NUTRICIONIZAM

Proitajte dragocjene savjete o prehrani, Alme Leti, vrhunske nutricionistice iz Pule, dugogodinje strune
suradnice Dream gym-a.
Bilo da je Va cilj postizanje vrhunskih portskih rezultata, stjecanje dobre forme i kondicije, smanjenje
tjelesne teine ili zdrav i aktivan nain ivota bilo da ste profesionalni trener ili rekreativac, optimalan i
osobno prilagoen plan prehrane je neizostavan dio Vaeg programa.
U ovom dijelu nastojat u vas upoznati sa osnovnim naelima i znanjima
optimalne prehrane koja Vam mogu posluiti kao smjernice pri izradi
osobnog plana prehrane. Iako je teko iz tako iroke oblasti odabrati ono
najvanije, ipak sam se odluila za one dijelove za koje smatram da
predstavljaju bitne poetne smjernice i dobru osnovu za daljnju nadgradnju
pri izradi programa prehrane. To su prije svega: program prehrane za
redukciju tjelesne teine i uinkovito sagorijevanje tjelesnih masnoa,
program prehrane za zdravo poveanje miine mase, primjeri jelovnika, glikemiki indeks (GI) namirnica,
hidratacija organizma, zablude o brzom mravljenu, osvrt na neke od najee prakticiranih komercijalnih
dijeta i za kraj popis preporuenih izvora informacija gdje moete nai strune odgovore na mnoga pitanja
s ciljem izrade uspjenog programa prehrane.
Kako do eljenog cilja?
Za poetak recite NE komercijalnim dijetama ili drugom agresivnom nainu prehrane koji restriktivno
ograniava konzumaciju jednih i preporuuje neadekvatnu konzumaciju drugih vitalnih energenata:
ugljikohidrata, masti i proteina.Odgovor je balansirana prehrana i osobni plan prehrane koji uzima u obzir
specifine individualne potrebe i potronju kalorija.
Program prehrane za redukciju teine i optimalno sagorijevanje tjelesnih masti
Prije odluke o mravljenju i postavljanja osobnog cilja potraite savjet
strunjaka nutricioniste koji e Vam pomoi odrediti Vau osobnu optimalnu
tjelesnu teinu uzimajui u obzir sve vane imbenike kao to su: godine, spol,
nain ivota i vrsta posla, faktor aktivnosti, mogua ogranienja glede vrste i
intenziteta tjelovjebe, zdravstveno stanje, ITM, % tjelesne masnoe i miine
mase i po potrebi rezultate laboratorijske analize pojedinih relevantnih
pokazatelja nutritivnog statusa.
Redukcijski plan prehrane nikako ne bi trebao ii ispod donje granice od 1000 do 1200 cal/dan za ene i
1500 do 1700 cal/ dan za mukarce. Pri emu ukupan unos masnoa ne treba prelaziti 30 %, a
ugljikohidrata 55%, a udio proteina bi trebao biti 20 do 25%.
Optimalan unos proteina je nuan kako pri smanjenom unosu kalorija i pojaanog treninga ne bi dolo do
razgradnje postojee miine mase. Prepoporuena dnevna koliina za ene je 50 g, a za mukarce 60 g
dnevno.
Nutrijenti koje trebamo svaki dan
Nas organizam treba 50 nutrijenata svaki dan. Sve ih dijelimo u tri kategorije:
1. Makronutrijenti : ugljikohidrati, proteini i masti
2. Mikronutrijenti: vitamini i minerali
3. Elementi u tragovima
Vodu i kisik u literaturi esto svrstavaju u zasebnu kategoriju.
Mikronutrijenti, elementi u tragovima, voda i kisik su neophodni substrati u metabolikim procesima
stvaranja energije i funkcioniranja organizma, dok su makronutrijenti izvori energije i substrati za
proizvodnju glukoze- pogonsko gorivo organizma.

