MEI 2010

/PENWATERZWEMMEN
TRAININGTECHNIEKENTACTIEK
:WEMMENINOPENWATERWORDTNOGALEENSONDERSCHATMENIGEENMAAKTDEMETERSINHETZWEMBADENBEREIDT
ZICHDAARVOOROPDEAFSTANDEN DIEGEDURENDEHETWEDSTRIJDSEIZOENINHETOPENWATERAFGELEGDMOETENWORDEN
4IJDENSDEEERSTEWEDSTRIJDWORDTMENERWEERAANHERINNERDDATHETZWEMMENINOPENWATERFLINKWATZWAARDERIS
DANINHETBAD,IGTHETAANDEWEDSTIJDDESPANNINGENHETFEITDATJEMETHONDERDMANVROUWOPEENKLUITJELIGT
*AMAARERISMEER
4%+34&2!.+(5)3-!.:7%-42!).%242) %80%2)%.#%

$EMOEILIJKHEIDVANHETZWEMMENINOPENWATERWORDT
VOORNAMELIJKBEPAALDDOORDEOMSTANDIGHEDEN TEMPERATUUR
GOLFSLAGZICHTENWAARWORDTGEZWOMMEN"IJZWEMMENINZEE
OFINEENGROOTMEERISGOLFSLAGEENGEGEVEN%ENKLEINERIMPELING
OPEENMEERBETEKENTALGAUWGOLFJESVANTOTCMHOOGTE
%VENEENSBEPALENDISHOEHETZWEMTRAJECTISUITGEZETZIJNER
SLECHTSBOEIENALSMAR KEERPUNTENOFZIJNERTUSSENDEBOEIEN
OOKLIJNENUITGEZETDIEDEKORTSTEWEGVANBOEITOTBOEIAANDUI
DEN$EZEFACTORENGECOMBINEERDMETDESPANNINGVANDE
WEDSTRIJDENDEMENSENMASSAMAKENHETZWEMMENINOPEN
WATERCOMPLEETANDERSDANINHETBAD

Buitenwatertraining
/MGOEDVOORBEREIDAANDESTARTTEVERSCHIJNENMOETJEDUSDE
SPECIFIEKEENWISSELENDE OMSTANDIGHEDENTELIJFGAANINJE
TRAININGEN"UITENZWEMMENDUS:ODRADETEMPERATUURDIT
TOELAATVERDIENTHETAANBEVELINGOMZWEMTRAININGENOVERWE
GENDINBUITENWATERAFTEWERKEN:WEMJEDRIEKEERPERWEEK
PROBEERDANTWEEKEERINBUITENWATERTEZWEMMEN"IJLAGERE
TEMPERATURENKANJEALMETMINUTENEENREDELIJKTRAININGSRE
SULTAATBOEKEN(ETISDANBELANGRIJKOMFLINKDOORTEZWEMMEN
*ELICHAAMPRODUCEERTDANWATWARMTEOMZICHTEWERENTEGEN
DEKOUENJELAATTEGELIJKERTIJDJELICHAAMWENNENAANBARRE
TEMPERATUREN"UITENWATERTRAININGENLAATJEVOORNAMELIJK
BESTAANUITDUURTRAININGENINTERVALDUURTRAININGEVENTUEEL
AFGEWISSELDMETTECHNIEKOEFENINGEN$ERUSTMOMENTENLIGGENIN
HETEXTENSIEFVOORTBEWEGENTUSSENDEINTERVALLEN,IGZOMIN
MOGELIJKSTILWANTDANKOELJETEVEELAF
)NDEDUURTRAININGENRESERVEERJECIRCAMINUTENVOORDIVERSE
SLAGENENTEMPOSOMGOEDINTEZWEMMEN$AARNAWERKJEJE
TRAININGINDERESTERENDETOTMINUTENAF:ORGDATJEmmN
KEERPERWEEKMINIMAALJEWEDSTRIJDAFSTANDAANEENSTUKAFLEGT
ENSOMSZELFSIETSMEER4RAINJEBIJVOORBEELDVOOREEN)RONMAN
BOUWJEDUURTRAININGDANOPTOTJEWEKELIJKSKMKANZWEMMEN
'AATDITJEGOEDAFPLANDANINJEPIEKZWEMWEKENSESSIESVAN
OFZELFSKM:OKANJEKMINDEWEDSTRIJDVEELGEMAKKELIJKER
AAN6OORDEINTERVALDUURTRAININGENKANJEDOORMIDDELVAN
SLAGENTELLENEENZELFDETRAININGALSINHETZWEMBADNABOOTSEN
:WEMJEBIJVOORBEELDSLAGENOPMETERDANWERKJE

