QGK3013

Kesihatan Dan Kesejahteraan

TAJUK TUGASAN
TUGASAN 2 (ULASAN ARTIKEL)

Kumpulan
UPSI 05 (A141PJJ)

DISEDIAKAN OLEH
NAMA

NO. ID

NO. TELEFON

TAN BEE IM

D20111049394

016 413 5192

NAMA TUTOR E-LEARNING

: Dr. Mohd Sani bin Madon

TARIKH SERAH

: 16 11 - 2014
~1~

Isi Kandungan
1.0 Pendahuluan ........................................................................................................................ 3
2.0 Apa itu penyakit kardiovaskular? ....................................................................................... 3
3.0 Apa itu kecergasan fizikal? ................................................................................................ 4
4.0 Peranan Kecergasan Fizikal Dalam Mengurangkan Risiko Penyakit Kardiovaskular ........ 5
5.0 Aktiviti fizikal yang sesuai dijalankan demi jantung yang sihat ....................................... 6
6.0 Bagaimana mengetahui tahap kecergasan? ......................................................................... 6
7.0 Keselamatan Semasa Menjalankan Aktiviti Fizikal ............................................................ 7
8.0 Kesimpulan .......................................................................................................................... 7
9.0 Rujukan ................................................................................................................................ 8

~2~

1.0 Pendahuluan
Masyarakat negara kita sering terdedah dengan pelbagai masalah kesihatan yang kronik dan
akhirnya mengundang kepada kematian. Ia adalah kesan daripada amalan gaya hidup yang
tidak sihat dan ketidakseimbangan kesihatan rohani dan jasmani dalam kitaran hidup seharian.

Kecergasan berkaitan dengan fungsi sosiologi dan psikologi yang dipercayai memberi
seseorang individu perlindungan daripada ancaman penyakit hipokinetik seperti penyakit
jantung, kegemukan dan penyakit berkaitan dengan otot dan tulang.

2.0 Apa itu penyakit kardiovaskular?

Penyakit

kardiovaskular

boleh

diistilahkan

sebagai

penyakit

jantung.

Penyakit

kardiovaskular merupakan sebab utama kematian di seluruh dunia dan ia merujuk kepada
gangguan salur darah yang membekalkan darah ke jantung dan bahagian-bahagian penting
tubuh yang lain seperti otak, buah pinggang, mata, tangan dan kaki. Sakit jantung boleh
terjadi pada bila-bila masa walau di mana kita berada. Kini, Sakit jantung merupakan
pembunuh nombor satu di Malaysia.

Jantung adalah organ yang terdapat di dalam badan kita. Ia dibina dari otot yang kuat dan
mendapat bekalan darah dari jaringan saluran darah yang mengelilinginya. Jantung
mengepam darah untuk membekalkan oksigen dan zat makanan ke seluruh badan melalui
sistem peredaran darah. Jantung yang sihat berupaya mengepam 10 ribu liter darah sehari dan
berdenyut kira-kira 100 ribu kali sehari iaitu antara 60 hingga 80 kali seminit.Sakit jantung
berlaku apabila salur darah jantung menjadi sempit. Penyempitan ini berlaku kerana dinding
sebelah dalam saluran darah diselaputi lemak terutamanya kolesterol.

Jika saluran darah menjadi sempit, maka ada bahagian jantung yang tidak mendapat bekalan
darah dan oksigen yang mencukupi. Ini akan mengakibatkan berlakunya sakit dada. Jika
saluran darah tertutup sepenuhnya sebahagian dari jantung kita akan rosak mengakibatkan
sakit dada yang teramat sangat. Keadaan ini dikenali sebagai sakit jantung. Di antara tandatanda sakit jantung ialah pesakit akan berasa sesak nafas, berdebar, letih lesu, berpeluh dingin,
rasa pitam, dan pengsan. Walau bagaimanapun, penyakit ini boleh dicegah, dirawat dan
dielakkan dengan aktiviti fizikal.

~3~

3.0 Apa itu kecergasan fizikal?

Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang melakukan aktiviti seharian
tanpa merasa letih serta masih mempunyai tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangan.

Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi
dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman
penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan
dan berbagai-bagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada
fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yang membolehkan beliau bertanding dalam
aktiviti sukan dengan lebih tenaga daya kuasa, kekuatan, daya tahan, kemahiran dan
sebagainya"

Tiap-tiap orang boleh meningkatkan kecergasan fizikalnya hingga ke tahap maksima. Untuk
mencapai ke tahap kecergasan ini seseorang harus baik dalam tiap-tiap komponen
kecergasan. Program kecergasan fizikal yang seimbang terdiri dari gabungan senaman yang
boleh meningkatkan daya kadiovaskular, kekuatan otot, ketahanan dan kelenturan. Terdapat
dua komponen utama kecergasan iaitu Komponen Kecergasan Kesihatan dan Komponen
Kercergasan Perlakuan Motor.

Komponen kecergasan kesihatan melibatkan kecergasan kardiovaskular atau daya tahan

aerobik, kekuatan dan daya tahan otot kelenturan serta komposisi badan Komponen
kecergasan perlakuan motor melibatkan kelajuan, keseimbangan, koordinasi, kuasa dan
ketangkasan yang diklasfikasikan sebagai kecergasan motor

Terdapat situasi di mana seseorang itu mungkin boleh bekerja keras tetapi ia tidak boleh
bekerja untuk masa panjang. Ini disebabkan ia tidak dapat bekalan tenaga yang cukup.
Jantung, darah dan paru-parunya tidak efisen. Sekiranya darahnya dapat dibekal dengan
oksigen dengan sempurna dan jantung kuat untuk mengepam darah itu ke seluruh badan,
maka dikatakan individu itu mempunyai kecergasan dan dayatahan kardiovaskular.

Daya tahan kardiovaskular merupakan bentuk dayatahan otot khas tertinggi yang melibatkan
terutamanya jantung, saluran darah dan paru-paru. Keupayaan sistem pernafasan dan sistem
pengaliran darah membekalkan sel-sel badan dan organ-organ di dalamnya dengan
keperluan-keperluan oksigen bagi melakukan kerja untuk jangkamasa panjang.

~4~

Daya kadiovaskular juga dikenali sebagai kecergasan aerobik, kuasa aerobik atau dayatahan
aerobik kerana komponen kecergasan jasmani ini melibatkan sistem tenaga aerobik.
Kecergasan karsdiovaskular dapat mengawal penyakit jantung dan kegemukan. Oleh itu
pencapaian tahap kecergasan kardiovaskular yang tinggi adalah amat penting kerana gaya
hidup masyarakat Malaysia ini kian bertambah sedenteri.

4.0 Peranan Kecergasan Fizikal Dalam Mengurangkan Risiko Penyakit

Kardiovaskular
Aktiviti fizikal memberi banyak faedah dari segi kesihatan tubuh badan, sosial, dan emosi
serta boleh mengurangkan insiden penyakit-penyakit kronik. Penyertaan dalam aktiviti fizikal
yang kerap dapat menyumbang ke arah pencapaian kecergasan yang lebih baik dan
kesejahteraan keseluruhannya.

Aktiviti Fizikal mampu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular kerana aktiviti fizikal
dapat memainkan peranannya seperti berikut:
1. Merendahkan peratusan lemak
2. Mengurangkan berat badan
3. Menambahkan nisbah kekuatan/ berat badan
4. Mengurangkan kadar nadi rehat
5. Merendahkan tekanan darah
6. Menambahkan bahan ATP (bahan tenaga) dalam otot-otot
7. Meningkatkan pemulihan kadar nadi jantung ke tahap kelaziman selepas bersenam
8. Menambahkan isipadu sedenyut jantung (stroke volume)
9. Mengurangkan asid laktik dalam darah sewaktu bersenam (toleransi terhadapnya
meningkat)
10. Meningkatkan kapasiti paru-paru
11. Menambahkan pengambilan oksigen oleh tisu-tisu tubuh badan
12. Mengurangkan kolesterol dalam tubuh badan
13. Meningkatkan keupayaan otot jantung dan otot-otot rangka berfungsi dengan efisien
14. Mengurangkan risiko penyakit jantung
15. Mengurangkan kecederaan dan mempercepatkan pemulihan
16. Memperkuatkan ketahanan daripada serangan penyakit

