HARCOSOK TELEI S RECEPTJEI

SZERETNK KSZNETT MONDANI Natashnak, a felesgemnek, hogy kitallt nhny receptrt a harcosok trendjhez, s fel
javtott nhny msikat. Sosem szrakozom olyan jl, mint jjelenknt a
csaldommal az otthon elksztett vacsora mellett. A harcosok telei
olyan recepteken s elksztsi mdszereken alapulnak, amelyeket vek
ta hasznlok s szntelenl fejlesztek csaldom, bartaim s a harcosok
trendje kvetinek visszajelzsei alapjn.
Evek ta a mindennapi programom rsze, hogy magam fzm az
teleimet. Rjttem, hogy a fzssel egy alapvet si igny kielgtse a tplls s tpllkozs - ltal gondoskodsz magadrl s szeretteidrl.
A fzs egyik mdja annak, hogy nlad legyen az irnyts. Vlemnyem
szerint ez egy emberi eszkz a tisztelet kimutatsra magad s a krnyezeted
irnt. Az telek kzl sok szorosan kveti a rgi harcosok telksztsi ha
gyomnyait. A receptek clja, hogy segtsenek ebben. A legtbb embernek,
azt hiszem, zleni fognak, de mivel termszetesen mindenkinek ms az zl
se, arra btortalak, hogy lgy kreatv, s kedvedre vltoztasd ket.
Mindezzel egytt megjegyzem, hogy a harcosok trendjnek kve
tshez nem ktelez fzni. De nagyon ajnlom, hogy prbld ki. Ha
magad kszted teleidet, jobban sszehangoldsz magaddal s az telekkel,
amelyeket fogyasztasz - ez pedig fokozza rmdet s elgedettsgedet.
E receptek egyedl a harcosok trendjre jellemzk. Tudomsom sze
rint legtbbjk sehol nem tallhat meg. Nem magyarztam el, hogyan
kell tojst fzni, saltt kszteni, rizst fzni vagy zldsget prolni, mert
szerintem ezek kzismertek. Az adagok s az tkezsenknti kalrik
gyszintn nem szerepelnek, mivel ezek egyni ignyektl fggenek.
Szinte az sszes recept szerepelt e knyv els kiadsban. Mindazonl
tal azta vltoztak az tkezsi szoksaim. Az egyik vltozs, hogy nem
eszem hst. Ez rszben amiatt van (ahogy korbban mr emltettem),
hogy hatrozott meggyzdsem, hogy az ember nem alkalmazkodott

242 | HARCOSOK TRENDJE

jl a hs fogyasztshoz, s nagyrszt humnus okokbl. Brhogy legyen

is, gy dntttem, hogy megtartom a hst tartalmaz recepteket, mivel
a knyvnek ez a rsze ltalnossgban hasznosnak bizonyult a harcosok
trendjrl tanulk szmra.

M ils o t
Az llati s tengeri teleket, pldul a marht, a csirkt s a halat oly mdon
kell elkszteni, ami utnozza a csontlben fzs - vltozatos gygyn
vnyekkel s fszerekkel az zeket s aromkat fokozand - kori hagyo
mnyt. Azt tancsolom, hogy vltogasd a marht, borjt, csirkt s halat.
s persze ksrletezsekkel jssz majd r, hogy mi a legjobb neked.
M int emltettem A tlevsi fzis s a Trtnelmi tanulsgok fe
jezetben a hsokat folyadkban fzni sokkal egszsgesebb, mint pirtani,
grillezni vagy stni. A fzskor a hs puha s zsenge lesz, s magba szvja
a gygynvnyek, fszerek s zldsgek zt. Amikor teljesen elkszltek
ezek az telek, prbld meg egy villval sztnyomkodni a hst, majd
tegyl r esszencilis olajat s lecitint.
gy egy lgy, omls, zletes fehrjetelt kapsz, amely, tpll s sok
rmet is szerez majd.
E fejezet olvassa kzben szreveheted, hogy nmely hagyomnyos
npi tel, pldul a bouillabaisse {provence-i halleves - a ford.), a paella
{valenciai eredet tel\ amelynek alapja a rizs, zldsgek, hs s va gy ten ger
gym lcsei - aford.), a gumbo {louisiana-i raguflesg hallal s/vagy hssal,
okrval s zldsgekkel - a ford .) s a prkltek nagyon emlkeztetnek a
harcosok hagyomnyos teleire.
Javaslom, hogy kzvetlen evs eltt tegyl esszencilis zsrsavakat
(olajakat) s lecitint az telekre. Gazdagtjk az tel tpanyag-sszettelt,
s szerintem az zt is javtjk. Lesznek, akik tl ersnek talljk az zket.
Annak ellenre, hogy ezek a hozzvalk szabadon vlaszthatk, az t
rendedbl nem hinyozhatnak, klnsen az esszencilis zsrsavak.
Currys csirke fszeres-paradicsomos csontlben
70 dkg csirkemellfii kzepes darabokra vgva
1 konzerv hmozott paradicsom, darabos (vagy ppestett)
1 cssze zsrmentes csirkecsontleves

