JELOVNIK SIROVE BILJNE HRANE ZA SEDAM DANA

Obroci su podeljeni na "slane" i "slatke". Slani

su zasnovani na povru, a slatki na vou. U
okviru obroka se ne konzumiraju voe i povre
zajedno, osim u retkim sluajevima kada se
jabuka dodaje u sok od povra (radi ukusa), ili
kada se suvo voe koristi kao desert nakon
obroka od povra.
Voda se pije pre obroka i najranije sat vremena
posle obroka, a ne za vreme obroka. Isto vai i za
ceene sokove.
Izmeu obroka moe da se konzumira samo
voda. Poto je eludac mii koji treba da se
odmara, nije dozvoljeno konzumiranje bilo kakvog
voa, ajeva ili grickalica izmeu obroka. Pauza
izmeu obroka bi trebala da bude najmanje pet
sati.
Ukoliko nastupi kriza gladi izmeu obroka, u
periodu dok se organizam navikava na ovaj
reim, moe se konzumirati ceeni sok od 2 -3 dl,
prema nekom od recepata koji su dati u
odvojenom dokumentu.
Ceeni sok moe da se pije i pre obroka, kao i
za veeru. Ukoliko je obrok na bazi voa (slatki
obrok), pre obroka se pije sok od voa, i suprotno
(u sluaju obroka na bazi povra pre obroka se
moe konzumirati sok od povra). Sok ne moe
dugo da stoji nakon ceenja, najbolje je da se
odmah konzumira.
Energetski najvanija namirnica u obroku jesu
itarice. One ine osnovi svakog obroka, a uz nju
po elji i oraasti plodovi. Da se termikom
obradom (kuvanjem, prenjem, peenjem) ne bi
gubili hranljivi sastojci, itarice se potope u vodi
da nabubre i tako se jedu.

Slian vremenski period, kao za penicu,

potreban je soivu da pone da klija. im se
pojavi bela klica iz zrna soiva, ono je spremno
za konzumiranje.
U nastavku e se termini "jeam", "ovas" i
"penica" odnositi na iste itarice koje su bile
potopljene u vodi i nabubrele.
Koliina sastojaka u obroku moe se menjati
po elji osobe.
Preporuuje se da se doruak konzumira
najkasnije do 10 ujutru, a da veera bude
zasnovana samo na vou ili ceenom soku, i da
ne bude posle 19 sati. Osobe kojima veera nije
potrebna, mogu da je izbace.
Po elji, i doruak i ruak mogu da budu slatki,
ili slani obroci.
Pored obroka, potrebno je dnevno piti
najmanje 2 litre tenosti (voda + ceeni sok).
Donji recepti predstavljaju najjednostavije
naine pripremanja obroka. Za vie detalja o
pripremanju sirove biljne hrane pogledati knjigu i
video "Kuvar sudnjeg dana" na sajtu:
www.zakonizdravlja.com
Donji recepti predstavljaju koliine za jednu
odraslu osobu.
PRVI DAN
Doruak:
- 4 supene kaike jema
- 2 supene kaike mlevenih oraha
- 1 izgnjeena ili iseckana banana
- 1 narendana jabuka.
Sve sastojke pomeati i konzumirati.
Ruak:
- 4 supene kaike jema
- 2 supene kaike mlevenih oraha
- 1 iseckani paradajz
- 100 g narendanog kupusa
- crnog i belog luka po elji (nije neophodno)
- zaini i maslinovo ulje po elji
Sve sastojke pomeati i konzumirati.
Desert (po elji): 3 oraha i 3 suve smokve

