1.

den
Sndan:
100ml, erstv ovocn, ovocno-zeleninov va, Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
65 g, Celozrnn slunenicov chlb, Lehce pott nzkotunm (10%) smetanovm srem cca 15 g
40 g Drube unka, 92-96% masa
Monost pidat trochu erstv zeleniny
Dopoledn svaina:
200 g, Pomeran
150 ml, Jogurt nzkotun, Cca 1,5% tuk
Monost snst oddlen bhem dopoledne
Obd:
120 g, Tvaroh nzkotun (cca 2% tuk ), Monost ochutit oblbenm koenm
5 pltk Knackebrot
200 g, erstv zelenina
Do zeleniny pidat 2 liky panenskho olivovho oleje
Odpoledn svaina:
35 g, Musli ovocn, nepraen, bez pdavku cukru
150 ml, Jogurt nzkotun, Cca 1,5% tuk
Veee:
90 g, Kuec prsa, Okoenit dle chuti, pipravit na grilu, bez tuku
37 g, Re natural, Mnostv ped uvaenm - nerozvait
200 g, erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
Veee II.:
180 g. Mrkev erstv
2.den
Sndan:
100 ml, erstv ovocn zeleninov va, Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
4 pltky Knackebrot
60 g, Tvarohov sr cottage, 4 - 5% tuk
Mono pidat trochu erstv zeleniny
Dopoledn svaina:
90 g, bann (1 mal kus)
150 ml, Kefr nzkotun, Cca 1,5% tuk
Mono snst oddlen bhem dopoledne
Obd:
80 g, Losos-filet bez ke, Monost dochutit oblbenm koenm,pipravit na grilu bez tuk
230 g, Brambory, Uvait ve slupce
200 g, erstv zelenina
Do zeleniny pidat jednu liku panenskho oleje
Odpoledn svaina:
30 g, Musli suenky
150 ml, Jogurt nzkotun, Cca 1,5% tuk
Mono snst oddlen bhem odpoledne
Veee:
180 g, Tofu natural, Nakrjet na kostiky, smchat s krjenou zeleninou
100 g, Chlb hrubozrnn - "Fitness", Chlb s vym podlem vlkniny a vody
200 g, erstv zelenina
Veee II.:
130 g, Grep rov, Zbytek grepu zabalte do potravinov folie, ulote do chladn zny v lednici a snzte dal den ke
svain
3.den
Sndan:
100 ml, erstv ovocn zeleninov va, Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
2 pltky, Toastov chlb - hrubozrnn
15 g, Sr tvrd, (10% tuk), Tj. cca 20% tuk v suin
20 g, Drbe unka, 92-96% masa
Monost pipravit jako toast a pidat trochu erstv zeleniny
Dopoledn svaina:
210 g, Grep rov, Zbytek z pedchozho veera
150 ml, Mlko acidofiln, neochucen, Cca 1,5% tuk
Monost snst oddlen bhem dopoledne

Obd:
70 g, Kuec prsa, Monost dochutit oblbenm koenm,pipravit na grilu, bez tuk
43 g, Re dlouhozrnn - basmati, Mnostv ped uvaenm - nerozvait!!
200 g, erstv zelenina
Do zeleniny pidat 2 liky panenskho leje
Odpoledn svaina:
3 pltky Knackebrot, lehce pott nzkotunm (10%) smetanovm srem - cca 7g
150 ml, Jogurt nzkotun, CCa 1,5% tuk
Monost snst oddlen bhem odpoledne
Veee:
130 g, Tuk, konzervovan v solnm roztoku, (tj. ve vlastn v), Mnostv okapanho masa
44 g, Tstoviny celozrnn, Mnostv ped uvaenm - pipravit aldente
200 g, erstv zelenina
Do zeleniny pidat 2 liky panenskho oleje
Veee II.:
125 g, Pomeran

4. den:
Sndan:
100 ml, erstv ovocn zeleninov va, Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
1 ks, Rohlk vcezrnn, celozrnn - cornspitz, 1 ks= 60 g
60 g, Sr tvarohov - cottage, 4 - 5% tuk
Monost pidat trochu erstv zaleniny
Dopoledn svaina
160 g, jablko
150 ml, Jogurt nzkotun - neochucen, Cca 1,5% tuk
Monost snst oddlen bhem dopoledne
Obd:
135g, Masov nhraka z vajench blk, Obchodn znaka "makoun" - upravuje se jako kuec prsa - bez tuk
43 g, Re dlouhorznn - basmati, Mnostv ped uvaenm - nerozvait!!
200 g, erstv zelenina
Do zeleniny pidat 2 liky panenskho oleje
Odpoledn svaina:
1 ks, Musli tyinka, Bez polevy, cca 25 g
200 ml, Jogurtov mlko - neochucen, Cca 1,5% tuk
Monost snst oddlen bhem odpoledne
Veee:
120 g, Treska - filet bez ke, Okoenit dle chuti, pipravit upeenm na zelenin
180 g, Brambory, Uvait ve slupce, nerozvait
200 g, erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho oleje
Veee II.
180 g, Mrkev erstv

5.den:
Sndan:
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
4 pltky Knackebrot, Lehce pott nzkotunm (10%), smetanovm srem cca 10 g
20 g Drbe unka 92-96% masa
Vajko vaen na tvrdo, Druhou plku si nechejte k obdu
Mono pidat trochu erstv zeleniny
Dopoledn svaina:
1 ks Bann, Men kus
150 ml Acidofiln mlko nzkotun, Cca 1,5% tuk
Mono snst oddlen bhem dopoledne
Obd:
75 g oka, Mnostv v suchm stavu pi vaen oku nerozvait
Vajko uvaen natvrdo, Druh polovina od sndan
Do uvaen oky pidat 2 liky panenskho olivovho oleje
Odpoledn svaina:
2,5 pltku Pufovan chlb, vcezrnn, Obsah vlkniny cca 10%
150 ml Jogurt bl, Cca 3% tuk
Veee:

 100 g Pangasius - filety Okoenit dle chuti, pipravit upeenm v troub na troe zeleniny, bez tuku
37 g Re natural, Mnostv ped uvaenm - nerozvait
200 g erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje, ri je mon trochu "zakapat" sjovou omkou
Veee II.:
180 g Mrkev erstv

6.den:
Sndan:
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
45 g Musli ovocn Nepraen !!
150 ml Jogurt bl, nzkotun Cca 1,5% tuku je mon pout i klasick mlko (musli je mon v mlce lehce povait a
vyrobit ovesnou kai)
Dopoledn svaina:
1 ks Jablko, 1 mal kus
1 ks Kiwi Cca 1,5% tuk
Mono snst oddlen bhem dopoledne
Obd:
100 g Hovz kta nebo svkov Velmi libov nejlpe uvait, mono pidat 2 liky hoice
230 g Brambory, Uvait ve slupce
200 g erstv zelenina, Me bt i duen
Do zeleniny pidat 2 liky panenskho olivovho oleje
Odpoledn svaina:
3 pltky Knackebrot, Mono natt trochou nzkotun Luiny
150 ml Kefr nzkotun, Cca 1,5% tuk
Mono snst oddlen bhem odpoledne
Veee:
80 g Tofu natural
25 g Tvrd sr 10% 20% tuk v suin
30 g unka drbe 92-96% masa
100 g Chlb hrubozrnn "Fitness" Chlb s vym podlem vlkniny a vody
200 g erstv zelenina
Tofu, unku a sr nakrjet na kostiky, smchat s erstvou zeleninou pipravit jako salt pidat dresink z bylinek,
balsamico octa a 1 liky olivovho oleje
Veee II.:
90 g Ananas erstv

7.den, :
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
1 ks Rohlk celozrnn 1 ks = 60 g
40 g Mozzarella
1 ks Raje
Mono pipravit jako caprese
DOPOLEDN SVAINA
120 g Hroznov vno
150 ml Jogurt bl, nzkotun Cca 1,5% tuk
Mono snst oddlen bhem dopoledne
OBD
70 g Kuec prsa Pipravit na grilu s oblbenm koenm
43 g Re dlouhozrnn Mnostv ped uvaenm v suchm stavu - nerozvait
200 g erstv zelenina
Do zeleniny pidat 2 liky panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
30 g Celozrnn suenky z ovesnch vloek
150 ml Jogurt bl Cca 1,5% tuk
VEEE
170 g Maso z blk (makoun) Upravuje se jako kuec prsa
38 g Pohanka celozrnn Mnostv ped uvaenm v suchm stavu - nerozvait
200 g erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
VEEE II

200 g Paprika erven, masit - sladk

8.den,:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
50 ml Jogurtov mlko Probiotick kultura vypt spolen s tekutinami
1 pltek Celozrnn chlb 1 pltek = cca 50 g
namazat liky msla + 1 likou demu s vysokm podlem ovoce
DOPOLEDN SVAINA
1 ks Grep rov Mal ks
150 ml Jogurt bl nzkotun Cca 1,5% tuk
Mono snst oddlen bhem dopoledne
OBD
80 g Tuk konzervovan v solnm nlevu Neboli ve vlastn v, mnostv masa je uvedeno v okapanm stavu
50 g Tstoviny semolinov Mnostv ped uvaenm v suchm stavu nerozvait
10 g Tvrd sr nzkotun 10% 20% tuk v suin
Tstoviny smchat s okapanm tukem, strouhanm srem, jednou rovnou lc keupu (spe dia) a 2 likami
olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
1 ks Musli tyinka bez polevy 1 ks = 25 g
150 ml Jogurtov mlko neochucen Cca 1,5% tuk
Mono snst oddlen bhem odpoledne
VEEE
150 g Tvaroh nzkotun (cca 1% tuk) Do tvarohu je mono pidat paitku, papriku, esnek, pep, i jin oblben koen
a pipravit jako pomaznku
4 pltky Knackebrot
200 g erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku olivovho oleje
VEEE II
110 g Kiwi

