I.E.

S LA HONTANILLADEPARTAMENTO DE EDUCACIN FSICA

2014
Tema

CURSO 2013-

Tema 2. CONDICIN FISICA Y SALUD IV

4 E.S.O.
TEMA 2. CONDICIN FSICA Y SALUD IV
Indicadores de evaluacin
1

Conoce que es el acondicionamiento fsico o entrenamiento.

Conoce los efectos y las adaptaciones generales que el trabajo continuado

de cada cualidad fsica relacionada con la salud, supone para el organismo
y para la mejora del estado del mismo. Reconoce los riesgos que comporta
el dficit de actividad fsica diaria para la salud y la calidad de vida.

Sabe para qu sirven cada una de la C.F.B., sus tipos y cmo se entrenan

Calcula su zona de trabajo optima a partir de un clculo porcentual de su

frecuencia cardaca mxima terica

Elaborar un plan de trabajo de una de las cualidades fsicas relacionadas

con la salud, con el objetivo de mejorar su nivel inicial.

Desarrolla un trabajo regular, autnomo y responsable encaminado al

incremento de las cualidades fsicas bsicas relacionadas con la salud, de
acuerdo a sus posibilidades y basado en el esfuerzo diario

Realiza correctamente el cuestionario con ayuda de los apuntes y presenta

en la fecha indicada la ficha de trabajo

Mejora respecto a sus propios niveles iniciales en las capacidades de

resistencia AER y flexibilidad. Es autoexigente en su esfuerzo para mejorar
los niveles de resistencia y flexibilidad. Participa de forma activa en las
sesiones

Respeta las normas y tiene un buen comportamiento

1
0

Se esfuerza. Es puntual

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CURSO 2013-

Elaboremos nuestro propio programa de acondicionamiento

fsico o entrenamiento
1. Acondicionamiento fsico o entrenamiento.
1.1.
Concepto.
1.2.

Necesidad y justificacin del acondicionamiento fsico.

2. Efectos que el trabajo de acondicionamiento fsico produce sobre

el organismo.
2.1.

Desde el punto de vista psicolgico.

2.2.

Desde el punto de vista fisiolgico.

2.3.

Desde el punto de vista social.

3. Tipo de ejercicio fsico recomendado.

4. Componentes de la carga.
4.1.

Volumen

4.2.

Intensidad.

4.3.

Recuperacin.

5. Principios del entrenamiento.

6. El entrenamiento de la resistencia.
6.1.

Concepto de resistencia.

6.2.

Tipos de resistencia

6.3.
Beneficios del entrenamiento de la resistencia sobre el
organismo.
6.4.

Mtodos de entrenamiento de la resistencia.

6.4.1.Mtodos continuos.
6.4.2.Mtodos fraccionados.
7. El entrenamiento de la flexibilidad.
7.1.1.Mtodo activo.
7.1.2.Mtodo pasivo.
7.1.3.Efectos del entrenamiento de la flexibilidad sobre el
organismo.
3

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1. EL ACONDICIONAMIENTO FSICO O ENTRENAMIENTO.

1.1. Concepto.
Se puede entender como el conjunto de ejercicios fsicos,
programados y ordenados, dirigidos a mejorar las capacidades fsicas
bsicas del deportista.
Un programa de acondicionamiento fsico o entrenamiento ha de
realizarse de forma planificada, meditada, progresiva y duradera,
debiendo adaptarse a las necesidades individuales de cada persona.
1.2. Necesidad y justificacin del acondicionamiento fsico.
Segn la O.M.S. (Organizacin Mundial para la Salud), la SALUD es un
derecho adquirido que tiene cualquier persona, adems de ser una
responsabilidad personal. Cada individuo debe ser responsable y
consecuente con el cuidado y mantenimiento de su cuerpo.
La salud se vincula con la calidad de vida y los hbitos de vida
saludables, dentro de estos hbitos podramos destacar como
fundamentales los tres siguientes:
-