HARCOSOK TELE! S R EC EPTJEI | 243

3 gerezd fokhagyma
egy fl hagyma
egy babrlevl
1 evkanl currypor

1 ek, kurkuma
1 ek. szrtott pertrezselyem

3A teskanl morzsolt bazsalikom

3 tk. morzsolt oregn
% tk. rmai kmny
% tk. rlt koriander
s s bors zls szerint
tlals eltt Vi cssze durvra vgott koriander

Tiszttsd s mosd meg a csirkt tiszta vzzel.

Egy nagy hll ednyben keverd ssze az sszes hozzvalt,
kivve a koriandert.
Marinld a csirkt egy jszakn t a htben. A marinls el
is hagyhat.
Melegtsd el a stt 190 C-ra. Egy rn t ssd a lefedett hll
ednyben.
Rozmaringgal dsztve tlald.
Ez az tel nagyon jl megy prolt rpval, cukkinivel s brokkolival.
A legjobban ide ill kemnytk a prstett tk, sttk, desbur
gonya, krumplipr, kukorica s rizs.
Hal s padlizsn currys paradicsomszszban
Ez az tel azoknak ajnlott , akik gyorsan akarnakfogyn i.
70 dkg fehrhal-fil (nyelvhal, lepnyhal, rombuszhal)
1 konzerv kockzott paradicsom
2 kzepes vagy nagy padlizsn, hmozva s kzepes
szeletekre vgva
1 ek. olvaolaj
3 gerezd fokhagyma

Vz hagyma (elhagyhat)
1 ek. currypor
1 ek. kmny

tk.

oregn

244 | HARCOSOK TRENDJE

% tk.

kakukkf

s s cayenne-i bors

zls szerint (elhagyhat)

1/2 cssze friss aprtott koriander vagy petrezselyem dsztsnek

Ksztsd el a szszt egy nagy hll ednyben. Keverd ssze a hoz

zvalkat, kivve a rozmaringot, a petrezselymet s a padlizsnt.
Tiszttsd s mosd meg a halfilt tiszttott vzben. Prold meg
a padlizsndarabokat, amg puhk lesznek (krlbell 15 perc).
A hll ednyben marinld a halat a szsszal
Melegtsd el a stt 190 C-ra, s tedd be a halat egy rra.
Amikor ksz, vedd ki, add hozz a prolt padlizsnt, s dolgozd
ssze egy villval. Dsztsd a frissen aprtott korianderrel vagy
petrezselyemmel.
Ez az tel is a harcosok fzsi mdjnak egy rgi hagyomnyt
kveti. Meg fogsz lepdni, hogy mekkora adagnak tnik majd
az tel; de nagyon knny s zletes. A haltelekhez jl megy
a prolt rpa, brokkoli, karfiol, rizs, kles s kukorica.
Marhahs s rpa csirks-paradicsomos alapban
70 dkg sovny marhahs, kzepes darabokra vgva
1 nagy tiszttott srgarpa vkony karikkra vgva
1 konzerv kockzott paradicsom vagy paradicsomszsz
1 cssze zsrmentes csirkealapi
3 gerezd fokhagyma
1/2 hagyma

