8/1/2015

Zasieneinezasienemastiudnevnojishrani,Kalkulatorkalorija|MojTanjir

(http://mojtanjir.com)

Home(http://mojtanjir.com/)
Proverizdravlje(http://mojtanjir.com/proverizdravlje)
BMIkalkulatorIndekstelesnemase(http://mojtanjir.com/bmikalkulatorindekstelesnemase)
Procenattelesnemasnoe(http://mojtanjir.com/procenattelesnemasnoce)
Kalorijskepotrebeorganizma(http://mojtanjir.com/zdravomrsavljenje)
Kalkulatorkalorija(http://mojtanjir.com/kalkulatorkalorija2)
Hranljivisastojci(http://mojtanjir.com/hranljivisastojci)
Ugljenihidrati(http://mojtanjir.com/ugljenihidrati)
Proteini(http://mojtanjir.com/proteini)
Masti(http://mojtanjir.com/masti)
Vitamini(http://mojtanjir.com/vitamini)
Minerali(http://mojtanjir.com/minerali)
Recepti(http://mojtanjir.com/category/recepti)
Dijete(http://mojtanjir.com/dijetezamrsavljenjeidetoksikaciju)
Dijetezamravljenje(http://mojtanjir.com/category/dijete/dijetezamrsavljenje)
Dijetezadetoksikaciju(http://mojtanjir.com/category/dijete/dijetezadetoksikaciju)
Home(http://mojtanjir.com)>Mastikakodapretvorimomasnoeuprijatelja

Mastikakodapretvorimomasnoeuprijatelja
Postavljeno02.08.2012odMarijana
Like

80

Tweet

4
Share

Smrajza2sedmice

Izgubikilogrameodkuebezodricanja.Pogledaj!

(http://mojtanjir.com/novi/wordpress/wpcontent/uploads/2012/08/mastiuvod2.jpg)Zarmasnoenetreba

izbegavati?(http://mojtanjir.com/masti#naslov1)
tasutomasnoeutelu?(http://mojtanjir.com/masti#naslov2)
Dobremasnoe:nezasienemasnoe(http://mojtanjir.com/masti#naslov3)
Omega3iOmega6masnekiseline(http://mojtanjir.com/masti#naslov4)
Loemasti:zasienemasti(http://mojtanjir.com/masti#naslov5)
Veomaloemasti:transmasti(http://mojtanjir.com/masti#naslov6)
http://mojtanjir.com/masti

1/9

8/1/2015

Zasieneinezasienemastiudnevnojishrani,Kalkulatorkalorija|MojTanjir

Kolikomstibitreblodunosimo?
(http://mojtanjir.com/masti#naslov7)

Okodvetreinemozgajesainjenoodmasti
(http://mojtanjir.com/masti#naslov8)

Preporukezaunoszdravihmasnoauishrani
(http://mojtanjir.com/masti#naslov9)

