Pengenalan

Kesihatan

serta

amalan

gaya

hidup

sihat

hanya

dapat

dinikmati

sekiranya

anda

memahami bagaimana system tubuh badan berfungsi dan cara menjaga kesihatan agar
dapat menghindari segala jenis penyakit. Senaman merupakan salah satu cara untuk
menjalani gaya hidup sihat.
Senaman

dapat

meingkatkan

kecergasan

fizikal, memperbaiki

keseimbangan,

koordinasi dan gaya jalan. Senaman juga meningkatkan tenaga untuk melakukan tugasan
harian serta mempertingkatkan harga diri dan mengurangkan keresahan. Selain itu, ianya
juga mempercepatkan pemulihan dari penyakit dan tekanan mental. Senaman juga
memperbaiki keupayaan mengawal paras glukosa dalam darah, melambatkan osteoporosis
dan juga dengan bersenam kita dapat bergaul dengan orang ramai.
Senaman merupakan

pergerakan

badan

yang dilakukan berulang-kali secara

terancang dan berstruktur yang bertujuan untuk meningkatkan atau mengekalkan satu
ataupun

lebih

komponen

kecergasan

fizikal. Senaman

melibatkan

penggunaan

dan

pengeluaran tenaga yang banyak. Antara contoh senaman ialah berjoging, berbasikal,
berjalan, berenang dan lompat tali.
Senaman akan memberikan kesan kepada tubuh badan kita contohnya ialah
memberi kesan kepada sistem rangka dan juga sistem otot. Tugasan yang diberikan
kepada kami meminta kami untuk mengkaji berkaitan kesan senaman terhadap sistem
otot dan juga sistem rangka. Sebelum melangkah lebih jauh berkaitan perkara yang kami
kaji ini, kita lihat dahulu apa yang dimaksudkan oleh sistem rangka dan juga sistem
otot.
Terdapat 206 ketul tulang pada rangka manusia. Tulang-tulang tersebut
mempunyai lapisan luaran yang kuat, keras, tebal dan bahagian tengah berongga yang
mengandungi sum-sum. Dalam sistem rangka manusia terdapat dua bahagian sistem
rangka iaitu rangka paksi dan rangka apendaj. Rangka paksi terdiri daripada tengkorak,
turus vertebra dan sangkar rusuk. Rangka apendaj pula terdiri daripada lengkungan
pectoral, lengkungan

pelvis, tulang-tulang

anggota

hadapan

dan

juga

tulang-tulang

belakang.
Sistem rangka pada manusia berfungsi sebagai tempat penyimpanan bahan
mineral, tempat di mana terbentuknya sel darah, tempat pelekatan otot rangka, melindungi

tubuh

yang lembut dan juga sebagai penyokong badan. Sistem rangka manusia terdiri

daripada tengkorak, tulang rusuk, tulang belakang, rangka penyokong tulang bahu, rangka
penyokong tulang pinggang, tulang anggota badan atas dan juga bawah.
Sistem rangka juga berfungsi sebagai sokongan di mana tulang rangka ini
membentuk kerangka yang kukuh sebagai tempat pelekatan tisu-tisu lembut dan organorgan tubuh. Contohnya ialah otot rangka yang dilekatkan pada tulang-tulang rangka.
Rangka juga berfungsi sebagai perlindungan kepada tengkorak, kolum vertebra,
sangkar

rusuk

dan

kaviti

pelvic

melingkari

dan

melindungi

organ-organ

penting.

Contohnya ialah tengkorak yang melindungi otak.

Seterusnya ialah rangka ini juga berfungsi sebagai pergerakan di mana tulangtulang

bertindak

sebagai

tuas

apabila

otot-otot

melekat

padanya

menguncup

lalu

menghasilkan gerakan yang berpaksi pada sendi. Selain itu, sistem rangka ini berfungsi
sebagai tempat pembentukan sel-sel darah. Sum-sum merah tulang orang dewasa
menghasilkan sel-sel darah merah, putih, dan patlet. Tulang-tulang yang terlibat dalam
penghasilan darah ini ialah tulang sternum, sebahagian daripada pelvis, femur dan
humerus.
Fungsi rangka yang terakhir ialah sebagai tempat penyimpanan mineral. Ini kerana
sebahagian besar dari matriks tulang terdiri daripada kalsium dan fosforus. Mineral
tersebut menjadikan tulang-tulang yang kukuh dan tahan terhadap rintangan. Mineralmineral

