Bodybuilding Vodic Za Pocetnike

Sekcija vezana uz trening i tu ćete moći pronaći sve što vas zanima o tome,
trening za masu, definiciju, aerobni i anaerobni, čak i treninge različitih

vojničkih postrojbi uz koje možda nećete dobiti novu mišićnu masu ali ćete
provjeriti i povećati svoje tjelesne potencijale i upotpuniti vrijeme ljetne stanke
u treningu (ako je imate) itd. Uostalom pogledajte sadržaj i odaberite:
Treba li reći da moramo mjeriti svaki napredak u težini i mišićnoj masi,obujmu pojedinih
mišićnih grupa, a sigurno vam se dogodilo i da ste zaboravili popiti vitamine, proteinski
napitak ili neki drugi dodatak prehrani. A koje ste vježbe danas radili ili prije tjedan
dana? Koliko sada kg tegova dižete u odnosu na prije mjesec dana , koliko u stvari ima
napretka. Sve to je teško držati u glavi pa smo vam napravili tri tablice koje možete
vidjeti i isprintati. Vidi rubriku Tablice...
1. Bodybuilding vodić za početnike

2. Navy Seals trening
3. Pretreniranost
4. Weiderov Princip treninga
5. Anatomska mapa mišićnih grupa
6. Animirani prikaz pojedinih vježbi uz opis izvođenja
7. Hard Fitness
8. Trening idioti
9. Grafički (printabilni) prikaz vježbi
10. Trening programi
11. Special Army Forces trening
12. Tablice - prehrana - trening - napredak
13. Transform Your Body
Bodybuilding vodić za početnike
Odluka je pala – baviti ćemo se bodybuildingom,imati lijepo i skladno,mišićavo tijelo. No

što sada dalje,kako početi trenirati,koji program vježbi uporabiti,što su to mišićne grupe,
setovi, ponavljanja, kako disati prilikom izvođenja vježbi, koje težine dizati da tijelo raste
ali se ne ozlijedimo itd.itd.
Dobro, možda već nešto od toga i znate, ali krenuti ćemo redom i pokušati objasniti neke
stvari kako bi to znanje mogli korisno upotrijebiti za bolji i brži napredak.Ovo su
naravno,samo osnovne informacije, još puno toga trebate naučiti, isprobati i
primjeniti.Baza se sastoji od ove osnove od koje možemo svi krenuti trenirati,ali zato što
svi imamo različita tijela sa različitim osobnostima i mogućnostima,kasnije svatko
pronađe najbolje vježbe, programe treninga i prehrane koji mu odgovaraju i s kojima
postiže najbolje rezultate.
Na našim stranicama ćete uvijek moći pronaći nešto za sebe od početaka do onih
naprednijih treninga, no krenimo redom.
POČETAK
Još i prije bilo kakovog početka bavljenja bodybuildingom ili fitnessom malo zastanimo i
razmislimo što u stvari želimo i koje su naše realne mogučnosti. Želimo li se baviti BB
ozbiljno ili se samo želimo razgibavati s prijateljima u teretani. Koliko smo spremni uložiti
vremena i novaca u sebe.BB zahtjeva velika naprezanja i odricanja a nije i nimalo jeftin
sport.U stvari to sve treba gledati kao pozitivno, jer da je sve lagano onda bi svatko imao
lijepo mišićavo tijelo, pa onda možda ne bi imali ni motivaciju za rad. Sva sreća da nije
tako,jer sada možemo biti sretni ako prijatelji (a naročito prijateljice) vide razliku između
našeg truda i ulaganja u sebe za razliku od “gutača hamburgera i pivskih trbuha".
Dajmo si vrijeme od tri mjeseca treninga, upoznajmo tijelo i pokušajmo si vizualno

predočiti naše planove,gdje se vidimo za,recimo godinu dana,gdje za tri itd.U BB ništa ne
dolazi brzo,vidio sam jako puno mladih kako u nekoliko mjeseci (naročito pred ljeto ili
ako su vidjeli nekog malo jačeg tipa) pokušavaju dobiti neke mišiće ili skinuti masno
tkivo i onda kada vide da to ne ide tako brzo – odustaju.
Mišićne grupe
Postoje velike i male mišićne grupe,velike su; grudi,leđa,noge,a male su sve ostale;
ramena, tricepsi, bicepsi, listovi,trbušnjaci itd.Vrlo bitno je na svakom treningu raditi
jednu veliku mišićnu grupu i to UVIJEK na početku treninga. Zašto? Zato što je to mišićna
grupa koja zahtjeva rad sa velikim težinama i sa maksimalnom psihičkom pripremom,
ato možemo samo ako smo odmorni kao na početku treninga.
Pogrešno je ono što možemo vidjeti vrlo često po teretanama;dečki dođu i odmah uzmu
neke tegove i rade bicepse,tricepse i slično. Manje mišićne grupe uvijek sudjeluju u radu
velikih i ako ih umorimo, neće biti u stanju poduprijeti veliku grupu kada je budemo
radili, a rezultat je podizanje manjih težina što ,naravno rezultira i manjim porastom
mišića.
Dakle, na svakom treningu radimo prvo jednu veliku mišićnu grupu i jednu do dvije male
ovisno o programu treninga koji imamo.
Vježbe i serije
Na samom početku važno je izgraditi dobru temeljnu mišićnu masu.Stoga ćemo se
bazirati na mišičnim vježbama koje će velikim mišičnim grupama izgraditi temelj,a tek
kada s tim budemo zadovoljni idemo oblikovati pojedine mišiće kako bi bili izražajniji.
Mnogi početnici griješe kada kopiraju svaku vježbu koju vide u teretani,nije važno samo
izvodit neke vježbe,važno je da ta vježba potakne naše mišiće na rast,još uvijek nemamo
masu koju moramo oblikovati i definirati,raditi ćemo i mi te vježbe,ali kada dođu na red.
Vježbe moraju biti tako dizajnirane da imamo jednu osnovnu i jednu do dvije dopunske
vježbe po jednoj mišićnoj grupi.Evo primjera; ako radimo grudi,osnovna vježba je
dizanje ležeće na benč klupi,a dopunske vježbe su dizanje tega na kosoj klupi (za gornji
dio grudi) i recimo ležeće razvlačenje bučicama (za središnji dio grudi).
Kasnije u naprednijem treningu,zadržati ćemo osnovnu vježbu,ali ćemo koristiti različite

varijacije dopunskih,no o tome će biti više riječi u članku o naprednom treningu.Ukupni
broj serija koje radimo po mišićnoj grupi ne bi smio prelaziti 10 – 12 serija;4-5 za
osnovnu grupu i po 3 za svaku dopunsku,ne računajući naravno 1-2 serije za
zagrijavanje.
DIZAJNIRANJE VLASTITOG PROGRAMA TRENINGA
Bez obzira da li želite dobiti mišičnu masu ili samo malo popraviti noge,možda malo
učvrstiti tijelo ili smršaviti, svi moramo početi sasvim jednako,a prvi nivo traje tri
mjeseca (i kasnije ćete u naprednom treningu morati mjenjati trening svaka tri
mjeseca).Nakon toga morate si napraviti vlastiti trening program.U prva tri mjeseca ćete
se upoznati sa reakcijama i mogućnostima tijela,vježbama,prehranom,odmorom itd.
To je i razlog zašto se vaš program razlikuje od onog vašeg prijatelja,program uzima u

obzir sve ovo do sada navedeno pa i genetiku tijela,starosnu dob (svakako da dečko sa
18 godina npr. neće trenirati kao netko od 30 i slično). Naravno,svi ti programi se ne
razlikuju kao nebo i zemlja, samo želimo reći da nije dobro kopirati nekoga u teretani
samo zato što vidimo da tip ima ogromne mišiće i ako radimo kao i on,imati ćemo i mi
takove.
Težine i broj ponavljanja
Prvi tjedan ili dva stavi vrlo male težine, tako da s tom težinom možeš napraviti oko 20
ponavljanja. To je početak i sada želiš naučiti pravilno izvoditi vježbe kontrolirajući težinu
tega čitavim putem do gore i nazad,sada moraš izgraditi pravilnu formu,ne dozvoljavajući
tegu da se ljulja i klima.Nije bitno koja je težina na tegu,bitno je daje ti možeš
kontrolirati od početka do kraja.
Nakon dva tjedna,kada si to naučio,počinješ malo ozbiljnije raditi.Zapamti prva serija je

UVIJEK zagrijavanje, stavi toliko težine (50-60%) da možeš relativno brzo izvesti oko 20
ponavljanja.Time pripremaš mišićnu grupu na dolazeće napore i ubrzavaš cirkulaciju krvi
u toj mišićnoj grupi te zagrijavaš i razgibavaš tetive,vezno tkivo koje obično sporije
napreduje od mišića i stoga uvijek postoji mogučnost ozlijede ako se ne zagrijemo,(ovo
vrijedi kako za početnike tako i za profesionalce).
Sada dodaješ nekoliko kilograma tegova tako da možeš u pravilnoj formi napraviti 12-15
ponavljanja.To je sada vježba prijelaz iz zagrijavanja u ozbiljnije težine i tu seriju
računamo kao prvu u seriji.U slijedećoj seriji dodajemo još težine tako da uz veliki napor
uspijemo napraviti ne više od 12 ponavljanja(ako napraviš više,to nije prava težina i
moraš je povećati). U slijedeće dvije serije stavljamo maksimalnu težinu s kojom
možemo napraviti od 8-10 ponavljanja. Taj način treninga zove se "Piramidalni trening" i
jedan je od najsigurnijih i najpopularnijih treninga od početnika do profesionalaca.
U posljednjoj seriji smanjimo težinu za 10-15 % i radimo s njom maksimalni broj

ponavljanja,to pomaže da mišiće napunimo krvlju i potaknemo ih da uzmu što više
hranjivih tvari iz obroka poslije treninga.Mišići će nam tada biti napeti i čvrsti.ako ih
poslije zadnje serije ne osjećamo znači da nismo dovoljno dobro trenirali.
Kada povečati težine s kojima radimo? Jednostavno,nakn nekog vremena naši mišići će
dovoljno ojačati da sa istom težinom sada možemo napraviti oko 12 ponavljanja,težina je
prelagana i to je sada vrijeme da povisimo težinu za 10%,tako da ponovo radimo
maksimalno 8-10 ponavljanja.Kada i s tom težinom možemo izvesti 12 pon.,ponovo
povečavamo težinu i tako stalno tjeramo mišiće na rast kako bi svladali sve veće i veće
težine.
Brzina izvođenja vježbi je srednja,jer tako gradimo mišićnu masu(velika brzina izgrađuje
snagu a mala brzina s laganim težinama spaljuje masti).Kasnije,nakon prva tri mjeseca
ćemo eksperimentirati sa više vrsta načina izvođenje vježbi sa različitim intenzitetom,no
za sada je dobro držati se osnovnog treninga.
Pravilna forma
Sjećate se gore smo spomenuli da morate potpuno kontrolirati težinu s kojom radite,od
početka kada je dižete do spuštanja u početni položaj.Ne smije biti klimanja,izvijanja
tijela kako bi se svladale težine jer time gubimo zadani efekat na mišićnu grupu koju
treniramo,u našem "izvijanju” tada više sudjeluju neki drugi mišići i iako uspijemo dignuti
težinu to nema veći utjecaj na zadanu mišićnu grupu,samo umaramo tijelo.(Dizanje
takovih velikih težina bez potpune kontrole naziva se "varanje ili cheating” i to je vrsta
vježbi koja se može ponekad rabiti u naprednom treningua u nekom drugom članku će
biti o tome više riječi).
Dobro je podignuti težinu do kraja,ostati u tom položaju 2-3 sekundi maksimalno

naprežući mišiće i zatim lagano vratiti teg u početni položaj i tako u svakoj seriji osim
one za zagrijavanje.
Disanje
Svatko zna disati i to nismo nikada morali učiti,zar ne? No,vrijeme je da sada
počnemo.Zašto? Zato što uz pravilno disanje možemo povečati efekat svake vježbe,serije
i ponavljanja.Uvijek kada potiskujemo težinu moramo izdisati,tj. izbacivati zrak iz pluća,a
kada vraćamo teg u početni položaj – udišemo.Prije ekstremno vlikih težina uvijek
nekoliko puta udahnemo i izdahnemo,kako bi prikupili zalihe kisika u krvi i zatim
potiskujemo težinu,izbacujući polako zrak prilikom napora ili ga čak možemo malo
zadržati i onda izbaciti.
Pokušajte naučiti disati već u prvih dva tjedna,kako bi vam to postalo rutina i da
nemorate razmišljati kada ćete udahnuti a kada izdahnuti jer time gubite koncentriranje
na težine s kojima radite.
Odmor između serija
Dužina odmora između serija se može razlikovati u ovisnosti o težini koju dižemo tj.koju
mišićnu grupu radimo.Normalno je da kada radimo noge i grudi ili leđa,radimo sa velikim
težinama i potrebno nam je malo više odmora,za razliku kada radimo ,recimo bicepse ili
ramena.Srednja vrijednost odmora je između 45 -90sekundi. Velika je greška napraviti
odmor od nekoliko minuta pričajući sa prijateljima i onda ;"jao-moram- brzo- ići-
napraviti- još- jednu -seriju" stil.Mišići se tada previše ohlade i gubi se intenzitet kojim
opterećujemo mišićnu grupu koju treniramo.
Koliko puta tjedno trenirati?
Najbolji program za početak je – tri puta tjedno.Između dva treninga mora proći 48
sati,što bi trebalo biti dovoljno za odmor i oporavak.U tom vremenu mišići će se uspjeti
dovoljno odmoriti ,dopuniti potrebnim proteinima za rast mišićnih vlakana i pripremiti za
napore slijedećeg treninga.Isto tako ne bi smjelo proći više od 96 sati (4 dana) između
dva trening,jer se time gubi kontinuitet i mišići bi se mogli previše opustiti,a metabolizam
usporiti (osim ako smo se povrijedili).
Dakle, svaki drugi dan odradimo cijelo tijelo i zatim mu slijedeći dan damo dovoljno
odmora,osim vikenda kada imamo dva dana (subota i nedjelja).
Slijedeći dan nakon treninga je normalno osjećati lagano zatezane i malo bolova u
mišićima,to je samo znak da smo ih potaknuli na rast i da je trening bio dovoljno
intenzivan.
Trajanje treninga
Trenin treba trajati prosječno sat do sat i pol.Iako možda to izgleda malo,budite sigurni
da je sasvim dovoljno ako se pridržavate svega što je do sada gore napisano.Ništa
pozitivno se ne događa ako trenirate duže,jer ako vam to nije dovoljno vremena onda
vrijeme negdje gubite; ili imate previše serija,previše vježbi,odugovlačite sa
bespotrebnom pričom i prijateljima (prijateljicama). Vrijeme treninga nije ono koje
provedete u teretani nego ono u kojem intenzivno trenirate,sve druge aktivnosti neka
budu prije ili poslije treninga.
Dakle,što reći na kraju; probajte se organizirati kako smo ovdje naveli i rezultati neće
izostati.Sam program prehrane će biti obrađen posebno ,no svakako prolistajte naš
WEB,pronađite članke koji bi vas mogli zanimati i primjenite ih na sebe i ne
zaboravite:svaki program,bilo treninga ili prehrane treba tri mjeseca da pokaže da li je i
koliko djelotvoran na vama.
THE U.S. Navy SEAL Workout

(trening profesionalnih jedinica američkih Marinaca –Morski Tuljani)

Tko mora biti u maksimalnoj formi kako bi uspješno obavio zadatak?Tko mora upotrijebiti
sve raspoložive fizičke snage kako bi pobjedio?Ne,ovdje nije riječ o Bodybuilderima,iako
se to tiće I njih.Sada želimo vidjeti kako izgleda trening jedne od elitnih jedinica
američke vojske – Navy Seals-a.Program treninga je prepisan iz priručnika za njihovu
obuku.Ovdje je opisan osnovni (9 tjedana) i napredni (još 9 tj),trening u razdoblju od 18
tjedana što garantira vrhunsku pripremljenost,kondiciju I izdržljivost.

Trening nije baziran na povečanje mišične mase i definicije,simetrije kao kod
Bodybuildera,ali tko uspije izdržati već prvih devet tjedana ulazi u svoju najbolju životnu
formu.Ponekd život Marinca i njegove skupine ovisi o fizičkoj pripremljenosti i tu nema
zabušavanja.Vama preostaje samo da ga isprobate i ako izdržite – svaka čast.

Prvih devet tjedana:

Tjedan 1

Trčanje: 3 kilometara, Ponedjeljak/srijeda/petak
Sklekovi: 4 serije po 15, Ponedjeljak/srijeda/petak
Trbušnjaci: 4 serije po 20, Ponedjeljak/srijeda/petak
Dizanje na vratilu: 3 serije po 3, Ponedjeljak/srijeda/petak
Plivanje: bez prestanka 15 min. 4-5 dana u tjednu
Tjedan 2

Trčanje: 3 kilometara,Ponedjeljak/srijeda/petak
Tjedan 3

Trčanje: nema
Tjedan 4

Trčanje:5 kilometara,Ponedjeljak/srijeda/petak
Tjedan 5-6

Trčanje:3/5/ 6/3 kilometara,Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak
Sklekovi: 6 serije po 25, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak
Trbušnjaci: 6 serije po 25, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak
Dizanje na vratilu: 2 serije po 8, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak
Tjedan 7-8

Trčanje: 6/6/8/5 kilometara,Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak
Tjedan 9

Trčanje: 6/6/8/5 kilometara,Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak
Slijedećih 9 tjedana

Tjedan 1 - 2

Trčanje: 5/8/6/8/3 kilometara,Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Sklekovi: 6 serije po 30, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Trbušnjaci: 6 serije po 35, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Dizanje na vratilu: 3 serije po 10, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Tjedan 3 – 4

Sklekovi:10 serija po 20, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Trbušnjaci:10 serija po 25, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Dizanje na razboju:10 serija po 15, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Tjedan 5

Tjedan 6 i dalje


Kao što vidite,nakon završenog programa – Program se nastavlja i dalje!!? Upravo
tako,svaki tjedan dalje u Navy Seals-ima izgleda kao i ovaj što vidite iznad.

Ne zaboravite uzimati kvalitetnu hranu i puno tekučine,vitaminskih pripravaka i proteina
kao i dosta ugljikohidrata za energiju.Program je dosta naporan,ali ne zahtjeva uporabu
tegova ili specijalnih sprava što znači da se može izvoditi skoro na svakom mjestu u
prirodi.

Sretno!!

PRETRENIRANOST
Svi znamo da je vježbanje sa tegovima,po kvalitetnom programu,jedno od najboljih

sredstava za poboljšanje tjelesnog izgleda,snage,kondicije i zdravlja.Zato nije
iznenađujuće da Fitness i Bodybuilding imaju sve veću popularnost u svijetu.
U bodybuildingu napredak postižemo tako da postupno povečavamo težine s kojima

radimo,tako da mišići osjećaju potrebu rasta kako bi ih svladali i tako iznova.
Ali,tu se i krije jedna velika opasnost.Jedna od najčešćih greški koju bodybuilderi

početnici čine je pretjerano treniranje,pogrešno misleći – "uvijek je više bolje nego
manje”. U određenoj mjeri to je točno,što se više trenira,povečava težine,mišići osječaju
veću potrebu za rastom itd. Ali kao i sve drugo,kada se pretjera,vrlo često napredak
prestaje,pa čak počinjemo i gubiti ono što smo postigli.
U ovom članku ćemo objasniti ;što je pretreniranost,kako je prepoznati i kako je izbjeći,tj

kako trenirati maksimalno,bez pretreniranosti!?
Naporno treniranje tijelo dovodi do određenog stresa,što je dobro,jer taj stres potiće
mišiće na rast.Način na koji se tijelo nosi sa stresom je često razlika između napretka i
neuspjeha.Osim toga bodybuilderi moraju naučiti slušati svoje tijelo i prepoznati koje
signale nam šalje,prepoznati kada možemo povečati intenzitet,a kada stati.
Kako pokazuju znanstvena istraživanja,ljudsko tijelo pri treniranju prolazi kroz tri faze;
Faza uzbune,Faza odupiranja i Faza pretreniranosti.
Faza uzbune je prvi odgovor tijela na bilo koji početak vježbanja ili povečanje
intenziteta. Ova faza se odlikuje lokalnim bolovima u mišićima koje smo trenirali i obićno
počinje 20- 70 sati nakon početnog treninga.Ovaj efekt bola naziva se MIOCITIS i radi se
o mikroskopskim kidanjima u pojedinim mišićnim vlaknima.To je ono kada nakon
treninga, sutradan,osječamo da nas bole mišići.U svom nastojanju da se zaštite od
daljnjih povreda,mišićne ćelije nateknu od tekućine,što dovodi do laganog osjećaja
mišićne ukoćenosti.Za dva do tri dana ova faza prestaje i ustupa mjesto drugoj- Fazi
odupiranja.
U Fazi odupiranja,tijelo čini pripreme kako bi bilo sposobno dalje

napredovati.Prilagodba se događa na ćelijskoj razini i pomažu bodybuilderima da nastavi
intenzivno napredovati i povečavati mišićnu masu. Glavne promjene su povečanje
ukupne gustine kapilara,znači stvaraju se nove kapilare koje će dovoditi više hrane i više
kisika u mišićna vlakna.Mišići sada mogu uskladištiti više proteina i počinju intenzivno
rasti kako bi na slijedećem treningu mogli svladati veće težine.To dovodi i do ukupnog
povečanja snage i energije,tj izdržljivosti.
U toku ove faze,dakle odvija se Anabolički proces izgradnje i možemo reći da je ovo
kritični period za uspjeh u bodybuildingu. Ovdje odlučujemo da li ćemo ostati na ovoj fazi
ili ćemo preći tanku liniju razdvajanja do negativne faze; Faze pretreniranosti.Ako se ne
budemo uspješno kontrolirali, povećati ćemo stres tijela koji ono neće uspjeti svladati i
proces izgradnje može dovesti do negativnih efekata kada možemo upropastiti sve što
smo postigli.
Srećom,posjedujemo čudesno osjetljivi mehanizam koji nas sigurno upozorava i

signalizira dovoljno unaprijed da ne prijeđemo granicu ove dvije faze.No potrebno je
naučiti slušati svoje tijelo i naučiti raspoznavati signale koji nas upućuju na Fazu
pretreniranosti.
Signali će biti vidljivi psihološki i fizički.Razmotrimo koji su to psihološki znakovi ;

povećani osjećaj razdražljivosti,dekoncentriranost,napetost,nesanica i osjećaj umora,
tromosti i bezvoljnost. Ove pshihološke pokazatelje uvijek će pratiti jedan ili više fizičkih
simptoma kao što su ; iznenadni gubitak apetita,neobjašniv gubitak težine,gubitak snage
i energije (ponekad ćemo biti prisiljeni završiti trening prije kraja,jer nemamo ni snage ni
volje),lako i brzo zamaranje i opća malaksalost,glavobolje i iznenadno povečanje
otkucaja srca čak i kada se odmaramo.
Ako uoćimo čak i neke od ovih simptoma onda je sasvim sigurno da smo pretrenirani i da
opasno zvoni na uzbunu.Pokušati u ovoj fazi povečavati intenzitet treninga ili povečanje
težine je ne samo nepreporućivo nego i čista glupost. Ne samo da neće biti nikakovog
napretka,nego ćemo i nazadovati jer ćemo gubiti na svemu što smo postigli;mišićnoj
masi,snazi,energiji,oštetiti ćemo prirodni imunitet, a možemo se i ozbiljno razboliti.
Treninzi će biti sve teži,težine će padati i ono što nam je nekada izgledalo lagano sada će
biti nemoguće,ako uopće i budemo mogli završiti trening.
Što učiniti kada se pretreniramo? U lakšim slućajevima će biti dovoljno ako prestanemo
trenirati dan ili dva,no ako je stanje lošije,moramo ozbiljno razmisliti o tome. Uzmite si
čitav tjedan za odmor,povečajte uzimanje tekućine,uzmite dnevno 2000mg C-vitamina i
zaboravite posjećivanje teretane.Prvih dan ili dva se maksimalno
odmarajte,čitajte,slušajte glazbu, TV,spavajte i opuštajte se. Zatim druge dane se
posvetite nekim drugim aktivnostima i sportovima ako želite;trčite lagano,vozite
bicikl,plivajte igrajte nogomet ili košarku sa prijateljima,ali sve bez velikih umaranja i
napora.
Vaše tijelo će vam već signalizirati da li ste nakon toga spremni za teretanu i kada to
osjetite,vratite se treningu,ali prvo sa laganim težinama i bez nekog posebnog programa
u prvom tjednu,jednostavno radite ono što vam najbolje odgovara u tom trenutku.Nakon
toga tjedna možete početi sa svojim uobičajenim trening-programom.
No,zapamtite do toga nikada ne bi ni trebalo doći,zato naućite slušati svoje tijelo i

poštujte signale kojima vas upozorava na stanje.To je najbolji put za stalni napredak.
WEIDEROV PRINCIP TRENINGA

SUPER-SERIJE – Vrlo poznati princip treninga.Radi se u principu kod dvije suprotne
mišićne grupe npr.biceps-triceps.Znači,napravimo jednu seriju bicepsa i zatim bez
odmora seriju za tricepse,nakontoga slijedi odmor pa zatim ponovimo.Tim načinom
vježbanja ostavljamo dovoljno vremena za odmor između dva opterečenja,a ujedno ih
maksimalno opterečujemo.Učinak na mišićne grupe je jako velik,a oporavak brz.

PRINCIP SLOŽENIH SERIJA – Ovo su također superserije ali za istu mišičnu grupu.Npr
radimo dvije različite vježbe za grudi;prvo napravimo jednu seriju potiska na ravnoj klupi
(benč) i zatim bez odmora radimo potisak na kosoj klupi,nakon čega se odmorimo i zatim
ponavljamo nekoliko puta,ovisno o vrsti treninga (masa ili definicija).

TRI-SET- (PRINCIP TRI SERIJE) – U ovom Weiderovom principu radimo tri različite
vježbe za jednu mišćnu grupu :(primjer grudi – ravna,kosa klupa i leptir ). Ovom
tehnikom se mišić pogađa iz tri različita ugla i služi kao izvrsna tehnika oblikovanja već
postignute mišićne mase u programu treninga za definiciju i skidanje suvišnih masti te
postizanje mišićavog izgleda.

VARANJA ili eng.Cheating – to nikako ne znači da želimo smanjiti opterečenje mišića pa
da zato varamo.Princip se obično primjenjuje u programu treninga za masu i to samo u
najtežim serijama i to samo zadnjih dva do tri ponavljanja.Znači ne žrtvujemo pravilnu
formu izvođenja vježbi nego jednostavno pri nekoliko najtežih ponavljanja u
seriji,upotrijebimo još neke mišićne grupe da bi savladali težinu.Npr ako radimo biceps
pregib sa dvoručnim tegom onda malo zabacimo tijelo naprijed- nazad da bi svladali
težinu.Ovo nikako ne treba izvoditi u svakoj vježbi i na svakom treningu,nego samo
nekoliko puta mjesećno.

