Jadual Kalori Dalam Makanan

Bagi mereka yang menjaga kesihatan dan juga mencari jadual pemakanan yang betul,
saya sertakan untuk anda hari ini. Selepas ini, saya harapkan anda semua
dapat mengawal dan mengetahui jumlah pengambilan makanan yang betul.
hehe!

TENAGA MAKANAN/KALORI
Lemak 1 gram = 9 kalori
Karbohidrat 1 gram = 4 kalori
Protein 1 gram = 4 kalori
BIJIRAN
Bil
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16

Makanan
Nasi 1 cawan (200g)
Nasi lemak sepinggan (230g)
Nasi goreng telur sepinggan (330g)
Nasi briyani sepinggan dan ayam (490g)
Nasi minyak sepinggan (245g)
Bubur nasi ayam semagkuk (595g)
Mee goreng sepinggan (400g)
Mee sup semangkuk (560g)
Mee hoon goreng sayuran sepinggan (365g)
Lor-mai-fan semangkuk (200g)
Roti putih 2 keping (60g)
Roti canai sekeping (60g)
Capati sekeping (60g)
Thosai sekeping (80g)
Pau ayam sebiji (85g)
Cornflakes kosong secawan (40g)

Kalori (kal)
260
400
635
880
445
215
660
380
550
445
156
190
180
150
203
160

Lemak(g)
0
13
25
35
12
7
21
15
17
9
0
6.5
5
2
2.2
2

BUAH-BUAHAN
Bil
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

Makanan
Tembikai sepotong (130g)
Betik sepotong (120g)
Pisang emas 2 biji (100g)
Durian 5 ulas (190g)
Limau sebiji (150g)
Jambu batu biji (120g)
Nenas sepotong (130g)
Epal sebiji (130g)
Ciku sebiji (65g)
Mangga sebiji (230g)

Kalori (ka)
20
45
76
64
42
55
59
63
44
103

Lemak (g)
0
0
0
1.5
0
0
0
0
0
0.5

LAUK-PAUK
Bil
1
2

Makanan
Ikan kembung kari berkuah (80g)
Ikan tenggiri goreng bercili (55g)

3
4
5

Ikan kembung goreng (50g)

Ikan senangin masam masin berkuah(100g)
Daging lembu masak kari berkuah(90g)

Kalori (ka)
85
142

Lemak (g)
3
10.5

140
210
130

7
11
5

6
7

Ayam kari dengan kulit berkuah(125g)

Ayam goreng peha(120g)

250
255

17
18

8
9
10
11

Ayam tandoori tanpa kulit (125g)

Sambal udang (40g)
Sambal sotong (45g)
Telur goreng (53g)

220
70
55
110

15
5
3
5

12
13
14

Taukua goreng (100g)

Tau hoo kukus (100g)
Kacang panggang dalam tin (50g)

110
70
40

5
3
0

MINUMAN
Bil
1
2
3

Makanan
Minuman berkarbonat (285g)
Minuman kotak (250g)
Minuman O campur gula sesudu (5g)

Kalori (ka)
120
105
20

Lemak (g)
0
0
0

SAYUR-SAYURAN
Bil

Kalori (ka)

Lemak (g)

1
2
3
4

Dalca sayur (80g)

Sayur campur (50g)
Kangkong goreng belacan (50g)
Kacang panjang goreng (50g)

Makanan

75
44
60
40

3
4
7
2

5
6
7

Timun (80g)
Tomato (90g)
Pegaga (25g)

13
20
10

0
0
0

8
9

Kailan goreng (50g)

Terung goreng (50g)

50
40

2.5
2.5

KUIH-MUIH
Bil

Kalori (ka)

Lemak (g)

1
2
3
4

Kuih kasui dengan kelapa (100g)

Kuih lapis (90g)
Bingkai ubi kayu (100g)
Cekodok pisang (70g)

Makanan

160
130
220
180

1.7
1
4.5
4.5

5
6
7

Popia goreng (50g)

Popia basah (50g)
Pisang goreng (65g)

130
95
170

6
3.5
7

8
9
10

Kek biasa (20g)

Karipap (40g)
Sandwich sardin (30g)

87
130
70

4
6
1.7

11

Bubur kacang (230g)

100

0.2

Kalori (ka)

Lemak (g)

130
60
1

9
3
90

MAKANAN SEGERA
Bil
1
2
3

Makanan
Ayam goreng (60g)
Nugget (20g)
Kentang lecek (100g)

4
5
6

Coleslow (90g)
Burger keju (155g)
Kentang goreng (125g)

75
425
405

3.5
18
22

7
8

Sate ayam (15g)

Pizza keju (100g)

35
240

2
6

Kalori (ka)

Lemak (g)

33
25
390
130

2
0
12
6

HASIL TENUSU
Bil

Makanan

1
2
3
4

Susu tepung penuh krim (7g)

Susu tepung tanpa lemak (7g)
Aiskrim (90g)
Yogurt perisa buah (150g)

5
6
7

Yogurt rendah lemak (150g)

Susu pekat manis (21g)
Keju cheddar (18g)

90
71
58

0
2.5
4

Mentega (10g)

75

Jom baca tips untuk kuruskan badan dengan cepat supaya dapat
memberikan kesan yang luar biasa dengan gabungan kalori yang
telah diberikan untuk anda.

Jenis Jenis Latihan Beban

Sebelum kita masuk kepada senaman beban, anda harus tahu jenis-jenis otot yang
dapat kita latih iaitu;

Otot Dada
Otot Bahu : Deltoids & Trapezius
Otot Punggung
Otot Kaki : Paha Depan, Paha Belakang, Betis
Otot Lengan : Biceps, Triceps, Forearms
Otot Perut

Jenis jenis latihan beban yang boleh dilakukan berdasarkan

latihan otot
Bahu :

Dumbell Press
Front Dumbell Raise
Dumbell Lateral Raise
Bent-over Lateral Raise
Behind the Neck Press
Side Lateral Raise

Trapezius :

Barbell Shrugs
Dumbell Shrugs

Perut :

Lying Crunch
Hanging Leg Raises
Seated Crunch

Punggung :

Deadlift
Bent-over Barbell Row
Chin-up/Pull-up
Seated Cable Row
One-arm Dumbell Row
Hyperextension

Triceps :

One-arm Cable/Triceps Pushdown

One-arm Overhead Extension
Dumbell Kickback
Dipping
Barbell Overhead Extension

Dada :

Flat Bench Press

Incline Dumbell Press
Cable Crossovers
Dumbell Pullovers
Dumbell Bench Press
Decline Barbell Press
Incline Barbell Press

Biceps :

EZ Preacher Curl
Two-arm Dumbell Curl
Concentration Curl
Cable Curl

Paha Depan :

Barbell Squats
Leg Press

Barbell Lunges
Dumbell Lunges
Leg Extension

Paha Belakang:

Stiff-leg Deadlift
Leg Curl

Betis:

Standing Calf Raises

P/s : Sebelum melakukan latihan, pengetahuan serba sedikit perlulah ada untuk
mendapatkan hasil yang maksimum. Kehkehkeh!