VJEBE

4 najjae vjebe za ramena

irenje gornjeg dijela vaeg tijela najlaki je (i najuinkovitiji) nain da uinite da va struk izgleda ui. No, to ne moete postii
samo na spravama za ramena i bonim lateralnim podizanjima. Ova etiri klasina podizanja razvit e vaa ramena, gradei
masu koju elite.

Modificirani sklekovi iz stoja na rukama

Zato djeluje: Slino potisku preko glave, ali podiete cijelo tijelo umjesto samo preke, tako da ukupno koristite vie miinog
tkiva.

Nain izvedbe: Postavite se u poloaj za sklek, s time da stopala poloite na klupu ili kutije. Hodajte rukama unatrag tako da
vaa stranjica bude usmjerena prema gore, a torzo formira ravnu liniju. Spustite tijelo koliko god moete ili dok vam glava ne
dodirne pod. Napravite ovu vjebu nakon vaeg glavnog dnevnog podizanja koristei vie setova niih ponavljanja i tretirajte
vjebu kao vjebu vjetine svako ponavljanje napravite savreno i kontrolirano. Kada vam se forma pravilnom izvoenja
pone razbijati, stanite.

Potisak s polugom
Zato djeluje: Prisiljavajui jedno po jedno rame da preuzme teak teret, snano trenirate miie ramena dok istovremeno
djelujete na cijelu vau jezgru.

Nain izvedbe: Zabijte kraj ipke u kut i na suprotan kraj stavite ploasti uteg. Drite vrh preke u desnoj ruci s lijevom nogom
naprijed. Otuda uprite preku ravno preko glave, okreui torzo ulijevo. Napravite dvije do tri serije po 8-12 ponavljanja za svaku
ruku.

Clean & press ipkom

Zato djeluje: Vae rame prolazi kroz pun opseg kretanja i moe dizati veu teinu za maksimalne rezultate.

Nain izvedbe: Uhvatite ipku tako da je u irini ramena ispred bedara. Iskoristite moment sile ali ne savijajte kukove da
biste ipku doveli ispred svog tijela, podiui gornji dio ruku dok ne doe u poloaj paralelan s podom. Neka vam sila koju ste
stvorili pomogne da brzo podignete podlaktice i uprete ipku iznad glave. Napravite do dvije teke serije po 5-8 ponavljanja.
Naravno, vana je pravilna forma odnosno izvedba jer bez pravilne izvedbe u ovoj vjebi moete se samo ozlijediti.

Clean&press s buicama
Zato djeluje: Kao i prethodna vjeba, trenirate vae miie kroz njihov pun opseg kretanja samo to to ovaj put inite s
dodatnom nestabilnou buica, dajui vaim ramenima dodatni izazov.

Nain izvedbe: Drite buicu u svakoj ruci u raskoraku irine ramena. Drei donji dio lea u svom prirodnom pravilnom luku,
sagnite se u kukovima tako da se utezi spuste do malo iznad koljena. Naglo ispruite kukove i koljena i ''slegnite ramenima'',
snano podiui utege do razine prsiju. Onda izbacite zglobove iznad tako da moment sile ponese buice na razinu ramena.
Podignite utege iznad glave. (Trebali biste zavriti u poloaju ramenog potiska.) Isprobajte ovo kao vae glavno dnevno
podizanje i napravite 2-4 serije po 5-8 ponavljanja.
Ako ste u potrazi za odgovarajuom fitness opremom za izvoenje ovih vjebi, moete ih naruiti na fitness.com.hr
web shopu: Fitness oprema.

5 najboljih vjebi za razvijanje prsa!

