http://sanatateangi.blogspot.com/2011/03/cartea-mea-de-retete-vegane-fara-foc.

html SUPE
http://sanatateangi.blogspot.com/2011/03/supa-raw-de-spanac.html http://sanatateangi.blogspot.com/2010/04/supa-de-telina.html

FELURI PRINCIPALE
1. PASTE http://sanatateangi.blogspot.com/2011/02/paste-cu-ciuperci-marinate-si-sos-cu.html http://sanatateangi.blogspot.com/2010/09/tagliatele-colorate.html http://sanatateangi.blogspot.com/2010/03/spaghete-cu-sos-marinara-ingrediente-1.html http://sanatateangi.blogspot.com/2010/03/spaghete-cu-sos-de-rosii-ingrediente-1.html

SALATE
http://sanatateangi.blogspot.com/2010/06/salata-cu-dressing-de-mac.html http://sanatateangi.blogspot.com/2010/06/salata-de-kale-si-spanac.html http://sanatateangi.blogspot.com/2010/06/salata-de-verdeturi-cu-flori.html http://sanatateangi.blogspot.com/2010/06/mancare-de-rosii.html http://sanatateangi.blogspot.com/2010/06/mancare-de-broccoli.html http://sanatateangi.blogspot.com/2010/04/salata-de-alge-marine.html http://sanatateangi.blogspot.com/2010/04/simpla-salata-verde.html http://sanatateangi.blogspot.com/2010/03/salata-de-vinete-raw-ingrediente-1.html

ALTELE
http://sanatateangi.blogspot.com/2010/06/castraveti-umpluti.html http://sanatateangi.blogspot.com/2010/06/sushi-cruditarian.html http://sanatateangi.blogspot.com/2010/04/tzatziki-cu-alfalfa-sprouts.html http://sanatateangi.blogspot.com/2010/04/cartofi-prajiti.html http://sanatateangi.blogspot.com/2010/03/piure-cu-sos-verde.html http://sanatateangi.blogspot.com/2010/03/guacamole-ingrediente-1-ceapa-1-ardei.html http://sanatateangi.blogspot.com/2010/03/orez-de-conopida-ingrediente-1-conopida.html http://sanatateangi.blogspot.com/2010/03/legume-marinate-in-grediente-1-morcov-1.html

DESERTURI
1. TORTURI

http://sanatateangi.blogspot.com/2011/03/ingrediente-crusta-1-cana-mix-de-nuci.html http://sanatateangi.blogspot.com/2011/03/tort-red-velvet-sau-tort-de-psyllium.html http://sanatateangi.blogspot.com/2010/10/tort-aniversar-de-ciocolata-cu-banane.html http://sanatateangi.blogspot.com/2010/05/tort-de-mac-cu-lamaie.html http://sanatateangi.blogspot.com/2010/03/tort-de-zmeura.html http://sanatateangi.blogspot.com/2010/03/tort-de-fructe.html

Tort de inghetata cu caise raw

http://ligiapop.com/2010/04/12/tort-de-caise-fara-foc/ Blat 2 cani migdale crude macinate, inmuiate cateva ore sau neinmuiate 2 Lg indulcitor natural dupa gust 2 Lg cafea cereale 2 curmale (opt.) 2-3 picaturi esenta vanilie sau baton de vanilie 1/4 cana apa Umplutura 2 cani caise sau orice fruct de sezon cateva picaturi esenta vanilie si rom indulcitor natural dupa gust 5 Lg nuca de cocos sau apa de cocos

* gustati si mai adaugati dupa gust alte fructe uscate, nuca de cocos, etc Daca adaugati interiorul de la nuca de cocos cat si apa, va fi foarte delicat si apropiat de inghetata. Blatul se mixeaza in robot de bucatarie, pana se aduna impreuna. Puneti-le pe rand in robot ca sa evitam blocarea lui. Compozitia se preseaza intr-o forma rotunda, tapetata cu folie de plastic culinara sau intr-un inel culinar. Umplutura se prepara in blender, iar video cu prepararea laptelui de migdale puteti gasi aici. Se adauga peste blat si se da la congelator timp de o ora sau pana se intareste putin. Este de neimaginat, mai ales daca folositi ca fructe caisele, piersicile, mango, etc. Eu am avut la congelator puse de anul trecut, cateva pungulite cu caise, visine, afine, agrise, catina, etc si mi-au prins bine pe timp de iarna. Dupa ce tortul s-a intarit, se prepara o crema de ciocolata, din 3 Lg cacao, 3 Lg indulcitor natural/miere, 2 lg apa, 2 picaturi vanilie. Se intinde peste tort si se orneaza dupa preferinta. Eu am folosit catina congelata si goji berries uscate.

