PENGENALAN

DEFINISI

Tekanan darah merujuk kepada tekanan darah keatas dinding salur darah
(arteri). Tekanan ini berbeza bergantung kepada degupan jantung seseorang,
keanjalan salur darah, volume dan kepekatan darah, tahap kesihatan, umur dan
keadaan fizikal seseorang.

Hipertensi atau tekanan darah tinggi boleh didefinisikan sebagai suatu keadaan
dimana tekanan darah sentiasa meningkat secara berulang-ulang melebihi
140/90mmhg.

APAKAH TEKANAN DARAH TINGGI/HIPERTENSI (HYPERTENSION)

Hypertension atau tekanan darah tinggi merupakan penyebab utama kepada

penyakit jantung, mengakibatkan strok dan masalah ginjal. Hipertensi juga
dikenali sebagai pembunuh senyap (silent killer) kerana ramai orang yang mati
secara mengejut kerana masalah ini. Perkara ini berlaku kerana ramai orang
yang tidak menyedari bahawa diri mereka mengidap masalah hipertensi.

Hipertensi boleh dikenal pasti melalui pemeriksaan tekanan darah. Seseorang

dikatakan mempunyai risiko mendapat penyakit hipertensi apabila tekanan
sistolik pada atau melebihi paras 140mmHg dan diastolic pada paras 90mmHg
(140/90mmHg).

TAHAP HIPERTENSI

Tekanan darah yang normal ialah kurang daripada 120/80mmHg

Prahipertensi 120-139/80-89mmHg
Hipertensi tahap 1 140-159/90-99 mmHg
Hipertensi Tahap 2 160 dan keatas/100 dan keatas
(Sumber: (http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-
pressure/guide/blood-pressure-causes)

1
BAGAIMANA IA BERLAKU

Hipertensi berlaku apabila saluran arteri menjadi sempit yang disebabkan oleh
enapan lemak dan kolesterol. Keadaan ini dikenali sebagai
aterosklerosis(atherosclerosis). Dalam keadaan ini jantung akan dipaksa
untuk bekerja lebih keras untuk mengepam darah keseluruh tubuh. Ini akan
menyebabkan darah bergerak pada tekanan yang tinggi.

Masalah hipertensi adalah masalah yang biasanya berlaku disebabkan oleh

banyak factor dan kebanyakannya disebabkan oleh gabungan masalah masalah
tersebut:
1. genetiks
2. Obesiti
3. Diabetis jenis II
4. Kekurangan tahap nitric oxida
5. Pengambilan alcohol, rokok dan caffien yang berlebihan
6. Dan lain-lain

Dalam satu artikel yang telah diperiksa (reviewed) oleh Robert J Byrg,MD
(http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/blood-
pressure-causes) berikut ialah orang-orang yang berisiko untuk mendapat
hipertensi:
1. Orang yang mempunyai sejarah keluarga yang menghidap hipertensi
2. Orang yang merokok
3. Afrikan-Amerikan
4. Wanita mengandung
5. Wanita yang mengambil pil perancang
6. Orang yang berumur 35tahun keatas
7. Orang yang obes atau terlebih berat
8. Orang yang tidak aktif
9. Orang yang mengambil alcohol secara berlebihan
10. Orang yang makan makanan berlemak atau makanan berkandungan
garam yang berlebihan

CARA UNTUK MENGATASI HIPERTENSI

Hipertensi ialah masalah yang berkaitan dengan cara hidup yang tidak sihat.
Walaupun genetic adalah antara factor penyebab hipertensi tetapi gaya hidup
yang tidak sihat merupakan faktor utama penyebab hipertensi.

Perkara yang paling penting dalam mencegah hipertensi ialah mengubah cara
hidup kepada gaya hidup yang lebih sihat iaitu dengan mengamalkan senaman
yang teratur dan menjaga pemakanan yang seimbang.

Pemakanan seimbang boleh membekalkan nutrien penting kepada tubuh badan

dan mengelakkan berlakunya lebihan zat yang boleh memudaratkan seperti
lemak dan kolestrol.

