BUDI FIT UZ LEDO

4 mjeseni plan prehrane

4 mjeseni program vjebi

www.ledo.hr

zlatnih pravila
prehrane sportaa

1. Obroke uskladi s treninzima!

2. Biraj samo savrene proteine!
3. Osiguraj tijelu bogatstvo antioksidansaiz hrane!
4. Uzmi 5 porcija voa i povra dnevno, osiguraj organizmu
vrijedne tvari!
5. Mediteranska prehrana je najzdravija prehrana!
Doc. dr. sc. Darija Vranei Bender,
nutricionistkinja

Tjelesna aktivnost
Vano je znati...

Da bi tijelo odrali zdravim i doveli u dobru formu iznimno je bitno, pored kvalitetne
prehrane, poveati i razinu svakodnevne tjelesne aktivnosti. Uz aerobne vjebe koje
su osnova zdravlja dinog i srano-ilnog sustava, u tjednu je rutinu potrebno ukljuiti
vjebe za poveanje jakosti, da bismo prije svega:
4
4
4
4
4

ouvali zdravlje kraljenice,

osigurali pravilnu posturu tijela,
ouvali miinu masu i mineralnu gustou kostiju,
poveali radnu uinkovitost i, naravno,
estetski oblikovali miie i tijelo.
Mag.Cin. Cvita Gregov,
Znanstvena novakinja/asistentica
Kinezioloki fakultet
Sveuilite u Zagrebu

SADRAJ

VJEBE ZAGRIJAVANJA ZA ENE I MUKARCE ................... 4

1. TJEDAN - VJEBE ZA ENE ....................................................... 5
2. TJEDAN - VJEBE ZA ENE ...................................................... 7
3. TJEDAN - VJEBE ZA ENE ...................................................... 9
4. TJEDAN - VJEBE ZA ENE ..................................................... 11
1. TJEDAN - VJEBE ZA MUKARCE .......................................... 13
2. TJEDAN - VJEBE ZA MUKARCE ......................................... 15
3. TJEDAN - VJEBE ZA MUKARCE ......................................... 17
4. TJEDAN - VJEBE ZA MUKARCE ......................................... 19
VJEBE ISTEZANJA ZA ENE I MUKARCE ........................... 21
1. TJEDAN PREHRANE .................................................................... 22
2. TJEDAN PREHRANE ................................................................... 25
3. TJEDAN PREHRANE ................................................................... 28
4. TJEDAN PREHRANE ................................................................... 31

VJEBE ZAGRIJAVANJA ZA ENE I MUKARCE

IZDRAJ U POUNJU

VAGA

OPIS VJEBE I OPTEREENJE

OPIS VJEBE I OPTEREENJE

4Stopala postaviti u irinu ramena; pruiti ruke ispred tijela; lagano se

spustiti u pouanj
4 Napomena: Lea ravna, potkoljenica skoro okomita na podlogu
4 Zadrati poloaj 30 sekunda

4 Iz stojeeg poloaja podii ruke; osloncem na jednu nogu, lagano se

spustiti u koljenu; drugu nogu i trup
4 Napomena: Trup opruen, kukovi i ramena usmjereni prema tlu
4 Zadrati poloaj 30 sekunda na obje noge

UPOR NA LOPATICAMA

BONI UPOR

OPIS VJEBE I OPTEREENJE

OPIS VJEBE I OPTEREENJE

4 Lei na lea; savinuti noge u koljenu pod 90; podii kukove s tla
4 Napomena: Ne savijati previe donji dio lea podizanjem kukova
podizanjem kukova gore
4 Zadrati poloaj 30 sekunda

4 Lei na bok; osloniti se na podlakticu i vanjski brid stopala te podii

zdjelicu od tla
4 Napomena: Ramena, kukovi i stopala su u istoj ravnini; tijelo prueno
4 Zadrati poloaj 20 sekunda na obje strane

PREDNJI UPOR

IZDRAJ S ODNOENJEM

OPIS VJEBE I OPTEREENJE

OPIS VJEBE I OPTEREENJE

4Lei na trbuh; osloniti se na podlaktice i prste stopala te podii zdjelicu od tla

4 Napomena: Nikako ne sputati zdjelicu i kukove; ne savijati donji dio lea
4 Zadrati poloaj 30 sekunda

4 Iz stojeeg poloaja osloniti se na jednu nogu;

lagano se spustiti u koljenu; drugu nogu podii bono
4 Napomena: Ne izvijati trup bono ili natrag
4 Zadrati poloaj 20 sekunda na obje noge

1. TJEDAN - VJEBE ZA ENE (Sljedee vjebe ponoviti zadanim redoslijedom u 2 kruga)

1
2

UANJ (za miie prednje strane natkoljenice i stranjice)

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Stopala postaviti u irinu ramena; ruke opruiti
prema gore; usmjeravanjem stranjice unatrag, lagano
se spustiti u uanj (natkoljenice paralelne s tlom)

4 Napomena: Lea ravna, potkoljenica skoro okomita 4 Vjebu ponoviti 12 puta

na podlogu, koljena ne smiju prelaziti preko prstiju
stopala

2
2

SKLEK NA KOLJENIMA - USKI (za miie ramenog pojasa i lea)

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Kleknuti na koljena; osloniti se na dlanove postavljene malo
ispred projekcije ramena na tlu; spustiti prsa naprijed i dolje;
vratiti u poetni poloaj potiskom o dlanove

4 Napomena: Lea drati ravnima; teina tijela na rukama;

tijekom podizanja drati nadlakticu uz tijelo i stisnuti trbune
miie

4 Vjebu ponavljati
do iscrpljenja

3
2

ISKORAK (za miie prednje strane natkoljenice, stranjice i stranje strane natkoljenice)
OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Stopala postaviti u irinu ramena; ruke opruiti prema
gore; podizanjem jedne noge iskoraiti naprijed; koljeno
stranje noge spustiti skoro do tla; potiskom prednje noge
vratiti se u poetni poloaj i ponoviti drugom nogom

4Napomena: Lea ravna, prednja potkoljenica skoro

okomita na podlogu, koljena ne smiju prelaziti preko
prstiju stopala

4 Vjebu ponoviti 12 do 15 puta

svakom nogom

1. TJEDAN - VJEBE ZA ENE (Sljedee vjebe ponoviti zadanim redoslijedom u 2 kruga)

4
2

PODIZANJE KUKOVA (za miie stranjice, stranje strane natkoljenice i donjeg dijela lea)
OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Lei na lea; osloniti stopalo jedne noge o tlo savinutim koljenom; drugu lagano podii okomito na tlo
pruenu u koljenu; vratiti u poetni poloaj

4Napomena: Ne savijati previe donji dio lea podiza- 4 Vjebu ponoviti 12 puta
njem kukova gore

5
2

SKLEK NA KOLJENIMA IROKI (za miie ramenog pojasa, prsa i lea)

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Kleknuti na koljena; osloniti se na dlanove postavljene malo
ispred projekcije ramena na tlu; spustiti prsa naprijed i dolje;
vratiti u poetni poloaj potiskom o dlanove

4Napomena: Lea drati ravnima; teina tijela na rukama;

tijekom podizanja drati nadlakticu uz tijelo i stisnuti trbune
miie

4 Vjebu ponavljati
do iscrpljenja

6
2

TRBUNJACI (za miie trbuha)

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Lei na lea; savinuti noge u koljenu; podii ramena od tla s
rukama pruenim gore; podii trup do kraja tako da ruke ostanu
pruene i uvijek okomite na tlo; vratiti se u poetni poloaj
sputanjem prvo donjeg pa gornjeg dijela lea do lopatica

4Napomena: Donji dio lea uvijek drati oslonjenim

na tlo; ne putati ramena i glavu na tlo

4 Vjebu ponoviti 15 puta

2. TJEDAN - VJEBE ZA ENE (Sljedee vjebe ponoviti zadanim redoslijedom u 3 kruga)

1
2

UANJ (za miie prednje strane natkoljenice i stranjice)

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Stopala postaviti u irinu ramena; ruke opruiti
prema gore; usmjeravanjem stranjice unatrag, lagano
se spustiti u uanj (natkoljenice paralelne s tlom)

4 Napomena: Lea ravna, potkoljenica skoro okomita 4 Vjebu ponoviti 12 puta

na podlogu, koljena ne smiju prelaziti preko prstiju
stopala

2
2

SKLEK NA KOLJENIMA - USKI (za miie ramenog pojasa i lea)

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Kleknuti na koljena; osloniti se na dlanove postavljene malo
ispred projekcije ramena na tlu; spustiti prsa naprijed i dolje;
vratiti u poetni poloaj potiskom o dlanove

4 Napomena: Lea drati ravnima; teina tijela na rukama;

tijekom podizanja drati nadlakticu uz tijelo i stisnuti trbune
miie

4 Vjebu ponavljati
do iscrpljenja

3
2

ISKORAK (za miie prednje strane natkoljenice, stranjice i stranje strane natkoljenice)
OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Stopala postaviti u irinu ramena; ruke opruiti prema
gore; podizanjem jedne noge iskoraiti naprijed; koljeno
stranje noge spustiti skoro do tla; potiskom prednje noge
vratiti se u poetni poloaj i ponoviti drugom nogom

4Napomena: Lea ravna, prednja potkoljenica skoro

okomita na podlogu, koljena ne smiju prelaziti preko
prstiju stopala

4 Vjebu ponoviti 12 do 15 puta

svakom nogom

2. TJEDAN - VJEBE ZA ENE (Sljedee vjebe ponoviti zadanim redoslijedom u 3 kruga)

4
2

PODIZANJE KUKOVA (za miie stranjice, stranje strane natkoljenice i donjeg dijela lea)
OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Lei na lea; osloniti stopalo jedne noge o tlo savinutim koljenom; drugu lagano podii okomito na tlo
pruenu u koljenu; vratiti u poetni poloaj

4Napomena: Ne savijati previe donji dio lea podiza- 4 Vjebu ponoviti 12 puta
njem kukova gore

5
2

SKLEK NA KOLJENIMA IROKI (za miie ramenog pojasa, prsa i lea)

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Kleknuti na koljena; osloniti se na dlanove postavljene malo
ispred projekcije ramena na tlu; spustiti prsa naprijed i dolje;
vratiti u poetni poloaj potiskom o dlanove