1 tk. morzsolt bazsalikom

% tk. morzsolt oregn
1 tk. kmnymag (elhagyhat)
frissen aprtott koriander vagy petrezselyem dsztsnek

Tiszttsd s mosd meg a hst tiszttott vzzel. Ha azt szeretnd, hogy

lgyabb legyen a hs, klopfold ki. Nem viccelek! Puhbb lesz, s tbb
zt vesz majd fel a lbl.
Egy nagy hll ednyben keverd ssze az sszes hozzvalt, kivve
a petrezselymet (vagy a koriandert). Marinld a hst egy jszakn t
a htben (elhagyhat).
Melegtsd el a stt 190 C-ra, s ssd msfl rig. Dsztsd apr
tott petrezselyemmel vagy rozmaringgal. Ehhez az telhez jl megy

HARCOSOK TELEI S RECEPTJEI | 245

a prolt brokkoli, karfiol s cukkini, kemnytnek meg megprbl

kozhatsz krumpliprvel, prstett tkkel s desburgonyval.

1 ojas
A legtbb tojstel elksztshez szinte id sem kell, mgis finomak s
rendkvl tpllk. A tlsgosan zsfolt napokon vagy amikor csak knny
fehrjetelre vgysz, a tojs a legjobb vlaszts lehet, s kitn alternatva
hs vagy hal helyett. St tojsnapokon megprblhatod nha tejterm
kekkel is knyeztetni magadat. Szerintem a tojs s a sajt jl kiegsztik
egymst. A tojsteleket sszeillesztheted sznhidrt- (gabonk) vagy zsr
zemanyaggal (diflk s magvak) is.
Tojsomlett paradicsomszsszal (magas fehrjetartalm tel)
16 tojsfehrje s 3-4 srgja (2 adagra)
1
/4 cssze paradicsomszsz vagy kockzott paradicsom
1
kis hagyma, aprtva (elhagyhat)
1 ek. olvaolaj
s s cayenne-i bors zls szerint
aprtott koriander vagy petrezselyem dsztsnek

Melegtsd el az olvaolajat egy nagy, mly serpenyben. Tedd bele

az aprra vgott hagymt s pirtsd, amg bmulni kezd. Lassan add
hozz a paradicsomszszt, s keverd el a hagymval. Amikor a szsz
felforrt, add hozz a tojst. Sts kzben keverd el a tojst.
Amikor besrsdtt, szedd ki a serpenybl, tedd egy nagy tlba
s fedd le. Dsztsd aprtott petrezselyemmel vagy korianderrel.
Akik szeretik a gombt, olvaolajban prolhatnak vagy pirthatnak
shiitake vagy portabello gombt, s az omlettre rakhatjk. Vagy
az omlettben is megfzhetik.
A tojsomlettekhez nagyon jl megy a prolt cukkini, a loptk,
a sttk, a zldbors s a fekete bab, amit szintn az omlett tete
jre rakhatsz.
Tojsomlett fekete habbal (magas fehrjetartalm tel)

Ugyanaz az elksztsi md, mint a paradicsomszszos tojsomlett

nl, csak ppen feketebab-levest hasznlsz paradicsomszsz helyett.

246 | HARCOSOK TRENDJE

Hasznlj egy fl konzerv bio feketebab-levest, ami a legtbb

bioboltban vagy szupermarketben beszerezhet.
Tojsomlett lencsvel s csilibabbal (magas fehrjetartalm)
Ugyanaz a ksztsi eljrs, mint a tbbi omlettnl, csak most egy fl
konzerv biocsilit hasznlsz fel, ami a legtbb bioboltban beszerezhet.
Zab s tojs (magas sznhidrttartalm tel)

Sokszor ettem ezt az telt, amikor mg dik voltam. Ez volt az egyik

kolduskajm, mivel akkoriban a forrsaim meglehetsen szksek
voltak. Akrhogyan is, mindig szerettem, s most is szeretem.
2-3 cssze zab (zabpehely vagy hntolt zab)
6-12 fehrje s 2-4 srgja
1/4 tk. kurkuma (elhagyhat)