Lijepo definirana i miiava prsa jedan su od glavnih aduta kojim mukarci vole dokazivati svoju muevnost, snagu i
superiornost. Zbog njih e vam prijatelji biti zavidni, cure e ostajati bez teksta, a protivnici e vas izbjegavati u irokom luku.
Opseg vjebi za prsa koje moete izvoditi u udobnosti vlastitog doma ili u najbliem fitness centru zaista je irok, a u nastavku
ovog teksta dat emo pregled samo najboljih i najuinkovitijih vjebi kojima ete najlake doi do eljenog cilja.
Da bi zacrtani cilj zaista i ostvarili, a to su u ovom sluaju snana i miiava prsa, potrebno je prije svega poznavati osnove
anatomije odreene regije tijela, odnosno gdje se koji mii tono nalazi i koja mu je funkcija.

Anatomija miia prsnog koa dosta je jednostavna u odnosu na neke druge miine skupine, a podijeljeni su u dvije skupine:
povrinsku i duboku. Grupa povrinskih miia prsnog koa prua se od zidova prsnog koa do kostiju ramenog pojasa. Na
prednjem zidu prsnog koa je veliki prsni mii (m. pecotralis major). Njegova funkcija je primicanje, unutranja rotacija i
privlaenje ruke ispred tijela. Ispod njega nalaze se mali prsni mii (m. pectoralis minor), ija je funkcija stabilizacija lopatice, i
potkljuni mii (m. subclavius). Boni zid prsnog koa pokriva iroki i plosnati mii, prednji zupasti mii (m. serratus
anterior), koji povlai i rotira lopaticu te omoguuje podizanje ruke iznad vodoravnog poloaja. Duboku grupu miia prsnog
koa ine meurebreni miii (m. intercostales) koji ire i skupljanju prsni ko prilikom disanja.
Kada je rije o vjebanju, danas nema vie tajni na koji nain postii savreni prsni ko osim metodinim, intenzivnim i
dosljednim radom. I poetnici i napredniji vjebai oslanjaju se na iste vjebe i metode treninga.
Sve vjebe za prsa mogu se u osnovi podijeliti u dvije vrste, a to su: potisci i letenja.
Potisci se odnose na sve varijante bench-pressa: sa ipkom, buicama, na Smithovoj spravi, na Hammer Strength spravi i na
jo mnogim drugim spravama za prsa. Sve nabrojene vjebe mogu se izvoditi u varijantama vodoravno i koso, a kut nagiba je
od presudnog znaenja kod ove kategorije. Ako ih pravilno izvodimo, ovim vjebama moemo brzo i dramatino promijeniti
veliinu prsnog koa, a osim prsnih miia aktiviraju i mnoge druge.
Kategorija letenja u sebi sadri vjebe kao to su razvlaenje buica leei (na ravnoj i kosoj klupi), vjeba na kros spravi s
koloturom te na peck-deck spravi. Ove vjebe mogu pomoi kod oblikovanja miia, ali su djelotvornije kao zavrne vjebe.
Iako su vjebe u nastavku poredane prema jaini utjecaja na razvoj prsa, sve su u pravilu jednako korisne i vane za razvoj
prsa.

1. Bench press

Bench press na vodoravnoj klupi jedna je od osnovnih i najuinkovitijih vjebi za oblikovanje prsa koja u manjoj mjeri aktivira i
triceps i deltoidni miii tj. miie ramenog pojasa.

Iako je vjeba jednostavna za izvoenje, jako je vano da prije nego krenete dizati neke ozbiljnije teine nauite pravilnu tehniku
kako ipak ne bi dolo do ozljede.
Tehnika:
Leima legnite na ravnu klupu, stopala su stabilna i vrsto smjetena na podu. ipku primite u irini ramena tako da vam elo
doe tono ispod nje. Polako i kontrolirano sputajte ipku dok ne dotakne prsa, a potom ju na isti nain potisnite prema gore
dok ruke ne budu potpuno ispruene. Tijekom cijelog izvoenja vjebe torzo, ramena i stranjica moraju biti oslonjeni o bench
klupicu. Ukoliko vam je donji dio lea savijen u obliku luka tijekom izvoenja vjebe fokus se sa srednjih prsiju prebacuje na
donji dio prsiju. irina hvata moe varirati. Ukoliko se ipka primi u irini ramena (ili neto vie od irine ramena) vjebom e biti
pogoeno cijelo podruje srednjih prsnih miia dok ui hvat na ipki prebacuje napor na unutarnji sredinji dio prsiju uz vei
doprinos tricepsa. Ukoliko se ipka primi hvatom koji je znatnije vei od hvata u irini ramena dolazi do veeg optereenja na
vanjski dio srednjih prsiju, a doprinos tricepsa u izvoenju vjebe se smanjuje, ali se i znatno poveava rizik od ozljede.
Osim bench-pressa razlikujemo jo bench-press na Smithovoj spravi te okomite sprave za bench-press. Sve ove vjebe djeluju
po istom naelu kao i tradicionalni bench-press te jaaju cijela prsa. A na vama je da odaberete onu koja vam najbolje odgovara
te ju uvrstite u vlastiti program treninga.