9.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
1 ks Cornspitz 1 ks % 60 g
60 g Tvaroh nzkotun Pidat sladkou papriku a liku nzkotun luiny, dochutit dle poteby oblbenm koenm
Mono pidat trochu erstv zeleniny
DOPOLEDN SVAINA
300 g Jahody erstv Men kus
150 ml Jogurt bl, nzkotun Cca 1,5% tuk
neboMono snst oddlen bhem dopoledne vytvoit "jahody se smetanou"
OBD
100 g Tuk ve vodnm nlepu Mnostv istho masa bez nlevu
45 g Tstoviny celozrnn Mnostv v suchm stavu pi vaen tstoviny nerozvait
Tstoviny smchat s tukem a duenou zeleninou (mrkev, hrek, kukuice) a pidat 2 liky olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
3 pltky Knackebrot Lehce pott nzkotunou luinou
150 ml Jogurt bl Cca 1,5% tuk
Mono pidat trochu erstv zeleniny
VEEE
50 g unka drbe 96% masa
80 g Cottage Max 4 % tuk, mono ochutit paitkou, petrelkou,
65 g Celozrnn chlb slunenicov
200 g erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
VEEE II
150 g erven paprika masit

10.den:
SNDAN

100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va Naedit vodou 2:1 ve prospch vody

35 g Sms obilnch lupnk a musli, Ve nepraen
150 ml Jogurtov mlko, nzkotun, neochucen Cca 1,5% tuk
DOPOLEDN SVAINA
250 g Meloun vodn Prost ten erven uvnit
OBD
100 g Hovz maso z kty nebo svkov, Vaen nebo steak na grilu bez pouit tuk
230 g Brambory nov, Uvait ve slupce nerozvait
200 g Zelenina erstv nebo duen
Do zeleniny pidat 2 liky panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
3 pltky Pufovan chlb vcezrnn, Obsah vlkniny 10%, 1 pltek = cca 9 g
Mono lehce pott nzkotunou luinou
150 ml Kefr bl Cca 1,5% tuk
Mono pidat trochu erstv zeleniny
VEEE
170 g makoun, Pipravit na grilu stejn, jako kuec prsa, bez pouit tuk
36 g Re neloupan, Mnostv je uvedeno v suchm stavu, ped uvaenm nerozvait !!
200 g erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
VEEE II
110 g Jablko 1 men kus

11.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
2 pltky Toastov chlb hrubozrnn, Lehce opct v toasteru
30 g Cottage Max.4% tuk
20 g unka drbe 96% masa
Mono pidat pr koleek erstv zeleniny
DOPOLEDN SVAINA
100 g Hroznov vno
125 ml Jogurt bl, sjov
OBD
ks Vejce, Vaen na tvrdo
30 g Sr tvrd 10% 20% tukv suin
40 g Tofu natural
Dle chuti, Zelenina erstv
80 g Celozrnn peivo vcezrnn
Pipravit jako velk zeleninov salt, pidat 2 liky panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
1 ks Musli tyinka bez polevy 1 ks = 25 g
200 ml Acidofiln mlko Cca 1,5% tuk
VEEE
100 g Krt prsa, Nakrjet na kostiky, pipravit na teflonu spolen s cibulkou, nakrjenmi erstvmi rajaty, kouskem
papriky a oblbenm koenm
40 g Tstoviny celozrnn, Mnostv je uvedeno v suchm stavu, ped uvaenm nerozvait !!
Trochu, erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
VEEE II
100 g Ananas erstv

12.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
1 ks Rohlk, celozrnn cornspitz 1 ks = 60 g
60 g Mozzarella, Pokud mono nzkotun
Optimln pidat raje
DOPOLEDN SVAINA
150 g Hruky
OBD
70 g Fazole bl, Den pedem namoit do ist vody, druh den vodu vylt, proplchnout a uvait v ist vod. Dochutit

oblbenm koenm.
1 pltek, Slunenicov chlb
Do fazol pidat 2 liky panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
1 ks Musli tyinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g
200 ml Jogurtov mlko neochucen, nzkotun Cca 1,5% tuk
VEEE
100 g Maso krli, Hbet upct s oblbenm koenm
36 g Re neloupan, Mnostv je uvedeno v suchm stavu, ped uvaenm nerozvait !!
200 g erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
VEEE II
200 g Mrkev

13.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va, Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
65 g Chlb, celozrnn slunenicov, Lehce natt nzkotunou luinou
40 g unka drbe, 96% masa
Mono pidat pr koleek erstv zeleniny
DOPOLEDN SVAINA
150 g Jablka
150 ml Jogurt bl, nzkotun Cca 1,5% tuk
OBD
80 g Losos filet, Pipraven na grilu
200 g Brambory nov, Uvait ve slupce
100 g Fazolov lusky zelen, Lehce povait v pe do mrnho zmknut
Do fazolek pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
30 g Musli suenky
150 ml Jogurt bl, nzkotun, Cca 1,5% tuk
VEEE
100 g Kuec prsa, Pipravit na grilu bez tuku
44 g Tstoviny celozrnn, Mnostv je uvedeno v suchm stavu, ped uvaenm nerozvait !!
200 g erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
VEEE II
130 g Pomeran

14.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va, Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
45 g Musli ovocn, nepraen
150 ml Jogurt bl, nzkotun Cca 1,5% tuk
DOPOLEDN SVAINA
60 g Kiwi, 1 men kus
120 Mandarinka, 1 velk kus
OBD
100 g Kuec prsa, Pipravit na grilu bez tuk s oblbenm koenm
45 g Re celozrnn, Mnostv v suchm stavu, ped uvaenm nerozvait
200 g Zelenina erstv
Do zeleniny pidat 2 liky panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
4 pltky Extrudovan chlebky pohankov, Mono lehouce pott nzkotunou luinou
200 ml Kefrov mlko nzkotun, neochucen Cca 1,5% tuk
VEEE
100 g Tvaroh mkk, nzkotun, Max 2% tuk
25 g Tvrd sr 10% tuk , (20% tuk v suin) sr nastrouhat a smchat spoeln s tvarohem. Vytvoi pomaznku mono
pidat esnek, cibuli,
4 pltky Knackebrot
200 g erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje

VEEE II
150 g Paprika erven, masit

15.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va, Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
100 g Chlb hrubozrnn Fitness, Lehouce pott nzkotunou luinou
30 g Tvrd sr 10% ( 20% tuk v suin)
Mono pidat pr koleek erstv zeleniny
DOPOLEDN SVAINA
100 g Jablka
130 g Mrkev, Pipavit jako strouhan jableno-mrkvov salt
150 ml Jogurt bl, nzkotun Cca 1,5% tuk
OBD
90 g Tuk konzervovan ve vod, Mnostv okapanho masa
50 g Tstoviny celozrnn, Mnostv v suchm stavu ped uvaenm nerozvait
1 pol. Lce Keup jemn, Ve smchat dohromady
petka, Sr tvrd 10% strouhan, Srem lehce posypat tstoviny s tukem
200 g Zelenina syrov
Do zeleniny pidat 2 liky panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
9 ks Raciolky, Bez jakkoli polevy
150 ml Jogurt bl, nzkotun Cca 1,5% tuk
VEEE
100 g Hovz zadn, Vaen
30 g Re celozrnn, Mnostv je uvedeno v suchm stavu, ped uvaenm nerozvait !!
200 g Duen zelenina Mrkev, hrek, kvtk
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
VEEE II
90 g Mango

16.den:
SNDAN
100 ml, erstv ovocn, ovocno-zeleninov va, Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
40 g Ovesn musli suenky
150 ml Acidofiln mlko, nzkotun Cca 1,5% tuk
DOPOLEDN SVAINA
300 g Jahody
OBD
170 g makoun, Pipravit na grilu jako kuec prsa bez tuk s oblbenm koenm
45 g Pohanka celozrnn, Mnostv v suchm stavu, ped uvaenm nerozvait
200 g Zelenina erstv
Do zeleniny pidat 2 liky panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
3 pltky Knackebrot, Mono lehouce pott nzkotunou luinou
200 ml Kefrov mlko nzkotun, neochucen Cca 1,5% tuk
VEEE
120 g Treska filety bez ke, Upct na alobalu se 2 lcemi odkapanho sterilovanho celeru (rybu poloit na celer)
180 g Brambory ran, Uvait ve slupce, nerozvait
200 g erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
VEEE II
100 g Nektarinka

17.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va, Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
2 pltky Toastov chlb, hrubozrnn
20 g Sr tvrd 10% tuk (20% tuk v suin (cca 1 pltek))

10 g unka drbe, 96% masa (cca 1 tenk pltek)

