Dr Pierre Dukon

Jarosław Urbaniuk
 Nie potrafię
schudnąć
Przepisy specjalnie dla Polaków
 Dr Pierre Dukan
Jarosław Urbaniuk

Nie potrafię
schudnąć
Przepisy specjalnie dla Polaków

tłumaczenie rozdziału Dziękuję, Polsko

Eliza Kasprzak-Kozikowska

Wydawnictwo Otwarte
Kraków 2010
 Copyright © by Jarosław Urbaniuk

Rozdział OZi/?kuj/?, Polsko: Copyright © by Dr Pierre Dukan, 2010 SPIS TREŚCI

Copyright © for the translation of chap ter Ozi/?kuJl?, Polsko
by Eliza Kasprzak-Kozikowska

Projekt okładki: Katarzyna Haduch

Fotografia na okładce: Piotr Bolka i Marta Skutnik I madeinbrain.com

Fotografia dr. Pierre'a Dukana: © [aradine - Mary Erhardy
Fotografia Jarosława Urbaniuka: z archiwum autora
Fotografia na s. 112: z archiwum Wojciecha Ziębowicza
Fotografia na s. 115: z archiwum Agnieszki luer-Miki
Fotografia na s. 121: z archiwum Ireneusza Gabrysia
Fotografia na s. 198: z archiwum Barbary Kisielewskiej
Fotografia na s. 200: z archiwum Piotra Klatkiewicza
Fotografia na s. 202: z archiwum Urszuli Dulińskiej

Opieka redakcyjna: Arletta Kacprzak

Opracowanie typograficzne książki: Daniel Malak

Fenomenalna dieta 33
Adiustacja: Janusz Krasoń I Studio NOTA BENE

Korekta: Anna Szczepańska I Studio NOTA BENE, o metodzie doktora Dukana słów kilka
.........................................................................
35
Janusz Krasoń I Studio NOTA BENE

Łamanie: Agnieszka Szatkowska-Malak

ISBN 978-83-7515-105-3 Faza I 73

•• www.otwarte.eu Faza II 123

Zamówienia: Dzial Handlowy, ul. Kościuszki 37, 30-105 Kraków,
tel. (12) 61 99 569 Faza III 207
Zapraszamy do księgarni internetowej Wydawnictwa Znak,
w której można kupić książki Wydawnictwa Otwartego: www.znak.com.pl
..
Wydawnictwo Otwarte sp. z 0.0.,
ul. Kościuszki 37, 30-105 Kraków. Wydanie I, 2010.
Druk: Drukarnia Kolejowa Kraków, ul. Bosacka 6, Kraków

5
 DZIĘKUJĘ, POLSKO
. " .. " " .... " . " " . " .
" " " "

Urodziłem się, bV być lekarzem

Od najwcześniejszego dzieciństwa marzyłem, by zostać lekarzem. Jed-

nak potwornie bałem się zastrzyków - kiedy trzeba było posłużyć się
igłą, żeby mnie wyleczyć, kilka osób musiało mnie trzymać, abym się
nie wyrwał i nie uciekł. By pozbyć się tej fobii, poprosiłem znajomą
pielęgniarkę, żeby nauczyła mnie robić zastrzyki. Już w wieku 10 lat
miałem własną apteczkę ze strzykawkami i byłem niezwykle dumny,
kiedy wzywano mnie, bym "przeprowadził zabieg". Mój dziadek ma-
wiał, że mam dobre ręce, stworzone do robienia masażu i uśmierzania
bólu. Tak więc kiedy skończyłem szkołę średnią i nadszedł czas, abym
wybrał między wydziałem sztuk pięknych a medycyną, moja matka,
która zawsze była dla mnie oparciem, tak określiła moją przyszłość:
"Jeśli zostaniesz lekarzem, zawsze będziesz mógł malować lub kolek-
•• cjonować dzieła sztuki, alejeżeli zostaniesz artystą, nigdy nie będziesz
mógł zajmować się medycyną".
Nic więc dziwnego, że wybrałem studia medyczne. Skończyłem je,
nie odczuwając specjalnie ich trudów.

7
 Narodziny metody Dukana Chudnąć? Tak! Ale pod warunkiem
że nie przybierze się ponownie na wadze
Kiedy miałem już dyplom akademii medycznej w kieszeni, zdecydowa-
łem się na neurologię i w czasie specjalizacji otworzyłem mały gabinet Szybko okazało się, że samo chudnięcie nie wystarczy. Po kilku mie-
internistyczny w centrum malowniczej dzielnicy Paryża - Montpar- siacach żywieniowe przyzwyczajenia moich pacjentów, odpowiedzialne
nasse. To tam spotkałem człowieka, który zmienił moje życie. Był to za początkowa nadwagę, powracały, a wraz z nimi utracone kilogramy.
jeden z moich pacjentów, który - zadowolony z mojej opieki i naszych I trzeba było zaczynać wszystko od nowa.
relacji - poprosił mnie pewnego dnia, bym pomógł mu schudnąć, po- jako że dotyczyło to w równym stopniu wszystkich, moi pacjenci
nieważ był otyły i próbował już wszystkiego, bez rezultatu. Starałem nie robili mi wyrzutów. Ale mnie to niepokoiło i uderzało w moje wy-
się wytłumaczyć mu, że zupełnie nie znam się na dietetyce, ale uparł obrażenie o roli lekarza. Kształciłem się, by leczyć, by pokonywać zło,
się widzieć we mnie swego wybawcę. Wszystko zaczęło się dzięki wy- a nie odwlekać je i przez to podtrzymywać. Zauważyłem, że ci z moich
mianie dwóch zdań, które wryły się w moja pamięć, ponieważ okazały pacjentów, którzy zbyt długo zwlekali z kolejna wizyta, nie tylko po-
się tak wybuchowe jak nitrogliceryna: wrócili do poprzedniej wagi, ale wręcz j:t przekroczyli, a więc, w pew-
- jeśli zechce pan przepisać mi dietę, może pan wykluczyć z niej nym sensie, z moja pomoq pogorszyli swój stan.
wszystko, co pan chce, proszę tylko o jedno, niech pan zostawi mięso. Właśnie dlatego zacząłem interesować się tym, co po latach stało
- Dobrze - odpowiedziałem - proszę jeść wyłacznie mięso, pić tak się wyróżnikiem mojej metody: stabilizacja uzyskanej wagi. Chudnąć?
dużo, jak to możliwe, i wrócić do mnie za 5 dni, żeby się zważyć. Tak, ale pod warunkiem że nie przybierze się ponownie na wadze, czyli
Dalszy ci:tg tej historii już znacie, drodzy Czytelnicy. Ta rozmowa że wyleczy się z otyłości.
zapoczątkowała moje badania nad odżywianiem i otyłością, a 30 lat Trzeba było zacząć od rozstrzygnięcia kluczowej kwestii (która
później zaprowadziła mnie do Was. wciaź nie jest rozwiązana przez żadną z innych poważnych kuracji
Spontaniczna odpowiedź, która była moim pierwszym dietetycz- odchudzających) - kwestii wagi, która chce się osiągnać. Każda oso-
nym zaleceniem: 5 dni jedzenia wył:tcznie mięsa, w ci:tgu roku prze- ba pragn:tca schudnąć sama określa, ile kilogramów chce zrzucić. To
kształciła się w pierwsza francuską dietę na bazie protein. Znalazły katastrofalne podejście, bo od tej decyzji zależy cała późniejsza droga
się w niej mięsa, jednak wył:tcznie chude - wykluczyłem z niej wie- tej osoby do schudnięcia. (W czasach, gdy zaczynałem jako dietetyk,
przowinę, baraninę i antrykot wołowy. Dodałem ryby i owoce morza, kobiety pragnęły wygl:tdać jak T wiggy, słynna anorektyczna modelka,
wszelkiego rodzaju drób, ale bez skóry, jajka, chude wędliny (od kiedy dlatego starały się osi:tgn:tć wagę, która należała raczej do sfery marzeń
pojawiły się na rynku) i chudy nabiał. i nie mieściła się w granicach możliwych do zaakceptowania przez me-
jednakże bardzo szybko ta skuteczna i doceniana przez moich pa- dycynę). Co więcej, wymarzona waga często nie jest traktowana jako
cjentów dieta wydała mi się zbyt ograniczona, dodałem więc do niej wartość stała, lecz zmienna - cel, który się odsuwa w miarę zbliżania
warzywa i zieleninę. Tak zbudowana kuracja była bogatsza w skład- się do niego, bo tak jak apetyt rośnie w miarę jedzenia, tak zapał do
niki odżywcze, a równie skuteczna - moi pacjenci chudli niemal na- odchudzania rośnie wraz z utrata wagi. A najłatwiej spudłować, kiedy
tychmiast. I byłem z tego niezwykle zadowolony. strzela się do ruchomego celu.

8 g
 Właściwa waga
Zastanawiając się nad tym, jak umożliwić pacjentom utrzymanie wagi,
którą uzyskali, starałem się opracować sposób obliczania odpowied-
niej dla każdego wagi, oparty na podstawach naukowych. Zależało mi
na tym, by został powszechnie przyjęty, zaakceptowany i uznany za
niezawodny. Iaby odpowiednia waga odznaczała się dwiema cechami:
była osiągalna i możliwa do utrzymania, co nie jest tym samym, jak
pokazuje moje kilkudziesięcioletnie doświadczenie.
Konieczne było, by obliczając odpowiednią wagę, uwzględnić pew-
ną liczbę elementów, zarówno takich, które przyczyniły się do powsta-
nia nadwagi, jak i indywidualnych uwarunkowań oraz hzjologicznych
możliwości ludzkiego organizmu.
Pierwszym z tych elementów jest płeć osoby odchudzającej się,
ponieważ kobiety są bardziej wymagające, jeśli chodzi o wygląd, niż
mężczyźni. Drugim wiek, gdyż aby waga była możliwa do utrzyma-
nia, co każde 10 lat musi się zwiększyć o 1,2 kilograma w przypadku
mężczyzn i 0,8 kilograma w przypadku kobiet. Wciąż muszę tłuma-
czyć pacjentom, że nie da się w wieku 60 lat utrzymać wagi z cza-
sów, kiedy miało się lat 20. Należało także uwzględnić historię nad-
wagi danej osoby, to znaczy liczbę wcześniej stosowanych diet, bo
zwiększają opór organizmu przed chudnięciem. 1, co oczywiste, wagę
i wzrost danej osoby w momencie podjęcia decyzji o odchudzaniu.
Trzeba było też wziąć pod uwagę wiek, w którym pierwszy raz poja-
wiła się nadwaga, ponieważ im wcześniej zacznie się tyć, tym trud-
niej jest pozbyć się niechcianych kilogramów. Ważne były także kwe-
stie związane z dziedziczeniem - próby zdobycia smukłej sylwetki
mogą się zakończyć porażką, jeśli ma się genetyczne predyspozycje
do tycia. Należało też wziąć pod uwagę grubość kości, gdyż ciężar
•• szkieletu jest częścią wagi danej osoby. Różnica wagi szkieletu osób
tego samego wzrostu, ale o drobnych lub o grubych kościach, może
wynosić od 4 do 5 kilogramów. W przypadku kobiet istnieje jeszcze
jeden czynnik, o którym i one, i dietetycy często zapominają - jest
10
nim liczba przebytych ciąż: każda ciąża podwyższa możliwą do usta-
bilizowania wagę co najmniej o I kilogram.
I wreszcie pojęcie, które stworzyłem, by uwzględnić "pamięć cia-
ła". Nadałem mu nazwę rozpiętości skali i oznacza ono różnicę mię-
dzy maksymalną wagą, jaką dana osoba kiedykolwiek osiągnęła (poza
ciążą), a minimalną wagą, jaką udało sięjej uzyskać po 20 roku życia
(wyłączając chudnięcie spowodowane chorobą). Na przykład kobieta,
która w wieku 20 lat ważyła 52 kilogramy, a 67 kilogramów w innym
momencie życia lub w chwili pomiaru, będzie miała rozpiętość skali
wynoszącą 15·Taka rozpiętość radykalnie różni się od rozpiętości skali
kobiety, która przy takiej samej wadze początkowej dojdzie do wagi
120 kilogramów; w takim przypadku rozpiętość skali wyniesie 68. Dla-
cz~go ~o~piętość skali jest tak ważna? Otóż nasze ciało "zapamiętuje"
~~)wyzszą ,wag~,jaką osi~gnęliś~y. w swoim życiu, i zawsze dąży do
Je) przywrocema. Tak WIęCkobiecie, która kiedyś osiągnęła 120 kilo-
gramów, będzie dużo trudniej utrzymać nową wagę, jeśli ta nowa, wy-
""":". w~ga bę~zie zb~t ~iska w st~sunku do maksymalnej osiąg-
męte) .w ZyClU.Krótko mowiac: ustalając wymarzoną wagę, do jakiej
SIędązy, należy być realistą - lepiej osiągnąć wagę troszkę wyższą, ale
możliwą do utrzymania (czyli w przypadku drugiej z kobiet na przy-
kład 70 kilogramów zamiast 52).
Dla przyszłości walki z nadwagą na całym świecie niezwykle istot-
ne jest, by te wszystkie kryteria obliczania wagi możliwej do osiągnię-
CIal utrzymania zostały uznane przez naukowców, tak jak to się stało
w przypadku obliczania ilości cukru we krwi w leczeniu chorych na
cukrzycę.
Te wszystkie elementy pozwoliły mi stworzyć pojęcie "właściwa
waga", bez krórego nie jest możliwe przeprowadzenie kuracji odchu-
dzającej przynoszącej długotrwałe wyniki, czyli zapewniającej schud-
nięcie i ustabilizowanie wagi. Dla każdego waga właściwa jest inna,
dlatego współpracowałem z informatykami, którzy opracowali algo-
rytm pozwalający każdemu obliczyć ją w prosty sposób. Dziś wystar-
zy wejść na stronę www.regimedukan.com (w języku francuskim)
11
 albo www.dukandiet.co.uk (w języku angielskim) lub www.dieta-
dukan.com (wjęzyku hiszpańskim) i wpisać tam II parametrów, aby
otrzymać wynik, czyli swoją właściwą wagę. Już wkrótce to narzę-
dzie oraz autoryzowana strona coachingowa będą dostępne także
w języku polskim.
Stabilizacja uzyskanej wagi
Tak więc moją główną troską stało się znalezienie sposobu na to, by
pacjenci, którzy promienieli ze szczęścia z powodu odzyskania swego
ciała i naturalnego wyglądu, nie przybrali ponownie na wadze.
Moje badania nad otyłością doprowadziły mnie do wniosku, że
za nadwagę nie są odpowiedzialne problemy z utratą kilogramów -
ponieważ nigdy nie spotkałem żadnego otyłego, który przynajm~iej
raz w życiu nie osiągnął swej wymarzonej wagi - lecz z utrzymamem
uzyskanej wagi. W 1988 roku w trakcie międzynarodowego kongresu
poświęconego walce z otyłością porównałem światową populację osób
z nadwagą do wielkiej armii. Co rok, mówiłem, do armii tej zaciąga się
coraz więcej młodych rekrutów, nastolatków i dzieci, wśród których
nadwaga i otyłość rozpowszechniają się o wiele szybciej niż w popula-
cji dorosłych. Jednocześnie armia ta nie pozwala odejść swoim wete-
ranom, mówi się nawet o 95% nawrotów choroby w przypadku osób
stosujących oficjalnie uznane diety, te oparte na niewielkiej ilości ka-
lorii. Byłoby dobrze, gdyby pewnego dnia przyznano, że należy zre-
zygnować z diet polegających na liczeniu kalorii. Te diety są niesku-
teczne, co pokazało 50 lat porażek. Nie mamy moralnego prawa, by
dłużej ten dowód podważać.
Po tej deklaracji podniosły się przeciwko mnie głosy oburzenia tu-
•• zów zajmujących się dietetyką, którym nie podobała się ta wojskowa
analogia, a jeszcze mniej fakt, że ktoś o,śmiela się interpretować "ich"
statystyki.
12
Faza utrwalania wagi
Uwzględniając problemy pacjentów i moje doświadczenia w walce z ich
nadwagą, zdecydowałem się dodać do swojej diety III fazę - przejściową
między ścisłą dietą a brakiem diety. Faza ta, którą być może już znacie,
ajeśli nie, znajdziecie jej krótki opis na kolejnych stronach, to faza utrwa-
lania wagi. Pozwala ona dodać do zalecanych w II fazie białek i warzyw
I owoc dziennie, 2 kromki pełnoziarnistego chleba dziennie, 40 gramów
żółtego sera, 2 porcje produktów zawierających skrobię tygodniowo oraz
2 "królewskie" posiłki w tygodniu. Waszą wagę chronić będzie protei-
nowy czwartek, w którym powrócicie do 1, uderzeniowej fazy kuracji.
Analizując tysiące przypadków i porównując pacjentów, którzy ustabi-
lizowali swoja wagę, z tymi, którzy nie byli w stanie jej utrzymać, usta-
liłem, że etap utrwalania wagi powinien trwać 10 dni na każdy utracony
kilogram. Tak więc jeśli straciliście 10 kilogramów, faza utrwalania po-
winna trwać 10 razy 10 dni, czyli 100 dni, a więc 3 miesiące i 10 dni. Jeśli
zrzuciliście tylko 5 kilogramów, Wasza faza przejściowa powinna trwać
50 dni. Proste i łatwe do obliczenia dla każdego.
Faza ostatecznej stabilizacji
Wprowadzenie III fazy bardzo dużo zmieniło: moi pacjenci rzadziej
i później (jeśli w ogóle)przybierali ponownie na wadze, ajeżeli już im się
co zdarzało, odzyskiwali tylko część straconych wcześniej kilogramów.
zułem, że jestem na dobrej drodze, jednak wciąż zbyt wielu moich pa-
jentów dotykał efektjo-jo, co uznawałem za osobistą porażkę. Postano-
wiłem zatem podejść do problemu nadwagi w nowy sposób, nie trakto-
waćjej dłużej jak jakiejś gwałtownej, lecz szybko mijającej przypadłości,
:1 lejako chorobę przewlekłą, która wymaga długotrwałego leczenia .
W tamtym czasie problem nadwagi nie nabrał jeszcze tak niepokoją-
'ych rozmiarów jak obecnie. Interesowały się nim jedynie kobiety, które
t raktowane były przez lekarzy jak "kokietki", a ich problemy z wagąjak
13
 zbytnie dbanie o wygląd. Podejście do tego problemu jak do prawdziwej
choroby i długie leczenie uznawano za przesadę. Jednak właśnie tak po-
stanowiłem działać, a moje pacjentki doskonale to rozumiały, ponieważ
większość z nich wielokrotnie wracała do wagi sprzed kuracji odchudza-
jącej. Ich głównym celem wciąż byłajak najszybsza utrata wagi, aleja zde-
cydowałem się pomagać im tylko w ramach długotrwałej kuracji.
Opracowałem IV i ostatnią fazę mojej metody - fazę ostatecznej
stabilizacji wagi.
Dwa filary
Faza ta opiera się na dwóch filarach. Pierwszy to proteiny i warzywa
jedzone do woli, a więc produkty spożywcze najbardziej naturalne
dla człowieka, gdyż to nimi odżywiał się u zarania powstania gatun-
ku. Drugi filar to bardziej rozbudowana faza utrwalania - z owocami,
chlebem, produktami zawierającymi skrobię i "królewskimi" posiłka-
mi. Te dwa filary miały być traktowane jak platforma bezpieczeństwa,
z której można skorzystać w przypadku problemów i ponownego przy-
bierania na wadze. Jednak wydały mi się niewystarczające, ponieważ
przechodzenie od fazy utrwalania do otwarcia fazy ostatecznej stabili-
zacji pozostawiało pacjentowi zbyt dużą wolność, tę straszną wolność,
której się boi, ponieważ zna związane z nią pokusy i ryzyko powrotu
do dawnej wagi. Dzięki współpracy z genetykami i psychologami wiem,
że człowiek, jak każdy ssak, jest zaprogramowany tak, by nie opierać
się pokusie kalorycznych i bogatych pokarmów.
Trzy zasady
•
Aby stabilizacja stała się możliwa, musiałem znaleźć punkty oparcia, wi-
doczne drogowskazy prowadzące pacjenta stosującego dietę, który osiąg-
nął swą właściwą wagę. Należało ustanowić zasady, których regularne
14
przestrzeganie uchroni odchudzoną osobę przed efektem jo-jo. Zasady
te musiały być proste, aby się w nich nie pogubić, bardzo konkretne, by
łatwo ich było przestrzegać, i doskonale sprecyzowane, by nie udawać,
że się ich nie zna. Musiały być megaskureczne, aby dać poczucie bezpie-
czeństwa pacjentom, którzy słusznie się obawiają,że ich nadwaga powróci.
Musiały być też wystarczająco bezbolesne i niefrustrujące. by można je
było zaakceptować na bardzo długo, nawet do końca życia.
Pierwszą i najważniejszą z tych zasad stał się proteinowy czwar-
tek - dzień powrotu do diety czystych protein z początku kuracji. Dla-
czego czwartek? Ponieważ kiedy zalecałem "jeden dzień w tygodniu",
nie było to wystarczająco konkretne, jasne i sprecyzowane, zasada się
rozmywała i po kilku tygodniach pacjenci o niej zapominali. Dzień
proteinowy był wciąż przekładany na jutro, a później na święty nigdy
i utracone kilogramy stopniowo powracały.
Druga zasada to rezygnacja z każdej napotkanej windy. Do tej
minimalnej obowiązkowej aktywności fizycznej dodałem 20 minut
marszu dziennie. Nie wymagałem więcej, ale na tym mi zależało.
Trzecią zasadą było stosowanie otrąb owsianych. Mają one mnó-
stwo właściwości leczniczych: obniżają poziom cholesterolu, spowalnia-
ją przenikanie cukrów prostych do krwi, przeciwdziałają zatwardze-
niom. Moje badania pokazały, że mają także nadzwyczajne właściwości
dchudzające. Otręby pęcznieją w kontakcie z wodą i zwiększają swo-
ją objętość w żołądku nawet 25 razy, co daje uczucie sytości. A kiedy
dostają się do jelita cienkiego, ich kleistość sprawia, że przylepiają się
do wszystkiego, z czym się zetkną - dzięki temu przechwytują część
kalorii z pożywienia i pociągają je ze sobą do stolca.
Pamięć organizmu
i, którzy przeszli przez trzy pierwsze fazy mojej diety, nauczyli się
hudnać i poznali swój organizm. Wspinając się po kolejnych stopniach
mojego planu, dowiedzieli się,jak klasyfikować produkty żywnościowe
15
pod kątem ich znaczenia dla zdrowia, zgodnie z porządkiem, w jakim
pojawiały się w kuracji. Pierwszy stopień - proteiny, drugi - warzy-
wa, później - owoce i chleb pełnoziarnisty. sery i produkty skrobiowe,
a także "królewskie" posiłki, symbol uczt świątecznych. Stopniowo
przechodziliśmy od produktów niezbędnych do życia, jak proteiny,
przez ważne dla zdrowia, jak warzywa i owoce, pożyteczne, jak chleb
pełnoziarnisty, pożywne, jak sery i produkty skrobiowe, aż do spoży-
wanych dla czystej przyjemności w czasie "królewskich" posiłków.
(el osiągnięty
Kiedy opracowałem IV fazę swojej diety, wszystko radykalnie się zmie-
niło. Oczywiście niektóre osoby ponownie przybierały na wadze, ale
było ich znacznie mniej niż wcześniej. Po raz pierwszy w mej karierze
dietetyka moje statystyki naprawdę się poprawiły.
Z czasem przekonałem się, że pod właściwą opieką mniej niż poło-
wa pacjentów, którzy schudli, ponownie przytyła, a duża część z nich
przybrała na wadze mniej niż zrzuciła. Tylko niewielka część pacjen-
tów poniosła porażkę i odzyskała całą utraconą wcześniej wagę. Bar-
dzo ważne było dla mnie to, że waga spadła u ponad 50% osób stosu-
jących moją dietę. Było to moje pierwsze wielkie zwycięstwo w walce
z otyłością.
Metoda Dukana w wydaniu książkowym:
Nie potrapę schudnąć
Tak więc uzbrojony w pewność, że moja dieta działa, postanowiłem udo-
stępnić ją szerokiej publiczności oraz lekarzom, którzy nie wiedzą, co
odpowiedzieć i co jeszcze zaproponować swoim pacjentom z nadwagą.
Oczywiście nie myślałem o dietetykach, którzy kształcili się w szkole li-
czenia kalorii i nie chcieli przyznać, że ich system okazał się porażką.
16
Kiedy zaniosłem skończoną książkę swojemu ówczesnemu wydaw-
cy, odrzucił ją. Ten błyskotliwy człowiek miał tylko jedną wadę - był
szczupły i zupełnie nie rozumiał cierpienia osób otyłych. Powierzyłem
więc tekst innemu wydawcy, który dał książkę do recenzji redaktor-
ce mającej wystarczająco bujne kształty, by czytać między wierszami.
Bardzo chciała ją wydać, ale najpierw musiałem usunąć z książki sło-
wo "otyły",gdyż uznała, że jest ono sprzeczne z tradycyjnymi zasadami
marketingu. Nie zgodziłem się na tę zmianę i poddanie się politycznej
poprawności, sprawa trafiła aż do dyrekcji wydawnictwa, która zade-
cydowała na moją korzyść.
I książka została wydana.
W tej niewielkiej książeczce opisałem swoją drogę ku jednemu ce-
lowi: leczeniu. Pisząc ją, wykorzystałem 20 lat doświadczeń, spotkań
z tymi wszystkimi kobietami i mężczyznami, których nauczyłem się
słuchać, rozumieć i którym starałem się pomagać. Poznałem ich i prze-
stałem traktować jak "termodynamiczne maszyny", silniki na kalorie,
r boty, które tyją od nadmiaru jedzenia i zbyt małej ilości ruchu (jak
nas uczono i jak, niestety, wciąż się uczy na zachodnich uniwersyte-
tL ch). Spotkałem wrażliwych ludzi, z krwi i kości, z przejściowym lub
l rwałym brakiem życiowej satysfakcji, którzy rekompensowali sobie
r n brak jedzeniem.
Powoli przywiązałem się do tych ludzi, tyle z nimi przeżyłem, że
srali mi się bliscy, tworząc jakby moją drugą rodzinę. Dziś nie znam
(S biście tych milionów ludzi, którzy schudli dzięki mojej metodzie, ale
Ila mnie łączą się oni wjedną osobę, której złe samopoczucie, a często
wręcz prawdziwe cierpienie doskonale rozumiem. Natura obdarzyła
mnie zdolnością empatii, intuicyjnym rozpoznawaniem uczuć innych
ludzi. I właśnie posługując się tą intuicją, staram się znaleźć dla mych
,,~I'ubasów"wszelkie możliwe rozwiązania ich problemów.
Umowa, jaką z nimi zawieram, zawsze jest prosta: proponuję im
I onkretna wymianę - porzucenie przyjemności czerpanej z określo-
11 o typu jedzenia na rzecz tej wynikającej z chudnięcia, wymianę
II'
T ,co materialne i sensualne, na poczucie dumy z własnego ciała i na
17
 nowo odzyskanego szczupłego wyglądu, ponieważ wygląd zewnętrzny mu kobiet. Wkrótce powstały fora internetowe, strony, portale i blogi,
podkreśla piękno ludzkiego wnętrza. na których anonimowe osoby stosujące moją dietę dzieliły się historią
Publikując książkę Nie potrafię scoudnqć, nie miałem pojęcia, kto po swojej walki z nadwagą, swoimi emocjami, satysfakcją z osiągnięte-
nią sięgnie. Nawet w najśmielszych wyobrażeniach nie przewidziałem, go celu. Osoby, które mnie nie znały, opisywały swoje doświadczenia
że miliony czytelników na całym świecie zmienią dzięki niej swoje ży- i tworzyły rodzaj serdecznej wspólnoty, która rozprzestrzeniała moje
cie. A tak właśnie się stało. Rok po roku, powoli, na początku niemal przesłanie.
niezauwaźalnie, ta mała książeczka zyskiwała kolejnych czytelników Francuscy lekarze interniści i dietetycy zaskoczeni wynikami osią-
i choć nie pojawiała się we francuskich mediach i nie miała żadnego ganymi dzięki mojej metodzie przez ich pacjentów chcieli nauczyć się
planu promocji, znalazła swoich odbiorców. zasad tej diety i zapisywali się na szkolenia.
W tamtym czasie odkryłem niepokojący fakt. We Francji było
20 milionów ludzi z nadwagą i niespełna 300 specjalistów dietetyków.
Przyczyny sukcesu Ta nierównowaga sił wskazywała jasno, że skuteczne i profesjonalne
I czenie wszystkich będzie niemożliwe. Dużą pomocą dla odchudza-
Kiedy książka osiągnęła we Francji półmilionowy nakład, mój wydaw- jących się osób okazały się książki, jednak pomagały one tylko stracić
ca zaprosił mnie na obiad i zapytał, czy domyślam się, skąd tak wielki kilogramy, natomiast nie zapewniały stałej opieki i pomocy w utrzyma-
sukces. Parniętam, że odpowiedziałem mu, iż widocznie musiałem in- niu i ustabilizowaniu z takim trudem osiągniętej wagi. Aby taką opiekę
tuicyjnie wyczuć i zrozumieć emocjonalną i mentalną stronę osobowo- stworzyć, należało ustanowić indywidualną relację pacjent -lekarz na
ści osób otyłych, a to pozwoliło mi zrozumieć, co sprawi, że nie tylko wielką skalę, spersonalizować proces odchudzania i umożliwić prowa-
zaakceptują dietę, ale podejdą do niej z entuzjazmem. Metoda, którą dzenie przez specjalistę milionom, dziesiątkom milionów, setkom mi-
im zaproponowałem, oferowała im jednocześnie przyjemność i ogra- lionów osób cierpiących na nadwagę. Uznałem, że tylko internet może
niczenie nieprzyjemności. Przyjemność wynikała z utraty kilogramów posłużyć temu celowi. W końcu mamy XXI wiek.
wystarczająco szybkiej, by rezultat był od razu zauważalny. Ograni-
czenie nieprzyjemności polegało na braku uczucia głodu, na skutecz-
ności diety i jej prostocie. Przekonało to jednak wydawcę tylko poło- Księga mojej wagi,
wicznie, dlatego poprosił o konsultacje specjalistę od socjopsychologii. [zyli książka dla jednego [zytelnika
Przeczytał on książkę i udzielił mojemu wydawcy następującego wy-
jaśnienia: "Ton tej książki i rozwiązanie, jakie proponuje, wzmacniają W 2000 roku z pomocą 32 lekarzy wszelkich specjalizacji mających
się nawzajem. Techniczny aspekt zaproponowanej metody wypływa s yczność z nadwagą i ekipą informatyków, specjalistów od sztucznej
z empatii, która nawiązuje do źródeł medycyny". inteligencji, wymyśliłem i zrealizowałem "szalony" projekt, który zajął
Książka przechodziła Z rąk do rąk, jej przesłanie trafiło do in- I lata mego życia. Chodziło o stworzenie programu zdolnego zbadać,
••
ternetu. Tam znalazła nowych odbiorców i stała się czymś w rodza- 11. podstawie medycznego kwestionariusza złożonego ze 154 pytań,
ju wiadomości w butelce wrzuconej d~ morza, skierowanej głównie k. żdy pojedynczy przypadek osoby z nadwagą, aby go zrozumieć i za-
do cierpiących i desperacko szukających rozwiązania swego proble- pl' ponować tej konkretnej osobie rozwiązanie biorące pod uwagę jej

18 19
 indywidualne cechy. Wspólnie osiągnęliśmy ten cel. Stworzyliśmy to,
co było pierwszą w historii książką dla jednego konkretnego czytelni-
ka: Le Livre de mon poids we Francji, My Weight Book w USA i Libro
de mi peso w krajach hiszpańskojęzycznych. Czytelnik wypełniał ten
medyczny kwestionariusz i pozwalał nam pracować nad nim przez
10 dni, po czym otrzymywał pocztą na swój adres domowy 250-300
stronicową książkę, wydrukowaną w pojedynczym egzemplarzu, któ-
ra zawierała wszelkie informacje o wadze tego czytelnika i sposobie na
jej zmniejszenie.
Prowadzenie przez specjalistę przez internat -
przyszłość walki z nadwagą
Realizując projekt Le Livre de mon poids stworzyliśmy unikalną na
świecie ekspertyzę spersonalizowanego podejścia do nadwagi. Sko-
rzystaliśmy z tego doświadczenia, aby stworzyć stronę oferującą coa-
ching zgodny z moją metodą walki z nadwagą. 32 lekarzy pracują-
cych wcześniej nad spersonalizowaną książką i informatycy znów
zabrali się wspólnie do pracy i w 2007 roku otworzyliśmy stronę
www.regimedukan.com. W tamtym czasie istniały już inne strony
coachingowe, zwłaszcza w USA i większości krajów zachodnich. Nie-
które z nich były znakomitymi stronami informacyjnymi z forami,
na których użytkownicy mogli dzielić się doświadczeniami i służyć
sobie wsparciem. Zanim zabraliśmy się do naszego przedsięwzięcia,
sprawdziłem istniejące strony. Wszystkie proponowały indywidual-
ne i, jak zapewniały, spersonalizowane prowadzenie pacjenta przez
specjalistę. Jednak wcale tak nie było. Żadna z tych stron - w tym
najpoważniejsze amerykańskie - nie dysponowała narzędziem perso-
to nalizacji. Razem z moją żoną zalogowaliśmy się na dwóch najbardziej
znanych w USA stronach i każdego dnia otrzymywaliśmy identyczne
wskazówki co do diety i ćwiczeń fizycznych. Jedynym śladem perso-
nalizacji było nadmierne używanie naszych imion. Każdego ranka,
20
a czasem nawet dwa razy dziennie, dostawaliśmy jadłospisy, przepisy,
ćwiczenia, mnóstwo informacji, ale nic z tego nie było adresowane
konkretnie do mnie ani nie było mniej czy bardziej związane z moją
osobowością i moim przypadkiem.
Miałem okazję spotkać się z dietetykami z USA, których meto-
dy odchudzania proponowały amerykańskie portale. Podzieliłem się
z nimi moimi obserwacjami i wskazałem braki stron internetowych po-
święconych odchudzaniu. Wyjaśnili mi, że dostępne wówczas techno-
I gie nie pozwalały na spersonalizowane podejście do pacjenta. Twier-
dzili również, że amerykańscy użytkownicy portali byli z nich bardzo
zadowoleni, gdyż oferowały wysokiej jakości informacje i pomagały
w odpowiednim doborze potraw oraz stosowaniu kuracji odchudza-
j~ ej. W rzeczywistości były one multimedialnymi odpowiednika-
mi książek wydanych przez tych specjalistów, tyle że wzbogaconymi
) zdjęcia i filmy, ale nie zasługiwały na miano portali coachingowych,
lonieważ nie oferowały personalizacji i nie dawały możliwości rwo-
I'Z nia interaktywnych sprawozdań informujących dietetyka o tym,
('l.y pacjent zastosował się do jego wskazówek. Prawdziwy specjali-
.'0. od walki z nadwagą powinien być w stanie powiedzieć osobie,
I r6rą prowadzi: "Znam Cię, wiem, kim jesteś, dlaczego utyłeś /
utyłaś, i będę Ci mówił dzień po dniu, co masz zrobić, by schud-
".~ , A Ty co wieczór będziesz zdawać mi raport z tego, czy i jak
przestrzegałeś / przestrzegałaś moich zaleceń, abym następnego
""ja mógł wskazać Ci sposób poprawy i znaleźć środki zaradcze
II.I Twoje problemy lub pogratulować Ci sukcesów, by podtrzymać
I woją motywację";
l powrocie z USA zdecydowałem się stworzyć stronę, która będzie
(\1('1' wać personalizację i interaktywne prowadzenie odchudzającego
I przez specjalistę. Cztery lata wcześniej zyskałem doświadczenie
I ej dziedzinie, tworząc z pomocą kilkudziesięciu lekarzy (wolen-
1,11 inszy) i ekipy inżynierów specjalizujących się w sztucznej inteli-
:( III ji wspomnianą wyżej Le Livre de rnon poids (Ksi~g~ mojej wagi).
I I I ytania pozwalały nam uzyskać wszelkie niezbędne dane na temat
I
21
 konkretnej osoby, dla której mogliśmy następnie przygotować książ-
kę - drukowaną w jednym egzemplarzu - i wysłać ją pocztą. na adres
zamawiającego. (Można ją zamówić na www.livredemonpoids.com).
Kanał EARO
Co ważne, stworzyłem i rozwinąłem na stronie www.regimedukan.com
nowy kanał komunikacji - kanał EARQ (E-mail Al/er Retour Quoti-
dien, czyli codzienny mailing zwrotny), który umożliwia prawdziwe
prowadzenie pacjenta przez specjalistę. Każdego ranka użytkownik
otrzymuje e-mail ze wskazówkami dotyczącymi odchudzania: porada-
mi żywieniowymi, przystosowanym menu, przepisami na dietetyczne
potrawy i zestawem ćwiczeń fizycznych, a wszystko to dostosowane
do jego przypadku. Wieczorem użytkownik musi za pomocą. 7 klik-
nięć odesłać sprawozdanie, zawierające informacje ojego wadze danego
dnia, ewentualnych odstępstwach od zasad (sklasyfikowanych według
ich ważności), poziomie motywacji zaznaczonym na s-stopniowej skali,
wykonanych ćwiczeniach fizycznych, poziomie frustracji oraz produk-
cie żywnościowym, którego najbardziej mu brakowało danego dnia. Po
otrzymaniu takiego wieczornego sprawozdania analizujemy je, biorąc
pod uwagę każdy z jego elementów, i przygotowujemy wskazówki na
następny dzień. Skusiliście się na czekoladę? Zapomnieliście o obo-
wiązkowych 20 minutach marszu albo serii brzuszków? Wasza mo-
tywacja jest silna, przestrzegaliście ściśle wszystkich zasad, ale bardzo
brakowało Wam makaronu? Reagujemy na każdą informację, udziela-
my rad, ganimy lub chwalimy. Oto sztuczka, jak nie pocljadać między
posiłkami albo jak wyrównać straty spowodowane wczorajszym od-
stępstwem od zasad. Oto, co zrobić, aby nie spuchnąć w tygodniu po-
przedzającym miesiączkę przypadającą na następną sobotę. To wska-
••
zówka, jak sobie radzić, jeśli cierpicie na zatwardzenie, jeżeli jesteście
zmęczeni albo źle śpicie lub ból kolana nie pozwala Wam maszerować.
I to codziennie - od pierwszego dnia kuracji aż do uzyskania właś-
22
iwej wagi i jej utrwalenia. Tak długo, jak sobie tego życzycie w fazie
statecznej stabilizacji.
Wciąż jeszcze żadna inna coachingowa strona internetowa na świe-
l ie nie oferuje spersonalizowanych usług ani tym bardziej interaktyw-
11 j opieki specjalisty, uwzględniającej zachowania i wyniki internauty,
.iby mu pomóc, zrozumieć go i poprowadzić.
Niestety nadal w wielu krajach istnieją strony oferujące coaching,
zapisaniu na które - niezależnie od tego, czyjesteś mężczyzną czy
I bieta, nastolatkiem albo kobietą w okresie menopauzy, sportow-
'm lub osobą prowadzącą siedzący tryb życia - dostaniesz taką samą
wiadomość oraz identyczne wskazówki dotyczące odchudzania i nikt
,ię nie dowie, czy ich przestrzegałeś / przestrzegałaś. Od 3 lat apeluję
w międzynarodowym zrzeszeniu lekarzy dietetyków, do którego na-
Id;C(, o uruchomienie profesjonalnego serwisu coachingowego, oferuję
n.rwet udostępnienie mojej technologii. Zaproponowałem to osobiście
linijnemu komisarzowi do spraw zdrowia i mam nadzieję, że pewnego
,IIIia taki serwis powstanie, ponieważ na świecie jest już 1,3 miliarda
iti hi z nadwagą!
Ponad granicami
I \ wnocześnie z otwarciem się na internet książka Nie potrafi~ schud-
111.1 przekroczyła granice Francji, wydawcy z innych krajów zaczęli
u.rbywać do niej prawa. Pierwsze były Włochy i Korea, gdzie torowała
ubie drogę cichaczem, bez żadnej reklamy, polecana przez jednych
I ytelników innym. Potem trafiła do Bułgarii, gdzie odniosła spek-
1.1 kularny sukces, dużo szybszy od tego, który widziałem we Francji.
•;.11ziłem, że otrzymałem najwyższą nagrodę za me wysiłki ... dopó-
I i książka nie ukazała się w Polsce. Prawdę mówiąc, nie wiedziałem
I \ I ym, co się u Was działo. Mój francuski wydawca sprzedał w nie-
wi [kim odstępie czasu prawa do książki do Polski, Brazylii i Taj-
l.ind ii. Wkrótce polski wydawca przesłał mi zdjęcie z uroczystości
23
 wręczenia nagrody dla najlepiej sprzedają.cego się w Polsce poradni- Dzisiaj, mając 35-letnie doświadczenie, jestem przekonany, że pro-
ka. Kilkaset tysięcy Polaków okazało mi swoje zaufanie i zaintere- f nuję Wam najlepszy istniejacy sposób przeciwstawienia się postę-
sowanie, kupując Nie potrah schudnąć, a później także kolejne ksiaż- p wi epidemii otyłości na świecie.
ki: Nie potrafię schudnąć. 350 nowych przepisów i ilustrowaną. Metodę Moja metoda opiera się na 6 kluczowych zasadach:
doktora Dukana. • 100 produktów spożywczych - 72 pochodzenia zwierzęcego
I oto dzisiaj do Waszych rak trafia czwarta książka - z prawdziwie i 28 pochodzenia roślinnego.
polskimi, sprawdzonymi przepisami na pyszne, odchudzają.ce potrawy. • Te 100 produktów można jeść do woli BEZ ŻADNYCH OGRANI-
Nie potrafię ukryć dumy i wdzięczności. Dlatego chwyciłem za pióro, CZEŃ ilościowych!

by do Was napisać. Do Was, moich polskich Czytelników. Was tak- • Kuracja złożona jest z 4 następujących po sobie faz, z których
że osobiście nie znam, ale ponad granicami przesyłam Wam wyrazy ostatnią można stosować do końca życia.
swojej życzliwości i przywią.zania. Mam nadzieję, że uda mi się przy- • Najważniejsze są utrwalanie i ostateczna stabilizacja właści-
jechać do Polski, aby się z Wami spotkać. Mam wobec Was dług do wej wagi.
spłacenia, daliście mi najpiękniejsza nagrodę mojego życia - zaufali- • Aktywność fizyczna "przepisana na receptę",jak lekarstwo, i ab-
ście mi, nie znają.c mnie. solutny priorytet: codzienny MARSZ.
CHCIAŁEM WAM TO POWIEDZIEĆ I PODZIJ?KOWAĆ WAM. • Personalizacja i codzienne prowadzenie przez specjalistę diete-
tyka przez internet, z porannymi wskazówkami na cały dzień
i wieczornym sprawozdaniem zwrotnym.
Wszyscy, którzy kupili tę książkę, a nie znają. mojej metody, w ko- Moja metoda pomyślana jest jako CAŁOŚĆ. Każdy jej etap ma przy-
lejnych rozdziałach znajdą. jej syntetyczny opis. II i ść konkretne, jasno określone efekty i nie może być stosowany w ode-
rwaniu od trzech pozostałych. Trzeba więc przestrzegać kuracji w całości
lub w ogóle jej nie rozpoczynać. Chodzi zwłaszcza o dwie fazy stabilizacji,
Podstawa, zasady i stosowanie I 'z których nie uda się Wam osiagnać oczekiwanych rezultatów.
metody doktora Dukana Moja metoda stosowana w całości oferuje duże korzyści i Wasza
m tywacja z pewnością. będzie silna, z trzech powodów:
Metoda odchudzania, którą. czytelnicy nazwali moim nazwiskiem, to • Metoda daje Wam listę konkretnych reguł ijasnych wskazówek, które
dzieło mojego życia. Odką.d jestem lekarzem (najpierw internistą), za- zmniejszają. Waszą. niepewność i eliminują. poczucie frustracji.
wsze znajdowałem ogromną. przyjemność w leczeniu. Kiedy zostałem • Metoda proponuje dietę całkowicie naturalna. I jest to najbardziej
dietetykiem, starałem się stosować w praktyce to, czego mnie nauczo- skuteczna ze wszystkich naturalnych diet.
no, ale szybko zrozumiałem, że to nie działa. • Ta kuracja nie jest frustrują.ca: nie nakłada żadnych ograniczeń
•• Tak więc bardzo wcześnie opracowałem kurację odchudzająca, póź- ilościowych.
niej plan, potem metodę - najpierw dla moich pacjentów, następnie Przedstawiam w wielkim skrócie podstawowe zasady mojej me-
dla czytelników i internautów. wreszcie dla mych kolegów po fachu, lody, byście mogli zrozumieć, jak stosować ją. w praktyce. Jeśli czuje-
lekarzy internistów. i ,że to coś dla Was ijesteście zrnotywowani, by tę dietę rozpocząć,