tersebut

boleh

diperlukan. Contohnya

dikeluarkan

kekurangan

untuk

kalsium

kegunaan
dalam

diet

bahagian
akan

lain

tubuh

apabila

menyebabkan

kalsium

dikeluarkan untuk kegunaan bahagian tulang yang lain seperti penguncupan otot.
Seterusnya

kita beralih pula kepada sistem otot yang terdapat dalam tubuh

manusia. Tubuh manusia terdiri lebih daripada 600 otot yang mana ianya berfungsi untuk
mengendalikan beberapa fungsi penting seperti membongkok, mengangkat benda dan
juga melakukan aktiviti-aktiviti lain.
Berikut merupakan fungsi-fungsi otot seperti untuk bergerak, komunikasi antara
otot, pemeliharaan postur badan, melaksanakan pencernaan, pemanasan, peredaran darah
dan juga sebagai penyerapan daya tahan.

Fungsi yang pertama ialah sebagai pergerakan. Seperti yang telah kita pelajari,
rangka tubuh kita ditutupi oleh otot di mana otot tersebut berfungsi untuk membolehkan
tubuh bergerak. Otot-otot tubuh bekerja secara berpasangan iaitu antagonis dan otot
agonis di mana ianya akan memberikan gerakan pada tubuh.
Otot juga berfungsi untuk kita dapat berkomunikasi dengan otot rangka yang
membolehkan kita bercakap dan menulis. Pergerakan kita dikawal oleh otak untuk
melakukan apa yang kita fikirkan.
Seterusnya ialah otot berfungsi untuk mengekalkan postur badan. Otot-otot tertentu
dalam tubuh terus berkerjasama dan berinteraksi, membuat pelbagai penyesuaian kecil
yang mana mampu untuk mempertahankan postur badan. Disebabkan itulah kita mampu
untuk terus duduk dan berdiri disebabkan oleh interaksi antara otot. Otot-otot tubuh
memberi kestabilan pada sendi dengan memanjangkan tendon atas sendi.
Otot juga membolehkan kita melakukan pencernaan seperti ketika mengunyah
makanan. Otot membantu dalam proses pencernaan di mana selepas sahaja makanan
masuk ke dalam kerongkong dan terus ke perut melalui gerakan otot yang kita tidak
sedar

yang

dipanggil

sebagai

peristaltik. Kelancaran

otot

membantu

dalam

proses

pencernaan yang baik.

Otot juga membantu kita merasa panas. Otot-otot pada badan bertanggungjawab
sebagai penghasilan rasa panas sebanyak 75% dari keperluan panas badan. Ketika kita
merasa sejuk, otot-otot akan berinteraksi sesame sendiri dan menghasilkan panas.
Disebabkan

itulah

ketika

kita

terasa

sejuk, tubuh

kita

akan

menggigil. Menggigil

merupakan satu mekanisme interaksi otot tubuh untuk menghasilkan panas. Ketika suhu
tubuh meningkat selepas senaman atau atau aktiviti berat, otot-otot mengarahkan panas
pada kulit untuk menyejukkan badan.
Otot juga berfungsi sebagai tempat peredaran darah. Otot-otot bertanggungjawab
untuk mengalirkan darah dalam jantung dan mengalirkannya ke seluruh tubuh badan.
Jaringan pada pembuluh darah akan memastikan oksigen cukup yang tersedia untuk
otot-otot yang berinteraksi dan pergerakan longgar di mana ianya sangat penting supaya
seseorang dapat terus hidup.

