YOGA PRANAYAMA

SEMINARSKI RAD Mirjana Djordjevi

VIDYA YOGA kola joge Dragana Lonara

Maj 2009.god. Beograd

PRANAYAMA

PRANA I PRANAYAMA Pranu je veoma teko objasniti. Prana predstavlja ivotnu energiju Univerzuma na svim nivoima, to je psihika, mentalna, intelektualna, seksualna, spiritualna, kosmika energija. Sve energije koje vibriraju predstavljaju pranu. Sve fizike energije kao to su toplota, svetlost, gravitacija, magnetizam i elektricitet su takoe prana. To je skriveni energetski potencijal u svim ivim biima koji se oslobaa u potpunosti u sluaju opasnosti. Prana je osnovni pokreta svih naih aktivnosti. To je energija koja stvara, titi i unitava. Snaga, ivahnost, vitalnost, ivot i duh su sve oblici prane. Prema Upaniadama Prana je princip ivota i svesti. Ona se izjednaava sa stvarnim biem (Atma). Prana je dah ivota za sva bia u univerzumu. Ona se raaju kroz nju i ive sa njom a kada umru njihov individualni dah se rastapa u kosmikom dahu. Prana je sredite "Toka ivota" i sve se u njoj uspostavlja. Prana je izvor svog znanja, ona je Kosmika Linost (Purua) iz Samkhya filozofije i zato yogi trai spas u prani. ITA I PRANA ita (chitta) svest i prana su u konstatnoj vezi. Tamo gde je fokusirana svest tamo je i prana i obrnuto. ita je kao vozilo koje pokreu dva mona motora, prana i vasana (elje). Ako dah prevlada (tj. Prana) tada su nam elje kontrolisane, ula su pod kontrolom i um je umiren. Ako sila elja prevlada, disanje postaje nepravilno i um biva uznemiren. PRANAYAMA Prana znai dah, disanje, ivot, vitalnost, energiju ili snagu. Kada se koristi u mnoini onda oznaava odreene vitalne energije koje se nalaze u telu prana vayu. Ayama znai rastegnuti, produiti, proiriti, drati pod kontrolom. Pranayma dakle znai produavanje daha i njegovo zadravanje. Pranayama je umetnost koja ima svoje tehnike pomou kojih se respiratorni organi pomeraju i ire namerno, ritmino i intenzivno. Pranayama se sastoji od dugakog, sporog i suptilnog udaha (puraka), isto tako produenog i sporog izdaha (rechaka) i zadravanja daha (kumbhaka). Puraka stimulie ceo sistem, rechaka izbacuje ustajali vazduh i toksine, dok kumbhaka distribuira energiju po celom telu. Pokreti koji se izvode pri disanju su horizontalno irenje, vertikalno uzdizanje i kao i proirivanje obima plua i grudnog koa. Ovako disciplinovano disanje pomae umu da se koncentrie i omoguava dostizanje stanja savrenog zdravlja i dugovenosti.

PRANAYAMA I RESPIRATORNI SISTEM Za vreme normalnog udaha prosena osoba uzima 500 cm3 vazduha, ali za vreme dubokog udisaja to uzimanje vazduha je 6 puta vee, ak do 3.000 cm3. Kapaciteti pojedinaca variraju prema njihovoj konstituciji. Vebanje pranayama poveava pluni kapacitet i omoguava pluima da postignu optimalnu ventilaciju. Vebanje pranayame pomae u ienju nadija, energetskih kanala u naem suptilnom telu. Postoji nekoliko hiljada nadija u telu i veina njih poinje u podruju pupka i srca. Pranayama odrava nadije prohodnim i na taj nain dovodi do promena u mentalnom ponaanju i stavu. To je zato to disanje zapoinje u bazi dijafragme pa su miii torakalne dijafragme i pomoni vratni miii oputeni, to nam pomae da opustimo miie lica. Kada su miii lica oputeni onda poputa njihov pritisak na organe percepcije kao to su oi, ui, nos, jezik i koa, to utie na poputanje napetosti u mozgu. Kada je napetosti popustila um privlai koncentraciju, smirenost i vedrinu, jednom reju sreu. Cilj pranayame je da omogui najoptimalnije funkcionisanje respiratornog sistema. Ovo automatski popravlja funkcionisanje krvotoka od koga zavisi dobar rad organa za varenje. Respiratorni sistem je kapija za proienje tela, uma i intelekta. Klju za to je pranayama. KAKO PRIPREMITI UM ZA PRANAJAMU Kada je dah miran, stabilan, uravnoteen ili nemiran, nestabilan, takav je i um a sa njim i jogin. Dah dakle treba kontrolisati. Hatha Yoga Pradipika Ch.II.2. Kao to drvo ivota ima koren okrenut na gore, a grane na dole tako i na nervni sistem ima korenje u naem mozgu. Kimena modina je u stvari stablo koje je se sputa du kimenog stuba dok su nervi koji polaze od mozga i sputaju se kroz kimenu modinu i granaju se kroz itavo telo kao grane koje ine kronju tog stabla. Arterije, vene i nervi su kanali (nadiji) kroz koje cirkulie i distribuira se energija po itavom telu. Telo se trenira kroz vebanje asana ime odravamo te kanale prohodnim za protok energije. Energija ne moe da cirkulie telom ukoliko su nadiji zapueni neistoama. Ako su nervi uznemireni nemogue je ostati miran, a ako se smirenost ne moe postii onda je veba pranayame nemogua. Ako su nadiji uznemireni prava priroda i esencija svih stvari ne moe se razotkriti. Vebanje asana ojaava nervni sistem, a praktikovnje avasane omekava ogrubele i uzburkane nerve. Ako su nervi napeti isto tako je i um. Ukoliko um nije oputen, umiren i receptivan, pranayama se ne moe vebati.

Za vebanje pranayame esencijalne su dve stvari: 1) stabilan i prav kimeni stub (achala) i 2) oputen i miran ali budan um.

Praksa ne sme biti mehanika radnja. Mozak i um treba da su budni, spremni da isprave i koriguju poziciju tela i tok daha svakog momenta. Pranayama se ne moe vebati snagom volje ve je potrebna i kompletna receptivnost uma. U pranayami je odnos izmeu uma, intelekta i ega (chitta) i daha je kao odnos izmeu majke i deteta. ita ili svest je majka, a prana je dete. Kao to majka neguje svoje dete sa ljubavlju, brigom i rtvuje se za njega, tako i ita treba da neguje pranu. Um (manas) je gospodar ulnih organa (indriyas) kao to je dah gospodar uma. Zvuk disanja je gospodar uma, a kada se taj zvuk odrava ravnomernim nervni sistem se smiruje. Tada dah tee glatko i priprema nas za medtaciju. Oi igraju dominantnu ulogu u vebanju asana, a ui u vebanju pranayame. Fiksiranjem pogleda na razliite take tokom izvoenja asana postie se balans i ravnotea u asanama. Oi se mogu podvrgnuti naoj volji, ali se pri vebanju pranayame oi dre zatvorene, a um se usredsreuje na zvuk disanja. Sve dok ui sluaju ritam i tok daha on se automatski regulie, usporava i postaje mekan, suptilan. Kao to pepeo i dim zamagljuju vatru zapaljenog drvenog panja, tako i neistoe tela i uma prekrivaju, zamagljuju nau duu. Kao to povetarac moe oterati dim i pepeo tako i boanska iskra zasija u nama kada nam zahvaljujui praksi pranayame um postane ist i spreman za meditaciju. MUDRE I BANDHE Sanskritska re mudra znai zatvoriti ili zakljuati. Ona oznaava poziciju u kojoj se prsti na rukama dre zajedno specijalnim gestovima aka i prstiju. Bandha oznaava vezu, spoj odnosno poloaj u kome se odreeni organi ili delovi tela dre u kontrakciji i kontroliu. Bez bandhi vebanje pranayame uznemirava tok prane i povreuje nervni sistem. Esencijalne mudre za pranayamu su jalandhara, uddiyana i mula bandha. One pomau da se energija pravilno rasporedi i spreavaju njeno razbacivanje kroz hiper ventilaciju tela. One se vebaju da bi se probudila uspavana kundalini i usmerila njena energija na gore kroz suumna kanal, za vreme pranayame. Njihova upotreba je neophodna da bi se dostigao samadhi.

