“ΤΟ ΠΡΟΛΑΜΒΑΝΕΙΝ, ΠΡΟΤΙΜΟΤΕΡΟΝ ΤΟΥ

ΘΕΡΑΠΕΥΕΙΝ”
Γράφει η κλινική διαιτολόγος Γιαννακοπούλου Θεοδώρα, πτυχιούχος του Χαροκοπείου
Πανεπιστημίου και υπεύθυνη του τμήματος διατροφής του Κέντρου Μεταβολισμού και
Μεσογειακής Διατροφής του Περιστερίου

Τα σχολεία ξεκίνησαν και μαζί ο φόβος και η αγωνία των

γονέων για την ασφάλεια των παιδιών τους από τον κίνδυνο της
νέας γρίπης Η1Ν1. Όμως, είναι επιτακτική ανάγκη να φανούμε
ψύχραιμοι, προκειμένου να μυήσουμε τα παιδιά μας στους κανόνες
σωστής υγιεινής, αλλά και στην πρόληψη μέσω της διατροφής.
Όσον αφορά στη διατροφή, το μυστικό για την πρόληψη της
νέας γρίπης, αλλά και γενικότερα κατά των ιώσεων, βρίσκεται στη
γνωστή σε όλους μας Μεσογειακή Δίαιτα. Αδιαμφισβήτητο είναι
πλέον ότι ακολουθώντας μία τέτοια διατροφή, ο οργανισμός
αποκομίζει πολλά οφέλη και φυσικά όσον αφορά στην προστασία
του από διάφορα νοσήματα, σχετικά με την παχυσαρκία, αλλά
κυρίως στον θωρακισμό του από ιούς, με τους οποίους έρχεται
αντιμέτωπος κατά τη διάρκεια του χειμώνα, που βρίσκονται σε
έξαρση.
Επομένως, μία ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε βιταμίνες
και ιχνοστοιχεία, συνεισφέρει ουσιαστικά στην προστασία του
οργανισμού από τη νέα γρίπη.

• Κατανάλωση «καλών» προτεϊνών, παρέχουν ζωτικής σημασίας

συστατικά για τα επιθηλιακά κύτταρα στις μεμβράνες του
ωτορινολαρυγγικού μας συστήματος, οι οποίες όταν είναι ενισχυμένες
μπορούν να λειτουργήσουν ως εσωτερικό «φράγμα» ενάντια στους
μικροοργανισμούς που επιχειρούν να εισβάλλουν σε αυτό:
 Ψάρια (ρέγκα, σαρδέλες, σκουμπρί, στρείδια), καλές
πηγές πρωτεϊνών, ω-3 λιπαρών, ψευδαργύρου και
συνενζύμου Q-10. Η παραμικρή έλλειψη ψευδαργύρου ή Q-
10 αποδυναμώνει τα κύτταρα Τ του ανοσοποιητικού και
μπορεί να προκαλέσει σοβαρές δυσλειτουργίες.
 Πουλερικά
 Αβγά, πηγή πρωτεϊνών, από τις οποίες φτιάχνονται τα
αντισώματα, βιταμινών Α και Β, ψευδαργύρου και DHA, ω-3
λιπαρού οξέος απαραίτητου για την ανοσοπροστασία των
νευρικών κυττάρων.
 Γαλακτοκομικά (γιαούρτι παραδοσιακό, ξινόγαλο και
κεφίρ), τα «φιλικά» βακτήριά τους (προβιοτικά)
συμβάλλουν στην εξισορρόπηση της μικροβιακής χλωρίδας,
επομένως και στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
• Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α και καροτενοειδή Η
βιταμίνη Α, όπως και η πρόδρομη μορφή της, το β- καροτένιο, συμβάλλει
στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, καθώς διατηρεί τη
δομική και λειτουργική ακεραιότητα του επιθηλιακού ιστού:
 Βερίκοκα, καρότα, σπανάκι, κολοκύθες, μάνγκο, πλούσια
σε καροτένια, προβιταμίνη Α και άλλα φυτοθρεπτικά.
Θρέφουν τα επιθηλιακά κύτταρα δέρματος και ρινικών
βλεννογόνων, ενισχύοντας και προστατεύοντας έτσι τα
τοιχώματα των φυσικών φίλτρων της αναπνευστικής οδού,
από όπου προσπαθούν να εισβάλουν οι ιοί.

• Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, θεωρείται από τα βασικότερα

θρεπτικά συστατικά που μπορούν να συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία
του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Επίσης, είναι ένα πολύ ισχυρό
αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία του οργανισμού από τις
ελεύθερες ρίζες.
Ειδικότερα, μεταξύ πολλών άλλων ιδιοτήτων:
- Ενισχύει τα τριχοειδή αγγεία και τα τοιχώματα των κυττάρων
- Μειώνει τα συμπτώματα γρίπης, συντομεύει τη διάρκεια μιας ασθένειας
-Βοηθάει στην πρόληψη και βελτίωση των ασθματικών κρίσεων (που
μπορεί να προκαλέσουν επιπλοκές σε περίπτωση γρίπης), ενώ
- Συμμετέχει στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης και βοηθά στην απορρόφηση
του σιδήρου από τις τροφές:
 Ακτινίδιο, βατόμουρα, λεμόνι, πορτοκάλι, ντομάτες,
πατάτες, μπρόκολο, πλούσια σε αντιοξειδωτικά και
βιταμίνη C.
 Πιπεριές κόκκινες και πορτοκαλί, περιέχουν ένα ισχυρό
κοκτέιλ ουσιών, όπως βιταμίνη C, β-καροτίνη, πιπερόλη και
καψαϊκίνη, που δρουν αντιοξειδωτικά και αντιικά,
κινητοποιώντας τα μακροφάγα κύτταρα να
«καταβροχθίσουν» τους παθογόνους ιούς-εισβολείς.
 Σταφίδες Κορινθίας, έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα
σε αντιοξειδωτικά, σίδηρο και βιταμίνη C σε σύγκριση με
τα υπόλοιπα ξερά φρούτα αλλά και από το σπανάκι, που
επίσης «στηρίζει» το ανοσοποιητικό.

• Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο, βοηθά στη σωστή

λειτουργία των Τ λεμφοκυττάρων που επιτίθενται στους ιούς και τα
παθογόνα βακτήρια, ενώ είναι και χρήσιμο για τη ρευστοποίηση των
εκκρίσεων των βλεννογόνων, αλλά και για το μεταβολισμό της βιταμίνης
Α.
 κόκκινο κρέας, αυγά, σουσάμι, ξηροί καρποί, πουλερικά,
οστρακοειδή και ψάρια

• Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, υψίστης σημασίας για το

ανοσοποιητικό σύστημα είναι και ο σίδηρος, η έλλειψη του οποίου (λόγω
 αναιμίας ή ανεπαρκούς πρόσληψης) μπορεί να εξασθενίσει την άμυνα του
οργανισμού μας.
 Κόκκινο κρέας, δημητριακά, όσπρια, φακές (η
απορρόφηση του σιδήρου αυξάνεται αν προσθέσουμε
λεμόνι), λαχανικά όπως είναι τα ραδίκια, το σπανάκι, η
αγκινάρα, η γλυκοπατάτα, τα μανιτάρια και ο αρακάς, ενώ
από φρούτα πλούσια σε σίδηρο είναι τα μούρα.

• Τρόφιμα με αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές

δράσεις:
 Ανανάς και παπάγια (φρέσκα): περιέχουν σημαντικά
ενεργά ένζυμα, βρωμελίνη και παπαΐνη αντίστοιχα, με
αντιφλεγμονώδεις και αντιικές ιδιότητες, καθώς και
βιταμίνες Β που ενισχύουν το ανοσοποιητικό.
 Κρεμμύδια, πράσα, μήλα: περιέχουν κουερσετίνη, ένα
φλαβονοειδές με ισχυρή αντιική, αντιαλλεργική και
αντιφλεγμονώδη δράση, που προστατεύει βλεννογόνους και
πνεύμονες. Υψηλότερα ποσά κουερσετίνης ανευρίσκονται
στα κόκκινα κρεμμύδια.
 Μυρωδικά και βότανα: όλα είναι πλούσια σε
αντιοξειδωτικά, ιδίως όμως η ρίγανη, ο κρόκος Κοζάνης
και το τσάι, καθώς και σε ουσίες με άμεση και έμμεση
δράση κατά των ιών.
 Σκόρδο: αποτελεί ένα φυσικό αντιβιοτικό. Χάρη στην
ουσία αλλισίνη που περιέχει, καταπολεμά ιούς και
βακτήρια, αρκεί να καταναλωθεί ωμό ή ελάχιστα
μαγειρεμένο.

• Τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο, αποτελεί από τα πιο ισχυρά

αντιοξειδωτικά της φύσης, αφού βοηθά στην προστασία των κυττάρων
από την καταστροφική δράση των ελεύθερων ριζών, προστατεύοντας έτσι
τον ανθρώπινο οργανισμό από την πρόωρη φθορά.
 ψάρια και θαλασσινά, πουλερικά, ξηροί καρποί και ρύζι.

ΓΟΝΕΙΣ: Πώς μπορούν να συνεισφέρουν στην

καλύτερη και ουσιαστικότερη προστασία των
παιδιών τους;
Εμπλουτίστε τη διατροφή των παιδιών σας, αλλά και τη δική σας,
με όσα προαναφέραμε, πάντα στα πλαίσια που ορίζει η Μεσογειακή
Δίαιτα:
 1. Μέτρια πρόσληψη μονοακόρεστου λίπους (ελαιόλαδο), που
έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση στα αγγεία, και όχι
κορεσμένου
2. Αυξημένη κατανάλωση οσπρίων,καθώς και δημητριακών,
φρούτων και λαχανικών (καθημερινά)
3. Χαμηλή κατανάλωση κρέατος και προϊόντων του (1 φορά την
εβδομάδα)
4. Μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων (2-3 μερίδες
καθημερινά)

