Acara Lari Jarak Sederhana

dan Jarak Jauh

LAMAN UTAMA

SEJARAH
DAN
PERKEMBANGAN
OLAHRAGA

Sejarah awal
Olahraga' dipercayai bermula lebih
kurang 1000 tahun sebelum masihi di
greece kuno .
Olahraga merupakan salah satu sukan
tertua di dunia.
Sukan olimpik kuno yang diadakan
pada tahun 776 sebelum masihi di
greece
yang
merupakan
tempat
bermulanya tamadun manusia.
Orang-orang Greece sudah melibatkan
diri dalam olaraga, walaupun matlamat
mereka pada mulanya bukanlah sebagai
sukan , tetapi lebih kepada salah satu

PERKEMBANGAN AWAL
Ia diadakan empat tahun sekali dan terus
berlangsung sehinga tahun 397 sebelum Masihi .
Tetapi ia terus dimatikan oleh Maharaja Rom,
Theodosius.
Walaupun tiada pertandingan khusus untuk
olahraga selepas itu , manusia tetap meneruskan
aktiviti berlari, melompat dan membaling.
Di England, Sukan Olaraga berjaya dihidupkan
oleh Royal Military College di Sandhurst.
Lima tahun kemudian ,kelab olaraga pertama
dunia ditubuhkan.

Kelab itu ialah The Necton Guild.

Pada tahun 1850, sebuah kelab olaraga peringkat
Universiti telah ditubuhkan oleh Oxford University,
iaitu Exeter College Athletic Club dan kelab ini
masih wujud hingga sekarang.
Tahun
1860-an
merupakan
tahun-tahun
perkembangan olahraga di England.
Kejohanan olahraga berbentuk terbuka mula
diadakan.
Pada masa yang sama olahraga diperkenalkan di
Kanada dan Amerika Syarikat.
Atlet-atlet dari negara -negara Eropah turut
mencatat kejayaan khususnya dalam sukan
Olimpik.

 Kejohanan olahraga kebangsaan pertama di

dunia diadakan pada tahun 1866 oleh Amateur
Athletic Club di England dengan Ireland.
Menjelang abad ke -20, ramai ahli olahraga
Amerika Syarikat yang menunjukkan peningkatan
yang
membanggakan
sehingga
mampu
menguasai banyak pertandingan.
Selepas tahun-tahun 1960-an barulah muncul
peserta-peserta dari Afrika dan Asia yang mampu
memberikan saingan.
Atlet-atlet Afrika dan Asia sudah mampu
menyaingi malah mengatasi penguasan atlet-atlet
Amerika Syarikat dan Eropah, khusunya dalam
sukan Olimpik.

 Pelbagai kejohanan dan perjumpaan telah diadakan

sama ada peringkat kawasan , kebangsaan ataupun
di peringkat yang lebih kecil.
Malaysia juga tidak ketinggalan.
Sejak tahun 1926, kejohanan kebangsaan telah
diadakan .
Daripada kejohanan inilah wakil-wakil negara dipilih
untuk mengambil bahagian dalam perjumpaan sukan
atau olahraga di pelbagai peringkat antarabangsa.
Apabila Sukan Olimpik Moden pertama diadakan
pada tahun 1896 di Greece ( tempat kelahiran Sukan
Olimpik Kuno ), olaraga telah menjadi acara wajib.

Olahragalah yang menjadikan Olimpik sebagai

sukan sebenar.
Tanpa olahraga , tidak mungkin sukan Olimpik
menjadi begitu meriah, malah mungkin juga Oimpik
tidak dianjurkan oleh Persekutuan Olahraga Amatur
Antarabangsa yang bergabung dibawah Majlis
Olimpik Antarabangsa.
Orang yang bertangungjawab untuk menghidupkan
Sukan Olimpik ialah Baron Pierre de Coubertin.
Pada Sukan Olimpik yang diadakan di Barcelona
1992 di mana seramai 135 negara telah mengambil
bahagian termasuk Malaysia.

Cogan kata Sukan Olimpik ialah ' Perkara yang

penting di dalam sukan bukanlah kemenangan,
tetapi mengambil bahagian seperti perkara yang
penting di dalam hidup ialah berusaha'.
Malaysia mula mengambil bahagian dalam Sukan
Olimpik tahun 1959 di Melboune, iaitu di dalam
empat acara sukan iaitu hoki, olahraga, angkat
berat dan renang.
Organisasi
badan
tertinggi
yang
bertanggungjawab keatas setiap aktiviti dan
kejohanan olahraga di dunia ialah Persekutuan
Olaraga Amatur Antarabangsa (International
Amateur Athletic Federation = IAAF) yang
ditubuhkan pada tahun 1912.

Setiap negara dunia boleh bergabung di dalam

persekutuan ini iaitu menerusi persatuan negara
masing-masing ini termasuklah negara kita.
Setiap
kejohanan
peringkat
antarabangsa
dianjurkan sama ada oleh IAAF ataupun mendapat
kebenaran daripadanya.
Untuk menganjurkan sesuatu kejohanan sukan
utama dunia seperti Sukan Olimpik , Sukan
Komanwel, Sukan Asia dan seumpamanya , terdapat
pula badan lain yang bertanggungjawab khusus
untuk sukan-sukan.
Untuk Sukan Olimpik terdapat Majlis Olimpik
Antarabangsa, Sukan Komanwel pula terdapat
Majlis Sukannya sendiri.

