Az els hnap

Bill Pearl alapelvei kz tartozik a vltozatossg. Ltni fogja, hogy ez rvnyes ezekre az
edzstervekre is. Ennek ksznheten nem fogja megunni az edzseket, a szervezete
pedig az lland vltoztatsok miatt nem fog hozzszokni az edzsekhez, ami biztostja a
folyamatos fejldst. A vltozatossg azrt is elnys, mert lehetv teszi, hogy az izmait
az nnek legjobban megfelel gyakorlatokkal edzze.
Ha az itt felsoroltak kzl brmelyik gyakorlatot knyelmetlennek vagy fjdalmasnak
rzi krjk helyettestse az adott gyakorlatot egy msikkal, mely ugyanezt a testrszt
clozza meg s nem okoz nnek knyelmetlensget. A srlsek elkerlse vgett
vlassza ki az nnek legmegfelelbb gyakorlatot. Nem biztos, hogy az a gyakorlat amit
ms vgez, ms edzstervben ltott vagy msvalakinl hasznl nnl is ugyanazt az
eredmnyt adja.
Ha n mr testpt, s az itt lert gyakorlatsornl nehezebb, sszetettebb edzstervet
kvet, akkor is nyugodtan hasznlhatja ezt a programot. Egy rvid idre vegyen vissza,
s pl. 4 hetenknti vltoztatssal vegye t a kezd szinteket. Mire a kzphalad rszhez
r, az edzsintenzits jra elri az n ltal eddig hasznlt szintet. Ez a tbbszrsen
kiprblt mdszer nnek is biztostani fogja a fejldst.
Az els 10 hnapban minden edzs sorn az egsz testet edzeni fogjuk. A kzphalad
szint utols, 11. hnapjtl kezdden viszont egy osztott edzstervre trnk t.

Kezd szint, els hnap

Gyakorlat (edzett testrsz)

Ismtlsek
szma

Sorozatok
szma

Lbnyjts (comb)
Leg extension - Thighs

12 ismtls

3 szett

Fekvenyoms vllszlessg fogssal (mell)

Medium-grip bench press - Chest

12 ismtls

3 szett

llhoz hzs (egykezes slyzkkal) (deltaizom)

Dumbbell upright rows - Deltoids

12 ismtls

3 szett

Lehzs (nyakhoz) szk fogssal (ht)

Close-grip lat pulldowns to the front - Back

12 ismtls

3 szett

(Nyjtottkar) thzs egykezes slyzval (mell)

Straight-arm dumbbell pullovers - Chest

12 ismtls

3 szett

12 ismtls

3 szett

Karnyjts fej fltt - francia tricepsznyjts

(tricepsz)

Dumbbell French curls - Triceps

Bicepszgyakorlat ktkezes slyzval (bicepsz)
Barbell curls - Biceps

12 ismtls

3 szett

Fells v. hasprs (has)

Crunches - Abdominals

10-30 ismtls

3 szett

Trdemels egyenes padon (has)

Flat-bench leg pullins - Abdominals

10-30 ismtls

3 szett

Edzsi tancsok
Kezdknek legjobb ezt az edzstervet heti hrom alkalommal vgezni: htf-szerdapntek vagy kedd-cstrtk-szombat eloszlsban, mindenflekppen rdemes az
edzsnapok kztt sznetet tartani. Aki tmeget szeretne nvelni, az a pihennapokat
pihenssel, feltltdssel tltse, aki a tlslytl akar megszabadulni az a pihennapokon
nyugodtan vgezhet valamilyen aerob jelleg mozgst (futs, kerkprozs, szs, stb.).
Teljesen kezd esetben az els hrom-t hetet az edzsekhez val hozzszokssal kell
tlteni:

1. ht: egy sorozat (szett) a minimlis ismtlsszmmal (itt tudja egy kezd
megllaptani, hogy mekkora slyokkal lesz kpes ksbb dolgozni).
2. ht: Az ajnlott sorozatszm s minimlis vagy kzepes ismtlsszm.
3. - 5. ht: A teljes sorozatszm a maximlis ismtlsszmmal, egyes esetekben a
slyok lass emelsvel.

Ha mindkt hasizomgyakorlatot elvgzi az edzstervbl, akkor induljon el a minimlis

ismtlsszmmal s edzsenknt 1-3 ismtlssel nvelje azt.
Mekkora slyokkal clszer dolgoznia? Hasznljon akkora slyt, amivel a gyakorlatokat
mg knyelmesen el tudja vgezni. Az utols ismtlseknek megerlteteknek kell lenni,
de NEM kell az utols csepp ert is felhasznlni.
Ahogy fejldik s ersdik, az eddig hasznlt slyok knnyebbek lesznek. Amikor elri
ezt, emeljen a slyon de csak annyira, hogy az utols ismtlsek jra nehezek legyenek.
Clszer ha az edzseirl rendszeresen naplt vezet, edzsrl-edzsre, hnaprl-hnapra.
Ez lehetv teszi, hogy pontosan nyomonkvesse fejldst gy a testfelptsben
(testsly, bizonyos testrszek mrete), mint erben. Az sszevissza vltoztatott slyok
nem adjk meg a kvnt eredmnyt, s nem tud poztv de relis clokat sem kitzni maga
el (pl. egy adott szint elrst 6-8 edzs mlva), elveszti az edzsi motivcijt. Nem
rdemes edzsrl edzsre mindig a maximumig terhelnie a szervezett. A tledzett
szervezet nem kpes az izomnvekedsre.

Prbljon meg az edzs alatt minl jobban az edzett izomcsoportra, a gyakorlat tkletes
vgrehajtsra sszpontostani.
A sly leengedse kzben vegyen levegt s mindig a sly emelse, a terhels alatt
llegezzen ki. A gyakorlat alatt SEMMIKPPEN ne tartsa vissza a levegt, mert ez egy
Valsalva effektus nev jelensghez vezethet, ami a nagy anaerob megterhels hatsra
nhny pillanatra elvesztett eszmletet jelenti. Ez igen balesetveszlyes. Tancsoljuk
tovbb, hogy soha ne edzzen egyedl, mindig legyen egy edzpartnere aki kisegtheti.
A sorozatok kztt 1/2 perctl 2 percig terjed pihent tartson. Az edzs alatt s
kzvetlenl eltte ne egyen semmit. Elfogyaszthat viszont egy komplex sznhidrtokbl
ll energiaitalt. Edzs utn kzvetlenl ajnlott egy dextrzital elfogyasztsa, majd kb.
30 perces pihen utn egy fehrjben, aminosavakban (klnsen BCAA) gazdag tkezs
(pl. fehrjeturmix).
Mieltt brmilyen testedzsbe kezdene, krje ki kezel- vagy hziorvosa tancst
azzal kapcsolatban, hogy az n egszsgi llapota mellett mik azok a gyakorlatok
melyeket biztonsggal vgezhet. Klnsen fontos ez azoknak, akik a kzelmltban
brmilyen mteten estek tl, akik rendszeresen fogyasztanak gygyszereket,
akiknek magas vrnyomsra val hajlamuk vagy ezzel kapcsolatos betegsgk van,
akik cukorbetegek, stb.