2
Selain daripada itu senaman yang teratur mestilah dilakukan sekurang-
kurangnya 30 hingga 60 minit setiap hari, 3 kali seminggu.

KEBAIKAN MELAKUKAN AKTIVITI SENAMAN BAGI PESAKIT

TEKANAN DARAH TINGGI (HYPERTENSION)

Senaman atau aktiviti fizikal adalah sangat penting untuk menjaga tahap
kesihatan kita. Senaman ialah satu aktiviti fizikal yang terurus dan terancang dan
ianya dilaksanakan untuk mencapai objektif seperti kecergasan fizikal dan
menjaga tahap kesihatan.

Sebagai tambahan, senaman dan aktiviti fizikal yang berterusan akan membantu
menguatkan otot, jantung , paru-paru dan salur darah akan dapat bekerja
bersama-sama dengan lancar dan kuat, serta kita juga akan dapat melakukan
kerja-kerja seharian kita dengan lebih effektif.

Kegagalan untuk melakukan senaman yang mencukupi akan meningkatkan

risiko mendapat penyakit yang berkaitan dengan jantung. Senaman yang betul
bukan hanya akan menjadikan seseorang cergas tubuh badan, malahpenyakit
seperti obesity, yang sering mengundang bahaya sakit jantung juga akan
terkawal.

Senaman yang berterusan boleh membantu menganjalkan salur arteri, untuk

semua golongan termasuk golongan orang tua. Keanjalan arteri akan
menyebabkan aliran darah menjadi lancar dan seterusnya membaiki tekanan
darah. Orang yang tidak melakukan senaman mempunyai risiko yang paling
tinggi menghidap hipertensi.

3
Berikut ialah carta yang menunjukkan peningkatan maksimum bagi latihan
senaman dan pemakanan untuk 6 jenis masalah kesihatan. Ini adalah
berdasarkan percubaan klinikal.

MAXIMUM
MAXIMUM
CONDITIO TYPE OF IMPROVEMENT TYPE OF
IMPROVEMENT
N EXERCISE WITH DIET
WITH DIET
EXERCISE
Low fat, high
High Blood
Pressure
Aerobic 15% produce, high 11%
dairy (low fat)
High LDL Low saturated
cholesterol -- -- fat 20%
Low HDL
cholesterol
Aerobic 15% -- --
High whole
High Blood grain, high
Sugar
Aerobic 15% produce, 30%
limited calorie
Strength
training,
Arthritis Pain flexibility, 40% -- --
low-impact
aerobic
High calcium
Low Bone Weight
Density bearing 3% (including 2%
supplements)
(Sumber: http://preventdisease.com/prevention/exerprevent.html)

Bagi pesakit hipetensi yang juga pesakit obesity, digalakkan untuk

mengurangkan berat badan. Oleh itu senaman dan amalan pemakanan yang sihat
merupakan gabungan yang terbaik untuk mengawal hipertensi.

4
Arterial atherosclerosis berlaku apabila terdapat buangan atau lebihan lemak
dan kolestrol yang berkumpul di dinding arteri. Deposit itu akan mengeras dan
berkumpul dan menyebabkan darah tidak dapat mengalir dengan lancar. Pada
satu tahap ini akan menutup keseluruhan arteri

The build-up of plaque in the internal carotid artery may lead to narrowing and
irregularity of the artery's lumen, preventing proper blood flow to the brain. More
commonly, as the narrowing worsens, pieces of plaque in the internal carotid
artery can break free, travel to the brain and block blood vessels that supply
blood to the brain. This leads to stroke, with possible paralysis or other deficits.

(sumber: www.nmh.org/nmh/adam)

5
LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN SENAMAN BAGI PESAKIT
HIPERTENSI

Kecergasan fizikal amat penting dalam kehidupan, dan senaman adalah cara
paling baik untuk meningkatkan kebolehan fizikal, minda dan semangat kita
seharian.