Dengan demikian IAAF berperanan sebagai badan

penasihat dan pengikhtiraf semua perjumpaan sukan
terbesar ini.
Sebagai badan sukan olahraga tertinggi dunia, IAAF
bertanggungjawab dalam mengeluarkan peraturan
dan undang-undang yang berkaitan dengan bidang
sukan ini.
Bagi menganjurkan sesuatu perjumpaan olahraga,
sebuah jawatankuasa khas biasanya dibentuk, yang
terdiri daripada pelbagai bidang individu.
Mereka
menguruskan
segala
perancangan,
persediaan, penajaan dan sebagainya.
Malah dalam kejohanan olahraga sekolah pun
persediaan yang diadakan melibatkan kakitangan
sekolah serta sebahagian besar murid.

Sejarah dan Perkembangan

Olahraga di Malaysia

Olahraga mula diperkenalkan ke negara kita

pada pertengahan abad ke-19 di Singapura.
Namun sukan ini tidak mendapat sambutan
penduduk negara kita

Sehinggalah pada tahun 1906, kejohanan

olahraga yang pertama diadakan di Ipoh, Perak.
Namun begitu, penyertaan hanya terhad kepada
para pegawai Inggeris sahaja.
Pada 1914 hingga 1919, aktiviti olahraga
dihentikan kerana Perang Dunia Pertama.

Pada tahun 1920, kejohanan olahraga juga

diadakan di Kuala Lumpur.
Selain itu, Persatuan Olahraga Amatur British
Malaya ditubuhkan.

Pada tahun 1931, Keanggotaan Persatuan

Olahraga Amatur British Malaya dibuka kepada
semua negeri di Malaysia.
Dalam kejohanan olahraga 1931, Mohd. Hanif
Ghows (Perak) telah berjaya memenangi dan
mencipta rekod baru dalam acara 100 ela pecut.
Merupakan peserta tempatan pertama yang
berbuat demikian.

Pada 1940 hingga 1948, aktiviti olahraga dihentikan

sekali lagi kerana Perang Dunia Kedua.
Malaya mula melibatkan diri dalam perjumpaan
olahraga antarabangsa pada tahun 1950-an.
Pada tahun 1956, Malaya mengambil bahagian
dalam Sukan Olimpik pada kali pertama di Melbourne.

Pencapaian terbaik negara dalam sukan olahraga

ialah selepas tahun 1960-an.
Antara atlit pada masa itu ialah M. Jegathesan.
Merupakan peserta lari pecut negara yang pernah
memenangi pingat emas dalam acara 100 meter
dan 200 meter Sukan Asia serta memasuki
peringkat separuh akhir dalam Sukan Olimpik 1964
( Tokyo) dan 1968 (Mexico).

LARI JARAK
SEDERHANA

SEJARAH
LARI JARAK SEDERHANA

Sejarah lari jarak jauh sederhana tidak tertulis secara tepat dan
terperinci sejak manusia mula berlari sebagai prestasi atau untuk
kejohanan.
Namun begitu, terdapat versi yang mengatakan lari jarak jauh ini
bermula daripada bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan
antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas, Pulau Egina
Yunani.
Lari pecut merupakan asas kepada acara- acara lari dalam
olahraga, sudah tentu segala aspek dan taktik mengenai lari pecut
ini, boleh dijadikan panduan umum untuk acara-acara lari yang lain.
Bentuk latihan lari jarak sederhana juga adalah hampir sama. Hanya
teknik larian agak berbeza

Pengenalan Lari Jarak

Sederhana

Pengenalan Lari Jarak

Sederhana
Jarak sederhana merangkumi :
800 meter
1500 meter
800-1500 meter

Keperluan acara jarak sederhana

meliputi komponen-komponen berikut :

Kelajuan
Kekuatan
Daya tahan otot
Daya tahan kardiovaskular
Kekuatan mental

Pemilihan Atlet Jarak

Sederhana
Kriteria-kriteria yang perlu diberi pertimbangan semasa
pemilihan atlet:
i. Pelari yang mempunyai kelajuan yang baik dalam acara
400 meter dan berlari dalam acara jarak sederhana lain
ii. Pelari yang mencatat masa lebih baik daripada kelajuan
purata 400 meter dan berjaya melakukan larian 1500
meter dengan baik
iii.Pelari yang mencapai kelajuan purata 400 meter dan
berjaya membuat larian dalam acara 800 meter.
iv. Pelari jarak sederhana dan jarak jauh harus mempunyai
keupayaan fizikal dan mental untuk mengurangkan
keletihan dan ketegangan semasa berlari.
v. Pelari hendaklah bijak mewujudkan pendekatan terbaik
untuk lariannya,tanpa banyak terpengaruh dengan larian
peserta lain yang sudah tentu akan menggunakan taktik
dan cara psikologi untuk mengatasi lawan.

Kedudukan Badan
Badan pelari adalah tegak, bahu
sebaris dan menghadap trek.
Pinggul ke hadapan, torso pelari tidak
digerakkan ke hadapan, belakang, atas
dan bawah.
Kepala sebaris dengan torso dan tegak.
Mata memfokus lebih kurang 10 meter
ke hadapan.

Pergerakan Tangan
Tangan dalam keadaan tidak tegang,
dihayun ke hadapan menyilang badan
tetapi tidak melepasi garisan tengah badan.
Jari-jari tangan dibengkokkan tetapi tidak
digenggamkan dan tapak tangan menghala
ke dalam.
Tangan dibengkokkan di siku kurang
daripada 90 darjah dan dihayun ke atas
setinggi dagu dan ke bawah sehingga
pinggul dengan siku dibuka lebih kurang
120 darjah.