V4 tk. rmai kmny (elhagyhat)

s s bors zls szerint

V2 cssze friss aprtott koriander dsztsnek

Ha hntolt zabot vlasztottl, ztasd be egy jszakra tiszttott vzbe

(hogy cskkentsd a fzsi idt).
Tlts meg egy nagy ednyt 4-5 cssze vzzel, s forrald fel. Tedd be
le a zabot s a fszereket. A zabpehelynek feleannyi id kell, mint
a hntolt zabnak. Olvasd el az elksztsi javaslatot a dobozon.
Vedd lejjebb a hmrskletet, s hagyd fni, amg majdnem elkszl.
Kevergesd, nehogy sszelljon. Ha mr csak nagyon kevs vz ma
radt, add hozz a tojst, s lassan keverd el, mg mindig fzs kz
ben. Amikor a tojs elkezd kemnyedni, vedd lejjebb a hmrskletet,
fedd le az ednyt, s hagyd proldni nhny percig. Dsztsd korianderrel s tlald.
Kitn kefirrel vagy rval, ami tovbbi fehrjt, valamint jtkony
baktriumokat ad ehhez a magas sznhidrttartalm telhez. Hideg
ntetknt rakhatod a tetejre. A zabhoz s tojshoz jl illik a prolt
brokkoli s karfiol is.
Ha fszeresebben szeretnd, adhatsz hozz curryt vagy kmnyt.
Kiegsztheted jhagymval vagy aprra vgott hagymval. Hasznld
a kpzelerdet. Ksrletezsekkel rjssz, mi a legjobb neked.

HARCOSOK TELEI S R EC EPTJEI ] 247

Rizs s tojs (magas sznhidrttartalm tel)

Ez volt a msodik legkedvesebb telem a dikveim alatt. Ha meg

kstolod, rjssz, hogy a szegny ember tele nem felttlenl szegny.
Valjban zekben s tpanyagokban gazdag.
2 cssze barna rizs vagy, ha kaphat, des barna rizs. Ha akarsz,
hasznlj fnyezett rizst (a sushirizs a legjobb).
1 gerezd fokhagyma aprtva
1/2 tk. curry
1/2

tk. rmai kmny

1/2 tk. bazsalikom

6-12 fehrje s 2-4 srgja

Aprtott koriander, hagyma vagy jhagyma dsztsnek

bltsd le a rizst tiszttott vzzel. Egy nagy ednybe tegyl 4 cssze

vizet, add hozz a fokhagymt s a fszereket. Forrald fel. Keverd
bele a rizst, vedd le a hmrskletet, fedd le s hagyd proldni,
amg a vz majdnem felszvdott. Tedd bele a tojst s keverd el,
amg mg f. Amikor a tojs kezd megkemnyedni, vedd le a tz
helyrl, fedd le s hagyd pihenni nhny percig. Dsztsd korianderrel, hagymval vagy j hagymval, s tlald. Ez a fogs kitnen har
monizl kapros uborkasaltval. Hasonlan jl passzol hozz a fe
kete bab, amit szszknt a tetejre tehetsz. A ksrletez kedvek
megprblkozhatnak reszelt parmeznt tenni a tetejre, vagy kecske
sajtot mell.
Angyalhaj rizstszta tojssal (magas sznhdrttartaim tel)
1 zacsk angyalhaj rizstszta

Vi vagy 1 konzerv paradicsomszsz

2 gerezd fokhagyma sztnyomva

3 tk. morzsolt bazsalikom

3 tk. morzsolt oregn
6-12 fehrje s 2-4 srgja
s s bors zls szerint
petrezselyem vagy koriander dsztsnek

Fzd meg a tsztt. Csepegtesd le s tedd egy nagy tlba. Keverd

ssze a paradicsomszszt a fokhagymval s a fszerekkel egy nagy

248 | HARCOSOK TRENDJE

ednyben, s kzepes hmrskleten fzd meg. Tedd bele a tsztt.

