RESUM: NUTRICI PTIMA PER A LA SALUT

El que aconsegueix la gran part de la gent est per sota del seu potencial dintelligncia, memria, concentraci, equilibri emocional i felicitat. La correcta combinaci de nutrients funciona millor que molts frmacs i sense els seus efectes secundaris. La psicoterpia dna millors resultats si estem nodrits de forma correcta La gran part dels problemes de salut mental poden resoldres o moderar-se considerablement amb la nutrici junt amb una guia i el recolzament psicolgic corresponent.

Lequilibri tamb saconsegueix combinant algunes protenes ms els hidrats de carboni. Alenteix amb molta ms eficcia lalliberament que menjar noms COH. Fruita amb unes poques llavor o fruits secs Menjar-nos la poma sencera, amb les llavors incloses o en un suc de sndria, deixar algunes de les seves prpies llavors i beure-nos-ho tot junt. Sembla estrany per hi ha moltssima gent que ho fa. Afegir-hi alguns fruits secs o llavors als cereals de lesmorzar Peix blau o pollastre amb arrs basmati Tofu i arrs integral Formatge a les galetes de civada o pur de cigrons al pa integral

Menjar productes integrals i evitar menjar aliments refinats, els elaborats amb farines blanques i els que shagin cuinat amb excs. Millor: cereals integrals, mongetes, fruits secs, llavors i fruita seca i sempre verdura i hortalisses. Menjar 5 o ms variacions de fruita i verdura al dia. Escollirem verdures de fulla, verdes i els tubercles com lherba de canonge (berros), pastanagues, espinacs, mongetes tendres, cols, cols de Brusselles, espinacs, pebrots, tot cru o lleugerament bullit. Escollirem fruita fresca: pomes, peres, mel i ctrics. Pltans amb moderaci. Diluirem una mica els sucs i consumirem de tant en tant els fruits dessecats, sempre en petita quantitat, desprs dhaver-los remullat.

Menjarem 4 o ms racions de cereals integrals com larrs, mill (mijo), ordi (centeno), civada (avena), blat, blat de moro (polenta, maiz), en cru o en muesli, en pa o en pasta. Evitarem qualsevol forma de sucre i els aliments que el portin afegit Combinarem les protenes amb els hidrats de carboni menjant cereals i fruita amb fruits secs o llavors i assegurant-nos que mengem la mateixa quantitat de fcules (patata, pa, pasta o arrs) amb el peix, les llenties, les mongetes o el tofu.

omega-3 Lli (llinosa) Cnem Carbassa Nous

Omega-6 Cereals Crtam Girasol Ssam

EPA i DHA Salm Verat Sardines Anxoves Tonyina Algues marines Ous

GLA Onagra, primavera Oli de borraja Llavor de gerd negre Oli araquidnic Carn Productes lctics Ous Calamars

1/11

RESUM: NUTRICI PTIMA PER A LA SALUT

Pot amb tapa a la nevera, no llum, no oxigen mesures de llavors de lli 1 mesura de llavors de ssam, girasol o carbassa o 3

Cada dia ho molturem i ens les afegim a lesmorzar Cada setmana mengem 100 g de peix blau x 2 vegades

Olis de llavors Comprarem sempre de 1 premsada en fred, preferiblement ecolgics. s molt bo tamb loli de llavors de cnem (t 19% cid alfalinolic omega-3-, 57% linolnic i 2% de GLA omega-6 els dos ltims -). Oli de borraja o primavera: omega-6 (Ens calen 100 g domega-6 diaris) Els olis de peix sn millor per lomega-3 i les necessitats sn dalmenys 200 mg dEPA i 200 dDHA o 400 dambds combinats. Per tant, pot fer-se 1 presa GLA i 1 doli de peix ric en EPA i DHA combinat. Tamb pot fer-se un suplement que combini EPA i DHA i GLA x 2 vegades al dia.

