BEVEZETS

Az nedz istenni gimnasztikhoz

Ez a torna a Yumeiho masszzs terpia szerves rsze, izomnyjt s zletstimull
mozdulatokat tartalmaz. Hetente 2-3-szor rdemes elvgezni, ezzel a terpia hatkonysgt
tudjuk nvelni, illetve a kezels sorozat vgn elrt egyenslyi helyzetet fenn tudjuk tartani.
Ugyanazon zletnek szmos mozgsa van. Ha brmelyik mozgs sorn kattant egy zlet pl.
ha a cspzleti gyakorlat sorn kattant a boka -, az az zlet az egyb mozgsok sorn nem
fog mr kattanni, akkor sem, ha az emltett zlet clzott mozgatst vgezzk. (A pldnl
maradva a clzott, bokazlet laztst szolgl mozgsnl ne vrjunk kattanst!) A
gyakorlatok s a zene kapcsolatt az brk melletti szmok s pontok jelzik. A szmok a zene
temeit jellik, a fels pont azt az temet jelzi, amikor a mozdulatot el kell vgezni, illetve,
egyes gyakorlatoknl azt az temet, amikor a mozgst erteljesen kell vgezni. A legtbb
mozgs gy vgezend, hogy elbb egyszer vagy tbbszr gyengn vgezzk el, mintegy
elksztve az igazit, majd ltalban fels pont ltal jellt temnl, hirtelen teljes ervel
hajtjuk vgre a mozdulatot. A torna termszetesen zene nlkl is vgezhet s ugyanolyan
hatkony.
Ha brmelyik gyakorlatnl ers fjdalmat rez, ne folytassa. Tartsa be a fokozatossg elvt:
elszr kisebb ervel vgezze a mozdulatokat, a kvetkez torna alkalmval ersebben, s gy
tovbb.
Mind a nyjtsokat, mind az igaztsokat kilgzs kzben vgezze.
A tornt mindenki sajt felelssgre vgzi.

LL HELYZET
1. A vllzletek igaztsa (1. bra)
lljunk vllszlessg terpeszbe, vllainkat egyszerre, a zene temnek
megfelelen, hirtelen mozdulattal emeljk felfel, felvltva gyengn, majd ersen. Ha
mindkt vll kattan, a vllzlet hajlkonysga elsosztly, ha csak az egyik oldalon
kattan a vll, a hajlkonysg msodosztly.
2. A nyaki csigolyk igaztsa (2. rbra)
Vllszlessg terpeszben emeljk a bal
vllunkat kiss felfel, ezzel egyidben fejnket
hajlitsuk balra, a vllunkra, elbb gyengn, majd
erteljesen. A jobb oldali mozgs azonos. Ismtls:
mindkt oldalra 4-4-szer. Ha mindkt oldalon tbb
nyakcsigolya kattan, a hajlkonysg osztlyonfelli,
ha oldalanknt egy vagy kt csigolya kattan,
elsosztly, ha csak egyik oldalon hallunk kattanst,
a hajlkonysg msodosztly.
3. A nyakizmok fesztse s nyjtsa (3/a; 3/b;
3/c brk)
Leengedett bal vllal hajltsuk fejnket jobbra,
minl mlyebben, hogy a bal oldali nyaki izmok
megfeszljenek, nyljanak. Az ellenoldali mozgs azonos. Vgezzk el a gyakorlatot
mindkt oldalra 2-2-szer, elbb gyengn, majd erteljesen, azutn ismteljk meg oly
mdon, hogy jobbra hajltskor a jobb, balra hajltskor a bal keznkkel hzzuk fejnket a
vll irnyba. Ez utbbi gyakorlatot is vltott erssggel vgezzk, mindkt oldalra 2-2szer. Ezutn hajtsuk elre fejnket, vltakoz erssggel, sszekulcsolt keznkkel hzzuk
elre a fejet, hogy a hts nyakizmok nyljanak. Engedjk le karunkat, fejnket hajtsuk
htra. Ismtls: elre 2-szer, htra 2-szer.