24 25
 radzę Wam zainwestować kilkanaście złotych w zakup książki Nie
potrah 5chudnqć. Znajdziecie tam dokładny opis mojej metody, za-
sady jej stosowania i odpowiedź na wszelkie pytania, jakie mogą się
nasunąć osobom walczącym z nadwagą.
Cztery etapy kuracji doktora Dukana
Faza I - czyste proteiny [P)
To uderzeniowa faza diety, faza ataku. Możecie wtedy jeść 72 produkty
spożywcze najbardziej bogate w proteiny. Start jest piorunujący, utrata
wagi błyskawiczna i bardzo motywująca.
Faza II - proteiny + warzywa [PW)
Po fazie ataku następuje faza równomiernego rytmu utraty wagi,
w trakcie której dodajecie do 72 produktów proteinowych 28 warzyw -
przeplatacie dzień bez warzyw dniem z warzywami, i tak aż do osiąg-
nięcia Waszej upragnionej wagi.
Faza III- utrwalanie wagi
Kiedy uzyskacie już właściwą wagę, musicie za wszelką cenę uniknąć
efektu jo-jo, który jest normalną reakcją organizmu, próbującego odzys-
kać utracone kilogramy.
Uwaga!To strategiczna faza, trwa ona 10 dni na każdy utracony kilogram.
Faza IV - ostateczna stabilizacja wagi
Jest to powrót do normalnego odżywiania, oparty na trzech prostych
zasadach chroniących przed powrotem nadwagi - skutecznych, lecz
niepodlegających negocjacjom (o których poniżej).
Faza ataku [I)
..
To najbardziej motywująca faza diety, ponieważ widzicie, jak wska-
zówka wagi cofa się w zawrotnym tempie, tak jakbyście pościli - ale
JECIE DO WOLI.
26
11,1 , ataku to prawdziwa maszyna wojenna. Jej zasadą jest odży-
j IIII parte wyłącznie na naturalnych produktach bardzo bogatych
II .ilko i wyeliminowanie innych składników odżywczych. W prak-
I) I I 11 i jest możliwe całkowite wyeliminowanie węglowodanów i dusz-
o IIW z Waszej diety. Poza białkiem jajka nie istnieje bowiem w przy-
11111 i' pokarm zbudowany wyłącznie z protein. Tak więc w Waszym
I III lospisie znajdzie się pewna liczba produktów, które są tak bogate
I II' iteiny, jak to tylko możliwe, ajednocześnie jak najbardziej ubogie
r łuszcze i cukry. Są to niektóre mięsa, ryby, owoce morza, drób bez
I I lI'y,jajka, chude wędliny, chudy nabiał.
I trwania: ten okres może trwać od 2 do 7 dni, w zależności od
I II J y kilogramów do zrzucenia.
Ił ultaty: utrata kilogramów wynosi od I kilograma, dla osób ma-
1)1 Y h mniej niż 5 kilogramów do zrzucenia, przy dwudniowej fazie
11,11 u, do 4 lub 5 kilogramów dla osób mających 30-40 kilogramów
110 zrzucenia, u których faza ataku może trwać tydzień lub !O dni
(w rzypadku poważnej otyłości).
I za równomiernego rytmu [II)
I ':1 IIfazanastępuje po ataku i wprowadza do jadłospisu warzywa, któ-
I • trzeba spożywać naprzerniennie z proteinami. To, w jakim rytmie
n: stępują po sobie dieta czysto proteinowa (P) i dieta łącząca proteiny
z warzywami (PW) zależy od płci, wieku i ilości kilogramów do zrzu-
nia, ale najprostszym rozwiązaniem jest I dzień P + I dzień PW.
Tak samo jak w Ifazie macie całkowitą wolność co do ilości i pory
posiłków oraz sposobu łączenia produktów. Te dwie następujące po
sobie fazy są niczym bufet. Możecie korzystać ze wszystkiego, co
znajduje się w tym bufecie, ale to, czego tam nie ma, jest dla Was
zakazane, do czasu aż uzyskacie upragnioną wagę. To właśnie brak
graniczeń ilościowych w połączeniu z regularną utratą wagi jest
motorem mojej metody, pozwalającym schudnąć bez uczucia głodu
27
 i frustracji. Z dozwolonych w tej fazie produktów możecie śmiało
l, za ostatecznej stabilizat]i (IV)
korzystać przez całe życie.
(zas trwania: ta faza powinna trwać aż do osiągnięcia upragnionej wagi.
I :lżdy, kto kiedykolwiek przestrzegał jakiejś diety i schudł, bardzo d~-
I rze wie, że nie ma żadnej gwarancji, iż nowo uzyskana waga zostanie
ut rzyrnana. Wręcz przeciwnie, bżda dieta daje organizmowi czas i moź-
Faza utrwalania (III)
Iiwość nauczenia się,jak opierać się w przyszłości innym dietom.
Kluczowym zadaniem jest więc, by utrwalona waga pozostawała pod
Ta faza została pomyślana jako etap przejściowy pomiędzy ścisłą dietą
II. łą kontrolą. Jednak ważne jest także, aby ta kontrola była na tyle deli-
i brakiem diety. To tak naprawdę kluczowa faza mojej metody, chodzi
I .rtna i dyskretna, by można ją było zaakceptować na bardzo długo.
w niej bowiem o to, by ponownie wprowadzić do jadłospisu wystarcza-
Tę kontrolę zapewnia przestrzeganie trzech jasnych, konkretnych,
jąco dużo produktów, aby nagrodzić osobę, która uzyskała swoją wy-
l.irwych w przestrzeganiu, ale niepodlegających negocjacjom zasad:
marzoną wagę, ale bez ryzyka, że ponownie przytyje, czyli by uniknąć
• proteinowy czwartek,
niszczycielskiego efektu jo-jo,
• rezygn~cja z windy + 20 minut marszu dziennie,
Wasz organizm, zmuszony wcześniej do tracenia kilogramów, sko-
• 3 łyżki stołowe otrąb owsianych dziennie.
rzysta z tej otwartości na nowe produkty i będzie próbował odzyskać
zas trwania: tak długo, jak to możliwe, najlepiej do końca życia... aby
te utracone kilogramy, i to z tym większą energią, im więcej schudliście.
111 cjeść tak jak wszyscy i nie tyć.
Dysponuje dwoma środkami: może drastycznie ograniczyć swoje wy-
datki energetyczne i !lub powiększyć swoje zapasy, wyciągając mak-
symalną korzyść (ilość energii, czyli kalorii) ze spożytych produktów.
Otręby owsiane
Obfity posiłek, który na początku kuracji nie wywołałby wielkich szkód,
na tym etapie może mieć poważne konsekwencje. Dlatego nowe pro-
I 'l o wiele więcej niż 101 produktdozwolony w mojej metodzie. To je-
dukty zostają wprowadzone w ograniczonych ilościach, aby bez ryzyka
Iynyprodukt spożywczy na świecie o właściwościach odc~udzaj~cyc.h.
wytrwać do momentu uspokojenia się metabolizmu i uniknąć efektu
I laczego? Ponieważ ma 2 własności, które od momentu Jego pOJawIe-
je-je, głównej przyczyny porażek diet odchudzających.
II i. się w przewodzie pokarmowym sprawiają, że otręby zamIemają SIę
(zas trwania: zależy od ilości straconych kilogramów, oblicza się go
w prawdziwą lepką gąbkę o zaletach odchudzających.
w bardzo prosty sposób - 10 dni na każdy utracony kilogram, na przy-
(hłonność: Rozpuszczalne włókna otrąb owsianych są zdolne po-
kład 10 straconych kilogramów = 100 dni utrwalania: 5 kilogramów
I hłonąć tyle wody, że zwiększają swą objętość średnio 25 razy. Tak więc
= 50 dni.
I gramów otrąb, czyli I łyżka stołowa, pochłonie w żołądk~ 300 g~a-
Do 100 produktów z fazy ataku i równomiernego rytmu dochodzą
111 w wody i uformuje kulę o masie 312 gramów, wystarczająco duża,

•. I owoc, 2 kromki pełnoziarnistego chleba, 40 gramów żółtego sera oraz

Ily wywołać szybkie i trwałe uczucie sytości .
2 porcje produktów skrobiowych tygodniowo i 2 "królewskie" posiłki
Kleistość: Otręby docierają do jelita cienkiego wymieszane z pokar-
tygodniowo. A wszystko to "pod ochroną" proteinowego czwartku.
m m. Na tym etapie jest to bogata w składniki odżywcze masa, która
In. zostać strawiona, a zawarte w niej składniki odżywcze powinny

28
29
 t~afić do krwiobiegu. To w tym momencie otręby spełniają swą zasad- ,1.111 kliniczne i biologiczne z techniką produkcji otrąb, co pozwoliło
~lCZą funkcję. Dzięki dużej kleistości przylepiają się do wszystkiego, co optymalizować ich własności odżywcze. W tej chwili ta op tym ali-
Je otacza, w ten sposób przechwyrujg kalorie, które zawiera trawiona .1 ja podnosi koszty produkcji, ale z czasem koszty produkcji otrąb
masa, i pociągają je ze sobą do stolca, obniżając w ten sposób wartość III hennych i dietetycznych będą się wyrównywać.
kal~r;~zn~ ~po~ytych pokarmów. Oczywiście różnica nie jest wielka,
ale jeśli dzieje SIę to często, ma znaczenie.
Poza tym otręby hamują przyswajanie cukrów, obniżają poziom Marsz - lekarstwo na nadwagę
cholesterolu we krwi i ułatwiają trawienie. Magia!
Otręby s~a.nowią integralną część mojej metody. Przepisujęje w daw- I'ewna aktywność fizyczna w odchudzaniu nie tylko jest potrzebna, lecz
kach zmieniających się zależnie od fazy kuracji: wręcz niezbędna! Dlatego przestałem ją jedynie doradzać, a zacząłem
• 1,5 łyżki stołowej dziennie w fazie ataku, ..przepisywać na receptę", jak lekarstwo. I to proste przejście od porady
• 2 łyżki stołowe dziennie w fazie równomiernego rytmu, I zalecenia zmieniło wszystko - zasada jest przestrzegana.
• 2,5 łyżki stołowej dziennie w fazie utrwalania, Ruch stał się w ten sposób drugim motorem mojej metody. Nazy-
• 3 łyżki stołowe dziennie w fazie stabilizacji. w. m to ANR, aktywność fizyczna na receptę.
. Otr,ę~y owsiane można kupić w sklepach ze zdrową i dietetyczną Postanowiłem też propagować marsz. Dlaczego? Ponieważ jest to
zywnoscIą· Można przyrządzać z nich placki, naleśniki, mufinki, ow- .1 ktywność najbardziej naturalna, najbardziej skuteczna, najtańsza
siankę itp. i najmniej urazowa. Maszerować można wszędzie i o dowolnej porze,
Uwaga: nie wszystkie otręby owsiane mają taką samą skuteczność. w jakimkolwiek stroju. A przede wszystkim marsz można zapropono-
Większ~ść dostępnych obecnie na rynku otrąb owsianych produ- wać każdemu otyłemu, bez względu na wielkość jego nadwagi.
kowanych Jest w sposób tradycyjny, z myślą o ich zastosowaniu kuli- Powinno się maszerować regularnym krokiem, głęboko oddycha-
na,rny~, a nie odchudzającym. A właściwości lecznicze otrąb zależą j. • ponieważ tlen jest niedocenianym czynnikiem w walce z nadwa-
głownre od sposobu ich zmielenia i pytlowania. rą.. Nie należy zapominać, że tlen jest niezbędny dla metabolizmu, do
Mielenie ma wpływ na stopień rozdrobnienia i wielkość cząsteczek. właściwego spalania tłuszczów.
O.tręby ~~yt mocno zmielone są łatwiejsze do ugotowania, ale tracą Oto, jak przepisuję aktywność fizyczną w poszczególnych fazach
większość swy~h dietetycznych i odchudzających właściwości. Otręby mojej metody:
zb~t g~u~e m~H z kolei mniejszą kleistość, a co za tym idzie, zmniej- • 20 minut dziennie w fazie ataku,
szają SIę ich właściwości obniżania wartości kalorycznej pokarmu. • 30 minut dziennie w fazie równomiernej urraty wagi (w tej fazie,
. Pytlowanie oddziela mąkę owsianą bogatą w cukry od otrąb ow- naznaczonej okresami spowolnienia i stagnacji spadku wagi, bę-
sianych u~ogich w cukry, a bogatych w włókna i proteiny. Otręby nie- dącymi główną przyczyną rezygnacji z diety lub porażki, należy
.. wystarczaJ~co pytlowane zawierają zbyt dużo cukrów; są delikatniej- zwiększyć czas marszu właśnie do 30 minut),
sze, ale mają słabsze właściwości odch4dzające. • 30 minut dziennie w fazie utrwalania wagi,
. Pr~cowa~em ze skandynawskimi technologami żywności, którzy • 20 minut dziennie w fazie stabilizacji.
Jako pIerWSI w Europie produkowali otręby owsiane, aby powiązać

30 31
 Powrót do codziennych czynności
FENOMENALNA DIETA
Poza marszem radzę korzystać z każdej okazji do ruchu, jaką dąją co-
dzienne czynności, aby Wasze ciała znów "żyły prawdziwym życiem".
Spróbujcie odebrać armii robotów i gadżetów, zwalniających Was
z konieczności ruchu, to, co stanowi połowę Waszej osoby - Wasze
ciało. Zrezygnujcie z windy, spacerujcie z psem, jeśli go macie, idźcie
na zakupy na piechotę, zmywajcie ręcznie, codziennie zaścielcie łóżko,
odkurzajcie, pracujcie w ogrodzie. Odkryjcie, do czego stworzone jest
Wasze ciało z jego 800 mięśniami. Już samo ich istnienie i liczba do-
wodzą, że są niezwykle istotne w życiu człowieka. I że zapomnienie
o nich nie może się skończyć inaczej jak tylko "karą". Spróbujcie zmie-
nić swoje nastawienie do wysiłku i ruchu. Przestańcie uznawać wysiłek
fizyczny za męczące, nieprzyjemne i bezużyteczne zadanie, traktujcie
go jako gesty i ruchy, które mają sens i przyniosą Wam korzyść. Kie-
dyjakiś przedmiot wyśliźnie Wam się z rąk i upadnie na podłogę, nie I i 'dy w 2008 roku oddawaliśmy do rąk naszych Czytelników porad-
narzekajcie, tylko podnieście go, pozwalając sobie na dodatkowy wy- I Nie potrafię: schudnqć, byliśmy pewni jednego - że dieta opracowana
Ii i
siłek, uginając raczej kolana, a nie pochylając plecy. To niewiele, a jed- przez doktora Pierre'a Dukana jest skuteczna. Przekonały nas o tym
nak przywraca właściwy porządek rzeczy. f r. ncuskie strony internetowe, zapełnione wypowiedziami szczęśli-
Podsumowując: jedzcie pyszne posiłki bez ograniczeń ilościowych, wych, odchudzonych Francuzów, oraz koledzy i koleżanki z redakcji,
chudnijcie, ruszajcie się - i bądźcie szczęśliwi! I r rzy zaczęli stosować dietę i chudli w oczach.
Sukces Nie potrafię: schudnqć i kolejnych książek: Nie potrafi~ schud-
dr Pierre Dukan /Jqć. 350 nowych przepisów oraz Metoda doktora Dukana, a także popu-
l.irność diety proteinowej w Polsce przerosły nasze oczekiwania. Książ-
ki stały się bestsellerami, setki tysięcy osób straciły na wadze, tysiące
)pisują swoje sukcesy i wymieniają się doświadczeniami na forach in-
t ernetowych oraz przysyłają do wydawnictwa listy z entuzjastycznymi
recenzjami i podziękowaniami ... za to, że schudły. To od nich wiemy,
że dieta doktora Dukana świetnie sprawdza się również w Polsce, że
.. pomaga zarówno kobietom, jak i mężczyznom, osobom w różnym wie-
ku, pracującym za biurkiem i tym w ciągłych rozjazdach, a także wy-
konującym pracę fizyczną. To one zgodnie potwierdzają prawdziwość
słów doktora Dukana: na jego diecie można jeść do woli, nie trzeba

33
 liczyć kalorii ani ważyć porcji, a dietetyczne potrawy są smaczne i ła-
twe w przygotowaniu. METODZIE
. DOKTORA DUKANA SŁÓW KILKA.
Wielu odchudzonych Polaków wspominało, że choć dania kuchni
francuskiej bardzo im odpowiadają, to brakuje im tradycyjnych pol-
skich specjałów. W książce, którą oddajemy do Twoich rąk, znajdziesz
(oprócz krótkiego omówienia zasad metody doktora Dukana) przepisy
Polaków, którzy schudli, a dietę urozmaicali i uczynili ją przyjemniej-
szą, wymyślając własne receptury. Są tu więc przepisy na tradycyjne
polskie potrawy, jak zrazy czy chłodnik, oczywiście dostosowane do
wymagań diety. Znajdziesz tu także dania z popularnych w naszym
kraju produktów (niemal nieobecnych w kuchni francuskiej) - kapusty
kiszonej, śledzi czy grzybów. Większość przepisów opracował i prze-
testował na sobie autor tej książki, który dzięki metodzie doktora Du-
kana schudł aż 20 kilogramów.
Kilkoro z naszych Czytelników zgodziło się opowiedzieć, w jaki
sposób i ile schudli na diecie doktora Dukana. Szczerze mówią o swoich II s m jednym ze szczęśliwców, którzy zdecy~o~a,l~ się prz.ejść ~a
doświadczeniach, sukcesach i problemach w stosowaniu diety protei- Iii 'tę doktora Dukana i schudli. Lubię gotowac l.~es~, a t~ ~leta me
nowej. Wszystkie wypowiedzi łączy jedno - osoby, które zastosowały I .IŻe nerwowo liczyć kalorii i wydzielać sobie pOrCji wle.lk,osC.lor~~cha
dietę, czują się lekko, mają mnóstwo energii, są szczupłe i szczęśliwe. wl skiego. Jadłem do syta i chudłem - czy można chcieć Więcej .. Lu-
Zachęcamy do przeczytania tych fragmentów - jeśli chcesz schudnąć, hi też eksperymentować w kuchni, więc wymyśhłem nowe receptu.-
a jeszcze nie jesteś na diecie doktora Dukana, przekonają Cię, że war- I'y i przystosowałem przepisy na moje ulub~one ~o~r~wy do zasad te~
to podjąć wyzwanie. Jeśli natomiast już ją stosujesz, staną się źródłem cliery. Wszystkie znajdziesz w drugiej CZęS~l ~Sl~Z~l. Zebrałem tez_
dodatkowej motywacji. Skoro inni z łatwością schudli, czemu nie mia- . ,. 'b kto're tak jak J'a schudły dZięki diecie doktora Duka
upowtesci oso r

łoby się udać i Tobie?

na, i ich autorskie przepisy.
Życzymy smacznego i przyjemnego chudnięcia!

Zespół Wydawnictwa Otwartego Dukan W Pnlsra

Polacy zakochali się w tej diecie - książki dok~ora Du.kana sprzedają

się w setkach tysięcy egzemplarzy, tysiące kobiet l ~ęz~zyzn ~,chud~o,
• a swoim przykładem zachęcili innych do stosowania tej kuracji. W, l~-
ternecie osoby, które odchudzają się metodą dokto~a Dukana albo JUz
schudły na jego diecie, opowiadają o swoich dośwladczemach, wsple-

35
 Pojeść zdrowo!
rają się, wymieniają rady i przepisy. Dzielą się wątpliwościami. "Czym
można zastąpić Iabraksar Czy w Kopydłowie dostanę muszle świętego
Dieta doktora Dukana została opracowana dla osób, dla których jedze-
Jakuba? Jeśli nie dodam galangalu, to orientalny rosół będzie się nada-
nie jest jedną z największych (jeśli nie największą) przyjemnością. To,
wał do jedzenia t Te i inne pytania pokazują, że dostępność niektó-
że właśnie tacy ludzie najczęściej mają problemy z nadwagą, wpływa
rych dozwolonych produktów (szczególnie dozwolonych w I fazie) jest
na skuteczność i popularność tej diety. Realizacja jakiejkolwiek diety,
ograniczona, ale przede wszystkim ujawniają polskie przyzwyczajenia
a zwłaszcza tak skutecznej jak metoda doktora Dukana, wymagać bę-
i tradycje kulinarne.
dzie od Ciebie jednak radykalnej zmiany przyzwyczajeń kulinarnych.
Jesteśmy wielbicielami dużych porcji jedzenia, najlepiej tłustego,
Czy mimo to możesz podczas odchudzania się metodą proteinową
polanego gęstymi zasmażanymi czy śmietanowymi sosami. Kuchnia
osiągnąć stan błogiego zadowolenia i powiedzieć z przekonaniem, że
francuska jest o wiele lżejsza od polskiej, bogatsza w surowe i gotowane
pojadłeś / pojadłaś smacznie i zdrowo? Tak!
warzywa, pełna ryb, owoców morza, jagnięciny oraz ziół i idealnie na-
Kolejne fazy metody doktora Dukana umożliwiają Ci realizację
daje się do wprowadzenia zasad diety proteinowej. Często wystarczy-
zróżnicowanej i wysokokalorycznej (tak, tak!) diety. Abyś mógł / mogła
łoby usunąć z tradycyjnej potrawy francuskiej oliwę czy wino, by uzy-
jednak osi~gnąć wymarzony cel- zrzucić zbędne kilogramy - musisz
skać pełnowartościowe proteinowe (czy częściej proteinowo-warzywne)
się w nią zaangażować, nie tracąc determinacji i czujności. Po pierwsze
danie. Nie będzie miał trudności ten, kto w produkty zaopatruje się
musisz zawsze wiedzieć, na którym etapie diety w danej chwili jesteś.
we Francji, ale my żyjemy w Polsce, gdzie bardzo trudno - a niekiedy
Może Ci się to wydać oczywiste, ale jeśli chcesz schudnąć kilkanaście
jest to niemożliwe - kupić wiele gatunków ryb i owoców morza czy
kilogramów, poszczególne fazy kuracji muszą trwać odpowiednio dłu-
różnorodne przyprawy.
go. Niekiedy trudno ocenić, czy wypada akurat dzień czystych pro-
W tej książce próbuję rozwiązać problem: jak zrealizować die-
tein czy może dzień diety proteinowo-warzywnej albo trwa właśnie
tę doktora Dukana w Polsce, korzystając z powszechnie dostępnych
etap utrwalania.
produktów i zaspokajając, przynajmniej w części, tradycyjne polskie
Zachęcam Cię do prowadzenia dokładnego dziennika diety. Za-
gusty kulinarne.
znaczysz w nim, w którym dniu danego tygodnia możesz spożywać
Przygotowywanie posiłków bez tłuszczu i sporej części używanych
dozwolone produkty (i jakie), zaplanujesz menu i spiszesz listę zaku-
na co dzień produktów wymagać będzie od Ciebie nowego podejścia
pów. Z doświadczenia wiem, jak przykra jest konstatacja w zimowy
do gotowania - już choćby dlatego że niemożliwe jest tradycyjne sma-
"proteinowy" poranek, że w lodówce nie ma nic poza odrobiną słoniny
żenie na tłuszczu albo użycie zasmażki. Mimo to na pewno sobie pora-
i żółtego sera, co w żaden sposób nie nadaje się do zjedzenia na śniada-
dzisz i schudniesz, nie rezygnując z dobrego jedzenia i obfitych porcji.
nie w fazie r. Powinieneś / powinnaś planować, co będziesz jeść, gdzie
(I?ieta doktora Dukana nie ma największego minusu właściwie każdej
zdobyć odpowiednie produkty, gdzie przygotować, a później ewentu-
diety - ograniczenia ilości jedzenia). Posiłki można przyrządzać tak,
alnie podgrzać i zjeść dietetyczny posiłek.
.. by zrealizować dietę i "pojeść zdrowo" .
Jeśli chcesz "pojeść zdrowo" podczas stosowania diety doktora Du-
kana, musisz zmienić nieco także swoje przyzwyczajenia wynikające
z tradycyjnego układu posiłków: śniadanie - obiad - kolacja. Śniadanie

37
36
 składające się z kilku kanapek popijanych słodka kawa z mlekiem lub
realizacji kolejnych faz metody doktora Dukana i w miarę możliwości
herbara z sokiem malinowym musi ustapić miejsca twarożkowi i wę-
tak zmodyfikować ulubione potrawy, by mogły wejść do Twojego die-
dzonej rybie w I fazie diety oraz surówce z rzodkiewki albo jajecznicy
tetycznego menu. Oczywiście pewne produkty nie znajda się w takim
z pomidorami w fazie II. I nie chodzi wyłacznie o zmianę produktów
zestawie - choćby frytki. Nie możesz jeść ziemniaków (to produkt
i technik przygotowywania posiłków (więcej duszenia i gotowania,
o wysokiej zawartości węglowodanów - więc w pierwszych dwóch fa-
mniej smażenia i pieczenia), ale także o konieczność przyrządzania
zach jest absolutnie wykluczony) ani użyć do smażenia oleju czy frytu-
większej liczby potraw.
ry (to czysty tłuszcz), a sól powinieneś / powinnaś ograniczać. Ale gdy
W skrócie - jeśli zwykle idealnym obiadem jest dla Ciebie zupa
uwielbiasz kuchnię indyjska, możesz "przenieść" do diety proteinowej
i "drugie", czyli mięso, surówka i nieśmiertelne gniecione ziemniaki, to
wiele egzotycznych dań, szczególnie na etapie proteinowo-warzywnym.
w czasie odchudzania metoda Dukana, by poczuć podobne zadowole-
A jeśli kochasz tradycyjne zrazy w sosie, kapustę z mięsem, też wybie-
nie po posiłku, lepiej przygotuj na obiad więcej potraw. W tej diecie cho-
rzesz coś dla siebie. Zajrzyj do rozdziału z przepisami - znajdziesz
dzi także o to, by schudnąć, będąc najedzonym. Lepiej zjedz na obiad
tam kilka udanych (mam nadzieję, że nie tylko z mojego punktu wi-
przystawkę, na przykład w fazie II kawior po żydowsku z grillcwaną
dzenia) prób dostosowania tradycyjnych potraw, takich jak mielone
cukinia, zupę - rosół z kluseczkami jajecznymi, danie główne - szyb-
kotlety, zrazy, bitki, śledzie czy potrawy zawierające grzyby, do zasad
kie curry z kurczaka, a na deser - kawę po studencku, niż jedno danie,
diety doktora Dukana.
po którym szybko poczujesz głód, a jeszcze wcześniej się nim znudzisz.
Celebrowanie posiłku, delektowanie się kolejnymi potrawami, trakto-
wanie ich jako niepowtarzalnego zestawu smaków, a nie jako "zapy-
Smaki, czyli D przyprawach
chaczy" to ważny element chudnięcia. Im bardziej Twój posiłek będzie
zajmujacy i .wielotemaryczny", tym bardziej będziesz syty / syta.
Wiele osób podczas stosowania diety Dukana zaczyna inaczej odczu-
Oczywiście nie chodzi o to, abyś przestał / przestała jadać dania
wać smaki. Oczywiście nie sa to jakieś psychodeliczne przeżycia zarnie-
główne z sałatkami, plackami warzywnymi, przekaskami itp. Chodzi
mające smak słony na gorzki, ale możesz być zdziwiony / zdziwiona,
o różnorodność posiłków. (Sam / sama się przekonasz, że niełatwo
[ak wraz z wydłużaniem się czasu trwania diety zwykłe mleko będzie
o nia w pierwszej fazie diety). W wielu przepisach znajdziesz propozy-
nabierać słodyczy. Wiem, o czym mówię - sam tak miałem.
cje najlepszych dodatków do mięs i ryb oraz zestawów potraw. "Scha-
Prawdopodobnie - oprócz chęci schudnięcia - to właśnie potrze-
bowy" z kurczaka w panierce z otrąb aż prosi o towarzystwo gotowa-
ha smacznego jedzenia była tym, co skłoniło Cię do zainteresowania
nej kiszonej kapusty lub mizerii, a rolada wołowa zyskuje na smaku,
i~dieta doktora Dukana. Bez względu jednak, jak bardzo zaangażu-
gdy podasz j~ z czerwona kapusta (co jest echem tradycyjnych śląskich
,'sz się w przygotowywanie urozmaiconych posiłków, po kolejnej "tu-
zrazów z modra kapusta). Niektóre dania w naturalny sposób pasują
I'Z "fazy proteinowej (w której królują ryby, wołowina i drób), możesz
do siebie i warto to wykorzystywać, ale w tej książce jest również wiele
.. 111 ieć dość piersi z kurczaka i dorsza z grilla. Raczej tego nie unikniesz,
przepisów na dania samodzielne, na przykład jednogarnkowe .
.rlc masz szanse opóźnić zmęczenie czy znudzenie monotonia pro-
Jeśli chcesz "pojeść zdrowo", to w trakcie stosowania diety powinie-
.lu krów, stosując przyprawy i zioła. Niestety większość Polaków uźy-
neś / powinnaś się zastanowić, czego najbardziej Ci brakuje podczas
w.i tylko soli i pieprzu, ewentualnie papryki i majeranku. Gorąco Cię

38
39
 namawiam - na czas stosowania zaleceń trzech pierwszych faz me-
tody doktora Dukana (i dłużej) zacznij używać różnorodnych przy-
praw, sięgnij także po takie, których nigdy nie stosowałeś / stosowałaś
i... eksperymentuj.
Ma to szczególne znaczenie w czasie fazy I i proteinowego etapu
fazy II, kiedy dozwolonych do spożycia jest niewiele produktów. Za-
pewniam, że pierś z kurczaka obtoczona w curry, następnie przesmażo-
na i zalana jogurtem (prosty przepis na jedną ze smaczniejszych potraw
opisanych w tej książce) smakuje zupełnie inaczej niż pierś z kurczaka,
która przed dodaniem jogurtu poleży parę godzin w suszonym ma-
jeranku. Kawałek drobiu nabiera w każdej potrawie zupełnie innego
smaku i aromatu - a wszystko dzięki zastosowanym przyprawom.
Jest kilka rzeczy, o których musisz wiedzieć, zanim zabierzesz się do
przyprawiania potraw dietetycznych. Twoje kulinarne możliwości w ogó-
le są ograniczone, bo nie wolno Ci jeść żadnych węglowodanów, a prze-
de wszystkim tłuszczów. Należy więc zdecydowanie zmienić filozofię
przyprawiania potraw - nie możesz myśleć o tym, jaki smak chciałbyś
uzyskać, tylko o tym, jaki możesz uzyskać, choć to czasem trudne.
Trudne jest wydobycie smaku tych przypraw, które najlepiej roz-
puszczają się w tłuszczach. Na przykład suszonej papryki. Suszona
papryka pełnię smaku objawia, gdy zasmaża się ją na tłuszczu. Olej,
smalec lub oliwa, na których przesmażane są produkty, przechodzi
smakiem papryki i dzięki temu cała potrawa ma doskonały papryko-
wy smak. Tobie nie wolno użyć tłuszczu, ale warto dodać do potrawy
więcej przyprawy lub dusić niewielką liczbę produktów z dużą ilością
przypraw, po czym dodać resztę składników. Obie te metody służą
wydobyciu smaku przypraw i bardzo dobrze sprawdzają się właśnie
w przypadku mielonej papryki. Podobnie jest z curry. Tradycyjnie prze-
smaża się je na tłuszczu, a później dorzuca do przypraw resztę skład-
.. ników. Ty jednak przygotowujesz posiłki zgodnie z zasadami diety
doktora Dukana, czyli bez tłuszczu. Co robić? Najlepiej "zamarynuj"
mięso w proszku curry. Przyprawa przekaże mu swój smak, a w koń-
cu smak jest tym, o co chodzi w diecie doktora Dukana.
40
Ostra papryka w proszku potrafi zaskoczyć. Najpierw niemal jej
nie czuć w potrawie, dopiero po chwili ujawnia całą swą intensywność
(czasami wręcz zbytnią intensywność), dlatego najlepiej dodawać ją na
samym końcu.
Inaczej jest z niektórymi ziołami, oregano na przykład warto wrzu-
cić do garnka już na początku gotowania.
Innym doskonałym dodatkiem do wielu dań jest świeży albo su-
szony czosnek. Powinien Ci stale towarzyszyć podczas stosowania
diety doktora Dukana. Jego właściwości antyseptyczne wpływają na
odporność organizmu - jest rośliną leczniczą, a dodatkowo dostarcza
niezapomnianego aromatu, będąc świetnym dodatkiem do większo-
ści mięs i warzyw. Wiele osób nie lubi zapachu czosnku, ale warto go
używać i... zainwestować w bezcukrowe gumy do żucia (dopuszczone
"do użytku" przez doktora Dukana).
Prosty jogurtowy sos ze świeżym lub suszonym czosnkiem nadaje
się do większości ryb i mięs z grilla, jak również do jajek, drobiu, go-
towanych i surowych warzyw. Czosnek pasuje po prostu do wszyst-
kiego. I pomaga w trawieniu. Jak go nie kochać? Tym bardziej że w fa-
zie I metody doktora Dukana to właśnie ząbek czosnku w twarożku,
sosie czy mięsie jest - oprócz korniszonów, cebuli i cytryny - głównym
dodatkiem warzywnym.
Używaj też ziół prowansalskich. To powszechnie dostępna mie-
szanka, która idealnie pasuje do drobiu, ryb i wszelkich twarożków.
Najlepiej zostawić przyprawiony ziołami prowansalskimi twarożek
w lodówce, wtedy zioła pęcznieją i oddają cały swój aromat serowi.
Zapewniam: twarożek smakuje o niebo lepiej!
W sezonie i poza nim kupuj świeży szczypiorek, koperek, pietrusz-
kę oraz cebulę dymkę i obficie przyprawiaj nimi wszystko, co przy-
rządzasz w fazie II, a przede wszystkim w fazie I kuracji. Pietruszka,
koperek czy dymka, dopuszczone jako przyprawy, uzupełniają wita-
miny, których Twojemu organizmowi może brakować w początko-
wych etapach diety. Poza tym ubarwiają posiłek intensywnie zielonym
kolorem. Dodatkowo koperek, a i natka piet tuszki moim zdaniem, jest
41
 wprost wymarzonym uzupełnieniem dań z ryb, które często będziesz pozwoli uzyskać konsystencję śmietany; jeśli jogurt albo twarożek
jeść podczas fazy I. nie zwarzy się i równomiernie połaczy z potraw~, trudno będzie
Na koniec kilka słów o dwóch specyficznych przyprawach, bez któ- go odróżnić od śmietany.
rych trudno Ci będzie przetrwać w "okrutnym" świecie gotowania bez Gdy w przepisach na potrawy gor~ce padają słowa "dodać jogurt", to
tłuszczu - warzywnej kostce rosołowej i jogurcie. przy gotowaniu pamiętaj o poradach zawartych w tym podrozdziale.
Jogurt traktowany jako przyprawa spełnia te same funkcje co olej,
oliwa lub śmietana - jest "nośnikiem" przypraw, ziół i warzyw w sosach
na zimno. Pierwsze zastosowanie jest oczywiste - dodajemy przyprawy Przyprawy mniej popularne
i / lub zioła do jogurtu, dokładnie mieszamy, odstawiamy' do lodówki,
aby "się przegryzło", i polewamy tym mięso lub warzywa. Polecam go- Wymienione wyżej przyprawy s~ dostępne w każdym sklepie i stosowa-
qco - sosy jogurtowe na zimno s~ zaskakująco pyszne, a jednocześnie ne w Polsce na co dzień. Przyprawy, o których piszę poniżej, są nieco
proste i szybkie w przygotowaniu. mniej popularne, a z doświadczenia w realizowaniu metody doktora
A co, gdy chcesz zupę lub sos zabielić jogurtem, podobnie jak w kla- Dukana wiem, że doskonale poprawiają smak dietetycznych potraw.
sycznej kuchni robi się ze śmietana? Zasady diety na to pozwalają, tyl- W kilku przepisach pojawia się kumin, znany też jako kmin rzymski
ko ... jogurt warzy się łatwiej niż śmietana (ma mniej tłuszczu). Aby lub indyjski. W niektórych przepisach na potrawy indyjskie czy meksy-
potrawę zabielić i nadać jej przyjemnego "śmietanowego" posmaku, kańskie jest - niesłusznie! - zastępowany kminkiem. Niesłusznie, gdyż
pamiętaj, żeby: ich podobieństwo wynika jedynie z tego, że nazwy obu przypraw zaczy-
• dodawać jogurt na końcu przyrządzania potrawy / sosu po wył~- naj~ się na .k" a ich ziarna rnaja zbliżony kształt, natomiast smak nie jest
czeniu lub radykalnym przykręceniu gazu pod potraw~, a do zupy w naj mniejszym nawet stopniu porównywalny. Obie przyprawy maja
już na talerzu; zarówno zagorzałych zwolenników, jak i radykalnych przeciwników.
• posolić jogurt przed dodaniem go do potrawy, ale lekko, bo jedze- Zachęcam do spróbowania kminu rzymskiego vel kuminu. Świetnie na-
nie zostało doprawione już wcześniej (skoro jogurt dodajesz na daje się do salsy, jako dodatek do kuskusu (w fazie III) i do wszystkich
końcu); potraw, gdy chcemy uzyskać orientalny lub meksykański smak.
• dodać do jogurtu trochę maizeny (maki kukurydzianej); ten do- Inna doskonała przyprawa, do której używania gor~co namawiam,
datek zagęszcza potrawę, więc nie dodawaj go, gdy chcesz, aby sos to cząber. W tej książce pojawia się tylko w jednym czy dwóch przepi-
jogurtowy był lekki, a zupa - nie za gęsta; sach, ale zapewniam, że dodany do twarożku sprawia, że ser zachwy-
• do jogurtu, który zamierzasz dodać do zupy czy sosu, dolej trochę ca smakiem. Czaber jest wprost stworzony po to, aby dodawać go do
gor~cego wywaru i intensywnie wymieszaj; tę miksturę dodaj do białego sera!
potrawy (mimo "zahartowania" jogurtu gor~cym wywarem warto Polecam także cztery zimne sosy - sojowy, tabasco, worcestershire
i rybny. Doskonale podkreślają i wydobywają smak potraw, pod wa-
.. przykręcić gaz) i intensywnie zamieszaj, a potem jeszcze ewentu-
alnie delikatnie podgrzej danie, cały. czas mieszając: runkiem że używa się ich do odpowiednich dań i w rozsądnych daw-
• jeśli sos nadal jest zbyt rzadki, możesz spróbować eksperymen- kach. Zacznę od ostatniego, gdyż jest naj słabiej znany, a dodanie kilku
tów z niskotłuszczowym twarożkiem, który dodany do jogurtu kropel do potrawy może przynieść niezwykłe efekty.

42 43
 Sos rybny można kupić w większości sklepów ze zdrową żywnością,
dodatkami kulinarnymi, a także w niektórych super- czy hiperrnar-
ketach. Sos rybny (fish sauce, oyster sauce) doskonale poprawia smak
owoców morza i ryb, jest słony, więc dania nie trzeba już dodatkowo
solić, i intensywny, zatem wystarczy kilka kropli, by nadać potrawie
odpowiednią głębię smaku. Rozpuszczony w zupie lub curry nie na-
daje im rybiego zapachu, ale dzięki zawartości naturalnie uzyskanego
glutaminianu sodu pogłębia smak potraw.
Tabasco - znane z drinka "Wściekły pies" i niektórych filmów
o kowbojach - nadaje się doskonale do marynowania mięsa wołowego
(zawarty w tabasco ocet powoduje kruszenie mięsa). Kwaskowy smak
i paląca ostrość sprawiają, żejuż kilka kropel tabasco nadaje charakteru
gulaszom warzywnym i mięsnym, sosom pomidorowym i salsom.
Sos worcestershire jest dość mało znany, choć coraz częściej do-
stępny, ajeśli masz znajomego w Anglii lub Irlandii (kto teraz nie ma
znajomych na Wyspach Brytyjskichr), możesz poprosić o przysłanie
go. W Polsce można go znaleźć w specjalistycznych sklepach z jedze-
niem w galeriach handlowych. Świetnie nadaje się do potraw z woło-
winy i do większości potraw z duszonych warzyw. Poeksperymentuj
z nim również jako składnikiem marynat do mięsa - na pewno nie
pożałujesz.
Sos sojowy przyjął sięjuż w naszej kuchni. Spełnia podobną funk-
cję jak sos rybny - służy jako sól i dodaje potrawie naturalnego gluta-
minianu sodu, wzmacniając smak.
Zaskoczyć mogą przyprawy Orientu, czyli - jak to się kiedyś ma-
wiało - korzenie. Myślę przede wszystkim o cynamonie, goździkach
i imbirze. Cynamon i goździki wyjęte ze "słodkiego" kontekstu to do-
skonałe przyprawy do drobiu, a imbir ze swym cytrynowym posma-
kiem z powodzeniem zastąpi sok z cytryny, nadając jednocześnie po-
trawom prawdziwie orientalnego charakteru .
••
Zapamiętaj kilka prostych porad dotyczących przyprawiania. Na
pewno przyprawy urozmaicą smak dozwolonych produktów:
• stosuj przyprawy często i w dużych ilościach;
44
• nie bój się eksperymentów;
• pozwalaj działać przyprawom - odstawiaj twarożki i sałatki do
lodówki, aby smaki przypraw i składników dania "przegryzły się",
a mięsu daj poleżeć w marynacie;
• ostrożnie przyprawiaj gorące potrawy jogurtem, aby się nie zwa-
rzył;
• przesmażaj I grilluj mięso już obtoczone przyprawami; uwolnisz
w ten sposób smak - wzmocni się on w niewielkich ilościach tłusz-
czu wypływającego z mięsa lub służącego do natłuszczania naczy-
nia, w którym przygotowujesz potrawę.
Zaprezentowane tu przyprawy to oczywiście tylko wycinek z ca-
łego bogactwa polskiej i światowej kuchni. Zachęcam do tworze-
nia własnych kombinacji ziół i przypraw, łączenia przypraw i ziół
polskich, także rzadziej stosowanych (jak lubczyk). Doświadcze-
nia zdobyte podczas samodzielnego komponowania nowych po-
traw według zasad metody doktora Dukana przydadzą się także
w ostatniej fazie diety i na pewno doprowadzą do odkrycia zaska-
kujących smaków.
.Lahraks i sercówka?
Tego nie prowadzimy. Mintaj jest"
Gdy stosowałem dietę doktora Dukana, pierwsze wizyty w sklepach
były dość przygnębiające. Większość produktów typu light z niskokalo-
rycznością miało wspólną głównie nazwę, z dozwolonych mięs dostęp-
ny był drób, a z ryb mrożony mintaj i wędzona makrela. Na szczęście
w super- i hipermarketach, specjalistycznych sklepach z żywnością die-
tetyczną i sklepach mięsnych oraz rybnych można znaleźć dużo więcej
produktów dozwolonych w diecie doktora Dukana. Niskokalorycz-
nych produktów na rynku przybywa. Mimo obostrzeń diety doktora
Dukana możesz jeść smacznie i obficie. Musisz jednak zwracać dużo
większą uwagę na to, co jesz i jak to przygotowujesz.
45
 w czasie diety), ale za pomocą ostrego noża i przy odrobinie praktyki
Niżej omawiam możliwości wykorzystania dostępnych w polskich
wyłuskanie kurczaka ze skóry nie będzie żadnym problemem. Warto
sklepach produktów. Jeśli jesteś czytelnikiem pamiętającym czasy real-
pokusić się o przygotowanie kury w potrawce - to danie łatwe do sa-
nego socjalizmu, możesz mieć dziwne wrażenie dejil vu. Wtedy wiele
modzielnego wykonania, a smaczne i sycące.
poradników podawało zamienniki i alternatywne wersje potraw, aby
Przydatne są także - dostępne w większości sklepów spożyw-
mogły być wykonane z dostępnych w kraju produktów. Ja muszę zro-
czych - porcje rosołowe. Wystarczy, że pozbawisz je resztek skóry,
bić coś podobnego. Nic na to nie poradzę. Codziennie gotuję, piszę
i otrzymujesz doskonałą podstawę do niskokalorycznego rosołu i bu-
felietony kulinarne i publikuję przepisy, ale w żadnym hiperrnarke-
lionu dodawanego do innych potraw. Dla Polaków ideałem jest tłusty
cie i w żadnym, nawet najlepiej zaopatrzonym sklepie rybnym nie wi-
rosół z mitycznej wiejskiej kury z pływającymi w nim okami tłuszczu,
działem polecanego przez doktora Dukana labraksa. Gotuję więc to,
niemniej popularność kuchni Dalekiego Wschodu pokazuje, że zna-
co jest dostępne. A co jest?
my także inne standardy. Na przykład w kuchni tajskiej czy wietnam-
skiej wywar z kury - podstawa większości zup - pochodzi z kurzych
szkieletów gotowanych przez długi czas. My niejesteśmy zmuszani do
Drób
takiej kulinarnej ascezy, stosujemy również fragmenty kurzego mię-
sa. I bardzo dobrze.
Najszerzej dostępne z mięs, które spełniają wymagania wszystkich faz
W książkach autorstwa Pierre'a Dukana wymieniane są przepiórki
metody doktora Dukana. Niestety, na co dzień przyrządzane w ba-
i perliczki. W Polsce trudno je dostać, jada się je rzadko, przeważnie
nalny sposób. Pierś z kurczaka, którą po prostu się usmaży, smakuje
w restauracjach, więc nie znajdziesz w tej książce przepisów na potrawy
jak tektura, nawet jeśli opanieruje sięją w bułce ijajku jak kotleta. Ani
z tych ptaków. Niemniej jeśli w Twoje ręce trafi perliczka albo prze-
to ciekawe, ani smaczne, a w czasie realizacji diety Dukana niedozwo-
piórka, skorzystaj z przepisów doktora Dukana i przygotuj eleganckie
lone (chyba że panierujemy pierś z kurczaka w otrębach). Doskonałe
lanie. Parnięraj o jednym - perliczki, podobnie jak przepiórki, mają
efekty smakowe zapewnia natomiast zamarynowanie piersi z kurczaka
bardzo chude mięso, które bez szpikowania słoniną (czego oczywiście
w ziołach, jogurcie z przyprawami czy musztardzie. Mięso doskona-
zrobić nie możesz) wyschnie podczas pieczenia i może okazać się mniej
le przejmuje aromat przypraw i stanowi bogate źródło protein, a poza
smaczne od prawidłowo przyrządzonej kury.
tym zaspokaja głód za relatywnie niewielkie pieniądze.
W kilku przepisach pojawia się indyk. Jeśli nie miałeś / miałaś
Kilka słów o przyprawianiu kurczaka. W przyprawach sypkich
kurczak może leżeć nawet całą noc, ale gdy dodasz do marynaty
I tej pory do czynienia z mięsem indyka, ostrzegam: jak na drób to
1radliwę i trudne do przyrządzenia mięso. Amerykanie twierdzą,
musztardę lub ocet - uważaj. Jeśli zbyt długo będziesz trzymać kur-
indyk zawiera w sobie kilka rodzajów mięsa, które zachowują się
czaka w takiej kwaśnej marynacie, możesz doprowadzić delikatne
w zasie przyrządzania w najróżniejszy sposób. (Dlatego przyrzadze-
kurze mięso do rozkładu. Będzie się rozpadać, przywierać do gril-
.. la, przypalać .
n i indyka na Święto Dziękczynienia jest tematem dowcipów w wielu

.unerykańskich komediach familijnych). Indyk często zachowuje się

Nie zapominaj o innych częściach kurczaka. Ciemniejsze, bardziej
1.lk cielęcina lub młoda wołowina. To mięso dla poszukiwaczy kuli-
treściwe i posiadające więcej charakteru mięso może stanowić alterna-
n.irnych. Bezpieczniejsze jest mielone mięso z indyka - zachowuje się
tywę dla piersi. Co prawda trzeba pozbawiać je skóry (niedozwolonej

47
46
 dużo bardziej przewidywalnie i może być podstawa kotletów mielo- wujący swój rybny charakter - jest jednym z Twoich sprzymierzeńców
nych oraz klopsów jedzonych na zimno. Nie rezygnuj jednak z piersi podczas etapów proteinowego i proteinowo-warzywnego.
czy udźca z indyka. Dobrze przyrządzone sa naprawdę doskonałe. Pa- Podczas smażenia pstr:tga (szczególnie na patelni grillowej lub grillu,
miętaj tylko, że smaży się je i piecze dużo wolniej niż kurczaka. gdy smażymy filet ze skóra tylko z jednej strony) może się zdarzyć, że
skóra przywrze do grilla. Nie warto jej zeskrobywać. Mięso powinno
bez problemów dać się oddzielić od skóry, a rybę można przełożyć na
Ryby i owoce morza druga stronę i dosmażyć. Skóra będzie stanowić naturalny filtr chro-
niacy mięso pstqga przed przypaleniem.
Ryby, obok drobiu, będą prawdopodobnie głównym elementem Twojej W książkach autorstwa Pierre'a Dukana wydanych przez Wydaw-
diety podczas fazy I i II. Wybór ryb nie jest w Polsce tak duży jak we nictwo Otwarte (Nie potrah scnudnqć, Metoda doktora Dukana, Nie
Francji, ale nie załamuj się. Masz sporo możliwości, a nawet najpopular- potrah schwdnqć. 350 nowych przepisów) znajdziesz przepisy na przy-
niejsze i najzwyklejsze ryby możesz przyrządzić w ciekawy sposób. rządzanie różnorodnych typów krewetek, muli czy muszli św. Jakuba
Przede wszystkim mamy śledzie. Śledzie w zalewie octowej nie (przegrzebków). Co prawda są one coraz częściej dostępne na stoiskach
zawierają oleju. (Zalecam czytanie etykiet i upewnienie się, czy doda- rybnych, jednak wysoka cena nie sprzyja ich popularności. Ponieważ
no cukier i w jakich ilościach. Niestety, często producent dodaje cu- doktor Dukan podaje wiele przepisów, ja ograniczam się do kilku przy-
kier w ilościach iście przemysłowych). Śledzie przygotowane w sosie kładów wykorzystania tzw. mieszanki owoców morza. Miks krewe-
jogurtowym albo octowym będą świetna przekąska, szczególnie pod- tek, kalmarów i innych mięczaków oraz surimi jest najłatwiej dostęp-
czas wyjazdów. ną w naszych sklepach form:t owoców morza. Jest też najłatwiejszy
Nawet z powszechnie dostępnego dorsza czy mintaja można przy- do przyrządzenia, zwłaszcza dla początkujących.
rządzić smaczna potrawę, nie ustawaj więc w próbach. Ostrzegam je- Osobnym tematem są ryby i owoce morza z puszek i wędzone.
dynie przed mrożonym dorszem i mintajem. Nie po to oczywiście, W lepiej zaopatrzonych sklepach rybnych można znaleźć wiele rodza-
aby z nich całkowicie zrezygnować, ale zwracam uwagę na tzw. glazu- jów ryb w sosie własnym lub w zalewach na bazie octu. Jak już wspo-
rę, czyli warstwę lodu, w którym s:t zakonserwowane ryby. Podobno minałem, warto dokładnie sprawdzić skład zalewy na opakowaniu,
"utalentowany" glazurnik potrafi zwiększyć wagę ryb w lodzie o 40%. ponieważ często zawiera ona cukier, a że posiada on właściwości wy-
Z moich doświadczeń wynika, że kogo jak kogo, ale glazurników to ostrzajace smak, dodawany jest częstokroć ponad miarę. Wykluczone
mamy utalentowanych i z każdego fileta wytapia się co najmniej ćwierć są jakiekolwiek konserwy rybne i rybno-warzywne zawierające tłusz-
szklanki wody. Warto pozostawić filety do obcieknięcia i delikatnego cze (olej, oliwę, oliwę z oliwek). Ale za to wędzona makrela, halibut
rozmrożenia (wbrew radom z dawnych poradników czy internetu nie czy rilapia - jak najbardziej.
warto tego robić pod wodą). Nie bój się ryb. S:t zdrowe, a odpowiednio przyrządzone mogą
.. W tej książce jest sporo przepisów na pstr:tga. Wynika to zarów- Cię zaskoczyć smakiem zdecydowanie innym i lepszym niż apetycz-
no z walorów smakowych tej ryby, jak ~z jej coraz większej dostępno- ny, ale nudny mintaj panierowany z ziemniakami i surówką z kiszo-
ści w sklepach. Pstqg - doskonały zarówno na patelnię, jak i na grilla, nej kapusty.
ł:tcz:tcy się z najwymyślniejszymi przyprawami, a jednocześnie zacho-