Zarmasnoenetrebaizbegavati?
Skorosvahranasadrimasnoe.Naprimerargarepaisalata
sadremaleprocenteovoghranljivogsastojka.Ovoukazujenato
kolikosumastibitnezaivot.Izmeu2030%dnevnepotronje
kalorijatrebadaunosimoizmasti.Mastisusjajanizvori
skladiteenergije.Kaovaandeoelijskihmembrana,masti
kontroliutaulaziiizlaziizelija.Telokoristiholesterolkaopoetnutakuzapravljenjeestrogena,
testosterona,vitaminaDidrugihelemenata.Kaobiolokiaktivnimolekulimastimogudautinunatokakose
miiiodazivajunapozivinsulinazakonzumiranjemeera.Razliitevrstemasnoamogudapospeujuili
spreavajuupale.
Mastisuneophodnezanizbitnihprocesaunaemtelu:
IskorienjevitaminavitaminiA,D,EiKsurastvoriviumasti,toznaidamasnoeuhranipomau
crevimadaapsorbujuovevitamineunaemtelu.
Razvojmozgainervnogsistemamastisustrukturalnekomponentenesamozamembraneelijau
mozguveizamijelin,masnislojizolacijekojiobavijasvakonervnovlakno,pomauimudabre
prenosiporuke.
Energijananivoujednoggramamasnoesunajefikasnijiizvorenergije.Svakigrammasnoeprua9
kalorijaenergijezatelouporeenjusa4kalorijeugljenihhidratailiproteina.
Zdravijakoajedanodoiglenihznakovanedostatkamasnoajestesuva,perutavakoa.Pored
zdraveilepekoeslojmastiispodkoepruaizolacijuteluipomaemudaregulietemperaturu.
Zdraveelijemastisuvaandeomembranakojeokruujusvakueliju.Bezzdraveelijske
membrane,ostatakelijenebimogaodafunkcionie.
Pravljenjehormonamastisustrukturalnideonekihodnajbitnijiihsubstanciuteluukljuujui
prostaglandine,substancenalikhormonimakojereguliumnogefunkcijeutelu.
ZadovoljstvoPoredtogatosudobarizvorenergije,mastidodajuhranilepukus,teksturuiizgled.
tasutomasnoeutelu?
Masnoeiholesterolsenemogurazloitiniuvodiniukrvi.Telozaobilaziovajhemisjkiproblemtakotopakuje
mastiiholesterolumalepaketeobloeneproteinimakojenazivamolipoproteinima.Iakolipoproteinimoguda
sadrepoprilinukoliinumasnoa,oniselakomeajusakrvljuiputujukrozkrvotok.Nekiodovihelemenata
sunaliknaoblakeadrugisumaliizgusnuti.Najbitnijisusledeioblicilipoproteina:
lipoproteinimalegustineLDL(LowDensitylipoproteini),
lipoproteinivelikegustineHDL(highdensitylipoproteini)i
trigliceridi.

VrednostiLDLholesterola

http://mojtanjir.com/masti

2/9

8/1/2015

Zasieneinezasienemastiudnevnojishrani,Kalkulatorkalorija|MojTanjir

ispod100optimalno
101129priblinooptimalno
130159nagranicivisokog
160189visoko
veeod190izuzetnovisoko
VrednostiHDLholesterola

veeod60optimalno
ispod40niskozamukarce
ispod50niskozaene
Vrednostitrigicerida

manjeod150optimalno
150199nagranicivisokog
vieod200visoko
Lipoproteinimalegustine(LDL)noseholesterolodjetredoostalihdelovatela.elijesekaenaoveelemente
dabiizvuklemastiiholesteroliznjih.KadimaprevieLDLaukrviovielementisemogutaloitinazidovima
sraniharterijainatajnainsmanjitiprotokkrvi.Kadsetakoformiranplakodlomionmoedazaepikrvnisudi
daizazovesraniilimodaniudar.ZbogovogaseLDLestonazivaloimilitetnimholesterolom.
Lipoproteinivelikegustine(HDL)sadrugestraneizbacujuholesterolizkrvotoka,LDLaisaarterijskihzidova.
ZamisliteHDLkaokamionubretarackrvnogtoka.Zatoseestonazivadobrimilizatitnimholesterolom.
Trigliceridisainjavajuveinumastikojekonzumiramokrozhranuikojasenalaziukrvotoku.Kaoglavno
sredstvodoprememastielijamatrigliceridisubitnizazdravlje.Kaosaveinomstvariniprevietrigliceridau
krvotokunijezdravo.
Uglavnom,tojeLDLniiaHDLviitosuboljiizgledidaspreitesranaoboljenjaidrugehroninebolesti.Na
koliinuLDLaukrvimoemodautiemozavisnoodtogakojevrstemastiunosimokrozhranu,jerodreene
vrstemasnoaimajusposobnostdasmanjujuadrugedapoveavajuLDL.
Dobremasnoe:nezasienemasnoe
Nezasienemasnoesesmatrajudobrimmasnoamajermogudapoboljajunivoholesterolaukrvotoku,
umanjujuupaljenja,stabiliuritamsrcaitdNezasienemasnoeseuglavnomnalazeuhranibiljnogporekla
kaotosubiljnaulja,kotunjavplodoviisemenke.Ovemastisutenenasobnojtemperaturi.
Postojedvevrstenezasienihmasti:
Mononezasienemasti
Polinezasienemasti
Mononezasienemastisenalazeuvisokimkoncentracijamauuljimaodrepice,kikirikijaimaslinatakoeiu
bademima,lenicimaisemenkamakaotosusemenkebundeveisusama.
Polinezasienemastisenalazeuvisokimkoncentracijamauuljimaodsuncokreta,kukuruza,sojeilana.
Takoesenalazeuhranikaotosuorasi,lanenesemenkeiriba.Omega3masti,kojesubrzopostaleedo
industrijedodatakaishrani,suvanavrstapolinezasienihmasti.Telonemoedaproizvedeovemastitakoda
morajudaseunosekrozishranu.Sjajannaindasedobijuomega3mastijestedajedeteribu2ili3puta
nedeljno.Dobribiljniizvoriomega3mastisusemenkechaia(prodavanekaoSalvia),semenkelana,orasi,iulja
http://mojtanjir.com/masti