Pergerakan Kaki
Kaki bertapak di bawah torso, jarak
langkah adalah rapat.
Jarak langkah berubah mengikut
kelajuan acara. Acara yang lebih
pantas memerlukan jarak langkah
yang lebih panjang.
Pergerakan lutut tidak tinggi; lutut
diangkat sekadar untuk memastikan
tapak kaki tidak mencecah trek.

1. Larian lambat berterusan

Berlari dalam jarak 16-32km dengan
kadar nadi latihan 150
denyutan/minit. Untuk atlet sekolah
menengah larian 16km dalam masa
8 minit adalah memadai.
2. Larian pantas berterusan
Larian dengan jarak 16-32km dengan
kadar nadi latihan 150-180
denyutan/minit.

3. Latihan Jeda
Berlari 100m, berjalan 50m
Berlari 200m, berjalan 100m
4. Latihan Fartlek
a) Berlari pantas sejauh 1km
b) Berlari perlahan selama 5minit
c) Lari pecut 50m
d) Berjalan 50m sehingga pulihan
e) Ulang (c) dan (d) sebanyak 8 kali

Latihan Mulaan
Menggunakan cara mulaan berdiri
sebagai gaya permulaan.
Cara ini merupakan cara paling
berkesan kerana kaki dapat diletak
paling dekat dengan garis permulaan
dan tangan dapat bergerak bebas
serentak dengan pergerakan kaki.

Mulaan Berdiri
Pada isyarat ke garisan :
i. Atlet meletakkan sebelah kaki
berhampiran garisan permulaan
ii.Kaki belakang 30-45cm di belakang
iii.Tubuh badan condong ke depan,
lebihkan berat badan di kaki depan

Pada isyarat sedia :

i. Atlet memindahkan berat badan ke
jari-jari
ii.Lengan-lengan dibengkokkan pada
lebih kurang sudut tegak
iii.Lengan bertentangan pada kaki yang
mendahului di hadapan, bersedia
untuk berlari
Pada isyarat lari atau isyarat bunyi :
i. Atlet lari pecut seberapa cepat yang
boleh daripada garisan permulaan

Sejenis acara larian yang

dijalankan di atas trek sama
ada terturap atau di atas
rumput.

Fasa-fasa dalam larian 800

meter
Permulaan
Peserta-peserta ditentukan lorong
masing-masing melalui undian.
Peserta mara ke garisan permulaan
masing-masing.
Permulaan larian ialah gaya berdiri.
Peserta berlari dalam lorong masingmasing hanya untuk 100m pertama
sahaja.

Pelari lorong pertama mempunyai

kelebihan iaitu dapat melihat
pergerakan setiap peserta-peserta
lain kerana kedudukan pesertapeserta lain adalah di hadapannya.
Selepas peserta melepasi 100m
pertama, mereka akan memotong
masuk ke lorong pertama.
Peserta di lorong luar hendaklah
berusaha secepat mungkin memotong
masuk mengikut satu garisan lurus.

Semasa Larian
Pergerakan kaki
Menggunakan permulaan cara berdiri
memberi peluang pada kaki untuk diletakkan
paling dekat dengan garisan permulaan dan
tangan bebas bergerak serentak dengan
pergerakan kaki.
Pengakatan kaki yang baik akan
menghasilkan satu sudut di antara paha kaki
yang dapat menghasilkan jarak jangkauan
kaki tanpa melangkah terlalu jauh.

Elakkan jarak jangkauan kaki yang

terlalu jauh.
Untuk membantu mempercepatkan
pusingan dan jangkauan kaki, dada
mestilah dalam kedudukan mendepan
dengan lengan supaya tangan
menghayun supaya dapat memberi
kuasa kepada seluruh badan.
Pelari mengangkatkan kaki hingga ke
punggung untuk melajukan
pergerakkan kakinya ke depan tanpa
menggunakan tenaga yang banyak.

Apabila pelari hendak menukar

kakinya semasa berlari, seeloknya
seluruh tapak kakinya dapat
menyentuh trek pada masa yang
sama.
Cara ini dapat menjimatkan tenaga
untuk diguna dalam menghabiskan
larian yang selebihnya.
Kaki mestilah bergerak ke depan
graviti badan dan mendarat dengan
tapak kaki, terutamanya pada
peringkat penyokongan larian.

 Lutut jangan diangkat terlalu tinggi

semasa berlari supaya peringkat
melangkah semula dapat dipercepatkan
dan tenaga dapat dijimatkan.
Perkara yang terpenting ialah kaki dan
tangan mestilah berada dalam satu rentak
yang seimbang.
Contohnya, tangan pelari hendaklah dalam
keadaan lurus di antara pertengahan
badan hingga ke punggung tepinya. Lutut
diangkat untuk membuat langkah haruslah
tidak terlalu tinggi supaya satu gerakan
bebas dan licin dapat dihasilkan.

 Pergerakan badan dan tangan

Semasa berlari, badan hendaklah
dalam keadaan lurus dengan kepala
selari dengan torso serta dalam
situasi tegak dan seimbang.
Jangan menoleh ke belakang kerana
ini akan ganggu pergerakan dan
tidak dapat mengimbangkan diri.
Tujukan pandangan ke depan dengan
jarak lebih kurang 10 meter.

