I.E.

S LA HONTANILLADEPARTAMENTO DE EDUCACIN FSICA

Tema

Tema 2. CONDICIN FISICA Y SALUD II

2 E.S.O.
TEMA 2. CONDICIN FSICA Y SALUD II
Indicadores de evaluacin
1

Conoce los mtodos de entrenamiento para la mejora de la resistencia.

Conoce la influencia de estos dos factores: cansancio y recuperacin.

Sabe para qu sirven cada una de la C.F.B., sus tipos y cmo se entrenan

Calcula su zona de trabajo optima a partir de un clculo porcentual de su frecuencia

cardaca mxima terica y analiza si diferentes actividades fsicas se encuentran dentro
del intervalo de lo que se considera una actividad aerbica

Realiza los test de Condicin Fsica como evaluacin inicial de su Condicin Fsica

Mejora el resultado en los test de resistencia y flexibilidad seleccionadas respecto a

su nivel inicial.

Realiza correctamente el cuestionario con ayuda de los apuntes y presenta en la fecha

indicada la ficha de trabajo

Participa de forma activa en las sesiones. Es autoexigente en su esfuerzo para mejorar

los niveles de resistencia y flexibilidad.

Respeta las normas y tiene un buen comportamiento

1
0

Se esfuerza. Es puntual

CONDICIN FSICA: CUALIDADES FSICAS BSICAS

Entendemos por condicin fsica el estado en que se encuentra la
persona en un momento dado y que le permite desarrollar su actividad diaria con
eficacia y sin sufrir un cansancio excesivo. De manera coloquial se utiliza la
expresin estar en forma. La condicin fsica posee principalmente cuatro
componentes que son las cualidades fsicas bsicas, y son: resistencia, fuerza,
velocidad y flexibilidad.
Todas las cualidades fsicas se han relacionado desde siempre con la
prctica de deportes y con la buena forma fsica, pero alguna de ellas se
relacionan especialmente con la salud: resistencia aerbica, fuerzaresistencia, flexibilidad y composicin corporal (cantidad y distribucin de la
grasa corporal=peso corporal, relacionado con la alimentacin y la actividad
aerbica).

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LA RESISTENCIA
Definicin
La resistencia es la capacidad que tiene el organismo de soportar un esfuerzo
durante el mayor tiempo posible. Resistentes son un corredor de maratn, un
esquiador de fondo, un corredor de 1500m, un piragista y un jugador de
baloncesto. Pero el tipo de esfuerzo que realiza cada uno de ellos es diferente.

Para qu sirve?

Para estar sano y en forma: adems de estimular convenientemente los

sistemas cardiovascular y respiratorio, solicita la participacin general del
aparato locomotor y contribuye a disminuir las reservas de grasa y vigilar
nuestro peso.
Para poder practicar deportes de larga duracin como el ftbol, baloncesto,
ciclismo, determinadas pruebas de atletismo (5000m, maratn), natacin
(800m),
aerbic y actividades como senderismo, cazar, bailar,

Tipos de resistencia

Resistencia aerbica: es la capacidad que tiene el organismo para soportar

un esfuerzo de poca intensidad durante el mayor tiempo posible. El oxgeno
que llega a los msculos es suficiente para realizar el ejercicio; son esfuerzos
que duran ms de 4 minutos hasta horas, y en los que el corazn alcanza una
frecuencia cardiaca entre 150-170 puls./min
Resistencia anaerbica: es la capacidad que tiene el organismo para
soportar un esfuerzo de gran intensidad durante el mayor tiempo posible. El
oxgeno que llega a los msculos es insuficiente para realizar el ejercicio y
nos agotamos enseguida; son esfuerzos que duran menos de 4 minutos y en
los que el corazn alcanza una frecuencia cardaca superior a las 180
puls./min.