Menjar llavors i fruits secs: les millors llinosa, cnem, carbassa, girasol i ssam. Traurem el mxim partit de totes si les molturem primer i abans de menjar i tot seguit les polsegem sobre els cereals, les sopes i les amanides. Menjar peixos carnvors daiges fredes: 1 raci de verat, salm, emperador, tonyina fresca 2 o 3 vegades la setmana dna bona raci dcids grassos omega-3. Emprar olis de llavors premsats en fred. Barreges dolis o oli de cnem per condimentar les amanides o altres usos en fresc, les verdures, etc... A part de lexcellent oli doliva, s clar. Minimitzar el consum dels fregits, aliments processats i greixos saturats procedents de la carn i productes lctics. Suplements doli de peix per als cids grassos omega-3 i oli de borraja o de primavera per als cids grassos omega-6

En termes prctics es pot intentar una estratgia combinada per garantir una ingesta ptima de greixos cerebrals. Recomanaci: 1 cullerada de llavors mltes cada dia (durant 5 / 7 dies) 1 barreja doli de llavors premsat en fred per les amanides, les verdures i menjar fred Peix daigua freda 2 cops per setmana Suplement EPA/DHA/GLA 1 vegada al dia

Directrius generals que ajuden a garantir una ingesta ptima daminocids, lalfabet de la ment i de lestat dnim: Prendre cada dia 3 racions dels aliments rics en protenes que es donen en el quadre si som home i 2 si som dona Escollirem bones fonts de protena vegetal: inclourem, llenties, quinoa, tofu (soja) i hortalisses de llavor Si mengem protenes dorigen animal, escollirem carn magra o preferentment peix, ecolgics si pot ser Considerarem la possibilitat de prendre suplements dalguns aminocids lliures o daminocids concrets si tenim algun problema de saluts mental relacionat amb ells

2/11

RESUM: NUTRICI PTIMA PER A LA SALUT

Nutrient Vitamina B1 Vitamina B3 Vitamina B5 Vitamina B6 Vitamina B12 cid flic Vitamina C Magnesi Mangans Zenc Efectes de deficincia Manca concentraci i datenci Depressi, psicosi mala memria, estrs Irritabilitat, mala memria, depressi, estrs Confusi, mala memria, psicosi Ansietat, depressi, psicosi Depressi, psicosi Irritabilitat, insomni, depressi Vertigen, convulsions Confusi, ment en blanc, depressi, prdua de gana, manca de motivaci i de concentraci Fonts aliment Cereals integrals, hortalisses Cereals integrals, hortalisses Cereals integrals, hortalisses Cereals integrals, pltans Carn, peix, productes lctics, ous Hortalisses de fulla Hortalisses i fruita fresca Verdures, fruits secs, llavors Fruits secs, tropicals, te llavors, fruits

Ostres, fruits secs, llavors, peix

Menjar cada dia com a mnim 5 racions (millor 7) de fruita fresca i hortalisses Prendre nous i llavors amb regularitat i escollir aliments integrals: cereals, llenties, mongetes, arrs natural, enlloc de refinats Prendre un suplement de multivitamines i minerals que ens proporcioni al menys 25 mg de totes les vitamines del grup B, 10 mg de B12, 100 mg dcid flic, 200 mg de magnesi, 3 mg de mangans i 10 mg de zenc