GIGANTSKE SERIJE – ovaj princip izvode profesionalni bodybuilderi koji treniraju s
visokim intenzitetom i kada žele šokirati mišiće na još veći rast.Obično ih izvode 2-3
tjedna,nakon čega se vračaju uobičajenom treningu.Rade se 4-6 vježbi jedne mišićne
grupe. Mozete raditi benč press, kosi potisak, sklekove na razboju i pulover. Prvo izvedite
seriju benč presa, pauzirajte 30 sekundi, zatim seriju kosog potiska, odmorite 30
sekundi, nastavite sa serijom sklekova na razboju i, konačno, nakon jos jedne pauze od
30 sekundi, napravite seriju pulovera. Ovo je izuzetno naporni princip i ne preporučuje se
raditi bez uporabe steroida.

IZOLACIJSKI PRINCIP – Postoje osnovne i izolacijske vježbe.Kod osnovnih vježbi radi
odjednom više mišićnih grupa pomažući tako dignuti teret,npr kod benča osim grudi,teg
guraju i prednji mišići ramena,tricepsi a ponekad i leđa. Prije vježbe za npr.grudi mi
ćemo uraditi jednu izolacijsku vježbu koja pogađa samo tu mišićnu grupu,a to je
razvlačenje bučicama na ravnoj klupi.Nakon te vježbe,bez odmora radimo klasični benč
potisak na ravnoj klupi i tako ponovo dok ne završimo sve serije.Ovaj princip trebaju
rabiti samo oni sa dosta iskustva,jer je izuzetno naporan i treba dosta vremena za
oporavak.

PRINCIP: ODMOR-PAUZA – Odličan trening princip za brzi prirast mase i mišićne
snage,naravno,kao i većina ostalih principa,namjenjen iskusnijim bodybuilderima jer je
dosta zamoran,ali zato daje sigurne rezultate.Evo kako to izvesti ;nakon dobrog
zagrijavanja sa dvije tri serije,stavimo maksimalnu težinu,tako da možemo izvesti svega
2-3 ponavljanja uz maksimalno naprezanje. Sada napravimo pauzu od 30 sekundi i
odmah nastavimo seriju sa još 2-3 ponavljanja.Ponovo slijedi pauza od 40 –50 sekundi i
ponovo 2-3 ponavljanja. Ponavljanja moraju biti sa maksimalnom zržinom,tj.ako
možemo izvesti 4 ili više ponavljanja,težina je prelagana. Dakle izveli ste jednu veliku
seriju u više djelova.

NEGATIVNA PONAVLJANJA - na teg stavite oko 10-15 posto veću težinu od
maksimalne,zatim vam partner pomogne podignuti teg do krajnjeg položaja,sada iz tog
položaja vi sami (partner samo pazi da vam teg ne bi slučajno pao) lagano spuštate teg u
početni položaj.Odmah zatim,partner vam ponovo pomaže podignuti teg i vi ponovite
svoju zadaću.Napravite tako 3-4 ponavljanja i uzmite 30-60 sekundi odmora,zatim sve
ponovite i tako nekoliko puta dok ne osjetite maksimalnu iscrpljenost. S ovom vježbom
postižete maksimalnu opterečenost mišićne grupe koju trenirate i potičete je na
intenzivan rast.Ovo je samo za iskusnije bodybuildere jer može doči do pretreniranosti.

FORSIRANA PONAVLJANJA - ovo je dosta poznati princip i samo ću ga kratko objasniti
za one koji to još ne znaju. Uglavnom radi se u programu za masu i izgleda
jednostavno.Radimo normalne serije i u dvije do tri najteže (kada koristimo maksimalne
težine) napravimo uz maksimalno naprezanje 2-3 ponavljanja,dalje sami ne možemo
napraviti ni jednu,ali sada nam partner lagano pridržava teg i malo pomaže tako da
možemo izvesti još 2-3 serije.Ovo je vrlo dobar princip čak i za one manje iskusne s time
da to ne treba izvoditi uvijek,na svakom treningu i za svaku mišićnu grupu na tom
treningu nego otprilike na svakom drugom treningu za određenu grupu mišića.

PRINCIP MIŠIĆNOG IZGARANJA – na kraju serije smanjite težinu na oko 70%
maksimalne težine (dakle na težinu kojom zagrijavat
Ovo je slikovno-shematski prikaz vježbi za
bodybuilding
Kao što vidite na donjim slikama imate obilježene različite mišićne

grupe.Želite li vidjeti o kojim vježbama se radi i kako se izvode,kliknite na
link imena grupe.
Prednji mišići
Mozak
Trapezijusi (trapezius)
Ramena (deltoids)
Grudi (pectoralis)
Tricepsi (triceps brachii)
Bicepsi (biceps brachii)
Podlaktice (brachioradialis)
Trbušnjaci (rectus abdominis)

Kvadricepsi (quadriceps)
Stražnji mišići

Podlaktice (brachioradialis)
Bicepsi (biceps brachii)
Ramena (deltoids)
Tricepsi (triceps brachii)
Trapezi (trapezius)
Latisimusi (latissimus dorsi)
Romboidi (rhomboids)
Donji dio leđa
Gluteus (gluteus maximus and medius)
Zadnja loža (biceps femoris)
Listovi (gastrocnemius)
Trapezi
Podizanje dvoručnog tega od butina do brade
 Koristite uski ili široki hvat.

 Podignite šipku do brade.
 Laktovi moraju biti višlji od šipke.

 Izdahnite pri dizanju.

Sljeganje ramenima jednoručnim tegovima

 Držite bučice sa dlanovima okrenutim prema tijelu i rukama ispružnim uz
tijelo.
 Spustite oba ramena što je nize moguće a onda ih podignite u kružnom
pokretu od naprijed prema unatrag. Držite kralježnicu što je moguće više
uspravno.

 Ovo možete raditi stojeći ili sjedeći na ravnoj klupi sa stopalima na podu.

 Na slici je prikazana verzija vježbe bez kružnih pokreta.

 Ovu vježbu možete raditi i sa dvoručnim tegom.

Ramena
Prednje lateralno dizanje

 Isto kao dizanje sa strane,samo što su sada pokreti od naprijed.

 Vježba je dizajnirana za prednje mišiće deltoida.

 Vježba se može izvoditi i tako da se naizmjenično diže jedna pa

druga ruka.
Potisak bučica iznad glave

 Držite dvije bučice u visini ramena i glave.

 Umjerenom brzinom podignite tegove maksimalno iznad glave bez
ljuljanja.

 Kada budete radili sa večim težinama,neka vam netko pomogne
izvući tegove do kraja

 Ovo je izvrsna vježba koja se može raditi i jednoručnim tegom.

Arnoldov potisak

 Slična vježba kao i ona iznad s tom razlikom što tegove lagano
izvijamo.
Grudi

Bench Pres
 Legnite na leđja i držite teg sa hvatom koji je
10-15 cm širi od ramena.
 Polako spustite šipku do grudi, a onda je
podignite na gore u maksimalnu poziciju.
 Ne smijete naglo gurati teg sa svojih grudi! Ne
dopustite da se vaša stražnjica digne sa klupe!
 Ako vam je problem zadržati ledja ravna bez
savijanja, podignite noge u zrak.
 Vježba djeluje na područje sredine i malo donji

dio grudi,ali pogađa i područje; grudi - prednji
dio ramena.

Kosi potisak dvoručnim tegom
 Namjestite klupu pod uglom od otprilike 25 - 30
stupnjeva.
 Spustite teg do centra grudi točno ispod brade i vratite u
početni položaj.

 Uglavnom pogadja gornji deo grudi, kao i prednje

deltoide i tricepse. Ako povečate ugao klupe, pritisak se
mijenja sa gornjeg dijela grudi prema ramenima.

Kontra-kosi potisak dvoručnim tegom
 Kontra kosi potisak.
 Djeluje na donji, vanjski dio grudi.

 Neki bodibuilderi kažu da ova viježba jače djeluje na
grudi nego običan ravni bench press.

 Klupu namjestite izmedju 30 - 45 stupnjeva

Pogledajte i ove vježbe za grudi -Stranica 2
Evo još nekih vrlo dobrih vježbi za grudi

Ukrštanje sajli na kros mašini

 Uhvatite ručke sa gornjih kotura.
 Nagnite se napred sa jednom nogom ispred i polako
spojite kablove tako da se ručke dodirnu.
 Zadržite zategnutost na grudima!
 Polako vratite kablove u početni položaj .

Potisak bučicama na benchu
 Slično kao i vježba sa dvoručnim tegom , samo što se
koriste dvije bučice.
 Spustite bučice sa strane grudi, tako da su jedna od druge
okrenute sa krajevima. Zadržite ih malo u tom položaju, a
onda podignite do maksimuma.

 Bučice vam daju veći radijus kretanja za veće istezanje.

 Razvijaju se veze izmedju grudi i ramena kao i unutarnji

dio grudi.

Razvlačenje bučicama na kosoj klupi
 Legnite na kosu klupu.

 U svaku ruku uzmite bučicu i podignite ih na dužinu ruke iznad
ramena sa dlanovima okrenutim prema unutra i sa ravnim rukama.
 Koristeci polukružni pokret, spustite bučice sa svake strane grudi.
 Zadrzite laktove blago savijene!
 Pogadja unutarnji dio grudi.

Tricepsi

Benč pres - uski hvat

 Vježba naročito pogađa unutarnji dio grudi, prednje-
srednje deltoide i naravno tricepse.
 Što je uži hvat, više pogađate tricepse, a manje grudi
i deltoide.

 Hvat treba biti takav da su vam kažiprsti udaljeni 13-
20 cm.
 Budite sigurni da vam gornji dio ruke ide vrlo blizu uz
tijelo.

 Dok polako savijate ruke, spustite težinu do grudi.

 Bez naglog trzaja, polako gurajte težinu nazad u
početni položaj.

 Vježba se također može raditi i na kosoj i kontra-kosoj
klupi.

 Pokušajte mijenjati širinu hvata da bi vidjeli kako se

različito pogađaju grudi, deltoidi i tricepsi.
Bicepsi
Stoječi dvoručni biceps pregib

 Šipku uhvatite odozdola i podignite u visinu ramena.
 Izbjegavajte savijanje tijela da bi vam bilo lakše podići težinu...
to je varanje.

 Pritisnite gornji dio ruke sa strane tijela i zadržite ih u toj poziciji
kroz cijeli set.

 Koristite snagu bicepsa za dizanje težine u polukružnom luku do
brade.

 Snažno stegnite biceps u krajnjoj poziciji, onda polako spustite
šipku do butina.

 Eksperimentirajte sa različitim širinama hvata ruku kako bi

pogađali različite dijelove biceps mišića.

Stoječi pregib bučicama

 Kao i dvoručni biceps pregib, ova vježba intenzivno pogađa biceps, a
nešto manje podlakticu.
 Hvatanje odozdola je osnovna metoda hvatanja za bučice, ali kao
varijaciju i da bi malo više pogodili podlaktice možete koristiti i
hvatanje odozgora.

 Pritisnite gornji dio ruke sa strane tijela i zadržite ih u toj poziciji kroz
cijeli set.

brade.

 Kada bučice budu na pola puta, rotirajte zglobove tako da vam dlanovi
gledaju na gore tijekom druge polovice vježbe.

 Snažno stegnite biceps u krajnjoj poziciji, onda polako spustite bučice
do butina.

 Kako bi intenzivirali rad na bicepsu, vježba se može raditi i sjedeći.

 Možete i naizmjenice dizati bučice, znači da jednu dižete dok se druga

spušta.

Hammer - pregib
 Hammer- pregib pogadja bicepse nevjerojatno intenzivno.
 Pritisnite gornji dio ruke sa strane tijela i zadržite ih u toj poziciji kroz
cijeli set.

 Koristite snagu bicepsa za dizanje težine simultano na gore i prema
naprijed u polukružnom luku do ramena.

 Snažno stegnite biceps u krajnjoj poziciji, onda polako spustite bučice
do butina.

 Kako bi intenzivirali rad na bicepsu, vježba se može raditi i sjedeći.

 Ako sjedite, hammer- pregib možete raditi i naizmjenično.
Koncentracioni pregib
 Koriste ga profesionalni builderi da bi dodali visinu na vrh bicepsa.
 Sjednite sa stopalima 10-15 cm širim od ramena.

 Uzmite bučicu rukom, naslonite zadnji tricep na unutarnji dio butina
blizu koljena.

brade.

 Ruka bi trebala biti potpuno ravna sa težinom u njoj. Druga vam
se ruka može odmarati na drugom koljenu, a može i pritiskati
triceps na ruci sa kojom radite.

 Sa dlanovima okrenutim naprijed, lagano stisnite biceps da bi
podignuli težinu do ramena.

 Stegnite biceps najjače što možete u najvišem vrhu kontrakcije,
onda lagano spustite težinu istim putem u početnu poziciju.

 Osnovni je ključ ove vježbe mentalna koncentracija. Ostanite

koncentrirani dok radite na bicepsima!

Dvoručni pregib na kosoj klupi

 Ovo je odlični izgrađivač mase za bicepse, naročito dodaje masu
donjem bicepsu blizu lakta.
 Nagnite se preko kose klupe sa paralelnim rukama.

 Uzmite šipku ili neka vam je partner stavi u ruke sa dlanovima
okrenutim prema gore.

 Gornji kraj klupe bi trebao biti u visini pazuha.

 Koristite snagu bicepsa za lagano dizanje težine do nivoa ramena.

 Nakon što stignete do vrha, polako vratite težinu u početnu
poziciju.

 Sada polako spustite težinu.Ni slučajno nemojte naglo vratiti
težinu u donji položaj, jer ćete tako brzo povrijediti mišiće.

 Ovu vježbu možete raditi i sa bučicama; istovremeno sa obadvije

ruke; razmaknite onda ruke malo više nego što je širina izmedju
laktova, a možete i samo sa jednom rukom. Možete ovo raditi i sa
dlanovima okrenutim na dolje kako bi više pogodili podlaktice.

Pregib sajlama na donjem kolutu lat mašine

 Bodybuilderi koriste ovu vježbu kako bi izolirali biceps.
 Uhvatite ručke sa svake strane i stanite sa dlanovima
okrenutim prema gore.
 Koristite snagu bicepsa za lagano dizanje težine prema
ramenima, dok istovremeno održavate laktove na istom
mjestu.

 Na krajnjoj poziciji, savijte bicepse da bi dodali više
energije.

 Polako vratite težinu istim putem do početne pozicije.

Pregib sajlama na gornjem kolutu lat mašine

 Isto kao i gornja vježba, samo što se koriste gornje ručke, pa
se vuče težina odozdola.
 Budite sigurni da održavate laktove u istoj poziciji dok vučete
težinu prema ramenima.

 Na krajnjoj poziciji, savijte bicepse da bi dodali više energije.

 Polako vratite težinu istim putem do početne pozicije.
Podlaktice
Dvoručni zglobni pregib

 Koristite male težine.

 Okrenite dlanove prema gore.

 Držite laktove nepokretne na klupi ili na koljenima dok
sjedite.

 Većina bodybyldera koristi između 12 - 15 ponavljanja .

Eksperimentirajte dok ne pronađete koji vam broj
najviše odgovara.

Zglobni pregib (sa nadhvatom)

 Isto kao i gornja vježba samo što je hvat šipke
nadhvatom - dlanovi na dolje.

 Koristite male težine.

 Držite laktove nepokretne na klupi ili na koljenima dok

sjedite.
Trbušnjaci

Podizanje nogu na paralelnom razboju

 Ovo nije toliko ekstremno kao kad visimo sa šipke,ali je teže
od običnog dizanja nogu.

 Naslonite laktove i podlaktice na paralelni razboj, onda

podignite noge tako da budu paralelne sa podom, pa ih onda
polako spustite.
Podizanje nogu sa savijenim koljenima na paralelnom razboju

 Isto kao i gornje osim što su koljena savijena pri podizanju i spuštanju nogu.
Trbušne kontrakcije
 Ova je vježba poznata po tome što izuzetno snažno izolira

trbušnjake. Oni podjednako prenose pritisak od vrha do dna
trbušnog zida, a utječu i na međurebarne mišiće.

 Kako ih pravilno raditi? Dok ležite na leđima, ili držite noge u
zraku pod uglom od 90 stupnjeva tako da su listovi paralelni
sa podom ili ih postavite na klupu.

 Stavite prste iza glave, podignite leđa i ramena sa poda,
pokrenite deltoide prema nogama, i povucite kukove na gore
Na kraju, izdahnite. Na trenutak zaustavite kontrakciju, onda

se polako vratite u početni položaj.
Kontrakcije na spravi
 Ova vježba maksimalno pogađa cijeli trbušni zid. Snažna izolacija
pogađa i međurebarne mišiće.

 Regulirajte visinu sjedala, tako da su vam stopala udobno
smještena ispod držača. Uhvatite se rukama za gornje drzače.

 Sa pravilno izabranom težinom, savijte se na dolje. Budite sigurni

da su vam trbušni mišići zategnuti i radite vježbu polako kako bi
osjetili sagorjevanje.

Trbušne kontrakcije na valjku

 Ako se izvodi pravilno, ova vježba će vam pomoći da izolirate
trbušnjake sa minimalnim utjecajem na ostali dio tijela.

 Samo pratite primjer sa lijeve slike.
Kvadricepsi
Čučnjevi
 Čučnjevi su jednostavno najbolji bodibilderski pokreti.

 Osobito su dobri za donji dio tijela, posebice za kvadricepse, donji deo
ledja,stražnjicu i zadnju ložu.Intenzivno pogadjaju cijeli
kardiovaskularni sistem,te stoga poboljsavaju metabolizam.

 Stanite ispod šipke tako da vam ona bude na ramenima, a glava ispred
šipke.

 Uhvatite šipku blizu ploća tegova da bi lakše držali ravnotežu.

 Nakon što se ispravite i podignete težinu sa držaca, iskoračite oko 30-
60 cm.

 Sa stopalima malo širim od ramena i sa prstima koji formiraju širi kut,
zategnite leđja da bi održali tijelo uspravnim.

 Fokusirajte oči u jednu točku u visini glave da bi mogli držati glavu
uspravno dok radite ponavljanja.

 Održavajte tijelo sto je moguće više uspravno.

 Polako savijte noge i spustite tijelo tako da vaša koljena idu unaprijed
prema prstima.

 Potpuna pozicija u čučnju je dostignuta onda kada vam je gornji dio
nogu paralelan sa podom.

 Bez naglog trzaja, polako gurajte u početni položaj.

 Zapamtite da drzite glavu uspravno i tijelo sto je moguće vise ravno.
Ne dopustite da vam se gornji dio tijela nagne prema naprijed, jer tako
možete povrijediti donji dio leđa.

 Kako bi olakšali ravnotežu, možete postaviti dasku dimenzija 5 X 10 cm

ispod vaših peta. Zbog udobnosti, mnogi bodybuilderi koriste
podmetač(spužvu) oko šipke. Takođjer, kako bi učvrstili donji dio leđa i
spriječili povrede trbušnjaka i leđa, neki bodybuilderi nose čvrsto
stegnuti pojas za dizanje.

Mrtvo dizanje
 Ovo je jedna od najboljih vježbi za izgradnju leđnih mišića i za ukupnu
tjelesnu snagu.

 Vježba naročito jača kralježnicu, stražnjicu, kvadricepse, podlakticu i
trapeze. Nakon toga djeluje ina leđa i zadnju ložu.

 Namjestite dvoručni teg sa velikom težinom tako da leži na podu.

 Neka vam hvat bude u širini ramena, prsti na nogama neka budu
usmjereni pravo naprijed, a nadkoljenice (butine)neka dodiruju šipku.
Stopala su u širini ramena.

 Ruke su ispružene prema dolje, izravnajte leđa i nagnite kukove tako da
zauzmete pravilan položaj za vučenje u kome su vaša ramena iznad nivoa
kukova, a kukovi su iznad nivoa koljena.

 Ispravite noge i ispružite tijelo da bi podigli teg sa poda do gornjeg dijela
butina.

 Ostanite uspravno nekoliko trenutaka sa tegom preko gornjeg dijela butina
i ispruženim rukama.

 Polako vratite teg na pod istim putem u suprotnom smjeru.

 Za velike težine nosite pojas za dizanje. Mozete pojačati vaše hvatanje

šipke sa trakama za dizanje. Mozete šipku hvatati i na drugi način (tako da
jedan dlan gleda u jednom smijeru, a drugi u drugom). Ili možete koristiti
par teških bučica.

Hack čučnjevi
 Nakon što vam se razviju butine , hek čučnjevi mogu dodati
širinu butinama.

 Ove čučnjeve radite dok su vam leđa naslonjena na kosoj
podlozi sa težinama stavljenim na vrh ili sa strane.

 Ispravite noge do početnog položaja. Polako spustite težinu

tako da su noge pod pravim kutem. Na trenutak budite u
tom položaju pa onda polako gurajte težinu nazad u početni
položaj.

Nožna ekstenzija
 Ova vježba skoro potpuno izolira kvadricepse.

 Moge se koristiti različite sprave, ali su početni i krajnji položaj
uvijek isti bez obzira koju spravu koristili.

 Postavite stopala ispod cilindricne poluge i naslonite se na zadnji
dio sprave. Uhvatite se za strane sjedala ili za ručke.

 Polako ispravite noge dok ne dostignete vrh kontrakcije. Sada
polako vratite noge u početni položaj.

 Budite sigurni da potpuno ispravljate noge i radite to polako da bi
dobili najviše iz ove vježbe.

 Vježba se može raditi i sa svakom nogom posebno kako bi još

intenzivnije pogađali mišiće.

Nožni potisak
 Čučanj je sigurno najbolja vježba za noge. Medjutim,
nožni potisak se nalazi na vrlo bliskom drugom mjestu.

 Veiina sprava zahtjeva od vas da legnete na leđa i
gurate težinu izravnavajući noge do potpune ili
djelomične ispruženosti.

 To može biti opasno zbog velikog pritiska koji vam se
javlja u glavi. (Ako imate visok krvni pritisak, itd.
izbjegavajte ovu vježbu ili radite sa manjim težinama).

 Prednosti koje nožni potisak ima nad običnim

čučnjevima su:
1. Bolja izolacija
2. Možete staviti na spravu vise ploča bez straha da
ćete izgubiti ravnotežu ili da će vam težina iskliznuti
3. Manji pritisak je na ledjima, stražnjici i koljenima.

Iskorak bučicama
 Ova vježba se smatra za vrlo "kondicioni" pokret.

 Ako se radi pravilno, ova vježba izgradjuje i oblikuje cijeli gornji dio
nogu,ponekad i više nego nožna ekstenzija ili nožni potisak.

 Drzite bučice sa strane tijela, napravite veliki korak unaprijed sa
jednom nogom, održavajuci težiste na prednjoj nozi.

 Pokušajte držati zadnju nogu što je moguće više ravno tijekom
vježbe.

 Podignite se nazad, spojite noge i iskoračite sa drugom nogom.

 Vježbu možete raditi i tako da držite dvoručni teg iza glave.

Hiperekstenzija
Hiperekstenzija
 Vježba direktno utječe na zadnji dio nogu i posebice leđa.
 Lezite licem prema spravi i pravilno fiksirajte pete kako bi
držali ravnotežu tijekom vježbe.
 Noge vam moraju biti ispružene tijekom svih pokreta
izvođenje vježbe.
 Ruke možete držari skupljene na prsima ili iza vrata.
 Spustite gornji dio tijela maksimalno prema naprijed i
polako bez trzaja ga vratite nazad tako da osjetite rad
donjeg dijela leđa i zadnje lože.
 Zadržite se nekoliko sekundi u tom položaju napinjući
mišiće leđa i zatim se polako vratite u početni položaj.

Kako budete jačali,možete u rukama držati i ploču tega po
izboru.
VIDI I VJEŽBE: MRTVO DIZANJE I ČUČNJEVI !!!
Listovi
Sjedeće podizanje na prste (na spravi)

 Vježba snažno utječe na soleus mišića donjeg dijela nogu
bez velike pomoći ostalih mišića.
 Eksperimentirajte sa pozicijom vrhova prstiju i stopala kako
bi pogodili mišiće listova iz različitih kutova.
 Pri podizanju na prste,zadržite nekoliko sekundi tu poziciju i
zatim se bez trzaja vratite u početni položaj,tj.dok se listovi
potpuno istegnu.
 Vježbu možete raditi i stojeći tako da teg držite na ramenima

i radite iste pokrete.
Hard Fitness

Ljeto je obično vrijeme koje rijetko provodimo u teretani,a više na plažama i u zabavi.
Naravno da je to malo i pozitivno jer se moramo odmoriti od tona željeza u teretani koje
dižemo svakodnevno tijekom cijele godine. No nikada ne smijemo zaboraviti da ima i nas
koji nekako ne mogu ležati po cijele dane ne radeći ništa za svoje tijelo,mi želimo aktivni
odmor i zato i nastaje ovaj tekst.
Surfajući internetom,naišao sam na jedan zanimljiv «Hard Fitness» trening program.
Nalazi se u knjizi policajca i glumca u akcionim filmovima, «Speed Trening». Knjigu je
napisao nedavno i ja sam uspio pronaći jedan 4-mjesečni trening kojeg rabe većina ful-
kontakt boraca i glumaca u takovim filmovima poput Van Dame-a i sl.
Neke rutine su lakše a neke (većina) za one sa dobrom kondicijom i jakim srcem,no svi
mogu trening prilagoditi vlastitim potrebama i mogučnostima i po želji ga modificirati.
Evo i trening programa pa izvolite:

Od prvog do trećeg tjedna:
Program je isti za sve dane od ponedjeljka do petka.
5 minuta meditacije i relaksacije (pustite neku laganu glazbu) i zatim 5
min.vizuelizacije(prođite u mislima čitav trening,prisjetite se svojih sportskih ciljeva,kako
želite izgledati itd.),nakon toga i 5 min. istezanja (Počnite lagano i sve jače do granice
bola u mišićima ali ne pretjerujte - niste balerina...)

Zatim nešto malo konkretnoga;

100 trbušnjaka – možete napraviti i malu pauzu ako ne sve možete odjednom, no cilj je
sve napraviti bez odmora
50 sklekova
30 dizanja na vratilu
100 čućnjeva (bez tegova)
1 kilometar laganog trčanja i nakon toga lagano istezanje

Subota i nedjelja:
10 min. Istezanja
20 sklekova
20 čučnjeva

Od 4 – 9 tjedna:
5 minuta meditacije i relaksacije (pustite neku laganu glazbu) i zatim 5 min.vizuelizacije
(prođite u mislima čitav trening,prisjetite se svojih sportskih ciljeva,kako želite izgledati
itd.),nakon toga i 5 min. istezanja
200 trbušnjaka
100 sklekova
20 kombiniranih sklekova – široki i na prstima ruku (ne šakama)
60 dizanja na vratilu (napravite i kratke odmore po želji ili mogučnosti)
200 čučnjeva
2 kilometra trčanja

Subota i nedjelja:
10 min istezanja
25 sklekova
40 čučnjeva

Tjedan 10 – 16

Ponedjeljak do petak:
želite izgledati itd.),nakon toga i 5 min. istezanja

300 trbušnjaka
200 sklekova + 35 u kombinaciji – vanjski,na prstima,na šakama i slično
70 vratila
2,5 km trčanja i lagano istezanje

Subota-nedjelja:
10 min istezanja
30 sklekova
100 čučnjeva
45 vratila

Tjedan 17 – 24

Ponedjeljak-petak:
želite izgledati itd.),nakon toga i 5 min. istezanja
Sada bi već trebali imati toliko kondicije i snage da ovu rutinu radite bez odmora jednu
za drugom...
50 trbušnjaka
100 sklekova
35 vratila
500 čučnjeva (u kombinacijama jedna, druga noga,naprijed, nazad, široki čučanj i sl.)
4 km trčanja uz izmjenu tempa (lagano – sprint – lagano i opet)

Subota-nedjelja:
Po izboru...