~5~

17. Meningkatkan koordinasi psikomotor (lakuan motor)

18. Memperbaiki efisien kerja
19. Meningkatkan kestabilan emosi dan penghargaan kendiri
20. Memperbaiki serta meningkatkan kesihatan diri keseluruhannya
21. Mengurangkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, osteoporosis, diabetes,
kanser dan obesiti.
22. Menjaga sendi-sendi, tendon dan ligamen anjal, supaya memudahkan pergerakan.
23. Menguatkan tulang dan otot.
24. Membantu kebolehan menjalankan aktiviti harian dan mencegah kejatuhan, sekiranya
anda seorang dewasa tua.
25. Mengurangkan beberapa kesan penuaan.
26. Membantu mengurangkan ketegangan dan kegelisahan.
27. Menambahbaikan kesihatan mental dan mood.
28. Meningkatkan tenaga dan ketahanan.
29. Membantu anda tidur dengan baik
30. Membantu kita mengawal berat badan

5.0 Aktiviti fizikal yang sesuai dijalankan demi jantung yang sihat
Kita boleh berbasikal ,bersenam dengan secukupnya dan berjalan. Berjalan adalah salah satu
cara yang paling mudah untuk kekal cergas demi kebaikan jantung kita. Selain itu, latihan
Aerobik yang banyak memerlukan oksigen seperti merentas desa , latihan jarak jauh dan
latihan berbentuk permainan juga boleh dijalankan. Tambahan lagi, kita juga boleh
mengadakan latihan Anaerobik yang kurang menggunakan oksigen seperti latihan jarak dekat
(pecut) dan latihan Jeda yang intensiti tinggi seperti lari naik bukit, lari tepi pantai, lari naik
tangga dan lari terikat.

6.0 Bagaimana mengetahui tahap kecergasan?

1. Kadar nadi rehat
sangat cergas- bawah 50 denyutan seminit
Cergas - 50-70 denyutan seminit
Sederhana - 70-80 denyutan seminit
Tidak cergas - lebih daripada 80 denyutan seminit

~6~

2. Kadar nadi pulihan

Taraf kecergasan :
Jangka masa yang diperlukan untuk nadi selepas senaman jatuh ke bawah 100 denyutan
seminit
Sangat baik : 30 saat
Baik : 60 saat
Sederhana : 90 saat
Tidak cergas : 2 minit ke atas.

7.0 Keselamatan Semasa Menjalankan Aktiviti Fizikal

Semua aktiviti kecergasan fizikal dimulakan dengan memanaskan badan, latihan berprogresif
dan penyejukan badan. Peraturan latihan menitikberatkan faktor-faktor umum seperti
menggunakan aktiviti-aktiviti bersesuaian dengan kebolehan dan kemampuan tubuh badan
,menggunakan prinsip beban saraf, menggunakan prinsip ansur maju (progresif) dalam
intensiti dan aktivit menggunakan prinsip pengkhususan (specificity). Pendek kata, demi
kesihatan kita, kita harus lakukan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 30 minit sehari, 5 kali
seminggu dengan intensiti sederhana mengikut kesesuaian, keperluan dan kelapangan diri.

8.0 Kesimpulan
Kecergasan fizikal merupakan aset yang paling penting untuk sesebuah negara yang ingin
mencapai kemajuan dan kemakmuran. Kecergasan fizikal dapat meningkatkan kadar
kecergasan seseorang dan membantu mengurangkan risiko penyakit jantung. Kecergasan
fizikal memang dapat menjadikan badan sihat dan bertenaga untuk melakukan kerja serta
aktiviti harian. Dengan adanya rakyat yang mengamalkan gaya hidup sihat, mereka akan
lebih produktif dan lebih mempunyai keyakinan diri apabila menghadapi cabaran dalam
kehidupan.

(1188 patah perkataan)

~7~

9.0 Rujukan
http://anizyn.blogspot.com/2012/12/aktiviti-berbasikal-untuk-jantung-yang.html
http://hpontian.moh.gov.my/v2/?p=561
http://masribaharom.blogspot.com/2013/07/kepentingan-kecergasan-fizikal.html
http://kesihatan.biz/artikel/senaman-untuk-kesihatan-jantung.php
http://www.myhealth.gov.my/index.php/dewasa/gaya-hidup/aktiviti-fizikal

~8~