4Napomena: Lea drati ravnima; teina tijela na rukama;

tijekom podizanja drati nadlakticu uz tijelo i stisnuti trbune
miie

4 Vjebu ponavljati
do iscrpljenja

6
2

TRBUNJACI (za miie trbuha)

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Lei na lea; savinuti noge u koljenu; podii ramena od tla s
rukama pruenim gore; podii trup do kraja tako da ruke ostanu
pruene i uvijek okomite na tlo; vratiti se u poetni poloaj
sputanjem prvo donjeg pa gornjeg dijela lea do lopatica

4Napomena: Donji dio lea uvijek drati oslonjenim

na tlo; ne putati ramena i glavu na tlo

4 Vjebu ponoviti 15 puta

3. TJEDAN - VJEBE ZA ENE (Sljedee vjebe ponoviti zadanim redoslijedom u 2 kruga)

1
2

UANJ S LOPTOM (za miie prednje strane natkoljenice i stranjice)

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Stopala postaviti u irinu ramena; ruke opruiti naprijed drei loptu; usmjeravanjem stranjice unatrag,
lagano se spustiti u uanj (natkoljenice paralelne s
tlom)

4Napomena: Lea ravna, potkoljenica skoro okomita

na podlogu, koljena ne smiju prelaziti preko prstiju
stopala

4 Vjebu ponoviti 12 puta

2
2

UPOR NA PODLAKTICAMA NA LOPTI (za miie prednje strane trupa i zdjelice)

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Osloniti se podlakticama na loptu i prstima stopala na tlo;
tijelo zadrati ravnim

4Napomena: Nikako ne sputati zdjelicu i kukove; ne

savijati donji dio lea

4 Vjebu izvoditi
20 sekunda

3
2

ISKORAK S LOPTOM (za miie prednje strane natkoljenice, stranjice i stranje strane

OPIS VJEBE I OPTEREENJE

natkoljenice)

4Stopala postaviti u irinu ramena; ruke opruiti prema gore

drei loptu; podizanjem jedne noge iskoraiti naprijed; koljeno stranje noge spustiti skoro do tla; potiskom prednje noge
vratiti se u poetni poloaj te sve ponoviti drugom nogom

4Napomena: Lea ravna, prednja potkoljenica skoro

okomita na podlogu, koljena ne smiju prelaziti preko
prstiju stopala

4Vjebu ponoviti 12 do 15 puta

svakom nogom

3. TJEDAN - VJEBE ZA ENE (Sljedee vjebe ponoviti zadanim redoslijedom u 2 kruga)

4
2

PODIZANJE KUKOVA NA LOPTI (za miie stranjice, stranje strane natkoljenice

i
OPIS
VJEBE I OPTEREENJE
4Lei na lea te poloiti potkoljenice na loptu; lagano
podii zdjelicu s tla; vratiti u poetni poloaj

donjeg dijela lea)

4 Napomena: Ne savijati previe donji dio lea podizanjem kukova gore

4 Vjebu ponoviti 12 puta

5
2

OPRUANJE RUKE I NOGE NA LOPTI (za miie lea, stranjice i stranje

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Lei trbuhom na loptu; osloniti se na dlanove stopala;
drei jedan dlan i suprotno stopalo na tlu, opruiti drugu
ruku i njoj suprotnu nogu ostajui na lopti te vratiti u poetni
poloaj; isto ponoviti i drugom rukom

strane natkoljenice)

4 Napomena: Opruiti tijelo do ravne pozicije; dlanom

zadrati ravnoteu na lopti

4 Vjebu ponoviti 10 puta

svakom rukom i nogom

6
2

TRBUNJACI S LOPTOM (za miie trbuha)

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Lei na lea; savinuti noge u koljenu i stopalima se osloniti na
tlo; podii ramena od tla s rukama pruenim drei loptu; podii
trup do kraja tako da ruke ostanu pruene; vratiti se u poetni poloaj sputanjem prvo donjeg pa gornjeg dijela lea do lopatica

4Napomena: Donji dio lea u poetnom poloaju

uvijek drati oslonjenim uz tlo; ne putati ramena i
glavu na tlo; U zavrnom poloaj donji dio lea mora
biti pruen

4Vjebu ponoviti 15 puta

10

4. TJEDAN - VJEBE ZA ENE (Sljedee vjebe ponoviti zadanim redoslijedom u 3 kruga)

1
2

UANJ S LOPTOM (za miie prednje strane natkoljenice i stranjice)

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Stopala postaviti u irinu ramena; ruke opruiti naprijed drei loptu; usmjeravanjem stranjice unatrag,
lagano se spustiti u uanj (natkoljenice paralelne s
tlom)

4Napomena: Lea ravna, potkoljenica skoro okomita

na podlogu, koljena ne smiju prelaziti preko prstiju
stopala

4 Vjebu ponoviti 12 puta

2
2

UPOR NA PODLAKTICAMA NA LOPTI (za miie prednje strane trupa i zdjelice)

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Osloniti se podlakticama na loptu i prstima stopala na tlo;
tijelo zadrati ravnim

4Napomena: Nikako ne sputati zdjelicu i kukove; ne

savijati donji dio lea

4 Vjebu izvoditi
20 sekunda

3
2

ISKORAK S LOPTOM (za miie prednje strane natkoljenice, stranjice i stranje strane

OPIS VJEBE I OPTEREENJE

natkoljenice)

4Stopala postaviti u irinu ramena; ruke opruiti prema gore

drei loptu; podizanjem jedne noge iskoraiti naprijed; koljeno stranje noge spustiti skoro do tla; potiskom prednje noge
vratiti se u poetni poloaj te sve ponoviti drugom nogom

4Napomena: Lea ravna, prednja potkoljenica skoro

okomita na podlogu, koljena ne smiju prelaziti preko
prstiju stopala

4Vjebu ponoviti 12 do 15 puta

svakom nogom

11

4. TJEDAN - VJEBE ZA ENE (Sljedee vjebe ponoviti zadanim redoslijedom u 3 kruga)

4
2

PODIZANJE KUKOVA NA LOPTI (za miie stranjice, stranje strane natkoljenice

i
OPIS
VJEBE I OPTEREENJE
4Lei na lea te poloiti potkoljenice na loptu; lagano
podii zdjelicu s tla; vratiti u poetni poloaj

donjeg dijela lea)

4 Napomena: Ne savijati previe donji dio lea podizanjem kukova gore

4 Vjebu ponoviti 12 puta

5
2

OPRUANJE RUKE I NOGE NA LOPTI (za miie lea, stranjice i stranje

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Lei trbuhom na loptu; osloniti se na dlanove stopala;
drei jedan dlan i suprotno stopalo na tlu, opruiti drugu
ruku i njoj suprotnu nogu ostajui na lopti te vratiti u poetni
poloaj; isto ponoviti i drugom rukom

strane natkoljenice)

4 Napomena: Opruiti tijelo do ravne pozicije; dlanom

zadrati ravnoteu na lopti

4 Vjebu ponoviti 10 puta

svakom rukom i nogom

6
2

TRBUNJACI S LOPTOM (za miie trbuha)

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Lei na lea; savinuti noge u koljenu i stopalima se osloniti na
tlo; podii ramena od tla s rukama pruenim drei loptu; podii
trup do kraja tako da ruke ostanu pruene; vratiti se u poetni poloaj sputanjem prvo donjeg pa gornjeg dijela lea do lopatica

4Napomena: Donji dio lea u poetnom poloaju

uvijek drati oslonjenim uz tlo; ne putati ramena i
glavu na tlo; U zavrnom poloaj donji dio lea mora
biti pruen

4Vjebu ponoviti 15 puta

12

1. TJEDAN - VJEBE ZA MUKARCE (Sljedee vjebe ponoviti zadanim redoslijedom u 2 kruga)

1
2

UANJ (za miie prednje strane natkoljenice i stranjice)

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Stopala postaviti u irinu ramena; ruke opruiti prema gore; usmjeravanjem stranjice unatrag, lagano se
spustiti u uanj (natkoljenice paralelne s tlom) i vratiti u
poetni poloaj

4Napomena: Lea ravna, potkoljenica skoro okomita

na podlogu, koljena ne smiju prelaziti preko prstiju
stopala

4Vjebu ponoviti 12 puta

2
2

SKLEK - USKI (za miie ramenog pojasa i lea)

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Kleknuti na koljena; osloniti se na dlanove postavljene malo
ispred projekcije ramena na tlu; spustiti prsa naprijed i dolje;
vratiti u poetni poloaj potiskom o dlanove

4 Napomena: Lea drati ravnima; teina tijela na rukama;

tijekom podizanja drati nadlakticu uz tijelo i stisnuti trbune
miie

4 Vjebu ponavljati do
iscrpljenja

3
2

ISKORAK (za miie prednje strane natkoljenice, stranjice i stranje strane natkoljenice)
OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Stopala postaviti u irinu ramena; ruke opruiti prema gore;
podizanjem jedne noge iskoraiti naprijed; koljeno stranje noge
spustiti skoro do tla; potiskom prednje noge vratiti se u poetni
poloaj i ponoviti drugom nogom

4 Napomena: Lea ravna, prednja potkoljenica skoro

okomita na podlogu, koljena ne smiju prelaziti preko
prstiju stopala

4 Vjebu ponoviti 12 do 15 puta

svakom nogom

13

1. TJEDAN - VJEBE ZA MUKARCE (Sljedee vjebe ponoviti zadanim redoslijedom u 2 kruga)

4
2

PODIZANJE NOGU (za miie pregibaa kuka i trbuha)

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Lei na lea; podii glavu i ramena od tla te savinuti
noge u koljenu pod 90; naizmjenino sputati jednu
pa drugu nogu na tlo drei ih savijenima u koljenu

4 Napomena: Donji dio lea uvijek mora biti prilijepljen uz tlo, a ramena i glava podignute

4Vjebu ponoviti 15 puta

svakom nogom

5
2

SKLEK IROKI (za miie ramenog pojasa, prsa i lea)

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Kleknuti na koljena; osloniti se na dlanove postavljene malo
ispred projekcije ramena na tlu; spustiti prsa naprijed i dolje;
vratiti u poetni poloaj potiskom o dlanove

4 Napomena: Lea drati ravnima; teina tijela na rukama;

tijekom podizanja drati nadlakticu uz tijelo i stisnuti trbune
miie

4 Vjebu ponavljati do
iscrpljenja

6
2

TRBUNJACI (za miie trbuha)