Kesan Senaman Terhadap Sistem Otot

Selain daripada makanan, senaman juga adalah antara perkara yang perlu dilakukan
untuk memastikan tubuh mencapai kualiti yang baik. Apabila bersenam, hormon adrenalin akan
dibebaskan, di mana ia akan menjadikan salur darah mengecil untuk meningkatkan tekanan
darah, supaya darah kepada organ dalam masa singkat. Manakala salur darah di otot pula
dilebarkan, untuk memenuhi keperluan oksigen kepada otot yang bersenam. Di jantung pula,
kekuatan mengepamnya akan bertambah, tempoh berdenyutnya juga menjadi pendek dan lainlain lagi. Senaman menjadikan jantung lebih kuat, kerana darah perlu dipam cepat untuk
memenuhi badan yang bermetabolisma tinggi.
Senaman otot adalah senaman yang melibatkan daya tahan otot seperti mengangkat
berat, tekan tubi, pull up, plank dan sebagainya. Menerusi senaman otot, anda akan
meningkatkan sel-sel protein yang seterusnya meningkatkan kadar metabolisme. Kadar
pembakaran kalori anda akan meningkat dan sekaligus akan membina tekstur tubuh yang baik.
Senaman membina otot termasuk senaman angkat berat sering kita kaitkan dengan sukan
bina badan atau angkat berat. Bagi kita, membina otot-otot bukanlah sesuatu yang utama,
tambahan pula ia memerlukan belanja yang mahal untuk membeli peralatan atau menjadi ahli
gymnasium di sesuatu tempat. Sebenarnya terdapat banyak kelebihan senaman bina otot atau
senaman angkat berat seperti:
Menguatkan otot-otot dan daya ketahanan fizikal
Meningkatkan tahap keupayaan dan kebolehan menjalankan aktiviti fizikal yang

mencabar
Mengurangkan risiko tekanan darah tinggi (hipertensi) dan serangan jantung
Mengurangkan risiko sakit pinggang
Mengcegah osteoporosis
Mencegah risiko kencing manis
Meningkatkan resting metabolic rate iaitu kadar tenaga yang diperlukan untuk
menjalankan fungsi utama tubuh badan seperti perpeluhan dan kadar degupan jantung

semasa berehat
Membakar lemak badan dan mengatasi masalah perut buncit
Meningkatkan kesihatan secar psikologi seperti masalah stress, sukar
mood disorder dan lain-lain.

untuk tidur,

Senaman otot yang dilakukan secara berterusan akan menambahkan sel-sel otot dan kesan
jangka masa panjangnya akan kelihatan seperti berotot ( muscular). Selain daripada itu,
senaman otot akan menambahkan sel-sel otot yang seterusnya meningkatkan kadar
metabolisme. Kajian mendapati bahawa penambahan berat otot sebanyak 0.5 kg akan
membantu badan membakar lebihan kalori sebanyak 50 kalori sehari.
Terdapat beberapa kesan senaman yang kita lakukan setiap hari terhadap sistem otot
antaranya ialah dapat meningkatkan penghasilan darah, meningkatkan kelenturan otot,
hypertrophy, meningkatkan

bilangan

mitochondria

dan

juga

sebagai

penyimpanan

myoglobin.
Kesan

senaman

terhadap

sistem

otot

yang

pertama

ialah

meningkatkan

penghasilan darah. Darah dibekalkan kepada otot akan meningkat melalui senaman pada
jangka masa yang pendek. Senaman yang kita lakukan akan membuatkan pengaliran
darah meningkat yang menandakan sel darah merah meningkat yang membawa banyak
oksigen ke otot yang bekerja. Pengaliran darah yang lancar pada di dalam tubuh badan
akan membolehkan kita berada dalam keadaan yang selesa untuk melakukan sebarang
aktiviti contohnya berlari, melompat, jogging, berenang dan lain-lain aktiviti.
Peningkatan dalam penghasilan darah akan membantu otot meneruskan bersenam
kerana peningkatan oksigen semasa darah mengalir ke seluruh badan. Ianya juga
memberi tenaga yang lebih banyak untuk melakukan sebarang aktiviti. Oksigen dalam
darah yang mengalir pada otot membantu otot melakukan sebarang aktiviti tanpa
merasa cepat penat.
Seluruh daya tahan latihan meningkatkan kapilari yang mana membuatkan paruparu lebih cekap dalam menghantar semua karbon dioksida keluar daripada badan
kemudian membantu mengelakkan pembinaan laktik di dalam otot. Pembinaan laktik yang
berlebihan dalam otot akan mengakibatkan tisu kurang menyerap oksigen. Kekurangan
oksigen dalam otot akan menyebabkan otot mudah penat ketika bersenam. Penghasilan
laktik yang banyak dalam darah akan menyebabkan otot menjadi lesu. Oleh itu, regangan
mampu meneutralkan kesan asid laktik dengan cara mengembalikan pengaliran darah ke
otot dan sekaligus menyingkirkan asid laktik dari badan melalui respirasi.

