12.

ZAGREBAKI SAJAM SPORTA I NAUTIKE

KINEZIOLOKI FAKULTET SVEUILITA U ZAGREBU
MINISTARSTVO PROSVJETE I PORTA
HRVATSKI OLIMPIJSKI ODBOR
ZAGREBAKI PORTSKI SAVEZ
GRADSKI URED ZA OBRAZOVANJE I PORT
DRUTVENO VELEUILITE U ZAGREBU
UDRUGA KONDICIJSKIH TRENERA HRVATSKE
ZAGREBAKI VELESAJAM

Meunarodni znanstveno-struni skup

KONDICIJSKA PRIPREMA
SPORTAA
ZBORNIK RADOVA
ZAGREBAKI VELESAJAM, 21. i 22. veljae 2003.

urednici:

DRAGAN MILANOVI
IGOR JUKI

KINEZIOLOKI FAKULTET SVEUILITA U ZAGREBU

ZAGREBAKI PORTSKI SAVEZ
Zagreb, 2003.

TRENING POD UVJETIMA HIPOKSIJE

- VISINSKI TRENING

OPE TEME

Meunarodni znanstveno-struni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

Zagrebaki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljae 2003.

Too Mari
Student poslijediplomskog studija na Kineziolokom fakultetu Sveuilita u Zagrebu

1. UVOD
Obzirom da su razlike u razini treniranosti izmeu vrhunskih sportaa sve manje, i najmanje poboljanje moe
biti odluujui korak koji dijeli uspjeh od neuspjeha. Stoga postaje neophodno koritenje svakog legalnog naina
za efikasnije i bre dostizanje eljenog stanja treniranosti sportaa. Treniranje pod uvjetima hipoksije, i to
najee u prirodnom obliku u vidu visinskih priprema, moe biti jedan od naina za dodatna poboljanja sportske
forme. Poeci primjene visinskog treninga datiraju iz 50-tih godina dvadesetog stoljea, a svojevrsnu kulminaciju
dostiu u pripremi za Olimpijske igre 1968. godine u Meksiku koje su odrane u visinskim uvjetima.

2. FIZIOLOKE OSNOVE VISINSKOG TRENINGA

Trening u uvjetima hipoksije provodi se najee da bi se razvila aerobna izdrljivost. Osnova za generiranje
znanstvene hipoteze o veoj uinkovitosti visinskog treninga za poboljanje izdrljivosti u odnosu na trening
u nizinama lei u injenici da u visinskim uvjetima dolazi do pada arterijske zasienosti kisikom zbog pada
parcijalnog tlaka kisika u zraku, odnosno pada tlaka zraka. Naime, tlak zraka opada pri podizanju na vie
nadmorske visine. Primjerice, tlak zraka padne s 760 mmHg na razini mora na 560 mmHg na nadmorskoj visini
od 2500 metara. Zbog toga krv prima manje kisika, to utjee na slabiju opskrbu stanica kisikom neophodnim
za odvijanje aerobnih metabolikih procesa. Organizam se adaptira na nedostatak kisika, to predstavlja dodatni
trenani podraaj. Prema Reissu (1998.), na smanjenje parcijalnog tlaka kisika organizam se adaptira
poveanjem:
koncentracije hemoglobina (poveava transportni kapacitet krvi) i mioglobina
kapilarizacije
mitohondrija
enzimske uspjenosti aerobnog i anaerobnog metabolizma
efikasnosti metabolizma ugljikohidrata i masti
hormonalne regulacije
tolerancije prema zakiseljenosti (poveanje sposobnosti puferskog kapaciteta)
Specifinost visinskog treninga ogleda se u relativnom poveanju broja eritrocita izazvane pojaanim luenjem
hormona eritroproetina (EPO). Drugim oblicima treninga izdrljivosti mogue je poveati samo ukupnu koliinu
krvne plazme i time apsolutnu koncentraciju crvenih krvnih zrnaca u organizmu (Weineck 2000).