14

EENXMETERSTARTTIJDOF AFDOORXSLAGEN
INTERVALTEMPOTEDOENAFGEWISSELDMETSLAGENHERSTEL:OKUN
JEOOKDIVERSETECHNIEKOEFENINGENINBUITENWATERTRAININGEN
INPASSEN6ANWEGEDELAGEREINTENSITEITISHETDANWELBELANGRIJK
DATDEWATERTEMPERATUURWATHOGERLIGTAFKOELING

:WEMREGELMATIGMETWETSUITZEKERBIJLAGERETEMPERATUREN*E
BENTBETERBESCHERMDTEGENDEKOUWAARDOORJEHETLANGER
UITHOUDT/OKWENJEZOAANDEVOORDELENHETDRIJFVERMOGEN EN
DEBEPERKINGENBEWEGINGSBEPERKINGMETNAMETIJDENSDE
ARM OVERHAALOFWELCONTRABEWEGING VANEENWETSUIT:WEM
ECHTEROOKREGELMATIGZONDER$OORHETVERMINDERDEDRIJFVERMO
GENLIGJEDIEPERENHEBJEMEERLASTVANKOUENGOLVEN*EZULT
HARDERMOETENWERKENENJEWORDTSTERKER$EKOUDEBESTENDIG
HEIDVARIEERTVANPERSOONTOTPERSOON$OORVEELINBUITENWATER
TEZWEMMENBOUWJEMEERHARDHEIDOPMAARBLIJFALTIJD
VOORZICHTIG(OUDJEAANDEGOUDENREGEL4RAINNOOITALLEENHOE
ERVARENJEOOKBENT%ENBEGINNENDEZWEMMERMINDERDANTWEE
JAARZWEMERVARING RAADIKOVERIGENSAANVOORNAMELIJKMET
WETSUITTEZWEMMEN)SDEWATERTEMPERATUURBOVENDE
GRADENZWEMDANOOKEENSZONDER$EONDERSTAANDETEMPERA
TUURTABELKANALSRICHTLIJNVOORDETRAININGENWORDENGEBRUIKT

7!4%24%-0%2!4552
4RAINING

 GR

 

 



:ONDER7ETSUIT
)NTERVAL  MIN

 MIN

MIN

 MIN

$UUR

MIN

 MIN

 MIN

4ECHNIEK

MIN

MIN

MIN

-ET7ETSUIT
)NTERVAL  MIN
$UUR
4ECHNIEK

MIN

 MIN

-IN

 MIN

 MIN

MIN

MIN

MEI 2010

TRAINING

Wedstrijd: techniek
4IJDENSDEWEDSTRIJDWORDTVAAKVERGETENOPDETECHNIEKTELETTEN
ENHIERBIJWORDTHEELWATKOSTBAREENERGIEVERSPEELD$OORHEEL
BEWUSTTECHNISCHGOEDTEBLIJVENZWEMMENZORGJEDATJE
EFFICIpNTERMETJEENERGIEOMGAATENBENJEMEESTALNOGSNELLER
OOK

3LAGLENGTEENSLAGFREQUENTIE
"IJGOLFSLAGZALEENKORTERESLAGLENGTEENGLIJMOMENTGECOMBI
NEERDMETEENHOGERESLAGFREQUENTIEERVOORZORGENDATJEBETER
KUNTSTANDHOUDEN,ETHIERBIJWELOPDERICHTINGVANDEGOLFSLAG
ENPASHIERJETECHNIEKOPAAN(EBJEDEGOLFSLAGMEEMAAKJE
SLAGDANWEERWATLANGERENBRENGJESLAGFREQUENTIEOMLAAG

