Edzsprogram 1.

nap 10 perc futpad, erltetett gyalogls Mell: 45 fokos nyoms rddal 3*14

Ht: Lehzs mellhez 3*12

j reggelt gyakorlat 3*12

Lenyoms egyenes rddal combhoz 3*12

Trapz: vllvonogats 3*25 Has: Hasprs 3*40 bicska 3*40

csp emels 3*40

edzs vgn 20-45 perc kardi 2. nap Vll: oldalemels 3*12 nyak mgl nyoms rddal 4*12

oldalemels kzi sllyal dnttt trzzsel 3*12

Tricepsz: homlokra engeds francia rddal 3*16

letols csign ktllel 4*16 elre tols csign rddal 4*16 letols csign fordtott fogssal 4*16

bicepsz: felhzs egyenes rddal 3*14 llva francia rddal norml fogssal 3*14

egykezes rddal, egyszerre mozgatva kalapcsfogssal 3*14

3.nap lbnyjt: lbnyjts 3*14 ferde guggols terpeszben 3*14

kitrs feltmasztott tmaszkod lbbal tolgp szken lbhajlt: lbhajlts fekve Has: lbemels padon 3*40

csp emels oldalra hajlts sllyal Fenk: combtvolt kitrs 20-45 perc futs