Ugljikohidrati koji su najjednostavniji i najbri izvor glukoze. U prehranu treba uvrstiti izvore sloenih
ugljikohidrata cjelovite itarice, voe (posebice vrste sa niim GI) i povre. Pored uobiajenih vrsta
itarica kao to su penica, zob, kukuruz i ra, svakako u jelovnik ukljuite i pseudoitarice (proso, heljda,
kvinoja, amarant) koje su bogat izvor minerala, vitamina i aminokiselina. Jedan od naina da smanjite
koliinu glutena u prehrani je da penino brano zamijenite sa branom od pira.
Masti za razliku od UGH i proteina koji imaju 4cal/g imaju kalorijsku vrijednost 9 cal /g te na njih svakako
treba gledati kao na najisplativiji izvor energije.
- Ne izbjegavajte zdrave (nezasiene) masnoe: biljna ulja (izvor esencijalnih omega 6 masnih kiselina),
maslinovo, laneno i repiino ulje, zatim oraasto voe i sjemenke i plavu ribu (srdela, tuna, skua, salmon)
koja je najbolji izvor esencijalnih omega 3 masnih kiselina.
Reducirajte konzumaciju zasienih masti. To su masti ivotinjskog podrijetla, a najee se konzumiraju u
masnim dijelovima mesa i punomasnim mlijenim proizvodima.
Hidrogenizirane masti (ovrsnute biljne masnoe) koje se nalaze u margarinu i industrijskim proizvodima
(keksi, krekeri, gotova jela i s.) ne samo da poveavaju razinu loeg LDL kolesterola, nego i smanjuju razinu
zdravog HDL kolesterola.
Proteini nisu primarni izvor energije. Oni su gradivni elementi miia i tkiva, hormona i enzima.
Balans i raznovrsnost
Zdrava prehrana ne znai restrikciju, ve raznovrsnost i balans namirnica iz sve etiri
kategorije: meso i zamjene za meso (proteini, vitamini B skupine, hem eljezo, cink, selen);
voe i povre (antioksidanti, fitonutrijenti i vlakna), itarice (vitamini, minerali,
aminokiseline) i mlijeko i mlijeni proizvodi (vitamini, minerali, posebice kalcij, CLA
(konjugirana linolna kiselina) koja pomae u brem gubitku kilograma jer potie razgradnju
masnog tkiva, a pri tome uva miinu masu od razgradnje.)
Veliina porcija
Kod redukcijskog plana prehrane osobitu panju treba posvetiti veliini porcija.
1. Meso i zamjene: 100 g nemasnog mesa ili ribe (veliina pila karata), 1 jaje, 125 ml graha ili lee
2. Voe i povre: 150 g povra, 1 vea voka ili dvije manje ili aka sitnog voa (veliina teniske loptice),
100 ml vonog soka
3. itarice: 60g kruha, 30 g itarica, do 150 g pate, rie ili krumpira (veliina 1 CD-a ili dlana)
4. Mlijeko i mlijeni proizvodi: 250 ml mlijeka ili 175 g jogurta, 80 g svjeeg sira, 30g tvrdog sira
Izgladnjivanje nije Va saveznik u borbi protiv kilograma. Organizam e u situacijama nedostatka energije,
unesene kalorije spremati i stvarati masne zalihe. Zato vrlo esto u svojoj praksi ujem ' ne znam od
kuda se debljam kada jedem samo jedan put na dan'.
Strpljenje, upornost i istrajnost su Vai saveznici. Ali na njih se moete osloniti samo uz senzibilan plan
redukcije kalorija. Zdravstveno i znanstveno je utemeljeno, da gubitak na teini od 5% u tri mjeseca ili
10% za 6 mjeseci do godinu dana donosi trajne rezultate.
Kratki savjeti
* Jedite 5-6 malih obroka dnevno. Rasporedite svoje dnevne kalorijske potrebe u vie manjih obroka, a
odbacite naviku uzimanja samo jednog do dva, a pri tome obilna obroka.
* Ne zaboravite doruak. Pojedite svoj prvi obrok najkasnije do 1 sata nakon ustajanja. To e pokrenuti
metabolizam i dati potrebnu energiju za poetak dana.
* Zaponite dan svjeim voem ili tekuinom (nezaslaeni voni sokovi ili topla limunada). Va organizam
se ujutro oslobaa od nusprodukata metabolizma nakupljenih preko noi. Ovo e pospjeiti "jutarnje
ienje"
* Zadnji dnevni obrok uzmite barem 2 do 3 sata prije spavanja, kako bi manje opteretili organizam
tijekom noi i osigurali zdrav i kvalitetan san.
* Pijte dovoljno tekuine. (30 ml po kg tjelesne teine ili podijelite vau teinu sa 8 i dobit ete dnevno
potrebni broj aa tekuine)