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Lei na lea; savinuti noge u koljenu; podii ramena od tla s
rukama pruenim gore; podii trup do kraja tako da ruke ostanu
pruene i uvijek okomite na tlo; vratiti se u poetni poloaj sputanjem prvo donjeg pa gornjeg dijela lea do lopatica

4 Napomena: Donji dio lea uvijek drati oslonjenim

na tlo; ne putati ramena i glavu na tlo

4 Vjebu ponoviti 15 puta

14

2. TJEDAN - VJEBE ZA MUKARCE (Sljedee vjebe ponoviti zadanim redoslijedom u 3 kruga)

1
2

UANJ (za miie prednje strane natkoljenice i stranjice)

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Stopala postaviti u irinu ramena; ruke opruiti prema gore; usmjeravanjem stranjice unatrag, lagano se
spustiti u uanj (natkoljenice paralelne s tlom) i vratiti u
poetni poloaj

4Napomena: Lea ravna, potkoljenica skoro okomita

na podlogu, koljena ne smiju prelaziti preko prstiju
stopala

4Vjebu ponoviti 12 puta

2
2

SKLEK - USKI (za miie ramenog pojasa i lea)

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Kleknuti na koljena; osloniti se na dlanove postavljene malo
ispred projekcije ramena na tlu; spustiti prsa naprijed i dolje;
vratiti u poetni poloaj potiskom o dlanove

4 Napomena: Lea drati ravnima; teina tijela na rukama;

tijekom podizanja drati nadlakticu uz tijelo i stisnuti trbune
miie

4 Vjebu ponavljati do
iscrpljenja

3
2

ISKORAK (za miie prednje strane natkoljenice, stranjice i stranje strane natkoljenice)
OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Stopala postaviti u irinu ramena; ruke opruiti prema gore;
podizanjem jedne noge iskoraiti naprijed; koljeno stranje noge
spustiti skoro do tla; potiskom prednje noge vratiti se u poetni
poloaj i ponoviti drugom nogom

4 Napomena: Lea ravna, prednja potkoljenica skoro

okomita na podlogu, koljena ne smiju prelaziti preko
prstiju stopala

4 Vjebu ponoviti 12 do 15 puta

svakom nogom

15

2. TJEDAN - VJEBE ZA MUKARCE (Sljedee vjebe ponoviti zadanim redoslijedom u 3 kruga)

4
2

PODIZANJE NOGU (za miie pregibaa kuka i trbuha)

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Lei na lea; podii glavu i ramena od tla te savinuti
noge u koljenu pod 90; naizmjenino sputati jednu
pa drugu nogu na tlo drei ih savijenima u koljenu

4 Napomena: Donji dio lea uvijek mora biti prilijepljen uz tlo, a ramena i glava podignute

4Vjebu ponoviti 15 puta

svakom nogom

5
2

SKLEK IROKI (za miie ramenog pojasa, prsa i lea)

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Kleknuti na koljena; osloniti se na dlanove postavljene malo
ispred projekcije ramena na tlu; spustiti prsa naprijed i dolje;
vratiti u poetni poloaj potiskom o dlanove

4 Napomena: Lea drati ravnima; teina tijela na rukama;

tijekom podizanja drati nadlakticu uz tijelo i stisnuti trbune
miie

4 Vjebu ponavljati do
iscrpljenja

6
2

TRBUNJACI (za miie trbuha)

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Lei na lea; savinuti noge u koljenu; podii ramena od tla s
rukama pruenim gore; podii trup do kraja tako da ruke ostanu
pruene i uvijek okomite na tlo; vratiti se u poetni poloaj sputanjem prvo donjeg pa gornjeg dijela lea do lopatica

4 Napomena: Donji dio lea uvijek drati oslonjenim

na tlo; ne putati ramena i glavu na tlo

4 Vjebu ponoviti 15 puta

16

3. TJEDAN - VJEBE ZA MUKARCE (Sljedee vjebe ponoviti zadanim redoslijedom u 2 kruga)

1
2

ISKORAK S BUICAMA (za miie prednje strane natkoljenice, stranjice i stranje

OPIS
VJEBE I OPTEREENJE
4Stopala postaviti u irinu ramena; buice drati u
rukama uz tijelo; podizanjem jedne noge iskoraiti
naprijed; koljeno stranje noge spustiti skoro do tla;
potiskom prednje noge vratiti se u poetni poloaj i
isto ponoviti drugom nogom

strane natkoljenice)

4 Napomena: Lea ravna, prednja potkoljenica skoro

okomita na podlogu, koljena ne smiju prelaziti preko
prstiju stopala

4 Vjebu ponoviti 12 do 15
puta svakom nogom

2
2

POTISAK S RAMENA S BUICAMA (za miie ramenog pojasa i gornjeg dijela lea)
OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Iz stojeeg poloaja, blago savijenih koljena drati buice
uz ramena; istovremenim potiskom gore opruiti ruke do kraja
te vratiti natrag u poetni poloaj

4 Napomena: Donji dio lea uvijek drati ravnim i prsa

naprijed

4 Vjebu ponoviti 12 puta

3
2

MRTVO DIZANJE S BUICAMA (za miie prednje strane natkoljenice,

stranjice
i donjeg dijela lea)
OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Stopala postaviti u irinu ramena; ruke opustiti uz tijelo drei
buice; usmjeravanjem stranjice unatrag i tijela naprijed, lagano
se spustiti u koljenom zglobu (natkoljenice paralelne s tlom) i vratiti
u poetni poloaj

4 Napomena: Lea ravna, potkoljenica skoro okomita na podlogu, koljena ne smiju prelaziti preko prstiju
stopala

4 Vjebu ponoviti 12 puta

17

3. TJEDAN - VJEBE ZA MUKARCE (Sljedee vjebe ponoviti zadanim redoslijedom u 2 kruga)

4
2

POTISAK S PRSA S BUICAMA (za miie ramenog pojasa i prsa)

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Lei na lea drei buice opruenim rukama te
podii noge savijene u koljenu pod 90; postupno savijajui ruke u laktu, sputati nadlakticu na tlo, opruiti
ruke do poetnog poloaja

4 Napomena: Laktove usmjeravati bono pri sputanju; ravnomjerni potisak

4 Vjebu ponoviti 12 puta

5
2

VESLANJE U PRETKLONU S BUICAMA (za miie lea)

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Iz stojeeg poloaja, savinuti koljena i trup naprijed pod
45 drei buice u rukama; zadravajui poetnu poziciju,
povlaiti buice uz vanjsku stranu natkoljenica do kukova;
vratiti u poetni poloaj

4 Napomena: Donji dio lea uvijek drati ravnim; laktove

tijekom pokreta drati uz tijelo

4 Vjebu ponoviti 12 puta

6
2

TRBUNJACI S BUICAMA (za miie trbuha)

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Lei na lea; savinuti noge u koljenu; podii ramena od tla s
pruenim rukama drei buice; podii trup do kraja tako da trup
ostane ravan, a buice u pruanim rukama; vratiti se u poetni poloaj sputanjem prvo donjeg pa gornjeg dijela lea do lopatica

4 Napomena: ako se lea u zavrno poloaju savijaju

zbog optereenja buica, zavriti s buicama oslonjenim na ramena

4 Vjebu ponoviti 15 puta

18

4. TJEDAN - VJEBE ZA MUKARCE (Sljedee vjebe ponoviti zadanim redoslijedom u 3 kruga)

1
2

ISKORAK S BUICAMA (za miie prednje strane natkoljenice, stranjice i stranje

OPIS
VJEBE I OPTEREENJE
4Stopala postaviti u irinu ramena; buice drati u
rukama uz tijelo; podizanjem jedne noge iskoraiti
naprijed; koljeno stranje noge spustiti skoro do tla;
potiskom prednje noge vratiti se u poetni poloaj i
isto ponoviti drugom nogom

strane natkoljenice)

4 Napomena: Lea ravna, prednja potkoljenica skoro

okomita na podlogu, koljena ne smiju prelaziti preko
prstiju stopala

4 Vjebu ponoviti 12 do 15
puta svakom nogom

2
2

POTISAK S RAMENA S BUICAMA (za miie ramenog pojasa i gornjeg dijela lea)
OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Iz stojeeg poloaja, blago savijenih koljena drati buice
uz ramena; istovremenim potiskom gore opruiti ruke do kraja
te vratiti natrag u poetni poloaj

4 Napomena: Donji dio lea uvijek drati ravnim i prsa

naprijed

4 Vjebu ponoviti 12 puta

3
2

MRTVO DIZANJE S BUICAMA (za miie prednje strane natkoljenice,

stranjice
i donjeg dijela lea)
OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Stopala postaviti u irinu ramena; ruke opustiti uz tijelo drei
buice; usmjeravanjem stranjice unatrag i tijela naprijed, lagano
se spustiti u koljenom zglobu (natkoljenice paralelne s tlom) i vratiti
u poetni poloaj

4 Napomena: Lea ravna, potkoljenica skoro okomita na podlogu, koljena ne smiju prelaziti preko prstiju
stopala

4 Vjebu ponoviti 12 puta

19

4. TJEDAN - VJEBE ZA MUKARCE (Sljedee vjebe ponoviti zadanim redoslijedom u 3 kruga)

4
2

POTISAK S PRSA S BUICAMA (za miie ramenog pojasa i prsa)

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Lei na lea drei buice opruenim rukama te
podii noge savijene u koljenu pod 90; postupno savijajui ruke u laktu, sputati nadlakticu na tlo, opruiti
ruke do poetnog poloaja

4 Napomena: Laktove usmjeravati bono pri sputanju; ravnomjerni potisak

4 Vjebu ponoviti 12 puta

5
2

VESLANJE U PRETKLONU S BUICAMA (za miie lea)

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Iz stojeeg poloaja, savinuti koljena i trup naprijed pod
45 drei buice u rukama; zadravajui poetnu poziciju,
povlaiti buice uz vanjsku stranu natkoljenica do kukova;
vratiti u poetni poloaj

4 Napomena: Donji dio lea uvijek drati ravnim; laktove

tijekom pokreta drati uz tijelo

4 Vjebu ponoviti 12 puta

6
2

TRBUNJACI S BUICAMA (za miie trbuha)