Actividad fsica adecuada (acondicionamiento

entrenamiento)
Alimentacin equilibrada.
Descanso (7-8 horas de sueo al da)

fsico

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2. EFECTOS QUE EL TRABAJO DE ACONDICIONAMIENTO FSICO

PRODUCE SOBRE EL ORGANISMO.
2.1. Desde el punto de vista psicolgico.
La actividad fsica produce bienestar por:
- Proporcionar un mayor control sobre uno mismo y ayudar a
hacer frente al mal humor.
- Servir de evasin y distraccin a otros problemas.
- Ser fuente de liberacin de estrs y tensin.
2.2. Desde el punto de vista fisiolgico.
-

Mejora el funcionamiento del sistema cardaco: reduce la

frecuencia cardaca, el msculo cardaco es ms eficaz, mejora
la resistencia al trabajo prolongado, etc.
Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio: aumenta el
consumo mximo de oxgeno, aumenta la capacidad vital del
pulmn.
Mejora el metabolismo, se aprovecha mejor la energa y
contrarresta la obesidad.
Mejora el funcionamiento del aparato locomotor: mejora la
estructura de los ligamentos, articulaciones y tendones,
contrarresta la osteoporosis (prdida de calcio), fortalece los
huesos y msculos, mejora la fuerza.

2.3. Desde el punto de vista social.

-

Mejora y favorece las relaciones personales.

Posibilita conocer a un mayor nmero de personas (deportes de
equipo).

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3. TIPO DE EJERCICIO FSICO RECOMENDADO.

El tipo de ejercicio que mejor influencia va a tener en la salud es el
aerbico, moderado y frecuente.
-

AERBICO: Debemos hacer ejercicios que no sean complicados

y que podamos practicar durante un tiempo no inferior a quince
minutos ni superior a sesenta minutos. En general, se tratar de
hacer ejercicios que mejoren los sistemas cardiovascular y
pulmonar, aumenten la fuerza, mejoren el tono muscular y
postural y amplen el recorrido de las articulaciones.
MODERADO: Hay que calcular la dosis adecuada de ejercicio
para nosotros, en funcin de la edad, el nivel de entrenamiento,
etc. Tan negativo es el sedentarismo como el entrenamiento
excesivo. Para ello vigilaremos la intensidad de la actividad
controlando la frecuencia cardaca (120-160 ppm) la intensidad
respiratoria, etc.
FRECUENTE: Es fundamental que haya regularidad en su
prctica. Para mejorar la condicin fsica hay que hacer
ejercicio, como mnimo, tres veces por semana.

4. COMPONENTES DE LA CARGA.
Para que el programa de ejercicio fsico y salud sea eficaz, hay que
tener en cuenta el estmulo o la carga de trabajo que se aplica. Para
regular dicha carga de trabajo es necesario conocer cules son los
componentes que debemos manejar.
Estos componentes de la carga son los datos indicadores del trabajo
que se va a realizar y sealan la cantidad y calidad del mismo. Estos
son: volumen, intensidad y recuperacin.
4.1. Volumen.
Es el componente cuantitativo de la carga, es decir, la cantidad de
entrenamiento realizado. Es muy fcil de cuantificar, dentro de los
medidores ms frecuentes de volumen podemos distinguir:
- Tiempo o duracin del entrenamiento (segundos, minutos,
horas)
- Distancia cubierta (metros, kilmetros)
- Cargas elevadas (kilogramos)
- Nmero de repeticiones de un ejercicio.

