Kuharica Najzdravije Prehrane

KUVARE
Z D RAV O I U K U S N O
Stvarne koristi od pobeivanja tetnih

navika daleko su iznad bilo kakvog
teorijskog znanja o potencijalnim
koristima. Patnja koja se mora pretrpeti
kako bi se pobedila tetna navika, daleko
je manja od patnje koja e se na kraju
iskusiti ako se ne pobedi loa navika.
Neka Bog blagoslavi svaki Va trud!
SADRAJ:
Namazi, patete, majonezi, pavlake..........................11
Razna jela...................................................................18
Supe i orbe................................................................21
Vegetarijanske nicle.................................................28
Prelivi..........................................................................33
Salate...........................................................................34
Pripremanje zimnice................................................. 41
Poslastice.....................................................................42
Napici...........................................................................50
Biljna mleka.................................................................49
Kontakt telefoni:
Doi Emeli Ema: 021/ 527-992 i 063/ 211-049
PUT KA ZDRAVLJU
3
Brojni faktori utiu na nae zdravstveno stanje.

Na mnoge od njih nismo u mogunosti da utiemo. Ipak, postoji mnogo toga to zavisi od nas.
Za poetak je potrebna dobra informacija.
Faktori na koje, svakako, moete da utiete su:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Pravilna ishrana
Obilna upotreba vode
Umerenost
Suneva svetlost
Adekvatan odmor, san
Sve vazduh
Pravilno reagovanje na stres,
Pozitivno ivotno iskustvo, vera- molitva
Redovna fizika aktivnost
O svim ovim faktorima, detaljnije moete itati u knjizi Zakoni zdravlja i izleenja.
U ovom delu, nudimo Vam savete koji su konkretno vezano za ishranu.
Za veinu, promene koje su neophodne da se sprovedu su radikalne, utoliko pre to ovakav
nain ishrane ne predstavlja kratkotrajnu dijetu, ve ona treba da postane sastavni deo ivota,
svakog onog koji ceni ivot i zdravlje. elimo da vas ohrabrimo, da se ne plaite. I dalje ete
moi da pripremate i jedete ukusnu hranu.
PRINCIPI KOJE TREBA USVOJITI:
-
Piti dovoljno vode, to je svakako vie od litar dnevno, zavisi od temperature i fizike
aktivnosti. Na koji nain i kako treba piti vodu prilaem vam dodatno uputstva.
Nikada ne jesti voe i povre zajedno, u istom obroku. Voe jesti odvojeno,
npr pola sata pre jela ( ako nije re o bananama i suvom vou, u tom sluaju treba
saekati pedeset minuta, pre nego se pree na slani obrok).
Ne jesti izmeu obroka. Razmak izmeu obraka je pet sati. Nije dozvoljeno
grickanje, nita osim vode, eventulno nezaslaenog aja. Grickalice svake vrste su
zabranjene kao i kafa, cigarete, alkohol.
Tri obroka dnevno ( osim kod dijabetiara). Doruak je obavezan i to obilniji, a
veera lagana i to tri sata pre spavanja. Veera moe da se i izostavi. Podrazumeva se da
bi trebalo lei rano, ve u pola deset, naroito ako je osoba bolesna. Cilj uspostaviti
prirodnu-Bogom danu ravnoteu organizma. Ko eli da se njegov imuni sistem bori i
izbori sa boleu, mora svom telu dozvoliti da se u pravo vreme odmora. Dan iskoristiti
za aktivnosti, a no za spavanje!
Posle jela bilo bi korisno proetati, bar pola sata.
Iz ishrane se izbacuje sledee grupe namirnica: Proizvodi ivotinjskog porekla, meso,
jaja, mleni proizvodi, puter, svi rafinisani proizvodi( beli eer, belo brano, beli
pirina), margarin, turije, sire ( ak i jabukovo), biljna ulja koja nisu hladno ceena,
svaka vrsta hrane koja sadri aditive i konzervanse, vegeta, zain C, soda bikarbona,
praak za pecivo.
HRANA KOJA SE UVODI:

VOE I POVRE
4
ITARICE: Koristiti integralne itarice: penicu, pirina, jeam, ovas, proso, heljdu, ra,
kukuruz
ORAASTI PLODOVI: Orasi, bademi, lenici, pistai i ostale vrste oraha (keu, brazilski),
kesten, kokosov orah
SEMENJE: Susam, lan, semenke bundeve, suncokret, kim
MAHUNARKE: Soja, pasulj, bob, graak, lea ( soivo), boranija,lucerka, leblebija (naut)
kikiriki.
MORSKA NERAFINISANA SO
MASLINOVO NERAFINISANO ULJE I DRUGA BILJNA HLADNO CEENA ULJA.
NAIN PRIPREMANJA JELA:
IZBACITI PRENJE HRANE jer se zagrevanjem ulja na visokoj temperaturi ( u svim
procesima sagorevanja) oslobaaju slobodni radikali koji su kancerogeni.
Ulja se dodaju salatama i posle kuvanja sipaju u prohlaena jela.
IZBACITI ZAPRKU: Jelo se zgunja tako to se u olji razmutiti malo integralnog brana i
slatke crvene paprike i sipa u jelo. Ostaviti da prokuva.
Takoe moete pripremiti sami smesu za zgunjavanje jela na sl. nain:
100 g integralnog pirina
100 g heljde
100 g zobenih pahuljica
50 g susamovog semena
25 g lanenog semena
25 g sojinog brana
Sve sastojke, osim sojinog brana, posebno propriti u tiganju, bez dodavanje masnoe ili
lagano osuiti u rerni. Zatim, sastojke samleti u mlinu za kafu, pomeati sa sojinim branom i
sipati u staklenu teglu i uvati u friideru.
Po potrebi, koristiti za zgunjavanje jela.
IZBACITI ZAINE KOJI SADRE POJAIVAE UKUSA I ADITIVE:
Sami pripremite zain.
Sueno povre ( luk, argarepu, perun, celer i dr. to naete u prodaji) samleti i pomeati sa
morskom nerafinisanom solju ( po elji moe se samleti i malo zobenih pahuljica i pomeati).
Prethodno opisani nain za pripremu zaina je jednostavniji, ali nudimo Vam jo jedan recept
3 kg argarepe
1 kg pakanta
1 kg celera
1 kg peruna sa liem
6 glavica crnog luka
6 glavica belog luka
kg sitno mlevene morkse soli
Svo povre oprati, procediti, isei i samleti na maini za meso. Dodati so i promeati.
Sve ovo suiti na promaji bez sunca ili u rerni. Pri suenju, povre rasporediti u to tanjem
sloju.
Kada se osui meavinu samleti u blenderu. uvati u dobro zatvorenim, staklenim teglama.
MEAVINA OD VRGANJA I ZAINSKOG BILJA
Pakovanje suenih vrganja ( moe se nai u prodavnicama zdrave hrane)
bosiljak
5
origano
Sve suve sastojke sameljite i uvajte u staklenoj tegli. Ovaj zain moete dodavati sosevima,
patetama i razliitim jelima.
JO NEKI ZAINI KOJI TETNO DELUJU I KOJE SVAKAKO TREBA
ELIMINISATI IZ ISHRANE SU: biber, cimet, karanfilii, kari, slaica, muskatni orai.
Ovi zaini nadrauju sluzokou eluca i izazivaju druge poremeaje.
ZDRAVI ZAINI KOJE TREBA KORISTITI: beli luk, crni luk, perun, miroija, lovor, kim,
majina duica, origano, slatka aleva paprika, ubar, celer, majoran, pivski kvasac, ruzmarin,
susam, nana, susamova so, celerova so, brano od leblebije.
SUSAMOVA SO ( gomaio)
Susamove semenke sipati u tiganj i propriti, bez dodavanja masnoe. Paziti da ne izgori, ve da
dobije zlatno utu boju. Kada semenke ponu da pucketaju i kada mogu lako da se smrve
izmeu dva prsta, tada su gotove. Kaiicu morske soli propriti u tiganju, nekoliko minuta na
srednjoj temperaturi. Spojiti ova dva sastojka i zdrobiti u avanu. Susam treba da bude zdrobljen
( ne da bude prah) , toliko da pusti miris. uvajte susamovu so u staklenoj tegli. Susamova so
predstavlja odlian dodatak jelima. Sipate je preko hrane, npr, preko umaka, testenine, salata, u
patete i prelive.
CELEROVA SO
Izaberite vrsto i zdravo korenje celera, oljutite ga i narendajte. Narendani celer pomeati sa
morskom solju u zapremini 1: 3, dobro izmeati i staviti u posudu sa poklopcem da odstoji 20
sati.
Potom meavinu istresti u tepsiju i staviti u penicu i suiti na temperaturi od 80 stepeni, sve
dok ne ovrsne. Osuenu meavinu izvaditi, prohladiti i samleti to sitnije. uvajte u dobro
zatvorenoj staklenoj tegli.
IZBACITI IZ UPOTREBE SLATKIE, KOJI SADRE KAKAO, EER, MLEKO. Zapravo
ne morate se odrei slatkia. Svi imamo potrebu za slatkim, ali ta potreba mora biti zadovoljena
na odgovarajui nain.
Koristiti med, maltex, suvo voe, roga (kakao nije dozvoljen, niti okolada). Slatko treba da se
konzumira zajedno s vlaknima, koja usporavaju naglo podizanje nivoa eera u krvi ( to nije
sluaj sa industrijskim slatkiima).
OSNOVNA NAMIRNICA KOJU TREBA OBEZBEDITI NA SAMOM POETKU JE CRNI
HLEB. Hrana koja se jede svaki dan, kao to je to hleb, ima mnogo vie uticaja na nae zdravlje
nego hrana koja se jede povremeno. Iz toga razloga moramo paljivo birati na hleb.
To i nije tako jednostavno, jer se ak i u velikim gradovima Srbije teko se moe nai hleb koji
je pripremljen od celog zrna ita, a da nije prevara u pitanju, bojenje ili belo brano u koje se
dodalo malo semenki i mekinja, i da ne sadri aditive i emulgatore.Sami moete umesiti hleb.To
i nije tako komplikovano, jer se moe ispei vea koliina hleba, isei i zamrznuti.
KAKO PREPOZNATI HLEB OD CELOG ZRNA
Ima jau aromu, ali nepogreivo ukusnu.

Njegova debela tamna kora titi unutranjost hleba i dozvoljava due uvanje.
Unutranjost hleba je braon boje, manje ili vie tamna, i vrlo jednaka. Ako je testo
uskislo prirodnim putem, mekinje su jedva vidljive jer su omekale u procesu vrenja.
6
Ako su mekinje vidljive, mogue je da je dodavano belo brano da bi se proizveo lani