4.

nyakizmok fesztse (4.-5. bra)

lljunk kis terpeszllsba, keznket tegyk cspre. Fordtsuk fejnket elbb balra,
majd jobbra lassan, minl nagyobb v mentn. (Nzznk t mozdulatlan vllunk fltt
htra.) Ismtls: mindkt irnyba 4-4-szer.
5. A fej fordtsa (4.-5. bra)
Vgezznk fejkrzst balra majd jobbra kezdve, elbb
lassabban, gyengbben, majd erteljesen. Ismtls
mindkt irnyba 4-4-szer.
6. A vllzlet fesztse s igaztsa (6/a; s 6/b
brk)
Emeljk karunkat mells kzptartsba, keznket
szortsuk klbe, hajltsuk knyknket majdnem
derkszgig, majd teljes ervel hzzuk htra karjainkat.
Elszr gyengn, majd erteljesen. Ha legalbb egy
vll-, fels hti csigolyazlet (esetleg bordaizlet)
kattan, a

hajlkonysg osztlyonfelli. Ismtls 4szer.

7. Vllzleti gyakorlat (7. bra)

Karkrzst vgznk mindkt karral, elre s htra kezdve, elbb gyengn majd
ersen. Ismtls: mindkt karral 2-szer elre s 2-szer htra. Figyeljnk, hogy izmaink
minl lazbbak legyenek!

8. A vllzletek fesztse s igaztsa (8. bra)

Cspnk mgtt kulcsoljuk ssze keznket, majd
nyjtott knykkel emeljk karjainkat felfel, elbb
gyengn, majd ersebben. Ez a gyakorlat a vllak
igaztst szolglja. Ha mindkt vll kattan, a
hajlkonysg elsosztly, ha csak az egyik,
msodosztly. Ismtls 2-szer.

9. A vllzletek fesztse (9. bra)

Bal keznket, tenyrrel kifel kifordtva, cssztassuk a
gerinc mentn felfel, a lapockk kz. Jobb keznkkel
htranylva prbljuk elrni a htunkon lv bal keznket. Ha ez
sikerlt, a kt kz ujjait sszeakasztva fesztsk vllainkat. (Ha
nem rjk el egyik keznkkel a msikat, vatos kls segtsget
ignybe vehetnk a kt kz kzeltse cljbl. A segt
vigyzzon, csak vatosan fesztse a vllakat! Vagy egy trlkzt
megfogva kzeltsk kt keznket. Ennl a gyakorlatnl
klnsen jl rzkelhet, hogy kt testfelnk klnbz: az egyik
oldalon knnyebb a gyakorlat, mint a msikon. A ford. megj.) A
gyakorlatot azon az oldalon ismteljk tbbszr, amelyiken
nehezebb elvgezni. Ha mindkt oldalon sikerlt megfogni egyik
keznkkel a msikat, a vllak hajlkonysga osztlyonfelli. Ha
mindkt oldalon ssze tudjuk rtetni ujjainkat, a vllak
hajlkonysga elsosztly, ha csak az egyik oldalon,
msodosztly. Ismtls a nehezebb oldalon 3-4-szer.
10. A knykzlet igaztsa (10/a s 10/b brk)
Jobb keznkkel fogjuk meg behajltott bal knyknket,
emeljk azt vllmagassgig, majd lendtsk bal keznket elre,
hogy a knyk hirtelen kiegyenesedjen. A bal felkart tartsuk
mozdulatlanul. Ezutn bal keznk ujjait zrjuk klbe lazn, s
lendtsk hirtelen a vll irnyba. Az ellenoldali mozgs azonos. Ha mindkt knyk
kattan, a hajlkonysg elsosztly, ha csak az egyik, msodosztly. Ismtls: mindkt
oldalon 2-2-szer.

11. A karok tenyri oldalnak fesztse (11. bra)

Bal keznket vllmagassgban elrenyjtva fordtsuk tenyernkkel flfel, fogjuk
meg jobb kzzel a balkz ujjait, s nyjtott knyk mellett fesztsk azokat lefelhtrafel. Figyeljnk, hogy karjaink vzszintesek legyenek. A hvelykujjat kln fesztsk
vissza. Az ellenoldali mozgs azonos. Ismtls: 2-2-szer.
12. A kzt - csukl zlet igaztsa (12/a s 12/b brk)
Rgztsk jobb keznkkel a bal csuklt s rntsuk bal keznket elre-lefel, hogy
keznk csapdjon, elbb gyengn, majd ersen. A jobb oldali mozgs azonos. Ha
mindkt kzt kattan, a hajlkonysg elsosztly, ha csak az egyik, msodosztly.
Ismtls: 2-2-szer.

