Vi Har testat 8 nya löparstrumpor

Snabb
NR 8 September 2010

&
nybörjare

stark Ge dig ut i
naturen
smidig
7-minutersprogrammet
[s. 20]

som ger maximal effekt Carolina Gynning

[s. 38] Programledare, modell
och löpare. Se filmen
på runnersworld.se

Löpning i Kost
Så påverkar
Cyberspace alkohol din
Sociala medier träning
i fokus
Kropp
Stärk fötterna

Gå neR i vikt 5 enkla övningar

Vad funkar och vad funkar inte? Träning

sanningen bakom mirakeldieterna Vässa formen
[s. 64] inför Lidingöloppet
Inför Tjejmilen www.runnersworld.se
INTERPRESS 9481-08

Evy Palms bästa tips [s. 58] sek 59.50

NOK 69 7 388948 105951
EURO 6.90 RETURVECKA v 40
 asics.se

92 februari 2010
 24-26 september 2010

Inga fårskallar i spåret

www.lidingoloppet.se
www.lidingoloppet.se
get the right

WWW.casall.com
support!

8 saker du inte visste om

dina bröst och träning —
och lika många anledningar
att investera i rätt sport-bh

1. dina bröst hålls på plats av fina ligament.

2. när du tränar utan sport-bh kan dina bröst röra sig
i sidled, in och ut och upp och ned, så mycket som 20 cm.
3. utan rätt stöd tänjs ligamenten i brösten ut.
en effekt som inte går tillbaka.
4. vanliga bh:ar minskar bröströrelsen med bara cirka 35%,
en bra sport-bh med mer än 70%.
5. toppar med inbyggd bh ger inget direkt stöd, utan är bara
lämpliga för low impact-träning som yoga eller pilates.
6. din bröststorlek förändras under hela livet,
liksom ditt behov av stöd.
7. sport-bh:ar tappar sin elasticitet med tiden.
precis som träningsskor måste de bytas ut regelbundet.
8. olika aktiviteter — och bröst — kräver olika typer av stöd.
casall har en lösning för de flesta.

We support you casall

 innehåll September 2010

reportage
38 Snabbfixen
Det perfekta sjuminutersprogrammet
som gör dig snabbare, starkare och
mer uthållig.

44 Pulsbaserad träning
Tränar du för hårt? Eller fegar du?
Med Magnus Hagströms pulsbase-
rade träningsperioder hittar du rätt
nivå och får en effektiv utveckling.

48 träningsprogram
Lidingöloppet
Ladda upp och varva ner inför
Lidingöloppet. Del 4 av Magnus
Bergmans träningsprogram inför
världen största terränglopp.

52 Optimal Återhämtning
Hur återhämtar man sig bäst och hur
mycket tid behöver man lägga på
återhämtningen? Janne Holmén tip-
sar och ger perspektiv på metoderna.

58 Löparlegender
Möt Evy Palm, löparlegenden som
började löpträna vid 32-årsålder och
som vann sin första mara, 44 år gam-

F o t o B i l d b y r å n i H ä ssl e h o lm
mal. Fortfarande kvick i löpsteget
inspirerar och entusiasmerar hon
löpare i alla åldrar.

64 Mirakeldieternas
Myter är avslöjade!
Läs sanningarna bakom
58 Evy Palm
bantningsmetoderna som
helt enkelt inte fungerar,

och få koll på de metoder
som faktiskt hjälper dig att gå ner i
WARMUPS
vikt – och att hålla vikten för gott.
16 WARMUPS
76 LÖPARSTRUMPOR Colting – Kroppen
Löpglädjen ska inte förstöras av Gysing – Sommar på burk
blödande blåsor och skoskav.
Runner’s Worlds löpar- 20 TRÄNING
strumptest tipsar Kom igång – Håll tävlingsnerverna
dig om de bästa under kontroll
löpsockarna. Lisa Blommé – Att utmana sig
själv och växa som människa
82 Löpning i Cyberspace Så tränar – Fredrik Urbom
På nätet kan du registrera och analy-
sera din träning, dela med dig av dina 26 KROPP
träningserfarenheter, få träningstips Bara fötter – Förebygg skador
och löparvänner världen över. genom att träna barfota
Foto Luca Mara

86 ICEBUG 24 28 KOST
Årets Icebug 24-tävling hölls i fjällen Alkohol - Så påverkar den löpningen
kring Tärnaby/Hemmavan, som bjöd Receptet – Vitaminpackad 30 Receptet
på ett vackert sceneri, men tufft väder. morgongröt

6
September 2010
Nike lunarglide 2

Skon finns i utvalda butiker.

+ CALORIE
CE
TIM E+DISTAN

SA
NYW HERE

IK
E + R EA D
Y
N
 innehåll September 2010

38

Redaktion Pasi Salonen (Återkomsten)

Hans Lodin (Ansvarig utgivare) Erik Hörstadius (Kampen mot kulan)
hans@runnersworld.se
Claes Åkeson (Chefredaktör)
Prenumeration
Online kundtjänst: www.prenservice.se
claes@runnersworld.se
Kundtjänst öppettider 8.30 - 16.00
Kenneth Gysing (Redaktör)
Tel: 0770-45 71 49, Fax: 08-652 03 00
kenneth@runnersworld.se
Adress: Titeldata AB, Kundtjänst,
Pernilla Lodin (Redaktör)
112 86 Stockholm
pernilla@runnersworld.se
Daniel Mattsson (Vikarierande formgivare) Annonser och
daniel@runnersworld.se Tävlingsinbjudningar
Patrik Groop (Pappaledig formgivare) Gunnar Lundqvist

avdelningar patrik@runnersworld.se
Robert “Jojje” Karlsson (Marknadschef)
Tel 0156-210 72, Fax 0156-212 90
gunnar@runnersworld.se
jojje@runnersworld.se
10 LEDARE Adress
070-7408679, 08-545 535 36
Flyr löparen? Och i så fall, från vad? Runner’s World
Åkeson reflekterar över vardags- och Fasta medarbetare Kungsholmstorg 4, Box 22559
löparlivet. 104 22 Stockholm
Christer Wernhult
Tel 08-545 535 30, Fax 08-545 535 49
Erik Wickström
34 PASI SALONEN Tryck
Kvalsuccé! Pasi belönas rikligt för sin KOLUMNISTER VTT Grafiska AB
enträgna träning och positiva attityd i Martina Haag (Martinas Spalt)
Tel 0492-28 000
både med- och motgångar. Rune Larsson (Runes Spalt)
Jonas Colting (Kost & träning) NÄSTA NUMMER
88 ERIK HÖRSTADIUS Lisa Blommé (Träning) Utkommer vecka 38
Stockholm Marathon måste vara Mårten Klingberg (Finish Line) ISSN 1404-0050
felmätt!
w w w.runnersworld.se
90 MARTINA HAAG
Martina persar i Broloppet och siktar
Runner’s world USA
mot högre mål.
David Willey Chefredaktör
Kory Kennedy Art Director
92 RUNES SPALT
Rune har förärats med ett eget lopp Rodale International
– Runemilen. Michelle Meyercord Senior Vice President, Director of Rodale International
John Ville Editorial Director of Rodale International
Robert Novick Vice President, Finance Director of Rodale International
94 KRYSSET
Veronika Ruff Associate Editorial Director of Runner’s World
Darleen Malkames Senior Production Manager
96 JAG ÄR LÖPARE
Meghan Loftus Associate Editor
Genom löpningen får Carolina Gynning
Kevin LaBonge Business Development Director
utlopp för all sin överskottsenergi.
Lucio Grimaldi Sales and Marketing Director
Nu satsar hon på Berlin Marathon. Seana Williams International Business Manager
Linda Stevens International Marketing Manager
98 FINISH LINE Hannah Roshetko Business Coordinator
Mårten Klingberg alias Ma Junren
går till attack mot sina allierade på sitt
eget stridsfält – löparbanan. RUNNER’S WORLD Sverige Organ för Svenska Triathlonförbundet.
Språkrör för Svenska Friidrottsförbundets motionsverksamhet. Organ för Svenska Marathonsällskapet.
Runner’s World har 81 000 läsare / utgåva enligt ORVESTO® Konsument 2008:1. Med våra
mätningar av ORVESTO® och TS (Tidningsstatistik) får du som annonsör en garanti på att våra
upplagor och antal läsare stämmer överens med vad vi lovar.

Omslaget
fotograf: luca mara
Modell: Carolina Gynning
såld Upplaga 23 000

8 September 2010
Din morbror kan
tänka sig att leva
i ett samhälle Där
civila inte har något
som helst skyDD.

Vad tycker du? Nu vill vi ta reda på vad svenska folket tycker om

Försvarsmaktens arbete. Vilken del är viktigast för dig? Och vilken är minst
viktig? Har du det som krävs för att ha en åsikt? Testa på forsvarsmakten.se
 chefredaktör
Vad är det vi flyr ifrån?
J
ag träffade en underbar män-
niska för en tid sedan. Vi snack-
ade om livets hårda skola. Vi
snackade om förr i tiden. Nuför-
tiden. Vi snackade om mycket. Länge.
Jag berättade att jag brukar springa
en del. Jag sa att jag springer varje dag,
ibland lugnt, ibland hårt, i visa perioder
två pass om dagen. Jag berättade att jag
springer så att jag blöder ibland, att det
händer att jag spyr. Jag berättade om
personliga rekord och tröskelfart, aerob
träning, anaerob. Jag berättade att jag
springer ganska mycket helt enkelt.
Den underbara människan lyssnade
intresserat, funderade en stund och
plötsligt kom repliken:
– Vad är det du flyr ifrån?
Vad svarar man på det?
Denna reflektion är ingen nyhet för
hängivna löpare. Den har säkerligen fler
än jag fått höra, men för en gångs skull
kunde jag inte låta bli att analysera
denna provocerande reflektion.
Vad är det jag flyr jag ifrån? Vad är
det VI flyr ifrån?
Jag tycker att frågan är högst be-
fogad. Jag tror dessutom att frågan är
någonting extremt viktigt på spåren.
Jag tror nämligen att det är just på det
sättet. Att vi verkligen flyr. Och jag tror
att det är nödvändigt att vi flyr.
Året är 2010 och vi vet alla i vilken
typ av samhälle vi lever. Det är mycket
som ska hinnas med. Eller hur? Det
är många problem som ska lösas. El-
ler hur? Det är många intryck som ska
sorteras. Eller hur? Egentligen är ekva-
tionen omöjlig.
Snabblagad mat ska handlas. Barn
ska lämnas. Gräsmattan ska klippas.
Mailen ska kollas. Barn ska hämtas.
Semestern ska bokas. Mailen ska kollas.
Karriären ska boostas. Barn ska skjut-
sas. Snart är det midsommar. Snart är
det jul, nyår, påsk, mailen ska kollas,
mors dag, fars dag, bästa kompisens
födelsedag, tjejkväll, grabbkväll, konfer-
ranskväll, mailen ska kollas, myskväll,
sommarkväll, kräftkväll, och så mailen
som ska kollas.
Det är mobilsamtal, mobilsvar, sms,
mms, usb, blogg, twitter, facebook, plas-
ma, lcd, gps, skype, fonder, pensioner,
tandläkare, vårdcentraler, räkningar,
fakturor och mail. Hela tiden mail.
10 September 2010
Man är uppdaterad tamejfan twenty-
fourseven. Uppdaterad på allt. Intryck
lika med en miljard. Stress lika med
fullkomlig.
”Vad är det du flyr ifrån?” Håll med
om att frågan är berättigad och håll med
om att svaret är givet. Det är klart vi
flyr. Annars skulle vi inte fixa det. An-
nars skulle vi gå ut mitt i gatan och bara
explodera. Om inte imorgon så dagen
efter. En klassisk Falling Down en vanlig
tisdag bara. Tack för kaffet. God natt.
Jag är helt övertygad om att nuvaran-
de Löparboom har uppstått på grund
av att vi människor bara är tvungna att
rensa en smula i överflödets 2000-tal.
Tvungna att ventilera alla kroppar och
själar som är packade till bristnings-
gränsen med måsten och med all satans
information och krav på att hänga med
både här, där och överallt. Samtidigt.
Utan löpningen skulle i alla fall inte
jag klara mig. Personligen bara måste jag
känna urkraften i att ta i som fan och
bara förflytta mig framåt steg för steg.
Jag har också noterat att jag är
tvungen att bli mer av en vilde för att
överleva. Att jag söker det primitiva för
att orka med det vanliga. Det märkliga
är att hur bortskämd man än är med
bekvämligheter och överflöd så klarar
man det hårda livet relativt bra när man
väl utsätter sig för det. Man vänjer sig
fort. Man lär sig snabbt att njuta av det
enkla. Jag har gjort det många gånger
tidigare. På vandring i urskogen med
pappa, på överlevnadsveckor i gröna
kläder och hemma hos Markus Torgeby
i Jämtland.Jag gjorde det också så sent
som i slutet av juli i år på en skärgårdsö
tillsammans med goda vänner.
Jag bodde i timrad stuga utan el och
vatten. Ljuset var antingen solen, må-
nen, stjärnorna eller en fotogenlampa.
På morgonen när man vaknade och
öppnade dörren kom höns och får in i
huset. En morgon sket ett av fåren pre-
cis på tröskeln in mot köket!
På kvällen i månens sken mot en
blodröd himmel kunde man basta i
glödhet vedeldad bastu. Sekunden se-
nare sprang man naken på bryggan och
slängde sig i havet. Dagarna gick. Tiden
stod stilla. Ibland sken solen. Ibland
dånade åskan följt av ett hårt, envist
piskande regn minuten senare.
Ibland tog vi en öl. Ibland tog vi
båten och lade ut nät och fick flundror
som vi rökte. På morgonen bräkte fåren
igen. Ljumma vindar. En sol som sken.
Ingen tv. Ingen dator. Ingen mobil.
Ingenting av alla måsten. Bara livet som
det en gång var. Ett liv som härdar, men
också ett liv som man bara kan må bra
av. Ett liv som ger oss energi när vi väl
utsätter oss för det. Precis på samma sätt
som löpningen gör.
Den här ön var inte speciellt stor.
Det fanns en stig, kan man säga. Varvet
var drygt 900 meter. Första biten i fin
skogsterräng, vidare över ett litet gärde
där man fick kryssa mellan bräkande
får, in i skogen igen, rötter och stenar,
brant nerförsbacke över klippor, perfekt
utförslöpa utefter havet, nytt gärde och
så en seg grusbacke från hamnen och
upp till startplatsen vid timmerhuset.
Det blev några varv under mina dagar
på denna öde ö…
Det blev några dagar som gav mig så
oerhört mycket mer än alla Thailands-
resor och all inclusive-semestrar som
folk jobbar arslet av sig för att kunna
ha råd med.
Det är klart att vi måste fly ibland.
Skäms inte för det. Löpning är och för-
blir det perfekta flyktredskapet. Använd
detta verktyg så mycket som möjligt.
För övrigt är det här numret av
Runner,s World en tidning som ingen
borde få tillåtelse att vara utan. Läs,
njut, begrunda och reflektera.
Lycka till med
träningen.
claes åkeson
chefredaktör
Foto Luca Mara
 Medlem / Prenumerant

Alla filmer Träning Kost Produkter Profiler Skador Resor Lopp Frågor & svar Kom igång

TV

100605: Stockholm Marathon: Filmen

100604: Stockholm Marathon: Petra Månström

och Kenth Svensson

100604: Stockholm Marathon: Garmin 110

100604: Stockholm Marathon: Farthållare

100604: Stockholm Marathon: Karhu

100602: Hur fit är du (egentligen)?

100522: Filmen från Varvet!

100522: Maria Akraka

100521: Göteborgsvarvet: Isabellah Andersson

100521: Göteborgsvarvet: Lena Gavelin

100521: Göteborgsvarvet: Mats Erixon

100521: Göteborgsvarvet: Lägesrapport Midnatt-

Stockholm Marathon: Filmen sloppet

RW TV Lopp: Här ger vi er en snabbsummering av känslor, intervjuer, stämning 100521: Göteborgsvarvet: Enervit
och löpning från Stockholm Marathon 2010. [Läs mer]
100521: Göteborgsvarvet: Saucony Kinvara

Maria Akraka 100510: Produkt TV Salomon XT Wings 2

RW TV Profiler: I nr. 5, 2010 kan du läsa ett reportage
om förre detta världslöparen Maria Akraka. Här kan du
se en längre intervju med henne. Endast för dig som är
prenumerant. [Läs mer]
100510: Produkt TV Salomon Speedcross
w100510: Produkt TV Salomon Exo Wing Shorts
100510: Produkt TV Salomon

100506: Ingvar Nilsson

100505: Pulsklockor

Filmen från Varvet! 100430: Haile Gebrselassie

RW TV Lopp: Efter att ha klarat av 21 km i ett stekhett

100430: Rune tipsar
Göteborg kan man bara konstatera att Göteborg och
Göteborgsvarvet är en riktigt stor folkfest! Se vår do- 100427: Sverige Springer, del 3
kumentär inifrån Göteborgsvarvet med Runner’s Worlds
marknadschef Robert Karlsson och chefredaktören Claes 100426: Anders Szalkai - legendar
Runheim i huvudrollerna. [Läs mer]
< Föregående Nästa >

Hur fit är du (egentligen)?

Löpning på nätet: Besök
RW TV Träning: runnersworld.se
RWdemonstration på övningar från
formtetstet i nr 6, 2010. [Läs mer]
Där hittar du våra inspirerande bloggare, produkttester, filmer från de största loppen
och unika intervjuer med kända löparprofiler. Är du prenumerant får du dessutom olika
förmåner till exempel rabatt på löparprodukter, utlottning av startplatser i olika lopp
samt tillgång till redaktionellt extramaterial. Välkommen till runnersworld.se! www.runnersworld.se
ögonblicket
Plats: Island
Löpare: Aprilia & Daniel Biveson
Foto: Patrik Johäll
 Foto: Ove Nilsson/Bildarkivet.se Roger Richter Reklamkonsult

Kärlek är närhet
Vår kärlek till löpning är gränslös och når dig överallt.
Träffa oss när du vill på www.runnersstore.se

runnersstore.se

Vasagatan 16. 111 20 Stockholm. Tel 08 22 25 50. Baltzarsgatan 31, 211 36 Malmö. Tel 040 12 96 70. Kullagatan 52. 252 20 Helsingborg. Tel 042 14 60 50.
Östra Boulev. 34, 291 31 Kristianstad. Tel 044 10 28 75. Norrgatan 15, 352 31 Växjö. Tel 0470 212 50
 Warmups
träning 20 kropp 26 kost 28

Tävling

3
vägar till Tävlingsetikett
maximal Om du tränat tillsammans
med någon inför en tävling,
tävlings- diskutera innan start om

prestation ni ska springa tillsammans

eller var och en för sig. Om
ni bestämmer er för att

1 HÅLL RÄTT TEMPO springa tillsammans, är det

Öppna inte för hårt, det kan dålig stil att försöka spurta
straffa sig i längden. Samtidigt gäl- ifrån mot slutet för att
ler det att inte hålla igen för mycket, komma först i mål.
då kan du ha mer energi kvar än
du behöver mot slutet. Börja i ett
tempo som är något högre än i ett
lätt träningspass, skifta sedan till Bästa
ett högre men ändå bekvämt tempo. supermaten
Öka sedan gradvis ju närmare du Du vet förmodligen
kommer mål. att jordnötssmör är
hälsosamt i måttliga

2 TRÄNA MANTRAN
Att upprepa ett mantra – korta,
positiva fraser – under tävling, får
mängder. Men faktum
är att mandelpasta är
betydligt nyttigare.
bättre effekt om du har tränat på Mandelpasta innehål-
dem innan under hårda tränings- ler sextio procent mer
pass. Det är bra att känna till vilket enkelomättat fett än
mantra som fungerar bäst innan du jordnötsmör. Det är fett
går in i väggen. som sänker kolesterol-
halten i kroppen, och

3 LE
Applådera musiker längs ba-
nan, tacka funktionärer för deras
därigenom minskar ris-
ken för hjärtsjukdomar
och hjärnblödningar.
hjälp, höj händerna för High Fives
med publiken. Du kommer bli för-
vånad hur mycket en positiv attityd
för hur du klarar en tävling – och
hur den hjälper dig när det börjar
Fakta eller fiktion
bli riktigt jobbigt. Tävlande kräver alltid
lång planering
i llus t r a t i o n B y T i n S a l a mu n i c

FIKTION. Ofta är det bra med

en plan, men du också hoppa in
i en tävling och bara ta det som
PULSEN ett träningspass. Har du en bra
Vad är bäst med att tävla? bas, räcker det med du tränar ett
Känna sig slutkörd, på ett bra sätt 38 % långpass, ett kvalitetspass och
Sätta personligt rekord 45% två, tre lättare pass under fyra
Kamratskapet 11% veckor, för att du utan problem
Spänningen i starten 6% ska kunna delta i en tävling.

september 2010 15
 warmups

Herre Buud!
Fjärde raka Segern för Jonas Buud i Swiss Alpine Ma-
rathon, Och många grymma skalper på vägen.

– Det här var tuffaste motståndet hittills, säger Jonas.

Mohamad Ahansal, flerfaldig vinnare av Marathon des Sables
fick ge sig. Banrekordinnehavaren Grigorij Murzin hade inte en
chans. Mario Fattore, före detta världsmästare på 100 kilometer,
föll av när de närmade sig högsta toppen på 2632 meter. Liksom

S w i ss - Im a g e
Gion-Andrea Bundi, som vann maratonsträckan på distansen
förra året.
– Jag tände till när jag fick se startlistan, berättar Jonas, det
var roligt att få en fajt.
i svår terräng är Buuds styrka som bergs- och ultralöpare.
78 kilometer i alpin terräng är snäppet värre än Jonas fjällträ- – Som gammal orienterare är jag van vid bökig terräng.
ning på Gesundaberget vid Siljan. Men även träning på mindre Första segern i loppet var en fantastisk upplevelse, men även
berg kan ge fantastiska resultat. Jonas vann i år på tiden 5.49.14, den här segern rankar han högt.
en halv minut långsammare än i fjol. De tre första milen i år – Den första var grymt rolig, men den här var minst lika skön
gick dock betydligt fortare än i fjol. med tanke på det tuffa motståndet.
– Det gick fort i början, men jag vågade inte släppa täten.Tänkte
bara att det här kommer att bli en jobbig dag.
Stark Student
Maran passerades på 2.51, fyra minuter snabbare än i fjol.
Det var inte bara Jonas Buud som gjorde bra ifrån sig i Swizz Al-
Men när det började bli som brantast, var Jonas plötsligt ensam
pine Maraton. Gloria Vinstedt, 27, från löparklubben Studenterna,
i täten.
som gjorde ett personbästa på Paris Marathon med 2.56 i våras
– Man ser väldigt långt, jag kände att jag hade loppet under
gjorde här debut på ultradistansen och gick i mål som fjärde kvinna
kontroll.
på tiden 7.19. Ett löparprov för student Vinstedt som tveklöst ger
På vägen ner saktade han av, koncentrerade sig på att sätta
betyget MVG!
fötterna rätt. Kombinationen styrka, uthållighet och bra löpteknik

Musse tar av sig spikskorna

Nu har Mustafa Mohamed bestämt
sig för att satsa på maraton istället för
3000 meter hinder.
Efter sitt misslyckande i EM i Barce-
lona där han inte kvalificerade sig till
final och efter tiden 8.29,95 på DN-galan
så kom det väntade beskedet.
Musse som haft några skadedrabbade
säsonger kan ändå stolt se tillbaka på
en fantastisk karriär som hinderlöpare.
Sin bästa säsong hade han 2007, då han
bland annat sprang in på det nya svens-
ka rekordet 8.05,75 i belgiska Heusden-
Zolder.
F o t o B i l d b y r å n i H ä ssl e h o lm

Nu talar allt för att det blir en hund-

raprocentig satsning på att lyckas på den
tuffa maratondistansen. En distans som
borde passa uthållighetsfenomenet Mus-
tafa Mohamed perfekt. RW håller tum-
marna för Musses satsning och kommer
följa den med största intresse.

16 September 2010
 Warmups Warmups

Kroppen
Ingen fattar hur den egentligen fungerar. I teorin kan
ju både läkare, sjukgymnaster, tränare och nutritionis-
ter analysera och förutspå resultat eller göra en prognos
utifrån ett givet beteende, träning eller livsstil, men i
det riktiga livet med alla sina variablar så är din giss-
ning lika god som min. Mitt livs bästa cykelpass kom
dagen efter 24 mil i regn. En av mina bästa tävlings-
prestationer kom sex dagar efter att jag varit hejdlöst
berusad följt av en resa till andra sida jordklotet. Inte
precis ”textbook” i något av fallen!
Och allra mest oförutsägbart och svårtolkat blir det
när jag får ont någonstans. Varför? Och hur ur och
vad ska jag göra för att bli kvitt det? Smärta och öm-
het som väntar på att bli en skada är ju som bekant
löparens gissel, men en skadekänning är ungefär som
kärlek, den kommer och går så jag brukar anamma
ignoransens och glömskans teorem. Inte med kärleken
alltså, utan med skadorna.
Ignorans som i att helt enkelt låtsas som det regnar
och glömska som i att förtränga de misstag man här-
vidlag gjort då det gått åt helvete, vilket det faktiskt
påfallande sällan gör! För det är ju så ofta som något
plötsligt knäpper, sträcker, ömmar och krampar under
träning för att efter en stund helt försvinna.
Det händer också i vardagen. En gång satt jag en
stund på en designstol hos min fotograf och fick akut
ont i ett knä. Vad hände där? 15 mil i veckan kan man
minsann springa utan problem för det mesta, men sätt
mig en kvart på en stol och jag får åka rullstol hem.
I ärlighetens namn är det nog så att kroppens själv-
läkande förmåga är starkare än något annat och är
man van att träna mycket så är syresättande träning
oftast en bättre medicin än att sitta still och vila som
den medicinska traditionen oftast bjuder.
Och är inte den påbjudna lösningen ibland sämre
än själva problemet? Som när jag för 15 år sedan fick
bannor av en idrottsläkare för mina tunna löparskor
som han ansåg vara orsaken till mitt dåvarande
och hittills enda ”löparknä”. Jag skaffade mig ett
par rediga slalompjäxor till skor och
åkte sedan på träningsläger till Mal-
lorca. Där hann jag springa exakt 47
minuter innan jag snubblade så illa
på en rot, definitivt orsakat av
de klumpiga skorna, att jag bröt
underarmen och tvingades till
operation på ett mallorquinskt
sjukhus.
Och inte blev knät bättre heller!

[c o l t i n g ]
 warmups
Grymma Schönbeck
Svensk kvinnlig medeldistans
har länge saknat en fixstjärna som kan
matcha Malin Ewerlöf-Krepp och Maria
Akrakas gamla tider. Ända tills nu.
IFK Lidingös Charlotte Schönbeck
har gått från klarhet till klarhet under
säsongen och hon har stått för minst
sagt förstklassiga prestationer den här
sommaren. Vid EM i Barcelona kapade
hon sitt personliga rekord på 1500 me-
ter med över två sekunder och korsade
Minitest:
Garmin 110
Garmin 110 är det se-
naste tillskottet i Gar-
mins produktlinje av
GPS-klockor. Klockan,
som finns i tre olika
färger, är tunnare,
mindre och har färre
funktioner än sina
äldre syskon (model-
lerna 205, 305, 310 och 405).
Man känner igen sig i menysystemet
och de lättnavigerade funktionerna. På
Garmin 110 är displayen tredelad. I mit-
tenvyn bläddra du mellan puls, klocka
18 September 2010
och tid. Den övre vyn visar kilometer
och den undre visar hastighet.
Garmin 110 är den absolut smidigas-
te GPS-klockan vi testat. Den är också
IPX7-skyddad, vilket gör att du kan
använda den i vatten i 30 minuter på
en meters djup. Kopplingen till Garmin
Connect fungerar lika enkelt och bra
som de tidigare modellernas.
Tyvärr har Garmin 110 vissa brister.
Vid samtliga testtillfällen slog Garmin
110 ut pulsfunktionen på löparkompi-
sens Polarklocka RS 100. Dessutom är
pace-funktionen (som anger kilometer-
fart) under all kritik. Den stämmer säl-
lan tyvärr. Det samma gäller när man
byter denna funktion till hastighet.
Däremot bör Man notera att även
om kilometerfarten och hastigheten
mållinjen på tiden 4.09,42.
EM i all ära, men loppet som Char-
lotte gjorde under Göteborgs GP var
inget annat än suveränt. Nytt person-
ligt rekord, den här gången på 800 me-
ter och vilket grymt pers det blev.
Charlotte Schönbeck sprang in på
F o t o B i l d b y r å n i H ä ssl e h o lm
2.00,70. En tid som placerar henne som
tredje snabbaste tjej i Sverige genom
tiderna bakom Malin Ewerlöf-Krepp
(1.59,44) och Maria Akraka (2.00,58).
Helt klart är att Schönbeck kan vara på
väg mot något riktigt stort om hon hål-
ler sig skadefri.
inte hänger med på klockans display, så
fungerar lagringen av data bra. Och när
man sedan kopplar in enheten till Con-
nect (eller sin digitala träningsdagbok
på shapelink.com) så stämmer alla upp-
gifter om kilometerfart och hastighet.
Batteritiden är god och laddningen går
snabbt och smidigt via datorn (USB)
eller den AC-adapter som följer med på
köpet. Pulsbandet som medföljer är av
mjukplast, alltså en budgetvariant.
Smidig storlek och låg vikt.
Enkel navigering och funktion.
Pace-funktionen är dålig.
Kan försätta andra klockor i
närheten ur funktion.
Pris: ca. 2400 kr.