Tort cu ciocolata alba si zmeura (satura lejer 10 persoane)

http://floridecires7.blogspot.com/2010/12/tort-cu-ciocolata-alba-si-zmeura.html

Blat
y y y

1 cana migdale crude 1/2 cana fulgi de cocos 2-3 lg miere

Crema toate ingredientele sa fie la temperatura camerei y y y y y y y y

2 cani caju macinat pudra fina (Real, Metro, Selgros, dm) 1 1/4 cana unt de cacao topit (suplimente.ro sau Casa Rawz sau CrazyGoodRaw) 1/2 l-ta miez dintr-o pastaie de vanilie sirop de agave dupa gust (dm) 1 lg zeama de lamaie 1 lg rasa lecitina pudra (suplimente.ro sau magazine naturiste de la Sano Vita) 1 pumn zmeura proaspata sau inghetata + extra pt sos curmale Migdalele se macina cu un praf de sare in robot, pana se faramiteaza intr-o masa marunta. Se adauga fulgii de cocos si rand pe rand cate o lingura de miere, pana cand aluatul capata o consistenta lipicioasa. Masa obtinuta se preseaza intr-o forma de tort cu dimensiunea 16-18 cm. Se da la rece pana cand facem crema. Untul de cacao se masoara atunci cand este topit (se topeste pe baie de aburi). Daca este prea cald, se lasa 2-3 minute la racit insa nu mai mult deoarece se intareste prea mult. Punem in robot nuca de caju macinata, untul topit, vanilia si zeama de lamaie si mixam. Adaugam sirop de agave dupa gust iar la final mixam pudra de lecitina. Aceasta are rolul de a face compozitia mai cremoasa. Turnam amestecul intr-un bol adanc si incorporam zmeura. Daca este zmeura proaspata este f bine deoarece isi va pastra frumos forma si nu va pata crema. Daca este inghetata, va intari f repede compozitia, cu care se va lucra greu atunci cand va trebui intinsa pe blat. Daca o lasati la dezghetat, va colora frumos compozitia. Eu am pus zmeura inghetata dar a trebuit sa lucrez foarte repede deoarece se intarea crema. Se toarna crema peste blat si se da la congelator pentru 30 minute sau pana cand crema este intarita. Se scoate din forma si se pastreaza la frigider. Se scoate afara cu o ora inainte de servire. Zmeura ramasa pt sos (cantitati la ochi, in functie de marimea tortului) se mixeaza in blender impreuna cu cateva curmale moi. Va rezulta un sos gros, care va fi strecurat si care va fi servit pe fiecare felie de tort.

Tarte fara foc, cu fructe si seminte

http://ligiapop.com/2010/04/20/tarte-fara-foc-cu-fructe-si-seminte/

Blat
1 cana migdale 3 Lg nuca cocos 2 Lg cafea cereale 2-3 picaturi vanilie 3 curmale cana seminte canepa (opt.) Lg seminte susan lg seminte in Toate se proceseaza in robot pana la consistenta unui aluat lipicios. Compozitia se preseaza in tavite rotunde, care vor fi tapetate cu nuci maruntite pentru a putea fi scoase usor. Se foloseste o lingura umezita pentru a presa si nivela compozitia. Se orneaza cu diverse fructe sau paste de fructe. Se dau la deshidrator pentru 2-3h sau se consuma ca atare.
y y

Tort de fructe http://ligiapop.com/2010/05/23/tort-de-fructe/ Blat

2 cani de migdale/nuci crude cana curmale sau stafide indulcitor natural dupa gust 1 Lg vanilie 5 Lg fulgi nuca de cocos 1 lg scortisoara totul in robot