Control de la intensidad del esfuerzo

Si queremos controlar nuestro esfuerzo (intensidad del ejercicio) lo primero

que debemos saber es tomar el pulso o frecuencia cardiaca. La FC se debe tomar
en un minuto.
Pero, cmo sabemos si la intensidad es la adecuada? Lo primero que
vamos a hacer es calcular el numero de pulsaciones mximo que puede alcanzar
nuestro corazn. Es lo que denominamos INDICE CARDIACO MAXIMO (ICM)
ICM = 220 edad (chicos)
ICM = 226 edad (chicas)

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Como nuestro objetivo es el desarrollo de la Resistencia aerbica, porque es la

que nos permite mejorar la salud y calidad de vida, vamos a calcular las
pulsaciones ms adecuadas para este trabajo, es decir, nuestra ZONA DE
ACTIVIDAD. Esta zona de actividad o intensidad del ejercicio debe estar
comprendida entre el 50% y el 85% del ICM. Por lo tanto:
ICM = 220 -

puls./min

50% ICM =
85% ICM =

Mi zona de actividad se encuentra entre _________ y _________

puls./min

Como podemos mejorar la resistencia

Existen varios mtodos que nos permiten mejorar este tipo de resistencia,
pero nosotros slo estudiaremos los siguientes:

METODO CONTINUO: consiste en correr, nadar, montar en bici, patinar,

caminar sin parar, a un ritmo constante y moderado, manteniendo una
respiracin correcta. Para progresar en la mejora debemos aumentar
progresivamente el tiempo de esfuerzo, aumentar la distancia y aumentar el
ritmo. Este mtodo se usa para el desarrollo de la resistencia aerbica.

ENTRENAMIENTO TOTAL: consiste en realizar un recorrido en el entorno

natural aprovechando todos los recursos que nos ofrece la naturaleza
(rboles, troncos, ros, terreno,) desarrollando adems otras cualidades
fsicas (velocidad y fuerza). Nosotros lo practicaremos sustituyendo esos
recursos naturales por el material que tenemos en el pabelln.

CARRERA VARIABLE (fartlek): consiste en realizar diversos cambios de

ritmo mientras se realiza la carrera continua. Segn aumentes el nmero de
cambios, el tiempo total o la distancia recorrida en los cambios, la intensidad
del esfuerzo variar. Por lo tanto, este mtodo de entrenamiento se usa tanto
para el desarrollo de la resistencia aerbica como anaerbica.

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JUEGOS: consiste en practicar juegos que duren entre 3 y 5 minutos.

DEPORTE: practicando
resistencia.

Mtodo continuo
Deporte

cualquier

deporte

Entrenamiento total

tambin

desarrollaremos

la

Juegos

Para tener en cuenta

CANSANCIO: No olvides que para trabajar la resistencia aerbica desde un

punto de vista saludable debemos elegir una actividad fsica o deporte que
nos guste y nos divierta, practicndolo a una intensidad entre 150-170
puls/min y con una duracin mnima de ms de 20 minutos. MUY IMPORTANTE:
NO DEBEMOS PROVOCAR EN NUESTRO ORGANISMO FATIGA O CANSANCIO
EXCESIVO.
RECUPERACIN: Tan importante es la prctica regular de actividad fsica para
conseguir efectos saludables sobre nuestro organismo, como la
RECUPERACIN, es decir, no podemos entrenar si estamos cansados, porque lo
que conseguiremos es cansarnos todava ms, lo cual no es nada beneficioso
para nuestra salud.

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LA FLEXIBILIDAD

Definicin

La flexibilidad es la capacidad que nos permite realizar movimientos amplios

gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de los msculos.

FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR

MUSCULAR

+ ELASTICIDAD

Es la nica cualidad fsica que no evoluciona de manera progresiva con la

edad; es una cualidad involutiva. Por ello, su trabajo continuado favorece que
esta involucin se haga ms lenta, ms suave y no tan pronunciada.

Para qu sirve?

Para realizar muchas tareas cotidianas que sin flexibilidad no podramos

hacer, como rascarnos la espalda, atarnos los cordones de las zapatillas, etc.
Para no tener lesiones y para estar sanos (previene anquilosamientos).