Sada ste prošli jako zahtjevan program i možete biti ponosni jer je to program pripreme
vrhunskih boraca koji još imaju i treninge u teretani i vježbe svog sporta ( kick-
boxing,kung-fu,thailand itd)
Ovim programomste naučili mentalnu kontrolu tijela tako što ste vizuelizirali tijek
treninga i rezultate, postigli ste elastičnost mišićnih grupa ,kondiciju i izdržljivost,ojačali
mišiće drugačijim treningom bez tegova i vjerovatno ste ponosni što ste uspijeli. Ovakove
kombinacije si možete raditi i svako proljeće kada skidate masti, tj. u programu za
definiciju, kada treba puno aerobnog i anaerobnog treninga. ´Ajde sad na posao...

Trening idioti

Uzmimo malo odmora od raznih bodybuilding savjeta, programa treninga,prehrane i

zavirimo malo u teretanu da vidimo kakovi sve ljudi tamo postoje i što rade. Vjerovatno
ćete u dalje u tekstu prepoznati većinu njih, možda čak neke dobro poznate.To su ljudi
koji obično samo zauzimaju mjesto u teretani i koji me živciraju u većini slučajeva. Evo
liste:
NOVOGODIŠNJACI:
Sigurno znate takove «odlučne» ljude koji dolaze u teretanu poslije Nove godine odlučivši
nabiti veliku mišićnu masu ili skinuti zimske pivske trbuhe. Kupuju trening odjeću s
markom, skupe tenisice, plačaju skupu članarinu i onda nakon nekoliko tjedana
jednostavno nestanu.
ISPIJAČI SOKOVA
Obično su smješteni na spravama koje vi trebate i naprave svakih 10-15 min.jednu

seriju. Zato šaraju okolo pogledom i stalno piju iz specijalnih ,biciklističkih bočica, jer su
se jako umorili i oznojili pa trebaju vratiti izgubljenu tekučinu.
VELIKI PRIJATELJI
Obično je jedan od njih malo ozbiljniji i ima dosta mišićne mase koju uspije dobiti kada
mu nema «prijatelja», a drugi je obični zgubidan koji još krvavih očiju vesla kako je jučer
bilo u diskaču ili kafiću, tko je sve bio, koliko su cuge slistili i tako u nedogled. Ponekad
uspiju napraviti i koju seriju ili se samo šetkaju od sprave do sprave ne znajući s kojom
bi spravom počeli trening.Većinom im to brzo dosadi pa ili nastavljaju «lovačke priće» ili
odu kući ako ih ovaj drugi više ne želi slušati,a ponekad si nađu i novu žrtvu.
«SNAJPERISTI»
Posebna kategorija koja Plativši članarinu samo prati koje djevojke dolaze trenirati, znaju
im svima imena i vrlo napadno prate svaki njihov pokret, bilo da se kreću teretanom ili
rade vježbe (djevojke, ne tipovi naravno).Obično ih stalno ometaju i neprestano im se
uvaljuju pokušavajući biti duhoviti. Kada one pokušavaju raditi neku vježbu, tipovi
pomno prate svaki njen pokret tijela, posebno neke specifične dijelove.Ponekada rade u
parovima ,a ponekad i sami. Ako nekada i treniraju obično to rade na spravama najbližim
tim djevojkama.
BENČ – PRESSERI
Vrlo vrijedni momci koji svaki dan u tjednu treniraju samo grudi ili samo ruke jer je to po
njima pokazatelj snage i osnova svakog bodybuildera.Naravno da nemaju skoro
nikakovog napretka u mišićnoj masi,ali se uporno znoje pokazujući svima kako naporno
rade. Naravno između serija obvezno pipkajući provjeravaju tvrdoču i zategnutost svojih
mišića rastežući se pred ogledalom.
60-KILOGRAMSKI MISTER UNIVERZUMI
Tu im se otprilike kreće težina i obično su to žilavi dečki sa malo mišića i vidljivim trbušnjacima.
Naravno da ih moraju svi u teretani vidjeti jer hodaju ponosno okolo držeči raširene ruke bar po
pola metra, jer ih navodno ne mogu prisloniti uz tijelo od tolikih latissimusa.
VRIŠTAČI
Time je sve rečeno. Njih nije briga za mir u teretani i nećije pokušaje koncentracije pri
treningu. Oni uporno stenju,dahću,uzdišu i vrište, veći pri zagrijavanju. Kada je težina
malo veća onda se zacrvene i glasno pokazuju svima kako im je teško i kako samo uz
takove zvukove netko može eventualno dizati težine kao što su njihove. Ali to nije sve,
kada se odmaraju između serija onda mašu rukama na sve strane,rastežu se po
spravama i duboko dišu kao da su trčali 20 km.
PAMETNJAKOVIĆI
To su privatni (svačiji) «osobni treneri»,Prepuni su savjeta i uputa kao nešto treba

napraviti.Oni će vam stalno pokazivati kako trebate izvoditi neku vježbu, ukazivaće vam
da ste nešto pogrešno napravili i reći kako na ovaj ili onaj način to možete bolje. Jako su
načitani i kod kuće sigurno imaju brdo Bodybuilding literature i časopisa, tako da «znaju
sve». Naravno, svima idu na živce jer možda bi njihov savjet i vrijedio nešto da su to
mišićavi dečki od 90-100 kg, no oni najmanje imaju vremena za sebe i osobni trening.
Pustite me na miru ljudi, ako trebam savijet, pitati ću nekog na kojem se već vide
rezultati, jel´tako!?
A sada DJEVOJKE:
Iako ih ima više vrsta, sada se mogu sjetiti dvije specifične kategorije...
TOP – GIRL
Obično je to ženska koja je svjesna svojih kvaliteta i koja uz to super izgleda, dobro je
utegnuta mislim ono čvrste grudi, trbušnjaci u pločicama itd. Sada se pitate što je tu
loše? Ništa, sve je to lijepo vidjeti, no ako sam došao ozbiljno trenirati (ima li i takovih!?)
želim u taj sat vremena napraviti najbolji trening što mogu. A tko se normalan može
koncentrirati na trening kada ona klizi po teretani i stalno mirišem njen skupi parfem.
Obično takove cure i traže pomoć u premještanju tegova ili kažu:»Hoćeš li molim te
skinuti ove tegove sa klupe,netko je ostavio,a ja ne mogu skinuti». I to mi kaže nakon
što sam radio čučnjeve sa 160 kg. Crven sam kao rak od napora,oči mi ispadaju i jedva
dišem, a ona mi paradira pred nosom i šapuće šećernim glasćem. Pa jeli to normalno???
80-KILOGRAMSKE TAJICE
Ovo je sasvim suprotna kategorija, cura koja minimalno mora skinuti 20 kg,utegnuta u
tajice,sa tri sloja trbušnog sala i stražnjicom od koje se jedva vidi i sprava na kojoj sjedi.
Nikada nisam shvatio da li ona uistinu zna kako izgleda ili misli da je tako svima poželjna
kao i sebi. Mislim, neka me cure ne shvate krivo,imam vrlo visoko mišljenje o svima
njima koje žele izgledati bolje i kao osobni trener želim im u svakom slučaju pomoći da
izgledaju fit i poželjno, ali drage moje djevojke pričekajte još koji mjesec- molim vas.
Eto, ako se vi sjetite još neke kategorije slobodno mi javite, ako je zanimljiva, rado ću je
dodati u ovaj tekst
Programi treninga
Postoje stotine varijacija programa treninga od treninga za masu,definiciju,snagu zatim

za početnike napredne,profesionalce.Drukčiji je i trening za one koji treniraju uz pomoć
steroida,za deblje osobe, mršavije,mlađe,starije i tako bi mogli nabrajati još više i više.
Osim toga, program treninga,naročito vrste vježbi za pojedine mišićne grupe bi se trebao
mjenjati svakih 3 mjeseca,jer se tijelo jako brzo navikne na određeni ritam i vježbe i
onda ne reagira (ne raste i počinje stagnirati) onako brzo kako bismo mi htjeli.
Ovo je sekcija u kojoj će biti prikazani različiti programi treninga (s vremenom ćemo
dodavati nove),tako da će si svatko moći kombinirati najoptimalniju varijantu.Ponavljam
svi se međusobno razlikujemo po konstrukciji tijela,starosti,težini,iskustvu i zato svaka
osoba mora imati jedinstveni program. Neki program može izvrsno djelovati na jednu
osobu,no to ne znači da će biti jednako efikasan za drugu.
Zato u velikim Fitness centrima kod nas,a naročito u svijetu postoje tzv.Osobni treneri
koji sastavljaju programe individualno za svaku osobu posebno,uzevši u obzir sve faktore
koje smo nabrojali,na svakoj osobi posebno prate napredak i u svakom trenutku (a
najmanje svaka tri mjeseca),mijenja u programu sve što je potrebno.Takovi tromjesečni
programi su vrlo cjenjeni,ali i vrlo skupi do nekoliko stotina DEM, naročito ako uključuju i
program prehrane u tom vremenskom periodu.Za više informacija o takovim programima
i cijenama pošaljite
Evo sada nekoliko klasičnih trening programa provjerenih u praksi:
Ovo je program koji jednako uspješno može poslužiti početnicima,ali i naprednijim

bodybuilderima uz korekcije broja serija i ponavljanja.
Ponedjeljak Srijeda Petak
Grudi + Tricepsi Leđa + Bicepsi Noge + Ramena
Ravna klupa - 4 serije x 6- Dizanje na vratilu – 4 Čučnjevi – 5 x 6-10

12 pon x 6-10
Kosa klupa - 4 x 6-12 Lat mašina – 4 x 6- Prednja i zadnja ekstenzija

10 – 4 x 6-8
Leptir-mašina – 3 x 10 Veslanje – 3 x 8 Listovi – 5 x 10-20

EZ-šipka,ležeći – 3 x 6-10 Stojeće podizanje – 4 Potisak iza vrata – 5 x 6-10

x 10
Bućica iza glave – 3 x 6-10 Skotova klupa – 4 x Letenje sa bučicama – 4 x

10 6-10
Potisak na sajli – 3 x 10
Još jedan program za naprednije, ovoga puta za 5 dana u tjednu:

Ponedjeljak Utorak Srijeda Četvrtak Petak
Leđa Noge + Grudi Biceps + Ramena+listovi+trbuh

trbuh Triceps
Vratilo - Čučnjevi- Ravna Stojeće Prednji potisak

klupa dizanje
Lat-mašina- Nožni Kosa Skotova Potisak iza vrata

potisak- klupa klupa
Veslanje- Prednja Bučice Jednoručno Letenje u pretklonu

ekstenzija na s bučicom
ravnoj
klupi
Jednoručno Zadnja Leptir Uski benč Podizanje na prste

vućenje- ekstenzija mašina
Trbušnjaci- Pulover Razboj Trbušnjaci - razni

razni
Dizanje iza
glave
Sve vježbe – Sve vježbe Sve Sve vježbe Sve vježbe – 4 x 6-10
4 x 6-10 – 4 x 6-10 vježbe – – 4 x 6-10
4 x 6-10
Ako imate neki svoj program koji vam se pokazao izuzetno dobar,pošaljite ga i
mi ćemo ga objaviti.
ASF-Army Special Forces—Trening

Nakon teksta o treningu Američkih pomorskih snaga US Navy SEAL-s vrijeme je da
vidimo i kako treniraju Američke specijalne snage.Program je dizajniran za pripremu
regruta u Renđerskoj školi (neki kažu da je to još tvrđi trening nego kod Navy Sealsa).I
ovaj trening je pripremljen tako da poveča i ujednači snagu i izdržljivost do maksimalnih
granica.Znači,nema baš puno veze sa Bodybuildingom,ali izvrsno ga je probati pratiti u
ljetnim mjesecima ako tada pauziramo od treninga u teretani ili smo na godišnjem
odmoru i sl.Trening je za pet tjedana i nakon toga se ponavlja,a vrijednosti se
povečavaju sukladno vašim mogučnostima,razvijenoj snazi i izdržljivosti.Pa da vas vidimo
momci...

1. Tjedan
Dan 1:
A. 100 metara plivanje (nonstop, do maksimale,bez prestanka i naravno ne na leđima).
B. Ubrzani hod sa ruksakom od ¼ ukupne tjelesne težine (npr.ako imaš 80kg,onda sa
težinom od 20kg); 5 km u 45 min. Nakon toga lagano hodanje još sat vremena
Dan 2:
A. Vožnja bicikla (u teretani ili vani)oko 20 minuta do 70% maksimalnog napora(otkucaja
srca)
B. Penjanje po užetu ili jarbolu bez pomoči nogu; gore - dolje,non-stop 10 min
Dan 3:
A. 3 seta (maximum ponavljanja) trbušnjaka u 30 sec.
B. 5 km trčanje (srednjim intenzitetom, bez ruksaka).
C. Penjanje na uže; tri puta gore i dolje bez stajanja,dizanje na vratilu sa ruksakom u
maksimalnom broju ponavljanja- 3 serije,potom 7,5 km u vremenu 1 hr 15 min ,zatim
pješačenje u vremenu od 1 sat i 40min (naravno sve sa ruksakom)
Dan 4:
A. Vožnja biciklom( 20 min, 70% heart rate).
B. 50 metara sprint (10 puta a odmor je 30 sek).
C. 150 metara plivanje.
Dan 5:
A. Ubrzani hod sa ruksakom od ¼ ukupne tjelesne težine (npr.ako imaš 80kg,onda sa
težinom od 20kg); 5 km u 45 min. Nakon toga lagano hodanje još 1 sat i 40 min.
Dan 6:
A. 3 seta (maximum ponavljanja) trbušnjaka u 30 sec.Ponoviti to samo sa sklekovima u
30 sec.
B. 3 seta dizanja na vratilu-maksimalan broj ponavljanja.
C. 200 metara plivanja.
Dan 7: ODMOR
2. Tjedan
Dan 1:
A.Ubrzani hod sa ruksakom od 1/3 tjelesne težine; 12 km u 2 sata i potom laganije 2
sata i 40 min pješačenje.
Dan 2:
Dan 3:
A. 3 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbušnjaci svaki od toga u periodu
od minimalno 30 sek.
B. Trčanje 7.5 km srednjim intenzitetom.
C. 3 serije (30-50 svaka) čučnjeva sa ruksakom (1/4 body weight).
Dan 4:
A. 300-metara plivanje bez prestanka (ne na leđima)
Dan 5:
A. Ubrzani hod sa ruksakom (1/3 body weight); 15 km u 3 sata i potom laganije
pješanje od 4 sata.
Dan 6:
od 35 sek
B. Vožnja biciklom( 20 min, 80% heart rate).
C. 150-metara plivanje.
Dan 7: ODMOR
3.Tjedan
Dan 1:
od 40 sek .
B. Trčanje 6 km jačim do umjerenim tempom.
C. 4 serije (30-50 svaka) čučnjeva sa ruksakom (1/3 body weight).
Dan 2:
B. Penjanje uz uže,bez prestanka u trajanju od 12 min.
Dan 3:
Dan 4:
A. Plivanje od 400 metara bez stanke.
Dan 5:
od 40 sek .
B. Trčanje 8 km jačim do umjerenim tempom.
Dan 6:
C. 150-metara plivanje.
Dan 7: ODMOR
4. Tjedan
Dan 1:
pješanje od 2sata i 40 min.
Dan 2:
A. Plivanje 400 metara bes stanke.
B. 4 serije dizanja na razboju-maksimalno u svakoj seriji.
C. 4 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbušnjaci svaki od toga u periodu
od 40 sek
Dan 3:
A. Trčanje 8 km jačim do umjerenim tempom.
B. 3 serije (8-12 ponavljanja),Nožni potisak na spravi,podizanje nogu,ekstenzija,pregib.
Dan 4:
od 40 sek .
B. Vožnja biciklom( 25 min, 80% heart rate).
Dan 5:
Dan 6:
A. . 4 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbušnjaci svaki od toga u periodu
od 40 sek 4 sets (maximum repetitions) of push-ups, chin-ups, and sit-ups in a 40
second period.
Dan 7: ODMOR
5.Tjedan
Dan 1:
A.Trčanje 5 km - vrlo brzo
B. 500 metara plivanje bez stanke – bilo kako osim na leđima
C. 3 serije (8-12 ponavljanja),Nožni potisak na spravi,podizanje nogu,ekstenzija,pregib.

Dan 2:
A. Penjanje uz uže,bez prestanka u trajanju od 12 min.

Dan 3: ODMOR

Dan 4:
A. 400 metara plivanje bez stanke – bilo kako osim na leđima
B. 4 serije dizanja na razbolu –maksimalan broj ponavljanja.

Dan 5:
A. Ubrzani hod sa ruksakom (1/3 body weight); 27 km u 4 i po sata i potom laganije

Dan 6:
A. . 4 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbušnjaci svaki od toga u periodu
od 40 sek.

Dan 7: ODMOR
Tablica uzimanja dodataka prehrani
Dodatci prehrani su efikasni samo ako se uzimaju redovito
Datum početka: ___/___ Datum kraja: ___/___
1.
Naziv proizvoda 2.doza 3.doza 4.doza 5.doza
doza

-- NEDJELJA --

--PONEDJELJAK --

-- UTORAK --

-- SRIJEDA --

-- ČETVRTAK --

--PETAK --

-- SUBOTA --

Tablica mjerenja težine i tjelesne mase

Mjerenje vršiti svaka 4 tjedna i to na dan odmora (mjerenje poslije treninga nije stvarno stanje).
Mjerite obje strane posebno (desnu i lijevu) kako bi od početka postigli simetričnost.
DATUM Težina Ruke Podlaktice Vrat Grudi Struk Noge Listovi

Tablica Treninga
DATUM VRIJEME
TEŽINA KARDIO min.
RASPOLOŽENJE
Trening za :

Vrsta 1.serija 2.serija 3.serija 4.serija 5.serija 6.serija 7.serija 8.serija
vježbe

Transform your body

1.Jedi manje: To znači jedi manje praznih kalorija što će rezultirati smanjivanjem
ukupne količine masti u i na tijelu.Najbolji način ( i najefektniji) je lagano smanjivanje
kalorija iz tjedna u tjedan.Svako naglo smanjivanje unosa ugljikohidrata rezultira šokom
za organizam koji se onda bori stvarajući još veće zalihe.Smanjuj ukupnu količinu
kalorija oko 200 kalorija tjedno dok ne postigneš željeni nivo,a to je otprilike 20 kalorija
po kilogramu željene težine.To znači ako želiš imati 80 kg trebaš da bi smršavio sa
sadašnje težine dostići oko 1600 kalorija na dan.Ne želiš samo manje unositi
kalorija,također želiš sagorijeti postojeće količine masti na tijelu.Znači to nećeš raditi
kada si u programu za masu kada želiš uzimati 3-4000 kalorija dnevno.Kardio trening i
specifičan trening za definiciju će ti pomoći da što prije dođeš do željene težine.
2.Povečaj unos proteina: Kada god ideš na tako veliku restrikciju kalorija,moraš
povećati unos proteina jer bi inače osim masti počeo gubiti i mišićnu masu.Proteini iz
piletine,purice,čistog bifteka svinje i teletine kao i mlijeka,jaja moraju zauzimati vodeće
mjesto u jelovniku.Uz takovu prehranu, mišići ne samo da se neće smanjivati nego će i
nastaviti rasti i ostati čvrsti.Trebao bi uzimati oko 3 grama proteina po jednom kg
tjelesne težine.Visoko proteinski a nisko kalorični proteinski pripravci pomoći će ti da
opskrbiš organizam tijekom dana uzimajući ukupno 5-6 obroka.Protein bi trebao
zauzimati 40-50 % tvoje dijete.
3.Periodična raspodjela ugljikohidrata: U programu za masu,nekoliko mjeseci je

neophodno potrebno unositi veće količine ugljikohidrata,kako bi se ubrzao proces
izgradnje mišične mase i osiguralo dovoljno energije za težak trenig.No u procesu
definiranja izgrađene mišične mase potrebno je smanjiti ugljikohidrate na gore opisani
način.U nedostatku ugljikohidrata kao goriva, organizam će trošiti uskladištene masti, a
upravo to i želimo.Ukupni unos ugljikohidrata ne bi trebao biti veći od 25-40 %.
4.Jedi češće i manje obroke: Jedan od odličnih načina brzog trošenje tjelesne masti je
upravo to;jesti manje obroke i to 5-6 puta dnevno.Tako nikada ne preopteretimo
organizam,a tijelo stalno dobiva dovoljne količine hrane i gradivne materije tako da nema
potrebe stvarati zalihe.Obroke si možemo podijeliti tako da imamo tri uobičajena obroka
i između uzmemo neki proteinski niskokalorični napitak. Time ćemo ubrzati naš
metabolizam,a osnova svake dijete za mršavljenje je ubrzati izmjenu tvari u tijelu.
5.Smanji ugljikohidrate pred spavanje: Ovdje mnogi čine veliku grešku ,posljednji
obrok u danu bi trebao biti lagan i sa samo 15-20% ugljikohidrata.Svi znamo da pri
spavanju metabolizam usporava i sav nepotrošeni obrok se skladišti u tijelu u obliku
masti.
6.Povečaj kardio trening: Počni sa 20 minuta dnevno (prije i poslije treninga)a

posebno ujutro kada tijelo troši najveće količine energije.Povečavaj intenzitet i vrijeme za
5 min više svaki tjedan,sve dok ne budeš dostigao željenu težinu i izgled.
7.Termogenici: Termogenici su pripravci koji svemu ovome navedenom daju brzinu i

skraćuju vrijrme potrebno za željene rezultate.Obično su kombinacija dva ili više
pripravka koji sinergično daju bolji učinak.Jedan od najboljih je kombinacija E-C-A
(efedrin-kofein-aspirin) iako postoje i drugi ,malo manje efektni ali ipak sa određenim
rezultatima.Više o takovim pripravcima možete uvijek potražiti obješnjenja u sekciji
prehrana na našim stranicama.
Ovo je index različitih tema vezanih uz prehranu. U ovu kategoriju, kao što ćete
vidjeti na popisu tema ulaze, kako izbor tako i način prehrane, vrste, recepti, ali
i različiti dodatci, dakle sve ono što prolazi našim digestivnim traktom a važno
je za mišićni rast ili skidanje masnog tkiva.

Sadržaj stranica o prehrani:

1. Izgradnja mase - kako to rade profesionalci ?
2. Post Workout Meal
3. Ubrzajte metabolizam - kako i zašto ?
4. E - C - A (Efedrin-Cofein-Aspirin)
5. Tablica prehrambenih vrijednosti
6. Androkomplex -nije hrana ali..
7. Creatine
8. Mlijeko i Bodybuilding - idu li zajedno?
9. Voda - čudesna tekučina!
10. Od čega se postaje Bodybuilder?
11. Tuna – Proteinska bomba
Izgradnja mase – na profesionalni način
Tri profesionalna bodybuildera će nam otkriti na koji način izgrađuju mišićnu

masu izvan sezone takmičenja
Interviews by Michael Berg
Kako jesti za masu ?
M&F: Kako izgleda vaša prehrana nakon što takmičenja završe ?
MILOS SARCEV: Kod mene nema prevelike razlike između predtakmičarskog i dijela
nakn ton toga. Bodybuilding je bodybuilding, jedemo iz jednog razloga a to je povečanje
čiste mišićne mase. Ne dozvoljavam si da uvijek izvan sezone izgledam kao da sam na
godišnjem odmoru kada stvarno jedem sve što volim. Idealno je uvijek paziti na ekstra
kvalitetu i sadržaj namirnica koje jedete i onda ćete i izvan sezone, a prije početnih
priprema već izgledati dosta dobro i lakše ćete podiči masu.
FLEX WHEELER: Nakon takmičarske sezone, kada drugi odmah krenu sa programom za
masu ja se pokušam malo opustiti i dozvoliti tijelu mali predah, prestanem neko vrijeme
striktno pratiti što i koliko jedem. Tada jedem i pizze i hamburgere, no nikada ne
pretjerujem i uvijek pazim da u toku jednog dana ne unesem previše kalorija, radije si
svako dan dozvolim malo prekoračenje nego da jedan ili dva dana jedem sve i svašta.
Moj program za masu počinje oko 20 tjedana poslije sezone,kada počinjem sa
programom za povečanje mase za iduću sezonu. Sada nema neke velike razlike između
treninga za masu i finalnog treninga za definiciju jer od tada stalno pazim što i koliko
jedem.
MARK DUGDALE: Kada pokušavam dobiti mišićnu masu nakon sezone, ne trudim se
previše oko popisa hrane, za razliku kada se pripremam za takmičenje kada imam
napisan kompletni jelovnik i vrijednosti svakog pojedinog obroka do samog takmičenje. U
periodu poslije sezone samo pazim da hrana nema praznih kalorija i da unosim dosta
proteina. Nemam beš raznoliki jelovnik i jedem skoro svaki dan sličnu hranu.
M&F: Kada trenirate za masu koliko kalorija unosite dnevno ?
SARCEV: Izvan sezone unosim od 4 – 5000 kalorija. Kada se počnem pripremati za

takmičenje onda broj kalorija smanjujem na 3500 – 4000.
WHEELER: Oko 20 tjedana poslije takmičenja, rekao bih od 3600 – 4000 kalorija.
DUGDALE: Obično 3300 – 3600 kalorija
Kombinacije: Protein- ugljikohidrati - masti
M&F: Koliko grama proteina uzimate dnevno ?
DUGDALE: Moja težina je sada 105 kg i zato pazim da unosim više od od 210 grama
proteina i sada to iznosi od 275 – 375 grama. Najviše je to iz piletine, teletine i ribe.
SARCEV: Ja sam uvijek bio protiv one tvrdnje da previše proteina može štetiti srcu i
bubrezima i nisam se obazirao na preporuke o dnevnim količinama. Zadnjih 10 godina
unosim oko 500 grama proteina svaki dan. Protein Je jedini gradivni materijal za mišiće i
ako ga nema u tijelu dovoljno, možeš trenirati godinama bez rezultata. Moj apsolutni
minimum dnevnog unosa proteina je je 3 grama po jednom kilogramu težine. (Opaska
autora: bodybuilding nutricionisti smatraju da je potrebna količina 1- 1,5 grama po kg )
WHEELER: Kao i kod Miloša i moje su količine proteina velike , otprilike 470 – 500
grama dnevno i to uglavnom od puretine i Whey proteinskih pripravaka.
M&F: Kako je sa mastima i ugljikohidratima ?
WHEELER: Iako u početku ne pazim pretjerano no kada mi počnu pripreme za