Frisca
2 cani de caju crud indulcitor natural dupa gust cana apa 4 picaturi esenta vanilie/jumatate de baton vanilie Ingredientele pentru blat se amesteca intr-un robot de bucatarie timp in care o forma de sticla sau farfurie, care se tapeteaza anterior cu faina si faramite de nuca ori folositi folie alimentara si dupa aceea rasturnati pe platou. Inelul culinar este ideal pentru astfel de prajituri (il puteti vedea in video-ul de mai jos). Blatul se va aseza intr-un strat cam de jumate de deget, presandu-se bine in forma si nivelandu-se cu o spatula umezita cu apa. Se adauga frisca (procesata in blender), fructele taiate felii, alternandu-se cu inca un strat de frisca si fructe deasupra. Gustul este delicios si nimeni nu va ghici ca este totul fara foc, iar frisca are gustul perfect de frisca, poate mai delicioasa. Se poate pastra in frigider timp de 3-4 zile
y y y y y y y

Chiftele
http://ligiapop.com/2010/04/04/chiftele-fara-foc-delicioase/ 1 conopida mica cruda zeama de lamaie 2 Lg ulei 6 Lg seminte in pentru legare 2 Lg fulgi drojdie* sare dupa gust 2 cani nuca macinata sau migdale * Atentie, fulgii de drojdie, nu sunt acele granule gasite la pliculete pentru cresterea aluatului. Sunt chiar fulgi precum cei de cartofi, de drojdie inactivata. Ii puteti cumpara chiar de la acest site. Primele 5 ingrediente se amesteca si se lasa pentru 5 minute sa se patrunda. Vara compozitia aceasta va fi mai lichida, din cauza ca toate sunt mai bine hidratate decat iarna. Compozitia se va lasa la scurs intr-o sita emailata sau se va stoarce cu mana. Daca tot nu s-a mai inchegat, atunci se va mai adauga 1-2 cana faina de migdale/nuci, seminte crude de floarea soarelui. Se formeaza chiftelele dupa care se dau prin faina de nuca.

Salata de conopida cu rosii

http://bunsisanatos.wordpress.com/2009/03/04/1062/ Ingrediente: 400 gr cartofi fierti (2 buc), 250 gr conopida, 30 gr ceapa, 4 rosii, 3 linguri seminte de dovleac crude, 3 linguri seminte de floarea-soarelui crude, 2 linguri ulei presat la rece, marar, nucsoara, sare. Mod de preparare: Cartofi ii pisati cu furculita. Conopida si ceapa le tocati marunt. Semintele se rasnesc dar nu prea mult. Se amesteca toate ingredientele, se condimenteaza si se framanta putin cu mana ca sa se lege cartoful. Taiati rosiile in jumatate si le scobiti cu o lingura apoi le umpleti cu salata de conopida si presarati putin marar.

TABOULEH
http://corinabacalu.blogspot.com/2011/03/tabouleh.html 2 rosii medii 1 castravete cornichon 1 fir de ceapa verde 1 legatura de patrunjel 3 minibuchetele de conopida lamiae ulei de masline sare roz Preparare: Pfffuuiii.. foarte complicat! Se taie marunt patrunjelul, rosiile, ceapa, castravetele iar conopida.. eee... conopida se transforma in orez cu ajutorul robotului de bucatarie. Am folosit conopida in locul graului bulgur ce nu este raw. Dar eu cred ca ar merge fooarte bine grau incoltit! Am pui apoi ulei, lamaie, sare, am gustat,

Chlorella si Spirulina, suplimente nutritive fara egal

http://ligiapop.com/2010/10/19/chlorella-si-spirulina-suplimente-nutritive-fara-egal/

http://sanatateangi.blogspot.com/2011/03/cartea-mea-de-retete-vegane-fara-foc.html
(este http pentru pagina 1 )

Ghid de nutritive http://www.svr.ro/ce-sa-mananc/ghid-de-nutritie.html

PROTEINELE Raportul potrivit in ceea ce priveste consumul zilnic de proteine este de 0.9g/kg (n.r.: 0.9 se inmulteste cu greutatea in kilograme a persoanei respective). Nu este necesar sa combinam mai multe feluri de mancare la fiecare masa pentru a lua "proteine complete". Alimente bogate in proteine Portie 1/2 ceasca 1/2 ceasca 1/2 ceasca 1/3 ceasca 1/2 ceasca 1 ceasca 1 mare 1/2 ceasca 1/2 ceasca 1/2 ceasca 2 linguri 1/2 ceasca 2 linguri 2 linguri

Tofu Seminte de dovleac Boabe de soia* Arahide Proteina de soia texturata* Lapte de soia nitel de soia Linte* Fasole* Mazare* Unt de arahide Naut* Seminte de floarea soarelui Tahini / Humus *Gatite