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΟ ΠΑΙΔΙ ΣΑΣ

ΣΥΣΤΑΣΗ ΠΡΩΪΝΟΥ:

• 1 φλιτζάνι γάλα 1,5 % με 40 gr δημητριακά ολικής άλεσης, 1

φρούτο
• 1 γιαούρτι 1,5 %, 2 φρυγανιές σικάλεως με βούτυρο και μέλι
ή μαρμελάδα, 1 φρούτο
• 1 ποτήρι φυσικό χυμό, 1 τοστ
• 1 ποτήρι φυσικό χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 30 gr τυρί, 1
φρούτο

ΚΟΛΑΤΣΙΟ ΓΙΑ ΤΟ ΣΧΟΛΕΙΟ:

• 1 τοστ, 1 φρούτο
• 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης, 1 φρούτο
• 1 γιαούρτι με φρούτα, 1 ποτήρι χυμό
• 1 σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα, 1 φρούτο
• 1 κομμάτι σπιτικού κέικ, 1 φρούτο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Καλό είναι να υπάρχει μια ποικιλία και μια

πληρότητα στα γεύματα, δηλαδή να υπάρχουν όλες οι ομάδες
τροφίμων (αμυλούχα, πρωτεϊνούχα, λαχανικά, φρούτα, ελαιόλαδο),
καθώς έτσι εξασφαλίζεται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών
συστατικών.

Ιδιαίτερη προσοχή ενδείκνυται στην καθημερινή πρόσληψη

αυξημένης ποσότητας πρωτεϊνών(κυρίως από το κρέας), οι οποίες
βοηθούν στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού καθώς και στην αυξημένη
πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών οξέων(κυρίως από τα ψάρια) τα
οποία προάγουν την πνευματική απόδοση.

Ένα ενδεικτικό μεσημεριανό μπορεί να είναι 1 φλιτζάνι ρύζι, 150gr

μπιφτέκι ή ψάρι, 1 φλιτζάνι σαλάτα, 1 φέτα ψωμί σικάλεως, 3
κουταλιές του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φρούτο.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:

• 1 ποτήρι φυσικός χυμός, 3 κράκερ σικάλεως με 30gr τυρί

• 1 γλυκό, 1 φρούτο
• 1 γιαούρτι με μέλι, 1φρούτο

ΒΡΑΔΙΝΟ:

• 1 τοστ, 1 ποτήρι γάλα 1,5%, 1 φρουτοσαλάτα

• 1 ομελέτα (1-2 φορές ανά εβδομάδα)
• 3 καλαμάκια κοτόπουλο ή χοιρινά (1-2 φορές ανά εβδομάδα)
• 1 σαλάτα ανάμικτη με τυρί και 3 φέτες γαλοπούλας
• 1 ποτήρι γάλα 1,5 % με 40gr δημητριακά, 1 φρουτοσαλάτα
• μισή μερίδα από το μεσημεριανό γεύμα.

ΚΥΛΙΚΕΙΑ: Πώς μπορούν να συνεισφέρουν στην

προστασία των παιδιών σας;

Κρίνεται απαραίτητη η υιοθέτηση και προβολή της

μεσογειακής δίαιτας και η αποσύνδεση των κυλικείων ως πηγή
εσόδων. Κεντρικός άξονας πρέπει να είναι η Υγιεινή διατροφή και
διαπαιδαγώγηση των παιδιών με τη διαμόρφωση σωστών
διατροφικών συνηθειών.

Τροφές που θα πρέπει να παρέχουν:

 φρέσκα φρούτα-φρουτοσαλάτες
 φρέσκους φυσικούς χυμούς
 φρέσκες σαλάτες λαχανικών εποχής συνοδευόμενες από
καλές πηγές πρωτεϊνών, όπως τόνος, κοτόπουλο και ίσως
από διάφορα ζυμαρικά
 σάντουιτς με αλλαντικά και τυριά χαμηλών λιπαρών
 μπάρες δημητριακών
 γιαούρτι με φρούτα
  αφεψήματα (τσάι διαφόρων ειδών και γεύσεων,
χαμομήλι)

Τροφές που ΔΕΝ θα πρέπει να παρέχουν:

 γλυκά και γενικά τρόφιμα πλούσια σε λίπος και ζάχαρη
 χαμπουργκερ
 πίτσα
 διάφορα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένο
λίπος, όπως πατατάκια, γαριδάκια κ.ά.
 αναψυκτικά
 χυμούς με ζάχαρη

Τέλος, απαγορεύεται η τήρηση αυστηρών υποθερμιδικών

διαιτών, που ατονούν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, καθώς
και η υπερβολική άσκηση, ενώ η διάρκεια του ύπνου μας να
μην είναι μικρότερη των 8 ωρών. Πρέπει να μάθουμε να
σεβόμαστε τον οργανισμό μας, «ακούγοντάς» τον και όχι
αγνοώντας τις ανάγκες του!