UNIVERZITET U TUZLI

TEHNOLOKI FAKULTET

ZAVRNI RAD
Prvog ciklusa studija

NAZIV RADA

Potrebe za sastojcima hrane u ovisnosti o nivou fizike

aktivnosti sportista

Mentor:

Student:

Dr.sc.Midhat Jai vanr. prof.

Tuzla, april 2015. godine

Taletovi Emir

Saetak:
Uvod:
Hrana je glavni izvor energije koja je potrebna za obavljanje fizike aktivnosti. Najvanije
gorivo organizmu je eer glukoza. Osim toga to je hrana izvor energije, ona je izvor
zatitnih, regulacijksih, gradivnih materija.
Cilj i zadatak:
Prosjeno sportista tokom treninga troi od 300-700 kcal/h ovisno o intenzitetu fizike
aktivnosti, tjelesnoj masi, starosti, spolu i slino.Potronja energije bazalnog metabolizma se
rauna Harris-Benedictovom formulom. Ukupna potronja energije se dobija uveanjem
energije bazalnog metabolizma za potronju energije tokom aktivnosti. Potreba za
nutrijentima se rauna na osnovu ukupne energije aktivnosti. Tako da se 40-60% energije
osigurava iz ugljikohidrata, 15-20% iz proteina i 20-30% iz lipida. Pri tome se treba
obezbijediti odreena nutritivna gustina vitamina, minerala i aktivnih sastojaka iz hrane za
ouvanje zdravlja. Pri fizikoj aktivnosti vano je da se broj otkucaja srca zadrava u zdravim
granicama.
Zakljuak:
Potrebe za sastojcima hrane u ovisnosti o nivou fizike aktivnosti hrane puno se razlikuju od
potreba uravnoteene prehrane. Osim osnovnih izvora energije kao to su ugljikohidrati,
proteini i lipidi preporuuju se i unosi esencijalnih masnih kiselina, vitamina i minerala.

SADRA

UVOD.................................................................................................................................4

POTREBE ZA SASTOJCIMA HRANE U OVISNOSTI O FIZIKOJ AKTIVNOSTI...5

2.1

Vrste sporta i potrebe za nutrijentima.......................................................................5

2.2

Potrebe za makronutrijentima i mikronutrijentima..................................................6

2.3

Makronutrijenti.........................................................................................................7

2.3.1

Ugljikohidrati........................................................................................................7

2.3.2

Masti.....................................................................................................................9

2.3.3

Proteini................................................................................................................10

2.4
2.4.1

Vitamini...............................................................................................................11

2.4.2

Mineralne tvari....................................................................................................12

2.5
3

Mikronutrijenti........................................................................................................11

Voda........................................................................................................................13

ENERGETSKE POTREBE..............................................................................................15
3.1

Nastanak energije....................................................................................................15

3.2

Izraunavanje energetskih potreba Harris-Benedictovom formulom.....................17

3.3

Preporuke za koritenje dodataka u prehrani i dijetetskih proizvoda.....................19

3.4

Upotreba stimulansa u sportu.................................................................................20

3.4.1

Dozvoljeni stimulansi u sportu...........................................................................21

3.4.2

Zabranjeni stimulansi u sportu............................................................................22

3.5

Fizika aktivnost, stanje, trend i preporuke............................................................23

3.5.1

Stanje i trend fizike aktivnosti...........................................................................24

3.5.2

Preporuke............................................................................................................25

ZAKLJUAK...................................................................................................................27

LITERATURA..................................................................................................................28

1 UVOD
Prilikom sastavljanja preporuka za ishranu vrhunskog sportiste, uzimaju se u obzir specifine
nutritivne i energetske potrebe, obim dnevnog treninga, starost, pol i sklonost ka odreenoj
ishrani, te vrste namirnica koje sportista najee konzumira. U planiranju modela ishrane
treba uzeti u obzir energetske potrebe, makronutritivni sastav namirnica, unos
mikronutrijenata i balans tenosti sportista. Razvoj kondicionih sposobnosti i odravanja
visokog stepena intenziteta na treningu podrazumijeva da se sportista mora
prilagoditi uslovima i zahtjevima ovakvog treninga. Prilagodba sportiste ovakvim intenzivnim
treninzima izmeu ostalog zavisi od unoenja neophodnih nutritivnih sastojaka u tijelo, zbog
toga je vano da sportista ima adekvatnu ishranu. (Kazazovi, Talovi 2009)
S obzirom na to da se iz dana u dan pred sportiste postavljaju vii ciljevi i zahtjevi, tijelo
prolazi kroz iznimno iscrpljujue pripremne i natjecateljske faze. Sportisti imaju potrebu za
veim energetskim unosom zbog vee energetske potronje usljed fizikog rada, a uz to je
vei i bazalni metabolizam zbog veeg udjela miinog tkiva. U skladu s tim vea je potreba
za makronutrijentima i mikronutijentima. Jelovnici osmiljeni za sportiste moraju zadovoljiti
energetske potrebe sportista, imati uravnoteene udjele ugljikohidrata, proteina i masti,
zadovoljiti potrebe za mikronutrijentima, te zadovoljiti potrebu za vodom.

Slika 1. Piramida prehrane (Jai 2008)

2 POTREBE ZA SASTOJCIMA
FIZIKOJ AKTIVNOSTI

HRANE

OVISNOSTI

2.1 Vrste sporta i potrebe za nutrijentima

Rije sport nekad je oznaavala svaku igru i zabavu. Danas se pod pojmom sport
podrazumijevaju razliite motorike aktivnosti varijabilnog i dinamikog karaktera u kojima
na specifian nain dolazi do punog izraaja sposobnosti sportiste, osobine i znanja u treningu
i natjecanju. (Kulier 2001)
U podruju sporta egzistira nekoliko vrsta, a to su: profesionalni, amaterski, rekreacijski,
kolski i sport osoba sa invaliditetom. Neki od razloga mogu biti razonoda, razvijanje tijela,
poboljanje sposobnosti, natjecateljski duh i tako dalje. Zakonima su ureena i pitanja iz
podruja sporta. Nekim sportom se ovjek moe baviti: rekreacijski, amaterski i
profesionalno. Sportove dijelimo na dvije grupe: grupne i samostalne. U grupne sportove
spadaju svi sportovi koji se izvode grupno, kao na primjer fudbal, koarka, hokej na ledu,
hokej na travi, splavarenje, potezanje konopa itd. (Kulier 2001)
U samostalne sportove spadaju sportovi gdje se pojedinac sam zalae za svoje uspjehe. U
pojedinane sportove spadaju tenis, golf, ah, karate, judo te ostali borilaki sportovi. Postoje
brojne podjele sportova, i teko je napraviti potpuno tano razgranienje. esto se govori o
olimpijskim sportovima, tj. onima koji su u programu zimskih ili ljetnih olimpijskih igara te o
ostalim, neolimpijskim sportovima (Kulier 2001)
Tabela broj 1. Podjela sportova po grupama (Kulier 2001)
Vrsta sporta
Atletika

Ekipni sportovi s loptom

Biciklizam

Podjela
bacake discipline (disk, koplje, kugla, kladivo),
trkake discipline (sprint, srednje pruge, duge pruge,
visoke i niske prepone, tafete), skokovi (vis, dalj,
troskok, motka)
nogomet, ameriki nogomet ,australski nogomet,
koarka, mali nogomet, netball, odbojka, odbojka na
pijesku, ragbi , rukomet, rukomet na pijesku,
vaterpolo, streetball, sportovi u kojima se loptica udara
reketom, badminton, stolni tenis, skvo, tenis, sportovi
u kojima se loptica udara palicom ili batom,
bendi ili bandy, baseball, golf, dvoranski hokej, hokej
na travi, hokej na koturaljkama, hurling, inline hokej,
kriket, lacrosse, polo, skater hokej, softbol, ulini
hokej.
cestovni biciklizam na pisti, brdski biciklizam

Vrsta sporta
Gimnastika

Sportovi snage
Sportovi preciznosti

Vodeni sportovi

Sportovi na snijegu i ledu

Borilaki portovi i vjetine

Moto sportovi
Konjiki sportovi
Ekstremni sportovi

Misaone igre
Tradicionalni sportovi

Podjela
aerobik, ritmika gimnastika, opa gimnastika,
sportska gimnastika, sportska akrobatika, trampolin,
ples.
body building, dizanje utega.
bilijar,snooker, boanje, golf, kuglanje, streliarstvo,
streljatvo, pikado.
jedrenje, kajak i kanu na mirnim vodama, kajak i kanu
na divljim vodama, ronjenje na dah, orijentacijsko
ronjenje, plivanje, sinkronizirano plivanje, vaterpolo,
veslanje, skokovi u vodu, surfanje.
alpsko skijanje, bob, brzo klizanje, brzo klizanje na
kratkim stazama (short track), curling, hokej na ledu,
nordijska kombinacija, nordijsko skijanje, sanjkanje,
skeleton, skijaki skokovi, snowboarding, umjetniko
klizanje, biatlon, sportovi s vie sportskih disciplina,
biatlon, moderni petoboj, triatlon.
aikido, arnis, capoeira, boks, brazilski Jiu-jitsu,
hrvanje, judo, ju-jutsu, karate, kendo,kempo,
kickboxing, kung-fu, maevanje,mjeovite borilake
vjetine (MMA (engl. Mixed Martial Arts), ultimate
fighting, free-fight), ninjutsu, taekwondo, tai chi
chuan, tajlandski boks .
automobilizam,
DTM,
formula
1,
karting,
motociklizam, motokros, NASCAR, rally
kasake utrke, konjike utrke, preponsko jahanje, polo.
alpinizam,base skokovi,brdski biciklizam,bungee
skokovi,ekstremni
biciklizam,ice
climbing,kitesurfing,padobranstvo,paintball,paraglidin
g.
brid, ah.
potezanje konopa, trka na prstenac, kamena s ramena

