Mjeovita srednja tehnika kola Travnik

SEMINARSKI RAD

PREDMET: Tjelesni i zdravstveni odgoj

TEMA: Ishrana i tjelesno vjezbanje

Profesor: Osman Bajri

Uenik: Adis Tamburi

Travnik 2008/2009

1. Znaaj pravilne ishrane kod sportista

Od pravilnosti ishrane zavisi ne samo zdravstveno stanje sportista ve i rezultati koje oni postiu u toku
takmienja. Stoga sportisti treba da strogo vode rauna o svojim nutritivnim potrebama i nainu ishrane prije,
za vrijeme i poslije treninga. Hranom se u organizam unose energija, hranljive i zatitne supstance
neophodne za rast, razvoj i regeneracuju, odravanje osnovnih ivotnih funkcija i za rad. Pravilna racionalna
ishrana podrazumijeva da postoji ravnotea izmeu onoga to organizam troi i onoga to se sa hranom u
njega unosi.
Nepravilna ishrana smanjuje takmiarske sposobnosti, a s obzirom na napore koje organizam ini, moe da
dovede i do oboljenja, naroito kod mladih osoba koje su jo u periodu rasta i razvoja.
Postoje tri osnovne karakteristike ishrane sportista:
energetske potrebe su vee od potreba osoba istih godina, pola, telesne teine i visine, a koje se ne
bave sportom;
zbog intenzivnog miinog rada nagomilavanje metabolikih produkata kisele reakcije dovodi do
smanjenja alkaline rezerve u krvi i tkivima, te dolazi do smanjenja funkcionalnih sposobnosti organizma;
takmienje je praeno velikim gubitkom vode i mineralnih soli, naroito natrijum-hlorida, i vitamina, pa
su zbog toga potrebe organizma za vodom, mineralnim solima i vitaminima poveane u fazi aktivnog
treninga i takmienja.

2. Potrebe i znaaj odreenih nutrijenasa

2.1 Kalorije
Kalorije su jedinice kojima se mijeri energetska vrijednost hrane. Energetska potronja zavisi od vrste sporta
i trajanja takmienja, te moe biti vrlo razliita, to znai da se za svaku sportsku disciplinu mora vriti
posebno planiranje ishrane na osnovu stvarnih energetskih potreba.
Prema Davidsonu i Meiklejohnu, dnevne prosijene energetske potrebe sportista u aktivnoj fazi treninga i
takmienja kreu se izmeu 4000 i 5000 kcal. U zavisnosti od duine i inteziteta treninga menjaju se i
energetske potrebe. Prema najnovijim zapaanjima, uprkos progresu u tehnici sportskih aktivnosti,
energetska potronja takmiara se stalno poveava zbog sve veeg optereenja na treningu. Ukoliko
organizmu nije potrebna unijeta energija ona e se deponovati u organizmu.
Utroak kalorija kod odreenih vrsta aktivnosti u toku 30 minuta

Sport
skijanje
koarka
tranje (8.5 km/h)
preskok
plivanje
planinarenje
teke gimnastike vebe
vonja biciklom
brzo hodanje (6 km/h)
vebe na gimnastikim spravama
lagani hod (4.2 km/h)
lake gimnastike vebe