2. Potisak na ravnoj klupi s buicama

Bench-press na ravnoj klupi s buicama takoer je na popisu onih kojima ete u rekordnom roku doi do snanih i miiavih
prsa. Vjeba posebno stimulira rad srednjeg i donjeg dijela prsnih miia, a prilikom izvoenja osim prsnih miia ukljueni su i
deltoides i triceps. Kao i bench press vjeba je jednostavna za izvoenje te je kao takva primjerena za poetnike jednako kao i
za naprednije vjebae.
Tehnika:
Sjednite na klupu, buice poloite na noge iznad koljena i legnite na klupu te
istovremeno buice poloite na prsa. Vano je da nikad ne lijegate na klupu dok
buice drite u rukama podignute od tijela. Stopala su opet vrsto postavljena
na podu kako ne bi gubili ravnoteu dok izvodite vjebu. Nakon to ste legli
napravite trzaj nogama i rukama te buice izbacite u poetni poloaj. Prvo
ponavljanje izvodite dok su vam ruke ispruene a ne dok su sputene u predjelu
prsa. U istom ritmu nastavite dok ne odradite eljeni broj ponavljanja.

3. Sklekovi

Mnogi treneri sklekove smatraju temeljnom vjebom za izgradnju savrenog tijela. Primarno angairaju prsne miie i tricepse,
a zatim prednji dio ramenih miia i meurebrene. No prilikom izvoenja skleka angairana je i veina miia trupa kao
stabilizatori kako bi omoguili pravilnu tehniku izvoenja, to znai da sklekom zapravo jaamo i trbune i lene miie.
Naravno sve to uz uvjet da ih radimo pravilnom tehnikom. Budui da ne zahtjeva nikakvu dodatnu opremu, osim vlastite teine,
praktini su za izvoenje bilo kad i bilo gdje.

Tehnika:
Okrenite se licem prema podlozi. Oslonite se na none prste i dlanove, a tijelo drite u ravnoj liniji. U osnovnoj verziji dlanove
postavite u irini ramena. Savijajui podlaktice spustite se prsima to vie podu i istim putem vratite se natrag. Ako imate
dovoljno snage i elite jo vie jaati miie prsa, rairite dlanove to vie i u tom poloaju izvodite vjebu. Ciljate li posebno
gornji dio prsnih miia noge postavite ne neko povienje (stolica, krevet). Kad vam obini sklekovi vie nee predstavljati
naroiti izazov krenite sa sklekovima na jednoj ruci, sa rairenim nogama radi stabilnosti. Kada ovo uvjebate dovoljno,
pokuajte sa Roki sklekovima, eksplozivno se odgurujui i mijenjajui naizmjenino ruku.

4. Dipsevi
Jo jedan sjajan izgraiva prsa je duboko uranjanje (po mogunosti s optereenjem). Osim prsa aktiviraju i miie ramena te
tricepse, a takoer omoguuju da lako prebacite teinu s jedne strane na drugu to e vam pomoi da izjednaite prsa ako su
asimetrina. Moete ju izvoditi samo s vlastitom teinom ili uz dodatno optereenje, ovisnom o nivou vae snage.

