MIROSLAV JURAJ

SNAGA
ZELENIH
SOKOVA
110 RECEPATA CIJEE N I H I
K AASTIH ZELENIH SO KO VA

Hara-Bregana
2014.

Sadraj
Moja pria .......................................................................... 6
N. W. Walker i M. Gerson pioniri sirove hrane i
zdravih sokova ................................................................. 11
Mo zelenog ..................................................................... 13
Razlika izmeu cijeenog i kaastog soka ................... 17
Pregled po krvnim grupama ......................................... 21
Savjeti i upute za pripremu sokova ............................... 31
Cijeeni sokovi - recepti ................................................ 35
Kaasti sokovi - recepti ................................................... 59
Dodaci sokovima ............................................................ 83
Superhrana ...................................................................... 85
Sokovnici i blenderi ........................................................ 91
Najea pitanja korisnika ............................................. 97
Sirova hrana Siguran put prema zdravlju
i dugovjenosti .............................................................. 103
Top 5 salata .................................................................... 113
Iskustva ljudi .................................................................. 123
O autoru ......................................................................... 129
Vie informacija ............................................................ 130

Moja pria
Zapamti da su jedina ogranienja u tvojoj glavi.

ao i svaka osoba koja pie knjigu, imam potrebu podijeliti sa vama svoju priu vezanu uz zelene sokove.
Naime, ona nije nikakva spektakularna i uzbudljiva pria,
nego jedna uobiajena pria svakodnevnog ovjeka zapletenog u svoj posao i ne toliko zdravu prehranu. Naime,
prije nego to sam se poeo baviti sokovima i sokovnicima/blenderima, radio sam kao informatiar, servisirao
raunala; u to sam vrijeme bio na vegetarijanskoj prehrani, ali je moja prehrana i dalje bila bazirana na krobu i na
kuhanom, na tjestenini, kolaima i mlijenim proizvodima, te se nisam osjeao kako sam se elio osjeati. Osjeao
sam se dosta umorno, imao sam esto curenje u sinusima,
proivljavao sam este prehlade i viroze.
Tada sam nekako istovremeno u ruke dobio knjigu Normana Walkera Sokovi od svjeeg voa i povra, te mi je
jedna starija gospoa ponudila sok iz svojeg sokovnika,
7

Mo zelenog

vo voe i povre je odlino za vas, pa zato su ti zeleni sokovi toliko popularni? Odgovor lei u pigmentu
koji stvara zelenu boju: klorofilu.
Klorofil je esto nazivan krvlju biljke i odgovoran je za
stimuliranje procesa zvanog fotosinteza. Ukratko, fotosinteza koristi svjetlo da pretvori ugljikov dioksid i vodu
u glukozu, koja se koristi za energiju.
Strukturalno, klorofil je gotovo identian hemoglobinu, molekuli u naoj krvi koja je odgovorna za prijevoz kisika. Jedina razlika jest to je centralni atom
hemoglobina eljezo, dok je kod klorofila magnezij.
Mnogi vjeruju da klorofil odrauje istu zadau kao
hemoglobin i deklariraju to kao jednu od zdravstvenih pogodnosti. Iako nije znanstveno dokazana, teorija zvui privlano.
Klorofil takoer pomae obnoviti nae crvene krvne stanice, koje zauzvrat poveavaju razinu kisika u krvi.
13

Razlika izmeu
cijeenog i
kaastog soka
Tehnike razlike

ijeeni sokovi se rade u sokovniku (na principu

hladnog preanja), na vrlo malom broju okretaja,
gdje se iz stanica voa ili povra istiskuje sadraj soka sa
svim hranjivim tvarima, dok se ostatak (najee celulozna vlakna) izbacuje sa strane van, na otvor sokovnika.

Kaasti sokovi se rade u blenderu, za blender je vano da

je to jai, to moniji i to bri, tako da se celulozne stanice
i vlakna razbiju na to manje komadie, kako bi to lijepo i
glatko klizilo kroz na probavni sustav. Vlakna celera, ratike, kelja su vrlo ilava; iz tog razloga su potrebni profesionalni blenderi, jer kuni blenderi e se nakon kraeg vre17

SNAGA ZELENIH SOKOVA

uzimaju vee koliine ili obroke odjednom, nego da te

koliine rasporede na manje obroke po 1.5 dcl, kako bi
izbjegli te smetnje.