Amikor mr forr, add hozz a tojst, s keverd ssze. Amikor kezd
kemnyedni a tojs, vedd le a tzrl s tlald. Dsztsd korianderrel.
A tojsos rizstsztt elksztheted paradicsom nlkl is. Ebben az
esetben olvaolajat hasznlj a tszta s a tojs sszeprolshoz egy
nagy, mly serpenyben. A tojsos tsztt paradicsom nlkl, rval
vagy kefirrel is tlalhatod hideg szsz gyannt ehhez a forr fogs
tetejre. Kitnen illik hozz a prolt rpa, cukkini vagy brokkoli is.
Ha szeretnd nvelni e fogs fehrjemennyisgt, tegyl mell zsr
szegny biotrt, vagy kecskesajtot a tetejre.

Slt s grillezett telek

Egyszer-egyszer, klnsen ha bartokjnnek, a felesgem grillezett h
sokat vagy halat kszt. Ezek tbb mint finomak. Baromi jk. Grillezni
nem ajnlatos mindennap. A hsok s a halak grillezs eltti marinlsval cskkented a fehrje meggsnek vagy karamellizldsnak
kockzatt. Gygynvnyek hozzadsval, pldul bazsalikommal,
oregnval s kakukkfvel nemcsak az zeket javtod, hanem a hsok
elksztsnek egy rgi hagyomnyt utnzd, ami egyben az aromkat is
fokozza. A legtbb gygynvnyt gygyt tulajdonsgok jellemzik.
A kakukkfrl s az oregnrl pldul gy tartjk, hogy antibakterilis
s vrusl hatsak; a kurkuma ers antioxidns s rkmegelz; s mint
korbban beszltk, a petrezselyem is ers mregtelent.
Grillezett csirke
2 zacsk csirkecombfii
2 citrom leve
3 gerezd fokhagyma

1 kis hagyma
1 ek. dijoni mustr
1 ek. friss oregn
1 ek. friss petrezselyem
2 ek. friss bazsalikom
3 ek. olvaolaj
s s bors zls szerint

HARCOSOK TELEI S RECEPTJEI | 249

Keverd ssze a fokhagymt, a hagymt, a mustrt, a kakukkfvet,

az oregnt, a petrezselymet, a bazsalikomot s az olvaolajat egy
turmixgpben. Szpen aprts fel mindent. Sval s borssal fszerezd
zls szerint. Tedd a htbe 45-60 percre.
A grillezshez gy ksztsd el a csirkt:
Alaposan mosd s tiszttsd meg. Egy tlban keverd ssze a citrom
levet, a mustros keverket s a csirkt. Alaposan keverd ssze.
Pihentesd a htben 30 percig, vagy amg kszen nem ll a grillezs
re. Ha nem akarod grillezni, roston is stheted.
Grillezd krlbell 15 percig mindkt oldalt alacsony-kzepes
lngon (hamarabb ellenrizd, ha roston stsz). Csak bizonyosodj
meg rla, hogy a csirke leve tiszta.
Slt vrs snapper (Lutjanus campechanus, a M exiki-blben s az USA

dl-keleti p artjain l l h a la ford .)

1 kzepes mret egsz vrs snapper
2 nagy hagyma, aprra vgva
3 rett paradicsom, karikzva
5 citrom
4 gerezd fokhagyma finomra aprtva
3 ek. olvaolaj
s s bors zls szerint

Gyzdj meg rla, hogy a halrl minden pikkelyt eltvoltottl.

Melegtsd el a stt 190 C-ra.
Tedd a hagyma s a paradicsomkarikk 1/3-t a tepsi aljba.
A fokhagyma egy rszt szrd a paradicsomra s a hagymra.
Csavarj r egy citromot.
Mieltt a halat a paradicsomra s a hagymra teszed, drzsld be
sval s borssal.
A hagyma, a paradicsom s a fokhagyma 1/3-t tmd a snapper ha
sba. A maradk hagymt, paradicsomot s fokhagymt pedig tedd
a tetjre. Az egyik citromot vgd szeletekre s oszd el a hal tetejn.
Az utols citrom levt csavard r az egszre. Onts olvaolajat a halra.
Takard be alumniumflival. 40-50-percig ssd (a hal mrettl
fggen). Hogy leellenrizd, kszen van-e, szurkld meg egy villval
- a hsnak omlsnak kell lennie.