3/9

8/1/2015

Zasieneinezasienemastiudnevnojishrani,Kalkulatorkalorija|MojTanjir

odlanenihsemenki,repiceisoje.
Veinaljudinekonzumiradovoljnonezasienihmastisvakodnevno.Nepostoje
tanopropisanepreporukezanjihovunos.Dobrobibilodatojeeemogue
unositenezasienemastiumsetozasienih.
Omega3iOmega6masnekiseline
Dvevrstenezasienihmasnihkiselinasesmatrajuesencijlanim.Ovoznaida
ovemasnekiselinemoratedaunositekrozishranujervaeteloneumedaih
proizvedesamo.
PrvamasnakiselinakojavamjepoterbnasezoveAlfalinoleniskakiselina
(AlphalinolenicacidALA).ALAjeosnovazaomega3familijumasnihkiselina.
Izvoriomega3ALAsusemenkelana,orasi,povreizmora(alge),povresavelikimzelenimliemiribeiz
hladnihvodakaotosulosos,sardine,skuaipastrmka.
DrugamasnakiselinakojusmatramoesencijalnomjeLinoleinskakiselina(linoleicacidLA).LAjeosnova
omega6familijemasnihkiselina.Dobriizvoriomega6LAinehladnoceenouljeodsuncokreta,kukuruzai
uljeodsusama.
Obevrstenezasienihmastimogudapomogmnudasesmanjinivoholesterolaukrvikadsekoristeumesto
zasienihmastiuishrani.Meutimtrebalobibitiumerenprikonzumiranjubilokojihmastijermastisadreduplo
viekalorijaodproteinaiugljenihhidrata.
Mononezasieniizvorimasnoe

Omega3
Omega6
polinezasieniizvorimasnoe polinezasieniizvorimasnoe

kotunjaviplodovi
uljeodrepice
maslinovoulje
suncokretovoulje
avokado

kukuruznoulje
susamovoulje
maslinovoulje
suncokretovoulje

lanenesemenke
orasi
riba:losos,haringa,pastrmka
alge

Loemasti:zasienemasti
Naatelasusposobnadaproizvedusvepotrebnekoliinezasienihmasti,takodanijepotrebnodaihunosimo
krozishranu.Zatosuzasienemastisvrstaneuloukategorijujer,nijepotrebnodaihdodatnounosimo.Uzto
imajunegativneefektenakardiovaskularnaoboljenja.Zasienemastidolazeuglavnomizmesa,morskih
plodova,piletinesakoom,punomasnogmlekaimlenihproizvodaodpunomasnogmleka.
Zasienemastisemogunaiibiljnomsvetuuhranikaotosukokos,uljaodkokosailipalminoulje.One
poveavajuukupniholesteroltakotopodiutetniLDL.Kaosvemasnoeuishrani,zasienemastitakoeu
malojkoliinipoveavajuizatitniHDL.Nezasienemastisumeutimpoeljnijejeroneporedtogato
smanjujutetniholesterol(LDL)istovremenopoveavajuidobarholesterol(HDL).
Kaooptepravilo,dobrojedaseunoszasienihmastidrinaminimumuilitojeniemogue.Potosenalaze
uvelikombrojunamirnica,ukljuujuiibiljnimiuljimakojasupretenosainjenaodnezasienihmasti,nije
mogueupotpunostieliminisatiihizishrane.Crvenomesoimleniproizvodisuglavniizvorzasienihmastiu
naojishrani.

