali, to je ba mesto gde nastaje zabuna, zato to ne znamo koliko bi kalorija trebalo
da konzumiramo. Ne znamo koja je to optimalna koliina i ta je to to je potencijalno
ve opasno. injenica je da mnogi ne znaju ni ta je to kalorija.
Dakle, sa tim bih poela. Kalorija je neophodna koliina energije, koja zagreva jedan
gram vode (bez vazduha) sa 3,5 C na 4,5 C pri normalnom vazdunom pritisku.
Drugim reima, kalorija je samo jedan vid merenja energije. Kalorija se ne moe
dodirnuti ili uhvatiti nije ak ni vidljiva. To je jedna merna jedinica, kao centimetar ili
stepen. Zato je kalorija - kalorija.
Dakle, kada govorimo o kaloriji, u stvari imamo posla sa energijom. Ili tanije,
energija je ono to omoguavamo putem ishrane. Obzirom da, sve energetske
potrebe ogranizma obezbeuje kalorija (energija), to je i osigurano tokom dijete sa
unetim namirnicama, odnosno sa slojem masti iz tela ili sa pojedinih mesta odakle se
moe uzeti energija.

Dijeta je jednostavan nain da se smanjuje energija koja potie od jela. Sve to u cilju
da se stvori neka vrsta manjka energije, tako to se unosi manje kalorija nego to je
potrebno, a taj nedostatak kalorija telo mora da nadoknadi sagorevanjem masti.
Dakle, ako vi dnevno imate potrebu za 2000 kalorija, onda tokom dijete treba dnevno
unositi 1800. Tako nastaje manjak od 200 kalorija, za kojima telo osea potrebu. Da
bi nadoknadilo ovaj manjak, telo poinje da uzima energiju iz masnh slojeva.
Na osnovu ove pretpostavke, ne treba da budete lekar, da biste razumeli, da ako
neko ima 5% masti (opasno nisko energetsko skladite), ne moe da jede nisko
kalorina jela dugo vremena. (Dakle ne moe danima da unosi manje koliine
kalorija, od onoga koliko je telu potrebno, jer telo nema odakle da nadoknadi
nedostatak).
Dalje, ako neije telo sadri 5% masti, nikada ne moe da posti due od 24 sata. Ne
znam da li neko sa ovim nivoom masti uopte moe da posti u cilju gubitka teine (na
kraju krajeva nije cilj da dostignete 0% masti).
U cilju to efikasnije dijete, nedostatak energije, koji je razlika potrebnih kalorija,
treba da stoji proporcionalno u odnosu na procenat masti, koji moete izgubiti. to
vie telesne masti moete izgubiti, to ete moi da radite sa veim nedostatkom
energije.
Pretpostavimo, da jedna ena od 130kg ima potrebu za 3000 kalorija. Ona moe da
postigne da u vidu namirnica unese svega 2000 kalorija, poto nedostajuih 1000
kalorija telo komotno moe da nadoknadi iz masnih slojeva.
Naspram nje jedna ena od 45kg, koja ima ploice na stomaku, ne moe da
nadoknadi tu koliinu energije iz masnih naslaga, jer ih u sutini i nema.
Kako ponete da mravite, poinjete da troite vie kalorija iz masti, sve dok ne
dostignete koliinu kalorija koja je potrebna za odravanje teine. Drugim reima,
inite upravo suprotno, nego kod bilo koje dijete. Ponete sa niskim unosom a