Proteine (g) 10-20 17 14.3 12 11 5-10 9 8.9 7-8.7 8.2 8 7.5 5 5

CALCIUL Cantitatea adecvata (stabilita de Academia Nationala a tiintelor din SUA) este de 1200 mg (pentru persoanele cu varsta de peste 50 de ani), respectiv 1000 mg (19-50 ani), 1300 mg (9-18 ani), 800 mg (4-8 ani) si 500mg (1-3 ani). Persoanele care nu consuma proteine in exces (sau proteine de origine animala) si care, de asemenea, consuma putin sodiu, au nevoie doar de jumatate din doza zilnica recomandata, adica in jur de 500 mg de calciu pe zi per adult. Calciul se absoarbe cel mai bine din varza (mai ales broccoli) - in proportie de 50-70%, apoi din lapte - 32%, migdale - 21%, leguminoase (fasole, soia etc.) - 17%. Desi spanacul contine mult calciu, doar 5% este absorbit. FIERUL Doza Zilnica Recomandata (DZR) pentru barbati este de 8mg, iar pentru femei 18 mg (respectiv 8mg dupa menopauza). Faptul ca vegetarienii sunt mai predispusi la anemie feroasa este doar un mit. Fierul din plante nu este, in general, la fel de bine absorbit precum cel din carne, dar vitamina C consumata la aceeasi masa poate mari mult absorbtia de fier.

Alimente bogate in calciu

Suc de portocale, fortificat Tofu" Melasa Smochine, uscate Boabe de soia* Proteina de soia texturata* Portocala Humus / Tahini Fasole alba mica* Fasole (toate tipurile) * Migdale Broccoli* Varza *Gatite "cu sulfat sau clorura de calciu (cum ar fi tofu de la firma "Inedit") Portie 1 ceasca 1/2 ceasca 1 lingura 6 1/2 ceasca 1/2 ceasca 1 mare 1 lingura 1/2 ceasca 1/2 ceasca 2 linguri 1/2 ceasca 1 ceasca Calciu (mg) 250-300 434-860 187 165 88 85 74 64 64 25-80 50 50 42

Alimente bogate in fier

Tarate Boabe de soia* Melasa Linte Seminte de dovleac Naut* Fasole* Caise, uscate Spanac* Stafide *Gatite Portie 1 ceasca 1/2 ceasca 1 lingura 1/2 ceasca 2 linguri 1/2 ceasca 1/2 ceasca 1/4 ceasca 1/2 ceasca 1/4 ceasca Fier (mg) 11 4.4 3.3 3.3 2.5 2.4 2.2-2.6 1.5 1.5 1.1

ZINCUL
Doza zilnica recomandata pentru barbati este de 11mg, iar pentru femei de 8mg. Surse de zinc: fasole, porumb, mazare, alune, unt de arahide, seminte de dovleac, floarea-soarelui, cerealele fortificate cu zinc.

VITAMINA D
Simpla expunere la soare este suficienta pentru a asigura organimsului necesarul de vitamina D. Persoanele cu pielea deschisa la culoare au nevoie de 10-15 minute de expunere a fetei si mainilor, de 2-3 ori pe saptamana. Cele cu pielea inchisa, insa au nevoie de pana la 6 ori mai mult soare.

Vitamina B12
Vitamina B12 previne distrugerea permanenta a sistemului nervos, mentine sistemul digestiv sanatos si reduce riscul bolilor de inima (reducand nivelul homocisteinei). Deficienta acestei vitamine poate deterimna stari de oboseala, mancarimi in palme sau talpi etc. Nici un aliment vegetal, nefortificat (nici macar algele marine si tempeh) nu reprezinta o sursa sigura de vitamina B12. Vegetarienii stricti trebuie sa consume 3 mcg/zi din alimente fortificate sau cel putin 10 mcg/zi dintr-un supliment. In Romania se gasesc alimente fortificate (cereale, lapte de soia, fulgi de drojdie, etc - cititi eticheta). De asemenea, se poate cumpara vitamina B12 din farmacii, sub forma de Cianocobalamina (forma cea mai usor de absorbit). Zentiva obtine B12 din cultura de bacterii, fiind potrivita pentru vegani. Produsul se administreaza in mod normal prin injectii, dar se poate administra si pe cale orala daca il dizolvam in apa/sirop/alte lichide si apoi le consumam zilnic, astfel incat intr-o luna de zile sa consumam cam trei fiole de 1000 mcg. Sticla se pastreaza la intuneric si racoare. Este bine sa consumam cantitati mai mici pe parcursul unei zile, pentru ca se absoarbe mult mai bine. Putem adauga B12 in salate, ceai - dar nu se fierbe si nici nu se adauga la hrana fierbinte. 100 mcg luate o singura data pe zi sunt mai mult decat indeajuns pentru un adult. Nu va ingrijorati daca depasiti limita, vitamina B12 este eliminata in mod natural de catre organism atunci cand se gaseste in exces. In plus, rata absorbtiei scade foarte mult cand se administreza in cantitati mari. Pentru mai multe informatii utile consultati: "Ce ar trebui sa stie fiecare vegan despre vitamina B12" Pt. 1 si Pt. 2 si "Sfatul medicului: Anemia prin deficienta de B12".