Jalandhara bandha Najbolje se veba pri izvoenju sarvangasane jer je tada brada pritisnuta na grudnu kost. Tehnika izvoenja: Sedite u udoban poloaj kao to je sidhasana, bhadrasana, virasana ili padmasana. Drite vrat uspravnim, podignite grudnu kost i prednji deo grudnog koa. Bez napora istegnite vrat sa bonih strana i povucite ramena u nazad i na dole. Drei kimu i grudni ko izvijen prema napred savijte vrat i glavu prema napred i dole. Pokret poinje sa dna kime i zavrava se prema grudima. Ovaj pokret treba da je mekan i vrat ne sme biti u tenziji. Vano je da centar glave i brade bude u liniji sa sredinom grudnog koa i sa pupkom. Ne forsirajte bradu da stigne do grudnog koa ve podiite grudni ko da bi se susreo sa bradom koja se sputa. Opustite oi, one duplje i slepoonice, oi i ui su pasivni. To je jalandhara bandha. Uddiyana bandha Uddiyana to znai poleteti tj. Podii na gore je u stvar abdobinalni stisak. Pomou nje prana ili energija tee prema gore od donjeg abdomena prema glavi. Dijafragma se podie prema toraksu i povlai sa sobom i abdominalne organe prema gore i nazad prema kimenom stubu. Pri ovladavanju tehnikom potrebno je uvebati je prvo u stojeem poloaju a tek onda se moe izvoditi u sedeem za vreme bahya kumbhaka (zadravanje praznih plua). Tehnika izvoenja: Stanite u tadasanu, noge su razmaknute za irinu stopala. Nagnite se prema napred sa savijenim kolenima i oslonite ake na donju polovinu butina. Savijte glavu to je nie mogue u jalandahara bandhu i duboko udahnite a zatim brzo izdahnite tako da vazduh brzo izae iz plua. Zadrite dah bez udisanja i povucite zatim itav abdominalni region nazad prema kimi i prema gore. Nikada ne ugibajte grudni ko, lumbalna i dorsalna kima treba da je izvijena prema gore i prema napred. Stegnite abdominalne organe prema kimi i pritisnite ih na nju. Zadrite abdominalnu kontrakciju i podignite ruke malo vie, sa butnina do karlice a zatim ispravite lea bez poputanja abdomena i podizanja brade. Drite kontrakciju sve dok moete ali ne vie od 10-15 sekundi. Postepeno poveavajte duinu zadravanja ali nikada preko svoje granice i dostignuete ovu granicu. Prvo se oputaju abdominalni miii bez podizanja brade. Nakon toga lagano podiemo glavu i zatim sledi spori udah. Nakon nekoliko udaha proces se moe ponoviti ali ne vie od 6-8 puta. Veba se izvodi samo na prazan stomak. Abdomen se ne kontrahuje sve dok se ne izbaci sav vazduh iz plua. Ukoliko se oseti bilo kakva napetost pogotovu u slepoonicama to znai da je udijana izvedena preko fizikih granica. Ne kontrahujte plua dok su abdominalni organi pritisnuti. Efekti : Kae se da kroz udijana bandu velika ptica prana je prinuena da leti gore kroz suumna nadi glavni energetski kanal koji se nalazi u kimenom stubu. Ovo je najbolja banda i konstantna praksa

podmlauje. Odlina je veba za abdominalne organe podizanje dijafragme neno masira srani mii i jaa ga. Udijana banda tonira abdominalne organe i poveava gastinu unutranju vatru to dovodi do eliminacije toksina iz digestivnog trakta. Mula bandha Mula znai koren, izvor, polazite, baza ili temelj. Odnosi se pre svega na region izmeu anusa i genitalija. Kontrahuju se miii u ovom podruju i podiu prema pupku. Istovremeno donji i zadnji deo abdomena ispod pupka je pritisnut unazad i na gore prema kimenom stubu. Donji tok apana vayu se menja i ona sada tee ka gore da se sjedini sa prana vayu, ije je sedite u grudnom kou. Mula bandhu treba prvo probati pri zadravanju vazduha sa punim pluima (antara kumbhaka). Za razliku od uddiyane gde se ceo region od anusa do dijafragme povlai unazada prema kimenom stubu i na gore pri mula bandhi se samo perineum i donji abdominalni region izmeu anusa i pupka kontrahuje, povlai unazad prema kimi i podie u vis prema dijafragmi. Vebanje kontrakcije analnog sfiktera asvini mudra pomae pri ovladavanju mula bandhom. Asvini mudra se najbolje ui prilikom vebanja asana kao to su tadasana, sirsasana, sarvangasana, urdhva dhanurasana, ustrasana i paschimottanasana. Dok veba mula bandhu yogi pokuava da dostigne izvor ili koren, osnovu svih kreacija. Njegov cilj je potpuno uzdravanje, obuzdavanje svih veza, spojeva svesti sa umom manas, intelektom budhi i egom ahamkara. UMETNOST UDAHA (PURAKA) I IZDAHA (RECHAKA) Udah puraka je upijanje kosmike energije od strane individue koje mu omoguava rast i razvoj. Energija se upija sa udahom i distribuira ravnomerno po celom telu. Da bi razumeli tu umetnost treba da poznajemo njenu metodologiju, da znamo ta je ispravno, a ta neispravno, ta je grubo, a ta fino. Tada moemo razumeti sutinu pranayame. Izdah to je izlaz vazduha posle udaha, to je izdisanje prepaenog vazduha ili izbacivanje CO2. Disanje koje izlazi se osea kao toplo i suvo. Izdah to je izlazea struja individualne energije koja se ujedinjuje sa kosmikom energijom. On smiruje i utiava mozak. On je odricanje od ega i stapanje, sjedinjavanje sa Sopstvom. Izdah to je proces pomou koga se energija tela sjedinjava sa energijom uma, a zatim sa individualnom duom i rastvaraju se u energiji Univerzuma. To je put vraanja od periferije tela ka izvoru svesti poznat kao put samoodricanja (nivritti marga). Tehnika udaha (purake): Sedite u bilo koju udobnu pozu, ispravite kimu i istovremeno podignite grudni ko i vita rebra i pupak, spustite glavu koliko maksimalno nisko moete. Kada zadnji deo vrata postane dovoljno elastian uradite jalandhara bandhu. Prema Yogi um (manas) koji je izvor emocija se nalazi u oblasti izmeu pupka i srca. Drite kimu u stalnom kontaktu sa centrom emocija. Istegnite prednji deo tela u vis i otvorite ga ne gubei pri tome kontakt sa centrom svesti. Za vreme udaha otvorite grudni ko prema gore i u stranu ne naginjui se pri tome ni napred ni nazad ni u stranu. Ne napreite svod dijafragme, ve ga drite