13. Az ujjzletek igaztsa (13. bra)

A bal kz ujjait fogjuk sorban egyms utn a jobb keznk mutat s kzps ujjai
kz, s vzszintesen tartott karral, hirtelen hzzuk meg azokat. Az ellenoldali mozgs
azonos. Ha minden ujjnak kt zlete kattan, a hajlkonysg osztlyonfelli, ha egy-egy
zlet, akkor elsosztly, ha legalbb t ujjnak egy-egy zlete kattan, msodosztly.
Ismtls: 2-2-szer.
14. Az ujjak gyakorlata (14/a s 14/b brk)
Karunkat emeljk magastartsba, s egyms utn 4-4-szer trjuk szt ujjainkat,
illetve szortsuk klbe keznket.

15. A kezek lerzsa (15. bra)

Az elz gyakorlat folytatsaknt lazn fejnk fl tartott keznket csapjuk
oldalra, mintha vizet rznnk le rla. Ismtls: 4-4-szer.
16. A karok fesztse (16/a s 16/b brk)
Mellmagassgban kulcsoljuk ssze ujjainkat, majd tenyernket kifel fordtva
nyjtsuk elre keznket, minl messzebbre. Ismtls: 2-szer.

17. A trzs oldals- fels rsznek, s a vll krli

izmok fesztse s nyjtsa (17. bra)
Fejnk mgtt fogjuk meg jobb keznkkel a bal
knyknket, s oldalra hajolva hzzuk knyknket jobbra. A
gyakorlat a vllzlet s a trzs fels izmainak nyjtsra
alkalmas, de a vllzlet kattansa is elfordulhat. Az
ellenoldali mozgs azonos. Ismtls: 2-2-szer. Ha mindkt
vllzlet kattan, a hajlkonysg elsosztly, ha csak az
egyik, msodosztly.

18. A cspzlet s a lumblis csigolyk igaztsa (18/a s 18/b brk)

a/Elkszt gyakorlat
Kis terpeszllsban, a karok lendtsvel segtve,
fordtsuk trzsnket balra majd jobbra. A lendts
vltakozva gyengbb, majd erteljes legyen.
b/Igazt gyakorlat
Bal lbunkkal lpjnk htra a jobb lb mg, majd
trzsnk eltt sszekulcsolt kezeink hzsnak
segtsgvel fordtsuk trzsnket htrafel, a bal lb
irnyba. (Vigyzzunk az egyenslyra! A ford.
megjegyzse) A trzsfordtst elbb gyengn, majd
erteljesen vgezzk. A trzsfordtssal egyidben
prbljuk testslyunkat a htul lv lbra thelyezni.
Ha a mozgs erteljes, alkalmas a lumblis csigolyk
s a cspzletek igaztsra. Ha mindkt cspzlet
kattan, a hajlkonysg elsosztly, ha csak az egyik,
msodosztly. Az ellenoldali mozgs azonos.
Ismtls: az a, s b gyakorlatot is mindkt oldalra 4-4szer ismteljk.
19. A lb htuls izmainak fesztse (19/a s 19/b brk)

Vllszlessg
terpeszllsban,
nyjtott
trdekkel hajoljunk elre, s prbljuk megrinteni a
talajt.
Felegyeneseds
utn
hajoljunk
htra,
tomporunkra helyezett kzzel, trdnket kicsit
hajltsuk be, megrizve egyenslyunkat. Ismtls:
elre-htra 2-2-szer.

20. A trdzletek gyakorlata (20. bra)

Vllszlessg terpeszben fogjuk meg mindkt
trdnket, majd guggoljunk le s lljunk fel, a zene
temre: 1 2.
20-ig szmolva, a gyakorlatot ismteljk meg
tbbszr. Guggolskor sarkunk maradjon a talajon.

21. A cspzletek fesztse (21. bra)

Ktszeres
vllszlessg
terpesz,
lbfejek elre nznek. Guggoljunk le olyan
mlyen, ahogy csak tudunk, mindkt
keznkkel fogjuk meg lbszrunk bels
felsznt a trd alatt, s knyknkkel
fesztsk
szt
trdeinket.
Trzsnket
prbljuk fgglegesen tartani, a sarkunk
pedig maradjon a talajon. (Vigyzzunk az
egyenslyra!) Aki fggleges trzzsel,
sztterpesztett trdekkel a trdmagassg
al tudja vinni cspjt, annak cspzleti
hajlkonysga elsosztly. A gyakorlatot
nem kell ismtelni.
22. A lbak fesztse s a cspzlet igaztsa (22. bra)
lljunk bal lbunkra, jobb keznkkel fogjuk meg jobb
boknkat, s mlyen elrehajolva emeljk azt felfel. Bal
keznkkel
tmaszkodjunk
meg,
hogy
egyenslyunkat
megtartsuk. A gyakorlat akkor hatsos, ha bal lbunk htulss jobb lbunk ells izmai, illetve a cspk feszlnek. Az
ellenoldali mozgs azonos. Ha mindkt cspzlet kattan, a
hajlkonysg osztlyonfelli, ha csak az egyik, elsosztly.
Ismtls: mindkt oldalra 2-2-szer.