3/11

RESUM: NUTRICI PTIMA PER A LA SALUT

Part II PROTEGIR EL CERVELL Podem fer poc davant de molts contaminants, per si que podem protegir el cervell des de dins. Els antioxidants sn lantdot per als oxidants. El ms important per al cervell ns un a base de greixos: La Vitamina E. Evita la cadena de reaccions de danys causats quan els oxidants entren en el cervell. La manca daquesta vitamina sassocia a la mala memria en ledat senil. La trobem en les llavors, olis premsats en fred i en el peix La Vitamina C : Ajuden a reciclar la Vitamina E una vegada a subjectat a un antioxidant. Hi ha un estudi a Sussa fet durant 22 anys on sha comprovat que en persones majors de 65 anys lndex ms gran dcid ascrbic sassocia a un millor rendiment de la memria Coenzim Q, suplements Poden augmentar la producci denergia en el cervell i protegir-lo enfront a les neurotoxines Els millors aliments per cada antioxidant antienvelliment sn els segents: Beta-carot: pastanagues, moniatos, albercocs secs, suc taronja, herba de canonge Vitamina C: brquil, pebrots, kiwi, tomquets, ctrics Vitamina E: llavors i el seu oli premsat en fred, germen de blat, nous, mongetes, peix Seleni: ostres, nous de Brasil, llavors, melasses, tonyina, bolets Glutation: tonyina, llegums, nous, llavors, all, cebes Antocianidines: baies, cireres, ram negre, remolatxa, prunes cid lipic: carn vermella, patata, pastanaga, moniatos, remolatxa, espinacs Coenzima Q: sardines, verat (caballa), nous, llavors, oli de soja

Evitarem els aliments que continguin greixos hidrogenats Limitarem la ingesta daliments fregits i processats Prendrem aliments rics en antioxidants i fruites, hortalisses, llavors i peix Afegirem un suplement de frmula antioxidant que contingui betacarotens, vitamina C, vitamina E, seleni, glutati, antocianidines, cid lipic i coenzim Q. Deixarem de fumar Limitarem o evitarem prendre alcohol Farem el que puguem per reduir el nivell destrs

Menjarem llavors i fruits secs: les millors llinosa, cnem, carbassa, girasol i ssam. Traurem el mxim partit de totes si les molturem primer i abans de menjar les polsegem sobre els cereals, les sopes i les amanides. Menjarem peixos carnvors daiges fredes: 1 raci de verat, salm, emperador, tonyina fresca 2 o 3 vegades la setmana dna bona raci dcids grassos omega-3. Emprarem olis de llavors premsats en fred. Barreges dolis o oli de cnem per condimentar les amanides o altres usos en fresc, les verdures, etc... A part de lexcellent oli doliva, s clar.

4/11

RESUM: NUTRICI PTIMA PER A LA SALUT

Minimitzar el consum dels fregits, aliments processats i greixos saturats procedents de la carn i productes lctics. Suplements doli de peix per als cids grassos omega-3 i oli de borraja o de primavera per als cids grassos omega-6

Cal no prescindir de TOT alhora perqu el canvi dhbits pot ser massa estressant per aconseguir-ho Aix doncs, anirem deixant una cosa desprs de laltra comprovant entremig que ens sentim contents i satisfets, fet que ens portar a la segent fita s recomanable, a ms, seguir al mateix temps una dieta excellent s passar hores sense menjar El pitjor que podem fer

Evitar el sucre i els aliments que el continguin. Qualsevol cosa que contingui glucosa, sucrosa, dextrosa. La fructosa no s tant dolenta per tamb s millor reduir-la. Tallar amb laddicci a la cafena evitant durant 1 mes el caf, el t i les begudes cafenades, millorant al mateix temps la dieta. Quan ja no es tingui necessitat de cafena prendre t fluix o molt ocasionalment una tassa de caf no constituir cap problema. Tallar amb laddicci a la xocolata. Quan ja no calgui, una presa de xocolata de tant en tant no ser cap problema, per escollirem el negre, amb poc sucre.

Antinutrients Plom Cadmi Mercuri Alumini Coure Tetrazina

Efecte Hiperactivitat, agressivitat Agressivitat, confusi Mal de cap, prdua memria Associat a la selenitat Ansietat i fbies Hiperactivitat

Font Fums cotxe Tabac Pesticides, empastes Utensilis de cuina, aigua Aigua Colorants alimentaris

Protector Vitamina C, zenc Vitamina C, zenc Seleni Zenc, magnesi Zenc zenc

E-102, tetrazina

sassocia mltiples vegades a la hiperactivitat infantil. Es troba en el color groc i taronja dels refrescants. Sha sollicitat reiterativament la seva retirada.