Rentak antara kaki dan tangan perlu

diberi perhatian.
Kaki mempunyai 3 fungsi utama iaitu
menyokong kaki, menggerakkan badan
ke hadapan dan memulakan setiap
gerakan setelah satu peringkat drive
selesai.
Tangan pula berpusing dan saling
berganti dengan kaki pada arah yang
berlainan.
Misalnya, kaki kanan bertindak sebagai
tenaga penggerak ke depan, siku
tangan kiri bergerak ke belakang.

Hayunan tangan dan kaki yang

berlawanan amat penting untuk
menambahkan kelajuan.
Bahu mesti berada dalam keadaan
lurus dan rotasi lengan tangan mesti
berlaku di sini serta bahu digerakkan
ke hadapan sedikit daripada badan.
Lengan dan bahu dalam keadaan
lembut dan tenang untuk mengelakkan
tekanan terhadap leher dan rahang
yang mengakibatkan keletihan tangan.

Teknik Larian Di Selekoh

Pada bahagian selekoh, semakin laju pelari
berlari, semakin kuat kuasa centrifugal.
Untuk memastikan larian selekoh adalah
berkesan ataupun untuk mengimbangkan
kuasa centrifugal, pelari seharusnya
merendahkan badan ke arah dalam.
Tangan kiri terus dihayun lurus manakala
tangan kanan menyilang badan mengarah
ke dalam.

Penamatan Larian
Bahagian torso harus sampai dahulu
ke garisan penamat.

Aplikasi Sains Dalam Larian

800m
Bagi 200m pertama, pelari mesti berlari
sedaya upaya untuk mencapai jarak yang
jauh.
Seseorang pelari yang berada di lorong
luar pada peringkat permulaan dapat
memotong masuk ke lorong dalam untuk
memendekkan jarak larian dan
menjimatkan tenaga.
Pelari perlu mengetahui kebolehan diri
sendiri dan kebolehan serta kelemahan
pelari yang lain.

 Seseorang pelari mestilah bersedia dari segi

mental dan fizikal.
Untuk mencapai kedua-dua aspek ini,
seseorang ahli sukan hendaklah menjalankan
latihan dengan lebih kerap dan konsisten.
Gabungan daripada latihan pecut, ketahanan
dan rentak dapat menjadikan seseorang pelari
lebih bersedia untuk menghadapi
rintangannya.
Latihan pecut penting pada saat-saat terakhir
larian 800 meter.
Berlari mengikut rentak sendiri merupakan
langkah yang bijak.
Seseorang pelari yang mempunyai daya pecut
yang tinggi tetepi stamina lemah haruslah
mengekalkan kedudukan tempat pertama dari
permulaan hingga ke akhir acara larian.

Permulaan
Setiap peserta akan ditentukan lorong masingmasing mengikut undian.
Pelari lorong pertama dianggap paling baik
kerana dapat melihat setiap pergerakan yang
dilakukan oleh peserta-peserta yang lain
memandangkan kedudukan mereka adalah di
hadapan mengikut lorong.
Garisan bermula mestilah melengkung supaya
semua peserta bermula pada jarak yang sama.
Blok permulaan tidak diperlukan kerana peserta
dilepaskan dalam keadaan berdiri.
Peserta tidak dibenarkan menyentuh lantai
dengan tangannya.

 Selepas melepasi 100 meter pertama (kon

akan diletak untuk mengingati pelari untuk
cut-in), mereka akan memotong masuk ke
lorong dalam.
Pelari yang berada di lorong paling luar perlu
memotong masuk mengikut satu garisan lurus.
Pastikan ketika memasuki lorong dalam, pelari
tidak mengganggu pelari-pelari lain, masuk ke
lorong dalam secepat mungkin.
Hal ini dapat memendekkan jarak larian.
Jika pelari lain memotong kamu, beri ruang
supaya pelari yang lebih pantas itu dapat
berlari dengan selesa.

Pakaian
Dalam acara 800 meter, pelari boleh
bertanding sama ada memakai kasut
(spikes) atau tidak memakai kasut.
Berlari dengan kasut adalah lebih
baik kerana dapat cengkaman yang
kuat pada trek.

 Kasut yang dipakai mestilah

mengikut spesifikasi antarabangsa
yang telah ditentukan.
Setiap kasut hanya dibenarkan
menggunakan sejumlah 6 paku
dengan panjangnya tidak melebihi
25mm (1 inci) dengan diameter paku
tidak boleh melebihi 4mm (0.16 inci).
Ini adalah penting untuk
mengelakkan peserta menggunakan
kasut untuk tujuan yang lain.

 Baju dan seluar yang dipakai mestilah

ringan dan tidak serap air supaya tidak
wujud halangan ketika berlari.
Pakaian mestilah bersih dan tidak
lutsinar serta tidak menjolok mata
apabila pakaian peserta menjadi basah.
Pakaian peserta yang tidak senonoh
boleh dibatalkan penyertaannya.
Hal ini kerana pakaian peserta yang
tidak sesuai akan mengganggu
konsenterasi peserta yang lain.

 Bagi setiap pelari, nombor bib mestilah

dilekatkan pada baju dan seluarnya (dada,
belakang & paha) supaya mereka senang
dikenal pasti oleh pengadil.
Pistol digunakan untuk melepaskan pelari
dan perakam waktu untuk mencatat masa.
Blok permulaan tidak diperlukan kerana
pelari dilepaskan dalam keadaan berdiri.

