ZONE TRENINGA  

 Zona 1 - Zdravstvena zona

Od 50% do 60% od Max HR  

Ova zona se postiže bržim pešačenjem ili nečim sl. Preporučuje

se svima koji žele da unaprede svoje zdravlje. Efekti su:
smanjenje krvnog pritiska, smanjenje nivoa stresa, manji nivo
holesterola, manja kilaža… Međutim, u ovoj zoni se ne dobija
veća kondicija niti izdržljivost. Praktikovanjem Zone 1 čovek
postaje zdraviji ali ne i u kondiciji.  Namenjena je pre svega za
zagrevanje, kao i za rekovalescente, bolesnike i sl. 

Zona 2 - Zona za regulisanje kilaže

Od 60% do 70% od Max HR

Do Zone 2 se stiže laganim joggingom ili nečim sl. U ovoj zoni

organizam troši mast kao energiju, pa je i zovu "Fat burning
Zone". Zapravo oko 85% energije se crpi iz masti. Zato se ova
zona preporučuje onima koji žele da skinu kilažu. Da bi se to
postiglo treba što duže trenirati u ovoj zoni. U Zoni 2 počinje
porast kondicije i izdržljivosti, ali ne bitnije. Osim za mršavljenje
ova zona se koristi i za zagrevanje, "hlađenje".

Zona 3 - Aerobna zona

Od 70% do 80% od Max HR

Do ove zone se stiže trčanjem, vožnjom bicikle, plivanjem... 

srednjim ritmom. Vežbanjem u Zoni 3 postižu se najbolji efekti
treninga. Povećava se kapacitet i efikasnost pluća, povećava se
veličina i snaga rada srca, povećava se broj i veličina krvnih
sudova koji napajaju srce, mišiće i ostale organe, povećava se
opšta izdržljivost, snaga, itd.   Smanjuje se nivo šećera u krvi,
smanjuje se krvni pritisak, nivo holesterola, masti, stresa… Kod
ove zone izvor energije su šećer i mast u odnosu oko 50-50%. 
U ovoj zoni treba trenirati najviše kako bi se postigla izdržljivost
za uspone na visoke vrhove.

Zona 4 - Anaerobna zona

 Od 80% do 90% od Max HR

Zona 4 podrazumeva brzo trčanje (plivanje, biciklizam…). U njoj

kardiovaskularni i respiratorni sistem nije više u stanju da
snabde organizam sa dovoljnom količinom krvi (kiseonika). Zato
mišići rade na bazi kiseoničnog duga. Kao rezultat toga  javljaju
se određeni produkti u organizmu (kiseline). U ovoj zoni se može
ostati relativno kratko (u principu do 1 sat).  U Zoni 4 izvor
energije je skoro iskljčivo šećer koji se nalazi u krvi i jetri. Zbog
toga se ovde ne mršavi. Zona 4 se uglavnom koristi u
kombinaciji sa Zonom 3, kako bi se dobili bolji efekti po kondiciju
i izdržljivost.

Zona 5 - Crvena zona

Od 90% do 100% od Max HR      

Ova zona se vežba samo na veoma kratkim deonicama.

Najčešće je koriste atletičari za tzv. intrevalne treninge. U
principu nkada ne treba ulaziti u ovu zonu osim prilikom nekih
testova ili na vrlo kratkim deonicama.  

Da bi se lakše snašli u Zonama treninga odredite vaš max HR i prema

njemu popunite sledeću tabelu:

Zona Procenat u odnosu

Ukucajte vaš HR za svaku zonu
broj na vaš max HR

1 50%-60%   - bpm (primer 90 do 108 otkucaja u  minuti)

2 60%-70%   - bpm  

3 70%-80%   - bpm  

4 80%-90%   - bpm  

5 90%-100% - bpm  

Pravila za trening:
I pravilo

Trenirati tri do pet  puta  nedeljno Truditi se da to bude raspoređeno što

ravnomernije.

II pravilo

Trenirati najmanje 30+ minuta u određenoj zoni u zavisnosti koji se efekti

treninga žele postići. Pri tome obratiti posebnu pažnju na vreme provedeno
u određenoj zoni, a ne na kilometražu ili nešto sl.

III pravilo

Dovesti organizam lagano do željene zone i na kraju "cool down" 5 do 10

minuta. Zagrevanje i hlađenje ne ulazi u  30+ minuta. Posle treninga treba
istegnuti mišiće.

IV pravilo

Da bi se postigli bolji efekti i izbegla dosada kombinovati više različitih

tipova vežbanja. Time se uključuje više mišićnih grupa u trening, a postižu
se bolji rezultati. Izbegava se adaptacija organizma na određeni tip
treninga. Najbolje aktivnosti su: tračanje, plivanje, biciklizam, pešačenje i
druge aerobne aktivnosti.

V pravilo

Ako u toku vežbanja osetite bol ili nelagodu u grudima, vrtoglavicu,

mučninu, nekoordinaciju pokreta, preveliku zadihanost, zamućen pogled,
glavobolju - smanjite intezitet treninga. Ako su tegobe većeg obima odmah
prekinite trening. U slučaju ponavljanja tegoba konsultujte se sa lekarom.

VI pravilo 

Ovo pravilo se odnosi na podatke na osnovu kojih možete znati da li ste

predozirali trening:

 5 minuta nakon završetka vežbanja puls mora biti ispod 120 b/m.
 10 minuta nakon završetka vežbanja puls mora biti ispod 100 b/m.
 Disanje se mora vratiti u normalu najviše 10 minuta nakon prestanka
vežbanja.
 Boja lica ne sme biti modra ili suviše bleda.
Smanjite intezitet treninga ako vaš organizam reaguje izvan gore
pomenutih normi!