Kod kue
* Jedite uvijek na jednom mjestu i ne grickajte u drugim sobama.
* Ne radite druge stvari dok jedete (itanje ili gledanje televizije)
* Ne mijeajte osjeaj gladi sa osjeajem ei, umorom ili dosadom
( Popijte au vode, odspavajte, telefonirajte ili iziite iz kue u kratku etnju)
* Ne idite u kupovinu namirnica gladni. Radije obavite nabavu poslije obroka. Osjetit ete manju potrebu
za kupovinom visokokalorinih namirnica, a hodanjem ete utroiti neto kalorija od predhodnog obroka i
pospjeiti probavu.
* Ponesite marendu na posao. Time ete izbjei brzu kupovinu visoko kalorinih a pri tome prehrambeno
manje vrijednih jela (kroasani, pite, pogaice od lisnatog tijesta i sl.).
* Slastice i kolae pripremajte za posebne prilike. Pravljenje kolaa ne treba da bude hobi.
U restoranu
* Prije odlaska u restoran pojedite "mali zalogaj" kod kue. Tako ete poruiti i pojesti manje u restoranu.
* Podijelite desert.
* Izaberite sa jelovnika jela pripremljena na leo, na aru ili kuhana. Izbjegavajte prena i panirana jela i
teke umake.
* Ne sluite se kruhom i maslacem dok ekate glavni obrok.
* Izbjegavajte "topli buffet". Takva jela su u pravilu vie kalorina jer povean sadraj masti u njima slui i
kao konzervans, da se hrana due odri svjeom.
Metabolizam i masne naslage
Metabolizam je zajedniki naziv za metabolike procese koji se
odvijaju u organizmu za proizvodnju energije (radne i toplotne)
u obliku kalorija, koju dobivamo konzumacijom hrane.
Bazalni metabolizam je koliina energije koju organizam treba
za odravanje vitalnih funkcija tijela i u stanju mirovanja (RMR)
na tu potronju otpada 75% od ukupnih unesenih kalorija.
Gubitak masnog tkiva zahtijeva bri metabolizam (uinkovitije
sagorijevanje kalorija). Pasivno mravljenje nije rjeenje, jer za
svakih izgubljenih pola kilograma, metabolizam se usporava za
20 cal/dan.
Sa starenjem metabolizam se usporava. Jedan od razloga je usporavanje bazalnog metabolizma uslijed
smanjenja miine mase (sarkopenija) i atrofije organa. ene ve u ranim tridesetima, ako ne vjebaju
imaju tendenciju gubitka 10 do 15 dkg miine mase godinje, uz dobitak pola kilograma masnog tkiva.
Drugi razlog je pad razine hormona rasta i hormona DHEA nakon 25. godine, koji su bitni za izgradnju i
ouvanje miine mase.
Kako onda ubrzati metabolizam? Odgovor je u veoj potronji kalorija, pojaanoj fizikoj aktivnosti i
izgradnji miine mase uz trening i adekvatan unos proteina. Proteini daju osjeaj sitosti i pomau
izgradnju miia.
Miino tkivo je metaboliki aktivno i za razliku od masnog tkiva vrlo uinkovito u sagorijevanju kalorija.
Pola kilograma miia troi dnevno 14 kalorija u stanju mirovanja, a masno tkivo 4.
Nutrijenti koji e ubrzati metabolizam
eljezo: integralne itarice i integralni kruh (crni penini, raeni), jaja, nemasno meso, suho voe
(smokve, ljive), leguminoze (grah,lea, mahune), zeleno lisnato povre
eljezo se efikasnije absorbira uz prisustvo vitamina C (uz obrok sa mesom posluiti sok od narane ili
manetra u umaku od rajice)
Bjelanevine (proteini): nemasno meso, riba, nemasni mlijeni proizvodi, jaja
Magnezij: int.itarice, zeleno lisnato povre, grah, buine sjemenke, bademi, ljenjaci, lanene sjemenke
Kalij: rajica, krumpir, banane, brokula, grah, bua, dinja
Kalcij: nemasni mlijeni proizvodi, bademi, brokula, srdele sa kostima, suhe smokve, sezam
Vitamin D: nemasno mlijeko, jaja, koljke (napomena: jaja i koljke stvaraju kiselu sredinu)
Vitamin C: citrusno voe, paprike, jagode, kivi, kupus,borovnice, maline/kupine, trenje, nar, rajica
Vlakna. svjee voe i povre (kad mogue sa korom), integralne itarice, biljna vlakna (dodatak prehrani)

