ta jesti u obroku poslije treninga (PWM)?

Pie: Body.ba
etvrtak, 27.10.2011.

PREPORUENE TEME SA FORUMA

Bjelanjak u prahu

pwm

Klas - Farmer hljeb

Obrok poslije treninga (PWM - Post Workout Meal) je vjerovatno najvaniji obrok u danu za one koji brinu o svojoj
ishrani, rade na izgradnji miia, gubljenju teine, ili jednostavno brinu o izgledu svoga tijela. To je takoer obrok koji
najvie zbunjuje. Postoje mnoge preporuke ta jesti za vrijeme ovog obroka, koliko ega nam je stvarno potrebno,
koja je hrana najbolja da dobijemo sve to to nam je potrebno. Zaista, moe ljude dovesti do velike konfuzije.
Takoer, postoje mnogi dodaci, za koje ne znate da li dodati vaoj regularnoj prehrani, i pomislite da li trebate jesti
ikako nakon vjebanja.
Zapravo, vano je da shvatite ta vae tijelo treba (i ta ne treba), koliko toga treba, koja hrana je najbolja sa tim
potrebnim sastojcima. Nakon to to saznate, obrok poslije treninga e vam biti najjednostavniji.

ta trebate i ta ne trebate jesti nakon treninga?

Najjednostavnije za zapamtiti: uz vodu, koja je uvijek obavezna, trebate jo dvije stvari, a nikako ne trebate jednu
stvar. To jest, uzmite proteine i ugljikohidrate, a nikako ne trebate uzeti masti.
Svakako da mast nije lo sastojak i potrebna je u svakodnevnoj ishrani, ali postoji vrijeme kad one nisu poeljne. To
je svakako u obroku poslije treninga. Masti usporavaju probavu. U ovom sluaju, to bi bilo usporavanje probavu
proteina i ugljikohidrata, a to je upravo suprotno od onog to se vjebanjem nastoji postii.

Koliko ekati na obrok nakon vjebanja?

Trebate jesti nakon vjebanja to prije moete. Ne treba to biti sputanje tega, a podizanje hrane prema ustima. Ne
toliko rano. Ali, postoji odreeni vremenski okvir u kojem je najbolje za vae tijelo da se uzme obrok nakon vjebanja.
Dobro bi bilo da se u okviru sat vremena jede, a jo bolje da to uradite u roku 30 minuta.

Proteini nakon vjebanja

Sad kad znamo da je vrijeme bitno za obrok poslije treninga, biti e nam neke stvari jasnije.
Dakle, obrok poslije treninga je vano, ali ako brzo stavljate hranu u organizam, ne znai da e biti dobro probavljeno
i apsorbirano tako brzo. Dakle, piletina, meso, riba, jaje su svakodnevno dobri izvori proteina, ali nisu najbolji izbor za
obrok poslije treninga. Ovakva hrana je kruta hrana, a proteini takve hrane sporije budu probavljeni. Moete jesti
hranu koja sadri mnogo proteina u obroku nakon vjebanja, ali dok proteini konano budu probavljeni i spremi za
korist vaem tijelu, prolo je mnogo vremena.

Koji je najbolji izvor proteina?

Najbolji izvor proteina je surutka u prahu, odnosno whey protein. Samo to pomijeajte sa nekom tenou (najee
vodom) i napravili ste sebi tene proteine.
Whey protein e biti bre probavljen i koristan vaem tijelu nego proteini iz krute hrane.
Dva razloga to potvruju:
- Tenost se probavlja bre nego kruta hrana
- Whey protein se najbre probavlja od svih proteina.
Zbog ovog je whey protein najei izbor za jelo poslije treninga.

Koliko je proteina potrebno nakon vjebanja?

Najbolje je uzeti izmeu 0.3-0.5 grama whey proteina za svakih 1kg vae tjelesne teine. Ljudi sa prekomjernom
tjelesnom teinom trebaju uzimati teinu koju ele postii, umjesto njihove stvarne tjelesne teine.

Ugljikohidrati nakon vjebanja

Jednako vaan sastojak vaeg obroka poslije vjebanja su ugljikohidrati. Moda se ljudi najvie njih pribojavaju, ali
oni i nisu toliko strani. Zapravo, oni igraju veoma vanu ulogu u vaem obroku i oporavku poslije vjebanja.
Ugljikohidrati e biti iskoriteni za oporavak vaeg miinog glikogena, koji je bio koriten za vrijeme vjebanja.
Ukoliko ne biste unijeli ugljikohidrate nakon vjebanja, vae tijelo bi koristilo miino tkivo za oporavak glikogena, to
ne bi bilo dobro. Ugljikohidrati takoer stimuliraju stvaranje inzulina, koji pomae da se sastojci bre prenose do
miinog tkiva.
Nakon to znamo veliki znaaj ugljikohidrata, zanima nas koja to hrana daje potrebno. Znamo da postoje dobri i
loi ugljikohidrati. Ovo je jedino vrijeme kad to dvoje zamijeni uloge.
Dobri ugljikohidrati (zobena kaa, smea ria...) sadre vlakna i druge hranjive tvari koje usporavaju probavu. Zbog
toga su dobri bilo koji drugi put, osim nakon vjebanja. Nakon vjebanja sve je u brzini. Ugljikohidrati sa visokim
glikemijskim indeksom probavljaju bre nego ugljikohidrati sa niskim glikemijskim indeksom. To znai da hrana poput
krompira, bijele rie ili kukuruznih itarica su dobar izbor hrane za izvor ugljikohidrata nakon vjebanja.
Kao kod proteina, kruta hrana nije najbolji izbor. Zbog toga postoji dekstroza. Dekstroza nije dodatak prehrani, to je
zapravo samo vrsta eera koja se koristi u sportskim piima.
Ovo zvui kao da govorimo da se eer treba jesti. To ne bi bila dobra ideja za bilo koji drugi dio dana, ali je dobro za
obrok nakon vjebanja, jer je vae tijelo u takvom stanju kad se moe baviti tom vrstom hrane. Zbog toga, dekstroza
je postala najei izbor za izvor ugljikohidrata nakon vjebanja.

Koliko je potrebno ugljikohidrata nakon vjebanja?

Potrebno je konzumirati negdje izmeu 0.5-0.8 grama ugljikohidrata na svakih 1kg vae tjelesne teine. One osobe
sa prekomjernom teinom trebaju uzimati eljenu teinu umjesto stvarne pri raunanju.
Koristim i kreatin, te glutamin? ta sa njima?
Ukoliko pored whey proteina i dekstroze koristite dodatne suplemente, poput kreatina i/ili glutamina, uz odgovarajue
koliine whey proteina i dekstroze dodajte i po 5 grama kreatina i/ili glutamina u va shaker i zaspite vodom, te nakon
mukanja od 10 sekundi imate spreman obrok poslije treninga.
Nakon ovog tenog obroka, idealno 1h nakon njega, poeljno je da pojedete kruti obrok, bogat proteinima i
ugljikohidratima.
Zamjena za whey protein i dekstrozu
Pa ako govorimo o brzini apsorpcije, onda je i nema, ali od krute hrane kuhana bjelanca (njih desetak, ako govorimo
o 30 grama proteina i prosjeenoj veliini jajeta) bila najbolji izbor poslije whey proteina, te suhe groice koje u
velikoj koliini sadre groani eer. Prema Body.ba tablici kalorija 100 grama groica sadri 58 grama eera.
pwm oporavak whey dekstroza