PRIPREMANJE ITARICA
itarice koje se najlake pripremaju za jelo
jesu jeam i ovas. Oko 200 - 300 grama itarica
se potopi uvee u vodi, tako da vode bude duplo
vie u posudi od itarica, na sobnoj temperaturi.
Ujutru se voda iscedi, a itarice isperu u dve do tri
vode, ostave da stoje u posudi vlane i isceene,
i poklopljene poklopcem. Na taj nain su spremne
za konzumiranje.
Veera:
Na slian nain se priprema i penica, ali njoj
- tri mandarine ili ceeni sok po elji (videti
treba vie vremena da nabubri. Ukoliko se potopi
uvee, penici treba oko 18 sati da nabubri. To recepte za sokove na odvojenom dokumentu).
znai da je ujutru treba isprati vodom dva do tri
DRUGI DAN
puta, ostaviti isceenu i poklopljenu da stoji jo 4Doruak:
5 sati, a onda opet isprati vodom dva do tri puta i
- 4 supene kaike ovsa
ostaviti isceenu i poklopljenu da stoji, pa isti
- 2 supene kaike mlevenih oraha
postupak ponoviti jo jednom nakon 4-5 sati, dok
- 2 mandarine, iseckane
penica ne nabubri i postane mekana za
- 1 kruka, iseckana
konzumiranje.

Sve sastojke pomeati i konzumirati.

Ruak:
- 4 supene kaike ovsa
- 2 supene kaike mlevenih oraha
- 1 iseckani krastavac
- 1 iseckana paprika
- crnog i belog luka po elji
- zaini i maslinovo ulje po elji
Sve sastojke pomeati i konzumirati.
Desert (po elji): 3 oraha i 5 suvih urmi
Veera:
- dve banane ili ceeni sok po elji.
TREI DAN
Doruak:
- 4 supene kaike jema
- 2 supene kaike mlevenih badema
- 100 g groa
- 1 kruka, iseckana
Sve sastojke pomeati i konzumirati.
Ruak:
- 4 supene kaike jema
- 2 supene kaike mlevenih badema
- 1 paradajz, iseckan
- 100 g sveeg spanaa, iseckanog
- crnog i belog luka po elji
- zaini i maslinovo ulje po elji
Sve sastojke pomeati i konzumirati.
Desert (po elji): 3 oraha i 30 g suvog groa
Veera:
- tri kivija ili ceeni sok po elji.
ETVRTI DAN
Doruak:
- 4 supene kaike ovsa
- 2 supene kaike mlevenih oraha
- 2 kivija, iseckana
- 1 jabuka, izgnjeena
Sve sastojke pomeati i konzumirati.
Ruak:
- 4 supene kaike ovsa
- 2 supene kaike mlevenih oraha
- 1 iseckani krastavac
- 100 g narednanog kupusa
- crnog i belog luka po elji
- zaini i maslinovo ulje po elji
Sve sastojke pomeati i konzumirati.
Desert (po elji): 3 oraha i 5 suvih urmi
Veera:
- dve kruke ili ceeni sok po elji.

PETI DAN
Doruak:
- 4 supene kaike jema
- 2 supene kaike mlevenih oraha
- 1 izgnjeena ili iseckana banana
- 1 narendana jabuka.
Sve sastojke pomeati i konzumirati.
Ruak:
- 4 supene kaike ovsa
- 2 supene kaike mlevenih oraha
- 1 paradajz, iseckan
- 1 paprika, iseckana
- crnog i belog luka po elji
- zaini i maslinovo ulje po elji
Sve sastojke pomeati i konzumirati.
Desert (po elji): 8 badema i 3 suve smokve
Veera:
- 150 g groa ili ceeni sok po elji.
ESTI DAN
Doruak:
- 4 supene kaike jema
- 2 supene kaike mlevenih lenika
- 2 mandarine, iseckane
- 1 jabuka, iseckana
Sve sastojke pomeati i konzumirati.
Ruak:
- 4 supene kaike jema
- 2 supene kaike mlevenih lenika
- 1 iseckani krastavac
- 1 iseckana paprika
- crnog i belog luka po elji
- zaini i maslinovo ulje po elji
Sve sastojke pomeati i konzumirati.
Desert (po elji): 8 badema i 5 suvih ljiva
Veera:
- dve kruke ili ceeni sok po elji.
SEDMI DAN
Doruak:
- 4 supene kaike ovsa
- 2 supene kaike mlevenih oraha
- 1 jabuka, iseckana
- 100 g groa
Sve sastojke pomeati i konzumirati.
Ruak:
- 4 supene kaike ovsa
- 2 supene kaike mlevenih oraha
- 1 krastavac, iseckan
- 100 g sveeg spanaa, iseckanog
- crnog i belog luka po elji