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4.2. Intensidad.
Es el componente cualitativo de la carga o del esfuerzo realizado. Este
componente es muy difcil de valorar objetivamente, ya que la
intensidad siempre es relativa a algo. Dentro de los medidores ms
frecuentes de intensidad vamos a destacar la FRECUENCIA CARDACA
(F.C.). Refleja la adaptacin del sistema cardiovascular al esfuerzo
realizado. Se registra en pulsaciones/minuto.
INTENSIDA
D
Mxima
Alta
Media
Baja

PULSACIONES/MINU
TO
Ms de 185 ppm
170-185 ppm
150-170 ppm
120-150 ppm

Control de la intensidad del esfuerzo utilizando la

frecuencia cardaca
Si queremos controlar nuestro esfuerzo (intensidad del ejercicio) lo primero
que debemos saber es tomar el pulso o frecuencia cardiaca (F.C.). La F.C. se debe
tomar en un minuto.
Pero, cmo sabemos si la intensidad es la adecuada? Lo primero que
vamos a hacer es calcular el nmero de pulsaciones mximo que puede alcanzar
nuestro corazn. Es lo que denominamos INDICE CARDIACO MAXIMO (ICM)
ICM = 220 edad (chicos)
ICM = 226 edad (chicas)
Como nuestro objetivo es el desarrollo de la Resistencia aerbica, porque
es la que nos permite mejorar la salud y calidad de vida, vamos a calcular las
pulsaciones ms adecuadas para este trabajo, es decir, nuestra ZONA DE
ACTIVIDAD. Esta zona de actividad o intensidad del ejercicio debe estar
comprendida entre el 50% y el 85% del ICM. Por lo tanto:
ICM = 220 -

50% ICM =
85% ICM =

puls./min

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Mi zona de actividad se encuentra entre _________ y _________

puls./min

4.3. Recuperacin.
A todo esfuerzo le corresponde un perodo de descanso para
recuperar la energa perdida y recuperar el equilibrio del organismo,
para que le sea posible adaptarse y sper-compensarse y favorecer
as el efecto del entrenamiento.
La recuperacin se puede lograr de tres maneras: bien con descanso
activo (ej.: estirando, andando), con cambio de actividad (hago
abdominales en lugar de seguir corriendo) o con descanso pasivo
(paradas)
5. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.
Para que cualquier entrenamiento logre una adaptacin del
organismo eficaz y una mejora considerable debe tener presente y
cumplir una serie de normas. Estas normas son los principios del
entrenamiento.
Estos
principios
debern
acondicionamiento fsico.

regir

tu

propio

programa

de

PRINCIPIO DE CONTINUIDAD.

Segn este principio, todo esfuerzo que se interrumpe por un periodo

prolongado de tiempo o es realizado sin continuidad, ni crea hbito ni
entrena. Es decir, no produce adaptacin.
Esto hace que el deportista de fin de semana, adems de no
conseguir nada, es posible que est realizando algo contraproducente
para el buen funcionamiento de su cuerpo.
Es importante, aunque sea poco, realizar ejercicio
continuada, como mnimo tres das a la semana.

PRINCIPIO DE PROGRESIN.

de

forma

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Los esfuerzos deben ser realizados de menor a mayor intensidad,

debiendo crecer a medida que el individuo se va adaptando, Cmo
mtodo habr que seguir:
- De lo poco a lo mucho.
- De lo sencillo a lo complejo.
- De lo conocido a lo desconocido.

PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIN.

Cada individuo tiene unos rasgos caractersticos que habr que tener
presentes para que el entrenamiento se adapte lo ms posible a sus
necesidades individuales.
Algunos de estos rasgos son: la edad, el sexo, el nivel de
entrenamiento previo, su salud, etc.
PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD.
Este principio se refiere que se debe trabajar el organismo de forma
armnica, de modo global. Debe trabajarse atendiendo a todas sus
capacidades, por ejemplo no slo a la fuerza, y no trabajar slo con
los brazos olvidando las piernas, etc.

PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD.

Este principio se refiere a que las capacidades fsicas bsicas,

aunque son iguales para todos, deben trabajarse de acuerdo con la
especialidad deportiva del deportista. Por ejemplo, un piragista y un
corredor de 400 m. aunque los dos deben trabajar la resistencia
anaerbica, ambos deben hacerlo desde los condicionantes de su
especialidad deportiva.