OPIS VJEBE I OPTEREENJE
4Lei na lea; savinuti noge u koljenu; podii ramena od tla s
pruenim rukama drei buice; podii trup do kraja tako da trup
ostane ravan, a buice u pruanim rukama; vratiti se u poetni poloaj sputanjem prvo donjeg pa gornjeg dijela lea do lopatica

4 Napomena: ako se lea u zavrno poloaju savijaju

zbog optereenja buica, zavriti s buicama oslonjenim na ramena

4 Vjebu ponoviti 15 puta

20

VJEBE ISTEZANJA ZA ENE I MUKARCE

1
ISTEZANJE GLUTEUSA
OPIS VJEBE I OPTEREENJE

4Lei na donji dio lea; prekriiti noge tako da je gleanj jedne iznad koljena
druge; obuhvatiti potkoljenicu donje noge i privui je trupu te zadrati poloaj
4Napomena: Koljeno gornje noge usmjeriti bono; ramena ne sputati na tlo
4Poloaj zadrati 20 do 30 sekunda svakom nogom

2
ISTEZANJE STRANJE
STRANE NATKOLJENICE
OPIS VJEBE I OPTEREENJE

4 Sjesti na tlo; jednu nogu pruiti, a drugu savinuti u koljenu ispred tijela; rukama dohvatiti prste ili potkoljenicu pruene noge te zadrati poloaj
4 Napomena: Donji dio lea drati ravnim
4 Poloaj zadrati 20 do 30 sekunda svakom nogom

ISTEZANJE PREDNJE STRANE

NATKOLJENICE I KUKA

ISTEZANJE PREDNJE STRANE

NATKOLJENICE

4 Kleknuti jednom nogom, drugu postaviti naprijed savijenu u koljenu; obuhvatiti rukom gleanj stranje noge te kuk iste noge potisnuti dolje te zadrati
poloaj
4 Napomena: Trup drati ravnim
4 Poloaj zadrati 20 do 30 sekunda svakom nogom

4 Stojei na jednoj nozi lagano savijenoj u koljenu, drugu nogu savinuti natrag
i obuhvatiti za gleanj istoimenom rukom; suprotnu ruku podii pruenu gore te
zadrati poloaj
4 Napomena: Kuk savijene noge drati pruenim, a koljeno gurati dolje i natrag
4 Poloaj zadrati 20 do 30 sekunda svakom nogom

OPIS VJEBE I OPTEREENJE

OPIS VJEBE I OPTEREENJE

ISTEZANJE STRANJE STRANE

NATKOLJENICE

ISTEZANJE LEA

4Stojei na jednoj nozi lagano savijenoj u koljenu, drugu nogu savinuti natrag i
obuhvatiti za gleanj istoimenom rukom; suprotnu ruku podii pruenu gore te
zadrati poloaj
4Napomena: Kuk savijene noge drati pruenim, a koljeno gurati dolje i natrag
4Poloaj zadrati 20 do 30 sekunda svakom nogom

4 Iz stojeeg poloaja, stopala postavljenih u irinu ramena i nogu lagano

savijenih u koljenu, jednom rukom obuhvatiti zglob ake druge ruke te izvui
obuhvaenu ruku gore; zadrati poloaj
4 Napomena: Ne savijati trup previe bono
21
4 Poloaj zadrati 20 do 30 sekunda na obje strane

OPIS VJEBE I OPTEREENJE

OPIS VJEBE I OPTEREENJE

Uz malo mudrosti, mogue je uivati u okusima, biti sit i istovremeno gubiti suvine kilograme.
Klju kvalitetnog mravljenja lei u odabiru namirnica visoke nutritivne gustoe odnosno namirnica koje
obiluju vitaminima, mineralima, prehrambenim vlaknima i fitokemikalijama, a istovremeno
su siromane energijom.

lorinih riba
a
k
o
k
is
n
5
Top
rtimana)
(iz Ledo aso
cal/100 g)
1. Osli (71 k
)
7 kcal/100 g
2. karpina (8
kcal/100 g)
3. Srdela (98
)
0 kcal/100 g
4. Bakalar (10
kcal/100 g)
5. Tuna (184

Top 5
n
i pov iskokalor
ra (i
z Led inog vo
1. Gra
a
o aso
ak (6
r
t
i
m
ana)
1 kcal/
2. Ma
100 g
hune
)
(33 kc
3. Cvj
a
l
/
1
00 g)
etaa
(25 kc
4. Jag
al/100
ode (2
g)
6
k
cal/10
5. Ma
0 g)
line (2
5 kcal
/100
g)

1. TJEDAN PREHRANE
Napomena: dozvoljeno je popiti jednu kavu s mlijekom i ajnom licom eera i/ili crni aj zaslaen ajnom
licom meda.
* namirnice su izraene u bruto koliinama prije ienja i termike obrade (ukoliko nije drugaije navedeno)

PONEDJELJAK

ene (cca 1600 kcal)

Mukarci (cca 1800 kcal)

Doruak:
Kukuruzni kruh
Margo Balance namaz
Marmelada od voa po elji
Juicy voni sok - narana

1 krika
1 ajna liica
1 lica
1 aa

2 krike
2 ajne liice
2 lice
1 aa

Meuobrok: 2 suhe smokve

Ruak: Mediteranska salata
Sastojci (za 1 osobu):
200 g Ledo mediteranske mjeavine
100 g jema
40 g feta sira
Sol, papar, limunov sok
100 g matovilca, 100g rikole

Priprema:
1. Jeam namoite par sati prije pripreme ili preko
noi (krae e se kuhati). Kuhajte ga u posoljenoj
vodi 20-tak min.
2. Ledo mediteransku mjeavinu pirjajte 6 minuta.
3. Kada se povre ohladi pomijeajte ga sa jemom,
dodajte feta sir, zainite sa solju, paprom i limunom.
Prije konzumacije umijeajte matovilac i rikolu.

Meuobrok: jogurt, 150 g

Veera:
Pilea prsa pirjana na malo ulja,
Krumpir i kelj leo

150 g
150 g krumpira, 200 g
kelja, 2 ajne liice
maslinovog ulja

150 g
200 g krumpira, 200 g kelja,
2 ajne liice maslinovog ulja

22

UTORAK

ene (cca 1600 kcal)

Mukarci (cca 1800 kcal)

Doruak:
Ledo borovnice
Jogurt
Musli
Nasjeckani orasi
Med

30 g
150 g
30 g
5 kom
1 ajna liica

40 g
150 g
50 g
5 kom
1 ajna liica

60 g
2 krike
2 krike
1 lica

80 g
2 krike
3 krike
1 lica

Meuobrok: komad sezonskog voa po elji. Grisini tapii, 6 kom.

Ruak: Sendvi
Integralno pecivo
Polutvrdi sir (npr. gauda)
Niskomasna unka
Ketchup
Nekoliko listova zelene salate
Meuobrok: jabuka
Veera: Losos sa povrem iz woka
Sastojci (za 1 osobu):
200 g Ledo losos fileta (cca 2 fileta)
225 g Ledo grill povra
1 reanj enjaka, svjee nasjeckani list
perina, par kapi limunovog soka
Sol, papar, maslinovo ulje

Priprema:
1. Ledo grill povre poprite na liici malinovog ulja u woku 5
min da povre ostane hrskavo. Zainite sa soli i svjee mljevenim
paprom.
2. Ledo losos filete odmrznite, posuite kuhinjskim papirom i
ispecite na grill tavi, pri serviranju ga premaite umakom koji ete
napraviti od: sitno narezanog enjaka i perina, par kapi
limunovog soka, liice maslinova ulja i malo soli.

SRIJEDA
Doruak: Namaz od brokule i
svjeeg kozjeg sira na raenom
kruhu
Sastojci (za 1 osobu):
100 g Ledo brokule
60 g svjeeg kozjeg sira
liice sjemenki sezama
2 liice kiselog vrhnja 12% m.m.
1 krika raenog kruha
Sol, papar, chilli paprika

ene (cca 1600 kcal)

Mukarci (cca 1800 kcal)

Priprema:
1. U kipuu vodu stavite kuhati brokulu 5 minuta.
Procijedite i premjestite u zdjelu s hladnom
vodom, kada se brokula ohladi izvadite ju iz vode.
2. Na tavici lagano zagrijte sezamove sjemenke
(1 min).
3. Brokulu usitnite tapnim mikserom, dodajte
kozji sir, kiselo vrhnje, sol i papar. Namaz posluite
na raenom kruhu, pospite sezamom i chilli
papriicom

Meuobrok: integralni krekeri, 30 g, Juicy voni sok - ananas, 1 aa

Ruak: Sendvi
Integralno pecivo
Mlijeni light namaz
Kuhana jaja
Svjea paprika ili rajica

60 g
3 ajne liice
2 kom

120 g
4 ajne liice
3 kom

ETVRTAK

ene (cca 1600 kcal)

Mukarci (cca 1800 kcal)

Doruak:
Kukuruzni kruh
Maslac ili margarin
Marmelada od voa po elji
Obrano mlijeko (1,5 % m.m.)

1 krika
1 ajna liica
1 lica
1 aa

2 krike
2 ajne liice
2 lice
1 aa

Meuobrok: jabuka
Veera:
Ledo mahune varivo, 400 g
Integralni kruh sa sjemenkama, 2 krike

Meuobrok: Komad sezonskog voa po elji

Ruak: Riblja pateta
Sastojci (za 2 osobe):
Ledo karpina bez glave 1 kom (cca 260 g)
0,1dl bijelog vina, papar u zrnu, maslinovo ulje,
krika limuna, sol, voda, lovorov list, 2 lice rie,
5 kiselih krastavaca, liica kapara, 100 g svjeeg sira, liica senfa, 7 crnih otkotenih maslina,
limunov sok
2 srednje rajice i zelena salata
2 integralna peciva sa sjemenkama

Priprema:
1. U kipuu vodu dodajte lovorov list, papar, kriku nepricanog limuna, prstohvat soli i
karpinu, kuhajte na laganoj vatri 10 minuta pa dodajte bijelo vino i kuhajte jo 5 minuta.
Izvadite ribu te odvojite meso od kostiju. Juhu procijedite, zamrznite i koristite kao
temeljac u pripremi ribljih jela.
2. Meso ribe pomijeajte sa sitno nasjeckanim kiselim krastavcima, maslinama, dodajte
kapare, svjei sir, liicu senfa i limunov sok po ukusu, zainite soli i paprom. Ostavite 10
minuta na hladnom da se sastojci patete promu.
3. Integralno pecivo s obje strane namaite debljim slojem riblje patete, na nju posloite rajicu i listove zelene salate.