takmičenje i kada počinjem raditi na masi unosim oko 400 – 500 grama ugljikohidrata.
Trinaest tjedana prije takmičenje ta količina pada na samo 100 grama dnevno i što sam
bliži takmičenju, količina se smanjuje da bi na kraju pala na nulu. Masti pokušavam
maksimalno izbjegavati i jedino unosim one koje se nalaze u mesu koje jedam i to je vrlo
malo.
SARCEV: Moj odnos unosa je protein - 45%, ugljikohidrati – 45% i masti – 10%, što je
otprilike 30 - 40 grama masti dnevno. Kompleksni ugljikohidrati su moj glavni izvor
energije i raspoređujem ih tijekom cijelog dana. Neposredno nakon treninga, uzimam
jednostavne ugljikohidrate kao dekstrozu i glukozu kako bih nadoknadio izgubljene
glikogenske zalihe. Poslije podne su moje energetske potrebe manje i onda uzimam više
vočnih šećera u izvorima sa dosta vlakana zbog lakše i temeljitije probave.
DUGDALE: Ja unosim oko 450 grama ugljikohidrata dnevno što mi daje dovoljno
energije za intezivni trening. A što se tiće masti, to iznosi otprilike 50 – 70 grama
dnevno, ali pazim na vrstu masnoće i to je uglavnom ulje noćurka, laneno i maslinovo.
Osim toga jedem dosta ribe koja također ima masti ali korisnih – esencijalnih.
M&F: Da li baš morate sve napisati, što i koliko jedete, koje su vrijednosti namirnica ili
radite po instiktu i što bi preporučili početnicima ?
SARCEV: Ja vodim dnevnik prehrane još od 1987. Jako vodim računa o prehrani i svaki
dan želim znati koliko sam proteina, ugljikohidrata i masti uzeo. Smatram da je vrlo lako
pogriješiti u pravilnoj prehrani ako sve moramo držati u glavi i lako se može dogoditi da
uzmemo nečega previše ili premalo. To također savjetujem i svojim klijentima od samog
početka, jer će time steći jednu rutinu i samo malim korekcijame u prehrani na gore ili
dolje mogu regulirati težinu i mišićnu masu.
WHEELER: Kod mene to baš nije tako striktno. Treniram već godinama i znam već
otprilike kada i što te koliko moram jesti. Naravno da je dobra ideja da početnici pišu i
vode brigu o prehrani kako bi znali izbalansirati potrebne sastojke i količine. Potrebno je
naučiti kako tijelo podnosi i kako reagira na različite namirnice i njihove količine. No ja
sada više ne vodim takove bilješke.
Tempiranje je sve.
M&F: Koliko dnevno obroka uzimate prosječno ?
WHEELER: Uzimam 5 – 6 obroka.
DUGDALE: Ja sam tu negdje od 5 – 6 , aponekad i 7.
SARCEV: U mom programu je od 6 – 7 ,čak i do 8 obroka dnevno.
M&F: Miloš, kako uspiješ konzumirati sve te obroke ?
SARCEV: Uzimam svaka tri sata po jedan obrok i nastojim uvečer uzeti obrok što
kasnije, a ujutro što ranije, tako da je mala razlika u vremenu kada ništa ne unosim u
organizam. Prije desetak godina sam navijao budilicu da me potsjeti svaka tri sata da
moram jesti i noću i danju, a sada već znam i sam kada je vrijeme. Po noći uzimam
visokoproteinski i nisko kalorični napitak bogat aminokiselinama kako ne bih previše
opteretio organizam. Mislim da bi bilo predugačko vrijeme bez potrebnih gradivnih
sastojaka ako bih zadnji obrok uzeo u 22 sata i onda ništa do 7 ujutro.
M&F: Dobro, što jedete prije i poslije treninga ?
WHEELER: Ja treniram dva puta dnevno, u 11 sati te uveće u 20sati. Moji najbolji obroci
su poslije treninga i to, kako sam već rekao pretežito piletina i puretina, ponekad riba. Ne
jedem prije treninga jer pokušavam uvijek skinuti višak masti, no zato si poslije priuštim
fini obrok.
SARCEV: Neposredno nakon treninga, mišići su jako stimulirani i bez rezervi glikogena,
to otvara prozor za puno mogučnosti. Tada pokušavam vratiti u mišiće sve potrošeno i
dodati dovoljno gradivne materije uz obnovu energetskih zaliha. Deset minuta nakon
treninga uzimam 60 grama izoliranog whey proteina, ons e brzo ugrađuje u mišično tkivo
i stoga je odličan za Post-workout- meal. Pomješam to sa 100 grama dextroze ili glukoze
u vodi, što pomaže pankreasu da luči inzulin u krv. Inzulin tada brzo transportira
aminokiseline iz proteina direktno u mišiće. U napitak uvijek dodam i 5 grama kreatina i
5 grama glutamina.
Voda, vitamini i dodatci prehrani...
M&F: Koliko vode pijete dnevno u periodu povečanja mišićne mase i ima li razlike u
pred-takmičarskom periodu ?
DUGDALE: Svakoga dana popijem oko 4-5 litara vode, a kako se približava takmičenje,
količine se penju i do 8 litara. Kada ne popijem dovoljno vode, moje me tijelo opominje,
osjetim malaksalost i gubitak snage pri treningu. Vodu uvijek pijem između obroka , a ne
odmah poslije obroka kako to neki nepravilno rade, jer time zaustave razgradnju hrane.
SARCEV: Najčešće količine se kreću između 6 i 8 litara dnevno. Organizam mora biti
hidratiziran kada uzimamo velike količine proteina, u protivnom aminokiseline nisu
dovoljno rijetke i ne prolaze stanične membrane, a tijelo je slabo, krv se gruša i srce
pojačava rad tako da se prije umorimo ,a time je i trening slabiji.
M&F: Koja vam je strategija u uzimanju dodataka prehrani i što uzimate ?
DUGDALE: Svakodnevno uzimam proteinske pripravke, MRP (meal- replacement drinks),

HMB, kreatine, multivitamin/minerale, glutamin i MCT.
SARCEV: Dosta toga uzimam dnevnoI, MRP, proteinske pripravke, oko 20 grama
glutamina, 10 grama kreatina, PWM (Post-workout- meal),vitaminsko-mineralni komplex
sa dosta B – vitamina i oko 5000mg vitamina C i EFA ( essential fatty acids (omega-3,
-6)).
WHEELER: Osnova je protein i aminokiseline, termogenici, multivitamini i slično. Ništa

posebno drugo.
M&F: Koje promjene činite kada prelazite za programa za masu na pripreme za

takmičenje ?
WHEELER: Godinam se prilagođavam zahtjevima moga tijela i naučio sam kako

odgovara na različite tretmane i prehranu. Izbacujem sodium i reduciram unos
ugljikohidrata sa 100 grama tri - četiri tjedna pred takmičenje do nulte razine tjedan -
dva prije .
DUGDALE: Eliminiram svu ručno pripremljenu hranu i prelazim na svježe povrče i

proteinske napitke sa malim postotkom ugljikohidrata. Dnevni unos kalorija mi pada na
2500.
SARCEV: Za mene nema velike promjene, tijekom cjele godine pazim na ishranu.
Recimo da izbacujem tjesteninu i kruh i zamjenjujem ih sa vlaknastim ugljikohidratima
povrća kao npr, zeleni grah, brokule i sl. Smanjujem i ukupnu količinu ugljikohidrata sa
500 grama na 350 dnevno. Treniram nešto duže i ubacujem više kardio treninga kako bih
ubrzao metabolizam i potrošnju masti. Smanjujem i unos crvenog mesa i uzimam samo
piletinu i puretinu. Uvijek držim nivo dnevnog unosa proteina na 4 grama po kg težine.

Post-Workout Nutrition.
Zamisli na trenutak da si danas odradio jedan od najboljih treninga za grudi. Grudi su ti

napumpane, crvene i tvrde. Sretan si što je trening bio dobar i ideš se tuširati i odmah
kući kako bi se dobro odmorio. Za oko dva sata, mama će završiti ručak pa ćeš onda i
fino jesti. Zvuči poznato!?
Istina je da puno bodybuildera postupa na tako pogrešan način, a način je pogrešan zato
jer se zanemaruje užasno važni PWM, « Post workout meal « ili hranjivi obrok
neposredno nakon treninga.
Nije važno samo jesti da bi dobio mišićnu masu, važno je znati i što, kako i kada.
A s pravom možemo reći da je to najvažniji od svih obroka koje unosimo u tijeku dana.
Nakon jakog i kvalitetnog treninga, mišići su premoreni, razina glikogena (šečera u krvi)
je drastično opala i počinje katabolizam ili razgradnja mišića. Jedini način zaustavljanja
tog negativnog procesa i pokretanje anaboličkog ( izgradnja mišića ) je unijeti u tijelo
one prehrambene elemente koji su mu sada poslije treninga najpotrebniji.
Studije su pokazale da je prijeko potrebno uskladištenje tj. , nadomještanje izgubljenog

glikogena u krvi najizraženije neposredno poslije treninga. Osim toga upravo to je i
vrijeme kada se drastično povečava i ubrzava proces proteinske sinteze ili proces obnove
i izgradnje novih mišićnih vlakana. Nije li onda razumno upravo tada opskrbiti organizam
sa onim što mu u tom trenutku najviše treba. Da, nemojte čekati mamin ručak ili poslije
treninga prvo ići sa društvom u kafić i slično.
Sportske studije su također pokazale da unošenje ugljikohidrata neposredno nakon

treninga, povečava razinu hormona inzulina, što je jedan od glavnih hormona zaduženih
za rast mišićne mase uz hormon rasta i testosteron.
Uzimanjem ugljkohidrantnog napitka odmah poslije treninga , podižete nivo svih

hormona i spriječavate nepotrebnu razgradnju mišića dovodeći ih u stanje pozitivnog
nitrogen balansa. Vrijeme poslije treninga je i najidealnije za apsorpciju kreatina i
aminokiselina iskoristivost je tada daleko veća negao u neko drugo doba dana.
Sada da vidimo kako bi trebao izgledati i što sadržavati, kvalitetni obrok poslije treniga.
Prvi sastojak je voda, naši mišići su 80% voda. Tijekom treninga gubimo velike količine
vode iz tjela, kako znojenjem,( čime organizam štiti tjelo od pregrijavanja), tako i
mišićnom kontrakcijom jer vodu koriste u procesu izgaranja glikogenskih zaliha za
energiju ( ATP - adenozin-tri-fosfat ) i snižavanje radne temperature samih vlakana.
Mnogi bodybuilderi ne shvačaju važnost re- hidracije ( uzimanja vode) tijekom i poslije
treninga. Ne uzimanjem vode, možemo izgubiti i do 20 % snage i energije potrebne za
trening. Osim toga znojenjem gubimo velike količine vode čime se naša krv zgušava, a
time i povećava krvni tlak, jer srce mora pojačati pritisak pumpanja kako bi gušću krv
uspjelo progurati u sve žile, a posebice u sitne kapilare i kako bi moglo doći dosta kisika i
u ona najmanja mišićna vlakna.
Poterbno nam je 4 ml vode na svaki gram ugljikohidrata, kako bi organizam nadomjestio

i uskladištio glukozu (glikogen).
Drugi važan sastojak su ugljikohidrati. Već smo prije rekli zašto ih je potrebno
konzumirati poslije treninga, no sada da vidimo koje i koliko. Maltodextrin i dekstroza su
najbolje vrste za taj obrok i oni su obićno sastavni djelovi mikseva u proteinskim
pripravcima za povečanje mase. Njihova apsorpcija je najbrža, što znači da brže
nadomještaju izgubljene glikogenske zalihe.
Ovisno o brzini našeg metabolizma i intenzitetu obavljenog treninga, trebamo uzeti 1 do

1.5 grama ugljikohidrata na svaki kilogram tjelesne težine ( npr. ako imamo 80kg
uzimamo max ; 80 - 120 grama ugljikohidrata ).
Neki bodibuilderi uzimaju voće poslije treniga kao obrok. Naravno, to nije loše ali
fruktoza ulazi u krv vrlo sporo i ne zamjenjuje sav potrošeni glikogen iz mišićnih vlakana
i krvi. Ako baš volite jesti voće, uzmite voće sa večim glikogenskim indeksom, npr.
banane ili grejp.
Protein – protein – protein. Ništa bez proteina, proteini su građevinki blokovi za mišićni
zid. Odmah nakon treninga organizam može iskoristiti i ugraditi do 50 % više proteina
nego pri bilo kojem drugom obroku. Sinteza proteina je tad najveća i gladni mišići upijaju
protein i aminokiseline kao spužve.
Kao i ugljikohidrata i proteina imamo nekoliko vrsta ( whey, soja, mlijeko, jaja, meso
itd.) pa je dobro znati koji je u tom trenutku najbolji. Naravno od svih proteina najbolji je
općenito, a posebice sada whey ili protein mliječne sirutka koji je ioniziiran i mikrofiltriran
te tako najpogodniji za brzi ulaz kroz stanične stijenke mišića. Koliko ga trebamao; opet
ovisi o metabolizmu, tjelesnoj težini no uglavnom od 40 – 70 gr.
i posljednji sastojci, ali zato ništa manje važni su vitamini, minerali i mikroelementi.
Posebno se to odnosi na vitamine C i E. Oni su poznati kao antioksidanti ( odstranjuju
otpadne tvari koje nastaju u mišićima ) i u tom trenutku su najvažniji , jer oslobađaju
organizam od slobodnih radikala te pomažu uz krom i lipoidne kiseline pomažu bržoj
obnovi oštećenih mišićnih vlakana.
Postoje već tvornički gotove mješavine sa svim potrebnim sastojcima u određenom

omjeru, no možemo si i sami napraviti kombinaciju od materijala koje već imamo kod
kuće u omjerima koji su prilagođeni našem stupnju treninga i tjelesnoj masi.
Ubrzajte metabolizam – Kako i zašto !?

Zašto neki ljudi mogu jesti skoro svašta, a opet se ne debljaju previše , a drugi iako paze na
prehranu, nikako se ne mogu osloboditi suvišnog sala ili se još više debljaju!?
Odgovor se može najčešće potražiti u jednoj riječi : METABOLIZAM ili izmjena tvari u
organizmu. Oni sa brzim metabolizmom si mogu dozvoliti više hrane, više masti, više
ugljikohidrata i opet se neće udebljati. Ostali nesretnici će se udebljati čak i na samu pomisao
ili pogled na neku hranu (bar tako kažu..ha!?).
Da to je vrlo ozbiljan problem većine ljudi – spori metabolizam. Koliko smo puta čuli da je
netko potrošio novce na različite reklamirane čajeve, tablete ili skupe dijete, skinuo nekoliko
kilograma i zatim po završetku terapije se ponovo počeo debljati. To je česti slučaj sa skoro
svim dijetama, a naročito ako imate slabi i spori metabolizam, taj efekat stručnjaci -
nutricionisti zovu JO-JO efekat. Vrati nam se masno tkivo koje smo izgubili i možda čak i
dobijemo koji kilogram gore. Jednostavno, naše se tijelo bori za zalihe i ne stigne upotrijebiti
svu hranu koju unesemo za izgradnju mišične mase ili energije. Smanjimo li unos hrane,
nismo puno postigli jer sada mehanizam tijela «zna» da da će dobiti manje hrane ( i rijeđe) i
sada pokušava stvoriti još veće zalihe i tako u krug bez nekog trajnog efekta; mršavimo i
debljamo, pa opet ponovo u nedogled i godinama bez pravog i stalnog efekta.
Sada bi tome trebao doći kraj, znanstvenici su dokazali da se metabolizam može ubrzati kod
95% ljudi, a ja ću vam pokazati kako to možete učiniti bez kupovine bilo kakovih artikala,
pomagala, tableta, praškova itd. Dakle, potpuno besplatno. Sagorijevati ćete kalorije čak i
kada spavate. Savjeti vrijede jednako za djevojke i žene koje žele smršaviti, kao i za sve
bodybuildere koji žele izražajne mišiće bez viška sala. Naravno da to ne znači da će te sada
jesti brda hrane i svejedno mršaviti. Uvijek je potrebno hraniti se kvalitetno i uravnotežiti
unos proteina-ugljikohidrata-masti, ali to je druga tema.
Evo napokon nekoliko savjeta kako ubrzati metabolizam i sagorijeti nepotrebne masti, a
tijelo prisiliti na prestanak skladištenja i nagomilavanja sala:

1. Velika greška većine ljudi je što nema vremena za jelo i jede jedanput ili dvaputa
dnevno. Tada obično unesu više hrane nego je to potrebno. Tijelo je toga svijesno,
ono zna da nikada nije sigurno kada će stići slijedeći obrok. Pošto tijelo podjednako
troši energiju tijekom cijelog dana, mora uvijek na raspolaganju imati dovoljne
zalihe,nema li redovitih unosa hrane,ono je prisiljeno praviti zalihe.Nema posebnih
zaliha za proteine, ugljikohidrate, tijelo jednostavno sve pretvara u masti i slaže ih na
tijelo. To je obrambeni mehanizam inače bi se brzo razboljeli i naši mišići se ne bi
mogli pokretati,bili bi stalno umorni i bezvoljni,tijelo bi izgubilo snagu i energiju.
Kako bi to spriječili, moramo tijelu davati dovoljne količine balansirane hrane u
redovitim obrocima.. Zato jedimo 5-6 manjih obroka dnevno. Uz tri glavna, ubacimo
2-3 manja, kao npr.neki proteinski napitak ili sendvič. Ubrzo će tijelo shvatiti da ne
treba stvarati zalihe, jer uvijek ima dovoljno za izgradnju, energiju i ostalo.
2. Želimo li uz to i ubrzati potrošnju nagomilanih zaliha (sala) jedimo hranu sa manje
ugljikohidrata ili još bolje smanjimo unos na samo 10-15 % ukupnih kalorija. Evo
zašto, tijelo za energiju uvijek troši prvo ugljikohidrate, ako ih nema dovoljno troši
masti, ako i njih nema dosta poseže za zalihama na tijelu, a upravo to i želimo.
3. Radite aerobne vježbe rano u jutro, odite na trčanje, vozite bicikl i slično i radite to
redovito tako će organizam naviknuti na aktivnosti te ubrzati izmjenu tvari.
4. Vježbajte sa težinama, napravite si tjedni plan treninga sa tegovima, (možete ići u
teretanu ili kod kuće u najgorem slučaju ako imate tegove) 2-3 puta tjedno treninga sa
težinama i odabranim bazičnim vježbama napraviti će veliki pomak u ubrzanju
metabolizma, tijelo tj.organizam će znati da mora nadoknaditi izgubljenu tekućinu,
ugljikohidrate i masti i time će ugradnja proteina u mišićno tkivo porasti , a
slsdištenje masti i ugljikohidrata kao energetske zalihe će se drastično smanjiti
Ovo su dokazani načini kako ubrzati metabolizam i izmjenu tvari,te ugradnju proteina u
mišićno tkivo bez nepotrebnih masnih zaliha na tijelu. Možda će proći neko vrijeme dok se
organizam privikne na takav režim i dok vam počne «vjerovati», kod nekog je to kraće a kod
nekog mado duže vrijeme, ali budite uporni i uskoro ćete imati brzi metabolizam a time i
zdraviji život u puno ljepšem tijelu.

Kreatine – ili kako koristiti kreatin da dobijemo najbolje rezultate?!

Kreatin je supstanca kojuprirodno proizvodi naše tijelo kao izvor energije za naše
mišiće.Proizvodi ga jetra, ali i pankreas i bubrezi.Transportira se krvlju u mišićne ćelije
gdje se pretvara u kreatin-fosfat.
Kreatin se formira u tijelu od aminokiselina Arginine,Methionine i Glycine.Kreatin
producira kemijsku energiju zvanu ATP (adenosine triphosphate).
Organizam prosječne osobe proizvede dnevno oko 2gr. Kreatina koji se odmah sintetizira
u tijelo održavajući tako pozitivan balans.Unošenjem više kreatina on se sintetizira što
organizmu daje više snage i energije.Osim toga,kreatin uspješno upija vodu čak do 400%
u odnosu na svoju težinu što znaći ako ga je više u mišićnom tkivu – ono je deblje i veće
i ima veću snagu.
Najviše kreatina u prirodi nalazimo u mesu i ribi.Vegetarijanci obično imaju manjak
kreatina u tijelu.Studije su pokazale da kreatin također pomaže u stimulaciji sinteze
proteina i spriječavaju tijelo da koristi proteine iz mišićne mase kao energiju (protein
brakedown).
Kako rabiti kreatin da dobijemo najbolje rezultate i najviše mišićne mase bezvelikog
gubitka nakon prestanka uzimanja?!
Istina je da nismo svi isti i rezultati se uvijek razlikuju od osobe do osobe.No, dobro je
kreatin uzimati u ciklusima jer time su rezultati bolji i dugotrajniji;tijelo se ne privikne na
kreatin,što je dobro jer bi inače prestalo samo proizvoditi ga,mišići se ne gube u tolikoj
mjeri nakon prestanka uzimanja i postiže se maksimalni učinak koji kreatin može pružiti.
Najbolji način uporabe kreatina je jedna čajna žlica (oko 5gr) kreatina u čaši soka ili
nekog visoko-ugljidratnog napitka.Zašto ne obične vode? Može naravno i sa vodom,ali
ugljikohidrati povečavaju količinu inzulina u tijelu što opet pomaže da mišići bolje i brže
apsorbiraju kreatin,što naravno rezultira maksimalnom iskorištenje kreatina,a time i više
mišićne mase.
Na samom početku uzimanja kreatina imamo tzv.loading fazu ili fazu punjenja.Uzimamo
6 obroka dnevno po 5 gr. Kreatina (ukupno 30gr dnevno).Nakon 7 dana ulazimo u drugu
fazu kada uzimamo 2-3 obroka po 5 gr.(ukupno 10-15gr dnevno) slijedeća 3 tjedna.
Jedan od obroka svakako treba uzeti neposredno poslije treninga,jer je tada metabolizam
ubrzan a i potrošene su zalihe kreatina u tijelu,tada je pravo vrijeme za kreatin u nekom
od napitaka.
Zatim,nakon ta tri tjedna obvezno uzmemo tjedan dana odmora i to stoga što je tijelo u
toku mjesec dana dostiglo svoj maksimum i ne reagira više tako dobro na kreatin kao na
početku,a također postoji opasnost i da tijelo prestane proizvoditi vlastiti kreatin,znači
rezultati više nisu tako uočljivi.
Nakon tjedan dana odmora (ili 7-10 dana),ponovo počinjemo sa loading fazom od tjedan
dana i zatim 3 tjedna kao i do sad i tako možemo odraditi tri ciklusa nakon kojih
uzimamo 20-30 dana pauze,i onda možemo sve ponovo.
Normalno je da rezultati neće biti isti u drugom i trećem ciklusu kao u prvom ali nećemo
izgubiti puno dobivene mišićne mase i konstantno ćemo,makar i po malo dobivati novu.
Ovo je provjereni način kako možemo maksimalno iskoristiti skupo plaćeni kreatin i sate i
dane napornog treninga.Iskoristite sve mogučnosti odličnog proizvoda kreatina i pokažite
se u najboljem svijetlu već ovog ljeta.

Voda – čudesna tekućina

Oko 70% naše Zemlje čini voda i njena je dužnost održati biljni,životinjski i ljudski svijet
živim.Bez vode nema života,bez hrane čovijek može,ovisno o tjelesnoj težini,preživjeti
oko 40 dana,ali bez vode jedva sedam i to ovisno o klimi u kojoj se nalazi.

Gubitak vode ili dehidracija je vrlo ozbiljan problem i ako se brzo ne sanira dolazi do
zgušnjavanja krvi koja tada ne može normalno cirkulirati,srce ubrzava rad ne bi li
osiguralo dovoljne količine krvi i kisika u tijelo i mozak i ubrzo zbog velike gustoće
krvi,jer nedostaje voda,prestaje raditi.

No,što voda znači za nas? Ako izgubimo 20% vode to je sigurna smrt.U stvari većina
našeg tijela je voda (oko 65%).Mišićavi bodybuilderi imaju i veći postotak,jer čisti mišić
sadrži do 72% vode,dok salo ima oko 25%.

Voda u tijelu je jedini prijenosnik esencijalnih elemenata potrebnih za život i za balans
elektrolita, oligoelemenata-vitamina i minerala.Bez dovoljno vodenijedan protein ne može
biti uspješno integriran u mišićno tkivo i nema metabolizacije ugljikohidrata.

Voda ujedno odnosi tj.ispire sve otpadne tvari iz tijela te regulira tjelesnu
temperaturu,npr.prilikom napornog treninga voda (u obliku znoja),natapa površinu kože
hladeći je i čuvajući od prevelikog zagrijavanja.

Gubitak samo 4% tekućine tijekom treninga može uzrokovati do 30% -tnog gubitka
energije, stoga je preporučljivo pomalo piti vodu prilikom treninga,kako bi se nadoknadila
izgubljena količina.Količina vode može varirati od 0.5-1 litre vode u jednom treningu što
ovisi koliko se znojimo.

Voda je također vrlo dobro sredstvo za mršavljenje i održavanje željene težine.Pijući čašu
vode oko 10 min. prije obroka,prirodnim načinom smanjujemo apetit i potićemo kemijske
reakcije metabolizma koji ubrzava i prije nego je hrana došla u tijelo,što naravno
spriječava gomilanje masnih naslaga,a i ukupno manje hrane konzumiramo u samom
obroku.

Ako pijemo 8 i više čaša vode ne moramo se bojati dehidracije,naši mišići će biti čvrsti i
puni,koža vlažna i meka,a metabolizam dovoljno brz da topi salo i uklanja otrovne i
otpadne stvari iz organizma.

Ali nije sve što je tekuće i iskoristivo kao voda,npr.naše tijelo (stomak) apsorbira oko
70% vode koju popijemo,no apsorbira samo 7% vode iz različitih zaslađenih sokova, kole
pa čak i voća i voćnih juice-sokova.