Penghasilan darah ini juga membolehkan badan bekerja dengan lebih baik tanpa
oksigen. Tapi

bila

kebolehan

badan

untuk

menghantar

oksigen

meningkat

yang

membolehkan otot untuk bekerja lebih lama secara aerobik dan anaerobik.
Kesan senaman terhadap sistem otot yang kedua ialah dapat meningkatkan
kelenturan otot. Pemanasan otot semasa aktiviti akan membuatkan otot lebih lembut dan
lentur. Kelenturan tersebut akan membantu mengurangkan risiko kecederaan semasa
senaman. Kelenturan

atau

flexibility

yang

diertikan

sebagai

kemampuan

seseorang

menggerakkan tubuh atau bahagian-bahagian lain dalam satu ruang gerakan seluas
mungkin tanpa mengalami sebarang kecederaan pada sendi dan otot. Kelenturan juga
didefinisikan sebagai kebolehan menggerakkan badan dan bahagian-bahagiannya melalui
satu julat pergerakan tanpa rintangan (strain) kepada artikulasi dan lekatan otot (Johnson
& Nelson, 1986).
Hypertrophy ialah

peningkatan

pada myosin dan

actin yang

membuat

otot

membesar. Peningkatan saiz otot tersebut membolehkan tenaga menguncup pada otot
akan lebih baik. Tekanan yang lebih pada otot mengakibatkan otot koyak dan myosin
dan actin akan membian semula otot. Disebabkan itulah pentingnya peningkatan myosin
dan actin dalam badan supaya proses penyembuhan cepat berlaku.
Senaman akan memberi kesan kepada sistem otot, selain daripada kesan-kesan
yang terdapat di atas, kesan senaman terhadap sistem otot juga akan meningkatkan
bilangan mitchondria. Disebabkan senaman yang berpanjangan, otot meningkatkan kapasiti
pengoksidaan di mana ianya berkebolehan untuk menggunakan oksigen disebabkan oleh
peningkatan bilangan pada mitchondria.Mitchondria adalah tempat di mana karbohidrat,
protein dan lemak akan diuraikan bersama oksigen yang menghasilkan tenaga untuk
otot melakukan aktiviti. Mitchondria membantu dalam proses pembinaan tenaga bersamasama peningkatan ATP.
Selain itu, senaman juga akan meningkatkan daya tahan otot iaitu keupayaan otot
menghasilkan daya submaksimum yang berulang-ulang mengatasi rintangan atau mengekalkan
kontraksi otot secara berterusan untuk suatu jangka masa yang panjang pada intensiti yang
rendah. Kekuatan otot juga mampu dicapai yang melibatkan keupayaan sesuatu otot atau
kumpulan otot menghasilkan daya maksimum mengatasi rintangan. Peningkatan kekuatan otot
ini melibatkan suatu jangka masa yang pendek pada intensiti yang tinggi.

Oleh itu, otot akan meningkatkan kekuatan yang umum. Peningkatan mitchondria
juga akan meningkatkan prestasi seorang atlet secara signifikan. Semakin banyak jumlah
mitochondria yang dihasilkan, semakin banyak tenaga yang dapat dihasilkan oleh otot.
Selain itu, otot

akan

lebih

cepat

dan

tahan

semasa

melakukan

sebarang

aktiviti

contohnya ialah dalam sukan renang. Berlari mampu membantu meningkatkan bilangan
mitchondria dalam otot.
Kesan

yang

seterusnya

ialah

peningkatan

dalam

penyimpanan

myoglobin.

