KOMLPLETAN MESENI PLAN

Igor Proti
Kondicioni trener

KONTAKT
Website:
Youtube kanal:
Facebook profil:

PLAN ISHRANE ZA PRVI MESEC

Ime i Prezime: Predrag M.
Cilj ishrane: Poboljanje performansi za tenis
Trenutna teina: kg
Visina: cm
Starost: godine
Odnos struka i kukova: 0.86
Dnevni unos kalorija (baz. metabolizam x koeficijenat aktivnosti): 4000 ccal
Proteini: 1000 ccal (250 grama)
Ugljenih hidrata: 2500 ccal (625 grama)
Masti: 500 ccal (55,5 grama)
Trajanje plana: 1 mesec

NAPOMENE - generalna uputstva

- trudi se da jede odprilike na svaka 3 - 3.5 sata
- nemoj da preskae obroke
- hranu meri posle kuvanja i peenja, ne sirovu
- izbegavaj ovu hranu: gazirana pia, sokove, beli hleb i peciva, margarin, majonez, prena hrana,
jagnjetinu, svinjetinu, mesne preraevine (virle, patete...)
- kada sprema meso koristi ulje od groanih kotica a maslinovo ulje za salatu
- variva (pirina, graak...) spremaj samo kuvajui na vodi bez zaprki
Sledee namirnice e koristiti u planu:
Proteine:

Ugljeni hidrati:

Zdrave masti:

- pilee belo meso

- uree belo meso
- riba
- govedina
- jaja
- mladi sir
- jogurt

- integralni pirina
- mahunarke
- pasta (integralna
testenina)
- krompir
- hleb od celog zrna
- ovsene pahuljice
- legumonoza
- povre
- voe

- hladno ceeno maslinovo

ulje
- laneno seme
- kotunjavo voe
- riba

NAPOMENE - unos vode u toku treninga

Kada si na treningu treningu trebao bi unositi 150 ml vode na svakih 15-tak minuta. Telo mora biti
stalno hidrirano (tj. miii) da bi mogao pruiti svoj maksimum na treningu. Jo bolja kombinacija je
ako na treningu unosi i malo UH tipa neka okoladica (npr. bonita...) zbog glikogena.
NAPOMENE - unos UH (ugljenih hidrata) u toku treninga
Dobro je da uzme malo bonite (ili druge itne ploice) u toku treninga zbog glikogena. Dakle na
svakih 15- min po jedam mali zalogaj.
NAPOMENE - unos voa pre i posle treninga
Voe je izuzetno dobro da se uzima pre i posle treninga zbog sadraja eera. Naveo sam ti jabuke,
banane...mada moe i sam da bira ta e jesti. Naravno unosie ga i sa dorukom.
NAPOMENE - unos povra
Sve vitamine, minerale, vlakna unosi preko povra koje slobodno moe da jede u neogranienim
koliinama. Salate od sveeg povra moe preliti sa hladno ceenim malinovim uljem i zainiti po
elji) i jesti neogranieno. Sam odaberi ta e jesti od salate jer je sve dobro (cvekla, paprika, kupus,
karfiol, brokoli......). Samo je bitno da salata bude svea (presna).
NAPOMENE - unos kotunjavog voa
Kotunjavo voe (sirovi bademi, sirovi lenici, sirovi indijski orah, orasi....) su dobar izvor zdravih
masnih kiselina i proteina. Stavio sam ti sa dorukom i sa drugim obrokom tj. posle prvog treninga
(sirove orahe iili sirove bademe).

PLAN ISHRANE (I nedelja)

Ponedeljak
I obrok (7.30h)
Popiti 2 ae obine vode.
Ovsene pahuljice (6 velikih punih kaika) pomeanih sa jogurtom (bez ili sa malo mlenih masti), 1
velike kaike mlevenog lana + kaika cimeta. U smesu ubaciti 1 pomorandu + 3 jezgra sirovog
oraha
2 kuvana jaja (samo belanac).
Teniski trening 9-10.30h
Odmah posle treninga
2 bonite (ili druge itne ploice). Jednu pojedi u toku treninga.
Izmedju dva obroka: 2 ae obine vode
II obrok (11h)
75 gr Pileeg belog mesa
150 gr kuvanog pirina (meriti posle kuvanja)
salata po elji
6 sirovih badema
Pre treninga (15-30 min)
1 jabuka
Kondicioni trening 12-14h
Odmah posle treninga
1 banana
Izmedju dva obroka: 2 ae obine vode
III obrok (15h)
75 gr Pileeg belog mesa (izmeriti nakon peenja)
150 gr kuvanog pirina (izmeriti nakon kuvanja)
Izmedju dva obroka: 2 ae obine vode
IV obrok (18h)
Mladi nemasni sir (150 gr) + 2 pareta crnog integralnog hleba
salata po elji
Izmedju dva obroka: 2 ae obine vode
V obrok (21h)
75 gr Pileeg belog mesa + 150 gr pirina + salata po elji

Utorak
I obrok (7.30h)
Popiti 2 ae obine vode.
Ovsene pahuljice (6 velikih punih kaika) pomeanih sa jogurtom (bez ili sa malo mlenih masti), 1
velike kaike mlevenog lana + kaika cimeta. U smesu ubaciti 1 bananu + 6 sirovih badema
100 gr mladog nemasnog sira
Teniski trening 9-10.30h
Odmah posle treninga
2 bonite (ili druge itne ploice). Jednu pojedi u toku treninga.
Izmedju dva obroka: 2 ae obine vode
II obrok (11h)
Konzerva tune
150 gr integralne testenine (meriti posle kuvanja)
salata po elji
3 sirova jezgra oraha
Pre treninga (15-30 min)
1 voka po izboru
Kondicioni trening 12-14h
Odmah posle treninga
1 bonita
Izmedju dva obroka: 2 ae obine vode
III obrok (15h)
uree belo meso 75 gr (meriti nakon peenja) + 150 gr integralne paste
Salata po izboru (puno salate)
Izmedju dva obroka: 2 ae obine vode
IV obrok (18h)
Mladi nemasni sir (150 gr) + 2 pareta crnog integralnog hleba
salata po elji
Izmedju dva obroka: 2 ae obine vode
V obrok (21h)
uree belo meso 75 gr (meriti nakon peenja) + 150 gr integralne paste
Salata po izboru (puno salate)