http://mojtanjir.com/masti

4/9

8/1/2015

Zasieneinezasienemastiudnevnojishrani,Kalkulatorkalorija|MojTanjir

Veomaloe
masti:trans
masti
Transmasne
kiseline,poznatije
kaotransmasti,
sedobijaju
grejanjemtenog
biljnoguljau
prisustvugasnog
hidrogena,proces
kojijepoznatpod
nazivom
hidrogenizacija.
Parcijalnahidrogenizacijabiljnihuljaihinistabilnijimimanjenaklonimkvarenju.Ovajprocestakoepretvara
uljauvrstumateriju,toininjihovtransportlakim.Parcijalnohidrogenizovanauljamogudaizdreponovna
dogrevanjabezdaseraspadnu,ineiihnatajnainidealnimzaprenjebrzehraneiindustrijuprehrambenih
proizvoda.
Transmastisenajeemogunaiupeenojhrani,margarinima,grickalicama,preraenojhrani,kaoiupomfritu
idrugojprenojhrani.
TransmastisuloijezaholesterolodzasienihmastijeronepoveavajuloiLDLa
istovremenosmanjujuidobriHDL.Onetakoepospeujuupale,ugroavajuaktivnost
imunogsistema,poveavajumogunostpojavesranihoboljenja,modanihudara,
dijabetesaidrugihhroninihbolesti.akimalekoliinetransmastimogudaimaju
negativneefektenazdravlje.Zasvaka2dodatnaprocentakalorijaodtransmasti(od
priliketojesrednjanaruenaveliinapomfrita)rizikodsranihoboljnjasepoveava
za23procenta.
Dokseunostransmastismanjujeurazvijenimzemljama,onsepoveavakod
zemaljaurazvoju.Jeftinaparcijalnohidrogenizovanauljaodsojesupostalasastavni
deonesamoprehrambeneinustrijeveidomainstava.Ovopomeranjeod
tradicionalnihuljazakuvanjekaparcijalnohidrogenizovanimuljimabogatihtrans
mastimadoprinosiporastuepidemijekardiovaskularnihbolestikodzemaljaurazvoju.

Kolikomstibitreblodunosimo?
Strunjcikudbitreblodunosimooko2530%svojihdnevnihklorijizmsti,odegamaksimalno10%
trebadapotieodzasienihmasnoa.Evokkosetomoeizraunati:
Svkidnjedeteodreenukoliinuklorij.Nprimer,pojeete2.000klorijndn.
Ako30%od2.000klorijdolziizmsti,toznid600klorij(2000x0,3)potieizmsnoa.
Jedangrammastisadri9,3kalorija.
Podelite600sa9,3idobietedatrebadaunosite64,5gramamastidnevno.
Moetekoristitiinakalorijskikalkulator(http://mojtanjir.com/kalkulatorkalorija2)daustanovitekolikoste
tanomastipojeli.
http://mojtanjir.com/masti