.
Svakako je vano znati da neurotransmiteri (epinefrine i norepinefrin) imaju znaajnu ulogu kod
smanjenja masnih naslaga. Ovi neurotransmiteri daju signal vaem tijelu da troi masne zalihe.
Uinkovit nain da stimuliramo proizvodnju ovih neurotransmitera je konzumacijom prirodnih
stimulansa metabolizma- guarane i zelenog aja (vrste sa visokim udjelom EGCG). Najbolje je ove dodatke
prehrani konzumirati 20 do 30 min prije treninga ili ujutro na prazan stomak.
JELOVNIK ZA REDUKCIJU TEINE 1200 - 1300 kcal
Zajutrak: Topla limunada (1/2 limuna, liica cimeta)
Kava /aj
Doruak : Primjer 1
aa obranog mlijeka i
nita crnog ili integralnog kruha ili manje pecivo (60g) i
Odabrati jednu stavku sa liste:
30g nemasne unke ili 50g posnog sira ili 2 listia topljenog sira ili 30 g tune bez ulja ili 30 g sirnog namaza
(2 ravne lice) ili 1 jaje
Primjer 2 : 30 -40 g itarica Fitness itarica ili muslija sa 250 ml mlijeka (ili 175 g jogurta)
- Razrijeeni (1:1) prirodni voni sok
Meuobrok: (1 voe )
1 voka srednje veliine, aka sitnog voa ili 2 manje voke
Ruak: 3dl bistre juhe
150 g kuhanog krumpira ili pate ili rie (ne jedite kruh za ruak )
80g nemasnog mesa ili ribe
200g povra
-Teite ka raznovrsnosti, pri tome se rukovodite razliitim bojama koje su kazalo razliitih vitamina i
minerala, birajte ee tamno zeleno, naranasto i crveno povre.
- Salata bez ulja sa octom ili balzamikom je dozvoljeni prilog.
Meuobrok: (1voe ili 1 mlijeni izbor)
1 voka ili 1 obini ili voni jogurt (AB kultura ili LGG)
Ponekad to moe biti puding od obranog mlijeka
Veera: Kao doruak (primjer 1).
Napomene:
- Ne jesti nita izvan navedenih obroka.
- Hranu dobro vakati i ne uriti (Potrebno je 20 min. da mozak primi poruku da ste siti)
- Vodu piti izmeu ili prije obroka. Izbjegavajte zaslaene sokove i gazirana pia.
- Smanjite konzumaciju kave i aja.
- Nastojite imati zadnji obrok 3 sata prije spavanja.
-

Za 1500 cal/ dan dodati jednu energetsku ploicu uz prvi meuobrok (uvijek 1 aa vode uz
energetsku ploicu!).

Program prehrane za dobivanje miine mase

Zdravo poveanje miine mase uz redovan trening postie se adekvatnim unosom biranih namirnica, s
osobitim osvrtom na unos proteina i koliine kalorija.
etiri elementa u ishrani sportaa:

1. Hranjenje
'Ono smo to jedemo' je osobito izraeno kod sportaa gdje je optimalan i osobno prilagoen
program prehrane klju za postizanje vrhunskih rezultata.Tijelo sportaa izloeno je pojaanim fizikim
i mentalnim naporima i zahtijeva visoko hranjivu ishranu, iji su temelj ugljikohidrati 50 do 60 %, 20do
25 % masti i 15 do 20 % proteini.
Za lake aktivne sportae (1 trening dnevno, 45- 60 min) to je 35 do 40 cal/kg tj.teine dnevno; za
jae treninge (60 do 120 min) to je 45 do 50 cal/kg tj. teine dnevno.
U ishrani trebaju biti zastupljene sve 4 kategorije namirnica, pri emu UGH trebaju biti zastupljeni u
svakom obroku: integralne itarice, kruh, pata, ria (integralna, basmati ili parboiled), voe i povre,
suho voe.
UGH za svoje sagorijevanje trebaju manje kisika od masti i proteina to osigurava energiju za dui i
intenzivniji trening.
50g UGH
3 komada voa srednje veliine
3 nite kruha
200 g bijelog kruha
120 g peninog
100 g raenog
60 g kornfleksa / 70 g muslija
60 g krekera
250 g krumpira / 200g tjestenine
80 g groica
50 g eera / 65 g meda
400 g jogurta / 300 g jogurta sa voem
1 l mlijeka (250 ml mlijeka 12 g UH)
800 - 1000 ml spoortskog napitka