hleb od celog zrna ili od mekinja.
Mehurii u hlebu su neravnomerni, a industrijski pripremljeni hlebovi su, u svom sastavu,
jednaki.
PRIPREMANJE HLEBA
Pravljenje hleba se sastoji od tri koraka:
1. Pripremanje testa: Brano se pomea sa vodom, kvascem i solju. Onda se mesi dok se
ne ujednai masa. Tokom procesa meenja, voda deluje na proteine glutena, dajui im
tipinu elastinu strukturu. Penino brano ima najvei procenat glutena (potom ra).
Ostala brana imaju malo glutena.
2. Dizanje (nadolaenje) testa: Delovanje prirodnog kvasca ili drugih oblika kvasca stvara
ugljen dioksid (CO2), koji naduvava testo i tako ga podie. Elastinost glutena je
odgovorna za zadravanje ovog gasa unutar testa, stvarajui male mehurie. Da bi se
testo diglo koliko je potrebno (udvostruilo) ono mora biti:
- Dovoljno elstino da bi moglo da se iri
- Dovoljno jako da bi zadralo gasove unutra
3. Peenje: Voda se izvlai iz testa poserdstvom viske temperature i nastaje vrsta masa
tipina za hleb.
Hleb se moe pripremati sa suvim ili sveim kvascem, domaim( prirodnim) kvascem ili bez
kvasca.
Hleb sa kvascem treba da je dobro ispeen kako bi se gljivice kvasca to vie razgradile. Hleb
treba da je lak i sladak. Ne sme da se oseti kiselost (osim kada se hleb pravi od raenog brana).
U suprotnom, izazvae goruicu i nadimanje.
NADOLAENJE HLEBA SA PRIRODNIM KVASCEM
Kada se testo ostavi na otvorenom vazduhu nekoliko dana, biva nastanjeno divljim bakterijama i
mikroskopkim kvascima koji ive u vazduhu. Ovi mikroorganizni se brzo razvijaju u vazduhu,
pretvarajui se u kiselo testo. Mala porcija ovoga, moe da ukiseli ostale vekne hleba.
Ovaj proces korienja kiselog testa ili prirodnog kvasca za nadolaenje testa ima samo jednu
manu: sporija je od drugih metoda, jer testo mora da se odmara nekoliko sati pre nego to hleb
nadoe. Meutim, ima mnogo koristi:
elije kvasca pokreu fermentaciju u testu, tako to delimino rastvaraju ili delimino
vare skrob i proteine u testu, olakavajui kasnije varenje u crevima.
Proste ugljene hidrate kvasac pretvara u ugljen dioksid i etil alkohol. Ugljen dioksid je
bezopasan gas koji hleb u daje njegovu vazduastu teksturu; mala koliina alkohola koja
se proizvede ispari tokom peenja.
Hleb koji je ukisao prirodnim putem ima vie vitamina B (koji proizvede kvasac) od
drugih hlebova koji koji narastu uz pomo drugih sredstava (praaka za pecivo i td.).
Prirodni kvasac takoe sadri bakterije koji pretvaraju ugljenehidrate u mlenu kiselinu.
Kiseljenje testa poboljava ukus hleba, i olakava delovanje enzimafitaze koji unitava
fitate. Kada su doslovno svi fitati uklonjeni, prirodno uskisao hleb omoguava veu
apsorpciju minerala u crevima.
PRIPREMANJE DOMAEG KVASCA
50 g raenog brana
1 dl vode
1 kaiica jemenog slada
7
Pomeati masu i staviti u teglu, pokriti istom krpom i ostaviti na toplom do sledeeg dana.
Sledeeg dana promeati masu i ostaviti da odstoji
Treeg ili etvrtog dana, kada primetite da masa vri, dodajte jo 150 g raenog brana i 1,5 dl
vode.
Sutradan je kisela masa spremna za korienje.
Kao starter koristiti 40 gr ovog kvasca.
RECEPT ZA DOMAI HLEB
1 kg integralnog brana ( samleveno ito)
svei kvasac
1/5 l mlake vode
morska so
hladno ceeno ulje
malo kima i suncokreta (nije obavezno)
Sipati brano u veu posudu. Na sredini napraviti udubljenje i u njega staviti kocku sirovog
kvasca i preliti sa malo vode i dodati 1.5 kaiicu soli.
Ostaviti deset minuta da se kvasac otopi. Posle toga ubaciti semenje i dolivati mlaku vodu.
Potrebno je da testo bude meko, da se lepi za ruke. Ukoliko ga umesite tvre slabo e narasti.
Nakon meanja testa, moe i kaikom, ostavite ga da naraste. Pokriti krpom i ostaviti na toplom
mestu. Kada se testo udvostrui onda uzmite dve manje tepsije ili jednu veu i podmaite sa
uljem. Sipajte i malo brana po tepsiji.
Testo premesite sa vlanom rukom i podelite u dva dela i staviti u tepsiju.
Sipajte u ruku malo ulja i premaite testo sa gornje strane.
Rernu ukljuite na 250 i stavite hleb ( bez prethodnog zagrevanja da bi se hleb podigao).
Posle 20 minuta smanjite temperaturu na 170 i pecite. Poslednjih deset minuta pecite na 150
stepeni. Potrebno je da se hleb pee ukupno od 55- 60 minuta.
Kad se ispee, izvadite iz rerne i ostavite u tepsiji desetak minuta, da se ohladi. Posle toga
izvadite hleb i prislonite ga uspravno uz neto, da se ne bi upario.
Kad se hleb ohladi moete ga isei i zamrznuti ili odloiti na mesto gde drite hleb.
Ovde je dat osnovni recept za hleb. Vi moete kombinovati razliite vrste brana, s tim to treba
da imate na umu da se razliite vrste brana razliito ponaaju.
Ako stavite vie raenog brana, postoji opasnost da vam hleb bude gnjecav.
Za pripremanje kiflica, lepinja od integralnog brana potrebno je da se testo vre umesi, da bi
se mogli oblikovati razni oblici.
UMESTO MLEKA IVOTINJSKOG POREKLA koristi se mleko biljnog porekla.
JESTI TO VIE SIROVE HRANE- Konzumirati puno salate. Salati se mogu dodavati
mlevene semenke i klice lucerke ili klice od itarica i mahunarki.
Izbegnite kuvanje svega onog to se moe sirovo jesti npr, cvekla (voe i povre)
Mahunarke se obavezno kuvaju, jer su sirove otrovne (pasulj).
Ako se jedu sirove onda se moraju proklijati
KONZUMIRATI OBILJE KLICA: Misli se na svee proklijale klice, a ne na suene
industrijske klice. Klice i uopte sirova hrana, vane su zbog obilja enzima koje sadre. Ti
enzimi su dragoceni za pravilno varenje hrane. Klijanjem se stvara mnogo vie vitamina nego u
stanju mirovanja. Stvara se ak i vitamin C, takoe i vitamin E koji se kuvanjem unitava.
PROCEDURA PROKLIJAVANJA JE SLEDEA:
Uzeti kaiku penice ili nekog drugog ita ili mahunarke ( i semenje moe da se proklijava) i
potopiti u vodu. Drite zrnevlja u vodi dva dana, menjajui vodu. Posle toga, kad vidite da je
8
zrno poelo da klija, procedite ga.Uzmite jednu posudu, posudu irine cediljke, i simajte na dno
malo vode. Na posudu stavite cediljku sa zrnevljem, ali pazei da zrna nisu u vodi.
Sada je potrebno da tokom dana, zrnevlja sa cediljkom stavite pod blai mlaz vode i vratite na
posudu, i tako dva puta dnevno. Potrebno je da to radite svaki put kad primetite da su zrna
suva. Seme treba da ima dovoljno vlage, a da nije direktno izloeno u vodu. Klice su najbolje za
upotrebu kad narastu od 0.5- 1.5 centimetara. Klicu ne morate oslobaati od opne. Ako
proklijavate mahunarke, onda klice odvojite od opne jer se teko vare. Pokupite samo klice i
stavite ih u friider.
Ako se klice melju da bi se pripremio sok, nije neophodno odvajati opnu jer se cedi posle
mlevenja.
PENINA ILI JEMENA TRAVA
Takoe, proklijalu penicu ili jeam moete zasaditi u zemlju. Pustite da penica izraste 15 cm.
Kad trava dosegne odgovarajuu visinu, oiajte je i iscedite sok u sokovniku.
Ovaj sok je dosta neprijatnog ukusa, ali ima izvanredno lekovito dejstvo, naroito kod osoba
koje boluju od raka. Sok je potrebno popiti odmah nakon ceenja. Ako vam je ovako neukusan,
pomeajte ga sa sokom od jabuke ili nekim drugim svee ceenim sokom. Ukoliko se pije ovaj
sok uz adekvatnu ishranu povrati e se elan organizmu. Oistie se jetra, oisti e se tetne
materije nagomilane u organizmu. Ovo je jedan od najmonijih prirodnih lekova jer unitava
bakterije i maligne elije, ime ojaava imunoloki sistem organizma.Ovaj prethodno opisan
metod je najdelotvorniji, ali ako vam je to previe komplikovano,
peninu ili jemenu travu moete osuiti i samleti u prah. Kaiicu praha moete dodati u
napitak koji pijete.
NAPOMENE
Pre nego preete na pripremu recepata bie vam potrebni:
SOJA I PROIZVODI OD SOJE, mleko, jogurt, tofu, tamari, sojin lecitin. Svuda tamo gde se u
receptima pominje soja sos, misli se na tamari. Ne koristiti soja sos koji se nudi u veini
prodavnica, a koji sadri karamelu, pojaivae ukusa. Samo tamari dolazi u obzir.
Ostale proizvode od soje moete sami pripremati. Tofu je najkomplikovaniji, ali njega moete
nabaviti u veoj koliini i zamrznuti.
Pre upotrebe ubaciti ga u kljualu vodu i kuvati osam minuta.
Mleko od soje trebalo bi da sami pripremite. Nije preporuljivo da se koristi u prahu.
Mleko moete pripremiti u veoj koliini i rasporediti u manje posude i zamrznuti koliinu koju
e te odmah posle odmrzavanja iskoristiti.
TAMARI I SHOYU (Soju)
(sojini umaci)
Tamari i Shoyu su posebni sojini umaci nastali fermentacijom soje. Fermentisani prehrambeni
proizvodi su namirnice u ijem je sastavu bar jedna komponcnta bila podvrgnuta
delovanju mikroorganizama (bakterije, kvasne gljive i l i plesni) usled ega su nastupile
karakteristine hemijske i organo-leptike promene. Proces fermentacije se strogo kontrolie
kako ne bi dolo do kvarenja, to bi u potpunosti promenilo kvalitet i ukus proizvoda.
Fermentacijom soje nastaje itav niz sojinih proizvoda (sirasti proizvodi, miso). Dva
najpoznatija sojina umaka su: Tamari i Shoyu. Fermentacija ova dva proizvoda traje oko godinu
dana na normalnoj temperaturi u drvenim bavama, a vrsta plesni koja se koristi, naziva se
Aspergillus oryzae. Razlika izmeu ova dva proizvoda je u tome to tamari u sebi sadri samo
so i sojinu kau, tako da mu je ukus jai. Shoyu pored sojine kae i soli sadri i prepeenu
penicu. Ovi proizvodi bogati su aminikiselinama, dakle dobri su izvori belanevina. Pored toga
sadre mikroorganizme koji podstiu fermentaciju u crevima tj. olakavaju varenje hrane. Ovi
umaci koriste se kao dodaci razliitim jelima: supama, orbama, salatama, itaricama.
9
PROIZVODI KOJE SAMI MOETE PRIPREMITI OD SOJE SU: sojino mleko, sojin jogurt,
pavlaka od soje, okara,pateta od soje, sojine klice
PAVLAKA OD SOJE : Pripremiti koncentrovanije sojino mleko, odnos 1: 3. U sojino mleko
iscediti sok od limuna. Ostaviti neko vreme da odstoji. Posle izvesnog vremena stvorie se
pavlaka, koja se odvaja od surutke. Lagano kaikom skinite pavlaku i uvajte u friideru.
Moete je dodavati svuda gde ste do sada dodavali pavlaku od kravljeg mleka. Sojina pavlaka
predstavlja niskokalorian dodatak jelima i napicima.
SOJIN JOGURT: Za pripremanje sojinog jogurta potrebne su specijalne gljivice pod nazivom
Soyadaphilus ili Theradophilus. One se mogu nabaviti u inostranstvu. Sami moete pripremiti
jogurt na sledei nain: 7 dl sojinog mleka,1dl sojinog jogurta. Dobro izmeati mleko i jogurt i
ostaviti na toplom mestu. Jogurt e se zgusnuti za nekoliko asova.
OKARA: Ostatak koji preostane, posle ceenja sojinog mleka, naziva se okara. Ona sadri
veliku koliinu hranljivih materija. Koristi se za pripremanje peciva, keksa, nicli. Za jela koja se
peku ona zamenjuje jaja. (Jedna kaika okare sa dve kaike vode zamenjuje jedno jaje). uvati u
zamrzivau.
SOJINE KLICE: Da bi uzgojili izuzctno vrednc sojine klice, potopite sirovo zrno u mlaku vodu
i preko noi ostavite na mrano mesto na tempraturi od oko 23 stepena. Narednih 7-8 dana
treba ih 3 - 4 puta dnevno ispirati pod mlazom vode tako da stalno budu vlane. Posle nedelju
dana, sojino zrno e pustiti izdanke. Odreite ih, otklonite sa klica tanku opnu. Klice moete
dodavati raznim salatama.
HLADNO CEENA ULJA: Maslinovo, suncokretovo, laneno, kukuruzno, susamova.
Sva ova ulja su veoma zdrava, ali esto i veoma skupa.
Bie sasvim dovoljno ako nabavite maslinovo i suncokretovo.
Suncokretovo je najpovoljnije. Ostala ulja nisu neophodna, jer ako jedete mlevene semenke
uneete sve ono to vam je potrebno.
LIMUN: Za pripremanje salata umesto sireta koristiti limun.
NERAFINISANA MORSKA SO: Umesto obine, koristite nerafinisanu morsku so. ali takoe u
manjim koliinama.
MALTEX ILI JEMENI SLAD, MED- Za zaslaivanje hrane koristiti ove dve namirnice.
Pored ove dve namirnice, za zaslaivanje kolaa i drugih poslastica, moete koristiti i sueno
voe.
MALTEX ili jemeni slad je tamno braon boje. Gust je i ima specifian miris (da biste ga lake
koristili moe te ga malo zagrejati. Tek toliko da se lake povee za drugim sastojcima). Moe
se koristiti za pripremanje raznih peciva, pita, kolaa, kremova.
Sadri vitamine B kompleksa, minerale i neke oligo-elemente.
Malteks je vrlo koristan u suzbijanju kalja, potpomae iskaljavanje.
SOJIN LECITIN: Koristi se za pripremanje namaza.
VOE I POVRE: Dobro oprati. Ako niste u situaciji da nabavite neprskano voe i povre
onda ga dobro operite i obavezno oljutite, npr. Jabuke
VANA MEAVINA: Da bi ste bili sigurni da je telo dobilo sve to mu je potrebno,
svakodnevno pojesti kaiku sledee meavine:
100 g susama sirovog
100 g lana
100 g sirove golice ili oljutenog bundevinog semena
Pomeati i sve sastojke samleti u mlinu za kafu. uvati u staklenoj tegli u friideru.
10
NAMAZI, PATETE, MAJONEZI, PAVLAKE

Za pripremanje slanih namaza, mogu se koristiti razliite mahunarke, oraasti plodovi, semenje,
razliita brana, ulja i povre.
MAJONEZ OD SOJE
2 kaike sojinog brana
voda
prstohvat soli
olje hladno ceeno ulje
Sojino brano razmutiti sa pola olje vode i staviti na laganu vatru da se kuva.
Neprestano meati i dolivati po malo vode, kada soja pone da se zgunjava.
Kuvajte desetak minuta. Ostavite smesu guu jer je potrebno da dodate jo neke tene sastojke.
Kada se smesa ohladi, u nju nacedite sok od pola limuna i sipajte ulje. Dodajte so i sve dobro
izmutite mikserom ili u blenderu.uvajte u staklenoj tegli u friideru.
MAJONEZ OD LEBLEBIJE
2 kaike brana od leblebije
voda
prstohvat soli
olje maslinovog ulja
2 ena belog luka
Kupiti ve peeno zrno leblebije i samleti ga u brano. Brano razmutiti sa vodom i postupiti
kao u prethodnom receptu. Kada se masa ohladi dodajte so, ulje i beli luk.
PAVLAKA OD TOFU SIRA
250 gr tofua
prstohvat morske soli
1/2 olje mleka od soje
Sok od pola limuna
1/3 olje hladno ceenog ulja
Tofu kuvati 5 min. u kljualoj vodi. Ocediti ga i pomeati sa ostalim sastojcima. Sve zajedno
izmeajte u blenderu. Dobi ete kremastu masu. Ako elite gue, stavite manje mleka.
PAVLAKA OD TOFU SIRA
100 gr tofu sira
50 gr oljutenih semenki suncokreta
2 kaike limunovog soka
sojino mleko
morska so
Sojino mleko, tofu, suncokret i so pomeati i samleti u blenderu. Staviti na ringlu i kuvati pet
minuta. Kada se ohladi, dodati sok od limuna.
NAMAZ SA MIROIJOM
11
Pripremite pavlaku od tofua kako je to objanjeno u prethodnom receptu.

U pavlaku dodajte pola veze iseckane miroije. Sve dobro izmeajte.
NAMAZ OD TOFUA SA SUSAMOM
200 gr tofua
1 jogurt od soje
2 kaike susamove soli
1 kaika maslinovog ulja
Kratko prokuvati tofu. Pomeajte tofu, jogurt, maslinovo ulje, susamovu so. Sameljite sastojke
u blenderu, postepeno dodajui jogurt. Sipajte jogurta onoliko koliko elite da vam namaz bude
gust.
NAMAZ OD KIKIRIKIJA
100 gr kikirikija
sojino mleko
1 kaika tamari soja sosa
morska so
1 kaika susamove soli
Samleti kikiriki, dodati ostale sastojke i sve zajedno izmeati.
NAMAZ OD AVOKADA
1 avokado
1 kaika limunovog soka
prstohvat soli
1 en belog luka
Oljutiti avokado, odstraniti koticu i pomeati sa ostalim sastojcioma. Sve dobro samleti u
blenderu. uvati u staklenoj tegli u friideru. Va sendvi pospite susamovom solju ili samo
peenim susamom.
NAMAZ OD AVOKADA SA PEENIM PAPRIKAMA
1 avokado
2 peene crvene paprike
1 en belog luka
prstohvat soli
kaice maslinovog ulja
Oljutiti peene paprike. Oljutiti avokado, odstraniti koticu i pomeati sa ostalim sastojcima.
Sve samlete u blenderu.
NAMAZ OD SOJE I
1 olja kuvane soje
100 gr mlevenog sirovog suncokreta
1 en belog luka
12
1 list sveeg bosiljka

olje paradajz sosa
prstohvat soli
Sve sastojke pomeati i samleti u blenderu.
NAPOMENA: 1 olja sirove soje daje dve ipo olje kuvane.
NAMAZ OD SOJE I ORAHA
1 olja kuvane soje
1 olja mlevenih oraha
1 en belog luka
1 list sveeg bosiljka
2 kaike slatke crvene paprike
prstohvat soli
Sve sastojke pomeajte i sameljite u blenderu.
VARIJANTA: Umesto slatke crvene paprike moe se dodati tamari.
PATETA OD SOJE
300 gr kuvane soje u zrnu
2 kaike maslinovog ulja
1 kaiica suvog kvasca
olje mlevenih oraha
1 olja zobenih pahuljica
kaiice majine duice
olje seckanog celerovog lia
malo morske soli
Pomeati sve sastojke i samleti u blenderu
NAMAZ OD GOLICE
100 gr sirovih semenki golice
sojino mleko
1 kaiicu sojinog lecitina
2 kaike peenog mlevenog susama
sok od pola limuna
Pomeati sastojke i meati u blenderu, dodavajui sojino mleko po potrebi.
NAMAZ OD SUNCOKRETA
100 gr suncokreta
sok od pola limuna
1 kaiica sojinog lecitina
sojino mleko
13
Sve sastojke pomeati i samleti u blenderu, dodavajui sojino mleko.