Gysing
Sommar på burk
A
ugusti. Plötsligt mörka nätter
igen. Stjärnorna allt starkare.
Rymden allt rymligare. Som-
maren 2010 finns inte mer.
– Va f-n tog sommaren vägen, suckar
brorsan i luren. Det känns som om den
aldrig har varit.
Brorsan är tillbaka på jobbet. Det
kliar lite i halsen. Det gör ont i en vad.
Det är lite deppigt.
– Lugn, bara lugn, säger jag. Somma-
ren är kvar. På bloggen. Där har vi stu-
vat in den. Lagervara, digitalt konserve-
rad. Garanterat mögelfri miljö. Bara att
logga in på RW:s hemsida och scrolla
lite. Allt är där. Löppassen, simningar-
na, alla grillade chorizos och halloumis,
laxbitar, en syndaflod av kall pilsner.
Plus kossor och kameler och flugor och
tjugotre grader varmt i vattnet. Sand
i llus t r a t i o n s o f i a s c h e u t z
mellan tårna. Sand i brallorna. Sand
överallt. Löpning i bar överkropp, med
revbenen som kylflänsar. Ännu mera
flugor. Vitt vin i immade glas. Rosa
skymningar. Kuttrande skogsduvor. Pi-
lande svalor i skyn, jordgubbar i gröten,
plötsliga störtregn. Och så hettan igen.
Trettio grader varmt i tre veckor. Den
där otroliga sommaren 2010.
– Jaja, säger brorsan och verkar inte
så där vansinnigt imponerad av som-
mar på burk. Formen då, har du konser-
verat den också?
Nä, det går ju inte. Form är alltid
färskvara. Form måste underhållas kon-
stant. Att komma i form genom att för-
söka komma ihåg vilken form man hade
i somras blir aldrig formfulländat, ty-
värr. För övrigt var inte formen den bäs-
ta i somras. Det var mer att rulla fötter
genom dallrande hetta över ölandsasfalt
och tänka att får man bara det här trä-
ningspasset gjort kan man ligga under
ett parasoll på stranden resten av dagen
och semestra som alla andra.
Men det gick ju inte det heller. Bara
ligga still och inte tänka på någonting
blir trist efter en timme. Så man läste
lite i en bok, inköpt på Bikupan i Borg-
holm. Second hand i regi av Röda Kor-
set. En memoar av signaturen Eld, som
skrev kåserier för DN i 50 år. Inköpspris
fem kronor. Humant pris. Där hamnade
Warmups
man en stund 20-talets Stockholm, i
Klarakvarteren. Eld hade fått sitt första
jobb som notisskrivare och bodde på
Hornsgatan. Där fanns knappt några
bilar. En vinter låg snön metertjock.
Barnen byggde snöskulpturer. Stock-
holms-Tidningen hade utlyst en tävling.
Bästa snöskulpturerna skulle komma på
bild i tidningen.
Det här var nästan hundra år sedan.
Plötsligt kommer det till liv igen, under
ett parasoll på en strand på Öland som-
maren 2010. Konservering med kraft.
Sen drack man lite saft. Blev rastlös.
Drog på en gummidräkt för att simma
lite. Ritch ratch filibom gick dragkedjan
sönder i ryggen. Dräkten sprack från
kant till kant. Men inte deppade man för
det den där fantastiska sommaren 2010.
– Tänk att det gick att simma flera
tusen meter i havet utan våtdräkt, säger
jag till brorsan. Helt otroligt.
– Helt otroligt, ekar brorsan.
– Och bara tre månader kvar till N.Y
Marathon, säger jag.
– Hinner vi komma i form?
Klart vi hinner komma i form. Vi
ska äga i Äpplet. Bara på med lång-
tights, pressa grymt hela hösten. Ge-
nom frost, genom regn. Och sippa lite
sommar på burk.
september 2010 19
 träning
Dra åt skogen!
Så här löper du enkelt och säkert i terrängen
A
tt ta en paus från asfalten ibland och springa ut i skogen kan ge
en härlig kick i vardagslöpningen. Nya omgivningar och underlag
stimulerar både knopp och kropp. För att få ut det mesta av terräng-
löpningen är det bra att känna till var du kan springa, hur du lättast
löper på ojämnt underlag, och några små regler för vett och etikett.
HÄR KAN DU SPRINGA
Termen ”terräng” kan betyda allt från lätt-
sprungna grusvägar till kuperade bergsstigar.
Grusvägar är nybörjarvänliga. Skogsvägar
med en blandning av grus och jord är ofta lite
mer kuperade. Smala skogsstigar består of-
tast av ett underlag av jord, där trädrötter och
stenar kan sticka upp ur marken, vilket kräver
mer benstyrka och koncentration.
SÅ GÖR DU
Vänj dig vid terränglöpning genom att börja
med att löpa på lättsprungna grusvägar eller i
elljusspåret. Håll alltid blicken några steg framåt,
då ser du bättre var du ska placera fötterna.
Håll ett lugnt tempo och löp med kortare steg
för bättre balans. Avvik från löpspåret eller
grusvägen för kortare rundor i naturen så att du
successivt vänjer dig med naturlig skogsterräng.
20 September 2010
VAD DU KAN FÖRVÄNTA DIG
Muskler och leder måste hela tiden
anpassa sig när du springer på ojämnt
underlag så det är vanligt att känna av
träningsvärk i vrister, vader och benhinnor
efter de första löprundorna. Eftersom ter-
rängens ojämna underlag medför att du
måste dra ner på tempot tar distansen lite
längre tid jämfört med samma distans på
ett platt vägunderlag.
LÖP SÄKERT
Möter du någon i terrängspåret, håll till
höger. Behöver du passera någon i spåret,
ropa: ”Håll till höger!” Eller ”Kommer vän-
ster!” om du springer om på vänster sida.
Av säkerhetsskäl kan det också vara bra
att löpa tillsammans med någon, och att ha
med en mobiltelefon.
Warmups
FS
+
Måste jag köpa speciella skor för
att löpa i terräng?
Det beror på underlaget. I spår med väl
tillplattad yta kan du använda dina van-
liga löparskor, men löper du i terräng med
halt underlag, eller i kuperade, kanske
steniga passager, är det bättre med rik-
tiga trailskor. De har bättre stöd för foten
och skyddar fötterna bättre mot hårda
och vassa underlag.
Löparspråk
Ojämnt underlag
Underlag som sätter större press på
fötter, vrister och ben. Det kan handla
om grästuvor, grus, lera, sten, berg eller
trädrötter.
Fakta eller fiktion
Det är bäst att stanna upp och gå
över större ojämnheter som dyker
upp i terrängspåret.
FAKTA Risken för ramla eller stuka
en fot är självklart större i terrängen.
Oavsett om det är en trädstam, en
gyttjepöl eller en liten bäck, stanna
alltid och ta ett kliv över. Även om du
ser var du kommer att landa kan det
F o t o Is t o c k Ph o t o
vara halt. Risken finns också att du
inte känner hur trött du är i benen och
plötsligt upptäcker att du inte orkar
lyfta fötterna högt nog för att hoppa
över hindret.
Brandreality

Konsumentkontakt 020-35 05 05

Mitt Valspringa,
Träna, önskar dig lycka
löpa, till på Tjejmilen...
Göteborgsvarvet...

MittVal SPORT är ett vitamin- och

mineraltillskott speciellt framtaget
för dig som tränar. Ett bra komple-
ment till en varierad kost.
Finns på apotek.

– Multivitamin- och mineraltillskott, nns i nio varianter anpassade till kön, ålder och livsstil. mittval.se
 träning Warmups

Tävlingsnerverna under blir mer flexibla, vilket är viktigt särskilt

om loppet startar på morgonen eller

kontroll – en rutinfråga
förmiddagen.

Ät lätt
Efter åtta timmars
Känn lugnet inför tävlingen med hjälp av några sömn är ditt blodsock-
er lågt. Två timmar
enkla knep före loppet bör du äta

E
n god natts sömn före ett
lopp är viktigt för tävlings-
prestationen. Den insikten är
knappast till någon hjälp när
du upptäcker att du inte kan sova, trots
att du är säker på att du tränat både
mycket och strageiskt. Du vrider och
vänder dig, rättar till kudden stup i ett
och det finns inte får nog i världen att
räkna så att John Blund behagar dyka
upp. Men ha förtröstan, med hjälp av
ett antal ritualer som skapar en känsla
av ordning och kontroll kan du hålla
dina tävlingsnerver i schack så att du
pigg och utvilad kan prestera max när
startskottet brinner av.
Kvällen före…
Gå igenom ditt tävlingsupplägg
Före klockan sex på kvällen går du
igenom din tävlingsstrategi inklusive den
eller de farter du planerar att hålla på
banans olika avsnitt. Med inre, positiva
bilder ska du skapa ett scenario där du
ser dig själv löpa och avsluta loppet i god
fart, stark och kraftfull. Efter klockan sex
på kvällen ser du till att släppa de här
tankarna. Att skapa scenarion på sena
kvällen kan trigga det så kallade sympa-
tiska nervsystemet och göra dig så laddad
att du får svårt att varva ner och sova.
Kolla din utrustning
Lägg fram alla dina
tävlingskläder och ett
eventuellt ombyte.
Fäst nummerlappen
på tävlingströjan eller
linnet, och tidtagar-
chipet på din ena sko, så slipper du
oroa dig för at behöva stressa på täv-
lingsdagen.
Tanka
Ät en ordentlig mid-
dag med proteiner
och en kombination
av långsamma och
snabba kolhydrater
så att du fyller dina
glykogendepåer. Kolhydraterna ger dig
energi under loppet, men aktiverar
också hjärnans sömncentrum så att du
får en god nattsömn. Även om kolhy-
dratsladdning inte är nödvändigt inför
en tävling som varar under en timme
är kolhydrater lättsmälta och fungerar
lugnande. Ät ett ordentligt mål lång-
samt, men frossa inte.
Ställ flera väckarklockor
Att ställa flera klock-
or på alarm med fem
minuters mellanrum
försäkrar dig om att du
inte kan försova dig,
vilket ger en lugnare
nattsömn. Ställ till exempel klockradi-
ons, mobilens och löparklockans alarm.
Mobilen och löparklockan kan ju inte
påverkas av ett eventuellt elavbrott.
Om du springer ett lopp utomlands
och bor på hotell bör du inte lita på
hotellets väckningstjänst, som är no-
toriskt opålitlig världen över. Och om
du har en förmåga att stänga av väck-
arklockan i sömnen, placera den en bit
ifrån sängen så att du måste gå upp för
att stänga av den. Nu kan du garanterat
inte missa tiden.
Håll dig till din sovrutin
Gå och lägg dig som
du brukar. Om du läg-
ger dig för tidigt riske-
rar du att bli liggande
och stirra i taket, och
då kan man ge sig
sjutton på att tankarna far till den kom-
mande tävlingen och försätter dig i en
tävlingsiver som gör det svårt att sova.
Eller så somnar du som en stock bara
för att vakna några timmar senare, älta
loppet och sedan släpa dig upp som en
zombie när klockan väl ringer.
På tävlingsdagens morgon…
duscha varmt
En varm dusch hjälper dig att vakna
och värmer upp dina muskler så att de
en frukost som gör dig
mätt, men inte upp-
svälld och slö. Med andra ord, ät inte
för mycket och inte för mycket snabba
kolhydrater som får insulinet att stiga
så att du hellre vill lägga dig och vila än
att springa ett lopp.
Slappna av, tänk positivt
När du väntar
på startskottet,
se till att hålla
musklerna av-
spända genom
att skaka loss
armar och ben med jämna mellanrum.
Gå igenom din tävlingsstrategi, behåll
lugnet. Tänk på att du inte ska dras med
i början utan hålla den fart du planerat
hålla i starten. Tänk positivt. Memorera
hur bra du tränat och hur väl förberedd
du är inför loppet.
Den perfekta
uppvärmningen
Så här värmer du upp oavsett
tävlingsdistans
Jogga långsamt
Ta en 15 minuters jogg i en takt som
är tre minuter långsammare än din läg-
sta planerade tävlingsfart.
Stretcha lätt
Gör samma stretchrutin som du brukar
inför ett tempolopp eller en intervallserie.
Jogga snabbt
Spring fem till tio minuter i samma
tempo som din planerade tävlingsfart
(eller någon av de tävlingsfarter du pla-
nerar att hålla på banan.)
Lägg till intervaller
Spring några intervaller i något högre
fart än den du planerar att hålla i starten
av loppet.

22 September 2010
 Runners World-mars-10:Runners World-nytt-08 2010-06-20 21.58 Sida 1

Januari 2011

Det här ingår:

 Flyg Kenya
 Helpension
 Träning med ledare
 Föreläsning av Musse
 Personlig rådgivning
 Gym & Pool

Mot extra tillägg 3 dagars

safari i Masai Mara
Konsumentkontakt
0302-252 90

www.mustafacamp.se www.dalblads.se

hexA
FIBERKONSTRUKTION MED HEXAKANALER
FIBERKONSTRUKTION MED HEXAKANALER
Ger en suverän kyleffekt
Ger en suverän kyleffekt

3D KONSTRUKTION
3D KONSTRUKTION
För optimal rörelsefrihet och perfekt passform
För optimal rörelsefrihet och perfekt passform

CRAFT COOL MESH

CRAFT COOL MESH
För optimal ventilation
För optimal ventilation

MESH OCH PLAIN MATERIAL

FÖR OCH
MESH OPTIMAL FUNKTION.
PLAIN MATERIAL
FÖR OPTIMAL FUNKTION.

CRAFT Cool lAyeR

CRAFT Cool
Craft Cool Layer lAyeR
ger en suverän kyleffekt vid träning och tävling i varma klimat. Underkläderna tillverkas
Craft
i tvåCool Layer ger enmaterial
högteknologiska suverän–kyleffekt
plain ochvid träning
mesh och tävling
– bestående av iHEXA-fiber,
varma klimat. Underkläderna
en unik tillverkas
sexkanalig fiberkon-
struktion
i två som effektivt
högteknologiska transporterar
material svett
– plain och meshfrån
– huden och därmed
bestående håller kroppen
av HEXA-fiber, en unik sval.
sexkanalig fiberkon-
En tredimensionell
struktion passform
som effektivt ger optimal
transporterar rörelsefrihet
svett från huden och
och perfekt
därmedpassform.
håller kroppen sval.
www.craft.se 19
En tredimensionell passform ger optimal rörelsefrihet och perfekt passform.
www.craft.se augusti 2010
 träning

l ö pa r l i v m e d b l o m m é
Lisa Blommé | landslagslöpare och rw’s träningsexpert

Att utmana sig själv Löpningen gick alla tiders och jag
var snabbast av alla trots seriösa gum-

och växa som människa

miben. Det följande momentet för min
grupp blev Harres test. Tidigare på
morgonen hade jag försökt att hoppa
över ett av de uppställda hindren, men

T
isdagen den 8:e juni 2010 blev
en stor dag för min del. Det
hela började egentligen veckan
innan då polisrekryteringen
ringde upp och meddelade att man fått
ett återbud till fystesterna och att den
platsen nu kunde bli min. Var jag intres-
serad?
”Öhhh...” I huvudet for tankarna vilt
omkring. Dessa tester har alltid varit
en av mina stora drömmar, men min
stora skräck för att hoppa över hinder är
brutal. Att utsätta mig själv för detta är
något som ligger oändligt långt utanför
min trygghetszon – och just därför, vil-
ken möjlighet att växa som person!
– Jag vill ha platsen, klämde jag ur
mig med skräckblandad förtjusning.
– Bra, sa damen och meddelade att jag
hade en knapp vecka på mig att träna.  sen tog jag i för kung och fosterland.
Polisens fystester som omfat-
tar löpning, spänst, koordination och
styrka har som sagt alltid stått högt
upp på min lista över saker som jag
vill göra (och oskrivet bemästra). Löp-
ningen om två kilometer på 10.15 ska
jag ju fixa utan problem, men Harres
test (spänst och koordination) och
lyftet av dockan har gett mig många
sömnlösa nätter. Är man någorlunda
vältränad ska det inte vara några
konstigheter, men jag har en brutal
låsning när det kommer till att hoppa
över saker och i Harres test ska man
hoppa över tre hinder och krypa un-
der dem. Till råga på allt börjar man
med en kullerbytta, vilket inte tillhör
min talangrepertoar. Dockan är också
ett orosmoment, dels eftersom den
väger en hel del mer än jag, 77 kilo
mot mina tappra 52, och dels för att
jag har försökt att lyfta den för ett par
år sedan, vilket resulterade i orubbad
docka men ryggskott för min del.
Nu fick jag en vecka på mig att göra
något åt min hoppskräck samt min
benstyrka och lyftteknik. Det kändes
helt klart läskigt, men också skönt att
äntligen bli tvingad till att bemöta
några av mina rädslor. Det var ett tag
sedan, och jag tror att man behöver ut-
mana sig själv regelbundet för att växa
och bli en tryggare människa.
På Hässelby IP satte Conny Silfver
upp barnhäckar och coachade mig
med beundransvärt tålamod. Lyckades
aldrig fixa testet där, men jag hoppade
i alla fall över några aluminiumhäckar
och slog en och annan kullerbytta. På
styrkefronten försökte vi mest att hitta
de muskler som borde jobba under
ett lyft. Sluttestet blev att lyfta en 60
kilo tung viktstång från golvet. Det
gick inte alls, kan jag säga. Kunde inte
rubba otyget. Så du kanske förstår hur
fruktansvärt spak jag var den här tis-
dagsmorgonen när jag skrev in mig hos
polisens rekryterare.
tvärvägrat, som värsta åsnan. Det gick
bara inte. Jättekul. Men när det väl
var dags hände det som en av mina
bästa vänner förutspått: Min tävlings-
instinkt kickade in. Som nummer två
fanns det inte så mycket tid till att
fundera. Det var bara att infinna sig
vid gympamattan, slå sin kullerbytta
och attackera hindren när de dök upp.
15 sekunder senare var jag i mål. Och,
jag hade klarat det!!!
Det sista momentet var dockan. 
Flera testdeltagare hade misslyckats
och jag måste erkänna att jag kände
mig sjukt liten när jag stod där på
knä och brottades med den otymp-
liga figuren i poliskläder. Fick i allfall
ett bra grepp, planterade fötterna så
stadigt jag bara kunde i backen, och
Resultatet var inte helt olikt Mowglis
björnvrål i Djungelboken, men som
tur var var det ett grymt gäng som
gjorde testerna just den här dagen,
och när de såg hur jag kämpade es-
kalerade stödet och hejarropen så
till den grad att varenda muskelfi-
ber i mina ben anslöt i arbetet, och
snabbt lyckades jag få upp dockan. Att
sedan släpa den de obligatoriska 15
metrarna var lugnt, det gjordes med
ett Zlatan-smile, kan jag säga!  
Bara vetskapen om att jag utsatte
mig själv för något jag var osäker på om
jag skulle klara gjorde mig omåttligt
stolt. Att det sedan gick vägen den här
gången var en härlig bonus, men den

”Det sista momentet var dockan. Flera verkliga vinsten ligger i att jag vågade
ta första steget.
testdeltagare hade misslyckats och jag
måste erkänna att jag kände mig sjukt li-
ten när jag stod där på knä och brottades besök lisas blogg:
runnersworld.se/blogs/
med den otympliga figuren i poliskläder.” lisablomme

24 September 2010

[s å t r ä n a r
Fredrik Uhrbom
Namn: Carl Fredrik Uhrbom
Ålder: 33 år
Längd: 180 cm
Vikt: 68 kg
Klubb: Spårvägen FK
Tränare: Kör själv
Favoritpass: Beror på humö-
ret, men fartlek i skogen är
trevligt.
Hatpass: Också en humör-
fråga. Tuffa banpass skapar
alltid viss ångest.
Pers: 3000 m: 8.03, 5000
m: 14.01, 10 000 m: 29.30,
halvmara: 65.20.
Fredrik Uhrbom har haft en
något problematisk säsong
efter en bristning i baklåret
som uppstod redan i maj må-
nad. Nu är han hel och frisk
igen och när det gäller form
och motivation finns det inget
att klaga på.
Jodå, formen är bra. Egent-
ligen har formen varit bra hela
sommaren. Jag var nog i mitt
livs form i maj i samband med
att jag blev skadad. Sen slog
jag upp samma skada i början
på juli, men motivationen har
hela tiden varit bra. Jag var
bland annat på läger i Spanien
och märkte att jag kunde
hänga Jesús Espana och
Chema Martinez på träning
och det betydde mycket för
motivationen.
Vilka är dina styrkor och
F o t o B i l d b y r å n i H ä ssl e h o lm
svagheter?
Jag har inga problem att
träna hårt. Jag är smärttålig,
vilket gör att jag lätt kanske
går över gränsen. Dessutom
är jag för stel och svag i vissa
kroppspartier.
Warmups Warmups
]
När det gäller den nuvarande
statusen på svensk elitlöpning
har Fredrik Uhrbom sin analys
klar om varför det inte blir så
bra resultat för närvarande.
Vi är inne i ett generations-
skifte. De gamla löparna har
kommit upp en bit över 30
år och börjat tackla av. Sam-
tidigt ska vi komma ihåg att
det börjar dyka upp ett gäng
20-åringar som ser väldigt
lovande ut.
Vad kan Sverige göra för att
hitta löpare som verkligen kan
slåss internationellt?
Jag tror det handlar om två
saker. Vi borde gå samman
och träna mer i grupp. Min
egen erfarenhet är att många
lyfter sig rejält och resultatni-
vån blir högre då. Sen är det
YOU RUN.
viktigt att de aktiva verkligen
får tid på sig att satsa på
löpningen. Det tar lång tid att
bli en riktigt bra löpare.
WE COACH.
LEGS FEEL
Hur ser du på din egen framtid
som elitlöpare?
LIGHTER.
Egentligen hade jag tänkt
att detta skulle bli min sista
bansäsong, men nu när det
aldrig blev någon riktig sä- Ingen ger vägledning som Polar.
song med tanke på baklåret
får jag nog fundera på om jag
Vi mäter inte bara din puls, vi
inte ska satsa en säsong till. tolkar även resultaten åt dig så
Annars blir det Stockholm du vet hur hårt och hur länge du
Marathon istället. ska träna för att dina ben ska
kännas lättare.
NORMAL TRÄNINGSVECKA
(Under Grundträningsperiod)
Mån morgon: Jogg 30 min.
Kväll: 32 min tempo (milpas-
sering 31.10).
Tis morgon: Jogg 30 min.
Kväll: 4x2000 m (3min-fart,
vila 1 min).
Ons: Jogg 35 min + 15 min
(3.05-fart).
Tors: 35 min tempo (3.05-fart)
Fre morgon: Jogg 30 min
Kväll: Distans 60 min
Lör morgon: Tempopass 40- RS800CX
50 min (3.05-fart).
Kväll: Jogg 30 min
Sön: Distans 50 min + 22 min.
www.polarpuls.com
 kropp Warmups

Bara fötter
Förebygg skador genom att träna barfota

B
arfotalöpning har varit ett hett diskussionsämne
inom löparkretsar under senare tid. Även om du
själv inte har tänkt lämna löparskorna hemma för
att springa barfota så kan du ändå vinna mycket på
att styrketräna dina fötter utan skor. Barfotaträning utvecklar
tåmusklerna liksom musklerna i mellanfoten, hälen och vristen.
Det är totalt 26 muskler som tas i anspråk när du rör på fötterna,
och går du ständigt i skor kan de här musklerna förtvina. Stärker
du musklerna i fötterna påverkas dessutom knäna, höfterna och
ryggen positivt; du rör dig stabilare och minskar därigenom
risken för skador. När du har kommit tillbaka efter ett löppass,
ta av dig skor och strumpor och gör några enkla övningar, så
som tåhävningar, balansövningar på en fot och ett par hopp
där du står med fötterna ihop och sedan hoppar åt sidan med
bägge fötterna, och så tillbaka igen. Efter den uppvärmningen
kan du göra följande barfotaövningar.

Foto Mitch Mandel

BALANS PÅ BALANSBRÄDA
Stärker fötter, benhinnor och vader och motverkar benhinneinflam-
mation och hälseneinflammation.
Placera båda fötterna på balansplattan. Gunga fram och tillbaka i
trettio sekunder. Ta en paus. Gunga från sida till sida i trettio sekun-
der. När du känner att det börjar kännas bekvämt, kombinera de två
övningarna så att du rör plattan i en cirklande rörelse.
BENBÖJ MED ETT BEN
Stärker fötterna, benen, sätesmusklerna och vristerna. Förbättrar
balansen och motverkar benhinneinflammation och inflammation i
hälsenan.
Lyft ett ben och försök hålla det rakt. Håll ryggen upprätt, och sänk
dig långsamt ner. Res dig upp igen. Börja med 8–12 repetitioner och
öka gradvis upp till 20. För jobbigt? Börja med benböj på två ben.

HOPP med VRIDNING

Förbättrar balansen och stärker foten och
nedre delen av benet
Hoppa på en fot. Titta rakt fram och vrid
foten lite åt vänster i ett hopp, vrid foten
något till höger i nästa hopp, och rakt fram i
det sista. Repetera 15–20 gånger. Byt fot.

TÅPLOCK
Stärker foten och motverkar benhinneinflam-
TÅBÖJ mationer och hälsporre.
Stärker fötterna, motverkar benhinneinflammation och hälsporre, och Placera 5–10 mindre objekt framför dig.
ger mer kraft åt frånskjutet i löpsteget. Lyft ett objekt i taget med tårna och flytta
Sitt eller stå. Lägg en liten handduk på golvet framför dig. objektet en bit ifrån de andra. Byt fot och
Använd tårna för att knipa om och dra handduken mot dig. Upprepa lägg tillbaka objekten på sin gamla plats.
tre gånger med varje fot. Upprepa övningen tre gånger med varje fot.

26 September 2010
Warmups
 kost
Alkohol
Sommaren är en underbar tid då vi gärna passar på
att njuta av tidiga löpturer, grillad mat och kanske ett
glas rödvin eller två. Frågan är hur alkoholen påverkar
vår fysiska prestation. Bör vi avstå från all alkohol för
att kunna prestera vårt yttersta eller gör det varken
till eller från att ta några glas emellanåt?
A
lkohol är egentligen ett
samlingsnamn för ett flertal
föreningar med liknande
struktur. När vi i dagligt tal
pratar om alkohol menar vi oftast den
alkohol som återfinns i spritdrycker,
nämligen etanol. För enkelhetens skull
fortsätter jag ändå att använda termen
alkohol som benämning.
Alkohol tas lätt upp i kroppen. Ett
samtida intag av mat, speciellt fet
sådan, fördröjer emellertid upptaget;
många har säkert upplevt en snabbare
berusning när man druckit alkohol på
fastande mage.
I magsäckens slemhinnor bryts en
del av alkoholen ner med hjälp av enzy-
met alkoholdehydrogenas (ADH). Den
största nedbrytningen sker emellertid
i levern, även här med hjälp av ADH.
Alkoholnedbrytningen genererar först
acetaldehyd som i sin tur omvandlas till
ättiksyra. Det är själva nedbrytnings-
produkterna som gör oss
berusade, inte alkoho-
10 gram proteinsyntesen och till en mer
alkohol
tar ungefär
en timme
att bryta ner.
10 gram alkohol
finns i:
3 cl starksprit
30 cl starköl
10 cl vin
28 September 2010
len i sig. Ättiksyran omvandlas till sist
till koldioxid och vatten.
Hur påverkar alkohol kroppen?
Alkohol är lugnande, kärlvidgande och
blodförtunnande. Reaktionsförmågan
försämras och dagen efter ett större alko-
holintag är kroppen uttorkad, vilket ofta
leder till huvudvärk.
Den uttorkande effekten alkohol har
på kroppen bidrar till en sämre presta-
tionsförmåga och dessutom påverkas
våra glykogenlager. Nedbrytningen av
alkohol är en energikrävande process
och energin tas från våra glykogenlager
i musklerna och levern. Det innebär att
mindre muskelglykogen finns tillgäng-
ligt för muskelarbete.
Även upptaget av glycerol och laktat,
som bidrar till glukosbildning, minskar.
På grund av alkoholens kärlutvidgande
effekt omfördelas en del av blodet till
huden istället för till musklerna, vilket
visar sig i form av en förhöjd puls.
En stor mängd alkohol som
intas under kort tid leder till en
direkt nedbrytning av muskel-
massan medan ett regelbundet,
men mindre intag minskar
långsiktig nedbrytning av muskel-
massan.
Hur mycket kan man då dricka
utan att träningen påverkas?
Det krävs inte speciellt många glas
innan träningen påverkas. Så lite
som 20–30 gram alkohol, det vill
säga ungefär två glas vin, kan ha en
negativ effekt på träningen.
Fet av alkohol
När vi dricker alkohol prioriterar
kroppen i första hand att bryta ner
alkoholen, vilket leder till att fett-
förbränningen avstannar, och
Warmups
det fett som inte omvandlas till energi
deponeras då i buken. Ett regelbundet
alkoholdrickande under en längre tid
kan alltså leda till bukfetma. Detta gäl-
ler i första hand inaktiva personer med
låg energiförbrukning, alltså inte idrot-
tare, men vi ska heller inte glömma bort
att alkohol innehåller en hel del kalo-
rier som precis som all annan föda kan
bidra till viktuppgång om energiintaget
överskrider energiförbrukningen.
Kvinnor VS. mÄn
Varför upplever ofta kvinnor en snab-
bare berusning än män?
För det första väger kvinnor gene-
rellt sett mindre än män och personer
som väger mindre har en mindre blod-
volym i kroppen, vilket gör dem mer
lättpåverkade. En given mängd alkohol
ger alltså en högre promillehalt hos en
lättare person. För det andra har män
procentuellt mer muskler än kvinnor
och därmed en större vätskevolym
eftersom muskler binder fett, som i sin
tur binder vätska. Vid en jämförelse
mellan en kvinna och en man som vä-
ger lika mycket kommer kvinnan alltså
att bli mer berusad än mannen om de
dricker samma mängd alkohol.
Är det farligt att träna bakfull?
Då en stor del av glykogenet i musk-
lerna går åt till att bryta ner alkoholen
är det inte konstigt att de flesta kän-
ner sig orkeslösa dagen efter ett större
alkoholintag. Även om det kanske inte
är direkt livshotande att träna bakfull
kan ett riktigt intensivt pass i hög tem-
peratur få ödesdigra konsekvenser med
tanke på den rubbade vätskebalansen
och den förhöjda pulsen.
Du som ändå vill ge dig ut i löpspå-
ret bör hålla dig till lågintensiva pass
och dricka ordentligt både innan och
efter löppasset. Tänk på att återhämt-
ningen troligen kommer ta ännu längre
tid om du tränar dagen efter en ”blöt”
fest på grund av alkoholens negativa
effekter på muskelglykogenet. Ta därför
hellre en lugn långpromenad och försök
undvika skräpmaten som annars så lätt
slinker ner när man är lite ”dagen efter”.
Välj hellre mycket frukt, grönsaker och
fullkornsprodukter så är du snart på
banan igen.
Emelie Andersen
 Warmups

löparresor 2010/2011
2010 2011
Midnattsloppet Stockholm 14 augusti Miami hel- & halvmaraton !
30 januari
- Samt Bergsbestigning
Midnattsloppet Helsingfors 4 september Kilimanjaro hel- & halvmaraton 27 februari
Medoc Marathon 11 september Tokyo Marathon 27 februari
- Med Inkaleden!
Guayaquil Marathon 22 september New York Halvmaraton 20 mars
pen!
Förhandsanmälan öp
Berlin Marathon 26 september Paris Marathon 10 april
pen!
Förhandsanmälan öp
Algarve hel- & halvmaraton 10 oktober London Marathon 17 april
Peking Marathon & 10 km 24 oktober Comrades 89 km (Sydafrika) 29 maj
Fullbokat! Succéloppet!
Athen Marathon & 10 km 31 oktober New York Tjejmil* 11 juni
Fullbokat!
New York Marathon 7 november Swiss Alpine Marathon 30 juli
Medoc Marathon* 10 september
Berlin Marathon 25 september
berlin MaraTHon Inkaleden* 3 oktober
2010 New York Marathon
Fullbokat!
6 november
Vi har fortfarande Honolulu Marathon 11 december
platser kvar!
*Preliminära datum

För mer information och bokning se www.springtime.se eller 08-545 535 40

springtime, löpning 09 1
 kost Warmups

Morgongröt med vitaminkick

Den här gröten borde snarare kal-
las ”morgonfrukt med gröt” eftersom
grynen utgör den minsta andelen på
tallriken. Med gröten får du de lång-
samma, fiberrika kolhydraterna som
håller dig mätt medan nötterna och
de exotiska frukternas antioxidanter
stärker ditt immunförsvar. Balansen
av frukt, fibrer och nötter håller dig
pigg – och magen i form.

