Poslanik s.a.w.s.

je rekao: "Allahu je draži jak vjernik od slabog vjernika, a u obojici je hajr"

sklekovi su prilično jednostavna vježba koja jača cijelo tijelo i mogu se raditi skoro na svakom
mjestu. Probat ću malo po malo da prevedem par instrukcija iz jačanja tijela pomoću
sklekova.

Prvi Dio- Zašto Sklekovi:

Sklekovi spadaju u najbazalnije i najuobičajenije vježbe za ljudsko tijelo. Sklekovi su odlični za

tvoja prsa, trbušne mišiće, tricepse, ramena i trup. Sklekovi nemaju skoro ništa sa
smanjenjem težine, ali su odlični za građenje tijela.

Uvijek možete uraditi seriju sklekova, bez obzira gdje se nalazite, i možete ih uraditi SASVIM
BESPLATNO! Svako koga ja poznajem a da može uraditi 100 sklekova ima izuzetno snažna
prsa i ramena. Tako možete i vi!

Rezervišite 30 minuta vremena sedmično, pratite naš program za sklekove i uradite nešto
za svoju figuru, zdravlje i samopouzdanje. Osjećaćete se inšaAllah mnogo bolje i imaćete
mnogo više samopouzdanja nakon samo nekoliko prvih treninga!

U slijedećem nastavku inšaAllah: Test iz sklekova

Drugi Dio: Test Iz Sklekova

Uradite ovaj test, i molim, ne varajte 

Mnogi od vas još uvijek zatvaraju oči i misle da su dobroj kondiciji, mada više niti nešto
treniraju niti vježbaju. Uradite test opisan ispod, jer on predstavlja bazu za vaš program. On
će vam uzeti samo minutu. Još jednom vas savjetujem da ne varate i da ne dodajete koji
sklek više na kraju testa, jer vam to ne može donijeti nikakva dobra.

Test je vrlo jednostavan- samo se spustite na pod i uradite onoliko ispravnih sklekova koliko
možete.

Rezultat testa uporedite na prvoj tabeli ispod. Izaberite svoju starosnu kategoriju.

Svako pojedinačno može dosegnuti do kategorije "Jak" ili "Pun snage",ukoliko bude
disciplinovan i drži se našeg programa- tako da možete i vi!
   Ne možete preko noći ali možete u 4, 6, 10 ili 12 sedmica ukoliko slijedite naš program za
sklekove i pokažite nešto volje i discipline.

U slijedećem nastavku inšaAllah: Vaš¡ individualni program za sklekove

RATE DO 40GOD. 40-55god Preko 55god.

(br.sklekova) (br.sklekova) (br.sklekova)
BEZ SNAGE 0-5 0-5 0-5
SLAB 6-14 6-11 6-9
PROSJEK 15-29 12-24 10-19
JAK 30-49 25-49 20-34
PUN SNAGE 50-99 50-79 35-65
JAK KAO BIK 100-150 80-120 66-100
FANATIČAN 151 I više 121 I više 101 I više

Program treniranja za prvu sedmicu mogu započeti oni koji su uspjeli uraditi do 15 sklekova u
testu. Ostali mogu početi program sa sedmicom 3 ili 5 ili čak 6, u ovisnosti koliko sklekova su

1
bili u stanju napraviti u testu.

OBJŠNJENJE:

Uzmite broj sklekova koji ste uspjeli uraditi u testu i odaberite odgovarajući stubac. Ukoliko
ste mogli uraditi DO 5 sklekova, izaberite stubac broj 1. Ukoliko ste uspjeli uraditi između 6 i
10 sklekova, izbaerite stubac broj 2 itd. Ukoliko ste bili u stanju uraditi preko 15 sklekova,
onda počnite od treće, pete ili šeste sedmice, u ovisnosti od broja sklekova urađenih pri testu.