zavravate sa visokim odnosno, da budem preciznija, sa odravanjem ete

zavriti.
To je glavna prednost dijete sa obrnutim opadanjem. Ne samo da se usklauje
nedostatak kalorija sa telesnom mau, nego se, takoe, polako poveava koliina
unetih kalorija, kako bi se odrao novi vitak izgled.
Zato to zovemo optimizacijom kalorija. Ne elimo da do kraja ivota drite dijetu.
Voleli bismo samo da nauite kako treba jesti na optimalnom nivou koji pomae
novom izgledu.
Tu se krije prava tajna zato je uopte vano pravilo obrnutog opadanja. Nedostatak
energije uvek prati i opadanje teine. To je fizioloka injenica i ne moe se zaobii.
to manje jedete, to ete izgubiti vie na teini. Na alost, to je tano, ak i onda ako
je ukupan nedostatak vie od energije koju moe obezbediti telesna mast.
Cilj nam je da dostignemo i odrimo maksimalan gubitak masti proporcionalno u
odnosu na ve postojeu mast. Vano je da se ne sme prekoraiti ova proporcija,
pogreno mislei da je mravljenje u veoj meri, jednako veoj koliini gubitka masti.
To je veoma bitna razlika koju treba razumeti. Na dalje, moete imati veliki manjak,
koji moe popuniti telesna mast, ali zabravo to nije slobodno initi, jer energija mora
odnekuda i da potie. To u mnogim sluajevima znai da potie iz eera iz krvi ili
izvora belanevina ili iz unutranjih organa, miine mase.
Na osnovu ovh injenica potpuno je oigledno da proporcija telesne masti odgovara
manjku energije i to je odnos optimalnog mravljenja. To se moe prekoraiti, ako to
uinite, onda samo dobijate prelazni gubitak vode i nastupie zatim i gubitak miine
mase.
Ne moete da forsirate sagorevanje masti, da bude bre od onoga to kontrolie telo
(bar bez jakih lekova, ne). Zato neka cilj bude optimizacija i usklaivanje nedostatka
kalorija sa maksimalnom mogunou sagorevanja masti, na bilo kom procentu
telesne masti. Ta maksimalna proporcija se menja, kako se menja procenat masti u

telu. Zbog toga preporuujemo nedeljno vrednovanje, da proverite koliko e iznositi

planirani gubitak masti, uzimajui u obzir mast koja se nalazi na vama.
Ne zaboravite, u najvie sluajeva neete biti u mogunosti da jedete ispod nivoa
raspoloive masti, dok ne budete oigledno mravi. Na viim nivoima masti je skoro
nemogue stvoriti toliki nedostatak energije, koji e prevazii raspoloivu mast u telu.
Skoro je i nemogue i na onom nivou koji ljudi smatraju zdravim nivoom masti. Ali
ako ste ve jednom zaista vitki, onda to moe biti i dnevna opcija. Ako ste nekad
radili preobraaj ili ste uestvovali na fitnes-bodibilding takmienju, ili poznajete
nekoga ko jeste, onda znate da se najvei rizik za gubitak miia javlja u poslednjim
nedeljama procesa mravljenja.
Sa pravilom obrnutog opadanja poinjete sa manjim unosom kalorija, od ega je
najvei procenat masti. Kako se smanjuje procenat masti , polako se poveava unos
kalorija do take, na kojoj zavravate dijetu i dostiete oblik za pokazivanje, a dalje
toliko kalorija treba da uneste, koliko je i potrebno da odrite aktuelni nivo.
Drugim reima, sa obrnutim smanjivanjem posle ograniavanja kalorija, polako idete
ka optimizaciji i nauiete kako treba odrati sada ve nizak nivo masti u telu, dok
gubite maksimalnu koliinu masti.
Najbolja odbrana od ponovnog nagomilavanja kilograma, vraanja teine. Ne padajte
u zabludu, najvie takmiara i dijetetiara obino iskusi ovaj povratak teine. To je
razlog zato tako esto ujete izjavu, otprilike Veina ljudi nakon dijete dobije nazad
95% izgubljene teine. To je zato to primenjuju pravilo opadanja umesto da
primenjuju pravilo obrnutog opadanja.
Sutina je dakle, to ste mraviji, to ete sporije gubiti na teini.
Sporije sagoravanje masti ne znai da naruavate organizam (npr. metabolizam). to
je manji procenat masti to treba da bude taniji unos kalorija, da bi se izbegao
gubitak miine mase.