Nema zamjene za čistu vodu,stoga pazimo na svoje zdravlje,čuvajmo teško zarađenu
mišićnu masu, pijmo što više vode jer ona je uistinu Čudesna tekučina.
E/C/A
Najbolji preparat za skidanje masnog tkiva, koji nije anabolički steroid je
E/C/A.Objasnimo prvo što je to, za one koji možda još nisu čuli za njega.Sam naziv je
kraćenica,a znaći; Efedrin-coffein-aspirin.Te tri stvari zajedno stvaraju sinergički efekat
koji je najbolja kombinacija za skidanje masti danas poznata. Uzimaju je i
profesionalci,čak i oni koji rabe steroide,jer je izuzetno jaka sa vrlo malim negativnim
efektima(o negativnim efektima reći čemo nešto poslije).
Sinegički efekat se sastoji u tome da iako svaki od ovih proizvoda ima određene kvalitete
i snagu,kada se kombiniraju zajedno u određenim količinama,njihova snaga i
djelotvornost se višestruko povečava.Inače to se u bodybuilding krugovima naziva
"Stack",a stakiranje tj.kombiniranje dva ili više proizvodaje uobičajeno i u uporabi
proteina,vitamina,kreatina i ostalih bodybuilding i fitnes artikala.
Razmotrimo sada detaljnije dijelove E/C/A-stacka.Prvi od njih i najvažniji je efedrin:
Ephedrine tj ephedrine hydrocloride je već stoljećima poznata supstanca u svijetu.Još

prije 2000 g. u drevnoj se kini koristio čaj biljke Ma huang iz koje se prirodnim putem
dobivao Ephedrin da bi se postigla velika izdržljivost i snaga potrebna u čestim
bitkama.300mg ephedre iz Ma Huang-a daje,ovisno o kvaliteti proizvoda oko 25mg
efedrina.
Ephedrine ima nekoliko vrlo korisnih svojstava; njegovo djelovanje na centralni živčani
sustav,on je beta agonist i bronhodilator,(ima ga i u kapljicama za nos jer širi dišne
putove),tako da stimulira određene receptore u tijelu koji su odgovorni za više
efekata,npr unaprijeđuje mišičnu koncetraciju i koordinaciju,više kisika u krvi,što
rezultira mogučnošću dužeg i intenzivnijeg treninga uz manje umora. Isto tako u dozama
od 25-50 mg oko pola sata prije treninga oslobađa mišičnu energiju čime se ukupna
snaga jako puno povečava u slijedeća dva sata.Oko 15 minuta nakon uzimanja,počinje
lučenje Epineferina ili kako ga mi zovemo adrenalin i to izaziva tzv."KICK", psihičko-fizički
poticaj,dodatne eksplozivne snage i energije.
Ephedrine je stoga idealan za skoro sve sportove, snage,brzine i izdržljivosti što ga čini
vrlo popularnim među širokim krugom profesionalaca i amatera,kako muškaraca tako i
žena.Efedrin tako možemo uzimati i posebno, samo za povečanje snage,energije i
izdržljivosti,ali i u E/C/A kombinaciji za skidanje masnog tkiva.
Slijedeće svojstvo ephedrina je fat burning efekt, tj vrlo učinkovito otapa masne naslage i
spriječava pojavu novih. Ephedrin stimulira Thyroidnu žlijezdu čime ubrzava metabolizam
masti trošeći ih za energiju. Tijelo inače troši prvo rezerve ugljikohidrata za energiju pa
zatim masne naslage,ephedrin radi suprotno i time brže troši nagomilane masti.Efedrin
"štedi" glukozu , dakle pri uzimanju ,tijelo više orijentira na korištenje masti, a ne
glukoze kao energetskog izvora, dok je za vrijeme normalne dijete situacija obrnuta, tj.
prvo se troši glukoza, a onda masno tkivo.
Slijedeći sastavni dio je Kofein.Oni koji se ujutro ne mogu razbuditi bez kave,jako cijene
njegov uticaj na centralni živčani sustav.Dakle,kofein je sastavni dio kave,Coca cole,Red
Bulla i još niza popularnih napitaka.Kofein stimulira i i izgaranje masti putem procesa
zvanog "lipoliza"i uz pomoća adrenalina jer povečava termogenički efekat.Ponekad ga se
može (iako vrlo teško)pronači i u koncentriranom obliku kao tablete.
Posljednji sastojak je Aspirin.Onaj obični aspirin koji uzimamo kad nas nešto boli ili
imamo gripu. Aspirin širi krvne žile,čisti ih od kolesterola i pomaže boljoj cirkulaciji
krvi.Glavobolje obično i nastaju kada nedovoljno krvi,a time kisika i hrane dolazi do
mozga.Svojim djelovanjem,aspirin otklanja teškoće.Upravo zato se aspirin i nalazi u ovoj
kombinaciji,on je svojevrsni ubrzavač lipolize masnih stanica i raznosač tvari, stoga je
važan dio E/C/A stacka.
I to je to;njihova zajednička kombinacije je pravo riješenje za sve koji se žele riješiti

suvišnih masnih naslaga,efekat je jednak i za muškarce i za žene i svi ga mogu uspješno
uzimati(vidi "Negativni efekti),a rezultati su skoro 100%-tni.
Zanimljivo je da su neka ispitivanja pokazala da se uzimanjem E/C/A i bez treninga

postižu određeni rezultati,samo uz određenu dijetu,koliko li je tek onda efekat bolji ako
kombiniramo pravilnu prehranu sa programom treninga sa skidanje masnog tkiva.
Sada vas sigurno zanima kao stvar djeluje,koji su efekti,koje su najbolje doze,kada i
kako ga uzimati i koji su negativni efekti!!?Krenimo redom i pažljivo čitajte.
Već smo nešto rekli o "Kicku”,stimulativnom efektu,e pa efedrin u kombinaciji sa

kofeinom ima vrlo jak stimulativni efekat,povečanjem adrenalina postajete agresivni ( ne
tako da nekoga istučete,kako alkohol može djelovati),nego ste užasno motivirani za
trening,iskaljujete se na željezu koje dižete i to mogli bi reći "životinjskom" snagom.I
nakon najteže serije imate osječaj (i ne samo osječaj) da možete napraviti još više i više.
Tjelesna temperatura time raste i time počinje drugi a to je termogeni učinak,jer se

ubrzava metabolizam izmjene tvari a time i trošenje masti kao energije.(sjetite se,već
smo rekli da efedrin prvo koristi mast za energiju)Dakle;više napora je veća potrošnja
energije, a rezultat je veće izgaranje masnih naslaga.
Time se poništava situacija da ako nemamo dovoljno ugljikohidrata u tijelu prije

treninga,tijelo koristi i mišićne proteine za energiju.Zalihe glikogena u krvi ostaju na
normali a topi se mast.
E/C/A ujedno ima jedan jako korisni efekat susprezanja apetita što jednostavno znaći da
se ne osjećate stalno gladni,što pomaže reguliranju količine hrane u obrocima.Naravno
NIKADA nemojte uzimati zato samo 2-3 obroka dnevno.Uzimajte uvijek 5-6 obroka,ali
smanjite količine unesenih kalorija u svakom obroku i pazite na omjer proteina-
ugljikohidrata-masti.(neki autori preporučuju omjer 50-35-15).
Recimo sada nešto o doziranju.I ovdje se neki autori razilaze u mišljenjma,naročito

profesionalni bodybuilderi koji žele brži napredak u kraćem vremenu u odnosu na one
koji tek esperimentiraju sa E/C/A. Nekako najoptimalnija doza je 20-25mg efedrina-
250mg kofeina i 300-325mg aspirina (npr.jedna Bayerova tableta).Sada,normalno ako
vas često boli glava pa pijete aspirine ili volite piti puno kave ili kole,naravno da će ove
količine trebati prilagoditi.
Zato moramo pri doziranju paziti da ne uzimamo ničega previše nego da ukupna količina
nije veća od dopuštene.To znači;uzimamo tri doze dnevno s minimalnim rasponom od 4
sata između svake doze. Izbjegavajmo uzimanje na prazan želudac,osobito ako već
otprije imamo problema sa probavom (jednu od doza uzimamo 15-25 min.prije treninga i
onda je normalno da ne možemo uzeti poslije jela,jer posljednji obrok prije treninga ne bi
smio biti na manje od 1.5-2sata).
Maksimalna količina efedrina ne bi trebala prelaziti 80 mg dnevno.E/C/A uzimajte 6 dana

tjedno,a jedan dan ostavite slobodan da se tijelo malo odmori.Nakon 4 –5
tjedana,prekinite na 7 dana i zatim nastavite još jedan ciklus,nakon kojeg bi trebali
prekinuti uzimanje na otprilike 20 dana.Sve to pomaže obnovi receptora koji bi se mogli
naviknuti na količine i onda bi ih morali povečavati da bi postigli isti učinak,čime bi samo
ugrozili zdravlje.
Negativni efekti E/C/A;Osobe koje pate od visokog tlaka i bolesti

srca,dijabetesa,štitnjaće,trebali bi se držati dalje od ovog proizvoda.Poznato je da
adrenalin stimurira srce i povečava tlak(koristi se i u medicini za osobe u arestu prilikom
reanimacije,kada se ubrizgava direktno u srce kako bi nastavilo svoju funkciju). Osobe
koje uzimaju lijekove sa smanjenje tlaka,mogle bi imati problema, jer na jednoj strani ga
smanjuju,a sa E/C/A povečavaju,što je vrlo opasno.
U početku uzimanja većina korisnika osjeća laganu drhtavicu ruku i pomalo ushičeno-
uzbuđeni osječaj.Taj negativni efekat se može spriječiti uzimanjem manjih količina u
početku i postepeno piramidalno povećavanje u toku prvog tjedna. Treba pazit i na to da
posljednja doza ne bude manje od 3 - 4sata prije spavanja,jer inaće nema mirnog
spavanja,a sumnjam da ćete uopće i moći zaspati.
Kada prestajemo sa uzimanjem E/C/A,to opet treba učiniti piramidalno,jer su moguće

glavobolje i nevoljkost,slaba motivacija,kao kada se ujutro probudimo i idemo raditi bez
uobičajene doze kave,sve je to u stvari jedna vrst navike ili ovisnosti.Već nakon nekoliko
dana negativni efekti prestaju i tijelo se vraća u normalu.Svakako preporučujem prije bilo
koje supstance,pa čak i prije nego uopče počnemo trenirati,dobro je otići kod liječnika i
provjeriti zdravlje,možda ni neznamo koji nas problemi muće ili koje bolesti "čuće” u
nama i čekaju povoljan trenutak ili stimulaciju da se pojave.
Zdrave osobe koje koriste E/C/A,sigurno će biti zadovoljne rezultatima ako se budu
pridržavali uputa iz ovog članka.Podatci su uzeti sa više Bodybuilding stranica na
Internetu i uobličene u jedan članak.
Rijetko ćemo na našim prostorima pronaći E/C/A,no možemo ga naručiti preko Interneta
ako imamo kreditnu karticu, ali si pomoći i sami tako da sami nabavimo neke
komponente i sastavimo E/C/A.
Tablica prehrambene vrijednosti namirnica
Uzete su prosječne vrijednosti 100 grama namirnice:
Namirnica Kalorije Proteni Ugljikohidrati Masti
Pileća prsa 170 31 - 4
Pureća prsa 140 30 - 2
Tuna u vodi 120 26 - 1
Bjeljanjak –5kom. 100 18 - -
Nemasni odrezak 170 28 - 4
Mlijeko 1%-litra 350 33 48 10
Svježi sir 2% 100 15 4 2
Špageti kuhani 130 4 26 1
Riža-kuhana 130 2 30 -
Krumpir-pečeni 200 4 45 -
Krumpir-kuhani 90 2 20 -
Maslinovo ulje-žlica 130 - - 14
Kruh crni 240 10 46 1.5
Zobene pahuljice 393 14 76 6
Jogurt 56 4 4 2
Maslac 751 1 1 80
Teletina 140 18 - 7
Jetra-svinjska 137 19 2 5
Šunka - kuhana 340 25 - 15
Mahune 37 3 6 -

Androkompleks

Androkomplex je kombinacija tri danas najpopularnija prirodna proizvoda za uporabu u
bodybuildingu tj.za izgradnju čiste mišićne mase.To su

- androstenedione

-DHEA

-tribulus terrestis

Što je u stvari androstenedione? To je prirodna supstanca koju možemo pronaći u
tijelima svih ljudi i životinja ,ali i u polen prahu nekih biljaka. Kemijska mu je formula
4androstene 17dione.

Kliničke studije pokazuju da androstenedione u količini od 100mg povečava razinu
testosterona u tijelu već poslije 15 - 30 min za otprilike 400 %,znači četiri puta više od
normalne produkcije. Svi znamo što to znači,više testosterona - više mišićne mase.

Osim toga,androstenedio,kako kaže u svojoj studiji dr.Lester Lee,član Američkog
Olimpijskog Odbora, povečava snagu,količinu kvalitetne mišićne mase,smanjuje umor i
vrijeme oporavka nakon napornog treninga,smanjuje simptome bola prilikom ozljeda i
oteklina,uništava masno tkivo i povečava seksualnu želju.

Ne samo da androstenedion povečava razinu testosterona stimulirajuči muške spolne
žljezde nego se i sam metabolira (pretvara) u testosteron putem jednog enzima u jetri.

Androstenedion nije nedavno otkriven,još su ga davno prije koristili sportski natjecatelji
bivše Istočne Njemačke na više Olimpijskih igara i bez problema osigurali veću količinu
zlatnih odličja.Oni su ga uzimali u obliku kapi za nos što je dalo brzi učinak,ali je i vrlo
kratko ostajao u tijelu pa ga nije bilo moguće otkriti testovima na povišeni testosteron.

Efektivna doza,nakon svih tih godina testiranja je 50-100mg dva puta dnevno s time da
jednu od tih tablete treba uzeti oko 15 min. prije treninga.Najveća koncentracija
testosterona je oko 1-1,5 sati nakon uzimanja i efekat traje otprilike 3-4 sata.

Ima li androstenedion loših popratnih efekata? NE,to nije anabolički steroid iako ima
sličnu kemijsku formulu.Potpuno je prirodan i čak ako uzmemo nekoliko puta veću
količinu od potrebne,neće se dogoditi ništa loše;tijelo će upotrijebiti određenu količinu a
ostalo izbaciti van bez štetnih posljedica.

D H E A - drugi sastojak androkompleksa. Još je nazivaju prohormon mladosti,zdravlja i
dugovječnosti. DHEA usporava starenje organizma,regenerira neke stanica i pomaže
tj.stimulira reprodukciju gondatropskih žljezda (GH-hormona rasta),te vraća reprodukciju
testosterona,naročito kod starijih osoba i povečava tjelesni imunitet.

Tribulus Terrestis - još jedan davno poznati prirodni prohormon. Još su ga stari kinezi
koristili kao afrodizijak (kao i Yohimbe) i u terapijama anemičnih i nerazvijenih
mladića,gdje su postizali sasvim pristojne rezultate.

Dakle,androkompleks je preporučljiv svima koji žele na prirodan način izgraditi čistu
mišićnu masu,otopiti masno tkivo,brzo se oporavljati nakon intenzivnih treninga i to sve
bez loših popratnih efekata i u razmjerno kraćem vremenskom periodu u odnosu na one
koji ga ne koriste.

Rezultati različitih kliničkih studija su pokazali da se nabolji rezultati postižu u dozama od
50-100mg dva puta dnevno i u periodu od oko 8 tjedana. U Hrvatskoj ga je dosta teško
nabaviti i cijena mu se kreće od 85-95 DEM za pakovanje od 60 kapsula što je dovoljno
za 4 tjedna.Za više informacija pošaljite E-mail.

Mlijeko i bodybuilding – idu li zajedno?
Iako 90% voda,mlijeko od naših malih nogu ima važnu ulogu u životu.Prvo piće koje smo
popili bilo je mlijeko,prva hrana od koje smo rasli bilo je – mlijeko.
Sami početci bodybuildinga vezani su uz mlijeko kao vrlo važnu kariku prehrane uz meso
i jaja. Vrlo jeftini proteinski napitak još i danas je nezamjenjiv u sportskoj prehrani,no
možda je malo podcjenjen i potisnut u stranu nakon velikog buma proteinskih
pripravaka.
Mlijeko od 1.5 % masti,sadrži u jednoj litri do 37 grama proteina,15 grama masti i 48

grama ugljikohidrata i oko 400 kalorija.Protein u mlijeku je jedna trećina whey,a ostalo
casein,što su dva najkvalitetnija proteina čije molekule najbolje prolaze stijenke ćelije
mišićnih vlakana,a imaju najbolji lanac aminokiselina,što znaći maksimalnu
iskoristivost.Najbolje od svega što ćemo za sve to izdvojiti jedva 1DEM,koji proteinski
pripravak se s time može mjeriti!?
Ako pijemo 2-3 litre mlijeka dnevno,zadovoljiti ćemo veliki dio dnevnih potreba za
proteinom (1.5 – 3 grama po kilogramu tjelesne težine),a isto tako unijeti ćemo i dosta
tekućine tj.vode koja igra važnu ulogu u životu svakog čovijeka, a posebice bodybuildera.
Mlijeko sadrži i potrebne vitamine (A,D,E) i minerale kao npr.kalcij čija uloga u izgradnji i
održavanju čvrstoče kostiju je svima poznata.Osim toga,kalcij ima važnu ulogu u
izgradnji imuniteta tijela,smanjivanju posljedica alergije i relaksaciji i opuštanju mišića.
Ne zaboravimo ni laktoferin,mali peptid koji je također važan u jačanju imuniteta (sadrži

ga i majčino mlijeko),čak neke studije pokazuju da reducira pojavu raka i ima veliku
funkciju u digestivnom traktu,a poznat je i kao anti-oxidans.
Velika čaša mlijeka prije spavanja poznato je sredstvo za miran san,a ujutro za dobar
početak dana. Zato ne propustimo iskoristiti veliki dar prirode MLIJEKO.
Od čega se postaje BB?

Što bodybuildera čini bodybuilderom?Da li je BB samo veliki momak,da li je samo
mišičavi momak?NE...bodybuilder je veliki I mišičavi momak!
Svatko može biti veliki (po kilaži),treba samo puno jesti no mišićavost je nešto što ne
možemo dobiti samo tako.Cijeli je znanstveni proces kako postati krupan a da to nije
samo velika kilaža (salo).Istina,skoro je nemoguče u isto vrijeme postiči veliku tjelesnu
težinu i mišićavost u isto vrijeme (osim sa steroidima).Zato se to dvoje mora podijeliti u
cikluse – ciklus za masu (tada dobijamo i malo masnog tkiva) i ciklus za mišićavost kada
skidamo sve neželjene masti kako bi istaknuli čiste mišiće zbog čega smo ustvari i
trenirali.
U ovom tekstu ćemo vidjeti kako to učiniti i sačuvati što više mišićne mase. Bazirajmo se
ovaj puta na ishrani...
Odmah možemo primjetiti da moramo reducirati unos kalorija kao bi sagorjeli nakupljene
masti.Dijeta koja sadrži veliku količinu proteina i malo ugljikohidrata te malo masti je
najbolji način kako skinuti masti a zadržati mišićnu masu.

Protein
Dakle, kako smanjujemo kalorije od ugljikohidrata i masti tako povečavamo unos
proteina. Bodybuilder težine recimo oko 90 kg,ne smije unositi manje od 200-275 grama
čistih proteina.No ne treba uzimati ni više prroteina jer ga tijelo neće moći iskoristiti i biti
će pretvoreno u masno tkivoi iskorišteno kao tjelesno gorivo.

Ugljikohidrati
Prva stvar je smanjivanje količine unosa. Tu najbolje reduciramo kalorije.Druga stvar je
reduciranje izlučivanja Inzulina u tijelu.(inzulin je anabolički hormon koji tijelo izlučuje i
pomaže prilikom prirasta mase). Reduciranje njegovog izlučivanja,pomaže skidanje
tjelesnih masti.Treća stvar je reduciranje Glikogena pohranjenog u mišićna
vlakna.Glikogen je kao što znate spremljeni šećer u mišićnim vlaknima koje tijelo koristi
kao izvor energije.To je prvi izvor energije i tijelo ga prvo troši a nakon toga je salo ili
masti..Dakle,vrlo je logično ako smanjimo količinu pohranjenog Glikogena,tijelo će onda
morati pronaći drugi izvor energije a to je salo.Dakle,unoseći manje količine
ugljikohidrata,prisiljavamo tijelo da troši masne zalihe. Količina koju će potrošiti ovisi o
vrsti i programu treninga. Ako smo teški otprilike 90 kg. Trebamo konzumirati oko 150-
170 grama ugljikohidrata po danu ovisno o brzini metabolizma.

Masti
O mastima ima više teorija kako ih unositi i koje vrste (bijlnog ili životinjskog porijekla) i
u kojim količinama,ali sada ćemo samo ukratko reći da ih nikako ne možemo isključiti iz
prehrane jer sudjeluju u mnogim kemijskim procesima u tijelu,otapaju vitamine,prenose
hormone itd. Znači,ako imamo oko 90kg. Unosimo ne više od 50-55 grama dnevno.

Evo sada još nekih kratkih savijeta;
Trebate jesti 6-8 manjih obroka dnevno,to će ubrzati vaš metabolizam i preventirati
katabolizam.Konzumiraj 70% ukupnih dnevnih količina ugljikohidrata za doručak i odmah
nakon treninga.Tada su tijelu najpotrebniji i neće se pretvarati u salo.
Prije doručka radi kardiovaskularne vježbe oko 30 minuta,tri puta tjedno,Evo zašto baš
tada:
Prvo,ujutro je nakon spavanja nivo glikogena najmanji (nismo jeli za vrijeme
spavanja),dakle oko 8 sati pa svu energiju tijelo može dobiti samo ako troši salo.
Drugo,više sportsko - medicinskih studija pokazuje kako upražnjavanje kardio vježbi
ujutro stimulira produkciju hormona i održavaju tu razinu tijekom čitavog dana.Hormon
rasta koji se tako izlučuje je jedan od najboljih sredstava za spaljivanje masti
(profeionalci ga uzimaju injektivno prilikom pripreme za natjecanje kada žele definirati
čistu mišićnu masu i dobiti izražajnost.
Slijedeća stvar je jednostavna – spavaj 8 sati,tijelo treba vrijeme za odmor i
regeneraciju,ako tijelo nije odmorno premetiti će se odnos kemijskih
procesa,metabolizma i slično.
Voda – obvezno pij nekoliko litara vode dnevno, ustvari pij uvijek kada se sjetiš i koliko
možeš ne možeš vode unijeti previše u tijelo.Povečanjem unosa tekučine može se postići
do 20 % veća iskoristivost unešenog proteina i obratno naravno.Koža će imati dovoljno
vlage za prilagodbu mišićnom izgledu,a sami mišići će primati više potrebnih gradivih
materija i lakše izbaciti otpadne tvari.
Evo to bi bilo to, e još jedno; drži se dalje od slatkiša i ostalih jednostavnih šećera koji se
brzo pretvaraju u mast,drži se ugljikohidrata iz riže,žitarica,krumpira i slično.
Ne zaboravi unositi dovoljne količine vitamina i minerala te obvezno neki od termogenika
za ubrzavanje čitavog procesa skidanja masti ( E_C_A, HMB,glutamin itd.)

Tuna – Proteinska bomba
Možda je tuna malo zapostavljena u našoj prehrani, no bodibuilderi širom svijete

oduševljeni su ovom izvrsnom, nemasnom ribom koja je tako postala njihova gotovo
svakodnevna prehrana i to ne bez razloga. Evo zašto; u 100 g tune ima skoro 30 g
proteina, najviše 1g ugljikohidrata i isto toliko ili manje masti, ukupno samo 120 kalorija.
Za usporedbu npr. 8 bjeljanjaka jajeta ima istu količinu proteina, ali i 160 kalorija.
Cijena tune je isto tako povoljna tj oko 6 kuna u velikim robnim centrima. Ne zaboravite
da govorimo o tuni iz konzerve pakovanoj u vodi a ne u ulju. Ona u ulju ima naravno više
masti i jeftinija je (oko 6 kuna konzerva od 185g =140g tune i 45g ulja, što je oko 420
kalorija, 45g.masti i oko 50 g proteina).
Takovu tunu eventualno možete dobro ocijediti i ostaviti da se ulje upije na papirnatoj
salveti i time smanjiti masti za otprilike 70-80 %. Možete je tada koristiti u dopuni
prehrane kada radite trening za masu jer je ulje obično od masline i sadrži važne
esencijalne masne kiseline u kojima se otapaju neki vitamini i koje manje debljaju od
ostalih biljnih ulja ili masti životinjskog porijekla.
Tunu u vodi možete uzeti i dva puta dnevno kao dio kompletnog obroka ili kao
međuobrok. Evo vam i nekoliko primjera tj. Recepata kako možete pripremiti tunu na
više načina:
1. Najednostavnije je napraviti sendvič. Tunu stavimo na integralni ili crni kruh i

dodamo malo papra i mljevene paprike te nekoliko kriški svježeg povrća po izboru
(paprika, rajčica, krastavac, salata itd). Odličan proteinski međuobrok koji lako
možemo ponijeti u školu ili posao, a sadrži povoljan omjer proteina i
ugljikohidrata za laku probavljivost i dopunu energije tijekom dana.
2. Salata od tunjevine. Skuhamo 200g. mješanog povrća (gotove mješavine
možemo i kupiti u trgovini, np.r»Meksikana» i sl.), umješamo jednu konzervu
tune i naribamo malo sira i po želji posolimo te stavimo kečapa ili parmezana.
3. Fishburger . Trebamo 3 konzerve tune, 2 cijela jaja i 4 bjeljanka, 80-100 g
kuhane riže te krušne mrvice (još bolje su sojine ljuspice) i sol, papar,origano.
Sve dobro izmješamo da dobijemo kompaktnu smjesu koju možemo oblikovati u
kuglice. Kuglice potom stisnemo među dlanovima da dobijemo oblik pljeskavice ili
hamburgera i kratko ih popržimo u teflonskoj tavi (bez ulja). Dobili smo mesni
odrezak uz koji možemo kombinirati povrće ili ga jesti u sendviču. Možete
napraviti i više komada koje zamrznete i imate brzo pripremljeni obrok koji potom
samo malo stavite u mikrovalnu i gotovo.
4. Tuna- namaz. Umješajte jednaku količinu svježeg, kravljeg sira i tunjevine,
dodajte malo soli, crvene mljevene paprike, papra, ( ili neki začin po želji) i sve
zajedno dobro izmiksajte da dobijete smjesu koju mažete na kruh. Ponekad
možete radi promjene u namaz umiješati i nekoliko tvrdo kuhanih jaja
(bjeljanaka- ako ste u programu za skidanje masti).
Ovo je naravno samo mali broj (provjerenih) mogučnosti u kojima možemo kombinirati i
pripremati tunu, sigurno će te i sami smisliti neke recepte. Pazite na količine različitih
namirnica koje kombinirate i njihove kalorijsko-proteinske vrijednosti kako bi znali što i
koliko jedete.
1. Ekto-Meso-Endomorf- koji si ti tip?