Pipravit jako zapeen toast. Mono pidat pr koleek erstv zeleniny
DOPOLEDN SVAINA
35 g Meruky suen, Nesen
150 ml Jogurt bl, nzkotun Cca 1,5% tuk
OBD
45 g oka, Mnostv v suchm stavu ped uvaenm.
1 ks Vejce cel, Vetn loutku !
35 g Rohlk celozrnn, cornspitz, Prost o kousek vce, ne polovinu 60 g rohlku
Troku, Zelenina syrov
Do uvaen oky pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
30 g Lupnky obiln
150 ml Jogurt bl, nzkotun Cca 1,5% tuk
VEEE
100 g Krt prsa, Pipraven na grilu bez pouit tuk s oblbenm koenm
35 g Re dlouhozrnn, Mnostv je uvedeno v suchm stavu, ped uvaenm nerozvait !!
200 g Duen zelenina - Mrkev, hrek, kvtk
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
VEEE II
90 g Ananas erstv

18.den:
Je as si od reduknho programu odpoinout a prosto:
SNZTE SI, CO CHCETE
ALE !!!
Veee u u nesm bt junk-food, ale bude opravdu lehk:
VEEE
300 g, Zelenina erstv
3 pltky, Knackebrot

19.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va, Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
65 g Chlb celozrnn, penino-itn
60 g Tvaroh mkk nzkotun, Mono ochutit oblbenm koenm
Mono pidat trochu zeleniny
DOPOLEDN SVAINA
200 g Pomeran
150 ml Kefrov mlko neochucen, nzkotun Cca 1,5% tuk
OBD
135 g makoun "maso" z blk, Pipravit bez pouit tuk, jako kuec steak
45 g Re dlouhozrnn, Mnostv je uvedeno v suchm stavu, ped uvaenm nerozvait !!
200 g Zelenina erstv
Do zeleniny pidat 2 liky panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
1 ks Musli tyinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g
200 ml Jogurt neochucen, nzkotun Cca 1,5% tuk
VEEE
100 g Tuk konzervovan v solnm nlevu
40 g Tstoviny celozrnn, Mnostv je uvedeno v suchm stavu, ped uvaenm nerozvait !!
10 g Tvrd sr 20% t.v.s. - strouhan 10% tuk
Trochu, erstv zelenina
Pipravit jako klasick tstoviny s tukem. Pidat 1 liku panenskho olivovho oleje. Mono pidat cca 2 aj.liky
keupu.
VEEE II
200 g Mrkev

20.den:

SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va, Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
3 pltky Chlb pufovan, vcezrnn (multigrain), Lehce pott nzkotunou luinou
40 g unka drbe, 96% masa
Mono pidat trochu erstv zeleniny
DOPOLEDN SVAINA
170 g Nektarinka
150 ml Jogurt bl, nzkotun Cca 1,5% tuk
OBD
100 g Treska filet bez ke, Pipraven na grilu
200 g Brambory nov, Uvait ve slupce
100 g Fazolov lusky zelen, Lehce povait v pe do mrnho zmknut
Do fazolek pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
3 pltky, Knackebrot
150 g Jogurt bl Cca 3% tuk
VEEE
180 g Tofu prodn, Nakrjet na kostiky s mchat se zeleninou
100 g Chlb hrubozrnn itn (cca 1,5 pltku, 1 pltek = cca 63 g) takov ten tk chlb, kter vypad jako tvrnice
200 g erstv zelenina
Pouze zakapat malm mnostvm panenskho olivovho oleje nebo ho vbec nepidvat
VEEE II
90 g Ananas erstv

21.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va, Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
45 g Musli ovocn, nepraen
150 ml Jogurt bl, nzkotun Cca 1,5% tuk
DOPOLEDN SVAINA
120 g Hroznov vno
OBD
100 g Kuec prsa, Pipravit na grilu bez tuk s oblbenm koenm
48 g Pohanka celozrnn, Mnostv v suchm stavu, ped uvaenm nerozvait
200 g Zelenina erstv
Do zeleniny pidat 2 liky panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
2,5 pltky, Pufovan chlb vcezrnn
125 ml Jogurt sjov, neochucen
VEEE
60 g Sr tvarohov cottage Max 4% tuk
50 g unka drbe 96% masa
4 pltky Knackebrot
200 g erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
VEEE II
100 g Kiwi

22.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
60 g Chlb hrubozrnn, Fitness Lehouce pott klasickm mslem
1 lika Dem bez pdavku cukr
DOPOLEDN SVAINA
300 g Jahody
150 ml Jogurt bl, nzkotun Cca 1,5% tuk
OBD
ks Vejce
50 g unka drbe 96% masa
20 g Sr tvrd 20% t.v.s. 10% tuk
30 g Avokdo
200 g Zelenina syrov

Ve nakrjet na kostiky a pipravit jako zeleninov salt. Olivov olej nepidvat.

85 g Chlb celozrnn slunenicov
ODPOLEDN SVAINA
9 ks Raciolky, Bez jakkoli polevy
150 ml Jogurt bl, nzkotun Cca 1,5% tuk
VEEE
65 g oka, Mnostv v suchm stavu. Namoit rno do ist vody, ped uvaenm vodu slt, proplchnout a uvait v ist
vod.
35 g Sr tvrd nzkotun, 20% t.v.s. 10% tuk
Do oky pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
VEEE II
150 g Paprika erven, masit

23.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn nebo ovocnozeleninov vy, Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
2 pltky toastovho chleba hrubozrnnho
20 g tvrdho nzkotunho sra 20 % tuku v suin, 10 % tuk
10 g unky drbe 96% masa (cca 1 tenk pltek)
Pipravit jako zapeen toast. Mono pidat pr koleek erstv zeleniny
DOPOLEDN SVAINA
160 g jablek
150 ml blho nzkotunho jogurtu cca 1,5% tuk
OBD
100 g Platz filet bez ke, grilovan bez pouit tuk
190 g brambory ran uvait ve slupce
Trochu - Zelenina duen (karotka, hrek, kukuice)
Zeleninu lehce zakapat panenskm olivovm olejem
ODPOLEDN SVAINA
35 g Musli ovocn, nepraen, bez pdavku cukr
150 ml Jogurt bl, nzkotun Cca 1,5% tuk
VEEE
100 g Krt prsa, Pipraven na grilu bez pouit tuk s oblbenm koenm
35 g Re dlouhozrnn, Mnostv je uvedeno v suchm stavu, ped uvaenm nerozvait !!
200 g Duen zelenina Mrkev, hrek, kvtk
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
VEEE II
90 g Mango

24.den:
Je as si opt od reduknho programu odpoinout a proto:
SNZTE SI, CO CHCETE :-)
ALE !!!
Veee u u nesm bt junk-food, ale bude opravdu lehk:
VEEE
300 g Zelenina erstv
3 pltky, Knackebrot
PROTOE SNTE VC, JE TEBA I VCE PT:
2-3 l Tekutiny - Majoritn voda, plus trochu minerlek, zelenho i ovocnho aje
V nedli u opt pokraujeme dle plnu

25.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va, Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
30 g Corn-flakes neslazn
150 ml Jogurtov mlko neochucen, nzkotun Cca 1,5% tuk
DOPOLEDN SVAINA
140 g Ananas erstv
OBD
100 g Maso krli, Hbet peen na zelenin

43 g Re dlouhozrnn basmati, Mnostv v suchm stavu, ped uvaenm nerozvait

200 g Zelenina erstv
Do zeleniny pidat 2 liky panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
30 g Musli suenky ovesn
150 ml Jogurt bl, nzkotun Cca 1,5% tuk
VEEE
100 g Tvaroh nzkotun Cca 1% tuk
30 g unka drbe 96% masa
unku nasekat najemno, smchat s tvarohem a oblbenm koenm a pipravit jako pomaznku
4 pltky Knackebrot
Dle chuti erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
VEEE II
200 g Mrkev erstv

26.den:
Dnen den bude opt jin tvz. VITAL DAY. Jeho principem je konzumace "ivch" potravin. M o nco ni energetickou
hodnotu oproti bnmu dni, ale pouze o cca 10-15%. Jedn se o mal detox.
SNDAN
100 ml, erstv ovocn, ovocno-zeleninov va, Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
350-400 ml, Kefr nzkotun Cca 1,5-2% tuk
DOPOLEDN SVAINA
200-250 g, Ananas erstv
15 g, Oky a semnka Vlask, lskov oechy, slunenicov, sezamov semnka
OBD
250-300 g, Zelenina erstv
60 g Mozzarella, V nlevu !!!
1 pol.lce, Olivov olej
ODPOLEDN SVAINA
250-300 g Grep
10 g Oky a semnka Vlask, lskov oechy, slunenicov, sezamov semnka
VEEE
250-300 g, Zelenina erstv
1 lika, Olivov olej
VEEE II
1 ks Papaya
DOPLNK
1,5-2 l Tekutiny, Majoritn voda, plus trochu minerlek, zelenho i ovocnho aje

27.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va, Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
1 ks Rohlk celozrnn, cornspitz 1 ks = 60 g
1 ks Vejce slepi, Volsk oko nepiplit
Mono pidat trochu erstv zeleniny
DOPOLEDN SVAINA
150 g Hruky
OBD
135 g makoun, Pipravit jako kuec steak bez pouit tuk
43 g Re dlouhozrnn basmati, Mnostv v suchm stavu, ped uvaenm dkladn promt, nerozvait
200 g Zelenina Syrov
Do zeleniny pidat 2 liky panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
1 ks Musli tyinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g
200 ml Jogurtov mlko neochucen, nzkotun Cca 1,5% tuk
VEEE
100 g Maso hovz, Velmi libov zadn (kta) nebo svkov nejlpe uvait
150 g Brambory, Uvait ve slupce nerozvait
150 g Mrkev, kapusta, hrek, Lehce podusit v pe
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
VEEE II
150 g Paprika erven, masit