Arahan dari pelepas

Dalam semua acara larian jarak
sederhana, pelepas akan memberi
arahan ke garisan, sedia, dan
diikuti bunyi pistol atau wisel.
Acara ini bermula di garisan lengkuk.
Dalam acara 800 meter, cara
permulaan dengan gaya berdiri
adalah amat sesuai.

 Satu perkara yang penting di sini ialah

ketika pelari dilepaskan, mereka perlu
mengimbangkan diri di antara turning
force dengan linear force. Begitu juga
antara horizontal force dengan vertical
force.
Ini adalah kerana dengan adanya
keseimbangan diri, peserta tetap akan
dapat berada di dalam trek apabila
ditolak oleh peserta yang lain.

 Pelari dilarang melakukan perbuatan tolakmenolak ketika larian sedang berlangsung.

Jika didapati berlaku kejadian tolak-menolak
di antara peserta, maka penyertaan mereka
akan dibatalkan.
Peserta juga dilarang berlari di luar trek atau
cuba menghalang pergerakan pelari yang
lain.
Jika terdapat pelari yang mendapat bantuan
dari luar, maka secara automatik larian
mereka akan dibatalkan walaupun mereka
mendapat kedudukan pertama dalam acara
ini.

Cara Membuat Larian

Bagi pelari dalam acara jarak
sederhana, mereka selalu
menggunakan cara berdiri sebagai
permulaan.
Hal ini kerana kaki peserta dapat
diletak paling dekat dengan garisan
lengkuk pada permulaan dan tangan
dapat bergerak bebas serentak
dengan pergerakan kaki.

Ke Garisan Penamat
Setiap peserta perlu menghabiskan dua
pusingan dalam sebuah trek 400 meter.
Untuk menghabiskan dua pusingan itu, jika
mereka menerima bantuan luar atau tidak
berlari atas trek, maka keputusan mereka
akan dibatalkan dengan serta merta
walaupun mereka berjaya sampai ke
garisan penamat dahulu.
Bahagian torso menjadi ukuran penting
untuk menentukan keputusan larian.

 Larian ini memerlukan daya ketahanan yang

tinggi kerana masa yang diperlukan adalah
lebih panjang berbanding dengan larian 800
meter.
Latihan yang lama dan bersistem diperlukan
agar jantung, paru-paru dan otot pelari
dapat dilazimkan supaya dapat memenuhi
keperluan oksigen apabila kadar bekerja
meningkat.
Pelari acara 1500m boleh memakai kasut
tanpa paku memandangkan larian 1500m
adalah lebih jauh daripada larian 800m.
Peralatan : pistol, alat perakam masa, loceng
penamat pusingan dan benang di garisan
penamat larian.

Fasa-fasa Dalam Larian

1500m
Ketahanan jantung, paru-paru dan otot
amat penting.
Pembekalan oksigen yang mencukupi
adalah diperlukan supaya otot dapat
bekerja dengan sepenuhnya.
Pembekalan oksigen yang cukup, maka
aliran darah akan menaik dan pernafasan
akan terjaga.
Penjimatan tenaga amat diperlukan untuk
memastikan anggota badan masih kuat
dan berfungsi dengan baik supaya kelajuan
larian dapat dikekalkan.

 Permulaan
Permulaan bagi acara 800m dan 1500m
adalah sama iaitu dengan cara berdiri.
Kaki pelari diletakkan paling dekat dengan
garisan permulaan dan tangan dapat
bergerak bebas serentak dengan pergerakan
kaki.
Permulaan larian dilakukan oleh pegawai
pelepas di tempat permulaan.
Arahan ke garisan, sedia dan tembakan
pistol akan dilepaskan.
Sekiranya terdapat peserta yang bergerak
sebelum tembakan pistol dilepaskan,
pegawai pelepas akan melepaskan
tembakan kedua untuk menghentikan
perlumbaan.

 Tempat permulaan bagi acara 1500m

ialah pada lengkung kedua trek 400m.
Peserta memulakan larian pada satu
garis condong, kedudukan peserta
ditentukan oleh undian.
Pelari pada lorong dalam mempunyai
kelebihan kerana tidak perlu menukar
lorong atau memasuki lorong dalam.
Sebalik sahaja dilepaskan peserta akan
cuba berlari di lorong dalam. Ada juga
peserta di lorong luar yang berlari lurus
dalam keadaan memecut dan pada jarak
tertentu akan memasuki lorong dalam.

Tempat Permulaan Larian

1500m

Semasa Larian
Bergantung kepada bentuk badan serta
kekuatan ayunan kaki dan tangan pelari.
Kombinasi antara kaki hingga punggung
akan memberi kelebihan dan kekuatan
untuk bergerak dengan lebih pantas.
Latihan secara sistematik adalah penting
bagi menyesuaikan diri dengan acara
tersebut. Latihan adalah untuk memastikan
penyesuaian fisiologi badan untuk
keperluan acara tersebut.

 Apabila kaki sebelah kanan bertindak

sebagai penggerak ke hadapan, siku
tangan kiri akan bergerak ke belakang.
Apabila kaki kanan memulakan
pergerakan baharu ke hadapan, tangan
kiri juga turut melakukan reaksi yang
sama untuk memulakan pergerakan atau
tindakan ke belakang.
Hayunan kaki dan tangan adalah penting
serta dilakukan secara berlawanan untuk
pelari meningkatkan kepantasan.
Pelari juga perlu menumpukan
perhatian,tenang dan bersahaja supaya
mempunyai tenaga simpanan yang akan
digunakan untuk membuat pecutan.

