Professional Documents
Culture Documents
Yumeihos PDF
Yumeihos PDF
Yumeihos PDF
BEVEZETS
Az nedz "istenni" gimnasztikhoz
Ugyanazon zletnek szmos mozgsa van. Ha brmelyik mozgs sorn kattant egy zlet pl. a cspzleti gyakorlat sorn kattant a boka -, az az zlet az egyb mozgsok sorn nem fog
mr kattanni, akkor sem, ha az emltett zlet clzott mozgatst vgezzk. (A pldnl maradva a clzott, bokazlet laztst szolgl mozgsnl ne vrjunk kattanst!) A gyakorlatok s
a zene kapcsolatt az brk melletti szmos s pontok jelzik. A szmok a zene temeit jellik, a
fels pont azt az temet jelzi, amikor a mozdulatot el kell vgezni, illetve, egyes gyakorlatoknl
azt az temet, amikor a mozgst erteljesen kell vgezni. A legtbb mozgs gy vgezend,
hogy elbb egyszer vagy tbbszr gyengn vgezzk el, mintegy elksztve az "igazit", majd
ltalban a fels pont ltal jellt temnl, hirtelen teljes ervel hajtjuk vgre a mozdulatot
LL HELYZET
1.
lljunk vllszlessg terpeszbe, vllainkat egyszerre, a zene temnek megfelelen, hirtelen mozdulattal emeljk felfel, felvltva gyengn, majd ersen.
Ha mindkt vll kattan, a vllzlet hajlkonysga els
osztly, ha csak az egyik oldalon katlan a vll, a hajlkonysg msodosztly.
2.
Leengedett bal vllal hajltsuk fejnket jobbra, minl mlyebben, hogy a bal oldali nyaki
izmok megfeszljenek. Az ellenoldali mozgs azonos. Vgezzk el a gyakorlatot mindkt
oldalra 2-2-szer, elbb gyengn, majd erteljesen, azutn ismteljk meg oly mdon, hogy
jobbra hajltskor a jobb, balra hajltsok a bal keznkkel hzzuk fejnket a vll irnyba. Ez
utbbi gyakorlatot is vltott erssggel vgezzk, mindkt oldalra 2-2-szer. Ezutn hajtsuk
elre fejnket, vltakoz erssggel. Engedjk le karunkat, lejnket hajtsuk htra. Ismtls:
elre 2-szer, htra 2-szer.
4.
lljunk kis terpeszllsba, keznket tegyk cspre. Fordtsuk fejnket elbb balra, majd jobbra, lassan minl nagyobb
v mentn. (Nzznk t mozdulatlan vllunk fltt htra.) Ismtls: mindkt irnyba 4-4-szer.
5.
Vgezznk lejkrzst balra majd jobbra kezdve, elbb lassabban, gyengbben, majd erteljeseiig Ismtls mindkt
irnyba 4-4-szer
6.
lljunk bal lbunkra, jobb keznkkel fogjuk meg jobb boknkat, s mlyen elrehajolva emeljk azt felfele. Bal keznkkel tmaszkodjunk meg, hogy egyenslyunkat megtartsuk.
A gyakorlat akkor hatsos, ha bal lbunk htuls izmai s a
cspk feszlnek. Az ellenoldali mozgs azonos, mindkt cspzlet kattan, a hajlkonysg osztlyon felli, ha csak az
egyik, els osztly. Ismtls: mindkt oldalra 2-2-szer.
L HELYZET
27. A cspzletek, a ht, a comb bels felsznnek fesztse
Folytats:
Az elz gyakorlatot folytatva fordtsuk trzsnket balra, s fogjuk meg bal lbujjainkat,
majd hzzuk htrafel azokat. Ha nem rjk el ujjainkat, akkor "pipl" lbfej mellett hajoljunk
r a bal lbunkra, s keznket kzeltsk lbujjainkhoz. A gyakorlat akkor hatsos, ha a bal lb
htuls s a jobb lb bels izomcsoportjai feszlnek. Az ellenoldali mozgs azonos. Ha 180
fokban lv lbak mellett a trzs rinti a combot, a hajlkonysg osztlyon felli. Ha a homlok
elri a talajt, a hajlkonysg els osztly.
29. A cspzlet, a bokk s lbujjak gyakorlata (29/a 29/b s 29/c brk)
9
ljnk a talajra
kiss
behajltott
jobb lbbal, tegyk
bal lbfejnket a
jobb combunkra, s
hzzuk a bal lbfejet a jobb lgykhajlat
irnyba.
Ezutn ersen s
hirtelen nyomjuk
bal trdnket a talaj
fel. Ha trdnk
elri a talajt, a hajlkonysg osztlyon felli. Ezutn nyjtsuk ki jobb lbunkat, tegyk bal
lbszrunkat a jobb trd fl, jobb keznkkel a bal lbujjainkat, bal keznkkel a bal bokt
fogjuk meg. Lassan forgassuk bal lbfejnket befel, majd kifel, minl nagyobb v mentn. A
boka forgatsa utn lbujjainkat a 29/c bra szerint fesztsk, majd egyenestsk ki, tbbszr
egyms utn. (Amikor lbujjainkat kiegyenestjk, a msik keznk hvelykujjval a talp kzept nyomjuk meg erteljesen. A fordt megjegyzse.) Az ellenoldali mozgs azonos. Ha
lbujjaink a 25. gyakorlat sorn nem kattantak, a 29. gyakorlat elvgzse utn masszrozzuk
lbujjainkat hossz ideig - 2-3 percig hogy javtsuk a gyakorlat hatsossgt.