250 | HARCOSOK TRENDJE

Levesek
A levesek kitn eltelek* Amellett, hogy vltozatos zek, illatak,
textrjak s aromjak, rendkvl tpllk s lvezetesek lehetnek.
Egy leves az tkezs elejn megszntetheti a svrgst, s fokozhatja
az elgedettsg ltalnos rzst.
A levesek adhatjk a teljes tkezs alapjt is. M int emltettem, a hs,
a hal vagy a tojs tvzse az alaplben babbal, esetenknt olyan szn
hidrtokkal, mint a burgonya, rizs vagy rpa, egy teljes, zletes, tpll
fogst ad hagyomnyos mdon.
Burgonys-hagyms paradicsomieves
1 kg burgonya, hmozva s darabolva
1

kg konzerv hmozott paradicsom, lvel, durvra vgva (sszesen 4 cssze)

1 I csirkecsonti
Vi tk. tengeri s
1
tk. frissen rlt feketebors
3 ek. extra szz olvaolaj
4 kzepes hagyma, vkonyra vgva

Egy 4-6 literes, nem alumnium lbasban keverd ssze a burgonyt,

a paradicsomot s a csontit. Fszerezd sval s borssal. Forrald fel,
majd vedd lejjebb a hmrskletet, s vatosan rotyogtasd flig leta
karva. Nha kevergetve fzd msfl rig, vagy amg megpuhul.
Mindekzben, melegts olvaolajat egy serpenyben, s kzepes
lngon pirtsd vegesre a hagymt.
Vgezetl trd egy kicsit ssze a krumplit a fakanllal. Tedd bele
a hagymt a burgonya s a paradicsom keverkbe, fzd ket ssze
5 percig, nha kevergetve. Ha szksges, tegyl hozz alaplevet,
hogy lazts a levesen.
Dszttsd friss bazsalikommal s tlald.
Misoleves

A miso pasztrizlatlan erjesztett szjababbl kszl. A misoleves

gazdag svnyi anyagokban s rendkvl j lgost. A misrl
ms feldolgozott szj telekkel ellenttben gy tartjk, hogy rend
kvl tpll, vd a sugrzstl. Enzimekben s tejsavtermel bak

HARCOSOK TELEI S RECEPTJEI | 251

triumokban gazdag - ami nagyon elnys az emszts s a kiv

laszts szempontjbl,
1 ek. misopaszta (pasztrizlatlan erjesztett bioszjbl)
1/2 kis hagyma

15 g szrtott wakame vagy nori alga (e lh a g y h a t )

2 cssze tiszttott vagy forrsvz

Egy kzepes fazkba tedd bele a hozzvalkat. Forralj mindent, kiv

ve a misopasztt, 5 percig, majd add hozz a pasztt. Melegen tlald.

Desszertek
A harcosok desszertjei kitnen helyettesthetik a teltett zsrokban gazdag,
agyoncukrozott kommersz vagy hzi dessgeket. Nem soroltam fel sok
desszertet. Mindazonltal szerintem jobban jrsz e nhny egszsges
zletes desszerttel, amelyek tpllk s rengeteg rmt szereznek majd,
mintha kiprblnl egy raks npszer desszertet s dessget, amelyek
felfjnak, nehzz s lomhv tesznek, a bntudatrl nem is beszlve.
Sttks sajttorta
1 tk. rlt fahj
Vz

tk. rlt gymbr

1 csipet rlt szerecsendi

1 csipet s (elhagyhat)
Vz

tk, vanliaeszencia

2 egsz tojs
4 tojsfehrje

V4-Vz cssze juharszirup (zlsnek megfelelen adagolva)

40 dkg konzerv biosttk
40 dkg zsrmentes ricotta sajt (vagy farmer sajt)
10 dkg zsrmentes krmsajt

Az emltett sajtokat helyettestheted zsrszegny biotrval is.

Habr ez valamelyest vltoztat a torta textrjn.
Egy kis tlban keverd ssze a fahjat, a gymbrt, a szerecsendit
s a st (elhagyhat). Tedd flre.
Enyhn verd fel a vanlit, a tojsokat s a juharszirupot egy kis
ednyben. Tedd flre.