3. VRSTE I NAINI IZLAGANJA ORGANIZMA HIPOKSINIM UVJETIMA

Tablica 1. pokazuje oblike, uvjete i naine te fizikalne principe stvaranja hipoksikih uvjeta. S obzirom na to
gdje se provodi trening i ostatak slobodnog vremena mogu se razlikovati razliiti modeli visinske pripreme:
na visini ivjeti i trenirati
u nizini ivjeti, trenirati u visinskim uvjetima
na visini ivjeti, u nizini trenirati.
Levin i Stray-Gundersen (1992.) dre da je metoda na visini ivjeti, a u nizini trenirati najprikladnija budui
da omoguava provoenje treninga pod visokim intenzitetom, to nije sluaj kod treninga u visinama, budui
da zahtijeva smanjenje intenziteta optereenja, dok Reiss (1998.) iznosi sumnju u uspjenost primjene ove
metode.

83

OPE TEME

Too Mari
TRENING POD UVJETIMA HIPOKSIJE - VISINSKI TRENING

Tablica 1: Oblici hipoksije koji se mogu koristiti u trenanom procesu (prema Reissu, 1998.).
Oblici hipoksije

Uvjeti i naini stvaranja

Prirodni visinski uvjeti

Trening na srednjim visinama

Umjetni visinski uvjeti

(komore s podtlakom)

Trening u komorama s podtlakom

razliitih veliina
Trening u izoliranim prostorijama s
hipoksinom mjeavinom plinova
Trening s pokretnim sustavom maske
za hipoksine mjeavine plinova pri
normalnom atmosferskom okruenju

Mjeavine plinova
Maska za disanje

Fizikalni principi
Prirodno reduciranje
tlaka zraka
Umjetno reduciranje
tlaka zraka
Umjetno reduciranje
volumena kisika
Umjetno reduciranje
volumena kisika