oputenim. Poinjite udah od osnove dijafragme, kljuna taka za poetak dubokog udaha je u oblasti pupka pod vitim rebrima sa obe strane. Plua treba da su pasivna i prijemiva za vreme udaha da bi dobila i upila svu energiju koja dolazi. Udiui punite vaa plua u potpunosti sa apsolutnom panjom, sinhronizujte kretanje disanja sa unutranjim irenjem plua. Slino kao to se krag puni od dna do vrha tako se i plua pune od osnove do kraja. Napunite ih do vrha kljunih kosti i do unutranjeg dela podpazuja. Slino kao to pri treningu fiziki slabih ljudi treba da budete posebno oprezni i paljivi, isto tako je i neophodno da trenirate plua da bi ona mogla da primaju maksimalni volumen vazduha. Zato oprezno istraujte vae mogunosti isteui nervna vlakna plua za vreme mekanog i dubokog udaha. Bronhijalne grane poinjui od traheja dolaze do periferije plua gde se granaju na mnogo bronhiola. Obratite panju da svaki udah dostigne do najsitnijih bronhiola. Vazduh koji udiemo upijaju ive elije organizma slino kao to zemlja upija vodu. Osetite to upijanje i osetite osveavajui oseaj proimanja kosmikom energijom (pranom) koji zatim sledi. Ako se za vreme udaha ramena diu gornji deo plua se nee u potpunosti iriti, a u zadnjem delu vrata e se javiti naprezanje. Potrebno je na to obratiti panju i da se ramena ne bi podizala i da bi grudni ko bio podignut moemo koristiti ipku koja se provlai izmeu laktova i lumbalnog dela lea. Opustite grlo. Opustite jezik tako da ne dodiruje zube. Oi su sve vreme zatvorene i oputene, a unutranji pogled aktivan. Pri udahu oi se podiu u vis, trudite se da to spreite. Obratite panju da ui, miii lica i koa ela budu oputeni. Pravilna metodologija udaha nam pomae da pobedimo lenjost, stimulie i puni energijom telo i um. Tehnika izdaha (rechaka): Pozicija tela je ista kao i kod udaha kao i poloaj grudnog koa. Pri udahu telo deluje kao instrument za dobijanje energije u obliku vazduha, dok pri izdahu telo postaje dinamino delujui kao instrument za lagano oslobaanje vazduha. Sauvajte fiksirani poloaj meurebarnih miia i vitih rebara za vreme izdaha. Ako ne sauvate taj poloaj nemogue je da uradite stabilan i kontinuiran izdah. Pri izdahu izvor ili poetna taka izdaha je gornji deo grudnog koa. Drei fiksirani poloaj grudnog koa polako i u potpunosti izdahnite sav vazduh. Izdah se zavrava u oblasti koja se nalazi ispod pupka gde se telo sjedinjava sa sopstvom. Izdiui obratite panju na to da se istee ne samo centralni deo kimenog stuba nego i njegova leva i desna strana. Trup treba da bude stabilan kako stablo drveta. Ne pomerajte se jer to naruava struju disanja i uznemirava nerve i um. Izdiite polako i kontinuirano ne menjajui poloaj grudnog koa. Dok pri udahu koa trupa postaje elastina pri izdahu ona postaje mekana i pri tom se uva kontrola nad unutranjom strukturom tela. Izdah to je umetnost umirenja i uspokojavanja nervnog sistema i mozga koja nam donosi smirenost i umiruje ego. Tehnika zadravanja daha (kumbhaka): Kumbha oznaava posudu koja moe biti puna ili prazna. Postoje dva vida kumbhake: A) pauza izmeu udaha i izdaha zadravanje punih plua 7

B) pauza izmeu izdaha i udaha zadravanje praznih plua Kumbhaka takoe predstavlja povlaenje intelekta od organa percepcije i akcije, da bi se fokusirao na sedite Atme (purue) na izvoru svesti. Kumbhaka nas dri u stanju utanja na fizikom, moralnom, mentalnom i duhovnom nivou. Kada je disanje zaustavljeno u kumbhaki onda se smiruju i ula, a um se utia i smiri. Disanje je most izmeu tela, oseanja i uma. Kumbhaka se izvodi na dva naina: sahita i kevala. Kada se zadravanje daha radi namerno i svesno to je sahita. Sahita kumbhaka je pauza u disanju koja se izvodi: a) posle punog udaha i pre poetka izdaha (antara ili puraka kumbhaka) ili b) posle punog izdaha i pre poetka udaha (bahya ili rechaka kumbhaka). Kevala oznaava samo po sebi ili apsolutno. Kevala kumbhaka je pauza u disanju koju ne prati puraka ili rechaka, to je stanje slino kao kada nam zastane dah od ushienja pred nekim umetnikim delom ili od straha pri susretu sa neim nepoznatim. Kevala kumbhaka je instiktivna ili intiuitivna, ona nas povezuje sa beskonanou. Tehnike Antara Kumbhake Ne trudite se da zadravate disanje posle udaha (antara kumbhaka) sve dok savladate tehniku dubokih udaha i izdaha. Ne trudite se da zadravate disanje posle izdaha (bahya kumbhaka) dok ne savladate antara kumbhaku. Savladati kumbhaku znai iskusno regulisati disanja putem disciplinovanog usavravanja i kontrole kretanja disanja. Ujednaite duinu udaha i izdaha pre nego pristupite praksi kumbhake. Savladajte i bandhe pre nego to ponete da radite kumbhaku. Izuavajte antara kumbhaku postepeno i ponite da praksu sa zadravanjem daha samo nekoliko sekundi ne gubei kontrolu nad unutranjim telom. Posle svakog zadravanja daha treba uraditi 3-4 ciklusa dubokog ili normalnog disanja to e dozvoliti pluima da se vrate u normalno stanje i da budu spremna za sledeu kumbhaku. Antara kumbhaka se moe vebati i leei, ali sa jastukom ispod glave da bi bila via od tela i da se ne bi pojavilo naprezanje, a nikako se ne radi stojei. Za vreme svakog unutranjeg zadravanja sauvajte stabilan poloaj dijafragme i organa trbune duplje. Postoji nevoljna tendencija da se oni skupljaju i oputaju da bi due zadrali disanje, to troi energiju i zato je potrebno izbegavati je. Ako u pluima ili srcu osetite napor izdahnite i uradite nekoliko normalnih ili dubokih ciklusa disanja, to e osveiti plua. Ukoliko uprkos naporu nastavite i dalje sa kumbhakom moete poremetiti harmonian rad tela i intelekta, a to vodi ka naruavanju mentalne ravnotee. Kada budete u stanju da zadrite disanje najmanje 10-15 sekundi moete da uvedete i mula bandhu. U poetnom stadijumu radite mula bandhu na kraju udaha i drite je sve vreme dok radite antara kumbhaku. Za vreme unutranjeg zadravanja povucite organe trbune duplje unutra i ka vrhu i istovremeno isturite napred lumbalni deo kime. Za vreme antara kumbhake poloaj trupa treba da je stabilan, a glava, ruke i noge oputeni. ivotna energija nam nee istei ako se kumbhaka radi sa bandhama, trup je zapeaen u svojoj osnovi mula bandhom a energija se podie gore iz muladhare. Tada postajemo puni energije i svetlosti.

Tehnike bahya kumbhake Bahya kumbhaka zadravanje daha nakon kompletnog izdaha izvodi se na dva naina: pasivno i dinamino. Pasivna kumbhaka se radi bez uddiyane da bi sauvali spokojstvo i mir i moemo je raditi ak i posle jela. Dinamika bahya kumbhaka se radi sa uddiyana bandhom koja masira organe trbune duplje i srce i uva nau energiju. Ne treba pokuavati izvodjenje bahya kumbhake spoljanje zadravanje praznih plua sve dok se ne ovlada antara kumbhakom to je unutranje zadravanje zadravanje punih plua. Ponite sa pasivnom bahya kumbhakom tj. bez uddiyane, a zatim se koncentriite na zadravanju praznih plua sa uddiyana bandhom. U poetku, posle svake dinamike bahya kumbhake napravite pauzu da i se plua i organi trbune duplje vratili u normalan poloaj. Dinamiku bahya kumbhaku nikada ne mojte raditi na silu, jer pri forsiranom zadravanju praznih plua disanje postaje oteano, gubi se kontrola pravilnog poloaja organa trbune duplje i osea se suvoa u pluima. Potrebno je veoma postepeno osvajati zadravanje praznih plua sa uddiyanom i drati uddiyanu jednako dugo u svakom ciklusu. Radi se 6-8 cilusa dnevno. Potrebno je uraditi nekoliko ciklusa normalnog ili dubokog disanja i 1 dinamiku bahya kumbhaku. Na primer, posle 3-4 ciklusa moe da se uradi 1 dinamiku bahya kumbhaku. Tim redosledom, postepeno umanjujui broj ciklusa normalnog disanja dolazi se do kontinuiranog izvodjenja vie ciklusa 68 istovremeno. Kumbhaka od koje se zacrveni lice, peku oi i pojavljuje se razdraenost je pogreno izvodena. Nikada je nemojte sa zatvorenim oima, a nemojte raditi ni ako imate probleme sa srcem, pluima ili ako vam nije dobro. Telo je kraljevstvo, koa je granica, vladar kraljevstva je Atman ije je svevidee oko posmatra i nadzire svaki detalj za vreme pranayame. Svest chitta se kree, talasa sa dahom dok je kumbhaka smiruje i oslobaa od elje. Oblaci se razilaze, a sutina prosijava kao sunce. Posle prakse pranayame i kumbhake odmorite se u shavasani. VRITTI PRANAYAMA Vritti znai akcija, pokret, nain upravljanja ili metod. Postoje dva tipa vritti pranayame: Samavritti i Visamavritti. Samavritti pranayama je pranayama u kojoj su duina svakog udaha i izdaha i zadravanje daha jednaki. Visamavritti pranayama je pranayama u kojoj se duine udaha, izdaha i zadravanja daha menja i razliita je. Samavritti pranayama Sama znai ravnomeran, identian ili isti nain izvoenja. U samavritti pranayami se trudmo da dostignemo jednaku duinu sva etiri procesa disanja: udaha puraka, zadravanja punih plua antara kumbhaka, izdaha rechaka i