GRASIMILE
Alimentele bogate in grasimi, precum alunele, nucile si semintele (si untul lor) sau avocado, canola si maslinele ar trebui sa se regaseasca in lista noastra de cumparaturi, fiind reprezentative pentru o dieta sanatoasa. De asemenea, acestea reprezinta o sursa de energie substantiala, sigura si sanatoasa. Vegetarienii trebuie sa se asigure ca includ in dieta lor o sursa zilnica de acid linolenic (singurul acid gras esential - omega-3). Acizii grasi omega-3 au proprietati anti-inflamatoare, opresc coagularea sangelui in artere si scad colesterolul. Vegetarienii ar trebui sa cosume cam 2,2 g zilnic la o dieta de 2000 de calorii. Acidul linolenic se gaseste in: nuci (3,35 g/50g), ulei de nuci (1,6 g/lingura), tofu,

boabe de soia (1,6-2 g/ceasca), seminte de in macinate (2.1 g/lingura), ulei de in (2,7 g/lingurita). Pentru vegetarienii stricti, cea mai la indemana sursa de omega-3 este uleiul de in (o lingurita pe zi, maxim doua). Uleiul de in se gaseste la plafar. Poate fi adaugat la mancarea calda, insa prin gatire se distruge acidul linolenic. Trebuie pastrat la racoare, in frigider. Atentie! Daca are miros de vopsea inseamna ca este deja ranced.

Iodul
Deoarece cantitatea de iod din plante variaza foarte mult in functie de regiunea in care acestea au fost cultivate, vegetarienii care nu consuma aproximativ o lingurita de sare iodata pe zi ar trebui sa ia zilnic un supliment de 100-150 mcg (sau multivitamine care contin cantitatea aceasta) pentru a preveni deficienta de iod. Nu consumati mai mult de o lingurita de sare iodata pe zi (sau suplimente care contin mai mult de 150mcg), pentru ca este mai periculos consumul de iod in exces. Doza Zilnica Recomandata pentru veganii (vegetarienii stricti) adulti Limita superioara(1) Calciu Vitamina B12 Vitamina D 1,000-1,300 mg 3-100 mcg (2) 5-15 mcg (200-600 UI) Iod Omega-3 75-150 mcg (3) 2.2-3.3 g (4) 2,500 mg Nu exista 50 mcg (2,000 IU) 1,100 mcg Necunoscuta

Nota: Va rugam cititi "VeganHealth.org" pentru nevoile altor grupe de varsta si informatii detaliate despre subiectele din sectiunea aceasta. (1) Poate fi daunator peste limita superioara. (2) mcg = microgram = g. (3) O tableta de iod de 75150 mcg la cateva zile acopera in general nevoia organismului. (4) Cel mai usor obtinut dintr-o lingurita de ulei de in zilnic.

DOSAR RAW VEGAN

http://retete-vegane.blogspot.com/2009/11/dosar-raw-vegan-jurnal-de-incepator.html ..despre stilul raw vegan (pentru ca este un stil de viata mai degraba decat o dieta),