VARIJACIJE: U prethodni recept moe se dodati neto od sledeih sastojaka: 50 gr skuvane i
oceene heljde, 50 gr tofua proprenog ili jedan patlidan izdinstan.
U sluaju da ubacujete neto od navedenog, obavezno dodajte jedan en belog luka a izostavite
sojin lecitin.
NAMAZ OD BADEMA
100 gr sirovog badema
100 gr zobenih pahuljica
1 kaiica slatke crvene paprike
manja glavica crnog luka
kaika domaeg zaina
malo morske soli
sok od limuna
voda
Samleti badem i zobene pahuljice. Pomeati sa ostalim sastojcima, izuzev crnog luka (osim ako
koristite luk u prahu). Postepeno dodavati vodu i izmutiti u mikseru.
VARIJANATA: Umesto badema moete dodati orahe, brazilski orah ili pistae.
U sluaju da se odluite za pistae, izostavite so.
PAVLAKA OD ORAHA
100 gr oraha
olje vode.
Pomeati orahe sa vodom i samleti u blenderu. Ukoliko elite slani namaz posolite, a ako elite
slatki dodajte med ili maltex.
MASLAC OD PROSA I ORAHA
1 olja kuvanog prosa
olje mlevenih oraha ili badema
malo domaeg zaina
vode
Ubaciti proso, mlevene orahe, zain i so u blender. Dodavati malo vode ako je potrebno.
MAJONEZ OD ORAHA ILI BADEMA
2 kaike kukuruznog brana
1 olja oraha
3 kaike limunovog soka
kaiica belog luka u prahu
kaiice crnog luka u prahu
kaiice morske soli
1 olja vode
Kukuruzno brano pomeati sa malo vode i staviti na ringlu uz stalno meanje.
Kuvati na laganoj temperaturi, dodavajui preostalu vodu.
14
Kad se zgusne, skinuti sa ringle i ostaviti da se ohladi. Potom, dodati ostale sastojke koje ste
prethodno izmiksali u blenderu. Sve dobro promeati.
PASTA OD SUSAMA
olje sirovog susamovog semena
olje proprenog susama (na suvom tiganju propriti susam)
Sameljite susam i pomeajte sa maslinovim uljem. Ovu pastu moete dodavati raznim slatkim i
slanim jelima.
NAMAZ OD SOIVA
1 olja soiva
1 olja oraha
olje seckanog crnog luka
1,5 kaika slatke crvene paprike
origano
Oprati i kuvati soivo oko sat vremena. Procediti i pomeati ga sa orasima, slatkom paprikom,
maslinovim uljem, solju, origanom i samleti u blenderu. Luk iseckajte i dodajte na kraju, jer ako
ga sameljete namaz e biti suvie ljut.
NAMAZ SA BROKOLOM
200 g tofu sira
1, 5 olja jogurta od soje
1 en belog luka
1 brokoli
morska so
maslinovo ulje
malo limunovog soka
Sipati malo vode u erpu i staviti brokoli. Kuvati ga u poklopljenoj erpi. Kad prokljua,
smanjiti temperaturu i ostaviti tako da se kuva pet minuta.
Iskljuiti ringlu i jo neko vreme ostaviti brokoli na toploj ringli
Za to vreme, u blenderu izmeati tofu i jogort i sipati prstohvat soli. Staviti na ringlu i kuvati.
Kada prokljua, kuvati jo pet minuta uz stalno meanje.
Skinuti sa ringle i ostaviti da se malo prohladi.
Proceeni brokoli dodati u umak. Takoe dodati i 1,5 kaiku maslinovog ulja, en belog luka i
sve to ispasirati. Na kraju dodati sok od limuna.
TORTILJA
(Uvek kada vam nestane hleba moete brzo pripremiti tortilju)
Uz namaz sa brokolom pripremiti tortilju na sledei nain.
Umesiti testo od: 1 olje integralnog brana, kaiice suvog kvasca, 3 kaike kukuruznog
brana. Testo umesite sa mlakom vodom.
Potrebno je da dobro umesite testo i podelite ga na manje kuglice, da bi vam rastanjena kuglica
stala u zagrejan tiganj. Jednu kuglicu testa rastanjiti na nekoliko milimetara debljine.
U tiganj sipati kaiku ulja i zagrejati ga.
15
Staviti testo i na laganoj temperaturi pei pei sedam minuta, okrenuti na drugu stranu i pei jo
pet minuta. Toplu tortilju premazati sa namazom od brokole i posluiti.
FIL ZA TORTILJU II :
1 olja skuvanog eerca
olje kuvanog salatnog pasulja
kaika paradajz sosa
pavlaka od tofu sira
prstohvat soli
Sve sastojke pomeati i mazati tortilju.
FIL ZA TORTILJU III
Pavlaka od tofu sira
1 olja kuvanog kukuruza eerca
olje susamove soli
FIL ZA TORTILJU IV
1/3 olje maslinovog ulja
1 krupniji en belog luka
1/3 sos paradajza
zainsko bilje po izboru
Beli luk iseckajte, pomeajte sa ostalim sastojcima i dobro promeajte. Ako elite ovaj fil moete
mutiti u blenderu. im ispeete tortilju, dok je jo vrua, premaite je sa ovim filom i preko nje
stavite drugu tortilju ili je savijte. Ovako prelivene tortilje moete posluiti uz neko varivo.
Odlino se slau sa pasuljem.
SOJINE PALAINKE
(za dve osobe)
Potrebno:
6 dcl brana
3 dcl mleka ( po elji moete koristiti sojino ili pirinano mleko)
5-6 dcl vode
malo morske soli
Promeati prvo suve sastojke, zatim dodati mleko i vodu. Poeljno je da se mleko i voda
zagreju do sobne temperature.
Fil: 2 kaike ulja
1 mala kaiica tamari umaka
70 gr sojinih ljuspica
1 manja glavica luka
1 en belog luka
malo celera
morska so
crvena slatka paprika
origano
1 kaika pirea od paradajza.
Pripremiti etiri do est palainki i puniti ih filom. Sojine ljuspice prokuvati oko pet minuta u vodi i
dodati jednu malu kaiicu tamari umaka. Zatim ih ocedimo i izgnjeimo, kako bismo odstranili
16
suvinu vodu. Beli i crni luk sitno iseckamo. Crni luk izdinstamo kratko, na malo maslinovog ulja, da
dobije blago utu boju. Zatim mu dodamo oko dve kaike naribanog celera i dinstamo jo
nekoliko minuta, pa dodamo prethodno obarene sojinc ljuspice i paradajz pire. Na kraju dodamo i
iseckan beli luk. Dinstamo jo oko tri do ctiri minute i zatim dodamo zaine, meavinu od
vrganja. Ostavimo da se smesa malo ohladi, a potom punimo palainke.
PICA
Za testo je potrebno:
olje integ. brana
kaiice morske soli
kaiice origana
kesice suvog kvasca
Za fil je potrebno:
Crvene oljutene paprike, iseene na trake
Zain od vrganja ili olje mariniranih ampinjona
Sos od paradajza
kukuruz
olje rendanog tofu sira
masline
Zamesiti testo i ostaviti da odstoji sata. Nakon toga, razvui testo i staviti ga u podmazan
pleh i ostaviti jo 15 minuta, da odstoji. Premazati ga sa paradajz sosom i preko toga staviti
ostale sastojke. Na kraju posuti sa tofu sirom koji ste pripremili na sledei nain:
U olje rendanog tofu sira, dodati kaiicu susamove soli i malo limuna .
Sve to pomeati i staviti na picu. Picu pei na 200 stepeni 20 minuta. Posluiti sa maslinama.
RAZNA JELA
TESTENINA SA TOFUOM
1 pakovanje integralnog testa (pagete)
300 gr pavlake od tofua
lie sveeg peruna
morska so
Skuvajte testo na sledei nain:
Ako su pagete ( u kojima ima pola belog brana) potrebno je da u kljualu vodu u koju ste
dodali par kapi ulja( nije neophodno)i so, stavite testo. Poklopite i skinite sa ringle. Ostavite da
stoji 15 minuta. Na kraju procedite testo i isperite ga mlakom vodom (ne potpuno hladnom
vodom).
Kao preliv koristite pavlaku od tofua u koju ste iseckali lie peruna.( umesto peruna moete
iseckati neko drugo lie ili samo ubaciti origano). Na kraju pospite sa susamovom solju.
Posluite sa zelenom salatom ili kineskim kupusom.
SUSAMOVA SO
100 g sirovog susama
1 kaiicu nerafinisane morske soli
Sirovi susam proprite u suvom tiganju oko dva minuta. Vodite rauna da vam ne izgori. Treba
da dobije blago zlatnu boju. Pred kraj dodajte i so. Kad se malo prohladi zdrobite susam u
avanu, tek toliko da pusti miris . Ako meljete u mlinu, nemojte ga pretvoriti u prah, ve ostavite
krupnije komade. Susamovu so sipati u staklenu teglu i uvati u friideru.
17
PAGETE SA UMAKOM OD LEBLEBIJE

2 kaike mlevene leblebije
ae vode
l soka od paradajza
1-2 kaike maslinovog ulja ili nekog drugog hladno ceenog ulja
origano
morska so
1-2 ena belog luka
1 pakovanje integralnih pageta
susamova so
Mlevenu leblebiju pomeajte sa vodom i stavite na ringlu da se kuva. Kad pone da se zgunjava
sipati sos paradajz.
Kuvajte na umerenoj temperaturi 15 minuta. Dodajte so i sitno iseckan beli luk.
Ostavite da se prohladi. Na kraju stavite origano i maslinovo ulje. Poklopiti i ostaviti jo 5
minuta.
Za to vreme skuvati pagete, na ve gore opisan nain.
Procedite ih i posluite uz preliv od leblebije.
Testeninu sa prelivom pospite susamovom solju i posluite uz salatu od sveeg kupusa ili
uz zelenu salatu.
INTEGRALNI PIRINA SA GRAKOM
100 gr integralnog pirina
300 gr graka, moe i zamrznuti
maslinovo ulje
nerafinisanu morsku so
list sveeg bosiljka
en belog luka
Kuvati integralni pirina oko 40 minuta. Kada se zrno raskuva, skinuti sa ringle, ocediti i isprati
u mlakoj vodi.
U pirina staviti morske soli i kaiku maslinovog ulja.
Graak kuvati u malo vode. Procediti ga, ali ostaviti malo vode u njemu. U njega dodati en
belog luka, list sveeg bosiljka i kaikuipo maslinovog ulja.
Sve to ispasirati i dodati malo limunovog soka.
Ovim prelivom preliti integralni pirina.
TOFU S TIKVICAMA
2 tikvice
200 gr tofu sira
1 olja kukuruza
Malo hladno ceenog ulja
1 en belog luka
Iseckajte tikvice na kockice i stavite na zagrejano ulje. Stavite malo soli (da bi tikvice pustile
vodu ) Poklopite i dinstajte na umerenoj temperaturi 5 minuta.
Dodajte zrna kukuruza, slatku crvenu papriku i narendan ili izmrvljen tofu.
Dinstajte jo 10 minuta. Na kraju dodajte en belog luka i malo bosiljka. Skinite sa ringle i
ostavite poklopljeno jo pet minuta.
18
POSNA SARMA
2 glavice kiselog kupusa
1/2 kg pirina
2 glavice crnog luka
3 argarepe
1 pakanat
1 koren peruna
3-4 ena belog luka
lovorova lista
hladno ceeno ulje
morska nerafinisana so
Kiseli kupus oistiti, odvojiti listove (ako je kupus previe slan i kiseo ostaviti ga malo da
odstoji u mlakoj vodi). Crni luk sitno isei, dva minuta dinstati na malo ulja. Zatim, dodati sitno
rendano povre, so, lovorov list, beli luk. Povre dinstati u poklopljenom tiganju oko deset
minuta. Ako je potrebno, dosipati po malo vode da povre ne bi zagorelo. U posebnoj posudi
kuvati integralni pirina oko pola sata. Ne treba da bude potpuno kuvan. Procediti i pomeati sa
dinstanim povrem i orasima. Ovom smesom filovati listove kupusa. Slagati sarme u vatrostalnu
tepsiju. Sipati pola olja paradajza i malo vode . Pei u rerni na 170 stepeni oko 50 minuta.
Poslednjih deset minuta pei na 150 stepeni.
PAPRIKE PUNJENE KROMPIROM

8 paprika
500 gr krompira
2-3 glavice crnog luka
1 paradajz
persunovo lie
sojina pavlaka
morska so
100 gr krupnije mlevenog suncokreta
Luk izdinstati da postane staklast i dodati iseen, oljuten paradajz i oljuteni i izrendani
krompir. Sastojke prodinstati, dodati morsku so i malo perunovog lia.
Masom filovati paprike, zatvoriti kolutovima paradajza ili krompira. Staviti napunjene paprike u
pleh podmazan uljem i staviti u zagrejanu penicu. Pei paprike oko 50 minuta na 170 stepeni.
Kada se ispeku, preliti ih sojinom pavlakom i posuti preostalim perunovim liemVARIJANTA:
U fil za punjenje paprika moe se dodati i 2/3 olje skuvanog soiva.
SMESA ZA POHOVANJE
olje mlevenih zobenih pahuljica
3 kaike kukuruznog brana
1,5 olja vode
1 kaika domaeg zaina
19
Pomeati i izmiksati sastojke da bi ste dobili masu malo reu nego za palainke.
Ovom smesom pohovati povre, koje ste prethodno kratko obarili (argarepa, karfiol, pat dobro
lidan- 5 minuta). Tikvice ne treba bariti. Njih tanko isei i umakati u smesu, pa u prezle i reati
u dobro podmazan pleh i pei.
PROJARA LUKOVAA
3 vezice mladag crnog luka ili praziluk
800 g kukuruznog brana
1/2 olja hladno ceenog ulja
morska so
mlake vode prema potrebi
Oistiti i oprati luk pa ga zajedno sa zelenim perima, isei i prodinstati na ulju. Brano sipati u
posudu za meenje, napraviti u sredini udubljenje, pa sipati ostale sastojke. Prodinstani luk
dodati, kada se malo prohladi i umesiti testo. Kad budete mogli lepo da oblikujete proju, prestati
sa dolivanjem vode. Sipajte testo u pouljenu tepsiju i pecite dok ne dobije zlatno utu
koricu(40-60 min na 170 stepeni).
VARIJACIJE: Na isti nain moete pripremiti proju sa koprivom. S tim da prethodno obarenu i
prohlaenu koprivu dodate u testo.
BESKVASNI HLEB
1 kg peninog integralnog brana
100 gr suncokreta
1,5 kaiica morske soli
prstohvat kima
olje susama
mlaka voda
Zamesite tvrdo testo tako to ete pomeati suve sastojke i u njih dodavati po malo vode.
Vode sipajte po malo, tek toliko da se poveu svi sastojci. Treba da dobijete tvrdo testo.
Testo ostavite da odstoji oko pola sata. Oklagijom rastanjite testo na debljinu od 0,5 cm.
(Moete testo rastinjiti direktno na plehu) Podmaite pleh, stavite testo u zagrejanu penicu.
Testo suite dva sata na 100 stepeni.
NAPOMENA: Hleb se moe pripremiti od razliitih vrsta brana.
KREM SUPE OD POVRA