to se toga tie, jako mnogo bodibildera i fitnes takmiara, sa kojima sam radila,
govorilo je da se u prve 2-4 nedelje njihova teina jedva pomerila, kad su se spremali
za takmienje, a uprkos tome su postali vitkiji. Ovi ljudi su ve dostigli nizak nivo
masti, tako da su iskusili da u najsporijoj meri gube masti, nezavisno d toga koliko
jako probaju da dre dijetu.
Kada fitnes takmiari i bodi bilderi probaju da dre rigoroznu dijetu na ovako niskom
nivou masti, postaju slabi, iscrpljeni i umorni. To je taka gde se takmiari nalaze u
opasnosti da upadnu u neumerenost, ako preteruju sa dijetom na tako niskom nivou
masti. Tada mnogi probaju da srede problem jednim danom sa poveanim unosom
kalorija (nekad se to zove dan za varanje ili dan za ponovno punjenje.)To zapravo
jo uvek ne spreava da se problem ponovo pojavi, to je samo prelazno reenje.
Rigorozna dijeta i pokuaj da na silu probamo da ubrzamo sagorevanje masti, nego
to je inae mogue, vodi do toga da ljudi misle da je sve brzi trik. Kao to je na
primer dan za varanje ili podeavanje ugljenih hidrata i da to igra ulogu u nekom
triku za metabolizam u organizmu. Uz sve to, sve ovo jo vie forsiraju, a to je vie
od onoga to organizam moe da izdri u odreenom periodu.
To je razlog zato je pravilo obrnutog opadanja najefikasnije za otklanjanje telesne
masti, koje sam nauila dok sam poduavala ljude svih formi i veliina, da bi mogli da
odre novo telo kada se zavri dijeta.
Pratei pravilo obrnutog opadanja, poeete sa malim, a zavriti sa velikim
koliinama kalorija, koje e biti potrebne za odravanje novog tela. Na taj nain ete
lako nauiti, kako da jedete u skladu sa novim telom.
Pratei teoriju raspoloive masti i obrnutog opadanja, dijetu ete koristiti prema
odreenim zahtevima za kalorijama. Umesto da se sruite na kraju dijete, ishrana e
se vratiti na normalan nivo, koje vitko i lako telo i zahteva.

Saetak pravila obrnutog opadanja

Prilagodite meru nedostatka kalorija sa merom telesne masti (to vie masti
treba da izgubite veu razliku u kalorijama moete napraviti izmeu unetih i
potrebnih koliina)
Ukidanje umora i letarginog oseaja, koji obino nastupa pri striktno
ogranienim dijetama
Iskljuuje rizik neogranienog konzumiranja i dane za varanje koji se ne mogu
kontrolisati
Osigurava gubitak teine iz masti, a ne iz miia
Ui kako treba da se jede radi odravanja novog vitkog tela
Bori se sa vraanjem i sa masivnim vraanjem teine

Dodaci u ishrani i mravljenje

Vazno je da potpomaemo mravljenje sa to vie strana i u tome su nam od
ogromne pomoi dodaci za jelo. Postoji dosta dodataka za ishranu na tritu i znam
da se mnogi teko prilagoavaju tom haosu, kada probaju da izaberu neki stvarni
napitak za ubrzavanje mravljenja.
Nije na odmet da znate, da najvie dodataka za ishranu osmiljavaju mukarci za
mukarce. Mukarci osmiljavaju i one, koji se reklamiraju kao izriito namenjeni
enama. Najbolji sa kojima sam se susrela nisu bili ak ni reklamirani za ene.
Znaajnija razlika izmeu mukaraca i ena tokom mravljenja se trai u nivou
hormona zvanog leptin. Moda se jo seate onoga to smo spominjali u poglavlju
vezanom za leptin, da je za ene karakteristine vie odnosno nie krajnje vrednosti.
To obino ukazuje na leptin rezistenciju. To su visoke i niske vrednosti koje lako vode
do elje za jelom i napadima prejedanja. Tako bilo ta, to pomae ovom hormonu
da se odri na normalnom nivou i to poveava osetljivost na leptin,moe biti odlina
pomo u mravljenju.
Najnovija istraivanja

su pokazala da

ekstrakt iz afrikog manga (irvingia

gabonensis) za ak 52% moe da povea osetljivost na leptin. Na osnovu jedne

studije, oni koji su koristili ovu lekovitu biljku, obino su mravili 13 kg nakon 10
nedelja, nasuprot placebo grupi, gde su smrali svega tri. Po mom saznanju, jedini
biljni ekstrakt

koji

ovako utie na

leptin i klinika ispitivanja dokazuju njegovu

efikasnost u mravljenju.
Jedna druga hemijsko jedinjenje jeste maslinova kiselina ( kiselina izvuena iz
maslinovog lia), za ta je takoe dokazano da ima uticaja na regulisanje nivoa
leptina i vezuje se za hipotalamus (jedan deo mozga). Ova veza je veoma vana za
ene, obzirom da problem mravljenja

ne

izaziva nedostatak leptina, nego

osetljivost na isti.
Kao i afriki mango, i maslinova kiselina poveava osetljivost na leptin, smanjuje
nagli pad hormona pri pokuaju dijete. To je do sada jedini dodatak sa kojim sam se

srela, koji sadri obe aktivne supstance u jednoj dijetetskoj formuli (pored ostalih
korisnih sastojaka koji potpomau mravljenje). Loa vest je da se moe naruiti
samo iz inostranstva.
Moete da pogledate ovde (klik)