LISTA ALIMENTELOR DE BAZA

Pe langa fructele si legumele proaspete iata ce nu trebuie sa va lipseasca din camara: - caju si migdale crude alegeti pungi mari, veti avea nevoie de ele in cantitati mai mari pt sosuri, creme, blaturi de prajituri, batoane, supe cam orice tip de mancare. - nuca cruda inlocuieste nuca pecan, din preparatele americane si este mai usor de procurat decat celelalte oleaginoase. - seminte de in (aurii sau maro) intregi sau zdrobite. Pe langa efectul curativ, ajuta la legarea compozitiei diferitelor preparate. - cacao / carob (roscove) cacao nu este raw dar este folosita de catre raw vegan. Spre deosebire de cacao, carobul nu contine cofeina si are mai putine calorii. - fructe deshidratate insa nu zaharisite! ex: curmale, smochine, stafide etc. Indulcitori naturali pentru diferite creme, deserturi. - fulgi de cocos - ulei de palmier - mai usor de gasit decat cel de cocos si mai ieftin, ajuta la inchegarea unor deserturi. - ulei extravirgin de masline - esenta naturala de vanilie sub nicio forma nu folositi vanilia din comert, plina de conservanti si coloranti! - fulgi de drojdie in sosuri, diferite preparate ofera o usoara aroma de branza. Nu sunt raw dar contin multe vitamine si minerale. - avocado excelent in budinci, spume, deserturi dar si in pateuri si preparate sarate. - fructe inghetate inlocuiesc fructele proaspete - sirop de artar / agave / miere indulcitori in deserturi - lamai - otet de mere singurul tip de otet folosit - condimente uscate oregano, busuioc, lavanda, cimbru, marar, tarhon, scortisoara, nucsoara, cardamom etc. Aceasta este lista alimentelor indispensabile din camara unei persoane raw vegan. Bineinteles ca se poate suplimenta, in functie de posibilitatile materiale si de creatiile culinare cu:

ALIMENTE OPTIONALE
- goji (de la Pukka Food) fructe pline de vitamine, provenind din China, considerate alimente-medicament si folosite in deserturi - boabe de cacao (de la Pukka Food) boabele arborelui de cacao, usor zdrobite, amarui si care inlocuiesc fulgii de ciocolata in deserturi - unt de cacao incheaga ciocolata raw vegan; este singurul tip de unt care, daca este folosit in deserturi, nu se topeste la temperatura camerei. Nu poate fi inlocuit de alt unt vegetal.

- lecitina de soia confera deserturilor cremozitate, asigura buna functionare a sistemului nervos - probiotice (de la farmacii) incheaga laptele folosit pt prepararea branzeturilor raw vegan - alge nori, arame, hiziki,etc. In salate sau ca sushi raw vegan - ulei presat la rece de floarea soarelui, in salate - pulpa si apa de cocos (extrase de catre voi din nuca de cocos) in creme si deserturi - ghimbir in prajituri, biscuiti, bauturi, deserturi - miso in supe, sosuri. De obicei se foloseste miso maro, de orez, care este obntinut prin fermentarea orezului integral cu koji, boabe de soia si sare de mare. - seminte germinate / incoltite obtinute prin germinarea boabelor de cereale, legume: broccoli, quinoa, orz, grau, fasole, soia etc. Folosite in prepararea painii raw vegan si a salatelor. - ciuperci crude champignon, hribi, shiitake etc Folosite ca atare sau marinate cateva ore in diverse sosuri. Intrebuinatate pe pizza, sushi, in supe si diferite mancaruri. - shoyu si tamari folosite de obicei in locul sari - rosii uscate simple, fara ulei. Folosite in prepararea sosurilor, ca inlocuitor de bulion. Ca tot am pomenit de alge, este bine de stiut ca vitamina B12 se gaseste in alimentele vegetale in: foile nori (folosite la sushi), spirulina, alimente fermentate (bors, rejuvelac, varza murata etc), probiotice (din farmacii). Asadar este important sa avem in vedere si acest aspect.

BUGETUL ALOCAT ALIMENTELOR DE BAZA

Asa cum am mai amintit si in alte postari, proviziile pentru alimentele de baza (cu exceptia fructelor si a legumelor proaspete) le fac o data la 1-2 luni. Am sa incerc sa fiu cat mai exacta cu preturile produselor si nr de bucati cumparate in momentul aprovizionarii pt aceasta perioada Totalul unei ture de cumparaturi pentru o perioada de 2 luni este undeva in jur de 500-600 ron. Stiu ca va urma sa fiu asaltata cu comentarii mai putin favorabile insa stiu ca acest stil de viata nu este tocmai accesibil insa se poate trai cu un meniu vegan si partial raw, care ar satisface mai mult bugetul familiei. Se poate renunta oricand la dulciurile raw vegan elaborate si la unele mancaruri mai complexe, taind astfel din bugetul alocat nucilor de caju si migdalelor, care pot fi cumparate in cantitati mai mici si consumate ca o gustare, impreuna cu o salata de fructe sau legume. Se pot face multe imbunatatiri stilului de viata raw, care este unul costisitor si care cere multa rabdare si timp in prepararea mancarii. Ca o mica paranteza as vrea sa va spun ca unele alimente din lista de mai sus nu necesita a fi cumparate atat de des deoarece se vor pastra mai mult timp, fiind si cazul uleiului de palmier, care va va tine o buna bucata de vreme