Prilikom pripremanja supa i orbi kuvajte povre to je krae mogue, na umerenoj
temperaturi (najbolje je kuvanje u pari). Ukoliko je orba vrela, saekajte da se ohladi i
tek onda dodajte osetljive sastojke ( maslinovo ulje, lie peruna ili celera i td),
promeajte i ostavite neko vreme u poklopljenoj erpi.
Nema potreba da orba ukuvava zajedno sa zainima. Time samo unitavate hranjive
sastojke.
orbu jedite toplu, nikako vrelu. To vai i za sve ostale napitke ili hranu.
Bilo bi dobro da orbe pripremate od onih namirnica koje se ne jedu sirove (mahunarke i
itarice, osim kad nisu proklijale) ili koje vam ne prijaju svee.
SUPA OD BUNDEVE I
20
2 olje rendane bundeve

2 vea krompira
1 en belog luka
prstohvat soli
hladno ceeno ulje
kaika limunovog soka
Kuvati krompir. Pre nego krompir bude potpuno kuvan dodati i bundevu i sve zajedno kuvati 10
minuta. Skinuti erpu sa ringle, procediti. Odvojite u jednu posudu tenost, a krompir i bundevu
ispasirajte. Zajedno sa krompirom ispasirajte i beli luk. Sada vratite tenost u ispasirani deo.
Dodajte u orbu so, ulje, limunov sok i promeajte dobro.
Posluite toplo.
SUPA OD BUNDEVE II
2 olje rendane bundeve
1 olja vode
1 olja sos paradajza
1 en belog luka
hladno ceeno ulje
Izrendanu bundevu pomeati sa vodom i kuvati oko deset minuta (moe i krae). Skinuti sa
ringle i samleti bundevu zajedno sa belim lukom. Dodati sos paradajz i ostale sastojke.
Ukoliko elite moete na kraju dodati i seckanog perunovog ili celerovog lista.
ORBA OD PROSA I BUNDEVE
1 olja izrendane bundeve
2/3 olje kuvanog prosa
olje sos paradajza
1 kaika hladno ceenog ulja
zelen
Skuvati bundevu i proso odvojeno. Ispasirati sastojke i pomeati sa sos paradajzom i izmeati
dobro. Ubaciti i preostale sastojke i promeati.
Supu moete da vratite na ringlu i zagrejete do eljene temperature.
PARADAJZ SUPA
1 olja paradajz sosa
1 olja vode
1/3 olje oljutenog prosa
1 glavica crnog luka ili kaika domaeg zaina
1 lovorov list
na vrh kaiice meda
21
Oljuteni proso oprati i zajedno sa crnim lukom kuvati na umerenoj temperaturi 10 minuta od
momenta kada prokljua. Kada se proso raskuva, dodati paradajz sos, so, lovorov list i
izmeati. Ukoliko je pregusto dodati malo vode. Kuvati jo pet minuta i skinite sa ringle.
Kad se supa prohladi, izvadite luk, dodajte ulje i posluite.
NAPOMENA: Na isti nain moete pripremiti supu od drugih vrsta itarica.
Umesto prosa dodati skuvanu gerlu, pirina ili heljdu.
Skuvajte veu koliinu neke itarice i zamrznite (delei na manje koliine), tako da moete
pripremati orbe ili supe.
Za pripremanje orbi moete u prodavnicama zdrave hrane nabaviti i rezance od
integralnog brana, koje dodajete u supe. Takoe, sami moete pripremiti i rezance od
integralnog brana.
ORBA OD LEBLEBIJE
olje leblebije
1 krompir
1 praziluk
1 olja soka od paradajza
2 ena belog luka
Leblebiju natopiti preko noi. Sutradan kuvati, dok ne bude meka ( moete skuvati veu
koliinu leblebije pa samrznuti ostatak koji ete, po potrebi, koristiti za orbe). Pri kraju dodati
krompir i kuvati zajedno. Kaikom odvojiti ljusku koja ispliva na povrinu.
U vru tiganj sipati kaiku maslinovog ulja. Dodati iseckan beli luk. Posle nekoliko minuta
dodati praziluk. Sipati malo vode i poklopiti da se dinsta oko sedam minuta. Skinuti sa ringle i
ostaviti da se ohladi. Sada spojiti paraziluk i leblebiju i sve ispasirati ( ili polovinu tog sadraja).
Procediti skuvanu leblebiju i pomeati sa prazilukom. Sve ispasirati i sipati olju paradajz sosa.
Ako je potrebno dodati malo soli, i na vrh noa meda, da bi se ublaila kiselost paradajza.
KREM ORBA OD GRAKA
300 g mladog graka
2 ena belog luka
kaika maslinovog nerafinisanog ulja
1 kaika tamari sosa
Skuvati graak i ispasirati ga. Ukoliko je graak bio zamrznut prospite vodu i sipajte istu u
kojoj se kuvao. Ako nije, vratite ispasirani graak u vodu u kojoj se kuvao. Dodajte iseckan beli
luk, ulje, tamari, so, izmeajte i ostavite jo nekoliko minuta da odstoji. Vodite rauna da ne
presolite supu.
ORBA OD GRAKA I HELJDE
1 olja skuvane heljde ili gerle
1 olja paradajz sosa
1 olja kuvanog graka
1 kaika nerafinisanog ulja
1 en belog luka
domai zain
22
Ispasirajte graak i dodajte u skuvanu heljdu i sipajte vode do eljene gustine. Dodati so i
kuvati. Na kraju dodati nerafinisano ulje, sitno iseckan beli luk i domai zain.
manje glavice karfiola
1 argarepa
2 krompira
kaika limunovog soka
(po mogunosti maslinovog)
Povre oprati i oljutiti koje treba. Krompir kuvati i posle 15 minuta dodati ostalo povre.
Nakon deset minuta skinuti sa ringle i procediti. Povre ispasirajte i vratite supu u kojoj se
kuvalo. Dodajte morsku so i dobro promeajte. Na kraju, u prohlaenu supu,dodati maslinovo
ulje i sok od limuna.
VARIJANTA: Ako elite, umesto limunovog soka dodajte malo tamari umaka.
KREM ORBA OD TIKVICA
2 tikvice
1/3 olje prosa
1 manji crni luk
1 koren peruna
1/3 olje paradajz soka
voda
Povre oistiti i isei na krupnije delove. Dodati olju vode i kuvati 15 minuta. Proso skuvati
odvojeno. Dovoljno je da se kuva 15 minuta. Skuvano povre ispasirati i pomeati sa prosom.
Dodati paradajz sok, jo vode ako je pregusto. Kuvati jo pet minuta. Na kraju dodati iseckano
lie peruna, so i ulje.
ORBA OD LISTOVA MLADIH KOPRIVA
300g mladih kopriva
1.5 kaika crvene slatke paprike
1 kaika sojinog brana
morska so
2 ena belog luka
olje pavlake od tofu sira
Oistiti, oprati i skuvati listove mlade koprive. Posle sedam minuta kuvanja, ocediti koprivu i
ispasirati. Razmutiti sojino brano, papriku i sipati u vodu u kojoj se kuvala kopriva. Kuvati jo
pet minuta. Dodati ispasiranu koprivu, sitno iseckan beli luk i pavlaku od tofu sira.
VARIVO OD SOIVA
300 gr soiva
glavica crnog luka
voda
aleva paprika
1 koren patrnjaka
malo peruna i celera
23
2 ena belog luka

morska so
hladno ceeno ulje
Soivo se moe potopiti na sat vremena, ali nije neophodno.
Oprati ga, sipati vodu i kuvati. Kada prokuva ocediti.
Sipati vodu u soivo, koren patrnjaka ili peruna i jednu veliku glavicu luka. Kuvati oko 45
minuta na laganoj temperaturi. Posle toga, izvaditi patrnjak i luk.
U au sipati kaiku slatke crvene paprike i pola kaike integralnog peninog brana. Razmutiti
sa vodom, sipati u soivo i posoliti. Kuvati jo pet minuta i skloniti sa poreta. Kad se malo
ohladi, dodati iseckan beli luk, lie peruna ili celera i ulje.
Ostaviti jo neko vreme da odstoji poklopljeno.
VARIVO OD SOIVA II
200 gr soiva
100 gr ovsa
3 glavice crnog luka ili jedan praziluk
1 pakant ili perun
slatka crvena paprika
maslinovo ulje
lie celera ili peruna
domai zain
morska so
Dobro oprati ovas i soivo i potopiti na sat vremena.
Procediti, nasuti istu vodu i kuvati odvojeno. U posudi u kojoj se kuva soivo dodati koren
patrnjaka. Kuvati oko etrdeset minuta na laganoj vatri. Kad se skuva, procediti ovas i
pomeati sa proceenim soivom iz koga ste uklonili patrnjak.
Na dve kaike maslinovog ulja ispriti krupnije iseen crni luk. Luk treba da bude staklast.
Dodati soivo i ovas i pola ae vode. Izmeati, posoliti i dodati preostale sastojke. Zapei u
rerni 20 minuta. Posluiti uz zelenu salatu ili paradajz.
ORBA OD KARFIOLA
1 manja glavica karfiola
2 krompira
lie peruna
maslinovo ulje
1 kaika brana od leblebije
2 ena belog luka
Oljutiti krompir, isei i staviti da se kuva. Jo dok krompir nije potpuno kuvan, dodati opran i
oien karfiol. Kuvati zajedno oko deset minuta. Procediti povre, dodati jedan en belog luka,
ispasirati i vratiti u supu. Dodati kaiku, u vodi razmuenog, brana od leblebije. Kuvati 5-10
minuta. Skinuti i ostaviti da se malo ohladi. U gotovu supu dodati iseckani en belog luka, lie
peruna, so i ulje.
RAZNA JELA
24
PROKELJ SA PIRINEM
250 g prokelja
morska so
200 g pirina
1 en belog luka
maslinovo ulje
kim
Prokelj oistiti i skuvati u slanoj vodi. Pustite da kuva oko pet minuta.
Procedite prokelj.
U tiganj, sipajte dve kaike maslinovog ili nekog drugog hladno-ceenog ulja. Ubacite prokelj,
dodajte beli luk i kim. Ako je potrebno dosolite.
Integralni pirinai skuvati, po ve opisanoj recepturi. Ocediti ga, isprati i u njega dodati ulja,
morske soli i zaine po elji. Posluiti uz pripremljeni prokelj.
DINSTANI KARFIOL
1 glavica karfiola
morska so
maslinovo ili neko drugo hladno ceeno ulje
celerova so
kim
Karfiol oprati, oistiti i iskidati na cvetie. Kuvati ga kratko na pari, tek toliko da omeka.
U tiganj sipati dve kaike ulja. Kada se ulje zagreje dodajte kim, karfiol i celerovu so. Poklopite
i ostavite da se dinsta 5 8 minuta.
NAPOMENA: Umesto kima, moe se staviti peeni susam.
Karfiol se odlino slae uz vegetarijanke pljeskavice i salatu od cvekle.
Seitan
Seitan ili penino meso je proizvod koji se dobija izdvajanjem istih belanevina iz peninog
brana. Kvalitetno napravljen moe u potpunosti zameniti meso.
KAKO PRIPREMITI SEJATAN?
Priprema:
1 nain:
1 kg peninog brana
tople vode
Od brana i vode zamesite meke testo. Testo treba da se odvaja od ruku kada ga mesite.
Mesite ga 15- 20 minuta dok ne pone da se odvaja od posude. Tako pripremljeno testo preliti
sa toplom vodom. Potrebno je da voda prekrije testo i ostavite ga da odstoji 1 sat. Nakon toga,
zaponite ispiranje testa. Ispirajte ga naizmenino toplom i hladnom vodom. Kad testo poprimi
temperaturu tople vode, sipajte hladnu. Pazite da u tom procesu ne iskidate suvie testo. Testo
ispirajte dok iz njega ne odstranite sav skrob. Poslednja voda treba da bude hladna ( da bi se
stegnuo gluten) i potpuno bistra. Ukoliko ete gluten koristiti za pripremanje rolata neka
poslednja voda za ispirinje bude topla, da bi ste ga bolje razvukli. Ono to Vam preostane je
glutenska masa, ukaste boje.
25
Pre kuvanja, ostavite ga da malo odstoji. Da bi ste dobili sejtan, potrebno je da glutensku masu
skuvate (u nekim receptima se samo pee ili marinira u tamari sosu).
Masu raspodelite u manje komade i kuvajte u kljualoj vodi ( potrebno je da voda prekrije svu
masu).
Masa je kuvana kada se podigne na povrinu vode (glutensku masu moete kuvati u vodi u koju
ste dodali zaine, luk i td.). Procedite i drite u hladnoj vodi, u friideru.
TA SVE MOETE PRIPREMATI OD SEJTANA?
U receptima koji slede koristi se sejtan- biljno meso ili sirova glutenska masa
1/2 kg kiselog kupusa
200 g seitina
1 olja kukuruza
malo ulja
U tiganju prodinstajte kiseli kupus i dodajte malo slatke crvene paprike. Kada kupus smeka
sklonite sa ringle. Na malo ulja isprite komadie sejtana i dodajte kratko prokuvan kukuruz.
Na kraju, pomeajte sve sastojke sa kiselim kupusom.
ROLAT OD BILJNOG MESA 1
Potrebno
1 kg sirovog glutena
200 gr skuvanog pirina
200 gr patete od soiva
2 velike argarepe
nekoliko listova blitve
nekoliko kiselih krastavaca
za preliv:
tamari
1 kaiicu domaeg zaina zaina
malo sveeg peruna
malo bosiljka
malo belog luka
Skuvajte integralni pirina. U ohlaen pirina naseckajte kisele krastavce.
skuvajte argarepe i kratko blanirajte blitvu. Razvucite glutensku masu i premaite prelivom i
stavite listove blitve. Rasporedite integ. Pirina, pa preko toga stavite listove blitve i patetu od
soiva. U sredinu stavite kratko obarene argarepe. Uvijte rolat i stavite ga u podmazan pleh.
Pecite 20 min na 180 stepeni, a zatim prelijte rolat sa preostalim prelivom i zapecite jo 15
minuta.
ROLAT OD BILJNOG MESA 2
Potrebno:
1 kg sirovog glutena, biljnog mesa
150 gr skuvanog prosa
nekoliko listova blitve
velika kuvana argarepa
26
za preliv:
1, 5 kaiku brana od leblebije
3/4 olje paradajz sosa
malo morske soli
bosiljak
malo belog luka
Brano pomeajte sa malo vode. Treba da bude retko jer prilikom kuvanja se zgunjava.
Kuvajte oko 20 minuta na nioj temperaturi da ne bi zagorelo. Ukoliko nemate kvalitetan tiganj,
potrebno je da stalno meate. Kad pone da se zgunjava dodajte paradajz sos.
Sklonite sa ringle i ostavite da se ohladi. Nakon hlaenja, dodajte beloi luk, morsku so i bosiljak.
Razvucite gluten na foliju i tanko premaite sa prelivom. Stavite listove blitve i preko njih
skuvano proso i na kraju ponovo listove blitve.
Pomou folije uvijte rolat. Uklonite foliju i prelijte rolat sa prelivom. Pecite na 180 stepeni 45
minuta.
SEJTAN S KARFIOLOM
400 gr sirovog glutena
1 vei karfiol
tamari umak
za preliv: tofu sir
malo belog luka
1 ka. limunovog soka
malo sveeg lia peruna
Kratko obarite karfiol, procedite ga.
Razvucite gluten koji ste predhodno namazali tamari sosom i iscecite na delove kako bi ste
umotali svaki cvet karfiola. Pei u rerni. Peene krokete prelijte prelivom koji ete pripremiti na
sledei nain:
Izrendati tofu i dodati ostale sastojke. Izmutiti u blenderu.
SENDVI SA SEJTANOM
1 lepinja od integralnog brana
dva vea lista zelene salate
1 manji paradajz
nekoliko crnih maslina
odresci sejtana
Marinada: tamari
beli luk
Sejtan ostavite 15-30 minuta u marinadi i prite 5-8 minuta. Ukoliko upije puno ulja stavite ga
na salvetu. Lepinju poprskajte sa malo marinade i stavite u nju sve navedene sastojke.
VARIJANTA: Umesto marinade, lepinju moete namazati kikiriki puterom.
POHOVANI SEJTAN
Smesa za pohovanje :
1 kaika kukuruznog brana
1 kaika graham brana
1/2 kaike sojinog brana
27
prstohvat soli
malo vode
Gustina smese za pohovanje treba da bude kao smesa za palainke.
Pre pohovanja sejtan drati sat vremena u marinadi kao to je to ve objanjeno u prethodnom
receptu. Odreske stavite u smesu i isprite u tiganju. Obavezno stavite pohovani sejtan na
salvetu da upije ulje.
SEJTAN S LUKOM
350 g sejtana
2 velike glavice crnog luka.
malo kukuruza
soja sos
Zagrejte ulje u tiganju i dodajte iseckani crni luk.
Nakon 5 minuta dodajte sejtan iseen na kockice. Dodajte malo kukuruza
Prite jo sedam minuta i na kraju prelijte tamari sosom.
Sklonite sa ringle i jo nekoliko minuta ostavite poklopljeno u tiganju.
SEJTAN S PARADAJZOM
300 gr crnog luka
3 velika paradajza
bosiljak
so
ulje
Dinstajte crni luk i dodajte sejtan iseen na kockice.
Nakon 5 minuta dodajte sitno iseen paradajz.
Dinstajte jo 10 minuta. Na kraju dodajte so i dosta bosiljka.
SEJTAN S POVREM
1 glavica iseckanog crnog luka
4 svee paprike
250 gr sejtana naseckanog na kockice
tamari
Dinstajte luk, papriku. Kad je paprika upola gotova dodajte sejtan i eerac.
Na kraju dodati tamari i ako je potrebno malo soli
.
VEGETARIJANSKE NICLE, UFTE