23.
A
lbak
hts felsznnek fesztse, nyjtsa (23/a s 23/b brk)
Ktszeres vllszlessg terpeszlls, keznkkel fogjuk
meg mindkt trdnket. Hajltsuk jobb trdnket, kzben a bal
lb izmait ellaztva, bal keznkkel nyomjuk a bal trdet htrafel,
elbb gyengn, majd erteljesen. Vgezzk el az ellenoldali
gyakorlatot is. Ezutn fogjuk ssze keznket a trzs eltt, s egyenslyunkra vigyzva,
prbljunk jobb lbunkkal leguggolni. A bal lb maradjon nyjtva,
a bal lbfej pipljon. Prbljuk cspnket minl lejjebb engedni,
gy, hogy trzsnk egyenes maradjon. sszefogott keznket az
egyensly megtartsa vgett tmasszuk bal combunkra. A sarok
lehetleg maradjon a talajon. Elszr kevsb mlyen, majd
mlyebben guggoljunk le. Az ellenoldali mozgs azonos. Ismtls
mindkt oldalra ktszer kevsb mlyen, ktszer mlyen.
24. A trdzletek s a bokk igaztsa (24. bra)
lljunk jobb lbunkra, hajltsuk be s kiss emeljk fel a bal
lbunkat, izmainkat laztva. Lbfejnket nhnyszor lendtsk,
majd erteljesen rgjunk elre. A mozgssort hromszor
ismteljk meg, mindkt oldalra. Az egyensly megtartsa vgett
tmaszkodjunk meg bal keznkkel. Ha mindkt trd- s bokazlet
kattan, a hajlkonysg elsosztly, ha csak az egyik,
msodosztly.

25. A lbujjak igaztsa (25. bra)

lljunk jobb lbunkra, bal lbunk begrbtett
ujjait helyezzk a talajra, majd a trd nyjtsnak
erejvel nyomjuk ket a fldhz. A trd tbbszri
hajltsval-nyjtsval
grbtsk
ujjainkat.
Az
ellenoldali mozgs azonos. Ha mindkt lb minden
ujja kattan, a hajlkonysg osztlyonfelli. Ha
mindkt lb nhny zlete kattan, elsosztly, ha
csak az egyik lb zletei kattannak, akkor
msodosztly a hajlkonysg.
26. A lbikra gyakorlata (26. bra)
lljunk lbujjhegyre, egyms utn ngyszer.
Testslyunkat prbljuk elbb a lb kls, majd bels
oldalra helyezni.
L HELYZET

27. A cspzletek, a ht, a comb bels felsznnek fesztse, nyjtsa (27/a

s 27/b brk)
A talajon megtmaszkodva nyjtsuk oldalra lbainkat, s nyjtott trd mellett
prbljuk cspnket a talajig leengedni. (A gyakorlat kzismert neve: angolsprga. A
fordt megjegyzse.) Cspnket emelgetve-sllyesztve fesztsk cspzleteinket. Ha a
lbak 130 fokos szgben llnak, s cspnk elrte a talajt, a hajlkonysg osztlyon
felli. A gyakorlatot nem kell ismtelni.
Az elz testhelyzetben felstestnket fordtsuk balra, tmaszkodjunk meg
keznkkel a bal lb kt oldaln, s nyjtott trd mellett prbljuk cspnket a talajig
leengedni. (A gyakorlat kzismert neve: sprga. A fordt megjegyzse.) Ha ez nem
sikerl, a htul lv jobb lbunkat behajlthatjuk. Az ellenoldali mozgs azonos. Ha
cspnk nyjtott trd mellett elri a talajt, a hajlkonysg osztlyonfelli.