2.2 Potrebe za makronutrijentima i mikronutrijentima

Hrana se sastoji od niza nutrijenata koji imaju specine metabolike uinke na ljudski
organizam. Dok su neki nutrijenti esencijalni, drugi se smatraju neesencijalnima. Esencijalni
su oni nutrijenti koje ljudski organizam nije sposoban sintetizirati i stoga se moraju osigurati
putem hrane. Vitamini, minerali, aminokiseline, masne kiseline i neki ugljikohidrati koji
osiguravaju energiju su esencijalni. Potreba za nutrijentima se rauna na osnovu ukupne
energije aktivnosti to tako da 40-60% energije se osigurava iz ugljikohidrata, 15-20% iz
proteina i 20-30% iz lipida. (Vranei, Krstev 2008)

Neesencijalni nutrijenti su oni koje organizam moe sintetizirati iz drugih sastojaka, kao i
osigurati hranom. Nutrijenti se openito dijele u dvije kategorije: makronutrijente i
mikronutrijente. Makronutrijenti ine vei dio prehrane pojedinca, osiguravaju i
energiju i esencijalne nutrijente nune za rast, odravanje funkcija i aktivnost. Naziv
mikronutrijenti proizlazi iz injenice da su potrebni u relativno malenim koliinama (i
vitamini i minerali) u usporedbi s makronutrijentima: ugljikohidratima, mastima, proteinima i
vodom. Vitamini su organske tvari koje unosimo hranom, a djeluju kao katalizatori odnosno
supstance koje pomau aktivirati druge reakcije u organizmu.
Minerali u tragovima su anorganske tvari koje imaju vane uloge u nizu metabolikih procesa
te pridonose sintezi molekula poput glikogena, proteina i masti. U hrani su prisutne i
nenutritivne tvari poput topljivih i netopljivih prehrambenih vlakana koje imaju vanu uloguu
ljudskoj prehrani. (Vranei, Krstev 2008)

2.3 Makronutrijenti
Makronutrijenti su hranjive tvari koje svojom razgradnjom osiguravaju energiju organizmu. U
skupinu makronutrijenata pripadaju ugljikohidrati, proteini, lipidi prehrambena vlakna, masti,
masne kiseline, kolesterol i aminokiseline. Preporuke za unos proteina, masti i ugljikohidrata
izraene su kao raspon, jer se pokazalo da unos koji je vei odnosno manji od preporuenog
raspona ima za posljedicu nepravilan unos nutrijenata i poveanu opasnost od pojave
kroninih bolesti ukljuujui koronarnu bolest srca, pretilost, dijabetes i karcinom. Prema
preporukama instituta za medicinu u Washingtonu, zdravim odraslim osobama ugljikohidrati
trebaju osigurati 45-65%, masti 20-35%, a proteini 10-35% ukupne dnevne energije.
(Vranei, Krstev 2008)

2.3.1

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su izvor energije za sve stanice u tijelu. Adekvatna koliina ugljikohidrata u

prehrani nuna je za pravilan rad sredinjeg nervnog sistema. Mozak je ovisan o konstantnom
opskrbljivanju glukozom. Ugljikohidrati tite proteine jer u prisustvu dovoljne koliine
omoguuju da se proteini minimalno iskoritavaju za dobijanje energije a maksimalno za
izgradnju tkiva. Ugljikohidrati su najvaniji izvor energije od svih prehrambenih tvari koje
svakodnevno unosimo u organizam. Jedan gram ugljikohidrata izgaranjem daje poput proteina
4 kcal. Ugljikohidrati se obino ijele u tri skupine: monosaharidi, oligosaharidi i polisaharidi.
Monosaharidi ili jednostavni eeri sastavljeni su od samo jedne molekule ugljikohidrata. U
hrani od monosaharida nalazimo uglanom glukozu (ima je mnogo kukuruzu i drugom povru)
i fruktozu (nalazi se u medu, raznom vou, vonim proizvodima a naziva se jo voni eer).
Glukoza je glavni monosaharid u naoj krvi i njegova koncentracija uvijek mora biti prisutna

unutar odreenih granica (3,5-5,5 mmol/l) kako bi svim tkivima, posebno mozgu osigurali
dovoljan izvor hrane i energije. (Vranei, Krstev 2008)
Oligosaharidi su eeri sasatvljeni od dvije pa do deset jedinica monosaharida. U prehrani su
najvaniji disaharidi sastavljeni od dvije jedinice monosaharida a najpoznatiji su saharoza ili
stolni eer te laktoza ili mlijeni eer.
Polisaharidi su sloeni ugljikohidrati sastavljeni od velikog broja monosaharidnih jedinica ija
je najea gradivna jedinica monosaharid glukoza.
U polisaharide spadaju rezervne ugljikohidratne tvari biljaka (krob) i ivotinja (glikogen) te
gradivne strukture biljaka (celuloza). krob i celuloza pripadaju posebnoj skupini koja se
naziva prehrambenim vlaknima. Njima se pripisuju razliite funkcije korisne za zdravlje,
ukljuujui bolju peristaltiku crijeva te nie koncentracije glukoze i kolesterola.
Glukoza je najvaniji izvor energije dostupan stanicama, a mozgu, sri bubrega i crvenim
krvnim stanicama esencijalna je za funkcioniranje. Mozak odraslog ovjeka zahtijeva oko 140
g glukoze na dan, a crvene krvne stanice oko 40 g na dan. U sluaju nedovoljnog unosa
ugljikohidrata organizam je sposoban sintetizirati oko 130 grama glukoze na dan iz mlijene
kiseline, nekih aminokiselina i glicerola putem glukoneogeneze. Stoga se smatra da
minimalna potrebe ugljikohidrata predstavlja razliku izmeu esencijalnih potreba za
glukozom i glukoze koja se sintetizira glukoneogenezom, to iznosi 50 g glukoze na dan. Ako
se unos ugljikohidrata smanji u tolikoj mjeri da se ne zadovoljavaju minimalne potrebe
organizma, organizam poinje proizvoditi ketonska tijela oksidacijom masnih kiselina. U
sluaju dueg nedostatka ugljikohidrata mozak se prilagoava na upotrebu ketona za
dobijanje energije. Meutim, ovo stanje (ketoza) nije poeljno jer moe umanjiti sposobnost
odluivanja i orijentacije. Prehrana bogata sloenim ugljikohidratima i prehrambenim
vlaknima esto se povezuje sa smanjenom pojavom pretilosti.
Budui da visok unos jednostavnih eera (npr. konzumni eer, slatkii) ugroava kvalitetu
prehrane jer prua, meu ostalim, znaajnu koliinu energije bez specifinih nutrijenata,
dobro je hranu bogatu eerima zamijeniti hranom koja obiluje vlaknima i krobom.
Prehrambena vlakna pospjeuju funkciju gastrointestinalnog sustava i pridonose redovitoj
defekaciji. Osim toga, pokazalo se da neke vrste vlakana snizuju LDL-kolesterol, tite od
koronarne bolesti srca i karcinoma debelog crijeva.
Dodatno, vlakna su se pokazala korisnima pri tretiranju nepodnoenja glukoze i reguliranju
tjelesne mase. Preporuke za unos prehrambenih vlakana su 38 g za mukarce dobi do 50
godina, a 25 g za ene dobi do 50 godina. Mukarci stariji od 50 god. trebali bi zbog
smanjenog unosa energije u ovoj ivotnoj dobi unositi 30 g. (Vranei, Krstev 2008)
Tabela broj 2. Podjela ugljikohidrata
eer

Podjela
glukoza (eer u krvi);
8

Jednostavni

Sloeni (oligosaharidi)

Sloeni (polisaharidi)

2.3.2

fruktoza (eer u vou)

galaktoza (jedan od eera u mlijeku)
saharoza (kristalni eer)
laktoza (jedan od eera u mlijeku)
maltoza (eer u sladu)
saharoza (kristalni eer)
laktoza (jedan od eera u mlijeku)
maltoza (eer u sladu)

Masti

Masti su, uz ugljikohidrate, najvaniji izvor energije i omoguuju apsorpciju vitamina