zadravanja praznih plua bahya kumbhaka. Ako je duina purake 5 ili 10 sekundi isto takvo treba da bude i trajanje rechake i kumbhake. Prvo treba izjednaiti duinu trajanja udaha i izdaha, a zatim poeti sa antara kumbhakom u odnosu 1:1/4:1 sve dok se vebom ne dostigne odnos 1:1:1. Dalje sa napredovanjem dodaje se bahya kumbhaka i to u odnosu 1:1:1:1/4. Postepeno se ta duina poveava dok se ne dostigne odnos 1:1:1:1. Visamavritti pranayama Visama znai neregularno, nejednako. Visamavritti pranayama se zove tako zato to duina purake, antara kumbhake, rechake i bahya kumbhake varira. To vodi ka isprekidanom ritmu, a razliiti odnosi donose tekoe i opasnosti za vebae ako nemaju jake nerve i zdrava plua. Poinje se sa udahom, antara kumbhakom i izdahom u odnosu 1:2:1 pa postepeno poveavajte proporciju do 1:3:1 a zatim do 1:4:1. Zatim postavite odnose 1:4:11/4, 1:4:11/2, 1:4:13/4, 1:4:2. Samo tada kad ovo savladate postepeno dodajte bahya kumbhaku u odnosu 1:4:2:1/4, 1:4:2:1/2, 1:4:2:3/4 i 1:4:2:1. Ovaj odnos ini jedan ciklus Visamavritti pranayame. U ovoj pranayami idealna proporcija je sledea: duina punog udaha je 5 sekundi, zadravanje punih plua je 20 sekundi, izdah 10 sekundi i zadravanje praznih plua 5 sekundi, tj. odnos 1:4:2:1. Kada taj odnos dostignete promenite mesta u proporciji udaha i izdaha tj. 2:4:1. Udiite 10 sekundi, zadrite dah 20 sek i izdahnite za 5 sekundi, a zatim dodajte bhaya kumbhaku u odnosu 2:4:1:1/4 i postepeno poveavajte trajanje bhaya kumbhake do odnosa 2:4:1:1. Varijacije ritma disanja u visamavritti pranayami su beskonane i nijedan smrtnik ne moe da uradi sve kombinacije tokom svog ivota. Visamavritti pranayama je puna opasnosti i ne sme se raditi samostalno bez vodjstva iskusnog gurua. Zbog raznih odnosa u proporcijama disanja svi sistemi u naem telu, a posebno organi za disanje, srce i nervni sistem su preoptereeni. UJJAYI PRANAYAMA (UAJI PRANAJAMA) Prefiks uj oznaava kretanje u vis ili irenje, on takodje sadri u sebi znaenje prevashodstva (najbolje od svega) i moi. Jaya oznaava osvajanje ili uspeh, a sa druge take gledita i ograniavanje. U uajiju su plua u potpunosti rairena a grudni ko se istura napred kao u svemogueg osvajaa. Sve stadijumi ove pranayame, bez onih koji sadre zadravanje vazduha (kumbhaku) moemo da radimo u bilo koje vreme. Pranayama se izvodi u bilo kom udobnom poloaju kao to su na pr. Siddhasana, virasana, padmasana ili shavasana. Ipak ako u srcu oseamo teinu, prepunjenost ili bol, ako je napregnuta dijafragma ili ste suvie uzbueni i imate aritmiju to radite pranayamu leei odnosno u shavasani. Uaji pranayama se izvodi u leeem poloaju sa izdignutim grudnim koem i uz pomo yoga blokova ili jastuka se izdie grudni ko to omoguava njegovo intenzivnije otvaranje.

10

Svi stadijumi svih pranayama poinju sa izdahom-rechaka, a zavravaju se sa udahom-puraka. Prvo morate izdahnuti sav vazduh koji je ostao u pluima i tek onda poeti sa pranayamom, isto tako ne zavrava se sa izdahom jer to napree srce ve sa normalnim udahom koji oznaava kraj svake faze. Ne radite na silu. Prelazi izmeu udaha i izdaha se razlikuju po podruju sinusa kroz koje prolaze. Pri udahu dah dodiruje unutranju povrinu sinusa na dnu, a pri izdahu dodiruje spoljanju povrinu sinusa na vrhu lica, zato udah ima utei zvuk kao sssss a izdah zvui kao hhhhh.

Priremne faze u Uaji disanja (tehnika 1 4) izvode se u leeem poloaju: Tehnika 1 izvodi se u leeem poloaju drei telo u pravoj liniji, zatvorite oi i opustite miie lica, diite normalno sa koncentracijom na tok daha. Dok udiete punite ravnomerno oba pluna krila i osetite kako vam se iri grudni ko u irinu i u vis. Sinhronizujte ova dva pokreta. Izdahnite tiho praznei pljua jednako sa obe strane, nastavite ovako 10 minuta sa zatvorenim oima. Efekti: ova praksa osveava nervni sistem, oputa svaku napetost u pluima i priprema ih za duboko disanje. Tehnika 2 u ovoj tehnici treniramo produavanje svakog izdaha da bi nauili da to kompletnije izdiemo lezite u shavasanu, zavorite oi i opustite lice i uperite pogled ka unutra. Unutranje uho vam je budno i aktivno. Prvo tiho izdahnite sve dok ne osetite da ste ispraznili plua, ali bez ikakvog pritiska na abdominalne organe. Udahnite normalno kroz nos, izdahnite polako duboko i ravnomerno dok ne osetite da ste ispraznili plua. Nastavite tako 10 minuta, naglasak je ovde na potpunom izdahu. Tehnika 3 to je pripremna faza u kojoj produavamo trajanje svakog udaha. Lezite i pripremite se isto kao u prethodne dve tehnike. Opustite dijafragmu i rastegnite je 11

bono dok udiete ali bez naduvavanja stomaka da bi ste spreili naduvavanje stomaka dozvolite da se dijafragma pomera iznad vitih rebara. Polako duboko i ravnomerno udahnite kroz nos budite sigurni da su vam oba pluna krila ravnomerno napunjena, sluajte zvuk svog disanja paljivo i odravajte ritam. Punite plua sve dok zvuk udisanja postane neujan dubok udah izaziva pomeranje onik jabuica na gore, zato ih svesno vucite na dole i uperite pogled na plua. Na poetku izdaha zaustavite dijafragmu i krenite sa izdahom sporo, ali ne duboko ovde e udah biti malo dui nego to je normalno. Nastavite ovako 10 minuta i zatim se odmorite. U ovoj vebi je naglasak na sporom dubokom i ravnomernom udahu, pri emu je najvaniji zvuk za odravanje ritma disanja. Ova pripremna veba je dobra za ljude koji pate od niskog krvnog pritiska, astme i depresije. Jaa nervni sistem i poveava samopouzdanje. Tehnika 4 - u ovoj fazi treniramo da produimo trajanje svakog udaha i izdaha, to nam pomae da savladamo tehniku dubokog udaha i izdaha. Izvodi se takoe u leeem poloaju. Napunite plua postepeno i potpuno pratei zvuk udisaja, udiite sve dok zvuk postane neujan. Blokirajte dijafragmu i zaponite spor, postepen i duboki izdah sve dok se plua ne osete praznim. Ovaj udah i izdah predstavljaju jedan ciklus. Ponavljajte ove cikluse od 10 - 15 min i zatim se opustite. Ove pripremne tehnike daju energiju, neguju nervni sistem i sve se izvode leei. Naprednije faze Uaji disanja (tehnika 5 - 8) izvode se u sedeem poloaju:

Tehnika 5 Disanje je ovde slino kao u tehnici 1 ali se izvodi sedei. Sedite u padmasanu, siddhasanu ili virasanu ili bilo koju udobnu pozu. Kimeni stub treba da je prav i vrst ali miii oko kimenog stuba treba da su meki i pokretljivi da bi prilagoavali poloaj torza, odnosno da se ire i kontrahuju pri svakom udisaju i izdisaju. Spustite bradu ka grudnoj kosti i podignite grudni ko ka sputenoj bradi tj. uradite jalandahara bandhu. Ruke opustite pored tela, oslonite gornji deo ake na kolena i spojite palac i kaiprast dok su ostali prsti isprueni - jnana mudra. Oi su oputene, pasivne, zatvorene i pogled je usmeren ka unutra. Unutranje uho je aktivno. Prvo tiho izdahnite u potpunosti ali bez pritiska na abdominalne organe. Udiite polako oseajui kako vam se ravnomerno pune oba pluna krila i kako se grudni ko iri i podie ravnomerno u oba pravca. Tiho i ravnomerno izdahnite. 12

Ovde je naglasak na udahu kao u tehnici 1. Posmatrajui tok daha diite 10 minuta, a zatim se odmorite u shavasani. U sledeoj fazi tehnika 6 sve je isto kao i u prethodnoj vebi ali naglaavamo izdah kao u fazi 2. Normalno udahnite kroz nos, a zatim sporo, duboko i ravnomerno izdiite sve dok ne osetite da ste potpuno ispraznili plua. Veba se izvodi 10 minuta, a zatim udahnite i odmorite u shavasani. Tehnika 7 je nastavak prethodne vebe i slina je fazi 3 koja je gore ve opisana, a sutina je u sporom dubokom i ravnomernom udahu, pri emu je najvaniji zvuk za odravanje ritma disanja. Izdah je spor ali ne i dubok i zato je neto malo dui od normalnog. Nakon 10 min opet sledi odmor u shavasani. Sve ove tenike (od 5-7) su pripreme za uaji pranayamu koje se izvode u sedeem poloaju. Sada moete poeti sa uaji pranayamom - tehnika 8: sedite u udoban poloaj i uradite sve pripreme koje su opisane u tehnici 5, a zatim izdahnite sav vazduh u vaim pluima da bi mogli polako i duboko i ravnomerno da udahnete na nos. Sluajte utanje udaha, kontroliite, prilagoavajte i sinhronizujte njegov tok, ton i ritam. Tok se kontrolie odjekom, treperenjem zvuka, a ton je kontrolisan protokom vazduha. Ovo je klju uspenog i ispravnog disanja. Napunite plua od dna do vrha sve do kljunih kostiju. Svesno pokuajte da kanaliete vazduh do najudaljenih delova plua i budite stalno svesni priticanja vazduha. Dok udiete, telo, plua, mozak i svesnost treba da su receptivni ali pasivni. Dah se prima kao boanski dar i ne treba ga uvlaiti na silu. Ne dozvolite da se podie abdomen tokom udaha, pratite poloaj dijafragme sve vreme disanja. Kada se dijafragma izdigne iznad vitih rebara dolazi do naduvavanja stomaka umesto grudnog koa, to je pogreno. Pri dubokom udahu ceo abdominalni region se povlai na gore i prema kimi, to automatski masira unutranje organe. Meurebarni miii se podiu u vis i pomau nam da se pripremimo za izdah. Zapoinjemo sa ravnomernim i dubokim izdahom ali ne sputamo odmah meurebarne miie, to se deava automatski nakon nekoliko sekundi kada se plua pasivno prazne. Zato je potrebno zadrati konstantnu panju za vreme izdaha. Ovim je kompletiran jedan ciklus. Diite 10 15 minuta drei oi zatvorene i udove oputene. Udiite sa radou i toplinom dok primate ivotnu energiju, a izdiite sa oseanjem zahvalnosti, tiho izraavajui poniznost i predaju vioj Svesti. Odmorite se u shavasani. NAPREDNIJE FAZE UJJAYI PRANAYAME Ujjayi sa antar kumbhakom Nakon to ste u potpunosti savladali gore opisano ponite sa uvoenjem zadravanja punih plua antara kumbhaka. Udahnite kao u prethnodnoj fazi i zadrite dah. Ne podiite pri tom nos ni glavu. Osetite kako je vazduh ispunio najudaljenije pore koe na vaem torzu, budite svesni toga, nakon nekoliko sekundi ova svesnost poputa i tada uradite mula bandhu. Ovo podizanje torzoa moe dovesti do tenzija u glavi i zato spustite glavu iz baze vrata to e vam poboljati jalandhara bandhu i rasteretiti tenzije u glavi ukoliko postoje. Kako vam ova praksa postaje sve laka i udobnija postepeno produavajte vreme zadravanja vazduha do 15 sekundi. Ukoliko oseate bilo kakvu tenziju u glavi ili slepoonicama to znai 13

da vam mula bandha nije dovoljno vrsta ili ste preterali sa vremenom zadravanja, to moe dovesti do poremeaja nervnog sistema. Zato budite paljivi i svesni u svakom trenutku i ukoliko osetite zamor u bilo kom trenutku zamenite ovakve cikluse normalnim disanjem. Ova pranayama se moe izvoditi i u leeem poloaju ali sa jastucima ispod glave da bi se simulirala jalandhara bandha. Vebajte 10-12 ovakvih ciklusa odravajui konstantnu panju. Udahnite i odmorite se u savasani. Efekti ovakvog ujjayi disanja su harmonija izmeu daha i plua i izmeu nervnog sistema i uma. Pravilno izvedeno disanje dovodi nas u stanje u kojem telo treperi od energije. Poveava na radni kapacitet, osveava nervni sistem i razvija otpornost. Idealno je za one koji pate od niskog krvnog pritiska, slabe pokretljivosti i lenjosti. Kontraindikovana je za one koji imaju povien krvni pritisak i srane probleme. Ujjayi sa bahya kumbhakom Udahnite i izdahnite lagano i u potpunosti praznei plua koliko god je to mogue bez naprezanja. Kada ste zavrili sa izdahom povucite celo abdominalno podruje untra ka kimi i prema gore ka grudima, odnosno napravite uddiyana bandhu. Zadrite ovu kontrakciju koliko god moete, kada osetite napor opustite abdomen i udahnite. To je jedan ciklus koji treba ponoviti 8 -10 puta, a zatim udahnite i lezite u savasanu. Kako napredujete poveavajte duinu zadravanja uddiyana bandhe prema svojim mogunostima. Nikada ne udiite za vreme uddiyana bandhe jer to moe izazvati naprezanje srca. U poetku se preporuuje da se bahya kumbhaka radi posle intervala od 3-4 duboka disanja. Ovaj stepen ujjayi disanja isti organe trbune duplje i spreava njihovo ispadanje. Napredni stepen Napredni stepen ujjayi disanja kombinuje antara kumbhaku i bahya kumbhaku sa 2-3 udaha i izdaha. Prvo izdahnite, zatim duboko udahnite i posle punog udaha zadrite dah 10 sekundi (antara kumbhaka), duboko izdahnite i pole potpunog izdaha zadrite disanje (bahya kumbhaka) istovremeno uradite uddiyana bandhu 5 sekundi i zatim duboko udahnite. Time je zavren jedan ciklus. Izdahnite i uradite 2-3 duboka udaha i izdaha, zatim ponovite cikluse kumbhake i posle svakog ciklusa uradite 2-3 duboka udaha i izdaha. Uradite 5-6 ciklusa i zavrite ih udahom. VILOMA PRANAYAMA Loma znai kosa, a vi znai razdvajanje ili odricanje. Viloma znai protiv kose ili protiv prirodnog poretka stvari. U viloma pranayami udah i izdah nisu neprekidni procesi ve se prekidaju sa nekoliko pauza. Na primer ako jedan puni udah traje 15 sekundi on e se viloma pranayami prekidati svake 2-3 sekunde i njegovo trajanje e se na taj nain poveati do 25-30 sekundi. Analogno tome duina isprekidanog izdaha se uveava na 25-30sekundi. Ovu pranayamu moemo da uporedimo sa penjanjem i sputanjem stepenicama sa stajanjem na svakom stepeniku.