Tehnika:
Podignite se na ipke sa zakljuanim laktovima i ispruenim rukama. Nagnite se prema naprijed, savijte koljena i prekriite
noge. Drite laktove usmjerene prema van za vrijeme sputanja dok vam podlaktice ne budu paralelne s podom. Nakon toga

slijedi potisak prema gore dok ruke opet ne budu potpuno ispruene. Pazite da cijelo vrijeme izvoenja vjebe budete nagnuti
prema naprijed jer e vam u suprotnom veina optereenja prijei na tricepse.

5. Letenje ili razvlaenje buicama

Posljednja, ali ne i manje vana vjeba koja dobro istee vaa prsa i daje im iroki izgled je letenje buicama. Poto je to
izolacijska vjeba, najbolje je da je radite na kraju vae rutine za prsa, kako vam nebi oduzela previe snage za potiske koje
trebate obaviti.

Tehnika:
Legnite na ravnu klupu, stopala su vrsto na podu, i u svaku ruku uzmite buicu i podignite ih prema gore dlanovima okrenutim
prema unutra. Koristei polukruni pokret sputate buice lagano prema dole sa svake strane grudi. Laktovi neka budu savijeni
tijekom itavog izvoenja vjebe. Vjebu uvijek izvodite s teinama koje vam dozvoljavaju pravilno izvoenje kako ne bi dolo
do ozljede ramena.

I na kraju jedan mali savjet:

Miii prsa kad postanu napeti i vrsti povlae ramena prema dolje i prema naprijed, pa vas tjeraju da postanete pogrbljeni
umjesto da izgledate snano i uspravno. Zato ih isteite koliko god je to esto mogue.
Savijte desnu ruku pod pravim kutom pa podlakticu oslonite na okvir vrata. Potisnite desno rame prema naprijed. Kada osjetite
zatezanje, zadrite 30 sekundi i ponovite drugom rukom.

10 najboljih vjebi za noge

Da bi mogli intenzivno raditi na odreenoj miinoj grupi, a naravno i na odreenim miiima, prije svega potrebno je poznavati
osnove anatomije tijela, odnosno gdje se odreeni mii nalazi i koja mu je funkcija.
Budui da e u ovom lanku biti rije o vjebama za noge, za poetak emo ponoviti osnove anatomije miia nogu. Miii nogu
glavni su oslonac i nositelj tijela, te su odgovorni za niz pokreta kao to su hodanje, tranje, skakanje i sl. Podijeljeni su u
nekoliko skupina.

Miii glutealne regije povezuju kosti zdjelinog obrua i slabinskog dijela kraljenice s gornjim dijelom bedrene kosti,
sudjelujui u premjetanju teine tijela pri hodu. Unutarnju grupu ine dva, a vanjsku ak devet miia. Najvei i najvidljiviji mii

ove skupine je gluteus maximus. On je takoer i jedan od najveih miia u tijelu. Glavni je isprua i rotator bedra prema van, a
naroito je aktivan pri brzom hodu, penjanju i tranju. Osim njega istiu se gluteus minimus i medius koji imaju ulogu u
odmicanju noge u stranu. Takoer omoguavaju vanjsku i unutranju rotaciju u kuku.
Meu miiima natkoljenice navie se istie jedan od najsnanijih miia u tijelu, odnosno etveroglavi bedreni mii
(quadriceps femoris). Kako i sam naziv kae on je sastavljen iz etiri glave: rectus femoris (prednja glava), vastus lateralis
(lateralna glava), vastus medialis (medijalna glava) i vastus intermedious (srednja
glava).
Njegova glavna uloga je u ispruanju noge, a veliku ulogu ima i kod uvrivanja
zgloba koljena. Uz njega tu se nalazi jo i m. sartorius, koji je najdui mii u
tijelu. Njegova funkcija je prilino sloena. On pregiba i primie but, pregiba
potkoljenicu, prebacuje nogu preko noge i dovodi je u poloaj koji imaju krojai
prilikom ivanja.
Unutarnju skupinu miia tvori trokutasti miini masiv koji ini pet miia sa
zajednikom funkcijom primicanja natkoljenice.
Stranju skupinu miia natkoljenice ine tri miia (m. biceps femoris, m.
semitendinosus i m. semimembranosus) koji sudjeluju u savijanju potkoljenice i
istodobno je rotiraju prema unutra.
Miii potkoljenice povezuju kosti potkoljenice s kostima stopala i omoguuju
pokrete stopala. Dijelimo ih u tri skupine: prednju, lateralnu i stranju. U prednjoj skupini su etiri miia koji imaju funkciju
pregibanja stopala prema prednjoj strani