48 49
 Wołowina i cielęcina marynaty, dopuszczalne w diecie doktora Dukana. P~za tym.wołowinę
\lo konale się grilluje i smaży na słabo natłuszczonej patelni.
Wołowina jest uznawana - często niestety słusznie - za mięso "trudne", Warto jednak pamiętać, że nadmierne przedłużanie proces~ maryno-
a poza tym jest droższa niż drób czy wieprzowina. Jest używana po- w nia wołowiny będzie miało wpływ na jej konsystencję, ale mekome~z-
wszechnie jako smakowy dodatek do rosołu lub podstawa bitek w so- 11 ie smak. Z doświadczenia wiem, że po kilku godzinach marynowama
sie. Steki, pieczenie wołowe i klasyczne hamburgery w Polsce się nie mięso przejmuje całkowicie smak marynaty. Oczywiście często marynata
przyjęły. Popularności wołowinie nie przysparza także to, że polędwicę może być tak doskonała, że jest to zaleta. Niemniej lojalnie ostrzegam.
wołową w większości sklepów trzeba zamawiać, i to w większych iloś- Moim zdaniem idealny czas marynowania pokrojonej w plastry woło-
ciach. Mimo tych problemów - warto przyrządzić wołowinę. winy to 3 godziny, potem zostaje już tylko smak marynaty.. .,
Piękny stek wołowy może na powrót obudzić w Tobie mięsożercę, Zachęcam do sięgania po ten rodzaj mięsa. Trzeba jedynie uwazac
a jest to podczas fazy I i II diety Dukana godne najwyższej pochwa- na mieloną wołowinę sprzedawaną na styropianowych, foliowanych
ły. Wołowina to doskonałe mięso na główny posiłek, po którym bę- ackach. Zawartość tłuszczu w takiej mielonce sięga często 20% (dla
dziesz co najwyżej pogryzać kawałki marchewki czy selera naciowego porównania w piersi z kurczaka poniż~j 5%), a to c~,yni ją ~iepr.zydat~ą
(w fazie II), jajko i jogurt (w fazie I) czy porcję truskawek (w fazie III). lla odchudzających się. Warto natorruast pOproSlC o zmielenie (w me-
Oczywiście do jedzenia nie nadaje się wyłącznie polędwica: dobrze których sklepach jest to możliwe) wybranej części wołowiny, .a~eszcz~
przyrządzona ligawa, biała krzyżowa, pieczeń czy rostbef również do- I piej zmielić ją samemu. Gdyby była za sucha, można do mej dodac
skonale smakują. Mnie podczas stosowania tej diety żadne potrawy nie trochę upieczonego bakłażana (w fazie II, szczególnie przy klopsa~h
smakowały tak jak potrawy z wołowiny. i kotletach mielonych), bo jego odsączony miąższ doskonale nawilża
Poza nielicznymi przypadkami, jak rolady czy niektóre zrazy bite, kotlety, lub nieco mielonego mięsa indyczego. rr •

wołowiny nie soli się na początku przyrządzania, a dopiero na końcu Cielęcina natomiast jest jednym z najbardziej "wdzięcznych rmęs,
lub - w przypadku steków z polędwicy - już na talerzu. ale niełatwo ją dostać. Na krakowskim Kazimierzu często mijam sklep
Problemem może okazać długi czas potrzebny na przyrządzanie mięsny, na którym smutna wywieszka głosi "cielęciny brak", i rzeczy-
wołowiny sprzężony z jakością (i niestety również ceną oraz dostępnoś- wiście w sklepach często jej brakuje. A jeśli już jest, to dosyć droga.
cią) danego kawałka mięsa. Polędwicę możemy podać surową (w związ- Warto ją jednak kupić, gdy tylko jest w sklepie. To. mięso ni~k~kalo-
ku ze specyfiką wołowiny w tej części tuszy nigdy nie pojawiają się pa- ryczne i świetnie pasujące do lekkich sosów. Niewlele przepIsow na
sożyty) lub bardzo krwistą. Podobnie rostbef, ale tu już często zaleca dania z cielęciny w tej książce to wynik chęci uniknięcia "sztucznego
się marynowanie. Inne fragmenty wołu warto zamarynować (im tward- rłoku"> cielęcina zawsze smakuje inaczej, a podstawą sosów, w jakich
sza i bardziej "sucha" wołowina, tym dłużej powinna leżeć w maryna- się ją podaje, może być cały zielnik. Inna jest cielęcina z rozmarynem,
cie) lub dłużej gotować albo dusić, tak by powstał sos (jak w przepisie inna z ziołami prowansalskimi, jeszcze inna w pieprzu czy z est~ag~-
na rolady, zrazy w sosie grzybowym czy wołowinę z cebulą). Inaczej
.. wołowina wystawi na bolesną próbę nasze zęby.
nem. Jej wielką dietetyczną zaletą jest to, że doskonale komponuje SIę
z sosami zabielonymi jogurtem.
Zamarynowana wołowina zyskuje k~uchość i często zaskakujący
smak. Do tego mięsa doskonale pasują wszelkie octowe i musztardowe

50 51

Inne mięsa i wędliny
Doktor Dukan w swych zaleceniach dopuszcza spożywanie wędlin. Ja
odradzam. Różnica w naszych stanowiskach wynika z tego, że dok-
tor Dukan swoją książkę pisał we Francji, aja jego dietę realizowałem
w Polsce. Jednak dla fanów wędlin podaję kilka przepisów.
W słynnym swego czasu programie dokumentalnym pokazywano,
jak specjalne maszyny nastrzykują szynki, boczki i filety wymiesza-
ną z przyprawami solanką. Choćby tylko dlatego można do końca
życia zniechęcić się do jedzenia wędlin. Dużo ważniejsze jest jednak
to, że podczas diety powinieneś / powinnaś wiedzieć, co jesz, a pro-
ducenci wędlin Ci tego nie gwarantują. Namawiam więc do kroku
radykalnego - zrezygnuj na czas trwania diety z wędlin. Zapewniam,
że już nigdy do nich nie wrócisz (a przynajmniej do wędlin mokrych
od solanki). Nie tracąc nic ze smaku i oszczędzając czas wykorzy-
stywany na poszukiwanie szynki light, możesz zastąpić wędliny wę-
dzonymi rybami, twarożkami czy samodzielnie pieczonymi mię-
sami. Szczególnie te ostatnie, dobrze przyprawione i z dodatkiem
porządnej musztardy będą dla Ciebie miłą odmianą po codziennej
nędzy wędliniarskiej.
Mięsa takie, jak jagnięcina czy królik to niestety raczej rzadcy goście
na polskich stołach. Niestety są one dość trudno dostępne, szczególnie
jagnięcina. Jeśli jesteś amatorem tych mięs - a amator będzie ich po-
szukiwał w sklepach i kanałami prywatnymi - skorzystaj z moich prze-
pisów zgodnych z zasadami metody doktora Dukana. Przygotowanie
kruchej jagnięciny nie powinno być dla Ciebie szczególnie trudne.
Można za to znaleźć w sklepach koninę, głównie w formie mielo-
nej, czyli doskonałej do przyrządzenia tatara (można go zrobić według
przepisu zamieszczonego w tej książce). Pamiętaj jednak, że konina
.. jest mięsem dość słodkim, więc warto dodać do niej więcej musztar-
dy i korniszonów.
52
Warzywa
Tu otwiera się przed Tobą całe królestwo możliwości, choć nie przez
cały rok. Pisarz, felietonista i - co ważniejsze z kulinarnego punktu
widzenia - smakosz Tadeusz Pióro twierdzi, że gotuje wyłącznie z wa-
rzyw sezonowych. Nie ma w tym podejściu nic ze snobizmu. Robie.nie
zimą surówek z drogich i pozbawionych koloru oraz smaku poruido-
rów lub ogórków nie ma sensu. Warto za to korzystać ~ marynowanych
i kiszonych warzyw, przecierów i warzyw z puszki. Swieże spożywać
tylko te, które da się skutecznie przechowywać - jak marchewka, pie-
ruszka, kapusta czy seler. W sezonie warzywnym korzystaj z oferty
warzywniaków i ciesz się, że dieta przypada na czas, gdy możesz jeść
produkty tak smaczne, zdrowe i lekkostrawne.
Doktor Dukan zaleca w swoich książkach ograniczanie spożywania
buraków i marchwi, bo zawierają dużo cukru. Te warzywa nie zosta-
ły jednak zakazane i dlatego pojawiają się w przepisach - na surówkę
z marchewki z jabłkiem w fazie III czy chrzan z burakami w fazie II.
mamy my,
(D
a D czym zapomnieli lub nie wiedzą Francuzi?
rzez kilka ostatnich stron pisałem trochę o brakach zaopatrzenio-
wych czyhających na tego, kto zdecyduje się na odchudzanie metodą
Dukana. Dlatego jeszcze raz podkreślam, że książki napisane przez
doktora Dukana są tłumaczeniami z francuskiego oryginału.
Francuzi dysponują wieloma serami, rybami, a przede wszystkim
owocami morza, które - mało dostępne w naszych sklepach - nie
mogą być powszechnie spożywane przez Polaków odchudzających
się według zasad diety doktora Dukana. A produkty te przydały-
by się, szczególnie w fazie I kuracji. Mamy jednak kilka produktów,
które idealnie pasują do zasad diety doktora Dukana i mogą stano-
wić jej urozmaicenie.
53
 Jeśli dobrze rozejrzysz się wśród oferty najmniejszego nawet skle-
pu spożywczego, stwierdzisz, że jest tam sporo produktów, które mo-
żesz wykorzystać w I i II fazie kuracji. Przykładem produkty mleczne.
Typowo polskie przetwory mleczne znajdujące zastosowanie w diecie
doktora Dukana to przede wszystkim twaróg i twarożki o niskiej za-
wartości tłuszczu. Doskonałych polskich serów - oscypka, bundzu
czy bryndzy - nie wolno jeść podczas fazy I i II,ale już w fazie III
możesz sobie na nie pozwolić (choć w ograniczonych ilościach!). Do-
skonałym dopełnieniem diety są też kefiry i serki homogenizowane,
zarówno jako dodatek do posiłku, jak i "wspomożenie" organizmu
między posiłkami.
Polecam również serki wiejskie (zwane z angielska cottage cheese)
typu light (choć i niektóre zwykłe serki mogą spełniać wymagania diety
proteinowej - jeszcze raz zachęcam do czytania etykietek) i produk-
ty małych spółdzielni mleczarskich, wśród których można znaleźć
nisko tłuszczowe jogurty słodzone słodzikami lub interesujące sma-
kowe twarożki (z pieprzem, szczypiorkiem, czosnkiem itp.). War-
to wypróbować mniej popularne produkty, kierując się zawartością
tłuszczu i węglowodanów, a informacje o tym znajdziesz przeważnie
na opakowaniu.
Co jeszcze proponuje kuchnia polska (a raczej nasz handel detalicz-
ny), czego nie znajdziesz w książkach francuskiego lekarza?
Kiszona kapusta i kiszone ogórki - pełne mikroelementów i wi-
tamin źródło zdrowia i smaku. Kiszona kapusta jest jednym z najbo-
gatszych i najłatwiej dostępnych źródeł witaminy C. A to czyni z niej
pierwszorzędny składnik diety bogatej w witaminy. Ogórki kiszone
zawierają głównie sole mineralne, ale ich doskonały smak pozwoli Ci
spojrzeć w nowy sposób na banalny śniadaniowy twarożek, a ogórek
pokrojony w plasterki doskonale dopełni bitki duszone w sosie z cebulą.
Zajadając się kapustą i ogórkami, pamiętaj, że do kiszonych ogórków
• doskonale pasuje koperek, a kapusta świetnie komponuje się z zielem
angielskim i liściem laurowym czy suszonymi grzybami (gotowana).
Kapustę kiszoną trzeba przed gotowaniem lub podaniem w formie su
54
I' wki lekko przepłukać. Brak tłuszczu łagodzącego kwaśność kapusty
powoduje, że jej smak może Cię zaskoczyć.
GrzVbV świeże i suszcne - w kuchni francuskiej grzyby nie od-
)'rywają tak wielkiej roli jak w kuchni polskiej. Poza pieczarkami - po-
pularnymi i u nas - i potwornie drogimi truflami w szeroko pojętej
lu hni francuskiej nie znajdziesz podgrzybków, maślaków, borowików
, ~y nawet (na szerszą skalę) kurek. U nas wprost przeciwnie i warto
( 'go korzystać. Wymoczone suszone grzyby możesz dodać do po-
II.IW już w fazie II,a zawierającą większość grzybowego smaku wodę,
\ której moczyły się grzyby, dodać w fazie pierwszej do jajecznicy, sosu
l" lurtowego albo do zrazów, które dzięki temu uzyskają doskonały
t( .:ybowy posmak.
Grzvbki rnarvnowana mogą być traktowane tak samo jak korni-
Imy, czylijako przyprawa. Oczywiście w rozsądnych - niewielkich -
110,4 .iach! Są doskonałym dodatkiem do sosu tatarskiego na jogur-
'II lub śledzi. Poza tym świetnie komponują się z mięsami na zimno
I III ą stanowić urozmaicenie posiłku nawet w fazie I wraz z mary-
l"lw.lną z nimi cebulką (sprawdź, czy do marynowanych grzybów nie
l'ld.lno cukru).
1'.1mięraj. że sosy grzybowe zaprawiasz jogurtem, a nie śmietaną.
I'."II bnie jak w przypadku innych potraw, jogurt powinno się doda-
l. 11:1 dalszym etapie przyrządzania sosów, kiedy grzyby będą już
1""lluszone i miękkie. .
!łVbV - książki autorstwa doktora Dukana zawierają mnóstwo
I" I pisów na przyrządzanie ryb i owoców morza. Problem w tym, że
III . Z ść proponowanych w tych książkach produktów niełatwo zna-
l, W I olsce, i to nawet w specjalistycznych sklepach rybnych. O owo-
I
1\ II 111 rza nawet nie wspominam. Za to mieszanki owoców morza
jllll:.t<;pnebez problemów, a więc zamieszczam tu kilka związanych
Illiiii rzepisów .
l radycji kuchni francuskiej nie mieszczą się również tak po-
I I III II( w Polsce śledzie. W ramach diety Dukana mogą być poda-
liii parzoną lub surową cebulą (pod warunkiem że cebula jest
55
 używana jako przyprawa, w niewielkich ilościach, również w fazie
I kuracji) i jogurtem lub na kwaśno z octem. Śledzie doskonale na-
dają. się na zimną. przekąskę podczas wyjazdu i doskonałą. przystaw-
kę przed obiadem.
W tej książce znajdziesz również przepisy na popularne w naszych
sklepach ryby, takie jak pstrą.g, dorsz, mintaj czy karp.
Pamiętaj o smażeniu bez tłuszczu. Problemem jest często przy-
wierająca do patelni lub grilla skóra ryby, ale ona właśnie zatrzymu-
je większość tłuszczu. Wystarczy zjeść samo mięso. Do ryb, zwłasz-
cza jeśli zostały upieczone na grillu lub usmażone na patelni grillowej,
doskonale pasują. sosy na bazie jogurtu. A ryby takie jak dorsz można
gotować w mleku. Przyrządzone w ten sposób mogą. zaskoczyć deli-
katnością. i smakiem.
"Tak, ten łosoś jest z grilla" -
czyli niebezpieczeństwa restauracji. Ogólne rady dla osób,
które są na diecie, ale muszą jeść poza domem
Dopóki sam / sama przygotowujesz sobie posiłki lub przygotowuje
Ci je osoba przestrzegają.ca zasad diety doktora Dukana, a Ty możesz
w każdej chwili sprawdzić, z czego składa się potrawa - wszystko jest
w porzadku. Schody zaczynają. się, gdy musisz wyjechać na dłużej lub
nie możesz kupić nic do jedzenia, a w żołądku ssie niemiłosiernie. Jeśli
poważnie podchodzisz do diety opracowanej przez doktora Dukana
i chcesz, by przyniosła efekty, raczej nie powinieneś / powinnaś jadać
w restauracjach, a przynajmniej nie we wszystkich. Dlaczego?
Recenzenci kulinarni regionalnych dodatków do gazet często ubo-
lewają.nad zapewnieniami obsługi, wciskającej klientowi rostbef jako
•• polędwicę czy warzywa z mrożonki jako świeżo zerwane z grządki .
Nie łudź się - jeśli poprosisz w restauracji o rybę, wołowinę czy kur-
czaka z grilla, istnieje prawdopodobieństwo graniczace z pewnością,
że otrzymasz nie "czyste" mięso z grilla, ale mięso, które przeleżało
56
w ~e w bejcy zaprawionej olejem albo zostało usmażone na patelni
'1illowej ociekającej tłuszczem. A kelner będzie zapewniał, że to po-
uiwa jak najbardziej niskokaloryczna i dietetyczna, bo to "przecież
'I illowane mięso". Podobnie jest z większością. sałat, które będą. unu-
ł .me w zawierającym oliwę sosie winegret (najpewniej z grzankami
l hłeba) lub w śmietanie. Zawsze jednak możesz poprosić o dodanie
,In sałaty na przykład jogurtu z czosnkiem zamiast standardowego
IlSlL Jogurt powinien być w każdej restauracji (choćby jako dodatek
,In bejcy do niektórych mięs) i w podróży możesz przymknąć oko na
I' l, że niejest nisko tłuszczowy (tym bardziej że doktor Dukan pozwala
11.1 stosowanie pełnotłuszczowych jogurtów ze względu na ich walory
l ulinarne i smakowe).
W podróży niezłym rozwiązaniem mogą.się okazać bary mleczne.
·,.Iwszemożesz tam zjeść gotowane jajka, surówkę niezawierająca ole-
l'I lub napić się kefiru albo jogurtu. Marne to często pocieszenie, ale
, 'l' - czasem lepsze to niż nic. Również prośba o zrobienie jajecznicy
11.1 mleku powinna zostać rozpatrzona pozytywnie - choć często nie
III komentarza. Ale cóż ... dieta to walka.
Wraz z przechodzeniem do etapu utrwalania (faza III) Twoje
moźliwości restauracyjne" się poszerzają. Nawet w najmniejszej re-
r.iuracyjce mogą. podać Ci ryż na mleku z cynamonem (w fazie III
urożesz zjeść do 125 gramów gotowanego ryżu dwa razy w tygo-
l" iu).
lak zatem rozwiązać problem jedzenia w podróży? Odpowiedź na
III pyranie można streścić w kilku podpunktach.
• Trzeba zaplanować jedzenie w czasie wyjazdu. Jeśli je się u znajo-
mych - nie ma problemu: można poprosić ich o zakup jakiegoś pro-
duktu lub przywieźć jedzenie ze sobą. i skorzystać z ich kuchenki.
l cśli wyjazd jest krótszy, ale za to intensywny, można zabrać ze
s ba jedzenie w postaci zimnych przekąsek (rolmopsów, pasty
z makreli, faszerowanych jajek, sałatki jajecznej), jogurtów i twa-
rożków; w fazie IIoczywiście uzupełniamy dietę o warzywa -
zawsze można przekąsić kiszonego ogórka lub małą. marchewkę.
57
 20 praktycznych rad
A z tego co wiem, na wielu szkoleniach (wiążących się właśnie
dla polskich dukanistów
z takimi intensywnymi wyjazdami) są już kuchenki mikrofalowe,
więc można zabrać ze sobą coś do odgrzania. Szczególnie pole-
M. m nadzieję, że rady, którymi się z Tobą dzielę, okażą się przydatne.
cam energetyczny szpinak z jajkami i kapustę z grzybami z pie-
/'.Inim przejdziesz do przepisów, przypomnij sobie główne zalecenia
czonym na grillu mięsem.
.loktora Dukana:
• Dłuższy wyjazd łączy się z kombinowaniem - wszystkiego nie da
się zaplanować, trzeba dostosować się do sytuacji. Zbyt długie od-
1. Nie przesadzaj z kawą. Dieta Dukana daje poczucie lekkości
żywianie się jedzeniem na zimno fatalnie wpłynie na Twoje samo-
I I'nergii, ale jeśli wypijesz za dużo kawy, to uczucie znika, za to poja-
p.oczucie. Trudno, ale czasem trzeba zaryzykować zjedzenie czegoś
\ i.l się charakterystyczne dla kawy "telepanie".
ciepłego w restauracji. Wartość kaloryczna i zawartość węglowo-
2. Pij jak najwięcej. Duża ilość niegazowanej wody mineralnej, her-
danów oraz tłuszczów uważnie wybranego dania w restauracji czy
h,u y i herbat ziołowych daje poczucie sytości i ułatwia trawienie.
nawet. małej knajpce będzie mniejsza niż hamburgera, którego po-
3. Jedz śniadania. To najważniejszy posiłek dnia. Najlepsze będą
chłoniesz o drugiej w nocy, bo jesteś głodny / głodna i właśnie bra-
, II 'rgetyczne potrawy zawierające jajka, białe sery i ryby, zwłaszcza
kuje Ci motywacji. Trzeba jeść, a nie głodzić się. Na tym polega
w razie I metody doktora Dukana.
dieta doktora Dukana.
4. Nie jedz za dużo jajek. Gdy nie masz czasu na przygotowywanie
• ~ie .planuj dłuższych wyjazdów wypoczynkowych przed osiąg-
II [zenia - najszybszym rozwiązaniem są jajka. To energetyczny, nisko-
męClem fazy IV (6 dni jesz normalnie + I dzień proteinowy), bo-
I ,II ryczny ijak najbardziej .dukanowy" posiłek. Jednak zjadane za często
WIem bez względu na to, czy chcesz się żywić w lokalnych knajp-
uu gą wywołać wysypkę (część z nas jest uczulona na jajka spożywane
kach i r~stauracjach, czy wykupisz wczasy aU inclusive, realizacja
nadmiernych ilościach) i podwyższą Ci poziom cholesterolu.
zasad diety doktora Dukana może okazać się katorgą. Możesz
5. Czytaj etykietki! Dziś wszyscy chcą być szczupli, a jednocześ-
wyjechać pod namiot i samemu gotować. Często w pensjonatach
,II ' jeść smacznie i nie rezygnować z ulubionych potraw. Producenci
są kuchnie dla przyjezdnych. Jeśli jesteś prawdziwym twardzic-
ywności doskonale o tym wiedzą i znajdziesz na półce przynajmniej
le~,. możesz wyjechać na wakacje już w fazie III, a konsumpcję
I ,Ika pozycji opatrzonych zachęcającym napisem light. Niestety .Iek-
miejscowych specjałów ograniczyć do "królewskich" posiłków. Ja
IIIŚ ,,, produktu często kończy się na tym napisie. Można trafić na
próbowałem. Udało mi się częściowo. Nerwy zszarpałem sobie
mskokalorvczne" jogurty i serki, w których zawartość węglowo d a-
też częściowo.
II~w i tłuszczów jest większa niż w produktach innych firm, niepró-
Nie ustawaj w staraniach - czasem po prostu musisz wyjechać,
lilij, cych nam wciskać swych wyrobów za pomocą modnych określeń.
ale przed wyjazdem zastanów się, co będziesz jeść, a konieczne pro-
niekiedy nawet w sklepiku osiedlowym można znaleźć niskoka-
dukty potraktuj jak szczoteczkę do zębów - zabierz ze sobą. Wte-
lnryczne produkty małych polskich firm mleczarskich. Czytaj ety-
.. dy przestrzeganie zasad odpowiedniej fazy diety Dukana powinno
I ictkil Powinna być na nich wyszczególniona kaloryczność produktu
Ci się udać.
I .iwartość białek, tłuszczów i węglowodanów, co daje Ci możliwość
.nnodzielnego określenia, czy produkt może się do czegoś przydać.

59
58
 6. Zaprzyjaźnij się Z obsługą. sklepu, w którym robisz zakupy.
1.1 kże jako samodzielna przekąska pomiędzy posiłkami. Zawsze może
Ekspedientki często same są. na jakiejś diecie, więc mogą. Ci pomóc
I~ przydać. .
w znalezieniu niskokalorycznych, niskotłuszczowych i niskowęglo-
13. Poszukuj nowych produktów, którymi urozmaicisz dietę. Kieruj
wodanowych produktów. Powiem więcej: popularność diety Duka-
I~' zaleceniami dotyczącymi pokarmów i zawartością. w nich substan-
na jest wielka, a więc prawdopodobieństwo, że ekspedientki również
, I' odżywczych, która musi być przedstawiona na opakowaniu (tak jest
ją. stosują, jest duże. .
w przypadku produktów mlecznych).
7. "Wstań, powiedz: nie jestem sam". Nie ukrywaj, że jesteś na die-
14. Problemem większości diet jest wodniste jedzenie. Staraj się,
cie. Ważne, aby wszyscy Twoi znajomi przyjęli do wiadomości su-
Ihy Twoje zupy zawierały dużo warzyw i mięsa (oczywiście tylko do-
rowość diety Dukana i Twoją. determinację w stosowaniu się do jej
walonych), zagęszczaj sosy. Doskonałym zagęszczaczem sosów jest
zasad. Może w końcu przestaną. Cię namawiać na apetyczne drinki
ru.rizena (mą.czka kukurydziana - stosowana w minimalnych ileś-
i smakowite tłuste potrawy? A kiedy zaczniesz intensywnie chudnąć
I 1.ll h świetnie zagęszcza sosy), możesz również odparować część płynu
(jeśli będziesz przestrzegać zaleceń doktora Dukana, schud~ie~z.n~
1'(, lukować sos) lub dodać warzywa, które rozpadając się, zagęszczą.
pewno), zobaczysz, jak kolejne osoby dołączają do grona wielbicieli
" (pomidory, cebula).
protein. ...
15. Mięsa, które są. dozwolone w czasie diety doktora Dukana, za-
8. Nie uciekaj od miejsc, gdzie się je i pije. Pisałem o energn I po-
li rają. mało tłuszczu, a więc po upieczeniu czy usmażeniu często są.
czuciu lekkości, które daje dieta Dukana. To nie głodówka, podczas
II' h . Zamarynuj je wcześniej albo przyrządź w sosie.
której stracisz humor i chęć życia. Gdy jesteś pełen ~ pełna energ.ii
16. "Królewski" posiłek to "królewski" posiłek, a nie "królewski"
i przekonania, że wyglądasz coraz lepiej (a powie CI o tym Twoje
lustro), będziesz się dobrze bawić również przy filiżance kawy. Sam
I "'11!
17. Jeśli jeszcze tego nie wiesz, to szybko się przekonasz, że różne
w to nie wierzyłem, dopóki nie spróbowałem. _
1111 /l. mają. różne smaki niezależnie od użytych przypraw (inaczej
9. Dieta Dukana daje energię. Wykorzystaj to! Cwiczenia fizyczne
iii I kuje wołowina, a inaczej drób). Urozmaicaj swoją. dietę przez róż-
nie tylko wzmocnią. skutki diety, poprawią. też Twoje samopoczucie.
11111 idność produktów.
Pamiętaj: proteiny to czysta energia - trzeba coś z nią. ~robić. .,."
18. Intensywnie przyprawiaj potrawy. Większość przypraw roz-
10. Nie ufaj restauracjom! Daj sobie spokój z .jadaniem na rruescie
1'11.. 'za się w tłuszczu, który w czasie diety radykalnie ograniczamy,
w fazie I i II. W fazie III (utrwalanie efektów odchudzania) można już
I ł illit' zne jest więc mocniejsze "dosmaczanie".
to i owo zaryzykować. Ewentualnie. I na własną. odpowiedzialność ...
I .W fazie III może się zdarzyć, że na przykład przez pół roku -
11. Uważaj na siebie! Możesz być uczulony I uczulona na jajka albo
I\ l, runiej więcej będą. musieli utrwalać swą. wagę ci, którzy schudli
duża ilość płynów może źle wpływać na Twoje serce. Parnięraj o zdro-
I III .1 naście kilogramów, a zapewniam, że nie jest to nic niezwykłe-
wiu, nie bój się iść do lekarza i pytać go o reakcje organizmu. Dieta
'ł będziesz musiał żyć w ramach trzech reżimów kulinarnych. Ka-
.. Dukana nie jest szkodliwa!
III I 1.\ dni proteinowych, "królewskich" posiłków czy codziennego
12. Miej zawsze przy sobie jogurt. Jogurt to jeden z najbardziej
III walania wagi może prowadzić do pomyłki. Parnięraj o tym i wy-
przydatnych produktów - zarównojako "przyprawa" do zabielania
11I1.lją.C
terminarz, zaznacz, co jesz danego dnia.
zup i sosów czy podstawa na przykład chłodników albo deserów, ale
10. Nie upadaj na duchu!

60
61
 Mimo niebezpieczeństwa zniweczenia starań i posłania w diabły
Utrwalanie i proteinowe czwartki
I ; 'sto kilkumiesięcznych wyrzeczeń, pokusy porzucenia etapu utrwa-
l.uiia wagi są wielkie. Jeśli bowiem nawet zdążyłeś / zdążyłaś przyzwy-
Gdyb:r zap~Ttać ludzi zafascynowanych dietą doktora Dukana (a za-
I "lić co bardziej niechętnych dietom członków rodziny i znajomych do
pe:-vm~m, ze ~ą tacy),. "z czym to się je?", to zapewne opowiadaliby
II" lO, że pewnych rzeczy nie jesz, bo jesteś na diecie, to teraz czeka Cię
głowme ~ ~azle pro~eInowej. lub proteinowo-warzywnej. Niektórzy
nowe zadanie - przekonanie takiej osoby, że zjedzenie wczoraj golonki
wspom~Iellby o dniu proteinowym i "królewskich" posiłkach jako
I przepicie jej piwem nie zmienia faktu, że następnego dnia będziesz jeść
zachę~aHcych ~o podjęcia tej diety ciekawostkach. Przynajmniej ja
odnosiłem takie wrażenie, kiedy mi o tym opowiadano.
',II wnie jogurt i grillowane mięso.
Proponuję działania uprzedzające: opowiedz swoim znajomym o die-
Z doświadczeń wielu osób, które stosowały i Stosują dietę doktora
11(' ijej zasadach już na samym początku, podkreślając, że wymaga ona
Dukana'"wynika, że ~azy III i IV są tymi, kiedy najczęściej "puszczają
I iznorodności w odżywianiu i że czasem można coś zjeść, a czasem nie
hamulce. Schudło SIę tyle, ile się chciało (a skoro przechodzi się do
(, o zresztą jest zgodne z prawdą), Lecz nawet jeśli wszyscy wokół Ciebie
fazy III, t~ znaczy, że jest się już usatysfakcjonowanym wynikami die-
IIi, namawiają Cię na porzucenie diety ("Skoro już schudłeś / schudłaś,
ty), lecz, clą~le trzeba sobie odmawiać większości smakołyków, prze-
l!l zemu nie jesz?"), nie ustawaj w trudzie. Bądź na to przygotowany /
strzegac dm proteinowych, a nieograniczone możliwości łasuchowa-
IlI'zygotowana. Poza stworzeniem swoistego bufora pomiędzy ostrą die-
n.ia są zarezerwowane dla "królewskich" posiłków. Czasem wydawać
SIę może, że "królewskie" posiłki służą tylko temu, by Cię rozwście-
1.1 proteinową a codziennym odżywianiem faza III ma również za zada-
Ilic utrwalić pozytywne nawyki żywieniowe, których nabrałeś / nabrałaś
czyć. Szcz~gól~ie gdy następny dzień jest czysto proteinowy.
IV 'zasie diety: częstsze jedzenie, rozdzielanie produktów, zwracanie uwa-
Zapamiętaj, bo to naprawdę ważne - wszystkie etapy diety dokto-
~'Ina to, co jesz, a w końcu - bo i do tego musi wreszcie dojść - zmniej-
r~ Duka~a są równie ważne, by trwale schudnąć. W tym stwierdzeniu
me ma clenia przesady, o czym przekonał się każdy, kto schudł dzięki
: nie porcji, Jeśli uda Ci się przenieść te przyzwyczajenia do fazy IV
,Ii ty (dzień proteinowy), możesz być spokojny / spokojna o swoją wagę
rygory~tycz~emu przestrzeganiu I i II, a później powrócił do
zasad faz
przez długie lata,
da~nej wagI, bo zaniedbał fazę III (utrwalania wagi) czy IV (zaporni-
n;ł)ąc o dniu proteinowym). No właśnie - pod warunkiem że uda Ci się zachować restrykcję
1.lzy IV, czyli ów, jakże ważny, dzień proteinowy! Ten etap jest naprawdę
Nie będę się rozpisywał na temat tego, co jest dozwolone w fazie III
(odsyłam do inny~h książek doktora Dukana opisujących poszczególne
uudny, bo często ,jakoś tak" się zapomina o tym, że raz w tygodniu trze-
fazy). 'l! tym n:lejSCU~hclałbym pokrótce opisać sytuację organizmu po
h.1 wrócić do najostrzejszych wymagań diety doktora Dukana. A o tym,
I właśnie nadszedł proteinowy czwartek (oczywiście, jeśli to właśnie
~sI~gmęclU poządanej wagI w fazach I i II. Organizm jest wtedy w nie-
I( n dzień został wybrany), przypominasz sobie w trakcie jedzenia srna-
pklm szoku, mtensywne chudnięcie związane z nagłym odcięciem od
~owitej kiełbaski lub porcji makaronu. To się zdarza i obawiam się, że
węglowodanów i tłuszczów wiąże się z potrzebą uzupełnienia niedobo-
.. rów i właśnie na uzupełnienie niedoborów powstałych w fazach I i II nie Iti nie można na te zaniki pamięci poradzić, Warto jednak zaznaczać
,I zień proteinowy w kalendarzu. Od przestrzegania tego etapu diety za-
można sobie p~zwolić w fazie III. Jeśli zaczniesz spożywać tłuszcze i wę-
l!'Ży,czy Twoje wcześniejsze wyrzeczenia nie pójdą na marne!
glowodany w mekontrolowany sposób, to Twoja waga prawdopodobnie
przekroczy tę, z jaką zaczynałeś / zaczynałaś dietę.

62 63
 "A na pewno tego nie można jeść?" - siłków będzie mniej uciążliwe, tym łatwiej o determinację w stosowaniu
czvli jak dale[e trzeba przestrzegać diety doktora Dukana Iiety, Gdy musisz znosić obostrzenia kolejnych faz kuracji, nie męcz się
I rzy przyrządzaniu potraw. Kilka przedmiotów, czy raczej "pomocy ku-
Skuteczność diety doktora Dukana wynika z jednego - absolutnego, t hennych", na pewno ułatwi Ci przygotowywanie posiłków.
restrykcyjnego przestrzegania jej zasad i poszczególnych faz, i to do Ostry nóż - jest potrzebny w czasie stosowania diety jeszcze bar-
samego końca, czyli przede wszystkim spożywania właściwych pro- dziej niż w codziennym gotowaniu. Aby zredukować do minimum
duktów. Ale wiele produktów, które trafiają do Twoich rąk, budzi wąt- używanie tłuszczu, trzeba mięso przed podsmażaniem (na patelni
pliwości (dotyczą ilości zawartych w nich tłuszczów i weglowodanów), natłuszczonej minimalną ilością oleju) drobno pokroić lub posiekać.
czy możesz ich użyć. Co wtedy? ( :ienko pokrojone mięso szybciej się usmaży, posiekane pomidory i ce-
Najprościej jest takich "wątpliwych" produktów nie używać, ale hula prędzej się rozpadną, tworząc smakowity sos do mięsa lub warzyw.
coś jeść trzeba. Dlatego czasami warto wybrać mniejsze zło. Nawet 1\ z ostrego noża nie wykroisz zgrabnych steków ani nie pokroisz ba-
sam doktor Dukan dopuścił do diety jogurty o normalnej zawartości k lażana w cienkie płaty, z których powstanie zapiekanka. Najlepszy
tłuszczu, gdyż ich walory smakowe i kulinarne są zdecydowanie więk- l' st duży ostry nóż znany jako chief (taki, z jakim zawsze są pokazy-
sze niż straty, które może ponieść Twoja dieta. w.mi szefowie kuchni w filmach amerykańskich). Można nim zrobić
W tabelach i zestawieniach zawartych w książkach opisujących wl. ściwie wszystko. Przyda się też specjalny nóż do filetowania ryb
dietę Dukana (Nie potrah schudnqć, Metoda doktora Dukana) francu- I 1\ żyk do obierania warzyw.
ski lekarz wyszczególnia produkty dozwolone i niedozwolone, a także (jrill lub patelnia grillowa - idealnym rozwiązaniem byłoby stałe
metody ich używania. Cebula, papryka czy ogórek konserwowy mogą 'ri Ilowanie w przydomowym ogródku. Jeśli nie masz takiej możliwo-
być stosowane jako przyprawy nawet podczas fazy I kuracji. Ile to jest I i, a zapewne nie, możesz wykorzystać grill elektryczny lub patelnię
,Jako przyprawa"? To już zależy od Twojego smaku, ale jeśli w czym- q·iIlową· Nie dadzą Ci one drzewnego aromatu grilla, ale pozwolą
kolwiek przesadzisz, to Twoje dietetyczne sumienie nie pozwoli Ci za- II mażyć (czy upiec na grillu elektrycznym) mięso szybko, bez utra-
snąć. Nawet jeśli jadłeś / jadłaś coś "w małych ilościach", a dla Ciebie t y i 'go naturalnej soczystości, a co najważniejsze - bez tłuszczu lub
mała ilość to pół kilo ... Wgo minimalną ilością. Patelnia grillowa może być wykorzystywana
Pilnuj się podczas odchudzania. Zawsze możesz mieć wątpliwości I większości warunków domowych. Podczas opracowywania przepi-
dotyczące danego produktu, szczególnie podczas takiej diety jak ta, kiedy \IW do niniejszej książki używałem właśnie jej. Rowki w patelni nie
musisz przestrzegać różnych zaleceń na różnych etapach kuracji. I yl k pozwalają na równomierne rozprowadzenie temperatury i mi-
nuualizuja niebezpieczeństwo przypalenia mięsa, ale odprowadzają
'yl:1.piający się z mięsa tłuszcz, dzięki czemu staje się ono jeszcze bar-
[o warto mieć w kuchni? I I 'j niskokaloryczne.
Patelnia grillowa w przeciwieństwie do patelni nieteflonowych właś-
Metoda odchudzania opracowana przez doktora Dukana opiera się nie I lwi' nie musi być natłuszczana (choć oczywiście cienka warstewka
tylko na jedzeniu odpowiednich produktów, ale też (a czasem przede I d, JlI ułatwi smażenie), często ma również specjalny dzióbek, dzięki
wszystkim) na właściwym ich przygotowaniu. Im przygotowywanie po- 11111' 'mu można łatwiej wylewać spływający rowkami tłuszcz i soki

64 65
 wypływające z mięsa. Należy korzystać z tego udogodnienia, szcze- lodówka - w wielu przepisach najlepszym pomysłem byłoby od-
gólnie podczas smażenia większej ilości mięsa. N awienie gotowego dania do "przegryzienia się" w lodówce (szczegól-
Właściwie poza potrawami wymagającymi duszenia i gotowania nie w przypadku sałatek i twarożków). Oczywiście sałatki, twarożki
wszystkie zaprezentowane w tej książce dania mogą zostać wykonane ,zy tatara można jeść natychmiast po przyrządzeniu, ale kilkanaście
przy użyciu grilla, nawet jeśli nie jest to podane w przepisie. Zachę- minut w lodówce wydobywa dodatkowy smak i aromat. Najlepsze roz-
cam też do eksperymentów z grillowaniem, dotyczy to zwłaszcza mięs wiązanie to tradycyjna spiżarka, czyli małe pomieszczenie, gdzie jest
kochających grilla - niestety rzadkich w Polsce - jak jagnięcina (tyl- ( hłodno nawet latem, ale wystarczy lodówka.
ko części dozwolone w ramach diety) czy homar. W książce skupiam Blender - tu występuje jako przedstawiciel całej rodziny przyrzą-
się na łatwiej dostępnych mięsach, ale tu właśnie otwiera się pole dla 1 I w do rozdrabniania, ale mikser, a czasem sito lub tłuczek do ziem-
kulinarnych innowacji. lilaków często sprawdzają się równie dobrze. Warto mieć przyrząd,
Patelnia teflonowa - czasem nie możesz grillować, za to musisz I l rym szybko zmiksujesz zupę, sos, pastę itp.
zafundować warzywom szybkie duszenie czy po prostu usmażyć ja- Foliowy rękaw do pieczenia ryb i mięsa oraz folia aluminiowa -
jecznicę. Patelnia teflonowa jest idealna do tego celu. Nie musi być duża, jl Mi nie masz którejś / żadnej z tych pomocnych rzeczy, nie upadaj na
wystarczą standardowe 22 centymetry średnicy, choć oczywiście im III hu. Zalecenia diety doktora Dukana możesz realizować, nawet gdy
patelnia większa, tym lepsza, choćby po to aby przygotować curry na .lysponujesz jedynie nożem i garnkiem.
kilka dni lub poczęstować znajornych tym, co akurat jemy.
Na teflonie można smażyć bez tłuszczu, a przy umiejętnym używa-
niu natłuszczania na pokrytej tym tworzywem patelni można osiąg- o koniecznej wycieczce, czyli dodatki,
nąć efekty do złudzenia przypominające "normalne" smażenie z dużą których nie dostaniemy w sklepie osiedlowym,
ilością tłuszczu. a dobrze byłoby je mieć
Atomizer z olejem - gadżet, ale w czasie stosowania diety doktora
Dukana niezwykle przydatny. Pozwala jednym ruchem spryskać tłusz- l.d pokazują przepisy zamieszczone w tej książce i codzienna prakty-
czem całą patelnię i usmażyć produkty za pomocą. minimalnej jego ilo- I ,I moja oraz wielu innych osób odchudzających się metodą doktora
ści. Można używać atomizerów na przykład po wodzie destylowanej. l lnkana, dieta ta doskonale poddaje się pewnym podmianom (zamiast
Szpadki, wykałaczki i białe nici bawełniane. W tej książce jest l. i ryby - inna ryba, zamiast piersi z kurczaka - filet z indyka). Z nie-
wiele przepisów, w których mięso jest nadziewane (na przykład pier- I I(twych produktów trudno jednak zrezygnować. Pojawiają się w wielu
si z kurczaka), zawijane (na przykład zrazy z ogórkami i cebulą) lub unicszczonych tu przepisach i często decydują o ostatecznym smaku
pieczone w formie szaszłyków (orientalny szaszłyk). Dobrze jest mieć III III':lwy. Mowa tu o maizenie i kostce rosołowej, a dokładniej wywarze
specjalne szpadki do szaszłyków. Trzeba je namoczyć przed nawleka- Il'zywnym.
.. niem na nie mięsa, aby końcówki się nie spaliły, co może się zdarzyć Maizena, czyli mączka kukurydziana, doskonale zagęszcza potra-
podczas pieczenia na normalnym grillu węglowym. Wykałaczki do- 'y . .1 st dopuszczalna, ponieważ niewielka jej ilość potrafi zamienić
skonale nadają się do spinania nadzianych piersi z kurczaka, a dzięki 'II lnisty sos w potrawę godną tej nazwy, a zupę lekką w gęstą. Mimo
nici bawełnianej zrazy się nie rozpadną. I dość powszechnie dostępna, w wielu miejscach jej nie ma. Kup ją

66 67
 koniecznie - przyda się wielokrotnie. Jeśli nie chcesz jej używać, nie ma
problemu, po prostu sosy będa lżejsze i mniej gęste. Ale i na to moż-
na znaleźć radę: należy je mocniej redukować, czyli odparować część
płynu, od czasu do czasu mieszając. To często dużo lepsze rozwiaza-
nie. Parniętaj tylko, aby zaprawiać sos jogurtem już po jego zreduko-
waniu, inaczej się zsiądzie.
Kostka rosołowa z przepisów, które s~ zamieszczone w tej książce, . ........ .......... . ... ... .. ....... ... . .
to nie jest zwykła kostka rosołowo-warzywna ze sklepu spożywcze-
go. Możesz j~ dostać w sklepach ze zdrowa żywnością, "naturalnych
PRZEPISY
. . . .. .. . . . . . .... . .............. .........
sklepikach" itp. Nie zawiera tłuszczu (a często i glutaminianu sodu),
a jedynie skondensowana moc suszonych warzyw. Kup od razu więk-
sz~ liczbę takich kostek, jeśli oczywiście nie chce Ci się za każdym ra-
zem przygotowywać wywaru z warzyw (zalecam tę metodę, ale kto
dziś ma na to czas ... ).
W swoich książkach doktor Dukan pisze o kostkach drobiowych,
wołowych i cielęcych pozbawionych tłuszczu. Ja nie znalazłem ich
nawet w sklepach ze zdrowa żywnością, ale jeśli gdzieś je dostaniesz -
używaj ich.
W wielu przepisach pojawia się fraza: "odrobina wywaru z kostki". Ta
odrobina to tyle, aby duszone w garnku lub na patelni produkty się nie
przypaliły, i przeważnie zastępuje wykluczony z diety Dukana tłuszcz.
Warto do takich zastosowań trzymać w lodówce butelkę z wcześniej
przygotowanym wywarem. Przed każdym użyciem potrząśnij butelką
i dodawaj rosół do potrawy. Bez wywaru się nie obejdzie .