28. A 27. gyakorlat folytatsa (28/a s 28/b brk)

Az elz gyakorlat folytatsaknt egyenestsk ki trzsnket, ljnk a talajra,
lbainkat terpesszk. Karunkat elrenyjtva dntsk trzsnket elre, mellkasunkat
kzeltve a talajhoz. A gyakorlat akkor hatsos, ha a comb bels izmai s a derktji
izmok nylnak. Ha bokinkat megfogjuk, a kar hzerejvel javthatjuk a gyakorlat
hatsossgt.

Folytats:
Az elz gyakorlatot folytatva fordtsuk trzsnket balra, s fogjuk meg bal
lbujjainkat, majd hzzuk htrafel azokat. Ha nem rjk el ujjainkat, akkor pipl
lbfej mellett hajoljunk r a bal lbunkra, s keznket kzeltsk lbujjainkhoz. A
gyakorlat akkor hatsos, ha a bal lb htuls s a jobb lb bels izomcsoportjai
feszlnek, nylnak. Az ellenoldali mozgs azonos. Ha 180 fokon lv lbak mellett a
trzs rinti a combot, a hajlkonysg osztlyonfelli. Ha a homlok elri a talajt, a
hajlkonysg elsosztly.
29. A cspzlet, a bokk s lbujjak gyakorlata (29/a 29/b s 29/c brk)

ljnk a talajra kiss behajltott jobb lbbal, tegyk bal lbfejnket a jobb
combunkra, s hzzuk a bal lbfejet a jobb lgykhajlat irnyba. Ezutn ersen s
hirtelen nyomjuk bal trdnket a talaj fel. Az ellenoldali mozgs azonos. Ha trdnk
elri a talajt, a hajlkonysg osztlyon felli.
Nyjtsuk ki jobb lbunkat, tegyk bal lbszrunkat a jobb trd fl, jobb keznkkel a bal
lbujjainkat, bal keznkkel a bal bokt fogjuk meg. Lassan forgassuk bal lbfejnket
befel, majd kifel, minl nagyobb v mentn. A boka forgatsa utn lbujjainkat a 29/c
bra szerint fesztsk, majd egyenestsk ki, tbbszr egyms utn. (Amikor lbujjainkat
kiegyenestjk, a msik keznk hvelykujjval a talp kzept nyomjuk meg erteljesen.
A fordt megjegyzse.) Az ellenoldali mozgs azonos. Ha lbujjaink a 25. gyakorlat
sorn nem kattantak, a 29. gyakorlat elvgzse utn masszrozzuk lbujjainkat hossz
ideig 2-3 percig -, hogy javtsuk a gyakorlat hatsossgt.
30. A cspzlet gyakorlata (30/a s 30/b brk)
Tmasszuk egymshoz talpainkat s hzzuk azokat minl kzelebb a combthz.
Mindkt keznkkel nyomjuk trdeinket lefel, hogy combjaink minl szlesebb szgben
nyljanak szt. Ha a trdek elrik a talajt s a sarok elri a combtt, a hajlkonysg
osztlyonfelli. A mozgst vltakoz erssggel ismteljk 4-szer.

Folytats:
Korbbi helyzetnket megtartva fogjuk mindkt kzzel lbujjainkat, s vgezznk
elbb trzsdntst majd trzshajltst elre. (Elbb a hasat, majd a mellkast, vgl a
homlokot kzeltsk a lbujjakhoz.) Ha a sarkak elrik a combtt, a homlok rinti a talajt,
a hajlkonysg osztlyonfelli. Ismtls: 2-szer.
31. A csigolyk igaztsa (31. bra)
Nyjtsuk a jobb lbat egyenesen elre, a bal lbat tegyk
t a jobbon, hajltott trddel. Jobb alkarunkkal a bal lb kls
felsznt rintve, fogjuk meg jobb keznkkel a bal spcsonttjkot. Ezutn fordtsuk trzsnket s fejnket balra-htra,
htul
lv
bal
keznkn
megtmaszkodva,
htunkat
homortva. Az ellenoldali mozgs azonos. Ha tbb csigolya
kattan, a hajlkonysg osztlyonfelli, ha csak egy, elsosztly.
Ismtlsek: mindkt irnyba nhny gyengbb fordts utn egy
erteljes.