Zdravlje unutranje flore

Druga veoma bitna stvar koju mnogi previaju, tie se zdravog funcionisanja
unutranjeg sistema. Razliita jela, mogu izazvati razliite reakcije i naa unutranja
flora ( prirodne bakterije koje ive u nama) se menjaju sa starenjem ili zbog efekta
mravljenja.
Pojedina jela, koja ste ranije lako varili, odjednom postaju teka, dok druga jela, ije
varenje je predstavljalo problem, odjednom postaju lagana. Vaan korak, koji moete
da uinite u ovom sluaju i to pomae da stvari i dalje teku glatko, jeste da uzimate
probiotike, koji su namenski napravljeni za zdrav dugoroan razvoj unutranjih
sistema.

Osetljivost na insulin
Druga vana kategorija dodataka za ishranu, koja potpomae cilj mravljenja je
sastojak, koji ima uticaja na osetljivost na insulin. Kada jedete ugljene hidrate onda
se oni u formi eera uvlae u krv. Odatle eer u krvi moe da stigne na tri razliita
mesta:
1. U jetru, u formi sladitenog glikogena, koji pomae da snabdete energijom
organe i mozak
2. U formi glikogena skladitenog u miiima, koji omoguava fiziki trening i
kretanje

3. U elije masti u formi masti, pravi rezervu za ono vreme kada neete imati
dovoljno jela
Kao to vidite, trea opcija nije ono to biste eleli. Prva i druga opcija zavise od
osetljivosti elija na insulin, da li one otklanjaju eer iz vaeg organizma i nose do
miia, tamo gde najvie treba i tako ga dre podalje od elija masti. Trening moe
da povea putem miia osetljivost elija na insulin, a

isto tako nekoliko biljnih

ekstrakta je sposobno za isto. Vredi iskoristiti bilo kakvu prednost u procesu

mravljenja, odnosno ono to vam zaista moe pomoi, ukoliko mislite da ste osetljivi
na ugljene hidrate.
Takoe, inostrani proizvod, koji vam moe pomoi.
Moete da vidite klikom ovde

Riblje ulje
Kod unosa masti nisam spomenula Omega 3 kiseline. Moete ih ukljuiti u jelovnik,
tako to ete konzumirati vie ribe ili uzimati gel kapsule. Veina ljudi nije ba luda za
ribom, teko mogu da se odlue da redovno jedu ribu. Ako tokom itanja ovih redova
prepoznajete sebe, onda jedan kvalitetan dodatak ishrani sa ribljim uljem moe biti
od velike koristi.
Moe pomoi u borbi protiv upala, hrani kou, pomae sagorevanje masti i tako
deluje na kompletno telesno zdravlje. Pomou ribljeg ulja sam uspeno smanjila nivo
triglicerida u krvi i to je, takoe, odlino uticalo na regeneraciju zglobova izmeu dva
treninga. Uopte moe se rei, posmatrajui veinu maarskog stanovnitva,da
dodatak za ishranu u vidu ribljeg ulja ima veoma vanu ulogu, obzirom da u naim
jelovnicima ima malo ribe bogate mau. Jednostavno, ne stiemo do dovoljno
Omega 3 masti.
Vredi ozbiljno porazmisliti o nekom od gornjih dodataka, ukoliko elite da uinite ba
sve u cilju uspenog mravljenja. Uz sve to, uzmite u obzir da su to samo dodaci,
oni dopunjuju i potpomau proces mravljenja, ali ne zamenjuju odgovarajui jelovnik
i kretanje. Takoe, oni ubrzavaju i olakavaju ceo proces.

Najbolje ete uiniti ako se pribliite procesu mravljenja na 3 osnove.

I.

Ishrana - najbitniji deo, odnosno osnove ovoga ini nae izdanje

II.

Kretanje, trening - moe da se izostavi, ali u neverovatnoj meri ubrzava

procese.

III.

Dodaci za jelo - koje sam skoro spomenula stepenuju dijetu i efikasnost

programa za treniranje.

Sva tri stuba zajedno i inteligentna primena e dati osnovu za potencijalno najbrze
mravljenje. Izostavljanje bilo kog stuba usporava proces, u odnosu na idealnu
brzinu.