PRINCIPIO DE TRANSFERENCIA.

Cuando realizamos ejercicio fsico, ste debe servir para algo y el

ejercicio debe estar ntimamente relacionado con hacemos. Por
ejemplo saltar debe servir para lograr el objetivo de aumentar la
fuerza de piernas. No habra transferencia por ejemplo entre hacer
abdominales y mejorar la fuerza de los brazos.

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6. EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.
Para poder entrenar nuestra resistencia primero debemos recordar
qu es la resistencia?, qu tipos de resistencia hay y cul es la que
mejor efecto tiene sobre la salud?, y por ltimo, con qu tipo de
ejercicios puedo mejorar mi resistencia? Todo esto lo veremos a
continuacin.
6.1. Concepto de resistencia.
Recordemos que por resistencia entendemos la capacidad fsica
bsica que nos permite mantener un esfuerzo fsico durante un
tiempo prolongado soportando la fatiga y recuperarnos con mayor
rapidez despus de efectuar una actividad fsica.
6.2. Tipos de resistencia.
En funcin de las vas energticas que se utilizan para el trabajo
muscular podemos distinguir dos tipos de resistencia: aerbica y
anaerbica.
Resistencia aerbica: es la capacidad que nos permite soportar
esfuerzos de larga duracin y de baja o mediana intensidad con
suficiente aporte de oxgeno, la frecuencia cardaca oscila entre 120 y
160 ppm.
Resistencia anaerbica: es la capacidad que nos permite soportar
esfuerzos de media o corta duracin y de media o alta intensidad, sin
suficiente o sin aporte de oxgeno, la frecuencia cardaca oscila entre
160-200 ppm.
Sealar que existen otras clasificaciones de resistencia en funcin de
diferentes criterios.
6.3. Beneficios del entrenamiento de la resistencia sobre el
organismo.

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El entrenamiento de la resistencia va a implicar un buen nmero de

transformaciones beneficiosas en el organismo, sobre todo en los
sistemas cardiovascular y respiratorio, Destacamos las siguientes:
-

Aumento del volumen de la cavidad cardaca, lo que permite al

corazn recibir ms sangre y, como consecuencia, tambin
impulsar ms sangre en cada latido.
Fortalecimiento de las paredes del corazn.
Disminucin de la frecuencia cardaca en reposo. El corazn se
vuelve ms eficiente y se produce un ahorro de energa durante
el esfuerzo.
Incremento de la capilarizacin, por el aumento de oxgeno en
el msculo esqueltico.
Permite una mejor irrigacin sangunea de todo el organismo, lo
que mejora la distribucin de oxgeno y nutrientes.
Incidencia positiva en el sistema respiratorio. Mejora de la
capacidad pulmonar.
Activacin de los rganos de desintoxicacin para eliminar
sustancias de desecho (hgado, riones, etc.)
Fortalecimiento del sistema muscular
Activacin del metabolismo:
o Aumento del colesterol HDL y disminucin del LDL.
o Mayor participacin metablica de los lpidos para obtener
energa.
o Mejor eliminacin del lactato de la sangre, lo que facilita
una mejor y ms rpida recuperacin.

6.4. Mtodos de entrenamiento de la resistencia.

Podemos dividir los mtodos de entrenamiento en continuos y
fraccionados.
-

Mtodos continuos: Son aquellos que se realizan durante un

amplio periodo de tiempo de forma continuada. No existen
pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la
intensidad de trabajo va a ser media o baja.
Mtodos fraccionados: Se caracterizan por dividir la carga del
entrenamiento en partes, intercalando pausas de recuperacin
entre estas partes.

A continuacin expondremos diferentes mtodos de entrenamiento,

tanto continuos como fraccionados.
6.4.1.

Mtodos continuos.

a) Carrera continua.