topljivih u mastima te rast i razvoj. Mnoge su masti vaan sastavni dio staninih struktura i
lipoproteina, dok masno tkivo slui kao toplinski izolator i prua zatitu od mehanikih
udaraca. Jedan gram masti osigurava 9 kcal. Masne su kiseline esto zastupljene u prirodi.
Najee se javljaju kao nerazgranati lanci sastavljeni od ugljika, vodika, kisika i kiselinskih
skupina. S obzirom na zasienost veza ugljika s drugim atomima, razlikujemo zasiene,
jednostruko nezasiene i viestruko nezasiene masne kiseline. Zasiene masne kiseline imaju
sve veze ugljika vezane za atome vodika ili druge atome odnosno ne sadravaju dvostruke
veze. Najvaniji su sastavni dio ivotinjskih masti te su prisutne u krutom stanju na sobnoj
temperaturi. Jednostruko nezasiene masne kiseline sadravaju jednu dvostruku vezu u
molekuli. Oleinska kiselina pripada ovoj skupini. Nalazimo je u prirodnome maslinovu ulju te
u ulju repice. Viestruko nezasiene masne kiseline sadravaju dvije ili vie dvostrukih veza u
molekuli. U ovu skupinu pripadaju linolna i alfa-linolenska kiselina koje se smatraju
esencijalnima. Za odrasle je osobe osobito vano da unos masti prehranom zadovoljava
energetske potrebe, potrebe za esencijalnim masnim kiselinama te vitaminima topljivim u
mastima. (Vranei, Krstev 2008)
Stoga se preporuuje da masti trebaju osigurati minimalno 15% ukupne dnevne energije,
odnosno 20% ako je rije o enama reproduktivne dobi. Kako bi se sprijeio deficit
esencijalnih masnih kiselina, minimalno 1% dnevne energije treba potjecati od linolne
kiseline te 0,2% od alfa-linolenske kiseline. Tokom nekoliko proteklih desetljea objavljen je
znaajan broj studija koje povezuju prekomjeran unos masti s kroninim bolestima poput
koronarnih bolesti srca, dijabetesa i odreenih oblika karcinoma. Ipak, najvei broj studija
upuuje na poveznicu izmeu prekomjernog unosa masti i pretilosti. Studija koja je
usporeivala unos masti u osoba s normalnom i prekomjernom tjelesnom masom te pretilim
osobama dola je do vrijednih saznanja da na BMI znatno vie utjee unos masti nego ukupni
energetski unos. Pokazalo se da pretile osobe konzumiraju vie masti i zasienih masnih
kiselina, a manje ugljikohidrata od osoba normalne tjelesne mase. Vjeruje se da prehrana
bogata mastima uzrokuje vee skladitenje masnog tkiva kao metaboliki odgovor na
poveanu oksidaciju masti. Zbog toga u veini zapadnih zemalja stoji preporuka da je
poeljno da ukupne masti osiguravaju najvie 30%, a zasiene masne kiseline ne vie od 10%
ukupne dnevne energije. Neke opservacijske studije upuuju na moguu vezu izmeu unosa
9

transnezasienih masnih kiselina i nepoeljnih promjena na lipoproteinima niske gustoe

(LDL-kolesterol) i lipoproteinima visoke gustoe (HDL-kolesterol) te opasnosti od koronarne
bolesti. S druge strane, brojna klinika istraivanja izvjeuju o pozitivnom djelovanju
jednostruko i viestruko nezasienih masnih kiselina na prevenciju bolesti srca. U tom
kontekstu spominju se omega-3 masne kiseline (i riba kao dobar izvor) te oleinska kiselina (i
maslinovo ulje kao dobar izvor). (Vranei, Krstev 2008)
2.3.3

Proteini

Proteini imaju gradivnu, specifinu fizioloku i energetsku ulogu. Potrebni su za sintezu

hormona, gena, za transport kisika, metala i lijekova. Bez protein nema kontrakcije miia.
Bitne su za odravanje ravnotee tekuina i obrambene sposobnosti organizma, kao i u
zaustavljanju krvarenja. Gradivne jedinice svakog proteina ine aminokiseline. Proteini kojei
sadravaju sve esencijalne aminokiseline s prehrambenog su stajalita punovrijedne. Proteini
ivotinjskog porijekla su punovrijedni, dok biljni proteini ne sadravaju sve esencijalne
aminokiseline ili ih nemaju u dovoljnim koliinama. U kombiniranoj se prehrani ivotinjski i
biljni proteini nadopunjuju, no prehrana vegetarijanaca, ako nije pravilno planirana, moe biti
neadekvatna. Stoga se vegetarijancima preporuuje koncept komplementarnih proteina
odnosno kombiniranje biljnih proteina koji zajedno osiguravaju sve esencijalne
aminokiseline. Konzumiranjem takvih komplementarnih proteina kompenzira se manjak
esencijalnih aminokiselina u pojedinoj namirnici. Tako odline kombinacije ine itarice i
mahunarke, itarice i mlijeni proizvodi te mahunarke i sjemenke. (Vranei, Krstev 2008)
Nije nuno konzumirati komplementarne proteine u istom obroku, ali bi ih trebalo unijeti
unutar 3-4 sata kako bi sve esencijalne aminokiseline bile dostupne kada su potrebne.
Preporueni dnevni unos za bjelanevine iznosi 0,8 g/kg tjelesne mase za ene i mukarce.
Novoroenad i djeca, trudnice i sportisti imaju poveane potrebe za proteinima. Osim toga,
niz bolesti i komplikacija (poviena tjelesna temperatura, prijelomi, opekline, kirurka
trauma) implicira pojaane gubitke proteina tijekom akutne faze bolesti, pa zahtijeva i vei
unos od 1 do 1,5 g/kg. Ako unos proteina odnosno esencijalnih aminokiselina nije adekvatan,
moe doi do gubitka tjelesnih proteina neadekvatne ravnotee azota. Dugotrajno razdoblje
nedovoljnog unosa proteina rezultira nizom deficitarnih malnutricijskih stanja zajednikog
naziva proteinsko-kalorijska malnutricija (PEM). Dva najea stanja okojima se govori su
kwashiorkor i marazam. (Vranei, Krstev 2008)
Dok je kwashiorkor stanje u kojem ponajprije postoji deficit proteina, a ukupni energetski
unos moe biti osiguran poveanim unosom ugljikohidrata, marazam se javlja zbog
smanjenog energetskog unosa uzrokovanog djelominim ili potpunim gladovanjem. S druge
strane, previe proteina u prehrani je tetno, jer izvlai kalcij urinom, moe uzrokovati
karcinom, osobito kolona i dojke, aterosklerozu i osteoporozu. (Vranei, Krstev 2008)

10

2.4 Mikronutrijenti
Elementi u tragovima (esencijalni anorganski mikronutrijenti) i vitamini (esencijalni organski
mikronutrijenti) potrebni su u prehrani u vrlo malim koliinama. Iako su to tvari koje su
potrebne u vrlo malim koliinama, njihovo kliniko znaenje u zdravlju i bolesti je golemo.

2.4.1

Vitamini

Vitamini su organski sastojci koji se nalaze u veoma malim koliinama u hrani. ovjeku su
neophodni za odravanje zdravlja, rast i reprodukciju. U poetku, kada su se tek poeli
otkrivati, njihova hemijska struktura bila je nepoznata. Tada je dogovorno da se dodjeljuju
oznake koje su bile ili samo slova abecede ili kombinacija brojki i slova. Danas se koriste
prikladni nazivi za svaki pojedini vitamin npr. tiamin (B1), riboflavin (B2), askorbinska
kiselina (C), biotin (H), cijanokobalamin (B12) i dr. Vitamini se moraju unositi u organizam u
malim koliinama isto kao to se moraju unositi esencijalne aminokiseline i esencijalne masne
kiseline. Male koliine pojedinih vitamina mogu se sintetisati u organizmu. Tako naprimjer iz
provitamina D nastaje vitamin D pod uticajem sunanih zraka. Manje koliine vitamina K i
biotina (vitamina H) nastaje u organizmu uz pomo crijevne mikroflore. Vitamin B3 (niacin)
se sintetizra iz esencijalne aminokiseline triptofana, koju opet moramo unijeti hranom. Za
razliku od proteina, masti i ugljikohidrata vitamini u organizmu djeluju kao pojedinane
molekule, a ne kao makromolekule. To podrazumijeva da su fukcije vitamina u ljudskom
tijelu esencijalne u enzimskom sistemu metabolizma proteina, ugljikohidrata i masnoa.
Vitamini nisu izvori energiju ali pomau enzimima u procesu metabolizma. Potrebe za
vitaminima se mjere u g ili mg ili u internacionalnim jedinicama (IU). Njihova apsorpcija u
ljudskom tijelu zavisi od unosa u prehrani. Uloge vitamina u organizmu su razliite, a neki od
njih imaju i posebne karakteristine specifinosti djelovanja. Tako su vitamini E i C
antioksidanti, vitamini B skupine imaju esto brojne funkcije koenzima, vitamin K ima
znaajnu ulogu kod koagulacija krvi, vitamin A ima uticaja na poboljanje vida, a vitamin D
na okotavanje. Nedostaci pojedinih vitamina mogu dovesti kako do lakih tako i do teih
oteenja u organizmu. Tako recimo nedostaci vitamina A uzrokuje tzv. nonu sljepou, a
nedostatak vitamina Drahitis, vitamina E miinu slabost, vitamina K usporeno gruanje krvi,
vitamina B3 pelagru, vitamina B1 bolest beri beri, vitamin B12 anemiju itd. Hemijski
sastav vitamina je danas tano poznat, kao i hemijski oblici i spojevi iz kojih

11

nastaju. Hemijska priroda i fizikalno-hemijske osobine vitamina su raznovrsna. Veina

vitamina pojavljuje se u razliitim hemijskim oblicima.(Jai 2008)
Vitamini se konvencionalno dijele u dvije osnovne grupe:

topive u vodi hidrosolubilne i

topive u masnoama liposolubilne.

