Htf - Mell

Bemelegts:
Fekvenyoms 45 fokban
Fekvenyoms
Csigs keresztezs
Trogats negatv padon
Ped-Deck gpen trogats

Kis sllyal trogats; fekvenyoms csak rdda

12
10
10
12
10
10
12
10
10
15
12
10
12
10
10

Kedd - Ht
Bemelegts:
Szles fogs hzdzkods:
T-rudas evezs
Mellhez hzs szlles fogssal:
Nyak mg hzs szlles fogssal:
Frszels egy kezessel
Csign egykezes lehzs

Mellhez s nyakmg hzs

10
10
10
12
10
10
15
12
10
15
12
10
12
10
10
12
10
10

Szerda - Vll
Bemelegts:
Kis sllyal oldal emels, ktkezes rddal (sly
Mellrl nyoms ktkezes rddal
12
10
10
Oldalra emels
12
10
10
Elre emels*
12
10
10
Dnttt trzs oldalra emels
12
10
10
Vllvonogats
15
12
10
Elre emels* : Kt kzben fogsz egy 10/15 kg-os slyt s magad el emeled enyhn behajltott k
Az oldal emels s dnttt trzs emelsbl elg az egyiket csinlni s akr helyetesteni ms gya
Cstrtk - Lb
Bemelegts:
Gugols (sllyal)
Kitrs (sllyal/sly nlkl)
Lbtol gp
Combfeszt
Lbfeszt
Pntek - Kar
Bicepsz
Bemelegts:
Koncentrlt bicepsz
Francia rd
45 fokos padon bicepsz
Kalapcs fogssal llva
Tricepsz
Bemelegts:
Nyakmg engeds
Kteles csiga
Lrugs
Egyenes rd csign

Sima gugolsok, kitrsek

12
10
10
20 lps 20 lps 20 lps
12
10
10
15
12
12
15
12
12

francia rddal sly nlkl, kis sllyal egy kezes

12
10
10
12
10
10
12
10
10
10
10
10
kis sllya: csign
12
12
15
10

kteles lehzs, nyak mg e

10
10
10
10
12
10
10
10

Csign, ktllel magad el hzs

10

10

10

kvenyoms csak rddal, kis sllyal

8
8
8
8
8
10
8

8
10
10
10
8

, ktkezes rddal (sly nlkl) mellbl/nyakmgl nyoms

8
10
8

10
d enyhn behajltott knykkel
r helyetesteni ms gyakorlattal

10
8
10
10

kl, kis sllyal egy kezessel

8
10
8

es lehzs, nyak mg engeds

10
8
10
8