Mic Dejun - 3 zile — cereale integrale (fulgi de ovaz, musli= 2-3 linguri, Fitness simple= 3-4 linguri ) + laptefiaurt/ chefir/ sana/ lapte batut lapte de soia (cantitatea de lapte sau de iaurt este o cana = 200 ml) =1.5%~3% grasime +o lingurita de seminte de in macinate sau zdrobite = 2zile — 1-2 felli de paine (integrala/grahami/cu tarate/ de secara/neagra) + crema de branza ( branza de vaci amestecata cu iaurt si cu verdeata/ ceapa verde/ ardei/ chimen/ etc.) + legume (castravete sau rosie sau ardei gras sau ridichii sau ceapa, etc.) - 2zile — 2 felii de paine + humus + legume crude ( ardei gras, castraveti, rosii, ceapa, etc.) Gustari 4 1 iaurt (chefir/ sana/ lapte batut) sau 1-2 legume (ardei gras/ castravete/ rosiif guli/ / morcovi/ etc.) sau un fruct (mar/ portocala/ kiwi! mandarina/ para/ 2 ananas/ pomelo/capsuni 1 bol cu cirese/ 1 bol cu visine/ 1 bol cu capsuni sau mure/ fine/ 1 felie de pepene rosu / % pepene galben Ietc ) Gustare 2 ~ 1 iaurt sau o leguma sau un fruct La 0 gustare puteti sa consumati un singur sortiment din cele enumerate insa puteti sa le alternati pe paroursul zilei. ( ex: la ora 11.00 un lactate, la ora 17.00 un fruct sau 0 legume). Ziua 1. Pranz (P) - came la gratar + amestec de legume preparat la abur sau la gratar (2-3 linguri cu varf) + salata sau acrituri Cina (C) - ciorba sau supa (1 bol) 2.P — salata Greceasca ( salata verde, ardei gras, castraveti, rosii, ceapa, 1-2 lingurite de ulei de masline, verdeata, 1-2 felii de branza, 1 ou fiert, zeama de lamaie) C—ciorba sau supa 3.P —came la gratar/cuptor/rotisor/abur + 1 cartof natur sau copt ( de dimensiunea pumnului) + acrituri sau salata C —ciuperci la gratar sau la cuptor cu branza rasa si verdeata + salata 4.P — orez salbatic sau basmati cu legume + salata sau acrituri/ muraturi C1 pulpa de pui la gratar sau la rotisor (fara piele) + salata 5.P — came la gratar + amestec de legume preparat la abur sau la cuptor + salata C ~salata asortata (legume, 1 ou fiert,1- 2 felii de branza) 6.P - paste integrale cu sos rosu si legume ( Arabiata) C—salata cu ton ( salata verde, ardei gras, 1-2 linguri de porumb, ceapa, 1 conserva de ton in napa sau in suc propriu, zeama de lamaie, verdeata, castravete, 5-6 masline verzi sau Kalamata, 1-2 lingurite de ulei de masline) 7.P - came la gtatar sau cuptor + un amestec de legume, cantitatea de legume este de 4 linguri C - salata asortata + 2 fellide branza Sau ciorba/ supaMic dejun < 9.00 am Gustare 1 in intervalul 10.00 - 11.00 Pranz in intervalul 12.00- 15.00 Gustare 2 in intervalul 16.00 — 17.00 Cina < 20.30 pm - In serile in care aveti ciorba daca va este foame puteti sa mai consumati un pahar cu lapte sau iaurtlapte batut/sana/chefir-—-preferabil degresate sau semidegresate. ~ Portia corecta de mancare (fel principal) -—-intr-o farfurie adanea de ciorba( cea clasica, cu bordura), cat sa se umple partea adanca a farfuriei - Cand preparati mancarea nu trebuie sa prajiti, ceapa o inabusiti (in apa) urmand sa adaugati la sfarsit 1-2 linguri de ulei in functie de cantitatea de mancare. ~ Insalate adaugati sare, zeama de lamaie/ otet, ulei (1-2 lingurite) si orice alt condiment dar fara sa exagerati. ~ Preferabil sa dati gust mancarurilor cu mirodenii nu folosind cantitati mai mari de sare. ~ Portia corecta de carne alba (peste, pul, curcan)~cat palma - Portia corecta de came rosie (porc, vita, oaie,etc.)—jumatate de palma. - Pastele si orezul ar fi bine sa fie integrale sau semiintegrale, se gasesc in magazinele Plafar si in magazinele cu produse naturiste. Portia de paste sau de orez este de aproximativ 100 g. ~ Pentru piure de cartofi folositi lapte sau unt in nici un az ambele. ~ Trebuie sa incercati sa consumati cel putin 2 liti de lichide pe zi.(apa, apa minerala, limonada, citronada, mai rar fresh) = Carnea se poate prepara la cuptor, la abur, la gratar, la rotisor sau prin fierbere dar nu prin prajire. ~ Ciorba nu trebui sa contina grasimi (piele de pasare, bucati de grasime vizibile, smantana) si fainoase (taitei, fidea, galuste, orez). ~ Evitati consumul de alcool pentru ca acesta contine 7 keal/ gram mai mult decat 1 gram de glucide sau 1 gram de proteine care contin 4 kcal/gram! ~ Consumati ceai de fori de soc , salvie , 1 lingurita de planta la o cana de apa, 2-3 cani pe zi. = Adaugati in salate seminte de in macinate sau pisate si seminte de dovieac crude -1 lingurita. = Branza, alegeti sortimente cu mai putin de 30 % grasime ( branza de capra sau de vaca, cottage, Fagaras, urda, cas, etc) MESTECATI DE 15 ORI INAINTE DE A INGHITI MANCAREA ! nu va grabiti daca doriti sa aveti o digestie usoara PAINE (sortimente fara coloranti , fara conservanti ) = Bongrana; Bonpana; Grau intreg (de la Vel Pitar); Savoria. Indulcitori naturali = pulbere de Stevie (fara calorii), sirop de aratar, miere, sirop de agave. Indulcitiori dietetic = aspartam, Nu veti consuma zaharina sau ciclamat. in cursul unei zile daca doriti aveti voie sa consumati maxim 3-4 lingurite ZAHAR/ SIROP DE AGAVE/ SIROP DE ARATAR sau 2-3 lingurite MIERE. emanuela.soare@gmail.com 0765527725