4. METODIKE OSNOVE VISINSKOG TRENINGA

84

Sama primjena visinskog treninga nije samo po sebi uvjet za postizanje pozitivnih efekata. Reiss (1998.) navodi
podatke za sezonu 1995/96. kod njemakih sportaa koji su koristili visinski trening. Uspjeno ga je dovrilo
55% (dobri natjecateljski rezultati), 45% nije uspjeno zavrilo visinski trening, od toga 10 % zbog problema
s infekcijama i prehranom, a 35% zbog nedostataka u realiziranom treningu. Navedeni podaci dobro ilustriraju
neophodnost ozbiljnog pristupa ovoj vrsti treninga te strogo pridravanje osnovnih naela, bez kojih, kako se
pokazalo, nije mogue ostvariti pozitivne pomake.
Sporta na visinske pripreme treba otii u to boljem psihofizikom stanju. Da bi se osigurala neophodna
svjeina, treba dva dana prije odlaska na visinske uvjete omoguiti oporavak sportaa primjenom odgovarajuih
trenanih modaliteta. U poetku visinskog treninga treba malo smanjiti intenzitet i volumen treninga, da bi se
pred kraj drugog tjedna pribliio vrijednostima u nizinama. Za uspjenost treninga u visinskim uvjetima presudna
su prva 2 tjedna, budui da trebaju osigurati aklimatizaciju organizma, to se postie postupnim poveanjem
optereenja kroz sve segmente trenanih operatora (distanca, trajanje optereenja, pauza). U tu svrhu prvih
3-6 dana koristi se lagani specifini ili poluspecifini aerobni trening. Od 8.-10. dana mogu se oekivati pojave
umora te je u tom sluaju neophodno planirati dva dana odmora. U treem tjednu mogue je postupno trenirati
kao i u nizinama.
Ako se eli provesti trening u visinskim uvjetima pod istim relativnim intenzitetom optereenja kao i kod treninga
u nizini, neophodna je redukcija intenziteta. Razlog navedenom lei u injenici da boravak u visinskim uvjetima
reducira maksimalni primitak kisika (na razini od 2300m za 14-17 %, Adams, 1975., na 4000 metara za 26 %
Buskirk, 1967. prema Fridemannu i Bartschu, 1999.). Chapman (1998.) smatra da su oni sportai koji imaju
manji pad maksimalnog primitka kisika uslijed boravka u visinama pogodni za provedbu visinskog treninga
budui da mogu trenirati veim intenzitetom. Na kraju visinskog treninga ije se trajanje najee kreu oko
3 tjedna (trotjedne visinske pripreme iskoritavaju 80 % potencijala za razvoj, a petotjedne 100%) treba ubaciti
dva dana oporavka (prema Reissu 1998.). Nakon povratka na nizinske uvjete dolazi do reaklimatizacije koja
traje 10-tak dana. Prvi tjedan po povratku treba izbjegavati visoka optereenja (visoke vrijednosti laktata) te
ne planirati vana natjecanja. Nakon 10-tak dana situacija se postupno stabilizira. Dolazi do laganog poboljanja
sportske forme tako da se moe pristupiti podizanju trenanog optereenja. Vana natjecanja treba planirati
nakon dva tjedna po povratku s visinskih priprema. Navedeni parametri ipak se ponaaju individualno, tako
da nije mogue dati tone preporuke. Ipak 17. dan bi mogao predstavljati idealno vrijeme za nastupanje na
vanim natjecanjima (Beuno, 1997.).
Suslov (1994.) istie da je vanije natjecanje mogue planirati izmeu 14. i 25. dana nakon visinskih priprema,
a da nakon toga nekoliko dana dolazi do pada sposobnosti. Nakon 33. dana sportska forma ponovno raste i
ostaje poviena do 45. dana. Popov (1994.) smatra da su optimalni dani za nastup na vanim natjecanjima nakon
visinskih priprema od 9. do 12. i 18. do 21., a nakon 28. dana dolazi do opadanja efekata visinskog treninga.
(prema, Bueno, 1997.)
Razliiti autori slau se u pitanju uspjenosti viekratnog ponavljanja visinskog treninga u godinjem ciklusu
budui da se u tomu sluaju bitno skrauje vrijeme aklimatizacije i reaklimatizacije. Tako danas ima sportaa
koji u godini imaju i do 30 % treninga u uvjetima hipoksije (Reiss, 1998). U periodizaciji treninga u godinjem
ciklusu mogue je planirati i do tri puta visinski trening. Pri tome bi prvi bio s naglaskom na bazinu pripremu,
a drugi i eventualno trei trebali bi biti usklaeni s vanim natjecanjima prema prethodno navedenim principima.
Valja naglasiti da kod prve primjene visinskog treninga treba izbjei blizinu vanih natjecanja.