.•
 111'zepisy zostały pogrupowane według poszczególnych faz, a w ich
, ,I mach podzielone na posiłki poranne (śniadanie, drugie śnia-
",I nie), obiad i posiłki popołudniowo-wieczorne (podwieczorek,
I olacja}.
zeroko reprezentowane s1 przepisy związane z I i II faz1' po-
I1i 'waż przygotowanie potraw w tych dwóch fazach sprawia naj-
wic ej problemów. Przepisy do fazy III S1 tylko dodatkiem, dlatego
1\i~'dokonałem podziału na poszczególne posiłki. W książce Me-
{lilia doktora Dukana autor podaje wiele przepisów na dania, które
uioźna jeść na tym etapie diety. Wierzę, że dysponując tak wiele-
111.\opublikowanymi dotychczas przepisami - łacznie z podanymi
I 'j książce - znajdziesz inspirację do samodzielnego gotowania
, wspaniale poradzisz sobie z przestrzeganiem zasad tej rewelacyj-
III i diety.
.• r nformacje podane pod nazw1 każdej potrawy nie s1 miarami
lurdzo dokładnymi, a jedynie przybliżonym i całkowicie subiektyw-
uym określeniem stopnia trudności wykonania potrawy: I oznacza,
I lanie jest łatwe w przygotowaniu, 2 - średnio trudne, 3 - bardzo

71
 trudne, oraz czasu i kosztu jej przyrządzenia: O oznacza potrawę
tania, @ - nieco droższa, C) - drogą. Ale jak już napisałem, to je- FAZA I
dynie subiektywne wrażenia - kuchnia to jednak nie apteka.
Powodzenia i smacznego!

ŚNIADANIE / DRUGIE ŚNIADANIE

Błyskawiczna pasta
z wędzonej makreli
Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 40 minut [razem z "przegryzaniem się")
Stopień trudności: 2 • Koszt: @

• 1 wędzona makrela • suszony koperek

• twarożek nisko tłuszczowy • sól, pieprz
• pół cebuli

Mięso makreli oddzielić od ości i skóry. Umieścić je w salaterce, rozgnieść

dokładnie widelcem, dodać posiekaną cebulę i twarożek. Dokładnie
wymieszać. Przyprawić solą, pieprzem i dużą ilością suszonego koperku.
( dstawić na pół godziny do lodówki .
.•

73
 Jajka w szklance Kawa po studencku
Porcja dla 2 osób • Czas przygotowania: 5 minut Porcja dla 1 osoby· Czas przygotowania: 5 minut
Stopień trudności: 1 • Koszt: O Stopień trudności: 2 • Koszt: @

• 4 jajka • 1-2 łyżeczki kawy • aspartam

• sól, pieprz • 1 szklanka mleka o niskiej • aromat rumowy
zawartości tłuszczu
Jajka ugotować na miękko. Wydłubać zawartość łyżeczką i roztrzepać
w szklance, doprawiając solą i pieprzem. To energetyczne danie może Aby wykonać ten stary studencki przepis, potrzebne będzie naczynie,
być podawane jako samodzielne śniadanie, ale doskonale smakuje w którym "wzburzymy" kawę. Doskonale nadaje się do tego barowy shaker,
poprzedzone ziołowym lub czosnkowym twarożkiem. ale równie dobre efekty osiągniemy, używając szczelnego, zakręconego
słoika.
Wsypać kawę do słoika lub shakera, dolać nieco wrzątku, tak aby kawa
Jajka z grzybami suszonymi lokładnie się rozpuściła, ale była jeszcze dość gęsta, dodać aspartam Ueśli
Porcja dla 2 osób • [za s przygotowania: 5 minut + moczenie grzybów j st w pastylkach, to lepiej je skruszyć) i kilka kropel aromatu rumowego.
Stopień trudności: 1 • Koszt: O Zakręcić słoik i mocno nim potrząsać, aż kawa się spieni, dolać mleko,
lo k aby w słoiku pozostało jeszcze sporo miejsca, ponownie zakręcić
• 4 jajka • siekana pietruszka i intensywnie potrząsać, aż nasz koktajl osiągnie stan mleczno-kawowej
• kilka suszonych grzybów • sól, pieprz piany. Podawać zaraz po przygotowaniu udekorowane na wierzchu
odrobina pyłu kawowego.
Grzyby namoczyć w niewielkiej ilości ciepłej wody. Wyjąć, posiekać,
poddusić w wodzie spod grzybów. Gdy wywar lekko zgęstnieje (można
dosypać odrobinę maizeny), dodać roztrzepane jajka z solą i pieprzem, Omlet z szynką wołową
mieszać intensywnie, a gdy jajka się zetną, wyłożyć na talerz i posypać Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 15 minut
odrobiną pietruszki. Pełnowartościowe danie śniadaniowe, podawać Stopień trudności: 2 • Koszt: @
z innymi potrawami na śniadanie.
• 3 jajka • pół pęczka natki pietruszki
Porada I: Bez pietruszki też jest dobre! • 50 g chudej szynki wołowej • trochę chudego mleka
• pół małej cebuli • sól, pieprz
Porada II: Można dodać trochę mleka, gdy wywar sięzagęści.
•
l.ijka rozbełtać, przyprawić solą i pieprzem, usmażyć omlet na patelni z małą
Wl!rsja: Ortodoksyjni dukaniści nie muszą zjadać grzybów w czasie stosowania Ilością mleka, uważając, aby się nie przypalił (trzeba delikatnie podważać
fazy 1.Wystarczy zagęścić sam wywar maizeną i w nim usmażyć jajka. l'l'zegi omletu i potrząsać patelnią). Osobno udusić szynkę wołową,

74 75
 pokrojoną w kosteczkę, z bardzo drobno posiekaną cebulą (z odrobiną wody, Twarożek śniadaniowy z tuńczykiem
solą i pieprzem). Dodać trochę pietruszki, nałożyć na połowę omletu, złożyć Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 1S minut
omlet. Podawać natychmiast jako danie śniadaniowe. Stopień trudności: 1 • Koszt: f)

• puszka tuńczyka • 300 g twarożku o niskiej

Twarożek czosnkowy w zalewie zawartości tłuszczu
Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 20 minut • kilka ostrych marynowanych • pieprz ziołowy
Stopień trudności: 1 • Koszt: O papryczek • suszona natka pietruszki
• kilka kaparów • sól
• 300 g twarożku o niskiej • 2 ząbki czosnku
zawartości tłuszczu • sól Składniki wymieszać, przyprawić pieprzem ziołowym i sola. Wstawić do
lodówki na co najmniej 15 minut.
Ząbki czosnku drobno posiekać, zetrzeć z solą za pomocą noża na
jednolitą pastę, wymieszać z twarożkiem. Odstawić do lodówki na
co najmniej 15 minut. Podawać z placuszkami owsianymi lub jako Twarożek z polskimi ziołami
samodzielne danie śniadaniowe. Porcja dla 2 osób • Czas przygotowania: 20 minut
Stopień trudności: 1 • Koszt: O
Porada: Można doprawić twarożek pieprzem albo dowolnymi
przyprawami. W metodach doprawiania twarożku jedynym • 300 g twarożku o niskiej • 1 pęczek koperku
ograniczeniem jest Twoja wyobraźnia. zawartości tłuszczu • 1 pęczek szczypiorku
• 1 pęczek pietruszki • sól, pieprz

Twarożek śniadaniowy z ogórkiem i cebulą Posiekać zioła. Wymieszać je z twarożkiem, przyprawić pieprzem i solą.
Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 20 minut Odstawić do lodówki na co najmniej 15 minut. Podawać jako danie
Stopień trudności: 1 • Koszt: O śniadaniowe lub jako dodatek do innych potraw.

• 300 g twarożku o niskiej • duży ogórek kiszony Porada: Jeśli ktoś nie lubi wymieszanego smaku ziół, można podać tylko
zawartości tłuszczu • sól, pieprz jedno z ulubionych ziół polskich. Bez względu na to, które podamy, nasz
• jedna mała cebulka organizm otrzyma bombę witaminową potrzebną podczas diety .

•. Cebulę i ogórek drobniutko posiekać. Wymieszać z twarożkiem, doprawić

pieprzem i solą. Odstawić do lodówki na conajmniej 15 minut. Podawać
jako pełnowartościowe danie śniadaniowe.

76
 Kurczak tikka
Porcja dla 2-3 osób' Czas przygotowania: iD minut + marynowanie
Stopień trudności: 2 • Koszt: 8

• 3 piersi z kurczaka • 1 kopiata łyżeczka kuminu

• 1 kopiata łyżeczka papryki
Marynata: • 1 kopiata łyżeczka pieprzu
• 3/4 opakowania • 1 łyżeczka cynamonu
jogurtu naturalnego (180 g) • 1 łyżka tartego imbiru
• sok z połowy cytryny • sól

Piersi z kurczaka pokroić w dość dużą kostkę. Składniki marynaty dokładnie

OBIAD wymieszać i posolić do smaku. Po kilku minutach zalać kurczaka marynatą,
jeszcze raz dokładnie wszystko wymieszać i wstawić do lodówki na co
najmniej godzinę. Po wyjęciu pozostawić na chwilę w durszlaku, aby nadmiar
marynaty obciekł. Smażyć kurczaka na patelni teflonowej lub grillowej, aż cała
Burgery łososiowe marynata "zniknie". Podawać z lassi.
z rzeżuchą i kaparami
Porcja dla 2-3 osób • Czas przygotowania: 30 minut
Stopień trudności: 2 • Koszt: C) Cielęcina w ziołach prowansalskich
Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 30 minut
• 0,5 kg surowego fileta z łososia • rzeżucha Stopień trudności: 2 • Koszt: C)
lub nieco więcej dzwonków • 1 jajko
z łososia
• odrobina soku z cytryny • 400 g cielęciny z udźca • ćwiartka kostki rosołowej
• kilka kaparów
• sól, biały pieprz lub kotletów • sól, pieprz
• mały jogurt naturalny • olej do natłuszczenia
Filet posiekać w drobną kostkę, usuwając wszystkie ości i ewentualną
• zioła prowansalskie patelni
skórę, podobnie postąpić z łososiem w dzwonkach - ma pozostać samo
mięso. Skropić je sokiem z cytryny, dodać posiekane kapary, rzeżuchę,
Cielęcinę pokroić w cienkie plastry, rozbić delikatnie grubą stroną noża,
roztrzepane jajko i wyrobić na jednolitą masę, a następnie usmażyć na
• posypać trochę solą i pieprzem. Kostkę rozpuścić w 150 rnl gorącej wody.
patelni teflonowej lub natłuszczonej. Podawać z sosem czosnkowym,
Cielęcinę obsmażyć z obu stron na lekko natłuszczonej patelni, dolać
najlepiej umieszczone między dwoma plaste;kami grillowanego bakłażana,
bulion, wsypać zioła prowansalskie i poddusić 10 minut. Wyjąć cielęcinę,
z salsą pomidorową jako dodatkiem.
a sos zredukować. Dodać trochę wywaru do jogurtu, wymieszać, sos

78 79
 połączyć z jogurtem (nie trzeba dawać całego opakowania), intensywnie Dorsz w mleku
mieszając, podgotować, aż zgęstnieje, włożyć do sosu cielęcinę i podawać. Porcja dla 2 osób - [za s przygotowania: EiDminut
Doskonałe jako samodzielne danie w fazie I diety i z dowolnymi Stopień trudności: 2 • Koszt: @
surówkami w fazach II i III.
• 0,5 kg filetów z dorsza • sól, biały pieprz
• pół cebuli • mleko o niskiej
Cytrusowy pstrąg z grilla • liść laurowy zawartości tłuszczu
Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 15 minut + marynowanie
Stopień trudności: 1 • Koszt: @ Dorsza rozmrozić, zalać zimną wodą, osolić, zagotować i natychmiast odlać
wodę. Operację powtórzyć, alejuż bez solenia. Rybę delikatnie wyjąć, położyć
• 2 filety z pstrąga • korzeń imbiru na talerzu, posypać solą, pieprzem, pokruszonym liściem laurowym i posiekaną
• 1 cytryna • sól, pieprz ebulą, Zagotować mleko, umieścić rybę z cebulą w małym rondelku, delikatnie
zalać gorącym mlekiem i gotować kilka minut. Rybę posypaną ugotowaną wraz
Cytrynę i korzeń imbiru pokroić w plasterki, którymi dokładnie należy Z nią cebulą spożywać jako danie obiadowe w fazie I lub z brokułami w fazie II.
obłożyć oba filety. Przyprawić rybę solą i pieprzem. Włożyć na mniej
więcej godzinę do lodówki. Zdjąć cytrynę i imbir, smażyć rybę na patelni Porada: Odrobina kurkumy dodana do mleka nada dorszowi i cebuli
teflonowej, natłuszczonej lub grillu. Podawać z sosem jogurtowym iekawy żółty odcień.
lub pieczonymi warzywami (w fazach II i III).

Eskalopki cielęce
Dorsz w lekkim sosie chrzanowym Porcja dla 2 osób· [za s przygotowania: 3D minut
Porcja dla 2-3 osób· [za s przygotowania: 45 minut Stopień trudności: 2 • Koszt: @
Stopień trudności: 2 • Koszt: O
• 250 g kotletów cielęcych • kilka pieczarek
• 400 g filetów • mały kubek jogurtu • 1 jajko • pół cebuli
z dorsza naturalnego (180 g) • suszony tymianek • sól, pieprz
• 50-70 g chrzanu • przyprawa do ryb
otlety rozbić na cienkie plastry. Panierować w jąjku z pieprzem
Dorsza rozmrozić, posypać przyprawą do ryb, usmażyć, przełożyć oraz tymiankiem i smażyć na patelni teflonowej lub natłuszczonej. Odłożyć
•. w ciepłe miejsce. Na patelnię wlać odrobinę wody i dorzucić starty chrzan, w ciepłe miejsce. Posiekać cebulę, dusić ją z odrobiną wody. Gdy się zeszkli,
przez chwilę go poddusić. Przykręcić płomi\ń na najmniejszy możliwy, .1 płyn ulegnie redukcji, dodać pokrojone drobno pieczarki. Dusić, aż
dodać jogurt, wymieszać całość, włożyć rybę do sosu, podgrzewać jeszcze pieczarki będą się nadawały do jedzenia. Przyprawić solą i pieprzem. Kotlety
chwilę i podawać. p dawać z cebulą i położonymi na wierzchu pieczarkami.

80 81
 Eskalopki cielęce c .bulową z roztrzepanym jajkiem. Usmażyć klopsiki. Podawać jako
w sosie tuńczykowym .imodzielne danie obiadowe z sosem pomidorowym lub cebulowym.
Porcja dla 2-3 osób' Czas przygotowania: 120 minut
Stopień trudności: 2 • Koszt: C)
Kluseczki z łososia
• 400 g cielęciny • kilka kaparów Porcja dla 4 osób • Czas przygotowania: 30 minut
• puszka tuńczyka • sos rybny lub sos sojowy Stopień trudności: 3 • Koszt: C)
w zalewie • sól, pieprz
• kostka rosołowa • jogurt naturalny • 400 g surowego łososia • 2-3 łyżki otrąb owsianych
• 1 cebula • maizena
Cielęcinę rozbić na płaskie eskalopki, oprószyć solą i pieprzem, usmażyć • 1 jajko • sól, pieprz
na patelni teflonowej, natłuszczonej lub grillu, odłożyć w ciepłe miejsce. • pól pęczka koperku
Rozpuścić kostkę rosołową w 0,5 l wrzątku, wlać trochę wywaru
na patelnię, na której smażyła się cielęcina, i podgrzać go, tak aby Usunąć z łososia wszystkie ości i skórę, pokroić. Zmiksować doprawioną
przywierające resztki zagęściły sos, doprawić sosem sojowym lub rybnym. ltą i pieprzem rybę z pokrojoną cebulą, dodać 2-3 łyżki otrąb, surowe
Po chwili dodać tuńczyka (odsączonego z zalewy), w razie potrzeby dolać l łtko i posiekany koperek. Wyrobić dokładnie (jeśli masa jest zbyt
jeszcze wywaru. Gotować chwilę, zmiksować sos i poczekać, aż zmniejszy luźna, dosypać trochę maizeny), dodać pianę z białka ubitą na sztywno,
objętość. Wrzucić do niego kapary, a po chwili włożyć eskalopki, .lclikarnie wymieszać. Gotować około 5 minut w osolonej wodzie,
doprawić jogurtem, rozgrzać i podawać (w fazie I jako danie samodzielne, nabierając niewielkie kluseczki łyżką maczaną we wrzątku. Podawać
a w kolejnych fazach z sałatą z sosem jogurtowym). II' bno, z sosami jogurtowymi, warzywnymi i pomidorowymi lub jako
I ledatek do zupy rybnej.

Klopsiki Z indyka
Porcja dla 4 osób Czas przygotowania: 30 minut
> Kotlety mielone
Stopień trudności: 2 • Koszt: O Porcja dla 4 osob Czas przygotowania: 60 minut
>

Stopień trudności: 2 • Koszt: @

• 0,5 kg mielonego mięsa indyczego • suszony majeranek
• 1 jajko • maizena /50 g mielonego mięsa • 2-3 łyżki otrąb owsianych
• 1 duża cebula • pieprz, sól wołowego • 2 ząbki czosnku
.. • )50 g mielonego mięsa z indyka • suszony majeranek
Cebulę posiekać jak najdrobniej. a najlepiejpo zmieszaniu jej z mięsem • I duża cebula • 1 kostka rosołowa
jeszcze raz przemielić całość. Starannie wyrobić. Przyprawić pieprzem I jajko • sól, pieprz
i solą, dodać maizenę oraz majeranek i dokładnie wymieszać masę mięsno-

82 83
 ~ebulę drobno posiekać i poddusić razem ze zgniecionym czosnkiem
I odrobina wywaru z kostki rosołowej. Dodać cebulę i czosnek
do zmi~~onego mięsa, a wraz z nimi sól, pieprz, otręby i suszony majeranek
Wyro~lC .masę I wstawić j~ do lodówki na co najmniej pół godziny.
Po WYJęCIU
z lodówki wyrobić ponownie masę z rozrobionym jajkiem
ugorowanym na twardo. Smażyć na patelni teflonowej, natłuszczonej
lub gnllu. Podawać w fazie Ijako samodzielne danie, a w kolejnych fazach
z gotowana kapusta, sałat~ lub dowolna surówka.
(I" zcdtern należy zmniejszyć ogień). Gdy potrawa się zagotuje - podawać.
',.1 modzielne danie w fazie 1, w następnych fazach doskonale sprawdza się
II danie obiadowe z mizerią lub surówką z kiszonej kapusty.
Kurczak w soli
Porcja dla 2 osób' Czas przygotowania: 110 minut
Stopień trudności: 1 • Koszt: O

Pora~a I:Jeśli ktoś sobie życzy, może dorzucić do kotletów wymoczonego • I kurczak
I posiekanego w drobną kostkę śledzia. Kiedyś klasyczny dodatek do • 61 [co najmniej 1 kg, powinno jej
śląskich karbinadli. być tyle, by przykryła kurczaka)

Porada II:Jeśli po wyjęciu z lodówki masa jest za sucha, można dodać urczaka dokładnie umyć, a potem osuszyć. Musi być naprawdę
do niej trochę zimnej wody, a jeżeli jest za wilgotna - otrąb lub maizeny. \L hy, warto więc użyć papierowych ręczników, a nawet powiesić go
W przewiewnym miejscu, by wysechł. Sól wrzucić do naczynia, w którym
hędzierny kurczaka piec (najlepszy jest duży żeliwny, owalny rondel bez
Kurczak w majeranku i czosnku p.ilnych elementów, czyli tzw. gęsiarka), i podgrzać ją na małym ogniu,
Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 50 minut .1 gdy już będzie gor~ca, zrobić w niej zagłębienie (Ostrożnie! Z gorącą solą
Stopień trudności: 2 • Koszt: O IIi ma żartów!). Włożyć do naczynia kurczaka i zasypać go solą. Gęsiarkę
wstawić do piekarnika na mniej więcej 1,5 godziny. Wyjąć rondel, rozbić
• 2 nogi Z kurczaka • mały jogurt naturalny l (jest bardzo gorącal) i wyciągnąć kurczaka. Przed podaniem można
• 2 ząbki czosnku • sól, pieprz obrać go ze skóry. Doskonale pasuje do wszelkich sałat z faz II i III.Może
• ćwierć kostki rosołowej • majeranek suszony hyć również samodzielnym daniem obiadowym w fazie I.

Posiekany czosnek utrzeć z solą i natrzeć nim pozbawione skóry nogi

kurczaka, obsypać je obficie suszonym majerankiem i włożyć do lodówki Łosoś z marynarskim sosem kaparowym
na co najmniej pół godziny (im dłużej, tym lepiej). Ćwiartkę kostki Porcja dla 4 osób Czas przygotowania: 3D minut
>

rosołowej rozpuścić w roo mi wrzącej wody. Stopień trudności: 2 • Koszt: @

.. Kurczaka wrzucić na natłuszczoną patelnię i szybko przesmażyć
(aby zam~nąć pory w mięsie). Dolać wodę z rosołem i dusić pod • 2 dzwonka łososia • kilka gałązek pietruszki
przykrYCiem, aż płyn częściowo wyparuje, a kurczak przestanie być • kilka kaparów • maizena
surowy. Pod sam koniec dodać osolony jogurt, uważając, by się nie ściął • ćwierć szklanki octu • pieprz biały

84 85
 Łososia usmażyć na natłuszczonej patelni (akurat w tym przypadku • 2 ząbki czosnku • ćwiartka kostki
będzie lepsza niż teflonowa), po czym przełożyć go w ciepłe miejsce, • I łyżka tartego imbiru rosołowej [opcjonalnie)
a na patelnię wlać trochę octu, wrzucić kilka kaparów i podgrzewać,
redukując płyn. Aby zagęścić sos, dorzucić łyżkę maizeny i ewentualnie odrobiny wody dodać czosnek, imbir i papryczkę (lub cząstkę
dolać nieco wywaru z kostki rosołowej, a na samym końcu posiekaną natkę kostki rosołowej), poczekać, aż się zagotuje, dorzucić cebulę,
pietruszki. Doprawić pieprzem. Podawać łososia polanego sosem. ,I po chwili mieszankę owoców morza, poddusić do miękkości, dodać
I'()krojoną dymkę i wymieszać. Doprawić sosem rybnym. Podawać
Porada: Zamiast octu można dodać płyn ze słoiczka z kaparami. L ssi (aby złagodzić ostrość).

Marynata do indyka Orientalne szaszłyki

pieczonego w rękawie foliowym z indyka
Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 120 minut + marynowanie Porcja dla 2 osób • Czas przygotowania: 20 minut + marynowanie
Stopień trudności: 1 • Koszt: O Stopień trudności: 2 • Koszt: O

• 2 łyżki sosu sojowego • woda • 400 g piersi z indyka • cynamon, goździki,

• 1 łyżka octu • czosnek granulowany • kilka małych cebul kurkuma, imbir, sól,
• kilka łyżek chudego • rozmaryn • vok z 1/4 cytryny pieprz
mleka • pieprz
M ięso z indyka pokroić w kostkę i zamarynować je w przyprawach oraz
Składniki marynaty mieszamy, dodając kilka łyżek ciepłej wody, polewamy 1\ u z cytryny wymieszanych z odrobiną wody lub jogurtu (ale naprawdę
nią pierś z indyka, przykrywamy naczynie folią spożywczą i pozostawiamy IId" biną, to powinna być raczej pasta). Po co najmniej godzinie (ale im
w lodówce na kilka godzin. Pieczemy w rękawie foliowym. Kilkanaście minut d IIIżej, tym lepiej) nadziać kostki indyka na szpadki, przedzielając je
przed wyjęciem z pieca przecinamy rękaw, aby mięso mogło się przyrumienić. I rjżkami cebuli. Upiec na grillu - doskonałe danie obiadowe (nie tylko
.11.1 tych, którzy są na diecie). W fazie III można podać do szaszłyków
l uskus lub sałatkę pomidorową z kuskusem. W innych fazach dobrze
Błvskawiczne owoce morza 111. kuje z sosem korzennym.
Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 20 minut
Stopień trudności: 1 • Koszt: @ "nrada: Szaszłyki mają zawsze tyle uroku, że warto eksperymentować
•. wszelkiego typu marynatami i mięsami .
• 400 g mieszanki owoców morza .
• 1 siekana ostra papryczka
• cebula dymka • sos rybny [można go zastąpić
• pół cebuli sosem sojowym]

86 87
 Owoce morza w lekkim sosie ',I odzie wyjąć z zalewy, moczyć w mleku około godziny, po czym wyjąć,
Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 2S minut 'lIlsączyć i pokroić w niewielką kostkę. Pomieszać z bardzo drobno
Stopień trudności: 1 • Koszt: f) I .osiekaną cebulą. Dodać twarożek, pomieszać. Przyprawić solą i pieprzem
(i oślito konieczne). Jeżeli masa jest zbyt sucha, można dolać trochę mleka,
• 400 g mieszanki • 1 siekana ostra papryka W którym moczył się śledź.
owoców morza [lub 2 łyżeczki suszonej
• pół cebuli ostrej papryki mielonej) Jlorada: Do wszelkich past twarogowych doskonale pasuje suszony cząber.
• kawałek biało-zielonej części • pół łyżeczki imbiru suszonego Ił' li gdzieś go dostaniesz - polecam.
pora lub zielonej części lub 2 cm surowego imbiru tartego
cebuli dymki • mniej więcej ćwierć kostki
• 2 ząbki czosnku rosołowej warzywnej Pierś z kurczaka zapiekana w jogurcie greckim
• otarta skórka z 1 limonki • sos rybny Porcja dla 4 osób • Czas przygotowania: 60 minut + marynowanie
[lub cytryny) • sól, pieprz Stopień trudności: 2 • Koszt: f)

Cebulę i por lub dymkę posiekać, dorzucić do zamrożonej mieszanki ) piersi z kurczaka • papryka słodka mielona
owoców morza, doprawić sosem rybnym. Zagotować w mniej więcej Jogurt grecki light • przyprawa do kurczaka
150 ml wody ćwiartkę kostki rosołowej z imbirem i otartą skórką z limonki. Z ząbki czosnku • sól
Wywar wlać na patelnię, doprowadzić do wrzenia i dorzucić częściowo
rozmrożone owoce morza wraz z cebulami, doprawić czosnkiem, czuszką, I'i .rsi z kurczaka pokroić na dość grube podłużne plastry i zalać na noc
solą i pieprzem, ponownie doprowadzić do wrzenia, a potem zmniejszyć III.1I'ynarązjogurtu greckiego, papryki mielonej, odrobiny przyprawy
ogień i dusić chwilkę po pod przykryciem, ale nie dłużej niż 5 minut. Jeśli ,lo kurczaka i posiekanego czosnku. Posolić. Pozostawić w marynacie
sos nie jest wystarczająco gęsty, dosypać łyżeczkę maizeny, wymieszać 11,1 kilka godzin. Piec do przyrumienienia kurczaka (około 35-45 minut)
i poczekać, aż zgęstnieje. V piekarniku nagrzanym do r80°C. Podawać jako pełnowartościowe danie
I,I ladowe fazy I lub z sałatką bałkańską w fazie II.

Pasta twarożkowa ze śledziem

Porcja dla 4 osób' Czas przygotowania: 1S minut + moczenie śledzia Pierś z kurczaka z grilla z ostrym sosem jajecznym
Stopień trudności: 1 • Koszt: O Porcja dla 2 osób • [za s przygotowania: 20 minut
Stopień trudności: 2 • Koszt: f)
• 200 g filetów śledziowych • 1 cebula
w zalewie .
• mleko do moczenia l piersi z kurczaka • trochę jogurtu naturalnego
• 300 g twarożku o niskiej • sól, pieprz ziołowy ~ jajka • ostre mielone chili
zawartości tłuszczu • pOł pęczka siekanej natki pietruszki • sól, pieprz

88 89
 Piersi z kurczaka posolić, posypać pieprzem i włożyć na chwilę do lodówki. Wymyć pstrąga pod zimną wodą. Jeśli mamy całego pstrąga, uciąć płetwy
Ugotować jajka, ostudzić je, zmiksować z dużą ilością chili, dodając I ngon, delikatnie wyciąć kręgosłup i głowę, tak aby pozostał sam filet
stopniowo jogurt, tak aby utworzył z jajkami gęsty sos. Dodać posiekaną I H'Z ości. Rybę osolić i doprawić pieprzem, do środka włożyć pietruszkę
pietruszkę i sól do smaku. Piersi usmażyć lub gril10wać. Podawać z sosem I I ytrynę, dokładnie spiąć wykałaczkami. Odłożyć do lodówki na mniej
Jajecznym. wi 'cej pół godziny, aż przejdzie nadzieniem i przyprawami.
Smażyć na patelni lekko natłuszczonej olejem lub na grillu. Usunąć
I yl rynę ze środka. Nadaje się na główne danie obiadowe, doskonale
Pierś z kurczaka z nadzieniem serowym urnkuje z twarożkiem czosnkowym jako sosem lub innymi dodatkami
Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 30 minut 11.1 bazie nabiału.
Stopień trudności: 2 • Koszt: @
I urada: Ortodoksyjni dukaniści, którzy dostają drgawek na samą myśl
• 2 piersi z kurczaka • zioła prowansalskie II używaniu cytryny w czasie fazy 1, mogą wcześniej obłożyć na jakiś
• twarożek niskotłuszczowy •i ząbek czosnku I ..IS filet plasterkami cytryny. Gdy ryba przejdzie ich zapachem, usunąć
[ilość twarożku jest uzależniona • przyprawa do kurczaka I y, rynę i dalej postępować według przepisu. Można też dodać do środka
od wielkości piersi lub pieprz ziołowy Idc'w samą otartą skórkę z cytryny.
z kurczaka] • sól

Usunąć z piersi kostki i "wiszące" kawałki mięsa od wewnętrznej strony, Rolada wołowa
rozkroić pierś, tak aby powstała w niej kieszonka, do której będzie można po śląsku
włożyć nadzienie. Posmarować piersi wewnątrz solą utartą z czosnkiem Porcja dla 2 osób • Czas przygotowania: 90 minut
i posypać przyprawą do kurczaka. Odstawić na 15 minut do lodówki, Stopień trudności: 3 • Koszt: @
w tym czasie pomieszać twarożek z ziołami prowansalskimi i również
wstawić do lodówki. Nadziać piersi serem, spiąć je wykałaczkami I 11,5 kg mięsa wołowego • sól, pieprz
i usmażyć na teflonowej patelni lub grillu. Podawać osobno, z ostrym I'lrczeniowego • maizena
sosem jajecznym lub (w fazach II i III) z plackami szpinakowymi. I msła cebula • jogurt naturalny
• I ogórek kiszony • połowa kostki
lub konserwowy rosołowej
Pstrąg z cytryną i pietruszką I duża łyżka musztardy
Porcja dla 1 osoby· Czas przygotowania: 10 minut + marynowanie
.. Stopień trudności: 2 • Koszt: @ lręso pokroić w plastry, rozbić tłuczkiem, posypać solą i pieprzem.
, " I ulę pokroić w piórka, a ogórek w słupki. Każdy plaster wołowiny
. i pstrąg • kilka gałązek pietruszki 1IIIII11arowaćz jednej strony musztardą, położyć na niej nieco cebuli
• 2 plasterki cytryny • sól, pieprz "fI rka, zwinąć, związać w rolaelki nicią bawełnianą. Obsmażyć

90 91
 na natłuszczonej patelni, dolać 500 mI bulionu Z kostki. Dusić do Sos grzybowy z grzybów suszonych - ciemny
miękkości, przełożyć mięso w ciepłe miejsce. Sos zredukować i zagęścić Porcja dla 2 osób • [za s przygotowania: 90 min
maizeną. Zabielić jogurtem. Podawać jako danie samodzielne lub Stopień trudności: 1 • Koszt: 8
z czerwoną kapustą (w fazach II i III).

• 100 g suszonych • pół cebuli

qrzvhów • maizena
Dorsz pieczony w całości • wiartka kostki rosołowej • pieprz
z nadzieniem tuńczykowym
Porcja dla 2-3 osób Czas przygotowania: 50 minut
>
t 1rzyby namoczyć w niewielkiej ilości wody (2-3 razy więcej niż chcemy
Stopień trudności: 3 • Koszt: @) liii 'ć sosu) i ugotować do miękkości (pod przykryciem). Ugotowane
rzyby posiekać, a cebulę udusić w odrobinie wywaru z ćwiartki kostki
• 1 średnich rozmiarów dorsz • 1 cebula III.' łowej doprawionego pieprzem. Wymieszać cebulę z grzybami
• puszka tuńczyka sałatkowego • 2 ząbki czosnku xntować jeszcze około 10 minut. Zagęścić sos maizeną zmieszaną z wodą.
w zalewie • pół pęczka koperku I'n lawać z placuszkami z cukinii, bakłażanu, szpinaku lub z mięsami
• 1 pomidor • sól, pieprz f-Irilla.

Dorsza oczyścić i wypatroszyć (usunąć wnętrzności, płetwy, skrzela),

tak by można do niego włożyć nadzienie. Tuńczyka dusić na patelni Sos grzybowy z grzybów suszonych - jasny
z posiekanym pomidorem, cebulą i czosnkiem. Można dolać trochę Porcja dla 2 osób • Czas przygotowania: 90 min
zalewy z puszki po tuńczyku. Gdy płyn odparuje, a składniki się Stopień trudności: 1 • Koszt: 8
połączą, wyłączyć gaz, dodać posiekany koperek i doprawić solą
i pieprzem. Nadziać rybę tuńczykiem i zszyć ją albo spiąć wykałaczkami. 1110g suszonych grzybów • opakowanie jogurtu
Piec w piekarniku w naczyniu żaroodpornym nie dłużej niż 30 minut • wiartka kostki rosołowej naturalnego [180 g)
w temperaturze 180°C. Pod sam koniec pieczenia można naczynie III izena • rozmaryn
na chwilę odkryć, aby ryba się przyrumieniła.
I Il'zyby wymoczyć kilka godzin w odrobinie wody, po czym gotować pod
Porada: Pstrągi są nieco łatwiej dostępne niż surowe dorsze w całości. I" 'ykryciem do miękkości z odrobiną suszonego rozmarynu i ćwiartką
W takim wypadku bierzemy po jednym pstrągu na osobę. Nadziane będą I l' t ki rosołowej. Przestudzić wywar, aby był letni, i dodać osolony jogurt
smakować doskonale, ale to z dorszem nadzienie tuńczykowe pokazuje mnizeną, dokładnie wymieszać i podgrzewać, ciągle mieszając, aż
.. swój prawdziwy pazur! f'~·stnieje.Podawać z placuszkami z cukinii, bakłażanu, szpinaku lub
III ięsami z grilla.

92 93
 . Steki cytrynowe z polędwicy
Portja dla 2 osób· Czas przygotowania: 20 minut
Stopień trudności: 2 • Koszt: C)
• 400 g polędwicy wołowej
• 2 łyżki octu winnego
• 1 cytryna
• pieprz
rll owi ie przejść smakiem marynaty). Wyjąć steki z lodówki, oczyścić
+ marynowanie 11111
ynaty, upiec na grillu lub usmażyć na natłuszczonej patelni. Posolić.
I I d : Smażenie wołowiny to sztuka, która nie zawsze się udaje, jednak
IiIiI ·próbować. Stek smażony po 3 minuty z obu stron powinien być
" YSty, a jeśli odleżał swoje w marynacie - to również aromatyczny
hy. Stek smażony zbyt długo będzie bardzo twardy.
I 1111\

~ykroić.z mięsa trzy cienkie steki. Wymieszać ocet z pieprzem i skropić

mm stekr: Odstawić do lodówki na pół godziny. Pokroić cytrynę w cienki
plasterkr l obłożyć nimi steki z obu stron PoZOstawI'c'w lod ' d . Szybkie curry z kurczaka
. . owce na WIe
godz~ny. Smażyć na grillu lub patelni nie dłużej niż 3 minuty z jednej Porcja dla 2 osób • Czas przygotowania: 30 minut
l 4 mmuty z drugiej strony.
Stopień trudności: 1 • Koszt: O

Wersja: W fazie III diety doktora Dukana można podać do steków ) piersi z kurczaka • curry
sos.cyt.rynowy - ćwiartkę cytryny (po obraniu ze skórki) zmiksować lip ikowanie jogurtu • 1 ząbek czosnku
z meWIelką ilością jogurtu, dwoma ząbkami czosnku, solą i szczyptą uuturalneqo [180 g)
kurkumy.
• sól

l'irrsi z kurczaka pokroić w kostkę, obsypać obficie przyprawą curry,

,I"dać posiekany czosnek i odstawić na IO-15 minut do lodówki.
Steki wołowe 1111zgrzaćpatelnię i mocno przesmażyć mięso, curry powinno pachnieć,
marynowane w warzywach dl nie można dopuścić, by się przypaliło. Gdy kurczak już się obsmaży,
Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 30 minut + marynowanie 11\niejszyć ogień, dodać trochę wody, aby potrawa się nie przypaliła,
Stopień trudności: 2 • Koszt: f) I I .iłość dusić pod przykryciem, aż kurczak będzie miękki, a płyn
llilparuje. Na koniec dodać trochę osolonego jogurtu, intensywnie
• 2 steki wołowe
• 1 cebula lIIi 'szając i uważając, aby się nie ściął (najlepiej nastawić minimalny gaz
• 1 marchewka
• ocet winny lub tabasco I dodać nieco powstałego sosu do jogurtu przed dodaniem go do całości).
• 1 pietruszka
• sól, pieprz ; Iy sos zacznie gęstnieć, potrawa jest gotowa. Podawać z placuszkami
owsianymi, kluseczkami jajecznymi (s. 171) lub plackami szpinakowymi.
Warzywa umyć, obrać, pokroić i zmiksować z pieprzem, dod~ąc tyle
.• octu wmnego (lub tabasco, jeśli ktoś chce wyostrzyć smak wołowiny), Porada: Przesmażenie przypraw podkreśla ich aromat. Warto tego
by powstała bardzo gęsta pasta. Posmarować nią mięso, dokładnie próbować nawet podczas diety proteinowej, obsmażając kurczaka
przykr~ć f~lią spożywczą i odłożyć do lod'ówki na 5 godzin (można w ześniej obtoczonego w curry.
trzymac rruęso w lodówce dłużej - będzie bardziej kruche, ale może

94 95
 Tokany z wołowiny r olią spożywczą. Piec na mocno rozgrzanej patelni grillowej po 3 minuty
Porcja dla 4 osób • Czas przygotowania: 40 minut każdej strony. Podawać z sałatą lub jako samodzielne danie w fazie 1.
Stopień trudności: 3 • Koszt: ~

• 400 g chudej wołowiny • 1 kostka rosołowa Wołowina orientalna

• 1 duża cebula • świeżo zmielony pieprz Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 15 minut + chłodzenie
• pół ząbka czosnku • majeranek Stopień trudności: 1 • Koszt: ~
• 1 łyżka przecieru pomidorowego • sól
• 300 g polędwicy wołowej • cytryna
Mięso pokroić w cienkie paski i przesmażyć (partiami) na posmarowanej • świeży imbir • sos sojowy
olejem bardzo gorącej patelni. Przełożyć je w ciepłe miejsce, na patelnię
wrzucić cebulę, dodać łyżkę przecieru pomidorowego i czosnek, dolać I) lędwicę wstawić do lodówki, a gdy stężeje, pokroić ją na cienkie plasterki,
odrobinę wywaru z kostki rosołowej i dusić, aż cebula będzie miękka I' czym przełożyć jedną połowę mięsa plasterkami z cytryny, a drugą
i wchłonie większość płynu. Dodać mięso i bardzo obficie oprószyć plasterkami świeżego imbiru i wstawić na godzinę do lodówki. Podawać
je świeżo zmielonym pieprzem (pieprz stanowi o oryginalności tej 1.1ko przystawkę, mocząc mięso w sosie sojowym tuz przed jedzeniem.
węgierskiej potrawy), posypać roztartym majerankiem, dosolić do smaku.
Dusić pod przykryciem do miękkości. Podawać jako samodzielne danie
obiadowe lub z dowolnymi plackami warzywnymi (w fazach II i III). Wątróbki drobiowe po węgiersku
Porcja dla 4 osób· [za s przygotowania: 20 minut
Stopień trudności: 1 • Koszt: O
Wołowina marynowana w musztardzie
Porcja dla 2 osób· [za s przygotowania: 10 minut + marynowanie • 0,5 kg wątróbek drobiowych • olej do natłuszczenia patelni
Stopień trudności: 3 • Koszt: @ • 1 cebula • opakowanie jogurtu
• 3 łyżeczki słodkiej papryki mielonej naturalnego (180 g]
• 2 steki z polędwicy, rostbefu Marynata: • maizena
lub innego dozwolonego • 2 łyżki stołowe musztardy
kawałka wołowiny • 2 łyżki stołowe octu winnego Wątróbki pokroić w paseczki, a cebulę posiekać na drobną kostkę. Cebulę
• sól, pieprz • 3 ząbki czosnku udusić w minimalnej ilości wody, tak aby była szklista, a płyn niemal
• 1 cebula . łkowicie wyparował. Wymieszać cebulę z wątróbkami i papryką, po czym
.• • pieprz przesmażyć na natłuszczonej patelni, uważając, aby potrawa się nie przypaliła.
'dy wątróbki będą już gotowe (powinny być różowe w środku, inaczej mogą
Składniki marynaty wymieszać ze sobą, ~asmarować doprawione solą nadmiernie stwardnieć), można dodać nieco wody, aby się nie przypaliły.
i pieprzem mięso, pozostawić w lodówce na noc w garnku przykrytym Zaprawić potrawę jogurtem z maizeną i solą. Podawać natychmiast.

96
 [zewapczyca Z indyka
Porcja dla 2-3 csob > Czas przygotowania: 20 minut + tężenie w lodówce
Stopień trudności: 2 • Koszt: @

• 0,5 kg mielonego mięsa z indyka • maizena

• znsnek • sól, pieprz
I cebula

ilka ząbków czosnku zetrzeć z solą (im więcej czosnku, tym lepiej -
III istota smaku czewapczycy), wymieszać je z bardzo drobno pokrojoną
III ulą i mięsem, doprawić pieprzem, wyrobić masę i w razie potrzeby
,III latkowo delikatnie osolić. Jeśli czewapczyca nie będzie sie kleić,
PODWIE(ZOREK I KOLA(JA ,llIllać trochę maizeny. Uformować paluszki długości palca serdecznego
I wubości kciuka dorosłego mężczyzny, ułożyć na talerzu i wstawić je do
IlId wki, aż mięso stężeje, a smaki się połączą (można przykryć talerz).
1'11 na grillu. Doskonałe z każdym typem sosu jogurtowego, szczególnie
BlinV z otrębów lIS m czosnkowym.
Porcja dla 2 osób > Czas przygotowania: 1S minut
Stopień trudności: 2 • Koszt: O ł II da: Bardzo bałkańskim w smaku dodatkiem do czewapczycy jest
, ,h r - szczypta doda potrawie iście bregoviczowskiej nuty .
• 1 całe jajko • pieprz ziołowy
• 3 łyżki otrąb owsianych • sól
• 1 łyżka nisko tłuszczowego Kawior po żydowsku
serka homogenizowanego Porcja dla 2 osób - Czas przygotowania: 2S minut
Stopień trudności: 2 • Koszt: O
Pomieszać produkty, doprawić je pieprzem ziołowym i solą, po czym
usmażyć bliny na teflonowej lub natłuszczonej patelni. Podawać
'rll g kurzych wątróbek • pół małej cebuli
z jogurtem, wędzonym łososiem, siekaną cebulą i kaparami. Kompozycja
! jdjl<a • sól, pieprz
dodatków zależy od jedzącego - blin jest tylko podstawą.
.• ',II ( bki usmażyć na patelni teflonowej, tak aby były w środku różowe,
I, IIi' krwiste. Z grubsza je posiekać. Ugotować jajka na twardo. Na
IIIlilię z pozostałym z wątróbek sokiem wrzucić siekaną cebulę i dolać
IIII1inę wody. Poddusić z solą i pieprzem pod przykryciem, tak aby to,

98
99

co ewentualnie przywarło do patelni (pozostałości z wątróbek), oddało
smak cebuli. Ostudzone wątróbki dokładnie posiekać, dodać ostudzoną
cebulę (powinna być w lekkim sosiku z wody, resztek wątróbki i cebuli),
wymieszać, dorzucić ostudzone i posiekane jajka. W razie potrzeby
doprawić solą i pieprzem, pozostawić w lodówce do "przegryzienia". Pastę
podawać jako przekąskę lub przystawkę do obiadu.
I' łówki cebulek stanowiących naturalną podstawkę koreczka. Wstawić
k reczki do lodówki.
Zrobić sos: dwie łyżki startego imbiru i dwa ząbki zmiażdżonego
I zosnku wymieszać z 300 mi jogurtu, odstawić na pół godziny do lodówki.
I) dawać sos razem z koreczkami, tak aby można je było w nim maczać
przed schrupaniem.

Porada I: W oryginalnym kawiorze po żydowsku cebula jest smażona Krewetki zapiekane z serkiem homogenizowanym
na smalcu gęsim (lub, rzadziej, na maśle), co zapewnia potrawie Porcja dla 4 osób > Czas przygotowania: 60 minut
odpowiednią wilgotność (nie wspominając o aromacie). W przypadku Stopień trudności: 3 • Koszt: C)
naszej diety dobrym rozwiązaniem jest zrobienie bardziej "wilgotnego"
sosu cebulowego. • sól, pieprz
• 2 jaja
• 250 g serka homogenizowanego • 1 ząbek czosnku
Porada II:Niektórzy uważają, że kawior po żydowsku doskonale smakuje o małej zawartości tłuszczu • pół łyżki startego imbiru
przyprawiony mielonym kminkiem. • 150 g krewetek koktajlowych • pęczek koperku

o ubitych jaj dodać imbir, czosnek, posiekany koperek i krewetki ..

Koreczki odać serek homogenizowany, doprawić solą i pieprzem. Dokładnie
z sosem imbirowo-czosnkowym wszystko wymieszać i wlać do delikatnie natłuszczonej formy. Piec
Porcja dla 2-3 osób· Czas przygotowania: 20 minut + marynowanie około 45 minut w temperaturze 180-200°C.
Stopień trudności: 1 • Koszt: f}

• 350 g chudego twarogu • jogurt naturalny [300 mi) Kurczak pieczony "na butelce"
• kilka marynowanych cebulek • curry Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 90 minut
• pierś z kurczaka • świeży imbir Stopień trudności: 1 • Koszt: O
• czosnek • sól, pieprz
• 1 kurczak
Pierś z kurczaka włożyć na chwilę do zamrażarki, by łatwiej było ją kroić • przyprawa do kurczaka
i nie rozpadała się. Pokroić ją w sporą kostkę, tak by dało się przebić
• sól
• kawałki wykałaczką. Cebulki pokroić na połówki. Oprószyć kurczaka
solą, pieprzem i curry (obficie), wstawić na goGlzinędo lodówki, po wyjęciu Umytą szklaną butelkę (na przykład po piwie) w 1/3 napełnić wodą,
usmażyć na patelni lub grillu, ostudzić, pokroić w drobniejszą kostkę. nasadzić na nią posypanego obficie przyprawą i solą (wewnątrz
Zrobić koreczki, nabijając najpierw ser, później kurczaka, a w końcu
101
100
 i z zewnątrz) kurczaka. Ustawić go pionowo w naczyniu żaroodpornym.
tHogą tworzyć zaskakujące kombinacje z ostrymi przyprawami - zatem
Piec w temperaturze r8o-2oo°C. Podzielić na porcje. Podawać jako danie
rksperymentujl].
samodzielne lub (w fazach II i III) z sałatą i mizerią w obu wersjach.
Uwaga! Możemy jeść jedynie mięso! Skórę należy (ech... ) wyrzucić
Porada IV: W Indiach lassi jest podawane jako napój łagodzący bardzo
lub oddać komuś chętnemu z rodziny lub znajomych (na pewno się taki
ostre przyprawy. Parnięraj o tym, gdy będziesz opychać się piekielnymi
znajdzie').
skrzydełkami z grilla, a później przypomnisz sobie, że dieta Dukana nie
uwzględnia piwa ...
Wersja: Woda w butelce chroni kurczaka przed wyschnięciem.
Aby uzyskać lepszy smak, można dorzucić do niej czosnek, pieprz lub inne
aromatyczne przyprawy.
Pieczeń rzymska z indyka
Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 90 minut
Stopień trudności: 2 • Koszt: 8
Lassi
Porcja dla 2 osób· [za s przygotowania: 5 minut
• 0,5 kg mielonego mięsa z indyka • łyżka kaparów
Stopień trudności: 1 • Koszt: O
• 1 cebula • pieprz ziołowy
• 1 jajko • sól, pieprz
• 200 g jogurtu naturalnego • kumin [kmin rzymski)
• 2 ząbki czosnku
• kilka łyżek zimnej wody • sproszkowane chili
• kilka kostek lodu • sól
Cebulę poddusić na patelni w małej ilości wody, tak aby się zeszkliła,
przestudzić ją. Wymieszać z mięsem, czosnkiem zgniecionym z solą,
Wodę, jogurt i lód zmiksować. Doprawić do smaku solą i kuminem.
jajkiem i kaparami, doprawić pieprzem, dokładnie wyrobić i przenieść do
Wymieszać, posypać szczyptą chili. Podawać jako dodatek do dań ostrych,
delikatnie natłuszczonej formy na ciasto. Piec około godziny w piekarniku
sycący napój między posiłkami lub ogólnie dodatek do każdego posiłku.
nagrzanym do r8o-2oo°C. Podawać na zimno na śniadanie z musztardą, .
zimnymi sosami jogurtowymi, salsą lub na różne sposoby przyrządzanymi
Porada l: Do lassi możesz dodawać dowolne przyprawy, które Ci smakują,
jajkami.
jedyną zasadą jest przyjemność Twojego podniebienia (i oczywiście
obowiązująca dieta).