Voda
Kod pripreme cijeenih sokova voda se ne dodaje ili se
dodaje vrlo mali postotak vode, koji moe biti do 20-30%.
Kod pripreme kaastih sokova, koliini guste kae se
dodaje ista koliina vode kako da bi sastojak bio teku,
znai 50% vode.

Cijeeni sok

Kaasti sok

20

Pregled po
krvnim grupama
to je jednom ovjeku hrana, drugom je otrov.

vdje u vam u kratkim crtama predstaviti rad

dr. Petera J. DAdama, koji je ivot posvetio prouavanju odnosa izmeu ovjekove krvne grupe i prehrane. Njegova revolucionarna saznanja (i ona njegova oca) dovela su nas da preispitamo ono to jedemo,
te to je za na boljitak, a to treba uzimati u to manjim koliinama, vezano uz nau krvnu grupu.
U sljedeim tablicama moi ete pronai idealno voe i
povre za sebe, ono prihvatljivo ili neutralno, te ono koje
treba uzimati u malim koliinama ili izbjegavati.

21

SNAGA ZELENIH SOKOVA

KRVNA GRUPA A
Povre
Dobro

Izbjegavati

Neutralno

Artioka
Brokule
Mrkva
enjak
Hren
Luk
Bundeva
pinat
Repa
Tofu

Kupus
Patlidan
Paprika
Krumpir
Rajica

Avokado
Celer
Krastavac
Zelena Salata
Gljive
Tikvice

22

Cijeeni sokovi
- recepti -

tio bih vam samo napomenuti da je u receptima

koriteno voe i povre ovih prostora i to na nekim mjestima mnogo puta, zbog njihovih hranjivih
i pozitivnih tjelesnih karakteristika, tako da e celer,
kelj, pinat i blitva biti u velikom dijelu zastupljeni u
ovoj knjizi.
Namjerno se nije koristilo egzotino voe i povre, skupocjeni sastojci, jer je ovo prirunik za hrvatsko podruje i prema tome koristimo blagodati nae zemlje i njezinih plodova, kojih je mnogo i koji su zaista energetski
moni u osobnoj transformaciji zdravlja.

35

SNAGA ZELENIH SOKOVA

1. Jabuka i kelj
- 6-8 listova kelja
- 2 stabljike celera
- 2 jabuke
- 1 krastavac
- limuna

2. Narana i blitva
- 6-8 listova kelja
- 4 lista blitve
- 1 krastavac
- 3 narane ili 6 klementina

3. Mrkva i pinat
- 6 mrkvi
- 1.5 alica pinata

36

Cijeeni sokovi recepti

37. Blitva i kelj

- 2 lista blitve
- Rukohvat perina
- 2 lista kelja
- 1 krastavac
- 1 limun

38. Blitva i kupus

- 4 lista blitve
- 4 lista kelja
- 1 manja glavica kupusa
- umbir (po volji)

39. Ananas i ljuto

- 2 alice ananasa
- 5 listova kelja
- 1 krastavac
- feferona ili ljute papriice

51

Cijeeni sokovi recepti

55. Kelj i celer

- 2 lista kelja
- 2 stabljike celera sa listovima
- 1 krastavac
- kruke
- jabuke
- Rukohvat pinata
- Rukohvat perina
- Mali korijen umbira
Moj najdrai recept u zimskim mjesecima je kombinacija narane, mrkve, jabuke i umbira, s time da
umbir bude malo vatreni. Nisam ga uvrtavao ovdje
jer nije zeleni, ali je odlian za poetak dana, one jutarnje sate kada je tijelu potrebna energija.
U drugim razdobljima, koristim sezonsko, domae
voe i povre i gutam u blagodatima svake sezone.

57

Kaasti sokovi
- recepti Jednostavni kaasti sokovi

a poetnike koji jo nisu naviknuti na toliko zelenja, dobro je poeti sa ovim laganim kaastim sokovima koji sadre vei udio voa i zelenje se gotovo ne
osjeti. Ne brinite, sa vremenom e tijelo samo od sebe
traiti vie zelenja i manje voa, kao to e biti prikazano
u drugom dijelu.