potkoljenice.

Postraninu skupinu ine dva miia koji

podiu vanjski rub stopala.

Stranju skupinu ine miii dubokog i

povrnog sloja (m. triceps surae,

m. gastrocnemius, m. soleus i m. plantaris)

koji omoguuju podizanje na prste,

onemoguavaju savijanje potkoljenice prema

naprijed i padanje tijela, a

sudjeluju i u pregibanju zgloba koljena. Duboki

sloj miia slui za ispruanje

stopala i pregibanje pojedinih lanaka prstiju.

Jaanjem miia nogu smanjujemo

optereenje na zglobove, a time

smanjujemo mogunost ozljeda kotano

zglobnog sustava tog dijela tijela.

U nastavku emo se podsjetit nekoliko

najjaih vjebi snage za noge.

1. Iskorak
Jedna od najuinkovitijih vjebi za noge. Vjerujem da svi ve jako dobro znate kako se izvodi i da je redovit dio vae trening
rutine. Za poetnike se preporua izvoenje bez dodatnih optereenja, dok ju napredniji vjebai mogu izvoditi s razliitim
rekvizitima.

Poetni poloaj:
Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz tijelo.
Vjeba:
U uspravnom stavu udah te uz izdah iskoraite jednom nogom naprijed. Sputajte se dolje toliko da koljenom stranje noge
gotovo dotaknemo tlo. Lea su cijelo vrijeme ravna.

2. uanj
Jedna od najboljih i najproduktivnijih vjebi na planetu, ne samo za noge nego i za ostatak tijela. U izvoenje ove vjebe je
ukljueno oko 200 miia, te dolazi do velikih skokova razina hormona rasta i testosterona to je od kljunog znaaja za razvoj
snage i mine mase cijeloga tijela. O pravilnom izvoenju unja i o svim varijantama unja moete proitati ovdje.

Poetni poloaj:
Stavite ipku na gornji dio lea i vrsto ju stegnite hvatom skoro dvostruko irim od irine ramena. Stanite na postolje, tako da
su vam vrhovi prstiju na podu, a pete uzdignute. Stopala trebaju biti razmaknuta u irini ramena i blago okrenuta u stranu.
Vjeba:
Ispravljenih lea i dignute brade savijajte koljena i lagano sputajte kukove sve dok vam natkoljenice ne budu paralelne s
podom. Kada doete u donji poloaj, potisnite ipku iz peta. Udahnite dok se sputate, izdahnite dok se diete.

3. Mrtvo dizanje (deadlift)

Vjerojatno jedna od najboljih vjebi za sveukupnu izgradnju miia nogu i donjeg dijela lea. Meutim kod ove vjebe treba biti
jako oprezan, jer ako se ne izvodi pravilno moe nam uzrokovati mnoge probleme. Stoga ispoetka krenite sa laganim
kilaama. Tako se lake ui pravilna tehnika koja se usvaja jedno vrijeme. Mudro je za poetnike prije intezivnog poetka
vjebanja mrtvog dizanja ojaati miie donjeg dijela lea ciljanim vjebama.