5. NEKE VANE NAPOMENE U PLANIRANJU VISINSKOG TRENINGA

Miljenja o uspjenosti visinskog treninga jo uvijek su podijeljena. Isto tako niti jedna kontrolirana studija o
klasinom visinskom treningu na vrhunskim sportaima nije pokazala statistiki znaajno poveanje
maksimalnog primitka kisika ili natjecateljskog uinka. Ipak treba imati na umu da je za dobivanje statistike
znaajnosti neophodno imati vee uzorke ispitanika budui da se radi o vrhunskim sportaima koji prije nego
krenu na visinske pripreme imaju dobro razvijenu aerobnu izdrljivost. Pored toga, teko je provesti istraivanje
na vrhunskim sportaima uz primjenu i kontrolne skupine, kao i drati pod kontrolom sve nespecifine faktore
(trening u novim uvjetima, podraajno okruenje itd.). Bez obzira na navedeno, trening u uvjetima hipoksije
nalazi vrlo iroku primjenu u praksi i moe dovesti do bitnih poboljanja u odnosu na trening u uvjetima
normoksije, pod uvjetom pridravanja pravila i principa visinskog treninga. Stoga e biti iznesene neke vane
napomene koje mogu pomoi pri kvalitetnom planiranju i provoenju treninga u visinskim uvjetima:
Srednje visine (1800-2400) su najpogodnije za provedbu visinskog treninga.
to sporta ima bolje stanje pripremljenosti, to treba biti manje odstupanje u trenanom intenzitetu i trajanju
pauze izmeu treninga u normalnim i u uvjetima hipoksije (Birgit/ Brtsch, 1999.).
Pri odreivanju intenziteta optereenja trebalo bi se drati vrijednosti frekvencije srca i koncentracije laktata
koja se koristila pri odreivanju intenziteta optereenja na nizinama, pri emu je intenzitet tranja nii.
Trenane metode koje treba koristiti ne razlikuju se od onih u normalnim uvjetima, opseg i broj ponavljanja
moe takoer ostati isti, ali brzina tranja treba biti manja, a pauze due.
Postupno poveanje optereenja kroz dva navedena parametra treba u prvih 10 dana provoditi krajnje
oprezno.
Veina strunjaka dri da nije potrebno primjenjivati visinski trening u mlaim dobnim skupinama.
Na visinske pripreme treba ii samo u dobrom stanju pripremljenosti, kao i u dobrom zdravstvenom stanju,
budui da je sporta u ovim uvjetima podloan infekcijama.
Na visinama treba konzumirati prvenstveno ugljikohidrate, budui da su djelotvorniji od masti u stvaranju
energije jer trebaju manje kisika.
Neophodno je obratiti panju na velike gubitke vode u visinskim uvjetima kao i na nedostatak eljeza kod
sportaa, posebno kod ena. (Hollmann/Hettinger, 2000.)
Ako se primjenjuje samo ekstenzivni aerobni trening, moe doi do smanjenja brzine i snage. Stoga Reiss
(1998.) predlae redovitu primjenu i anaerobnog alaktatnog treninga primjenom kratkih distanci, duih pauza
i manjeg opsega, od ega do 50% trenanih sadraja trebaju biti sa dodatnim vanjskim optereenjem kao
to je tranje uzbrdo i slino.
Ako se priprema natjecanje u disciplinama trajanja ispod 30 minuta, potrebno je ukljuiti i trening specifine
te brzinske izdrljivosti u zadnjoj treini boravka na visinskim pripremama pogotovo ako se one provode kao
neposredna priprema za vana natjecanja.
Za natjecateljske discipline koje traju iznad 30 minuta mogu se ukljuiti tranja u natjecateljskom tempu.
(Bueno, 1997.).
Ukupna koliina anaerobnnog laktatnog treninga trebala bi kod visinskog treninga biti mala. Mogu se
planirati, i to vrlo oprezno, u treem tjednu kod sportova kratkotrajne i srednjotrajne izdrljivosti.
Deficiti u spoznaji o visinskom treningu prije svega se odnose na optimalizaciju odnosa optereenja i
regeneracije, kao i neophodnosti stvaranja individualnih trenanih koncepata (Reiss, 1998.)

OPE TEME

Meunarodni znanstveno-struni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

Zagrebaki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljae 2003.

6. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Birgit, F., Brtsch, P., (1999.). Mglichkeiten und Grenzen des Hhentrainings im Ausdauersport. Leistungssport
3 : 43-48
Bueno, M., (1997.). Probleme des Hhentrainings. Leistungssport 4 : 5-9
Chapman, R., F., Stray-Gundersen, J., Levine B., (1998.). Individual variation in respons to altitude training. J.
Appl. Physiol. 85, 1448-1456
Hollmann,W., Hettinger T., (2000.). Sportmedizin. Grundlage fr Arbeit, Training und Preventivmedizin.
Schattauer Verlag, Stutgart -New York.
Levine, B., D., Stray-Gundersen J., (1992.). A practical approach to altitude training. Int. J. Sports Med. 13, 209-212
Reiss, M., (1998.). Hauptrichtung des Einsatzes und der Methodik des Hhentrainings in den Ausdauersportarten.
Leistungssport 4 : 21-28
Weineck, J., (2000.). Optimales Training. Spitta-Verlag GmbH, Balingen.

85