Dnevni unos kalorija

Pre nego sto pregledamo osnovne elemente prehrane,pogledajmo nesto sto povezuje
sve tipove hrane-kalorije.To je temelj koji je mnogo hvaljen I kvalitetan u poslednjih
nekoliko godina.Sa jednog gledista visokokalorijske dijete su bile in,da bi
niskokaloricne dijete opet postale moderne.Isto vazi I za proteine,ugljene hydrate I
masti.Izgleda da se misljenja malo,malo menjaju.
Sledeca formula je isprobana I istinita.Za razliku od mnogih komplikovanih formula za
oblikovanje dnevnih kalorijskih potreba,ova formula je jednostavna I delotvorna.

Ako vam je cilj povecati misicnu masu bez povecanja masnog tkiva ili polako eliminisati
masnocu iz tela,pomnozite svoju tezinu tela (kg) sa 29,31 ili 33 (29 ako imate spor
metabolizam,31 sa osrednjim metabolizmom I 33 za brzi metabolizam).Oni koji vezbaju
sa vecim tezinama,odnosno oni kojima je cilj povecati tezinu,neka pomnoze svoju tezinu
sa 35,37 ili 39 u zavisnosti od metabolizma.Ako vam je cilj izgubiti masnoce pomnozite
sa 22,24 ili 26(dakle,sa 22 ako imate spor metabolizam,24 sa osrednjim metabolizmom
I 26 sa brzim metabolizmom).

Ova formula takodje moze da koristi bodibilderima koji racunaju potrebe za kalorijama
kroz godinu.Bodibilderi u pripremama za takmicenje mnoze vlastitu tezinu sa 29 do
39,zavisi od brzine organizma I kako mrsavi(definisani) uele biti u takozvanoj off-sezoni,
tj. Za vreme izgradnje mase.Ova formula vredi jednako I za muskarce I za zene.

Nakon utvrdjivanja dnevnih potreba za kalorijama zelite utvrditi koliko grama

proteina,ugljenih hidrata I masti treba dnevno unositi.Odprilike 30-35% kalorija treba
da dodje iz proteina,50-60% iz ugljenih hidrata te 10-15% iz masti.Svaki gram proteina
ili ugljenih hidrata sadrzi 4 kalorije,dok gram masti sadrzi 9 kalorija.Potrebne kalorije
treba unositi kroz 5-6 obroka dnevno dok obrok nakon treninga treba da bude
visokokalorican.Takodje je dobro koristiti multivitaminske I multimineralne dodatke kako
bi se osiguralo opste zdravlje I ubrzao oporavak.

Proteini

Proteini su esencijalni za izgradnju I obnovu misicnog tkiva.Aminokiseline dobijene iz

proteina formiraju gradivne blokove svih celija u ljudskom telu.Bez proteina vasi
organi,kosa,nokti,imunitet I svi ostali telesni sistemi ne bi preziveli.

Bodibilderi treba da uzimaju dovoljno proteina za svakodnevne telesne funkcije I za

oporavak misica.Dnevne potrebe za aktivne ljude sporne su godinama medju
profesionalcima sportske medicine I onima koji odredjuju takozvane U.S. Recommended
Dietary Allowances(krace:R:D:A:-dnevno preporucene kolicine).Prema mnogim
sportskim nutricionistima I bodibilding ekspertima dnevna potreba je oko 3 grama
proteina po kilogramu tezine.Manje kolicine mogu samo ograniciti obnovu I prirast
misica,dok vece kolicine ne daju neku vecu korist.

Takodje treba zapamtiti da unos proteina treba ciniti od prilike 30-35% od

ukupnog unosa kalorija.Muskarac od 90kg koji unosi 2610kalorija dnevno treba dakle da
konzumira oko 215g proteina svaki dan.To cini oko 33% ukupnih kalorija.Zena od 47kg
koja unosi 1551kaloriju dnevno,treba da konzumira oko 130g proteina dnevno sto cini
oko 33% ukupnih kalorija.
Razdelite svoj unos proteina podjednako kroz sve obroke.Ako muskarac koji
ima 90kg konzumira 6 obroka dnevno znaci da unosi 30-40g proteina dnevno po
obroku.Ako zena od 47kg konzumira 6 obroka dnevno znaci da po obroku unosi 20-25g
proteina dnevno.Dobri izvori proteina su nemasna curetina i piletina,bela riba,nemasno
crveno meso,belance jajeta i proteinski prah.