Poetni poloaj:
Namjestite uteg tako da lei na podu. Neka vam hvat bude u irini ramena, a prsti na nogama neka budu usmjereni ravno
naprijed. Stopala su u irini ramena. Ruke su ispruene prema dolje, izravnajte lea i nagnite kukove tako da zauzmete pravilan
poloaj za vuenje u kome su vaa ramena iznad nivoa kukova, a kukovi su iznad nivoa koljena.
Vjeba:
Ispravite noge i ispruite tijelo da bi podigli uteg sa poda do gornjeg dijela natkoljenica. Ostanite uspravno nekoliko trenutaka sa
utegom preko gornjeg dijela natkoljenica i ispruenim rukama. Polako vratite uteg istim putem u suprotnom smjeru.

4. Iskorak koso unatrag

Pomou ove vjebe trenirate sve glavne miie donjeg dijela tijela, a istovremeno isteete miie kukova.

Poetni poloaj:
Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz tijelo.
Vjeba:
Iz poetne pozicije radimo iskorak unatrag i koso, tako da nam se noge skroz prekrie. Sputamo se u koljenima tako da nam
koljeno stranje noge doe tik do poda. Lea su cijelo vrijeme uspravna. Napredniji vjebai mogu ovu vjebu raditi s utezima,
dok se za poetnike preporua izvoenje bez dodatnih teina.

5. Jednononi uanj
Izuzetno je zahtjevna vjeba u kojoj uz zavidan nivo snage morate imati i odlinu ravnoteu.

Poetni poloaj:
Uspravan stav, noge su u irini kukova, lijevu nogu lagano podignemo od poda, ruke su uz tijelo.
Vjeba:
Iz poetne pozicije sputamo se u uanj tako da je lijeva noga ispruena ispred tijela i vraamo se u poetni poloaj. Poetnici
si mogu rukama pomoi odrati ravnoteu, dok napredniji vjebai mogu izvoditi ovu vjebu s nekim rekvizitom.

6. Jednononi bugarski uanj

Angaira itavu donju polovicu tijela s posebnim naglaskom na kvadriceps. Kod ove vjebe manja je opasnost od ozljeda nego
kod klasinog unja.

Poetni poloaj:
Stanite na jednu nogu, a drugu zabacite unazad i postavite na 30-50 centimetara visoku klupu ili sanduk.
Vjeba:
Spustite se u uanj toliko da stranjom nogom doete tik do podloge. Poetnici mogu raditi vjebu bez dodatnih optereenja,
dok se naprednijim vjebaima preporua izvoenje ove vjebe s utezima ili buicama.

7. Podizanje na prste u poluunju

Slovi kao najbolja vjeba za listove, pa ako jo niste svavako preporuam da probate ubaciti u svoj trening.

Poetni poloaj:
Stojei u poluunju licem prema osloncu, stopala blago okrenuta prstima u stranu.
Vjeba:
Podizati pete od poda. Pritom kontrahirati miie nogu. Napredniji vjebai mogu ovu vjebu izvoditi bez pridravanja i s
odreenim rekvizitima.

8. Noni potisak
Alternativna vjeba za unjeve u sluaju da imate problema sa donjim dijelom lea. Oni koju mogu raditi unjeve, bi ih trebali i
izvoditi, a noni potisak koristiti kao zamjensku vjebu za promjenu.

Poetni poloaj:
Sjedite na spravu za pritisak za noge i postavite stopala na poprenu ipku/plou, razmaknuta u irini ramena, sa prstima blago
okrenutim u stranu. Uhvatite se za ruke pored sjedita.
Vjeba:
Savijajte koljena i sputajte uteg to je mogue nie, a da pri tome ne promijenite poloaj kukova. Ne sputajte uteg toliko da
kukovi ponu klizati sa sjedita. Zastanite nakratko, a onda lagano podignite uteg petama, a ne nonim prstima. Ne ispravljajte
koljena do kraja, ve podignite uteg toliko da ona ostanu blago savijena. Onda ponovo lagano sputajte uteg.

9. Nona ekstenzija
Neto jednostavnija i laka vjeba od gore navedenih, ali ne i manje vana za izgradnju lijepih i vrstih nogu.