NAHETSTARTSEINRUSTIGDEVRIJERUIMTEAANDEBUITENZIJDEVANHET
ZWEMVELDOPTEZOEKENOFINHETKIELZOGVANEENVOORGANGERTE
BLIJVEN$ECATEGORIEDAARTUSSENINHEEFTHETTLASTIGST(IJOFZIJ
LIGTVEELALMIDDENINDEKLUWENARMENENBENEN$OORACHTEREEN
GELIJKWAARDIGEZWEMMENTEBLIJVENOFMEERNAARBUITENUITTE
WIJKENKANJEDAARAANONTSNAPPEN)NDATTWEEDEGEVALZWEMJE
WELWATMETERSEXTRAMAARMETEREXTRAZWEMMENKOST
BEDUIDENDMINDERENERGIEDANMETERLANGWORSTELEN

"OEIRONDING

(ETRONDENVANEENBOEILEIDTVAAKTOTLASTIGESITUATIES(ET
GEDRAGDUURTVAAKVOORTTOTTIENTALLENMETERSNABOEI/OKHIER
GELDTZOEKDEVRIJERUIMTE$ITDOEJEBIJVOORBEELDDOORCIRCA
METERVOORDEBOEIAANTEZETTENENJEZOLOSTEZWEMMENOFDOOR
!DEMHALENENNAVIGEREN
EENVOUDIGWEGRUIMEROMDEBOEIHEENZWEMMEN$EZETWEEDE
)NBUITENWATERWORDTVAAKMETEENHOGEREADEMHALINGSFREQUEN OPTIEBESPAARTWEERENERGIEINRUILVOOREENTIENTALZWEMMETERS
TIEGEZWOMMENDANINHETZWEMBAD$OORVERMINDERDOFGEEN EXTRA7IEZOSNELENKORTMOGELIJKOMDEBOEIHEENWILDIENT
ZICHTONRUSTIGWATERENDENOODZAAKOMTENAVIGERENISMEN
RUIMVANTEVORENINGOEDEPOSITIETELIGGENZWEMTZICHCIRCA
GENEIGDHETHOOFDUITHETWATERTETILLENWAARDOORJEDIEPERIN
METERVOORDEBOEIVRIJINDIENNOODZAKELIJK ENRONDTDEBOEI
HETWATERKOMTTELIGGENENDESNELHEIDDAALT:ORGDAAROMDAT
DOORHETMAKENVANEENDUBBELEBORST RUG BORSTDRAAI-ETDEZE
ADEMHALINGSMOMENTENNIETALTIJDNAVIGATIEMOMENTENZIJNMAAR TECHNIEKDRAAIJEALZWEMMENDVANDEBORSTNAARDERUGJE
COMBINEERNAVIGATIEMOMENTENWELZOVEELMOGELIJKMET
MAAKTDUSEENBORSTCRAWLSLAGVERVOLGENSmmNRUGSLAG OM
ADEMHALEN!LSDEADEMFREQUENTIEOPOFSLAGENZWEM
VERVOLGENSWEEROPDEBORSTTEDRAAIEN(IERMEEVERANDERJE
MENISRICHTJEHETHOOFDELKEOFSLAGENKORTOPOMTEZIEN
ZONDERVEELZWEMSNELHEIDTEVERLIEZENVANZWEMRICHTING$OOR
WAARJEHEENGAATOMVERVOLGENSHETHOOFDWEERZIJWAARTSTE
DEZEMANOEUVRETWEEKEERACHTERELKAARUITTEVOERENDRAAIJE
DRAAIENVOORHETADEMHALEN$EZETECHNIEKENKANJEJEGOED
EENVOUDIGVANZWEMRICHTINGTERWIJLJEDICHTAANDEBOEI
EIGENMAKENINHETZWEMBAD(ETEFFECTVANVERMINDERDZICHTIN BLIJFT
HETBUITENWATERKANJEDANSIMULERENDOOREENAANTALSLAGENMET