1. Banana
- 1 alica kelja
- 2 banane
- 1 alica vode

59

Kaasti sokovi - recepti

13. Zelje i maline

- 3-4 alice zelja
- 1.5 banana (smrznute)
- 1 alica jagoda (smrznutih)
- alice malina (smrznutih)
- 1.5 mala alica stevije
(ili nekog drugog zaslaivaa, ako to elite)
- 1.5 alica vode

14. Dinja i zelena salata

- 10 velikih listova zelene salate
- 2 alice zrele dinje (narezane)
- 1 alica jagoda
- liice stevije (ako elite zasladiti)
- 6 kockica leda
15. Blitva i breskva
- 2 alice blitve
- 1 alica jagoda
- 2 alice breskvi
- 2 alice vode
67

Dodaci sokovima
Konopljine sjemenke ili prah od konoplje

ko se uzme u obzir da je cilj soka sami protein, onda

su konoplja i njezine sjemenke savreni izbor, jer
pored tih proteina, imaju odlinu kombinaciju omega 3
masnih kiselina. Preporuuje se dodati 1-2 liice u sok.

Roga
Roga je poznat po tome to je izrastao u Mediteranu,
sa njime su Rimljani i Mleani hranili galiote; roga im
je bio praktiki jedina hrana. Iznimno je bogat proteinima, a kada se fino samelje, dobiva se smjesa koja je
otprilike slina mljevenoj okoladi, ima odlian miris po
rogau, moe se jesti sirova na liicu. Sladak je kao eer, a rastapanjem u ustima javlja se izvanredan osjeaj
83

Sokovnici
i blenderi

okovnici i blenderi rade na dva potpuno razliita

principa.

Kod sokovnika je vano da broj okretaja bude to

manji, a da pritisak na namirnicu bude to vei. Tom
silom pritiska, koja je toliko snana da moe savinuti
metalnu liicu, cijedi se sok i iz najtvre mrkve, a sok
koji se dobiva je konzistentan, ne odvaja se na vodu
i pjenu, nego je gust, pun mirisa i arome. U procesu
cijeenja odvaja se koliina otpada na izlaz sa strane,
koja se kasnije moe koristiti u raznoraznim sirovojelskim receptima.
Vano je obratiti panju da sokovnik djeluje na principu
hladnog preanja, te da bude (po mogunosti) napravljen u Koreji, jer sokovnici iz Koreje imaju visoku kvali91

Sokovnici i blenderi

sirovojelce i druge ljude koji ele sami pripremati i

okuati se u zdravoj hrani.

Sokovnik

Blender

95

Najea pitanja
korisnika
Zato da cijedimo sokove od voa i povra,
a da to isto jednostavno ne jedemo?

a bi se iz stanice oslobodili svi hranjivi sastojci koji su u

njima pohranjeni, potrebno je razbiti staninu opnu.
Pogotovo kod lisnatog bilja kao to su pinat, celer, kelj, perun, ratika, blitva, divlje zeleno bilje, celuloza ima vrstu
molekularnu strukturu. Razbiti ove ilave stanice nije lako,
a u njima je pohranjena najvea vrijednost ivotne energije.
Kada jedemo ovo bilje u sirovom stanju, alimo se da dolazi
do teke probave, to je i normalno, jer mi jednostavno dovoljno ne vaemo hranu. Mi ve desetljeima jedemo industrijski preraenu hranu i jednostavno nismo vie u stanju provakati tvra zelena vlakna. Osim toga, mnogi imaju
problema i sa zubima, tako da danas, kada ivimo u ubrzanom dobu, usitniti zelenje i drugu hranu temeljnim vaka97

Najea pitanja korisnika

Promjene koje doivimo postaju nae iskustvo, tako jednostavno, energija ponovno proima nae tijelo i vraa
se radost, vitalnost i sjajno zdravlje.

Zato vie cijediti/mijeati povre nego voe?

Povre se znatno tee probavlja kada se jede sirovo i ne
moe se mnogo pojesti u toj formi, osim kada se kuha ili
pee, ali to onda nije ba najzdravije. Meutim, kada se
cijede sokovi od sirovog povra, onda organizam za nekoliko minuta apsorbira sve hranjive sastojke iz povra,
prije svega minerale koji su zadueni za brojne funkcije i
razvoj i odravanje kostiju, miia, krvi i organa.
Sa druge strane, voe se mnogo lake probavlja kada
se jede i bogato je vlaknima koja su neophodna iz vie
razloga, a prije svega zbog ienja crijeva. Mnogo je
lake pojesti nekoliko jabuka, banana ili kruaka, nego
nekoliko celera ili druge vrste povra. Voe, takoer,
spada u istae organizma i zato ga treba to vie jesti.
Naravno, sokovi od voa su takoer odlini iz vie razloga, npr. daju energiju jer sadre prirodne eere.