E-101 E-160 E-300 E-304 E-306 E-309 E-322 E-375 E-440

vitamina B2 carot, vitamina A antioxidant vitamina C antioxidant vitamina C tocoferol, vitamina E tocoferol, vitamina E emulsionant Lecitina estabilitzador, niacina pectina

Aquests sn beneficiosos

Seria bo fer una llista i portar-la sempre a sobre, per exemple, per anar a comprar

La resta cal rebutjar-los

Evitar els aliments que continguin additius qumics alimentaris No fumar i mantenir-nos allunyats de les zones de fum
5/11

RESUM: NUTRICI PTIMA PER A LA SALUT

Consumir aliments rics en minerals com llavor i nous Prendre suplements de vitamina C cada dia, que protegeix enfront els minerals txics Si tenim algun problema de salut mental, ens farem una analtica del cabell

ALLRGIES Evitar el blat i els productes lactis estrictament durant dues setmanes i veure com se sent un. En qualsevol cas, millor no menjar amb excessiva freqncia daquest grup daliments. Millorar la digesti menjant grans quantitats de fruita fresca, llavors i peix, que contenen greixos essencials i zenc. Mantenir al mnim la ingesta dalcohol, analgsics i antibitics, irriten el tub digestiu Si sospitem que hem desenvolupat una allrgia als aliments, hem danar a fer-nos una analtica de sang. Un nutricionista clnic pot comprovar els aliments als que ss allergnic i desenvolupar un pla dacci per reduir el seu potencial allrgic.

6/11

RESUM: NUTRICI PTIMA PER A LA SALUT

PART III COM MILLORAR EL Q.I., LA MEMRIA I LESTAT DNIM

Quantitat de DHA en 100 g Verat Arengades Sardines Tonyina Anxova Salm Truita 1400 mg 1000 mg 1000 mg 900 mg 900 mg 800 mg 500 mg

La ingesta diria ideal de DHA s de entre 250 i 500 mg Del doble 1g si es t algun problema mental Aix equival a menjar 100 g de peix blau o greixos 3 / 4 vegades per setmana Alternativament es pot prendre un suplement dcids grassos de peix que contingui DHA. Un suplement dcid gras de peix que contingui DHA. Un suplement de fetge de bacall de qualitat pot aportar 200 g

Menjar hidrats de carboni de combusti lenta i mastegar lentament els aliments enlloc de tragar-nos-els, s la millor manera devitar les baixades de sucre.

Assegurem-nos de fer una ingesta ptima de vitamines i minerals, tant a travs de la dieta com de suplements Optimitzem la ingesta dcids grassos essencials, especialment omega-3, prenent llavors de lli, peix blau i/o suplements de greix de peix Mantinguem el nivell de sucre en sang equilibrat

Lacetilcolina deriva de la fosfatidilcolina, nutrient present en els aliments: rovells dous, peix blau, lecitina. s necessari prendre entre 1 i 2 g diaris de fosfatidilcolina, per tant aniria b prendre entre 5 i 10 g diaris de lecitina Si trobem lecitina alta en fosfatidilcolina llavors 2,5 a 5 g per dia (1 cullerada de t o caf)

Cal tamb prendre vitamines del grup B: B1, B5 (cid pantotnic; essencial per la formaci dacetilcolina en el cos), B12. I combinar-ho amb Vitamina C Els nutrients funcionen sempre en combinaci. Si es combina la colina amb daltres nutrients clau com el piroglutamat saconsegueix el mateix efecte potenciador de la memria a dosis ms baixes.