U liposolubilne vitamine ubrajamo: vitamin D (kalciferol), E (tokoferol), K (fitomenadion) i

A (retinol), dok u hidrosolubilne vitamine ubrajamo: vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin) B6
(piridoksin), B12 (cijankobalamin), C (askorbinska kiselina) te B3 (niacin), B5 (pantotensku
kiselinu), B7 (biotin) i B9 (folnu kiselinu). U vitamine se esto ubrajaju i inozitol (Ino)
orotinska kiselina - B13, panagmina kiselina - B15, holin, leatril (amgdalin) - B17 te
bioflavonoidi poznati kao vitamin P. Oko veine ovih spojeva jo postoje kontraverze
priznavanja kao vitamina. Liposolubilni vitamini se apsorbuju, transportuju i pohranjuju na
dui vremenski period na nain koji je openito veoma slian tim procesima kod masti.
Hidrosolubilni vitamini se metaboliziraju slino vodenim fiziolokim medijima, koji se krae
zadravaju u organizmu i u veim koliinama se izluuju putem urina.(Jai 2008)

2.4.2

Mineralne tvari

Mineralne tvari prisutne u tijelu u osnovi se dijele na makrominerale (prisutni u koliini veoj
od 5g) i mikrominerale ili minerale u tragovima (prisutni u koliini manjoj od 5g).
Makrominerali su prisutni u tijelu i hrani poglavito u ionskom obliku. Primjerice, natrij, kalij i
kalcij pozitivni su ioni (kationi), dok druge mineralne tvari postoje kao negativni ioni (anioni).
U skupinu aniona ukljueni su i klor, sumpor (u formi sulfata) i fosfor (kao fosfat).
Minerali i elementi u tragovima su anorganske tvari koje organizam ne moe sintetizirati, a
neophodni su prekursori za odvijanje normalnih funkcija organa i biokemijskih reakcija u
organizmu. Oni su aktivatori ili sastojci enzima, hormona, crvenih krvnih stanica, a vani su i
za funkcuje ivanog sistema. Upravo zbog stalnog izluivanja i pretjeranog znojenja, tijelu
sportistaa su neophodni sljedei elementi: Mg, Ca, K, Na, Cr, Fe, Zn.
Magnezij je vaan aktivator mnogih enzima i sudjeluje u metabolizmu glukoze. Takoer je
vaan faktor u funkciji ivanog sistema, te za normalan rad srca. Suplementacija ovog
minerala otklanja greve miia (tetanija i stres) koji su esta pojava kod sportista. Manjak
ovog minerala moe izazvati pojaani oksidativni stres, pojaano zgruavanje krvi, glavobolje
i ivanu razdraljivost. Namirnice bogate ovim mineralom su: soja, lisnato zeleno povre,
orasi, bademi, banane, itarice, smea ria.
Kalcij je esencijalan mineral i nepohodan regulator fiziolokih funkcija stanice i organizma.
Metabolizam kalcija je pod strogom kontrolom vitamina D i hormona. Sudjeluje u izgradnji
kostiju i zubi, u regulaciji propusnosti stanine membrane, u izluivanju inzulina, a vaan je i
12

za pravilan rad srca. Nuan je za zgruavanje krvi, za rast i diobu stanica te miinu
kontrakciju. Prirodni izvor kalcija su mlijeko i mlijeni proizvodi, pinat, brokula, kupus,
soja, narane, ali i proteinski koncentrati na mlijenoj bazi.
Kalij i natrij su vani elektroliti koji reguliraju razinu vode u organizmu. Niska razina moe
izazvati dehidrataciju, slabost i greve miia. Kalij je ukljuen u proces prijenosa ivanih
impulsa, te utjee na rast i diobu stanice.
Krom je nezamjenjiv u metabolizmu ugljikohidrata, proteina i masti. Stimulira metabolizam
ugljikohidrata pojaavajui djelovanje inzulina te stabilizira energetsku ravnoteu odravajui
razinu glukoze u krvi.
Pospjeuje sintezu proteina, poveava izdrljivost tijela i regeneraciju stanica i tkiva. Manjak
moe dovesti do variranja koncentracije eera u krvi, porasta razine kolesterola, gubitka
snage i smanjenja miine mase. Namirnice bogate kromom su jetra, meso, pivski kvasac,
orasi, cijelo zrno itarica.
eljezo je neophodan za prijenos kisika i stanino disanje. Pospjeuje rast, potie otpornost
prema bolestima i sprjeava nastanak zamora. Suplementacija ovog elementa se posebno
preporuuje sportaicama. Bogati izvori eljeza su: govea i telea jetra, tuna, otrige, soja,
bundeve, zob, graak, smokve, kvasac.
Cink kontrolira i upravlja procesima izmjene tvari i nadzire rad enzimskog sistema (sastavni
je dio metaloenzima). Sudjeluje u sintezi proteina, pomae kod proizvodnje inzulina u
guterai - hormona koji je odgovoran za dobivanje energije iz eera. Takoer, ubrzava
zacijeljivanje unutarnjih i vanjskih ozljeda i rana. Potie mentalnu svjeinu i vitalnost. Izvor
cinka su otrige, crveno meso, mlijeko i mlijeni proizvodi, mahunarke, orasi, puno zrno
itarica.
S obzirom na to da navedene namirnice esto nisu dovoljan izvor vitamina i minerala,
potrebno je koristiti provjerene preparate (dijetetske namirnice obogaene vitaminima i/ili
mineralnim tvarima) pod nadzorom strune osobe.

2.5 Voda
Bistra tekuina bez okusa i mirisa koja se hemijski sastoji od dva atoma vodika i jednog
atoma kisika H2O. Voda je esencijalni nutrijent. Razloga za navedenu tvrdnju ima vie: svi
kemijski procesi organizma odvijaju se u vodi, u vodi se otapaju svi nutrijenti uneseni u
organizam osim vitamina topivih u mastima, vodom se prenose kisik, glukoza, eljezo,
elektroliti, voda odrava tjelesnu temperaturu, podmazuje zglobove i miie, voda je sastavni
dio svih tjelesnih tkiva (krv 83%, bubrezi 82%, miii 75-80%, mozak 74%, jetra 69%, masno
tkivo 25%, kosti 22%, zubi 10%) Ukupna tjelesna voda kod mukaraca iznosi 55-65%, a kod
ena 50-55% tjelesne teine i za pojedinu osobu taj omjer je relativno stalan. Dugo vremena
se traio uniforman nain za procjenu potrebne koliine dnevnog unosa vode i dolo se do
pokazatelja o bezrezervnoj povezanosti dnevnih energetskih potreba sa potrebama za unosom
vode. (Vranei, Krstev 2008)

13

Tabela broj 3. Minimalni dnevni unos vode u odnosu na energetski potronju

Dnevna energetska potronja:

Minimalni dnevni unos vode:

2000 kcal

2.0 2.5 litara

3000 kcal

3.2 3.6 litara

4000 kcal

4-1 4.5 litara

5000 kcal

5.1 5.7 litara

6000 kcal

6.0 6.7 litara

Kako bi se efikasno sluili ovim pokazateljima evo nekoliko naznaka: dvije treine dnevnog
unosa vode dolazi kroz popijenu tekuinu, jedna treina dnevnog unosa vode dolazi kroz
hranu.
Dnevni usnos vode.
Tokom dana najbolji pokazatelj stanja hidriranosti je tjelesna teina. S obzirom da ljudski
organizam moe izgubiti najvie etvrtinu kilograma masnog tkiva dnevno, jasno je da
tjelesna teina varira dnevno gotovo iskljuivo zbog poveane ili smanjene koliine vode.
Unos vode prije tjelesne aktivnosti.
S obzirom na poveano zagrijavanje tijela, kao i ukupno ubrzani metabolizam tijekom tjelesne
aktivnosti bilo kojeg karaktera, jasno je da se poveava i potreba za vodom koja u ovom
sluaju ima viestruko izraenu ulogu. Stoga se predlae da prije poetka tjelesne aktivnosti
unos vode bude povean, tj. da se dva sata prije aktivnosti popije 0.5 do 1 litre vode, ovisno o
tjelesnoj teini. Na ovaj nain sigurno se izvrila kvalitetna hidracija, a organizam ima
dovoljno vremena da viak izbaci.
Unos vode tokom dugotrajnih tjelesnih aktivnosti.
Ovom problemu treba paljivo pristupiti svaki put kada se nalazite u situaciji da na neki nain
ovisite o "kvaliteti izvedbe". Naime, svako smanjenje sposobnosti hlaenja organizma naruiti
e sposobnosti izvoenja aktivnosti koja je u tijeku. Stoga je preporuljivo unoenje 2 dl vode
svakih dvedesetak minuta tijekom kontinuiranih aktivnosti.
Unos vode nakon tjelesne aktivnosti.
Jasno je da svi oblici tjelesne aktivnosti izazivaju poveano iskoritavanje vode. Jednostavan
nain za utvrivanje vrijednosti izgubljene tekuine je vaganje. Naime, onoliko mase koliko
ste izgubili tijekom aktivnosti moete bez problema popiti. Eventualni viak organizam e
izbaciti u periodu od sat do dva.(Kulier 2001)

14

3 ENERGETSKE POTREBE
Ukupna koliina pohranjene energije u tijelu varira ovisno o visini, teini, spolu i drugim
karakteristikama. Izvori energije iz hrane mogu biti: ugljikohidrati, lipidi i proteini.
Ugljikohidrati su prisutni u krvi obliku glukoze i u obliku glikogena u miiima. Ukupne
zalihe energije od ugljikohidrata su na razini 2000 kcal a zalihe energije u obliku masti su
daleko vee i iznose oko 80.000 kcal. Zalihe energije u obliku proteina ne prelaze 30.000
kcal. Dok su ugljikohidrati i masti 2 glavna izvora energije za miinu aktivnost, svaki od
ovih izvora ima zapravo po 2 komponente jednu u miiima a drugu u krvi. Zapravo moemo
govoriti o 4 primarna substrata: glikogen, glukoza, trigliceridi i masne kiseline. Masti
odnosno trigliceridi se u obliku finih kapljica nalaze u krvi ali i u miiima. Intramuskularna
masnoa je uvijek spremna na oksidaciju. Masti imaju veu gustinu kalorija po jedinici teine
od ugljikohidtrata i proteina. Proteini su trei, alternativni izvor energije koji dolazi u obzir
tek onda kada se sve ostale zalihe iscrpe tj. kada vie nema glikogena. Kod natjecanja u
izdrljivosti proteini mogu pridonijeti ukupnoj energetskoj potronji na razini 10-15%. Tada
su prve na redu aminokiseline razgranatih lanaca (leucin, izoleucin i valin).Svaka sportska
disciplina ima svoju potronju kalorija.(Kulier 2001)
Tabela broj 4. Utroak energije kod sportova izdrljivosti kcal/sat (Kulier,2001)
FUDBAL
KOARKA
HOKEJ NA LEDU
BICIKLIZAM
MARATON
SKIJANJE
TENIS