2. Savjeti o prehrani
3. Spavanje i bodybuilding

Savijeti o Prehrani
Pročitajte savijete profesionalaca
Prehrana je oko 90% Bodybuildinga i to je skoro svima poznato.Večina pogrešaka u

napretku u izgradnji mišićne mase stoga je vezano uz pravilnu ishranu i uspješno
razlučivanje što je dobro a što pogrešno.Pročitajmo stoga savjete profesionalnih
Bodybuildera koji su stručnjaci na tom polju i koji će nam objasniti greške koje ljudi čine
pri promjrni razine količine masti na tijelu i naravno,objasniti kako da nađemo pravo
riješenje.
JEFF LONG, NPC Nacionalni šampion srednje kategorije

Greška: Uzimanje velikih količina makrobiotičkih sastojaka je jedna od krajnosti kojoj
neki pribjegavajukako bi skinuli višak tjelesnih masti. Neki ljudi zaborave važnost dobro
odmjerenog obroka ili dijete, pa postaju preokupirani skidanjem telesnih masti kako bi
istaknuli čistu masu.
Kada sam počeo sa bodybuildingom, pokušao sam slijediti dijetu Lee Labrade, koja se
sastojala od 70% ugljikohidrata, 20% proteina i 10% masti . Dijeta je toliko ograničavala
masti da nisam imao dovoljno osnovnih masnih kiselina. Gubio sam težinu, ali sam gubio
i mišiće. Ako vam netko kaže da postoji samo jedna najbolja dijeta, taj giješi. To je
nemoguće. Mi smo svi individualci i svako tijelo reagira drugačije.
Riješenje: Istina je da ne možete jesti puno i masti i ugljikohidrata ako želite smanjiti
masnoće. Morate uzimati ili jedno ili drugo da bi održali energetske nivoe. Kako ljudska
tijela ne reagiraju sva na isti način, morate naučiti kada vaše tijelo bolje reagira na
unošenje ugljikohidrata ili masti, pa prema tome prilagoditi ishranu.
Sa nekom se hranom ojsečate stvarno dobro, dok se sa nekom osječate smrvljeno; to je

isključivo individualna reakcija. Rješenje je da se nađe ono što vama najviše odgovara.
Započnite sa osnovom i onda je mjenjate po potrebi.
Da bi smanjili telesne masti, osnova vaše dijete trebala bi biti mala količina
ugljikohidrata, puno proteina i manja kolicina kvalitetnih masti. Možda ćete otkriti da
trebate dodati jos više ugljikohidrata, naročito ako gubite više od 1 kg tjedno. Ako
počnete izgledati previše zaobljeno, onda bi trebali malo smanjiti ugljikohidrate i povečati
masti radi kompenzacije.
Važno je shvatiti da ne postoji pisana formula koju trebate pratiti. Morate smanjiti
ukupne kalorije ugljikohidrata i masti, ali ćete točnu formulu naučiti metodom pokušaja i
grešaka.
MIKE MATARAZZO, NPC USA šampion u teškoj i ukupnoj kategoriji

Greška: Ne znate kako procjeniti ishranu kako bi dobili željene rezultate. Ne vidim ni
jednog profesionalca da radi greške sa prehranom, zato što su oni danas previše iskusni.
Oni to i moraju biti da bi ostali na vrhu. Međutim, na amaterskom nivou i u teretani
stalno viđam greške.
Često gostujem i poziram, i vidim mnogo mladih natjecatelja kako ih hvata panika prije
takmičenja. Toliko toga čitaju u magazinima i čuju mnoge stvari u teretani, a mnoge
informacije su kontradiktorne. Zbog toga su dosta zbunjeni.Pokušavaju slijediti sve te
savjete ne upotrebljavajući vlastito razmišljanje.
U svlačionicama na takmicenjima, momci me pitaju: "Što bi trebao jesti prije nego što
izađem na scenu? Da li da jedem maslac od kikirikija ? Ili da jedem jabuku? Da jedem
čokoladice?" Ako dođete do te točke da ne znate što je dobro za vas, onda niste dobro
uradili svoj domaći zadatak. Ne postoji uputstvo ( i niko ga nikada nece napisati ) koje bi
djelovalo za svakog bodybuildera na cijelom svijetu.
Riješenje: Jednostavno je. Pogledajte se u ogledalo i budite totalno iskreni prema sebi o
tome kako izgledate. Ako ste ravni, povečajte ugljikohidrate i smanjite vodu. Ako ste
zaobljeni i zadržavate vodu, smanjite uglikohidrate. Jednom kada shvatite osnovu,
vidjećete da tu nema ničega pretjerano znanstvenog.
Morate eksperimentirati da bi vidjeli što vam odgovara. Neki ljudi imaju odlične razultate
od jednog jedinog izvora proteina, drugi ljudi se kunu u drugi izvor. Neki ne moraju ništa
raditi onog dana kada je takmičenje, pa ipak izgledaju fantastično. Neki moraju ići do
svake krajnosti koja postoji da bi izašli na scenu i pokazali kvalitetu. Sve je to stvar
onoga što je u vašem tijelu. Kada bih ja radio ono što neki profesionalci rade, ne bih čak
mogao ni da se natjećem.
Ako želite izgledati dobro i izvući najviše iz treninga, obratite pažnju na ono što jedete.
Stalno procjenjujte svoj izgled u ogledalu. Budite iskreni prema rezultatima koje vidite.
To je najbolji način da naučite sta je ono što najbolje djeluje na vas.
DORIAN YATES, šesterostruki Mr. Olympia

Greška: Pogrešna regulacija tjelesne težine izvan takmičarske sezone. Ovo ima dvije
krajnosti-- mnogi bodybuilderi idu predaleko ili ostanu preblizu svojoj takmičarskoj težini.
Obije krajnosti stvaraju dugoročne probleme rastu mišića i kondiciji. Nećete poboljšati
fizički izgled ako održavate tjelesnu masnoću na minimumu tijekom cijele godine ili ako
dozvolite tijelu da se zaokrugli kao balon.
Rjesenje: Neki ljudi kritziraju mene, Nasser El Sonbaty-ja i ostale buildere koji postaju
teži izvan sezone. Ja nikada nisam imao toliko veliku težinuiz van sezone da je ne bih
uspio smanjiti dijetom pred takmicenje. Kako bi poboljšali svoj izgled, važno je proći kroz
fazu gomilanja, snabdjevajući tijelo sa potrebnim kalorijama i hranjivim sastojcima za
izgradnju mišića. Neizbježno je da ćete tada nabaciti i nešto tjelesne masti.S druge
strane, mnogi profesionalci ostaju vrlo blizu svojoj takmičarskoj težini tijekom cijele
godine; i izgledaju odlično van sezone, ali za vrijeme natjecanja iz godine u godinu nema
velike vidljive razlike u njihovom fizičkom izgledu.
Ja ne propagiram nekritičnu izgradnju mase, ali mislim da morate shvatiti da ne možete
održati minimum tjelesne masti tijekom cijele godine ako želite povečati mišićnu masu.
Zato morate imati fazu izgradnje u kojoj snabdjevate tijelo sa gomilom kalorija kako bi
imali mišićni napredak. Dok to radite, ne možete biti previše zabrinuti sa pokušajima da
očuvate postotak tjelesnih masti na niskom nivou.
Ne želim da ovo pogrešno shvatite, pa da jedete sve sto vam dođe na dohvat ruke. Da bi
pogodili odgovarajući balans, morate povečati kvalitetne kalorije koje konzumirate. Npr.
ako mi je potrebno 4000 kalorija da bi održao tjelesnu težinu, onda trebam obrok od
4500 kalorija da bih imao stabilan napredak. Istu hranu jedem i kada se pripremam za
takmičenje, ali tada prilagodim uzimanje kalorija. Oslanjam se na izvore proteina i
kompleksnih ugljikohidrata -- ne praznih kalorija ili brze hrane - kada želim napredak.
Moje kalorije su uvek precizno kontrolirane, čak i izvan sezone.
KEVIN LEVRONE, Mr. Olympia natjecatelj

Greška: Jesti previše ugljikohidrata, naročito kasno noću, a posebno ugljikohidrate sa
puno škroba kao sto su kruh,kolači i tijesto. Pri kraju dana metabolizam se usporava
tijelo postaje spremno za spavanje. Konzumiranje ugljikohidrata kasno noću vodi
zadržavanju vode, što je štetno.
Postaje vam teže da skinuti tjelesne masti, zato što imate sve te ugljikohidrate zarobljen
u svom tijelu; oni ne sagore dok spavate. Onda, kada vjezbate ujutro, sagorjevate te
ostatke ugljenih hidrata prije nego masti. Potrebno je puno više treninga da bi se doveli u
red. To je vrlo neefikasan način za skidanje tjelesnih masti.
Rješenje: Uvijek brojim svoje uglikohidrate, bez obzira da li sam izvan sezone ili se
spremam za nastup. Jedan od mojih omiljenih kompleksnih ugljikohidrata je slatki
krumpir. Postoje dani kada jedem 4 mala slatka krumpira, ali ih nikada ne jedem kao
poslednji obrok pred spavanje.
Pokušajte izbjegavati bilo koje škrobne hidrate poslije 20 sati. Jedite ih ranije po danu
kada vam je potrebna energija. S vremenom, otkrićete da imate manje tjelesnih masti
čak i ako jedete uvek isti broj kalorija, samo ako odbacite kasnovečernje kalorije. To je
zato što ih vaše tijelo koristi kao trenutni izvor energije, a samo ono što se ne iskoristi
može završiti uskladišteno kao tjelesna mast - salo.
Tjelesne strukture
EKTOMORPH MESOMORPH ENDOMORPH
Svima nam je jasno da smo različiti u visini,tjelesnoj težini, sklonosti debljanju,

mršavljenju itd. Tjelesna građa čovjeka se može podijeliti prema američkom psihologu
Sheldon-u na tri osnovne strukture ili tipa građe:
• EKTOMORPH
• MESZOMORPH
• ENDOMORPH
Zašto bi nas to uopće trebalo zanimati? Zato što o tipu kojem pripadamo ovisi mnogo
stvari pri prehrani i treningu. Svaki tip građe reagira najbolje na specifičan način
ponašanja i poštujući to , postići ćemo brže i bolje rezultate. Jednostavno ne možemo
zanemariti genetiku. Zato ćemo u ovome članku pobliže razmotriti svki tip posebice i
opisati koji način treninga i prehrane odgovara kojem, a vi ćete se sigurno lakše pronaći
tj. odrediti kojem tipu pripadate te tako i prilagoditi sve ostalo.
EKTOMORPH – tjelesna konstrukcija je sa jako malo masti, mršava, dugačke ruke i

noge, mali prsni koš i uska ramena, tanke kosti. Obilježje je i vrlo brz metabolizam, tako
da nemora pretjerano paziti na ishranu jer se ne kupi salo ( ili u jako malim količinama i
samo na stomaku).
Vrlo su izdržljivi pa se među njima nađe jako puno vrsnih sportaša, atletičara,
maratonaca i slično. No isto tako, jako teško dobivaju mišičnu masu i dosta brzo je gube.
Prehrana: Mora sadržavati dosta ugljikohidrata do 50 %, proteina 30 % i nešto masti 20

%.
Trening : Kratak i intezivan. Pretežito se držati osnovnih vježbi i velikih mišičnih grupa
velikih težina s malim brojem ponavljanja, sve dok se ne postigne solidna masa koja se
tek onda treba oblikovati. Izbjegavati aerobne treninge, bicikl, pokretnu traku i slično
( osim za kratko zagrijavanje prije treninga ) . Uzimati dosta tekučine tijekom treninga sa
ugljikohidratima i kreatinom. Uzeti bogati Post-workout meal.
MESOMORPH – Ovo je najbolji tip za bodybuilding, sjajni genetski potencijal. Tjelesna

struktura je već lijepo formirana; čvrste kosti, široka leđa i veliki prsni koš. Metabolizam
je dosta brz ( ali ne i prebrz) tako da se dosta dobro nosi sa mastima i vrlo lako dobiva
mišićnu masu koja i dugo ostaje.
Prehrana : Visoko-proteinska i uz otprilike 40 % ugljikohidrata 40% proteina i 20 %
masti ( ovisno o fazi treninga).
Trening: Intenzivan i ciljani na pojedine mišićne grupe radi postizanja proporcionalnosti.
Dozvoljen je i aerobni trenig kako bi se povečao kapacitet pluća ( opet količina ovisi o
vrsti treninga Masa ili Definicija)
ENDOMORPH – Krupne kosti pomalo nezgrapno teško tijelo, mekani mišići, široki
bokovi. Metabolizam izrazito spor, sklon debljanju, vrlo lako dakle kupi i zadržava masne
naslage pa mora uložiti veliki napor i odricanje kako bi izgradio zadovoljavajući izgled.
Prehrana : ubrzati metabolizam uzimanjem više manjih obroka tijekom dana. Paziti na
kalorije koje unosi i vrstu hrane. Ugljikohidrati 30% i masti do 15 % a sve ostalo moraju
biti proteini. Uzimati puno svježeg povrća u kojima ima vlakana. Manjkom ugljikohidrata
ćemo potaknuti da koristi masne naslage kao gorivo.
Trening: Puno aerobnih vježbi i trčanja tijekom dana ( posebice ujutro). Rad na velikim
mišićnim grupama sa manjim težinama i više ponavljanja. Trening može biti i do 90 min.
Zaključak: Vidjeli smo različite tipove konstrukcija i tjelesnih struktura, a zasiguno ima i
nekoliko tipova koji mješaju različite strukture. Neki će teže a neki lakše dobiti mišićnu
masu ili izgubiti masti. Neki brže postići zadane ciljeve, no to nije razlog da netko
odustane unaprijed od bodybuildinga. U svijetu profesionalnog bodybuildinga možemo
pronaći sve tipove tjelesnih konstrukcija, no svi su oni poštivali način treninga i prehrane
blizak njihovoj konstrukciji i bili izrazito uporni i disciplinirani u treningu i prehrani. Stoga
samo naprijed, ako i ne budete išli na takmičenja imati ćete lijepo tijelo na kojemu će
vam mnogi zavidjeti.
Spavanje i bodybuilding
Ništa nije tako frustirajuće kao nesanica,okretanje po krevetu,tisuće glupih misli i što se
više trudimo zaspati tim se više razbuđujemo: užas.
Za nas bodybuildere,situacija je još gora,moramo spavati minimum 8 sati,a standard je

9.Ako ste još kao i ja popili litru ili više vode prije spavanja,evo još jednog razloga za
šetnju po kući do kupaonice.
Da,reguliranje spavanja je vrlo ozbiljan posao i zahtjeva upornost i dosljednost.Tijelo ima

unutarnji sat koji mu govori kada i kako zaspati i koliko dugo spavati.Melatonin je jedna
mala kemijska molekulica koje tijelo proizvodi i koja nam to određuje.Sreća pa se i ona
može kupiti u tabletama iako je relativno skupa i obično je uzimaju oni koji puno putuju
avionom,mjenjajući vremenske zone,pa tijelo ostaje zbunjeno kada spavati a kada se
probuditi.
Zato vam nudimo nekoliko savjeta kako zaspati i imati zdrav san,kako bi naša mišićna
masa imala dovoljno vremena za rast i oporavak.
Idite na spavanje samo onda kada ste pospani: Ne pokušavajte se silom uspavati
jer ćete samo postići suprotni efekt.Ako ne uspijete zaspati u roku 15-20 min. Ustanite i
radite nešto dosadno npr.čitajte neke upute za rukovanje nekim uređajem,radite domaću
zadaću (matematiku ili povijest – oni najbolje uspavljuju...),čitajte bratovu ili sestrinu
lektiru (recenzija pjesmice na 36 stranica i slično).Možete i jednostavno sjediti u mraku
(ne ležati),svjetlo kaže mozgu da nije još vrijeme za spavanje.Kada vam se počne
spavati samo se izvalite na krevet,nemojte slučajno sada ići piti vode u WC i slično.
Ne spavajte popodne; To će vam samo napraviti probleme uvečer ili u najgorjem

slučaju ako ste jako umorni odrijemajte poslije ručka,ali nikako ne više od jednog sata i
ne poslije 15 sati.
Ustajte iz kreveta i odlazire na spavanje uvijek u isto vrijeme; Činite to po
mogučnosti i vikendom (ovo mi baš nekako ne ide...). Na takav način će tijelo znati kada
će početi proizvoditi Melatonin i lakše ćemo zaspati svake većeri i odmorniji se probuditi
u jutro.
Ne trenirajte najmanje 3-4 sata prije spavanja; Naravno da vas naporan trening
iscrpljuje i osječate se umorni,ali kemijski procesi u tijelu su još vrlo aktivni poslije
treninga i ako i uspijete zaspati,to će biti kao da spavate na fakirovom krevetu.Pustite da
se prvo sve smiri i onda idite spavati.
Ne jedite prije spavanja; Jedno sat ili dva prije spavanje ne bi trebali jesti,a naročito
teško probavljivu hranu.Pojedite nešto lagano i bogato proteinima što će tijelo bez
velikog napora ugraditi u mišićno tkivo u toku noći.Za razliku od jutra kada je dobro uzeti
obilniji obrok,večera bi trebala biti ranije i lagana,a oko sat vremena prije spavanja dobro
je popiti proteinski napitak.Eventualno se može popiti čašu mlijeka 15-ak minuta prije
spavanja.
Obavite redoviti ritual spavanja; Popijte mlijeko,pročitajte nešto lagano (dosadno...),

slušajte laganu glazbu,najbolje instrumentalnu ili klasičnu,protegnite se i slično,ništa
naglo ili naporno.
Spavajte uvijek u istom krevetu; (Sex is the only exception) Probajte izbjegavati svoj
krevet u toku dana,sve što obavljate u danu radite za stolom ili na podu,tako kada
legnete u krevet uvečer,tijelo će znati da je sada vrijeme za spavanje.
Izbjegavajte; Kofein,alkohol,kola,čaj,nikotin čak i čokolada uznemiruju tijelo i nisu

prikladni barem 2-3 sata prije spavanja.Npr.možda se osječate umornim ako popijete
koje pivo prije spavanja,no to je samo u početku sna,nakon toga san je nemiran i ne
možete se dobro opustiti i naspavati.Osim toga neke od tih stvari nemaju što tražiti u
životu ozbiljnog bodybuildera.
Tuširanje; Tuširanje je vrlo opuštajuća aktivnost i navečer to radite polako i sa

uživanjem,još je bolje izvaliti se u kadu i jedno pola sata «pustiti mozak na pašu».
Soba; Vrlo je važan ugođaj i temperatura u sobi kada spavamo.Ne smije biti prevruće jer
nam to ometa san,čak je bolje ako nam je soba hladnija nego obično jer se najbolje
spava u hladnoj sobi kada se dobro pokrijemo i tek nam je onda ugodno toplo.Navucite
zastore da vas sunce ne probudi ranije nego što ste planirali,ali i da vam ne smeta
eventualno noćno ,ulično svijetlo.
Svatko sigurno ima svoj recept za dobro spavanje no uvijek zapamtite da ni premalo ni
previše spavanja nije dobro.
A sada... Laku noć...
***VAŽNO***-Informacije u sekciji "Total anabolic” su isključivo edukativne,

za osobnu uporabu. Ne želimo nikoga poticati na uporabu ili kupovinu
anaboličkih steroida. Ograđujemo se od svake zlouporabe ovih informacija.
1. Što su anabolički steroidi

2. Popis i djelovanje nekih od najpoznatijih steroida
3. Steroid - ciklusi
4. Steroid - ciklusi i kombinacije steroida
5. Što kada prestanemo sa anabolicima ?
6. Vaša pitanja i odgovori
7. Popis alternativnih imena steroida
8. Anabolic Steroid - linkovi NOVO

Što su anabolički steroidi?
Anabolički steroidi su derivati testosterona koji tijelo prirodno proizvodi i u muškaraca i u
žena.Naravno muškarci proizvode oko 10 puta više testosterona nego žene i to otprilike
6-10 mg dnevno.
Još u ranim 1950-im,znanstvenici su otkrili dva kvalitetna svojstva
testosterona;anaboličko i androgeno. Anaboličko svojstvo izgrađuje kvalitetnu mišićnu
masu bez masnog tkiva,dok androgeno svojstvo pomaže da se npr. dječak razvije u
muškarca;uzrokuje rast brade i tjelesnih dlaka,dublji glas,grubost kože itd.(u većoj
količini anrogeni efekat prouzročuje pretvaranje testosterona u estrogen-ženski
hormon,što može dovesti i do sasvim neželjenih posljedica u muškaraca kao
npr.zadebljanje bradavica-gynecomastija)
To je potaknulo znanstvenike da pokušaju sintetički proizvesti steroide koji imaju mali
androgeni a veliki anabolički učinak,kako bi se postiglo povečanje mišićne mase uz što
manje neželjenih efekata.
Prvi od sintetičkih steroida je svakako formula Dr.Johna Zieglera koju je proizvodila firma
CIBA pod imenom DIANABOL.Iako je dosta toksičan,jer je u obliku tablete pa prolazi
metabolizaciju u jetri,koriste ga sportaši skoro svih disciplina već 50 godina.Saznaj više o
Dianabolu!?
Anaboličke steroide možemo dijeliti na više grupa,no dvije su osnovne – Tablete i
Injekcije.Steroidi u obliku tableta,generalno su više toksični od onih injektabilnih jer
prolaze kroz digestivni trakt i jetru gdje u večim količinama ili dugotrajnom,nesavjesnom
uporabom mogu učiniti ozbiljna oštečenja.Injektabilni steroidi se apsorbiraju direktno u
tijelo bez prolaska kroz organe i time su sigurniji.
Isto tako za razliku od oralnih,koji ostaju u tijelu nekoliko sati,injektabilni imaju duži
učinak od nekoliko dana,ovisno da li su u vodenoj ili uljnoj bazi. Neke steroide je moguće
identificirati u tijelu čak do 12 mjeseci.U medicini se steroidi koriste za liječenje anemije,
atrofije testisa, poremečaju rasta i razvoja, endometrioze, opadanje seksualne želje,
osteoporoze, ozljede, oporavci nakon teških operacija itd.
Postoje i steroidi koji nemaju anaboličko-androgeni efekat i oni su poznati kao
Corticosteroidi i obično se koriste pri tretmanu astme,problema sa kožom i kožnim
bolestima pri anesteziji itd.
Provjerite i nekoliko ciklusa koje vam predlažemo...
Pročitajte nešto više o određenim anaboličkim steroidima:Klikni ovdje
VAŽNO!!! Ne odobravamo niti potičemo čitatelje na uporabu bilo koje vrste anaboličkih steroida i
sve dolje napisano služi isključivo kao informacija, te se stoga ograđujemo od bilo kakove
odgovornosti ili mogućih komplikacija.
Slike anaboličkih steroida su priložene radi lakšeg prepoznavanja izgleda proizvoda, no postoje
različiti proizvođači i njihova pakovanja i nazivi proizvoda se razlikuju iako sadrže iste kemijske
komponente (osim, naravno lažnih steroida)
Deca Durabolin (nandrolone decanoate)
Slobodno možemo reći da je to jedan najpopularniji i apsolutni favorit u svijetu
anaboličkih steroida i uz Dianabol (metandrostenolon,nerobol) jedan od najviše
upotrebljavanih ne samo u bodybuildingu nego i u skoro svim sportovima.
Osim odličnih rezultata koje daje u povečanju čiste mišične mase bez masti i zadržavanja
vode u tijelu, uzimaju ga različiti sportaši pri saniranju istegnuča
tetiva,uganuća,hematoma itd.
Jednostavno poznat pod nazivom "Deca",ovaj anabolik daje najbolji omjer u postizanju
rezultata kako u prirastu čiste mišićne mase tako i u ciklusima skidanja masnog tkiva
pred takmičenje.Mana mu je što dugo ostaje u tijelu pa ga je moguće lako pronaći pri
testiranju na steroide.
U ispitivanjima i testiranjima na ljudima oboljelim od AIDS-a,Deca se pokazala kao jedno
od izvrsnih sredstava u povečanju bolesnikovog imuniteta,spriječavanju gubitka mičićne
mase pa čak i prirastu nove.
Zbog svog blagog anrogenog učinka a velikog anaboličkog,u svojim ciklusima ga koriste i
žene u profesionalnim sportovima,posebice bodybuildingu i fitnessu.
Deca drastično ubrzava sintezu proteina u organizmu,omogučava brži prelazak proteina u
mišićna vlakna što rezultira povečanjem mišićne mase i ujedno topljenja masnih naslaga
kao i spriječavanje taloženja novih.Ubrzava oporavak,tako da se bez problema može
intenzivnije trenirati bez opasnosti od pretreniranosti.
S obzirom da je blag i uz Primobolan jedan od najsigurnijih steroida,nije potrebno uzimati
nikakovu zaštitu protiv gynecomastije (povečanja grudi-bradavica kod muškaraca),sve
dok se doze kreću između 200 i 600 mg (1-3 ampule) tjedno.
Deca se najviše pojavljuje na crnom tržištu u ampulama od 200mg (meksička deca je
50mg),a cijena joj je u SAD oko 20 $ za jednu ampulu dok je kod nas jeftinija (oko 25
DEM za 200mg-1 ampula).
Dianabol (Methandrostenelone,Naposim,Nerobol,)
Dianabol je anabolički steroid u tabletama sa najdužim stažom.Od sredine 50-ih
godina,nakon što ga je sintetizirao Dr.Ziegler,postao je najrašireniji,najtraženiji i najviše
korišten u svijetu svih vrsta sportova,osobito sportovima snage,dizača tegova i
bodybuildinga.
Dianabol jako dobro ubrzava metabolizam i sintezu proteina,daje pozitivan nitrogen
balans,što pomaže bržoj izgradnji mišićnog tkiva,ukupnom povečanju snage i
performansi te brži oporavak.Ima i jako dobar efekat na apsorpciju kalcija u kosti čime
spriječava i otklanja osteoporozu.
Spada u grupu proteina za izgradnju mišićne mase jer ima jak anaboličko-androgeni
efekat. Djeluje vrlo brzo,već nakon nekoliko dana uzimanja i u prosjeku izgrađuje 1-2 kg
mišićne mase tjedno.Mišići koje izgrađuje su čisti,bez masnog tkiva,no dianabol
djelomično kupi vodu pa je moguć određeni gubitak mišićne mase nakon završenog
ciklusa od 20-30%.
Dianabol ima i dosta veliki androgeni efekat,što znači da treba pri većim količinama
uzimati antiestrogenu zaštitu poput Provirona.Najbolji efekat daje ako se uzima u
količinama od 3-8 tableta (jedna tableta –5mg)dnevno(15-40mg) i to u periodu od 8-10
tjedana.
Početnici za svoj prvi ili drugi ciklus moga ga uzimati samog,no najbolji rezultati se
postižu u kombinaciji sa još jednim ili dva injektabilna steroida kao npr.Sustanon,Testo-
depo ili Deca durabolin.(moguće su kombinacije i sa Andriolom i Stanozololom za one koji
više preferiraju tablete).
Dianabol je 17-alpha alkylated i dosta je toksičan jer prolazi kroz jetru,stoga se
preporučuje uzimanje tijekom jela,a ne na prazan želudac.Osim toga u tijelu ostaje i
djeluje oko 3-5 sati pa je potrebno ukupne dnevne količine koje uzimamo podijeliti na 2-
3 manja obroka,čime postižemo bolje i sigurnijr djelovanje.
Dianabol skoro jednako dobro djeluje na sve bodybuildere,jer već 10mg podiže
koncentraciju testosterona kod muškaraca i to ga čini odličnim za različite kombinacije sa
drugim steroidima jer oni povečavaju njegov učinak i postižu duže zadržavanje izgrađene
mišićne mase.
Naravno,uz sve njegove dobre strane,ne smijemo zaboraviti ni nepoželjne efekte koje
može prouzročiti ovisno o senzibilitetu osobe koja ga uzima,o količini i dužini
uporabe.Rekli smo da je toksičan za jetru i lakom konvercijom u estrogen (ženski
hormon),može uzrokovati zadebljanje bradavica-gynecomastiju,zatim zbog zadržavanja
vode može uzrokovati izbijanje akni po tijelu,povećati krvni pritisak,izazvati brži gubitak
kose.
Većina ovih negativnih efekata može se otkloniti reduciranjem količine i dužine uzimanja
Dianabola,piramidalnim doziranjem i u težim slučajevima uzimanjem antiestrogenske
zaštite poput Provirona ili Nolvadexa.
Cjena u Hrvatskoj mu je od 40 –55 DEM,ovisno o potražnji i mjestu nabave.
Dobro je uvijek ostati oprezan pri uzimanju anaboličkih steroida i maksimalno se
informirati,čitajući sve članke o primjeni,doziranju i sl. do kojih možemo
doći.Razgovaramo sa onima koji ga već koriste,čitajmo iskustva drugih u raznim
chat-ovima ili Q&A.Nikada ne možemo previše znati!?
Želite li saznati nešto više o Dianabolu pošaljite pitanje na E-mail.
Proviron (masterolone)
Proviron ili masterolon je sintetički androgeni steroid bez anaboličkog efekta, vrlo
popularan antiestrogen kod bodybuildera. Uspješno spriječava neželjenu konverzaciju
testosterona u estrogen.Uzima se u ciklusima kao prevencija,kada se želi spriječiti pojava
gynekomastije (porast i zadebljanje masnog tkiva kod bradavica u muškaraca).
Osim što snizuje nivo estrogena,bodybuilderi ga vole jer spriječava nakupljanje vode u
tijelu,što uzrokuju neki jači steroidi i daje jači čvršći izgled mišićima,naročito pred
takmičenje(zato ga i uzimaju neki ženski takmičari). Ponekad,kada se uzimaju jače
kombinacije steroida i veće količine,uzima se zajedno sa Nolvadex-om (tamoxifen
citrate)koji regulira i smanjuje već započetu gynekomastiju.
Proviron pomaže i reguliranje seksualne disfunkcije koja može nastati dužim uzimanjem
steroida.Ponekad se kombinira i sa HCG-om.Bez problema se može uzimati duže
vrijeme,a eventualni negativni efekti nisu poznati iako se ne preporučuje više od 10-150
mg dnevno.
Dolazi u tabletama od 25 mg,a uobičajena doza je 1 tableta tableta ujutro i jedna uvečer
i to od sredine ciklusa do kraja pa i malo duže.Cijena mu je u SAD 1-2 $ po tableti,a na
hrvatskom tržištu 1.5-2 DEM.