Bagi seseorang pesakit yang baru didiagnoskan menghidap hipertensi, langkah

pertama yang perlu dilakukan ialah dengan mengubah tabiat pemakanan dan
gaya hidup. Mengubah tabiat pemakanan dan menukar gaya hidup yang lebih
sihat adalah satu pilihan terbaik untuk mengawal hipertensi.

Oleh kerana hipertensi ini berkait rapat dengan tabiat pemakanan yang
mengandungi kandungan kolestrol dan lemak, maka makanan mestilah dikawal
sepenuhnya.

Senaman yang konsisten merupakan langah mengekalkan kesihatan yang

terbaik. Senaman yang dilakukan sekurang-kurangnya 30-60 minit sehari , 3 – 5
kali seminggu akan membantu keupayaan jantung mengepam darah dengan
lebih lancar.

Untuk melaksanakan aktiviti senaman, seseorang pesakit hipertensi perlu

melakukan beberapa perkara. Pesakit hipertensi perlu berhubung dengan
doctor untuk nasihat.

1. Membuat pemeriksaan tahap tekanan darah terkini

2. Menilai tahap kesihatan diri dan kecergasan, iaitu menilai jika
mempunyai penyakit lain selain daripada hipertensi.
3. Menilai tahap kesihatan keluarga terdekat atau menilai sejarah kesihatan
keluarga.
4. Merancang jenis senaman yang boleh dilakukan berdasarkan kepada
analisis yang telah dibuat.

Kejayaan sesuatu senaman untuk mengekalkan tahap kesihatan adalah

bergantung sepenuhnya kepada konsistensi senaman. Oleh yang demikian,
seseorang mestilah berdisiplin dan tegas dalam menjalankan aktiviti senaman.
Seseorang itu mestilah sentiasa bermotivasi untuk mencapai keadaan fizikal
pada tahap yang terbaik.

Aktiviti senaman bagi pesakit hipertensi mestilah dilakukan secara berperingkat.

Jangan melakukan aktiviti berat secara spontan dan elakkan daripada terkena
matahari yang berpanjangan.

Kaedah latihan intensity rendah dan sederhana mesti mengikut langkah-langkah

yang betul. Kadar latihan maksimum untuk pesakit hipertensi ialah antara 70%-
85%. Kadar ini dilaksanakan dalam sekali latihan sehari ataupun dalam bentuk
ulangan.

6
Kadar nadi maksimum (Max HR)= 220 – (age)
70% daripada kadar nadi maksimum = 0.7 x (Max HR)
85% daripada kadar nadi maksimum = 0.85 x (max HR)

Selepas melaksanakan aktiviti senaman, pesakit mestilah melakukan aktiviti

penyejukan, terutamanya kepada pesakit yang mengambil ubat (alphablockers)
kerana ia akan menyebabkan penurunan darah secara drastic.

SEBELUM MEMULAKAN SENAMAN ATAU AKTIVITI FIZIKAL

Bagi yang tidak pernah melakukan aktiviti senaman, perlulah berjumpa dengan
doctor terutamanya bagi golongan yang pernah mengalami situasi seperti
dibawah:

1. Mempunyai masalah kesihatan lain seperti diabetis, asthma, emphysema,

cancer atau pernah mengalami pembekuan darah (blood clot) di kaki atau
jantung.
2. Mengalami sakit di dada, leher, bahu atau tangan semasa melakukan
aktiviti ringan seperti berjalan
3. Masalah sendi dan tulang seperti arthiris atau osteoporisis
4. Masalah jantung, angina (sakit dada), tekanan darah tinggi atau tahap
kolestrol yang tinggi
5. Umur melebihi 40 atau 45 dan tidak aktif
6. Mudah sesak nafas walaupun dengan aktiviti yang sedikit
7. Selalu pening, dan pernah pengsan
8. Pernah melakukan pembedahan terutamanya pada bahagian mata dan
pinggang
9. Sedang mengalami demam yang teruk atau luka teruk
10. Mengalami penurunan berat badan secara tiba-tiba
11. Merokok
(Sumber: http://www.clarian.org/portal/)

JENIS-JENIS SENAMAN YANG BOLEH DILAKUKAN OLEH SEORANG

PESAKIT HIPERTENSI

Senaman yang dirancang mestilah mengandungi 3 komponen asas yang perlu

dipertimbangkan.
1. Latihan daya tahan kardiovaskular untuk jantung dan salur darah
2. Latihan daya tahan dan kekuatan otot
3. Latihan yang meningkatkan kelenturan otot dan sendi.