Penamatan Larian
Dalam suatu perlumbaan, biasanya
pelari bermatlamat untuk membaiki
masa ciptaannya dan mendapat
kedudukan terbaik semasa berlari.
Justeru bagi mencapai matlamat,
pelari perlulah mengetahui dan
memahami kebolehan lawannya
serta mempunyai strategi sendiri.

 Pelari harus berlari dalam kelajuan yang

sama bagi menamatkan larian dan apabila
sampai di pusing ketiga iaitu 220-400
meter terakhir, pelari mesti memecahkan
diri daripada kumpulan yang
mengekorinya untuk memberi semangat
kepada diri sendiri dan memberi satu
kesan psikologi kepada pesaing.
Cara menamatkan larian adalah sama
dengan acara-acara larian lain iaitu
menolak torso ke hadapan untuk
mencecah tali penamat lebih dahulu
daripada pelumba lain.

Perkara-perkara Yang Boleh

Mengakibatkan Larian Terbatal
Setiap peserta yang memulakan larian
sebelum arahan dilepaskan oleh pelepas
akan diberi amaran atau dianggap terbatal
penyertaannya.
Jika orang yang sama mengulangi kesilapan
maka dia akan dikeluarkan daripada
menyertai acara tersebut.
Pelari yang sengaja berlari di luar trek akan
dibatalkan penyertaannya kecuali dia ditolak.
Bagi orang yang melakukan perbuaran tolakmenolak maka penyertaannya juga akan
dianggap sebagai penyertaan yang tidak sah.

Jenis Trek
Semua jenis trek sama ada
berumput, bitumen atau tiruan boleh
digunakan.
Trek yang diubahsuai seperti
meletakkan spring yang boleh
membantu pelari adalah dilarang.

 Jurulatih yang berpengalaman mampu merangka

taktik yang seharusnya digunakan oleh anak
buahnya.
Terdapat dua taktik yang selalu digunakan oleh
pelari jarak sederhana iaitu:
a) Memulakan larian dengan agak laju dan
mengekalkan larian itu mereka berlepas sehingga ke
akhir larian hingga ke garisan penamat; dan
b) Berlari pada kelajuan yang sama dari mula dengan
mengekalkan kelajuan itu dan terus memecut pada
selekoh terakhir. Namun dalam apa keadaan pun
perlu di ingat pelari acara jarak sederhana tidak
boleh membiarkan dirinya tertinggal ke belakang
sangat

Pemegang Rekod Dunia

Acara Larian 800 meter

Pemegang Rekod Dunia Acara

Larian 800 meter
Masa
Yang
Nama Negara
Tarikh
Direko
d
David
Kenya 1:40.91 9 Aug
Rudisha
2012
(L)
Jarmila Czecho 1:53.28
Kratoch slovakia
vilova
(P)

26 July
1983

Tempa
t
London

Munich

 David Rudisha
Nama sebenar: David
Lekuta Rudisha
Dilahirkan pada 17
Dec 1988 (26 tahun)
24 tahun mendapat
rekod dunia

Pencapaian:

 Jarmila Kratochvilova
Dilahirkan pada 26
Jan 1951 (63 tahun)
Tahun 1983, pecah
800m rekod dunia
dengan masa
1:53.28.
Selepas itu, beliau
menetapkan rekod
dunia 47.99 dalam
400m.
32 tahun mendapat
rekod dunia

Rekod Dunia Acara Larian 1500

meter
Masa
Yang
Nama Negara
Tarikh
Direko
d
Hicham Morocc 3:26.00 14 July
El
o
1998
Guerrou
j (L)
Qu Yun
Xia (P)

China

Tempa
t
Rome

3:50.46 11 Sept Beijing

1993

 Hicham El Guerrouj
Dilahirkan pada 14
Sept 1974 (40 tahun)
24 tahun mendapat
rekod dunia
Pencapaian Terbaik:

 Qu Yun Xia
Dilahirkan pada 25
Dec 1972
1992 Summer
Olympics memenangi
pingat gangsa dalam
1500m
1993 mendapat
rekod dunia dengan
3:50.46 minit dalam
acara 1500m
21 tahun mendapat
rekod dunia

TAYANGAN VIDEO

ACARA LARIAN SEDERHANA 800

METER

2013 IAAF Women 800 Metres Final

Moscow World Championships

ACARA LARIAN SEDERHANA 1500

METER

Lari
Jarak
Jauh

Laman Utama

Pengen
alan

Pengenalan
Acara lari jarak jauh dikategorikan
kepada tiga jenis iaitu 3000 meter
berhalangan, 5000 meter dan 10000
meter.
Hanya 5000 meter turut disertai oleh
wanita, manakala dua acara lagi adalah
khusus untuk lelaki sahaja.
Acara 3000 meter larian berhalangan
agak berlainan daripada acara larian
biasa, kerana peserta dikehendaki untuk
berlari melepasi pelbagai halangan
sepanjang jarak yang ditetapkan itu.

Pengenalan
Pihak penganjur sesuatu pertandingan
olahraga boleh menetapkan acara-acara
yang sesuai diadakan dalam sesuatu
perjumpaan itu.
Pemilihan acara ini harus dipersetujui
oleh IAAF.
Pada peringkat sekolah, berkemungkinan
penganjur menghadkan bilangan acara
sehingga 1500 meter sahaja untuk lelaki
dan wanita.