Pierś z indyka nadziewana

Porada II: Lassi doskonale smakuje zmiksowane ze świeżą miętą.
Porcja dla 4 osób • Czas przygotowania: 30 minut
.• Stopień trudności: 2 • Koszt: 8
Porada III: W fazie III możesz dodawać do lassi świeże owoce. Oczywiście
nie solisz wtedy napoju, ale przyprawy kor'zenne są mile widziane (tarte
• pierś z indyka • pęczek szczypiorku
jabłko w lassi będzie się świetnie komponować z cynamonem, a owoce
• 4 jajka • sól
102
103
Pierś z indyka rozkroić, tworząc w środku "kieszeń" na masę jajeczno- Pseudotatar z łososia
-szczypiorkową. Jajka ugotować na twardo, posiekać, dodać pokrojony Porcja dla 4 osób' Czas przygotowania: 30 minut

drobno szczypiorek, wymieszać, posolić do smaku, nadziać pierś z indyka, Stopień trudności: 1 • Koszt: ~

spiąć ją wykałaczkami. Upiec w foliowym rękawie w temperaturze 200°C.

Czas pieczenia: 50 minut na kilogram mięsa. Podawać na zimno krojone • 0,5 kg surowego łososia • słoiczek kaparów
w ukośne plastry z sosem czosnkowym lub jajecznym. • 1 cytryna • kilka małych korniszonów
• 1 cebula • 2 jajka
Porada: Do piersi z indyka wchodzi sporo jajek (szczególnie jeśli dodasz • 1 łyżka musztardy z odrobiną octu • pieprz
ostry sos jajeczno-jogurtowy - polecam, indyk smakuje z nim świetnie).
Parnięraj o cholesterolu i daj sobie tego dnia spokój z jajkami podczas · ososia pokroić w drobną kosteczkę, pozbawiając go przedtem skóry
pozostałych posiłków. j ewentualnych ości. Cytrynę podzielić na ćwiartki i wetknąć je w rybę.
Włożyć ją na mniej więcej pół godziny do lodówki. W tym czasie
cebulę, kapary i korniszony pokroić w drobną kosteczkę. Jajka rozbełtać,
Placki z tuńczyka z puszki delikatnie doprawiając je pieprzem. Wyjąć łososia z lodówki i usunąć
Porcja dla 2 osób • Czas przygotowania: 4S minut "ytrynę. Każdy składnik podawać osobno. Niezbędne będą talerzyki do
Stopień trudności: 2 • Koszt: 8 przyrządzenia tatara. Jedzący mieszają na talerzach mięso łososia, cebulkę,
kapary i korniszony, ewentualnie dodając trochę surowego jajka lub
• 1 puszka tuńczyka • przyprawa do ryb musztardę z odrobiną octu, jeśli tatar jest za suchy .
w sosie własnym w proszku
• łyżka kaparów • otręby owsiane Porada: Niezłym i ciekawym pomysłem jest dodanie do tatara odrobiny
• kilka łyżek twarożku • 1 jajko s su sojowego, który może dodatkowo nawilżyć potrawę·
niskotłuszczowego

Tuńczyka odsączyć, zalewę zachować na wypadek, gdyby masa była Rolady z piersi z kurczaka
za sucha. Wymieszać rybę z przyprawą, posiekanymi kaparami Porcja dla 2 osób - Czas przygotowania: 4S minut

i twarożkiem. Gdy produkty utworzą jednolitą. masę, dodawać Stopień trudności: 2 • Koszt: 8
niewielkie ilości otrębów, cały czas wyrabiając masę. Wstawić
do lodówki na mniej więcej pół godziny, aby otręby "związały" tuńczyka. • 2 piersi z kurczaka • pół małego opakowania
Po wyjęciu z lodówki ostatecznie doprawić masę (jeżeli tego wymaga), • słodka papryka mielona jogurtu naturalnego
dodać rozbełtane jajko, panierować w niewielkiej ilości otrąb i smażyć • 1 ostra papryka surowa • sól, pieprz, majeranek
na patelni teflonowej lub natłuszczonej. Podawać z sosem czosnkowym, • 1 cebula • olej do natłuszczenia
sardelowym lub ziołowym. • ćwierć kostki rosołowej patelni

104 105
 Pierś z kurczaka lekko rozpłaszczyć (dłonią lub szerokim nożem) Wl!rsja: Zamiast smarować śledzie musztardą, można posypać je gorczycą,
i przeciąć, tak aby powstały dwa długie plastry mięsa z jednej piersi. o bardzo smaczne połączenie, a gorczyca tak uroczo pęka między zębami ...
Każdą część mięsa (cztery kawałki z podwójnej piersi) posypać
solą, pieprzem i papryką, położyć pasek ostrej papryki i plasterek
cebuli, po czym zawinąć i spiąć wykałaczką. Rolady obsmażyć na Sałatka śledziowa na ostro
patelni i podlać bulionem, a następnie przykryć i dusić, aż kurczak Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 10 minut
będzie miękki. W razie potrzeby odkryć naczynie i zredukować sos. Stopień trudności: 1 • Koszt: 8
Doprawić potrawę majerankiem i zaprawić jogurtem. Zagotować,
intensywnie mieszając. Podawać z sałatą, surówką lub brokułami. • 1 opakowanie śledzi w zalewie • pęczek koperku
• pół cebuli • opakowanie jogurtu
• 1 ostra papryczka [może być naturalnego [1BO g)
Rolmopsy mała pepperoni ze słoika) • sól, pieprz
Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 60 minut
Stopień trudności: 1 • Koszt: 8 Śledzie odsączyć, pokroić w kostkę, dodać resztę drobno posiekanych
składników, sól i pieprz, zalać jogurtem, wymieszać, odstawić do lodówki.
• 12 śledzi matias w zalewie • marynata taka jak
• 2 małe ogórki kiszone w przepisie ,Śledzie
lub konserwowe iJ la Bismarck' Serek kminkowy
• 2 duże cebule • mleko do moczenia Porcja dla 4-6 osob > [za s przygotowania: 15 minut
• musztarda + .przeqrvzarue się' w lodówce
Stopień trudności: 1 • Koszt: O
Śledzie ~ymoczyć w mleku, cebulę pokroić w piórka, ogórki w krótkie
słupki. Sledzie posmarować musztardą, położyć na nie trochę cebuli • 250 g chudego twarogu • kminek mielony
i ogórków. Zwinąć śledzie i przekłuć je wykałaczką, ułożyć w słoiku, • 1 łyżeczka sody oczyszczonej • sól
~rzekładając je resztą cebuli, i zalać marynatą taką jak w przepisie
.Sledzie ci la Bismarck". Odstawić w chłodne miejsce na kilka dni. Ser dokładnie rozdrobnić i wymieszać z sodą oczyszczoną i solą,
Doskonała przekąska między posiłkami zaosrrzajaca apetyt, na przykład pozostawić na dobę w lodówce. Przesmażyć na natłuszczonej patelni,
przed mięsem z grilla. dodając kminek do smaku i intensywnie mieszając, aby rozdrobnić grudki.
Przełożyć do naczynia i wstawić do lodówki, aby zastygł.
.• Porada: Warto eksperymentować z różnymi rodzajami musztardy,
ale polecam szczególnie diabelnie ostrą musztardę rosyjską, która Porada: Do tego sera doskonale pasują inne niż kminek przyprawy,
fantastycznie komponuje się z ogórkiem i cebulą. szczególnie czosnek i zioła.

106 107
 Sernik waniliowy
Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 90 minut cer, wodę, pieprz w ziarnach, ziele angielskie, liść laurowy i sól dokładnie
Stopień trudności: 3 • Koszt: O wymieszać. Filety moczyć w tej wodzie l godzinę, następnie wodę odlać.
prószyć je z obu stron pieprzem i papryka oraz posmarować przecierem
• 0,5 kg chudego twarogu • 3/4 szklanki mleka pomidorowym. Ułożyć w naczyniu, przesypując siekana cebula, zalać
• 4 jajka o niskiej zawartości marynaq, odstawić na kilka godzin.
• 2-3 łyżki słodziku w proszku tłuszczu
• 3 łyżki zrnielnnvrh otrąb • aromat waniliowy Porada: Można zwinąć śledzie i przekłuć je wykałaczka przed włożeniem
owsianych do naczynia i zalaniem zalewą,

Białka ubić na twardą pianę. Ser, żółtka, słodzik, aromat, otręby

zmiksować z mlekiem na rzadka masę. Dodać ubira pianę. Masę Śledź typu "Japończyk"
przelać do tortownicy wyłożonej pergaminem. Piec około l godziny Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 20 minut
w temperaturze r6o-17o°C. Przestudzić, a następnie schłodzić Stopień trudności: 1 • Koszt: O
w lodówce.
• 2 płaty śledzia matias w sosie własnym • mleko o niskiej zawartości
Wersja: W fazie III diety doktora Dukana można udekorować sernik • 2 jajka tłuszczu (do moczenia
świeżymi truskawkami, poziomkami lub borówkami. • 1 mała cebula śledzi]
• opakowanie jogurtu naturalnsqo (180 g) • sól, pieprz, papryka mielona
• 1 mały korniszon
Śledzie po kaszubsku
Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 60 minut Jajka ugotować. Posiekana w półplasterki cebulę sparzyć wrzątkiem, wrzucić
Stopień trudności: 2 • Koszt: @) do miseczki (zachować kilka plasterków do dekoracji), dodać pokrojonego
w drobna kostkę korniszona, trochę jogurtu (całość ma być gęsta), doprawić
• 1 opakowanie (250 g) śledzi • kilka ziaren ziela solą i pieprzem. Śledzie moczyć pół godziny w mleku, po wyjęciu odsączyć.
w zal(lwi(l anqielskisqn Na talerzyk nałożyć nieco sosu jogurtowego. położyć na nim jajko
• liść laurowy owinięte śledziem, na to nałożyć znowu trochę sosu i położyć cebulę. Potrawa
Zalewa do śledzi: • mała puszka przecieru ma utworzyć wieżę. Na koniec całość posypać odrobiną papryki.
• pół szklanki octu pomidorowego
• 1 szklanka wody Porada I: Warto spróbować korzennych filetów śledziowych, czasem mogq
.. • pierz mi(llony
• pół łyżki soli • 1 duża cebula być zaskakująco smaczne (oczywiście mUSZqbyć w sosie własnym).
• kilka ziaren pieprzu • słodka papryka mielona
Porada II: Ze śledziem po japońsku ma to niewiele wspólnego, ale jakość
sosu doskonale poprawia siekane grzybki marynowane.
108
109

-
 Zielona pasta z makreli .
Tatar Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 5 minut
Porcja dla 4 osób· [za s przygotowania: 40 minut Stopień trudności: 1 • Koszt: O
Stopień trudności: 1 • Koszt: f)
• pół pęczka koperku
linakrela wędzona
• 300 g mięsa na tatara • 3 korniszony • pieprz, sól
~l jka
• 3 żółtka · i cebula • \lllczek szczypiorku
· i łyżka przyprawy do zup w płynie • kilka marynowanych
. , ·1· . miksować na jednoliq masę,
(tzw. maggi) grzybków , )dukty posiekać i wymlesZac, a naj epleJ zł"
l Il
• ostra papryka mielona • sól, pieprz ., . , w lodówce, ab·Ypasta "Slę przegryz a .
,Iuprawlc. pozostaWlC
... bczyły W diecie
Mięso bardzo drobno posiekać (jeśli nie kupiliśmy zmielonego mięsa .iksować, aby smaki lepleJ się po 't •
porada: Pastę na lezy zm .k
na tatara), dodać maggi, doprawić solą, pieprzem i papryką. Wstawić .. .. lem cZłowle a.
I ukana blender staje się przYFC1e
na co najmniej pół godziny do lodówki. Przed podaniem mięsa na stół
. b.' odobną pastę z suszonych szprotek dostępnych
dokładnie wymieszać je z żółtkami. Osobno podawać posiekane grzybki, Wersja I: Mozna zro 1Cp
korniszony i cebulę. w niektórych sklepach z rybami.

.. . l. ożna dodać czosnek, cebulę dymkę i sos

Porada I: W klasycznym przepisie na tatara mięso wiązane jest za pomocą Wersja II: W wersji onenta neJ m
oleju, oczywiście nie możesz go użyć, więc zamiast oleju daj więcej żółtek.
rybny.

Porada II: Doskonałym dodatkiem do mięsa jest w przypadku tatara sos

sojowy lub sos worcestershire.

Waniliowy shake kefirowy

Porcja dla 1 osoby· Czas przygotowania: 5 minut
Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 300 mi kefiru • 2 pokruszone pastylki aspartamu

•i żółtko • aromat waniliowy

Wszystkie składniki zmiksować, zaczynając od żółtka z pokruszonym

I

aspartamem, dodając aromat waniliowy, a w końcu stopniowo kefir.

110
 : ••••••••••••••••••••••••••••• o •••• o •••••••••• 0 ••• •• O •••••• 0 ••• O •••

0
•••• o o •••••••• o •••• o ••••••••••••••••••• 0 •••••••••••••• 0 •••••••••••• :

WDjtek Podczas całego okresu diety zauważalnie wzrasta sprawność .fi-

40 lat, menedżer finansowy yczna. Na początku, jak już wspominałem, odczuwałem zmęczen~e
w firmie medycznej I senność, ale po utracie około 10 kilogramów negatywne odCZUCIa
•••••••••••••• o ••••• o. o o ••••••• o o •••••

fizyczne ustąpiły i wyraźnie poprawiła mi się kondycja, "" chci~-

Jestem wysoki i długo byłem szczupły, ale lo mi się spać. Ogólnie czułem i wciąż czuję w sobie więcej energu.
przed czterdziestką przybrałem na wadze. ,'zybkie efekty zachęcały do konsekwencji, co się przekładało zn~-
Postanowiłem coś z tym zrobić. Na die- wu na efekty i generalnie poprawiało nastrój oraz wzmagało mOją
tę zdecydowałem się z dwóch powodów: determinację.
dbanie o zdrowie i dbanie o wygląd.
Efekt diety był bardzo zadowalający. Chudnięcie - zauważal~e.
. Stosowałem różne inne kuracje odchu- Jeśli kogoś nie widziałem przez jeden-dwa miesią~e, nie móg: uw~e-
. '.' ' " : dzajace (kapuścianą, Atkinsa itp.), wszyst-
rzyć, że aż tak można się zmienić w krótkim czasie. Któregoś dn~a
kie Jednak z marnym skutkiem - nie widziałem szybkich efektów, co de-
zadzwoniła do żony moja koleżanka z pracy i zaczęła z troską w głOSIe
strukcyjni~ wpływało na moją determinację. Po kilku nieudanych próbach
wypytywać, czy aby nie jestem chory na jakąś poważną c~orobę, b~
posta.nowIł~m za~tosować dietę doktora Dukana. Do wybrania kuracji
po pierwsze bardzo wychudłem, a po drugie przest,ał~m SI~dołą~zac
protemowe) ~,k~omłamnie lektura książki Nie potrafi~ schudnqć, a w niej na-
do wspólnie zamawianych posiłków w pracy, czyli pIZZy 1 "chm~zy-
ukowe podejście do tematu, ale przedstawione wjasnej formie, i założenia
ka", Akurat w pracy nic o diecie nie mówiłem (do czasu), natomiast
pro~onowanej diety: odejście od liczenia kalorii, a skupienie się na rodzaju
wśród znajomych temat był znany, co wzmagało moją deterrr:inac~ę.
posiłku. Dodatkowym atutem kuracji jest to, że nie ma ograniczeń ilościo-
Na swój sposób mnie kontrolowali i podziwiali za siłę woli. WI~-
wych: można jeść, ile się chce. Zacząłem stosować dietę proteinową w listo-
Leosób, biorąc mój przypadek za dobry przykład, zaczęło stosowac
padz~e 2008 roku, w ciagu kilku miesięcy schudłem 18 kilogramów.
dietę doktora Dukana. ,
, ,PIerwsze d,:a-trzy tygodnie diety to zjednej strony radość z szyb-
W fazie II w pewnym momencie po prostu przestałem chudnąc
be) ~trat~ W~gI gr~nicząca wręcz Z euforią, z drugiej zaś szybsze zmę-
(Dukan uprzedza, że coś takiego może się zdarz:,ć) i ~latego ~o-
czerue, W,IęCe!snu l, kłopoty z logicznym myśleniem. Mój zawód wy-
stanowiłem przejść do fazy III. Chciałem schudnąć 20 blogran:ow,
ma~a myslema analItycznego i dużo pracy koncepcyjnej. Zauważyłem
a osiągnąłem 18 - około 6 w fazie I uderzeniowej i około 12 w fa.zIe II
w pIerwszych tygodniach prowadzenia diety wyraźny spadek możli-
naprzemiennej. Rozmiar w pasie zmniejszył się o 14 cm. MU~Iałem
wości intelektualnych. Niektóre czynności zaczęły zabierać mi więcej
kupić nowe spodnie. Z podkoszulkami, bluzami i koszulami dawa-
czasu. To z pewnością brak cukru niezbędnego dla mózgu. Byłem jed-
łem sobie długo radę, ale pod koniec diety musiałem kupować rze-
nak na to przygotowany dzięki lekturze książki. Po trzech tygodniach
wszystko wróciło do normy. czy mniejsze. Rozmiar górnych części garderoby zmienił się o dwa
numery (z XXL do L, z XL do M)!
.• Głód nie był dla mnie problemem. Dlaczego? Bo w czasie stosowania
Staram się prowadzić dość bogate życie towarzyskie, co na począt-
diety ni~,liczy się, ile jesz, tylko co jesz. Zatem zawsze można się czymś
ku nie ułatwiało mi przestrzegania diety. Wszyscy wiedzą, że uwiel-
»zapchać w ostateczności wypić dwa litry gazowanej coli light.
I

00
biam piwo, a wieczorne spotkania w knajpach zawsze okraszam kilko-
o •••••••••••• 0 ••• • o o o 0 ••• 00 ••••• o •••••••• 0 •••••• •••••• o •• o •• o •••• o •• :
0

: o. o •••• o o. 00 ••• 0 ••••••• o •••••••••••••••••••••• o ••••••••••••••••••••••••

112
113

•
 00
••• 0 •••• •••••• o •••••••••••••••••••••••••••• 0 •••••••••••••••• • o ••• ":
00

ma butelkami ukochanego paulanera. Po rozpoczęciu diety musiałem PRZEPIS PANA WOJTKA:

się tłumaczyć, dlaczego teraz zamawiam colę light, a barman parę razy
zdążył z rozpędu nalać mi piwo przed złożeniem przeze mnie "dziw- Wątróbki drobiowe z octem
nego" zamówienia.
Zasadniczo przestrzegałem diety, choć zdarzały mi się małe od- • 300 g wątróbek drobiowych
stępstwa - kilka razy napiłem się wina. Jednak piłem je w małych
• ocet winny
ilościach i tylko w przypadkach, gdy trudno było odmówić (urodzi- • sól, pieprz ziołowy
ny, sylwester).
W pierwszych fazach diety brakowało mi głównie słodyczy i piwa. Wątróbki smażyć na patelni teflonowej. Gdy przestaną być w środku
Piwo dalej dobrze smakuje, za to odzwyczaiłem się od jedzenia sło- surowe (można to sprawdzić, przecinając jedną), dolać trochę octu
dyczy. Jeśli zdarza mi się zjeść coś słodkiego, to raczej w małych ileś- • winnego i jeszcze chwilę podsmażać. Doprawić do smaku pieprzem. Solić
ciach, chociaż dawniej słodycze pochłaniałem "hurtowo". Ponadto już na talerzu.
przestałem podjadać między posiłkami i zakradać się nocą do lodówki, ••••••••••• 0
0
••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 00 •••• ••

co wcześniej zdarzało się bardzo często. Tęskniłem również za chru-

piącym, świeżym pieczywem, makaronami i serami żółtymi, których
jestem wielkim amatorem, szczególnie serów długo dojrzewających.
Niestety, tych trzech produktów nie udało mi się niczym zastąpić.
Starałem się rekompensować braki warzywami przyrządzanymi na
różne sposoby (surowe, z sosem winegret, grillowane, gotowane, jako
farsz w mięsie itp).
Sama książka Nie potrafi~ schudnqć ma także wartość "kulturoznaw-
czą', czytając Dukana, można zauważyć, jaka przepaść dzieli nas od
Francji. Po pierwsze autor pisze o jedzeniu i posiłkach jako o jednej
z najważniejszych, jeśli nie najważniejszej przyjemności w życiu. Poza
tym widać wyraźnie, że jest to czynność, która nie sprowadza się tylko
do zaspokojenia głodu i doznań smakowych, że to również sposób na
spędzenie czasu w dobrym towarzystwie, w miłych okolicznościach -
czyli uczta dla ducha. Dukan koncentruje się na znalezieniu w jego
diecie tych przyjemności .
•.

114 115

"wielcywtajemniczeni" - gdy opowiadaliśmy sobie o doznaniach w po-
Agnieszka
57 lat, pracownik biurowy
Dwa razy wiele lat temu podejmowałam
już próby odchudzania się - ze skutkiem
wyraźnym, ale krótkotrwałym. Zależało
mi na schudnięciu i utrzymaniu nowej
wagi, a dla kobiety w moim wieku nie
jest to proste. Do wypróbowania diety
doktora Dukana przekonał mnie nie-
......................... zwykle kompetentny i sugestywny opis
kuracji przedstawiony przez autora wjego książce Nie potrafię schudnqć,
a przede wszystkim jej skuteczność, którą mogłam zweryfikować, wi-
dząc członków mojej rodziny przestrzegających zasad tej diety i "zni-
kających w oczach". Straciłam aż 10 kg (trwale! kilogramy nie wróci-
ły) w ciągu stu dni - a chciałam zrzucić tylko 7 kg. Jestem szczęśliwa
i dumna z siebie.
Nie odczuwałam głodu ani żadnych ujemnych skutków pozbawie-
nia organizmu cukrów, o czym wspomina Dukan w swoich książkach,
nie miałam problemów trawiennych, fizycznie czułam się naprawdę
dobrze. Dieta nie zmniejszyła mojej energii ani sił, wręcz przeciw-
nie - mniejsza waga ciała ułatwia sprostanie różnym formom wysił-
ku fizycznego.
Zmieniłam numer garderoby z 44 na 42, a w przypadku niektó-
rych fasonów spodni, spódnic czy bluzek nawet na 40, musiałam też
zmniejszyć o dwa ogniwa bransoletę w zegarku - a to wszystko mimo
że nie wspomagałam diety właściwie żadnymi ćwiczeniami.
Dzieci bardzo mnie wspierały i chwaliły efekty kuracji, twierdziły, że
wyglądam o wiele korzystniej. Ich pochwały wyjątkowo mnie motywo-
.. wały. Bardzo ciekawe były (i wciąż są) kontakty z osobami stosującymi
dietę. Wymienialiśmy się doświadczeniami, zachowując się trochę jak
typowi neofici, pełni zapału, niekiedy graniczącego Z euforią, albo jak
116
•• 0 ••••• ••• •••••••.••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• :
zczególnych fazach diety, o przepisach, przyprawach itp. Z podobnym
zapałem dzieliłam się swoją wiedzą i doświadczeniami dietetycznymi
Z .niewtajemniczonyrni". Wydaje mi się, że jest to uboczny, "magiczny"
efekt diety, wzmacniający motywację do jej stosowania.
Podczas całego okresu stosowania metody doktora Dukana towa-
rzyszyły mi bardzo pozytywne odczucia: całkowita akceptacja kuracji
i pełne zaufanie do niej i jej autora, poczucie, że robię dla siebie coś
ważnego i wyjątkowego, uczucie zadowolenia z konsekwencji i wy-
trwałości w stosowaniu diety, przyjemność związana z przygotowy-
waniem różnych potraw.
Choć oczywiście nie obeszło się bez problemów w przestrzeganiu
przepisów diety. Tak było z niektórymi produktami. Trudno było kupić
beztłuszczowe twarożki, chudy serek homogenizowany, jogurty i kefiry,
bardzo chude wędliny. Natomiast niektóre Z trudno dostępnych mięs,
ryb czy owoców morza można było doskonale zastąpić dostępnymi.
Stosowanie diety pobudziło i rozwinęło moją kreatywność kuli-
narną, pozwoliło na wzbogacenie jadłospisu o rzadziej poprzednio
stosowane produkty (w moim przypadku głównie ryby i owoce morza,
niektóre warzywa), pozwoliło też odkryć nowe smaki i przyjemność
przyrządzania i spożywania jedzenia. W tygodniu najczęściej przygo-
·owywałam proste i szybkie dania mięsne lub rybne, na przykład drób
lub ryby pieczone w folii w piekarniku albo na grillu. Najpierw trzyma-
lam je w marynacie lub w przyprawach, jadłam je na ciepło i na zimno
(zwłaszcza mięso) z dipami (chudy jogurt z musztardą albo ziołami)
w I fazie, a z dozwolonymi warzywami w II fazie.
Bardzo odpowiadała mi możliwość dowolnego wyboru i doboru
dozwolonych na każdym etapie diety produktów przy równoczesnej
możliwości zupełnego zrezygnowania z innych oraz (praktycznie) brak
graniczeń w zakresie ilości, godzin spożywania i sposobów łączenia
I roduktów. Dzięki temu miałam swoiste poczucie wolności mimo
poddania się rygorowi diety.
.....................................................................
117
 •••.••••.•.•.•.•.•••••.••.•.••.•••.•.•••••.••••.•..••••.••.•.•.•.••••••.•••••• 0 •••••.•••.•.••.•• :

Dzięki diecie proteinowej zmieniły się też niektóre moje nawyki PRZEPISY PANI AGNIESZKI:
żywieniowe: nie biorę dokładki, nie smaruję chleba masłem (jeśli, to
bardzo sporadycznie), nie jem białego pieczywa, za to dużo częściej 1. Szybki deser z twarogu
ryby. Znam też osobę, która w wyniku zastosowania diety zupeł-
nie straciła zainteresowanie uwielbianymi przedtem ziemniakami
Wersja dla faz I i II
i pieczywem. r małe opakowanie beztłuszczowego lub niskotłuszczowego twarożku
Minusów ta dieta praktycznie nie ma! O ewentualnych przeciw-
wymieszać z dwiema pokruszonymi pastylkami aspartamu, posypać
wskazaniach czy środkach ostrożności doktor Dukan pisze w swojej
przyprawą do kawy i deserów.
książce. Wiem też, że diety nie powinny stosować osoby ze schorze-
Twarożek można zastąpić dwoma grubymi plastrami beztłuszczowego
niami kardiologicznymi i krąźeniowymi z uwagi na zalecaną w niej
t warogu wiejskiego, polać je beztłuszczowym jogurtem osłodzonym
stosunkowo dużą ilość płynów (opinia kardiologa). Sadzę również,
,lspartamem i posypać przyprawą.
że zdrowe osoby od pięćdziesiątki wzwyż powinny mieć świadomość,
iż nadmierna utrata wagi może się wiązać z ryzykiem zwiotczeni Wersja dla fazy III
skóry i efektem postarzenia.
I rzyprawę do deserów można zastąpić porcją dozwolonych owoców,
Staram się zachować czujność, by nie powrócić do niektórych
11:1 przykład truskawek, malin, porzeczek, startego jabłka, suszonej
złych nawyków jedzeniowych. Wciaź dość często pozwalam sobi
żurawiny.
na słodycze w postaci kawałka placka czy lodów. Myślę też, że jem za
dużo pieczywa (ciemnego, alejednak) i żółtego sera. Rozsmakowałam I o obu wersji można też dodać trochę otrąb owsianych.
się w pepsi-coli max (bez cukru, z asparramern), która podczas diety
piłam od czasu do czasu w dozwolonej przez doktora ilości I szklanki
do obiadu, a obecnie piję j~ prawie codziennie i nie tylko do obiadu ..• 2. Paprykarz z drobiu (faza II i następne]
Te "nadmiary", jak dotąd, nie zmieniły mojej wagi. Stosuję regularni porcja dla 2 osób
dzień proteinowy, gdyż odczuwam potrzebę przerwy w normalnym
jedzeniu, i utrzymuję stałą wagę 60 kg od sierpnia 2009 r. ? średnie piersi z kurczaka • pieprz
W mojej opinii sposób, w jaki doktor Dukan prezentuje swoj
lub około 0,5 kg piersi z indyka • słodka papryka mielona
dietę i przeprowadza pragn~cego schudnąć człowieka przez kolejn • I mały por • 1 suszona papryczka chili
jej etapy sprawia, że czujemy się otoczeni osobista opieka przez m I średnia cebula • szklanka bulionu z kostki
drego, życzliwego lekarza. Ja się tak właśnie czułam. [może być czerwona) (warzywny lub drobiowy)
l duże ząbki czosnku • 1 płaska łyżka mączki
Ol • pół papryki czerwonej kukurydzianej
• Iyżka oliwy • 1 mały jogurt naturalny
',Ol
: ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••.•••••••••••••••••••••.•••• '1

118
119
 .0 ••••••••••••••••• 0.0 ••••••••••••••••••••.•••••• o ••••••• • •••••• .o.o •••••• :

Pora pokroić w krążki, a cebulę w piórka i wraz z drobno posiekanym Irek

czosnkiem zeszklić w rondlu (przedtem lekko natłuszczając jego dno), dodać 30 lat, pracuje w fabryce makaronów
pokrojona w paseczki paprykę, dolać troszkę bulionu i dusić pod przykryciem.
Mięso pokroić w kostkę (1,5 x 1,5 cm), posolić, doprawić pieprzem, solidnie Zdecydowałem się na dietę proteinowa
obsypać papryką w proszku. Włożyć do warzyw, wlać resztę bulionu, ze względu na stan zdrowia. Ważyłem
wymieszać i dalej dusić, aż mięso zmięknie (w razie potrzeby dolać trochę wody). naprawdę dużo i to było poważnym ob-
W trakcie duszenia odlać z rondla pół szklanki wywaru i wystudzić, ciążeniem dla mojego kręgosłupa.
a następnie w małym naczyniu rozprowadzić nim mączkę kukurydzianą, Schudłem 26 kilogramów w czasie
połączyć z jogurtem i całość wlać do rondla z mięsem, mieszając, Dusić jeszcze 7 miesięcy. W I fazie - 15 kilogramów,

około 5 minut. w II fazie - 5 (właśnie w II fazie bra-

. . . . ... ..... . . . ... . ..... . . . . . . . kowało mi motywacji, bo waga spadała
wolno), w III fazie - 3, i ostatnie 3 kilogramy w fazie IV. Według mnie
3. Drobna modyfikacja sposobu przyrządzania największa zaletą diety doktora Dukana jest to, że daje niesamowicie
placków z otrąb owsianych i pszennych, szybkie efekty.
która sprawia, że są one bardziej pulchne i lepiej smakują, Trochę obawiałem się przygotowywania posiłków, wydawało mi się
a także pozwala na jednorazowe przygotowanie t strasznie skomplikowane. Okazało się jednak, że dietetyczne goto-
nieco większej li[zbV placków wanie może być naprawdę proste, a potrawy smaczne. W czasie pierw-
zych etapów diety najbardziej brakowało mi słodyczy. Zastępowałem
Przepis podany przez doktora Dukana: wymieszać 2 łyżki stołowe otrąb I • deserami doktora Dukana. Choć kurację stosuję właściwie do teraz,
owsianych, l łyżkę otrąb pszennych, jajko lub białko i łyżkę chudego serka II. dal wciąż bardzo smakują mi potrawy zrobione według przepisów
homogenizowanego; tak sporządzona masę smażyć w formie placuszków. 11 danych przez doktora Dukana.
Starałem się ściśle przestrzegać wszystkich zasad diety, ale pod-
Ja również mieszam te składniki, ale w innej ilości, kolejności i w określony t zas dwóch pierwszych, najcięższych faz zdarzały mi się odstępstwa,
sposób, dodaję też trochę soli i sporo pieprzu: należy ubić na sztywn~ I z zególnie podczas weekendów, i miało to znaczenie, bo waga wtedy
pianę 2 białka, ubijając, dodawać po jednym żółtku (jeśli nie musimy I osła nawet o 2 kg. Do dziś zauważam te wahania. Przyczyna jest jed-
przejmować się cholesterolem). Wsypać 4 łyżki otrąb owsianych, 2 łyżki 1\:1 - weekendowe spotkania u znajomych, gdzie stoły uginają się pod
otrąb pszennych, posolić, doprawić pieprzem i delikatnie wymieszać II' [zeniern, a ja się nie oszczędzam.
z pianą, Na koniec równie delikatnie wmieszać 2 łyżki sera. Z braku Kiedy zacząłem stosować dietę, przyjaciele martwili się, że chyba
chudego serka homogenizowanego dodaję rozgnieciony widelcem na .1 zhorowałem (szczególnie podczas I fazy), bo w krótkim czasie stra-
.. gładk~ masę beztłuszczowy twaróg wiejski. Smażyć . I il m tak wiele kilogramów (musiałem kupić spodnie o dwa rozmiary
mniejsze, podobnie koszule). I nawet ktoś puścił plotkę, że jestem po-
Uwaga: Placuszki można zamrozić i wykorzystać w późniejszym terminie . I .iżnie chory. A ja jestem honorowym krwiodawcą i mogę powiedzieć,
••••• .o • .o ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• o •••••••••••••••••••

120 121
 że po zastosowaniu diety doktora Dukana mam lepsze wyniki krwi.
Poza tym dieta pozwala mi na większy wysiłek, ponieważ mniej się
FAZA II
męczę i nie brakuje mi energii podczas ćwiczeń (uczęszczam na ćwi-
czenia wzmacniające kręgosłup). Kiedy mój brat zobaczył, ile i w jak
krótkim czasie schudłem, sam zaczął stosować metodę doktora Du-
kana - z takim samym skutkiem co ja.
To rewelacyjna dieta! Ma same plusy: jest prosta, skuteczna i po-
zwala stracić kilkadziesiąt kilogramów w krótkim czasie. Nie znam
lepszej!

ŚNIADANIE

Baba ganoush
Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 30 minut
Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 1 średni bakłażan • słodka papryka

• 3 ząbki czosnku mielona
• pęczek natki pietruszki • kumin [oprjonalnie]
• opakowanie jogurtu • sól
naturalnego (180 g]

'ęsto pokłutego widelcem bakłażana piec w piekarniku nagrzanym do 200°C.

rdy skórka się przypieka, a bakłażan jest miękki w środku, przeciąć
g i wybrać miąższ łyżeczką na sito, aby obciekł. Gdy lekko przeschnie,
.• zmiksować z czosnkiem, solą i taką ilościąjogurtu, aby danie srało się pastą .
Na koniec wymieszać z posiekaną natką pietruszki i papryką (lub kuminem).
I prawić do smaku solą. Podawać jako "smarowidło" do placków z bakłażana,
I ~kłażana z grilla, placków Dukana ijako samodzielne danie śniadaniowe.

123
 Porada: Bakłażan doskonale "przyjmuje" inne smaki. Spróbuj doprawić
we własnym stylu.
III dać jogurt z żółtkami, intensywnie mieszając. Doprawić solą
I pi przem. Podawać jako dodatek do mięs na zimno.

Chrzan iJ la ćwikła
Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 40 minut Chrzan "wielkanocny" wersja II
Stopień trudności: 1 • Koszt: O Porcja dla 4 osob - Czas przygotowania: 20 minut
Stopień trudności: 1 • Koszt: O
• 2 średnie buraki
• sól, pieprz
• pół słoiczka chrzanu
• cytryna do skropienia • pół słoiczka chrzanu • 2-4 łyżki jogurtu naturalnego
• 4 jajka • sól, pieprz
Buraki ugo.rować bez obierania ze skóry, ostudzić, obrać i zetrzeć je na
tarce. PomIeszać buraki z chrzanem, skropić cytryną i doprawić do smaku. Ugorowane na twardo jajka zmiksować blenderem. zmielić lub bardzo
drobno posiekać. Ucierać jajka z chrzanem, powoli dodając jogurt.
Po~ada ~: Za~~ast gOtować buraki, można je upiec w piekarniku. Wiele Doprawić do smaku solą i pieprzem. Podawać do mięs na zimno.
osob twierdzi, ze są wtedy smaczniejsze.

Porada II: B~raki z chrzanem mogą być miksowane Wblenderze, wred Cukinia iJ la tortilla
utworzą SWOIstykrem chrzanowy. Gdyby był zbyt suchy moź d y. , Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 20 minut
. , na oprawie
go Jogurtem.
Stopień trudności: 2 • Koszt: O

• 1 cukinia • 3 jajka
Chrzan "wielkanocny" wersja I • 1 duża cebula • sól, pieprz
Porcja dla 4 osób • Czas przygotowania: 20 minut
Stopień trudności: 1 • Koszt: O Cukinię pokroić w cienkie półplasrerki, cebulę drobno posiekać. Poddusić
cukinię i cebulę na patelni, dodając trochę wody, aby cukinia była miękka
• 200 g chrzanu
• kostka rosołowa i nadawała się do zjedzenia, ale nie rozpadła się całkowicie. Odparować
• 3 żółtka
• sól, pieprz prawie cały płyn i dodać przyprawione solą i pieprzem, roztrzepane jajka,
• kilka łyżek jogurtu naturalnego
• cytryna dokładnie mieszając warzywa i masę jajeczną. Smażyć .rortillę", poruszając
co pewien czas patelnią, aby nie przywarła. Gdy .tortilla" będzie już ścięta
Chrzan zet.rzeć, a następnie delikatnie spryskać go odrobiną soku z jednej strony, przewrócić ją na drugą, zsuwając najpierw z patelni na
z cytryny. Zółrka utrzeć, wymieszać z niewielką ilości~J'ogurtu Ch talerz, a potem smażąc z drugiej strony. Podawać jako danie samodzielne
hwil ddusi .• . rzan
c WIę po USICw odrobinie wywaru z kostki rosołowej, przestudzić lub z sosem jogurtowym.

124
125
 Jajko pieczone w cebuli .
Porada: Młodą cukinię (s~ najwyżej Is-centymetrowe) można jeść bez Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 30 minut
obierania, większe maja zbyt twarda skórę i musz~ być jej pozbawiort . Stopień trudności: 2 • Koszt: @

• cząber
I"dnie cebule • papryka słodka mielona
Cukinia W occie I I,ql<a • sól, pieprz
Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 120 minut III', ,t kostki rosołowej
Stopień trudności: 2 • Koszt: O ., ze tak aby ścianki
, . " . órn cz ść i wy d rązyc wnętr , .
I 1111.1 cebulę, sciąc jej g ~. ę . b 'd' b dzie Twoim naczymem.
• 2 kg młodych cukinii • liście laurowe ,, b Webuli me może yc ziur. ę
I'lly lość gru e. c , 1 . em i cz~brem, po czym
• 1 szklanka octu • gorczyca jasna . b li b ypac so ~, pieprz .•
\II I k wydrążonej ce u lOS ,. k W rawić cebule do piekarnika
• 1 marchewka • sól, pieprz w ziarnach III( do wnętrza jajko i posypa~ jedPkap~y~. c:eśnieJ' częścią i piec tak
=C rzykryc o rojoną w
Illwzanego d 0180 ,P . . łkowici zetnie. Podawać jako
Cukinie obrać, usuwając miąższ z pestkami. Pokroić je w paski. Ocet i 2 łyżki ,I I II o, aż cebula zmięknie, a pjk~ ca OWICieSię
soli pomieszać z 4 szklankami wody. Cukinie włożyć pionowo do słoików, l" 'I. kąskę lub przystawkę do obiadu.
dosypując do każdego słoja nieco gorczycy, pokrojonej w talarki marchewki,
pieprzu w ziarnach i pokruszonego liścia laurowego. Zakręcone słoiki
gotować (gdy woda w garnku zawrze, słoiki powinny się gotować jeszcze około
Kalafior z jajkami
. dl 2 osób· Czas przygotowania: óD minut
ISminut). Odstawić do wystygnięcia. PorCja a
Stopień trudności: 2 • Koszt: O

• mleko o niskiej
Jajecznica po bosforsku • 1 mały kalafior zawartości tłuszczu
Porcja dla 2 osób· [za s przygotowania: 15 minut • 4 jajka
Stopień trudności: 1 • Koszt: O • sól, pieprz
, o ab b ł miękki, ale się nie rozpadał.
• 3 jajka • słodka papryka Kalafior gotowac tak dług ~ ~ł Y d] J'ka roztrzepać z pieprzem
• 1 pomidor mielona . 1 YbędZie po rwar y. a
Zdecy d owame epsz . h 1 ka i wrzucić do niego
• pół cebuli • sól, pieprz · li Wlać na patelmę rroc ę m e ,
b
i odro mą so l. .' d 1 k będzie gor~ce, dodac
.1 ózyczki a g y m e o
kalafior po d zae ony na r , ..' c Danie można
"k P d mażyć intensywme mieszają .
Na patelni zeszklić posiekaną drobno cebulę z odrobina wody, dodać roztrzepane pj a. o s .. ' 1 Doskonały dodatek
pokrojonego w plasterki pomidora, wymieszać i dusić chwilę pod doprawiać solą i pieprzem jUZ na ta erzu.
•. przykryciem. Doprawić solą, pieprzem i papryką, wymieszać ponownie, do wszelkich dań mięsnych.
dodać roztrzepane jajka, smażyć, mieszając, aż jajka się zetną do
zadowalającej konsystencji. Podawać jako danie śniadaniowe lub kolacyjne.
127
126
,.,..
 Kotletv z cukinii Placuszki z bakłażanów
Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 15 minut Porcja dla 2 osób • Czas przygotowania: 40 minut + oziębianie w ludowce
Stopień trudności: 2 • Koszt: 8 Stopień trudności: 2 • Koszt: O

·i cukinia • słodka papryka mielona • 1 średni bakłażan • słodka papryka mielona

• 2 jajka • sól, pieprz • 3 łyżki otrąb owsianych • kumin
• otręby owsiane • 1 jajko • sól, pieprz

Cukinię pokroić w plastry, sparzyć chwilę we wrzątku, aby odrobinę Upiec bakłażana w piekarniku nagrzanym do 180°C, tak aby skórka była
zmiękła, i oprószyć słodką papryką. Panierować w jajku oraz otrębach przypieczona, a miąższ miękki i mokry. Wyjąć upieczony miąższ łyżką,
i smażyć na teflonowej lub natłuszczonej patelni. Doprawić solą i pieprzem. osączyć go na sitku. Zmiksować z papryką i szczyptą kuminu. Dodać
Podawać jako dodatek lub samodzielne danie z sosem jogurtowym, 3 łyżki otrąb, aby miąższ się związał, i odstawić na pół godziny do lodówki.
cebulowym albo pomidorowym. Po wyjęciu z lodówki dodać roztrzepane jajko, doprawić solą oraz pieprzem
i dokładnie wymieszać. Uformować placuszki i smażyć na teflonowej
lub natłuszczonej patelni. Podawać z sosem jogurtowym. szybkim curry
Pasta z makreli z kurczaka lub sosem grzybowym.
z musztardą
Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 50 minut
Stopień trudności: 2 • Koszt: 8 Roladki bakłażanowe z twarożkiem
Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 3D minut + oziębianie w lodówce
• 1 makrela wędzona • musztarda Stopień trudności: 3 • Koszt: O
• 1 duża cebula • jogurt naturalny
• 2 kiszone ogórki • sól, pieprz • 2 małe bakłażany • zioła prowansalskie
• 2 jajka na twardo • twarożek niskotłuszczowy • sól, pieprz
• łagodna musztarda
Mięso makreli oddzielić od ości i skóry, umieścić je w salaterce,
rozgnieść dokładnie widelcem, dodać posiekane cebulę, jajka i ogórki. Bakłażany pokroić wzdłuż na płaty grubości do pół centymetra, zblanszować
Rozrobić musztardę jogurtem i zalać niewielką ilością sosu składniki w niewielkiej ilościwrzątku, tak aby były miękkie i dawały się formować.
pasty. Wymieszać, doprawić solą i pieprzem. Odstawić na pół godziny Posmarować płaty bakłażana zjednej strony musztardą, posypać solą i pieprzem.
do lodówki . Twarożek wymieszać z ziołami prowansalskimi, odczekać kilka minut, aż
•
przejdzie ich smakiem. Nałożyć na płaty bakłażana od strony posmarowanej
musztardą, zwinąć je w roladki i spiąć wykałaczkami. Wstawić do lodówki na
pół godziny. Podawać na śniadanie lub jako przystawkę do obiadu.

128 129
 Sałatka bałkańska Dodać do smaku pieprz i tabasco. Włożyć na pół godziny do lodówki.
Porcja dla 2-3 osób· [za s przygotowania: 1S minut Przed podaniem skosztować i w razie potrzeby doprawić.
Stopień trudności: 2 • Koszt: f)

• 2 pomidory • 1 mały ogórek Sałatka ogórkowa

• 1 duża papryka • 100 g sera feta light z sosem winegret
• 1 mała cebula • sól, pieprz Porcja dla 2 osób • [za s przygotowania: 1S minut + oziębianie w lodówce
Stopień trudności: 1 • Koszt: O
Usunąć z papryki gniazda nasienne, pokroić j:} w kostkę. Pokroić w kostkę
cebulę, ogórek w słupki, a pomidor na dość spore kawałki. Poł:}czyć • 4 kiszone ogórki • 1 łyżeczka octu winnego
składniki sałatki, posypać j:} obficie pokruszonym serem feta, doprawić • 1 cebula • pieprz
solą i pieprzem. Podawać jako samodzielne danie, dodatek do placków • 1 łyżka musztardy
warzywnych lub jakichkolwiek pieczonych mięs.
Musztardę wymieszać z octem. Ogórki pokroić w półplasterki, a cebulę
Wl!rsja: W bałkańskim oryginale (sałatka szop ska) papryka często jest w piórka. Wrzucić do salaterki, wymieszać, zalać sosem, obficie
pieczona aż do zwęglenia skórki, która później jest usuwana. d prawić pieprzem. Odstawić na mniej więcej pół godziny do lodówki.
lodawać do mięs z grilla lub z patelni albo jako uzupełnienie twarożku
niadaniowego.
Sałatka jajeczna
z pieczarkami
Porcja dla 2-3 osób· Czas przygotowania: 1S minut + oziębianie w lodówce Sałatka z rzodkiewki
Stopień trudności: 1 • Koszt: f) Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 10 minut + oziębianie w lodówce
Stopień trudności: 1 • Koszt: O
• 200 g pieczarek • 3 ząbki czosnku
• 4 jajka • tab as co • pęczek rzodkiewki • jogurt naturalny
• pęczek szczypiorku • sól, pieprz • I łyżeczka tartego chrzanu • sól
• opakowanie jogurtu • twarożek niskotłuszczowy
naturalnego (180 g)
I zodkiewki umyć i zetrzeć na tarce. Jogurt zagęścić twarożkiem,
.. Pieczarki umyć, obrać i pokroić na małe kawałki. Jajka ugotować II kładnie wymieszać, dodać łyżeczkę tartego chrzanu i sól. Wymieszać
na twardo, pokroić w kosteczkę, dodać do pieczarek razem z posiekanym \ S z utartymi rzodkiewkami. Wstawić na co najmniej 15 minut
szczypiorkiem, posypać pieprzem. Wyciśnięty czosnek utrzeć z sola, d( lodówki.
dodać do jogurtu, wymieszać z jajkami, pieczarkami i szczypiorkiem.