Predlaem da pljeskavice ili ufte jedete hladne. Tada su
najukusnije. Uz njih moete posluiti toplo povre kao prilog.
Od njih moete pripremiti odline sendvie (integralna kifla,
pljeskavica, preliv, salata).
28
MLEVENO MESO - pljeskavice

kg ute soje
kg gerle ili penice
kg mlevenih oraha
10-12 krupnijih enova belog luka
1 kaika origana
celerova so
nekoliko zrna kapra
1 olja slatke crvene paprike
1 olja semenki suncokreta
Suvati soju i ito odvojeno. Procediti i samleti. Isei beli luk i zajedno sa ostalim sastojcima
dodati u smesu. Suncokret zdrobite malo (prepoloviti semenke u avanu). Sve dobro umesiti i
ostaviti na hladnom da odstoji 1h.
Oblikovati pljeskavice ili masu sipati u modlu sa okruglim delovima i pei na 200 stepeni oko 30
minuta.
NAPOMENA: ufte jesti kada se potpuno ohlade jer su tako najukusnije. Posluite sa
domaim keapom u koji ste isekli glavicu crnog ili vezu mladog luka.
SENDVI : Integralnu lepinju rasei i oba dela premazati sa malo maslinovog ulja. U sendvi
staviti pljeskavicu, keap, dva vea lista zelene salate i posluiti.
UFTE OD TOFUA I TIKVICA
250 g tofu sira
1 vea tikvica
3 ena belog luka
integralno brano
domai zain
majoran ili origano
morska so
Izrendati tikvice, tofu sir, dodati ostale sastojke. Umesiti smesu. Dodati brano koliko je
potrebno da masa bude kompaktna. Oblikovati ufte, ako su meke staviti ih u modli sa
okruglim delovima i pei na 180 45 minuta.
UFTE OD GERLE
1 olja kuvane gerle
1 kuvane soje
2 manje glavice crnog luka
1 kaika slatke crvene paprike
2 ena belog luka
lie celera ili peruna
morska so
29
Gerlu kuvati kao penicu. Kuvanu ocediti i pomeati sa sojom i samleti. Moete samleti
odvojeno samo ova dva sastojka, a preostale dodati iseckane ili da sve sastojke stavite u blender
i sameljete zajedno.
Oblikovati ufte i stavljati u pouljen pleh i pei 40 minuta na 170 stepeni.
Kada se ispeku i malo ohlade izvaditi ufte iz pleha.
Preliv: ufte moete preliti sledeim prelivom:
lie peruna
pola limuna
Po elji moe se dodati i en iseckanog belog luka.
NAPOMENA: Umesto crnog luka moe se staviti samo beli luk (vie belog luka).
U tom sluaju ufte jedite sa sledeim prelivom
1 olja keapa ili pire paradajza
1 krupna glavica crnog luka ( pokuajte da naete staru sortu luka koji je sitniji i manje ljut)
UFTE OD KIKIRIKIJA
1,5 olja peenog kikirikija
1/3 olje mlevenih zobenih pahuljica
olje kukuruznog brana
2 supene kaike tamari sosa
2 olje vode
kaiice morske soli
domai zain (samleveno sueno povre sa morskom solju)
Sve sastojke samleti u blenderu, dodajui vodu. Potrebno je da smesa bude retka, tako da je
ulijete u posudu za peenje.
Pei oko 40 minuta na 150 stepeni.
Kada se ohladi, posluiti uz salatu ili koristiti za pripremanje sendvia.
PEENJE OD KIKIRIKIJA
kg peenog kikirikaja
kg skuvanog krompira
1 olja prezli
morska so
Luk kratko izdinstati. Krompir izgnjeiti, kikiriki samleti pa pomeati sa ostalim sastojcima.
Pei 40 minuta na jaoj temperaturi da bi se na vrhu uhvatila zlatno uta korica.
NICLE OD PENICE
2 olje kuvane penice
1 olja kuvanih sojinih zrna
2 kaike crvene slatke paprike
1 rendana argarepa
1 rendani krompir
1 velika glavica crnog luka
30
2 ena belog luka

zain po izboru
(svee lie peruna ili celera)
so
Penicu skuvati, ocediti, samleti. Sojne ljuspice kratko obariti i procediti ( ako je zrno sojino
onda ga skuvati i samleti). Krompir oljutiti i izrendati, takoe i argarepu.
Sada pomeati sve sastojke i oblikovati pljeskavice. Pei 40 minuta na 170 stepeni.
NICLE OD PROSA SA SEMENKAMA
2 olje kuvanog prosa
1 olja kuvanog integralnog pirina
1 olja kuvanih sojinih ljuspica
1 olja mlevenih semenki od bundeve
olja oraha
zaini po izboru
Proso se kuva kao pirina u odnosu 1 : 3. Skuvani proso ocediti i pomeati sa ostalim
sastojcima.
Oblikovati ufte i pei u rerni 40 minuta na 170 stepeni.
MLEVENO MESO
kg ute soje
kg gerle ili penice
kg mlevenih oraha
Odvojeno potopiti i skuvati soju i penicu. Ocedimo i sameljemo na maini za meso.
Dodati orahe i jo jedanput propustiti kroz mainu za meso da bi ste dobili komadie koje ete
osuiti u rerni. Kada se masa osui uvati u zatvorenoj tegli. Komadie koristiti za pripremanje
umaka, sarmi, gulaa i drugih jela.
KNEDLE OD SOJE I BUNDEVE
1 olja kuvane soje u zrnu
kg bundeve
olje kikirikija
integralno penino brano
perunovo lie
maslinovo ulje
2 olje paradajz sosa
domai zain
Bundevu isei i u poklopljenoj erpi kuvati na malo vode. Kada bundeva omeka dodati soju i
kikiriki, so i sve dobro samleti. Mlevenoj masi dodati i domai zain. Oblikovati u knedle i
uvaljati u brano i staviti u sos od paradajza koji pripremate na sledei nain: U paradajz sos
dodati jednu olju vode i celu glavicu crnog luka koji ste prethodno oljutili. Luk kuvati deset
31
minuta, pa ga izvaditi, a ubaciti ufte. Ako je potrebno dodajte malo vode i kuvajte 10 15
minuta.Gotovo jelo pospite sitno seckanim liem peruna i maslinovim uljem.
PRELIVI
Ove prelive moete sluiti uz nicle
1 olja sojinog jogurta
1/3 olje zobenih pahuljica
2/3 olje seckanog bilja po izboru
(miroija, celer, perun)
Pomeati sve sastojke i samleti u blenderu
PRELIV OD CELERA
celera
olja jogurta od soje
so
Sve sastojke pomeati i samleti u blenderu.
PRELIV OD PERUNA
1/3 olje seckanog peruna
limuna
so
Sve sastojke pomeati i samleti. Ovaj preliv odlino se slae uz palentu (palentu skuvati malo
reu).
PRELIV OD MASLINA
majonez od soje
olje crnih maslina
origano
PRELIV OD JOGURTA I MASLINA
1 olja jogurta od soje
olje oienih crnih maslina
1 en belog luka
origano
PRELIV OD ORAHA( BADEMA ILI SUNCOKRETA)
olja sirovog suncokreta ( oraha ili badema)
1 en belog luka
32
Pomeati i samleti sve sastojke.

PRELIV ZA FRANCUSKU SALATU
olje crnog luka
olje paradajz sosa
kaiice meda
malo morske soli
Sve sastojke pomeati i izmiksati.
SALATE
U ishrani svakog oveka, salata bi trebala da bude najzastupljenija (sirova hrana).
70 % dnevnih obroka trebalo bi da ini presna hrana.
Jedite to vie sirovog ili kratko prokuvane integralne namirnice, umesto preraene i prekuvane
hrane u kojoj gotovo nita od hranljivih sastojaka nije preostalo.
Ono to smo pojeli predstavlja hranu samo ako na organizam to pravilno apsorbuje.
Za taj posao potrebni su enzimi (hemijska jedinjenja koja vare i razgrauje velike komade hrane
u male estice). Da bi organizam pravilno apsorbovao hranu, neophodno je da ojaate Va
enzimski potencijal. Uz pomo enzima hrana se razlae na jedinjenja koja se putem krvotoka
prenose do elija u kojima se dalje razlae. Enzimi odreuju brzinu i smer hemijskih procesa u
telima svih ivih bia. To su jedinjenja koja omoguuju da telo bude nahranjeno i ivo.
KUPUS SALATA SA ARGAREPOM
kupus
dve manje argarepe
maslinovo ulje
limunov sok
Izrendajte kupus i argarepu i prelijte uljem, solju i limunovim sokom. Po elji, moe se posuti
susamovom solju.
SALATA OD SOIVA
1 olja soiva
1 olja kuvanog integralnog pirina
olje crnog luka
1 olja suvih maslina
morska so
2 kaike hladno ceenog ulja
sok od pola limuna
vezice sitno seckanog peruna ili celera
Skuvati soivo i pirina odvojeno. Vodite rauna da se ne raskuva.
Procediti i pomeati sa ostalim sastojcima.
SALATA OD CVEKLE
33
2 vee cvekle
1 manji celer
2 argarepe
1 en belog luka
sok od limuna
hladno ceeno ulje
kim
Oistite svee povre i izrendajte ga. Zainite sa limunovim sokom, uljem i malo soli.
VARIJANTA: Ukoliko proklijavate klice od neke itarice ili mahunarke, ubacite 1 olju klica i
dobro izmeajte.
SALATA OD BORANIJE
450 gr zelene boranije
1 olju oienih suvih crnih maslina
hladno ceeno ulje
morska so
sok od limuna
origamno
Skuvati boraniju. Vodite rauna da ostane vrsta.
Procedite i dodajte iseckan crni luk i i masline. Zainite limunovim sokom i uljem. Dodajte so i
origano. Posluiti sa pire krompirom.
SALATA OD ARGAREPE I CELERA
4 argarepa
1 manji celer
limunov sok
morska so
maslinovo ulje.
argarepu i celer oistite i izrendajte. Zainite i dobro promeajte.
Ostavite salatu da odstoji pet minuta.
SALATA OD KELERABE
1 vea keleraba
olje oienih suvih maslina
sok od limuna
morska so
maslinovo ulje
Izrendati kelerabu i dodati preosatale sastojke. Promeati dobro.
SALATA OD AZUKI PASULJA
1.5 olja azuki pasulja
sok od limuna
hladno ceeno ulje
34

seckani celer
Skuvati pasulj. Procediti ga i pomeati sa iseckanim crnim lukom i ostalim sastojcima.
SALATA OD KISELOG KUPUSA
glavice kiselog kupusa
olje kukuruza
1 kaika slatke crvene paprike
hladno ceeno ulje
Isprati kiseli kupus i isei. Dodati ostale sastojke i dobro izmeati.
SALATA OD KINESKOG KUPUSA
1 manja glavica kineskog kupusa
kaika hladno ceenog ulja
1 aka klica od lucerke
malo limunovog soka
SALATA OD RADIA I CVEKLE
2 manje cvekle
1 glavica radia
malo limunovog soka
morska so
hladno ceeno ulje
Oljutiti cveklu i izrendati. Radi oprati, isei i pomeati sa cveklom.
Dodati ostale sastojke i dobro promeati.
Ukoliko vam je radi suvie gorak, dodajte vie cvekle.
Oprati listove kupusa, isei i dodati ostale sastojke. Dobro izmeati.
FRANCUSKA SALATA
200 gr graka
200 gr krompira
200 gr argarepe
nekoliko veih kiselih krastavaca
majonez od soje
Oistiti, isei i skuvati povre. Dodati iseckane kisele krastavce (ukoliko u krastavcima ima
sireta, onda ih dobro isperite i pokuajte da sami ukiselite krastavce po recepturi koja je data u
ovoj knjizi).
Pripremite majonez od soje, kako je to ve opisano u delu o namazima i dodajte ga u povre.
Sve dobro promeajte, ostavite da se ohladi i posluite.
VARIJANTA: Umesto majoneza od soje, moete dodati sledei umak:
250 gr tofu sira
1 olja jogurta
35
maslinovo ulje
Tofu i jogurt izmiksati i staviti na pet minuta da prokljua. Ostaviti da se ohladi i dodati u
povre za francusku salatu.
KROMPIR SALATA
600 gr kuvanog krompira
1 olja oienih suvih maslina
sok od limuna
morska so
hladno ceeno ulje
Krompir bi trebalo kuvati u ljusci, ali predlaem da to izbegavate, osim ako ne koristite organski
gajen krompir.
Skuvani krompir isei i pomeati sa krupnije naseenim lukom. Dodati masline i druge sastojke.
Sve dobro promeati i ostaviti da se ohladi.
MEANA SALATA
3 paradajza
2 krastavca
3 paprike
morska so
hladno ceeno ulje
malo soka od limuna
Oljutiti krastavce i isei. Luk oljutiti i isei. Paprike i paradajz oprati i sei.
Sve zajedno pomeati, dodati ostale sastojke i jo jedanom sve dobro izmeati. Dodati samo
nekoliko kapi limuna, jer je paradajz ve kiseo.
SALATA OD KELJA
2 olje iseckanog sveeg kelja
1 /2 olje kuvanog soiva
Sve sastojke pomeajte. Ostavite kratko da odstoji i posluite.
SALATA OD SIROVOG KARFIOLA
1 manja glavica karfiola
pavlaka od soje
Karfiol narendajte i pomeajte sa pavlakom od tofu sira.
SALATA OD KIKIRIKIJA
glavice narendanog kupusa
36
olje narendane argarepe