14

Faza isprekidanog udaha (puraka) Sedite u bilo koji udoban poloaj i izdahnite bez napora. Zatim ponite sa isprekidanim udahom na sledei nain: udiite u toku 2-3 sekunde, pa zadrite disanje 2-3 sekunde, zatim udiite 2-3 sekunde, opet zadrite disanje 2-3 sekunde. Za vreme pauze dijafragma se meko fiksira. Ne dozvolite dijafragmi da se opusti prilikom udaha nakon svake pauze. Produite da udiete na taj nain sve dok vazduh ne napuni plua za ta vam moe trebati 4-5 pauza. U toku celog udaha ne treba da oseate nikakav napor. Mekano zategnite organe trbune duplje ka kimenom stubu i u vis, zatim polako i duboko izdahnite ujjayi dahom, postepeno oputajui abdominalnu oblast. Time se zavrava jedan ciklus, ponavljajte ih u toku 7-10 minuta ili dok se ne umorite. Uradite 2-3 normalna udaha i izdaha i odmorite se u savasani. Ova pranayama donosi oseaj lakoe i slobode telu. Faza isprekidanog izdaha (rechaka) Sedite u bilo koji udoban poloaj i izdahnite bez napora. Uradite duboki produeni udah bez prekida i potpuno napunite plua, zatim ponite isprekidani izdah u toku 2-3 sekunde, pa zadrite dah 2-3 sekunde i tako sve dok plua ne postanu prazna, za ta vam moe zatrebati 4-5 pauza. Postepeno oputajte abdomen. Ponavljajte ovaj ciklus 8-10 minuta ili koliko je to mogue bez napora. Napravite 2-3 normalna udaha i izdaha i lezite u savasanu. Ova praksa donosi oseaj radosti i spokojstva. Faza isprekidanog udaha i izdaha Sedite u bilo koji udoban poloaj i izdahnite bez napora. Ponite sa isprekidanim udahom dok ne napunite plua i zadrite disanje 2-3 sekunde. Fiksirajte abdobinalnu oblast i ponite sa isprekidanim izdahom. Ovo ini jedan ciklus, ponavljajte ga u toku 10-15 minuta ili koliko vam je to udobno. Uradite zatim 2-3 udaha i izdaha i lezite u savasanu. Vebanje ovog stepena razvija izdrljivost i donosi oseaj radosti. Faza uvoenja antara kumbhake u viloma pranayamu Uvodi se anatara kumbhaka koja sledi posle isprekidanog udaha. Ovaj stepen je pogodan za iskusnije vebae. Sedite u bilo koji udoban poloaj i izdahnite bez napora. Ponite sa isprekidanim udahom dok ne napunite plua, a zatim zadrite disanje 10-15 sekundi, to je unutranje zadravanje (antara kumbhaka). Fiksirajte poloaj dijafragme i zatim izdahnite polako i duboko postepno oputajui dijafragmu. Ponavljajte ovaj ciklus 15-20 minuta ili koliko moete bez oseaja napora. Odmorite se u savasani. Ova faza pomae ljudima koji pate od niskog krvnog pritiska, plua se pune kiseonikom, poveava elastinost plua i umetnost dubokog disanja se lako i precizno dostie. Faza uvoenja bahya kumbhake u viloma pranayamu Uvodi se bahya kumbhaka nakon isprekidanog izdaha. Ovaj stepen je predvien za uenike koji su u praksi dostigli snagu i stabilnost. Sedite u udoban poloaj i polako izdahnite do potunog pranjenja plua. Uradite duboki i potpuni udah bez pauza i 15

bez napora. Zadrite disanje 2-3 sekunde i zatim uradite isprekidani izdah i zadrite disanje 5-6 sekundi pre udaha. Time zavravate jedan ciklus. Ponavljajte ga 15-20 minuta. Nakon 2-3 normalna udaha i izdaha lezite u savasanu. Ovaj stepen odmara nerve i smiruje mozak. Kombincija prethodne dve faze koja ukljuuje : a) isprekidani udah i izdah b) unutranje i spoljanje zadravanje (antara i bahya kumbhaka) c) bandhe Sedite u udoban poloaj i polako izdahnite do potpunog pranjenja plua. Ponite sa isprekidanim udahom sa pauzama do punih plua, a zatim zadrite disanje i istovremeno uradite mula bandhu u toku 10-15 sekundi ili koliko je mogue bez napora. Zatim ponite sa isprekidanim izdahom. Kada su se plua u potpunosti ispraznila zadrite disanje 5-6 sekundi i uradite uddiyana bandhu, ali budite paljivi i nemojte se naprezati. Ovo ini jedan ciklus koji se ponavlja 15-20 minuta ili koliko je to mogue bez oseaja umora. Uradite na kraju 2-3 normalna udaha i izdaha. Lezite u shavasanu.

BHASTRIKA PRANAYAMA Bhastrika znai kovaki meh. Vazduh se na silu uvlai i izbacuje iz plua, kao pri radu kovakog meha. U svim ostalim vidovima pranayame udah daje tempo, karakter i ritam izdahu ali u bhastriki snagu i tempo zadaje izdah. U njoj se i udah i izdah rade energino i sa silom. Zvuk koji se pri tome uje lii na zvuk kovakog meha. Osnovni Stepen Nozdrve su otvorene u toku cele vebe. Sedite u bilo koju udobnu pozu i izdahnite sav vazduh iz plua. Uradite kratki i jak udah a zatim izbacite vazduh brzom i jakom strujom, uradite to jo jednom i videete da je drugi udah bri i jai od prvog zahvaljujui energinom karakteru prethodnog izdaha. Jedan brzi udah i izdah uraeni zajedno ine jedan element bhastrike. Uradite jedan element bhastrike 4-8 puta za redom. To ini jedan ciklus koji se zavrava izdahom. Zatim uradite nekoliko laganih i dubokih disanja kao uaji ili ako hoete moete uraditi unutranje zadravanje disanja (antara kumbhaka) sa mula bandhom u toku 5-8 sekundi. Zatim izdahnite polako i duboko kao u uaji disanju. To odmara plua i dijafragmu i priprema ih za novi ciklus bhastrike. Uradite 3-4 ciklusa bhastrike, a izmeu ciklusa radite uaji sa zadravanjem ili bez. Zatim duboko udahnite i lezite u shavasanu.

16

Kako vam se poveava izdrljivost poveavajte koliinu elemenata u svakom ciklusu a takoe i broj ciklusa. Ali ako vam se samo izmeni ton disanja odmah se zaustavite. Naprednija faza I Naprednija faza se izvodi naizmenino kroz nozdrve a u pauzama se die ujjayi. Napredni uenici ovo mogu izvoditi bez pauza. Sedite u bilo koju udobnu pozu i izdahnite sav vazduh iz plua. Desnom rukom koristei palac i domali prst zapuavajte naizmenino desnu odnosno levu nozdrvu. Prvo zatvorite levu nozdrvu i snano udiite i izdiite na desnu nozdrvu 4-8 puta sa istim intenzitetom i zavrite sa jakim izdahom. Zatim promente nozdrvu i energino diite sada na levu nozdrvu sa istom pritiskom vazduha. Ta dva procesa ine jedan ciklus. Ponovite ciklus 3-4 puta i zatim duboko udahnite i izdahnite. Naprednija faza II Ova faza se izvodi naizmenino kroz obe nozdrve. Ako se udie na desnu nozdrvu onda se izdie na levu i obrnuto. etiri ili pet takvih udaha i izdaha ine polovinu ciklusa. Sledea polovina ciklusa poinje sa udahom na levu nozdrvu pa izdahom na desnu i pri tome treba voditi rauna da bude isti broj udaha/izdaha koji je izveden i u prvoj fazi. Tehnika: Sedite u bilo koju udobnu pozu i izdahnite sav vazduh iz plua. Desnom rukom koristei palac i domali prst zapuavajte naizmenino desnu odnosno levu nozdrvu. Prvo zatvorite levu nozdrvu i snano udahnite na desnu, zatim brzo zatvorite desnu nozdrvu, otvorite levu nozdrvu i kroz nju brzo i energino izdahnite. Uradite 4 ili 5 takvih disanja brzo, a zatim uradite drugu polovinu ciklusa. Ponovite gore opisani proces ali udiui na levu, a izdiui na desnu nozdrvu. Time se zavrava jedan ciklus. Uradite isti broj disanja i sa istim ritmom, zvukom i zapreminom u oba dela cilusa. Uradite 4-5 punih ciklusa izmeu kojih moete uraditi ujjayi disanje da bi se plua odmorila, a zatim se odmorite u savasani. KAPALABHATI PRANAYAMA Neki kapalabhati zovu pranayamom, a neki smatraju da je to kriya. Kapala znai lobanja, a bhati svetlost ili bljesak. Kapalabhati lii na bhastriku ali je blaa od nje. Kod kapalabhati je udah spor, a izdah energian i jak i posle svakog izdaha na deli sekunde radimo zadravanje. Ako posle bhastrike dolazi do prekomernog zamora to umesto nje moemo raditi kapalabhati. Efekti Bhastrike i Kapalbhati Obe ove pranayame aktiviraju i oivljavaju jetru, slezinu, pankreas i trbune miie i takoe poboljavaju varenje hrane. Dreniraju sinuse i zaustavljaju kijavicu. Posle ovih pranayama se javlja oseaj radosti. Ove pranayame generiu pranu koja aktivira celo telo. ANULOMA PRANAYAMA Anu znai zajedno ili u pravilnom poretku. Aloma znai kosa ili prirodan poredak stvari. U ovoj pranayami prsti kontroliu nozdrve da bi iskusno upravljali strujom izlazeeg vazduha. Pre nego to ponete da upranjavate anuloma pranayamu savladajte tehnike ujjayi i viloma pranayame. U anuloma pranayami udah se radi 17