Meuobrok: integralni krekeri, 30 g, Juicy voni sok - jabuka, 1 aa

Veera:
Bukovae pripremljene na grill tavi i
posute
sjemenkama sezama
Pire krumpir

Zelena salata zainjena s malo

malinova ulja i limunovim sokom

200 g
150 g

1 zdjelica

250 g
200 g

1 zdjelica

23

PETAK

ene (cca 1600 kcal)

Mukarci (cca 1800 kcal)

Doruak: Griz na mlijeku

Griz
Light mlijeko (0,9 %m.m.)
Nasjeckani bademi
Med ili javorov sirup

30 g
1 alica
3 kom
1 ajna liica

30 g
1 alica
5 kom
1 ajna liica

60 g
1 lica
Integralni dvopek, 2 kom
1 liica

100 g
2 lica
Mijeani raeni kruh, 1 krika
1 liica

Meuobrok: itna ploica, 50 g

Ruak: Sir s vrhnjem
Svjei kravlji sir
Vrhnje (12 % m.m.)
Sjemenke bue ili suncokreta
Crvena paprika po elji
Meuobrok: 3 suhe smokve ili 6 suhih ljiva
Veera: Ledo riblja juha i Gamberi
sa rezancima od tikvica
Ledo riblja juha, 2 tanjura
Gamberi sa rezancima od tikvica
Sastojci (za 2 osobe):
250 g Ledo gambera
20 g parmezana
300 g tikvica
60 g irokih rezanaca
1 dl bijelog vina
Sol, papar, maslinovo ulje
1 reanj enjaka
Svjee narezani perin

Priprema:
1. Na liicu maslinova ulja dodajte enjak izrezan na tanke ploke,
kada enjak zamirii dodajte gambere, promijeajte i podlijte sa
bijelim vinom.
2. Tikvicu nareite cijelom duinom na rezance, poprite na
maslinovom ulju 2-3 min dok ne izgube elastinost, a jo uvijek su
hrskave. Zainite soli, paprom i svjee nasjeckanim listom perina.
3. Kada se umak od gambera reducira do pola prelijte ga preko
poprenih tikvica. Pri serviranju pospite parmezanom.
4. Posluite uz iroke rezance

SUBOTA
Doruak: Voni smoothie
Sastojci (za 1 osobu)
100 g Ledo umskog voa
1 zamrznuta banana (bananu prije zamrzavanja oguliti)
1 liica sjemenki lana
1 lica zobenih pahuljica
5 listova svjee mente
1 aa vode

ene (cca 1600 kcal)

Mukarci (cca 1800 kcal)

Priprema:
1. Ledo umsko voe i bananu izvadite
iz zamrzivaa 30 minuta prije priprave
napitka.
2. Bananu usitnite na manje komade i
zajedno sa ostalim sastojcima izmiksajte
u blenderu. Ako je napitak pregust
dodajte jo vode.

Meuobrok: jogurt, 150 g. Komad sezonskog voa po elji

Ruak: Tjestenina u umaku od rajice
Integralna tjestenina (kuhana)
Umak od rajice
Parmezan
Ribani kupus na salatu

150 g
80 g
2 ajne liice
1 zdjelica

200 g
80 g
2 ajne liice
1 zdjelica

Veera: Omlet s tikvicama

Jaja
Tikvice
Ulje
Mijeani raeni kruh

2 kom
200 g
1 lica
1 krika

3 kom
200 g
1 lica
2 krika

NEDJELJA

ene (cca 1600 kcal)

Mukarci (cca 1800 kcal)

Doruak:
Raeni mijeani kruh
Mlijeni light namaz
Niskomasna unka
Svjea paprika ili rajica

1 krika
3 ajne liice
2 krike

2 krika
6 ajnih liica
3 krike

Meuobrok: aka oraastog i suhog voa po elji

Meuobrok: jabuka
Ruak: Purei file sa umakom od jogurta i povre na pari
Sastojci (za 1 osobu):
200 g Ledo carska mjeavina
50 g Ledo graka
150 g pureeg filea
jogurt 1,5% m.m., 2 dcl
2 liice svjee narezanog kopra
Sol, papar, maslinovo ulje
Mjeavina sezamovih, lanenih i suncokretovih sjemenki (1 liica)

Priprema:
1. Purei file marinirajte u 1 liici maslinovog
ulja, soli i papru.
2. Povre kuhajte na pari 15 min, a purei file
isprite na grill tavi na jakoj vatri.
3. Jogurtu dodajte kopar, lagano posolite,
popaprite i posluite kao umak mesu i povru.
Povre kod serviranja posipajte mjeavinom
sjemenki.

Meuobrok: komad sezonskog voa po elji

Veera:
Mozzarella, 150 g
Integralni kruh sa sjemenkama (po elji tostirati), 2 krike

Maslinovo ulje, 2 ajne liice

Svjea rajica

24

Uz malo mudrosti, mogue je uivati u okusima, biti sit i istovremeno gubiti suvine kilograme.
Klju kvalitetnog mravljenja lei u odabiru namirnica visoke nutritivne gustoe odnosno namirnica koje
obiluju vitaminima, mineralima, prehrambenim vlaknima i fitokemikalijama, a istovremeno
su siromane energijom.

lorinih riba
a
k
o
k
is
n
5
Top
rtimana)
(iz Ledo aso
cal/100 g)
1. Osli (71 k
)
7 kcal/100 g
2. karpina (8
kcal/100 g)
3. Srdela (98
)
0 kcal/100 g
4. Bakalar (10
kcal/100 g)
5. Tuna (184

Top 5
n
i pov iskokalor
ra (i
z Led inog vo
1. Gra
a
o aso
ak (6
r
t
i
m
ana)
1 kcal/
2. Ma
100 g
hune
)
(33 kc
3. Cvj
a
l
/
1
00 g)
etaa
(25 kc
4. Jag
al/100
ode (2
g)
6
k
cal/10
5. Ma
0 g)
line (2
5 kcal
/100
g)

2. TJEDAN PREHRANE
Napomena: dozvoljeno je popiti jednu kavu s mlijekom i ajnom licom eera i/ili crni aj zaslaen ajnom
licom meda.
* namirnice su izraene u bruto koliinama prije ienja i termike obrade (ukoliko nije drugaije navedeno)

PONEDJELJAK

ene (cca 1600 kcal)

Mukarci (cca 1800 kcal)

Doruak:
Ledo maline
Muesli
Jogurt
Orasi
Nasjeckana banana

30 g
30 g
150 g
5 kom nasjeckani

30 g
50 g
150 g
7 kom nasjec.

1 krika
2 ajne liice
2-3 kom
1 aa

2 krika
4 ajne liice
3-4 kom
1 aa

Meuobrok: jabuka ili kruka

Ruak:
Integralni kruh sa sjemenkama
Biljni namaz od gljiva
Kiseli krastavci
100-tni voni sok
Meuobrok: suhe smokve, 2 kom
Veera: Gamberi na kineski
Sastojci( za 2 osobe):
Ledo gamberi, 250 g
Ledo kineska mjeavina, 450 g
2 renja enjaka,
Peperonchini, 1-2 kom
Soja sos, umbir u prahu
Basmati ria, 100 g (1/2 alice)
Sezamovo ulje, 2 ajne liice

Priprema:
1. U woku na sezamovom ulju kratko
poprite enjak i smrvljene peperonichine.
Dodajte odmrznute Ledo gambere i Ledo
kinesku mjeavinu. Zainite sa liicom
umbira u prahu i 3 liice soja sosa. Pirjajte
10 minuta.
2. Riu skuhajte u slanoj vodi i posluite uz
kineski umak od gambera.

25

UTORAK
Doruak:
Kukuruzni kruh
Posni sir (po elji dodati kopra)
Svjea paprika ili rajica
100-tni voni sok, 1 aa

ene (cca 1600 kcal)

Mukarci (cca 1800 kcal)

1 krika
60 g

2 krike
100 g

250 g

300 g

Meuobrok: itna ploica, 50 g

Ruak:
Ledo rioto s povrem i piletinom
Zdjelica zelene salate zainjene
maslinovim uljem i limunovim
sokom ili octom
Meuobrok: jabuka
Veera: Varivo od mahuna s jemom
Sastojci (za 2 osobe):
Ledo zelene mahune, 450 g
Jeam, 180 g (1 alica)
3 srednje mrkve
2 srednja bijela krumpira
liice mljevene crvene paprike
Sol, papar, maslinovo ulje, jabuni ocat/aceto balsamico

Priprema:
1. Jeam namoite u vodi pola sata prije kuhanja. Mrkvu i krumpir
nareite na kockice..
2. Na liicu maslinovog ulja dodajte mrkvu, krumpir i mahune, dobro
promijeajte, dodajte namoeni jeam i podlijte s vodom. Zainite sa
mljevenom crvenom paprikom, soli, paprom i kuhajte 20 min.
3. Kod serviranja moete dodati pola liice jabunog octa ili aceta
balsamica. Uz tanjur variva pojesti kriku raenog kruha.

SRIJEDA

ene (cca 1600 kcal)

Mukarci (cca 1800 kcal)

Doruak:
Kukuruzni kruh
Margarinski namaz
Marmelada od voa po elji
100-tni voni sok

1 krika
1 ajna liica
1 lica
1 aa

2 krike
2 ajne liice
2 lice
1 aa

Meuobrok: tapii mrkve i celera, 50 g

Ruak: Zlevanka sa pinatom
Sastojci (za 4 osobe):
300 g Ledo pinat briketa, odmrznuti i ocjediti viak vode
50 g svjeeg sira
1 alica kukuruznog brana
1/2 pakiranja kiselog vrhnja 12% m.m.
2 jaja
2 komada suenih rajica, dobro ocjediti od ulja i izrezati na sitne komadie
Sol, papar, praka za pecivo
Maslinovo ulje

Priprema:
1. U zdjeli izmijeajte jaja sa sirom, vrhnjem
i suenom rajicom. Dodajte suhe sastojke i
pinat. Smjesa bi trebala biti malo gua od one
za palainke, po potrebi dodajte mlijeka.
2. Lim premaite maslinovim uljem, na njega
izlijte smjesu i pecite u zagrijanoj penici30-tak
minuta na 200C.
Napomena: pripremite dan ranije

Meuobrok: komad sezonskog voa po elji

Veera:
Ledo lasagne bolognese
Zdjelica ribanog kupusa na salatu

ETVRTAK
Doruak: Amaranth na mlijeku sa malinama
Sastojci (za 2 osobe):
Ledo maline, 200 g
Amaranth, 100 g
Mlijeko, 3 dl
smei eer (djelomino rafiniran), 2 lice
Bademi 10 kom

300 g

450 g

ene (cca 1600 kcal)

Mukarci (cca 1800 kcal)

Priprema:
1. Kuhajte amaranth u mlijeku kojem ste dodali
dvije lice smeeg eera.
2. Nakon 15 min dodajte maline i nastavite
kuhati dok amaranth ne omeka (oko 15 min).
3. Posluite toplo ili hladno uz dodatak grubo
usitnjenih badema.