28.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va, kterou naedme vodou - 2:1 ve prospch vody
45 g musli ovocn, nepraen
150 ml jogurt bl, nzkotun s cca 1,5% tuku
DOPOLEDN SVAINA
100 g jablka
100 g mrkev s cca 1,5% tuku
30 g ananas erstv
Pipravit jako ovocno-zeleninov salt, mono zakapat trochou citrnov vy.
OBD
100 g krt prsa, pipravit na grilu bez tuk s oblbenm koenm
45 g re celozrnn, mnostv v suchm stavu, ped uvaenm, nerozvait
200 g zelenina erstv
Do zeleniny pidat 2 liky panenskho olivovho oleje.
ODPOLEDN SVAINA
4 pltky extrudovan chlebky pohankov, mono lehouce pott nzkotunou luinou
150 ml kefrov mlko nzkotun, neochucen s cca 1,5% tuku
VEEE
100 g tvaroh mkk, nzkotun s max. 2% tuku
25 g tvrd sr 10% tuk, 20% tuk v suin, sr nastrouhat a smchat spolen s tvarohem. Vytvoit pomaznku, mono
pidat esnek, cibuli,
4 pltky Knackebrot
200 g erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje.
VEEE II
130 g pomeran

29.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va, naedit vodou - 2:1 ve prospch vody
100 g chlb hrubozrnn, Fitness
30 g tvrd sr 20% t.v.s. 10% tuk
Pidat pr koleek erstv zeleniny, a to nen zcela such.
DOPOLEDN SVAINA
150 g jablka
150 ml jogurt bl, nzkotun s cca 1,5% tuku
OBD
80 g losos, filety, pipraven na grilu
200 g brambory nov, uvait ve slupce
100 g fazolov lusky zelen, lehce povait v pe do mrnho zmknut
Do fazolek pidat 1 liku panenskho olivovho oleje.
ODPOLEDN SVAINA
9 ks Raciolky, bez jakkoli polevy
150 ml jogurt bl, nzkotun s cca 1,5% tuku
VEEE
180 g tofu sr natural, nakrjet na kostiky
36 g re neloupan. Mnostv je uvedeno v suchm stavu, ped uvaenm nerozvait!! Nechat zchldnout.
200 g zelenina erstv, nakrjet na kostiky
Ve smchat dohromady a pipravit studen salt s tofu. Olej nepidvat, mono zakapat trochou balsamico octa a
dochutit oblbenm koenm dle poteby.
VEEE II
90 g mango

30.den:
SNDAN
100 ml, erstv ovocn, ovocno-zeleninov va, Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
40 g, Ovesn musli suenky
150 ml, Acidofiln mlko, nzkotun Cca 1,5% tuk

DOPOLEDN SVAINA
200 g, Pomeran
OBD
100 g, Tuk konzervovan v solnm nlevu
50 g, Tstoviny celozrnn, Mnostv je uvedeno v suchm stavu, ped uvaenm nerozvait !!
10 g, Tvrd sr 20% t.v.s. - strouhan 10% tuk
1 pol.lce, Keup
Trochu, erstv zelenina
Do tstovin nebo zeleniny pidat 2 liky olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
3 pltky, Knackebrot
150 g, Jogurt bl, Cca 3% tuk
VEEE
100 g, Kuec prsa, Pipravit na grilu bez tuku
44 g, Tstoviny celozrnn, Mnostv je uvedeno v suchm stavu, ped uvaenm nerozvait !!
200 g, erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
VEEE II
135 g, Grep rov

31.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va, naedit vodou - 2:1 ve prospch vody
2 pltky toastov chlb, hrubozrnn
20 g sr tvrd 10% tuk, 20% tuk v suin (cca 1 pltek)
10 g unka drbe, 96% masa (cca 1 tenk pltek)
Pipravit jako zapeen toast. Mono pidat pr koleek erstv zeleniny
DOPOLEDN SVAINA
35 g jablka suen, nesen
150 ml jogurt bl, nzkotun s cca 1,5% tuku
OBD
80 g maso krli, Hbet peen na zelenin
43 g, Re dlouhozrnn basmati, Mnostv v suchm stavu, ped uvaenm, dkladn promt, nerozvait
200 g, Zelenina erstv
Do zeleniny pidat 2 liky panenskho olivovho oleje
VEEE
65 g, oka, Rno namoit do ist vody, veer ped uvaenm dkladn proplchnout istou vodou
30 g, Sr tvrd 20% t.v.s. 10% tuk
Uvaenou oku zakapat trochou panenskho olivovho oleje
VEEE II
130 g, Mrkev
60 g, Ananas erstv

32.den:
A opt je teba si od reduknho programu odpoinout a proto:
SNZTE SI, CO CHCETE
ALE !!!
Veee u u nesm bt junk-food, ale bude opravdu lehk:
VEEE
300 g, Zelenina erstv
3 pltky, Knackebrot

33.den:
SNDAN
100 ml, erstv ovocn, ovocno-zeleninov va, Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
65 g Celozrnn slunenicov chlb, Lehce pott nzkotunou Luinou Linea
40 g Drbe unka 92-96% masa
Optimln - pidat trochu erstv zeleniny

DOPOLEDN SVAINA
200 g Pomeran
150 ml Jogurt nzkotun, neochucen Cca 1,5% tuk
Mono snst oddlen bhem dopoledne
OBD
70 g Fazole bl, Den pedem namoit do ist vody, druh den vodu vylt, proplchnout a uvait v ist vod. Dochutit
oblbenm koenm.
1 pltek, Slunenicov chlb
Do fazol pidat 2 liky panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
35 g Musli ovocn, nepraen, bez pdavku cukru
150 ml Jogurt nzkotun, neochucen Cca 1,5% tuk
VEEE
90 g Kuec prsa, Okoenit dle chuti, pipravit na grilu, bez tuku
37 g Re natural, Mnostv ped uvaenm v suchm stavu nerozvait
200 g erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
VEEE II
200 g Mrkev erstv
34.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va, Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
1 ks Rohlk celozrnn cornspitz 1 ks = 60 g, mono lehouce pott nzkotunou Luinou Linie
1 ks Vejce slepi, Uvait "na hniliku"
Optimln pidat kousek zeleniny
DOPOLEDN SVAINA
150 g Hruky
150 ml Jogurt nzkotun, neochucen Cca 1,5% tuk
OBD
120 g Tvaroh nzkotun (cca 2% tuk), Mono dochutit oblbenm koenm
5 pltk, Knackebrot
200 g erstv zelenina
Do zeleniny pidat 2 liky panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
1 ks Musli tyinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g
150 ml Jogurtov mlko neochucen, nzkotun Cca 1,5% tuk
VEEE
100 g Maso krli, Hbet upct s oblbenm koenm
36 g Re neloupan, Mnostv je uvedeno v suchm stavu, ped uvaenm nerozvait !!
200 g erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
VEEE II
90 g Ananas erstv

35.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va, Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
35 g Sms obilnch lupnk a musli, Ve nepraen
150 ml Jogurtov mlko, nzkotun, neochucen Cca 1,5% tuk
DOPOLEDN SVAINA
340 g Meloun ananasov lut
OBD
100 g Hovz maso z kty nebo svkov, Vaen nebo steak na grilu bez pouit tuk
230 g Brambory nov, Uvait ve slupce nerozvait
200 g Zelenina erstv nebo duen
Do zeleniny pidat 2 liky panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
3 pltky, Pufovan chlb vcezrnn, Obsah vlkniny 10%, 1 pltek = cca 9 g
Mono lehce pott nzkotunou luinou
150 ml Kefr bl, Cca 1,5% tuk
Mono pidat trochu erstv zeleniny
VEEE
170 g makoun, Pipravit na grilu stejn, jako kuec prsa, bez pouit tuk

36 g Re neloupan, Mnostv je uvedeno v suchm stavu, ped uvaenm nerozvait !!

200 g erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
VEEE II
110 g Jablko 1 men kus

36.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va, Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
4 pltky, Knackebrot
30 g Tvarohov sr cottage 4-5% tuk
20 g unka drbe 93-96% masa
Optimln - pidat trochu erstv zeleniny
DOPOLEDN SVAINA
90 g Bann, 1 mal kus
150 ml Kefr nzkotun, Cca 1,5% tuk
Mono snst oddlen bhem dopoledne
OBD
80 g Losos filet bez ke, Mono dochutit oblbenm koenm, pipravit na grilu, bez tuk
37 g Re natural, Mnostv ped uvaenm v suchm stavu nerozvait
200 g erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
30 g Musli suenky
150 ml Jogurt nzkotun Cca 1,5% tuk
Mono snst oddlen bhem odpoledne
VEEE
180 g Tofu natural, Nakrjet na kostiky, smchat s krjenou zeleninou
100 g Chlb hrubozrnn "Fitness" Chlb s vym podlem vlkniny a vody
200 g erstv zelenina
VEEE II
130 g Grep rov

37.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va, Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
45 g Musli ovocn, nepraen
150 ml Jogurt bl, nzkotun Cca 1,5% tuk
DOPOLEDN SVAINA
60 g Kiwi, 1 men kus
120 Mandarinka, 1 velk kus
OBD
ks Vejce, Vaen na tvrdo
30 g Sr tvrd 10% 20% tukv suin
40 g Tofu natural
Dle chuti Zelenina erstv
80 g Celozrnn peivo vcezrnn
Pipravit jako velk zeleninov salt, pidat 2 liky panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
4 pltky, Extrudovan chlebky pohankov, Mono lehouce pott nzkotunou luinou
200 ml Kefrov mlko nzkotun, neochucen Cca 1,5% tuk
VEEE
130 g Tuk konzervovan v solnm roztoku (tj.ve vlastn v), Mnostv okapanho masa
44 g Tstoviny celozrnn, Mnostv ped uvaenm, v suchm stavu nerozvait
200 g erstv zelenina
Do zeleniny pidat 2 liky panenskho olivovho oleje
VEEE II
150 g Paprika erven, masit