kroz otvorene nozdrve sa pauzama ili bez njih i sa mula bandhom u naprednijim fazama. Izdah se radi kroz obe delimino otvorene nozdrve i kroz svaku nozdrvu naizmenino pri emu je jedna nozdrva potpuno zatvorena a druga delimino. Udiyana bandha se radi u naprednijim fazama. U svim fazama je udah krai od izdaha, a akcenat se stavlja na oprezno poveavanju duine izdaha. Ova pranayama se radi samo u sedeem poloaju. Faza Ia U ovoj fazi duboki udah se izvodi kroz otvorene nozdrve, a posle njega sledi duboki izdah sa delimino zatvorenim obema nozdrvama. To poveava trajanje izdaha i trenira vrhove prstiju da jednako kontroliu obe nozdrve i ujednaava tok izlazeeg vazduha. Prsti treba da su osetljivi da bi regulisali ujednaenost struje disanja sa obe strane. Udah i izdah predstavljaju jedan ciklus i veba se izvodi 15 20 minuta. Duboko udahnite kroz obe nozdrve dok se plua ne napune, zadrite disanje 1-2 sekunde dok ne podignete desnu ruku ka nozdrvama. Ponite da radite izdah kontrolisan prstima. Delimino otvorite obe nozdrve. Vrhovi palca, domalog i malog prsta su na donjem delu nozdrva, pri emu je pritisak na obe strane nosa isti i blag da bi fina struja disanja mogla ravnomerno da izlazi kroz nozdrve. Izdahnite polako, paljivo i duboko bez napora. Kada sav vazduh izae iz plua opustite desnu ruku na kolenu. Ovaj ciklus ponavljajte tokom 15-20 minuta. Udahnite sa otvorenim nozdrvama i lezite u shavasanu. Ova pranayama isti nazalne upljine. Faza Ib U ovoj fazi duboki udah se izvodi sa otvorenim nozdrvama, dok se izdah izvodi kroz obe nozdrve naizmenino pri emu je jedna nozdrva potpuno zatvorena a druga je delimino otvorena. Ovde se svesnost i osetljivost svake nozdrve se razvija nezavisno za vreme izdaha. Duboko udahnite kroz obe nozdrve dok se plua ne napune, zadrite disanje 1-2 sekunde dok ne podignete desnu ruku ka nozdrvama. Ponite da izdiete kroz desnu nozdrvu, a potpuno zatvorite levu nozdrvu vrhovima domalog prsta bez pomeranja nosne pregrade. Delimino zatvorite desnu nozdrvu vrhom palca. Izdahnite polako i paljivo kroz delimino otvorenu desnu nozdrvu. Kontroliite kontinuiranu struju izdaha pomou vrha palca i pazite da vazduh ne izlazi kroz levu nozdrvu. Kada se plua potpuno isprazne spustite desnu ruku. Duboko udahnite kroz otvorene nozdrve i zadrite disanje 1-2 sekunde. Ponite sa izdahom kroz levu nozdrvu. Vrhom palca potpuno zatvorite desnu nozdrvu ali ne pomerajui nosnu pregradu, a pomou domalog i malog prsta delimino zatvorite levu nozdru opet pazei da unutranji zid bude paralelan nosnoj pregradi. Kada sav vazduh izae iz plua opustite desnu ruku i stavite je na koleno. Sve ovo ini jedan ciklus, uradite vie ciklusa tokom 15-20 minuta i odmorite se u shavasani. Ova pranayama nam donosi radost i dobro raspoloenje i pomae pri visokom pritisku. NADI SODHANA PRANAYAMA Nadi je cevasti organ kroz koji prolazi prana ili energija. Sodhana znai proiavanje ili ienje. Nadi sodhana znai ienje neravnog sistema. Mozak je podeljen na dve hemisfere, levu koja kontrolie desnu stranu tela i desnu koja kontrolie levu stranu tela. Smatra se da se mozak sastoji iz 2 dela, primitivnijeg, 18

evoluciono starijeg dela koji se nalazi u osnovu lobanje koji posmatra i shvata i predstavlja sedite mudrosti i aktivnog frontalnog dela koji obrauje informacije iz spoljanje sredine. Yogi su shvatili da postoje razne nesaglasnosti u strukturama mozga, plua i drugim delovima tela. Oni su primenjivali asane da bi ravanomerno razvijali i istezali telo, paljivo posmatrajui kako one deluju na obe strane tela. Oni su otkrili i primenjivali nadi sodhana pranayamu da bi prana pri udahu i izdahu prolazila naizmenino kroz obe nozdrve oivljavajui na taj nain obe hemisfere mozga kao i njegov prednji i zadnji deo. Zahvaljujui toj smeni strana pri udahu i izdahu energija dolazi do najudaljenijih delova tela i mozga kroz nadi sekui akre. Tako se postie ravnomerno i balansirano funkcionisanje svih delova mozga i doivljava mir, spokojstvo i harmonija. Nadi sodhana je jedna od pranayama koja zahteva finu regulaciju, mozak i prsti moraju da naue da rade zajedno i da upravljaju udahom i izdahom. Mozak ne sme biti odsutan i neosetljiv jer e prsti tada biti grubi i nedovoljno osetljivi da bi mogli fino da reguliu strujanje daha. Prsti se postavljaju na spoljanje zidove nozdrva i moraju biti pasivni to dozvoljava da se koriguje zapremina vazduha koji se udie i izdie. Za vreme udaha i izdaha je neophodno da stalno proveravamo i reguliemo zvuk, rezonancu i struju disanja. Ako zvuk disanja postane grub to znai da je mozak izgubio panju i vrhovi prstiju su izgubili osetljivost. Osetite prohladnu vlanu aromu udaha i toplinu izdaha koji nema aromu. Tu oseajnost treba da razvijate jer e bez nje praksa pranayame postati mehanika i neefektivna. Nadi sodhana je najtea, najkomplikovanija i najfinija od svih pranayama. Ona trai samoposmatranje i kontrolu. Kada je savladate do najfinijeg nivoa dolazite do sopstvene skrivene sutine. Prsti su sve vreme na nozdrvama. U naprednim fazama nadi sodhane uvodi se kumbhaka (antara i bahya) kao i bandhe. Faza Ia U ovoj fazi obe nozdrve se zadravaju delimino otvorenim pri udahu i izdahu. Sedite u neku od sedeih asana pogodnih za disanje i prinesite desnu ruku ka nozdrvama i suzite oba nosna prolaza palcem i domalim i malim prstom. Potpuno izdahnite kroz suene kontrolisane nozdrve. Zatim udahnite ne menjajui irinu nosnih prolaza i ne pomerajui glavu. Odravajte ravnomeran prolaz vazduha u obe nozdrve sinhronizujui ga sa pokretima grudnog koa. Disanje treba da je mekano, lagano i kontinuirano. Napunite plua do granice, zatim zadrite disanje 1-2 sekunde da bi pravilno postavili prste za izdah. Izdahnite mekano, polako i ravnomerno. Sinhronizujte struju izdaha sa smanjenjem zapremine grudnog koa, drugim reima ne dozvolite grudnom kou da se iznenada opusti. Kako napredujete sve vie i vie suavajte nosne prolaze da bi struja disanja bila sve tanja i finija, jer to su ui prolazi bolja je kontrola disanja. Jedan udah i izdah ine jedan ciklus, ponavljajte ga u toku 10-15 minuta i zavrite udahom. Opustite ruku i podignite glavu i zatim lezite u savasanu. Efekti: ova pranayama donosi radost, trenira prste i sluzokou nosa i ini ih osetljivijim za finije regulisanje disanja. Um koji je usredsreen na prstima, nosnim prolazima i na disanju postaje koncentrisan.