12 nedeljni program koji ne naruava metabolizam

1-2 Nedelja 5 dana manjka, 1 dan punjenje
5 dana konzumirajte kalorije na osnovu preporuene vrednosti kalkulatora.
estog dana onoliko kalorija unesite, koliko je potrebno za odravanje aktuelne
teine. I to pokazuje kalkulator.
Dakle, pre nego to ponete sa dijetom, 5 dana unosite smanjenu koliinu kalorija,a
onda 6-ti dan koristite normalnu koliinu kalorija.
Radite ovo 2 nedelje.

3-4 nedelje 2 dana manjka, 1 dan punjenje iz masti

U ovom periodu dani sa punom ishranom e biti svakog treeg dana. Pratite
preporuku za kalorije za mravljenje tokom dva dana, posle toga sledi dan kada se
unosi kompletna kalorijska vrednost, koja odgovara koliini kalorija za odravanje i
toga se pridravajte svakog treeg dana. U ovoj fazi neka se opta ishrana ogranii
na mastima!
Kako je izvodljiva ishrana ograniena na masti?
Ne mislite ni na ta komplikovano. Jednostavno, na primer, dodajte dijeti izvore masti
kao to je avokado, jogurt sa normalnim sadrajem masti, punomasno mleko, sir,
kokosovo ulje, punomasni naresci, meso ili bilo koja punomasna mogunost jela, koju
niste jeli u prve dve nedelje.
Cilj je da jela sa veim sadrajem masti tokom jednog celog dana konzumirate da
dostignete zbir kalorija za odravanje i takoe dostignete dnevnu koliinu
belanevina.

5-6 ned - 5 dana manjak, 1 dan punjenje

Pratite predlog kalkulatora za unos kalorija za mravljenje tokom 5 dana. estog
dana sledi potpuni obrok koji odgovara broju kalorija za odravanje.

7-8 ned - 2 dana manjak, 1 dan punjenje iz belanevina

Ova faza e nauiti telo da bude efikasno, da iskoristi belanevine za poboljanje
miia i njihovo formiranje.
U ovoj fazi dva dana treba da pretite predlog kalorija kalkulatora za mravnjenje.
Onda slede potpuni obroci koji odgovaraju broju kalorija za odravanje, svakog treeg
dana. Potpuni obroci e poticati od belanevina. Dodatna koliina belanevina, koje
dodajete u dijetu je otprilike 50% razlike kalorija, kada posmatramo manjak kalorija i
kalorije za odravanje.
Izaberite kakav god poelite izvor belanevina, za dan potpunog obroka.

9-10 nedelja - 5 dana manjak , 1 dan punjenje

Pratite preporuke kalorija kalkulatora za mravljenje tokom 5 dana. estoga dana
sledi potpun obrok koji odgovara broju kalorija za odravanje.

11-12 nedelja - 2 dan manjak, 1 dan punjenje ugljenim hidratima

Ova faza e nauiti organizam da efikasnije sagoreva ugljene hidrate. Izrazito je
osmiljena za poslednje dve nedelje, obzirom da bi sada trebalo da ste znaajno
mraviji i imate manje masti u organizmu, zato treba vie uglejnih hidrata.
Pratite koliine kalorija za mravljenje dva dana, posle toga slede potpuni obroci koji
odgovaraju odravanju. Dodajui ugljene hidrate u dijetu svakog treeg dana.

Ukupnost dodatnih kalorija treba da se podudara sa razlikom u koliini kalorija dijete

manjka i dijete odravanja.
Za potpune obroke, moete da kroistite ugljene hidrate koje elite.