5/9

8/1/2015

Zasieneinezasienemastiudnevnojishrani,Kalkulatorkalorija|MojTanjir

Evoprimerakakosemoeuneti30%mastiusvakodnevnojisharni:
Dvekrikehleb=13%msti(30od230klorijjeizmsti)
Dvekikeputer=75%msti(140od190klorijjeizmsti)
Jednoljmlek(1%)=18%masti(20od110klorijjeizmsti)
Jbuk=0%(0od80klorijjeizmsti)
Ukupno=29%msti
Okodvetreinevaegmozgajesainjenoodmasti
Membraneneurona(nervneelijekojekomunicirajujednisadrugima)susainjeneodtankihduplihslojeva
molekulamasnihkiselina.Jestivemasnoesusainjeneodmasnihkiselina.Mozakizjestivihmasnoauzima
molekulemasnihkiselinakaosirovimaterijaldabinapraviospecijalnevrstemasnoakojeeugraditiuelijske
membrane.Krozmembranemogudauukiseonik,glukoza,imikrohranljivisastojcikojisupotrebnizarad
elija.
Mijelinjezatitnislojkojipokrivaneuroneisainjenjeod30%proteinai70%masti.Najeakomponenta
mijelinajeoleinskakiselina,kojasemoenaiumajinommlekuiunekimnamirnicamaunaojishrani.
Monozasienaoleinskakiselinajeglavnakomponentauljaodmaslinakaoiuljaodbadema,oraha,australijskog
oraha,kikirikija,iavokada.
Transmasnekiselinekojesemogunaiupomfritu,margarinu,ipsuodkrompiraibiloemudrugometosadri
parcijalnohidrogenizovanauljaporemeujekomunikacijuuvaemmozgu.Transmasnekiselinesejakoretko
nalazeuprirodiiveinomsuvetaketvorevinepajenaomtelujakotekodaihiskoristipravilno.
Modifikujuiprirodnemasti,promenilismoosnovneblokovezagradnjuljudskogmozga,natajnainoslabljujui
strukturumozga.Kaonestabilnezgradekojeseraspadnuprizemljotresimailiolujama,slabostrukturisani
mozgovineuspevajudasavladavajusveveistresmodernogivota.Redovnadijetasaomega3iomega6
mastimajekritinazadobrofunkcionisanjemozga.

Brancinuavokadososu

Ovaj

receptjepunomega3masnihkiselina.
Probajtebrancinuavokadososu.
(http://mojtanjir.com/brancinuavokado
sosu)Alternativnomoetekoristitii

bakalar
Masnekiselinesuodkoristinesamozanamozakiivceveizacelonaetelo:
Podiuraspoloenje,natajnainumanjujuidepresiju
Popravljajukognitivnefunkcijestarijihosoba
Popravljajukoncentracijuiuenjekoddece
http://mojtanjir.com/masti

6/9

8/1/2015

Zasieneinezasienemastiudnevnojishrani,Kalkulatorkalorija|MojTanjir

Poboljavajuvid,pogotovononivid,
Umanjujurizikodkardiovaskularnihobolenja,
Umanjujurizikodrakadojkeirakadebelogcreva
Pospeujuzdravukou

Preporukezaunoszdravihmasnoauishrani
Pokuajtedaeliminietetransmastiiparcijalnohidrogenizovanaulja.Proveriteopisnaproizvodu
danemasluajnotransmasti.Pokuajtedaizbegneteprenubrzuharnu.
Smanjiteunoszasienihmastitakotoetesmanjitiunostcrvenogmesaipunomasnihmlenih
proizvoda.Pokujtedazamenitecrvenomesosamahunamam,orasima,piletinomiribomkadgodjeto
mogue.Takoepokuajtedazameniteproizvodeodpunomasnogmlekazaproizvodeodobranogmleka.
Koristitetenabiljnauljaumestoputerailimargarina.Onasubogatasapolinezasienimi
mononezasienimmastima.
Trebajestijedaniliviedobrihizvoraomega3mastisvakidanriba,orah,repicailisoja,samlevene
semenkelanailiuljeodsemenkilana.
Izvori
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whatshouldyoueat/fatsfullstory/index.html
(http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whatshouldyoueat/fatsfullstory/index.html)

http://www.fi.edu/learn/brain/fats.html(http://www.fi.edu/learn/brain/fats.html)
http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4582(http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?
identifier=4582)

http://www.whereincity.com/medical/fats/(http://www.whereincity.com/medical/fats/)
http://www.bbc.co.uk/health/treatments/healthy_living/nutrition/healthy_fatsugar.shtml
(http://www.bbc.co.uk/health/treatments/healthy_living/nutrition/healthy_fatsugar.shtml)

http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Fats_and_oils?OpenDocument
(http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Fats_and_oils?OpenDocument)

http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know
YourFats_UCM_305628_Article.jsp
(http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/KnowYour
Fats_UCM_305628_Article.jsp)

http://www.mayoclinic.com/health/fat/NU00262(http://www.mayoclinic.com/health/fat/NU00262)
http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/chapter6.htm
(http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/chapter6.htm)

http://www.eufic.org/article/en/expid/basicsfats/(http://www.eufic.org/article/en/expid/basicsfats/)
http://www.choosemyplate.gov/foodgroups/oils.html(http://www.choosemyplate.gov/foodgroups/oils.html)
http://www.medicinenet.com/cholesterol_levels_pictures_slideshow/article.htm
(http://www.medicinenet.com/cholesterol_levels_pictures_slideshow/article.htm)