Du Behöver (1 portion)
• 1 dl fiberberikade havregryn
• 1 msk gojibär
• 1 msk mullbär
• 1 persika
• 1 kiwi
• 1 mango
• 3–4 valnötter

Koka gröten enligt förpackningen. Bryt

och blanda i valnötterna. Skiva den
färska frukten och toppa gröten med
frukterna och bären. Servera eventuellt
med lite kall mjölk.

Energi- och näringsbe-

räkning för en portion
gröt (hela receptet)
Energi 543 kcal (2275 kJ)

Protein 25 gram
Kolhydrater 78 gram
Fett 11 gram
C-vitamin 40 mg
D-vitamin 1,5 g
Järn 4,5 mg
Kalcium 539 mg
Magnesium 192 mg
Energiprocent
Protein 62 E%
Kolhydrater 19 E%
Fett 19 E%
Den hederliga gamla havregryns-
gröten ses här i ny tappning med goji-
bär och exotiska frukter. Gojibär och
mullbär är precis som blåbär spräng-
fyllda med antioxidanter. Gojibär inne-
håller även en betydande del protein,
vitaminer, mineraler och omega 6-fett-
syror. Även om gojibäret är ett relativt
nytt tillskott bland våra livsmedel har
det sedan urminnes tider konsumerats i
Asien. Mullbär, som även utgör föda för
silkesfjärilsens larver, innehåller bland
annat kalcium, järn och vitamin K.
Vill man äta lite mer klimatsmart kan
man istället toppa gröten med den frukt
säsongen erbjuder, till exempel jordgub-
bar och blåbär under sommarhalvåret.
Lite hackade nötter förhöjer smaken
på gröten och ger ett aptitligt tuggmot-
stånd. Olika slags nötter innehåller va-
rierande mängder vitaminer, mineraler
och fettsyror, så ett bra tips är att hacka
en mängd olika nötsorter och blanda
i gröten. Hacka gärna en större mängd
i förväg och förvara nötblandningen i
kylskåpet eller frysen, så sparar du lite
tid på morgonkvisten.
De fiberrika grynen kan med fördel
bytas ut mot vanliga havregryn om
du äter gröt inför en tävling. Fibrer
r e c e p t r o b e r t k a r lss o n , e n e r g i b e r ä k n . e m e l i e a n d e r s e n , f o t o lu c a m a r a
får magen att arbeta, vilket är bra i de
flesta sammanhang. Men en alltför
fiberrik måltid kan ställa till problem
när man ska prestera i löpspåret efter-
som blodflödet till magen minskar ju
hårdare och/eller längre kroppen ar-
betar. Istället omfördelas blodet till de
arbetande musklerna som behöver mer
syre – och till huden som effektiviserar
temperaturregleringen. Det minskade
blodflödet till magsäcken gör att mat-
smältningen sker långsammare – och
ju mer fibrer, desto längre matsmält-
ningsprocess.
Havregrynsgröt innehåller 6,4 gram
fibrer per 100 gram, och fiberhavre-
grynsgröt 9,7 gram.
Livsmedelsverket rekommenderar ett
fiberintag om 30 gram per dag, så en
stor portion gröt bidrar alltså med en
väsentlig del av dagsbehovet oavsett
om du använder fiberberikade gryn
eller inte.

30 September 2010
 www.oslomar
IcePower 90x125 mm Ruotsi 052009.ai 1 31.3.2010 18:03:11
Warmups
Warmups

Warmups
Hjälp oss att bli bättre!
Så tränar maLin ewerLöf-krepp

”10årkm med acc” är en för pro- del medsakta

Lisa tillbaka nerför backen så att
tabeLLförkLaring

Ålder: 37 – Jag ser migden här typen av löpning

fortfarande jag tränatkanen duhel
känna Uppl
Klubb: gramserien
spårvägen ny form av distanslöpning,
som elitmotionär. snabb effekt. håll noga
Jag kommer Blommé koll och
på attdetdu dina
har gjort attmuskler hinner återhämta sig så Löp
längd: som innebär att du löper i din
180 cm inTe driver
normala tävlingar
ta kommande medupp ro farten mellan ruscher-
jag utvecklats. att du har bra benstyrka i nästa back- Äve
vikt: 60distansfart
kg och på var 3-4:eoch minut na. försök
träna så mycket jag hinner
C
i så fall atthur
hittamycket
tillbakatränar
till dustudsrepetition.
just backträningen utförs Sa
lägger in en rejäl
tränare: tidigare göran ewer- fartökning på 15 grundfarten
och känner för. Visst har jag så fort som
nu? möjligt. du bäst i ett motionsspår med mjukare Ca 25
sekunder. (På
löf, numera jag själv. ett halkfritt underlag bör komma
blivit inspirerad av resultaten
M
upp i totalt 10 kilometer underlag
– Jag kör cirka sex dagar i än asfalt. Bra träning
pers: 800kanm:farten närma
1.59,44, 1500sigm:en rejäl förra året,vid
sprint.)
under menvarje
jagintervallpass.
är veckan. det blir fem löppass,
Y

4.05.49,därefter
maraton: går2.44,43
du tillbaka till inte
din normala
beredd att minska fokus CM ett tennispass, ett till tvåp styr-
= Paus mellan varje enskild intervall.
distansfart. de mycket korta ruscherna ”backe”
på barn och familj. Jag är inte eller ”bacKSTudS”
kepass. sammanlagt springer ex. 4x5’, P3’ = fyra 5-minuterslöp-
MY
på 15 sekunder
rw:s medarbetare malin ewer-gör att pulsen stiger innebär
någon elitlöpare längre. nu att du jag ungefär 9 mil i veckan. det med tre minuter paus mellan
stannar till vid någon ningar
med 15-20 slag,
löf krepp kan se fram emot en vilket ger en form av lämplig backe
vill jag bara ha kul och må bra,
CY
underskadin löprunda
jämföras med hur jagvarje
trä-5-minuterslöpning.
tröskelarbete. Träningsmetoden övar
säger malin.
och gör förlängda och hoppliknande
nade under min elitkarriär. då normal träningsvecKa
intressant säsong 2010. trots CMY

upp energisystemet att slå på och löpsteg uppför backen. upprepa sp = seriepaus på tre minuter mellan
att hon egentligen sedan länge du lade elitkarriären på K var det minst 10 träningspass mån: fartlek 70-20 i 30 min
av och att återställa energibalansen. backträningen fyra till sex gånger. varje serie intervaller.
lagt ner sin elitkarriär så stod hyllan 2002, hur förklarar du i veckan och betydligt mer samt distans i 30 min Ett ”gå-lu
försök att få in 6-10 ruscher under observera att du inte behöver göra ’ = minut.
hon för just elitresultat under att det går så bra just nu? mjölksyreanpassad träning tis: distans 1 tim samt boxing
löpturen, som du givetvis börjar med repetitionerna i samma backe. Löp ’’ = sekund. Formtoppe
förra året. på Lidingöloppet – Jag har helt enkelt varit med inriktning mot min sats- exercise i 45 min Alla får en i
cirka 3 kilometer uppvärmning. av- bara vidare tills du kommer till en ny ex. 3x(6x1´) P1´, SP3´ innebär 3 serier du väljer. G
sprang hon på tiden 1.57,46 sugen på att träna hårdare och ning på 800 och 1500 meter. ons: 8x350 meter/Backe plus
sluta passet med lugn distanslöpning backe och kör backstuds uppför den- med 6 x 1 minuts löpning och med 1 starten på
och hon fick dessutom chan- därför kört mer hårda interval- vad är målsättningen i år? uppvärmning och nerjogg där After ru
så att det totala antalet löpkilometer na. om du backstudstränar i samma minuts paus (P1´) mellan löpningarna
sen i landslaget vid terräng-em ler. mitt jobb och min famil- – Jag ska springa nY ma- tors: tennis plus styrka
överensstämmer med schemats. av backe ska du gå-vila, det vill säga gå och en seriepaus (SP) på 3 minuter. För anmä
Svara
där hon kom påpå31:a
vårplats.
stora nu läsarundersökning på:
jesituation har tillåtit träning raton i november. före det Fre: tröskelintervaller 4km-
www.
fortsätter hon sin löparsats- på dagtid. Jag har haft mer vill jag slå personbästa i paris 3km-2km-1km (vila 2 min)
ning www.runnersworld.se/svara
även om hon inte vill kalla energi och mer mental kraft på marathon i april. i övrigt får jag lör: Vila PARTNERS:

sig för elitlöpare längre. träningspassen. dessutom har se vilka lopp som dyker upp. sön: Långpass 25-28 km

Chansa inte
när du köper skor.
Du vet säkert att skor tillverkas för specifika ändamål som exempelvis terräng-
löpning, innebandy eller aerobics. Vad du kanske inte tänker på är att skor tillverkas
för att passa olika typer av fötter, rörelser och kroppsvikter. Vi har välutbildad och
kompetent personal som analytiskt provar ut skor och ortopediska fotbäddar.

Vi vet vad som passar just dina fötter.

Plantagegatan 4, 413 05 Göteborg · 031 - 775 69 69 · www.lopsko.se

Älskog
Älskog är ett gammat uttryck för kärlek. Samma kärlek som vi på
Runners’ Store känner inför det mest traditionella terrängloppet av dom alla.

Vas a gatan 16, 111 20 Sto ckholm, tel 0 8 22 25 5 0 / Balt z ar s gatan 31, 211 36 Malmö / Kulla gatan 52, 252 20 Helsingb o r g,
 ROGER RICHTER REKLAM / FOTO: LUCA MARA

runnersstore.se

tel 0 42 14 6 0 5 0 / Ö s tra Boulev. 3 4, 291 31 Kris tians tad, tel 0 4 4 10 28 75 / No rr gatan 15, 352 31 Vä xjö, tel 0 470 212 5 0
 återkomsten
Av Pasi Salonen – mellan kropp & knopp
Next stop Hawaii!
D
et är med glada fingrar som
jag skriver denna racerapport
från Ironman UK. Nu har min
dröm om att bli världens bästa 45-åring
fått ny luft under vingarna och en
spännande höst väntar.
Tävlingen i England var tuff. Samma
distanser som vanligt med 3800 meter
simning, 180 kilometer cykling och
42,2 kilometer löpning, men denna
34 September 2010
I did it!
Pasi på målrakan med
glädjetårar i strupen.
Ironman Hawwai, nästa!
gång med riktigt kuperade banor för
både cyklingen och löpningen, vilket
skulle göra tävlingstiden cirka en timme
längre än normalt.
Jag vaknade på tävlingsdagens mor-
gon av att min fru Elisabeths mobillarm
gick igång. Med start redan klockan sex
på morgonen var larmet ställt på 03.30,
för en lättare frukost. Slängde ett öga på
de röda digitalsiffrorna på TV-klockan
och insåg att ingen av oss hade ställt
om våra mobiltelefoner till lokal tid.
En timme till att sova. Skönt. Skänkte
en tacksamhetens tanke för att jag inte
var i Finland och tävlade. Då hade det
blivit ordentligt bråttom.
Kroppen hade trilskats lite de sista da-
garna före loppet. Jag hade lite ont både i
hälsenor, rygg och baksida lår. Misstän-
ker så här efteråt att det var kroppens sätt
att säga att det var klokt att vila.
Tar mig ut till tävlingsområdet och
hoppar i vattnet 20 minuter före star-
ten. 16 grader, det känns varmt. Sim-
mar igång kroppen ordentligt och letar
mig allt eftersom starten närmar sig ut
på kanten, men längst fram.
Startskottet går och jag får perfekt
vatten att simma i. Men det är inte
rent. Sjön är en så kallad fågelsjö med
tusentals änder, gäss och andra irrite-
rande flygfän. Sikten i sjön är ungefär
lika bra som min frus när hon inte bär
linser, alltså noll, även om tävlingsar-
rangören hävdar att vattnet är tjänligt
och rent, men inte drickbart. Kanske är
det just därför som jag får till min bästa
simning någonsin? 52.44, en riktigt bra
tid även om banan senare visar sig vara
ett par hundra meter för kort.
kliver upp ur sjön och inleder
cyklingen med att hitta rytmen ganska
fort. Efter 30 kilometer är jag ute på
det varv som ska köras tre gånger. Mitt
i den tuffaste backen känns mina ben
fantastiskt pigga och starka och jag
tänker att så här fräscha vill jag att de
ska kännas även på nästa varv.
Men något är fel. Det finns inga
cyklister varken framför eller bakom
mig, trots att jag bitvis har bra sikt.
F o t o As i p h o t o
Har jag kört fel? Efter fem mil, vid
en rondell, ropar en polis: ”God job!
You’re number 12!”
Oj, det hade jag inte väntat mig. Av
1500 startande, däribland flera proffs,
har jag hamnat mycket längre fram än
jag någonsin befunnit mig på en inter-
nationell tävling. Och är det inte så de
säger – att det är ensamt på toppen?
På varv två börjar jag varva cyklister
som är ute på sitt första varv, vilket
naturligtvis ger energi. Passerar ett
proffs och ser ytterligare en som fått
punktering.
Fortsättning på sid. 36 >>
 New viNter collectioN from NewliNe
imotion – know how function with another style
for runners. The Newline 30 years experience in
creating high functional running gear – has with
this imotion concept made some running gear
– that combines high functional materials with a
new stylish trends into running. Still with function
in mind, this concept offers a carefully inspired
stylish collection – which should give you the
ultimate experience when running. New ways of
fabric mix, more relaxed body mapping, seasonal
Newline stolt partner till
hype colours. Whether you are occasional or con-
Newline Kundservice 020-795280 • sweden@newline.dk • newline.dk
sistent runner – The Newline Imotion running gear
is made by professional creators with inspiration
from runners themselves.
imotion fade jkt
Fascinating Fade running jacket in a Supersoft
Micro with extraordinary breatheability ( kat. 5 ).
Shaped with anatomic shaped and stylish hood.
Inside lining from Ligthweight Airflow mesh for
yellow category weather ( 0- plus 15 gr. )Decora-
tive Reflectives for your safety.
 återkomsten
Av Pasi Salonen – mellan kropp & knopp

>> Fortsättning Pasi, Next stop Hawaii!

Jag ligger 10:a. Benen känns fort-

farande lika bra och jag tänker samma
tanke igen: Så här bra vill jag att de ska
kännas även på det sista varvet. Det gör
de, men jag tar det lite lugnare eftersom
den stora utmaningen trots allt är den
avslutande maran. Kommer ju så väl
ihåg hur jag var tvungen att bryta i Syd-
afrika efter 24 kilometer för att benen
helt enkelt inte bar längre.
Tappar ett par par placeringar när
några cyklister kommer dundrande för-
bi. Att ha legat ensam i vinden så många
mil har tagit ordentligt på krafterna.
Strax innan växlingen till löpningen
är jag tvungen att stanna och kissa. All
sportdryck som slunkit ner och som jag
förgäves försökt att bli av med i nedförs-
backarna var jag nu tvungen att släppa
ut, stillaståendes. Jag siktar mot dikes- STARK
kanten, med det vill aldrig ta slut. När- Cyklingen gick som på räls, till
och med i uppförsbackarna.
mare än himmelriket än så här är nog
svårare att komma, tänker jag och ser
hur pölen växer sig större och till slut
bildar en strilande vårflod som rinner
ut på vägen där cyklister passerar.
nen kommer att få ordentligt med stryk. rakt ut. Jag börjar gråta, fylld med mas-

Avslutar med ett nöjt leende de
sista kilometrarna fram till löpväxling-
en. Löpningen börjar med en så kallad
himlabacke, lik den alla sadistiska för-
eningsmänniskor hävdar måste finnas i
ett elljusspår för att fostra ungdommar-
na i deras strävan efter framgång, men
jag springer. Förmodligen superladdad
av energi, och av tanken på att det
känns bra och att det faktiskt bara är 42
kilometer kvar.
Släpper alla tankar på bars, energigel
och uträkningar av kalorier som måste
tryckas in och väljer istället att ta en över-
mogen banan vid första kontrollen, för
att jag är sugen på den. Sedan fortsätter
löpningen uppför och nerför. Det är för-
visso inte så brant och jag bävar nästan
för de brantare nedförsbackarna, där be-
Jag springer cirka 15 kilometer
mot målet där banan vänder tillbaka
samma väg. Det är flera löpare som kört
lite för hårt i cyklingen och fått rejäla
problem redan tidigt under löpningen.
Min kropp känns helt underbar och
jag låter den själv sköta farthållningen.
Ingen stress – låter bara benen löpa.
Löper till nästa vätskekontroll cirka
2,5 kilometer bort. Äter en banan,
dricker lite sportdryck och sedan 2,5
kilometer till. Så håller jag på. Blir pas-
serad, men bryr mig inte utan vet att
nyckeln till framgång i detta lopp lig-
ger i att kunna springa hela vägen.
När jag närmar mig målgången
känner jag en stor klump i halsen. Där
framme står Elisabeth och bara skriker
F o t o As i p h o t o
sor av härliga känslor när jag springer
upp på målrakan och får sträcka båda
händerna upp i luften. En seger. Min
seger. 14 månader efter min lårbens-
halsoperation är jag nu tillbaka.
Springer maran på 3.22 och slutar to-
talt 23:a i loppet. Men framför allt: Jag
har kvalificerat mig till Hawaii Ironman
den 9:e oktober.
Nu ska jag vila.
I alla fall en dag eller två…
Aloha!
pasi salonen
föreläsare, personlig
coach och triathlet.
Blogg: runnersworld.se

36 September 2010
 ISOTONIC SPORTS DRINK
LID InG ÖLOPPET

Powerade hjälper
kroppen att återställa
vätskebalansen under KLAS KROnAAS
Utmanare och
hård fysisk träning. Lidingölopps-debutant

Klas är nu i full gång med

träningen inför sitt livs utmaning –
Lidingöloppet. Powerade ska hjälpa
honom hela vägen i mål.
Följ Klas utveckling på
POWERADE.SE
‘Powerade’ & ‘P’-graphics are registered trademarks of the Coca-Cola Company. © The Coca-Cola Company 2010.

i samarbete med

HYDRATES BETTER THAN WATER

 SnabbFi en
Här är sjuminutersprogrammet som motverkar skador och gör dig snab-
bare och mer uthållig. Programmet är effektivt både som uppvärmning
och styrketräning, och kräver ingen gymutrustning.

AV T e d s p i k e r o c h C h r i s t e r W e r n h u lt | F o t o C h a r l i e La n g e l l a

Sju minuter kan vara en evighet
– åtminstone upplever en del löpare det så.
Det är ju den tid det tar att få till ytterligare
cirka 1,5 kilometer löpning i ett distanspass,
kyla ner ett smärtande knä med is efter träningen el-
ler att koka upp vatten till pastan. Faktum är dock att
det också är tillräckligt med tid för att klämma in den
ofta eftersatta styrketräningen i en redan fullspäckad
agenda.
Vi skapade det här programmet för alla strängt upp-
tagna löpare liksom de löpare som hellre springer några
kilometer extra än att lyfta vikter. Det är inriktat på de
muskelgrupper som ger bäst avkastning på investerad
tid – utan att man behöver något gymkort. Hela pro-
grammet är utformat som en uppvärmning inför ett
ordinarie löpträningspass eftersom syftet är att ”väcka”
såväl sätesmusklerna som coremuskulaturen, det vill
säga bålmuskulaturen, som omfattar de inre och yttre
musklerna i mage, rygg och höfter.
– När du genomför de här övningarna, ger du ett
budskap till din hjärna att aktivera just de viktigaste
löpmusklerna, säger Rachel Cosgrove, triathlontränare
och själv ironmantriathlet samt författare till boken
The Female Body Breakthrough.
– Om du stärker just dessa muskelgrupper blir varje
enskilt löpsteg mer kraftfullt och stabilt. Det ger dig
ett effektivare rörelsemönster, vilket innebär att du blir
både snabbare och mindre skadebenägen.
Eftersom varje övning samtidigt påverkar flera mus-
kelgruppper får du en allsidig träningseffekt på hela
kroppen. Även axlar, fram- och baksidan av låren och
vadmusklerna involveras. För att lära dig hur och varför
Cosgroves sjuminutersrutin fungerar, studera noggrant
bilderna med tillhörande beskrivningar.

38 September 2010
 Innan du ger dig
ut på löprundan:
Om du värmer upp den vik-
tiga sätes- och bålmuskula-
turen kommer du att känna
dig starkare och kunna löpa
mer effektivt.

september 2010 39
 1:30
Utfallssteg bakåt
Stå med fötterna axelbrett isär. Ta ett steg bakåt med
vänster ben och sjunk ned i ett djupt utfallssteg. Vänster
knä ska nästan vidröra underlaget och ditt högra lår befinna
sig parallellt med marken. Håll ryggen rak och se till att
ditt högra knä inte skjuts fram framför tårna på höger fot.
Återgå till utgångspositionen och upprepa sedan rörelsen
med andra benet. Genomför 12–15 upprepningar på varje
ben i en jämn rytm. Om du vill öka belastningen kan du hålla
hantlar i händerna.

Träningseffekt:
Bakåtstegen aktiverar sätesmuskulaturen och ökar rörelse-
omfånget i höftböjarna, vilket påverkar löptekniken.

Har du bara en minut?

Är sju minuter för lång tid för dig?
Okej, pröva då den här övningen före ditt löppass. Den är utformad av Mark Nuttings, personlig
tränare och friidrottstränare. Gör ett utfallssteg bakåt. När du reser dig till upprätt ställning lyfter
du det främre benet medan du balanserar på det stödjande benet. Vill du ha ytterligare en utma-
ning sträcker du armarna uppåt. Övningen stärker både över- och underkroppen såväl som din
bålmuskulatur och alla småmuskler i vader, skenben och vrister. Den förbättrade balansen och
stabiliten i lederna gör att du kan löpa mer avspänt under längre tid.

40 September 2010
 Hur starka sätesmuskler
har du? Gör testet!

Så här kan du enkelt kolla hur stark du är i sätesmuskulaturen.

Gör ett utfallssteg. Titta på dem främre delen av knäet – befinner sig knäet
direkt över din andra tå på den stödjande foten? Om knäet är ostadigt eller
pekar inåt aktiverar du inte sätesmuskulaturen tillräckligt.
”Ett knä som kollapsar inåt vid varje fotisättning kan ge upphov till över-
belastningsskador”, säger Rachel Cosgrove. ”Genom att stärka dina sätes-
muskler stabiliseras höften, och knäet rör sig då rätt i förhållande till foten
när den möter underlaget vid ett utfallssteg, men också vid varje löpsteg
som du tar.”

4:30
fällning framåt
på ett ben
Balansera på höger ben med din vänstra fot någon decimeter över marken.
Fäll dig framåt i höftleden och sträck armarna mot marken. Böj lätt på höger
knä medan vänster ben och bålen bildar en rät linje parallell med marken. Ge-
nomför 12–15 upprepningar på varje ben. Håll hantlar i händerna om du vill ha
en större utmaning.

3:30 Träningseffekt:
Denna rörelse värmer effektivt upp sätes- och bålmuskulaturen. Den mjukar också
upp lårens strama baksidor, förbättrar din balans och stärker alla små stabiliserande
muskler i vristpartiet, vilket är viktigt för att förebygga skador.

hoppA på ett ben

Stå på ett ben och föreställ dig en fyrkant på marken. Hoppa
framåt 30–50 centimeter till kvadratens övre vänstra hörn
(se bilden). Sedan gör du ett lika långt hopp åt höger, följt av
ett bakåthopp till det högra bakre hörnet, sedan ett hopp åt
vänster med samma avstånd och slutligen framåt till utgångs-
punkten. Fullfölj hela sekvensen sex gånger innan du byter ben.
Om övningen inledningsvis känns alltför svår kan du enbart
hoppa fram och tillbaka tolv gånger på varje ben.

Träningseffekt:
Övningen värmer upp sätes- och bålmuskulaturen, stärker
vader och fotleder samtidigt som balansen tränas effektivt.

september 2010 41
 Plankan med växelvisa benlyft
Inta plankpositionen – tår och armågar mot underlaget, armbå- Träningseffekt:
garna direkt under dina axlar, med helt rak kropp och aktiverade Den här övningen hjälper dig att stabilisera din muskel-
magmuskler. Lyft vänster ben från underlaget och håll stilla ett korsett medan benen rör sig, vilket direkt kan överföras

5:30 par sekunder. Återgå till utgångsläget och upprepa med höger
ben. Genomför växelvis 5–8 upprepningar på varje ben.
till löpningen. Ett effektivt löpsteg kräver stabilitet i bålen
medan benen är i rörelse.

7:00
Knäböjningar i Y-position
Stå upprätt med armarna sträckta uppåt/utåt så att de bildar ett Y. Placera fötterna
isär, något mer än axelbrett, gör en sittrörelse och sänk sätespartiet mot marken.
Gå så djupt du kan utan att tillåta att ryggen rundas. Spänn skinkorna och tryck dig
upp till upprätt stående position igen. Genomför 12–15 upprepningar.

Träningseffekt:
Denna allsidiga övning stärker sätespartiet, bålens muskler, fram- och baksidan av
låren samt vader, övre ryggparti och axlar.

Har du 20 minuter?
Det presenterade upplägget är utformat som en uppvärmning inför vilken
typ av löpträning som helst – långpass, tempopass eller lugn återhämtande
löpning. Du kan emellertid också genomföra övningarna som ett separat styr-
keträningspass de dagar då du inte löper. Du förlänger då passet genom att
genomföra varje enskild övning två eller tre gånger i en cirekelträningsrutin.
Övningarna avverkas i en följd efter varandra och efter en kort seriepaus
repeteras hela övningsrutinen två eller tre gånger.

42 September 2010
 ARdA ,
H ER R
G R I D K INV
PRttOträningssko för dig soötdämpning och
m söker en

En lä ion av st eg.
kombinat are med neutralt st
perfekta assar löp
P
löpkänsla.