NUMELE ALIMENTULUI 1 2 3

NR BUCATI CUMPARATE NUCA DE CAJU cruda MIGDALE crude NUCA cruda

PRET/BUCATA (PUNGA) 2 x 500G= 1000G 2 x 500G = 1000 G 25 RON 21 RON

resurse proprii, 37 in magazin 1x 1 RON kg 2 x 500G = 1000G 1 X 1000G 3 x 200G = 600G 1 X 250 G 2 X 200G = 400G 1 X 3L 1 X 500 ML 9 RON 9 RON 5 RON 7 RON 10 RON 28 RON 25 RON 9 RON 30 RON 20 RON

4 5 6 7 8 9 10

SEMINTE DE IN intregi FULGI DE COCOS CACAO CAROB CURMALE DESHIDRATATE ULEI DE PALMIER ULEI EXTRAVIRGIN DE MASLINE FULGI DE DROJDIE SIROP ARTAR SIROP DE AGAVE

11 12 13

1 X 100G 2 X 250 ML = 500 ML 2 X 250 ML = 500 ML

DIETA VEGANA ( PRODUSE FARA LAPTE, OUA, CARNE ) = MANCARURI GATITE PE FOC + CAT MAI MULTE MANCARURI DE TIP RAW ---> SALATE DE LEGUME, SOSURI DE NUCI, SALATE DE FRUCTE. Combinand un regim vegan, cu mancaruri gatite pe foc (supe, ciorbe, pilafuri, tocanite, fipturi, budinci etc) si cu ceea ce inseamna raw vegan, puteti gasi un echilibru in buget si in starea dumneavoastra de sanatate. Incercati pe cat posibil sa consumati cat mai multe salate, sucuri de fructe si de legume, lapte vegetal si seminte.

Planificarea unui meniu http://www.svr.ro/ce-sa-mananc/planificare-meniu.html

Exemple de meniuri pe 14 zile

de: Elena Pridie si SVR pentru retete, vezi: Elena Pridie, Retete pentru sanatatea noastra, editura Viata si sanatate, 2006

Ziua Masa de dimineata Masa de pranz*,** 1 Fulgi de ovaz + lapte de soia Cartofi piure + chiftelute de + stafide + mere + nuci soia + salata de rosii si ceapa 2 Tartine cu unt de arahide + Fasole batuta + ardei copti piersici + lapte de soia cu sos de rosii 3 Grau fiert + curmale + nuci + Mancare de linte + pere. Suc de portocale mamaliguta + mujdei de usturoi 4 Budinca de gris cu stafide + Cartofi inabusiti + mujdei de visine + suc de fructe usturoi + chiftelute de naut 5 Musli + lapte de soia + caise Mancare de spanac + drob cu nuci + salata de primavara 6 Budinca de malai cu stafide Cartofi cu praz la cuptor + + mere + lapte de orez carnaciori din ovaz + salata de morcovi si telina 7 Kisel din orz boabe fiert si Ardei umpluti cu soia curmale + compot de boabe/nuci + smantana ananas vegetala 8 Granola + capsune + lapte Pilaf cu ciuperci + salata de de orez sfecla rosie 9 Fulgi de porumb cu fructe + smochine + lapte de arahide Paine integrala cu struguri si nuci Graham umplut cu fructe + lapte de migdale Biscuiti cu seminte + lapte de soia + prune Tartine cu pasta de nuci + pere + lapte de mei Budinca de fructe uscate + lapte de orez. Conopida cu orez + carnaciori din soia boabe + salata de rosii Papricas de cartofi cu naut + salata de varza rosie cu hrean Iahnie de fasole + salata de varza Varza cu orez + chiftelute de linte + masline Piure de urzici + rulada de cartofi cu soia boabe + salata verde Cartofi cu ciuperci la cuptor + salata de praz

Masa de seara Lasagna cu tofu si spanac

Supa creme de legume + crutoane de paine Pizza. Ceai de fructe de padure Rosii umplute cu salata de vinete Salata de mazare cu porumb Sote de morcovi. Rondele de orez cu ciocolata de carob Cartofi copti cu salata de varza. Suc de portocale Spaghete cu dovlecei. Baton de cereale cu susan Mamaliguta + varza calita.