Meuobrok: Komad sezonskog voa po elji, Grisini tapii, 7-8 kom

Ruak:
Dvopek, 2 kom
Mozzarella, 40 g
Maslinovo ulje
Rajica

2 kom
40 g
2 ajne liice

3 kom
60 g
2 ajne liice

100 g

150 g

50 g
70 g

60 g
70 g

Meuobrok: jabuka
Veera:
Teletina sa ara ili grill tave
Rioto sa ampinjonima:
- sirove rie
- ampinjona
Zdjelica mijeane salate

26

PETAK

ene (cca 1600 kcal)

Mukarci (cca 1800 kcal)

Doruak:
Croassan prazni
Tekui jogurt

60 g
200 g

60 g
330 g

60 g
1 krika
2 krike
1 ajna liica

80 g
2 krike
3 krike
1 liica

Meuobrok: vona salata (voe po izboru), 1 zdjelica

Ruak: Sendvi
Integralno pecivo
Polutvrdi sir (npr. Gauda)
Niskomasna unka
Ketchup
Nekoliko listova zelene salate
Meuobrok: tapii mrkve i celera, 50 g
Veera: Juha od pinata
Sastojci (za 2 osobe):
Ledo pinat, 450 g
1 reanj enjaka
Sol, papar, maslinovo ulje
Voda, 7 dL
3 dL mlijeka 1,8% m.m.
Raeni kruh sa sjemenkama, 2 krike

Priprema:
1. Na maslinovom ulju poprite kratko enjak, dodajte mu pinat i
podlijte vodom i mlijekom. Zainite sa soli i paprom.
2. Kada se pinat u potpunosti otopi juhu usitnite tapnim mikserom.
3. Dvije krike starog kruha izreite na kockice i preprite na 1 liici maslinova ulja uz stalno mijeanje.
4. Juhu posluite uz komadie preprenog kruha.
Svinjski odrezak pirjan na malo ulja, 100 g
Krumpir i kelj leo: 100 g krumpira, 200 g kelja,
2 ajne liice maslinovog ulja

SUBOTA

ene (cca 1600 kcal)

Mukarci (cca 1800 kcal)

Doruak:
Zobene pahuljice
Jogurt
Groice ili suene brusnice
Orasi
Med ili javorov sirup

30 g
150 g
1 lica
3 kom nasjeckani
1 ajna liica

50 g
150 g
1 lica
5 kom nasjeckani
1 ajna liica

Meuobrok: riini krekeri, 3 kom, 100-tni voni sok, 1 aa

Ruak: Chilli con carne
Sastojci (za 4 osobe):
Ledo meksika mjeavina, 450 g
200 g mljevene junetine
Crveni grah, 1 konzerva
Pelati, 1 konzerva
2 ljubiasta luka i 2 mlada luka
2 renja enjaka
Mjeavina zaina za chilli (1/2 liice chilli praha,
1/2 liica praha slatke crvene paprike,

Priprema:
1. Na maslinovom ulju preprite mljevenu junetinu, do1/2 liice mljevenog kumina,
dajte joj ljubiasti luk i enjak narezan na trakice. Zainite
sol, papar, 1/2 liice suhe chilli sa mjeavinom zaina za chilli. Nakon 10 minuta dodajte
papriice (smrvljene)
Ledo meksiku mjeavinu, i usitnjene pelate sa sokom.
Maslinovo ulje
Kuhajte jo 20 minuta.
Mijeani
2. Crveni grah dobro isperite i dodajte u chilli. Mladi luk
raeni kruh, 4 krike
izreite na kolutie.
3. Chilli posipajte mladim lukom i posluite uz prepreni
kruh.

Meuobrok: komad sezonskog voa po elji

Veera:
Gljive, tikvice, patliani, paprika i rajica s grill-tave s ekstra djevianskim
maslinovim uljem (1 lica)
Posni sir
Mijeani raeni kruh

200 g
80 g
1 krika

200 g
100 g
2 krike

NEDJELJA

ene (cca 1600 kcal)

Mukarci (cca 1800 kcal)

1 krika
2 ajne liice

2 krike
4 ajne liice

1 aa

1 aa

Doruak:
Kukuruzni kruh
Sirni namaz
Svjea paprika ili rajica
100-tni voni sok
Meuobrok: puding, 150 g
Ruak: Tjestenina iz woka
Sastojci (za 2 osobe):
Ledo kineska mjeavina, 450 g
Ledo mjeavina gljiva, 200 g
400 g staklenih rezanaca
2 renja enjaka
3 mlada luka
umbir u prahu, soja sos, maslinovo ulje

Priprema:
1. U woku na maslinovom ulju kratko poprite mladi luk ( 1/4 ostaviti sa
strane) i enjak. Dodajte Ledo kinesku mjeavinu i Ledo mjeavinu gljiva, zainite sa 1/2 liice umbira u prahu i 3 liice soja sosa. Pirjajte
10 minuta.
2. Skuhajte staklene rezance, pomijeajte ih sa umakom i pospite ostatkom mladog luka. Po potrebi tjesteninu dodatno zainite soja sosom.
Zdjelica zelene salate zainjene maslinovim uljem i limunovim sokom

Meuobrok: vona salata (voe po izboru), 1 zdjelica

Veera:
Vegetarijanske hrenovke
Kuhani krumpir
Mahune na salatu:
- Ledo mahuna kuhanih,
- Ulje, ocat, enjak

1 kom
100 g

2 kom
150 g

60 g
2 ajne liice

60 g
2 ajne liice

27

Uz malo mudrosti, mogue je uivati u okusima, biti sit i istovremeno gubiti suvine kilograme.
Klju kvalitetnog mravljenja lei u odabiru namirnica visoke nutritivne gustoe odnosno namirnica koje
obiluju vitaminima, mineralima, prehrambenim vlaknima i fitokemikalijama, a istovremeno
su siromane energijom.

lorinih riba
a
k
o
k
is
n
5
Top
rtimana)
(iz Ledo aso
cal/100 g)
1. Osli (71 k
)
7 kcal/100 g
2. karpina (8
kcal/100 g)
3. Srdela (98
)
0 kcal/100 g
4. Bakalar (10
kcal/100 g)
5. Tuna (184

Top 5
n
i pov iskokalor
ra (i
z Led inog vo
1. Gra
a
o aso
ak (6
r
t
i
m
ana)
1 kcal/
2. Ma
100 g
hune
)
(33 kc
3. Cvj
a
l
/
1
00 g)
etaa
(25 kc
4. Jag
al/100
ode (2
g)
6
k
cal/10
5. Ma
0 g)
line (2
5 kcal
/100
g)

3. TJEDAN PREHRANE
Napomena: dozvoljeno je popiti jednu kavu s mlijekom i ajnom licom eera i/ili crni aj zaslaen ajnom
licom meda.
* namirnice su izraene u bruto koliinama prije ienja i termike obrade (ukoliko nije drugaije navedeno)

PONEDJELJAK

ene (cca 1600 kcal)

Mukarci (cca 1800 kcal)

Doruak:
Integralni kruh sa sjemenkama
Margarinski namaz
Marmelada od voa po elji
100-tni voni sok

1 krika
1 ajna liica
1 lica
1 aa

2 krike
2 ajne liice
2 lice
1 aa

100 g
50 g
120 g
50 g
2 ajne liice
40 g

120 g
50 g
150 g
50 g
2 ajne liice
50 g

Meuobrok: 5 suhih ljiva

Ruak: Salata od tune
Pomijeati:
Ledo tuna odrezak ispeen na malo ulja i usitnjen
Ledo kukuruz, kuhani
Kuhana integralna tjestenina
Rikula, nasjeckana
Light majoneza
Jogurt
Meuobrok: komad sezonskog voa po elji
Veera: Varivo od graka i amarantha
Sastojci ( za 2 osobe):
Ledo graak, 450 g
Maslinovo ulje
2 mrkve
Povrtni temeljac,
Perin s listom
1L
1/4 korijena celera
3 mlada luka
150 g amarantha
Sol, papar

Priprema:
1. Mladi luk, mrkvu i korijen perina nareite na
kolutie. Korijen celera na kockice.
2. Na dvije liice maslinovog ulja poprite
mladi luk i korjenasto povre, dodajte graak i
amaranth i podlijte povrtnim temeljcem. Kuhajte 30 minuta. Dodajte vode ako je potrebno.
3. Pri serviranju varivo posipajte sa dosta
svjee nasjeckanog perinovog lista.

28

UTORAK

ene (cca 1600 kcal)

Mukarci (cca 1800 kcal)

Doruak: Griz na mlijeku

Griz
Light mlijeko (0,9 %m.m.)
Nasjeckani bademi
Med ili javorov sirup

30 g
1 alica
3 kom
1 ajna liica

30 g
1 alica
5 kom
1 ajna liica

Meuobrok: riini krekeri, 3 kom, Biljni namaz od gljiva, 2 ajne liice, 100-tni voni sok, 1 aa
Ruak: Sendvi
Integralno pecivo
Sirni namaz
Purea unka
Light majoneza
Rajica ili paprika

60 g
2 ajne liice
2 krike
1 ajna liica

80 g
2 ajne liice
3 krike
1 ajna liica

Meuobrok: jogurt, 150 g, Ledo borovnice, 30 g

Veera: Fileti lososa na pari s bobom
Sastojci (za 4 osobe):
Ledo fileti lososa, 400 g
Ledo bob, 450 g
Vezica perina
2 mlada luka
4 rotkvice
Sol, papar, limunov sok,
maslinovo ulje

Priprema:
1. Ledo losos i bob skuhati na pari, oko 20
minuta.
2. Bobu dodajte mladi luk nasjeckan na
kolutie, grubo nasjeckan perin i rotkvice.
Zainite sa soli, svjee mljevenim paprom,
sokom od pola limuna i maslinovim uljem.
3. Filete lososa pospite krupnom morskom
soli, svjee mljevenim paprom i maslinovim
uljem i servirajte uz salatu od boba.