130
 długo, aż bakłażan będzie nadawać się do zjedzenia, a skórka zmięknie.
Na koniec doprawić solą i pieprzem.

Porada: Danie można zabielićjogurtem, podobnie jak szybkie curry z kurczaka.

Bitki
w sosie grzybowym
Porcja dla 4 osób' Czas przygotowania: 90-120 minut
Stopień trudności: 2 • Koszt: f}

• 700 g wołowiny na zrazy • 1 kostka rosołowa

OBIAD • kilka suszonych grzybów • 1 liść laurowy
• 2 cebule • 2 ziarna ziela angielskiego
• 2 łodygi selera naciowego • sól i pieprz

Bakłażan Mięso umyć, oczyścić z błon, pokroić na plastry, każdy z nich rozbić
w sosie curry i oprószyć z obu stron solą oraz pieprzem. Grzyby namoczyć w małej
Porcja dla 1-2 osób > Czas przygotowania: 40 minut ilości ciepłej wody. Obsmażać bitki na patelni teflonowej lub natłuszczonej,
Stopień trudności: 1 • Koszt: O na dość mocnym ogniu, dorzucić posiekany seler i cebule, liść laurowy,
2 ziarna ziela angielskiego oraz dolać około I szklanki wywaru z kostki
• 1 mały bakłażan • 2 ząbki czosnku rosołowej i dodać pokrojone grzyby wraz z wodą, w której się moczyły.
• 1 średnia marchewka • curry Dusić pod przykryciem, aż mięso będzie całkowicie miękkie. Sos można
• 1 mała cebula • sól i pieprz zredukować lub zagęścić maizeną.

Bakłażana pokroić na ćwiartki i oprószyć go solą, po czym wstawić

na chwilę do lodówki. Gdy puści sok. osuszyć go papierowym ręcznikiem Indyjska zupa kapuściana
i pokroić w drobną kostkę. Wrzucić pokrojonego bakłażana do miski wraz Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 40 minut
z posiekaną bardzo drobno cebulą, marchewką pokrojoną wpółtalarki Stopień trudności: 1 • Koszt: O
.• i zmiażdżonym czosnkiem. Całość obsypać obficie curry, dokładnie
pomieszać i ponownie wstawić do lodówki n<!-kilka minut. • pół główki kapusty włoskiej • jogurt naturalny
Natłuścić patelnię olejem i przesmażyć na niej, na bardzo silnym ogniu, • 2 kostki rosołowe • sól, pieprz
warzywa z curry, energicznie je mieszając. Dodać trochę wody i dusić tak • curry

132 133
 Pokrojoną kapustę ugotować w wywarze z kostki rosołowej, doprawić zgęstnieje. Na koniec dorzucić bazylię i - jeśli to konieczne - posolić.
pieprzem, solą i curry. Podawać z kleksem osolonego jogurtu. lodawać z kluseczkami jajecznymi (s. 171).

Porada: Zupa doskonale smakuje zmiksowana i zagęszczona maizeną. Porada: Smak zupy doskonale poprawi kleks osolonego jogurtu.

Błyskawiczna Chili con carne

zupa szczawiowa (według przepisu żony Lyndona B. Johnsona]
Porcja dla 4 osób • [za s przygotowania: 20 minut Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 60 minut
Stopień trudności: 1 • Koszt: O Stopień trudności: 1 • Koszt: 8

• pół słoiczka szczawiu • jogurt naturalny • 200 g mielonej chudej • pół łyżeczki ziaren kminu
• 3 jajka • kostka rosołowa wołowiny rzymskiego lub nieco
• 1 puszka pomidorów mniej mielonego kminu
Rozprowadzić szczaw ze słoiczka w gotującym się bulionie (około 1 l), • 4 łyżeczki mielonej suszonej rzymskiego
gotować mniej więcej 15 minut. Zabielić jogurtem już na talerzu, dodać papryki chili • pół łyżeczki oregano
połówki jajek ugotowanych na twardo. • pół cebuli • sól
• 1 ząbek czosnku • olej do natłuszczenia patelni

Błyskawiczny Wołowinę, posiekaną drobno cebulę i zmiażdżony czosnek wrzucić na

krem pomidorowy patelnię i mieszając, podsmażyć. Dodać resztę składników, wymieszać,
Porcja dla 4 osób· [za s przygotowania: 20 minut dolać około 200 ml wody, a gdy całość zacznie wrzeć, zmniejszyć ogień
Stopień trudności: 2 • Koszt: 8 i dusić pod przykryciem, od czasu do czasu mieszając lub potrząsając
naczyniem. Gdy pomidory całkowicie się rozpadną, a płyn odparuje -
• 2 puszki pomidorów • suszone oregano chili jest gotowe. Podawać z papryką nadziewaną twarożkiem i baba
•i kostka warzywna • bazylia [suszona lub świeża] ganoush.
• 4 ząbki czosnku • sól, pieprz
• 2 średnie cebule Porada: Jeśli jesteś "ortodoksem", możesz zebrać tłuszcz pływający
po powierzchni chili. Tak mówi oryginalny przepis Pani Prezydentowej.
.. Kostkę warzywną rozpuścić w 300 ml wody, dorzucić pokrojoną cebulę
i wyciśnięty czosnek. Chwilę gotować. Dodać pomidory z puszki
razem z zalewą i doprawić oregano oraz pieprzem. Zagotować całość,
a gdy pomidory zaczną się rozpadać, zmiksować zupę i gotować, aż nieco

134 135
 Chłodnik kefirowy Wersja: W fazie III można dodać grzanki z pełnoziarnistego chleba
Porcja dla 4-5 osób· Czas przygotowania: 10 minut + schładzanie w lodówce z czosnkiem.
Stopień trudności: 2 • Koszt: @

• 0,5 I kefiru • pęczek rzodkiewki Chłodnik z botwinką

• 0,5 I jogurtu naturalnego • 1 ząbek czosnku Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 30 minut + schładzanie w lodówce
• półtora średniego ogórka • sól, biały pieprz Stopień trudności: 2 • Koszt: @

Zmiksować razem jogurt, kefir, czosnek i biały pieprz. Dodać posiekane • pęczek botwinki • 2 jajka
w cienkie półplasterki rzodkiewki i pokrojone w krótkie słupki ogórki. • kawałek marchewki • 250 mi kefiru
Schłodzić przed podaniem. • 1 łodyga selera naciowego • pęczek koperku
• pół ogórka
Porada: Świetnym pomysłem, zresztą jak w przypadku każdego chłodnika,
jest posypanie zupy kilkoma łyżeczkami siekanego koperku. Botwinkę umyć i pokroić na kawałki (część odłożyć na chwilę na bok),
marchewkę i seler naciowy pokroić na cienkie plasterki. Zmiksować
Wersja: Doskonale smakuje z kawałkami piersi z kurczaka (oczywiście warzywa. Pokroić ogórek w kostkę i dorzucić go do masy warzywnej,
na zimno) pieczonej na grillu w curry. podobnie jak odłożoną część botwinki i część kefiru. Dokładnie wszystko
wymieszać. Dolać resztę kefiru i dorzucić posiekany koperek, jeszcze
raz dokładnie wszystko wymieszać i wstawić do lodówki na co najmniej
Chłodnik pomidorowy godzinę. Po wyjęciu jeszcze raz przemieszać, dodać ugotowane na twardo
Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 10 minut + schładzanie w lodówce i pokrojone jajka. Nakładać do czarek.
Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 0,5 I joguru • 2 ząbki czosnku Kurczak tikka masala

• 3 bardzo dojrzałe pomidory lub • świeża bazylia Porcja dla 3-4 osob > Czas przygotowania: przyrządzenie kurczaka tikka
przecier pomidorowy + 1 pomidor • sól, pieprz + 20 minut
Stopień trudności: 2 • Koszt: @
Pomidory zmiksować z posiekanym czosnkiem i częścią bazylii, dodawać
stopniowo jogurt i miksować, tak aby chłodnik był puszysty. Na końcu • puszka pomidorów • opakowanie jogurtu
.. doprawić pieprzem i sola, pozostawić do "przegryzienia" w lodówce. • 2 duże ząbki czosnku naturalnego (180 g]
Warto zachować kilka kawałków pokrojonego pomidora i później • 1 papryczka chili • sól
dodać go do chłodnika, podobnie postąpić z ki'lkoma listkami bazylii. • 1 łyżeczka kuminu • olej do natłuszczenia patelni
Całość wymieszać.

136 137
Przesmażyć posiekany czosnek i chili na nawilżonej tłuszczem patelni, i oregano zaczną pachnieć. Dodać 2 pokrojone pomidory (można je
następnie dodać kumin i sól, a po bardzo krótkiej chwili (kumin obrać ze skórki) i drobno posiekaną cebulę. Wszystko pomieszać na
powinien uwolnić swój zapach) dorzucić pomidory wraz z zalewą, patelni i dalej smażyć. Dodać odrobinę wody i chwilę dusić. Pomidory
dokładnie wszystko wymieszać i dusić, aż pomidory się rozpadną powinny się rozpaść.
(można dodać nieco wody, aby sos się nie przypalił). Zmniejszyć ogień Gdy woda wyparuje, a w mięsie utworzy się sos, wyjąć cukinię
do minimum, dodać kurczaka tikka, a kiedy się rozgrzeje, zaprawić z lodówki, odsączyć ją z nadmiaru wody papierowym ręcznikiem,
danie jogurtem i intensywnie wymieszać. Podawać jako samodzielne do środka nałożyć farsz mięsno-pomidorowy. Obie połówki cukinii
danie obiadowe lub w fazie III z dodatkiem gotowanego ryżu. piec na wyłożonej pergaminem lub folią blasze, w piekarniku
rozgrzanym do około 180°C.
Porada: Co prawda garam masala (indyjska mieszanka przypraw Trzeciego pomidora obrać ze skórki i zmiksować z czosnkiem,
dostępna w sklepach z produktami orientalnymi) i świeża kolendra odrobiną pieprzu, solą i bazylią. Po chwili pieczenia posmarować
nie występują w tym przepisie, jednak jeśli masz je w domu lub wierzch obu części cukinii sosem z pomidora z czosnkiem i zostawić
chcesz je nabyć - to doskonale. Możesz dodać do sosu kopiatą jeszcze na 2 minuty w piekarniku. Podawać z sosem jogurtowym.
łyżeczkę garam masali, a na końcu obficie posypać danie świeżą
kolendra, Porada I: Cukinia, podobnie jak bakłażan, kocha oliwę i olej, bez nich
wysycha. W ramach diety Dukana doskonale sprawdza się używanie
sosów, warto jednak, aby chwilę poleżały zarówno na cukinii, jak i na
Cukinie bakłażanie, w przypadku placuszków z bakłażana również z grilla.
zapiekane z wołowiną
Porcja dla 2 osób· [za s przygotowania: 45 minut Porada II: Niekiedy dobre efekty daje zamknięcie świeżo wyjętego
Stopień trudności: 2 • Koszt: f) z pieca bakłażana w hermetycznym pudełku do przechowywania
żywności - po chwili staje się bardziej wilgotny.
• 1 duża cukinia • 1 ząbek czosnku
• 100 g mielonej chudej wołowiny • sól, pieprz, oregano, bazylia Wersja I: Jako nadzienia można użyć szpinaku z jajkiem.
• 3 małe pomidory • odrobina oleju do natłuszczenia
• 1 mała cebula patelni Wersja II: Można przyprawić mięso ziołami prowansalskimi, a po
przesmażeniu dodać dużo siekanej pietruszki. Mięsno-ziołowy farsz
Z przekrojonej wzdłuż cukinii usunąć łyżką tyle miąższu, aby świetnie komponuje się z bakłażanem.
zmieściło się nadzienie, ale żeby warzywo nie pękło podczas pieczenia.
Uzyskane w ten sposób bakłażanowe ..łódeczki" posolić i włożyć do
lodówki odwrócone miąższem w dół.
Na zwilżoną olejem patelnię wrzucić ~ięso, dodać czosnek
i oregano. Mieszając, podsmażać, aż mięso zmieni kolor, a czosnek

138 139
 Fasolka szparagowa w sosie musztardowym Kapusta gotowana z grzybami
Porcja dla 2-3 osób· Czas przygotowania: 60 minut + schładzanie w lndówrs Porcja dla 2 osób • Czas przygotowania: 30 minut
Stopień trudności: 2 • Koszt: 6 Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 0,5 kg fasolki szparagowej • 2 ząbki czosnku • 400 g kapusty kiszonej • 1 kostka rosołowa
z mrożonki • ocet • kilka suszonych grzybów • rozmaryn
• 1 łyżka musztardy ziarnistej • sól, pieprz (najlepiej prawdziwków) • sól, pieprz
(francuskiej) • mały listek laurowy

Fasolkę ugotować w posolonej wodzie, odcedzić i pozostawić
do ostygnięcia. Musztardę wymieszać z niewielką ilością OCtui dolać
do niej trochę wody. Dodać do fasolki posiekany czosnek, polać ją
sosem musztardowym i dokładnie wymieszać. Wstawić do lodówki
na co najmniej godzinę. Podawać na zimno do dań mięsnych.
Kapustę dokładnie opłukać (w smaku potrawy muszą dominować grzyby)
i odstawić do odsączenia na sicie. Grzyby lekko przesiekać, wrzucić do
wody, zagotować, dodać nieco rozmarynu, ponownie zagotować, dorzucić
kapustę i listek laurowy, doprawić solą i pieprzem. Dusić, aż kapusta
będzie miękka, co pewien czas dolewając wywar z kostki rosołowej.
Podawać z wszelkimi potrawami z wołowiny.

(jrillowane bakłażany Porada I: Należy nalać tyle wody do grzybów, aby wystarczyło jej
z tapenadą z suszonych szprotek do przynajmniej wstępnego podgotowania kapusty. Suszone grzyby będą
Porcja dla 2 osób· [za s przygotowania: 60 minut "piły" wodę, warto zatem nalać jej nieco więcej. Jeśli grzybowy smak będzie
Stopień trudności: 2 • Koszt: 6 za słaby - dorzucić więcej grzybów.

• 1 mały bakłażan • 3 ząbki czosnku Porada II: Nie musisz robić zasmażki, możesz zagęścić kapustę odrobiną
• 150 g suszonych szprotek • ćwiartka kostki maizeny.
• łyżka kaparów rosołowej
• 1 mała cebula • przyprawa do grilla
Kapusta kiszona gotowana
Kostkę rosołową rozpuścić w odrobinie wody i dusić w niej bardzo drobno Porcja dla 2 osób· [za s przygotowania: 30 minut
posiekaną cebulę. Gdy cebula zacznie się rozpadać, a sos zgęstnieje, zdjąć Stopień trudności: 1 • Koszt: O
z ognia, dodać posiekany czosnek, szprotki (pozbawione ogonków)
.. i kapary. Całość zmiksować i wstawić na mniej więcej pół godziny do • 400 g kapusty kiszonej • pieprz ziarnisty
lodówki. W tym czasie pokroić w plastry bakłażana i osolić go. Gdy puści • 1-2 liście laurowe • łyżeczka maizeny
sok, osuszyć go papierowymi ręcznikami, posypać przyprawą do grilla • 3-4 ziarna ziela angielskiego • odrobina oleju
i upiec na grillu. Gdy lekko przestygnie, posmarować tapenada ze szprotek. • pół kostki rosołowej do natłuszczenia patelni

140 141
Kapustę ugotować w niewielkiej ilości wody z kostką rosołową, liściem samodzielne danie lub z kromką chleba (w fazie III możesz sobie na
laurowym, zielem angielskim i kilkoma ziarnami pieprzu. Gdy już nią pozwolić).
jest miękka, na patelni rozgrzać odrobinę oleju i rozprowadzić w nim
maizenę, po kilku sekundach dodając trochę wywaru spod kapusty. Porada I: Nigdy dość gotowania bigosu, dotyczy to również bigosów a la
Zamieszać, by powstało coś w rodzaju zasmażki, którą po zgęstnieniu Dukan. Gotuj swój bigos najdłużej. jak się da, i odgrzewaj go najczęściej,
należy dodać do kapusty. Zwiększyć ogień pod kapustą, aby się jak możesz. Będzie coraz lepszy.
zagotowała. Powinna zgęstnieć. Podawać jako dodatek do mięs z grilla
i z patelni, przede wszystkim do steków wołowych. Porada II: Coraz popularniejsze jest zaprawianie bigosu przecierem
pomidorowym. Ty również możesz tak zrobić.

Kapusta z mięsem
ii/a bigos Kapusta z mięsem
Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 90-120 minut iI /0 gulasz szegedvński
Stopień trudności: 2 • Koszt: @ Porcja dla 4-6 osób • Czas przygotowania: 90 minut
Stopień trudności: 2 • Koszt: C)
• 200 g kiszonej kapusty • liść laurowy
• 100 g pieczonej wołowiny • ziele angielskie • 0,5 kg wołowiny • 1 duża cebula
• kawałek wędzonego kurczaka • papryka mielona • 250 g mięsa z wędzonego kurczaka • 1 ząbek czosnku
• kilka suszonych grzybów • przyprawa do bigosu • 0,5 kg kiszonej kapusty • kminek mielony
• 1 duża cebula • pieprz, sól • opakowanie jogurtu • słodka papryka mielona
• 1 marchewka naturalnego (180 g] • sól, pieprz

Mięso, cebulę i namoczone w wodzie grzyby pokroić w drobną Pokrojone w kostkę mięso przesmażyć na patelni teflonowej
kostkę. Mięso doprawione pieprzem gotować w niewielkiej ilości lub natłuszczonej, a następnie dodać posiekaną cebulę, posiekany
wody (nie dłużej niż pół godziny), po czym pokroić je na małe kawałki czosnek, łyżkę papryki, łyżkę kminku, sól i pieprz, podlać wszystko
(wodę odlać, ale zachować). Kapustę kiszoną wypłukać i posiekać, niewielką ilością wody i dusić pod przykryciem około pół godziny.
a następnie gotować ją razem Z tartą marchewką, liściem laurowym Dodać lekko przepłukaną i pokrojoną kapustę, w razie potrzeby dolać
i dwoma ziarnami ziela angielskiego (woda powinna przykrywać trochę wody, wymieszać. Dusić, aż kapusta będzie miękka, dodać
kapustę). Gdy kapusta będzie już miękka, odebrać ewentualny część jogurtu, podgrzewać jeszcze chwilę, cały czas mieszając. Podawać
nadmiar wody i wrzucić do niej mięso wraz z wywarem, w którym z kleksem jogurtu posypanym słodką papryką w proszku jako danie
się gotowało. Gotować dalej mniejwięcej pół, godziny, doprawiając do obiadowe lub na wczesną kolację.
smaku solą, pieprzem, przyprawą do bigosu i papryką. Podawać jako

142 143
 Karp z grilla z sosem cebulowym Kotlety z boczniaków
Porcja dla 2 osób· (za s przygotowania: 60 minut Porcja dla 2-3 osób • (zas przygotowania: 20 minut
Stopień trudności: 2 • Koszt: 8 Stopień trudności: 2 • Koszt: 8

• 4 dzwonka karpia • ziele angielskie, • 400 g boczniaków • sól, pieprz

• 1 cebula • liść laurowy • 1 jajko • 2-4 łyżki otrąb
• ćwiartka kostki rosołowej • sól, pieprz • 1 kostka rosołowa owsianych

Dzwonka karpia posypać solą, pieprzem oraz pokruszonymi zielem
angielskim i liściem laurowym. Odstawić do lodówki. Cebulę posiekać
i udusić w odrobinie wywaru z kostki rosołowej. Gdy cebula zacznie się
rozpadać, zmiksować ją i przesmażyć chwilę na natłuszczonej patelni,
redukując ewentualną resztę płynu, dosolić i doprawić pieprzem do smaku.
Karpia upiec na grillu, podawać z sosem cebulowym jako danie obiadowe.
Kostkę rosołową rozpuścić we wrzątku, boczniaki umyć i chwilę dusić na
patelni w odrobinie wywaru z kostki rosołowej. Muszą pozostać lekko
twarde ijędrne. Rozbełtać jajko, przyprawić je pieprzem i w razie potrzeby
solą. Panierować kapelusze boczniaków w jajku i otrębach, a następnie
usmażyć na teflonowej lub natłuszczonej patelni.

Krupnik
Kolorowa sałatka z kapusty pekińskiej [z otrębami zamiast kaszy]
Porcja dla 4 osób· (zas przygotowania: 10 minut + schładzanie w lodówce Porcja dla 4 osób· (zas przygotowania: 60 minut
Stopień trudności: 1 • Koszt: 8 Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 1 mała kapusta pekińska • słodka papryka mielona • 1,5 I wywaru warzywnego • 1 pietruszka [korzeń)
• 1 papryka żółta • 3 jajka na twardo • otręby owsiane • natka pietruszki
• 1 papryka zielona • jogurt naturalny [180 g) • 2 marchewki • sól, pieprz
• 1 papryka czerwona • sól, pieprz
Zagotować wywar, dorzucić posiekaną pietruszkę i marchewki, gotować,
Kapustę pekińską posiekać, paprykę pokroić w kosteczkę, pomieszać aż będą miękkie. Odebrać część zupy, którą chcemy zjeść od razu,
warzywa, dodać ugotowane na twardo jajka. Przyprawić jogurt solą, do małego rondelka, zaprawić otrębami podczas gotowania, aż zgęstnieje.
pieprzem i papryką, tak by sos nabrał czerwonawego koloru. Zalać Nalać do talerzy, doprawić solą i pieprzem, posypać natką.
warzywa sosem, wstawić na pół godziny do lodówki. Przed podaniem
.• doprawić solą i pieprzem . Porada: Do krupniku można dodać gotowane mięso z kury.

Porada: Jajka spełniają w tej sałatce rolę "zagęszczacza".Jeśli tego dnia jadłeś /
jadłaś już jajka, możesz z nich zrezygnować i dodać mniej sosu jogurtowego.

144 145
 Kurczak orientalny
Porcja dla 4-5 osób· Czas przygotowania: 90 minut
Stopień trudności: 2 • Koszt: 8
• 3 piersi z kurczaka • imbir
• 400 g dojrzałych pomidorów • 1 kostka rosołowa
• 1,5 średniej cebuli • sól i pieprz
• cynamon
Łyżeczkę cynamonu, pół łyżeczki imbiru i szczyptę pieprzu wymieszać
z odrobiną ciepłej wody, tak by powstała dość gęsta zawiesina, którą należy
posmarować kurczaka. Odstawić go na pół godziny do lodówki, a następnie
obsmażyć na teflonowej patelni (lub zwykłej natłuszczonej patelni). W naczyniu,
w którym marynował się kurczak, rozpuścić kostkę rosołową w 0,5 l gorącej
wody. Kurczaka dusić razem z posiekanymi pomidorami i cebulą, polewając
niewielką ilością wywaru z kostki rosołowej (dolać,jeśli za szybko się wygotuje).
Gdy pomidory się rozpadną, tworząc sos - potrawa jest gotowa. Można ją
dosolić i zagęścić odrobiną maizeny. Piersi kurczaka pokroić w ukośne plastry
i podawać z sosem pomidorowym. Samodzielne danie w fazie II, doskonale
pasuje do kuskusu dozwolonego w fazie III.
Składniki marynaty (poza dymką i cytryną) zmiksować, dodać tyle octu
winnego, aż marynata uzyska konsystencję półpłynnej pasty, zmieszać
z nią pokrojoną cebulę dymkę. Zdjąć skórę z kurczaka, podzielić go
na porcje, natrzeć marynatą, przełożyć pokrojoną w plasterki cytryną,
przykryć folią spożywczą i odstawić na godzinę do lodówki. Po wyjęciu
z lodówki usunąć plasterki cytryny, piec na grillu.
Porada: Głównym składnikiem tej (w oryginale bardzo ostrej)
aromatycznej jamajskiej marynaty jest ziele angielskie. Aby łatwiej je
rozdrobnić, można najpierw uprażyć je na suchej patelni. Będzie się
rozpadać i da się łatwo zgnieść nożem. Przypominam też, że prażone
przyprawy są bardziej aromatyczne.
Wersja: Marynata jerk idealnie łączy się z wszelkimi typami mięs
(nawet ryb), więc eksperymentuj - szczególnie polecam schab jerkowany
(faza IV).
Kurki w jogurcie
Porcja dla 2-3 osób· Czas przygotowania: 30 minut
Stopień trudności: 2 • Koszt: C)

Kurczak z grilla fi la jark • 400 g świeżych kurek • ćwiartka kostki rosołowej

Porcja dla 2 osób· [za s przygotowania: 30 minut + marynowanie • 150 mi jogurtu naturalnego • maizena
Stopień trudności: 2 • Koszt: 8 • gałązka koperku • sól, pieprz

• 1 kurczak • niecała łyżeczka cynamonu Grzyby obrać i umyć, większe podzielić na połowy. Kostkę rosołową
• 1 łyżka mielonego ziela • pół świeżej papryczki pepperoni rozpuścić w 150 m] wody, dorzucić do niej kurki, dusić około 15 minut,
angielskiego • pół cebuli co pewien czas mieszając. Dodać sól, pieprz i posiekany koperek.
• • 1 łyżka suszonego tymianku • 1 cebula dymka Dolać osolony jogurt z maizeną i jeszcze chwilę gotować, intensywnie
• pół łyżki pieprzu • 1 cytryna mieszając. Podawać jako samodzielną potrawę lub z grillowanymi
• pół łyżeczki suszonego chili • ocet winny bakłażanami.
• 3 ząbki czosnku • łyżka soli

146 147
 Kwaśnica z osolonym wrzątkiem zaprawionym kurkumą (aby bakłażan nabrał
Porcja dla 4 osob - Czas przygotowania: 50 minut koloru). Gdy bakłażan zmięknie, będzie gotowy do podania. Podawać
Stopień trudności: l . Koszt: 8 z sosem bolońskim lub sosem z pomidorów z bazylią.

• 400 g kapusty kiszonej • kminek

• 2 wędzone nogi z kurczaka • liść laurowy Mizeria z jogurtem
• 1 marchewka • ziele angielskie Porcja dla 2 osob Czas przygotowania: 10 minut
>

• 1 pietruszka • majeranek Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• pół selera • sól
• 2 duże ogórki szklarniowe • opakowanie jogurtu
Warzywa obrać, pietruszkę i marchewkę posiekać i wraz z kawałkiem • 1 ząbek czosnku naturalnego (180 g)
selera, liściem laurowym oraz zielem angielskim wrzucić garnka. Dodać • sól, pieprz
wędzone nogi z kurczaka (pozbawione skóry), zalać 1,51 wody i gotować aż
do uzyskania wywaru. Można użyć dodatkowo warzywnej kostki rosołowej. Ogórki zetrzeć na tarce na cienkie plasterki lub pokroić w plasterki nożem,
Wyjąć z wywaru seler i nogi kurczaka. Obrać mięso, wrzucić z powrotem do posolić, odstawić na kilka minut, aby puściły sok. Po chwili odlać wodę,
garnka, dodać kapustę wraz z wodą (raczej nie odsączać - kwaśnica naprawdę nasmarować salaterkę rozkrojonym ząbkiem czosnku, wrzucić do niej
powinna być kwaśna), dosypując do niej dość sporo kminku i majeranku. Gdy ogórki, doprawić jogurtem i pieprzem, w razie potrzeby dodać jeszcze soli.
kapusta będzie miękka, dosolić - zupa nadaje się do jedzenia. Doskonała sałatka z drobiem lub innym mięsem z grilla.

Wersja: Warto dodać kilka wymoczonych suszonych grzybów wraz

z wodą, co "uszlachetni" smak zupy. Mizeria z octem
Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 10 minut + schładzanie w lodówce
Stopień trudności: l . Koszt: O
"Makaron" z bakłażanów
Porcja dla 2 osób Czas przygotowania: 15 minut
> • 2 duże ogórki szklarniowe
Stopień trudności: l . Koszt: O • 1 łyżka octu
• sól, pieprz
• 1 średni bakłażan
• kurkuma Ogórki zetrzeć na tarce na cienkie plasterki lub pokroić w plasterki nożem,
.. • sól posolić, odstawić na kilka minut, aby puściły sok. Po chwili odlać wodę,
doprawić pieprzem i octem. Odstawić do lodówki na 15 minut, podawać
Bakłażana pokroić wzdłuż na bardzo cienkie (2-3 mm) plastry, obrać w podobnych zestawach jak mizerię z jogurtem.
go ze skóry i pociąć na "makaronowe" paski. Wrzucić do dużego garnka

148 149
 Pierś z kurczaka dusić pod przykryciem, doprawiając solą oraz pieprzem i wlewając 250 ml
w sosie pieczarkowym wywaru z kostki rosołowej.
Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 45 minut Gdy warzywa będą miękkie, a pomidory się rozpadną, tworząc sos,
Stopień trudności: 2 • Koszt: O dodać filety z kurczaka. Podawać z warzywami.

• 2 piersi z kurczaka • 90 g jogurtu naturalnego

• 200 g pieczarek • pęczek natki pietruszki Placuszki z cukinii z musem pomidorowym
• 1 cebula • rozmaryn Porcja dla 1-2 osób· [za s przygotowania: 30 minut
• pół kostki rosołowej • sól, pieprz Stopień trudności: 2 • Koszt: O

Piersi z kurczaka oczyścić, pokroić w plastry, oprószyć solą, pieprzem • 1 średnia cukinia • 2 ząbki czosnku
i rozmarynem, odłożyć na chwilę do lodówki. W tym czasie na patelni • 2 średnie pomidory lub czosnek suszony
rozpuścić kostkę rosołową w niecałej szklance wody i dorzucić do niej • 1 cebula • świeża bazylia
posiekaną cebulę oraz pokrojone pieczarki. Dusić chwilę pod przykryciem, • sól, pieprz, oregano
potem naczynie odkryć i zredukować sos. Doprawić pieprzem, solą
i rozmarynem. Włożyć kurczaka do sosu, dusić go około 5 minut, Cukinię pokroić w niezbyt grube plastry, usmażyć ją na patelni grillowej
aż będzie miękki. Zaprawić potrawę jogurtem i obficie posypać posiekaną (lub na normalnej patelni natłuszczonej olejem), ale tak by zanadto nie
natką pietruszki, wymieszać i podawać. wyschła, a była miękka.
Z obranych ze skórki pomidorów wyciąć zdrewniałe szypułki i po
pokrojeniu na cienkie plasterki zmiksować z pokrojoną cebulą i czosnkiem.
Pierś z kurczaka z warzywami Doprawić oregano. Uzyskany mus przesmażyć na patelni teflonowej, tak
Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 60 minut aby trochę wody odparowało, a mus zgęstniał. Doprawić do smaku solą,
Stopień trudności: 1 • Koszt: O pieprzem i potarganymi listkami świeżej bazylii.
Plastry cukinii posmarować musem pomidorowym, ułożyć w naczyniu,
• 2 piersi z kurczaka • 1 czerwona papryka w którym będziemy je podgrzewać i odstawić, aż cukiniowe placuszki
• 3-4 pomidory • 2 ząbki czosnku "przejdą" musem. Podgrzać przed podaniem. Podawać jako samodzielne
• pół bakłażana • tymianek danie lub dodatek do wszelkiego typu mięs z grilla lub patelni.
• 1 cukinia • połowa kostki rosołowej
• 1 cebula • sól, pieprz Porada: Warto zaopatrzyć się w pojemnik na żywność. Posmarowana musem
.. cukinia będzie lepiej wchłaniać smak, gdy zostanie szczelnie zamknięta .
Piersi z kurczaka oczyścić z tłuszczu i kości, posypać obficie tymiankiem,
pieprzem i sola. Warzywa pokrojone w kostkę (tylko paprykę należy Wersja: Tę potrawę warto przygotować również z bakłażanem. .Pije" sos
pokroić w paski) przesmażyć partiami na patelni teflonowej, a potem lepiej niż cukinia.

150 151
 Podudzia z kurczaka Białka posiekać, a żółtka utrzeć z musztardą, pieprzem i solą (jeśli
pieczone na kiszonej kapuście będą za suche, można dodać odrobinę ciepłej wody). Pory podajemy
Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 90 minut zaraz po ugotowaniu polane sosem musztardowo-jajecznym i posypane
Stopień trudności: 1 • Koszt: O posiekanymi białkami.

• 10 podudzi z kurczaka • suszony czosnek, kminek, Porada: Można eksperymentować ze smakami musztard. Podczas diety
• 1 kg kapusty kiszonej majeranek, sól, pieprz Dukana musztardy są zasadniczo dozwolone (choć nie obejmuje to musztard
z miodem), a mogą dawać bardzo ciekawe i różnorodne efekty smakowe.
Zdjąć skórę z podudzi, natrzeć je przyprawami i odstawić na mniej
więcej pół godziny. Kapustę odsączyć, ale dodać do niej nieco wody, aby Wl!rsja: Zmiksowanie sosu musztardowego z niewielką ilością jogurtu
była wilgotna. Włożyć kapustę do naczynia żaroodpornego, ułożyć zmienia charakter potrawy, ale jest ciekawą alternatywą.
na niej podudzia, przykryć i zapiekać 20 minut. Po 20 minutach odkryć,
a po dalszych 20 odwrócić podudzia na drugą stronę, aby również się
przypiekły. Podawać jako danie obiadowe. W fazie I diety doktora Roladki cebulowe z mintaja
Dukana bez kapusty, w fazie II z kapustą jako dodatkiem. Porcja dla 4 osób • Czas przygotowania: 60 minut
Stopień trudności: 3 • Koszt: @
Porada I: Danie będzie również smaczne, jeśli natrzesz mięso przyprawą
do kurczaka. • 0,5 kg filetów z mintaja • słodka papryka mielona
• 2 male cebule • 1 kostka rosołowa
Porada Równie ciekawy jak kurczak będzie schab pieczony na kiszonej
II: • pól marchewki • 90 g jogurtu naturalnego
kapuście (oczywiście w fazie IV). • pól pietruszki • sól, bialy pieprz

Jedną cebulę pokroić w piórka, a drugą drobno posiekać. Marchewkę

Pory z sosem ó la winegret i pietruszkę pokroić w słupki. Na filet nałożyć kilka piórek cebuli, słupek
i białkami marchewki i pietruszki, posypać białym pieprzem i papryką. Zwinąć filety
Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 30 minut i spiąć je wykałaczką. Rozpuścić kostkę rosołową w 0,5 l wrzącej wody, wlać
Stopień trudności: 1 • Koszt: O trochę wywaru na patelnię i dusić w niej drobno posiekaną cebulę (jeśli
zostało coś z tej pokrojonej w piórka, warto dorzucić ją do sosu), aż zacznie
• 2 male pory lub 1 duży • musztarda ziarnista lekko brązowieć, wtedy dolać trochę więcej wywaru. Umieścić roladki
.. • 2 jajka • sól, pieprz z mintaja na patelni i dusić je pod przykryciem na niewielkim ogniu, dodając
nieco więcej wywaru, jeśli zajdzie taka potrzeba. Kiedy mintaj będzie już
Białe części porów ugotować w wodzie z solą: uważając, aby były al dente nadawał się do jedzenia, wyjąć roladki i odstawić w ciepłe miejsce. Lekko
i nie rozpadły się. Jajka ugotować na twardo i pozostawić do ostygnięcia. zredukować sos, dodać trochę maizeny, jeśli chcemy go nieco zagęścić.

152 153
 Dodać jogurt, doprawić sos solą i białym pieprzem, dokładnie wymieszać, Wersja: W rosole można ugotować piersi z kurczaka, a następnie wkroić
włożyć roladki do sosu, rozgrzać i podawać. mięso do zupy.

Rosół Rassolnik Z grzybami

Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 120-180 minut Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 90-120 minut
Stopień trudności: 2 • Koszt: 8 Stopień trudności: 2 • Koszt: O

• 400 g tzw. mięsa rosołowego • liść laurowy • 3 kiszone ogórki i trochę wody • włoszczyzna
• 400 g wołowiny • ziele angielskie spod ogórków • 1 duża cebula
• włoszczyzna (w tym koniecznie • pół pęczka natki pietruszki • 300 g świeżych grzybów lub kilka • 2 kostki rosołowe
cebula] • sól, pieprz namoczonych grzybów suszonych • sól, pieprz

Miso rosołowe (z kośćmi) - należy usunąć resztki skóry i tłuszczu -
oraz wołowinę umieścić w mniej więcej 2 l zimnej, nieosolonej wody
z liściem laurowym i dwoma ziarnami ziela angielskiego. Doprowadzić
do wrzenia i gotować, zbierając pojawiające się na powierzchni szumowiny.
Dodać umytą i obraną włoszczyznę. Obraną cebulę dokładnie opalić nad
gazem, nada rosołowi ładny żółty kolor. Zagotować mięso z warzywami,
zmniejszyć ogień, przykryć garnek pokrywką i gotować rosół kilka godzin
na bardzo małym ogniu. Kiedy zupa wyraźnie zmniejszy objętość i stanie
się aromatyczna, doprawić ją solą i pieprzem. Podawać rosół z kluseczkami
jajecznymi (s. 171), posypany natką pietruszki, lub w fazie III z niewielkim
dodatkiem makaronu.
Porada I: Ilość wody na początku gotowania zależy od spodziewanej
esencjonalności rosołu. Dieta Dukana uniemożliwia używanie
kluczowych dla klasycznego rosołu tłustych części kurczaka i wołowiny.
Właściwie rosół tego typu może być gotowany bez wołowiny, jedynie
.• z warzywami i fragmentami kurczaka .
\
Świeże grzyby oczyścić i obgotować w 21 wody przez 2 minuty. Jeśli
mamy grzyby suszone, namoczyć je na kilka godzin, a później ugotować
w wodzie, w której się moczyły, tak aby zmiękły, a wywar zrobił się
aromatyczny i esencjonalny.
Posiekane warzywa (oprócz ogórków) udusić z odrobiną wywaru
z kostki rosołowej, a później zalać 1,5 l wody, w której obgotowywały
się grzyby. W przypadku grzybów suszonych po prostu wlać wywar do
duszonych jarzyn i zalać całość 1,5 l wywaru z kostki rosołowej.
Gotować chwilę i dorzucić posiekane grzyby (zarówno świeże,
jak i ugotowane suszone dodajemy właśnie na tym etapie) oraz posiekane
drobno ogórki. Znów gotować chwilę, aby zupa nabrała esencjonalności,
a grzyby ostatecznie zmiękły. Doprawić pieprzem i solą (w miarę potrzeby)
i zakwasić dodatkowo wodą spod ogórków (jeśli zupa nie jest jeszcze dość
kwaśna). Podawać z kluseczkami jajecznymi (s. 171), zabieloną jogurtem
z maizeną·
Porada: Jeśli przygotowujesz rassolnik na przykład dzień przed spożyciem,
włóż do zimnej zupy na noc kilka plasterków cytryny (dla aromatu).

Porada II: Jeśli rosół nie odpowiada Twoim standardom smakowym, Oczywiście należy je wyjąć przed podgrzewaniem zupy.
możesz dodać trochę wywaru z kostki rosołowej na końcu gotowania.

154 155
 Sandacz w marynacie cytrynowej (na początku niewiele). Dokładnie wymieszać i odstawić do lodówki
Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 60 minut + marynowanie na co najmniej pół godziny. Przed podaniem doprawić do smaku solą
Stopień trudności: 1 • Koszt: 8 i pieprzem.

• o,S kg filetów z sandacza • ćwiartka selera Wersja: Do surówki można dodać dwa ugotowane żółtka, roztarte

• skórka starta z całej cytryny • kurkuma Z jogurtem zagęszcz~ danie.

• pół cytryny • kostka rosołowa
• pieprz cytrynowy i biały • pół szklanki mleka
• 1 marchewka o niskiej zawartości tłuszczu Sałatka z grillowaną cukinią
• 1 pietruszka • sól i wędzonym halibutem
Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 45 minut

Sok z połowy cytryny pomieszać ze skórka cytrynow~ starta na drobnej Stopień trudności: 2 • Koszt: C)
tarce, pieprzem cytrynowym i solą, natrzeć rybę marynat~ i odłożyć do
lodówki. Zetrzeć warzywa na tarce z grubymi oczkami i dusić na dużej • 300 g wędzonego halibuta • musztarda sarepska
patelni w odrobinie wywaru z kostki rosołowej, aż będą miękkie, w razie • 300 g tzw. miksu sałat • szczypta granulowanego
potrzeby dolewając wody. Po uduszeniu doprawić, gdy to konieczne, solą (można zastąpić dowolną sałatą czosnku
i białym pieprzem. Delikatnie dolać trochę mleka do zdjętych z ognia lub ich mieszanką) • suszony koperek
warzyw, cały czas mieszając, aby sos zrobił się nieco "luźniejszy". Przełożyć • pół małej cukinii • 2 łyżki octu winnego
sos na mały ogień i dodać kurkumę, która nada mu żółty kolor. Trzeba • curry • sól, pieprz
uważać, aby nie przesadzić. Włożyć sandacza do sosu, tak aby sos go
przykrył, dusić na małym ogniu około 30 minut. Z 2 łyżek octu winnego, soli, pieprzu i 2 łyżek musztardy utrzeć
kwaśny sos. Cukinię pokroić w plastry, dokładnie oprószyć j~
curry, granulowanym czosnkiem i solą, odstawić do lodówki na pół
Sałatka z białej rzepy godziny, a następnie usmażyć na patelni grillowej lub natłuszczonej.
Porcja dla 4 osób • Czas przygotowania: 15 minut + schładzanie w lodówce Plastry powinny być jeszcze lekko twarde, choć już przezroczyste.
Stopień trudności: 2 • Koszt: 8 Pokroić cukinię w kostkę, a sałatę potargać na niewielkie kawałki
(w przypadku, gdy kupiony miks sałat nie jest posiekany). Sałatę polać
• 1 biała rzepa • 90 g jogurtu naturalnego sosem musztardowo-octowym (jeśli jest go za mało, można dodać
• 1 mała czerwona cebula • sól, pieprz trochę wody), pomieszać. Nałożyć sałatę do niewielkich salaterek,

.. • pół pęczka szczypiorku ułożyć na niej kawałki wędzonego halibuta i kostki cukinii w curry
oraz posypać suszonym koperkiem.
I

Rzepę zetrzeć na tarce z grubymi oczkami, dodać bardzo drobno

posiekana cebulę, szczypiorek, następnie jogurt oraz sól i pieprz

156 157
 Sałatka z krewetek Sałatka z selerów
Porcja dla 2 osób· [za s przygotowania: 10 minut + schładzanie w lodówce Porcja dla 4 osób Czas przygotowania: 30 minut
>

Stopień trudności: 2 • Koszt: 8 Stopień trudności: 2 • Koszt: O

• 200 g krewetek koktajlowych • 1 ząbek czosnku • seler naciowy • opakowanie jogurtu

z mrożonki • opakowanie jogurtu • korzeń selera naturalnego [180 g)
• 1 surowy ogórek naturalnego [180 g) • pęczek natki pietruszki • curry
• 2 gałązki selera naciowego • sól, pieprz • 1 kostka rosołowa • sól, pieprz
• 1 cytryna do aromatyzowania
Seler naciowy pokroić w plasterki, korzeń selera w kostkę. Poddusić
Ogórek pokroić w kosteczkę, seler w plasterki, wymieszać z krewetkami. korzeń selera w odrobinie wywaru z kostki rosołowej, tak aby stracił
Dodać do jogurtu czosnek zgnieciony z solą i nieco pieprzu, dokładnie swój ostry smak, ale pozostał twardy i jędrny. Odlać płyn, seler ostudzić,
wymieszać. Polać sałatkę sosem, wymieszać, powtykać w nią pokrojoną wymieszać z pokrojonym selerem naciowym i posiekanym pęczkiem natki
w ósemkę cytrynę. Wstawić na pół godziny do lodówki. Przed podaniem pietruszki. Jogurt przyprawić solą, pieprzem i curry, wlać do selerów,
wyjąć cytrynę· dokładnie wymieszać.

Sałatka z rukoli i pomidorów Sos boloński

Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 5 minut Porcja dla 4 osób' Czas przygotowania: 140 minut
Stopień trudności: 2 • Koszt: 8 Stopień trudności: 2 • Koszt: 8

• 250 g rukoli • opakowanie jogurtu • 0,5 kg mielonej wołowiny • 2 ząbki czosnku

• 2 średnie pomidory naturalnego [180 g) • 2 marchewki • 1 mała puszka przecieru
• 200 g chudego twarogu • sól, pieprz • 1 cebula pomidorowego
• świeża bazylia • 3 gałązki selera naciowego • 1 kostka rosołowa
• część korzenia selera • suszone oregano
Rukolę umyć, pomidory obrać ze skórki, usunąć nasiona (wraz z "wodą"),
a to, co zostanie, pokroić w kosteczkę. Wymieszać pomidory z rukola, polać Kostkę rosołową rozpuścić w 0,5 l wrzącej wody. Marchewkę i seler
sosem z jogurtu przyprawionego solą i pieprzem (pozostawić łyżkę jogurtu naciowy pokroić na cienkie plasterki, korzeń selera zetrzeć na grubej

.• do sera), jeszcze raz dokładnie wymieszać. Twaróg pokroić w średnią tarce, cebulę i czosnek posiekać. Dusić cebulę w małej ilości wywaru,
kostkę, delikatnie wymieszać, dodając trochę jogurtu rozmieszanego z wodą dodać pozostałe warzywa, dusić jeszcze chwilę (jeśli to konieczne -
i bazylię, oprószyć dokładnie solą, jeszcze raz wymieszać, posypać serem dolać wywaru) i dorzucić mięso wołowe oraz wlać rozrobiony
sałatkę, podawać. w odrobinie wywaru z kostki rosołowej przecier pomidorowy.