252 | HARCOSOK TRENDJE

Konyhai robotgpben dolgozd ssze a sajtot s a sttkt, amg

egyenletes nem lesz. Felvltva adagold a tojst s a fszerkeverket
a sajt-tk keverkhez. (Ha nincs robotgp, a turmixgp is megteszi,
de elszr a tojst tedd bele, s utna adagold fokozatosan a tk
keverket.) Jl dolgozd el, nagyjbl 3 perc.
220 C-ra elmelegtett stben ssd 15 percig. Vedd le a hmrsk
letet 180 C-ra. Ssd tovbb 40-50 percig, illetve addig, amg a kze
pbe szrt ks tiszta marad. Kt rn t hagyd hlni. Szobahmr
skleten vagy htve tlald. Ne fagyaszd; fagyaszts hatsra a tltelk
sztvlik.
A sttks sajttorta olyan j, hogy sajnos tl gyorsan elfogy. Akr egy
nylt felhvs a falsra.
Az dessget az zlsednek megfelelen szablyozhatod. Nagyon jl
megy hozz a biojoghurt vagy a zsrszegny tejfl. M int lthatod, ez
a desszert fehrjben gazdag, zsrban szegny, s sznhidrtban is vi
szonylag szegny. Rendkvl tpll, rengeteg karotinnal s zsenge
rosttal lt el.
Slt palacsinta
1 tojs
20 dkg zsrszegny tr (darabos)
1 tk. vanliaeszencia
juharszirup zls szerint
1 adag elksztett palacsinta
vaj

180 C-ra melegtsd el a stt.

Egy kis ednyben keverd ssze a trt, a tojst, a vanlit s a juharszi
rupot. Egyenknt fektesd le a palacsintkat, s tegyl msfl evkanl
trt a kzepkre. Mind a ngy oldalt hajtsd be, hogy bent maradjon
a trkeverk. Tedd a palacsintkat stpaprra, hajtogatssal lefel.
Folytasd, amg a tr el nem fogy. Enyhn vaj azz meg minden pala
csintt, hogy ne tapadjon le.
Enyhe bmulsig, 5-8 percig, ssd a stben. Melegen, vegyes bo
gykkal tlald.

HARCOSOK TELEI S REC EPTJEI | 253

Vegyesbogys desszert
1 cssze szeder
1 cssze szeletelt eper
1 cssze mlna
1 db fahj

szerint (elegend mennyisg a bogyk bevonshoz)

Keverd ssze az sszes hozzvalt egy kis ednyben, s tedd htbe
3-4 rra, hogy lehljn (akr egy jszakra is a htben maradhat).
Forr slt palacsintra szervrozd. Az vegyes bogykat joghurttal is
fogyaszthatod.
Ennl jobb desszert nem is lehet: vlt rla a sok kalria, holott
valjban egy zsrszegny s kalriaszegny csoda. J tvgyat!
juharszirup zls

Tejzselatindesszert

Mr vek ta ksztem ezt a nyalnksgot. Meglep, de az egyik

kedvencem lett. A tejzselatin jl kiegszti az alulevsi fzis alatt el
fogyasztott gymlcsket s zldsgeket. A legjobb, ha hgyomorra
fogyasztod.
1-2 ek. bio zsrmentes tejpor
1-2 tk. barnarizs-szirup (az dessget zlsnek megfelelen szablyozd)
1 zacsk zestetlen (ha kaphat, kser, vegetrinus) zselatin
1-2 cssze tiszttott vagy forrsvz (Ellenrizd az tmutatt a zselatin
zacskjn a hasznland vz mennyisgrl, de nyugodtan vltoz
tass a kvnt srsg rdekben)
3 ek. hideg vz
2 ek, forr vz
vanliaeszencia zls szerint (kb. 1/8 tk.)
Krlbell 3-10 trt bio mandula (elhagyhat)
1-2 ek. darlt, bio, destetlen, nem knezett kkusz (elhagyhat)

Egy kis ednyben keverd a tejport, a barnarizs-szirupot s 1 ek.

hideg vizet sr pasztv. Tedd flre.
A zselatinhoz:
Egy msik tlban keverd ssze a zselatint 2 ek. hideg vagy langyos
vzzel. Amikor gumis llagv vlik, tegyl hozz 2 ek. forr vizet,
s keverd eh Keverd ssze a zselatinkeverket a tej pasztval, s tedd
turmixgpbe kt cssze vz ksretben. Turmixold egy percig.