2. Nadopuna
Ovo je vrlo vaan obrok koji slijedi odmah nakon treninga. Prvih 30 min nakon treninga je vrijeme
koje se ne smije propustiti za nadopunu utroenog glikogena. Tada su miii najspremniji za punjenje
utroenih zaliha. Dobar izbor je tu tekui zamjenski obrok, jer se brzo apsorbira i ujedno nadopunjuje
izgubljenu tekuinu. Suho i svjee voe i voni sokovi su takoer dobar izbor.
3. Popravak
Ovo je obrok koji slijedi sat vremena nakon treninga. To treba biti kompletan balansiran obrok sa
UGH, dostatnim udjelom proteina (cc 150 gr krtog mesa) i malom koliinom masti. Uz ovaj brok dobro
je uzeti i suplement omega 3.
4. Oporavak
Tijelo sportaa koristi puno vie kisika, i na taj nain stvara velike koliine slobodnih radikala. Zbog
toga njihova prehrana treba da obiluje voem i povrem koji su izvori antioksidanata i fitonutrijenata.
Proteini u prehrani sportaa
Proteini ine 15% tjelesne mase i osnovna su graa miia i organa. Kod treninga i intenzivne fizike
aktivnosti dolazi do oteenja miia i zato u portskoj prehrani posebnu ulogu ima adekvatan unos
proteina za popravak i oporavak miine mase. Meutim tu svakako ne vrijedi izreka 'od vika glava ne
boli'. Nusprodukti razgradnje aminokiselina u organizmu su voda, ugljen dioksid i amonijak. Kod
pretjeranog unosa proteina, dodatno je optereen rad bubrega i postoji mogunost zaostatka vika
amonijaka u tijelu, to je toksino.
Za sportae se optimalna koliina proteina kree od 1.8 do 2 g/kg tjelesne teine dnevno.
Proteini (g)
100 -150g mesas
250 ml

23 - 28
8

175 ml
30 g sira
1 jaje
50 g tune
120 g tofu (sir od soje)
75 ml graha

8
8
7
7
7
3

Suplementi
Za sportae je teko adekvatno nadoknaditi utroenu energiju i vrijedne nutrijente samo sa regularnim
obrocima. To bi zahtijevalo velike koliine hrane koju sportai realno uz gusti raspored treninga i
odreenu veliinu obroka prije treninga nemaju niti mogunost konzumirati. Zato su suplementi vaan
dodatak prehrani kod sportaa i imaju nezamjenjivu ulogu kod nadoknade kalorija i vanih nutrijenata,
resinteze glikogena i skraivanja vremena oporavka. Najee koriteni su tekui zamjenski obroci koji su
ve gotove formule optimalno uravnoteenog obroka, zatim multi- vitaminske formule i antioksidanti, te
izotonini i energetski napitci.
Suplementi takoer imaju znaajnu ulogu kod 'overtreninga'. Izloeno ekstremnim naporima tijelo
sportaa gubi na otpornosti i podlonije je upalama i infekcijama. Dodatci prehrani su ovdje od iznimne
vanosti (nadopuna rezervi glikogena, antioksidanti, oporavak miine mase).
4 sata prije treninga sporta mora imati balansiran obrok sastavljen preteno od UGH. Pola sata prije
treninga trebao bi biti lagan obrok (50 g UGH i 10g proteina )- dobar izbor su gotovi tekui zamjenski
obroci.
L-karnitin
L- karnitin je tvar slina aminokiselinama i sintetizira se u tijelu ovjeka iz aminokiselina L- metionina i Llizina. Vrlo je popularan suplement u teretanama za:
- uinkovitije sagorijevanje masti, jer djeluje kao prenosnik masnih kiselina u mitohondrije to osigurava
kontrakcije miia i proizvodnju energije
- bolju izvedbu, jer poveava bioraspoloivost kisika.
L-karnitin je siguran suplement bez poznatih toksinih nuspojava. Takoer je est sastojak u formulama
za mravljenje jer ima aktivnu ulogu kod metabolizma masti i sniavanja razine kolesterola u krvi. Pri
tome poveava razinu 'dobrog' HDL kolesterola.
Njegova uinkovitost ovisi od doze i nutritivnog statusa sportaa. Uzima se obino u dozama od min. 500
mg pa do 2000mg i vie, a njegovu bio raspoloivost u organizmu pospjeuju vit. B1 i eljezo.
Kreatin i glutamin
U kontekstu poveanja miine mase sportai esto koriste ove dvije aminokiseline. Kreatin se uzima
periodino u intervalima od 4 do 5 dana obino u dozama do 20 g podjeljeno na 4 obroka. Uzimanje
kreatina rezultira i u poveanju tjelesne teine, to je uglavnom rezultat zadravanja vode. Za vrijeme
suplementiranja kreatinom preporuuje se dodatna hidratacija, najmanje 2 l vode dnevno.
Glutamin
Pored toga to je sasavni dio miinog tkiva i uestvuje u metabolizmu miia, glutamin ima i snana
antiupalna svojstva i ubrzava oporavak miia, te je kao takav vrlo est suplement u ishrani sportaa.
Najbolje ga je konzumirati u suplementima nakon treninga, 4 do 5 g i vie do 10 g nakon ekstremo
intenzivnih trninga i priprema za natjecanja.