Poetni poloaj:
Postavite spravu tako da su vam lea potpuno poduprta, a noge komforno oslonjene na sjedalo; rolice bi trebale dodirivati sam
vrh vaih glenjeva. Primite se za drke sa strane.
Vjeba:

Podiite noge sve dok se koljena ne isprave, a pri tom pazite da vam se kukovi ne podignu sa sjedita. Podignite uteg do kraja,
ispravite noge i kratko ga zadrite, a potom ga lagano spustite u poetni poloaj. Vano je da pokret bude dug i da osjetite
kontrakciju miia svo vrijeme tokom dizanja i sputanja.

10. Iskorak u stranu

Takoer vrlo zahtjevna vjeba koja osim snage zahtjeva odreeni nivo ravnotee i koordinacije. Za poetnike se preporua
izvoenje ove vjebe bez rekvizita i dodanih teina, dok ju napredniji vjebai mogu izvoditi s buicama, girjama ili nekim drugim
rekvizitom.

Poetni poloaj:
Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz tijelo.
Vjeba:
Iskoraite u desno desnom nogom i spustite kukove pazei pritom da zadrite desno koljeno u liniji sa vrhovima nonih prstiju.
Lijeva noga ostaje ispruena u koljenu za vrijeme iskoraka u desno. Kukove spustite to nie i zatim agresivno potisnite, s
teitem na peti. Vratite se u poetnu poziciju i ponovite lijevom nogom.

10 najboljih vjebi za lea

Miii lea ine drugu najveu skupinu miia nakon miia nogu. Stoga ako im poklonite panju kakvu doista zasluuju, vratit
e vam na najbolji mogui nain. Bez obzira da li je va cilj spriti veliki broj kalorija, izgradit impresivnu masu, poboljati
funkcionalnu snagu, popravit dranje ili samo ukloniti bolove koje uzrokuje sjedilaki nain ivota, s pravilnom vjebom ne
moete nikako pogrijeiti.

Jeste li ikad razmiljali o tome koje su zapravo najbolje vjebe kojima ete u rekordnom roku izgraditi savrena lea? U
nastavku donosimo pregled dokazano najuinkovitijih vjebi koje e ojaati, proiriti i popuniti vaa lea tako da e vam mnogi
kolege zavidjeti.

1. Mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje ili deadlift ne samo da je osnovna i najbolja vjeba za lea, ve je i jedna je od najboljih vjebi za snagu i
eksplozivnost, a aktivira gotovo sve vee miine skupine. No radi se o iznimno zahtjevnoj vjebi koja predstavlja velik stres
kako na miie tako i na centralni ivani sustav, stoga prilikom izvoenja treba biti oprezan i paziti na pravilnu tehniku
izvoenja.

Tehnika:
Stanite tako da vam stopala budu razmaknuta otprilike u irini ramena i okrenuta blago prema van. Primite ipku nathvatom u
irini ramena, drei lea to je mogue uspravnije. Savijte koljena dok vam natkoljenice ne dou u poloaj paralelan s podom.
Pogled je usmjeren ravno prema naprijed tijekom itavog pokreta. Iz tog poloaja diite se prema gore ravnajui noge i podiui
kukove sve dok vam tijelo ne bude potpuno uspravljeno. U toku dizanja ipku drite uz tijelo. Kada vam je tijelo uspravljeno
ipka je naslonjena na bedra.
Gledajui ispred sebe, sputajte uteg savijajui koljena i kukove sve dok uteg ne dotakne pod. Kontrola pokreta je stalna kroz
itav pokret, a ipku drite uz noge to je vie mogue.
Ovom varijantom vjebe primarno se pogaa donji dio lea odnosno erector spinae, trapezius i latissimus dok je cjelokupan
popis miia koji sudjeluju u mrtvom dizanju prilino dug.

2. Zgibovi
Ono to su unjevi za donji dio tijela, zgibovi su za gornji. Osim to su jedna od najboljih vjebi za izgradnju lenih miia,
poveanje miine mase i razvoj snage, dovest e vas i do onog savrenog V trokuta o kojem svi mukarci sanjaju.