SUSTANON 250
Sustanon 250 je jedan uljno-bazirani injekcioni steroid koji sadrzi 4 različita
testosterona
30 mg testosteron propionat
60 mg testosteron phenylpropionat
60 mg testosteron isocaproat
100 mg testosteron decanoat
Mješavina ovih testosterona daje time-realise koje daje trenutni efekt, dok u isto vrijeme
može biti aktivan u tijelu do mesec dana. Kao i ostali testosteroni, Sustanon je jedan od
androgenih steroida sa izrazitim anaboličkim efektima. Prema tome, bodybuilderi obično
koriste Sustanon da povečaju masu i veličinu, u isto vreme povečavajući i snagu.
Medjutim, za razliku od drugih testosteronskih supstanci kao sto su Cypionat i Enanthat,
uporaba Sustanona dovodi do manje retencije vode i estrogenih neželjenih popratnih
efekata. Ove karakteristike su izuzetno korisne za bodybuildere koji pate od
ginekomastije ali još uvijek teže jakim anaboličkim efektima od injektibilnih testosterona.
Smanjena retencija vode takodje čini Sustanon poželjnim steroidom za one bodybuildere
koje zanima definicija ili izgradnja solidne podloge za kvalitetnu masu.
Uobičajene doze su od 250 mg do 1000 mg nedeljno, iako neki profesionalni bodybuilderi
uzimaju i veće količine. Iako Sustanon može biti aktivan i do mesec dana u tijelu, trebalo
bi ga inektirati najmanje jednom nedjeljno da bi zadržali nivoe testosterona stabilnim.
Pocetnici u uporabi steroida mogu očekivati dobitak od oko 10 kg u nekoliko mjeseci sa
samo 250 mg Sustanona nedeljno. Naprednijim bodybuilderima svakako trebaju veče
doze da bi postigli željeni dobitak u masi.
Sustanon je prilicno siguran steroid, ali u večim dozama (750mg i više nedjeljno),
pojedinci mogu iskusiti neželjene efekte zbog povečanih endrogenih nivoa. Sa dozama
koje prelaze 1000mg,
Pametno je uzimati neki od antiestrogena, kao Nolvadex (tamoxifen citrat) ili Proviron
(mesterolon). Uzimanje Sustanona ce dosta smanjiti prirodnu produkciju testosterona, te
je uzimanje HCG (human chorionic gonadotropin) ili CLOMID-a (clomiphen citrat)
poželjno na kraju ciklusa,isto tako u tu svrhu dosta bodybuildera uzima
Androstenedione,koji povečava vlastitu produkciju testosterona.
Sustanon 250 je odlična baza za različite kombinacije,različitih steroida u nekom
ciklusu,npr u kombinaciji sa Metanom,Oksymethalonom ili deca durabolinom i
winstrolom,ustvari sve ovisi o ciklusu i onome što želimo,masu ili definiciju.
Cijena po jednoj ampuli je u SAD oko 15 $,a kod nas od 19 – 24 DEM.

Clenbuterol
Ovo nije klasični steroid u kemijskom smislu i ne spada u grupu Anaboličkih steroida iako
se koristi u bodybuildingu. Kemijski je klasificiran kao beta-2 andrenergic
agonist.Clenbuterol je bronchiodilator i u medicini služi za tretman astme. Zašto ga onda
uzimaju bodybuilderi?
Pokazalo se da clenbuterol jako dobro smanjuje naslage masti i to čak one najgušće
naslage tzv. Smeđe salo koje se najteže i najzadnje topi. Clenbuterol lagano povećava
tjelesnu temperaturu i za svaki stupanj podignute temperature,sagori oko 5% kalorija iz
tijela. Jako je popularan i među ženama iz svijeta sporta,jer brzo skida nepotrebno salo
pa čak i celulit. Istraživanja su pokazala da clenbuterol u manjoj mjeri stimulira i rast
mišićne mase što ga ćini također poželjnim jer obično uz dijetu za skidanje masti,gubimo
i nešto mase.
Bodybuilderi ga uzimaju nekoliko tjedana prije natjecanja kako bi dobili izrazitu
mišićavost i izražajnost,tj definiciju tijela. Clenbuterol ima kratak vijek aktivnosti u tijelu i
tijelo se lako privikne na njegovo djelovanje čime se smanjuje efekat skidanja masti.Da
bi se to izbjeglo,clenbuterol se dozira na dva načina; jedan način je da ga uzimamo dva
dana ( svaki dan po 6 tableta),zatim se napravi pauza od dva dana i onda ponovo
uzimamo dva dana i tako ukupno ne više od 12 tjedana. Nakon toga je obvezno napraviti
pauzu od nekoliko mjeseci.
Clenbuterol dolazi u tabletama od po 20 mcg (mikrograma) i ukupno dnevno doziranje za
najbolji efekat uz najmanji rizik je od 60 – 120 mcg.
Popratni efekti: U većim količinama ili nepravilnom doziranu,može biti dosta
opasan,naroćito za osobe sa slabijim srcem,jer ubrzava njegov rad i potiće euforiju
(uznemirenost).U tom slučaju treba odmah stati sa uzimanjem nekoliko dana i
eventualno nastaviti ako se simptomi smire. Nezgodna je stvar što efekat skidanja masti
traje relativno kratko,tj. nakon nekog vremena tjelesne masti se polako počinju vraćati i
postupak moramo ponavljati,što ne smijemo često jer je dosta opasan za rad srca (kako
smo prije opisali).
Jako dobra alternativa koju sada rabe i profesionalni bodybuilderi je E/C/A – (efedrin-
kofein-aspirin),legalni termogenic,sa jednako jakim efektom na skidanje masti,ali uz
znatno manje opasnost i čije djelovanje traje dulje, a nije ga potrebno prekidati na
nekoliko mjeseci.

VAŽNO!!! Ne odobravamo niti potičemo čitatelje na uporabu bilo koje vrste anaboličkih steroida i sve dolje
napisano služi isključivo kao informacija, te se stoga ograđujemo od bilo kakove odgovornosti ili mogućih
komplikacija.
Evo jednog ciklusa za početnike ( starije od 18 godina) od samo 6 tjedana. preporuća se

za one koji prvi puta uzimaju steroide. Povečava masu u prosjeku za 5 kg i nije potrebna
neka posebna zaštita.
deca durabolin dianabol
Tjedan
mg/tjedno tab./dan
1 200 3
2 400 3
3 400 4
4 400 4
5 200 2
6 200
Ovo je jači, ali još uvijek jako siguran ciklus. Odlično povečava snagu i preporuća se malo
iskusnijim Bodybuilderima koji su već imali neki ciklus prije ovoga. povečanje mase je u
prosjeku od 5-8 kg.

deca durabolin testosterone
Tjedan mg/tjedno propionate mg/tjedno
dianabol tab/dan
1 400 5
2 400 5
3 400 5
4 400 400 6
5 200 400 8
6 400 8
7 400 8
8 400 8
Pripremili smo vam i jedan pred-takmičarski ciklus:

Ovaj ciklus je namijenjen naprednim bodybuilderima takmičarima, tako da početnici u
uporabi steroida, ne bi trebali da rabiti ovaj ciklus.Ciklus se sastoji od steroida koji ne
aromatizuju ili izazivaju retenciju vode. Masteron ce vam zadržati visok androgeni nivo
dopustajući vam da trenirate duže i jače. U ovom ciklusu slobodno trenirajte najjače i
najviše što možete jer je pretreniranje nemoguće.Ne zaboravite na kvalitetnu prehranu;
minimalni 3g proteina i 50 kalorija na jedan kg težine tijela.

Masteron Winstrol Clenbuterol Cytomel

Tjedan
(100mg/ml) (50mg/ml) (20mcg/tab) (25mcg/tab)

Tjedan 1 200mg 150mg 120mcg/dnevno
Tjedan 9 400mg 200mg 120mcg/dnevno 75mcg/dnevno
Tjedan 10 400mg 200mg 120mcg/dnevno 100mcg/dnevno
Evo još jednog vrlo jakog i efikasnog ciklusa:

Slijedeći ciklus je također namjenjen iskusnijim bodybuilderima i vrlo je jak i efikasan uz
veliki prirast snage u čiste mišićne mase.Vrijednosti u tabeli su dizajnirane za muškarce
težine 100-110 kg.Vrijednost za svoju težinu možete odrediti tako da,ako ste npr. 90kg
smanjite količine za 10%,ako ste 80kg onda 20 %.Dakle za svakih 10 kg smanjujete za
10% ili ako ste teži od 110 kg,povečavate za 10%.
Anadrol Sustanon Deca Dbol Primobolan

Tjedan
mg/dnevno mg/tjedno mg/tjedno mg/dnevno mg/tjedno
Tjedan 1
50 750 100 - -
Tjedan 2
50 500 100 - -
Tjedan 3
50 500 300 - -
Tjedan 4
50 250 400 - -
Tjedan 5
- - 400 50 100
Tjedan 6
- - 300 50 200
Tjedan 7
- - 200 50 300
Tjedan 8
- - 100 30 300
Budite sigurni da vam je dnevni unos proteina najmanje 3 grama po kilogramu telesne
težine, a dnevni unos kalorija, 50 kalorija po kilogramu telesne težine.
Trenirajte vrlo teško i intenzivno,uz velike težine i mali broj ponavljanja na treningu, 6
dana trenirajte, pa 1 odmarajte, 90 minuta po treningu. Nakon zavrsetka ciklusa, 3 dana
vezbajte, pa jedan odmarajte, sa po 60 minuta po treningu.
Takodje, pijte najmanje 4,5L vode dnevno i sto je najvažnije jedite, jedite, jedite.
Dobitak sa ovim oralnim i injekcionim doziranjem kombinovanim za prosječnog muskarca
je od 8 do 14 kg.
Ovo je vlo jak ciklus te može doći do malih neželjenih,popratnih efekata,povecanje akni,
nadimanje stomaka, povečanje nivoa kolesterola i smanjenje uobičajenog vremena
spavanja. Preporučujemo zato neki od antiestrogena kao sto su NOLVADEX ili PROVIRON.

Anabolicki steroidi – ciklusi i kombinacije
VAŽNO!!! Ne odobravamo niti potičemo čitatelje na uporabu bilo koje vrste anaboličkih steroida i sve
dolje napisano služi isključivo kao informacija, te se stoga ograđujemo od bilo kakove odgovornosti ili
mogućih komplikacija.
Konstantno dobijamo pitanja kako kombinirati različite steroide, ljudi nam kažu ;
nabavio sam ovaj i ovaj anabolik i kako da ih kombiniram za najbolji efekat. Pitanja je
što se želi, jer nije isti ciklus za masu ili definiciju ( kao uostalom ni sistem treninga), i ne
kmbiniramo iste steroide u svim ciklusima.
Provjerite prvo vrste, efekte, nuspojave svih steroida koje želite kombinirati.
Ovdje donosimo nekoliko najraširenijih ciklusa sa različitim vrstama steroida, ali i za

različite nivoe treninga. Na vama je da vidite sa čime raspolažete i kako to najbolje
kombinirati. Kombinacije su složene od onih najjednostavnijih i s manje neželjenih
efekata do onih za profesionalce. Evo nekih kombinacija;
Wild Blood
Tjedan 1 2 3 4 5 6 7 8
Dianabol 3tab/dan 4 tab 5 6 6 5 4 3
Deca 1 amp 1 2 2 2 1 1 1
Durab.
Two Hart
Tjedan 1 2 3 4 5 6 7 8
Deca 1 amp 1 1 2 2 2 1 1
Winstrol 1 amp 2 2 3 2 2 1 1
Greg Zulack
Tjedan 1 2 3 4 5 6 7 8
Dianabol 3tab/dan 4 5 5 5 5 4 3
Deca 1 amp 1 1 1
Testosteron 1 amp 1 1 1
Hot Body
Tjedan 1 2 3 4 5 6 7 8
Stanozolol 5tab/dan 8 10 10 10 10 8 5
Deca 1 amp 1 1 1 1 1 1 1
Sustanon 2 amp 2 1 1 1 1 1 1
Free Style
Tjedan 1 2 3 4 5 6 7 8
Winstrol 1 amp 1 1 2 2 1 1 1
Deca 1 amp 1 1 1
Sustanon 1 amp 1 1 1 1
Full Mass
Tjedan 1 2 3 4 5 6 7 8
Winstrol 1 amp 2 2 2 2 1 1
Deca 1 amp 1 1 2 2 1 1 1
Sustanon 1 amp 2 2 1 1 2 2 1
Proviron 1tab/dan 1 1 2 2 1
Nelson Final Stuff
Tjedan 1 2 3 4 5 6 7 8
Winstrol 1 amp 1 1 2 2 2 1 1
Deca 1 amp 1 1 1
GH 2 3 3 3 3 2 1
Cyclone
Tjedan 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Deca 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Testo. 1 1 1 1 1 1 1
Winst. 1 1 2 2 3 3 3 3 3 2 2 1 1
HCG 1 1 1 1 1 1
Galaxy
Tjedan 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Deca 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 1 1 1 1
Primo. 1 1 2 2 2 3 3 3 3 2 2 2 1
Winst. 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 2 2 1 1
HCG 1 1 1 1 2 2 1
Hard Time
Tjedan 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Deca 1 1 1 2 2 2 2 2 1 1 1 1
Parabo. 1 2 3 3 3 2 2 1
Oximet. 2 2 3 3 3 3 2 2 2 2 1 1
HCG 1 1 2 2 2 1 1 1
Proviron 1tab 1 1 2 2 3 3 2 2 1 1 1
Što se događa kada prestanemo uzimati steroide, kako se osjećamo,kako trenirati i kako
sačuvati dobivenu masu?
Od više pitanja koje smo dobili u zadnje vrijeme,odlučili smo napraviti jedan posebni članak i tako
pokušati odgovoriti na njih,pomažući i drugima koje muće isti ili slični problemi.Napominjemo da ovo
vrijedi za sve bodybuildere bez obzira na koji način su stekli mišićnu masu,uz pomoć steroida ili bez.
Da,nakon svakog završenog ciklusa sa steroidima izgubiti ćemo dio mase koju smo dobili.Nešto od te
mase je i masno tkivo koje smo eliminirali posebnim vrstama treninga i prehrane nakon ciklusa za
masu,a nešto izgubljene mase je i mišićno tkivo. Ne zaboravimo,još kada smo se začeli,genetski kod
našeg razvitka bio je zapisan i dosta konstrukcijske građe smo naslijedili od roditelja,kao i oni od
svojih.Zato je netko visok 190cm,a netko samo 160,netko je deblji,netko mršaviji,netko može jesti sve i
svašta i opet se ne deblja,a netko ima spor metabolizam i sklon je debljanju itd.itd.
Sve to se se vidi i u svijetu sporta,a posebice bodybuildinga,gdje građa tijela igra ključnu ulogu jer
netko uz manje napora postiže bolje i brže rezultate.Tijelo je čudan stroj i uvijek pokušava vratiti stvari
na genetsku razinu, npr.koliko vrhunskih bodybuildera je nakon prestanka bavljenja bodybuildingom
izgubilo i do 80% mišične mase koju su stekli treningom.Naravno,to se nije dogodilo brzo,no tijekom
godina tijelo se vraća na genetske osnove i to nitko do sada nije uspio potpuno spriječiti.
Možda se onda pitate kako da profesionalni bodybuilderi godinama izgledaju sve bolji i bolji.Odgovor jr
vrlo jednostavan – oni se nikada ni ne skidaju sa steroida,oni samo promjene vrstu i količinu koju
uzimaju. Njihovo “skidanje” je samo uzimanje 5 tableta Dianabola umjesto redovitih 20
tableta,uzimanje 400mg testosterona od uobičajenih 1000 tjedno i slično.
Možda se onda pitamo ;pa zašto onda treniramo,trudimo se a mišiće ćemo izgubiti kad –tad.No,ako
tako razmišljamo onda se odmah možemo pitati i zašto jedemo i dišemo kad ćemo svejedno jednog
dana umrijeti!?
Naravno,svi želimo izgledati što lijepše i osječati se što bolje i stoga se i bavimo fitnesom i
bodybuildingom. Dobro,ovo je bio malo duži uvod i ako ste izdržali čitati do sada,molim vas čitajte i
ovo što slijedi,a sada želimo konkretno vidjeti kako što duže sačuvati mišičnu masu ali i motivaciju za
trening,koja naročito nedostaje kada više ne napredujemo onom brzinom kao kada uzimamo steroide.
Odmah nam je dakle jasno da ćemo svakako izgubiti dio mišične mase koju smo dobili tijekom,recimo
12 tjedana na ciklusu sa steroidima.Uzmimo npr. da smo dobili 10 kg čiste mišićne mase (što je neka
minimalna do srednja vrijednost,ovisno o genetici,vrsti i količini steroida,programu prehrane,treninga
itd.) pitanje je koliko će nam mišićne mase ostati nakon ciklusa!?
Nemojte se iznenaditi ako kažem da je vrlo lako izgubiti i do 80% te iste mišićne mase koju smo
danima mukotrpno skupljali,pazeći na prehranu,odmor,intenzivno trenirajući 5-6 puta tjedno,trošeći
velike količine novca na trening i preparate.
Hajdemo vidjeti zašto se to može dogoditi i ono najvažnije;što i kako raditi da se to NE dogodi.
Tijekom uzimanja steroida,dio testosterona se pretvara u estrogen-ženski hormon koji nama muškima
stvara dodatne teškoće jer nam kvari raspoloženj i osjećamo se umorni i bezvoljni.
Mnogi nakon ciklusa prekidaju trening jer nemaju više volje trenirati pošto sad više ne mogu dizati
velike težine,trening nije više tako intenzivan,više se umaraju,jer sada nema steroida koji ubrzavaju
oporavak,prestaju se pravilno hraniti jer misle kako su sada sve postigli pa nije potrebno paziti što i
koliko jedu,sada jedu nezdravu,masnu i hranu punu ugljikohidrata,možda više vremena provedu
lijenčareći pred TV-om ili u kafićima na pivu i td.
Dragi prijatelji,nema lijepšeg načina da upropastite sve postignute rezultate i sav uloženi trud od ovog
gore navedenog,zato bolje čitajte dalje i provjerite kako to možete uz malo dobre volje i
naravno,discipline spriječiti.
Sve što radimo prvo se stvara u glavi,stoga moramo od mozga i krenuti.Moramo razviti jaku mentalnu i
emocionalnu snagu.(o samom mentalnom treningu,biti će nešto riječi u jednom drugom članku)
Mislite na sav trud,energiju,entuzijazam koji ste uložili do sada i nemojte misliti da i sada morate
trenirati jednako intenzivno kao da sada.Koristite manje težine,manji broj serija,ponavljanja.Razvili ste
solidnu mišićnu masu i sada se koncentrirajte na manje mišićne grupe,radite na detaljima rabite
izolirajuće vježbe,koristite različite sprave i vježbe koje još možda niste radili,radite
sklekove,trbušnjake,razboj itd.
Smanjite količine hrane koje ste do sada unosili da se sada ne bi udebljali,ali pazite na pravilan omjer
Proteina/ugljikohidrata/masti,pazite na da se dovoljno odmarate iako sada možete imati više kardio
vježbi (i vanjskih sportskih slobodnih aktivnosti sa društvom),slično kao i na treningu za definiciju.
Vožno je osim toga ne propuštati treninge,barem tri puta tjedno,gledajte druge kako treniraju i crpite
njihovu motivaciju i vi ste naporno radili u programu za masu i definiciju,uložili ste mnogo i energije i
novaca pa zašto bi dozvolili da oni napreduju brže od vas.Jednostavno sada je vrijeme da pokažete
vašu tvrdoglavost i upornost.
Odlična stvar je početi uzimati creatine monohidrat,Ephedrin i svakako Androstenedione koji

pomaže vlastitu produkciju testosterona i pomaže održavanju pa čak i prirastu mišićne mase nakon
ciklusa sa steroidima. Da bi pojačali imunitet,koji je djelomično oslabljen nakon ciklusa svakako
uzimajte multivitaminske komplekse i na kraju sve ovo će vam pomoći da aktivno prođete vremenski
period do slijedećeg ciklusa bez nepotrebnog gubitka mišićne mase,a ujedno dovoljno motivirani za
aktivni život

Imam 18 god, 5 godina sam aktivno trenirao veslanje, tako da znam pravilno izvoditi večinu vježba i
prebacio sam se na bodybuilding prije 3 mj. Nemam iskustva sa anabolicima ali svjestan sam rizika i
odlučio sam krenuti na prvi ciklus. Koji bi bio najbolji ciklus(više za masu) za mene - visok sam 183 cm i
težak 93 kg ?
Možda bi prije trebao probati Andro-komplex u kombinaciji sa kreatinom jer u relativno kratkom vremenu možeš dobiti
dosta čiste mišićne mase, no odluka je tvoja.Za prvi ciklus je najbolja kombinacija Deca Durabolina i
Metandrostenelona ili ako ne želiš injektivne steroide, mogu se uzeti u kombinaciji Metan i Winstrol ( stanozolol) u
tabletama. Nikako nemoj uzimati više od dva anabolika u kombinaciji i ni slučajno Anapolon ili veće količine od onih u
tablici
Za prvu kombinaciju možeš vidjeti tabelu u slijedećem pitanju dolje s time da sve količine smanjiš za 10 % i na samo
osam tjedana, a za kombinaciju sa Winstrolom to bi izgledalo ovako:
Vidi i ovu kombinaciju

Tjedan: 1 2 3 4 5 6 7 8
Winstrol 5 mg 10 10 10 10 5 5 2
Metan 10 mg 20 30 40 40 30 20 10
Nabavio sam Deca Durabolin i Metan. Možete li mi reći kako da ih kombiniram i koji bi ciklus bio najbolji za
mene u ovoj kombinaciji? Treniram oko 8 mjeseci i imam 74 kg.
Evo najbolje kombinacije u ciklusu od 9 tjedana:
Tjedan: 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Deca 100 mg 200 300 300 400 400 400 300 200
Metan 20mg 30 40 40 40 30 20
Koji su posljedice uzimanja 100 mg Promobolana. Prijatelj mi je uzeo jednu dozu i prošli tjedan mu se
osječao jako loše, bolio ga je stomak i natekle su mu sluznice u nosu?
Ne bi trebalo biti nikakvih loših posljedica od toliko male količine Primobolana, tvoj prijatelj je vjerovatno alergičan na
neku komponentu iz ampule ili što je najvjerovatnije kupio je «lažnjaka».
Imam 21 godinu,183 cm i težinu od 94 kg. Probao sam već više kombinacija steroida i postigao dosta
dobre rezultate,no prošle godine nisam previše trenirao i sada sam odlučio uzeti malo jači ciklus. Čuo sam
da je Parabolan jako dobar u podizanju snage i tvrdih mišića,pa sam ga mislio kombinirati sa Sustanon-om
i Anabolom (metandrostenelonom). Molim vas da mi predložite jedan jaki ciklus sa definiranim dozama,
cijena nije važna.
1. Tjedan: 20mg Sustanon

