PROGRAM RADA U TERETANI

(PROGRAM ZA MASU)
Ponedeljak
1. Kosi benč
2. Benč-uski hvat
3. Koso razvlačenje
4. Lat mašina-iza
5. Široki zgibovi
6. Potisak iza vrata
7. Prednje podizanje
8. Podizanje ramena
9. Trbušnjaci: trzaj-podizanje nogu
10. Leđnjaci
Sreda
1. Čučnjevi
2. Iskorak
3. Pregib dvoručnim tegom
4. Pregib bučicama
5. Koncentracioni pregib
6. Potisak sa čela
7. Triceps ekstenzija
8. Trzaj bučicom iz pretklona
9. Veslanje
10. Mrtvo dizanje
11. Trbušnjaci-podupiranje
Četvrtak
1. Ravni benč
2. Ravno razvlačenje
3. Široki zgibovi
4. Lat mašina ispred
5. Potisak ispred vrata
6. Uspravno veslanje
7. Obrnuti zglobni pregib
8. Trbušnjaci-prebacivanje tega
9. Leđnjaci
Subota
1. Čučnjevi
2. Iskorak
3. Pregib dvoručnim tegom-sedeći
4. Pregib bučicama
5. Koncentracioni pregib
6. Potisak sa čela
7. Triceps ekstenzija
8. Trzaj bučicom iz pretklona
9. Veslanje
10. Mrtvo dizanje

NAPOMENA: Program vežbanja za masu mogu raditi samo oni koji vec treniraju
minimum 10 meseci, ovaj program podrazumeva rad svake vežbe u 2 serije po 6-8
ponavljanja sa maksimalnom težinom koju možete izneti sa toliko ponavljanja. Naravno
masa se ne dobija samo vežbanjem, važan faktor je kvalitetna ishrana koja sadrži proteine
i ugljene hidrate, koji ne bi trebalo da budu veštački ukoliko je moguće!!!