DAM
OMoiN I, en
PRO GRIED ditors Ch ce (2009), kt
Perfe
ers World
Runn gmentet.
ila se
i det stab ingsko
storsäljare m behöver en trän komfort.
o för den so p ning och
sk däm
ilitet, stöt
med stab

DAM
RID E, Svängd
PRO GRycID
ket bra löpkän
sla.
ning i
o med m
En sk stötdämp
SRC il.
och extra a sköna tr
äningsm
läst, midja dig mång
te n ger
framfo

GENERALAGENT FÖR NORDEN

Gerisale AB Sverige, Tel 08-767 92 50, www.gerisale.se WE KNOW–BECAUSE WE RUN
 Puls
del 3 | Planera Din träning och nå resultat

träning
text Magnus Hagström

En pulsklocka är inte bara ett
utmärkt mätinstrument för
kontroll av löpformen utan
också ett styrinstrument för
bästa möjliga utveckling.
Tränar du på rätt nivå? Eller
är det dags att ta nästa steg?
Här får du koll.
Att planera sin träning kan
kännas krångligt och onödigt,
men en träningsplan är nöd-
vändig för behålla fokus. Om
du sammanställer, eller följer ett färdigt
träningsprogram, är du bättre försäkrad
om att din träning blir varierad och
ändamålsenlig. Din träningsplan är
också ett bra verktyg när träningen går
trögt och utvecklingen uteblir eftersom
du lätt kan analysera vad som behövs
minskas eller läggas till i din träning.
vill säga svara på frågorna ”vad” och
”när”. Det kan till exempel vara att
delta i ett lopp eller löpa en viss distans
på en viss tid ett bestämt datum.
Fundera även på hur mycket tid du
vill och kan lägga på din träning. Här
är det viktigt att vara realistisk och inte
göra några glädjekalkyler.
Årsplanering
När du formulerat ditt mål är det dags
att börja skissa på träningsplanen. Börja
med att notera semestrar, tjänsteresor
eller annat som påverkar dina tränings-
rutiner. Notera de tävlingar som du vill
delta i under året, men kom ihåg att det
är nästintill omöjligt att formtoppa sig
till tio lopp eller fler under ett år. Välj
en tävling som huvudmål och några
tävlingar som delmål. De senare utgör
träningslopp som ger dig tävlingserfa-
renhet och en god indikation på din
form inför din huvudtävling.
Fem träningsperioder
Din träningsplan bör bestå av fem olika
träningsperioder: nybörjar-, uppbygg-
nads-, specialtränings-, tävlings- och
återhämtningsperioden.
Nybörjarperioden
Nybörjarperioden är utgångspunkten
för dig som behöver komma igång med
träningen och långsamt vänja krop-
pen vid en högre belastning. Går du
för fort fram i början är det lätt att få
överbelastningsskador. Merparten av
träningen under nybörjarperioden bör
utföras i de lägre pulszonerna, det vill
säga under 75 procent av din maxpuls.
Nybörjarperioden varar mellan fyra och
åtta veckor med en försiktig ökning av
träningsmängden mot slutet.
Uppbyggnadsperioden
Under uppbyggnadsperioden lägger du
grunden för hela säsongen; du ska se

Målsättning Rättelse: I förra numret av Runner’s World publicerade vi en formel för att räkna ut maxpulsen.
Det första du måste göra är att upprätta Det är den enkla formeln, (alltså inte den enda, som stod skrivet.) Eftersom maxpulsen är individuell,
en målsättning med din träning. Målet beroende på din kondition men också på omständigheterna, anger formeln ett ungefärligt värde.
bör vara mätbart och tidsbestämt, det

44 September 2010

F o t o M a g n us W i d e n s t å l
till att bli både starkare och mer uthål-
lig. Den större delen av träningen ska
bestå av mängdträning, det vill säga
långdistanslöpning med låg intensitet,
det vill säga på cirka 70–75 procent av
din maxpuls. Några pass bör dock vara
högintensiva, strax under tröskelpul-
sen, det vill säga på 80–90 procent av
din maxpuls. Och glöm inte styrketrä-
ningen. Bålstabiliteten är särskilt viktig
för löpare.
Specialträningsperioden
Efter uppbyggnadsperioden är det dags
att vässa formen. Andelen mängdträ-
ning minskar och intensiteten ökar
genom fler högintensiva träningspass.
Vissa av passen ska ligga över din trös-
kelpuls, det vill säga över 90 procent för
de flesta, vilket är väldigt slitsamt.
När man ökar intensiteten krävs mer
vila, vilket innebär att den totala trä-
ningsmängden minskar under perioden.
Träningen ska dessutom vara grenspecifik,
det vill säga anpassad till de distanser som
utgör dina delmål och ditt huvudmål.
Tävlingsperioden
Om du har en lång tävlingssäsong med
många tävlingar som sker tätt efter
varandra gäller det att underhålla den
prestationsförmåga som du skaffade dig
under uppbyggnadsfasen. Tävlingsperi-
oden handlar därför huvudsakligen om
återhämtningsträning, det vill säga trä-
ning under 70 procent av din maxpuls.
Andra viktiga inslag i tävlingsperioden
är finslipning av tekniken och viss styr-
keträning för att förebygga skador. Det
kan också vara aktuellt med rehabilite-
Högintensiv Pulsträning
Uppförslöpa, mjuk sand, stekande sol –
Magnus Hagström i kämpartagen.
ringsträning om du behöver komma till
rätta med eventuella småskador.
Se till att träningspassen inte sliter
för mycket på kroppen. Det är viktigt att
träningen inte tar energi från tävlandet.
Återhämtningsperioden
Efter varje tävlingsperiod är det aktiv
vila i en sammanhängande period som
gäller, det vill säga lätta träningspass på
65 procent av din maxpuls. En god idé
är också att träna något annat än du är
van vid. Brukar du springa kan du till
exempel cykla eller simma istället.
I vilken period du ska börja träna
beror självklart på din kondition. Ska
du komma igång med träningen startar
du med nybörjarperioden. Är du van
att träna blir uppbyggnadsperioden din
startpunkt.
september 2010 45
 PULSTRÄNING
När pulsen beter sig konstigt
Inga träningsplaner i världen kan ga-
rantera att du slipper formsvackor. Om
pulsen beter sig annorlunda än du är
van vid är det viktigt att du försöker ta
reda på varför. Här följer några vanliga
anledningar som är bra att känna till.
Värme
Träning i ett varmare klimat än man är
van vid innebär ofta att pulsen stiger.
Det beror på att det uppstår en konkur-
renssituation mellan muskelarbetet
och temperaturregleringen i kroppen,
vilka båda behöver mycket blod för att
fungera. Det gör att hjärtat måste arbeta
hårdare. Normalt tar det cirka två veck-
or för kroppen att anpassa sig till den
högre lufttemperaturen så ska du tävla
under varmare förhållanden än normalt
46 September 2010
kan det vara en god idé att försöka vän-
ja kroppen vid hög värme ett par veckor
före tävlingen.
Hög höjd
På högre höjder innehåller luften min-
dre syre. Hjärtat kompenserar detta
genom att slå oftare, vilket ger dig en
högre puls än normalt. Detta gör det
svårare att träna högintensivt på högre
höjder. Precis som vid högre lufttempe-
raturer gäller det att ta det lugnt i bör-
jan så att kroppen får vänja sig vid de
nya förhållanderna.
Vätskebrist
Din prestationsförmåga påverkas redan
vid en liten vätskebrist. Blodet flyter
trögare och cirkulationen försämras.
För att få ut tillräckligt med syre till
musklerna måste hjärtat slå oftare, vil-
ket orsakar en högre puls. Tänk på att
hålla en jämn vätskenivå. Är det varmt
ute bör du dricka ordentligt med vatten
redan innan du känner dig törstig.
Sjukdom
Har du en infektion i kroppen, till ex-
empel en förkylning, blir belastningen
på immunförsvaret högre än normalt.
Detta leder till en förhöjd puls, fram-
förallt under vila, men ofta även under
aktivitet. Du bör inte träna med någon
som helst infektion. Kroppen orkar inte
hålla immunförsvaret intakt och risken
finns att infektionen kan förvärras och
leda till en allvarligare sjukdom.
Dålig återhämtning
En förhöjd puls kan också vara tecken
på att du inte hunnit återhämta dig från
 5 frågor till Joakim Abrahamsson,
Förbundskapten i Svenska skidlandslaget
1. Hur länge har längdlandslaget använt
sig av pulsmätare i sitt träningsupplägg?
I stort sedan Polar började med pulsklock-
or och med en mer intensifierad användning
de senaste sju åren.
organen. Tack vare pulsmätningen kan vi
bestämma lämpliga träningszoner vid olika
arbetsintensiteter, och genomföra en effektiv
och utvecklande träning med syftet att ut-
veckla konditions- och prestationsförmåga.

2) Hur använder de aktiva pulsmätaren i 4) Vilka fördelar har motionären av att

sin träning?
Med pulsklockan kan de aktiva styra inten-
siteten i sin träning, det vill säga säkerställa
att kvalitativ och effektiv träning bedrivs i
rätt fart och med rätt belastning enligt en in-
dividuell träningsplan som syftar till utveckla
den individuella kapaciteten och därigenom
nå bättre tävlingsresultat.
träna med pulsmätare?
Det är lätt att utvärdera om träningen utförs
i rätt belastning och pulsmätaren kan använ-
das som ett styrmedel för träningsintensite-
ten. Med pulsmätaren blir det enkelt att mäta
konditionsförbättringen och på så sätt blir den
ett trevligt hjälpmedel som ger extra motiva-
tion till träning och konditionsutveckling.

3) Vad anser du är den största fördelen
med att använda pulsmätare?
En bra syreupptagningsförmåga är en
mycket viktig faktor för att prestera i längd-
skidåkning. I och med sambandet mellan
hjärtfrekvens och syreupptagning kan vi med
hjälp av pulsmätning på ett enkelt sätt mäta
belastningen på de syretransporterande
5) Tränar landslaget någonsin utan puls-
mätare?
Ja ibland, och detta för att använda den
upplevda känslan av ansträngning som ett
komplement till pulsmätaren. Det krävs dock
stor träningsvana för att kunna använda
den egen-upplevda ansträngningen som ett
styrmedel för rätt träningsintensitet.

5 frågor till Wolfgang Pichler,

Svenska skidskyttelandslaget
1) Hur länge har skidskyttelandslaget
använt sig av pulsmätare i sin träning
Alla aktiva har använt pulsklocka de se-
naste elva åren.

2) Hur använder de aktiva pulsmätaren?

ett tidigare träningspass. Detta beror
på att processerna som styr inlagringen
av ny energi kräver syre- och energirikt
blod. Detsamma gäller de processer
som reparerar muskler och senor. Ta det
lugnt och ge kroppen en chans att åter-
hämta sig ordentligt.
Tävling
Vid tävlingstillfällen brukar pulsen vara
lite högre än den normala beroende på
de anspänningar och det adrenalinpå-
slag som man kan få både innan och
under tävling. Detta är inte farligt och
effekten brukar minska ju större täv-
lingsvana man får, vilket är ytterligare
ett argument för att planera in ett antal
träningslopp inför den tävling som
utgör ditt huvudsakliga mål.
Man mäter pulsen i all träning, men också för
att styra träningsintensiteten, baserat på max-
puls vid såväl löpning, cykling som skidåkning.
3) Vad anser du är den största fördelen
med att använda pulsmätare?
Att hålla rätt intensitet i träningen bero-
ende på vilken idrott och vilka mål man tränar
för. Detta medför att man kan träna rätt och
så mycket som krävs för att lyckas utan att bli
sjuk och “övertränad”.
4) Vilka fördelar har motionären av att
träna med pulsmätare?
Att man kan träna rätt och bli medveten om
att man inte alltid måste ge järnet med följden
att man mår dåligt eller få ont av att träna.
5) Tränar landslaget någonsin utan puls-
mätare?
Landslaget varken tränar eller tävlar utan
pulsklocka. Vi sover till och med men den.
F o t o B i l d b y r å n i H ä ssl e h o lm

september 2010 47
 lidingöloppet
2 5 s e p t e mb e r 2 0 1 0 | t r ä n i n g s p r o g r a m

Äntligen!
Nu är det dags för den sista uppladdningen inför världens största terränglopp.
Det innebär att vi fokuserar på att hitta tävlingssuget och lättheten i löpningen.
Vi minskar den totala träningsmängden både genom att korta ner passens längd
och springa färre antal intervaller. Däremot ska intervallerna avverkas i ett högre
tempo än tidigare, det vill säga snabbare än din planerade tävlingsfart.

48 September 2010
 Jag försöker alltid bibehålla an-
talet träningspass veckorna före
ett lopp och istället korta ner passens
längd. Ibland har passen varit så korta
(20-30 minuter) att det knappt känts
lönt att byta om, men syftet är att
underhålla träningsrutinen och den
mentala styrkan som man byggt upp
under den tuffare träningsfasen. Det
har skänkt mig trygghet och säkerhet
samtidigt som jag åstadkommit en lätt
känsla i kroppen.
Två veckor före loppet ligger ett
20-kilometerspass i 2.15-programmet
som ska löpas i snabbare fart. Den spe-
cificerade farten gäller platt underlag
så kör du passet i kuperad terräng får
du anpassa tiden något. Tanken är att
tempot ska ligga nära ditt max på just
den distansen.
Att springa lite längre och lite for-
tare än du har gjort tidigare under
dina förberedelser ska ge dig en positiv
känsla. Tiden är egentligen inte så
intressant utan passet ska främst förbe-
reda kroppen på att det nu är dags att
springa på lite.
Inför mina Lidingölopp har jag för-
berett mig genom att springa de sista 23
kilometerna ute på Lidingöloppsbanan.
Farten har varit god, men inte max, ef-
tersom jag snarare siktat på att hitta den
optimala känslan än att åstadkomma
en snabb tid. Nästan varje gång har jag
snittat 3.30 minuter per kilometer, det
vill säga ungefär 15 sekunder långsam-
mare per kilometer än vad jag sedan
presterat på själva loppet.
Ligg lågt de sista dagarna inför
loppet. Byt om, jogga lätt och lägg
eventuellt in några stegringslopp un-
der passet för att känna på lättheten
i benen, men inte mer än så. Med
andra ord: Våga gå på sparlåga. Har du
minsta lilla känning någonstans – till
exempel en stel vad eller korta baklårs-
muskler – lägg in en vilodag, massera
lätt och stretcha försiktigt.
Om du inte lyckats genomföra trä-
ningen helt enligt planen den sista
tiden så är den sista veckan helt fel tid
att försöka träna ikapp. Spara energin
till dagen D istället. Sänk ambitionerna
och fokusera på att ha roligt.

vecka 35-36
Datum SUB 2.15 SUB 2.38 SUB 3.30
Mån 30/8 VILA VILA VILA

Uppvärmning 15 min, tröskeldistans

Tis 31/8 Distans 70 min - prattempo Distans 70 min
30 min, 1 min joggvila, 15 min nerjogg.

Ons 1/9 Distans 60 min VILA VILA

Uppvärmning 15 min, stegringslopp: Uppvärmning 15 min, stegringslopp:

Tor 2/9 5x100m, intervaller: 7x3 min (3.50min/ 5x100m, intervaller: 8x3 min (5.00min/ Distans 45 min
km), 1 min joggvila, 15 min nerjogg. km), 2 min joggvila, 15 min nerjogg.

Fre 3/9 Distans 40 min - joggtempo VILA VILA

Lör 4/9 VILA Distans 45 min - prattempo VILA

Distans 130-150 min: 4 min löpning +

Sön 5/9 Långpass 25 km Långpass 20 km
1 min gång.

Mån 6/9 VILA VILA VILA

Uppvärmning 15 min, stegringslopp: Uppvärmning 15 min, stegringslopp:

5x100m, intervaller: 6x3 min 5x100m, intervaller: 7x3 min
Tis 7/9 Alternativ träning 30-40 min
(3.50min/km), 1 min joggvila, (4.55min/km), 2 min joggvila,
15 min nerjogg. 15 min nerjogg

Ons 8/9 Distans 60 min VILA VILA

Uppvärmning 15 min, stegringslopp:

Tors 9/9 5x100m, intervaller: 10x70 sek, 20 sek Distans 60 min - prattempo Distans 70 min
joggvila, 15 min nerjogg.

Fre 10/9 VILA VILA VILA

Lör 11/9 Distans 60 min Distans 60 min - prattempo. VILA

Sön 12/9 Distans 20 km - 90 min Långpass 20 km Distans 100-120 min - 13L+2G

september 2010 49
 Till sist några tips under själva
loppet. Underskatta inte behovet av
vätska och energi. Det är svårt att
dricka när man springer och du kan
vinna tid på att stanna upp och dricka
så att du verkligen får i dig den vätska
kroppen behöver, i synnerhet om det
är varmt.
De sista tio kilometrarna på Lidingö-
loppsbanan är klart utmanande. Även
elitlöpare tappar värdefulla placeringar
och varje år kan man beskåda ett flertal
löpare som möter den berömda väggen i
loppets slutskede.
Behåll alltså respekten för banan.
Kroppen har arbetat länge och det kan
till och med vara motiverat att prome-
nera i de brantaste backarna om du inte
följt 2.15-programmet.
Den sista kilometern lutar lätt utför så
här kan du kosta på dig att rulla på, och
bara njuta av folkhavet som lyfter dig
ända in i mål.
ÄNTLIGEN! Det är så du ska känna på
Grönsta gärde den 25:e september minu-
terna innan startskottet ljuder. Dra in den
höga och klara höstluften. Det här är en
perfekt dag för löpning och dina förbere-
delser har fungerat optimalt, idag är det
leverans!
Jag önskar dig all lycka i loppet och
håller tummarna för att just du får
uppleva känslan att gå i mål – nöjd
med din prestation – i världens största
terränglopp!
Magnus Bergman
magnus
bergman
Magnus har
haft en otroligt
imponerande
löparkarriär.
SM-medaljerna
är många
och det är
framförallt i terrängdisciplinen som
han har varit stark. Terrängspåret
runt Lidingö är en av de banor där
han trivts bäst. Magnus har en andra
plats i Lidingöloppet som bästa
resultat och hans personliga rekord i
loppet är den näst bästa svenska ti-
den någonsin: 1.37.24! Bara Mustafa
Mohammed har sprungit fortare. Nu
kan du följa Bergmans träningsplan
inför Lidingöloppet.

vecka 37-38
Datum SUB 2.15 SUB 2.38 SUB 3.30
Mån 13/9 VILA VILA VILA

Uppvärmning 15 min, stegringslopp: Uppvärmning 15 min, stegringslopp:

5x100m, intervaller: 5x3 min 5x100m, intervaller: 5x3 min
Tis 14/9 Distans 30 min
(3.45min/km), 1 min joggvila, (4.50min/km), 2 min joggvila,
15 min nerjogg. 15 min nerjogg.

Ons 15/9 Distans 60 min VILA VILA

Uppvärmning 15 min, stegringslopp:

Tor 16/9 5x100m, intervaller: 10x70 sek, 20 sek Distans 45 min - prattempo Distans 60 min
joggvila, 15 min nerjogg.

Fre 17/9 VILA VILA VILA

Lör 18/9 Distans 40 min - joggtempo Distans 30 min - prattempo VILA

Sön 19/9 Långpass 20 km Långpass 15 km Distans 70 min

Mån 20/9 Distans 30 min VILA Lätt jogg 20-30 min

Uppvärmning 15 min, stegringslopp:

Uppvärmning 15 min, stegringslopp
5x100m, intervaller: 4x3 min
Tis 21/9 5x100m, intervaller: 10x70 sek, VILA
(3.40min/km), 1 min joggvila,
20 sek joggvila, 15 min nerjogg.
15 min nerjogg.

Ons 22/9 VILA Distans 30 min - prattempo VILA

Tor 23/9 Distans 30min VILA Lätt jogg 20-30 min

Fre 24/9 Lätt jogg 20min Lätt jogg 20min VILA

Lör 25/9 RACE! RACE! RACE!

Sön 26/9 --- --- ---

50 September 2010

Medaljfest
Cecilia och Malin, stolta efter
sin första Tjejmil 2008.
Cecilia och Malin tränar inför tjejmilen.
Strax är det dags att
springa Tjejmilen
Vi kommer båda två att
springa Tjejmilen med färre
träningsmil i benen än vad
vi tänkte oss i början av trä-
ningssäsongen. Inte mycket
att göra åt det nu, tvärtom,
att tokträna de sista veckor-
na inför ett lopp gör oftast
mer skada än nytta.
Årets Tjejmil är den 27:e i ordningen
och med cirka 25 000 anmälningar
är Tjejmilen ett av de största loppen i
Sverige. Vi ska båda springa Tjejmilen
för tredje gången, men med anledning
av ett antal träningsupphåll (Malins
graviditet och förlossning och Cecilias
knäproblem), har det inte blivit så
många träningsmil som vi planerat.
Inför vår första gemensamma Tjej-
mil 2008 hade vi mellan 30 och 40
träningsmil vardera bakom oss; årets
träning består av knappt hälften.
Det är inte otroligt att det är fler än
vi som är anmälda till loppet och som
känner igen sig när det gäller planerade
träningspass som inte blev av. Och ska
man springa sitt livs första lopp är det
lätt hänt att man lägger i en för hög
växel i slutspurten av träningen. Här
ska äntligen kompenseras för allt ogjort,
här ska tränas. Blodsmak ska kännas
i munnen. I sista stund försöker man
pressa sig till det yttersta och kapa
kilometertider.
Gör inte så. Om den sista veckans
träning inför loppet genomförs med en
sådan hög, men sent påkommen am-
bition riskerar man att stå i startfållan
med träningsvärk, stela muskler och i
värsta fall med en skada. Den plötsligt
ivriga träningslusten är det bättre att
vänta med till efter Tjejmilen, då du
kan satsa på att ställa upp bättre förber-
- annons -
red i något annat lopp längre fram i
höst. Det finns massor av lopp kvar att
springa innan året är slut!
Här följer ett bra träningsupplägg för
den sista veckan före Tjejmilen, även för
dig som känner dig väl förberedd:
Söndagen före Tjejmilen: Jogga fem
kilometer i ett tempo som är lugnt och
skonsamt utifrån dina förutsättningar.
Det är inte i dag du ska försöka persa
på milen! Varva ner med med lite gång,
och stretcha sedan mjukt och försiktigt.
Måndag: Vila
Tisdag: Spring en något kortare runda
än söndagens, till exempel fyra kilome-
ter, och variera tempot genom fartlek.
Inled passet med lugn jogg och öka
sedan tempot under kortare sträckor,
till exempel från en lyktstolpe till nästa.
Varva ner med lugn jogg eller lite gång.
Stretcha mjukt och försiktigt.
Onsdag: Vila
Torsdag: Sista löppasset före Tjejmilen.
Nu ska du bara springa tre kilometer i
samma tempo som söndagens pass. Du
ska inte trötta ut dig det minsta, bara un-
derhålla dina löpmuskler och låta blod-
genomströmningen komma igång. Av-
sluta gärna med lite gång och stretching,
precis som under de två andra passen.
Söndag: Dags för Tjejmilen 2010. Stressa
inte i inledningen av loppet, för stress
tar mycket energi. Snart har du hittat
flytet och det kommer att gå så bra!
Självklart gäller det också att vila lite
extra i vardagen. Se till att få ordentligt
med sömn under veckan innan loppet
och tänk lite extra på vad du äter. Fun-
dera särskilt på kosten under tävlings-
dagen. Det är en konst att inte ha ätit
för tätt in på loppet, men heller inte så
tidigt att det går allt för många timmar
mellan det senaste målet och loppet.
Lycka till!
PS.
Har du någon måltid som du siktar mot?
För oss är det under timmen som gäller i år.
dagligen på: mittval.se/
blogg/mittval-tjejerna
 Optimal

Aterhämtning
text Janne Holmén

Det festa av elitens träningsmetoder är omöjliga att kopiera för de mindre rutinerade
löparna, som motionärer och juniorer. Elitens träningsmängder kan på sin höjd tjäna
som en källa till inspiration och motivation och de hårda träningspassen genomföras
endast i nerkortad form. Det finns emellertid en aspekt av elitträningen som kan över-
föras direkt från världseliten till motionslöparen och det är återhämtningen.

f o t o Is t o c k p h o t o

52 September 2010
 Seriösa topplöpare använder
sig av ett flertal tekniker för
att så effektivt som möjligt
återhämta sig mellan de hårda
träningspassen. Därigenom hoppas
man kunna göra träningspassen effek-
tivare, samtidigt som man förebygger
skador på lång sikt.
Fördelen med att vara motionär el-
ler nybörjare är ju att man slipper vara
så petig med detaljerna, så jag rekom-
menderar att du inte omedelbart börjar
använda dig av alla återhämtningsme-
toder som nämns i denna artikel utan
förhoppningsvis finner någon eller ett
par, som fungerar tillsammans med
dina dagliga rutiner utan större besvär
eller kostnader.
Vila
Den viktigaste faktorn för effektiv
återhämning är vila. I ett framgångrikt
träningsprogram ingår en lättare trä-
ningsdag ungefär en gång i veckan, en
lättare träningsvecka en gång i måna-
den och någon längre, mycket lätt pe-
riod åtminstone en gång om året.
Även under perioder av hård träning
försöker elitlöparen vila så mycket som
möjligt. Man försöker sova bra på nät-
terna, vila eller sova på eftermiddagen
och över huvud taget göra så lite fysiskt
ansträngande aktiviteter som möjligt
vid sidan av träningen.
”I ett framgångrikt träningsprogram
ingår en lättare träningsdag ungefär
en gång i veckan, en lättare tränings-
vecka en gång i månaden och någon
längre, mycket lätt period åtminstone
en gång om året.”
Kost
Jag anser att det skrivs alldeles för
mycket om kost och den största faran
är att man går vilse i all information.
Det väsentliga är att man får i sig till-
räckligt med energi och vätska mellan
träningarna. Tränar man hårt och får
i sig tillräckliga mängder energi från
en någorlunda varierad kost får man så
gott som säkert i sig alla vitaminer och
andra viktiga näringsämnen som man
behöver. Visst stiger behovet av vitami-
ner och andra näringsämnen när man
tränar hårt, men eftersom behovet av
energi ökar ännu mer äter man också
mer. Det är alltså lättare att få i sig det
man behöver ju mer man tränar.
Efter hårdare träningspass är det bra
att äta och dricka något litet direkt efter
träningen. Helst något som innehåller
både proteiner och kolhydrater, men
allting är bättre än ingenting. Extra
viktigt är det att äta lite direkt efter
träningen om man tränar långt hemi-
från och det dröjer innan man får lagad
mat. Inom en till en och en halv timme
efter träningen bör man emellertid
hinna påbörja en fullständig måltid för
att kroppen ska kunna tillgodogöra sig
träningen och inte brytas ner av den.
Kosttillskott
När det gäller kosttillskott är det näs-
tan omöjligt att säga om de gör någon
nytta eller inte. Mot bakgrund av
detta bör man undvika åtminstone de
potentiellt farligaste och dyraste. Det
är också bra att göra uppehåll med
kosttillskotten ibland, till exempel
under perioder med lättare träning.
Detta gäller i synnerhet järntillskott,
som vid överdosering kan framkalla
allvarliga symptom.
Vissa experter förespråkar väldigt
stora doser kosttillskott för idrottare. Ef-
fekten av detta är i bästa fall att plånbo-
ken snabbt kommer i form – smal och
nerbantad – och i värsta fall att det kan
ge magproblem eller ännu allvarligare
biverkningar.
Själv åt jag under min tid som ak-
tiv C-vitamin, multivitaminer (men
normaldoserade, inte högdoserade för
idrottare) och fiskolja, ibland även järn
och E-vitaminer. Kanske någon av vi-
Janne
Holmén
Janne, som
kommer
från Åland,
har precis
avslutat
sin elit-
satsning
på löpning-
en. Hans framgångar är många
både på 5000 meter och 10 000
meter, men de största meriterna
är hans maratonlopp. Jannes
personliga rekord på maran är
2.10.46 och 2002 sprang han till
sig en guldmedalj vid Europa-
mästerskapen i München.
taminerna gör lite nytta, men man bör
inte förvänta sig några extrema resultat.
Det är även vanligt att toppidrot-
tare tar magnesiumtillskott innan de
går och lägger sig. Det gjorde jag ibland
tidigare, men jag har kommit på att
det är onödigt, åtminstone för min del.
Ända sedan jag var liten har jag näm-
ligen ätit stora portioner havreflingor
med mjölk på kvällen, vilket ger mycket
magnesium. Portionen innehåller även
mycket proteiner, vilket gör de amino-
syratillskott – som vissa förespråkar att
man ska ta på kvällen – onödiga. Att äta
lite en stund före sänggåendet gör åter-
hämtningen under natten effektivare.
Stretching
Det viktigaste och enklaste sättet att ta
hand om sina muskler är att stretcha
efter träningen. Det finns de som klarar
sig utan stretching och som hävdar att
den är onödig. För en person som har
stela muskler är emellertid stretching
mycket viktigt eftersom stela muskler
lätt kan orsaka problem. Man löper som
bäst när musklerna har rätt spänning,
och det är möjligt att en person som av
naturen är mjuk i musklerna kan ute-
sluta stretchingen.
Inför viktiga tävlingar bör man hur
som helst vara försiktig med att stretcha
för mycket. Etiopiska löpare gör ofta
dynamisk stretching, det vill säga ak-
tiva rörelser, vilket kan vara ett bättre
alternativ än traditionell statisk stret-
ching före en tävling. Det har hävdats
september 2010 53

att kenyaner aldrig stretchar, vilket är
fel. Jag har själv sett kenyaner stretcha
strax innan de löpt under 2.05 på mara-
ton, så visst förekommer det. Själv stret-
char jag efter alla träningspass och gör
någon form av dynamiska rörelser före
hårdare träningspass och tävlingar.
Massage
Massage kan vara ett bra sätt att påskyn-
da återhämtningen om musklerna är ste-
la och spända av hård träning. Man bör
emellertid vara ännu mer försiktig med
massage än med stretching inför hårda
träningspass och tävlingar, då muskula-
turen kan bli mjuk och oflexibel.
Jag träffade nyligen en 36-årig mara-
tonlöpare i världseliten, som menade att
han tränade så mycket att han behövde
massage upp till fyra gånger i veckan.
Så mycket massage är varken önskvärt
eller praktiskt möjligt att hinna med
för de flesta. För många skulle det också
sluka hela träningsbudgeten. Enklare
massage kan man dessutom lära sig
själv; de viktiga och skadedrabbade
områdena som vader och akillessenor är
lätta att nå. Har man fått någon typ av
skada eller behöver få ryggen masserad
är det emellertid bäst att vända sig till
en expert, helst en massör med erfaren-
het av att arbeta med idrottare.
Värme och kyla
Temperatur kan användas på flera sätt för
att påskynda återhämtningen. Att träna
i varma förhållanden minskar risken för
skador och om man genom lämplig kläd-
sel håller sig varm mellan träningspassen
påskyndas återhämtningen.
Att snabbt kyla ner ansträngda
kroppsdelar efter träningen kan emel-
lertid ha en positiv effekt på återhämt-
ningen. Det finns flera metoder för att
åstadkomma nedkylningen. Ett exempel
är Polen, där man använder speciella
kylrum i vilka idrottare kan vistas några
minuter i temperaturer kallare än 100
minusgrader. En annan metod är att
sänka ner underkroppen i ett isbad
i cirka tio minuter. Men enklast och
mest praktiskt för de flesta är att spola
benen med kallt vatten några minuter i
duschen. Jag brukar duscha benen efter
alla hårda träningar, och dessutom efter
att jag fått massage. Eftersom jag tidi-
gare haft problem med akillessenorna
duschar jag dem kallt efter varje träning,
54 September 2010
Stel?
Det viktigaste och enklaste sättet att
ta hand om sina muskler är att stretcha
efter träningen.
det vill säga två gånger om dagen. Så fort
jag känner ovanliga symptom av trötthet
eller smärta någonstans i kroppen brukar
jag använda mig av samma behandling.
Den huvudsakliga effekten av be-
handling med kyla är antagligen att den
motverkar inflammationer och svullna-
der. En positiv bieffekt som jag märkt är
att behandlingen även kan göra det lät-
tare att sova efter hårda träningar efter-
som benmusklerna snabbare återhämtar
sig och känns normala.
Behandling med kyla fungerar ofta
bra och är sällan skadligt så länge man
inte går till extrema överdrifter. Däremot
bör man enligt min mening undvika
behandling med värmedynor och lik-
nande, såvida inte en läkare ordinerat
det, eftersom värme lätt kan förvärra
inflammationer.
Tryck
Tryck används ibland för att påskynda
återhämtningen. Vissa använder stöd-
strumpor, men det finns även maski-
ner som används för samma ändamål.
Vid det franska träningscentret i Font
Romeu såg jag en apparat som liknar ett
par uppblåsbara byxor, men kände mig
aldrig själv frestad att använda den.
De påstådda effekterna av tryck-
behandling liknar dem som uppnås
genom behandling med kyla, som är en
mycket mer praktisk metod för de flesta.
Läkemedel
Det finns ett stort antal läkemedel,
både förbjudna och tillåtna, som an-
vänds i syfte att påskynda återhämt-
ningen. Till de förbjudna hör olika
f o t o Is t o c k p h o t o
former av steroider och tillväxthormo-
ner. Bland de tillåtna finns antiinflam-
matoriska läkemedel och sömntablet-
ter. Vissa menar att man återhämtar
sig snabbare om man tar till exempel
ibuprofen efter en tävling eller ett hårt
träningspass. Själv tror jag att behand-
ling med kyla är betydligt effektivare
och har färre biverkningar.
Sömntabletter används för att på-
skynda återhämtningen. Hård träning,
resor och höghöjdsvistelse kan försämra
sömnen och tanken är att motverka det-
ta med läkemedel. Fast jag själv ibland
har haft svårt att sova har jag undvikit
sömnmedel på grund av risken för even-
tuella biverkningar och tillvänjning.
De traditionella metoderna
De vanligaste metoderna för återhämt-
ning är oftast de bästa. Med jämna mel-
lanrum dyker det upp någon ny metod
som lovar enastående resultat. För ett
par år sedan blev jag kontaktad av ett
företag som sålde en juice av noni-
frukter, som växer enbart på Tahiti. Jag
erbjöds att köpa juicen, som utlovades
ge goda resultat för återhämtningen.
Efter att ha gjort vissa efterforskningar
och jämförelser svarade jag att frukt-
juicen säkert var bra, men att jag inte
var beredd att betala ett hundra gånger
högre literpris för nonijuicen än för den
vanliga färskpressade fruktjuice man
kan hitta i livsmedelsbutiken.
När man stöter på olika typer av
undergörande medel eller återhämt-
ningsmetoder gäller oftast regeln att
det som verkar vara för bra för att vara
sant vanligtvis också är det.
 Runners World-mars-10:Runners World-nytt-08 2010-06-20 21.58 Sida 1