590 kcal/h
590 kcal/h
524 kcal/h
615 kcal/h
937 kcal/h
599 kcal/h
374 kcal/h

3.1 Nastanak energije

Svakom organizmu potrebna je energija. Ljudski organizam dobija je hranom,a potrebna je:
15

miiima za rad
lijezdama za luenje
ivanim i miinim vlaknima za odravanje membranskog potencijala
stanicama za izgradnju tvari
probavnom traktu za apsorpciju hrane

Osnovni izvor energije u organizmu je ATP (adenozin trifosfat). Hemijski gledano to je

molekula sastavljena od adenina, riboze i tri fosfatna ostatka. Raspadanjem ATP-a dolazi do
odvajanja jednog fosfatnog radikala, pri emu se stvara energija.
Dakle: ATP = ADP (adenozin difosfat) + "energija za rad"
Ovu energiju koriste miii, tj. njihove aktinske i miozinske niti kako bi izvrile kontrakciju.
Meutim, koliina ATP-a je vrlo ograniena i ukupno je ima za jedva 4-5 sekundi rada, stoga
je neophodno nadomjestiti s dodatnim izvorima. Vano je za naglasiti da je ATP jedini
direktno iskoristivi izvor energije za miiinu kontrakciju, te da svi ostali izvori energije koji
e biti nabrojeni imaju za zadau iskljuivo resintetizirati (obnoviti) potrebne koliine ATP-a.
Prvi izvor iz kojeg se resintetizira ATP je kreatin fosfat (CP). Ovaj spoj zajedno s preostalim
ADP-om (adenozin difosfatom) ponovno restaurira ATP i to na slijedei nain.
CP (kreatin fosfat) = kreatin + fosfatni radikal + "energija za resintezu" /
"energija za resintezu" + ADP + fosfatni radikal = ATP
Meutim i ovo je vrlo limitiran izvor energije i koliina pohranjenog kreatin fosfata dovoljna
je za jedva desetak sekundi resinteze ATP-a. Dakle, kada bi zbrojili ova dva dosadanja izvora
energije vidjeli bi kako se ukupno uspijeva priskrbiti energetski ekvivalent za jedva nekoliko
desetaka sekundi rada. Jasno je da to nije dovoljno. Za dalje dobijanje energije koja slui za
resintezu ATP-a koriste se ugljikohidrati, tanije glukoza. Samo glukozu, koja je
najjednostavniji eer (C6H12O6) organizam moe iskoristiti za dobijanje energije. Postoje i jo
neki eeri koji imaju istu hemijsku formulu kao glukoza (napr. fruktoza), ali strukturna
formula im nije pogodna za ulazak u stanicu. Ove eere kao i sve ostale ugljikohidrate
najprije treba "pretvoriti" u glukozu, pa tek zatim "troiti" kao energiju. Ova se "pretvorba"
vri u jetri zbog itavog niza enzima koji se tamo nalaze i slue u ovu svrhu.(Kulier 2001)
Iskoritavanje glukoze u energiju dogaa se u slijedeih nekoliko faza:
Faza 1:
1 glukoza + 2 ADP .... 2 ATP + 2 pirogroana kiselina + 4 vodik
a) ukoliko nema kisika pirogroana kiselina se pretvara u mlijenu kiselinu i postepeno
izlijeva iz stanice
b) ukoliko ima kisika
Faza 2:
2 pirogr. kis.+ 2 koenzim A ..............2 acetil koenzim A + 4 vodika
16

2 ac-ko-A + voda + 2 ADP ............2 ATP + ugljik dioksid + 16 vodik

24 vodik (4 iz 1.1+ 4 iz 1.2 + 16 iz 1.3) + kisik .................... 34 ATP
Iz navedenog je vidljivo da se u prvoj fazi ne iskoritava kisik (anaerobni rad), dok se u
drugoj u hemijski proces ukljuuje kisik (aerobni rad). Dakle, "proizvodnja" ATP-a mogua je
i u uvjetima aerobnog i anaerobnog rada.
Meutim, u prvoj fazi (anaerobnom radu), neprestano se gomila mlijena kiselina (koja
nastaje iz pirogroane kiseline ukoliko nema kisika), pa se organizam poslije nekog vremena
dovodi u stanje "blokade", tj. stanje kada usljed velike koliine neneutralizirane mlijene
kiseline nije u stanju vie vriti rad. Period u kojem je mogue obavljati rad u anaerobnim
uvjetima traje od 20 do 120 sekundi i direktno je povezano s stanjem treniranosti
(tzv."tolerancija na metabolite"). Navedena situacija prevladava se ulaskom u aerobni reim
rada, kada se u struji kisika "sagorijeva" mlijena kiselina i dobija energija na gore
predstavljeni nain. Ukoliko kisika ima dovoljno sva dobijena pirogroana kiselina pretvara
se u acetilkoenzim A, koji dalje ulazi u procese "Krebsovog ciklusa" i potom oksidacijom daje
veliku koliinu energije (36 ATP-a, za razliku od samo 4 ATP-a dobijena prethodnim
reakcijama). Ove reakcije predstavljaju pojednostavljenu osnovu dobijanja energije iz
ugljikohidratnih izvora , to u organizmu predstavlja glikogen. Glikogen je posebna vrsta
ugljikohidrata u kojoj su spremljene tjelesne rezerve ugljikohidratnih spojeva. Svi probavljeni
i apsorbirani ugljikohidrati pospremaju se kao glikogen, a glikogen se pretvara u glukozu
kada se za to javi potreba.
Masti se takoer mogu iskoristiti za dobijanje energije u organizmu. Koliina masti u
ljudskom organizmu redovito je tolika da je teoretski mogue vriti "beskonani" rad. Proces
iskoritavanja masti za dobijanje energije gotovo je identian onom kod ugljikohidrata
(glukoze), ali zapoevi od krebsovog ciklusa. Naime, masti se ne mogu iskoritavati
"anaerobno", stoga se dobijanje energije iz masti svodi samo na procese oksidacije (aerobne
procese).
Proteini u ljudskom organizmu ne slue prvenstveno za dobijanje energije, ali se u sluaju
potrebe mogu u navedenu svrhu iskoristiti. Razgradnjom do aminokiselina, pa potom i do
acetil koenzima A, proces energetskog koritenja proteina takoer se svodi na aerobne
(oksidativne) procese.(Kulier 2001)

3.2 Izraunavanje energetskih potreba Harris-Benedictovom formulom

Svaki sport ne iziskuje podjednako istu koliinu enegije. Postoje razliiti naini da se to
utvrdi.

17

1. Za manje aktivne sportiste bez veih treninga u dnevnom programu. Tjelesna masa
28- 30 kcal/kg = stvarno potrebne kilokalorije dnevno.Za osobu tjelesne mase 80 kg to
je prosjeno 2320 kcal.
2. Za umjereno aktivne sportiste (trening 45-60 minuta dnevno). Tjelesna masa x 32-40
kcal/kg = stvarno potrebnne kalorije dnevno. Za osobu tjelesne mase 80 kg to je
prosjeno 2880 kcal.
3. Za umjereno aktivne sportiste (trening 60-120 minuta dnevno) svakog dana. Tjelesna
masa x 42-60 kcal/kg = stvarno potrebne kalorije dnevno. Za osobu tjelesne mase 80
kg to je prosjeno 3680 kcal.
4. Za umjereno aktivne sportiste (trening za maraton). Tjelesna masa x 50-60 kcal/kg =
stvarno potrebne kalorije dnevno. Za osobu tjelesne mase 80 kg to je prosjeno 4400
kcal. (Kulier, 2001)
Raunski, dnevni kalorijski unos se bazira na Harris-Benedict jednadbi, te se obino uzima u
obzir tjelesna fizika aktivnost (TA). Harris-Benedict jednadba odreuje razinu bazalnog
metabolizma. Bazalni metabolizam je onaj broj kalorija koji organizam troi u mirovanju.
Dakle, dok spavamo nae tijelo troi energiju za rad srca, za disanje, za odravanje miia, rad
mozga, plua i svih unutarnjih organa. BMR (basal metabolic rate) uzima u obzir godine,
visinu, tjelesnu teinu.(Kulier 2001)
Za mukarce.
BMR = 66.473 + (13.7516 x tjelesna masa u kg) + (5.0033 x tjelesna visina u cm) - (6.775 x
godine)
Dakle, za 30-godinjaka od 100 kg i visine 178 cm:
BMR = 66.473 + (13.7516 x 100 kg) + (5.0033 x 178 cm) (6.755 x 30)
BMR = 2122 kcal/dan
Za ene.
BMR = 655 + (9.5643 x tjelesna masa u kg) + (1.8496 x tjelesna visina u cm) - (4.6756 x
godine)
Dakle, za 28-godinjakinju, teku 70 kg i visoku 175 cm BMR iznosi:
BMR = 655 + (9.5643 x 70 kg) + (1.7 x 175 cm) (4.7 x 28)
BMR = 1493 kcal/dan
Tabela broj 5. Faktor korekcije
Razina aktivnosti