Počnite treniranje sa serijom broj 1, zatim uradite odmor od 60 sekundi, nastavite sa serijom
broj dva itd. Ukoliko vam je potreban odmor duži od 60 sekundi, uzmite koliko vam je
potrebno.

do sada sam uradio međutim samo program za ljude od 5-15 sklekova. AkoBogda slijedeći put
donosim program za one preko 15 sklekova u testu, odnosno treću i ostale sedmice onih koji
su započeli sa ove prve dvije sedmice.

nakon ove prve dvije sedmice trebat uzeti dva dana pauze a zatim ponovo uraditi test i prema
rezultatu ili izabrati neki od stubaca iz treće sedmice (koju ću akoBogda slijedeći put
postaviti), ili u slučaju slabijeg rezultata ponovo se vratiti na neki od stubaca iz prve sedmice.

još jedna napomena jeste da bez odgovarajuće ishrane nema napretka. najvažnije u ishrani su
proteini (meso, riba, soja itd.), s tim da oni koji imaju probleme sa masnoćom (kao ja npr. 
), moraju davati prednost ribi i soji, ili npr. piletini bez kožice, umjesto ostalim vrstama mesa.
Bolje je jesti po manje a češće, nego odjednom mnogo, jer se time mišičima stalno stavljaju
na raspolaganje aminokiseline neophodne za razvoj.

2
Nakon prve dvije sedmice uradite ponovo test, i na osnovu rezultata odredite da li ćete
ponoviti sedmicu 1 ili imate dovoljno jak rezultat za sedmicu 3, tj. preko 15 sklekova.

A ispod se nalaze i tabele za 3. i 4. sedmicu. Da napomenem da se poslije svakog testa

počinja sa nekom neparnom sedmicom, dakle prvom ili trećom, i onda se ide na drugu
odnosno četvrtu. Ne može se nakon testa početi sa drugom ili četvrtom sedmicom.

S obzirom da se treća i četvrta sedmica bave onima koji mogu uraditi do 30 sklekova, sada ću
malo odmoriti i ne javljam se sa novim tabelama sve dok se ne javi neko kome treba peta
sedmica (dakle neko ko je nagurao na preko 30 sklekova) 

3
nakon dvije sedmice treniranja radiš opet test i to kao da prvi put rad¡š test, dakle vidiš gdje
si, jesi li napredovao ili nisi, i odabereš sedmicu prema rezultatu testa, dakle možda opet

4
kreneš iz početka. ovo se vrlo lahko može desiti ukoliko ti je ishrana nepravilna ili ukoliko u
isto vrijeme iscrpljuješ tijelo nečim drugim, recimo dugom vožnjom bicikla ili nekim drugim
iscrpljujućim radom, a da u isto  vrijeme ne daješ tijelu dovoljno materijala za izgradnju.

u svakom slučaju ukoliko slabo jedeš ne možeš očekivati neke predobre rezultate. naravno
samo sklekove, to istina zahtjeva bolju
ne treba ni pretjerivati u hrani, jer ako radiš
ishranu, ali ne istu ishranu kao pri intenzivnim treninzima bilo koje vrste

dakle na početku se svaki program sastoji od po dvije sedmice (1. i 2.)  i (2. i 3.), dok čini mi
se da su kasnije jednosedmični programi

odnosno, na početku uradiš test, izabereš odgovarajuću kolumnu u 1. ili 3. sedmici i lupaš
sklekove sliijedeće 2 sedmice (programe za 1.i 2., odnosno za 3. i 4. sedmicu, respektivno) i
onda uradiš test. ukoliko te sada test odvede na 5. sedmicu, ideš tamo i vježbaš sedmicu a
zatim radiš test i ponovo isto... ukoliko te opet odvede na jednu od kolumni u 1. ili 3. sedmici,
onda pratiš njihove programe slijedeće 2 sedmice

A kada je najbolje te sklekove raditi? Prije jela, ili poslije! Koliko vremena treba proci
od obroka do treninga?

trebalo bi da prođe otprilike oko 2 sata nakon zadnjeg jela. i nakon vježbi odmah uzeti neke
brze proteine da mišići što prije počnu oporavljati

takođe vrijeme kada se rade sklekovi nije važno, ali je bolje da se radi prije nego se tijelo
iscrpi nekom drugom aktivnošću
usput, da još jednom napomenem značaj ishrane: ona je haman i važnija od treninga. ako ne
jedeš dovoljno, organizam će razgrađivati druge mišiće da bi izgradio ove upaljene. i mišići
rastu u vrijeme kada ništa ne radiš, u vrijeme kada se odmaraju i kada imaju dovoljno
aminokiselina na raspolaganju
otprilike vam treba 1,6-1,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine u vrijeme treninga sa
sklekovima, dakle cijelo vrijeme, i u danima odmora. pa računajte