El DMAE s un precursor de la colina que passa ms fcilment de la sang a les cllules cerebrals, de manera que incrementa la producci cerebral dacetilcolina. Redueix lansietat, para la ment accelerada, millora la concentraci, afavoreix laprenentatge i actua com un estimulant cerebral suau. La dosi ideal per la potenciaci de la memria est entre 100 i 1000 mg presos pel mat o al migdia, mai a la nit perqu pot sobreestimular el cervell; per tant NO s recomanable per persones amb diagnstic desquizofrnia, maia o epilpsia. No shan desperar resultats immediats, el DMAE pot trigar entre 2 i 3 setmanes a actuar, per val la pena per la seva efectivitat. La capacitat dels neurotransmissors de transmetre missatges depn que el port o lloc receptor funcioni perfectament. Aquest indrets que reben els missatges de comunicaci estan constituts per fosfolpids, cids grassos essencials i protenes. El fosfolpid predominant s fosfatidilserina o PS El seu secret com a potenciador de la memria es deu al seu paper decisiu en la comunicaci de les cllules cerebrals. Els suplements de fosfatidilserina tamb sn particularment eficaos en els casos de dificultats daprenentatge o prdua memria.
7/11

RESUM: NUTRICI PTIMA PER A LA SALUT

Laminocid piroglutamat s una altra substncia clau per al cervell. En descobrir que el cervell i el fluid cerebroespinal contenen grans quantitat de piroglutamat va propiciarne lestudi en profunditat sobre aquest nutrient essencial. Un altra troballa extraordinria fou que el piroglutamat afavoreix el flux dinformaci entre els hemisferis dret i esquerre del cervell. Possiblement, a ms, incrementa el nmero de receptors dacetilcolina en aquest rgan i t poder regeneratiu del sistema nervis. El piroglutamat fa tres funcions potenciadores de la memria i la claredat mental: augmenta la producci dacetilcolina multiplica el nmero de receptors de lacetilcolina millora la comunicaci entre els hemisferis dret i esquerre del cervell

Millora lemissi i la recepci del cervell i la cooperaci entre els seus dos costats. En conseqncia, millora la memria, la capacitat de concentraci, aprenentatge i la rapidesa de reflexos. El trobem en: Peix, productes lactis, fruita i vegetals El suplement ms emprat s el piroglutamat arginina Cal ingerir diriament entre 400 i 1000 mg al dia.

El piroglutamat potencia laprenentatge, mentre que el GABA, un compost molt proper al glutamat, calma el sistema nervis. Un equilibri adequat entre tots aquests neurotransmissors s important per la memria, laprenentatge i les funcions mentals en general. Per aquest motiu la ingesta de glutamina, un aminocid que permet al cervell produir aquests neurotransmissors i crear el seu propi equilibri, pot afavorir la funci de la memria. La glutamina s laminocid ms abundant en el fluid cerebroespinal que recobreix el cervell. s efica per: estat dnim rendiment intellectual mitigar les tendncies addictives

s una bona idea afegir de 5 a 10 g (pot ser en pols) al programa de suplements diaris (1 cullerada tipus caf al dia) La carnitina s un altre aminocid que pot aprofitar-se directament per al cervell com a font denergia. Lacetil-L-carnitina, abreujada ALC, s una forma especialment adequada daquest aminocid ja que la part dacetil afavoreix la formaci dacetilcolina, el neurotransmissor de la memria. Junt amb un antioxidant denominat cid afalipic, lacetil-L-carnitina s capa de fer retrocedir els smptomes de ledat i millorar la memria en experiments amb animals de laboratori. Calen entre 250 i 1500 mg dALC al dia per obtenir-ne beneficis. s bastant cara. Es recomana prendrela una estona abans o desprs de menjar per la seva mxima absorci.

Gingko biloba: saviesa oriental s una planta medicinal que ha estat emprada a Orient durant milers danys per potenciar la memria i que prov duna de les espcies darbres ms antigues conegudes. Shan fet estudis que demostren que millora: la prdua de memria a curt termini relacionada amb ledat afavoreix lafluncia de sang cervell pensament ms lent depressi circulaci sangunia - lenergia - estat dnim - concentraci - memria
8/11

La millora destat dnim, concentraci i memria ha estat comprovat en assajos clnics.