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su za telo idealan izvor energije.Dele se na jednostavne i

slozene(kompleksne).Slozeni ugljeni hidrati treba da cine glavni deo unesenih ugljenih
hidrata,sem u obrocima nakon treninga.Slozeni ugljeni hidrati se trose polako i neuticu
previse na secer u krvi pa ne uticu ni na lucenje inzulina iz pankreasa.

Jednostavni ugljeni hidrati uzrokuju medjutim porast secera u krvi sto deluje i
na vece lucenje inzulina i na stanje hipoglikemije,odnosno naglog pada secera u krvi.To
moze da uzrokuje osecaj slabosti i lenjosti,ali tokom dvosatnog treninga i nakon
treninga,misici veoma dobro primaju jednostavne ugljene hidrate.Povecanjem nivoa
inzulina,konzumiranjem jednostavnih secera u to vreme mozemo napuniti istrosene
zalihe glikogena i pomoci oporavak nakon intenzivnog treninga.
Neki eksperti smatraju da 60-80% ponovnog punjenja glikogena treba da bude
u okviru 1-3 sata nakon zavrsenog treninga.Drugim recima,sto brze unesete ugljene
hidrate u svoje gladne misice,vece su sanse da sledeci trening bude bolji.Treba
zapamtiti da je vreme samo nakon treninga idealno za konzumiranje jednostavnih
ugljenih hidrata.U svako drugo vreme slozeni ugljeni hidrati ce pomoci odrzavanju
secera u krvi.

Ugljeni hidrati treba da cine 50-60% dnevnih kalorija.Kao i proteine,raspodelite

ih kroz dnevne obroke.Dobar odnos je 2-3g uljenih hidrata uz 1g proteina u 2 obroka
nakon treninga,odnosno 1-1,5g ugljenih hidrata uz 1g proteina u svim ostalim
obrocima.Prvi obrok nakon treninga treba da bude konzumiran u teretani,obicno u
tecnom obliku,dok drugi 60-90min posle treninga u normalnom obliku.Ta dva obroka
treba da cine 30-45% ukupno unesenih dnevnih kalorija.Pocetnici mogu da iskoriste
sledeci savet koriscen od mnogih naprednih bodibildera:pokusajte konzumirati 1g
ugljenih hidrata po svakom kilogramu telesne tezine u svakom obroku nakon
treninga.Ako jedete visoko-ugljenohidratni obrok pre treninga(60-90minuta) prilagodite
ostale obroke radi balansiranja dnevnih kolicina.
Dobri izvori slozenih ugljenih hidrata su:psenicno testo,oatmeal,smedja
riza,pasulj,kukuruz,zeleno i zuto povrce,zobne pahuljice,krompir,crni hlen.Dobri izvori
jednostavnih ugljenih hidrata za posle treninga:sportski napici,jabuke,banane i

narandze.

Masti

Vecina potrebnih masti se unosi prirodno dnevnim obrocima.Spustanjem

kolicine unesene masti na oko 10% i nize dolazi do rizika za zdravlje.Uzmite jednu
kasicicu flaxseed,olive ili safflower oil ili pojedite saku peanutsa kako bi osigurali neke
vazne masne kiseline potrebne za rast,oporavak i zivot.Jedna kasika ulja koja sadrzi
omega-3,omega-6 i gama linoleinsku kiselinu ce dobro doci svakom.Dnevno
preporucena kolicina masti treba da cini 10-15% ukupnih dnevnih kalorija.

Nocni obroci

Verovatno ste vec bili upozoreni da ne jedete nista pred odlazak u krevet i u
toku noci jer ce se to odmah pretvoriti u mast.To ne mora da bude tacno ako
ogranicimo kolicine ugljenih hidrata.Jedna od najvecih gresaka koje bodibilder moze
uciniti je da ne jede 10 ili vise sati.Kakva je korist od toga sto jedete svaka 2-4 sata
dnevno kako bi sprecili katabolizam ako nocu provedete 10-12sati bez jela.Time samo
ogranicavate dnevni oporavak i rast.Umesto toga jedite male proteinske obroke1-2 puta
tokom veceri.
Takodje treba dodati manje kolicine ugljenih hidrata radi lakseg varenja
proteina.Proteini ce blokirati katabolizam i promovisati anabolizam tokom spavanja,kada
se luci hormon rasta.
Popite proteinski napitak,3-4 belanceta ili sir pre odlaska u krevet i jos jednom
tokom noci.Ako se ne mozete naterati na to uzmite bar saku amino kiselina ili BCAA.Sve
sto je potrebno je 75-125kalorija u svakom takvom obroku.Ne zaboravite da ih ukljucite
u dnevni proracun.