kcal
600
600
570
550
500
500
450
410
300
290
200
170

2.2 Proteini
Proteini u ljudskom organizmu imaju gradivnu ulogu. ine ih dugaki lanci aminokiselina. Postoji
dvadesetak aminokiselina u organizmu, ali samo izvjestan broj njih moe da proizvede ljudski
organizam. To su neesencijalne aminokiseline. Ostale aminokiseline organizam nije u mogunosti da
sintetie, pa se stoga moraju unositi putem hrane. Te aminokiseline nazivamo bitnim ili esencijalnim.
Deset je takvih aminokiselina: izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, valin, histidin
i arginin. Obino se kae da su namirnice ivotinjskig porekla (animalne) kompletne to se tie
proteinskog sastava. Time se misli na sadraj svih deset esencijalnih aminokiselina.
U digestivnom traktu dolazi do raskidanja dugakih lanaca proteina pri emu se oslobaaju 4 cal, a tako
nastale slobodne aminokiseline se sada mogu konfigurisati na nov nain u zavisnosti od potreba
organizma. Ovo je samo jedan nain utroka aminokiselina u organizmu. Unijeti proteini, ukoliko u
organizmu postoji deficit ugljenih hidrata, mogu da se pretvore u glukozu i time organizmu obezbijede
neophodnu energiju, pa na taj nain, pored svoje osnovne gradivne uloge, imaju i energetsku. Da
proteini ne bi izgubili svoju osnovnu gradivnu funkciju, potrebno je unositi dovoljno energetskog
materijala, pa se zato i kae da ugljeni hidrati tite proteine.
Proteini, takodje, mogu da budu konvertovani u masne kiseline i iskorieni kao osnov za stvaranje
masti. I konano, aminokiseline koje nisu ule ni u jedan proces pretvaraju se u ureu i izluuju iz
organizma.
Preporuke su da svakodnevno treba unositi 0.8 g proteina po kg tjelesne teine, za zdrave osobe sa
normalnom fizikom aktivnou. Mnogi naunici smatraju da je ova koliina proteina premala za osobe
sa poveanom dnevnom fizikom aktivnou, npr. sportisti jer je kod njih metabolizam (sinteza i
razgradnja) proteina povean. Jo uvek nisu precizno utvrene potrebe za proteinima za sportiste, ali se
zna da su ipak individualne i da koliina od 1 do 2 g proteina na kg telesne mase zadovoljava dnevne
potrebe kod svih kategorija aktivnih sportista. Poveana fizika aktivnost i samo takmienje, angaujui
u veoj mjeri miine elije, izazivaju nagomilavanje kiselih metabolita, koje mogu neutralisati
bjelanevine vrei svoju ulogu pufera.
Prekomjeran unos proteina moe da dovede do prekomjerne teine, dehidratacije i gubitka kalcijuma u
organizmu.

2.3 Masti
Masti predstavljaju najvei energetski izvor za organizam. To su, ustvari, estri masnih kiselina i
triglicerola. Masne kiseline u mastima mogu da budu zasiene i nezasiene. Zasiene masne kiseline
nemaju dvogube veze izmeu C atoma, a nezasiene imaju jednu (mononezasiene) ili vie
(polinezasiene) dvogubih veza. Razlog zbog kojeg su nezasiene masne kiseline "zdravije" su upravo
dvogube veze. Mast ima energetsku ulogu u organizmu. Ukoliko se u organizam unese vie masti nego
to je potrebno one se deponuju u vidu masnog tkiva, tj. u elijama sa velikim upljim vakuolama koje
slue kao skladita za molekule masti. Ovi depoi masti nisu samo energetska rezerva, ve i rezerva
liposolubilnih vitamina i drugih supstanci koje se nalaze rastvorene u mastima. Organizam masne elije
formira do 2 godine ivota, to znai da se gojaznost u mladosti moe nastaviti i do kraja ivota.
Dugotrajno i naporno treniranje dovodi do veeg smanjenja glikogena u miiima, te dolazi do
kompenzatornog poveanja mobilizacije i iskoriavanja masti iz depoa, ime organizam sebi
obezbeuje potrebnu energiju. Obzirom na to da je potrebno, u periodu takmienja, poveati energetsku
vrijednost obroka doputa se da masti ine 33-37 % od ukupne energetske vrednosti, s tim da se teina i
volumen obroka ne poveavaju isuvie. Takoe, treba voditi rauna da se ne pretjera sa unoenjem
masti jer se viak nagomilava u tkivima subkutano i u miinom intersticijumu i samim miinim elijama
to, pored nastanka gojaznosti, dovodi i do smanjenja takmiarskih sposobnosti.

2.4 Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su izvor energije za organizam. Dnevne potrebe u ugljenim hidratima zavise od fizikog
optereenja, odnosno od energetskog rashoda; to je miini rad vei potrebno je i vie ugljenih hidrata.
Proseno ugljeni hidrati treba da daju 60 % od ukupne energetske vrjednosti obroka. Ako je re o ishrani
na sam dan takmienja treba nastojati da to budu preteno prosti eeri, monosaharidi i disaharidi, koji
se lako apsorbuju. Organizam stvara rezerve eera u organizmu. Te rezerve su oko 300-400 g (12001600 kcal), gdje pri veim fizikim naporima ove rezerve bivaju istroene. Ukoliko se ne nadoknade u
organizmu se poinje stvarati neophodna glukoza iz proteina i masti. Samo po sebi je razumljivo da tada
dolazi do gubljenja bitnih tkivnih bjelanevina, veeg izluivanja azota iz organizma i negativnog azotnog
bilansa. Da bi se spreila ova pojava preporuuje se da se osobama koje su izloene veim fizikim
naporima daje dopunska koliina ugljenih hidrata kako bi se zatitile bjelanevine organizma. S druge
strane, ukoliko se unosi viak ugljenih hidrata, organizam e ih taloiti u organizmu u vidu rezervi, a kada
se popune rezerve ugljeni hidrati se pretvaraju u masti i taloe u vidu masnog tkiva.