Da li je dobro mijeati voe i povre?

Obino je dobro u prvom dijelu dana, kada nam je vie
energije potrebno, da nai sokovi imaju vei postotak
99

SNAGA ZELENIH SOKOVA

voa, a kako se blii kraj dana, da sok bude vie baziran

na povru, koje je odlian ista organizma, potpomae
probavu i nadomjeta sve minerale i vitamine.
Efekt soka sa veim postotkom voa jednak je jutarnjoj
kavi, s time da kava daje lani stimulans, dok npr. sok od
narane ili mandarine daje pravi poticaj organizmu, gdje
nije mozak taj koji nam signalizira da smo probueni,
kao kod kave, nego se cijelo tijelo budi i to je jako bitno,
nije dehidrirano.

Nisam bolestan, zato da ja pijem zelene

sokove?
Prvo bih htio razbiti jednu predrasudu koju mnogi ljudi
imaju u vezi zelenih sokova. Za razliku od soka od jabuke ili izmijeane banane i jagode, sve zeleno u soku ljudi
smatraju neprirodnim. Po njima, to ne bi trebalo biti u
ai, nego na tanjuru ili u salati. Danas naalost nigdje
ne postoji tradicija pijenja zelenih sokova, za razliku od
pijenja utih ili crvenih sokova. Meutim, u ranijem
poglavlju o klorofilu nauili smo da je klorofil zapravo
uskladitena energija Sunca u svom izvornom i energetski najsnanijem obliku. Kada se ta energija pretvori u sok, taj sok predstavlja iznimno moan i potentan
napitak, sa kojim se nae tijelo navodi na autopilota
ka zdravlju. Ako je netko zdrav, imat e jo vie energi100

TOP 5 SALATA
1. Salata od jabuka i povra
Sastojci:
- 3/4 alice indijskih oraia
- 1 mrkva
- 1 jabuka
- 1 lica nasjeckanog luka
- 1 lica soka od limuna
- 1 liica kopra (po elji)
- 1/8 liice morske soli
Stavite sve sastojke u multipraktik ili sjeckalicu.
Miksajte vrlo kratko, samo da sasjecka na sitne komadie. Ne smije se pretvoriti u kau.
Konzumirati odmah po pripremi.
113

Iskustva ljudi
Tomislav Kostanjski, 37 godina:
gubitak kilograma i oslobaanje energije

renuo sam piti zelene sokove preko solarne joge,

koju takoer preporuam svima. Shvatio sam da
nije potrebno biti na potpunoj sirovoj hrani kako bi se
osjetile mnogobrojne dobrobiti zelenih sokova. Dovoljan je jedan sirovi obrok dnevno, tj. jedan obrok u obliku cijeenog ili kaastog soka, tj. salate. Meutim, potrebno je istiti nae tijelo koje djeluje kao savreni stroj,
stroj kojega treba svako malo servisirati. Ovdje veliku
ulogu igraju destilirana voda te svjei cijeeni i kaasti
sokovi. Destilirana voda je dosta bitna za nae tijelo jer
ona ispire sve to je mrtvo u nama. Zanimljiva injenica
u vezi prelaska sa kuhane hrane na sirovu jest da ljudi
osjeaju potrebu za teim mastima, koje sadre oraasti
plodovi i sjemenke. To zna dosta spustititi ovjeka te
123

O autoru

iroslav Juraj roen je 27.7.1967. godine. Studirao

je informatiku na sveuilitu u Zagrebu i Vancouveru (Kanada). Bavio se informatikom dugi niz godina,
a nakon toga se okree zdravijem ivotu, tenji ka ivotu
i kretanju po prirodi. Inae dugogodinji vegetarijanac,
Miroslav se 2000. g. poeo baviti alternativnim disciplinama, kao to je Reiki, radiestezija, na koju se kasnije
nadovezala geomantija, u kojoj je aktivno proveo 5 godina, te suraivao sa Markom Poganikom na mnogim
praktinim projektima u zemlji i inozemstvu.
2009. g. osnovao je firmu VerVita (dananjeg vodeeg lidera u prodaji sokovnika, blendera i ostalih proizvoda) i
do danas uiva u poslu, pijui sokove i radei ono to voli.

129