JELOVNIK ZA SPORTAE 3000 do 3500 kcal

Doruak:
250 ml aa obranog mlijeka ili jogurta
60 g integralnih itarica sa 1 bananom
toast
1 por dem ili med
1 por maslaca
250 ml soka od narane

2 kom

Meuobrok
1 alica malomasnog jogurta, 100 g voa, 2 do 3 integralan ili graham keksa
ili
Energetska ploica i aa vode

Ruak:
Primjer 1 :
3dl povrtne juhe sa 30 g tjestenine
krumpira ili kuhane pate ili rie
150 g mesa ili ribe
(100 g kuhanog povra i 100 g svjeeg povra za salatu ili
200 g kuhanog povra i 100 g zelene salate)
2 lice ulja
100 ml umaka od rajice
kocka (biskvit, voe, lag)
1 voe

200 g kuhanog
200 g povra

1 kom vona

Primjer 2:
250g (3 dl) kuhana jela od mesa i povra
2 fete kruha
Meuobrok
250 ml proteinskog napitka (shake)
Veera:
Primjer 1:
250 ml obranog mlijeka
Pizza (sir, unka , povre)
2 kugle sladoleda
Primjer 2:
1 sendvi od integralnog kruha i 150 g peene puretine 1 lica malo masne majoneze
Zdjelica salate od sezonskog povra
1 voe
Obrok prije spavanja
250 ml mlijeka ili jogurta
2 do 3 kom keksa sa filom od smokve

Smee masno tkivo (brown fat)

Nisu sve masnoe u organizmu jednake. Postoje bijela (uta), ona povrinska i na koju se najee i misli
kada se govori o redukciji tjelesnih masnoa. Ali postoji i ona druga- smea, smjetena u adipoznom tkivu
na vratu i prsima i ima vrlo vanu ulogu u procesima izgaranja energije. Ona u sebi sadri mitohondrije i

krvne ile, ije prisustvo joj i daje smeu boju. Smea tjelesna masnoa je metaboliki aktivna i sagorijeva
bijele masnoe. Smee masnoe troe energiju, a bijele ju skladite. U studijama o novim nainima
redukcije tjelesne teine znanstvenici su za sada identificirali protein (PRDM 16) koji stimulira aktivnost
smeih adipoznih stanica.
Plan prehrane koji potie proizvodnju smeih masnoa ukljuuje 6 manjih obroka na dan, od ega je jedan
obrok prije, a jedan poslije treninga, gdje se altrenativno smjenjuju 'proteinski dan' i dan kada
konzumirate ugljikohidrate i malu koliinu proteina. Na proteinski dan konzumirate proteine (nemasno
meso, riba, jaja, soja i nemasni mlijeni proizvodi), zdrave masnoe, ne-krobasto povre i voe sa niskim
GI. U alternativne dane konzumirate itarice krobasto povre, slatko voe. Pazite na veliinu porcija i
jedan dan u tjednu jedite to elite ostajui u okviru do 2000 cal.
Primjer proteinskog dana:
Obrok 1: porcija proteina i porcija ugljikohidrata
Obrok 2: 1 porcija UGH i jedno voe
Obrok 3: 1 por. Proteina, 2 porc. Povra
Obrok 4: 1 voe
Obrok 5: 1 por. Proteina, 2 por. Povra
Obrok 6: 1 por. Proteina sa ili bez 1 voe
UGH u proteinske dane trebaju biti UGH sa srednjim i niskim GI. (Tip: posluite se tablicama GI vrijednosti
za pojedine namirnice)
Alternativni dan je isti kao proteinski uz dodatak 1 por. UGH uz obrok 3 i 5.
GI namirnica
Glikemiki indeks namirnica je mjera koja oznaava brzinu apsorpcije UGH iz namirnica, odnosno koliko
odreena namirnica poveava razinu glukoze u krvi. Kao standard GI 100 uzima se bijeli kruh ili glukoza.
Na temelju toga namirnice se dijele na one sa niskim, srednjim i visokim GI shodno visini glikemikog
indeksa 55, 56 -69 i 70 i vie.
U prehrani sportaa preteno trebaju biti zastupljene namirnice sa niskim i srednjim GI jer one
osiguravaju dui i postojan izvor energije i time veu izdrljivost. Namirnice sa visokim GI (eeri) su dobar
izbor za brzu nadopunu energije nakon treninga.
Na visinu GI utjee i nain pripreme namirnica (preni krumpir ima vei GI od kuhanog), dozrelost ( u
prezrelom vou smanjuje se koliina vode i vea je koncentracija eera).
Takoer, kombinacijom
namirnica moemo promijeniti njihov GI. Konzumiranje namirnica sa niskim GI (mlijeni proizvodi)
zajedno sa namirnicama sa visokim GI, moe smanjiti GI cijelog obroka (itarice sa mlijekom).
Namirnice sa niskim GI (do 55%)
Namirnice bogate vlaknima (grah, voe, povre, mahunarke, cjelovite itarice)
Nemasno meso
Riba
Mlijeni proizvodi
Namirnice sa umjerenim GI (od 56 do 69%)
pageti
Banana
Med
Ria
Groe
Namirnice sa visokim GI (70% i vie)
Bijeli kruh
Peeni krumpir
Groice
Kornflakes