Tiger Balsam
både lindrar och värmer.
Tiger Balsam lindrar spänningshuvudvärk,
förkylning samt stela muskler och leder. Bland annat.
Finns på apotek, i sporthandeln, hälsofackhandeln
eller i välsorterade dagligvarubutiker.
För vuxna och barn över 8 år.
Följ anvisningarna i bipacksedeln.

www.tigerbalsam.se Konsumentkontakt
0302-252 90
www.dalblads.se
Evolan Pharma AB, 08-544 60 30

sveriges
snabbaste
g
cyKeltiDnin
s:
Det här är KaDen
CYKeltester
exPerter
tr ÄNINGstIPs fr åN
de bIlder
GrYmt INsPIrer aN
rtaGe
vaCKra reserePo
tÄvlINGarNa
stjÄrNorNa oCh
ste cyKelblasK a
sveriges snygga

www.KaDens.se
 MONTE GORDO, ALGARVE

TRAINING CAMP 2010

Välj en vecka som passar dig!
Vågar
UTMANA DIG SJÄLV MED MARTIN LIDBERG 2/10-9/10
Denna vecka är särskilt lämpad för dig som har en målsättning

du? att bli bättre genom hård träning - inte bara må bättre.
Martin har tagit ut tränare som George Scott och Anders
Szalkai och kommer att köra hårt med alla deltagare.

CCATS Num 606204A01 Process Cyan

Notes/Comments:
Supplier Grid NA
Prod. Grid NA Process Black
Substrate TBD

NYSTARTSVECKA MED TIDNINGEN TOPPHÄLSA 9/10-16/10

Printer NA
Promo Name PA VIS Intr Script
Linescreen TBD

Supplier TBD
Prod Artist BH
Cycle Status 01
Prod Date 02/15/2006
Job Number 606204A01
File Name 606204/PA VIS S u b s t r ate Colo r

ToppHälsas experter hjälper dig att

- hitta träningspeppet och komma i form!
- laga nyttig och GOD mat samt äta rätt!
- ta hand om din insida, boosta din självkänsla och hitta lyckan i livet!
- skämma bort dig själv och ta hand om ditt yttre.

FRISKISVECKA MED FRISKISPRESSEN 16/10-23/10

På Training Camp har vi alltid ledare som är F&S utbildade.
Under denna speciella vecka som genomförs tillsammans med
Friskispressen kommer utbudet än mer speglas av F&S. Ni som
varit med på tidigare F&S-resor kommer att känna igen det mesta
och förhoppningsvis så tycker ni att allt blivit lite bättre!

HOLISTIC TRAINING 23/10-30/10

Cecilia Gustafsson - Sofia Sivertsdotter - Johanna Andersson.
Holistisk träningsvecka med dansträning, yoga och coachning

Träning
med syftet att ge dig upplevelser och kunskap som lyfter dig en
nivå! Kom som du är och och åk hem med en lysande själ i en
vild och levande kropp, ett kristallklart huvud och ett modigare värdig !
t
hjärta. Vi ger dig träning och tankeriktlinjer värdiga 2010-talet! 2010-tale

a
Fantastisk
FAMILJEVECKA MED BLOSSOM 30/10-6/11
Under höstlovet erbjuder vi aktiviteter för hela familjen.
barn- Vi kommer att erbjuda Kids Club som främst inriktar sig på
rabatter! lek och skoj men har även ledarledd träning för barn mellan
5 och 15 år. Givetvis blir det fullt program även för de vuxna
så att hela familjen får sitt!

Kombinera Training Camp med Algarve Marathon

10 oktober hel & halvmaraton!
 TRAINING CAMP
THAILAND 2010/2011
21 december-21 januari
SOL OCH BAD, en fantastisk strand, sight- Vi erbjuder hela 6 olika resealternativ. Åk över
seeing och sevärdheter. Vi bor exklusivt och jul och nyår eller fira högtiderna hemma och
intimt på 5-stjärniga Privacy Beach Resort & Spa. åk i början av januari. Valet är ditt!

Fira Jul
& Nyår!

TRAINING CAMP
CARIBBEAN 2011
februari 2011
DETTA ÄR EN resa som kommer att bli något skön kryssning i Karibien! Det blir träning, sol
långt utöver det vanliga! Vi flyr ett februarikallt & bad, goda middagar, intressanta strand-
Sverige och åker på en underbart varm och hugg, sång och dans och mycket glädje!
Komb
med inera
hel- Miami
&
mara halv-
ton!

vanlig resa. It’s once i

Inte en n a lifetime. It’s Caribbean style!

För bokning och mer information www.springtime.se eller 08-545 535 40

 Löparlegend
Evy Palm
av k e n n e t h g y s i n g

Det blir ingen Tjejmil för Evy Palm i år. Det blir TV-programmet
”Mästarnas Mästare” i stället.
– Det är lite tråkigt, säger Evy, jag tycker Tjejmilen är en av
årets höjdpunkter, men inspelningen av ”Mästarnas Mästare”
börjar på Cypern samma dag som Tjejmilen.
Evy har vunnit Tjejmilen fem gånger. I år skulle hon ha sprungit
för 25:e gången. Det får blir nästa år i stället, lovar hon.

A
tt vara med i ”Mästarnas Mästare” är som hand i
handske för Evy. Hon har en lika mästerlig som sa-
golik löparkarriär bakom sig. I ”Mästarnas Mästare”
slipper hon dock möta andra löpare.
– Det blir jag och Ingemar Stenmark, Billan Westin, fotboll-
spelaren Hanna Ljungberg och roddaren Maria Brandin med
flera som åker till Cypern, berättar Evy. Ingemar får nog gälla
som lite favorit. Fast de har slutat med att plocka svärd som
utslagstävling. Det tycker jag är bra. Där hade man fördel av
att vara längre.
Idag har Evy fyllt 68 och är pensionär sedan ett par år. Hon
slutade tävla 1993, men tränar fortfarande löpning regelbundet
flera gånger i veckan.
– Nu springer jag bara som motionär, säger Evy. Men jag
älskar fortfarande att springa. Det är så skönt att komma ut
och röra på sig.
The Evy Palm Story är den fantastiska berättelsen om mat-
fröken i Lidköping som vid 32-årsålder började lufsa lite smått
i skogen. Hon hade varit duktig i idrott under skoltiden, men
så träffade hon Ulf och fick döttrarna Anneli och Annika 1961
och 1963, och allt av idrottslig aktivitet lades på hyllan. Det
blev fokus på arbete och familjeliv.
Men maken Ulf, som spelade fotboll i division fyra på den
tiden, brukade ge sig ut i löpspåret i skogen då och då för att
tränat så pass mycket och så länge att hon vågade ställa upp i
Lidköpingsmästerskapen i terräng, två kilometer, för damer.
– Jag läste om tävlingen i tidningen och beslutade mig för
att ställa upp. Det var jag och ett gäng skolflickor, och jag
kom tvåa.
Hösten samma år anmälde hon sig till Rådalunken, tio
kilometer. Så långt hade hon aldrig sprungit tidigare, men det
gick bra den gången också. Evy blev tvåa igen. Och nu började
löpningen bita sig fast ordentligt. Våren 1977 fick hon sitt första
träningsprogram, och nu började de första segrarna komma. Hon
vann Kinnekulleloppet, nio kilometer i en mycket kuperad bana,
på 37.31, och blev strax efter Lidköpingsmästarinna i terräng.
35 år gammal började Evys löparkarriär på allvar. En ålder
där många löpare bestämmer sig för att trappa ner.
– Flickorna hade blivit så stora att de klarade sig själva, säger
Evy. Plötsligt hade jag en massa tid över.
Evy radade upp den ena segern efter den andra, men höll sig
fortfarande till kortare distanser.
– Jag trodde inte att jag var uthållig nog för att springa ma-
raton, minns hon.
Men 1980 följde hon med maken Ulf till Stockholm. Ulf skulle
springa maran, Evy skulle heja på. Det loppet tände en gnista.
– Det såg så vansinnigt roligt ut så jag bestämde mig för att
nästa år skulle jag själv vara med.
Foto Bildbyrån i Hässleholm

hålla konditionen vid liv. Och en dag tänkte Evy att hon kanske
skulle hänga med. Något vidare flås fick hon ju inte av att lassa
upp mat i skolbespisningen. Och så blev det.
– Det blev ett par kilometer i veckan, säger Evy. Det var skönt,
det kändes lätt, men jag tänkte inte så mycket mer på det.
Ett par år senare, våren 1976, tyckte hon ändå att hon hade
Och så blev det. 1981 stod Evy på startlinjen tillsammans
med 8000 andra löpare. Hon blev tionde kvinna på tiden
3.07.23 och tyckte inte alls det var så jobbigt som hon hade
föreställt sig. Väl hemma igen började hon löpträna på allvar.
Det blev tio mil i veckan i snitt det följande året. Målet var
Stockholm Marathon 1982, och en tid under tre timmar. Så

58 September 2010
 Evy Palm lyfter
segerkransen
Det fick hon göra tre gånger
i Stockholm Marathon.

september 2010 59
 1986 vann Evy för första
gången Stockholm Marathon, 44
år gammal, på tiden 2.34.42. Det
skapade stor uppmärksamhet
världen över. De flesta konkurren-
terna var minst 10–20 år yngre.

blev det inte. Tävlingsdagen var Evy förkyld, och besvikelsen

stor. Men Evy blev snart frisk igen, anmälde sig till Örebro City
Marathon och sprang som en vind.
– Jag gick i mål på 2.48.03 och var otroligt lycklig. Det hade
gått mycket bättre än vad jag vågat hoppas på.
Evy ökade träningsdosen ytterligare. I april 1983 reste hon
till London för att göra internationell maratondebut. 41 år gam-
mal gick hon i mål på tiden 2.43.25.
Samma år sprang hon Stockholm Marathon på tiden
2.42.25, ännu ett nytt personbästa. Där hade Evy bara Tuulikki
Räisänen från Enhörna framför sig i damklassen, som sprang
in på 2.36.58.
Tuulikki och Evy fick göra Midde Hamrin sällskap till VM
i Helsingfors. Det väckte stor uppmärksamhet med en 41-årig
debutant i landslaget. Evy var definitivt äldst. Yngst i truppen
var Patrik Sjöberg, 16 år.
Det gick dock dåligt dåligt för alla tre maratonlöparna.
– För egen del var jag var sjuk, fast ingen trodde på mig när
jag sa det, säger Evy. Alla trodde att jag bara var nervös. En 41-
årig mattant från Lidköping som inte klarade trycket. Men jag
hade ingen chans att göra mig själv rättvisa.
Väl hemma igen tog hon dock revansch, blev svensk mästare
både på halvmaraton och 5000 meter.

Nu började Evy bli allt mer uppmärksammad i pressen.

Och hon tränade mer och mer, veckosnittet låg nu på 14–16
mil i veckan.
1986 vann hon för första gången Stockholm Marathon, 44 år
gammal, på tiden 2.34.42. Det skapade stor uppmärksamhet värl-
den över. De flesta konkurrenterna var minst 10–20 år yngre.
Evy vann även Stockholm Marathon året därpå, på tiden
2.35.14. Och 1989, på tiden 2.33.26.
Hon deltog också i den första Tjejmilen, 1984.
– Det var väldigt speciellt när tjejmilen startade, säger Evy.
Jag kommer så väl ihåg när Anders Olsson, som är ansvarig
på Stockholm Marathon, ringde och frågade om jag ville vara
med. Vad roligt, tänkte jag, i mixade lopp kan ju vi kvinnor
aldrig ligga i täten.
Evy vann, naturligtvis. Och sedan ytterligare fyra gånger,
och så i 10 000-metersdistansen på Finnkampen i Helsingfors
1988. Därtill tog hon 14 SM-guld, deltog i ett OS, ett EM och
två VM. Hennes personbästa på maraton, 2.31.05 i London
1989, har bara överträffats två gånger av andra svenskor – Lena
Foto Bildbyrån i Hässleholm

Gavelin och Isabellah Andersson. Evys bästa tid på halvmaran,

1.11.18, som hon gjorde vid 47-årsålder, stod sig till i år, då Isa-
bellah Andersson sprang på 1.10.02 i ett lopp i Holland.
– Jag gjorde mina bästa tider när jag var mellan 47 och 49 år.
Det är nog snarare så att det beror på när man börjar, för man
har en begränsad tid som elitlöpare, säger Evy.

60 September 2010
 Stark i steget
Dåligt väder hindrade aldrig Evy
från att prestera maximalt.

september 2010 61
 Foto Magnus Widenstål
Pensionären Palm
Som pensionär är Evy en inspirerande
träningsledare på Training Camp i Portugal.

våren 1991 hann tiden ifatt även Evy. Mycket för att Evy ville hålla på. Att löpa för mig har alltid varit en njutning.
springa ännu fortare. Hon hade ändrat sin träning, tränade hår-
dare än någonsin, men då började det göra ont i sittbenens fäste. Nu tillbringar evy fem veckor om året som träningsledare
Det gick så illa att hon inte kunde springa alls under en period. på Training Camp, som är ett träningsläger i Portugal för både
Hon blev bättre en tid, men skadan kom igen. Och igen. nybörjare och rutinerade löpare.
– Det var så fruktansvärt trist. Jag sköt det ifrån mig hela – Det är ett annorlunda sätt att semestra på, säger hon. I stäl-
tiden, ville inte tänka på det – att tiden som elitlöpare kanske let för att ligga på stranden hela dagarna så aktiverar man sig
var slut. lite. Du kan gå stavgång, du kan gympa, du kan jogga, och ligga
Men 1993 bestämde hon sig. Nu fick det vara nog. Med sorg på stranden efteråt. Man gör allting efter sin egen förmåga. Jag
i hjärtat insåg Evy att hon håller lite föredrag där, är med
aldrig skulle kunna springa Jag gjorde mina bästa tider när och leder några löparrundor.
snabbare än vad hon hade Det är jättekul, där får jag fort-
gjort. Kroppen sa nej nu. jag var mellan 47 och 49 år. Det är farande vara med i löpningen
Och de återkommande ska- nog snarare så att det beror på när och så kan jag ge lite tillbaka
dorna hade gjort att motivatio-
nen gått förlorad.
man börjar, för man har en begrän- av den gläjde jag fått uppleva
i löpningen.
– Det var lite jobbigt då, sad tid som elitlöpare, säger Evy.
löpningen hade ju betytt så Ett bra sätt att hålla sig
mycket för mig, säger Evy. Tävlingarna, resorna, alla männis- vid god hälsa är naturligtvis att träna. Det gäller oavsett vilken
korna man träffade, det var så roligt alltihopa. Samtidigt hade ålder man befinner sig i. Motion är alltid nyttigt, om man i
ju första barnbarnet kommit 1989, och fler kom därefter, och övrigt inte har några skavanker. Evy har också alltid varit noga
nu fick jag ju mer tid över för att hjälpa mina döttrar Annika med att äta bra. Inget märkvärdigt dock, mest har det handlat
och Anneli med barnen. om vanlig svensk husmanskost.
Evy springer ändå fyra, fem gånger i veckan, ibland upp – Jag har alltid ätit mycket potatis, tycker bättre om det än om
till en mil. pasta. Sen har det varit blodpudding, apelsin, rårivna morötter
– Nu har ju kroppen läkt efter alla skadorna, det är bara be- och annat. På mornarna blir det allt som oftast havregrynsgröt.
nen som blir lite stela. Men det är fasen vilken lusfart jag har, Portionerna har blivit större ju mer jag tränat, och minskat med
tänker jag ibland. Jag slutade med att träna intervaller när jag minskad träning.
slutade med elitlöpningen. Det var lite dumt, tror jag. Men så Och löpningen tänker hon aldrig sluta med frivilligt.
försöker jag tänka positivt. Jag ska vara glad att jag ändå kan – Nej, skrattar Evy, jag springer för livet.

62 September 2010
 Föreläsaren Evy
Evy har mycket att berätta om
sitt liv som löpare.
Idrottsfakta Evy Palm:
Evy Palms bästa tid på 10 000 meter är från 1988, då hon vid 46-års-
ålder noterade 32.31! Hennes bästa tid på maraton, 2.31.05, gjorde hon
i London 1989 vid 47-årsålder och tiden stod sig som svenskt rekord
till 2003. Bästa tiden på halvmaran, 1.11.18 i SM i halvmaraton i Östnor
1988, stod sig ända fram till i år, då Isabellah Andersson tog över tronen
med 1.10.02 i Holland.

Evys svenska 55 år: 1.25.08 45 år: 2.35.14

åldersrekord i 56 år: 1.27.37 46 år: 2.31.35
halvmaraton 47 år: 2:31.05
44 år: 1.12.11 Evys svenska 48 år: 2.38.00
47 år: 1.11.18 åldersrekord i 55 år: 3.05.39
48 år: 1.16.23 maraton 56 år: 3.04.27
49 år: 1.12.36 44 år: 2.32.47 61 år: 3.24.52

LOPPEN NI INTE FÅR MISSA – RUNNER'S WORLDS TÄVLINGSGUIDE 2010

Evys 8 tips inför Tjejmilen:
Trappa ner träningen och vila de sista dagarna före loppet. Har du
inte tränat tidigare är det ingen idé att sätta igång nu.

Evy Palm 45:e

Sådant gillar jag: Sitta i en stol
och sola. Söndagen den 24 oktober
Ät och drick ordentligt dagarna före loppet. Vatten, och pasta som
ger kolhydrater är bra.
Tittar på TV: Sporten och Välkommen till 39:e HÖSTMILEN.
Försök sova ordentligt. Terränglöpning 11 km genom storslagen
Ålder: 68 Rapport.
SÖNDAGEN DEN 23 OKTOBER
Kolmårdsnatur strax norr om Norrköping.
Använd skor som du har sprungit i förut, annars kan du få skavsår. Se
Bor: Lidköping Motto i livet: Att vara rak och är- Herr och damklass
1,6 km, lig.
3,5Jag
km, 5 alltid
km vadochjag10,5
tycker.km till att ha mjuka, fina och renaVår
säger strumpor, annars kan du
19:e TJEJFEMMA gårfåsamtidigt
blåsor.
Familj: Maken Ulf, döttrarna
Motionslopp på 5 km
Anneli, 47 och Annika, 49. Stavgång
Skulle jag ta 7,5
medkm mig på en Klä dig inte för varmt under loppet. Linne och shorts räcker. Klär
Ungdomstävlingar
Fem barnbarn. Populärtödeterränglopp.
ö: Löparskor Bergspris du dig för varmt svettas du för mycket och kan få problem med
Alla deltagare får minnespris.
Anmälan poststämplad senast 15 oktober vätskebalansen. Bergspris och stort Prisbord
Kul fakta Upplysningar kvällstid: 0500/46 13 32, AndersStäll dig bland dem som springer lika fort som du. Hamnar du bland
Upplysningar och inbjudan:
dem som springer fortare blir det Åbyträngsel.
SOK,Det är också lätt
Lillsjövägen 43, att dras
http://www.ifkskovde-skidklubb.com
Evy Palms personbästa 2.31.05 vid 47 års ålder skulle enligt WAVA:s
Foto Magnus Widenstål

Age Grading Calculator motsvara 2.18.51 för en löpare i 25–årsåldern. med i de andras fart och sedan inte 616orka
21 Åby
hela tel 0738-16 65 84
loppet.
www.hostmilen.nu
WAVA Age Grading Calculator: VÄLKOMMEN!
Ta inte ut dig med en gång. Det är roligt att ha krafter kvar att springa
på slutet, där det är mer publik.Välkommen till en härlig löparfest
IFK Skövde Skidklubb
www.pinebeltpacers.org/AgeGrade/newwava
Drick vid vätskekontrollerna.
i Kolmårdenskogarna
Åby SOK

18 september
ÅLAND MARATHON 66 631
november 2010
2010 i Borås
& ½ MARATHON
oktober 2009
- Skatås, Göteborg -

10 km, 5 km,
RUN ÅLAND 31.10. 2010
Motion/elit: 8,8-18,8 km
2 km, 400 m Ungdom: 1,6-5,2 km

A Big Run
Vinn en Anmäl via:
biogasbil! www.finalloppet.com

A Small
(Gäller 5 och 10 km-deltagare)

www.kretsloppetiboras.se

Island
GÖTEBORGS SKIDKLUBB

RYSSBERGETS IK september 2010 63

hälsar alla välkomna till det 34:e....
 Mirakeldieternas myter är Avslöjade!