1 manja glavica crnog luka
1 olja peenog kikirikija
pola limuna
morska so
Luk iseckati i pomeati sa kupusom i argarepom. Zainiti salatu i na kraju dodati kikiriki. Sve
dobro promeati.
PROTEINSKA SALATA
olja klica od leblebije
olje peninih klica
2 struka praziluka
1 olja oienih suvih crnih maslina
malo limunovog soka
malo iseckanog peruna
1 kaiicu maslinovog ulja
Isei praziluk i pomeati sa ostalim sastojcima.
SALATA OD KRASTAVACA I ROTKVICA
300 gr sveih krastavaca
1 veza rotkvica
1 veza crnog mladog luka
kaiice suvog bosiljka
olje klica od soiva
olje sojinog jogurta ili pavlake od tofu sira
malo morske soli
Krastavace i rotkvice oljutiti i isei na tanke kolutove. Dodati opran i iseen mladi luk
Dodati ostale sastojke i promeati dobro.
SALATA OD MEANOG POVRA
100 gr celera
200 gr argarepe
100 gr obarenog eerca
50 gr crnog luka
malo morske soli
sok od limuna
Povre oprati i oistiti. argarepu i celer narendati i pomeati sa iseckanim lukom i eercem.
Zainiti salatu i dobro promeati.
VARIJANTA: U salatu se moe dodati olje kuvanih sojinih zrna.
KRASTAVCI SA BELIM LUKOM
37
kg krastavaca
3 ena belog luka
olje sojinog jogurta
morska so po potrebi
Krastavac oljutiti i isei na tanje kolutove. Dodati ostale sastojke i dobro promeati.
ZELENA SALATA
1 glavica zelene salate
1 veza rotkvica
3 argarepe
maslinovo ulje
morska so
sok od limuna
Oprati povre i oljutiti argarepu. Isei na kolutove argarepu i rotkvice i pomeati za zelenom
salatom. Zainiti i dobro promeati.
SALATA OD PASULJA
2 olje kuvanog pasulja
1 olja iseene svee paprike
1 olja krupnije iseenog luka
4 paradajza
bosiljak
morska so
sok od limuna
maslinovo ulje
Sve sastojke spojiti i promeati.
SALATA OD MASLAKA
300 gr listova maslaka
100 gr zelene salate
1 veza mladog crnog luka
olje oienih suvih maslina
1 olja pavlake od tofu sira
malo soka od limuna
morska so
Oprati listove maslaka, zelene salate i pomeati sa oienim i iseckanim lukom. Dodati ostale
sastojke i dobro promeati.
SALATA OD KLICA LUCERKE I SOIVA
glavice rendanog sveeg kupusa
1 olja klica od lucerke
olje klica od soiva
1 crni luk iseen na kolutove ili praziluk
morska so
38
Sastojke pomeajte i prelijte sa sojinimjogurtom ili reom pavlakom od tofu sira.
PRIPREMANJE ZIMNICE
Tokom letnjih meseci naite vremena za pripremanje zimnice.
Moda vam se ini da je to danas suvian posao, s obzirom da se u prodavnicama, zimnica moe
kupiti povoljno, bez mnogo truda i muke. To samo na prvi pogled izgleda tako.
U prodavnicama teko moete nai zimnicu u kojoj nema sireta, eera, konzervansa, a ako
vam i poe za rukom da pronaete neto bez ovih sastojaka, onda sigurno moete raunati da
sadri puno ulja.
POSTUPAK: Uvek odaberite zdravo i zrelo povre i voe. Posle pranja postupite kako je to u
receptu navedeno. Ako zimnicu stavljate u tegle, potrebno je da se one prethodno dobro operu,
osue i zagrevaju u rerni na 100 stepeni pola sata. U tegle sipati vrelu smesu. Poklopce od tegli
oprati, osuiti i dezinfikovati alkoholom. Ne sipati do ruba tegle, ve ostaviti 1,5-2 cm praznog
prostora.
Pri nalivanju tenosti, potrebno je da voe ili povre bude prekriveno tenou.
Napunjene tegle umotati u ebe i ostaviti da se ohlade.
Posle toga, tegle odloiti na tamno mesto.
KISELI KRASTAVCI
odgovarajua koliina krastavaca
morska so (na svaki litar dodati 40 g morske soli)
ren
voda
Krastavce dobro oprati, pa ih naliti istom vodom i ostaviti da odstoje 12 sati. Posle toga
izvaditi krastavce iz vode i obrisati, da budu potpuno suvi.
Krastavce poredati u staklenu teglu, a izmeu staviti ren iseen na tapie.
Vodu prokuvati sa solju i time zaliti krastavce. Vrelu vodu sipati paljivo po sredini da ne bi
tegla pukla. Zatvoriti tegle poklopcima i odloiti u podrum.
KEAP
paradajz
morska so
bosiljak
Oprati zdrav i zreo paradajz. Oljutiti ga i samleti.
Masu sipati u erpu i kuvati do eljene gustine, uz stalno meanje.
Na kraju, dodati bosiljak i vreo keap sipati u vrue tegle.
Umotati ebetom i ostaviti da se ohladi.
PINDUR
3 kg crvene mesnate paprike
3 kg paradajza
beli luk
crni luk
morska so
39
hladno ceeno ulje

Papriku ispei, oljutiti i isei. Paradajz ispasirati i dodati u paprike.
Na malo ulja izdinstati dve glavice crnog luka, dodati papriku i paradajz i kuvati do eljene
gustine. Na kraju dodati sitno seckani beli luk, perun ili celer i so.
AJVAR
3 kg plavog patlidana
3 kg crvenih mesnatih paprika
beli luk
crni luk
morska so
hladno ceeno ulje
Ispei patlidan i paprike i oljutiti. Samleti u blenderu. Izdinstati crni luk pa dodati patlidan i
papriku i kuvati do eljene gustine. Na kraju dodati beli luk i ostale sastojke.
VARIJANTA: U toku letnih meseci, zamrznite peenu papriku i patlidan, u manjim porcijama
(koje e se nakon odmrzavanja brzo potroiti) i tokom zime pripremite ajvar.
AJVAR
kg oljutene paprike
2 ena belog luka
olje paradajz sosa
bosiljak ili origano
morska so
Papriku odmrznite, ispasirajte i pomeajte sa sos paradajzom. Kuvajte na ringli pola sata. Kada
se prohladi dodati beli luk, dve kaike maslinovog ulja, so i bosiljak ili origano.
POSLASTICE
SLATKI HLEB ZA DORUAK
kg integralnog brana
1 pakovanje od 250 gr suvih smokava
100 gr suvog groa
100 gr mlevenih oraha
pola sveeg kvasca
olje mlevenog rogaa
sojino mleko ili voda
Sipajte brano i roga. Izmeajte i napravite udubljenje na sredini. Tu stavite kvasac i prelijte ga
sa malo mlake vode. Ostavite tako da se kvasac rastopi. Suve smokve iseckati i staviti u dve
olje sojinog mleka, dodati u to i suvo groe. Posle petnest minuta smokve zajedno sa mlekom
sipati u brano s kvascem i zamesite testo. Potrebno je da testo bude itko. Ako je suvie
lepljivo, meajte s kaikom. Ostavite testo pokriveno oko sat vremena. Kada se udvostrui,
premesite ga i sipajte u pouljenu tepsiju. Penicu ne treba prethodno zagrejati ve kad stavite
40
testo u penicu, ukljuite ringlu na 250 stepeni. Posle 15-20 minuta (kada vidite da se testo
podiglo) smanjite temperaturu na 170 stepeni. Poslednjih petnaest minuta neka se pee na 150
stepeni. Ukupno se hleb pee oko sat vremena. Izvadite tepsiju, ostavite da se ohladi pet minuta,
posle ega treba hleb da izvadite iz tepsije. Ovaj slatki hleb moe se jesti sa sojinim mlekom i
slatkim namazima.
SOJINO MLEKO UZ HLEB
1,5 olja sojinog mleka
1 banana
kaiice meda
Sve samleti u blenderu i piti.
SOJINO MLEKO S URMAMA
1,5 olja sojinog mleka
2 urme
1 kaika rogaa.
Sve samleti u blenderu i piti. Ukoliko volite slae, moete dodati malo malteksa, meda ili jo
koju urmu.
NAMAZ OD URMI
1 pakovanje urmi
200 gr oraha, lenika ili badema
2/3 olje sojinog mleka
Urme isei i potopiti u sojino mleko, dodati i orahe, lenike ili bademe.
Sve samleti u blenderu.
NAPOMENA: Ovaj namaz moete mazati na hleb i jesti za doruak ili veeru.
DEM OD LJIVA
200 gr suvih ljiva
sojino mleko
100 gr oraha
Suve ljive potopiti na sat vremena u sojino mleko. Dodati orahe i sve samleti u blenderu.
Moete ovim namazom mazati palainke.
Na isti nain moe se pripremiti namaz od bilo kog drugog suvog voa, kajsija, smokava i td.
NAMAZ OD ROGAA
150 gr mlevenog rogaa
100 gr mlevenog suncokreta
2 kaike meda ili malteksa
sojino mleko
Prva tri sastojka stavite u blender i postepeno sipajte sojino mleko, do eljene gustine.
Namaz treba da bude dovoljno gust da moe da se namae na hleb.
NAMAZ OD KIKIRIKIJA
100 gr peenog neslanog kikirikija
41
2 kaike malteksa ili meda

malo sojinog mleka
Kikiriki samleti u prah, dodati malteks i sipati sojinog mleka, tek toliko da se napravi krem.
SLATKI OVAS
300 gr ovsa
1 pakovanje urmi (250 gr, oienih)
150 gr oraha ili lenika
olje mlevenog rogaa
100 gr suvog groa
Ovas dobro oprati i potopiti na sat vremena. Ocediti, sipati istu vodu i kuvati. Kad prokljua,
smanjiti temperaturi i kuvati 40 minuta. Posle toga, iskljuiti ringlu. Ostavite tako poklopljenu
erpu sa ovsem na vruoj ringli oko sat ipo. Ako nemate dobre erpe onda skinite erpu s ringle
i umotajte je u ebe. Ostavite nekoliko sati da se ovas upari.
Skinite poklopac, potrebno je da ovas upije svu vodu. Ubacite ostale satojke i sve zajedno
sameljite. Ostavite jo dvadesetak minuta da ovas odstoji i posluite.
KAA OD HELJDE
150 gr heljde
1 olja mlevenih lenika
maltex ili med
Kuvati heljdu dvadeset minuta. Ostaviti je jo deset minuta poklopljenu.
Procediti i napraviti kau. Dodati lenik i malteks.
Po elji, dodati i roga.
PALAINKE
300 g integralnog brana
100 g belog brana
1 kaiica suvog kvasca
l mineralne vode
Umutiti testo. Potrebno je da testo bude malo gue nego to je uobiajeno za pripremanje
palainki sa jajima i mlekom. Zagrejati tiganj, premazati uljem i sipati testo. Za pripremanje ovih
palainki potrebno je da imate dobar tiganj. Premaite ga sa nekoliko kapi hladnoceenog ulja.
Fil: Izrendati dve jabuke i pomeati sa oljom oraha. Time namazati palainke.
Na kraju ih prelijte sa malo meda i pospite mlevenim rogaem.
Palainke moete posluiti sa ejkom od sojinog mleka i banana.
ZDRAVA ALVA
200 g susamovog tana
2 kaike jemenog slada (malteksa)
za one koji vole slae moe i malo meda
Sastojke staviti u posudu i dobro izmeati dok se ne dobije kompaktna masa. Moe se jesti kai
icom, ili mazati na hleb. Jesti u manjim koliinama, jer je veoma kalorino!
42
BRZI KOLA OD JABUKA

600 gr integralnog peninog brana
mleko od soje ili voda
1 olja rogaa
1.5 kg jabuka
kokos
med
Jabuke oljutiti i isei na krupnije kocke i poslagati ih na podmazan pleh.
Kada jabuke prekriju ceo pleh, preliti ih testom.
Testo umutiti tako da bude malo gue nego kad pravite palainke.
Pei 40 minuta. Kada je peeno izvadite ga. Kada se malo ohladi, isecite i prilikom sluenja
okrenite ga tako da jabuke budu na gornjoj strani. Sada kola prelijte medom i pospite
kokosovim branom.
VARIJANTA: Na isti nain moete pripremiti i kola od vianja
DEM OD VIANJA
1 kg vianja
Izvadite vinje ili ve neko drugo zamrznuto voe. Odmrznite i sameljite u blenderu.
Sipajte u posudu i ukuvavajte na poretu do eljene gustine.
Kada se ohladi, dodajte eljenu koliinu meda i izmeajte dobro.
uvajte u tegli u friideru.
Ovim demom moete mazati palainke.
SUTLIJA OD INTEGRALNOG PIRINA
300 g integralnog pirina
150 g kokosovog brana
kaika meda
2 kaike suvog groa
Moe se dodati po elji i:
3 kaike sojinog, pirinanog ili ovsenog mleka u prahu
2-3 kaike dema od crvenog voa
Pirina oprati i kuvati oko 1 sat, povremeno dodajui vodu. Pri kraju dodati kokos i groice,
pomeati i sipati u posude da se ohladi, pa onda dodati med. Ako imate sojino mleko u prahu,
razmutite ga u malo vode, pa i njega dodajte u pirina pri kraju kuvanja. Ukrasite sa malo
dema od jagode, vianja ili drugog crvenog voa i posluite.
MARMELADA OD LJIVA
2 olje suvih ljiva
1 olja oraha
ljive potopiti u malo vode preko noi. Sutradan sve sastojke izmiksati.
KUGLICE OD PENINIH KLICA
43
1 olja peninih klica

