Professional Documents
Culture Documents
Aerobik
Aerobik
Aerobik
-seminarski rad-
www.maturski.org
SADRAJ
1. UVOD....................................................................................................................3
2. AEROBIK..............................................................................................................
4
2.1.
Hi-low........................................................................................................5
2.2.
STEP aerobik.............................................................................................5
2.3.
Fatburning..................................................................................................6
2.4.
Conditioning...............................................................................................6
2.5.
New body...................................................................................................6
2.6.
Body sculpt................................................................................................7
2.7.
Tae-bo........................................................................................................7
2.8.
Pilates.........................................................................................................7
2.9.
Pilates na lopti............................................................................................7
2.10.
Body tehnika..............................................................................................8
2.11.
Aero Mix....................................................................................................8
2.12.
2.13.
3. ZAKLJUAK......................................................................................................12
4. LITERATURA....................................................................................................13
1. UVOD
2. AEROBIK
Jos od davne 1968. godine, kada se prvi put pojavljuje aerobik kao rije i pojam u
istoimenoj knjizi dr Kennet-a H. Cooper-a, jasno je da se radi o vrsti vjebanja razliitih
programskih sadraja sa veoma povoljnim utjecajem na rad kardiovaskularnog i
respiratornog sistema. Zahtjevi aerobnog vjebanja sastoje se u sljedeem:
o Aganiranje velikih miinih grupa
o Trajanje najmanje 20 minuta
o Odgovarajui intenzitet vjebanja
(60-85 % maksimalne frekvence srca)
o Ciklini karakter kretanja
Osnovni pokazatelj Vaeg kondicijskog nivoa jeste srana frekvenca HR (heart rate).
Kroz redovan aerobni trening usavrit ete rad organskih sistema i smanjiti vrijednost
prosjenog pulsa u mirovanju. Da biste u tome uspjeli morate biti uporni u redovitom i
sistematinom vjebanju u tzv. "optimalnoj zoni optereenja" koja se odnosi upravo na
vrijednost srane frekvence. "Optimalnu zonu optereenja " lako je odrediti ako se
izrauna maksimalna frekvenca srca prema formuli:
220 godine ivota = max. HR
"Optimalna zona optereenja " kree se sa vrijednou frekvence srca u intervalu od 60
85 % maksimalnog sranog pulsa. Frekvencu srca mogue je pratiti blagim pritiskom
kaiprsta, srednjeg i domalog prsta na karotidnoj arteriji na vratu ili na arteriji radijalis
sa unutranje strane zgloba ake. Dovoljno je izmjeriti broj udara pulsa u 10 sekundi, pa
dobivenu brojku pomnoiti sa 6 i dobiemo vrijednost pulsa u 1 minutu. Evo koje su to
vrijednosti pulsa u 10 sekundi i u 1 minutu:
Svaki program ini jedan sat koji se sastoji od 2 dijela (s pauzom od 2-3 min) ili od
jednog bez pauze, koji zahtjeva razliite zadatke i ciljeve.Jedan od najvie zastupljenih i
najstarijih aerobik programa je high low aerobic. To je aerobik gdje se koriste koraci
niskog, te visokog intenziteta.Zagrijavanje traje 5-10 min gdje se samo primjenjuju low
koraci na tlu, nakon zagrijavanja slijedi glavni dio koji traje preteno 20 - 25 min sa
kombinacijaom high i low koraka, a nakon glavnog dijela slijedi faza sputanja pulsa,
gdje se samo primjenjuju low koraci, i koja traje 2 3 min (cool down ). itav sat je u
krunoj metodi rada. Ponekad i u toj fazi primjenimo dinamiko, te statiko istezanje
(stretching). Nakon prvog dijela slijedi pauza od 2-3 minuta, a potom drugi dio treninga
u trajanju od 20 do 25 min., a odnosi se na vjebe za jaanje muskulature popularno
nazvano body toning ili body styling. Naravno, radi se o vjebama za jaanje svih
velikih i manjih miinih skupina, bilo da je trening usmjeren na jaanje miia cijelog
tijela (total body toning), ili je u pitanju samo jedna ili dvije miine regija (BTLS bedra, trbuh, lea, stranjica; ili samo miii ruku, grudi i ramenog pojasa, ili samo
miii nogu,.... ). Nakon napornih vjebi slijedi 5-7 min obaveznog istezanja i oputanja
miia.