Uvod u planiranje jelovnika

Nauiti da nemate potrebu za ograniavajuim pravilima i propisima i da birate jelo
koje samo poelite prua ogromnu slobodu.
To je jedna od najvanijih sposobnosti koje e vam trebati da uspeno gubite mast i
pored toga zadrite oblik.
Shema jelovnika je samo polazna taka za vas, moete je slobodno zameniti
konkretnim namirnicama po svom izboru.
Umesto hleba sa kvascem moete jesti braon hleb ili riu ili druge penine proizode.
Umesto bez glutenskih itarica penicu.
Moete da se hranite i potpuno organski, kako samo elite. Ako elite moete kuvati
svoje domae povre ili moete otii do supermarketa po svee namirnice i unapred
moete nakupovati paket namirnica. Imate slobodu izbora. Podstaknuti ste da sami
birate. Oigledno, da ukolimate alergijsku reakciju na neku namirnicu odmah
zamenite ta jela.
Ovo su samo abloni, osnovne elemente moete da zamenjujete da se igrate sa
njima, od bilo kog dana, dok ne neiete na one koje sadre makro hranljive materije i
kalorijske potrebe. Sa vremenom ete shvatiti da svoj meni moete sastaviti sami i to
je i cilj.
Raspodelite jelo i zalogaje, tako da se to bolje uklope u va ivotni stil. Bilo da se
radi o zadnjem ili o prvom obroku, kombinujte hranu, pravite duu pauzu izmeu jela.
Na kraju dana e se raunati samo kalorije. Ako primenjujete sledee, jedete,
zaustavite se, ponovo jedete, na odgovarajui nain uspostavite vreme obroka ili ak
i izostavljate obrok, ako tako odluite. Samo su kalorije bitne.
Slobodno koristite kalorijske tabele koje se mogu nai na internetu, kako biste
kontrolisali kalorijsku vrednost jela.

Moe biti korisna digitalna vaga, kojom moete da izmerite jela, pogotovo ona
visokokalorina, ali ja je lino smatram korisnom i za niskokalorina jela, kao to je
na primer argarepa.
Pojedina jela je lake izmeriti aom za merenje ili kaikom za merenje. Mnogo
pakovanih namirnica sadri vie nego to je napisano na etiketi, zato to manje ne
mogu da prodaju, ali malo vie mogu. Jedini nai da sigurno znate jeste da merite.
Ako ste sitnija ena i elite da izgubite teinu posebno 4-8 kilograma, onda vi ve
poinjete da poveavate kalorije (manje telesne masti, zahteva vie kalorija),
jednostavno nema mesta za greku. Merenje i praenje je od velike vanosti.
Znajte, da razliite tabele, kalorijske vrednosti, vrednovanja itd. daju samo smernicu,
putokaz. Najvaniji instrument je vae telo. Na osnovu povratnih informacija ete
videti, tane rezultate, obzirom da vae telo tano oznaava, koliki manjak kalorija
pravite pri jelu ili obratno.
Naravno budite strpljivi, dok ne pronaete odgovarajui put za svoje telo.
Dole vidite tabelu koja sadri 12 nedeljni program:

Nedelja

Ponedeljak

Utorak

Sreda

etvrtak

Petak

Subota

Nedelja

1.nedelja:
5:1

Manjak

Manjak

Manjak

Manjak

Manjak

Odravanje

Manjak

2..nedelja:
5:1

Manjak

Manjak

Manjak

Manjak

Odravanje

Manjak

Manjak

3..nedelja:
2:1 mast

Odravanje
(dodaj
mast)

Manjak

Manjak

Odravanje
(dodaj mast)

Manjak

Manjak

Odravanje
(dodaj mast)

4. nedelja:
2:1 mast

Manjak

Manjak

Odravanje
(dodaj mast)

Manjak

Manjak

Odravanje
(dodaj mast)

Manjak

5. nedelja:
5:1

Manjak

Manjak

Manjak

Manjak

Manjak

Odravanje

Manjak

Manjak

Manjak

Manjak

Odravanje

Manjak

Manjak

Manjak

Manjak

Manjak

Odravanje
(dodaj
belanevine)

Manjak

Manjak

Odravanje
(dodaj
belanevine)

Manjak

Manjak

Odravanje
(dodaj
belanevine)

Manjak

Manjak

Odravanje
(dodaj
belanevine)

Manjak

Manjak

Manjak

Manjak

Manjak

Odravanje

Manjak

Manjak

Manjak

Manjak

Manjak

Odravanje

Manjak

Manjak

Manjak

Manjak

Manjak

Odravanje
(dodaj
ug.hid)

Manjak

Manjak

Odravanje
(dodaj ug.hid)

Manjak

Manjak

Odravanje
(dodaj
ug.hid)

Manjak

Manjak

Odravanje
(dodaj
ug.hid)

Manjak

Manjak

Odravanje
(dodaj ug.hid)

6..nedelja:
5:1
7.nedelja:
2:1
belanevine
8..nedelja:
2:1
belanevine
9..nedelja:
5:1
10..nedelja:
5:1
11.nedelja:
2:1 ugljeni
hidrati
12.nedelja:
2:1 ugljeni
hidrati