Slatkii
'Making the weight'
Sportai se takoer susreu s jo jednim stalnim izazovom, a to je kako uz povean unos energije izgraditi
to vie miine mase, a pri tome drati tjelesne masnoe na zadovoljavajuem minimumu. Jo tei je
zadatak kad u pojedinim disciplinama sporta treba da na dan natjecanja ima tono odreenu teinu
'making the weight'.
Sportai su isprobali razne tehnike od istog gladovanja, preko saune i over-treninga, pa do zlouporabe
laksativa i diuretika.
Svatko tko koristi neke od ovih metoda treba znati da njihovo nekontrolirano prakticiranje moe dovesti
do ozbiljnih posljedica:
- pad krvnog volumena
- neregularan rad srca
- otean rad bubrega (smanjen volumen urina)
- naruena ravnotea elektrolita
- ispranjene rezerve glikogena u jetri
- oteana termoregulacija organizma
Da bi se izbjegle ovakve i tee posljedice po zdravlje, tehnike brzog skidanja teine svakako se moraju
provoditi uz strunu kontrolu i nadzor.

Hidratacija
U redovnim uvjetima prosjeno treba dnevno piti od 1.5 do 2 l vode ili nezaslaenih biljnih ajeva, u
manjim dozama rasporeeno tijekom cijelog dana.
Kod pojaanih aktivnosti (intenzivni treninzi dui od sat vremena, 5 do 6 puta na tjedan ili pak dva puta
dnevno) sukladno poveati unos tekuine, i piti strateki prije i za vrijeme treninga. Posebnu pozornost
obratiti na nadoknadu izgubljene tekuine nakon treninga i treninzima na visokim temperaturama i toplim
klimatskim uvjetima.
Najjednostavniji pokazatelj da zaostajete u dostatnoj hidrataciji organizma nije e, ve boja urina, koji bi
kod zadovoljavajue hidratacije trebao biti proziran i bez mirisa.
Uzroci dehidracije su pojaano znojenje i nedostatan unos tekuine. Prvi pokazatelji su e, vrtoglavica,
munina i zamor. Posljedice znaajnije dehidracije su pad krvnog volumena, pad krvnog tlaka, a u
ekstremnijim sluajevima dehidracija moe uzrokovati oteenja bubrega i nastanak bubrenih kamenaca
uslijed pojaane koncentracije kristala u krvi.
Dva sta prije treninga treba popiti 500 ml tekuine, za vrijeme treninga piti svakih 15 do 20 min 100 do
200 ml. Nakon treninga nastaviti sa nadoknadom izgubljene tekuine, po 500 do 750 ml za svakih
izgubljenih pola kilograma teine.
Za aktivnosti umjerenog intenziteta i u trajanju do 1 sat, ista voda ili razrijeeni (1:1) voni sok je
adekvatan izbor. Meutim kod profuznog znojenja i produenih treninga moe doi i do gubitka
elektrolita i u tom sluaju izotonini napitci su dobar izbor.
Najpopularnije dijete zablude o mravljenju
UN Dijeta, Dukan dijeta, Atkinson dijeta, Prehrana u Zoni, South beach dijeta, Mjeseeva dijeta, itd Sve
imaju zajedniki imenitelj ne djeluju na dugi rok. Ako elite postii i zadrati optimalnu tjelesnu teinu,
jedini odgovor je trajna promjena prehrambenih navika i usvajanje zdravog i aktivnog naina ivota koji
se uklapa u Va ivotni stil, podneblje i socijalnu sredinu. Ako izuzmemo sluajeve bolesnih stanja i
metabolikih poremeaja, odravanje zdrave tjelesne teine je ista matematika- jednadba jednakosti
unosa i potronje kalorija, gdje je nepoznanica koja se trai dnevna potronja kalorija. Ako imate 'viak'
treba smanjiti unos i poveati potronju kalorija u optimalnom omjeru, tako da ste u koliini kalorija uvijek
u deficitu, dok ne doete do eljenog cilja.
Prehrana u zoni (dr. Barry Sears)
Prednost: Balansirana raspodjela dnevnog unosa kalorija i adekvatan udio UGH, masti i proteina (40: 30:
30)
Nedostatci:

Zahtijeva striktno pridravanje vremenskog rasporeda obroka.

Teko razumljivo na poetku i zahtijeva dosta prakse dok se uklopi u va osobni dnevni poslovni i
obiteljski raspored i raspored treninga.
Kod sportaa pokazala pad snage i izdrljivosti (za pojedine discipline nedovoljan unos UGH)

Zaboravite idealne vrijednosti (tablice idealne teine kg/visina) . Strunjaci se danas slau da svatko ima
svoju idealnu, optimalnu teinu. Postoji itav niz razliitih tjelesnih graa i oblika u intervalu zdrave
tjelesne teine. Ako vaa teina prelazi 4 do 5 kg od optimalne- vrijeme je za pokret!
I za kraj puno sree na Vaem putovanju do cilja.
Zapamtite da stjecanje i trajno odravanje optimalne tjelesne teine nije sprint, ve dugi maraton koji
podrazumijeva postupno uvoenje promjena i praenje njihovih uinaka na organizam. U ovom kratkom
teaju o optimalnoj prehrani dati su Vam opi savjeti i saznanja, ali svaki organizam je drugaiji i svrha
izrade osobnog programa prehrane je pronai optimalnu kombinaciju koja e dati eljene rezultate. Zato
naoruajte se strpljenjem, upornou i ustrajnosti i rezultati nee izostati.

Alma Leti, B.Sc. Hon. Foods and Nutrition

Magistar je klinikog nutricionizma, diplomirala je na Sveuilitu Zapadni
Ontario (The University of Western Ontario) Kanada, na odjelu za Ljudsku
ekologiju /Kliniku dietetiku.
Radei kao lan multidisciplinarnog tima u klinikom centru London Health
Science Centre, a zatim u svom savjetovalitu, stekla je viegodinje iskustvo
u individualnom pristupu klijentu i izradi osobno prilagoenog plana prehrane i
promjene ivotnih navika.
Osobito zadovoljstvo nalazi u radu sa ljudima, i promidbi ideje o zdravom i
aktivnom nainu ivota.
Svojim klijentima pomae postaviti realne i ostvarive ciljeve u svrsi postizanja
optimalne tjelesne teine, boljeg zdravlja i vitalnosti..
Autor je brojnih lanaka iz oblasti nutricionizma i optimalne prehrane za tisak i
web portale, koautor knjige Emocije i prehrana - Drim dijetu, a ne mravim.
Zato, predava i struni suradnik Udruge za Prevenciju Prekomjerne Teine.
Trenutno ivi i radi u Puli.
Suradnja sa nutricionistom daje nam i mogunost kreiranja programa zdravog
mravljenja razliitih varijanti, individualnim pristupom i prema osobnim
potrebama, eljama i mogunostima!
Preporuene reference:
1. American College of Sports Medicine
2. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
3. Journal of Sports Science and Medicine
4. Catherine G.R.J, School of Kinesioligy and Physical Education, University of N. Colorado, '
Nutrition for the Recreational Athlete', 1994
5. dr.sc.I. Kulier, 'Prehrana Vrhunskih Sportaa- Temeljni Principi', Impress, Zgb, 2001, pod pok.
Hrvatskog Olimpijskog Odbora i Akademije medicinskih znanosti Hrvatske