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Qu tipo de resistencia desarrolla? Es el mtodo de

entrenamiento ms bsico para el desarrollo de la resistencia
aerbica.
En qu consiste este mtodo? Se trata de correr de forma
ininterrumpida distancias largas. Como se trata de un mtodo
continuo, no hay pausas durante el tiempo que dura la carrera.
Volumen de trabajo. La duracin de la carrera depende del nivel de
entrenamiento. Si nuestro nivel es bajo comenzaremos por 12
para ir aumentando poco a poco dicha duracin. Los tiempos
adecuados para tu edad estn entre 20y 40.
Intensidad de trabajo. La intensidad de la carrera, es decir, la
velocidad a la que iremos ha de ser media-baja, manteniendo una
frecuencia cardaca entre 120-160 ppm. El ritmo ha de ser
constante.

b) Entrenamiento total.

Qu tipo de resistencia desarrolla? Este mtodo est dirigido al

entrenamiento de la resistencia aerbica.
En qu consiste este mtodo?
o Se trata de alternar carreras con ejercicios gimnsticos de
todo tipo y actividades naturales del hombre (cuadrupedia,
saltos, lanzamientos, etc.).
o Se puede hacer en dos ligares distintos: en la naturaleza
(parque, etc.) o en un sitio cubierto.
o No existen pausas, sino que la carrera y las distintas
actividades se irn encadenando de forma continuada.
Volumen de trabajo. Es un mtodo de entrenamiento de larga
duracin pues son muchas las actividades a realizar. En general su
tiempo oscila entre 30y 40para tu edad.
Intensidad de trabajo. La intensidad es variable en funcin de la
actividad que se realice, no debe bajar de 120 ppm.

c) Fartlek.

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Qu tipo de resistencia desarrolla? Este mtodo est dirigido al

entrenamiento de la resistencia aerbica y en menor medida
anaerbica.
En qu consiste este mtodo? Consiste en correr de forma
continuada y sin interrupcin variando el ritmo de carrera en
diferentes tramos o tiempos.
Volumen de trabajo. La duracin para no entrenados est
alrededor de los 12-14y el adecuado entre 20-30.
Intensidad de trabajo.
o La intensidad es variable: media-baja-alta, pudiendo ser
incluso mxima en pequeos tramos.
o La frecuencia cardaca oscila entre 140-180 ppm. En algunos
casos se alcanzan las 200 ppm.
o Como no existen pausas se aprovechan los tramos de
intensidad baja para recuperarse parcialmente.

Podemos hacer el fartlek de dos maneras:

1 Modificando el ritmo, variando la velocidad de la carrera, por
ejemplo:
TIEMPO
INTENSIDAD
3 minutos
Baja: 120-150 ppm
1 minuto
Alta: 170-185 ppm
2 minutos
Media: 150-170 ppm
30
Mxima: ms de 185
segundos
ppm
2 minutos
Media: 150-170 ppm
30
Mxima: ms de 185
segundos
ppm
3 minutos
Baja: 120-150 ppm
TOTAL= 12 minutos

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2 Aprovechar el terreno, los obstculos o recorridos en zig-zag en los

que se vara el ritmo segn el tramo de campo en el que estamos,
para que sea un poco ms variado y motivante.

6.4.2.

Mtodos fraccionados.

a) Entrenamiento en circuito.

Qu tipo de resistencia desarrolla? Este mtodo est dirigido al

entrenamiento de la resistencia aerbica y anaerbica
o Si queremos mejorar nuestra resistencia aerbica, haremos
el mayor nmero de ejercicios de baja intensidad, con una
velocidad de ejecucin moderada y un elevado nmero de
repeticiones.
o Si por el contrario queremos incidir ms sobre la resistencia
anaerbica, elegiremos menos ejercicios pero de mayor
intensidad, con una alta velocidad de ejecucin y un menor
nmero de repeticiones.

En qu consiste este mtodo?

