http://www.proteka.

hr/trenirajte-boksacki-kao-mark-wahlberg-za-andquotthefighterandquot/a27
Sad kad smo proli ovaj uvodni dio, doimo do pravog dijela: kako je Mark Wahlberg izgradio ovakvo
tijelo za ovakvu ulogu. Wahlberg je pravi radnik koji eli odraditi trening estoko i bez prie. Tako da
ove vjebe nisu za one slabog srca i da se ne radi tradicionalni kardio. Cijeli program je prilino
jednostavan po principu: to jednostavnije i gluplje, to bolje.

Sedmodnevni raspored

prvi dan- ujutro: boks, popodne: noge, lea, bicepsi

drugi dan-ujutro: boks, popodne: prsa, ramena, tricepsi

trei dan-ujutro: boks, popodne: koarka

etvrti dan-ujutro: boks, popodne: koarka

peti dan-ujutro: boks, popodne: noge, lea, bicepsi

esti dan-ujutro: boks, popodne: prsa, ramena, tricepsi

Primjer boksake vjebe

zagrijavanje, 10 min jogiranja

dinamino istezanje

boksaki krug

Najuinkovitiji nain da maksimizirate va boksaki trening je da nainite krug boksakih vjebi:

sjena boks-kreite se i zamahujte

udaranje po vrei- to vie napredujete vai udarci e imati veu snagu

fokuseri-brzina i tonost-radite kombinaciju lijevih i desnih direkata, kroea i aperkata

kruka-tajming-kod kruke je sve u tajmingu, birajte kada e se vaa ruka pokrenuti

Ove vjebe e vas natjerati da se kreete, brzo mjenjate smijer i uvijek ostajete na prstima. Fokusirajte
se na tonost vaih udaraca, brzinu i snaga e doi. Svaka postaja u boksakom krugu ne smije biti
kraa od 60 sekundi i na kraju svakog kruga uzmite 2 min odmora. Napravite deset krugova. Kako bi
ste pojaali vau vjebu, vjebajte s prslukom sa optereenjem.

Noge, lea, bicepsi

Zagrijte se na biciklu 10-15 min i nakon toga napravite istezanje cijelog tijela.
Supersetovi:

nona ekstenzija: 5 serija od 20, 15, 12, 10, 8 ponavljanja

noni pregib: 5 serija od 20, 15, 12, 10, 8 ponavljanja

Supersetovi:

uanj: 5 serija od 20, 15, 12, 10, 8 ponavljanja

noni potisak: 5 serija od 20, 15, 12, 10, 8 ponavljanja

Supersetovi:

chin up zgibovi: 5 serija od 20, 15, 12, 10, 8 ponavljanja

veslanje u pretklonu ipkom: 5 serija od 20, 15, 12, 10, 8 ponavljanja

Supersetovi:

stojei pregib buicama: 5 serija od 20, 15, 12, 10, 8 ponavljanja

trbunjaci: 5 serija od 20, 15, 12, 10, 8 ponavljanja

Supersetovi:

sjedei pregib buicama: 5 serija od 20, 15, 12, 10, 8 ponavljanja

dizanje nogu: 5 serija od 20, 15, 12, 10, 8 ponavljanja

Izvedite jedan superset na svaku miinu grupu pa krenite na slijedeu. To je sveukupno 10 vjebi ili 5
supersetova po krugu. Ovaj princip e se takoer slijediti kod vjebi za prsa, ramena i tricepse.

Prsa, ramena, tricepsi

Zagrijte se na biciklu 10-15 min, posebno zagrijte ramena kako bi sprijeili ozljede.
Supersetovi:

bench press: 5 serija od 20, 15, 12, 10, 8 ponavljanja

razvlaenje buica na ravnoj klupi: 5 serija od 20, 15, 12, 10, 8 ponavljanja

Supersetovi:

potisak na kosoj klupi buicama: 5 serija od 20, 15, 12, 10, 8 ponavljanja

razvlaenje na cross spravi: 5 serija od 20, 15, 12, 10, 8 ponavljanja

Supersetovi:

arnoldov potisak buicama: 5 serija od 20, 15, 12, 10, 8 ponavljanja

odruenje buicama stojei: 5 serija od 20, 15, 12, 10, 8 ponavljanja

Supersetovi:

ekstenzije iznad glave: 5 serija od 20, 15, 12, 10, 8 ponavljanja

trbunjaci: 5 serija od 20, 15, 12, 10, 8 ponavljanja

Supersetovi:

francuska ekstenzija ipkom: 5 serija od 20, 15, 12, 10, 8 ponavljanja

podizanje nogu: 5 serija od 20, 15, 12, 10, 8 ponavljanja

Upute za koarku su jednostavne, odigrajte partiju koarke. Igranje koarke je u biti trening za odmor
koji vam ujedno pomae da topite velike koliine masnoe. Svi vi ljubitelji funkcionalnog treninga ete
uivati u koarci, a vaa brzina, mobilnost i fleksibilnost e biti testirani do maksimuma.

Suplementi
Ove vjebe su vrlo intenzivne i morate imati plan prehrane i suplementacije kako bi vae tijelo bilo
napunjeno potrebnom energijom. Trebate jesti svaka 2 do 3 sata i u svakom obroku imati dobar izvor
proteina. Ti izvori proteina trebaju varirati tijekom dana sa izborima kao to su piletina, jaja, crveno
meso i riba. Poduprijeti plan prehrane sa suplementima je kljuno. Ovo je naa preporuka:

whey protein (prije i poslije vjebanja)

ugljikohidrati (prije i poslije vjebanja)

mulitivitamini i multiminerali(jednom dnevno)

duini oksidi (prije vjebanja)

kreatin (u kontinuitetu)

glutamin (prije i poslije vjebanja)

Kao to vidite, ove vjebe nisu za one koji lako odustaju! Moda neete nikada dosegnuti slavu Marka
Wahlberga, ali sa ovakvim nainom vjebanja ete postii tijelo na kojem e vam svi zavidjeti!