Faktor aktivnosti

odmor, spavanje, sjedilaki

1.0

vrlo lagana fizika aktivnost,

1.2

lagana fizika aktivnost,

1.4

srednja aktivnost, lagana vrsat treninga

1.6

vrlo aktivni, tei fiziki posao, organizirana

fizika aktivnost

1.8
18

ekstremna aktivnost, teak fiziki rad i

svakodnevni teak trening

2.0

Ako sve na kraju pomnoimo, naa ena od 70 kg kojoj je bazalni metabolizam 1493 kcal, a
sedmino odlazi u teretanu 3 puta i povremeno ee, pa joj je faktor aktivnosti 1,6 e za
odravanje postojee tjelesne mase morati unositi 1493 1,6 = 2389 kcal.
Tabela broj 6. Utroak energije
Aktivnost
Badminton
Koarka
Kanu
Biciklizam
Hokej
Pecanje
Fudbal
Golf
Gimnastika
Dudo
Streliarstvo

kcal/min
6.4
9.8
7.3
12.0
9.5
4.4
9.4
6.0
4.7
13.8
4.6

Aktivnost
Odmaranje
Tranje
8min/km
6min/km
Skvo
Plivanje
Leno
Crawl
Tenis
Odbojka
etnja

kcal/min
1.2
14.8
17.9
15.1
12.0
11.1
7.7
3.6
5.7

Problem kod raunanja je taj to jednadba ne uzima u obzir prilagodbu organizma na dui
smanjeni ili poveani unos hrane te sastav organizma. Da je naa prosjena ena dugo ivjela
na 2000 kcal i pritom i odravala svoju teinu, ona bi se na ovom unosu poela debljati. S
druge strane, ako je naa dama aktivna njoj e moda 2389 kcal biti premalo.(Kulier 2001)
3.3 Preporuke za koritenje dodataka u prehrani i dijetetskih proizvoda
Sportski suplementi su proizvodi koji se koriste za poveanje atletskih performansi i to su:
vitamini, minerali, amino kiseline, neke biljke itd. Mogu se nai u specijalizovanim
prodavnicama ili u apoteci. Dijetetski suplemetni ili dodaci ishrani su proizvodi koji mogu da
pomognu, pojaaju ili asistiraju prirodnoj funkciji u organizmu. Prema DSHEA (Dietary
Supplement Health and Education Act) dijetetski suplementi se definiu kao: proizvodi (sem
duhana) koji su namjenjeni suplementiranju hrane koja se konzumira i koji sadre jednu ili
vie odreenih komponenata: vitamine, minerale, biljne komponente, aminokiseline, dijetarne
supstance koje povoljno utiu na unos hrane, koncentrate, metabolite, konstituente, ekstrakte
ili kombinaciju ovih komponenti. (Vranei 2009)
Dijetetski suplementi spadaju u kategoriju hrane, dakle nisu lijekovi, na njima ne mogu biti
izjave koje kau da dodatak ishrani slui u svrhu postavljanja dijagnoze, lijeenja, prevencije
bilo koje bolesti ili stanja. Dodaci ishrani se proizvode u dozno zavisnim oblicima (kapsule,
19

tablete, sirupi, kapi. Dodaci prehrani trebaju uvijek biti dodaci prehrani, a ne osnova prehrane.
Kada se uzimaju pravilno, uz odgovarajuu prehranu i program treninga, dodaci prehrani
slue u svrhu poboljanja performansi, strukture tijela, boljeg i breg oporavka. Primjenjene
koliine dijetetskog suplementa u pojedinanoj dozi (tableta, kapsula, kaika...) moraju
odgovarati ustanovljenim preporuenim dnevnim dozama odreenih populacionih grupa.
Zvanine preporuke o unosu odreenih vitamina, minerala i drugih dodataka ishrani daju
zvanine zdravstvene slube i regulatorna tijela pojedinih drava ili meunarodnih
organizacija. Ove preporuke variraju u odreenim granicama i razlikuju se donekle, takoe
podlone su promenama uskladu sa novim naunim saznanjima i istraivanjima.
Stvaranje i implementiranje inteligentnog i efikasnog plana uzimanja suplemenata nije
jednostavan zadatak. Prekomjerna koliina informacija dostupnih konzumentu esto samo
izaziva dodatnu konfuziju. elja je bila navesti suplemente koji bi se generalno trebali
ukolopiti u svaki plan. Svaki personalizirani plan nuan za postizanje maksimuma trebao bi u
sebi sadravati i ovdje navedeni generalni, viestruko potvreni plan uzimanja dokazano
efikasnih suplemenata. (Vranei 2009)

3.4 Upotreba stimulansa u sportu

Stimulansi se koriste za podizanje razine testosterona u svrhu poveanja snage, poveanja
miine mase, oporavka te ouvanja vitalnosti.
Pored sportskog duha, koji se u dananje vrijeme zanemaruje, uesnici sve vie, ne birajui
naine, podlijeu koritenju zabranjenih stimulativnih sredstava, prevari i obmani, kako bi
stigli do krajnjeg cilja, slave, trofeja, medalja, novca, pri tome svesno rizikujui sopstveni
ivot i budunost. Kroz historiju atletiari su koristili specijalnu ishranu i razne napitke kako
bi svoja tijela pretvorili u superiorne i mono podeene maine. U staroj Grkoj hrvai su jeli
ogromne koliine ivog mesa, ne bi li uveali svoju miinu masu. Moda na prvi pogled
poreenje sportiste (onakvog kakvim ga danas pojmimo) i plaenika nije na mestu, meutim
konstantno treba imati na umu da je sportska aktivnosti imanentna potreba ljudskog bia, bez
obzira da li se ona manifestuje u obliku organizovane, profesionalne aktivnosti ili u obliku
kakve svakodnevne aktivnosti. (Kulier 2000)
Bez obzira na to to su na samom poetku shvaene negativne posljedice primjene ovih
sredstava, presti i potreba za dominacijom na sportskim terenima dovela je do toga da je
uvoenje istih u sportske arene postalo apsolutno neizbjeno. Prvi korisnici anabolika bili su
uglavnom bodi-bilderi, dizai tegova, ragbisti, biciklisti i oni sportisti koju su se izlagali
ekstremnim naporima. Posle nekog vremena, stimulativna sredstva su lagano postala sastavni
dio kraljice sportova. (Kulier 2001)
Tokom 70-tih godina steroidi su dobili novo ruho, jer su sportisti do tog momenta ve shvatili
da im stimulativna sredstva daju neophodnu snagu za postizanje nadljudskih (ili je moda
pravilnije rei: neljudskih) rezultata. Meunarodni olimpijski komitet je 1975. godine
20

zabranio koritenje svih oblika stimulanata. Uprkos svim zabranama koritenje je nastavljeno,
a samim tim razvilo se i crno trite.(Kulier 2001)
Mukarci koji uzimaju velike doze stimulanasa oseaju esto znatne varijacije u pogledu
seksualnih elja.
Primjena testosterona moe inicirati da organizam korisnika u potpunosti ugasi funkcionisanje
reproduktivnog sistema, to je uslovljeno i gotovo uvek se okonava potpunom sterilnou.
Najei nusefekti su: razvoj grudi, mutacija glasa, elavost, smanjenje broja spermatozoida,
impotencija i slino.(Kulier 2001)

3.4.1

Dozvoljeni stimulansi u sportu

Androstendion (ASD) i Dehidroepiandrosteron (DHEA) su hormoni ili prirodni steroidi

koji se mogu razloiti na testosteron. Kada je raeno istraivanje ovih hormona na atletiare
zrele dobi, ASD i DHEA nisu poveali snagu ili performanse na bilo koji nain. Sporedni
efekti ovih prirodnih steroida nisu dovoljno ispitani, meutim istraivai iz tog polja
smatraju da u veim dozama uzrokuju slian efekte kao anaboliki steroidi.
Ono to jeste pozanto je da i ASD i DHEA uzrokuju hormonalne disbalanse kod osoba koji ih
koriste. Oba mogu imati sline efekte kao anaboliki steriodi, to znai da mogu izazvati
opasne probleme, poput raka testisa, neplodnosti, modanog udara i bolesti srca. Isto kao kod
anabolinih steroida djeca u razvoju koja ih koriste mogu zarkljati u razvoju. Kada se kod
djeaka koriste, mogu izazvati rast grudi i smanjenje testisa.
Kreatin je supstanca koja se ve proizvodi u jetri, bubrezima i pankreasu. On se prirodno
nalazi i u hrani kao to je meso i riba. Kreatin se naravno moe nai i u obliku suplementa, u
apoteci, a najvie ga koriste adolescenti. Kreatin se uzima radi poveanja snage, ali
srednjoroni i dugoroni efekti jo nisu poznati kod mlaih osoba. Kod odraslih je pokazano
da je on najdelotvorniji kod atletiara koji imaju teke intezivne treninge i trke sa kratikim
periodom regeneracije (oporavka), na primer sprinteri i dizai tegova. Bar kod treine
korisnika kreatin nema nikakav efekat na poboljanje performansi. Kreatin ne poboljava
izdrljivost niti aerobni prag.
Najpoznatiji sporedni efekat upotrebe kreatina je dobijanje na teini, ali takoe se javljaju i
dijareja, bol u stomaku, grevi. Osobe koje imaju probleme sa bubrezima ne treba da ga
koriste, jer on direktno utie na rad bubrega. Sagorjevai masti (termogenici) se obino
proizvode od biljke koja se naziva efedrin ili efedra ili ma huang, a ona stimulie i ubrzava
metabolizam. Neki atletiari koriste sagorevae masti da bi smrali ili da bi pojaali
raspoloivu energiju ubrzanjem metabolizma. (Kulier 2001)
Meutim, mnogi ne znaju da proizvodi bazirani na efedrinu su najopasniji sportski
suplementi. Postoje dokazi da izazivaju srane smetnje. Mnogi proizvodi za sagorjevanje
masti sadre kofein sa dodatkom drugih supstanci, kao to je yerba, guarana. Ova kombinacija
21

moe dovesti do razdraljivosti, nemira, lupanja u srcu, aritmije i poveati rizik od efekta
opasnih po ivot.