Sebelum melakukan sebarang aktiviti senaman, pesakit hipertensi mestilah

mengelakkan meminum minuman yang bercaffein. Caffien meningkatkan kadar
denyutan, meningkatkan beban jantung dan meningkatkan tekanan darah
pesakit.

7
Bagi pesakit yang sedang memakan ubat preskripsi, dinasihatkan untuk
berjumpa doctor terlebih dahulu untuk mendapatkan nasihat.

Berikut ialah contoh latihan dan senaman yang sesuai untuk pesakit hipertensi.
1. Berjalan kaki 3-5 km
2. Berlari jarak jauh perlahan 30 min-1 jam
3. Senamrobik
4. Berbasikal
5. Berlari mengguna treadmill
6. Latihan bebanan
7. Fleksibiliti

Senaman yang paling asas dan paling mudah ialah berjalan kaki. Latihan jalan
kaki juga mengelakkan daripada berlaku kejutan terhadap jantung dan sendi.
Latihan jalan kaki adalah jenis latihan intensity rendah dan ia paling sesuai bagi
pesakit yang berumur 50 tahun keatas, dan tahap tekanan darah yang melebihi
140/90mmHg.

Aktiviti kerja rumah juga boleh ditambah dalam rancangan senaman contohnya
kerjarumah seperti menyapu, berkebun, berjalan-jalan dengan anak-anak atau
binatang peliharaan. Aktiviti ini bukan sahaja membantu membaiki system
jantung malah ia juga mengelakkan kita mudah bosan dengan aktiviti senaman
yang telah dirancang.

Kajian (http://preventdisease.com/diseases/high_blood_pressure.html)
menyatakan bahawa Yoga dan Taichi yang menggunakan kaedah pergerakan
perlahan dan tenang membantu mengurangkan tekanan darah tinggi sama
seperti latihan senaman aerobic berintensiti rendah.

Yoga

Yoga dapat memperbaiki kelenturan dan menguatkan otot secara isometric.

Tai Chi

Tai Chi ialah latihan yang melibatkan pergerakan tseluruh badan secara lembut,
perlahan dan tenang. Selain daripada mengawal mental dan pernafasan, ia dapat
membantu menguatkan sendi dan keanjalan (flexibility).

Sepanjang melakukan latihan atau senaman ini, badan kita akan sentiasa
memberi tanda-tanda yang memberitahu bahawa kita melakukan senaman itu
secara berlebihan atau tidak.

1. Kita mula merasa sukar bernafas (tercungap-cungap)

2. Kita mula sukar untuk menumpukan perhatian dan susah untuk bercakap
dengan orang lain
3. Merasa lemah, pening dan kepala terasa seperti ringan dan berpusing

8
Jika terdapat tanda sakit atau tekanan pada dada, leher, bahu atau tangan ketika
melakukan senaman, berhenti dan berjumpa dengan doctor kerana dikhuatiri
jantung dan paru-paru dipaksa melakukan kerja terlalu berat dan akan
menyebabkan serangan jantung.

KAJIAN KES – PENENTUAN RISIKO DAN KAEDAH PELAKSANAAN SENAMAN

BAGI PESAKIT HIPERTENSI

Nama : En Jelly Sammy

Umur : 34 tahun
Jantina : Lelaki
Berat : 75 kg
Tinggi : 162 cm
Sejarah keluarga : ibu dan bapa mempunyai tekanan darah tinggi (not under
medication)
Tekanan Darah paling teruk : 150/90mmhg
Tekanan Darah tinggi sekarang : 128/80mmhg
Pemakanan : tidak memakan daging dan sebarang makanan berlemak tinggi
dan tidak meminum kopi. (tekanan darah akan meningkat dan menyebabkan
pening berlanjutan)
Senaman : bersenam setiap hari – senaman aerobik(slow jog-moderate) 20-
30 minit sehari
Senaman kekuatan dan daya tahan otot 3 – 4 kali seminggu (jimnasium) selama
sejam tetapi tanpa jurulatih yang berpengalaman.