10

Brocoli cu tofu + salata verde Salata orientala. Compot de fructe Tocanita de conopida Spaghete cu sos de tomate

11 12 13

14

Ghiveci de legume cu orez + masline

* Deserturi la masa de pranz: salate de fructe, creme de fructe, prajituri cu fructe, placinte. Deserturile trebuie limitate la cel mult trei pe saptamana. Nevoia de dulce este implinita insa la masa de dimineata unde se consuma fructe din plin, zilnic. ** Pentru masa de pranz la pachet (pentru cei ce merg la serviciu): Pastele, pateuri se preteaza cel mai bine caci sunt alimente concentrate, bogate in calorii, ne satura, si le putem servi cu rosii, castraveti, andive, ardei, masline, salata verde, etc., in functie de sezon. Pateurile respective (de soia, naut, linte, etc.) se pot pune intr-o cutiuta de plastic sau un borcanel cu capac si pot fi usor transportate. Sau se pot face sandwich-uri direct de acasa pentru a fi consumate mai confortabil la serviciu.

Modul de preparare al mancarii poate influenta aportul de vitamine?

http://www.alegesanatatea.ro/modul-de-preparare-al-mancarii-poate-influenta-aportul-de-vitamine

Vitaminele sunt compusi organici esentiali pentru organismul uman, nutrienti pe care ii putem procura din alimentele consumate. O intrebarea care apare este: modul de preparare al mancarii poate influenta aportul de vitamine? Vitaminele sunt necesare, dar acest lucru nu inseamna ca nicio cantitate nu este prea mare. Pentru fiecare vitamina din cele 13 de care omul are nevoie, apar probleme atat in caz de deficit cat si in caz de supradozare. Vitaminele sunt solubile, unele in apa, altele in grasime. Vitaminele solubile in apa Aceste vitamine se dizolva in apa si se pot pierde din alimente in momentul in care apa in care acestea au fost fierte se arunca. Fiind solubile in apa, aceste vitamine nu se pastreaza in organism. Vitamina B1 - moderat instabila la temperatura (stabila la gatit in general) si oxigen - se poate pierde in proportie de 80% prin gatire - este stabila in solutii acide si instabila in solutii neutre sau alcaline Vitamina B2 - instabila la temperaturi ridicate si lumina - se poate pierde in proportie de 60% prin gatire - este stabila in solutii acide si neutre si instabila in solutii alcaline Vitamina B3 - stabila la temperaturile la care se gateste in general - stabila la lumina, aer si solutii alcaline Vitamina B5 - instabila la temperaturi ridicate Vitamina B6 - se poate pierde in proportie de 50% prin gatire - devine repede inactiva in prezenta aerului, luminii sau aerului Vitamina B7 - ramane intacta prin gatire Vitamina B9 - cea mai instabila la temperatura vitamina (dupa Vitamina C)

- instabila la oxigen si lumina - se poate pierde in proportie de 80% prin gatire - instabila in solutii acide sau neutre, stabile in solutii alcaline Vitamina B12 - instabila in solutii alcaline sau acide calde/fierbinti Vitamina C - cea mai instabila la temperatura vitamina - se poate pierde in proportie de 100% prin gatire - stabila doar in solutiile acide Vitaminele solubile in grasime Aceste vitamine se absorb foarte bine cand sunt consumate cu/din alimente ce contin putine grasimi sau putine uleiuri. Aceste vitamine sunt stocate in tesuturile de grasime ale organismului. Vitamina A - este stabila in timpul procesului de gatire - se distruge la caldura combinata cu oxigen Vitamina D - instabila la temperaturi - se poate pierde in proportie de 40% prin gatire Vitamina E - instabila la temperatura, oxigen si lumina - se poate pierde in proportie de 55% - stabila in orice tip de solutie Vitamina K - nu se distruge prin gatire (stabila la temperatura) http://sbff.forumgratuit.ro/t75-retete-raw-probatePentru a evita pierderile prea mari de vitamine, se recomanda pentru gatire: - taierea in bucati mari a alimentelor - gatirea alimentelor imediat dupa taiere - gatiti legumele pana cand sunt un pic moi, nu complet fierte