158 159
Zagotować sos, doprawić go oregano i ewentualnie dodać jeszcze Surówka z kiszonej kapusty
trochę suszonego lub surowego czosnku. Dusić na bardzo małym Porcja dla 2 osób' Czas przygotowania: 5 minut
ogniu, w razie potrzeby uzupełniając sos wywarem. Sos powinien Stopień trudności: 2 • Koszt: O
się dusić co najmniej 2 godziny, aby smaki warzyw i mięsa dokładnie
się zmieszały. Podawać z plackami warzywnymi albo (w fazie III) • 250 g kiszonej kapusty • kminek (w ziarnach)
z niewielką ilością makaronu spaghetti i parmezanu lub z plackiem • 1 marchewka • sól, pieprz
a la pizza.
Kapustę wypłukać. posiekać. dodać do niej marchewkę startą na
Porada: Wbrew temu. co się powszechnie sądzi, pomidory nie są średnich oczkach tarki. Całość doprawić kminkiem. pieprzem i w razie
dominującym składnikiem sosu bolońskiego. Jest nim sos warzywno- potrzeby solą. Podawać do wszelkich ryb i smażonych mięs.
-mięsny z nutą pomidorową pochodzącą z użytego przecieru.
Porada: Gdyby surówka była zbyt sucha. można dodać odrobinę
przegotowanej wody.
Sos pomidorowy
ze świeżą bazylią
Porcja dla 2 osób > Czas przygotowania: 20 minut Surówka z porów
Stopień trudności: 1 • Koszt: O Porcja dla 2 osób· [za s przygotowania: 15 minut + schładzanie w lodówce
Stopień trudności: 2 • Koszt: f)
• puszka pomidorów w zalewie • suszone oregano
• świeża bazylia • 2 pory • 135 g jogurtu naturalnego
• pół cebuli
• 2 ząbki czosnku • sól. pieprz • 2 ugotowane żółtka • sól, biały pieprz

Czosnek zmiażdżyć z solą i wrzucić na natłuszczoną patelnię. Pory pokroić w plasterki. wziąć do surówki 1/3 zielonej części i całą
a po paru sekundach dodać pomidory i cebulę. Doprawić suszonym białą. Niewielką ilość jogurtu posolić. doprawić pieprzem i rozetrzeć
oregano (rozcierając je w palcach) i pieprzem. Gdy płyn się z żółtkami na jednolitą masę. Uzyskanym sosem zalać pory.
zredukuje, a pomidory rozpadną, dosolić do smaku i dodać dużo pomieszać dokładnie sałatkę i wstawić ją do lodówki na co najmniej
świeżo posiekanej bazylii. Doskonałe z ..makaronem" z bakłażanów 15 minut.
lub mięsami pieczonymi i z grilla.

160 161
 Szpinak z jajkami ebulę obrać, opalić dokładnie nad gazem i wrzucić razem
Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 20 minut z warzywami, zielem angielskim, liściem laurowym i pieprzem
Stopień trudności: 1 • Koszt: O do zimnej wody. Zagorować warzywa i gorować je około 5 minut.
Do gotującego się wywaru dorzucić mięso w jednym kawałku,
• około 450 g mielonego • 3 ząbki czosnku pogorować na dużym ogniu 5 minut, zmniejszyć gaz i gorować jeszcze
mrożonego szpinaku • ćwiartka kostki rosołowej około I godziny na małym ogniu .
• 3 jajka na twardo • pieprz ziołowy, sól W osobnym rondelku rozmieszać chrzan z odrobiną wywaru z warzyw
i mięsa, d~dać jogurt, dokładnie wszystko wymieszać, podgrzewać jeszcze
Jajka ostudzić, posiekać w drobną kostkę. Zamrożony szpinak połamać, chwilę. W razie potrzeby dodać odrobinę maizeny, by zagęścić sos. Mięso
część kostki rosołowej rozpuścić w odrobinie wody (około 100-150 mI) podawać gorące, pokrojone w plastry i polane sosem.
na dużej patelni, dodać posiekany lub wyciśnięty czosnek i pieprz ziołowy,
po chwili dorzucić szpinak. Gdy się rozpuści (intensywnie mieszać), Porada I: Warzywa trzeba wrzucić do zimnej wody, a mięso do wody
zmniejszyć ogień i poddusić. Gdy szpinak będzie już ugotowany, a płyn gorącej. W ten sposób warzywa oddadzą cały smak wywarowi, a mięso
prawie zupełnie odparuje, dorzucić posiekane jajka i w razie potrzeby danie będzie soczyste i pełne smaku.
doprawić pieprzem ziołowym i solą.

Porada II: Warto spróbować zrobić sos z samym chrzanem. Należy wtedy
Porada: Można zagęszczać szpinak surowym roztrzepanym jajkiem lub dodać do niego odrobinę kostki rosołowej i pogotować nieco dłużej.
wbić jajko w uformowaną "kupkę" szpinaku do rozmieszania bezpośrednio
na talerzu.

Szybka wątróbka z sosem cebulowym

Wersja: Zamiast pieprzem ziołowym można szpinak doprawić kminem Porcja dla 2-3 osób • Czas przygotowania: 30 minut
rzymskim, a gdy już jest gotowy, dodać trochę jogurtu, aby zabielić potrawę. Stopień trudności: 2 • Koszt: 6}

0,5 kg wątróbki cielęcej • maizena

Sztuka mięsa z sosem chrzanowym • 2 cebule • 1 kostka rnsornwa
Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 80 minut • majeranek suszony • pieprz
Stopień trudności: 2 • Koszt: 6}
Wątróbkę pokroić w plastry, oprószyć odrobiną maizeny i smażyć
• 1 kg wołowiny (krzyżowa, • liść laurowy na teflonowej lub natłuszczonej patelni. Przełożyć w ciepłe miejsce.
pręga]
• • pół łyżeczki ziaren pieprzu Na patelnię, na której smażyła się wątróbka, wlać trochę wywaru
• pęczek włoszczyzny • 1 łyżk,a maizeny z kostki rosołowej, zagorować i dokładnie zeskrobać (drewnianą łyżką)
• 1 cebula • 3 łyżki jogurtu naturalnego pozostałości wątróbki z patelni. Dorzucić do nich posiekaną cebulę
• 3 ziarna ziela angielskiego • 3 łyżki startego chrzanu i dusić ją w wywarze, a gdy zmniejszy objętość i zeszkli się, zmiksować

162 163
 ją (lub przetrzeć przez sito), doprawić obficie pieprzem i majerankiem,
ledzie moczyć w niewielkiej ilości wody, którą potem należy odlać.
a następnie jeszcze raz zagotować, aby sos nieco zgęstniał. Rozgrzać
Cebulę pokroić w półtalarki. a oskrobaną marchewkę w talarki. Ocet
wątróbkę w sosie.
zagotować z wodą (3/4 szklanki), liściem laurowym, zielem angielskim,
gorczycą, solą i całymi ziarenkami pieprzu. Wywar ostudzić.
Ułożyć śledzie przekładane cebulą i marchewką w słoiku lub garnku,
Szybki mintaj w sosie pomidorowym
a następnie zalać je marynatą octową. Po dwóch lub trzech dniach taki
Porcja dla 2 osob Czas przygotowania: 20 minut
>
śledź jest doskonałą przekąską między posiłkami ijednym z możliwych
Stopień trudności: 2 • Koszt: O
dań na podwieczorek albo przystawką do dań obiadowych.

• 2 filety z mintaja • część kostki rosołowej

• 1 duża cebula • pół pęczka koperku
Warzywa fi la leczo
• 2 łyżki przecieru pomidorowego • olej do natłuszczenia patelni
Porcja dla 4-5 osób· Czas przygotowania: Eio minut
• przyprawa do ryb • sól, pieprz
Stopień trudności: 2 • Koszt: O

Cebulę posiekać i poddusić w odrobinie wywaru z kostki rosołowej,

• 300 g papryki [czerwonej i żółtej] • 2 cebule
a gdy zmięknie, dodać 2 łyżki przecieru pomidorowego, wymieszać
• 1 papryka ostra • 1 mała cukinia
dokładnie z wywarem i zredukować sos do pożądanej gęstości.
• torebka słodkiej papryki • 1 kostka rosołowa
Przyprawić solą i pieprzem. Rozmrożone filety (należy je pozostawić
• 300 g pomidorów • sól, pieprz
do obcieknięcia) posypać przyprawą do ryb 15 minut przed
rozpoczęciem smażenia. Usmażyć mintaja na natłuszczonej patelni.
Pomidory pokroić w niewielką kostkę. Cebule posiekać, paprykę pokroić
Na rybę nałożyć sos pomidorowy, całość posypać obficie koperkiem.
w paski. W garnku udusić w niewielkiej ilości wywaru z kostki rosołowej
cebulę, a gdy się zeszkli, dodać paprykę, pokrojoną w kostkę cukinię
i po kilkunastu minutach pokrojone pomidory. Dosolić i dodać trochę pieprzu.
Śledzie fi la Bismarck
Dusić tak długo, aż warzywa będą miękkie (choć nie powinny się rozpadać).
Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 30 minut + "dojrzewanie" śledzi
Stopień trudności: 2 • Koszt: O
Porada: Choć do oryginalnego leczo podobno nie dodaje się suszonej
papryki (pozostawiając ją w tej formie na przykład do paprykarza),
• 1 opakowanie śledzi • pół łyżeczki białej gorczycy
Ty możesz pod koniec gotowania posypać leczo obficie sproszkowaną
w zalewie [250 g] • liść laurowy
słodką papryką, która dodatkowo nieco zagęści potrawę.
Ol
• 1 cebula • pół łyżeczki ziaren pieprzu
• 1 marchewka • pół szklanki octu
Wl!rsja: Leczo można podawać również z ugotowaną piersią z kurczaka
• kilka ziaren ziela angielskiego spirvtusoweqo
pokrojoną w kostkę lub bez dodatków mięsnych jako danie czysto
[według uznania] • sól
wegetariańskie.

164
165
 Wołowina duszona Kilka łyżek każdego z podanych ziół (siekanych) zmiksować z posiekanym
w cebuli zosnkiern, dodając trochę wody spod kaparów. Kapary dorzucić na końcu.
Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 1EiDminut Używać pasty do faszerowania pieczonych ryb lub jako gęstego sosu do
Stopień trudności: 2 • Koszt: @ ryb z grilla.
Warto też dodać do tej salsy trochę soku cytrynowego.
• 700 g chudej wołowiny • tymianek
• 700 g cebuli • liść laurowy
•i kostka rosołowa • sól, pieprz Zrazy
po nelsońsku
Wołowinę pokroić w grubą kostkę i przesmażyć partiami na patelni Porcja dla 2 osób· [za s przygotowania: 90-120 minut
teflonowej lub natłuszczonej (na ostrym ogniu), a następnie przełożyć Stopień trudności: 2 • Koszt: @
do garnka, w którym będziemy gotować całość. Dodać pokrojoną
w półplasterki cebulę, wymieszać i obficie posypać pieprzem, dorzucić • 0,5 kg wołowiny • maizena
liść laurowy. Kostkę rosołową rozpuścić w 0,5 l wrzącej wody, część • 2 średnie cebule • pieprz
przelać na patelnię i podgrzać, mieszając, tak aby resztki wołowiny, które • kilka grzybów suszonych
przywarły do patelni, trafiły do sosu. Dolać cały wywar do wołowiny
z cebulą, dodać szczyptę tymianku i dusić na małym ogniu, aż wołowina Grzyby namoczyć, a później ugotować w takiej ilości wody, aby uzyskać
będzie miękka, a cebula się rozpadnie, tworząc sos (potrwa to co około szklanki intensywnego wywaru grzybowego. Mięso poktoić
najmniej 2 godziny). Gdyby cały płyn wyparował i cebula zaczęła się na plastry, posypać pieprzem i usmażyć na patelni natłuszczonej,
przypalać, dolać trochę wody. Przed podaniem w razie potrzeby jeszcze teflonowej lub grillu. Posiekaną cebulę poddusić w wywarze z grzybów,
raz doprawić i wymieszać. powinna się przynajmniej częściowo rozpadać. Kiedy sos się zredukuje,
zalać nim mięso ułożone na dużej patelni lub w rondlu i dusić razem
z pokrojonymi w paseczki grzybami z wywaru, aż będzie miękkie.
Zielona salsa W razie potrzeby dolać trochę bulionu warzywnego, ewentualnie
do ryb zagęścić maizeną. Podawać z sałatą lub surówką z kapusty.
Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 10 minut
Stopień trudności: 1 • Koszt: O Porada: Cebulę można zmiksować z wywarem grzybowym przed
zalaniem nim mięsa.
• szczypiorek • zielony koperek
.. • bazylia świeża • kilka kaparów
• natka pietruszki •i ząQek czosnku

166 167
 Zupa grzybowa Mięso pokroić w kostkę i dusić razem z cebulą, papryką słodką i ostrą,
Porcja dla 4 osob > Czas przygotowania: 80 minut kminkiem, pieprzem i solą w odrobinie wywaru z kostki rosołowej.
Stopień trudności: 2 • Koszt: O Po mniej więcej 20 minutach wrzucić zawartość garnka do większego
naczynia, w którym będziemy gotować zupę, i dopełnić wywarem
• 100 g grzybów suszonych • liść laurowy warzywnym. Ilość wywaru zależy od tego, jak gęsta ma być zupa. Gotować
• 1 marchewka • ziele angielskie około pół godziny, dorzucić mrożonkę jarzynową i gotować nadal, by
• 1 pietruszka • sól, pieprz uzyskać pożądaną konsystencję i smak. Gdy mięso i warzywa będą już
• pół selera • 90 g jogurtu naturalnego ugotowane, a zupa uzyska właściwą konsystencję, dodać do gotującego
• 2 kostki rosołowe się wywaru paprykę konserwową wraz z zalewą, a gdy zupa znowu się
zagotuje, dorzucić jajka roztrzepane z papryką słodką, tworząc kluseczki
Grzyby zalać 2 szklankami letniej wody, odstawić co najmniej na godzinę. jajeczne (przedtem wywar trzeba intensywnie zamieszać). Podawać,
W tym czasie zagotować 1,5 l wody z dwiema kostkami rosołowymi, gdy tylko jajka się zetną.
warzywami, liściem laurowym, zielem angielskim i pieprzem. Po mniej
więcej 30 minutach gotowania wyłowić warzywa. Grzyby gotować Porada I: Jeśli chcesz później odgrzewać zupę, nie rób kluseczek
w wodzie, w której się moczyły, aż będą miękkie. Dodać wywar jajecznych. Należy je przygotować przed samym podaniem potrawy,
grzybowy do jarzynowego razem z posiekanymi w paseczki grzybami. inaczej rozmiękną.
Gotować jeszcze kilkanaście minut, doprawić do smaku. Podawać zupę
z kluseczkami jajecznymi (s. 171), zabieloną jogurtem. Porada II: Zupa gulaszowa jak większość dań jednogarnkowych dużo
lepiej smakuje, gdy postoi przynajmniej jeden dzień w chłodnym miejscu,
dlatego warto przygotować jej więcej.
Zupa gulaszowa
z kluseczkami jajecznymi
Porcja dla 4-6 osób • Czas przygotowania: 90 minut Zupa imbirowa
Stopień trudności: i . Koszt: f) Porcja dla 4 osób • Czas przygotowania: 70 minut
Stopień trudności: 2 • Koszt: O
• 250 g wołowiny • 1 duża cebula
• 250 g wędzonego kurczaka • 2 kostki rosołowe • korzeń imbiru • kumin
[bez skóry) • 4 Jajka • 4 cykorie • cytryna do aromatyzowania
• pół opakowania mrożonki • papryka słodka mielona • 2 kostki rosołowe • biały pieprz, sól
•. jarzynowej [na zupę) • papryka ostra mielona • kurkuma • szklanka jogurtu naturalnego
• 1 mały słoik papryki konserwowej • kminek mielony
wraz z zalewą • sól, pi'eprz Zetrzeć imbir (kawałek korzenia o długości około 2 cm) na tarce
o drobnych oczkach. Wykroić z cykorii głąby, posiekać liście. Zalać je

168 169
 l l wywaru z dwiema kostkami rosołowymi, doprawić lekko solą
Zupa kminkowa z kluseczkami jajecznymi
oraz kurkumą i gotować, aż cykoria będzie miękka. Wyjąć trochę cykorii
Porcja dla 4 osób >[za s przygotowania: 60-90 minut
i zachować, resztę zmiksować, doprawiając startym imbirem, białym
Stopień trudności: 2 • Koszt: O
pieprzem, kuminem i ewentualnie solą oraz kurkumą. Doprowadzić
do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować około 5 minut, na końcu
• włoszczyzna • słodka papryka mielona
wrzucając zachowaną cykorię. Ostudzić i wrzucić do zupy pokrojoną
• ziele angielskie • maizena
na ćwiartki cytrynę, a po 30 minutach znowu podgrzać, dodając
• pieprz w ziarnach • jogurt naturalny
szklankę gęstego jogurtu.
• 5 łyżek kminku • sól, pieprz
• 2 jajka

Zupa kalafiorowa
Ugotować wywar z warzyw, dodając do niego ziele angielskie i pieprz w ziarnach,
Porcja dla 4 osób Czas przygotowania: 45 minut
>
posolić. Wlać na patelnię odrobinę wywaru i usmażyć w nim kminek z łyżką
Stopień trudności: 2 • Koszt: O
papryki. Na końcu dodać odrobinę maizeny i wlać zawartość patelni do garnka
z wywarem. Gotować pod przykryciem około pół godziny.
• 1 kalafior • pieprz ziołowy
Dokładnie rozbełtane surowejajka zagęścić maizeną i dodać dla koloru
• 0,5 korzenia selera • imbir suszony
trochę słodkiej papryki. Jeszcze raz dokładnie wymieszać jajka trzepaczką.
• 2 kostki rosołowe • jogurt naturalny
Wlewać jajka do gotującej się i zamieszanej zupy cienkim strumieniem, tak aby
• pieprz czarny • sól utworzyły długie kluski. Zabielić na talerzu osolonym jogurtem.

Kostki rosołowe rozpuścić w l l wrzącej wody. Kalafior podzielić na

różyczki i obficie oprószyć mieszanką pieprzu czarnego i ziołowego.
Zupa-krem z brokułów - wersja I
Seler obrać i pokroić w kosteczkę. Rozgrzać trochę wywaru na patelni
Porcja dla 4 osób - [za s przygotowania: 3D minut
i poddusić w nim seler, tak aby był miękki, ale jędrny (i stracił nieco
Stopień trudności: 1 • Koszt: O
swój ostry smak). Na natłuszczonej patelni przesmażyć szybko kalafior
(uważając, aby pieprz się nie spalił), umieścić go razem z selerem
• 300 g brokułów • 2 ząbki czosnku
w naczyniu, w którym będzie gotowana zupa, dodać imbir i zalać
(mogą być mrożone) • pół szklanki jogurtu naturalnego
szklanką wywaru z kostek rosołowych. Dusić warzywa około 15 minut.
• 1 I wywaru warzywnego • 2 żółtka
Wlać resztę wywaru i dusić, aż kalafior będzie miękki, ale jędrny.
(może być z kostki) • sól, pieprz
Część kalafiora odłożyć, resztę zupy zmiksować i doprawić pieprzem,
.• suszonym imbirem oraz solą. Podawać z niezmiksowanym kalafiorem
Brokuły gotować do miękkości w wywarze z czosnkiem (zmiażdżonym
i kleksem jogurtu.
z solą) i pieprzem. Gdy są już miękkie, zmiksować je, jeszcze raz
zagotować, zdjąć z ognia. Jogurt zaprawić dwoma żółtkami (można
dodać trochę maizeny, aby zagęścić zupę). Gdy zupa przestanie wrzeć,

170
171
 dodać kilka łyżek wywaru do jogurtu i pomieszać energicznie, a później Zagotować 2 l wody, rozpuścić w niej kostkę rosołową. Dodać do
zupę zabielić jogurtem (należy bardzo uważać, żeby się nie ściął). wywaru warzywa (poza ogórkami) starte na tarce, dwa ziarna ziela
Do zupy można dodać kluseczki jajeczne (s. 171). Podawać natychmiast. angielskiego i liść laurowy. Ogórki poddusić w małej ilości wody,
dorzucić do wywaru wraz z częścią wody spod ogórków, gdy ogórki będą
Porada: Brokuły można wcześniej zblanszować - zupa będzie miała miękkie. Pogotować chwilę. Przyprawić na talerzu jogurtem z odrobiną
bardziej intensywny kolor. soli. Podawać z kluseczkami jajecznymi (s. 171).

Zupa-krem z brokułów - wersja II Zupa pomidorowa

Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 30 minut z cukinią
Stopień trudności: 1 • Koszt: O Porcja dla 4-5 osób· Czas przygotowania: 40 minut
Stopień trudności: 2 • Koszt: @
• 0,5 kg mrożonych brokułów • sól, pieprz biały
• 1 kostka rosołowa • jogurt naturalny • 2 cukinie • papryka ostra
• 2 ząbki czosnku • 1 cebula lub pieprz cayenne
• S ząbków czosnku • 1 kostka rosołowa
Rozpuścić kostkę rosołową w 0,5 l wrzątku. Zalać brokuły wymieszane • puszka pomidorów • kumin
z posiekanym czosnkiem niewielką ilością wywaru i gotować kilka minut lub kartonik przetartych • sól, pieprz
na ostrym ogniu, a potem dolać resztę wywaru, doprowadzić całość pomidorów
do wrzenia i gotować, aż brokuły zmiękną. Zmiksować zupę i doprawić
ją solą oraz pieprzem. Podawać w kokilkach z kleksem osolonego Cukinie pokroić w kostkę, cebulę i czosnek posiekać, kostkę rosołową
jogurtu. rozpuścić w 0,5 l wody. Cukinie poddusić razem z cebulą i czosnkiem
w niewielkiej ilości wywaru. Gdy będą miękkie, wybrać około Ih
a do reszty dolać szklankę wywaru z kostki rosołowej. Pomidory dusić
Zupa ogórkowa pod przykryciem około 20 minut, a następnie zmiksować je i doprawić
Porcja dla 4 osob - Czas przygotowania: 50 minut solą, pieprzem, papryką oraz ku mi nem. Do wywaru dodać zmiksowane
Stopień trudności: 1 • Koszt: O pomidory i zachowaną część pokrojonej cukinii, pomieszać, rozgrzać
i podawać.
• o,S kg kiszonych ogórków • koperek
.• • 2 marchewki • liść laurowy
• 1 pietruszka • ziele angielskie
• pół selera • 90 g jogurtu naturalnego
• 1 kostka rosołowa • sól

172 173
 Zupa purowa ją na talerze, a wywar przetrzeć przez sito i jeszcze raz zagotować.
Porcja dla 2 osob - [za s przygotowania: 60 minut Gorącym wywarem zalać karpia. Zupę można posypać koperkiem lub
Stopień trudności: 1 • Koszt: O pietruszka.

• 3 duże pory • gałka muszkatołowa Porada l: Zupa doskonale smakuje zabielona jogurtem zmieszanym
• 2 kostki rosołowe • maizena z maizeną.
• 1 szklanka mleka • sól, pieprz
o niskiej zawartości tłuszczu Porada II: Odrobina gałki muszkatołowej dodana do zabielanych zup
rybnych może sprawić, że zaskoczy Cię ich smak - przetestuj to.
Rozpuścić kostki rosołowe w I l wody. Białą część porów pokroić
w talarki i poddusić do miękkości na patelni w małej ilości wywaru.
Doprawić pory gałką muszkatołową i zagęścić łyżeczką maizeny, Zupa z dwóch pstrągów
po czym połączyć z resztą wywaru i gotować 20 minut. Po tym czasie Porcja dla 4 osób' Czas przygotowania: 40 minut
zdjąć zupę z gazu, aby przestała wrzeć, i zmiksować, dodając mleko. Stopień trudności: 2 • Koszt: C)
Podgrzać jeszcze raz, doprawiając w razie potrzeby solą, pieprzem
i gałką muszkatołową. • filet ze średniego • 1 por lub 1 cebula
surowego pstrąga dymka
• filet ze średniego • koperek
Zupa z karpia wędzonego pstrąga • maizena
Porcja dla 4 osób > Czas przygotowania: 60-90 minut • 1 kostka rosołowa • sól, pieprz
Stopień trudności: 2 • Koszt: 8 • 2 cebule

• 4 dzwonka karpia • liść laurowy Surowego pstrąga pokroić na niewielkie kawałki, a cebulę w drobną
• 2-3 głowy karpia • pieprz w ziarnach kosteczkę i poddusić oba produkty w niewielkiej ilości wywaru
• włoszczyzna • sól, pieprz mielony z kostki rosołowej (którą rozpuszczamy w 0,5 l wrzącej wody). Osobno
poddusić pokrojoną dymkę lub pora (również w odrobinie wyw.aru).
Włoszczyznę gotować w 1,5 l wody razem z karpimi głowami, liściem Dodać do ryby i cebuli trochę maizeny, zalać wywarem z kostki
laurowym, pieprzem w ziarnach i ewentualnie warzywną kostką rosołowej, pomieszać, zagotować i dodać trochę wody, jeśli zupa będzie
rosołową tak długo, aż wywar zredukuje się o jedną trzecią. Wyjąć za gęsta. Gotować chwilę, zmiksować. Dodać rozdrobniony filet
.. z wywaru głowy i warzywa, doprawić wywar solą i pieprzem, po czym z wędzonego pstrąga i podduszoną dymkę lub pora. Doprawić solą
włożyć delikatnie do wywaru karpia w dzwonkach. Gotować karpia i pieprzem. Zupę podawać posypaną koperkiem.
\

na bardzo małym ogniu tak długo, aż przestanie być surowy, ale nie
będzie się rozpadać (około pół godziny). Gdy ryba jest gotowa, wyłożyć

174 175
 Zupa z mieszanki Zupa z suszonych grzybów
owoców morza z kurczakiem
Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 30 minut Porcja dla 4 osób • [za s przygotowania: 120 minut
Stopień trudności: 1 • Koszt: 8 Stopień trudności: 2 • Koszt: 8

• 1 opakowanie mieszanki • 1 kostka warzywna • 1 kurczak [pozbawiony skóry) • natka pietruszki

owoców morza [450 g) • starta skórka z limonki • jarzyna na zupę • sól
• pół marchewki lub cytryny • kilka suszonych grzybów • jogurt naturalny
• pół pietruszki • 2 ostre papryczki • 1 kostka rosołowa
• 1 cebula • sos rybny
• 200 mi soku pomidorowego • sól, pieprz, imbir suszony Kurczaka wraz z warzywami włożyć do 2 l zimnej wody, doprowadzić
• kilka grzybów mun do wrzenia, zmniejszyć ogień. Jeśli nie zadowala nas uzyskany wywar
(powinna się wygorować mniej więcej jedna trzecia), można dodać
Grzyby namoczyć w małej ilości letniej wody. Kostkę warzywną kostkę rosołową. Wyłowić warzywa i kurczaka. Obrać mięso z kurczaka
zagotować w mniej więcej 1 l wody ze skórką z limonki, suszonym (wyrzucić skórę), dorzucić do zupy, ponownie zagorować. Dodać lekko
imbirem, sosem rybnym i posiekanymi papryczkarni. Dorzucić warzywa posiekane grzyby, gorować około 15 minut. Zupę zmiksować, jeszcze
i grzyby, gotować, aż grzyby zmiękną na ryle, by dało się je pogryźć. raz zagorować. Podawać posypaną siekaną natką pietruszki, z kleksem
Dorzucić mieszankę owoców morza i gorować, aż będą miękkie osolonego jogurtu. Z przystawką i sałatką to pełnowartościowy obiad.
(kilka minut). Na koniec dodać sok pomidorowy i doprawić całość
solą i pieprzem. Podawać jako danie obiadowe lub samodzielne danie
kolacyjne.

Porada I: Ta zupa może być gotowana na kościach z kurczaka

z resztkami mięsa (w sklepach dostępne jako tzw. rosołowe) zamiast
kostki warzywnej (tak będzie nawet bardziej zgodnie z dalekowschodnią
praktyką)·

Porada II: Zupę można zagęścić maizeną .

..

176
 konsystencję bardzo gęstego sosu. Podawać jako dodatek do placków
warzywnych lub mięs z grilla.

Parada: Potrawa doskonale smakuje z dodatkiem świeżej natki

pietruszki.

Bakłażan orientalny -
wersja II
Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 3D minut + schładzanie w lodówce
Stopień trudności: 2 • Koszt: O

PODWIECZOREK / KOLACJA • 1 mały bakłażan • ćwierć łyżeczki kuminu

• 1 pomidor • pęczek kolendry
• 1 papryka słodka • 1 kostka rosołowa
suszona • cytryna do aromatyzowania
Bakłażan orientalny - • 1 papryka ostra suszona
wersja I
Porcja dla 2 osób· [za s przygotowania: 40 minut Bakłażana pokroić w niewielką kostkę, pomidora obrać ze skóry i również
Stopień trudności: 2 • Koszt: O pokroić. Bakłażana dusić na patelni razem z pomidorem, posiekaną
kolendra, słodką i ostrą papryką oraz kuminem w odrobinie wywaru
• 1 bakłażan • ostra papryka z kostki rosołowej. Gdy będzie się nadawał do jedzenia, zdjąć potrawę
• 3 ząbki czosnku mielona z gazu, przestudzić ją, włożyć ćwiartki cytryny i wstawić na co najmniej
• przecier • kumin pół godziny do lodówki. Podawać w temperaturze pokojowej jako dodatek
pomidorowy • sól, pieprz do głównych dań mięsnych.

Nakłutego widelcem w kilku miejscach średniego bakłażana upiec Wersja: Potrawa doskonale smakuje również na gorąco, warto wtedy
w piekarniku, tak aby skórka się pomarszczyła, a miąższ był miękki zamiast cytryny dodać ząbek czosnku.
(temperatura 18o-200°C). Gdy bakłażan przestygnie, przeciąć go
.• l wydłubać z niego miąższ, pozwalając, aby obciekł z nadmiaru płynu .
Posiekać miąższ, dodając rozgnieciony z solą czosnek i łyżkę przecieru
pomidorowego z przyprawami, dusić przez chwilę na średnim ogniu,
w razie potrzeby dolewając wodę i mieszając. Potrawa powinna mieć

178 179
 Szybki gulasz i wstawić do lodówki. Przed podaniem położyć na talerzach ćwiartki
z serc drobiowych ugotowanych jajek i zalać je chłodnikiem.
Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 60 minut
Stopień trudności: 1 • Koszt: @ Wersja: Doskonałym (i staropolskim) dodatkiem do chłodnika będą
kawałki pieczonej cielęciny na zimno.
• 0,5 kg serc drobiowych • ziele angielskie
• 2 średnie cebule • liść laurowy
• 1 marchewka • 1 kostka rosołowa Cukinia duszona w sosie jogurtowym
• 1 pietruszka • przecier pomidorowy Porcja dla 2 osób • Czas przygotowania: 40 minut
• pół selera • sól, pieprz Stopień trudności: 1 • Koszt: O
• słodka papryka mielona
• 1 średnia cukinia • 90 g jogurtu naturalnego
Marchewkę i pietruszkę pokroić w kostkę, seler zetrzeć na tarce o grubych • 1 kostka rosołowa
• 1 mała cebula
oczkach. Serca dusić pół godziny w szklance wywaru z kostki rosołowej • przyprawa do zup • sól, pieprz
z I łyżką słodkiej papryki mielonej, 2 ziarnami ziela angielskiego (tzw. maggi)
i liściem laurowym. Dorzucić warzywa, gotować około 20 minut, dodać
przecier pomidorowy, doprawić solą, pieprzem i papryką. Podawać jako Cukinię pokroić w średnią kostkę, cebulę drobno posiekać. Dusić je, dodając
samodzielne danie lub z surówką z kiszonej kapusty. odrobinę wywaru z kostki rosołowej, a gdy większość płynu wyparuje,
obficie przyprawić maggi, po czym dodać jogurt ijeszcze chwilę podgrzewać,
cały czas mieszając. Przed podaniem można danie doprawić solą i pieprzem.
Chłodnik po polsku
Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 60 minut
Stopień trudności: 2 • Koszt: O Flaki z boczniaków
Porcja dla 4 osób· [za s przygotowania: 60-90 minut
• pęczek botwinki • 3 ząbki czosnku Stopień trudności: 2 • Koszt: @
• 2 ogórki • 4 ugotowane jajka
• ćwiartka kostki rosołowej • 1 I kefiru • ziele angielskie
• 250 g boczniaków
• pęczek koperku • pieprz • majeranek
• 1 marchewka
• 1 pietruszka • pieprz w ziarnach
.. Botwinkę umyć, pokroić i dusić mniej więcej 10 minut w niewielkiej ilości
• 1 por • 1 kostka rosołowa
wody, w której rozpuściliśmy kostkę rosołową. Odstawić do całkowitego • 1 duża cebula • łyżeczka słodkiej
I

ostygnięcia, dodać zgnieciony z solą czosnek, posiekane w kosteczkę papryki mielonej

• część selera
ogórki, a także kefir, pieprz i koperek. Dokładnie wszystko wymieszać • sól, pieprz
• listek laurowy

180 181
 i przykryć je odkrojonymi "czubkami". Dusić w przykrytym garnku
Pokroić cebulę i pora w plasterki, a pozostałe warzywa w paseczki
(do krórego należy wlać wcześniej trochę wywaru z kostki rosołowej),
(tzw. julienne), podobnie jak umyte i osuszone ręcznikami papierowymi
,lŻ całkowicie zmiękną. Kalarepy podawać polane sosem, który trzeba
boczniaki. W dużym garnku w niewielkiej ilości wywaru z części kostki
wcześniej podgrzać. W razie potrzeby doprawić je solą, pieprzem
rosoł~wej udusić cebulę i pora, następnie dorzucić pietruszkę, marchewkę
i przecierem pomidorowym.
seler I przyprawy, a po chwili boczniaki. Mieszać i dusić jeszcze chwilę,
po czym zalać Il gorącej wody, w której rozpuścić wcześniej resztę kostki
rosołowej. Gotować zupę pod przykryciem, aż grzyby będą miękkie (około
Kapusta pekińska
pół godziny). Pod koniec gotowania przyprawić obficie majerankiem na ostro
i - jeśli jest taka potrzeba - solą oraz pieprzem.
Porcja dla 2-3 osób' Czas przygotowania: 30 minut
Stopień trudności: 1 • Koszt: O
Porada: Jeśli nie chce Ci się eksperymentować z doprawianiem boczniaków,
możesz skorzystać z gotowych przypraw do flaków w proszku. • 1 ząbek czosnku
• 1 kapusta pekińska
• 4 papryczki chili • 1 kostka rosołowa
[czerwone) • sól
Kalarepa
faszerowana wołowiną
Kapustę posiekać, papryczki chili zmiksować razem z pestkami,
Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 90 minut
czosnkiem i odrobiną wody. Dusić kapustę na patelni z odrobiną wywaru
Stopień trudności: 2 • Koszt: (ł
z kostki rosołowej, a gdy lekko zmięknie, dodać pastę z chili. Dusić,
aż kapusta całkowicie zmięknie, dosolić. Podawać z wołowiną orientalną.
• 2 kalarepy • otręby owsiane
• 250 g chudej wołowiny • pieprz cayenne
• 1 jajko • przecier pomidorowy Koreczki warzywne
• 1 ząbek czosnku • 1 kostka rosołowa Porcja dla 2-3 osób' Czas przygotowania: 20 minut
• czosnek suszony • sól, pieprz Stopień trudności: 1 • Koszt: O

Kalarepy umyć, odkroić im czubki, wydrążyć, tak aby powstało miejsce • kapary [tyle sztuk,
• 2 pomidory
na farsz (ścianki kalarepy powinny mieć co najmniej pół centymetra). ile ma być koreczków)
• 2 ogórki kiszone
To, co zostało wydrążone z kalarepy, posiekać i udusić w odrobinie • tabasco
• 1 papryka zielona
wywar~ z k~stki rosołowej, aż będzie miękkie, doprawiając zmiażdżonym
.• czosnkiem I pieprzem cayenne. Dodać 1-2 łyżki przecieru pomidorowego .
Ogórki pokroić w kostkę średnich rozmiarów, z pomidorów wyciąć
Zmiksować sos, a jeśli jest za suchy, dodać jeszcze trochę wywaru.
gniazda nasienne, pozostały miąższ pokroić, tak aby możliwe było
Mięso wyrobić z 2-3 łyżkami otrąb i roztrzepanym jajkiem. Doprawić
nabijanie go na wykałaczki. Podobnie postąpić z papryka. Kapary
pieprzem, solą i suszonym czosnkiem. Kalarepy wypełnić farszem

183
182
przepłukać w zimnej wodzie, obficie skropić tabasco i na chwilę
pozostawić na talerzyku. Nabijać warzywa na wykałaczki w następującej
kolejności: kapar, pomidor, papryka, ogórek (koreczek stoi na ogórku).
Układać rzędami na talerzach.
Porada: Tabasco nada koreczkom odpowiednio pikantną nutę, ale jeśli
ktoś sobie życzy, może zamienić słodką zieloną paprykę na niewielkie
paseczki papryki ostrej. Będzie paląco, ale zapewniam, że i wciągająco.
Marchewki gotować w niewielkiej ilości osolonej wody, aż będą miękkie,
ale jędrne. Wyjąć, przestudzić, pokroić w półplasterki lub ćwierćplasterki.
Wywar zredukować, ponownie włożyć marchewki, jeszcze chwilkę
pogotować, aż całość lekko zgęstnieje, i dodatkowo zagęścić maizeną.
Podawać posypane posiekaną natką pietruszki.
Porada: Aby nadać marchewce bardziej orientalny smak, można dodać do
niej trochę cynamonu, pasuje doskonale.

Makrela pieczona w folii z dwiema bazvllarnl Mrożona herbata

Porcja dla 2 osób • (zas przygotowania: 60 minut korzenna
Stopień trudności: 2 • Koszt: 6 Porcja dla 4-6 osób • (zas przygotowania: 10 minut + schładzanie w lodówce
Stopień trudności: 1 • Koszt: O
• 4 makrele • świeża bazylia
• 1 pomidor • sok z cytryny • kilka torebek herbaty • kora cynamonowa
• 1 cebula • sól, pieprz biały • słodzik według uznania • cytryna
• suszona bazylia • kardamon • liście mięty
• goździki
Makrelę umyć, natrzeć solą, pieprzem i skropić sokiem z cytryny, wstawić
na co najmniej pół godziny do lodówki. Cebulę i pomidora drobno Zaparzyć herbatę z kardamonem, goździkami i korą cynamonową (jeśli
posiekać lub zmiksować. Doprawić pastę solą, białym pieprzem i suszoną ktoś nie ma kory, może użyć cynamonu w proszku), dodać słodzik.
bazylią, dodać posiekaną świeżą bazylię. Włożyć pastę do brzuchów ryb, Wstępnie schłodzić, wrzucić 2-3 plastry cytryny, aby nadać herbacie
spiąć wykałaczką. Piec w folii 15-20 minut w temperaturze 200°C. aromat, odstawić do lodówki na co najmniej pół godziny. Podawać z lodem
i liściem mięty.

Marchewka na gęsto Porada: Wspomniana tym przepisie mięta (jako element dekoracji) będzie
Porcja dla 2 osob (zas przygotowania: 30 minut
> również doskonale smakować dodana do samej herbaty.
Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 400 g marchewki [najlepiej młodej)

• maizena
• natka pietruszki

184 185
 Ogórki małosolne Placki szpinakowe
Porcja dla 2 osób • Czas przygotowania: 15 minut + kiszenie Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 45 minut + schładzanie w lodówce
Stopień trudności: 3 • Koszt: O Stopień trudności: 2 • Koszt: O

• 1 kg małych ogórków gruntowych • kawałek korzenia chrzanu • około 450 g mrożonego • 2 łyżki otrąb
• sól • kilka gałązek kopru szpinaku mielonego owsianych
• S-o ząbków czosnku • skórka od chleba • 3 ząbki czosnku • część kostki rosołowej
• 2 jajka • sól, pieprz ziołowy
Ułożyć ogórki w dużym szklanym słoju uprzednio dokładnie wyparzonym
wrzątkiem. Pomiędzy ogórki wrzucić czosnek, chrzan i koper. Zamrożony szpinak dusić na patelni z wyciśniętym czosnkiem, solą
Na wierzchu położyć chleb. Zalać ogórki gorącą wodą z dużą ilością soli i pieprzem ziołowym tak długo, aż płyn zniknie, a szpinak wyschnie.
(kopiata łyżka na litr). Odstawić w ciepłe miejsce. Zostawić do ostygnięcia. Wymieszać szpinak z otrębami, rozbełtanymi
jajkami i odstawić do lodówki na co najmniej godzinę· W razie potrzeby
Porada: Stopień ukiszenia ogórków małosolnych zależy od apetytów doprawić. Smażyć placki na natłuszczonej patelni, podawać jako dodatek
domowników. Zawsze znajdą sięjacyś chętni na schrupanie ogórka. Ale ogólnie do mięs lub dań warzywnych. Doskonale smakuje również z sosami,
rzecz biorąc,już na drugi dzień ogórki małosolne nadają się dojedzenia. na przykład pomidorowym sosem z bazylią.

Placek ii/a pizza Płucka cielęce

Porcja dla 2 osób· [za s przygotowania: 15 minut Porcja dla 2-3 osób· Czas przygotowania: 120-150 minut
Stopień trudności: 2 • Koszt: O Stopień trudności: 2 • Koszt: @

• 1 jajko • sos pomidorowy lub sos boloński • 0,5 kg płucek cielęcych • ocet spirytusowy
• 1,5 łyżki otrębów owsianych do posmarowania placka • włoszczyzna • liść laurowy
• 1,5 łyżki maizeny • sól • 1,5 dużej cebuli • maizena
• mleko o niskiej zawartości • 2 ząbki czosnku • ziele angielskie
tłuszczu - według uznania • 1 kostka rosołowa • sól, pieprz

Wymieszać dokładnie (a najlepiej zmiksować) otręby, maizenę, jajko i trochę
mleka, dodać sól. dokładnie połączyć wszystkie składniki ("wyrobić").
Wyłożyć na patelnię teflonową na małym ogniu i przykryć
, ją. Gdy ciasto
się zetnie, potrawa jest właściwie gotowa. Podawać z sosem pomidorowym lub
bolońskim, który należy równomiernie rozprowadzić na placku już na talerzu.
Płucka oczyścić (odciąć tchawicę) i wypłukać. Włoszczyznę wraz z kostką
rosołową, pieprzem, solą, 3 ziarnami ziela angielskiego i liściem laurowym
zalać wrzącą wodą, a następnie dodać płucka, zagotować wodę i gotować
zawartość garnka na bardzo małym ogniu co najmniej półtorej godziny.
Wyjąć płucka (wywar zachować), ostudzić je i pokroić w paski lub kostkę

186 187
 ś~edniej wielkości. Osobno, w odrobinie wywaru, w którym gotowały Pstrąg na niebiesko
SIę płucka, dusić kilka minut posiekaną cebulę i czosnek, a następnie Porcja dla 1 osoby· [za s przygotowania: 45 minut
dorzucić pokrojone płucka, oprószyć je maizeną (zagęścić całość), dolać Stopień trudności: 2 • Koszt: 6
szklankę wywaru, w którym się gorowały (gdyby było go za mało, można
dodać więcej wywaru), i mieszając, zagorować. Gotować jeszcze chwilę, • 1 pstrąg • ziele angielskie
aby potrawa zgęstniała i nabrała jednolitego smaku. Na koniec doprawić • 1 łyżka octu winnego • liść laurowy
całość obficie pieprzem, octem i w razie potrzeby solą. Podawać jako danie • 1 marchewka • sól
kolacyjne lub obiadowe. • kawałek selera • cytryna
• kilka ziaren pieprzu

Pomidory nadziewane Zagorować na dużej patelni wodę z posiekanymi warzywami, przyprawami

serem, jajkami i ziołami oraz octem i gorować około 15 minut. Włożyć pstrąga do wywaru,
Porcja dla 2 osób· [za s przygotowania: 45 minut zmniejszyć maksymalnie ogień i gotować około 20 minut. Jeśli wywar
Stopień trudności: 2 • Koszt: O nie przykrywa pstrąga, po upływie połowy czasu gotowania delikatnie
przewrócić rybę na drugą stronę. Wyjąć pstrąga z wywaru, położyć na nim
• 2 pomidory • 2 jajka kilka plasterków cytryny (dla aromatu), po chwili usunąć cytrynę i podawać
• 1 opakowanie serka • otręby owsiane rybę z gorowanymi warzywami lub jako samodzielne danie.
wiejskiego light • sól, pieprz
• zioła prowansalskie lub inne
Pstrąg nadziewany warzywami
Pomidory wydrążyć, posolić wewnątrz i wstawić do lodówki Otworem Porcja dla 2 osób > Czas przygotowania: 45 minut
do dołu (aby wyciekał sok). Odcisnąć serek wiejski z nadmiaru płynu, Stopień trudności: 2 • Koszt: 6
pomieszać z dość sporą ilością ziół i solą. Po kilku minutach dodać nieco
otrąb i poczekać, aż wchłoną płyn z serka. Do otrzymanej pasty dodać • 1 pstrąg • kawałek pietruszki
2 roztrzepane jajka, sól i pieprz. Faszerować pomidory i piec je 10-15 minut • pół cebuli • suszona bazylia
w piekarniku nagrzanym do r8o°C. Podawać jako danie kolacyjne lub • pół pomidora • sól, pieprz
dodatek do mięsa. • kawałek marchewki

Z pstrąga usunąć płetwy, głowę i kręgosłup z ośćmi (można od razu

kupić filet). Warzywa zetrzeć na tarce i dusić w małej ilości wody,
aż płyn wyparuje i pozostanie w miarę sucha masa (można ją dodatkowo
zmiksować), którą należy doprawić solą, pieprzem i bazylią. Nafaszerować
pstrąga past~ warzywn~ i spiąć wykałaczkami. Piec rybę na grillu.