2.5 Minerali
Anaerobna faza pretvaranja eera u energiju ("upala miia") praena je nagomilavanjem kiselih
metabolita u odgovarajuoj angaovanoj grupi miia. Tom prilikom dolazi do poremeaja
acidobazne ravnotee u krvi i do aktiviranja odgovarajuih mehanizama za restituciju pH krvi.
Poto intenzivan miini rad u toku takmienja dovodi do poveanja kisele rezerve, a smanjenja alkalne, to
su potrebe organizma za alkalnim solima poveane (H. Denning je davanjem meavine natrijum-citrata, 5 g,
natrijum bikarbonata 3.5 g i kalijum-citrata 1.5 g dva dana pre i dva dana posle takmi enja uspeo da povea
izdrljivost takmiara).
Veliki gubitak vode putem znoja zahteva da odreene kategorije takmiara (maratonci, teniseri, koarkai)
dobijaju znatno vee koliine tenosti. Putem znoja gube se i mineralne soli (natrijum hlorid i dr.), pa je est
deficit NaCl u organizmu (javlja se malaksalost, grevi u miiima). Stoga je potrebno da se hranom i vodom
dobiju nesto vee koliine kuhinjske soli, naroito u periodu prije i poslije takmienja kako bi se nadoknadili
gubici.

2.6 Vitamini
Potrebe sportista za vitaminima se ne razlikuju od potreba drugih osoba, izuzev u vitaminima Bkompleksa, sto se objanjava poveanom aktivnou nervnog, miinog i kardiovaskularnog sistema,
kao i poveanim metabolizmom eera koji je praen poveanom potronjom tiamina, riboflavina i
niacina.

Kratak vodi kroz ishranu za sportiste

Izvori prostih eera:
Sve vrste eera, med, melasa, saharoza, fruktoza, nedijetetski napici, bonboni, slatkii, peciva. Ove
namirnice uzimati rijetko.

Izvori sloenih ugljenih hidrata: skrobne namirnice, makaroni, kruh, krompir, mekinje, ovas,
ita.

Izvori vlakana: mekinje, povre.

Izvori masti: pravilo je da vrste masti imaju vie zasienih masnih kiselina. Npr. govee meso ima
vie zasienih masnih kiselina od pileeg mesa. Meso i mleni proizvodi su dobar izvor masti. Preporuka
je da se izabere mravo meso, a sva vidljiva masnoa odstranjuje. Pileu koicu odbacivati. Konzumirati
nemasne sireve, obrana mleka i jogurte, puter umjesto margarina (pri proizvodnji margarin prolazi kroz
nekoliko tehnolokih operacija).
Biljna hrana, takoe, moe da bude dobar izvor masti, npr. kotunjavo voe (bademi, lenjaci, kikiriki).
Ulja i masti su isti izvori masnoa. Hidrogenizovane masti su strukturno nezasiene, ali u organizmu se
ponaaju kao zasiene masne kiseline. Obraene masti (margarin, sosovi) su prepune
hidrogenizovanih masti, pa se ubrajaju u tzv, "brzu hranu" i ne preporuuju se u ishrani.
Mononezasiene masne kiseline (maslinovo ulje, ulje kikirikija) ili polinezasiene (kukuruzno,
suncokretovo ulje) trebalo bi koristiti i to ee njima zamenjivati zasiene masti kao puter i margarin.
Laneno ulje je najbolji izvor linoleinske kiseline.

Izvori proteina:
Mleni proizvodi-nemasni jogurt, obrano mlijeko, mladi, nemasni sirevi. Jaja su takoe dobar izvor, a
prilikom pripreme ih je potrebno skuhati (ne uzimati svjea) zbog opasnosti od toksikacije salmonelom.
Riba, kao dobar izvor proteina, obezbjeuje omega-3 masne kiseline. Mravo govee meso obezbjeuje
dovoljno proteina. Preporuuje se meso divljai koje je posno, a obezbeuje znaajne koliine proteina.
Sastav ureeg mesa je slian sastavu pileeg, ovetina je masna, a svinjsko meso je najmasnije meso.
Leguminoze su dobar izvor proteina, ali ne obezbeuju sve esencijalne aminokiseline, pa ih stoga treba
kombinovati sa drugima namirnicama kako bi se dobio "kompletan protein".
Kotunjavo voe, pored dosta proteina, sadri i dosta masti. nekompletnog je proteinskog sastava kao i
leguminoze.

Literatura
- Internet