0OSITIEZWEMMEN
DEOGENDICHTTEZWEMMEN"OUWDATLANGZAAMOPVANTOT
OFZELFSSLAGEN:OTRAINJEJEZELFKOERSTEHOUDENZONDERDAT $EMINSTBENUTTETACTIEKTIJDENSTRIATHLONSISHETCOLLECTIEF
POSITIEZWEMMEN)NTEGENSTELLINGTOTHETFIETSENISSTAYEREN
ELKESLAGHETHOOFDMOETWORDENOPGERICHT"ESTUDEERVOORDE
TIJDENSHETZWEMMENTOEGESTAAN(ETVOORDEELHIERVANIS
ZWEMSTARTOOKGOEDHETZWEMPARKOERSENDEOMGEVING:OEK
BIJZONDERGROOTENSCHEELTJEMINIMAALENERGIE:OEKDAAROM
DUIDELIJKEBAKENSWAAROPJETIJDENSHETZWEMMENKUNTORIpNTE
TIJDENSHETZWEMMENEENGELIJKWAARDIGEIEMANDWAARACHTERJE
RENZOALSEENBRUGMOLENZENDMASTGEBOUWETCETERA
JEVOORDEELKUNTDOENZONDERJEGANGMAKERTEHINDERENDOOR
Wedstrijd: tactiek
HINDERLIJKINDEVOETENTEZWEMMEN
OFLIEVERNOGZOEK
3TART
GELIJKGESTEMDENWAARMEEJETIJDENSHETZWEMONDERDEELINEEN
%RZIJNDIVERSETACTIEKENMOGELIJKVOORDEZWEMSTARTALLENMET
LINTKUNTZWEMMENENKOPOVERKOPOVERNEEMT$ITKANBIJVOOR
HETZELFDEDOELZOSNELMOGELIJKDEVRIJERUIMTEOPZOEKENOMTE
BEELDDOORHONDERDSLAGENVOOROPTEZWEMMENOMJEVERVOLGENS
VOORKOMENDATJEONNODIGKOSTBAREENERGIEVERSPILTINDESTRIJD
ALSKOPZWEMMERTELATENZAKKENNAARDEACHTERSTEPOSITIE,ETER
METANDEREZWEMMERS$ETEKIEZENTACTIEKISAFHANKLIJKVANJE
WELGOEDOPDATERGEENGATENVALLENENDATERZOVEELMOGELIJKIN
ZWEMNIVEAU!LSGOEDEZWEMMERTREKJENAHETSTARTSCHOTDE
EENLINTGEZWOMMENWORDT:WEMJEMETEENGROEPJEOPEEN
EERSTETOTMETEREENSPRINTOMAANDEMoLEETEONTKOMEN KLUITJEDANRAAKJESNELLERINGESLOTENENKANJEGEENKANTMEER
(ETNADEELISDATZONSPRINTVEELENERGIEKOST(IERAANZALDUSIN
OP4OTSLOT%ENBRUIKBAREMANOEUVREOMJEPOSITIEINHETVELDTE
DETRAININGAANDACHTBESTEEDMOETENWORDENZODATJEZONDERAL BEPALENISTIJDENSHETZWEMMENOPDERUGTEDRAAIENOM TERWIJL
TEVEELPROBLEMENDEZESPRINTKUNTVERTEREN%ENMINDERGOEDEOF JEINRUGSLAGDOORZWEMT TEZIENHOEHETVELDERACHTERENNAAST
BEGINNENDEZWEMMERVOORKOMTOVERZWOMMENTEWORDENDOOR
JEBIJLIGT!LSJEDITREGELMATIGDOETHEBJEMEERZICHTENGRIPOP
EENPOSITIEACHTERINOFMEERZIJWAARTSVANHETVELDTEKIEZENOM
HETTACTISCHEVLAK
&/4/(%,'%"!5%2

15