254 | HARCOSOK TRENDJE

ntsd szt a keverket csszkbe vagy egy nagy ednybe. Htsd n

hny rig, hogy zselllag legyen.
Tehetsz bele tbb tejport, ha srbb vagy tartalmasabb akarod tenni
a keverket. Belekeverhetsz nhny trt mandult is, ha textrt akarsz
adni a keverknek. Ugyanezt megteheted a kkusz-reszelkkel, de akr
a tlba vagy csszkbe kinttt ksz keverkre is szrhatod. Amikor el
kszlt, a tejzselatin hromrteg nyalnksgg vlik, tetejn knny,
fehr habbal Egszen klnleges. Remlem, zleni fog.
Papayazselatin

Ez az dessg jt tesz az emsztsnek s a mregtelentsnek. zle

tes, knny finomsg gyannt is fogyaszthat az alulevsi fzisban.
A zselatin termszetes forrsa a szilikonnak s a proteogluknoknak,
amelyek hasznosak a brnek, hajnak, krmnek s a ktszvetek
nek. Egyben kitn mregtelent. A papaya emszt enzimeket
tartalmaz. hgyomorra fogyasztva, a papayazselatin csillaptja az
hsget, s kzben segt eltvoltani a mreganyagokat, a zsrt s
a koleszterint a belekbl.
1 zacsk zestetlen (ha kaphat, kser, vegetrinus) zselatin,
ami 1 evkanlnyinak felel meg
1 cssze papayapr (cukor hozzadsa nlkl). Ezt dzsszosvegekben lehet kapni bioboltokban vagy szupermarketekben. De magad
is prsthetsz friss papayt. Hmozd meg, magozd ki, s szeleteld
fel. Tedd a papayaszeleteket s egy evkanl vizet a turmixgpbe, s
turmixold prv.
1
/z cssze forr vz (tiszttott vagy forrsvz)
3 ek. langyos vagy hideg vz
2 ek. forr vz
1 ek. juharszirup (elhagyhat)
1 ek. darlt, bio, destetlen, nem knezett kkusz (elhagyhat)

Melegts vizet. Kzben keverd ssze a zselatint 2 ek. langyos vagy hi

deg vzzel egy kis ednyben. Amikor gumis pasztv vlik, adj hozz
2 ek. forr vizet s ismt keverd el. Ontsd a keverket, 1 cssze papayaprt (zselatin zacsknknt) s egy fl cssze forr vizet a turmix
gpbe. Turmixold nagyjbl 30 msodpercig. ntsd a keverket
poharakba vagy egy nagy ednybe. Htsd nhny rt, amg zsela

HARCOSOK TELEI S R EC EPTJEI | 255

tinllag lesz. J tvgyat! Beleturmixolhatsz 1 ek. kkuszreszelket

is a keverkbe, ha llagot akarsz adni neki, de akr a csszkbe vagy
tlba nttt ksz keverkre is szrhatod.
Meleg mlna joghurttal

Ez egy csodlatos desszert, amely egyesti s kiemeli az deset s

a savanyt, a meleget s a hideget. zletes s az alulevsi fzisban
is fogyaszthat nyalnksg.
1 cssze friss vagy fagyasztott mlna

1 tk,

mz vagy juharszirup

1 cssze zsrmentes bio natr joghurt

Egy kis tlba tedd bele a mlnt s a mzet (vagy juharszirupot).

Tedd a fzlapra, kzepes hmrskletre, s kevergesd. Amikor
folykonny vlik s elkezd forrni, vedd lejjebb a hmrskletet
s nhny percig rotyogtasd.
Vedd le teljesen a hmrskletet, s tedd flre egy percre. Tedd
a joghurtot egy kis ednybe. Lassan ntsd a meleg bogykat a jog
hurtra. J tvgyat!
Megjegyzs1A mlna helyett hasznlhatsz szedret vagy fonyt.
Az dessget alaktsd az zlsednek megfelelen.