- zaini i maslinovo ulje po elji

Sve sastojke pomeati i konzumirati.
Desert (po elji): 3 oraha i 5 suvih ljiva
Veera:
- 150 g groa ili ceeni sok po elji.
DODATNI RECEPTI:
itarice se mogu spremati i u vidu suenog
hleba. Nabubrele itarice se samelju u maini za
mlevenje mesa, tanko razvuku na nauljenom
plehu i sue u rerni na 40 stepeni Celzijusa.
Na ovako dobijeni hleb mogu se mazati
namazi.
NAMAZ OD AVOKADA
Zreo avokado (koji je mekan pod rukom) isei
po duini i podeliti na dva dela. Izvaditi koticu i
baciti. Noem grebati mekani deo avokada i
mazati na hleb, a zatim posoliti po elji (prirodni
ukus avokada je neutralan). Nakon konzumiranja,
ponovo sklopiti polovine avokada i staviti u friider.
NAMAZ OD LEBLEBIJA
(Drugi nazivi za leblebiije su naut, slanutak. U
prodavnicama zdrave hrane se prodaje kao
"naut".)
Potopiti 250 g leblebije uvee, a ujutru isprati
vodom dva do tri puta i ostaviti potopljeno u vodi.
Ispirati na svaka 3-5 sati, nakon 18 sati (sutradan
popodne) staviti leblebije u blender, dodati 1 dl
vode, 0,5 dl ulja (po mogustvu hladno ceeno
ulje - maslinovo, suncokretovo...), malo kima i
soli, i izmiksati. Da bi se dobila itka masa za
mazanje, dodavati po potrebi vodu i ulje.

Ovo drastino poboljanje izdrljivosti ne bi

trebalo da iznenadi otroumne posmatrae ivotinjskog carstva. Na kraju, bivo, slon i konj
nemaju problema sa snagom ili izdrljivou na
vegetarijanskoj ishrani. Konji satima mogu da tre
velikom brzinom. Zabeleeno je da su neki slonovi trali 10 ili 12 sati velikom brzinom. Da li
moete da zamislite noenje sve te teine (preko
6 tona) pri 40 kilometara na as, 10 ili 12 sati bez
prestanka?
Sa druge strane, velike make mesoderi kao
to su gepardi, tigrovi i druge imaju dobru brzinu
na poetku, ali se zamaraju za kratko vreme,
esto za manje od pet minuta. U ivotinjskom
carstvu, izdrljivost, sposobnost da se obezbedi
vrhunska energija za duge periode vremena je u
velikoj meri karakteristika vegetarijanskih ivotinja.
TABELA
Ishrana

Maksimalna izdrljivost
(vreme do iscrpljenosti)

- Ishrana sa mnogo
belanevina i mnogo
masti (bogata mesom)

57 min

- Meana ishrana (manje

mesa, masti i belanevina)

1 as 54 min

- Vegetarijanska ishrana
(bogata ugljenim hidratima)

2 asa 47 min

Izvor: Astrand, Per-Olaf. Nutrition Today 1968;

3 (2):9-11.
ISTRAIVANJE
Jedno klasino istraivanje je izvreno krajem
1960-ih godina kada je skandinavski istraiva, dr
Per-Olaf Astrand (Per-Olaf Ast-rand) prouavao
devet visoko istreniranih sportista. Dr Astrand je
menjao ishranu ovih sportista svaka tri dana. Na
kraju svakog perioda od tri dana, svaki sportista
je vozio bicikl velikom brzinom do iscrpljenosti.
Njegovi rezultati su prikazani u tabeli sa strane.
Vidimo da sa ishranom bogatom mesom (bogata belanevinama i mastima) sportisti postaju
iscrpljeni nakon oko jednog asa. Kada su bili na
meanoj ishrani sa manje mesa, masti i belanevina, a vie biljne hrane, mogli su da voze bicikl
velikom brzinom skoro dva puta due ukupno
1,9 sati. Meutim, na vegetarijanskoj ishrani vozili
su 2,78 sata pre nego to je dolo do iscrpljenosti.