19

Faza Ib Ovaj stepen je kombinacija surya bhedana i chandra bhedana pranayame bez zadravanja. Udah i izdah se rade sa kontrolom prstiju kroz svaku nozdrvu naizmenino. Tehnika: Sedite u neku od sedeih asana pogodnih za disanje i prinesite desnu ruku ka nozdrvama. Zatvorite potpuno levu nozdrvu ne naruavajui poloaj nosne pregrade, suzite desnu nozdrvu pribliivi njen spoljanji zid ka pregradi. Izdahnite kroz desnu nozdrvu, udahnite zatim kroz nju polako i ujednaeno ne menjajui irinu nosnog prolaza. Ne dopustite da vazduh ulazi kroz levu nozdrvu. uvajte finu struju disanja kroz desnu nozdrvu sinhronizujui disanje sa pokretima grudnog koa. Kada se plua napune zatvorite u potpunosti desnu nozdrvu ne pomerajui nosnu pregradu, zadrite disanje 1-2 sekunde da bi se pripremili za izdah tj. delimino otvorili levu nozdrvu i potpuno zatvorili desnu. Izdahnite polako i ravnomerno kroz levu nozdrvu sinhronizujui struju izlaznog vazduha sa postepenim smanjenjem zapremine grudnog koa. Kada se plua popuno isprazne zadrite disanje na 1 sekundu da bi pripremili i postavili prste za udah kroz levu nozdrvu. Zatvorite desnu nozdrvu i suzite levi prolaz i zatim udahnite kroz levu nozdrvu na isti nain kao to se udahnuli kroz desnu. Kada se plua napune zatvorite potpuno levu nozdrvu i zadrite disanje i pripremite prste za izdah kroz desnu nozdrvu. Kada osetite da su plua sasvim prazna zadrite disanje 1-2 sekunde da bi pripremili prste za ponovni udah. Poredak procesa disanja treba da bude sledei: a) izdisanje svog vazduha koji se nalazi u pluima kroz desnu nozdrvu b) udah kroz desnu nozdrvu c) izdah kroz levu nozdrvu d) udah kroz levu nozdrvu e) izdah kroz desnu nozdrvu .... Ciklus poinje udahom kroz desnu i zavrava se izdahom kroz desnu nozdrvu. EFEKTI PRANAYAME Asane poboljsavaju cirkulaciju krvi u celom telu. One asane cije dejstvo je usmereno na noge i ruke pojacavaju aktivnost krvotoka, arterijska, venozna i kapilarna cirkulacija stimulie se ritminim skupljanjem i irenjem miia koji delujui kao pumpe aktiviraju nove i elije koje nisu dosad radile. To nam dozvoljava da efektivno aljemo i koristimo energiju, znaajno poboljavajui imuni sistem organizma. Asane imaju slino dejstvo na celo telo. Pranayama koja izaziva ritmino irenje plua pomae pravilnoj cirkulaciji ivotnog fluida u bubrezima, elucu, jetri, slezini, crevima, koi i drugim organima a takoe i na povrini tela. Plua neosredno uestvuju u udaljavanju ugljendioksida iz venske krvi i ne dozvoljavaju obrazovanje toksina iz amonijaka.Efektivna cirkulacija krvi i limfe uva istou plua i titi ih od bakterija koje nose bolesti. Pranayama pomae da odravamo istou plua i da poveavamo dotok svee krvi. Funkcija jetre zavisi od toka krvi u njenoj arteriji, koja donosi produkte razmene materija za njihovu dalju preradu, posle koje se oni izluuju kroz u ili mokrau. Taj proces takodje zavisi od cirkulacije krvi u vratnoj veni koja donosi krv iz eluca i tankog creva za filtraciju i preradu, za udaljavanje toksina i bakterijskih produkata. 20

U jetri se takodje obavlja aktivna cirkulacija limfe, obrazovanje elija istaa makrfaga, koje se nalaze u limfi. Sve te procese stimulie pranayama. Pranayama pozitivno deluje na pravilan poloaj i oblik bubrega, kao i na pritisak u njima. Unutranja masaa do koje dolazi u procesu fazne aktivnosti abdominalnih i lenih miia, stimulie protok limfe u bubrezima, to je veoma vano za odravanje zdravlja bubrega. Ritmika aktivnost dijafragme i abdominalnih miia u pranajami neposredno deluje na peristaltika i poprena kretanja creva, a takodje pomae i protoku krvi u crevima. Na taj nain pranayama pomae crevima u ispunjavanju njihove funkcije usisavanja hranljivih materija i odvoenja vrstih otpadnih materija, posebno hrane koja se nije apsorbovala, produkata rada korisnih bakterija, eludane flore a takoe i produkata koji sadre u i pankreas i creva. Slezina koja se nalazi pod levom stranom dijafragme radi kao filter istei cirkuliuu krv od crvenih krvnih zrnaca koja su zavrila svoj posao prenosei kiseonik. Znaajni deo ove krvi cirkulie unutar limfnih struktura i stimulie se pranajamom. Pranayama pomae u odravanju strujanja-toka iste krvi koja daje neophodni tonus nervima, sranom miiu, kimenom stubu i pomae im da efikasno rade. Znojne lezde deluju kao dopunski mikrobubrezi posebno kada ih stimulie pranayama. Prema jogikim tekstovima redovna praksa pranayame predupreuje i lei bolesti, ali ako je izvodimo pogreno to moe da izazove astmu, kaalj, visok krvni pritisak, bol u srcu, uima i oima, suvou jezika i otvrdnjavanje bronhija. Pranayama isti nadije, titi unutranje organe i elije, neutralie mlenu kiselinu koja izaziva umor ubrzavajui na taj nain oporavak i podmlaivanje organizma. Pranayama poboljava varenje hrane, daje energiju, poveava ivotnu snagu, otri rasuivanje i shvatanje i memoriju, ona oslobaa um od okova tela, bodri intelekt i ozari osvetli Sutinu. Praksa pranayame uspokojava i smiruje oseaje i elje, na taj nain um postaje osveen i oslobodjen od misli (nirvisaya). Rei, misli i dela postaju iste i jasne. Ona nam odrava telo jakim (achalata), a intelekt stabilnim (sthirata). Samo praksa donosi snagu i znanje. Svakodnevna praksa nam daje uspeh i savrenu spoznaju koja nas oslobaa straha od smrti. Vie ne mislimp o prolosti i ne bojimo se budunosti, ve ivimo stalno u sadanjosti. Pranayama je kao i vetar koji isti dim i prljavtinu iz atmosfere, boanska vatra pranayame isti organe, oseanja, um, intelekt i ego. Kao to izlazee sunce polako rasejava tamu noi, pranayama odnosi prljavtinu, isti telo i priprema um ka koncentraciji (dharana) i meditaciji (dhyana). Pranayama to je prozor sopstva i zato se naziva velikom askezom Maha tapas i istinitim znanjem sopstva Brahma Vidya.

21

Literatura: BKS Iyengar: Light on Pranayama BKS Iyengar: Light on Yoga

22