Postoje dvije osnovne varijante zgibova, prednji i zadnji hvat. Kod "prednjeg" hvata ipku hvatamo pothvatom tako da su prsti
okrenuti prema nama, dok su kod zadnjeg hvata prsti okrenuti od nas a ipku hvatamo nathvatom. Varijanta zadnjeg hvata vie
djeluje na vaa lea, a manje na biceps, dok prednji hvat vie pogaa biceps, a manje lea.
Tehnika:
Uhvatite se za vratilo, nathvatom, irine oko 80-tak cm. Potpuno ispruite laktove tako da vam tijelo slobodno visi. Blago savijte
koljena. Diite se rukama prema gore sve dok ne dodirnete vratilo gornjim dijelom prsiju. U tom poloaju isprsite se to je
mogue vie, tj. zategnite lea. Lagano se sputajte, pod potpunom kontrolom lenih miia, do poetnog poloaja. Vjebom
ete najvie pogoditi m. latissimus dorsi, biceps, miie podlaktice a ukljuuje se i m.erector spinae.

Ukoliko nemate dovoljno snage za pravilno izvoenje zgibova proitajte lanak i pogledajte video vjebe kako dobiti na
snazi za izvoenje istih.

3. Povlaenje lat maine sprijeda

Za razliku od zgibova koji pogaaju vie miia, povlaenje na lat spravi vie je izolacijska vjeba koja najvie pogaa boni dio
lea, odnosno m. latissimus dorsi. Ovom vjebom takoer e biti angairani i m. erector spinae, deltoideus, biceps i miii
podlaktice.

Tehnika:
Primite ipku lat-sprave u irini hvata 70-80 cm. Sjednite tako da postavite bedra ispod draa za noge. Zategnite donji dio lea
i potpuno opruite ruke. Lagano vucite ipku prema dolje, do gornjeg dijela prsa. Pri tom pokretu zategnite lea to je vie
mogue tj. isprsite se. Pod potpunom kontrolom lenih miia, lagano vratite ipku u poetni poloaj. Pazite da prilikom vuenja
ipke ne radite nagle pokrete te da se previe ne naginjete unatrag. Lea moraju tijekom itavog pokreta ostati ravna i zategn

4. Veslanje u pretklonu sa ipkom

Veslanje u pretklonu sa ipkom takoer je na listi vjebi kojima ete najbre doi do eljene forme i definiranih lea. Miii koji
e se najvie aktivirati pri ovom pokretu su latissimus, trapezius, erector spinae, biceps i miii podlaktice.

Tehnika:
Vjebu poinjete stojeki ali tako da su vam koljena blago savinuta. Napravite pretklon trupom, uvrstite lea, a ipka neka visi
u ispruenim rukama. Drei lea uvrena (s pretklonjenim trupom), povucite ipku prema gore, sve dok vam ne dotakne
trup. Prilikom dizanja utega nemojte nikako trzati donjim dijelom lea. Uteg diite pod potpunom kontrolom lenih miia. Istim
putem vratite ipku u poetni poloaj.

5. Slijeganje ramenima sa buicama

Slijeganje ramenima na vrhu je popisa vjebi kojima ete izgraditi gornji dio lea odnosno trapezius.

Tehnika:
Zauzmite stojei poloaj sa stopalima u irini ramena. Uzmite buice u ruke i ispruite nadlaktice. Odravajui nadlaktice
fiksiranima, slijeite ramenima to vie moete. Polako sputajte buice u poetni poloaj.

6. Jednoruno veslanje sa buicama

Jednoruno veslanje s buicama je vjeba koja e vam omoguiti da izolirate svaku polovicu lea posebno. Iako vam nee
dozvoliti da diete prevelike teine, omoguit e vam potpuniju kontrakciju zbog vee amplitude pokreta.
Ova vjeba primarno pogaa latissimus dorsi, a zatim teres major, romboideus, posterior deltoid, biceps i trapezius.