38.den:
Tento tden bude odpoinek od zenho reimu v sobotu, take si zase
SNZTE, CO CHCETE
ALE !!!
Veee u u nesm bt junk-food, ale bude opravdu lehk:
VEEE
300 g Zelenina erstv
3 pltky, Knackebrot
PROTOE SNTE VC, JE TEBA I VCE PT:
2-3 l Tekutiny, Majoritn voda, plus trochu minerlek, zelenho i ovocnho aje

39.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va, Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
45 g Musli ovocn, nepraen
150 ml Jogurt bl, nzkotun Cca 1,5% tuk
DOPOLEDN SVAINA
120 g Hroznov vno
OBD
100 g Kuec prsa, Pipravit na grilu bez tuk s oblbenm koenm
48 g Pohanka celozrnn, Mnostv v suchm stavu, ped uvaenm nerozvait
200 g Zelenina erstv
Do zeleniny pidat 2 liky panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
1 ks Musli tyinka, Bez polevy, cca 25 g
125 ml Jogurt sjov, neochucen
VEEE
120 g Treska filet bez ke, Okoenit dle chuti, pipravit upeenm na zelenin
180 g Brambory, Uvait ve slupce, neroozvait
200 g erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
VEEE II
90 g Mango

40.den:
A po vkendu opt piel as den odlehit, take tu mme u podruh iv den.
SNDAN
100 ml, erstv ovocn, ovocno-zeleninov va, Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
200 ml, Mlko acidofiln, Cca 1,5-2% tuk
DOPOLEDN SVAINA
300-400 g Meloun vodn
OBD
250-300 g, Zelenina erstv
30 g Oky a semnka, Vlask, lskov oechy, slunenicov, sezamov semnka
Pidat trochu blho jogurtu jako peliv saltu
ODPOLEDN SVAINA
250-300 g, Ananas
150 ml Jogurt bl, neslazen 1,5-2% tuk
VEEE
250-300 g Zelenina erstv
1 ks Avokdo
2 pltky, Knackebrot
VEEE II
ks Mango
DOPLNK
2,5-3 l Tekutiny - Majoritn voda, plus trochu minerlek, zelenho i ovocnho aje tekutin je dneska vce.

41.den:
SNDAN
100 ml, erstv ovocn, ovocno-zeleninov va, Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
60 g Rohlk celozrnn, cornspitz

60 g Tvaroh mkk, polotun Cca 2% tuk

Z tvarohu vytvoit pomaznku pdavkem oblbenho koen i zeleniny
DOPOLEDN SVAINA
200 g, Pomeran
150 ml, Jogurt nzkotun, neochucen Cca 1,5% tuk
Mono snst oddlen bhem dopoledne
OBD
100 g, Treska filet bez ke, Pipravit na rotu, bez pouit tuk
230 g Brambory ran, Uvait ve slupce - nerozvait
200 g Zelenina, Syrov nebo lehce poduen v pe
Do zeleniny pidat 2 liky panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
35 g Musli ovocn, nepraen, bez pdavku cukru
150 ml Jogurt nzkotun, neochucen Cca 1,5% tuk
VEEE
170 g makoun, Okoenit dle chuti, pipravit na grilu jako kuec steak, bez tuku
44 g Tstoviny celozrnn, Mnostv ped uvaenm v suchm stavu nerozvait
200 g Zelenina, Syrov nebo lehce poduen v pe
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
VEEE II
90 g Papaya

42.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va, Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
40 g Ovesn musli suenky
150 ml Acidofiln mlko, nzkotun Cca 1,5% tuk
DOPOLEDN SVAINA
170 g Jablko
OBD
90 g Krt prsa, Okoenit dle chuti, pipravit na grilu jako bez tuku
43 g Re dlouhozrnn -basmati, Mnostv ped uvaenm v suchm stavu nerozvait
200 g Zelenina, Syrov nebo lehce poduen v pe
Do zeleniny pidat 2 liky panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
4 pltky, Extrudovan chlb pohankov Mono lehce pott nzkotunou luinou
150 ml, Kefr bl Cca 1,5% tuk
Mono pidat trochu erstv zeleniny
VEEE
100 g Maso krli, Hbet upct s oblbenm koenm
36 g Re neloupan, Mnostv je uvedeno v suchm stavu, ped uvaenm nerozvait !!
200 g erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
VEEE II
200 g Karotka erstv, klidn strouhan, zapakan trochou citrnov vy

43.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
60 g Toastov chlb hrubozrnn 1 pltek = cca 30 g, lehce opct v toasteru
1 ks Vejce slepi
15 g Sr tvrd 20% t.v.s.
Sr nastrouhat najemno, rozlehat s vajkem a pipravit na teflonov pnvi jako omeletu mono dochutit oblbenm
koenm a pidat kousek zeleniny
DOPOLEDN SVAINA
150 g Hruky
150 ml Jogurt nzkotun, neochucen Cca 1,5% tuk
OBD
130 g Tofu natural
48 g Tstoviny celozrnn, Mnostv je uvedeno v suchm stavu, ped uvaenm nerozvait !!
Trochu, Zelenina Syrov

Tofu nakrjet na kostiky a smchat s uvaenmi, vychladlmi tstovinami. Pidat trochu nakrjen zeleniny a 2 liky
panenskho olivovho oleje. Mono dochutit oblbenm koenm.
ODPOLEDN SVAINA
1 ks Musli tyinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g
150 ml Jogurtov mlko neochucen, nzkotun Cca 1,5% tuk
VEEE
100 g Pangasius filet bez ke Upct na aloballu s celerem a erstvm esnekem. Mono pidat oblben koen.
100 g Brambory ran Uvait ve slupce - nerozvait
100 g Karotka duen
Karotku zakapat panenskm olivovm olejem
VEEE II
90 g Ananas erstv

44.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va, Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
65 g Chlb celozrnn, slunenicov
30 g Cottage, Max.4% tuk
20 g unka drbe, 96% masa
Mono pidat pr koleek erstv zeleniny
DOPOLEDN SVAINA
100 g Hroznov vno
125 ml Jogurt bl, sjov
OBD
ks Vejce, Uvaen na tvrdo
25 g Sr tvrd 20% t.v.s. 10% tuk
30 g unka drbe
200-300 g Zelenina erstv
80 g Celozrnn peivo, vcezrnn
Pipravit jako obdov salt, pidat 2 liky panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
340 g Meloun, ananasov lut
150 ml Kefrov mlko neochucen, nzkotun 1,5% tuk
VEEE
150 g Tvaroh mkk, nzkotun 1% tuk mono dochutit oblbenm koenm
100 g Chlb hrubozrnn
200 g erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
VEEE II
130 g Grep rov 1 men kus

45.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va, Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
35 g Sms obilnch lupnk a musli, Ve nepraen
150 ml Jogurtov mlko, nzkotun, neochucen Cca 1,5% tuk
DOPOLEDN SVAINA
150 g Cottage ochucen, ovocn
1 ks Mandarinka
OBD
45 g Tstoviny celozrnn, Mnostv v suchm stavu, ped uvaenm nerozvait !!
200 g Zelenina erstv nebo duen
Bezmas obd uvaen tstoviny smchat se syrovou nebo duenou zeleninou a pidat 2 liky panenskho olivovho
oleje
ODPOLEDN SVAINA
3 pltky, Pufovan chlb vcezrnn, Obsah vlkniny 10%, 1 pltek = cca 9 g
Mono lehce pott nzkotunou luinou
Mono pidat trochu erstv zeleniny
VEEE
90 g Maso hovz, zadn nebo svkov, Uvait nebo pipravit bez tuku na kontaktnm grilu
36 g Re neloupan, Mnostv je uvedeno v suchm stavu, ped uvaenm nerozvait !!
200 g erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje

VEEE II
190 g Paprika erven masit

46.den:
A opt pauza od reimu, take si zase
SNZTE, CO CHCETE
ALE !!!
Veee u u nesm bt junk-food, ale bude opravdu lehk:
VEEE
300 g Zelenina erstv
3 pltky Knackebrot

47.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
65 g Celozrnn slunenicov chlb Lehce pott nzkotunm (10%) smetanovm srem cca 15 g
40 g Drbe unka 92-96% masa
Mono pidat trochu erstv zeleniny
DOPOLEDN SVAINA
200 g Pomeran
150 ml Jogurt nzkotun Cca 1,5% tuk
Mono snst oddlen bhem dopoledne
OBD
120 g Tvaroh nzkotun (cca 2% tuk) Mono dochutit oblbenm koenm
5 pltk Knackebrot
200 g erstv zelenina
Do zeleniny pidat 2 liky panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
35 g Musli ovocn, nepraen, bez pdavku cukru
150 ml Jogurt nzkotun Cca 1,5% tuk
VEEE
90 g Kuec prsa Okoenit dle chuti, pipravit na grilu, bez tuku
37 g Re natural Mnostv ped uvaenm - nerozvait
200 g erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
VEEE II
180 g Mrkev erstv