RESUM: NUTRICI PTIMA PER A LA SALUT

Cont 2 substncies fitoqumiques: glucsid gingkoflavona i terpenolactona amb moltes propietats curatives. Es comercialitza en cpsula i cal veure quina concentraci en flavonoides t i que determina la potncia del preparat. La recomanaci s del 24% prenent entre 30 i 50 mg del preparat 3 vegades per dia. Els efectes no saprecien fins al menys desprs de 3 mesos.

Vinpocetina: el secret de la vinca pervinca La vinpocetina s un remei herbal que millora la circulaci i el reg sanguini, per tant, aporta oxigen al cervell. s un extracte de la planta vinca pervinca (vinca minor). Es recomana a tots els que hagin experimentat una prdua de memria, concentraci, velocitat, daprenentatge, coordinaci neuromuscular i reflexos o b deficincies en la vista o loda. La vinpocetina t molts secrets per potenciar la ment: Millora la circulaci de sang en el cervell, amb el que safavoreix la distribuci de nutrients perqu eixampla els vasos sanguinis daquest rgan. Grcies a aquesta acci, els globus vermells poden passar per paos estrets i aix el subministrament doxigen s ms gran. La vinpocetina tamb impedeix que les plaquetes saglutinin i no permeten la formaci de coguls en la sang i lobstrucci dels vasos. Les cllules del cervell necessiten aquesta aportaci constant i bona doxigen per tamb energia i la vinpocetina ha demostrat potenciar-ne la producci en les cllules del cervell. A laccelerar el transport doxigen i de glucosa i el seu consum al cervell, la vinpocetina s capa de reduir els efectes tant duna emblia com datacs ms petits, que poden ser causa duna demncia o incapacitaci. Tamb estimula les neurones noradregniques en una rea del cervell dita locus coerulus. Aquestes neurones influeixen en les funcions del crtex cerebral (la part que emprem per pensar, planificar i actuar). La quantitat daquestes neurones disminueixen amb ledat i afecta a la concentraci, lestat dalerta i la velocitat a la que processem la informaci. Sha de prendre entre 10 i 40 mg de vinpocetina al dia per beneficiar-se dels seus efectes positius. Fins ara no shan documentat efectes negatius. A part de les virtuts ja descrites envers la memria de totes les vitamines del grup B, nhi ha tres que mereixen una menci especial: B3 o Niacina: Potenciaci dentre un 10% i un 40% de la memria B5 o cid pantotnic: s essencial per produir acetilcolina i per produir hormones esteroides que inclouen lhormona de lestrs cortisol, molt important per qui pateix aquest procs. La dosi ptima s de 200 mg per dia, per hi ha persones que responen millor a 500 mg B12: Important per la salut de les cllules del cervell

s important saber que les vitamines del grup B shan de prendre juntes, per tant si volem una en concret ho haurem de fer junt amb un complex multivitamnic daquest grup.

Zenc: Hi ha una teoria que defn que els records es codifiquen modificant les molcules de protenes en el cervell amb la collaboraci de lRNA, qu s el fabricant ms important de protenes del cos. LRNA depn en gran mesura del zenc. Una deficincia en zenc impedeix recordar-nos dels somnis. Corregir la mancana dna resultats en persones deprimides o amb esquizofrnia. Dosi diria: 15 mg Llavors i productes de llavors sn rics en zenc
9/11

RESUM: NUTRICI PTIMA PER A LA SALUT

Mongetes, psols, llenties, fruits secs, carn, peix i sobretot les ostres Menjar tots aquests aliments s la millor manera dassegurar-nos les quantitats ptimes daquests nutrients essencials. Ens donar una aportaci duns 10 mg al dia. Lefecte potenciador del rendiment mental dels suplement de nutrients intelligents com la fosfatidilcolina, lcid pantotnic, el DMAE i el piroglutamat, s molt ms gran quan totes aquestes substncies es prenen combinades enlloc dindividualment. Cal una bona dieta i un programa bsic de suplements vitamnics i minerals, prendre cada dia una cullerada de lecitina alta en fosfatidilcolina a ms duna combinaci dels segents nutrients potenciadors de la ment i la memria, que es poden trobar junts en suplements preparats.