64 September 2010
 MIRAKEL-
DIETERNAS
MYTER ÄR
Läs sanningarna bakom bantningsmetoderna som helt en-
kelt inte fungerar, och få koll på de metoder som faktiskt
hjälper dig att gå ner i vikt – och att hålla vikten för gott.
av Matt h e w Ka d e y & P e r n i l l a L o d i n
Myten Om du vill gå
ner i vikt måste du Dra
ner på kolhydraterna
eller fettet
Många så kallade snabba dieter
Sanningen
bygger på att man ska undvika
ett specifikt näringsämne, vanligtvis kolhydrater eller fett.
Men resultatet från en studie publicerad i New England
Journal of Medicine, 2009, säger något annat. I två år följde
studiedeltagarna en av fyra kalorireducerade dieter vars sam-
mansättning bestod av olika mängder kolhydrater, protein
och fett. Efter två år hade samtliga deltagare förlorat ungefär
lika mycket i vikt.
”Den här studien visar att det är den totala mängden kalo-
rier som är den viktigaste faktorn för viktminskning”, säger
Tara Gidus, idrottsnutritionist och maratonlöpare. ”För att
gå ner i vikt måste du göra av med fler kalorier än du äter,
oavsett sammansättningen av kolhydrater, protein och fett
i ditt dagsintag.”
Dieter skapar bra försäljning i form av böcker och tidningar,
men de tar ofta avstånd från denna enkla sanning. Så här kan
löpare lära sig att reducera sitt totala kaloriintag för gå ner i vikt
och samtidigt ha gott om energi till löpträningen.
1 Ta reda på din kaloriförbrukning
För att uppskatta ditt basala kaloribehov och din kaloriförbrukning
beroende på din livsstil, logga in på www.kaloritabell.com och ange
vikt, längd, kön och aktiviter.
2 Minska ditt kaloriintag
”För en sund och varaktig viktminskning bör du minska ditt totala
kaloriintag med 10 till 15 procent, men inte med mer än 500 kalorier per
dag. Det här rådet anses gammalmodigt i jämförelse med de flesta av
av dagens bantningsråd, men det är realistiskt om du ska orka träna”,
säger Gidus.
Med hjälp av kaloritabellen på www.kaloritabell.com kan du beräkna
kaloriinnehållet i ditt dagliga kostintag så att du har koll på att du inte
äter för mycket eller för lite.
3 Motionera
En nyligen genomförd studie visade att de deltagare som enbart
reducerade kaloriintaget minskade lika mycket i vikt som de som re-
ducerade kaloriintaget och tränade. Men till skillnad från dietgruppen
förbättrade deltagarna i diet- och träningsgruppen sin kondition, sin
insulinkänslighet, sitt kolesterol och blodtryck – utan att svälta sig.
4 Ha tålamod
Gidus betonar att en hälsosam viktminskning för överviktiga
löpare motsvarar ett halvt kilo i veckan. Att försöka gå ner snabbare än
så kan medföra att man förlorar muskler istället för fett. Dessutom, om
man minskar kaloriintaget för drastiskt svarar kroppen med att hämma
ämnesomsättningen, vilket gör viktminskningen trög och långsam.
september 2010 65
 Mirakeldieternas myter är Avslöjade!
Många små mål är bättre än tre
Myten
stora mål om dagen
Många tror att många små mål om
Sanningen
dagen garanterar minskad hunger.
Men forskarna har hittills inte lyckats finna några bevis för
att antalet mål om dagen har någon substantiell betydelse för
viktminskningsframgång.
En australisk studie från 2009, som omfattade drygt 10 000
deltagare, visade att de som ”små-åt” i genomsnitt löpte 69 pro-
cent högre risk att lägga på sig extrakilon under den femårspe-
riod som studien pågick. Att äta lite men ofta fungerar bara om
man väljer mager och näringsrik föda, och kontrollerar por-
tionsstorlekarna. Det är tyvärr lätt att fem små mål om dagen
blir fem allt större måltider. Det handlar återigen om det totala
antalet kalorier: ”Du kan äta tre eller tio gånger om dagen bara
66 September 2010
du inte äter mer kalorier än du gör av med för att gå ner i vikt”,
säger Gidus. ”Samtidigt behöver löpare mellanmål. Att äta ett
litet mellanmål före löppasset följt av ett mål mat efter passet
förbättrar både prestationsförmågan och återhämtningen.”
Om man springer på lunchen bör man alltså äta något som
ger energi inför löppasset, till exempel färsk eller lite torkad frukt,
en skål yoghurt naturell, en näve nötter eller en kombination av
dessa i en mindre mängd. Efter löppasset bör man äta ett mål
Foto Istock Photo
som består av både kolhydrater och proteiner. För den som vill
gå ner i vikt är de långsamma kolhydraterna att föredra, det vill
säga fullkornsprodukter som ger en mer varaktig mättnadskänsla
och som stabiliserar blodsockret så att man inte längtar efter
något sött efter middagen.
 Myten
LÄTTARE VIKTER OCH
FLER UPPREPNINGAR
Slimmar och stärker
Löpare brukar
Sanningen
vanligtvis ef-
tersträva en smal och lätt kropp. Därför
skippar de helst tyngre vikter och gör
istället många repetitioner när de styr-
ketränar. Men för att öka ämnesomsätt-
ningen och gå ner i vikt, och samtidigt
bli (eller förbli) en stark löpare, behöver
man bygga muskler.
”För att få denna ekvation att gå ihop
måste man använda större belastning
när man styrketränar”, säger Monica
Vazquez, löptränare på elitnivå.
En studie vid Georgia Southern Uni-
versity visar att åtta upprepningar med
vikter som krävde 85 procent av delta-
garnas maximala förmåga förbrukade
ungefär dubbelt så många kalorier som
15 upprepningar av lyftövningar på 45
procent av deltagarnas maxkapacitet.
”Och löpare behöver inte oroa sig”,
lugnar Vazquez.
”Att träna med tyngre vikter ger dig
inte någon bodybuilding-kropp. För
att få en sådan krävs att man äter en
högkaloridiet och kör ett hårt viktlyft-
ningsprogram under en lång tid. Om
man äter och tränar så att man skapar
ett kaloriunderskott kan man helt enkelt
inte bygga muskler som en kroppsbyg-
gare”, betonar Vazquez.
Styrketräning med lättare vikter har
självklart sina fördelar. Lättare vikt-
träning är bra om man vill förbättra
musklernas uthållighet och därför bör
ett komplett styrketräningsprogram
innehålla både lättare och tyngre vikt-
lyftning med fler respektive färre repe-
titioner. Vazquez rekommenderar ett
styrketräningsprogram utfört med lät-
tare vikter och 12–15 repetitioner i cirka
fyra veckor, och sedan en övergång till
tyngre vikter med 8–10 repetitioner un-
der en fyra-veckorsperiod.
”Alternera därefter mellan det lättare
och det tyngre programmet varannan
månad för att variera belastningen på
kroppen. Det ger en bra fettförbränning
och håller musklerna både uthålliga och
starka. Våra muskler svarar på motstånd,
så om vikterna är för lätta får du dålig
respons. Du måste helt enkelt kämpa dig
igenom de där sista repetitionerna, då
musklerna protesterar högljutt, för att få
ett bra resultat”, avslutar Vazquez.
Bränn kalorier
Högintensiva intervaller hjälper dig
vinna viktkriget
1 Bygg upp din kapacitet tills du klarar att genomföra
sex intervaller antingen på bana eller löpband. När du
klarar det lägger du till den anaerobiska intervallöpningen.
2 För att undvika att bli övertränad – kör inte fler än
två till tre intervallpass i veckan.
3 Bygg successivt upp kapaciteten i hjärta, lungor
och muskler. Börja med kortare intervaller än de angivna nedan om du behöver och
löp på en nivå av din maxpuls som du klarar att hålla genom hela intervallen. Du ska
alltså inte tvingas sänka farten i slutet av intervallerna. Ha tålamod, du märker snart en
successiv och stadig utveckling.
På banan På löpbandet Anerobisk kapacitet
Värm upp i tio minuter. Värm upp i tio minuter. Ställ Värm upp i tio minuter. Kör
Spring 800 meter på 80- in löpbandet på 19 procents sex 400-metersintervaller
90 procent av din maxpuls. uppförslutning och spring i alternativt sex
Jogga långsamt i två fem minuter på 80–90 90-sekundersintervaller på
minuter och repetera sedan procent av din maxpuls. löpandet i ditt miltempo, eller
två gånger. Avsluta med tio Jogga långsamt i två strax över det tempo du håller
minuters vila. Lägg till en minuter och repetera sedan på milen. De här intervallerna
800-metersintervall två gånger. Avsluta med i tio bör vara snabbare än de du
varannan vecka tills du minuters vila. Lägg till en springer på bana eller på
klarar att löpa sex intervaller intervall varannan vecka tills löpbandet. Ta två minuters
med två minuters joggvila. du klarar att löpa sex joggvila mellan varje intervall.
Ta reda på din maxpuls Spring fyra varv på en bana. Försök springa varje varv något
snabbare än det föregående. Det sista varvet ska du springa så fort du kan. Kolla pulsen efter varje
varv. Det högsta pulsvärdet motsvarar din maxpuls.
Myten
Lågintensiv träning
förbränner mer fett
”Fettförbränningszonen” ligger på en ansträngningsnivå som
Sanningen motsvarar 50–70 procent av maxpulsen. När man tränar på
så låg intensitet använder kroppen energi främst från kroppens lagrade fett. När pulsen
stiger använder kroppen mer energi från glykogendepåerna, alltså de kolhydrater som
lagrats i musklerna, så visst verkar det logiskt att man ska träna på en låg hjärtfrekvens
om man vill bränna fett. Men så enkelt är det inte, enligt Jason Karp, professor och
löptränare på coachjason.com.
”Löpning på en högre intensitetsnivå förbrukar visserligen mindre fett än kolhy-
drater, men ju intensivare man tränar, desto mer kalorier förbukar man totalt, och
det är den totala kaloriförbrukningen som är den verkliga nyckeln till att gå ner i vikt.
Dessutom, ju mer kalorier man förbrukar, desto större blir förbränningen av den totala
mängden kroppsfett, så det lönar sig att öka belastningen på kroppen genom att höja
löptempot”, förklarar Karp.
Självklart är lågintensiv träning också viktigt. Långa löprundor i ett lägre tempo
bygger aerobisk styrka och uthållighet, men när det gäller att kicka igång ämnes-
omsättningen behövs mer intensitet. Karp rekommenderar därför fartlek (planerade
eller spontana löprusher inflikade i ett lite längre löppass) och intervallpass med
återhämtningspauser i form av lugn jogg. Det finns också otaliga studier som visat att
högintensiv träning inte bara ökar energiförbrukningen under ett träningspass utan
också efter passet. För dem som tycker att långa, långsamma löprundor är tråkiga är
de kortare, intensivare löppassen ett utmärkt alternativ. Många tycker att de snabbare
resultaten både beträffande löpform och viktminskning gör det lättare att hålla sig
till sitt kombinerade diet- och träningsprogram.
september 2010 67
 Mirakeldieternas myter är Avslöjade!

En perfekt matdag Pasta- och bönsallad

ÄT EN NYTTIG OCH VÄLBALANSERAD (sex portioner)
KOST FÖR ATT GÅ NER I VIKT Nutritionsprofessorn Joan S. Blakes
kolhydrat- och proteinpackade sallad
FRUKOST
2 skivor osötat fullkornsbröd
Löparen hjälper kroppen att återhämta sig
35 år, 70 kg
2 tsk bordsmargarin eller jordnötssmör efter löppasset.
1 frukt (kiwi, apelsin, äpple eller päron) Livsstil
Stillasittande kontorsjobb
1 kokt ägg 450 g fullkornspasta
Veckoträning 2 fint skurna medelstora rödlökar
En frukost som består av en bra Cirka 30 km löpning i
2 finhackade vitlöksklyftor
balans mellan olika kolhydrater, pro- 4.30-minutersfart, samt två
tein och hälsosamt fett minskar risken timmar styrketräning 1 tsk vegetabilisk olja
för kompensationsätande senare 4 rivna morötter
Kaloribehov
under dagen. 2387 kalorier per dag 5 dl broccolibuketter
12 skivade körsbärstomater
FÖRMIDDAGSMELLIS Kaloriintag för
3 msk worcestershiresås
viktminskning
2,5 dl yoghurt naturell 4 msk färsk, hackad basilika
2029 kalorier
1 dl bär (15 % kalorireducering) 1 burk njurbönor (400 g)
30 gram solrosfrön 1 burk vita bönor (400 g)
Ett mellanmål på förmiddagen hål- 1 dl riven parmensanost
ler hungern borta och ger dig energi inför ditt lunchpass i löpspåret.
Koka pastan enligt anvisningarna på paketet. Under tiden
LUNCHTRÄNING pastan kokar steker du lök och vitlök i olja tills de mjuknat (cirka
30 till 40 minuter löpning, gärna intervaller. två minuter). Tillsätt de övriga grönsakerna, tomaterna, wor-
cestershiresåsen och den hackade basilikan. Låt blandningen
EFTER LUNCHPASSET puttra i fyra minuter. Tillsätt bönorna och låt allt puttra i yt-
2,5 dl chokladdryck terligare två minuter, eller tills grönsakerna är mjuka. Tillsätt
pasta, den rivna osten och blanda om alltsammans.
Drycken ger dig en perfekt mix av snabba kolhydrater och protein
som hjälper kroppen att återhämta sig efter träningen. Chokladen
håller också sötsuget i schack.

LUNCH
5 dl pasta- och bönsallad (recept till höger)
1 äpple

Gör pasta- och bönsalladen till middagen och ta med resterna till
morgondagens lunch.

MIDDAG
kyckling, cirka 150 gram
2,5 dl kokt quinoa
sallad
½ avokado
1 msk dressing gjord på kallpressad olivolja

Det hälsosamma fettet i olivoljan och avokadon ger en långsam

matsmältning som förlänger mättnadskänslorna. Dessutom är fettet
nödvändigt för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig vitaminerna
och antioxidanterna i grönsakerna.

KVÄLLSMÅL
7 dl mikrovågsugns-poppade popcorn.

Poppat i mikron är popcorn en smakrik fullkornsprodukt som

innehåller en liten mängd kalorier.

Kalorier: 1 991 Kolhydrater: 252 g Fibrer: 47 g

Protein: 113 g fett, 67 g

Foto Antonis Achilleos

68 September 2010
 Myten

DU MÅSTE BANNLYSA ALL ”DÅLIG” MAT

Den som bestämt sig för att gå ner i
Sanningen
vikt utesluter ofta all kaloririk föda,
men denna överdrivna inställning håller i princip aldrig.
”Om du håller en alldeles för strikt diet är risken större att du
faller ner i choklad- eller pizzaträsket”, säger Lisa Dorfman, nutri-
tionist och ansvarig för idrottshälsan vid University of Miami.
En studie publicerad i National Academy of Science, 2009,
visar att ett flexande mellan en allt för strikt diet och tillfällen
av kompensationsätande (det vill säga jojo-bantning) aktiverar
hjärnans stressystem så att suget efter sött blir nästan outhärdligt,
vilket leder till att man ger efter och istället proppar i sig sötsaker
och mat med högt kaloriinnehåll. Så innan du säger farväl till all
din favoritmat bör du ärligt fråga dig själv om du verkligen kan
och vill avstå från din favoritdessert, en chokladbit då och då – i
månader, eller kanske för all framtid. Svaret är förmodligen nej.
”Lösningen till en lyckad viktminskning är att lära sig balan-
sera sin diet så att den inte blir omöjlig att hålla”, säger Dorfman,
som rekommenderar löpare att följa 80–20-procentsregeln.
Det handlar om tidsfördelning, men självklart också, som
alltid, om mängd kalorier.
”Ät nyttigt 80 procent av tiden och tillåt dig själv något litet
av sådant du är riktigt svag för under de andra 20 procenten
av tiden. Om du ser till att hålla ett minskat totalantal kalorier
så behöver du inte bannlysa något specifikt från din diet, så
länge totala det totala dagsintaget kalorier är mindre än din
kaloriförbrukning”, säger Dorfman.

Löparens diet
En smart viktminskningsplan börjar med en näringsrik kost

Hur Varför: Finns i:

mycket:
Kolhy- 50–55 % Kroppen föredrar kolhydrater som Frukt, grönsaker, fullkornsprodukter, bönor, linser och
drater av ditt energikälla när du löptränar så fibrer, som håller blodsockret i schack och förser
totala kolhydraterna ska utgöra hörnstenen i kroppen med energi under en längre tid. Dessa råvaror
dagsintag. din kost. innehåller också vitaminer, mineraler och antioxidanter,
som påskyndar kroppens återhämtning efter löppasset
och skyddar dig mot diverse sjukdomar.
Fett 25–30 % Kroppen behöver fett för att kunna Nötter, frön och avokado är rika på fleromättade
av ditt tillgodogöra sig de livsviktiga fettlösliga fettsyror som är nyttiga för kärl och hjärta. Olivolja
totala vitaminerna som till exempel A, D, E och innehåller oljesyra, en omega 9-fettsyra, som verkar
dagsintag. K-vitamin. Fettrika råvaror ger också en aptithämmande. Andra hälsosamma alternativ är
bra mättnadskänsla som minskar raps-, druvkärne-,linfrö- och hampfröolja.
hungern och får dig att äta mindre.
Protein 15–25 % Protein påskyndar reparationen i Rent nöt-, gris- och fågelkött har ett hälsosamt
av ditt musklerna efter löppasset så att proteininnehåll. Fet fisk som lax, makrill, sill och
Foto Foto Liz Ciganovich

totala kroppen stärks istället för att brytas ner strömming är rik på omega 3. Mjölkprodukter
dagsintag. av ansträngningen. Råvaror med högt innehåller också protein och förser dig dessutom med
proteininnehåll kräver lång kalcium. Ägg innehåller, förutom protein, höga
matsmältning och mättar därmed bra. mängder av vitaminerna A, K och D.

Myten DU KAN UNNA DIG UNDER HELGEN

Lördag och söndag utgör nästan 30
Sanningen
procent av veckan så för mycket helg-
festande riskerar att göra dina ansträngningar till ett nollsum-
mespel. I en amerikansk studie från 2008 konstaterade forskarna
att många av deltagarna minskade i vikt under veckodagarna,
men att viktminskningen avstannade, eller till och med uteblev
för att deltagarna åt för mycket under helgerna.
”Genom att unna dig vad du vill under helgen förstör du
allt du åstadkommit under de fem arbetsdagarna”, säger
Felicia Stoler, nutritionist och koordinator på New York City
Marathon.
”Om man vill gå ner vikt är det konsekvens som gäller”, be-
tonar hon. ”Sikta på att äta lika många kalorier på helgdagarna
som du gör de andra veckodagarna. Väg dig på fredagen och på
måndagen. En eventuell viktuppgång ger dig koll på hur mycket
(eller snarare hur lite) du kan unna dig utan att omintetgöra
den gångna veckans ansträngningar.”
(För att klara helgens frestelser, se ”Så klarar du helgen”, sid 73.)

september 2010 69
 Mirakeldieternas myter är Avslöjade!

Myten
Den brännande frågan
Styrketräning Hur många kalorier brände du under ditt senaste pass?
gör dig till en
F
ör att räkna ut din energiförbrukning per kilometer ska du multipli-
tyngre och cera din vikt i kilo med 0,98. En 80-kiloslöpare förbränner 78 kalorier
per kilometer medan en 55-kiloslöpare bara förbrukar 53 kalorier per
sämre löpare kilometer. Och om du springer snabbt bränner du inte fler kalorier per kilo-

Källa: compendium of physical activities and the penn state department of mechanical and nuclear engineering
meter, men du förbrukar däremot fler kalorier per minut. Den här formeln
anger din maximala kaloriförbrukning, men den anger ett ungefärligt värde.
Dels är kaloriförbrukning individuell och kan skilja upp till 15 procent bero-
Sanningen Många löpare
tränar flåset ende på din träningsform och andelen muskler och fett, och dels förbrukar
snarare än musklerna. Men Monica Vaz- du ju kalorier även om du inte springer. En 70-kiloslöpare förbränner cirka 70
quez, som själv gick ner 30 kilo genom kalorier i timmen utan att göra någonting. Detta är det basala energiförbruk-
styrketräning, betonar att löpare som vill ningsvärdet. När du drar ifrån det basala energiförbrukningsvärdet från ditt
gå ner i vikt måste styrketräna med ordent- maximala energiförbrukningsvärde får du fram ditt mest tillförlitliga kalori-
lig belastning. förbrukningsvärde, ditt ”netto-värde”.
”Styrketräning med vikter gör dig både Om du vill maximera din energiförbrukning ska du alltså fokusera på det
starkare och uthålligare så att du orkar maximala kaloriförbrukningsvärdet per minut i de olika aktiviteter du utför.
springa både längre och snabbare, vilket i Att promenera förbrukar färre kalorier än att springa eftersom promenader
sin tur gör att du förbränner mer kalorier kräver mindre ansträngningen än löpning. För cyklister kan luftmotståndet
och får en effektivare viktminskning”, utgöra en faktor. Att cykla i en hastighet av 40 kilometer i timmen förbrukar
förklarar Vazquez. ”Och om man är för mer än dubbelt så många kalorier som att cykla 20 kilometer i timmen.
snål i kaloriintaget är risken stor att man Tabellen nedan visar max-förbrukningen per kilometer och netto-förbuk-
inte bara förlorar fett utan också muskler, ningen per minut avseende olika aktiviteter. Det är alltså den andra kolumnen
vilket styrketräning motverkar eftersom som kommer närmast sanningen om antalet förbrukade kalorier kopplat till
den bygger muskler.” den aktivitet du utför.
Muskler ger en högre ämnesomsätt-
ning än fett, vilket innebär att en större Aktivitet för en Kaloriförbrukning Kaloriförbrukning
muskulatur ger en ökad energiförbruk- 70-kilosperson per km per min
ning. Det finns studier som visar att Löpning 8 km/h 69 9
styrketräning ökar förbränningen under
vila med sju procent och man behöver Löpning 15 km/h 69 17
inte bosätta sig på gymmet för att få Promenad 5 km/h 53 3
resultat. En studie från 2009 visade att
så lite som elva minuters viktlyftning Cykling 26 km/h 12 4
tre gånger i veckan ökade den dagliga Cykling 36 km/h 22 13
energiförbrukning, så sätt igång med ett
Simning 4 km/h 205 13
styrketräningsprogram!
(Se ”Lyft vikter och förlora vikt”, sid 72.)

LÅNGA, LÅGINTENSIVA LÖPPASS

Myten

GER HÖGRE FETTFÖRBRÄNNING

Sanningen ”Att löpa 60 minuter i ett sträck ger
en energiförbrukning som defini-
tivt hjälper dig att bli av med överflödiga kilon. Men du kan
faktiskt uppnå en större viktminskning genom att variera dina
en-timmesrundor med två eller tre kortare, men snabbare löp-
rundor (2x30 minuter eller 3x20 minuter), säger kinesiologen
Greg McMillan, löptränare på Mcmillanrunning.com.
”När man springer kortare men snabbare rundor blir den sam-
manlagda kaloriförbrukningen högre än under ett längre och
långsammare löppass. Här spelar också eftereffekten en viktig
roll. Energiförbrukningen efter ett intensivt löppass är högre
än energiförbrukningen efter ett längre, men långsammare
träningspass”, förklarar McMillan.
McMillan rekommenderar löpare som vill gå ner i vikt att
alternera mellan längre, långsammare löppass och två kortare,
mer intensiva löppass med till exempel fartlek, intervaller eller
snabb uppförslöpning i de backar som finns på din löpsträcka.
Ett annat tips från McMillan är att köra ett löppass i ett relativt
högt tempo på morgonen och avsluta dagen med ett styrketrä-
ningspass efter jobbet.

70 September 2010
 Mirakeldieternas myter är Avslöjade!

Lyft vikter och förlora vikt

Dietbanditer
LÖPARMATEN DU BÖR
DRA NER PÅ
LIGHTDRYCKER
En studie från 2009 rapporterar att vuxna
som dricker lightdrycker löper större risk att
bli överviktiga och utveckla diabetes.
VIN
Vin innehåller antioxidanter, men också
massor av kalorier. Dessutom sänker alkoho-
Öka förbränningen med detta styrketräningsprogam
Påskynda viktminskningen, bli en starkare och bättre löpare med Monica
Vazquez styrketräningsprogram. Gör programmet två till tre gånger i veckan med en
vilodag emellan. Använd tyngder som ger dig en utmaning. Gör 15 repetitioner på varje
övning och upprepa övningarna två till tre gånger. Efter fyra veckor byter du till tyngre
hantlar och minskar antalet repetitioner till åtta eller tio. Var fjärde vecka alternerar du
sedan mellan lägre vikter med fler repetitioner – och högre vikter med färre repetitioner.
Vartefter du blir starkare förkortar du vilostunderna mellan övningarna för att ytterli-
gare öka kaloriförbränningen.

1
len ämnesomsättningen radikalt. Om du vill
gå ner i vikt, drick så lite alkohol som möjligt.
VIT PASTA
”Vanlig” pasta innehåller få fibrer och få
näringsämnen. Byt ut den mot fullkorns-
pasta så ofta som möjligt.
ENERGIDRYCKER OCH ENERGIKAKOR
Energidrycker och bars innehåller mycket
socker, det vill säga tomma kalorier, dra ner
på dessa.
CHOKLAD
25 gram choklad, det vill säga ett par små
bitar, innehåller drygt 120 kalorier. Ät med
mycket måtta och stort förstånd, och välj
helst den mörka antioxidantrika chokladen.
Stärk ben, mage,
rygg och axlar
Stå på ett ben och håll vikterna
med armarna hängande utmed
sidorna. Böj knäet försiktigt med
ryggen rak, luta dig framåt med
armarna hängande framåt och res
dig långsamt med rak hållning.
När du gjort detta sträcker du upp
armarna och pressar tillbaka skuld-
rorna. Sänk armarna tillbaka utefter
sidorna och repetera övningen
stående på det andra benet.

2 Utfall som stärker

och stretchar biceps
Myten Stå i utfallsposition, håll en hantel med båda
händerna, armarna sträckta rakt över huvu-

Man KAN PUNKT- det. Håll armbågarna axelbrett isär, böj dem
och sänk hanteln bakom ditt huvud samtidigt
FÖRBRÄNNA FETT som du knäböjer mot golvet. Lyft hanteln
över huvudet samtidigt som du reser dig
upp till utgångsställningen igen. Byt ben och
Sanningen Nej, man kan inte
upprepa övningen.
punktförbränna
fett på magen om man så gör 500 sit ups på
raken. Det enda sättet att punktreducera fett
är genom fettsugning.
”När man tränar tar kroppen energi från
den lagrade energin i hela kroppen, inte bara
från ett ställe”, förklarar idrottsfysiologen
Pete McCall och höjer ett varningens finger.
”Att överträna ett visst område ökar risken
för idrottsskador. Visst gynnar det löpare att
ha starka magmuskler, men för många sit
ups kan göra magmusklerna så hårda och
sammandragna att man istället får problem
med ryggen.”
Det gäller alltså att ha ett balanserat styr-
keprogram för hela kroppen. Genom att
styrketräna hela kroppen skapar man ett 3 Fällknivs-armhävningar som stärker bålen
Rulla framåt på en pilatesboll så att dina armar är i armhävningsposition och dina
Foto Steve Boyle

kaloriunderskott och det är i slutändan det skenben lutar mot bollen. Höj höfterna så att du inte svankar och för knäna mot bröstet
som gör att kärlekshandtagen och kulan på tills dina höfter befinner sig ovanför dina axlar. Rulla bollen till utgångspositionen och gör
magen försvinner. sedan en armhävning. Fortsätt att alternera mellan armhävningar och fällknivspositionen.

72 September 2010
 Så klarar du helgen
Myten

Grillad lax med

FETTSNÅLT ÄR EN FÖRUTSÄTTNING
FÖR LYCKAD VIKTMINSKNING
linstabouli (sex portioner)
Sanningen
Så här undviker du att fastna
Linser
Ironiskt tarnoginte längre
har USA, tid att koka än ris och
lowfat-produk-
i festfällorna
de är laddade med utan
ternas förlovade land, den mättande
jämförelse fibrer, säger Planera i förväg
fetaste befolkningen.
nutritionisten Stefanie Bryn Sacks, som
Anledningen är att så kallade ”lättpro-
När du reser, till exempel för att delta i ett lopp, ta med dig
egen mat, till exempel fullkornsbröd, havregrynsgröt, müsli
sammanställt
dukter” detta
oftast innehåller recept.
nästan lika mycket (utan tillsatt socker), nötter, frukt eller något annat nyttigt
kalorier som icke fettreducerade livsmedel alternativ utan tillsatt socker och transfetter. Vägkroksmat,
2,5 dl gröna
eftersom linserofta ersätts med socker
fettet Till
förlaxen hotellfrukostar och färdigbredda smörgåsar brukar innehålla
att dl
7,5 produkten
vatten inte ska smaka sämre, sägerjuice från en pressad citron
mer tomma kalorier än näringsämnen.
Dorfman.
½ dl olivolja 1 tsk salt
Många
1 dl citronjuicelättprodukter innehåller 3 tsk olivolja
dess-
utom ohälsosamma fetter, som mättat fett För mat-dagbok
1 finhackad vitlöksklyfta Anteckningarna hjälper dig att hålla koll på om du äter
och transfett, vilka ökar risken för hjärt-
4 tunt skivade vårlökar för mycket eller för lite. Studier har visat att de som för
och kärlsjukdomar. Ett annat problem är
2,5 dl grovt hackad platt persilja mat-dagbok minskar dubbelt så mycket i vikt som de som
att man ofta överkonsumerar lätt- och/eller
½ skalad, urkärnad och skivad gurka inte antecknar den mat de äter.
sockerreducerade livsmedel. Producenterna
2,5 dl kvartsskurna
av dessa produkterkörsbärstomater
är framgångsrika. En
2 tsk salt
amerikansk marknadsföringsstudie visar Slarva inte med frukosten
1 kilokonsumenterna
att laxfilé äter upp till 28 procent Forskning visar att de som äter en nyttig och rejäl frukost
mer av de fett- och sockerreducerade pro- varje morgon äter färre kalorier senare under dagen jämfört
Lägg linserna
dukterna i en kastrull
eftersom med kallt vatten
etiketteringen och koka upp. Dra ner värmen,
minskar med dem som slarvat med frukosten.
lägg på locket och låt
skuldkänslorna ochlinserna sjuda i 15
får många attminuter.
under-Blanda olivolja, citronjuice,
vitlök, vårlök,
skatta persilja, gurka,
kalorimängden, somtomater och ofta
trots allt salt iär
en skål. När linserna är Unna dig något litet
färdiga, häll dem ihög.
förhållandevis ett durkslag, sköljblir
Resultatet meddetvarmt vatten och blanda sedan
givna: Unna dig ett par, små godsaker under veckan. Det minskar
linserna med restenoch
överkonsumtion av ingredienserna
övervikt. i skålen. risken för överkonsumtion av sötsaker under helgen.
”Tvätta” laxen med citronjuicen och saltet, skölj den sedan under rinnande
kallt vatten och torka den med hushållspapper. Pensla laxen med två teske-
Laga god och nyttig mat
dar olivolja och dela den i sex filéer. Häll den sista teskeden olivolja
Laga något nyttigt, men extra gott under helgen. Använd
i en grillpanna och lägg laxen i den upphettade pannan. Grilla i sex
också helgerna till att inhandla och förbereda maten inför den
till åtta minuter på varje sida (eller tills fisken flikar sig lätt när du
hektiska arbetsveckan.
sätter gaffeln i den). Servera tillsammans med linstaboulin.
Foto Antonis Achilleos

Myten
MORGONLÖPNING
PÅ TOM MAGE BRÄNNER FETT
Sanningen I teorin stämmer det. Eftersom
blodsocker- och musklernas kol-
hydratsnivåer är låga tvingas kroppen att använda fett som
huvudbränsle när man tränar på tom mage.
”Men att träna på tom mage är som att försöka köra bilen
utan bensin”, säger Felicia Stoler. ”Du behöver kolhydrater
för att starta motorn och hålla igång systemet så att du kan
förbränna kalorier.”
Och det är inte bara kroppen som föredrar kolhydrater
som bränsle, även hjärnan gör det.
”Att känna sig dimmig och lätt yr när man tränar försäm-
rar träningsprestationen och ökar risken för skador”, säger
Stoler, som rekommenderar åtminstone 100-200 kalorier i
form av snabba kolhydrater, till exempel tre deciliter frukt-
juice eller en skål yoghurt med lite torkad frukt, cirka 30
minuter före ett morgonpass.
”En liten mängd bränsle ger en effektivare energiförbruk-
ning, minskar hungern efter löppasset liksom risken att du
ska äta för mycket senare under dagen”, avslutar Stoler.

september 2010 73
 Mirakeldieternas myter är Avslöjade!

Myten
Spring bort
Att hålla över- överflödet

flödskilona
Veckoprogram för effektiv
viktminskning

borta är lätt
Träning
Måndag Styrketräning för hela
kroppen.
Tisdag Morgon: 6,5–8 km
löpning i ett lugnt, fast
Många tror att det är lättare att hålla sin målvikt än att gå tempo.
Sanningen ner i vikt. Men en studie från 2008 publicerad i Archives Kväll: 30–40 minuter
of Internal Medicine bevisar att du måste vara ihärdig. intervallöpning.
De överviktiga deltagarna som lyckats nå sin målvikt under en två-årsperiod Onsdag Vilodag
behövde träna cirka 40 minuter om dagen för att behålla tio procent eller mer av
Torsdag 40–60 minuter cykling,
viktminskningen. Detta trots att de var fortsatt noga med vad de stoppade i sig.
rodd, simning eller annan
De som tränade mindre, eller inte alls, drog lättare på sig sin ursprungliga övervikt. aerobisk träning.
”Viktminskning är inte en övergående fas”, säger McMillan. ”Det är därför resulta-
ten av mirakelprogram sällan blir långvariga. Ett bra sätt att förbli motiverad när du Fredag Morgon: 30–40 minuter
intervallöpning.
nått din målvikt är att gå med i en löparklubb, bli medlem på ett gym, kanske gå en
Kväll: Styrketräning för
matlagningskurs med fokus på god och nyttig mat – med andra ord att fortsätta verka hela kroppen.
aktivt för att upprätthålla din nya sunda livsstil.”
Lördag Vilodag
Söndag En lång löprunda i ett lugnt
tempo (10–20 km).