CONTOH AKTIVITI SENAMAN DALAM SEMINGGU

(DILAKUKAN SELEPAS WAKTU BEKERJA SETIAP HARI)
HARI ISNIN

Pemanasan umum 10-15 minit (slow jog)

Regangan 7 -10 saat setiap aktiviti
Aktiviti:

Fartlek (slow, stride, sprint, walk, up hill and down hill)

Volume :25 minit
Intensiti : 75%
Rehat : rehat aktif( jalan kaki semasa aktiviti fartlek)

Penyejukan badan 5 – 10 minit (slow jog)

Regangan pasif

HARI SELASA

Pemanasan umum 10-15 minit (slow jog)

Regangan 7 -10 saat setiap aktiviti
Aktiviti:

9
 1. Badminton
2. Bola Tampar
3. Futsal
4. Bola keranjang
5. DLL
Volume : 20-30 minit
Intensiti : 60-80%
Rehat : Rehat pasif

Penyejukan badan 5 – 10 minit (slow jog)

Regangan pasif

HARI RABU

Rehat Pasif
Atau
Rehat Aktif (berjalan-jalan)

HARI KHAMIS

Pemanasan umum 10-15 minit (slow jog)

Regangan 7 -10 saat setiap aktiviti

Aktiviti:

Daya tahan otot

(Gimnasium workout/body weight)
Pastikan semua otot utama diberikan senaman yang sama rata
Guna peralatan seperti dumbell, barbell dan berat badan (cth tekan tubi dan naik
turun bangku)

Volume : 30-60 minit

Intensiti : 20 ulangan per 10 saat bagi setiap aktiviti
Rehat : 3-5 minit per set/ 5-7 minit per aktiviti

Penyejukan badan 5 – 10 minit (slow jog)

Regangan pasif

HARI JUMAAT

Pemanasan umum 10-15 minit (slow jog)

Regangan 7 -10 saat setiap aktiviti
Aktiviti:

Larian jarak jauh perlahan

Volume :25 minit
Intensiti : 75%
Rehat : rehat aktif (jalan kaki 5 minit)

10
Penyejukan badan 5 – 10 minit (slow jog)
Regangan pasif

HARI SABTU

Pemanasan umum 10-15 minit (slow jog)

Regangan 7 -10 saat setiap aktiviti
Aktiviti:

Kelenturan
Volume :25 minit
Intensiti : rendah
Rehat : rehat aktif (jalan kaki 5 minit)

Penyejukan badan 5 – 10 minit (slow jog)

Regangan pasif

HARI AHAD
Rehat

PENUTUP

Tidak lama dahulu, pesakit yang menghidap penyakit seperti hipertensi, asthma
dan sakit jantung dinasihatkan oleh para doctor untuk berehat dirumah, atau
makan ubat untuk menstabilkan keadaan. Hari ini, cara hidup sihat seperti
senaman dan diet adalah perkara yang paling penting untuk mengawal malah
mengubat banyak jenis penyakit yang berkaitan dengan jantung dan salur darah.

Miriam Nelson dari Tufts University menyatakan bahawa para doctor masih lagi
mencari penyakit-penyakit yang mana senaman it tidak memberikan manfaat
terhadap pesakit. (www.preventDisease.com)

Oleh yang demikian, pesakit hipertensi seharusnya berjumpa dengan doctor dan
berbincang berkaitan dengan jenis diet dan senaman yang perlu dilakukan untuk
membaiki tahap kesihatan pesakit. Kegagalan mengamalkan gaya hidup yang
sihat akan menyebabkan berlakunya tragedy yang akan disesali.

11