2. Tjedan: 500 Sustanon
3. Tjedan: 500 Sustanon
4. Tjedan: 750 Sustanon i 2 ampule Parabolan
5. Tjedan : isto
6. Tjedan: isto
7. Tjedan: isto
8. Tjedan: 750 mg Sustanon, 3 ampule Parabolana i 30 mg Anabola (Naposim,Metan itd...)
9. Tjedan: 3 ampule Parabolan, i dnevno 40 mg Anabol
10. Tjedan: isto
11. Tjedan: isto
12. Tjedan: 40 mg Anabola dnevno
13. Tjedan: 30 mg Anabola dnevno i 2500 IU HCG
14. Tjedan: 20 mg Anabola dnevno i 2500 IU HCG
15. 2500 IU HCG
Možete li mi objasniti neke pojmove,što su to anabolički ciklusi i piramide?
Ciklus je određeni vremenski period u kojem se uzimaju steroidi i obićno traje od 8-12 tjedana. Dužina ciklusa ovisi o
više faktora; vrstama i kombinacijama steroida,o tome da li je to prvi ciklus ili si već uzimao steroide,o godinama
treninga,ali i dali ih uzimaš kao natjecatelj ili samo rekreativno.
Nema poterebe uzimati više kombinacija ili duži ciklus ako si tek počeo sa prvim ili drugim ciklusom,već i manje
kolićine manje toksičnih steroida u ciklusu od 8 tjedana,dati će zadovoljavajuće rezultate.Naravno tijelo kasnije stvara
određenu toleranciju i potrebno je kombinirati ili vrstu i količine anabolika ili dužinu trajanja ciklusa.
Piramida je način doziranja steroida u određenom ciklusu.Kao što i samo ime kaže,počinje se sa malim količinama koje
se postepeno povečavaju,oko dva tjedna se drži najveća količina,a zatim se količina srazmjerno smanjuje i eventualno
se dodaju sredstva za zaštitu (HCG,Proviron,Nolvadex).
Taper off ili skidanje je nastavak piramide kada se količina steroida svede na minimum,a može trajati i do mjesec dana
ovisno opet o vrstama i količinama koje se uzimaju.To je posebice potrebno u predljetnim ciklusima kada želimo duže
vremena sačuvati što više mišićne mase.
Totalna je pogreška,npr 8 tjedana uzimati anabolike i onda deveti tjedan ne uzeti apsolutno ništa.Tijelo i imuno-sustav
biti će šokirani,što dovodi do ubrzanog gubitka teško stećene mišićne mase čak do 80 %.A sigurno ne želimo dobiti 10
kg tijekom ciklusa i onda 8 kg baciti u vjetar.
Koliko je važna prehrana kada uzimamo steroide? Što i koliko moram jesti?
Neki bi možda rekli;sada možemo jesti što želimo,steroidi će sve iskoristiti. Djelomično su u pravu,kada se uzimaju
steroidi oni maksimalno ubrzavaju sintezu proteina i metabolizam masti,pa je sve što pojedemo maksimalno
iskoristivo.
No bez pravilne prehrane,dobiti ćemo samo manji dio mišićne mase koju bi inače dobili uz kvalitenu hranu i proteinske
pripravke.Ako se ne bi pravilno hranili,a treniramo naporno.moglo bi doći i do suprotnog efekta jer tijelo troši proteine i
ugljikohidrate ami ga ne hranimo dovoljno i pravilno,nema prirasta mišićne mase ili samo vrlo malo.
To ti je kao da voziš auto na mjestu,motor radi kao lud,benzin se troši,a ti se nepomićeš s mjesta. Čemu onda svi
troškovi i napori koje ulažeš?!
Ukupni dnevni unos kalorija bi trebao biti oko 35-45 kcl.po kilogramu tjelesne težine,što je 3000-4000 kcl. Proteina bi
trebao unositi od 1.5 – 3 grama po jednom kg težine.Naravno,veći dio može se dobiti putem redovite,kvalitetne
prehrane; bezmasno meso, puretina,piletina,itd.uz rižu,krumpir i povrće kao izvor ugljikohidrata.
Jedi oko 5-6 manjih obroka dnevno,koristi proteinske napitke, aminokiseline, glutamin, vitaminske komplekse,a pred
kraj ciklusa možeš uključiti i creatin monohidrat, androstenedione i sl.kako bi još povečao mišičnu masu i spriječio
eventualni gubitak.
Nemoj nikada zaboraviti da steriodi ubrzavaju proces izgradnje mišićne mase nekoliko puta brže nego obično i
normalno je da moramo potpuno iskoristiti tu benificiju i pružiti tijelu dovoljno gradivne materije,ali ga i zaštititi od
povreda i povečati imunitet.
Odlučio sam malo ubrzati prirast mišićne mase i uzimati anabolike. Imam 17 godina i 67 kg. i treniram 5
mjeseci. Možete li mi preporučiti moj prvi ciklus.
Krenuti na svoj prvi ciklus ti ne može nitko preporučiti,jer to je osobna stvar.Više autora smatra da je 19
godina,minimalna granica kada netko smije početi uzimati steroide,(optimalno je 21g).Prije tog vremena,mnoge
kemijske reakcije odrastanja i sazrijevanja organizma nisu završene i postoji mogučnost poremečaja tih funkcija ako se
steroidi uzimaju u većim količinama i bez dovoljno znanja.
Jednako tako i ako je netko stariji od 35 g.treba biti potpuno zdrav da bi se uzimalo anabolike,jer postoji mogučnost da
se neko skriveni poremećaj pojača i onda bi za to mogli optužiti steroide.Ustvari,prije svakog ciklusa,pa i
poslije,preporučljivo je obaviti liječnički pregled (krv,srce,pluća,tlak itd.),kako bi vidjeli sve eventualne nedostatke i
prema tome ispravno i na vrijeme reagirali.
Ciklus uzimanja steroida ne bi trebao početi ni onaj tko nema barem godinu dana iskustva u treniranju, a objasniti ću i
zašto iz najmanje četiri razloga.
Prvo – još nisu iskorištene sve genetske predispozicije koje netko ima,još uvijek se može dobiti vrlo kvalitetna mišićna
masa i bez uporabe steroida sa sredstvima poput Androstenediona,HMB,DHEA,Trribulus itd.
Drugo – tijelo još nije pripremljeno na teške iscrpljujuće treninge sa velikim težinama i na ubrzani metabolizam i brzi
prirast mišićne mase.
Treće – treba minimalno godinu dana da se nauči vrste i pravilno izvođenje vježbi za određene mišične grupe,bilo na
spravama ili sa slobodnim težinama,pravilno disanje,kako bi se postigao najoptimalniji efekat za svaku mišićnu grupu,
a izbjegle ozlijede jer se radi o velikim težinama i velikom intenzitetu.
Četvrto – Nakon otprilike godinu dana ozbiljnog treninga,tijelo je psihički i fizički spremno na svakodnevne
treninge,disciplinu pravilne prehrane,treninge,vrijeme oporavka i odmora.Što vrijedi ako uslijed ciklusa izgubimo volju
za treningom ili nam se ne da trenirati naporno,zaboravimo redovito i pravilno hraniti se i slično!?
Obvezno prije početka prvog ciklusa pročitaj sve do čega dođeš u vezi steroida,doziranja,količine i načina
uzimanja;čitaj stvari koje nađeš na ovim stranicama,ali se nemoj samo time zadovoljiti,traži i dalje,razgovaraj sa
onima koji u tome imaju iskustva,ukratko nikada ne možeš znati previše, jer se radi o tvom vlastitom tijelu i vlastitoj
odluci da uzimaš stertoide i zato trebaš negativne efekte svesti na minimum a postiči maksimum.
Recite vi meni koliko je to moralno uzimati steroide?

Vjerovatno misliš da li je moralno to što oni koji uzimaju steroide postižu brže rezultate u prirastu mišične mase za
razliku od onih “prirodnih” koji mjesecima treniraju za 2-3 kg mišića?
Prvo,svatko ima pravo raspolagati svojim tijelom na način kako smatra da je najbolje, a moralnost je u tome da na taj
način postupanja ne šteti drugim osobama,dakle imaš po svakom ustavu pravo raditi što hoćeš sve dok time ne
nanosiš štetu nekoj drugoj osobi ili osobama.To onda prelazi okvire i moralnosti i slobode.
Što misliš da li je moralno pušiti?Opijati se?Koga takove osobe ugrožavaju?Naravno prvo sebe,no da li je moralno to
što u njihovoj blizini taj dim udišu i oni koji to ne žele ili što pijane osobe maltretiraju obitelj pa i sve ostale !?
Bodybuilderi koji uzimaju steroide ne ugrožavaju nikoga, pa ni sebe ako uzimaju mudro i uz potrebnu zaštitu. Ti,kako
ih ti nazivaš “napuhani momci”, za tvoju informaciju dižu stotine tona željeza svaki mjesec,a mišići rastu i zato što je
to potrebno svladati, a ne zato što ti momci sjede kod kuće,gutaju tablete i “napuhuju se”.
Njihov metabolizam radi maksimalnom brzinom i velike količine proteina se ugrađuju u “napuhane” mišiće,uglavnom
puno truda,znoja i novca je uloženo da bi se dobila kvalitetna mišićna masa koju oni i s ponosom nose.
Steroidi su,osim toga prisutni u našem svakodnevnom životu,ni sami ne znamo koliko puta smo njima punili
tijela,prilikom različitih ozljeda,operacija,kožnih bolesti,anemije i sl. A sve u istom cilju da bi ubrzali napredak poslije
operacije,povećali imunitet, obnovili seksualnu želju i druge stvari.Različite dobre i još više loše kemikalije kruže našim
tijelom,neke čak i bez ikakove kontrole.
To svakako nije poziv na masovnu uporabu steroida nego samo na toleranciju; pustimo svakoga da radi i uzima ono
što želi ako nas ne ugrožava i nemojmo biti ljubomorni što mi uz pizzu,hamburgere i pivo nemamo tijelo kao neki
“napuhani “momci.
Bavim se Bodybuildingom već 6 godina.Visok sam 181 cm i imam 85kg.Imam relativno dobru definiciju,ali
bih htio skinuti još više masi i trenutno uzimam T-3 i clenbuterol (20-tak dana) i još nisam zadovoljan
rezultatima,a koža mi je nekako rastegnuta.Kako dalje... ?

Ne znam kako uzimaš clenbuterol (obićno se uzima dva dana i to po 5-6 tableta,zatim dva dana pauze i tako ukupno 3-
5 tjedana),no probaj kombinirati i Efedrin/aspirin/kofein.Svakako promjeni sistem treninga,treniraj sa manjim
težinama i probaj kombinirati tako da jedan tjedan treniraš više serija, 10-15 po jednoj mišićnoj i ubrzaj ponavljanja, a
smanji odmor između serija do max 25 sekundi.
Drugi tjedan radi super setove, npr ako radiš grudi,napravi seriju ravne klupe i odmah bez odmora kosu klupu i potom
odmah razvlačenje sa bućicama,odmori 30 sek i ponovi. Napravi tako 5 krugova i pređi na drugu mišićnu grupu.
Pazi na ishranu,vidi sekciju o skidanju masti ovdje.Uzimaj multivitaminske tablete i posebno C vitamin i E –za
elastičnost kože.Daj programu oko 5 tjedana vremena da se pokažu rezultati.
Zanima me vaše mišljenje u vezi kombinacije Naposima sa Decom,inače imam malo povišeni tlak i uzima
Iruzid za sniženje tlaka,imam 33 god i dosta sam dobrog zdravlja... ?
Osobe sa bilo kakovim zdravstvenim problemima moraju biti izuzetno oprezni pri uzimanju steroida i svakao je
potrebna konzultacija sa liječnikom jer jedino on ima pravo davati medicinske savjete. Istina je da većina anaboličkih
steroida povečava tlak,posebice testosteron.Ne znam koje količine Naposima,dece i testosterona uzimaš,ali Greg Zulak
iz "Musclemaga"daje jedan program u tim kombinacijama. Ciklus traje 8 tjedana,vrlo je lagan i nije potrebno uzimati
zaštitu jer su male količine , a izgleda ovako:
Tjedan 1 2 3 4 5 6 7 8
Naposim 3 tablete 4 5 5 5 5 4 3
Deca 200 mg 200 200 200 200
Testosteron 250mg 250 250 250
Anaboličke steroide možemo naći pod različitim tržišnim imenima. Ovdje

možete provjeriti dosta trgovačkih naziva i koji su to u stvari steroidi. Naravno
da to nisu svi nzivi ali...
Trgovački naziv steroida: Vrsta steroida:

Agoviron Methyltestosterone
Agoviron inj Testosterone Propionate
Agoviron-depot Testosterone Suspension
Ambosex Estandron
Amino glute ahimid Cytadren
Anabol Dianabol
Anabolicum Dianabol
Anabolicum Vister Anabolicum Vister
Anabolikum Dianabol
Anabolin Dianabol
Anaboline Deca-Durabolin
Anador Anadur
Anadurin Anadur
Anapolon Anadrol
Anasteron Anadrol
Anatrophill Oxandrolone
Anavar Oxandrolone
Andoredan Dianabol
Andro 100 Testosterone Enanthate
Andro LA Testosterone Cypionate
Andro pository Testosterone Enanthate
Andro-Cyp Testosterone Cypionate
Androfort-Richt Testosterone Propionate
Android Methyltestosterone
Androlan Testosterone Propionate
Androlan Aqueous Testosterone Suspension
Androlin Testosterone Suspension
Androlone-D200 Deca-Durabolin
Andronaq LA Testosterone Cypionate
Andronaq-50 Testosterone Suspension
Andronute Testosterone Cypionate
Androral Methyltestosterone
Androtardyl Testosterone Enanthate
Androxon Andriol
Andryl 200 Testosterone Enanthate
Ara Test Testosterone Propionate
Arcosterone Methyltestosterone
Arderone 100/200 Testosterone Enanthate
Ardomon Clomid
Biogonadyl H.C.G
Bionabol Dianabol
Boldebal Equipose
Brumegon H.C.G
C.G H.C.G
Catanidin Catapres
Catapresan Catapres
Ceadon Nolvadex
Cesbron Clenbuterol
Chor. Gonadtropin H.C.G
Choragon H.C.G
Chorex H.C.G
Chorigon H.C.G
Choriolutin H.C.G
Chorion-Plus H.C.G
Choron 10 H.C.G
Chorulon vet H.C.G
Chorvlon H.C.G
Clenasma Clenbuterol
Clom Clomid
Clomifene Clomid
Clomipheni citras Clomid
Clomipheni citrate Clomid
Clomivid Clomid
Clonidin Catapres
Clonidine Catapres
Clonisin Catapres
Clonistada Catapres
Clonodine HCL Catapres
Clostilbegyt Clomid
Combipress Catapres
Contrapasmina Clenbuterol
Contrasmina Clenbuterol
Corgonject H.C.G
C-ratioph Clomid
Crioxifeno Nolvadex
Cynomel Cytomel
Cyronine Cytomel
Cytomel Tabs Cytomel
Deca-Durabol Deca-Durabolin
Defarol Nolvadex
Delatest Testosterone Enanthate
Delatestryl Testosterone Enanthate
Dep Andro-100-200 Testosterone Cypionate
Depo Testosterone Testosterone Cypionate
Deposterone Sustanon 250
Depotest Testosterone Cypionate
Dep-test Testosterone Cypionate
Dep-testosterone Testosterone Cypionate
Dialone Dianabol
Dignotamoxi Nolvadex
Dixarit Catapres
Drolban Masteron
D-test Testosterone Enanthate
Dufine Clomid
Durandron Sustanon 250
Duratamoxifen Duratamoxifen
Duratest Testosterone Cypionate
Dura-testosterone Testosterone Enanthate
Durathate-200 Testosterone Enanthate
Dynasten Anadrol
Dyneric Clomid
Eferox L-Thyroxine
Ekluton H.C.G
Elpihormo Deca-Durabolin
Eltroxin L-Thyroxine
Emblon Nolvadex
Enarmon-depot Testosterone Enanthate
Encephan Dianabol
Euthroid Cytomel
Euthyrox L-Thyroxine
Eutirox L-Thyroxine
Everone Testosterone Enanthate
Extraboline Deca-Durabolin
Farmo Nolvadex
Fertodur Cyclofenil
Follutein H.C.G
Fortabol Laurabolin
Fortadex Laurabolin
G. chor. "Endo" H.C.G
Ganabol Equipose
Gestyl H.C.G
Glukor H.C.G
Gonadoplex H.C.G
Gonadotrafon LH H.C.G.
Gonadotraphon H.C.G
Gonadotropyl H.C.G
Gonic H.C.G
Gravosan Clomid
HCG Lepori H.C.G
Histerone inj Testosterone Suspension
Hormobin Methyltestosterone
Hybolin Imp Testosterone Cypionate
Indovar Clomid
Jebolan Deca-Durabolin
Jenoxifen Nolvadex
Kessar Nolvadex
Klomifen Clomid
Kyliformon Clomid
Laurabolin V Laurabolin
Ledertam Nolvadex
Levoid L-Thyroxine
Levoroxine L-Thyroxine
Levothroid inj L-Thyroxine
Levothyroxine L-Thyroxine
Levoxine L-Thyroxine
Levoxyl Cytomel
Linomel Cytomel
Liothyrone L-Thyroxine
Lonavar Oxandrolone
Longivo Methyltestosterone
L-Thyroxin Hennin L-Thyroxine
L-Thyroxin Sodium L-Thyroxine
Malogen Testosterone Suspension
Malogen Cyp Testosterone Cypionate
Malogen L.A Testosterone Enanthate
Malotrone Testosterone Suspension
Mamomit Cytadren
Mandofen Nolvadex
Masterid Masteron
Masteril Masteron
Mastisol Masterol
Mastofen Nolvadex
Maxibolin Orabolin
Maxiolin Elixier Orabolin
Mediatric Methyltestosterone
Mesteron Methyltestosterone
Metanabol Dianabol
Metandiabol Dianabol
Metandren Methyltestosterone
Methandrostenolonum Dianabol
Mirfat Catapres
Monores Clenbuterol
Nandrobolic L.A Deca-Durabolin
Nandrol. Dec Deca-Durabolin
Nandrolone Dec Deca-Durabolin
Naposim Dianabol
Neo Durabolic Deca-Durabolin
Neoclym Cyclofenil
Neogonadil Bruco H.C.G
Neo-Hombreol Testosterone Propionate
Neo-Tiroimade Cytomel
Nerobol Dianabol
Nidolin Triacana
Noltam Nolvadex
Nolvadex D Nolvadex
Nolvadex Forte Nolvadex
Noncarcinon Nolvadex
Norandren Deca-Durabolin
Nourytam Nolvadex
Novegam Clenbuterol
Nurezan Deca-Durabolin
Omifin Clomid
Ondogyne Cyclofenil
Ora-Testryl tabs Halotestin
Oreton Methyl Methyltestosterone
Orgabolin drop Orabolin
Orimetene Cytadren
Ovogest H.C.G
Ovo-Gonadon H.C.G
Oxeprax Nolvadex
Oxitonsa Anadrol
Pace Equipose
Panteston Andriol
Paracefan Catapres
Pergotime Clomid
Permastril Masteron
Pharmachim Clenbuterol
Physex H.C.G
Physex Leo H.C.G
Pioner Clomid
Plenastril Anadren
Praedyn H.C.G
Predalon H.C.G
Pregnesin Pregnesin
Pregnyl H.C.G
Primogonyl H.C.G
Proasi HP Proasi HP
Profasi H.C.G
Prolan vet H.C.G
Prolifen Clomid
Pronabol Dianabol
Prontovent Prontovent
Psychobolan Dynabolan
Rehibin Cyclofenil
Restandol Andriol
Retabolil Deca-Durabolin
Retabolin Deca-Durabolin
Riboxifen Nolvadex
Roboral Anadrol
Rochoric H.C.G
Rodozol Cytadren
Ro-Thyronine Cytomel
S.L.T L-Thyroxine
Serofene Clomid
Serophene Clomid
Serpafar Clomid
Sexovid Cyclofenil
Spasmo Mucosolvan
Spiropent Clenbuterol
Spriopent mite Clenbuterol
Stenolon Dianabol
Stenox Halotestin
Sterobolin Deca-Durabolin
Sybolin Equipose
Synasteron Anadrol
Synthroid L-Thyroxine
T. cell pharm Nolvadex
T. citrate Nolvadex
T. dumex Nolvadex
T. Farmitalia Nolvadex
T. Fermenta Nolvadex
T. Heumann Nolvadex
T. Hexal Nolvadex
T. Jenapharm Testosterone Propionate
T. Lachema Nolvadex
T. lingvalete Methyltestosterone
T. Onkolan Nolvadex
T. Pan Medica Nolvadex
T. Pharbita Nolvadex
T. propionicum Testosterone Propionate
T. Ratiopharm Nolvadex
T. Sopharma Nolvadex
T. Streuli Testosterone Propionate
T. Vitis Testosterone Propionate
T. Wassermann Nolvadex
T.Berco Supp Testosterone Propionate
T.prop. Eifel fango Testosterone Propionate
T.Prop.Disp Testosterone Propionate
T3 Cytomel
T4 tabl L-Thyroxine
Tadex Nolvadex
Tafoxen Nolvadex
Tamax Nolvadex
Tamaxin Nolvadex
Tamcal Nolvadex
Tamexin Nolvadex
Tamifen Nolvadex
Tamofen Nolvadex
Tamofene Nolvadex
Tamoplex Nolvadex
Tamox Nolvadex
Tamox AL Nolvadex
Tamoxan Nolvadex
Tamox-GRY Nolvadex
Tamoxifen Nolvadex
Tamoxifen Ebene Nolvadex
Tamoxifen Funk Nolvadex
Tamoxifen Hexal Nolvadex
Tamoxifen Lederle Nolvadex
Tamoxifen Leivas Nolvadex
Tamoxifen medac Nolvadex
Tamoxifen mp Nolvadex
Tamoxifen NM Nolvadex
Tamoxifeno Nolvadex
Tamoxifeno Septa Nolvadex
Tamoxifeno Tablets Hs Nolvadex
Tamoxifenum Nolvadex
Tamoxifenum gF Nolvadex
Tamoxifenum pch Nolvadex
Tamoxigenat Nolvadex
Tamox-Puren Nolvadex
Tamoxusta Nolvadex
Taxus Nolvadex
Teatrois Triacana
Teenofen Nolvadex
Tertroxin Cytomel
Tesamone Nolvadex
Tesone L.A Testosterone L.A
Test Aqueous Testosterone Suspension
Test Prolongatum Testosterone Cypionate
Testa-C Testosterone Cypionate
Testadiate-Depot Testosterone Cypionate
Testanate No 1 Testosterone Enanthate
Testaval Testosterone Enanthate
Testex Testosterone Propionate
Testex Leo Testosterone Propionate
Testex Leo Prolongatum Testosterone Cypionate
Testoaterone Prop Testosterone Propionate
Testo-Enant Testosterone Enanthate
Testogan Testosterone Propionate
Testoject-50 Testosterone Cypionate
Testoject-LA Testosterone Cypionate
Testolin Testosterone Suspension
Teston Methyltestosterone
Testormon Methyltestosterone
Testorona 200 Testosterone Enanthate
Testorona 50 Testosterone Propionate
Testosteron Testosterone Propionate
Testosterone-depot Testosterone Enanthate
Testoviron depot Testosterone Enanthate
Testovis Methyltestosterone
Testovis depo Testosterone Propionate
Testred Methyltestosterone
Testred Cyp Testosterone Cypionate
Testrin-PA Testosterone Enanthate
Thevier L-Thyroxine
Thybon forte Cytomel
Thyrax L-Thyroxine
Thyrex L-Thyroxine
Thyro 4 L-Thyroxine
Thyro Hormone L-Thyroxine
Thyrotardin L-Thyroxine
Thyroxin L-Thyroxine
Thyroxin-natrium L-Thyroxine
Tiromel Cytomel
Tironina Cytomel
Tiroxino leo L-Thyroxine
Ti-Tre Cytomel
Tokormon Clomid
Trijod. Sanabo Cytomel
Trijodthyr. 50 Cytomel
Trijodthyr. Leo Cytomel
Trijodthyronin Cytomel
Trinergic Dianabol
Triolandren Testosterone Propionate
Turinabol. Depot Deca-Durabolin
Ultandren Halotestin
Undestor Andriol
Vasoprome Oxandrolone
Vebonol Equipose
Ventipulmin Clenbuterol
Ventolase Clenbuterol
Virigen Andriol
Virilon Methyltestosterone
Virormone Testosterone Propionate
Zemide Nolvadex
Ziremilon Deca-Durabolin
Zitazonium Nolvadex

Bodybuilding Vodic Za Pocetnike

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Bodybuilding Vodic Za Pocetnike

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Sekcija vezana uz trening i tu ćete moći pronaći sve što vas zanima o tome,

trening za masu, definiciju, aerobni i anaerobni, čak i treninge različitih

1. Bodybuilding vodić za početnike

Bodybuilding vodić za početnike

Odluka je pala – baviti ćemo se bodybuildingom,imati lijepo i skladno,mišićavo tijelo. No

Dajmo si vrijeme od tri mjeseca treninga, upoznajmo tijelo i pokušajmo si vizualno

Kasnije u naprednijem treningu,zadržati ćemo osnovnu vježbu,ali ćemo koristiti različite

To je i razlog zašto se vaš program razlikuje od onog vašeg prijatelja,program uzima u

Težine i broj ponavljanja

Nakon dva tjedna,kada si to naučio,počinješ malo ozbiljnije raditi.Zapamti prva serija je

U posljednjoj seriji smanjimo težinu za 10-15 % i radimo s njom maksimalni broj

Dobro je podignuti težinu do kraja,ostati u tom položaju 2-3 sekundi maksimalno

Odmor između serija

Koliko puta tjedno trenirati?

THE U.S. Navy SEAL Workout

Svi znamo da je vježbanje sa tegovima,po kvalitetnom programu,jedno od najboljih

U bodybuildingu napredak postižemo tako da postupno povečavamo težine s kojima

Ali,tu se i krije jedna velika opasnost.Jedna od najčešćih greški koju bodybuilderi

U ovom članku ćemo objasniti ;što je pretreniranost,kako je prepoznati i kako je izbjeći,tj

U Fazi odupiranja,tijelo čini pripreme kako bi bilo sposobno dalje

Srećom,posjedujemo čudesno osjetljivi mehanizam koji nas sigurno upozorava i

Signali će biti vidljivi psihološki i fizički.Razmotrimo koji su to psihološki znakovi ;

No,zapamtite do toga nikada ne bi ni trebalo doći,zato naućite slušati svoje tijelo i

WEIDEROV PRINCIP TRENINGA

Kao što vidite na donjim slikama imate obilježene različite mišićne

Podizanje dvoručnog tega od butina do brade

 Koristite uski ili široki hvat.

 Izdahnite pri dizanju.

Sljeganje ramenima jednoručnim tegovima

 Ovu vježbu možete raditi i sa dvoručnim tegom.

Prednje lateralno dizanje

 Vježba se može izvoditi i tako da se naizmjenično diže jedna pa

Potisak bučica iznad glave

 Ovo je izvrsna vježba koja se može raditi i jednoručnim tegom.

 Vježba djeluje na područje sredine i malo donji

 Uglavnom pogadja gornji deo grudi, kao i prednje

 Klupu namjestite izmedju 30 - 45 stupnjeva

Ukrštanje sajli na kros mašini

 Polako vratite kablove u početni položaj .

 Razvijaju se veze izmedju grudi i ramena kao i unutarnji

 Legnite na kosu klupu.

 Pogadja unutarnji dio grudi.

Benč pres - uski hvat

 Pokušajte mijenjati širinu hvata da bi vidjeli kako se

Stoječi dvoručni biceps pregib

 Eksperimentirajte sa različitim širinama hvata ruku kako bi

Stoječi pregib bučicama

 Možete i naizmjenice dizati bučice, znači da jednu dižete dok se druga

 Ako sjedite, hammer- pregib možete raditi i naizmjenično.

 Osnovni je ključ ove vježbe mentalna koncentracija. Ostanite

Dvoručni pregib na kosoj klupi

 Ovu vježbu možete raditi i sa bučicama; istovremeno sa obadvije

Pregib sajlama na donjem kolutu lat mašine

 Polako vratite težinu istim putem do početne pozicije.

Pregib sajlama na gornjem kolutu lat mašine

 Polako vratite težinu istim putem do početne pozicije.

Dvoručni zglobni pregib

 Većina bodybyldera koristi između 12 - 15 ponavljanja .

Zglobni pregib (sa nadhvatom)

 Držite laktove nepokretne na klupi ili na koljenima dok

Podizanje nogu na paralelnom razboju

 Naslonite laktove i podlaktice na paralelni razboj, onda

Podizanje nogu sa savijenim koljenima na paralelnom razboju

Datum početka: _/_ Datum kraja: _/_