30. A cspzlet gyakorlata (30/a s 30/b brk)
Tmasszuk egymshoz talpainkat s hzzuk azokat minl kzelebb a combthz. Mindkt
keznkkel nyomjuk trdeinket lefel, hogy combjaink minl szlesebb szgben nyljanak szt
Ha a trdek elrik a talajt s a sarok elri a combtt, a hajlkonysg osztlyon felli. A mozgst
vltakoz erssggel ismteljk 4-szer.
Folytats:
Korbbi helyzetnket megtartva fogjuk meg mindkt kzzel lbujjainkat, s vgezznk
elbb trzsdntst majd trzshajltst elre. (Elbb a hajat, majd a mellkast, vgl a homlokot
kzeltsk lbujjainkhoz.) Ha a sarkak elrik a combtt, a homlok rinti a talajt, a hajlkonysg
osztlyon felli. Ismtls 2-szer.
31. A csigolyk igaztsa (31. bra)
Nyjtsuk a bal lbat egyenesen elre, a jobb lbat tegyk t a balon,
hajltott trddel. Bal alkarunkkal a jobb lb kls felsznt rintve fogjuk
meg bal keznkkel a jobb spcsont-tjkot. Ezutn fordtsuk trzsnket
s fejnket jobbra-htra, htul lv jobb keznkn megtmaszkodva,
htunkat "homortva**. Az ellenoldali mozgs azonos. Ha tbb csigolya
katlan, a hajlkonysg osztlyon felli, ha csak egy, els osztly. Ismtlsek: mindkt irnyba nhny gyengbb fordts utn egy erteljes.'
FEKV HELYZET
33. A trzs ells rsznek fesztse (33/a s 33/b brk)
Fekdjnk hasra, keznket mellmagassgban tmasszuk a talajra, majd knyknk kinyjtsval hajltsuk htra fejnket, trzsnket. llunk nzzen felfel. Ismtls 2-szer
10
Igazt gyakorlat: Hanyatt fekve nyjtsuk ki trdeinket, majd emeljk lassan bal lbunkat 90 fokig.
Nyjtott bal lbunkkal rintsk meg a talajt jobb
oldalon, ezzel egy idben jobb keznkkel fogjuk meg
bal vllunkat, fejnket pedig fordtsuk balra. A
mozdulat clja a hti- gyki gerinc csavarsa. A
gyakorlat kzben a bal kz s vll maradjon a talajon.
Ezutn hajltsuk be bal lbunkat, s jobb keznkkel
nyomjuk trdnket a talajra, elbb gyengn, majd
erteljesen. Az ellenoldali mozgs azonos. Ha
mindkt oldalon tbb zlet kattan, a hajlkonysg
osztlyon felli, ha csak az egyik oldalon, els osztly. Ismtls: 2-2-szer.
38. A ht fesztse (38. bra)
Fekdjnk hanyatt, egymsra tett kt keznkkel fogjuk meg
sszezrt s behajltott lbaink sp- csontjait, trzsnket emeljk
el a talajtl s homlokunkkal prbljuk megrinteni trdeinket,
ill. homlokunkat toljuk azok kz. Ismtls: 2-szer.
39. A hti csigolyk igaztsa (39. bra)
ljnk a talajra, a 38. gyakorlatnl lert mdon
fogjuk meg spcsontunkat, s htunkon grdljnk
i htra. Amikor derekunk elhagyta a talajt, hirtelen
hzzuk magunk fel trdeinket. Ismtls: 2-szcr.
Ha tbb hti csigolya kattan, a hajlkonysg osztlyon felli.
40. A trzs s a lbak hts felsznnek fesztse (40/a, 40/b s 40/c brk)
Fekdjnk hanyatt, karok a test mellett a talajon, tenyrrel lefel. Nyjtsuk ki lbainkat
egyenesen, a lbfej befel nzzen.
Emeljk fel nyjtott lbunkat, majd
cspnket is, lbujjainkkal tmaszkodjunk meg fejnk mgtt a
talajon, s testslyunk htrafel
helyezsvel fesztsk meg a talajon tmaszkod lbak hts izmait.
Ha nyjtott trdek mellett a lbujjak elrik a talajt, a hajlkonysg
els osztly.
41. A fels-hti csigolyk igaztsa (4l/a s 41/b brk)
Fekdjnk hanyatt, trdeinket hajltsuk, sszekulcsolt keznket tegyk tarkra. A kezek
hzsnak segtsgvel emeljk fel fejnket, majd knyknket hirtelen szttrva erteljesen
12
hzzuk felfel tarknkat. (A gyakorlat akkor hatsos, ha nyaki s fels-hti gerincnkben feszlst illetve "hzst rznk. A ford. megj.) Ha tbb fels-hti csigolya kattan a hajlkonysg
osztlyon felli.
13
42. A cspzlet igaztsa
Fekdjnk hanyatt, hajltott trdekkel. A trdeket hirtelen trjuk szjjel, elbb 2-3-szor gyengn, majd a lb teljes
slyt felhasznlva "ejtsk szt" a trdeket. Ezt a gyakorlatot ajnlatos sokszor elvgezni, naponta tbbszr is. Ha
mindkt csp kattan, a hajlkonysg osztlyon leli, ha
csak az egyik, els osztly.
43.
rk)
14
46. A lbak igaztsa (46. bra)
Fekdjnk hanyatt, emeljk nyjtott lbainkat derkszgig,
majd "rzzuk ki" lbfejnket.
47.