Senaman jangka panjang juga akan meningkatkan kapasiti pengoksidaan pada otot.
Senaman jangka panjang ini membantu peningkatan penyimpanan myoglobin kerana
peningkatan pada mitchondria. Ianya juga memberi kesan kepada peningkatan pada
pembekalan ATP dan juga meningkatkan enzim yang termasuk dalam respirasi.
Enzim

tersebut

merupakan

protein

yang

berguna

sebagai

katalisator

yang

mempengaruhi kerja metabolisme. Salah satu enzim bekerja pada proses respirasi. Ciriciri enzim ialah ianya merupakan sebuah protein, jadi sifatnya sama dengan protein iaitu
dapat menggumpal dalam suhu tinggi dan dipengaruh oleh suhu.
Selain itu, senaman juga akan membuatkan otot berkebolehan untuk meningkatkan
penyimpanan myoglobin dan otot boleh simpan dan guna glycogen serta lemak.
Myoglobin

membantu

sel-sel

otot

menyimpan

oksigen. Peningkatan

penyimpanan

myoglobin akan meningkatkan penyimpanan oksigen pada sel-sel otot. Jika tubuh kerap
melakukan senaman, otot akan meningkatkan kapasiti pengoksidaan dan ianya akan
membuat

penyimpanan

myoglobin

meningkat

kerana

senaman

dan

beban

kerja

diletakkan pada otot.

Kesan Senaman Terhadap Sistem Rangka
Kesan senaman terhadap sistem rangka akan meningkatkan kualiti atau kondisi tulang,
meningkatkan
senaman

pergerakan

kondisi

tulang

dan
akan

kelenturan

sendi

meningkat. Ianya

serta

menguatkan

adalah

disebabkan

ligamen. Ketika
senaman

yang

memberi tindak balas terhadap senaman yang dijalankan. Peningkatan kondisi tulang
berlaku pada bahagian yang lebih kerap kita gunakan contohnya ialah pemain tenis,
kondisi tulangnya yang meningkat adalah pada bahagian tangan dan begitu juga
sebaliknya kepada ahli sukan yang lain.

Senaman juga akan meningkatkan penghasilan cecair sinovial. Individu yang

kekurangan cecair sendi ataupun cecair sinovial

berpotensi besar untuk menghadapi

osteoporosis (OA). OA ialah penyakit kerosakan dan kemerosotan tulang rawan (kartilaj).
Punca utama masalah ini ialah disebabkan oleh penuaan. Sendi yang kuat mengandungi
bahan cecair pelincir yang dikenali sebagi cecair sinovial
mengandungi

asid

hialuronik

mengurangkan geseran

ketika

berfungsi

sebagai

kita berjalan atau

pelinciran

yang tinggi. Cecair ini

dan

kusyen

yang

membongkok. Elakkan kecederaan

dengan teknik sukan yang betul iaitu memulakan senaman dengan pemanasan badan
dan regangan. Sekiranya cedera, jangan teruskan bermain namun dapatkan rawatan
dengan segera.
Senaman ini juga dapat meningkatkan pergerakan ataupun kelenturan sendi sama
seperti otot. Kelenturan ialah keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen membenarkan
anggota badan bergerak pada julat pergerakan yang maksimum. Aktiviti regangan dapat
membantu seseorang individu melakukan berbagai pergerakan dan kemahiran dengan
mudah. Kelenturan akan membantu meregangkan dan mengurangkan ketegangan otot
serta membantu mencegah daripada kecederaan.
Seterusnya senaman akan memberi kesan kepada sistem rangka dari segi
menguatkan ligamen. Ligamen adalah penyambung dan penyokong di antara tulang di
dalam

sendi

badan

kita. Ligamen

memberi

kestabilan

sendi

dan

juga

mengawal

regangan. Sekiranya julat pergerakan sendi ini telah melebihi fasanya, sebahagian atau
kesemua tisu ligamen yang berkaitan akan terkoyak. Kerosakan tersebut dikenali sebagai
terpelecuk atau terseliuh ataupun tersalah urat. Keadaan ini boleh berlaku ketika
membuat pergerakan mengejut seperti berpusing sewaktu berlari mengejar pihak lawan
ataupun dirempuh dengan kuat.
Pemerhatian Terhadap Kelas Pendidikan Jasmani dan Setor Alatan Pendidikan
Jasmani
1. Keselamatan dan kebersihan stor hendaklah sentiasa diberikan perhatian oleh
guru dengan mematuhi arahan keselamatan. Stor hendaklah mempunyai sistem
kawalan keselamatan yang sesuai, mencukupi dan berkesan bagi memastikan
keselamatan stor dan stok terpelihara.
Stor Pendidikan Jasmani ialah bilik yang digunakan untuk menyimpan
barang-barang Pendidikan Jasmani seperti bola, kayu hoki, jarring dan sebagainya.