SRIJEDA

ene (cca 1600 kcal)

Mukarci (cca 1800 kcal)

Doruak:
Mijeani raeni kruh
Posni sir
Kuhana jaja
Svjea paprika ili rajica
100-tni voni sok

1 krika
50 g
1 kom

2 krika
50 g
2 kom

1 aa

1 aa

120 g
60 g

150 g
80 g

50 g
3 ajne lice

50 g
3 ajne lice

Meuobrok: jogurt, 150 g

Ruak: Slanutak s rikulom, kripavcem i rajicom
Pomijeati
Kuhani slanutak
Sir kripavac, nasjeckan na kockice
Rajica
Rikula, sitno nasjekana, 50 g
Maslinovo ulje, 3 ajne lice
Aceto balsamico
Meuobrok: jabuka ili kruka
Veera: Osli iz folije s povrem
Sastojci (za 2 osobe):
Maslinovo ulje, 2 ajne liice
Ledo osli fileti, 500 g
2 mrkve
Ledo zelene mahune 100g
2 krumpira
Komora
List perina
1 ajna liica kapara
Sol i papar

ETVRTAK
Doruak:
Dvopek
Mlijeni namaz
Polutvrdi sir (npr. gauda, edamer)
Sjemenke lana ili sezama
Svjea paprika ili rajica
Juicy 100-tni voni sok jabuka

Priprema:
1. Krumpir i mahune blanirajte u slanoj vodi, mrkvu i komora nareite na tanje
tapie.
2. Odmrznute filete oslia zajedno sa povrem posloite na komad aluminijske
folije, zainite sa soli, paprom i maslinovim uljem, dodajte kapare i sitno
narezani perinov list. Zamotajte foliju kao bombon.
3. Pecite u zagrijanoj penici na 180C oko 20 minuta.
ene (cca 1600 kcal)

Mukarci (cca 1800 kcal)

3 kom
2 ajne liice
2 krike
2 ajne liice

4 kom
4 ajne liice
3 krike
2 ajne liice

1 aa

1 aa

Meuobrok: suhe ljive, 5 kom

Ruak: Salata od mahuna i lososa
Sastojci (za 2 osobe):
Ledo losos fileti, 400 g
Ledo zelene mahune, 450 g
Riin ocat, maslinovo ulje, sol, papar
1 reanj enjaka, sitno nasjeckan

Priprema:
1. Ledo zelene mahune skuhajte na pari 20 minuta.
2. Zainite ih sa riinim octom, soli, paprom, maslinovim uljem i enjakom i ostavite u hladnjaku da
se salata dobro ohladi i sastojci promu.
3. Ledo losos filete odmrznite i dobro posuite
kuhinjskim ubrusom. Zainite ih sa soli, paprom i
maslinovim uljem, nareite na kockice i preprite
na grill tavi.
4. Umijeajte losos u salatu i posluite.

Meuobrok: komad sezonskog voa po elji

Veera:
Pilea prsa sa ara ili grill tave
Krumpir salata

120 g
150 g

150 g
200 g

29

PETAK
Doruak: Namaz od grill povra
Sastojci (za 2 osobe)
Ledo grill povre 200 g
Slanutak iz konzerve, 1 konzerva
Sol, papar, sezamovo ulje,
limunov sok
Perinov list
Mijeani raeni kruh, 2 krike

ene (cca 1600 kcal)

Mukarci (cca 1800 kcal)

Priprema:
1. Ledo grill povre pirjajte 6- 8 minuta i ostavite sa strane
da se ohladi. Slanutak dobro isperite u hladnoj vodi i
zajedno sa povrem usitnite tapnim mikserom do glatke
mase.
2. Namaz zainite sa soli, svjee mljevenim paprom, pola
liice sezamovog ulja i limunovim sokom po ukusu.
U gotovi namaz umijeajte grubo nasjeckani perinov list.

Meuobrok: voni jogurt: jogut 150 g, Ledo umsko voe, 50 g

60 g
2 ajne liice
1 kom

80 g
3 ajne liice
2 kom

1 kom
100 g
250 g

2 kom
150 g
300 g

SUBOTA

ene (cca 1600 kcal)

Mukarci (cca 1800 kcal)

Doruak:
Croassan s marmeladom
Tekui jogurt

60 g
200 g

60 g
330 g

Ruak: Sendvi
Veliko integralno pecivo , 60 g
Mlijeni namaz, 2 ajne liice
Kuhana jaja, 1 kom
Paprika ili rajica
Meuobrok: orasi, 30 g
Veera: Odrezak od soje, kus kus i pirjano
povre
Odrezak od soje
Kus kus
Mijeano povre (Ledo graak i mrkva, Ledo
kukuruz, Ledo uta mahuna) pirjani na malo ulja

Meuobrok: jabuka
Ruak: Juha od rajice s blitvom
Sastojci (za 2 osobe):
Ledo blitva briketi, 400 g
1 konzerva pelata
1 ljubiasti luk
2 renja enjaka
Origano, bosiljak, sol, papar, maslinovo ulje,
voda 1 L

Priprema:
1. Na maslinovom ulju poprite sitno nasjeckani luk i enjak,
dodajte pelate, koje ste prethodno grubo usitnilli, i vodu.
Zainite suhim origanom, bosiljkom, soli i paprom i kuhajte 15
minuta.
2. U juhu dodajte blitvu i pustite da se kuha jo 10 minuta.
3. Juhu po potrebi dodatno zainite i pri serviranju posipajte sa
par kapi maslinova ulja.
4. Uz juhu servirajte 2 krike prepeenog kruha namazanog s
malo margarina i enjakom (garlic bread).

Meuobrok: puding, 150 g

Veera: Puretina s povrem u woku
Puretina
Ledo graak i mrkva
Ledo tikvice
Ledo mjeavina gljiva - sve pirjano u woku na malo ulja i uz dodatak soja sosa
Kuhana integralna ria

100 g
50 g
50 g
100 g
100 g

120 g
50 g
50 g
100 g
150 g

NEDJELJA

ene (cca 1600 kcal)

Mukarci (cca 1800 kcal)

Doruak:
Kukuruzni kruh
Mlijeni namaz
Sjemenke sezama
100-tni voni sok

1 krika
2 ajne liice
1 ajna liica
1 aa

2 krike
4 ajne liice
1 ajna liica
1 aa

Meuobrok: vona salata (voe po izboru)

Ruak: Morski pas u bijelom vinu
Sastojci (za 2 osobe):
Ledo blitva briketi, 750 g
Ledo odrezak morskog psa, 500 g
Mlijeko
2 dl bijelog vina
Granica rumarina
4 fileta inuna
3 liice kapara
Sol, papar, maslinovo ulje, limunov sok

Priprema:
1. Ledo odreske morskog psa marinirajte par
sati u mlijeku da bi im otklonili gorinu.
2. Posudu premaite maslinovim uljem i u nju
posloite odreske koje ste prethodno posuili
kuhinjskim papirom. Lagano ih posolite i
popaprite.
3. U manjoj posudi na liici maslinovog ulja
poprite inune, kapare. Dodajte bijelo vino i
kuhajte 5 minuta.

4. Umak prelijte preko odrezaka i na njih

posloite granice rumarina. Posudu
prekrijte alu-folijom i pecite u zagrijanoj
penici na 200C oko 20 min.
5. Blitvu kuhajte u slanoj vodi 8-10 minuta. Ocjedite i zainite sa soli, paprom i
maslinovim uljem. Dodajte limunov sok
po elji.
Posluite uz odreske morskog psa.

Meuobrok: puding, 150 g

Veera: Omlet s mozzarellom i rajicama
Jaja
40 g mozzrelle
Nekoliko cherry rajica
Dvopek, 3 kom

2
40 g

3
50 g

3 kom

4 kom

30

Uz malo mudrosti, mogue je uivati u okusima, biti sit i istovremeno gubiti suvine kilograme.
Klju kvalitetnog mravljenja lei u odabiru namirnica visoke nutritivne gustoe odnosno namirnica koje
obiluju vitaminima, mineralima, prehrambenim vlaknima i fitokemikalijama, a istovremeno
su siromane energijom.

lorinih riba
a
k
o
k
is
n
5
Top
rtimana)
(iz Ledo aso
cal/100 g)
1. Osli (71 k
)
7 kcal/100 g
2. karpina (8
kcal/100 g)
3. Srdela (98
)
0 kcal/100 g
4. Bakalar (10
kcal/100 g)
5. Tuna (184

Top 5
n
i pov iskokalor
ra (i
z Led inog vo
1. Gra
a
o aso
ak (6
r
t
i
m
ana)
1 kcal/
2. Ma
100 g
hune
)
(33 kc
3. Cvj
a
l
/
1
00 g)
etaa
(25 kc
4. Jag
al/100
ode (2
g)
6
k
cal/10
5. Ma
0 g)
line (2
5 kcal
/100
g)

4. TJEDAN PREHRANE
Napomena: dozvoljeno je popiti jednu kavu s mlijekom i ajnom licom eera i/ili crni aj zaslaen ajnom
licom meda.
* namirnice su izraene u bruto koliinama prije ienja i termike obrade (ukoliko nije drugaije navedeno)

PONEDJELJAK

ene (cca 1600 kcal)

Mukarci (cca 1800 kcal)

Doruak:
Ledo jagode
Muesli
Jogurt
Nasjeckana banana
Med

30 g
30 g
150 g
1/2
1 ajna liica

40 g
50 g
150 g
1/2
1 ajna li.