48.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
4 pltky Knackebrot
60 g Tavrohov sr cottage 4-5% tuk
Mono pidat trochu erstv zeleniny
DOPOLEDN SVAINA
90 g Bann 1 mal kus
150 ml Kefr nzkotun Cca 1,5% tuk
Mono snst oddlen bhem dopoledne
OBD
80 g Losos filet bez ke Mono dochutit oblbenm koenm, pipravit na grilu, bez tuk
230 g Brambory Uvait ve slupce
200 g erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
30 g Musli suenky
150 ml Jogurt nzkotun Cca 1,5% tuk

Mono snst oddlen bhem odpoledne

VEEE
180 g Tofu natural Nakrjet na kostiky, smchat s krjenou zeleninou
100 g Chlb hrubozrnn "Fitness" Chlb s vym podlem vlkniny a vody
200 g erstv zelenina
VEEE II
130 g Grep rov

49.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
45 g Musli ovocn, nepraen
150 ml Jogurt bl, nzkotun Cca 1,5% tuk
DOPOLEDN SVAINA
60 g Kiwi 1 men kus
120 Mandarinka 1 velk kus
OBD
100 g Kuec prsa Nakrjet na kostiky, orestovat, pidat nakrjenou zeleninu a lehce podusit
48 g Tstoviny ze semolny Mnostv v suchm stavu, ped uvaenm nerozvait
200 g Zelenina erstv Pokrjet na kostiky, podusit s masem
Do hotovho jdla pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
4 pltky Extrudovan chlebky pohankov Mono lehouce pott nzkotunou luinou
200 ml Kefrov mlko nzkotun, neochucen Cca 1,5% tuk
VEEE
100 g Tvaroh mkk, nzkotun Max 2% tuk
25 g Tvrd sr 10% tuk 20% tuk v suin sr nastrouhat a smchat spoeln s tvarohem. Vytvoi pomaznku mono
pidat esnek, cibuli,
4 pltky Knackebrot
200 g erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
VEEE II
150 g Paprika erven, masit

50.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
1 ks Rohlk celozrnn cornspitz 1 ks = 60 g
60 g Mozzarella Pokud mono nzkotun
Optimln pidat raje
DOPOLEDN SVAINA
150 g Hruky
OBD
70 g Fazole bl Den pedem namoit do ist vody, druh den vodu vylt, proplchnout a uvait v ist vod. Dochutit
oblbenm koenm.
1 pltek Slunenicov chlb
Do fazol pidat 2 liky panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
1 ks Musli tyinka Bez polevy, 1 ks = 25 g
150 ml Jogurtov mlko neochucen, nzkotun Cca 1,5% tuk
VEEE
100 g Maso krli Hbet upct s oblbenm koenm
36 g Re neloupan Mnostv je uvedeno v suchm stavu, ped uvaenm nerozvait !!
200 g erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
VEEE II
200 g Mrkev

52.den:

SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
60 g Chlb hrubozrnn Fitness Lehouce pott klasickm mslem
1 lika Dem bez pdavku cukr
DOPOLEDN SVAINA
300 g Jahody
150 ml Jogurt bl, nzkotun Cca 1,5% tuk
OBD
ks Vejce
50 g unka drbe 96% masa
20 g Sr tvrd 20% t.v.s. 10% tuk
30 g Avokdo
200 g Zelenina syrov
Ve nakrjet na kostiky a pipravit jako zeleninov salt. Olivov olej nepidvat.
85 g Chlb celozrnn slunenicov
ODPOLEDN SVAINA
9 ks Raciolky Bez jakkoli polevy
150 ml Jogurt bl, nzkotun Cca 1,5% tuk
VEEE
65 g oka Mnostv v suchm stavu. Namoit rno do ist vody, ped uvaenm vodu slt, proplchnout a uvait v ist
vod.
35 g Sr tvrd nzkotun, 20% t.v.s. 10% tuk
Do oky pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
VEEE II
150 g Paprika erven, masit

53.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
4 pltky Knackebrot
30 g Tvarohov sr cottage 4-5% tuk
20 g unka drbe 93-96% masa
Optimln - pidat trochu erstv zeleniny
DOPOLEDN SVAINA
90 g Bann 1 mal kus
150 ml Kefr nzkotun Cca 1,5% tuk
Mono snst oddlen bhem dopoledne
OBD
80 g Losos filet bez ke Mono dochutit oblbenm koenm, pipravit na grilu, bez tuk
37 g Re natural Mnostv ped uvaenm v suchm stavu nerozvait
200 g erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
30 g Musli suenky
150 ml Jogurt nzkotun Cca 1,5% tuk
Mono snst oddlen bhem odpoledne
VEEE
60 g Cottage
50 g unka drbe 92-96% masa
100 g Chlb hrubozrnn "Fitness" Chlb s vym podlem vlkniny a vody
200 g erstv zelenina
Zeleninu zakapat trochou panenskho olivovho oleje
VEEE II
130 g Grep rov

54.den:
Tento tden bude odpoinek od zenho reimu v nedli, take si zase
SNZTE, CO CHCETE
ALE !!!

Veee u u nesm bt junk-food, ale bude opravdu lehk:

VEEE
300 g Zelenina erstv
3 pltky Knackebrot

55.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
35 g Sms obilnch lupnk a musli Ve nepraen
150 ml Jogurtov mlko nzkotun, neochucen Cca 1,5% tuk
DOPOLEDN SVAINA
60 g Kiwi
120 g Mandarinka
OBD
100 g Krt prsa Pipravit na grilu bez tuk, s oblbenm koenm
45 g Re celozrnn Mnostv v suchm stavu, ped uvaenm nerozvait
200 g Zelenina erstv
Do zeleniny pidat 2 liky panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
1 ks Musli tyinka Bez polevy, 1 ks = 25 g
200 ml Jogurt neochucen, nzkotun Cca 1,5% tuk
VEEE
100 g Tuk konzervovan v solnm nlevu Mnostv masa je uvedeno v okapanm stavu
40 g Tstoviny celozrnn Mnostv je uvedeno v suchm stavu, ped uvaenm nerozvait !!
10 g Tvrd sr 20% t.v.s. - strouhan 10% tuk
Trochu erstv zelenina
Pipravit jako tstovinov salt s tukem. Pidat 1 liku panenskho olivovho oleje. Mono pidat cca 1 pol.lc blho
jogurtu msto majonzovho dresingu.
VEEE II
130 g Grep rov

56.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
2 pltky Toastov chlb hrubozrnn Lehce opct v toasteru
30 g Cottage Max.4% tuk
20 g unka drbe 96% masa
Mono pidat pr koleek erstv zeleniny
DOPOLEDN SVAINA
150 g Hruky
150 ml Jogurt nzkotun, neochucen Cca 1,5% tuk
OBD
130 g Tofu natural
48 g Tstoviny celozrnn Mnostv je uvedeno v suchm stavu, ped uvaenm nerozvait !!
Trochu Zelenina Syrov
Tofu nakrjet na kostiky a smchat s uvaenmi, vychladlmi tstovinami. Pidat trochu nakrjen zeleniny a 2 liky
panenskho olivovho oleje. Mono dochutit oblbenm koenm.
ODPOLEDN SVAINA
4 pltky Extrudovan chlb pohankov Mono lehce pott nzkotunou luinou
150 ml Kefr bl Cca 1,5% tuk
Mono pidat trochu erstv zeleniny
VEEE
100 g Maso krli Stehno pipravit na grilu jako steak bez pouit tuk
36 g Re neloupan Mnostv je uvedeno v suchm stavu, ped uvaenm nerozvait !!
200 g erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
VEEE II
90 g Ananas erstv

57.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
65 g Chlb celozrnn slunenicov Lehce natt nzkotunou luinou
40 g unka drbe 96% masa
Mono pidat pr koleek erstv zeleniny
DOPOLEDN SVAINA
150 g Jablka
150 ml Jogurt bl, nzkotun Cca 1,5% tuk
OBD
80 g Losos filet bez ke Mono dochutit oblbenm koenm, pipravit na grilu, bez tuk
37 g Re natural Mnostv ped uvaenm v suchm stavu nerozvait
200 g erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
9 ks Raciolky Bez jakkoli polevy
150 ml Acidofiln mlko nzkotun, neochucen Cca 1,5% tuk
VEEE
170 g makoun Pipravit na grilu stejn, jako kuec prsa, bez pouit tuk
36 g Re neloupan Mnostv je uvedeno v suchm stavu, ped uvaenm nerozvait !!
200 g erstv zelenina
Do zeleniny pidat 1 liku panenskho olivovho oleje
VEEE II
130 g Mrkev Strouhan
60 g Ananas erstv Nakrjen na kostiky
Pipravit jako salt, mono zakapat trochou citrnov vy

58.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
40 g Ovesn musli suenky
150 ml Acidofiln mlko nzkotun, neochucen Cca 1,5% tuk
DOPOLEDN SVAINA
100 g Jablka Strouhan
100 g Mrkev Strouhan
30 g Ananas erstv Nakrjen na kostiky
Pipravit jako salt, mono zakapat trochou citrnov vy a trochou olivovho oleje
OBD
100 g Hovz maso z kty nebo svkov Vaen nebo steak na grilu bez pouit tuk (mono pidat trochu hoice)
230 g Brambory nov Uvait ve slupce nerozvait
200 g Zelenina erstv nebo duen
Do zeleniny pidat 2 liky panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
2,5 pltku Pufovan chlb vcezrnn
125 ml Jogurt sjov, neochucen
VEEE
65 g oka Rno namoit do ist vody, veer ped uvaenm dkladn proplchnout istou vodou. Po uvaen pidat
liku kvalitnho, nepasterovanho octa.
30 g Sr tvrd 20% t.v.s. 10% tuk
Uvaenou oku zakapat trochou panenskho olivovho oleje
VEEE II
90 g Mango

59.den:
SNDAN
100 ml erstv ovocn, ovocno-zeleninov va Naedit vodou 2:1 ve prospch vody
60 g Toastov chlb hrubozrnn 1 pltek = cca 30 g, lehce opct v toasteru
1 ks Vejce slepi
15 g Sr tvrd 20% t.v.s.