32.
A
ht
izmainak s a
felsznnek

fggleges
lbak
hts
nyjtsa (32. bra)

Nyjtsuk
elre
sszezrt
lbainkat,
a
lbfej
pipljon.
Nyjtott
trd
mellett mindkt kzzel
fogjuk
meg
lbujjainkat,
majd
nyomjuk a combunkhoz sorrendben a hasat, a mellkast, vgl a homlokot, kilgzs
kzben. Ha pipl lbfej mellett a has, a mellkas s a homlok elri a comb ells
felsznt, a hajlkonysg osztlyon felli. Ha nem tudjuk megfogni lbujjainkat, pipl
lbfejjel kzeltsk keznket azokhoz, s a gyakorlatokat tbbszr vgezzk el.
FEKV HELYZET
33. A trzs ells rsznek fesztse, nyjtsa (33/a s 33/b brk)
Fekdjnk hasra, keznket mellmagassgban tmasszuk a talajra, majd knyknk
kinyjtsval nyomjuk fel magunkat gy, hogy a csp a talajon maradjon. Hajltsuk
htra fejnket, trzsnket. Laztsuk el a ht- s farizmainkat, csak karral tartsuk
magunkat. Ismtls: 2-szer.

34. A kar-, a trzs-, a hasizmok s a lb ells izmainak fesztse, nyjtsa

(34. bra)
Fekdjnk hasra, mindkt kzzel fogjuk meg
lbfejeinket. Trdeinket prbljuk kinyjtani s
ennek segtsgvel testnket v alakban hajltsuk
meg, majd trdeinket sszezrva tartsuk meg
helyzetnket egy pillanatig. (A gyakorlat kzismert
neve: blcs. A fordt megjegyzse.) Ha a mellkas
s a comb elhagyja a talajt, s a test a has (alhas)
tmasztja
al,
a
trzs
ells
izmainak
hajlkonysga osztlyonfelli.
35. A bokk gyrsa (35. bra)
ljnk sarkunkra s cspnket vzszintesen mozgatva testslyunkkal gyrjuk meg
bokinkat. Ismtls: 4-szer jobbra, 4-szer balra.

36. A comb s a trzs ells felsznnek fesztse, nyjtsa (36/a s 36/b

brk)
ljnk sarkunkra, lbfejeinket tegyk szjjel, hogy kzjk lhessnk. Trzsnket
s fejnket ejtsk htra a talajig, knyknkkel altmasztva testnket. A gyakorlatot
vatosan vgezzk! (Ha trzsnkkel nem
tudjuk elrni a talajt, ne erltessk! A
gyakorlat clja: feszls rzse a comb ells
felsznn. A ford. megj.) Ha sszezrt trdek
mellett a ht rinti a talajt, a trzs ells
izmainak hajlkonysga osztlyonfelli. A
gyakorlatot nem kell ismtelni.

37. A fggleges htizmok s a nagy farizom nyjtsa, a cspcsontok s a

csp-keresztcsonti zlet igaztsa (37/a 37/b s 37/c brk)
Elkszt gyakorlat: Fekdjnk hanyatt, karjainkat nyjtsuk oldalra, emeljk fel
behajltott trdeinket, majd cspinket oldalra fordtva kzeltsk azokat a talajhoz, elbb
balra, azutn jobbra. Ismtls: mindkt irnyba 3-3szor.

Igazt gyakorlat: Hanyatt fekve nyjtsuk ki trdeinket,

majd emeljk lassan bal lbunkat 90 fokig. Nyjtott bal
lbunkkal rintsk meg a talajt jobb oldalon, ezzel
egyidben jobb keznkkel fogjuk meg bal vllunkat, fejnket pedig fordtsuk balra. A
mozdulat clja a hti s gyki gerinc csavarsa. A gyakorlat kzben a bal kz s vll
maradjon a talajon. Ezutn hajltsuk be bal lbunkat, s jobb keznkkel nyomjuk
trdnket a talajra, elbb gyengn, majd erteljesen. Az ellenoldali mozgs azonos. Ha
mindkt oldalon tbb zlet kattan, a hajlkonysg osztlyon felli, ha csak az egyik
oldalon, elsosztly. Ismtls: 2-2-szer.

38. A ht fesztse (38. bra)

Fekdjnk hanyatt, egymsra tett kt keznkkel fogjuk meg sszezrt s
behajltott lbaink spcsontjait, trzsnket emeljk el a talajtl s homlokunkkal
prbljuk megrinteni trdeinket, ill. homlokunkat toljuk azok kz. Ismtls: 2-szer.