Sunda vanor Myten

Undvik kvällssnaskande och andra fällor

Ät middag läsa eller se på TV gör dig medveten om

Många människor äter för lite efter
lunchen och blir vrålhungriga på kvällen
eller natten. Om du slarvar med mid-
dagen föreslår Tara Gidus ett par skivor
fullkornsbröd utan tillsatt socker med ett
par ostskivor, eller yoghurt naturell och
frukt, så att du inte söker tröst i glass-
paketet senare på kvällen.
Poppa upp
Om du inte kan sova för att magen
skriker, testa magra mikrovågs-popcorn.
De innehåller mycket fibrer och bara
31 kalorier per 2,5 deciliter poppade
popcorn. Ett stort glas (gärna lätt upp-
värmd) lättmjölk mättar också bra och
har – tack vare kalciumet och aminosy-
ran tryptofan – en lätt lugnande effekt.
(Fetare mjölk kräver en större mat-
smältningsprocedur, som riskerar att
hålla dig vaken.)
Ät i köket
Att sitta ner och äta i köket utan att
att – och vad – du äter. Det minskar ris-
ken för att du ska småäta okontrollerat
samtidigt som du gör helt andra saker (i
värsta fall glor på TV).
Välj rätt väg.
Forskarna i en engelsk studie fann
att en 15-minuters promenad minskade
sötsuget hos personer som avstått från
sötsaker och mat med tillsatt socker. Gör
promenaden till en daglig rutin efter mid-
dagsmålet, och fresta inte dig själv genom
att ha sötsaker i köksskåpen – om du inte
planerar att ta den vägen.
Planera dina måltider
Att komma hem vrålhungrig och dar-
rig efter ett träningspass eller en lång
arbetsdag är en säker väg till glasspake-
tet, rostebrödet och marmeladburken…
Genom att äta ett sunt mellanmål i
god tid och ha färdiglagad mat när du
kommer hem slipper du falla för nödlös-
ningen – socker.
dina gener
bestämmer
över dig
Vissa människor
Sanningen
är visserligen ge-
netiskt programmerade till en långsam-
mare ämnesomsättning. En del har lät-
tare att lägga på övervikt, andra har extra
svårt att bli av med överskottsfett på vissa
delar av kroppen. Trots detta behöver
ingen oroa sig för att viktminskning är
omöjlig. Alla kan övervinna sina gener.
Forskarna i en finsk studie, publicerad
i International Journal of Obesity, 2009,
följde 16 tvillingpar där varje tvillingpar
hade exakt samma genuppsättning. Re-
sultatet av den 32-åriga studien visade
att den tvilling som var mer fysiskt aktiv
hade 50 procent mindre kroppsfett än
den mindre aktiva tvillingen.
Slutsatsen?
Genom regelbunden träning (och koll på
ditt kalorinintag) vinner du kriget mot
dina gener.

74 September 2010
 SUCCÉBOKEN
STORA LÖPARBOKEN

PRIS
249:-
INKL. PORTO
OMGÅENDE LEVERANS

LÖPARENS BIBEL – 280 SIDOR

Över 100 illustrationer på styrketräning, löpskolning, rörelseträning och uppvärmning.
Innehåller detaljprogram som visar hur Anders Gärderud tränade under 20 månader
inför OS-guldet, hur Evy Palm tränade de sista 16 månaderna inför sitt svenska rekord
1989 och hur Kjell-Erik Ståhl formtoppade de sista månaderna inför rekordet 1983.

www.runnersworld.se/shop
maj/juni
aug/sept
feb/mars
okt/nov
april/maj 2009
2009
2009
2008
2009 77
15
679
19
 ver komfort!
ba fötter krä
Snab

er’s Worlds
Runn av
stora test
löpar umpor
str

76 September 2010
 | foto luc
a mara
b ä t tr e . F o ts vetten
pskorna
ickström
Text Erik W
um p or s itte r lö p le v else. Läs
t lö pa r str s t f y lld u p
Med rät nin g e n b li r en mer lu oritpar.
b o rt oc h lö p h it t a d it t f av
trollas o ra str u m ptest och
r’s W or ld s s t ickström
Runne r g , G u s tav
Ca r l s s o n ,
be
Id a W i c k s t r öm, Erik W

sefsson , Per Fors

: Ma r t i n J o
T e s t l ö pa r e


Visst går det att vinna
lopp med vilka strumpor som
helst på fötterna, men vi kan
lova att den som en gång bytt
ut sina bomullssockar till ett par ana-
tomiskt designade funktionsstrumpor
aldrig kommer att byta tillbaka.
Skillnaden mellan funktionsstrum-
por och vanliga bomullsstrumpor är
stor. Löparstrumpor har ofta en sömlös
design för att minimera risken för skav
och de är extra förstärkta på utsatta
ställen, som till exempel tå och häl.
I bedömningen, som omfattar betyg
1–5, har vi utgått från strumpornas
användningsområde. Därför har ingen
modell fått ett högre eller lägre betyg
beroende på hur varm strumpan är.
Alla strumporna i testet är gjorda
i följsamma och fukttransporterande
funktionsmaterial och testet omfattar
alla typer från ultratunna sommarmo-
deller med lågt skaft till lite tjockare va-
rianter som lämpar sig bättre för höstlöp-
ningen. Gemensamt för testets strumpor
är också att de håller mycket bra kvalitet.
Med rätt funktionsstrumpor hjälper
du dina hårt ansatta löparfötter till ett
behagligare liv.
Test av kompressionsstrumpor kom-
mer att presenteras i nästa nummer
av Runner’s World.

september 2010 77
 Craft Pro Zero Run Sock

Materialguide
En lätt socka med normalhögt skaft och kanalstickad
överdel för ökad ventilation. Pris: 129 kr.

Dam/herrmodell: Nej. Polyesterfiber

Material: 63% polyester/coolmax, 34% polyamid, 3% lycra. Den viktigaste av alla syntetfibrer.
Tvättråd: 40 grader. Polyesterfiber är ett starkt och tåligt
material som klarar långvarig nötning.
Omdöme: Tunn strumpa med relativt jämn tjocklek Polyester har bra återhämtnings-
Betyg: 3
och bra fukttransport. Skön passform med hjälp av egenskaper och låg fuktupptagning,
kanalstickningen. Minus för att trådarna i skarven vilket sammantaget ger god skrynkel-
mellan de olika tygen släppte för en av testlöparna. härdighet och formstabilitet.

Nylon
Syntetfiber baserad på polyamid,
Falke RU 6 Marathon Race ursprungligen ett varumärke. Nylon
började tillverkas kommersiellt 1939 i
Mycket lätta och tunna strumpor för långdistans- USA som den första industritillverka-
löpning. Pris: 170 kr. de syntetfibern. Materialet utmärker
sig för sin stora slittålighet.
Dam/herrmodell: Ja.
Material: 65% polypropen, 35% nylon. Elastan
Tvättråd: 40 grader. Syntetfiber med minst 85 viktprocent
uretantermoelast. Elastan är en töjfi-
Betyg: 4
Omdöme: Kanonskön sommarstrumpa med ber som snabbt återfår sin i stort sett
meshmaterial på ovansidan och lite tjockare mate- ursprunglig längd – efter att ha töjts
rial på undersidan. Mycket bra fukttransport. till flera gånger sin längd.

Lycra
Ett varumärke för produkter av syn-
tetfibern elastan.
Seger Sense Running Multi
Polyamid
Sömlös löparstrumpa med reflexer på skaftet. Förstärkt på
flera ställen runt foten, bland annat med en ”räfflad” under- Används bland annat för produktion
sida. Pris: 159 kr. av nylon.

Ylle
Dam/herrmodell: Nej.
Material: 64% polyamid, 31% dri release, 3% lycra, 2% reflex. Textilvara med ull som huvudsaklig
Tvättråd: 40 grader. beståndsdel, men som numera ofta
innehåller även andra fiberslag. Tidi-
Omdöme: Sitter riktigt skönt på foten. Lagom gare ansågs att ylle skulle innehålla
skafthöjd och lite tjockare än en sommarstrumpa. Betyg: 4 minst 40 % ull, men numera finns
De flesta testlöparna uppfattade modellen som väl ingen kvantitetsmässigt bestämd
genomtänkt. definition. Helylle ska dock i princip
innehålla minst 95 % ull, halvylle är
oftast en blandning av ull och bomull.

Merinoull
Fuse Running Fuse Pro Short Ull från merinofåret. Ullen är mjuk,
Ergonomisk socka med Flexchannels® för ökad ventilation. En del finfibrig, jämn och starkt krusig. Den
av polyamiden består av ett antibakteriellt material för att motverka används till mjuka, ofta tunna tyger
ovälkommen svettlukt. Pris: 199 kr. och trikåer, som får ett vackert fall.
Merinoullen är skrynkelhärdig och har
Dam/herrmodell: Ja. stor förmåga att behålla passformen.
Material: 56% polypropen, 41% polyamid, 3% elastan.
Tvättråd: 40 grader. Polypropen
Används bland annat för framställ-
Omdöme: Mycket skön, lite tjockare socka i snygga färger. ning av polypropenfiber. Materialet
Nästan hela undersidan inklusive tå och häl är rejält för- är mycket segt och lösningsmedels-
stärkt, så se till att ha skor med lite extra plats. beständigt.
Ovandelen är betydligt tunnare. En tjockare, men Betyg: 3,5
Källa: Nationalencyklopedin
låglästad strumpa, vilket är en ovanlig kombination.

78 September 2010
vi springer
gärna en
extra mil

Vi anstränger oss till det yttersta för våra kunder.

Utöver den vanliga lönen sätter nämligen arbetsgivaren också av pengar till Alecta.
Som en andra lön kan man säga. Det är det som kallas tjänstepension.
Vi ser sedan till att pengarna växer tryggt under hela yrkeslivet, så att du får mer än
bara den allmänna pensionen när det blir dags. På Alecta sysslar vi inte med något
annat än tjänstepension. Så det är klart att det är det vi är bäst på.
Är du kund hos oss? Se efter på alecta.se

huvudsponsor av tjejmilen 5 september 2010 Tjänstepensionsförvaltaren.

september 2010 79
 SealSkinz Thin Mid Calf Socks Bola Running Speed
Tjockare strumpa med vattentätt membran och varm Tunn sommarsocka med minimerad tåsöm
insida av merinoull. Pris: 499 kr. för att minska risken för skav. Pris: 129 kr.

Dam/herrmodell: Nej. Dam/herrmodellmarkering: Nej.

Material: Innerlager av 65% merinoull, 33% nylon, 2%
elastan. Mellanlager av vattentätt membran som andas.
Ytterlager av 88% nylon, 12% elastan.
Tvättråd: 40 grader.
Omdöme: Högt skaft och långt ifrån perfekt passform.
Vattenavstötande, men inte helt vattentät.
Vattnet värmdes dock upp, ungefär som i en våtdräkt.
Perfekt för löpning i blöt terräng, t ex myrlöpning.
Material: 90% coolmax, 5% polyamid, 5% lycra.
Tvättråd: 40 grader.
Omdöme: Luftig, låglästad socka med mesh-
material på ovansidan, vilket gav mycket bra
Betyg: 4 fukttransport. Lite väl tajt passform runt hälen.
Snygg och enkel design.

X-Socks Run Speed Metal

Polyesterdelen av materialet består till hälften av xitanit,
som innehåller metalltrådar för att transportera bort vär-
men, och silverjoner för att döda bakterier. Pris: 299 kr.

Dam/herrmodell: Nej. Betyg: 3,5

Material: 54% polyester, 43% nylon, 3% elastan.
Tvättråd: 30 grader.
Betyg: 4
Omdöme: Genomtänkt socka som sitter bra med
välplanerad förstärkning. Några av testlöparna
uppfattade den som aningen liten i storleken. Dyr.

Saucony Quarter tech sock

Löparstrumpa med extra support för fotvalvet och  Kontakt
specialdesignade fibrer för att minska friktion och BÄST I
Craft
hindra bildandet av blåsor. Pris: 149 kr. TEST
Webb: www.craft.se

Tel: 033-7223200
Herr/dammodell: Nej. Vänster/högermarkering: Ja.
Bola
Material: 49% coolmax polyester, 48% nylon,
Webb: www.bola.se
3% spandex. Tvättråd: 30 grader.
Tel: 0761-634265
Omdöme: Luftig, lätt sommarsocka med Seger
genomtänkta förstärkningar. Snygg design Webb: www.seger.se
och mycket bra fukttransport. Tel: 033-7223436
Mycket prisvärd. Fuse
Webb: www.we-dress-you-win.com
Tel: 0706-997622
SealSkinz
Webb: www.sealskinz.com
Tel: 0706-997622
X-Socks
Webb: www.x-socks.com
Tel: +47 90915088
Falke
Betyg: 4,5 Webb: www.falke.com
Tel: 0704-923070
Saucony
Webb: www.gerisale.se
Tel: 08-7679250

80 September 2010
82 September 2010
Sociala media för löpare
Att de som trodde att internet var en övergående fluga inte gjorde en
rätt bedömning kan vi idag lugnt konstatera. Nätet växer lavinartat
och mobiltelefonins explosionsartade utveckling inom datatrafiken
erbjuder allt fler användningsområden, inte minst för löpare. På nätet kan
du registrera och analysera din egen träning, dela med dig av dina träningser-
farenheter, ställa frågor, få träningstips och löparvänner världen över.

Text Johan Brodin

Bloggar
Allt fler löpare har en egen blogg. Bloggen
kan användas som löpardagbok som kom-
municeras med andra löpare. I bloggen
tillåts tankarna sväva fritt och de som läser
bloggen har oftast möjlighet att kommentera inläggen.
En nystartad blogg har oftast ganska få läsare eftersom
det tar tid att göra sin blogg känd för andra läsare,
men om bloggaren själv är en aktiv bloggläsare och
lämnar länken till sin egen blogg i samband med att
han eller hon kommenterar andras inlägg så sprids
kännedom om den egna bloggen snabbt bland andra
bloggare och läsare som delar samma intressen.
Bloggkommunikationen kan verka opersonlig, men
många bloggare och bloggläsare vittnar om att det är
ganska lätt att lära känna en bloggare genom att följa
bloggen under några veckor eftersom de flesta inte
enbart noterar sina tränings- och tävlingsprestationer
utan också delger läsarna känslor och en mer person-
lig upplevelse av träningen och eventuella tävlingar.
Ibland är det till och med lätt att förundras över hur
öppenhjärtig en bloggare kan vara om sitt liv och sina
innersta tankar, men det är samtidigt ofta just det som
gör en blogg bra och läsvärd.
Kommunikationen på bloggarna flyter lättsamt.
Efter ett inlägg om ett misslyckat intervallpass kom-
menterar läsarna ofta med tips om hur nästa pass
kan genomföras bättre. Inlägg om effektiva och/eller
natursköna löprundor med bilder och uppgifter om
tid och plats inspirerar.
Det blir också allt vanligare att bloggare som lärt
känna varandra via sina bloggar blir vänner ”IRL”,
alltså ”in real life” och på så sätt får nya vänner och
träningskompisar att träna tillsammans med.
En blogg är också ett bra komplement till den egna
träningsdagboken eftersom man enkelt kan gå tillbaka
till sina gamla inlägg och analysera sin träning. På så
vis kan man också spåra anledningar till eventuell
överträning eller skadeproblem.
Twitter
Twitter har fått sitt namn från engel-
skans ord för kvittra. Twitter är en slags
mikroblogg där inläggen begränsas till
140 tecken. Det låter kanske futtigt, men
man blir förvånad över hur mycket information man
kan förmedla på dessa 140 tecken. Medan ett inlägg
på en vanlig blogg brukar vara genomtänkt och ofta
strukturerat med text, bilder och kanske en film (ofta
inspelad från mobilen) är ett inlägg på Twitter en
kort statusuppdatering, till exempel en rapport om
ett genomfört träningspass eller om vad som händer
i personens närhet just nu.
Twitter är givetvis ett perfekt forum för att bjuda
in kända och okända läsare till ett härligt löppass.
För den som har en någorlunda modern mobiltelefon
finns det ocskså applikationer både för att skriva egna
Twitter-inlägg och att läsa vännernas twitterflöden
i telefonen.
Facebook
När Facebook startade var det mest ungdo-
mar som använde forumet, men nu finns
alla åldrar representerade bland användar-
na; Facebook har verkligen exploderat.
För den oinvigda kan sägas att Facebook är ett in-
ternetbaserat socialt nätverk där man håller kontakten
med sina vänner, men också lätt finner både gamla och
nya, i Sverige eller utomlands, beroende på de tjänster
man väljer att använda på sajten.
På Facebook finns det många grupper och sidor som
handlar om löpning. Många av dem är samlingsplat-
ser för löpare och en användare som är medlem i en
grupp kan lätt skicka bilder och textmeddelanden som
andra i gruppen ser och kan kommentera. På detta
sätt utvecklas snart en gemenskap mellan medlem-
marna i gruppen.
Det finns även Facebook-baserade applikationer för
löpning. Exempel på sådana är träningsdagböcker och

september 2010 83

ruttplanerare som innehåller tips på löprundor från lö-
Bloggverktyg:
pare över hela världen, vilket är värdefullt om man ska
http://www.blogger.com
resa någonstans och vill ha tips om bra löpslingor.
http://www.wordpress.com
Man kan också själv utveckla applikationer för
Twitter:
Facebook som alla Facebook-användare kan nyttja,
http://www.twitter.com vilket gör möjligheterna med Facebook nästintill
obegränsade.
Facebook: Precis som Twitter så har Facebook också en mik-
http://www.facebook.com robloggsliknande funktion för att användarna snabbt
och kortfattat ska kunna meddela sina (löpar)vänner
Träningsdag- om vad som händer och precis som Twitter har Face-
böcker och forum:
book mobiltelefonapplikationer som passar de flesta
http://www.jogg.se
http://www.funbeat.se
moderna mobiltelefoner.
http://www.puls.se
Forum
http://marathonjohan.se Internet har också forum för specialintres-
Och min twitterfeed finns sen, däribland forum för maratonlöpning,
på http://twitter.com/ ultralöpning och barfotalöpning, men även
johanbrodin mer generella forum för allt som har med
löpning att göra. Här har oerfarna löpare möjlighet
att fråga mer erfarna löpare om träning, tävlingstips
och kost. Bemötandet brukar vara positivt; det finns
en vilja att dela med sig och stötta andra löpare och
inga frågor är för ”dumma” för att ställa.
Något som dock bör beaktas i forumet är nätvett, el-
ler ”netikett”, det vill säga etikettsreglerna för skriftlig
84 September 2010
kommunikation på internet. Exempel på detta är att
tänka först och skriva sedan, att se om svaret på frågan
redan finns i forumet innan du ställer din fråga, att
vara tydlig och att undvika sarkasmer och poängte-
rande versaler, vilka lätt kan uppfattas som irritation
eller ilska.
Träningsdagböcker
Många för dagbok över sin träning på inter-
net. Träningsdagböckerna kan se olika ut
för olika löpare, beroende på vad man tyck-
er är viktigt. Vissa fokuserar mer på distans
än tid och för andra är fokuset det omvända. Att föra
internetbaserad dagbok har vissa fördelar jämfört med
den traditionella dagboken. De flesta internetbaserade
träningsdagböcker har automatisk statistikgenerering
för enklare uppföljning av träningen. Den som tar med
sig sin bärbara dator på arbets- och semesterresor kan
med fördel också använda de nätbaserade träningsdag-
böckernas funktion för att leta reda på andra löpare
i ens eget närområde. På så sätt kan man hitta någon
vars träningsupplägg och mål är ungefär desamma
som ens egna, och varför inte använda träningsdag-
böckernas interna meddelandefunktion för att föreslå
ett gemensamt träningspass?
I ständig utveckling
Utbudet av tjänster i de olika sajterna för tränings-
registrering och analys varierar något och har olika
fördelar, men utvecklingen för internetbaserade
träningsdagböcker erbjuder allt fler så kallade so-
ciala funktioner. Det innebär att du ges möjlighet
att kommentera andra användares träningspass
med en enkel funktion. De flesta träningsdagböcker
utrustas nu också med automatiska kopplingar till
bland annat Facebook, Twitter och de olika blogg-
verktygen så att en användares vänner på Facebook
snabbt kan få en länk till det nyligen genomförda
träningspasset för att se, och kanska lära av detal-
jerna från träningspasset.
Även träningsdagböckerna går numera lätt att
använda via mobiltelefonen. Antingen via anpassade
applikationer, via speciella mobilanpassade versioner
av sajten eller via den vanliga sajten.
Ett utmärkt komplement
Att den elektroniska löpargemenskapen som kan
uppnås genom sociala medier skulle vara idrottsklub-
barnas, eller löparklubbarnas, död är en stor överdrift.
De internetbaserade dagböckerna och sociala forum
är snarare ett stödjande komplement, framför allt för
den som inte vill eller har möjlighet att vara med i
någon löparklubb. Ämnet sociala medier omfattar
mycket mer än de exempel jag tagit upp i denna ar-
tikel som fokuserat på de största och mest använda.
Förhoppningsvis väcker den ditt intresse att vidare
utforska möjligheterna till att knyta nya gemenskaper
via internet.
 10% rabatt på
ditt nästa inköp
Kod: STARTSVERIGE3 löper
ut 30 September 2010

Europas Ledande Running Specialist Gratis med skodon

TILLBEHÖR · KLÄDER · SKOR

Polar FS3c Garmin Forerunner 110 Nike Run Long Cushion More Mile The London
Heart Rate
3 för £10
Watch No Show Socks Running Socks
Monitor

£169.99

27129 £49.00 £152.99 SX3356 184 £4.99 £5.99

Adidas Supernova Adidas Supernova Adidas Response DS Adidas 365 Tee Nike Polygraphic
SS Tee Convertible Jacket Wind Jacket Sleeveless SS Tee

HALVA
PRISET
558075
£22.99
HALVA HALVA HALVA
NYA
£11.50 PRISET PRISET PRISET

E13269 P45909 E17931

£49.99 RRP £39.99 RRP £22.99 380936 639
£25.00 £19.99 £11.50 £17.99
Adidas Response
¾ Length Tight Adidas Glide 7” Adidas Supernova Nike Polygraphic
Baggy Short 5” Baggy Short Long Sleeve Tee
HALVA HALVA
HALVA
PRISET PRISET NYA
PRISET
HALVA 088530
PRISET £24.99
£12.50
641254 P43202 532732
Adidas Response £24.99 RRP £27.99 RRP £24.99 380778 100
¾ Length Tight £12.50 £14.00 £12.50 £19.99
Asics Gel Kayano 16 Asics Gel Nimbus 11 Asics GT-2150 Asics Gel DS Trainer 14

£119.99 £104.99 £89.99 £89.99

Stöd Neutral Stöd Stöd
T000N 0194 £89.99 T941N 0192 £74.99 £63.00T004N 0121 T963N 0177 £44.99
Asics Gel Cumulus 11 Nike Zoom Vomero+ 5 Adidas AdiZero Ace Nike LunarSwift +

£84.99 £89.99 £59.99 £64.99

Neutral Neutral Prestanda Prestanda
T997N 0193 £63.99 395768 004 £79.99 G14296 £49.99 386365 005 £59.99

www.startfitness.co.uk
 Icebug24 Icebug 24 är en dygnslång rogain. Under ett dygn ska
lag om två till fyra personer plocka så många valfria
kontroller som möjligt. Olika kontroller ger olika po-
äng. De kontroller som är placerade längst bort från start- och
målområdet ger högre poäng, och vinner gör det lag som sam-
lat ihop mest poäng. Lagen startar samtidigt och väljer hur
länge de ska vara ute. Är de ute längre än 24 timmar blir det
poängavdrag.
Tävlingen körs varje år i olika delar av Tärnafjällen. Årets
tävling startade i Kråkberg i Ryfjällets skugga och fortsatte sedan
via Tärnaby till Hemavan. Trakten kring Kråkberg var jungfrulig
mark för de allra flesta, även för de med lokalkännedom och
de som kört Icebug tidigare. Antalet återkommande lag är stort.
På startlinjen i år fanns såväl världsmästare som nybörjare som
aldrig vandrat i fjällen. Rogain passar de flesta, man bestämmer
ju själv hur långt och fort man ska springa och hur länge man
ska tävla.
Förhandsfavoriter i årets Icebug var ryska Omega-NN
och svenska Glommershus. I Omega-NN ingick 2008 års världs-
mästare i rogaintävlingen Evgeny Dombrovskiy samt VM-trean
Oleg Kalinin. I Glommershus sprang Johan Samuelsson, som
vunnit BAMM, tillsammans med Icebugs tävlingsledare Björn
Rydvall och Mikael Kristensson, juniorvärldsmästare i oriente-
ring. FJS var outsiders, mycket tack vare att de presterat bra i
Icebug 24 genom åren. I FJS körde Daniel Hansson, som vunnit
två Icebugtävlingar, och hans nya partner Kristin Larsson, som
86 September 2010
Tex & foto Anders Burman
kommit trea, fyra och femma i tidigare Icebug. De tre favoriterna
visade sig vara starka. Ryska Omega-NN och Glommershus hade
lika många poäng, men Glommershus plockade sina poäng
något snabbare och vann årets tävling. FJS kom fyra totalt och
vann mixedklassen solklart.
Årets Icebug-tävling hade det största startfältet och det
sämsta vädret hittills i loppets korta historia. Vädret är som
det är och svårt att göra något åt. Många före tävlingen upp-
gjorda strategier försvann i dimman, blåsten och regnet redan
en timme efter starten i Kråkberg. De rutinerade lagen sätter
upp egna stopptider. Når man inte en viss kontroll inom en
viss beräknad tid så väljer man en alternativ strategi, en plan B,
som laget kommit överens om innan starten.
– Erfarenheten efter den här tävlingen blir att skapa fler stopp-
tider för oss själva så att vi hinner byta strategi i tid, sa FJS Daniel
Hansson efter målgången.
Vind, väta och vitgrå dimma sänkte farten för alla. Lägg
till att bäckarna var stora som under vårfloden. De här förhål-
landena gav lagen anledning att byta strategi ofta, och till och
med gå längs vägarna. Där fanns visserligen inga kontroller, men
många valde bitvis den strategin ändå. Vägarna har fördelar
och nackdelar. Till nackdelarna hör ökat slitage på ben och föt-
ter – men valet är fritt. Och apropå vädret sa Johan Samuelsson,
Glommershus:
– Glöm inte att vi hade medvind ibland också.
Den mentala strategin är valfri den med.
 son, FJS,
Daniel Hansson och Kristin Lars
Sedan återstod
stämplar näst sista kontrollen innan mål.
Hemavan.
nedförslöpning i slalombackarna ned mot
l och Christopher
Lag 36, Draghundarna, med Berti
upp mot Stråh tietjå hkka .
Karlsson på väg

Fakta
Vad: Rogain: en orientering där
valfria kontroller tas i valfri ordning

Var: Fjällen kring Hemavan/Tärnaby

När: 30–31 juli 2010

Varför: För upplevelsen, för att

ha ett träningsmål, för nyfikenheten,
för 24.000 kronor i prispengar… eller
helt enkelt för att tävlingen finns där.

Vinnare:
Herr: Lag Glommershus: Mikael
Kristensson och Johan Samuelsson
Mixed: Lag FJS: Kristin Larsson och
Daniel Hansson
Dam: FK Herkules Dam: Sara
Prince och Sia Svendsen

Mer info: www.icebug24.com

september 2010 87
 kampen mot kulan
Av Erik Hörstadius
BREAKING NEWS
STOPPA PRESSARNA
T
isdagen den 22:a juni var det
äntligen dags för mitt form-
testpass, tidigare uppskjutet
på grund av EN FRUKTANS-
VÄRD FÖRKYLNING .
(Till er kvinnor: på mansspråk bety-
der ”svår förkylning” tendenser till för-
tjockat slem i näs- och munhåla, samt
att man inte säkert skulle vilja festa hela
natten även om man fick. Fatta då hur
illa däran jag måste ha varit…)
En mil stod på menyn. 10 kilometer.
Inte på ett ungefär, utan noggrant upp-
mätt. Grundfrågan löd: EXAKT HUR
SOPIG ÄR JAG?
Det föll sig naturligt att springa
en bit av Stockholm marathonbanan
eftersom den passerar precis där jag
bor. Enligt bansträckningskartan lig-
ger 15-kilometerpasseringen vid Birger
Jarlsgatan/Döbelnsgatan, och 20-kilo-
meterpasseringen vid Djurgårdbrunns-
vägen/Greven von Essens väg. Tur och
retur: en mil!
Jag laddade upp med pasta på för-
middagen och skrittade ett par timmar
senare ut i solen. Starttid på mobilen:
12.26. Efter vändningen på Gärdet kän-
de jag mig stark. Ökade till trav. Kändes
som gamla tiders långpass; hur man
ligger och matar utan att bli nämnvärt
trött, och dristigt ökar om benen vill…
Väl i mål plockade jag kaxigt fram
mobilen, förvissad om att jag hållit
88 September 2010
sjuminuterstempo, i alla fall under sju
och en halv. Elitmotionärstempo, alltså!
(I klassen plus 120 kilo, vill säga. På
vågen har det tyvärr stått still i flera
veckor, trots kontinuerlig dosökning av
träningen: i slutet av juni över två tim-
mar och en kvart per vecka.
Men ve och fasa: mobilen visade
13.44.
Jag tittade två gånger till, för säker-
hets skull. Det enda som hände var att
displayen hoppade fram till 13.45. Den
bistra matematiken gav vid handen
att jag använt drygt 78 minuter. Hm…
cirka 7.50-fart, alltså.
I min glans dagar, på 80-talet, var jag
god för, säg, 46 minuter.
Först blev jag mycket besviken – tills
jag insåg hur det måste ligga till: Banan
är felmätt! Med säkert upp emot fem
procent, vilket ju är goda nyheter för
er som fullföljde maran på årets nya
bansträckning: den verkliga längden 44
kilometer, allra minst.
När svetten torkat, författade jag
genast ett strängt hållet brev i ärendet.
Kansliet för Stockholm Marathon är nu
underrättat om sitt misstag.
Anta nu, förskräckliga tanke, att det
inte var fel på vare sig banmätning el-
ler klocktid. Hur hitta de 32 minuter
som skiljer dagens version av mig själv
från 80-talets? Rätt svar: MAN TÄNKER
POSITIVT!
Jag hade kunnat gå ut hårdare. Där
har vi en minut. Lagt på en långspurt
sista dryga kilometern: en minut till.
Plågat mig mer: en minut. Perfekt dags-
form och väder: ännu en minut. Vana
vid distansen efter ett par pass till – två
minuter, lätt!
Men fortfarande återstår bortåt 26
minuter.
Om jag då vänder blicken neråt, mot
mage och våg. 120 kilo utspritt på 187
centimeter är som alla förstår inte en-
bart angenämt – det är ju inte för inte
som jag vill bli smalare – men, som sagt,
läget kräver en optimistisk attityd.
Och min vikt innebär ju onekligen
en enorm förbättringspotential.
Jag har sett olika uppgifter om vad
ett kilo betyder för kilometertiden, från
dryga två till nästan fem sekunder.
Lägger vi oss i mitten, tre och en halv
sekund, betyder det att jag sparar 17–18
minuter på milen, om jag skulle komma
ner till 90 kilo. Då är det bara runt 8 mi-
nuter kvar till mina gamla milpotential!
Och med tanke på att jag i dagsläget
inte tränar ens 20 kilometer i veckan
och att jag haft en vintersäsong full av
skadeproblem, förstår ju vem som helst
att de där åtta minuterna plockar jag in
hur lätt som helst.
Löparvänner… I’M BACK!!!
Det gäller som sagt att tänka
positivt.
Välkommen till höstens snabbaste mil!