Nutrients Fosfatidilcolina (ous, peix, lecitina, b1, b5, b12) DMAE (sardines) Fosfatidilserina Arginina piroglutamato Ginkgo biloba Niacina b3 B12 cid pantotnic b5

Quantitat diria 250 mg a 400 mg 200 mg a 300 mg 20 mg a 45 mg 300 mg a 450 mg 200 mg a 300 mg 10 mg a 20 mg 10 mg a 15 mg 10 mg a 30 mg

Si es t > 50 anys o es pateix prdua memria per ledat: Fosfatidilserina DHA Pols de glutamina 100 mg 250 mg 5 mg

Afegirem als cereals del mat una cullerada de t gran de lecitina alta en fosfatidilcolina o una de postres de lecitina normal o un suplement amb els fosfolpids fosfatidilserina o fosfatidilcolina Prendre un suplement per al cervell que contingui els nutrients i les herbes indicades abans Aprendre quelcom nou cada dia. Mantenir el cervell actiu: sin lutilitzem es marceix

Tots aquests nutrients sn la nostra primera lnia de defensa contra el declivi de la memria. En termes prctics es pot intentar una estratgia combinada per garantir una ingesta ptima de greixos cerebrals. Recomanaci: 1 cullerada de llavors mltes cada dia (durant 5 / 7 dies) 1 barreja doli de llavors premsat en fred per les amanides, les verdures i menjar fred Peix daigua freda 2 cops per setmana Suplement EPA/DHA/GLA 1 vegada al dia

Afegirem cada dia 1 cullerada de lecitina de soja o 1 cullerada plena de Lecitina PC O b menjarem ous, preferiblement ecolgics i rics en cids grassos omega-3 Afegirem un suplement daliments per al cervell prenent fostidilcolina i fosfatidilserina

10/11

RESUM: NUTRICI PTIMA PER A LA SALUT

Triptfan:

La serotonina es sintetitza a partir dun component de les protenes, laminocid triptfan. Es troba principalment: peix, gall dindi, pollastre, formatge, llegums, tofu, ous, avena Cal 1 g diari o 3 g si estem en un procs depressiu.

5 maneres de menjar 500 mg de triptfan: Coques (tortes) davena, llet de soja i 2 ous remenats Patates al forn amb formatge fresc i amanida tonyina Pit pollastre, patates gratinades i psols Espaguetis integrals amb llegums de tofu i carn Filet de salm, estofat de quinoa i llenties amb amanida verda amb salsa de iogurt

El derivat del triptfan, 5-hidroxitriptfan o 5-HTP, s encara ms efica que el mateix triptfan i sapropa, en la seva composici qumica, molt ms a la serotonina. Es treu duna planta africana anomenada griffnia. La dosi recomanada per a una depressi s de 100 mg 2 per dia. Alguns complements inclouen vitamines i minerals com la B6 i lcid flic augmenten la seva eficcia ja que aquests components afavoreixen la conversi del 5-HTP en serotonina. Per aconseguir els millors resultats shan de prendre tots aquests aminocids: 5-HTP Fenilalanina Tirosina Complex vitamines grup B que intervenen en la formaci dels neurotransmissors (B6, B3, B12) cid flic Vitamina C

A ms de les substncies bsiques de la 1 part incloent-hi els cids grassos omega-3, parlem dels segents suplements: o o o o 2 g de fenilalanina o tirosina o 1 g dambds 1,5 g de triptfan o 150 mg de 5-HTP Un bon multivitamnic que inclogui totes les vitamines del grup B 200 mg se SAMe o 600 mg de trimetilglicina

Prendrels combinats s el ms efica Si es fa per separat: Al mat: Fenilalanina i tirosina, abans esmorzar perqu estan relacionats amb la motivaci A la nit: Triptfan o 5-HTP perqu ajuden a agafar el son, per mai sense haver menjat quelcom prviament
11/11