Sr nastrouhat najemno, rozlehat s vajkem a pipravit na teflonov pnvi jako omeletu mono dochutit oblbenm
koenm a pidat kousek zeleniny
DOPOLEDN SVAINA
90 g Bann 1 mal kus
150 ml Kefr nzkotun Cca 1,5% tuk
Mono snst oddlen bhem dopoledne
OBD
100 g Kuec prsa Pipravit na grilu bez tuk s oblbenm koenm
48 g Pohanka celozrnn Mnostv v suchm stavu, ped uvaenm nerozvait (vait 1 min, pot nechat 20 min odstt po
poklikou v hork vod)
200 g Zelenina erstv
Do zeleniny pidat 2 liky panenskho olivovho oleje
ODPOLEDN SVAINA
35 g Musli ovocn, nepraen, bez pdavku cukru
150 ml Jogurt nzkotun, neochucen Cca 1,5% tuk
VEEE
100 g Pangasius filet bez ke Pipravit na grilu, bez tuk, s oblbenm koenm
100 g Brambory ran Uvait ve slupce nerozvait
100 g Karotka a kukuice Podusit
Karotku a kukuici zakapat panenskm olivovm olejem
VEEE II
150 g Paprika erven, masit
60.den:
Dneska konme. Kdo chce, me pokraovat od potku znova, take me brt dneek jako junk-food den a do
odpoledne si snst ve, na co bude mt chu a veer pokraovat znmou, odlehenou vee dle vzoru:
VEEE
300 g Zelenina erstv
3 pltky Knackebrot

Upozornn: nejedn se o individuln stravovac reim, ale o pauln upravenou stravu, vychzejc z prmrnch dat
a veobecnch doporuen, ale nerespektujc vk, tlesnou kompozici, denn reim, sportovn aktivity a pedchoz
stravovn konkrtn osoby. Tento stravovac reim slou jako model pro dal, individuln pravu !!
Osoby, kter za sebou maj adu nzkoenergetickch dietnch program (pod 1200-1000 kcal, tj. pod 5000-4000 kJ) by
mly zmenit velikost vech porc o cca 10-20%.
Naopak osoby, navykl na vy energetick pjem (nad 1900-2000 kcal, tj. nad 7900-8400 kJ), by mli velikost vech
porc navit o cca 10-20%.
V prbhu reduknho programu je teba sledovat pomr aktivn hmoty a tlesnho tuku. Pokud dochz k vraznmu
bytku aktivn hmoty (svalov tkn), je teba zvit pjem energie, pedevm ve form komplexnch sacharid !! Jinak
hroz vznik jo-jo efektu !!
Pozor vzorov jdelnky obsahuj oechy, mln vrobky a lepek !! Vzorov jdelnky nelze povaovat za soust
ozdravnho programu pi rznch typech onemocnn.
Soust reduknho programu MUS bt i pohybov aktivita, pimen vku, hmotnosti a zdravotnmu stavu !!
51 den chyb - nenala jsem ho na webu

Ing. Petr Havlek, n specialista na vivu, je absolventem Vysok koly zemdlsk v Brn, piem jednou ze
sttnic, kterou absolvoval, bylo potravinstv. Tato informace je dleit pedevm pro ty, kte tpou a ptaj se, kde se
vzal inenr v poadu o zdravm jdle Jste to, co jte.
K ing. Havlkovi si lid chod pro zdrav. Aby ale doclili optimln vhy, mus nco, a vlastn docela dost, udlat.
Pedevm by mli jst doporuen potraviny v doporuench dvkch a mli by se hbat, mnohdy a razantn zmnit
svj ivotn styl. To je trojkombinace, kter skuten a jednoznan zabr. To je nkdy pro moje klienty pomrn tvrd
oek, tko se toti vzdvaj svch hroznch stravovacch nvyk, sv lenosti, dopluje ing. Petr Havlek.
Na redukci vhy by se ml lovk pedem pipravit. spch zhubnut zle toti prv na pedchozch stravovacch
nvycch. Lid, kte se rozhodnou hubnout, maj mnohdy dky ji absolvovanm dietm pomrn zdevastovan
metabolismus. Jejich pjem potravy je asto ni, ne by ml bt. Organismus se mus nejprve stabilizovat a dieta

mus zat v naprostm klidu, zdrazuje ing. Havlek, kter se star nejen o jdelnek aktr z reality show Jste to, co
jte, ale i o jdelnek vrcholovch sportovc. Napklad bkyn Kateiny Neumannov, skifae Vclava Chalupy nebo
skokana Jakuba Jandy.

Pozor na diety
Omylem je, kdy si nkdo mysl, e zhubne, kdy vylou ze sv stravy urit druh potravin. Diety postaven na striktnm
vylouen uritch typ potravin nebo nkterch ivin mohou sice vst k rychlejmu bytku vhy, ale hroz optn
tloustnut a zdravotn komplikace. Dobr ale nen ani celkov vylouen stravy. Pro hubnut je dleit pravidelnost a
vyvenost ve strav. Organismu tak dvme signl, e je vechno v podku, tedy e je psun vech ivin zajitn.
Nemus pak dochzet k poplachovm reakcm a ukldn pijat stravy ve form tuk. Pravidelnost zajist organismu
klid. Nemus takzvan spoit a pracuje efektivn,pipomn vivov specialista i poradce Petr Havlek.
Kad dieta by mla bt vybrna na mru. Hubnouc lid se mnohdy rozhoduj nhodn, bezmylenkovit, bez ohledu
na individuln zvltnosti, a to je pstup, kter rozhodn nevede ke kenmu vsledku.

Jo-jo efekt
m vc rznch diet lovk za ivot prodl, tm pomalej je efekt zmny
stravovacch nvyk, tedy skutenho hubnut. Vdycky toti nastane jo-jo efekt a
kila se nabaluj dle a stle rychleji. Metabolismus se toti s dietou srovnv
minimln a dva msce. Dieta nen dietn reim, dietn reim je to, co vede
k definitivn pemn stravy navdy. A s tm jde ruku v ruce pohyb, tedy aktivita.
Pi hladovn, kdy dochz k deficitnmu psunu energie, se objevuj stavy
podrdn, a z toho plyne, e hladov lovk je nervzn a unaven, shrnuje
stavy lid, kte bezmylenkovit hladov Petr Havlek. Vybrat by si tedy ml
kad, kdo chce shodit nadbyten kila, aby byl v duevn i tlesn pohod.
lovk se dky sprvn diet nau, jak m jst.

Dvky jdla a jeho sloen

Prvnm krokem ke zhubnut je vyeten, kter sleduje procento tuku, aktivn hmoty a vody v tle, z eho se vypot
teoretick spoteba organismu a rozpoet ivin. Soust prvnho vyeten je tak pohovor na tma zdravotn stav,
prce, sportovn, chut, kde se lovk stravuje a co doma va. Odpovdi jsou dleit pro to, aby odbornk uril
sprvn dvky jdla a sloen. Pak nsleduje takov domc sebesledovn adept na hubnut si tden zapisuje
vechno, a nutno zdraznit, e skuten pln vechno, co d do pusy, a z tohoto vtu se zjist, kolik pijm tuk,
sacharid a minerl, a na zklad tto analzy mu inenr Havlek doslova pekope jdelnek. Dostane manul, kde
m napsno, co dlat a vzory jdel na sndani, obd a veei. Dodret fyziologick poteby organismu je zkladnm
pedpokladem spchu, dokonce jedinm pedpokladem spchu, tedy zhubnut. A nejde jen o to zhubnout, ale jde
pedevm o to si svoji vhu udret, co znamen dodrovat zsady sprvnho stravovn a pohybu stle. Co je de
facto zmna ivotnho stylu, zdrazuje zsadu slo jedna ing. Havlek.