Aminokiseline su osnovna graa proteina, izgrauju elije, tkiva, uestvuju u proizvodnji

enzima i td. Postoji 20 aminokiselina, a od toga je 8 esencijalnih, njih tijelo ne moe da
proizvodi i moraju se unositi hranom: fenilananin, valin, tereonin, triptofan, izoleucin,
metionin, leucin i lizin.U metabolizmu amino kiselina uestvuju i vitamini, pa se esto sreu
kombinovani sportski suplementi koji imaju vitamin C i B6 uz njiih. Ostale aminokiseline kao
to su: arganin, cistein, glicin, glutamin, histidin, prolin, serin i tirozin su uslovno esencijalne
jer ih organizam kod nekim osoba ne stvara u dovoljnim koliinama. Obino su sve
aminokiseline najkvalitetnije kada se unose iz redovne hrane, a mogu se koristiti u i obliku
suplementa. Najzastupljenija aminokiselina u organizmu je glutamin i proizvode ga mnogi
proizvoai suplemenata kao instant praak. Najee ga koriste bilderi, ali i sprinteri.
Vitamini i minerali su organske materije neophodne za normalno funkcionisanje naeg tijela.
Od njih zavise rast, regulacija metabolizma, aktivnost i dobro zdravlje. ak i nedostatak
samo jednog vitamina moe dovesti u opasnost itav ljudski organizam. Vitamini su jedan od
est osnovnih hranljivih sastojaka, pored ugljenih hidrata, masti, proteina, minerala i vode.
(Kulier 2001)

3.4.2

Zabranjeni stimulansi u sportu

Sve supstance ili metode koje sportistu dovedu u nefer prednost u odnosu na rivala bez obzira
na trening ili talent predstavljaju doping. Doping u sportu je postao jedina nada mnogim
sportistima da postignu vrhunske rezultate jer su tjelesno slabiji od drugih, a norme i novac
vezani uz vrhunske sportove postaju sve vei. Sportisti koji ne koriste doping a naporno
treniraju i vebaju troe svoje tijelo i zdravlje u nepovrat. Nauka je napredovala i danas
postoji mnotvo zabranjenih stvari koje tete manje zdravlju od nekih doputenih sredstava.
Problemom dopinga je zadauen meunarodni olimpijski komitet (MOK) i svjetska
antidoping agencija (WADA), koji redovno objavljuju doping liste zabranjenih supstanci i
metoda za upotrebu na sportskom takmienju i van njega. Za otkrivanje zabranjenih sredstava
je zaduena doping kontrola koja se sprovodi na takmienju i van takmienja. Ona predstavlja
organizovan sistem planiranja rasporeda testova, biranja sportista, razne procedure od
uzimanja uzorka urina, krvi, vodenje rezultata itd. Svaki sportista koji dobije poziv je duan
da se odazove doping kontroli. U sluaju pozitivnog rezultata sportista biva kanjen od strane
MOK I WADA. Najee supstance koje sportisti koriste su: anaboliki steroidi, stimulansi i
kanabninoidi.
Nedozvoljene supstance u sportu:

stimulansi (edfrin, amfetamin, kokain)

22

narkotici (opijum, morfin, heroin, meatdon, kodein)

kanabinoidi (tetrahidrokanabional, kanabis)
anabolici (testosteron, dianadol, hormon rasta)
diuretici (tiazidi, triamteren, amilorid, forosemid)

Nedozvoljene metode:

krvni doping
vjetaki transport kiseonika

3.5 Fizika aktivnost, stanje, trend i preporuke

Fizika aktivnost je osnovna potreba ljudskog organizma. Tokom evolucije ljudski se
organizam razvijao u sloeni sistem koji je mogao da izvodi veliki broj zadataka. Ovome je
doprinijelo stalno fiziko angaovanje. Meutim, poetkom 21. vijeka nivo fizike aktivnosti
nije dovoljan za zadovoljavanje osnovnih ljudskih potreba. Ljudi su poeli da zanemaruju
fiziku aktivnost i znaenje fizike aktivnosti za zdravlje i dobrobit organizma. Svakodnevni
ivot prua vrlo malo prilika za fiziku aktivnost, a sjedilaki nain ivota poprima obim
epidemije. Sjedilaki nain ivota ima ozbiljne posljedice po zdravlje populacije.
Procjenjuje se da je fizika neaktivnost u Evropi odgovorna za oko 600 000 smrti godinje.
Dvije treine odraslih osoba u Evropskoj Uniji ne postiu preporuen nivo fizike aktivnosti.
Ovako dobijeni podaci su u vezi sa socioekonomskim statusom, koji je direktno povezan sa
uestvovanjem u fizikim aktivnostima u slobodnom vremenu. Ljudi sa niskim materijalnim
statusom imaju manje slobodnog vremena i slabiji pristup objektima slobodnog vremena, ili
pak ive u okolini koja ne podstie fiziku aktivnost, pa samim tim su i manje ukljueni u iste.
Istraivanja u zemljama irom Evropske regije, pokazuju nizak nivo sveukupne fizike
aktivnosti mnogih populacija. Ljudi se sve vie voze, sve vie rade sjedilake poslove, i svoje
slobodno vrijeme provode u sjedilakoj dokolici. Tehnoloki razvoj je usmjerio ovjekovo
djelovanje, odnosno ojvekov rad sa fizikog na intelektualni. Prema izvetaju Svjetske
zdravstvene organizacije (WHO) nedovoljna fizika aktivnost proglaena je za samostalni
faktor rizika i predstavlja najvei zdravstveni problem jedne nacije.
Hipokinezija (smanjeno kretanje, smanjena fizika aktivnost) je faktor koji doprinosi razvoju
mnogih hroninih bolesti i poremeaja, a takoe dovodi do poveanja faktora rizika od
kardiovaskularnih i drugih hroninih oboljenja, kao to su dijabetes, gojaznost, hipertenzija,
bolesti kostiju i zglobova i dr. Bolesti koje se javljaju zbog ovakvog naina ivota i negativnih
faktora sredine dominantne su u zdravstvenim statistikama savremenog doba. Aktivno
uestvovanje pojedinaca je presudno za smanjenje i spreavanje ovakvog stanja zato je
posebno vano da se obinom ovjeku iznesu podaci kako i na koji nain bi trebao da ivi i
odrava zdravlje putem fizikih vjebi.. Ukljuivanjem ljudi u fizike aktivnosti smanjio bi se
rizik za nastanak kardiovaskuklarnih bolesti, dijabetesa, povienog krvnog pritiska, pojedinih
oblika raka, miino-skeletnih bolesti i psiholokih poremeaja. Takoe, fizika aktivnost je
23

jedan od kljunih segmenata u borbi protiv savremene epidemije prekomjerne tjelesne teine i
gojaznosti. Prekomjerna teina i pojava gojaznosti danas prestavljaju novi globalni izazov za
javno zdravstvo.(Kulier 2001)
Gojaznost nije samo pitanje ljepote, ve je povezano s ozbiljnim poremeajima zdravlja,
znaajno poveani rizik dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Jasno je da fizika aktivnost
predstavlja kljuni faktor u odravanju ili poboljanju sposobnosti ljudskog organizma.
Ova oboljenja esto se nazivaju "bolesti naina ivota", a sama promjena naina ivota,
ukljuujui i poveanje fizikih aktivnosti moe da dovede do smanjenja broja bolesti ili
prerane smrti. Neophodna "doza" fizikih aktivnosti je u veini sluajeva povezana sa
inicijalnim nivoom sposobnosti. One odluuju o potencijalnim adaptacijama osoba, stoga
koristi od vebanja mogu i moraju biti dostupne itavoj populaciji.
Aktivnost predstavlja najiri pojam za sva tjelesna kretanja, bez obzira da li se pojavljuju u
sklopu igara, gimnastike, sportova, izletnitva. Aktivni ivot je nain ivota u kojem je u
dnevnu rutinu uklopljena fizika aktivnost. Cilj za optu odraslu populaciju je da dnevno
sakupi najmanje pola sata aktivnosti. Prema WHF (World Heart Federation) fizika aktivnost
predstavlja svako pokretanje tijela koje dovodi do troenja energije. Fizika aktivnost moe da
se definie i kao tjelesni pokret, izveden skeletnim miiima, koji rezultuje potronju energije.
Fizika aktivnost je svaka forma vjebanja ili pokreta. Fizika aktivnost ukljuuje planiranu
aktivnost kao to je hodanje, tranje, koarka ili drugi sportovi. Fizika aktivnos moe
ukljuivati i druge dnevne aktivnosti kao to su kuni poslovi, rad u bati, etanje psa i sl.
Preporuuje se da odrasle osobe upranjavaju minimalno 30, a djeca minimalno 60 minuta
umjerene fizike aktivnosti vie puta u toku nedjelje. (Caspersen, Powel & Christenson, 1985)