1 olja oraha
1 olja urmi ili neko drugo slatko suvo voe
kokos
Staviti suvo voe u malo sojinog mleka ili vode da odstoji. Posle pola sata dodati orahe i klice.
Oblikovati kuglice i uvaljati ih u kokos.
KOLA SA BUNDEVOM I JABUKAMA
200 g integralnog brana
100 g smeeg eera
500 g rendane bundeve
200 g rendanih jabuka (moe i ne mora)
1 dl nerafinisanog ulja
1 aka seckanih oraha
Sve sastojke, osim brana, dobro izmeati i onda dodati brano. Masa treba da bude srednje
gustine, ni gusta ni sasvim itka. Masu izruiti u podmazan pleh i pei oko 40 min na oko
200oC. Dok je vrue moe vam se initi da nije peeno. Zbog toga saekajte da se sasvim
ohladi, isecite na kocke i sluite.
KOLA OD BUNDEVE I PROSA SA KOKOSOM
200 g oljutenog prosa
400 g oiene sone bundeve
3 kaike smeeg eera ili jemenog slada ("Maltex")
3 kaike nerafinisanog ulja
1 aa soka od jabuke
50 g suvog groa (moe i ne mora)
Izrendati bundevu, dodati eer i ulje. Podmazati pleh srednje veliine i staviti u njega prethodno
oprano proso u koje ste dodali suvo groe. Preko ravnomerno rasporediti rendanu bundevu i
preliti sokom. Staviti u ugrejanu penicu i pei oko pola sata. Posuti kokosom i isei na kocke.
Ostaviti da se ohladi i sluiti.
KOLA SA BUNDEVOM I PROSOM II
400 gr bundeve
150 gr prosa
1 olja oraha
med
Bundevu isei na krike i ispei u rerni. Peenoj bundevi skinuti koru i ispasirati je zajedno sa
kuvanim prosom. Dodati orahe i med i izmeati. Pre sluenja pospite kau rogaem.
KREKERI OD INTEGRALNOG BRANA
500 g integralnog peninog brana (moe i brano od neke druge itarice, recimo raano, ali
ono se drugaije ponaa pri meenju, lepljivo je, tako da ga treba meati sa peninim)
100 g suvih peninih klica (moete ih kupiti u skoro svim bio-radnjama, nisu skupe, a veoma su
hranljive)
44
1 kaiica morske soli (mnogo zdravija od kuhinjske, ali moe i kuhinjska)

1 olja (oko 1,5 dl) nerafinisanog suncokretovog ulja (moe i obino, rafinisano)
Moete dodati, ako volite i:
100 g susama
100 g ljutenog suncokreta
Izmeati dobro brano, so i ulje. Dodati vode koliko je potrebno da se testo sjedini i rastanji
oklagijom. (Ako vam se ini da ovo neete umeti, znajte da je sa ovim branom mnogo lake
mesiti nego sa belim, jer dosta upija vodu i uopte se ne lepi za prste. Neto slino se dogaa i u
procesu varenja, i zato je, izmeu ostalog, tako zdravo) Rastanjiti na debljinu 3 - 5 mm, vaditi
manjom aom keksie i pei u rerni na 200 stepeni, dok blago ne porumene.
ITO SA KOKOSOM I SUVIM GROEM
Penica je izuzetno zdrava namirnica i osnov ishrane svakog od nas. U belom hlebu, pa
ak ni u crnom koji kupujemo u prodavnicama, obino nema celokupnog blaga, skrivenog u
peni
nom zrnu. esto crni ili integralni hleb kao osnovu ima, belo brano u koje se dodaju mekinje ili
mlevena zrnevlja. Zbog toga vam predlaemo da spremate ito kao poslasticu.
300 g penice
100 g suvog groa
meda ili malteksa po ukusu
100 gr oraha ili lenika
Penicu moete kuvati na razliite naine. Preporuujemo vam sledei: Potopite penicu preko
noi ili nekoliko sati. Procedite penicu , preliti sa vodom i kuvati od 40.
Zatim erpu uviti u ebe i ostaviti tako pet sati. Posle toga, ako su se zrna raspukla i upila svu
vodu, penica je skuvana. Dodati kokos i suvo groe, med i samleti sve zajedno u blenderu.
Servirati , posuti mlevenim ili seckanim orasima ili lenicima.
KUGLICE OD SMOKAVA I KOKOSA
biljnog mleka
250 gr suvih smokava
Potopiti iseckane suve smokve i orahe u biljno mleko.
Posle pola sata samleti i dodati kokosovo brano.
Oblikovati kuglice.
KUGLICE OD KIKIRIKIJA I GROICA
100 g oljutenog kikirikija
100 g groica
med
malo preprenog susama
kokosovo brano
45
Peeni kikiriki samleti zajedno sa suvim groicama koje su prethodno bile potopljene u sojinom
mleku ili vodi, dodati med.
Umesiti testo i oblikovati kuglice. Uvaljati ih u susam i kokosovo brano.
JUTARNJA SALATA
1 olja peninih klica
1 olja oienih semenki suncokreta
3 narendane jabuke
olje suvog groa
olje sojinog mleka ili jogurta
2 banane iseene na kolutove
Potopiti suvo groe u sojino mleko ili jogurt. Posle pola sata dodati ostale sastojke. Promeajte
i posluite.
POSLASTICA OD ZOBENIH PAHULJICA
1 olja zobenih pahuljica
1 olja samlevenih oraha (ili sitno iseckanih)
500 g jabuka
2 kaike meda
Preko pahuljica, koje su potopljene u malo vode odstojale bar pola sata, pospu se narendane
jabuke, dodaju se orasi, med, pa se sve dobro izmea i nakon pola sata servira.
KUGLICE OD SUVIH LJIVA I URMI

200 g suvih ljiva
100 g mlevenih oraha
100 g urmi
Na maini za mlevenje mesa, samleti dva puta suve ljive i urme (prethodno oprane), i pomeati
ih sa orasima i 50 g kokosovog brana. Oblikovati kuglice i uvaljati ih u preostalo kokosovo
brano. Radi dekoracije staviti ih u papirne korpice.
KUGLICE OD URMI
200 g urmi
200 g mlevenih oraha
olje mlevenog rogaa
Urme samleti i pomeati sa mlevenim orasima. Po elji dodati malo meda. Oblikovati kuglice i
uvaljati u roga.
VEKNICE OD SMOKAVA
250 g mlevenih smokava
50 g meda u tenom stanju
250 g oraha
46
250 g suvog groa

200 gr integralnog keksa ili zobenih pahuljica
Suvo groe potopiti u malo vode desetak minuta, orahe iseckati i sve to sjediniti sa mlevenim
smokvama, keksom (pahuljicama) i medom. Od te mase napraviti dve veknice, koje se poelji
mogu uvaljati u kokosovo brano. Ostaviti da se prosu i sei na krike.
MAFIN OD KROMPIRA
175 g krompira
75 g brana
100 gr suvog groa
med
mleveni orasi
Suvo groe drati u vodi ili sojinom mleku oko 20 minuta, da malo omeka. Skuvati krompir i
oljutiti. Pomeati brano, krompir, suvo groe i dolivati sa tenou da bi se zamesilo meko
testo. Podmazati kalup i staviti testo da se pee u rerni na 180 stepeni 45 minuta. Poslednjih
dvadeset minuta pei na 150 stepeni. Neposredno pre sluenja moe se preliti sa malo malteksa
ili meda i posuti mlevenim orasima
NITE OD SUVIH KAJSIJA
400 g integ. peninog brana
2 olje mlevenih oraha
300 gr suvih kajsija
voda
malo soli
sojino mleko za glazuru
Umesiti to tvre testo od brana i jedne olje oraha i malo soli. Ostaviti testo u friideru na dva
sata
FIL: Suve kajsije ostaviti potopljene u sojino mleko na dva sata. Samleti sve zajedno u blenderu
da bi ste dobili masu kojom ete premazati testo.
Testo odvojiti na dva dela i razvui na debljinu od pola centimetra.
U pouljen pleh ili tepsiju staviti prvi deo i preko toga naneti fil pa drugi deo testa.
Testo izbockati viljukom i staviti da se pee. Pei 25 minuta na 200 stepeni.
Desetak minuta pre nego testo bude peeno, prelijte ga sojinim mlekom.
Izvaditi peen kola i posuti sa orasima.
NAPICI
VODA
Voda ima blagotvorno dejstvo na ovekovo zdravlje, zbog ega zasluuje da bude iznad svakog
napitaka.
Dobar razlog da se opredelite za vodu jeste i taj to ona, pored svojstva da ugasi e, ne
pokree proces varanje u elucu kada se uzima izmeu obroka, za razliku od svih drugih
napitaka. Naravno, neophodno je nabaviti to kvalitetniju vodu ( ako nemate pristup kvalitetnoj
vodi investirajte u filter za preiavanje vode ili koristite flairanu vodu).
Preporuljiva dnevna koliina vode je od 6 do 8 aa dnevno, to zavisi od vrste hrane koju
jedete. Ukoliko jedete hranu koja u sebi sadri visok procenat vode tada ete imati i manju
potrebu za vodom.
Ako se vaa hrana sastoji iskljuivo od voa i povra i dalje je vano da pijete istu vodu.
47
Ako vodu konzumirate u toku ili neposredno posle obraka, prestanite s tom navikom.
aa vode koju popijete neposredno posle obroka, usporava vae varenje.
Vodu treba piti petnaest minuta pre jela i dva sata posle jela.
Da ne biste oseali e posle obroka, ne zaboravite popiti vodu pre jela.
KOLIKO VODE NAM JE POTREBNO?
Nae telo kroz mnogobrojne fizioloke procese, kao to su disanje, znojenje, mokrenje i
defekacija, neprestano gubi vodu.
Zato je neophodno da svakodnevno nadoknaujemo gubitak i ako je mogue, da unesemo i
malo vie od toga.
Za odraslu osobu ija teina se kree oko 70 kg taj gubitak bi iznosio oko 2 600 ml.
Raunajui vodu koju smo uneli kroz hranu i onu koju sadri (stvara) metabolizam, to je oko
1100 ml potrebno je da popijemo jo 1500 ml vode da bi smo nadoknadili gubitak (2600 ml ).
unos/izvori vode
hrana
850 ml
produkt
250 ml
metabolizma
pijenje
napitci
ukupno
1500 ml
2600 ml
gubitak vode
znojenje
700 ml
disanje
350 ml
mokrenje
1400 ml
defekacija
150 ml
UKUPNO
2600 ml
Tih 1500 ml obezbediemo svakodnevnim ispijanjem 6 8 aa vode.

48
U tropskim klimatskim podrujima potrebno je uneti duplo vie vode.

Neke vrste hrane, naroito voe, sadre veliku koliinu vode, dok druge vrste ne sadre.
PREPORUKA: Ujutro, nakon buenja popiti pola ae mlake vode.
Ponite sa pola ae vode i postepeno poveavajte koliinu-do dve ae.
Ujutro nije dobro piti hladnu vodu.
U tom sluaju telo e troiti energiju kako bi hladnu vodu zagrejalo do temperature tela,
a pore toga, hladna voda ima tendenciju da prolongira pranjenje creva.
KADA JE NAJBOLJE PITI VODU?
Najbolje vreme za pijenje vode je jutro.
Moda u jutarnjim asovima ne oseate e, ali najvie to moete da uradite za svoje zdravlje
je da popijete au vode. Vodu bi trebalo piti 15- 30 minuta pre jela, a nikako tokom ili posle
jela.
Ukoliko se voda pije tokom ili posle obroka poveava se volumen stomaka, to oteava njegovu
kontrakciju, razblaava eludane sokove i konano usporava varenje.
Voda se moe uzeti sat i po posle jela. Ne preporuije se uzimanje vode dva do tri sata pre
odlaska na spavanje (naroito mukarcima koji imaju problema sa uveanom prostatom).
Time e se tokom noi izbei pekidanje sna, tokom noi zbog odlaska u toalet. Posle napornog
vebanja trebalo bi popiti litru vode za svaki sat vebanja.
KORISTI OD HIDRATACIJE TELA
Urin kod osoba koje unose dovoljno vode je svetle boje.
Bubrezi bolje preiavaju krv od otpadnih materija
( tetne materije se lake izbacuju).
-
Umanjuje se rizik od nastanka kamena u bubregu
Olakano je pranjenje creva.
Krv je rea, manje koncentrovana tako da se umanjuje rizik dobijanja tromboze.
Poveava rezistentnost na masnoe, to doprinosi boljoj fizikoj kondiciji (potpomae

odravanju normalne telesne teine ) to je veoma znaajno za atletiare.
BILJNA MLEKA-osnova za pripremanje zdravih napitaka

Zbog uestalih oboljenja ivotinja, koja su posledica nesavesnog ovekovog odnosa prema
ivotinjama i uopte prema ivotu i svemu stvorenom, danas vie nego ikada, postoji potreba da
se mleko ivotinjskog porekla zameni mlekom biljnog porekla.
Biljno mleko sadri:
1. MLENU KUGLICU koja se sastoji od belanevina, masti, ugljenih hidrata.
2. BILJNU SURUTKU (minerali i vitamini) koja se ne odvaja od mlene kuglice. U biljkama se
belanevine stvaraju putem hidrolize (reakcija sa vodom). U semenu biljke, hidroliza belanevina
je enzimski proces, a ne sekretorni kao kod sisara.
49
Belanevine postaju koloidne, lako svarljive supstance, a belanevine u bio mleku sadre i biljna
vlakna koja su od velikog znaaja za ovekov organizam.
RECEPTI ZA PRIPREMANJE NAPITAKA

MLEKO OD SOJE U ZRNU
1olja soje u zrnu
6 olja vode
1 kaika meda
Soju u zrnu drati potopljenu 12-15 h.
Vodu promeniti dva puta. Iscediti, isprati zrna i samleti u blenderu ili u maini za meso.
Samlevenu soju prelite sa est olja tople vode i stavite na ringlu da se kuva 40 minuta.
Stalno meati i kada pone da kipi poprskati hladnom vodom. Posle 40 minuta kuvanja
procediti. Tenost koju dobijete koristite kao mleko. U mleko stavite med. Ono e vam posluiti
kao osnova za razne ejkove.
SOJINO MLEKO- KONCENTRAT
3 olje potopljene soje
4 olje kljuale vode
Samleti soju zajedno sa vodom. Procediti i tenost staviti da prokljua. Stalno meati.
Potrebno je da kuva 10 minuta, nakon ega treba smanjiti temperaturu i ostaviti na ringli jo 20
minuta.
Ovaj koncentrat koristiti za pripremanje sladoleda i pudinga.
MLEKO OD BADEMA
1 oljica badema
4 oljice hladne vode
prstohvat soli
kaiku meda ili jemenog slada
Pomeati sastojke i samleti u blenderu.
Procediti i piti.
NAPOMENA: Osobe koje imaju alergiju na orahe, mogu orahe preliti vrelom vodom, kako bi
se odstranila opna.
PIRINANO MLEKO
1 olja integralnog pirina
3 olje vode
malo meda
Prethodno natopljeni integralni pirina (12 h)samleti i pomeati sa toplom vodom. Procediti,
zasladiti i piti.
MLEKO OD ORAHA
1 olja oraha
4 olja vode
50
Samleti u blenderu.
NAPOMENA: Osobe koje imaju alergiju na orahe, mogu orahe preliti vrelom vodom, kako bi
se odstranila opna.
KOKOSOVO MLEKO
200 gr kokosa
1 l vode
1-2 kaike meda
Pomeati kokos sa vodom i ostaviti da stoji dva sata.
Nakon toga sve zajedno izmiksati, procediti i piti (da bi se belanevinski obogatilo moete u
njega dodati i malo sojinog mleka).
MLEKO OD PENICE
1 olja proklijale penice (dva dana klijanja)
4 olje vode
2/3 olje suvog groa odstajalog u vodi.
Pomeati sastojke, samleti u blenderu i procediti.
Prethodno pomenuta mleka koriste se kao osnova za pripremanje razliitih zdravih napitaka.
Ukoliko nemate dovoljno vremena, moete koristiti pirinano ili sojino mleku u prahu, koje
moete nabaviti u prodavnicama zdrave hrane ili bolje snabdevenim marketima.
Penine proklijale klice
Nain dobijanja klica
1) Uzeti dve ake penice, oistiti je i oprati.
2) Staviti penicu u teglu i naliti vode da ogrezne. Tako da prenoi.
3) Ujutro ocediti (preko dana stoji bez vode). U podne isprati i opet ocediti.
4) Uvee opet naliti vode da tako prenoi.
5) Ujutro ocediti vodu i ostaviti da klija. Vie na naliovati vodu, nego samo ispirati 1 - 2 puta
dnevno.
Upotreba klica
Lekovitost peninih klica
Penine klice su u isto vreme hrana i lek. One su jedno od najboljih sredstava za jaanje
organizma. Organski fosfati u klici jaaju miie, poboljavaju opte stanje organizma i
poboljava rad organa za varenje. Magnezijum kojim su klice veoma bogate, poveava
otpornost organizma protiv bolesti, ak i protiv raka. Kalcijum, fosfor, B1 vitamin - obnavljaju
nervni sistem. E vitamin - titi od astme, eerne bolesti, bolestri srca, raka. Kalijum
karbonat, gvoe i cink - obnavljaju krvi i lee anemiju, ulje spreava zatvor. Klice tite i od
osteoporoze.
EJK OD BANANE
1 olja mleka od soje
1 vea banana
51
1 kaiica rogaa
Staviti sve sastojke u mikser i samleti.
Po elji moete zasladiti medom ili malteksom.
EJK OD BADEMA
1/3 olje badema (ako elite moete ga popariti da bi ste opnu odstranili)
2 dl mlake vode
5 urmi
Sve ubaciti u blender i samleti.
FRAPE OD SUVOG VOA I LENIKA
2 olje sojinog mleka
1 olja suvog voa po izboru
30 gr lenika
1 olje vode
U blenderu samleti sve sastojke i piti.
Moete dodati i roga.
FRAPE OD JAGODASTOG VOA
2 dl bademovog ili pirinanog mleka
1 olja jagodastog voa po izboru
malo meda
Sve sastojke samleti u mikseru.
FRAPE OD KIVIJA
2 dl pirinanog mleka
2 kivija
malo meda
Sastojke staviti u blender i samleti..
FRAPE OD JABUKA
2 dl mleka od soje
1 velika oljutena jabuka
malo limunovog soka
Samleti sastojke u blenderu.
Po elji zasladite medom.
FRAPE OD POMORANDE
3 dl sojinog mleka
2 pomorande
malo meda
52
Samleti sastojke u blenderu.