39. A hti csigolyk igaztsa (39. bra)

ljnk a talajra, a 38. gyakorlatnl lert
mdon fogjuk meg spcsontunkat, s htunkon
grdljnk htra. Amikor derekunk elhagyta a
talajt, hirtelen hzzuk magunk fel trdeinket.
Ismtls: 2-szer. Ha tbb hti csigolya kattan, a
hajlkonysg osztlyonfelli.
40. A trzs s a lbak hts
felsznnek fesztse (40/a 40/b s
40/c brk)
Fekdjnk hanyatt, karok a test
mellett a talajon, tenyrrel lefel.
Nyjtsuk ki lbainkat egyenesen, a
lbfej befel nzzen. Emeljk fel
nyjtott lbunkat, majd cspnket is,
lbujjainkkal tmaszkodjunk meg fejnk
mgtt a talajon, s testslyunk
htrafel helyezsvel fesztsk meg a
talajon tmaszkod lbak hts izmait.
Ha nyjtott trdek mellett a lbujjak
elrik a talajt, a hajlkonysg elsosztly.
41. A fels-hti csigolyk igaztsa (41/a s 41/b brk)
Fekdjnk hanyatt, trdeinket hajltsuk, sszekulcsolt keznket tegyk tarkra. A
kezek hzsnak segtsgvel emeljk fel fejnket, majd knyknket hirtelen szttrva,
hzzuk felfel tarknkat. (A gyakorlat akkor hatsos, ha nyaki s fels-hti gerincnkben
feszlst illetve hzst rznk. A ford. megj.) Ha tbb fels-hti csigolya kattan a
hajlkonysg osztlyonfelli.

42. A cspzlet igaztsa (42. bra)

Fekdjnk hanyatt, hajltott trdekkel. A trdeket hirtelen trjuk szjjel, elbb 2-3szor gyengn, majd a lb teljes slyt felhasznlva ejtsk szt a trdeket. Ezt a
gyakorlatot ajnlatos sokszor elvgezni, naponta tbbszr is. Ha mindkt csp kattan, a
hajlkonysg osztlyonfelli, ha csak az egyik, elsosztly.

43. A lbt zleteinek igaztsa (43/a s 43/b brk)

Fekdjnk hanyatt, keznk a fejnk alatt.

Hajltsuk be jobb lbunkat, majd a bal lbhtat
helyezzk a jobb combunkra. Bal trdnket
hirtelen nyomjuk a talaj fel. (Mivel a combon a
lbht tmaszkodik a trd lenyomsa laztja a
cspn kvl a bokt is. A ford. megj.) Az ellenoldali
mozgs azonos. A gyakorlatot elbb gyengn,
majd erteljesen vgezzk. Ismtls: mindkt
oldalon tbb gyenge s 2-2 erteljes mozdulat.
44. A trdzlet igaztsa (44/a s 44/b
brk)
Fekdjnk hanyatt, kz a test mellett
ktoldalt. Bal lbunkat kiss felemelve laztsuk
izmainkat, majd nhny laza lendts utn rgjunk
erteljesen felfel. Az ellenoldali mozgs azonos. Ha mindkt trd kattan, a hajlkonysg
elsosztly, ha csak az egyik, msodosztly. Ismtls: 2-2-szer.

45. Lbujjak gyakorlata (45. bra)

Mozgassuk lbujjainkat szabadon, igyekezve minden irny mozgst elvgezni.
46. A lbak igaztsa (46. bra)
Fekdjnk hanyatt, emeljk nyjtott
derkszgig, majd rzzuk ki lbfejnket.

lbainkat

47. Az egsz test fesztse (47. bra)

Fekdjnk hanyatt, sszekulcsolt keznket a fejnk
fl tve fordtsuk tenyrrel kifel, majd fesztsk karizmainkat, ezzel egyidben nyjtott
lbaink lefesztett lbfejt fordtsuk hirtelen befel, majd kifel. Ismtls: 4-szer.

48. Lazt helyzet (48.bra)

Hanyatt fekve terpesszk lbainkat vllszlessgbe, a karok oldalt, lazn, a
testhez kpest 30-50 fokos szgben, tenyrrel felfel. Lassan forgassuk fejnket balrl
jobbra, ekzben vegynk levegt hasi lgzssel, majd jobbrl balra fordtva fejnket,
fjjuk ki a levegt. Ismtls 8-szor. Ezutn pedig fekdjnk nyugodtan 5-10 percig.