Biasanya segala peralatan sukan tersebut disimpan dengan rapi dalam sebuah
stor dan ia dikenali sebagai stor Pendidikan Jasmani.
Ciri-ciri pengurusan stor Pendidikan Jasmani ialah biasanya ketua panitia
akan bertanggungjawab dalam kerja penyeliaan stor Pendidikan Jasmani ini. Guru
yang menyelia bertanggungjawab untuk menyediakan buku stok bagi alatan stor
dengan kemas kini. Guru penyelia juga bertanggungjawab dalam menerima dan
membeli peralatan baru. Guru penyelia juga perlu menyediakan peraturan stor
sukan

supaya

dapat

mengelak

daripada

berlaku

sebarang

kehilangan

dan

kemalangan di dalam stor.

Cara menyimpan barang dengan baik, tersusun, teratur dan selamat ialah
sediakan carta lokasi untuk setiap alatan, ruang stor digunakan secara maksimum,
gunakan rak yang mudah diubah tanda pengenalannya dan juga gunakan pellet
kayu bagi barang-barang besar dan berat.
Keselamatan stor di sekolah yang kami lawat memuaskan di mana
bangunan

penempatan

stor

tersebut

kukuh

dan

dapat

mengelak

daripada

diceroboh. Alatan juga disusun berdasarkan keselamatan iaitu alatan yang berat
dan keras berada di bahagian bawah manakala peralatan yang ringan dan tidak
dapat mengakibatkan kecederaan diletakkan di bahagian atas. Peralatan yang
tajam seperti lembing disusun secara menegak dengan bahagian tajam menghala
ke bawah.
Peralatan juga disusun secara rapi dan tidak bersepah di lantai stor.
Penyusunan stor juga kemas dan ianya dapat mengelak daripada kesesakan
ketika mengambil dan memulangkan alatan. Stor tersebut juga menyediakan alatan
yang memudahkan murid menangkat barang dan memindahkan barang seperti
kereta sorong.
2. Peti pertolongan cemas juga ada disediakan dan diletakkan di bahagian yang
mudah dilihat dan dicapai. Kandungan peti tersebut juga mencukupi iaitu antara
isinya

ialah

kain

anduh, detol, kapas, ubat

luka, pil

seperti

panadol

dan

sebagainya.
3. Semasa aktiviti Pendidikan Jasmani dijalankan, adalah penting bagi memastikan
keselamatan alatan yang digunakan. Selain itu, aktiviti yang dilaksanakan juga
mestilah

sesuai

dengan

peringkat

umur. Kawasan

permainan

atau

aktiviti

dijalankan juga penting bagi memastikan keselesaan dan keselamatan murid.

Seterusnya ialah mengambilkira berkaitan kesesuaian pakaian murid semasa
menjalankan aktiviti di padang dan melihat serta menilai kesesuaian peralatan
yang digunakan dengan peringkat umur murid.

3.1 Adakah alatan yang yang digunakan selamat.

Berdasarkan pemerhatian yang telah saya jalankan bersama rakan-rakan yang lain,
kebanyakan peralatan yang digunakan adalah selamat dan dalam keadaan baik.
Peralatan tersebut tidak rosak kerana peralatan yang rosak boleh mengakibatkan
kecederaan pada murid.
Bola dipam dan tidak dibiarkan kurang angin.

Bucu Buton melengkung dan tidak tajam

Kasut spike dalam keadaan baik dan tidak koyak

3.2 Adakah aktiviti sesuai dengan peringkat umur murid?

Semua aktiviti yang dijalankan sesuai berdasarkan peringkat umur murid. Namun hanya
saiz badan dan ketinggian sahaja yang membezakan aktiviti mana yang sesuai mereka
sertai.
Lompat Jauh

Bola Jaring

Hoki

Takraw

3.3 Adakah tempat sesuai untuk melaksanakan kelas Pendidikan Jasmani?

Kawasan dan tempat adalah sesuai untuk menjalankan aktiviti Pendidikan Jasmani,
namun terpulang pada guru sahaja yang menentukan sama ada kawasan yang dipilih
sesuai ataupun tidak.
Guru duduk di tepi pagar bersama pelajar

Pelajar perempuan bermain bola jaring