Obezita vede k mnoha zdravotnm komplikacm

Je to pedevm cukrovka 2. typu a vysok krevn tlak, vysok cholesterol, onemocnn jater a dna.
Pro snen vysokho krevnho tlaku jde jednoznan o to, vylouit ze stravy sl a nahradit ji teba bylinami nebo
esnekem. S tm souvis i to, e je teba kupovat potraviny, u kterch vrobce garantuje mn jak jedno procento dodan
soli. K tomu je nutn vylouit smaen jdla, uzeniny a potraviny se zvenm obsahem ivoinch tuk a regulovat
pjem tekutin a minerl. U diabetik m negativn vliv na stabilitu hladiny krevnho cukru konzumace bl mouky, cukru

a sladkost. Mouku lze nahradit celozrnnou moukou, cukr je teba vynechat. Pi jaternch onemocnnch je nutn se
vyhnout tunm pokrmm a vylouit tuky. A na dnu, co je nejastji musk nemoc, zabr celkov ni konzumace

blkovin, omezen pedevm ivoinch blkovin a absolutn absence uzenin, moskch plod,
zviny, chestu a alkoholu, rad dietolog.
Jak si kodme a co je vhodn
Skuten je teba, aby si lovk uvdomil, jak si kod tm, kdy nezdrav j, kdy se navc
nepohybuje. Takov ten zait model knedlo-zelo-vepo, gau, spnek po obd, svainka,
pivko, noviny, televize je zniujc. Lidi opravdu ij stran a nedv to smysl. Jen zdrav ivotn styl dv smysl, kad
by se ml ve vlastnm zjmu nauit zdrav t, v tom je vechno tlesn aktivita i zdrav jdlo, dopluje a nabz
ebek nejzdravjch blkovinnch potravin a po ty nejmn zdrav: Na prvnm mst je drbe, ryby, a to i tun,
telec, jehn a krli maso, na druh msto bych zaadil libov vepov maso a drbe unku, a dl u bez poad,
protoe jsou to vechno potraviny absolutn nezdrav jsou to erven masa, uzeniny veho druhu, tun vepov
masa. Dvod je jednoduch nepotebujeme konzumovat ivoin tuky, protoe tuk se vdycky ulo jako tuk.

spnost pechodu na zdrav ivotn styl

dn velk slva, naopak, jde to ztuha. Asi tak pt a deset procent lid to podle zkuenost ing. Havlka doke, a
tedy vydr se zmnou svho jdelnku a s tlesnou nmahou v podob cvien nebo chze, pro devadest procent je
to, bohuel, jenom krtkodob zleitost.

Dobr rada pro maminky

Pedevm by nemly skkat na lep velijakm dietnm ppravkm a zaruenm vrobkm, to by mohlo mt negativn
vliv na plod a pak po narozen dtte samozejm tak na dt, pipomn ing. Havlek.
Bhem thotenstv je dobr si hldat pibrn, ena by mla pibrat tak deset a trnct kilogram. Po porodu je dobr
nechat tlu as na regeneraci. Strava by mla bt z poloviny iv (ale bez potencilnch alergen) a pestr, rozhodn
bych nedoporuoval vait sloit jdla, teba rychl kuec steak je pro zdrav lep ne smaen kuec zek. A
neodbvat se! Bl rohlk a deset deka gothaje za chze s korkem opravdu nen to prav, k ing. Petr Havlek.

Co vs pivedlo k tomu, e se vnujete obznm a jejich boji s

nadbytenmi kilogramy?
Ono to tak njak vyplynulo samo bhem let. Viv jako takov se vnuji piblin 15 let, ale
zanal jsem jako konzultant vrcholovch sportovc. Do toho se obas objevil nkdo, kdo bojoval s

nadvhou i obezitou. Postupem asu se portfolio tchto lid zaalo vznamn roziovat a dnes
tvo kolem 70 % klientely, se kterou pichzm do kontaktu.

Co je pro hubnut dleitj, snit pjem energie nebo se

hbat?
Pro trval zhubnut, zdrav a celkovou vitalitu je nutn oboj jak sprvn strava, tak pimen
fyzick aktivita. Jedno bez druhho nefunguje. K tomu pistupuje jet "ist mysl". Vm, e
existuje ada rznch dobrch i patnch dietnch systm. Pravdou zstv fakt, e pokud k boji s
nadvhou i obezitou nepistoupm jako ke komplexnmu problmu, tzn. nepiznm si prav pvod
svho neutenho stavu a nezmnm svj ivotn styl, pak sice mohu na chvli zhubnout, ale
opravdu jen na chvli. Celosvtov statistiky jednoznan ukazuj 90% dlouhodobou nespnost u
jedinc, kte pistupuj ke zmn stravovn jen jako ke krtkodobmu "dietnmu" reimu, jen
vye vechny jejich problmy. A to je ten zsadn omyl. A kdy odstranm pinu, mohu
odstranit nsledek. Jinak je to boj s vtrnmi mlny.

Jak je v nzor na Body Mass Index (BMI)?

Negativn, vbec nerozliuje mezi obznm lovkem a sportovcem. Je to zastaral hodnotc
systm.

Co si myslte o dietch?
Dieta je pro nemocn a pat do rukou odbornkovi na vivu ve spoluprci s lkaem! Obvykle se
vak pod tmto nzvem skrv zhoubn nepirozen upraven strava, kter slibuje zzran bytky
na vze. To, o co se zde budeme spolen snait, budeme nazvat pravou stravovn a zdravho
ivotnho stylu.

Souhlaste s nzory, e diety kod zdrav a lid po nich

vtinou tloustnou?
Je to pesn tak, proto je lep osvojit si zdrav ivotn styl a pijmout jej za svj.

Bez eho se zmna ivotnho stylu neobejde?

Bez vech zkladnch ivin, bez tuk, sacharid, blkovin, tekutin, vitamn a minerl ve
sprvnch fyziologickch pomrech. Sprvn strava nic nezakazuje, jen nkter vci omezuje a jin
naopak preferuje. Vjimkou jsou vrazn technologicky zpracovan potraviny, jako jsou teba
instantn polvky, tzv.beztun potraviny a nkter podezele levn potraviny z hypermarket, bez
nich se jist obejdeme. Napklad unka m obsahovat jen maso, koen a njak konzervanty.
Pokud jsou v n obsaeny jet njak nebo dokonce mnoh dal sousti, pak pry od n!
Neobejdeme se tak bez pravidelnosti. Doporuuji zhruba thodinov intervaly v jdle. Je to stejn
jako s autem, po urit dob jzdy zkrtka potebuje natankovat pohonn hmoty.

Souhlaste s nzorem, e co je chutn, to mus bt nezdrav?

To tedy zsadn nesouhlasm! Ostatn, co je zdrav a co nezdrav? To, co pro m, zdravho

lovka, me bt zdrav, to me bt pro nkoho jinho zsadn problematickou potravinou.

Mte pro lidi, kte se sna hubnout, njakou radu schovanou

v rukvu?
Lta kadmu km, e u veho je teba pouvat hlavu. I u hubnut. Proto nen dobr se ke thlosti
prohladovt, nbr zdrav projst.

V kolik hodin se smme naposledy najst? Pod plat zsada

"po pt odpoledne u ani ?"
To zle na reimu kadho lovka. Aktivnj lid smj jst i pozdji, aby doplnili vydanou
energii. Ostatn obecn maj pestat s jdlem zhruba 4 hodiny ped spanm. Vhodou je jaro a lto,
kdy je metabolismus aktivnj. V chladnjm obdob, kdy je dve tma, se m skonit s jdlem
dve.

Jak se stravujete vy sm?

Mm jednu zsadn vhodu. Nejsem ani gurmn ani gurmet. Ke strav pistupuji naprosto
racionln. Vm, e mi vyven strava pomh zvldat mj hektick ivotn styl. Pracuji 14-16
hodin denn a mm dvouletou dceru. Take, abych fyzicky i duevn peil, musm "tankovat"
kvalitn palivo. Proto mm mrazk v prci pln "dietbox" pipravenho zmrazenho jdla a
ledniku nejen doma, ale i v prci naplnnou jogurty, ovocem a zeleninou. Snam se, aby byla
neustle v pohotovosti a pipraven "vydvat".

Dodrujete bezvhradn pravidla racionln vivy, nebo

mte nkdy chu na nco "nezdravho"?
Samozejm, e je bezvhradn nedodruji, nejsem magor. A neradm to ani svm klientm, pokud
ovem nemaj zsadn zdravotn problm. V zsad jde ale o to, aby byl zklad tvoen racionln
stravou a zdravm pohybem. A pokud si obas lovk d kousek okoldy nebo hranolky, rozhodn
ho to nezabije - j ujdm na tvrdch salmech.

Poznejte pana Ing. Petra Havlka pednho odbornka na vivu

Absolvent VZ v Brn
Od roku 1994 se specializuje na doplkovou a sportovn vivu,
nutrin programy pro pravu hmotnosti a programy, kter jsou
soust lebn terapie.
Odborn konzultant nejvtho tuzemskho producenta doplkov a
sportovn vivy NUTREND D.S., a.s.
editel firmy zamen na velkoobchodn a maloobchodn prodej
doplkov, sportovn a speciln vivy.
Autor odbornch a odborn populrnch lnk o viv Svt

kulturistiky, Fitness, Atletika, Velo, Cykloservis.

Sndan: pokud mte chut po rnu na sladk - zvolte cereln

suenky se snenm obashem tuku nebo celozrn msli (s
nzkm GI - take nebudete mt tak rychle hlad)
- Spoteba cukru - mozek potebuje na den 130g cukru - je
nutn mu ho dodvat bhem celho dne - ale pozor - ve form:
obiln kae, pohanky, kuskusu, bulguru, paldota....
- Nedrte dlenou stravu - jezte jdlo, kter obsahuje vechny ti sloky: blkoviny, cukry, tuky!!!
Take dn tstoviny bez masa, nebo jen steak se zeleninou - plohy nevynechvejte - jen si
dejte mal mnostv.
- Jst k veei zeleninov salt s rybou je ta nejhloupj rada, jakou vm kdo me dt - bez
sacharid nae tlo nedoke fungovat. Mozek je potebuje i v noci. Maso se zeleninou m navc
nejvt termodynamick efekt, co znamen, e zpsobuje tlu velk ztrty tepla a je navc
nejnronj na trven, proto v aludek celou noc pracuje, msto toho, aby odpoval
- K veei - kousek knckebrotu, unku, sr nebo troku peiva s tvarohovou pomaznkou..