Para practicar todos los deportes (gimnasia artstica, atletismo, ftbol,),

Adems es una cualidad que facilita el desarrollo de todas las dems
cualidades, porque mejora la movilidad articular y la elasticidad de msculos
y tendones.

Tipos de flexibilidad

Atendiendo a los componentes de la flexibilidad mencionados en la

definicin, tenemos dos tipos de flexibilidad:
1. Flexibilidad dinmica: es la que practicamos cuando realizamos un
movimiento buscando la mxima amplitud de la articulacin. Es decir,
todos aquellos ejercicios de lanzamiento, balanceo y oscilacin que
mejoran la movilidad articular.

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Cmo se mide? Con un gonimetro

2. Flexibilidad esttica: es la que practicamos cuando no hay movimiento

apreciable. Se trata de adoptar una postura determinada y a partir de ah,
buscar un grado de estiramiento que no debe llegar al dolor y que deber
mantenerse durante unos segundos. Es decir, todos aquellos ejercicios que
mejoran la elongacin muscular.
Cmo se mide? Mediante el test de flexin de tronco sentado o
flexin profunda del tronco, por ejemplo.

Factores que condicionan la flexibilidad

La herencia: la configuracin gentica hace que unas personas sean ms

flexibles que otras.

La edad: conforme nos hacemos adultos vamos perdiendo flexibilidad.

El sexo: la mujer es ms flexible que el hombre porque tiene menor

desarrollo muscular y ms elasticidad en el tejido conectivo.

Hora del da: por la maana el cuerpo est ms rgido, segn se avanza el
da se hace ms flexible y decrece al anochecer.

La temperatura: una adecuada temperatura intramuscular facilita la

movilidad articular y la contraccin-relajacin del msculo. Al igual que
cuando hace fro nuestra flexibilidad es menor que cuando hace calor.

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Cmo podemos mejorarla?

Segn el tipo de flexibilidad haremos unos ejercicios u otros:

o

Flexibilidad dinmica: mejoraremos este tipo de flexibilidad practicando

ejercicios en los que se realice un movimiento aprovechando todo el
recorrido de la articulacin o de varias articulaciones. Son ejercicios que
aumentan la temperatura intramuscular y lubrifican la articulacin. Cmo
se hacen?

Se debe empezar el movimiento de forma suave para ir aumentando

progresivamente el recorrido hasta su mxima amplitud.
Los movimientos deben ser amplios y extensos.
El movimiento se debe realizar con la mxima relajacin y soltura
posible.

Cada ejercicio tiene una duracin de 20

En todo momento debes controlar el movimiento, tanto para evitar

Flexibilidad esttica: mejoramos este tipo de flexibilidad practicando

ejercicios de estiramiento. Cmo se hacen?

Se debe adoptar una posicin, sin forzar y

mantenerla (alargando el msculo)

Cada estiramiento debe durar entre 15 y 30

No debemos sentir dolor.

Debemos hacerlos tranquila y relajadamente.

No se deben hacer rebotes.

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Consejos a la hora de entrenar

-Es conveniente trabajar la flexibilidad despus de un calentamiento previo,

es decir, cuando exista una temperatura muscular ms alta de lo normal.
-Se deben realizar ejercicios que abarquen todas las articulaciones del
cuerpo.
-Debemos efectuar ejercicios de movilidad articular y estiramientos antes
de realizar una actividad intensa; y ejercicios de estiramiento en la vuelta a
la calma.
-Cuando realices estiramientos es importante que adoptes la postura de
partida correcta, con la mxima relajacin para localizar el estiramiento en
la musculatura que deseas trabajar y no en otra.
-En los estiramientos debes notar una ligera tensin o tirantez; si te duele
afloja la tensin.
-No es conveniente realizar rebotes, pues si fuerzas al mximo sin querer,
puedes lesionarte.
-Trabaja los dos lados del cuerpo por igual.

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