3.5.1

Stanje i trend fizike aktivnosti

Motiv za prouavanje fizikih aktivnosti je prije svega bio nai odgovor na pitanje Da li e
poveana fizika aktivnost, ili uestvovanje u sportu voditi zdravijem ivotu pojedinca.
Odgovu na ovo pitanje treba pristupiti sa potpuno druge strane, odnosno prouavanju
problema fizike neaktivnosti.
Iako se od zemlje do zemlje nivo fizikih aktivnosti/neaktivnosti dosta razlikuje, podaci
pokazuju da dijve treine osoba starijih od 15 godina u veem broju zemalja Evropske Unije,
nije dovoljno fiziki aktivno. Ako se posmatra globalno, rezultati su gotovo identini.
Stanovnitvo savremenog svijeta u razvijenim zemljama usljed tehnolokog razvoja odlikuje
manji stepen fizike aktivnosti nego ikada prije, oko 2/3 ukupne populacije nedovoljno je
fiziki aktivno.Tokom 2002. godine u zemljama Evrope sprovedeno je istraivanje
zdravstvenog ponaanja mladih ljudi, starosti od 11,13 i 15 godina, u kojem se utvrivalo i
uestvovanje u fizikoj aktivnosti. Utvreno je da oko jedne treine ispitivane djece (34%)
upranjava fiziku aktivnost primjerenu aktuelnim preporukama (jedan ili vie sati umjerene
fizike aktivnosti tokom pet ili vie dana nedjeljno). U veini zemalja, djeaci su aktivniji
24

nego djevojice, a aktivnost kod oba pola opada sa godinama. (Caspersen, Powell,
Christensen 1985)
Jedan od fakora koji doprinosi porastu pojave smanjenog kretanje je poveano koritenje
automobila, kao prevozno sredstvo. Kako se zadnjih decenija sve vie insistira na poveanju
mobilnosti, taj zahtjev je gotovo potpuno zadovoljio potrebu za poveanim koritenjem
privatnih automobila. Prema pojedinim podacima, od 1970. godine do danas iako je dolo do
poveanja prometa od gotovo 150%, to je uslovilo i veu mobilnost, duina preenog puta
prelaenog peaenjem ili biciklom uglavnom je ostala ista, dok se put koji se ide
automobilom viestruko poveao. Dolo je do irenja gradova, ime se poveala zavisnost o
motorizovanom prevozu za dolazak na posao, odlazak u kupovinu i dr. Takoe, na smanjenje
nivoa fizikih aktivnosti ima i urbanizacija. Evropa postaje sve vie urbanizovanija, odnosno
sve vei broj ljudi ivi u gradovima. (Caspersen, Powell, Christensen 1985)
Prema podacima za 2004. godinu, ak 80% stanovnitva je ivelo u gradoviam u zemljama sa
visokim bruto linim dohodkom, dok je 64% stanovitva u zemljama sa srednjim i niim
dohotkom ivelo u gradovima (WHO - Regional Office for Europe, 2006) Oekivalo bi se da
to ima pozitivan uticaj na fiziku aktivnost, jer je nivo fizike aktivnosti obino vii u
gradskim u odnosu na seoske sredine. U gradovima, sama urbanistika struktura, trebalo bi da
omogui ljudima da do svojih stanova i radnih mjesta pjeae i voze bicikl kao dio
svakodnevnog ivota jer su udaljenosti izmeu odredita kratke. Meutim, u mnogim
sluajevima irom Evrope stanovanje, rad, kupovina i aktivnosti u slobodnom vremenu sve su
vie na potpuno razliitim mjestima. Rezultat toga su sve vei zahtevi za koritenjem.

3.5.2

Preporuke

Fizika aktivnost je kritini javno-zdravstveni problem jer preporueni nivo fizike aktivnosti
ima veoma vanu ulogu za mnoge aspekte zdravlja. Potrebno je omoguiti ljudima da
redovno upranjavaju fiziku aktivnost, u bilo kom obliku, sa napomenom da postoje posebne
populacione grupe koje zahtjevaju posebnu panju. Ovdje se prevashodno misli na djecu i
mlade, kao i starije osobe. Zadnjih godina je postignut opti koncenzus o koliini i obliku
fizike aktivnosti koja se preporuuje za poboljanje i odranje zdravlja. Ove preporuke
prvenstveno se odnose na severnoameriku populaciju, jer su istraivanja raena na toj
teritoriji i na toj populaciji. Preporuuje se da pojedinac tokom svog ivota sprovodi umjereni
nivo fizike aktivnosti. (Caspersen, Powell, Christensen 1985)
Za razliite zdravstvene ishode potrebni su razliiti oblici i koliine fizike aktivnosti.
Najmanje 30 minuta redovne fizike aktivnosti umjerenog intenziteta dnevno smanjuje rizik
kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, raka debelog creva i raka dojke.(Caspersen, Powell,
Christensen 1985).
Za Evropsku regiju ne postoji slubeno preporueni nivo fizike aktivnosti, meutim,
miljenje meunarodnih strunjaka je da je potrebno najmanje pola sata umjerene fizike
25

aktivnosti dnevno. to se tie optih preporuka za djecu i mlae osobe, ova populaciona grupa
bi trebala da podrava princip da aktivnosti treba da traju due, a intenzitet rada treba da je
nii.
U Velikoj Britaniji za djecu i mlade preporuuje se sljedei nivo fizikih aktivnosti. Djeca i
mladi trebali bi svakodnevno da sakupe ukupno 60 minuta umjerene fizike aktivnosti.
Najmanje dva puta nedeljno trebalo bi da se ukljue u aktivnosti za poboljanje zdravlja
kostiju (aktivnosti koje na kosti djeluju s visokim otporom), kao to su vjebe snage i vjebe
fleksibilnosti. Potrebno je napomenuti da su to opte smjernice i da se iste mogu prilagoavati
da odgovaraju potrebama i okolnostima pojedinca.(Caspersen, Powell, Christensen 1985)

26

4 ZAKLJUAK

1. Potrebe za nutrijentima ovise od tjelesne mase, sporta, duine treninga, takmienja,

spola, podneblja, godina itd.
2. Kod sportista je potrebno poveati unos energije hranom, pa time rastu i potrebe za
unosom prije svega ugljikohidrata, a zatim proteina i lipida.
3. Potrebe za vodom ovise o duini treninga, duini takmienja odnosno o koliini
potroene energije. Za svaku utroenu kcal orijentaciono je potebno do 1.5 ml vode.
Minimalna potreba vode u stanju mirovanja je 30ml.
4. Potrebe za mikronutrijentima kod fudbalera su poveane i izraunavaju se nutritivnom
gustinom tj. koliinom vitamina i minerala na 1000 kcal utroene energije.
5. Ukupna potronja energije moe se izraunati i na taj nain planirati potrebe za
makronutrijentima i mikronutrijentima. Izraunavanje enegije bazalnog metabolizma
27

vri se Harris-Benedictovom formulom, a ukupna potronja energije dobije se

mnoenjem tog rezultata s odreenim koeficijentima dnevne fizike aktivnosti.
6. Sportistima se moe preporuiti uzimanje odreenih dodataka prehrani kao to su
vitamini C i E, mineral Se, Zn, preparati na bazi polifenola, flavonodida ,karotenoida a
povremeno i drugi dodaci.
7. Sportistima se zabranjuju: stimulansi (edfrin, amfetamin, kokain), narkotici (opijum,
morfin, heroin, metadon, kodein), kanabinoidi (tetrahidrokanabional, kanabis)
anabolici (testosteron, dianadol, hormon rasta), diuretici (tiazidi, triamteren, amilorid,
forosemid)
8. Sportistima se zabranjuju metode poput krvnog dopinga te vjetakog transporta
kiseonika.
9. Fizika aktivnost je kritini javno-zdravstveni problem jer preporueni nivo fizike
aktivnosti ima vanu ulogu za mnoge aspekte zdravlja. Potrebno je omoguiti ljudima
da redovno upranjavaju fiziku aktivnost, u bilo kom obliku, sa napomenom da
postoje posebne populacione grupe koje zahtjevaju posebnu panju. Ovdje se
prevashodno misli na djecu i mlade, kao i starije osobe.
10. Za razliite zdravstvene ishode potrebni su razliiti oblici i koliine fizike aktivnosti.
Najmanje 30 minuta redovne fizike aktivnosti dnevno smanjuje rizik
kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.

5 LITERATURA
1. Behrman, J. R. (1996). "The Impact of Health and Nutrition on Education". The World
Bank Research Observer 11 (1): 2337.
Dostupno: http://wbro.oxfordjournals.org/content/11/1/23
2. World Health Organization. (2013). Essential Nutrition Actions: improving maternal,
newborn, infant and young child health and nutrition. Washington,DC:WHO.
Dostupno:http://www.who.int/nutrition/publications/infantfeeding/essential_nutrition_
act
3. National Institutes of Health, Joint Collection Development Policy: The National
Agricultural Library, The National Library of Medicine, The Library of Congress,
February 27, 1998, Updated October 14, 2014. Retrieved on 2014-12-13
Dostupno: http://www.nlm.nih.gov/pubs/cd_hum.nut.html#2
28

4. Academy of Nutrition and Dietetics, (2014), Retrieved on 2014-12-14

Dostupno: http://www.eatright.org/Public/landing.aspx?TaxID=6442452104
5. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, published
by the Institute of Medicine's Food and Nutrition Board,
Dostupno:
http://fnic.nal.usda.gov/dietary-guidance/dietary-reference-intakes/drireports
6. Midhat Jai, Lejla Begi (2008) Biohemija hrane I, Printcom Tuzla
7. Maughan, Ronald J (2009) "Sports Nutrition: What Is It?" Journal of Nutrition &
Physical Activity 17 (2001). 2001. Elsevier Science Inc. 25 Mar. 2009.
8. Kulier I. (2001) to jedemo (Prehrambene tablice II izdanje), Impress Zagreb.
9. Kulier I. (2000) Suplementi u prehrani i portu, Impre ss Zagreb
10. Kazazovi E., Talovi M. (2009) Hrana vrhunskih sportista, Sarajevo
11. Vranei Bender D (2009) Prehrana, hidratacija i suplementacija sportista, Zagreb
12. Vranei Bender, Krstev S (2008) Makronutrijent i mikronutrijenti u prehrani ovjeka,
Zagreb
13. Caspersen, Powell, Christensen (1985) Phisical activity, phisical fitness, exercise and
the public health

29

30