Google
Like

Masti

Omega369 Transfats Namirnice

80

Tweet

4
Share
http://mojtanjir.com/masti

7/9

8/1/2015

Zasieneinezasienemastiudnevnojishrani,Kalkulatorkalorija|MojTanjir

(http://mojtanjir.com/testintolerancijenahranueliminacijomnamirnicadoboljeg
zdravlja)

Testintolerancijenahranueliminacijomnamirnicadoboljegzdravlja?
(http://mojtanjir.com/testintolerancijenahranueliminacijomnamirnicadoboljeg
zdravlja)
(http://mojtanjir.com/kakoizgubitivisakkilogramavodiczakontorluporcija)

Kakoizgubitiviakkilogramauputstvozakontorluporcija
(http://mojtanjir.com/kakoizgubitivisakkilogramavodiczakontorluporcija)

Recinedimu
Brzoilako!Neekaj,
zaliheograniene.
Kupiodmah.

(http://mojtanjir.com/kalkulatorkalorija2)

Najnovijilanci
Testintolerancijenahranueliminacijom
namirnicadoboljegzdravlja?
(http://mojtanjir.com/testintolerancijenahranu
eliminacijomnamirnicadoboljegzdravlja)

Kakoizgubitiviakkilogramauputstvoza
kontorluporcija(http://mojtanjir.com/kakoizgubiti
visakkilogramavodiczakontorluporcija)

eernetakoslatkaistina
(http://mojtanjir.com/secernetakoslatkaistina)

Smanjitednevniunoskalorija(http://mojtanjir.com/smanjitednevniunoskalorija)
Medprirodninaindaojaateimunisistem(http://mojtanjir.com/medprirodnipomagac
imunogsistema)

Primeriporcija

http://mojtanjir.com/masti

8/9

8/1/2015

Zasieneinezasienemastiudnevnojishrani,Kalkulatorkalorija|MojTanjir

Najnovijirecepti
(http://mojtanjir.com/kolacodjabukasa
mrvicama)Kolaodjabukasamrvicama

bezmaslaca

(http://mojtanjir.com/djumbircajoddjumbirazajacanje
imuniteta)ajoddjumbirazajaanjeimuniteta
(http://mojtanjir.com/pilecimedaljoni)Pilei

medaljonisavievlakana
(http://mojtanjir.com/omlet
bezholesterolasa
spanacem)Omletod

belanacasaspanaem

(http://mojtanjir.com/lowcarbspagetibolonjeze)LowCarb

pagetibolonjeze
CopyrightMojTanjir(http://mojtanjir.com)Kalkulator
kalorijaihranljivihvrednosti|Kontaktirajtenas(http://mojtanjir.com/kontaktirajtemojtanjir)
Mojtanjir.compruainformacijeozdravojishraniusvrhuopteginformisanja.Oveinformacijenetrebakoristiti
umestokonsultacijasalekarom.SajtMojtanjir.comnesadrinitipruamedicinskesavete.Informacijeo
dijetetskimreimimaishraneihranljivimsastojcimakojesenalazenaovomsajtunepokrivajusvemoguce
koristi,merepredostronosti,neeljenadejstvaiinterakcije.Potraitesavetlekarapreuputanjaubilokoju
promenusvogdijetetskogreimaishrane.Oslanjanjenainformacijeisadrajovogsajtainitenasopstvenu
odgovornost.Upotrebasadrajaovogsajtaukomercijalnesvrhebezpredhodnepismenesaglasnostiautoraje
zabranjena.
Navrhstrane(#top)

http://mojtanjir.com/masti

9/9