+lVVHOE\/RSSHW
RNWREHU
I|UVWDVWDUWNO

$OOWGXEHK|YHUYHWD
ZZZKDVVHOE\ORSSHWVH

TJUR RUSET
HÖSTENS TUFFA LÖPARUTMANING
STOCKHOLM LÖRDAG 16 OKTOBER
www.TjurRuset.se
 löpning med martina
Av Martina Haag
Broloppet
Martina, du som gillar löpning
så mycket, varför springer du
inte några maratonlopp?”
”Nä, det är inte min grej.”
”Nä, Stockholm Marathon går ju på
sommaren och jag pallar inte att springa
om det är sådär supervarmt.
”Nä, jag gillar att bygga upp min
kropp, och om man springer FÖR långt
så bryter man ner den i stället, det är ju
under ett maratonlopp som de riktigt
läskiga skadorna uppkommer.”
Jag har ungefär 589 olika svar på var-
för jag inte springer maratonlopp. Halv-
maror är toppen, det är min favoritlängd
på lopp, man behöver inte tokhetsa och
jaga sekunder som på millopp, det är en
mycket behagligare sträcka. Hittills har
jag i och för sig bara sprungit två halv-
maror (Stockholm och Göteborgsvarvet),
men båda var väldigt roliga.
Den sanna anledningen till att jag
inte har sprungit något maratonlopp
är nog att jag inte riktigt vågar. Jag har
sprungit över tre mil på träning flera
Topplista
1. Tolvanloppet
14 poäng (1,2 mil: 1.06.23)
2. Göteborgsvarvet
13 poäng (2,1 mil: 2.27.11)
2. Hässelbyloppet
12 poäng (en mil: 52.24)
3. Midnattsloppet
11 poäng (en mil: 56.48)
4. Tjurruset
10 poäng (en mil: 1.18.48 Ja, jag vet,
men åla själv i gegga så får du se hur
snabbt det går.)
4. Broloppet
10 poäng (2,1 mil: 2.02.21)
5. Stockholm Halvmaraton
9 poäng (2,1 mil: 2.03.38)
5. Run for Water
9 poäng (6 km: 33.15)
6. Premiärmilen
8 poäng (en mil: 53.56)
6. Springcross
8 poäng (5,9 km: 3.36)
7. Två sjöar runt
7 poäng (5,7 km: 29.34)
8. Tömilen
6 poäng (en mil: 57.29)
90 September 2010
gånger utan problem, så det
är inte längden som oroar
mig, utan ALLVARET. När
man går över gränsen och
blir en maratonlöpare är det inget tjafs
längre. Det är vuxet och ansvarsfullt att
springa maraton. Ingen lek! Och jag blir
så nervös bara vid tanken så jag nästan
inte ens vågar kolla på nätet vad det
finns för olika maror.
Men det där att åka utomlands och
springa lopp är verkligen extra roligt!
Jag och resten av Team Dr. Throttle
(min syrra Bea Uusma Schyffert och
vår vän Hilda Hahne) tar flyget ner till
Köpenhamn för att delta i Broloppet.
Vi äter en lätt lunch på hotellet och tar
oss sen till starten vid bron. Där är hur
mycket folk som helst. Mest danskar.
Den långa ringlande massan med
löpare rör sig sakta framåt, vi ser inte
riktigt var starten är och kollar lite ner-
vöst på klockan. Vår startgrupp skulle
ju börja för flera minuter sedan, men
alla andra runt omkring oss har samma
färg på nummerlappen och de verkar så
härligt danskt avslappnade – bara skäm-
tar och skrattar – så vi behåller lugnet
och följer ledet framåt.
Plötsligt har jag liksom trampat över
en blå matta med några sladdar under,
var det starten? Har det börjat?
Ja, tydligen för nu har alla dans-
karna slutat skoja och springer mål-
medvetet framåt.
Nästan på en gång går loppet ner
i en tunnel och när jag hör ekot av
hundratals fotsteg börjar overklighets-
känslan. Nerför, nerför, nerför, längre
och längre in i tunneln, fortare och
fortare. Någon ropar HOHO! Och ekot
av ropet studsar runt i tunneln. Som på
ett givet kommando svara alla andra
löpare HOHOHOHOHO!
Och tunneln vänder sakta uppåt. Jag
känner mig mer overklig än någonsin.
Jag är mer som en SuperMario-figur
som springer på en tevespelsbana. Nå-
gon börjar klappa händerna i tunneln,
svaret kommer direkt – tusen miljoner
applåder dånar i tunneln, och långt
där framme ser SuperMario-Martina
ljuset i slutet av tunneln.
Snabba som vinden
. Och medvind.
Team Dr Throttle gillar medaljer
Broloppet
Deltagare: 3 poäng
Det är lagom mycket folk, det är kallt
och hallå Danmark! Om man ska spotta
snor när man springer ett lopp får man
väl först kolla sig lite omkring innan man
spottar. Skärpning!
Bana: 5 poäng
1. Tunnel. 2: Medvindsbro. 3. Lite i Malmö.
Som en tevespelsbana!
Stämning: 2 poäng
Inte så mycket folk som hejade förutom
i slutet av loppet när det gick inne i Mal-
mö, men det är ju logiskt, man går ju inte
ut på mitten av Öresundsbron och ställer
sig och hejar.
När jag kommer ut i friska luften
tar vinden tag i mig och som en stor
varm hand i ryggslutet förs jag bestämt
framåt. Det är en medvind, nej en med-
storm, som puffar mig och jag flyger
fram som om jag har ätit SuperMario-
svampen och blivit superstark. Jag har
aldrig varit med om en sådan medvind!
Det är som ett skämt. Jag behöver bara
lyfta benen och sen susar jag uppför
och nerför hela bron och in i Malmö.
Jag persar min Stockholm halvmaratid
med en minut! Och Bea och Hilda är
helt snurriga över att de har lyckats
springa så toksnabbt! På bussen på väg
tillbaka till hotellet bestämmer vi oss:
Mina damer och herrar!
Team Dr Throttle går nu
in i en ny fas. Maraton-
fasen. Men var ska vi
börja? Vilket maraton-
lopp är det roligaste?
Tips mottages
tacksamt.
martina haag
författare, skåde-
spelare och löpare
KOM OCH TRÄNA MED
Team Stockholm Marathon
OSS
I Team Stockholm Marathon tränar löpare på olika
nivåer tillsammans. Många av oss siktar på Stockholm
Marathon, men du är välkommen att träna med oss
oavsett vilket mål du har. Vi hjälper dig bli en bättre
löpare samtidigt som vi har kul under träningarna.
Den
1 25 oktober startar träningen.
Team Stockholm Marathon bildades på hösten 2007. Drygt 700 löpare –
332 kvinnor och 391 män – har varit med och tränat inför årets
Stockholm Marathon.
Träningen följer de populära program på olika nivåer som Anders
Szalkai tagit fram och som finns på Marathon.se
Vid träningarna delar vi upp oss i grupper efter löpstyrka. Team
Stockholm Marathons ledare ser till att de olika grupperna håller rätt
tempo och att alla hänger med. Vi har flera ledare i varje grupp.
Träna för Stockholm Marathon 2010
Den 25 oktober har vi Run off. Sedan är det träning kl 10 varje söndag
från Stockholms Stadion där vi har egna omklädningsrum.
w w w. Te a m S t o c k h o l m M a r a t h o n . s e
På söndagarna handlar det oftast om distanslöpning. Ett pass tar c:a
två timmar inklusive uppvärmning, stretching och nedjoggning. Vi
springer främst på Norra och Södra Djurgården, men också i Hagaparken,
på Lidingö eller i city.
I april och maj är det träning även på torsdagskvällar.
Läs mer på www.TeamStockholmMarathon.se
Nyhet: Distansmedlem
Från och med i höst – när maratonträningen startar – kan även du som
inte bor i Storstockholm bli medlem i Team Stockholm Marathon.
Läs mer på www.TeamStockholmMarathon.se
Så anmäler du dig
Du anmäler dig enkelt och bekvämt samtidigt som du anmäler dig till
Stockholm Marathon. Du kan också anmäla dig via Team Stockholm
Marathons hemsida www.TeamStockholmMarathon.se
Undrar du över något, ring gärna till vårt kansli,
08-545 66 440 och tala med Malin, eller skicka ett
e-mail: info@TeamStockholmMarathon.se
 runes spalt
Av Rune Larsson
Runemilen
A
tt få en löpartävling uppkal-
lad efter sig är en formida-
bel egotripp. Det vet jag, för
på Nossebro Skola finns det
ett 10-kilometerslopp som eleverna har
döpt till Runemilen. Jag jobbade som
idrottslärare där i 17 år och var en av
initiativtagarna till att högstadiet skulle
få ett motionslopp. Till eleverna sa jag:
”Nu får ni läxan att träna upp er till
en sådan nivå att ni kan ta er en mil
till fots utan att må dåligt. Träna på ett
sådant sätt att ni vill träna nästa dag
också. Gör det enkelt och roligt.”
När eleverna fått den uppgiften
mätte jag upp en milbana från skolan. I
bygden finns det gott om grusvägar, så
det var inga problem att hitta en prefekt
runda som efter kontrollmätning och
en liten justering blev exakt 10 kilome-
ter. Den vackra miljön och vätskekon-
trollerna vid 2,5, 5,0 och 7,5 kilometer
skulle underlätta för eleverna.
När den första Runemilen gick
blev resultaten fantastiska. Ungefär en
fjärdel av alla startande sprang milen
92 September 2010
under en timme. Många hade tränat
på sin fritid. Även personalen var med.
Där sprang svenskalärare, bildlärare,
hushållslärare och alla möjliga lärare
som eleverna vanligtvis bara mötte i
korridorer och lektionssalar. Persona-
lens deltagande, som var helt frivilligt,
betydde mycket för att visa eleverna att
detta motionslopp var en bra grej.
Jag slutade på Nossebro Skola för
tio år sedan, men mina kollegor för-
valtade Runemilen på ett föredömligt
sätt. Startfältet krympte i ena ändan i
och med att elevunderlaget minskade,
men i gengäld kom sjätteklassarna med.
Egentligen får vem som helst springa
och det händer så gott som varje år att
föräldrar, morbröder och andra anhöri-
ga ställer upp. En gång sprang tre gene-
rationer Lundén Runemilen. Det var två
syskon, deras pappa och morfar.
I år var jag tillbaka i Nossebro för
att springa loppet som uppkallats efter
mig. När starten gick rusade ett par
elever iväg som om det gällt ett 400-me-
terslopp. Några promenerade sävligt,
men de flesta sprang i tempon som de
tyckte passade dem. Efter en kilometer
på gator i byn drog vi ut på slingrande
vägar genom bygden. Solen sken, gräset
var frodigt och fåglarna sjöng. Det var
en löparidyll som knappast någon elev
skulle vilja byta ut mot skolbänken.
När de hetsigaste löparna tröttnat
tog Sigrid Werngren över i täten. Hon
går i sjätte klass, men trots att hon var
bland de yngsta i loppet orkade ingen
hänga på henne. Åttondeklassaren Se-
bastian Segura försökte tappert och låg
60 meter efter när det var en halv kilo-
meter kvar till målet. Då svängde Sig-
rid in på fel väg och Sebastian kunde
vinna Runemilen på 44.55. Sigrid kom
efter sin felspringning in en minut
efter. Den segern tyckte dock inte Se-
bastian han var värdig, så han gick till
tävlingsledaren, förklarade att han inte
skulle ha vunnit om Sigrid sprungit
rätt väg, och bad att få resultatlistan
korrigerad. Därmed blev Runemilen
2010 historisk i så måtto att en flicka
för första gången blev totalsegrare. Att
det sedan var en sjätteklassare bättrade
på historiken ytterligare.
Jag har försökt motivera andra skolor
att arrangera motionslopp på 10 kilome-
ter för sina elever, men utan framgång.
”Vi springer Skoljoggen, 2,5 kilome-
ter istället. Det är för jobbigt med en mil
och det kan vara farligt för ungdomar
att springa så långt”, brukar svaret lyda.
Skillnaden mellan 2,5 kilometer
och en mil är långt större än glappet i
distans. Det är skillnaden mellan å ena
sidan 15 minuter på ett elljusspår eller
på cykelbanorna intill skolan, undan-
stökat på en idrottslektion, och å andra
sidan en utmaning som är värd att
träna extra för. Dessutom en speciell
naturupplevelse ute i bygden.
Tänk er den milstolpen i livet, för-
sta gången man sprang 10 kilometer!
Gränserna vidgas och en känsla av att
ha gjort något speciellt spirar inom-
bords. Naturligtvis är
jag oerhört stolt att en
sådan milstolpe heter
Runemilen.
Rune Larsson
Sveriges mest meriterade
ultralöpare med tre
segrar i Spartathlon
Söndag 5 september

TJEJMIL
E
KVARTE N
TTEN
Vinn fy
r
resor ti a
New Yor ll
Sveriges k!
största idrotts-
evenemang
för kvinnor Fem nya
tränings-
program
hjälper dig
komma
i form

Huvudsponsorer:

www.tjejmilen.se
 RW kryzzet av ulf winblad

Lös krysset, skicka det till Runner’s World, Box 22559, Namn:
104 22 Stockholm, före den 25 augusti 2010. (Märk kuvertet ”Krysset”).
Adress:
Den först öppnade rätta lösningen belönas med Runner’s Worlds löparklocka.
Rätt lösning och vinnare presenteras i Runner’s World nummer 9/2010. Postadress:

94 September 2010
Den Rätta Lösningen
Den först öppnade rätta lösningen till RW-Krysset nr 6/10
har insänts av Lars Mars, Knislinge
Du har vunnit en löparklocka. Vi gratulerar!

jonas colTing presenTerar jonAs ColTing presenTerAr

sTenålDers- T R I A T H L O N
”den nAKnA T R I A T H L O N

Träning löpAren”
C L O T H I N G
C L O T H I N G
en löparclinic med teori,
praktik och teknik i mini-
Testa denna spännande och malismens anda! lär dig
fantastiskt innovativa trä- springa mjukt, effektivt,
ningsform under en intensiv kraftfullt och skade-
Cheldag
O Ai Borås
C H kuperade
I N Goch
Cförebyggande!
O A C H I N G
natursköna skogar! Din roliga
träningsdag någonsin utlovas! ”TACK! för någrA Av
de bäsT spenderAde
4 TimmArnA i miTT liv!!!”
- Anders

C A M P S 2 0 0 9

endast ett tillfälle!atiBo rås 23 oktober! kholm 11 oktober!

on på ww w.colting.se extrainsatt tillfälle! stoc
on på ww w.colting.se
anmälan och mer inform Anmälan och mer inform
ati
 Jag är löpare
Carolina Gynning
31, programledare, modell, löpare.
Jag har verkligen kommit
igång med löpningen. När jag var
liten satte mina föräldrar mig på
alla idrotter man kan tänka sig.
Jag var riktigt duktig i basket,
spelade handboll och simmade.
Och så spelade jag golf och ten-
nis. Det gjorde alla i Falsterbo.
Det var där jag växte upp.
På den tiden var jag mer inne
på bollsporter, men när jag blev
äldre ville jag hitta en motions-
form som kunde ge mig den
kropp jag ville ha. Jag vill ha en
tonad och slimmad kropp, långa
muskler i stället för stora. Det
får jag av löpning.
Det började med att jag an-
mälde mig till Tjejmilen för några
år sedan. Då var jag riktigt jävla
otränad. Jag sprang ändå på
en timme, vilket var ganska bra
trots den dåliga formen.
Då bestämde jag mig för att
satsa på löpningen. Sedan dess
har jag sprungit flera lopp, bland
andra Vårruset, och i höst ska
jag springa Midnattsloppet. När
jag var på semester i Italien i juni
sprang jag en mil på 50 minu-
ter. Det var ganska flackt, men
samtidigt 30 grader varmt, så
jag hoppas kunna springa Mid-
nattsloppet däromkring, gärna
lite under.
Jag springer oftast på kvällen
efter jobbet och gärna på Djur-
gården. Det är så vackert där.
Jag bor mitt i city, men springer
ut direkt hemifrån. Brukar ta på
mig en keps och stora solglas-
ögon. Vill gärna vara ifred när jag
springer. Fast ute på Djurgården
är det lugnt. Där är alla så foku-
serade på löpningen.
96 September 2010
För det mesta brukar jag
springa en slinga på sju kilo-
meter. Ibland kan det bli upp
till en mil. Jag springer minst
varannan dag, ibland flera dagar
på rad. Jag har alltid med mig
löparskorna när jag är på resa.
Löpslingor hittar man ju överallt.
Det är bara att ge sig ut.
Jag har en PT, Alexander. Han
är gammal elit–triatlet. Han kör
stenhårt med mig. Intervaller
och styrka. Men det handlar bara
om att förstärka, inte bygga
muskler. Jag vill inte bli större.
Jag är väldigt mån om att
ha bra musik i lurarna när jag
springer. Jag gillar att springa till
dansmusik. Två låtar jag lyssnar
mycket på nu är ”Release me”
med Agnes, och Robyns ”Dan-
cing on my own”.
Nästa år skulle jag gärna pröva
på ett maraton. Det vore skit-
häftigt att springa Stockholm
Marathon. Min lillebror och lil-
lasyster åker till Berlin i höst för
att springa Berlin Marathon. Jag
är ju storasyster, så egentligen
borde ju jag vara först, men de
har tränat som galningar hela
sommaren. Hela familjen är fak-
tiskt en springande familj. Pappa
springer också.
Visst tar det emot många
gånger. Men då säger jag till mig
själv att det inte är okej att ge
upp. Det är bara att fortsätta.
När det tar emot brukar det
släppa igen efter ett par hundra
meter. Det gäller att komma över
spärrarna.
Min pojkvän brukar också köra
hårt med mig. Han är också trä-
▶ I Form och balans
Löpningen gynnar Gynning
ningsfreak. Han piskar alltid på
mig de sista hundra metrarna.
Jag är inte så mycket par-
typingla som många tror. Jag
skulle aldrig kunna hålla mig i
form om jag var ute och drack
sprit hela nätterna. Självklart är
jag inte jättetråkig och väljer bort
allt, men det gäller att hitta en
balans. Det skrivs ju så mycket
om mig. Om jag går ut en kväll
står det i tidningen som att jag
festat i en vecka.
Lite är det väl en åldersgrej
också. Jag är inne i en ny fas av
livet, fyller 32 i år och känner att
jag håller på att bli vuxen. Jag vill
ha nya utmaningar i livet. Löp-
ningen är en sådan utmaning.
Jag är en människa med otroligt
mycket energi, måste få ut den
någonstans. Då är löpningen
väldigt bra. När man kommer
hem efter ett pass kan man gå
och lägga sig och sova gott.
Jag är väldigt medveten om
vad jag tar på mig innan jag
ger mig ut och springer. Det är
mycket roligare om du springer
i moderna träningskläder och
känner dig fräck. Jag väljer och
vrakar länge i butikerna innan jag
bestämmer mig.
Jag jobbar också väldigt myck-
et med konst – som en kontrast
till allt det ytliga jag håller på
med som modellande och TV. Då
är det skönt att ha konsten. Med
den kommer jag till ett djupare
plan. Jag tycker det är likadant
med löpningen. Löpningen är bra
för själen. Den ger energi. Jag
känner mig alltid gladare efter ett
löppass.
Det enda negativa jag kan säga
om löpning är att jag har fått min
första blånagel. Det kan bero på
att jag har sprungit mycket sista
tiden.
På vintern blir det mest rull-
band, men det är inte lika kul.
Känslan jag får när jag springer i
naturen är viktig för mig. Ibland
f o t o lu c a m a r a
kan jag känna att jag flyger fram,
att kroppen är som en maskin.
Det är häftigt.
AV KENNETH GYSING
 KRYSSNING
MIDNATTSLOPPET
Helsingfors 3-6 september
HÄNG MED Springtime Travel på kryssning till Det som gör Midnattsloppen spännande och unikt
Helsingfors och spring årets roligaste lopp. är den sena starttiden, kringarrangemangen för
Midnattsloppet fortsätter att växa och i år genomförs deltagare och publik och framförallt stämningen och
loppet för första gången i vårt grannland i öster. atmosfären som infinner sig en Midnattsloppskväll.

ALLT DETTA INGÅR I PRISET:

• Startplats i Midnattsloppet Helsingfors
• Del i hytt för 2 personer enligt vald kategori under kryssning
• Busstransfer hamnterminal-hotell t/r
• Del i dubbelrum på Scandic Continental natten 4-5 september
• 3 frukostar
• 2 middagar STAND-UP
• Goodiebag
• Stand-up show med Hasse Brontén
SHOW MED
• VIP-paket vid start och mål HASSE
Pris i hytt för 2 samt dubbelrum på Scandic 2.995 kr BRONTÉN!
Enkelrumstillägg 500 kr (totalt för kryssning och hotell)
OBS! Antalet platser är starkt begränsat. Först till kvarn gäller.

500 kr rabatt till alla som sprang Midnattsloppet i Stockholm

eller Göteborg (Ange kod “MIDSTO” eller “MIDGOT” vid
bokning). Erbjudandet kan ej kombineras med andra rabatter.

För bokning och mer information www.springtime.se eller 08-545 535 40

 finish line
Mårten Klingberg
Mästaren Ma
I
sakta mak masar vi oss ner mot
Zinkensdamms IP. Tjejerna joggar i
ett tempo som måste beskrivas som
synnerligen måttligt – medan jag kryp-
kör bakom på min racer, fortfarande
skadad. Det är Marie, hennes väninna
(som jag av hänsyn till hennes familj
och henne själv avstår från att namnge)
och undertecknad – deras självutnämn-
de coach, en cykelburen nemesis.
Väninnorna småpratar, tillsynes
helt obekymrade över vad som komma
skall. De skrattar till och med, vilket
känns sorglöst på gränsen till verklig-
hetsfrånvänt. Åtminstone Marie borde
veta bättre. Det är som om hon helt
glömt vem det är som ska leda dagens
övningar: Södermalms Ma Junren.
För er som inte minns: Den häftigt
ifrågasatte – men synnerligen fram-
gångsrike – huvudtränaren för de kine-
siska långdistanslöparna i början av nit-
tiotalet. Han som tvingade sina adepter
till dagliga maratonlopp, medan han
följde efter på moped. Med cigg i mun-
gipan. Träningslägren pågick året runt,
ingen kontakt med
98 September 2010
anhöriga tilläts. Inför tävlingarna fick
löparna dricka sköldpaddsblod.
Marie behöver styras upp. Tränar gör
hon, oftast två gånger om dagen, men
det är liksom ingen struktur på det hela.
Passen flyter ihop till en enda odefinierad
sörja: ”Lätt” blir ”halvhårt” och ”hårt”
blir… också ”halvhårt”. Och allt ska ske
före frukost: ”Jag gillar morgonjoggar.”
För egen del gillar jag glass; sitter
inte och slevar i mig Ben & Jerry hela
dagarna för det.
Efter vad som känns som evighe-
ter, är vi äntligen framme vid idrotts-
platsen. Jag blir varm i bröstet när jag
konstaterar att banorna ligger helt
öde – som ett slagfält i gryningen inför
truppernas sammandrabbning. Än har
inga muskler dränkts i mjölksyra, än
har ingen stupat – men snart blåser
härolden till strid!
Marie och hennes kompis verkar
fortfarande märkligt nog inte alls förstå
vad som väntar. Fortsatt nojs och trams.
– Okej tjejer, nu är det sluttjafsat.
Stretcha lite lätt, så kör vi. Fyra gånger
500 plus 2000.
Osäkra leenden, mummel.
– Gånger tre!
All in. Man vet aldrig när tillfället
bjuds igen. Dessutom krävs det lite hår-
dare bandage om Marie ska lyckas
med de målsättningar vi kommit
överens om för säsongen.
Plötsligt är damerna inte
fullt så puttrande välmåen-
de längre, något bleka-
re om sina söta nosar.
Nu är det på riktigt,
nu är det ingen jävla
salsa-kurs! Nu är de utlämnade till min
försorg, till min kärva kärlek.
– Räcker det inte med ett set?
Det är väninnan som frågar. Det
glädjer mig ändå att det inte är Marie
som skämmer ut sig. Jag tvingas för-
klara för kompisen att om det är färre
än två set, är det per definition inte
fråga om ”set” längre. En svensk man
saknar dock år 2010 lagstadgad rätt att
mer handfast genomdriva sin vilja mot
såväl kvinnor som barn. Vi möts halv-
vägs: två set.
Men de seten ska bli en mardröm,
tänker jag för mig själv. En typ av af-
firmation som ännu inte är straffbar i
det här landet.
Knappa timmen senare är passet
över. Väninnorna hänger utmattade
i varandras armar. Mästaren Ma hade
omedelbart beordrat några mils snabb-
distans och ett backpass som grädde
på moset. Jag nöjer mig. Bjuder till och
med på lite uppmuntran. Ännu inte
beredd att reducera min kärleksrelation
till renodlad terror.
Väl hemma igen mjuknar jag ytter-
ligare. Bedyrar hur mycket dagens pass
har betytt för mig – för oss! Själv han-
dikappad får jag, i och med Maries an-
strängningar, ändå känna en fläkt från
fornstora dagar. Jag är den där sköna
farsan vid sidlinjen som driver på grab-
ben, uppfylld av sitt eget misslyckande.
Skillnaden är att jag ännu inte gett
upp hoppet om att en dag få kuta in på
Camp Nou. Jag ska bara läka den här
Foto Istock Photo
skadan. Sedan är det jag som snör på
mig tävlingspjucken, häller i mig några
sejdlar sköldpaddsblod och blir den
bäste soldaten i Mas armé.
mårten klingberg
skådespelare, regissör
och löpare. blogg: www.
runnersworld.se/blogs/klingberg
Mail: marten.klingberg@runnersworld.se
Valentin &Byhr
Follow the leader

Nyhet!
Smidigaste

Nu är det riktigt enkelt

sportklockan
med GPS

att knappa in på sig själv.

Vill du vässa ditt personbästa? Satsa på en riktig sportklocka med GPS. Som Garmins nya
Forerunner® 110. Då får du järnkoll på vad som faktiskt händer när du är ute och springer
och kan optimera träningen. Tryck bara på knappen så är du igång. Tid, fart, distans och
puls läser du av lika enkelt som tempo och kaloriförbrukning. Väl hemma är det bara
att ladda in rundan i datorn och analysera träningen i detalj. Inte illa för en liten, smidig
träningskompis som bara väger 52 gram.

Forerunner ® 110
mmar
Högkänslig GPS mottagare • Vattentät • Sparar upp till 200 timmar
träningsdata • Kompatibel med Garmin Connect™ • Vikt: 52 gram
Vill du veta mer? Besök garmin.se n.se

®
POSTTIDNING B
Runners World
c/o Titel Data AB
112 86 Stockholm

© STADIUM COMMUNICATIONS 2010. Reservation för slutförsäljning, lokala avvikelser och ev. tryckfel.
Bakom varje löpartidning
i världsklass står en sko.
Så låt oss presentera den ultimata skon för dig med ett neutralt löpsteg.
Adidas Supernova Glide har AdiPREN under sulans bakdel som ger bra
dämpning samtidigt som AdiPREN+ under sulans främre parti dels däm-
par vid stegisättning, men också bidrar till ett explosivt frånskjut. Geofit i
hälkappan och plösen gör att skorna formar sig runt foten och ger riktigt
bra passform och komfort. Du hittar Adidas Supernova Glide i din närm-
aste Stadiumbutik eller på stadium.se

Join the movement.

adidas
Supernova

1199:-

ADIDAS SUPERNOVA GLIDE 2 M. Väldämpade, neutrala löparskor med sömlös ovandel och
GEOFIT-foder för en anatomisk passform. Herrstorlekar. Finns även i damstorlekar. Utvalda butiker.

Shop
Online MER LÖPNING PÅ WEBBEN.
stadium.se Mängder av löparkonfektion och alla våra skor
hittar du i webbshopen på stadium.se.