188 189
 Ryba po grecku Wołowinę ugotowaną w wywarze z kostki rosołowej (mięso
Porcja dla 2 osób· (zas przygotowania: 60 minut + "przegryzanie się" w lodówce należy wrzucać do wrzącego wywaru, wtedy będzie soczyste)
Stopień trudności: 2 • Koszt: @ przestudzić i pokroić w kostkę. Z pomidorów zdjąć skórę
(polewając je przedtem wrzątkiem), pokroić na ćwiartki i wyciąć
• 0,5 kg mrożonych filetów rybnych • mała puszka przecieru gniazda nasienne. Pokroić je na mniejsze kawałki. Posiekać cebulę,
[może być dorsz lub mintaj) pomidorowego a przed dodaniem do mięsa i pomidorów obficie skropić tabasco.
• 2 marchewki • 2 ziarna ziela angielskiego Wymieszać wołowinę, cebulę i pomidory, dodać szczyptę kuminu
• 1 pietruszka • pół szklanki bulionu z kostki i wstawić na pół godziny do lodówki. Po wyjęciu z lodówki doprawić
• seler lub wywaru warzywnego sałatkę solą, pieprzem, czosnkiem granulowanym i rab as co. Podawać
• 3 średnie cebule • sól, pieprz jako przystawkę lub samodzielne danie obiadowe.
• liść laurowy • papryka mielona
Porada: Doskonała jako prowiant na drogę.
Pokrojone w półtalarki cebule i starte na grubej tarce warzywa udusić
w odrobinie bulionu. Rozmrożoną rybę usmażyć na natłuszczonej patelni,
odłożyć w ciepłe miejsce. Do warzyw dodać przecier pomidorowy, listek Sałatka z pomidorów
laurowy oraz 2 ziarna ziela angielskiego i gotować jeszcze kilkanaście z jogurtem i czosnkiem
minut (jeśli to konieczne, można dodać trochę wywaru). Doprawić solą, Porcja dla 2 osób· (zas przygotowania: 25 minut
pieprzem i papryką. Stopień trudności: 1 • Koszt: O
Rybę i warzywa ułożyć warstwami w garnku. Wstawić do lodówki
na co najmniej kilka godzin. Podawać na kolację lub jako przystawkę • 2 duże pomidory • opakowanie jogurtu
do obiadu. • pół cebuli naturalnego [180 g)
• 1 ząbek czosnku • sól, pieprz

Sałatka wołowo-pomidorowa tex mex Pomidory pokroić w plastry, wykrawając zdrewniałe części koło
Porcja dla 2 osób • (zas przygotowania: 120 minut szypułek. Dodać posiekaną w piórka cebulę i zgnieciony czosnek,
Stopień trudności: 2 • Koszt: @ odstawić na 15 minut do lodówki. Odlać wodę, doprawić solą,
pieprzem i jogurtem, odstawić na kilka minut. Doskonały dodatek
• 200 g gotowanej wołowiny • czosnek granulowany do mięs z grilla.
• 200 g pomidorów • tabasco
• 1 cebula • kumin
• • 1 kostka rosołowa • sól, , pieprz

190 191
 Solianka grzybowa • słodka papryka mielona • jogurt naturalny
Porcja dla 4 osób • [za s przygotowania: 120 minut • mielony kminek • cytryna
Stopień trudności: 2 • Koszt: @ • liść laurowy do aromatyzowania

• 200 g surowych grzybów [prawdziwki, • 2 duże cebule Pokrojona w niewielką kostkę połowę mięsa gotować w wywarze
borowiki, podgrzybki] • liść laurowy z kostek rosołowych (pół kostki rosołowej na I l wody) z dodatkiem
• 50 g suszonych grzybów [najlepiej • ziele angielskie liścia laurowego, ziela angielskiego i kminku, aż będzie miękkie. Resztę
podgrzybków] • kostki rusotows mięsa dusić kilka minut z cebulą, dodać zmiażdżony czosnek i przecier
• 50 g siekanych grzybów marynowanych • sól, pieprz pomidorowy (jeśli poza mięsem surowym jest również zimne mięso
[podgrzybków lub maślaków] • natka pietruszki pieczone, gotowane, wędzony kurczak itp., na razie go nie dorzucać). Po
• 4 kiszone ogórki • jogurt naturalny kilku minutach duszenia dodać do wywaru, w którym gotuje się mięso,
resztę mięsa i cebuli, czosnek i przecier pomidorowy. Gotować mniej
Grzyby surowe umyć i pokroić na niewielkie kawałki, grzyby suszone więcej pół godziny, dodać starte ogórki, a po kilku minutach przyprawić
namoczyć w wodzie, grzyby marynowane pozostawić w całości ostatecznie solą, pieprzem i papryką. Aromatyzować cytryną, tak
(lub przeciąć na połowy, szczególnie duże sztuki). Ugotować wywar samo jak w przypadku soli anki rybnej. Podawać posypane pietruszką,
z kostek rosołowych (2 kostki rosołowe na 21 wody) i dorzucić do niego z kleksem jogurtu.
wszystkie grzyby z wodą, w której się moczyły suszone, aby wzbogacić
smak. Osobno poddusić na odrobinie wywaru - aż zmiękną Purada I: Mięsa dodawane do soli anki powinny być jak najbardziej
i zgęstnieją - starte na grubej tarce ogórki i cebule. Dorzucić uduszone zróżnicowane, podobnie jak w przypadku tradycyjnego bigosu -
warzywa do wywaru grzybowego, doprawić i gotowaćjeszcze około im większa różnorodność mięs, tym smaczniejsza potrawa.
pół godziny. Zupę podawać posypaną obficie pietruszką, z kleksem Doskonałą propozycją jest wykorzystanie pieczonej lub smażonej
osolonego jogurtu. wołowiny, wędzonego kurczaka (oczywiście bez skóry), pieczonej
cielęciny itp.

Solianka mięsna Purada II: Świetnym rozwiązaniem jest wykorzystanie w soliance mięs,
Porcja dla 4 osób· [za s przygotowania: 120 minut które pozostały po poprzednich posiłkach. Warto przyrządzić ją
Stopień trudności: 2 • Koszt: @ pod koniec tygodnia, aby ..zagospodarować" resztki. Solianka nadaje się
do tego celu równie dobrze jak bigos.
• 0,5 kg mięsa [jak najbardziej • ziele angielskie
różnorodnego] • przecier pomidorowy
• 4 ogórki kiszone • kostki ros%we
I

• 1 cebula • sól, pieprz

• 3 ząbki czosnku • natka pietruszki

192 193
 Solianka rybna
Namoczyć grzyby w szklance wody, a później ugotować je pod przykryciem.
Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 120 minut
Cebulę posiekać, poddusić z odrobiną wywaru z kostki rosołowej, tak
Stopień trudności: 2 • Koszt: f}
aby była miękka, dodać maizenę oraz przecier pomidorowy, zagotować
i poczekać, aż wywar zgęstnieje. Ogórki i grzyby pokroić w słupki (ale
• 0,5 kg świeżych ryb • pół pęczka natki
krótkie), dodać do sosu wraz Z kurczakiem i gotować pod przykryciem na
(karp, dorsz, łosoś) pietruszki
słabym ogniu. Gdy kurczak się pogotuje, a sos uzyska jego wędzony smak -
• liść laurowy • sól, pieprz
danie jest gotowe. Dodać musztardę, paprykę, sól i pieprz.
• 3 cebule • cytryna do aromatyzowania
• 2 pomidory (mogą być z puszki) • jogurt naturalny
Porada: Jeśli znajdziesz nisko tłuszczową wędzoną szynkę, będzie ona
• 4 kiszone ogórki
idealnie pasować do tego dania. Należy ją posiekać w słupki podobne do
ogórkowych i grzybowych i dorzucić do sosu zamiast wędzonego kurczaka,
Pokrojone w dzwonka ryby gotować w osolonej wodzie razem z liściem
ale nie usuwać szynki po ugotowaniu - jest integralną częścią sosu
laurowym. Jeśli zostały nam jakieś rybie głowy - dodać je do dzwonek,
myśliwskiego.
wydatnie podniosą smak wywaru. Po półgodzinie wyjąć ryby, a wywar
przecedzić. Pokroić pomidory i cebule, ogórki kiszone zetrzeć na grubej
tarce i dusić wszystko w niewielkiej ilości wywaru około 15 minut.
5troganow
Dodać ryby i resztę wywaru, zagotować, wyłączyć gaz i doprawić solą,
Porcja dla 4 osób • Czas przygotowania: 50 minut
pieprzem oraz wodą spod ogórków (szczególnie jeśli nie chce się później
Stopień trudności: 3 • Koszt: C)
aromatyzować zupy cytryną). Do przestudzonej zupy wrzucić kilka
plasterków cytryny, wyjąć je przed podgrzewaniem. Zupę podawać
• 0,5 kg polędwicy wołowej • kilka ząbków czosnku
posypaną pietruszką, z kleksem jogurtu.
lub innej chudej wołowiny • maizena
• 150 g pieczarek • przecier pomidorowy
• 2 cebule • sól, pieprz
Sos myśliwski
• 2 kostki rosołowe
Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 20 minut
Stopień trudności: 2 • Koszt: f}
Mięso pokroić w krótkie i cienkie paski, cebulę posiekać w kostkę, a pieczarki
w plasterki. Mięso przesmażać partiami na dużej natłuszczonej patelni (trochę
• 100 g grzybów suszonych • 1 łyżeczka musztardy
powinno przywierać, więc patelnia teflonowa raczej się nie nadaje), musi
• noga wędzonego kurczaka • 1 kostka rosołowa
być dość mocno przysmażone, choć oczywiście nieprzypalone. Następnie
• pół dużej cebuli • maizena
rozpuścić kostki rosołowe w l l wrzącej wody i trochę wywaru wlać do naczynia,
• pół szklanki przecieru • słodka papryka mielona
w którym smażyło się mięso. Kiedy przez chwilę się pogoruje, a przysmażone
pomidorowego • sól, pieprz
resztki zaczną odchodzić od dna, dodać cebulę i chwilęją dusić. Gdy zmniejszy
• 2 małe kiszone ogórki
sięjej objętość, dodać pieczarki. Kiedy one z kolei trochę się skurczą, dorzucić

194
195
 wyciśnięty czosnek i posypać całość odrobiną maizeny, aby zagęścić sos. Dodać
mięso.i zwiększyć ogień. Dodać 3 łyżki przecieru pomidorowego, a później
stoPnIOWO(szklankami) dolewać wywar z kostki rosołowej, za każdym razem
zagotowując. Zmniejszyć ogień i dusić pod przykryciem, aż mięso będzie
miękkie, a sos się zagęści. W razie potrzeby doprawić danie solą i pieprzem.
Cebule posiekać w cienkie piórka i dusić aż do lekkiego zbrązowienia
w niewielkiej ilości wywaru, nie dopuszczając do przypalenia. Zagęścić
łyżeczką maizeny i dodać do reszty wywaru, całość gotować około
15 minut. Doprawić tartą gałką muszkatołową. Podawać z kluseczkami
jajecznymi (s. 171)lub w fazie III - z grzankami.

Porada: Zupa będzie jeszcze lepsza, gdy ją zmiksujesz.

Zapiekanka z porami i kurczakiem
Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 50 minut
Stopień trudności: 2 • Koszt: 8 Zupa rybna z pomidorami ii/a brodetto
Porcja dla 4-5 osóh Czas przygotowania: 90 minut
>

•i pierś z kurczaka • 2 białka Stopień trudności: 2 • Koszt: 8

• 2 małe pory • gałka muszkatołowa
· i mała cebula •i łyżka musztardy sarepskiej · i kg filetów z ryb morskich •i łyżka octu winnego
• 2 łyżki nisko tłuszczowego twarożku · i łyżka octu winnego [dorsz, mintaj, łosoś itp.] • szafran lub kurkuma
· i żółtko • sól, pieprz •i puszka pomidorów · i cytryna
• kilka ząbków czosnku • 90 g jogurtu naturalnego
Białe części porów wrzucić na 2 minuty do wrzątku z octem, a następnie • 2 cebule • natka pietruszki
osączyćje i ostudzić. Ubitą pianę z białek delikatnie połączyć z twarożkiem, · i kostka rosołowa • sól, pieprz
łyżką musztardy sarepskiej, solą, pieprzem, roztrzepanym żółtkiem i posiekaną
cebula. Ułożyć pory w naczyniu żaroodpornym, posypać pokrojonymi Posolone, doprawione pieprzem i skropione sokiem z cytryny filety włożyć
w kostkę kawałkami kurczaka, wcześniej delikatnie przesmażonymi na patelni. na kilkanaście minut do lodówki. Posiekaną cebulę razem ze zmiażdżonym
Zalać pory i kurczaka masą jajeczno-twarożkową, a następnie dokładnie czosnkiem poddusić w odrobinie wywaru z kostki rosołowej. Dodać łyżkę
rozprowadzić ją po porach i kurczaku, wyrównać. Posypać szczyptą gałki octu winnego, jeszcze odrobinę wywaru i pomidory z puszki. Całość
muszkatołowej. Piec nie dłużej niż 30 minut w temperaturze ISO-1800C. doprawić solą i pieprzem, dolać około 2 l wody i gotować pod przykryciem
około 1godziny. Pod koniec gotowania dodać na 10 minut filety rybne. Filety
powinny być miękkie, ale nie rozpadać się. Jogurt zabarwić namoczonym
Zupa cebulowa w odrobinie ciepłej wody szafranem lub kurkumą (zdecydowanie taniej)
Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 50 minut i zaprawić nim zupę na talerzu. Posypać pietruszką.
• Stopień trudności: 2 • Koszt: O
Porada: Kurkuma jest zdecydowanie tańsza niż szafran, mimo to
• 5 średnich cebul • gałka muszkatołowa doskonale sprawdza się jako przyprawa do zupy rybnej, nadając jej
• 1,5 I wywaru z warzyw • maizena interesujący żółty kolor i orientalny aromat .

196
 ••••••••••••••••••••••••••••••••••• 0 •••• ••• •••••••••••••••••••••••••••• :

Basia skutek diety. Wielu znajomych, widzac moją. nową., lepszą. sylwetkę,
26 lat, sa/es manager koniecznie chciało poznać zasady diety Dukana.
Przyznam, że rygoru nie dotrzymałam tylko w kwestii alkoho-
Usłyszałam od przyjaciółki, że od- lu - piłam piwo w trakcie spotkań ze znajomym, raz albo dwa razy
kryła fajną. dietę, na której nie chce się w tygodniu. Zauważyłam jednak, że u mnie nie wpływało to na pro-
podjadać. W dodatku zauważyłam ces chudnięcia.
u niej efekt, więc stwierdziłam, że też Dzięki diecie miałam mnóstwo energii i chęci na aktywność, która
spróbuję. u mnie wspomaga chudnięcie i sprawia, że mam lepsze samopoczu-
Odchudzałam się w liceum, i to cie. Ćwiczę prawie codziennie - raczej umiarkowanie - po pół godzi-
w dość drastyczny sposób - dużo ru- ny, głównie elementy piłatesu i ćwiczenia na kręgosłup. Ostatecznie
a • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • chu przy ograniczonej liczbie kalorii schudłam 7 kg w dwa miesiące - najwięcej w fazach białkowych po
(dieta IOOO kcal, w praktyce około 800 kcal). Efekt był szybki, mniej 1-1,5 kg, w fazach II i III raczej nie zauważałam spadku wagi, dopie-
więcej IO kg w miesiąc, ale po niedługim czasie wystąpił efekt jo-jo. ro w IV fazie znowu schudłam.
Ja chciałam schudnąć i nie przytyć, a przyjaciółka zapewniała, że na Kuracja bardzo przypadła mi do gustu, ponieważ wbrew pozo-
diecie proteinowej zrzucę te kilka kilogramów na zawsze. Kupiłam rom nie myśli się w jej trakcie o jedzeniu i o tym, że się jest na die-
więc ksiaźkę Nie potrafię 5chudnqć, przeczytałam ją. od deski do de- cie. Wystarczy tylko odpowiednio zaopatrzyć lodówkę w produkty.
ski i rozpoczęłam kurację. Proste, jasne zasady - nie trzeba się "katować" wyszukanymi skład-
Podczas odchudzania nie czułam obniżenia motywacji zwiaza- nikami, ważeniem produktów i oszukiwaniem głodu, co przeważnie
nego z zatrzymaniami spadku wagi. Myślałam, że w trakcie dwóch występuje w innych dietach.
pierwszych faz diety będę mocno odczuwać brak zakazanych pro- : ••••••••••••••••••••••••••••••••••••• o ••• ••••• •••••••••.••••••••••••••••

duktów - makaronów, chleba i ogólnie węglowodanów, które jadłam

w dużych ilościach, ale zupełnie nie miałam na nie ochoty. Nawet gdy
ktoś przy mnie jadł jakieś pachnące pyszności - na przykład kiedy
siostra, która jest mistrzynią. pizzy, zrobiła właśnie tę najlepsza. Za
to na początku czułam silne pragnienie i osłabienie, ale mniej wię-
cej po tygodniu przypływy energii, zwłaszcza po południu. Kiedy
człowiek myśli tylko o tym, żeby odpocząć, mnie wręcz "roznosiło".
Dość szybko zauważyłam poprawę wyglą.du paznokci i cery. Nie mia-
łam z nią. problemów przed dietą, a w trakcie nabrała orzeźwienia
i blasku. Poza szybkimi efektami (widocznymi przede wszystkim na
.• przykładzie garderoby: kilku rzeczy już nie noszę, w kilka zaczęłam
się znowu mieścić, trochę rzeczy kupiłam) to najbardziej widoczny

198 199
 ••••••••••••••••••••••••• * ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• :

Piotr zacząłem go stosować, waga spadła. To tylko utwierdziło mnie w za-

38 lat, przedstawiciel handlowv ufaniu do metody Dukana.
Dużym plusem diety Dukana jest to, że nie ma ograni~zeń .dot~-
Dieta Dukana jest pierwszą metodą od- czących ilości jedzenia określonych produktów. Można Sl~najadać
chudzania, którą zastosowałem, a ra- do syta i o każdej porze. Minusem w pierwszych fazac~ jest brak
czej stosuję - od dwóch lat. Skutek: owoców, ale po pewnym czasie organizm się przyzwyczaF do okre-
12 kg przez 3 miesiące i utrzymująca ślonych produktów i nie domaga się i~nych. . ., .
się od tego czasu stała waga. Zabawne, Metoda Dukana to cała filozofia jedzenia, po przejSClU wszyst-
bo zacząłem tę kurację z czystej cieka- kich faz w naturalny sposób zmieniają się nawyki żywieniowe. War-
wości: zadziała czy nie zadziała. to spróbować i... wytrwać.
............. ... . . . . ........... ......... . N akazów i zakazów diety prze- : .
strzegałem rygorystycznie. Zapewne stad tak spektakularne skutki.
Nie miałem żadnych przykrych odczuć fizycznych związanych
z kuracją. Za to przeszedłem pewne załamanie motywacji na począt-
ku II fazy, kiedy waga spadała dużo wolniej niż w fazie I. Pomogło
mi zainteresowanie rodziny i przyjaciół - chciałem im udowodnić,
że mi się uda, że żadna dieta mi niestraszna.
Znajomi wpadali w zdziwienie, widząc efekty kuracji, i oczywiście
wszyscy deklarowali, że teżją zastosują. W rzeczywistości stosowali
ją ci, którzy nie mieli dużo do zgubienia, a najbardziej "potrzebujący"
byli mistrzami w teorii.
Wbrew wcześniejszym obawom nie miałem problemów z przygo-
towywaniem potraw, nawet w fazie 1, gdyż ryby można gotować na
parze, drób piec w piekarniku, wołowinę na grillu itp., a czas przygo-
towania posiłków jest podobny do czasu przyrządzania dań kuchni
tradycyjnej. Muszę powiedzieć, że miałem trudności z identyfikacją
pewnych produktów, których nazwy wywodzą się z języka francu-
skiego, z zakupem żelatyny w listkach, serów twardych niskotłusz-
czowych, serków petit suisse. Dlatego trzeba szukać zamienników

.. polskich .
Cały czas stosuję dzień proteinowy. Zauważyłem, że przytyłem
około 2 kg, kiedy zrezygnowałem z dnia proteinowego. Gdy znów

200 201
 Urszula
32 lata, zajmuje się obsługą klientów
i administracją biura podróży
Stosowałam wiele diet, również diety
ze wspomagaczami, czyli tabletkami od-
chudzającymi. Niestety, skutki nie były
zadowalające - zawsze dość mocno od-
czuwałam głód i szybko nadrabiałam
stracone kilogramy.
..~.... ....... .. ...... ........ Z dietą Dukana jest inaczej. Założy'
łam, że schudnę 29 kg, schudłam 20 kg. Najwięcej kilogramów straci-
łam w I fazie - w ciągu 5 dni schudłam 8 kg, w drugim etapie powoli
gubiłam wagę - 6 kg, i kolejne kilogramy w fazie III. Co prawda po~
jawiają się wahania wagi, około 4 kilogramów, ale tylko wtedy, kiedy
sobie trochę odpuszczę, jak w święta. Jednak gdy wracam do norrnal-
nego jedzenia z III fazy, waga błyskawicznie wraca do normy. Kurację
zakończyłam na początku 2009 roku, choć właściwie nadal jestem na
diecie - w końcu jej założeniem jest "pilnowanie" się do końca życia.
Od kiedy stosuję metodę Dukana, energia wręcz mnie rozpiera.
Uczęszczam na htness, biegam i pływam. Odpowiada mi skład diety,
jem, co lubię.
Największą siłą tej kuracji jest to, że nie trzeba się ograniczać w je-
dzeniu, ważyć i liczyć produktów. Można jeść, ile się chce, i tworzyć
dowolne kombinacje produktów z listy. Nigdy nie byłam głodna na tej
diecie, a stosowałam ją dość rygorystycznie, z jednym wyjątkiem - pi-
łam alkohol, który niestety spowalnia chudnięcie. Od początku miałam
wrażenie lekkości, jedynie podczas zatrzymania chudnięcia w II fazie
miałam lekki spadek motywacji - ponad 3 miesiące waga ani drgnęła,
•• . ale potem znów zaczęła spadać.
Poza tym jeśli przestrzega się zaleceń Dukana, łatwo uniknąć
nieprzyjemnych dolegliwości, jak suchość w ustach, nieświeży od-
202
dech czy zaparcia. Martwiłam się o poziom cholesterolu, jednak po
prawie roku diety oraz badaniach krwi i moczu, a także konsultacji
z lekarzem dietetykiem mogę powiedzieć, że dieta przynajmniej dla
mnie jest bezpieczna, a rezultaty bardzo zadowalające.
Gdy moi przyjaciele zauważyli, że tracę na wadze, zaczęli wypy~
tywać mnie o dietę. Zrobiłam więc spotkanie z potrawami Dukana.
Goście byli bardzo zdziwieni, że smakołyki, które podałam, są częś-
cią diety. Dość powiedzieć, że wszyscy bardzo mi gratulowali, a za
moim przykładem poszły koleżanka z pracy oraz mama.
Czego brakowało w czasie diety proteinowej? Nadal nie tak łatwo
i tanio kupić w Polsce owoce morza, także nieźle trzeba się naszukać
produktów niskorłuszczowych, serków, jogurtów, wędlin, żeby zna-
leźć coś dobrego. W zimie natomiast trudniej o warzywa, ale to już
kwestia niezwiązana z dietą. Gdy dozwolone są produkty skrobio-
we, to na przykład okazuje się, że brązowy ryż jest dość drogi i nie-
zbyt łatwo dostępny. Ogólnie produkty o niskiej zawartości tłusz-
czu ciężko znaleźć w Polsce, ale jak się dobrze poszuka, to można
kupić wszystko.
Dieta Dukana to nie tylko inny sposób żywienia, ale także nowy
sposób myślenia o jedzeniu: tracimy dzięki niemu kilogramy, ale też
poprawiamy ogólny stan zdrowia. Znam osoby, którym poprawiło się
ciśnienie. Ja jestem młoda, zdrowa, więc oprócz spadku wagi i ogólnej
poprawy samopoczucia nie zauważyłam radykalnych zmian.
Bardzo mi ta dieta odpowiada, lubię mięso i nabiał, choć dni sa-
mych protein były już dla mnie pod koniec nużące i bardzo chciało
mi się warzyw. Doktor Dukan podaje sporo trików, dzięki którym
chudnie się szybciej, na przykład ssanie kostek lodu posłodzonych
słodzikiem, chłodny prysznic, dzięki któremu tracimy dodatkowe
kalorie, lub chodzenie schodami zamiast jeżdżenia windą.
Myślę, że już zostanę na tej diecie, bardzo pasuje mi jej skład. je-
stem zadowolona z kuracji, dzięki dużej ilości białek zmniejsza się
chęć jedzenia słodyczy, co jest fantastyczne!!!
203
 ....................................................................... :
PRZEPIS PANI URSZULI: był to deser, albo kawałki pokrojonej wędliny - i wtedy było to danie
bardziej obiadowe.
Łćdaczkl bakłażanowe
Modyfikacja chruplącvch sajgonek: farsz - mięso mielone, pokrojona
• 1 bakłażan Opcjonalne nadzienie: cebulka, pomidory, sos pomidorowy, przyprawy do smaku. Wszystko to
• czosnek • 200 g piersi z kurczaka razem smażymy, a potem zawijamy jak krokiety lub sajgonki w liście sałaty
• sól, pieprz ziołowy • 1 marchewka lodowej.
• pół selera ................................................ ~ .
• 1 zielona papryka
• 1 pomidor

Bakłażana przekroić wzdłuż, wydrążyć miąższ, tak aby powstały

,.łódeczki", posolić je i wstawić na kilkanaście minut do lodówki. W tym
czasie poddusić miąższ bakłażana z czosnkiem, solą, pieprzem
i odrobiną wody. W wersji alternatywnej: pokroić kurczaka w małą
kostkę, podobnie pomidora, paprykę, marchew i seler. Marchew i seler
poddusić w małej ilości wody, posolić i posypać pieprzem ziołowym,
dodać paprykę. Przesmażyć kurczaka na patelni refłonowej lub lekko
natłuszczonej, dodać do warzyw, w razie potrzeby jeszcze doprawić. Kiedy
pomidor się rozpadnie, a marchew i seler będą miękkawe, wyłączyć gaz.
Wyjąć bakłażana z lodówki, wytrzeć, nałożyć farsz. Piec w piekarniku
w temperaturze r6o-r8o°c' aż bakłażany będą miękkie.

Porada: W fazie III można posypać nadzienie bakłażanowe odrobiną

twardego żółtego sera. Następnie nałożyć do wydrążonego bakłażana
i piec w piekarniku aż do zrumienienia.

MODYFIKA(JE PANI URSZULI:

..
Trochę zmodyfikowałam przepis Dukana na placuszki Z otrębami,
mianowicie dodawałam albo owocowy serek homogenizowany - i wtedy

204
 FAZA III

Błyskawiczny
sernik malinowy
Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 20 minut + schładzanie w lodówce
Stopień trudności: 2 • Koszt: @

• 2 niskotłusztznwe serki • słodzik

homogenizowane • łyżeczka żelatyny
• 2 jajka • porcja malin

Rozpuścić żelatynę w niewielkiej ilości gorącej wody, białka jajek ubić

na sztywną pianę, a żółtka utrzeć ze słodzikiem. Gdy żelatyna ostygnie,
zmiksować ją z żółtkami, serkiem homogenizowanym i malinami (kilka
pozostawić do dekoracji). Delikatnie połączyć masę serowo-malinową
.. z ubitymi białkami, wyrównać, udekorować pozostałymi malinami
i odstawić do lodówki, aby zastygła.

207
 [zerwona kapusta duszona po myśliwsku aż zmiękną i będą łatwiejsze do jedzenia. Wyjąć je i wstawić do lodówki,
Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 120-150 minut aby się nieco schłodziły. Gruszkowe Jódeczki" wypełniamy kremem
Stopień trudności: 2 • Koszt: O z serka homogenizowanego, dekorujemy poziomkami i wstawiamy jeszcze
na chwilę do lodówki.
• główka czerwonej kapusty •i kostka rosołowa
· i kwaśne jabłko • 2 łyżki octu winnego
• liście laurowe • sól, pieprz Grzanki z chleba pełnoziarnistego
• ziele angielskie
Porcja dla 2 osób • Czas przygotowania: 10 minut + schładzanie w lodówce
Stopień trudności: 1• Koszt: O
Kapustę posiekać. Rozpuścić w garnku w 250 rnl wody kostkę rosołową,
dorzucić do niej kapustę, 3 liście laurowe i 4-5 ziaren ziela angielskiego • 2 kromki chleba pełnoziarnistego • sól
oraz pieprz mielony. Całość dusić nawet do 2 godzin. Pod koniec dodać • 2 ząbki czosnku • olej do natłuszczenia patelni
tarte kwaśne jabłko (szara reneta wydaje się najlepsza), dusić jeszcze
kilkanaście minut i chwilę przed podaniem doprawić kapustę octem, Chleb pokroić w kostkę, czosnek zmiażdżyć z niewielką ilością soli, dodać
solą i pieprzem.
do naczynia z chlebem, dokładnie wymieszać, odstawić na co najmniej
godzinę do lodówki. Smażyć kostkę chlebową na natłuszczonej patelni,
energicznie potrząsając i mieszając, aż grzanki stwardnieją. Podawać
Gruszki z serkiem do zup kremów i chłodników.
Porcja dla 2-3 osób· Czas przygotowania: 20 minut + schładzanie w lodówce
Stopień trudności: 2 • Koszt: O
Koktajl owocowy
• 2 gruszki (i twarda nadająca się • kawałek skórki cytrynowE?j Porcja dla 2 osób· [za s przygotowania: 15 minut
do gotowania, druga miękka • szczypta imbiru w proszku Stopień trudności: 1 • Koszt: f}
i soczysta) • poziomki do dekoracji
. i opakowanie niskotłuszczowego
• 100 g truskawek •i kiwi
serka homogenizowanE?go
(mogą być mrożone) • 0,5 I kefiru

Miękką gruszkę obrać, usunąć z niej pestki, pokroić, zmiksować Owoce zmiksować z kefirem. Odstawić na !O minut do lodówki. Podawać
z serkiem, w razie potrzeby dosłodzić słodzikiem, odstawić do lodówki. udekorowane pojedynczą truskawką.
Twardą przekroić wzdłuż, wyjąć delikatnie gniazda nasienne i trochę
miąższu, tak aby zrobić miejsce na serek. Na patelni rozgrzać trochę Wersja: Oczywiście koktajl będzie równie dobry z malinami czy jeżynami,
wody przyprawionej imbirem, dorzucić kawałek skórki cytrynowej, natomiast odradzam mdłe owoce, takie jak brzoskwinia, lub cytrusy, które
gotować przez chwilę, a potem dodać gruszki i dusić je pod przykryciem, źle się łączą z kefirem.

208 209
 Kompot z jabłek Paella
Porcja dla 4-5 osób· Czas przygotowania: 40 minut Z mieszanki owoców morza
Stopień trudności: 1 • Koszt: O Porcja dla 2 osób • Czas przygotowania: 50 minut
Stopień trudności: 2 • Koszt: @
• 800 g jabłek [kwaśnych)
• 5 goździków • 0,5 kg mieszanki owoców morza • 1 czerwona papryka
• cynamon • 100 g ryżu • pęczek natki pietruszki
• pół cebuli • kurkuma
Jabłka umyć, przekroić, wydrążyć gniazda nasienne, pokroić jabłka na • 25, szklanki bulionu z kostki • sól, pieprz
mniejsze kawałki. Jeśli używamy cynamonu w proszku, warto oprószyć • 1 ząbek czosnku
jabłka cynamonem już na tym etapie i wymieszać, tak aby cynamon
oblepił owoce. Po chwili zalać jabłka zimną wodą, dodać goździki Posiekać cebulę i czosnek, udusić je w odrobinie bulionu. Dodać dokładnie
i gotować do uzyskania satysfakcjonującego smaku. wypłukany w zimnej wodzie ryż i dolać część wywaru. Gotować mniej więcej
pół godziny. Gdyby ryż zaczął się przypalać, dolewać wywar warzywny.
Dorzucić pokrojoną w kostkę lub paski paprykę, a po kilku minutach również
Kwaśnv kompot owoce morza. Dodać trochę bulionu z rozrobioną kurkumą, dusić tak długo,
rabarbarowy aż owoce morza będą miękkie. Podawać posypane natką pietruszki.
Porcja dla 4-5 osób· Czas przygotowania: 40 minut
Stopień trudności: 1 • Koszt: O
Rvż na mleku z cynamonem
• 5-7 łodyg rabarbaru Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 50 minut
• starta skórka z cytryny Stopień trudności: 3 • Koszt: @

Rabarbar umyć i ściągnąć za pomocą noża zewnętrzne włókna. Pokroić • pół szklanki ryżu
łodygi na 3-4-cenrymetrowe kawałki. Sparzyć rabarbar wrzątkiem • 0,5 I mleka
i wrzucić do 2 l gotującej się wody. Gotować ze startą skórką z cytryny • cynamon
aż do uzyskania satysfakcjonującego smaku. Kompot podawać schłodzony.
Do garnka wlać mleko i wsypać ryż. Gotować, od czasu do czasu mieszając,
Pnr ade: Kompot z rabarbaru nie powinien być podawany w zbyt a gdy mleko zacznie wrzeć, zmniejszyć gaz i gotować nadal około
minut. Gdy ryż zgęstnieje i zmięknie, zdjąć garnek z ognia, przykryć
.. niskiej temperaturze, bo zanika wtedy jego ciekawy cierpko-kwaskowy 15-20

posmak. go, owinąć szczelnie kocem, włożyć pod kołdrę (oczywiście koc, poduszka,
śpiwór itp. również będą dobre) i pozostawić tam około 20 minut. Ryż
podawać posypany cynamonem.

210 211
 Wersja: Do tak przyrządzonego ryżu doskonale będzie pasować utarte do lodówki. Panierować kotlety w rozbełtanym jajku, a następnie
jabłko lub gruszka dodane na samym końcu zamiast cynamonu. w otrębach. Smażyć na patelni teflonowej lub zwykłej natłuszczonej.
Podawać z mizerią i pieczonymi ziemniakami (w dni, kiedy wolno jeść
produkty skrobiowe).
Sałatka śledziowa
Porcja dla 2 osób • Czas przygotowania: 60 minut Porada: Filety powinny być odpowiednio cienkie, aby się usmażyły, zanim
Stopień trudności: 2 • Koszt: @ panierka z otrąb zacznie się przypalać.

• 1 opakowanie śledzi • pół kwaśnego jabłka

w zalewie [250 g] • 130 g jogurtu naturalnego Pierś z kurczaka
• pół cebuli • mleko do moczenia w ziemniaczanej panierce
Porcja dla 2 osób' Czas przygotowania: 60 minut
Śledzie wymoczyć w mleku, cebulę pokroić w półplasterki. sparzyć Stopień trudności: 2 • Koszt: @
wrzątkiem, jabłko zetrzeć na tarce z grubymi oczkami, dorzucić
do cebuli i pokrojonych w grubą kostkę śledzi. Dodać jogurt • 2 piersi z kurczaka • czosnek
i pozostawić w lodówce do ..przegryzienia" na mniej więcej 20 minut. • 1-2 żółtka • sól, pieprz
Przed podaniem potrawę można doprawić solą i pieprzem. • 2-3 ziemniaki

Porada: Odrobina curry doda sałatce smaku (choć radzę przedtem zrobić Piersi z kurczaka natrzeć czosnkiem, solą i pieprzem. Odstawić do
próbę) i nada jej ciekawy kolor. lodówki. Ziemniaki ugotować (nie powinny się rozpadać), wystudzić
i zetrzeć na tarce. Dodać do startych ziemniaków czosnek i żółtka,
doprawić i dokładnie wymieszać. W tej masie panierować piersi, potem
"Schabowy" z kurczaka smażyć na natłuszczonej patelni.
w panierce z otrąb
Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 20 minut + schładzanie w lodówce Porada: Można dodatkowo natrzeć mięso majerankiem, uzyska tradycyjny
Stopień trudności: 2 • Koszt: @ polski smak.

• 2 piersi z kurczaka • czosnek

• 1 jajko • sól, pieprz
• otręby owsiane

Piersi z kurczaka pokroić poziomo na cienkie plastry, natrzeć je z obu

stron czosnkiem, posypać solą i pieprzem. Włożyć na kilka minut

212 2U
 Sorbet malinowv Surówka z kalarepv
Porcja dla 2 osób • Czas przygotowania: 25 minut Porcja dla 4-6 osób • Czas przygotowania: 10 minut + schładzanie w lodówce
Stopień trudności: 1 • Koszt: 8 Stopień trudności: 2 • Koszt: 8

• opakowanie jogurtu
• 200 g malin • 3 kalarepy
naturalnego (180 g)
• kruszony lód • 1 marchewka
• 1 kwaśne jabłko (szara reneta) • sól, pieprz
• odrobina soku z cytryny
• 1 cytryna
Pokruszyć około 200 g lodu, dodać 200 g zmiksowanych malin,
wymieszać, zmiksować razem, umieścić w kieliszku do martini, wstawić Kalarepę, jabłko i marchewkę utrzeć na tarce z grubymi oczkami,
na 20 minut do lodówki. Przed podaniem skropić odrobiną soku z cytryny. wymieszać, skropić odrobiną soku z cytryny, a części cytryny włożyć
do naczynia razem z surówką. Wstawić potrawę na co najmniej
Porada: To smaczny i - co tu dużo gadać - wykwintny deser, świetnie pół godziny do lodówki. Po wyjęciu usunąć cytrynę, polać potrawę
wygląda podany w małym szklanym pucharku, udekorowany spiralnie jogurtem doprawionym solą i pieprzem, a następnie wstawić jeszcze
okrojoną skórką z cytryny. na chwilę do lodówki.

Steki z sardynek Surówka z marchewki

[grillowane steki z miksowanych sardynek z ryżem] Porcja dla 2 osób' Czas przygotowania: 5 minut
Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 30 minut Stopień trudności: 1 • Koszt: O
Stopień trudności: 2 • Koszt: 8
• 2 marchewki
• iSO g wędzonych sardynek • 1 jajko • 1 kwaśne jabłko
• 150 g ugotowanego białego ryżu • sos rybny • sól, pieprz
• pół pęczka szczypiorku • pieprz ziołowy
albo 1 cebula dymka Marchewki i jabłko zetrzeć na tarce. Wymieszać, doprawić solą i pieprzem.
Podawać do smażonych mięs.
Oderwać ogonki od sardynek, zmiksować ryby z posiekanym
szczypiorkiem, doprawiając pieprzem ziołowym i sosem rybnym. Dodać Porada: W przypadku tej naturalnie słodkawej surówki świetne niekiedy
efekty daje dodanie do niej odrobiny imbiru, cynamonu lub wetknięcie
•. ryż i wyrobić masę ryżowo-rybną z jednym roztrzepanym jajkiem. Smażyć
uformowane steki na teflonowej lub natłuszczonej patelni. Podawać jako w nią kilku goździków (oczywiście po wyjęciu surówki z lodówki trzeba je
przystawkę z sałatką z pomidorów lub kapustą pekińską na ostro. usunąć).

214 215
 Wątróbka z jabłkiem
Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 4S minut
INDEKS POTRAW
...................
Stopień trudności: 2 • Koszt: @

• 0,5 kg wątróbki cielęcej • maizena

·i duże kwaśne jabłko • część kostki rosołowej
(szara reneta] • sól, pieprz
• 2 cebule

Oczyszczoną i umytą wątróbkę oprószyć maizeną i obsmażyć na mocnym

ogniu na teflonowej lub natłuszczonej patelni. Obrane jabłko zetrzeć na grubej
tarce, a posiekaną cebulę poddusić w wodzie z odrobiną kostki rosołowej.
Oba produkty dodać do wątróbki wraz z taką ilością wody, aby składniki
potrawy były przykryte. Doprawić do smaku solą i pieprzem, a następnie dusić
nie krócej niż 30 minut. Gdyby wątróbki zaczęły się już rozpadać, a sos mimo
Baba ganoush 123 Chłodnik pomidorowy 136
to nie był dość gęsty, dodać trochę maizeny lub wcześniej odparować sos.
Bakłażan orientalny - wersja I 17B Chłodnik z botwinką 137
Bakłażan orientalny - wersja II 179 Chrzan a lo ćwikła 124
Porada; Dodanie do duszącej się wątróbki cynamonu i kilku goździków
Bakłażan w sosie curry 132 Chrzan ,wielkanocny' wersja I 124
nada jej interesujący orientalny charakter.
Bitki w sosie grzybowym 133 Chrzan ,wielkanocny' wersja II 125
Bliny z otrębów 98 Cielęcina w ziołach prowansalskich 79
Błyskawiczna pasta z wędzonej makreli 73 Cukinia a lo tortilla 125
Błyskawiczna zupa szczawiowa 134 Cukinia duszona w sosie jogurtowym 1B1
Błyskawiczne owoce morza B6 Cukinia w occie 126
Błyskawiczny krem pomidorowy 134 Cukinie zapiekane z wołowiną 13B
Błyskawiczny sernik malinowy 207 Cytrusowy pstrąg z grilla BO
Burgery łososiowe z rzeżuchą Czerwona kapusta duszona
i kaparami 7B po myśliwsku 20B
Czewapczyca z indyka 99
Chili con carne (według przepisu
żony Lyndona B. Johnsona) 135 Dorsz pieczony w całości
Chłodnik kefirowy 136 z nadzieniem tuńczykowym 92
Chłodnik po polsku 1Bo Dorsz w lekkim sosie chrzanowym BO

217

Dorsz w mleku 81
Drobna modyfikacja sposobu
przyrządzania placków z otrąb
owsianych i pszennych 120
Eskalopki cielęce 81
Eskalopki cielęce w sosie
tuńczykowym 82
Fasolka szparagowa
w sosie musztardowym
Flaki z boczniaków 181
lirillowane bakłażany z tapenadą
z suszonych szprotek 140
Gruszki z serkiem 208
Grzanki z chleba pełnoziarnistego
Indyjska zupa kapuściana 133
Jajecznica po bosforsku 12Ei
Jajka w szklance 74
Jajka z grzybami suszonymi 74
Jajko pieczone w cebuli 127
Kalafior z jajkami 127
Kalarepa faszerowana wołowiną
Kapusta gotowana z grzybami 141
Kapusta kiszona gotowana
Kapusta pekińska na ostro 183
Kapusta z mięsem {] la bigos 142
Kapusta z mięsem {] la gulasz
szegedyński 143
,Makaron' z bakłażanów 148 Pierś z kurczaka zapiekana
Karp z grilla z sosem cebulowym 144
Makrela pieczona w folii w jogurcie greckim 89
Kawa po studencku 75
z dwiema bazyliami 184 Placek {] la pizza 185
Kawior po żydowsku 99
Marchewka na gęsto 184 Placki szpinakowe 187
Klopsiki z indyka 82
Maryna a do indyka pieczonego Placki z tuńczyka z puszki 104
Kluseczki z łososia 83
w r~kawie foliowym 85 Placuszki z bakłażanów 129
Koktajl owocowy 209
Mizeria z jogurtem 149 Placuszki z cukinii z musem
Kolorowa sałatka z kapusty pekińskiej 144
Mizeria z octem 149 pomidorowym 151
Kompot z jabłek 210
Modyfikacja chrupiących sajgonek 205 Płucka cielęce 187
Koreczki warzywne 183
Modyfikacja placuszków Podudzia z kurczaka pieczone
Koreczki z sosem imbirowo-
na kiszonej kapuście 152
140 -czosnkowym 100 z otrębami 204
Mrożona herbata korzenna 185 Pomidory nadziewane serem,
Kotlety mielone 83
jajkami i ziołami 188
Kotlety z boczniaków 145
Pory z sosem {] la winegret
Kotlety z cukinii 128 Ogórki małosolne 18Ei
Omlet z szynką wołową 75 i białkami 152
Krewetki zapiekane z serkiem
Orientalne szaszłyki z indyka 87 Pseudotatar z łososia 105
homogenizowanym 101
Owoce morza w lekkim sosie 88 Pstrąg na niebiesko 189
209 Krupnik (z otrębami zamiast kaszy] 145
Pstrąg nadziewany warzywami 189
Kurczak orientalny 14Ei
Paella z mieszanki owoców morza 211 Pstrąg z cytryną i pietruszką 90
Kurczak pieczony ,na butelce' 101
Kurczak tikka 79 Paprykarz z drobiu 119
Pasta twarożkowa ze śledziem 88 Rassolnik z grzybami 155
Kurczak tikka masala 137
Pasta z makreli z musztardą 128 Rolada wołowa po śląsku 91
Kurczak w majeranku i czosnku 84
Roladki bakłażanowe z twarożkiem 129
Pieczeń rzymska z indyka 103
Kurczak w soli 85
Pierś z indyka nadziewana 103 Roladki cebulowe z mintaja 153
Kurczak z grilla {] la jerk 14Ei
Pierś z kurczaka w sosie Rolady z piersi z kurczaka 105
Kurki w jogurcie 147
pieczarkowym 150 Rolmopsy iDEi
Kwaśnica 148
Pierś z kurczaka w ziemniaczanej Rosół 154
182 Kwaśny kompot rabarbarowy 210
panierce 213 Ryba po grecku 190
Pierś z kurczaka z grilla z ostrym Ryż na mleku z cynamonem 211
141 Lassi 102
sosem jajecznym 89
Pierś z kurczaka z nadzieniem Sałatka bałkańska 130
Łosoś ,z marynarskim sosem
Sałatka jajeczna z pieczarkami 130
kaparowym 85 serowym 90
Pierś z kurczaka z warzywami 150 Sałatka ogórkowa z sosem winegret 131
Łódeczki bakłażanowe 204
219
218
Sałatka śledziowa 212
Sałatka śledziowa na ostro 107
Sałatka wołowo-pomidorowa tex mex 190
Sałatka z białej rzepy 155
Sałatka z grillowaną cukinią
i wędzonym halibutem 157
Sałatka z krewetek 158
Sałatka z pomidorów z jogurtem
i czosnkiem 191
Sałatka z rukoli i pomidorów 158
Sałatka z rzodkiewki 131
Sałatka z selerów 159
Sandacz w marynacie cytrynowej
,Schabowy' z kurczaka w panierce
z otrąb 212
Serek kminkowy 107
Sernik waniliowy 108
Solianka grzybowa 192
Solianka mięsna 192
Solianka rybna 194
Sorbet malinowy 214
Sos boloński 159
Sos grzybowy z grzybów suszonych -
ciemny 93
Sos grzybowy z grzybów suszonych -
jasny 93
Sos myśliwski 194
Sos pomidorowy ze świeżą bazylią 150
Steki cytrynowe z polędwicy 94
Steki wołowe marynowane
w warzywach 94
Steki z sardynek [grillowane steki
z miksowanych sardynek z ryżem) 214
Stroganow 195 Zapiekanka z porami i kurczakiem 195 Zupa-krem z brokułów - wersja I 171
Surówka z kalarepy 215 Zupa-krem z brokułów - wersja II 172
Zielona pasta z makreli 111
Surówka z kiszonej kapusty 151 Zielona salsa do ryb 155 Zupa ogórkowa 172
Surówka z marchewki 215 Zupa pomidorowa z cukinią 173
Zrazy po nelsońsku 157
Surówka z porów 151 Zupa cebulowa 195 Zupa parowa 174
Szpinak z jajkami 152 Zupa rybna z pomidorami
Zupa grzybowa 158
Sztuka mięsa z sosem chrzanowym 152 Zupa gulasz owa z kluseczkami 6 la brodetto 197
Szybka wątróbka z sosem cebulowym 153 Zupa z dwóch pstrągów 175
jajecznymi 158
Szybki deser z twarogu 119 Zupa imbirowa 159 Zupa z karpia 174
Szybki gulasz z serc drobiowych 1BO Zupa z mieszanki owoców morza 175
Zupa kalafiorowa 170
Szybki mintaj w sosie pomidorowym 154 Zupa kminkowa -z kluseczkami Zupa z suszonych grzybów
Szybkie curry z kurczaka 95 z kurczakiem 177
jajecznymi 171
155
Śledzie 6 la Bismarck 154
Siedzie po kaszubsku 108
Siedź typu ,Japończyk' 109
Tatar 110
Tokany z wołowiny 95
Twarożek czosnkowy 75
Twarożek śniadaniowy z ogórkiem
i cebulą 75
Twarożek śniadaniowy z tuńczykiem 77
Twarożek z polskimi ziołami 77
Waniliowy shake kefirowy 110
Warzywa 6 la leczo 155
Wątróbka z jabłkiem 215
Wątróbki drobiowe po węgiersku 97
Wątróbki drobiowe z octem 115
Wołowina duszona w cebuli 155
Wołowina marynowana w musztardzie 95
Wołowina orientalna 97
220
To naprawdę działa! Ponad pół miliona Polaków
schudło dzięki diecie doktora Dukana!

Francuska dieta okazała się doskonała dla Polaków. Szybko tracą zbędne
kilogramy/ mają mnóstwo energii i czują się wspaniale.

Aby ułatwić Ci chudnięcie/ przy współpracy z doktorem Dukanem

opracowaliśmy polskie przepisy zgodne z zasadami jego diety. Jeśli lubisz
naszą narodową kuchnię/ w tej książce znajdziesz receptury na tradycyjne
dania: śledzie po kaszubsku/ chłodnik po polsku/ a nawet śląską roladę.
A jeżeli gotujesz z fantazją/ sięgnij po przepis na zupę imbirową/ baba
ghanoush albo cytrynowe steki.

Jedz do woli i chudnij!

Dr Pierre Dukan - francuski lekarz od ponad 30 lat zajmujący się

problematyką prawidłowego żywienia i diet. Autor kilkunastu
książek o odchudzaniu/ wydawanych na całym świecie.
Opracowana przez niego metoda pomogła schudnąć
milionom osób.

Jarosław Urbaniuk - pisarz/ dziennikarz ("Lampa"/ .Machina",

"Czas Fantastyki"), felietonista kulinarny portalu oz.pl. Wielbiciel
kuchni Europy Środkowej/ Indii/ Meksyku i Indochin. Dietę doktora
Dukana przetestował na sobie i schudł 20 kilogramów.