Sejarah
Lari
Jarak
Jauh

Sejarah lari jarak jauh

Bermula daripada bangsa Yunani yang
sedang dilanda peperangan antara kaum
Yunani dan Persia di Kota Marathonas, Pulau
Egina Yunani.
Pasukan Persia mengalami kekalahan dan
pasukan
Yunani
memenangi
perang
tersebut.
Salah seorang daripada pasukan Yunani
diperintah untuk membawa pesanan.
Si pembawa pesanan berlari ke Athena yang
letaknya sejauh 40.8 km (25.4 batu) dalam
sehari
untuk
mengkhabarkan
kemenangannya.

Sejarah lari jarak jauh

Setibanya di kota, si pembawa
pesanan berteriak dan akhirnya
pengsan lalu meninggal dunia.
Perlumbaan lari diadakan untuk
mengenang kemenangan terhadap
perang
tersebut
dan
untuk
menghormati si pembawa pesanan.
Marathon
yang
pertama
kali
dipertandingkan dalam olimpik telah
diadakan di kota Athens.

Sejarah lari jarak jauh

Acara ini telah dimenangi oleh Eucles
dan
pada
perlumbaan
yang
berikutnya acara ini dimenangi oleh
atlet dari Filipina.
Perlumbaan ini berubah menjadi salah
satu acara olimpik dan pada tahun
yang berikutnya, perlumbaan ini
mendapat julukan olimpik moden.

Acara
Lari
Jarak
Jauh
Dijalank

Gelanggang

Larian
jarak
jauh
ini
terbahagi kepada acara
seperti
1000m,2000m,3000m,
5000m,10000m.
Tempat atau arena yang
digunakan ialah di gelang
-gang balapan.
Gelanggang
berbentuk
bujur dan dibina daripada
rumput,
asphalt
atau
bahan
synthetic
dan
biasanya mengandungi 8
pertandingan lorong.
yang menggunakan

Bagi
peraturan IAAF, kedudukan lorong
permulaan ditentukan dengan undian.

atau

Lebuhraya/Jalan
Larian
Raya

jarak
jauh
lebuhraya pula diadakan
di sepanjang jalan raya
yang telah ditetapkan
dan
dipersetujui
oleh
semua ahli IAAF.

Jarak standard bagi

acara ini untuk atlit lelaki
dan wanita ialah 10km,
15km, 20km, separuh
marathon, 25km, 30km,
marathon (42.195km).

Bagi pertandingan yang menggunakan

peraturan IAAF, kedudukan lorong atau
permulaan ditentukan dengan undian.

Teknik
Larian
Jarak
Jauh

Permulaan
Teknik permulaanstanding startadalah
sesuai digunakan dalam acara jarak
jauh dan sederhana.

Standing
start
digunakan
untuk
meningkatkan tahap konsentrasi dan
respon semasa berlepas.

Permulaan
Gerakan larian sejak permulaan lebih relax
dan tidak dilakukan secara maksimum.
Kedudukan mata ialah fokus ke hadapan
dalam jarak 10-20m.
Pelari akan cuba memasuki lorong paling
dalam berlari sebaik sahaja permulaan
dilakukan oleh pegawai pelepas.
Tujuannya adalah untuk mengelakkan diri
daripada berlari pada jarak yang jauh jika
terus berlaku di lorong luar serta gangguan
peserta lain semasa berlari.

Semasa Berlari
Kedudukan badan

Ketika berlari dan mendekati garis penamat,

kedudukan
badan
agak
condong
ke
hadapan.
Ketika membuat dip, badan akan ke
hadapan sedikit .
Pergerakan lutut juga tidak tinggi, sekadar
untuk memastikan keseluruhan tapak kaki

Semasa Berlari
Pergerakan tangan
Tangan dihayun menyilang dan tidak
melepasi garis tengah badan.
Tangan dibengkokkan disiku kurang
daripada 90 dan dihayun ke atas
setinggi dagu dan ke bawah separas
pinggul dengan bukaan seluas lebih
kurang 120.

Semasa Berlari
Pergerakan kaki

Ketika kaki mencecah tanah, tumit

belakang tapak kaki akan mendarat
dahulu, diikuti dengan keseluruhan tapak
kaki kemudian hujung tapak kaki hadapan.
Setiap langkah adalah rapat dan berubah
mengikut kelajuan.

Menamatkan larian
Cara menamatkan larian adalah
sama dengan acara-acara larian
yang
lain
iaitu
dengan
menghampiri bahagian torso ke
garisan penamat.

Acara
Lari
Jarak
Jauh

5000m

Peraturan dan cara larian

Pelari berlari sebanyak 12 pusingan
balapan bersaiz 400 meter tanpa
mengikut lorong tertentu.
Permulaan
adalah
pada
tempat
permulaan acara 200 meter.
Pelari yang menarik diri dikira batal
dan terkeluar daripada perlumbaan.
Pegawai
perlumbaan
akan
membunyikan
isyarat
(biasanya
loceng) atau siren apabila pelari
mempunyai baki satu pusingan lagi
untuk menamatkan larian.

 Pelari hendaklah memakai pakaian

yang sesuai.
Pelari boleh berlari sama ada dengan
memakai kasut, spikes ataupun
tanpa berkasut.
Pelari tidak dibenarkan melakukan
sesuatu kepada pelari lain dengan
niat untuk menghalangnya berlari,
mencederakan atau membatalkan
lariannya.

Teknik berlari
Permulaan
Menggunakan gaya berdiri.
Semua pelari akan beratur di hadapan
garisan permulaan dengan memakai
pakaian dan peralatan yang sesuai.
Pelari akan cuba memasuki lorong paling
dalam berlari sebaik sahaja permulaan
dilakukan oleh pegawaipelepas.
Pegawai
pencatat
akan
mencatat
pusingan yang telah dilepasi oleh setiap
pelari.