FRAPE OD BRESKVE
2 dl bademovog mleka
2 vee breskve
malo meda
Sastojke samleti u blenderu.
KOKTEL OD KRUAKA
2 dl sojinog mleka
2 mandarine
1 kruka
Oljutiti kruku i mandarine, pomeati i samleti u blenderu.
KOKTEL OD KAJSIJA
3 kajsije
1 banana
3 dl mleka po izboru
Sve sastojke samleti u mikseru.
OSVEAVAJUA PIA/VONI SOKOVI

Odline sokove pripremite sami tako to ete u sokovniku iscediti voe po sopstvenom izboru.
Predlozi:
SOK OD GROA
1 kg crnog groa samleti u blenderu sa aom vode. Procediti i piti....
SOK OD GREJPFRUTA
1 grejpfrut
1 olje vode
1 kaiice meda
Izmiksajte u blenderu grejpfrut i vodu. Procedite i zasladite na kraju.
LIMUNADA
3 limuna
6 olja vode
1 kaiica meda
olja suvog groa
Sipati u erpu dve olje vode, i dodati nastruganu koru od jednog limuna i staviti na ringlu da
prokljua.
53
Kada se malo prohladi, procediti i u tenost koju ste dobili potopiti suvo groe. Ostaviti
desetak minuta da odstoji i sipati u blender. Iscediti pripremljeni limun i sok koji dobijete,
dodajte ostaloj tenosti u blenderu.
Sve dobro izmiksati, prohladiti i sluiti. Kora od limuna dolazi u obzir samo ako koristite
neprskani limun.
SOK OD JABUKA
4 jabuke
1 pomorana
pola limuna
malo meda
Oistiti limun, pomorandu i jabuke i u blenderu samleti. Procediti, dodati med i piti.
(Ako elite pulpu moete preliti sa malo meda i posuti kaikom kokosa i pojesti).
FRAPE OD SUVOG VOA
1/2 olje suvog voa
2 olje mlake vode
malo limuna
med po elji
Ostaviti oprano suvo voe preko noi ili na nekoiko sati potopljeno.
Zajedno sa vodom u kojoj je stajalo voe, sve izmiksati u blenderu. Na kraju dodati sok od
limuna i med.
FRAPE OD ANANASA
1/2 olje ananasa
1/2 olje soka od ananasa
malo limunovog soka
Sve izmiksati, kratko rashladiti i piti.
NAPITAK OD URMI I BANANA
5 urmi
2 manje banane
2 dl pirinanog mleka u prahu
2 kaike mlevenog lenika
Urme oprati i skinuti im opnu. Pirinano mleko razmutiti sa toplom vodom.
U blenderu prvo izmeati urme, lenik i pirinano mleko.
Na kraju ubaciti banane i sve izmeati.
II nain
SLADOLED
Ukoliko se smanji koliina mleka na pola i doda jo dve kaike lenika dobie se izvrstan
sladoled.
Potrebno je gustu smesu, koju ste dobili, staviti na kratko u zamrziva.
54
SLADOLED OD SOJE
1 supena kaika agar-agara
1 olja vode
2 olje sojinog mleka (koncentrat)
2/3 olje lenika
2 banana
1 olja iseckanih mekih urmi
1 kaiku meda
Prva dva sastojka oko 1 minut omekavati, 1 minut kuvati i ostaviti da se ohladi.
Ostale sastojke izmiksati u blenderu.
Sipati u posudu i polako dodavati agar- agar i vodu.
Rashladiti i servirati pre nego to se suvie stvrdne.
NAPOMENA: Agar-agar je beli elatin koji se dobija od jedne vrste alge. Koristi se za
pripremanje krem poslastica.
JOGURT
Odnedavno se i kod nas moe nabaviti jogurt od soje.
Ukoliko elite moete ga i sami pripremiti na sledei nain:
7 dl sojinog mleka
1 dl sojinog jogurta
Pomeati mleko i jogurt i ostaviti 10 sati na sobnoj temperaturi.
Za dobijanje sojinog jogurta koriste se gljivice Soyadaphilus ili Theradophilus.
VONI JOGURT
U sojin jogurt dodati ispasirano voe po izboru.
U zimskim danima, u nedostaku sveeg voa, moe se upotrebiti i smrznuto voe (kupine,
maline, jagode).
ZAMENA ZA KAFU
U bolje snabdevenim prodavnicama zdrave hrane moe se nabaviti kafa ili kapuino od soje.
Ukoliko vam je to skupo, uz malo truda pripremite sami kafu od soje.
KAFA OD SOJINIH ZRNA
Operite i osuite odreenu koliinu soje.
Na plehu, u tankom sloju, rasporedite sojina zrna i stavite ih u vruu rernu.
Potrebno je da povremeno meate zrna kako ne bi izgorela.
Da bi ukus kafe bio zadovoljavajui, neophodno je da sva zrna budu ravnomerno peena (da
dobiju izrazito braon boju) i da ne izgore.
Da bi ste proverili jesu li su zrna peena, zdrobite jedno zrno i pogledajte unutranjost.
Kad se zrna ohlade, sameljite ih u mlinu za kafu.
Dobijenu masu drite zatvorenu u staklenoj tegli i koristite za pripremanje kafe.
55
KAFA OD RAI
Potrebno je da odreenu koliinu (prema svom izboru) rai rasporedite na vei pleh i peete u
vruoj penici. Povremeno, varjaom promeajte zrna kako vam ne bi izgorela.
Potrebno je da zrna dobiju braun boju, boju kafe.
Pre to izvadite, proverite da li se zrnevlje ispeklo unutra - zdrobite zrno.
Kada se ohladi sameljite ra u mlinu za kafu.
Boja dobijenog praha treba da bude kao i boja kafe ( uporedite sa standardnom kafom).
MIX MLEKO U PRAHU
1 olja integr.pirina
1 olja susama
1 olja peene soje
1 olja ovsenih pahuljica
1 olja penice
Svi sastojci se ispeku i samelju. Od praha pripremati mleko.
1 supenu kaiku praha sipati u 3 dl kljuale vode.
Ostaviti pet minuta poklopljeno.Kad se ohladi dodati med i piti.
Ako elite, dodajte i jednu kaiicu rogaa.
VONI AJ I
50 g suvog groa
50 g suvih ljiva
50 g suvih smokava
Suvo voe oprati i potopiti u litar vode; kuvati 15 minuta uz stalno meanje.
Skloniti sa poreta i ostaviti poklopljeno jo 15 minuta.
Kad se ohladi procediti i dodati sok od jednog limuna.
VONI AJ II
50 g ipka
50 g malina
50 g kupina
50 g borovnica
Sve sastojke sipati u 2 litre vode i kuvati 15 minuta na nioj temperaturi.
Skinuti sa ringle i ostaviti da se ohladi.
Na kraju sipati 2 kaike meda.
LEKOVITO I OSVEAVAJUE,
AJ OD CRVENE DETELINE
1 supenu kaiku osuenog cveta od crvene deteline
2 olje vode
pola limuna
med
Vrelom vodom preliti osuene listove. Ostaviti poklopljeno 7 minuta.
Procediti i ostaviti da se ohladi. U topao aj nacediti sok od limuna i zasladiti medom.
56
PREDLOG OBROKA ZA DEVET DANA

DORUAK: Doruak bi trebalo uzimati sat i po do dva sata posle buenja.
Mnogi preskau doruak jer ne oseaju glad, ujutro im se probude (to je i normalno jer
potrebno je da se prvo potpuno razbudimo). Ovo se eto deava zbog kasnih i obilnih veera.
Ako uzmete laku veeru, i to tri sata pre spavanja, verovatno ete osetiti glad ujutro. Doruak
treba da bude obilniji i da vam da snagu za aktivnosti koje e uslediti.
Pre doruka jedite voe (30 minuta pre bilo koje druge hrane) ili ako niste navikli bar popijte
svee isceen sok od voa.
Doruak moete uzeti sladak ili slan, ve kako vam odgovara.
Ako uzimate slatki doruak raunajte da ete bre ogladneti.
RUAK ne mora da ukljuuje supu. Ako e vas supa zasititi i spreiti da pojedete porciju salate,
onda je svakako bolje da izostavite supu.
NEDELJA
Doruak: Voe/ Sendvi: Integralno pecivo, namaz od tofu sira sa susamom, zelena ili salata od
paradajza, nekoliko maslina
Ruak: Paradajz orba, krompir salata sa prokeljom, salata od cvekle
Veera: Peena bundeva, integralno pecivo sa namazem od rogaa.
PONEDELJAK
Doruak: Voe/ Sendvi: Integralno pecivo, namaz od badema, ejk od banane
Ruak: Posna sarma
Veera: Krekeri od integralnog brana uz jogurt od soje
UTORAK
Doruak: Voe/ Slatki ovas
Ruak: pagete sa umakom od leblebije, kupus salata sa argarepom ili zelena salata
Veera: Projara lukovaa sa sojinim jogurtom
SREDA
Doruak: Voe/ Sendvi: Integralno pecivo, slani namaz od kikirikija, salata od peenih crvenih
paprika, zelena salata
Ruak: Krem orba od bundeve, integralni pirina sa grakom, salata od kineskog kupusa
Veera: Mafin od krompira
ETVRTAK
Doruak:Voe/ Sendvi: Integralno pecivo, namaz od avokada i salat od cvekle
Ruak: Tortilja
Veera: Voe/ palainke sa namazom od suvih ljiva, ejk od banane.
PETAK
Doruak:Voe/ slana kaa od heljde, masline ili sendvi (lepinju poprskati maslinovim uljem,
staviti pljeskavicu, premazati keapom i staviti nekoliko listova zelene salate).
Ruak: Peenje od kikirikija, paradajz sos, salata od kelerabe
Veera: Sutlija od integralnog pirinaa
SUBOTA
57
Doruak: Voe/ Sendvi sa sejtanom, salata od kupusa i argarepe

Ruak: Pasulj, proja,
Veera: Voe/ Brzi kola od jabuka
NEDELJA
Doruak: Jutarnja salata, beskvasni hleb
Ruak: Supa od paprike punjene krompirom, meana salata
Veera: Voe/ prepeeni hleb sa namazom od badema
PONEDELJAK
Doruak: Voe/ Sendvi: Integralno pecivo, francuska salata, paradajz, listovi zelene salate
Ruak: Parazajz supa, salata od boranije, pire krompir
Veera: nite od suvih kajsija, mleko od badema
Za sve dodatne informacije na raspolaganju su Vam sledei

brojevi telefona: 021/527-992 i 063/211-049
58

Kuharica Najzdravije Prehrane

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Kuharica Najzdravije Prehrane

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

KUVARE

Stvarne koristi od pobeivanja tetnih

Brojni faktori utiu na nae zdravstveno stanje.

HRANA KOJA SE UVODI:

KAKO PREPOZNATI HLEB OD CELOG ZRNA

Ima jau aromu, ali nepogreivo ukusnu.

Ako su mekinje vidljive, mogue je da je dodavano belo brano da bi se proizveo lani

NAMAZI, PATETE, MAJONEZI, PAVLAKE

Pripremite pavlaku od tofua kako je to objanjeno u prethodnom receptu.

1 list sveeg bosiljka

Sve sastojke pomeati i samleti u blenderu, dodavajui sojino mleko.

PAGETE SA UMAKOM OD LEBLEBIJE

PAPRIKE PUNJENE KROMPIROM

KREM SUPE OD POVRA

2 olje rendane bundeve

2 ena belog luka

VEGETARIJANSKE NICLE, UFTE

MLEVENO MESO - pljeskavice

2 ena belog luka

Pomeati i samleti sve sastojke.

prstohvat morske soli

olje narendane argarepe

Sastojke pomeajte i prelijte sa sojinimjogurtom ili reom pavlakom od tofu sira.

hladno ceeno ulje

2 kaike malteksa ili meda

BRZI KOLA OD JABUKA

1 olja peninih klica

1 kaiica morske soli (mnogo zdravija od kuhinjske, ali moe i kuhinjska)

KUGLICE OD SUVIH LJIVA I URMI

250 g suvog groa

Tih 1500 ml obezbediemo svakodnevnim ispijanjem 6 8 aa vode.

U tropskim klimatskim podrujima potrebno je uneti duplo vie vode.

Umanjuje se rizik od nastanka kamena u bubregu

Olakano je pranjenje creva.

Krv je rea, manje koncentrovana tako da se umanjuje rizik dobijanja tromboze.

Poveava rezistentnost na masnoe, to doprinosi boljoj fizikoj kondiciji (potpomae

BILJNA MLEKA-osnova za pripremanje zdravih napitaka

RECEPTI ZA PRIPREMANJE NAPITAKA

Samleti sastojke u blenderu.

OSVEAVAJUA PIA/VONI SOKOVI

PREDLOG OBROKA ZA DEVET DANA

Doruak: Voe/ Sendvi sa sejtanom, salata od kupusa i argarepe

Za sve dodatne informacije na raspolaganju su Vam sledei

You might also like