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o Es un mtodo de entrenamiento de resistencia que

no utiliza la carrera.
o Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma
consecutiva que afecten a todas las partes del
cuerpo.
o Los ejercicios han de ordenarse de forma racional,
de manera que no trabajen los mismos grupos
musculares en dos ejercicios seguidos.
o Cada actividad ocupa un lugar llamado estacin.
o Podemos usar todo tipo de ejercicios para darle
mayor variedad al circuito (podemos combinar
ejercicios de resistencia, de fuerza, de velocidad,
etc.)
o Podemos trabajar por tiempo (30/60) en cada
estacin o por repeticiones del ejercicio que no
conviene que sean menos de 10 ni ms de 30
segundos.

Volumen de trabajo.
o El nmero de ejercicios oscila entre 10
(pudiendo bajar hasta 6 en no entrenados).

12

o El circuito se repite 3 o 4 veces (2 en sujetos con

muy poca condicin fsica)

Intensidad de trabajo .
o La frecuencia cardaca debe ser superior a 120 ppm.
o Los descansos entre cada vuelta deben servir para
que la frecuencia cardaca baje a las 120 ppm (1/1
30)

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7. EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
Recordemos que por fl exibilidad entendemos la capacidad
que nos permite realizar movimientos con la mxima
amplitud posible.
La fl exibilidad de una persona depende de:
-

La elasticidad muscular, que es la capacidad que tiene

el msculo de alargarse y acortarse sin que se deforme
y pueda volver a su forma original.
La movilidad articular, es el grado de movimiento que
tiene cada articulacin.

Existen varios mtodos para el desarrollo de la fl exibilidad,

nosotros nos vamos a centrar solamente en dos: mtodo
activo y mtodo pasivo.
7.1. Mtodo activo.
Se caracteriza porque el ejecutante alcanza por s mismo la
posicin de estiramiento deseada sin aprovechar para ello
la inercia o la ayuda de un compaero. La posicin se ha de
mantener entre 15 y 30. Conviene repetir entre 3 y 5
veces cada ejercicio.

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A) Stretching (estirndose)

Qu capacidad desarrolla? La Flexibilidad.

En qu consiste?
o Se comienza con un estiramiento fcil al cual se
mantiene de 10 a 30 segundos, sin hacer rebotes. Se
debe llegar hasta el punto en que debes sentir una
tensin moderada. sta sensacin de tensin deber
disminuir a medida que mantienes la posicin
correspondiente. Si no ocurre as, afl oja un poco
hasta encontrar el grado de tensin que te sea
cmodo. Recuerda que debes reljate mientras
mantienes el estiramiento.
o Despus del estiramiento fcil, avanza lentamente y
sin
brusquedades
hasta
el
estiramiento
evolucionado ,
es
decir,
debes
alargar
el
estiramiento fcil de 2 a 3 centmetros hasta que
notes otra vez una moderada tensin. Mantn la
posicin de 10 a 30 segundos.
o La respiracin debe ser lenta, rtmica y controlada.
No la debes contener. Si ests inclinndote hacia
adelante para realizar un estiramiento, espira
(suelta el aire) al hacerlo y luego inspira lentamente
(coge aire) mientras lo mantienes. Cuenta en
silencio los segundos de cada estiramiento para
asegurarte de que has mantenido la tensin el
tiempo adecuado.

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CURSO 2013-

7.2. Mtodo pasivo.

Se caracteriza porque el ejecutante alcanza la posicin
deseada con la ayuda de un compaero, alcanzando
posturas que sera imposible que alcanzara l slo. Se
repite de 3 a 5 veces cada ejercicio. Son estiramientos por
parejas.

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7.3. Efectos del entrenamiento de la fl exibilidad sobre

el organismo.
El entrenamiento de la fl exibilidad infl uye positivamente en
la salud porque:

Evita deformaciones posturales producidas por

acortamiento de determinados grupos musculares.
Reduce el riesgo de lesin msculo-articular.

Facilita la ejecucin de los gestos tcnicos-deportivos.

Mejora la coordinacin.

19

el