Semasa melakukan larian

Pelari
berlari
sambil
menyimpan
tenaganya dengan cara mengekalkan
kelajuan sehingga ke peringkat akhir
larian.
Pelari hendaklah berlari mengikut rentak
larian
sendiri
dan
tidak
mudah
terpengaruh oleh larian pelari lain.
Pelari harus cuba menamatkan lariannya.
Semangat kesukanan harus dijadikan
alasan untuk peserta menghabiskan
larian itu.

Menamatkan larian
Pelari
hendaklah
meningkatkan
sedikit kepantasan pada peringkat
akhir larian.
Peserta yang paling awal tiba di
garisan
penamat
diistiharkan
sebagai pemenang.
Cara menamatkan larian untuk acara
ini adalah sama, iaitu dengan
mendepankan bahagian torso.

Acara
Lari
Jarak
Jauh

10
ooom

Peraturan dan cara larian

Dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400
meter tanpa mengikut lorong.
Permulaan untuk acara ini ialah pada
tempat permulaan di garisan penamat
acara larian.
Pelari yang menarik diri dikira bataldan
terkeluar daripada perlumbaan.
Pelari dibenarkan berhenti atau berjalan
sebentar
jika
perlu
dan
kemudian
meneruskan larian, tetapi dia mesti berada
di balapan.

 Pegawai
perlumbaan
akan
membunyikan isyarat siren apabila
pelari mempunyai satu pusingan lagi
untuk menamatkan lariannya.
Pelari hendaklah memakai pakaian
yang sesuai.
Pelari boleh berlari sama ada dengan
kasut, spikes ataupun tanpa berkasut.
Pelari
hendaklah
berlari
dengan
mematuhi
aturan serta undang-undang yang
ditetapkan oleh IAAF.

Teknik berlari

Permulaan

Gaya berdiri biasa digunakan.

Pelari beraturdi hadapan garisan
permulaan dengan memakai pakaian
yang sesuai.
Kedudukan
pelari
di
garisan
permulaan adalah sama.
Pegawai pelepas akan memberi
isyarat
untuk
memulakan
perlumbaan.

Semasa melakukan larian

Berlari pada lorong bahagian dalam.
-supaya jarak tidak berlebihan berlari di lorong
luar.
Mengekalkan kepantasan.
-mengekalkan kepantasan sehingga tamat
larian
Berlari mengikut rentak dan cara sendiri.
-lari mengikut rentak dan keupayaan sendiri
tanpa dipengaruhi oleh pelari lain.
Menyimpan tenaga.
-berlari tanpa menggunakan tenaga yang
banyak supaya tidak terlalu letih dan
ketiadaan tenaga.

Menamatkan larian
Loceng atau siren akan dibunyikan
oleh pegawai perlumbaan selepas
para pelari melepasi pusingan ke-24.
Pelari
hendaklah
meningkatkan
sedikit kepantasan pada peringkat
akhir larian.
Peserta yang paling awal tiba di
garisan
penamat
diistiharkan
sebagai pemenang.

Acara
Lari
Jarak
Jauh

3000m

Berhalan

Acara inihanya dikhaskan untuk

peserta lelaki dan hingga kini
masih
belum
menerima
penyertaan wanita.
Berlari sebanyak 7 1/2 pusingan
balapan yang diubahsuai.
Terdapat 28 halangan berpagar
dan 7 halangan kolam berair.
Pelari dibenarkan memijak atau
memegang halangan berpagar
pada setiap kali melompat untuk
melepasi halangan ini.

Pelari berlari tanpa mengikut

lorong.
Semua peserta akan berbaris di
garisan
permulaan
dan
dibenarkan berlari sebaik sahaja
isyarat berlepas diberikan oleh
pegawai pelepas.
Pelari dikehendaki untuk berlari
dan permulaan larian hingga ke
garisan penamat.

MEMBUAT LOMPATAN
1.Pelari
hendaklah
mengelakkan
daripada
memperlahankan
larian
ketika mahu membuat lompatan
melepasi halangan kolam berair.
2.Titik
untuk
membuat
lompatan
hendaklah lebih kurang 1.4 hingga 1.5
meter daripada halangan.
3.Pelari hendaklah memijak di sebelah
kaki pada halangan pagar dan
menggunakan kaki yang sama untuk
menolak kaki yang satu lagi ke
hadapan untuk mendarat di dalam
kolam.

4.Pelari
hendaklah
membuat
lompatan dengan mengekalkan
keseimbangan pada badan ketika
melompat dan mendarat.
5.Elakkan daripada mendarat di
luar kawasan berair kerana untuk
melakukan pendaratan pelari
perlu menggunakan tenaga yang
lebih kuat sehingga sukar untuk
meneruskan semula larian.

TAYANGAN
VIDEO

ng
Rekod
Dunia
Acara
Lari
Jarak

 Nama:Haile Gebrselassie
Dilahirkan pada 18 April
1973 di Asella, Provinsi
Arsi,Habsyah)
Seorang pelari jarah jauh
danatletjalan raya.
Kini beliau merupakan pe
-megang rekod dunia dalam
20K dan maraton.
Beliau telah memecahkan
25
rekod
dunia
dan
memenangi
kebanyakan
acara Sukan Olimpik dan
kejohanan
dunia
dalam
acara larian jarak jauh.

Sekian,
terima
kasih!