2.1. Hi-low
To je kombinacija periodino smjenjujuih koraka visokog (high ili hi) i niskog (low)
intenziteta. Prema pehar-Podvorac hi koraci su sve vrste pokreta u kojima su u jednom
trenutku obje noge u zraku, npr. tranje u mjestu, tranja po prostoru, sunoni skokovi,
makazice, raznono-sunoni skokovi, itd... Low koraci su sve vrste pokreta u kojima je
uvijek jedna noga u kontaktu sa tlom, npr. krini korak, osnovni korak, V korak, dodirkorak, odnoenja, itd... Trajanje je oko 30 min., nakon ega slijede vjebe jaanja
cjelokupne muskulature (total body toning) ili samo izoliranih miinih skupina (local
body toning). Sat se obavezno zavrava statikim istezanjem i oputanjem cijelog tijela
sa posebnim akcentom na prethodno angairane miie.
akcentom na miie koji su posebno bili angairani u toku prethodna dva dijela sata
aerobika.
2.8. Pilates
To je metoda oblikovanja tijela sa jedinstvenim sistemom vjebi istezanja i snage sa
ciljem jaanja i oblikovanja miia, ispravljanja dranja tijela, poveanja gipkosti i
ravnotee, te ujedinjenje uma i tijela. Prvih 5 minuta je uvoenje u rad obino
dinamikim, te statikim istezanjem, a potom slijede vjebe na tlu u trajanju od 40 do
50 min. Mogue je vjebati i sa rekvizitima kao to su: palice, buice ili loptice.
Zavrna faza je oputanje i lagani stretching 5 do 10 min.
2.9. Pilates na lopti
Pilates na lopti (fit ball) je program koji se izvodi sa i na velikim medicinskim loptama.
Cijeli sat se vjeba sa loptom.. Primjenjujemo prvih 5 do 10 min dinamiki, te statiki
streching, a potom slijede vjebe na tlu u trajanju od 40 do 50 min. Na lopti je takoer
mogue koristiti i buice manje teine. Slijedi statiki stretching 5 -10 min.
2.10. Body tehnika
To je tzv. domaa varijanta Pilates-a. Utemeljitelj Body tehnike je mr Ana-Marija
Jagodi-Rukavina iz Zagreba koja je, potujui sva naela Pilates vjebanja, uvela neka
nova pravila u respiracione cikluse, te u samu tehniku izvoenja vjebi. Body tehnika
sadri tzv. pripremne vjebe za osvjeivanje tijela, testove pokretljivosti i snage
konkretnih miinih grupa, body vjebe po zonama za revitaliziranje i energiziranje
organizma, te pojedinane body vjebe bez i sa rekvizitima. Interesantno je da je Body
tehnika dinamina aktivnost umjerenog intenziteta koja ukljuuje i aerobnu
komponentu.
10
11
12
3. ZAKLJUAK
Zato vjebati?
Poboljanje zdravstvenog stanja
Smanjenje rizika nastanka dijabetesa, povienog krvnog pritiska, bolesti srca. Bavljenje
sportom odrava miie, kosti i tetive u dobrom stanju. Starijim osobama pomae da se
osjeaju vitalnijim i pokretljivijim i poboljava rad srca. Iako se simptomi oboljenja srca
ne javljaju obno prije srednjeg doba, poetak ove bolesti je mogu jo i tinejderskim
danima. Redovno vjebanje od minimum 20-30 minuta tri puta sedmino moe
znaajno ojaati Va kardio-vaskularni sistem.
Gubitak suvinih kilograma
Aerobik i vjebe za jaanje miia u kombinaciji sa pravilnom ishranom mogu Vam
pomoi da izgubite suvine kilograme. Tokom tjelesnih aktivnosti i bavljenja sportom
sagorjeva suvina masnoa dok se miii jaaju.
Jaanje svog imida
Sport nudi mnoge psiholoke prednosti, ali najvei uspjeh dolazi od poboljanja
fizikog izgleda. Postizanje rezultata pri tjelesnoj aktivnosti jaa samopouzdanje,
samopotovanje i mijenja Va izgled
Socijalni efekat
Kada se ukljuite u rad jednog od naih programa, sigurno ete upoznati mnogo novih
ljudi, stei nove prijatelje, ili moda ostvariti neke poslovne kontakte. Pozitivna i vedra
atmosfera koja vlada za vrijeme vjebanja odraziti e se na Va kompletan mentalni
sklop, i svi oko vas e primijetiti kako irite "pozitivne vibracije".
Intelektualni uinak
"Mens sana in corpore sano"-Izreka koja kae da je u zdravom tijelu zdrav duh kod nas
dobija pravi smisao-unaprijedite svoje intelektualne sposobnosti tako to ete bar tri
puta nedjeljno dobro poraditi na svom tijelu!
Uivanje.
Vjebanjem e vam se otvoriti novi vidici, upoznaete dio sebe koji do sada moda
niste znali. Kada se sasvim naviknete na tjelesnu aktivnost uivaete u svakom trenutku
treninga, i sa nestrpljenjem ete iekivati svaki naredni.
13
4. LITERATURA
1.
2.
3.
14