60 g
1 lica
1 liica

100 g
2 lice
1 liica

1 aa
Integralni dvopek, 2 kom

1 aa
Mijeani raeni kruh, 1 krika

Meuobrok: jabuka ili kruka

Ruak: Sir s vrhnjem
Svjei kravlji sir
Vrhnje (12 % m.m.)
Sjemenke bue ili suncokreta
Crvena paprika po elji
100-tni voni sok
Meuobrok: ljenjaci, 25 g
Veera: Pilei odrezak sa osvjeavajuom
salatom
Sastojci ( za 4 osobe):
Ledo graak- mrkva, 450 g, Ledo kukuruz
eerac, 150 g, kiseli krastavci, 150 g, 2 tvrdo
kuhana jaja
1 zelena jabuka (mora biti kisela!), senf, sol,
papar, limunov sok, kiselo vrhnje 12% m.m.,
pilei file, 500 g

Priprema:
1. Pilea prsa odmrznite i marinirajte u maslinovom ulju, soli i papru.
2. Ledo graak-mrkvu i kukuruz eerac kuhajte na pari oko 20 minuta.
3. Kada se povre ohladi pomijeajte ga sa kiselim krastavcima, tvrdo kuhanim
jajima i jabukom koje ste prethodno narezali na kockice veliine graka.
Zainite sa liicom senfa, soli, paprom i limunovim sokom, dodajte kiselo
vrhnje i dobro promijeajte.
4. Pilea prsa isprite na grill tavi na vrlo malo maslinova ulja, uz njih posluite
dobro ohlaenu salatu.

31

UTORAK

ene (cca 1600 kcal)

Mukarci (cca 1800 kcal)

Doruak: Griz na mlijeku

Integralni kruh sa sjemenkama
Biljni namaz od gljiva
Kiseli krastavci
100 %-tni voni sok

1 krika
2 ajne liice
3-4 kom
1 aa

2 krike
4 ajne liice
3-4 kom
1 aa

Meuobrok: itna ploica, 50 g

Ruak: Tjestenina s dimljenim lososom i parogama
Sastojci (za 4 osobe):
350 g tjestenine
Ledo dimljeni losos, 100 g
Dvije vezice paroga
2-3 mlada luka
Sol, papar, maslinovo ulje
0,2 dl bijelog vina

Priprema:
1. Skuhajte tjesteninu.
2. Na malo maslinova ulja preprite mladi luk,
dodajte vrhove paroga, prite na laganoj vatri
5 min, podlijete bijelim vinom, pirjajte jo 5
minuta, zainite soli i paprom po ukusu.
3. Pomijeajte tjesteninu sa umakom.
4. Dimljeni losos iskidajte na trakice i umijeajte
u tjesteninu sa parogama.

Meuobrok: komad sezonskog voa po elji

Veera:
Ledo mahune varivo
Integralni kruh sa sjemenka

300 g
1 krika

300 g
1 krika

SRIJEDA

ene (cca 1600 kcal)

Mukarci (cca 1800 kcal)

Doruak:
Kukuruzni kruh
Margarinski namaz
Marmelada od voa po elji

1 krika
1 ajna liica
1 lica

2 krike
2 ajne liice
2 lice

250 g
300 g

250 g
300 g

Meuobrok: jogurt, 150 g banana

Ruak:
Ledo rioto s povrem i piletinom
Zdjelica mijeane salate zainjene maslinovim
uljem i limunovim sokom ili octom

Meuobrok: Jabuka
Veera: Prokulice sa slanutkom i telei odrezak
Sastojci (za 2 osobe):
Ledo prokulice, 450 g
Slanutak, 330 g
1 vei poriluk
400 g teleih odrezaka
Sol, papar, maslinovo ulje

Priprema:
1. Slanutak namoite u vodi nekoliko sati prije pripreme. Skuhajte ga u
slanoj vodi.
2. Prokulice kuhajte 8-10 minuta.
3. Na maslinovom ulju pirjajte poriluk, posolite i popaprite. Kada poriluk
omeka umijeajte slanutak i prokulice, pirjajte jo 5 minuta.
4. Telee odreske marinirajte sa soli, paprom i maslinovim uljem. Ispecite na
naglo u grill tavi i posluite sa prokulicama i zdjelicom zelene salate.

ETVRTAK
Doruak: Slatki doruak
Sastojci (za 1 osobu):
Ledo borovnice, 100 g
2 zobena keksa
50 g svjeeg posnog sira
Pola banane, 50 g
1 liica smeeg eera
5 badema

ene (cca 1600 kcal)

Mukarci (cca 1800 kcal)

Priprema:
1. Borovnice je potrebno odmrznuti sat vremena.
2. Bananu usitnite vilicom i pomijeajte sa svjeim sirom i
eerom.
3. Zobene kekse razlomite na manje komade, a bademe
usitnite na grubo.
4. U zdjelicu sloite u slojevima keks, smjesu svjeeg sira,
borovnice i usitnjeni badem te ponovite dok ne potroite
sve sastojke.

Meuobrok: orasi, 30 g
Ruak: Tjestenina u umaku od rajice
Integralna tjestenina (kuhana)
Umak od rajice
Parmezan
Ribana mrkva na salatu

150 g
80 g
2 ajne liice
1 zdjelica

200 g
80 g
2 ajne liice
1 zdjelica

150 g
200 g

200 g
250 g

Meuobrok: integralni krekeri, 30 g, 100-tni voni sok, 1 aa

Veera:
Piletina pripremljena na naglo,
Mahune s mrvicama: 200 g Ledo zelenih mahuna

32

PETAK

ene (cca 1600 kcal)

Mukarci (cca 1800 kcal)

Doruak: Griz na mlijeku

Griz
Light mlijeko (0,9 %m.m.)
Groice ili suene brusnice
Nasjeckani bademi
Med ili javorov sirup

30 g
1 alica
1 lica
3 kom
1 ajna liica

30 g
1 alica
1 lica
5 kom
1 ajna liica

60 g
2 krike
2 krike
1 lica

80 g
2 krike
3 krike
1 lica

Meuobrok: voni jogurt: jogurt, 150 g, Ledo borovnice, 50 g

Ruak: Sendvi
Integralno pecivo
Polutvrdi sir (npr. gauda)
Niskomasna unka
Ketchu
Nekoliko listova zelene salate
Meuobrok: jabuka ili kruka
Veera: Carski minestrone i
Ledo rioto s plodovima mora
Sastojci (za 4 osobe):
Ledo carska mjeavina, 200 g
Ledo minestrone, 450 g,
Voda
Sol, papar, maslinovo ulje,
Tjestenina za juhu ( sitni puii, tarana, zvijezdice), 2 ake
Perinov list

Priprema:
1. Ledo minestrone mjeavinu povra kuhajte u vodi, zainite sa soli,
paprom i malo maslinova ulja.
2. Nakon 20 minuta u juhu dodajte Ledo carsku mjeavinu i tjesteninu,
dodatno zainite po potrebi i kuhajte jo 10 minuta.
3. Kad je juha gotova umijeajte sitno sjeckani perinov
list i dobro promijeajte.
Ledo rioto s plodovima mora, 300 g
Zdjelica mijeane salate

SUBOTA

ene (cca 1600 kcal)

Mukarci (cca 1800 kcal)

Doruak:
Mijeani raeni kruh
Posni sir
Svjea paprika ili rajica
100 %-tni voni sok

1 krika
60 g

2 krike
100 g

Meuobrok: banana
Ruak: Odrezak tune s grill povrem
i kus-kusom
Sastojci (za 3 osobe):
Ledo tuna odrezak, 500g,
Ledo grill povre, 450 g
2 rajice
100 g kus-kusa
Oko 2 dl kipue vode
Vezica svjeeg bosiljka, sol, papar,
maslinovo ulje

Priprema:
1. Ledo tuna odreske odmrznite i marinirajte u maslinovom ulju, soli, papru i
limunovom soku, pustite odreske da se mariniraju barem 30 minuta u hladnjaku. Preprite ih na grill tavi 2-3 minute sa svake strane ovisno o debljini
odreska.
2. Rajicama zareite kou, prelijte ih sa kipuom vodom, i nakon minute ih
prebacite u posudu sa hladnom vodom. Odstranite im kou i
nasjeckajte na komade.
3. Na maslinovom ulju pirjajte Ledo grill mjeavinu sa rajicama 8 minuta,
dodajte sol i papar.
4. Kus-kus prelijte sa kipuom vodom i ostavite 20 minuta da se voda upije.
5. Pomijeajte povre sa kus-kusom i svjeim bosiljkom (natrgajte ga na
krupnije komade) i posluite uz tuna odrezak.

Meuobrok: vona salata (voe po izboru), 1 zdjelica

Veera: Palenta s jogurtom
Kuhana palenta sa liicom ulja
Jogurt, 150 g

50 g
150 g

80 g
200 g

NEDJELJA

ene (cca 1600 kcal)

Mukarci (cca 1800 kcal)

1 krika
3 ajne liice
1 kom

2 krike
6 ajnih liica
2 kom

1 aa

1 aa

150 g
200 g

200 g
250 g

1 lica

2 lice

Doruak:
Raeni mijeani kruh
Mlijeni light namaz,
Kuhano jaje
Svjea paprika ili rajica
100 %-tni voni sok
Meuobrok: tapii mrkve i celera, 50 g
Ruak:
Purei odrezak sa ara ili grill tave
Povre pirjano na maslacu (Ledo mjeavina povra za salatu, Ledo ute mahune,
Ledo kukuruz eerac)
Ajvar
Zdjelica zelene salate zainjene maslinovim uljem i limunovim sokom
Meuobrok: komad sezonskog voa po elji
Veera: Ljuta juha od kukuruza
Sastojci (za 4 osobe):
Ledo kukuruz eerac, 450 g
0,3 L mlijeka, 1,4 L vode
3 mlada luka, chilli, kurkuma, sol,
papar, maslinovo ulje, sok limuna
Reanj enjaka
Dvije krike starog kruha

Priprema:
1. Na maslinovom ulju pirjajte luk, dodajte mu Ledo kukuruz eerac podlijte
mlijekom i vodom. Zainite kurkumom, soli, paprom i chilli paprikom.
Kuhajte oko 20 minuta.
2. Odgrabite alicu zrna kukuruza, a ostatak juhe usitnite tapnim mikserom.
3. Vratite zrna kukuruza i jo jednom prokuhajte juhu. Po elji posipajte
smrvljenom chilli papriicom i dodajte limun.
4. Kruh ispecite u tosteru pa ga premaite renjem enjaka, izreite ga na
kockice i posluite u juhi.

33

www.ledo.hr